Нужен ли завтрак: Завтрак: есть самому или отдать врагу?

Содержание

Завтрак: есть самому или отдать врагу?

  • Джеймс Галлахер
  • Редактор программ о здоровье Би-би-си

Автор фото, istock

Подпись к фото,

Есть или не есть? Вот в чем вопрос...

Завтрак – самая важная еда дня. Завтрак – прекрасное начало дня. Завтрак – полезен. Завтрак помогает метаболизму. Завтрак не дает толстеть.

Все это мы уже слышали и не один раз.

Но некоторые ученые утверждают, что это миф, а его многократное повторение не превращает его в правду.

Стоит ли уделять слишком пристальное внимание завтраку?

Многочисленные исследования убедительно доказывают, что полные и очень полные люди часто пропускают завтрак.

Автор фото, istock

Подпись к фото,

Завтрак может быть и таким...

И тут мы попадаем в ловушку: например, когда мы говорим, что продажи мороженого резко возрастают одновременно с увеличением числа солнечных ожогов, то это не означает, что мороженое вызывает солнечные ожоги.

Используя аналогию, можно предположить, что в завтраках есть нечто особенное, а может и нет, и большинство людей, которые завтракают, просто-напросто ведут более активный образ жизни, лучше следят за своей диетой, да и вообще с большим вниманием относятся к своему здоровью.

В отчете, составленном отделом британского министерства здравоохранения по проблемам ожирения, говорится, что "совершенно не ясно, существует ли прямая или косвенная связи между весом человека и тем, завтракает ли он. Возможно, что завтрак всего лишь является индикатором других факторов образа жизни, которые в большей степени влияют на формирование нормальной массы тела".

Обвиняется завтрак

Несколько клинических исследований убедительно показали, что отказ или, наоборот, поедание завтрака никак не влияют на размеры талии.

Результаты самого масштабного из них были опубликованы в "Американском журнале клинической диетологии" (The American Journal of Clinical Nutrition). Врачи предложили 300 людям, страдающим ожирением или имеющим лишний вес, в ходе испытаний либо вообще отказаться от завтраков, либо есть их каждый день на протяжении четырех месяцев.

Автор фото, istock

Подпись к фото,

Те, кто утверждают, что от завтраков худеют, вероятно, не имеют в виду оладьи

Проводивший исследование профессор Дэвид Аллисон из Университета Алабамы сказал в интервью Би-би-си, что разницы в потере или приобретении лишних килограммов между теми, кто отказывался от завтрака, и теми, кто продолжал его есть, не было практически никакой.

"В том, что касается взрослых, с большой вероятностью можно сказать, что все утверждения о пользе завтраков являются мифом", - сказал он.

Более того, многие люди, перестав есть завтрак, даже набирали вес по той простой причине, что не уменьшали свой рацион днем и вечером.

Так что же? Совет обязательно завтракать по утрам скорее вреден, чем полезен?

Как говорит профессор Аллисон: "если вам советуют есть завтрак для того, чтобы следить за весом, то пользы в таком совете нет никакой".

Автор фото, istock

Подпись к фото,

Вопрос еще и в том, каким должен быть завтрак для поддержания нормального веса

Но и среди врачей по поводу завтрака единства нет. Например, доктор Алисон Тедстоун, главный диетолог Государственного отдела по охране общественного здоровья в Англии, считает, что завтрак нужен.

Да, она согласна с тем, что научно пользу завтраков еще никто не доказал.

Однако она верит в то, что чисто практически приготовить здоровый завтрак проще, нежели здоровый обед или ужин, и что он избавляет от чувства голода между приемами пищи, которое может привести к поеданию чего-нибудь откровенно вредного.

"Завтрак легко сделать здоровым, завтрак легко контролировать", - говорит она.

Так что же такое "здоровый завтрак"?

Автор фото, istock

Подпись к фото,

Идеального завтрака не существует. но к нему можно стремиться

Во-первых, идеальных завтраков в принципе не существует. Однако доктор Тедстоун советует по утрам "думать о продуктах, содержащих пищевые волокна":

"В целом нашим диетам не хватает именно волокон, - говорит она, - и проще всего их съесть именно за завтраком".

"Ну, например, овсянка: это и дешево и вкусно!" - говорит она.

Кроме овсянки большое число пищевых волокон содержится во фруктах, хлебе с отрубями и в обработанных злаках, широко известных под названием "мюсли" или "хлопья".

Но и здесь не все очевидно: в самые вкусные и самые "волокнистые" мюсли производители, как правило, добавляют и соль, и сахар.

Автор фото, istock

Подпись к фото,

Овсянка - это дешево, вкусно, а может быть еще и красиво!

Профессор Сьюзан Джебб, диетолог из Оксфордского университета, считает, например, что следует всегда проверять количество добавленных соли и сахара в мюсли, и в ряде случаев стоит выбрать менее вкусный, но более здоровый вариант, сдобрив его сухофруктами или ягодами из компота.

"Я бы советовала обязательно есть за завтраком свежие фрукты, а не пить фруктовые соки, ведь во фруктах есть еще и волокна", - говорит профессор Джебб.

___________________________________________________________________

Здоровый завтрак для тех, кто ненавидит завтраки

Советы и рецепты диетологов Британской национальной системы здравоохранения NHS

Завтрак "Зарядись энергией"

Автор фото, istock

Овсянка "Яблочный пирог"

Рецепт на одного взрослого, подготовка – 10 минут, готовить – 5 минут, 354 ккал

Вам понадобится:

50г овсяных хлопьев

200мл яблочного сока (без добавления сахара)

100мл обезжиренного молока

1 сладкое яблоко (порезать)

Щепотка молотой корицы

Сложите все продукты в кастрюльку, нагрейте до кипения, непрерывно помешивая, затем на медленном огне варите еще 5 минут, помешивая время от времени. Переложите в миску, посыпьте молотой корицей.

Завтрак "Белок, белок, и еще раз белок"

Яичница-болтунья (можно с хлебом из цельнозерновой муки)

Рецепт на одного взрослого, подготовка – 5 минут, готовить – 5 минут, 247 ккал, два куска подсушенного хлеба еще 190 ккал

Вам понадобится:

4 ст. ложки обезжиренного молока

2 куска подсушенного хлеба из цельнозерновой муки

2 ч. ложки низкокалорийного заменителя сливочного масла

Черный молотый перец

Мелкопорезанный зеленый лук (калорий практически нет)

Секрет приготовления яичницы-болтуньи заключается в том, чтобы аккуратно сворачивать яичную массу "складками", избегая быстрых движений ножом или ложкой, которые приводят к тому, что на сковородке у вас возникает сухая, комковатая и неаппетитная масса.

Взбейте слегка яйца с молоком в миске. Растопите масло или маслозаменитель на сковородке, влейте яичную смесь. Готовьте на среднем огне, перемешивая медленно и неторопливо, чтобы образовались большие мягкие "пики". Выложите полученную массу на подсушенный хлеб, посыпьте зеленым луком и перцем.

Завтрак "Налегке"

Зеленый "смузи"

Рецепт на одного взрослого, готовить – 5 минут, 140 ккал

Вам понадобятся:

40 г консервированного манго (вылейте сок)

40 г консервированных персиков (вылейте сок)

40 г замороженного шпината

1 средний банан

200 мл воды или сколько понадобится

Смешайте все ингредиенты в блендере, добавьте воды, налейте в стакан, быстро выпейте. Этот завтрак хорош тем, у кого по утрам нет аппетита.

___________________________________________________________________

Топливо для мозга

Автор фото, istock

Подпись к фото,

В благополучной семье ребенка и завтраком накормят, и в школу без еды не отправят

Главный аргумент поклонников завтраков заключался в том, что хороший, сытный и полезный завтрак способствует улучшению успеваемости.

Только в прошлом году исследование Университета Кардифа убедительно доказало связь между здоровым завтраком и успеваемостью в школе.

Но и здесь все не так очевидно.

"Вполне вероятно, что чаще всего завтрак пропускают дети из неблагополучных семей. А если семья не может или не хочет кормить ребенка завтраком, то почти наверняка в этой семье далеко не все в порядке, следовательно, именно такие дети и хуже успевают в школе", - утверждает профессор Дэвид Роджерс из университета Бристоля.

И как со всем этим разобраться?

Автор фото, istock

Подпись к фото,

Есть или не есть завтрак - выбор за вами, но, по крайней мере, сделайте его более здоровым

Профессор Джебб говорит, что, "если вы вообще едите завтрак, то, по крайней мере, пусть это будет самая здоровая еда за весь день:

"Если же вы завтрак пропускаете, то я, разумеется, не стану требовать, чтобы вы немедленно изменили свои привычки, но советую вам об этом подумать".

В то время как профессор Аллисон предлагает людям самим решать, что им больше подходит – есть или не есть по утрам при условии, что все-таки, пропустив завтрак, они не начнут есть булочки с сосисками в 11 часов утра.

Научные исследования не оправдывают энтузиазма, с которым сторонники завтраков стараются распространить эту привычку на все взрослое население.

При этом лично я по-прежнему буду по утрам съедать свою миску хлопьев.

Лично мне это походит. Иначе я от голода перестаю соображать. Может быть, теперь к хлопьям я добавлю еще и какой-нибудь фрукт.

Для чего нужен завтрак | Проза жизни

Эксперты по питанию считают, что завтрак — самая главная часть питания человека.

Пропуск завтрака увеличивает шансы развития ожирения, сахарного диабета и может привести к сердечному приступу. Исследование врачей обнаружило, что те, кто завтракали каждый день, имели на треть меньше вероятность ожирения, по сравнению с теми, кто пропустил утренний приём пищи. Кроме того, они в два раза реже имели проблемы с повышенным уровнем сахара в крови, который, в свою очередь, повышает риск развития диабета, и уровень холестерина, который является известным фактором риска развития болезней сердца.

Исследователи считают, что употребление пищи с утра может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и регулирует аппетит.

Врачи предполагают, что те, кто завтракает, меньше переедают в течение дня.

Утреннее питание необходимо нашему мозгу для лучшей концентрации внимания и запоминания информации.

Как доказали научные исследования, человек, привыкший завтракать, меньше подвергается стрессам и имеет более крепкий иммунитет по сравнению с людьми, которые отказываются от утренней трапезы.

По статистике, люди, регулярно завтракающие, реже попадают в автомобильные аварии.

Если предстоит напряжённый трудовой день, нужно позавтракать. Завтрак создаст запас энергии, которая повысит работоспособность на 30%.

Утренние калории никогда не превращаются в жир, а расходуются без остатка.

Когда полдня организм не получает пищу то, он не получает энергетической подпитки и не даёт проснуться обменным процессам. И организм, вместо того, чтобы активно взяться за работу по расщеплению жиров, откладывает жир. Именно отсюда и бывает лишний вес.

Врачи рекомендуют утром, сразу после пробуждения, выпить стакан чистой воды — это поможет запустить все обменные процессы в организме.

Завтрак должен состояться как можно раньше (через полчаса) после пробуждения, и составлять 1/3 часть дневного рациона здорового человека.

Употребляйте на завтрак сложные углеводы, которые долго усваиваются, снабжая организм энергией длительное время. Это могут быть овощи, фрукты, злаковые, бобовые, макаронные изделия, молочные продукты, но ни в коем случае не масло, мясо или сало. Тяжёлая пища вызывает сонливость, а завтрак должен быть калорийным, но в то же время лёгким.

Традиционный русский завтрак не занимает много времени. На стол всегда подают кашу из какой-либо крупы: овсяной, пшенной, пшеничной, рисовой и гречневой (часто со сливочным маслом, иногда с добавлением сухофруктов или орехов), творог, сыр, блины, оладьи, сырники, запеканки, возможны и вареники. Яичницу, омлет, яйца всмятку. Традиционный напиток русского завтрака — чёрный чай, но бывает и кофе, к чаю может подаваться мёд, варенье, сгущенное молоко, сметана (всё это можно мазать на хлеб или батон), также печенье и всевозможная сдоба.

Китайский завтрак состоит в основном из лёгких блюд, которые в китайской традиции чаепития подают к столу вместе с чашкой китайского чая сорта пуэр, как правило, до обеда. Представляют собой разложенные по нескольким блюдцам небольшие порции десерта, фруктов, овощей либо морепродуктов.

