Завтрак: есть самому или отдать врагу?
- Джеймс Галлахер
- Редактор программ о здоровье Би-би-си
Автор фото, istock
Подпись к фото,Есть или не есть? Вот в чем вопрос…
Завтрак – самая важная еда дня. Завтрак – прекрасное начало дня. Завтрак – полезен. Завтрак помогает метаболизму. Завтрак не дает толстеть.
Все это мы уже слышали и не один раз.
Но некоторые ученые утверждают, что это миф, а его многократное повторение не превращает его в правду.
Стоит ли уделять слишком пристальное внимание завтраку?
Многочисленные исследования убедительно доказывают, что полные и очень полные люди часто пропускают завтрак.
Автор фото, istock
Подпись к фото,Завтрак может быть и таким…
И тут мы попадаем в ловушку: например, когда мы говорим, что продажи мороженого резко возрастают одновременно с увеличением числа солнечных ожогов, то это не означает, что мороженое вызывает солнечные ожоги.
Используя аналогию, можно предположить, что в завтраках есть нечто особенное, а может и нет, и большинство людей, которые завтракают, просто-напросто ведут более активный образ жизни, лучше следят за своей диетой, да и вообще с большим вниманием относятся к своему здоровью.
В отчете, составленном отделом британского министерства здравоохранения по проблемам ожирения, говорится, что «совершенно не ясно, существует ли прямая или косвенная связи между весом человека и тем, завтракает ли он. Возможно, что завтрак всего лишь является индикатором других факторов образа жизни, которые в большей степени влияют на формирование нормальной массы тела».
Обвиняется завтрак
Несколько клинических исследований убедительно показали, что отказ или, наоборот, поедание завтрака никак не влияют на размеры талии.
Результаты самого масштабного из них были опубликованы в «Американском журнале клинической диетологии» (The American Journal of Clinical Nutrition). Врачи предложили 300 людям, страдающим ожирением или имеющим лишний вес, в ходе испытаний либо вообще отказаться от завтраков, либо есть их каждый день на протяжении четырех месяцев.
Автор фото, istock
Подпись к фото,Те, кто утверждают, что от завтраков худеют, вероятно, не имеют в виду оладьи
Проводивший исследование профессор Дэвид Аллисон из Университета Алабамы сказал в интервью Би-би-си, что разницы в потере или приобретении лишних килограммов между теми, кто отказывался от завтрака, и теми, кто продолжал его есть, не было практически никакой.
«В том, что касается взрослых, с большой вероятностью можно сказать, что все утверждения о пользе завтраков являются мифом», — сказал он.
Более того, многие люди, перестав есть завтрак, даже набирали вес по той простой причине, что не уменьшали свой рацион днем и вечером.
Так что же? Совет обязательно завтракать по утрам скорее вреден, чем полезен?
Как говорит профессор Аллисон: «если вам советуют есть завтрак для того, чтобы следить за весом, то пользы в таком совете нет никакой».
Автор фото, istock
Подпись к фото,Вопрос еще и в том, каким должен быть завтрак для поддержания нормального веса
Но и среди врачей по поводу завтрака единства нет. Например, доктор Алисон Тедстоун, главный диетолог Государственного отдела по охране общественного здоровья в Англии, считает, что завтрак нужен.
Да, она согласна с тем, что научно пользу завтраков еще никто не доказал.
Однако она верит в то, что чисто практически приготовить здоровый завтрак проще, нежели здоровый обед или ужин, и что он избавляет от чувства голода между приемами пищи, которое может привести к поеданию чего-нибудь откровенно вредного.
«Завтрак легко сделать здоровым, завтрак легко контролировать», — говорит она.
Так что же такое «здоровый завтрак»?
Автор фото, istock
Подпись к фото,Идеального завтрака не существует. но к нему можно стремиться
Во-первых, идеальных завтраков в принципе не существует. Однако доктор Тедстоун советует по утрам «думать о продуктах, содержащих пищевые волокна»:
«В целом нашим диетам не хватает именно волокон, — говорит она, — и проще всего их съесть именно за завтраком».
«Ну, например, овсянка: это и дешево и вкусно!» — говорит она.
Кроме овсянки большое число пищевых волокон содержится во фруктах, хлебе с отрубями и в обработанных злаках, широко известных под названием «мюсли» или «хлопья».
Но и здесь не все очевидно: в самые вкусные и самые «волокнистые» мюсли производители, как правило, добавляют и соль, и сахар.
Автор фото, istock
Подпись к фото,Овсянка — это дешево, вкусно, а может быть еще и красиво!
