Как сбросить вес легко и правильно
Иллюстративное фото: pixabay.comКак сбросить вес? Те, кто сталкивается с этой проблемой, часто говорят о сложностях процесса похудения. Да, это дело длительное, ведь речь идет о привычках в питании, режиме труда и отдыха, физических нагрузках. Все это надо проанализировать и при необходимости изменить. Но в мире нет ничего невозможного. Ознакомьтесь с советами из статьи, выберите те, что подойдут вам, и вперед — к мечте, к стройному и здоровому телу!
Как сбросить вес легко и быстро
Для того чтобы похудеть быстро, надо начать активно работать сразу по всем направлениям и приводить себя в порядок целеустремленно и с удовольствием. В комплекс методов входят следующие аспекты:
- коррекция питания;
- очищение организма;
- обертывания, массаж;
- ванны с содой и солью;
- физическая активность.
Начинают традиционно с питания, так как именно в нем таится источник надоевшего избыточного веса.
Для достижения быстрых результатов в потере килограммов из диеты важно исключить:
- хлебобулочные изделия из сдобного и слоеного теста;
- первые и вторые блюда, в которых присутствуют макароны, рис, картофель, манная крупа, бобовые культуры;
- жирное мясо и рыбу, сосиски, колбасу, копчености, консервы;
- жирные молочные продукты;
- сладости;
- фруктовые соки, алкоголь.
Следующий этап того, как сбросить вес дома, включает использование таких процедур:
- очищающая клизма из 1 ст. л. соли на 2 л воды. Очищение кишечника помогает нормализовать обмен веществ. Уже через две недели после его ежедневного использования уходит около 5 кг;
- уход за проблемными зонами тела лучше всего проводить с использованием обертываний. Для этого после ванны или душа наносят на кожу антицеллюлитный крем и накрывают пищевой пленкой. При этом не только снижается вес, но и значительно улучшается состояния кожного покрова;
- ванна с содой и солью.
В воду с температурой до 39 °С добавить 500 г морской соли и 300 г пищевой соды. Принимают ванну 20 минут. Курс из 10 ванн проводят, повторяя процедуру раз в три дня.
Конечно же, не обойтись и без физической активности. Расходование энергии в ходе занятий фитнесом, танцами, бегом или плаванием поможет быстрее распрощаться с лишним весом. Кроме того, занятия спортом улучшают самочувствие и настроение. Главное — подобрать то, что нравится вам, и получать удовольствие от тренировок.
Легкое и быстрое похудение является заветной мечтой, которая к тому же кажется очень сложно достижимой. Да, усилия приложить придется, но результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также: Быстрое и эффективное похудение без диет
Как сбросить вес правильно
В процессе похудения важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Согласитесь, довольно обидно за какой-нибудь месяц набрать всё то, что медленно уходило в течение долгих томительных недель диет и тренировок.
Поэтому грамотное похудение стоит начать с выяснения причин появления лишнего веса. Очень часто они относятся к психологическим. Кто-то заедает горе, кто-то — одиночество, кто-то — страхи. Когда вес не хочет уходить, а килограммы упрямо возвращаются после самых жестких диет, первый совет — обратиться к психотерапевту.
Когда ожирение является медицинской проблемой, то худеть лучше под контролем врача. То же касается и случаев с наличием сопутствующих заболеваний (гипертоническая болезнь, сахарный диабет).
Фото: gettyimages.com: Getty ImagesОбщие правила того, как похудеть и навсегда забыть о проблеме избыточного веса, таковы:
- сформулировать цель. Четкое и ясное понимание того, для чего вы худеете, — это половина успеха на пути к мечте;
- ешьте все, но понемногу. Категорический запрет на какой-либо продукт неизбежно приведет к его нарушению. Потом последуют еще и душевные муки и терзания. Лучше позволить себе немного вредной еды и успокоиться, чем изводить себя;
- не голодайте. Правильное питание — это дробные приемы пищи, маленькими порциями через каждые 3–4 часа. При этом нормализуется метаболизм, и организм перестает накапливать жир про запас;
- пейте 1,5–2 л чистой воды в день;
Лучше позволить себе немного вредной еды и успокоиться, чем изводить себя;- обращайте внимание на качество продуктов. Перед тем как что-то съесть, задумайтесь о том, что этот продукт станет частью вашего тела;
- исключите из меню алкоголь. Алкогольные напитки повышают аппетит и снимают ваш контроль над процессом приема пищи;
- высыпайтесь. При недостатке сна обменные процессы замедляются, а настроение ухудшается. Все это приводит к набору веса;
- помните о регулярных физических нагрузках. Фитнес, йога, плавание, бег или даже обычная ходьба — выбирайте то, что вам по душе, и занимайтесь в удовольствие;
- найдите замену вредным пищевым привычкам.
Похудение под силу каждому человеку! Не отчаивайтесь и не отказывайтесь от своей мечты, если результаты не приходят быстро. И старайтесь поддерживать приобретенную шаг за шагом форму. Всё получится!
