Как пережить бессонную ночь и день после неё

Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.

Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…

Как пережить бессонную ночь

1. Постарайтесь выспаться впрок

Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.

Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.

2. Хоть немного вздремните

Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.

Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.

flickr.com

Если есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.

3. Включите свет

Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.

4. Проветривайте

Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.

5. Принимайте прохладный душ

Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.

Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.

6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды

Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.

Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.

flickr.com

Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.

7. Пейте кофе, но маленькими порциями

Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.

Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.

Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.

Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.

Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.

Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.

8. Лучше жевать

Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.

Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.

flickr.com

9. Встаньте и пройдитесь

Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.

Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.

Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.

10. Подберите активный музыкальный фон

Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.

11. Создавайте неудобства

Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.

flickr.com

12. Найдите яркие впечатления

Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача — не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.

Как выжить на следующий день

Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой.

Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.

Поэтому бросайте все силы на восстановление.

1. Не садитесь за руль

Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд — никакого вождения.

2. Терпите до вечера

Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.

flickr.com

3. Кофе отложите на потом

Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.

4. Откажитесь от многозадачности

Лучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно — ваш мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.

5. Продолжайте пить и есть овощи

Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец. 🙂

Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.

Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.

Выход — хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.

6. Надо сделать хотя бы зарядку

Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но зарядка и разминка помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.

7. Ешьте мало. И не выпивайте

Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.

И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.

Учёные давно установили, что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.

8. Нарушайте режим и спите больше

Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

flickr.com

Итоги

Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.

От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум — будете раздражёнными пару дней.

Зато хронический недосып бьёт по здоровью, но это уже другая история.

Эксперт заявил, что норма обеденного сна не должна превышать 45 минут — Общество

МОСКВА, 18 марта. /ТАСС/. Долгий обеденный сон может стать причиной плохого засыпания ночью, поэтому рекомендуется не превышать норму дневного сна в 45 минут. При этом норма ночного сна — от 7 до 9 часов, однако все зависит от генетических особенностей каждого человека, сообщил в четверг президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

«Если мы спим днем, и это не мешает нам спать ночью, то вполне можно спать днем. Есть такие рекомендации, что желательно, чтобы дневной сон не превышал где-то 45 минут, потому что, очевидно, что вы отоспитесь днем и это может нарушить засыпание вечером. Но если сон освежающий, вы 15-20 минут поспали и вечером себя хорошо чувствуете, то спите. Если же вы поспали днем и это ухудшает качество засыпания и ночного сна, то лучше перетерпеть и не ложиться», — сказал он на пресс-конференции, приуроченной ко Всемирному дню сна, который отмечается 19 марта.

Сомнолог также отметил, что в целом норма ночного сна составляет от 7 до 9 часов, однако допустима и вариативность от 4 до 12 часов. Это генетически определенный параметр, такой же как рост, пояснил Бузунов. «Для того, чтобы понять человеку, сколько нужно спать, существует простое правило: за день вы должны устать настолько, чтобы за 15 минут заснуть, потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, а с утра проснуться, может быть, чуток недоспав, но в течение 15 минут прийти в рабочий склад ума и работоспособности организма, а в течение дня не испытывать выраженной дневной сонливости. Это ваша индивидуальная норма сна», — рассказал он.

Кроме того, распространяющаяся в интернете информация о том, что качество сна зависит от времени, когда человек уснул, является мифом, добавил Бузунов. «До сих пор идет дискуссия о том, что сон до 12 лучше, чем сон после 12. Что гормоны лучше продуцируются <…>, что так или иначе ценность сна до 12 существенно выше, чем позже. Даже в интернете ходит такая табличка, что чуть ли не час [сна] до 12 — это как три часа [сна] к утру суммарно. Но на самом деле это миф», — отметил эксперт.

«Организм подстраивается под режим, важно вставать в одно и то же время. Важно, не до 12 или после [вы ложитесь], важно соблюдать график сна», — заключил сомнолог.

Проблемы с засыпанием

Нахождение в постели спустя 15 минут после того, как человек не смог заснуть, может привести к выработке условного рефлекса боязни не заснуть в следующий раз, заявил Бузунов.

«Если вы в течение 15 минут не заснули, ни в коем случае нельзя лежать в постели, потому что будет вызываться и подкрепляться так называемый условный рефлекс боязни не заснуть. Достаточно какому-то стрессу помешать человеку 2-3 недели заснуть, у него формулируется четкий условный рефлекс боязни не заснуть. Уже стресс спадет, а человек будет подходить к постели и думать: «Я же не засну». Это становится реальной проблемой», — сказал он.

Эксперт пояснил, что процесс засыпания всегда пассивный. Если человек будет думать и пытаться заснуть, то ситуация станет в несколько раз хуже. Кроме того, нахождение в постели после длительных попыток заснуть может привести к тому, что кровать в целом начнет ассоциироваться с бессонницей. «Не лежите в постели без сна. Ночь и так уже так или иначе пройдет плохо. Но если вы будете лежать в постели, вы будете подкреплять эффект боязни не заснуть, а если вы просто не доспите, то в следующую ночь хорошо выспитесь», — говорит Бузунов.

Он также рассказал, что существуют различные релаксационные техники, которые помогают расслабиться и заснуть. Однако их нужно отрабатывать в течение дней до появления условного рефлекса боязни не заснуть, чтобы когда они действительно понадобятся, не открывать телефон и не читать о них в интернете, тем самым сбивая сон.

Муж рапиристки Дериглазовой не мог уснуть всю ночь после победы жены на ОИ-2016

https://rsport.ria.ru/20160812/1027294505.html

Муж рапиристки Дериглазовой не мог уснуть всю ночь после победы жены на ОИ-2016

Муж рапиристки Дериглазовой не мог уснуть всю ночь после победы жены на ОИ-2016 — РИА Новости Спорт, 12.08.2016

Муж рапиристки Дериглазовой не мог уснуть всю ночь после победы жены на ОИ-2016

Муж олимпийской чемпионки российской рапиристки Инны Дериглазовой Николай Распопов заявил, что не мог уснуть всю ночь после победы жены на Олимпиаде в Рио-де-Жанейро.

2016-08-12T15:29

2016-08-12T15:29

2016-08-12T15:30

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/sharing/article/1027294505.jpg?10253902861471005001

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2016

Ильдар Сатдинов

Ильдар Сатдинов

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Ильдар Сатдинов

фехтование — рио-2016, олимпийские игры, спорт, другие виды спорта, рио-2016, новости — рио-2016, сборная россии — рио-2016, летние олимпийские игры 2016, россия на олимпиаде 2016, инна дериглазова

15:29 12.08.2016 (обновлено: 15:30 12.08.2016)

Ильдар Сатдинов

Корреспондент Р-Спорт

Все материалы

Муж олимпийской чемпионки российской рапиристки Инны Дериглазовой Николай Распопов заявил, что не мог уснуть всю ночь после победы жены на Олимпиаде в Рио-де-Жанейро.

«Через трое суток без сна я терял сознание». Монологи людей с расстройством сна

«И спать – не спишь, и жить – не живешь»

Антон, 30 лет, Москва:

Бессонница началась у меня в канун Нового года пять лет назад: это был первый раз, когда я не смог уснуть. Сначала ночь без сна случалась раз в неделю, через месяц — уже два раза, а через год дошло до того, что после трех суток без сна я терял сознание. Я приходил в себя только после приема какого-нибудь мощного снотворного, которое давало мне 3–4 часа сна.

Большинство докторов, к которым я обращался, знали про бессонницу только из книжек. Я говорил им, что не спал четверо суток, а мне отвечали: «Не страшно, встань, займись чем-нибудь». Глаза слипаются, ничего не соображаешь, а они — «книжку почитай или в квартире уберись». Сомнологи — сплошные шарлатаны; они занимаются не бессонницей, а нарушениями сна, как мне в одном медицинском центре сообщили. А с бессонницей — это к психиатрам, которые сетуют на бездействие сомнологов и неврологов. Замкнутый круг! Я почти смирился, но надеюсь найти доктора, который сможет если не излечить меня, то хотя бы сделать жизнь с бессонницей более комфортной. 

Я все время хочу спать, но не могу и от этого постоянно раздражаюсь. Хорошо, что родные меня понимают и поддерживают. Еще очень сильно болят и опухают глаза. Лежу иногда с закрытыми глазами — так они хотя бы немного отдыхают. От алкоголя я отказался, за руль из-за таблеток садиться нельзя. Что касается работы, у меня семейный бизнес и график свободный, иначе я просто не смог бы зарабатывать.

Часто вспоминаю счастливое время, когда засыпал за несколько минут. Бессонница постепенно разрушает мой мир: и спать — не спишь, и жить — не живешь. Я стал неполноценным человеком, который без снотворного не может заснуть. Да и сном это назвать нельзя, как будто в коме 4 часа лежишь: ложился уставший и убитый, такой же и просыпаешься.

«Хожу во сне, громко смеюсь и пугаю мужа»

Анастасия, 27 лет, Старый Оскол:

Первые приступы лунатизма у меня начались в 10 лет. Сама не помню, но, со слов родителей, ночью я встала с кровати, открыла входную дверь и попыталась выйти. Когда я училась в 10–11-м классе, мне как-то приснилось, что мои друзья в комнате и я с ними разговариваю. Передо мной лежит пачка сигарет, к которой тянется чья-то рука, я бью по руке и от удара просыпаюсь. Было очень жутко, подумала, что, может, я бесноватая. Пошла в церковь, но там отлично себя чувствовала. В тот период я часто так «беседовала», наверное, из-за переутомления: я много училась.

В 18 лет я стала жить вместе с будущим мужем, и однажды он мне рассказал, что ночью я встала и стала бить руками по стенам. У меня были открыты глаза, я говорила: «Старуха! Старуха!» Муж разговаривал со мной, я ему даже свой пароль от телефона сказала. Бывало и такое, что я во сне и матом могла ответить, обозвать, и муж потом не разговаривал со мной. Но сама я ничего из этого не помню.

Во сне я рыбок из аквариума ловила и истерически смеялась, а однажды мне приснилось, что наша кошка оказалась за окном и вот-вот сорвется и упадет. Я вскочила, подбежала к окну и начала выдергивать москитную сетку. Очнулась от криков мужа. Потом долго не могла уснуть.

