Завтрак

Легкие кексы для завтрака «на ходу»

+ 1 стакан молока

Посмотреть рецепт

Утренний чай

30 г орехов (предпочтительно грецких орехов / миндаля / орехи пекан).

Обед

Салат из сардины Булочка: Смешанный салат с 1 банкой сардин + 20 г твердого сыра + 1 средний мультизерновой булочка.

Послеобеденный чай

1 среднее яблоко.

Ужин

Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с овощами, овощным бульоном и ячменем. Подавать с поджаренным соевым и льняным хлебом.

Ужин / дополнительные услуги

3 больших инжира + 1 баночка йогурта.

День пятый

Завтрак

Мюсли и льняное семя с йогуртом: + 1 порция фруктов (например,1 стакан вишни или 2 ст.л. изюма, смородины или султана).

Утренний чай

2 ломтика сыра на 4 ржаных крекерах.

Обед

Острый суп из нута и яиц (1 порция)

+ подавать с дополнительными овощами или салатом.

Посмотреть рецепт

Послеобеденный чай

30 г ореховой смеси.

Ужин

Паста из фасоли: Паста из непросеянной муки с томатным соусом и стакана консервированной, высушенной красной фасоли + гарнир с заправкой из масла канолы.

Ужин / Дополнительно

2 стакана клубники, смешанные с ¼ стакана сыра рикотта, сбрызнутые медом.

День шестой

Завтрак

Яйца на тосте: 2 больших яйца (пашот или вареные) на цельнозерновом тосте с 1 ч.л. пасты + 1 стакан молока.

Утренний чай

2 маленьких персика + 30 г орехов.

Обед

Сэндвич с курицей Хоммус: Сэндвич с соевым и льняным хлебом, спредом хомус + тунцом / курицей / индейкой и салатом из овощей.

Послеобеденный чай

Клубника, манго и йогурт Парфе: 200 г йогурта, покрытые слоями ½ стакана нарезанного манго и ½ стакана клубники.

Ужин

Рыба на гриле с овощами: Лосось или скумбрия на гриле с коричневым рисом и тушеными овощами.

Ужин / Дополнительно

30г сыра в крекерах.

День седьмой

Завтрак

Ячменная крупа: Каша на основе ячменя с 1 стаканом молока.

Утренний чай

1 стакан ягодной смеси + 1 стакан йогурта.

Обед

Запеченная фасоль, шпинат и помидоры на тосте: Запеченная фасоль с тостами из сои и льна с 1 ч.л. спреда + шпинат на пару и помидоры-гриль.

Послеобеденный чай

4 половинки кураги + 20 г твердого сыра.

Ужин

Жареная лапша Хоккиен с говядиной и овощами: Постные говяжьи полоски и овощи, обжаренные в кунжутном масле и поданные с лапшой Хоккиен.

Ужин / Extras

30 г орехов (желательно грецкие орехи / миндаль / пекан).

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для пожилых людей по снижению или увеличению веса сегодня!

7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина (PDF и меню)

Может возникнуть соблазн снизить уровень холестерина с помощью таблеток.

Такие препараты, как статины, безусловно, могут помочь. Но соблюдение здоровой диеты, снижающей уровень холестерина, такой как средиземноморская диета, — одна из самых эффективных вещей, которые вы можете сделать.

Недавнее исследование показало, что переход на средиземноморскую диету помог предотвратить около 30% сердечных приступов, инсультов и смертей от сердечных заболеваний у людей из группы высокого риска.

Если вы не знаете, как именно начать следовать плану снижения уровня холестерина, этот план проведет вас через все, что вам нужно знать, и примерный семидневный план, которому нужно следовать.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

Заявление об ограничении ответственности: Medmunch поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Какие продукты нужно есть, чтобы снизить уровень холестерина?

Цельнозерновые

Цельнозерновые

Ячмень, в частности, богат бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина (2).

Овес

Овес

Бобовые

Сюда входят бобы, горох и чечевица. Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка.

Исследования показали, что употребление 100 г бобовых в день способствует снижению «плохого» холестерина ЛПНП на 6.В среднем 6 мг / дл по сравнению с отказом от бобовых (4).

Гайки

Орехи с очень высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Грецкие орехи также богаты растительным разнообразием жирных кислот омега-3, типа полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (5).

Одно исследование показало, что употребление 2–3 порций орехов в день снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10,2 мг / дл (6).

Фрукты и овощи

Употребление фруктов и овощей — простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.

Одно исследование показало, что у взрослых, которые потребляют минимум четыре порции фруктов и овощей в день, уровень холестерина ЛПНП примерно на 6% ниже, чем у людей, которые едят менее двух порций в день (7).

Оливковое масло — богатый источник мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь повысить уровень «хороших» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Одно исследование давало пожилым людям с риском сердечных заболеваний 60 мл оливкового масла первого отжима в день наряду со средиземноморской диетой.В этой группе риск инсульта и сердечного приступа был на 30% ниже, чем у людей, соблюдающих диету с низким содержанием жиров (9).

Жирная рыба

Жирная рыба включает лосось, скумбрию, тунец и сельдь. Они являются отличным источником омега-3 жирных кислот.

Омега-3 могут помочь «хорошему» холестерину ЛПВП и уменьшить воспаление, а также снизить уровень триглицеридов.

В одном большом 25-летнем исследовании взрослых людей у ​​тех, кто ел больше всего нежареной рыбы, меньше всего шансов развить высокое кровяное давление и низкий уровень «хороших» ЛПВП (10).

Соевые продукты

Соя также является хорошим источником белка, клетчатки и омега-3. Кроме того, он не содержит холестерина и содержит мало насыщенных жиров.

Исследования связывают соевые продукты со снижением «плохих» ЛПНП и общего холестерина, а также с повышением «хорошего» холестерина ЛПВП (11). Однако эффект может быть минимальным — только снижение уровня холестерина примерно на 3%.

Продукты с высоким содержанием холестерина — мне нужно беспокоиться?

Некоторые продукты содержат холестерин, называемый диетическим холестерином.

Однако диетический холестерин не имеет большого значения для холестерина в крови. Это потому, что мы потребляем небольшое количество холестерина в день по сравнению с насыщенными жирами.

Следовательно, гораздо важнее сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры.

Однако есть и исключения. Для некоторых людей — людей с семейной гиперхолестеринемией, людей с высоким уровнем холестерина и людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями — рекомендуется ограничить содержание холестерина в пище до не более 300 мг в день.

Продукты, которых следует избегать для снижения уровня холестерина

• Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как молоко, сыр, йогурт и сливки
• Животные жиры, такие как масло и маргарин
• Жирное мясо и мясные полуфабрикаты (колбасы, бекон и красное мясо, например, говядина)
• Десерты (торты, печенье, сладости)

Средиземноморская диета — лучшая диета для снижения уровня холестерина?

Средиземноморская диета фактически заняла первое место по версии U.S. News & World Report.

В частности, он превосходит его по полезности и простоте использования. Это делает эту диету идеальной, если вы хотите снизить уровень холестерина в долгосрочной перспективе и найти устойчивый способ питания.

Многие исследования показали, что средиземноморская диета может помочь снизить уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, а также триглицеридов. (12, 13, 14).

Несколько ключевых факторов делают средиземноморскую диету подходящей для снижения уровня холестерина:

• Диета не с низким содержанием жиров, но гораздо меньше жиров поступает из насыщенных источников.К ним относятся такие продукты, как сливочное масло, красное мясо и жирные молочные продукты. Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина.
• Он богат ненасыщенными жирами. Когда насыщенные жиры заменяются ненасыщенными, общее количество и ЛПНП («плохой» холестерин) снижается. К ним относятся оливковое масло и орехи.
• Он богат омега-3 жирными кислотами из-за морепродуктов. Омега-3 могут помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП и повысить «хороший» холестерин ЛПВП. Хорошие источники омега-3 жиров включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец.
• Он богат растворимой клетчаткой из-за высокого потребления цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых. Исследования показывают, что потребление большего количества клетчатки, особенно растворимой клетчатки, содержащейся во фруктах, бобах и овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (4).

Похудение по средиземноморской диете для снижения холестерина

Снижение лишнего веса — один из лучших способов снизить уровень холестерина. Он может снизить уровень ЛПНП при одновременном повышении ЛПВП, что является оптимальным для здоровья (15)

Потеря всего 10% веса тела поможет снизить уровень холестерина и триглицеридов, а также улучшить многие другие показатели здоровья — артериальное давление и риск диабета.

План диеты для снижения уровня холестерина

В план питания входят рецепты завтрака, обеда и ужина.

Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:

• Горсть орехов или семян
• Фрукт
• Морковь или молодая морковь
• Ягоды или виноград

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

• Калорий — 236
• Белок — 14 г
• углеводов — 32 г
• Жиры — 7 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 225 г / стакана греческого йогурта
• 2 нарезанных кусочками банана
• 15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных

Инструкции

1. Положите немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.

