список продуктов, норма, как принимать пищевые волокна

Для чего нужны пищевые волокна?

В нашем кишечнике есть живые микроорганизмы, которые помогают нам формировать иммунитет и участвуют в процессе пищеварения. Эти микроорганизмы составляют микрофлору кишечника. Для поддержания жизнедеятельности микрофлоры нужна особая среда, для которой как раз и необходимы пищевые волокна. Нередко вместо понятия «пищевые волокна» используют термин «клетчатка». Однако это не совсем верно. Клетчатка относится к группе пищевых волокон, но не все пищевые волокна являются клетчаткой1.

Польза пищевых волокон

Важность пищевых волокон для человека сложно переоценить. Для них характерны следующие свойства1:

• способствуют выведению из организма холестерина, вредных веществ, которые попадают в наш организм;
• удерживают воду, что очень полезно для профилактики запоров, ведь запор связан с тем, что в кишечнике нет достаточного количества воды;
• способствуют тому, что показатель сахара в крови не поднимается резко вверх, поэтому пищевые волокна особенно ценны для больных диабетом;
• пищевыми волокнами питаются живущие в кишечнике микроорганизмы, участвующие в формировании иммунной системы.

Кроме того, еду, богатую пищевыми волокнами, нужно более тщательно пережевывать, а это значит, что слюноотделение будет более интенсивным. Это очень важно для нормальной работы желудка и здоровья зубов.

Какие продукты содержат пищевые волокна

Практически все сырые овощи, фрукты и зелень содержат пищевые волокна. Вот почему диетологи настоятельно призывают включать их в свой ежедневный рацион. Сюда стоит отнести такие фрукты и ягоды как клубника, бананы, клюква, дыни, апельсины, виноград, лимоны, киви. Что касается овощей, рекомендуем включить в рацион болгарский перец, зеленую фасоль, морковь, шпинат, кабачки, тыкву. Не стоит забывать о сухофруктах и орехах (кроме фисташек, арахиса, кешью). Вся эта растительная пища помимо пищевых волокон богата и многими другими полезными веществами. Еще рекомендуется употреблять такие злаковые культуры, как рис, кукуруза, просо, овес.

Пищевые волокна в ежедневном питании

Как обогатить свой рацион пищевыми волокнами? Все очень просто – нужно есть побольше сырых овощей и фруктов.

• Если вы любитель свежих соков, тогда старайтесь делать их с мякотью.;
• Отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам, а не кашам быстрого приготовления, которые требуют минимальной термической обработки. Это сильно переработанные злаки, содержащие минимум полезных для человека ингредиентов.
• Если по утрам у вас нет времени варить полноценную кашу, добавляйте в кашу быстрого приготовления немного отрубей или жмыха, а также свежие или сушеные фрукты и ягоды.

Если из-за стресса или нарушения режима дня произошел сбой, и вы почувствовали признаки Синдрома Раздражённого Кишечника, прежде всего необходимо наладить питание и постараться вернуть душевное равновесие. Но для восстановления баланса необходимо время. Помочь организму справиться быстрее с неприятными симптомами помогает лекарственная терапия.

Клетчатка при беременности — Nutriclub

Что такое клетчака?

Говоря научным языком,  это  сложный углевод, который содержится  в продуктах растительного происхождения.  Клетчатка — это пищевые волокна, которые нашим организмом не переваривается, но, тем не менее,  они очень полезны для человека. А особенно полезна клетчатка для беременных. Разберемся, почему.

Чем полезна  клетчатка при беременности?

• Пищевые волокна способствуют нормальной работе пищеварительной системы. Увы, запоры при беременности не редкость,   а клетчатка — один из самых безопасных способов борьбы с ними. Попадая в организм, пищевые волокна не перевариваются ферментами пищеварительной системы человека, но  при этом являются “пищей” для полезных микроорганизмов кишечника. Таким образом они поддерживают здоровье собственной микрофлоры, оказывают положительный эффект на формирование каловых масс. Для более эффективной работы этих деликатных помощников, не забывайте выпивать достаточное количество жидкости.
• Клетчатка помогает не набрать лишний вес, что также бывает актуальным при беременности. Существует исследование, которое утверждает что дополнительные 10 граммов клетчаnки в день (например, в виде чашки приготовленных бобовых) помогают снизить риск набора веса на 3,7%. Также клетчатка эффективно борется с чувством голода, что помогает контролировать общую калорийность рациона и при этом не вредит малышу.
• Доказано, что клетчатка помогает снизить уровень холестерина и поддерживать нормальное кровяное давление. В результате при наличии досаточного количества клетчатки в рационе на 16-24% снижается  риск инфарктов и инсультов, диабета 2-го типа и даже рака кишечника. Пищевые волокна участвуют в выведении из организма многих конечных продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных токсичных веществ. 

В каком количестве употреблять пищевые волокна?

По данным Национальнйо службы здравоохранения Великобритании, суточная норма клетчатки для взрослого человека составляет 30 граммов.

По мнению американской ассоциации диетологов, это 25 г для женщин и 38 для мужчин. Считается,  что значительная часть населения Европы потребляет намного меньше клетчатки чем требуется. Основная причина — нехватка в рационе овощей и фруктов и преобладание продуктов глубокой обработки (фастфуд, снэки, сладости, мясная гастрономия и пр.)

Где найти пищевые волокна?

К счастью, пополнить рацион пищевыми волокнами не так сложно, так как перечень продуктов, где они содержатся, довольно широк. Больше всего клетчатки в отрубях, злаках, бобовых и орехах, но овощи с фрутками тоже содержат приличное количество пищевых волокон.  

Клетчатка в рационе кошек и собак

Содержание:

Люди, которые следят за здоровьем и фигурой прекрасно знают, что такое КБЖУ. Это калории, белки, жиры и углеводы, которые тщательно балансируют, чтобы достичь тех или иных целей. Одним из видов углеводов является клетчатка, которая необходима в питании человека, а что насчет животных? Нужна ли кошкам и собакам клетчатка? Давайте разберемся.

Что такое клетчатка

Все нерастворимые углеводы объединены под общим названием “пищевые волокна” или “сырая клетчатка” и включают целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин и лигнин (являющийся структурным компонентом стенки растений).

Она бывает двух видов:

1. Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества. Некоторые примеры продуктов, богатых растворимой клетчаткой: овес, ячмень, горох, псиллиум, яблоки и морковь. Растворимые волокна часто ферментируются, а это означает, что кишечная микробиота может использовать их в качестве источника энергии.

2. Нерастворимая клетчатка, как понятно по названию не растворяется и основными источниками данного вида клетчатки являются: цельнозерновая мука, пшеничные отруби, картофель и орехи.

Для чего нужна клетчатка

Клетчатка выполняет множество необходимых функций. Вот некоторые из них:

1. Помогает питомцу эффективно сбрасывать лишние килограммы. Клетчатка «объемная», поэтому она может помочь домашним животным дольше чувствовать себя сытыми, что снижает вероятность того, что они будут выпрашивать больше еды. Диеты для похудения, которые включают более высокий уровень клетчатки, например корм Hill’s Prescription Diet Metabolic, позволяют давать малышу такой же объем пищи по сравнению с обычной диетой, но в нем будет меньшее количество калорий, что способствует снижению веса.

2. Клетчатка при диареях и запорах. Клетчатка может нормализовать содержание воды в кишечнике, поглощая воду из содержимого просвета, если животное страдает диареей, и добавляя влагу к фекальным веществам у животных с запором. Рекомендуется добавлять ферментируемые волокна (псиллиум, пектины или ФОС) в рацион собак и кошек, страдающих запорами, поскольку газ, образующийся при ферментации этих волокон, может помочь разрушить фекальную массу. Псиллиум также способен поглощать воду, что увеличивает объем фекалий.

Таким образом, образуется более мягкий стул, который легче проходит.

3. Сообщалось, что у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК) клиническое состояние улучшается при увеличении содержания клетчатки в их рационе. Повышенное потребление пищевых волокон может изменить содержание воды в фекалиях, перистальтику толстой кишки и скорость кишечного транзита. Шелуха подорожника успешно используется при лечении СРК.

4. Питомцам с диабетом также может быть полезен корм с высоким содержанием клетчатки. Это связано с тем, что некоторые волокна замедляют усвоение питательных веществ, позволяя сахару из крахмалов усваиваться более устойчиво и, следовательно, стабилизировать уровень сахара в крови.

5. Помогают улучшить микробиом. Клетчатка служит пищей для полезной микробиоты, что конечно же положительно влияет не только на здоровье желудочно-кишечного тракта, но и на весь организм в целом. Вот только несколько полезных свойств здорового микробиома:

• Помогает поддерживать здоровый вес.
• Помогает переваривать и усваивать питательные вещества.
• Улучшает настроение.
• Улучшает состояние кожи и шерсти.
• Поддержка долголетия.
• Поддерживает сильную иммунную систему.

Полезные свойства растворимой и нерастворимой клетчатки соединяет в себе корм Hill’s Prescription Diet Gastrointestinal Biome. 

Важно! Проконсультируйтесь с ветеринаром о кормах, богатых полезной клетчаткой, которая поможет Вашему питомцу оставаться здоровым долгие годы, а также способствует в лечении уже имеющихся проблем со здоровьем.

Рекомендуем также

Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Магические практики

Клетчатка присутствует на столах людей испокон веков. Она является неотъемлемым компонентом практически всех растительных и животных продуктов. Клетчатка для похудения доступна в морепродуктах, рыбе, зернах, во всех злаковых. Это та самая тонкая перегородочка, защищающая стенки клетки от внешнего воздействия. Но справедливости ради нужно отметить, что пользу в основном приносит нашему организму растительный вид клетчатки. Она не переваривается и не отнимает у организма массу энергии, чтобы перевариться. Она словно мягкий и вездесущий ёршик способный очистить от остатков пищи, шлаков и токсинов желудок, пищеварительный тракт. Чем улучшает метаболизм и регулирует деятельность перистальтики.

Если внести в рацион сухую клетчатку, то можно полностью избавиться от накопления гнилостных бактерий. И вернуть былое здоровье, обрести энергию и бодрость. Именно по этой причине грубые волокна ведущие специалисты по диетологии включают в рацион спортсменов, звезд, моделей и лиц, восстанавливающих свои жизненные силы после тяжелых болезней и перенесенных операций. Благодаря регулярному и правильному потреблению продукта, можно избавиться от лишних килограммов, выпирающего живота, бедер и ощутить крепкое здоровье.

Польза клетчатки

Кто-то задаст вполне закономерный вопрос – чем же полезна клетчатка и зачем её вносить в рацион, если она практически не переваривается? Давайте разбираться, зачем же для нашего организма данный продукт и какую пользу она нам несет.