В Великобритании классический завтрак включает в себя жареные яйца, яичницу или яйцо-пашот с беконом и колбасками, грибами, помидорами, а также жареным хлебом, пудинг и тосты. Однако в настоящее время традиционный английский завтрак чаще едят лишь по выходным дням или праздникам.

Особый акцент в индийской кухне делается на вегетарианских блюдах сабджи из бобов и овощей, приправленных традиционными специями, среди которых одно из первых мест занимает смесь специй карри.

Европейский завтрак основан на средиземноморских традициях приготовления лёгкого завтрака. На завтрак в континентальной Европе обязательно подают горячие напитки (безалкогольные) и выпечку. К напиткам обычно подается молоко (источник кальция и белка).

Сейчас модно заимствовать блюда кухни из других культур и вносить их в свой рацион.

Одним из современных вариантов быстрого завтрака может быть тирамису.

Это многослойное блюдо, в состав которого входят следующие продукты: куриные яйца,и печенье, сыр и кофе. Как правило, десерт припудривают шоколадом или какао. Возможна вариация с добавлением грецкого ореха или других сортов орехов.

Тирамису — один из наиболее популярных десертов. Существуют его адаптации и также есть рецепты без выпечки. Вот один из них.

На подготовку уйдет буквально 5минут. Останется только отправить лакомство в холодильник и подождать немного. Сложно удержаться, конечно, но потерпеть можно, чтобы десерт хорошо пропитался. Имеет только один минус — съедается оно также за 5 минут.

Рецепт на 1 порцию:

-100гр. песочного печенья

-100гр.творога

-100мл.свежесваренного или растворимого теплого кофе

-100мл.густых сливок или сметаны

-10гр.сахара (по вкусу)

-10гр. тертого шоколада или какао-порошка для посыпки тирамису

-10гр. измельченных орехов или ягод

Приготовление:

Печенье ненадолго окунать в чашку с теплым кофе и тут же слоями (чередовать с творогом, смешанным со сметаной и сахаром или сливками), укладывать в приготовленную посуду для тирамису (можно сделать в большой чашке). Сверху присыпать какао, орешками, добавить ягоды. Убрать в холодильник минимум на 10 минут. Блюдо готово к употреблению и сразу, но если оно получше пропитается будет еще вкуснее. Приятного аппетита!

Насколько важен завтрак для человека

Время прочтения 5 минуты

Утро 40% людей традиционно начинается с чашки кофе. Кофе пьют на ходу и дополняют его пиццей или булочкой, купленными в магазине по дороге на работу. Вот и весь завтрак.

У специалистов всего мира война мнений по поводу завтрака. Одни считают, что завтрак должен быть частью жизни. Он помогает восполнить запас питательных веществ, израсходованных за ночь, заряжает энергией, активизирует метаболизм, позволяет контролировать аппетит и не переедать в течение дня. Повышает умственную и физическую активность, обеспечивает хорошее настроение и бережёт нашу сердечно-сосудистую систему. 

Другие исследования показывают, что завтрак не делает нас продуктивней, выносливей, внимательней, не помогает меньше есть и не делает нас стройнее. Так нужен ли нам завтрак?

О полезности завтрака 

 

Утром гормоны работают на всю катушку. Поэтому мы просыпаемся.  Тогда организм начинает активно вырабатывать кортизол. Кортизол – гормон стресса, который мобилизует ресурсы организма для спасения жизни. Утром кортизол помогает проснуться, подняться с постели. 

Инсулин утром не такой активный. Инсулин – гормон поджелудочной железы. Он регулирует уровень глюкозы в крови. Глюкоза – топливо для клеток. Концентрацию молекул глюкозы в крови ещё называют уровнем сахара в крови. Норма стабильного уровня глюкозы – 80-100 мг/децилитр. 

После приема пищи, углеводы из неё расщепляются до глюкозы. Когда уровень сахара в крови превышает 100, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Он направляет лишнюю глюкозу в печень, мышцы, жировые клетки. Когда концентрация сахара снижается, то снижается и инсулин. Утром уровень инсулина меньше, так как с последнего приема пищи прошло +/- 8 часов. 

Если утром у вас нет времени поесть, обменные процессы не запускаются в полную силу. Организму не хватает энергии, так как он уже потратил запасы, которые получил с вчерашней пищей. Примерно через 1-1,5 часа чувство голода усиливается. Уровень глюкозы в крови снижается. Есть риск сорваться и съесть что-то калорийное и не полезное для организма. В таком состоянии трудно распознать сытость, так как насыщение наступает дольше. Поэтому можно переесть. 

Простые углеводы

 

Не полезная пища, на которую вы можете сорваться, часто содержит много простых углеводов. Простые углеводы быстро расщепляются организмом и повышают сахар. Поджелудочная железа реагирует на скачок сахара и интенсивно вырабатывает инсулин. Часть углеводов дает энергию, а часть – может превратиться в жир. Уровень сахара в крови снова падает. 

Если вы регулярно пропускаете завтрак, то это может привести к набору веса и проблемам с пищеварением, а может и не привести. Каждый организм индивидуален. Есть десятки исследований, которые, как призывают сделать завтрак привычкой, так и те, – которые не видят в отсутствии завтрака связи с похудением и его угрозы для всего организма.

Какое место занимает завтрак в здоровом образе жизни 

 

Каким будет ваш завтрак, определяет возраст, пол, род деятельности, климат, время года, уровень физической активности. Но завтрак должен быть сбалансированным – и сложные углеводы, и белки, и жиры. Подробнее про белки, жиры и углеводы вы можете почитать в этой статье. 

Правильный завтрак заряжает нас энергией, сохраняет здоровье пищеварительной системы, улучшает метаболизм, стимулирует работу мозга, защищает от инсультов, инфарктов, стрессов и депрессий. 

Человек, который привык завтракать, придерживается здорового образа жизни в целом. Сам по себе завтрак ассоциируется с ЗОЖ. 

Как приучить себя завтракать

 

Не для всех завтрак важный приём пищи. В вопросе завтрака нет единой точки зрения. Каждый сам решает, нужен ли он ему. Но если вы не привыкли завтракать, то не стоит заменять его на перекус хот-догами или пиццей с колой. Такой завтрак точно не способствует похудению и не позаботится о здоровье организма. 

Если вы всё-таки решили сделать завтрак привычкой, то нужно понять причины, по которым не хочется есть утром.

Это может быть как особенность организма, так и просто привычка. 

 

  • Кроме дефицита времени и желания подольше поспать, мы часто просто не хотим есть утром. Чаще всего это связано с поздним плотным ужином. Если вы поздно ложитесь спать, то утром организм не захочет есть. Во сне пищеварение замедляется. Полный желудок на ночь – плохо для сна, уровня инсулина и пищеварительного тракта. Старайтесь есть за 1,5-2 часа до сна и не плотно. Утром вас разбудит чувство голода.

 

  • Если у вас нет привычки завтракать, то организм адаптирован к этому. Утром не хочется есть. Когда вы только проснулись, процессы в организме замедленны. Активировать его поможет зарядка, контрастный душ или/и стакан воды. 150-200 мл воды за 20-30 минут до еды поможет запустить обменные процессы. Если вы не можете осилить 200 г овсянки, начните с нескольких кусочков сыра, бутерброда с тунцом и огурцом или чего-то другого. Но обязательного полезного.  

 

Чтобы не бросить и сформировать привычку, не нужно думать о процессе её формирования, как о мучении. 

Завтрак должен заряжает вас энергией, не давать срываться на вредный перекус, улучшать внимание, самочувствие, настроение. Но если завтрак не делает вас работоспособнее, то не стоит есть через силу – ради факта.

На самом деле большинство чувствует голод, когда с момента последнего приема пищи прошло минимум 8 часов. При этом ужин был лёгким, а физическая активность – часть дня.

Завтрак – настрой, который вы задаете себе на целый день. Завтрак – это не скучно. Он может разным. Всё зависит от ваших целей потолстеть, похудеть, поддерживать вес, набрать мышечную массу.

Во сколько нужно завтракать

 

 

Формально первый прием пищи – это всегда завтрак, когда ваше ночное голодание прерывается. Для одних он будет в 6-7 часов утра, для других – в 10-12, для третьих – и вовсе после 14. 

Благоприятным временем для завтрака некоторые диетологи считают 7-9 часов утра. В это время наш организм “заводится”. Также есть мнения, что завтракать нужно в течение часа после пробуждения и что время первого приёма пищи не имеет значение. Главное – чтобы завтрак был полезным.  

Оптимальный вариант – подстроить завтрак под себя. Например, если у вас утренняя пробежка, выпейте стакан воды перед – пробегитесь – позавтракайте. Если после пробуждения вы собираетесь на работу, позавтракайте перед выходом. Если вы просыпаетесь в 12, то приём пищи в 12:30 также фактически – завтрак. 

 

Польза завтрака для похудения  

 

Диетологи считают, что завтрак должен составлять примерно 25-30% дневного рациона. Обед – 40-50%. Ужин – 25-30%. 25 % дневного рациона – может быть как 300, так и 700 ккал. Это зависит от пола, возраста, образа жизни, рода деятельности, хотите ли вы похудеть, поправиться или поддерживаете вес.  

Вариантов правильных завтраков у специалистов много. Есть белковые, углеводные, белково-углеводные завтраки, концепция раздельного питания, согласно которой продукты должны сочетаться между собой. Но сколько людей – столько и мнений. Одним белковый завтрак помогает нарастить мышцы, а для других – не обеспечивает энергией на весь день. Одним углеводы придают бодрость, а у других – организм может “просить” съесть что-то ещё. 

Поэтому в большинстве случаев оптимальный вариант – сбалансированный завтрак. В нём есть и белки, и углеводы, и жиры. Так вы обеспечите свой организм всеми питательными веществами для комфортной работы на протяжение дня. Но всегда есть возможность поэкспериментировать. 

Про гликемический индекс

 

Продукты с высоким гликемическим индексом лучше не есть на завтрак. Гликемический индекс – показатель того, как продукт влияет на уровень глюкозы в крови. Чем показатель выше, тем сахар повышается быстрее и тем больше организм вырабатывает инсулин. Регулярное употребление таких продуктов может негативно сказаться на фигуре, работе сердца, нервной системе. Но периодически, если очень хочется, можно нарушить правила.  

Пример продуктов с высоким гликемическим индексом – сдобные булочки, жареный картофель, клейкий рис, мюсли. Высокий показатель ГИ – больше 70.  

Простые рецепты завтраков

 

  • Глазунья с овощами и ветчиной.
  • Сырники с корицей.
  • Овсяная каша или гранола. Если вы любите сладкое, добавьте в неё ягоды, мёд. Если нет, то она прекрасно сочетается с тушеным мясом, куриной грудкой и овощами. 

 

В этом видео вы найдете 5 полезных и быстрых завтрака на каждый день

 

Слушайте потребности своего тела. Если после завтрака, вы не думаете о еде 3-4 часа – это ваш идеальный вариант.

Кому он нужен, этот завтрак? Рекомендации давнишнего раннего едока | Красота и здоровье

К такому обилью я вас призывать не буду, но кое-что о завтраке поведаю.

Народная мудрость гласит: завтрак съешь сам! И это правильно. Первый, утренний, прием пищи определяет ваше состояние и настроение в течение предстоящего дня.

Не секрет, что условно нас можно разделить на две основные категории. Первая — утром могу только чашечку кофе. Вторая — не наполнив желудок, из дома не выхожу.

Сразу замечу, что наукой необходимость завтрака доказана однозначно. В противном случае, рано или поздно, вас караулят слабый иммунитет, высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, английский сплин или русская депрессия. Вдобавок, не поев с утра, вы неизбежно употребите двойную порцию в обед. Почему? Да просто организм потребует возмещения израсходованной энергии.

Однако не стоит прямо с постели стремиться к столу. Потянитесь, улыбнитесь, выпейте 150 граммов… воды, конечно! Можно с медом или парой капель лимонного сока. И «шлаки» пойдут на выход, и обмен веществ зашевелится. Далее переходите к утренним процедурам. После их завершения, я полагаю, минут через 30−40, вы ощутите потребность подкрепиться — это желудок заработал.