Читайте также: Как быстро похудеть в домашних условиях без диет
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1782930-kak-sbrosit-ves-legko-i-pravilno/
Инструкция по сгонке веса перед соревнованиями
Постепенная сгонка веса
Сгонка длится от одной до пяти недель в зависимости от количества веса, который нужно сбросить. Возможно снижение веса на 3-8 кг без потери физической работоспособности.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ САМБИСТАМ ОТ 14 ЛЕТ!
Сгонка делится на 3 этапа:
1. Диета.
2. Ограничение жидкости.
3. Восстановление.
Тренировки
Тренировки проходят по общему режиму, с ограничением нагрузки за 1-1,5 недели. Полностью исключаются силовые тренировки, на начальном этапе допускаются силовые тренировки в тонизирующем режиме. Добавлятся больше аэробной нагрузки (бег, специализированные цепочки).
Сон
В этот период необходимо соблюдать режим сна. Отбой в одно и тоже время, сон должен длиться минимум восемь часов.
I ЭТАП: ДИЕТА
Основные правила:
1. Полностью исключаются простые углеводы (сахар, конфеты, булочки, сладкая вода, соки и т.
п.). Исключение — фрукты, которые можно потреблять в первой половине дня.
2. Минимум пять приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.
3. Основную часть углеводов нужно потреблять в первой половине дня. На ужин — только белок и клетчатку.
4. Нельзя ограничивать себя в воде. Минимум необходимо выпивать три литра воды.
5. Нельзя ограничивать себя в потреблении соли.
Варианты завтрака:
1. Овсяная каша с сухофруктами.2. Яйца в любом виде.
3. Хлебцы или цельнозерновой хлеб с красной рыбой и авокадо.
Варианты обеда:
1. Курица, мясо или рыба + гречка, рис (желательно дикий рис), картофель + овощной салат. Супы желательно исключить, так как они не так богаты нутриентами (белками, углеводами и жирами).
Перекус:
1.
Фрукты (обязательно в первой половине дня).
2. Орехи.
3. Творог.
Варианты ужина:
1. Курица, рыба, морепродукты с неограниченным количесвтом овощей.
Добавки
1. Витаминно-минеральный комплекс.
2. Аминокислоты + ВСАА.
3. Л-карнитин (с 14 лет).
4. Омега 3 (рыбий жир).
За I этап (диету) сбрасывается примерно 60-70% процентов от начального сгоночного веса. Вес уходит за счет потери жировой массы и «лишней воды». При снижении потребления углеводов, также теряется вода, так как 1 грамм углеводов задерживает 3 грамма воды.
II ЭТАП: ОГРАНИЧЕНИЕ ЖИДКОСТИ
Основные правила:
1. 30-40% процентов от сгоночного веса уходит за счет воды.
Процесс стоит максимально отсрочить ближе к взвешиванию.
2. За три дня до взвешивания необходимо начинать уменьшать потребление воды: предпоследний день — 2 литра воды, последний день — 1 литр воды, в день взвешивания надо пить по мере возможностей.
3. Полностью исключается потребление соли.
4. В эти дни выполняется только аэробная нагрузка (бег и специализированные цепочки).
5. Все искусственные методы выведения воды из организма остаются на день взвешивания (сгоночные костюмы, сауна, баня).
6. Финальную тренировку сгонки веса (воды) необходимо провести максимально близко до взвешивания. Чем меньше организм будет находиться в состоянии обезвоживания, тем лучше.
III ЭТАП: ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Основные задачи:
1. Восстановление воды.
2. Восстановление запасов гликогена.
Восстановление воды.
В первую очередь организм восстанавливает воду. Воду необходимо выпить, чтобы восстановить вес, который был в начале II этапа. Если в начале II этапа вес составлял 73 кг, а весовая категория — 70 кг, то нужно выпить 3 литра воды + 750 мл, так как 25% процентов будет потерянно с мочой. Воду необходимо потреблять не больше 1 литра в час. Желательно выпить раствор регидрона, чтобы восстановить минералы в организме. Так же приветствуется потребление изотоников.
Питание после взвешивания. Восстановление гликогена.
Спустя час после взвешивания нужно начать потребление простых углеводов, желательно фрукты в небольшом количестве. Спустя 2 часа — полноценный прием пищи со сложными углеводами. Для этого идеально подходит паста, макароны, рис.
Белок потребляется в ограниченном количестве. Допускается только мясо птицы и рыба. После этого можно потреблять простые углеводы в неограниченном количестве; при этом нельзя допускать переедания. Потреблять стоит небольшими порциями до вечера. За 2-1,5 часа до сна не стоит принимать никакой еды.
7 секретов идеального веса для спортсменов — блог I Love Supersport
Джим Рутберг — тренер в Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) и соавтор нескольких книг по тренировкам и питанию, в том числе третьего издания «The Time-Crunched Cyclist». Мы перевели для вас его советы о том, как достичь своего идеального тренировочного и гоночного веса.