Мы с мужем заметили, что на мою ночную активность влияет луна. Может, еще фобии сказываются: я с детства боюсь собак, потом к этому добавилась боязнь зеркал, темноты и остаться дома одной. Мама меня к бабке водила, которая мой страх воском «выливала», молитвы читала. Но, видимо, воск и молитвы не слишком помогли.

«Я устал представлять счастливое здоровое будущее»

Матвей, 28 лет, Нижний Тагил:

Проблем со сном у меня не было до 22 лет. После института я устроился на работу в муниципальную организацию, студентом тоже работал, но бессонницей не страдал. Сперва мне стало трудно засыпать: долго ворочался, ждал сна, спал по 3–4 часа, потом шел на работу. В таком режиме проработал около года, стало совсем тяжело и физически, и психологически, не мог толком работать — и я уволился.

Бессонница прогрессировала, начались панические атаки. Если я спал плохо или вообще не спал, день был потерян. Я впал в депрессию, избегал встреч с людьми, даже думал о суициде. Друзья не понимали, почему я не отвечаю на звонки и так странно веду себя, а я не говорил им о своей бессоннице.

Я пробовал заниматься йогой, всякими телесными практиками — ничего не помогало. Только алкоголь помогал мне уснуть. Я очень пристрастился к нему. В какой-то момент мне стало совсем невыносимо, и мама, от которой я долго скрывал свой недуг, уговорила меня пойти к врачам. Я лежал в больницах два раза. Там мне подобрали лекарство. Вот уже 4 года я принимаю препарат, который помогает мне заснуть. Поначалу было трудно принять тот факт, что я завишу от таблеток, но другого выхода я пока не вижу.

Со временем я привык к такой жизни. Работаю на удаленке в интернет-магазине, с алкоголем завязал и снова социализировался: не боюсь новых знакомств, не сижу неделями дома, встречаюсь с друзьями, у меня есть девушка. Сон не совсем нормализовался — все так же случаются недосыпы. Вроде поспал, а наутро чувствуешь себя так, как будто всю ночь работал грузчиком. Вялость и апатия никуда не ушли, но я стал относиться к этому проще. Раньше я считал бессонницу своим врагом и всячески пытался ее побороть, насилуя себя. Сейчас мне помогает открытость: я не стесняюсь своего недуга и свободно говорю о нем со своими близкими. Они начали меня понимать, и от этого стало легче. Очень облегчает жизнь творчество: я начал рисовать и писать стихи. Я смирился с бессонницей, учусь жить с дискомфортом, потому что устал представлять счастливое здоровое будущее. Это помогает мне чувствовать себя живым здесь и сейчас.

«Если хорошо выспался и в обед вздремнул, то в лучшем случае меня вырубает раза два-три в день»

Александр, 31 год, Ижевск:

Я страдаю от нарколепсии (заболевание нервной системы, для которого характерны дневные приступы непреодолимой сонливости и внезапного засыпания. — Прим. ред.) с 16 лет. У меня был сильный стресс после гибели друзей, и я очень много спал, иногда по 20 часов в день. Но не придавал этому особого значения.

Осенью началась учеба. Я сидел на парах в техникуме, и меня конкретно вырубало: начались приступы дневного засыпания, которые не зависели от того, как я спал ночью. Я не мог понять, что со мной происходит, а некоторые преподаватели спрашивали, чем я занимался ночью. Полез в интернет и понял, что у меня нарколепсия. Ее трудно с чем-то спутать из-за четких симптомов.

Ты вдруг чувствуешь усталость и хочешь присесть, глаза начинают слипаться, ты ничего не можешь с этим поделать, и через две-три минуты вырубаешься. Однажды я вырубился на рок-концерте, просто сел в углу и заснул. Меня за шкирку выволок охранник: «Что, нажрался? Вали отсюда!»

Иногда приступы сложно заметить: ты по сути спишь, но что-то делаешь с открытыми глазами на автомате. В техникуме я практиковался на токаря. Я выходил на улицу покурить — и до меня доходило, что я не помню, как сделал последние 50 деталей. После учебы в техникуме и институте я несколько лет работал телеоператором. Можно спать, пока едешь со съемки на съемку, — комфортная профессия для нарколептика.

Жить стало сложнее. Я, например, не могу подолгу читать книги, после двух страниц вырубает. С фильмами та же история. Ездить в автобусе сидя — жесть: три остановки, и ты спишь. Иногда я вынужден садиться за руль; «выключает» меня по-разному, может и через 15 минут монотонной дороги вырубить, и через 2 часа. Не позволяешь себе закрыть глаза, едешь на автомате, реагируешь на дорожную ситуацию, но мозг при этом в полусне. Иногда возникают зрительные галлюцинации. Например, едешь по трассе — и вдруг деревья приобретают очертания объемной фигуры, похожие на огромного котенка, например. Пугаешься и просыпаешься. Однажды попал в небольшую аварию: недооценил в полусне расстояние, маневрируя в плотном потоке автомобилей.

Если не выспишься ночью, симптомы усугубляются. Пару раз лицом в тарелку падал прямо в столовой. Если хорошо выспался и в обед вздремнул, то в лучшем случае меня вырубает раза два-три в день. Если я еду, например, на обучающий семинар, то перед началом занятий заезжаю в какой-нибудь двор, сажусь на заднее сиденье и сплю минут двадцать. Тогда пересидеть пару часов нетрудно. После дневного сна на несколько минут возникает измененное состояние сознания: могу какую-нибудь ерунду болтать. Поэтому стараюсь ни с кем не разговаривать сразу после сна. Коллеги относятся к моему поведению по-разному. Кто-то делает вид, что не замечает, а кто-то подначивает: «Ты чем ночами занимаешься! Я видел, как у тебя на совещании глаза бегали!» А ты глазами влево-вправо шевелишь, чтобы просто не уснуть.

За эти годы я выработал для себя определенную тактику, как не засыпать днем. Как только чувствую усталость, выхожу покурить. Эффект временный, но это единственная причина, по которой я не бросаю вредную привычку. Еще можно позвонить кому-то из родных или погрызть печенек. Самый действенный способ — задерживать дыхание: защитные механизмы срабатывают, и ты сразу просыпаешься, правда, тоже ненадолго, на две-три минуты. Иногда ты в сознании, общаешься с кем-то, но мозг спит, и тебе параллельно снится сон. По ходу сна можешь что-то ответить, иногда совершенно не по теме: «Надо взять сковородку!» или что-то в этом духе.

Я обращался ко врачам, но в наших поликлиниках даже слова «нарколепсия» не слышали. Врачи начинают искать проблему в эндокринной системе, измеряют сахар. Можно, конечно, поехать к сомнологу в Москву, но это стоит недешево. Да и смысл? Поставят мне диагноз, приду с ним в соцзащиту, мне дадут инвалидность, а это волчий билет: кто возьмет на работу сотрудника, которого постоянно вырубает?

Мою нарколепсию мало кто воспринимает всерьез, потому что это редкое заболевание. Обычно окружающие находят ей такие объяснения: уход от реальности, нежелание что-то делать. Мне советуют вести здоровый образ жизни, бросить курить, а один мой дядька вообще сказал: «Слушай, ты давай с этим делом завязывай! Прекращай наркотики употреблять!»

Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, доцент кафедры нервных болезней МГМУ им. И. М. Сеченова:

Специалисты насчитывают более полусотни расстройств сна. Бессонница — одно из самых распространенных: по самым осторожным подсчетам, ей болеют 6% населения в любой стране. Причины бессонницы до сих пор неизвестны. Считается, что к ней предрасположены люди с повышенной активностью нервной системы и слишком трепетным отношением к своему сну, зацикленностью на нем. Такие люди заранее начинают тревожиться, будут они спать или нет, и это еще больше активизирует мозговую деятельность. Получается, что они сами себя вгоняют в бессоницу.

Сегодня главный способ лечения бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия. Другое дело, что этот метод достаточно трудоемкий и требует специально подготовленного врача, поэтому в реальной жизни его практически не используют, а бессонницу лечат снотворными.

Нарколепсия — крайне редкое аутоиммунное заболевание, его распространенность в западных странах 0,05%. Болезнь развивается, когда в мозге погибают определенные нейроны, отвечающие за мозговую активность. Больные путают день и ночь: ночью спят плохо, а днем все время засыпают, периодически на них накатывает сонливость, которой очень трудно сопротивляться. Из-за этого они испытывают затруднения в быту и работе. Нарколепсия лечится пожизненным приемом психостимуляторов.

Сомнамбулизм встречается у 8% детей и у менее 1% взрослых. Сейчас это считается не болезнью, а особенностью человека. Большая часть мозга спит, но отдельные зоны могут просыпаться, поэтому человек не осознает, что делает. Снохождение — вариант нормы до тех пор, пока оно не мешают окружающим и не приводит к травматизму: были случаи, когда люди в этом состоянии выпадали из окна, но они очень редки. Как правило, снохождение с возрастом прекращается. В противном случае взрослым приходится пожизненно принимать успокаивающие препараты, но только когда сомнамбулизм реально мешает жизни.

I couldn’t sleep last night — перевод на русский | английский-русский

Translate.vc EnglishespañolFrançaisPortuguêsрусскийTürkçe

93 параллельный перевод

I thought about you all last night, couldn’t sleep a wink.

Я думал о Вас всю ночь. Мне есть что сказать Вам.

I couldn’t sleep last night.

Я не спала прошлой ночью.

Last night I couldn’t sleep.

Странно, прошлой ночью я не могла уснуть. Бессонница.

I just couldn’t manage to get to sleep last night.

Видите ли, мне почему-то не удалось заснуть вчера.

After you took me home last night, I couldn’t sleep

Ренцо, вчера, когда ты отвез меня домой, я все не могла уснуть.

No, no, it’s just that I couldn’t get any sleep last night.

Нет, нет. Это просто потому, что я не могла уснуть прошлой ночью.

Last night I couldn’t get to sleep. I looked for you.

я искала тебя. я не могла уснуть до рассвета, и как только проснулась, опять думаю о тебе.

Mama, last night I couldn’t sleep.

Мама, прошлой ночью я не могла заснуть.

I bet you couldn’t sleep last night.