Профессор Сьюзан Джебб, диетолог из Оксфордского университета, считает, например, что следует всегда проверять количество добавленных соли и сахара в мюсли, и в ряде случаев стоит выбрать менее вкусный, но более здоровый вариант, сдобрив его сухофруктами или ягодами из компота.
«Я бы советовала обязательно есть за завтраком свежие фрукты, а не пить фруктовые соки, ведь во фруктах есть еще и волокна», — говорит профессор Джебб.
___________________________________________________________________
Здоровый завтрак для тех, кто ненавидит завтраки
Советы и рецепты диетологов Британской национальной системы здравоохранения NHS
Завтрак «Зарядись энергией»
Автор фото, istock
Овсянка «Яблочный пирог»
Рецепт на одного взрослого, подготовка – 10 минут, готовить – 5 минут, 354 ккал
Вам понадобится:
50г овсяных хлопьев
200мл яблочного сока (без добавления сахара)
100мл обезжиренного молока
1 сладкое яблоко (порезать)
Щепотка молотой корицы
Сложите все продукты в кастрюльку, нагрейте до кипения, непрерывно помешивая, затем на медленном огне варите еще 5 минут, помешивая время от времени.
Переложите в миску, посыпьте молотой корицей.
Завтрак «Белок, белок, и еще раз белок»
Яичница-болтунья (можно с хлебом из цельнозерновой муки)
Рецепт на одного взрослого, подготовка – 5 минут, готовить – 5 минут, 247 ккал, два куска подсушенного хлеба еще 190 ккал
Вам понадобится:
4 ст. ложки обезжиренного молока
2 куска подсушенного хлеба из цельнозерновой муки
2 ч. ложки низкокалорийного заменителя сливочного масла
Черный молотый перец
Мелкопорезанный зеленый лук (калорий практически нет)
Секрет приготовления яичницы-болтуньи заключается в том, чтобы аккуратно сворачивать яичную массу «складками», избегая быстрых движений ножом или ложкой, которые приводят к тому, что на сковородке у вас возникает сухая, комковатая и неаппетитная масса.
Взбейте слегка яйца с молоком в миске. Растопите масло или маслозаменитель на сковородке, влейте яичную смесь. Готовьте на среднем огне, перемешивая медленно и неторопливо, чтобы образовались большие мягкие «пики». Выложите полученную массу на подсушенный хлеб, посыпьте зеленым луком и перцем.
Завтрак «Налегке»
Зеленый «смузи»
Рецепт на одного взрослого, готовить – 5 минут, 140 ккал
Вам понадобятся:
40 г консервированного манго (вылейте сок)
40 г консервированных персиков (вылейте сок)
40 г замороженного шпината
1 средний банан
200 мл воды или сколько понадобится
Смешайте все ингредиенты в блендере, добавьте воды, налейте в стакан, быстро выпейте. Этот завтрак хорош тем, у кого по утрам нет аппетита.
___________________________________________________________________
Топливо для мозга
Автор фото, istock
Подпись к фото,В благополучной семье ребенка и завтраком накормят, и в школу без еды не отправят
Главный аргумент поклонников завтраков заключался в том, что хороший, сытный и полезный завтрак способствует улучшению успеваемости.
Только в прошлом году исследование Университета Кардифа убедительно доказало связь между здоровым завтраком и успеваемостью в школе.
Но и здесь все не так очевидно.
«Вполне вероятно, что чаще всего завтрак пропускают дети из неблагополучных семей. А если семья не может или не хочет кормить ребенка завтраком, то почти наверняка в этой семье далеко не все в порядке, следовательно, именно такие дети и хуже успевают в школе», — утверждает профессор Дэвид Роджерс из университета Бристоля.
И как со всем этим разобраться?
Автор фото, istock
Подпись к фото,Есть или не есть завтрак — выбор за вами, но, по крайней мере, сделайте его более здоровым
Профессор Джебб говорит, что, «если вы вообще едите завтрак, то, по крайней мере, пусть это будет самая здоровая еда за весь день:
«Если же вы завтрак пропускаете, то я, разумеется, не стану требовать, чтобы вы немедленно изменили свои привычки, но советую вам об этом подумать».
В то время как профессор Аллисон предлагает людям самим решать, что им больше подходит – есть или не есть по утрам при условии, что все-таки, пропустив завтрак, они не начнут есть булочки с сосисками в 11 часов утра.
Научные исследования не оправдывают энтузиазма, с которым сторонники завтраков стараются распространить эту привычку на все взрослое население.
При этом лично я по-прежнему буду по утрам съедать свою миску хлопьев.