Достичь своего оптимального веса может быть очень полезно в плане спортивных результатов. При равной физической форме более легкий спортсмен имеет преимущество перед более тяжелым: у него лучше соотношение сила—вес, и он лучше выступает на соревнованиях. Потерять вес значит сильно сэкономить энергию: вам надо затрачивать меньше сил, чтобы поддерживать тот же темп и уровень усилий.
Если это относится и к вам, вот семь проверенных стратегий, которые мы используем со своими атлетами — любителями и профессионалами — чтобы помочь в день гонки быть в идеальной форме. Надеемся, что эти советы помогут вам достичь своего оптимального веса и сделать это правильно.
7 секретов оптимального спортивного веса
1. Не тренируйтесь голодными
Тренировки сжигают калории, поэтому стратегия «тренируйся больше, ешь меньше» очень популярна. Обычно эта стратегия включает в себя утренние тренировки натощак, то есть спортсмен не ел с прошлого вечера. Проблема в том, что это влияет на качество тренировок: вы можете поднять меньший вес, бежите медленнее. И восстановление после таких тренировок будет труднее. Возможно, вы немного потеряете вес, но учитывая урон, который вы нанесете своим тренировкам, вы вряд ли улучшите свои спортивные показатели.
Есть доказательства, что тренировки на низкой интенсивности и натощак могут натренировать организм более эффективно использовать энергию, но такие тренировки точно не подходят для финальных этапов перед важным стартом.
2. Не пропускайте завтрак
Пытаясь снизить количество потребляемых калорий в день, некоторые спортсмены пропускают завтрак. Но пропускать завтрак — хуже, чем пропустить любой другой прием пищи. После вчерашней тренировки ваш организм восполняет запасы гликогена, восстанавливает мышцы, борется с воспалениями и адаптируется к нагрузочному стрессу. Пока вы спали, вы израсходовали до 80% запасов гликогена в печени — а это один из главных источников глюкозы для мозга. И не то чтобы завтрак улучшит ваш метаболизм, магически уберет лишние килограммы с живота или помешает переедать в течение дня. Но телу нужно дать питательные вещества, чтобы оно могло завершить процессы восстановления. Если вы хотите нормально восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам, быть готовыми к продуктивному дню на работе и на тренировках — не пропускайте завтрак.
3. Избегайте обезвоживания
Ваш вес сильно зависит от того, обезвожены вы или нет. С точки зрения спортивных результатов, самое плохое, что вы можете сделать — это потерять вес за счет обезвоживания. Вы будете весить меньше, но окажетесь обессиленным. Похудеете, но у вас не будет хватать плазмы в крови, чтобы поддерживать температуру тела и доставлять кислород к работающим мышцам. Если вы хотите потерять вес, надо, наоборот, больше пить — жидкости в желудке создают чувство сытости. Если у вас проблемы с контролем порций еды, попробуйте выпивать 400—600 мл воды до еды. Это и поможет сохранять водный баланс, и уменьшит вероятность переедания.
4. Питайтесь во время тренировок, но не переедайте
В последние недели перед стартом важно концентрироваться больше на тренировках, чем на потере веса. В процессе можно попробовать слегка похудеть, но делайте это аккуратно, чтобы не навредить своим результатам. Если тренировки становятся короче и интенсивнее (а так обычно и происходит в последние недели перед стартом), помните, что во время тренировок длительностью до 60−75 минут питаться необязательно — в ваших мышцах достаточно гликогена для тренировки.
А вот на более длительных тренировках надо дозаправиться. Если у вас на велосипеде установлен измеритель мощности, старайтесь восполнить 20—30% от затрат килоджоулей в час. Например, если вы тратите 600 килоджоулей в час в спокойном темпе в аэробной зоне, то вам нужно восполнять примерно 120—180 ккал в час.
5. Ешьте перед тренировкой, а не после
На тренировку стоит идти с «полными баками» углеводов, а вот после тренировки необязательно полностью восстанавливать их запас. Если у вас идут интенсивные тренировки несколько дней подряд, то у вас есть примерно 24 часа на то, чтобы восполнить запасы гликогена. Это можно сделать и не увеличивая порции еды. А если у вас тренировки раз в два дня, то есть интервал между тренировками 48 часов, тем более не надо переедать после тренировки.
6. Спланируйте вечер
Часто у нас получается придерживаться здорового образа жизни утром и днем, а ближе к вечеру мы слетаем с катушек. Между обедом и отходом ко сну мы успеваем потребить огромное количество ненужных калорий, особенно из алкоголя — а это может сильно ухудшить результаты утренней тренировки.
Попробуйте спланировать свой вечер по-другому — может быть, поужинать на час раньше или лечь раньше на полчаса-час (это в любом случае будет полезно для восстановления). Оба этих предложения нацелены на то, чтобы вы не почувствовали себя голодным перед сном и не кинулись опустошать холодильник.