Клетчатка для похудения

Как только грубые волокна попадают в наш желудок, они тут же начинают впитывать всю жидкость и тут же растут в своем объеме. Таким образом, у человека возникает чувство насыщенности едой. То есть, количество употребляемой пищи благодаря волокнам уменьшается в разы, что и нужно для того, чтобы терять лишний вес и калории. Вместе с тем, сжигая лишние жиры, в организме снижается уровень вредного холестерина. Виновника всех сосудистых и сердечных заболеваний – инфарктов, инсультов и т.д.

Для уничтожения бактерий

Данный момент больше касается ротовой полости человека, где и возникает зарождение и развитие полчищ микробов. При попадании клетчатки в рот мы стараемся долго и усиленно пережевывать пищу. Возникает обильное слюноотделение и все виды болезнетворных бактериий погибают. Уничтожая вместе с тем шанс на развитие кариеса, пародонтита и т.д.

Для нормальной работы кишечника

Отличную роль играют грубые волокна в деятельности пищеварительного тракта. Мало того, что внутри нас не скапливаются продукты естественной жизнедеятельности, так и стимулируются стенки кишечника. Которые способны без внешней помощи избавляться от накоплений, слизи и бактерий. А, как известно, именно в кишечнике и её микрофлоре зарождается здоровый иммунитет.

Для профилактики онкологии

Еще в 20 веке учеными было сделано потрясающее открытие. Оказалось, что регулярное потребление клетчатки позволяет предотвратить развитие одного из самых часто встречаемых и опасных видов рака – прямой кишки. Причиной его возникновения является неправильный образ жизни, потребление синтетических и рафинированных продуктов. Грубые волокна моментально избавляют организм от остатков вредной пищи и восстанавливают естественную, «живую» микрофлору.

Для очищения крови

Один из видов клетчатки – пектины, представляющие собой прообраз губки с миллиардом мембран, блокирующих выход токсичных веществ в кровь. Благодаря свойствам пектина, эти вещества превращаются в соединения нерастворимого типа и выводятся из организма естественным путем. И что примечательно, действие грубых волокон пектинов не прекращается даже после тепловой обработки.

Потребность организма в клетчатке

Данный вид продукта должен быть в рационе человека всегда, без исключений на завтрак, обед и ужин. Минимальная доза – 25 грамм на одно лицо. Но это не значит, что нужно в обязательном порядке отдавать предпочтение отдельно продаваемой клетчатке, хотя дополнить блюда её крупинками тоже не помешает.

Клетчатка содержится во многих растительных вкусняшках, без которых мы не представляем своей жизни. Но что будет, если мы прекратим потреблять продукты с грубыми волокнами? Ответить на это вопрос несложно, ведь были периоды, когда из рациона исключалось все натуральное. И люди сидели на измельченных пюре, кашках, постных супах. Просидев на бесклетчаточной диете, люди страдают:

• Болезнями ЖКТ, возникают диареи, запоры, а то и полная атония кишечника — неспособность производить акт дефекации без помощи таблеток и клизм. Соответственно, вследствие этих проблем возникает геморрой.
• Нарушается структура сосудов, крови, развивается атеросклероз, ишемия, формируются холестериновые бляшки, что вызывает инсульты, инфаркты, заболевания дыхательных путей и т.д.
• Отсутствие клетчатки является причиной развития сахарного диабета.
• Возникает ожирение.
• В большинстве случаев после длительных запоров, атонии и геморроя у человека возникает рак прямой кишки.

Давайте немного отдохнем и послушаем Яндекс Музыку:

Продукты, содержащие клетчатку

Эти наименования нам знакомы чуть ли ни с рождения. На клетчатку богаты злаковые и бобовые крупы, сухие фрукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, ягоды, фрукты, овощи, орехи, зелень и т.д. Если включать в рацион самые привычные глазу капусту, ржаной хлеб, грецкие орехи, клубнику, кабачки, яблоки, груши и другие знакомые яства – организм будет получать оптимальную дозу клетчатки и никаких добавок и не нужно.

Природа уже сама позаботилась о том, чтобы человек мог приятным способом очищать и омолаживать организм. Но если уж так хочется добавить себе ёршика – пожалуйста. В любом аптечном ларьке представлена масса наименований, причем на любой вкус. А теперь рассмотрим самые популярные продукты, благодаря которым, наш организм получает необходимые волокна.

Отруби

Данный вид продукта просто уникален. Мало того, что он стоит копейки, так и помогает нам избавиться и предупредить массу серьезных болезней. Но вот беда – мало кто включает их в свой рацион. Все гоняются за более дорогими «поставщиками» грубых волокон. Спешите исправить пробел – немедленно отправляйтесь в ближайший магазин и приобретите пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, овсяные, кукурузные или другие виды отрубей. Вместе с тем в данном продукте содержатся полезные микроэлементы и витамины: Е, А, В, магний, цинк, каротин, селен, хром, медь, калий, кальций и т.д.

Крупы

Рисовая, гречневая, овсяная, ржаная, ячменная, пшеничная и другие виды круп представляют собой универсальных поставщиков клетчатки и самых ценных веществ для организма. В них содержатся практически весь витаминный, минеральный ряд, макро и микроэлементы, кислоты и т.д. И что приятно, крупы относятся к числу доступных видов питания и стоят они сущие копейки. Главное – приобретать продукты цельнозерновые, не превращенные в пыль.

Фрукты и овощи

Сочные, свежие, дарят бодрость, позитив и энергию фрукты и овощи – без них не представляет жизни ни один человек. Они всегда под руками и круглый год радуют нас своими яркими красками и потрясающим вкусом. И так же, как и «коллеги» по содержанию клетчатки, они доступны при самом скромном семейном бюджете. Не поленитесь, отправляйтесь на рынок или совершите визит в крупный маркет и без остановки кидайте в корзину сельдерей, укроп, кабачки, капусту, морковку, зеленый лук, листовые овощи, баклажаны, помидоры, огурцы. А на десерт ставьте перед собой вазу с яблоками, грушами, абрикосами, клубникой, ежевикой, голубикой и т.д. Ешьте как по отдельности, так и крошите в салаты, заправляя оливковым маслом холодного отжима, и радуйтесь приливу энергии.

Важно: не нужно очищать кожуру от фруктов, именно в них сосредоточена большая часть витаминов микро и макроэлементов, фруктозы, глюкозы, кислот. Но это касается продуктов отечественных производителей. Если покупаете заморские фрукты и овощи – смело очищайте от веществ, применяемых для транспортировки и сохранности.

Противопоказания к потреблению клетчатки

На Земле нет продукта, который не имел бы обратную сторону, то есть не только пользу, но и противопоказания. Так вот, изучаемая нами, казалось бы, безвредная клетчатка тоже имеет ряд противопоказаний. Итак, рассмотрим их детально.

• Клетчатка – это грубые, жесткие волокна. И если имеются заболевания желудочно-кишечного тракта — воспаления, колиты, энтериты, воспалительные процессы в пищеводе, толстой и прямой кишке – продукты с клетчаткой нужно исключить.
• Нельзя резко садиться на диету с включением грубых волокон тем, кто долгое время сидел на тягучих кашках и пюрешках. Все нужно делать мягко, постепенно, стараясь не ранить отвыкшие от жесткости стенки кишечника, желудка и кишки.

В случае, если после употребления клетчатки возникла такая реакция, как рвота, понос, боли, острые рези, вздутие живота – следует обратиться к специалисту и прекратить прием такой пищи.

Важно: при потреблении клетчатки в обязательном порядке следует увеличить количество чистой воды.

Как принимать клетчатку

Прежде чем перейти на клетчаточный рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обследуйте организм. Необходимо исключить любые виды кишечных заболеваний, чтобы не было проблем.

Для нормального функционирования всех систем, следуйте правилам потребления — совмещайте растворимую и нерастворимую клетчатку в соотношении 3 к 1. Именно данная пропорция будет идеальной для очистки организма и для похудения в целом. Не стоит за один раз поедать кучу продукта, необходимо разделять её согласно рекомендациям диетологов. Лучше всего – составить план питания и согласовать его с диетологом. Поверьте, только специалист знает, сколько и чего нужно съедать для получения истинной пользы.

Вместе с потреблением приобретенной клетчатки, надо бы подсластить рацион фруктами, овощами и другими продуктами в которых также содержится клетчатка. Суточная норма для женщин – 25 грамм, а в целой тарелке тертой сырой моркови – всего 2,5 грамма. А в кусочке ржаного хлеба – 1 грамм. Как вы думаете, сможете ли вы получить нужную дозу, питаясь обычными продуктами? Нет, конечно! Поэтому есть смысл включать в рацион дополнительный продукт – клетчатку.

Какую выбрать клетчатку

На полках аптек и магазинов представлена льняная, тыквенная, сибирская, пшеничная клетчатки и из расторопши. Это самые популярные наименования, пользующиеся спросом у диетологов и тех, кто успел похудеть и оздоровиться за счет данного продукта. Какую же из них выбрать? В первую очередь вспомните, есть ли у вас аллергия на какие-то виды продуктов и немедленно исключайте, если они есть в перечисленном списке. Оставляйте только те, что не вызывают проблем. Далее – вспомните, какие у вас существуют проблемы со здоровьем. Если присутствуют легкие недуги печени – выбирайте расторопшу, с ЖКТ – тыквенную клетчатку и т.д. А теперь перейдем к более детальному изучению популярных наименований.

Как принимать льняную клетчатку

В 100 граммах льняного продукта всего 298 калорий. Добавка обладает богатым химическим составом и отлично очищает кишечник, питает организм витаминами, минералами и т. д. Лен имеет свойство очищать организм от любых видов ядов и токсинов. И регулярное потребление производных изо льна позволяет предупредить онкологические заболевания клеток, устраняют воспаления, регулируют водно-солевой обмен. И улучшают работу мочевой и половой системы человека. Добавку из льна нельзя включать в рацион при:

• поликистозе;
• фиброме матки;
• эндометрите и др. женских заболеваниях.

Не рекомендуется потребление льняной клетчатки кормящим мамочкам и мужчинам, у которых есть предрасположенность к онкологическим болезням предстательной железы.

Способы потребления

• Добавить в стакан йогурта без добавок 10 грамм клетчатки, тщательно смешать и выпить за один раз.
• В стакан кефира добавить 10 грамм клетчатки изо льна, тщателно смешать и выпить.
• Во время приема пищи набрать в ложку 10 грамм добавки, выпить и запить обильным количеством чистой воды.

Универсальный рецепт

• Приобрести 1 литр обезжиренного кефира, разделить его на равные части. В каждую из них всыпать по 20 грамм добавки и все это нужно выпить в течение 3-5 часов. Такой разгрузочный день нужно проводить 1 раз в 7 дней.
• Если вы решили пить только клетчатку, то помните, что дневная порция не должна превышать 2 чайных ложек. Употреблять за полчаса до еды, запивая большим количеством жидкости, лучше всего воды или кефира.

