Как бороться с бессонницей и улучшить качество сна: десять простых советов

Правильно подготовить ребенка ко сну — целое искусство
Фото: pexels.com

Врачи нашли связь между нарушением сна и развитием серьезных проблем со здоровьем.

На сегодняшний день около 45% людей во всем мире имеют проблемы со сном. Проблема поддается медикаментозному лечению, но только треть населения обращается за помощью к профессионалам.

Самые распространенные болезни из-за отсутствия сна — бессонница, нарушение фазы быстрого сна, нарколепсия и синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). В перспективе они могут привести к таким нарушениям как снижение работоспособности и концентрации, а также они могут вызвать гипертонию, болезни сердца и диабет.

Доктор медицинских наук профессор С.Л. Бабак подчеркивает, что сон влияет на качество нашей жизни, но многие не уделяют этой проблеме должного внимания. Люди, страдающие синдромом СОАС, подвержены сердечно-сосудистому заболеванию. Кроме того, синдром препятствует нормальному питанию мозга.

Подразделение Philips Respironics предложило лечение и методы борьбы с нарушениями дыхания во сне.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения

Если взрослый человек страдает от недостатка сна, он должен следовать 10 правилам:

1. Установите время для пробуждения и сна.

2. Постарайтесь избавиться от привычки спать днем или старайтесь отдыхать примерно 45 минут.

3. Не пейте и не курите за 4 часа до сна.

4. Не употребляйте кофеин, который содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде, за 6 часов до сна.

5. Не ешьте чрезмерно острую, сладкую пищу менее чем за 4 часа до сна.

6. Регулярно занимайтесь спортом, но не делайте физические упражнения перед сном.

7. Убедитесь, что ваше место для сна максимально комфортное.

8. Не засыпайте в душной комнате, открывайте форточку перед сном.

9. Выключите всю технику в доме, убедитесь, что ни один звук вас не побеспокоит.

10. Не используйте кровать в качестве места для работы и перекуса.

Как улучшить сон детей

1. Укладывайте ребенка спать в одно и то же время, желательно до 21 вечера.

2. Составьте расписание дневного сна.

3. Подготавливайте ребенка ко сну. Составьте ежедневный порядок подготовки ребенка ко сну.

4. Обеспечьте комфортный сон вашему ребенку – комната должна быть прохладной, темной и тихой.

5. Не кормите ребенка перед сном тяжелой пищей и следите за тем, чтобы он не делал энергичных упражнений.

6. Ограничьте ребенка от техники перед сном.

7. Не давайте детям продукты, содержащие кофеин.

8. Ежедневно соблюдайте режим питания.

9. Научите ребенка ложиться спать самостоятельно.

10. Выключайте перед сном все освещение в доме.

Как улучшить качество сна? — ФЦПСР

Во сне человек проводит треть своей жизнь. Из прожитых 90 лет (к примеру) вы проспите 30. Немало, правда? Как улучшить качество сна? Давайте разбираться! Для начала ответьте на три вопроса: Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться? Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы сохранять бодрость днем? Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут? Утвердительные ответы на первые два вопроса и отрицательный ответ на последний говорят о том, что вам необходимо увеличить продолжительность своего сна. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идет регенерация тканей, восполняются физические силы. И вот несколько золотых правил хорошего отдыха.

Во сне человек проводит треть своей жизнь. Из прожитых 90 лет (к примеру) вы проспите 30. Немало, правда? Как улучшить качество сна? Давайте разбираться! Для начала ответьте на три вопроса: Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться? Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы сохранять бодрость днем? Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут? Утвердительные ответы на первые два вопроса и отрицательный ответ на последний говорят о том, что вам необходимо увеличить продолжительность своего сна. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идет регенерация тканей, восполняются физические силы. И вот несколько золотых правил хорошего отдыха.

Придерживайтесь режима. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами. Используйте специальные приложения-трекеры, чтобы изучить особенности своего сна.

Создайте комфортные условия для сна. Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих.

Купите удобные матрас, подушку и одежду для сна.

Меняйте постельное белье как можно чаще. Не пускайте в постель домашних питомцев.

Гуляйте и медитируйте перед сном. Не ложитесь натощак, но и не переедайте.

Откажитесь от кофе и алкоголя перед сном.

Не смотрите в постели телевизор, не используйте ноутбук, планшет и смартфон.

Свет от экранов подавляет выработку мелатонина — качество сна падает. Откажитесь от цифрового шума минимум за 2–3 часа до сна.

Не держите телефон и часы под подушкой.

Не проснетесь сами — разбудит будильник. Не нужно контролировать то, сколько вы уже проспали и сколько ещё осталось спать.

Спасибо за комментарий врачу-неврологу ГКБ им. Виноградова Петру Евгеньевичу Сокову Делитесь в комментариях, а вы быстро засыпаете или вас мучает бессонница

 

Источник: sports.ru

Как улучшить качество сна с iPhone и iPad — Блог re:Store Digest

В ритме современной жизни у человека остается все меньше времени на сон. Причем страдает не только продолжительность, но и качество: многие жалуются, что просыпаются разбитыми и усталыми. Начать новый день бодрым может помочь режим сна.

Как с помощью iPhone и iPad наладить режим и улучшить качество сна, вы узнаете в этом материале.

Как вовремя засыпать

С выходом iOS 10 на iPhone и iPad появилась функция «Режим сна», которая напомнит, что пора ложиться спать. Она находится в стандартном приложении «Часы» и очень просто настраивается:

Шаг 1: Откройте приложение «Часы» на iPhone или iPad.

Шаг 2: Выберите вкладку «Режим сна» и нажмите «Приступить».

Шаг 3: Укажите время, в которое вы хотите вставать, например, 7 утра.

Шаг 4: Выберите дни, в которые должен срабатывать будильник.

Шаг 5: Укажите, сколько часов вам требуется для полноценного сна. Большинству взрослых нужно 7-8 часов.

Шаг 6: Установите время, когда вам нужно напомнить о необходимости ложиться спать и выберите сигнал будильника.

Шаг 7: Нажмите «Сохранить» в верхнем правом углу.

В отличие от обычного будильника, «Режим сна» следит за качеством вашего сна и сохраняет статистику в приложении «Здоровье». Там можно посмотреть, сколько времени вы спите ежедневно, во сколько заснули и проснулись.

Как подготовиться ко сну

Яркий свет экранов мобильных устройств с синим оттенком подавляет выработку мелатонина («гормона сна»), поэтому после использования iPhone или iPad перед сном может быть тяжелее заснуть.

Чтобы избежать этого, настройте функцию Night Shift. Она автоматически делает цвета на экране более теплыми после захода солнца, а с рассветом возвращает их в исходное положение. Night Shift снижает нагрузку на глаза и может помочь засыпать быстрее.

Чтобы включить Night Shift:

Шаг 1: Откройте «Настройки» > «Экран и яркость».

Шаг 2: Выберите Night Shift.

Здесь вы можете отрегулировать цветовую температуру (от холодного синего до теплого желтого) и настроить автоматическую активацию функции. Например, Night Shift может включаться ежедневно после заката солнца и выключаться после рассвета. Но есть здесь также возможность установки ручного расписания по конкретным часам.

Таким образом iPhone или iPad подготовят вас ко сну, напомнят, когда пора ложиться, и вовремя разбудят. Это поможет наладить более здоровый сон.

Как улучшить качество сна и личную эффективность?

13 февраля 1972 года Мишель Сиффр (Michel Siffre) забрался в пещеру на юго-западе Техаса. Прошло 6 месяцев, прежде чем он снова увидел дневной свет. Сиффр — французский ученый и пионер в области хронобиологии (наука, изучающая биоритмы). Наиболее известный из биологических ритмов — это циркадный, контролирующий периоды сна и бодрствования. Именно для изучения принципов работы данного ритма Сиффр и пошел на добровольное заточение в пещере.

Условия в следующие полгода были как минимум спартанскими. Мишель жил в палатке, установленной на маленькой деревянной платформе — однако, у него была кровать, стол, стул и даже телефон, для связи с миром. Подземное жилище было оборудовано единственной лампочкой, тускло освещавшей горы замороженных продуктов и 800 галонов воды. У Сиффра не было часов, календарей или других приспособлений, позволяющих выяснить, который час, или какое время суток на поверхности. Вот в таких условиях — а также в полном одиночестве, — Мишель прожил шесть месяцев.

В течение первых дней биологические часы испытателя не слишком менялись. Он вспоминал позднее: «Качество сна было прекрасным! Тело само определяло, когда нужно спать или есть, что очень важно. По результатам, мой цикл сна-бодрствования составил не 24 часа, как у людей на поверхности, а чуть больше — примерно 24 часа и 30 минут». Но иногда организм Сиффра переходил на 48-часовой цикл, при котором он бодрствовал 36 часов, после чего 12 часов спал.

Работа Сиффра и других исследователей помогла пробудить научный интерес к вопросам сна — например, возникли центры изучения этого вопроса в крупнейших университетах, таких как Гарвард и Университет Пенсильвании. Учитывая, что мы тратим почти треть нашей жизни на сон, трудно поверить, что данная тема до сих пор не подвергалась тщательному изучению.

В этой статье мы поговорим о «науке сна» — рассмотрим, как работает этот процесс, и сформулируем ряд рекомендаций для повышения качества сна и, соответственно, уровня энергии в периоды активности. Итак, поехали.

Проблемы со сном: сколько часов вам действительно нужно?

Дабы ответить на этот вопрос, рассмотрим эксперименты, проведенные в Университете Пенсильвании и Университете штата Вашингтон. Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, спавших примерно по 7-8 часов в сутки. Затем они разделили испытуемых на 4 группы, первая из которых «вытянула короткую соломинку» — участники группы должны были бодрствовать трое суток подряд. Членам второй группы выпало спать по 4 часа в сутки. Третьей группе повезло чуть больше — им было позволено спать 6 часов. И четвертая группа, как вы могли догадаться, не изменила своим привычкам, уделяя сну стандартные 8 часов.

