Очень большой вес помогите похудеть: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Индийский диетолог рассказала, как похудела на 40 кг без спорта и отказа от еды

Врач доказала на собственном примере, что похудеть без занятий спортом и ограничений в еде – возможно

Все мы, так или иначе, задумываемся о том, как улучшить свое здоровье, питание и фигуру. В надежде на быстрое похудение, многие ограничивают себя во всем, в том числе и в любимых продуктах, полагаясь на то, что именно они виновники лишних килограммов. Однако такие способы весьма небезопасны и не приносят никакого результата, кроме разочарований и испорченной нервной системы.

Как же тогда бороться с лишним весом, ведь многие диеты требуют упорства? Индийский врач-диетолог Кхьяти Рупани доказала на собственном примере, что можно худеть и без занятий спортом, отказа от любимых продуктов и раскрыла секрет самой эффективной диеты.

Так бывает?

По словам эксперта, она столкнулась с лишним весом еще в детстве, а в юношестве приняла решение отучиться на врача-диетолога. Получив образование, она устроилась на должность главного нутрициолога в больнице Мумбаи. Вскоре после этого она заметила, что ее вес стал стремительно расти – почти за год она набрала 14 килограммов и обнаружила, что весит больше 70 килограммов.

Большой вес стал одним из симптомов синдрома поликистозных яичников – заболевания, лечащегося гормонотерапией. Но девушка хотела забеременеть, поэтому отказалась от лечения и решила попробовать бороться с лишним весом самостоятельно. И ей удалось: за три месяца она сбросила около 12 килограммов. После родов она продолжила худеть, при этом не изнуряя себя тренировками и отказами от любимой еды. В чем же секрет ее диеты?

Диета счастья

Рацион Рупани состоял как из правильной пищи, так из продуктов, которые она очень любила и от которых не могла полностью отказаться.

  • На завтрак выпивала имбирный чай с небольшим количеством сахара и съедала три разнообразных по питательным ценностям блюда: крекер с хумусом, лепешку с лимонным курдом и тост с сыром и помидором.

  • На обед выпивала стакан молока и готовила овощной суп-пюре и легкий салатик без соли.

  • Перекусывала черным кофе и индийским блюдом из нута и помидоров.

  • На ужин ела рис с овощами и многозерновую лепешку.

  • Также не отказывала себе в пище перед сном. Она перекусывала легким греческим йогуртом и орехами.

В итоге, индианка благодаря своей диете похудела на 40 кг, при этом не занимаясь спортом. Она призналась, что вся ее физическая активность ограничивалась прогулками на свежем воздухе.

Главное – слушать себя и не ограничиваться только правильной пищей. Достаточно просто пить большое количество воды, есть больше овощей, выбирать легкие рецепты из привычных продуктов, подытожила эксперт.

С чего начать похудение при большом весе. Как похудеть женщине с большим весом: личный опыт

Мучительный голод

Стремясь как можно быстрее избавиться от ненавистных килограммов, вы старайтесь крайне ограничить свой рацион: «буду есть только гречку с кефиром, пока весы не покажут желаемый результат!». Или же пропускайте приемы пищи, например, отказавшись от ужина или обеда. Самые отчаянные даже решаются на полный голод! Кажется, что чем больше будешь себя истязать, тем скорее станешь легкой и звонкой, но, как показывает практика, это самая типичная ошибка.

Знаете ли вы, что на ограниченном питании организм просто не в состоянии извлекать энергию из жира? Что в итоге: вы мучайтесь от голода, жадно смотрите на коллег, пьющих чай с печеньем, а стрелка весов либо будто приклеилась к ненавистной цифре, либо идет вниз… но со скоростью улитки.

Или, допустим, вы отказались от завтрака. Но наш организм очень умен, и вот вы сами не замечайте, как ваши обеды и ужины стали намного больше, сытнее и калорийнее.

Что же придпринять? Конечно, в разумных пределах следует ограничить калорийность рациона, но именно в разумных . Для начала оттолкнитесь от того, что ежедневно следует потреблять не менее 1200 ккал, чтобы поддерживать метаболизм на нормальном уровне, а далее ориентируйтесь на свои ощущения: если вы все время чертовски голодны; если вы мерзнете, когда всем вокруг жарко; если вы с трудом доходите пешком до ближайшего магазина — рацион следует расширить.

На границе возможностей

Вы мужественно ешьте овощи и пьете в больших количествах зеленый чай без сахара, а вечером несетесь в спортзал, где тренируйтесь с полной отдачей. И, конечно, утреннюю зарядку, как и кросс по в парке, никто не отменял! Но отчего же так тянет на сладкое и жирное? И , несмотря на буквально нечеловеские усилия, вес снова встал?

Давайте по порядку. Причина повышенного аппетита, причем на отнюдь не полезные продукты, в том, что организму срочно требуется восполнить запасы энергии. Берет он ее из углеводов, а быстрее всего их можно получить из шоколадных батончиков, пирожков, хорошего ломтя хлеба с вареньем… В общем, из того, что худеющим, к сожалению, не рекомендовано. Кроме того, у нетренированного человека интенсивные нагрузки не стимулируют уменьшение жировых запасов! Как раз углеводы, запасенный гликоген и расходуются!

Запомните: не надо крайностей! Умеренные нагрузки придадут вам дополнительную энергию, а также помогут контролировать аппетит! Пусть вашим ориентиром станет пульс: 100-110 ударов в минуту — то, что надо для того, чтобы организм переключился в режим расходования жиров. И начните приобщаться к спорту постепенно. Пусть первым шагом станут прогулки в быстром темпе, хотя бы до работы, по 30-40 минут в день. Уже спустя неделю станут заметны первые результаты.

Правильная мотивация — какая она?

Поробуйте задать самой себе вопросы: «Зачем я хочу похудеть? Почему хочу сбросить именно столько? Нужно ли мне худеть к определенному сроку?» Если вы

действительно настроены измениться, вы ответите на них без запинки! Если же нет, то, увы, у вас недостаточно мотивации, а без !

Вас интересует, как обрести правильный настрой? Прежде всего, честно ответьте на вышеперечисленные вопросы. Конечно, это может быть не так легко, как кажется на первый взгляд, но это необходимо для достижения результата. В крайнем случае не стесняйтесь оюратиться за помощью к психологу. Кроме того, может быть, вас следует просто забыть о диетах и весах и начать больше двигаться, а также отдавать предпочтение менее вредным, сладким и жирным продуктам? Вы начнете чувствовать себя лучше, станете в полной мере радоваться жизни, возможно, избавитесь от каких-либо хронических заболеваний и на фоне всего этого еще и начнете медленно, но верно терять вес! Отличные перспективы, согласитесь!

Вода, кругом вода!

Количество жидкости в организме постоянно изменяется, а вслед за ней и вес. Причем колебания в 1-2 кг за сутки являются совершенно нормальными, поэтому вам будет полезно знать о двух видах ситуаций:

а) Вода быстро покидает организм, если…


  • вы принимайте мочегонные и слабительные препараты.

  • вы практикуйте потогонные тренировки.

  • вы посещали сауну.

  • вы резко сократили употребление соли.

б) Вода задерживается в организме, если…


  • вы съели что-либо соленое или копченое. 200 г соленой рыбы вполне способны сделать вас «толще» на 1 кг, поэтому на следующий день после ее употребления вскакивать на весы не стоит.

  • вы употребляли алкоголь. Ведь организму, прежде алкоголь, необходимо разбавить его до безопасной для себя концентрации.

  • у вас идет вторая фаза менструального цикла. В это время можно «набрать» до 5 кг!

  • вы перетренировались и ваши мышцы отекли.

И напоследок…

Проверьте свои весы! Например, взвесьте пятилитровую бутылку с водой или любой другой предмет, чей вес вам известен. Или попробуйте несколько раз подряд встать на весы — результат должен быть один и тот же. Кроме того, он не должен меняться, независимо от того, стоите вы на одной ноге или на двух, на пятках или на носках. Так может агрегат пора заменить?

Если с ним все , то помните, что взвешиваться следует в одно и то же время, желательно с утра, до завтрака, когда вес минимален, и в одном и том же месте, причем на ровной твердой поверхности.

Ну и помните, что, прежде всего, вам должно быть комфортно в вашем весе и вы должны любить себя, а не гнаться за мнимыми идеалами!

Большой избыточный вес – это не только некрасиво, но и опасно для жизни. Даже несколько лишних килограммов отрицательно сказываются на здоровье человека, а уж о десятках и говорить нечего. Повышенная нагрузка на сердце, сосуды, опорно-двигательный аппарат могут привести к негативным последствиям (инфаркт, инсульт, гипертония, сахарный диабет и т.д.).

Излишне полным людям тяжело двигаться. Даже небольшая пешая прогулка может вызвать скачок давления, учащенное сердцебиение и другие нежелательные эффекты. Поэтому снижение веса – это первоочередная задача для таких людей.

Но если у вас много лишних килограммов, то одной диетой вам не обойтись. Борьбу с ожирением следует начинать с посещения врача. Он установит причину избыточной массы тела и пропишет необходимое лечение.

Если ожирение связано с гормональными нарушениями, то нужно будет восстановить гормональный фон. И при правильно назначенном лечении вес сам начнет возвращаться в норму.

Но проблема может иметь и психологические корни. Для многих людей еда является единственным источником удовольствия, способом борьбы со стрессами, нервами, волнением. Поэтому и отказаться от нее бывает трудно.

В этом случае бороться с лишним весом нужно будет в нескольких направлениях. Сначала нужно на психологическом уровне убедить себя, что пища – это не единственная радость в жизни. Необходимо будет найти для себя достаточную мотивацию, чтобы полностью изменить рацион и отказаться от булочек, сладких напитков, фаст-фуда и т.д.

Иногда психологическая зависимость от еды бывает настолько велика, что справиться с ней без помощи специалиста просто невозможно. Но сделать это нужно обязательно, без этого дальше двигаться будет нельзя.

Также необходимо полностью пересмотреть свое питание. Лучше всего разработать собственную диету совместно с лечащим врачом. Но есть общие рекомендации, с помощью которых можно уменьшить вес. Во-первых, стоит отказаться от жирной, копченой, соленной, сладкой, мучной пищи.

Во-вторых, нужно увеличить употребление растительной пищи. В овощах, зелени и фруктах содержатся волокна, которые помогут очистить организм от скопившихся в нем шлаков и токсинов, нормализовать деятельность кишечника. Кроме того, в них есть витамины и минералы, которые поспособствуют обменным процессам, а также улучшат состояние кожи, волос, ногтей, укрепят сердечно-сосудистую систему.

В-третьих, стоит разработать собственный режим приема пищи. Например, можно придерживаться дробного , когда можно есть небольшими порциями, но 5 — 6 раз в день. При таком подходе вы не будете успевать проголодаться. Кроме того, у вас нормализуется обмен веществ, активизируются процессы жиросжигания.

Обычно излишне полным людям бывает очень трудно изменить свои вкусовые пристрастия. Им трудно отказаться от привычной еды, придерживаться определенного графика приема пищи. В этом случае могут помочь специальные таблетки для похудания. Одни из них уменьшают , другие не дают усваиваться и откладываться жирам. Применение таких лекарственных средств помогает скорректировать питание, привыкнуть к новому образу жизни, но панацеей от лишнего веса они не являются. И перед их применением нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

При борьбе с избыточной массой тела не стоит забывать о нагрузках. Но если у вас очень большой вес, то интенсивные спортом вам противопоказаны. Для начала можно начать просто больше ходить пешком. Ежедневные часовые прогулки в парке помогут вам укрепить сердце, стабилизировать давление, привести ослабшие мышцы в тонус. Полезно также плавать в бассейне. А постепенно можно будет перейти к более активным видам спорта.

Потерять лишний вес мечтает любой склонный к полноте человек. Однако нежелание разрабатывать сложные, длительные диеты или оправдания о недостатке времени для посещения спортивных залов не избавляют от ненужного жира на боках. Многие не представляют с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы быстро, эффективно расстаться с портящей жизнь полнотой. Ответ прост – сбалансированное питание и занятия спортом. Эти две составляющие системы здорового образа жизни помогут с легкостью подтянуть фигуру и сбросить килограммы, не отрываясь от повседневных дел.

Как начать худеть в домашних условиях

Первая ступень на пути к желанной стройной фигуре – разработка плана действий. Каждому мужчине или женщине, стремящимся к похудению, необходимо поставить себе задачу о том, скольких сантиметров и килограмм нужно лишиться. Однако не следует забывать, что не стоит подходить к проблеме радикально и полностью отказываться от еды. Сброшенный вес может вернуться в удвоенном количестве. Для того, чтобы худеть правильно, следует помнить о спортивных занятиях. Необходимо постепенно исключать из питания.

С самого детства я была достаточно пухленьким ребенком, точнее, полнеть я начала лет с 9. Я росла без отца, и чтобы скрасить жизнь бедной «сиротинушке», мама пичкала меня сладостями — я до сих пор помню, как мы ездили на трамвае на популярные тогда оптовые продуктовые рынки и упаковками закупали датские рулеты, кексы, шоколад и прочие сладости. Еще одно впечатление из детства — с собой в летний лагерь мама выдавала мне огромную «сумку челночника» со сладостями, чтобы я не голодала.

Конечно, я могла бы считать, что проблемы с моим весом обусловлены наследственностью (это, кстати, самая распространенная позиция среди толстушек), но очевидно, что их причина — совершенно неправильные и прямо-таки губительные пищевые привычки. В разной степени они свойственны всем страдающим от лишнего веса: кто-то привык есть любое блюдо с хлебом, кто-то в целях экономии питается в основном макаронами и картошкой, кто-то не мыслит вечера без обязательного чаепития с печеньем. Эти самые привычки и неправильное питание и являются причиной лишнего веса, однако мне это все стало понятно только сейчас.

Итак, к 11-му классу я весила около 100 кг при росте 173 см. Не могу сказать, что это как-то катастрофически влияло на мою жизнь — я всегда была лидером и в учебе, и во внеклассной жизни, у меня были друзья, молодые люди, но, конечно, жизнь могла бы быть повеселее, будь я «как все». Попытки сбросить вес носили эпизодический характер, я пробовала даже тайские таблетки, но ни одна моя кампания по снижению веса не увенчалась особым успехом — я либо не худела, либо не держала результат.

Первый этап похудения

В конце третьего курса института, это было в 2005 году, я узнала о том, что на западе уже давно худеют не на низкожировых, а на low-carb — низкоуглеводных — диетах. Рацион при таких диетах разительно отличается от традиционного меню худеющего — ведь совершенно не ограничиваются жиры и белки. Таким образом, можно в неограниченном количестве есть жирное жареное мясо, политое майонезом, и худеть.

Смысл диеты в том, что если организм потребляет жиры+белки+углеводы, то ему намного легче расщепить углеводы (они расщепляются уже слюной), а жиры, которые попадают в организм, откладываются. Если же углеводы не употреблять, то организму хочешь — не хочешь придется расщеплять жиры, причем не только что съеденные (они для организма новые, чужеродные и трудные), а уже отложенные в боках, «адаптированные» под ваше тело.

Я решила предпринять еще одну попытку похудеть, и 1 июня 2005 года — день моей первой свадьбы — стал первым днем нового образа жизни. Свой путь к стройности я начала со 114 кг.

У меня не было какого-то внешнего стимула худеть — муж женился на мне толстой и даже любил меня первый год совместной жизни, у меня по-прежнему было все прекрасно, и, казалось бы, не было никаких предпосылок для изменений. Просто низкоуглеводная диета показалась мне настолько элементарной, что из интереса захотелось попробовать поменять свой рацион — благо никаких особых подвигов от меня не требовалось.

Основой моего рациона стало мясо в любом виде (жареное, вареное, тушеное, печеное, шашлык, гриль) — говядина, свинина, телятина, баранина, птица; мясные субпродукты; рыба и морепродукты; колбасы, ветчины, сардельки, сосиски; сыры — твердые, творожные, плавленые; яйца, масло — сливочное и растительное. Разрешенные напитки — чай, кофе без сахара, газировка без сахара, минералка. Также разрешен алкоголь — сухое вино, шампанское брют, водка, текила, коньяк, ром, виски.

Эти продукты можно дополнять овощами: к употреблению разрешены огурцы, стебель сельдерея, щавель, кабачки, салатный лист, брокколи, цветная капуста, кочанная капуста, зеленая стручковая фасоль, морская капуста. Допускаются соленья — соленые огурцы, помидоры, капуста квашеная, чеснок, перцы. Единственный разрешенный фрукт — лимон, ягода — клюква. Ну, и совсем немного и с осторожностью можно употреблять творог, сметану, помидоры, маслины и оливки, баклажаны, болгарский перец. Еду разрешается жарить, солить, перчить, мариновать, коптить, в общем, допускается любая обработка, которая не привносит в еду углеводы.