7. Учитывайте вес воды в организме
Оптимальный вес — это всегда баланс. С одной стороны, вы не хотите весить больше, чем это абсолютно необходимо. С другой стороны, в каждом грамме гликогена в ваших мышцах содержится вода, добавляющая вам веса: без гликогена вы были бы более легким, но слабым как котенок. Другой пример: часть процесса адаптации к тренировкам в высоких температурах — возрастание объема плазмы в крови. Употребление натрия тоже увеличивает объем плазмы, «водяного» компонента в вашей крови — это также увеличивает вес, но и улучшает способность поддерживать оптимальную температуру во время нагрузок (больше воды — лучше охлаждение, больше пота) и улучшает ваши показатели.
Вы, наверное, уже поняли, что описанные нами стратегии — не тайное знание и не волшебная таблетка для похудения. Это потому, что в последние недели перед стартом вам стоит оптимизировать свои тренировки, улучшить результаты и дать мышцам максимально возможное количество питательных веществ для восстановления. Правда в том, что сбросить вес — это хорошо, но потеря нескольких килограммов в последние дни перед стартом не компенсирует провалы в тренировках, водном балансе, восстановлении и питании.
8 советов о том, как похудеть без диет и изнурительных тренировок
Сбалансированное питание – лучший путь к идеальной фигуре
Фото: pixabay.com
С помощью этих простых советов, подтвержденных учеными, можно сжечь лишние килограммы даже без голодания и физических упражнений.
Чтобы приблизиться к желаемому весу, больше не надо выбиваться из сил, пытаясь выполнить сотый подход на тренажере. И – о да! – можно забросить строгую диету с подсчетом каждой съеденной калории.
Методы, основанные на выводах ученых, способствуют хорошей фигуре и являются реальной альтернативой для тех, кто не очень любит спорт.
-
Белок – ключ к успеху. Исследование показало, что те, кто есть больше белка, потребляет в среднем на 441 калорию в день меньше без строгой диеты. Так что ешьте больше таких продуктов, как яйца, греческий йогурт или куриная грудка.
-
Выбирайте продукты и блюда, содержащие воду. Не только белки гарантируют, что вам будет легче бороться с чувством голода. Диетологи рекомендуют продукты с высоким содержанием воды. Те, кто начинает свою трапезу с салата или супа, быстрее утоляют голод и меньше едят основные блюда.
-
Больше пейте. Если вы выпиваете достаточно воды, то в целом будете есть меньше. Согласно исследованию, люди потребляли значительно меньше калорий, если выпивали пол-литра воды за час перед приемом пищи.
-
Не торопитесь за столом. Несколько исследований показали, что люди, которые едят быстро, рискуют набрать вес. А те, кто ест медленно и тщательно пережевывает пищу, быстрее насыщаются и, таким образом, приближаются к заветному похудению.
-
Не отвлекайтесь во время еды. Ученые доказали, что те, кто за столом, например, смотрят в смартфон, потребляют примерно на 10 процентов калорий больше, чем другие. Так что уберите свой телефон с обеденного стола, иначе рискуете набрать вес.
-
Перехитрите свой мозг. Используйте тарелки меньшего размера для нездоровой пищи. А для здорового питания выбирайте блюда большего размера.
Этот прием убедит ваш мозг в том, что вы едите достаточно.
-
Больше спите и меньше волнуйтесь. Чтобы держать в норме вес, необходимо достаточно спать и избегать чрезмерного стресса. Однако если нарушать эти правила, возрастет тяга к нездоровой пище и риск ожирения.
-
Выберите орехи в качестве перекуса. Не тянитесь к сладкому или другому фастфуду во время перерывов между приемами пищи. Исследования показали, что орехи в качестве перекуса могут привести к уменьшению размера бедер.
Этот прием убедит ваш мозг в том, что вы едите достаточно.
Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие привычки за завтраком мешают похудеть.
Как быстро похудеть: совместное исследование журналистов и медиков
Автор фото, Mary Evans Picture Library
Подпись к фото,Большой живот тревожит многих из нас
С наступлением лета множество людей внезапно спохватываются, что за зиму они растолстели и что им нужно срочно сбрасывать вес.
В их распоряжении — целый набор рецептов из интернета о том, как быстро похудеть. Многие из этих способов весьма экзотичны, но все обещают быстрые результаты.
Доктор Салейша Ахсан, регулярная участница телепрограммы Би-би-си «Верьте мне, я врач», решила испытать некоторые из этих методов и определить, какой из них наиболее эффективный.
______________________________________________
Подпись к фото,Салейша Ахсан проверяет различные способы избавления от жира на животе
Жировые ткани тела делятся на два вида. Первый из них — подкожный жир, тот самый, который образует неприятное утолщение на талии. Кроме того, наши внутренние органы — например, печень, кишечник или поджелудочная железа — окружены внутренним жиром.