В последних трех группах — 4, 6 и 8 часов — измерялись показатели сна в течение двух недель подряд. На протяжение всего эксперимента испытуемые тестировались на предмет умственной и физической работоспособности. И вот что получилось.

Испытуемые, спавшие по 8 часов, не показали снижения когнитивных или моторных навыков, а также трудностей с концентрацией внимания в ходе 14-дневного исследования. При этом, в группах с 4— и 6-часовыми периодами сна показатели неуклонно снижались. «Четырехчасовая» группа показала наихудшие результаты, однако люди, спавшие по 6 часов, были ненамного лучше. В частности, можно выделить два наиболее заметных аспекта.

1. Депривация сна — кумулятивная проблема. По словам исследователей, эффект от недосыпа — во многом накопительный, негативные аспекты ярче проявляются со временем. Через неделю, 25% участников шестичасовой группы время от времени засыпали в течение дня. После двух недель та же группа показала дефицит производительности, равный двум суткам без сна. То есть, если две недели подряд вы будете спать шесть часов в сутки, то ваша физическая и умственная работоспособность снизится до того же уровня, как и после 48 часов без сна.

2. Участники не заметили собственного снижения производительности. Когда участники сами оценивали свои показатели, они сочли, что работоспособность снижалась в первые дни, а затем вернулась к начальному уровню. В реальности, результаты становились все хуже день ото дня.

Другими словами, мы крайне субъективные судьи собственной эффективности. В реальном мире, полном хорошо освещенных офисных помещений, разговоров с коллегами, кофеина и прочего вы можете чувствовать себя полностью проснувшимся, даже если ваша фактическая производительность далека до нормы. Можно решить, что эффективность вашей работы почти не меняется при недостатке сна, однако это не так. И даже если вас все устраивает с вашим уровнем энергии — вы вряд ли прилагаете достаточно усилий, что наверняка замечают окружающие.

Почем обходится депривация сна?

Вся ирония в том, что многие из нас страдают от нарушений сна — и соответственно, работают гораздо менее эффективно, чем могли бы. При этом, уделяя сну меньше, мы в теории можем работать больше, однако спад производительности губит преимущества дополнительных часов.

Только в одних Соединенных Штатах, согласно исследованиям, нарушения сна обходятся предприятиям более чем в $100 миллиардов ежегодно (исходя из оценки стоимости эффективности и производительности). Грегори Беленки (Gregory Belenky), директор центра изучения сна при Университете штата Вашингтон, пишет: «Если вы занимаетесь работой, требующей умственных усилий, то вы меняете время бодрствования на уровень производительности».

Все это подводит нас к важному вопросу — в какой момент негативные эффекты депривации сна начинают накапливаться и давать знать о себе? Когда именно производительность начинает падать? Исследования показывают, что переломный момент наступает примерно на уровне 7 — 7,5 часов сна в сутки. Вообще говоря, эксперты сходятся во мнении, что взрослые должны спать от 7 до 9 часов за ночь, чтобы функционировать оптимально. Другими словами, 95% взрослого населения, которые регулярно спят меньше 7 часов, страдают значительным снижением умственной и физической эффективности.

Поэтому, большинству взрослых стоит спать около восьми часов, а подросткам и пожилым людям — еще больше.

Как работает сон?

Качество сна определяется процессом, называемым цикл «сон-бодрствование». Существуют две важные части этого цикла.

1. Фаза глубокого сна;
2. Фаза быстрого сна (или быстрого движения глаз).

Во время медленного, глубокого сна тело расслабляется, дыхание становится ровнее, падает артериальное давление и мозг становится менее чувствительным к внешним раздражителям. Этот этап имеет решающее значение для отдыха вашего тела. В процессе глубокого сна гораздо более активно вырабатывается гормон роста, ответственный за рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на данном этапе восстанавливается иммунная система организма. Фаза глубокого сна особенно важна, если вы профессионально занимаетесь спортом. Вы могли слышать, что многие известные спортсмены спят подолгу — 11, 12 часов в сутки.

В качестве одного из примеров влияния сна на физическую работоспособность можно привести исследование баскетболистов Стэнфорда. В ходе исследования, испытуемые пали не менее десяти часов в сутки (по сравнению с их обычными восемью часами). В течение пяти недель продолжительного сна, ученые измеряли точность баскетболистов и их скорость по сравнению с из предыдущими уровнями достижений. В итоге, обычные броски стали лучше на 9%, число «трехочковых» попаданий выросло на 9,2%, а игроки при спринте на 80 метров стали быстрее в среднем на 0,6 секунды. Итак, если вы занимаетесь спортом или часто испытываете физические нагрузки, то увеличение фазы глубокого сна — реальный способ повысить продуктивность.

Быстрый сон — несколько другое дело. При нем ваш мозг как бы «возвращается к жизни» и реорганизует информацию. За эту фазу мозг фильтрует ненужные данные, улучшает память и соединяет случившееся за последние сутки с предыдущим опытом. Этот процесс также способствует обучаемости и росту нейронов. Температура тела повышается, одновременно растет давление и частота сердечных сокращений. Как правило, эта фаза проходит короткими этапами 3-5 раз в сутки.

Без грамотного чередования обоих фаз сна тело начинает в буквальном смысле умирать. Человек, подвергнутый депривации сна, не может восстановить физические ресурсы, его иммунная система ослабевает, сознание затуманивается. Кроме того, это повышает риск вирусных инфекций, увеличения веса, диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца и психических заболеваний.

Подводя итог: если в стадии глубокого сна вы восстанавливаетесь физически, то на быстрой стадии — психически, ментально. Количество времени, проведенное в этих фазах, с возрастом уменьшается — а значит, уменьшаются и возможности организма к регенерации.

Как меняется сон с возрастом?

По данным исследователей Гарвардской медицинской школы, «с возрастом людям становится сложнее заснуть, увеличивается так называемая задержка сна, а его эффективность, или процент времени, затраченного на сон, от времени, проведенного в постели, уменьшается».

На основании анализа данных, приведенных в таблице выше, получается, что 80-летний человек проводит в фазе глубокого сна на 62% меньше, чем средний 20-летний. Существует множество факторов, влияющих на старение клеток организма, но очевидно, что если вы недополучаете сон в глубокой фазе, необходимой для восстановления, то деструктивные процессы ускоряются.

Другими словами, можно сказать что качественный сон — одно из важнейших «лекарств» от старости.

Как восстановиться, если вы не выспались?

Но сколько бы лет вам ни было, в любом возрасте человеку необходимо 7,5-8 часов сна, чтобы функционировать максимально эффективно. Так как пожилые люди часто страдают от бессонницы по ночам, они компенсируют дефицит сном в дневное время.

Это может быть хорошей стратегией по набору необходимых часов сна в 24-часовом цикле. Тем не менее, лучше не разбивать эти часы на короткие отрезки на протяжение суток: вместо того, чтобы спать 4 раза по 2 часа, лучше уделить сну 2 периода по 4-4,5 часа, по мнению специалистов Гарвардской медицинской школы.

Как выяснилось в результате исследований, наше тело обладает удивительной способностью к восстановлению эффективности из-за недосыпания. Например, даже если вы проспали прошлой ночью всего 2-3 часа, негативные эффекты компенсируются, если вы получите 9-10 часов сна следующей ночью. То есть, увеличив продолжительность сна всего на 1-2 часа, вы полностью компенсируете недосып прошлой ночи — просто вы больше времени проведете в глубокой и быстрой фазах, что и сгладит негативные эффекты.

То есть, вам не стоит беспокоиться и высчитывать фазы глубокого и быстрого сна — это бессмысленно, ведь ваше тело умнее вас по данной части. Вы не сможете осознанно погрузить себя в глубокую фазу на большее время — но ваше тело может это сделать, при необходимости. Поэтому все, что зависит от вас — уделять сну достаточно часов, а в остальном тело разберется само 🙂

Но разумеется, организм не сможет превратить дефицит в профицит — если вы долго не высыпались, то уделите сну больше времени, чем обычно, в течение нескольких дней. К тому же, с возрастом стоит спать больше, так как среднему 60-летнему человеку нужно около 10 часов, чтобы провести в глубокой фазе столько же, сколько 20-летнему всего за 7 часов.

Циркадный ритм

Но чем продиктован наш цикл сна-бодрствования? Ответ: циркадным ритмом. Так называется биологический цикл, состоящий из различных процессов, происходящих с нашим организмом в течение промежутка, приблизительно равного 24 часам.

Вот некоторые ключевые пункты типичного 24-часового цикла:

6 утра: уровень кортизола увеличивается, что будит ваш мозг и тело;
7 утра: выработка мелатонина прекращается;
9 утра: пик выработки гормона секса;
10 утра: пиковый уровень умственной активности;
2:30 дня: оптимальная моторная координация;
3:30 дня: наилучшее время реакции;
5 вечера: наивысшая эффективность сердечно-сосудистой системы и мышц;
7 вечера: самое высокое кровяное давление и температура тела;
9 вечера: начинает вырабатываться мелатонин, тело готовится ко сну;
2 часа ночи: глубочайший сон;
4 часа утра: самая низкая температура тела.

Разумеется, эти временные рамки не заданы жестко — это скорее схематичное отображение циркадного ритма. Точные цифры в каждом конкретном случае сильно зависят от времени года, дневного света, ваших привычек и пр.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и уровень мелатонина.

Свет. Вероятно, наиболее значительный фактор циркадного ритма. Вглядываясь в яркий источник света около 30 минут, вы сможете «перезагрузить» циркадный ритм, независимо от времени суток. Чаще всего именно восход солнца и свет, проникающий сквозь закрытые веки, провоцирует переход к новому циклу.