Лично мне это походит. Иначе я от голода перестаю соображать. Может быть, теперь к хлопьям я добавлю еще и какой-нибудь фрукт.
Для чего нужен завтрак | Проза жизни
Эксперты по питанию считают, что завтрак — самая главная часть питания человека.
Пропуск завтрака увеличивает шансы развития ожирения, сахарного диабета и может привести к сердечному приступу. Исследование врачей обнаружило, что те, кто завтракали каждый день, имели на треть меньше вероятность ожирения, по сравнению с теми, кто пропустил утренний приём пищи. Кроме того, они в два раза реже имели проблемы с повышенным уровнем сахара в крови, который, в свою очередь, повышает риск развития диабета, и уровень холестерина, который является известным фактором риска развития болезней сердца.
Исследователи считают, что употребление пищи с утра может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и регулирует аппетит.
Врачи предполагают, что те, кто завтракает, меньше переедают в течение дня.
Утреннее питание необходимо нашему мозгу для лучшей концентрации внимания и запоминания информации.
Как доказали научные исследования, человек, привыкший завтракать, меньше подвергается стрессам и имеет более крепкий иммунитет по сравнению с людьми, которые отказываются от утренней трапезы.
По статистике, люди, регулярно завтракающие, реже попадают в автомобильные аварии.
Если предстоит напряжённый трудовой день, нужно позавтракать.
Завтрак создаст запас энергии, которая повысит работоспособность на 30%.
Утренние калории никогда не превращаются в жир, а расходуются без остатка.
Когда полдня организм не получает пищу то, он не получает энергетической подпитки и не даёт проснуться обменным процессам. И организм, вместо того, чтобы активно взяться за работу по расщеплению жиров, откладывает жир. Именно отсюда и бывает лишний вес.
Врачи рекомендуют утром, сразу после пробуждения, выпить стакан чистой воды — это поможет запустить все обменные процессы в организме.
Завтрак должен состояться как можно раньше (через полчаса) после пробуждения, и составлять 1/3 часть дневного рациона здорового человека.
Употребляйте на завтрак сложные углеводы, которые долго усваиваются, снабжая организм энергией длительное время. Это могут быть овощи, фрукты, злаковые, бобовые, макаронные изделия, молочные продукты, но ни в коем случае не масло, мясо или сало. Тяжёлая пища вызывает сонливость, а завтрак должен быть калорийным, но в то же время лёгким.
Традиционный русский завтрак не занимает много времени. На стол всегда подают кашу из какой-либо крупы: овсяной, пшенной, пшеничной, рисовой и гречневой (часто со сливочным маслом, иногда с добавлением сухофруктов или орехов), творог, сыр, блины, оладьи, сырники, запеканки, возможны и вареники. Яичницу, омлет, яйца всмятку. Традиционный напиток русского завтрака — чёрный чай, но бывает и кофе, к чаю может подаваться мёд, варенье, сгущенное молоко, сметана (всё это можно мазать на хлеб или батон), также печенье и всевозможная сдоба.
В Великобритании классический завтрак включает в себя жареные яйца, яичницу или яйцо-пашот с беконом и колбасками, грибами, помидорами, а также жареным хлебом, пудинг и тосты. Однако в настоящее время традиционный английский завтрак чаще едят лишь по выходным дням или праздникам.
Особый акцент в индийской кухне делается на вегетарианских блюдах сабджи из бобов и овощей, приправленных традиционными специями, среди которых одно из первых мест занимает смесь специй карри.
Европейский завтрак основан на средиземноморских традициях приготовления лёгкого завтрака. На завтрак в континентальной Европе обязательно подают горячие напитки (безалкогольные) и выпечку. К напиткам обычно подается молоко (источник кальция и белка).
Сейчас модно заимствовать блюда кухни из других культур и вносить их в свой рацион.
Одним из современных вариантов быстрого завтрака может быть тирамису.
Это многослойное блюдо, в состав которого входят следующие продукты: куриные яйца,и печенье, сыр и кофе.
Тирамису — один из наиболее популярных десертов. Существуют его адаптации и также есть рецепты без выпечки. Вот один из них.
На подготовку уйдет буквально 5минут. Останется только отправить лакомство в холодильник и подождать немного. Сложно удержаться, конечно, но потерпеть можно, чтобы десерт хорошо пропитался. Имеет только один минус — съедается оно также за 5 минут.
Рецепт на 1 порцию:
-100гр. песочного печенья
-100гр.творога
-100мл.свежесваренного или растворимого теплого кофе
-100мл.густых сливок или сметаны
-10гр.сахара (по вкусу)
-10гр. тертого шоколада или какао-порошка для посыпки тирамису
-10гр.
