Какой рис полезнее: исследования американских ученых заставили задуматься – Учительская газета

Содержание

исследования американских ученых заставили задуматься – Учительская газета

Каждая хозяйка наверняка знает, что белый и коричневый рис происходят из одного и того же зерна. Но белый рис подвергается множеству этапов очищения и обработки, теряя на каждом часть своих полезных свойств. Коричневый рис – это разновидность цельного зерна.

Фото: pixabay.com

Ученые из США изучили растительный продукт со всех сторон, чтобы понять какому из двух видов отдать предпочтения в тех или иных жизненных ситуациях. А также узнать о возможных рисках от употребления питательного злака. Об этом рассказывает издание medicalnewstoday.com.

Про питание

В ходе множества научных экспериментов, проведенных в разные годы, доказано, что в коричневом рисе содержится больше белка, клетчатки и углеводов, чем в белом. По данным НМСХ (Национальное Министерство сельского хозяйства) США, в одной чашке среднезернистого вареного обогащенного белого риса, в которой умещается 186 грамм, содержится:

  • килокалории (ккал) 242;
  • белок 4,43 г;
  • жир 0,39 г;
  • углеводы 53,3 г;
  • клетчатка 0,55 г.

В рисе белого цвета много витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. В обогащенном рисе питательных веществ больше.

Чашка вареного длиннозернистого бурого риса, вмещающая 202 г продукта содержит:
ккал 248;

  • белок 5,54 г;
  • жир 1,97 г;
  • углеводы 51,7 г;
  • клетчатка 3,22 г.

В нем также как и в белом сородиче, есть витамины, минералы, фолиевая кислота.

Таблица потребностей взрослого человека

Питательные вещества Белый рис Бурый рис Рекомендуемое количество в мг
Железо (мг) 2,6 1.1 8-18
Тиамин (мг) 0,3 0,4 1.1-1.2
Витамин B6 (мг) 0,1 0,3 1,3
Ниацин (мг) 3,4 5,2 14-16
Фолиевая кислота (мкг) 108 18,2 400 (дополнительные потребности возникают во время беременности)
Фосфор (мг) 68,8 208 700
Магний (мг) 24,2 78,8 340-420
Цинк (мг) 0. 8 1.4 8–11
Селен (мкг) 14 11,7 411
Медь (мг) 0,1 0,2 900
Марганец (мг) 0,7 2,0 1,8-2,3

Из таблицы видно, что в коричневом рисе содержится больше витаминов, микро- и макроэлементов, чем в белом. Но уровень фолиевой кислоты и железа – выше.

Так что же такое белый рис? Это тот же знакомый всем коричневый рис, только лишенный отрубей и зародышей, которые содержат ценные питательные вещества. Вследствие обработки белый рис также остается без некоторых ценных антиоксидантов, витаминов группы В, минералов, жиров, клетчатки и белка.

Впрочем, производители научились обогащать многие сорта белого риса, чтобы компенсировать потери питательных веществ. В США, например, добавляют витамины группы В, тиамин, ниацин, фолиевую кислоту, а также железо.

Большинство людей хорошо переносят рис, поэтому он считается диетическим продуктом. И белый, и коричневый рис не содержат глютен. Клетчаткой и питательными веществами богата также фиолетовая культура.

Какой рис лучше?

В некоторых ситуациях один вид риса может быть предпочтительнее другого. Как правило, это касается темы здоровья.

Заболевания почек

Коричневый рис содержит значительно больше фосфора и калия, чем белый. Это замечательно, когда у людей нет проблем с почками. Но если в области почек не все благополучно, придется подумать об ограничении применения бурого риса.

Фото: pixabay.com

Это обусловлено необходимостью регулировать уровень именно этих полезных веществ в организме. К примеру, переизбыток калия может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца. Поэтому пациентам с недугами почек врачи советуют употреблять именно белый рис.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда врач рекомендует соблюдать диету с низким содержанием клетчатки. Подобное питание рекомендуется при следующих недугах:

  • дивертикулит;
  • диарея;
  • воспалительные заболевания кишечника;
  • колоректальный рак.

Белый рис, в котором меньше клетчатки, чем в буром, рекомендуют включать в меню людей, перенесших операции в области желудочно – кишечного тракта.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белые злаки, что делает его незаменимым для людей, нуждающихся в диете с высоким содержанием клетчатки.
Американская ассоциация сердца (AHA) предлагает выбирать цельные продукты вместо рафинированных, таких как белый рис, чтобы снизить риск:

  • высокого уровня холестерина;
  • высокого кровяного давления;
    сахарного диабета 2 типа;
  • ожирения;
  • болезней сердца;
  • запоров.

Вот почему специалисты советуют внимательно отнестись к тому, что лежит на тарелках.

Существуют ли риски при употреблении риса

Нет-нет, да и появляются сообщения об опасности, вызванной потреблением риса. Некоторые люди связывают это с токсинами, содержащимися в крупе, поскольку они могут вызвать рак мочевого пузыря или легких.

Однако выводы ученых и специалистов Управления по контролю над продуктами и лекарствами (FDA) свидетельствуют о том, что токсины могут присутствовать и в коричневом, и в белом рисе, но с большей вероятностью встречаются в коричневой культуре, поскольку они накапливаются в отрубях.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов пришло к выводу, что женщинам лучше избегать употребления риса во время беременности, а детям советуют включать в рацион, начиная с шести лет.

Исследования продолжаются. Не исключено, что скоро в СМИ прозвучат новые сенсационные сообщения.

Увеличение массы тела

Рис – это крахмалистая и высокоуглеводная пища. Люди, которые едят много риса и мало занимаются спортом, на определенном этапе могут почувствовать, что набирают вес. В исследовании 437 японских фабричных рабочих, которые употребляли много белого риса в течение года, доминируют люди, набравшие избыточный вес.

Фото: pixabay. com

Те, кто употреблял белый рис в ограниченном количестве, сохранил прежние показатели. Испытуемые, налегающие весь года на коричневый рис, сохранили свой вес независимо от того, в каком количестве они его ели.

Рис и диабет 2 типа

Ряд научных исследований и экспериментов, которые провели американские ученые, касается связи между использованием белого риса и риском развития диабета 2 типа. Авторам удалось доказать, что она действительно существует и касается, в первую очередь, выходцев из азиатских стран.

Люди, съедавшие не менее пяти порций (по трети чашки) белого риса в неделю, имели на 17% больше рисков развития диабета 2 типа, чем те, кто съедал по крайней мере две порции коричневых злаков в неделю. У таких любителей рисовой культуры риск заболеть диабетом 2 типа оценивали в 11%.

Исследователи также пришли к выводу, что употребление коричневого риса способствует снижению риска развития диабета 2 типа, особенно если люди полностью переходят с белого на коричневый рис. Этот эффект они связывают с большим количеством нерастворимой клетчатки и магния в коричневом рисе.

Как хранить отваренный рис

Хранение и повторный нагрев риса может повлечь за собой риск пищевых отравлений. Чтобы избежать этого, люди должны готовить столько, сколько им потребуется для одного приема пищи.

Если все-таки рис нужно сохранить, необходимо:

  • Охладить рис как можно быстрее, желательно в течение 1 часа.
  • Хранить продукт в холодильнике не более 24 часов.
  • Убедиться, что при повторном нагревании вся порция риса прогрелась равномерно.
  • Избегать разогрева во второй раз.

Соблюдение простых правил сохранит здоровье и подарит наслаждение от вкусной еды. Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало читателям о пяти продуктах, которые необходимо включать в меню при артрите, как понять, что витамина D в организме чересчур много, как ликвидировать хруст в суставах, как за 28 дней избавиться от висцерального жира, как с помощью недорогих ягод снизить уровень сахара в крови, а также о том, как индийские специи влияют на диабет 2 типа.

 

Какой рис полезнее — белый или бурый?

Рис как шоколад — чем темнее, тем лучше. Примерно так мыслят сторонники правильного питания и стараются держаться подальше от белого. Иногда эта фобия приобретает форму «нет-нет, белый рис — это опасно, я сразу поправлюсь!». Это так далеко от действительности, что пора уже внести ясность!

Сразу скажем главное: нет, белый рис не опаснее коричневого. Да, его можно есть. И главное — по некоторым параметрам (кстати, самым главным) он в разы полезнее и безопаснее бурого. Общее правило здорового питания гласит: необработанные продукты лучше обработанных. Кажется, рис — одно из исключений, которые должны быть у всех порядочных правил.

Давайте посмотрим внимательнее на три главных преимущества, которые приписывают коричневому рису. Может, они и не преимущества вовсе?

В коричневом рисе меньше углеводов

Один из главных аргументов приверженцев здорового образа жизни и тех, кто следит за весом. Да, содержание углеводов — критически важная характеристика, во многом решающая, стоит ли класть тот или иной продукт в корзину в супермаркете, а потом в тарелку. Но и к этому нужно относиться рационально.

На 100 г сухого белого риса приходится 71-79 г углеводов, а в том же количестве коричневого их 65-77. Разница есть, но она столь незначительна, что не способна сломать диету, если вы не на последнем этапе «сушки» перед соревнованиями по бодибилдингу. Да и вряд ли этот рис самый опасный продукт в вашем меню.

И обратите внимание, что количество указано на 100 г сухого риса. Если его сварить, получится приличная кастрюлька. Поэтому в пересчете на порцию или дневную норму разница будет еще менее несущественной. Смело ешьте белый рис, с точки зрения содержания углеводов он точно не опаснее коричневого.

В коричневом рисе больше клетчатки

Да, это правда. Цвет коричневого риса обусловлен тем, что он, в отличие от белого, не проходит полировку. В темном зерне остается вся клетчатка, и это ценно для здоровья. Но только в том случае, если вы не получаете ее достаточно из других продуктов. Клетчатка полезна для здоровья желудочно-кишечного тракта, она отлично насыщает, но при избыточном потреблении может доставить немало дискомфорта со стороны пищеварительной системы. Вздутие, метеоризм — все это побочные эффекты «передозировки» клетчатки. 

Читать такжеДиетологи рассказали, в каком возрасте люди начинают активно поправляться

Кроме того, полировка делает белый рис безопаснее. Дело в том, что в процессе обработки зерно лишают не только «кожуры» с клетчаткой, но и зародыша. Ценность последнего в высоком содержании жирных кислот. Однако при определенных условиях зародыш может испортиться, жирные кислоты окислятся (простите за тавтологию), и зерно станет потенциально опасным для здоровья. Нужные организму жиры в доступной форме содержатся во множестве других продуктов. Смысл пытаться получить их именно из коричневого риса, подвергая организм лишнему риску?

В коричневом рисе больше питательных веществ 

Как уже было сказано выше, из-за того, что коричневое зерно не подвергается шлифовке, в нем остается больше питательных веществ. Это не только клетчатка и жирные кислоты, но и минералы, витамины и микроэлементы. Но полезность продукта определяется не только и не столько его химическим составом. Важно, что из этого организм сможет усвоить. Это очень хорошо видно на примере с растительным белком. В бобовых и других «зеленых» продуктах может быть много протеина. Но его усвояемость не очень высока — нужные вещества нелегко добыть из клеток из-за их крепких оболочек. 

То же и с рисом. Из-за того, что на коричневых зернах остается «кожура», переварить их сложнее, чем белые. И огромная часть этой прекрасной и нужной химии остается в зернах и выводится вместе с продуктами распада. Потенциальная польза есть, а практической почти нет. 

А еще в оболочке бурого риса есть фитиновая кислота. Это вещество относят к ряду так называемых антинутриентов, то есть антипитательных соединений. Сама по себе она не опасна. Но мешает усвоению других полезных веществ, например железа и кальция. Так что часть нутриентов, которые организм все же смог вынуть из зерен, использовать не получится.  

Все вышесказанное, конечно, не значит, что фобию белого риса нужно сменить на фобию коричневого. В конце концов, этот продукт не опаснее многих других попадающих в наше меню. И потом, у него особенный вкус, который может нравиться. Если есть бурый рис периодически, ничего страшного не случится — удовольствие от еды, как и всякое другое, тоже полезно для здоровья, физического и психического. Но перекосы в эту сторону не сделают ни вас, ни ваше меню здоровее. Наш совет — соблюдайте баланс во всем, в том числе когда садитесь на рисовую диету.

Читайте также: На злобу дня: гречневая диета и правильный выход из нее

Материалы по теме:

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит? | После развода? После развода!

Вы разбираетесь в рисе? «А что нем разбираться?» — спросите вы. «Рис золотистый, рис краснодарский, рис бурый и рис для плова или для ризотто… Ну и еще парочка», — скажете вы. И будете правы. Почти. А знаете ли вы, какой рис для какого блюда подходит? Наверное, тут уверенности в голосе будет поменьше. Поэтому…

Поэтому этот пост — ликбез по рису. Дочитав до конца, вы совершенно точно будете использовать рис правильно. И готовить тоже будете его правильно. Читайте до конца — это главное.

Какой рис для чего подойдет?

Для любых начинок (перцы, тефтели, блинчики, помидоры) выбирайте самый обычный длиннозерновой рис — обычный илди золотистый.

Для запеканок и каш берите любой круглый рис. Круглый рис нужен и для суши.

Если вы хотите просто отварить рис в качестве гарнира, то выбирайте пропаренный рис.

Для плова нужен не обычный рис с надписью «для плова», а рис сорта «Девзира».

А для ризотто смотрите в сторону риса сорта арборио.

А теперь про то, как правильно готовить рис, чтобы он был блюдом, а не просто сваренной крупой

Перед приготовлением риса, как гарнира, замочите его минимум на полчаса, максимум на час. Для плова это правило – замачивание — обязательно. После замачивания рис станет более рассыпчатым.

Если вы варите рис для простого гарнира, то варите его не в воду, а в овощном бульоне. Овощной бульон варится с применением как минимум моркови, корня сельдерея, корня петрушки и лука. Я такой бульон варю в большой кастрюле и замораживаю – он прекрасно хранится в морозилке.

Чтобы рис в результате варки стал белоснежным, то во время варки добавьте на полтора литра воды чайную ложку столового уксуса.