Абсолютно запрещены любые мучные продукты — тесто, хлеб, «диетические» хлебцы, макароны, сахар, любые крупы — рис, гречка и прочие, шоколад, картошка, свекла, морковь, горох, кукуруза, все фрукты и ягоды, соки и сладкая газировка, орехи, сухофрукты, йогурты, творожки, мороженое, любые сладости, сахар, мед.

Мое примерное меню на день было, например, таким: кофе со сливками и омлет с парой сарделек и несколькими кусочками сыра на завтрак, борщ и кусок мяса по-французски под сырно-грибной шапкой с отварной брокколи на обед, жюльен и жареная куриная грудка на ужин. Перекусывала кусочками сыра, колбасы, творогом.

Никаких трудностей такое меню не вызывало — в любом ресторане всегда есть низкоуглеводные блюда, даже в университетских столовых я без проблем выбирала подходящее. Количество приемов пищи не ограничено, соответственно, чувство голода я не испытывала и могла поесть хоть перед сном. Единственное неудобство — нельзя никакие покупные сладости, однако я научилась готовить прекрасный сливочный пломбир на сахарозаменителе, низкоуглеводные блинчики на миндальной муке и многие-многие другие десерты, да и просто творог со сливками, клюквой и сахарозаменителем прекрасно удовлетворяет желание сладкого.

Я никогда не отличалась спортивностью, поэтому и сейчас, в процессе похудения, никакой физической активности у меня не было. Тем не менее, лишний вес таял на глазах — за первую неделю я сбросила 7 кг, за первый месяц — 14. Когда я вернулась к учебе после летних каникул, у всего курса была только одна тема для разговора — моя новая фигура. В итоге за полгода я сбросила 41 кг и стала весить 73 кг и носить 44-й размер одежды.

Поскольку такая диета не ограничивает жиры и белки, кожа не пересушивается и не теряет эластичность. Фактически у меня остались только те растяжки, которые я приобрела с набором веса, а новых растяжек от похудения не появилось. Конечно, полностью их убрать невозможно, но самые простые увлажняющие кремы при регулярном применении дают отличные результаты. Ну и, конечно, надо помнить, что кожа подтягивается с запозданием месяца на 2-3 после того, как спадают объемы. Отличный эффект для гладкости кожи и борьбы с целлюлитом дает также антицеллюлитный массаж — как самостоятельный, так и профессиональный.

Переходный период

Однако моя борьба с весом на этом не закончилась. Как и все похудевшие, я столкнулась с самой сложной задачей — как удержать вес. Мне это удавалось с переменным успехом, мой вес скакал туда-сюда в диапазоне 5 кг: то я одерживала победу, то он. У меня в голове звучало два голоса — один очень просил сладенького, а второй ругал за это желание.

Я держала вес до 2010 года, но после второй свадьбы капитулировала, а жир одержал победу. Мой вес неумолимо полз к трехзначной цифре, а я успокаивала себя тем, что знаю отличный способ его сбросить и в любой момент возьму ситуацию под контроль. Счастливая размеренная семейная жизнь располагала к уютным вечерам за тортиком и выпечкой, муж любил меня всякой, и я не переживала о весе.

Моя окончательная победа над жиром

К 2012 году я снова весила за сотню, точнее 104 кг. И вот здесь произошло какое-то переосмысление ситуации. Нет, никакого стимула опять не возникло, просто в какой-то момент я поняла, что до тех пор, пока в моей жизни останутся торты и макароны, я никогда не буду выглядеть как модель. И поэтому диета как временная акция и идея (которая, кстати, свойственна большинству худеющих) «Ну ничего, сейчас ограничусь, похудею, зато пото-о-ом!» — порочна, это заведомый проигрыш. Я поняла, что надо просто взять и изменить свое питание — не временно, а навсегда. Разумеется, в качестве питания на оставшуюся жизнь я выбрала именно низкоуглеводное — ведь оно мне было уже привычным, легким, комфортным, и я знала, что результаты оно приносит отличные.

В это же время, в феврале 2012 года, приятельница попросила меня рассказать ей о той чудесной диете, на которой я похудела в 2005-м. Я ей сказала, что вот как раз сейчас мне снова пришлось обратиться к этому питанию, и мы могли бы худеть вместе, наперегонки, ради спортивного интереса. Так появилась табличка в интернете, где каждое воскресенье мы заполняли наш новый — все уменьшающийся — вес.

Вскоре к нам присоединились другие наши подруги, табличка разрослась, а в марте в одной из групп в социальной сети я оставила комментарий, что нужно считать не калории, а углеводы. Мне в ящик повалились сотни сообщений с просьбой объяснить: как это считать углеводы, а главное — зачем? Так и появился мой интернет-проект, посвященный безуглеводному питанию. Я расписала основы этого питания, разработала принципы учета результатов, чтобы сохранялся командный дух и соревновательность, консультировала желающих похудеть.

Сейчас работа в группе занимает почти весь день — ведь мне нужно и ответить на все вопросы новичков, и подбодрить уже опытных худеющих, и подвести результаты за неделю, и совместить новые фотографии наших героев из серии «до-после», и выложить новые безуглеводные рецепты. Муж меня полностью поддерживает (кстати, он тоже питается без углеводов) и для автоматизации моего труда создал сайт, который мы сейчас налаживаем и дорабатываем. Разумеется, это огромный шаг вперед по сравнению с группой в социальной сети.

А что же мое похудение? В феврале 2012 я весила 104 кг и за полтора года не съела ни одного запрещенного продукта. Более того — мерзкий внутренний голос ни разу ничего запрещенного не просил, и я уверена — никогда уже и не попросит. Теперь я сама хозяйка своего питания, и это очень приятно и совершенно не трудно, нужно было это просто осознать.

В мае 2012 я весила уже 89 кг, но тут случилось приятное событие — оказалось, что мы с мужем ждем малыша. Между тем, это совершенно не повлияло на мое питание. Многие девушки, даже не имевшие проблем с весом до зачатия, во время беременности расслабляются, считая, что «ребеночку ни в чем нельзя отказывать» и что сейчас «надо кушать за двоих». Это совершенно неправильно, ведь торты, картошка и макароны никакой пользы ребенку не несут, а лишний вес мамы может навредить.

Именно поэтому мое питание во время беременности не изменилось, я по-прежнему ограничивала углеводы, врачи в районной женской консультации хвалили мою сознательность и всячески подбадривали. Рожать Агнессу в феврале 2013 я шла с теми же 89 килограммами веса, сейчас я вешу около 68 кг. Надеюсь сбросить еще десяточку и немного «подтянуть» тело спортом. А помощь худеющим — дело всей моей жизни.

Марина Кочина

Обсуждение

Kakoe menu na nedelu? Spacibo

09.03.2019 18:19:22, Abon

Марина, спасибо вам за опыт! Возник вопрос: свеклу нельзя, борщ можно? То есть вареную морковку и другие запрещённые овощи тоже?

01.02.2019 00:15:08, Zainteresovannaya

помимо диеты советую еще растительные сжигатели жиров купить: самый хороший, по моему мнению, у турбослим (экспресс похудение называется, или как-то так). очень хорошо работает, но не агрессивно, за счет натурального состава. Мне нравится он

Я сначала худела нормально, а потом было тяжело сдвинуть вес с места, но Модельформ мне в этом помог, стало худеть проще.

сейчас застряла на 68 никак не могу похудеть(((

23.02.2018 19:26:44, Розовый единорог

теперь я чувствую себя худышкой со своими 175 см ростом и весом 60-68 кг))

23.02.2018 19:23:34, Розовый единорог

вдохновляющая статейка! У меня все впереди!

Да, восхищаться тут есть чем, отличные результаты,сила воли и стремление.Но безуглеводные диеты и питанием очень вредны, их еще называют белковыми от туда диета по Дюкану, кремлевская диета. Стоит отметить что у них хороший результат но как не крути в рационе человека должно быть все сбалансированно. Ни кто не говорит о легких углеводах тортах и булочках, я сейчас о сложных. По себе скажу что не чего чем ПП и ДП +физическая активность (по силам) лучше и безопаснее еще не придумано. худеешь не меньше но при этом ешь все и орехи и мед. Всем удачного похудения а главное удержания результатов)

02.11.2017 00:07:42, Ольга

как по мне те фотографии где вы больше весите куда привлекательней и сексуальней, зря вы худели сбросиль бы до 80кг больше не надо было вам так очень красиво

31.05.2017 20:37:46, уп

Комментировать статью «История похудения: от 114 до 68 кг. Победа над лишним весом»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. С чего начать? Вес медленно, но верно с годами растет. Периодически неглубинно читаю о диетах, упражнениях (хожу на фитнесс) и т.д…

Обсуждение

В плане мотивации мне помог просмотр 3-х сезонов «Взвешенных людей». Смотрела, чтобы себя напугать (за 4 года набрала 15 кг). А заодно прониклась соревновательным духом — раз люди с гораздо бОльшим весом смогли похудеть, то и у меня получится). За 4.5 месяца похудела на 7.5 кг. Первые 4 кг. ушли быстро, через 3 недели подсчёта КБЖУ. Сейчас уже не считаю, хотя надо бы. Вес стабилен, по еде расслабилась слегка) Стабилен, наверное за счёт фитнеса (2 раза в неделю, по 2-3 часа). Кстати,подсчёт КБЖУ хорош тем, что быстро понимаешь, какие продукты ну вот совсем есть нельзя. Когда видишь, сколько % это займёт в отведённых тебе 1300 Ккал, то быстренько перестаёшь его хотеть)

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Решила сесть на диету, а вернее не употреблять больше 1000 кал в день. Распечатала таблицу калорийности продуктов.

Обсуждение

есть каждые два часа но маленькими порциями. Каждую порцию еды запивать горячим чаем.
берете куриную грудку или говядину. Отвариваете или запекаете. взвешиваете. считаете калории. в день должны потреблять 1200 это и мясо и овощи. овощи лучше сырые в виде салата. тоже взвешиваете
всю эту еду делите порционно. на 6 -7 порций. и ешьте каждый час. это важно.
1. разгон метаболизма.
2. не будет возникать чувство голода. а то что будет — можно перетерпеть так как знаете что через два часа сможете перекусить.
голодать можно но это спустя две недели после начала данной диеты.
зайдите на сайт борменталя. почитайте. поймете как считать калории. да и вообще много полезной информации

Если глюкофаж выписан врачом, то у Вас как минимум метаболический синдром. Не надо жестко урезать питание, это не правильно! Чтобы похудеть, нужно, наоборот, есть! Иначе организм испугается и перейдет в жиросберегающий режим (влияние гормонов стресса). Вам стоит оставить сбалансированный рацион по белкам, жирам, витаминам, минералам и клетчатке. Для похудения безопасно и эффективно убрать все пустые калории (быстрые углеводы) и контролировать медленные, создав НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, чтобы не испугать организм. Удачи!

Итак, однажды стало понятно, что из зеркала смотрит не очаровательное хрупкое создание, а некто с пухлыми щечками и складочками на талии. Надо . Лишние килограммы не появляются чудесным образом за одну ночь, они копятся годами — медленно, но верно . Постарайтесь вспомнить, когда вы начали поправляться , что послужило причиной. Возможно, в вашем прошлом кроется ситуация, запустившая набор веса — болезнь, прием гормональных препаратов. В таком случае, прежде чем худеть в домашних условиях, обязательно исключите вероятность проблем со здоровьем : посоветуйтесь с доктором, пройдите обследование.


Немало стройных дам обрело аппетитные формы после глубоких нервных потрясений : многие люди подсознательно стремятся «заесть» сильный , что мешает худеть. Часто женщины, сами того не осознавая, страдают от приступов компульсивного переедания . Такая модель психологического расстройства характеризуется пищевыми «запоями», когда периоды нормального питания сменяются вспышками неконтролируемого аппетита, продолжающимися от одного до нескольких дней. Бесполезно укорять себя или давать невыполнимые обещания , здесь требуется помощь специалиста, иначе начать худеть не получится.

Если же ненавистный жир появился в результате постоянных перееданий , злоупотреблений фаст-фудом, малоподвижного образа жизни , все гораздо проще — можно начать худеть самостоятельно , в домашних условиях. Чтобы сделать это правильно, читайте нашу инструкцию до конца.

Шаг второй — график похудения


Старайтесь не давать себе туманных обещаний: фраза «похудею к лету», сказанная накануне новогодних праздников подсознательно расслабляет — до лета еще уйма времени, можно смело есть все самое калорийное, а худеть когда-нибудь потом. Знакомая ситуация? Нюанс в том, что привычка переедать никуда не денется , как и лишний вес.

Ставьте цели по-другому: определите точное количество килограммов , которые необходимо скинуть, установите конкретные сроки с регулярными промежуточными завесами.

Решив худеть в домашних условиях на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить график , указав:

  • Исходный вес . Он станет верхней точкой отсчета — ориентиром, к которому нельзя возвращаться;
  • Желаемый окончательный результат , каким бы фантастическим он ни был;
  • Несколько точек для промежуточных взвешиваний . Оптимально взвешиваться не каждый день, а раз в неделю. Такой прием позволяет сохранить мотивацию , чтобы худеть в домашних условиях, а ежедневные подходы к весам скорее демотивируют, расслабляют. Обнаружив во время очередного взвешивания, что не отстаете от графика, вы будете очень довольны собой, почувствуете, как появляется азарт, помогающий худеть;
  • Оставьте место под запись объемов — всегда приятно отметить, что талия стала тоньше. Бывает, что вес замирает, но организм продолжает худеть. Замеры рекомендуется делать ежемесячно, по возможности сопровождая фотографиями для наглядности процесса.

Составляя график, важно установить реальные сроки , иначе ваш энтузиазм очень скоро сменится горьким разочарованием.

Не торопите события, диетологи советуют худеть постепенно, на 3-4 кг ежемесячно. Конечно, можно худеть гораздо быстрее, но такая методика неправильна, опасна для здоровья: организм должен успевать адаптироваться к новым формам.

Шаг третий — правильное питание


Самая распространенная ошибка худеющих в домашних условиях — приверженность к строгим диетам. Выдержать длительную голодовку нелегко, срыв неизбежен, за ним приходит чувство вины. Если срыва не случилось, похудеть надолго таким методом не получится, довольно скоро вес вернется обратно: организм, испытавший , стремится запасти жир, спорить с природой бесполезно. Чтобы начать худеть, ограничить калорийность придется, но делать это нужно правильно:

  • Подсчитайте калории. Есть множество специальных формул, позволяющих рассчитать необходимую энергетическую ценность пищи на сутки. Их значения сильно отличаются и порой непонятно, какой вывод считать правильным, чтобы начать худеть. Самое простое решение — расчертить тетрадный лист пополам, а далее записывать в первой графе все, что вы скушали за день, а во второй все, чем занимались. Вечером подведите итоги: сколько калорий поступило, сколько потрачено. Чтобы худеть правильно, необходимо ежедневно тратить на 500 ккал больше, чем потреблять;
  • Определите потребность в БЖУ . Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов — все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Чтобы начать худеть, нужно высчитать их необходимое соотношение. На 1 кг веса это будет: 1 г белка, 0,5 г жира, 2-3 г углеводов. Так женщине весом 70 кг в сутки необходимо получить из пищи 70 г белка, 35 г жира, 210 г углеводов, чтобы продолжать правильно худеть. Вместе со снижением веса эта цифра будет уменьшаться, понадобится перерасчет;
  • Составьте меню на каждый день. Чтобы не было соблазна перекусить чем-то сладким или жирным, нельзя ходить голодной . Попробуйте расписать рацион на неделю вперед с учетом необходимой калорийности: получится по 5 приемов пищи, перерывы между которыми не превышают 4 часов. Принципы правильного питания просты: большую часть меню занимают овощи и фрукты, за ними следуют каши на воде, паровое нежирное мясо. Во время перекуса можно побаловать себя , молочными продуктами. Пятиразовое питание разгонит метаболизм, худеть станет проще;
  • Нормализуйте питьевой режим . Худеть правильно можно только за счет потери жировой массы, а не обезвоживания и разрушения мышечной ткани, как на монодиетах. На 1 кг веса человеку требуется не менее 30г чистой воды без газа, причем чай или кофе в расчет не идут, только вода.

Переходить на правильное питание лучше постепенно , за несколько дней, поочередно отказываясь от привычных вредных блюд. Не забудьте провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков на предмет мешающих худеть соблазнов — конфет, печенья, колбасы. По возможности вообще не держите дома такие продукты, чтобы риск срыва был минимален.