Время. Время суток, ваш привычный график и порядок выполнения задач серьезно влияют на индивидуальный цикл сна-бодрствования.

Мелатонин. Гормон, вызывающий сонливость и контролирующий температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме: повышается после наступления темноты и уменьшается до рассвета. Исследователи полагают, что именно выработка мелатонина поддерживает примерно одинаковый цикл сна-бодрствования на протяжение долгого времени, и затрудняет его изменение.

Как спать лучше?

Теперь, когда мы разобрались в механизмах сна, давайте поговорим о том, как улучшить его качество.

Избегайте кофеина. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, исключение этого ингредиента из рациона будет лучшей стратегией. Если вам трудно обойтись без утренней чашки кофе, то возьмите за правило не употреблять этот напиток хотя бы после обеда. Так вы дадите организму достаточно времени, чтобы нейтрализовать эффект кофеина перед сном.

Откажитесь от табака. Предпочитаете ли вы курительный, жевательный или нюхательный табак — неважно. Употребление табака связано со многими проблемами организма, в том числе и с качеством сна.

Используйте спальню «по назначению». Способствует ли ваша спальная комната хорошему сну? Идеальными условиями будет темная, прохладная и тихая окружающая среда. Не превращайте вашу спальню в многоцелевой коворкинг. Устраните электронику и беспорядок — так вы ликвидируете отвлекающие факторы и облегчите процесс засыпания.

Природные снотворные

Упражнения. У физических упражнений слишком много преимуществ, чтобы перечислять их все в формате данной статьи. Если говорить о сне, то спорт поможет вашему телу и мозгу «переключиться» в ночное время. Роль физических упражнений с возрастом только увеличивается, ведь спортивные и подтянутые люди среднего возраста спят значительно лучше, нежели их сверстники с исбыточным весом.

Только одно предостережение: избегайте тренировок за два-три часа до сна, так как физическое и психическое возбуждение может активировать вашу нервную систему — вам просто будет труднее успокоиться и быстро заснуть.

Температура. Многие люди лучше засыпают в прохладных помещениях. Идеальный диапазон в большинстве случаев — от 18 до 21 градусов по Цельсию.

Шум. Тишина — ключевой фактор качественного сна. Если вам трудно найти тихое и спокойное место, попробуйте контролировать окружающие звуки через создание приятного «фонового шума» — например, включением вентилятора. В конце концов, бируши тоже еще никто не отменял.

Алкоголь. Самый скользкий путь. Действительно, небольшая доза алкоголя помогает уснуть, но при этом вы проведете меньше времени в глубокой фазе. Это снизит качество сна, и вы не будете чувствовать себя действительно отдохнувшим. Вероятно, лучше попробовать другие методы.

Как правильно засыпать?

Придерживайтесь регулярного расписания. Тело любит ритуалы. Весь циркадный ритм, описанный выше, по сути представляет собой один большой распорядок дня. Поэтому следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

Правило «пониженного энергопотребления». Свет от экранов компьютеров, телевизоров или смартфонов может воспрепятствовать производству мелатонина, а это значит, что вам будет труднее войти в глубокую фазу сна. Поэтому большим подспорьем может стать привычка выключать всю технику за час-два до сна. Кроме того, не зарабатывайтесь допоздна — вам будет также трудно заснуть. Вместо этого, почитайте книгу. Это прекрасный способ одновременно узнать нечто полезное, и плавно успокоить нервную систему перед сном. Или же, хотя бы уменьшите яркость экрана на телефоне 🙂

Используйте методы релаксации. Исследования показывают, что по крайней мере в 50% случаев бессонница является продуктом эмоций или стресса. Найдите способы уменьшения негативных эмоций в своей жизни — и быстро заметите улучшение качества сна. Испытанными методами являются: дыхательные техники, медитация, физические упражнения.

Как быть более энергичным по утрам

Лучший способ стать энергичнее — больше спать 🙂 Но вы также можете обратиться к следующим советам.

Стакан воды вначале дня. Большой стакан воды поможет восстановить дисбаланс жидкости после 6-8 часов сна. Чувство вялости поутру часто обусловлено обезвоживанием.

Начните день в солнечном свете. Свет солнца — прекрасный заменитель кофе 🙂 Естественный свет утром — важнейший компонент запуска циркадного ритма, пробуждения мозга и тела на весь день. Поэтому вы можете с удивлением обнаружить, что летом (или солнечным зимним утром) для бодрости вам не так уж и нужна чашка кофе. Однако долгими и пасмурными зимами без кофеина бывает трудно обойтись.

Вместо заключения

Оказывается, дефицит сна лишает компании миллиардов долларов дополнительного дохода. Также недосыпание лишает людей значимой части умственной активности и физической эффективности. Это — серьезный, но преодолимый барьер между вами сегодняшними и вашей оптимальной производительностью в будущем.

Простое, но на удивление недооцененное в нашей культуре решение этих проблем — спать чуть больше. Последуйте советам, описанным в данной статье, чтобы выработать более продуктивные привычки сна-бодрствования. Поверьте, ваши тело и разум возблагодарят вас за это.

Высоких вам конверсий!

По материалам: jamesclear.comImage source: Maciej Dakowicz 

03-05-2016

Как улучшить сон

Здоровый сон

18.10.2021 567 4 мин.

Согласно результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян недовольны своим сном. Периодические сложности с засыпанием, чуткость сна, трудные пробуждения, неважное самочувствие днем после «плохой» ночи – всё это знакомо очень многим. И всё это, как правило, легко поправимо. Если мы говорим о взрослом здоровом человеке, то ему достаточно 2-3 недели соблюдать перечисленные ниже рекомендации, чтобы значительно улучшить качество своего сна.

Спите по режиму

Сон – дирижер более чем 100 разных процессов в организме. От сна зависят очень многие аспекты бодрствования! Кроме того, наш организм любит стабильность и предсказуемость: в этом случае работа всех органов и систем происходит наиболее слаженно.

Когда мы в одно и то же время ложимся и в одно и то же время встаем, другие явления тоже становятся более ритмичными и понятными. В предсказуемое время возникает голод. Мы лучше понимаем, когда нам поработать, а в какие часы мы в лучшей форме для занятий спортом… Да и сам сон, когда он происходит по режиму, заметно улучшается в своем качестве.

Избегайте продолжительных отсыпаний в выходные

Представим, что в будни человек ложится в 23 часа и встает в 6 часов. Приходят выходные – и он решает отдохнуть. Это воплощается в том, что он ложится в час ночи и встает, скажем, в 11 часов утра. Пятичасовая разница во времени подъема! Имитация перелета на несколько часовых поясов. И на протяжении выходных это не кажется чем-то ужасным: человек выспался и чувствует себя нормально. Но ведь в понедельник снова надо будет вставать в 6 часов утра. А когда биологические часы изрядно сместились на более позднее время, то сами собой назад они не сдвинутся. Потребуется время на адаптацию!

Это явление называется социальным джетлагом. В выходные человек отсыпается, в ночь на понедельник не может уснуть, утром понедельника встает не выспавшимся. Первую половину недели он приходит в себя. А там и пятница, а за ней – новые выходные и очередной цикл отсыпания…

Запомните правило: просыпайтесь в выходные не более, чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями. Это компромисс: и отоспитесь немного, и своему сну не навредите.

Ограничьте кофеин

Кофеин содержится не только в кофе, но и во многих других продуктах и напитках: чае (и черном, и зеленом), шоколаде, какао, кока-коле… Он не является необходимым для нашего организма, как какой-нибудь витамин или микроэлемент, однако при этом кофеин является самым потребляемым психоактивным веществом во всем мире. Для здорового сна следует соблюдать некоторые ограничения в потреблении кофеина: ограничиваться 1-3 чашками кофе и чая в день и не принимать кофеин после обеда. Требуется 6-8 часов, чтобы это вещество вывелось из организма и перестало оказывать свое действие на нервную систему. Исследования показывают: даже люди, которые не ощущают выраженного бодрящего действия кофе, теряют 23 минуты сна за ночь, если пьют 4 чашки этого напитка на протяжении дня.

Занимайтесь спортом

Во время физической активности наш организм вырабатывает аденозин. Это вещество, которое оказывает на нас успокоительное, снотворное действие. Так что регулярная мышечная работа – своеобразный must-have для человека, который хочет лучше спать. Наиболее благоприятно на сон влияет аэробная физическая нагрузка. Это монотонная, умеренной интенсивности активность: ходьба, бег трусцой, занятия на кардиотренажерах, плавание. Желательно заниматься спортом минимум 30-40 минут в день минимум 5 дней в неделю.

Проведите вечер спокойно

У многих людей есть привычка до позднего вечера заниматься различными видами активности: работать, будоражить свою нервную систему телефонными звонками, обсуждать проблемы и так далее. Но как можно лечь и безмятежно уснуть, если 5 минут назад вы испытывали сильные эмоции или нагружали свой мозг? Нервной системе требуется 1-2 часа, чтобы «остыть» и настроиться на режим отдыха. Имейте это в виду и старайтесь уделить последние пару часов бодрствования спокойным занятиям, которые помогли бы вам расслабиться. Почитайте, пообщайтесь с близкими, посмотрите спокойный фильм… После этого сон наступит быстрее и будет лучше по качеству.

Мягкое и уютное кресло Фламенко 2 с широкими подлокотниками позволит уютно расположиться и расслабиться после рабочего дня. Модель дополнена мягкими пришитыми подушечками для большего комфорта.

Не пользуйтесь гаджетами перед сном

Голубой свет экранов подавляет выработку в мозге гормона сна мелатонина. Кроме того, электронные устройства – это информационная нагрузка, которая тоже мешает быстро уснуть. Также не забываем, что сиюминутное желание напоследок проверить соцсети может завершиться куда более продолжительным использованием гаджета. В результате человек сам у себя похищает часть сна. За час до сна желательно исключить пользование гаджетами.