Уникальный рецепт слизистого отвара

Данный продукт отлично устраняет развитие гастрита и уничтожает все гнилостные бактерии, раздражения, воспаления. Чайную ложку добавки изо льна залить стаканом воды и настаивать в течение двадцати минут. Затем тщательно смешать и взболтать смесь и пить по половине стакана трижды в день за полчаса до приема пищи.

Как принимать сибирскую клетчатку

Сибирская добавка состоит из растительных волокон фруктов, ягод, овощей, бобовых и злаковых. По этой причине продукт богат на витаминный ряд, микроэлементы, макроэлементы, кислоты, которые отлично усваиваются человеческим организмом. Добавка обладает комплексным подходом. Является профилактикой ряда заболеваний, очищает организм, снижает уровень вредного холестерина, очищает кровь, регулирует перистальтику, метаболизм.

Состоит продукт из отрубей пшеничных, ржаных, ячменных, овсяных. А также из добавок черники, рябины, фруктов и кедрового ореха. Можно приобрести клетчатку, как в виде гранул, так и шрота – порошка. Для тех, кто не волнуется получить пару лишних килограмм – может выбирать гранулированную добавку. Хотите похудеть – приобретайте порошок. Принимать каждый день 3-4 раза, не больше.

Важно: дневная норма продукта – не больше четырех столовых ложек. Пьют по одной ложке перед едой за 30 минут, запивая большим количеством воды.

Существуют разные виды сибирской клетчатки и среди них есть продукт для обретения тонкой фигуры. Благодаря специально подобранному составу, сжигается жир, очищается желудочно-кишечный тракт и утрачивается аппетит. Диетологи настоятельно рекомендуют, вместе с потреблением клетчатки обратить особое внимание на другие продукты. Следует отказаться от калорийной, острой, жирной, сладкой пищи и заниматься активным образом жизни. Так будет достигнут максимальный результат.

Как принимать клетчатку из расторопши

Данное растение богато на активные вещества, способствующие не только избавить от лишнего веса, но и очищающие печень, ЖКТ, кишечник. Уникальное растение обладает силимарином – мощным антиоксидантным компонентом, устраняющим развитие онкологических процессов, выравнивающим морщины и улучшающим цвет кожи, обладающим омолаживающим эффектом. Регулярное потребление расторопши позволяет нормализовать гормональный фон, эндокринные процессы, метаболизм, работу перистальтики.

Важно: перед приемом шрота расторопши необходима консультация доктора и обследование организма на наличие воспалительных процессов в почках, поджелудочной железе и камней в желчном пузыре.

Принимать порошок перед едой за полчаса и запить большим количеством чистой воды. Для избавления от лишнего веса, необходимо пить 3 раза в день. А для тех, кто хочет подлечить печень – утром натощак, столовую ложку запить водой и завтракать только через полчаса. Курс приема 3 недели, затем перерыв на неделю, повторить. Нельзя принимать порошок более двух месяцев подряд.

Противопоказания

Нельзя использовать расторопшу во время беременности и давать его маленьким детям до 12 лет. Также не следует принимать добавку при кормлении грудью. Растение вызывает понос и может стать причиной колик, диареи у малыша.

Важно: расторопшу категорически нельзя употреблять лицам, страдающим аллергией на ромашку, амброзию. Противопоказан порошок при сахарном диабете, язвенной болезни и энтероколите.

Шрот расторопши для похудения

30 грамм средства залить пол литром воды и поставить на огонь, прокипятить до испарения половины объема воды. Затем снять с плиты и настаивать средство еще минут 20. Пить перед едой за полчаса.

Как принимать тыквенную клетчатку

Данный вид добавки относится к самым ценным и уникальным. Вообще тыква – это кладезь потрясающих веществ, способных восстановить здоровье при самых тяжелых ситуациях. Порой кажется, что этот красивый и щедрый в объемах овощ доставлен нам с самого неба. Итак, тыквенная клетчатка содержит в себе не только грубые волокна, но и массу полезных жиров, кислот, витаминов, микро и макроэлементов.

Регулярное потребление ускоряет обменные процессы, дарит организму массу энергии, здоровья, крепости, долголетия. Продукт отлично справляется с морщинами, пигментными пятнами, улучшает качество дыхательных путей, уничтожает микробы, вирусы. Описать все полезные свойства тыквы невозможно, они безграничны! Клетчатка из тыквы изготавливается из её уникальных по свойствам семян. Это отличный гипоаллергенный продукт, предусмотренный для включения в диету лицам, страдающих серьезным недугом – аллергией на глютен.

Шрот из тыквенных семечек:

• подавляет желание есть;
• уничтожает гнилостные бактерии;
• истребляет глистные инвазии;
• чистит печень и ЖКТ;
• укрепляет стенки сосудов, предохраняет от сердечнососудистых болезней, атеросклероза, инфарктов, инсультов и т.д.;
• устраняет запоры;
• омолаживает кожный покров и т.д.

Принимать не более 15 грамм добавки за сутки. Выпивать по 1 столовой ложке (5 грамм) и залейте большим количеством воды. Настоять 10 минут и съесть за тридцать минут до приема пищи.

Второй способ – залить шрот из семечек йогуртом, кефиром, настоять 10-15 минут и съесть. Поверьте – это не только полезно, но и очень вкусно.

Кому нельзя употреблять тыквенную добавку

Несмотря на свою уникальность, тыква и её производные можно включать не всем. Нельзя употреблять кормящим мамочкам, беременным женщинам, маленьким детям, при наличии болезней ЖКТ в острой фазе.

Как принимать пшеничную клетчатку

Данный натуральный продукт изготовлен из пшеничных отрубей и содержит в себе витамины группы В, А, С, Е,Д и другие. Также добавка включает каротин, фолацин, холин, ниацин, цирконий, стронций, кобальт, йод, селен, цинк, марганец, олово, алюминий, ванадий, бор, кремний, калий, фосфор, хлор, калий, кальций, железо, серебро и др. В добавке нет калорий. Это чистое волокно, способное снизить уровень вредного холестерина и улучшающего качество сосудов.

По этой причине этот продукт диетологи чаще всего рекомендуют для тех, кто худеет и хочет иметь стройную фигуру. Клетчатка из пшеничных отрубей – мощный сорбент, впитывающий в себя все токсины, шлаки. Так, очищая свой организм, добавка быстро избавляет от лишних килограммов. Но стоит помнить, что употребляя пшеничную клетчатку не стоит есть пирожки, сладкое, жирное мясо и другие «деликатесы». Нужна строгость во всем!

Как принимать

Залить две-три ложки продукта стаканом обезжиренного кефира, йогурта и выпивать перед едой за полчаса. Можно также заливать добавку молочком, соком, компотом, водой. Попав в желудок, клетчатка разбухнет и вызовет ощущение сытости. Теперь вы не сможете поедать большие тарелки с едой, а ограничитесь объемом, вмещающимся в ладошке. Во время диеты на отрубях пшеницы, можно включить в рацион один литр кефира в день. Примерно 200-300 грамм любых овощей (зеленых) – на пару, в свежем или вареном виде.

Противопоказания

Не стоит баловаться рецептами похудения с помощью пшеничной добавки беременным и кормящим женщинам. Ни в коем случае не экспериментируйте на ребенке действие клетчатки из отрубей пшеницы.

Важно: категорически нельзя включать в рацион пшеничную клетчатку лицам с аллергической реакцией на глютен – при целиакии.

Мы в кратком виде изучили свойства, способы употребления и противопоказания популярных клетчаток. И что примечательно, чтобы сбросить лишний вес, подкрепить здоровье, вернуть силу, молодость и энергию – не обязательно тратить баснословные суммы на супер диетологов. Достаточно прочитать полезные статьи типа нашей, проконсультироваться с нормальным доктором и употреблять простые, полезные и доступные в плане стоимости продукты.

Всем пока.

Полезная клетчатка для похудения: как правильно принимать, отзывы

Ещё не знаете, почему помогает клетчатка для похудения и как правильно принимать её? Мы расскажем. Читайте о том, как «работает» клетчатка и для чего она нужна организму, в каких продуктах содержится, и как правильно её принимать, если вы хотите избавиться от лишнего веса максимально быстро и эффективно.

Как правильно принимать клетчатку, чтобы похудеть

 

Клетчатка (пищевые волокна) необходимы человеческому организму для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и здоровой микрофлоры кишечника. Если обеспечить организм достаточным количеством клетчатки, похудение будет происходить быстрее, и в целом здоровье укрепится.

Полезные свойства пищевых волокон:

— нормализуют работу выделительной системы: являются средством профилактики запоров и других аналогичных проблем;

— сохраняют кишечник здоровым: помогают избежать заболеваний толстой кишки, в том числе геморроя;

— нормализуют давление и выводит из организма лишний вредный холестерин, поэтому являются средством профилактики атеросклероза;

— снижают риск появления камней в желчном пузыре;

— снижают аппетит и быстро насыщают, поэтому помогают избежать переедания, что в итоге способствует похудению.

Разумеется, клетчатка для похудения не панацея. Даже если вы станете есть её килограммами, но при этом продолжите кушать в больших количествах сладости, жирные и жареные блюда, копчености и фастфуд, о стройной фигуре останется только мечтать. Но если вы составите нормальный, здоровый рацион, станете больше двигаться и начнете есть клетчатку, похудение не заставит себя долго ждать.

Как правильно принимать клетчатку для похудения

Клетчатка, как правило, водорастворима. Поэтому, прежде чем принять ее, растворите в жидкости: это может быть кефир, йогурт, молоко или просто вода. Самый сытный и полезный вариант — с кефиром.

Вы можете заменить кефиром с клетчаткой перекусы: выпивайте по стакану кисломолочного напитка с растворённой в нём столовой ложкой клетчатки между основными приёмами пищи. Это поможет избежать чувства голода и погасить аппетит.

Попробуйте добавлять клетчатку в утреннюю кашу, супы, салаты, творог.

Важно: не злоупотребляйте клетчаткой и не съедайте ее больше 2 столовых ложек в день.

Полезные продукты, богатые клетчаткой: список

 

Перечислим продукты, богатые клетчаткой. Увеличьте их количество в своем рационе, и похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, клетчатка содержится в продуктах:

— в зерновых, крупах, орехах, мучных изделиях: продукты-рекордсмены по содержанию пищевых волокон из этой категории — пшеничные отруби, хлеб из цельнозерновой, ржаной муки или бородинский, перловая, гречневая, овсяная, пшеничная и манная каши;

— в овощах, фруктах, ягодах и бобовых: обратите внимание на фасоль, брюссельскую и белокочанную капусту, морковь, зелень, свёклу, помидоры, грибы, горох, смородину, киви, курагу, сушеные яблоки, апельсин, абрикосы, виноград, изюм.

