Как противостоять стрессу на работе: 13 способов быстро снять стресс и повысить производительность на рабочем месте

Содержание

13 способов быстро снять стресс и повысить производительность на рабочем месте

Даже если вы любите свою работу, наверняка время от времени чувствуете себя выжатым как лимон. В ваш почтовый ящик сыплются новые сообщения, менеджеры и коллеги требуют от вас отчета, вы вынуждены искать нужные сведения в сети, и при этом все время находятся еще более важные и срочные дела. Даже уровень освещенности и температура воздуха в офисе могут стать источниками дополнительного стресса. Все эти факторы накладываются друг на друга, и вот вы уже мучаетесь головной болью, заедаете беспокойство и ворочаетесь с боку на бок по ночам, не в силах заснуть.

Но с какой бы легкостью ни накапливался стресс в течение дня, вы можете так же легко ему противостоять, причем не выходя из-за рабочего стола. Попробуйте применить эти 13 способов, помогающих снизить стресс, улучшить настроение и повысить производительность на работе.

1. Записывайте свои проблемы

Тревожит ли вас подготовка важной презентации или результаты будущего проекта, простая запись беспокоящих вас вопросов поможет снизить стресс и улучшить производительность.

Беспокойство из-за развивающейся ситуации ухудшает кратковременную память, расходуя мощность вашего мозгового «процессора». Записывая проблемы, вы перестанете снова и снова прокручивать их в голове и выявите истинные источники стресса. В результате высвободятся ресурсы вашей кратковременной памяти, и вы сможете действовать эффективнее, когда в этом возникнет необходимость. 

2. Смотрите смешные видеоролики

Смех не только помогает развеяться и прочищает мозги, но и уменьшает стрессовую реакцию. Он снижает давление и частоту пульса, улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы и способствует выработке эндорфинов. И он не только помогает бороться со стрессом, но и усиливает творческие способности и продуктивность. 

3. Отключите на 10 минут монитор

Мониторы компьютеров и смартфонов, экраны телевизоров притягивают наше внимание с момента пробуждения и до отхода ко сну. Возникающий в результате синдром компьютерного зрения приводит к усталости глаз, головной боли и боли в шее, тошноте, а также к усилению тревожности и депрессии.

Так что старайтесь как можно чаще отключаться — в буквальном смысле. Вместо того, чтобы зайти в перерыве в социальную сеть или послать другу смс, выключите монитор, закройте ноутбук и дайте глазам отдохнуть. Почитайте книгу или журнал, прогуляйтесь (только не играйте в Pokemon Go!) или приготовьте себе чашечку кофе и поболтайте с коллегой. 

4. Попробуйте метод прогрессирующей мышечной релаксации

Эта техника релаксации снимает мышечное напряжение, возникающее в результате стресса. Вам нужно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц в течение пяти секунд на каждую. Это поможет замедлить дыхание и сердцебиение, стабилизировать кровяное давление и расслабиться.

5. Погладьте собаку (или прогуляйтесь в парк, где выгуливают собак)

Игра с собакой помогает снизить кровяное давление, способствует выбросу в кровь гормонов хорошего настроения, таких как окситоцин, и уменьшению выработки гормона стресса — кортизола. Кстати, собаки — прекрасные слушатели, так что вы можете спокойно поделиться с ними своими тревогами, не боясь, что они вас осудят.

6. Перекусывайте, но не

объедайтесь

Нам часто советуют не заедать стресс, но иногда можно и побаловать себя лакомством, не нанеся вреда фигуре. На самом деле здоровый перекус способствует небольшому повышению сахара в крови и, как следствие, хорошему настроению. Главное — не тянуться к коробке с пончиками, а выбрать еду, доказавшую свою эффективность в борьбе со стрессом, например ягоды, орехи, темный шоколад и овсяные хлопья. Также не забывайте, что есть надо медленно, наслаждаясь каждым кусочком, а не жевать на бегу. 

7. Глубоко дышите

Не обязательно идти в студию йоги, чтобы ощутить все преимущества глубокого дыхания, способного понизить кровяное давление, помочь расслабиться и успокоить нервную систему. К тому же это прекрасная возможность снять стресс — быстро, эффективно и незаметно даже в многолюдном офисе. Просто вдохните на четыре счета, а затем так же на четыре счета выдохните. 

8. Слушайте музыку

Музыка, особенно классическая, — это мощнейший инструмент в борьбе со стрессом, помогающий снизить частоту пульса, кровяное давление и уровень вредных гормонов стресса. А еще она повышает настроение и самооценку. (Предлагаю для примера мой личный плейлист, снимающий уровень стресса. Поделитесь своими плейлистами в комментариях!) 

9. Займитесь медитацией

Недавние исследования доказали, что несколько минут медитации в день могут оказать значительное воздействие на уровень стресса. Более того, медитация улучшает внимание и умственные способности и даже повышает плотность серого вещества в мозге. Вы можете скачать бесплатное приложение для медитации, например Calm, послушать подкасты для медитации на iTunes или посмотреть видео на канале YouTube, чтобы выкроить для себя несколько мгновений покоя прямо за рабочим столом. 

10. Смотрите в окно

Найдите несколько минут, чтобы просто посмотреть в окно и помечать. Любование природой (настоящей природой, а не картинкой на мониторе) помогает расслабиться и замедлить сердцебиение, а, мечтая, вы раскрываете свои творческие способности и можете найти неожиданное решение проблемы. 

11.

Вспоминайте о том, что для вас важно 

У вас есть журнал благодарностей? Не спешите отбрасывать эту идею — ведение журнала благодарностей на 27% снизило уровень стресса в группе студентов Стэнфордского университета, а недавние исследования, проведенные в Йельском и Колумбийском университетах, показали, что использование журналов благодарностей повышает внимание, восприимчивость и энергичность, а также способствует укреплению иммунной системы и снижению тревожности.

12. Звоните друзьям

Когда вы общаетесь с близким другом, в вашем организме снижается выработка гормона стресса — кортизола, а разговор с любимым человеком может запустить так называемый «релаксационный отклик». Так что когда вы в следующий раз будете беспокоиться о заключении договора с новым клиентом, позвоните другу или маме.

13. Займитесь каким-нибудь умиротворяющим хобби

Решите судоку, потратьте десять минут на вязание, прочтите главу детективного романа, поухаживайте за растением-бонсай — каким бы ни было ваше увлечение, оно помогает отвлечься от работы и сосредоточиться на любимом занятии, а значит, дает отличную возможность снизить уровень тревожности и стресса.  

Универсальный способ снизить уровень стресса

Вместо того, чтобы бороться со стрессом, снижайте его уровень любыми способами за счет организации рабочего процесса. Попробуйте программу управления проектами Wrike, чтобы повысить производительность на работе и выполнять проекты в срок без стресса. 

10 способов снять стресс на работе и повысить свою продуктивность

FinExecutive Russia FinExecutive.com 2022-02-01

Даже если вам посчастливилось найти работу своей мечты, периодически вы чувствуете себя, словно выжатый лимон. Нескончаемый поток входящих сообщений, горящий дедлайн и новые задания, требующие вашего внимания, выбивают вас из колеи и становятся причиной стресса. Чтобы с ним справиться, достаточно слегка подкорректировать устоявшиеся привычки…

Как снять стресс и повысить производительность своей работы? Поверьте, это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Предлагаем вашему вниманию 10 способов, из которых вы сможете выбрать наиболее эффективные для вас.

  1. Удалите приложение, на которое вы отвлекаетесь слишком часто. Если вам не удаётся уменьшить список задач, попробуйте сократить время, которое вы тратите на игры или просмотр ленты новостей в социальной сети. Это отнимает не только ваше время, но ещё силы и энергию, которые вы можете потратить более продуктивно. Хотя бы на неделю удалите это приложение из своего смартфона, и вы увидите, как изменится ваша жизнь.
  2. Запишите свою проблему. Независимо от причины вашего беспокойства, это несложное действие поможет вам снизить уровень стресса и повысить производительность. Записывая проблему, вы перестаёте постоянно прокручивать её в голове. Этим вы освобождаете свою кратковременную память и начинаете действовать более эффективно.
  3. Посмотрите небольшой позитивный видеоролик. Смех и положительные эмоции помогают отвлечься от текущих проблем и снижают напряжение в любой стрессовой ситуации.
    Помимо этого, они усиливают творческие способности и повышают вашу личную продуктивность. Даже после непродолжительного релакса вы почувствуете прилив бодрости.
  4. Выключите компьютер и отключите смартфон. Экраны гаджетов постоянно привлекают ваше внимание. В результате возникает компьютерный зрительный синдром, который провоцирует головную боль, приводит к усталости глаз и способствует яркому проявлению симптомов депрессии. Поэтому вместо того, чтобы весь обеденный перерыв просиживать в социальных сетях и заниматься отправкой сообщений, выключите все электронные устройства и дайте глазам отдохнуть. Выпейте чашку ароматного чая, пообщайтесь с коллегой или просто прогуляйтесь.
  5. Пейте больше воды. Это самый простой, но, тем не менее, очень эффективный способ повышения трудоспособности. Возьмите себе за правило всегда, куда бы вы ни отправлялись, брать с собой воду. Пусть одна бутылка лежит в вашей сумке, вторая находится в машине, а третья – на рабочем месте.
  6. Перекусывайте, но не заедайте стресс. Постарайтесь справиться со стрессовой ситуацией без вреда для собственной фигуры. Диетологи утверждают, что здоровый перекус немного повышает уровень сахара в крови. В свою очередь это способствует хорошему настроению. Только не путайте здоровое питание с чипсами или пончиками. Отдайте предпочтение тем продуктам, что уже зарекомендовали себя как эффективный способ борьбы со стрессом. Прежде всего, речь идёт о чёрном шоколаде, ягодах, орехах и овсяных хлопьях. Также помните, что пищу надо пережёвывать медленно, наслаждаясь не только вкусом, но и самим процессом.
  7. Послушайте любимый трек. Приятная музыка – это мощнейшее средство борьбы с перенапряжением. Она снижает частоту пульса и артериальное давление, а также препятствует выработке кортизола — гормона стресса. А ещё любимая мелодия поднимает настроение и позитивно отражается на самооценке.
  8. Медитируйте. Результаты исследований показывают, что всего несколько минут медитации в день существенно понижают уровень стресса в организме. К тому же духовные практики улучшают умственные способности и помогают сконцентрироваться на рабочих процессах. Вы можете воспользоваться бесплатным приложением (например, Calm, Happify, Headspace и др.) или просмотреть видео для медитации на YouTube. Для этого вам не понадобится много времени. К тому же несложные упражнения можно выполнять непосредственно на рабочем месте.
  9. Позвоните близкому человеку. Даже непродолжительный разговор приносит позитивные эмоции и запускает в действие релаксационный отклик вашего организма. Он снижает тревожность, снимает внутреннее напряжение и повышает способность противостоять стрессу. Вы почувствуете прилив энергии и станете более работоспособным.
  10. Уделите несколько минут любимому увлечению. Это может быть чтение детективного романа, вязание, решение кроссвордов или уход за офисными растениями. Выберите занятие по душе, которое будет помогать вам расслабляться и снимать напряжение.

 

Не боритесь со стрессом, а правильно организовывайте рабочие процессы и снижайте уровень кортизола всеми доступными средствами.

————
Самые интересные вакансии и полезные материалы — в нашем Telegram-канале!

Стресс на работе и как с ним справиться, причины возникновения

Эффективные методики борьбы со стрессом

Для того чтобы эффективно бороться со стрессом на работе, прежде всего, необходимо установить и ликвидировать его причину.

Зачастую причиной стресса на работе может быть вовсе не перегруженность и аврал, а элементарное неумение планировать рабочий день. Здесь на помощь может прийти тайм-менеджмент или искусство управлять своим временем. Важно научиться браться сперва за важные дела, планировать свой день, выделяя в нем определенные блоки. Однако стоит предостеречь любителей чрезмерного планирования: записывать в ежедневник следует только самые важные дела и встречи. Увлекшись планированием, люди могут тратить больше времени как раз на планирование, чем на выполнение задач. Кроме того, приятное чувство, которое человек испытывает, вычеркивая выполненные задачи из списка дел, может быть получено за счет осуществления второстепенных, неважных дел. При этом важные остаются невыполненными.

Чтобы ознакомиться с основными принципами и правилами тайм-менеджмента, можно уделить время прочтению таких книг, как:

  • «Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности» Стивена Кови;
  • «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь. 21 метод повышения личной эффективности» Брайана Трейси;
  • «Тайм-драйв. Как успевать жить и работать» Глеба Архангельского;
  • «Тайм-менеджмент. Практикум по управлению временем» Сергея Калинина.

Отдельным инструментам тайм-менеджмента посвящены  такие издания, как:

  • «Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса» Дэвида Аллена;
  • «Как перестать откладывать жизнь на потом» Лео Бабаута;
  • «Жесткий тайм-менеджмент. Возьмите свою жизнь под контроль» Дэна С. Кеннеди.

Поскольку главным принципом тайм-менеджмента является планирование, можно по-старинке завести бумажный ежедневник, а можно использовать приложения для смартфонов: Iso Timer для Android; Plan, Clear, Workflow для IOS.

Не менее важна и «профилактика». Чтобы противостоять стрессу, научитесь реально оценивать свои возможности и не пытайтесь прыгнуть выше головы. Необходимо ли для выполнения задачи два дня, два часа или два месяца, это неважно. Важно то, что вы не должны пытаться выполнить ее за один час или день. И об этом не бойтесь сказать руководителю.

Прекрасным стимулом, который заставит по-другому взглянуть на свою работу, может стать система собственных поощрений. Например, выполнив какое-нибудь нудное задание, вы можете побаловать себя кусочком шоколада. А при решении сложной задачи – покупкой, о которой давно мечтали. Не стоит забывать о конечных стимулах вроде увеличения заработной платы и повышения по службе.

Чрезвычайно важны небольшие перерывы во время рабочего дня, а также занятия спортом в нерабочее время.

Кроме того не забывайте о родных, близких, друзьях. Ведь именно они являются источником энергии, лучшими советчиками и всегда придут на помощь. А изрядная доля оптимизма еще никому не повредила. Да и стресс боится его, как огня.

А вот чего делать точно не нужно, так это конфликтовать. Конечно, вам могут не нравиться коллеги, но подумайте, чего вы добьетесь, вступая с ними в спор? Особенно если не можете ответить на вопрос о том, какова цель конфликта? И даже в случае, если точно знаете ответ, конфликтовать не стоит. Гораздо эффективнее добиваться своего при помощи переговоров.

И ни в коем случае нельзя оставлять все, как есть. Если уж совсем невмоготу, и даже небольшой отпуск не может вернуть вам былой запал, а коллектив вызывает только негативные эмоции, всегда можно сменить место работы.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Главное – это помнить о себе, своем здоровье. Ни в коем случае не позволяйте стрессу взять верх над вами и вашими успехами на рабочем месте.

5 способов оставить рабочий стресс на работе / Хабр

Фираза недавно назначили директором компании стоимостью в миллиард долларов, где он работал на различных должностях в течение девяти лет. Два года он добивался этой позиции, но, получив её, Фираз оказался очень далёк от счастья.

Стрессов на работе было много. Его ошеломляла ответственность управления командой менеджеров высшего звена, в частности потому, что не так давно они были ещё его коллегами. Ещё один фактор стресса исходил от совета директоров, который хотя и поддерживал его кандидатуру на посту генерального директора, разделился во мнениях по поводу стратегии компании. Вносило свой вклад и чувство страха и несоответствия занимаемой должности – ведь компанию необходимо было вести вперёд в процессе внедрения новых правительственных законопроектов и на фоне острой конкуренции со стороны других компаний.

Кроме этого, Фираз не мог сказать, что добивается успехов в личной жизни. До того, как принять на себя роль директора, он пообещал жене и детям, что ежедневно будет дома к ужину. И хотя физически он сидел за своим столом, всё его внимание отнимали текстовые сообщения, приходящие на телефон каждые несколько минут. Его начали раздражать всякие мелочи. Часто он засыпал, когда ему нужно было бодрствовать (к примеру, во время чтения сказки на ночь детям), и бодрствовал, когда ему нужно было спать (в три часа ночи).

Давление с работы Фираза просачивалось в его дом и отрезало от одного из наиболее важных ресурсов для облегчения стресса – семьи.

Чтобы испытать подобные ощущения, не надо быть генеральным директором. Стресс бывает на большинстве работ. И вот пять способов перезарядиться дома, не добавляя свой стресс в жизни тех самых людей, которые больше других хотят поддержать вас.

Общайтесь по-настоящему. Когда вы находитесь дома не на 100%, потому что вас отвлекает работа, ваша семья может решить, что вы не уделяете им внимания, потому что не цените их, или потому что они сделали что-то не так. Вместо этого будьте искренним по поводу происходящего. Фираз научился говорить: «Я обучаюсь своей новой роли, это большой шаг в гору. Я чувствую себя перегруженным, и, возможно, в следующие три месяца вы станете свидетелями большего количества телефонных разговоров о работе, чем мне этого хотелось бы». Поделившись своими мыслями, Фираз уже мог не удерживать свой стресс внутри – ведь это часто приводит к эмоциональным вспышкам как дома, так и на работе.

Одновременно убедитесь, что правильно объяснили ситуацию с работой своим домашним. Когда Фираз поделился своими опасениями по поводу новой работы, его семилетняя дочь отдала ему свои недельные карманные деньги, надеясь, что может ему помочь. Поняв, что, возможно, заставил её волноваться больше, чем хотелось бы, Фираз объяснил ей: «Хотя я испытываю давление на работе, я хотел попасть на эту должность и мне очень нравится этим заниматься. Всё, что меня волнует, разрешится, как только я научусь справляться с новой ролью и найму больше людей».

Устраивайте переходы из одного состояния в другое перед тем, как вернуться домой. По пути домой с работы найдите время на то, чтобы сменить своё состояние. Фираз начал с того, что останавливался у озера по пути домой. Он выходил из машины и сидел на скамейке пару минут, глядя на пейзаж, а потом ехал дальше. Этот ежедневный ритуал стал сигналом к отключению рабочих проблем (по крайней мере, до конца ужина), и к подготовке к новому виду взаимодействий с людьми дома. Вы можете придумать другие ритуалы для осознанного перехода из одного режима в другой. Если вы едете домой на поезде, вы можете посмотреть на семейное фото перед тем, как уйти со станции, и таким способом перенести концентрацию на семью.

Разделяйте нагрузку. Ваша семья даёт вам поддержку и чувствует ваши стрессовые ситуации и настроение. Хотя общение с ними по поводу занимающих вас мыслей помогает, не пытайтесь вывалить на них все свои сдерживаемые эмоции. Найдите доверенного друга, коллегу или коуча – или, возможно, человека из совета директоров – способного оказывать вам поддержку в стрессовых ситуациях. Его можно использовать, как отдушину, как способ выговориться или получить совет. Во время одной из наших коуч-сессий Фираз был отвлечён на что-то, и сказал, что боится предстоящего разговора с финансовым директором. Мы целый час изучали источники его беспокойства – выявив общую схему, которую Фираз демонстрировал каждый раз при угрозе противостояния с другим человеком – и пришли к стратегии для предстоящих разговоров. В итоге Фираз смог снять свои тревоги и уйти домой куда как более расслабленным.

Выберите один день для переработки. Договоритесь с семьёй, в какие дни вы будете дома вовремя и будете присутствовать на 100%, и выберите один день, когда вы можете опоздать больше обычного. В этот день вы можете не успеть к ужину, сидя на работе и доделывая что-то и укорачивая список дел. Выбор «дня опоздания» – личное дело каждого, но это помогает внести в рутину постоянство, и ваша семья сможет строить планы заранее.

Радуйтесь своей удаче. Исследования показывают, что у благодарности есть множество преимуществ, в том числе – уменьшение стресса. Перед тем, как появиться дома, окиньте взглядом свой рабочий день, и определите что-то, за что вы благодарны – какой бы мизерной эта вещь ни была. В особенно трудные дни Фираз может, по крайней мере, испытывать благодарность к наличию на первом этаже бизнес-центра кафе Starbucks.

Намеренно справляясь с рабочим стрессом вне офиса, Фираз освободил в себе место для жены и детей, находясь дома, что помогло ему взглянуть на вещи в перспективе, отдохнуть и справиться со своими волнениями. Он смог ложиться спать вовремя и там, где нужно. Он также обнаружил, что переходы от напряжённого к расслабленному состоянию сделали его ролевой моделью для его детей. Его 16-летний сын воспользовался некоторыми шагами этой методики для того, чтобы справляться со своим беспокойством по поводу неудавшейся дружбы.