Собственно завтрак — дело сугубо индивидуальное. Его насыщенность в дальнейшем вы определите для себя сами, а я попытаюсь предложить здесь некие обобщения и подразделения.

Интеллектуалам есть смысл перед началом трудового дня употребить, в различных вариациях, творог, яйца (вареные или омлет), легкий молочный супчик (лучше с овсянкой, но можно другие хлопья или крупы), йогурт (качественный, а не супермаркетовский). Хотите фруктовый салат? Тоже приемлемо! Только количеством не увлекайтесь: перенасыщение даст результат противоположный «бодрости духа, грации и пластики». А еще я рекомендую полакомиться шоколадкой или столовой ложкой меда, так сказать, для стимуляции мозгового вещества.

Грузчикам, станочникам, курьерам, почтальонам — всем, кому придется существенно расходовать энергию тяжким трудом или многочисленными перемещениями, требуется с утреца иной набор продуктов. Вполне подойдет мясной бутерброд (грудинка, бекон, ветчина…). Плюс немудреный овощной салат — капуста (листья салата), помидоры, сладкий перец, зелень. Или просто сырые овощи. Неплохо будет с утра подкрепиться и молочной кашей или омлетом — можно с сыром, можно со шпиком.

Любителям белого хлеба советую к завтраку всё-таки хлеб черный. И фигуру сбережете, и насытитесь вернее.

Студенты! К вам я сейчас обращаюсь! Особенно, когда семестровое веселье закончилось и пришла одна из сессий. На экзамене не только «бомбы» нужны, но и продуктивно мыслящая голова. Правильный завтрак для этого — первое дело. Тут уж вам никак не обойтись без сладкого творожка со сметаной, годятся оладьи, блинчики, сырники с джемом. Мой личный совет: попробуйте «завтрак красоты». Что это такое? Да мюсли! Рецепты могут быть разными, но мед, цветочная пыльца и отруби — обязательны.

Еда едой, а напитки не помешают. Кто-то любит крепкий кофе — без проблем, но заварной лучше (излишний кофеин растворимого прибавит проблем с потенцией, гастритом, язвой да и кальций вымоет). Из тех же кофеиновых соображений, предпочтение следует отдать черному чаю, в котором витаминов В, Р и РР побольше будет. К тому же, именно они занимаются переработкой в энергетические структуры потребленных вами жиров и сахара. А если хотите сделать чай еще и сытным — пожалуйста! Десертная ложка сливок к вашим услугам. Еще я бы рекомендовал в качестве стартового напитка дня — какао. Его довольно просто приготовить на нежирном молоке. Зачем? А потому, что какао довольно сильный активатор мозговой деятельности.

Уже слышу недоуменный возглас: а соки?! К сожалению, с прилавков наших магазинов натуральные соки исчезли практически полностью. Исключая разве томатный да яблочный. Остается один выход — фреш. Немножко больше времени, зато какой результат!

Я, как правило, завтракаю неторопливо, не отвлекаясь; разве что радио то поет-играет, то новости рассказывает. А еще я пользуюсь советом профессора Преображенского и не читаю за едой газет. И умоляю вас, курильщики! Воздержитесь от сигареты сразу после завтрака. Пару затяжек всю пользу завтрака сведут на нет.

Ищите, думайте, решайте, свой завтрак сами выбирайте!

"Зачем нужен завтрак". Исследовательский проект.

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Шугурская средняя общеобразовательная школа

    1. Введение

Каждому ребёнку с детства твердят, что очень важно хорошо и правильно завтракать. Утро каждого ученика нашего класса начинается с того, что родители готовят нам завтрак и постоянно задают вопрос: «Позавтракал (ла) ли ты перед школой?»

Некоторые ребята считают, что можно обойтись без завтрака с самого утра, главное, в школу не опоздать. Другие считают, что завтрак – это непросто еда и пренебрегать им не стоит.

Чтобы проверить, кто из нас прав, мы решили провести исследование «Зачем нужен завтрак школьнику?»

Цель исследования: изучить влияние завтрака на школьника.

Задачи:

  • Выяснить, что такое завтрак, зачем нужен завтрак, каким должен быть завтрак школьника

  • Определить, как завтрак влияет на работоспособность школьников

  • Разработать анкету и провести анкетирование «Как завтракают школьники в нашей школе»

  • Узнать, какие каши самые полезные, чем они полезны школьнику

  • Провести беседы с заведующей столовой и медицинским работником, чтобы узнать о завтраке в нашей школе

  • Подобрать рецепты полезных завтраков.

Гипотеза исследования:

Завтрак - самый важный прием пищи на протяжении всего дня.

Завтрак имеет значение для решения многих проблем связанных со здоровьем, успехами в учебе.

Методы исследования:

  • Теоретическое исследование

  • Наблюдение

  • Анкетирование учащихся

  • Собеседование.

Объект исследования:

Учащиеся начальных классов нашей школы

Предмет исследования:

Завтрак школьника.

    1. Основная часть

2.1 График проведения работы над проектом

Данный проект мы осуществляли во время урочной и внеурочной деятельности.

Каждый день недели мы занимались реализацией нашего проекта. Вместе составили план проведения работы над проектом:

  • Изучение энциклопедий, научно – популярной литературы, материалов Интернет – сети по теме «Завтрак школьника»

  • Составление беседы «Нужен ли школьнику завтрак?»

  • Анкетирование учащихся начальных классов

  • Проведение беседы со школьной медсестрой

  • Проведение беседы с заведующей столовой

  • Сбор рецептов полезных завтраков

  • Оформление книжки рецептов о полезных блюдах на завтрак.

  • Подведение итогов исследования.

2.2 Здоровье школьников

По словам министра здравоохранения «В России являются абсолютно здоровыми лишь около 20% школьников. Если быть точными, то к группе абсолютно здоровых относятся 21,4% учащихся, ко второй группе относятся дети, нуждающиеся в амбулаторном лечении,- это 58%. К группам с третьей по пятую, где уже нужно стационарное лечение, относятся 20,6% школьников.

Наиболее высокий уровень впервые выявленной патологии отмечен по классам болезней:

- болезни крови и кроветворных органов - 32%;

- болезни эндокринной системы - 31%;

- болезни костно-мышечной системы - 26%;

из них:

первое место занимают болезни органов пищеварения -25%

болезни системы кровообращения - 24%

Главными причинами болезни органов пищеварения стали неправильное и нерегулярное питание, т. е. прежде всего это связано с состоянием питания школьников.

Итак, актуальность проблемы питания школьников очень велика. Одна из её составляющих - это завтрак.

2.3. Что такое завтрак?

Завтрак – первый дневной приём пищи, утренняя еда.

Мы изучили некоторые словари русского языка, узнали значение слова «завтрак» и пришли к выводу, что слово «завтрак» существует во всех языках мира. Вот некоторые примеры:

В русском языке слово «завтрак» означает

  • Завтрак – «оставленное на завтрак», то есть оставленное с вечера на завтра.

  • За́втрак — первый ранний горячий или холодный приём пищи в начале светового дня; завтраком именуют и саму еду, приготовленную для утренней трапезы (Русская энциклопедия «Традиция»)

  • За́втрак — первый дневной приём пищи, как правило — в период от рассвета до полудня. («Википендия»)

  • Еда между утренним и обеденным временем. (Толковый словарь Ушакова)

  • В переводе с японского «завтрак» (асгохан или асахан)- «утренний рис».

  • А с немецкого слово «завтрак» (фрюштюк)- «ранний кусок».

  • В буквальном переводе с английского слово «завтрак» (брекфаст)- «короткий перерыв».

В значении слова «завтрак» в разных языках много общего. Значит, все люди мира утром принимают пищу!

2.4. Зачем нужен завтрак?

Причина №1. Завтрак заряжает энергией на целый день

Завтрак - это ваша энергия на весь день. "Организм с утра "голый и босый", - поэтому ему нужен хороший заряд энергии. Замечено, что завтрак на 30% повышает работоспособность, оказываясь для детей настоящей «пищей для мозга». Поэтому независимо от того, предстоит вам тяжелый рабочий день или легкий - позавтракав, вы справитесь с работой быстрей и сделаете ее качественней. Лучше всего завтракать до 9-10 часов утра.
Причина №2.Завтрак поднимает настроение

Ничто так не поднимает настроение с утра как вкусный завтрак. Утренняя трапеза помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.
Причина№3.Завтрак контролирует голод в течение дня

Американские специалисты утверждают, что если позавтракать яйцами, в течение дня проголодаешься не так сильно и, как результат, будешь меньше есть.

Исследователи пришли к выводу, что яйца насыщают лучше других блюд и снижают потребление калорий на протяжении дня. Яйца полезнее есть вареные, а не жарить.

Если же позавтракать рисом, гречкой или овсянкой, то в течение дня будете меньше есть жирного, утверждают все те же американцы.


Причина№4. Завтрак улучшает память и внимание

Завтрак помогает лучше концентрироваться и запоминать информацию. Замечено, что люди, которые привыкли хорошо завтракать по утрам, реже попадают в автомобильные аварии.

Причина№5. Завтрак спасает от стресса

Врачи утверждают, что тому, кто завтракает, не страшны стрессы в течение дня.
Ученые пришли к выводу: дети, которые получают полноценный завтрак, лучше развиваются, более успешны в учебе, у них реже встречаются угнетённые состояния, приступы беспокойства и гиперактивность.


Причина№6. Завтрак спасает от лишнего веса.

Утром организм еще не проснулся и обмен веществ замедлен. Чтобы ускорить этот процесс, нужно поесть. Если же этого не сделать, то пока обмен веществ «раскачается», вы обзаведетесь лишними граммами.

До обеда организм настроен на то, чтобы сжигать калории. Если не позавтракать, то он сожжет их намного меньше, чем мог бы. И те самые лишние граммы опять-таки останутся при вас. Кроме того, если не позавтракать, за обедом вы рискуете съесть больше, чем нужно. А сам организм включит инстинкт самосохранения и на всякий случай накопит больше калорий.

Полезный завтрак – это не просто еда. Это начало дня, это забота о себе и своём здоровье, это заряд энергией на целый день. Этот факт, научно доказанный специалистами в области питания.

2.5. Каким должен быть завтрак школьника?

Специалисты в области питания детей считают, что завтрак для ребенка должен состоять из трех основных элементов: фруктов, зерновых и молочных продуктов.

Фрукты. Это источник витаминов, поддерживающих иммунитет. В период приближающегося весеннего авитаминоза актуальны будут цитрусовые (при условии, что у ребенка нет на них аллергии), гранаты, а также черешня, клубника и наши северные ягоды.

Зерновые продукты. В них содержатся углеводы, которые дают энергию после ночного перерыва.

Молочные продукты– молоко, йогурт, творог, сыр – незаменимый источник кальция, столь необходимого для детского организма.

Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда, горячего напитка.

Разнообразие меню достигается путем использования достаточного ассортимента продуктов и различных способов кулинарной обработки.

По мнению врачей - диетологов, «идеальный» завтрак должен содержать:

  • 1/3 суточной нормы белка, он дает чувство сытости на целый день. Источники белка для завтрака: рыба, мясо, кисломолочные продукты, яйца, орехи, фасоль, грибы.

  • - 2/3 суточной нормы углеводов, которые являются энергией для нашего организма, поддерживают в нем работоспособность. Следует употреблять в пищу те продукты, которые содержат не «быстрые» углеводы (пирожные, булочки…), а «медленные» (различные крупы и молочные продукты, овощи и фрукты). Есть еще одна группа углеводов, которая очень необходима нашему организму, это клетчатка. Источники клетчатки: хлеб из муки грубого помола и каши: овсянка, гречка.

  • - 1/5 суточной нормы жиров. Их можно найти в арахисе, подсолнечном масле, миндале.

  • Кроме того, наша пища должна быть богата витаминами и минералами, запасы которых можно пополнить из фруктов и овощей.

2.6 Завтрак для отличника

К сожалению, чаще всего неправильное питание приводит к плохой успеваемости, скверному настроению и быстрой утомляемости.