Подсчет белков, углеводов и жиров (видео)

Как считать калории (видео)

Шаг четвертый — физическая активность

Считается, что тренировки в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в спортзале. Дело в присутствии компании по интересам: групповые занятия, где виден чужой результат и есть соревновательный момент, побуждают худеть. Посещать спортзал обычно мешает занятость, но в домашних условиях всегда можно найти полчаса на себя, любимую.


Проанализируйте свой день, определите время, когда вам удобно выполнять упражнения — это может быть ранее утро, поздний вечер. Выделив временной интервал, старайтесь придерживаться его ежедневно, чтобы тренировки стали привычкой. В домашних условиях можно тренироваться следующими способами:

  • Скачайте готовый курс видео-упражнений , разработанный специально, чтобы худеть самостоятельно. Для начала возьмите несложный вариант, с последующим увеличением нагрузок;
  • Составьте собственный комплекс упражнений, включающий все группы мышц. Чтобы начать худеть, нужно заставить работать все тело. Можно использовать недорогой компактный инвентарь — гантели, утяжелители, обруч, скакалку;
  • Купите велотренажер или беговую дорожку;
  • Упражнения с фитболом тоже очень эффективны и вполне выполняемы в домашних условиях;
  • Составьте приятный маршрут и займитесь бегом, скандинавской ходьбой. Возможно, вскоре вы встретите в ближайшем парке единомышленников, готовых худеть за компанию.

Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, начать заниматься в домашних условиях следует предельно осторожно, без фанатизма. Излишнее рвение у новичков чревато проблемами со здоровьем. Если есть какие-то недомогания, лучше обсудить спортивный план и желание худеть с врачом.

Настроиться на успех поможет приобретение красивой спортивной одежды — любая женщина обожает обновки. Тренировки должны приносить удовольствие, заряжать энергией, позитивом. Чрезвычайно важна регулярность занятий — пусть это всего 20 минут, но каждый день . Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело начнет худеть, а самочувствие улучшится.

Программа упражнений для начинающих (видео)

Принципы скандинавской ходьбы (видео)

Шаг пятый — мотивация

Люди, избавившиеся от лишнего веса в домашних условиях, часто отмечают, что худеть легче на первых порах , пока новое меню не приелось, тренировки не надоели, энтузиазм на максимуме. Пройдет совсем немного времени и станет ясно, что худеть придется долго.

Главная » Советы » С чего начать похудение при большом весе. Как похудеть женщине с большим весом: личный опыт

Как лишний вес влияет на суставы? — Вопрос-ответ «Доктор ОСТ»

У меня большая проблема – лишний вес, с которым я ну никак не могу справиться. Я уже не говорю о том, что это не слишком красиво. Я женщина еще молодая, мне всего-то 43 и выглядеть хочется привлекательно. В последнее время очень стали болеть ноги и руки, вечером гудят. И больше всего беспокоят колени и запястья. Говорят, как раз при лишнем весе болят суставы. Это правда? Могут ли болеть суставы от лишнего веса? Я еще могу предположить, что на колени нагрузка при ожирении большая, а запястья при чем? И если уж суставы больные и лишний вес – лечение какое поможет?

Отвечает невролог Тюрюмина О. В.

Лишний вес и боль в суставах связаны напрямую. Достоверно известно: у женщин с избыточным весом деформация суставов происходит в 4 раза быстрее. И дело не только в физической нагрузке, но и в метаболических нарушениях, свойственных ожирению.

Жировая ткань – самостоятельный эндокринный орган, синтезирующий гормоны и биологически активные вещества и накапливающий токсины. Высокий уровень сахара в крови провоцируют хроническое воспаление в организме.

В итоге страдают суставы, разрушаются хрящевые ткани. Вот почему вы жалуетесь не только на колени, но и на боль в верхних конечностях. Полагаю, имеет место системное нарушение и лечение в такой ситуации нужно комплексное.

Сложно сказать, что в вашем случае первично- проблема лишнего веса и нарушенный метаболизм или эндокринные нарушения и ожирение как следствие? Но если вы хотите убрать лишний вес и боль в суставах заодно – начинать надо незамедлительно.

В МЦ «Доктор Ост» лечат суставы по авторской методике, не имеющей аналогов. Мы готовы помочь даже на серьезной стадии, когда разрушение и воспаление сустава зашло настолько далеко, что в других клиниках будут рекомендовать установку протеза. Помогают в этом новейшие технологии регенеративной медицины, позволяющие буквально заново вырастить разрушенный родной сустав. Это PRP-терапия, ACP, SVF (стромально-васкулярная фракция жировой тканью), аллоплант.

Пациентам с лишним весом лечение предлагается особое. В дополнение к названным методикам предлагается имплантация кетгутовых нитей или, как их еще называют, бионитей стройности.


Преимущества данной методики похудения очевидны:

  • Снижение веса достигается пассивно, никаких усилий со стороны пациента не требуется. Это важно, так как доступные активные физические нагрузки при поражении суставов весьма ограничены, а иногда и вовсе пациент с ожирением лишен возможности двигаться.
  • Похудение достигается через оздоровление и нормализацию всех процессов жизнедеятельности. Кетгут благотворно влияет через биоактивные точки на работу внутренних органов, регулирует секрецию гормонов.
  • Результат достигается постепенно, без потрясений для организма и сохраняется надолго.

В среднем, наши пациенты теряют от 4 до 10 кг за месяц, не набирая лишние килограммы снова.

Предлагаем вам записаться на прием в ближайшее удобное время. Все необходимую диагностику вы сможете пройти здесь же, в медцентре Доктор ОСТ.

Читайте подробнее о том, что такое кетгут и как работают бионити стройности здесь.

Следите за самыми горячими предложениями, свежими историями похудения и экспертными мнениями в нашем инстаграм.


С чего начать похудение — первые шаги

Интернет полнится советами, как быстро и эффективно сбросить вес. Увы, после них многие опять набирают вес, а другие долго восстанавливают здоровье. С чего начать похудение правильно, чтобы не навредить себе и надолго сохранить результат?

Если у вас остались вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

1. Читала много советов, какой должен быть мой идеальный вес, сколько калорий есть, какие продукты не есть. С чего всё-таки начать похудение?

Для начала определите цель: для чего вам худеть? Напишите 5−10 тезисов и сохраните их как мотиватор. Возвращайтесь к ним мысленно, когда вам потребуется поддержка на пути к снижению веса.

Затем стоит адекватно определить свой идеальный вес. Например, при помощи биоимпедансометрии (услуга есть во многих медицинских клиниках). Можно ориентироваться на формулы или индекс массы тела, но они не отражают реальную картину состояния тела и не подходят для спортивного сложения. Идеальный вес — прежде всего пропорциональное соотношение между жировой и активной клеточной массой.

Вам пригодится такое понятие, как основной обмен – количество энергии, необходимое нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (физического, умственного, эмоционального). Высчитывается он по одной из формул. Например, для мужчин основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5. И для женщин = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

Для расчета необходимого количества калорий полученная цифра умножается на коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9). Но не стоит акцентировать внимание только на коридоре калорийности, важнее употреблять правильные продукты, в необходимом количестве и в нужное время, согласно принятой во всем мире «Пирамиде питания». 

2. Можно ли самому построить режим питания для похудения?

Я не советую серьезно ограничивать углеводы или существенно увеличивать количество белка, равно как изнурять себя физическими нагрузками.

Правильное питание строится на 3 принципах.

  •       Сбалансированность: все питательные вещества должны поступать с пищей ежедневно и в нужной пропорции. Кстати, расчет питания делается для вашего существующего на данный момент веса, а не желаемого.
  •       Разнообразие: обязательно избегайте монотонности в питании. Разнообразьте в первую очередь тот спектр продуктов, который у полных людей традиционно не в почете: овощи, зелень, зерновые каши. Чем разнообразнее продукты — тем больше шансов, что все необходимые витамины и минералы поступят в организм.
  •       Умеренность: все, даже самые полезные на первый взгляд продукты, должны соответствовать энергетическим потребностям, согласно исходному весу и ежедневной активности.

Очень важно соблюдать интервалы между приемами пищи в 3−5 часов. Это позволит организму плавно справиться с полученными энергетическими ресурсами и привести в норму уровень сахара крови после предыдущей еды.

Следующий значимый пункт — питьевой режим. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяному чаю. Норма воды высчитывается так: 30 мл на 1 кг веса, и все это должно быть выпито равномерно в течение дня. Начинайте свое утро с питья воды.

Простые упражнения для похудения весьма важны. На начальном этапе не нужно серьезных физических нагрузок, просто устраните малоподвижность: больше ходите пешком, чаше вставайте. Когда мы даже просто встаем, то наши вены работают, повышается ресурсы миокарда, улучшается сердечный выброс и сила сокращений. Улучшается кровоснабжение всех органов, нормализуется артериальное давление. Движение активирует связи между нейронами, развивает коллатеральный кровоток, что способствует профилактике инфарктов и инсультов.

Важный фактор самоконтроля — ведение пищевого дневника. Его анализ поможет быстро выявить ошибки в интервалах между едой, наглядно увидеть сбалансированность рациона и устранить лишние калории, например в ситуации «тут съел кусочек, там съел кусочек» — и вот уже плюс 300 ккал к суточной норме.

3. Почему врачи против того, чтобы начать похудение с голодания, ведь на нем люди быстро худеют на много килограммов?

Забудьте о цели быстро сбросить вес! Посчитайте сами: 10 кг жира — это 90000 ккал, то есть, чтобы сбросить 10 кг жира в течение месяца, человеку нужно недоедать 3000 ккал в день. Это даже при полном голодании невозможно. Физиологическая способность организма сжигать жир — это 100−150 грамм в сутки.

Давайте вместе посчитаем. На основной обмен у среднестатистического человека уходит 1200−1800 ккал. А мы, например, на сильно ограничительной диете, предоставляем организму 600 ккал в день. Для того, чтобы элементарно поддерживать жизнь, организм вынужден «доставать» разницу примерно в 1000 ккал из собственных резервов: из гликогена (запаса углеводов в мышцах и печени) и собственного белка. После того, как вы «слезете» с голодания или ограничительной диеты, уже изменится состав тканей. За 10 дней из 10 кг потери веса всего 1,5 кг будет приходиться на жир, это 15% от потерянного веса! Все остальное, т. е. 85%— гликоген, мышечная масса, вода и содержимое кишечника.

Вес-то снизился, но такое изменение состава тела привело к замедлению метаболизма, ведь он зависит от количества мышечной массы, на нее он расходует примерно 60% потребляемой энергии. А раз ее меньше, то и энергии тратится меньше, и вес увеличивается еще больше, чем был (эффект йо-йо).

Что касается именно голодовок, то нужно понимать, что в результате голодания возникает интоксикация продуктами распада. Заниматься этим можно только в условиях специализированных заведений с использованием процедур (клизмы, массаж и т. д.) под наблюдением врача.

Достижение идеальных цифр на весах не значит, что стало низким содержание жира в теле. Нужно четко понимать: в избавлении от именно жировой массы спешка не поможет.

4. Многие люди ставят для себя запрет «не есть после 18 часов» и действительно худеют. Как врачи относятся к такому режиму?

Эта фишка работает по очень простой причине: вы просто ограничиваете свою суточную калорийность. Ведь большинство людей, придя с работы, расслабляются с помощью еды. Никаких чудес здесь нет, вот только организм адаптируется к такому дефициту калорий, и обратного пути уже не будет, иначе вес вернется. Кстати, если вы ложитесь спать поздно, то, поев последний раз до 18 часов, заработаете застой желчи в организме. Оттуда же, кстати, идея, что «до 12 часов можно есть все что угодно». Вот только если до 12 съесть половину суточной нормы калорий, никакого похудения не произойдет.

Читайте также

Mindful eating, или Умение есть осознанно

Как терять жир, а не мышцы при похудении

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в повседневной жизни и на тренировках. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины. Следовательно, потеря веса за счет мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в обычной жизни, что способствует возврату веса, который вы потеряли, в виде жира.

Есть несколько эффективных способов худеть за счет жира и сохранить мышечную массу.

Ешьте достаточно белка. Белок — важное питательное вещество для множества различных функций организма. Он также важен для сохранения ваших мышц и роста новых мышц, особенно при похудении. Потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, в среднем рекомендуется употреблять 1,6-1,8 граммов белка на килограмм веса в сутки. Более высокое потребление белка (до 2,0-2,2 г/кг/сут) может иметь некоторые преимущества. Здесь вы можете больше узнать, как белок помогает похудению.

Тренируйтесь. Тренировки — наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы. Силовой тренинг дает телу мощный стимул сохранять мышцы даже при ограниченном калораже рациона. Тренировки сами по себе уже представляют эффективную стратегию для поддержания мышечной массы на любой диете, но их сочетание с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты. Здесь мы больше писали о том, как тренировки помогают при похудении.

Соблюдайте диету с умеренно пониженным содержанием калорий. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать его, потребляя меньше калорий или тратя больше энергии. Но желательно делать и то, и другое одновременно. Однако слишком большое сокращение калоража может привести к большей потере мышц. Стремитесь соблюдать дефицит калорий в пределах 15–20 процентов от уровня поддержания — этого вполне достаточно для стабильного эффективного похудения. За основу рациона мы рекомендуем выбирать фрукты, овощи, ягоды, цельное зерно, нежирные белковые продукты.

Баня для похудения. Как правильно худеть в бане

Похудение – целенаправленное снижение массы тела с целью добиться эстетической привлекательности, повысить тонус организма, улучшить его общее состояние. Как сбросить вес при помощи бани и не навредить себе при этом, поговорим в этой статье.


Баня – эффективный и приятный способ снижения веса

Есть много способов снижения веса, но по-настоящему эффективных всего несколько. Русская баня для похудения в этом ряду занимает третье место. Именно ей отдают предпочтение спортсмены перед соревнованиями. За нескольких часов в парилке можно согнать пару лишних килограммов. Такого результата нельзя добиться никакими разрекламированными диетами и новомодными пилюлями.

Высокая температура усиливает обмен веществ в подкожном слое, вследствие чего жировые отложения сжигаются с удвоенной силой. Примерно того же эффекта можно добиться антицеллюлитными обертываниями. Но разве какая-либо процедура может сравниться с баней?


Ценнейшее наследие предков

Русская баня. Сколько о ней сложено забавных историй и написано серьезных научных работ. Даже когда человек находился на грани жизни, его пытались спасти банькой. И нередко больного удавалось поставить на ноги. Поэтому банные рецепты, бережно передающиеся из поколения в поколение, – ценнейшее наследие. Они испытаны на протяжении веков и подобного эффекта порой трудно добиться современными методами.

В сокровищнице банных секретов красоты много рецептов для похудения. Соль, перец, деготь, мед, редька, скипидар – простые и доступные средства, позволяющие в разумной мере форсировать обменные процессы с целью вывести лишнюю воду и жир через кожу и дыхательные пути.

Однако легких путей к идеальной фигуре не бывает. И баня не даст ожидаемого эффекта, если не приложить усилий. Не зря опытные банщики говорят: баню приготовить – что скрипку настроить. Не пугайтесь, усилия эти минимальные, и удовольствия от парения они не омрачат. Ходите баню не чаще трех раз в неделю. Все в жизни должно иметь меру, для бани она такая.


Как подготовить организм к принятию банных процедур

Проблема тучных людей – переизбыток в организме влаги. И ее необходимо попытаться вывести. Начать нужно с питания. Для начала стоит ограничить потребление соли. Ведь она, попадая в организм, задерживает выведение лишней влаги. Это простой, но важный шаг на пути к идеальной фигуре.

Перед парилкой не наедайтесь. Пусть последний прием пищи будет за 1,5 часа. Но он обязательно должен быть, ведь на голодный желудок париться вредно. Желательно посещение бани с целью похудения совместить с какой-нибудь несложной диетой.

Специалисты рекомендуют тело перед баней подготовить. Для этого сгодится и небольшая разминка. Но если не получилось размяться, то нужно хотя бы сделать несколько приседаний или отжиманий. Такая процедура подготовит тело к активному потению. А также сожжет лишнюю глюкозу, и организм начнет черпать калории из жировых запасов.

На баню нужно настроиться психологически. Все проблемы оставьте за дверью. На время бани телефон лучше отключить. Только полная релаксация поможет добиться желаемого результата.


Общие рекомендации.

Воздействие пара не должно быть долгим. Лучше сделать несколько 5-минутных подходов – они эффективнее длительного парения. Время, которое вы проведете в парной, в общем не должно превышать 30 минут. Перерыв между парениями должен составлять примерно полчаса. Первые пять минут насладитесь прогреванием. Просто посидите, расслабьтесь, получите удовольствие от приятного воздействия пара.


Первое прогревание.