Если в вашем рационе этих продуктов достаточно, принимать клетчатку отдельно не обязательно

Эффективна ли клетчатка для похудения: отзывы тех, кто пробовал

 

Натуральная клетчатка для похудения отзывы имеет неоднозначные. Есть и восторженные, есть и не очень. Как правило, плохие мнения оставляют люди, которые пользовались клетчаткой неправильно либо никак не корректировали свой рацион в остальном.

Поделимся отзывами с просторов интернета и прокомментируем их.

«Использую клетчатку постоянно: добавляю в котлеты вместо хлеба, в утреннюю овсянку, мешаю с кефиром или „Снежком“. Нравится! Ещё и волосы стали лучше — меньше секутся и электризуются». Марина, Липецк

«Я тоже худела с помощью клетчатки. К тому же надеялась с её помощью вылечить желудок: страдала от запоров, желудок часто болел. Пила клетчатку с кефиром на ночь. Не похудела и не поправилась, но желудок больше не болит, а кишечник работает как часы. Так что в целом считаю эффект положительным». Вита, Омск

«Покупаю уже вторую пачку клетчатки и очень довольна! Да, она неаппетитно выглядит, да, напоминает опилки, да, совсем невкусная. Но всё окупается пользой. И похудела я на 2 килограмма за месяц, не особо напрягаясь.» Стася, Москва

Из отзывов можно сделать вывод, что клетчатка решает проблемы с пищеварением, что в итоге и приводит к похудению. Она надолго снимает чувство голода и дарит чувство насыщения. Благодаря тому, что улучшается работа ЖКТ, становятся здоровее волосы, ногти и кожа.

Купить мелкую и крупную клетчатку: овсяную, пшеничную, ржаную, конопляную, с добавками и без вы можете в наших магазинах в Иркутске или заказать с доставкой в любой регион России.

Поделиться

Польза клетчатки для собак | Hill’s

Ветеринарные специалисты говорят о том, что клетчатка является одним из ключевых питательных компонентов рациона собак. Она играет важную роль в сохранении здоровья питомцев и борьбе с некоторыми заболеваниями. Чтобы узнать, какую клетчатку давать собаке, и ознакомиться с симптомами дисбаланса, вызванного её недостатком, — читайте статью.

Роль клетчатки в рационе собаки

Клетчатка — это вид сложных углеводов. Она отличается от других крахмалов тем, что не переваривается в тонком кишечнике. Обычно она ферментируется в толстой кишке. Это означает, что она переваривается намного дольше, чем простые углеводы.

Клетчатка увеличивает объём каловых масс и поглощает лишнюю воду в просвете кишечника. Это нормализует работу пищеварительной системы и способствует хорошему качеству стула. Клетчатка помогает поддерживать здоровый уровень pH в кишечнике собаки, препятствуя росту нежелательных бактерий.

Как обеспечить собаку хорошей клетчаткой

Выбирая корм для собак с клетчаткой, нужно уделить внимание её растворимости и общему количеству усвояемой клетчатки. Растворимые пищевые волокна легко растворяются в воде, а нерастворимые сохраняют большую часть своей структуры в водной среде, включая желудочно-кишечный тракт. Нерастворимая клетчатка поддерживает здоровье кишечника собаки.

К сожалению, этикетки кормов для домашних животных не содержат информацию о растворимости клетчатки. Поэтому лучше уточнить у ветеринарного специалиста, какой корм обеспечит собаке то, что ей нужно. Собаки и их уникальные кишечные микробы по-разному реагируют на разные виды клетчатки.

Клетчатка для собак. В каких продуктах содержится

Этот углевод, который используют в кормах для собак, получают из различных источников. Это зёрна, например кукуруза и коричневый рис, а также соя, мякоть сахарной свеклы, шелуха арахиса, пектин и целлюлоза.

Многие владельцы собак используют для получения дополнительной клетчатки консервированную тыкву. Однако, поскольку такая тыква примерно на 80% состоит из воды, она обычно не содержит достаточного количества клетчатки для достижения терапевтического эффекта. Если вы кормите собаку консервированной тыквой, не давайте ей смесь для тыквенного пирога. Она может содержать много калорий и сахара. Необходимо избегать и консервированной тыквы с добавлением натрия. Лучше купить сушёный тыквенный порошок, который можно дозировать аналогично высушенной шелухе семян подорожника. Его часто продают в качестве источника клетчатки. Необходимо проконсультироваться с ветеринарным специалистом, прежде чем включать что-либо в рацион питомца.

Как клетчатка может помочь в борьбе с болезнями

Клетчатка очень полезна для контроля диабета у собак. Она помогает регулировать уровень глюкозы в крови и сводит к минимуму скачки сахара. Корм для собак, содержащий медленно ферментируемую клетчатку, может быть полезен для контроля веса собаки или помощи в похудении. Это связано с тем, что клетчатка увеличивает объём каловых масс и помогает собаке чувствовать себя сытой, употребляя при этом меньше калорий.

Пищевые волокна добавляют в диетические корма для домашних животных для уменьшения накопления зубного налёта и зубного камня, поддержания баланса уровня холестерина в крови и контроля массы тела. Она помогает предупреждать нежелательное пищевое поведение — когда собаки едят то, что не следует, например непродовольственные товары или испорченную либо гнилую пищу. Она помогает справиться с хронической толстокишечной диареей и запорами.

Симптомы дисбаланса, вызванного недостатком клетчатки, у собак

Если у собаки дефицит клетчатки, у неё могут случаться запоры или, напротив, наблюдаться водянистый стул. Важно понимать, что избыток клетчатки может вызвать проблемы со здоровьем. Избыточное потребление клетчатки затрудняет усвоение минералов. Дисбаланс может привести к следующим проблемам:

• Диарея.
• Учащённый стул, позывы к дефекации и/или дефекация в доме.

Добавление клетчатки в рацион собаки

Если ветеринарный специалист сообщит, что собаке нужно больше клетчатки, самым простым и эффективным решением будет перевод собаки на диетический корм. Врач расскажет об особых потребностях собаки и о том, насколько в рационе необходимо увеличить количество растворимой или нерастворимой клетчатки.

Бактериям в кишечнике животного нужно время, чтобы адаптироваться к резким изменениям, потому что собаки едят гораздо чаще один и тот же вид и тип корма, чем люди. Переходить на новый корм необходимо постепенно, в течение одной-двух недель. Важно помнить, что любое изменение в рационе питания может вызвать у собаки диарею.

Contributor Bio

Доктор Лэйси Шейбл

Доктор Лэйси Шейбл — ветеринарный врач, специализирующийся на мелких животных; ветеринарный писатель. Она является обладателем множества наград за обучение владельцев домашних животных и считается ведущим ветеринарным экспертом телемедицины.

Клетчатка

Пшеничные волокна (Wheat fibre) — источник нерастворимой клетчатки в рационе, поэтому другое название ингредиента «пшеничная клетчатка». С технологической точки зрения пшеничные волокна улучшают физические свойства «теста» корма, в организме же собак и кошек они действует как балластный углеводный наполнитель, увеличивая объём пищевого кома. В малом количестве волокна пшеницы могут регулировать работу желудочно-кишечного тракта собак и кошек.

Несмотря на то, что жизненной необходимости в данном ингредиенте у плотоядных нет, в составе почти любого готового корма можно найти той или иной вид нерастворимой клетчатки.

Производят пшеничные волокна из колосьев пшеницы, которые измельчают в тонкий белый порошок без запаха и вкуса. По составу он на 95–97% состоит из балластных веществ и не содержит глютен.

Производителям удобно добавлять пшеничные волокна в корм. Прежде всего, они хорошо связывают жировые компоненты и воду, а так же, как уже говорилось, улучшают текстуру гранул, то есть служат технологической добавкой.

Кроме того, пшеничные волокна, как и другие виды нерастворимой клетчатки, помогают снижать калорийность рациона — разбухая в желудке и кишечнике, они создают у собак и кошек ощущение сытости. В некоторых случаях это, и правда, обосновано, например, при кормлении животных с лишним весом или склонных к ожирению.

Производители кормов утверждают, что нерастворимая клетчатка улучшает процессы пищеварения и качество стула, предотвращает запоры. С другой стороны, для здоровых животных, не имеющих проблем с лишним весом, этот компонент абсолютно лишний — в больших количествах он не стимулирует работу кишечника, а наоборот, затрудняет всасывание из него питательных веществ.

Интересно, что производители пищевых продуктов для людей, особенно разных мясных полуфабрикатов, например, колбас, паштетов, сосисок и бургеров, также активно используют пшеничные волокна за их высокую способность связывать воду и жиры. Их добавляют туда для стабилизации и улучшения текстуры пищи.

удивительных преимуществ для здоровья диеты, богатой клетчаткой

Поскольку март является Месяцем осведомленности о колоректальном раке и Национальным месяцем питания, это кажется идеальным временем для того, чтобы просмотреть некоторую основную информацию о клетчатке и выделить некоторые важные — и удивительные — преимущества для здоровья, которые вы получите, включив в свой рацион больше клетчатки.

Факты о клетчатке: Клетчатка — это естественный (и полезный) углевод. Когда вы смотрите на этикетки с питанием, вы можете увидеть, что клетчатка помечена как растворимая или нерастворимая.Растворимая клетчатка (содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, горохе и некоторых фруктах и ​​овощах) поглощает воду, которая превращает ее в гелеобразное вещество, замедляющее пищеварение. Напротив, нерастворимая клетчатка ускоряет пищеварение, увеличивая объем стула; он содержится в цельнозерновых, пшеничных отрубях и некоторых типах овощей. Большинство растений (откуда и поступает клетчатка) имеют оба типа, но обычно больше одного, чем другого.

Оба типа клетчатки полезны. Благодаря диете, богатой клетчаткой, вы быстрее чувствуете себя сытым, что помогает поддерживать здоровый вес.Это также связано с более легкой потерей веса и снижением риска диабета. Примечание. Если вы еще не едите много клетчатки, постепенно добавляйте ее в свой рацион. Слишком большое количество клетчатки слишком быстро может вызвать ряд неприятных пищеварительных симптомов, включая вздутие живота, газы и судороги.

Институт медицины рекомендует минимум 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Средний взрослый человек съедает всего 15 граммов клетчатки в день. Для справки, вот некоторые продукты и содержание клетчатки:

• 1 стакан нута = 16 грамм клетчатки
• 1 авокадо = 6.75 г клетчатки
• ½ стакана арахиса = 6,2 грамма клетчатки
• 1 яблоко = 4,4 грамма клетчатки
• 1 ломтик цельнозернового хлеба = 1,9 грамма клетчатки

Неожиданные преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки

Волокно помогает снизить риск колоректального рака. По данным четырехлетнего исследования по профилактике полипов в США, у людей, которые едят много клетчатки, риск развития колоректального рака на 35% ниже. Исследователи считают, что снижение риска рака связано с тем, что клетчатка быстрее перемещает пищу через пищеварительную систему, сводя к минимуму воздействие на клетки потенциальных канцерогенов, поскольку она более эффективно удаляет отходы.