Активно работая со стрессом, вы ослабляете его власть над вами и возвращаете себе контроль над своей работой и личной жизнью.

Как противостоять стрессу на работе. Стресс на работе, способы управления стрессом на рабочем месте

Современная действительность такова, что мы постоянно сталкиваемся с трудностями. В связи с постоянной загруженностью, отсутствием временем на регулярный сон и отдых, возникает риск получения депрессивных расстройств. Конечно, следует избегать ситуаций, когда обстоятельства заставляют вовлекаться в проблемы и переживания.

Ну а как действовать, если какая-либо неприятная ситуация уже застала вас врасплох? Как избежать стресса? Для начала давайте разберемся, что представляет собой ответ организма на какой-либо внешний раздражитель. Конечно, особенности у каждого человека индивидуальные. Кого-то может до глубины души потрясти какая-либо незначительная ситуация или проблема, а кто-то даже в тяжелых обстоятельствах способен найти в себе силы и не пасть духом.

Как избежать стресса, когда уже с вами произошло какое-либо печальное событие и вам необходимо выстоять? Во-первых, ни в коем случае не стоит паниковать. Это абсолютно нормально и вполне естественно. Большинство людей подвержено этому явлению. Вопрос в том, как не потерять себя и не погрязнуть в расстройствах.

Стресс из-за смерти близкого

Как избежать стресса, если произошла какая-то серьезная утрата? Может, это смерть вашего близкого родственника или хорошего друга. Во-первых, никогда не ставьте крест на своей жизни из-за потери. Наше сознание — довольно ограниченная субстанция, а мы и понятия не имеем, что происходит с душой после смерти. Примите событие как данность и отпустите душу. Не пытайтесь объяснить себе, почему мир так жесток, не жалейте себя. Все переживания подобного характера, как правило, связаны с эгоизмом человека и невозможностью увидеть того, кто был дорог. Но мы ведь еще не знаем, что происходит после смерти, правда? Значит, нужно жить дальше в этом мире и любить тех, кто рядом с вами.

Стресс в любовных отношениях

Если ваш молодой человек постоянно вызывает у вас чувство ревности и подозрения, как избежать стресса? Во-первых, у вас нет каких-либо доказательств и фактов его измены и предательства. Переживать имеет смысл, когда что-то произойдет. А во-вторых, разве то, что ваш любимый человек рядом с вами в любых обстоятельствах, не является гарантией и свидетельством его чувств?

Стресс на работе

Итак, на сегодняшний день большинство из нас осуществляет свою деятельность рядом с людьми. Любая работа предполагает взаимодействие с коллегами и начальством.

Довольно непросто трудиться в напряженной обстановке, где кто-то из сотрудников раздраженно себя ведет и не слышит других.

Как же избежать стресса на работе?

Хорошего самочувствия после трудового дня является хороший отдых. Учтите тот факт, что пока вы находитесь на работе, ваш мозг трудится на износ. Не стоит после нагружать себя решением бессмысленных проблем. Лучшим вариантом будет принять теплый душ и отправиться спать.

Немаловажным фактором является постоянный резерв времени. Не доводите себя до поспешных сборов на работу, вставайте своевременно, оставляя время для завтрака и принятия душа.

Питайтесь правильно, не пытайтесь есть второпях. Это крайне пагубно сказывается на общем состоянии организма.

Не относитесь с пренебрежением к своей рабочей одежде. Мало того что это оставляет впечатление о вас, это еще и положительное действие непосредственно на ваше настроение. Согласитесь, гораздо приятней смотреть на себя в зеркало и не видеть неприятных складок, жирных пятен или заштопанных брюк. А когда есть любовь и уважение к себе — это видят окружающие и относиться начинают соответственно.

Никогда не опаздывайте. Поэтому рассчитывайте свое время так, чтобы быть на рабочем месте вовремя. Это поможет избежать конфликтов с начальством и недоброжелательных взглядов коллег.

Всегда следите за чистотой своего рабочего места. Беспорядок вокруг создает хаос и в голове. Мало того, это еще и показатель вашей аккуратности и дисциплинированности.

Планируйте заранее ваш рабочий день. Это поможет избежать неприятных ситуаций. Грамотно планируйте отдых, общение с коллегами и работу. Ставя конкретные цели, задачи и приблизительное время их исполнения, вы избавляете себя от ненужных действий.

Конечно, непременным условием является общение. Окружайте себя положительными эмоциями, исходящими от доброжелательных людей, так жизнь становится гораздо насыщенней и интересней.

Стресс перед экзаменами

Многие студенты часто жалуются на волнующие моменты, связанные со сдачей экзамена. Это действительно довольно непросто — за короткое время выучить большое количество материала. И все-таки, как избежать стресса перед экзаменом?

Экзамен — это всегда довольно волнительный процесс. Но при определенных усилиях можно свести к минимуму все переживания. Для успешной сдачи экзамена необходимо владеть информацией на сто процентов. Для этого нужно грамотно распределить время и планомерно готовиться. Не стоит торопиться и обделять вниманием какие-то вопросы. Следует максимально полно знать ответ на каждый вопрос. А будучи уверенными в своих ответах, вы не попадете в трудную ситуацию.

Не менее актуальным является вопрос о том, как избежать стресса во время сессии. В этом вопросе тоже нужно быть предельно внимательным. Для любого студента период сессии является весьма трудным и изматывающим. Но если прислушаться к некоторым советам, можно избежать проблем и расстройств по этому поводу. Для успешного прохождения сессии необходимо соблюдать режим работы, не перегружать себя умственными задачами, не истязать себя долгим нахождением у компьютера. Следует помнить, что даже в том случае, если вдруг у вас не получится сдать зачет и экзамен своевременно, всегда есть шанс осуществить повторную сдачу.

Способы

Итак, рассмотрев разные ситуации, мы можем выявить способы, избежать стресса которые помогают. Во-первых, не попадайте в негативную среду, не общайтесь с недовольными жизнью людьми, которые то и дело сетуют на свою судьбу (это заразительно).

Никогда не истязайте себя работой, умейте находить время для сна и отдыха, не раздражайтесь по пустякам, берегите свои нервы, не ссорьтесь с близкими. Не сидите часами за компьютером и телевизором — в жизни без того немало интересных вещей. Больше путешествуйте, получайте новые впечатления, заряжайтесь позитивными эмоциями.

Как избежать стресса? Давайте все-таки рассмотрим общие методы. Таковыми являются: соблюдение режима дня, правильное питание, отдых, физические нагрузки, общение с приятными для вас людьми, рациональная трата времени, а также грамотное распределение финансовых возможностей.

Старайтесь всегда быть в тонусе, проводите время с теми людьми, которые несут в себе что-то положительное, занимайтесь спортом, потребляйте здоровую пищу. Все эти аспекты сведут к минимуму возникновение стрессовых ситуаций.

В данной статье рассмотрены способы преодоления стрессовых ситуаций. Главное — берегите себя и своих близких людей.

На чтение 4 мин. Просмотров 1k.

Стресс на работе случается практически у всех. Если неприятная ситуация разрешилась быстро, то такая встряска проходит бесследно для организма. Но если стрессовая ситуация длится долго, то человек из-за постоянного нервного напряжения может заболеть. При этом у него ухудшается работоспособность и концентрация внимания.

Причины стресса на работе

Рабочий стресс вызывается следующими причинами:

  • новая трудовая деятельность, когда человек вначале не в состоянии справиться со своими обязанностями, и ему необходима помощь, но он ее не получает;
  • длительная эмоциональная, умственная, физическая нагрузка;
  • завышенная самооценка, когда человек высоко оценивает свои профессиональные качества, что приводит к конфликтам и ссорам с коллегами;
  • хронические заболевания и низкая стрессоустойчивость — факторы стресса на работе;
  • неправильная организация трудовой деятельности, когда человеку приходится работать без выходных или в ночную смену;
  • недружелюбный коллектив;
  • деспотичный руководитель;
  • отсутствие перспектив карьерного роста;
  • недовольство зарплатой.

Конфликты и стрессы, связанные с работой, нередко становятся причиной депрессии.


Каковы признаки развития хронического офисного стресса?

Постоянный стресс на работе нередко приводит к тому, что человек быстро утомляется, становится рассеянным, у него ухудшается память и снижается концентрация внимания. Во время трудовой деятельности часто случаются ошибки. Если работник постоянно испытывает нервное напряжение, то может проявлять агрессию.

К признакам хронического офисного стресса относят нарушение сна, частые смены настроения, головные боли. Эмоциональное напряжение нередко приводит к тому, что человек перестает получать удовлетворение от своей деятельности.

Стресс на новой работе или на старой не только способствует снижению работоспособности и производительности труда, но и негативно влияет на здоровье. Из-за частых нервных напряжений развиваются соматические болезни.

Как бороться со стрессом на работе?

Многих интересует, как справиться со стрессами на работе. Можно сменить место трудовой деятельности или поменять профессию. Однако чаще люди сталкиваются с тем, что такая возможность отсутствует. Психологи в такой ситуации рекомендуют изменить отношение к сложившейся проблеме.

Часто к нервному напряжению приводит высокая загруженность, при которой человек не успевает сделать все дела. Для решения проблемы следует обустроить свое рабочее место так, чтобы оно было комфортным для выполнения трудовых обязанностей. Нередко человек не справляется со своей работой из-за того, что не может отказать коллегам в помощи. Нельзя взваливать на себя слишком много обязанностей, иначе физическое и нервное напряжение только усилится.

Рекомендуется делать 5-минутные перерывы каждый час. Это помогает повысить производительность труда и отвлечься от рутины. Задержки на рабочем месте после окончания трудового дня повышают развитие нервного напряжения.

Борьба со стрессом на работе подразумевает умение переключаться. Уходя домой, нужно все мысли о трудовой деятельности оставить на рабочем месте. Если человек не умеет отключаться от рабочих моментов и полноценно отдыхать для восстановления физических и душевных сил, то у него усиливается нервное напряжение.

Бороться со стрессовой ситуацией на работе помогут:

  • поездки на природу;
  • приятные покупки;
  • походы в кино и театр;
  • прослушивание расслабляющих музыкальных композиций.

Хорошо помогает бороться с эмоциональным напряжением полноценный сон. Если человек высыпается, то легче переживает стрессовые ситуации, у него улучшается самочувствие, проходит быстрая утомляемость, он эффективнее выполняет свои рабочие обязанности.

Чтобы стрессовые ситуации на работе переносились легче, нужно полноценно питаться в обеденное время. Рацион должен содержать продукты, богатые витамином B, пить следует зеленый и травяной чай. Чтобы восполнить физические и моральные силы на протяжении трудового дня, можно перекусывать горьким шоколадом, бананами, орешками. Рекомендуется проветривать помещение, совершать после работы пешие прогулки.

Можно посетить врача (терапевта, эндокринолога, невропатолога, гомеопата), т.к. стрессовое состояние нередко вызывают различные заболевания. Если развилась депрессия, то следует обратиться к психологу.


Профилактика стресса на рабочем месте

Несколько правил, как избежать стресса на рабочем месте:

  • нельзя выполнять слишком большой объем работы — нужно работать столько, сколько позволят внутренние ресурсы;
  • не стоит отвлекаться на ненужные дела при выполнении своих трудовых обязанностей;
  • нужно выполнять задачу с первого раза, а не откладывать ее на неопределенное время;
  • следует планировать свой рабочий день;
  • необходим эмоциональный самоконтроль.

Благодаря такой простой профилактике стресса на рабочем месте можно избежать развития нервного напряжения.

Цейтнот. Ничего не успеваешь. Задания сыпятся с разных сторон как из рога изобилия. Нервы на пределе. Не получается собраться с мыслями. Постоянно отвлекают, задают вопросы. Всем нужно срочно, быстро, прямо сейчас. Все делаешь бегом, впопыхах. Некогда поесть. Перекус происходит тут же, за компьютером. Считаешь каждую минуту. Времени катастрофически не хватает! Что делать? Как справиться со стрессом на работе ? Как выдержать информационную перегрузку и не выдохнуться окончательно?

Как люди реагируют на стресс на работе

Каждый из нас наделен определенными, заданными от рождения, желаниями и свойствами, или векторами. С помощью знаний, полученных на тренинге Юрия Бурлана «Системно-векторная психология», можно узнать, как по-разному люди реагируют на стресс и почему так. Это зависит от сочетания различных векторов у человека. Рассмотрим, как при стрессе проявляют себя некоторые из восьми векторов.

Человек с кожным вектором обладает логическим мышлением от природы. Активный и энергичный, он в хорошем психологическом состоянии наделен способностью организовать себя и других. Это лидер, руководитель или менеджер среднего звена, инженер, ведущий специалист. Он способен выполнять на работе несколько дел одновременно, легко переключаться с одного задания на другое. Умеет быть гибким, быстро реагировать и адаптироваться к окружающей обстановке. Когда не способен справиться со стрессом, то начинает мельтешить. Может хвататься за несколько дел одновременно и не доводить их до конца. Обещать что-то выполнить и не сделать, просто забыть.

В состояниях затянувшегося, длительного стресса, не реализации своих лидерских свойств, у него могут проявиться суетливость, мельтешение, невнимательность, желание сэкономить по-мелкому. От этого он неминуемо потеряет по-крупному. И вот уже от стресса кожника мучает неспособность заработать или он может потерять деньги, сорвать проект, сделку, подвести партнеров. Также могут обостриться психосоматические заболевания: дерматиты, экземы, навязчивые тики, тремор рук, неврозы.

Человек со зрительным вектором от природы эмоционален и чувствителен, имеет огромную амплитуду чувств: от страхов и переживаний за себя до сострадания окружающим. Обладает образным интеллектом, воображением. Настроение такого человека на работе зависит от разных мимолетных факторов и может меняться несколько раз в день. Это люди, которые с трудом могут справиться со стрессом, потому что эмоционально переживают его. Кто-то не так сказал, резко ответил, косо посмотрел, руководитель сделал замечание — и плохое настроение обеспечено. Вмиг пропадает желание работать, выполнять поставленные задачи. Человек уходит в переживания, возникает стресс от отсутствия теплоты и понимания со стороны коллег.

Если эмоциональное напряжение на работе присутствует постоянно, то зрительный человек не может с ним справиться самостоятельно. Его эмоции порой становятся неуправляемыми: возникает жалость к себе, слезы, страх или паника. Психосоматически это может проявляться в частых болезнях, простудных или вирусных инфекциях. Во время интенсивных нагрузок, отчетных периодов такой человек часто уходит на больничный.

Для кого новая работа — это всегда стресс

Любой стресс на работе — это всегда напряжение, а на новом месте — вдвойне. Особенно тяжело адаптируются к новым условиям работы так называемые интроверты. В Системно-векторной психологии Юрия Бурлана — это люди со звуковым и анальным векторами. Интровертированные вектора наиболее тяжело справляются со стрессом и привыкают к новой работе, коллективу.

Человек с анальным вектором от природы усидчив, досконален, обстоятелен. Обладает аналитическим мышлением. Способен концентрироваться и выполнять рутинную, однообразную работу. Он не может, как человек с кожным вектором, выполнять несколько дел одновременно, а только последовательно. Ему нужно доводить до совершенства, до точки начатое дело, выполнять работу идеально, вникать во все детали. На новом рабочем месте он будет долго привыкать к коллективу, переспрашивать и уточнять детали работы. Любое новое изменение: люди, задачи — это стресс, с которым ему справиться трудно.

Работа, требующая быстрого переключения и с постоянными новыми условиями приводит таких людей в ступор, создает внутреннее напряжение. Психосоматические проявления для людей с анальным вектором в стрессе: повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, гастрит, синдром раздраженного кишечника.

Человек со звуковым вектором от природы стремится к познанию себя. Он максимально сосредоточен на себе, своих мыслях, переживаниях. Обладает абстрактным интеллектом. В коллективе это чаще всего программист, системный администратор или талантливый инженер. Такие люди с трудом идут на контакт с коллективом, а если идут, то ненадолго. Им проще общаться в переписке. Чаще молчат и слушают других, чем говорят. В новом коллективе может выглядеть странным, замкнутым и нелюдимым.

Его раздражают и отвлекают посторонние резкие, громкие звуки, телефонные звонки. Любой шум выбивает из привычного состояния внутреннего сосредоточения. Постоянное присутствие фоновых раздражителей не позволяет справиться со стрессом. Человек со звуковым вектором уходит в себя, замыкается, ограничивает и без того редкое общение. Затянувшиеся стрессы вызывают такие психосоматические расстройства, как подавленное состояние, частые головные боли, бессонницу или тяжелую хроническую усталость.

Сама по себе работа становится стрессом, с которым непросто справиться, если человек находится не на своем месте, то есть не имеет свойств, чтобы справиться с задачей. Или же, обладая необходимыми свойствами, навыками и умениями, не может их применить к окружающей обстановке. Тогда вместо удовольствия и реализации работа приносит страдания и забирает энергию.

Как победить стресс самостоятельно — разбираемся системно

Можно ли справиться в таком случае со стрессом самостоятельно или нужно обращаться за помощью к специалистам?

На тренинге по Системно-векторной психологии Юрий Бурлан раскрывает понятие стрессоустойчивости, когда человек способен самостоятельно справиться с проблемой и «получить прививку» от любого стресса. Важно понять, что стресс возникает, когда отсутствует возможность справиться с очередной жизненной задачкой . Нужно выполнить работу, понимаешь, что нужно взять и сделать, но нет желания, нет энергии, сил и не получается — все валится из рук, мысли в голове путаются, напряжение растет. Когда нет четкого понимания, что происходит с тобой и как устроены окружающие люди, то нет стрессоустойчивости. Когда есть понимание, что ты такой, это — твои сильные, а это — слабые стороны, а коллеги — вот такие люди, со своими особенностями, то любая ситуация становится предсказуемой, все быстро и легко разрешается и получается самостоятельно справиться со стрессом.

Что забирает энергию и приводит к стрессу

Наша психика устроена так, что мы способны получать радость от процесса работы. В тот момент, когда человек испытывает стресс, он сосредоточен на себе, своих переживаниях, и от этого не становится легче. Совсем наоборот. Работоспособность сводится к нулю, психологическое состояние ухудшается. Тогда, чтобы как-то сбалансировать собственное состояние, человек выплескивает свою неудовлетворенность, плохие состояния наружу, на коллег. Тем самым пытаясь хоть как-то справиться с собственным стрессом.

Какие негативные состояния характерны для обладателей различных векторов?

  1. Для людей с кожным вектором это может проявляться как излишняя требовательность, торопливость, чтобы другие делали свою работу быстро, самостоятельно. Нежелание помогать, вникать, безответственность со своей стороны, опоздания, невыполнение обязательств. Проявление злости, раздражительности к подчиненным или коллегам.
  2. Для людей с анальным вектором это может выглядеть как постоянные придирки к другим, неконструктивная критика или критиканство не по делу, излишняя зацикленность на деталях или мелочах. Также высказывание унижения или оскорбления в адрес коллег или руководителей, постоянные обиды, обвинение других, поиск правых и виноватых.
  3. Люди со зрительным вектором могут эмоционально раскачиваться, пытаясь привлечь внимание к себе. Заводят разговоры о том, как им сейчас плохо, что их не замечают, что им не помогают, не сочувствуют, не поддерживают. Таким образом хотят получить себе хоть каплю жалости, сочувствия, внимания.
  4. Человек со звуковым вектором начинает ненавидеть коллектив. В силу своего эгоцентризма воспринимает коллег недалекими или «придурками», считает себя выше других. В своей обособленности и неприязни отдаляется от коллектива еще больше. Замыкается на себе, своих внутренних переживаниях и ощущениях.

Когда в коллективе возникает нездоровая эмоциональная обстановка, то вместо выполнения поставленных задач происходит снижение работоспособности. Когда ты осознаешь свое плохое состояние, становишься способным справиться с ним.

Справиться со стрессом на работе можно быстро

Работа — это общее дело. В рабочем коллективе мы находимся среди других людей, у нас единые цели и задачи. Сначала мы что-то создаем на общее благо, отдаем от себя, а потом получаем взамен за наши действия. Для человека с любыми векторами важна связь с коллективом. Имея силу желания выполнить свою работу, ты отдаешь частичку себя, своей энергии коллегам по работе. Они, в свою очередь, делятся своей энергией. Тем самым, мы наполняем друг друга и становимся способными быстро справляться с любыми стрессами.

Как люди с разными векторами способны помочь своим коллегам справиться с негативными последствиями стресса.