ты глаз не сомкнул.

Y’know, I couldn’t sleep last night.

Знаешь, Гаспрас я сегодня не спал

I would’ve been too excited anyway. I couldn’t sleep the whole last night.

Я был слишком взволнован и не спал всю прошлую ночь.

Anyway, I couldn’t go back to sleep last night.

В общем, я так больше до утра и не заснула.

I couldn’t sleep last night.

Я не спала всю ночь.

I couldn’t sleep last night.

Сегодня ночью я никак не могла уснуть.

Look… I couldn’t sleep last night. No.

— Послушай… прошлой ночью я не мог заснуть.

I couldn’t get a wink of sleep last night.

Ночью я глаз сомкнуть не смог.

Anyway, I was supposed to read The Great Gatsby last night, but I couldn’t get Alice to sleep, so could you give me a quick summary?

В общем, вчера я должна была прочесть «Великого Гэтсби» но никак не могла уложить Алису спать так что может кратенько мне его изложишь?

Over last night? I couldn’t sleep a wink.

Из-за вчерашнего вечера?

I couldn’t sleep last night worrying about this speech.

Я весь вчерашний вечер думал о ней, не мог заснуть.

I couldn’t sleep last night because I know that it’s over between us.

«Сегодня я не спал, поняв, что у нас всё кончено».

I couldn’t get to sleep last night’cause I was still wired from it all.

Я не мог заснуть прошлой ночью, потому что я оставался охваченным всем этим.

— I couldn’t sleep last night.

— Я не могла вчера заснуть.

I missed you. PERCY : I couldn’t sleep last night.

— Я всю ночь не мог спать.

Oh, I couldn’t sleep last night, I was so worried about my stupid hair.

Всю ночь не могла заснуть. Волновалась из-за прически.

I couldn’t sleep last night.

Я всю ночь не спал, думал.

I couldn’t sleep, last night. I know, it’s hot.

Не важно, в какую, хорошо?

I couldn’t sleep last night, so I rearranged some kitchen space, put all the nonessentials out of the triangle.

Я не могла вчера заснуть, так что переставила всё на кухне, вынесла всё второстепенное за пределы треугольника.

I couldn’t sleep last night.

Я не мог уснуть прошлой ночью.

I couldn’t sleep at all last night

Я не мог уснуть всю ночь.

I couldn’t sleep last night.

Я не могла уснуть прошлой ночью.

I couldn’t sleep last night thinking about Annie.

Прошлой ночью я не спал думал об Энни.

I couldn’t sleep last night.

Я не мог спать этой ночью

I couldn’t sleep, last night.

Я не могла уснуть вчера ночью.

— I couldn’t sleep last night, could you?

— Прошлой ночью я не мог уснуть, а ты?

There’s some country western singer that’s supposed to be some big deal- — she was snoring so loudly last night, I couldn’t sleep.

Где-то здесь есть кантри певица, похоже, крутая какая-то… Она храпела так громко прошлой ночью, что я не смогла заснуть.

Well, last night I was kinda laying in bed and I couldn’t get to sleep.

Ну, прошлой ночью я это, лежал в кровати и никак не мог уснуть.

You know, Barney, last night, because it was on the list, and I couldn’t sleep because… well, it was 8 : 00.

Знаешь Барни, вчера вечером я лёг спать в восемь, потому что это было в списке, и я не мог уснуть потому что… ну, было 8 вечера.

I know I couldn’t sleep last night. Could you?

Я знаю, что не мог заснуть прошлой ночью.

I couldn’t sleep last night, so I checked the books and I made some calls this morning to be sure.

Сегодня ночью я проверила по книгам и позвонила кое-кому с утра, чтобы убедиться.

I thought of you all last night so much that I couldn’t sleep.

Я всю ночь думала о вас, даже не могла заснуть.

I couldn’t sleep last night.

Прошлой ночью я не смогла заснуть.

I couldn’t get to sleep last night.

Я не мог уснуть прошлой ночью.

I couldn’t sleep last night. My mind was racing, and that couch of yours is no fucking help whatsoever. It’s, like, a medieval fucking torture device.

Мысли в голове скакали как бешеные, а этот диван -… пиздец какой-то, прямо средневековое орудие пыток.

I was lying there last night and I couldn’t get to sleep.

Я лежала там ночью и не могла заснуть.

I couldn’t sleep last night. I feel like, for some reason, she hates me.

Прошлой ночью я никак не могла уснуть, все думала, за что она меня ненавидет.

Oh, baby, I couldn’t sleep a wink last night.

Ой, пупсик, всю ночь кондратий бил.

Yeah, couldn’t sleep last night. I’ve been nervous, in a good way.

дЮ, Ъ МЕ ЛНЦКЮ СЯМСРЭ ОПНЬКНИ МНВЭЧ, Ъ МЕПБМХВЮКЮ,

I couldn’t sleep last night.

Я не могла заснуть прошлой ночью.

I couldn’t sleep last night because of a mosquito

Я вчера весь вечер не мог заснуть из-за комара Правда?

I couldn’t sleep a wink last night.

Я вчера не сомкнул глаз.

I couldn’t sleep last night.

Я ночью не мог заснуть.

Ночь бессонницей режет глаза | Наш Красноярский край

Одно из двух наказаний Понтия Пилата – бессонница – знакомо 50 % населения земного шара. При этом само по себе отсутствие сна не является заболеванием (пока не становится хроническим), это лишь предвестник многих нарушений в организме. Тем не менее, считают специалисты, нужно очень внимательно относиться к соблюдению цикла сна и бодрствования. А если уснуть не удается несколько ночей подряд – отп равляться к врачу и принимать экстренные меры.

Что скрывает сон

В Красноярске наука сомнология появилась совсем недавно. Да и в Москве проблемам сна начали уделять внимание только 20 лет назад. Красноярский врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук, член Российской ассоциации сомнологов Ирина РАГИНЕНЕ проводит свои исследования состояния людей, страдающих бессонницей. Она пришла к выводу: с каждым годом все больше жителей мегаполисов имеют нарушения сна.

– По статистике, половина населения земного шара страдает бессонницей в разных ее вариантах. Но это не значит, что все мы хроники. По классификации нарушения сна делятся на кратковременные, транзиторные (переходящая бессонница, при которой происходит нарушение засыпания и поддержания сна) и хронические. Самые распространенные, наверное, психофизиологические нарушения возникают на фоне стресса. При выраженном стрессе человек может не спать одну-две ночи, а затем все восстанавливается. Это кратковременное нарушение сна не требует лечения. Наша нервная система так устроена, что сама восстанавливает нарушенный цикл сна и бодрствования. Если, конечно, нет патологии. В этом случае стресс становится хроническим, а обычная бессонница превращается в заболевание – инсомнию. А она уже провоцирует развитие других серьезных нарушений. Если человек долго не спит, возникает риск сердечно-сосудистой или психической патологии, депрессивных состояний, неврозов.

– А как отсутствие сна влияет на работу нашего сердца? Оно ведь никогда не отдыхает…

– Все взаимосвязано. Во время сна у человека снижается давление на 10 мм ртутного столба, но, как только человек проснулся, в кровь выбрасывается адреналин – давление повышается, сердцебиение учащается. А если у пациента еще и патология сосудов (атеросклероз, например), то высок риск возникновения инсульта или инфаркта. Уже замечено, что инсульты и инфаркты чаще случаются ночью или ранним утром. Кстати, очень сильно на состояние организма во время сна влияет обыкновенный храп. Я стала заниматься этой проблемой и поняла, как много заболеваний связано с нарушением сна.

– Но в народе считается, что храп мешает только членам семьи, а сам храпящий даже испытывает удовольствие от выводимых им рулад…

– Более того, раньше в деревнях храп считали признаком богатырского здоровья мужчины. На самом деле это очень опасно. У некоторых храпящих во сне происходит остановка дыхания. Хорошо, если храп неосложненный – при засыпании расслабляются мышцы мягкого неба, которое при вдохе и выдохе начинает вибрировать. В этом случае храп не опасен для спящего. Но если ко всему прочему расслабляются еще и мышцы гортани (трубка, через которую проходит воздух), ее стенки слипаются, и моментально останавливается дыхание. Даже в норме могут встречаться остановки дыхания, но только до 10 секунд и только в быструю стадию сна. А при осложненном храпе остановки достигают 30–60 секунд! Мы проводим диагностику, чтобы отследить, сколько остановок дыхания за ночь бывает у пациентов; так, у меня есть рекордсмены, испытывающие за ночь до 600 остановок дыхания. То есть из 8-часового сна пациент не дышит 4–5 часов! А из-за недостатка кислорода возникает гипоксия мозга.

– То есть человек может и не проснуться?

– У храпящих большой риск инсультов и инфарктов во время сна. Во вермя остановки дыхания снижается уровень кислорода, повышается – адреналина, резко возрастает артериальное давление. Человек за ночь может пережить несколько гипертонических кризов. Кроме того, из-за храпа большой риск развития ожирения. Казалось бы, какая связь? Но в глубокую фазу сна в организме вырабатывается гормон, способствующий расщеплению жиров. А во время храпа у человека присутствует только поверхностный сон, и нужный гормон не вырабатывается. Многие пациенты жалуются: «Я уже вообще ничего не ем, но не худею». А происходит это из-за храпа. Кстати, при глубоком сне вырабатывается и другой гормон – мужской половой (тестостерон). И у храпящих мужчин начинаются проблемы, они идут к урологу, но лечение не помогает. Потому что вся проблема скрыта во сне.

– И медики в поликлиниках не обращают внимания на такие очевидности, как плохой сон?

– К сожалению, не многие терапевты знают о тонкостях распознавания заболеваний, связанных с неправильным сном. Есть еще одно нарушение – синдром беспокойных ног, – на которое врачи часто не обращают внимания. Пациент ходит от одного доктора к другому и жалуется: «У меня что-то происходит с ногами, из-за этого не могу спать». Ноги вроде и не болят у пациента, но у кого-то мурашки бегают, кто-то во сне двигает ступнями. Это никак не связано с патологией позвоночника, просто произошел сбой медиаторных структур мозга (есть такая структура в головном мозге, которая отвечает за мышечный тонус, движение). И, как только человек ложится спать, расслабляется, ему хочется двигать ногами. Движение его будит. Этот синдром легко лечится, главное – правильно поставить диагноз.