Первый заход не должен быть слишком жестким, телу нужно привыкнуть к температуре, адаптироваться. Специалисты рекомендуют закончить его, как только появится первый пот. После этого выйти и посидеть минут 10 в комнате для отдыха. Особенно это важно для человека, который в баню пришел впервые. В дальнейшем вы научитесь сами регулировать время прогревания и отдыха.


Стегание веником.

Второй и третий заходы должны быть активными. Парьтесь веником. Под его воздействием поры открываются интенсивнее, выводятся токсины и усиливается потоотделение. Это самый важный этап банных процедур. Делать его нужно грамотно. Поэтому если в бане предлагают услуги профессионального банщика, ими нужно воспользоваться.

Стегание веником – своего рода массаж. Этой древней процедуре трудно дать характеристику в нескольких словах. Потому что о ней во все эпохи писались целые трактаты. Веник может быть дубовым, березовым, еловым и даже крапивным. Специалисты советуют начинающим любителям бани использовать березовый.

Для усиления эффекта на тело можно нанести один из согревающих составов. Например, соль с пивом, квас, мед, эфирное масло. Эти средства, помимо эффекта согревания, защищают кожу от пересыхания, которое может вызвать раздражение.


Этап максимального прогревания.

Сильнее всего пот выделяется при первом парении. Дальше количество его значительно уменьшается. Поэтому перед третьим заходом рекомендовано выпить стакан клюквенного или малинового компота, лимонной воды, зеленого или мятного чая, напитка из корня цикория. В третий заход тело должно прогреться максимально. На этом этапе выводится максимальное количество шлаков из межклеточного пространства.

Баня с сухим паром для похудения предпочтительнее. Чтобы его получить, нагрейте каменку сильнее. Сухой пар сильнее разогревает кожу. После крайнего прогревания, неважно, будет оно третьим, пятым или шестым, завернитесь плотно в простынь и так просидите, пока не прекратите потеть.


Как вести себя после парилки

После бани нельзя много пить на протяжении 2-3 часов. Оптимальный вариант – горячий зеленый чай. Потребление холодных напитков сведет «на нет» все старания похудеть. А вот что обязательно нужно сделать после парилки, так это очистить кожу при помощи скраба. Процедура усилит кровоток и активизирует обменные процессы в подкожном слое.

Не следуйте общераспространенной традиции после парилки прыгать в бассейн, принимать холодный душ или выбегать на снег. Как было сказано выше, парение необходимо, чтобы расширить поры. Воздействие холода их моментально сузит. И вы добьетесь обратного эффекта.


Несколько важных банных правил

Бывает, что проблема похудения особенно актуальна перед каким-то важным мероприятием. Для человека в такой ситуации баня – настоящая панацея. Нагружать себя, как это делают тренированные люди, не стоит. А вот на эти моменты следует обратить внимание:



  • Оптимальное время нахождения в парилке от двух до трех часов. Именно столько нужно, чтобы хорошо пропотеть и при этом не перегрузить организм;

  • Перед парилкой каждый раз желательно принять теплый душ и насухо вытереться полотенцем. На голову с сухими волосами надеть фетровую шапочку или обернуть волосы полотенцем;

  • Париться нужно лежа, расслабленная поза способствует более интенсивному выведению токсинов и влаги.

Здесь и впредь мы будем напоминать, что успех любого дела построен на чувстве меры. Лучше худеть медленно. Тогда результат закрепляется надежнее.


Сочетание прогревания с массажем

Мощный эффект дает сочетание банных процедур с массажем. За один такой сеанс человек может потерять до 2 литров пота. Видов банного массажа есть огромное множество, учитывая составы аромасмесей, веников и т.п. Авиценна классифицировал и описал их так:



  • слабый и нежный массаж успокаивает и снимет нервное напряжение;

  • умеренный приводит в гармонию состояние систем и органов тела;

  • подготовительный способствует разогреву перед более серьезными и важными процедурами;

  • восстанавливающий приводит в норму тело после сильных физических нагрузок;

  • сильный укрепляет мышечную и опорно-двигательную системы, стимулирует иммунную;

  • продолжительный имеет лечебное свойство, в том числе для избавления от лишнего веса.

Любой вид массажа принесет существенную пользу. Какой выбрать, зависит от предпочтений и физического состояния человека. Хорошо, если есть возможность после бани и массажа провести час-полтора в теплой постели. А потом прогуляться по свежему воздуху.


Психологический эффект

В процессе похудения важен психологический аспект. Любое действие человека нацелено на результат. Лучшая мотивация к дальнейшему действию – даже небольшой промежуточный успех. Поэтому взвешивайтесь до и после посещения бани. Вы увидите, к чему приводят ваши усилия. И если они недостаточны, подкорректируете действия.


Программа коррекции фигуры при помощи бани

Очень важно составить программу коррекции фигуры. Хороший эффект дает такая:



  • прогревание;

  • пилинг тела;

  • массаж;

  • антицеллюлитное обертывание.

О последнем пункте поговорим чуть подробнее. Для укутывания применяют составы, максимально способствующие расщеплению жиров. Например:



  • белая или голубая косметическая глина;

  • мед;

  • кофейная гуща;

  • порошок горчицы, разбавленный водой;

  • морские водоросли;

  • можжевеловое или любое цитрусовое эфирное масло;

  • смесь морской рапы с оливковым маслом;

  • жгучий перец, корица и любое растительное масло в соотношении 1:1:2.

Как показывает практика, один поход в баню по этой программе позволяет сбросить от 0,5 до 1,5 кг и уменьшить талию на 3 см. Но добиваться ошеломляющего результата за одну-две процедуры не следует. Правило умеренности и постепенности – важнейшее условие позитивного результата. Нужно дать организму время на адаптацию и проверить его реакцию на воздействие пара.


Когда баня противопоказана

Худеть каким бы то ни было способом, нужно с умом. Считается, что резкое снижение веса, более чем на 4 кг в месяц, неблаготворно сказывается на состоянии здоровья человека. Есть также состояния организма, постоянные или временные, при которых этот способ противопоказан или временно не рекомендован.

Если у женщины месячные, или она кормящая мать, или беременна, ей противопоказано ходить в баню. После операционного вмешательства должно пройти не менее полугода, прежде чем человек перешагнет порог парной. Категорически противопоказано посещение бани при низком давлении, шизофрении, стенокардии, тахикардии, язве желудка, обострении нефрита.

От желания похудеть при помощи бани придется отказаться, если человек чувствует себя плохо на протяжении часа после парения. Если уже через несколько минут после того, как вы вошли в парную, вы ощущаете звон в ушах, головокружение или какие-либо другие нетипичные реакции, прекратите процедуру и выйдите на свежий воздух.


Похудение и улучшение общего стояния после бани

Баня – один из самых полезных способов похудения. Ведь помимо эстетического достигается общеукрепляющий эффект. Лучше начинают работать почки, усиливается лимфо- и кровоток. Дыхание становится легким, проходит кашель, если он был. В парной человек теряет до полутора литра пота. А с ним выходят токсины, которые мешают организму правильно работать.

Напомним также о том, что только регулярные походы в баню, до 10 сеансов и хотя бы раз в неделю, помогут избавиться от лишнего веса. Принцип «от случая к случаю» не приведет к желаемому результату. Сразу после посещения бани тело становится намного легче. Но уже через несколько часов потеря веса не столь заметна, ведь организм восстанавливает потерю жидкости.

Только после месяца усилий вы сможете увидеть результат. Минус пять килограммов, минус один размер одежды и плюс огромная польза для организма – ваши усилия оправдали ожидания. Теперь вы похорошевшие и помолодевшие станете человеком, пример работы которого над собой достоин уважения и подражания.

Борьба с лишним весом в пожилом возрасте: не так все просто

Почему похудение в пожилом возрасте — особенный вопрос?

Вопрос ожирения и похудения в пожилом возрасте содержит своеобразную «логическую ловушку». С одной стороны, лишний вес вредит здоровью, а диета и физические упражнения могут приносить пользу. С другой – некоторые данные указывают, что лишний вес может оказывать защитное действие на здоровье. Кроме того, похудение может сопровождаться потерей мышечной массы и снижением плотности костей. В конце концов, потеря массы в пожилом возрасте может быть опасным симптомом.

Эти особенности – причина дискуссий среди ученых и источник мифов среди врачей и неспециалистов.

Потеря веса в пожилом возрасте может быть опасной?

Потеря веса может быть как необъяснимой, так и намеренной. Необъяснимая происходит без желания людей и без активных действий с их стороны. Она действительно связана с опасностями для здоровья: в первую очередь с увеличением риска смерти.

В этом материале мы фокусируемся на намеренном похудении: для его достижения люди прицельно работают, упражняются и соблюдают диету. Последствия такой потери веса обычно благоприятны.

Ожирение

Стандартный критерий ожирения – индекс массы тела (ИМТ) выше 30 кг/м2. Для его определения вес в килограммах делят на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат (ИМТ = m/h3).

В пожилом возрасте ИМТ становится ненадежным показателем. Это связано с большой потерей массы за счет мышц, их замещение жировой тканью, возрастным снижением роста. Из-за этого у человека с нормальным ИМТ может оказаться высокий процент жира в организме.

Абдоминальное (центральное) ожирение (избыточное отложение жира в области живота) может быть более информативным показателем рисков для здоровья. Например, объем талии более 102 сантиметров для мужчин и более 88 для женщин говорит о высоком риске развития метаболического синдрома.

У лишнего веса действительно есть защитное действие?

Парадокс ожирения – фактор, из-за которого некоторые врачи могут опасаться рекомендовать сбрасывать вес пожилым людям. Это гипотеза, которая основана на нескольких исследованиях. Согласно ей, ожирение может защищать людей в возрасте от смерти и осложнений некоторых хронических болезней. Парадоксальность заключается в том, что ожирение – важный фактор развития и тяжелого течения этих же заболеваний.

Некоторые исследования демонстрировали, что риск смерти пожилых людей снижается по мере увеличения ИМТ. Такой эффект обнаруживался, в частности, для смертности от сердечной недостаточности, инсульта. Снижение веса ученые связывали с увеличением риска перелома бедра.

Исследования, которые внушают страх перед похудением, обычно имеют общий недостаток: они не учитывают причину потери веса. Она может быть связана в первую очередь с нежелательным, непроизвольным похудением. На точность результатов таких работ также может влиять обычно небольшая продолжительность наблюдения за пожилыми людьми.

Парадокс ожирения едва ли можно проецировать на намеренную потерю веса. Тем не менее перед похудением в пожилом возрасте нужно проконсультироваться с хорошим специалистом.

Какой вред может принести ожирение в пожилом возрасте?

Парадокс ожирения остается предметом научных дискуссий, а вредное действие ожирения на пожилых людей хорошо известно.

Ожирение и (или) абдоминальное ожирение связывают с:

Риск смерти, который связан с увеличением ИМТ, растет до 75 лет. Ученые не уверены, почему для людей старше этого возраста логика «чем больше вес, тем выше вероятность смерти» не работает. Есть предположение, что большая часть людей, которые наиболее чувствительны к осложнениям ожирения, не доживает до этих лет.

Высокое содержание жира в организме может предсказывать риск инвалидности, а ожирение связано со снижением качества жизни.

Что конкретно известно о пользе похудения в пожилом возрасте?

Программы по снижению веса улучшают здоровье пожилых людей. Приведем примеры исследований, в которых ученые анализировали их эффекты.

Болезни сердца, обмен веществ

В нескольких исследованиях (1, 2, 3) ученые показали эффективность программ аэробных упражнений (150 минут в неделю) и низкокалорийной диеты для людей в возрасте 60-79 лет при болезнях сердца и метаболическом синдроме. Через 18 месяцев у участников отмечалось:

  • снижение веса и увеличение безжировой массы тела, падение уровня маркеров ожирения и воспаления в крови;
  • уменьшение артериального давления;
  • улучшение показателей маркеров сахарного диабета и болезней сердца в крови.

Чем тяжелее патология была у участников, тем более выразительной была польза похудения. Потенциально закрепление таких результатов может приводить к снижению риска инвалидности и уменьшению смертности.

У гипертоников, которые произвольно сбросили вес, уменьшалась потребность в лекарствах для снижения артериального давления.

Качество жизни, подвижность

В 2013 году американские ученые опубликовали результаты трех исследований эффективности различных упражнений и низкокалорийной диеты. Согласно их данным, через 4-18 месяцев у участников в возрасте 50-79 лет не снижался вес, их подвижность увеличивалась, они начинали быстрее ходить и становились самостоятельнее.

Еще одно исследование показало, что упражнения (3 занятия по 90 минут в неделю) и похудение улучшают состояние пожилых людей при легких и умеренных проявлениях старческой астении (дряхлости).

Артрит

Снижение веса после специальной программы привело к облегчению боли у пациентов, которые одновременно страдали от остеоартрита коленного сустава и ожирения. Они стали легче двигаться, стали более независимыми.

Но ведь и у намеренного похудения бывают побочные эффекты?

Потеря мышечной ткани

Даже при произвольном похудении в пожилом возрасте есть несколько потенциальных рисков. Одно из важнейших опасений связано с потерей безжировой массы, в первую очередь – мышечной. На нее может приходиться до четверти потерянного веса.

Опасность саркопении (уменьшения количества и снижения качества мышечной массы) при похудении можно «обойти». Наиболее эффективное средство противодействия ей – силовые упражнения: с гантелями, собственным весом, эспандерами. Они не только укрепляют мышцы, но и помогают избавляться от лишнего жира (1, 2). Другие виды упражнений – например,  аэробные и их сочетание с силовыми – тоже помогают предупредить саркопению.

Саркопения и ожирение связаны с диетой: первая развивается при неадекватном питании, второе – из-за чрезмерного потребления энергии. Для подбора правильной диеты нужно проконсультироваться со специалистом. Она должна быть низкокалорийной, но содержать достаточные количества белка и микронутриенов (витаминов и минералов).

Потеря костной ткани

Потеря веса в пожилом возрасте часто сопровождается снижением плотности костной ткани (остеопенией). При нарушениях со стороны костей увеличивается риск переломов. 

В новом обзоре, который посвящен состоянию костей в пожилом возрасте, ученые указывают, что снижение плотности костной ткани чаще связано с непроизвольным похудением. Желаемое похудение при помощи диеты и упражнений также может негативно влиять на кости. Но этот эффект, по оценкам экспертов, сравнительно невелик. Комбинирование низкокалорийной диеты с упражнениями позволяет сохранить состояние костей почти на том же уровне, что и до похудения.

Пожилым людям может быть нужна помощь

Избавление от лишних килограммов и поддержание нормального веса требуют изменений в диете и постоянного поддержания активности. Пожилым может быть сложно менять образ жизни из-за болезней, снижения качества жизни, депрессии, когнитивных нарушений. Их физическая активность может снижаться из-за инвалидности и слабости мышц. Дополнительные трудности могут представлять одиночество и социальная изоляция.

Людям в возрасте часто нужна помощь членов семьи или профессионалов. Помощь специалиста желательна потому что большая часть доступных программ похудения рассчитана на более молодых людей.

Крайнее ожирение и что вы можете сделать

Слишком большой вес может сказаться на вашем теле, особенно на сердце. Хорошая новость заключается в том, что есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы стать здоровее, и даже небольшая потеря веса может направить вас на правильный путь.

Зачем худеть?

Если вы сильно страдаете ожирением, потеря веса может означать «меньше сердечных заболеваний, меньше диабета и меньше рака», — сказал Роберт Экель, доктор медицины, бывший президент Американской кардиологической ассоциации.«Метаболические улучшения начинают происходить, когда люди с крайним ожирением теряют около 10 процентов своего веса».

Похудение может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта; факторы риска, такие как высокое кровяное давление, уровень глюкозы в плазме и апноэ во сне. Это также может помочь снизить общий холестерин, триглицериды и повысить уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП.

Общие сведения о крайнем ожирении

Здоровый ИМТ колеблется от 17,5 до 25 кг / м2. Если ваш индекс массы тела 40 или выше, вы страдаете сильным ожирением (или болезненным ожирением.Воспользуйтесь калькулятором ИМТ Американской кардиологической ассоциации для взрослых, чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы. (Примечание: ИМТ у детей определяется с использованием другого календаря ИМТ от CDC (ссылка открывается в новом окне).)

Женщина очень страдает ожирением, если ее рост 5 футов 4 дюйма и вес 235 фунтов, то есть ее ИМТ составляет 40,3 кг / м2. Чтобы достичь здорового ИМТ 24,8, ей нужно было сбросить 90 фунтов, чтобы достичь веса 145 фунтов.

Мужчина очень страдает ожирением, если его рост 6 футов 2 дюйма и вес 315 фунтов, то есть его ИМТ 40.4 кг / м2. Чтобы достичь здорового ИМТ 25,0, ему нужно сбросить 120 фунтов, чтобы достичь веса 195 фунтов.