Кормя ребенка по утрам излишне сладкой кашей, сдобными булочками или блинами с вареньем, прилив бодрости в его организме получится вызвать лишь на короткое время. Этой энергии хватает разве что дойти до школы и отучиться первый урок. После этого наступает период спада: к второму-третьему часу занятий школьник чувствует себя уставшим, становится невнимательным и полностью теряет интерес к учебе. Уже установлено, что дети, потребляющие много сладкого, чаще других бывают рассеянными. Все дело в «быстрых» углеводах, то есть глюкозе, уровень которой в крови падает также быстро, как и повышается. Так каким же должен быть завтрак настоящего отличника?

Плотный белковый завтрак помогает мозгу проснуться и включиться в работу. Дефицит белка ведет к сбою всех функций организма, снижению иммунитета.

Чтобы ребенок хорошо учился в школе, обязательно вводить в  утренний рацион творог, яйцо, сыр и орехи. А чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, повысить выносливость и уменьшить утомляемость на уроках, на завтрак можно использовать крупы, приготовленные на молоке, цельно-зерновой хлеб, картофель, бобовые, то есть сложные углеводы, не приводящие к резким колебаниям уровня сахара в крови. К тому же эти продукты в своем составе содержат витамины группы В, ускоряющие все биохимические процессы в клетках головного мозга.

А вот от готовых завтраков в виде хлопьев лучше отказаться. Количество сахара в них превышает все возможные полезные ингредиенты.

Крепкий черный чай, кофе (даже с молоком) на завтрак лучше не употреблять т.к. они препятствуют усвоению витаминов и минералов, но и чрезвычайно обезвоживают организм. Слишком часто будет ученик просится в туалет. Чай или кофе по утрам лучше заменить на сок или молоко.

  1. Практическая часть

После изучения теоретического вопроса, мы приступили к нашему исследованию.

У учащихся 1-4 классов мы узнали количество завтракающих детей вначале нашего исследования

Из таблицы видно, что количество завтракающих детей ниже во 2-х и 3-х классах. А ведь учёными доказано, что если ребёнок съедает незначительный по объёму и пищевой ценности завтрак, то он не может работать с полной нагрузкой, работоспособность его в школе падает. Может в этом причина плохой успеваемости некоторых учеников?

. Обобщив их, мы составили свою анкету «Как завтракают ученики начальных классов в нашей школе».

Мы получили следующие результаты:

  1. Завтракаешь ли ты дома?

Да – 20уч.

Нет –4 уч.

  1. Что ты ешь утром на завтрак?

Каша-11уч.

Печенье, чай- 6 уч.

Бутерброды – 2 уч.

Разное – 1уч

Ничего -1уч.

Пюре -1 уч

Фрукты -2 уч.

Как видим, многие ребята с утра кушают кашу – это очень хорошо, но большинство из ребят пьют чай с бутербродом вместо нормального завтрака. А это первые шаги к заболеваниям органов пищеварения.

  1. Завтракаешь ли ты в школе?

Да – 20 уч.

Нет –1уч.

Иногда –3 уч.

  1. Считаешь ли ты, что нужно завтракать в школе?

Надо – 20 уч.

Не знаю – 2 уч.

Иногда – 2 уч.

  1. Нравятся ли тебе школьные завтраки?

Да –14 уч.

Нет –

Не очень –6 уч.

Некоторые –2 уч.

Когда как –2 уч.

Иногда –

Чуть – чуть –

  1. Что бы ты хотел есть на завтрак в школе?

Лучшим вариантом школьного завтрака, по мнению учеников начальны классов нашей школы, являются:

  • Сосиски в тесте – 1уч.

  • Мясо и салат – 3 уч.

  • Все что дают - 4 уч.

  • Котлету с макаронами – 6 уч

  • Кашу – 5 уч.

  • Запеканку- 2 уч.

  • Бутерброды , йогурт – 2 уч.

  • Варенье – 1уч.

. Большинство выбрали макароны с котлетой.

  1. Чувствуешь ли ты бодрость после школьного завтрака?

Да –16 уч.

Нет –2 уч.

Чуть – чуть – 4 уч.

Немножко –2 уч.

  1. Сколько раз ты кушаешь в день?

2 раза – 3 уч.

3 раза –12 уч.

4 раза –8 уч.

5 раз –

6 раз - 1уч.

Всего 8учеников из 24-х опрошенных питаются, как положено, 4 раза в день.

  1. Часто ли ты ешь всухомятку?

Да – 3 уч.

Нет – 6 уч.

Иногда – 11 уч.

Редко – 4 уч.

Не очень –

  1. Ешь ли ты суп?

Да –16 уч.

Нет –

Иногда – 8 уч.

  1. Что ты больше всего любишь есть?

  1. Считаешь ли ты, что питаешься правильно?

Да – 15 уч.

Нет –1уч.

Не очень – 5 уч.

Не знаю – 3 уч.

По данным анкетирования учащихся начальных классов можно сделать вывод:

  • Дома ученики любят завтракать и в школе охотно завтракают.

  • Некоторые ребята (4человека) не завтракают дома по разным причинам (спешат в школу; не желают завтракать – отсутствует аппетит).

  • Те дети, которые не завтракают в школе или дома чувствуют себя хуже тех, кто завтракает; они чаще испытывают чувство голода, более нервозны, быстрее устают, им тяжелей сконцентрировать внимание на уроке, у них теряется внимание, снижается работоспособность, они часто жалуются на головную боль, на боль в животе. Соответственно, снижается успеваемость.

  • Лучшим вариантом школьного завтрака дети считают котлету с макаронами или картофельным пюре, а так же и кашу. Утренняя каша – не наказание, а залог бодрости на много часов.

  • Учащиеся начальной школы предпочитают питаться в сухомятку. Нерегулярное питание, отказ от пищи, еда всухомятку – все это приводит к острым и хроническим заболеваниям желудка и кишечника.

  • Большинство учеников считают, что питаются правильно, из анализа анкетирования мы видим, что правильно питаются только 8 учащихся. Правильное питание – это питание 4 раза в день.

Следующим этапом нашего исследования была беседа с медицинским работником нашей школы. После беседы мы сделали вывод: проблемы с желудочно-кишечным трактом имеют 5 учащихся нашей школы. Елена Андреевна всегда контролирует условие приготовление и рацион горячих завтраков. Она пояснила, что завтрак наиболее важный прием пищи.

Далее была организована беседа с заведующей столовой Александрой Максимовной. Она рассказала, что завтрак состоит из горячего блюда и напитка, включая овощи и фрукты.

Затем, каждому ученику класса было предложено принять участие в сборе рецептов полезных для школьника завтраков. На основе этого у нас получилась книга-папка рецептов полезных завтраков для школьника..

Возвращаясь к выдвинутым гипотезам, на основе проведённого исследования можно сделать вывод, что наша первая гипотеза подтвердилась: завтрак – самый важный приём пищи на протяжении дня. Ещё русский полководец А. Суворов говорил: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу». Ведь завтрак должен составлять 25-30% от всего суточного рациона. Многие школьники этим пренебрегают, поэтому проблемы с желудочно-кишечным трактом у них возникают часто.

Вторая гипотеза о том, что завтрак имеет значение для решения многих проблем связанных со здоровьем, успехами в учебе, тоже нами подтвердилась.

4. Заключение

После проведённого исследования, мы поняли, что не зря наши родители заставляли нас кушать по утрам. Ведь, завтрак - это:

  • молодость

  • энергия

  • стройная фигура

  • малый риск заболеваний

  • хорошая успеваемость!

Ребята! Не подвергайте свой организм проверкам на выносливость!
Начните завтракать уже завтра!
Лучше «завтрак съесть самому и не отдавать врагу!»

Если школьники научатся с самого раннего возраста ценить, беречь и укреплять своё здоровье, если будут личным примером демонстрировать здоровый образ жизни, то наше поколение детей будет более здоровым.

Для того чтобы школьнику быть здоровым надо:

  • соблюдать правильное питание, а не есть только то, что нравится

  • фрукты, каша и что-то молочное – основа детского завтрака

  • нужно отказаться от готовых завтраков в виде хлопьев

  • школьники, получающие правильное питание - ежедневный полноценный, сытный завтрак, лучше учатся и реже страдают от избыточного веса, чем те, что пренебрегают утренней трапезой.

Итак, в ходе исследования мы поняли, что принятие домашнего и школьного завтрака способствует лучшей успеваемости ребенка в школе. Завтраки - это лучшее начало дня.

Источники

  1. Александрова В.А. Здоровье Вашего ребенка//Новейший справочник. М.:Эксмо, 2003. – 768 с.

  2. Воронова Е.А. Здоровый образ жизни в современной школе// Программы, мероприятия, игры. М.: Феникс, 2008. – 256 с.

  3. Дереклеева, Н. И. Двигательные игры, тренинги и уроки здоровья. 1-5

  4. Змановский. Ю. Ф. Воспитаем детей здоровыми. - М.: «Медицина», 1989. – 163с - классы. – М.: ВАКО, 2004. – 152с.

  5. РАМН: Здоровье российских школьников [Электронный ресурс]. URL:адресhttp://top.rbc.ru/retail/05/10/2006/88733.shtml

  6. Зачем нужен завтрак. [Электронный ресурс]. URL:адрес

http://nsportal.ru/nachalnaya-shkola/materialy-dlya-roditelei/2013/03/24/zachem-nuzhen-zavtrak

  1. Какой завтрак нужен школьнику? [Электронный ресурс]. URL:адрес

http://project.1september.ru/works/597186

  1. Нужен ли школьный завтрак.[Электронный ресурс]. URL:адрес

http://tatian.ucoz.ru/load/proekty/proekty/nuzhen_li_shkolnyj_zavtrak/7-1-0-29

  1. Зачем нужен завтрак. [Электронный ресурс]. URL:адрес

http://roschinski.ucoz.ru/pitanie/issledovatelskij_proekt_zachem_nuzhen_zavtrak.docx

  1. Завтрак. [Электронный ресурс]. URL:адресhttps://ru.wikipedia.org/wiki

  2. Каким должен быть завтрак школьника. URL:адрес

http://zdorov-info.com.ua/stati/zdorove-rebenka/11634-kakim-dolzhen-byt-zavtrak-shkolnika.html

  1. Классный час «Нужен ли нам завтрак?»URL:адрес

http://nsportal.ru/nachalnaya-shkola/vospitatelnaya-rabota/2013/01/17/klassnyy-chas-nuzhen-li-nam-zavtrak

  1. Какие каши самые полезные.URL:адрес

http://f-journal.ru/poleznye-kashi/

  1. Рецепты полезных завтраков для школьников. URL:адрес

http://tvoyaizuminka.ru/dom-i-semya/deti/poleznyi-zavtrak-dlya-shkolnika/

Так ли важен и нужен завтрак?

Слайды и текст этой презентации

Слайд 1

Так ли важен и нужен ЗАВТРАК ?
Автор проекта: Фархутдинова Алла ученица 3 класса «Б» МБОУ «СОШ №5» Руководитель проекта: Яцура Надежда Ивановна учитель начальных классов
Городской конкурс проектов младших школьников «Гости из будущего»

Слайд 2

Почему-то бутерброд Не попадает сразу в рот. И как сказочный сюрприз Всегда ложится маслом вниз. Каша тоже хороша Не стремится к ней душа. Сколько кашу не жуёшь Дно тарелки не найдёшь. Кофе из красивой чашки Всегда прольётся на рубашку. И поэтому для мамы, Завтрак мой, сплошная драма. А. Продэ

Слайд 3

Слайд 4

Цель: определить значение завтрака для учащихся начальных классов.
Задачи: определить, что такое завтрак и каким он должен быть для младшего школьника; выяснить завтракают ли дома мои сверстники и нравятся ли им завтраки в нашей школы; проследить влияние неполноценного питания на здоровье детей; создать буклет-меню полезных завтраков и советов для школьника;

Слайд 5

Методы исследования: сбор информации из книг, ресурсов Интернета; анкетирование и опрос учащихся 3-х классов; беседа со школьным фельдшером и заведующей школьной столовой ; анализ; сравнение; обобщение; фотографирование;
Гипотеза : думаю, что употребление школьного завтрака способствует лучшей успеваемости учащихся школы, повышению их настроения, укреплению здоровья.

Слайд 6

Завтрак - от древнерусского – «за утрок», «заутренья», т.е. еда с раннего утра, спозаранок.
Завтраком называется первый прием пищи, который происходит от рассвета до полудня.
В ряде областей России завтрак назывался также перехваток, а на юге – снеданье, ранний кус.