– Как быть людям, у которых сбой сна происходит из-за частых перелетов, смены часовых поясов? Для нас, сибиряков, это большая проблема.

– Это джетлаг – синдром, который характеризуется тем, что при смене часовых поясов происходит серьезная дезадаптация организма. Особенно сильно это ощущается, когда мы летим с запада на восток. После такого путешествия требуется длительное восстановление сна. Физиологи считают: если разрыв поясов больше двух часов, на каждый последующий отрезок времени требуются сутки для восстановления. Представьте, если мы возвращаемся из Турции, разница с которой 5–6 часов. После такого перелета мы должны адаптироваться к Сибири как минимум четыре дня. Существует еще и социальный джетлаг – синдром, которым страдают практически все жители городов. Мы стараемся выспаться в выходной день. Скажем, если в будни мы встаем в 6–7 часов утра, а в выходной нежимся до 10–11 часов, то пересыпаем четыре часа. И обрекаем организм на четрыхдневное восстановление после выходных. Пока восстанавливались, неделя прошла, и снова наступил уикенд. Это очень серьезная дезадаптация нервной системы, сбой цикла «сон – бодрствование». И из-за этого может возникнуть инсомния.

– Что же делать, если в субботу хочется подольше поваляться в постели?

– Взрослые люди должны понимать, что необходимо соблюдать режим дня и ночи. Однако не все это делают. Желательно ложиться спать и вставать в одно время, допустимо сдвинуть подъем максимум на один час. Если же вы хотите поспать в выходной, существует своя хитрость. Например, в будни встаете в 7 утра, в выходной проснитесь в 8 часов, выпейте стакан молока или воды, посидите на кровати, а затем снова ложитесь спать. Для вас это не страшно, вы наберете свой релакс, а для нервной системы важно – она должна понять, что вы вышли из ночного сна вовремя. И джетлаг вам уже не страшен.

Гигиена сна от Ирины Рагинене

Основное правило хорошего сна – спальню использовать по назначению. В ней нельзя работать. Ни в коем случае не берите в постель компьютер, не размещайте в спальне телевизор. Человека может беспокоить обычная горящая кнопочка включения компьютера или «плазмы». Сетчатка глаза воспринимает этот сигнал, и в организме прекращает вырабатываться основной гормон сна – мелатонин.

Обои в спальне должны быть спокойного цвета, не кричащего. А шторы очень темными. Это актуально для людей, которые работают посменно. Если днем необходимо выспаться, создайте себе ночь с помощью штор.

Для хорошего сна очень важна температура воздуха в спальне. Здесь должно быть прохладно. Идеальная температура 21–23 градуса.

Ложиться спать лучше до полуночи. В первую половину ночи превалирует глубокий сон. Именно в этот момент человек высыпается. В утренние часы – после 3–4 часов – фазы глубокого сна все чаще сменяет парадоксальный, или быстрый, сон. Организм потихоньку начинает просыпаться. В нем происходит вегетативная буря – выделяется много адреналина, мозг начинает выстраивать программу действий на следующий день.

Не рекомендуется ложиться спать голодным. Это стресс для нервной системы. За час до сна можно съесть легкий ужин – творог, салат, попить слабый чай (ни в коем случае не зеленый: обладает тонизирующим действием). Во второй половине дня нельзя пить кофе, кока-колу, пепси-колу, энергетические напитки, потому что они содержат танин, раздражающий нервную систему.

В то же время не следует слишком плотно кушать перед сном. В этом случае работает желудочно-кишечный тракт, и организм не отдыхает. А во время сна все мышцы должны быть расслаблены.

Если вы проснулись ночью и в течение 10 минут не можете уснуть, нельзя лежать в кровати, потому что у нервной системы создается впечатление: в постели можно и не спать. А она должна знать: в кровати только спят. Не можете уснуть – лучше встать, выпить теплого молока или слабого чая, почитать книгу, принять теплую расслабляющую ванну. А затем снова лечь в постель.

Хорошее средство от бессонницы – занятия спортом. Во время активного движения адреналин, который вырабатывается при стрессе, идет не в голову (от чего развивается тревожность и как следствие бессонница), а в мышцы. При этом совсем не обязательно убиваться в тренажерном зале, можно не менее 40 минут прогуляться пешком или сходить в плавательный бассейн.

Народные средства от бессонницы

• Спать лучше на животе, руки подложив под низкую подушку (если у вас нет гипертонии), а лицо повернув налево. Расслабление в этой позе более эффективно, вероятно, потому, что это естественная поза, в которой спят дети. Полезно спать и на левом боку – для улучшения работы желудочно-кишечного тракта.

• Набить подушку листьями мяты, герани, душицы, папоротника, лавра, орешника, сосновыми иголками, лепестками роз.

• Съесть на ночь луковицу. Лук считается успокоителем, обладающим снотворными качествами.

• Размешать столовую ложку меда в стакане теплой воды и выпить на ночь.

• Накапать пять капель лавандового масла на кусок сахара, сосать перед сном.

• Принимать хвойные ванны или ванны с настоем календулы, мяты, душицы, мелиссы.

• Измельчить 2 столовые ложки шишек хмеля и залить 0,5 л кипятка, настоять час, процедить. Пить по 0,25 стакана 3 раза в день за 20 минут до еды. А можно шишки хмеля смешать с корнями валерианы, залить стаканом кипятка, настоять. Пить как чай с медом на ночь.

• Залить 2 столовые ложки измельченного корневища с корнями валерианы стаканом кипятка, настоять. Принимать по 2 столовые ложки 4 раза в день. Можно вдыхать запах валерианы.

• Мелко растолочь 2 столовые ложки семян конопли, просеять, залить стаканом горячей кипяченой воды. Настоять, укутав, 30 минут. Выпить 0,5 стакана за 2 часа до сна. Потом, через час, – остальное вместе с осадком (обязательно теплым). Принимать 2 недели. Можно пить и при периодической бессоннице.

• Залить 100 г измельченных плодов боярышника 2 стаканами воды, кипятить на медленном огне 30 минут, охладить, процедить. Принимать по 50 мл 3 раза в день после еды.

• Смешать чайную ложку травы мелиссы и чайную ложку корок апельсина. Эту смесь залить стаканом кипятка, плотно закрыть. Настаивать 10 минут, процедить, добавить чайную ложку аптечного препарата настойки валерианы. Принимать по стакану 2 раза в день вместе с натуральным медом (мед есть, не растворяя в настойке). Этот чай оказывает успокаивающее действие.

Не спать до смерти

Специалисты считают, что человек в среднем должен спать по 8–9 часов в сутки. Недостаток ночного сна очень вреден для организма. Во-первых, сон – это антистрессовое средство. И от недосыпа стресс будет только обостряться. Во-вторых, если человек слишком мало спит, работа его мозга снижается, ухудшаются мыслительные способности, память, концентрация внимания, зрительное восприятие, ощущение времени и многое другое. А если человек проводит без сна более 1,5–2 суток, то у него начинаются галлюцинации и даже бред. Например, пожелавший войти в Книгу рекордов Гиннесса американский фотограф Тайлер Шилдс не спал 40 дней подряд. При этом рассказывал, что, пребывая во время марафона с открытыми глазами, преодолел жар, лихорадку, головную боль, боль в глазах и потерю чувствительности в ногах. А после 6-часового сна на излете бессонницы еле встал, ходил по комнате как пьяный, выглядел словно с похмелья. Ему понадобилось целых 15 минут, чтобы надеть штаны. Его память и органы чувств стали восстанавливаться только через несколько ночей сна.

Сон очень важен и потому, что в это время происходит разгрузка мозга, переработка полученной за день информации, восстанавливается энергетический баланс организма. Более того, за ночь наше тело сбрасывает мертвые клетки и генерирует новые, здоровые. А если организму не хватает сна, он прекращает чистку. В результате снижается иммунитет, ухудшаются здоровье и внешний вид.

Миру известны уникальные случаи, когда отдельные индивидуумы обходились вовсе без сна. Например, вьетнамский крестьянин Нгох Тхай не спит уже больше 40 лет. Однажды он перегрелся на солнце и заболел, после этого перестал спать. А житель Белоруссии Яков Циперович бодрствует 20 лет. Эту особенность он приобрел после клинической смерти. Но это редкость, уникумы. Для основной массы обывателей бессонница смертельно опасна.

В 1979 году итальянский доктор Игнацио Ротеро открыл новую смертельную болезнь, связанную с отсутствием сна, и назвал ее «фатальная семейная бессонница». Тогда врач наблюдал смерть от бессонницы двух родственниц жены. Идентифицировать мутацию, ответственную за болезнь, удалось только в конце 1990-х, когда от отсутствия сна скончался еще один родственник супруги доктора. Оказалось, за хроническую бессонницу отвечает «испорченный» ген и эта болезнь передается по наследству. Если родитель заболел, то с вероятностью 50 % страдать смертельной бессонницей будут и дети. Все начинается в среднем в 50 лет. Сначала пациент мучается от хронической бессонницы, панических атак и фобий, затем к ним присоединяются галлюцинации. Наступает полная неспособность спать, падает вес, пациент перестает говорить и не реагирует на окружающих. И умирает.

Пока лечения этой болезни не найдено. В мире известно 40 семей, пораженных фатальной бессонницей.

№ 28 / 618

Ссылки по теме:

Детский Панадол – как проходит день малыша в 3-6 месяцев

К  третьему или четвертому месяцу Вам, скорее всего, станет легче: малыш привыкнет к ежедневному распорядку, а ночью, вероятно, будет спать спокойно. Настала пора переложить малыша в кроватку (если этого еще не произошло).

Распорядок дня в 3-4 месяца

5:00	грудное вскармливание /  кормление из бутылочки (120–180 мл)
6:00	сон (мама и малыш)
9:00	малыш просыпается, грудное вскармливание/ кормление из бутылочки
10:00	игра
10:30	укладывание малыша в коляску (если Вы идете на улицу) или в кроватку
11:00	сон малыша
13:00	грудное вскармливание / кормление из бутылочки
14:00	игра
14:30	малыш успокаивается и засыпает
17:00	купание (возможно раньше, если малыш беспокойный)
18:00	грудное вскармливание / кормление из бутылочки
19:00	игра
19:30	малыш успокаивается и засыпает
22:00	грудное вскармливание / кормление из бутылочки. Некоторых младенцев нужно кормить еще и в 2:00

Кормление

Теперь на это будет уходить меньше времени. Кормить ребенка следует 5 раз в сутки.