• Калорий — 302
• Белок — 20 г
• углеводов — 54 г
• Жиры — 0 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 600 г / 3 стакана фасоли каннеллини
• 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• ½ тонко нарезанного красного лука
• ½ столовых ложки красного винного уксуса
• Пучок базилика, рваный

Инструкции

1. Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправьте и добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.

• Калорий — 577
• Белок — 27 г
• углеводов — 46 г
• Жиры — 27 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 1/2 мелко нарезанной луковицы
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 250 г нежирного говяжьего фарша
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• 1 столовая ложка томатного пюре
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 200 г банка / 1 чашка нута
• упаковка 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
• Мята (предпочтительно свежая)
• Черный хлеб, сервировочный

Инструкции

1. Нагрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
2. Выложите помидоры в сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне в течение 20 минут. По середине добавьте нут.
3. Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

• Калорий — 177
• Белок — 5 г
• Углеводы — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• ¼ ч.л. хлопьев чили
• 1 столовая ложка измельченной мяты
• 120 г / ⅝ стакана нарезанных помидоров
• ½ арбуза, нарезанного кусочками
• 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
2. Выложите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.

• Калорий — 310
• Белок — 11 г
• углеводов — 39 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ½ стакана помидоров черри
• 1 огурец
• 6 оливок Каламата
• 2 больших обертки из муки грубого помола
• 50 г / ¼ чашки сыра фета
• 2 столовые ложки хумуса

Инструкции

1. Помидоры нарезать, огурец нарезать соломкой, оливки расколоть и удалить косточки.
2. Нагрейте лепешки.
3. Намажьте хумус на пленку. В середину выложить овощную смесь и закатать.

• Калорий — 417
• Белок — 19 г
• Углеводы — 45 г
• Жиры — 17 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 нарезанных красных луковицы
• 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
• 1 нарезанный зубчик чеснока
• Пучок кориандра, стебли и листья нарезанные отдельно
• Банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
• 4 яйца
• черный хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем готовьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Вмешайте помидоры и тушите 8-10 минут.
2. Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 капли в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на слабом огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

• Калорий — 235
• Белок — 13 г
• углеводов — 38 г
• Жиры — 4 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 60 г / ⅔ чашки овсяных хлопьев
• 160 г / стакана греческого йогурта
• 175 г / л черника
• 1 чайная ложка меда

Инструкции

1. Положите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
2. Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно варите, пока черника не станет мягкой.
3. Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.

• Калорий — 177
• Белок — 5 г
• Углеводы — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
• 2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
• 35 г / 1 ½ чашки рукколы / рукколы
• 1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
• 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

1. Отрежьте дольки 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.

• Калорий — 479
• Белок — 43 г
• Углеводы — 27 г
• Жиры — 21 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
• 1 початок кукурузы
• 2 филе лосося без кожи
• 60 г / ⅓ чашки помидоров
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
• 1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
• горсть листьев базилика

Инструкции

1. Варите картофель в кипящей воде до готовности, добавляя кукурузу на последние 5 минут.Слить и остудить.
2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
3. Нагрейте гриль до максимума. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшуюся заправку.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

• Калорий — 240
• Белок — 11 г
• Углеводы — 22 г
• Жиры — 12 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 145 г / чашка сердце артишока в масле
• ½ столовых ложки вяленой томатной пасты
• ½ чайной ложки красного винного уксуса
• Банка 200 г / 1 чашка бобов каннеллини, высушенных и ополоснутых
• 150 г / ¾ стакана помидоров, разрезанных на четвертинки
• горсть маслин Каламата
• 2 зеленых лука, тонко нарезанных по диагонали
• 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
2. Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошить оставшийся сыр фета и подавать.

• Калорий — 238
• Белок — 11 г
• углеводов — 34 г
• Жиры — 7 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 чайная ложка семян тмина
• щепотка хлопьев чили
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
• Красная чечевица, 70 г / чашки
• 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
• 60 мл / чашки молока
• Греческий йогурт для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
2. Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до получения однородной массы. Приправьте по вкусу и завершите ложкой греческого йогурта и немного поджаренных специй.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

• Калорий — 452
• Белок — 6 г
• углеводов — 37 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 400 г / 2 чашки помидоров
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
• 1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный
• 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
• 2 ломтика черного хлеба
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• горсть небольших листьев базилика

Инструкции

1. Порубите помидоры и выложите их в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
2. Тем временем разорвите хлеб на куски и положите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.

• Калорий — 473
• Белок — 36 г
• углеводов — 57 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 20 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 2 куриные грудки
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 150 г / чашки помидоров, крупно нарезанных
• горсть черных оливок каламата без косточек
• ½ мелко нарезанного красного лука
• 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
• пучок мелко нарезанных листьев мяты
• сок и цедра ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
2. Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
3. Затем положите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

• Калорий — 473
• Белок — 11 г
• углеводов — 56 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
• 150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
• 1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
• 50 г / ¼ стакана помидоров
• 100 мл / стакана овощного бульона
• 1 ч.л. томатного пюре
• сок ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и выложите сверху овощи.

• Калорий — 314
• Белок — 19 г
• углеводов — 33 г
• Жиры — 16 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 перец, очищенный от семян и четвертинки
• 1 баклажан, нарезанный вдоль
• 2 кабачка, нарезанные вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Для сусла
• 400 г / 2 стакана промытой фасоли
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 100 мл / ½ стакана овощного бульона
• 1 столовая ложка нарезанного кориандра

Инструкции

1. Нагрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте до готовности.
2. Тем временем выложить фасоль в сковороду с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофелемялкой. Разделите овощи и разотрите на 2 тарелки, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

• Калорий — 408
• Белок — 15 г
• углеводов — 63 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 среднего лука, нарезанный
• 1 палочка сельдерея, нарезанная
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• Банка 200 г / 1 чашка промытого и высушенного нута
• 50 г / чашки замороженных бобов
• цедра и сок ½ лимона
• кориандр и хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.

• Калорий — 548
• Белок — 23 г
• углеводов — 58 г
• Жиры — 20 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 8 сырых молодых свекл или 4 средних, протертых
• ½ столовой ложки сумаха
• ½ столовой ложки молотого тмина
• Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и ополоснутого
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки цедры лимона
• ½ чайной ложки лимонного сока
• 200 г / ½ стакана греческого йогурта
• 1 столовая ложка пасты харисса
• 1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
• нарезанных листьев мяты, для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Разделите свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

Список покупок для диеты для снижения уровня холестерина

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, обслуживающему 2 человек.Закуски не включены.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

Жизнь после еды

Больше рецептов на сайте

Ваше путешествие не закончится после 7 дней здоровых блюд средиземноморской кухни, снижающих уровень холестерина. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными в вашем доме, и о формировании устойчивых пищевых привычек.

У нас уже есть множество рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь функцией поиска на нашей домашней странице, если вы ищете конкретный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

Раскрытие информации

Мы хотели бы обратить внимание на то, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.

Примеры меню для диеты DASH

Примеры меню для диеты DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием — питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.

Диета DASH включает меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.

Может быть, вы хотите попробовать диету DASH, но не совсем уверены, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать работу, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.

Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько порций меньше, чем рекомендуется для определенной группы продуктов. В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям.Исключение составляет натрий. Постарайтесь максимально соблюдать суточный лимит натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.

Меню первого дня

Завтрак

• 1 магазинный (коммерческий) бублик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)
• 1 средний оранжевый
• 1 стакан обезжиренного молока
• Кофе без кофеина

Обед

• Салат из шпината, приготовленный из:
  • 4 чашки свежих листьев шпината
  • 1 нарезанная груша
  • 1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина
  • 1/3 стакана нарезанного миндаля
  • 2 столовые ложки винегрета из красного вина
• 12 крекеров из пшеницы с пониженным содержанием натрия
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• Треска, запеченная в травах, 3 унции вареной (около 4 унций сырой)
• 1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами
• 1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару
• 1 небольшой рулет из закваски
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 стакан свежих ягод с измельченной мятой
• Травяной чай со льдом

Закуска (в любое время)

• 1 чашка обезжиренного низкокалорийного йогурта
• 4 ванильные вафли

Меню 2-го дня

Завтрак

• 1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов
• 1 маффин с отрубями
• 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
• 1 стакан обезжиренного молока
• Травяной чай

Обед

• Ролл с курицей в карри, приготовленный из:
  • 1 средняя тортилья из цельнозерновой пшеницы
  • 2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций
  • 1/2 стакана нарезанного яблока
  • 1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *
  • 1/2 чайной ложки карри порошка
• 1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• 1 чашка приготовленных спагетти из цельнозерновой муки с 1 чашкой соуса маринара, без добавления соли
• 2 стакана салатной зелени
• 1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь
• 1 небольшой булочка из цельнозерновой муки
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 нектарин
• Газированная вода

Закуска (в любое время)

• Trail mix состоит из:
  • 1/4 стакана изюма
  • 1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист
  • 2 столовые ложки семян подсолнечника

* Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому их можно считать за 1 порцию жира.

