факты о наших любимых стейках

Молодые животные (поросята, ягнята и телята) не успевают нарастить жирок, который нужен, чтобы мясо не испортилось в период «выдержки». Так что их есть надо сразу, без фокусов с ферментацией.
Если вам достался не очень хороший кусок говядины (сухой, жилистый и т.д.), замаринуйте его в лимонном соке на 30 минут. Мясо станет нежнее без всякого жира.

Сковорода не должна быть раскаленной

И не переборщите с маслом, если бережете здоровье

Раскочегаривать сковороду на полную не стоит. Не то вы рискуете получить на гарнир к своему стейку добрую порцию канцерогенов. Запомните: горячая, не раскаленная. Так и вы будете здоровее, и мясо не подгорит.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Используйте сковороду-гриль. На обычной мясо плавает в собственном жире или в масле, и неясно еще, что хуже. Кстати, что касается масла: выбирайте оливковое extra virgin, в нем наименьшее количество вредных для организма насыщенных жиров. И лучше сбрызните стейк маслом с обеих сторон перед готовкой вместо того, чтобы заливать им всю сковороду.

Чтобы убедиться, что сковорода не перегрета, брызните на нее водой. Если вода пузырится — время укладывать мясо. А если сразу превращается в пар — значит, перегрели.
Смажьте свой стейк смесью из оливкового масла extra virgin, рапсового масла и масла канола в равных пропорциях — это здоровая смесь с ярким ароматом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Свинина — это определенно красное мясо

Но вся изюминка — в его «белых» свойствах

Первые разговоры о вреде красного мяса пошли еще в конце 70-х. Тогда же и возник спор, к какому лагерю относить свинину. Свиноводческое лобби, опасаясь падения спроса на поросят, приложило много усилий, чтобы их продукция считалась «белым мясом» вроде курятины, — в самом деле, оно же светлеет в процессе приготовления.

Так происходит, потому что в свинине меньше миоглобина — белка, отвечающего за хранение кислорода в мышцах. У коров больше мышц — только и всего. Но свинина по своей полезности — где-то посередине между птицей и говядиной. В каждом грамме свиной вырезки столько же белка, сколько в грамме куриной грудки, и в то же время — много приличествующих красному мясу железа, цинка и тиамина (который, кстати, помогает восстановиться после тренировки).

• Свиную вырезку можно запечь в духовке (при 220 градусах по Цельсию) в течение каких-то 8 минут, чтобы получить ударную дозу белка.
• Помните, даже самая качественная ветчина или сосиски — это «обработанное» (а следовательно, как минимум не полезное) мясо. Выбирайте натуральное.

Вредно ли есть красное мясо?

К статистическим медицинским обзорам о безвредности красного мяса и мясных продуктов возникли вопросы.

Среди продуктов, от которых стоило бы воздержаться ради собственного здоровья, часто называют красное мясо и разнообразную мясную продукцию типа колбас, сосисок, карбонада и пр. Считается, что красное мясо и такие вот мясные продукты повышают вероятность самых разных заболеваний, от сердечно-сосудистых до рака. Красное мясо в этом смысле изучают очень активно, и научных работ про него есть очень много. В них сравнивают медицинские истории очень большого числа людей с их диетой, стараясь понять, действительно ли можно уменьшить риск болезни, начав есть меньше того или иного продукта. В других случаях делают иначе: просят людей уменьшить в своём рационе долю красного мяса (или какого другого продукта), и потом спустя какое-то время сравнить их состояние с теми, кто ел мясо, как обычно.

Большая группа исследователей из Канады, США, Бразилии, Южной Кореи, Польши и других стран сравнила такие медицинские работы, сделав из них общие выводы, опубликованные сразу в нескольких обзорах в Annals of Internal Medicine. Общие выводы такие: употребление красного мяса и продуктов типа колбас, беконов и пр., почти не сказывается на шансах заболеть раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями обмена веществ, и почти не влияет на смертность – по любым причинам.

Связь между красным мясом и здоровьем рассматривали в разных вариантах. Так, в одном из обзоров в Annals of Internal Medicine, охватывавшем 105 исследований речь о том, насколько употребление красного мяса и продуктов из переработанного мяса повышает вероятность заболеть диабетом второго типа, получить инсульт, умереть от сердечно-сосудистых заболеваний или от каких-то других причин. В другом обзоре, который охватывает 118 исследований, речь идёт о раке, и здесь уже красное мясо рассматривают отдельно от продуктов переработки. В третьем обзоре снова говорится о диабете, болезнях сердца и сосудов и общей продолжительности жизни, и мясо здесь рассматривают уже отдельно от переработанных продуктов. Наконец, в четвёртом обзоре анализируют работы, где людей специально просили есть меньше красного мяса и переработанных мясных продуктов.

Стоит напомнить, что во всех исследованиях сравнивали большое количество мяса в рационе с небольшим количеством. Нигде не говорится о том, как обстоят дела у тех, кто вообще не ест ни красного мяса, ни колбас и прочего, хотя для полноты картины это, наверно, стоило бы проанализировать. Небольшое количество мяса равнялось трём порциям в неделю, но о том, чему соответствует большое количество мяса, из обзоров, не всегда понятно, то есть авторы обзорных статей искали эффект, который может произойти от сокращения мяса и/или пресловутых продуктов мясопереработки в рационе до трёх порций в неделю – от какого угодно количества.

В результате получились проценты, указывающие, насколько падает вероятность заболеть диабетом, или раком, или вообще умереть от каких-либо проблем со здоровьем. Например, в случае со злокачественными заболеваниями уменьшение в рационе красного мяса давало семипроцентное уменьшение вероятности смерти от любого рака, для переработанного мяса – восьмипроцентное, но, скажем, для отдельно взятого рака простаты снижение смертности составляло 23%. Вероятность диабета второго типа падали на 22–25%, вероятность умереть от проблем с сердцем – 10–14%, а в сумме вероятность умереть от чего-либо вообще раньше времени – от 7% до 13%.

Собственно, ничего нового здесь как будто не говорится: мы и так давно слышим о том, что уменьшение в рационе доли красного мяса и прочего уменьшает и вероятность многих болезней. Но авторы обзоров на самом делают вывод, что ограничения по красному мясу и переработанному мясу особого влияния на здоровье не оказывают – несмотря на уменьшающиеся проценты. Во-первых, в пересчёте на количество человек цифры становились совсем небольшими: среди тех, кто ел

мало мяса, на тысячу человек инсульт получали на три человека меньше, чем среди тысячи тех, кто ел много мяса; для смерти от чего угодно разницы составляла 15 человек на тысячу.

Во-вторых, до сих пор речь шла о когортных исследованиях, в которых только наблюдали за состоянием какой-то группы (когорты) людей, никак не вмешиваясь в их рацион. Есть специальная система оценки такого рода исследований, которая позволяет сказать, насколько надёжными являются полученные результаты. Авторы обзоров применили эту систему, которая называется GRADE, для анализа «мясных» статей и пришли к выводу, что выводы о вреде мяса и мясопродуктов в них не очень надёжны.

Но когортные исследования – это ещё не всё. Эффект от мяса изучали в работах другого рода, когда людей специально просили есть поменьше продуктов и смотрели, как изменение рациона скажется на здоровье. И такие работы тоже проанализировали – четвёртый обзор, как было сказано, объединяет исследования, в которых участвовали в общей сложности свыше 54 тыс. человек. И тут уже не удалось найти никакой разницы между теми, кто ел мясо и мясопродукты и кто не ел. Этим результатам авторы «мясных» обзоров доверяют больше, опять же потому, что тот метод, с помощью которого они оценивали надёжность результатов, такие испытательные исследования ставит выше исследований «просто наблюдательных».

Естественно, на эти статьи быстро обратили внимание другие специалисты, которые занимаются питанием, и критические комментарии не замедлили появиться. Как говорят  критики, например, Фрэнк Ху (Frank Hu) из Гарварда и Нил Барнард (Neal Barnard) из Университета Джорджа Вашингтона, оценка надёжности результатов по системе GRADE хорошо работает, когда мы изучаем действие лекарственных препаратов или вообще каких-то чистых веществ. Для диетологических же исследований этот метод не очень подходит: любой пищевой продукт очень сложен по составу и сложным образом взаимодействует с другой едой в рационе. И даже если отдельные когортные исследования по мясу не кажутся надёжными, то ведь в сумме они охватывают более ста работ и более 6 млн человек, так что к их  результатам можно отнестись со всей серьёзностью. А если пересчитывать уменьшение заболеваемости не на тысячу человек, а на реальные размеры населения городов и стран, то количество заболевших/не заболевших окажется уже весьма значительным, и стоит ли в таком случае пренебрегать этим «несущественным эффектом»?

Да и с четвёртым обзором, в котором речь идёт об испытательных исследованиях, тоже вроде не всё гладко. Тот обзор, как было сказано, объединяет работы с общим числом участников более 54 тыс. человек. Клэр Коллинз (Clare Collins) из Ньюкаслского университета в своём комментарии на портале The Conversation говорит, что более 48 тыс. человек из этих 54 тыс. приходится на одну статью, в которой речь идёт о женщинах в менопаузе. Остальные несколько тысяч относятся к другим категориям людей и распределены по нескольким другим статьям. Стоит ли в таком случае результаты анализа распространять на всех? Может быть, тогда следует говорить, что сокращение потребления красного мяса не оказывает влияния на здоровье (а оно по результатам анализе не оказывало влияния) только женщин определённого возраста?

Кроме того, по словам Клер Коллинз, к «мясным» аналитическим обзорам есть и другие методологические претензии. Например, не везде красное мясо отделено от продуктов мясопереработки. Между тем принято считать, что продукты мясопереработки даже в очень небольшом количестве могут стать проблемой для здоровья, тогда как с красным мясом проблемы начинаются, если начать его есть больше определённого количества. Значит, объединять эти продукты друг с другом не очень корректно.

Притом авторы обзоров не включали ни в один в анализ те исследования, в которых участвовали менее тысячи человек – а такие статьи, по мнению всё той же Клер Коллинз, могли повлиять на общую картину. Среди других претензий: то, что авторы обзоров не учитывали социально-экономические причины, которые побуждают людей выбирать ту или иную еду, а так же то, что они не учитывали влияние других продуктов – всё-таки любой рацион состоит из разной еды.

