Как расслабиться и уснуть: эффективный метод дыхания 4-7-8 | Vogue Ukraine

Независимо от того, насколько часто вы чувствуете напряжение и не можете спокойно уснуть, существует простой метод “4-7-8”, который помогает быстро расслабиться практически всем. Метод “4-7-8” – это практика работы с дыханием, которая является древней йогической традицией пранаямы (или регуляции дыхания), помогающей расслабить тело и ум, а затем сладко уснуть.

Photo: Getty Images

Автор этого метода доктор Эндрю Вейл, основатель и директор Центра интегративной медицины Университета Аризоны, назвал его “естественным успокоительным для нервной системы”. Метод работает таким образом: активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за наш режим отдыха и переваривания пищи, и выключает симпатическую нервную систему, запускающую реакцию на стресс (или так называемый режим “бороться или бежать”).

Такое глубокое и ритмичное дыхание не только помогает быстро уснуть, но также снижает беспокойство; дыхание помогает справиться со многими состояниями, от возбуждения до гнева, и помогает наладить процессы пищеварения.

Учитывая, что многие сейчас испытывают хронический стресс, подобный метод успокоения должен быть в повседневной жизни каждого.

Вы можете выполнять “4-7-8”, чтобы легче уснуть посреди ночи, если вы проснулись, или в любое время дня, когда вы хотите чувствовать себя спокойнее. Однако, когда бы вы не использовали эту технику, доктор Вейль советует выполнять ее регулярно и последовательно – в идеале дважды в день – для получения долговременных и изменяющих жизнь результатов. 

Итак, что нужно делать? Это очень простое упражнение выполняется так:

1. Сделайте вдох через нос на четыре счета.

2. Задержите дыхание на семь секунд.

3. Сделайте выдох через рот на восемь счетов, сложив губы трубочкой и выдыхая с характерным звуком «вууух».

4. Выполните четыре цикла, повторяйте дважды в день.

Текст: Hannah Coates

По материалам vogue.co.uk

Бессонница. Простой и рабочий метод заснуть 4-7-8 | Пилюлькин

Фото: https://yandex.ru/images/

Фото: https://yandex.ru/images/

Многие люди страдают от бессонницы и имеют проблемы с засыпанием. Будь то богатые и сытные обеды, стрессы или экраны (телевизоры, компьютеры или мобильные телефоны), есть много факторов, которые затрудняют засыпание. Вот эффективный способ исправить это.

Это метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлем, выпускником Гарвардского медицинского университета и большим сторонником альтернативной медицины и медитации. Он изучал разные методы, чтобы бороться с тревогой и бессонницей и помогать людям, которые проводят время, постоянно поворачивающихся в постели и безуспешно считающих овец.

Этот чудо-трюк, основанный прежде всего на дыхательных техниках и вдохновленный йогой, позволяет вам заснуть менее чем за минуту. Упражнение очень просто выполнять, просто правильно смодулируйте дыхание.

Как работает метода 4-7-8

Стресс и недосыпание оказывают вредное воздействие на организм, поскольку повышается уровень адреналина, который выделяется надпочечниками эндокринной системы, что ускоряет сердцебиение и дыхание и может усугубить нервозность и некоторые злокачественные новообразования.

Это упражнение помогает остановить естественный эффект адреналина, который заставляет организм замедлять частоту сердечных сокращений и расслаблять мышцы. Нарушения сна постепенно исчезают и сменяются долгим и спокойным ночным сном.

По словам доктора Вейля, этот метод дыхания эффективен, потому что он позволяет поглощать больше кислорода, чем нормальное дыхание, и обеспечивать его достаточным количеством для парасимпатической нервной системы (сигналы возбуждения). Затем ум сосредотачивается на дыхании и остается сосредоточенным на дыхании, которое предотвращает размышления и мешает негативным идеям и заботам повседневной жизни.

Фото: iStock

Фото: iStock

Как применить метод 4-7-8?

Этот метод можно применять в любой позиции. Необходимо следить за тем, чтобы язык касался неба за верхними резцами в течение всего упражнения.Выдохните через рот воздух в легких, затем закрывайте рот и медленно вдыхайте через нос, считая до 4 в голове. Задержите дыхание, считая до 7, и выдохните через рот, считая до 8.Необходимо повторить упражнение три раза, чтобы «найти сон» и быстро уснуть, если все сделано правильно, результаты будут видны менее чем через минуту.В первый раз обычно возникает желание отдышаться и ускорить счет, но при соблюдении ритма дыхания без перерыва и без возобновления нормального дыхания ритм сердца замедляется, тело расслабляется и ум очищает себя.

Конечно, не всегда легко сделать правильно с первого раза, и это требует упражнений.

Что касается людей, которые все еще не могут спать, несмотря на использование этого метода дыхания, он все еще не бесполезен, потому что он все равно позволяет бороться со стрессом и беспокойством и обеспечивать регулирование дыхания и снабжения легких кислородом достаточного, чтобы расслабить нервную систему.

Берегите себя и своё здоровье!

А если вам была полезна или, хотя бы, интересна моя статья, то поставьте пожалуйста лайк и подписывайтесь на мой канал Пилюлькин.

Возможно вам будет интересно почитать:

Начало варикозного расширения вен — что делать, чтобы ограничить появление

Как быстро заснуть — метод 4-7-8

 Планируйте заранее

• Не ешьте перед сном. Если вы поедите перед сном, то организм снабдится энергией и активируются мышцы желудка. Именно эти факторы мешают вам уснуть. Лучше всего ужинать часа за 2-3 до сна.
• Примите душ за несколько часов до того, как ложиться спать. Обязательно высушите волосы перед тем, как лечь в кровать.
• Не смотрите телевизор и не сидите за компьютером. Исследования ученных показали, что просмотр телевидения значительно замедляет процесс засыпания.
• Перед тем, как ложиться спать, постарайтесь успокоиться и расслабиться.  Для этого почитайте книгу или добавьте запись в дневник о своем дне. Но если вы будете стараться выполнить полный список дел, то ваш мозг продолжит работать и после того как вы ляжете в кровать.
• Переоденьтесь в пижаму. Если вам будет холодно, то накиньте халат, а если жарко, то можно спать либо в белье, либо голышом.
• Определите, что помогает вам хорошо выспаться. Поймите, каким должен быть свет в комнате, какой должна быть температура и т. д. Создайте для себя комфортные условия в спальне.
• Умойтесь, почистите зубы и сходите в туалет.
• Перед сном стоит составить список дел на завтра. Таким образом, ваш мозг перестанет думать о том, что будет завтра.

Подготовьтесь морально

• Настройте освещение так, чтобы вам было комфортно.
• Примите удобную позу в кровати. Старайтесь сделать это так, чтобы вы могли быть неподвижным и согрелись.
• Поставьте будильник на правильное время и громкость.
• Займитесь делом, которые не вызывает шума.
• Составьте успокаивающий плей-лист. Тихая и не быстрая музыка поможет настроится на нужный лад.

Что делать после того, как вы выключите свет

• Думайте только о хорошем. Можете посчитать овец
• Займите комфортное положение тела. Подумайте о том, чего вы добились или хотите добиться.
• Расслабьтесь и скажите себе, что быстро уснете. Не пускайте мысли в свою голову.

Метод засыпания за одну минуту “4-7-8”

1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.

2. Задержать дыхание на 7 секунд.

3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Читайте: 7 советов, как бороться с недосыпанием

Как  работает метод 4-7-8

Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика «4-7-8» действует как седативный препарат. Задержка дыхания с медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это похоже на анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

Дыхательная гимнастика: как правильно делать, чем полезна в условиях пандемии коронавируса | Коронавирус

Специалисты считают дыхательную гимнастику одним из наиболее эффективных способов восстановления переболевших коронавирусом.  Она помогает насыщать клетки кислородом и предотвращает развитие всяческих осложнений после пневмоний и инфекционных заболеваний. Однако и здоровым людям делать дыхательную гимнастику очень полезно.

Врачи говорят о том, что недостаточно развитый аппарат внешнего дыхания влечёт за собой снижение необходимого уровня поступающего кислорода. А это в свою очередь чревато развитием нарушений в организме, связанных не только с органами дыхания, но и с сердечно-сосудистой и центральной нервной системами.

Существует несколько популярных методик дыхательной гимнастики. Однако какую бы вы ни выбрали для себя, принцип всегда будет один и тот же — регулирование вдоха и выдоха, а также темпа дыхания при определенном положении тела. И именно это тренирует и укрепляет дыхательную систему, а также иммунитет в целом.

Лучше всего начать практиковать дыхательную гимнастику под присмотром профессионала. Это позволит избежать ошибок и добиться наибольшей эффективности. Однако простые упражнения можно попробовать освоить и самостоятельно.