Врачи используют ИМТ для определения тяжелого ожирения, а не определенного количества фунтов или установленного предела веса, потому что ИМТ определяет вес по отношению к росту.

Как стать здоровее

Если вы очень страдаете ожирением, меры по снижению веса и укреплению здоровья могут показаться непосильными. Возможно, у вас были проблемы с похуданием или поддержанием потери веса, у вас были диагностированы проблемы со здоровьем, и вы пережили социальную стигму ожирения.

«Ключ к началу работы — найти сострадательного врача, обладающего опытом в лечении крайнего ожирения», — сказал доктор Экель, который также является профессором медицины и заведующим кафедрой атеросклероза им. Чарльза А. Бётчера II в Медицинском кампусе Университета Колорадо в Аншуце в г. Аврора, штат Колорадо. «Связь с врачом — лучший способ пройти первую базу и встать на путь улучшения здоровья».

Если вы сильно страдаете ожирением, доктор Экель рекомендует вам стать более активным, но не начинать интенсивную программу тренировок без консультации с врачом и только после того, как вы потеряете около 10 процентов своего веса.

«Вы можете продолжать уровень физической активности, который вы уже делаете, но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем повышать его», — сказал д-р Экель. «Некоторые люди с крайним ожирением могут иметь проблемы со здоровьем, такие как артрит или сердечные заболевания, которые могут ограничить или даже усугубиться физическими упражнениями».

Варианты лечения

Поговорите со своим врачом о преимуществах для здоровья и рисках лечения крайнего ожирения:

  1. Измени свой рацион .Вас могут направить к диетологу, который поможет вам составить план похудания на 1–2 фунта в неделю. Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Начните с отслеживания всего, что вы едите.

    «Вы должны стать хорошим регистратором», — сказал д-р Экель. «Уменьшите калорийность на 500 калорий в день, чтобы терять около одного фунта в неделю, или сократите 1000 калорий в день, чтобы терять около двух фунтов в неделю».

  2. Рассмотрите возможность добавления физической активности после достижения цели по снижению веса минимум на 10 процентов.

  3. Лекарства. Некоторым людям могут быть полезны лекарства, помогающие сбросить вес при крайнем ожирении. Имейте в виду, что лекарства могут быть дорогими и иметь побочные эффекты.

  4. Хирургия. Если изменение диеты, повышение физической активности и прием лекарств не помогли вам похудеть, возможно, вам понадобится бариатрическая или «метаболическая» операция. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует хирургическое вмешательство тем, кто достаточно здоров для процедуры и не добился успеха с изменением образа жизни и лечением.Риски могут включать инфекции и потенциально опасные тромбы вскоре после операции, а также опасения по поводу получения нужного количества витаминов и минералов в долгосрочной перспективе.

Получите необходимую социальную или медицинскую поддержку

Хотя некоторые люди могут изменить свой образ жизни и похудеть самостоятельно, многим требуется дополнительная помощь. Система социальной поддержки может способствовать вашему прогрессу и держать вас в курсе. Решите, какая поддержка лучше всего соответствует вашим потребностям — либо группа поддержки для похудения, либо индивидуальная терапия.

Некоторые люди с крайним ожирением страдают депрессией. Поговорите со своим врачом о лучшем лечении, так как некоторые антидепрессанты могут вызвать увеличение веса.

40 советов по снижению веса, которые помогут вам сбросить больше фунтов — ешьте это не то

Набрать вес — не редкость. На самом деле это естественно. Однако, если вы определили, что прибавка в весе выходит за рамки того, что вы считаете здоровым, то есть простые способы похудеть — быстро — без серьезных изменений.Еще лучше то, что вы действительно можете похудеть вдвое быстрее, если объедините некоторые из следующих советов, которые фактически удвоят ваши усилия по снижению веса.

Прочтите несколько действительно простых советов, как сбросить лишние килограммы раз и навсегда, и вы будете вооружены способностью сделать свои усилия по снижению веса более чем вдвое эффективнее. Если вы ищете больше, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Согласно Huffington Post, двухлетнее исследование, проведенное в Корнельском университете, показало, что люди, которые взвешивали себя ежедневно и записывали эти результаты, теряли больше веса и лучше поддерживали потерю жира, чем те, кто этого не делал.Часто анализ массы тела способствует достижению целей по снижению веса и затрудняет соблюдение диеты. В исследовании подчеркивается, как измерения и отслеживание могут способствовать быстрой и длительной потере жира, даже удваивая количество веса, которое вы могли бы потерять без отслеживания. А другие советы по снижению веса см. В статье 20 способов преодолеть плато потери веса.

Shutterstock

Распространено заблуждение, что пропуск приема пищи ведет к потере веса. Технически вы потребляете меньше калорий в данный момент, но чаще всего пропуск еды приводит к неконтролируемому голоду и беспорядочным пищевым привычкам, которые вредят вашему метаболизму.Проще говоря: попытки снизить количество калорий, чтобы похудеть, не работают. Слишком много других факторов играет роль. А чтобы лучше понять время приема пищи, см. «Это лучшее время для ужина», согласно RDs.

Shutterstock

Каждый из этих трех приемов пищи (плюс закуска) должен содержать Power Protein (курица, нежирное мясо, рыба и т. Д.), Жир для плоского живота (оливковое масло, авокадо) и источник клетчатки, такой как чечевица, фасоль или Лебеда. Это обеспечит оптимальную потерю веса, отчасти потому, что вы сохраните чувство сытости и предотвратите неправильный выбор пищи.А для некоторых идей здорового ужина в будние дни см. 20 быстрых и простых рецептов ужина.

Shutterstock

Если вы ищете одну причину появления лишних килограммов, то можете указать пальцем на сахар, который проник во все, от томатного соуса до каплетов Адвил. Американская кардиологическая ассоциация и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют не более 25 граммов добавленного сахара в день — около шести пакетов сахара — для оптимального здоровья, но большинство людей потребляют гораздо больше.

И чтобы быть в курсе последних событий, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Это важное питательное вещество помогает вам дольше чувствовать себя сытым, а это означает, что чем больше клетчатки вы включите в свой рацион, тем меньше вероятность того, что вы съедите полдник с чипсами или печеньем. Если вы ищете простой способ быстро похудеть, снизьте потребление сахара и ешьте больше клетчатки, чем сахара. Это простое изменение диеты заставит вас почти сразу и быстро избавиться от жира на животе. Нужны идеи? См. 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион.

Shutterstock

Когда вы покупаете упакованную еду, очень легко учитывать количество калорий и многое другое, но то, что что-то низкокалорийное, не означает, что это будет полезно для вашей талии в долгосрочной перспективе.На самом деле, многие низкокалорийные продукты содержат добавленный сахар, а это означает, что они фактически заставляют вас набирать вес. Если вы хотите похудеть, ищите продукты, в которых больше клетчатки, чем сахара. Хороши и продукты с высоким содержанием белка. Чтобы получить дополнительные советы экспертов, ознакомьтесь с этими 20 советами по окончательному пониманию этикеток с питанием.

Shutterstock

Если вы начнете диету без сахара , вы увидите результаты всего за несколько дней. И хотя нас заставили поверить, что быстрая потеря веса на самом деле вредна, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Международном журнале поведенческой медицины , у вас больше шансов добиться успеха в своих долгосрочных целях по снижению веса, если вы начнете из ворот, быстро сбросив фунты.А дополнительные советы по снижению веса см. В статье 40 советов диетологов, которым вы должны следовать, чтобы похудеть.

Shutterstock

Как и клетчатка, белок также является важным компонентом сбалансированной диеты, особенно если вы хотите похудеть. Исследования показали, что удвоение количества потребляемого белка может помочь вам сбросить лишние килограммы без потери мышечной массы, поэтому убедитесь, что все ваши блюда содержат много белка (например, нежирное мясо, рыбу и сою) и клетчатки, но с низким содержанием крахмала и сахара. Вот все, что вам нужно знать о том, как правильно есть белок для максимальной потери веса.

Shutterstock

После того, как вы установили баланс целого волокна / сахара, важно знать, какие сочетания продуктов питания могут помочь вашей талии продолжать сокращаться. Кайенский порошок и курица, например, хорошо сочетаются друг с другом, потому что продукты, богатые белком, могут значительно повысить сжигание калорий после еды, а перец чили отлично избавляет от жира на животе. Еще одно отличное сочетание — болгарский перец и яйца. Мы чувствуем запах овощного омлета в вашем будущем!

Shutterstock

Антиоксиданты не только минимизируют появление морщин и помогают выглядеть моложе, но и предотвращают образование жира.Ешьте продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды, артишоки и фасоль (которые также богаты клетчаткой!), Чтобы удвоить потерю веса.

Подробнее: 15 самых богатых антиоксидантами фруктов и овощей — в рейтинге!

Shutterstock

Орехи имеют плохую репутацию из-за высокого содержания калорий, но исследования на самом деле показывают, что употребление фисташек вместо углеводных закусок может ускорить потерю веса. Миндаль также полезен, если его есть перед тренировкой, потому что он содержит аминокислоты, которые помогают сжигать жир на животе.Запаситесь 6 лучшими орехами для похудения.

Shutterstock

Употребление жиров для похудения может показаться нелогичным, но если вы знаете, какие жиры нужно есть, вы можете ускорить потерю веса. Чтобы похудеть, ешьте продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такие как масло авокадо, орехи макадамия и черные или зеленые оливки. Они помогут избавиться от голода и сохранят стройность!

Shutterstock

Как пишет Дэвид Зинченко в книге « Zero Sugar Diet », есть что сказать о том, чтобы снова и снова есть продукты, которые вам нравятся, при условии, что вы не питаетесь мороженым с фруктами и куриными наггетсами.Когда исследователи изучили диеты 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее диета, тем выше вероятность увеличения веса. Фактически, те, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, показали увеличение окружности талии на 120 процентов больше, чем те, кто имел наименьшее разнообразие. Другими словами, люди, добившиеся наибольших успехов в похудании, выбирают определенное количество продуктов и, как правило, придерживаются их. Выбирайте из этих основных продуктов, чтобы похудеть!

Shutterstock

Смешанные и / или замороженные напитки обычно содержат сотни пустых калорий, поэтому, если вы хотите поваляться, выберите вместо этого стакан красного или белого вина.Просто попробуйте ограничиться одним стаканом на 5 унций в день. В конце концов, алкоголь действительно полезен для здоровья!

Shutterstock

Вы не поверите, но перекусы и похудение идут рука об руку. Исследования показывают, что люди, которые сознательно воздерживаются от еды между приемами пищи, могут в конечном итоге потреблять больше калорий в течение дня, часто из-за того, что их запасы энергии истощаются, и это заставляет их делать неправильный выбор. Когда вы перекусываете, убедитесь, что вы делаете это ответственно. Придерживайтесь продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка, таких как простой попкорн и хумус.Посмотрите эти 50 лучших здоровых закусок для похудения, чтобы узнать больше!

Shutterstock

Перекусываете ли вы или готовите еду, использование тарелок и мисок меньшего размера — это простой способ уменьшить размер порции и избежать переедания. Не стесняйтесь заполнять небольшие блюда клетчаткой, белком и т. Д., Не чувствуя себя виноватым.

Shutterstock

По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше за ночь, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают лишь немного меньше.Но когда у вас есть регулярное время сна и вы его придерживаетесь, вы настраиваетесь на ежедневную потерю веса. Старайтесь спать в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное время для контроля веса. Регулировка режима сна может сократить 200 калорий в день.

Shutterstock

Силовые тренировки укрепляют мышцы и предлагают множество других преимуществ для здоровья и похудания. Они также повышают уровень вашей энергии, облегчая повседневные задачи. И чем больше у вас энергии, тем больше у вас шансов оставаться активным, вместо того, чтобы припарковаться перед телевизором с нездоровой пищей.

Shutterstock

Кардио-тренировки — еще один отличный способ ускорить метаболизм, сжигающий жир, и улучшить свое здоровье без ущерба для мышц. Но вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке и оставаться в одном темпе, чередуйте короткие периоды более быстрой и высокоинтенсивной активности с периодами более медленных и менее интенсивных периодов «восстановления». Многие исследования показали, что этот тип упражнений очень эффективен для похудения и борьбы с жиром на животе, но избегайте этих 12 худших кардио-ошибок для похудания.

Shutterstock

«Читмилы» — это обычная уловка, которую используют многие планы диеты, чтобы помочь людям справиться с проблемами, связанными с соблюдением строгой программы диеты, но они нарушают вашу динамику похудания и также могут нанести вред вашему здоровью. В исследовании, проведенном в 2015 году в журнале The FASEB Journal , исследователи взяли образцы крови у добровольцев, которые боролись с ожирением, и у тех, кто был худым и здоровым. Конечно, образцы показали разные показатели холестерина и сахара в крови.Затем обеим группам дали высококалорийный коктейль. Когда у них брали кровь после встряхивания, у тех, чьи показания были здоровыми ранее, были выявлены такие же повышенные факторы риска сердечных заболеваний и диабета, как и у нездоровой группы.

Shutterstock

Исследование Университета Вермонта показало, что участники с избыточным весом, сократившие время просмотра телевизора всего на 50 процентов, сжигали в среднем дополнительно 119 калорий в день. Это автоматическая ежегодная потеря в двенадцать фунтов! Добейтесь максимальных результатов, выполняя одновременно несколько задач одновременно — даже легкие домашние дела еще больше увеличивают сжигание калорий.А если вам необходимо перекусить во время просмотра телевизора, попробуйте эти 7 лучших продуктов для сжигания жира.

Shutterstock

В одном исследовании Университета штата Юта участники диеты, которым было рекомендовано выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 30 процентов больше веса, чем их сверстники, испытывающие жажду. Отчасти причина: если вы не пьете много воды, ваше тело может откладывать углеводы в виде жира. Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды. Чтобы усилить эффект сжигания калорий от h3O, добавьте лед.Немецкие исследователи обнаружили, что шесть чашек холодной воды в день могут вызвать ускорение метаболизма, которое сжигает 50 дополнительных ежедневных калорий. Вы также захотите узнать, сколько воды нужно пить для похудения.

iStock

Если вы хотите контролировать свой вес, позаботьтесь о заказе в ресторане. Исследование Университета Иллинойса показало, что группы людей, как правило, делают одинаковые заказы, особенно когда их заставляют произносить их вслух. (Вот как можно поесть в любом ресторане и при этом похудеть.И наоборот, исследование The New England Journal of Medicine показывает, что когда ваш друг страдает ожирением, это увеличивает ваши шансы на ожирение на 57 процентов.

Shutterstock

Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что эмоциональные едоки — те, кто признал, что ест в ответ на эмоциональный стресс, — в тринадцать раз чаще страдали избыточным весом или ожирением. Если вы чувствуете желание поесть в ответ на стресс, попробуйте жевать жевательную резинку, выпить стакан воды или прогуляться по кварталу.Создайте автоматический ответ, не связанный с едой, и вы предотвратите перегрузку калориями.

Shutterstock

Согласно исследованиям, пребывание на солнце с 8:00 до полудня связано с более высоким сжиганием жира и значительно более низким ИМТ, независимо от физических упражнений, количества потребляемых калорий, сна или даже возраста. Одна из причин, по которой люди склонны набирать вес зимой, заключается в том, что они не так часто выходят на улицу. Если утро беспокойное, по крайней мере открывайте жалюзи утром, особенно на работе. Сотрудники с окнами возле своих столов получают на 173% больше белого света в рабочее время и на 46 минут больше сна за ночь, чем сотрудники, которые не подвергаются естественному освещению.А те, у кого нет окон, получают меньше физических нагрузок.

Shutterstock

Грейпфрут особенно сильно влияет на похудание. Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина. Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до завтрака, обеда и ужина, увидели, что их талия сократилась на дюйм, а уровень ЛПНП упал на 18 пунктов.Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Ознакомьтесь с этими 20 рецептами грейпфрута для похудения здесь.

Shutterstock

Исследование Американского совета по физическим упражнениям показывает, что повседневная одежда, в отличие от обычной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни. Участники исследования сделали еще 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсы, чем в традиционных костюмах.Это может показаться банальным, но калории складываются! Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (от 0,4 до 1,8 фунта), с которым сталкивается большинство американцев.

Shutterstock

Если вы пытаетесь похудеть, незаметные, даже подсознательные сообщения могут быть более эффективными, помогая вам придерживаться режима здорового питания, чем даже постоянное сознательное внимание, показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Marketing Research .Исследование показало, что люди, получающие подкрепляющие записки с призывом к здоровому питанию, с большей вероятностью сделают более разумный выбор, чем те, кто всегда старался всегда помнить о своих целях.