В прошлом году я впервые прошла магнитно-резонансное сканирование внутренних органов, и это был отрезвляющий момент в моей жизни. Избыток такого внутреннего жира может приводить к нежелательным последствиям для здоровья.
Внутренний жир считается более активным с точки зрения обмена веществ и имеет более быстрый цикл усвоения.
Если вы набираете вес, то это происходит прежде всего на счет накопления именно внутреннего жира, а когда худеете — за счет его потери. Хотя этот жир считается более опасным для здоровья, его гораздо легче удалять из организма, чем подкожную жировую прослойку. Вопрос в том, как это сделать.
Автор фото, Science Photo Library
Подпись к фото,Нет недостатка в советах о том, как похудеть
На многочисленных сайтах, посвященных похудению, можно найти обещания в короткие сроки добиться уменьшения объема талии. Но насколько они реальны?
Мы пригласили 35 добровольцев и двух экспертов в области диетологии и физкультуры.
Все волонтеры имели проблемы с весом — живот у всех у них был такого размера, что они попадали в группу риска в смысле возможности возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Профессор Оксфордского университета Фредрик Карпе, специализирующийся в области обмена веществ, и профессор Дилан Томпсон из Университета Бата должны были предложить два метода потери веса, которые испытывались на четырех группах добровольцев.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,Многие мужчины средних лет страдают ожирением
До начала эксперимента каждый его участник прошел медицинское обследование. Одним из самых важных его элементов была бифотонная абсорциометрия — DEXA — метод рентгеновского исследования, который дает детальную картину наличия внутреннего жира и его распределения в организме.
Измерялись и другие параметры — пульс в состоянии покоя, уровень глюкозы и липидов в крови, вес, артериальное давление и, разумеется, объем талии.
Профессор Томпсон вел две группы, которым были прописаны физические упражнения различных типов, а профессор Карпе — другие две группы, которым были прописаны две разные диеты.
Первая из групп под началом профессора Томпсона имела специальные устройства, которые в течение дня замеряли уровень физической активности. Добровольцам из этой группы разрешалось питаться привычным образом. При этом им давали несложные задания по увеличению физической нагрузки — путем дополнительных прогулок.
Второй группе под началом профессора Томпсона было велено опробовать на себе классический рецепт похудания, который можно найти в интернете — упражнения на пресс. Каждый член этой группы в течение шести недель раз в два дня по три раза проделывал по шесть упражнений.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,Упражнения на развитие мускулатуры брюшного пресса оказались менее эффективными, чем смена диеты
Третья группа, которую наблюдал профессор Карпе, испытывала на себе другой популярный рецепт похудания, который можно обнаружить в интернете — он основан на потреблении литра молока в день.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,Группа испытуемых, пивших молоко, не прибавляли в весе
Этот рецепт основан на научных данных, свидетельствующих о том, что усиленное потребление молочных продуктов содействует выведению жиров из организма естественным путем.
Четвертая группа добровольцев испытывала на себе изменения в диете. Они продолжали потреблять привычные продукты, но им велели сократить размер порций. Для этого их обучили простейшим методам измерения количества продуктов. Они также должны были отказаться от приема пищи между завтраком и обедом.
Такая программа питания была разработана для упрощения задачи — известно, что если людям прописывают диету, предполагающую питание отдельно от других членов семьи, то она оказывается более дорогостоящей и ее сложнее соблюдать.
За этой группой на протяжении всего эксперимента наблюдал диетолог, который рекомендовал добровольцам определенные методики, помогающие легче переносить приступы голода. Он проводил индивидуальные собеседования с каждым испытуемым в начале программы, а затем в течение шести недель беседовал с ними по телефону.
По истечении шести недель все испытуемые снова прошли обследование, в ходе которого замерялись те же показатели — объем талии, уровень холестерина и глюкозы в крови, артериальное давление.
Автор фото, iStock
Результаты оказались интересными. Первая группа не потеряла заметного количества внутреннего жира, но их показатели здоровья существенно улучшились, особенно артериальное давление: у одного из участников уровень глюкозы в крови упал настолько, что он перешел из группы риска возникновения диабета в нормальную группу.
Группа, которая занималась упражнениями на пресс, не потеряла веса, а их показатели здоровья остались на прежнем уровне. Однако объем талии у них уменьшился на целых 2 см.
Профессор Томпсон указывает, что это произошло за счет усиления абдоминальных мускулов, которые содействуют лучшему распределению жира. Это несколько напоминает эффект от ношения специальных корсетов. Однако укрепление мускулов живота также помогает при болях в спине и улучшает осанку.
Третья группа испытуемых под началом профессор Карпе — те самые, которые пили по литру молока в день — никак не улучшили свой вес или другие параметры здоровья. С другой стороны, они и не набрали веса или жира, несмотря на то что потребляли лишние 400 калорий в день. Профессор Карпе считает, что молоко настолько отбивало у них аппетит, что в целом они потребляли гораздо меньше другой еды.