Еще одно преимущество в борьбе с раком, связанное с потреблением клетчатки, — это производство вещества, называемого бутиратом, которое образуется, когда бактерии в нижнем отделе кишечника расщепляют клетчатку. Бутират защищает от роста опухолей толстой и прямой кишки, а также помогает уменьшить воспаление в кишечнике, которое связано с повышенным в 500 раз риском развития колоректального рака.

Клетчатка снижает риск рака груди, особенно когда молодые женщины придерживаются диеты, богатой клетчаткой. Ученым давно известно, что употребление большого количества клетчатки помогает снизить риск развития рака груди у женщин, отчасти за счет связывания с эстрогеном, что связано с развитием рака груди.Новое исследование, проведенное в Гарварде, сообщает, что на каждые дополнительные 10 г пищевых волокон, ежедневно потребляемых женщинами в подростковом и юношеском возрасте, риск рака груди снижается на 13%.

Волокно помогает легче дышать, а также помогает снизить риск развития рака легких. Волокно способствует здоровью легких несколькими важными способами, включая уменьшение воспаления и повышение здорового уровня кишечных бактерий. Он улучшает здоровье легких в целом, а также способствует дыхательной функции и снижает риск ХОБЛ.

Употребление большого количества клетчатки во время беременности помогает защитить ребенка от астмы. Воспаление и полезные кишечные бактерии также помогают во время беременности: новое исследование показало, что в первые годы жизни у потомков женщин, которые ели здоровое количество пищевых волокон, более низкие показатели заболеваемости астмой (и респираторными заболеваниями в целом). (Кроме того, многие беременные женщины жалуются на запоры, и клетчатка тоже помогает в этом!)

Волокно способствует здоровью сердца и снижает риск второго сердечного приступа у пациентов, у которых уже был один сердечный приступ. Противовоспалительные свойства клетчатки полезны и для сердца, как для сохранения крепкого сердца, так и для улучшения здоровья после сердечного приступа. Недавнее исследование показало, что употребление клетчатки из злаков снижает риск смерти в течение девяти лет после сердечного приступа на 25%, при этом более высокая выживаемость связана с более высоким уровнем пищевых волокон из злаков.

Волокно также помогает крепче спать! Хотя это далеко не полный список преимуществ употребления клетчатки для здоровья, мы подумали, что этим можно закончить, учитывая, что новое исследование сообщает, что 30% американцев недосыпают.В исследовании, недавно опубликованном в Журнале клинической медицины сна, сравнивалось влияние различных продуктов на медленноволновой сон (также называемый глубоким сном). Они обнаружили, что, когда участники исследования придерживались рекомендованной диеты, которая включала продукты с высоким содержанием клетчатки с низким содержанием насыщенных жиров и сахара, они засыпали быстрее и имели более длительные периоды глубокого спокойного сна.

Диета с высоким содержанием клетчатки — StatPearls

Определение / Введение

Диета с высоким содержанием клетчатки относится к диете, которая соответствует или превышает нормативную норму потребления пищевых волокон (DRI), установленную Институтом медицины США (IOM).

Текущие суточные нормы потребления клетчатки следующие [1] [2]:

• Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 14 граммов (г)

• Девочки от 4 до 8 лет: 16,8 г

• Мальчики от 4 до 8 лет: 19,6 г

• Девочки от 9 до 13 лет: 22,4 г

• Мальчики от 9 до 13 лет. 25,2

• Девочки от 14 до 18 лет: 25,2 г

• Мальчики от 14 до 18 лет: 30,8 г

• Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 г

• Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет: 38 g

• Женщины в возрасте 51 года и старше: 21 g

• Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 g

Проблемы, вызывающие озабоченность

Большинство американцев потребляют только половину рекомендованного количества клетчатки в день, что почти 15 грамм в сутки.

Не существует единого общепринятого определения волокна. В 1953 году Хинсли впервые определил диетическую клетчатку как «неперевариваемый компонент, составляющий стенку растительной клетки» [3]. С тех пор определение диетической клетчатки по-разному провозглашалось разными странами и организациями [4]. [5] Определение волокна затруднено, потому что идентифицированы новые соединения, которые обладают химическими свойствами волокна, но не имеют его физиологических свойств, или наоборот. Люди едят клетчатку ради ее пользы для здоровья; поэтому предпочтительно иметь определение волокна, основанное на его физиологических свойствах, но в пищевой промышленности ученые и исследователи предпочитают полагаться на определения, установленные Ассоциацией официальных химиков-аналитиков (AOAC).[6] [7] Все существующие определения признают клетчатку как «углевод или лигнин, который не переваривается в тонком кишечнике и частично или полностью ферментируется в толстом или толстом кишечнике». [8] [5]

Пищевые волокна определяются следующим образом :

В зависимости от наличия в природе,

1. Пищевые волокна: состоят из неперевариваемых углеводов и лигнина, которые присутствуют в растениях и остаются неизменными. Термин «неперевариваемый» относится к материалу, который не переваривается и не всасывается в тонкой кишке человека.Неперевариваемые растительные углеводы являются компонентами стенок растительных клеток и межклеточных структур, которые сохраняют свои трехмерные свойства даже после механической обработки. [9] [10]
2. Добавленная клетчатка: это неперевариваемые углеводы, выделенные или извлеченные из животных или растительных источников и оказывающие благотворное физиологическое воздействие на человека. К ним относятся снижение уровня глюкозы и холестерина в крови и улучшение слабости. Синтетически произведенные неперевариваемые углеводы, такие как резистентный крахмал, также включены в эту категорию.Существенным аспектом определения добавленной клетчатки по отношению к ее физиологическим преимуществам является то, что экстракция или выделение волокна химическими средствами может либо усилить, либо уменьшить его полезные эффекты. Любое волокно, синтезированное в лаборатории, не может быть включено в список волокон, пока оно не продемонстрирует пользу для здоровья. [9] [10]

Основываясь на физико-химических свойствах;

1. Растворимая клетчатка: они водорастворимы и получены из внутренней мякоти растений, таких как пектин, камеди и слизь.Они образуют вязкий гель и обычно ферментируются бактериями в толстой кишке с образованием газов и побочных продуктов, таких как короткоцепочечные жирные кислоты. Они изменяют концентрацию глюкозы и холестерина в крови. [5] Источники растворимых волокон:

2. Нерастворимые волокна: они происходят из внешней оболочки растений. Они нерастворимы в воде и обычно не могут подвергаться ферментации бактериями в толстой кишке. В результате они составляют основную часть стула и способствуют его слабению. Целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин — нерастворимые волокна.[5] Источниками нерастворимой клетчатки являются:

• Целлюлоза: кукурузные отруби, картофель и кожица большинства фруктов с деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо, многие зеленые овощи, такие как кабачки, стручковая фасоль, сельдерей и цветная капуста. , некоторые фруктовые растения, такие как помидоры и киви.

• Гемицеллюлоза: цельные зерна

• Лигнин: орехи и семена

Клиническое значение

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет следующие преимущества для здоровья:

1. Движение кишечника: Нерастворимая клетчатка поддерживает дефекацию.Они впитывают воду и смягчают стул. Мягкий стул легче отходит, что предотвращает запоры. Они также увеличивают объем стула, следовательно, предотвращают образование жидкого стула. [11]

2. Улучшение здоровья кишечника: диета с высоким содержанием клетчатки предотвращает образование или обострение геморроя и дивертикулярной болезни, которая проявляется в виде выпячиваний в стенках толстой кишки.

3. Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск колоректального рака. [12]
4. Эффекты снижения холестерина: растворимые волокна связываются с молекулами холестерина в тонком кишечнике и препятствуют их всасыванию. Свойства растворимых волокон снижать уровень холестерина помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца. [13]
5. Уровни глюкозы и инсулина после приема пищи: растворимые волокна замедляют всасывание и переваривание углеводов и снижают потребность организма в инсулине, тем самым стабилизируя уровень глюкозы после приема пищи. [14] [15] [16]
6. Улучшение насыщения и потеря веса: Растворимые волокна делают содержимое желудка вязким и продлевают время его опорожнения. Исследования показали, что это помогает снизить вес, улучшить ИМТ, жир в нижней части тела и соотношение талии и бедер.[17]
7. Профилактика рака: некоторые исследования показали, что растворимые волокна, такие как пектин, обладают антиоксидантными свойствами и снижают риск других типов рака, включая рак груди. [18]
8. Помогает жить дольше: потребление клетчатки связано со снижением распространенности диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, инсульта и улучшением иммунной функции. [19] [17]

Вмешательство группы медсестер, смежного здравоохранения и межпрофессиональной группы

В Соединенных Штатах почти половина всех людей имеют диагноз преддиабета, диабета или метаболического синдрома. [20] Диета с высоким содержанием клетчатки связана с физиологическими преимуществами для здоровья, а не только с потерей веса. В среднем человек в США потребляет около 15 граммов клетчатки в день, что составляет лишь половину рекомендуемого количества. Диеты, богатые клетчаткой, включают средиземноморскую диету, злаки, овес и т. Д. Средиземноморская диета состоит из фруктов, овощей, рыбы, оливкового масла, бобовых и фасоли. Существующие комплексные диетические рекомендации могут быть изменены на более простой подход к питанию, если диетологи и другие специалисты в области здравоохранения будут поощрять переход от типичной западной диеты и продуктов из белой муки, ориентированных на источники, богатые клетчаткой.