С другой стороны, как пишет Скотт Лир (Scott Lear) из Университета Саймона Фрезера на том же портале The Conversation, когортные исследования, когда просто наблюдают за людьми, придерживающимися разной диеты, для пищевых исследований очень часто дают неверные результаты. Это не значит, что такие исследования не нужно проводить – это значит, что их результаты нужно потом перепроверять в тех же рандомизированных испытаниях. Скотт Лир приводит в пример случаи с витаминами: исследования, опирающиеся на простые наблюдения, говорили о том, что если принимать в таблетках витамины С, Д, Е и фолиевую кислоту, это поможет снизить риск некоторых заболеваний – тогда как более поздние испытательные исследования показали, что никакого предотвращающего болезни эффекта у витаминов в таблетках нет. Разумеется, испытательные исследования не всегда возможно организовать: ведь не скажешь же человеку, что он должен до конца жизни есть – или не есть – какой-то продукт, чтобы мы смогли посмотреть, какие болезни связаны с тем или иным рационом. Однако трудность рандомизированных испытаний не делает когортные наблюдения более надёжными в смысле строгости результатов. Наблюдения могут говорить как в пользу мяса, так и против него, но не стоит на таких результатах строить какие-то диетические рекомендации, и уж точно не стоит поднимать вокруг таких результатов бурную дискуссию – поскольку широкая общественность начинает воспринимать подобные споры просто как белый информационный шум, и доверие к исследователям, занимающимся пищевыми вопросами, постепенно утрачивается.

Вся эта дискуссия очень полезна в том смысле, что отчасти показывает, как результат может зависеть от методологических проблем. Мы часто забываем, что в науке важен не результат сам по себе, а как его получили – хотя помнить об этом важно не только для самих исследователей, но и для всех остальных: в конце концов, на кону тут может оказаться наше собственное здоровье. История с мясом, видимо, ещё далека от завершения. Пока здесь, видимо, стоит довериться мнению тех, кто говорит, что такие выводы – есть красное мясо или не есть красное мясо – на самом деле ни о чём не говорят. В таких случаях нужно анализировать не отдельные пункты рациона, а диету в целом, потому что в сочетании с каким-нибудь продуктом то же красное мясо может оказаться вредным, а в сочетании с другим продуктом от него не будет никакого вреда. И самыми разумными рекомендациями тут будут навязшие в зубах советы есть больше овощей и вести здоровый образ жизни. 

Действительно ли мясо настолько вредно?

• Уильям Парк
• BBC Future

13 октября 2019

Автор фото, Getty Images

Нитраты, насыщенные жиры, соль — красное мясо, похоже, полно всего того, чего врачи рекомендуют остерегаться в еде. Но если мы все же едим его, каков реальный риск и чем именно мы рискуем?

Одна из последних новостных историй разожгла аппетит всех мясоедов в мире. Оказывается, красное мясо вовсе не такое вредное, как нам пытаются доказать.

Вызвавший споры отчет, в котором снова анализируются данные из предыдущих исследований, подводит к мысли, что надо быть осторожным и не стараться слепо следовать принятым в международном здравоохранении рекомендациям, призывающим нас сократить количество красного мяса в рационе.

Авторы выносят вердикт: не существует надежных доказательств того, что снижение потребления красного мяса как-то повлияет на вероятность заболеть раком в течение жизни. А те доказательства о рисках, которые имеются, очень слабые.

В том аналитическом обзоре рассматривались данные 70 исследований на основе историй болезни шести миллионов человек.

Стоит отметить, что это вполне стыкуется с тем, как сайт BBC Future освещает вопросы здорового питания и рисков, связанных с употреблением некоторых продуктов.

В последние годы несколько научных отчетов ставили под вопрос вред мяса и переработанных продуктов питания.

В 2018 году ученые и политики агитировали против применения нитратов и нитритов как консервантов переработанного мяса, потому что были свидетельства, связывающие эти химические соединения с раковыми заболеваниями.

Но когда Анджела Доуден исследовала этот вопрос для BBC Future, она обнаружила, что нитраты и нитриты в гораздо большем количестве содержатся в других продуктах.

Фактически 80% нитратов и нитритов в большинстве европейских рационов питания мы получаем из овощей. К тому же, в некоторых случаях нитраты как раз влияют на здоровье положительно — например, снижают кровяное давление.

Но и это — не полная картина. Нитриты могут превращаться в канцерогенные нитрозамины (которые принято связывать с раком кишечника), и случается это, когда нитриты вступают в реакцию с аминами — органическим соединением, присутствующим в пище, богатой белками.

Вот почему нитраты и нитриты в мясе, например, могут быть более опасны, чем в овощах.

Нитрозамины также формируются в химических реакциях, которые происходят во время высокотемпературного приготовления пищи — а такое, опять-таки, гораздо более вероятно, скажем, с сосисками или ростбифом, чем с сельдереем.

В результате риск рака имеет больше отношения не к составу нашей пищи, а к тому, как мы ее готовим. Вот тут-то красное мясо и проигрывает. Особенно высокий риск представляют мясные блюда, поджаренные на гриле или на сковородке.

Хорошая новость состоит в том, что мы можем выбрать способ готовки, который снижает риск рака — например, приготовление пищи на медленном огне. И это в наших руках.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Мясо, поджаренное на гриле или на сковороде, особенно опасно

Не менее важна замена вредных компонентов в нашей пище. Насыщенные жиры считаются причиной многих заболеваний, в том числе болезней сердца. Можно перейти с животных жиров на растительное масло. Замена насыщенных жиров полиненасыщенными снижает риск смерти от любой причины на 19%, показали исследования.

Это очевидно — наша пища вносит свой вклад в те риски, которым подвергается наше здоровье. Но то, как мы говорим об этих рисках, может вводить в заблуждение.

Например, упомянутое «19-процентное снижение риска смерти от любой причины» звучит привлекательно, но по сути это аналогично тому, как если бы мы сказали о снижении с пяти до четырех человек на каждую сотню. Уже звучит не так оптимистично, правда?

Что будет, если мы переосмыслим эти риски?

Примерно 56 человек на каждую тысячу рискуют заболеть таким раком в течение жизни. Если тысяча человек ели бы бекон каждый день, число рискующих выросло бы лишь до 66. Объедаетесь беконом? Вы не очень сильно рискуете.

Сравните это хотя бы с риском рака от курения: из каждых 100 человек, бросивших эту привычку, 10-15 смогут избежать рака легких, который иначе им бы грозил.

Однако если вы уже представляете, как съедите еще одну порцию красного мяса после того, как закончите чтение этой статьи, не спешите. Задумайтесь вот о чем.

Мы потребляем гораздо больше белков, чем нам требуется. Добавлять в наш рацион питания дополнительный протеин бессмысленно. Большинство из нас и так получает из пищи больше белков, чем предусматривает рекомендованная дневная норма.

И даже серьезно занимающимся фитнесом не стоит тратить деньги на протеиновые добавки — ненужные организму белки все равно выводятся из него. Покупать такие добавки — швырять деньги на ветер.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

вред или польза • INMYROOM FOOD

Сторонники красного мяса, то есть свинины, говядины и баранины, рассказывают о его безусловной пользе. Противники — о вреде. И как понять, где правда, а где нет? Прочитав массу исследований и статей, мы для себя решили, что истина где-то посередине. 

Даже если вы любите мясо, то вполне достаточно соблюдать некоторые правила его употребления, чтобы обезопасить себя от достаточно страшных заболеваний и изменений, связанных со здоровьем и продолжительностью жизни. 

Если вас не волнует нравственный аспект вопроса, то задуматься о том, сколько красного мяса вы едите ежедневно, все же стоит. Во всяком случае, об этом говорят и противники мясоедства, и сторонники сочных стейков.

Чем полезно красное мясо

От красного мяса может быть польза только в том случае, если это мясо свежее и здоровое. Как бы вегетарианцам и противникам мясных продуктов ни хотелось говорить только о вреде красного мяса, несомненно, есть и другая сторона медали. Конечно же, это хороший источник белка, который необходим для полноценного питания. Да, его можно заменить некоторыми другими продуктами, но только отчасти.

Именно красное мясо содержит большое количество железа, которое помогает поддерживать уровень эритроцитов, которые, в свою очередь, важны для развития красных кровяных телец. Значит, красное мясо помогает поддерживать нормальное кроветворение в человеческом организме. Если вы сильно болели или перенесли операцию, то в этот период обязательно нужно употреблять мясо. Анемия и юный возраст также делают употребление красного мяса в определенных дозах обязательным.

Если у человека весомые физические нагрузки или умственное переутомление, ему также показано есть красное мясо хотя бы периодически. А для спортсменов мясо — это еще и богатый источник креатина. Чем его больше, тем больше кислорода поставляется к мышцам. 

Красное мясо — это источник различных кетаминов и полезных веществ. В нем есть и витамины РР, В1, В2, В5, В6, В9, В12, Е, и калий, и магний, и натрий, и кальций, и сера, и хлор, и цинк, и медь, и фтор, и олово, и кобальт, и никель. И это только часть полезных веществ, которые содержатся в мясе.

Обратная сторона медали: в чем же вред

Более 30 лет ученые из Гарварда проводили масштабное исследование, в котором принимали участие 37 698 мужчин и 83 644 женщины, поделенные на 2 группы. Участники подбирались только физически здоровые. Первая группа наблюдалась в течение 28 лет, вторая — 22 года. За это время в группах умерло 23 926 участников, 5 910 — от сердечно-сосудистых заболеваний и 9 464 — от рака. Главным результатом масштабного исследования стал вывод, что слишком частое употребление красного мяса ведет к существенному возрастанию риска увеличения смертности от рака и болезней сердечно-сосудистой системы. Еще один вывод — продолжительность жизни любителей ежедневного стейка падает на 13% при употреблении порции не больше ладони свежеприготовленного красного мяса. А если в рационе в таком же объеме присутствует заранее обработанное мясо, например, бекон, то продолжительность жизни падает на 20%. Риск рака для человека, ежедневно употребляющего свежее мясо, — 10%, а обработанного — 16%. Возможность проявления сердечно-сосудистых проблем у любителей свежего мяса возрастает на 18%, а у любителей заранее обработанного — на 21%.
Этот вред частого употребления красного мяса объясняется тем, что мы едим обработанное мясо, приготовленное с помощью жарки, тушения, консервации, в процессе которых вырабатываются канцерогены, патогенные белковые соединения, олигомерные белки. От последних возможны серьезные заболевания центральной нервной системы, нейроинфекции.

Ученые развеяли миф и о том, что миллионы лет назад человек появился именно мясоедом и на протяжении всей эволюции не испытывал серьезных проблем. Именно такой аргумент чаще всего выдвигают мясоеды в споре с вегетарианцами и умеренными любителями мясных блюд. Миллионы лет назад в популяции гоминид произошла мутация гена, отвечающего за синтез гликолилнейраминовой кислоты.