Слайд 7

«Показатели здоровья школьников за последнее десятилетие ухудшились. Это очень четко, хотя и не в полном объеме, показала проведенная диспансеризация» Доктор Рошаль
ДИЕТОЛОГИЯ – наука, занимающаяся организацией группового питания:рационального, индивидуального, но в первую очередь – безопасного. ДИЕТОЛОГИ – врачи, которые на основе персональных данных пациентов, учитывая их образ жизни, состояние здоровья, привычки, наследственные факторы, составляют индивидуальные программы питания.

Слайд 8

Завтракаешь ли ты дома?

Слайд 9

Какими должны быть завтраки?

Слайд 10

Полезно ли завтракать?

Слайд 11

Весь ли завтрак ты съедаешь?

Слайд 12

Что ты обычно кушаешь на завтрак?

Слайд 13

Чтобы ты хотел кушать на завтрак?

Слайд 14

Польза от завтрака для детей школьного возраста
Завтрак заряжает энергией. Завтрак поднимает настроение. Завтрак улучшает внимание и память, работоспособность. Завтрак может помочь сохранить вес детей в норме.

Слайд 15

По мнению врачей-диетологов, «идеальный» завтрак должен содержать:
1/3 суточной нормы белка Источниками белка для завтрака могут быть: рыба, мясо, кисломолочные продукты, яйца, орехи, фасоль, грибы.
2/3 суточной нормы углеводов Использовать не «быстрые» углеводы (пирожные, булочки…), а «медленные», которые содержатся в различных крупах и молочных продуктах, а также в овощах и фруктах.
1/5 суточной нормы жиров Источниками жиров могут быть арахис, подсолнечное масло, миндаль.
витамины и минералы Запасы витаминов и минералов можно пополнить из фруктов и овощей.

Слайд 16

Завтрак школьника
Фрукты – это источник витаминов, поддерживающих иммунитет, и клетчатки. Зерновые продукты – в них есть витамины А и D, железо. Кроме того, в зерновых содержатся углеводы, которые дают энергию после ночного перерыва. Молочные продукты – молоко, йогурт, творог, сыр – основа детского завтрака.

Слайд 17

ГЛЮКОЗА влияет на умственную деятельность
ВИТАМИН В6 успокаивает нервную систему усиливает умственную деятельность
Завтрак для отличника

Слайд 18

Посещение школьного медкабинета

Слайд 19

Завтраки у разных народов мира
русский завтрак
завтраки в Японии
завтрак во Франции
А еще завтраки бывают:
веселый завтрак
красивый завтрак
легкий завтрак
активный завтрак
здоровый завтрак

Слайд 20

Городской конкурс проектов «Гости из будущего» Номинация «Валеология»
Так ли важен и нужен завтрак?
Информационный буклет

Слайд 21

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

Проект «Зачем нужен завтрак школьнику?»

(Исследовательский проект)

Выполнили:

учащихся1 класса

Руководитель проекта:

Бабакова Ольга Алексеевна,

учитель начальных классов

2018 год

Содержание (оглавление)

  1. Введение

3

  1. Основная часть

2.1 График проведения работы над проектом

5

2.2 Здоровье школьника

6

2.3 Что такое завтрак?

6

2.4 Зачем нужен завтрак?

7

2.5 Каким должен быть завтрак?

9

2.6 Завтрак отличника

10

  1. Практическая часть

11

  1. Заключение

16

  1. Источники

18

    1. ВведениеЛомакина Юля

Каждому ребёнку с детства твердят, что очень важно хорошо и правильно завтракать. Утро каждого ученика нашего класса начинается с того, что родители готовят нам завтрак и постоянно задают вопрос: «Позавтракал (ла) ли ты перед школой?»

Некоторые ребята считают, что можно обойтись без завтрака с самого утра, главное, в школу не опоздать. Другие считают, что завтрак – это непросто еда и пренебрегать им не стоит.

Чтобы проверить, кто из нас прав, мы решили провести исследование«Зачем нужен завтрак школьнику?»

Цель исследования: изучить влияние завтрака на школьника.

Задачи:

  • Выяснить, что такое завтрак, зачем нужен завтрак, каким должен быть завтрак школьника

  • Определить, как завтрак влияет на работоспособность школьников

  • Разработать анкету и провести анкетирование «Как завтракают школьники в нашей школе»

  • Узнать, какие каши самые полезные, чем они полезны школьнику

  • Провести беседы с заведующей столовой и медицинским работником, чтобы узнать о завтраке в нашей школе

  • Подобрать рецепты полезных завтраков.

Гипотеза исследования:

Завтрак - самый важный прием пищи на протяжении всего дня.

Завтрак имеет значение для решения многих проблем связанных со здоровьем, успехами в учебе.

Методы исследования:

  • Теоретическое исследование

  • Наблюдение

  • Анкетирование учащихся

  • Собеседование.

Объект исследования:

Учащиеся начальных классов нашей школы

Предмет исследования:

Завтрак школьника.

    1. Основная часть Панферова Вика

2.1 График проведения работы над проектом

Данный проект мы осуществляли во время урочной и внеурочной деятельности.

Каждый день недели мы занимались реализацией нашего проекта. Вместе составили план проведения работы над проектом:

  • Изучение энциклопедий, научно – популярной литературы, материалов Интернет – сети по теме «Завтрак школьника»

  • Составление беседы «Нужен ли школьнику завтрак?»

  • Анкетирование учащихся начальных классов

  • Проведение беседы со школьной медсестрой

  • Проведение беседы с заведующей столовой

  • Сбор рецептов полезных завтраков

  • Оформление книжки рецептов о полезных блюдах на завтрак.

  • Подведение итогов исследования.

2.2 Здоровье школьниковКоваленко Рома

По словам министра здравоохранения «В России являются абсолютно здоровыми лишь около 20% школьников. Если быть точными, то к группе абсолютно здоровых относятся 21,4% учащихся, ко второй группе относятся дети, нуждающиеся в амбулаторном лечении,- это 58%. К группам с третьей по пятую, где уже нужно стационарное лечение, относятся 20,6% школьников.

Наиболее высокий уровень впервые выявленной патологии отмечен по классам болезней:

- болезни крови и кроветворных органов - 32%;

- болезни эндокринной системы - 31%;

- болезни костно-мышечной системы - 26%;

из них:

первое место занимают болезни органов пищеварения -25%

болезни системы кровообращения - 24%

Главными причинами болезни органов пищеварения стали неправильное и нерегулярное питание, т.е. прежде всего это связано с состоянием питания школьников.

Итак, актуальность проблемы питания школьников очень велика. Одна из её составляющих - это завтрак.

2.3. Что такое завтрак?Федорочева Вика

Завтрак – первый дневной приём пищи, утренняя еда.

Мы изучили некоторые словари русского языка, узнали значение слова «завтрак» и пришли к выводу, что слово «завтрак» существует во всех языках мира. Вот некоторые примеры:

В русском языке слово «завтрак» означает

  • Завтрак – «оставленное на завтрак», то есть оставленное с вечера на завтра.

  • За́втрак — первый ранний горячий или холодный приём пищи в начале светового дня; завтраком именуют и саму еду, приготовленную для утренней трапезы (Русская энциклопедия «Традиция»)

В значении слова «завтрак» в разных языках много общего. Значит, все люди мира утром принимают пищу!

2.4. Зачем нужен завтрак?Расцветаева Ксюша

Причина №1. Завтрак заряжает энергией на целый день

Причина №2.Завтрак поднимает настроение

Причина№3.Завтрак контролирует голод в течение дня
Причина№4. Завтрак улучшает память и внимание

Причина№5.Завтрак спасает от стресса
Причина№6.Завтрак спасает от лишнего веса.

Полезный завтрак – это не просто еда. Это начало дня, это забота о себе и своём здоровье, это заряд энергией на целый день. Этот факт, научно доказанный специалистами в области питания.

2.5. Каким должен быть завтрак школьника?Кириченко Даниэлла

Специалисты в области питания детей считают, что завтрак для ребенка должен состоять из трех основных элементов: фруктов, зерновых и молочных продуктов.

Фрукты.Это источник витаминов, поддерживающих иммунитет. В период приближающегося весеннего авитаминоза актуальны будут цитрусовые (при условии, что у ребенка нет на них аллергии), гранаты, а также черешня, клубника и наши северные ягоды.

Зерновые продукты.В них содержатся углеводы, которые дают энергию после ночного перерыва.

Молочные продукты– молоко, йогурт, творог, сыр – незаменимый источник кальция, столь необходимого для детского организма.

Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда, горячего напитка.

Разнообразие меню достигается путем использования достаточного ассортимента продуктов и различных способов кулинарной обработки.

2.6 Завтрак для отличника Решетникова Настя

К сожалению, чаще всего неправильное питание приводит к плохой успеваемости, скверному настроению и быстрой утомляемости.

Так каким же должен быть завтрак настоящего отличника?

Плотный белковый завтрак помогает мозгу проснуться и включиться в работу. Дефицит белка ведет к сбою всех функций организма, снижению иммунитета.

А вот от готовых завтраков в виде хлопьев лучше отказаться. Количество сахара в них превышает все возможные полезные ингредиенты.

Крепкий черный чай, кофе (даже с молоком) на завтрак лучше не употреблять т.к. они препятствуют усвоению витаминов и минералов, но и чрезвычайно обезвоживают организм. Слишком часто будет ученик просится в туалет. Чай или кофе по утрам лучше заменить на сок или молоко.

  1. Практическая часть Сычев Максим

После изучения теоретического вопроса, мы приступили к нашему исследованию.

Обобщив их, мы составили свою анкету «Как завтракают ученики начальных классов в нашей школе».

Как видим, многие ребята с утра кушают кашу – это очень хорошо, но большинство из ребят пьют чай с бутербродом вместо нормального завтрака. А это первые шаги к заболеваниям органов пищеварения.

.

. Следующим этапом нашего исследования была беседа с медицинским работником нашей школы. После беседы мы сделали вывод: проблемы с желудочно-кишечным трактом имеют 5 учащихся нашей школы. Галина Гамзовна всегда контролирует условие приготовление и рацион горячих завтраков. Она пояснила, что завтрак наиболее важный прием пищи.

Далее была организована беседа с заведующей столовойТатьяной Александровной Она рассказала, что завтрак состоит из горячего блюда и напитка, включая овощи и фрукты.

Возвращаясь к выдвинутым гипотезам, на основе проведённого исследования можно сделать вывод, что наша первая гипотеза подтвердилась: завтрак – самый важный приём пищи на протяжении дня. Ещё русский полководец А. Суворов говорил: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу». Ведь завтрак должен составлять 25-30% от всего суточного рациона. Многие школьники этим пренебрегают, поэтому проблемы с желудочно-кишечным трактом у них возникают часто.

Вторая гипотеза о том, что завтрак имеет значение для решения многих проблем связанных со здоровьем, успехами в учебе, тоже нами подтвердилась.

4. ЗаключениеВоробжанскаяСофья

После проведённого исследования, мы поняли, что не зря наши родители заставляли нас кушать по утрам. Ведь, завтрак - это:

  • молодость

  • энергия

  • стройная фигура

  • малый риск заболеваний

  • хорошая успеваемость!

Ребята! Не подвергайте свой организм проверкам на выносливость!
Начните завтракать уже завтра!
Лучше «завтрак съесть самому и не отдавать врагу!»

Если школьники научатся с самого раннего возраста ценить, беречь и укреплять своё здоровье, если будут личным примером демонстрировать здоровый образ жизни, то наше поколение детей будет более здоровым.

Для того чтобы школьнику быть здоровым надо:

  • соблюдать правильное питание, а не есть только то, что нравится

  • фрукты, каша и что-то молочное – основа детского завтрака

  • нужно отказаться от готовых завтраков в виде хлопьев

  • школьники, получающие правильное питание - ежедневный полноценный, сытный завтрак, лучше учатся и реже страдают от избыточного веса, чем те, что пренебрегают утренней трапезой.

Итак, в ходе исследования мы поняли, чтопринятие домашнего и школьного завтрака способствует лучшей успеваемости ребенка в школе. Завтраки - это лучшее начало дня.