Получите информацию о диетах, продуктах питания и пищевых добавках

Медицинская проверка проведена Джозефом Палермо, доктором медицины, Сертифицированная внутренняя медицина Американским остеопатическим советом
ССЫЛКИ:
Anderson, J. Am J Clin Nutr , ноябрь 1992 г .; том 56 (5): стр 887-894.
Bergmann, J. Gut , август 1992 г .; том 33 (8): стр 1042-1043.
Birkett, A. Eur J Clin Nutr , сентябрь 1997 г .; том 51 (9): стр 625-632.
Burkitt, D. Cancer , июль 1971 г .; vol 28: pp 3-13.
Burkitt, D. Lancet , декабрь 1970 г .; vol 2 (7685): pp 1237-1240.
Каммингс, Дж. Гастроэнтерология , декабрь 1992 г .; том 103 (6): стр 1783-1789.
Каммингс, Дж. Питание человека и диетология , Черчилль Ливингстон, 2000.
Eglash, A. J Fam Pract , сентябрь 2006 г .; том 55 (9): стр 813-815.
Fraser, G. Arch Intern Med , июль 1992 г .; том 152 (7): стр 1416-1424.
Публикации Гарварда по вопросам здравоохранения
Ховарт, Н. J Am Diet Assoc , сентябрь 2005 г .; том 105 (9): стр. 1265-72.
Jacobs, D. Am J Clin Nutr , август 1998 г .; том 68 (2): стр. 248-257.
Кричевский, Д. Eur J Cancer Prev , май 1998 г . ; Том 7 (Дополнение 2): pp s33-39.
Linde, J. I Phys Act ; Ноя 2006; Том 3: С. 42.
Low A. Nutr Res Rev , ноябрь 1990 г .; vol 3: pp 229-252.
Маки, К. Уход за диабетом , январь 2007 г .; [Epub перед печатью]
Фонд Мейо медицинского образования и исследований
Национальная академия наук, Институт медицины
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальные институты здравоохранения
Служба национальных парков

Художник, Н. JR Soc Med , апрель 1978 г .; том 71 (4): стр 305-306.
Rigaud, D. Eur J Clin Nutr , апрель 1998 г .; том 52 (4): стр. 239-245.
Ritz P. Am J Clin Nutr , ноябрь 1991 г .; том 54 (5): стр. 855-859.
Роберфроид, М. Crit Rev Food Sci Nutr , 1993; 33 (2): pp 103-148.
Sepple, C. Appetite , декабрь 1989 г .; том 13 (3): стр 183-191.
Stevens, J. Am J Clin Nutr , ноябрь 1987 г .; том 46 (5): стр 812-817.
Уэстон А. Прайс Фонд
Журнал Time
Wolever, T. Справочник CRC по диетической клетчатке в питании человека , CRC Press, 1993.

Советы по включению клетчатки в безглютеновую диету

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, наиболее известны тем, что регулируют дефекацию. Это углевод, который проходит через ваше тело в непереваренном виде, помогая регулировать потребление сахара вашим телом, дольше сохранять чувство сытости и поддерживать здоровый вес.

«При типичной диете ваш врач может посоветовать вам есть больше здоровых цельнозерновых продуктов, таких как пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб и крупы, чтобы увеличить потребление клетчатки», — говорит зарегистрированный диетолог Мелинда Деннис, координатор по питанию Центра целиакии. «Однако это создает проблему для людей с глютеновой болезнью, которые придерживаются безглютеновой диеты, поскольку многие безглютеновые продукты содержат мало клетчатки».

Она добавляет: «Хорошая новость заключается в том, что существует множество безглютеновых альтернатив цельной пшенице, которые по-прежнему содержат большое количество клетчатки.”

Как найти подходящую клетчатку

Пищевые волокна бывают двух типов — растворимые и нерастворимые. «Добавление здоровых источников обоих поможет вашему пищеварительному тракту работать», — объясняет Деннис. Растворимая клетчатка впитывает воду, проходя через ваш организм, что помогает увеличить объем стула и предотвратить диарею. Примеры продуктов с растворимой клетчаткой:

• Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, соевые бобы)
• Фрукты (яблоки, груши, апельсины, чернослив)
• Овощи (морковь, брокколи, брюссельская капуста, баклажаны)
• Сладкий картофель
• Молотые семена льна и семена чиа

Нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запоры.Примеры продуктов с растворимой клетчаткой:

• Квиноа
• Гречка
• Просо
• Дикий и коричневый рис
• Орехи (миндаль, грецкие орехи, пекан)
• Фрукты (клубника, папайя, манго)
• Овощи (огурцы, спаржа, окра)

При соблюдении диеты, богатой клетчаткой, важно пить воду, чтобы предотвратить запоры. Взрослым рекомендуется употреблять около восьми (8 унций) стаканов в день.

Важные советы по перекрестному загрязнению

Важно, чтобы продукты, богатые клетчаткой, были помечены как не содержащие глютен, чтобы предотвратить перекрестное загрязнение.

• Убедитесь, что все зерна, орехи и семена маркированы как не содержащие глютен.
• Если вы едите сухофрукты, такие как финики или чернослив, убедитесь, что они не обваливались в овсяной муке.
• Овес без глютена — отличный источник растворимой клетчатки в безглютеновой диете. Переносимость зависит от человека — поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам овес.

Простые способы добавить больше клетчатки

Ежедневные рекомендации по потреблению клетчатки включают:

9032 Женщина

Возраст	Пол	Волокно (граммы / день)
	Мужской	38
19-50	Женский	25
> 50	Мужской	30
> 50	Женский		21	28
Все возрасты	Кормящие женщины	29

Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы добавить больше клетчатки в свой день.

• Выберите одно из супер-шести зерен без глютена вместо того, чтобы полагаться только на рис, картофель и кукурузные продукты.
• Посыпать молотыми семенами льна или чиа горячие и холодные безглютеновые злаки.
• Смешайте половину порции цельнозернового коричневого риса с половиной порции амаранта, киноа или тефа и готовьте; не забудьте соответственно увеличить количество воды для варки.
• Обмакните бэби бок-чой или ваши любимые овощи в хумус.
• Добавьте в коктейль фрукты, листовую зелень и семена чиа без глютена или молотое льняное семя без глютена.
• Добавляйте вареную сушеную фасоль в супы, салаты и запеканки.
• Выбирайте свежие фрукты и овощи, а не соки.
• Выбирайте для закусок фрукты, овощи и крекеры без глютена с высоким содержанием клетчатки.
• Поэкспериментируйте с заменой цельных зерен без глютена в свои любимые рецепты.

Дополнительные советы по питанию при глютеновой болезни можно найти на сайте CeliacNow.

Просмотреть все статьи

Пищевое волокно — О IBS

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — одно из наиболее распространенных и неприятных состояний, при котором люди обращаются за медицинской помощью.Определенные пищевые привычки могут способствовать появлению симптомов запора, диареи, вздутия живота, газов и боли в животе. Добавление клетчатки в свой рацион может помочь улучшить работу кишечника и уменьшить тяжесть симптомов.

Клетчатка — палка о двух концах для людей с кишечными расстройствами. В то время как клетчатка облегчает запор, некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как отруби, могут увеличить газообразование и вздутие живота. Однако вполне вероятно, что большинству людей с СРК будет полезно по крайней мере умеренное увеличение потребления пищевых волокон.

В то время как клетчатка может показаться простым решением, типичная западная диета для взрослых часто оказывается ниже текущей рекомендации 20–35 г в день. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может привести к худшему состоянию, чем соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки. Постепенное увеличение количества пищевых волокон может изменить, улучшить, а у некоторых людей устранить аномальные привычки кишечника и болезненные симптомы, связанные с СРК.

Люди, которым трудно достичь цели 20–35 г в день только с помощью диеты, могут найти полезными добавки с клетчаткой.При использовании любых пищевых волокон рекомендуется начать с низкого уровня, медленно — .

В качестве дополнительного преимущества потребление большого количества клетчатки в повседневном рационе потенциально может улучшить общее состояние здоровья. Фрукты и овощи оказывают сильное оздоровительное действие.

Польза пищевых волокон для здоровья желудочно-кишечного тракта

Пищевые волокна обладают особыми преимуществами для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта. Пищу с высоким содержанием клетчатки нужно пережевывать дольше, что дает мозгу возможность почувствовать сытость, предотвращая переедание.Продукты с высоким содержанием клетчатки также замедляют пищеварение, что продлевает чувство сытости.

Исследования клетчатки и здоровья желудочно-кишечного тракта начались в 1970-х годах, когда была впервые предложена связь между высоким потреблением клетчатки и низкими показателями некоторых хронических заболеваний. Хотя использование пищевых волокон для лечения некоторых расстройств желудочно-кишечного тракта может быть спорным, доказательства, по крайней мере, для рассмотрения волокнистой терапии убедительны.

пациентов с СРК, склонных к запорам, по-видимому, больше всего выигрывают от лечения клетчаткой. Другим людям с различными формами расстройств желудочно-кишечного тракта могут быть полезны различные методы лечения, предполагающие не только метод проб и ошибок.Поскольку эти расстройства имеют много компонентов, самая большая проблема будет заключаться в определении одной или нескольких стратегий, которые окажутся эффективными.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Пищевые волокна можно разделить на растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка (например, содержащаяся в овощах, фруктах и ​​овсяных хлопьях) растворяется в воде, превращается в мягкий гель и легко ферментируется. К ним относятся пектин, гуаровая камедь и другие камеди.

Нерастворимая клетчатка не растворяется и не желируется в воде и плохо ферментируется.Целлюлоза (содержится в бобовых, семенах, корнеплодах и овощах семейства капустных), пшеничные и кукурузные отруби являются примерами нерастворимой клетчатки.

Если вы обнаружите, что клетчатка является проблемой, которая вызывает у вас вздутие живота или боль, обычно проблема заключается в нерастворимой клетчатке. Растворимая клетчатка менее опасна. Но у некоторых людей реакция противоположная, поэтому метод проб и ошибок может быть лучшим вариантом.

Вещества с высоким содержанием клетчатки, содержащие как растворимые, так и нерастворимые волокна, обладают свойствами обоих.Они включают овсяные отруби, псиллиум и соевые волокна. Метилцеллюлоза — это полусинтетическое волокно. Он растворим и гелеобразен, но не ферментируется.

Типы клетчатки различаются скоростью и степенью переваривания в желудочно-кишечном тракте и в процессе ферментации. В ферментации могут быть как хорошие, так и плохие аспекты, но, безусловно, есть продукты метаболизма, производимые ферментацией, которые способствуют здоровью толстой кишки. Растворимость и ферментация определенного волокна влияет на то, как оно обрабатывается в желудочно-кишечном тракте.

Поскольку влияние одинаковых волокон варьируется от человека к человеку, индивидуальная реакция может быть разной. Мы рекомендуем людям пробовать разные виды клетчатки.

Специальное лечение с использованием пищевых волокон

Несмотря на некоторые сомнения относительно его использования и эффективности, клетчатка является разумным подходом к лечению расстройств желудочно-кишечного тракта, особенно при СРК с запорами. После постановки диагноза СРК ваш врач может порекомендовать перечисленные ниже волокна для лечения различных симптомов.

Симптомы СРК	Обработка волокна
Боль внизу живота	Метилцеллюлоза или подорожник
Боль в верхней части живота	Овсяные хлопья, овсяные отруби или подорожник
Запор	Метилцеллюлоза или подорожник
Неполная эвакуация	Метилцеллюлоза или подорожник
Диарея	Подорожник или олигофруктоза
Избыточный газ	Метилцеллюлоза или поликарбофил

Нутриционная терапия с упором на модификацию пищевых волокон, по-видимому, является безопасным и эффективным начальным лечением желудочно-кишечных расстройств, особенно у лиц, склонных к запорам. Потребление клетчатки может быть адаптировано к наиболее очевидным симптомам и может быть скорректировано в сотрудничестве с поставщиком медицинских услуг.