Именно это позволило организму сопротивляться малярийным эпидемиям. Ценой стала аллергия на гликолилнейраминовую кислоту, содержащуюся в мясе других млекопитающих. Современный человек воспринимает эту кислоту из красного мяса как аллерген и чужеродный элемент. 

Как же правильно есть красное мясо

И гарвардские ученые, и врачи всего мира начинают сходиться во мнении, что если соблюдать нехитрые правила употребления красного мяса, то можно оставаться здоровым и не вредить своему организму. 

Во-первых, важно покупать только свежее мясо у известного производителя либо у знакомого фермера, которому вы доверяете. Таким образом, вы избежите стейка, напичканного гормонами или болезнетворными микробами. 

Во-вторых, любителям мяса важно раз в год проверять свой уровень холестерина. Анализ занимает несколько минут, зато в случае проблем можно вместе с врачом скорректировать ежедневный рацион.
В-третьих, красное мясо нельзя есть ежедневно. Все врачи и диетологи мира, всемирные фонды здоровья вывели еженедельную норму красного мяса — не более 500 грамм. Этой нормы стоит придерживаться, если дорога жизнь и здоровье. Это не так уж и мало. Среднего размера стейк, небольшая отбивная, пара сосисок, пара котлет — этого достаточно для недельного рациона. Важно между приемами красного мяса делать перерыв хотя бы в один день, заменяя его рыбой, птицей, морепродуктами. 

Заменяя мясо рыбой, овощами, птицей, можно снизить риск возникновения серьезных проблем со здоровьем. Если заменить одну порцию красного мяса в день на рыбу, то риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака сократится на 7%. Если на птицу, то снизится на 14%. Овощи снизят риск на 10%.

В-четвертых, старайтесь не есть жареные отбивные с жиром, его лучше удалить. Вообще, выбирайте наименее жирное мясо и для тушения, запекания, варки. Если любите жареное мясо, то лучше готовить его на гриле, в этом случае организм получит меньше «плохого» холестерина. 

В-пятых, если едите красное мясо, то ешьте именно кусковое мясо или блюда из фарша. Сосиски, колбасы, продающиеся готовыми в магазинах, лучше не употреблять регулярно. А если вы это очень сильно любите, научитесь готовить самостоятельно.

Может быть, красное мясо все-таки не так вредно – Наука – Коммерсантъ

В новом исследовании пищевого поведения канадцы высказывают предположение, что исключение из диеты колбасы, фарша, стейков, а также переработанного мяса — пустые хлопоты для большинства людей. Ученые вступают в спор со Всемирной организацией здравоохранения и утверждают: доказательства вреда красного мяса слабы, риск для здоровья людей невелик.

Красным мясом называют говядину, баранину, свинину, телятину и оленину, а курятина, утятина и дичь в эту категорию не включаются. Переработанное мясо само по себе не отличается от непереработанного, но производители в подавляющем большинстве случаев либо добавляют в него консерванты для продления сроков хранения, либо подвергают копчению, солению и т. п.

Одно из главных обвинений в адрес красного мяса — что оно вызывает рак кишечника. Об этом, в частности, писала ВОЗ: переработанное мясо, весьма вероятно, канцерогенно, а красное — возможно, канцерогенно. Британская статистика такова: переработанное мясо вызывает 5400 случаев рака кишечника в год. ВОЗ также усматривала связь между употреблением в пищу красного и переработанного мяса с сердечно-сосудистыми патологиями и диабетом второго типа.

Исследователи из Университета Дэлхаузи и Университета Макмастера в Канаде изучили те же доказательства, которые привели к вышеуказанным обвинениям. Канадские данные таковы. Если индивид отказывается от трех порций красного или переработанного мяса (по 70 г; это, например, полторы сосиски или половина бургера) в неделю, то на тысячу человек за всю их жизнь становится:

• на семь смертей от рака меньше;

• на четыре смерти от сердечно-сосудистой патологии меньше.

Если брать период в 11 лет, то при сокращении потребления мяса на три порции в неделю на тысячу человек становится:

• на шесть случаев диабета второго типа меньше, если речь идет о красном мясе;

• на двенадцать случаев, если речь о переработанном мясе.

Канадские исследователи заключают: риски не так велики, как принято считать; доказательства не так прочны, чтобы быть полностью уверенными, что риски реальны. «Правильный выбор не для всех, но для большинства людей — продолжать потребление мяса,— заявил BBC News один из исследователей Брэдли Джонстон.— Мы не говорим, что нет никакого риска, мы говорим, что есть только доказательства очень небольшого сокращения случаев рака и других смертельных заболеваний».

Статистики в целом поддержали методику, на основе которой канадские исследователи делали свои выводы. В частности, профессор Дэвид Шпигельхальтер из Кембриджского университета назвал работу канадцев строгой и даже беспощадной: видимо, убедительных доказательств пользы для здоровья от сокращения потребления мяса нет.

Разумеется, есть и другие мнения: не все согласны с тем, как канадцы интерпретируют данные. Например, представитель службы общественного здравоохранения Англии заявил, что служба не будет пересматривать рекомендацию ограничить потребление мяса.

Марко Спрингманн из Оксфордского университета назвал выводы канадцев опасными, преуменьшающими значение научных данных и вводящими в заблуждение. По его мнению, в их работе речь идет о небольшом количестве людей с высокими доходами, а это нерепрезентативная выборка.

Джиота Митроу из Всемирного фонда исследования рака выразил опасение, что люди, послушавшись канадских ученых, решат, что могут есть мяса, сколько хотят, а это не так.

А профессор Нита Форухи из Кембриджского университета заметила, что 12 дополнительных случаев диабета второго типа на 1 тыс. человек — показатель, который не стоило бы игнорировать, особенно если экстраполировать его на население такой большой страны, как Великобритания.

По материалам BBC World Service и статьи Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium; Bradley C. Johnston, Dena Zeraatkar, Mi Ah Han, Robin W. M. Vernooij, Claudia Valli, Regina El Dib et al., журнал Alliance of Internal Medicine, сентябрь 2019 г.

Анатолий Кривов

Красное мясо вредно для здоровья? – LIFEKOREA.ru

Красное мясо и возможный вред от него

Диетологи и эксперты в области здравоохранения годами обсуждают красное мясо, его преимущества и риски, связанные с употреблением в пищу, пытаясь определить, полезно оно или вредно для здоровья. Пока что результаты неоднозначны.

Исследователи говорят, что красное мясо содержит важные питательные вещества, в том числе белок, витамин B-12 и железо. Тем не менее, есть основания полагать, что употребление в пищу большого количества красного мяса может повысить риск развития некоторых видов рака, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

В этой статье рассматривается то, о чем говорится в исследовании: официальные рекомендации по питанию и какое количество красного мяса может быть полезным для здоровья.

В центре внимания этой статьи красное мясо и его влияние на здоровье. В статье не рассматриваются этические и экологические аргументы в отношении потребления красного мяса.

Как красное мясо влияет на здоровье?

Специалисты обычно классифицируют красное мясо как нежирное мясо говядины, свинины, баранины, козы или других наземных млекопитающих.

С одной стороны, красное мясо является хорошим источником определенных питательных веществ, особенно витамина B-12 и железа. Человеческое тело нуждается в этих питательных веществах, чтобы произвести новые красные кровяные клетки.

Красное мясо также богато белком, который необходим для наращивания мышц, костей, других тканей и ферментов.

Однако некоторые исследования связывают регулярное употребление красного мяса с рядом проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, некоторые виды рака, проблемы с почками, проблемы с пищеварением и ранняя смертность.

Чтобы еще больше усложнить проблему, некоторые исследования показывают, что тип красного мяса, которое ест человек, имеет наибольшее значение.

Нарезанное ломтиками необработанное красное мясо, такое как стейки, филе или свиная вырезка, могут быть более полезными, чем другие виды мяса. Это потому, что они не обработаны и не содержат избыток соли, жира или консервантов.

Переработанное красное мясо — в том числе бекон, хот-доги, колбаса, болонья, салями и другие аналогичные виды мяса — по-видимому, несет наибольший риск возникновения проблем со здоровьем.

Питательно ли красное мясо?

Красное мясо содержит полезные для здоровья питательные вещества, в том числе железо, витамин B-12 и цинк.

Продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, являются основными диетическими источниками витамина B-12. По этой причине людям, соблюдающим вегетарианскую или веганскую диету, может потребоваться прием дополнительного B-12 для предотвращения дефицитной анемии B-12.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция сырой говяжьей вырезки весом 3,5 унции или 100 г содержит:

• 247 калорий;
• 19,07 г жира;
• 17,44 г белка;
• 1,97 миллиграмма (мг) железа;
• 274 мг калия;
• 4,23 мг цинка;
• 2,15 микрограмма витамина В-12.

Многие факторы могут повлиять на пищевую ценность конкретного куска мяса. Например, вырезки от разных частей животного различаются по калорийности и содержанию жира. Кроме того, на пищевую ценность мяса могут влиять способ, которым фермер выращивал животное, рацион животного и даже возраст и пол животного.

Перечислим некоторые виды красного мяса- хорошие источники железа (гема). Гемовое железо присутствует только в мясе, птице и морепродуктах. Негемовое железо встречается в растениях и обогащенных железом продуктах, таких как злаки и растительное молоко.

Гемовое железо является более биодоступным, что означает, что организм может использовать его более легко. Хотя многие люди получают достаточно железа из своего рациона, некоторые из них подвержены риску дефицита железа, в том числе:

• дети;
• маленькие дети;
• люди с тяжелыми менструациями;
• беременные женщины.

Болезни сердца и насыщенные жиры

Многочисленные исследования показали, что регулярное употребление красного мяса может привести к более высокому риску сердечных заболеваний. В течение многих лет эксперты полагали, что связь между потреблением красного мяса и болезнями сердца обусловлена ​​наличием насыщенного жира в красном мясе.

Американская ассоциация сердца (AHA) утверждает, что в красном мясе, как правило, более насыщенные жиры, чем в других источниках белка, таких как курица, рыба или бобовые.

Они предполагают, что употребление в пищу большого количества насыщенных жиров и любого количества трансжиров может повысить уровень холестерина и повысить риск сердечных заболеваний. Поэтому они рекомендуют людям ограничивать количество красного мяса, которое они едят, и побуждают людей выбирать нежирные куски мяса.

При этом красное мясо не является основным источником трансжиров в западной диете. Упакованные, обработанные и жареные продукты, как правило, содержат их больше всего.

AHA также объясняет, что бобы и бобовые являются полезными для сердца альтернативными источниками белка. Примеры включают в себя:

• бобы пинто;
• фасоль;
• бобы гарбанзо или нут;
• соевые бобы;
• чечевица, горох и черный горох.

Мета-анализ в журнале Circulation рассмотрел 36 различных исследований. Он пришел к выводу, что замена красного мяса высококачественными растительными источниками белка, но не низкокачественными углеводами, приводит к «более благоприятным» концентрациям жира в крови.

Мета-анализ также обнаружил, что значительного различия количества общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности, холестерина липопротеинов высокой плотности или разницы артериального давления между группами диеты из красного мяса и животных белков не было.

Другие исследования ставят под сомнение представление о том, что насыщенные жиры как- то связаны с болезнями сердца. Авторы обзора риска сердечных заболеваний утверждают, что исследователи преувеличивали роль насыщенных жиров в развитии сердечных заболеваний.

Кроме того, одна команда кардиологов написала статью, в которой говорилось, что потребление насыщенных жиров не закупоривает артерии и не увеличивает риск сердечных заболеваний. В другой статье говорится, что многочисленные анализы и обзоры не подтверждают мнение о том, что употребление насыщенных жиров связано с болезнями сердца.

Учитывая все вышесказанное, существуют доказательства как за, так и против насыщенных жиров, играющих роль при заболеваниях сердца. Исследования продолжаются.

Болезнь сердца и N-оксид триметиламина

Некоторые исследования предполагают, что помимо дебатов о насыщенных жирах, красное мясо имеет другие потенциальные риски в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Недавнее исследование показало, что люди, которые регулярно едят красное мясо, имеют более высокий уровень метаболита, называемого N-оксидом триметиламина (TMAO). Бактерии в кишечнике вырабатывают ТМАО во время пищеварения. Это токсин, который исследователи связывают с повышенным риском смерти от болезней сердца.

Это исследование показывает, что у людей, которые ели красное мясо, уровень ТМАО был в три раза выше, чем у тех, кто ел белое мясо или растительные белки. Тем не менее, их уровень ТМАО вернулся к норме примерно через 4 недели после прекращения употребления красного мяса.

Рак и смертность

Некоторые недавние исследования показывают, что регулярное употребление красного мяса может увеличить риск рака или смерти от него. Однако результаты конкретных исследований разнятся.

В одной из публикаций 2015 года говорится, что красное мясо «вероятно, канцерогенно для человека», а переработанное мясо категорически «канцерогенно для человека». Это соответствует классификациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

В частности, в статье говорится, что, основываясь на нескольких крупных исследованиях, люди, которые ели больше красного мяса, были более склонны к развитию колоректального рака. Риск был выше как для красного мяса, так и для переработанного мяса, хотя переработанное мясо, казалось, увеличивало риск больше.

Исследование также выявило более высокий риск рака поджелудочной железы и простаты у тех, кто ел красное мясо. Наконец, те, кто ел больше обработанного мяса, также имели более высокий риск рака желудка.

Авторы говорят, что методы обработки мяса, такие как жарение и копчение, могут создавать вызывающие рак химические вещества. Возможно, именно поэтому исследователи связывают переработанное мясо с большим риском для здоровья, чем необработанное мясо.

Другое исследование также показало связь между красным мясом и раком. Например:

• В одном исследовании было отслежено более 42 000 женщин в течение 7 лет, и было установлено, что более высокое потребление красного мяса связано с более высоким риском инвазивного рака молочной железы. И наоборот, женщины, которые ели птицу вместо красного мяса, имели более низкий риск.
• Другое исследование, в котором приняли участие 53 000 женщин и 27 000 мужчин, показало, что у тех, кто ел красное мясо, особенно переработанное мясо, уровень смертности в течение 8 лет был выше. У участников не было болезней сердца или рака, когда началось исследование. Увеличение «по меньшей мере на половину порции» красного мяса в день увеличило риск смертности на 10%.
• Большое исследование, в котором участвовало более 120 000 мужчин и женщин в течение 10 лет, показало, что только переработанное красное мясо было связано с более высоким риском смерти от рака.

Антиканцерогенные способы приготовления мяса

Когда человек готовит мясо при высокой температуре, например, на сковороде или на гриле на открытом огне, в мясе образуются определенные химические вещества. Эти химические вещества, называемые гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами, могут вызывать изменения в ДНК, приводящие к раку.

Воздействие этих химических веществ может вызвать рак у животных, но эксперты не знают наверняка, происходит ли это и у людей.

Национальный институт рака говорит , что люди могут снизить воздействие этих химикатов, следуя этим рекомендациям:

• не готовить мясо, включая белое мясо, на открытом огне или на очень горячей металлической поверхности;
• предварительно приготовить мясо в микроволновой печи, чтобы сократить время, необходимое для его приготовления на сильном огне;
• регулярно переворачивать мясо;
• не есть обугленные порции мяса.

Подача богатых антиоксидантами овощей, таких как темная листовая зелень, с жареным мясом — еще один хороший способ поддержать организм.

Сколько есть красного мяса?

Рекомендации относительно того, сколько красного мяса полезно для здоровья, варьируются.

Всемирный фонд исследований рака и Американский институт по исследованию рака (AICR) говорят, что если человек ест красное мясо, он должен ограничить его потребление до 3 порций в неделю. Это будет эквивалентно примерно 12–18 унциям в неделю.

Они объясняют, что мясо может быть ценным источником питательных веществ, но людям не нужно есть мясо — красное или иное — чтобы быть здоровым. Фактически, они говорят, что «люди могут получать достаточное количество белка из смеси бобовых (зернобобовых) и злаков (зерновых)».

AHA менее специфичны в своих рекомендациях мяса. Они говорят, что людям следует сократить потребление мяса и есть его только «время от времени», придерживаясь постных нарезок и порций размером не более 6 унций.

Однако не все согласны с тем, что люди должны избегать или ограничивать красное мясо.

В одной из статей говорится, что «чрезмерное усердие» в ограничении употребления красного мяса может привести к тому, что люди будут есть менее полезные продукты, такие как высококалорийные нездоровые продукты. Кроме того, поскольку исследователи связывают высоко обработанные продукты с многочисленными проблемами со здоровьем, это не может быть положительным компромиссом.

В статье также говорится, что «необработанное красное мясо является одним из лучших источников высококачественного белка и вносит важный вклад в потребление питательных веществ». Оно также может поддерживать уровень триглицеридов ниже, чем в рационе с высоким содержанием обработанных углеводов.

Вывод

Трудно связать один вид еды или одну группу продуктов с проблемами, связанными со здоровьем. Это связано с тем, что ряд других факторов, в том числе генетика, окружающая среда, история болезней, уровень стресса, качество сна, образ жизни и другие диетические факторы, могут играть роль в том, развивает ли человек конкретное состояние или заболевание.

Тем не менее, растет количество доказательств того, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного красного мяса, может привести к проблемам со здоровьем.

Крупные организации здравоохранения, такие как AICR и AHA, предлагают для борьбы с болезнями есть больше овощей и меньше мяса.

По этой причине люди могут захотеть сократить потребление красного и переработанного мяса и сосредоточиться на продуктах, содержащих антиоксиданты и питательные вещества, таких как фрукты и овощи, которые могут помочь предотвратить проблемы со здоровьем.

Важно знать, что замена красного мяса на переработанные углеводы низкого качества может ухудшить чувствительность к инсулину, уровень триглицеридов и общее состояние здоровья.

Красное мясо: польза или вред для здоровья?

Красное мясо (свинина, говядина, телятина и т.д.) содержит большое количество витаминов и минералов, которые необходимы организму для нормального функционирования. Однако в последние годы в ходе множества исследований было показано, что употребление красного мяса может повысить риск развития рака и других заболеваний. Также в последнее время все больше людей переходят на растительную диету (веганство и вегетарианство), аргументируя такое решение тем, что это приносит пользу для их здоровья и позволит им жить дольше. Насколько на самом деле красное мясо вредно для нашего организма?

Онкозаболевания

В октябре 2015 г. Всемирная организация здравоохранения (World Health Organization — WHO, ВОЗ) опубликовала доклад, в котором указала, что красное мясо является «вероятным канцерогеном для человека». Это означает, что есть некоторые научные доказательства того, что употребление такого мяса может провоцировать развитие онкопатологии в организме человека.

Кроме того, ВОЗ пришла к выводу, что готовые мясные продукты, или обработанное мясо (то есть мясо, подвергшееся солению, копчению, ферментации, вялению и т.д.), являются канцерогенами для человека. Это означает, что существуют достаточные научные доказательства того, что такие продукты повышают риск развития рака.

Сотрудники ВОЗ установили, что каждая 50-граммовая порция обработанного мяса (в особенности свинины или говядины) при ежедневном потреблении повышает вероятность возникновения колоректального рака на 18%.

Рабочая группа Международного агентства по исследованию рака при ВОЗ (International Agency for Research on Cancer) также выявила доказательства связи между употреблением красного мяса и повышенным риском развития не только колоректального рака, но и онкопатологии поджелудочной железы, ободочной и прямой кишки, поджелудочной и предстательной желез.

Почечная недостаточность

Исследование, результаты которого опубликованы в журнале «American Society of Nephrology», показало связь риска развития почечной недостаточности и количества употребляемого красного мяса. Участников исследования разделили на 4 группы в зависимости от того, сколько красного мяса они едят. Оказалось, что у лиц из 1-й группы (те, кто употребляли больше остальных) риск развития почечной недостаточности был выше на 40% по сравнению с теми, кто ел красного мяса меньше всего.

Сердечно-сосудистые заболевания

Хорошо изученным и научно доказанным фактом является то, что употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ряд исследований показал, что красное мясо попадает в категорию продуктов, которые повышают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, проведенное в 2014 г. в Швеции при участии 37 тыс. человек, показало, что мужчины, которые употребляли более 75 г обработанного красного мяса в день, имели в 1,5 раза более высокий риск развития сердечной недостаточности, чем те, кто ел до 25 г в день.

Дивертикулит

Дивертикулит — это воспалительное заболевание кишечника, характеризующееся воспалением одного или нескольких мешочков, которые выстилают стенки толстой кишки (дивертикулов). Это воспаление может привести к развитию ряда серьезных осложнений, в том числе абсцессов, перфорации толстой кишки и перитониту.

Исследования показали, что мужчины, употребляющие большое количество красного мяса, имеют на 58% более высокий риск развития дивертикулита, нежели те, кто ест его в небольшом количестве или не ест вообще.

Какое количество красного мяса полезно для здоровья?

Несмотря на убедительные доказательства потенциальных рисков, связанных с употреблением красного мяса, важно отметить, что оно богато полезными питательными веществами, которые необходимы организму.

Например, 100-граммовая порция сырого мясного фарша содержит около 25% рекомендуемой суточной нормы витамина B₃ и 32% рекомендуемой суточной нормы цинка. Красное мясо также богато гемовым железом, которое поглощается лучше железа растительного происхождения, витамином В₆, селеном, другими витаминами и минералами.

Американский институт по изучению рака (The American Institute for Cancer Research), США, рекомендует употреблять не более 500 г приготовленного красного мяса в неделю во избежание повышения риска развития онкопатологии, при этом от обработанных мясных продуктов все же стоит воздерживаться.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Какая говядина с красным мясом?

Недавнее исследование показало, что употребление в пищу красного или переработанного мяса не обязательно навредит вашему здоровью. Что правда?

Заголовки новостей были повсюду: «Красное мясо есть — это нормально». Источником этого заявления стало исследование, опубликованное в Интернете 1 октября 2019 года в Annals of Internal Medicine .

Международная группа исследователей провела пять систематических обзоров, в которых изучалось влияние красного мяса и обработанного мяса на множество проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, рак, диабет и преждевременная смерть.

Исследователи обнаружили «мало» доказательств того, что красное или обработанное мясо вредно. Их совет: нет необходимости сокращать обычное потребление красного мяса и обработанного мяса по состоянию здоровья.

Неудивительно, что реакция научного сообщества была резкой и быстрой. Например, Гарвардский T.H. Школа общественного здравоохранения Чана выступила с заявлением, что новый совет потенциально может нанести вред здоровью людей.

«Эта новая рекомендация по красному мясу и обработанному мясу была основана на ошибочной методологии и неверной интерпретации данных о питательных свойствах», — говорит д-р.Франк Ху, заведующий кафедрой питания. «Авторы использовали метод, часто применяемый в рандомизированных клинических испытаниях лекарств и устройств, что обычно невозможно в исследованиях питания».

Посмотрите на доказательства

Исследование и его широкая реакция снова подняли вопрос о том, вредны ли красное мясо и обработанное мясо для вашего здоровья и должны ли люди их вырезать или просто сократить.

Так каковы факты? Вот основные проблемы и вопросы, касающиеся роли красного и обработанного мяса в вашем рационе.

Красное и переработанное мясо не увеличивает риск для здоровья. Несмотря на то, что предлагает исследование Annals of Internal Medicine , доктор Ху говорит, что накопленные данные показывают четкую связь между высоким потреблением красного и переработанного мяса и более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и т. Д. преждевременная смерть. «Доказательства одинаковы в разных исследованиях», — говорит он.

Но ключевое слово здесь — «кайф». Доктор Ху отмечает, что точные количества безопасного употребления красного мяса остаются предметом споров.

«Данные показывают, что люди с относительно низким потреблением имеют меньший риск для здоровья», — говорит он. «Общая рекомендация — употреблять не более двух-трех порций в неделю».

Доктор Ху предлагает, чтобы люди сосредотачивались не столько на фактических размерах порций, сколько на том, как красное мясо используется в блюдах. «Вместо основного блюда используйте в качестве гарнира красное мясо», — говорит он. «Считайте красное мясо роскошью, а не основным продуктом питания.

Для мясных продуктов Dr.Ху говорит, что существует более сильная связь с более высоким риском сердечных заболеваний и рака (особенно рака толстой кишки).

Обработанные мясные продукты содержат большое количество добавок и химикатов, которые могут представлять опасность для здоровья. «Опять же, нет конкретного количества, которое считается безопасным, поэтому вы должны сводить потребление обработанного мяса к минимуму», — говорит он.

Вам не нужно , чтобы есть красное мясо. Красное мясо содержит большое количество белка, который способствует росту мышц, и витамина B ₁₂ для образования красных кровяных телец.Например, порция в 3 унции содержит около 45% дневной нормы (DV) белка и 35% дневной нормы для B ₁₂ . Порция красного мяса также является хорошим источником цинка, который может помочь организму вырабатывать тестостерон и селен, мощный антиоксидант. Кроме того, красное мясо богато железом. Однако доктор Ху говорит, что вам не нужно есть красное мясо, чтобы получить эти необходимые питательные вещества. «Вы можете получить такое же количество — а в некоторых случаях даже больше — из птицы, рыбы, яиц и орехов, а также придерживаясь растительной диеты.«

Некоторые виды красного мяса не обязательно полезнее. Нет надежных исследований, которые продемонстрировали бы преимущества для здоровья или питания от употребления органической говядины или говядины травяного откорма.

«Эти виды красного мяса часто более желательны, поскольку они содержат мало или совсем не содержат гормонов роста по сравнению с говядиной зернового откорма, но до сих пор не ясно, приносят ли они какую-либо пользу для здоровья», — говорит д-р Ху.

Изображение: vicuschka / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Риск в красном мясе? | Национальные институты здравоохранения (NIH)

Новое исследование добавляет доказательства того, что регулярное употребление красного мяса может сократить продолжительность жизни. Результаты показывают, что мясоеды могут помочь улучшить свое здоровье, заменив часть красного мяса, которое они едят, другими полезными источниками белка.

Предыдущие исследования связали красное мясо с повышенным риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Исследования также указали на повышенный риск смертности от употребления красного мяса. Но большинство этих исследований проводились в течение ограниченного периода времени, имели недостатки дизайна или проводились на популяциях с диетами, отличными от диеты типичного американца.

Исследовательская группа во главе с доктором Франком Ху из Гарвардской школы общественного здравоохранения поставила перед собой задачу узнать больше о связи между потреблением красного мяса и смертностью.Они изучили более 37 000 мужчин в рамках последующего исследования специалистов здравоохранения (начало 1986 г.) и более 83 000 женщин в рамках исследования здоровья медсестер (начало 1980 г.). В начале исследования у всех участников не было сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Участники заполняли анкеты по частоте приема пищи каждые 4 года. Ученые также каждые 2 года собирали информацию о множестве других факторов здоровья, включая массу тела, курение сигарет и уровень физической активности.Исследование было поддержано Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), Национальным институтом рака (NCI) и Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK). Он появился в сети Archives of Internal Medicine 12 марта 2012 года.

Почти 24 000 участников умерли во время исследования, в том числе около 5 900 от сердечно-сосудистых заболеваний и около 9 500 от рака. Те, кто потреблял наибольшее количество как необработанного, так и обработанного красного мяса, имели самый высокий риск смертности от всех причин, смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.После поправки на другие факторы риска исследователи подсчитали, что 1 дополнительная порция необработанного красного мяса в день в ходе исследования повысила риск общей смертности на 13%. Дополнительная порция обработанного красного мяса (например, бекона, хот-догов, колбасы и салями) повысила риск на 20%.

По оценкам исследователей, замена красного мяса на 1 порцию в день другими продуктами, такими как рыба, птица, орехи, бобовые, нежирные молочные продукты и цельные зерна, может снизить риск смертности на 7–19%.По подсчетам ученых, если бы все участники потребляли менее половины порции (около 1,5 унций) красного мяса в день, можно было бы предотвратить 9,3% смертей среди мужчин и 7,6% смертей среди женщин.

«Наше исследование добавляет больше доказательств рисков для здоровья, связанных с употреблением большого количества красного мяса, которое в других исследованиях было связано с диабетом 2 типа, ишемической болезнью сердца, инсультом и некоторыми видами рака», — говорит ведущий автор доктор Ан Пан.

Поскольку это было наблюдательное исследование, в котором люди сообщали о своем собственном потреблении пищи, возможно, что наблюдаемые ассоциации могут быть вызваны другими факторами.Когда исследователи учли известные факторы риска, связанные с красным мясом, такие как насыщенные жиры, диетический холестерин и железо, они все равно не смогли учесть весь риск, связанный с употреблением красного мяса. Могут быть задействованы другие механизмы или другие неизвестные факторы могут повлиять на результаты. Потребуются дальнейшие исследования, чтобы полностью понять связь между потреблением красного мяса и здоровьем.

— Харрисон Вейн, доктор философии.

Красное мясо — польза для здоровья, опасность, что такое красное мясо

Повышенное потребление красного мяса связано с рядом проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа.Исследования показывают, что переработка пищевых продуктов является ключевым фактором увеличения риска.

Красное мясо в чистом виде является хорошим источником белка и витаминов группы В и является ключевой частью рациона человека.

Что такое красное мясо?

Красное мясо — это, как правило, мясо, полученное от выращиваемых на фермах млекопитающих, таких как:

• Свинина, ветчина и другие отрубы свиней
• Баранина
• Говядина

Красное мясо является популярным продуктом среди тех, кто придерживается палеодиеты, в при выборе продуктов питания следует судить о том, какие продукты были доступны нашим древним предкам.

Последователи палеодиеты часто пытаются искать необработанную пищу, в которой животные получали естественную диету.

Рекомендуемое потребление красного мяса

Министерство здравоохранения рекомендует потреблять не более 90 г красного мяса в день. Тонкий ломтик свинины, баранины или говядины размером с половину хлеба дает около 30 г мяса.

Польза для здоровья красного мяса

Красное мясо — богатый источник белка, насыщенных жиров, иро, цинка и витаминов группы В.

Железо необходимо, чтобы помочь эритроцитам переносить кислород. Дефицит железа чаще встречается у детей, пожилых людей и беременных женщин.

Железо также доступно в темно-зеленых листовых растениях, бобах и зернах, но лучше всего усваивается организмом из красного мяса.

Цинк необходим организму для синтеза ДНК и помогает иммунной системе эффективно функционировать.

Цинк содержится не только в красном мясе, но и в рыбе, зернах, яйцах и бобах.

Однако лучше всего цинк усваивается из мяса и рыбы.

Среди витаминов группы B, которые в изобилии содержатся в красном мясе, есть витамин B6 и витамин 12. Витамин B6 полезен для иммунной системы, а витамин B12 полезен для нервной системы. Люди, принимающие лекарство от диабета метформин, имеют повышенный риск снижения уровня витамина B12.

Опасности красного мяса

Потребление красного мяса связано с увеличением заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, колоректальным раком и диабетом 2 типа.Степень ассоциаций оказалась выше для обработанного красного мяса.

В 2011 году исследование Гарвардского университета попало в заголовки новостей, когда оно опубликовало исследование, которое показало, что употребление необработанного мяса связано с повышенным риском диабета 2 типа.

Риск диабета был на 20% выше у тех, кто ел более 110 г необработанного красного мяса в день. Однако исследование вызвало некоторую критику за включение гамбургеров в список необработанных продуктов.Из тех, кто ел порцию обработанного мяса, риск диабета 2 типа вырос на 50%.

Обработанное красное мясо включает мясные продукты, которые были подвергнуты консервированию, предварительно приготовлены, измельчены или с добавлением консервантов и связывающих ингредиентов.

Примеры обработанного мяса:

• Хот-доги
• Колбасы
• Бургеры
• Говядина
• Салями
• Вяленое мясо

Многие ветчины, найденные в супермаркетах, могут быть обработаны нитритами (например, консервантами) (например, также быть приготовленными из измельченного (фаршированного) мяса.

Красное мясо и гигиена пищевых продуктов

Сырое красное мясо может нести опасные бактерии, поэтому важно, чтобы красное мясо хранилось, готовилось и с ним обращались надлежащим образом. Мойте руки после работы с сырым мясом и мойте всю посуду и посуду, которые использовались для сырого мяса.

Красное мясо не следует повторно нагревать более одного раза, чтобы предотвратить пищевое отравление. Готовя красное мясо, нагрейте его полностью, чтобы убрать бактерии внутри мяса.

Ешьте меньше красного мяса, говорят ученые.Теперь некоторые считают, что это был плохой совет.

Представители общественного здравоохранения в течение многих лет призывали американцев ограничить потребление красного мяса и мясных продуктов из-за опасений, что эти продукты связаны с сердечными заболеваниями, раком и другими недугами.

Но в понедельник, когда произошел значительный поворот, международное сотрудничество исследователей произвело серию анализов, в которых было сделано заключение, что рекомендации, лежащие в основе почти всех диетических рекомендаций, не подкреплены убедительными научными данными.

Если есть меньше говядины и свинины и есть польза для здоровья, то она небольшая, заключили исследователи.Действительно, по словам ученых, преимущества настолько незначительны, что их можно различить только при рассмотрении больших популяций, и их недостаточно, чтобы посоветовать людям изменить свои привычки поедания мяса.

«Достоверность доказательств этого снижения риска была низкой или очень низкой», — сказал Брэдли Джонстон, эпидемиолог из Университета Далхаузи в Канаде и руководитель группы, публикующей новое исследование в Annals of Internal Medicine.

Новые анализы являются одними из крупнейших подобных оценок, которые когда-либо предпринимались, и могут повлиять на будущие диетические рекомендации.Во многих отношениях они поднимают неудобные вопросы о диетических советах и ​​исследованиях в области питания, а также о том, каких стандартов следует придерживаться в этих исследованиях.

Они уже были встречены резкой критикой со стороны исследователей общественного здравоохранения. Американская кардиологическая ассоциация, Американское онкологическое общество, Гарвардский университет имени Т. Школа общественного здравоохранения Чана и другие организации подвергли критике выводы и журнал, в котором они были опубликованы.

Некоторые призывали редакцию журнала вообще отложить публикацию.В своем заявлении ученые из Гарварда предупредили, что выводы «наносят ущерб авторитету науки о питании и подрывают доверие общества к научным исследованиям».

Комитет врачей по ответственной медицине, группа, выступающая за растительную диету, в среду подала петицию против журнала в Федеральную комиссию по торговле. Доктор Фрэнк Сакс, бывший председатель комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации, назвал это исследование «фатально ошибочным».

В то время как новые результаты, вероятно, порадуют сторонников популярных высокобелковых диет, они наверняка усугубят общественное недовольство советами по питанию, которые, кажется, меняются каждые несколько лет.Эти выводы представляют собой еще одну серию резких изменений в диете, включая соль, жиры, углеводы и многое другое.

Перспектива возобновления аппетита к красному мясу также противоречит двум другим важным тенденциям: растущему осознанию ухудшения состояния окружающей среды, вызванному животноводством, и давней озабоченности по поводу благополучия животных, занятых в промышленном сельском хозяйстве.

Говядина — это не просто еще один продукт питания: она была ценным символом процветания после Второй мировой войны и прочно стояла в центре обеденной тарелки Америки.Но по мере роста опасений по поводу его воздействия на здоровье, с середины 1970-х годов потребление говядины неуклонно сокращалось, в основном за счет мяса птицы.

«Раньше красное мясо было символом высокого социального класса, но сейчас все меняется, — сказал доктор Франк Ху, заведующий кафедрой питания Гарвардского университета. Школа общественного здравоохранения Чана в Бостоне. Он отметил, что сегодня чем выше уровень образования американцев, тем меньше они едят красного мяса.

Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средний американец съедает около 4 1/2 порции красного мяса в неделю.Около 10 процентов населения съедает не менее двух порций в день.

Новые отчеты основаны на трехлетней работе группы из 14 исследователей из семи стран, а также трех представителей сообщества под руководством доктора Джонстона. Исследователи сообщили об отсутствии конфликта интересов и провели исследования без внешнего финансирования.

В трех обзорах группа рассмотрела исследования, в которых спрашивали, влияет ли употребление красного мяса или обработанного мяса на риск сердечно-сосудистых заболеваний или рака.

Чтобы оценить смертность от любой причины, группа рассмотрела 61 статью о 55 популяциях с более чем 4 миллионами участников. Исследователи также рассмотрели рандомизированные испытания, связывающие красное мясо с раком и сердечными заболеваниями (их очень мало), а также 73 статьи, в которых изучалась связь между красным мясом и заболеваемостью раком и смертностью от него.

В каждом исследовании ученые пришли к выводу, что связь между употреблением красного мяса и болезнью и смертью была незначительной, а качество доказательств было низким или очень низким.

Нельзя сказать, что этих ссылок не существует. Но в основном они присутствуют в исследованиях, в которых наблюдаются группы людей, что является слабой формой доказательства. Даже в этом случае последствия употребления красного мяса для здоровья обнаруживаются только в самых больших группах, заключила команда, и человек не может сделать вывод, что ему или ей будет лучше не есть красное мясо.

В четвертом исследовании спрашивали, почему люди любят красное мясо и заинтересованы ли они в том, чтобы меньше есть, чтобы улучшить свое здоровье. Если бы американцы были сильно мотивированы даже скромными опасностями для здоровья, то, возможно, им стоило бы продолжать советовать им есть меньше красного мяса.

А вывод? Доказательств даже этого недостаточно, но исследователи обнаружили, что «всеядные животные привязаны к мясу и не желают менять свое поведение, когда сталкиваются с потенциально нежелательными последствиями для здоровья».

Взятые вместе, анализы поднимают вопросы о давних диетических рекомендациях, призывающих людей есть меньше красного мяса, говорят эксперты.

«Рекомендации основаны на документах, которые предположительно говорят, что есть доказательства того, что они говорят, а их нет», — сказал д-р.Деннис Бир, директор Исследовательского центра детского питания Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне и бывший редактор Американского журнала клинического питания.

Дэвид Эллисон, декан Школы общественного здравоохранения Университета Индианы в Блумингтоне, процитировал «разницу между решением действовать и научным выводом».

Одно дело — полагать, что употребление меньшего количества красного мяса и обработанного мяса улучшит здоровье. Но он сказал: «Если вы хотите сказать, что доказательства показывают, что употребление в пищу красного мяса или обработанного мяса имеет такие эффекты, это более объективно», — добавил: «доказательства не подтверждают это.

Доктор Эллисон, который не принимал участия в исследовании, получил финансирование от Национальной ассоциации животноводов, лоббирующей интересы производителей мяса.

Новые исследования вызвали возмущение исследователей в области питания, которые давно утверждали, что красное мясо и мясные продукты повышают риск сердечных заболеваний и рака.

«Безответственный и неэтичный», — сказал д-р Ху из Гарварда в комментарии, опубликованном в Интернете со своими коллегами. По его словам, исследования красного мяса как опасности для здоровья, возможно, были проблематичными, но согласованность выводов на протяжении многих лет придает им достоверность.

Исследования питания, добавил он, не должны соответствовать тем же жестким стандартам, что и исследования экспериментальных лекарств.

Доказательства опасности красного мяса все еще убедили Американское онкологическое общество, сказала Марджори Маккалоу, старший научный руководитель группы.

«Важно признать, что эта группа изучила доказательства и обнаружила такой же риск от красного и переработанного мяса, что и другие эксперты», — сказала она в заявлении. «Значит, они не говорят, что мясо менее рискованно; они говорят, что риск, с которым согласны все, приемлем для отдельных людей.

В основе дебатов лежит спор о самих исследованиях в области питания, а также о том, возможно ли установить влияние только одного компонента диеты. Золотым стандартом медицинских доказательств является рандомизированное клиническое испытание, в котором одной группе участников назначают одно лекарство или диету, а другой — другое вмешательство или плацебо.

Но почти невозможно попросить людей придерживаться диеты, назначенной подброшенной монеткой, и оставаться с ней достаточно долго, чтобы знать, влияет ли она на риск сердечного приступа или рака.

Альтернативой является обсервационное исследование: исследователи спрашивают людей, что они едят, и ищут связи со здоровьем. Но бывает трудно понять, что люди едят на самом деле, и люди, которые едят много мяса, во многом отличаются от тех, кто ест мало или совсем не ест.

«Люди, которые обычно едят гамбургеры на обед, обычно также едят картошку фри и колу, а не йогурт или салат и фрукт?» — спросила Элис Лихтенштейн, диетолог из Университета Тафтса.«Я не думаю, что можно занять основанную на фактах позицию, если мы не знаем и не корректируем замену пищи».

По словам некоторых исследователей, полученные результаты — это время для пересмотра того, как в стране проводятся исследования в области питания, и действительно ли результаты помогают обосновать принимаемые индивидуальные решения.

«Я бы не стал проводить больше наблюдательных исследований», — сказал доктор Джон Иоаннидис, профессор Стэнфордского университета, изучающий медицинские исследования и политику. «У нас их достаточно. Крайне маловероятно, что мы упускаем большой сигнал », имея в виду большое влияние какого-либо конкретного изменения диеты на здоровье.

Несмотря на недостатки в доказательствах, работники здравоохранения по-прежнему должны давать советы и предлагать рекомендации, сказал доктор Меир Штампфер, также из Гарвардского университета им. Школа общественного здравоохранения Чан. Он считает, что данные в пользу употребления меньшего количества мяса, хотя и несовершенные, указывают на то, что это, вероятно, принесет пользу для здоровья.

Один из способов дать совет — это сказать: «Сократите потребление красного мяса», — сказал доктор Штампфер. Но затем: «Люди скажут:« Ну, что это значит? »»

Должностные лица, дающие рекомендации, считают, что они должны предложить определенное количество порций.Тем не менее, когда они это делают, «это создает ауру большей точности, чем существует», — добавил он.

Вопросы личного здоровья даже не касаются деградации окружающей среды, вызванной интенсивным производством мяса во всем мире. Мясо и молочные продукты вносят большой вклад в изменение климата: на животноводство приходится около 14,5% парниковых газов, которые ежегодно выбрасываются людьми во всем мире.

Говядина, в частности, имеет тенденцию оказывать чрезмерное влияние на климат, отчасти из-за всей земли, необходимой для разведения крупного рогатого скота и выращивания кормов, а отчасти из-за того, что коровы выделяют метан, мощный парниковый газ.

Исследователи подсчитали, что в среднем говядина оказывает примерно в пять раз большее воздействие на климат, чем курица или свинина, на грамм белка. Растительные продукты, как правило, оказывают еще меньшее воздействие.

Возможно, не существует способа выработать политику, которую можно было бы довести до сведения общественности и одновременно передать весь спектр научных данных, касающихся диеты.

Или, может быть, сказал д-р Бир, директивным органам следует попробовать что-то более прямолинейное: «Когда у вас нет доказательств самого высокого качества, правильный вывод -« возможно ».’»

Репортаж предоставил Брэд Плумер из Вашингтона.

Риски для здоровья, преимущества и советы по безопасному питанию

• Красное мясо включает свинину, баранину, говядину и телятину, а также обработанное мясо, такое как салями и бекон.
• Красное мясо вредно для здоровья, поскольку увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и рака.
• Нежирные куски красного мяса, откормленные травой, полезны для вашего здоровья и могут повысить потребление железа и B12.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Идет загрузка.

По состоянию на 2019 год средний американец, по оценкам, потреблял пять порций красного или переработанного мяса в неделю, что делает его основным продуктом питания большинства людей.

Но эксперты предупреждают, что употребление слишком большого количества красного мяса может нанести вред вашему здоровью.

Вот риски для здоровья и польза от употребления красного мяса — и полезно это или плохо для вас.

Что такое красное мясо?

Ключевое различие между красным мясом и белым мясом, таким как курица и индейка, заключается в количестве присутствующего миоглобина. Миоглобин — это богатый железом белок, который переносит и хранит кислород в мышечных клетках.

Примеры красного мяса включают:

Некоторые обработанные виды мяса также считаются красным мясом.Мясо, консервированное путем копчения, вяления, соления или добавления химических консервантов, маркируется как обработанное.

Примеры обработанного красного мяса:

• Бекон
• Салями
• Говяжья колбаса
• Хот-доги

Вредно ли красное мясо?

Современные исследования связывают потребление красного мяса с серьезными проблемами со здоровьем, включая сердечное заболевание , рак и диабет.

Красное мясо связано с сердечными заболеваниями

Красное мясо имеет более высокий уровень насыщенных жиров, чем белое мясо. Потребление большого количества насыщенных жиров связано с сердечными заболеваниями — основной причиной смерти в США.

Связанные Насыщенные и ненасыщенные жиры: почему диетологи говорят, что ненасыщенные полезнее для здоровья и как получить больше в своем рационе

Небольшое исследование 2019 года, финансируемое Национальным институтом здравоохранения, показало, что красное мясо содержит ТМАО, химическое вещество, связанное с сердечными заболеваниями.Исследование показало, что ежедневное употребление красного мяса утроило уровень ТМАО в кровотоке участников по сравнению с теми, кто ел только белое мясо или немясные источники белка.

Кроме того, в 26-летнем исследовании, опубликованном в 2010 году, изучалось питание более 80 000 здоровых женщин. Было обнаружено, что более высокое потребление красного мяса было значительно связано с повышенным риском ишемической болезни сердца. И наоборот, более высокое потребление птицы, рыбы и орехов было связано со значительно меньшим риском.

Красное мясо может быть связано с развитием рака.

Красное мясо также может способствовать развитию рака. В 2015 году Международное агентство по изучению рака — агентство Всемирной организации здравоохранения — классифицировало красное мясо как «вероятно» канцерогенное или вызывающее рак.

Например, исследование 2007 года с участием примерно 500 000 человек в возрасте от 50 до 71 года показало, что потребление красного и переработанного мяса положительно связано с колоректальным раком и раком легких.Употребление красного мяса также было связано с повышенным риском рака пищевода и печени.

Стивен Гандри, кардиоторакальный хирург, говорит, что связь между красным мясом и раком может лежать в молекуле под названием Neu5Gc, которая в природе не встречается у людей.

Гандри говорит, что когда люди едят красное мясо, их иммунная система атакует молекулу Neu5GC, вызывая хроническое воспаление. Исследования показывают, что хроническое воспаление тесно связано с развитием рака.

Красное мясо увеличивает риск диабета 2 типа

Исследования показали, что употребление большого количества красного мяса также увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Связанные 5 лучших продуктов для снижения уровня сахара в крови и управления диабетом

В ходе анализа 2011 года было отслежено питание почти 450 000 человек в течение 20 лет. Было обнаружено, что потребление как необработанного, так и переработанного красного мяса положительно связано с типом 2. диабет .

По оценкам исследователей, замена одной порции орехов, обезжиренных молочных продуктов или цельного зерна порцией красного мяса каждый день снижает риск развития диабет 2 типа от 16% до 24%.

Полезно ли красное мясо?

Красное мясо не так уж и плохо. В зависимости от разреза он может содержать большое количество белка, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые важны для вашего здоровья.

Красное мясо с высоким содержанием белка

Белок — это важное питательное вещество, которое поддерживает химические реакции во всем теле и является строительным материалом для волос, ногтей и мышц.

Порция сырого говяжьего фарша на 3 унции содержит 14,7 грамма белка, а такое же количество сырого фарша из баранины — 14,1 грамма.

Красное мясо — отличный источник B12

Витамин B12 является важным питательным веществом, необходимым для образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК.

Порция сырой говядины на 3 унции содержит около 76% (1,8 мкг) рекомендуемой суточной нормы B12, в то время как порция сырой баранины на 3 унции содержит более 83% (2 мкг).

Красное мясо богато железом

Железо — это минерал, который помогает переносить кислород по всему телу. Красное мясо содержит гемовое железо — наиболее легко усваиваемый тип диетического железа.

Стандартная порция сырого говяжьего фарша содержит почти 1,7 мг железа, тогда как равная порция баранины — около 1.3 мг.

Как есть красное мясо более безопасным и здоровым образом

Хотя употребление большого количества красного мяса может вызвать рак, сердечные заболевания или диабет, это не значит, что вы не можете есть его в умеренных количествах.

Вот несколько советов по употреблению красного мяса, чтобы оно не навредило вашему здоровью.

• Выбирайте говядину травяного откорма. Говядина травяного откорма содержит больше противовоспалительных жирных кислот омега-3, в то время как говядина, выращенная на сельскохозяйственных кормах, содержит больше омега-6 жирных кислот, которые могут вызывать воспаление, говорит Гандри.
• Ешьте более постные нарезки. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует выбирать нежирные куски мяса и употреблять не более 3 унций в день — размером с колоду карт. Постные отрубы обычно имеют на упаковке термины «круглая», «филейная часть» или «вырезка».
• Помните о методах приготовления. Выпечка, жарка, тушение и запекание красного мяса более полезны, чем жарка, обугливание или приготовление на гриле.
• Избегайте переработанных сортов. В исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что употребление эквивалента одного хот-дога или пары ломтиков бекона или обработанных мясных деликатесов было связано с повышением риска сердечных заболеваний на 42% и риска диабета 2 типа на 19% по сравнению с тем, кто ел необработанное мясо.

Вынос инсайдера

Ежедневное употребление красного мяса вредно для вашего здоровья, поскольку увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

Однако это не означает, что вы должны полностью исключить красное мясо из своего рациона. Вместо этого, есть его в умеренных количествах, выбирая более постные нарезки и покупая чрезмерно обработанное мясо травяного откорма, может помочь вам снизить риски для здоровья.

Кассета Саманта

Медицинский обозреватель

Риск красного мяса и рака кишечника

Кредит:

Красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина, является хорошим источником белка, витаминов и минералов и может быть частью сбалансированной диеты.Но употребление большого количества красного и обработанного мяса увеличивает риск рака кишечника (колоректального).

Вот почему людям, которые съедают более 90 г (приготовленный вес) красного и обработанного мяса в день, рекомендуется сократить потребление до 70 г или меньше. Это может помочь снизить риск рака кишечника.

Другие варианты более здорового образа жизни, такие как поддержание здорового веса, поддержание активности и отказ от курения, также могут снизить ваш риск.

Красное мясо и обработанное мясо

Красное мясо включает:

• говядину
• баранину и баранину
• свинину
• телятину
• оленину
• козел

Не включает:

курицу утка

гусь

дичь

кролик

Обработанное мясо — это мясо, консервированное путем копчения, соления, соления или добавления консервантов.Сюда входят:

• сосиски
• бекон
• ветчина
• мясные деликатесы, такие как салями
• паштеты
• мясные консервы, такие как солонина
• нарезанные ломтики мяса для завтрака, в том числе из курицы и индейки

  красного

и обработанное мясо

Взрослые

Если вы едите более 90 г красного или обработанного мяса в день, рекомендуется снизить его потребление до 70 г или меньше в день.

Вы можете сделать это, съедая меньшие порции красного и обработанного мяса, реже ешьте это мясо или заменяя их альтернативными.

Если вы съедаете более 90 г красного и обработанного мяса в определенный день, вы можете есть меньше в следующие дни или иметь дни без мяса, так что среднее количество, которое вы едите каждый день, не превышает 70 г.

Дети

Дети старше 5 лет должны придерживаться сбалансированной диеты в соответствии с пропорциями, указанными в Руководстве Eatwell. Это должно включать мясо или другие источники белка. Детям не нужно столько еды, сколько взрослым, и количество, которое им нужно, зависит от их возраста и роста.

Для младенцев и детей до 5 лет посоветуйтесь, как приучать их к белому и красному мясу, а также к другой твердой пище.

Размеры порций и урезание

Эти усредненные примеры веса различных мясных продуктов могут помочь вам определить, сколько красного и переработанного мяса вы едите.

Количество в граммах соответствует приготовленному весу:

• порция воскресного жаркого (3 тонко нарезанных ломтика жареной баранины, говядины или свинины, каждый размером с половину ломтика хлеба) — 90 г
• на гриле 8 унций стейк из говядины — 163 г
• приготовленный завтрак (2 стандартные британские сосиски длиной около 9 см и 2 тонко нарезанные ломтики бекона) — 130 г
• большой донер кебаб — 130 г
• стейк из ромпа 5 унций — 102 г
• бургер с говядиной на четверть фунта — 78 г
• тонкий ломтик солонины — 38 г
• кусок кровяной колбасы — 30 г
• кусок ветчины — 23 г

Урезание

Вы можете сократить красное и обработанное мясо, употребляя меньшие порции, и съедая их реже.Следующие обмены могут помочь:

• Завтрак: , если это полный английский, замените бекон или сосиски на дополнительные грибы, помидоры или тосты.
• Бутерброды: замените один из бутербродов с ветчиной или говядиной на начинку из не красного мяса, например из курицы или рыбы.
• Пирог с жареным картофелем: замените пирог со стейком на куриный пирог.
• Burger: замените четвертьфунтовый бургер на стандартный гамбургер. Или вы можете выбрать гамбургер с курицей, рыбой или овощами для разнообразия.
• Колбасы: содержит 2 свиные сосиски вместо 3 и добавляет часть овощей. Выбирайте колбасы с пониженным содержанием жира.
• Воскресное жаркое: замените ростбиф, свинину или баранину на жареного цыпленка, индейки или рыбы.
• Стейк: замените стейк на 8 унций (163 г) на стейк на 5 унций (102 г).
• Запеканки, рагу и карри: включают больше овощей, бобов и бобовых и используют меньше красного мяса.

Вы также можете заменить фарш из баранины или говядины на фарш из индейки или вегетарианский фарш в спагетти-болоньезе, лазанье и чили кон карне.

Старайтесь каждую неделю проводить день без мяса. Замените красное или переработанное мясо на рыбу или моллюсков или пообедайте вегетарианскими блюдами.

Последняя проверка страницы: 15 марта 2021 г.
Срок следующей проверки: 15 марта 2024 г.

Мясо в вашем рационе — NHS

Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов в вашем рационе. Однако, если вы в настоящее время едите более 90 г (вес вареной) красного или переработанного мяса в день, Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует сократить до 70 г.

Некоторые виды мяса содержат много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина в крови, если вы съедите их слишком много. Более здоровый выбор поможет вам есть мясо в рамках сбалансированной диеты.

Если вы едите много красного или переработанного мяса, рекомендуется сократить его потребление, поскольку существует вероятность связи между красным и переработанным мясом и раком кишечника.

Здоровая сбалансированная диета может включать белок из мяса, а также из рыбы и яиц или из неживотных источников, таких как бобы и бобовые.Мясо, такое как курица, свинина, баранина и говядина, богато белком.

Красное мясо содержит железо, цинк и витамины группы В. Мясо — один из основных источников витамина B12 в рационе.

Пищевая гигиена важна при хранении, приготовлении и приготовлении мяса.

Мясо и насыщенные жиры

Некоторые виды мяса содержат много жиров, особенно насыщенных жиров. Употребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, а высокий уровень холестерина повышает риск ишемической болезни сердца.

Тип мясного продукта, который вы выбираете, и способ его приготовления могут иметь большое значение для содержания насыщенных жиров.

Выбирайте более здоровую пищу при покупке мяса

При покупке мяса выбирайте наиболее постное мясо. Как правило, чем больше белого цвета на мясе, тем больше в нем жира. Например, бекон на спине содержит меньше жира, чем бекон с прожилками.

Эти советы помогут вам покупать более полезные для здоровья продукты:

• попросите у мясника постное мясо
• если вы покупаете фасованное мясо, проверьте этикетку питания, чтобы узнать, сколько в нем жира, и сравните продукты
• go для индейки и курицы без кожи, поскольку в них меньше жира (или снимайте кожу перед приготовлением)
• старайтесь ограничить количество обработанных мясных продуктов, таких как колбасы, салями, паштеты и бифбургеры, потому что они, как правило, с высоким содержанием жира — они часто тоже с высоким содержанием соли
• Постарайтесь ограничить использование мясных продуктов в кондитерских изделиях, таких как пироги и колбасные рулеты, потому что они часто содержат большое количество жира и соли

Уменьшите жир при приготовлении мяса

Удалите видимый жир и кожу перед приготовлением — треск и кожа птицы намного жирнее, чем само мясо.

Вот еще несколько способов уменьшить жир при приготовлении мяса:

• Готовьте мясо на гриле вместо жарки
• избегайте добавления лишнего жира или масла при приготовлении мяса
• жаркое на металлической решетке над противнем, чтобы жир мог run off
• попробуйте использовать меньшее количество мяса и заменить часть мяса овощами, бобовыми и крахмалистыми продуктами в таких блюдах, как тушеное мясо, карри и запеканки

Сколько красного и обработанного мяса мы должны есть?

Красное мясо (например, говядина, баранина и свинина) может быть частью здорового питания.Но употребление большого количества красного и обработанного мяса, вероятно, увеличивает риск рака кишечника (колоректального).

Обработанное мясо — это мясо, консервированное путем копчения, вяления, соления или добавления консервантов. Сюда входят сосиски, бекон, ветчина, салями и паштеты.

Если вы в настоящее время потребляете более 90 г (в готовом виде) красного или переработанного мяса в день, Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует сократить до 70 г.

90 г эквивалентно примерно 3 тонко нарезанным ломтикам говядины, баранины или свинины, каждый из которых размером примерно с половину нарезанного хлеба.Приготовленный завтрак, состоящий из 2 типичных британских сосисок и 2 ломтиков бекона, эквивалентен 130 г.

Для получения дополнительной информации прочтите Красное мясо и риск рака кишечника.

Безопасное хранение мяса

Важно безопасно хранить и готовить мясо, чтобы предотвратить распространение бактерий и избежать пищевого отравления:

• Храните сырое мясо или сырую птицу в чистых закрытых контейнерах на нижней полке холодильника, чтобы мясо не могло не распространяться. прикоснуться к другому продукту или капнуть на него
• следуйте инструкциям по хранению на этикетке и не ешьте мясо после даты «использования»
• храните красное мясо или сырую птицу в морозильной камере до даты «использования до»
• , если вы готовите мясо, которое вы не собираетесь есть сразу, охладите его как можно быстрее, а затем положите в холодильник или морозильную камеру — не забудьте хранить приготовленное мясо отдельно от сырого мяса и подогревать приготовленное мясо только один раз
• всегда тщательно очищайте тарелки, посуду, поверхности и руки сразу после прикосновения к сырому или размороженному мясу с использованием теплой мыльной воды или дезинфицирующих чистящих средств

Безопасная заморозка мяса

Замораживание сырого мяса pro Убедитесь, что вы:

• заморозите его до даты «использования до»
• дату и пометьте мясо в морозильной камере, следуя инструкциям по замораживанию или размораживанию на упаковке.
• разморозьте мясо в микроволновой печи, используя настройку размораживания, если вы собираетесь приготовить его сразу
• полностью разморозьте мясо в холодильнике, если вы хотите разморозить его и приготовить позже — храните его в холодильнике и используйте в течение 2 дней после разморозки
• готовьте пищу, пока она не станет горячей полностью way through

Когда мясо тает, из него может вытечь жидкость.Эта жидкость будет распространять бактерии на любую пищу, тарелки или поверхности, которых она касается. Храните мясо в закрытом контейнере на дне холодильника, чтобы оно не касалось других продуктов и не капало на них.

Если сырое мясо разморозить, а затем тщательно его приготовить, его можно снова заморозить. Но никогда не разогревайте мясо или любую другую пищу более одного раза, так как это может привести к пищевому отравлению.

Узнайте больше о том, как хранить продукты и остатки еды.

Безопасное приготовление мяса

Следуйте инструкциям по приготовлению на упаковке.

Некоторые люди моют мясо перед приготовлением, но на самом деле это увеличивает риск пищевого отравления, поскольку капли воды разбрызгиваются на поверхности и могут заразить их бактериями. Прочтите, почему никогда не следует мыть сырую курицу.

Приготовление пищи важно безопасно. Правильное приготовление мяса гарантирует, что вредные бактерии на мясе будут уничтожены. Если мясо не прожарить полностью, эти бактерии могут вызвать пищевое отравление.

Бактерии и вирусы можно найти в домашней птице и некоторых мясных продуктах (например, гамбургерах).Это означает, что вам нужно полностью готовить птицу и такие мясные продукты. Когда мясо готовится полностью, его соки становятся прозрачными, и внутри не остается ни розового, ни красного мяса.

Мясо и мясные продукты, которые вы должны готовить на протяжении всего процесса:

• птица и дичь, например курица, индейка, утка и гусь, включая печень
• свинина
• субпродукты, включая печень
• бургеры и колбасы
• шашлык
• рулет из мяса

Вы можете есть целые куски говядины или баранины, если они розовые внутри или «редкие», если они приготовлены снаружи.

Это мясо включает:

Печень и продукты из печени

Печень и продукты из печени, такие как паштет из печени и колбаса из печени, являются хорошим источником железа, а также являются богатым источником витамина А.

Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам витамин А из своего ежедневного рациона. Взрослым нужно:

• 700 мкг витамина А в день для мужчин
• 600 мкг витамина А в день для женщин

Однако, поскольку они являются таким богатым источником витамина А, мы должны быть осторожны и не есть слишком много. много печени и продуктов из печени.

Слишком много витамина А — более 1,5 мг (1500 микрограммов) витамина А в день из продуктов питания и добавок — в течение многих лет может повысить вероятность перелома ваших костей, когда вы станете старше.

Люди, которые едят печень или печеночный паштет один раз в неделю, могут получать в среднем более 1,5 мг витамина А в день. Если вы едите печень или печеночные продукты каждую неделю, возможно, вам стоит сократить их употребление или не есть их так часто. Кроме того, избегайте приема любых добавок, содержащих витамин А и жир печени рыбы, которые также богаты витамином А.

Женщинам, пережившим менопаузу, и пожилым мужчинам следует избегать приема более 1,5 мг витамина А в неделю с пищей и добавками. Это связано с тем, что пожилые люди подвержены более высокому риску перелома костей. Это означает, что нельзя есть печень и печеночные продукты чаще одного раза в неделю или есть меньшие порции. Это также означает, что они не принимают никаких добавок, содержащих витамин А, в том числе рыбьего жира, если они едят печень один раз в неделю.

Беременным женщинам следует избегать продуктов для печени и печени, а также пищевых добавок с витамином А.

Есть мясо во время беременности

Мясо обычно может быть частью рациона беременной женщины. Однако беременным женщинам следует избегать:

• сырого и недоваренного мяса из-за риска токсоплазмоза — перед употреблением убедитесь, что любое мясо, которое вы едите, хорошо прожарено. бактерий, которые могут нанести вред вашему нерожденному ребенку
• печень и продукты из печени — эти продукты очень богаты витамином А, а слишком много витамина А может нанести вред нерожденному ребенку
• мясо дичи, такое как гусь, куропатка или фазан — они могут содержать свинец выстрел

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

No related posts.