Вам действительно нужно позавтракать? - Основы здоровья от клиники Кливленда

Мантра: «Завтрак - самая важная еда дня!» может расстраивать, если вы не хотите есть по утрам. Но вредишь ли ты своему здоровью, пропуская завтрак?

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Мы спросили дипломированного диетолога Андреа Данн, доктор медицинских наук, действительно ли завтрак является ключом к улучшению здоровья.

Важен ли завтрак?

«Завтрак может быть не для всех», - говорит Данн. «Термин« завтрак »означает прерывание поста. И в какой-то момент все мы делаем это, будь то в 7 утра или в полдень ».

Данн говорит, что многие советы относительно важности завтрака основаны на наблюдательных исследованиях. Эти исследования не являются рандомизированными клиническими испытаниями, которые подтверждают важность . (Это приятная новость, если у вас бурлит желудок при мысли о утреннем завтраке.) Так что, если вы не просыпаетесь голодным, лучше отложить первый прием пищи.

«Слушайте свои сигналы голода, чтобы знать, насколько важен для вас завтрак», - говорит Данн. «То, что вы едите в течение дня, важнее, чем стресс за завтраком».

Каковы преимущества завтрака?

Это не означает, что совет «съесть завтрак» бессмысленен - ​​это просто означает, что его важность варьируется от человека к человеку. Основываясь на наблюдательных исследованиях, это главные аргументы в пользу завтрака в течение нескольких часов после пробуждения:

  • Заправьте свой бак: Завтрак помогает вашему телу работать в лучшем виде, что может даже помочь вам сбросить лишние килограммы.Самым большим преимуществом является то, что у вас будет больше энергии.
  • Улучшение здоровья сердца: Утро - это время, когда ваше тело наиболее чувствительно к инсулину - когда оно более эффективно использует сахар в крови. Так что сейчас отличное время, чтобы выбрать углеводы с клетчаткой, которые помогут вам получать 25 или более граммов пищевых волокон в день, чтобы снизить уровень холестерина.
  • Снизьте риск диабета: Одно обсервационное исследование показало, что у людей, которые пропускали завтрак четыре-пять дней в неделю, риск диабета 2 типа повышался на 55%.
  • Уменьшить мозговой туман: Вашему мозгу нужно топливо для работы. Завтрак поможет вам стать более внимательными, сосредоточенными и счастливыми.

Сделайте завтрак легким

Для многих из 25% американцев, которые пропускают завтрак, это происходит не потому, что они не голодны, а потому, что им не хватает времени. Если утро беспокойное, вам, возможно, придется спланировать работу заранее, чтобы вы могли взять с собой и уйти.

«Подумайте о барьерах для завтрака накануне вечером», - говорит Данн. «Вам нужно, чтобы тостер и предметы были готовы на столешнице? Может ли овсянка в мультиварке спасти утро? Небольшое планирование накануне вечером поможет вам выйти за дверь и вовремя приступить к работе.”

5 идей здорового завтрака для большей энергии

Чтобы к 10 часам утра ваши глаза не затухали, Данн рекомендует выбирать цельные продукты и отказываться от полуфабрикатов с дополнительным сахаром. «Употребление разнообразных продуктов поможет вам почувствовать себя сытым и сохранит чувство сытости до обеда», - говорит она.

Dunn рекомендует эти самые быстрые фавориты:

  1. Греческий йогурт или творог: Эта белково-жировая комбинация может подарить вам чувство сытости, которое продлится немного дольше.Вы можете смешать с фруктами, орехами или цельнозерновыми хлопьями. «Некоторым людям нравится намазывать тосты творогом, например, арахисовым маслом», - говорит Данн.
  2. Арахисовое масло и зерно: Полезные жир и белок в арахисовом масле хорошо сочетаются с ломтиком тоста с высоким содержанием клетчатки, вафлями из морозильной камеры или английскими маффинами. Если у вас аллергия на арахис, авокадо - еще одна вкусная начинка для тостов. Для хорошей меры добавьте сторону фруктов.
  3. Овсянка: Сочетайте с ягодами и грецкими орехами или семенами льна.«Овес можно поместить в микроволновую печь всего 3 минуты, поэтому на это не нужно много времени», - говорит Данн.
  4. Омлет: Приготовьте омлет из яиц или тофу с овощами, оставшимися после обеда. Или сочетайте яичницу или омлет из тофу с черной фасолью, сальсой и сыром в цельнозерновой пленке. Вы можете сделать обертывания заранее и разогреть их в микроволновке (или есть охлажденными).
  5. Шейк для завтрака: Если завтракать не нравится, нет закона, запрещающего его пить.«Для детей и взрослых, которые не голодны, напиток может быть лучшим вариантом», - говорит Данн. «Чашка молока с кусочком фруктов сбоку или коктейль для замены еды с низким содержанием сахара могут помочь».

Энергия, контроль веса и многое другое

Завтрак запускает ваш метаболизм, помогая сжигать калории в течение дня. Это также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает сосредоточиться на работе или в школе. Это всего лишь несколько причин, по которым это самый важный прием пищи в день.

Многие исследования связывают завтрак с хорошим здоровьем, включая лучшую память и концентрацию, более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП и более низкие шансы заболеть диабетом, сердечными заболеваниями и избыточным весом.

Однако трудно сказать, вызывает ли завтрак эти здоровые привычки или люди, которые его едят, ведут более здоровый образ жизни.

Но ясно одно: пропуск утреннего приема пищи может нарушить ритм вашего тела в голодании и приеме пищи. Когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови, необходимый вашему организму, чтобы заставить ваши мышцы и мозг работать наилучшим образом, обычно низок.Завтрак помогает его пополнить.

Если ваше тело не получает это топливо из пищи, вы можете почувствовать недостаток энергии - и вы с большей вероятностью переедете в конце дня.

Продолжение

Завтрак также дает вам возможность получить некоторые витамины и питательные вещества из таких здоровых продуктов, как молочные продукты, злаки и фрукты. Если вы его не съедите, вряд ли вы получите все необходимые организму питательные вещества.

Многие люди пропускают утренний обед, потому что спешат к выходу.Это ошибка. Пища должна поступать в организм задолго до обеда. Если вы не едите первым делом, позже вы можете настолько проголодаться, что перекусите жирной пищей с высоким содержанием сахара.

Завтрак и ваш вес

Может ли утренний прием пищи улучшить вашу талию? Некоторые исследования говорят, что да. Исследователи обнаружили, что в среднем люди, завтракающие, худее, чем те, кто не завтракает. Это может быть связано с тем, что употребление в пищу продуктов с белком и клетчаткой по утрам помогает контролировать аппетит в остальное время дня.

Но это не гарантирует, что вы впишетесь в эти джинсы скинни. В недавнем исследовании сравнивали потерю веса среди людей, которые завтракали, с теми, кто не завтракал. Еда не имела никакого значения.

Продолжение

Если вы сидите на диете, не думайте, что сокращение калорий за счет отказа от еды поможет. Исследования показывают, что большинство людей, которые худеют и не набирают вес, завтракают каждый день.

С другой стороны, нужно обращать внимание на то, что, когда и сколько вы едите.Одно исследование показало, что люди, которые завтракали обильно, ели больше в течение дня.

Зачем детям завтрак

Иногда детям не хочется есть утром, но это важно. Их растущим телам нужны питательные вещества и топливо.

Детям, которые не едят утром, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе. Они также могут быть капризными или беспокойными. И не только их настроение может пострадать. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал.Большинство детей не получают всех необходимых им витаминов и минералов только за обедом и ужином.

Продолжение

Дети, которые пропускают завтрак, чаще едят нездоровую пищу в течение дня и имеют избыточный вес. Одно исследование показало, что подростки, которые завтракали каждый день, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) - показатель жира в организме, основанный на росте и весе, - чем подростки, которые никогда не ели или иногда ели.

Если ваш ребенок не хочет есть утром дома, возьмите с собой что-нибудь по дороге в школу или между уроками.Выбирайте фрукты, орехи или половину бутерброда с арахисовым маслом и бананом.

Пончик не годится

На завтрак не нужно много есть, но неплохо съесть что-нибудь маленькое в течение часа после пробуждения. Подойдут даже остатки вчерашней еды, запакованные в микроволновую печь.

Но откажитесь от этого пирожного или пончика. Лучше всего выбирать продукты, содержащие углеводы, белок, полезные жиры и клетчатку. Углеводы сразу дадут вам энергию, а белок - позже.Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым.

Попробуйте цельнозерновые хлопья, нежирное молоко и фрукты или смузи на завтрак из нежирного йогурта, фруктов и чайной ложки отрубей. Орехи или батончики из цельнозерновой мюсли также являются легким вариантом.

Почему вы должны съесть завтрак

Вы можете подумать, что рекомендация не пропускать завтрак - просто хороший совет. В конце концов, вам нужно достаточно топлива, чтобы пережить утро, верно?

Но исследования обнаружили еще больше причин для того, чтобы освободить место для «самой важной еды дня».«

Вероятно, наиболее привлекательным преимуществом является то, что завтрак ускоряет метаболизм и, таким образом, помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Когда вы завтракаете, вы говорите своему телу, что в течение дня нужно съесть много калорий. Когда вы пропускаете завтрак, ваше тело получает сообщение о том, что ему нужно сохранять, а не сжигать поступающие калории.

«Исследования показали, что, хотя люди, которые пропускают завтрак, едят немного меньше калорий в течение дня, они, как правило, имеют более высокий индекс массы тела или ИМТ», - говорит Кристи С.Тангни, доктор философии, клинический диетолог в Медицинском центре Университета Раша и эксперт по влиянию диеты и питания на здоровье сердца.

«Мы используем ИМТ, отношение веса человека к росту, как простой способ измерить, находится ли человек в пределах его или ее здорового веса», - говорит она. «ИМТ 25 или выше, например, указывает на то, что кто-то страдает избыточным весом и ему необходимо принять меры, чтобы вернуться к своему идеальному весу».

Преимущества еды в а.м.

Различные исследования выявили различные преимущества начала дня с завтрака, в том числе:

  • Имея более низкий ИМТ
  • Употребление меньшего количества жира в течение дня
  • Соблюдение рекомендаций по потреблению фруктов и овощей
  • Повышенное суточное потребление кальция
  • Более высокое ежедневное потребление клетчатки
  • Имеющие лучшую успеваемость (память и внимание) (для детей школьного возраста)

«Большая часть исследований имеет здравый смысл», - говорит Тэнгни.«Если вы начнете со здоровой, сытной еды по утрам, вы менее склонны есть менее питательные продукты в течение дня, что мы часто делаем из-за голода - вы берете первое или самое легкое, что есть перед вами».

Недостатки пропуска утреннего обеда

Различные исследования выявили ряд недостатков отказа от завтрака:

  • Более склонны к полноте
  • Менее вероятно соблюдение рекомендаций по потреблению фруктов и овощей
  • Более склонны употреблять нездоровые закуски

Исследования детей и подростков показали, что те, кто пропускает завтрак, склонны к полноте.

«Еще большее беспокойство вызывает то, что была обнаружена связь между пропуском завтрака и другим рискованным поведением, например, курением, и экспериментами с наркотиками и алкоголем», - говорит Тангни.

Когда вы завтракаете, вы говорите своему телу, что в течение дня нужно съесть много калорий. Когда вы пропускаете завтрак, ваше тело получает сообщение о том, что ему нужно сохранять, а не сжигать поступающие калории.

Приготовление хорошего завтрака

Вы можете подумать, что сдобы и чашка кофе должны помочь, но эксперты советуют быть более осторожными с тем, что вы решите начать свой день.Вот несколько советов для тех, кто в пути:

  • Злаки с высоким содержанием клетчатки со свежими фруктами и нежирным молоком или заменителем соевого или рисового молока
  • Нежирный протеиновый коктейль со свежими / замороженными фруктами
  • Гренки или рогалики с высоким содержанием клетчатки и столовой ложкой арахисового масла
  • Выберите протеиновый батончик и йогурт или стакан молока

«Вы также можете съесть одну порцию свежих фруктов позже в качестве полдника», - говорит Тангни.

Прочтите этикетки на любых обработанных блюдах для завтрака, чтобы убедиться, что они полезны для здоровья.