Выдох в воду. Возьмите стакан с водой, поставьте в него трубочку, сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку. Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует газообмен. Делать необходимо не более пяти раз в день по 10—15 минут.

Контроль дыхания. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз. После дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз. Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.

Дыхание животом. Необходимо лечь на диван или на пол, положить руку на живот и медленно вдыхать через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота.

Обнять себя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.

Метод 4,7,8. Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми. Лучше всего эти упражнения выполнять вечером, лежа в кровати. Считается, что кроме всего прочего, такая гимнастика помогает быстро и крепко уснуть.

Дыхание через ноздри. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Дрова. Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся вниз, как будто рубим дрова, затем возвращаемся в исходное положение. Выдыхаем сильно и громко.

Ассиметричное дыхание. Основа этого типа дыхания — то короткий вдох и более продолжительный выдох. Попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох

Дыхание по методу Бутейко. Суть метода – провоцировать недостаток кислорода, после чего организм начинает более эффективно распределять поступающий кислород по клеткам. Самое простое упражнение по методу Бутейко – 2-секундный вдох, 4-секундный выдох и 5-секундная задержка дыхания.

Лыжник. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носки, слегка подаем тело вперед, руки тоже вытягиваем перед собой, будто в них лыжные палки. На выдохе слегка наклоняемся вниз, словно оттолкнулись, заводим руки максимально вниз и назад и в таком положении пружиним на ногах 2—3 секунды. Завершаем выдох и возвращаемся в исходное положение с диафрагмальным вдохом.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить, а если погода позволяет — то оставить окно открытым. Идеально проводить дыхательные упражнения на свежем воздухе.

Если вы переболели COVID-19, перед составлением комплекса упражнений дыхательной гимнастики, обязательно посоветуйтесь с врачом. Некоторым пациентам, в зависимости от степени поражения легких, показаны одни упражнения, и могут быть запрещены другие. Так, некоторые мировые эксперты, исследуя восстановление пациентов после коронавируса, обращают внимание на то, что стандартное «надувание шариков» как дыхательное упражнение, может вызывать ухудшение их состояние. Исследования по более эффективной реабилитации после COVID-19 продолжаются, и в любое время могут появиться новые данные об эффективности тех или иных упражнений.

Железо в сыворотке

Железо – один из важнейших микроэлементов в организме. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов и таким образом участвует в переносе кислорода.

Синонимы русские

Железо сывороточное, ионы железа.

Синонимы английские

Serum Iron, Serum Fe, Iron, Fe.

Метод исследования

Колориметрический фотометрический метод.

Единицы измерения

Мкмоль/л (микромоль на литр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную, капиллярную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

• Не принимать пищу в течение 12 часов до исследования.
• Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение и не курить 30 минут перед сдачей крови.

Общая информация об исследовании

Железо – это микроэлемент, который всасывается из пищи и затем переносится по организму трансферрином – специальным белком, образующимся в печени. Железо необходимо для образования эритроцитов. Оно является важнейшей составной частью гемоглобина – белка, заполняющего эритроциты, который позволяет им переносить кислород от легких к органам и тканям. Железо также входит в состав мышечного белка миоглобина и некоторых ферментов.

В норме в организме содержится 4-5 г железа. Около 70  % от этого количества составляет железо, «встроенное» в гемоглобин эритроцитов, оставшееся в основном запасается в тканях в виде ферритина и гемосидерина. Когда железа начинает не хватать, например в случае уменьшения приема его с пищей или частых кровотечений, и его уровень в крови уменьшается, организм использует железо из резерва. При длительной нехватке запасы железа истощаются, что может привести к анемии. С другой стороны, если железа поступает слишком много, то это может вызывать его чрезмерное накопление и поражение печени, сердца и поджелудочной железы.

На ранних стадиях дефицит железа может протекать бессимптомно. Если человек в остальном здоров, то признаки заболевания проявляются только при снижении гемоглобина ниже 100 г/л. Для анемии характерны хроническая слабость, головокружение, головные боли.

При тяжелой железодефицитной анемии человек может жаловаться на одышку, боль в грудной клетке, сильные головные боли, слабость в ногах. У детей возможны трудности с обучением. Помимо основных, есть еще несколько признаков, характерных для дефицита железа: желание употреблять в пищу необычные продукты (мел, глину), жжение кончика языка, заеды (трещины в углах рта).

Симптомы избытка железа: боль в суставах, слабость, усталость, боль в животе, снижение сексуального влечения, нарушения сердечного ритма.

Около 3-4 мг железа (0,1 % от общего количества) циркулирует в крови «в связке» с белком трансферрином. Именно его уровень измеряется при данном анализе.

Количество сывороточного железа может значительно варьироваться в разные дни и даже в течение одних суток (максимально в утренние часы). Поэтому измерение уровня сывороточного железа почти всегда сочетается с другими анализами, такими как тест на общую железосвязывающую способность сыворотки (ОЖСС), ферритин, трансферрин. Используя показатели ОЖСС и трансферрина, можно рассчитать процент насыщения трансферрина железом, который показывает, какое количество железа транспортируется кровью.

Применение разных анализов, отражающих обмен железа в организме, обеспечивает более полную и достоверную информацию о железодефиците или перенасыщении организма железом, чем изолированное измерение сывороточного железа.

Для чего используется исследование?

• Чтобы рассчитать процент насыщения трансферрина железом, то есть определить, сколько именно железа переносит кровь.
• Чтобы оценить запасы железа в организме.
• Чтобы определить, вызвана ли анемия дефицитом железа или иными причинами, например хроническим заболеванием или нехваткой витамина B₁₂.
• Для диагностики отравления железом или наследственного гемохроматоза – заболевания, связанного с повышенным всасыванием и накоплением железа.

Когда назначается исследование?

• Если выявлены какие-то отклонения в результате общего анализа крови, теста на гемоглобин, гематокрит, эритроциты.
• При подозрении на железодефицит или на перегрузку организма железом (гемохроматоз).
• При подозрении на отравление таблетками, содержащими железо.
• При контроле за эффективностью лечения анемий и состояний, сопровождающихся перегрузкой организма железом.

Что означают результаты?

Референсные значения

Возраст, пол		Референсные значения
	женский	5,2 — 22,7 мкмоль/л
	мужской	5,7 — 20 мкмоль/л
1 — 12 мес.	женский	4,5 — 22,6 мкмоль/л
	мужской	4,8 — 19,5 мкмоль/л
1 — 4 года	женский	4,5 — 18,1 мкмоль/л
	мужской	5,2 — 16,3 мкмоль/л
4 — 7 лет	женский	5 — 16,7 мкмоль/л
	мужской	4,5 — 20,6 мкмоль/л
7 — 10 лет	женский	5,4 — 18,6 мкмоль/л
	мужской	4,8 — 17,2 мкмоль/л
10 — 13 лет	женский	5,7 — 18,6 мкмоль/л
	мужской	5 — 20 мкмоль/л
13 — 16 лет	женский	5,4 — 19,5 мкмоль/л
	мужской	4,7 — 19,7 мкмоль/л
16 — 18 лет	женский	5,9 — 18,3 мкмоль/л
	мужской	4,8 — 24,7 мкмоль/л
> 18 лет	женский	6,6 — 26 мкмоль/л
	мужской	11 — 28 мкмоль/л

Интерпретация результатов обычно производится с учетом остальных показателей, оценивающих метаболизм железа.

Причины понижения уровня железа в сыворотке

• Чаще всего железодефицитная анемия. Она обычно вызвана хронической кровопотерей или недостаточным употреблением мясных продуктов.
• Хронические заболевания, такие как системная красная волчанка, ревматоидный артрит, туберкулез, бактериальный эндокардит, болезнь Крона и др.
• Третий триместр беременности – снижение железа в этом случае является нормальным явлением из-за повышения потребности в нем.
• Нарушение всасывания железа при различных заболеваниях кишечника, а также после удаления желудка.
• Гемолитические анемии – связанные с разрушением эритроцитов.
• Ранняя стадия лечения B₁₂-дефицитной анемии.
• Инфаркт миокарда.

Причины повышения уровня железа в сыворотке

• Талассемия – наследственное заболевание, при котором изменена структура гемоглобина.
• B₁₂-дефицитная анемия.
• Наследственный гемохроматоз. При этом заболевании из пищи всасывается повышенное количество железа, которое откладывается в различных органах, вызывая их повреждение.
• Множественные переливания крови, введение железа внутримышечно, неадекватное назначение препаратов железа.
• Острое отравление препаратами железа (у детей).
• Острый гепатит.
• Гломерулонефрит – воспаление ткани почек.

Что может влиять на результат?