Меню 3-го дня

Завтрак

• 1 чашка вареной овсянки * по старинке * с 1 чайной ложкой корицы
• 1 ломтик цельнозернового тоста
• 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
• 1 банан
• 1 стакан обезжиренного молока

Обед

• Салат из тунца, приготовленный из:
  • 1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции
  • 2 столовые ложки светлого майонеза
  • 15 ягод
  • 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея
  • Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн
• 8 тостов Melba
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:
  • 3 унции говядины
  • 1 чашка перца, лука, грибов и помидоров черри
• 1 чашка вареного дикого риса
• 1/3 стакана орехов пекан
• 1 стакан кусочков ананаса
• Шприцер клюквенно-малиновый, в состав которого входят:
  • 4 унции клюквенно-малинового сока
  • От 4 до 8 унций газированной воды

Закуска (в любое время)

• 1 стакан светлого йогурта
• 1 средний персик

* Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.

1. Какой план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
2. Saneei P, et al. Влияние диетических подходов на диету для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.
3. Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
4. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.
5. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. По состоянию на 10 февраля 2015 г.

.

Холестерин Меню.com

Поговорка «Унция профилактики стоит фунта лечения» особенно актуальна для контроля уровня холестерина. Правильный выбор продуктов питания в ежедневном рационе намного лучше, чем необходимость многократно посещать врача. Ваш уровень холестерина повысится, если вы будете придерживаться диеты, состоящей из большого количества продуктов, содержащих сахар, насыщенные и трансжиры. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 95000000 взрослых в Америке имеют высокий уровень холестерина — более 200 мг / дл (1).Среди этих людей более 47000000 из них не контролируют это состояние, что делает их уязвимыми для сердечно-сосудистых заболеваний в результате накопления холестерина в их артериальных кровеносных сосудах (2). Если ваш уровень холестерина подвергает вас опасности сердечных заболеваний, внесение изменений в ежедневное питание, безусловно, может помочь. Прием пищи влияет на 3 формы липидов в кровотоке: липопротеины низкой плотности (холестерин ЛПНП), липопротеины высокой плотности (холестерин ЛПВП) в дополнение к триглицеридам.Следование плану питания с низким содержанием сахара и плохих жиров позволит вам снизить уровень триглицеридов на 20%, а также может вызвать положительные изменения в ваших ЛПНП и ЛПВП, соответственно, на плохой и хороший холестерин в соответствии с Американской кардиологической ассоциацией (AHA) (3 ). Информация о выборе здоровой пищи, а также о методах приготовления пищи будет полезна при разработке индивидуального плана питания, разработанного с учетом ваших предпочтений.

Основы диеты, снижающей уровень холестерина

Ваша цель — попытаться поддерживать общий холестерин (число, полученное путем добавления 20% триглицеридов к сумме уровней ЛПНП и ЛПВП) ниже 200 мг для каждый децилитр крови.Сумма, превышающая этот предел, в дополнение к дополнительным переменным риска, например диабету, гипертонии, возрасту, унаследованным генам и стрессу, повышает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Обзор новых рекомендаций по питанию для американцев на 2015–2020 годы

Рекомендации по питанию для американцев всегда были ориентиром, который следует учитывать при обсуждении вопросов питания во всем мире. Новые диетические рекомендации США отменяют ограничения на диетический холестерин (холестерин в пище), который не рекомендуется превышать 300 мг в день в предыдущих рекомендациях.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США после анализа недавних всемирных научных исследований в области питания пришел к выводу, что недостаточно данных о количественной дозе холестерина из пищи, которая влияет на уровень холестерина в крови. Другими словами, вам больше не следует беспокоиться о потреблении продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как яйца. Однако, хотя некоторые эксперты по питанию утверждают, что насыщенные жиры не способствуют высокому холестерину, Консультативный комитет с этим не согласен и по-прежнему рекомендует ограничить его до 10% от общего количества калорий в день.Другими словами, хотя вы можете есть продукты с высоким содержанием холестерина, вам нужно уделять внимание, потому что многие из этих продуктов также содержат много насыщенных жиров, например сливочное масло, твердый маргарин, капля, сало, жирное мясо, такое как колбасы, жирный сыр. , торты, пирожные…

Ключевые рекомендации по модели здорового питания

Новые руководящие принципы описывают структуру здорового питания как такую, которая включает все виды продуктов питания и напитков с достаточным уровнем калорий. Таким образом, схема здорового питания (для уровня 2000 калорий) включает:

— 2½ чашки в день всех видов овощей: темно-зеленых, красных или оранжевых, крахмалистых, бобовых и других.
— Фрукты (2 стакана в день), особенно целые.
— Зерновые (6 унций в день), из которых как минимум половина должна включать цельнозерновые.
— Молочные продукты, такие как жидкое молоко, сыр, йогурт или обогащенные продукты на основе сои.
— Разнообразные продукты, богатые белком, включая морепродукты не менее 8 унций в неделю, яйца, постное мясо и птицу до 26 унций в неделю, бобовые и орехи, семена и / или соевые продукты.
— Масла (27 г в день).

Кроме того, схема здорового питания ограничивает:

— Насыщенные жиры, которые должны обеспечивать менее 10% дневных калорий.
— Добавленный сахар, количество калорий не должно превышать 10% от дневной нормы.
— Натрий, принимаемый внутрь в количестве менее 2300 мг в сутки.
— Количество трансжиров должно быть минимальным, потребление трансжиров должно быть минимальным, поскольку оно увеличивается.
— Алкоголь, который следует употреблять в умеренных количествах, рекомендуется не более одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты за 15 простых и легких шагов

Первым шагом является контроль порций.Порции еды часто бывают слишком большими, но есть практичный способ контролировать порции: измерять их руками. Чтобы узнать, идеальна ли ваша порция мяса или рыбы, просто посмотрите, уместится ли она на ладони. Что касается порции свежих фруктов, то она должна быть размером примерно с кулак. Наконец, порция приготовленных овощей, риса или макаронных изделий должна уместиться в ладони, сложенной чашей.

Сбалансированная диета должна содержать от 50 до 55% углеводов. Однако необходимо их правильно выбрать.Уменьшите потребление рафинированных углеводов. Они также известны как простые углеводы или переработанные углеводы и считаются пустыми калориями. Существует два типа сахара:

• Сахаров: обработанные и рафинированные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
• Очищенные зерна: зерна, которые были удалены из зародыша и отрубей (питательные части) и сохраняют только эндосперм.

Этот тип продуктов питания характеризуется высоким гликемическим индексом, который вызывает пики уровня глюкозы в крови и вызывает повышение уровня инсулина, что является очень негативным эффектом у диабетиков.

Кроме того, несколько исследований показали, что продукты с высоким гликемическим индексом снижают уровень холестерина ЛПВП и повышают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Еще один интересный факт заключается в том, что низкоуглеводные диеты увеличивают размер маленьких плотных частиц ЛПНП, делая их большими и пушистыми (они могут быть защитными) и снижают уровень холестерина ЛПНП.

Замените эти простые углеводы теми, которые усваиваются медленно (семена, цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые).

Избегайте продуктов с трансжирами. Искусственные или промышленные трансжиры — это гидрогенизированные жиры, которые производятся путем введения молекул водорода в растительное масло.

С 1970-х годов множество клинических испытаний и эпидемиологических исследований подтвердили тесную взаимосвязь между потреблением трансжиров и повышенным риском сердечных заболеваний. При замене трансжиров на другие жиры (насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные) результаты клинических испытаний очевидны:

— Уменьшение отношения общего холестерина к холестерину ЛПВП (желательно низкое соотношение).
— Положительно влияет на соотношение ApoB / ApoA1 (важный фактор риска сердечных заболеваний).

Какие продукты содержат трансжиры и, следовательно, их следует избегать?

— Гидрогенизированные или рафинированные растительные масла,
— Соленые и сладкие закуски,
— Промышленные хлебобулочные и кондитерские изделия,
— Коммерческие соусы и приправы,

При чтении списка ингредиентов вы видите «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные», это означает, что пища содержит трансжиры.

Десерты лучше готовить дома, чтобы использовать только полезные ингредиенты.

Увеличьте количество продуктов, богатых клетчаткой, в вашем ежедневном рационе. Среди рекомендуемых питательных веществ для снижения уровня холестерина в организме — клетчатка. Организм не переваривает его, поэтому он изгоняет его целиком, но по пути волокна переносят отходы и токсины, которые находятся в организме. Его привычное потребление важно для метаболизма жиров и, следовательно, для устранения холестерина. Ежедневный прием 5-10 г клетчатки снижает поступление холестерина ЛПНП в кровоток.Начните день с полутора стаканов овсянки, что дает вам около 6 г клетчатки. Еще один способ получить много клетчатки — есть сырые фрукты, бобы, коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб.

Готовьте яйца здоровыми способами. Хотя содержание холестерина в яйцах больше не считается вредным, жарка яиц с салом или маслом увеличит содержание насыщенных жиров. Предпочитайте вареные яйца, яичницу-болтунью и яйца-пашот. Хочешь жареный? Используйте оливковое масло первого отжима.Не добавляйте сливочные соусы или начинки.