«Особенно с протеиновыми батончиками и некоторыми йогуртами; в некоторые из них может быть добавлено много сахара», - говорит Тангни. «Хорошая идея - сохранить уровень сахара менее 20 граммов и искать батончики с примерно 6-10 граммами белка и 3 или более граммами клетчатки».

Вы можете проконсультироваться с диетологом, если вам нужно вернуться в норму или вы ищете идеи для меню. Вы можете поделиться своими предпочтениями в еде и ограничениями с диетологом, который поможет вам составить хороший план действий.

«Завтрак похож на тренировку», - говорит Тэнгни. «Если вы освободите для него место утром, вы будете отлично выглядеть и чувствовать себя в течение дня».

Съесть завтрак или быстро? Как сделать и то, и другое

И теперь мы не так уверены.

Как диетолог я всегда рекомендую начинать день со здорового завтрака. И за последние 20 лет я ни разу не встречал диетолога, который предлагал бы это пропустить. Утренний прием пищи может повысить энергию, контролировать тягу и вес, а также улучшить концентрацию внимания и работоспособность.

При правильном планировании завтрак также может добавить в ваш рацион важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры и кальций, - объяснил Кордиалис Мсора-Касаго, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Но популярные режимы прерывистого голодания часто исключают завтрак, чтобы улучшить здоровье и похудеть. В недавней статье в New York Times Марк Мэттсон, нейробиолог из Национального института старения и Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, объяснил, что большинству людей, пытающихся похудеть, следует стремиться к 16 часам без калорий, и что « Самый простой способ сделать это - перестать есть к 8 р.м., пропустите завтрак на следующее утро, а затем снова ешьте в полдень следующего дня ». Мэтсон, который в течение последних 30 лет потреблял все свои 2000 калорий с 15 до 20 часов, недавно сказал мне, что как только ваше тело адаптируется к пропуская завтрак, вы не получите отрицательных побочных эффектов.

Но есть способ, которым вы можете позавтракать - и поститься тоже.

Наука, лежащая в основе завтрака

Завтраки усложняют Споры заключаются в том, что текущие исследования в области завтрака и контроля веса противоречивы.Например, недавний обзор BMJ, в котором анализировались 13 исследований, посвященных еде, пришел к выводу, что «добавление завтрака не может быть хорошей стратегией для похудания».

В исследовании BMJ использовалось множество небольших и очень краткосрочных исследований, и было с перекосом в сторону тех, которые включали очень плохой завтрак, объяснила Тамара Дукер Фрейман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, которая внимательно следит за исследовательской литературой о времени приема пищи. с точки зрения риска заболевания.

"Если намерение состояло в том, чтобы раз и навсегда уладить спор о завтраке, то это не был выбор исследования или дизайн, который должен был сделать это."

Более того, эти результаты резко контрастируют с результатами других исследований, которые предполагают, что, когда вы заранее загружаете калории, съедая большой завтрак и небольшой ужин, у вас гораздо больше шансов сбросить килограммы - и вы также может снизить риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Это потому, что потребление большей части калорий в начале дня больше синхронизируется с циркадными ритмами нашего тела, которые влияют на метаболизм и снижают риск набора веса по сравнению с есть больше калорий в течение дня.Циркадные ритмы также могут помочь объяснить, почему пропуск завтрака связан с повышенным риском набора веса - даже среди тех, кто потребляет сопоставимое количество калорий в день. Действительно, в недавнем небольшом исследовании изучались различия в термогенезе, вызванном диетой - или калориях, затрачиваемых в результате обработки и хранения пищи - среди людей, потребляющих большие завтраки и меньшие обеды по сравнению с меньшими завтраками и более крупными ужинами. То, что он обнаружил, соответствовало этим более ранним выводам: участники, которые съели обильный завтрак, а не обильный обед - оба с одинаковыми калориями - съели 2.В 5 раз больше пользы от сжигания калорий по сравнению с тем, когда они поменяли режим питания. Уровень сахара в крови и инсулина после завтрака снизился по сравнению с ужином.

«Результаты очень крупных когортных исследований, проведенных на протяжении многих лет и даже десятилетий, заключаются в том, что люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут иметь более низкий ИМТ и различные улучшения метаболических показателей здоровья, особенно связанные со снижением риска диабета 2 типа. «и сердечно-сосудистые заболевания, - сказал Фрейман.

На этой неделе метаанализ, опубликованный в журнале Clinical Nutrition, пришел к выводу, что регулярный завтрак может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы и снизить смертность от всех причин, в то время как пропуск утреннего приема пищи увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Но это не означает, что каждому шкиперу завтрака суждено набрать вес или заболеть сердечным заболеванием или диабетом 2 типа, и это не означает, что конкретный человек, который пропускает завтрак и совершенно здоров, должен начать завтракать. "Я думаю, вывод заключается в том, что если вы шкипер завтрака, который борется с уровнем сахара в крови, триглицеридами или холестерином или лишним весом, несмотря на разумно здоровую диету, возможно, стоит подумать о том, чтобы установить ежедневную привычку здорового завтрака и немного отступить. о ночном приеме в тандеме ", - сказал Фрейман.

Как голодать и завтракать тоже

Соблюдение ежедневного режима голодания, ограничивающего прием пищи в течение определенного временного окна, не обязательно означает отказ от завтрака. Например, можно перестать есть в 19:00. и не ешьте снова, по крайней мере, до 7 часов утра следующего дня, и вы все равно получите преимущества 12-часового голодания, одновременно подпитывая свой разум и тело важными питательными веществами, чтобы начать день, - объяснил Мсора-Касаго.

Ранний прием пищи будет означать, что вы будете есть синхронно с вашими циркадными ритмами, что благоприятно для контроля веса, и в то же время вы избежите ловушки ночного перекуса, когда калории могут накапливаться, даже если вы даже не подозреваете об этом.

Завтрак перед тренировкой?

Стоит ли есть или пропускать завтрак перед тренировкой? Некоторые исследования показали, что вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь натощак.

Но, в зависимости от ваших потребностей, это может быть неразумным решением. «Некоторые люди могут тренироваться натощак и не ощущать болезненных эффектов, но другие могут чувствовать слабость, головокружение или неспособность завершить тренировку», - сказал Мсора-Касаго.

«Я всегда советую своим клиентам поесть перед тренировкой», - сказала Венди Стерлинг, сертифицированный спортивный диетолог.«Я работаю со спортсменами, и моя работа состоит в том, чтобы помочь им получить конкурентное преимущество, максимизируя каждую тренировку.

» Пропуск завтрака может означать, что они могут тренироваться на 14-часовом голодании, в зависимости от того, когда они ели в последний раз. "Производительность сильно страдает, и они выглядят вялыми и уставшими", - сказал Стерлинг, диетолог команды Окленда А.

Здоровый завтрак

Выбирая завтрак, ищите еду, содержащую белок, который будет способствовать Сытость и уменьшение дневных перекусов, сказал Мсора-Касаго.

Здоровый завтрак должен также включать цельнозерновые, полезные жиры, фрукты или овощи, а также продукты или напитки, богатые кальцием. Мсора-Касаго рекомендует овощную яичницу с сыром и авокадо на цельнозерновых тостах; хумус на цельнозерновом бублике с помидорами и огурцами и нежирным молоком; и овсянку с миндалем, нежирным молоком и ягодами.

Помните: если вы просыпаетесь и не чувствуете голода, возможно, вы слишком много едите вечером. Простое сокращение ночных перекусов может вызвать у вас аппетит к завтраку.

Или, если вы не готовы к полноценной трапезе утром, вы также можете попробовать есть меньшие порции того, что вы обычно едите, или выбрать что-нибудь быстрое и легкое, например небольшую горсть орехов с сухофруктами, чтобы дать своему body что-нибудь, чтобы начать свой день, добавил Мсора-Касаго.

Лиза Дрейер - диетолог, автор и корреспондент CNN по вопросам здоровья и питания.

Я пропустил завтрак и попробовал поститься, но больше не буду этого делать

  • Пропуск завтрака может вызвать разногласия, и за последние несколько лет прерывистое голодание стало более популярным.
  • Но завтрак для вас хорош или вреден? Я пропустил завтрак на две недели, чтобы узнать.
  • Чтобы лучше понять, как изменения в диете могут повлиять на организм, мы поговорили с доктором Кортни Петерсон, профессором и исследователем из Университета Алабамы в Бирмингеме.

Clancy: Хватит пропускать завтрак. Или вам следует отказаться от завтрака? Все мы слышали, что завтрак - самая важная еда дня. Но некоторые актеры и спортсмены, такие как Терри Крюс, категорически отказываются завтракать.Так кто же прав? Завтрак хороший или плохой?

Я перестал завтракать на две недели, чтобы выяснить это. Я не могу ничего есть до 12, когда обедаю. Сколько себя помню, я каждое утро завтракал. Но я также знаю много людей, которые не завтракают. И это им отлично подходит. Честно говоря, я не думаю, что все пойдет хорошо, потому что я буду бодрствовать с шести до полудня, полные шесть часов, не съев ни единой еды. Это сильно отличается от того, к чему я привык, и может быть очень сложно, особенно поначалу.Половина из вас, вероятно, пишет комментарий о том, что вы никогда не завтракаете. Но изменить свой распорядок дня непросто. И я хотел узнать, лучше или хуже моя жизнь без завтрака.

Сегодня был мой первый день без завтрака. И я должен сказать, все прошло очень хорошо. Я был удивлен, обнаружив, что когда проснулся, я не был так голоден. Я приготовил кофе, приготовил обед в течение дня и все еще не чувствовал, что мне нужен завтрак. Я был очень занят. Был уже полдень, а я почти совсем не жаждал еды.Я не хочу сглазить, но я настроен довольно оптимистично на эту неделю.

Итак, среда. Уже три дня без завтрака. И я должен сказать, что становится немного сложнее. Так что да, все шло не так. Я чувствую, что каждый день около 10:30 или 11 я очень голоден. Мой желудок начинает урчать, и я начинаю видеть или чувствовать запах еды в офисе, которая есть у других людей. И это намного сложнее, чем когда я впервые просыпаюсь. И я знаю, что все в порядке, на самом деле это не проблема.Но если вы соблюдаете диету, стараетесь есть меньше, стараетесь меньше перекусывать, это может быть действительно сложно, когда у вас есть много вариантов в офисе, которые могут быть действительно быстрыми или удобными. На самом деле у меня на столе скопился большой магазин закусок, всего того, что я не могу съесть до обеда. А потом я такой: «О, ты даже не можешь это есть». И он просто сидит и смотрит на меня в ответ. Я думаю, что смогу пережить неделю, но меня немного беспокоят выходные.

Просыпаться в 6 утра и не есть до 12 - это очень долго. Зачем мне завтрак, если так много людей могут жить без него? Что на самом деле здесь происходит? Я поговорил с доктором Петерсоном, чтобы узнать.

Доктор Кортни Петерсон: Итак, я думаю, что случилось с пропуском завтрака и почему это так сбивает с толку, так это то, что на самом деле нет одного способа пропустить завтрак. На самом деле, вы лучше контролируете уровень сахара в крови утром, и утром вы перевариваете пищу немного быстрее, а также сжигаете немного больше калорий, когда едите утром.Таким образом, все эти свидетельства указывают на то, что утро оптимально для еды.

Clancy: Итак, если утро - оптимальное время для еды, не вредит ли мне пропуск завтрака? Был ли весь этот вызов бессмысленным?

Д-р Кортни Петерсон: С другой стороны, за последнее десятилетие мы также узнали, что, похоже, длительные периоды голодания полезны для вашего здоровья. Что действительно интересно, так это то, что у вас есть гормоны голода. И эти гормоны голода адаптируются к тому, что вы обычно делаете, или к своим привычкам.Что это означает в краткосрочной перспективе, если вы обычно не пропускаете завтрак, а затем внезапно пропускаете завтрак, вам нужно преодолеть эту инерцию изменения структуры гормонов голода. Потому что ваш гормон голода говорит: «Хорошо, вы обычно завтракаете. А теперь вы его пропустите, так что я сделаю вас очень голодным». Каждый раз, когда у вас есть регулярный режим питания и вы меняете его, независимо от того, какой вы режим питания, у вас будет начальный барьер, который вначале будет довольно трудным, а затем со временем вы адаптируетесь.