• Прием даже одной таблетки, содержащей железо, может на время значительно повысить концентрацию железа.
• Алкоголь, эстрогены, оральные контрацептивы повышают уровень железа. Некоторые антибиотики, большие дозы аспирина, метформин (препарат для лечения сахарного диабета) и тестостерон снижают его.
• Уровень железа повышается перед менструацией и снижается во время нее.
• Некоторые биологически активные добавки (особенно содержащие железо или таниновую кислоту) могут влиять на уровень железа.
• Прием витамина B₁₂ за 48 часов до проведения анализа может приводить к повышению результата.
• Хроническое недосыпание и сильный стресс снижают уровень железа.
• Максимальный уровень железа отмечается в утренние часы, днем он ниже, вечером – минимален.

» Метод йогов под названием 4-7-8 для оздоровления организма

Все началось с того, что мне попалась на глаза небольшая статья под названием: «Как научиться засыпать за 1 минуту», что само по себе довольно интересно и полезно.

Я и раньше слышал, что если не можешь заснуть, стоит попробовать обратить свое внимание на дыхание. Как воздух входит в легкие… и выхо-о-одит. Помогает, знаете ли, я пробовал, даже не раз.

Но здесь метод хоть и похожий, но дышать нужно несколько особым образом. А именно: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. В общем, вот и вся методика.

Но я мужик дотошный и начал копать, тем более, что в статье есть ссылка на доктора, который это изучает. И я докопался до его видео, в котором доктор все это объясняет и показывает.

Видео я опубликую в конце статьи, а потом еще помогу Вам с ним разобраться. Там есть кое-какие важные мелочи, которые упущены в статье. Итак, сперва упомянутая статья.

Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть.

Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь. И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8». Все что нужно сделать:

1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
2. Задержать дыхание на 7 секунд.
3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро — всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.

Как это работает

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам

Я могу сказать одно: если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть. Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни. Методика «4-7-8» поможет вам.

С момента подготовки к свадьбе я использую ее каждый вечер и, вставая утром, каждый раз поражаюсь тому, как хорошо она работает.

Источник: http://www.adme.ru/
Источник на английском: http://www.byrdie.com/

А вот обещанное видео. Пока посмотрите, а после я еще добавлю от себя.

Благообразный такой доктор, мне понравился. Со своей бородой и розовыми щеками похож на Санту. Ну а теперь о чем он там говорил. Есть несколько важных вещей:

1. Язык не должен находиться где ему заблагорассудится, а должен принять положение, как показывает автор. То есть, прижать его к нёбу перед верхними зубами. Так делают йоги, а у йогов нет мелочей. Но мне вдруг вот что вспомнилось. Как-раз там, на нёбе есть пара точек, которые используются в рефлексотерапии при лечении, в частности, заикания. Уверен, что такое положение языка неспроста. По-видимому, это усиливает эффект процедуры.
2. Как видите, 4-7-8 это не секунды, а несколько быстрее получается. На самом деле, это просто размеренный счет. Ну, я скажу от себя, что йоги изучают свой пульс и все упражнения делают в ритме своего пульса. А он в норме 72 удара в минуту, то есть, несколько чаще, чем секунды.
3. Доктор советует повторять это упражнение 4 раза. Имеется в виду, что эта методика работает не только для сна, но и для общего расслабления. То есть: сели, подышали и успокоились.
4. Делать это упражнение можно 2 раза в день, можно чаще, но не больше четырех дыхательных циклов за один раз. Это в первый месяц. В дальнейшем число циклов можно увеличить до восьми и это уже максимум.
5. Если Вы будете постоянно этим заниматься, то через пару месяцев у Вас может нормализоваться пульс и артериальное давление. Также улучшается пищеварение. Методика прекрасно работает при беспокойстве. Кстати, советую попробовать людям, у которых случаются панические атаки.

Разумеется, я попробовал сам. Сложнее всего оказалось удержать язык в нужном положении. Ну, Вы уж постарайтесь. В крайнем случае, можно попробовать обойтись без этого, я думаю.

Там сзади какой-то хвост мелькает. Думаю, что это собака. Меня немного отвлекало.

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Анализы на ВПЧ цена — сдать анализ на папилломавирус человека в СПб

Вирус папилломы человека (ВПЧ) — одна из самых распространённых инфекций, передающихся половым путём и при контакте «кожа-к-коже». Нет точной статистики, сколько людей в мире заражены ВПЧ, потому что у большинства заражённых вирус никак себя не проявляет. Биологи считают, что около 80 % населения земли — носители ВПЧ.

Опасность вируса в том, что некоторые его типы могут привести к онкологии. 98 % рака шейки матки (по данным учёных США — 100 %) связаны с ВПЧ. Вирус провоцирует рак влагалища, вульвы, анального канала, мужских половых органов, горла, рта. Причём смертельно опасное заболевание может развиться спустя годы, десятилетия после заражения, если возникнут благоприятные для этого условия.

Всего в группу ВПЧ входит более 170 вирусов и штаммов, из них примерно 40 передаются половым путём, а 13 способны вызвать рак.

Заражение отдельными типами ВПЧ — при наличии высокого иммунитета — проходит незаметно, бесследно для организма. Другие штаммы заставляют клетки кожи усиленно делиться, в итоге появляются бородавки, папилломы, кондиломы («венерические бородавки»). Третьи типы, интегрируя в ДНК человека, действуют как онкогены и способствуют злокачественной трансформации клеток, росту опухолей.

Это важно! ВПЧ не является достаточным фактором для развития онкологического заболевания. Но он — один из важнейших онкофаторов, «провокатор» озлокачествления клеток.

Чтобы началось перерождение здоровой ткани в раковую, необходимо сочетание нескольких условий, в их числе — сбои в работе иммунной системы. Именно иммунитет — главный защитник в том числе и от увеличения вирусной нагрузки ВПЧ.

Очень важно периодически сдавать анализа на ВПЧ, чтобы предотвратить опасность, вызванную вирусом. Так, можно вылечить предраковое состояние шейки матки. Другие онкологии, связанные с ВПЧ, лучше поддаются лечению, если оно начинается на ранней стадии заболевания и контролируется периодическими исследованиями на снижение/повышение вирусной нагрузки.

ВПЧ: способы заражения, симптомы, онкогенные типы вируса

Основные способы заражения:

• вагинальный, оральный, анальный секс с человеком, заражённым ВПЧ;

• при контактах «кожа-к-коже» с человеком, заражённым папилломавирусом, или контакте с поверхностями, которых касался заражённый человек — бытовое заражение возможно, если на коже имеются порезы, ссадины, другие повреждения;

• при родах — от матери к ребёнку.

Последние исследования американских и европейских учёных показали, что велика вероятность заражения ВПЧ в медицинских учреждениях — при переливании крови, использовании медицинского оборудования, вдыхании вирусных частиц, например — при лазерной абляции или электрокоагуляции кондилом.

Сложность борьбы с неполовыми формами заражениями в том, что вирус чрезвычайно устойчив к большинству дезинфицирующих средств. ВПЧ — первый вирус, оказавшийся нечувствительным к инактивации (обработке) глутаровым альдегидом (средством для стерилизации хирургических инструментов, требующих абсолютной чистоты). Перед врачами и технологами встала проблема обеззараживания приборов, которые нельзя автоклавировать и подвергать воздействию агрессивных химических соединений.

Симптомы и типы вируса папилломы человека 

Симптомы заражения различаются в зависимости от типа ВПЧ. Некоторые типы, например — ВПЧ5, сохраняются в организме человека без клинических симптомов и могут быть обнаружены только специальными исследованиями. Штаммы ВПЧ1, 2, 4, 7, 22, 63 вызывают образование бородавок на руках, ногах, подошвах.

Типы 6, 11, 42, 44 способны вызвать развитие генитальных бородавок, папилломатоза гортани; 6, 16, 18, 31 и другие — анальной дисплазии; 60 — вирусной кисты.

К раку половых органов способны привести штаммы 26, 53, 66. Штаммы с высоким онкориском — 33, 35, 39, 51, 52, 56, 58, 59. Самым высоким риском трансформации клеток в злокачественные обладают типы 16, 18, 31, 45.

Анализы на ВПЧ у женщин и мужчин

Когда назначаются

Анализы на ВПЧ нужно пройти каждому взрослому человеку самостоятельно, без назначения, т. к. вероятность, что вы заражены — 8 из 10.

Направление на анализ обычно выдаётся дерматологом, урологом, гинекологом при наличии характерных внешних признаков или заболеваний, причиной которых может стать вирус.

Анализы на ВПЧ сдают при планировании беременности, при выявлении причин и лечении бесплодия, патологий беременности и вынашивания. В этом случае анализы сдают оба партнёра.

Факторами риска и поводом для сдачи анализа у женщин также являются:

• ранняя половая жизнь;

• отношения с разными, иногда сразу несколькими половыми партнёрами;

• общие хронические, гинекологические заболевания, патологии;

• слабый иммунитет.