В течение дня – каждые 3-4 часа, а ночью – каждые 6-8 часов. В отдельные дни Ваш ребенок захочет есть чаще, но это нормально (в этом возрасте большинство детей хорошо спят всю ночь: последнее кормление перед ночным сном у них  — в 22.00, а первое утреннее – в 5-6.00)

Сон

В возрасте 3 месяцев Ваш малыш будет спать днем в течение 1-2 часов после каждого кормления и по 5-7 часов ночью.

В 6 месяцев малышу все еще требуется 1-2 часа сна после дневных кормлений, так как в этот период он проводит больше времени в активных играх. Ночью он спит от 8 до 10 часов (т.е. в сутки тратит 13-15 часов на сон).

Советы: сон малыша

• Успокойте малыша, как только заметите первые признаки утомления;
• Самое лучшее – воспользоваться привычными для него успокаивающими приемами;
• Запомните: малыша следует класть спать в одном и том же месте, независимо от того, дневной это сон или ночной;
• Положите малыша в кроватку и уходите, пока он еще не уснул: пусть учится засыпать самостоятельно;
• Если малыш раскапризничался, его надо успокоить и дать понять, что мама рядом.

Время для игр

К трем или четырем месяцам с малышом нужно играть несколько раз в день по 30 минут, в том числе уделять 5-10 минут лежанию на животике. Теперь Ваш малыш умеет поднимать туловище, опираясь на ручки, и удерживаться в таком положении несколько секунд. Его интерес к игрушкам и предметам ярких цветов возрастает по мере того, как он начинает тянуться к ним, хватать и совать в рот. Он реагирует на Ваш голос, чаще взаимодействует с Вами и использует большой набор звуков. К шести месяцам он может играть по часу несколько раз в день. Ребенок будет с интересом изучать окружающий его мир, катаясь и двигаясь по полу, готовясь к периоду активного ползания.

Как играть дома

• Давайте малышу подержать игрушки, пока Вы прижимаете его к себе;
• Когда малыш лежит на животике на полу, разложите игрушки на коврике поближе к нему, чтобы он мог тянуться к ним;
• Если малыш лежит в колыбельке-качалке (пользуйтесь ею с большой осторожностью) или в стульчике-качалке, воспользуйтесь открытым развивающим манежем с подвешенными игрушками и погремушками, чтобы он мог тянуться к ним;
• Поставьте качалку в такое место, с которого малыш сможет за Вами наблюдать. Если Вы чем-то заняты, беседуйте с ним;
• Поставьте коляску около окна или в саду, если есть такая возможность, чтобы малыш мог смотреть на деревья;
• Убедитесь, что у игрушек нет острых краев или маленьких деталей, которые легко отломать и проглотить;
• Если Ваш малыш находится рядом с маленькими детьми или домашними животными, проследите, чтобы те были под постоянным наблюдением.

Не мог уснуть прошлой ночью? Советы по энергетике сегодня

Ночью прошлой ночью? Время от времени у всех бывает плохой сон.

Ваша жизнь не будет ждать, пока вы отдохнете, поэтому вам понадобится вся энергия, на которую вы можете рассчитывать сегодня. Некоторые из ведущих врачей страны по сну предлагают советы о том, как восстановить силы в течение дня после плохого ночного сна.

1. Кофеин в умеренных количествах

Кофеин может помочь, когда вам нужен прилив энергии, если вы не переусердствуете, говорит эксперт по расстройствам сна Джойс Валслебен, доктор философии из Медицинской школы Нью-Йоркского университета.

Две чашки кофе, например, придадут вам столько бдительности, сколько вы собираетесь получить. Чрезмерное употребление алкоголя, вероятно, не сделает вас более внимательным, особенно если вы пьете много напитков с кофеином, — говорит Джеффри Дурмер, доктор медицины, главный врач центра FusionSleep в Атланте.

Отчасти это связано с химией вашего мозга. Когда вы недосыпаете, «[гормоны сна] накапливаются в мозгу в течение всего дня, и чрезмерное употребление кофеина не остановит этот процесс», — говорит Дурмер.Во всяком случае, слишком много кофеина может вызвать у вас нервную дрожь, — говорит он.

То же самое и с добавками, отпускаемыми без рецепта, которые обещают помочь вам оставаться начеку.

«Кофеин и пищевые добавки … действительно повышают внимание и концентрацию, а иногда и полезны, но никоим образом не заменяют плохой ночной сон», — говорит Дурмер. Если вы регулярно принимаете добавки, не позволяющие уснуть, вам может потребоваться проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

Энергетические напитки могут служить определенной цели при правильном использовании, но по большей части обычно приносят больше вреда, чем пользы, — говорит Майкл Бреус, доктор философии, который ведет блог о сне WebMD.Бреус предлагает придерживаться простого черного или зеленого чая и кофе. Кроме того, избегайте употребления кофеина после 16:00. чтобы избежать проблем с засыпанием по ночам, — говорит Бреус.

2. Не полагайтесь на сахар

Когда вы недосыпаете, у вас может возникнуть соблазн взять шоколадный батончик. Не надо.

Сахар быстро придаст вам энергии. Но это не длится долго, и позже вы просто разобьетесь, — говорит Бреус.

Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты и уделяйте особое внимание продуктам, богатым белком, таким как орехи и нежирное мясо, — говорит он.Кроме того, избегайте обильных приемов пищи и простых углеводов, таких как макароны на обед, чтобы избежать падения энергии.

Бреус предлагает съесть салат с жареной курицей или другим нежирным белком, например, рыбой с овощами, на обед и ужин.

На завтрак Дурмер предлагает есть продукты, богатые белком, такие как яйца и простой греческий йогурт. Если вы сладкоежка, выбирайте фрукты, а не пончики. Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, переваривается дольше, чем столовый сахар, и не заставит вас так сильно колебаться в крови, — говорит Дурмер.

3. Делайте перерывы

После плохого ночного сна ваша концентрация внимания может затянуться немного больше, чем обычно. По словам Дурмера, чтобы не терять концентрацию, делайте перерывы в течение дня.

• Прогуляйтесь на свежем воздухе. Вы получите солнечный свет вместе с активностью. «Движение стимулирует бдительность в мозгу, а солнечный свет дает вашему телу естественные сигналы, способствующие бодрствованию», — говорит Дурмер.
• Когда вы тренируетесь, расслабьтесь. Держите его легким или умеренным, но не энергичным, когда вы устали.По словам Валслебена, у вас гораздо больше шансов получить травму, если вы будете выполнять тяжелые упражнения в утомленном состоянии.
• Немного вздремните, если у вас есть время. Дремота продолжительностью до 25 минут поможет зарядить ваше тело и разум, — говорит Бреус. Если вы вздремнете дольше, вы будете более сонными, чем вы уже есть. Для усиленного сна Бреус предлагает «вздремнуть-а-латте». Выпейте чашку капельного кофе со льдом как можно быстрее, а затем вздремните 25 минут, и вам будет хорошо «по крайней мере четыре часа», — говорит он.Таким образом, вы воспользуетесь всеми преимуществами короткого сна, но проснетесь как раз вовремя, чтобы подействовать кофеин.

4. Упростите свой день

Посмотрим правде в глаза, вы не в лучшей форме, когда вы не спите спокойно. Так что максимально облегчите свою рабочую нагрузку. «Делая меньше дел, вы все равно можете делать качественную работу, не нервничая», — говорит Дурмер.

Допустим, у вас есть пять задач на день. Срежьте их до двух или трех и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это действительно хорошо, — говорит Дурмер.

Вы также можете отложить принятие важных решений до тех пор, пока не отдохнете, говорит Бреус.

5. Избегайте вождения

Вождение в сонливом состоянии опасно, поскольку может привести к аварии. Держитесь подальше от дороги, если вы не спали.

Если вы абсолютно не можете путешествовать по машине или пользоваться общественным транспортом, вздремните перед поездкой, — говорит Валслебен. «Во время вождения не надевайте солнцезащитные очки, так как солнечный свет может повысить бодрость», — говорит Дурмер. Это не избавит вас от усталости, поэтому вам все равно следует избегать вождения в целях безопасности.

Будьте особенно осторожны при езде ранним днем. «Большинство людей естественным образом дрейфуют около 13 или 14 часов, и те, кто недосыпает, пострадают больше», — говорит Валслебен.

6. Выспитесь сегодня вечером немного

Когда вы ложитесь спать сегодня вечером, у вас может возникнуть соблазн поспать дольше обычного. Здесь главное — умеренность.

Сон после плохого ночного сна — это нормально, но вы пытаетесь вернуть свой график сна в нужное русло. Слишком долгий сон может усложнить ситуацию, потому что это меняет ваш обычный режим сна.

Если вы спите, ограничьте его не более чем двумя дополнительными часами, — говорит Дурмер. Если вы обычно спите семь часов ночью, стремитесь к девяти.

Слишком ранний сон также может нарушить режим сна, говорит Валслебен. Если вы измотаны и хотите попасть в мешок, попробуйте подождать примерно час до обычного отхода ко сну.

Независимо от того, насколько вы чувствуете усталость, нет причин спать весь день, поскольку максимальное время восстановительного сна, которое вы можете получить, составляет 10 часов, говорит Дурмер.

Если вы устали, но все еще не можете заснуть, считайте в обратном порядке от 300 до трех, говорит Бреус.По его словам, при выполнении математических задач трудно думать о чем-либо еще и держать глаза открытыми.

Депривация сна: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи, когда не спал или не спал. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.

Лишение сна — это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослого населения Америки, и проблема, которая только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.

Что такое недосыпание?

Термин «недосыпание» относится к получению меньшего количества сна, чем необходимо, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки.Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. В действительности, однако, хорошо отдохнувший — это больше, чем просто количество часов, в течение которых вы спите. В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но имеет много пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться разные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.