Shutterstock

Обедать вне дома во время диеты — это непросто, но один из способов не сбиться с пути — отказаться от начала приема пищи в корзине для хлеба. Хлебные палочки, печенье, чипсы и сальса могут быть бесплатными в некоторых ресторанах, но это не значит, что вы не будете за них платить. Каждый раз, когда вы едите одну из бесплатных хлебных палочек Olive Garden или печенья Cheddar Bay от Red Lobster, вы добавляете в свой обед еще 150 калорий.Съешьте три за обедом, и это 450 калорий. Это также примерно количество калорий, которое вы можете рассчитывать на каждую корзину чипсов из тортильи, которую вы получаете в местном мексиканском ресторане. И вот 20 лучших и худших хлебов, купленных в магазине.

Shutterstock

Вашему желудку требуется двадцать минут, чтобы сказать мозгу, что с него достаточно, а это значит, что бывает сложно определить, когда вы наелись. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что люди, медленно едящие за один прием пищи, потребляют на 66 калорий меньше, но по сравнению с их коллегами, которые едят быстро, они чувствуют, что ели больше.Вы спросите, сколько калорий? Если вы сможете делать это при каждом приеме пищи, вы потеряете более двадцати фунтов в год! Простой способ замедлить темп: просто кладите вилку на тарелку после каждого укуса.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Public Policy & Marketing , показывает, что по сравнению с заказом à la carte вы набираете на сотню или больше дополнительных калорий, выбирая «комбинированное» или «ценное блюдо». Почему? Потому что, когда вы заказываете товары в комплекте, вы, вероятно, купите больше еды, чем хотите.Вам лучше заказывать еду по частям, а когда вы это сделаете, выберите 100 самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal , , те, кто ездит на работу, набирают больше веса, чем те, кто пользуется общественным транспортом. Согласно исследованию, поездка на машине на работу лишает вас лишних килограммов, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Shutterstock

Мы сидим в среднем шестьдесят семь часов в неделю — это девять часов в день сидя, восемь часов в лежачем положении и только около семи часов из каждых двадцати четырех часов, проведенных на самом деле.Сидячая работа заставляет нас сжигать на 100 калорий в день меньше, чем пятьдесят лет назад. Одно это означает получение дополнительных десяти фунтов в год. Но недавнее исследование, опубликованное в Клиническом журнале Американского общества нефрологии , показало, что двухминутная прогулка каждый час может компенсировать последствия слишком долгого сидения. Возьмите за привычку никогда не звонить коллеге, если вы так же легко можете зайти к нему в офис и поговорить. Узнайте больше о том, как похудеть на работе!

Shutterstock

Когда дедлайны накапливаются, добавляйте рабочие часы к началу дня, а не к концу.Когда вы работаете позже, вы также позже едите и позже ложитесь спать, и то и другое приводит к нежелательному весу. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что те, чей последний прием пищи был ближе всего к отходу ко сну, потребляли больше калорий в течение дня, чем те, кто давал своему телу время на восстановление перед сном.

Современные диетологи сделали углеводы такими пугающими, но новое исследование показывает, что ваша система сжигания жира на самом деле работает лучше, когда вы держите ее в догадках, поэтому не позволяйте себе попасть в колею.Согласно журналу Essentials of Strength Training and Conditioning , потребление разнообразных углеводов действительно желательно, по крайней мере, для спортсменов. Имейте в виду, что это не приглашение наедаться Froot Loops. Вместо этого попробуйте больше сосредоточиться на «влажных» углеводах, особенно в ночное время. Влажные углеводы содержат много воды, например огурцы, помидоры, салатную зелень и спаржу. Влажные углеводы позволяют поддерживать относительно адекватный уровень воды в течение ночи, поскольку вы не можете пить во время сна.Оставаться гидратированным на ночь означает, что ваше тело будет продолжать получать питание, необходимое для открытия пресса, даже когда вы мечтаете о далеком пляже.

Shutterstock

Вы знаете, как к ужину в модном ресторане подают красивую композицию и небольшую веточку петрушки? Делайте это дома, вместо того, чтобы просто вываливать все на тарелку и раскладывать, чтобы чернь могла потянуться за ними. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что когда еда подается в семейном стиле, люди потребляют на 35 процентов больше в течение еды.Когда для дополнительной порции требуется встать из-за стола, люди не решаются возвращаться за дополнительной порцией.

Shutterstock

Кофе и особенно чай — мощные напитки для похудания. Что еще? Различные сорта чая заставляют вас худеть по разным причинам. Зеленый чай, например, действует как ускоритель метаболизма, потому что он разблокирует ваши жировые клетки, а белый чай предотвращает образование новых жировых клеток. Держитесь подальше от подсластителей и вместо этого добавьте в чай ​​немного лимона. Лимон действительно может усилить способность напитка похудеть.Узнайте больше о 5 лучших чаях для похудения!

Shutterstock

Мы сказали, что вам не следует добавлять в чай ​​искусственные подсластители, и, честно говоря, им нет места в вашем рационе, особенно если вы стремитесь похудеть. Искусственные подсластители вызывают жир на животе и заставляют нас искать дополнительные калории, не говоря уже о том, что они наносят ущерб вашим зубам, сердцу и здоровью кишечника.

Shutterstock

Мечтать о большом — это нормально, но когда дело доходит до похудания, лучше мечтать о том, как вы растете.Исследование, опубликованное в журнале Cognitive Therapy and Research , показало, что женщины с ожирением, которые фантазировали о похудении и хвастались своим новым горячим телом, теряли в среднем на 24 кг меньше, чем те, кто питал негативные мысли, — например, как ужасно они могли бы выглядеть, если бы продолжали плохо ест. Исследователи предположили, что негативные фантазии о похудании подготовили людей, сидящих на диете, к преодолению неровностей, с которыми они столкнулись на пути к здоровью.

Исследование, проведенное в 2012 году в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , показало, что если вы чувствуете себя автономным — другими словами, как будто у вас есть полный контроль и вам не нужно полагаться на диету, — вы с большей вероятностью увидите длительные изменения здоровья.А дополнительные рекомендации по снижению веса см. В разделе «Лучшие и худшие диеты для похудения».

Как безопасно похудеть на 30 фунтов, не набирая его обратно

Вопреки тому, во что многие фантастические программы заставляют вас поверить, потеря веса на самом деле не ракетная наука. И если игла для весов поползла вверх, если не считать заболевания, вы знаете, как она туда попала: слишком много гамбургеров и картошки фри и недостаточно берпи и мух. Готовы перевернуть это? Вот серьезное руководство о том, как правильно сбросить 30 фунтов.

Как безопасно похудеть на 30 фунтов, не набирая обратно

1. Будьте мотивированы

Недостаточно сказать: «Я хочу похудеть». Не такая уж новость: большинство американцев (71,6 процента) имеют избыточный вес и примерно 40 процентов страдают ожирением — многие из этих людей, без сомнения, исповедуют желание сбросить несколько. Нужен толчок? «Вы можете увеличить длину пениса на дюйм на каждые 10 фунтов, которые вы теряете», — говорит Ровения. Ро ”Брок, доктор философии, магистр наук, доктор медицинских наук. Ладно, не совсем, но по мере того, как кишечник сжимается, выступ члена растет.А если серьезно: вам нужно найти свой собственный момент «прийти к Иисусу» для мотивации похудания, будь то какие-то пугающие результаты тестов на здоровье, разочарование от пыхтения и пыхтения наверху каждого лестничного пролета или из-за тщеславия желание вернуться к своему весу в колледже. Как бы то ни было, это должно быть для и для .

2. Поставьте цель

В большинстве случаев ваша основная цель будет связана с масштабом. Но будьте реалистами: знайте, что потеря от одного до двух фунтов в неделю — это то, что эксперты считают здоровым и устойчивым.«Будьте конкретны, — говорит Брок. «Не просто« Я хочу похудеть »или« Я хочу сбросить 30 фунтов », но« Я хочу сбросить 30 фунтов за следующие шесть месяцев ». Майкл Пикерт, доктор медицины, терапевт, который сам сбросил 120 фунтов, предлагает следующую календарную стратегию: выберите дату, к которой вы хотели бы получить измеримую потерю. Подсчитайте количество недель между тем и настоящим моментом и умножьте на 1,25 (консервативная недельная потеря). Затем сделайте это снова, пока не достигнете конечной цели.

3.Не садись на диету

Совершенно верно — выбросьте это четырехбуквенное слово из своего словаря по снижению веса. «Диеты не работают, — говорит Пикерт. «У них есть конец». Диета также является синонимом депривации, которая, как правило, неустойчива. Исключение продуктов или целых групп продуктов, которые вы любите и которые любили всю жизнь, для большинства людей нереально. Тем не менее, 80 процентов людей, теряющих вес, зависит от того, что вы едите. Поэтому вам нужно разработать «стратегию питания», которая будет работать на вас в долгосрочной перспективе, — говорит Пикерт.Брок соглашается: «Если вы хотите навсегда похудеть, вы должны навсегда изменить свой образ жизни».

4. Подсчитайте

Один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы терять полкило жира в неделю, вам нужно сократить на 500 калорий в день из того, что вы едите. Возьмите свой текущий вес и умножьте его на 11. Это приблизительная оценка количества калорий, необходимых вашему организму для поддержания статус-кво. Ваша новая цель: вычесть 500 калорий из этого числа, изменив режим питания и упражнения.

5.Разработайте свою стратегию

Нет, это не обязательно означает ремонт всего холодильника за ночь. И это не значит, что нужно включать продукты в список запрещенных к употреблению (помните: депривация не работает). Это означает выяснить, какие обмены и компромиссы вы можете пойти, не чувствуя себя полностью скомпрометированными. Пикерт говорит, что начинайте с малого. Например, предположим, что у вас есть мороженое или чипсы каждую ночь. Как насчет того, чтобы сократить это время до каждого дня? Не можете бросить картофель фри? Отлично, раз в неделю добавляйте к ним печеный картофель.

6. Делайте домашнее задание

Одна из самых больших проблем — дезинформация. Пикерт использует в качестве примера оливковое масло. Спросите большинство людей: «Это хорошо для вас?» Они скажут да. Но в нем такое же количество калорий на столовую ложку, как и в любом другом виде чистого жира (включая масло и сало): 120. Таким образом, сокращая потребление всего масла, вы сокращаете количество калорий. (Пикерт — большой поклонник измерения количества масла, которое вы используете, и удаления излишков масла с продуктов перед едой.) Брок рекомендует встретиться с диетологом, чтобы узнать больше о разработке более здоровых способов изменить свое питание, даже если вы в конечном итоге отклонитесь от него. , вам будет лучше, чем слепо.

7. Получить с программой

Большинство людей терпят неудачу в похудании, потому что у них нет плана, говорит Брок. Она рекомендует составить план меню на неделю и придерживаться его как можно точнее. «Когда вы планируете свое питание, у вас гораздо больше шансов покупать только те продукты, которые указаны в вашем плане», — говорит она. «Это не только экономит калории, но и деньги!» Другая часть плана — узнать о размере порции и количестве калорий в том, что вы едите. Регистрация вашей еды в приложении, которое производит расчеты за вас (например, MyFitnessPal), — это самый простой способ измерить свое потребление и оставаться честным.Не знаете, какой размер порции? «Измеряйте его, пока не сможете надежно на глаз», — говорит Брок.

8. Измените способ питания

Вы едите (особенно закуски) прямо из контейнера? Как насчет того, чтобы разделить порцию в миску — и когда она уйдет, пути назад уже не будет. Другая проблема — слишком быстрое питание. Пикерт называет это менталитетом «откусывать»: положить кусок в рот и загнать следующий кусок, прежде чем вы проглотите последний. «Необязательно пережевывать каждый кусочек 30 раз», — говорит он.Его решение состоит в том, чтобы положить вилку и скрестить руки, пока он не проглотит.

9. Добавить упражнение…

Да, есть еще один способ контролировать количество калорий: больше двигаться, чтобы сжечь их, и наращивать мышцы, что в целом повышает метаболизм. «Упражнения помогут вам быстрее достичь поставленных целей, не морив себя голодом», — говорит Эрик Эмиг, личный тренер и основатель Evolution Fitness в Сент-Луисе. «Вы можете сжечь несколько сотен калорий и съесть еще немного.Или вы можете сохранить количество калорий на том же уровне и приблизиться к своей цели на 200–300 калорий ». Если вы измените только то, что вы едите, ваше тело потеряет и жир , и мышц, поэтому силовые тренировки также важны для уменьшения потери мышечной массы. «Каждый фунт мышц помогает сжигать от семи до десяти дополнительных калорий в день», — говорит Эмиг. «Это не кажется большим, пока вы не наберете или не потеряете 20 фунтов мышц».

10.… но не становись спортивной крысой в одночасье

Если вы не тренировались, начните с малого.Плавание, глубоководный бег или водная аэробика являются наиболее подходящими для суставов людьми, страдающими ожирением. Затем переходите к программе ходьбы, постепенно увеличивая время ходьбы, не беспокоясь о расстоянии, пока не дойдете до получаса. Затем, по словам Эмига, можно добавить тренировку с отягощениями к 30-минутным занятиям два раза в неделю. «В тренировках с отягощениями лучше всего подходят суперсеты противоположных групп мышц с короткими интенсивными импульсами кардио», — говорит Эмиг.

11. Не делай этого в одиночку

Пикерт не может достаточно подчеркнуть, насколько ценна «роль супруга» в достижении целей.У его жены по-прежнему есть обязанности, например, следить за тем, чтобы он ел медленно, даже через пять лет после потери веса. По словам Эмига, все дело в подотчетности: «Подпишите контракт на тренировку перед друзьями. Найдите партнера для упражнений, который более мотивирован, чем вы, или который уже занимается. Запишитесь на тренировки. Наймите тренера, с которым вы должны встречаться не реже одного раза в месяц, чтобы держать вас в курсе ».

12. Не позволяйте плато сбить вас с рельсов

Они случаются. Организм ко всему привыкает, поэтому он адаптируется к вашему новому режиму питания и движений.Это означает, что когда вы видите, что дела тянутся, измените свой распорядок. Тем не менее, последовательность является ключевым моментом с точки зрения вашей приверженности программе. Пикерт предостерегает от слишком частого взвешивания — число на весах не означает, что с вашим телом что-то не происходит. (Он указывает на то, что когда вы начинаете диету с дефицитом калорий, ваше тело может потерять восемь фунтов веса воды, что означает, что у него есть несколько недель фактического сжигания жира со скоростью от одного до двух фунтов в неделю, чтобы «Но если вы понимаете, что у вас ничего не получается, обведите новую дату в календаре и скорректируйте свои вычисления», — говорит Пикерт.«Не сдавайся».

13. Измеряйте успех и без весов

То, как ваша одежда сидит (или больше не подходит), является отличным индикатором прогресса, особенно если вы добавили в нее силовые тренировки, в то время как вы не должны набирать от тренировки мышц (если у вас избыточный вес для начала. с), вы можете не терять фунты так же быстро, как теряете сантиметры. Кроме того, уменьшение размеров тела дает неожиданные физические преимущества. «Я живо вспоминаю, как после того, как я потерял всего 20 фунтов в моем последующем 120-фунтовом походе, у меня было больше пружины», — говорит Пикерт.«Позже, после 50 фунтов, я однажды ночью заметил, насколько легче было переворачиваться в постели; Мне больше не нужно было строить план с ударом ногой и сальто! »

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

советов по похудению в 2021 году — 32 совета по снижению веса от женщин, потерявших 100 фунтов


Наша цель — публиковать материалы о похудании с честностью, научно обоснованной отчетностью и пониманием того, чего вы можете реально достичь, пытаясь похудеть здоровым способом.Мы считаем важным, чтобы вы знали, что биологическая связь между здоровьем и лишним весом не является однозначной, а ваш ИМТ или число на шкале не являются надежным показателем здоровья. Узнайте больше о том, как диета и культура питания могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.

Решение похудеть — это супер личное решение. Это также сложная, трудная и часто запутанная задача. Поэтому, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион (то есть в то, что вы едите, а не в план питания) или в жизнь, вам следует знать кое-что о сложностях веса и потери веса.

Во-первых, потеря веса или уменьшение тела не делают человека более здоровым. «Потеря веса не всегда необходима для оптимального здоровья», — говорит Линзи Зигельбаум, Р. Д., основатель LNZ Nutrition . «У разных людей разный« здоровый »вес, разное медицинское образование и разные медицинские потребности». Итак, нет, «похудение» и «улучшение здоровья» не идут рука об руку.

Стигма из-за веса на самом деле причиняет значительный вред людям, живущим в больших телах.

Это запоздалое осознание изменило представление многих профессионалов в области здравоохранения о весе и здоровье, превратив движение «Здоровье любого размера» (HAES) , которое призывает к принятию размера и способствует устойчивым изменениям образа жизни, таким как сбалансированное питание и физическая активность, — «Вещью».