Пить молоко важно в любом возрасте. Многие люди с возрастом значительно сокращают потребление молока, но это может вызвать другие проблемы со здоровьем. Чем ниже процент жира в молоке, тем лучше для холестерина. Обезжиренное молоко может понравиться не всем. Таким образом, выбор 1-2-процентного молока по-прежнему является очень здоровой альтернативой. Вы также можете выбрать обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренная или 1% пахта и простой йогурт, проволоне, моцарелла, частично обезжиренная рикотта и чеддер.

Увеличьте количество овощей в ваших ежедневных блюдах, потому что они по своей природе содержат меньше жира, даже без жира или калорий. Попробуйте приготовить блюда из овощей или добавить овощи в качестве гарнира к блюдам. Нагрейте овощи в небольшом объеме воды или обжарьте их в одной столовой ложке рапсового масла. Для большей пользы для здоровья приправляйте овощи натуральными травами, а не солью. Фрукты и овощи, цельнозерновые хлебобулочные изделия и отказ от соли в том, что вы едите, — это хорошо известные здравые правила питания для поддержания здоровья сердца.

Ешьте больше свежих фруктов. Всем известно, что фрукты и овощи необходимы для здорового питания сердца. Добавленный ингредиент — это количество клетчатки, которое есть в конкретном фрукте или овоще, поскольку клетчатка способствует дальнейшему снижению уровня холестерина в организме человека. Но какие из них самые лучшие? Два фрукта, которые возглавляют список продуктов с высоким содержанием клетчатки, — это яблоки и груши. При содержании пищевых волокон 4,4 и 5,5 г соответственно для фруктов среднего размера выбор их вместо соленых или сладких закусок положительно влияет на ваше общее состояние здоровья.Итак, всегда держите свежие и очищенные фрукты внутри кухонной чаши, чтобы вы могли быстро взять один из них, чтобы перекусить здоровой и безопасной не калорийной и не содержащей холестерина закуской. Но не снимайте кожицу с этих фруктов! По сравнению с мясом, с кожей здоровее, чем без кожи.

Настоятельно рекомендуется есть рыбу несколько или более раз в неделю. В рыбе меньше насыщенных жиров, но она очень богата полезными белками. Некоторые виды рыб, такие как палтус, тунец и треска, содержат значительно меньше ЛПНП по сравнению со стейком или курицей.Просто заменяя красное мясо одной рыбой каждую неделю в своем рационе, вы можете снизить общий уровень холестерина. Другие рыбы, такие как сельдь, лосось и скумбрия, являются отличным источником жирных кислот N-3 (Омега-3), которые позволяют защитить вас от сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 жирные кислоты необходимы для нашего здоровья (функции мозга, артериального давления, здоровья сердца), но, к сожалению, наш организм не может их производить. Рекомендуется минимум три порции рыбы, богатой Омега-3, в неделю.Вы можете жарить, жарить или запекать рыбу, а не жарить ее или готовить в маслянистых соусах.

Вашему организму нужен белок для поддержания здоровья мышц. Большинство людей получают белок из мяса. Итак, хочешь есть мясо? В курице значительно меньше насыщенных жиров, чем в большинстве красного мяса, если только красное мясо не очень постное. Посмотрите на птицу без кожи, чтобы получить питательную еду, богатую белками.Цыпленок без кожи предпочтительнее, потому что кожа — самая жирная часть. Итак, курица — простой и очень гибкий вариант мяса. Но не обязательно есть только курицу. Вы можете выбрать продукты с низким содержанием жира, такие как говяжья вырезка, круглое жаркое или свиная вырезка, и ограничить ежедневное потребление мяса до 6 унций. Жарьте, жарьте или запекайте нежирное мясо, избегая добавления жирных соусов.

Ешьте орехи! Вместо картофельных чипсов съешьте пригоршню орехов, когда проголодаетесь.По данным Американской диетической ассоциации, миндаль, пекан, фундук, кедровые орехи, арахис и фисташки богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина.

Ешьте более полезные десерты. Не все довольствуются фруктами на десерт, поэтому есть альтернативы, не влияющие на холестерин, которые удовлетворят пристрастие к сладкому. Врачи внесли торт с едой ангела в список продуктов для диабетической диеты.В нем достаточно сахара, чтобы подсластить сладкоежек, но при этом не переусердствовать, плюс это очень нежирная пища. Чтобы сделать тело здоровым и счастливым, его можно украсить фруктами, такими как клубника.

Пейте больше воды, чтобы клетки тела были хорошо гидратированы, что, в свою очередь, предотвращает сгущение крови из-за чрезмерного количества холестерина. Пейте также минеральную воду с бикарбонатом натрия регулярно во время основных приемов пищи, потому что, согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Nutritional Biochemistry в 2010 году, регулярное потребление воды с бикарбонатом натрия значительно снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП.Исследователи объяснили, что бикарбонатная вода увеличивает pH желудка, тем самым уменьшая высвобождение гормона холецистокинина, который заставляет желчный пузырь изливать меньше желчи в кишечник и, таким образом, снижает всасывание липидов.

Ограничьте потребление алкоголя. Известно, что при чрезмерном употреблении алкоголя печень должна усваивать этот избыток алкоголя. В свою очередь, он усваивает меньше жира. Это приводит к увеличению количества жира в печени (известному как ожирение печени), но также вызывает повышение холестерина ЛПНП в крови.

Хотите пить алкоголь? Пейте красное вино умеренно. Красное вино в составе представляет собой ряд соединений, содержащих ароматические кольца с высокими антиоксидантными свойствами, называемых полифенолами. Наиболее важными из них являются дубильные вещества, которые содержатся в основном в кожуре и косточках винограда. Согласно исследованиям, опубликованным в Американском журнале клинического питания в 2007 году, полифенолы ингибируют окисление ЛПНП, что влияет на задержку начала атеросклероза, поскольку именно окисленные ЛПНП образуют бляшку в артерии.Красное вино также увеличивает уровень ЛПВП. Эти две функции могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Чтобы получить эти преимущества, достаточно стакана красного вина в день. Более того (как и с любыми другими алкогольными напитками) может нанести большой вред здоровью и межличностным отношениям.

Если вы дома питаетесь здоровой пищей, вам не нужно уходить так далеко, когда вы идете в ресторан. Вы должны хорошо выбрать меню и уменьшить порции. Выбирайте продукты, приготовленные на гриле, запеченные или приготовленные на пару, избегайте жареных продуктов и колбас.Кроме того, попрактикуйтесь в управлении порциями, например, запросив среднюю часть тарелки.

Важные изменения в образе жизни

Табак вреден не только для легких. Он увеличивает концентрацию жиров в крови (повышение холестерина ЛПНП и снижение холестерина ЛПВП), в основном из-за присутствия окиси углерода. Фактически, никотин увеличивает агрегацию тромбоцитов, триглицериды и холестерин и делает артерии менее гибкими.

Регулярная физическая активность (например, быстрая ходьба, бег трусцой или бег, плавание, езда на велосипеде и танцы) в течение примерно 30 минут каждый день помогает поддерживать или уменьшать массу тела, но также может повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снизить уровень триглицеридов.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), уместно выполнять 300 минут физической активности в неделю (на занятиях, которые не могут быть менее 10 минут). Также рекомендуется проводить как минимум два раза в неделю упражнения для укрепления больших групп мышц.

Заявление об ограничении ответственности

Приведенные выше рекомендации не предназначены для замены медицинских рекомендаций, хотя они основаны на рекомендациях AHA, USDA и выводах недавних исследований холестерина и питания.Вам рекомендуется поработать со своим врачом или диетологом, чтобы разработать индивидуальный план питания, который лучше всего подойдет вам. Также настоятельно рекомендуется включить упражнения в свой распорядок дня.

25 здоровых рецептов для диеты с низким содержанием холестерина — Recipes.net

В наши дни диета с низким содержанием холестерина, безусловно, является обязательной. В конце концов, ваш холестерин и здоровье идут рука об руку. Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием холестерина может привести к таким заболеваниям, как гиперлипидемия, что увеличивает риск сердечных заболеваний по мере взросления.

К счастью, есть простые способы избежать этого нездорового будущего. Один из них включает в себя здоровую пищу, снижающую уровень холестерина в организме. Итак, в этой статье мы покажем вам, как снизить уровень холестерина естественным путем с помощью наших рецептов с низким содержанием холестерина!

Почему диета с низким содержанием холестерина?

Почему диета с низким содержанием холестерина? Какое отношение моя диета имеет к уровню холестерина ЛПНП? Некоторые могут этого не знать, но высокий уровень холестерина и болезни сердца на самом деле связаны.

Холестерин сам по себе неплох. Фактически, есть определенные продукты, которые содержат его естественным образом, от яичного желтка до сыра и даже сардин. Однако существуют разные виды холестерина, которые на самом деле вредны для вашего здоровья. Некоторые продукты содержат этот плохой холестерин, поэтому такая диета с высоким содержанием холестерина может негативно повлиять на здоровье.

Но сначала, что такое холестерин? И как диета влияет на его уровень в организме?