Факторами риска и поводом для сдачи анализа у мужчин также являются:

• множественные половые контакты;

• половые контакты с женщинами, заражёнными ВПЧ;

• плохая гигиена;

• сужение крайней плоти;

• слабый иммунитет.

Методы диагностики ВПЧ

Кольпоскопическое исследование

Кольпоскопия — осмотр с помощью кольпоскопа влагалищной части шейки матки, входа и стенок влагалища. Это простой, недорогой, но высокоинформативный метод диагностирования заболеваний шейки матки.

Клиническое значение имеет расширенная кольпоскопия с применением нескольких тестов — с 3-процентной уксусной кислотой, йодным раствором Люголя. Тесты выявляют различные типы эпителия, позволяют оценить размеры и качество патологических образований (при их наличии), сосудистый рисунок, качество шеечных желёз.

Во время кольпоскопии проводят прицельную биопсию с наиболее атипично изменённых участков.

Цитологическое исследование

Задача цитологического исследования шеечных мазков (тест Папаниколау, пап-тест) — выявление специфических для ВПЧ-инфекции клеток — койлоцитов и дискератоцитов.

Подтверждением папилломовирусной инфекции считается обнаружение койлоцитов, трансэпителиальной лимфоцитарной инфильтрации, базально-клеточной гиперплазии в биоптате (биоматериале, взятом на исследование).

Пап-тест обязателен для:

• женщин после 30 лет;

• женщин, у кого был ранее диагностирован ВПЧ;

• женщин, у кого во время кольпоскопии обнаружили зоны с изменённым эпителием.

По результатам пап-теста определяют класс опасности для здоровья женщины: 1—2 класс — без подозрения на рак, 3 класс — подозрение на онкологию, 4—5 класс — наличие раковых клеток в малом или большом количестве.

К недостаткам цитологического исследования относят сложность исполнения, высокие квалификационные требования к врачу-цитологу. Потому проходить исследование нужно в диагностических центрах и лабораториях, персонал которых постоянно подтверждает свой профессионализм.

Гистологическое исследование

Гистологический метод обнаружения ВПЧ можно было бы считать золотым стандартом диагностики вируса, однако мешает его высокая стоимость, невозможность частого проведения и не всегда точный прицельный забор биоптата из шейки матки. Для проведения гистологической диагностики также требуются специалисты очень высокой квалификации.

Поэтому гистологическое исследование биоптата часто служит дополнением к пап-анализу. Оно позволяет оценить состояние клеток, степень поражения, определить, чем является новообразование — опухолью или кондиломой.

ПЦР диагностика папилломавируса 

Полимеразная цепная реакция (ПЦР) относится к высокоразрешающим технологиям детекции нуклеиновых кислот. Современные ПЦР тест-системы обладают высокой чувствительностью, используются не только для выявления ВПЧ, но и вирусной нагрузки на организм (количественный показатель заражённости) главных клинически значимых генотипов (16, 18, 31, 33, 35, 39, 45, 51, 52, 56, 58, 59), которые ответственны за почти 94 % случаев тяжёлых цервикальных дисплазий и рака шейки матки. ПЦР тест-системы используют также для обнаружения штаммов ВПЧ 6 и 11.

Такие возможности тест-системы позволяют прогнозировать течение ВПЧ-инфекции, оценивать эффективность терапии. Установлено, что папилломавирусная инфекция имеет дозозависимый эффект: чем выше концентрация ДНК вируса в исследуемом материале, тем выше риск развития неоплазии и раковой опухоли.

В результатах теста указывают концентрацию ВПЧ:

• Lg < 3 — папилломавирус обнаружен в клинически незначимом количестве;

• Lg 3–5 — папилломавирус обнаружен в клинически значимом количестве;

• Lg > 5 — папилломавирус обнаружен в высокой концентрации, вирусная нагрузка на организм высокая.

Виды исследуемого материала, правила забора:

• для пап-теста — шеечный мазок;

• для цитологического исследования — биоптат, взятый прицельно с атипично изменённых участков слизистой.

• для ПЦР-теста — соскоб клеток слизистых оболочек генитального тракта.

Мазок у женщин берут из цервикального канала, у мужчин — из уретры. Для мазка используют мягкую щётку или ватный тампон. Их бережно вводят в канал, затем осторожно вынимают, вращая. На поверхности щётки/тампона остаются эпителиальные клетки, нужные для исследования.

Как подготовиться к анализу на ВПЧ

Взятие биоматериала не проводится во время менструации, за 5 дней до её начала и в течение 5 дней по окончании. Нельзя проходить исследование, если есть воспалительные процессы.

За 2 суток до забора биоматериала женщинам и мужчинам нужно воздержаться от сексуальных контактов. Женщинам нельзя в течение 48 часов использовать вагинальные кремы, лекарства, суппозитории, спринцевания, тампоны, вместо ванны нужно принимать душ. Мазок берут до проведения любых гинекологических манипуляций или через 2 суток после них.

Если биоматериал берут из уретры, то от последнего мочеиспускания до забора биоматериала должно пройти не менее 90 минут.

При заборе биоптата для гистологического исследования соблюдаются те же правила, что и при подготовке к забору мазка. После биопсии в течение 2—3 недель нельзя:

вступать в половые контакты,

• испытывать значительные физические нагрузки,

• перегреваться (баня, сауна, жаркая погода),

• купаться в открытом водоёме или бассейне,

• принимать препараты, разжижающие кровь;

• использовать вагинальные средства.

Если возникнет кровотечение, следует пользоваться только прокладками (не тампонами!)

На точность результата могут влиять антибиотики, пробиотики, местные антисептики, которые вы принимали/применяли даже 2 месяца назад. Перед сбором материала нужно рассказать врачу обо всех лекарственных средствах, которыми вы пользовались или пользуетесь.

Стоимость исследования на наличие папилломавирусной инфекции в АО «СЗДЦМ»

Стоимость исследования на заражение ВПЧ зависит от вида исследования, охвата штаммов вируса, определения типа/без определения, расчёта вирусной нагрузки.

Цены на виды исследований в медицинских подразделениях АО «СЗДЦМ» представляют собой разнообразные комбинации по охватности, подробности, прогностической ценности.

Какой способ исследования выбрать, вам подскажет врач — гинеколог, дерматолог, венеролог. Если вы сдаёте анализы по собственной инициативе, выберите исследование на наличие онкогенных штаммов ВПЧ.

Где сдать анализы на ВПЧ

Анализы на ВПЧ вы можете сдать в медицинских подразделениях АО «СЗДЦМ», расположенных в Санкт-Петербурге, Ленинградской области, в Великом Новгороде, Старой Руссе и других городах.

Чтобы найти ближайший к вам пункт, воспользуйтесь интерактивной картой или перечнем медицинских учреждений АО «СЗДЦМ».

Во всех наших отделениях — терминалах и центрах — вас встретят внимательные, опытные специалисты с высокой квалификацией. Медицинские учреждения АО «СЗДЦМ» оснащены современным оборудованием, лабораторными материалами, одноразовыми инструментами и расходными материалами.

Мы гарантируем вам точность исследований, заботливое отношение, полную конфиденциальность ваших личных данных и результатов обследования.

Будьте здоровы! А для этого вовремя и регулярно проходите важные обследования в АО «СЗДЦМ».

Мы поможем вам сохранить и вернуть здоровье! 

Техника 4-7-8 поможет вам уснуть за 60 секунд

Если вы пытаетесь заснуть прямо сейчас и еще не слышали о технике 4-7-8, пора узнать. Бурные события последних 19 месяцев сделали нас беспокойными в течение дня и нарушили режим сна в ночное время. Добавьте к этому луну Охотника, которая сияла через наши занавески, пока мы пытаемся расслабиться на этой неделе, и на утренние собрания появляется много измученных лиц. На данный момент мы попробуем любую новую технику сна, расслабляющий матрас или приложение для осознанности, представленные на рынке.

Вот так, во время одной из наших беспокойных ночей, когда мы гуглили, «как спать» (термин, который недавно искали 8 миллиардов из нас), мы наткнулись на технику сна 4-7-8. Отложив его на целую неделю, мы можем с уверенностью сказать, что это один из самых простых и эффективных уловок, с которыми мы когда-либо сталкивались.

Разработанный доктором Эндрю Вейлом, специалистом по интегративной медицине из Университета Аризоны, метод 4-7-8 основан на древних техниках медитации и дыхании.

«Это единственный лучший метод, который я нашел для того, чтобы снова заснуть, если вы просыпаетесь посреди ночи», — сказал доктор Вайль MedicalNewsToday. «Именно регулярность этого в течение недель, месяцев, лет приводит к желаемым изменениям».