Чтобы превратить рис в золотой, то добавьте куркумы. Если добавить куркуму в воду, в которой варится рис, то он просто станет золотым. А если – в уже отваренный рис, то и вкус изменится на более пикантный.

Чтобы рис стал более воздушным, то после выключения огня не открывайте крышку 15 минут. Это касается того рецепта варки риса, в котором вода полностью впитывается в рис. Рецепт рассыпчатого гарнира дам в конце поста.

Какой рис самый полезный?

Рис басмати занимает первое место среди других сортов риса по содержанию аминокислот и питательных веществ.

Красный/бурый/коричневый рис – это тот же белый рис, но при обработке его не очистили от оболочек, в которых содержится много питательных веществ. За счет «неочищенности» у этого риса непривычный вкус, зато он лучше других сортов подходит в качестве правильного питания. Неочищенный рис варится дольше обычного круглого или длиннозерного – 30 минут.

Дикий рис. Это вовсе и не рис, но его так называют просто потому, что он похож на рис. Очень полезный рис (будем называть его привычным словом), в нем более полутора десятка аминокислот, жизненно необходимых организму. Этот рис варится дольше всех остальных сортов – 40 минут и его обязательно замачивать перед готовкой.

Рецепт риса, как простого гарнира

Для этого гарнира нужен обычный круглый или длиннозерновой рис.

Заливаем рис кипящей водой в пропорции 2:3. То есть на 2 части риса берем 3 части воды. Закрываем крышкой, огонь делаем минимальным и засекаем 15 минут. Не открываем крышку! Через 15 минут огонь выключаем и не трогаем кастрюлю с рисом еще 15 минут. После этого крышку снимаем и солим. Если надо – добавляете сливочное масло и травы. Рис по этому простому рецепту всегда получается рассыпчатым. И не надо сливать воду.

Приятного аппетита!

Еще по теме:

И постные дни будут вкусными: 3 вкусных рецепта

Какая еда влияет на красоту волос?

Салат с говядиной, шампиньонами и солеными грибами

Соусы на скорую руку — 6 быстрых рецептов

5 вкусных салатов без майонеза

Какой рис полезнее? Самый полезный рис

Ну кто же не знает, что такое рис, и не ел его в разнообразных блюдах? Рис является популярнейшей зерновой культурой и продуктом питания во всем мире, и Россия – не исключение. История  возделывания риса как пищевой культуры насчитывает более 6000 лет. За это время его появление на Земле обросло многочисленными легендами и мифами. 

Этот злак был основой благосостояния многих империй, возникших, достигших расцвета и исчезнувших на Востоке. Сейчас эта культура распространилась по всем земным материкам, была приспособлена под разнообразные климатические условия, нашла свое место в питании и обычаях большинства народов земли и в их национальных кухнях.

В Россию рис завезли сравнительно недавно, менее 300 лет назад. У нас прижились сорта круглозерного риса, из которого народы России научились готовить вкуснейшие каши, супы и конечно же, плов. Из-за возросшего спроса и ограниченности климатических условий в России, при которых можно выращивать рис, сейчас много рисового зерна завозят их-за рубежа, однако кубанские и другие сорта риса отечественного производства по-прежнему популярны и успешно конкурируют с импортными.

В мире существуют тысячи различных видов риса, однако на практике в конкретной местности употребляется всего лишь несколько сортов и видов обработки его зерна. Считается, что наибольшая часть выращиваемого риса потребляется в местах его производства. Чаще всего рис различают по длине зерна – круглозерный, среднезерный и длиннозерный – которые по-разному используются, варятся и обладают присущими только им свойствами.

Круглозерный рис выращивают в Китае, Японии, Италии и в России. Его зерна содержат больше всего крахмала и обладают свойством при приготовлении блюд поглощать большое количество жидкости, от чего становятся мягкими или кремообразными. Наиболее распространен белый круглозерный рис, из которого готовят суши, каши, пироги, запеканки, пудинги и различные десерты.

Среднезерный рис возделывают в основном в Италии, Испании, США и Австралии. По свойствам он похож на круглозерный, но имеет качество вбирать в себя аромат других ингредиентов готовящегося блюда и слегка слипается. Среднезерный рис бывает белым и коричневым. Белая его разновидность используется для приготовления супов и таких популярных блюд, как паэлья и ризотто, а коричневая – для местных блюд, питания детей и стариков.

Длиннозерный рис распространен в странах Азии (Индия, Вьетнам, Таиланд и др.), а также на американском континенте и в Австралии. Он имеет длинное и тонкое зерно, при варке не слипается и не разваривается, поглощает умеренное количество влаги. Во всем мире популярен как белый, так и коричневый длиннозерный рис. По сравнению с другими видами риса он более универсален и годится для приготовления великого множества блюд европейской и восточной кухни, салатов, гарниров к любому мясному или рыбному блюду, а также блюдам из морепродуктов.

Среди множества разновидностей риса, выращиваемых в мире, выделяются сорта, которые особенно ценятся за их уникальный вкус и аромат: басмати, жасмин, арборио и дикий рис. «Басмати» произрастает у подножия Гималаев, он длиннее обычного длиннозерного белого риса и отличается превосходным вкусом и ароматом. Из него получаются великолепные пловы и гарниры при варке «под крышкой» или «на пару». «Жасмин» выращивается в Таиланде – родине культурного риса, он длиннозерный, белый, обладает тонким «молочным» ароматом, идет на приготовление экзотических и пряных восточных блюд, варится «под крышкой». «Арборио» – итальянский сорт среднезерного риса, вбирающий при готовке вкус и аромат других составляющих блюда, он идеален для приготовления супов и ризотто. Чтобы не переварить, его снимают с огня немного раньше, тогда он доваривается сам через несколько минут, а зерна сохраняют форму. 

«Дикий рис» – многолетний дикий родственник посевного риса, растущий в районе великих североамериканских озер. Отличается увеличенным содержанием клетчатки, питательных элементов и витаминов, имеет очень длинное зерно темнокоричневого или черного цвета. Зерна очень жесткие, поэтому их замачивают на несколько часов и варят 40-60 минут. Используется «дикий рис» для салатов, супов, горячих и холодных закусок, начинок и десертов. Особенно хорош как гарнир к рыбе в смеси с пропаренным длиннозерным рисом.

Один и тот же сорт риса, по-разному обработанный, приобретает разные цвет, вкус, питательные качества и требует различного времени для приготовления. По способу обработки различают коричневый, белый и пропаренный рис. «Коричневый рис» (чаще средне- и длиннозерный) отличается тем, что с него удаляют лишь наружную шелуху, а отрубевую оболочку оставляют, за счет чего в нем сохраняется большинство полезных веществ. Он намного полезнее белого риса, однако имеет меньший срок хранения и дольше варится, а в приготовленном виде не такой мягкий, как белый рис. Из него готовят те же блюда, что и из белого риса.

«Белый рис» получается в результате шлифовки, в процессе которой с него снимаются все наружные оболочки, а зерна приобретают характерный белоснежный цвет. «Белый рис» является основным, потребляемым в мире, видом риса, он может быть кругло- , средне- и длиннозерным. Время приготовления такого риса минимально, 10-15 минут (чем короче зерно, тем меньше время), а блюда из него имеют превосходный вкус и отличный внешний вид.

Для подготовки «пропаренного риса» необрушенные зерна замачивают в воде, а затем обрабатывают горячим паром под давлением. После этого зерна сушат и шлифуют, как при изготовлении «белого риса». После такой обработки зерна приобретают янтарно-желтый оттенок и полупрозрачность. При обработк паром до 80 % полезных веществ, содержащихся в отрубевой оболочке, переходят в зерно, а сами зерна становятся более прочными. Время готовки «пропаренного риса» больше (20-25 минут), чем белого, а желтизна исчезает, и он становится таким же белоснежным. После варки зерна «пропаренного риса» не слипаются даже после повторного подогрева, что идеально для приготовления плова.

Рис не случайно занимает важнейшее место в кухне многих народов мира. Его главные качества – высокая питательность и хорошая сочетаемость с мясом, птицей, рыбой, морепродуктами и овощами. Рис очень полезен организму человека и по праву составляет основу здорового питания. С помощью блюд из риса можно выбрать наилучший пищевой рацион для всей семьи, от младенцев до стариков. Специалисты предлагают схему здорового питания в виде пирамиды, в основании которой – рис и другие злаки, а выше (с уменьшением их количества) – овощи и фрукты; мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты; и меньше всего – жиры и сахар, добавляемые в пищу. При этом рис и другие злаки, хлеб и другие мучные изделия удовлетворяют наибольшую часть потребности организма в углеводах, а в рисе содержатся еще и сложные углеводы, необходимые для накопления и поддержания мышечной силы.

С рисом связаны не только способы рационального питания, но и великое множество диет, особенно для похудания. Если посмотреть на жителей юго-восточной и восточной Азии, которые питаются в основном рисом с незапамятных времен, то можно увидеть, что большинство из них – стройные и подтянутые. И в основном это – результат правильного питания на основе риса. А в Японии вообще наибольшее число долгожителей по сравнению с другими странами. Поэтому и не удивительно, что потребление риса стало одним из любимых рекомендаций врачей-диетологов. Дело в том, что «рисовая» диета – на самом деле вовсе и не диета, а прекрасный способ разгрузки организма, выведения шлаков, избытка солей и вредных веществ, что, в конечном итоге, и приводит к снижению веса. Рис малокалориен, но вкусен и питателен, и при этом способствует оздоровлению организма, что далает его «продуктом века».


27456

Другие новости раздела:

польза и вред, калорийность уникального злака. Все о пользе и вреде риса для организма

Рис — очень популярная крупа во всем мире. Всем известны названия таких блюд как плов, суши, рисовая каша, ризотто.

Для жителей Юго-Восточной Азии рис и вовсе является основным продуктом питания. В этих странах на душу населения в год приходится до 150 кг риса.

Да и в России рис можно без преувеличения назвать самой популярной крупой. Каждый из нас в среднем съедает 5 кг риса за год. А хорошо это, или плохо? Какой рис полезнее: белый или бурый, круглый или длинный? В чем отличие пропаренного риса? В чем может быть опасность риса? Есть ли в рисе мышьяк и как с этим бороться? Ответы на вопросы вы получите в этой статье.

Польза риса

Всем известно, что рис полезен.

Во-первых, рис богат сложными углеводами , благодаря чему он питателен, но при этом низкокалориен. Поэтому рис часто используется при похудении.

Богат рис и микроэлементами , особенно калием, есть в нем также фосфор, цинк, жеелезо, кальций, йод и селен.

Важной особенностью риса является отсутствие глютена (растительного белка, вызывающего аллергическую реакцию).

В состав риса входят восемь важнейших аминокислот , которые необходимы нашему организму для создания новых клеток.

Гамма-аминомасляная кислота способствует стабилизации кровяного давления.

Существует множество сортов риса, а также он различается по способу обработки. И все это влияет на свойства и полезность продукта.

Бурый и пропаренный рис

Наверняка все вы встречали на прилавках магазинов бурый (коричневый) рис. Чем он отличается от белого? Разберем, как он получается.

У собранного зерна убирают желтую шелуху. Она очень жесткая, и есть ее нельзя. В результате крупа получается коричневой или бурой. Обнажается оболочка зерна. Такой бурый рис с оболочкой более полезный, чем белый. Он содержит больше витаминов и минеральных веществ. Но варится бурый рис в 2 раза дольше.

Всем нам больше привычен белый рис, очищенный от этой коричневой отрубевой оболочки. Для этого рис шлифуют или полируют.

А, между тем, в этой коричневой оболочке содержится 80% всех полезных питательных веществ, особенно микроэлементов, витаминов и пищевых волокон.

Существует, правда, способ обработки, в результате которого получается пропаренный рис. Заключается он в следующем.

Рис перед очисткой пропаривают: замачивают, обдают горячим паром и высушивают. И только после этого подвергают шлифовке. Такой пропаренный рис и готовить легче, и он получается гораздо полезнее, поскольку полезные вещества, находящиеся в оболочке при пропаривании попадают внутрь зерна. Поэтому пропаренный рис имеет более высокую пищевую ценность.

Вывод: бурый (коричневый) рис и пропаренный рис более полезны, чем белый рис.

Чтобы сделать пропаренный рис еще более полезным, его надо 4 часа вымочить в холодной воде, а затем промыть. Тогда гликемический индекс, влияющий на уровень сахара в крови, снизится.

По форме зерно риса бывает округлым и продолговатым. И они тоже отличаются друг от друга и по вкусу, и по свойствам.


В круглых сортах риса содержится гораздо больше крахмала, чем в длинных. А крахмал в нашем организме быстро превращается в сахар. Поэтому длинные сорта риса считаются более полезными для здоровья, а при приготовлении они лучше сохраняют рассыпчатость и твердость.

При диабете круглый рис лучше не употреблять.

Опасные свойства риса

Итак, мы выяснили, что рис обладает полезными свойствами благодаря содержащимся в нем веществам. Однако Союз потребителей США рекомендует сократить дозу потребления риса до 2-х чашек в неделю. В чем же причина?

А причина в том, что в рисе часто стали находить опасный для здоровья человека мышьяк.

Происходит это из-за того, что при выращивании риса часто используются мышьяксодержащие пестициды и удобрения. Больше всего мышьяка содержится в рисе, выращенном в Азии.

Во Всероссийском НИИ риса в Краснодаре пытаются вывести сорта риса, устойчивые к болезням, чтобы исключить применение химических средств защиты, содержащих мышьяк. Но это пока дело будущего.


На данный момент времени проблема существует. Актуальна ли она и для России?

В одном из выпусков программы «Еда живая и мертвая» были сданы в лабораторию для проверки на содержание мышьяка 5 упаковок с рисом: «То, что надо!», «Шебекинский пропаренный», «Мистраль»(рис КУБАНЬ для плова), «Maltagliati» и «Рис для суши» (Sen Soy).


Результаты исследования таковы:


По результатам проверки был сделан вывод : проблема присутствия мышьяка в рисе есть и в России, однако поводов дня паники нет.