Существуют ли разные типы лишения сна?

Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

• Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда у человека наблюдается значительное сокращение времени сна.
• Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
• Хроническая недостаточность сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Отличается ли лишение сна от бессонницы?

В то время как бессонница и недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, людям, страдающим недосыпанием, не хватает времени на сон из-за выбора поведения или повседневных обязательств.

Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на возможность сделать это.

Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает недосыпание?

Множественные факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.

Недостаток сна часто вызван добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший поздно ложиться спать, чтобы посмотреть телесериал, может испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

Рабочие обязанности — еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить столько сна, сколько им действительно нужно.

Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или другими заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так и качество сна.Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и нарушения в дневное время, такие как снижение концентрации внимания, замедленное мышление и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня — один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда им это необходимо.В некоторых случаях это приводит к микросону, когда человек засыпает на несколько секунд.

Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

• Замедленное мышление
• Пониженная продолжительность концентрации внимания
• Ухудшенная память
• Принятие неверных или рискованных решений
• Недостаток энергии
• Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы после недосыпания и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ и без них.

Каковы последствия недосыпания?

Последствия недосыпания и недосыпания могут быть серьезными и далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонливое вождение, связанное с замедлением реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

• Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования показали тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
• Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, повышая риск метаболических состояний, таких как диабет.
• Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
• Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.
• Гормональные нарушения: Сон помогает организму должным образом вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая предрасположенность к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
• Боль: Люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли и сна.
• Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

На уровне общества последствия недосыпания огромны. По оценкам CDC, 6000 смертей ежегодно происходят из-за сонного вождения, а недосыпание, по подсчетам, приводит к сотням миллиардов дополнительных расходов на здравоохранение, а также к потере производительности более 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

Как диагностируется недосыпание?

Врачи часто могут диагностировать недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ характера сна и дневных симптомов.

В некоторых случаях может проводиться дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или с исследованием ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

Как предотвратить и лечить недосыпание

Если у вас сохраняются или ухудшаются проблемы с недостаточным сном или дневной сонливостью, работа с врачом — хороший первый шаг к получению облегчения. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев внимание к гигиене сна — среде вашего сна и повседневным привычкам — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Обращайтесь к лишению сна, не справляйтесь с этим

Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы принимать необходимые меры, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «выжить».

Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По этой причине важно не принимать недостаток сна как нормальное явление и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

Сделайте сон приоритетом

Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно сделать так, чтобы сон стал приоритетом:

• Имейте постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. Определившись с расписанием, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
• Установите границы в вашей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко урезать выделенное вам время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы сохранить все время, необходимое для отдыха каждую ночь.
• Соблюдайте распорядок дня перед сном: Каждую ночь готовьтесь, выполняя одни и те же действия, например, спокойно почитайте или потянитесь, наденьте пижаму и почистите зубы. Регулярный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший сон каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Создайте в своей спальне идеальное место для отдыха. У вас меньше шансов избежать отхода ко сну, если режим сна удобен и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

Матрас и подушки должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно и поддерживать умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темно.

Избегайте вещей, которые могут мешать сну

Полезный шаг в решении проблемы недосыпания — избегать вещей, которые могут, часто без вашего ведома, негативно повлиять на ваш сон:

• Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш разум, оставляя вас на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на ваш циркадный ритм. Поэтому лучше не пользоваться электронными устройствами в течение часа и более перед сном.
• Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно в ночное время, может нарушить ваш нормальный цикл сна, снижая общее качество и постоянство сна.
• Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его днем ​​и вечером.
• Дневной сон: Чтобы сон не мешал сну ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не делайте его ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще не спать.

Получите максимум удовольствия от дня

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бдительным днем ​​и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

7 шагов, которые нужно предпринять, если вы не спали прошлой ночью

Иногда, как бы вы ни старались, твердый глаз просто не подходит. И хотя регулярный график сна (просыпаться в одно и то же время, ложиться спать в одно и то же время и фиксировать семь или восемь часов сна каждую ночь) чрезвычайно важен для вашего общего здоровья, несколько дней без сна — нет. конец мира. Они просто чувствуют себя такими.

Считайте это своим руководством по выживанию в те дни, когда вы чувствуете себя зомби.

1. Повторите после нас: Не водите машину
Пора помириться с общественным транспортом. «Часто люди думают:« Я просто выпью лишнюю чашку кофе, и я смогу водить машину », — говорит Шалини Парути, доктор медицины, член Американской академии медицины сна и директор Детский сон и исследовательский центр Университета Сент-Луиса. Оказывается, это не так. Исследования, проведенные на основе моделирования бездорожья, показывают, что у сонных водителей время реакции такое же (запаздывающее), что и у пьяных водителей.Так что отдайте другу ключи или садитесь в автобус.

2. Как можно лучше следуйте своему распорядку дня
«Самое важное, что нужно сделать, — это как можно быстрее вернуться к своему распорядку дня», — говорит Парути. В конце концов, если вы бодрствуете, когда ваш мозг и тело хотят спать, ваши гормоны будут вырабатываться немного по-другому, говорит она. Чтобы напоминать своему телу, что все в норме, важно придерживаться регулярного времени приема пищи, тренировок и даже продуктов, которые вы обычно едите. «Так что не уходите из своего обычного меню только потому, что вы плохо выспались», — говорит она.Только будьте осторожны с углеводами: «Обычно они повышают уровень серотонина, который успокаивает вас и заставляет чувствовать себя более сонным», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, сертифицированный специалист по сну.

3. Подружитесь с кофеином
Сила кофеина хорошо известна, и, поскольку это стимулятор, само его назначение — разбудить вас. «Если вам нужно немного больше для завершения этого проекта, это нормально», — говорит Парути. Чтобы поддерживать постоянный поток энергии, вы также можете попробовать небольшие дозы (от 50 до 100 миллиграммов) в 9:30.м., 12:00 и 14:30, — предлагает Бреус. «Просто обратите внимание на такие признаки, как учащенное сердцебиение или головная боль, которые сигнализируют о том, что вы перестарались», — говорит Парути.

4. Попробуйте Nap-a-Latte
Бреус использует эту технику, которую он разработал со многими руководителями из списка Fortune 100: «Если вы спите всего пять-шесть часов и вам действительно нужно больше, купите себе чашку объемом 6-7 унций. капните кофе и положите в него два-три кубика льда, чтобы он остыл », — говорит он. Затем быстро выпейте весь стакан и вздремните на 25 минут.«Вы получите достаточно сна на стадии 1–2, чтобы снизить влечение ко сну, а кофеин начнет действовать примерно в то время, когда вы проснетесь», — говорит он. «Это даст вам необходимый заряд энергии, и его хватит примерно на четыре часа». Обязательно попробуйте трюк до 14:00. чтобы не испортить свой сон следующей ночью.

5. Или просто обычный короткий сон
«Хороший сон (без кофеина) — также хорошая идея в те дни, когда вы недосыпаете», — говорит Бреус. Стремитесь к полудню в течение 15-20 минут — но не слишком долго, иначе вы почувствуете себя хуже (если вы не сможете набрать полный цикл сна, который составляет 90 минут, говорит он).

6. Пропустите серьезные разговоры
Вы когда-нибудь замечали, что когда вам хочется спать, вас раздражают все? Исследования показывают, что, когда нам не хватает сна, мы, скорее всего, чрезмерно эмоциональны и не справляемся со своими чувствами так хорошо, как если бы мы хорошо отдохнули. Так что отодвиньте большие переговоры, — предлагает Бреус.

7. Приготовьтесь рано ложиться спать
Если вы бегаете по пять часов shuteye, сделайте все возможное, чтобы поймать это до семи или восьми часов в следующую ночь или около того, — предлагает Парути. Обычно в постели к 10:30 р.м.? Попробуйте сделать это в 21:30. Наверное, это не будет слишком сложно.

Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как провести рабочий день без сна

Фото: JGI / Jamie Grill / Getty Images / Tetra images RF

Итак, вы не могли уснуть прошлой ночью. Вам больше всего хочется вернуться в постель, но у вас есть долгий рабочий день, глядя вам в глаза. Что теперь?

The Cut поговорил с исследователями сна, чтобы выяснить, как пережить день после бессонной ночи.Каждый из них хотел быть предельно ясным по этому поводу: на самом деле, , на самом деле, нужно от семи до восьми часов сна, чтобы функционировать как нормальный человек. (Это правда, что некоторые люди, известные как люди с коротким сном, могут хорошо спать всего за четыре или пять часов сна в сутки, но поскольку эта группа составляет всего от 1 до 3 процентов населения, маловероятно, что вы один из них. !) Тем не менее, ученые, с которыми мы говорили, признали, что бессонные ночи случаются, и иногда они случаются с занятыми людьми, у которых есть дела на следующий день.

Считайте это настраиваемым шаблоном. Возможно, не все их советы применимы непосредственно к вам, потому что вы работаете по ночам, или вы работаете из дома, или вы работаете очень долгие дни. Но, в общем, вот лучший способ структурировать сонный день так, чтобы вы могли дойти до конца.

7 утра: Ваш будильник срабатывает. Вы захотите нажать кнопку повтора. Сопротивляйтесь этому побуждению. «О мой Бог. Без сна, — говорит Орфей Бакстон, профессор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы.«Не оскорбляйте себя так». В данный момент это приятно, но эти девятиминутные дополнительные периоды дремоты на самом деле не являются восстанавливающим сном и не заставят вас больше бодрствовать. Лучше установить будильник на самый последний возможный момент — когда на самом деле у вас есть , чтобы встать с постели и начать собираться, — чтобы как можно лучше выспаться.

7:30 утра: позавтракайте. Исследования показывают, что прием пищи в течение часа после пробуждения улучшит ваше настроение и когнитивные способности в начале дня.Как и в случае с кнопкой отложенного сигнала, здесь вам также придется проявить некоторую силу воли; По словам Бакстона, сонные люди, как правило, жаждут простых углеводов и сахара, но это плохая ставка для тех, кто недосыпает. «Все, что вызывает резкий скачок сахара или инсулина, сопровождается сбоем, поэтому позже это вызовет у вас еще большую сонливость», — сказал он. Придерживайтесь цельнозерновых продуктов, белков, может быть, фруктов. «Хлам поможет, но только на 20 минут. Это точно так же, как и кнопка отсрочки, — сказал Бакстон.