Что такое холестерин?

Холестерин — это тип жирного воскообразного вещества, которое вы можете найти в клетках своего тела.Это действительно важно для поддержания вашего общего состояния здоровья, поскольку помогает переваривать пищу, которую вы едите. Хотя ваше тело вырабатывает это вещество естественным образом, некоторые продукты также содержат холестерин.

Итак, если это естественно, зачем нужна диета с низким содержанием холестерина? Проблема на самом деле заключается в том, что у них слишком много плохого.

Виды холестерина

Существует три вида холестерина: это ЛПВП (липопротеины высокой плотности), ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности)

ЛПВП — это «хороший холестерин» , но ЛПНП и ЛПОНП считаются «плохим холестерином».Это потому, что высокий уровень ЛПНП и ЛПОНП может нанести вред вашему здоровью.

Почему высокий холестерин вреден для вашего здоровья?

Высокий уровень холестерина ЛПОНП и ЛПНП в организме может образовывать «бляшки», которые прилипают к стенкам артерий. Это может накапливаться и сужать их или даже блокировать, препятствуя притоку крови к сердцу. Это может привести к развитию сердечных заболеваний, сердечных приступов и даже инсульта.

Хотя такие продукты, как яичный желток и сыр, содержат холестерин, обычно это не так уж плохо.На самом деле продукты с высоким содержанием холестерина — это жареные продукты, фаст-фуд, мясные продукты и некоторые десерты.

Сколько холестерина в день вы должны потреблять? Исследования показывают, что здоровым людям следует потреблять не более 300 миллиграммов холестерина в день. Тем, у кого уже высокий уровень холестерина и диабет, следует принимать не более 200 миллиграммов в день. Для справки, один яичный желток уже содержит 186 миллиграммов холестерина.

Итак, если вы задаетесь вопросом, как снизить уровень холестерина в организме, не ищите больше.Мы покажем вам, как снизить уровень плохого холестерина с помощью нашего списка продуктов с низким содержанием холестерина!

25 рецептов с низким содержанием холестерина для здоровой диеты

Те, кто заботится о своем здоровье, должны попробовать свои силы в рецептах с низким содержанием холестерина, которые мы перечислили ниже. Для этого списка мы выбрали рецепты здоровой пищи, в которых есть ингредиенты, которые могут помочь снизить высокий уровень холестерина. Так что будьте готовы к здоровому питанию с нашими 25 рецептами диеты с низким содержанием холестерина!

Мясной рулет с низким содержанием холестерина

Первым в этом списке находится наш рецепт мясного рулета с низким содержанием холестерина.Когда люди думают о «здоровом», они, вероятно, только представляют, что едят фрукты, зеленые овощи и растительную пищу, такую ​​как тофу, в течение всего дня. Однако это не относится к этому рецепту. Благодаря этому особому рецепту даже люди с уже высоким уровнем холестерина могут наслаждаться мясом, не беспокоясь и не чувствуя себя виноватым.

Мясной рулет — классическое блюдо, которое многим приходит на помощь. Он идеально подходит для уютных ужинов с семьей и друзьями. Этот рецепт мясного рулета особенный из-за низкого содержания холестерина.В этом рецепте мы избегаем обработанного мяса и используем в качестве основы свежий говяжий фарш. Мы также включаем в рацион продукты с низким содержанием холестерина, такие как овес и морковь. Цельные зерна, как и овес, полезны для сердца; исследования показали, что употребление таких продуктов снижает риск сердечных заболеваний. Между тем, морковь — это богатые пектином овощи, которые помогают снизить высокий уровень холестерина.

Хотя это правда, что большинство рецептов мясного рулета используют духовку для выпечки блюда, есть несколько рецептов, по которым домашние повара могут жарить свой мясной рулет.К счастью, по этому рецепту мясной рулет запекается, а не жарится. Это важно, поскольку жареные продукты также являются одним из источников плохого холестерина.

Рецепт для вдохновения: мясной рулет с низким содержанием холестерина

Охлажденный суп из авокадо

Еще одна полезная еда с низким содержанием холестерина — вкусный авокадо. Этот зеленый фрукт великолепен на вкус в салатах и ​​десертах, но ничто не сравнится с нашим охлажденным супом из авокадо. Этот восхитительный суп освежает не только потому, что его едят холодным, но и потому, что в нем используются свежие ингредиенты.Это также быстро и легко! Все, что вам нужно сделать, это сделать пюре из ингредиентов, охладить смесь в течение 2 часов и вуаля! У вас есть вкусный и полезный суп из авокадо.

Авокадо — отличная основа для супа благодаря своему мягкому, но восхитительному вкусу. Однако аромат — не единственное, что присуще этому зеленому фрукту. Авокадо настолько богат питательными веществами, что их даже считают суперпродуктом. Этот фрукт богат витаминами, питательными веществами и полезными жирами, которые могут снизить ваши шансы заболеть раком.Что касается холестерина, авокадо также содержит мононенасыщенные жиры и клетчатку. Эти два вида питательных веществ хороши для снижения плохого холестерина и хороши для повышения хорошего холестерина. Помимо авокадо, вы также попробуете лимон, нежирный простой йогурт, редис и специи.

В наши дни авокадо можно купить в продуктовых магазинах, даже когда они не в сезон. Помимо того, насколько легко его приготовить, и учитывая, насколько вкусно это блюдо, у вас есть много веских причин попробовать наш суп из авокадо.Это блюдо идеально подходит для быстрого рабочего обеда.

Рецепт для вдохновения: охлажденный суп из авокадо

Миндаль с брокколи

Еще одно вкусное, но полезное зеленое блюдо — это наш рецепт с миндалем с брокколи. Хотя этот рецепт может показаться простым, на вкус он совсем не такой. В этом рецепте мы используем полезные зеленые овощи, такие как брокколи, и комбинируем их с продуктами с низким содержанием холестерина, такими как миндальные орехи.Хотя это блюдо отлично подходит для тех, кто ищет блюда с низким содержанием холестерина, это также идеальный способ подать на обед или ужин прекрасные теплые зеленые овощи. Брокколи обжаривают вместе с миндальными орехами, чесноком, маслом и куриным бульоном, чтобы придать ему насыщенный и насыщенный вкус. Хотя вы можете съесть его как основное блюдо, он также отлично сочетается с пикантными блюдами, такими как Строганов с курицей и спаржей.

Брокколи — это здоровый зеленый овощ, который является хорошим источником клетчатки, белка, железа, кальция и витаминов A, C, E, K и B.Хотя он не совсем известен своим низким уровнем холестерина, его растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина так же, как цельное зерно, такое как овес. Между тем, орехи, особенно миндаль и грецкие орехи, богаты мононенасыщенными жирами, как и авокадо. Эти жиры также могут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Орехи также содержат минералы, такие как кальций, магний и калий, которые могут улучшить общее состояние здоровья сердца.

Это блюдо из брокколи и миндаля легко и доступно по цене в приготовлении, всего лишь из нескольких ингредиентов и еще меньшего количества инструкций по приготовлению.Он отлично подходит как в качестве легкого обеда, так и в качестве гарнира. Приготовив это блюдо, вы поймете, насколько крепкая брокколи сочетается с хрустящими и вкусными миндальными орехами.

Рецепт для вдохновения: брокколи и миндаль

Салат из фасоли с кедровыми орехами и фетой

Наш салат из фасоли с кедровыми орехами и фетой — еще одно ореховое блюдо, которое безопасно есть для тех, кто следит за уровнем холестерина. . Помимо основных блюд и супов, у нас также есть рецепт вкусного салата, в котором используются определенные продукты для снижения уровня холестерина.В этом рецепте мы используем бобы, кедровые орехи и сыр фета, которые настолько же питательны, насколько и восхитительны. Кроме того, в этом рецепте также используются лук, сладкий перец, огурец, петрушка, оливки и мед, чтобы сделать вкусный и полезный салат на завтрак, обед или даже ужин. Его легко и быстро приготовить, поэтому занятые пчелы, у которых нет лишнего времени, могут приготовить это блюдо, когда у них мало времени. Просто бросьте ингредиенты в миску, и вы готовы к употреблению.

Бобовые, представляющие собой группу растительных продуктов, в которую входят бобы, горох и чечевица, могут уменьшить количество плохого холестерина в организме.В этом салате используются два типа фасоли: фасоль и фасоль пинто. Оба имеют нулевой холестерин и богаты клетчаткой, белком, витаминами и питательными минералами. Употребление в пищу фасоли может даже помочь регулировать уровень сахара в крови, а фасоль пинто полезна для здоровья сердца. Кедровые орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также способны снижать уровень плохого холестерина, одновременно повышая количество хорошего холестерина. Между тем, сыр фета богат фосфором, железом, цинком, калием и витаминами A и B6.

Если вы жаждете освежающего салата, наш салат из фасоли с кедровыми орехами и рецептом феты идеально подходит. Он питателен, безопасен для людей с высоким уровнем холестерина и абсолютно вкусен. Этот салат также хорошо сочетается со здоровыми блюдами из пасты, такими как наш нежирный салат с пастой из помидоров.