Наиболее впечатляющими оказались результаты группы, которые поменяли диету. Каждый ее участник похудел в среднем на 3,7 кг за шесть недель. Объем их талий также уменьшился на 5 см.
Показатели сканирования методом бифотонной абсорбометрии в этой группе также оказались весьма интересными. Исследование показало снижение общего объема жира на 5%, а объема внутреннего жира — на 14% в области паха. У этой группы были также отмечены улучшения других параметров.
Однако у них уменьшился и тонус мускулов ног, что не очень хорошо.
Итак, можно сделать вывод, в котором нет ничего нового: если вы собираетесь быстро сбросить вес, ничего лучше сочетания диеты и упражнений придумать нельзя. А чудо-рецепты из интернета вам никак не помогут.
Это не так сложно. Три простых правила, которые помогут вам похудеть / НВ
Проблема большинства людей в том, что они рассчитывают сжечь весь свой жир за несколько недель
Похудение — относительно несложный процесс. Тем не менее, подавляющему большинству людей никогда не удается достичь этой цели или же, достигнув ее, они не могут сохранить результат. Вам, по-видимому, знакома эта ситуация , иначе вы бы сейчас не читали это.
Проблема в том, что вы подходите к этому неправильно и сосредотачиваетесь на неправильных вещах:
— соковые диеты;
— быстрые решения;
— короткие пути;
— модные диеты;
— стремительная потеря веса;
— диеты исключения;
— все больше и больше кардионагрузок;
— все меньше и меньше калорий;
— все что угодно, что обещает вам быстрые результаты
и так далее.
На самом деле, вы можете избавиться от лишнего веса и сделать это навсегда, но вы игнорируете реальные способы похудения.
Вместо этого вы тратите деньги на ерунду, продвигаемую индустрией похудения и обещающую вам быстрые результаты. Неудивительно, что эти результаты никогда не бывают достигнуты.
Не ждите потери веса, если не создали дефицит калорий
Любое снижение веса оказывается кратковременным и, как правило, связанным с потерей жидкости, при этом килограммы возвращаются, как только вы прекращаете следовать одной из этих жалких диет.
Суть в том, что вы можете добиться стройного, спортивного вида. Вы можете избавиться от жира. Вы можете потрясающе выглядеть обнаженными. И это не так сложно, но чтобы достичь этого, вам нужно понять три вещи о похудении.
Считайте, что это сигнал к действию.
1. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий
С этого все начинается. Я хочу, чтобы вы на минуту забыли все, что вам когда-либо рассказывали о похудении. Получилось? Так вот: чтобы сбросить вес, вы должны создать дефицит калорий. Знаю, знаю, кто-то говорил вам, что калории не имеют значения, если
- вы перестали есть углеводы;
- вы добавляете масло в свой кофе;
- вы голодаете по 24 часа дважды в неделю;
- вы делаете множество кардиоупражнений;
- вы молитесь богам похудения.
Что ж, все это действительно важно, очень важно, даже важнее, чем
- сколько раз в день вы едите;
- в какое время вы едите;
- голодаете ли вы ежедневно или еженедельно;
- едите ли вы много углеводов или вообще их не едите.
Но что действительно имеет значение, так это один простой факт: не ждите потери веса, если не создали дефицит калорий. Вот так все просто.
Как создать дефицит калорий
Самый легкий способ подсчитать, каким должен быть ваш дефицит калорий — ваш вес в килограммах умножить на 24. Например, если вы весите 80 кг, расчет будет таким: 80 х 24 = 1920.
После этого вы сможете планировать рацион, ориентируясь на эту норму калорий, и отслеживать свой прогресс на протяжении времени, внося изменения по мере необходимости.
Рассчитать дефицит калорий и начать худеть в самом деле настолько просто.
2. Вам нужно составить план на случай сбоя
Дефицит калорий — не проблема, в отличие от отсутствия заранее продуманного плана.
Отсутствие плана означает, что всякий раз, когда будет происходить что-то хоть сколько-нибудь неожиданное, все будет рушиться, самым ошеломляющим образом.
Еще хуже то, что ваша реакция на это событие обычно настолько несопоставима с его масштабом, что вы просто не оставляете себе шансов.
Все потому, что нечто неожиданное зачастую не настолько плохо, или не так сильно повлияет на результат, как вам кажется… однако ваша реакция почти всегда очень эмоциональна и заходит слишком далеко.
Например, нечто неожиданное:
1) однажды вечером вы превысили свою норму калорий на пару сотен;
2) вы пропустили одну или две тренировки, потому что были больны, травмированы или заняты;
3) вы немного выпили с коллегами по работе или друзьями;
4) вы взяли отпуск или отправились в путешествие и прервали тренировки;
5) вас неожиданно пригласили на ужин и вы решили пойти.