  1. Руководителю с кожным вектором — уметь требовать в первую очередь с себя, выполнять свои обещания по отношению к подчиненным. Быть ответственным за других. Не оставлять работника наедине с нерешенной задачей.
  2. Человеку с анальным вектором вместо критики и обид — помогать коллегам, предлагать свою помощь в освоении навыков и умений, обучать. Именно такой человек способен детально и обстоятельно объяснять, что и как нужно сделать.
  3. Зрительному человеку переживать не за себя, а других наполнять положительными эмоциями. Создавать и поддерживать в коллективе доброжелательный эмоциональный настрой теплыми словами, уделять внимание тем, кому оно требуется, сопереживать и морально поддерживать.
  4. Человек со звуковым вектором должен стараться сосредотачиваться на своих коллегах, их мыслях, желаниях. Системно определять людей. Тогда вместо собственной неприязни и эгоизма будет возникать понимание единства общих идей и целей.

Когда включаешься в работу целого — коллектива, компании, не думаешь в этот момент о себе, тогда получится быстро и легко справиться со стрессом. Важно понимать, что от тебя многое зависит. Не отделять себя от коллектива. Ведь за любые действия и усилия всегда следует вознаграждение. Энергия подхватывает, когда делаешь что-то с удовольствием для других.

Избежать стрессов на работе не удастся ни одному человеку. Стрессовые ситуации случаются с разной периодичностью в любой сфере деятельности. Но, если стресс становится неизменным спутником человека на работе, это приводит к негативным последствиям. Что делать в таких случаях? Давайте рассмотрим, чем опасно такое состояние и что с этим делать.

Чем опасен стресс на работе?

Следует отметить, что состояние стресса иногда идет на пользу человеку. Дело в том, что в таком состоянии активируется весь потенциал мозга, вырабатывается энергия и организм мобилизуется для скорого решения проблемы. Но, если такое состояние переходит в хроническую фазу, от стресса будет только вред.

    Во-первых, ухудшится концентрация внимания. Когда человек нервничает, раздражен, переживает, его внимание максимально сосредоточено не на работе, а на источнике стресса.

    Во-вторых, из-за хронического стресса на работе снижается продуктивность. Человек не может быть эффективным, когда его одолевают эмоции, с которыми он не в силах справиться.

    Стресс считается одной из главных причин профессионального выгорания и потери интереса к работе.

    Длительный стресс приводит к эмоциональному и физическому истощению, негативно влияет на здоровье и иммунитет человека.

Что делать?

Конечно же, мириться с такой ситуацией нельзя. Если источник стресса не будет ликвидирован, человека настигнут все негативные последствия, которые перечислены выше. Поэтому, нужно начинать сражаться за свое эмоциональное и телесное здоровье, а также за комфорт на работе. Рассмотрим, что можно сделать в такой ситуации.

В чем причины стресса на работе?

Чтобы поскорее нормализовать свое психическое состояние, необходимо выявить и ликвидировать источник стресса. Их может быть много, тогда решить проблему будет сложнее. Самые распространенные причины стресса на работе рассмотрим ниже

    Нездоровая атмосфера в коллективе. Проблемы во взаимоотношениях с коллегами могут проявляться по разным причинам, но когда все запутывается настолько сильно, что переходит в состояние «холодной войны», пребывание в коллективе становится источником стресса. Справиться с такой ситуацией можно, хотя для этого нужно приложить усилия.

    Неправильное распределение обязанностей, перегруженность большинства работников — обычная ситуация для современных офисов. Пока одних сокращают, другие берут на себя их обязанности, хотя едва справляются со своими задачами. Если работа стала источником стресса в результате перегруженности, стоит обговорить со своим начальством о возможном перераспределении нагрузки.

    Зацикленность на карьерных достижениях. Карьерный рост — это хорошо, никто не станет спорить. Но, иногда люди становятся одержимыми идеями продвижения по карьерной лестнице. Они готовы платить любую цену, лишь бы занять желаемую должность. Только мало кто думает о том, что карьера, выстроенная за счет своего здоровья, не принесет никакой радости. Решить проблему легко — нужно пересмотреть свои приоритеты, и понять, что здоровье и комфорт в жизни гораздо важнее.

    Неправильная организация рабочего процесса и времени. Часто бывает так — на работе нет стабильности, рабочее время не принадлежит вам из-за обилия непредвиденных проблем, сваливающихся из ниоткуда, как снег на голову. Постоянно ожидание новых неприятностей или форс-мажоров, держит человека в состоянии стресса и нервного напряжения. Может быть и так, что работник сам неправильно распределяет свое время и не заботиться о том, чтобы организовать процесс труда должным образом. Решить проблему можно с помощью тщательного планирования и освоения навыков управления временем.

    Токсичное начальство и коллеги. С этой проблемой справиться намного сложнее, чем со всеми предыдущими. Если отношения с коллегами и начальством носят токсичный характер, это может быть причиной сильнейшего стресса и полностью истощить человека. В некоторых случаях проблему можно решить, заняв правильную позицию и выстроив психологическую защиту от токсичных сотрудников. Но, дискомфорта все равно не избежать. Если ситуация только ухудшается, стоит задуматься о смене работы или переход на фриланс.

Вам нужен отдых!

Иногда причиной того, что работа стала источником стресса, является банальный недостаток отдыха. Если стресс одолевает, и вы ничего не можете с собой поделать, не ждите, когда состояние только ухудшиться — идите к начальству и просите внеочередной отпуск, пусть даже за свой счет. Понимающее начальство обязательно подпишет ваше заявление, ведь в таком состоянии от вас на работе толку будет мало.

Постарайтесь провести это время с пользой, чтобы вы могли вернуться на работу свежими и отдохнувшими. Не загружайте себя домашней работой, поездками на дачу и выполнением каких-либо других обязательств. Всегда помните о том, что первый человек, которому вы больше всего должны — это вы!

    Ежедневно высыпайтесь. Из-за недостатка сна, организм становится более чувствительным к любым раздражителям. Хронический недосып неизбежно приведет к состоянию хронического стресса, повышенной раздражительности и нарушит эмоциональное здоровье.

    Хорошо питайтесь, следите за тем, чтобы в вашем рационе были продукты, богатые минералами и витаминами. Полноценное питание позволит вашему организму восстанавливаться быстрее после стрессовых реакций и сделает его устойчивее.

    Пейте меньше кофе и крепкого чая. Кофеин, который содержится в этих напитках, стимулирует нервную систему, заставляя вас острее реагировать на стрессовые ситуации.

    Носите с собой бутылочку с водой или некрепким чаем из мелиссы, мяты, ромашки. Когда чувствуете, что выходите из себя, выпейте как можно больше жидкости. За счет поступления жидкости в организм снижается концентрация гормонов стресса и вы сможете переносить такие состояния спокойно и без вреда для здоровья.

    В некоторых случаях единственным решением проблемы может стать смена работы. Если ничего не помогает, нет смысла мучить себя и доводить до истощения. Всегда можно найти более спокойное место работы, или же заняться бизнесом.

Как противостоять стрессу на работе — Отношения

Даже имея самую любимую и интересную работу, мы все равно сталкиваемся со стрессом. Это настолько серьезная проблема, что о ней пишутся книги. «Стрессоустойчивость» Шэрон Мельник выгодно отличается от остальных изданий о борьбе со стрессом: здесь только практические советы и упражнения, которые уже помогли тысячам людей. Приводим те, что помогут сделать работу менее нервной и более эффективной.

У вас всегда будет слишком много работы, поэтому вопрос в следующем: как выполнить ее качественнее и быстрее? Мы расскажем, как расставлять приоритеты, справляться с отвлекающими факторами и экономить время.

Вместо многозадачности концентрируйтесь на чем-то одном

Если ваша работа сопровождается постоянным стрессом, вам кажется, что вашим спасением может стать многозадачность. Это миф! В действительности вы только утрачиваете эффективность и концентрацию, каждый раз переключаясь между задачами и проектами. Разрываясь между разными областями на протяжении всего дня, вы рискуете тратить на каждую задачу на 30% больше времени и делать в два раза больше ошибок.

Как вы думаете, чьи результаты в эксперименте на выполнение заданий на мышление были лучше — людей, которые распылялись между задачами, или тех, кто находился под воздействием марихуаны? Вы угадали: результаты тех, кто практиковал многозадачность, оказались хуже.

Наша оперативная память может удерживать не более семи единиц информации. Выполняя одновременно несколько дел, вы отказываетесь от определенной части вашей рабочей памяти в пользу новой задачи — в таком состоянии просто глупо полагаться на память. Один из наиболее важных навыков для достижения успеха в современном мире — способность уделять полноценное внимание тому, чем вы заняты в определенный момент, а затем всецело переключать внимание на новую задачу.

Делайте все как следует с первого раза

Сколько раз после встречи вы думали, что перед вами поставили четкие задачи, а потом оказывалось, что вы сделали не то, что от вас ожидали получить? Это раздражает! Попробуйте применить следующий метод. Получите необходимые вам инструкции до того, как выйдете за дверь. Во-первых, представьте меры, которые вам потребуется предпринять, когда вы вернетесь на свое рабочее место. Затем задайте вопросы, с которыми, как вам кажется, вы столкнетесь по мере выполнения поручения.

Порой руководители не очень четко формулируют для себя задачи, которые ставят перед подчиненными. Например: требуется ли вашему руководителю краткий или подробный анализ данных? С разбивкой по годам или по месяцам? Кому еще отправить копию отчета? Прежде чем с головой погрузиться в работу, проанализируйте все, что вы услышали, и подумайте, как вы планируете выполнять поставленную задачу. Затем попросите подтверждения. Это поможет вам подготовить все, что необходимо, и избежать лишней работы.

У вашего руководителя или клиентов семь пятниц на неделе? Тогда вы можете поступить следующим образом. Помогите им обдумать ситуацию и «проиграть» несколько вариантов ее развития. Так им не придется возвращаться к ее обдумыванию впоследствии и менять свое мнение. Можно, например, сказать: «В прошлый раз мы пробовали делать вот так, и получилось следующее… Возможно, в этот раз стоит попробовать другой способ, чтобы избежать таких незапланированных последствий?».

Планируйте встречи и подготовку к ним

Как вы планируете встречи? По принципу, осталось ли свободное время в вашем рабочем графике? Такой подход нельзя назвать целенаправленным. Следующие рекомендации могут оказаться полезными независимо от того, планируете эту встречу вы сами или ее планируют за вас.

Если необходимо провести встречу, остановитесь на минутку и задайте себе несколько вопросов. Например: каким должен быть мой вклад? Кто еще будет участвовать, а кто может помочь в ее подготовке? Если встреча не связана непосредственно с вашими целями, задумайтесь, может быть, вам стоит отклонить приглашение или просто попросить резюме повестки дня и принятых решений.

Уточните, посвящена ли встреча различным темам или только вопросам, находящимся в вашей компетенции. В первом случае узнайте, можно ли вам присутствовать только на той части встречи, которая касается непосредственно вашей работы. Узнайте, можно ли использовать конференц-связь или отправить на встречу кого-то другого вместо себя.

Когда в своем рабочем графике вы определяете время проведения встречи, сразу же выделите время для ее подготовки и последующего анализа результатов. Когда вы ведете встречу, у вас должна быть четкая повестка дня: вы должны понимать цель присутствия каждого участника и завершить встречу сразу, как только поставленные цели будут достигнуты.

Показывайте свои способности в самом начале

Ваша способность добиваться результата и избегать проблем должна проявиться в самом начале процесса, проекта или отношений, а не в конце. Действительно, результаты исследования продуктивности деятельности свидетельствуют о том, что минута, потраченная на планирование, экономит девять минут необдуманной работы.

Независимо от того, являетесь ли вы членом команды или ее лидером, важно придерживаться принципов управления проектами: заранее оговорите исходные условия проекта, план его реализации, а также условия его контроля.

Когда вы только начинаете сотрудничество с новым деловым партнером, помощником или руководителем, избыток коммуникации лучше, чем ее недостаток. Уточните, какой формат коммуникации они предпочитают, и расскажите, как можно выстроить оптимальную схему работы с вами.

Если вы предоставляете профессиональные услуги, то предварительная фаза обсуждения условий с клиентом формирует ожидания от всего сотрудничества в целом: потом всегда намного сложнее вернуться назад и что-то изменить, чем сразу все сделать как надо. В этот момент вы чувствуете себя уязвимым, поскольку вы еще не получили работу и не доказали свою ценность. Поэтому, вместо того чтобы обсудить условия работы и систему вознаграждения, вы, вероятно, думаете: «Сейчас пусть они идут, мы поговорим об этом потом». Если именно так вы обычно и поступаете и если вас все же утвердили для выполнения проекта, постарайтесь избежать создания замкнутого стрессового круга — заранее обсудите время дополнительного общения с клиентом или условия внесения изменений.

Избавьтесь от дел, которые впустую тратят ваше время

Можете ли вы перечислить пять дел, которые отнимают больше всего времени в течение дня? Знаете ли вы, почему вы изначально занимаетесь этими делами? Например, если вы «сидите в интернете», то задумайтесь о причине. Может, вы пытаетесь справиться с волнением или скукой? Проверяете ли вы постоянно электронную почту, чтобы чувствовать свою необходимость?

Возможно, вам трудно сосредоточиться на работе, которую вы выполняете, потому что она слишком сложна? Или же серфинг в интернете, в общем, бесцелен? Может, вы «не там ищете», пытаясь установить значимые связи в социальных сетях? Если так, постарайтесь найти способ удовлетворять такие базовые потребности более конструктивно или же ограничьте время, которое вы на них тратите.

«Приручите» свою электронную почту

Люди часто жалуются, что чрезмерное число электронных сообщений «высасывает» из них время и умственную энергию. Я обратилась за советом к Клэр Долан, вице-президенту Oracle Corporation. Она в корне изменила принцип использования электронной почты в своей компании, что помогло ее сотрудникам значительно повысить ясность мышления при выполнении рабочих задач.

Долан объяснила: «Большинство людей не могут работать в полную силу, если получают 100 электронных писем в день. Я попросила своих сотрудников запомнить, что электронное письмо — всего лишь очередной метод коммуникации, другими словами, это не „сама работа“! Моя команда отреагировала на мое заявление тем, что начала с большей разборчивостью относиться к своей электронной переписке. Они начали общаться друг с другом и обсуждать решение проблем, не засоряя электронный ящик. После этого наша результативность повысилась, а сами сотрудники отныне испытывают меньше стресса».

Если вы не заняты в отделе по работе с клиентами, когда ваши обязанности предполагают ответ на электронные письма в режиме реального времени, выделите регулярное время для проверки входящих сообщений вместо того, чтобы делать электронную почту экраном по умолчанию. Сообщите всем время, когда вы проверяете электронную почту и когда от вас можно ожидать ответ.

Мы обсудили несколько способов повышения эффективности. Вы можете попробовать использовать одну из представленных стратегий примерно на протяжении недели, пока не набьете руку, или же выберите те, которые больше всего вам импонируют (не стоит пытаться запомнить и реализовать все сразу).

Источник: www.7ya.ru

Четко определяйте свои обязанности 

Основным фактором стресса становятся размытые границы обязанностей — их отметили 42% респондентов. 

Командная работа — это отлично и эффективно, но даже в большом коллективе каждый сотрудник должен понимать, за что отвечает именно он, а где начинается зона ответственности его коллег. Это сделает работу каждого более продуктивной, поможет избежать дублирования функций и приведет к выполнению поставленных задач как на индивидуальном, так и на командном уровне. 

На моей практике встречались люди, которые, находясь в поиске новой работы, на вопрос, чем вы занимались, отвечали: «Всем на свете!» Сегодня они могли заниматься сбором документов к участию в тендере, а завтра — подготовкой корпоративного мероприятия.  

Когда их спрашивали, чем они на самом деле хотели бы заниматься, выяснялось, что они шли на должность старшего аналитика. Они проявляли себя, показывали инициативу, на них возлагали все больше обязанностей, постепенно уровень нагрузки и стресса достигал своего предела — они решали уйти с работы. 

Если вы чувствуете, что занимаетесь не своим делом, выполняете чужие обязанности, — отстаивайте свои границы, объясняйте, аргументируйте.

Одна из распространенных ошибок, которую может допустить менеджер, — не делегировать, а пытаться сделать все самому. В потоке бесконечных дел менеджер в итоге упускает действительно важные стратегические цели. Кроме этого, он не дает своим людям возможности обучаться на тактических задачах и сам не успевает качественно их выполнять.

Все это ведет к накапливающемуся стрессу и ощущению безысходности, когда каждый день только добавляет новых дел, а старые не разрешаются и превращаются в якорь, замедляющий бизнес-процессы.

Доделывайте каждое задание до конца

Мы все живем в режиме многозадачности. Более того, от каждого сотрудника сегодня требуется умение выполнять несколько задач одновременно и быть ответственным за каждый конечный результат. 

Многозадачность — это стресс. Необходимо выделять определенное время для решения каждой задачи. Это поможет вам переключиться, подумать о чем-то другом, а потом с новыми силами и мыслями вернуться к решению прежней задачи. Однако не стоит откладывать решение сложных или неприятных заданий. Если вы решили вернуться к делу, «когда будет вдохновение», то так едва ли получится. 

По собственному опыту могу сказать: я научился выполнять сложные задачи только после того, как начал их дробить. Разделяйте процесс на несколько частей, тогда любая задача кажется проще и легче. Идите поэтапно, двигайтесь поступательно. «Слона нужно есть по кусочкам».

Правильно планируйте

Прежде чем что-либо планировать, важно поставить перед собой конечную цель. Недаром Стивен Кови, всемирно признанный эксперт в области менеджмента, говорит: «Начинайте, представляя конечную цель». 

Кроме того, надо уметь анализировать свои силы и ресурсы. Всегда определяйте четкие временные рамки для выполнения любой задачи. Разбивайте ее на небольшие этапы и давайте конкретное время для каждого из них. 

Научитесь ранжировать имеющиеся задачи на важные и неважные, срочные и несрочные. Это поможет определить, в какой последовательности их необходимо решать и сколько времени каждый день на них выделять.

Зачастую за планами, этапами и самим процессом работы люди теряют основную цель, к которой в итоге необходимо прийти. Конечная цель всегда должна стоять перед вами, только тогда будет возможно правильно спланировать и спрогнозировать все свои действия.

Разделяйте рабочее и личное

Больше трети (35%) специалистов одним из основных факторов демотивации называют отсутствие возможности соблюдать баланс между работой и личной жизнью.  Сложность выполняемых задач и высокие требования заставляют нас думать о работе 24 часа в сутки. 

Такой кейс есть перед глазами у каждого: человек не может расслабиться, отдохнуть, испытывает эмоциональное и физическое истощение и в результате начинает менее эффективно работать. Если не вы сами, то ваш коллега, друг или знакомый не может выпустить телефон или планшет из рук ни вечером, ни ночью, ни во время выходных и отпуска. 


Откладывайте гаджеты и ставьте их на беззвучный режим хотя бы на выходные. Безусловно, у каждого возникают авралы, когда быть на связи надо постоянно, но такие моменты должны быть исключением, а не правилом.

Чтобы избежать стресса в подобных ситуациях, очень важно уметь переключаться. Позвольте себе расслабиться, занимайтесь спортом или любимым делом, посвящайте время семье или друзьям. Поверьте, человек, который умеет полноценно отдыхать, умеет и эффективно работать.

Когда вы идете в отпуск, не берите с собой ноутбук, попробуйте абстрагироваться от рабочих дел. Перед отпуском доделайте все свои горящие задачи и смело отключайте рабочий телефон и почту. 

Заботьтесь о своем здоровье

Постоянный стресс негативно влияет на наше здоровье. Заботьтесь о себе, следите за своим здоровьем, не откладывайте походы к врачу на потом. К сожалению, в последнее время участились случаи, когда люди не обращаются к специалистам сразу, а потом приходится долго справляться с последствиями, уходить в неоплачиваемые отпуска и даже увольняться. 

Не болейте на работе — так вы не только защитите собственный организм, но и убережете от болезни своих коллег.

Учитесь говорить «нет»

Наши возможности не безграничны, поэтому их стоит трезво оценивать. Если чувствуете, что предел близок, учитесь говорить «нет» сверхзадачам и дополнительной нагрузке. 

Важно аргументировать, оперировать цифрами и оценивать свою занятость так, чтобы руководству и коллегам было понятно: очередное поручение сейчас надо отдать другому, потому что ваши ресурсы на исходе.

Есть некоторые вещи, которые я смогу выполнить лучше и быстрее, чем коллеги, но вовремя сказанное «нет» на их просьбу провести встречу или переговоры даст им возможность научиться решать эти вопросы, а мне — время на другие задачи. 