Рецепт для вдохновения: салат из фасоли с кедровыми орехами и фетой

Яблочный пирог без сахара

Кто сказал, что вы не можете наслаждаться сладкими десертами на строгой диете? С нашим рецептом яблочного пирога без сахара вам не придется беспокоиться о своем холестерине или уровне сахара в крови.Этот сладкий и мягкий яблочный пирог позволит вам съесть вкусный десерт без чувства вины благодаря отсутствию сахара и использованию полезных ингредиентов.

Кроме того, даже несмотря на то, что в нем не используется сахар, этот яблочный пирог имеет такой же восхитительный вкус, как и другие рецепты яблочного пирога, в которых используется сахар. Единственная разница в том, что этот более здоровый. Благодаря специи с корицей, мускатному ореху и концентрату яблочного сока, этот яблочный пирог сохраняет сладкий и терпкий вкус. А главное, этот рецепт прост и удобен в исполнении.Вам не нужно быть экспертом в выпечке, чтобы освоить этот рецепт пирога. Всего за 5 простых шагов вы получите горячий яблочный пирог, безопасный для диабетиков и людей с высоким уровнем холестерина.

Хотя это блюдо — десерт, использование яблок делает его безопасным для тех, кто следит за уровнем холестерина. Фрукты, такие как яблоки, виноград и цитрусовые, а также ягоды богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина в организме. Он делает это, не давая вашей печени вырабатывать собственный естественный холестерин.При употреблении в пищу яблоки могут снизить уровень холестерина до 10%! Кроме того, фрукты обычно содержат важные соединения, которые помогают предотвратить сердечные заболевания.

Этот рецепт яблочного пирога без сахара — отличный и полезный способ подать десерт, который понравится каждому. Любимые люди, как молодые, так и пожилые, могут испытать восхитительный вкус старого доброго яблочного пирога сразу после сытной трапезы.

Рецепт вдохновения: яблочный пирог без сахара

Лосось в глазури с цитрусовыми и пекан-цитрусовым рисом

Хорошие новости! Вы по-прежнему можете наслаждаться богатыми морепродуктами, такими как скумбрия и лосось, даже если придерживаетесь диеты с низким содержанием холестерина.И в этом рецепте мы делаем ужин более привлекательным и здоровым с нашим блюдом из лосося в цитрусовой глазури и пекан-цитрусового риса. Многие знают, что жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, богата питательными веществами. Однако большинство не знает, что они также полезны для людей с высоким уровнем холестерина. Это потому, что горбуша — отличный источник жирных кислот омега-3, которые полезны для сердца. В частности, омега-3 жирные кислоты лосося могут помочь повысить уровень хорошего холестерина и снизить риск инсульта.

Выбор ингредиентов не только полезен для здоровья, но и дополняет блюдо и усиливает его вкус. В сочетании с мягким восхитительным коричневым рисом это восхитительное блюдо из морепродуктов делает блюдо сытным и питательным. Помимо лосося, в этом рецепте также используются апельсиновый и грейпфрутовый соки для глазури, которые также полезны для снижения уровня холестерина. Также стоит отметить, что этот лосось готовится на гриле, а не на жарке. Исследования показывают, что жарение является более здоровым методом приготовления таких морепродуктов, как лосось.

Рецепт для вдохновения: лосось в цитрусовой глазури с пекан-цитрусовым рисом

Ячменная запеканка

Следующим в этом списке рецептов с низким содержанием холестерина является наш рецепт запеканки с ячменными травами. Запеканки — популярная еда для многих, и неудивительно, почему. Из запеканок обычно получается сытное и сытное блюдо. И поданные в теплом виде, они представляют собой легкие и вкусные блюда, которые идеально подходят для семейного ужина. В этом рецепте запеканки используются полезные цельные зерна, например ячмень.Как и овес, ячмень помогает снизить риск сердечных заболеваний, а также инсульта.

Помимо ячменя, это блюдо также содержит бобовые, такие как нут, которые могут снизить уровень плохого холестерина в организме. В него также входят овощи, такие как кабачки, помидоры, лук, а также петрушка и розмарин. И, как запеканка, это легкая еда в одном горшочке, подходящая для 4 человек.

Рецепт для вдохновения: запеканка из ячменя и зелени

Овсянка со свежей черникой

Кто сказал, что Starbucks не может готовить здоровую пищу? Наш рецепт овсяной каши со свежей черникой из Starbucks, безусловно, полезнее и вкуснее, так как она домашняя.Но не только это: в нем используются овсянка, черника и цедра апельсина, которые являются продуктами, снижающими количество плохого холестерина в организме. Этот вкусный завтрак идеально подходит для утра, когда вам нужен дополнительный заряд энергии на весь день.

Сделать миску полезной овсянки также легко и быстро. Просто приготовьте овсянку обычным способом, затем добавьте немного меда, корицы, свежей черники, тертой цедры апельсина и миндального молока. Всего за 10 минут у вас будет прекрасный восхитительный завтрак, а также рецепт с низким содержанием холестерина.

Рецепт для вдохновения: подражатель овсянки Starbucks со свежей черникой

Шоколадно-апельсиновое фондю

Это может показаться не очевидным, но какао и темный шоколад действительно могут снизить уровень плохого холестерина в вашем теле. И не только это, употребление черного шоколада также может снизить кровяное давление и даже увеличить количество хорошего холестерина в организме. Обычно шоколадные десерты становятся нездоровыми, если их смешать с большим количеством сахара, что также может быть вредно для вашего сердца.

К счастью, мы не используем сахар в этом рецепте шоколадно-апельсинового фондю. В этом восхитительном фондю используются ингредиенты, которые снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего холестерина! В нем растопленный темный шоколад, а также свежевыжатый апельсиновый сок, цедра апельсина и апельсиновый ликер. Так что, если вы думали, что попрощались со своими сладкими, тягучими шоколадными десертами, то вам повезло. С нашим рецептом вы все равно сможете наслаждаться сладостями без беспокойства и чувства вины! Обычно здоровый шоколад содержит не менее 75% какао.К счастью, для достижения наилучшего результата по этому рецепту требуется такое же количество. Так что будьте уверены, что вы получите полезное лакомство, несмотря на сладкий и шоколадный вкус.

Рецепт вдохновения: шоколадно-апельсиновое фондю

Армянские фаршированные баклажаны (Имам Байилди)

И последний, но не менее важный рецепт нашего армянского фаршированного баклажана (Имам Байилди). Как и морковь, баклажаны — это богатые пектином овощи, содержащие растворимую клетчатку.При употреблении в пищу этот тип клетчатки помогает снизить уровень холестерина до 10%, не позволяя печени вырабатывать его естественным путем. Помимо этого, баклажаны также имеют много других преимуществ для здоровья. Они богаты витаминами и минералами, помогают пищеварению и укрепляют здоровье сердца.

Этот рецепт фаршированных баклажанов не только полезен, но и очень вкусен и ароматен. В начинке не используются мясные ингредиенты, а в начинке — лук, помидоры, петрушка и специи, такие как корица, красные хлопья чили, а также свежая петрушка.Вы по-настоящему познакомитесь с чудесами средиземноморской кухни с этим блюдом из баклажанов.

Рецепт вдохновения: фаршированные армянскими баклажанами

Ищете более полезный суп с низким содержанием холестерина? Тогда не смотрите больше! Это успокаивающее блюдо не только с низким содержанием холестерина, но и богато белками.

Чечевица, один из основных ингредиентов этого рецепта, также является известным представителем семейства бобовых.Как упоминалось ранее, бобовые полезны для снижения уровня ЛПНП или плохого холестерина в организме. Каштаны, другой основной ингредиент, а также другие виды орехов тоже могут сделать это, что делает эту еду идеальной для тех, кто придерживается такой диеты.

Не говоря уже о том, что этот вкусный и сытный суп так же сытен и вкусен, как и полезен для здоровья вашего сердца и тела. Сделать это тоже совсем несложно!

Рецепт вдохновения: Лучший суп из чечевицы и каштана

Вот еще один рецепт, который не с низким содержанием холестера , а всего с .Если вы жаждете десерта, попробуйте эту нежирную мелочь, которую могут понравиться и диабетикам, и тем, кто заботится о своем сердце! В этом фруктовом английском угощении есть все, чего можно ожидать от обычной мелочи. Только ингредиенты намного легче и полезнее, поэтому вы можете съесть десерт практически без чувства вины.

Помимо бисквитного торта, заварного крема и молока, к другим основным особенностям этого блюда относятся клубника и ягоды. Клубника богата растворимой клетчаткой, называемой пектином, которая помогает снизить уровень холестерина в организме.Ягоды также содержат растительные соединения, которые могут повышать уровень хорошего холестерина и наоборот повышать уровень плохого холестерина. Не только это, но и эти соединения могут предотвратить даже формирование сердечных заболеваний, в первую очередь, благодаря своим антиоксидантным способностям.