измельченных орехов или ягод
Приготовление:
Печенье ненадолго окунать в чашку с теплым кофе и тут же слоями (чередовать с творогом, смешанным со сметаной и сахаром или сливками), укладывать в приготовленную посуду для тирамису (можно сделать в большой чашке). Сверху присыпать какао, орешками, добавить ягоды. Убрать в холодильник минимум на 10 минут. Блюдо готово к употреблению и сразу, но если оно получше пропитается будет еще вкуснее. Приятного аппетита!
Насколько важен завтрак для человека
Время прочтения 5 минутыУтро 40% людей традиционно начинается с чашки кофе. Кофе пьют на ходу и дополняют его пиццей или булочкой, купленными в магазине по дороге на работу. Вот и весь завтрак.
У специалистов всего мира война мнений по поводу завтрака. Одни считают, что завтрак должен быть частью жизни. Он помогает восполнить запас питательных веществ, израсходованных за ночь, заряжает энергией, активизирует метаболизм, позволяет контролировать аппетит и не переедать в течение дня. Повышает умственную и физическую активность, обеспечивает хорошее настроение и бережёт нашу сердечно-сосудистую систему.
Другие исследования показывают, что завтрак не делает нас продуктивней, выносливей, внимательней
Утром гормоны работают на всю катушку. Поэтому мы просыпаемся.
Тогда организм начинает активно вырабатывать кортизол. Кортизол – гормон стресса, который мобилизует ресурсы организма для спасения жизни. Утром кортизол помогает проснуться, подняться с постели.
Инсулин утром не такой активный. Инсулин – гормон поджелудочной железы. Он регулирует уровень глюкозы в крови. Глюкоза – топливо для клеток. Концентрацию молекул глюкозы в крови ещё называют уровнем сахара в крови. Норма стабильного уровня глюкозы – 80-100 мг/децилитр.
После приема пищи, углеводы из неё расщепляются до глюкозы. Когда уровень сахара в крови превышает 100, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Он направляет лишнюю глюкозу в печень, мышцы, жировые клетки. Когда концентрация сахара снижается, то снижается и инсулин. Утром уровень инсулина меньше, так как с последнего приема пищи прошло +/- 8 часов.
Если утром у вас нет времени поесть, обменные процессы не запускаются в полную силу. Организму не хватает энергии, так как он уже потратил запасы, которые получил с вчерашней пищей. Примерно через 1-1,5 часа чувство голода усиливается. Уровень глюкозы в крови снижается. Есть риск сорваться и съесть что-то калорийное и не полезное для организма. В таком состоянии трудно распознать сытость, так как насыщение наступает дольше. Поэтому можно переесть.
Простые углеводы
Не полезная пища, на которую вы можете сорваться, часто содержит много простых углеводов. Простые углеводы быстро расщепляются организмом и повышают сахар. Поджелудочная железа реагирует на скачок сахара и интенсивно вырабатывает инсулин. Часть углеводов дает энергию, а часть – может превратиться в жир. Уровень сахара в крови снова падает.
Какое место занимает завтрак в здоровом образе жизниЕсли вы регулярно пропускаете завтрак, то это может привести к набору веса и проблемам с пищеварением, а может и не привести. Каждый организм индивидуален. Есть десятки исследований, которые, как призывают сделать завтрак привычкой, так и те, – которые не видят в отсутствии завтрака связи с похудением и его угрозы для всего организма.
Каким будет ваш завтрак, определяет возраст, пол, род деятельности, климат, время года, уровень физической активности. Но завтрак должен быть сбалансированным – и сложные углеводы, и белки, и жиры. Подробнее про белки, жиры и углеводы вы можете почитать в этой статье.
Правильный завтрак заряжает нас энергией, сохраняет здоровье пищеварительной системы, улучшает метаболизм, стимулирует работу мозга, защищает от инсультов, инфарктов, стрессов и депрессий.
Человек, который привык завтракать, придерживается здорового образа жизни в целом. Сам по себе завтрак ассоциируется с ЗОЖ.
Как приучить себя завтракать
Не для всех завтрак важный приём пищи. В вопросе завтрака нет единой точки зрения. Каждый сам решает, нужен ли он ему. Но если вы не привыкли завтракать, то не стоит заменять его на перекус хот-догами или пиццей с колой. Такой завтрак точно не способствует похудению и не позаботится о здоровье организма.
Если вы всё-таки решили сделать завтрак привычкой, то нужно понять причины, по которым не хочется есть утром.