Лучше на начальном этапе вложить время в обучение менее опытных коллег, чем потом постоянно отвлекаться на их вопросы.

Правильно задавайте вопросы

Еще один из стрессовых факторов — это демонстрация собственной некомпетентности, которая приводит к тому, что мы боимся задавать вопросы. Однако очевидно, что для любого сотрудника, особенно для новичка, вопросы и ответы — это неизбежность. 

Когда я устраивался на работу в эту компанию, у меня возникало огромное количество вопросов по внутренним процессам в компании, что абсолютно естественно для нового сотрудника в период адаптации. 

Чтобы структурировать весь этот объем информации, мы с генеральным директором составили «дорожную карту», по сути подробный список задач на испытательный срок, где прописали весь алгоритм работы, а также выделяли час времени каждую неделю, когда я задавал все возникшие вопросы в рамках этих поставленных задач.  

В моем случае такой подход оказался правильным и помог мне своевременно получать ответы на все возникающие вопросы (не тратя слишком много времени) и, как следствие, правильно адаптироваться в компании.

Не зацикливайтесь на ошибках

Все совершают ошибки — это надо понять и принять. И если ошибки других мы можем простить с легкостью, то собственные неудачи заставляют прокручивать в голове тяжелую ситуацию бесконечное количество раз. 

В начале моей карьеры рекрутера был случай, когда мне поступило в работу сразу шесть запросов на различные вакансии, а я их смог достаточно быстро решить (в течение полутора месяцев), но обстоятельства сложились так, что все шесть кандидатов, первоначально приняв от моих клиентов предложение о работе, затем передумали выходить, что перечеркнуло всю проделанную мной работу. 

Что помогло мне преодолеть стресс? Решение сфокусироваться на «как сделать» вместо «почему не получилось».  

Сейчас, оглядываясь назад, я могу сказать, что это был один из самых сложных месяцев в моей карьере. У меня складывалось ощущение, что я постоянно что-то делаю не так, это не моя профессия, а мир виделся исключительно в серых красках. 


Фото в тексте и на обложке: Unsplash

Источник: rb.ru

         Мы расскажем о природе стресса на работе и его причинах. Также вы найдете здесь интересные и нужные рекомендации о способах ограничения и управления стрессом на рабочем месте.
         Человек в большом городе пребывает в состоянии постоянного напряжения. Важно везде и все успеть: утром привести себя в порядок, позавтракать, отправить детей в школу. Успеть на автобус, на работу… Рабочий график расписан на недели и месяцы вперед, поэтому особенно остро дефицит времени ощущается на рабочем месте. Кажется, что как только человек переступает порог проходной или офиса, он из милого добропорядочного гражданина превращается в свирепого Цербера, готового порвать каждого встречного. А всё почему? Производственный стресс!
         И все же, несмотря на то, что стресс является нормальной частью нашей жизни, не стоит забывать, что постоянный стресс на работе существенно снижает производительность труда, физическое и эмоциональное здоровье. Именно поэтому так важно найти способы, чтобы держать производственный стресс под контролем. К счастью, каждый из нас может самостоятельно ограничивать и управлять стрессом на работе, для этого необходимо правильно определить его признаки.

Признаки стресса на работе

          Как понять, что с профессиональным стрессом необходимо что-то делать? В этом вам помогут признаки профессионального стресса, ведь влияние стресса бывает воистину непредсказуемым:
Физические признаки стресса на работе: головная боли, зубная боль, боль в груди, боли в сердце, одышка. Учащение сердцебиения, высокое кровяное давление, боли в мышцах, расстройство желудка, запор или диарея. Повышенное потоотделение, усталость, бессонница, снижение иммунитета.
Психосоциальные признаки стресса на работе: беспокойство, раздражительность, печаль, гнев. Частые перепады настроения, гиперчувствительность, апатия, депрессия, замедленная реакция или скачкообразность мыслей. Ощущение тревоги, беспомощности и безнадежности.
Поведенческие признаки стресса на работе: переедание или потеря аппетита, нетерпение, раздражительность, озлобленность, увеличение употребления алкоголя, никотина или наркотиков, социальная самоизоляция (нежелание общаться с другими людьми), пренебрежение ответственностью, низкая производительность труда, несоблюдение правил элементарной личной гигиены, изменение отношений в семье.

Как справиться со стрессом на работе?

          Следуя незатейливым рекомендациям можно легко держать стресс на рабочем месте под контролем:
— Будьте доброжелательны с коллегами и подчиненными;
— Совершенствуйте свои коммуникативные навыки – учитесь говорить так, чтобы вас понимали именно так, как вы хотите;
— Соблюдайте принципы тайм менеджмента, учитесь управлять временем;
— Повышайте квалификацию – обязательно посещайте запланированные на работе курсы и тренинги;
— Регулярно выполняйте простые физические упражнения перед выходом на работу: лежа в постели можно сделать 20 повторений упражнения для мышц брюшного пресса. После чего встать, потянуться вверх в течение 10 секунд. Далее, не спеша сделать 20-30 приседаний, и если получится – отжиманий. Кроме того, после работы нужна легкая аэробная нагрузка, например, 30-ти минутная прогулка быстрым шагом или часовая прогулка перед сном в спокойном и размеренном темпе.

Что сделать, чтобы избежать стресса на работе?

         Когда люди находятся под действием профессионального стресса, они становятся злыми и раздражительными. Такое состояние не лучшим образом сказывается на качестве их работы и производительности труда. Именно поэтому стресс лучше предупредить, чем бороться с непредсказуемым влиянием стресса на работу. Кроме того, профессиональный стресс не только уменьшает производительность труда, ухудшает взаимоотношения с руководством, коллегами и подчиненными Стресс на рабочем месте оказывает самое пагубное влияние на здоровье. Ведь самое опасное в стрессе на работе – это продолжительность и очень часто – отсутствие возможности адекватной реакции на раздражитель. Ведь согласитесь, неразумно посылать босса, когда он того заслуживает – и, как результат – стресс.

Почему мы испытываем стресс на работе? Для профессионального стресса есть множество весьма веских причин:

        — Страх увольнения. Потеря работы и стресс, безусловно связанные понятия.

        — Рост требований со стороны начальства без увеличения заработной платы.

        — Необходимость постоянно поддерживать определённый уровень работы.

          Когда напряжение на работе уменьшает работоспособность или существенно влияет на личную жизнь, самое время принимать меры. Сначала важно обратить внимание на физическое и эмоциональное здоровье. Здоровому человеку гораздо проще противостоять стрессу. Чем лучше вы себя чувствуете, тем проще вам будет справляться со стрессом, когда работа становится непосильной.

         Забота о себе не требует кардинального переворота в образе жизни. Даже пустяки могут поднять настроение и повысить уровень энергии. Сделайте всего один шаг и вскоре вы увидите, что количество стресса в жизни значительно сократилось. После этого, возможно, захочется сделать другие шаги для достижения баланса и гармонии в своей жизни.

1 шаг — жизнь в движении. Спорт – это потный, но эффективный способ подъёма настроения, повышения энергии, обострения внимания и расслабления для ума и тела. Для максимального расслабления вам потребуется 30 минут ежедневных интенсивных физических нагрузок.

2 шаг – еда в радость. Желательно есть то, что хочется именно сейчас, от чего «текут слюнки». Если есть возможность, принимайте пищу небольшими и дробными порциями в спокойной, располагающей к трапезе обстановке. Культура питания – важная составляющая здорового питания. Кроме того, частые и дробные перекусы способствуют сохранению нормального уровня сахара в крови – ведь низкий уровень сахара заставляет чувствовать беспокойство и раздражительность. Также напомним, что переедание делает человека вялым и лишает на продолжительное время работоспособности.

3 шаг – все в меру. Потребление алкоголя важно сократить до минимума. Понимание, что простая передозировка алкоголя снижает работоспособность организма человека вдвое на 3-4 дня – хороший аргумент в пользу умеренного потребления в течение рабочей недели и не только. Курение способствует снижению иммунитета, разрушает сосуды, наносит непоправимый вред легочной системе и снижает работоспособность на 25-30% — выводы делайте сами. Еще никотин повышает уровень тревоги, а это прямая дорога к депрессии.

4 шаг – здоровый сон. Беспокойство и стресс – главные причины бессонницы. Однако недосып снижает работоспособность, реакцию и способность концентрироваться, что на рабочем месте неминуемо ведет к стрессу. Бессонница ставит под угрозу способность противостоять стрессам. Гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, когда вы хорошо отдохнули.

         Как снять стресс на работе? Когда стресс на рабочем месте не дает покоя, невозможно просто игнорировать его. К счастью, есть простые способы восстановления контроля над ситуацией. Ваша способность к самоконтролю будет восприниматься окружающими как сила, что приведёт к улучшению ваших отношений с коллегами и начальством.

         Вот несколько советов для снижения стресса на работе за счёт улучшения организации и правильного выбора жизненных ориентиров и профессиональных приоритетов:

      — Создание сбалансированного графика. Проанализируйте ваше расписание, обязанности и повседневные задачи. Помните, что ваша работа не должна быть игрой на выживание. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и хобби, ежедневной ответственностью и отдыхом.

      — Не перегружайте себя. Избегайте постоянного напряжения. Старайтесь не откладывать выполнения множества важных задач на последний день.
Просыпайтесь раньше. Запас в 10-15 минут избавит вас от спешки и утреннего стресса. Ранний подъём сделает ваш день немного длиннее и позволит вам быть пунктуальнее.

      — Делайте регулярные перерывы в работе. Убедитесь, что вы делаете короткие передышки для своих мозгов в течение дня. В обед постарайтесь уйти со своего рабочего места. Короткий отдых поможет вам расслабиться, это поможет вам работать продуктивно.

 

       Советы по снижению стресса на рабочем месте:

— Список приоритетных задач. Составьте список задач, которые вы должны решить в порядке убывания их важности. В первую очередь уделяйте внимание наивысшим приоритетам. Если вам необходимо сделать что-то не особенно приятное, займитесь этим как можно раньше. А оставшуюся часть дня посвятите более приятным делам и обязанностям.

— Разбивайте крупные проекты на части. Если крупный проект кажется невыполнимым, не бойтесь, просто разбейте его на большое количество маленьких этапов-шагов и выполняйте их постепенно. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого шага в отдельности, вместо того чтобы думать обо всём и сразу.

— Делегируйте ответственность. Вы не должны делать всё. Если в вашей компании есть люди, которые могут справиться с выполнением одной из ваших задач, почему бы не позволить им заниматься этой задачей? Отпустите желание самостоятельно выполнять и контролировать все, даже самые незначительные, задачи. И вы снизите уровень своего напряжения.

Сокращение стресса на работе при помощи эмоционального самоконтроля

         Эмоциональный самоконтроль на рабочем месте состоит из четырех основных компонентов:

* Самосознание – способность распознавать свои эмоции и понимать их влияние на ваши решения.

* Самоуправление — способность контролировать свои эмоции и поведение и адаптироваться к меняющимся обстоятельствам.

 * Общественное сознание — способность чувствовать, понимать и реагировать на чувства и эмоции других людей. Помогает комфортно себя чувствовать в коллективе.

* Управление отношениями – способность вдохновлять, влиять и взаимодействовать с       другими людьми, желание и умение регулировать конфликты.

         Чем выше ваша способность к эмоциональному самоконтролю, тем проще вам справиться с профессиональным стрессом. К счастью, эмоциональный самоконтроль – не является врождённым свойством, это то, чему мы можем учиться на протяжении всей жизни.

         К примеру, смена места работы – тоже стресс. Как эмоционально подготовить себя к новому коллективу и с наименьшими эмоциональными потерями пережить первое время на новом месте? Вам необходимо постепенно развить в себе навыки эмоционального и невербального способа общения, которые включают в себя следующие приёмы:

       * Признайтесь себе, что вы, возможно, будете испытывать стресс. Подготовьтесь к стрессу психологически – вспомните состояние внутренней гармонии и умиротворения. Постарайтесь научиться входить в это состояние в любой ситуации. Возможно, в этом вам поможет глубокое дыхание или воспоминания о счастливых моментах жизни.

       * Отдавайте отчёт собственным эмоциям. Проговаривайте про себя: «сейчас я злюсь» или «сейчас я обижен» и т.д. Это упражнение поможет вам запомнить негативные эмоции, осознать и постараться переключиться на позитивный лад. Такая практика поможет вам научиться разбираться не только в своих эмоциях, но и в эмоциях окружающих вас людей. К примеру, если вы недавно устроились на работу, это поможет вам быстрее влиться в коллектив и понять, кто есть кто.

       * Научиться распознавать и эффективно использовать невербальные сигналы, которые составляют 95-98% от вашего процесса коммуникации. Помните, что важно не то, что вы говорите, а как вы это говорите.

  * Смейтесь. Ничто так не разряжает атмосферу, как хорошая шутка. Но знайте меру, т.к. шутки над другими людьми могут привести к обратному эффекту. Не смейтесь над коллегами.

Учитесь слушать. Человек, который умеет слушать, очень ценен.

Справляемся со стрессом после увольнения с работы.

        Никто из нас не застрахован от ударов судьбы. В наши тяжелые времена потеря работы совсем не редкость, фирмы закрываются неожиданно и многие сотрудники не готовы к такому повороту, и после потери работы впадают в глубокую депрессию и не только не могут, но и не желают искать новую работу.

         Универсального средства от плохого настроения и депрессии не существует, но можно выделить ряд элементарных решений, которые в итоге приведут ваше состояние в норму.  Увольнение – это всегда стрессовый фактор и основная причина депрессии, поэтому чтобы пережить стрессовую ситуацию с наименьшими потерями необходимо придерживаться некоторых правил. Симптомы стресса после потери работы могут быть различными – это лень, потеря аппетита, раздраженность, эмоциональное и физическое истощение, плохое настроение и самочувствие.

         Не всегда после увольнения стоит бросаться искать новую работу, вы переживете еще больший стресс, если это не удастся сделать с первого раза и в короткие сроки. Иногда лучше дать себе время на отдых, особенно если предыдущая работа была тяжелая и напряженная. Однако, просто лежать дома в кровати и целыми днями смотреть телевизор не выход. Такой отдых врятли поможет выйти из прострации. Не давайте себе застыть на одном месте. Чем дольше вы будете лежать на кровати, тем сложнее потом будет с нее подняться. Запомните, из состояния глубокого стресса выбираться намного тяжелее, самому справиться и устранить все симптомы депрессии будет невозможно и придется обращаться к специалистам — психологам и психотерапевтам.

          Движение – это жизнь, поэтому, не смотря не на что, гуляйте, делайте физические упражнения, двигайтесь, ходите по магазинам, кафе, встречайтесь с друзьями и больше времени уделяйте родным и близким людям. Посетите те места, куда вы в прошлом по причине высокой занятости на работе не могли сходить. Это может быть кинотеатр, различные муниципальные учреждения, диспансеризация в поликлинике или визит к стоматологу. Запишитесь в бассейн, фитнесс или на курсы повышения квалификации. Тратьте на сон не больше чем 8 часов в сутки.

         Во время такого вынужденного отдыха будет время подумать над тем, каковы ваши пожелания к новой работе. Хотите ли вы заниматься тем, чем раньше, или хотели бы попробовать что-то новое? А может вы давно мечтали обрести новую профессию, попробовать себя в новой «роли»?

          Постарайтесь во всем найти вдохновение, смотрите фильмы, читайте книги, представляйте себя работающей на новой интересной должности или с наслаждением мечтайте как возвращаетесь к своей старой профессии, только на новом месте. Рисуйте образы своих новых коллег по специальности. Все это поможет соскучиться по работе и с новыми силами приниматься за ее поиски. Хороший метод избавиться от эмоционального напряжения – излить душу, расскажите о наболевшем близкому другу или родственнику, поплачьте, вспомните все, что вас тревожит, но только один раз. Расскажите и забудьте.

        Настройте себя на положительный лад, чтобы с вами не произошло, будь то потеря работы или любая другая стрессовая ситуация, ничего уже не изменить, но продолжать жить и работать все равно придется. Перестаньте винить себя и искать в себе отрицательные стороны, возьмите себя в руки и в любой ситуации ищите лишь положительные моменты. Вспомните о своих достоинствах, запишите их на бумаге, тем самым вы поднимите свою самооценку и с легкостью найдете новую работу. Хорошие специалисты нужны всегда и везде, внушите себе, что вы квалифицированный работник, позитивный человек и отличный коллега. Даже если с первого раза не удастся найти подходящую работу, не отчаивайтесь, продолжайте поиски и работу над собой, тогда такая причина стресса как потеря работы, покажется вам пустяком.

 

Материал подготовлен психологической службой

Главного управления МЧС России по ЕАО

Источник: 79.mchs.gov.ru


17 способов защитить себя от стресса

Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

ПАМЯТКА

 

17 способов защитить себя от стресса

                                                                                              
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения

эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам

по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям.

Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз.

Вот способы контроля над неприятными переживаниями:


1.Относитесь ко всему проще
Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.


2.Учитесь позитивному мышлению
Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.


3.Используйте способы переключения
Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.


4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций
Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.


5. Больше смейтесь
Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей.  Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.


6.Занимайтесь физическими упражнениями
Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.


7.Будьте благодарны за то, что имеете
Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.


8.Расслабляйтесь
Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.


9.Отправьтесь в путешествие
Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.
Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.


10.Принимайте ванны
Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.


11.Бывайте на свежем воздухе
Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течение часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.


12. Используйте самовнушение
Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».


13. Найдите себе увлечение
Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.


14.Составьте список того, что вас радует
Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.


14.Мечтайте и фантазируйте
В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И  затем получаете то, что рисовали в своем воображении.


16.Ведите дневник
Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.


17.Обратитесь к психологу
Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.

 

Материал подготовлен
редакционно-издательским отделом
ГБУЗ АО «ЦМП»  — 2016г.

Как справиться со стрессом: советы на рабочем месте

Как справиться со стрессом: советы на рабочем месте

Стресс на работе может быть всепоглощающим, но это не обязательно. Устраните свои триггеры, смотрите в будущее и знайте, когда обращаться за помощью.

Персонал клиники Майо

Ваша работа является вероятным источником стресса, но вы не бессильны перед последствиями стресса на работе. Эффективное преодоление стресса на работе может принести пользу как в профессиональной, так и в личной жизни. Вот помощь взять на себя ответственность.

Определите свои триггеры стресса

Ваш характер, опыт и другие уникальные характеристики влияют на то, как вы реагируете на стресс и справляетесь с ним. Ситуации и события, которые огорчают ваших коллег, могут вас ничуть не беспокоить. Или вы можете быть особенно чувствительны к определенным факторам стресса, которые, кажется, не беспокоят других людей.

Чтобы начать справляться со стрессом на работе, определите свои триггеры стресса.

В течение недели или двух записывайте ситуации, события и людей, которые вызывают у вас негативную физическую, умственную или эмоциональную реакцию.Включите краткое описание каждой ситуации, отвечая на такие вопросы, как:

  • Где ты был?
  • Кто был вовлечен?
  • Какова была ваша реакция?
  • Как вы себя чувствовали?

Затем оцените свою инвентаризацию стресса. Вы можете найти очевидные причины стресса, такие как угроза потери работы, неуверенность в завтрашнем дне или препятствия на пути к конкретному проекту. Возможно, вы не чувствуете, что контролируете решения на своей работе, или у вас могут быть неясные ожидания.Вы также можете заметить тонкие, но постоянные причины стресса, такие как долгая поездка на работу или неудобное рабочее место. Или, может быть, вы работаете дома и чувствуете стресс, пытаясь совместить работу и жизнь, например, личные и семейные потребности, во время работы. Возможно, изучение новых технологий связи или работа в незнакомых местах усугубляют ваш стресс.

Справьтесь со своими триггерами стресса

После того, как вы определили триггеры стресса, рассмотрите каждую ситуацию или событие и найдите способы разрешить их.

Предположим, например, что вы задерживаетесь на работе, потому что вам нужно забрать сына из школы. Вы могли бы узнать у других родителей или соседей о совместном использовании автомобилей после школы. Или вы можете начать работу раньше, сократить обеденный перерыв или взять работу домой, чтобы наверстать упущенное вечером.

Часто лучший способ справиться со стрессом — найти способ изменить обстоятельства, которые его вызывают.

Оттачивайте свои навыки тайм-менеджмента

В дополнение к устранению определенных триггеров стресса часто бывает полезно улучшить навыки управления временем, особенно если вы склонны чувствовать себя перегруженным или находящимся под давлением на работе.Например:

  • Ставьте реалистичные цели. Вместе с коллегами и руководителями устанавливайте реалистичные ожидания и сроки. Установите регулярные обзоры прогресса и корректируйте свои цели по мере необходимости.
  • Составьте список приоритетов. Подготовьте список задач и расположите их в порядке приоритета. В течение дня просматривайте свой основной список и работайте над задачами в порядке приоритета. Скажите «нет», если у вас нет времени на выполнение задачи.
  • Берегите свое время. Для особо важного или сложного проекта выделите время, чтобы работать над ним без перерыва. Кроме того, разбивайте большие проекты на более мелкие этапы.