Спите на удобной кровати

Мы проводим в кровати в среднем 8 часов в сутки. Это очень много! Поэтому крайне важно позаботиться о своей постели. Удобный, лучше всего ортопедический, матрас; качественная подушка и другие постельные принадлежности – все это важно для улучшения сна. Кровать Кристалл 5 соответствует всем самым современным стандартам безопасности и удобства. Мягкое изголовье, отсутствие жестких углов, ортопедическое основание сделают ваш сон безопасным и комфортным.

Не занимайтесь в кровати посторонними делами

Кровать предназначена для сна, а не для телефонных переговоров, просмотра телевизора, еды или работы. Когда человек начинает слишком часто использовать кровать не по назначению, он сам себе создает автоматическую ассоциацию: «постель равно бодрствование». Кровать начинает ассоциироваться с бодрствованием, а не сном, и это может существенно нарушить качество сна. Поэтому повседневные дела рекомендуется планировать за пределами спальни.

Ужинайте за 3-4 часа до сна

3-4 часа до сна – идеальное время для того, чтобы поужинать. Пусть ужин составляет не более 20% от суточной калорийности. В качестве конкретных блюд лучше выбрать птицу, рыбу или постное мясо с гарниром из овощей. Желудочно-кишечный тракт не будет перегружен, это поможет быстрее уснуть и лучше спать. Если захотелось есть прямо перед сном, то это вполне возможно. Яблоко, стакан кефира, немного творога или кусочек рыбы утолят голод и не нарушат сон.

Позаботьтесь об атмосфере в спальне

Спите в комфортной атмосфере. Проветрите спальню за 15 минут до сна, задвиньте занавески, чтобы вам не мешал свет. Если вам нравится спать в прохладе – пожалуйста, если по душе тепло – спите в хорошо отапливаемой комнате. Вам не должно быть жарко, холодно, душно или еще в какой-то степени дискомфортно, чтобы ваш сон не пострадал.

Успокоиться и расслабиться после напряженного дня помогают приятные запахи. Арома-саше с природными ароматами мяты, мелиссы, душицы, пустырника благотворно воздействуют на нервную систему. Положите подходящий мешочек рядом с подушкой – и спокойный сон в комфортной обстановке вам обеспечен.

Как вы можете судить, все перечисленные рекомендации очень просты. Вам не составит никакого труда внедрить их в свой образ жизни. Сделайте это – и в скором времени вы увидите позитивные изменения качества вашего сна.

Как улучшить качество сна?

Сон — основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно спать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше — 9:00 сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать меньше чем 6:00 в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек, которые помогут вам улучшить сон:

💫 Соблюдайте режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

💫 Создайте успокаивающую атмосферу. Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне способствовать сна. Вечером не включайте яркий свет.

💫 Уберите аксессуары. Уберите электронные устройства, в частности — телевизоры, компьютеры, смартфоны из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

💫 Следите за рационом. Избегайте кофеина (в течение 6:00 перед сном), алкоголя (в течение 4:00 перед сном) и большого количества пищи перед сном. Следуйте здорового питания в течение дня.

💫 Не пейте перед сном. Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

💫 Не курите. Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

💫 Тренируйтесь. Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

💫 Используйте кровать только для сна. Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

💫 Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

💫 Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если же у вас возникли проблемы со сном — обратитесь к врачу 🤗

Живите здорово и качественно 🥰

Как улучшить качество сна – советы для взрослых?

Сегодня хороший сон – непозволительная роскошь. Около 50% взрослых людей страдает от различных нарушений сна, даже не догадываясь об этом. Неправильное питание, сверхскоростной ритм жизни, огромные информационные потоки, загруженность на работе, заседание до поздней ночи в гаджетах – все это мешает мозгу расслабиться и быстро погрузиться в мир грез. Если вы долго засыпаете, несмотря на усталость, просыпаетесь посреди ночи, чувствуете разбитость по утрам – значит, у вас есть проблемы со сном. К счастью, есть способы наладить свой ночной отдых и улучшить его качество.

Режим

Чтобы ночной отдых был качественным, нужно строго соблюдать режим сна и бодрствования. Не зря каждого ребенка с детства приучают спать по расписанию. Определите время, когда вам удобнее отходить ко сну и пробуждаться, и не позволяйте себе ложиться и вставать позже. Со временем вы привыкните к графику, и организм начнет работать как часы. В выходные дни позволяйте себе поспать подольше, но только на один час.

Внимание! Оптимальная продолжительность здорового сна – 7,5–9 часов. Его длительность должна быть кратна 1,5 – ровно столько длится один цикл сна. Если проснуться посреди цикла, чувство разбитости будет обеспечено.

Магний

На качество ночного отдыха человека влияет магний. При его недостатке развиваются различные нарушения сна. Ешьте богатые им продукты – шпинат, тыквенные семечки, щавель, злаки, орехи, свежие овощи. Или принимайте препараты с магнием.

Отказ от кофе

Откажитесь от кофепития перед сном. Одна чашка кофе способна снизить уровень аденозина, что мешает расслабиться и приводит к бессоннице или прерывистому сну. Пейте этот напиток в первой половине дня, когда нужно взбодриться.

Подготовка спальни

Используйте спальню по назначению. У человека очень быстро вырабатываются привычки. Сделайте так, чтобы ваш мозг ассоциировал постель со сном, а не с чтением книги или, что еще хуже, работой.

Создайте в спальной комнате комфортные условия. Матрас должен быть удобным, шторы на окнах – плотными, белье – чистым. Проветрите помещение перед сном и проследите за тем, чтобы температура воздуха в нем была равна 16–22 °C. Холод и жара ухудшают засыпание и провоцируют частое пробуждение.

Совет! Устраните все источники света: завесьте окна, выключите свет, ночник, телевизор, смартфон. Свет препятствует выработке гормона сна мелатонина. Если нет возможности погрузить комнату во мрак, используйте маску для сна.

Разминка, прогулка, душ

Аэробные упражнения насыщают тело кислородом и улучшают качество сна. Выполняйте их за 2-3 часа до отбоя. Не можете? Тогда хотя бы устраивайте вечерние прогулки.

Рекомендация! Непосредственно перед укладыванием в постель принимайте горячий душ или ванну. Это поможет снять стресс, расслабиться и ощутить сонливость. Контрастный душ оставьте на утро – он отлично пробуждает.

Усыпляющие народные средства

Для улучшения качества сна можно использовать народные средства. Самые популярные – ароматерапия с применением эфирного масла лаванды, стакан теплого молока с медом, ромашковый чай.

Двенадцать простых советов по улучшению сна

Засыпание может показаться несбыточным сном, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи, но хороший сон — это больше, чем вы думаете. Соблюдение привычек здорового сна может иметь значение, между беспокойным сном и спокойным сном. Исследователи определили различные методы и привычки, известные как «гигиена сна», которые могут помочь любому максимально увеличить количество часов, которые они проводят во сне, даже тем, чей сон нарушен бессонницей, сменой часовых поясов или сменной работой.

Гигиена сна может показаться неуместной, но, возможно, это лучший способ выспаться в этом возрасте 24/7. Вот несколько простых советов, как превратить сон ваших снов в ночную реальность:

# 1 Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые мешают спать

Любой любитель кофе знает, что кофеин — это стимулятор, который не дает уснуть. Поэтому избегайте кофеина (содержится в кофе, чае, шоколаде, коле и некоторых болеутоляющих средствах) за четыре-шесть часов до сна.Точно так же курильщики должны воздерживаться от употребления табачных изделий перед сном.

Хотя алкоголь может помочь уснуть, через несколько часов он действует как стимулятор, увеличивая количество пробуждений и в целом ухудшая качество сна ночью. Поэтому лучше всего ограничить потребление алкоголя одним-двумя порциями в день или меньше и избегать употребления алкоголя в течение трех часов перед сном.

# 2 Превратите вашу спальню в среду, способствующую сну

Тихая, темная и прохладная обстановка может способствовать крепкому сну.Как вы думаете, почему летучие мыши собираются в пещерах для дневного сна? Чтобы добиться такой среды, уменьшите громкость внешнего шума с помощью берушей или прибора «белый шум». Используйте тяжелые шторы, затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, чтобы заблокировать свет, — мощный сигнал, который говорит мозгу, что пора просыпаться. Поддерживайте комфортную прохладную температуру — от 60 до 75 ° F — и хорошо вентилируйте комнату. И убедитесь, что в вашей спальне есть удобный матрас и подушки. (Помните, что большинство матрасов изнашиваются через десять лет.)

Кроме того, если животное регулярно будит вас ночью, вы можете подумать о том, чтобы держать его подальше от вашей спальни.

Может помочь ограничить свою деятельность в спальне только сном и сексом. Убирайте компьютеры, телевизоры и рабочие материалы в комнату, чтобы усилить ментальную ассоциацию между вашей спальней и сном.

# 3 Установите успокаивающий режим перед сном

Упростите переход от времени бодрствования к времени сна с периодом расслабляющих действий за час или около того перед сном.Примите ванну (повышение, а затем снижение температуры тела вызывает сонливость), почитайте книгу, посмотрите телевизор или выполните упражнения на расслабление. Избегайте стрессовых, стимулирующих действий — работы, обсуждения эмоциональных проблем. Физически и психологически стрессовая деятельность может вызвать выработку организмом гормона стресса кортизола, что связано с повышением бдительности. Если вы склонны переносить свои проблемы в постель, попробуйте записать их, а затем отложить в сторону.

# 4 Засыпайте, когда вы действительно устали

Проблемы с засыпанием приводят только к разочарованию.Если вы не спите через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не устанете достаточно, чтобы спать.

# 5 Не будьте ночным сторожем

Глядя на часы в своей спальне, когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, на самом деле это может усилить стресс, усложняя его. заснуть. Поверните циферблат часов от себя.

И если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть примерно через 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, чтением или прослушиванием музыки.И держи свет приглушенным; яркий свет может стимулировать ваши внутренние часы. Когда ваши веки опустятся и вы будете готовы ко сну, вернитесь в постель.

# 6 Используйте свет в ваших интересах

Естественный свет поддерживает ваши внутренние часы в здоровом цикле сна и бодрствования. Так что первым делом впустите свет с утра, а днем ​​выходите из офиса, чтобы загорать.

# 7 Сохраняйте настройки внутренних часов с постоянным графиком сна

Каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы «внутренние часы» тела ожидали сна в определенное время ночь за ночью.Постарайтесь как можно точнее придерживаться своего распорядка по выходным, чтобы избежать похмелья во сне утром в понедельник. Просыпаться в одно и то же время каждый день — лучший способ установить часы, и даже если вы плохо спали накануне вечером, дополнительный сон поможет вам закрепить сон на следующую ночь. Узнайте больше о важности синхронизации часов в The Drive to Sleep и Our Internal Clock.

# 8 Дремать рано — или совсем не спать

Многие люди обычно засыпают в течение дня.Однако для тех, кто считает, что засыпать или спать ночью проблематично, дневной сон может быть одной из причин. Это потому, что дневной сон снижает влечение ко сну. Если вам нужно вздремнуть, лучше сделать его коротким и до 17:00.

# 9 Расслабьтесь на ужине

Поедание пиццы пепперони в 22:00. может быть рецептом бессонницы. Ужинайте за несколько часов до сна и избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка. Если вы проголодались по ночам, перекусывайте продуктами, которые (по вашему опыту) не будут мешать вашему сну, например, молочными продуктами и углеводами.

# 10 Balance Fluid Intake

Пейте достаточно жидкости на ночь, чтобы не просыпаться от жажды, но не так много и так близко к отходу ко сну, чтобы вас разбудила необходимость сходить в туалет.

# 11 Упражнение в начале

Упражнения помогут вам быстрее заснуть и крепче заснуть, если они выполняются в нужное время. Упражнения стимулируют организм вырабатывать гормон стресса кортизол, который помогает активировать механизм оповещения в мозгу. Это нормально, если только вы не пытаетесь заснуть.Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до сна или займитесь тренировкой раньше днем.

# 12 Follow Through

Некоторые из этих советов будет легче включить в свой распорядок дня и ночи, чем другие. Однако, если вы будете придерживаться их, ваши шансы на полноценный сон увеличатся. Тем не менее, не все проблемы со сном так легко поддаются лечению и могут указывать на наличие расстройства сна, такого как апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсия или другое клиническое нарушение сна.Если ваши проблемы со сном не улучшаются благодаря хорошей гигиене сна, вы можете проконсультироваться с врачом или специалистом по сну. Узнайте больше в разделе «Когда обращаться за лечением».

к началу

Последнее обновление этого контента: 18 декабря 2007 г.

Улучшение качества сна

Улучшение качества сна | Фонд Джеда перейти к содержанию

Так же, как количество сна важно, так же важно качество .То, насколько хорошо вы спите каждую ночь, оказывает большое влияние на ваше здоровье и функционирование, поэтому, если вы чувствуете, что ваша гигиена сна может быть улучшена, читайте советы о том, как ее улучшить.

• Прохладная, темная и тихая комната = хороший сон. Начните поиски улучшения качества сна, взглянув на свое окружение. Если у вас их еще нет, подумайте о покупке вентилятора, устройства для устранения белого шума и / или плотных штор, чтобы сделать ваше пространство более привлекательным для спокойного ночного сна.
• Избегайте игр, твитов, Netflix и публикаций в постели. Это может быть неплохо, чтобы расслабиться после долгого дня, но просто убедитесь, что вы не делаете это в постели. В идеале использование электроники следует прекратить как минимум за час до сна, чтобы не мешать выработке организмом гормона, вызывающего сон, мелатонина. Синий свет экранов компьютеров, мобильных телефонов и телевизоров останавливает его производство, от чего вы можете ворочаться (и нервничать по утрам).
• Хорошо питайтесь и занимайтесь спортом . Неудивительно, что ваша диета и режим упражнений могут повлиять на качество вашего сна. Если вы хотите извлечь выгоду из того, что дремлет, убедитесь, что в других сферах вашей жизни все в порядке. Совет : Избегайте энергичных упражнений прямо перед сном. Это стимулирует ваше сердце, мозг и мышцы, а это противоположно тому, что вы хотите перед сном.
• Избегайте кофеина, никотина и алкоголя. Все три мешают качеству вашего сна.Избегание их, особенно днем ​​и вечером, может улучшить качество сна.
• Разработайте режим сна. Постарайтесь делать одно и то же каждую ночь за 30 минут до часа перед сном, например, читать, принимать ванну или писать о своем дне в дневнике. Со временем вы научитесь понимать, когда пора спать. Установка определенного времени, чтобы ложиться спать каждую ночь и просыпаться каждое утро, также может помочь улучшить качество вашего сна, регулируя внутренние часы.
• Эксперимент . У всех разные потребности во сне, поэтому изучите разные методы, отслеживайте, насколько хорошо вы можете спать в определенных условиях, и узнайте, что лучше всего подходит для вас.

Первые новости о JED

Получить помощь

Если вам или вашим знакомым нужно поговорить с кем-то прямо сейчас, отправьте текст START на номер 741-741 или позвоните по телефону 1-800-273-TALK (8255) для бесплатного конфиденциального разговора с квалифицированным консультантом 24/7.

Найдите другие способы получить помощь и почувствовать себя лучше в НАШЕМ РЕСУРСНОМ ЦЕНТРЕ.

Если это экстренная ситуация, немедленно звоните по номеру 911.

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field- контейнер-D «]

[класс ~ =» поле-контейнер-D «]

[класс ~ =» поле-контейнер-D «]

[класс ~ =» поле-контейнер-D «]

[ class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container- D «]

[class ~ =» field-container-D «]

[class ~ =» field-container-D «]

[class ~ =» field-container-D «]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D» ]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = «field-container-D»]

[class ~ = » поле-контейнер-D «]

[класс ~ =» поле-контейнер-D «]

[класс ~ =» поле-контейнер-D «]

Качество сна: 10 советов по улучшению | Блог

Опубликовано 20 ноября 2019 г.
Время чтения: 2 минуты
Dr.Карл Розенберг

Вы не одиноки; большинство людей не чувствуют себя отдохнувшими так, как им хотелось бы. Но есть меры, которые можно предпринять, чтобы улучшить качество сна. В области анализа сна мы называем это «гигиеной сна». Прочтите ниже основные советы по хорошей гигиене сна.

Гигиена сна — это просто термин, обозначающий все повседневные привычки, которые люди могут использовать, чтобы быстрее засыпать и получать более качественный отдых. Плохой сон — одна из самых распространенных проблем в нашем обществе.Мы прерываем свой сон лекарствами, кофеином и работой, а также чрезмерно стимулируем себя ночными занятиями, такими как просмотр телевизора и использование мобильных устройств. Тем не менее, нет ничего более разочаровывающего, чем неспособность уснуть.

Для тех, кто хочет лучше выспаться ночью, улучшение гигиены сна является первым шагом.

10 советов по улучшению гигиены сна

1. Не пейте кофеин и не курите перед сном.
2. Делайте как минимум 30 минут аэробных упражнений в течение дня, но избегайте напряженных тренировок прямо перед сном.
3. Ограничьте дневной сон. Если необходимо, 30-минутного сна должно хватить, чтобы почувствовать прилив сил, не нарушая нормального режима сна.
4. Легко перекусите перед сном, но не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Прочтите здесь, чтобы узнать о полезных перекусах, которые помогут вам уснуть.
5. Наслаждение естественным солнечным светом в течение дня помогает регулировать цикл сна и бодрствования.
6. Придерживайтесь регулярного режима сна. Это должно включать принятие теплой ванны, прослушивание легкой музыки или чтение, чтобы расслабиться, по крайней мере, 15 минут.
7. Зарезервируйте кровать для сна. Не используйте кровать в качестве офиса, не разговаривайте по телефону, не смотрите телевизор и т. Д.
8. Для улучшения сна в спальне должно быть прохладно, хорошо вентилируется, темно и тихо.
9. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
10. Не ложитесь спать. Когда ложитесь спать, забудьте о своих заботах о работе, учебе или повседневных делах.

Дополнительные полезные советы можно найти здесь:

Вы чувствуете усталость?

Поговорите со своим врачом, если вы регулярно чувствуете усталость или с трудом можете получить достаточно качественный ночной отдых.Направление на тестирование сна в сертифицированной клинике поможет вам и вашему врачу составить успешный план лечения для получения необходимого вам сна для полноценной и здоровой жизни. Свяжитесь с Sleep Health Solutions, чтобы назначить консультацию сегодня.

Количество сна в сравнении с качеством сна: почему это важно

Когда вы хорошо выспались, вы определенно можете это сказать. Вы просыпаетесь полными энергии, отдохнувшими и готовыми начать свой день. Сон важен как для психического, так и для физического благополучия.

Помогает с такими вещами, как:

Это также влияет на производительность вашей работы в качестве специалиста по сну и на то, как вы выполняете повседневные задачи, такие как вождение автомобиля. Недостаток сна отрицательно связан с повышенным риском возникновения целого ряда проблем со здоровьем, в том числе:

• Сердечный приступ

• Ожирение

• Ход

• Диабет

• Депрессия

• Повреждение иммунной системы

Но многие люди просто не высыпаются.Согласно статистике Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий человек в США не получает рекомендованных семи-восьми часов сна каждую ночь, как положено.

И проблема становится еще более сложной, если принять во внимание качество сна. Люди, у которых есть проблемы с засыпанием и засыпанием или глубоким сном (REM-сон), могут столкнуться с теми же проблемами, что и те, кто не высыпается каждую ночь.

Здесь вы узнаете о важности количества и качества сна, важности хорошего сочетания того и другого и о том, какие нарушения сна могут влиять на ваш сон.

Количество сна

На количество вашего сна также влияет качество сна. Десять часов фрагментированного или некачественного сна не будут такими же здоровыми, как семь часов приличного восстанавливающего сна. Одно исследование, в котором изучались образцы сна 1,1 миллиона человек за шестилетний курс, показало, что спать пять часов в сутки может быть лучше, чем спать восемь, если это качественный сон.

Вот почему важно, чтобы вы учли все факторы, необходимые для хорошего ночного сна, и при обсуждении с пациентами потребностей во сне.К ним относятся такие факторы, как:

Как специалист по сну, вам, вероятно, часто задают этот вопрос: «Сколько мне нужно спать?» Большинство взрослых людей должны стараться спать по семь-девять часов каждую ночь. Однако молодым людям в возрасте от 18 до 25 лет может требоваться только шесть часов сна каждую ночь, тогда как другим может потребоваться до 10 или 11 часов, чтобы полностью восстановить свою энергию. Поскольку все люди разные, вы должны оценить, насколько отдохнувшими и бодрыми вы себя чувствуете после восьми часов сна, а если нет, возможно, возможно, добавьте час или два.

Качество сна

Ключевые показатели хорошего качества сна были недавно опубликованы Национальным фондом сна (NSF). К ним относятся:

• Засыпание за 30 минут или меньше

• Продолжительный сон в постели (минимум 85% от общего времени)

• Бодрствование в течение 20 или менее минут после первоначального засыпания

• Не просыпаться чаще одного раза каждую ночь

По данным Национального фонда сна, неудивительно, что количество получаемого сна определяет ваше общее состояние здоровья.Но это не так просто, как предположить, что если вы пролежали в постели восемь часов, ваш сон положительно на вас повлияет. Качество сна так же важно для вашего благополучия и часто в большей степени влияет на ваше общее состояние здоровья, чем количество сна.

Способы улучшения качества сна

Вот несколько способов улучшить качество сна:

• Прекратите пользоваться электронными устройствами, такими как мобильный телефон или ноутбук, или смотреть телевизор как минимум за 30 минут до сна. Излучаемый синим светом может затруднить засыпание.

• Следите за тем, чтобы ваш график сна был постоянным. Плохие привычки перед сном, например, слишком поздно ложиться (когда вы переутомлены) или слишком рано (когда вы не устали), могут затруднить крепкий сон.

• Установите термостат в спальне на 60–67 градусов по Фаренгейту. Когда вы спите в слишком прохладной или слишком теплой комнате, это может повлиять на ваше тело.

• Избегайте напитков с кофеином за шесть часов до сна и алкоголя в течение трех часов. Кофеин может затруднить засыпание, а алкоголь — нарушить сон.

• Придумайте что-нибудь расслабляющее перед сном, например, почитайте книгу или примите ванну. Вероятность простого перехода ко сну снижается, если вы занимаетесь стрессовой или высокоэнергетической деятельностью.

• Ограничьте употребление алкоголя одним-двумя напитками в день, если вообще. Старайтесь не употреблять алкоголь перед сном, чтобы не повлиять на качество вашего сна.

Кроме того, для хорошего сна нам необходимо пройти пять стадий сна, которые включают в себя как медленную, так и медленную фазу сна.

---

Ищете информацию о качестве и количестве сна при подготовке к экзамену CCSH или RPSGT? Недавно выпущенные — Основы технологии сна , третье издание В этом недавно обновленном учебнике содержится всесторонний и актуальный обзор полисомнографии и других технологий в оценке и лечении нарушений сна у взрослых и детей. Это издание было тщательно обновлено и расширено, чтобы отразить текущую практику, новейшие технологии, а также более широкие роли и обязанности специалиста по сну. Этот учебник написан технологами сна и для них и является идеальным источником для тех, кто занимается медициной сна.

---

Почему важно идеальное сочетание обоих

Итак, почему качество сна так же важно, как количество сна?

Чтобы вы чувствовали себя лучше, сосредоточьтесь как на качестве, так и на количестве сна.Точно так же, как недосыпание может затруднить функционирование, плохое качество сна также может привести к усталости и утомлению на следующий день и даже повлиять на ваше настроение. Достойное качество сна может улучшить ваше настроение лучше, чем его количество, поскольку непрерывный сон позволяет получить оптимальное количество спокойного и восстанавливающего сна.

Сколько вам следует спать (сон N3)?

У здоровых людей от 13% до 23% вашего сна приходится на глубокий сон (сон N3).Таким образом, если вы спите восемь часов, это примерно от 62 до 110 минут.

Но с возрастом вы не спите столько же глубокого сна.

Когда вы находитесь в глубоком сне, в вашем теле и уме происходят различные функции, например:

• Физическое восстановление происходит

• Воспоминания объединены

• Детоксикация мозга

• Эмоции и процесс обучения

• Обмен веществ и уровень сахара в крови уравновешиваются

• Ваша иммунная система заряжается энергией

Когда вы не спите глубоким сном, подобные функции не могут выполняться, и проявляются симптомы недосыпания.Но не похоже, что вы можете получить «слишком много» глубокого сна.

Сколько вам следует спать в фазе быстрого сна?

Хотя нет официального консенсуса в отношении количества быстрого сна, к которому вы должны стремиться, на этом этапе часто возникают сновидения, которые помогают закрепить определенные воспоминания и обработать эмоции.

Для большинства взрослых людей REM составляет от 20% до 25% сна, что кажется здоровым. Но исследования сна подняли некоторые интересные вопросы.Например, одно исследование показало, что более длительное время быстрого сна может быть связано с депрессией. Но неясно, что является причиной.

Что такое фрагментация сна?

Фрагментация сна означает множество коротких пробуждений ночью. Это не естественные микровозбуждения, которые случаются у большинства людей во время сна ночью. Микровозбуждения возникают как у людей, так и у других млекопитающих во время смены цикла сна, они нормальны и обычно не вызывают дневной усталости.

Фрагментированный сон, вместо этого включает в себя пробуждения, которые вы вспомните позже. Людям с фрагментированным сном трудно снова заснуть после этих пробуждений, что сокращает их общее время сна и вызывает дневную усталость.

Нарушения сна, которые могут фрагментировать ваш сон

Определенные нарушения сна могут привести к фрагментации сна.

Нарушения сна, которые могут нарушать ваш сон, включают:

1. Бессонница, поддерживающая сон

Люди, которые испытывают фрагментацию сна, могут страдать бессонницей, связанной с поддержанием сна.Перед сном они могут заснуть, но не могут спать всю ночь. Бессонница во сне, напротив, возникает, когда люди пытаются заснуть.

2. Апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне связано с фрагментацией сна из-за повторяющихся ночных окончаний апноэ. Стимулы от обструкции верхних дыхательных путей и десатурации кислородом вызывают возбуждение.

3. Нарколепсия

Нарколепсия может также вызывать фрагментацию сна с галлюцинациями, яркими сновидениями и кратковременный паралич при засыпании или пробуждении.

Вы можете использовать индекс фрагментации сна (SFI) для измерения степени нарушения сна у ваших пациентов при фрагментированном сне. Вы определяете SFI, разделив сдвиги стадий сна и общее количество пробуждений на общее время сна.

4. Синдром беспокойных ног (СБН)

RLS обычно возникает ночью и вызывает неконтролируемое желание пошевелить ногами. Многие люди с СБН имеют фрагментированный или нарушенный сон.

Продолжайте образование с AAST

Как специалист по сну, вы должны постоянно быть в курсе своего образования и навыков.Членство в AAST может сделать это за вас. Вы также можете подписаться на блог AAST и посетить Центр обучения AAST.

Советы по здоровью | 10 привычек для лучшего сна

Сон является неотъемлемой частью нашего благополучия и играет важную роль в исцелении, восстановлении мышц и памяти. Взрослые должны спать семь или более часов в сутки. Детям школьного возраста и подросткам нужно от восьми до 11 часов.Независимо от возраста, каждый должен спать минимум семь или более часов каждую ночь.

Контроль сна — ключ к общему здоровью. Недостаток сна может стать проблемой и способствовать развитию хронической боли. Это также может усугубить симптомы тревоги или депрессии. Итак, что делать, если вы не высыпаетесь?

Сон можно изменить по нескольким причинам, но есть много вещей, которыми вы можете управлять, когда дело касается сна. Факторы риска короткой продолжительности сна включают ожирение, отсутствие физической активности, ежедневное курение и чрезмерное употребление алкоголя.Если вам сложно устроиться по ночам, физиотерапевт поможет вам с правильным расположением.

После обследования физиотерапевты составляют планы лечения с учетом конкретных потребностей и целей пациента.

Хорошая гигиена сна, практика здорового образа жизни, которая может повлиять на ваш режим сна, — отличное место для начала. Здоровый сон требует ваших усилий в течение дня, а также перед сном.

Воспользуйтесь этими советами по гигиене сна, чтобы улучшить его качество.

Днем

1. Больше двигайтесь.

Активный образ жизни помогает выспаться. После одобрения врача старайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями 150 минут в неделю. Физиотерапевт может помочь вам подобрать упражнения, соответствующие вашим потребностям и возможностям.

2. Увеличьте воздействие света.

Недостаток витамина D связан с повышенным риском нарушений сна. Постарайтесь увеличить время пребывания на свету в течение дня.

3. Избегайте длительного сна.

Если вы взрослый, то дремлете не более 20 минут.

4. Не курите.

Если вы курильщик, бросьте курить за два-три часа до сна.

5. Ограничьте употребление алкоголя.

Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно.

6. Избегайте кофеина после полудня.

Кофеин — это стимулятор, повышающий бдительность и ограничивающий спокойствие. Это также мочегонное средство, которое может усилить потребность в мочеиспускании в ночное время.

Перед сном

7. Высыпайтесь.

Установите время сна, позволяющее спать семь или более часов.

8. Соблюдайте график сна.

Просыпайтесь и ложитесь спать каждый день в одно и то же время.

9. Установите температуру.

По данным Национального фонда сна, лучший сон составляет около 65 градусов. Убедитесь, что температура вам подходит, и у вас есть необходимые одеяла и подушки для вашего комфорта.

10.Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.

Это может включать затемнение света, отказ от использования технологий и уменьшение шума. Медитация или мягкие расслабляющие звуки помогут подготовиться ко сну.

Имейте в виду, что некоторые лекарства могут повлиять на качество сна. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о времени приема лекарств, чтобы обеспечить баланс сна и бодрствования.

Если сон по-прежнему затруднен, ведите дневник сна, чтобы больше узнать о своем режиме сна и обсудить его со своим физиотерапевтом.Физиотерапевт также может помочь вам, если вы испытываете боль или дискомфорт, которые ограничивают ваши движения или мешают спать. Вам может быть полезно изучить правильные упражнения и положения.

Физиотерапевты — эксперты движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите «Найти PT».

Найдите ПТ рядом с вами!

Дополнительные ресурсы:

Библиография

Дин Э., Скиннер М., Миезва Х. и др.Стандарты санитарной компетентности в практике физиотерапевта. Phys Ther. 2019; 99 (9): 1242–1254. Резюме статьи в PubMed.

Вега Р., Миро Дж., Эстев Р., Рамирес-Маэстре С., Лопес-Мартинес А.Э., Дженсен М.П. Нарушение сна у лиц с физическими недостатками и хронической болью: роль физических, эмоциональных и когнитивных факторов. Disabil Health J. 2019; 12 (4): 588–593. Резюме статьи в PubMed.

Вега Р., Расин М., Кастарленас Э. и др. Роль качества сна и утомляемости в преимуществах междисциплинарного лечения взрослых с хронической болью.Pain Pract. 2019; 19 (4): 354–362. Резюме статьи в PubMed.

Гао Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. Связь между дефицитом витамина D и нарушениями сна: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2018; 10 (10): 1395. Резюме статьи в PubMed.

Сиенгсукон CF, Миллер KL. Управление сном в домашних условиях. https://www.homehealthsection.org/assets/docs/Sleep_Kit_3-2018.pdf. Опубликовано в марте 2018 г. Проверено 2 марта 2020 г.

Охайон М., Виквайр Э.М., Хиршковиц М. и др.Рекомендации Национального фонда сна по качеству сна: первый отчет. Здоровье сна. 2017; 3 (1): 6–19. Резюме статьи в PubMed.

Сиенгсукон К.Ф., Аль-Дугми М., Стивенс С. Укрепление здоровья сна: практическая информация для физиотерапевтов. Phys Ther. 2017; 97 (8): 826–836. Резюме статьи в PubMed.

Хиршковиц М., Уитон К., Альберт С.М. и др. Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна. 2015; 1 (1) 40–43. Резюме статьи в PubMed.

Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. Роль гигиены сна в укреплении общественного здоровья: обзор эмпирических данных. Sleep Med Rev.2015; 22: 23–36. Резюме статьи в PubMed.

Котари ди-джей, Дэвис М.С., Йунг Э.В., Теннен Х.А. Положительный аффект и боль: медиаторы дневной связи, связывающие качество сна с нарушением активности при фибромиалгии. Боль. 2015; 156 (3): 540–546. Резюме статьи в PubMed.

Finan PH, Goodin BR, Smith MT. Связь сна и боли: обновление и путь вперед.J Pain. 2013. 14 (12): 1539–1552. Резюме статьи в PubMed.

5 способов улучшить качество сна

Исследования показывают, что восемь часов сна в сутки дает значительные преимущества, включая увеличение продолжительности жизни, управление аппетитом и укрепление иммунной системы. Вообще говоря, рекомендуемые восемь часов сна — один из лучших способов улучшить свое здоровье и образ жизни. Сон не только полезен для тела, но и помогает сосредоточиться на текущих задачах, делая вас более счастливым и эффективным человеком.Всем нужен сон — и многие действительно любят поспать! Но это может быть очень раздражающим, когда тебе трудно достать этот глаз. Независимо от того, ворочаетесь ли вы в течение нескольких часов, прежде чем окончательно засыпаете, или обнаруживаете, что не спите в 3 часа ночи и не можете снова заснуть, плохой сон может быть тяжелым на следующий день.

Хорошие новости! У вас больше контроля над качеством сна, чем вы думаете. И если вы готовы внести некоторые небольшие изменения, вы можете привести свое тело в лучший ритм сна и не лишиться тех восьми хороших часов, которых вы заслуживаете.Вот 5 способов улучшить качество сна, просто изменив некоторые из своих привычек:

Начните с хорошего режима сна

Хорошее, постоянное расписание, когда вы ложитесь спать, является ключевым моментом. Синхронизация естественного цикла сна и бодрствования вашего тела или циркадного ритма важна для того, чтобы помочь вашему организму привыкнуть к тому, когда ему следует спать. Вы научитесь легче засыпать и одновременно просыпаться. Начните с выбора времени отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость.Затем составьте график того, чтобы ложиться спать в желаемое время отхода ко сну, выделив ему восемь часов, и придерживайтесь его. Со временем вы можете изменить свое расписание на один или два часа и не увидеть никаких последствий для вашего сна. Важно сначала выработать схему и установить ритм сна вашего тела.

Избегайте пороков перед сном

К сожалению, многие вещи, которые вы хотите сделать вечером, могут негативно повлиять на качество вашего сна.Алкоголь, кофеин и сигареты могут помешать человеку заснуть. Уменьшая их количество или вообще избегая их, вы можете начать лучше спать, а также вести более здоровый образ жизни для себя. Кофеин — это стимулятор, который держит вас бодрым и бодрым. Табак тоже. Хотя алкоголь сначала может вызвать сон, через несколько часов он действует как стимулятор, создавая нездоровую привычку спать. Ограничьте потребление этих трех веществ, чтобы улучшить сон.

Избегать дневного сна

«Мощный» сон в течение дня может зарядить вас энергией для следующей задачи, но частый и слишком долгий сон также может снизить усталость в ночное время, когда вам нужно хорошо высыпаться.Удалите эти дневные сна навсегда или, по крайней мере, ограничьте их примерно 10-15 минутами в течение дня, чтобы избежать серьезных проблем со сном по ночам.

Создайте комфортную среду для сна

Окружающая среда вызывает не только ваши эмоции, но и качество сна. Убедитесь, что в вашей комнате прохладная, комфортная температура и нет предметов, которые мешают вам спать, таких как мобильные телефоны или ноутбуки. Специалисты рекомендуют поддерживать температуру в помещении на уровне 60-75 градусов для оптимального комфорта.Тусклое освещение и низкий уровень внешнего шума также способствуют созданию комфортных условий для сна. При необходимости купите затемненные оттенки и качественный аппарат белого шума. Наконец, удобные матрасы и подушки необходимы для создания в вашем доме спальни, способной вызвать сон.

Включите в свой распорядок правильную диету и упражнения

Важно понимать, что некоторые продукты могут влиять на качество сна. В частности, обильная пища может привести к тому, что ваш желудок будет тратить много энергии, пытаясь переварить то, что вы только что съели … в результате ночь ворочается и ворочается.Напротив, легкие, сытные блюда помогут вам быстрее заснуть. Острая и кислая пища может вызвать изжогу, что также может помешать качественному сну. Регулярные упражнения также важны, так как они заряжают вас энергией на весь день и уменьшают вероятность короткого сна во время перерыва. Просто убедитесь, что вы тренируетесь за 3-6 часов до сна. Даже всего 20 минут легкой йоги или растяжки помогут улучшить качество сна, поэтому двигайтесь и выделите немного времени в своем расписании для быстрой прогулки или бега.

Регулярные упражнения могут зарядить вас энергией на день и снизить вероятность того, что вам придется немного поспать. Эксперты рекомендуют выполнять упражнения рано — за три-шесть часов до сна — для достижения наилучших результатов. Даже такая простая вещь, как 20-минутная легкая йога или растяжка, поможет улучшить качество вашего сна — поэтому двигайтесь и планируйте в своем графике время для быстрой прогулки или бега, прежде чем начинать завершать свой день.

Начните с малого и сосредоточьтесь на этих пяти адаптациях к своему распорядку дня, чтобы увидеть, сможете ли вы улучшить качество своего сна.Если вы внесли эти изменения и по-прежнему испытываете трудности, проконсультируйтесь с врачом по поводу вашего необычного режима сна и проверьте его на предмет возможных основных проблем со здоровьем. Лучший сон означает более счастливую и здоровую жизнь — поэтому сделайте эти шаги и возьмите себе жизнь, которую вы заслуживаете!

Источники:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips/page/0/1

Wellness Module 6: Как хорошо выспаться

Автор: CMHA BC и Anxiety Canada

Исчерпаны? Ворочаясь? Не высыпаетесь?

Хотя проблемы со сном — обычное дело, есть несколько простых способов улучшить качество сна.Многие люди считают, что их физическое и психическое самочувствие также улучшается, когда улучшается их сон.

Какие проблемы со сном могут быть у людей?

• Проблемы с засыпанием: лежание в постели более 30 минут без возможности заснуть

• Проблемы с засыпанием: частые пробуждения ночью

• Пробуждение ранним утром: пробуждение ранним утром перед тем, как вам нужно встать, но невозможность снова заснуть

• Поведение, мешающее спать: например, храп, скрежетание зубами, беспокойные ноги, ходьба во сне и проблемы с дыханием

• Слишком долгий или долгий сон

• Чрезмерная сонливость или желание вздремнуть в течение дня

• Чрезмерная утомляемость или недостаток энергии

Верх

Сколько мне действительно нужно спать?

Агентство общественного здравоохранения Канады рекомендует следующее время сна:

• Малыши: 11-14 часов в сутки

• Дошкольники: 10-13 часов в сутки

• Дети школьного возраста: 9-11 часов в сутки

• Подростки: 8-10 часов в сутки

• Взрослые: 7-9 часов в сутки

• Пожилые люди: 7-8 часов в сутки ¹

Конечно, у разных людей разные потребности.Некоторым людям естественно нужно меньше или больше спать. Однако для взрослых постоянный сон менее шести часов в сутки или постоянный сон в течение десяти или более часов в сутки может иметь риски для здоровья или может быть признаком другой проблемы со здоровьем.

Около двух третей канадцев говорят, что они спят по крайней мере семь часов по ночам, но около половины взрослых сообщают о проблемах со сном по крайней мере иногда. Только около 40% взрослых сообщают, что большую часть времени они чувствуют себя бодрыми после сна. ²

Верх

Как проблемы со сном влияют на психическое здоровье?

Проблемы со сном могут негативно сказаться на вашем психическом здоровье, влияя на ваши эмоции, мысли, поведение и ощущения тела.

• Эмоции : Если ваш сон нарушен, вы можете почувствовать раздражительность, сварливость, онемение, грусть, тревогу, беспокойство или стресс.

• Мысли : Проблемы со сном могут затруднить концентрацию, ясное мышление или принятие решений на следующий день.

• Поведение : у вас больше шансов избежать своих обычных занятий, когда у вас проблемы со сном.

• Ощущения тела : Проблемы со сном могут вызывать у вас чувство усталости, сонливости или истощения.

Верх

Советы по хорошему ночному сну

Один из самых действенных способов улучшить сон — это внести небольшие изменения в повседневное поведение, которые влияют на то, как быстро вы засыпаете и будете ли вы спать.Цель состоит в том, чтобы усилить поведение, улучшающее сон, в то время как вы уменьшите поведение, мешающее сну.

Совет №1 Избегайте кофеина перед сном

У некоторых людей возникают проблемы со сном, когда они потребляют слишком много кофеина. Это особенно верно, когда вы становитесь старше. Кофе, чай, безалкогольные напитки и шоколад являются основными источниками кофеина для большинства людей. Некоторые лекарства от простуды, аллергии, обезболивающие и подавляющие аппетит также содержат кофеин.

Совет № 2 Избегайте употребления алкоголя перед сном

Может показаться, что употребление алкоголя помогает быстрее заснуть, но алкоголь может нарушить ваш сон.Употребление алкоголя перед сном также может вызвать проблемы с дыханием и подергивание рук и ног. Люди с алкогольными проблемами часто имеют хронические проблемы со сном.

Если у вас возникли проблемы со снижением употребления алкоголя, посетите www.heretohelp.bc.ca или www.cisur.ca для получения дополнительной информации и полезных ресурсов.

Совет № 3, расслабьтесь

Стресс сильно влияет на сон, поэтому перед сном важно выделить время, чтобы расслабиться. Почитайте хорошую книгу, разгадывайте кроссворды или судоку, примите ванну или душ, послушайте успокаивающую музыку или попробуйте расслабиться.Экранное время стимулирует, а синий свет, излучаемый устройствами, может повлиять на сон, поэтому лучше не смотреть телевизор, не выходить в Интернет или использовать другие электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна.

Совет №4 Делайте упражнения за несколько часов до сна

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом (от 30 до 60 минут три раза в неделю), спят глубже. Физические упражнения дают вам заряд энергии, поэтому лучше всего заниматься за четыре-восемь часов до сна.

Ваш местный общественный центр — отличный источник информации о возможностях отдыха и развлечений недалеко от дома.

Совет №5 Следуйте той же процедуре

Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования каждый день, включая выходные. Постоянный график помогает вашему телу привыкнуть к рутине. Люди, которые ежедневно встают и ложатся спать в разное время, чаще испытывают проблемы со сном.

Совет № 6 Избегайте дневного сна, если у вас проблемы со сном

Дремота — не обязательно проблема, но некоторым он может мешать спать по ночам. Если вы испытываете проблемы со сном, подумайте о том, чтобы не дремать, чтобы увидеть, улучшится ли ваш сон.Во всех случаях лучше всего дремать коротко, максимум около 30 минут, чтобы свести к минимуму нарушения вашего обычного режима сна. Если вы часто чувствуете такую ​​усталость, что не можете прожить день без сна, рекомендуется поговорить с врачом. Это может быть признаком другой проблемы со здоровьем, в том числе нарушения сна.

Совет № 7 Не ложитесь спать слишком голодным или слишком сытым

Регулярное употребление сбалансированных, здоровых блюд и закусок в течение дня поможет вам хорошо выспаться.Старайтесь не есть обильную пищу за два часа до сна. Если перед сном вы все еще голодны, попробуйте легкую и здоровую закуску.

Совет №8 Вставайте, если не уснете в течение получаса

Вставайте, если не уснете в течение 30 минут. Выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, послушайте тихую музыку, примите ванну, выпейте теплый напиток без кофеина или помедитируйте. Не смотрите телевизор и не выходите на экран в это время. Вернитесь в постель, когда почувствуете сильную сонливость.Не пытайтесь слишком уснуть — обычно это не помогает. Поначалу может показаться, что эта стратегия только усугубляет ситуацию, потому что у вас может быть несколько бессонных ночей. Однако через несколько ночей заснуть и уснуть станет легче. Будьте последовательны в использовании этой стратегии. Исследования показывают, что он очень эффективен для решения проблем со сном.

Совет № 9 Сделайте свою спальню удобной и используйте ее только для сна

Подойдет и матрас с хорошей опорой, и удобное постельное белье.Убедитесь, что в вашей комнате не слишком жарко или слишком холодно — лучше немного прохладно. Не используйте свою кровать для просмотра телевизора, работы, учебы или других умственно стимулирующих действий, особенно если вы уже испытываете проблемы со сном. ³

Совет № 10 Бросьте вызов убеждению, что вы не можете функционировать без идеального ночного сна

Когда вы не можете заснуть, вы можете посмотреть на часы и беспокоиться о том, как пережить наступающий день. Это усиливает беспокойство и затрудняет засыпание.Отверните часы от вашего взгляда. Напомните себе, что вы, вероятно, сможете заниматься повседневными делами, даже если чувствуете усталость (если это не представляет опасности для вас или других).

Дополнительные советы по управлению тяжелыми мыслями, которые могут нарушать сон, см. В нашем модуле «Здоровое мышление и здоровье» на сайте www.heretohelp.bc.ca.

Чтобы улучшить качество сна, следуйте этим стратегиям столько дней, сколько сможете.

• Используйте наш дневник навыков сна ниже, чтобы отслеживать свой прогресс.

• Будьте последовательны в использовании стратегий.

• Напомните себе, что нужно время, чтобы изменить режим сна и увидеть положительные результаты.

Верх

Следует ли мне использовать снотворное?

Мы рекомендуем попробовать эти советы, прежде чем принимать снотворное, отпускаемое без рецепта или по рецепту. Некоторые нарушают ваш сон или мешают заснуть на следующий день. Некоторые виды посредничества могут вызывать привыкание. Убеждения в отношении лекарств также могут сыграть огромную роль во сне.Если вы считаете, что для сна вам нужны лекарства, у вас меньше шансов хорошо выспаться без лекарств, действительно ли они нужны вам или нет. Если вы чувствуете, что вам нужно часто принимать снотворное, лучше поговорить с врачом.

Верх

По-прежнему проблемы со сном?

Если вы продолжаете испытывать трудности со сном, поговорите со своим врачом или психиатром. Проблемы со сном могут быть признаком нарушения сна, психического болезнь, проблема с употреблением психоактивных веществ или другая проблема со здоровьем.Проблемы со здоровьем, такие как астма и хроническая боль, также могут повлиять на ваш сон. Качество вашего сна часто улучшается после выявления и лечения этих заболеваний или состояний.

Некоторые лекарства могут вызывать проблемы со сном. Поговорите со своим врачом, если считаете, что лекарства влияют на ваш сон.

Для получения дополнительной информации о нарушениях сна посетите Канадское общество сна по адресу www.css-scs.ca.

Верх

Дневник сна

Используйте этот рабочий лист, чтобы отслеживать ежедневное использование навыков сна.Отметьте флажком навыки, которые вы использовали в данный день. Оставьте поле пустым, если вы не использовали определенный навык в тот день. Стремитесь использовать как можно больше стратегий для получения максимальной пользы от сна. Используйте свои оценки качества сна, чтобы отслеживать свой еженедельный прогресс.

* Примечание. Избегайте кофеина, алкоголя, курения, обильных приемов пищи и физических упражнений. За 2 часа до сна некоторым людям может быть недостаточно времени для улучшения сна. Начните с того, что избегайте этих переживаний в течение 2 часов перед сном.Если вы получаете мало пользы от сна, постепенно увеличивайте период времени, пока качество сна не улучшится.

Об авторах

Канадская ассоциация психического здоровья BC Отдел помогает людям получить доступ к ресурсам сообщества, которые им необходимы для поддержания и улучшения психического здоровья, повышения устойчивости и поддержки выздоровления от психических заболеваний.