Лишь в одном из проверенных образцов выявлено превышение предельно допустимой нормы. Аутсайдером оказался рис КУБАНЬ для плова (Мистраль). Правда, погрешность исследования 0,09. Поэтому, возможно, превышения нет и в данном образце, но также возможно, что превышение и еще больше.

Если вы всерьез озабочены проблемой повышенного содержания мышьяка в рисе, то способ ее решения существует.

Если рис вымачивать в воде (в соотношении 1:6) в течение 10 часов, то содержание мышьяка снижается примерно в 40 раз.

Таким образом, вымачиванием можно «убить сразу двух зайцев» — и гликемический индекс уменьшить, и содержание мышьяка снизить.

Вот и все, что я хотела вам рассказать о пользе и вреде столь популярного в нашей стране риса. Теперь вы знаете, какой рис более полезный, и что можете сделать лично вы, чтобы сделать его еще более полезным.

В помимо многих других рецептов есть рецепт приготовления плова в мультиварке-скороварке Мулинекс Cook4me. 12 минут — и все готово!

Предложу еще оригинальный под интересным соусом.

О пользе и вреде риса вам рассказывала Ксения Дружкова, автор блога » «

● Нестандартное применение скотча

Добрый день, дорогие посетители сайта «Семье на заметку»! На заметку всегда стоит брать записи с необычным применением каких-то привычных вещей, которые практически всегда есть в каждом. ..

Один из древнейших злаков на нашей планете, рис можно по праву назвать легендарным продуктом. Первые сорта появились еще 9 тысяч лет назад на территории современной Азии, и ученые до сих пор спорят, какая страна имеет право называться родиной того самого риса – Индия, Китай или Таиланд. Сегодня рис – не просто еда, а полноценная часть культуры восточных стран, главный элемент азиатского стола, полезный, питательный и самостоятельный продукт.

На европейскую землю рис попал еще благодаря Александру Македонскому, но популярность свою завоевал гораздо позже. Сейчас же рис разных сортов и даже цветов стал знаковым блюдом многих национальных кухонь – не только азиатские суши, но и узбекский плов, итальянское ризотто и английский рисовый пудинг…

За что ценят рис?

Сегодня во многих уголках планеты выращивают многоликий рис – вред и польза его во многом зависят от сорта, способа обработки и даже окраски. Но есть и общие черты, которыми так славится этот злак.

Богатство риса – это комплекс сложных углеводов, которые заряжают нас энергией и бодростью, поэтому не стоит забывать о рисовой каше на завтрак, даже если вы уже давно выросли. Витаминный комплекс в рисе, возможно, не напоминает состав какого-нибудь «Алфавита», но зато эти зернышки – кладезь витаминов группы В. Именно эти витамины берегут нашу нервную систему в современных условиях вечных стрессов, отвечают за нашу красоту и стабильный обмен веществ.

В любом рисе много калия, а это – здоровье нашего сердца. Еще рис имеет уникальную особенностью выводить из организма лишнюю соль, а с ней и жидкость: это идеальный продукт для тех, у кого проблемы с почками, лишним весом или постоянные отеки. Также в рисовой крупе нет – это значит, что для аллергиков блюда из рисового меню вполне безопасны.

Уникальность риса (особенно очищенного) – в его обволакивающем действии на стенки желудка. При гастритах, обострениях язвы и расстройствах желудка тоже поможет этот древний злак. Многие помнят, как в детстве при диарее мама готовила лекарство – несоленый рис. И ведь помогало!

Когда рис вреден?

Рис – продукт с давней историей, и ценность его доказана давно. Но при неумеренном употреблении он может и навредить. Связан такой вред преимущественно с очищенными, белыми, сортами – необработанный цветной рис максимально полезен.

Белый рафинированный рис в больших количествах противопоказан при диабете, он также может спровоцировать развитие атеросклероза, камней в почках. Обволакивающий и даже закрепляющий эффект этого злака тоже может сыграть во вред – белый рис периодически приводит к запорам.

Как не запутаться в сортах

Сегодня в мире выращивают несколько сотен сортов риса, и хотя в российские магазины все это изобилие не попадает, разбираться в рисовых сортах очень важно. Сегодня различают виды древнего злака по:

  • длине зернышек;
  • способу обработки рисинок;
  • цвету оболочки и самого зерна.

На магазинных полках можно встретить рис любой длины – длинно-, среднезерный и круглозерный. Длинные рисинки при варке не развариваются и практически не склеиваются. Они идеальны для салатов, гарниров, супов: это обычный длиннозерный рис, жасминовый, ароматный басмати и др.

Средние зернышки при варке сильно не склеиваются, но становятся довольно липкими. Это вариант для ризотто и плова, паэльи, каш.

Круглый рис при варке склеивается очень сильно: эти сорта – лидеры по содержанию крахмала. Из такого риса готовят знаменитые суши и роллы, десерты и рисовую кашу-размазню в детских садах. Существуют даже специальные сорта для роллов и десертный рис – для всевозможных пудингов и запеканок.

Привычный всем белый рис, желтоватый пропаренный и бурый – это один злак, но разные способы обработки.

Белый рис – самый дешевый и долго хранится, любимый с детства и готовится за считанные минуты. Но в нем меньше витаминов, и минеральный комплекс не так богат, как в других видах. Поэтому сегодня все больше людей переходят на цветной рис.


Бурый рис – польза доказана!

Коричневый, бурый, а попросту необработанный рис по своей пользе ощутимо превосходит привычный нам злак белого цвета. Бурые зернышки проходят минимальную обработку, сохраняют оболочку, а с ней – полный комплекс витаминов и минералы: фосфор, калий, магний, железо и многие другие.

Этот рис дороже, чем обработанный, но если вы все же купили коричневый рис – польза его будет огромной. Он регулирует сон и успокаивает нервы, приводит в порядок волосы, ногти и мысли, активизируя мозговую деятельность, очищает организм. А еще это – настоящий женский продукт: именно бурый рис превосходно выводит из организма лишнюю жидкость, налаживает обмен веществ и способствует спокойному, но стабильному похудению.

Обязательно включите в свое меню бурый рис – польза и вредего давно изучены, при этом вреда для организма в нем очень мало в сравнении с белыми сортами. Коричневый рис привнесет яркую нотку в ваши обеды и ужины: у него интересный ореховый привкус, который украсит салаты и сделает обычный гарнир совершенно новым блюдом. Варят его в среднем минут 25-30, при этом он практически не разваривается. А еще можно попробовать сварить бурый рис на мясном или овощном бульоне – вкус получается совершенно неописуемый!

Чем хорош рис пропаренный?

Очень популярен сегодня рис пропаренный – польза и вред его несоизмеримы: он сохраняет много преимуществ необработанного зерна, при этом вредных свойств у него очень мало.

Этот сорт – нечто среднее между обработанными белыми зернышками и полезнейшим бурым рисом. Этот продукт сначала хорошо пропаривают, чтобы большая часть (до 75%) всех полезных элементов ушла вглубь зернышек, а уже затем убирают шелуху. В итоге получается зерно желтоватого цвета, которое после варки становится привычно белоснежным. Такой рис варится 20-25 минут – на несколько минут дольше, чем белый, зато никогда не слипается даже при разогреве и имеет более приятный вкус.

Выбираем рис по цвету

Среди необработанных сортов риса можно найти не только коричневые, но и красные (различных оттенков) и даже черные.

Еще со времен Древнего Китая известен красный рис – польза его доказана тысячелетиями. Раньше этот продукт был элитным, для императорского стола, сегодня же его ценность может оценить и простолюдин.

Рис красных и розовых цветов богат , сохраняет все «рисовые» витамины и элементы, в том числе йод, кальций и железо. Это очень питательный продукт (калорийность красного риса от 350 до 410 кКал), но при этом идеален для диет, в том числе лечебных. Красные рисинки просто творят чудеса – мягко очищают кишечник, к тому же практически безопасны для диабетиков.

Почаще ставьте на стол красный рис – полезные свойства его даже сильнее, чем у других видов этого древнего злака. Он надолго утоляет голод, делает кожу красивой, а волосы и ногти – блестящими и крепкими. Красный рис – надежный источник антиоксидантов, продлевающих нашу молодость и здоровье, полезен для сердца, при болезнях почек.

У готового красного риса удивительный аромат черного хлеба и легкий ореховый вкус. В ходе приготовления яркие зернышки хорошо развариваются, но цвет не теряют, а некоторые сорта становятся еще краснее. Поэтому рис красных сортов очень выигрышно смотрится в салатах и различных запеканках. А если ваш ребенок капризничает и не хочет есть обычный завтрак, приготовьте ему красную кашу – отказаться просто не сможет!

Черный рис – еще один подарок от древнекитайских императоров. Сегодня этот сорт нередко путают с диким – оба этих продукта называют черным рисом, но в ценности и вкусе они друг другу не уступают.

Этот продукт не из дешевых, но уж если вы выбрали для себя рис черный – польза его будет огромной. Он рекордсмен среди всех разновидностей риса по количеству витаминов, аминокислот и ценных элементов. Рис черного цвета сохраняет всю ценность для нервной системы и красоты, и сосуды, и полезен при анемии, помогает восстановить организм после родов. Натрия в нем практически нет – при болезнях сердца и почек черный рис очень эффективен.

Приготовление черного риса – процесс небыстрый, но ценных свойств этот продукт не теряет. Перед варкой жесткие зернышки надо замочить – на несколько часов, а варить 40-50 минут. Готовый злак приятно пахнет ржаным хлебом и имеет легкий необычный вкус.


Дикий рис – трава или злак?

Настоящий дикий (черный) рис, как ни странно, к обычному рису отношения не имеет. По сути, это болотная трава (цицания водяная) семейства злаковых. Но при этом – необычайно полезная. Родина этого продукта – Северная Америка, однако сейчас дикий рис стали выращивать и в других регионах.

Обязательно попробуйте дикий рис – свойства его такие же, как у лучших сортов риса, а значит – вреда практически нет.

Помимо всех «рисовых» витаминов, в этой злаковой траве много магния и цинка, калия и , которая обеспечивает активную работу нашего мозга, а еще – незаменима во время вынашивания ребенка. Дикий рис успешно работает в составе различных диет, а за счет протеинов в черных зернышках полезен и для спортсменов.

В нем присутствуют практически все аминокислоты, а в сочетании с бобовыми дикий рис становится полноценным белковым блюдом – вегетарианцам на заметку.

В магазинах такой рис часто встречается в смеси с белым, нередко готовят его и вместе с коричневыми сортами. Варят его так же, как и азиатский черный рис, предварительно замачивая. В кастрюле дикие зернышки раскрываются, и объем риса увеличивается раза в 3-4.

Рис считается одним из самых полезных продуктов среди всех, потому что включает в своем составе много разнообразных полезных веществ. С его помощью можно наладить работу некоторых внутренних органов системы пищеварения, избавиться от лишних килограммов на теле и вывести с организма вредные шлаки и токсины.

Польза

Для того чтобы максимально сохранить все те необходимые для организма человека микроэлементы, которые содержатся в рисе, нужно в первую очередь знать, как его готовить. Самым правильным решением будет пропаривание этой крупы, что даст возможность повысить ее полезность и одновременно снизить калорийность к минимуму. Готовить такое известное и всеми любимое блюдо, как плов, с пропаренного уже риса намного удобнее, потому что он не прилипает ко дну кастрюли. Также данную кашицу нет необходимости промывать перед тем, как добавлять в блюдо или подавать самостоятельно на стол.

При похудении многие диетологи советуют употреблять рис в таком виде для того, чтобы наладить работу кишечника. Его свойства очень положительно влияют на организм, при соблюдении любой диеты с помощью риса можно избавиться от чувства голода и одновременно получить массу полезных веществ и витаминов. Также данный продукт считается незаменимым в медицине при лечении разных заболеваний пищеварительного тракта.

Для нервной системы такой продукт будет очень полезен благодаря содержанию в нем витамина В и лецитина. Также Вам удастся улучшить работу сердечно-сосудистой системы, потому что рис имеет в своем составе большое количество калия. Ведь именно данное вещество помогает укрепить сердечные мышцы. Для организма замечательно употреблять такого рода блюдо еще и по причине благоприятного влияния на уровень сахара в крови и водный баланс.

Готовить пропаренный рис очень просто, Вам потребуется всего лишь стакан крупы и два стакана соответственно кипяченной воды. Добавлять соль или другого рода приправы не рекомендуется, ведь они могут повысить калорийность продукта. Нужно дать возможность каше такого рода постоять в тепле несколько часов, по истечении которых рис можно употреблять.

Вред

В основном единственным противопоказанием для употребления риса может быть лишь склонность человека к запорам. Потому что пропаренный продукт и другие его виды могут способствовать данному явлению. Так что перед тем, как начинать соблюдать рисовую диету или часто в повседневной жизни отдавать предпочтение именно этой каши, следует обратить внимание на данный нюанс. Важно проконсультироваться со специалистом, если такая проблема с запорами возникла в Вашем случае. Но обычно достаточно всего лишь изменить свой рацион, исключая из него рисовую крупу.

Конечно же, пропаренный рис приносит намного больше пользы, нежели вреда организму, поэтому и является таким распространенным продуктом, особенно в правильном питании. Он считается просто незаменимым для употребления, как деткам, так и взрослым, просто нужно соблюдать меры предосторожности и не слишком часто готовить такие блюда.

Когда-то в России было распространено название «сарацинское зерно» и «сарацинская пшеница». И только в XIX веке продукт стали называть «рис». Сегодня злак в тройке самых популярных продуктов питания землян. Из зерна производят различную продукцию – каши, пироги, сладости. Но есть ли у него лечебные свойства? Какие сорта наиболее ценны для организма?

Состав

Рис — основной продукт питания для большинства жителей планеты и национальное блюдо у народов, населяющих Юго-Восточную часть Азии и Китай. В нем много углеводов – около 80%, и относительно мало белков — около 10%, жиров – около 8%. 100 г вмещает около 23% суточной нормы пищевых волокон.

В зерне присутствуют витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В9), витамины Е, Н, РР, холин. Это источник макроэлементов – калия, кальция, магния, натрия, серы, фосфора, хлора, и микроэлементов – железа, цинка, йода, меди, марганца и др.