Следует отметить, что первые несколько раз, когда вы попробуете метод 4-7-8, может потребоваться немного больше, чем 60 секунд, чтобы помочь вам уйти. Идея, как указал д-р Вейл, состоит в том, что чем больше вы практикуете, тем эффективнее она становится.Кроме того, если вы страдаете респираторным заболеванием или аналогичным заболеванием, которое влияет на ваше дыхание, проконсультируйтесь с вашим терапевтом, прежде чем пробовать метод 4-7-8.

Вот как выполнить метод 4-7-8 …

1. Примите удобное положение и расслабьте тело.
2. Тихо вдохните через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдыхайте через рот, издавая свистящий звук, в течение 8 секунд.
5. Повторить цикл до 4 раз.

Хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы установить его клиническую эффективность, неофициальные данные показывают, что техника ритмичного дыхания может помочь усилить чувство расслабления и уменьшить беспокойство. И, как дополнительный бонус, если вы сосредоточены на своем дыхании, вы будете отвлекаться от других вещей (например, написание рабочих писем в голове или составление списка дел).

Придерживайтесь этого в ближайшие недели и поверьте нам на слово, вы быстро уснете крепко.

Техника сна 4-7-8, по-видимому, помогает даже больным бессонницей

Легче сказать, чем сделать хороший ночной сон, и те, кто борется с дремотой, могут более чем подтвердить. Если вы попадете в этот лагерь, вы, вероятно, перепробовали все: от йоги и дневников перед сном до подсчета овец и покупки маски для глаз, обещающей сон. А как насчет техники 4-7-8?

Разработанный доктором Эндрю Вейлом, специалистом по интегративной медицине из Университета Аризоны, режим дыхания обещает помочь даже самым стойким бессонницам расслабиться.Также говорят, что он полезен тем, кто просыпается посреди ночи.

Хотите испытать это на себе? Доктор Вейл сказал Medical News Today , что это «единственный лучший метод, который я нашел для того, чтобы снова заснуть, если вы просыпаетесь посреди ночи».

Он также добавил, что последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до применения техники на практике, сказав: «Регулярность выполнения этого в течение недель, месяцев, лет приводит к желаемым изменениям. «Доктор Вейл также называет это блестящим способом снизить тревогу и контролировать реакцию гнева.

Что такое техника дыхания 4-7-8? или лежа, расположите кончик языка на ткани непосредственно за передними зубами (что сигнализирует телу, что вы расслаблены).

Затем выполните следующую последовательность дыхания:

• Очистите легкие от воздух путем выдоха
• Медленно вдохните через нос на счет 4 секунды
• Задержите дыхание на 7 секунд
• Энергично выдохните через рот, поджав губы и издав звук свиста, который длится 8 секунд
• Повторить цикл до 4 раз

Морса ИзображенийГетти Изображений

Говорят, что самый верный способ увидеть результаты — это начать опробовать эту технику дважды в день, при этом доктор Вейл добавил, что людям следует воздерживаться от выполнения более четырех циклов дыхания подряд, пока у них не будет достаточно практики. (чтобы избежать головокружения).

Что касается того, что следует помнить на протяжении всего процесса, эксперт говорит, что важнее сохранять соотношение, а не считать общее количество секунд (так, например, тот, кто пытается задержать дыхание в течение длительного времени, может захотеть принять 2 секунды, 3,5 секунды, 4 секунды дыхательной последовательности).

К сожалению, хотя все это звучит очень просто, и есть много положительных анекдотических свидетельств, позволяющих предположить, что техника дыхания может помочь вам сдвинуться с мертвой точки более основательно, к сожалению, нет целой тонны клинических исследований, подтверждающих эти утверждения.Так что, по сути, это не доказано научно.

Но! Это бесплатно и легко попробовать, так что попробовать стоит?

Дженнифер Савин Редактор функций Дженнифер Савин — редактор функций Cosmopolitan UK (как печатных, так и цифровых), специализирующаяся на расследованиях, новостях, женских проблемах и всем, что касается здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12-минутная дыхательная медитация 4-7-8

Пульмонолог и основатель The Mindful Healthcare Collective, доктор Ни-Ченг Лян, ведет нас в дыхательной практике, чтобы выпустить застоявшийся воздух и обрести покой. Это может быть особенно полезно для людей с хроническим или обструктивным заболеванием легких.

Дыхание 4-7-8 было первоначально введено доктором Эндрю Вейлом, который действительно считался дедушкой интегративной медицины, и как пульмонолог, который также является стипендиатом стипендии интегративной медицины Университета Аризоны, для меня большая честь иметь возможность направит вас в этой практике.Дыхание 4-7-8 можно использовать в ситуациях, когда вы чувствуете особую тревогу, стресс и даже если вам трудно заснуть.


Дыхание 4-7-8 означает следующее. Вы вдыхаете на счет до четырех, затем задерживаете дыхание на счет до семи, а затем выдыхаете через рот через сжатые губы на счет до восьми. Продолжительность этих вдохов не так важна, как соотношение вдоха, задержки дыхания и особенно выдоха.Вы заметите, что выдох вдвое длиннее вдоха. Это позволяет легким полностью освободиться от застоявшегося воздуха, и часто люди с хроническим заболеванием легких, особенно с обструктивным заболеванием легких, имеют тенденцию к воздушной ловушке. Этот вдох 4-7-8 дает возможность полностью выдохнуть.


Это также гораздо более преднамеренная практика. Если, например, осознание дыхания может провоцировать тревогу, особенно у пациентов с заболеваниями легких, что имело место у некоторых из моих пациентов, то, возможно, более полезным будет дыхание четыре-семь-восемь дюймов.Было показано, что сжимание губ при выдохе в основном способствует открытию дыхательных путей. Этот тип дыхания также активирует ваш блуждающий нерв, который является нервом «отдыха и переваривания пищи».

Управляемая медитация на дыхание 4-7-8 с доктором Ни-Ченг Лян

1. Сядьте или встаньте в удобном положении. Вы можете закрыть глаза, если вам кажется, что это безопасно, или опустите взгляд на несколько дюймов перед собой. Возможно, сядьте более вертикально, представив себе эту веревку, которая тянет макушку вверх к небу и проходит через позвоночник.Проверяем и убеждаемся, что голова находится на плечах и бедрах. Это позволяет вашим легким быть в лучшем анатомическом положении, чтобы максимизировать их способность обмениваться воздухом.
2. Выдохнем через рот , а затем, чтобы начать, вдохнем через нос, считая до четырех. Один два три четыре. Задержите дыхание, два, три, четыре, пять, шесть, семь. А затем через рот, через сжатые губы, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь.
3. Сделаем еще три раза.
4. Выдохните еще раз, а затем вдохните через нос . Задержи дыхание. Затем выдохните через рот. Вдохните в нос. Задержите дыхание. И выдохните через рот. Еще раз вдохните через нос. Задержите дыхание. И выдохните через рот.
5. А потом вернуться к нормальному ритму дыхания. Возможно, проверить и заметить, как вы себя чувствуете сейчас по сравнению с тем, что было всего несколько циклов дыхания назад. Обратите внимание на ощущения тела. Обратите внимание на эмоции.Обратите внимание на ваше ощущение того, что вы находитесь прямо сейчас, в этот момент после дыхания 4-7-8.

Рекомендуемое количество раз для этого типа дыхания — сначала выполнить четыре цикла дыхания до двух раз в день. Иногда, если вы сделаете больше, это может вызвать легкое головокружение. Если это произойдет, вы определенно можете уменьшить количество дыхательных циклов, которые вы выполняете с 4-7-8 вдохами, и постепенно увеличивать их. Но, возможно, вы захотите попробовать эту дыхательную технику перед ежедневной практикой осознанности.Включите намеренный, внимательный тип дыхания перед формальной практикой. Приглашение есть, выбор за вами.

Андрес Гонсалес ведет простую дыхательную практику, которая поможет вам увеличить длину выдоха, сообщая телу, что можно безопасно ослабить бдительность. Читать далее

• Андрес Гонсалес
• 7 сентября 2021 г.

Что такое блуждающий нерв и как он связан с нашим дыханием и эмоциями? Изучите науку об этом ключевом посланнике нервной системы.Читать далее

• Карен Остен Гершберг
• 9 сентября 2021 г.

Некоторые эксперты говорят, что 9 из 10 из нас упускают умственные и физические преимущества хорошего дыхания. Вот как сделать глубокий вдох осознанным образом. Читать далее

• Хью Делеханти
• 20 августа 2019

Новое исследование исследует взаимосвязь между темпом и намерением вашего дыхания и сетями мозга, участвующими в настроении, внимании и осознании тела.Читать далее

• B Грейс Баллок доктор наук
• 5 сентября 2019 г.

дыхательных техник для снижения артериального давления

Ищете специальные дыхательные техники для снижения артериального давления? Термин «кровяное давление» относится к давлению, которое кровь оказывает на стенки вены. Когда кому-то диагностируют высокое кровяное давление или гипертонию, это означает, что давление крови на вены слишком велико, особенно выше 130/80 мм рт.

Несколько факторов, способствующих повышению артериального давления, включают: курение, соленую диету, ожирение, стресс, чрезмерное употребление алкоголя и семейный анамнез.Неспособность контролировать кровяное давление может привести к сердечному приступу, инсульту, сердечным заболеваниям и многим другим состояниям.

Помимо приема лекарств, прописанных врачом, есть много способов изменить свой образ жизни, чтобы справиться с этим заболеванием. Упражнения, ограничение потребления соли, соблюдение здорового питания и отказ от табачного дыма могут помочь снизить кровяное давление.

Согласно нескольким исследованиям, тем, кто не может контролировать свое высокое кровяное давление с помощью только этих методов, могут помочь техники медленного и глубокого дыхания.Эти методы работают на клеточном уровне, снижая кровяное давление и укрепляя здоровье сердца.

Как это работает

Автономная система контролирует все непроизвольные функции организма, такие как частота сердечных сокращений, частота дыхания и другие функции внутренних органов. Эта система делится на два отдела: симпатическая нервная система и парасимпатическая нервная система.

Симпатическая нервная система отвечает за рефлекс «бей или беги». Когда эта система активирована, частота сердечных сокращений увеличивается, а кровеносные сосуды сокращаются.Снижается пищеварительная деятельность и высвобождается адреналин.

Активация этой системы полезна, когда существует реальная физическая угроза, однако из-за множества факторов стресса в нашей повседневной жизни эта система активируется слишком часто. Хроническая активация этой системы может вызвать несколько серьезных проблем со здоровьем, включая: укрепление артерий, сердечные приступы, СРК, хроническую диарею, диабет 2 типа, половую импотенцию и другие.

Парасимпатическая нервная система, с другой стороны, отвечает за рефлекс «покоя и переваривания пищи».Когда эта система активирована, частота дыхания снижается. Также уменьшается частота сердечных сокращений и расширяются кровеносные сосуды, что позволяет крови достигать конечностей. Возвращаются пищеварительные функции.

Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, что снижает частоту сердечных сокращений и расширяет кровеносные сосуды, снижая общее кровяное давление. Когда ваше дыхание замедляется, ваш мозг связывает его с состоянием расслабления, что заставляет ваше тело замедлять другие функции, такие как пищеварение.Выделив время для глубокого вдоха в стрессовой ситуации, вы можете научить свое тело спокойно реагировать на проблемы на работе или в домашней жизни. Это может улучшить общее состояние здоровья сердца и помочь вам справиться с проблемами с ясной головой.

Дыхательные техники

Когда у вас есть время, потратьте немного времени на то, чтобы попрактиковаться в этих различных дыхательных техниках, чтобы найти ту, которая подходит именно вам. Сделайте все возможное, чтобы успокоить свой разум и принять удобное положение перед началом.Вы всегда можете предпринять другие небольшие шаги, например, выключить звук на телефоне или использовать подушку в качестве дополнительной поддержки, чтобы получить более спокойное место, прежде чем вы начнете.

30-секундное дыхательное упражнение

Согласно исследованию 20 000 японцев с гипертонией и нормальным кровяным давлением, люди могут значительно снизить систолическое кровяное давление, сделав шесть глубоких вдохов в течение 30 секунд.

1. Сидеть спокойно в тихом месте. Закройте глаза и расслабьтесь.
2. Установить таймер на 30 секунд.
3. Сделайте 6 глубоких вдохов.
4. При необходимости повторите.
Равное дыхание — Сама Вритти

Эта техника фокусируется на одинаковой длине дыхания.

1. Сядьте или лягте в тихом месте. Убедитесь, что вам комфортно. Закройте глаза и расслабьте мышцы.
2. Сделайте вдох через нос, считая до четырех.
3. Сделайте короткую паузу после вдоха и дайте воздуху отдохнуть в легких.
4. Выдохните через нос, считая до четырех.
5. Сделайте короткую паузу после выдоха, чтобы почувствовать пустоту в легких.
6. Повторяйте это упражнение столько, сколько хотите. Не стесняйтесь изменять длину вдоха по своему усмотрению.
Диафрагмальное дыхание

Эта техника направлена ​​на укрепление диафрагмы и обеспечение более эффективного дыхания. Дыхание диафрагмой доставляет в тело больше кислорода, питая мозг и мышцы.

1. Лягте на спину. Используйте подушки для поддержки шеи и согнутых колен.
2. Положите одну руку на грудь, а другую поместите под грудную клетку.
3. Медленно вдохните через нос. Рука, помещенная под грудную клетку, должна подняться, а рука на груди должна оставаться неподвижной.
4. Выдохните через сжатые губы. Рука, положенная на грудь, должна оставаться неподвижной, пока рука, находящаяся под грудной клеткой, опускается.
5. При необходимости продолжите это упражнение.
4-7-8 Техника дыхания

Помимо расслабления и активации парасимпатической нервной системы, использование этой техники дыхания может научить ваше тело регулярно дышать более глубоко. Это полезно, потому что способствует лучшему насыщению организма кислородом.

1. Поместите кончик языка за зубы.
2. Сделайте вдох через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание на счет до семи.
4. Свирепая носом, выдохните через рот, считая до восьми.
5. Повторите эту последовательность еще три-четыре раза, не возобновляя между ними нормальное дыхание.

Дыхательные упражнения под музыку

Согласно нескольким исследованиям, дыхание под музыку связано со снижением артериального давления. На Youtube, Itunes и Spotify есть несколько бесплатных программ.Рассказчик проведет вас через серию дыхательных упражнений, убаюкивая вас в расслабленное состояние и активируя вашу парасимпатическую нервную систему.

Здоровье вашего сердца начинается с вас. Наряду с другими практиками, такими как здоровое питание, регулярные упражнения и ежедневная гидратация, стресс и другие факторы, которые приводят к высокому кровяному давлению, могут сказаться на вас и вашем теле. Это особенно верно, если вы тот, кто в настоящее время изо всех сил пытается сохранить хорошее здоровье сердца из-за болезней или состояний, таких как диабет или беспокойство. Если вы знаете, что болезнь сердца присутствует в вашей семье, лучше всего изучить эти дыхательные техники для снижения артериального давления прямо сейчас, чтобы предотвратить появление проблем раньше, чем ожидалось. Будьте активны в отношении здоровья своего сердца и улучшите общее качество жизни.

дыхательных техник: Технологический институт Нью-Мексико

4-7-8 Дыхание: уменьшает беспокойство и помогает заснуть

1. очистить легкие от воздуха
2. спокойно вдохнуть через нос в течение 4 секунд
3. задержать дыхание на 7 секунд
4. с силой выдохните через рот, поджимая губы и издавая свистящий звук, на 8 секунд
5. повторить цикл до 4 раз

7/11 Дыхание: расслабляет и помогает обрести самообладание / доступ к элементам рационального мышления мозга

1. Сядьте удобно на подушке или на стуле, расслабив плечи и мягко сложите руки на животе.
2. Если возможно, вдохните и выдохните через нос. Вдохните на 7 секунд. и выдохните на счет 11 секунд (если вам слишком трудно дышать так долго, начните с 3/6 секунд и продолжайте до 7/11 секунд). Самая важная вещь вот выдыхать дольше, чем вдыхать.
3. Если вы сделаете это правильно, ваши плечи останутся неподвижными, а животик будет становиться больше и меньше по мере дыхания (это называется брюшным или диафрагмальным дыханием).Если садишься перед зеркалом, можешь следить за своими плечами и животиком.
4. Как только вы сможете без усилий держать плечи неподвижными и расслабленными, это хорошая идея. закрыть глаза и попытаться представить цифры в уме, чтобы помочь вам сконцентрироваться полностью на вашем дыхании.

Дыхание через сжатую губу

1. Расслабьте шею и плечи
2. Держа рот закрытым, медленно вдохнуть через нос на 2 счета
3. Наморщите или подожмите губы, как будто собираетесь свистеть
4. Медленно выдохните, обдувая сжатые губы воздухом, считая до 4
.

Диафрагмальное дыхание: расслабляющее

1. Лягте на спину, слегка согнув колени, положив голову на подушку.
2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — ниже грудной клетки, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
5. Вторую руку держите как можно неподвижнее.
6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верх. совершенно неподвижен.

Техника фокусировки дыхания

1. Сядьте или лягте в удобном месте.
2. Сделайте вдохи осознанными, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох.Обратите внимание на различия между нормальное дыхание и глубокое дыхание. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
4. Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким дыханием.
5. Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
6. Поместите одну руку ниже пупка, держа живот расслабленным, и обратите внимание на то, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
8. Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и ключевое слово или фраза, которые помогут расслабиться.
9. Вы можете себе представить, что вдыхаемый вами воздух приносит волны умиротворения и покоя повсюду. твое тело. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и спокойствие.”
10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе, «Выдыхая напряжение и тревогу».

Львиное дыхание: снимает напряжение с лица и челюсти

1. Примите удобное положение сидя. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
2. Прижмите ладони к коленям, широко разведя пальцы.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза.
4. При этом широко открыть рот и высунуть язык, подведя кончик вниз к подбородку.
5. Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот. издавая длинный звук «ха».
6. Вы можете взглянуть на пространство между бровями или на кончике нос.
7. Сделайте это дыхание 2–3 раза.

Альтернативное дыхание через ноздри: способствует расслаблению

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Поднимите правую руку к носу, прижав вниз первый и средний пальцы. к ладони, оставив остальные пальцы вытянутыми.
3. После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
4. Сделайте вдох через левую ноздрю и затем закройте левую ноздрю правой. мизинец и безымянный пальцы.
5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
6. Сделайте вдох через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.
7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
8. Это один цикл.
9. Продолжайте этот ритм дыхания до 5 минут.
10. Закончите тренировку выдохом на левую сторону.

Равное дыхание: восстанавливает равновесие

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Вдохните и выдохните через нос.
3. Считайте при каждом вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. В качестве альтернативы, выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять на каждом вдохе и выдохе.
4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если вы чувствовать комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу.)
5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Резонансное дыхание: снижает стресс

1. Вдохните, считая до 5.
2. Выдохните, считая до 5.
3. Продолжайте дышать по этой схеме хотя бы несколько минут.

Дыхание Ситали: снижает температуру тела и успокаивает разум

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
3. Если ваш язык не делает этого, вы можете поджать губы.
4. Сделайте вдох через рот.
5. Выдохните через нос.
6. Продолжайте так дышать до 5 минут.

Дыхание колибри: мгновенно успокаивает

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
4. Вдохните и на выдохе осторожно надавите пальцами на хрящ.
5. Не закрывая рот, издайте громкий жужжащий звук.
6. Продолжайте, пока вам удобно.

Дыхание Капалбхати

1. Сядьте в удобное положение, выпрямите позвоночник. Положи руки на колени, ладони обращены к небу. Вы можете сесть, скрестив ноги, на полу, на стуле. поставив ступни на пол, или в позе Вирасаны (сидя на исцелении с коленями согнуты и подвернуты голени под бедрами).
2. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе сожмите живот, сделав выдох короткими рывками. Ты можешь положите руку на живот, чтобы почувствовать сокращение мышц живота.
4. Когда вы быстро отпускаете живот, ваше дыхание должно автоматически проходить в легкие.
5. Сделайте 20 таких вдохов, чтобы завершить один цикл капалабхати пранаямы.
6. После завершения одного раунда расслабьтесь с закрытыми глазами и наблюдайте за ощущениями в вашем теле.
7. Сделайте еще два раунда, чтобы завершить практику.

Дыхание Капалбхати помогает раскрыть носовые пазухи и улучшить концентрацию. Это считается передовой техникой дыхания. Желательно освоить другие техники, таких как Бхрамари пранаяма, прежде чем пытаться это сделать.

Дыхание для сна

4-7-8 Дыхание

1. Позвольте губам мягко приоткрыться.
2. Полностью выдохните, издавая при этом хриплый свистящий звук.
3. Сожмите губы во время тихого вдоха через нос, считая до 4. секунд.
4. Задержите дыхание и сосчитайте до 7.
5. Выдохните снова в течение полных 8 секунд, издавая свистящий звук.
6. Повторите 4 раза при первом запуске.В итоге работайте до 8 повторений.

Дыхание Бхрамари Пранаяма

1. Закройте глаза и глубоко вдохните и выдохните.
2. Закройте уши руками.
3. Поместите указательные пальцы по одному над бровями, а остальные пальцы. над твоими глазами.
4. Затем слегка надавите на боковые стороны носа и сосредоточьтесь на области надбровных дуг.
5. Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая жужжание. Звук «Ом».
6. Повторите процесс 5 раз.

Трехкомпонентное дыхание

1. Сделайте долгий глубокий вдох.
2. Выдохните полностью, внимательно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях.
3. Сделав это несколько раз, замедлите выдох так, чтобы он был вдвое длиннее, чем ваш вдох.

Дыхание Бутейко

1. Сядьте в постели, слегка прикрыв рот (не сжимая его) и дышите через нос. в естественном темпе около 30 секунд.
2. Один раз сделайте более намеренный вдох и выдох через нос.
3. Осторожно зажмите нос большим и указательным пальцами, держа рот закрытым. также, пока вы не почувствуете, что вам нужно снова сделать вдох.
4. С закрытым ртом снова сделайте глубокий вдох и выдох через нос.

Многие люди не осознают, что у них гипервентиляция. Это упражнение поможет вам чтобы вернуться к нормальному ритму дыхания.

Метод Папворта

1. Сядьте прямо, возможно, в постели, если используете это, чтобы заснуть.
2. Сделайте глубокие, методичные вдохи и выдохи, считая до 4 на каждом вдохе — через рот или нос — и каждый выдох, который должен быть через нос.
3. Сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота и прислушайтесь к звукам вашего дыхания. из вашего желудка.

Этот расслабляющий метод помогает избавиться от привычки зевать и вздыхать.

Коробка для дыхания

1. Сядьте, выпрямив спину, вдохните, а затем попытайтесь вытолкнуть весь воздух из своего тела. легкие на выдохе.
2. Медленно вдохните через нос и сосчитайте в голове до 4, наполняя легкие больше воздуха с каждым номером.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до 4 в уме.
4. Медленно выдохните через рот, стараясь вывести из легких весь кислород.

Попробуйте эти простые дыхательные упражнения, чтобы успокоиться

Узнайте больше об услугах и процедурах комплексной медицины SCL Health.

Иногда бывает трудно вспомнить даже самые простые вещи, когда мы находимся в муках тревоги или в стрессовой ситуации.Когда возникает сильная тревога, это может вызвать у нас гипервентиляцию и ухудшить и без того негативную ситуацию. Это не весело. Но если у нас есть возможность найти время, чтобы овладеть основами, такими как дыхание, то довольно часто после этого все остальное становится на свои места. Взяв под контроль свое дыхание, мы можем начать контролировать другие вещи в нашей жизни, которые могут казаться неуправляемыми.

Наше тело немедленно реагирует на успокаивающие дыхательные упражнения, при которых снижается частота сердечных сокращений, уменьшается мышечное напряжение, понижается кровяное давление и снижается потребление кислорода.Итак, давайте сделаем несколько глубоких вдохов и научимся успокаивать себя с помощью простых упражнений. Готовый?

Освоение более глубокого и лучшего дыхания

Прежде чем мы перейдем к непосредственным упражнениям, важно убедиться, что у вас правильное дыхание. (Да, в этом случае есть «правильный» способ дышать.) Когда мы нервничаем или испытываем стресс, у нас есть дурная привычка делать много коротких небольших вдохов в верхние легкие. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вдыхать воздух полностью в нижние легкие и наполнять их.Подумайте о глубоких, медленных вдохах. Если все сделано правильно, ваши легкие наполнятся, раздвинут диафрагму и расширят живот.

Изучение различных техник

Существует несколько различных методов успокаивающих дыхательных упражнений, поэтому стоит попробовать их все и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

4-7-8 Дыхание

Прилягте или найдите удобное место для этой техники. Сначала прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами.Постарайтесь удерживать язык в этом положении все время.

В цикле одного дыхания:

1. Раздвиньте губы и выдыхайте со свистом через рот.
2. Теперь закройте губы и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
3. Затем задержите дыхание на семь секунд.
4. Наконец, выдохните через рот в течение восьми секунд с еще одним сильным свистом.

Повторите это четыре раза, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от этого упражнения.После того, как вы освоитесь, можно повторить до восьми раз. Совет от профессионала: это также отличный способ подготовиться ко сну!

Ролик Дыхание

Это отличный способ приобщиться к ритму своего дыхания. Не стесняйтесь практиковать эту технику в любом положении, но лежа на спине — хороший способ познакомиться с этой техникой.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь. Обратите внимание на то, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
2. Сделайте вдох через нос так, чтобы левая рука (живот) поднималась вверх при вдохе, а правая рука (грудь) оставалась неподвижной. Выдохните через рот. Сделайте это восемь-десять раз.
3. После того, как вы повторите восемь-десять раз, теперь пора добавить следующий шаг к вашему дыханию. Сначала вдохните в нижние легкие, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть груди. Сделайте глубокий и медленный вдох. Правая рука (грудь) должна подниматься, а левая рука (живот) опускаться.
4. Медленно выдохните через рот и обратите внимание, как сначала падает левая, а затем правая рука.

Практикуйте этот тип дыхания от трех до пяти минут. Обратите внимание на движения вашей руки на животе и руки на груди, чередующиеся, как накатывающиеся волны.

Альтернативное дыхание через ноздри

Последний популярен среди людей, занимающихся йогой, и должен приносить практикующему спокойствие и уравновешенность. Поэтому для начала сядьте в удобную позу для медитации.

1. Держите большой палец правой руки над правой ноздрей и глубоко вдохните через левую ноздрю.
2. Когда вы полностью вдохнете, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую.
3. Теперь переключитесь — вдох через правую ноздрю, закройте ее большим пальцем правой руки и выдохните через левую ноздрю.

Повторяйте это в течение нескольких минут или пока не почувствуете себя значительно более сосредоточенным. В отличие от других упражнений, эта техника заряжает нас энергией и сосредотачивает нас, а не входит в состояние глубокого расслабления.

За гранью дыхания

Имейте в виду, что дыхание может творить чудеса, помогая очистить ваш разум, но воспринимайте его как своего рода кнопку перезагрузки.Практикуя эти техники, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании, и все. Не позволяйте негативным мыслям или мирским заботам вторгаться в эти священные моменты. Затем, когда вы почувствуете себя более здоровым, вы сможете работать над решением своих проблем с новой точки зрения!

4-7-8 Дыхание: как делать, преимущества и использование в реальной жизни

Фото Рафаэль Баррос из Pexels

Просто дыши. Вы слышали эту фразу, наверное, не раз. И часто это не помогает, если вы не знаете, как выполнять определенные техники, такие как дыхание 4-7-8.

В середине паники или когда вы высказываете другу свои чрезмерные размышления. Говорят, просто дыши. И я уверен, что вы, скорее всего, захотите сказать… засуньте это…. потому что вы пытались дышать, и это не сработало.

Я вижу, откуда вы идете, до изучения дыхания 4-7-8, если мне говорили «просто дышать», это почти всегда приводило меня к еще большему беспокойству.

Что ж, не хочу рассказывать тебе это, но тот друг, которого ты считаешь «не понимающим», прав. Простое дыхание (и указание на это дыхание) может иметь огромное влияние.

Я впервые услышал о дыхании 4-7-8 от доктора Вейля.

Я подумал, что это еще одна дыхательная техника, которая не сработает. Другая часть меня была заинтригована.

Доктор Вейль — ведущий эксперт в области интегративной медицины, практики, которая подходит к медицине как единое целое, охватывая разум, тело и дух. Он является основателем и директором Центра интегративной медицины Эндрю Вейла в Университете Аризоны, клиническим профессором медицины и профессором общественного здравоохранения.

Излишне говорить, что этот человек знает, о чем говорит, поэтому я подумал, что попробую. Здесь вы узнаете, как практиковать дыхание 4-7-8, преимущества дыхания 4-7-8 и как использовать их в реальных жизненных ситуациях.

Как выполнять дыхание 4-7-8

Дыхание 4-7-8 произошло из дыхания пранаямы, или йоги.Доктор Вейль усовершенствовал эту технику дыхания, чтобы расслабить разум и тело.

Эту технику дыхания легко практиковать, задействует только ваше тело и выполняется быстрее, чем вначале.

Перед началом :

• Сядьте или лягте.
• Положите кончик языка на нёбо прямо за зубами.
• Вытолкните весь воздух из легких перед началом.

Метод дыхания 4-7-8:

• Спокойно вдохните через нос на счет до 4
• Задержите дыхание на счет до 7
• Выдохните с силой через рот (кончиком языка на нёбо) на счет до 8 издавая «свистящий» звук
• Повторить 4 цикла дыхания

Dr. Вейль рекомендует заниматься не менее 2 раз в день.

Для меня практика один раз, когда я просыпаюсь, и один раз перед сном — это простой способ следить за практикой. Если вы практикуете месяц или дольше, вы можете повторять 8 циклов дыхания, но не более.

Соотношение 4-7-8 более важно, чем то, как долго вы выполняете один цикл дыхания. Сохранение устойчивого ритма, независимо от скорости, имеет решающее значение.

Чем больше вы практикуете эту технику, тем медленнее вы сможете практиковать.

Коробочное дыхание — еще один метод, используемый для вызова беспокойства — вы можете узнать о нем подробнее в этой статье.

4-7-8 Эффективность дыхания

Доктор Вейль называет это дыхание «естественным транквилизатором для нервной системы» и поясняет, что оно «усиливается с повторением и практикой».

Несмотря на то, что клинических исследований этой конкретной техники не проводилось, имеется большое количество анекдотических свидетельств тех, кто ее регулярно использует (включая меня. )

Согласно Medical News Today, , который провел обзор статьи журнала Health Science Journal за 2011 год, обнаружил некоторые потенциальные преимущества глубокого дыхания, особенно если это глубокое дыхание через диафрагму.

Некоторые из этих преимуществ включают:

• снижение утомляемости
• снижение тревожности
• лучшее управление стрессом
• снижение артериальной гипертензии
• улучшение симптомов мигрени

Систематический обзор был проведен из 15 статей, взятых из 2461 рефератов о психологических и физиологических изменениях в теле мозга взаимодействие произвольного замедления частоты дыхания в расслабляющих практиках.

Эти техники медленного дыхания изменяют частоту сердечных сокращений, активность центральной нервной системы и мозговые волны.

В результатах обзора говорится: «Психологические / поведенческие результаты, связанные с вышеупомянутыми [биологическими] изменениями, включают повышенный комфорт, расслабление, приятность, бодрость и бдительность, а также уменьшение симптомов возбуждения, тревоги, депрессии, гнева и замешательства»

В том же обзоре сделан вывод о том, что техники замедленного дыхания связаны с контролем над эмоциями и психологическим благополучием у здоровых пациентов.

Если одна из ваших основных целей этой техники дыхания — уменьшить беспокойство, в этой статье есть несколько других полезных техник.

Если ваша главная цель этой техники дыхания — вызвать сон, эта статья о корне валерианы также является хорошим источником.

Использование дыхания 4-7-8 в реальной жизни

Доктор Вейл предлагает практиковать эту технику в течение 4-6 недель, прежде чем пытаться использовать ее для облегчения в конкретной ситуации.

После того, как я некоторое время практиковал эту технику, я лично нашел ее ценность в приступах паники.

Меня поразило большое количество вариантов меню в новом ресторане. Мои мысли метались, и позади меня выстраивалась очередь. Я впал в настоящую панику и убежал в ванную без заказа.

Но в тот день произошло нечто волшебное.

Впервые я успешно применил дыхательную технику, дыхание 4-7-8, чтобы остановить полномасштабную тревожную атаку.

Как я вспомнил, что использовал это? Что ж, я тренировался каждое утро, поэтому, когда пришло время игры, моя мышечная память резко возросла.

Обычно в такие времена я пытался «подумать», как мне избежать чрезмерного обдумывания. Я знаю, это контрпродуктивно.

На этот раз все было по-другому. На этот раз у меня был инструмент, которого я никогда раньше не видел.

Я сел на стул в туалетной кабинке (признаюсь, что взял большую кабинку), закрыл глаза и выполнил четыре цикла по 4-7-8 дыхательных циклов. Я внимательно следил за дыханием и внимательно следил за счетом.

Когда я открыл глаза, я понял, что мой мозг немного успокоился.Я почувствовал себя лучше и спокойнее. Конечно, я все еще чувствовал некоторую тревогу, стыд и вину, но со всем этим было легче справиться. Плюс я избежал полномасштабного приступа паники в один из первых раз в своей жизни.

Некоторые другие сценарии из реальной жизни, которые вы можете рассмотреть, используя дыхание 4-7-8:

• чувство беспокойства во время социальных занятий
• перегрузка на работе
• преодоление сильного стыда или вины после ссоры
• работа в напряженном и напряженном графике
• проблемы с успокоением, чтобы заснуть

4-7-8 дыхание несложное и занимает не более минуты. Это техника, которая принесла огромную пользу в мою жизнь и жизни многих других людей, которые практикуют эту технику как ежедневно, так и в трудные времена.

Может быть, только может быть, эта техника дыхания передумает и откроет вам настоящую силу, стоящую за этой раздражающей фразой — просто вдохните.

4-7-8 Часто задаваемые вопросы по дыхательной технике

Каковы преимущества дыхания 4 7 8?

Преимущества дыхания 4-7-8 включают успокаивающее беспокойство, снижение утомляемости, лучшее управление стрессом и улучшение сна.

При использовании дыхательной техники 4 7 8 следует задерживать дыхание на 8 секунд?

Нет. Дышите носом в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Выдохните через рот в течение 8 секунд.

Уловка 478 работает?

Нет никаких научных доказательств того, что дыхание 478 заставляет людей засыпать за 1 минуту. Неофициальные данные подтверждают, что такое глубокое дыхание помогает людям легче заснуть.

No related posts.