Это может быть как особенность организма, так и просто привычка.
- Кроме дефицита времени и желания подольше поспать, мы часто просто не хотим есть утром. Чаще всего это связано с поздним плотным ужином. Если вы поздно ложитесь спать, то утром организм не захочет есть. Во сне пищеварение замедляется. Полный желудок на ночь – плохо для сна, уровня инсулина и пищеварительного тракта. Старайтесь есть за 1,5-2 часа до сна и не плотно. Утром вас разбудит чувство голода.
- Если у вас нет привычки завтракать, то организм адаптирован к этому. Утром не хочется есть. Когда вы только проснулись, процессы в организме замедленны. Активировать его поможет зарядка, контрастный душ или/и стакан воды.
150-200 мл воды за 20-30 минут до еды поможет запустить обменные процессы. Если вы не можете осилить 200 г овсянки, начните с нескольких кусочков сыра, бутерброда с тунцом и огурцом или чего-то другого. Но обязательного полезного.
Чтобы не бросить и сформировать привычку, не нужно думать о процессе её формирования, как о мучении.
Завтрак должен заряжает вас энергией, не давать срываться на вредный перекус, улучшать внимание, самочувствие, настроение. Но если завтрак не делает вас работоспособнее, то не стоит есть через силу – ради факта.
На самом деле большинство чувствует голод, когда с момента последнего приема пищи прошло минимум 8 часов. При этом ужин был лёгким, а физическая активность – часть дня.
Во сколько нужно завтракатьЗавтрак – настрой, который вы задаете себе на целый день. Завтрак – это не скучно. Он может разным. Всё зависит от ваших целей – потолстеть, похудеть, поддерживать вес, набрать мышечную массу.
Формально первый прием пищи – это всегда завтрак, когда ваше ночное голодание прерывается. Для одних он будет в 6-7 часов утра, для других – в 10-12, для третьих – и вовсе после 14.
Благоприятным временем для завтрака некоторые диетологи считают 7-9 часов утра. В это время наш организм “заводится”. Также есть мнения, что завтракать нужно в течение часа после пробуждения и что время первого приёма пищи не имеет значение. Главное – чтобы завтрак был полезным.
Оптимальный вариант – подстроить завтрак под себя. Например, если у вас утренняя пробежка, выпейте стакан воды перед – пробегитесь – позавтракайте. Если после пробуждения вы собираетесь на работу, позавтракайте перед выходом. Если вы просыпаетесь в 12, то приём пищи в 12:30 также фактически – завтрак.
Польза завтрака для похудения
Диетологи считают, что завтрак должен составлять примерно 25-30% дневного рациона.
Обед – 40-50%. Ужин – 25-30%. 25 % дневного рациона – может быть как 300, так и 700 ккал. Это зависит от пола, возраста, образа жизни, рода деятельности, хотите ли вы похудеть, поправиться или поддерживаете вес.
Вариантов правильных завтраков у специалистов много. Есть белковые, углеводные, белково-углеводные завтраки, концепция раздельного питания, согласно которой продукты должны сочетаться между собой. Но сколько людей – столько и мнений. Одним белковый завтрак помогает нарастить мышцы, а для других – не обеспечивает энергией на весь день. Одним углеводы придают бодрость, а у других – организм может “просить” съесть что-то ещё.
Поэтому в большинстве случаев оптимальный вариант – сбалансированный завтрак. В нём есть и белки, и углеводы, и жиры. Так вы обеспечите свой организм всеми питательными веществами для комфортной работы на протяжение дня. Но всегда есть возможность поэкспериментировать.
Про гликемический индекс
Продукты с высоким гликемическим индексом лучше не есть на завтрак. Гликемический индекс – показатель того, как продукт влияет на уровень глюкозы в крови. Чем показатель выше, тем сахар повышается быстрее и тем больше организм вырабатывает инсулин. Регулярное употребление таких продуктов может негативно сказаться на фигуре, работе сердца, нервной системе. Но периодически, если очень хочется, можно нарушить правила.
Пример продуктов с высоким гликемическим индексом – сдобные булочки, жареный картофель, клейкий рис, мюсли. Высокий показатель ГИ – больше 70.
Простые рецепты завтраков
- Глазунья с овощами и ветчиной.
- Сырники с корицей.
- Овсяная каша или гранола. Если вы любите сладкое, добавьте в неё ягоды, мёд. Если нет, то она прекрасно сочетается с тушеным мясом, куриной грудкой и овощами.
В этом видео вы найдете 5 полезных и быстрых завтрака на каждый день