И ваша типичная реакция:
1) вместо того, чтобы остановиться, вы идете ва-банк, все становится еще хуже и в итоге вы чувствуете себя ничтожеством;
2) вы убеждаете себя, что «лишились всех своих достижений» и вообще прекращаете тренироваться;
3) самоконтроль растворяется в воздухе, и пара напитков превращается в попойку, за которой следует поздний перекус;
4) вы говорите себе, что отдых от работы — это еще и отдых от здорового питания и фитнеса (в основном потому, что вы ненавидите свою диету и программу тренировок), в результате вы заметно отклоняетесь от курса когда, наконец, получаете возможность есть, что вам нравится;
5) вы говорите себе, что это только разовый случай, но почувствовав возможность отступить от своей ограничительной диеты, теряете голову — и выходите за все рамки.
По большей части вы реагируете таким образом потому, что, во-первых, соблюдаете ограничительную диету и сознательно или подсознательно ищете возможность ее нарушить, а, во-вторых, не предусмотрели вероятных отклонений от распорядка и не знаете, как на них реагировать — то есть вы не задумывались о препятствиях на пути к успеху.
Как не сойти с намеченного пути
Решение состоит из двух частей.
I. Найдите план, соответствующий вашему образу жизни
Это жизненно важно, так как вы не сможете долго продолжать тренировки, которые не доставляют вам удовольствия, или придерживаться диеты, которая требует жестких ограничений. Фактически, это одна из главных причин, по которым срываются с диет и отказываются от своих целей.
Вспомните, у каждого из нас есть такие друзья, которые сидят то на одной, то на другой диете или постоянно меняют программу тренировок, пытаясь найти то, что принесет результат.
У них всегда есть оправдание тому, почему предыдущий план не сработал.
И хотя по их словам им просто никогда не суждено похудеть, на самом деле причина в том, что их план требовал исключить целые группы продуктов, тренироваться шесть раз в неделю или делать еще что-то, не соответствующее их образу жизни или целям.
Возможно, в вашей компании такой человек — вы сами… Как бы то ни было, решение скорее всего заключается в том, чтобы выбрать то, что вам подходит:
— если вы любите углеводы, держитесь подальше от кетогенной диеты;
— если вы любите выпивать по выходным, найдите диету, допускающую это;
— если вы можете тренироваться только три дня в неделю, не выбирайте программу, требующую шести тренировок.
Идея в том, чтобы найти баланс между тем, что вам нужно осуществить для достижения вашей цели, и тем, что вы сможете на долгое время сделать частью своей жизни. Это долгосрочное изменение, а не мгновенный результат.
II. Предусмотрите любые потенциальные препятствия и найдите решения
После того, как вы выбрали подходящие вам диету и программу тренировок, следующий шаг — найти способы решения возможных проблем и преодоления вероятных препятствий.
Речь может идти о чем угодно, и, хотя есть некоторые общие проблемы, с которыми сталкиваются все, вам нужно будет обратить внимание на то, какие трудности вы испытывали прежде, и выяснить, как избежать их или хотя бы минимизировать их влияние на ваш прогресс.
Например, какими могли быть препятствия:
— дома вы постоянно перекусываете и из-за этого превышаете свою суточную норму калорий;
— вам трудно контролировать сколько вы съедаете, когда вы едите вне дома;
— вы часто срываетесь на выходных, сводя на нет любой прогресс, достигнутый в течение недели;
— когда что-то идет не так, ситуация выходит из-под контроля, и вам трудно вернуться в прежний режим.
Решения:
— если вам трудно себя контролировать, не храните в своем доме продукты, создающие проблему;
— прежде чем идти в ресторан, по возможности просмотрите его меню и решите, что вы можете съесть без ущерба для вашей цели. Если это невозможно, избегайте закусок и десертов, чтобы сократить число калорий;
— этого не должно происходить, если вы следуете диете, которая вам подходит.
Тем не менее, если это все-таки происходит, ключ к снижению неудержимой тяги к еде — в том, чтобы найти место в вашем рационе для продуктов, которые вам нравятся.
Поймите, что никто не способен постоянно справляться на все 100% — секрет в том, чтобы минимизировать ущерб от оплошности, тут же вернувшись на правильный путь.
3. Вы должны быть терпеливы
Успех зависит не только от тренировок, но и от проявленного вами терпения.
- Вы не добьетесь результатов с помощью недельного голодания на воде с лимоном и кайенским перцем — то есть с помощью полной фигни.
- Вы также не добьетесь результатов лишь потому, что какой-то журнал, выкачивающий из вас деньги и продвигающий пищевые добавки, пообещал вам это.
- Вы добьетесь результатов благодаря тому, что будете последовательно работать над достижением цели, в которую искренне верите.
- Вы добьетесь результатов потому, что знаете, чего вы способны достичь и сколько времени это у вас займет.
Проблема, с которой сталкивается большинство людей, в том, что они рассчитывают сжечь весь свой жир, накачать кубики на животе и навсегда остаться в отличной форме, потратив на это лишь несколько недель или месяцев.