Истина в том, что стыд за кого-то (или даже себя) не , а помогает им (или вам) стать здоровее. Клеймо из-за веса на самом деле причиняет значительный вред людям, живущим в больших телах. Когда медицинские работники, диетологи и общество сосредоточат внимание на профилактике здоровья (например, на регулярных осмотрах), привычках и физическом и психическом здоровье (НЕ на размере тела), все мы будем здоровее

Во-вторых, настроившись похудеть так быстро, как возможно в принципе никогда не получается хорошо. «Многие люди, которые быстро худеют, делают это нездоровым образом», — говорит Зигельбаум. Исключение целых групп продуктов (например, рафинированные углеводы или молочные продукты), резкое ограничение калорий (1200 калорий в день НЕ достаточно) и чрезмерные физические нагрузки наносят огромный урон психическому здоровью. и приводят к нарушению режима питания, говорит Зигельбаум.Например, отказ от любимых горячих Cheetos на несколько недель (IYKYK) дает слишком много энергии для еды, которую вы, возможно, даже не захотели бы есть в большом количестве, если бы ели их на регулярной основе. И кто захочет пойти на разрушительную прогулку, если вы будете заниматься только упражнениями, чтобы сжечь как можно больше калорий? К тому же, когда ваша единственная цель — быстрое похудение, вы можете почувствовать себя неудачником, когда оно не пройдет так быстро, как вы надеялись. Вы видите, как этот менталитет все рушит?

Наконец, курс , направленный на развитие привычек питания и физических упражнений, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, — лучший способ похудеть. Употребление в пищу питательных продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя бодрыми, ежедневные движения, сон не менее восьми часов каждую ночь и поиск способов уменьшить стресс — все это влияет на потерю веса. Такой подход позволяет вам достичь своей цели, не чувствуя себя обделенным или несчастным.

Здесь мы попросили женщин рассказать об изменениях в здоровом питании и физических упражнениях, которые помогли им со временем похудеть. Их совет может не сработать для вас, и это совершенно нормально.

Gessi Parisi-Rodriguez, 25
Александрия, Вирджиния

1.Начните в своей зоне комфорта. Паризи-Родригес начала свой путь в фитнесе с того, что поставила одну ногу перед другой. «Когда я весил 252 фунта, мысль о том, чтобы пойти в спортзал и потренироваться, ужаснула меня. Поэтому вместо этого я начал ходить вокруг своего квартала — то, что мне уже было удобно делать ». Она перешла от 30-минутных занятий к двухчасовым прогулкам, перешнуровавшись пять или шесть раз в неделю.

2. Пропустите газировку. «Вместо этого я заменил свой любимый напиток на воду.Сначала это было очень неудобно, но через восемь лет я могу честно сказать, что больше не хочу газировки, как раньше ».

3. Кричите о своей цели с крыш. В начале своего пути похудания Паризи-Родригес начала документировать свои успехи в Instagram. «Это помогло мне держать себя в руках, потому что я знала, что другие смотрят», — говорит она, отмечая, что частные лица все еще могут последовать их примеру, поделившись информацией только с одним человеком.

Алекс Виттнер, 23
Сарасота, Флорида

4.Получите бесплатные бесплатные уроки фитнеса. Будучи большим поклонником ClassPass, Виттнер также обнаружил, что многие местные студии предлагают бесплатные пробные версии или супер-скидки для новичков. «Воспользуйтесь этим! Худшее, что может случиться, — это вам не понравится, и вы потратили час своего дня », — говорит она.

5. Не бойтесь тренажерного зала. «Поднятие тяжестей очень помогло мне в тонусе и похудании», — говорит она. Хотя она научилась качать это железо в местном спортзале, она поклоняется YouTube и Insta, где есть в изобилии бесплатные уроки.

6. Съешьте пиццу. И мороженое! «Депривация только позже заставит вас сойти с рельсов», — говорит она.

Шеннон МакДэниел-Поузи, 32
Слайделл, Луизиана

7. Сделайте себе передышку. «Одна плохая еда не вызовет ожирения», — говорит она. «Жизнь слишком коротка, чтобы ругать себя».

8. Используйте Instagram. «Это повлияло на меня на очень многих уровнях», — говорит она. «Были такие же люди, как я, делились своими фотографиями, рецептами, продуктами, которые они любили, походами в продуктовые магазины, испытаниями и невзгодами, и просто своей жизнью в целом.Это было воодушевляюще! Это была мотивация, которую я искал ». Только будьте осторожны: в Instagram много аккаунтов о диетах и ​​похудании, и многие не пропагандируют самые здоровые методы. Сохраните своих подписчиков для людей, которые вдохновляют других позаботиться о себе и начинают вести здоровый образ жизни, а не для тех, кто продвигает строго ограничительные диеты.

Таник Джонсон, 26
Нью-Джерси

9. Отмените все «но мне нужен тренер!» повествование. Конечно, работа с профессионалом может быть большим подспорьем, но в этом нет необходимости, если вы хотите развить более здоровые привычки и похудеть. « У меня никогда не было тренера или диетолога, но знание того, чего я хочу, помогло мне оставаться последовательным и изменило мой образ жизни к лучшему», — говорит Джонсон.

10. Практикуйте самую простую в мире математику еды. Белки + овощи + цельнозерновые = ужин. Большинство врачей рекомендуют выделить половину тарелки для фруктов и овощей, четверть — на белок, а последнюю четверть — на цельнозерновые. Джонсон говорит, что добавление в тарелку большего количества белков и овощей помогло ей естественным образом сократить количество потребляемых калорий.В этом есть смысл: белки, продукты с высоким содержанием питательных веществ и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, отлично справляются с тем, чтобы насытить и удержать в таком состоянии дольше.

Джессика Беникес, 24
Тампа, Флорида

11. Газированная вода + Crystal Light = газировка кто !? Нет никаких сомнений в том, что h3O является лучшим средством для гидратации, но не всегда легко отказаться от газированных напитков с холодной индейкой. «Этот коктейль может помочь вам в переходе», — говорит Беникес. Она пьет это комбо, когда действительно хочет сладкой газировки.Несладкая газированная вода — тоже отличная подводная лодка.

12. Наслаждайтесь природными конфетами. Ночью Беникес меняет сладкие угощения на фрукты. Помните фрукты? Он сладкий и поражает воображение, а также богат витаминами, минералами и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело, например клетчаткой.

Майра Ариас, 35
Лагуна-Бич, Калифорния

13. Приготовьте еду на неделю за один присест. «Это лучший способ не сбиться с пути», — говорит Ариас.Наличие здоровой, сбалансированной еды, готовой к разогреву и приему пищи, избавляет от догадок и упрощает выбор здорового питания, когда вы действительно голодны. Попробуйте готовить несколько разных блюд каждую неделю, чтобы получить хорошее сочетание вкусов и питательных веществ. (В любом случае есть одно и то же каждый день скучно.) Некоторые из фаворитов Ариаса включают яичный рулет в миске, запеканку «Альфредо» с курицей и брокколи, лосось на одной сковороде с овощами и куриный пармезан.

Сюзанна Райан, 35
Район залива Сан-Франциско, Калифорния

14.Укрепляйте уверенность с помощью маленьких шагов. «Один маленький шаг дал толчок некоторым большим изменениям и поверил в мою способность придерживаться чего-то, — говорит Райан. Первое изменение, которое она внесла: заменила газировку простой или газированной водой. «Небольшие изменения могут привести к большим результатам, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, начните с одного, а затем добавляйте».

15. Сосредоточьтесь на себе. «Делайте то, что работает для вас, и не сравнивайте себя с другими», — говорит она. «Все люди разные, и универсального подхода не существует.”

Шанна Фичера, 31
Камарилло, Калифорния

16. Начните с малого. «Я начал ходить или бегать трусцой по 15 минут в день. Я работал до 30 минут, а затем снова увеличил их. Это был очень постепенный процесс».

17. Не сдавайтесь, когда ваш вес стабилизируется. «Я помню, как вышел на первое плато и почувствовал себя таким побежденным, но вы должны идти дальше и продолжать прилагать усилия, чтобы ваш план сработал. Вы не можете отчаиваться.«

Мария Гордон, 31
Аппер Мальборо, Мэриленд

18. Сделайте старые любимые блюда более здоровыми. «Я всегда любил гамбургеры и картофель фри, поэтому я также начал делать более здоровые версии продуктов, которые были мне знакомы, например, гамбургеры из индейки с пшеничным хлебом и картофелем фри из сладкого картофеля».

Алисса Энн Хайдеманн, 34
Су-Фолс, Южная Дакота

19. Поменяйте местами закуски, которые вам не подходят. «Раньше я ел чипсы, шоколадные батончики и другую нездоровую пищу в течение дня, но теперь я [делаю более здоровый выбор].Мои новые закуски включают протеиновые батончики или коктейли, фисташки, палочки сельдерея с PB2 и стручковый сыр ».

20. Удвойте овощи, если вы недовольны после перекуса или еды. « Если я все еще голоден. , Я предпочитаю овощи, а не нездоровую пищу ». Совет от профессионалов: нарежьте овощи — например, морковные палочки, сладкий перец, сельдерей и цуккини — в начале недели, чтобы вы заперли их и загрузили, чтобы их было легко перекусить, когда вы они нужны.

21. Упакуйте закуски на работу допоздна. «При моем максимальном весе, я потерпел неудачу в том, что ел фаст-фуд по дороге домой с работы в 9:30 или 22:00. Теперь я беру еду и закуски на работу, поэтому, когда я прихожу домой, я не голодаю и чувствую себя лучше. »

22. Скажите нет бесплатным заправкам. «Раньше я регулярно пил диетические и регулярные напитки. Когда рестораны давали мне пополнение за другим, я терял счет, сколько я выпил. Теперь я прошу воды вместо ледяного напитка, от чего я отказался».

Сара Лаггер, 39
Оксфорд, Мичиган

23.Двигайтесь во время обеденного перерыва. «Во время обеда я гуляю по беговой дорожке на работе или на улице от 30 до 40 минут», — говорит Люггер. Подышать свежим воздухом и погреться на солнышке — также отличный способ поднять настроение и избавиться от стресса.

24. Повсюду кладите закуски. «Я ношу протеиновые батончики в сумочке и в машине. Таким образом я утоляю голод, чтобы потом не переедать ». Еда в течение дня избавит вас от чувства голода, придаст вам энергии и поможет вам придерживаться привычек здорового образа жизни, которые вы внедряете в свою жизнь.

25. Ешьте чаще. Некоторым людям лучше есть больше небольших приемов пищи в течение дня, чем три больших. Люггер говорит, что она перешла с трехразового питания на шесть небольших приемов пищи. По той же причине здорово иметь готовые и загруженные здоровые закуски: более частое употребление пищи может помочь вам почувствовать себя сытым.

26. Обед в ресторане с другом. «Когда я делю обеды, я ем меньшие порции, — говорит Люггер. — Если у меня нет человека, с которым можно разделить трапезу, я немедленно кладу половину порции, которую мне подали, в коробку для еды на вынос.«Таким образом, вы не будете чувствовать себя обязанным продолжать есть, даже если вы сыты, только потому, что на вашей тарелке еще есть еда.

Стефани Аромандо , 31
Сандистон, Нью-Джерси

27. Поднимайте тяжести, чтобы похудеть. «Поднятие тяжестей с помощью тренажера действительно помогло мне изменить свое тело. Примерно через четыре месяца тренировок я смог приседать, удерживая 360 фунтов — на 25 фунтов больше, чем я весил, когда начал свое путешествие по снижению веса ».

28.Всегда двигайтесь, даже в дни отдыха. Физическая активность не всегда должна быть структурированной и сложной тренировкой. Просто немного двигайтесь каждый день, это может иметь большое значение. Аромандо делает свои дни отдыха активными днями отдыха, делая что-то малоэффективное, например, поход в поход или занятия йогой.

29. Выпейте всю воду. «Я ношу с собой галлон воды весь день, пока он не закончится. Тащить его по кампусу выглядит нелепо, но мне все равно».

Таниша Шани Уильямс, 33
Бруклин, Нью-Йорк

30.Включите музыку, когда не хотите ходить в спортзал. «Физическая активность не имеет ничего общего с походом в спортзал, но важно двигать своим телом. Когда я не хочу идти, я просто включаю музыку и танцую или хула-хуп с племянницей».

Джейд Сокоби, 28
Бангор, Мэн

31. Найдите занятие, которое вам действительно нравится. «Кардио меня действительно утомляет. Пауэрлифтинг — это то, что изменило и спасло мне жизнь». На самом деле лучшая тренировка — это та, которую вы действительно будете выполнять, поэтому попробуйте несколько различных форм движения, пока не найдете свой ритм.

32. Используйте технические и другие инструменты в своих интересах. «Я начал с того, что отказался от таких мелочей, как газировка, одну за другой, чтобы не сгореть мысленно и не сдаваться. Затем я открыл для себя MyFitnessPal, который [очень помог] мне в похудании». Отслеживание не для всех и может быть скользкой дорогой к тому, чтобы излишне сосредоточиться на каждой еде, которую вы едите. Но если вы тот, кому нужна какая-то структура и считает, что регистрация того, что вы едите, полезно, есть много инструменты, которые упрощают задачу.

Эми Мартурана Виндерл Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия. Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему женщинам сложнее похудеть — Кливлендская клиника

Женщина и ее муж вместе сидят на диете. Они оба мотивированы? да. Каждый ли из них верно считает калории? да. Тем не менее, мужчина с большей вероятностью сбросит лишний килограмм раньше, чем его жена.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Почему? Некоторые эксперты считают, что во всем виноваты ваши гены.

«Мы слышим это все время, и это может расстраивать женщин», — говорит эндокринолог Ула Абед Альвахаб, доктор медицины. «Но, к сожалению, для женщин, их генетическая структура может немного усложнить процесс похудения».

Итак, какие факторы здесь действуют?

1. Блюз обмена веществ . У женщин обычно больше жира и меньше мышц, чем у мужчин. А это влияет на базовый уровень метаболизма или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

«Скорость метаболизма частично зависит от вашей мышечной массы, и у женщин естественно меньше мышц и больше жира, чем у мужчин», — говорит диетолог и сертифицированный инструктор по диабету Дон Ноу, RD, LD, CDE.

2. Последствия беременности . Когда женщина беременеет, она набирает вес и больше жира.Кроме того, молодой маме часто бывает трудно найти время для физических упражнений и сна. И ей понадобятся оба, чтобы сбросить лишние килограммы.

Однако грудное вскармливание действительно помогает сжигать калории и терять вес на этом этапе жизни.

3. Менопауза . Женщины также набирают вес в брюшной полости во время менопаузы из-за потери гормонов и замедленного метаболизма. У некоторых женщин даже есть название для своего нового животика — менопаста.

4. Борьба с СПКЯ. От 5 до 10 процентов женщин страдают синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Это состояние, характеризующееся гормональным дисбалансом, затрудняющим потерю веса и вызывающим нарушения менструального цикла.

Несмотря на эти проблемы, существует множество способов бороться с увеличением веса и преуспевать. Вот три.

1. Включите силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

Наращивание мышечной массы помогает мужчинам и женщинам повысить метаболизм. Увеличение мышечной массы помогает сжигать калории, даже когда вы сидите или отдыхаете.

Вы можете поддерживать мышцы, тренируясь с отягощениями не реже двух раз в неделю по 20–30 минут за одно занятие. Это особенно важно по мере взросления. (Ваш метаболизм естественным образом замедляется, и с возрастом вы теряете мышцы.)

Есть несколько подходов к тренировкам с отягощениями:

  • Используйте тренажеры в тренажерном зале или дома.
  • Используйте свободные веса или эспандеры.
  • Примите участие в групповых занятиях фитнесом, например, по пилатесу.
  • Используйте свое тело для сопротивления, делая отжимания, приседания и выпады.

Женщины иногда не решаются заниматься силовыми тренировками, потому что боятся, что начнут выглядеть мужественно. Но это заблуждение, поскольку женщинам не хватает того количества тестостерона, которое есть у мужчин.

Ноэ призывает женщин привыкнуть к весу. «Женщинам следует тренироваться с отягощениями, чтобы получить преимущества для наращивания мышечной массы, такие как ускоренный метаболизм и профилактика остеопороза», — говорит она.

Упражнения с весовой нагрузкой не только полезны для здоровья, потому что это тренировка.Поскольку это помогает вам наращивать мышечную массу, вы сжигаете больше калорий, что значительно снижает инсулинорезистентность и помогает предотвратить диабет.

2. Найдите режим питания, который лучше всего подходит для вас.