Также: есть (немного) кофеина .Специалисты рекомендуют употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день. (Для справки: одна чашка обычного кофе на восемь унций содержит около 100 миллиграммов кофеина.) Используйте его с умом. Сразу после пробуждения вы будете чувствовать себя очень слабым — это то, что исследователи называют инерцией сна, — но через 20 или 30 минут туман немного рассосется. «После фазы инерции сна наступит период восстановления бдительности», — сказал Бакстон. «Тогда есть наименьшая причина для кофе. Этот кофе будет намного полезнее в полдень.Его личный прием кофеина рано утром, если вы хотите его позаимствовать, — это небольшой эспрессо.

8:00: Выходи на улицу. «Окружение себя как можно большим количеством яркого света, особенно естественного света, поможет вам почувствовать себя более бдительным», — объясняет Шон Драммонд, психиатр из Лаборатории сна и поведенческой нейробиологии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Утро — одно из самых важных дел», — сказал он. «Это повысит бдительность, повысит температуру тела, сбросит циркадные ритмы.«Но не носи солнцезащитные очки. «Если вы носите солнцезащитные очки, солнечный свет правильной частоты не может попасть в ваши глаза», а это означает, что вы не получите столько когнитивных способностей, сколько могли бы, — сказал Драммонд. Так что в течение первого часа после пробуждения выйдите на улицу и получите немного естественного света, если можете.

И вы получаете бонусные баллы за утреннюю пробежку, — говорит Лорен Хейл, исследователь сна из Университета Стоуни-Брук и представитель Национального фонда сна. «Доказательства неоднозначны, но есть теоретические причины, по которым вам следует заниматься спортом рано утром, особенно если вы собираетесь бегать на улице», — сказала она.«Вам нужны световые эффекты, которые служат предупреждением». Однако если этого не произойдет, а вы живете и работаете в Нью-Йорке, вашей утренней прогулки к поезду будет достаточно.

9 утра: в первую очередь выполняйте самые сложные задачи. Вам захочется отложить творческую работу в пользу занятой работы, убедив себя, что вы займитесь мыслями после того, как проснетесь. Еще раз: сопротивляйтесь этому побуждению. «Это путь к отчаянию», — сказал Бакстон.Потому что, к сожалению, вот оно; это самая большая бдительность за весь день. Лучше всего воспользоваться им, потому что это очень маленькое окно для недосыпающего мозга, которое открывается примерно через час после пробуждения и закрывается через два часа. «Так что сначала избавьтесь от критических задач», — говорит Бакстон. «Другой вариант: у меня почти нет газа; Мне нужно использовать все это для самых важных дел и ни для чего другого ».

10 утра: Выпей еще чашку кофе. Совет по кофеину для недосыпающих: эффекты кофеина, повышающие внимание и повышающие бдительность, могут проявиться не раньше, чем через 30 минут после его употребления.Так что, если вы собираетесь выпить чашку кофе по дороге на утреннюю встречу, вы уже можете опоздать.

11 часов утра: Может быть, полежите сегодня, сколько сможете. Хорошо, на самом деле это не временная задача. Но если вы действительно не в этом, вы можете подумать о переносе встреч или телефонных звонков, если это возможно. «Иногда позитивное общение с другими людьми полезно и настораживает», — говорит Бакстон. «Проблема заключается в том, что в этом взаимодействии человек недосыпает. Было показано, что недосыпающие люди менее способны улавливать невербальные сигналы других, что они более скупы и не очень общительны в командных ситуациях.

«Так что, если вы чувствуете себя угрюмым, возможно, вам следует избегать людей и не настраивать себя на неудачи», — продолжил он. «Лучше всего общаться с другими, когда ты можешь показать себя лучше всех».

Полдень: (легкий) обед. Опять же, придерживайтесь здоровых продуктов: цельнозерновые, овощи, нежирный белок. Держитесь подальше от простых углеводов и сахара. В любом случае, после обеда вы, естественно, будете чувствовать себя более сонным, но от переедания станет еще хуже.

1 стр.м .: Еще кофе. Или чай, или любой другой режим кофеина по вашему выбору. Даже когда вы стараетесь хорошо выспаться, ваше самое сонное время дня обычно бывает через шесть-восемь часов после пробуждения. Но откажитесь от кофеина не позднее 15:00; Эффект бдительности от кофеина может оставаться в вашем организме до семи часов, и вы не хотите страдать в течение одного бессонного дня только для того, чтобы подготовиться к следующему завтра.

2 шт.м .: В лучшем случае: вздремнуть. Если вы, , сможете быстро вздремнуть, , ваш день будет лучше для этого. «Восстанавливающая сила даже после 20-минутного сна может длиться часами», — сказал Бакстон.

Второй лучший сценарий: вернуться на улицу. «Если вы чувствуете себя очень слабым, но не можете вздремнуть, просто выйдите на несколько минут», — сказал Драммонд. Но, опять же, оставьте солнцезащитные очки.

15:00 — 17:30: Выполняйте некоторую напряженную работу. Вы знаете, что собирались сделать, но навсегда откладывали? Отвечать на электронные письма, упорядочивать свой почтовый ящик — в таком роде? Сделай это сейчас.Эти задачи не требуют такого пристального внимания, и к обеду у вас его уже не будет. По словам Драммонда, очень сонный человек не может сосредоточиться более десяти минут за раз. Затем, когда вы закончите, ускользните пораньше, если это вообще возможно. Скажите, что вам сказали ученые, занимающиеся вопросами сна.

Как справиться с работой без сна: почасовое руководство

Угадаем: ты всю ночь не спал. Опять таки. Возможно, вам пришлось работать допоздна; может быть, тебя всю ночь не давала спать бессонница в пижаме-футу.Какой бы ни была причина вашей долгой бессонной ночи, наступил новый день, и у вас есть полный график презентаций Zoom, квартальных отчетов и одна большая потребность: работать без сна. Если вы не хотите, чтобы следующие 10 часов превратились в безумный кошмар наяву, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы главный вопрос о том, как действовать без сна, не стал … таким … ужасным. Немного спланировав — и выпив приличное количество кофе — вы можете свести к минимуму страдания и сохранить их до EOD, где вы можете либо восхитительно разбиться, либо продолжить, проведя еще один вечер с этим монстром в пижаме.По мнению исследователей сна, вот как не уснуть после того, как вы не выспались, выполняя свою работу.

Как не спать на работе: 14 советов, которые помогут вам в течение дня

7 утра: откройте окно и выпейте немного воды

Естественный свет сигнализирует нашему мозгу, что он работает — говорит Дейдра Конрой, директор клиники поведенческой медицины сна в Мичиганском университете. Так что откройте окно и погрузитесь в первые лучи света, чтобы активировать свою энергию. Обезвоживание серьезно усугубляет усталость, поэтому обязательно выпейте стакан воды.

7:30 AM: Беги за дверь

В вашем нынешнем состоянии упражнения могут быть трудновыполнимыми, но несколько исследователей обнаружили, что кардио-упражнения помогают начать день. Как сказал Владислав Вядзовский, профессор нейробиологии Оксфордского университета: «Бег может утомлять ваше тело, но такие упражнения на самом деле могут снизить потребность вашего мозга во сне».

8 утра: кофе хороший, пончики плохие

Выпейте чашку кофе. Кофеин начинает действовать через 20–30 минут, поэтому вам не нужно ждать, пока вы окажетесь на работе.Если вы можете справиться с этим, подумайте о том, чтобы принять небольшую дозу кофеина сразу после пробуждения . Данные свидетельствуют о том, что кофеин может стимулировать физические нагрузки, но он также работает, сидя за кухонным столом. Если вы не любитель кофе, сейчас не время экспериментировать с интенсивной тренировкой.

Ешьте завтрак, но избегайте сладких продуктов. «Следите за своим выбором продуктов питания сегодня», — говорит Конрой. «Исследования показывают, что люди, которые недосыпают, склонны выбирать продукты с более высоким содержанием калорий и хотят больше сладких или соленых закусок.”

8:30 AM: Держите ваши разговоры строго деловыми

Есть предварительные планы поболтать с другом, требующим больших усилий, за обедом? Поклонись сейчас. «Наша способность регулировать эмоции нарушена без сна, и мы можем говорить или делать то, о чем в конечном итоге пожалеем», — говорит Эти Бен-Саймон, психолог и исследователь сна из Калифорнийского университета в Беркли. «Было бы разумно держаться подальше от людей, которым обычно требуется немного энергии, чтобы быть вежливыми». Это хороший способ сказать, что из-за истощения у вас больше шансов сойти с ума.

9 утра: решать сложные задачи

Сейчас не тот день, чтобы начинать ленту по языку Берлитца. «Не узнавайте нового [сегодня], — говорит Бен-Саймон. «У мозга не было возможности обработать вчерашнюю информацию, и теперь он буквально не в памяти».

Если у вас есть умственно изматывающая работа, сделайте ее сейчас. Почему? Что ж, ваши внутренние часы по-прежнему держат ваши биологические процессы по расписанию. «Утром наблюдается прилив кортизола, который помогает вам начать свой день в нормальных условиях, что может немного помочь с последствиями потери сна», — говорит Бен-Саймон.

10:30 AM: Вырвите пузырь Yum

Исследования, проведенные в 1939 году, связывают привкус жевательной резинки с повышенной бдительностью и, в некоторых случаях, с улучшением внимания и снижением усталости и стресса. Тип или вкус жевательной резинки, похоже, не имеют значения с точки зрения когнитивных преимуществ — но, честно говоря, никто больше не жует Big Red.

11 утра: кофеин, вода, повторить

Не забывайте о потреблении кофеина, предупреждает Конрой, потому что вы не хотите превышать 400 мг за один день.Но вы можете действовать медленно и медленно, и есть альтернативы кофе, содержащие кофеин, такие как зеленый чай и темный шоколад.

12 вечера: съешьте легкий обед

Та бесконечная миска для макарон? Пропустить это. И Конрой, и Бен-Саймон говорят, что набивание лица сделает вас восприимчивым к послеполуденной вялости.