Рецепт вдохновения: нежирная мелочь

Вы все равно можете насладиться сытными и ароматными блюдами, такими как фахитас, даже если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием холестерина! Просто убедитесь, что вы выбрали этот рецепт для здорового блюда фахитас из курицы.Вместо обычной говядины и лепешек в этом блюде используется куриное мясо и киноа.

Хотя и правда, что такая птица, как курица, содержит намного меньше холестерина, чем говядина, домашние повара все же должны быть осторожны при выборе разделки. Некоторые части курицы содержат больше холестерина, чем другие. Как правило, грудка содержит меньше всего, поэтому, если вы собираетесь готовить по этому рецепту, убедитесь, что полоски взяты из грудки.

Рецепт для вдохновения: здоровый куриный фахитас

Вот еще один рецепт овсянки с низким содержанием холестерина, который вы, возможно, захотите попробовать на завтрак.Эта мука с высоким содержанием клетчатки наполнена всеми видами полезных цельнозерновых продуктов, таких как ячмень и овес, которые полезны для сердца. Также есть рожь, пшеница и ягоды на ваш выбор, будь то клюква, черника или изюм. Его очень легко приготовить на скорую руку, и он идеально подходит, если вам когда-либо нужен быстрый, но сытный завтрак.

Рецепт вдохновения: Mill Cottage’s Ultimate High Fiber Oatmeal

Вы также можете иметь несколько вкусных шоколадных кексов на завтрак что-то с собой.Этот рецепт банановых маффинов тоже идеален в качестве десерта! Кроме того, мы упоминали, что они тоже невероятно здоровы? Вам не о чем беспокоиться, когда вы будете жевать шоколадные маффины.

Для диетической версии с низким содержанием холестерина в этом рецепте используется цельнозерновая мука вместо обычной универсальной муки. А для вкусов шоколада — немного несладкого какао-порошка. Как и темный шоколад, какао-порошок также полезен тем, кто соблюдает диету с низким содержанием холестерина. В нем нулевой холестерин и содержатся вещества, называемые флавоноидами, которые могут помочь защитить человека от развития сердечных заболеваний.В них также есть антиоксиданты, которые помогают сбалансировать уровень холестерина в организме.

Рецепт для вдохновения: Шоколадная помадка Банановый маффин

Другой тип продуктов, которые действительно могут помочь снизить уровень холестерина, — это продукты на основе сои, такие как тофу и соевое молоко. Мало того, они также являются хорошим источником белка, помимо мяса и молочных продуктов. Благодаря этому рецепту вы сможете насладиться великолепно прессованным и плотным тофу, маринованным в восхитительном японском соусе терияки.

Это блюдо не только легко приготовить, но и по нему можно попробовать, если вам сложно накормить детей питательными блюдами. Так что, если вы приготовите некоторые из этих восхитительных треугольников терияки тофу для своей диеты с низким содержанием холестерина, вся семья тоже может присоединиться к здоровому питанию.

Рецепт вдохновения: Треугольники тофу Терияки

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, являются источником здоровой пищи практически для всех.Однако они даже лучше для тех, кто следит за уровнем холестерина в своем организме. Оба содержат витамины, называемые лютеином, а также другие каротиноиды, которые действительно могут защитить вас от сердечных заболеваний.

И с этим вкусным рецептом вам больше не придется долго гадать, как подать эту листовую зелень. В этом блюде молодой шпинат и капуста обжариваются вместе с оливковым маслом, измельченным базиликом и ароматным чесноком, и получается действительно вдохновляющее блюдо. Его можно быстро приготовить, и его обязательно нужно попробовать в любом списке диеты с низким содержанием холестерина!

Рецепт для вдохновения: Жареный шпинат и капуста

Треска с киноа

Рыба, такая как треска, является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП или плохой холестерин. уровни в теле.И не только здоровы. Они также являются хорошей альтернативой обычным блюдам из курицы, свинины или говядины в ежедневном рационе. Этот рецепт также поднимает планку того, как вы обычно подаете треску, покрывая ее неотразимой медово-соевой глазурью. Затем его подают вместе со здоровой киноа, чтобы получить по-настоящему сытную трапезу.

Рецепт для вдохновения: Треска, глазированная медом, соевой глазурью и киноа

Помимо овощей, цитрусовые, такие как лимон, также помогают снизить уровень холестерина в организме.А если вы думаете о том, как добавить лимон в свои блюда, не смотрите дальше. Этот рецепт курицы с лимоном быстро взбивается и невероятно вкусен! Цитрусовый вкус лимона не только придает уникальность тому, как вы подаете курицу. Это также помогает смягчить птицу, что дает вам по-настоящему нежное мясо.

Рецепт для вдохновения: Цыпленок с лимоном и перцем

Этот рецепт приготовления бамии на гриле прост, но он работает. Как и шпинат и капуста, бамия или бамия — это низкокалорийные овощи, которые также являются хорошим источником растворимой клетчатки.Эта растворимая клетчатка действительно помогает снизить количество холестерина, поглощаемого вашим организмом. Это делает его прекрасным продуктом для включения в диету с низким содержанием холестерина.

Хотя есть много способов подать бамию, приготовить ее на гриле не только легко. Он также придает дымный аромат, который делает овощной вкус еще лучше. Это хороший рецепт, если вы тоже собираетесь готовить вместе с друзьями!

Рецепт вдохновения: Бамия на гриле

Тяга к чему-то мягкому и шоколадному? Наслаждайтесь здоровой версией классического французского десерта, мусса, по этому рецепту.В нем используются полезные для сердца продукты, какао и авокадо, чтобы подарить вам непреодолимое угощение после еды.

Для какао используется несладкий какао-порошок и шоколад для выпечки с 70-процентным содержанием какао. Это одни из самых полезных для здоровья форм шоколада, которые вы когда-либо могли есть, поскольку какао в нем больше, чем молока или сахара.

Кроме того, в этом рецепте используются также спелые плоды авокадо. Он не только полезен для тех, кто заботится о здоровье своего сердца, но и придает кремообразную текстуру непревзойденному муссовому десерту.

Рецепт для вдохновения: Мусс из авокадо из темного шоколада

Лосось на гриле

Это блюдо из морепродуктов не только полезно для сердца, но и полезно для диабетиков. Помимо трески, в рацион с низким содержанием холестерина можно включить еще один вид рыбы — лосось. Лосось — это разновидность жирной рыбы, которая может принести много пользы для здоровья благодаря своему содержанию витаминов и минералов. Он не только помогает сбросить вес, но и снижает уровень холестерина в организме.

В этом рецепте филе лосося покрывается лимонно-чесночным покрытием, а затем жарится на гриле вместе с хрустящей спаржей. Приготовить, а тем более приготовить это блюдо не займет много времени. Так что если вы спешите или у вас не хватает энергии для интенсивной и здоровой кулинарии, не ищите ничего, кроме этого копченого блюда из лосося на гриле!

Рецепт вдохновения: лосось на гриле для диабетиков

Салат из чечевицы

Как уже говорилось ранее, бобовые, такие как чечевица и нут, могут эффективно снизить уровень плохого холестерина в организме.И чечевица, и нут также являются хорошим источником растительного белка. И не только они полезны, чечевица (в частности) также невероятно проста в приготовлении! Просто варите или тушите их, и готово.

Но то, что их легко сделать, не означает, что мы не можем проявлять творческий подход к тому, как их обслуживают. Этот салат из охлажденной чечевицы в марокканском стиле показывает вам блюда североафриканской кухни. В нем используются такие ингредиенты, как сладкий перец, лайм и кинза, чтобы получить самый свежий вкус. Итак, если вы ищете что-то питательное, но сытное на обед, вам обязательно стоит попробовать этот рецепт салата.

Рецепт вдохновения: Марокканский салат из чечевицы

monica.shaw | flickr

Для этого великолепного блюда на завтрак вам понадобится удобная мультиварка. В этом рецепте полезные для сердца ингредиенты, такие как стальной овес, яблоки, изюм и грецкие орехи, бросаются в мультиварку для медленного приготовления в течение ночи. Утром вас ждет, вероятно, самый вкусный овсяный завтрак, который вы когда-либо пробовали!

При желании можно заменить стальной овес на старомодный рулонный.Тем не менее, овсяные хлопья имеют лучшую текстуру и вкус, которые сочетаются с этим кремообразным и полезным блюдом! Так что начните свой день прямо с этого рецепта овсянки в мультиварке.

Рецепт вдохновения: Овсяная каша Deluxe Crockpot

Хотите чего-нибудь легкого на обед? Как насчет полезной для сердца закуски на званый обед? Тогда не смотрите дальше! Эти маринованные в уксусе зеленые бобы идеально подходят для всех этих требований.Зеленые бобы сначала отваривают до полной готовности. Затем они замаринованы в белом и бальзамическом уксусе, чтобы улучшить хрустящую текстуру зеленых овощей. Уксус обладает кисловатым, но захватывающим вкусом, который непременно заставит вас хотеть большего.

Рецепт для вдохновения: Зеленая фасоль, маринованная в уксусе

Заключение

Вам больше не придется беспокоиться об уровне холестерина с нашими рецептами диеты с низким содержанием холестерина.Наши рецепты, содержащие полезные ингредиенты, снижающие уровень холестерина и защищающие сердце от болезней, доказали, что вы можете наслаждаться едой и одновременно заботиться о своем здоровье.

Статьи по теме

7-дневный план питания для снижения уровня холестерина

Вы все время думали о том, чтобы попробовать вегетарианскую диету? Что ж, этот 7-дневный план — идеальный способ проверить это! Изначально он был разработан для Крейга Мелвина, крупного парня (более 200 фунтов), у которого был амбициозный график тренировок с Бобом Харпером.Так что порции здесь большие, с большим количеством белка.

Если вы меньше Крейга или хотите похудеть, просто уменьшите размер порций во время еды, наслаждайтесь одним или двумя ежедневными перекусами и не добавляйте протеиновый порошок в утренний смузи.

Итак, что в меню? Как вы уже догадались … тофу, чечевица, фасоль и «искусственный стейк». Попробуйте в течение недели и посмотрите, как вы себя чувствуете!

7-дневный план

Нажмите для увеличения!

НАЖМИТЕ ДЛЯ ПЕЧАТИ

Готовы сесть на борт? Вот что вам нужно знать…

• Ешьте по расписанию: не реже, чем каждые четыре-пять часов.
• Комбинируйте любые блюда и закуски. Повторяйте любимые блюда / закуски так часто, как хотите.
• Включайте в каждый прием пищи немясные источники белка: яиц, молочные продукты (йогурт, сыр, молоко), киноа, тофу, чечевицу, темпе, крахмалистые бобы (нут, черные бобы, эдамаме и т. Д.), Орехи или семена.
• По возможности выбирайте высококачественный крахмал. Например, выберите цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый и дикий рис, киноа, овес, печеный / жареный картофель, корнеплоды и т. Д.
• Возьмите с собой богатые питательными веществами мини-обеды и закуски, , чтобы вы были вооружены нужными продуктами, когда проголодаетесь.
• Наслаждайтесь неограниченным количеством некрахмалистых овощей (морковь, помидоры, перец, сельдерей, огурцы и т. Д.) В любое время дня.
• Пейте много воды в течение дня. Стремитесь выпивать не менее восьми стаканов по 8 унций в день (всего 64+ унций).
• Примечание: если вы крупный парень, как Крейг, и выполняете энергичные силовые упражнения, добавляйте ежедневный протеиновый напиток (1-2 ложки протеинового порошка + 1 стакан нежирного молока; обезжиренное молоко или несладкое ванильное миндальное молоко) после приема пищи. тренировки.

1. Белковый смузи и яйца

Для приготовления белкового смузи, пюре 1 чашка несладкого миндального молока, 1 мерная ложка протеинового порошка (конопля, горох или сыворотка), 1 небольшая емкость обезжиренного греческого йогурта , 1/2 банана, 1 чашка предпочтительных фруктов (свежих или замороженных) и 3-5 кубиков льда (по желанию). А также 2 яйца вкрутую или 4 яичных белка.

2. Белковый смузи и скрембл с тофу

Приготовьте белковый смузи. А также попробуйте скрэмбл с тофу.

3. Белковый смузи и овсянка

Приготовьте белковый смузи. С другой стороны, наслаждайтесь 1 чашкой приготовленной овсянки с 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов и ягод.

4. Белковый смузи и парфе из греческого йогурта

Приготовьте белковый смузи. Сделайте парфе из греческого йогурта, насыпав 1 стакан простого обезжиренного греческого йогурта слоями, 2 столовые ложки мюсли и 1/2 стакана нарезанных фруктов, затем сбрызните 1 чайной ложкой меда.

5. Белковый смузи и тост с авокадо

Приготовьте белковый смузи.Сверху сверху 1 ломтик цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками пюре из авокадо и 1-2 столовыми ложками жареного арахиса.

6. Протеиновый смузи и Крейг Макмаффин

Приготовьте протеиновый смузи. На стороне поджарьте 1 цельнозерновой английский маффин. Нафаршировать 3 взбитыми белками, нарезанными помидорами и 1 ломтиком нежирного сыра. Наслаждайтесь с дополнительным кетчупом, острым соусом или сальсой.

7. Протеиновый смузи и протеиновые блины Joy’s

Приготовьте протеиновый смузи.Кроме того, приготовьте протеиновые блины Joy’s Protein Pancakes по рецепту, который можно найти здесь.

1. Буррито с фасолью

Наполните 1 обертку из цельнозерновой маисовой лепешки 1 стаканом черных бобов, большим количеством овощей, 1/4 стакана тертого сыра с пониженным содержанием жира и сальсой. Попробуйте хрустящую морковь.

2. Холодная кунжутная лапша и эдамаме

Перемешайте 2 чашки приготовленных цельнозерновых спагетти с 1 чайной ложкой поджаренного кунжутного масла. Для соуса смешайте 1 столовую ложку натурального арахисового масла, 4 чайные ложки овощного бульона с низким содержанием натрия, 4 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, 1-2 чайные ложки рисового винного уксуса и немного острого соуса.Перемешайте соус с лапшой и украсьте (по желанию) зеленым луком и нарезанными овощами (например, огурцом и молодой морковью). Приправить перцем и по желанию посыпать хлопьями красного перца. Подавать горячим, холодным или комнатной температуры. Кроме того, приготовьте 1 чашку эдамаме на пару в стручке.

3. Садовый омлет

Приготовьте омлет из 1 цельного яйца и 3 яичных белков. Наполните любой предпочтительной комбинацией овощей и вариантом для 2 столовых ложек сыра. Наслаждайтесь 1 ломтиком цельнозернового тоста.

4. Овощной бургер и салат из киноа и нута

Сделайте 1 вегетарианский бургер без булочки. Наслаждайтесь 2 чашками рецепта табуле из киноа и нута, который можно найти здесь.

5. Запеченный картофель с вегетарианским перцем чили

Приготовьте 1 печеный картофель и подавайте с 2 чашками вегетарианского перца чили (консервированного или домашнего).

6. Салат силы

Смешайте зелень с неограниченным количеством овощей, авокадо, тофу, черную фасоль, нут и 2 столовые ложки заправки для винегрета.

7. Китайская еда на вынос

Тофу, обжаренный в овощах. Подавать с 1 стаканом коричневого риса.

1. Яблоко и арахисовое масло

Подавать с 1 столовой ложкой арахисового масла

2. Домашний trailmix

Смешайте 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев, 2 столовые ложки миндаля и 1 столовую ложку изюма.

3. Греческий йогурт

Наслаждайтесь нежирным греческим йогуртом из одной емкости

4.Шоколадный протеиновый маффин

Приготовьте шоколадный протеиновый маффин по рецепту, приведенному здесь.

5. Фисташковые орехи

Наслаждайтесь 1/2 стакана фисташковых орехов в скорлупе

6. Бананово-ореховое масло

Подавать с 1 столовой ложкой орехового масла

7. Суп из чечевицы или черной фасоли

Подайте 1-2 чашки супа из чечевицы или черной фасоли.

8. Тыквенные семечки

Наслаждайтесь 1/2 стакана тыквенных семечек в скорлупе

9.Тост с авокадо

Тост 1 ломтик цельнозернового хлеба и сверху с 2 столовыми ложками пюре из авокадо и, по желанию, сбрызгиванием перца, солью и свежим соком лимона или лайма

10. Миндаль и груша

Наслаждайтесь 1 грушей с 1 / 4 стакана миндаля

11. Овощи и хумус

Наслаждайтесь овощным ассорти с 1/4 стакана хумуса

12. Сырная палочка и апельсин

Наслаждайтесь 1 сырной палочкой и апельсином

13.Греческий йогурт и семечки

Сверху в один контейнер нежирного греческого йогурта положите 2 столовые ложки семян подсолнечника.

1. Стейк из цветной капусты барбекю, киноа и эдамаме

Приготовьте стейк из цветной капусты по рецепту, указанному здесь. Подавать с 1 чашкой приготовленной киноа и 1 чашкой эдамаме в стручках.

2. Салат и пицца

Наслаждайтесь 2–3 ломтиками любой вегетарианской пиццы на тонком тесте (замороженной, ресторанной или домашней).Для домашнего варианта с корочкой из сладкого картофеля воспользуйтесь рецептом здесь или попробуйте этот вариант с корочкой из цветной капусты.

3. Запеченный азиатский тофу

Приготовьте запеченный азиатский тофу по рецепту, указанному здесь. Подавать с жареной брокколи и 1 стаканом цельнозерновых продуктов.

4. Вегетарианский перец чили

Наслаждайтесь 2 чашками консервированного или домашнего вегетарианского перца чили. Для домашнего варианта используйте рецепт, найденный здесь. Сверху положите дополнительно 1/4 стакана тертого обезжиренного чеддера и / или обезжиренного простого греческого йогурта.

5. Крылышки из темпе из буйвола с соусом из голубого сыра

Приготовьте крылышки из темпе из буйвола по рецепту, который можно найти здесь.