Советы по добавлению клетчатки в рацион

Внесение небольших, постепенных изменений может существенно изменить питательную ценность вашего рациона. Экспериментируйте со свежими продуктами и не бойтесь пробовать новые блюда и рецепты. Вот несколько практических советов по добавлению клетчатки в свой рацион.

Овощи

• Готовьте в микроволновой печи, чтобы сэкономить время и питательные вещества
• Готовьте только до хрустящей корочки, чтобы сохранить вкус и питательные вещества

Фасоль

• Заменить мясо в салатах и ​​основных блюдах размоченной сушеной фасолью и горохом
• Предварительное замачивание снижает газообразование бобов, если вы откажетесь от воды для замачивания и готовите на пресной воде
• Используйте мультиварку для фасолевых супов и рагу

Фрукты

• Фрукты в любое время и в любом месте
• Поэкспериментируйте с необычными фруктами, такими как киви, ананас и манго
• По возможности оставлять кожуру на фруктах
• Используйте свежие и сушеные фрукты в кексах, блинах, быстром хлебе и поверх замороженного йогурта

Зерна

• Выбирайте цельнозерновые виды хлеба, кексов, рогаликов и английских кексов
• Попробуйте свежие макароны вместо сушеных
• Смешайте едва приготовленные овощи с пастой для быстрого салата из пасты

По материалам публикации IFFGD № 152 Джеймса У. Андерсон, доктор медицины, профессор медицины и клинического питания, Университет Кентукки; Заведующий отделением эндокринно-метаболического лечения, Медицинский центр VA, Лексингтон, Кентукки. Последнее изменение: 15 сентября 2014 г., 12:43:28

Информация о волокне | Гора Синай

Альбертс Д.С., Мартинес М.Э., Рой Д.Д. и др. Отсутствие эффекта от злаковых добавок с высоким содержанием клетчатки при рецидивах колоректальных аденом. N Eng J Med . 2000; 342 (16): 1156-1162.

Андерсон Дж. У., Аллгуд Л. Д., Лоуренс А. и др.Снижающие холестерин эффекты приема псиллиума в дополнение к диетической терапии у мужчин и женщин с гиперхолестеринемией: метаанализ 8 контролируемых исследований. Am J Clin Nutr . 2000; 71: 472-479.

Андерсон Дж. У., Бэрд П., Дэвис Р. Х. и др. Польза пищевых волокон для здоровья. Nutr Ред. . 2009; 67 (4): 188-205.

Bazzano LA. Влияние растворимых пищевых волокон на холестерин липопротеинов низкой плотности и риск ишемической болезни сердца. Curr Atheroscler Rep . 2008 декабрь; 10 (6): 473-7.Обзор.

Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Потребление бобовых и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США: последующее эпидемиологическое исследование NHANES. Arch Intern Med . 2001; 161 (21): 2573-2578.

Бонитон-Копп С., Кронборг О., Джакоза А., Рат Ю., Фавр Дж. Добавки кальция и клетчатки в профилактике рецидива колоректальной аденомы: рандомизированное интервенционное исследование. Исследовательская группа Европейской организации по профилактике рака. Ланцет .2000; 356 (9238): 1286-1287.

Botterweck AA, van den Brandt PA, Goldbohm RA. Витамины, каротиноиды, пищевые волокна и риск рака желудка: результаты проспективного исследования через 6,3 года наблюдения. Рак . 2000; 88 (4): 737-748.

Берк В., Ходжсон Дж. М., Бейлин Л. Дж., Джангиулиой Н., Роджерс П., Пудди И.Б. Пищевой белок и растворимая клетчатка снижают амбулаторное кровяное давление у леченных гипертоников. Гипертония . 2001; 38 (4): 821-826.

Чан г.Последовательные эффекты диеты с высоким содержанием клетчатки и шелухи подорожника на уровни экспрессии генов печени и липидов плазмы. Питание . 2008; 24 (1): 57-66.

Чандалия М., Гарг А., Лютйоханн Д., фон Бергманн К., Гранди С.М., Бринкли Л.Дж. Благоприятный эффект от высокого потребления пищевых волокон у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. N Eng J Med . 2000; 342: 1392-1398.

Коулман Х.Г., Мюррей Л.Дж., Хикс Б. и др. Пищевые волокна и риск предраковых поражений и рака пищевода: систематический обзор и метаанализ. Nutr Ред. . 2013; 71 (7): 474-82.

Dahm CC, Keogh RH, Spencer EA, et al. Пищевые волокна и риск колоректального рака: вложенное исследование случай-контроль с использованием дневников питания. Национальный институт рака . 2010; 102 (9): 614-26.

Dong J, He K, Wang P, Qin L. Потребление пищевых волокон и риск рака груди; метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr . 2011; 94 (3): 900-5.

Du H, Van der A. DL, Boshuizen HC, et al. Пищевые волокна и последующие изменения массы тела и окружности талии у европейских мужчин и женщин. Am J Clin Nutr . 2010; 91 (2): 329-36.

Женихи К.Н., Оммерборн М.Дж., Фам Д.К., Джусс Л., Кларк С.Р. Потребление пищевых волокон и кардиометаболические риски среди взрослых в США, NHANES 1999-2010. Am J Med . 2013; 126 (12): 1059-67.e1-4.

Хермансен К., Сондергаард М., Хойе Л., Карстенсен М., Брок Б. Благоприятные эффекты пищевой добавки на основе сои на уровни липидов и маркеры сердечно-сосудистого риска у пациентов с диабетом 2 типа. Уход за диабетом . 2001; 24 (2): 228-233.

Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al., Диета с низким содержанием жиров и изменение веса за 7 лет: испытание по модификации диеты в рамках инициативы по охране здоровья женщин. ЯМА . 2006; 295 (1): 39-49.

Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Колдиц Дж., Лю С., Соломон К. Г. и др. Диета, образ жизни и риск сахарного диабета 2 типа у женщин. N Engl J Med . 2001; 345 (11): 790-797.

Karhunen LJ. Прием пищи, обогащенной клетчаткой псиллиума, сильно снижает постпрандиальное выделение желудочно-кишечных пептидов у здоровых молодых людей. J Nutr . 2010; 140 (4): 734-44.

Jänne PA, Mayer RJ. Химиопрофилактика колоректального рака. N Engl J Med . 2000; 342 (26): 1960-1968.

Дженкинс Д. Д., Кендалл К. В., Вуксан В. Вязкие волокна, заявления о пользе для здоровья и стратегии снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Гайка . 2001; 73 (3): 653-654.

Kalkwarf HJ, Bell RC, Khoury JC, Gouge AL, Miodovnik M. Потребление пищевых волокон и потребность в инсулине у беременных женщин с диабетом 1 типа. J Am Diet Assoc . 2001; 101 (3): 305-310.

Krauss RM, Eckel RH, Howard B, Appel LJ, Daniels SR, Deckelbaum RJ, et al. Научное заявление AHA: Диетические рекомендации AHA, редакция 2000 г . : Заявление комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации для медицинских работников. Тираж . 2000; 102 (18): 2284-2299.

Кришнамурти В., Вей Г., Бэрд Б. и др. Высокое потребление пищевых волокон связано с уменьшением воспалений и общей смертностью у пациентов с хроническим заболеванием почек. Почки Инт . 2012; 81 (3): 300-6.

Курц Р.Ц., Чжан Ц.Ф. Рак кардии желудка и пищевые волокна. Гастроэнтерология . 2001; 120 (2): 568-70.

Лю С., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Ху Ф. Б., Джованнуччи Е., Колдиц Г. А. и др. Проспективное исследование потребления цельного зерна и риска сахарного диабета 2 типа у женщин. Am J Pub Health . 2000; 90: 1409-1415.

Лу Л.Дж., Андерсон К.Э., Грейди Дж.Дж., Коэн Ф., Нагамани М. Снижение гормонов яичников во время соевой диеты: значение для профилактики рака груди. Может Res . 2000; 60 (15): 4112-4121.

Ma Y, Hébert JR, Li W, Bertone-Johnson ER, Olendzki B, Pagoto SL, Tinker L, Rosal MC, Ockene IS, Ockene JK, Griffith JA, Liu S. обсервационное исследование Инициативы по охране здоровья женщин. Питание . Октябрь 2008; 24 (10): 941-9.

MacDermott RP. Лечение синдрома раздраженного кишечника у амбулаторных больных с воспалительными заболеваниями кишечника с использованием диеты с непереносимостью продуктов питания и напитков, а также с отказом от продуктов питания и напитков. Воспаление кишечника . 2007 Янв; 13 (1): 91-6. Обзор.

Mayne ST, Risch HA, Dubrow R, Chow WH, Gammon MD, Vaughan TL, et al. Потребление питательных веществ и риск подтипов рака пищевода и желудка. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 2001; 10 (10): 1055-1062.

Mellen PB, Liese AD, Tooze JA, Vitolins MZ, Wagenknecht LE, Herrington DM. Потребление цельного зерна и атеросклероз сонной артерии в многоэтнической когорте: исследование инсулинорезистентного атеросклероза. Am J Clin Nutr .2007 июнь; 85 (6): 1495-502.

Michels KB, Giovannucci E, Joshipura KJ, Rosner BA, Stampfer MJ, Fuchs CS и др. Проспективное исследование потребления фруктов и овощей и заболеваемости раком прямой и толстой кишки. Национальный институт рака . 2000; 92 (21): 1740-1752.

Моайеди П., Куигли Е.М., Лейси Б.Е. и др. Влияние пищевых добавок на синдром раздраженного кишечника: систематический обзор и метаанализ. Ам Дж. Гастроэнтерол . 2014; 109 (9): 1367-74.

Mumford SL, Schisterman EF, Siega-Riz AM, et al.Влияние пищевых волокон на уровни холестерина липопротеинов независимо от эстрадиола у здоровых женщин в пременопаузе. Am J Epidemiol . 2001; 173 (3): 145-56.

Национальная образовательная программа по холестерину. Резюме третьего отчета экспертной группы Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) по выявлению, оценке и лечению повышенного холестерина в крови у взрослых (Группа лечения взрослых III). ЯМА . 2001; 285 (19): 2486-2497.

Нинг Х, Ван Хорн Л., Шей К.М., Ллойд-Джонс DM.Связь потребления пищевых волокон с долгосрочным прогнозом риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровнями С-реактивного белка (по данным Национального исследования здоровья и питания [2005–2010]). Ам Дж. Кардиол . 2014; 113 (2): 287-91.

North CJ, Venter CS, Jerling JC. Влияние пищевых волокон на С-реактивный белок, маркер воспаления, предсказывающий сердечно-сосудистые заболевания. Eur J Clin Nutr . 2009 18 февраля.