Clancy: Может быть, мой новый распорядок хуже старого. Прошло около полутора недель. И должен сказать, становится легче. Я думал, что не позавтракать на выходных будет кошмаром. Но на самом деле это было намного проще, потому что я проснулся позже, и между пробуждением и полуднем оставалось не так много времени, как в рабочий день. Но я все еще скучаю по завтраку. Мне просто нравится завтракать и есть что-нибудь по утрам. Даже если я не очень голоден, я все равно буду скучать по этому аспекту.Все это действительно заставило меня задуматься, насколько важен завтрак. Такое ощущение, что завтрак был обычным делом. Это было просто моей нормой. Вот что мне понравилось и к этому я привык.

Через полторы недели, когда я не завтракал, мне стало казаться, что я наконец привыкаю к ​​своему новому распорядку дня. Может, я смогу превратиться в человека, который никогда не завтракает. Но я бы не стал на это рассчитывать.

Наконец-то пятница. А завтра я могу еще раз позавтракать. Через две недели я понял, что могу обойтись без завтрака и при этом выжить.Но я скучаю по завтраку. Не есть до 12 лет было очень тяжело, особенно с едой в офисе. И это определенно ухудшило мое настроение в течение дня. Но я никогда особо не чувствовал больших изменений в своей продуктивности или даже в уровне энергии до или после обеда. И мой вес почти не изменился. Завтрак для вас неплох, но и не обязателен. Вы должны делать то, что лучше всего соответствует вашим диетическим потребностям и распорядку дня. Я больше не чувствую себя беспомощным без завтрака, и я могу создать распорядок дня, который соответствует моему расписанию и моим повседневным потребностям.До того, как я приступил к этому испытанию, я любил завтрак и думал, что он мне нужен, чтобы начать свой день. Сейчас я этого не чувствую. Я все еще люблю завтрак и буду продолжать его есть, но я не чувствую такой зависимости от него, как раньше.

Значит, завтрак можно пропустить. Но доктор Петерсон указал, что вместо того, чтобы пропускать завтрак, лучше сокращать время для приема пищи каждый день.

Доктор Кортни Петерсон: Два основных подхода к выбору времени приема пищи, которые, как мы обнаружили, оказались полезными.Один из них - это ежедневное прерывистое голодание, при котором вы едите в ограниченный период времени. И похоже, что едят в середине дня, скажем, с 10 до 18 часов. также полезно для вашего здоровья. Существует множество свидетельств того, что даже если вы не можете изменить время завтрака, обеда и ужина, если вы хотя бы приготовите самые большие приемы пищи раньше, будь то завтрак или обед, вы все равно можете получить много преимуществ от который.

Clancy: Некоторые люди любят завтракать.И им хорошо. Но не позволяйте кому-то пытаться сказать вам, что вы теряете весь день, пропуская завтрак. Самая важная еда дня зависит от того, кто ее ест.

Вот каким должен быть завтрак.

Действительно ли завтрак помогает похудеть?

Простой ключ к принятию решения о том, подходит ли вам завтрак

В общем, следует ли вам завтракать или нет, - это вопрос предпочтений, говорит Саманта Кассетти, RDN из Нью-Йорка.«Как правило, я использую индивидуальный подход, хотя я предпочитаю завтракать», - говорит она. «Ваше тело расщепляет мышечную ткань за ночь, и если вы не завтракаете, вы упускаете возможность пополнить ее утром», - объясняет она. По словам Кассетти, с течением времени это медленное сжигание сухой мышечной массы может привести к небольшому увеличению веса (от одного до двух фунтов в год).

Китчин придерживается другого мнения, говоря, что, если вы потребляете достаточное количество питательных веществ в течение дня, действительно нет большой опасности увеличения веса с течением времени.

Исключение может быть, если вы занимаетесь утренней зарядкой. Если это так, говорит Кассетти, важно пополнить запасы белков и углеводов после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление. Но даже это не жесткое правило. Например, небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Nutrition за 2019 год, предполагает, что пропуск завтрака перед тренировкой, а затем отказ от еды до полудня может снизить количество потребляемых вами калорий в течение остальной части дня.

Другими словами, пока нет однозначного ответа на вопрос о завтраке, поэтому лучший совет - прислушаться к своему собственному телу и своему медицинскому персоналу, чтобы определить, что работает для вас.

Как приготовить разумный завтрак (если вы его едите)

Если вы просыпаетесь голодным или просто хотите позавтракать, выбирайте здоровую и сбалансированную еду, а не, скажем, тянитесь к миска сладкой каши, выпечка или белый тост с джемом - самый мудрый подход. Чтобы оптимизировать свой завтрак:

  • Перекусите цельнозерновые продукты. Цельнозерновой хлеб и крупы - лучший выбор, чем их белые или рафинированные аналоги, потому что они набиты клетчаткой, наполняющей живот, - говорит Китчин.Совет: добавьте в цельнозерновой хлеб ореховую пасту, и вы получите еду, которая также содержит белки и полезные жиры.
  • Пакет в белке. Старайтесь получать не менее 20 граммов белка на завтрак, советует Кассетти. (Если вы более активны или мужчина, перейдите к более высокому диапазону.) Это может быть смузи, приготовленный из простого греческого йогурта, фруктов и зелени. (Один контейнер на 7 унций нежирного греческого йогурта содержит 20 г белка.) Или творог и фрукты (одна чашка нежирного творога содержит 24 г белка).Если у вас есть больше времени для приготовления, два яйца и яичный белок содержат 16 г белка.
  • Попробуйте овсяные хлопья на вынос. Если вы выбегаете из дома по утрам, попробуйте приготовить контейнеры с овсяными хлопьями на ночь, чтобы обеспечить себе питательный завтрак без стресса. По словам Кассетти, их легко приготовить, смешав старомодные овсяные хлопья с обезжиренным или нежирным молоком или йогуртом, соевым или миндальным молоком, а также с фруктами, специями или орехами и оставив сливочную смесь в холодильнике, пока вы спите.
  • Рассмотрите нетрадиционные продукты. Нет ничего плохого в том, чтобы вырваться из привычной привычки к завтраку, съев на завтрак сэндвич с индейкой или куриные остатки, если вы настроены на это, - говорит диетолог из Таскалусы, штат Алабама, Кэролайн Уильямс, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги Лечебные блюда: более 100 ежедневных противовоспалительных рецептов за 30 минут или меньше . Другие хорошие варианты могут включать сытный суп из чечевицы, салат с сваренными вкрутую яйцами и нутом, овощи, козий сыр и обертку из коричневого риса или даже горсть или две смеси орехов и сушеных фруктов.«Я хорошо разбираюсь в индивидуальных рекомендациях для людей», - говорит Китчин.

Итог: если вы боретесь с лишним весом и пропускаете завтрак, стоит попробовать позавтракать и посмотреть, поможет ли он вам сделать более здоровый выбор в течение дня или лучше контролировать голод, говорит Китчин. Все дело в том, чтобы найти то, что подходит вашим вкусам, аппетиту, целям и образу жизни.

Завтрак больше не является самым важным приемом пищи в течение дня: новое исследование: SBS Food

Держитесь за слоеный круассан и пряные яйца шакшука: новое австралийское исследование только что развеяло один из самых распространенных мифов о еде, неотъемлемая часть рациона людей всех культур в развитых странах по всему миру.

Несмотря на то, что нам говорили годами, завтрак - не самая важная еда дня для похудания или предотвращения появления чувства голода.

Обзор, опубликованный сегодня в BMJ, предполагает, что все приемы пищи созданы одинаково, и нет убедительных доказательств, подтверждающих идею о том, что завтрак способствует похудению или что пропуск завтрака ведет к увеличению веса.

Исследование также показывает, что вам не обязательно хорошо завтракать, чтобы настроиться на день или не дать вам проголодаться во второй половине дня.

«Мы обнаружили, что завтрак - не самое важное время дня для еды, хотя это убеждение действительно укоренилось в нашем обществе и во всем мире», - говорит соавтор исследования, профессор Университета Монаша и глава отделения ревматологии в больнице Альфреда. , Флавия Чикуттини.

«Если вы завтракаете, вы не усвоите [пищу] лучше, и позже вы все равно будете голодны. Если человек пытается похудеть или снизить потребление калорий, нет никаких доказательств того, что изменение его диетического плана на завтрак поможет ему.”

«Мы обнаружили, что завтрак - не самое важное время дня для еды, хотя это убеждение действительно укоренилось в нашем обществе и во всем мире».

Предыдущие исследования показали, что завтрак связан с поддержанием здорового веса, но эти результаты были наблюдательными и могут отражать более широкий здоровый образ жизни человека и выбор продуктов питания.

Между тем в этом новом исследовании, проведенном учеными из Университета Монаша, использовались данные 13 рандомизированных контролируемых исследований, проведенных в развитых странах, включая США, Великобританию, Австралию, Новую Зеландию и Японию за 28 лет, для определения влияния регулярного завтрака на изменение веса и ежедневное потребление энергии.

Было обнаружено, что общее дневное потребление энергии было выше в группах, которые завтракали, по сравнению с теми, кто его пропускал, в среднем на 260 калорий, потребляемых за день, независимо от их обычных привычек к завтраку. Участники, которые отказались от завтрака, также были в среднем на 0,44 кг легче.

Влияние завтрака на вес не различалось у людей с нормальным весом и людей с избыточным весом. Не было значительной разницы в скорости метаболизма между теми, кто завтракал, и шкипером.

Профессор Чикуттини сообщил SBS, что исследователи также провели субанализы, исключив данные японского исследования, чтобы увидеть, влияет ли культура человека на взаимосвязь между потреблением завтрака, весом и метаболизмом. Результаты показали, что индивидуальная культура никак не повлияла.

«Нет ничего защитного в выпечке только потому, что вы едите ее утром. Если вы едите их на завтрак, это так же влияет на количество потребляемых вами калорий, как если бы они были съедены в 16:00.«

Результаты показывают, что плотный завтрак после пробуждения может иметь такое же влияние на ваше тело, как плотный ужин перед сном.

Итак, следует ли нам завтракать маленькими, а не обильными, и, возможно, начинать день, как диктует итальянская или французская культура, с простого кофе и выпечки или куска хлеба, а вместо этого наслаждаться обильным обедом? Можно ли съесть легкий и легкий завтрак?

Профессор Чикуттини объясняет, что внимание следует уделять не тому, когда мы едим самый большой прием пищи в день - будь то обед или завтрак, - а общей суточной калорийности.

«Нет ничего защитного в выпечке только потому, что вы едите ее утром», - говорит она. «Если вы едите их на завтрак, это так же влияет на количество потребляемых вами калорий, как если бы они были съедены в 16:00.

«Возобладал большой миф о том, что, если вы завтракаете, вы будете в большей безопасности, чем если бы вы не завтракали. Тем не менее, это исследование показывает, что если у вас есть выпечка и кофе утром, вам придется следить за тем, что вы едите в остальную часть дня. Выпечка - это выпечка, это выпечка.”

«Значит, если вы завтракаете, и он вам подходит, то ничего менять не стоит. Но мы склонны видеть, что завтракать нужно очень сильно, потому что «вы должны». Что ж, теперь доказательства говорят, что это не так ».

Нет нужды быть ненавистником завтрака

Профессор Чикуттини хочет, чтобы любители завтрака знали, что авторы исследования не против завтрака. «Есть множество причин, по которым люди завтракают: растущие дети могут захотеть поесть перед тем, как пойти в школу, пожилым людям может потребоваться поесть после приема лекарств, или это может быть культурной традицией», - говорит она.«Или вы можете просто наслаждаться завтраком.

«Значит, если вы завтракаете, и он вам подходит, то вам не стоит переодеваться. Но мы склонны видеть, что завтракать нужно очень сильно, потому что «вы должны». Что ж, теперь доказательства говорят, что это не так ».

Необходимы дополнительные исследования влияния завтрака на метаболизм и вес. Однако, как говорится в исследовании: «в настоящее время имеющиеся данные не поддерживают изменение диеты у взрослых, чтобы включить потребление завтрака в качестве хорошей стратегии для похудения».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *