Меню женщины после 50 лет: главные пищевые привычки после 50 лет

Содержание

Особенности питания пожилых людей

По многовековым наблюдениям, продолжительность жизни землян постоянно растет. Если в начале прошлого века средняя продолжительность жизни составляла 35-40 лет и 50- летние считались глубокими стариками, то к концу 20 века средняя продолжительность жизни увеличилась до 70-75 лет.

Согласно возрастной классификации Всемирной организации здравоохранения, биологический возраст в настоящее время существенно изменился. От 25 до 44 лет– это молодой возраст;44-60 лет –это средний возраст;60-75 лет — пожилой возраст;75-90 лет — старческий возраст; 90 лет и старше – это долгожители. Причем во многих развитых странах наблюдается увеличение людей пожилого, старческого возрастов и долгожителей.

Ученые не пришли к единому мнению относительно причин столь резкого увеличения продолжительности жизни. Одни связывают это с развитием цивилизации: от пещерной жизни человек перешел в теплые жилища, обеспечил себя достаточным количеством пищи, медицинским обслуживанием и т.п. Другие объясняют это эволюционным развитием рода человеческого…

Как бы там ни было, но немаловажное влияние на жизнедеятельность человека любого возраста, а тем более пожилого, оказывает питание.

Изменения, происходящие в организме пожилых людей

Процесс старения человека проявляется закономерным развитием изменений структуры и функции различных органов, в том числе и органов пищеварительной системы. Наиболее выраженные изменения наблюдаются со стороны ротовой полости:

  1. Сохранившиеся зубы имеют желтоватый оттенок и различную степень стертости.
  2. Уменьшается объем ротовой полости, слюнных желез, исчезают нитевидные сосочки языка, атрофируются мимические и жевательные мускулатура, кости лицевого черепа.
  3. С возрастом снижается продукция слюны, поэтому у пожилых и старых людей довольно часто наблюдается сухость во рту, трещины губ и языка.
  4. По мере старения человека пищевод несколько удлиняется и искривляется вследствие увеличения кифоза грудного отдела позвоночника, расширения дуги аорты.
  5. С возрастом увеличивается частота рефлюкса (обратный заброс содержимого желудка в пищевод), что связано со снижением тонуса мускулатуры пищеводного сфинктера.
  6. Увеличивается общая длина кишечника, чаще наблюдается удлинение отдельных участков толстой кишки.
  7. Изменяется микрофлора кишечника: увеличивается количество бактерий гнилостной группы, уменьшается — молочно – кислых, что способствует росту продукции эндотоксинов и в конечном итоге нарушению функционального состояния кишечника и развитию патологического процесса.
  8. Происходит уменьшение массы печени.
  9. Желчный пузырь увеличивается в объеме за счет удлинения, увеличения тонуса мускулатуры стенки пузыря, что также способствует застою желчи. Этот фактор в сочетании с повышенным выделением холестерина создает предпосылки для развития желчнокаменной болезни у людей пожилого и старческого возраста.
  10. Атрофические изменения поджелудочной железы развиваются уже после 40 лет.

Неправильное питание в пожилом возрасте нередко приводит к таким серьезным заболеваниям, как хронический гастрит,язвенная болезнь, хронический гепатит, хронический панкреатит, хронический колит, сахарный диабет и др.

Во избежание таких болезней необходимо: строго соблюдать принципы питания,удовлетворять потребность организма в пищевых веществах, придерживаться режима питания.

Соблюдения принципов питания

При организации питания пожилых людей необходимо учитывать прежде всего снизившиеся возможности пищеварительной системы. В связи с этим основными требованиями к питанию пожилых людей являются:

  1. умеренность,т.е. некоторое ограничение питания в количественном отношении.
  2. обеспечениевысокой биологической полноценности питанияза счет включения достаточных количеств витаминов, биомикроэлементов, фосфолипидов, полиненасыщенных жирных кислот, незаменимых аминокислот и др.
  3. обогащениепитания естественными антисклеротическими веществами, содержащимися в значительном количестве в некоторых пищевых продуктах.

Потребность в пищевых веществах

Полное удовлетворение потребностей стареющего организма в пищевых веществах – гарантия защиты от болезней. В чем проявляется эта потребность?

  1. Потребность в белках.Снижениеобщей работоспособности в пожилом возрасте и нередко прекращение интенсивной физической работы является основанием для уменьшения нормы белка.Однако у пожилых людей сохраняется потребность в регенерации восстановления изношенных, отживающих клеток, для чего требуется белок (тем больше, чем выше изнашиваемость тканей).
  2. Потребность в жирах. Жиры в питании лиц пожилого возраста необходимо ограничивать. Установлена связь обильного потребления жира с развитием атеросклеротического процесса. Наряду со сливочным маслом необходимо использовать и растительное. Оно в количестве 20-25 г в сутки обеспечивает достаточное поступление тех веществ, которые необходимы в пожилом возрасте (полиненасыщенные жирные кислоты и др.).
  3. Потребность в углеводах.В общепринятой формуле сбалансированного питания количество углеводов в среднемв 4 раза превышает количество белка.Такое соотношение белка и углеводов приемлемо для лиц пожилого возраста только при активном, подвижном образе жизни. При малой физической нагрузке количество углеводов должно быть снижено. Желательны в качестве источников углеводов продукты из цельного зерна (ржаной и пшеничный хлеб из обойной муки и др.), а также картофель и другие овощи. Следует использовать также продукты, в которых содержится много клетчатки и пектиновых веществ. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

Особую ценность представляют сырые овощи и фрукты, которые оказывают наиболее активное биологическое действие.

  1. Потребность в витаминах.Витамины, благодаря своим свойствам, способны в известной степени тормозить процессы старения. Особое значение имеют витамины, оказывающие нормализующее влияние на состояние сосудистой и нервной систем, а также витамины, участвующие в реакциях, связанных с торможением развития склеротического процесса, это витамины: С, Р, В12,В6.
  2. Потребность в минеральных веществах.Сбалансированность минеральных веществ в питании лиц пожилого возраста необходима в меньшей степени, чем в зрелом и среднем возрасте.

Особое значение в минеральном обмене пожилых людей имеет кальций.Его избыток приводит к отложению солей в стенках кровеносных сосудов, в суставах, хрящах и других тканях.

В настоящее время общепризнанной нормой кальция для пожилых людей является норма, принятая для взрослых, т.е. 800 мг. в сутки.

  1. Важным минеральным элементом в пожилом возрасте является магний.Он оказывает антиспазматическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует перистальтику кишечника и способствует повышению желчевыделения. Установлено влияние магния на снижение холестерина в крови. При недостатке магния повышается содержание кальция в стенках сосудов. Основными источниками магния в питании человека служат злаковые и бобовые продукты. Суточная потребность в магнии составляет 400 мг.
  2. Калий также играет большую роль в пожилом возрасте и старости .Он повышает выделение из организма воды и хлорида натрия.Кроме того, калий усиливает сердечные сокращения. В повседневном обеспечении калием участвуют все продукты пищевого рациона. Однако, в пожилом возрасте наиболее выгодным источником калия являются изюм, урюк, картофель.
  3. Для людей пожилого возрастажелательно усиление щелочной ориентации питания за счет повышенного потребления молока и молочных продуктов, картофеля, овощей и фруктов.
  4. Для Беларуси в целомхарактерна йододефицитная недостаточность. Поэтому поступление йода в стареющий организм имеет важное значение. Необходимо проводить профилактику йододефицита путем применения йодированной соли или употребления суточной дозы йодида калия – 150 мкг.

Режим питания

В пожилом возрасте режим питания имеет особое значение для профилактики старения организма. Основными принципами режима питания пожилых людей являются:

  1. прием пищи строго в одно и то же время;
  2. ограничение приема большиого количеств пищи;
  3. исключение длительных промежутков между приемами пищи.

Рекомендуется четырехразовое питание. Может быть установлен режим питания с приемом пищи пять раз в день. Такой режим наиболее рационален в старческом возрасте, когда пищу следует принимать меньшими порциями и чаще обычного. При 4-х разовом питании пищевой рацион распределяется следующим образом:на первый завтрак – 25 %,на второй завтрак –15 %,на обед –35 % и на ужин –25 % от суточного рациона.

 Примерный дневной рацион для людей пожилого возраста

Первый завтрак: омлет – 100г., каша овсяная молочная – 150г., чай с молоком – 150/50г.

Второй завтрак: свежие фрукты или ягоды – 150г., печеное яблоко – 130 г.

Обед: салат из морковки со сметаной – 100г., щи вегетарианские (с растительным маслом) – 250 г., рыба отварная, запеченная с картофельным пюре -85/150г., компот – 150г.

Полдник: отвар шиповника — 150 мл.. овощной или фруктовый сок – 200 мл.

Ужин: Творожный пудинг – 100г., голубцы, фаршированные овощами (на растительном масле) – 150 г.

На ночь: Кефир – 200 мл.

На весь день: хлеб – 250-300г., сахар – 30 г., масло сливочное – 10г.

В чем же секрет активного долголетия?

По мнению генетиков, биологический возраст человека «заведен» на 150 лет.

Что же не надо и что надо делать, чтобы прожить хотя бы 100 лет?

Лень и переедание – наиболее опасные пороки, укорачивающие жизнь.

Злоба, зависть, уныние, тоска, нетерпимость – основные причины, приводящие к болезням и укорачивающие жизнь.

Что помогает человеку жить долго и счастливо?

Сильная привязанность к свободе и независимости. Всегда оставаться внутренне свободным и независимым.

  1. Придерживаться принципов здорового образа жизни.
  2. Соблюдать режим труда, активного отдыха и рационального питания.
  3. Хочешь не болеть и прожить подольше – двигайся.
  4. Несложные физические упражнения и прогулки – необходимы пожилому человеку больше, чем еда.
  5. Умеренные и посильные физические нагрузки могут дать пятикратное увеличение выработки эндорфинов — гормонов счастья.
  6. Отказ от вредных привычек (курение, потребление алкогольных напитков и др.).
  7. Активная работамозга для сохранения памяти и ясности ума. Не давать одряхлению мозга: продолжать профессионально работать, помогать молодым коллегам, писать статьи, книги, учить иностранные языки, решать кроссворды, заучивать стихи и т.п.
  8. Следить за пульсом и артериальным давлением. В норме частота сердечных колебаний равна 60-70 ударам в минуту. Артериальное давление в 60 лет и старше не должно превышать 160 на 80-90 мм.рт.ст.

Необходимо всегда помнить:

Долго может жить только счастливый человек, а это зависит от него самого!

Почти половина россиян потеряют деньги в случае продления локдауна

По данным онлайн-опроса, 42% россиян считают, что могут потерять деньги в случае продления ограничительных мер после 7 ноября. Более четверти респондентов заявили, что их сбережения иссякли уже сейчас

Что происходит

  • Согласно опросу, проведенному образовательной платформой GeekBrains (есть у РБК), 42% россиян считают, что продление общероссийского локдауна после 7 ноября чревато для них финансовыми издержками.
  • При этом 27% респондентов уже не хватает материальных средств. Еще 15% считают, что их финансовой подушки хватит на месяц, 12% опрошенных ответили, что их сбережений хватит менее чем на два года, 9% — менее двух месяцев и 8% — менее года, также 8% имеют за собой кредит, который не смогут отдать в случае продления ограничительных мер.
  • Помимо материальных трудностей, россияне ожидают и другие негативные последствия продления локдауна, — ухудшение здоровья (30%), разлад в отношениях с семьей (26%), закрытие собственного бизнеса (4%) и увольнение с работы (4%).
  • Почти половина россиян (45%) планирует провести время с семьей, в прошлом году в локдауны и нерабочие дни большинство (50%) работали, а проводили время с семьей только 34%.
  • 42% респондентов готовы работать, 30% буду обучаться или планируют найти новое онлайн-образование, чтобы повысить свою квалификацию или сменить профессию. 27% опрошенных основное внимание уделят хобби и 22% уборке.
  • Исследование проведено в октябре 2021 года в онлайн-формате. В нем приняли участие более 3 500 респондентов.

Что это значит

Стремительное распространение SARS-CoV-2 привело к внедрению широкого спектра ограничительных и профилактических мер: обязательное ношение масок, посещение общественных мест с QR-кодом и, конечно же, локдаун. После первых «нерабочих каникул» весной 2020 года россияне задумались о необходимости создания финансовой подушки безопасности для подобных ситуаций, — по данным исследования сервиса «Работа.ру», 64% населения России планировали делать накопления в 2021 после событий первого года пандемии, однако на данный момент доля россиян, откладывающих часть зарплаты, чтобы сформировать денежные накопления, составляет лишь 30%.

Также примечательно, что ожидания россиян от нерабочих дней далеко не всегда совпадают с реальностью. Судя по данным опроса GeekBrains, наши сограждане хотели бы больше проводить время с семьей и проходить новых онлайн-курсов, а также меньше встречаться с друзьями, смотреть сериалы и просто бездельничать, нежели у них это получалось в предыдущие локдауны за полтора года пандемии.

Стоит отметить, что пандемия коронавируса оказывает бó‎льшее воздействие на уязвимые группы: женщины, молодые люди и маргиналы чаще страдают от потери работы, нарушения баланса между работой и личной жизнью, а также финансовых проблем.

Зачем нужна прививка от пневмококка?

14 декабря 2020

В нашем медицинском центре можно пройти вакцинацию от пневмококковой инфекции. Рассказываем, кому и зачем это нужно, какую вакцину мы используем и может ли прививка от пневмококка защитить от COVID-19.

Пневмококк (Streptococcus pneumoniae) — возбудитель бактериальных инфекций, которые проявляются в виде пневмонии, среднего отита, менингита, синусита и др. Пневмококковая пневмония представляет наибольшую опасность для маленьких детей, пожилых людей и людей с определенными состояниями здоровья.

Известно, что от осложнений, вызванных Streptococcus pneumoniae, в год в мире умирает более 1,5 миллиона человек.

Streptococcus pneumoniae — грозная бактерия

С одной стороны, Streptococcus pneumoniae — представитель нормальной микрофлоры верхних дыхательных путей человека. Носителями одного или нескольких типов пневмококков являются до 70 % людей. У «организованных» (проживающих или находящихся в коллективах) детей и взрослых уровень носительства максимален. Сейчас известно более 90 различных серотипов (иммунологических вариантов) пневмококков. С другой стороны — все пневмококки потенциально патогенны, а около 20 из них вызывают тяжелые инфекции.

Самое печальное, что пневмококки выработали устойчивость ко многим антибиотикам. В странах, где антибиотики применяются широко, уровень резистентности Streptococcus pneumoniae к пенициллину доходит до 50% от всех выделяющихся пневмококков, а к тетрациклину и левомицетину — примерно до 30 %.

Проблема усугубляется тем, что быстротечное развитие заболевания — 2-3 дня — как правило, не оставляет времени на специальное определение чувствительности патогенов к антибиотикам. Пациенты с тяжелым течением инфекции нередко умирают, несмотря на стандартную антибиотикотерапию.

Кто входит в группу риска по заболеваемости пневмококковой инфекцией?

  • люди в возрасте 55 лет и старше;
  • дети;
  • взрослые с хроническими заболеваниями;
  • так называемые «организованные контингенты» — дети, которые ходят в детсад, жители домов престарелых и домов инвалидов, военнослужащие и т.д.

Вакцинация от пневмококковой инфекции

В России вакцинировать от пневмококка начали с 2008 года с использованием вакцины Превенар 7. На сегодняшний момент в стране зарегистрированы:

  • Превенар 7 и Превенар 13 (Pfizer),
  • Пневмовакс 23 (Merck Sharp & Dohme Corp),
  • Синфлорикс (GlaxoSmithKline).

В национальные календари прививок большинства развитых стран включена вакцина Превенар, она рекомендована Всемирной организацией здравоохранения. В медицинском центре «Альфа технологии» жители Новосибирска могут сделать прививку от пневмококка именно этим препаратом.

Эффективность подтверждена исследованиями! В США вакцина Превенар используется с 2000 года. Уже в первые 5 лет частота тяжелых форм инфекции у детей младше 4 лет снизилась в 40 раз. По данным американских исследователей, уменьшение числа носителей пневмококка, которое было достигнуто благодаря массовой вакцинацией Превенаром, привело к двукратному снижению обращаемости к врачам по поводу отитов любой этиологии.

Желая добиться большей эффективности препарата в отношении осложненных пневмоний, ученые создали новую 13-валентную вакцину. Она содержит дополнительные штаммы пневмококка, которые ответственны за развитие осложнений пневмонии.

По российскому календарю вакцинаций прививка от пневмококковой инфекции обязательна для всех детей до 5 лет. Взрослым вакцинация рекомендуется при наличии показаний. Она показана призывникам, людям старшего возраста с хроническими заболеваниями легких, пенсионерам, которые проживают в интернатах и домах престарелых.

Вообще, пройти вакцинацию можно порекомендовать всем людям старше 55 лет и взрослым с хроническими заболеваниями.

Схема вакцинации Превенаром

  • При вакцинации детей до 2 лет по Национальному календарю — трехкратное введение вакцины (в 2 и 4,5 месяца и в 15 мес).
  • При вакцинации после двухлетнего возраста — однократное введение внутримышечно в плечо.

Может ли прививка от пневмококка защитить от ковида?

В конце лета и осенью 2020 года появились сообщения, что вакцина от пневмококка может защитить от заражения Covid-19. На самом деле, нет — она предотвращает только пневмококковую инфекцию. С другой стороны, многие ученые и врачи полагают, что вакцина от пневмококка может обезопасить пациента от вторичных осложнений коронавирусной инфекции.

В любом случае, в условиях пандемии Covid-19 вакцинация против других респираторных заболеваний по-прежнему настоятельно рекомендуется.

Осложнений после вакцинации Превенаром не бывает. У пациента возможны повышение температуры и покраснения в месте введения препарата. Однако такая реакция, как правило, бывает у людей, уже переболевших пневмококком.

Чтобы сделать прививку, запишитесь, пожалуйста, к нашему врачу вакцинопрофилактики по телефону или в онлайн-чате на сайте.

Диета при запоре у пожилых людей, пример меню на неделю

Количество просмотров: 201 293

Дата последнего обновления: 29.10.2021 г.

Среднее время прочтения: 5 минут

Содержание:

Основные причины запоров у пожилых
Питание при запорах у пожилых людей
Пример меню на неделю

Запор является распространенной проблемой в пожилом возрасте. Затруднения при дефекации наблюдаются у 60 % людей старше 60 лет. Терапия нарушений работы желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся запором, подразумевает обязательное устранение причин такого состояния. В ряде случаев может потребоваться медикаментозное лечение. Но в любом случае нормализация питания при запоре у пожилых – важнейшая составляющая терапии.

Основные причины запоров у пожилых

Возрастные физиологические факторы

  • Снижение чувствительности растяжения прямой кишки.
  • Изменения состава микрофлоры кишечника.
  • Потеря тонуса мускулатуры кишечника, брюшного пресса и тазового дна.
  • Плохое пережевывание пищи из-за возрастных проблем с зубочелюстным аппаратом.

Образ жизни пожилого человека

  • Употребление недостаточного количества воды (до 1,5 л).
  • Несбалансированный рацион.
  • Недостаточная двигательная активность.

Прием некоторых групп лекарств

  • Анальгетиков.
  • Антибиотиков.
  • Антидепрессантов.

Наличие некоторых заболеваний и состояний

  • Атеросклероза.
  • Рака кишечника.
  • Сахарного диабета.
  • Паркинсонизма.
  • Депрессии.

Наверх к содержанию

Питание при запорах у пожилых людей

Перед началом терапии запоров у пожилых людей необходимо проконсультироваться со специалистом, который выявит причину этого состояния, назначит необходимые препараты и подходящую диету с учетом индивидуальных особенностей пациента.

Основные рекомендации при составлении меню

  • Включить в диету при запоре у пожилых фрукты и овощи (они должны составлять до 40 % от дневного рациона), преимущественно в запеченном, отварном или свежем виде, кисломолочные продукты (натуральный йогурт, кефир, молочная сыворотка с пониженным содержанием жира), нежирное мясо и рыба, сухофрукты, ржаной хлеб и цельнозерновые крупы.
  • Исключить из меню диеты при запорах у пожилых людей: сладкие газированные напитки, кофе, крепкий чай, кисели, жирные сорта мяса и рыбы, сдобную выпечку, торты, пирожные, соленья и маринады, острую, копченую, жирную пищу, продукты, содержащие грубую клетчатку (бобы, белокочанную капусту, горох, и пр.).

Общие рекомендации

  • Принимать пищу нужно как можно чаще – питание при запорах у пожилых людей должно быть 4–6 раз в день, есть следует небольшими порциями.
  • Готовить еду рекомендуется порционно и не измельчать ее.
  • Есть нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу.
  • Температура блюд должна быть 15–60 °С.

Наверх к содержанию

Пример меню на неделю

Завтрак: гречневая каша с подсолнечным маслом, некрепкий чай с молоком.

Второй завтрак: бутерброд с нежирным сыром и свежим помидором.

Обед: суп с куриной грудкой, тушеные овощи, компот из сухофруктов.

Полдник: молоко с сухариками.

Ужин: гречневая каша с паровыми куриными котлетами, салат из свежей тертой моркови и растительного масла.

Завтрак: овсяная каша на воде с курагой или изюмом, тост из муки грубого помола.

Второй завтрак: обезжиренный творог и свежий кефир.

Обед: суп с фрикадельками из курицы и свеклы, картофельное пюре и винегрет с растительным маслом.

Полдник: распаренный изюм или курага.

Ужин: два небольших голубца.

Завтрак: фруктовый йогурт.

Второй завтрак: одно среднее яблоко или несколько абрикосов.

Обед: куриный суп с томатом и курагой (бульон, томатная паста, курага, укроп) и тушеный картофель с куриной грудкой.

Полдник: немного фруктов на выбор (абрикосы, яблоки или сливы).

Ужин: вареная индейка и салат из свежих овощей (один небольшой огурец и помидор, несколько листьев салата, 2 ст. л. растительного масла).

Завтрак: каша с изюмом на воде.

Второй завтрак: банан и стакан кефира.

Обед: картофельный суп-пюре с курицей, салат из морепродуктов (отварные креветки, кальмар, мидии, петрушка, немного растительного масла, листья салата).

Полдник: стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Ужин: отварная рыба нежирных сортов, печеные овощи (кабачок, помидор, картофель).

Завтрак: белковый омлет, чай с молоком и пара печений.

Второй завтрак: немного кураги и чернослива.

Обед: легкий суп на основе рыбного бульона с картофелем, макароны с отварной куриной грудкой.

Полдник: кефир и несдобная булочка.

Ужин: отварная телятина, салат из отварной свеклы с растительным маслом.

Завтрак: куриное яйцо всмятку, бутерброд из отварной курицы с листом салата и помидором, некрепкий чай с молоком.

Второй завтрак: распаренная курага.

Обед: отварная говядина с салатом из свежих овощей (один небольшой огурец и помидор, несколько листьев салата, 2 ст. л. растительного масла), суп-пюре из цветной капусты, моркови, картофеля и зелени.

Полдник: немного обезжиренного творога и стакан свежего кефира.

Ужин: паровые котлеты из курицы, винегрет (вареная морковь, картофель, свекла, зеленый горошек, несколько ложек растительного масла), печеное яблоко.

Завтрак: гречневая каша с растительным маслом, молоко.

Второй завтрак: обезжиренный творог с курагой или изюмом.

Обед: борщ из свекольной ботвы и савойской капусты, макароны с курицей.

Полдник: свежий кефир и несдобная булочка.

Ужин: салат из свежих овощей (один небольшой огурец и помидор, несколько листьев салата, 2 ст. л. растительного масла), отварной хек.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Полезные материалы » Как составить план питания?


Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

готовое меню для среднестатистического россиянина

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.

У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.

Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.

Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

  1. Овощи и фрукты.
  2. Сложные углеводы.
  3. Источники белка.
  4. Молочные продукты.
  5. Жиры и масла.
Важно, чтобы внутри каждой группы тоже было разнообразие. Одни яблоки не покроют потребность во фруктах: нужно добавить и груши, и апельсины, и киви

Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Как составить меню

Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.

Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.

Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.

Овощи и фрукты

Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.

Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.

У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.

Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.

Овощи и фрукты — 1038 Р

Что купить

Сколько стоит

Огурцы, 500 г

220 Р

Салатная смесь из зеленых листьев, 180 г

140 Р

Перец болгарский, 1 шт.

86 Р

Зелень: укроп и петрушка по 80 г

86 Р

Помидоры, 3 шт. или 300 г

80 Р

Бананы, 5 шт.

74 Р

Брокколи замороженная, 200 г

61 Р

Яблоки, 4 шт.

56 Р

Груши, 2 шт.

50 Р

Апельсины, 3 шт.

38 Р

Киви, 2 шт.

34 Р

Цветная капуста замороженная, 200 г

24 Р

Курага, 50 г

18 Р

Морковь, 600 г

16 Р

Мандарины, 3 шт.

16 Р

Чернослив, 50 г.

15 Р

Капуста, 500 г.

10 Р

Свекла, 1 небольшая или 100 г

8 Р

Лук, 2 шт. или 200 г

6 Р

Сложные углеводы, или зерновые

Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.

Сложные углеводы — 291 Р

Что купить

Сколько стоит

Макароны цельнозерновые, 150 г

58 Р

Хлебцы мультизлаковые, 100 г

57 Р

Ячневая крупа в пакетиках, 400 г

55 Р

Овсянка, 150 г

50 Р

Хлеб ржаной, 450 г

46 Р

Гречка, 80 г

11 Р

Бурый рис, 50 г

8 Р

Картофель, 200 г

6 Р

Источники белка

Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.

Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.

Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.

Источники белка — 978 Р

Что купить

Сколько стоит

Филе бедра индейки, 400 г

200 Р

Миндаль, 100 г

180 Р

Скумбрия охлажденная, 1 шт.

149 Р

Горбуша консервированная, 1 банка

137 Р

Фасоль консервированная, 2 банки

120 Р

Чечевица, 400 г

110 Р

Яйца, 10 шт.

77 Р

Семена подсолнечника, 30 г

5 Р

Молочные продукты

Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.

Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.

Молочные продукты — 557 Р

Что купить

Сколько стоит

Натуральный йогурт без вкусовых добавок и наполнителей, 4 уп.

240 Р

Творог 5%, 300 г

114 Р

Ряженка 2,5—4%, 500 мл

45 Р

Сыр твердый, 60 г

54 Р

Кефир, 2,5%, 500 мл

40 Р

Молоко, 1 л

64 Р

Жиры и масла

Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.

Елене хватит бутылки любого растительного масла — например, оливкового за 350 Р.

Продукты на неделю — 3214 Р

Что купить

Сколько стоит

Овощи и фрукты

1038 Р

Сложные углеводы

291 Р

Источники белка

978 Р

Молочные продукты

557 Р

Жиры и масла

350 Р

У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Меню на неделю

Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.

В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.

Примерное меню на неделю

Понедельник
Завтрак Омлет, хлеб с сыром, огурец
Перекус Хлебцы, морковные палочки
Обед Борщ с зеленью, макароны, скумбрия
Перекус Йогурт, яблоко
Ужин Макароны; салат из помидоров, огурцов, перца и зелени

Завтрак

Омлет, хлеб с сыром, огурец

Перекус

Хлебцы, морковные палочки

Обед

Борщ с зеленью, макароны, скумбрия

Перекус

Йогурт, яблоко

Ужин

Макароны

Вторник
Завтрак Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост
Перекус Банан, хлебцы, чай с молоком
Обед Борщ с зеленью, макароны
Перекус Мандарины, миндаль
Ужин Скумбрия, печеные картофель и морковь
Поздний перекус Кефир

Завтрак

Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост

Перекус

Банан, хлебцы, чай с молоком

Обед

Борщ с зеленью, макароны

Перекус

Мандарины, миндаль

Ужин

Скумбрия, печеные картофель и морковь

Поздний перекус

Кефир

Среда
Завтрак Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками
Перекус Апельсин, миндаль
Обед Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель
Перекус Кефир, творог и чернослив
Ужин Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени

Завтрак

Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками

Перекус

Апельсин, миндаль

Обед

Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель

Перекус

Кефир, творог и чернослив

Ужин

Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени

Четверг
Завтрак Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан
Перекус Йогурт, груша
Обед Суп из чечевицы с томатами, хлеб
Перекус Хлебцы, морковь, сыр
Ужин Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная

Завтрак

Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан

Перекус

Йогурт, груша

Обед

Суп из чечевицы с томатами, хлеб

Перекус

Хлебцы, морковь, сыр

Ужин

Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная

Пятница
Завтрак Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой
Перекус Миндаль, груша
Обед Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка
Перекус Йогурт, банан
Ужин Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
Поздний перекус Ряженка

Завтрак

Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой

Перекус

Миндаль, груша

Обед

Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка

Перекус

Йогурт, банан

Ужин

Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб

Поздний перекус

Ряженка

Суббота
Завтрак Гречка с молоком
Перекус Смузи из банана яблока и молока, миндаль
Обед Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
Перекус Курага, морковь, ряженка
Ужин Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб

Завтрак

Гречка с молоком

Перекус

Смузи из банана яблока и молока, миндаль

Обед

Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб

Перекус

Курага, морковь, ряженка

Ужин

Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб

Воскресенье
Завтрак Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост
Перекус Морковный кекс, ряженка
Обед Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами
Перекус Сырники, яблоко, чернослив
Ужин Кекс морковный
Поздний перекус Овощной салат с маслом и семечками, хлеб

Завтрак

Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост

Перекус

Морковный кекс, ряженка

Обед

Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами

Перекус

Сырники, яблоко, чернослив

Ужин

Кекс морковный

Поздний перекус

Овощной салат с маслом и семечками, хлеб

Сохранить меню в гугл-таблицах

Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.

Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.

Главное о здоровом питании

  1. Здоровый рацион — это не список БАДов и отказ от сахара, молока, глютена и от каких-либо других продуктов. Здоровый рацион — это сбалансированность и разнообразие.
  2. Здоровое, сбалансированное питание не обязательно будет сложным, дорогим или невкусным.
  3. Любой рацион можно сделать сбалансированным, если включать в него все пищевые группы и поддерживать разнообразие продуктов.
  4. Нет необходимости в постоянном приеме пищевых добавок, если рацион сбалансирован. Исключение — витамин D.
  5. Нет самого полезного или самого вредного продукта — важно следить за общим балансом.

Инфо Поле » Низкокалорийная диета для похудения: меню и рецепты

10 сентября 2020

Уменьшить количество суточных калорий — верный способ скинуть лишний вес. Для этого не требуются экзотические или дорогие продукты. Можно обойтись и вполне привычными блюдами. Главное — предусмотреть все риски и не упасть в голодный обморок.

Принцип низкокалорийной диеты

Наш организм устроен очень мудро. Он не тратит запасы до тех пор, пока мы даем ему новые источники энергии в виде трехразового питания и парочки перекусов. Следовательно, чтобы заставить его сжигать накопленный жир, нужно ограничить поставки. Речь не идет об отмене завтрака или ужина. Этого, напротив, допускать нельзя. Зато можно снизить суточную калорийность рациона. Для этого рекомендуется минимизировать употребление углеводов или жиров.

Похудение невозможно, если человек съедает больше, чем тратить. Делаем вывод: добавляем физическую активность. Подойдут как простые пешие прогулки, так и интенсивные тренировки в спорт зале.

Первыми организм будут покидать вода и токсины. За счет этого вес быстро начнет снижаться. Процесс замедлится, как только начнется непосредственное сжигание жировой прослойки.

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета — это свод правил, помогающих похудеть. Первое правило — достаточное питье. В день рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды. Второе правило — дробное питание. 5-6 приемов пищи с маленькими порциями. Третье правило — табу на сладости и алкоголь. В них слишком много калорий. И дальше по списку:

  • Не более 80 г жиров в день. Лучше — растительных.
  • Не более 100 г сложных углеводов. Отдавать предпочтение орехам, фруктам и овощам.
  • Белки — основа рациона. На их переваривание тратится много энергии. К тому же они формируют мышечную ткань.
  • Исключить жареное. Можно есть только вареное, печеное, тушеное и приготовленное на пару.
  • Не более 4 г соли в день. Выбирать лучше йодированную.
  • Последний прием пищи минимум за 4 часа до сна.
  • Прием витаминно-минеральных комплексов для устранения дефицита.
Соль, как и специи, а также продукты, в которых они используются (соленья, консервы и копчености) только усиливают аппетит. Их употребление следует сократить до минимума, а еще лучше — исключить вовсе. Сливочное масло, твердые сыры, сало и яичные желтки тоже следует минимизировать. В них много холестерина. В день разрешается съедать не более 2 отварных яиц.

Отдельно стоит сказать про углеводы, содержащиеся в крупах и картофеле. В первых блюдах их должно быть очень мало. Супы, если варить, то только на овощных бульонах. На постном мясе разрешается не больше двух раз в неделю. Порция не должна быть больше 300 г.

Низкокалорийная диета для похудения из простых продуктов

Эффективная низкокалорийная диета

Наиболее эффективной считается умеренно-ограниченная диета. На ней можно похудеть до 3 килограммов в неделю. Суточный калораж составляет от 1100 до 1200 ккал, большая часть из которых приходится на белки. Для достижения быстрого результата рекомендуется устраивать разгрузочные дни 1-3 раза в неделю.

Варианты меню для разгрузочных дней (указанное количество следует разделять на 5 приемов):

  • 0,5 л кефира
  • 300 г яблок/арбуза/огурцов
  • 500 г отварного мяса или рыбы

Овощные салаты тоже могут стать пищей в разгрузочный день. Их разрешается есть трижды. Порции по 250 г. В качестве заправки использовать растительное масло холодного отжима, сметану или домашний йогурт.

Экстремальный вариант разгрузки — день на фрешах. Рекомендуется разводить их питьевой водой в пропорции 1:2 и выпивать до 1,5 литров в сутки.

Быстрая низкокалорийная диета

Такая диета подходит только совершенно здоровым людям, которым нужно сбросить пару лишних килограммов. Суточная норма калорий в ней колеблется от 600 до 800. Меню быстрой низкокалорийной диеты крайне однообразно: вареное мясо и овощи. Можно похудеть на 5 кг за неделю.

Низкокалорийная диета меню на неделю

Это примерный рацион, размер порций в котором стоит согласовывать с выбранной суточной калорийностью. В сети много вариантов меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Мы собрали для вас 5 самых простых и вкусных.

Низкоуглеводные рецепты

Творожная запеканка

Изюм (50 г) и курагу (3 шт) тщательно промыть и залить горячей водой. Яйца (2 шт) смешать с обезжиренным творогом (500 г). Добавить сухофрукты, предварительно порезав курагу. Выпекать полчаса при 180 градусах.

Рататуй

Баклажан, кабачок и помидоры (4 шт) тщательно помыть и нарезать одинаковыми кружочками. Выложить овощи в форму для запекания, чередуя последовательность. Репчатый лук, зубчик чеснока, болгарский перец, зелень и помидор измельчить в блендере. Залить этим соусом овощи и запекать 40 минут при 180 градусах.

Голубцы с грибами

Шампиньоны (5 шт), лук и помидор тщательно помыть и мелко нарезать. Измельчить в блендере половинку очищенной моркови и зубчик чеснока. Переложить все овощи в сковороду и тушить на слабом огне, добавив немного воды.

Листья капусты (200 г) отварить до мягкости. В каждый из них завернуть немного фарша со сковороды. Переложить голубцы в сковороду и залить бульоном.

Куриные маффины

Филе курицы ( 500 г) перекрутить через мясорубку. Соединить с измельченной в блендере луковицей и сырым яйцом. Перемешать. 5 ст. ложек овсяных хлопьев залить 100 мл обезжиренного молока и оставить на 15 минут. После этого смешать с куриным фаршем. Разложить массу по формочкам и выпекать 25 минут при 180 градусах.

Запеченная рыба

Помидор залить кипятком, чтобы кожица легко отошла. Очистить от семян и мелко нарезать. Болгарский перец также очищаем от семян и нарезаем. Лук, чеснок, базилик и петрушку измельчить в блендере. Слегка припустить лук и чеснок в разогретой сковороде с добавлением небольшого количества воды. Туда же отправляем перец и тушим еще 5 минут. После чего добавляем к овощам помидор и зелень. Выжимаем в сковороду сок одного лайма и тушим еще 5 минут. Приготовленным соусом заливаем филе рыбы и запекаем 20 минут при 180 градусах.

Важно!

Низкокалорийная диета противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Ее не стоит практиковать в детском и подростковом возрасте.

Главное достоинство такой системы питания — минимум строгих запретов. Среди недостатков — некоторые неудобства, связанные с постоянным подсчетом и фиксацией калорий. Рекомендуемая продолжительность диеты — 7-10 дней.

Низкокалорийная диета требует также правильного выхода из нее. Калорийность стоит наращивать постепенно: плюс 10% в первую неделю, плюс 5 — во вторую. Даже если вы уже окончили диету, не забывайте как можно чаще бывать на свежем воздухе и заниматься спортом.

3 камби в диете, которые проходят через 50 дней после еды, hacer ahora mismo

3 камби в диете, в которые все больше и больше людей за 50 лет,

Эль-куерпо в камбии и в средах, пор ло ке ту диета там нечезита камбьяр. Estos conjos de un dietista de bienestar de Mayo Clinic pueden ayudarte asegurarte de que estés recibiendo los нутриенты que necesitas.

Uno es lo que come, verdad? Para las mujeres de más de 50 años, comer los alimentos adecuados es aún más importante para evitar problemsas de salud.

Джейсон Эволдт, RDN, LD, диетическая программа для клиники Vida Sana de Mayo, con frecuencia ayuda a las mujeres a modificar sus dietas para mantenerse al día con los cambios que se produn en sus cuerpos. Décadas devestigación han Provisto a los profesionales médicos como él de conocimientos sobre nutrición que pueden ayudar a las mujeres a mantenerse animadas a medida que envejecen.

Ewoldt sugiere que las mujeres de más de 50 años deben centrarse en tres нутриенты, важные для борьбы с камбиосами, общими причинами пор эль envejecimiento.

1. El calcio para la salud de los huesos

La osteoporosis recibe bastante atención, y la mayoría de las mujeres mayores entienden que el riesgo de padecer esta enfermedad ósea aumenta con la edad. De hecho, 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años corre el riesgo de sufrir unaractura ósea causada por la остеопороз. La osteoporosis también afecta a los hombres, pero no en tasas tan altas.

«Absorbemos menos calcio a medida que envejecemos, y la Capsuidad de algunas mujeres para толерар лос lácteos, la mejor fuente de calcio, también disminuye a medida que envejecen», dice Ewoldt.«Las hortalizas de hoja verde y el jugo de naranja fortificado con calcio son otras buenas fuentes».

Las mujeres mayores de 50 necesitan 1200 miligramos de calcio por día. Usa la etiqueta de información Nutricional de los productos alimenticios para llevar un registro de tu consumo.

2. Proteína para una masa musa musa saludable

Las mujeres mayores tienden a estar más tiempo sentadas y a hacer menos ejercicio. Eso agrava un processso natural de envejecimiento llamado sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular.Cuando las mujeres se acercan a los 80 años, pueden haber perdido hasta la mitad de su masa muscular esquelética. Comer suficientes proteínas уменьшают воздействие мышечной ткани.

«Салюдас диеты на основе вегетарианцев, не включающих карне, уна фуэнте важные де протеинас, правильные пропорции протеинас и хасес элексионес интеллигентес», игра в кости Юволдт. Recomienda optar por consumir más soja, quinua, huevos, lácteos, nueces, semillas y porotos.

Tus necesidades de proteínas dependen de tu peso.En el caso de las mujeres mayores de 50 años, los Expertos Recomiendan de 1 a 1,5 грамма протеина на килограмм песо (1 килограмм = 2,2 либры). Si pesas 140 libras (63 кг), por ejemplo, necesitarías por lo menos 63 gramos de proteína al día.

3. Витамина B12 для церебральных функций

Ewoldt dice que, medida que las mujeres envejecen, поглощает питательные вещества с пищей. Un Nutrition clave del que podrían no estar Absorbsiendo lo suficiente es la vitamina B12, que es esencial para mantener sanos tanto los glóbulos rojos como la función cerebral.

«Las mejores fuentes de vitamina B12 son los huevos, la leche, las carnes magras, el pescado y los alimentos fortificados como los cereales y los granos», dice Ewoldt. «Los veganos, в частности, necesitarán elegir más alimentos fortificados, pero incluso los ancianos que comen todos los alimentos pueden tener Dificultades para Absorber suficiente vitamina B12».

Mientras que el consumo diario recomendado de vitamina B12 para las mujeres mayores de 50 años es de 2,4 microgramos al día, Ewoldt sugiere que hables con tu medico para ver si también necesitas un suplemento.

Ewoldt ofrece tres conjos para ayudar a que las mujeres mayores de 50 años obtengan la nutrición que necesitan.

  • Haz de los alimentos integrationles la base de tu diea. «Enfocarse en cereales integers, frutas y verduras ayudará a evitar muchos de los problemas comunes que vienen con la edad», — сказал Эволдт.
  • Bebe antes de que tengas sed La forma en que tu cuerpo detecta la sed cambia a medida que envejeces. Dice Ewoldt: «Asegúrese de beber mucha agua, aunque no tenga sed.Lleve una botella de agua y beba un vaso con cada comida «.
  • Haz una cita con la comida. (Y respétala). Ewoldt a menudo sugiere que sus clientes creen planes concretos que establezcan exactamente cómo obtendrán los нутриентес clave. Y añade: «Escriba el plan en un calendario. Simplemente haciendo una ‘cita’ con esa manzana, es más вероятно que se la coma».

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

11 октября 2019 г. Ссылки Mostrar
  1. Что такое остеопороз? Международный фонд остеопороза. https://www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis. Доступ 5 сентября 2019 г.
  2. Watson JD.Саркопения у пожилых людей. Текущее мнение в ревматологии. 2012; 24: 623.
  3. Morley JE, et al. Рекомендации по питанию при саркопении. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров. 2010; 2010; DOI: 10.1016 / j.jamda.2010.04.014.
  4. Витамин B12. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. По состоянию на 7 сентября 2019 г.
  5. Baik HW, et al. Дефицит витамина B12 у пожилых людей. Ежегодный обзор питания.1999; 19: 357.
Узнать больше Подробно

.

Лучший план питания, если вам больше 50, говорит диетолог — ешьте это не то

Знаете ли вы, что ваша мышечная масса будет уменьшаться на 3–8% за десятилетие после 30 лет? А что после 60 ставка еще выше? Это естественная часть процесса старения, называемого саркопенией, которая со временем приводит к потере мышечной ткани.Хотя этот процесс является естественным, для людей с возрастом жизненно важно продолжать придерживаться диеты, которая будет стимулировать рост мышечной ткани, чтобы снизить риск падений и травм. Кроме того, ваша мышечная масса также связана с вашей метаболической функцией, поэтому важно придерживаться диеты, которая укрепляет ваши мышцы.

«Когда нам за 50, наш метаболизм может немного замедлиться», — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com. «Важно сосредоточиться на сосредоточиться на силовых тренировках, поддерживать мышечную массу и есть достаточно продуктов с высоким содержанием белка.»

Несмотря на то, что диетологи рекомендуют есть много продуктов после 50, бывает трудно понять, какие простые для приготовления блюда, которые одновременно с высоким содержанием белка и вкусны для употребления, могут быть непростыми. Вот почему Пол составил план питания, к которому вы можете обратиться, если вам нужны идеи с высоким содержанием белка, которые позволят вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также будут способствовать росту мышечной ткани. Вот несколько простых приемов пищи, которые она рекомендует на каждый период дня, а чтобы узнать больше о еде, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Shutterstock

Один из самых простых в приготовлении продуктов, чтобы получить заряд белка по утрам? Яйца! Пол говорит, что самый простой завтрак — это просто приготовить яичницу-болтунью с сыром . Вы можете сделать это, взбив два больших яйца на сковороде (не забудьте попробовать этот трюк!) И посыпав 1/4 стакана вашего любимого тертого сыра.

Еще один легкий завтрак, который рекомендует Пол, — это парфе из йогурта . Смешайте небольшую емкость простого йогурта 2% жирности с 1/4 стакана ягод.Пол также говорит, что для более длительного хранения ягод можно купить их замороженными и просто нагреть в течение нескольких минут на плите или в микроволновой печи, чтобы выпустить сок. «Ваш йогурт будет сладким без добавления сахара», — говорит Пол.

Или вы можете перейти на один из 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости.

Shutterstock

Обедайте проще: салат из тунца и овощи ! Пол советует смешать 1 банку тунца с 1 столовой ложкой майонеза, а затем подать ее с сельдереем и морковью, чтобы окунуться в 1/4 стакана ранчо.

Пол также рекомендует приготовить перца из индейки , если вы предпочитаете поджаренные бутерброды в обеденное время. Вы можете приготовить их, разрезав 1 болгарский перец на четвертинки, затем посыпав каждую четверть ломтиками индейки (всего около 6 унций) и 1 ломтиком перцового сыра, разрезанным на четвертинки. Выпекать в духовке при температуре 350 градусов около 8 минут (добавляя сыр в течение последних 2 минут), затем подавать с морковью и гуакамоле. Сделайте это сами по нашему самому простому рецепту гуакамоле!

Shutterstock

На ужин, по словам Пола, можно добавить легкий чили с 1 фунтом фарша из индейки или говядины (32 унции).банка измельченных помидоров и 1 стакан нарезанного кубиками мирпуа (морковь, лук и сельдерей). Чтобы приготовить, обжарьте мирпойс и говядину в течение 10 минут до полной готовности, затем добавьте помидоры и тушите на слабом огне в течение 10+ минут. На 3 порции.

Другой вариант — легкое жаркое , которое можно приготовить с 6 унциями. нарезанного кубиками курицы, по 1 нарезанному кубиками красного и зеленого болгарского перца (каждого), приготовленных в чайной ложке масла авокадо примерно 8 минут или пока курица не будет прожарена.Сверху добавьте 1/4 стакана измельченного арахиса для дополнительного белка и хрустящей корочки, столовую ложку арахисового соуса и хлопья красного перца, если вы хотите сделать его немного острее. Или попробуйте один из этих 20 удивительных рецептов жаркого!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы ищете сладкое угощение в какой-то момент в течение недели, мы рекомендуем найти способы включить белок в клетчатку даже в свой десерт. Самый простой способ сделать это — найти способы добавить в десерт фрукты (для клетчатки) или йогурт (для белка).Некоторые из наших фаворитов — это фруктовые шашлычки на гриле с йогуртом и медом, клубничное песочное печенье с бальзамиком, абрикосы на гриле и яблочно-клюквенные чипсы. Если вы больше любите шоколад, мы также рекомендуем эти груши-пашот с пряным шоколадным соусом или эти бананы в темном шоколаде.

Получайте еще больше полезных советов прямо на ваш почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку! После прочтите следующее:

Здоровое питание 55+ | Здоровый округ Вентура

Удовольствие от правильного питания и хорошего старения

Для взрослых старше 55 лет преимущества здорового питания включают в себя повышенную остроту ума, устойчивость к болезням и болезням, более высокий уровень энергии, более быстрое время восстановления и лучшее решение хронических проблем со здоровьем.С возрастом правильное питание также может быть ключом к позитивному мировоззрению и сохранению эмоционального равновесия.

К счастью, здоровое питание в любом возрасте не обязательно должно заключаться в соблюдении диеты и жертвоприношениях. Правильное питание в пожилом возрасте — это образ жизни, который включает в себя свежую, красочную пищу, творчество на кухне и прием пищи с друзьями. Когда дело доходит до выбора продуктов питания, вы — босс, и, сделав выбор в пользу здорового образа жизни, вы можете зарядить себя энергией и испытать радость от правильного питания и хорошего старения.

Помните старую пословицу, вы то, что вы едите? Сделайте это своим девизом.Если вы выберете разнообразные красочные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, вы почувствуете себя просто великолепно внутри и снаружи.

  • Живите дольше и сильнее — Хорошее питание сохраняет мышцы, кости, органы и другие части тела сильными на долгие годы. Употребление богатой витаминами пищи повышает иммунитет и борется с токсинами, вызывающими болезни. Правильная диета снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, потери костной массы, рака и анемии. Кроме того, разумное питание означает потребление меньшего количества калорий и более богатых питательными веществами продуктов, контролирующих вес.
  • Обостряйте разум — Ключевые питательные вещества необходимы мозгу для выполнения своей работы. Люди, которые едят яркие фрукты, листовые овощи, рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить концентрацию внимания и снизить риск болезни Альцгеймера.
  • Почувствуйте себя лучше — Полноценное питание дает вам больше энергии и помогает выглядеть лучше, что приводит к повышению самооценки. Все это связано: когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее внутри и снаружи.
55+ Питание: что нужно вашему организму

Пожилые люди могут сразу почувствовать себя лучше и оставаться здоровыми в будущем, выбирая здоровую пищу. Сбалансированное питание и физическая активность способствуют повышению качества жизни и независимости с возрастом.

55+ Руководящие принципы пищевой пирамиды

Фрукты — Сосредоточьтесь на цельных фруктах, а не на соках, чтобы получить больше клетчатки и витаминов, и старайтесь употреблять от 1 ½ до 2 порций каждый день. Избавьтесь от яблочно-банановой колеи и выбирайте яркие цвета, такие как ягоды или дыни.

Овощи — Цвет — ваше кредо в этой категории. Выбирайте богатые антиоксидантами темно-листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также апельсины и желтые оттенки, такие как морковь, кабачки и ямс. Старайтесь есть от 2 до 2 ½ стаканов овощей каждый день.

Кальций — Старение здоровья костей зависит от адекватного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Взрослым старше 55 лет требуется 1200 мг кальция в день с молоком, йогуртом или сыром. Немолочные источники включают тофу, брокколи, миндаль и капусту.

Зерновые — Будьте разумны с углеводами и отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не обработанной белой муке, чтобы получить больше питательных веществ и большее количество клетчатки. Если вы не уверены, поищите макароны, хлеб и крупы, у которых в списке ингредиентов указано «целиком». Взрослым старше 55 лет требуется 6-7 унций зерна каждый день (одна унция — это примерно 1 кусок хлеба).

Белок — Взрослым старше 55 лет требуется около 0,5 грамма на фунт веса тела. Просто разделите свой вес пополам, чтобы узнать, сколько граммов вам нужно.Женщине с весом 130 фунтов потребуется около 65 граммов белка в день. Например, порция тунца содержит около 40 граммов белка. Разнообразьте свои источники, добавив больше рыбы, бобов, гороха, орехов, яиц, молока, сыра и семян.

Важные витамины и минералы

Вода — Взрослые старше 55 лет склонны к обезвоживанию, потому что наш организм теряет часть своей способности регулировать уровень жидкости, а чувство жажды притупляется с возрастом. Повесьте на кухне записку с напоминанием о необходимости пить воду каждый час и во время еды, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и, возможно, путаницы.

Витамин B — После 50 лет ваш желудок вырабатывает меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания жизнедеятельности крови и нервов. Получите рекомендуемую суточную дозу (2,4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Витамин D — Большую часть витамина D, необходимого для усвоения кальция, мы получаем через пребывание на солнце и определенные продукты (жирную рыбу, яичный желток и обогащенное молоко). С возрастом наша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь с врачом по поводу приема обогащенных продуктов или поливитаминов.

Изменение пищевых потребностей и физических изменений

Каждый сезон жизни вносит изменения и коррективы в ваше тело. Понимание того, что происходит, поможет вам контролировать свои потребности в питании.

  • Метаболизм . Каждый год после сорока лет наш метаболизм замедляется. Это означает, что даже если вы продолжите есть то же количество, что и в молодости, вы, скорее всего, наберете вес, потому что сжигаете меньше калорий. Кроме того, вы можете быть менее физически активными.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить, следует ли вам сократить потребление калорий.
  • Ослабление чувств . Ваши вкусовые и обонятельные ощущения с возрастом ослабевают. Взрослые старше 55 лет, как правило, сначала теряют чувствительность к соленому и горькому вкусу, поэтому вы можете быть склонны солить пищу больше, чем раньше, даже если пожилым людям нужно меньше соли, чем молодым людям. Используйте травы и полезные масла, например оливковое масло, для приправки пищи вместо соли. Точно так же пожилые люди, как правило, дольше всего сохраняют способность различать сладкий вкус, что приводит к чрезмерному употреблению сладких продуктов и закусок.Вместо того, чтобы добавлять сахар, попробуйте увеличить сладость блюд, употребляя естественно сладкие продукты, такие как фрукты, перец или ямс.
  • Пищеварение . Из-за замедления работы пищеварительной системы вы вырабатываете меньше слюны и желудочной кислоты по мере того, как становитесь старше, что затрудняет вашему организму переработку определенных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и фолиевая кислота, которые необходимы для поддержания умственной активности. острая память и хорошее кровообращение. Увеличьте потребление клетчатки и поговорите со своим врачом о возможных добавках.
  • Лекарства и болезни . Лекарства, отпускаемые по рецепту, и болезни часто могут отрицательно повлиять на аппетит, а также могут повлиять на вкус, снова заставляя пожилых людей добавлять в пищу слишком много соли или сахара. Спросите своего врача о преодолении побочных эффектов лекарств или конкретных физических состояний.

Советы по составлению сбалансированной диеты

Думаете о смене режима усталого питания на меню, богатое питательными веществами? Повезло тебе! Это просто и вкусно.

Не пропускайте приемы пищи — Это замедляет метаболизм, что приводит к вялости и ограниченному выбору в течение дня.

Завтрак — Выберите хлеб и злаки с высоким содержанием клетчатки, яркие фрукты и белок, чтобы зарядиться энергией на весь день. Попробуйте йогурт с мюсли и ягодами, омлет с овощами, арахисовое масло на цельнозерновых тостах с цитрусовым салатом или старинную овсянку с сушеной вишней, грецкими орехами и медом.

Обед — Поддерживайте свое тело во второй половине дня с помощью разнообразного цельнозернового хлеба, нежирного белка и клетчатки.Попробуйте овощную кесадилью с лепешкой из цельнозерновой муки, овощное рагу с цельнозерновой лапшой или салат из киноа с жареным перцем и сыром моцарелла.

Ужин — Завершите день на полезной ноте. Попробуйте теплые салаты из жареных овощей и поджаренного черного хлеба и сыра, жареного лосося с острой сальсой или цельнозерновые макароны со спаржей и креветками. Выбирайте сладкий картофель вместо белого картофеля и мясо на гриле вместо жареного.

Закуски — Перекусить можно, даже рекомендуется.Но убедитесь, что вы учитываете это, выбирая закуски с высоким содержанием клетчатки, чтобы подготовить вас к следующему приему пищи. Выбирайте миндаль и изюм вместо чипсов и фрукты вместо сладостей. Другие полезные закуски включают йогурт, творог, яблоки и арахисовое масло, а также овощи и хумус.

Источник: HELPGUIDE.ORG в сотрудничестве с Harvard Health Publications
Авторы: Сара Ковач, M.F.A. и Джина Кемп, M.A.

Что не есть, когда вам больше 50 — Invigor Medical

Медицинский осмотр: Leann Poston, M.D. 24.09.20

Помните те студенческие дни, когда вы питались пиццей и пивом? Есть причина, по которой большинство стареющих взрослых больше не едят, как в подростковом или двадцатилетнем возрасте. Диета играет важную роль в нашем общем здоровье, и с возрастом ее значение возрастает. Конечно, время от времени каждый получает удовольствие. Нет причин, по которым вы не можете иногда есть нездоровую пищу, если только по указанию врача или из-за существующего заболевания. Но соблюдение хорошо сбалансированной диеты, употребление здоровой пищи и сокращение потребления «плохой» пищи является ключом к долгой и здоровой жизни.

Однако нельзя отрицать, что с возрастом может быть сложно изменить свои привычки в еде. Первый шаг — понять, как хорошая еда помогает и как плохая еда вредит нашему стареющему телу, в большей степени, чем когда мы были моложе. Но что в первую очередь считается «хорошей» или «плохой» едой? Какие факторы следует учитывать, чтобы придерживаться здорового питания в возрасте 50+? Есть ли определенные продукты и группы продуктов, которых следует избегать, когда вам за 50? Мы ответим на все эти и другие вопросы в нашем руководстве ниже.

Важность диеты для здорового старения

Во-первых, критически важно понять, какую роль играет диета в здоровом старении. По данным Национального института старения, сбалансированная и здоровая диета для взрослых старше 50 лет обеспечивает поступление необходимых питательных веществ, витаминов и минералов для максимального улучшения функционирования и механизмов самовосстановления в организме. С возрастом метаболизм естественным образом замедляется, а это означает, что то, что когда-то было «здоровой диетой», которая позволяла вам поддерживать свой вес, может постепенно становиться слишком высоким потреблением калорий, чтобы поддерживать его, что приводит к тому, что весы накапливаются на вас с годами. .Это лишь некоторые из проблем, которые может решить правильная диета. Хорошая диета помогает:

  • Поддерживать плотность костей и силу мышц
  • Способствовать активному метаболизму
  • Обеспечивать постоянную энергию
  • Помогать сохранять память и функции мозга
  • Повышает иммунную систему для поддержания общего состояния здоровья
  • Способствует хорошему ротовому рту здоровье, в том числе сохранение здоровья зубов и десен
  • Может снизить риск развития нескольких заболевания, включая различные виды рака
  • Помогает поддерживать либидо и сексуальную функцию
  • Снижает риск сердечно-сосудистых, легочных или когнитивные нарушения и проблемы со здоровьем в более позднем возрасте
  • Важно для поддержания здорового веса

Многие из этих преимуществ правильного питания актуальны на протяжении всей нашей жизни, но становятся все более важными с возрастом.Естественно, пожилые люди с большей вероятностью разовьют множество связанных с возрастом проблем со здоровьем, менее склонны к физической активности, чем молодые люди, и испытывают различные изменения тела и мозга, связанные со старением. Положительные эффекты здоровой диеты могут быть упущены из виду, когда мы моложе, так как многие из этих проблем или симптомов отсутствуют и являются самым далеким от нашей мысли. Однако с возрастом они становятся все более насущными и присутствуют в нашей повседневной жизни, поэтому их нельзя игнорировать.Борьба с этим упадком и сохранение нашего активного и здорового образа жизни становится для большинства пожилых людей более приоритетной задачей. Точно так же здоровая диета должна стать приоритетом для взрослых старше 50 лет.

Продукты питания и группы продуктов, которых следует избегать, когда вам больше 50

С учетом всего вышесказанного, Иногда бывает трудно отделить факты от вымысла, когда дело доходит до того, какие продукты являются «хорошими» или «плохими» для взрослых старше 50 лет. Хотя, кажется, нет конца количеству причудливых диет и здоровья программ, практически нет конца количеству исследований и советы по диете, которые часто противоречат друг другу.Чтобы составить наш список продуктов и продуктов питания групп, которых следует избегать, когда вам больше 50 лет, мы проконсультировались с многочисленными проверенными ресурсы, в том числе NIH, Johns Hopkins, AARP и некоторые из них исследований, чтобы найти общие, научно обоснованные нити, вплетенные во все это разрозненный совет. Результат — наш список продуктов и групп продуктов, которых следует избегать, который может относиться к самому большому диапазону взрослые старше 50 по возможности.

  • Уменьшите потребление натрия. Натрий содержится во многих расфасованных и обработанных пищевых продуктах, а также в маринованных продуктах.Мясные деликатесы, бекон, пицца, сыр, суп — все они часто содержат значительное количество натрия. Хотя натрий является важным минералом для функционирования вашего организма, слишком большое его количество может повысить кровяное давление, усугубить связанные с ним сердечные заболевания и вызвать задержку воды.
  • Уменьшите потребление сахара. Это хороший совет в любом возрасте. Сода, печенье, мороженое, выпечка, конфеты и т. Д. — все это источники сахара, которые можно исключить из своего рациона. Эти продукты с сахаром часто имеют низкую пищевую ценность и фактически содержат пустые калории, увеличивая вашу талию, повышая риск диабета и проблем с сердцем и не принося ничего положительного для вашего здоровья.
  • Избегайте избытка насыщенных жиров. Некоторое количество насыщенных жиров в вашем рационе полезно, но слишком много — особенно в виде масла, сыра, молока и других молочных продуктов — может повысить риск холестерина и сердечных заболеваний. Попробуйте уменьшить потребление насыщенных жиров и вместо этого используйте более здоровые жиры, например оливковое масло.
  • Ешьте сладкие фрукты в умеренных количествах. Не все фрукты одинаковы, и то, что что-то является фруктом, автоматически не означает, что он полезен. Виноград и вишня — два примера фруктов с очень высоким содержанием сахара, и их следует употреблять только в умеренных количествах.
  • Уменьшите потребление углеводов. Ни в коем случае не нужно исключать из своего рациона все углеводы. Однако уменьшение количества или процентного содержания углеводов может помочь в поддержании или потере веса. Избегайте пончиков, выпечки, крекеров и подобных углеводов. Картофель, рис и макароны подходят в умеренных количествах. Уменьшение количества хлеба, булочек и других подобных углеводов может помочь с калориями, весом и метаболизмом, а также поможет вам лучше регулировать уровень сахара в крови и чувство голода.
  • Ограничьте употребление алкоголя.Большая часть алкоголя богата калориями и сахаром. Хотя есть доказательства того, что употребление вина может быть полезным, большинство исследований предлагают ограничиться одним стаканом в день. С возрастом организм может усложнить процесс переваривания напитков с более высоким содержанием алкоголя, что приводит к более выраженным эффектам похмелья, а также к повреждению печени и почек. Алкоголь также является мочегонным средством, что означает, что он может усугубить необходимость несколько раз пользоваться туалетом в течение ночи, а также сам по себе нарушить режим сна.
  • Сократите жареную пищу. Жареные продукты могут быть восхитительными, но они полны неприятных насыщенных жиров, о которых мы упоминали выше. Они также тяжелее и имеют тенденцию оставаться в желудке на более длительный период времени, чем большинство других продуктов. Это может увеличить частоту и интенсивность изжоги или несварения желудка, которые естественным образом усиливаются с возрастом.
  • Контролировать потребление овощей и молочных продуктов. Никто не предлагает вам не включать в свой рацион много овощей и немного молочных продуктов.Однако у некоторых людей обе группы продуктов питания вызывают значительное газообразование и вздутие живота, особенно если их есть позже в тот же день. Следите за потреблением этих продуктов, и, если они вас беспокоят, попробуйте съесть их раньше днем ​​или замените их другими продуктами.
  • Ограничьте потребление кофе. Было доказано, что некоторые виды кофе положительно влияют на иммунную систему и обмен веществ. Слишком много кофеина также может увеличить количество посещений туалета, усугубить проблемы с сердцем и повлиять на сексуальную функцию.

Индивидуальные диетические потребности и реакция на разные продукты, естественно, будут различаться, и есть много продуктов, которых нет в этом списке, которых вы, возможно, захотите избежать по той или иной причине. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что в вашем рационе недостаточно определенных витаминов, минералов или пищевых продуктов. Однако, следуя приведенным выше советам и избегая, по возможности, этих продуктов и групп продуктов питания, вы, вероятно, сохраните или улучшите свое общее состояние здоровья, сможете управлять своим весом и метаболизмом, а также оставаться активными и здоровыми до 70, 80 и старше.

Часто задаваемые вопросы

Что мне есть, когда мне больше 50?

Большинство экспертов рекомендуют вариант классической средиземноморской диеты как лучший способ здорового питания в любом возрасте. Много овощей и нежирного белка, минимальное количество обработанных углеводов и сахара, а также полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло, делают эту диету сбалансированной и здоровой.

Какие продукты могут замедлить эффекты старения?

Есть много так называемых суперпродукты, которые призваны уменьшить эффекты старения.Многие из них не были поддержаны наука, или их эффекты убедительно подтверждаются исследованиями. Тем не менее, некоторые данные свидетельствуют о листовой зелени, черника, перец, авокадо, миндаль, сладкий картофель, папайя и гранат все семена содержат определенные ферменты или химические вещества, которые могут помочь нейтрализовать эффекты старения, помимо того, что она богата витаминами и минералами.

Как я могу оставаться здоровым в 50 лет и старше?

Диета — это лишь часть оставаться здоровым с возрастом.Обычный упражнения — необходимое дополнение, чтобы оставаться в форме и оставаться активным. Это должно сочетаться с регулярными осмотрами. и посещения врача для контроля вашего здоровья, витаминные добавки, если это рекомендовано вашим врачом, а также любые прописанные лекарства для лечения состояний или симптомы. Оставаясь социальным и умственным участие также важно, особенно для снижения риска деменции или связанные проблемы. Головоломки, головоломки, хобби и тому подобное могут помочь вам в умении.

Заключение

Поддержание правильной диеты с возрастом становится все более важным в управлении нашим общим здоровьем.Правильное питание и отказ от пустых калорий и проблемных продуктов, подобных тем, которые обсуждались в нашем руководстве выше, могут помочь поддерживать вес, укреплять иммунную систему, поддерживать функцию мозга и снижать риск заболеваний, а также другие преимущества. Хорошая здоровая диета необходима для долгой, счастливой и здоровой жизни, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из своих золотых лет!

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — 11 диетических изменений, которые должен делать каждый мужчина после возраста 40

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменят для получения медицинской консультации от врача или поставщика медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

7-дневный план питания при менопаузе (PDF и меню)

Людям, которые переживают менопаузу, трудно удерживать вес. Уровень эстрогена снижает возраст женщин, и это большая проблема при попытке похудеть.

В сочетании с плохим сном и сниженным метаболизмом может быть трудно придерживаться диеты достаточно долго, чтобы решить эти проблемы.

Диета по-прежнему является одним из наиболее эффективных способов решения этих проблем, но она должна быть устойчивой.

Эта статья расскажет обо всем, что вам нужно знать о соблюдении диеты в период менопаузы, и предложит примерный план на 7 дней.

Вы можете сразу перейти к 7-дневному плану в формате pdf здесь.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

Диетические продукты для менопаузы на выбор

В целом вы захотите придерживаться здоровой диеты, но есть определенные продукты, которым вы должны уделять приоритетное внимание, если хотите, чтобы ваша диета облегчила некоторые симптомы менопаузы.

Молочная

Снижение эстрогена, вызванное менопаузой, может вызвать потерю костной массы. Это означает, что женщины в постменопаузе подвергаются большему риску развития остеопороза и переломов костей.

Молочные продукты содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые для здоровья костей (1). К ним относятся:

  • Кальций
  • Витамины D и K
  • Магний
  • Калий
  • фосфор

В одном исследовании женщины с наибольшим потреблением витамина D с пищей имели на 17% меньший риск ранней менопаузы, чем женщины с наименьшим потреблением витамина D (2).

В другом исследовании 746 здоровых женщин в постменопаузе было отмечено положительное влияние употребления в пищу животного и молочного белка на прочность и микроструктуру костей (3).

Обычные молочные продукты включают молоко, сыр и йогурт.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки и витаминов группы В. Клетчатка может помочь с проблемами, которые регулярно возникают у женщин в период менопаузы. К ним относятся снижение холестерина, уровня сахара в крови и предотвращение запоров.

Цельнозерновые

связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а ежедневное употребление в пищу снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 20%.(4).

Другое исследование с участием 11000 женщин в постменопаузе показало, что женщины, которые потребляли в среднем 4,7 г цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий, имели на 17% более низкий уровень смертности, чем женщины, которые потребляли всего 1,3 г цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий (5).

Хороший выбор цельнозерновых продуктов:

  • Ячмень — богат бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина (6).
  • Овес — может снизить общий холестерин на 5% и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (7).
  • Булгар
  • Коричневый рис
  • Хлеб из непросеянной муки
  • Киноа

Здоровые жиры

Здоровые жиры включают ненасыщенные жиры, которые содержат много омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты могут быть полезны женщинам в период менопаузы для облегчения симптомов.

Было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот приносит отличную пользу для здоровья. Например, женщины в постменопаузе, которые ели 30 г льняного семени в день, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний, о чем свидетельствует снижение уровня холестерина ЛПНП (8).

Однако другие исследования не столь убедительны в отношении того, может ли увеличение потребления омега-3 улучшить такие симптомы, как приливы и сильная ночная потливость (9, 10).

Возможно, стоит попробовать увеличить потребление омега-3, чтобы увидеть, помогает ли это при симптомах менопаузы.

К продуктам с высоким содержанием омега-3 жирных кислот относятся:

  • Жирная рыба — лосось, скумбрия, сардины
  • Семена — семена льна и семена чиа

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, необходимых для улучшения вашего здоровья.

Одно исследование показало, что употребление большего количества овощей, фруктов, клетчатки и сои вызывает на 19% меньше приливов по сравнению с контрольной группой. Это снижение было связано с потерей веса (11).

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, могут быть особенно эффективными. Одно исследование показало, что употребление брокколи снижает уровень эстрогена, связанный с раком груди (12).

Белки

Снижение уровня эстрогена, вызванное менопаузой, коррелирует со снижением плотности костей и мышечной массы (13).

Это означает, что женщинам в период менопаузы может быть полезно есть больше белка.

Одно исследование показало, что потребление молочного белка было связано с 8% снижением риска перелома бедра, в то время как употребление растительного белка было связано с уменьшением на 12% (14).

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

  • Мясо — курица, говядина, свинина
  • Морепродукты — лосось, тунец, скумбрия
  • Фасоль и чечевица — фасоль, фасоль, нут
  • Молочные продукты — сыр, молоко, йогурт
  • Яйца

Диетические продукты для менопаузы, которых следует избегать

Это вредные для здоровья продукты, которые вызывают увеличение веса, приливы и плохой сон.

Сюда входят:

  • Продукты с добавлением сахара — высокий уровень сахара в крови был связан с увеличением количества приливов у женщин в период менопаузы (15, 16).
  • Алкоголь и кофеин — исследования показали, что кофеин и алкоголь могут вызывать приливы у женщин в период менопаузы (17, 18).
  • Соленая пища — женщины в постменопаузе более подвержены риску остеопороза. В одном исследовании у тех, кто ел много продуктов с высоким содержанием натрия и соленой пищи (более 2 г соли в день), вероятность низкой минеральной плотности костей была на 28% выше (19)

Какая диета лучше всего подходит для менопаузы

Хотя единой диеты при менопаузе не существует, многие ученые рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты.

Хотя он наиболее известен как средство улучшения здоровья и снижения риска сердечных заболеваний, исследования показывают, что он также может помочь вам похудеть (20, 21, 22).

Другое исследование показало, что традиционная средиземноморская диета значительно улучшает уровень эстрогена у здоровых женщин в постменопаузе (23).

Эта диета регулярно оценивается как одна из лучших диет, как из-за того, насколько она полезна, так и из-за того, насколько устойчиво ее придерживаться в долгосрочной перспективе. US News оценили ее как диету номер 1.

Это отлично подходит для людей, которым нужно долгосрочное решение, которого они могут придерживаться вечно, а не краткосрочное решение.

Различные ведущие организации также поддерживают средиземноморскую диету для лечения остеопороза, в том числе:

План диеты при менопаузе

В план питания входят рецепты завтрака, обеда и ужина.

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Банановый йогурт в горшочках Салат из фасоли Каннеллини Быстрая мусака
Вторник Салат из помидоров и арбузов Острые овощные обертывания Яйца, запеченные с пряностями в помидорах
Среда Чаша для черники и овса Салат из моркови, апельсина и авокадо Лосось с картофелем и кукурузным салатом
Четверг Банановые баночки для йогурта Смешанный салат из фасоли Пряный суп из моркови и чечевицы
Пятница Салат из помидоров и арбуза Салат Панцанелла Курица, киноа и греческий салат
Суббота Чаша для черники и овса Квиноа и жареные овощи Овощи на гриле с фасолевым пюре
Sunday Банановый йогурт в горшочках Марокканский суп из нута Острый средиземноморский салат из свеклы

Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:

  • Горсть орехов или семян
  • Фрукт
  • Морковь или молодая морковь
  • Ягоды или виноград

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

День 1: Понедельник
Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Питание
  • Калорий — 236
  • Белок — 14 г
  • Углеводы — 32 г
  • Жир — 7 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 225 г / ⅞ стакана греческого йогурта
  • 2 нарезанных кусочками банана
  • 15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных

Инструкции

  1. Положите немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.
Обед: салат из фасоли каннеллини

Питание
  • Калорий — 302
  • Белок — 20 г
  • Углеводы — 54 г
  • Жир — 0 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 600 г / 3 стакана фасоли каннеллини
  • 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
  • ½ тонко нарезанного красного лука
  • ½ столовой ложки красного винного уксуса
  • Пучок базилика, рваный

Инструкции

  1. Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправьте и добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.
Ужин: Мусака

Питание
  • Калорий — 577
  • Белок — 27 г
  • Углеводы — 46 г
  • Жир — 27 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • 1/2 мелко нарезанной луковицы
  • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
  • 250 г постного говяжьего фарша
  • банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
  • 1 столовая ложка томатного пюре
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 200 г банка / 1 чашка нута
  • Пакет 100г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенный
  • Мята (предпочтительно свежая)
  • Черный хлеб для сервировки

Инструкции

  1. Нагрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
  2. Выложите помидоры в сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне в течение 20 минут. По середине добавьте нут.
  3. Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

День 2: вторник
Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Питание
  • Калорий — 177
  • Белок — 5 г
  • Углеводы — 13 г
  • Жир — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • ¼ ч.л. хлопьев чили
  • 1 столовая ложка измельченной мяты
  • 120 г / ⅝ стакана нарезанных помидоров
  • 1/2 арбуза, нарезанного кусочками
  • 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

  1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
  2. Выложите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.
Обед: острые овощные роллы

Питание
  • Калорий — 310
  • Белок — 11 г
  • Углеводы — 39 г
  • Жир — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 100 г / ½ стакана помидоров черри
  • 1 огурец
  • 6 оливок Каламата
  • 2 больших обертки из муки грубого помола
  • 50 г / ¼ стакана сыра фета
  • 2 столовые ложки хумуса

Инструкции

  1. Помидоры нарезать, огурцы нарезать соломкой, оливки расколоть и удалить косточки.
  2. Нагрейте лепешки.
  3. Намажьте хумус на пленку. В середину выложить овощную смесь и закатать.
Ужин: яичница с пряными помидорами

Питание
  • Калорий — 417
  • Белок — 19 г
  • Углеводы — 45 г
  • Жир — 17 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 нарезанные красные луковицы
  • 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
  • 1 нарезанный зубчик чеснока
  • Пучок кориандра, стебли и листья нарезанные отдельно
  • банка 800 г / 4 стакана помидоров черри
  • 4 яйца
  • черный хлеб для сервировки

Инструкции

  1. Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем обжарьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Добавьте помидоры, затем тушите 8-10 минут.
  2. Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 капли в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на слабом огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по своему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

День 3: среда
Завтрак: Чаша для черники и овса

Питание
  • Калорий — 235
  • Белок — 13 г
  • Углеводы — 38 г
  • Жир — 4 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 60 г / ⅔ чашки овсяных хлопьев
  • 160 г / ⅗ стакана греческого йогурта
  • 175 г / л черника
  • 1 чайная ложка меда

Инструкции

  1. Положите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
  2. Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно готовьте, пока черника не станет мягкой.
  3. Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.
Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо

Питание
  • Калорий — 177
  • Белок — 5 г
  • Углеводы — 13 г
  • Жир — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
  • 2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
  • 35 г / 1 ½ стакана рукколы / рукколы
  • 1 авокадо, очищенное от косточек, очищенное и нарезанное ломтиками
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

  1. Отрежьте дольки 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.
Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

Питание
  • Калорий — 479
  • Белок — 43 г
  • Углеводы — 27 г
  • Жир — 21 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
  • 1 початок кукурузы
  • 2 филе лосося без кожи
  • 60 г / ⅓ стакана помидоров
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
  • 1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
  • горсть листьев базилика

Инструкции

  1. Картофель варить в кипящей воде до готовности, добавляя кукурузу в течение последних 5 минут.Слить и остудить.
  2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
  3. Нагрейте гриль до максимума. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшуюся заправку.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

День 4: четверг
Завтрак: банановый йогурт в горшочках
Обед: салат из фасоли

Питание
  • Калорий — 240
  • Белок — 11 г
  • Углеводы — 22 г
  • Жир — 12 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 145 г / ⅘ чашка сердце артишока в масле
  • ½ столовой ложки вяленой томатной пасты
  • ½ чайной ложки красного винного уксуса
  • Банка 200 г / 1 чашка бобов каннеллини, высушенных и промытых
  • 150 г / ¾ стакана помидоров, разрезанных на четвертинки
  • горсть маслин Каламата
  • 2 зеленые луковицы, тонко нарезанные по диагонали
  • 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

  1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
  2. Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошить оставшийся сыр фета и подавать.
Ужин: пряный суп из моркови и чечевицы

Питание
  • Калорий — 238
  • Белок — 11 г
  • Углеводы — 34 г
  • Жир — 7 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 чайная ложка семян тмина
  • щепотка хлопьев чили
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
  • Красная чечевица, 70 г / чашки
  • 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
  • 60 мл / стакана молока
  • Греческий йогурт для сервировки

Инструкции

  1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
  2. Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до получения однородной массы. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта с добавлением зарезервированных поджаренных специй.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

День 5: Пятница
Завтрак: салат из помидоров и арбуза
Обед: салат Панзанелла

Питание
  • Калорий — 452
  • Белок — 6 г
  • Углеводы — 37 г
  • Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 400 г / 2 стакана помидоров
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
  • 1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и мелко нарезанный
  • 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
  • 2 ломтика черного хлеба
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • небольшая горсть листьев базилика

Инструкции

  1. Помидоры нарезать и выложить в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
  2. Тем временем разорвите хлеб на куски и положите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.
Ужин: курица, лебеда и греческий салат

Питание
  • Калорий — 473
  • Белок — 36 г
  • Углеводы — 57 г
  • Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 20 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 100 г / ⅗ чашки киноа
  • ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 2 куриные грудки
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • 150 г / стакана крупно нарезанных помидоров
  • горсть черных оливок каламата без косточек
  • ½ мелко нарезанного красного лука
  • 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
  • небольшой пучок нарезанных листьев мяты
  • сок и цедра ½ лимона

Инструкции

  1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
  2. Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
  3. Затем положите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

День 6: суббота
Завтрак: Чаша для черники и овса
Обед: киноа и жареные овощи

Питание
  • Калорий — 473
  • Белок — 11 г
  • Углеводы — 56 г
  • Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 100 г / ⅗ чашки киноа
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
  • 2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
  • 150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
  • 1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
  • 50 г / ¼ стакана помидоров
  • 100 мл / стакана овощного бульона
  • 1 ч.л. томатного пюре
  • сок ½ лимона

Инструкции

  1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
  2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по тёплым тарелкам и выложите сверху овощи.
Ужин: овощи на гриле с фасолевым пюре

Питание
  • Калорий — 314
  • Белок — 19 г
  • Углеводы — 33 г
  • Жир — 16 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 перец, очищенный от семян и четвертинки
  • 1 баклажан, нарезанный вдоль
  • 2 кабачка, нарезанных вдоль
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Для сусла
  • 400 г / 2 чашки фасоли, промытые
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 100 мл / ½ стакана овощного бульона
  • 1 столовая ложка нарезанного кориандра

Инструкции

  1. Нагрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте до готовности.
  2. Тем временем выложить фасоль в сковороду с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофельную машину. Разделите овощи и разотрите на 2 тарелки, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

День 7: воскресенье
Завтрак: банановый йогурт в горшочках
Обед: марокканский суп из нута

Питание
  • Калорий — 408
  • Белок — 15 г
  • Углеводы — 63 г
  • Жир — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1/2 средней луковицы, нарезанной
  • 1 палочка сельдерея, нарезанная
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
  • банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
  • Банка 200 г / 1 чашка промытого и высушенного нута
  • 50 г / чашки замороженных бобов
  • цедра и сок ½ лимона
  • кориандр и хлеб на стол

Инструкции

  1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
  2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.
Ужин: Острый средиземноморский салат из свеклы

Питание
  • Калорий — 548
  • Белок — 23 г
  • Углеводы — 58 г
  • Жиры — 20 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 8 сырых молодых свекл или 4 средних, протертых
  • ½ столовой ложки сумаха
  • ½ столовой ложки молотого тмина
  • Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и ополоснутого
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • ½ ч.л. цедры лимона
  • ½ чайной ложки лимонного сока
  • 200 г / ½ стакана греческого йогурта
  • 1 столовая ложка пасты харисса
  • 1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
  • нарезанные листья мяты для сервировки

Инструкции

  1. Нагрейте духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Разделите свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
  2. Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

Список покупок для диеты при менопаузе

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек.Закуски не включены.

Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF

Жизнь после еды

Больше рецептов на нашем сайте

Ваше путешествие не закончится после 7 дней здоровой средиземноморской диеты с СПКЯ. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными продуктами питания в вашем доме, и формировании устойчивых пищевых привычек.

У нас уже есть множество рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь функцией поиска на нашей домашней странице, если вы ищете конкретный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

Вы также можете подписаться на наш 28-дневный план, чтобы получить более 100+ рецептов и 4-недельный план питания.

Раскрытие информации

Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.

Лучшие способы похудеть после 50 лет для мужчин

Если вам кажется, что похудеть стало труднее с тех пор, как вам исполнилось 50 лет, вы не представляете себе ничего.«С возрастом ваш метаболизм начинает замедляться, многие функции метаболизма, органы и абсорбция — все становится немного менее эффективным», — говорит Кэтрин Л. Такер, доктор философии, профессор эпидемиологии питания и директор Центр здоровья населения Массачусетского университета в Лоуэлле. Теперь вам нужно меньше калорий, чем когда-либо, просто для поддержания массы тела, не говоря уже о ее сокращении.

Более того, с возрастом качество мышц начинает меняться от в основном мышечных волокон к комбинации жира и мышц внутри мышечного волокна, — говорит Стивен Антон, доктор философии.D., доцент и руководитель отдела клинических исследований Медицинского колледжа Университета Флориды, факультета исследований старения и гериатрии. «После 50 лет процесс проникновения жира в мышцы ускоряется», — говорит он. Результат? Вы можете быстрее устать. Ваш метаболизм начинает замедляться, и вы теряете мышечную массу, что затрудняет накопление жира. На самом деле, 50-летний мужчина требует примерно на 100 калорий в день меньше, чем 20-летний парень с таким же весом, подсчитал Стивен Хеймсфилд, M.D. из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона. «Если вы не компенсируете это, ваш вес будет смещаться вверх», — говорит он.

Вы все еще можете похудеть после 50 лет (и старше), но вам придется приложить больше усилий, чем раньше. Умышленно, да. Невероятно сложно? Нисколько. Используйте эти простые стратегии, чтобы сбросить лишние килограммы.

1) Ешьте больше фруктов и овощей

Чтобы похудеть, вам, очевидно, нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что есть на меньше , давайте поговорим о том, что есть на больше . Прежде всего, фрукты и овощи. В исследовании из Гарварда люди, которые увеличили потребление фруктов и овощей, похудели, особенно если они ели больше ягод, яблок, груш, сои или цветной капусты. «Фрукты и овощи низкокалорийны, но богаты важными витаминами и минералами, которые вам нужны с возрастом, в том числе клетчаткой, которая может поддерживать чувство сытости между приемами пищи», — говорит Такер.

Она рекомендует складывать овощи более половины тарелки при каждом приеме пищи. Храните замороженные овощи в морозильной камере, чтобы они никогда не закончились (вот лучший способ самостоятельно заморозить лишние овощи), и проявляйте изобретательность в своих салатах, добавляя оливки, сыр или нарезанные апельсины, чтобы сделать их более вкусными. Посмотрите наши любимые салаты на завтрак — да, салаты на завтрак — для большего вдохновения (сладкий картофель, шпинат и яйцо — определенно завтрак!). Холли Ф. Лофтон, доктор медицины, директор программы медицинского контроля веса в NYU Langone Health, рекомендует «легкие» овощи: «Попробуйте те, которые вы можете просто мыть, готовить и есть, например, спаржу и брокколи», — говорит она.Конечно, вам даже не нужно готовить морковь.

2) Используйте все те бобы, которые вы купили.

Бобы наполнены начинкой и белком, и, когда они проходят через вашу пищеварительную систему, их грубый и устойчивый крахмал питает полезные бактерии в вашем кишечнике, — говорит Такер. Эти бактерии, в свою очередь, создают жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают защитить ваш метаболизм. Обзор исследования, проведенного в Канаде, показывает, что люди, которые ежедневно ели порцию бобовых в рамках усилий по снижению веса, теряли пару фунтов всего за шесть недель.Попробуйте приготовить бобы или чечевицу в горшочке быстрого приготовления, который позволяет тушить бобовые с овощами и другими ароматными компонентами и готовить достаточно для всей семьи. Расширьте свой репертуар, попробовав новые сорта фасоли — откройте для себя самые полезные для здоровья варианты.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3) Подружитесь со своими весами для ванной

Взвешивайтесь каждое утро, чтобы сразу заметить, растет ли число, а не уменьшается.«Если вы набираете вес, и если вы сосредотачиваетесь на нем рано, а это всего несколько фунтов, вы можете быстро его сбросить, но если вы позволите ему остаться, в основном это перепрограммирует ваше тело на более высокий вес и затруднит потерю, потому что вы проголодаетесь, — говорит Такер. Особенно, если вы хотите похудеть старше 50 лет, полезно сразу же набирать вес. Узнайте больше о преимуществах Ежедневное взвешивание .

4) Сосредоточьтесь на еде

Между 15 конференц-звонками, встречами с бухгалтером и всеми другими обязанностями, с которыми сталкивается современный 50-летний мужчина, вы можете не относиться к своей еде с должным уважением, которого они заслуживают.«Люди в дороге склонны переедать», — говорит Беттина Миттендорфер, доктор философии, доцент медицины Вашингтонского университета в Сент-Луисе, но медленное и осознанное питание может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Вместо того, чтобы копаться в обеденном перерыве между встречами, положите еду на тарелку, присядьте и медленно пережевывайте, чтобы получать удовольствие от каждого укуса. Добавление в еду хрустящих элементов, таких как нарезанная хикама или капуста, также может помочь вам замедлиться и есть меньше. И еще одно: используйте Netflix как угощение после ужина.Согласно исследованию , опубликованному в журнале Ожирение, прием пищи перед телевизором связан с увеличением веса.

Получить изображения

Если вы путешествуете в наши дни, помните, что это еще одна опасная зона для бездумной еды. «Особенно, если вы один из тех, кто ест, когда вам предлагают еду», — говорит доктор Лофтон. Она рекомендует брать с собой что-нибудь легкое, что вы можете есть один раз в день, поэтому возьмите с собой стандартный завтрак или что-нибудь легкое и питательное на обед.(Посмотрите, как один парень, который проехал 15 000 миль за 4 месяца, остался здоровым.) «Это создает некоторую структуру, когда вы находитесь в ситуациях, когда у вас нет такого контроля над приемом пищи», — говорит она.

5) Прекратите пить сахар

Сладкие продукты и напитки наполняют вас калориями (например, около 150 калорий в банке пепси), но они не удовлетворяют ваш аппетит, что, несомненно, догадались мужчинами старше 50 лет. к настоящему времени. «Сода быстро расходуется», — говорит Миттендорфер. «Съешьте эквивалент салата, и вы будете дольше оставаться сытым.(Чтобы получить 150 калорий, нужно съесть больше капусты, чем вы можете переварить.) из Австралии. Доктор Лофтон отмечает, что даже смузи и соки могут содержать много сахара в вашем теле. (Если только это не один из этих коктейлей для похудения, но вам все равно придется их планировать.) Лучше есть фрукт целиком, чем только сок.

6) Смешайте тренировки

.

Подписаться на Men’s Health

Журналы Hearst amazon.com

8,00 долл. США

Если до этого момента вы опирались на один тип упражнений, сейчас самое время смешать его. В недавнем исследовании , проведенном в Университете штата Иллинойс в Чикаго и Университете штата Айова, пожилые люди, которые выполняли комбинацию из 30 минут аэробных упражнений и 30 минут упражнений с отягощениями три дня в неделю, снизили процентное содержание жира в организме и набрали мышечную массу.(Они также показали улучшение артериального давления и кардиореспираторной подготовки; важные стимулы для стареющего сердца.)

Тренировки с отягощениями особенно эффективны в помощи вам в наращивании мышц, которые сжигают больше калорий, чем жира, а аэробные тренировки особенно эффективны для похудания. толстая, говорит автор исследования Элизабет Шредер, докторант. «Вместе они приводят к благоприятному изменению состава тела, а увеличение силы и физической формы с возрастом приводит к лучшему качеству жизни и сохранению независимости», — говорит она.

Что касается силы, «сосредоточьтесь на тренировках ног и больших мышечных групп верхней части тела с комплексными упражнениями, такими как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания», — говорит Антон. «Эти упражнения задействуют больше групп мышц, чем изолированные упражнения, и обычно приводят к большему увеличению мышечной массы, одновременно стимулируя метаболизм жиров». (И ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с отягощениями для начинающих .) Что касается кардио, найдите то, что вам нравится, будь то бег, езда на велосипеде, плавание или ходьба.Разветвитесь и ознакомьтесь с лучшими кардиотренировками, которые не работают с .

Интервальная тренировка , которая сочетает в себе периоды интенсивной работы с периодами более легкой активности, даже лучше, чем постоянная кардио-тренировка. Если вы давно не занимались спортом, проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы оценить вашу мобильность, чтобы знать, с чего начать.

7) Откройте для себя новый способ питания

Вот другой способ думать о том, сколько вы едите: Кристин Киркпатрик, Р.D.N., консультант по интегративной медицине и медицине образа жизни клиники Кливленда, рекомендует своим клиентам следующее: прекратить есть, когда вы больше не голодны. Не тогда, когда ты «наелся». Может изменить правила игры. Узнайте больше об этом здесь.

8) Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание может показаться интенсивным, но это просто означает, что вы едите методично в течение определенного периода дня, а не едите, когда хотите. Это, естественно, ограничивает количество, которое вы едите, и некоторые эксперты считают, что окна без еды также полезны для вашего здоровья.

Вы можете начать с восьми или девяти часов без еды, включая часы сна. Итак, с 20:00. до 6 утра не ешь. Достаточно просто, правда? Затем вы можете постепенно приучать себя обходиться без еды 12 часов. «Несколько хороших друзей-мужчин и членов семьи, которые практиковали прерывистое голодание, были в восторге от преимуществ с точки зрения уменьшения жира на животе и повышения уровня энергии», — говорит Антон. Такой режим питания подходит не всем, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом.

Джереми Мод Getty Images

9) Начните заниматься йогой

Yoga может помочь вам улучшить и сохранить подвижность, когда вам больше 50, и ее успокаивающий эффект может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть, говорит Антон. Вы, вероятно, не достигнете своих целей по снижению веса с помощью одной только йоги, но это может быть полезной привычкой в ​​тандеме с другими. Исследователи из Китая обнаружили, что пожилые люди, которые практиковали йогу в течение года, теряют около сантиметра окружности талии — ключевого маркера жира на животе.

10) Проверьте, что вы принимаете

«Многие мужчины старше 50 принимают какие-либо лекарства», — говорит д-р Лофтон. «Если вы чувствуете, что делаете все, но при этом не теряете, лучше всего обсудить с вашим врачом возможность набора веса с помощью лекарств, которые вы принимаете», — говорит она. Иногда лекарства можно изменить, чтобы избежать этого побочного эффекта.

11) Поменяйте закуски на орехи

Сделайте орехи своей любимой закуской, и вы можете предотвратить возрастное снижение веса, говорится в исследовании из Гарварда.«Мы наблюдали, что в среднем взрослые имеют тенденцию постепенно набирать вес с течением времени», — сказала Дейдре К. Тобиас, доктор медицинских наук, младший эпидемиолог в больнице Бригама и женщин и доцент Гарвардской медицинской школы. «Однако у тех, кто добавлял орехи в свой рацион, наблюдалось менее продолжительное постепенное увеличение веса и, в конечном итоге, был более низкий риск развития ожирения». На каждую половину порции орехов, съеденных людьми в день, они набирали меньше веса в течение следующих четырех лет и имели более низкий риск ожирения в течение следующих 20–24 лет.

12) Выбирайте цельнозерновые

Овес, ячмень, киноа — все они хороши. В исследовании Университета Тафтса, когда люди в возрасте от 40 до 65 лет ели цельнозерновые продукты вместо очищенных, таких как белый хлеб, они сжигали больше калорий и выделяли больше жира (да, со своими фекалиями). Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая способствует росту разнообразных бактерий в кишечнике, которые могут помочь вашему метаболизму.

Если вам не нравится вкус цельнозерновых продуктов, попробуйте разные марки цельнозернового хлеба, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой рис и многое другое, пока не найдете то, что вам подходит.«Моя лучшая стратегия для этого — есть новую пищу, которую вы хотите научиться любить. , когда вы голодны, — говорит автор исследования Сьюзан Б. Робертс, доктор философии, директор лаборатории энергетического метаболизма в больнице Джин Майер, Министерство сельского хозяйства США. Исследовательский центр питания по проблемам старения при Университете Тафтса. «Поначалу не нужно есть много, но голод ускорит изменение вкусовых предпочтений, так что вскоре более сильный вкус станет тем, что вам действительно нравится».

Джули Стюарт Джули Стюарт — писатель и контент-стратег, чьи работы также публиковались в журналах «Здоровье» и «Здоровье женщин», «Повседневное здоровье», «Порок» и «Форма».Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Питание и питание подростков

Здоровое питание важно в любом возрасте, но особенно важно для подростков.

Поскольку ваше тело все еще растет, жизненно важно, чтобы вы употребляли достаточно пищи хорошего качества и правильных видов, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питании.

Быть подростком может быть весело, но это также может быть сложно, поскольку ваша форма тела меняется. С этими физическими изменениями может быть трудно справиться, если они не соответствуют вашим ожиданиям. Друзья могут оказывать давление со стороны друзей, заставляя их выглядеть определенным образом, и это может повлиять на то, что вы едите. Сейчас не самое подходящее время для интенсивной диеты, поскольку вы не получаете достаточно питательных веществ и не можете полностью раскрыть свой потенциал.Соблюдение разумной, хорошо сбалансированной диеты — гораздо лучший вариант как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

В подростковом возрасте вы начнете становиться более независимыми и самостоятельно выбирать продукты питания. Вы будете гулять с друзьями или устраиваться на работу с частичной занятостью, чтобы покупать то, что вам нравится. Поскольку вы все еще растете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно некоторых важных витаминов и минералов, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым.


Что мне есть?

Трехразовое регулярное питание с небольшими перекусами поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании.Пропуск приема пищи означает, что вы упустите витамины, минералы и углеводы, из-за чего вам будет не хватать энергии или вам будет трудно сконцентрироваться. Вот руководство, которое поможет вам понять ценность того, что вы едите.

  1. Хлеб, злаки и крупы — это углеводы, которые обеспечивают энергией ваш мозг и мышцы. Они также являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В. Без достаточного количества углеводов вы можете почувствовать усталость и изнеможение. Старайтесь включать немного углеводов в каждый прием пищи.
  2. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые укрепляют вашу иммунную систему и защищают от болезней. Они также очень важны для здоровья кожи и глаз. Рекомендуется съедать две порции фруктов и пять порций овощей в день.
  3. Мясо, курица, рыба, яйца, орехи и бобовые (например, фасоль и чечевица) являются хорошими источниками железа и белка. Железо необходимо для выработки красных кровяных телец, которые переносят кислород по вашему телу. В подростковом возрасте у вас начнутся менструации или менструация, а это приведет к потере железа.Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия — состояние, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и одышку. Белок необходим для роста и поддержания здоровья мышц. Недостаточное количество белка, когда вы все еще растете или переживаете период полового созревания, может привести к задержке или задержке роста и веса. Недостаток белка — это обычное явление, когда вы соблюдаете строгие диеты. Включите в свой рацион мясо, курицу, рыбу или яйца не реже двух раз в день. Рыба важна для вашего мозга, глаз и кожи.Старайтесь есть рыбу 2–3 раза в неделю.

    Если вы вегетарианец или веган и не едите мясо, есть другие способы удовлетворить ваши потребности в железе, например, с помощью таких продуктов, как печеные бобы, бобовые, чечевица, орехи и семена.

  4. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, помогают укрепить кости и зубы, а также поддерживать правильную работу сердца, мышц и нервов. Вам понадобится три с половиной порции молочной пищи в день, чтобы удовлетворить ваши потребности.
  5. Употребление слишком большого количества жиров и масел может привести к увеличению веса.Старайтесь использовать масла в небольших количествах для приготовления пищи или заправки салатов. Другие продукты с высоким содержанием жиров, такие как шоколад, чипсы, пирожные и жареные продукты, могут увеличить ваш вес, не давая вашему организму много питательных веществ.
  6. Жидкости также являются важной частью вашего рациона. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, чтобы не чувствовать усталости или жажды. Это также может помочь предотвратить запор.

Лучше не пить ароматизированную воду или спортивные напитки, потому что они могут привести к большему увеличению веса.

Ниже приводится примерный план питания для девочек от 12 до 18 лет:

Завтрак 1 чашка хлопьев на основе овсяных хлопьев с молоком и бананом

Вода
Перерыв или утренний чай 200 г йогурта в ванне и
1 чашка воздушной кукурузы
Вода
Обед Бутерброд с ветчиной, сыром и помидорами и
1 стакан фруктового салата
Вода
Закуски после школы или
послеобеденный чай
¼ чашки соуса для хомуса и 3 хрустящих хлеба и
40 г сухофруктов и орехов
Ужин Жаркое из курицы и овощей с добавлением
Рис
Вода
Ужин (если голоден) 1-2 ломтика фруктового хлеба с рикоттой и
1 стакан молока

Почему я должен завтракать?

Завтрак — самая важная еда дня.Это может помочь с памятью и концентрацией в школе, а также даст вам энергию для учебы и игр. Те, кто регулярно завтракает, обычно имеют более здоровый вес, чем те, кто пропускает завтрак.

Выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, а также с небольшим добавлением сахара или соли. Вот несколько вариантов здорового завтрака:

  • каша с медом и корицей
  • мюсли с йогуртом
  • свежие фрукты и йогурт
  • злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain или аналогичные
  • Тост из нескольких злаков с вареным яйцом или яйцом-пашот
  • запеченная фасоль на тосте
  • тост с изюмом
  • лаваш с оливками и сыром фета
  • плавленый сыр и вегемит на тосте или английский кекс
  • пышки с джемом
  • банановый молочный коктейль или фруктовый смузи
  • блинчики с йогуртом и фруктами.

Что такое здоровый школьный обед?

Если вы не ждете школьного обеда, измените то, что вы готовите. Школьные обеды не должны быть скучными. Ваши мама или папа обычно готовят вам школьный обед? Если вам не нравится то, что они делают для вас, поговорите с ними о том, что вы хотели бы вместо этого. Расскажите им, какие начинки для сэндвичей вам нравятся, или какие у вас любимые полезные закуски.

Вот несколько предложений:

  • Курица, тертая морковь, огурец и сливочный сыр лаваш
  • Индейка, сыр и салат на мультизерновом хлебе с клюквенным соусом
  • Овощно-чечевичный суп в термосе с булочкой
  • Копченый лосось, салат и бублик из сливочного сыра
  • Остатки пасты с большим количеством вареных овощей
  • Киш и салат
  • Бутерброд с сыром и салатом
  • Вареное яйцо и салат на мультизерне с мазком из майонеза
  • Ролл с ветчиной, сыром и шпинатом
  • Холодный сыр, салат и нежирное мясо кесадильи
  • Курица с авокадо и салатом в зернистой булочке
  • Сэндвич с говядиной, помидорами и салатом с томатным чатни или сальсой

Питание для учебы

Когда вы в школе или учитесь, вашему мозгу нужна дополнительная энергия.Употребление здоровой пищи также улучшает концентрацию внимания. Вот несколько советов, как правильно питаться во время учебы и во время экзаменов.

  • Ешьте часто небольшими порциями.
  • Простые и удобные питательные блюда включают: замороженные обеды, консервированные супы, бутерброды с арахисовым маслом, хлопья для завтрака, бутерброды с сыром, бутерброды с тунцом или курицей и салатом, запеченные бобы или яйца на тостах.
  • Закуски, такие как чипсы и леденцы, могут вызвать у вас раздражительность, раздражительность и упадок сил.Это не то, чего вы хотите во время учебы. Попробуйте более здоровые закуски, такие как йогурт, орехи, сухофрукты, свежие фрукты, простой попкорн или овощные палочки с соусом.
  • Люди употребляют кофеин, чтобы «взбодриться», чтобы почувствовать себя более бодрым или бодрым. Избыток кофеина из кофе, чая, колы и энергетических напитков может нарушить ваш режим сна, вызвать учащенное сердцебиение, затруднить концентрацию внимания и / или вызвать нервозность у некоторых людей. Старайтесь пить одну или две чашки кофе или чая в день или попробуйте кофе без кофеина или травяные чаи в качестве альтернативы.Пейте колу или энергетические напитки только изредка, так как в них слишком много сахара и мало питательной ценности.
  • Пейте много воды. Когда вы обезвожены, вы чувствуете усталость.
  • Ешьте, только когда голодны. Следите за своими сигналами голода, такими как боли в животе, ворчание в кишечнике, сухость во рту и т. Д. Если вам нужен перерыв в учебе и вы не испытываете приступов голода, выпейте воды или прогуляйтесь.
  • Регулярные упражнения помогают улучшить кровообращение, что обеспечивает приток кислорода и питательных веществ к телу и мозгу, помогая вам сконцентрироваться.

Питание для занятий спортом и игр

Употребление хорошей пищи перед тренировкой может повысить выносливость и выносливость. Помогут следующие продукты:

  • сухие завтраки с молоком и фруктами
  • сухофрукты и орехи
  • йогурт и фрукты
  • Английский маффин с арахисовым маслом и медом
  • бутерброд с бананом и арахисовым маслом
  • смузи из свежих фруктов с молоком и / или йогуртом
  • Нежирный батончик мюсли
  • маленькие кексы из овсяной или цельнозерновой муки и фруктов или овощей
  • нежирный крем и фрукты
  • тосты с изюмом и сливочный сыр
  • рулетики для суши
  • фруктовая лепешка
  • trail mix с сухофруктами, орехами, семечками и шоколадными чипсами.

Как добиться здорового веса

Когда вы голодны, легко взять с собой печенье, картофельные чипсы, пирожные, колбасные булочки, пироги, пончики или плитки шоколада, но регулярный выбор этих продуктов поможет легче набрать лишний вес. Ешьте такие полуфабрикаты, еду на вынос и жареные блюда только изредка.

Также следует избегать напитков с большим содержанием сахара, например фруктовых соков, ликеров, безалкогольных и энергетических напитков.

Напиток 250 мл №чайной ложки сахара *
апельсиновый сок 4
кокс-кола 5
обезжиренное молоко 3
сердечный разбавленный 4 ½
спортивный напиток 3 ½
холодный чай 4
энергетический напиток 5

* Примечание: 1 чайная ложка = 5 г сахара

Вот несколько более здоровых альтернатив вашим обычным закускам.

Поменять местами… Для этого…
Плитка шоколада 50 г Нежирный шоколадно-молочный напиток 250 мл
Леденцы Сухофрукты
Большой кофе Маленький кофе
Мороженое Нежирный замороженный йогурт или сорбет
Сухие завтраки с высоким содержанием сахара Крупы с высоким содержанием клетчатки e.грамм. тосты мюсли
Горячие чипсы Запеченный картофель
Большой безалкогольный напиток Небольшой безалкогольный напиток, диетический безалкогольный напиток или вода с лимоном или лаймом
Куриный шницель Шашлык или жареный цыпленок
Распродажа бургеров Бургер и вода или небольшой безалкогольный / диетический напиток
Пончик Фруктовая лепешка
Сэндвич с жареным яйцом и беконом Яйцо-пашот и ветчина в английском маффине

Расстройства пищевого поведения

Люди с расстройством пищевого поведения испытывают крайние нарушения пищевого поведения и связанных с ним мыслей и чувств.У них непреодолимая тяга к похуданию и болезненный страх набрать вес и потерять контроль над едой. Расстройства пищевого поведения могут вызвать серьезные физические и психологические проблемы. Это не образ жизни.

Расстройства пищевого поведения поддаются эффективному лечению, и чем раньше начнется лечение, тем лучше будет выздоровление. Семьям и друзьям также часто нужна поддержка и помощь, и они участвуют в процессе лечения.

Медицинский осмотр необходим для исключения возможных медицинских осложнений, которые могут возникнуть в результате этого состояния.Также очень важно иметь правильную информацию о своей диете и о здоровом питании, поскольку существует множество неправильной или неправильно понятой информации о еде и питании.

Разговор с профессиональным консультантом необходим, чтобы помочь изменить ваши мысли, чувства и поведение, связанные с расстройством пищевого поведения, и помочь справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут происходить в вашей жизни, например, проблемами в отношениях, школьными проблемами и другими вещами.

Если у вас есть такие осложнения, как тяжелая депрессия или беспокойство, вам могут пригодиться лекарства.

Профилактика прыщей

Ни одна пища не вызывает прыщей, но то, что вы едите, может повлиять на прыщи. У некоторых подростков такие продукты, как шоколад или жирные блюда на вынос, могут повлиять на их кожу. Как правило, чтобы предотвратить появление прыщей, старайтесь есть меньше обработанных пищевых продуктов, ешьте и пейте здоровую пищу.


Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *