О питании — ОГАУЗ «Межвузовская поликлиника»

Правильное питание — основа здорового образа жизни

Здоровое питание является одним из главных ключей к хорошему самочувствию и здоровому сердцу.

Зачем организму нужна пища? В основном, по трем причинам: чтобы было из чего строить новые клетки тела, чтобы компенсировать изнашиваемость органов и систем, чтобы обеспечить организм теплом и энергией. Современный человек к основным функциям, предусмотренной Природой добавил еще одну — прием пищи ради удовольствия.

Если мы употребляем неполноценные продукты, или если наша пищеварительная система работает плохо, то указанные функции питания будут осуществляться некачественно либо не будут осуществляться совсем. А в результате ваш организм не сможет нормально функционировать, старые клетки не будут заменяться новыми, нарушается способность к тепловой саморегуляции и т.д. Вы будите постоянно чувствовать усталость, недомогание, неспособность противостоять жизненным трудностям, будите, подвержены раннему развитию болезней сердца, преждевременному старению.

Каждый год — новое тело

Гиппократ учил: «Ваш организм способен к самовосстановлению лишь при условии правильного питания» правильное питание означает необходимое количество и качество пищи для обновления клеток, которых в Вашем организме более 50 триллионов. Эти клетки постоянно отмирают, вызывая необходимость построения новых.

С помощью современных научных методов было установлено, что ежегодно обновляется около 97% человеческого тела: кожа — каждый месяц, слизистая желудка — каждые четыре дня, и даже наш скелет три месяца назад был совсем другим. Этот непрерывный процесс происходит за счет питательных веществ, получаемых из пищи.

Что такое здоровое питание?

• Разнообразие продуктов
• Сбалансированный рацион:
  • жиры 15-30%: растительные, животные;
  • белки 10-15%: растительные, животные;
  • сахар, сложные углеводы 55-75%: цельные крупы, овощи, фрукты.
• Вкусно
• Недорого
• Полезно для организма

Почему важно правильно питаться?

Потому, что это дает возможность:

• Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
• Сохранить здоровую и привлекательную внешность
• Оставаться стройными и моложавыми
• Быть физически активны

Необходимые компоненты питания

Хотя мы употребляем сложную пищу, в организме она разлагается не односложные питательные элементы, из которых непрерывно воссоздаются, обновляются клетки и ткани. К питательным элементам относятся: белки, жиры, вода, минеральные вещества, витамины.

Белки — «кирпичики», из которых строиться организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины необходимые для роста, восстановления и замены отживших клеток. Белки находятся в продуктах, как животного, так и растительного происхождения: мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сырах, бобовых, орехах, и семечках, желатине.

Углеводы обеспечивают организм теплом и энергией, необходимой для работы мышц и мозга. Существует два типа углеводов: сложные (крахмал) и простые (сахар). Сложные углеводы содержаться в зерновых культурах (хлебе, кашах, пастах, рисе), а также в овощах. Сахара находятся в сахарном тростнике, сахарной свекле, меде, сладостях десертах и сухих напитках. Оба типа углеводов содержат фрукты. Как правило углеводы богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Это низкокалорийная пища, содержание жира в ней невелико, а холестерин вовсе отсутствует. Сложные углеводы должны преобладать в вашем рационе и обеспечивать 60-70% суточного поступления энергии (калорий) причем на простые должно приходиться менее 10%.

Клетчатка — пищевые волокна — неперевариваемый вид сложны углеводов. Способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи. Необходима для профилактики сердечно — сосудистых заболеваний и рака. Пища, богатая волокнами, обычно малокалорийна. Продукты с высоким содержанием волокон включают в себя грубозернистые типы хлеба и круп (каши), цельные свежие фрукты и бобы. Виды пищевых волокон, находящиеся в таких продуктах, как овсяные и ячменные отруби, некоторые фрукты, такие как яблоки и апельсины, и некоторые бобовые.

Жиры используется организмом для производства тепла и энергии. Они являются основным видом топлива, хранящимся про запас. Жиры можно разделить на два типа — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры имеют преимущественно животное происхождение, но также содержится в некоторых растительных маслах (пальмовое, кокосовое, гидрогенизированных маслах).

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови.

Вода составляет две трети веса человеческого тела. Недостаток воды в организме более опасен для жизни, чем недостаток пищи. Вода участвует во всех процессах, начиная с таких, в которых ее присутствие очевидно (кровообращение), и кончая твердыми структурами тела. Кроме той воды, которая потребляется как жидкость, мы получаем ее в составе фруктов и овощей (что наиболее ценно, так как это структурированная вода), к примеру, свежий картофель может содержать до 75% воды.

Минералы являются важной частью вашего рациона питания, но они требуются организму в небольших количествах, что любой сбалансированный в отношении питательных компонентов пищевой рацион, как правило, содержит необходимое количество минеральных веществ.

Витамины

должны присутствовать в рационе питания как необходимый компонент здоровья, роста и нормального обмена веществ. Витамины работают в комплексе с минеральными солями, например, железо усваивается только в присутствии витамина С. опасайтесь передозировки синтетических витаминов, которая зачастую оказывает негативное воздействие на организм. Курение, прием алкоголя в неумеренных количествах, а также преимущественное потребление продуктов животного происхождения не позволяют сделать пищевой рацион сбалансированным.

Как правильно питаться?

Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.

В основе пирамиды — хлеб, злаки и картофель Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа. Постройте свое питание на основе этих продуктов.

Следующая ступень — овощи и фрукты Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется, есть несколько раз в течение дня (не менее 400 грамм/день). Злаки (целые необработанные крупы), овощи и фрукты — основные помощники в борьбе против сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Большое значение имеют растительные волокна или пищевая клетчатка. Клетчатка поступает в наш организм в двух видах, каждый из которых имеет свои характерные особенности. Грубая не перевариваемая клетчатка содержится в отрубях, цельных зернах, фасоли и горохе, в овощах и фруктах. Источниками перевариваемой клетчатки являются морковь, кукуруза, бобы, чечевица, овсянка, горох, чернослив.

Обратите внимание на следующие фрукты и овощи с выраженным содержанием каротина: брокколи, морковь, сушеные абрикосы, капуста, тыква, сладкий картофель, томаты, кабачки. Каротин (витамин А) наряду с витаминами С и Е противостоят онкологическим заболеваниям, а также «ловят» свободные радикалы и тем самым делают безвредными их для организма.

Важное значение для здоровья и долголетия имеют овощи семейства крестоцветных: брокколи, брюссельская, цветная капуста, брюква, турнепс.

На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр — 2-3 ед. в день), источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.

Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи. Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.

Используйте мясо в качестве дополнительного блюда

Пищевой холестерин, как и насыщенные жиры, в основном содержат продукты животного происхождения. Два основных источника насыщенных жиров — мясо и молочные продукты. Когда дело доходит до мясных блюд, вспоминайте слово «постный». Постная говядина, свинина, мясо птиц со снятой кожурой, а также рыба и прочие морские продукты прекрасно укладываются в рамки правильного питания.

Вы можете побаловать себя рыбкой

Одним из видов жиров, которым можно себя периодически баловать, является рыбий жир. Исследования показывают, что чем больше вы употребляете в пищу рыбы, тем выше уровень омега-3 жирных кислот и, соответственно, тем более защищен ваш организм от атеросклероза. Старайтесь в «рыбные» дни мясные блюда уже не использовать.

На вершине пирамиды — жиры, масла, а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2-3 ед. в день). Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется: употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое). Ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.). Будьте осторожны с ними!

Научитесь правильно принимать пищу

В течение веков процесс принятия пищи был таинством, магической церемонией. Это и понятно, ведь благодаря ему пища должна была дать человеческому организму энергию, силы, молодость, красоту, долголетие. За это мы платим многочисленными болезнями, плохим самочувствием и настроением, хронической усталостью. Попробуйте в своей жизни некоторых здоровых правил приема пищи.

Правила здорового питания

Рекомендованные нормы питания:

• Принимайте пищу, когда вы проголодались.
• Старайтесь принимать пищу в спокойной обстановке, расслабившись.
• Не принимайтесь за еду, если вы раздражены, или расстроены. Сначала отдохните 15 — 20 мин., если есть возможность — примите душ или просто умойтесь.
• Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых — продукты растительного, а не животного происхождения.
• Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употреблять несколько раз в день.
• Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (до 1 кг, но не менее 400г в день).
• Контролируйте поступление жира с пищей (2-3 столовые ложки растительного масла или майонеза в день, 1 ст. ложку животных жиров).
• Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на зерновые, бобовые, рыбу, птицу или постное мясо.
• Употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.
• Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
• Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать 1 чайную ложку — 6 грамм в день. Следует употреблять йодированную соль.
• Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Рекомендуется готовить блюда на пару, в микроволновой печи, запекать в духовом шкафу и на гриле, варить.

Рекомендованные нормы питания

Здоровое питание это:

• Разнообразие продуктов
• Сбалансированный рацион
• Вкусно
• Недорого
• Полезно для всех

Почему важно питаться правильно?

Потому что это дает возможность:

• Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
• Сохранить здоровье и привлекательную внешность
• Оставаться стройными и моложавыми
• Быть физически и духовно активными

Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на шесть основных групп:

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель
2. Овощи и фрукты
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр)
5. Жиры и масла. Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!

Продукты, потребление которых должно быть ограничено:

• Соль — общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.
• Алкоголь и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов).

Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!

Правильное питание при тренировках | THE BASE

Питание при интенсивных тренировках

Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.

Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.

Принципы питания при интенсивных тренировках

1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки. 
4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.    
5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки

Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира

белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы

белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы

белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%. 

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

Зачем нужна пища и вода?

Для жизни нам нужна энергия, и мы получаем ее из еды и питья. Питательные вещества снабжают нас не только энергией, но и строительным материалом для роста и исправления повреждений организма.

Каждый вид продуктов полезен по-своему. Очень важно, чтобы мы употребляли в правильной пропорции все необходимые продукты без исключения – углеводы, белки, жиры и клетчатку, а также витамины и минеральные соли.

Каши и овощи содержат клетчатку, полезную тем, что она помогает остальной пище легче пройти по пищеварительному тракту.

Организму нужны и небольшие количества минеральных солей – например, кальция, для роста и здоровья костей и зубов. Много кальция в молоке. Вдобавок оно богато водой, жирами, белками и витаминами. Также большое количество кальция в твороге.

Апельсины и другие фрукты содержат много витамина С, помогающего не болеть и быстрее выздоравливать. Кроме него организму нужны еще многие другие витамины.

Бобы и мясо содержат много БЕЛКОВ, помогающих нам поддерживать силу. Белки идут на постройку клеток нашего тела и потому очень нужны для роста и здоровья.

ЖИРЫ, содержащиеся в сыре, масле и молоке, очень богаты энергией, а также важными витаминами. Жиры могут накапливаться в организме на будущее, так что лучше не есть слишком много жирной пищи.

УГЛЕВОДЫ, которыми богаты хлеб и макароны, являются основным источником энергии, необходимой нам в повседневной жизни. Усваивается эта энергия очень быстро.

Зачем нам вода? – В организме вода используется многими способами. Она является основой для крови. Охлаждает организм, выходя с потом. Уносит из организма отходы в моче. Мы потребляем воду и в виде напитков, и вместе с разнообразной пищей (вода в разных количествах присутствует в любой пище, которую мы едим).

Новые слова:

Белки – вещества, идущие на постройку клеток организма и дающие ему силу.

Витамины – вещества, необходимые для здоровья.

Клетчатка – волокнистая часть растительных продуктов, помогающая пищеварению.

Питание – источник энергии и строительных материалов организма.

Углеводы – вещества, быстро дающие организму энергию.

Познакомься, это Витамины А, B, C

А эту картинку можешь сохранить на компьютер (скачай ее во вложениях):

Зачем нужна клетчатка?

Пищевые привычки большинства жителей планеты не менялись с 60-х годов. Мы привыкли — или нам так сказали — употреблять в пищу гречку и хлеб, стараться есть поменьше жирного и жареного, корить себя за лишний кусочек тортика и поглощать как можно больше фруктов и овощей. Почему? Никто не знает.

Начнем с такого интересного, но многим непонятного элемента, как клетчатка.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют совокупность веществ (целлюлоза, пектин, лигнин и другие), содержащихся в растительной пище, рассказывает Николай Карпов, сотрудник кафедры анатомии и физиологии Тюменского государственного университета. Основная особенность клетчатки — её неперевариваемость в желудочно-кишечном тракте. Питание современного человека включает в себя рафинированные продукты (мука, соки, варенья), в которых клетчатки содержится мало. Поэтому многие люди испытывают её нехватку. В первую очередь, это отражается на работе ЖКТ. В чем же польза? В желудке клетчатка впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать. В тонком кишечнике клетчатка тормозит всасывание простых сахаров, поэтому продукты с клетчаткой обладают пониженным гликемическим индексом. Клетчаткой не питается наш организм, но ей питаются бифидобактерии нашего кишечника, а значит укрепляется наш иммунитет. Чтобы получить суточную норму клетчатки, нужно съедать около килограмма овощей и фруктов ежедневно, а также кушать хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Либо прибегать к помощи специальных добавок.

Пищевые волокна (клетчатка) определяются как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека, добавляет терапевт мобильной клиники DOC+, Надежда Горская. Например, у травоядных за переваривание клетчатки отвечает специальный фермент (целлюлаза), но у человека в организме он отсутствует, поэтому пищевые волокна не усваиваются. Они под воздействием жидкости разбухают, тем самым создается ощущение быстрого насыщения, особенно это важно для коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Пищевые волокна способствуют очищению желудочно-кишечного тракта от остатков непереваренной пищи, что значительно ускоряет процесс всасывания питательных веществ в кровь и лимфу.

Традиционные источники клетчатки: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей.

Эти слова поддерживает и практик похудения, Елена Кален — психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения.

«В организме нет фермента, способного расщеплять клетчатку, поэтому попадая в желудок, а позже в кишечник, клетчатка разбухает и раздражает стенки, вызывая их сокращения (перистальтику). Благодаря этому пища передвигается по кишечнику, улучшается расщепление и всасывание. Это значит, что благодаря клетчатке в организм поступает больше полезных веществ и витаминов. Кроме того, за счет усиления перистальтики кишечник лучше очищается, что обеспечивает более быстрое проникновение полезных веществ из кишечника в кровь.

Важность клетчатки в рационе заключается еще и в том, что пищевые волокна — это источник питания для бактерий, живущих в толстом кишечнике. Баланс этих бактерий обеспечивает организму стабильный стул.

Для того, чтобы обеспечить постоянное поступление клетчатки в организм, в рацион необходимо включать сырые овощи и фрукты, бобовые, зерна и крупы. Приготовленные овощи и фрукты содержат меньше пищевых волокон, ведь они уже подверглись обработке. Если этих продуктов недостаточно, то будут постоянные проблемы с пищеварением».

Вред клетчатки

Выше упоминалось, что клетчатка в кишечнике разбухает, а для этого нужна вода. Только в этом случае можно получить необходимый эффект. Если увеличить в рационе количество клетчатки, но при этом практически не пить воду, можно вызывать еще большее ухудшение работы кишечника.

Лидеры по содержанию клетчатки в своем составе — отруби. Если работа кишечника нарушена и в рационе нет продуктов, содержащих клетчатку, то рекомендуется добавлять отруби в пищу. Достаточно одной столовой ложки в каше утром, ведь переизбыток клетчатки может принести вред организму.

Поступление клетчатки с пищей — один из важных способов нормализации работы кишечника. Работа пищеварительной системы обеспечивает организм строительным материалом, энергией и витаминами. Если есть нарушения в её работе, недостаточное всасывание и переваривание пищи, то это повлияет на весь организм и продолжительность жизни.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Врач-терапевт и диетолог сервиса Онлайн Доктор Виктория Гриськова утверждает, что не нужно чистить фрукты и овощи от кожуры. Для взрослого человека норма клетчатки – 25 граммов. В день необходима съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Клетчатка положительно влияет на организм и пищеварительную систему человека. Так, когда мы едим продукты, содержащие большое количество клетчатки, в ротовой полости выделяется большое количество слюны. Слюна богата ферментами и микроэлементами, она защищает зубы от кариеса, нейтрализует кислоту и обладает бактерицидным действием.

Затем при попадании клетчатки в желудок, она начинает активно впитывать в себя воду и увеличиваться в объеме, что дает чувство насыщения. Особенно это полезно для людей, которые борются с лишним весом.

Попадая в кишечник, клетчатка улучшает прохождение пищевого комка, тем самым улучшается стул. Ещё одно важное свойство клетчатки — очищение организма от холестерина, пищевые волокна адсорбируют на себе холестерин, не давая ему проникать в нашу кровь.

Пищевые волокна (клетчатка) полезны для людей, страдающих дисбактериозом кишечника и повышенным метеоризмом. Клетчатка способствует поддержанию микрофлоры кишечника. Подавляя деятельность болезнетворных бактерий, она снижает гнилостные процессы в организме и улучшается выведение продуктов жизнедеятельности. А как известно, здоровый кишечник – это залог крепкого иммунитета.

Химик-технолог и индивидуальный предприниматель в области здорового образа жизни Елизавета Мурзич рекомендует заострить внимание на отрубях:

«Отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков — зерновых оболочек, зародышей семян и алейронового слоя. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой — более 90% пользы мы могли бы получать из них, если бы при производстве муки их не выбрасывали. Основная же ценность отрубей — это высокое содержание пищевых волокон (клетчатки). А когда в рационе нахватает клетчатки это приводит к дисбактериозу и является одной из причин заболеваний кишечника.

Отруби помогают отрегулировать работу кишечника, улучшить микрофлору. Норма пищевых волокон в сутки 25-30 г . Я думаю вы знаете, что в мясе, рыбе, и других животных продуктах клетчатки нет, в растительных – есть, но там её мало, и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты килограммами, особенно зимой, реально сложно. В отрубях содержится до 40%. клетчатки. 40 г отрубей в сутки равно 680 г вареной моркови, 770 г варенной капусты или 1,5 кг сырых яблок. Калорийность отрубей варьируется от 160 ккал (и более) на 100 г, где основная доля приходится на растительные белки и углеводы, тогда как содержание жиров в них крайне не велико — около 4 г на 100 г продукта.

В аптеках представлено множество различных производителей отрубей. Когда отруби попадают в наш организм, они начинают работать, как пылесос: собирают и выводят токсины, холестерин, радионуклиды, соли тяжёлых металлов, и вредные вещества».

Клетчатка: так ли она нужна на самом деле?

Несмотря на консенсус среди специалистов по питанию и диетологов, есть некоторые исследования, которые отрицают пользу клетчатки, либо сводят ее к особым условиям, вроде повышенного потребления рафинированной и «неправильной» пищи (известный порок современности).

В 1971 году доктор Денис Беркитт, ирландский хирург, опубликовал статью, основанную на его наблюдениях за жизнью в Уганде, где он проживал в то время. В ней он предположил, что нехватка пищевых волокон была причиной многих проблем, которые беспокоили западное общество на тот момент. Он решил, что она вызывает рак кишечника, диабет II типа, вероятно также сердечные заболевания, варикозное расширение вен, ожирение, дивертикулярную болезнь, аппендицит, камни в желчном пузыре, полости в зубах, геморрой, грыжи и запоры.

Доктор Беркитт заметил, что коренные африканцы производят в четыре раза больше кала, чем английские дети в школе, и делают это в три раза быстрее. Он заподозрил, что это связано со всей той клетчаткой, которую поедали в Африке. И предположил, что высокая скорость испражнений не оставляет времени на развитие рака, вызванное контактом пищей с нашим нутром.

С тех пор развернулась волна рекомендаций к употреблению большего количества клетчатки.

Но в 2002 году уважаемая Cochrane Collaboration рассмотрела пять высококачественных исследований, которые проводились в контролируемых условиях с участием 5000 пациентов. И пришла к выводу, что нет никаких доказательств того, что увеличение количества клетчатки в рационе уменьшает риск развития рака кишечника.

В 2005 году за этим обзором последовало исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. В ее работе освещалось 13 исследований с участием 725 628 человек. И снова пищевые волокна оказались ни при чем. Авторы пришли к выводу, что высокое потребление клетчатки не снижает риск рака кишечника.

Теория гласит, что клетчатка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку снижает «плохой» холестерин. Однако исследования показали, что хотя овес действительно снижает холестерин, испытания других видов клетчатки не показали, что они хорошо или плохо влияют на этот процесс. Также нет никаких доказательств того, что клетчатка снижает риск смерти от болезней сердца.

Что касается запоров и геморроя, исследования неоднократно сталкивались с тем, что не могли доказать, что пациенты с запором едят меньше клетчатки, чем без него. Поскольку клетчатка представляет по сути неперевариваемые волокна, излишнее потребление клетчатки напротив может привести к запорам. Более того, исключение обилия клетчатки из рациона людей, страдающих запорами, привело к улучшению их состояний.

Где же правда? Решать вам придется самостоятельно.

Источник: hi-news.ru

Зачем организму нужны углеводы

Как правило, у людей присутствует сильное предубеждение против углеводов. Мы почти забыли о том, что углеводы играют огромную роль в процессе выработки энергии, необходимой человеку. Предлагаем разобраться в том, что такое углеводы и какую роль они играют в организме.

Что такое углеводы

Углеводы являются одним из трех макроэлементов рациона, наиболее важным источником энергии для организма. Большинство продуктов, которые мы употребляем (за исключением масел и мяса), а именно — фрукты, зерновые, бобовые, овощи, орехи, сахар и молочные продукты, содержат углеводы.

Виды углеводов

Простейшей единицей углевода является моносахарид — молекула сахара, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода. Эти «строительные блоки» могут объединяться в структуры, которые имеют разный размер, форму и степень сложности. Они называются полисахаридами.

В зависимости от химической структуры, углеводы можно разделить на три типа: сахар, крахмал и клетчатку. Хотя некоторые продукты (например, белый сахар) состоят исключительно из сахара, многие продукты содержат два или три вида углеводов. Сахар обычно называют простым углеводом, потому что у него простая структура. Крахмалы и клетчатку называют сложными углеводами, потому что они состоят из длинных цепочек простых сахаров. Крахмалы содержатся в таких продуктах, как бобы, цельнозерновые, некоторые овощи (например, картофель и кукуруза), а клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых, орехах и семенах.

Почему нам нужны углеводы

Человеческому организму нужны все три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Все они по-разному используются нашим организмом. Сахара и крахмалы распадаются для использования и хранения энергии в клетках, тканях и органах. Клетчатка проходит через весь организм непереваренной, но помогает регулировать пищеварение, уровень сахара и холестерина в крови.

В процессе пищеварения и обмена веществ организм способен расщеплять все углеводы (кроме клетчатки) на глюкозу. Глюкоза используется организмом для выработки энергии.

Что происходит, когда мы употребляем углеводы

Хотя все углеводы проходят по одному и тому же пути, в зависимости от структуры молекул на это требуется разное время, а также разная степень усилий организма. Например, сахар, имеющий простую структуру, быстро распадается до глюкозы, и на это организму не требуется много времени и усилий. Поэтому сахар является самой быстрой формой энергии.

Процесс расщепления крахмала на глюкозу происходит в течение более длительного времени из-за его сложной структуры. Этот тип углеводов обеспечивает более медленную и устойчивую форму энергии и с меньшей вероятностью вызывает выбросы сахара в кровь.

Продолжительность переваривания зависит от вида углеводов. Простые сахара усваиваются быстро, процесс усвоения сложных углеводов требует больше времени и больше усилий.

Как тело превращает углеводы в энергию

Когда углеводы превращаются в глюкозу, она попадает в кровоток. Сначала молекулы глюкозы перемещаются из тонкой кишки в печень, затем печень распределяет большую часть этой глюкозы по всему организму.

Некоторое количество глюкозы будет использоваться немедленно, например, мозгом или мышцами — благодаря инсулину. Он позволяет глюкозе проникать в клетки организма, чтобы его можно было использовать для производства энергии. Когда мы употребляем углеводы, поджелудочная железа автоматически выделяет нужное количество инсулина, чтобы помочь клеткам использовать глюкозу и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Обычно мы употребляем больше углеводов, чем необходимо в данный момент. Вместо того, чтобы допустить образование избытка глюкозы в крови, организм хранит ее несколькими способами.

Некоторое количество глюкозы преобразуется в гликоген — особую форму глюкозы, которая откладывается в печени и мышцах в качестве запаса энергии. Гликоген используется при необходимости, например, когда между приемами пищи большой перерыв. Оставшаяся часть избыточной глюкозы накапливается в виде жира, опять же с помощью инсулина. К нему можно получить доступ в будущем, когда у человека образуется дефицит энергии.

Таким образом, углеводы очень важны для работы нашего организма, и наше тело выполняет огромную работу, чтобы эффективно их использовать.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

7 видов питательных веществ.

Какое важнее?

     Углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, клетчатка и вода — 7 главных компонентов пищи. Каждый из компонентов выполняет специфические функции и принимает участие в регуляции физиологических процессов, поэтому все они необходимы для нормального функционирования организма.

     Углеводы, являясь основным источником энергии, обеспечивают организм теплом и топливом для работы. Белки предоставляют строительный материал для  роста и восстановления всех клеток и тканей. Жиры —  резервный аккумулятор энергии на «черный день», источник важных компонентов для регуляции обмена веществ, в том числе и гормонального обмена. Клетчатка выполняет функцию пылесоса, помогая организму очищаться от токсинов, а также поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Витамины и минералы, взаимодействуя между собой, обеспечивают большинство биохимических реакций. Вода как универсальный растворитель является важнейшим регулятором обмена веществ и обеспечивает работу всех функций организма.

     В разных категориях пищи преобладают разные питательные вещества. Например, мясо — превосходный источник белка, в то время как зёрна богаты углеводами, а овощи и фрукты содержат много витаминов и клетчатки.

     Не существует одного наиболее важного питательного вещества. Все они имеют равную ценность, и их соотношение в рационе должно быть сбалансированно. Дефицит хотя бы одного из нутриентов чреват проблемами со здоровьем. Например, если продолжительное время вы испытываете слабость, снижение концентрации внимания, перепады настроения, утомляемость — вероятно в вашем рационе недостаточно углеводов. Дефицит белка может привести к снижению иммунитета, анемии, мышечной слабости и истощению. Недостаток полезных жиров может привести  к нарушению гормонального фона, сухости и шелушению кожи. Дефицит клетчатки приводит к нарушению работы кишечника и дисбактериозу. А водный дисбаланс грозит интоксикацией и нарушением метаболизма.

     Несмотря на то, что перечисленные вещества необходимы каждому человеку, их оптимальное соотношение всегда индивидуально. Факторами, влияющими на потребность нутриентов, являются генетика, возраст, вес, уровень активности, образ жизни, пол и состояние здоровья. Например, для здорового мужчины 35 лет с весом 85 кг, работающего в офисе и 2 раза в неделю посещающего спортзал, потребность в  нутриентах следующая:

Диапазон калорий: 2400-2650 ккал

Норма белка: 200-210 г

Норма жиров: 67-70 г

Норма углеводов: 270-320 г

     Очень важно знать, каковы именно ваши индивидуальные потребности. Это основа правильного питания и первый шаг к здоровому образу жизни. Чтобы узнать, какое количество питательных веществ необходимо вам и какое их соотношение будет правильным, лучше всего  обратиться к специалисту диетологу или нутрициологу. Или воспользоваться приложением умного браслета ONETRAK Sport, которое не только рассчитает вашу дневную норму, но и поможет ее соблюдать.

     Баланс, умеренность и разнообразие – главные характеристики здорового питания. От этого зависит ваше самочувствие, здоровье, внешние изменения, спортивные достижения и даже настроение.

 

Пребиотический напиток с пищевыми волокнами

1. Могу ли я ежедневно получать всю необходимую моему организму клетчатку из пребиотического напитка с пищевыми волокнами?

Нет. Не стоит потреблять больше 1-1,5 порций напитка, чтобы восполнить ежедневную потребность вашего организма в пищевых волокнах. Попробуйте есть больше пищи, богатой клетчаткой– фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых.

2. Я могу использовать пребиотический напиток с пищевыми волокнами в готовке?

Да, вы можете увеличить содержание клетчатки в ваших любимых блюдах при помощи этого продукта. Как вариант, попробуйте добавить половину порции пребиотического напитка с пищевыми волокнами» в свой любимый суп Natural Balance.

3. Могу ли я при помощи пребиотического напитка с пищевыми волокнами обогатить клетчаткой свой коктейль?

Да, вы можете смешать одну порцию пребиотического напитка с пищевыми волокнами с коктейлем Natural Balance.  Однако, если вы чувствуете какие-либо желудочно-кишечные симптомы (метеоризм, вздутие живота, боли в животе, жидкий стул и диарею, гастроэзофагеальный рефлюкс) уменьшите количество напитка до половины порции.

Хотя эти побочные эффекты могут причинять неудобство, они не опасны для здоровья и являются результатом полной ферментации пребиотических волокон. Эта полная ферментация также является причиной, по которой пребиотические волокна настолько эффективны в плане стимуляции полезной кишечной микрофлоры.

4. Можно ли употреблять пребиотический напиток с пищевыми волокнамиво время беременности и лактации?

Рекомендуем перед употреблением проконсультироваться со своим врачом, если вы употребляете клетчатку из других источников, беременны или планируете беременность.

5. Можно ли детям употреблять пребиотический напиток с пищевыми волокнами?

Нет. Этот продукт был разработан для взрослых в качестве добавки к основному рациону питания. Убедитесь, что ваши дети питаются разнообразно и сбалансированно и в их рационе присутствует много продуктов, богатых пищевыми волокнами.

6. Подходит ли пребиотический напиток с пищевыми волокнами диабетикам?

Мы всегда рекомендуем перед употреблением проконсультироваться со своим врачом.

7. Я испытываю желудочно-кишечные побочные эффекты в виде метеоризма, вздутия живота, боли в животе, жидкого стула и диареи, гастроэзофагеального рефлюкса.

Хотя эти побочные эффекты могут причинять неудобство, они не опасны для здоровья и являются результатом полной ферментации пребиотических волокон. Эта полная ферментация также является причиной, по которой пребиотические волокна настолько эффективны в плане стимуляции полезной кишечной микрофлоры. Мы советуем употреблять не более одной порции напитка за раз, то есть разделять приемы в течение дня. Чтобы избежать побочных эффектов, старайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки. Начните с 1 порции в день и увеличивайте потребление до 1,5 в течение нескольких недель. Обязательно пейте много воды.

8. Какая пища является хорошим источником пищевых волокон?

Помимо цикория и сахарной свеклы, пребиотические волокна можно найти в таких продуктах, как банан, чеснок, спаржа, арбуз, нут, салат, бобы, артишок и лук-порей.

9. Какие из ингредиентов напитка являются пребиотиками?

Инулин и ФОС.

10. Верно ли говорить, что инулин и ФОС являются пребиотиками, или они просто обладают пребиотическим эффектом?

Если они обладают пребиотическим эффектом, то они являются пребиотиками.

11. Можно ли говорить, что наш продукт представляет собой смесь пищевых волокон (4 вида) и пребиотических волокон (2 типа)?

Да, в напитке есть другие растительные волокна. Тем не менее большая часть пищевых волокон (и все пребиотики) добывается из корня цикория и сахарной свеклы.

12. В какое время дня лучше всего употреблять напиток и можно ли его добавлять в коктейль?

Пребиотический напиток с пищевыми волокнами можно потреблять в течение всего дня, когда вам удобно. Если вы добавляете напиток в свой коктейль, то можно увеличить в нем количество воды, но это не обязательно делать.

13. Есть ли разница, холодной или горячей водой разбавлять напиток?

Нет никакой разницы, холодной или горячей водой вы разбавляете пребиотический напиток.

14.Пребиотический напиток с пищевыми волокнами Wellness содержит 2 натуральных источника пребиотических волокон: инулин из корня цикория и ФОС из сахарной свеклы. Зачем нужны 4 других источника клетчатки?

Все волокна по-разному полезны для пищеварительной системы. Например, они способствуют хорошей перистальтике кишечника и снижают риск запоров. Инулин и ФОС являются пребиотиками, обеспечивающими пищу для полезной микрофлоры в кишечнике.

15. Можно ли говорить, что пребиотический напиток с пищевыми волокнами – это первый продукт для здоровья кишечника в ассортименте Oriflame?

Мы можем говорить, что пребиотический напиток с пищевыми волокнами – это первый продукт в нашем портфолио, ориентированный на здоровье кишечника. Клетчатка есть и в других наших продуктах (например, в коктейлях), но они не были нацелены именно на здоровье кишечника.

16. Насколько важно следовать рекомендации пить много воды, когда начинаешь потреблять пребиотический напиток с пищевыми волокнами?

В этом контексте вода важна для обеспечения регулярности. Тем не менее нет нормативных рекомендаций, требующих добавить это пожелание в качестве предупреждения.

5 признаков того, что вам нужно больше пищевых волокон / питания / здорового питания

Употребление достаточного количества пищевых волокон важно для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и поддержания здорового веса. 21–38 г клетчатки в день — рекомендуемое количество, к которому вы должны стремиться. Если вы женщина в возрасте 51 года и старше, вам нужно 21 г в день; женщины в возрасте 50 лет и младше должны стремиться к 25 г в день. Если вы мужчина в возрасте 51 года и старше, вам потребуется 30 г в день; мужчинам 50 лет и моложе необходимо 38 г в день.Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, злаках с высоким содержанием клетчатки, попкорне, орехах и семенах. Трудно понять, достаточно ли вы едите клетчатки, но есть несколько признаков, которые могут сигнализировать о том, что потребление клетчатки слишком мало.

1. У тебя всегда запор

Если у вас постоянные запоры, решением может стать увеличение количества клетчатки в вашем рационе. Поскольку клетчатка увеличивает объем вашего стула и увеличивает время прохождения пищи по пищеварительному тракту, диета с высоким содержанием клетчатки поможет поддерживать регулярность стула.Существуют и другие причины запора, такие как прием лекарств, обезвоживание, недостаток физической активности, синдром раздраженного кишечника или беременность; тем не менее, увеличение потребления клетчатки должно помочь уменьшить запор.

2. Ты всегда голоден

Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Если вы обнаружите, что постоянно хотите перекусить в течение дня, увеличьте количество клетчатки в своих блюдах и закусках, чтобы дольше сохранять чувство сытости.Попробуйте увеличить потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов или съешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоко, морковь и соус, миндаль или попкорн (без масла). Это также поможет вам поддерживать здоровый вес.

3. У вас лишний вес

Если у вас избыточный вес, возможно, вы едите недостаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, полезнее, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше сохранять чувство сытости, они необходимы, если вы пытаетесь похудеть. Продукты с высоким содержанием клетчатки также обычно требуют более длительного времени пережевывания, из-за чего вы едите медленнее, что дает вашему телу время, чтобы осознать, что он сыт. Это может помочь предотвратить переедание.

4. Вы не едите много фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов

Если в настоящее время вы не употребляете много фруктов, овощей или цельного зерна, скорее всего, в вашем рационе недостаточно клетчатки. Эти продукты обеспечивают большинство пищевых волокон для большинства людей. Есть и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, однако фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются неотъемлемой частью здорового питания и поддержания здорового веса.Добавки с клетчаткой доступны, но более желательно получать клетчатку из продуктов; всегда спрашивайте своего врача, прежде чем принимать пищевую добавку.

5. Слишком мало пищевых волокон

Если ваше суточное потребление пищевых волокон слишком низкое, то, конечно, вам нужно больше клетчатки. Существует способ точно узнать, сколько клетчатки вы едите в настоящее время и получаете ли вы рекомендуемую суточную норму. Вы можете подписаться на бесплатный онлайн-журнал о диетах FitDay, который позволит вам отслеживать и просматривать содержание питательных веществ (включая клетчатку) в вашем текущем рационе.Онлайн-журнал диеты FitDay также поможет вам установить и отслеживать свои цели в еде, физических упражнениях и весе.

6 признаков того, что вы едите недостаточно клетчатки

Клетчатку можно также назвать четвертым основным макронутриентом. Углеводное ответвление отвечает за то, чтобы мы оставались сытыми, поддерживали нас в регулярном состоянии и даже защищали нас от некоторых видов рака. И тем не менее, об этом легко забыть.

Иногда очевидно, что в вашем рационе не хватает клетчатки — вздутие живота, спазмы, запоры или диарея.В других случаях это не так очевидно.

Мы попросили экспертов определить признаки того, что вы едите недостаточно клетчатки.

Клетчатка 4-1-1

«Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов с нулевой калорийностью», — говорит Саманта Хасс, зарегистрированный диетолог частной клиники F-Factor, которая делает упор на углеводы с высоким содержанием клетчатки. «Он содержится в жестких клеточных стенках растений — фруктов, овощей, бобовых и зерновых. Клетчатка не содержится в продуктах животного происхождения», — добавляет она. По данным Академии питания и диетологии, женщины должны стремиться к 25 граммам в день, в то время как мужчины должны стремиться к 38 граммам (для тех, кому за 50 — 21 грамм и 30 грамм соответственно).К сожалению, большинство взрослых американцев потребляют менее половины этого количества, вероятно, из-за нашего общего большого потребления обработанных пищевых продуктов.

Но это еще не все плохие новости. «Диета с высоким содержанием клетчатки способствует оптимальному здоровью пищеварения и кишечника, регулярности стула и может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и даже рак толстой кишки и груди», — уточняет Хасс. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам просто нужно достичь этих целей.

Звучит достаточно просто, но этим дело не ограничивается.На самом деле есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, — которые необходимы для полноценного питания. «Растворимая клетчатка набухает в желудке, придает пище объем и дает ощущение сытости. Нерастворимая клетчатка ускоряет прохождение веществ через пищеварительный тракт», — говорит Хасс.

Запутались? Не нужно быть. Употребление достаточного количества общей клетчатки обязательно обеспечит вас достаточным количеством обоих типов.

Наряду с правильным питанием тренировки важны для поддержания здоровья. Узнайте больше о том, как Aaptiv может вывести ваши тренировки на новый уровень.

Не уверены, что получаете достаточно клетчатки? Продолжайте прокручивать, чтобы найти признаки того, что в вашем рационе чего-то не хватает.

У вас проблемы в туалете.

Наиболее очевидными признаками того, что вы едите недостаточно клетчатки, являются проблемы с желудком, чаще всего запоры и диарея. Что касается первого, Хасс сообщает нам, что «нерегулярные движения кишечника могут быть признаком того, [что] вы не получаете достаточного количества клетчатки. [Клетчатка] помогает нормализовать время транзита, перемещая содержимое по пищеварительному тракту.Он также поглощает воду, что приводит к более мягкому стулу, что облегчает его прохождение через пищеварительный тракт». Короче говоря, клетчатка помогает поддерживать движение вещей через ваше тело и из него. Если что-то стоит на месте, скорее всего, не хватает грубых кормов.

С другой стороны, у вас может быть диарея. Хотя эти два недуга могут показаться полными противоположностями, они оба являются общими результатами. Разница в том, что запор возникает из-за того, что пища не выходит из пищеварительного тракта, а диарея возникает, когда непереваренная пища проходит слишком быстро.Поскольку клетчатка поглощает воду, она помогает увеличить объем вашего стула и борется с его преждевременным выделением. «[Употребление достаточного количества клетчатки] замедлит пищеварение и даст вашему кишечнику время впитать дополнительную воду, что приведет к формированию твердого стула», — говорит Хасс.

Вы голодны после еды.

Клетчатка не только обеспечивает регулярность, но и чувство сытости. Употребление достаточного количества клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Вот почему так много людей обращаются к нему за помощью в похудении и поддержании веса.Чувство голода после еды может быть признаком того, что вы не включаете в нее достаточное количество клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, требуют больше времени для пережевывания, поэтому прием пищи замедляется. Когда это происходит, вы лучше чувствуете себя сытым. «Клетчатка также требует больше времени для переваривания, что предотвращает чрезмерные перекусы или тягу между приемами пищи», — объясняет Хасс. «Поэтому, когда вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой, вы чувствуете себя сытым после еды. Обычно вы едите меньше в течение дня, что приводит к устойчивой потере веса и/или поддержанию веса.

Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, RDN, компакт-диск и создатель журнала Nutrition by Carrie, добавляет к этому: «Если вы не едите много продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельное зерно, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, то вы вероятно, есть больше обработанных продуктов, в том числе богатых углеводами продуктов, приготовленных из рафинированной белой муки». Эти рафинированные продукты не только не приносят удовлетворения, но и могут усилить тягу к еде. «Эти «быстрые углеводы» могут привести к скачкам и падениям уровня сахара в крови, вызывая усталость, голод и тягу к углеводам», — объясняет Деннетт.

Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, включение достаточного количества клетчатки в пищу поможет вам оставаться довольными перекусами и приемами пищи.

У вас высокий уровень холестерина.

Да, правда. Согласно исследованиям, потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения уровня холестерина, снижения артериального давления и уменьшения воспаления (мы немного коснемся этого). «Растворимая клетчатка действует как губка, поглощая холестерин в тонком кишечнике и пропуская его через пищеварительный тракт в виде отходов», — объясняет Хасс.Кроме того, растворимая клетчатка в толстом кишечнике вырабатывает жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают предотвратить синтез (производство) холестерина в печени. Если вы подозреваете или знаете, что у вас высокий уровень холестерина, подумайте о том, чтобы увеличить потребление клетчатки. И, конечно же, проконсультируйтесь со специалистом.

У вас воспаление.

Если у вас воспаление, вы можете подозревать, что пьете недостаточно воды. Одна из вероятных возможностей, однако, заключается в том, что вы не получаете достаточного количества клетчатки.«Диета с низким содержанием клетчатки означает, что вы не питаете «хорошие» бактерии и другие микробы в толстой кишке, которые могут нарушить микробиоту кишечника. Здоровая, разнообразная, сбалансированная микробиота кишечника важна для хорошего здоровья, отчасти потому, что она может помочь предотвратить хроническое воспаление», — объясняет Деннетт. «Большинство клеток нашей иммунной системы живут в стенках кишечника. Поэтому, когда наша кишечная микробиота нездорова или несбалансирована, больше шансов, что наша иммунная система без необходимости вызовет воспаление в организме.

Подводя итог, можно сказать, что недостаточное потребление клетчатки потенциально может привести к недостаточному питанию полезных бактерий в кишечнике. Когда это произойдет, ваше тело может воспалиться. Хотя это может показаться незначительным, хроническое воспаление связано с сердечными заболеваниями, диабетом и некоторыми видами рака. Поэтому идеально, если мы будем кормить наши хорошие бактерии (например, съедая клетчатку).

У вас мало энергии и вы плохо спите.

Если вам трудно вставать и делать утреннюю зарядку, возможно, у вас мало клетчатки.«Добавление клетчатки в пищу поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечивая организм устойчивой энергией в течение дня», — говорит Хасс. Помните, как употребление рафинированных углеводов повышает уровень сахара в крови и заставляет вас хотеть есть больше углеводов? Что ж, из-за этого уровень сахара в крови может неоднократно падать, нарушая цикл сна. Употребление достаточного количества клетчатки может бороться с этим, повышая уровень энергии и помогая вам спать по ночам. Чувствуете послеобеденный спад? Хасс предлагает перекусывать продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты или крекеры с клетчаткой (в частности, мини-пицца с крекерами, потому что, несмотря на распространенное мнение, клетчатка может быть вкусной).

У вас упорные прыщи.

Диета и прыщи тесно связаны. Клетчатка, хотя и не самый очевидный фактор, может сыграть большую роль в появлении прыщей. «Клетчатка впитывает токсины из крови и выводит их через пищеварительный тракт, а не через поры», — описывает Хасс. Таким образом, употребление достаточного количества клетчатки позволяет вашему организму высвобождать избыток токсинов и очищать кожу. Совет для профессионалов: фрукты и овощи, богатые клетчаткой, вероятно, также полны антиоксидантов, которые также способствуют яркой и здоровой коже.

Это может показаться контрпродуктивным, но если вы относитесь к какому-либо из этих показателей, воздержитесь от немедленного повышения уровня волокна! Внезапное увеличение количества клетчатки может вызвать расстройство кишечника, что приведет к расстройству желудка и запорам. Вместо этого увеличивайте нагрузку медленно и дайте своему телу время на адаптацию. «Некоторые виды кишечных микробов — типы, которые на самом деле не приносят нам пользы, — процветают на диетах с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров. Когда вы бросаете им клетчатку, они не могут ее переваривать, что может вызвать расстройство пищеварения у нас. Постепенно хорошие микробы, которым нравится клетчатка, начнут брать верх, поскольку они понимают, что у них будет достаточно еды, чтобы прокормить себя», — говорит Деннетт.

Вы видели тренировки Aaptiv? Посмотрите несколько примеров здесь и узнайте, почему наше приложение так высоко оценено!

Почему вам нужно больше клетчатки с возрастом

Что произойдет, если вы не получите достаточного количества клетчатки

Недостаток клетчатки в пище каждый день увеличивает риск дивертикулеза, высокого уровня холестерина, увеличения веса, проблем с пищеварением, диабета, сердечных заболеваний и, возможно, даже рака.

Одним из наиболее распространенных последствий недостаточного потребления клетчатки на протяжении всей жизни является дивертикулез, также известный как дивертикулярная болезнь.Одна треть или 30% взрослых в Соединенных Штатах будут иметь дивертикулярную болезнь к 50 годам, причем чаще мужчины, чем женщины. После 70 лет диагноз ставится половине взрослых, а после 85 лет эта доля возрастает до 66% взрослых с этим заболеванием. И это полностью предотвратимо — все, что вам нужно сделать, это потреблять достаточное количество клетчатки, чтобы поддержать вашу толстую кишку.

Как клетчатка работает в организме

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.Нерастворимая клетчатка считается грубой пищей, в основном неперевариваемой, и дает мышцам пищеварительного тракта возможность «толкать» их, а нерастворимая клетчатка придает объем стулу. К продуктам, содержащим нерастворимую клетчатку, относятся продукты, богатые целлюлозой, такие как салат, капуста, сельдерей, морковь и другие растительные продукты, которые естественным образом «хрустят».

Растворимая клетчатка – это главное, когда речь идет о пользе для здоровья. Продукты, содержащие пектин, слизь и подорожник, богаты растворимой клетчаткой, богатой водой, которая обладает исключительной поглощающей способностью. По сути, растворимая клетчатка может «захватывать», «прилипать» и «удерживать» токсины, такие как старые гормоны, холестерин в желчи и другие отходы, тем самым удаляя их из вашего организма.

Как клетчатка снижает уровень холестерина?

Когда вы едите жирную пищу, ваш организм в ответ выделяет желчные кислоты, богатые холестерином, в пищеварительный тракт, чтобы помочь переваривать жир. Когда присутствует клетчатка, она будет прилипать к холестерину и «схватывать» его, прежде чем он сможет снова всосаться в кровоток.Вместо этого они будут прилипать к волокну и выводиться из организма вместе с другими отходами.

Чтобы произвести больше желчи для следующего приема пищи, ваша печень удалит холестерин из кровотока, что приведет к снижению уровня циркулирующего холестерина и, как следствие, снижению общего уровня холестерина.

Как клетчатка помогает похудеть?

Всякий раз, когда вы потребляете продукты, богатые клетчаткой, вы увеличиваете объем пищи и помогаете раздуть желудок. Клетчатка также немного замедляет процесс пищеварения, поэтому пища выходит из желудка медленнее, и вы дольше чувствуете себя сытым. Такие продукты, как яблоки, бананы, салаты, брокколи, кабачки и помидоры, содержат клетчатку, но не так много калорий. Таким образом, вы можете есть больше таких продуктов, чувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий в процессе. Клетчатка — это настоящая тройная игра, когда дело доходит до потери веса.

Сколько клетчатки мне нужно?

В большинстве случаев женщинам требуется 28 г клетчатки в день, а мужчинам — примерно 35 г клетчатки в день.Тем не менее, хорошее эмпирическое правило заключается в том, что на каждые 1000 калорий, которые вы едите, вы должны включать 15 г смеси растворимых и нерастворимых волокон.

Получаете ли вы достаточно клетчатки каждый день?

Проверенный и верный способ определить, получаете ли вы достаточное количество клетчатки, — это сесть однажды и подсчитать ее. Использование таких инструментов, как супертрекер Министерства сельского хозяйства США, может быстро сказать вам, получаете ли вы достаточное количество клетчатки, в зависимости от вашего возраста, пола и размера тела. Еще один способ убедиться, что потребление клетчатки соответствует норме, — съедать 5–6 порций фруктов и овощей каждый день.И тогда просто убедитесь, что вы выбираете цельнозерновые продукты. Вы увидите, как легко соблюдать рекомендации по многим питательным веществам, кроме клетчатки. Когда вы делаете эти две вещи, вы будете получать много калия, витаминов группы В и других минералов в дополнение ко всей этой хорошей клетчатке.

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты с наибольшим количеством клетчатки всегда будут растительными. Как было бы хорошо, если бы мы могли получить клетчатку из нашего стейка или курицы, или из стакана молока, но мы просто не можем.Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые являются избранными источниками клетчатки в нашем рационе.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих вложений в клетчатку, есть несколько продуктов, которые дадут вам максимальную отдачу от ваших инвестиций. Авокадо содержат удивительное количество клетчатки, 11 г на 1 целый плод авокадо. Черная фасоль, наряду с другими видами фасоли, такой как пинто, почки и конская фасоль, обеспечивает около 15 г на 1 порцию чашки.

Совет . Выберите 3 продукта, которые, как вы знаете, содержат много клетчатки.Делайте это в течение 1 недели, потому что, как говорится, практика делает совершенным. Ваша толстая кишка и уровень холестерина в конце концов скажут вам спасибо.

Почему это важно и где это найти

Принимая во внимание ту роль, которую пищевые волокна играют в нашей жизни, легко понять, почему большинство американцев не тратят много времени на разговоры о них. Короче говоря, эти неперевариваемые углеводы ответственны за увеличение размера и веса нашего стула, облегчая организму выведение отходов. Это делает его ключевой частью здорового питания — и чем-то, что имеет другие неожиданные преимущества для здоровья.

Несмотря на это, только каждый десятый американец ест его в достаточном количестве. Клетчатка обычно содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и зерновые. Хитрость заключается в том, чтобы выяснить, где именно его найти. Вот несколько общих рекомендаций о том, как добавить клетчатку в свой ежедневный рацион и почему это необходимо для поддержания пищеварения и общего состояния здоровья.

Два волокна

Мы можем разделить волокна на две группы: нерастворимые и растворимые.Оба в той или иной степени содержатся в некоторых продуктах, которые мы едим. Каждый важен по разным причинам.

Растворимая клетчатка поглощает воду, смягчая стул и беспрепятственно продвигая его по пищеварительному тракту. Эти непереваренные продукты создают «массу», которая выталкивает отходы из организма.

Вы можете найти растворимую клетчатку в:

• Авокадо

• Брюссельская капуста

• Инжир

• Овес

• Яблоки

• Фасоль

• Горох

• Чечевица

Нерастворимая клетчатка образует гелеобразное вещество, замедляющее всасывание сахара в крови.Это также помогает удалить холестерин через фекалии.

Вы можете найти нерастворимую клетчатку в:

• Фасоль

• Брюссельская капуста

• Авокадо

• Сладкий картофель

• Груши

• Морковь

• Гайки

• Семена

•   Пшеница

Решающее значение для вашего здоровья

Оба волокна обеспечивают ключевые преимущества для здоровья, помогая организму защищаться от острых и хронических заболеваний и воспалений, в том числе: 

• Запор и нарушение пищеварения (нерастворимый) — Сохраняет мягкость и регуляцию стула за счет всасывания воды и ускорения движения стула по кишечнику.

• Потеря веса (нерастворимый) — Увеличивает чувство сытости и снижает аппетит.

• Рак толстой кишки (растворимый) — Помогает пище беспрепятственно продвигаться по толстой кишке.

• Холестерин ЛПНП (растворимый) — Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, поддерживая здоровый микробиом кишечника и контролируя уровень сахара в крови.

Поскольку пищевые волокна в пище, которую вы едите, способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, они также приносят пользу для здоровья, способствуя повышению иммунных реакций и психического здоровья.

Недоедание может вызвать запор, который связан с повышенным риском колоректального рака и геморроя. Это потому, что ваше тело вынуждено работать усерднее, чтобы избавиться от отходов.

Сколько хватит?

Лучше отдавать предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, чтобы получать всю необходимую клетчатку и питательные вещества.Например, в батончики с высоким содержанием клетчатки добавляется инулин (разновидность клетчатки), который помогает пищеварению за счет увеличения количества полезных бактерий в кишечнике. К сожалению, побочным эффектом инулина являются газы и вздутие живота, поэтому будьте осторожны и употребляйте эти продукты в умеренных количествах.

Читая этикетку с пищевой ценностью, ищите продукты с пятью или более граммами клетчатки. Помните, откуда берется это волокно. Цельные волокна, такие как те, которые содержатся в спагетти из цельной пшеницы, лучше для вашего пищеварительного здоровья.

А сколько клетчатки вам достаточно? Текущие рекомендации Министерства сельского хозяйства США предлагают следующие ежедневные количества: 

• Женщины до 50 лет: 25 г

• Женщины старше 50 лет: 21 грамм

• Мужчины до 50 лет: 38 г

• Мужчины старше 50 лет: 30 грамм

Если вам нужны добавки с клетчаткой по медицинским показаниям, например, при хроническом геморрое, ищите продукты на основе подорожника с низким содержанием сахара.

Если вы ищете способы увеличить потребление клетчатки, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион пребиотические продукты (например, артишоки, спаржу и бананы). Это отличный источник клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике.

 

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровому образу жизни и профилактике и многое другое от Orlando Health.

Зарегистрироваться

мифов и правды о волокнах

На протяжении десятилетий клетчатка считалась важным компонентом здорового питания. Предполагаемые преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки были внушены нам через рекомендации наших врачей, правительства и пищевой промышленности, однако многие из этих утверждений о пользе для здоровья не были подтверждены исследованиями.

Фактически, многие исследования показали, что избыточное потребление клетчатки может быть вредным, особенно для здоровья кишечника.

Большинство исследований, подтверждающих преимущества пищевых волокон, основаны на эпидемиологических исследованиях, которые связывают потребление богатых клетчаткой фруктов и овощей со сниженным риском некоторых заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и рак, особенно рак толстой кишки. (1)

Тем не менее, когда тестировались в лаборатории, контролируемые интервенционные испытания, которые просто добавляли добавки клетчатки к обычному рациону, не показали этих защитных эффектов. (2) (3) (4)

Институт медицины рекомендует 38 граммов клетчатки в день для мужчин и 25 граммов для женщин, которые могут поступать из пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, или с добавлением «функциональных волокон» в рацион.IOM определяет функциональные волокна как неперевариваемые углеводы, которые были выделены или экстрагированы из природного растительного или животного источника, или они могут быть произведены или синтезированы. Примерами функциональных волокон являются шелуха подорожника, хитин из панцирей ракообразных, фруктоолигосахариды, полидекстроза и резистентные декстрины. (6)

Эти функциональные волокна часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы увеличить содержание клетчатки для потребителей, стремящихся соответствовать рекомендациям МОМ по потреблению.

В недавнем отчете NPR отмечается, что, несмотря на отсутствие существенных доказательств связи потребления клетчатки с такими последствиями для здоровья, как снижение сердечно-сосудистых заболеваний или рака, многие потребители покупают продукты, обогащенные добавками из синтетических волокон, под предлогом укрепления здоровья. (7) Трех граммов добавленной клетчатки достаточно, чтобы позволить этим пищевым продуктам претендовать на звание хорошего источника клетчатки, и пищевая промышленность использовала эти рекомендации по волокну как способ увеличить продажи, в частности, продуктов на основе зерна.(8)

Tan и Seow-Choen в своей редакционной статье 2007 года о клетчатке и колоректальном заболевании называют нерастворимую клетчатку «самой нездоровой пищей», поскольку «она не переваривается и не усваивается, а значит, лишена питательных веществ». (9) Избыток нерастворимой клетчатки может связываться с такими минералами, как цинк, магний, кальций и железо, препятствуя усвоению этих жизненно важных питательных веществ. (10) Большой избыток некоторых растворимых волокон, таких как пектин и гуар, может также ингибировать активность ферментов поджелудочной железы и переваривание белков в кишечнике, что приводит к антипитательному эффекту.(11)

Добавление нерастворимых и растворимых волокон в обработанные пищевые продукты может на самом деле сделать эти продукты еще менее питательными, чем если бы они вообще не были обогащены какими-либо волокнами.

Диета с высоким содержанием клетчатки также была описана как профилактическая стратегия развития дивертикулеза, заболевания, которое заметно чаще встречается в западных странах. Однако, когда исследователи проверили теорию о том, что диета с высоким содержанием клетчатки предотвращает дивертикулез, они не только обнаружили, что высокое потребление клетчатки не снижает распространенность дивертикулеза, но и что диета с высоким содержанием клетчатки и большее количество дефекаций были независимо связаны. с большим количеством дивертикулов.(12) Интересно, что это исследование не обнаружило связи между наличием дивертикулеза и потреблением красного мяса, жиров или физической активностью, которые являются другими факторами, обычно приписываемыми дивертикулезу. Вот еще немного информации о диете при дивертикулите и о том, как предотвратить его естественным путем.

Исследователи предположили, что одним из возможных эффектов диеты с высоким содержанием клетчатки в развитии дивертикулеза могут быть количественные и качественные изменения кишечных бактерий из-за чрезмерного потребления клетчатки.Показано, что как нерастворимые, так и растворимые волокна изменяют кишечные бактерии всего за две недели. (13) Возможно, высокий уровень избытка клетчатки и чрезмерный рост кишечных бактерий могли способствовать развитию дивертикулярных карманов в толстой кишке.

Эта гипотеза поднимает другую сторону дискуссии о клетчатке: влияние пищевых волокон на полезные кишечные бактерии, а также бактериальную ферментацию непереваренной растворимой клетчатки в жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират. Когда мы едим растворимую клетчатку, содержащуюся в цельных растительных продуктах, бактерии в нашем кишечнике ферментируют эту клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, пропионат и ацетат, а большее количество потребляемой клетчатки приводит к увеличению содержания короткоцепочечных жирных кислот. производство. (14) В этом случае встречающиеся в природе растворимые волокна очень важны для питания полезных бактерий, которые живут в нашем кишечнике.

На мой взгляд, одним из рисков долгосрочных диет с очень низким содержанием углеводов (VLC) является потенциально вредное воздействие, которое они могут оказывать на полезную кишечную флору.Диеты VLC истощают как плохие, так и хорошие кишечные бактерии, что означает, что эти диеты могут оказывать терапевтическое воздействие на кишечные инфекции в краткосрочной перспективе, но на самом деле могут способствовать недостаточности полезных штаммов кишечных бактерий в долгосрочной перспективе.

Обеспечение адекватного уровня углеводов и растворимой клетчатки для питания полезных бактерий важно для оптимизации здоровья пищеварительной системы и поддержания целостности слизистой оболочки кишечника за счет производства короткоцепочечных жирных кислот.

Stephan Guyenet написал отличный пост в блоге, описывающий преимущества бутирата и других жирных кислот с короткой цепью для поддержания здоровой целостности кишечника.(15) Бутират обладает противовоспалительным действием, повышает чувствительность к инсулину и может задерживать развитие нейродегенеративных заболеваний. Он также может быть полезен при лечении заболеваний толстой кишки, таких как болезнь Крона, СРК или язвенный колит. (16)

Стефан считает, что бутират может играть важную роль в здоровой метаболической функции, устойчивости к стрессу и иммунном ответе. Он также утверждает, что эпидемиологически наблюдаемые преимущества диеты с высоким содержанием натуральных волокон, вероятно, связаны с более высоким производством бутирата в этих диетах. В этом случае диета с высоким содержанием клетчатки может быть защитной и полезной для здоровья, особенно если клетчатка является растворимой.

Итак, что это означает для нашего собственного потребления клетчатки?

В идеале пищевые волокна должны поступать из цельных пищевых растительных источников. Многие продукты палеодиеты являются отличными источниками как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, например, батат и сладкий картофель, зеленые листовые овощи, морковь и другие корнеплоды, фрукты со съедобной кожурой (например, яблоки и груши), ягоды, семена и орехи.Интересно, что сам бутират также содержится в молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как масло и сыр, а также может быть обеспечен бактериями, обнаруженными в ферментированных продуктах.

Хотя я рекомендую большинству людей получать клетчатку из цельных продуктов, некоторым людям могут быть полезны добавки с растворимой клетчаткой, включая тех, кто не может есть фрукты или крахмал из-за проблем с уровнем сахара в крови или регуляции веса, а также тех, нарушение кишечной флоры или дисбиоз кишечника. В этих случаях я обнаружил, что растворимая клетчатка и/или добавки с пребиотиками могут быть полезными.

Для здоровых людей, включение различных волокнистых цельных растительных продуктов, ферментированных продуктов и молочных продуктов с высоким содержанием жира при переносимости должно устранить необходимость в добавках с дополнительными волокнами, особенно теми нерастворимыми волокнами, которые получены из источников с высоким содержанием антипитательных веществ.

Палеодиета с некоторым вниманием к качеству и количеству овощей, фруктов и крахмалистых клубней может обеспечить достаточное количество растворимой клетчатки для питания полезных бактерий в кишечнике, которые превращают эти волокна в полезные жиры с короткой цепью, такие как бутират. .

Рекомендуемые добавки при необходимости:

Пребиотик: Klaire Labs Biotagen

Растворимое волокно: Органическое волокно акации

Предупреждение: Крайне важно начать с очень низкой дозы пребиотика или растворимой клетчатки и постепенно увеличивать ее.  Это сведет к минимуму любую потенциальную неблагоприятную реакцию, которая может возникнуть при значительных изменениях (даже положительных) микробиома кишечника. Для Biotagen начните с 1/4 от 1/8 чайной ложки (1/32 чайной ложки.) и увеличивать на 1/32 чайной ложки каждые 4-5 дней. Для органического волокна акации начните с 1/4 чайной ложки. один раз в день и медленно строить оттуда.

Шесть причин увеличить количество клетчатки в своем рационе – Fit Planet

Странно, но факт – одна из самых важных вещей, которые мы можем есть, на самом деле не может перевариваться нашим организмом. Клетчатка — это часть растительной пищи — фруктов, овощей, семян, орехов, бобовых, злаков — которая проходит через нас, принося по пути много пользы.

Возможно, вы знакомы с двумя типами клетчатки: растворимой и нерастворимой.Но на самом деле существует много подтипов клетчатки, в том числе резистентный крахмал, которому уделяется все больше внимания. Большинство растительных продуктов содержат различные типы клетчатки, связанные вместе в различных количествах. Важно получать большое разнообразие растительной пищи, поэтому мы получаем хороший ассортимент различных типов клетчатки. (Например, отказ от зерновых, который популярен в некоторых модных диетах, может привести к непреднамеренным последствиям значительного сокращения количества потребляемой клетчатки.)

Вот как клетчатка влияет на наше здоровье.

1. Помогает двигаться вперед

Клетчатка способствует продвижению пищи и отходов через нашу пищеварительную систему. Растворимая клетчатка действует как губка, впитывая жидкость. Это делает содержимое кишечника более мягким и облегчает его прохождение. Нерастворимая клетчатка также помогает накапливать отходы, а также помогает проталкивать их через систему, как внутренняя щетка. Это, наряду с достаточным количеством жидкости в нашем рационе, предотвращает запоры, вздутие живота и дискомфорт.

2. Кормит наших хороших насекомых

Некоторые виды клетчатки, такие как олигосахариды, помогают нашей популяции кишечных бактерий, которые влияют на многие аспекты нашего здоровья, стимулируя рост полезных бактерий. Наличие здоровой популяции кишечных бактерий может повлиять на наш иммунитет, риск развития заболеваний и даже на наше психологическое здоровье.

3. Снижает уровень холестерина

Возможно, вы слышали заявления о пользе холестерина в таких продуктах, как злаки. Это потому, что есть доказательства того, что растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень холестерина, в частности, за счет снижения уровня ЛПНП или «плохого» холестерина. Здоровый уровень холестерина является важной частью хорошего здоровья сердца.

4. Предотвращает болезни

Клетчатка также помогает в профилактике других заболеваний. Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический индекс (ГИ), они замедляют выброс глюкозы в кровь, что может помочь предотвратить диабет и контролировать его.Имеются данные, свидетельствующие о том, что диеты с высоким содержанием клетчатки также помогают снизить риск развития рака кишечника.

5. Это помогает нам чувствовать себя сытыми

Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ, они усваиваются медленнее. Это означает, что мы дольше чувствуем себя сытыми и удовлетворенными. Подумайте о разнице между большой тарелкой хрустящего салата и гамбургером из фаст-фуда; первое занимает много времени, чтобы поесть, и насыщает вас; второй можно съесть за несколько укусов, и, скорее всего, через некоторое время вы проголодаетесь.

6. Помогает нам похудеть

Чувство сытости — чувство сытости — является одной из причин, по которой высокое потребление клетчатки может помочь нам похудеть и контролировать вес. Клетчатка замедляет переваривание пищи, замедляя опорожнение желудка — по сути, нам требуется больше времени, чтобы снова почувствовать голод. Клетчатка также ферментируется в кишечнике во время пищеварения, производя жирные кислоты с короткой цепью, и исследователи считают, что они могут задерживать реакцию голода. Существует множество исследований, показывающих связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктов с более низкой массой тела и предотвращением увеличения веса.Недавние исследования были сосредоточены на кишечных бактериях и связях между ними и более низким весом.

Как получить достаточное количество клетчатки
Наличие хорошей растительной сбалансированной диеты, включающей большое разнообразие продуктов — в основном то, что рекомендуется для всех других аспектов нашего здоровья — это довольно хороший способ получить большое количество и ассортимент клетчатки в наш рацион. Это означает: много овощей и фруктов; цельнозерновые варианты хлеба, макарон, хлопьев и риса; орехи и семена; и бобовые (фасоль, нут, чечевица).Сделать их важной частью нашего повседневного рациона означает, что мы на пути к здоровому кишечнику и множеству преимуществ для здоровья.

Ники Безант — новозеландский кулинарный писатель, редактор и комментатор. Она является редактором-основателем (теперь главным редактором) журнала Healthy Food Guide , а в настоящее время является президентом Food Writers New Zealand и гордым послом программы Garden to Table , которая помогает детям научиться расти. готовить и делиться едой. Она является членом Совета директоров True Health Initiative , глобальной коалиции медицинских работников, стремящихся поделиться научно обоснованным мнением о том, что мы знаем наверняка об образе жизни и здоровье.

Иллюстрация Анешки Бэнкс.

Если вам нужно больше вдохновения для здоровья и фитнеса, просто зарегистрируйтесь по телефону Fit Planet и получайте самую свежую информацию и советы прямо на свой почтовый ящик.

4 признака того, что вы едите слишком много клетчатки (да, это возможно)

Как вы, вероятно, знаете, пищевая клетчатка важна для вашего здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы, метаболической гибкости, здоровья кишечника и стабилизации уровень глюкозы в крови.Средний взрослый мужчина должен потреблять от 30 до 38 граммов клетчатки в день, а для женщин рекомендуется от 21 до 25 граммов. И хотя большинство людей не потребляют достаточного количества клетчатки, потребление слишком большого количества клетчатки, особенно быстро и в течение короткого периода времени, также может быть проблемой.

Почему, спросите вы? Ну, большая часть клетчатки, которую вы потребляете, связывается с водой в желудочно-кишечном тракте, что создает большую мягкую массу. Чем мягче масса, тем легче она проходит через ЖКТ. Однако проблемы возникают, когда слишком много клетчатки и мало воды.Недостаток воды может привести к твердому, обильному стулу и связанным с ним проблемам с пищеварением.

Четыре признака того, что вы переусердствовали с волокном.

Вот некоторые из признаков и симптомов того, что вы можете потреблять слишком много клетчатки слишком быстро:

1. Изменение стула.

Избыток клетчатки может вызвать запор или диарею. Не забывайте думать о клетчатке как о массе, которая притягивает воду в желудочно-кишечном тракте. Если в вашем организме недостаточно жидкости или вы не принимаете достаточное количество жидкости, может произойти обезвоживание желудочно-кишечного тракта, что приведет к затвердению и затруднению прохождения стула.Это особенно распространено, когда клетчатка представляет собой в основном растворимую клетчатку, такую ​​как овсянка, бобы, яблоки, клубника или черника.

Противоположные симптомы, такие как диарея и жидкий стул, могут возникать, когда эта масса состоит из нерастворимой клетчатки, содержащейся в пшенице, кукурузных отрубях, листовых овощах, брокколи и помидорах. Хотя добавление нерастворимой клетчатки в ваш рацион может быть хорошим средством от запоров, слишком большое потребление этого типа клетчатки может привести к диарее и жидкому стулу, особенно если вы резко увеличите потребление, что увеличит содержание вашего желудочно-кишечного тракта. пройти быстрее.

2. Вздутие живота и газы.

Потребление слишком большого количества клетчатки также может вызывать неприятные симптомы, такие как вздутие живота и избыточное газообразование. Чаще всего это происходит, когда вы едите слишком много клетчатки слишком быстро, потому что большая часть клетчатки не переваривается или не расщепляется при прохождении через желудочно-кишечный тракт. В результате бактерии, живущие в толстой кишке, переваривают часть оставшейся клетчатки и создают побочный продукт газообразования.

3. Боль в животе.

Наряду с изменением стула, газами и вздутием живота, спазмы также могут возникать при избытке клетчатки.Это происходит из-за слишком большого количества клетчатки, вызывающей замедление или остановку пищеварения.

4. Дефицит минералов.

Клетчатка является связующим веществом, то есть она также может связываться с питательными веществами и вызывать их выведение до того, как организм успеет их усвоить. Этот процесс чаще всего влияет на усвоение железа, хрома, меди, цинка и кальция. Согласно некоторым исследованиям, это можно компенсировать, потребляя достаточное количество витамина С и рыбного или животного белка.

Вот что нужно делать, если у вас проблемы с оптоволокном.

Если вы испытываете какие-либо или все эти симптомы, возможно, вы едите слишком много клетчатки, потребляете ее слишком быстро, употребляете неправильный тип клетчатки или нуждаетесь в дополнительном приеме витамина С и белка. Я предлагаю вам попробовать следующее:

1.

Проведите тест.

Пробуйте различные источники клетчатки медленно и в малых дозах. Если определенный тип волокна вызывает симптомы в начале, переключитесь на другой источник и посмотрите, повторяются ли симптомы.

2. Медленно увеличивайте потребление.

Если вы переносите небольшое количество клетчатки, увеличивайте ее количество каждую неделю или две. Когда вы начинаете испытывать симптомы, уменьшите дозу на несколько недель. Как только симптомы исчезнут в течение нескольких недель, попробуйте снова медленно увеличивать дозу, пока в конечном итоге не достигнете суточной нормы.

3. Переключение источников.

Если у вас запор, попробуйте перейти на нерастворимую клетчатку. Если у вас жидкий стул, попробуйте перейти на растворимую клетчатку.

4. Пейте воду.

Как мы узнали ранее, баланс между водой и клетчаткой в ​​желудочно-кишечном тракте имеет решающее значение. Убедитесь, что вы пьете воду вместе с клетчаткой, особенно если у вас есть склонность к запорам.

 

Первоначально эта статья была опубликована на сайте mindbodygreen.com

Автор: д-р Ева Селхуб

http://www.drselhub.com/

Ева Селхуб, доктор медицинских наук, всемирно признанный эксперт по психологической устойчивости, врач-интегратор, автор, спикер, ученый и консультант по вопросам здоровья, которая соединяет духовность с управлением стрессом, достижением оптимального здоровья и обретением вечной радости. .Доктор Ева привлекает своих клиентов и аудиторию своей мощной энергией, мудрыми словами и научными знаниями, чтобы дать другим возможность изменить свое здоровье и свою жизнь к лучшему. Она проживает в Ньютонвилле, штат Массачусетс.

.