Park Y, Бринтон Л.А., Субар А.Ф., Холленбек А., Шацкин А.Потребление пищевых волокон и риск рака груди у женщин в постменопаузе: исследование диеты и здоровья национальных институтов здоровья — AARP. Am J Clin Nutr . 2009; 90 (3): 664-71.

Park Y, Subar A, Hollenbeck A, Schatzkin A. Потребление пищевых волокон и смертность в исследовании диеты и здоровья NIH-AARP. Arch Intern Med . 2011; 171 (12): 1061-8.

Post R, Mainous A, King D, Simpson K. Пищевые волокна для лечения сахарного диабета 2 типа; метаанализ. J Am Board Fam Med .2012; 25 (1): 16-23.

Ракель. Интегративная медицина . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.

Саад Р. Терапия периферического действия для лечения синдрома раздраженного кишечника. Гастроэнтерологическая клиника . Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2011: 40 (1).

Савада Н., Ивасаки М., Ямаджи Т. и др. Потребление клетчатки и риск последующего рака простаты у японских мужчин. Am J Clin Nutr . 2015; 101 (1): 118-25.

Schatzkin A, Lanza E, Corle D, Lance P, Iber F, Caan B и др.Отсутствие влияния диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на рецидивы колоректальных аденом. N Engl J Med . 2000; 342 (16): 1149-1155.

Сола Р., Годас Дж., Рибалта Дж. И др., Влияние растворимой клетчатки (шелуха подорожника яйцевода) на липиды, липопротеины и аполипопротеины плазмы у мужчин с ишемической болезнью сердца. Am J Clin Nutr . 2007; 85 (4): 1157-63.

Солер М., Бозетти С., Франчески С., Негри Е., Замбон П., Таламини Р. и др. Потребление клетчатки и риск рака полости рта, глотки и пищевода. Инт Дж. Рак . 2001; 91 (3): 283-287.

Штампфер MJ, Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Э., Римм Э. Б., Виллетт WC. Первичная профилактика ишемической болезни сердца у женщин с помощью диеты и образа жизни. N Engl J Med . 2000; 343 (1): 16-22.

Тарик Н., Дженкинс Д., Видген Е., Флешнер Н., Кендалл К. В., Стори Дж. А. и др. Влияние диеты с растворимой и нерастворимой клетчаткой на сывороточный специфический антиген простаты у мужчин. Дж Урол . 2000; 163: 114-118.

Терри П., Лагергрен Дж, Йе В., Волк А., Нирен О.Обратная связь между потреблением зерновой клетчатки и риском рака кардии желудка. Гастроэнтерология . 2001; 120 (2): 387-391.

Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Потребление пищевых волокон и риск первого инсульта: систематический обзор и метаанализ. Ход . 2013; 44 (5): 1360-8.

Туомилехто Дж., Линдстром Дж., Эрикссон Дж. Г., Валле Т.Т., Хамалайнен Х., Иланне-Парикка П. и др. Профилактика сахарного диабета 2 типа путем изменения образа жизни среди лиц с нарушенной толерантностью к глюкозе. N Engl J Med . 2001; 344 (18): 1343-1350.

Wei ZH, Wang H, Chen XY, Wang BS, Rong ZX, Wang BS, Su BH, Chen HZ. Эффект псиллиума в зависимости от времени и дозы на липиды сыворотки при легкой и умеренной гиперхолестеринемии: метаанализ контролируемых клинических испытаний. Eur J Clin Nutr . 2008 5 ноября.

Яо Б., Фанг Х., Сюй В. и др. Потребление пищевых волокон и риск диабета 2 типа: доза-ответный анализ проспективных исследований. Eur J Epidemiol . 2014; 2992: 79-88.

Чжан Ц., Лю С., Соломон Ц., Ху Ф. Б. Потребление пищевых волокон, пищевая гликемическая нагрузка и риск гестационного сахарного диабета. Уход за диабетом . 2006; 29 (10): 2223-30.

Zhang Z, Xu G, Ma M, Yang J, Liu X. Потребление пищевых волокон снижает риск рака желудка: метаанализ. Гастроэнтерология . 2013; 145 (1): 113-120.e3.

15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Галерея Stock

Когда вы слышите слово «клетчатка», вы, вероятно, представляете себе одну из двух вещей: безвкусные кексы с отрубями вашей бабушки или жутко-радостное мультяшное солнце, двойное кулаком ложки изюма.

Но волокно не обязательно должно быть мягким и скучным. Есть много продуктов, богатых клетчаткой, которые вам понравятся.

Это очень важно, потому что вы, скорее всего, не получаете достаточного количества клетчатки. Академия питания и диетологии советует большинству мужчин съедать около 38 граммов клетчатки в день, но большинство парней получают только около 15 граммов в день.

«Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Вместе они называются «диетическими волокнами», — говорит Каролин Саверес, Р.Д.Н., Л.Д. Доказано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний, а нерастворимая клетчатка помогает снизить риск дивертикулярной болезни, говорит Саверес.

Пищевые волокна содержатся в листьях, стеблях и корнях растений. Они уникальны, потому что они находятся в вашем тракте почти на протяжении всего пищеварительного процесса, что помогает поддерживать регулярность (да, мы говорим о фекалиях).

Лучше всего то, что употребление большего количества клетчатки может заставить вас чувствовать себя сытым и дольше. Это связано с тем, что клетчатка поглощает воду и расширяется в кишечнике, по словам зарегистрированного диетолога Джессики Бахман, доктора философии, магистра здравоохранения. Она говорит, что хороший источник клетчатки должен обеспечивать около 10 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления на порцию.

Так как же все это уместить?

«Ешьте хотя бы одну-две порции [одного из] этих продуктов при каждом приеме пищи и включайте их во все свои закуски», — говорит она.

Чтобы упростить задачу, мы составили список из 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Черные бобы

Размер порции: 1 стакан
Клетчатка: 15 граммов

«Черные бобы являются источником антоцианов (соединения, придающего им темно-фиолетовый цвет), — говорит Мариса Мур, Р.D.N., «которые являются одними из наиболее активных антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний». Бонус: это отличный растительный белок.

Мур рекомендует делать из них бургер с черной фасолью, добавлять их в салаты или в зерновую чашу.

2 Малина

Размер порции: 1 стакан
Клетчатка: 8 граммов

Эти ягоды с добавлением антиоксидантов и витамина С маленькие, но мощные.Добавляйте их в йогурт или салаты или употребляйте в качестве самостоятельной закуски.

3 Семена чиа

Размер порции: 2 столовые ложки
Клетчатка: 8 граммов

Kristi King, M.P.H., R.D.N., L.D. рекомендует посыпать эти супервпитывающие семена овсяными хлопьями, смузи, салатами, йогуртом или добавлять их в качестве загустителя в гамбургеры или фрикадельки.

«Они не только являются отличным источником клетчатки, но и являются прекрасным источником жирных кислот Омега-3, которые снимают общее воспаление», — говорит она.

4 Брокколи

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 5 граммов

Брокколи «низкокалорийна и богата фолиевой кислотой, что защищает от рака желудочно-кишечного тракта», — говорит Кинг. Он также содержит витамин К, который жизненно важен для поддержания здоровья костей. Ешьте его в качестве закуски или используйте в качестве начинки для пиццы, печеного картофеля или салатов.

6 Яблоки

Размер порции: 1 среднее яблоко
Клетчатка: 4 грамма

Четыре грамма могут показаться не слишком большим количеством клетчатки, но, как и другие фрукты, яблоки обладают дополнительным преимуществом, поскольку они содержат тонну витамина С и антиоксидантов.

Обязательно ешьте яблоко с кожурой, так как оно наполнено клетчаткой. Перекусить яблоком с арахисовым маслом — это простой и вкусный способ убедиться, что вы каждый день включаете в свой рацион клетчатку.

7 Авокадо

Размер порции: ½ авокадо
Клетчатка: 5 граммов

Несмотря на то, что авокадо известны своими полезными для сердца жирами, авокадо также содержит массу клетчатки. Более того, по словам Мура, исследователи из Университета Лома Линда обнаружили, что добавление половины авокадо во время обеда помогло участникам исследования почувствовать себя более удовлетворенными.

Приготовьте гуакамоле для тако вторника или добавьте авокадо в салаты и бутерброды.

8 Лебеда

Размер порции: 1 стакан
Клетчатка: 5 граммов

Квиноа, которую часто путают с зерном, на самом деле представляет собой семя, наполненное клетчаткой и белком. «Это псевдозерно может похвастаться пятью граммами клетчатки на чашку и прекрасно подходит для жарки, приготовленной в пирожках или гамбургерах, или как часть тушеного мяса», — говорит Мур. Более того, одна порция также дает вам 8 граммов белка.

9 Чечевица

Размер порции: 1 чашка (приготовленная)
Клетчатка: 15 граммов

Сократите половину суточного потребления клетчатки с помощью одной чашки этого продукта с высоким содержанием белка. «Чечевица — отличный источник клетчатки и магния, — говорит Маккел Хилл, магистр медицины, доктор медицинских наук и основатель Nutrition Stripped. Она рекомендует попробовать их в своем рецепте Даала из красной чечевицы с кокосом и тыквой.

10 Горох колотый

Размер порции: чашки
Клетчатка: восемь граммов

Как и другие бобовые, колотый горох содержит обильную дозу клетчатки и белка: четверть чашки содержит 11 граммов протеина.Кроме того, в них мало жира, но много фолиевой кислоты, калия и железа. И нет, вам не нужно готовить партию горохового супа, чтобы пожинать плоды. Просто отварите и бросьте горсть нарезанного горошка в салат или сделайте пюре в полезный соус с крышкой багажника.

11 Ежевика

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 7,6 грамма

Помимо большого количества клетчатки, ежевика также содержит антиоксидант, антоциан, который уменьшает воспаление в организме и может снизить риск рака.Добавьте их в овсянку, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки.

13 Овсяная каша

Размер порции: ½ стакана сухого.
Клетчатка: 3,7 грамма.

По данным Harvard Health, овсянка не только снижает уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, но и подавляет аппетит. Это потому, что овес содержит определенный тип растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Придерживайтесь стандартного овсяного хлопка на ночь или выберите вариант и приготовьте пикантный вариант с тушеными овощами и куриной колбасой

15 брюссельская капуста

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 4 грамма

Поедание брюссельской капусты не только поможет вам достичь ежедневных целей по клетчатке, но и снизит риск рака простаты, как ранее сообщалось в Men’s Health.Исследования показывают, что овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, содержат природные химические вещества, которые могут предотвратить рост рака.

Кайла Блэнтон Кайла Блэнтон — внештатный писатель, освещающий все, что касается здоровья и питания, для здоровья мужчин, здоровья женщин и профилактики. Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости в области продуктов питания, питания и здоровья.