Съедая 100 г риса, человек частично обеспечивает суточную потребность в витаминах и минералах:

  • В6 – 25%;
  • Н – 24%;
  • РР – 26,5%;
  • магния – 29%;
  • фосфора – 41%;
  • меди – 56%.

Изучая целебные свойства, важно знать строение зерна:

  1. Верхняя часть – цветковые чешуйки, образовывающиеся из лепестков цветка, они несъедобны.
  2. Семенная кожура и околоплодник – слой образуется из завязи и семяпочки. Он съедобен и богат клетчаткой, витаминами В, микроэлементами.
  3. Эндосперм – употребляется в пищу, основная часть – крахмалы, а также в малых количествах белковые соединения.
  4. Зародыш – внутренняя часть зерна, являющаяся источником белков, жиров.

Калорийность

Рис — пища достаточно калорийная: содержит 303 кКал, из которых:

  • белки – 30 кКал;
  • жиры – 23 кКал;
  • углеводы – 250 кКал.

Полезные свойства риса для здоровья человека

Витаминно-минеральный комплекс способствует нормальному обмену веществ, укреплению иммунной системы, работе организма в целом.

Клетчатка имеет решетчатую структуру, ячейки которой заполнены крахмалом. Попадая в организм человека, зерна отдают крахмал, а решетка действует как ловушка для токсинов и шлаков. Это природный абсорбент, спасающий при отравлениях.

А вот еще в чем польза. Оказывается, рис:

  • Снижает риск рака при регулярном употреблении благодаря содержанию нерастворимых волокон (клетчатки), присутствует в диете при онкологии.
  • Улучшает работу головного мозга.
  • Замедляет старение организма.
  • Нормализует работу органов пищеварения.
  • Крепит кишечник, рисовый отвар – одно из самых популярных средств при поносе.
  • Благодаря содержанию нейромедиаторов снижает вероятность развития старческого слабоумия.
  • Уменьшает уровень холестерина в крови.
  • Полезен при жировом гепатозе как компонент лечебной диеты.
  • Способствует нормальному уровню кровяного давления, потому что не содержат натрия, который сужает кровеносные сосуды и ухудшает кровоток.

Рис популярен в спорте. Благодаря большому содержанию углеводов злак является источником энергии, улучшает метаболизм во всех системах человеческого организма. А еще он рекомендован в бодибилдинге, поскольку в нем нет клейковины, вредных жиров, что является обязательным требованием к продуктам сбалансированной диеты.


Вот перечень продукции, которая представлена на полках супермаркетов.

  • Белый рис (круглозерный, длиннозерный, среднезерный) наиболее распространен, привлекательный в приготовленном виде. Название присвоено за белоснежный цвет. Процесс приготовления занимает всего 10–15 минут. Такое зерно проходит все стадии шлифовки, поэтому характеризуется наименьшим содержанием ценных компонентов.
  • Золотистый, или пропаренный рис. При промышленной обработке злак обрабатывают паром, удаляют зародыш и оболочки, из-за чего окрас осветляется. Обработанный паром рис сохраняет до 80% полезных веществ. Для приготовления гарнира потребуется около 30 минут.
  • Коричневый, или бурый рис. При обработке зерна удаляют только верхний слой – цветковые чешуи. Зерно имеет ореховый запах, плотную текстуру, сохраняет первоначальный цвет и полный набор полезных свойств. Из-за содержания жиров срок хранения ограничен.
  • Дикий рис — так называют цицианию водяную, совершенно другой, хоть и родственный, злак. Это болотная трава, которая стоит дорого ввиду трудоемкости процесса ее выращивания, сбора и обработки. Зерна черного риса жесткие, бывают длинными и круглыми, требуют предварительного замачивания на несколько часов и длительной варки (около 40 минут). Ценность продукт представляет ввиду своей низкой калорийности (всего 100 кКал), высокого содержание белка (15 г), витаминов группы В, фолиевой кислоты (100% дневной нормы), а также магния, фосфора, цинка, марганца. Черным рисом еще называют Чумизу, или головчатое просо.
  • Красный рис, или бутанский, — полушлифованный, на зерне сохраняется некоторая часть отрубной оболочки, после промышленной обработки присутствует значительная часть нужных человеку свойств.

Различают также специальные именные категории:

  • Басмати;
  • Жасминовый рис;
  • Ризотто.

Бывает шлифованный и нешлифованный рис. Именно в этом и состоит главное отличие. Чем более тщательной обработке подвергается зерно, тем меньше питательных веществ в нем остается. Однако и полированный рис тоже имеет свои преимущества.

Польза для мужчин

Рис полезен для здоровья мужчин, поскольку повышает уровень тестостерона. Обилие клетчатки улучшает кровообращение в половых органах. Его можно готовить комбинации с морепродуктами — от этого эффект лишь усилится. Поэтому не зря для романтических ужинов выбирают японские суши.

Польза для женщин

Рис полезен при грудном вскармливании, поскольку является гипоаллергенным продуктом и не вызывает дискомфорта у малыша. Это один из немногих продуктов, который разрешен в первые десять дней кормления после рождения малыша.

Злак используется в косметологии. На его основе создается косметика, которая увлажняет, смягчает, выравнивает цвет лица, омолаживает, успокаивает, матирует. Приготовить средство для кожи можно и в домашних условиях. Для этого полстакана белого риса отваривают в воде без соли, промывают, добавляют 2 столовые ложки молока, разминают вилкой или перемалывают блендером до однородной массы. Охлажденную маску наносят на лицо, через 15 минут смывают теплой водой.

Для волос используют рисовую воду. Она помогает при перхоти, выпадении, хрупкости волос, делает шевелюру устойчивой к негативным внешним воздействиям, возвращает блеск. Готовят средство так. Горсть риса заливают чистой водой, в ней же промывают зерна, а потом сливают, отфильтровывают, и снова заливают рис, оставляют еще на 1–5 минут. По прошествии этого времени воду сливают и втирают в кожу волосистой части. Через 5 минут голову ополаскивают теплой водой без какого-либо моющего средства.

Польза при похудении (диета)


Рис полезен для фигуры, потому что не возбуждает поджелудочную железу и содержит минимальное количество соли. Диетологи рекомендуют устраивать разгрузочные дни 1–2 раза в неделю. Для этого отваривают стакан риса без соли, оставляя зерна слегка непроваренными. Порцию делят на 5 частей и едят в течение дня. Параллельно выпивают 2 литра чистой воды.

Рисовая диета полезна и людям с недостаточным весом. Можно попробовать такую. Каждое утро на голодный желудок, не выпивая даже воды, употребляют сырой рис на завтрак, съедая столько зерен, сколько лет исполнилось. В последующие три часа ничего не пьют и не едят. После 19 часов разрешена чашка чая, некрепкого кофе, сока, овощной салат. Лечение продолжается 10 дней, не дольше, поскольку вместе с токсинами вымываются вещества, необходимые для нормальной работы сердца. Эффект достигается за счет абсорбирующего эффекта и способствует восстановлению микрофлоры кишечника. Через полтора месяца лечение повторяют.

Польза и вред при беременности

Рис спасает от пигментации, которой часто страдают беременные. Чтобы избавиться от недостатка кожи, в отвар добавляют немного лимонного сока, смачивают в «лосьоне» ватный диск и прикладывают к лицу на 15 минут.

Рис не стоит употреблять часто, потому что возможен запор. Как известно, беременные часто страдают этим расстройством.

Польза и вред для детей при заболеваниях

Рисовая каша – одно из первых «взрослых» блюд в рекомендованных меню для детей грудного возраста, вводится в рацион с 5–6 месяцев. Злак дает энергию растущему организму, он нужен для мышц, активной мозговой деятельности.

Рис обладает обволакивающим действием, он защищает органы пищеварения от раздражения и не содержит клейковины. Эти свойства важны для новорожденных, чья пищеварительная система еще слаба. Если малыш часто срыгивает, то каша вводится в его рацион раньше, чем у сверстников.

При гастрите

При гастрите рекомендован белый рис. Из него готовят гарниры и отвар. Эти блюда восполняют дефицит витаминов, оказывают лечебно-профилактическое действие. Чтобы приготовить диетическую кашу, крупу замачивают на два часа в воде в пропорции 1:4. Затем воду сливают, а зерна заливают кипятком, доводят до кипения, варят 3 минуты. Кастрюлю накрывают крышкой, оставляют, выдерживают еще около 20 минут.

Для приготовления отвара 1,5 чайные ложки зерен заливают двумя стаканами кипятка, варят 40 минут. Употребляют по ¼ стакана через каждые 3 часа в течение суток.

При диабете

Нежелательно употреблять белый рис людям с сахарным диабетом из-за высокого гипогликемического индекса продукта. Однако в диете таких людей может присутствовать бурый сорт.

При панкреатите

Рис, но только белый, полезен и в острой фазе, и в период ремиссии при хроническом течении. При обострениях крупу вводят в рацион на 2–3 день, после питья. Сначала разрешено употреблять протертую молочную кашу (молоко разбавляют водой), затем – вегетарианские супы, а к концу первого месяца и тефтели, пудинги. При затихании острой фазы злак тоже можно употреблять, но нечасто, из-за малого содержания витаминов. При стойкой ремиссии вместо него изредка употребляют нешлифованные сорта.

Полезные свойства при панкреатите:

  • вязкая слизистая консистенция;
  • хорошая перевариваемость и усвояемость;
  • сорбирующие свойства;
  • закрепляющий эффект.

Но обязательным условием для включения риса в рацион является отсутствие запоров.

Вред и противопоказания


Рис не всегда полезен. Вместе с ним следует употреблять богатые клетчаткой продукты – фрукты, овощи, иначе рис становится опасным для кишечника: возможны запоры, геморрой, трещины прямой кишки.

Белый рис увеличивает риск сахарного диабета, если он присутствует на столе чаще 5 раз в неделю или порция превышает 150 г в день. Это связано с высоким гипогликемическим индексом.

Ответы на популярные вопросы

Что полезнее: рис или гречка?

Каждый из злаков имеет свои достоинства и недостатки.

В гречке больше железа, но усваивается элемент сложно из-за растительной природы. Гречка теряет меньше полезных веществ при обработке. Это преимущество следует учитывать при составлении диет. Если сравнивать эффективность гречневой и рисовой диет, то обе они показывают неплохой результат. Но при использовании гречки наносится меньший вред организму по причине, о которой только что говорилось.

Как лучше употреблять рис?

Наибольшее количество питательных веществ сохраняется, если перед варкой зерна замачивают в кипяченой воде. Не рекомендуется добавлять соль, поскольку она связывает и удерживает воду в организме. Чтобы устранить пресность, в вареный рис добавляют натуральные приправы – например, сушеный чеснок, паприку и т. д.

Крайне полезен зеленый пророщенный рис. Чтобы его приготовить, берут бурые или черные (что предпочтительнее) зерна. Сырье промывают в проточной воде, все, что оказывается на поверхности, удаляют. Рис, оставшийся на дне, увлажняют и помещают в посуду. Через 9–10 часов его снова промывают, кладут в посуду, постоянно потом увлажняя. Через двое суток появляются белые ростки. Это говорит о готовности продукта к употреблению. Нельзя есть пророщенный рис, если длина ростков больше 1–2 мм из-за высокой токсичности.

Готовят рис на пару, тем самым сохраняя большую питательную ценность, чем при варке.

Рис лучше есть по утрам или днем.

Чтобы рис принес максимальную пользу организму, нужно знать правила его хранения:

  1. Крупу держат в банке с плотно закрытой крышкой.
  2. Внутрь кладут зубчик чеснока или сухую лимонную корку, которые защитят продукт от вредителей.
  3. Лучше всего хранить всякие крупы в полотняном мешочке, который предварительно проваривают 20 минут в крепком растворе соли.
Новости, которые помогают!

Нешлифованный, пропаренный рис (белый, красный, черный или темный), лапша, масло и мука из него – традиционная составляющая меню в некоторых странах Востока, там он может присутствовать во время практически любого приема пищи. Европейцы переняли эту традицию и также стали употреблять воздушный и обыкновенный пропаренный, нешлифованный рис, его польза и вред остаются предметом споров долгое время. В некоторых случаях, которые будут перечислены ниже, употребление продукта противопоказано. Но для большинства людей такой гарнир несет только пользу.

Виды риса

Эта крупа отличается как по сорту растения (басмати, красный, коричневый, черный), так и по подготовке к продаже, может быть пропаренной, шлифованной, или нешлифованной. Мука и лапша могут изготавливаться из разных сортов. Разнится и содержание полезных веществ. Подробнее разница описана ниже. На прилавках представлены такие типы риса:

Также в продаже представлены рисовые хлопья, воздушный рис. Хлопья хороши тем, что быстро готовятся. Достаточно залить кипятком. Польза рисовой каши из хлопьев не меньше. Еще один популярный рисовый продукт – отруби. Они состоят из фрагментов оболочек рисовых зерен и являются рекордсменами по содержанию питательных веществ. Ниже будет подробно описана эта разница. Отруби употребляются с молоком.

Сказать однозначно, какой рис более полезен сложно. Однако, можно сказать, что очищенный и пропаренный белый гарнир самый бесполезный.

Важно! Большинство полезных веществ содержатся именно в кожуре семян, а при шлифовке и очистке она полностью теряется. Выбирайте пропаренный, нешлифованный рис. Это лучший вариант из видов «бюджетного» белого риса. Готовится на молоке или воде. Его не очищают и все полезные вещества сохраняются. В процессе пропаривания витамины В и Е, минералы цинк, магний, железо и фосфор переходят в зерно.

Чем полезен?

Полезные свойства риса для здоровья обусловлены его сложным составом. В пропаренном, нешлифованном, красном или ином рисе, лапше, масле и муке из него много белка (8%), это делает крупу подходящей для похудения. По этому показателю среди круп его «обогнала» только гречка, там белка 12,4%. В 100 г гарнира содержится следующие количество минералов:

Алюминия много в рисе басмати (912 мкг). Роль этого элемента до конца неясна. Предполагается, что он способствует регенерации и заживлению, стимулирует рост новой ткани, что хорошо при переломах.