13:00: Найдите место, чтобы вздремнуть

«Я больше всего люблю поспать», — говорит Конрой. В идеале вы хотите вздремнуть от 15 до 20 минут в темной тихой комнате.Если у вас есть офис, закройте дверь, поставьте будильник и обязательно вставайте, когда он сработает. Вероятно, это удвоится, если вы хотите немного вздремнуть дома. В противном случае вы впадете в глубокий сон, который будет трудно вывести, который может дезориентировать вас.

А если у вас нет доступа к личному пространству, направляйтесь к машине. Загрузите приложение белого шума и вставьте наушники, чтобы помочь вам.

14:00: выпейте последнюю чашку кофе (если хотите)

В этот момент вы можете быть мешком зевоты, но вы все равно можете поставить под угрозу сегодняшний сон, переусердствовав с кофеином слишком поздно днем.Исследователи рекомендуют прекратить употребление кофеина как минимум за 6 часов до того, как вы планируете бросить курить.

15:00: Найдите немного света и взгляните прочь

Чем ярче и синее, тем лучше. Хотя ночное воздействие синего света является рецептом нарушения сна, Конрой говорит, что 30-минутное наблюдение за источником света высокой интенсивности может зарядить вас в течение дня. Исследования показывают, что во второй половине дня поглощение синего света может помочь рабочим избавиться от послеобеденной летаргии.

Вы можете загрузить приложение для терапии синим светом или купить светодиодные лампы (некоторые из которых управляются через приложение), чтобы использовать их на своем рабочем месте.Если ничего другого, выйдите на улицу и дайте солнцу пять.

15:30: атакуйте некоторые бессмысленные задачи

Ваше дневное окно максимальной бдительности прошло (особенно, если вы жаворонок), так что бегите по часам, выполняя простые задачи с низкими ставками. Ваш почтовый ящик все равно подлежал очистке.

17:00: Снова поспим (перед тем, как уйти с работы)

Это сделано для вашей личной безопасности, так как это снизит вероятность того, что вы сядете за руль, если едете домой.Дайте себе 15 минут, чтобы вздремнуть (или даже просто дать отдых глазам), прежде чем уходить. Даже если вы работаете из дома, этого будет достаточно, чтобы подготовить вас к ужину, купанию и всему остальному, что еще нужно сделать.

Вот и все. Конечно, это подсказки на случай отчаяния. Исследователи единодушно не рекомендуют работать в состоянии недосыпания. На самом деле, Крис Дрейк, профессор медицинского факультета государственного университета Уэйна, говорит, что есть еще одна уловка для уставших: «Вызовите больного!»

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Не ложитесь рано спать после плохого ночного сна

Список вещей, которые мешают вашему сну, длинный: быть за смартфоном прямо перед тем, как выключить свет, выпить ночной колпак, мысленно перебрать все неловкие вещи, которые вы когда-либо делали, лежа в постели, и т. Д.Теперь к этому списку следует добавить новое «нельзя»: если вы плохо спали прошлой ночью, не ложитесь спать сегодня рано.

В исследовании, представленном на SLEEP 2016, ежегодном собрании Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, люди, которые приходили рано, спали позже или вздремнули, чтобы компенсировать ночь (или ночи) ворочаний и ворочаний. чаще переходили от острой бессонницы к хронической, а не к нормальному здоровому сну. (Острая бессонница определяется как три или более случаев в неделю, когда на засыпание требуется 30 с лишним минут или бодрствует более 30 минут в течение ночи в течение не менее двух недель; хроническая бессонница имеет те же критерии, длящаяся в течение трех месяцев или более.)

Исследователи набрали 500 «хороших» спящих (например, в среднем засыпали 15 минут или меньше) и наблюдали за ними в течение 12 месяцев, прося испытуемых заполнять ежедневные дневники и частые анкеты об их сне. К концу года у 20 процентов субъектов в какой-то момент развилась острая бессонница, из них 48 процентов продолжали бороться с перемежающейся бессонницей, у 7 процентов развилась хроническая бессонница, а 45 процентов вернулись к нормальному сну. В чем было ключевое различие между тем, кто выздоровел, а кому стало хуже? Пытаюсь восполнить потерянный сон.

Проблема с продлением сна заключается в том, что он дает хорошее самочувствие в краткосрочной перспективе, но портит систему сна вашего тела, говорит Майкл Перлис, доктор философии, ведущий автор исследования и директор программы поведенческой медицины сна в Школе Перельмана Университета Пенсильвании. Медицина. Это означает, что если вы в последнее время из-за стресса получали только шесть часов в сутки, но ложитесь спать на два часа раньше в надежде наверстать упущенное, вы, скорее всего, еще будете спать шесть часов и проведете эти два часа бодрствования. что только подпитывает вашу бессонницу.

Вместо этого лучший подход — «ничего не делать. Не спать, не спать и не ложиться рано», — говорит Перлис. «Острая бессонница пройдет через три-пять дней, если вы ничего не сделаете. Если вы спите дольше, у вас может быть бессонница на всю жизнь». Ничего не делать выглядит так: если вы обычно спите с 22:00. до 6 часов утра, но вам потребовался час, чтобы выспаться, или вы проснулись с 1 до 2 ночи прошлой ночью, вам все равно следует вставать в 6 часов утра и придерживаться 10-часового отхода ко сну следующей ночью. Придерживайтесь того же графика, пока снова не уснете, как раньше.

Мы понимаем, что в этом случае «ничего не делать» на самом деле очень сложно, поэтому, если вы не можете удержаться от повторного сна или красться во время дневного сна, вот как вы это исправите: если вы проспали или спали в течение часа, день после плохого сна, вместо того, чтобы лечь спать в 22 часа, ложитесь спать в 23 часа или, в идеале, 23:15 или 23:30. («Вы взяли взаймы во время бодрствования за счет продления сна, а ссуды никогда не выдаются без процентов», — говорит Перлис), затем встаньте в 6 часов утра.

Используйте это дополнительное время перед сном с пользой, попробовав эту успокаивающую йогу или ритуал перед сном от некоторых из хорошо отдохнувших людей, которых мы знаем.

Как бодрствование всю ночь и сон весь день делают с телом?

Перейти к:

По оценкам CDC, почти 35% взрослых в США не спят шесть часов ночью. Многие даже работают всю ночь и полностью пропускают ночной сон, что приводит к накоплению недосыпания, которое влияет на организм множеством способов, включая неблагоприятное воздействие на вашу иммунную систему, внешний вид и функцию мозга.

Опухшие глаза и темные круги, тяга к еде и муки голода, которые могут способствовать ожирению, плохая концентрация внимания на работе или дома, частые инфекции из-за плохого иммунитета — вот некоторые из факторов, которые влияют на наш организм из-за недостатка сна.

Кредит изображения: Prostock-studio / Shutterstock

Почему нам следует спать?

Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 6 до 8 часов сна в день для оптимального здоровья и функционирования, поскольку исследования показывают, что сон наполняет организм энергией и наполняет его энергией. Однако исследования показывают, что более 60% взрослых постоянно недосыпают рекомендуемое время сна.

Наше тело вызывает сон, повышая уровень циркулирующего нейромедиатора аденозина и используя сигналы наших циркадных часов, которые контролируют наши суточные ритмы.Эти две системы работают вместе, чтобы установить для нас лучшее время сна. Большинство из нас достигают пика «сонливости» между 12 и 6 часами утра и 14–16 часами.

Недосыпание сказывается не только на уме, но и на теле. Наши циркадные часы регулируют функции нашего тела, включая колебания артериального давления, температуры тела, а также уровни некоторых гормонов и пищеварительных ферментов. В исследовании Чикагского университета, посвященном депривации сна у людей, добровольцы, которые спали всего около 4 часов в сутки в течение 6 дней подряд, испытали повышение артериального давления, повышение уровня гормона стресса, кортизола, а также снижение уровня антител к вакцине против гриппа.У них также наблюдались признаки инсулинорезистентности, предшественника диабета 2 типа.

Недосыпание также вызывает раздражительность и утомляемость, нарушает память и концентрацию внимания, что приводит к ухудшению времени реакции, рассудительности и зрения. Чем больше недосыпание, тем сильнее неблагоприятные последствия для здоровья, такие как увеличение веса, болезни сердца, диабет и даже инсульт.

Восстановление эффектов депривации сна

Взрослые, которые не спят рекомендованные часы в течение рабочей недели, должны сосредоточиться на том, чтобы наверстать упущенное в выходные.Достаточный сон так же важен, как диета и упражнения для здорового образа жизни. Погашение недосыпания может быть сложной задачей для тех, у кого плотный график, но добавление нескольких дополнительных часов сна в сутки на следующей неделе имеет большое значение.

Для полного устранения неблагоприятных последствий недосыпания может потребоваться несколько недель или даже месяцев, но очень важно, чтобы вы спали с выключенным будильником пару дней в неделю и просыпались отдохнувшими и отдохнувшими. Не менее важно избегать возврата к новому долговому циклу.Учитывайте потребность во сне в своем графике и соответственно планируйте свои дни и ночи.

Ключевые моменты, которые следует запомнить

Дневной сон

• Выберите правильное время — Если вы вздремнете в неподходящее время дня, это может нарушить ваш обычный режим сна. Лучшее время для сна в течение дня — после обеда, когда уровень энергии в организме начинает резко падать.
• Будьте короткими — Убедитесь, что вы взяли только короткий сон от 20 до 30 минут в течение дня.Сон продолжительностью час и более может вызвать у вас беспокойный сон по ночам.
• Выберите правильное место — Хорошо спланируйте сон, выбрав удобную, тускло освещенную комнату с минимальным шумом.

Ночной сон

• Ограничьте потребление кофеина — Употребление слишком большого количества кофеина после полудня может вызвать тревогу ночью и помешать крепкому сну ночью
• Будьте активны — Регулярно делайте физические упражнения, чтобы вы устали, когда ложитесь спать
• Уменьшите стимуляцию — позвольте своему мозгу отключиться, выключив мобильные и компьютерные устройства задолго до (по крайней мере, за час до сна).Если вам необходимо пользоваться телефоном, включите на смартфоне подсветку или ночник, чтобы это было удобно для глаз.

  No related posts.