Если мужчина и женщина среднего возраста заинтересованы в похудении, количество калорий, необходимых мужчине для похудения, составляет около 1500 в день (в зависимости от роста / веса / уровня физической активности), но потребности женщины в калориях будут быть намного меньше — обычно около 1200 калорий в день, — говорит Ноэ.

Конечно, если они оба регулярно тренируются, эти калории могут немного увеличиться. Для женщин поддержание потери веса может означать в долгосрочной перспективе есть меньше, чем мужчины.

Ноэ часто рекомендует сбалансированный план питания, например, средиземноморскую диету. Она также склонна к низкоуглеводной и кетогенной диете, особенно для женщин с СПКЯ или диабетом, которые могут не переносить более углеводные диеты. «Исследования похудания не подтверждают, что один режим питания лучше другого, — говорит она, — и выбранный вами режим питания должен быть индивидуализирован в соответствии с вашими потребностями в отношении здоровья и пищевым поведением.”

3. Сосредоточьтесь на длинной игре .

Важно проявить терпение. Исследования показывают, что большинство планов по снижению веса должны привести к потере веса от 5% до 10% в течение года, если вы будете их придерживаться. «Если вы не видите результатов, поговорите со своим лечащим врачом, так как вам, возможно, придется попробовать другой план, который будет лучше соответствовать вашему образу жизни», — говорит она.

Соблюдаете ли вы диету с низким содержанием жиров, углеводов или какую-либо другую диету, убедитесь, что еда сбалансирована и питательна.Включите нежирные белки, полезные жиры, такие как орехи, оливковое масло и авокадо, ограниченное количество простых углеводов (без сахара, белый хлеб, сладкие напитки) и много витаминов и минералов из овощей и фруктов.

Другие рекомендации по питанию для женщин старше 50 — поддержание адекватного уровня кальция и витамина D, либо из продуктов питания, либо из добавок.

15 небольших изменений, которые приводят к большой потере веса, по мнению экспертов в области здравоохранения

Если ваша цель — похудеть и больше заниматься спортом, забудьте о депривационной диете и марафонских тренировках.Исследования показывают, что делать небольшие шаги, а не гигантские прыжки, — лучший способ добиться устойчивых результатов.

Исследования показывают, что люди, которые вносят небольшие позитивные изменения в свой образ жизни, например пьют больше воды или гуляют на пять минут больше каждый день, теряют больше веса и сохраняют его.

«Когда вы сосредотачиваетесь всего на нескольких небольших изменениях за раз, вы начинаете укоренять некоторые здоровые привычки, которые сохраняются на всю жизнь, вместо того, чтобы пытаться использовать подход« все или ничего », который чаще всего терпит неудачу, потому что его слишком сложно «Следуйте», — говорит Лесли Лютес, доктор философии, профессор психологии, специализирующаяся на профилактике ожирения в Университете Британской Колумбии.

Чтобы помочь вам больше двигаться, меньше есть, выглядеть и чувствовать себя лучше, мы собрали лучшие советы по снижению веса от экспертов в области здравоохранения.

1. Ведите дневник питания

Бездумное пережевывание пакета чипсов может привести к тому, что все будет легко стереться. Но записывая все блюда и закуски, которые вы съели, вы сможете лучше контролировать порции. Это также поможет вам понять, как сделать правильный выбор продуктов питания. Например, если вы хотите получить пакет картофельных чипсов примерно за 3 р.м. в офисе каждый день держите пакет с кешью возле своего стола, чтобы не приходить к торговому автомату.

Ведение дневника может также помочь проверить на практике другие ваши привычки в еде, — говорит Лютес. Вы пропускаете приемы пищи? Ешьте в течение недели то же самое, что и в выходные? Переедаете, когда чувствуете стресс? «Зная свой распорядок дня, вы сможете понять, какие изменения вам подходят», — добавляет она.

2. Найдите любую возможность переехать больше

ЮлкапопковаGetty Images

И мы говорим не только о прогулке во время обеденного перерыва.Двигайтесь во время просмотра любимых телешоу. «Выполняйте прыжки, бегайте на месте, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, начинайте танцевать — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, так что вы чувствуете себя немного запыхавшимся», — говорит Гералин Куперсмит, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный контент-директор Flywheel Sports. Делайте это во время каждого двухминутного перерыва в рекламе во время просмотра любимого телешоу, и вы будете сжигать дополнительно 270 калорий в день, что может означать потерю веса на 28 фунтов за год.

3.Ограничьте потребление упакованных пищевых продуктов

Упакованные продукты, как правило, содержат много натрия, жира и сахара, поэтому постарайтесь максимально ограничить их употребление в своем рационе. Выберите пять лучших обработанных пищевых продуктов, будь то печенье, крекеры, чипсы или конфеты, и постепенно переходите на более низкую. «Если вы едите шесть из этих продуктов в неделю, попробуйте сократить до пяти», — советует Лютес. Каждую неделю бросайте еще одну еду, пока у вас не останется больше одного или двух. В то же время замените их более здоровыми закусками, например, молодой морковью с хумусом, греческим йогуртом и свежими ягодами или натуральным арахисовым маслом с яблоком.

4. Больше прогуливаться в течение дня

Американцы используют свои автомобили для двух третей всех поездок на расстояние менее одной мили и 89 процентов всех поездок на расстояние от одной до двух миль, но каждый дополнительный час, который вы проводите за рулем связан с шестипроцентным увеличением ожирения. Сжигайте калории вместо газа, следуя этому правилу: если ваши дела находятся менее чем в 1,6 км, выполняйте их быстрым шагом пешком. Или припаркуйте свою машину, где вы можете выполнить несколько поручений в пределах мили, вместо того, чтобы каждый раз перемещать машину.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны получать от 150 минут — 2 часа 30 минут — до 300 минут — 5 часов — неделю средней интенсивности или 75 минут — 1 час 15 минут. — до 150 минут — 2 часа 30 минут — неделя интенсивной аэробной активности.

6. Включите силовые тренировки в свой распорядок дня

Базовые упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, — это простой способ нарастить ускоряющие метаболизм мышцы за считанные минуты дома, не поднимая ни единого веса.«Ваши мышцы не знают разницы между работой против собственного сопротивления вашего тела и на модном оборудовании», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в области фитнеса в колледже Куинси. «Единственное правило, которому нужно следовать, — каждое упражнение должно утомлять ваши мышцы в течение 60–90 секунд», — говорит он. Для дополнительного ожога вы можете добавить к основным движениям полосу сопротивления.

Попробуйте эту мини-тренировку: сделайте по 10 повторений в каждом из отжиманий на коленях, приседаний, скручиваний, выпадов и отжиманий на стуле. Затем постепенно увеличивайте количество повторений, необходимое для того, чтобы мышцы полностью устали.

7. По возможности пользуйтесь лестницей

Есть выбор между верховой ездой и подъемом? Добавление двух-трех минут подъема по лестнице в день, охватывающее от трех до пяти этажей, может сжечь достаточно калорий, чтобы исключить ежегодное увеличение веса среднестатистического американца на один-два фунта в год. Подъем по лестнице также может помочь укрепить ягодицы и квадрицепсы, поэтому есть некоторые преимущества для силовых тренировок.

8. Используйте фитнес-трекер


Современные фитнес-трекеры позволяют лучше контролировать свое здоровье, предоставляя важные данные о вашем питании, сне и привычках тренировок.Подумайте о покупке фитнес-трекера, который поможет вам отслеживать не только количество шагов, которые вы делаете каждый день, но и количество сжигаемых калорий, сколько вы спите, какова ваша частота пульса в состоянии покоя и каковы ваши привычки в еде. похожи. Это также поможет вам не сбиться с пути и придерживаться цели — получать от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

9. Приготовьте себе обед

Оксана КиянGetty Images

Вы сэкономите тысячи калорий — не говоря уже о сотнях долларов — в течение года, если будете чаще собирать обеды.Например, готовый оберток «Цезарь» с курицей из сетевого ресторана содержит 610 калорий, 40 процентов которых составляют жир. Он также содержит 1440 миллиграммов натрия, что более чем вдвое превышает рекомендуемую дневную норму.

Сделайте свой домашний бутерброд с куриной грудкой на цельнозерновом хлебе с легким майонезом, помидорами и салатом ромэн. Это поможет вам сократить количество калорий и натрия. «Когда вы сами готовите и едите пищу, вы не только контролируете ее качество и размер порций, но и уменьшаете количество потребляемого сахара, соли и жира, что может быть значительно выше в ресторанах», — говорит Эшли Кофф. , RD, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.C.

10. Наслаждайтесь десертом

Может показаться противоречивым угощать себя десертом, когда вы пытаетесь похудеть, но правда в том, что отказ от угощений может привести к перееданию. Вместо этого приготовьте одну порцию вашего любимого угощения. Найдите минутку, чтобы понюхать его, посмотреть на него и смаковать каждый укус. Жуйте медленно, перемещая его по рту, уделяя особое внимание текстуре и вкусу. Делая это, спросите себя, хотите ли вы еще укусить или чувствуете удовлетворение. Настройка своего тела поможет вам есть более осознанно и чувствовать себя более удовлетворенным.

«Если вы потратите время на то, чтобы замедлить темп и больше задуматься о том, на что на самом деле похоже что-то, вы почувствуете большее удовлетворение», — говорит Лютес. «Многие люди обнаруживают, что они довольны всего после пары укусов и могут лучше перестать есть, когда они насытились», — объясняет она.

11. Пейте с умом


Откажитесь от фруктового сока, который, как правило, содержит сахар, и вместо этого попробуйте полезный смузи. Смузи — гораздо более полезный выбор, чем фруктовые соки, потому что они сохраняют клетчатку фруктов и овощей нетронутыми, что делает их более сытными и питательными.Но не все смузи одинаковы. Важно приготовить смузи с хорошим балансом белков, углеводов и полезных жиров. Это означает, что нельзя загружать его только фруктами. Получайте протеин для наращивания мышечной массы из протеиновых порошков, обезжиренного молока или несладкого орехового молока, греческого йогурта или овсянки. Добавьте объема и дополнительной клетчатки из темной листовой зелени, замороженной цветной капусты и других овощей. Сверху смузи измельчите орехи, чтобы получить больше полезных жиров.

Чтобы добиться сытости, ешьте смузи ложкой в ​​миске, а не глотайте его через соломинку.«Когда вы пережевываете пищу, вы производите больше слюны, которая, в свою очередь, передает в мозг сигнал, что ваш кишечник должен подготовиться к пищеварению», — объясняет Кофф. «Для питья такое пищеварение не требуется, поэтому организм не замечает, что оно наполняется так быстро».

12. Избегайте обезвоживания

Хорошая бригадаGetty Images

Иногда вы путаете жажду с голодом, из-за чего вы можете съесть больше еды, чем вам действительно нужно.Поэтому важно не обезвоживаться и пить воду маленькими глотками в течение дня. Вода также является ключом к лучшему пищеварению и ускоренному метаболизму. Вы, наверное, слышали золотое правило, согласно которому вы должны выпивать восемь стаканов воды в день, но количество воды, которое должен выпивать каждый человек, сильно различается. Людям, которые очень активны, принимают определенные лекарства или болеют вирусными заболеваниями, необходимо пить больше воды. Лучший способ убедиться, что вы достаточно увлажнены, — это пить воду всякий раз, когда вы чувствуете жажду, и делать глотки воды до, во время и после тренировки.Вы также можете избежать обезвоживания, употребляя больше фруктов и овощей, богатых водой.

13. Объединитесь с напарником по тренировке

Выполнение упражнений с другом поможет вам оставаться подотчетным и быть в состоянии продолжать тренировку. Никто не хочет оставлять приятеля на углу улицы в 6 часов утра, но ваши тренировки не всегда должны проводиться лицом к лицу. Если вы подписаны на приложение для похудения, присоединяйтесь к доскам сообщества и вызовам, где вы можете найти людей с похожими целями и поделиться своими успехами.

14. Сделайте свой заказ на кофе легче

Обычная чашка кофе с небольшим количеством молока и даже небольшим количеством сахара содержит на сотни калорий меньше, чем смешанные напитки, которые фактически являются десертом в чашке. Вы можете легко сделать заказ кофе легче, не жертвуя вкусом, выбрав обезжиренное молоко или несладкое ореховое молоко, добавив немного меда для сладости и немного корицы для аромата.

15. Высыпайтесь

Ложитесь спать раньше, и вы заметите разницу в своем уровне энергии и настроении.Исследования показывают, что всего несколько ночей недосыпания могут привести к почти мгновенному увеличению веса. Это потому, что, когда вы не высыпаетесь, вы не можете делать более здоровый выбор в течение дня. Когда вы устали, вы склонны компенсировать это жирной и сладкой пищей. Вы также должны внимательно изучить свои ночные привычки. Ужин — ваша самая большая еда за день? Вы слишком много перекусили в полночь? Эти привычки могут мешать вашим усилиям по снижению веса.


Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Prevention.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

The Fat Trap — The New York Times

«После того, как вы похудели, ваш мозг лучше реагирует на еду», — говорит Розенбаум.«Вы хотите большего, но области мозга, отвечающие за сдерживание, менее активны». Совместите это с телом, которое теперь сжигает меньше калорий, чем ожидалось, говорит он, «и вы создали идеальный шторм для набора веса». Как долго длится это состояние, неизвестно, но предварительные исследования в Колумбии показывают, что в течение целых шести лет после потери веса организм продолжает защищать старый, более высокий вес, сжигая гораздо меньше калорий, чем можно было бы ожидать. Проблема может сохраняться бесконечно.(То же самое происходит, когда худой человек пытается сбросить около 10 процентов своего веса — тело защищает более высокий вес.) Это не означает, что невозможно сбросить вес и сохранить его; это просто означает, что это действительно очень сложно.

Линн Харальдсон, 48-летняя женщина, которая живет в Питтсбурге, в 2000 году достигла отметки 300 фунтов. Она присоединилась к Weight Watchers и сумела на короткое время снизить свое тело с 5 футов 5 дюймов до 125 фунтов. Сегодня она является членом Национального реестра по контролю веса и поддерживает около 140 фунтов, посвятив свою жизнь поддержанию веса.Она стала вегетарианкой, записывает, что ест каждый день, занимается физическими упражнениями не менее пяти дней в неделю и ведет блоги о проблемах поддержания веса. Бывшая журналистка и продавец антиквариата, она вернулась в школу, чтобы пройти двухлетнюю программу по питанию и здоровью; она планирует стать диетологом. Она также пришла к выводу, что никогда не может перестать быть «сверхбдительной» в отношении того, что она ест. «Все должно измениться», — говорит она. «Я так много раз поднимался и опускался по шкале, всегда думал, что могу вернуться к« нормальному », но мне нужно было установить новую норму.Людям не нравится слышать, что это непросто ».

Из исследований не ясно, существует ли период, в течение которого мы можем набрать вес, а затем сбросить его, не создавая биологической реакции. Многие люди испытывают временную прибавку в весе, набирают несколько лишних килограммов во время каникул или набирают 10-20 фунтов в первые годы обучения в колледже, после чего снова теряют. Актер Роберт Де Ниро похудел после выступления в «Бешеном быке». Режиссер Морган Сперлок также похудел во время съемок фильма «Супер размер.Лейбель говорит, что станут ли эти временные килограммы постоянными, вероятно, зависит от генетического риска человека для ожирения и, возможно, от продолжительности времени, в течение которого человек переносит лишний вес, прежде чем пытаться его сбросить. Но исследователи не знают, сколько времени нужно организму, чтобы навсегда вернуться к более высокому весу. Хорошая новость в том, что это не происходит в одночасье.

«Я знаю, что для мыши период времени составляет около восьми месяцев», — говорит Лейбель. «До этого времени толстая мышь может снова стать тощей мышью без особых усилий.Для человека мы не знаем, но я почти уверен, что это измеряется не месяцами, а годами ».

Никто не хочет толстеть. В большинстве современных культур, даже если вы здоровы — в моем случае у меня низкие холестерин и кровяное давление, а у меня необычайно здоровое сердце — быть толстым — значит быть безвольным и ленивым. Это также просто неловко. Однажды на вечеринке я встретил уважаемого писателя, который знал, что я пишу о здоровье. «Ты совсем не такой, как я ожидала», — сказала она, расширив глаза.Мужчина, с которым я встречался, возможно, пытался помочь, закончил эту мысль. «Вы думали, что она будет тоньше?» он сказал. Я хотел исчезнуть, но женщина была любезна. «Нет», — сказала она, бросив взгляд на мужчину и потянувшись тепло пожать мне руку. «Я думал, ты станешь старше».

Во всяком случае, развивающаяся наука о похудании учит нас, что, возможно, нам следует переосмыслить наши предубеждения в отношении людей с избыточным весом. Это правда, что люди с избыточным весом, в том числе и я, заболевают этим, потому что едят слишком много калорий по сравнению с тем, что нужно их телу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.