Витамины

Польза риса, муки, масла и лапши из него объясняется и разнообразным витаминным составом продукта. В него входят множество витаминов группы В, Е, РР, холин и другие, перечисленные ниже.

  • В1 много в рисовых отрубях (2,75 мг). Этот элемент участвует в снабжении мозга и нервной системы питательными веществами;
  • В2 в отрубях 0,284 мг. Защищает нервную систему при выработке гормона стресса;
  • В5 в отрубях 7,39 мг. Способствует выработке глюкокортикоидов, которые помогают организму противостоять вирусам;
  • В6 много в басмати, а также коричневом, красном рисе и хлопьях – по 0,5 мг. Участвует в синтезе эритроцитов, помогает повысить гемоглобин людям, страдающим анемиями;
  • В9 в басмати его 0,2 мг, а в диком коричневом рисе отсутствует вовсе. Необходим для выработки красных кровяных телец. Им объясняется польза риса и рисового масла для беременных, так как участвует в формировании нервной системы плода;
  • РР больше всего (5,3 мг) в басмати. Участвует в преобразовании сахара и жиров в энергию;
  • Коричневый рис содержит 0,24 мг витамина Е. Один из самых мощных антиоксидантов, наравне с селеном;
  • Витамин Н (12 мкг во всех сортах) участвует в синтезе жирных кислот, хорошо сказывается на здоровье кожи, ногтей;
  • Холин преобладает в басмати (85 мг). Помогает организму вырабатывать метионин, снижая тем самым риск развития сердечно – сосудистых заболеваний.

Отдельно нужно рассмотреть рисовые отруби. Основная польза отрубей в высоком содержании в них калия (1485 мг), фосфора (1677 мг), магния 781 мг, витамина РР (34 мг). Стоят отруби сравнительно дорого – 300 р. за кг в магазинах Москвы.

Отвар риса используется при диарее благодаря крахмалу в составе злака. Отвар насыщается крахмалом при варке. После попадания в желудок, а затем в кишечник, отвар оказывает вяжущее действие. Готовить отвар просто – в 500 мл кипятка поместите 1,5 чайной ложки риса. Проварите отвар 40 минут, затем процедите и остудите. Употребляйте отвар два раза в день по стакану.

Когда рис лучше не есть?

Отвар, воздушный рис, рисовая каша, польза и вред которых рассмотрены в статье, могут быть приготовлены по-разному – на воде, на молоке, на бульоне. В зависимости от этого разнятся и противопоказания. Так, польза рисовой каши, сваренной на молоке, для человека с непереносимостью лактозы крайне несущественна. В этом случае лучше либо совсем отказаться от молока и варить крупу на воде, либо заменить коровье молоко соевым аналогом. Также от молока стоит отказаться тем, кто стремится похудеть на рисовой диете, ведь оно прибавляет калорийности рису. Так, приготовленная на воде рисовая каша имеет калорийность 78 ккал, тогда как на молоке – 128 ккал.

Рисовая лапша изготавливается по разным рецептам. Например, в Кханом Тьин входит 3–4 яйца на 500 г продукта (в остальные виды значительно меньше – 1–2). Потому она имеет высокую калорийность – 370 ккал. От такой лапши худеющим также лучше отказаться.

Противопоказания имеет и выпечка на рисовой муке. Хотя усвояемость такой муки лучше, чем у пшеничной, в зависимости от рецептуры, выпечка все равно может оказаться калорийной за счет добавления в тесто яиц, молока, сахара. Калорийность десертных пирогов около 200 калорий. Обращайте внимание на состав. Не стоит класть в блюда масло.

Индийский морской рис, полезные свойства которого помогают худеть (липаза в составе ускоряет обмен веществ, сжигает жировые отложения), также имеет противопоказания. Нельзя употреблять инсулинозависимым диабетикам, так как рис несовместим с инсулином и нейтрализует его действие.

Если рассматривать хлопья, отвар, масло, воздушный, бурый, красный, белый, черный, дикий рис, польза и вред должны рассматриваться отдельно в каждом конкретном случае. Так как в составе преобладает крахмал (80%), то переваривается продукт медленно и оказывает вяжущий эффект. Это хорошо при диарее, но у людей, склонных к запорам, вызывает ухудшения состояния.

Ответ на вопрос, какой рис более вреден (черный, красный, белый), ответ однозначный – белый шлифованный и некоторые дешевые хлопья, готовящиеся из этого сорта. Так как в результате шлифовки удаляется кожура, полезные вещества теряются. Такой рис состоит, в основном, из крахмала. Пропаренный, нешлифованный рис чуть полезнее. При обработке паром некоторые вещества (витамины В и Е, минералы – цинк, магний, железо и фосфор) из оболочки переходят в зерно.

  • повышенная потливость;
  • ослабление иммунитета, частые простуды;
  • слабость, быстрая утомляемость;
  • нервозное состояние, депрессии;
  • головные боли и мигрени;
  • сменяющие друг друга диареи и запоры;
  • хочется сладкого и кислого;
  • неприятный запах изо рта;
  • частое чувство голода;
  • проблемы с похудением;
  • снижение аппетита;
  • ночной скрежет зубами, слюнотечение;
  • боли в животе, суставах, мышцах;
  • не проходит кашель;
  • прыщи на коже.

Если у вас любой из симптомов или сомневаетесь в причинах недомоганий, нужно как можно быстрее провести чистку организма. Как это сделать .

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Поделись статьей:

Похожие статьи

Какой рис полезнее? Рекомендации диетолога

Событие №160: Всё, что вы хотели знать о рисе

Центр персональной диетологии «Палитра питания» представляет вам новый обзор из области здорового питания. В этой статье мы обсудим сорта риса и выясним, какой же рис полезнее с точки зрения здорового питания.

Виды риса

Как вы все наверняка видели, в настоящее время в продуктовых магазинах представлено, по крайней мере, с десяток различных сортов риса на любой вкус: белый — длиннозёрный, круглозерный, коричневый, дикий (чёрный), пропаренный, быстрого приготовления и другие. Как определить, какой из них полезнее?

Существуют довольно весомые различия между разными видами риса с точки зрения времени приготовления и текстуры варёного риса. Поэтому, если вы готовите рис, обязательно посмотрите, как правильно это делается для каждого конкретного вида и блюда. Ведь, если заменить один вид риса другим, то можно получить совершенно иной результат, который будет не всегда таким, как вы предполагали.

Круглозёрные сорта риса содержат в себе большое количество крахмала и становятся в процессе приготовления мягкими и липкими. Такие виды используются для суши, паэльи, ризотто. Напротив, длиннозёрный рис содержит меньше крахмала и в процессе приготовления не слипается. Такой рис используется для плова или блюд с большим количеством соуса.

Жасмин и басмати являются длиннозёрными сортами и обладают ярко выраженным вкусом. Такой рис очень широко используется в азиатской и индийской кухнях.

Коричневый рис может быть как длиннозёрным, так и круглозёрным. Он требует вдвое больше времени для приготовления, чем белый, а также более выраженных усилий в процессе жевания.

Если вы выбрали пропаренный рис, то его особенность в предварительной обработке паром, позволяющей сохранить некоторую долю полезных веществ в процессе шлифовки.

Конечно, вы можете выбрать и рис быстрого приготовления, который был предварительно обработан и сварен. Однако, полезно ли это?

Какие различия имеют разные виды риса в плане питательной ценности?

Коричневый рис содержит цельные зёрна, что означает, что в нём были сохранены внутреннее содержимое и внешний слой. В белом рисе оболочки зерна отшлифованы полностью. В результате, коричневый рис содержит необходимые для нас витамины, особенно группы В, и минералы, а также клетчатку и другие полезные вещества. Например, чашка белого длиннозёрного риса содержит один грамм клетчатки, в то время как чашка коричневого – четыре. Таким образом, выбирая, белый рис, вы теряете от 25 до 30 г клетчатки ежедневно. Кроме того, содержание клетчатки снижает гликемический индекс продукта, в частности, риса, то есть замедляет скорость всасывания сахара в организме. Также стоит сказать, что длиннозерный рис (особенно басмати) имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с круглозерным.

Хотя, коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс относительно белого риса, нельзя сказать, что рис в общем – это продукт с низким гликемическим индексом. Поэтому, в любом случае, очень важно соблюдать то количество порций, которое нужно конкретно для вас. Подобрать индивидуальный рацион вам может помочь персональный диетолог.

Что представляет собой «чёрный» рис

Особым видом является дикий «чёрный» рис, с ботанической точки зрения он не является рисом, а только его родственником. Такой рис имеет довольно жёсткую оболочку с нежным внутренним содержимым, для которого характерен довольно специфический растительный вкус. По сравнению с коричневым рисом, дикий рис содержит больше белка и меньше углеводов, а соответственно обладает меньшим гликемическим индексом. Он также имеет в своём составе больше витамина А и фолиевой кислоты. Дикий рис содержит довольно мало жира, однако, является источником омега3 и омега6– жирных кислот в оптимальном соотношении. Поэтому для тех, кто любит делать свой рацион разнообразным и полезным, дикий рис будет очень любопытной альтернативой привычному рису.

Таким образом, мы познакомились с основными видами риса и обсудили их ценность в нашем рационе. Центр персональной диетологии «Палитра питания» с радостью продолжит знакомить вас с интересными темами, которые могут принести наибольшую пользу для вас.

Если вы хотите узнать больше о здоровом питании, читайте здесь.

 

В чем разница между обычным рисом и пропаренным?

© NewAfrica — depositphotos.com

Жасмин, валенсия, басматти, арборио – количество сортов риса давно превысило несколько сотен. Он выращивается в десятках стран мира. При этом способов обработки культуры не так уж много. Традиционно выделяют нешлифованный бурый, шлифованные пропаренный и белый (рафинированный). Последний – наиболее распространенный и популярный продукт масс-маркета. Его чаще называют обычным.

В этой статье мы сравним пропаренный рис и обычный: в чем разница по составу нутриентов, внешнему виду и другим характеристикам. А также ответим на вопрос, какой из видов приносит нашему организму больше пользы.

Состав и особенности пропаренного риса и обычного

Если провести сравнительный анализ химического состава пропаренного и непропаренного риса, то мы увидим, что по количеству белков, жиров и углеводов они практически не отличаются. Показатели БЖУ у обоих видов находятся в следующих пределах:

  • Белки – 7-9%;
  • Жиры – 0,8-2,5%;
  • Углеводы – 75-81%.

На калорийность риса особенности обработки также особо не влияют. В 100 г сухого риса пропаренного и обычного содержится в среднем от 340 до 360 ккал. В такой же порции, приготовленной на воде, – от 120 до 130 ккал.

© nanka-photo — depositphotos.com

Разница становится очевидной при сопоставлении количественного состава витаминов, аминокислот, макро- и микроэлементов. Приведем для примера показатели длиннозерного шлифованного риса пропаренного и обычного. Оба сорта были сварены на воде без добавок.

Состав

Обычный рафинированный рис

Пропаренный рис

Витамины:  

0,075 мг

0,008 мг

0,056 мг

0,05 мг

118 мкг

1,74 мг

 

0,212 мг

0,019 мг

0,323 мг

0,16 мг

136 мкг

2,31 мг

Калий 9 мг 56 мг
Кальций 8 мг 19 мг
Магний 5 мг 9 мг
Селен 4,8 мг 9,2 мг
Медь 37 мкг 70 мкг
Аминокислоты:  

0,19 г

0,02 г

0,06 г

 

0,23 г

0,05 г

0,085 г

Расчет приведен на 100 г готового продукта.

Существенная разница есть в показателях гликемического индекса (ГИ) круп. ГИ риса белого шлифованного составляет от 55 до 80 ед.; пропаренного – 38-40 ед. Следовательно, обработанный паром рис будет дольше расщепляться до простых углеводов, поможет сохранить чувство сытости на более продолжительный срок и не вызовет резкого повышения уровня глюкозы в крови.

Приготовить кашу из обычного шлифованного риса можно за 12-15 минут. Крупа за такой период разварится практически полностью. Пропаренный рис по структуре гораздо более твердый, плотный и влагу впитывает медленнее. Поэтому варится дольше – 20-25 минут.

Перед приготовлением его не обязательно многократно промывать. Крупинки в процессе готовки не слипнутся, как у простого, даже если вы не будете периодически перемешивать.

Специфика обработки и различия внешнего вида круп

Размер и форма зерна зависит не от дальнейшего технологического воздействия, а от сорта риса. Он может быть длинным или коротким, продолговатым или округлым. Пропаренный рис внешне легко отличить только по цвету. Обычная шлифованная крупа имеет белый, даже белоснежный оттенок, а обработанная паром – золотисто-янтарный. Правда, после приготовления пропаренный рис белеет и становится мало отличим от своего рафинированного коллеги.

Наибольшее количество витаминов и других ценных веществ содержится в оболочке рисовых зерен. Шлифовка, которой подвергают рис-сырец после очистки, убирает ее полностью, обедняя питательный состав. Такая процедура удлиняет сроки хранения, делает зерно ровным гладким, полупрозрачным, улучшает товарный вид. Однако пропаренный, но при этом шлифованный рис не лишается полностью ценных нутриентов.

Главное отличие пропаренного риса от обычного – гидротермическая обработка. Просеянное зерно сначала на некоторое время помещают в горячую воду, а затем распаривают. Под воздействием пара и давления более 75% нужных микроэлементов (в основном водорастворимых) переходят во внутреннюю оболочку зерна (эндосперм), а крахмал частично деструктурируется. То есть дальнейшая сушка и шлифовальное оборудование не окажут значимого отрицательного влияния на крупу.

Какой рис все-таки полезнее?

Первое место по степени благотворного влияния на организм принадлежит рису нешлифованному, минимально обработанному. Пропаренный рис следует за ним и опережает обычный. Сохраненные в зерне витамины группы В благотворно влияют на работу центральной нервной системы, поддерживают двигательную активность.

Калий помогает работе сердца, а также выводит лишний натрий, предотвращая отеки и нормализуя давление. Стабилизируется водно-солевой баланс, поэтому пропаренный рис показан гипертоникам. Этот вид рисовой крупы положительно влияет даже на настроение, потому что в нем не разрушен триптофан – аминокислота, из которой образуется в дальнейшем серотонин.

Любой рис ценится за гипоаллергенность и отсутствие глютена. Непереносимость продукта встречается крайне редко. И хотя злак отличаются высоким содержанием углеводов, пропаренный рис для фигуры безопаснее. Крахмал, из которого состоит обычная рисовая крупа, почти на 70% под влиянием пара разрушается. Пропаренный вид зерна не противопоказан и людям, страдающим сахарным диабетом.

Следует помнить! Рис, независимо от обработки, может отрицательно повлиять на двигательную активность кишечника. Его рекомендуют всегда дополнять порцией овощей, потому что злак тормозит перистальтику и при частом употреблении становится причиной запоров.

Однако его активно используют при отравлениях и диареях различного характера. В этом случае рис рекомендуют как основную часть лечебной диеты.

Заключение

Пропаренный рис отличается от обычного по цвету и структуре зерна. Особенности обработки позволяют совместить в нем лучшие свойства шлифованной и нешлифованной крупы: пользу сохраненных витаминов и минералов из оболочки и высокие вкусовые качества. Однако злоупотреблять блюдами из пропаренного риса точно не стоит. Достаточно добавлять его в меню 2-3 раза в неделю. Для спортсменов пропаренный рис особенно ценен тем, что помогает во время тренировок поддерживать в норме энергетический баланс.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Какой рис самый полезный?

В продуктовом магазине можно выбрать по меньшей мере дюжину различных видов риса: длиннозернистый, короткозернистый, белый, коричневый, рис басмати, растворимый, переработанный — фу! Какой из них лучше?

Кулинария с рисом

Существуют довольно большие различия между различными видами риса с точки зрения времени приготовления и текстуры приготовленного риса. Итак, если вы готовите по рецепту, важно обратить внимание на то, какой рис требуется в рецепте.Замена риса другим сортом может действительно изменить то, как получается рецепт, не всегда в лучшую сторону.

Различные виды риса

Различают следующие виды риса:

  • Круглозерный рис очень крахмалистый и при варке получается мягким и липким. Он используется в таких вещах, как суши, паэлья и ризотто.
  • Длиннозерный рис содержит меньше крахмала, поэтому приготовленные зерна более сухие и более отдельные. Его часто используют в плове или блюдах с большим количеством соуса.
  • Среднезернистый, как и следовало ожидать, находится где-то посередине.
  • Жасмин и басмати — это сорта с длинными зернами, которые были выращены для получения характерных вкусовых профилей. Они часто появляются в индийской и азиатской кухне.

Все эти виды риса доступны в виде белого или коричневого риса. В каждом случае коричневый — это цельнозерновой вариант, тогда как белый рис был перемолот, чтобы удалить зародыши и отруби. Коричневый рис намного жевательнее и сытнее, чем белый, и его приготовление занимает в два раза больше времени.

Но мы еще не закончили!

Вы также найдете разновидности цельнозернового риса, которые не белые или коричневые, а скорее красные, фиолетовые или черные. Это особые сорта риса с высоким содержанием пигментов, называемых антоцианами.

И, наконец, вы также можете купить быстрорастворимый или переработанный рис. Оба они были частично приготовлены, а затем обезвожены. Если вы используете предварительно обработанный рис, важно следовать инструкциям по приготовлению на упаковке.

Вот статья, в которой больше рассказывается о кулинарных свойствах и использовании разных видов риса.Но как насчет пищевых аспектов?

Каковы пищевые различия риса?

Поскольку в коричневом рисе сохраняются как зародыши, так и отруби зерна, в нем больше магния и других минералов. В нем также больше клетчатки. Например, полстакана белого длиннозернистого риса содержит менее одного грамма клетчатки, тогда как полстакана коричневого риса содержит 1,5 грамма. Для справки: вы потребляете от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день.

Несмотря на то, что весь рис содержит довольно мало жира, в коричневом рисе его немного больше из-за содержания жира в зародышах.Все виды риса содержат примерно одинаковое количество белка или 2-3 грамма на порцию.

Тем не менее, черный и красный рис обладают дополнительными питательными свойствами. Антоцианы, которые представляют собой пигменты, придающие рису насыщенный цвет, являются мощными антиоксидантами.

Калорийность различных сортов риса колеблется от 90 калорий (басмати) до 135 калорий (короткозернистый белый рис). Большая часть этих калорий поступает из углеводов или крахмала.

(Вот диаграмма, сравнивающая питательный профиль наиболее распространенных видов риса.)

Как рис влияет на уровень сахара в крови?

Как правило, коричневый рис имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем белый рис. Но есть и другие факторы, которые также играют роль. У длиннозерного риса гликемическая нагрузка ниже, чем у короткозерного. Из всего длиннозерного риса у басмати самая низкая гликемическая нагрузка. Таким образом, с точки зрения гликемической нагрузки лучшим выбором будет коричневый рис басмати с короткозернистым белым рисом на другом конце спектра.

Но имейте в виду, что гликемическая реакция на продукты сильно различается от человека к человеку.А таблицы гликемического индекса составляются на основе тестов, проведенных на относительно небольшом количестве людей. Таким образом, они могут иметь несколько ограниченную ценность.

Еще одним фактором, влияющим на гликемическую нагрузку, является резистентный крахмал. Когда рис готовится, а затем охлаждается, некоторые крахмалы превращаются в форму крахмала, которая сопротивляется пищеварению и вместо этого функционирует как своего рода клетчатка. Резистентный крахмал снижает гликемическую нагрузку. По этой причине пропаренный или переработанный рис также имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем свежеприготовленный рис.

Но прежде чем вы начнете зацикливаться на том, может ли белый басмати превзойти коричневый короткозерный рис или гликемический индекс охлажденного короткозерного риса выше или ниже, чем у свежеприготовленного длиннозерного риса, нам нужно учесть эти различия. перспектива. Хотя некоторые виды риса имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем другие, ни один вид риса не может считаться пищей с низким гликемическим индексом.

На самом деле, количество съеденного вами риса окажет гораздо большее влияние на уровень сахара в крови, чем его тип.Вот почему важно контролировать порции независимо от того, какой рис вы едите. Порция вареного риса составляет полстакана или размером с шарик мороженого.

Какой рис следует есть?

Хотя коричневый рис несколько более питателен, чем белый рис, и имеет более низкую гликемическую нагрузку, он также тяжелее и жевательнее, а это не всегда то, что вам нужно. Вот как я на это смотрю: чем больше риса вы едите, тем больше пользы вы получите от употребления коричневого риса, по крайней мере, в большинстве случаев.Но если вы едите рис только изредка или в небольших количествах, разница в питании между белым и коричневым рисом просто не настолько велика, чтобы о ней беспокоиться.

Полезен ли дикий рис?

Если вы ищете более питательный вид риса, вы можете время от времени добавлять в смесь дикий рис. Я не упоминал об этом раньше, потому что, хотя это близкий ботанический родственник риса (оба являются видами трав), дикий рис на самом деле совсем другое дело. Это может быть немного приобретенный вкус.(Опять же, именно так многие люди относятся к коричневому рису!) Зерна имеют жевательную внешнюю оболочку с нежным внутренним зерном, которое имеет слегка растительный вкус. Для меня это что-то среднее между крахмалом и овощем.

Питательные вещества дикого риса

По сравнению с коричневым рисом, дикий рис содержит больше белка и меньше углеводов, что означает, что он имеет значительно более низкую гликемическую нагрузку. В нем также больше витамина А и фолиевой кислоты, но не так много минералов. И хотя в нем довольно мало общего жира, дикий рис также является достойным источником омега-3 и имеет отличное соотношение омега-3 к омега-6, важность которого я обсуждал в этой недавней статье.

Для тех, кто любит что-то смешивать, дикий рис — интересная и питательная альтернатива обычному рису. Но вместо того, чтобы просто заменить им обычный рис, я предлагаю вам попробовать его в рецепте, который был специально разработан, чтобы максимально использовать его уникальные качества. Вот ссылка на некоторые рецепты с диким рисом, которые помогут вам начать.

Что полезнее? – Клиника Кливленда

Что полезнее: коричневый рис или белый рис? Питательный рассказ о ленте обеспечивает явного победителя нокаутом.«Руки вниз, коричневый рис приносит больше пользы», — говорит зарегистрированный диетолог Бет Червони, доктор медицинских наук.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но коричневый рис может не всегда быть вашим лучшим выбором в зависимости от некоторых личных факторов здоровья. (Ничто не бывает на 100%, верно?)

Итак, давайте разделим это с Czerwony на маленький рис 101.

Почему рис так важен для диеты

Приблизительно 20% потребляемых в мире калорий приходится на скромное рисовое зерно, что делает его одним из самых важных продуктов питания на планете. Более 3,5 миллиардов человек ежедневно используют рис в качестве основного продукта питания.

Чтобы удовлетворить эту потребность, фермеры выращивают более 100 000 различных сортов риса всех цветов радуги. К счастью, ваш выбор еды обычно сужается до пары вариантов: коричневый или белый.

Из этих двух сортов белый рис, безусловно, чаще всего встречается на вашей тарелке — в основном из-за простоты приготовления, более длительного хранения в кладовой и нейтрального вкусового профиля, который хорошо сочетается с другими ингредиентами.

Различия между коричневым рисом и белым рисом

Цельные зерна, такие как рис, можно разделить на три основные части: зародыш, отруби и эндосперм. Каждый компонент содержит различные минералы, витамины и белки, которые предлагают вам различную питательную ценность.

Коричневый рис содержит все три части, что делает его цельным зерном. Белый рис? Не так много, говорит Червоны. Обработка очищает белый рис от зародышей и отрубей, оставляя крахмалистый (и наименее питательный) центр эндосперма.

Производители обогащают белый рис, чтобы заменить часть того, что теряется во время обработки. «По сути, они разбирают его и пытаются исправить», — объясняет Червоны. «Но конечный продукт по-прежнему не соответствует уровню питательных веществ, с которого он начинался».

Польза коричневого риса

Не позволяйте маленькому рисовому зёрнышку ввести вас в заблуждение.Внутри этой маленькой шелухи находятся питательные вещества, способные снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Коричневый рис превосходит белый рис:

Это также сложный углевод, который поможет вам контролировать уровень холестерина и похудеть. «Коричневый рис также дольше сохраняет чувство сытости, что помогает, когда вы следите за тем, сколько вы едите», — говорит Червони.

В бухгалтерской книге для коричневого риса есть один минус: мышьяк.Коричневый рис содержит повышенный уровень встречающегося в природе токсического элемента, который присутствует во многих продуктах питания. Недостаточно причинить вред в типичной диете. Однако беременные женщины могут захотеть ограничить потребление.

Вреден ли белый рис?

Короткий ответ — нет… по крайней мере, если есть в меру. «Это лучшая еда для вас? Нет», — говорит Червоны. — Но это не причинит тебе вреда.

Обогащенный белый рис служит хорошим источником фолиевой кислоты, которая рекомендуется беременным женщинам для внутриутробного развития их ребенка.Также рекомендуется кормящим матерям. (Мышьяк не присутствует в белом рисе после обработки.)

Белый рис также может быть предпочтительнее, если вы соблюдаете диету с низким содержанием клетчатки или у вас чувствительный желудок.

Но нетрудно найти критику в адрес белого риса, особенно в отношении того, как он может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Некоторые исследователи даже приравнивают порцию белого риса к употреблению чистого столового сахара.

Кроме того, исследования показывают, что диета, богатая белым рисом, может увеличить риск развития диабета.(Цельнозерновой коричневый рис имеет противоположный эффект.)

Проявите творческий подход к своему меню

Если вы не можете выбрать между коричневым и белым рисом, выберите оба. Червони говорит, что она часто советует людям смешивать сорта. Время приготовления коричневого и белого риса различается, что потребует некоторых корректировок на кухне.

Она также призывает людей изучить потенциальные заменители риса, такие как лебеда, ячмень и древние злаки. Их также можно смешивать с рисом или подавать отдельно.Бесчисленное количество рецептов можно найти в Интернете.

«Важно знать, что нет единственного варианта или простого выбора между коричневым рисом и белым рисом, — говорит Червоны. «Используйте разнообразие».

И это, по ее словам, может быть самым здоровым выбором из всех.

Какой рис полезен? Ваше полное руководство

Руководство диетолога Сьюзи Баррелл о том, какой рис полезен для здоровья и на что обращать внимание при выборе риса, поможет вам извлечь максимальную пользу из этого универсального ингредиента.

Рис является основным продуктом питания во всем мире и является доступным источником энергии, обеспечивающим разнообразие питательных веществ.

Пищевая ценность зависит от того, какой рис вы выберете, и определенные сорта лучше подходят для одних способов приготовления, чем для других.

Теперь, когда доступно так много сортов, смесей и удобных вариантов приготовления риса, многие из нас чувствуют себя ошеломленными, решая, какой тип купить, поэтому мы разбили его с помощью простой системы подсчета очков, чтобы вам было легче сделать лучший. выбор.

Рис короткозерный

Этот тип включает рис для суши и рис Арборио. Обычно при приготовлении он становится липким и более клейким. У короткозерного риса более высокий гликемический индекс (ГИ) и более высокое содержание углеводов по сравнению с цельнозерновым и длиннозерным рисом.

Оценка HFG 5/10

Рис среднезернистый

Примерно в два раза длиннее короткозерного риса, среднезернистый рис обычно используется в азиатской кухне, потому что он становится мягким при приготовлении.

Оценка HFG 7/10

Белый рис

Обработанный белый рис — самый распространенный рис, который обычно подают с азиатскими блюдами. Поскольку большая часть цельнозернового компонента была удалена во время обработки, белый рис содержит меньше белка, клетчатки и питательных веществ по сравнению с коричневым рисом. Будучи очищенным зерном, он также имеет относительно высокий ГИ.

Оценка HFG 6/10

Коричневый рис

У этого среднезернистого риса удалена только шелуха, а отруби и зародышевый слой остались. Это означает, что в нем больше пищевых волокон и белков, а также основных питательных веществ, таких как железо, витамин В и магний, чем в белом рисе. Благодаря слегка ореховому вкусу и жевательной текстуре, используйте его в салатах, жарком и суши в качестве более здоровой альтернативы белому рису.

Оценка HFG 8/10

Черный рис

Этот насыщенный питательными веществами цельнозерновой рис богат железом и витамином Е. Более питательный, чем белый рис, черный рис имеет ореховый вкус, который идеально подходит для салатов и даже пудингов и десертов.

Оценка HFG 9/10

Дикий рис

Значительно более высокое содержание белка, чем в других сортах, дикий рис технически является разновидностью травы, а не рисом. В нем на 30% меньше калорий, чем в других сортах риса, а также он богат рядом ключевых питательных веществ, таких как магний, цинк и витамин B. Несмотря на более высокую цену, дикий рис является отличным выбором с точки зрения питательной ценности.

Оценка HFG 10/10

Рис басмати

Основной продукт индийской и ближневосточной кухни, басмати — длиннозерный рис, что означает, что он имеет более низкий гликемический индекс, чем более короткие зерна риса.Известный своими ароматическими качествами, рис басмати особенно хорошо сочетается с карри и пловом. Это лучший выбор, чем короткозерный и среднезернистый рис, для тех, у кого диабет 2 типа или есть риск его развития.

Оценка HFG 7/10

Жасминовый рис

Этот ароматный длиннозерный рис имеет гораздо меньшее содержание амилопектина или крахмала, чем короткозерный рис, но остается относительно липким по сравнению с другими сортами длиннозерного риса. Это делает его популярным выбором для подачи с азиатским карри и жареным картофелем.Жасминовый рис также имеет немного более низкий ГИ, чем обычный белый рис.

Оценка HFG 7/10

Дикий рис против коричневого риса

Дикий рис против коричневого риса

Дикий рис — это не настоящий рис, а разновидность травы. В приготовленном диком рисе примерно на 30% меньше калорий, чем в коричневом рисе, а также на 40% больше белка. Он также содержит больше клетчатки, калия и цинка. Однако в коричневом рисе в шесть раз больше марганца, минерала, необходимого для формирования костей и метаболической функции.Оба варианта не содержат глютена и богаты антиоксидантами, и оба являются питательной и вкусной альтернативой белому рису.
Победитель: дикий рис

Творог против рикотты

Творог – лучший выбор для тех, кто следит за своей талией. Бренды различаются, но творог, как правило, содержит примерно на 30 процентов меньше калорий, чем полножирная рикотта, а также больше белка и вдвое меньше жира. Тем не менее, рикотта содержит в два раза больше кальция и более чем в десять раз больше витамина А. Рикотта также имеет тенденцию содержать меньше соли и меньше добавок, таких как растительные камеди, хотя некоторые бренды содержат консерванты.
Победитель: ничья

Молочный кефир против йогурта

Кефир, кисломолочный напиток, похож на жидкий йогурт, с легкой шипучестью. Его питательный профиль варьируется в зависимости от методов производства, но кефир, как правило, является более мощным пробиотиком с более широким спектром полезных бактерий, чем йогурт. Кефир может быть более удобоваримым для людей с непереносимостью лактозы. Что бы вы ни выбрали, выбирайте неароматизированные, несладкие бренды с активными пробиотическими культурами.
Победитель: молочный кефир

Чечевица против нута

Чечевица нежирнее нута и содержит примерно на 30 процентов меньше калорий.В них примерно пятая часть жира и немного больше белка, а также в три раза больше витамина В7 и больше калия. Тем не менее, в нуте примерно на 30 процентов больше клетчатки, в три раза больше кальция и фолиевой кислоты и более чем в десять раз больше витамина Е. Оба продукта полезны для здоровья и учитываются в пяти рекомендуемых ежедневных порциях овощей.
Победитель: ничья

Сливы против чернослива

Как и другие сухофрукты, чернослив слаще, чем его свежая версия, сливы, и содержит примерно в пять раз больше сахара и калорий. Однако в пересчете на грамм в них содержится почти в три раза больше бета-каротина; почти в четыре раза больше клетчатки, белка и калия; в пять раз больше железа; и в семь раз больше кальция и магния. Чернослив также является одним из самых богатых источников антиоксидантов. Учитывая содержание сахара в сухофруктах, лучше всего подходят свежие фрукты, но и те, и другие являются полезными в умеренных количествах.
Победитель: сливы

Тоник против газированной минеральной воды

Газированная минеральная вода безоговорочно превосходит тоник.Неароматизированная минеральная вода обычно представляет собой просто газированную воду, поэтому в ней нет сахара и калорий. В тонике много сахара — более пяти чайных ложек на чашку — и вместе с тем больше калорий, почти столько же, сколько в коле. В тоник также добавлены ароматизаторы, а некоторые бренды содержат консерванты. Выберите минеральную воду с низким содержанием натрия и добавьте немного свежевыжатого цитрусового сока для получения витамина С.
Победитель: газированная минеральная вода

Какой рис самый полезный для употребления?

Черный рис очень полезен.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

По данным Ricepedia, проекта Глобальной исследовательской программы по рису, более 50 процентов населения мира получают из риса более 20 процентов своих ежедневных калорий. Но не весь рис одинаково полезен. Самые полезные виды риса необработанные, такие как коричневый, красный и черный рис.

Совет

Цельнозерновой рис, такой как коричневый и черный рис, сохраняет все свои естественные питательные вещества и является самым здоровым выбором.

Виды риса

По данным Ассоциации риса, во всем мире насчитывается более 40 000 сортов культивируемого риса. Есть и дикие виды риса. В Международном банке генов риса на Филиппинах хранится более 90 000 образцов как диких, так и культурных сортов риса.

Как правило, рис можно разделить на три группы — длиннозерный, среднезернистый и короткозерный — в зависимости от его размера и формы. Наиболее распространенными сортами, которые можно найти на прилавках магазинов, являются белый рис и коричневый рис, и каждый из них бывает длиннозернистым, среднезернистым и короткозернистым.

Кроме того, есть специальные сорта риса, такие как басмати, жасмин, японский и арборио. Вы также можете найти дикий, черный, фиолетовый, красный и гималайский рис.

Подробнее: 13 Мощные зерна и семена

Рафинированный рис по сравнению с цельнозерновым

Одно простое различие, которое можно использовать для определения самого здорового типа риса, заключается в том, является ли зерно цельным или очищенным. Рафинированный рис, или белый рис, был перемолот, чтобы изменить его текстуру и вкус, а также продлить срок его хранения.В процессе помола внешняя оболочка риса — оболочка или отруби — удаляется вместе с зародышем. В растущем растении зародыш обеспечивает основной источник питания.

В процессе помола рис становится белым. По своей природе он коричневый, но если снять корпус, можно увидеть белый интерьер. Однако удаление шелухи и зародышей также лишает рис многих полезных свойств. Все, что осталось, — это крахмалистый эндосперм с высоким содержанием углеводов, но меньшим содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Белый рис иногда обогащают, чтобы восполнить утраченные питательные вещества, но, по данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, можно заменить только небольшую часть удаленных питательных веществ.

Сравнение количества питательных веществ в 1 чашке вареного белого риса с таким же количеством коричневого риса с использованием данных Министерства сельского хозяйства США может дать вам представление о различиях в питании:

  • Белок: 4,5 г
  • Углеводы: 46 г
  • Клетчатка: 3,5 г
  • Тиамин: 0.2 миллиграмма
  • Рибофлавин: 0,02 миллиграмма
  • Ниацин: 2,6 мг
  • Витамин B6: 0,3 миллиграмма
  • Фолат: 8 миллиграммов
  • Кальций: 20 мг
  • Железо: 1 миллиграмм
  • Магний: 86 миллиграммов
  • Фосфор: 150 мг
  • Калий: 154 мг
  • Цинк: 1,2 миллиграмма

Необогащенный среднезернистый белый рис:

  • Белок: 4,5 г
  • Углеводы: 53 грамма
  • Клетчатка: 0 грамм
  • Тиамин: 0. 04 миллиграмма
  • Рибофлавин: 0,03 мг
  • Ниацин: 0,75 мг
  • Витамин B6: 0,1 миллиграмма
  • Фолат: 4 миллиграмма
  • Кальций: 6 миллиграммов
  • Железо: 0,4 миллиграмма
  • Магний: 24 миллиграмма
  • Фосфор: 69 миллиграммов
  • Калий: 54 мг
  • Цинк: 0,78 мг

Коричневый рис и белый рис содержат одинаковое количество белка, углеводов, рибофлавина и витамина B6, но в коричневом рисе содержится в два-четыре раза больше всех других питательных веществ.

Влияние риса на уровень сахара в крови

Все углеводы влияют на уровень сахара в крови, который повышается после приема пищи. Сахар в крови неплох; это то, как глюкоза транспортируется по всему телу для получения энергии. Однако скорость, с которой глюкоза попадает в кровоток, имеет значение.

Рафинированные углеводы или углеводы, которые были обработаны и изменены по сравнению с их естественным состоянием, например белый рис, обычно быстро перевариваются. Отчасти это связано с меньшим количеством клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, поэтому глюкоза медленнее высвобождается в кровоток.

Когда глюкоза поступает в кровь слишком быстро, это вызывает всплеск энергии. Но вскоре после этого он может резко упасть, и вы почувствуете истощение энергии. Это так называемый «сахарный крах».

Другие симптомы включают повышенный голод, капризность и трудности с концентрацией внимания. По данным Harvard T., потребление большого количества простых углеводов связано с повышенным риском ожирения.Школа Х. Чан. Поэтому белый рис — не самый полезный рис для похудения.

Высокий уровень сахара в крови также вызывает повышение уровня инсулина, гормона, который помогает доставлять глюкозу в клетки для немедленного использования или хранения. Эта комбинация высокого уровня сахара в крови и инсулина может запустить каскад событий, включая резистентность к инсулину, которые в конечном итоге могут привести к развитию диабета 2 типа.

Белый рис — не самый худший простой углевод, который вы можете съесть. Конфеты, десерты и газированные напитки также являются типами простых углеводов, которые оказывают гораздо более сильное влияние на уровень сахара в крови и не имеют питательной ценности.Однако, когда дело доходит до выбора между очищенным зерном и цельным зерном, цельное зерно всегда является самым полезным видом риса.

Подробнее: 21 продукт, который кажется полезным, но таковым не является!

Делая здоровый выбор

В то время как коричневый рис является лучшим выбором, чем белый рис, другие сорта риса могут быть даже лучшим выбором, чем коричневый рис.

Насыщенно окрашенные сорта, такие как красный, фиолетовый и черный, получают свои цвета от растительных соединений, называемых антоцианами, которые обладают антиоксидантными свойствами, сообщает Гарвардский исследовательский институт T.Школа Х. Чан. Антиоксиданты — это химические вещества, которые могут нейтрализовать другой тип химических веществ, называемый свободными радикалами. Свободные радикалы могут нанести вред здоровым клеткам, повредить ДНК и потенциально привести к развитию рака и других заболеваний.

Если вы ищете вариант, богатый белком, выбирайте дикий рис, который, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, содержит 6,5 грамма на чашку. Он также содержит меньше калорий и углеводов, чем коричневый рис. Это самый полезный рис для похудения, если вы пытаетесь похудеть.

Если вы ярый поклонник белого риса, то к цельнозерновому рису нужно привыкнуть.У него более ореховый вкус и более жевательная текстура, чем у белого риса, но такое сочетание нравится многим людям. Коричневый рис — хорошая отправная точка, так как он мягче на вкус и мягче по текстуре, чем сорта дикого и черного риса.

После того, как вы перейдете на другой продукт, вы получите максимальную пользу для здоровья, приготовив рис здоровым способом. Вы можете добавить дополнительный вкус, используя во время приготовления куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия, а также травы и специи. Это устранит необходимость в тяжелых, жирных соусах или подливках.

Используйте приправленный коричневый или черный рис в качестве основы для «чаши Будды». Выложите слой обжаренной капусты, кусочки запеченного сладкого картофеля, жареный лук и нут. Сбрызните оливковым маслом и выжмите лимонный сок для обеда или ужина на растительной основе, богатого питательными веществами, который вы даже можете взять с собой в дорогу.

Коричневый рис полезнее белого риса? | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

Когда дело доходит до выбора между белым и коричневым рисом, многие из нас считают, что коричневый рис более полезен для здоровья — у него есть «ореол здоровья», как некоторые могли бы сказать.Однако не все так черно-бело, как кажется. Коричневый рис классифицируется как цельное зерно, которое недоедают американцы всех возрастов, но это не значит, что белый рис не может вписаться в план здорового питания. Вот реальная разница между белым рисом и коричневым рисом.

Цельное зерно состоит из трех частей: зародыша, отрубей и эндосперма. Когда все эти части остаются целыми, зерно считается целым, как в коричневом рисе. Отруби обеспечивают клетчатку и коричневый цвет.Когда рис перерабатывается в белый рис, отруби и зародыши удаляются, оставляя крахмалистый эндосперм и белый цвет.

Как описано выше, зародыш и отруби коричневого риса не повреждены. Эти части вносят в коричневый рис питательные вещества, которых не хватает белому рису, в частности клетчатку, жир и белок. Другие питательные вещества, содержащиеся в зародышах и отрубях, включают многочисленные витамины группы В, железо, фосфор, калий и цинк. В белый рис обычно добавляют витамины группы В и железо (именно поэтому на упаковке вы видите слово , обогащенный ), поэтому вы все равно будете получать эти питательные вещества при употреблении обогащенного белого риса.

Основное различие между коричневым и белым рисом заключается в содержании клетчатки. В коричневом рисе больше клетчатки, чем в белом. Коричневый рис также содержит больше жира из-за эфирных масел в зародыше, что может привести к его порче быстрее, чем к белому рису.

Вот разбивка пищевой ценности белого и коричневого риса:

Коричневый рис (1 чашка приготовленного): калорий: 216, всего углеводов: 44.8 г, клетчатка: 3,5 г, общий жир: 1,8 г, белок: 5,0 г

Белый рис (1 чашка приготовленного): Калории: 205, Всего углеводов: 44,5 г, Клетчатки: 0,6 г, Всего жиров: 0,4 г, Белков: 4,2 г

Коричневый рис содержит немного больше калорий и белка; и больше клетчатки и общего жира. Он также имеет более землистый вкус по сравнению с белым рисом. Коричневый рис также содержит клетчатку в отрубях, что затрудняет поглощение влаги зерном, и поэтому у него более жевательное ощущение во рту.

В рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется, чтобы половина всех дневных зерен была цельными. Однако почти 100% американцев не соблюдают эту ежедневную рекомендацию. Добавление цельного зерна, такого как коричневый рис, в ваш рацион — хорошая идея. Однако это не означает, что вам нужно отказаться от белого риса. Диетические рекомендации не рекомендуют, чтобы все ваши зерна были цельными, а белый рис действительно обеспечивает некоторые питательные преимущества и может вписаться в план здорового питания.

*Эта статья была написана и/или проверена независимым зарегистрированным врачом-диетологом.

Полезен ли белый рис? {Ответ может вас удивить!}

Содержание[Скрыть][Показать]

Белый рис. Это спорная пища в кругах диетологов. С одной стороны, некоторые диетологи предостерегают нас от риса и злаков как от питательно пустого источника калорий, фитатов и даже токсинов, таких как мышьяк. Другие считают его безопасным крахмалом и говорят, что его можно употреблять в умеренных количествах.

Затем, конечно, есть японский парадокс, также известный как «они все время едят рис и живут долго, поэтому я должен быть в состоянии есть пиццу и доритос и жить до 100 лет» (преувеличение, но я слышал некоторые аргументы, очень близкие к этому!).

В отличие от современной пшеницы и большинства других злаков, которые были гибридизированы и модифицированы и могут быть проблематичными для многих людей, рис уникален и потенциально менее вреден. Меня часто спрашивают о рисе и почему я предпочитаю есть белый рис (в умеренных количествах), поэтому я почувствовал, что он заслуживает отдельного поста.

Полезен ли белый рис?

После долгих дебатов я перейду к изюминке: полезность риса для вас может зависеть от вашей генетики.

Гены могут быть причиной того, что некоторые культуры, которые едят рис в качестве основного источника углеводов, более здоровы и живут дольше, чем другие, которые этого не делают. Кроме того, тот факт, что некоторые культуры процветают на белом рисе, не означает, что мы можем есть пиццу, Doritos и продукты из обработанного риса, а также ожидать, что доживем до 100 лет!

Во-первых, вот несколько важных фактов, которые следует учитывать при принятии решения о том, есть ли вообще рис:

  • Благодаря современным методам ведения сельского хозяйства рис может быть лучшим выбором, чем пшеница и другие зерновые.
  • И коричневый, и белый рис не содержат глютена. И коричневый, и белый рис безопасны для людей с глютеновой болезнью, непереносимостью глютена и чувствительностью к глютену (если они не загрязняются во время обработки, поэтому всегда читайте мелкий шрифт на этикетках!). Так что в этом вопросе нет причин выбирать одно над другим.
  • Весь рис содержит фитаты. Как и все зерновые, рис содержит антипитательные вещества, такие как фитаты, которые могут блокировать усвоение важных минералов.

Но разве злаки не вредны для вас?

Если вы, как и я, пытаетесь обратить вспять аутоиммунное заболевание, вас могут посадить на элиминационную диету без злаков, особенно если у вас есть проблемы с пищеварением. В качестве альтернативы вам может быть разрешено только ½ стакана безглютеновых злаков, в зависимости от вашего конкретного случая.

Теперь, когда мой Хашимото находится в стадии ремиссии, мне не нужно полностью избегать зерновых.

Как и любое зерно, большие порции могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако исследование 2011 года показало, что сочетание его с черной фасолью снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Этот вывод может подтвердить, что употребление его в умеренных количествах является самым здоровым.

Как всегда, поговорите со своим врачом о том, сколько риса или злаков в целом вам следует потреблять.

Но если вы едите рис, что полезнее? Коричневый или белый?

Польза для здоровья от белого риса по сравнению с коричневым рисом

Мы все мучительно размышляли в продуктовом отделе, какой рис купить.Длиннозернистый или короткошерстный? Жасмин или басмати? Белый или коричневый?

Эксперты, которыми я восхищаюсь, например, Марк Сиссон, рекомендуют коричневый рис вместо белого (прочитайте его прекрасную статью здесь) из-за его более высокой питательной ценности, так как он все еще содержит отруби и менее очищен.

Однако из-за моих прошлых аутоиммунных проблем у меня немного другое мнение:

Плюсы белого риса

Вот несколько причин, по которым белый рис считается здоровой пищей:

  • Содержит витамины и минералы – Белый рис содержит магний, B1 (тиамин) и B6 (пиридоксин), марганец, фосфор, селен и железо. (Хотя, по общему признанию, коричневый рис содержит больше.)
  • Высокое содержание антиоксидантов – хотя и не такое высокое, как у пигментированных сортов риса
  • Низкая фитиновая кислота – Отруби содержат наибольшее количество фитиновой кислоты, которая удаляется при измельчении. Белый рис содержит меньше фитиновой кислоты, чем большинство орехов, семян и большинства других злаков.
  • Низкое содержание оксалатов – Белый также содержит меньше оксалатов, чем коричневый рис и лебеда.
  • Низкий уровень мышьяка  – Самые низкие уровни мышьяка были в белом (жасминовый рис или рис басмати), импортированном из других стран.Промывка риса (традиционно выполняемая во многих культурах) еще больше снизила уровень мышьяка во всех видах риса. Я много писал о вреде мышьяка в рисе и о том, что с этим можно сделать.
  • Увеличенный срок хранения – Поскольку белый рис является рафинированным, он дольше хранится на полке. (Однако его всегда можно заморозить!)

Минусы белого риса

Однако

Белый рис не идеален! Вот некоторые недостатки:

  • Содержание витаминов и минералов ниже, чем в коричневом рисе . Исследование на крысах, проведенное в 2019 году, показало, что коричневый рис снижает уровень холестерина и обладает более выраженным антиоксидантным эффектом, чем белый, но белый рис все же в некоторой степени действует.Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, так ли это у людей.
  • Высокий гликемический индекс . Белый рис имеет более высокий гликемический индекс, чем глютен, и может повышать уровень сахара в крови больше, чем многие другие продукты. (Тем не менее, вы должны знать, что английское исследование 2009 года показало, что сорта длиннозерного риса и белого риса басмати имеют самый низкий гликемический индекс, если вы решите включить рис в свой рацион.)
  • Часто искусственно обогащенный – Белый рис обычно обогащен искусственными витаминами, а коричневый рис – нет.

Помните, что индивидуальное здоровье всегда является важным фактором при выборе диеты. Некоторым людям хорошо подходят фитаты, в то время как другим следует избегать их из-за генетики или особых проблем со здоровьем. Вы можете посмотреть, как вы реагируете на рис, с помощью глюкометра.

Когда мы с мужем пытались вылечить кариес (мы смогли!), нам пришлось избегать продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты. Коричневый рис был в этом списке.

Часто задаваемые вопросы

Вот еще несколько вопросов, которые вы задавали с тех пор, как я впервые написал этот пост:

Является ли рис естественным образом без глютена?

Рис, естественно, не содержит глютена, поэтому самая проблематичная часть многих цельных зерен уже отсутствует в рисе.Поэтому, как правило, это безопасный выбор для людей с целиакией и непереносимостью глютена, но это не значит, что он полезен для всех.

В то же время многим людям нужны здоровые углеводы, и рис может быть относительно безопасным крахмалистым вариантом. Это один из лучших вариантов безглютеновой диеты.

Женщины, в частности, часто наблюдают неблагоприятное воздействие на гормоны из-за слишком длительного употребления низкоуглеводной диеты. Из всех злаков белый рис может быть самым безопасным вариантом для потребления углеводов, наряду со сладким картофелем.

Посмотрите мой подкаст с доктором Томом О’Брайаном, чтобы узнать больше о том, возможна ли у вас чувствительность к глютену.

Полезен ли белый рис для похудения?

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что белый и пигментированный рис быстрого приготовления может быть полезен для снижения веса по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли регулярное потребление полезным для похудения в рамках сбалансированной, здоровой диеты.

Рис вызывает диабет?

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что потребление белого риса связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. Многие задавались вопросом, было ли это достаточной причиной, чтобы избегать риса. Я был удивлен этим исследованием, когда оно впервые появилось, поскольку исторически в азиатских странах с высоким уровнем потребления все еще была низкая заболеваемость диабетом.

Однако исследование, проведенное в 2019 году в Индии, стране со вторым по величине числом диабетиков, показало, что употребление белого риса увеличивает риск диабета, а потребление коричневого снижает его.

Я продолжил исследования и понял, что исследование показало лишь связь между «риском» диабета и потреблением риса, а не фактическую заболеваемость диабетом.Пол Джамине (автор книги «Идеальная диета для здоровья») дает подробное объяснение исследования, если вам интересно.

Послушайте этот выпуск подкаста с Полом Жамине о идеальной здоровой диете, углеводах и исследованиях рака.

Исследование, проведенное в 2020 году, более внимательно изучило 21 страну и показало, что у жителей Южной Азии самая высокая связь между белым рисом и диабетом, в то время как в других странах риск был лишь умеренным. Это может быть связано с генетическими различиями.

Как насчет риса и диеты GAPS?

Если вы придерживаетесь диеты GAPS, Dr.Наташа Кэмпбелл предлагает здесь конкретные рекомендации.

Каков вердикт риса?

Я считаю рис отдельной категорией от других углеводов. Он не заслуживает такой же маркировки, как большинство злаков (особенно современных), и, безусловно, не так плох с точки зрения питательной ценности, как такие продукты, как растительные масла.

Безопасность потребления риса, по-видимому, значительно варьируется в зависимости от человека, его культурного происхождения и остальной части его рациона.

По моему мнению, те, кто придерживается диеты с высоким содержанием питательных веществ, лишенной продуктов, вызывающих воспаление, и ведет активный образ жизни, могут преуспеть при умеренном потреблении риса.

Я особенно рекомендую белый рис как лучшее зерно для начала, если вы снова вводите зерновые в свой рацион после периода избегания (разумеется, правильно приготовленного).

Если вы хотите узнать больше о том, что другие эксперты в области здравоохранения и питания думают по этой теме, в этом посте дается хорошее резюме.

Что я делаю

Лично наша семья время от времени (раз в неделю или реже) употребляет органический белый жасминовый рис с овощами. Вот некоторые другие рекомендации, которым я следую:

  • Обычно мы потребляем больше риса и других углеводов в дни тяжелых тренировок или после большой активности.
  • Перед приготовлением риса я предварительно промываю его, чтобы удалить остатки мышьяка.
  • Все сорта риса по-прежнему могут содержать следовые количества мышьяка, так что это определенно не один из первых продуктов, которые я даю своим детям.
  • Я избегаю любых обработанных продуктов с рисом, так как в них может быть больше мышьяка, так как я не могу его смыть.
  • Я не считаю это «мошеннической» едой, потому что идея «обманывать» противоречит нашим правилам питания, направленным на формирование у наших детей положительного и здорового отношения к еде.

Итог: я люблю время от времени полакомиться высококачественными суши после тренировки или жареным рисом, но я не считаю это основным продуктом питания.

Эта статья была подвергнута медицинскому обзору Синтией Терлоу, NP, генеральным директором и основателем проекта Everyday Wellness, практикующей медсестрой, международным спикером и всемирно признанным экспертом в области прерывистого голодания и здорового питания. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

Как вы относитесь к дебатам о рисе? Белый? Коричневый? Никто? Поделитесь ниже!

Источники:
  1. Фукагава, Н.К., и Зиска, Л.Х. (2019). Рис: значение для глобального питания. Журнал диетологии и витаминологии, 65 (приложение), S2–S3.
  2. Ранавана Д.В. и др. (2009). Гликемический индекс некоторых имеющихся в продаже риса и рисовых продуктов в Великобритании. Международный журнал пищевых наук и питания, 60 Suppl 4, 99–110.
  3. Наяр, С., и Мадху, С.В. (2020). Гликемический индекс пшеницы и риса одинаков при употреблении в составе смешанной еды Северной Индии. Индийский журнал эндокринологии и метаболизма, 24(3), 251–255.
  4. Фукагава, Н.К., и Зиска, Л.Х. (2019). Рис: значение для глобального питания. Журнал диетологии и витаминологии, 65 (приложение), S2–S3.
  5. Леви, Дж., и др. (2020). Потребление магния в лонгитюдном исследовании здоровья взрослых: сопутствующие факторы и основные источники пищи.Ciencia & saude coletiva, 25 (7), 2541–2550.
  6. Шривас К. и др. (2018). Наночастицы золота, покрытые сахарозой, в качестве плазмонного химического сенсора, основанного на нековалентных взаимодействиях: применение для селективного обнаружения витаминов B1 и B6 в образцах пищевых продуктов из коричневого и белого риса. Пищевая химия, 250, 14–21.
  7. Коприва, С., и Чу, К. (2018). Готовы ли мы улучшить гомеостаз фосфора в рисе? Журнал экспериментальной ботаники, 69 (15), 3515–3522.
  8. Лаокулдилок, Т., и другие. (2011). Антиоксиданты и антиоксидантная активность некоторых пигментированных рисовых отрубей. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 59 (1), 193–199.
  9. Чанг С.И. и др. (2016). Рис быстрого приготовления, приготовленный из белого и пигментированного гигантского эмбрионального риса, снижает уровень липидов и массу тела у мышей, получающих диету с высоким содержанием жиров. Исследования ожирения и клиническая практика, 10(6), 692–700.
  10. Саркар М. и др. (2019). Снижение уровня холестерина и антиоксидантный эффект предварительно проросшего коричневого риса у крыс с гиперхолестеринемией.Журнал диетологии и витаминологии, 65 (приложение), S93–S99.
  11. Hu, E.A., et al. (2012). Потребление белого риса и риск развития диабета 2 типа: метаанализ и систематический обзор. BMJ, 344 (мар15 3).
  12. Бхавадхарини Б. и др. (2020). Потребление белого риса и возникновение диабета: исследование 132 373 участников в 21 стране. Лечение диабета, 43 (11), 2643–2650.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.