Сохраняйте перспективу

Когда ваша работа связана со стрессом, может показаться, что она захватывает вашу жизнь. Для сохранения перспективы:

  • Получить другие точки зрения. Поговорите с доверенными коллегами, семьей или друзьями о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь на работе, и о своих чувствах. Они могут быть в состоянии предоставить информацию или предложить советы по преодолению. Иногда простой разговор о стрессоре может принести облегчение.
  • Сделайте перерыв. Максимально используйте перерывы рабочего дня. Даже несколько минут личного времени в течение напряженного рабочего дня могут освежить. Точно так же берите отпуск, когда можете, будь то двухнедельный отпуск или случайные длинные выходные. Выделение времени для отдыха может помочь вам получить больше энергии, когда вы вернетесь к работе.
  • Есть розетка. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, выделяйте время на то, что вам нравится, например, на чтение, встречи с друзьями или хобби. Попробуйте вести дневник.
  • Берегите себя. Будьте бдительны, заботясь о своем здоровье. Включите физическую активность в свой распорядок дня, высыпайтесь и соблюдайте здоровую диету. Попробуйте методы релаксации, такие как йога, медитация, техники осознанности и глубокое дыхание. Выйдите на улицу погулять.
  • Создавайте границы. Старайтесь делать небольшие шаги к установлению границ между работой и своей жизнью, например, не проверять электронную почту по вечерам или в выходные, не возвращаться к компьютеру вечером или придерживаться стандартного графика работы.И выделите время, когда вы не используете свой телефон или компьютер, например, не проверяете электронную почту, текстовые сообщения или социальные сети.

Знайте, когда обращаться за помощью

Если ни один из этих шагов не избавит вас от стресса или эмоционального выгорания на работе, обратитесь к психиатру — либо самостоятельно, либо через программу помощи сотрудникам, предлагаемую вашим работодателем. Консультируясь, вы можете узнать, как эффективно справляться со стрессом на работе.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

16 июня 2021 г. Показать ссылки
  1. Стресс на рабочем месте.Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/healthy-workplaces/workplace-stress. По состоянию на 24 февраля 2021 г.
  2. Как справиться со стрессом на работе. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/healthy-workplaces/work-stress. По состоянию на 24 февраля 2021 г.
  3. 5 вещей, которые вы должны знать о стрессе. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index. shtml. По состоянию на 24 февраля 2021 г.
  4. Стресс и ваше здоровье.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 24 февраля 2021 г.
  5. Стресс. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/stress. По состоянию на 24 февраля 2021 г.
  6. Сотрудники: как справиться со стрессом на работе и повысить устойчивость во время пандемии COVID-19. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/community/mental-health-non-healthcare.HTML. По состоянию на 24 февраля 2021 г.
  7. Сиворд БЛ. Основы управления стрессом. 4-е изд. Джонс и Бартлетт Обучение; 2017.
  8. Сиворд БЛ. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9-е изд. Джонс и Бартлетт Обучение; 2018.
Подробнее

.

Что менеджеры могут сделать, чтобы уменьшить стресс на рабочем месте

Исследование за исследованием — и опрос за опросом — рассказывают одну и ту же историю: современные работники испытывают стресс на работе, и стресс сказывается на их сне, здоровье, отношениях, продуктивность и хорошее самочувствие.

Добавьте к этому стресс, вызванный коронавирусом — из-за увольнений, потери работы, опасений заболеть, чувства изоляции при удаленной работе.

Восемь из десяти работников говорят, что испытывают стресс по крайней мере из-за одной вещи на работе. Около 1 из 2 работников с низкооплачиваемой работой говорят, что их работа негативно влияет на их уровень стресса, в то время как примерно 4 из 10 на средне- и высокооплачиваемых работах говорят то же самое, согласно нескольким источникам, цитируемым Happify Health, New Health. Компания из Йорка, которая помогает сотрудникам развивать навыки снижения стресса.Среди этих источников были исследование Work and Well-Being Survey 2016 года, проведенное Американской психологической ассоциацией, и исследование 2016 года, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана.

Новое исследование показывает, что люди в возрасте от 30 до 59 лет испытывают наибольший уровень беспокойства из-за опасений, что они могут заразиться коронавирусом.

«С тех пор, как две недели назад были введены меры по блокировке, мы увидели изменение в том, о чем беспокоится большинство людей», — заявила ведущий автор исследования доктор Дейзи Фанкорт в заявлении Университетского колледжа Лондона, где проводилось исследование. .«В настоящее время самым высоким фактором стресса, по-видимому, является беспокойство по поводу заражения COVID-19 или серьезного заболевания от него».

Нереалистичные ожидания

Совсем недавно Хизер Келли разговаривала с бывшим коллегой и вспоминала их раннюю карьеру.

«Мы работали в офисе каждую субботу и большую часть будних вечеров до 8 вечера, и у всех была возможность рассказать всю ночь о войне», — сказал Келли, генеральный директор SSPR LLC, агентства по связям с общественностью с офисами в Филадельфии, Чикаго, Сан-Франциско. Франциско и Колорадо-Спрингс, штат Колорадо.«Сегодня наш офис часто пустеет к 4 часам, но люди возвращаются в сеть в 7 или 8. В субботу никто не приходит в офис, но все проверяют свою электронную почту круглосуточно и без выходных».

«Мы живем в культуре, которая ценит бизнес и стресс», — сказала она. «Стресс — мощная валюта. Чем больше вы заняты и чем больше вы подвержены стрессу, тем более важным и ценным вы кажетесь. Действительно ли уровень стресса у современного рабочего выше, чем у рабочего… [работающего], когда не было законов о труде или выходных? Это не имеет значения.В культурном отношении мы воспринимаем себя как самую напряженную рабочую эпоху в истории, и наше восприятие — это наша реальность.»

По данным Всемирной организации здравоохранения, стресс на рабочем месте особенно распространен в ситуациях, когда сотрудников просят делать то, что выходит за рамки их знаний, способностей и навыков преодоления трудностей, и когда они не имеют достаточной поддержки со стороны коллег и руководителей, чтобы закрыть этот пробел. .

В исследовании   службы кадровой службы Accountemps сотрудники также назвали нереалистичные ожидания менеджеров главным фактором стресса, наряду с большой рабочей нагрузкой и приближающимися сроками. довести все до конца», — сказал Майк Стейниц, исполнительный директор Accountemps.

На самом деле, согласно   Happify Health, пять основных факторов, которые, по словам сотрудников, вызывают у них стресс, связаны с условиями на рабочем месте, с которыми менеджеры, вероятно, могли бы что-то сделать. Эти пять основных факторов — это низкая заработная плата или оклады, отсутствие возможностей для продвижения по службе или роста, слишком большая рабочая нагрузка, нереалистичные ожидания от работы и долгий рабочий день.

«Для менеджеров важно замечать признаки стресса у сотрудников, такие как невыполнение работы, снижение производительности, низкое качество работы и ошибки», — сказал Стейниц.Они также могут сократить сроки, встретиться с работниками и помочь им расставить приоритеты в проектах.

Даже если менеджеры лишь изредка предъявляют требования к сотрудникам в нерабочее время, у сотрудников может никогда не быть мозгового перерыва от работы, если они знают, что их менеджер может связаться с ними в любое время, говорит Акация Паркс, главный научный сотрудник Happify Health. «Это не попытка свалить всю вину на менеджеров. Сотрудники также делают это с собой, работая больше по вечерам из-за давления — реального или воображаемого — чтобы они делали больше.»

Изменения в дугах карьеры

Было время, не так давно, когда сотрудники выбирали карьеру, получали должность начального уровня, а затем неуклонно продвигались вверх в одной и той же организации до выхода на пенсию, — сказал Кайл Кенсинг. редактор онлайн-контента для CareerCast, компании из Карлсбада, Калифорния, которая размещает онлайн-портал по поиску работы и публикует советы по управлению карьерой и управлению персоналом. упрощение определенных видов работ может поставить под угрозу возможности карьерного роста», — сказал Кенсинг.

«По мере развития технологий и лучших практик будут меняться и роли, которые мы должны выполнять, и навыки, которые нам потребуются для выполнения этих ролей», — сказал Паркс. «Ответ не в том, чтобы освободить работников от необходимости изучать новые вещи, а в том, чтобы они стали более устойчивыми, чтобы они могли лучше справляться с такого рода проблемами. Один из ключевых элементов устойчивости … это то, как вы смотрите на стрессовую ситуацию. Вы видите в этом угрозу или вызов?Изменение потребностей рынка, когда речь идет о технологиях, можно рассматривать как угрозу, но устойчивые люди видят в этом вызов, который необходимо решить.»

Люди живут дальше от работы, а поездки на работу являются относительно новым источником стресса на рабочем месте. Хотя появление удаленной работы, особенно во время коронавируса, означает, что работники могут сократить или исключить такие поездки, удаленная работа также может пошатнуть стабильность карьеры.

«Удаленная работа может превратить пул кандидатов в региональный, национальный или даже международный для вакансий, которые в прошлом могли быть локальными», — сказал Кенсинг. Взаимодействие с сотрудниками ]

Эксперты предложили менеджерам другие способы помочь сотрудникам справиться со стрессом:

  • Поощряйте свою команду к использованию вебинаров по управлению стрессом, советов или программ по оздоровлению, а также занятий йогой или медитацией.Подавайте пример, используя эти ресурсы сами.
  • Следите за тем, чтобы работники брали регулярные перерывы, и обязательно делайте их сами.
  • Поощряйте сотрудников ежедневно заниматься спортом, находить время для друзей или второй половинки после работы, заниматься хобби, слушать музыку и брать отпуск.

 



Как справиться со стрессом на работе

Стресс на рабочем месте может сделать больше, чем просто сделать вас раздражительным.   Помимо потенциального негативного воздействия на ваше психическое здоровье , стресс на рабочем месте может повлиять на эффективность вашей работы.

Примитивная реакция организма «бей или беги» на стрессовые ситуации может вызвать химическую реакцию, подавляющую префронтальную кору — «часть мозга, отвечающую за рассуждения, самоконтроль и мышление», — говорит экономист-бихевиорист и бывший сотрудник McKinsey. партнер Кэролайн Уэбб.

Вы, вероятно, столкнетесь со стрессом на рабочем месте в какой-то момент своей карьеры, поэтому важно вооружиться правильными инструментами, чтобы справиться со стрессом и эффективно справиться с ним. Опрос Американской психологической ассоциации, опубликованный в мае, показал, что 70% из 3013 респондентов назвали работу «значительным источником стресса в своей жизни» по сравнению с 64% в 2019 году.

1. Установите границы, чтобы контролировать рабочее давление.

Независимо от того, идете ли вы в физическое рабочее место или работаете из дома, рекомендуется установить границы между вашей работой и личной жизнью.

Чтобы определить, где вам нужно установить границы, лучше всего начать с составления списка плюсов и минусов вашей работы, говорит Сара Саттон, исполнительный директор и основатель веб-сайта о вакансиях FlexJobs. Цель? «Определить, в чем заключаются проблемы, и попытаться сообщить [о них] продуктивным образом», — говорит г-жа.Саттон.

Наконечники

  • Спросите себя, что работает для вас и что вызывает у вас стресс. Что работало раньше, что не работает сейчас?
  • Попробуйте запланировать себе перерывы в течение рабочего дня, чтобы рассмотреть и обработать источники стресса.
  • Планируйте более короткие встречи, чтобы у вас было время между разговорами, или даже предложите закончить пораньше. Каждый ценит возвращение времени в течение рабочего дня.

«Было доказано, что даже короткие перерывы улучшают проницательность и аналитические способности людей», — говорит г-жа Уэбб, которая указывает на дополнительное давление, которое могут вызвать постоянные встречи. «Если вы переходите от Zoom к Zoom и еще раз к Zoom, то вы не только истощаете себя в социальном плане, но и умственно вы на самом деле не в лучшей форме».

Г-жа Уэбб говорит, что, когда ее приглашают на 60-минутные встречи, «я на самом деле довольно смелая и говорю: «Давайте сделаем это 45 минут», и все довольны.

Рекомендуется установить свои собственные границы, прежде чем обсуждать их с начальником, коллегами или отделом кадров. Хорошее правило? Запишите свои мысли, прежде чем делиться ими с кем-либо еще на рабочем месте. «После того, как вы рассказали кому-то, вы должны признать, что, возможно, рассказали нескольким людям», — говорит г-жа Уэбб.

2. Подавайте пример с состраданием и сочувствием.

Стресс на работе иногда может быть вызван вашим взаимодействием с другими людьми.Если вы вступили в напряженную перепалку с коллегой или получили пассивно-агрессивное электронное письмо, не паникуйте. Это случается почти со всеми.

Эксперты на рабочем месте говорят, что хороший способ иметь дело с коллегами, которые вызывают у вас стресс, — это демонстрировать хорошее поведение и проявлять сочувствие. Г-жа Саттон говорит, что это особенно важно для тех, кто занимает руководящие должности и обычно определяет повестку дня для собраний. Сотрудники, которые чувствуют, что их видят, ценят и слышат, работают лучше.

Начните с того, что спросите людей, как они, и серьезно.«Выделите хотя бы пару минут в начале каждой встречи, чтобы ходить и расспрашивать людей», — рекомендует г-жа Саттон. «Сохраняйте эту связь, потому что она действительно влияет на вашу вовлеченность и продуктивность».

Для сотрудников более низкого уровня также может помочь быть уязвимым и сообщать вышестоящим, если вы чувствуете стресс. Вы можете обнаружить, что получаете сострадательный ответ или даже доступ к дополнительным ресурсам.

Что делать, если люди не добры? Ваш мозг может автоматически воспринимать это как угрозу и переводить вас в режим реакции «бей или беги».Вместо этого попробуйте подойти к ситуации с любопытством. Мисс Уэбб называет это упражнение «практическим состраданием».

«Огромная сила заключается в том, чтобы сделать вдох, почувствовать ноги на полу и задать себе вопрос: «Интересно, что может быть причиной этого», — говорит она. «А потом сказать вслух: «Я замечаю, что ты хмуришься» или «Я замечаю, что начинаю немного нервничать».

Независимо от того, испытываете ли вы стресс сами или кажется, что ваш коллега вымещает стресс на вас, громкое и непредвзятое признание этого вслух может помочь снизить напряжение.Если вы не можете решить проблему совместно, рекомендуется сделать паузу и договориться обсудить ее снова позже, после того, как вы оба остынете, либо в одиночку, либо с представителем отдела кадров.

Когда собственный стресс заставляет вас сказать или сделать то, о чем вы сожалеете на рабочем месте, никогда не поздно признать это и извиниться. Это, вероятно, убережет вас от более стрессовых взаимодействий в будущем. «Даже неделю или месяц спустя это все еще более эффективно, чем просто не решать эту проблему вообще», — говорит г-жа. Уэбб.

Редактор Digital Science Даниэла Эрнандес участвует в недельном эксперименте, чтобы выяснить, как стресс, связанный с работой, влияет на наш организм. Фото: Наталья В. Осипова/The Wall Street Journal
3. Однозадачность вместо многозадачности для минимизации стресса.

Вы можете подумать, что одновременное выполнение нескольких задач поможет вам повысить продуктивность, но на самом деле это может стать источником стресса и повлиять на качество вашей работы.Преодоление чрезмерной рабочей нагрузки может помочь облегчить стресс в вашей личной жизни. Это также может быть особенно важно для успешных людей, которые часто берут на себя больше, чем могут с комфортом справиться.

Можно сказать «нет» проекту, для которого у вас нет профессиональной пропускной способности. Взятие на себя слишком большого количества обязанностей может привести к снижению качества работы.

«Когда мы думаем, что работаем в режиме многозадачности, мы обычно делаем в два-четыре раза больше ошибок, даже если думаем, что достаточно эффективно совмещаем более одной задачи», — говорит г-жа К.Уэбб.

Сосредоточение внимания на одной задаче за раз, даже если вы можете выделить на каждую задачу всего 20–30 минут в течение рабочего дня, поможет вам работать более эффективно и аккуратно. Чтобы эффективно выполнять «одну задачу», попробуйте отключить уведомления на телефоне и компьютере, чтобы не отвлекаться во время работы.

Возможно, у вас практически нет контроля над одновременной работой над несколькими проектами, но выделение небольшого количества времени для сосредоточения внимания на каждой задаче сотворит чудеса с вашим конечным продуктом и поможет вам управлять уровнем стресса на работе.

«Вы справитесь с этим быстрее, ваши мысли станут лучше, вы станете умнее, быстрее и креативнее», — говорит г-жа Уэбб.

Resources
  • Приложения для медитации: Некоторые работодатели бесплатно предоставляют всем сотрудникам подписку на такие приложения, как Headspace или Calm. Некоторые приложения предлагают управляемые медитации, специально предназначенные для стресса на рабочем месте.
  • Средства внутренней коммуникации: Такие инструменты, как Yammer или Slack, могут помочь предоставить сотрудникам цифровое пространство, где они могут быть самими собой и делать перерывы, чтобы поговорить или поделиться интересами с коллегами.
  • Личный дневник: Записывая свой список плюсов и минусов, факторы стресса на работе и границы, вы получите время подумать о своих следующих шагах. Ведение дневника само по себе может быть упражнением по снижению стресса.
Что читать дальше
Дополнительная литература 

Copyright ©2022 Dow Jones & Company, Inc. Все права защищены. 87990cbe856818d5eddac44c7b1cdeb8

16 полезных способов справиться со стрессом на работе

40% работников сообщили, что их работа была очень или чрезвычайно напряженной. Это проблема.

Независимо от того, какую работу вы выполняете, реальность такова, что стресс на рабочем месте вреден для работодателей и сотрудников. Читайте дальше, чтобы узнать о причинах стресса на работе, почему он так вреден, а также о полезных советах, как справиться со стрессом на рабочем месте.

Что вызывает стресс на рабочем месте?

Точки стресса, безусловно, различаются в зависимости от отрасли и роли, но многие из них пересекаются. Они могут включать:

Сокращение

Плохая экономика или компания, испытывающая бюджетный кризис, приводит к сокращению штата.Каждый работник, работающий почасово или на окладе, испытывает стресс из-за страха потерять работу, особенно если он видит, что другие вокруг него получают уведомление об увольнении.

Повышенные рабочие нагрузки

При увольнениях другие работники должны взять на себя дополнительную нагрузку. Это утомительно как физически, так и морально. Наемные работники могут работать больше часов, чтобы выполнить свою работу без сверхурочной работы, а почасовые работники могут быть вынуждены работать усерднее, чтобы выполнить работу за то же количество времени.В любом случае, это стресс.

Давление для выполнения

На рабочем месте, которое сильно зациклено на измерении производительности и производительности, возможно, не понимают, что эти вещи вызывают стресс у работников.

Более продолжительный рабочий день

Наемные и почасовые рабочие, которые работают дольше, страдают различными проблемами со здоровьем в зависимости от типа выполняемой ими работы. Они имеют более высокую склонность к сердечным заболеваниям, диабету и увеличению веса. Нездоровые работники плохо борются со стрессом; эти два фактора дополняют друг друга: стресс вызывает проблемы со здоровьем, а проблемы со здоровьем подпитывают стресс.

Проблемы с коллегами

Вы можете проводить с коллегами почти столько же времени, сколько с друзьями и семьей (если не больше). Если вы не ладите с людьми, с которыми работаете, это может вызвать тревогу, низкую производительность и моральный дух, среди прочего.

Почему стресс на работе так вреден?

Стресс на работе накапливается, и его последствия для работников неизбежны. Это ведет к:

Болезнь

Как уже упоминалось, стресс делает вас нездоровым.Стресс имеет физические последствия, а сильный стресс на работе приводит к заболеванию сотрудников. Это означает прогулы или более высокие расходы на медицинское страхование для работодателей.

Депрессия

Без хороших стратегий преодоления стресс может привести к депрессии.

Насилие

25% работников хотели накричать на коллегу из-за стресса, а 14% хотели его ударить. Стресс опасно раздражает сотрудников друг с другом.

Снижение производительности

Если вы испытываете стресс, вы не сможете работать с максимальной производительностью. Вы пропустите сроки.

Домашние проблемы

Когда работа связана со стрессом, он имеет тенденцию проникать в личную жизнь сотрудника. Это усугубляется, и они возвращают домашний стресс на работу. Это жестокий цикл, который может привести к полной остановке сотрудников.

Проблемы с удержанием

19% работников уволились с работы из-за стресса, который они испытали на работе. Если работа слишком напряженная, вы потеряете сотрудников. По иронии судьбы, ваши лучшие сотрудники могут быть непреднамеренно уволены, потому что на них возложена большая ответственность и большая рабочая нагрузка.Конечно, они выполняют свою работу, но стресс выжигает их.

Если в вашем бизнесе есть проблемы с удержанием сотрудников, попробуйте эти 7 стратегий, чтобы удержать сотрудников.

16 способов справиться со стрессом на работе

Как видите, стресс на работе пагубно влияет на вашу карьеру и качество жизни в целом. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться со стрессом на работе:

1.

Конфликт адресов без добавления к нему

Конфликты случаются на любой работе — будь то между коллегами или менеджерами, они неизбежны.Однако то, что вы делаете с этим конфликтом, определяет, будет ли это точкой стресса или нет.

  • Не позволяйте конфликту продолжаться. Если между сотрудниками происходит драка или вы являетесь сотрудником и бодаетесь с кем-то другим, это необходимо решить. Используйте решения по управлению конфликтами, описанные в руководстве для сотрудников. Игнорирование конфликта не избавляет от него. Это делает его больше.
  • Избегайте карательных мер. Наказание вместо награды порождает страх, который порождает стресс.Решайте конфликты и проблемы позитивно, а не посредством негативного подкрепления.

2. Создайте чувство лояльности к своим работникам

Показывая, что вы доверяете своим работникам и цените их, вы создаете чувство лояльности и безопасности. Это снижает стресс.

48% работников, которые говорят, что их работодатели не лояльны к ним, недовольны уровнем стресса на работе, по сравнению с 26% работников, которые довольны лояльностью своего работодателя. Культура лояльности и доверия значительно снижает ненужный стресс.

3. По возможности избегайте ненормированного рабочего графика

Наемным работникам не приходится иметь дело с переменным графиком работы, в отличие от почасовых работников. И это сильный стресс. Почти 30% работников с ненормированным графиком сообщают о серьезных конфликтах на работе и в семье по этому поводу.

Случайные смены смен, график работы по вызову могут привести к стрессу, потому что работники постоянно находятся в подвешенном состоянии, когда дело доходит до баланса между работой и личной жизнью. Они никогда не знают, когда им нужно будет работать заранее, и им трудно строить личные планы или даже расслабляться, когда их могут позвать на работу в любой момент.

Попробуйте составить расписание, на которое ваши сотрудники смогут рассчитывать. Внезапные изменения делайте как можно реже. Предоставьте своим сотрудникам возможность полагаться на стабильный график настолько, чтобы они могли организовать прочную личную жизнь в соответствии со своим рабочим графиком. Это поможет им вернуться к работе обновленными.

4. Сделайте здоровье частью рабочего места

Поскольку стресс может привести к физическому заболеванию, то, делая все возможное для поддержания здоровья своих сотрудников, вы сможете бороться со стрессом. Работодатели могут поощрять здоровье несколькими способами:

  • Абонементы в спортзал. Вы можете предоставлять сотрудникам абонементы в спортзал (или скидки).
  • Носимая технология. Подарите такие устройства, как FitBit или JawBone Up, которые измеряют шаги, частоту сердечных сокращений и активность. Проводите конкурсы, в которых сотрудники соревнуются, чтобы быть самыми активными, чтобы выиграть призы.
  • Обеспечить здоровые закуски. Обеспечьте доступность здоровых закусок в комнате отдыха вместо нездоровой пищи и сладкой газировки.
  • Бесплатные осмотры. Сотрудничайте с местной клиникой, чтобы предложить сотрудникам бесплатные тесты, такие как уровень сахара в крови, холестерин или кровяное давление.
  • Поощряйте перерывы. Позаботьтесь о том, чтобы ваши сотрудники брали перерывы и приходили к ним в свободное время.

Здоровые и отдохнувшие сотрудники менее подвержены стрессу и лучше работают. Это так просто.

5. Знайте разницу между хорошим стрессом и плохим стрессом

Не все стрессы плохи, и не всех стрессов можно (или нужно) избегать.

Хороший стресс мотивирует. Дедлайны, тесты или приглашение выступить перед другими людьми — все это ситуации, которые создают стресс, но они же и мотивируют нас.Хороший стресс, как правило, кратковременный и может даже улучшить или улучшить работу мозга. При нагрузке мозг обостряется.

Плохой стресс, однако, носит хронический характер. Это вредит вашему здоровью, замедляет вас и может даже начать тормозить мышление.

По сути, стресс использует вашу реакцию «бей или беги». Хороший стресс дает вам время, чтобы оправиться от этой реакции, но плохой стресс запирает вас в ней и утомляет. Важно знать разницу между хорошим и плохим стрессом, чтобы знать, что является проблемой, а что на самом деле помогает вам.

6. Научитесь определять признаки стресса

Возможно, вы даже не подозреваете, что испытываете стресс. Звучит странно, но это возможно. Даже если вы не знаете истинный уровень стресса, который вы чувствуете, ваше тело знает. Ущерб, который наносит стресс, происходит вне зависимости от того, знаете ли вы, что это плохо или нет.

Есть несколько признаков того, что на вас может влиять стресс:

  • Чувство беспокойства, раздражительности или депрессии.
  • Чувство апатии или незаинтересованности в своей работе.
  • Чувство непреодолимого страха перед своей работой.
  • Трудно заснуть ночью.
  • Общая утомляемость и усталость.
  • Трудности с концентрацией внимания на задачах.
  • Напряжение или боль в мышцах.
  • Боли в животе.
  • Головные боли.
  • Социальная изоляция от других (если это для вас необычно).
  • Использование алкоголя, наркотиков или других деструктивных механизмов выживания.

Если вы видите в своей жизни такую ​​закономерность, как этот список, вам необходимо принять меры.

7.Скажите кому-нибудь, что вы боретесь со стрессом

Полезно сказать кому-нибудь, что вы боретесь со стрессом, будь то руководитель или коллега. Возможно, они смогут помочь вам или направить вас к тому, кто может.

  1. Подумайте о результатах, которые вы хотели бы видеть. Перед тем, как поговорить с менеджером, подумайте, как будет выглядеть решение. Вы можете получить шанс предложить их в качестве решения.
  2. Знайте конкретный источник стресса. Если речь идет о конкретном человеке, смене или задачах, с которыми вы не можете справиться, будьте готовы связно изложить свое дело.Руководителю тяжело слышать «У меня стресс!» и знать, что делать, чтобы облегчить его, если они не знают конкретных вещей, вызывающих его.
  3. Будьте готовы обсудить побочные эффекты. Если вы знаете, что другие испытывают такой же стресс, сообщите об этом своему руководителю. Не у всех хватает смелости высказаться, но если другие будут продолжать испытывать стресс, это отразится на всех работниках.
  4. Используйте язык без обвинений. Будьте избирательны в словах и не обвиняйте других. Сформулируйте вещи так, как они относятся к вам.Например, «Я изо всех сил пытаюсь достичь своих целей по продажам» вместо «Джеймс мешает мне достичь моих целей по продажам».
  5. Спросите о конкретных решениях. Если вам просто нужно разгрузиться и получить консультацию, возможно, ваш менеджер не лучший человек, к которому можно обратиться. Но если вы действительно ищете решения, не покидайте встречу, не имея конкретных вещей, которые вы можете сделать или ожидать, чтобы помочь изменить стрессовую ситуацию, с которой вы столкнулись.

Не зазорно, что у тебя стресс.Хуже, если вы не получите помощь и не позволите ей строиться. Большинство менеджеров предпочли бы, чтобы сотрудники пришли и сказали им, что у них проблемы со стрессом на работе, а не узнали об этом из-за срыва сроков или низкой производительности.

8. Попробуйте найти юмор в ситуации

Стресс — это не смешно, но некоторые ситуации, вызывающие стресс, можно рассматривать как забавные, если приложить усилия.

Хороший смех — это хорошо. Исследования показали, что смех снижает стресс и имеет другие положительные преимущества.Он не только снимает реакцию на стресс, но и насыщает организм кислородом, активизирует его и снимает напряжение.

С другой стороны, злиться или беспокоиться крайне вредно для здоровья, нанося вред сердцу, иммунной системе и даже увеличивая риск инсульта.

Находить юмор в ситуации означает:

  • Никогда нельзя смеяться НАД человеком. Ни один человек не является целью юмора.
  • Вы смеетесь над нелепостью ситуации.
  • Вы сравниваете ситуацию с забавной метафорой.
  • Вы смеетесь над подобной ситуацией в прошлом и пытаетесь представить текущую ситуацию как временную проблему.

Вы, наверное, были в тот момент, когда кажется, что ситуация может очень легко стать очень безобразной, а затем кто-то отпускает шутку, и кажется, что напряжение сразу же уходит. Это то, к чему вы стремитесь.

9. Создавайте позитивные отношения как можно чаще

Некоторые люди начинают работу с щепкой на плече и, кажется, намереваются сделать всех несчастными.Независимо от того, начинаете ли вы новую работу или делаете ее целью для новых сотрудников, которые начинают работать там же, где и вы, заложите более прочную основу, чем эта.

Не все общительны и легко заводят дружбу. И никто не просит вас сделать ваших коллег лучшими друзьями. Но вы можете настроиться быть позитивным по отношению к другим, избегая негатива настолько, насколько это в ваших силах.

  • Будьте хорошим слушателем.
  • Будьте искренними, но щедрыми, хвалите чужую работу.
  • Помогите тому, кто в этом нуждается.
  • Будьте готовы учить или наставлять кого-то с меньшим опытом, чем у вас.
  • Избегайте сплетен или негативных отзывов о ком-либо на работе.
  • Если необходимо решить конфликт или проблему, используйте позитивный язык и избегайте обвинений или изображения кого-либо в негативном свете.

Решившись на позитивный лад, вы сможете избавиться от стресса на работе. Это может помочь избавиться от некоторых ситуаций, а для тех, которые сохраняются, это может помочь вам лучше относиться к ним, чтобы вы не чувствовали стресса так сильно, как могли бы в противном случае.

10. Решите физические проблемы, которые усиливают стресс

Как отмечалось ранее, стресс влияет на ваше физическое здоровье, и наоборот.

В общем, все, что вы слышали о сохранении здоровья? Они также помогают снизить уровень стресса.

  1. Встаньте или сядьте. Больше стойте, если много сидите. Сиди, если много стоишь. Если вы сидите, вы изнашиваете спину. Если вы стоите, ваши ноги устают. Разбейте все на части, дайте своему телу отдохнуть.
  2. Передвигаться. Прогулка на перерыве. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Прогулка на месте за прилавком, если нет клиентов. Хорошее эмпирическое правило — избегать сидения или пребывания в одном положении более часа.
  3. Растяните мышцы. Делайте базовые упражнения на растяжку головы, шеи, рук и ног, чтобы разогнать кровь. Удивительно, как стресс и напряжение запираются в мышцах тела. Выработайте это с помощью растяжек.
  4. Потребляйте меньше кофеина и сахара. Чрезмерное употребление кофеина и сахара делает вас раздражительными и нервными. Потребление более 350 мг кофеина в день может вызвать проблемы с обезвоживанием. Ешьте фрукты и овощи вместо конфет или углеводов. Пейте воду или травяной чай вместо газированных напитков и кофе.
  5. Избегайте никотина. Кажется, что никотин расслабляет, но на самом деле это стимулятор. Это усугубит физические последствия стресса.
  6. Полегче с алкоголем. Хотя алкоголь может временно уменьшить тревогу и некоторые другие симптомы стресса, он еще больше усиливает их, когда действие алкоголя прекращается.
  7. Выспитесь. Из-за усталости даже самая маленькая вещь становится огромным кризисом. Высыпайтесь. Приходите на работу отдохнувшим и готовым.
  8. Измените свое окружение. Используйте ароматерапию, увлажнители, очистители воздуха, белый шум, подушку или что-нибудь, что помогает создать физическое окружение, которое поможет вам успокоиться и уменьшить усталость. Усилия по улучшению физического офисного пространства могут превратить наполненную стрессом комнату в дзен-офис.
  9. Если вы заболели, оставайтесь дома. Ваше тело уже борется. Не нужно добавлять к нагрузке даже незначительный, регулярный рабочий стресс.

Первое, что нужно сделать, когда вы почувствуете стресс, — это в первую очередь обратиться к физическому. Этого может быть достаточно, чтобы сделать трюк в этот момент.

11. Делайте перерывы, которые вам даются

Делайте положенные перерывы.

Если поблизости есть парк или уголок природы, идите туда. Если ваша рабочая среда вызывает у вас стресс, попробуйте изменить ее, либо отправившись куда-нибудь в другое место (даже просто посидев в машине), либо почитав, чтобы перевести мысли в другое место.

Вам нужен перерыв, особенно если вы в стрессе. Если руководство мешает сделать перерыв, настаивайте на этом. У вас есть законное право на перерывы.

12. Найдите способ помочь другим

Как ни странно, когда помогаешь другим людям, чувствуешь себя прекрасно.

Исследование Американского журнала общественного здравоохранения показало, что когда кто-то имел дело со стрессом, но помогал другим, он уменьшал физические опасности, связанные со стрессом.

Звучит безумно — когда ты в сильном стрессе, у кого есть время, чтобы помочь кому-то другому? Тем не менее, переключение внимания с себя на кого-то другого может уменьшить самоподпитывающийся негатив, который создает серьезный стресс.

Если вы чувствуете стресс, помогите кому-нибудь другому.

13. По возможности держитесь подальше от социальных сетей во время работы

Постоянное соединение и перебои с технологиями могут повысить уровень стресса.

Социальные сети, например, могут информировать вас о стрессовых событиях, происходящих с другими людьми или в других местах. Они могут не иметь никакого отношения к вашей жизни, но вы все равно позволяете себе чувствовать стресс из-за них. Это называется стоимость ухода.

Социальные сети и текстовые сообщения в качестве отвлекающего фактора также могут усилить стресс. Калифорнийский университет в Ирвайне обнаружил, что сотрудники, которые получали много электронных писем, были более подвержены стрессу. Они все время находились в режиме «повышенной готовности». Постоянное общение и обмен ответами в социальных сетях или с помощью текстовых сообщений делают то же самое. Кроме того, это отвлекает вас и замедляет работу (распространенная проблема многозадачности), и вы в конечном итоге испытываете стресс, когда спешите наверстать упущенное, потому что были заняты своим телефоном.

Во время работы держитесь подальше от социальных сетей и мобильных устройств. Последнее, что вам нужно, — это драма в социальных сетях или текстовых сообщениях, пока вы пытаетесь выполнить свою работу.

14. Научитесь принимать то, что находится под вашим контролем, а что нет

Некоторые вещи вышли из-под вашего контроля.

Найдите способы сделать вещи, которые находятся вне вашего контроля, более терпимыми. Если там, где вы работаете, слишком шумно, возможно, помогут наушники с шумоподавлением.

Например, стресс из-за пробок по дороге на работу совершенно бесполезен.Вы не можете контролировать трафик. Лучшее, что вы можете сделать, это уйти достаточно рано, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы добраться до работы. Если поздний уход добавляет стресса, потому что из-за пробок вы опаздываете на работу, заставляя вас извиняться или оправдываться, почему вы опоздали, вы напрасно увеличиваете свой стресс. Вы не можете контролировать трафик, но можете контролировать, когда выходите из дома.

Внесите изменения в то, что вы можете контролировать. В остальном расстраиваться не стоит.

15. Подготовьтесь как можно раньше

Самым напряженным временем дня для работников является утро или начало смены.

Не всегда можно приготовить все заранее. Если кто-то оставляет беспорядок, когда вы приходите на смену, вы ничего не можете с этим поделать, кроме как попытаться работать с ними и заставить их работать лучше.

Но по возможности готовьтесь заранее. Подумайте об этом так: то, как вы начинаете свой рабочий день, задает тон всему остальному. Если начать в панике, в спешке, весь день будет напряженным. Вам будет казаться, что вы никогда не попадете в ловушку или будете на хорошем счету.

Заблаговременная подготовка может быть:

  • Настройка инструментов или продуктов, которые вам понадобятся.
  • Мысленно обдумывая трудности, с которыми вы столкнетесь, и способы их решения.
  • Упражнения или физическая подготовка к работе, которую необходимо выполнять, чтобы избежать физических травм или усталости.

16. Не забывайте дышать

В стрессовый момент не забывайте дышать.

Звучит немного глупо, но люди обычно дышат неглубоко. Закройте глаза и глубоко вдохните, а затем медленно выдохните — это поможет замедлить и уменьшить ваши негативные физические реакции на стресс.Это также может помочь вам контролировать свою реакцию на напряженную ситуацию, которая в противном случае может перерасти в нечто более напряженное.

Это не долговременное исправление, но оно может помочь нейтрализовать некоторые эффекты на ваше физическое тело в момент конфликта.

Управление стрессом на работе — единственный ресурс, который вам когда-либо понадобится

Стресс на работе вызывает все большую озабоченность во всем мире.

Американский институт стресса обнаружил, что 75 % сотрудников считают, что испытывают больше стресса на работе, чем поколение назад.В то время как каждый четвертый сотрудник считает свою работу источником стресса номер один в своей жизни.

К сожалению, культура необходимости испытывать стресс, чтобы казаться успешным, стала нормой на современных рабочих местах.

Но так быть не должно.

Сейчас больше, чем когда-либо прежде, стресс на работе представляет угрозу для здоровья работников. Это также ставит под угрозу здоровье и прибыльность организаций.

Давайте посмотрим, как определить триггеры и последствия стресса, связанного с работой. Мы также расскажем о многих преимуществах адекватного управления стрессом на работе.

Стресс на работе не должен быть обычным явлением

Нынешняя культура отношения к стрессу на рабочем месте как к норме вредна для психического здоровья сотрудников. Но его эффекты на этом не заканчиваются.

Работники, находящиеся в состоянии хронического стресса, страдают от широкого спектра вредных воздействий, в том числе:

  • Головные боли
  • Исчерпание
  • Медленное время реакции
  • Забывчивость
  • Трудность принятия решений
  • Беспокойство
  • Депрессия

Исследования показывают, что чрезмерное давление на рабочем месте может снизить производительность и мотивацию.

Переутомленные сотрудники могут неохотно участвовать в командной работе. Низкая производительность труда и импульсивные действия являются обычным явлением. Как и увеличение использования таких веществ, как никотин и алкоголь, чтобы справиться с этим.

Долгосрочные проблемы, связанные со стрессом на рабочем месте, включают сердечно-сосудистые заболевания и иммунодефицит. Плохое психическое здоровье также может быть вызвано хроническим стрессом на рабочем месте.

Помимо того, что эти проблемы наносят ущерб сотрудникам, они могут резко увеличить расходы компании на здравоохранение.

Это приводит к большему количеству несчастных случаев и травм на рабочем месте и увеличивает количество прогулов. Это еще больше снижает общую эффективность и моральный дух рабочей среды.

Понятно, почему организации отказываются от культуры стресса. Вместо этого теперь они предпочитают более целостный подход к управлению рабочим местом и коллективом.

10 возможных источников стресса на работе

Стресс на рабочем месте может возникать по разным причинам, в том числе:

1.Плохие отношения на работе

Плохие отношения на рабочем месте могут привести к тому, что сотрудники будут чувствовать себя изолированными.

 Конфликт с коллегами может вызывать у сотрудников чувство беспокойства и избегания выхода на работу.

Неинклюзивная «кликабельная» среда также может быть источником стресса. Сотрудники, не включенные в социальные группы на работе, ослабят отношения между сотрудниками. Это мешает членам команды создавать чувство принадлежности и чувствовать, что их ценят.

2. Отсутствие поддержки

Отсутствие поддержки, обучения и указаний со стороны менеджеров может привести к путанице на работе.Неопределенность в отношении ответственности и обязанностей сотрудников может быть источником разочарования.

3. Продолжительный рабочий день и большие нагрузки

Многие рабочие места требуют от сотрудников работать дольше и усерднее. Компании ожидают от своих сотрудников выполнения огромных объемов работы за короткий промежуток времени.

Эти высокие ожидания и большая рабочая нагрузка могут привести к значительному напряжению сотрудников.

4.

Изменения внутри организации

Структурные изменения даже в лучшие времена могут вызывать стресс.Но они вызывают еще большую нагрузку, если они не спланированы и не реализованы должным образом.

5. Плохая рабочая среда

Рабочие места, в которых имеют место издевательства и домогательства, являются горячей мишенью для стрессовых работников. Члены команды в этих средах могут чувствовать, что их вклад не ценится. Чувство, что они не контролируют то, как с ними обращаются на работе, может быть стрессором.

6. Отсутствие гарантий занятости

Сегодняшняя экономика отличается высокой конкуренцией и нестабильностью. Это особенно верно в свете экономических последствий пандемии COVID-19.

Эти факторы заставляют компании увольнять сотрудников, создавая негарантированность занятости. Увеличение рабочей нагрузки для оставшихся работников увеличивает нагрузку.

7. Отсутствие автономности

Сотрудники, на которых возложена чрезмерная ответственность без возможности делегировать полномочия должным образом, могут стать демотивированными и подавленными. Они не имеют права принимать решения в своих ролях.

8. Дискриминация на рабочем месте

Дискриминация по признаку расы, пола и инвалидности уже давно является широко распространенной проблемой на рабочем месте.Эти проблемы вызывают значительный стресс у тех, кто сталкивается с ними на собственном опыте.

9. Устаревшие инструменты и технологии

Работа с неуклюжими устаревшими технологиями может вызывать стресс. Сотрудники могут бороться за производительность без функциональных инструментов в своем распоряжении.

10. Неясные ожидания от руководства

Расплывчатые инструкции и ожидания от руководителей могут быстро привести к конфликту на работе. Это создает чрезмерную нагрузку на все вовлеченные стороны.

7 негативных последствий стресса на работе

Давайте рассмотрим семь способов, которыми стресс негативно влияет на организацию и ее сотрудников:

1.Низкий моральный дух и мотивация

Стресс часто возникает из-за того, что команды вынуждены укладываться в сжатые сроки и выполнять производственные задачи. Однако по иронии судьбы это снижает моральный дух и мотивацию сотрудников. Это дополнительно влияет на продуктивность команды.

2. Низкий уровень удержания сотрудников

Стресс на рабочем месте приводит к высокой текучести кадров. Чувство чрезмерного стресса на работе заставит сотрудников искать менее напряженные и более привлекательные должности в другом месте.

3. Плохое психическое здоровье

Стресс может вызвать множество проблем с психическим здоровьем, включая депрессию и тревогу.Для сотрудников с плохим психическим здоровьем последствия стресса могут усугубить основную борьбу.

4. Плохое физическое самочувствие

Существует множество хорошо задокументированных связей между стрессом и ухудшением состояния здоровья человека.

Стресс может вызывать нарушения сна, увеличение веса и ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и гипертонию. Это также может вызвать другие опасные состояния здоровья, такие как ослабление иммунной системы, проблемы с желудочно-кишечным трактом и повышенный риск сердечного приступа.

5. Затронутые личные и рабочие отношения

Стресс может помешать сотрудникам тратить энергию на отношения.

Стресс на рабочем месте мешает сотрудникам формировать позитивные отношения на рабочем месте. Это также может ослабить существующие связи с коллегами.

Помимо отношений на работе страдают и личные отношения.

Чрезмерно напряженным сотрудникам может быть трудно не принести эти негативные чувства домой.Это может размыть здоровую границу между вашей работой и личной жизнью. Баланс между работой и личной жизнью дает вам время инвестировать в крепкие и здоровые отношения.

6. Низкое качество работы

Стресс снижает нашу способность сосредотачиваться, рассуждать и принимать рациональные решения. Все это имеет жизненно важное значение для обеспечения стабильно высокого качества работы.

7. Дисбаланс между работой и личной жизнью

Напряженные, переутомленные сотрудники работают слишком много часов, чтобы уложиться в сжатые сроки.

Нереалистичные производственные ожидания могут привести к тому, что у них останется мало времени для друзей и членов семьи.Плохой баланс между работой и личной жизнью и отсутствие времени на личную жизнь еще больше усугубляют их уровень стресса.

5 преимуществ умения справляться со стрессом на рабочем месте

Обучение тому, как справляться со стрессом на рабочем месте, необходимо для защиты вашего психического и физического здоровья. Кроме того, это гарантирует, что вы сможете работать в меру своих возможностей, не перегорая.

Вот пять преимуществ управления стрессом на рабочем месте:

1. Повышение удовлетворенности работой

Сотрудники, которые умеют справляться со стрессом на работе, с большей вероятностью будут удовлетворены своей работой.Эта удовлетворенность работой заставит сотрудников остаться надолго.

2. Снижение текучести кадров

Высокая текучесть кадров может дорого обойтись организациям. Счастливые сотрудники гораздо реже бросают работу в поисках более благоприятной среды. Это поможет свести к минимуму текучесть кадров и связанные с ней расходы.

3. Повышение качества работы

Спокойные сотрудники лучше подготовлены для эффективного общения с руководителями и коллегами.Они также с большей вероятностью будут производить высококачественную работу, которая соответствует ожиданиям их работодателей.

4. Повышение самооценки

Сотрудники, которые могут справиться со стрессом на рабочем месте, с большей вероятностью будут уважать своих коллег. И они с большей вероятностью почувствуют, что их ценят и уважают в ответ. Это повысит их самооценку и побудит их участвовать в совместных проектах.

5. Общее улучшение физического здоровья

Надлежащее управление стрессом на работе приводит к улучшению состояния здоровья.

Защита от стресса может снизить уровень заболеваемости. Это также дает вам больше времени и энергии для физической активности, способствующей укреплению здоровья.

Как справиться со стрессом на работе

Избавьтесь от стресса на рабочем месте с помощью этих советов:

1.

Узнайте, что вызывает стресс на рабочем месте

Конфликт или крик повышают уровень стресса? Сжатые сроки и нечеткие инструкции заставляют вас с трудом справляться?

Изучение того, что вызывает у вас стресс, — это первый шаг к управлению стрессом на работе.Записывайте каждую ситуацию, которая, по вашему мнению, увеличивает ваш стресс. Постарайтесь распознать любые закономерности, чтобы вы могли справиться с этими конкретными стрессорами.

2. Создайте баланс между работой и личной жизнью

Крайне важно заботиться о своих личных потребностях и регулярно выделять время для себя, чтобы предотвратить выгорание. Проводите время со своими близкими вне работы и выделяйте время для отдыха.

3. Обратитесь за профессиональной помощью

Если вы чувствуете, что ваш уровень стресса выходит из-под контроля, обратитесь к тренеру или консультанту.Они помогут вам определить триггеры стресса и предоставят профессиональные методы релаксации. Например, они могут научить вас, как начать практику благодарности, чтобы чувствовать себя более заземленным и связанным с окружающим миром.

4. Будь организованным

Создавайте для себя расписания и работайте над своими навыками тайм-менеджмента. Разделите большие задачи на более мелкие, более управляемые части. Это поможет вам чувствовать себя под контролем и держать стресс в страхе.

5. Практикуйте внимательность

Осознанное дыхание имеет ряд преимуществ для здоровья, включая снижение стресса.Каждый рабочий день уделяйте хотя бы пять минут тому, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

6. Сообщите о своих опасениях в отдел кадров или своему руководителю

Если вы чувствуете, что определенные факторы способствуют высокому уровню стресса, выскажитесь. Менеджер или персонал отдела кадров могут помочь внести изменения в работу, чтобы предотвратить стрессовые ситуации.

7. Высыпайтесь

Эксперты рекомендуют наслаждаться не менее восьми часов непрерывного сна в сутки. Гигиена сна поможет вам получить достаточно качественного сна, чтобы держать стресс под контролем.

8. Соблюдайте здоровую диету

Питание и психическое здоровье тесно связаны.

Включите в свое ежедневное меню много свежих фруктов и овощей и воду. Ешьте регулярно и каждый день берите с собой на работу здоровую пищу. Это может помочь уменьшить искушение есть нездоровые закуски.

9. Поддерживать тесные рабочие отношения

Чем больше вы позитивно взаимодействуете со своими коллегами по работе, тем больше вы чувствуете себя вовлеченным. Такая социальная поддержка помогает сотрудникам чувствовать, что их уважают и ценят на рабочем месте.

Как менеджеры могут помочь справиться со стрессом на работе

Вы как руководитель обязаны снабдить свою команду инструментами, необходимыми для успешной работы в офисе. Вот несколько способов сделать это:

Сверьтесь с сотрудниками, чтобы определить уровни и источники стресса

Получите как можно больше информации о том, что заставляет ваших сотрудников испытывать стресс на работе. Как менеджер, это поможет вам лучше справиться с этими стрессорами.

Вмешиваться при необходимости

Ваши команды могут рассчитывать на ваше вмешательство и управление определенными факторами стресса.

Например, в случае дискриминации на рабочем месте или словесных оскорблений может потребоваться посредничество менеджера. Вмешайтесь, когда сочтете это необходимым, и укрепите культуру и этический кодекс вашей организации.

Провести обучение управлению стрессом

Курс

по управлению стрессом предоставит вашим сотрудникам инструменты, необходимые им для управления стрессом. Проводите регулярные учебные занятия , на которых сотрудников учат определять уровень стресса. Дайте им советы о том, что они могут сделать, чтобы эффективно снизить их.

Создание программ помощи сотрудникам

Программы помощи сотрудникам предлагают дополнительную поддержку сотрудникам, страдающим психическими расстройствами, связанными со стрессом.

Как менеджер вы обязаны информировать членов вашей команды об этих программах. Убедитесь, что у них есть вся информация, необходимая для регистрации.

Начните использовать методы управления стрессом на работе

В сегодняшнем быстро меняющемся мире все больше людей испытывают высокий уровень стресса на рабочем месте.

Для каждого из нас крайне важно научиться справляться с плохим стрессом и принимать хороший стресс.

Изучение того, как справляться со стрессом на рабочем месте, может помочь вам определить триггеры стресса. Это также гарантирует, что у вас есть правильные инструменты для защиты вашего психического и физического благополучия в течение многих лет, даже когда вы находитесь под давлением.

Коуч BetterUp научит вас меняющим вашу жизнь методам управления стрессом. Свяжитесь с нами, чтобы узнать, как превратить стресс в нечто продуктивное.

Управление стрессом на работе | Michigan Medicine

Обзор

Стресс на работе проявляется в разных формах и по-разному влияет на ваш разум и тело. Маленькие вещи могут вызвать у вас стресс, например копировальный аппарат, который никогда не работает, когда вам это нужно, или телефоны, которые не перестают звонить. Основной стресс возникает из-за слишком большого или недостаточного количества работы или из-за того, что вы выполняете работу, которая вас не удовлетворяет. Конфликты с начальником, коллегами или клиентами — еще одна важная причина стресса.

Стресс — это нормально. Стресс высвобождает гормоны, которые ускоряют сердцебиение, заставляют дышать быстрее и дают прилив энергии. Стресс может быть полезен, когда вам нужно сосредоточиться или закончить большой проект. Но слишком сильный стресс или пребывание в состоянии стресса слишком долго вредны для вас. Постоянный стресс может привести к более частым заболеваниям. Это может усугубить хроническую боль, а также может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, высокое кровяное давление, проблемы со спиной и депрессия.

Обратите внимание на следующие признаки стресса на работе:

  • Головные боли
  • Проблемы со сном
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Вспыльчивость
  • Расстройство желудка
  • Неудовлетворенность работой и низкий моральный дух

Что вызывает стресс на работе?

В большинстве случаев именно основные источники стресса приводят к выгоранию на работе и проблемам со здоровьем. Стресс на работе может повлиять и на вашу домашнюю жизнь. Вот некоторые распространенные источники серьезного стресса на работе с примерами каждого из них:

  • Отсутствие контроля. Ощущение, будто вы не контролируете свою работу или служебные обязанности, является основной причиной стресса на работе. Люди, которые чувствуют, что не контролируют свою работу, с большей вероятностью заболевают заболеваниями, связанными со стрессом. Вот пример:
    • Шелли отвечает за составление отчета, который ее начальник должен представить в 16:00. встреча. Она весь день ждала нужных ей заметок и цифр. Шелли наконец получает заметки от своего босса в 3:15 и спешит подготовить отчет и диаграммы, а также вовремя сделать копии.Ей это удается, но она злится и обижается. Это уже третий случай на этой неделе.
  • Повышенная ответственность. Дополнительные обязанности на работе вызывают стресс. Вы можете стать еще более напряженным, если у вас слишком много работы и вы не можете отказаться от новых задач.
    • Джон добровольно участвует в каждом новом проекте, потому что слышал, что это лучший способ продвинуться по службе. Но задачи начинают накапливаться, и он чувствует себя подавленным.Он знает, что не может справиться еще с одной вещью. Но сегодня утром босс Джона попросил его заняться другим проектом, и Джон согласился. Теперь он больше, чем когда-либо, беспокоится о том, чтобы все успеть.
  • Удовлетворенность работой и производительность. Вы гордитесь своей работой? Если ваша работа не имеет смысла, она может вызывать у вас стресс. Вы беспокоитесь о том, чтобы хорошо работать? Чувство неуверенности в производительности труда является основным источником стресса для многих людей.
    • Рауль проработал на новой работе 8 месяцев. Он думает, что у него все хорошо. Но его босс мало говорит, так что Рауль не уверен. Ему интересно, на правильном ли он пути, но он боится спросить.
  • Неуверенность в рабочих ролях. Неуверенность в своих обязанностях, в том, как может измениться ваша работа или в целях вашего отдела или компании, может привести к стрессу. Если вы подчиняетесь более чем одному начальнику, манипулирование требованиями разных менеджеров также может вызвать стресс.
    • Прежний менеджер Розы получил повышение. Теперь Роза работает на кого-то нового. Она слышала, что новый начальник планирует «встряхнуть» ее отдел. Новый босс только что нанял Эмили, чья работа, кажется, такая же, как у Розы. Роза беспокоится о том, что это значит для нее.
  • Плохая связь. Напряжение на работе часто возникает из-за плохого общения. Неспособность говорить о своих потребностях, проблемах и разочарованиях может вызвать стресс.
    • В отделе Джилл только что открылась новая работа с большей ответственностью и более высокой оплатой.Джилл знает, что она может сделать эту работу. И она работает в компании дольше, чем кто-либо другой в ее команде. Она ждет, пока ее менеджер спросит, заинтересована ли она. Но через несколько недель коллегу переводят на новую работу. Джилл чувствует обиду и злость, но ничего не говорит.
  • Отсутствие поддержки. Отсутствие поддержки со стороны вашего начальника или коллег затрудняет решение других проблем на работе, которые вызывают у вас стресс.
    • Джефф работает в оживленном офисе, весь день отвечая на звонки с жалобами клиентов.Было бы легче справляться со всеми звонками, если бы он мог хотя бы обмениваться советами со своими коллегами. Но все остальные тоже заняты. Его коллеги никогда не выходят из своих кабинок в течение дня, даже чтобы немного выпустить пар.
  • Плохие условия труда. Неприятные или опасные физические условия, такие как скопление людей, шум или эргономические проблемы, могут вызывать стресс.
    • Соня постоянно подвергается шуму на работе. Она носит беруши, но в конце смены в ушах звенит.Она часто приходит домой с головной болью.

Что делать при стрессе на работе

Вы можете немного уменьшить стресс на работе, научившись управлять своим временем и своими рабочими обязанностями. Подумайте, какие события вызывают у вас стресс на работе. Затем вы можете сосредоточиться на одной или двух вещах, которые помогут максимально снизить стресс. Вот несколько идей:

Вы и ваш начальник

  • Встречайтесь со своим руководителем не реже одного раза в год (а лучше каждые 3 или 6 месяцев), чтобы обсудить свою работу и результаты своей работы.Если обзор производительности уже является частью вашей работы, рассматривайте его как шанс прояснить проблемы, которые могут вызывать у вас стресс. Вот несколько вопросов, которые нужно задать:
    • Что ожидается от меня на этой работе?
    • Куда движется эта компания? Как мне вписаться в этот план?
    • Как у меня дела? Каковы мои сильные стороны? Как я могу улучшить?
    • Чего мне ожидать от вас, если возникнут проблемы с моей работой или моей работой?
    • Если я буду продолжать хорошо работать, как мои усилия могут быть признаны?

Для получения дополнительной информации см. :

  • Управление стрессом: снижение стресса за счет уверенности в себе.

Вы и ваша работа

  • Будьте организованы. Следите за своими проектами и сроками, составляя список срочных дел. Решите, что важнее всего, а что может подождать.
  • Не откладывай дела. Используйте планировщик расписания, чтобы планировать свой день или неделю. Просто видеть на бумаге, что есть время для выполнения каждой задачи, может помочь вам приступить к работе. Разбейте большой проект на маленькие шаги и установите крайний срок для каждого из них.
  • Научитесь говорить «нет». Не переусердствуйте. Если вы берете на себя слишком много, вы создаете стресс.
  • Фокус. Делайте одно дело за раз. В некоторых случаях вы можете делать два дела одновременно. Но если вы начинаете чувствовать стресс, вернитесь к выполнению одного дела за раз.
  • Концентрат. Старайтесь меньше отвлекаться и отвлекаться. Попросите других выделить вам время, когда вас не будут беспокоить.
  • Делегат. Попросите кого-нибудь взять на себя задачу. Не всегда важно иметь полный контроль.

Для получения дополнительной информации см.:

Берегите себя

  • Отключить. Не позволяйте технологиям, помогающим вам в работе, мешать вашему отдыху. Рассмотрите возможность отключения мобильных телефонов или пейджеров, когда вы находитесь с семьей или друзьями. И не проверяйте рабочую почту, когда вы не на работе.
  • Будь реалистом. Помните, что у всех бывают хорошие и плохие дни на работе. Для получения дополнительной информации см. тему «Остановить негативные мысли: выбор более здорового образа мышления».
  • Наградите себя. Когда вы закончите трудную задачу, отпразднуйте. Перекусите за рабочим столом или, если позволяет ваша работа, прогуляйтесь или навестите коллегу.
  • Запланируйте время для развлечения. Если вы тратите каждую секунду своего дня на выполнение дел, вы можете возмущаться, что у вас нет времени на себя.Если ваш работодатель предлагает гибкий график работы, используйте его так, чтобы он соответствовал вашему стилю работы. Приходите на работу раньше и делайте более продолжительный перерыв на обед, чтобы выкроить время для занятия йогой или прогулки.
  • Практикуйте техники дыхания и релаксации. Вы можете делать это дома или в тихом месте на работе. Для получения дополнительной информации см.:

Постановка цели по снижению стресса

Во-первых, определите, что вызывает стресс на работе. Возможно, это отсутствие контроля над своей работой.Или, может быть, это беспокойство о потере работы или о том, как у вас дела на работе. Вы можете испытывать стресс, потому что не можете донести свои мысли и идеи до начальника и коллег.

Подумайте о том, почему вы хотите уменьшить стресс на работе. Возможно, вы захотите защитить свое сердце и свое здоровье, снизив стресс. Или, может быть, вы просто хотите больше наслаждаться жизнью и не позволять рабочему стрессу контролировать ваше самочувствие. Причина, по которой вы хотите измениться, важна. Если ваша причина исходит от вас, а не от кого-то другого, вам будет легче внести здоровые изменения навсегда.

Далее, поставьте перед собой цель , которая включает в себя снижение уровня стресса. Подумайте как о долгосрочной, так и о краткосрочной цели.

Вот несколько примеров:

  • Долгосрочная цель Шелли состоит в том, чтобы уменьшить стресс, управляя своим разочарованием по поводу вещей, которые она не может контролировать на работе. Ее краткосрочная цель — научиться делать упражнения на глубокое дыхание и расслабление, когда она испытывает стресс. Она попробует это в следующий раз, когда ее босс передаст ей последний проект.
  • Долгосрочная цель Джилл — снизить уровень стресса, открыто высказываясь на работе и более эффективно выражая свои интересы и идеи. Ее краткосрочная цель — научиться быть более напористой. Когда она будет готова, она предложит идею на собрании отдела.
  • Долгосрочная цель Рауля — уменьшить стресс, лучше понимая, что от него ожидают на работе. Его краткосрочная цель — узнать, как у него дела сейчас. Он планирует запланировать встречу со своим боссом, чтобы поговорить о его работе и о том, как он может улучшиться.
  • Долгосрочная цель Джона — уменьшить стресс, научившись говорить «нет» проектам, на которые у него нет времени.Его краткосрочная цель — организоваться и расставить приоритеты по проектам, которые у него есть сейчас. Он составит список всей своей работы, а затем расставит самые важные задачи по приоритетам.

Поставив цели, подумайте, что может помешать . Используйте личный план действий, чтобы записать свои цели, возможные препятствия и свои идеи, как их преодолеть. Думая об этих барьерах сейчас, вы можете заранее спланировать, как с ними справиться, если они возникнут.

Самое главное, убедитесь, что вы получаете поддержку от друзей и семьи в своих усилиях по снижению стресса на работе. Если в вашей компании есть программа помощи сотрудникам, вы можете использовать ее, чтобы поговорить с консультантом. Консультант может помочь вам установить цели и оказать поддержку в преодолении неудач.

Знайте, когда увольняться

Если вы действительно чувствуете себя несчастным из-за напряженной работы, возможно, пришло время подумать о смене работы. Убедитесь, что вы знаете, проблема в вас или в вашей работе.

Прежде чем уйти, подумайте о других вариантах работы. Отсутствие работы, вероятно, также приведет к стрессу. Перед увольнением лучше всего найти другую работу, но иногда это невозможно. Решите, что вызывает у вас меньший стресс — безработица или несчастье на текущей работе. Это может помочь поговорить с консультантом о вашем выборе.

6 простых способов уменьшить стресс на работе (и быть счастливым) в 2022 году

Какой ваш любимый способ уменьшить стресс на работе? На вашем рабочем месте есть тихий убийца.

Он прячется в тенях, истощая вашу энергию, лишая вас концентрации и подрывая вашу уверенность.

Ваши коллеги говорят об этом вполголоса (если вообще говорят), а ваш начальник отрицает само его существование…

Его имя?

Стресс.

Это не шутки. Бесчисленные исследования показывают, что чрезмерный стресс может вызвать реальные физические симптомы, такие как головные боли, расстройство желудка, повышенное кровяное давление, боль в груди и проблемы со сном.

Не говоря уже о его роли в расстройствах настроения, таких как тревога и депрессия.В приведенной ниже инфографике мы рассмотрим тревожные издержки стресса на рабочем месте, предупреждающие признаки того, что вы слишком подвержены стрессу, и 6 простых методов снижения стресса на работе.

OSHA (Управление по охране труда и промышленной безопасности) считает стресс «опасностью на рабочем месте», и, по оценкам, стоимость стресса в ежегодных счетах за здравоохранение составляет 190 миллиардов долларов.

И это не относится к конкретным отраслям — проблема носит массовый характер. 65% взрослых говорят, что работа является источником их значительного стресса.

Вдобавок ко всему, совместная группа исследователей из Гарварда и Стэнфорда изучила данные Общего социального исследования и Опроса американского сообщества и обнаружила, что стрессовая работа может фактически снизить продолжительность жизни.

Ключ к тому, чтобы научиться справляться со стрессом на работе, чтобы поддерживать его на здоровом уровне и следить за тем, чтобы он не стал непосильным. Легче сказать, чем сделать, верно? Мы здесь, чтобы помочь. Вот 6 проверенных и верных способов научиться снимать стресс на работе, чтобы вы могли вернуться к работе.

Прежде чем погрузиться в тему, The Assist, бесплатная еженедельная электронная почта, которой доверяют тысячи профессионалов, предлагает следующее:

«Найдите минутку, чтобы определить, находится ли стрессовая ситуация в пределах или вне вашего контроля. Когда стрессовая ситуация выходит из-под вашего контроля, отдавайте предпочтение методам преодоления стресса, ориентированным на эмоции. Когда стрессовая ситуация находится под вашим контролем, отдавайте предпочтение методам преодоления проблем, сфокусированным на проблеме».

Содержание страницы (Нажмите, чтобы перейти)

1.

Найдите время для хорошего самочувствия на рабочем месте

Ваше рабочее место должно поддерживать ваше хорошее самочувствие в течение дня. Повтори еще раз, чтобы не забыть. Тяжелая работа требует баланса, чтобы быть устойчивой. Теперь не всем повезло иметь выделенный домашний офис, но есть много мелочей, которые вы можете сделать, чтобы сделать свою работу из дома более приятной и полезной для здоровья. Некоторые отличные предметы для облегчения этого:

  • Зелень в вашем пейзаже.
    • Помимо улучшения качества воздуха, размещение комнатных растений на рабочем столе может оказать успокаивающее действие и сделать ваше пространство более спокойным.
  • Бутылка для воды .
    • Поддержание водного баланса в течение дня помогает поддерживать бдительность и «влажность» мозга, что обеспечивает идеальные условия для творческого мышления и решения проблем. Это также гарантирует, что ваше тело напомнит вам встать и двигаться, когда вам нужно в ванную.
  • Естественный свет.
    • Создание яркого и естественного рабочего пространства может значительно улучшить ваше настроение и продуктивность.Кроме того, естественное освещение снижает потребность в искусственном освещении в дневное время, что позволяет экономить затраты на электроэнергию!
  • Хороший смех.
    • Смех полезен для души и помогает снять стресс на работе. Попробуйте создать зал смеха в своей компании, чтобы дать волю своим чувствам!
  • Что-нибудь приятно пахнущее.
    • Будь то восхитительно ароматическая свеча или диффузор с бодрящими эфирными маслами, поддержание приятного запаха в окружающей среде может изменить ваше настроение и пробудить ваши чувства с помощью запаха и зрения.
  • Еженедельные виртуальные соревнования по оздоровлению.
    • Возможно, вы привыкли целыми днями работать за компьютером, но смотреть в экран часами утомительно. Быстрое решение — начать еженедельные соревнования по здоровому образу жизни, которые вдохновят и побудят сотрудников справиться со стрессом на работе. Простой способ начать — создать еженедельный канал о здоровье в Slack или поработать с программной платформой, такой как Nectar, для геймификации задачи:
    • .

2.Расставьте приоритеты и организуйте

Чувство подавленности является серьезным фактором стресса. Отличный способ значительно снизить уровень стресса — научиться справляться со стрессом на работе, расставляя приоритеты и организуя. Вот как это сделать:
  • Уточнение целей.
    • Прежде чем вы сможете расставить приоритеты, вы должны установить четкие цели. Найдите время, чтобы посидеть с менеджером и уточнить свои цели. s Убедитесь, что ваша повседневная деятельность связана с одной из ваших главных целей.
  • Приоритизация целей.
    • Не устанавливайте приоритеты произвольно. Используйте свои цели, чтобы оценить важность каждой задачи. В SnackNation мы учим членов команды оценивать каждую задачу, спрашивая: «Это приближает меня к моим целям или отдаляет их от них?» Если ответ отличается от «ближе к», это не является приоритетом.
  • Сосредоточьтесь на 2-3 вещах Макс.
    • Есть старая поговорка — если все в приоритете, ничто не является приоритетом. Сосредоточьтесь на «самых больших рычагах» — то есть на 2-3 вещах в неделю, которые окажут наибольшее влияние на достижение ваших целей.
  • Установить сроки.
    • Как правило, если у задачи нет дедлайна, она откладывается в пользу той, у которой он есть. Установите реалистичные сроки для всего, и все будет сделано.
  • Используйте свой календарь.
    • Планируйте свои недели в своем календаре так, чтобы максимально использовать ограниченное время, которое у вас есть каждую неделю. В SnackNation мы рекомендуем членам команды планировать свою неделю в пятницу или даже в воскресенье вечером.Не забудьте также запланировать перерывы — как на самом деле, внесите их в свой календарь!
  • Составьте список дел.
    • Так просто, но так эффективно. Чтобы убедиться, что дела выполнены, записывайте их в блокноте или в приложении для заметок. Если вы все еще перегружены, используйте программное обеспечение для управления задачами, такое как monday.com , чтобы контролировать свою повседневную деятельность и следить за тем, чтобы ничего не ускользало.

3. Формируйте позитивные отношения

Подружиться на работе не всегда просто.Фактически, недавнее социологическое исследование предполагает, что людям может потребоваться провести вместе до 200 часов, прежде чем они начнут считать себя «близкими друзьями». Часы, проведенные на работе, могут помочь построить дружеские отношения, но посвященное качественное время, потраченное на сплочение команды, может ускорить процесс сближения.

Сплотите команду, чтобы использовать такой ресурс, как Go Game, чтобы уделять больше времени сплочению команды в вашей офисной среде. По мере того, как вы будете участвовать в охоте за мусором, решать головоломки, играть в игры на газоне и т. д., вы заметите, что крепкие дружеские отношения формируются органично.

Вот еще несколько советов по развитию позитивных личных отношений на работе:

  • Начните свою собственную программу «приятель» или программу наставничества.
    • В SnackNation каждый новый сотрудник получает опытного «приятеля», который показывает им основы, знакомит с людьми, а также дает рекомендации и поддержку.
    • По замыслу этот «приятель» не является менеджером. Это тот, кому вы можете доверить любую заботу, личную или профессиональную. Наши друзья из SN обучены выслушивать и давать беспристрастные советы.
    • Их система работает лучше всего, когда приятели из разных отделов, поэтому меньше шансов, что офисная политика станет фактором.
  • Отложите смартфон!
    • Вместо того, чтобы уткнуться головой в ленту Instagram во время обеда, оставьте телефон на рабочем столе во время перерывов и пообщайтесь с коллегами.
  • Поощрять уязвимость.
    • Упражнения по выявлению уязвимостей — это то, что мы проводим за пределами нашей SnackNation.После разделения на более мелкие группы по четыре или пять человек каждому в группе предлагается поделиться чем-то личным — часто значимым опытом своего воспитания.
    • Взаимоотношения, сформированные во время этих упражнений на выявление уязвимостей, являются основой для одних из самых глубоких и продолжительных отношений в компании.
  • Проведите интерактивное мероприятие.
      • Ускорьте процесс знакомства, приняв участие в структурированном мероприятии, таком как экскурсия по пивоварне City Brew Tours в сопровождении гида.С харизматичным пивным гидом у руля и маршрутом, которому нужно следовать, у вас будет много общего, о чем можно поговорить, и вы сможете избежать неловкого молчания. А что, если вы работаете удаленно? Вместо этого соберите всех вместе онлайн! Нам нравится это виртуальное мероприятие по приготовлению пива от Unboxed Experiences от City Brew Tours.
      • Проведите «Счастливый час» с функцией «Смех по вызову», чтобы громко посмеяться, избавиться от стресса, установить контакты в изоляции и укрепить доверие. «Happier Hour» представляет собой структуру для общения в ZOOM с некоторыми ледорубными вопросами, играми-импровизациями и личными подсказками для рассказывания историй, чтобы помочь людям узнать друг друга немного лучше, расслабиться и выпустить пар.Опыт «Happier Hour» напоминает людям, что мы вместе и что, несмотря на пандемию, мы все еще можем поддерживать отношения и хорошо проводить время!
    • После долгой недели запланируйте мероприятие, которое стимулирует творчество и решение проблем, чтобы снизить стресс на работе. Некоторые из наших фаворитов включают в себя:

 

4. Начните тренироваться (или тренируйтесь больше)

Благодаря свойствам, улучшающим настроение и высвобождающим эндорфины, регулярные аэробные упражнения естественным образом снижают уровень стресса.

Способность физических упражнений поднимать настроение хорошо задокументирована. Многочисленные исследования, проведенные еще в начале 80-х годов, показали, что регулярные физические упражнения могут улучшить настроение у людей с умеренной депрессией.

На самом деле, исследование 1999 года показало, что физические упражнения столь же эффективны в устранении антидепрессантов, вызывающих депрессию. Упражнения также помогают отвлечься от стрессовых мыслей. Приучая себя быть в моменте и сосредотачиваться на движениях своего тела (вместо того, чтобы обдумывать свои заботы), упражнения могут стать формой активной медитации и оказывать успокаивающее воздействие на тело и разум.

Вы должны стремиться к активности не менее 30 минут каждый день. Если у вас нет времени на ежедневные пробежки или занятия в тренажерном зале до или после работы, вот несколько советов, которые помогут повысить вашу мобильность в офисе:

  • Запустите оздоровительный вызов.
    • Геймифицируйте корпоративный фитнес, запустив велнес-челлендж. Стремитесь к общекомандной цели, но также награждайте лучших игроков, чтобы способствовать дружескому соперничеству. В SnackNation мы раздавали фитнес-трекеры и суммировали наши шаги, чтобы виртуально «пройти» расстояние от Лос-Анджелеса до Сан-Франциско в течение нашего месяца здоровья.Каждую неделю мы также определяли победителя для самого активного члена команды.
  • Переключитесь на «Active Desk».
    • Долгое сидение за столом вредно для здоровья. В качестве альтернативы, стоячие столы позволяют вам встать со стула и встать на ноги. Это задействует стабилизирующие мышцы ног и живота, сердце и позволяет сжигать дополнительные калории. Взгляните на рабочий стол Vivo для работы сидя и стоя (это тот, который я использую лично).
  • Ходите на собрания.
    • В недавнем интервью для Awesome Office Show генеральный директор BittyFoods Меган Миллер объяснила, что ежедневно занимается физическими упражнениями, отвечая на звонки во время прогулки по парку Золотые Ворота в Сан-Франциско. Бренд по уходу за кожей Murad из Лос-Анджелеса также установил пешеходную дорожку в своем офисе, чтобы члены команды могли вставать со своих рабочих мест в течение дня.

 

5. Ешьте здоровую и питательную пищу

Фото: Стейси через Flickr’s Creative Commons

Вы когда-нибудь слышали фразу «съешь свои чувства»?

Это настоящее явление.Многие люди обращаются к нездоровой «еде для комфорта» для снятия стресса на работе.

Уверена за уверенностью, что справляться со стрессом на работе таким образом нехорошо. Почему это происходит? Когда мы находимся в состоянии стресса, наш мозг вырабатывает гормон кортизол, который заставляет нас жаждать соленой, сладкой и жирной пищи ради временного удовольствия, которое она приносит. Но по иронии судьбы «заедание стресса» только усугубляет проблему.

Сахар или продукты с высоким содержанием жира, такие как пицца, гамбургеры и мороженое, заставляют нас чувствовать себя вялыми и с меньшей вероятностью решать проблемы, которые стоят перед нами, что, в свою очередь, только увеличивает наш стресс.

Вот почему так важно есть здоровую пищу, богатую сложными углеводами, которые питают наш мозг и поддерживают концентрацию и сосредоточенность. Это даст вам возможность научиться справляться с рабочим давлением и преодолевать стресс на работе. Не знаете, что поесть? Вот несколько советов: Ешьте это:
  • Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или макароны и овощи
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи
  • Суперпродукты, такие как капуста, темный шоколад и черника, которые содержат антиоксиданты, улучшающие настроение
  • Постные белки, такие как курица или, что еще лучше, выловленный в дикой природе аляскинский лосось (с высоким содержанием омега-3, стабилизирующих настроение)

Избегайте этого:

  • Продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и красное мясо, вызывающие вялость и вялость
  • Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов или сахара, которые вызывают всплеск и падение вашей энергии
  • Напитки с кофеином, такие как кофе и газированные напитки, которые препятствуют засыпанию
  • Никотин, стимулятор, повышающий уровень беспокойства
  • Алкоголь, природный депрессант

И не забывайте, никакая другая категория продуктов не влияет на ваш общий рацион так, как перекусы.Наличие здоровых закусок поможет улучшить вашу диету и контролировать стресс.

 

6. Высыпайтесь

Мы не можем сказать это достаточно — поспите немного!

Стресс уже давно связывают с хронической бессонницей. Но в то время как общепринятое мнение рассматривает бессонницу как симптом стресса, исследователи из Gold Bee обнаружили, что плохой сон на самом деле может быть сопутствующим фактором.

Это связано с тем, что недостаток сна снижает вашу способность справляться даже с нормальным уровнем стресса и негативно влияет на ваше настроение и мировоззрение.Дело в том, что вы не можете надеяться уменьшить стресс, когда вы на взводе и раздражительны из-за недостатка сна. Вот несколько советов, как восстановить график сна:

  • Снимайте по восемь часов в сутки.
    • Раньше, особенно среди бизнес-лидеров, существовала стигма, что «сон — удел слабаков». Самые продуктивные люди знают, что вы не можете работать с максимальной производительностью без регенеративного эффекта правильного сна. Так что не скупитесь!
  • Придерживайтесь расписания.
    • Настройте внутренние часы своего тела, ложась на сено в одно и то же время каждую ночь. Вы должны быть в состоянии довольно быстро засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день без будильника. Кстати, о соблюдении графика…
  • Старайтесь не спать по выходным.
    • Хотя это может показаться заманчивым, сон может нарушить этот график и свести на нет достигнутый прогресс.
  • Выключайте экраны за 1 час до сна.
    • Будь то телевизор, ноутбуки или наши смартфоны, экраны заставляют наш мозг работать и мешают нам заснуть. Завершение дня здоровой деятельностью и избегание экранного времени поможет вам лучше справляться со сложной работой.
  • Вздремнуть как кошка.
    • Разговариваем 15-20 минут, макс. Хотя мы определенно верим, что дневной сон способствует регенерации, не переусердствуйте. Опять же, цель состоит в том, чтобы чаще высыпаться, чтобы у вас была ясная голова и вы были готовы к новому дню.

 

Бонус: Избавьтесь от вредных привычек

Управление стрессом на работе частично зависит от вашего мышления. Ваше мировоззрение может оказать огромное влияние на вашу способность справляться с повседневными стрессорами. Держите их под контролем, чтобы они не стали основными источниками негативного стресса. Вот несколько советов, как изменить свое мышление, избавившись от вредных привычек, которые сдерживают вас:
  • Оставайтесь позитивными.
    • Один из способов сделать это — выразить благодарность.Удивительно, насколько меняется ваше мировоззрение, когда вы признаете людей и вещи в своей жизни, которые вам повезло иметь.
  • Сопротивляйтесь перфекционизму.
    • Не бойтесь ошибок, учитесь на них. Желание быть идеальным может вызвать всплеск стресса и резкое падение самооценки. Признайте, что неудачи не определяют вас, это просто возможности для обучения и роста.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.
    • Большая часть беспокойства, которое мы испытываем, связана с неуверенностью, вызванной вещами, находящимися вне нашего контроля. Лучший способ бороться с этим — сосредоточиться только на вещах, которые мы можем контролировать, например, на наших усилиях, нашем отношении и том, как мы относимся к людям, а не на результатах, которые мы не можем контролировать.

 

 

Заключение

Конечно, не все стрессы одинаковы. Определенное количество здорового стресса на рабочем месте на самом деле полезно.Эксперты проводят различие между эустресом (хорошо) и дистрессом (плохо) и отмечают, что эустресс на самом деле необходим людям для совершения прорывов и роста компаний.

Какая разница? Юстресс мотивирует. Это держит вас на задаче и помогает вам пересечь финишную черту. Бедствие изнуряет и возникает, когда хороший стресс накапливается и становится слишком сильным, чтобы с ним справиться. Негативный стресс на работе может быть вызван различными факторами. (Что-нибудь из этого звучит знакомо?)

  • Страх быть уволенным
  • Дополнительная сверхурочная работа из-за сокращения бюджета
  • Давление из-за постоянно растущих ожиданий
  • Давление для постоянной работы на пиковых уровнях

Как понять, что уровень стресса вышел из-под контроля? Вот несколько предупреждающих знаков:

  • Депрессивное настроение – вы можете потерять уверенность, стать злым, раздражительным или замкнутым
  • Вы теряете интерес к своей работе, и чувство апатии охватывает
  • Вы не можете спать или испытываете усталость в течение дня
  • У вас проблемы с концентрацией внимания
  • Вы испытываете мышечное напряжение, головные боли или проблемы с желудком
  • Вы заметили снижение либидо
  • Вы обращаетесь к алкоголю или наркотикам как к механизму выживания

Хотя борьба со стрессом на работе является реальной проблемой на рабочем месте в Америке, ее определенно можно решить.Следуйте тактике, изложенной здесь, чтобы снизить уровень стресса до здорового уровня, чтобы вы могли продолжать испытывать прорывы и творить для себя настоящее волшебство. Мы надеемся, что вы научитесь избегать стресса на работе. У вас есть отличный способ уменьшить стресс на рабочем месте, который мы не рассмотрели? Дайте нам знать в комментариях ниже.

 

Оздоровительные ресурсы для сотрудников:

121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде

45 успешных корпоративных программ оздоровления, которые понравятся сотрудникам

42 Корпоративные велнес-компании, меняющие здоровье и счастье на рабочем месте

13 простых способов создать офисное пространство Zen с ограниченным бюджетом

23 надежных способа повысить благополучие сотрудников

Как создать убойное соревнование по фитнесу в офисе

25 офисных упражнений: простые и удобные способы привести себя в форму

11 Преимущества программ оздоровления сотрудников, основанные на данных, о которых вам необходимо знать

Все, что нужно для проведения опроса о самочувствии сотрудников

9 простых советов для поддержания здоровья на работе

Что такое программа оздоровления сотрудников? .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.