На деле эти люди немного худеют, но тут же начинают скучать, расстраиваться и впадают в уныние потому, что все идет не так быстро, как им бы хотелось. Вскоре они бросают, так никогда и не узнав, каково это —
достичь поставленной цели;
надеть то, что когда-то было по размеру;
получать комплименты своему внешнему виду;
ощущать уверенность в собственном теле.
Если вы не хотите прийти к тому же (снова), вам нужно изменить образ мышления и запастись терпением. Это означает, что сколько бы времени вам ни требовалось, на ваш взгляд, для достижения вашей цели, удвойте этот срок — или даже утройте его. Я знаю, это звучит не так сексуально, как «пресс за 7 дней» или «похудеть на 10 кг за месяц», но зато это работает. Всегда.
Представьте, что вы могли бы сбрасывать по килограмму каждую неделю в течение трех месяцев.
Что это означало бы для вас? Теперь представьте, что вы могли бы делать это на протяжении шести месяцев или даже года… Насколько изменилась бы ваша жизнь? Это те результаты, которых вы сможете достичь благодаря терпению.
Как быть терпеливым, даже если вы не склонны к этому
Терпение рождается из понимания. Понимания того, что вы можете достичь и сколько времени это займет.
Есть три шага, которые помогут вам создать нужный образ мышления.
Шаг 1
Первый шаг — понимание реалистичной цели. Это означает понимание того, как быстро вы должны набрать или сбросить вес для достижения оптимальных, устойчивых результатов.
Потеря веса: старайтесь сбрасывать 0,5 — 1 кг в неделю, чтобы максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы.
Наращивание мышц: стремитесь набрать 0,25 — 0,5 кг в неделю, чтобы максимально увеличивать мышечную массу и минимизировать прирост жира.
Как только вы усвоите это, вы сможете формировать свои цели исходя из того, что действительно возможно, а не того, что вы хотели бы, чтобы было возможным.
Это поможет вам пересмотреть свои представления: теряя 3-5 кг или наращивая 1-2 кг в месяц, вы будете не разочаровываться, а радоваться своему прогрессу — и вполне справедливо, отличная работа! Чувство удовлетворения достигнутым означает, что вы с большей вероятностью будете продолжать усердно тренироваться и правильно питаться, с каждым месяцем добиваясь все большего прогресса. Со временем результаты будут накапливаться, и конечный итог окажется даже лучше, чем вы предполагали.
Шаг 2
Второй шаг к терпению — измерение результатов.
Зная, чего можно достичь, вы должны отслеживать свой прогресс, чтобы быть уверенными, что вы на правильном пути. Если вы выберете подход «бей изо всех сил и надейся на удачу», то сможете добиться определенного прогресса, но ваши результаты не будут такими впечатляющими или устойчивыми, какими могли бы быть.
Отслеживание нескольких ключевых параметров поможет вам убедиться, что вы на верном пути к своей цели. Это также позволит вовремя заметить отклонения от плана и внести необходимые изменения, чтобы вернуть себя в нужное русло.
И самое приятное то, что это совсем не сложно.
Отслеживая всего несколько простых показателей, вы сможете получить всю необходимую вам информацию, чтобы следить за
— весом: взвешивайтесь ежедневно в одном и том же состоянии и выводите средний показатель за неделю;
— объемом: измеряйте талию раз в две недели;
— достижениями: стремитесь постоянно увеличивать число повторений и/или вес на штанге
Шаг 3
Заключительный шаг — доверие к процессу.
Это означает, что вы полностью согласны с выбранной программой, следуете ей слово в слово и действуете последовательно. Суть в том, что, если вы не доверитесь процессу, вам будет очень сложно достичь результатов, к которым вы стремитесь.
Как это сделать? Это непростой вопрос, но по своему опыту я обнаружил, что нужный настрой приходит благодаря следующим вещам:
- выбор подходящей для вас программы тренировок;
- следование диете, соответствующей вашему образу жизни;
- постановка приемлемой и реалистичной цели;
- выявление потенциальных проблем и поиск решений;
- окружение себя единомышленниками;
- применение подотчетности, помогающей вам удержаться на правильном пути.
Сделайте все это, и вам будет легче сохранять терпение на пути к цели.
Выводы
Похудение и сохранение формы не должно быть ни неблагодарным занятием, ни слишком сложной задачей. В любом случае, если вы собираетесь в этом преуспеть, вы должны сделать три вещи:
— создать дефицит калорий, чтобы похудеть;
— разработать план на случай сбоя:
— проявить терпение.
Придерживаясь этого плана, вы добьетесь фантастических успехов.
Перевод НВ
Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена
Оригинал
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени
Больше блогов здесь
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду
Как правильно сбросить вес
Как правильно сбросить вес? Такой вопрос задают себе многие.
Давайте по-порядку.
Лишний вес и его количество у каждого свой. У одних это 3-5 кг, а у кого-то 15-20 кг, а у кого то и того более. Соответственно, их причины и методы для коррекции веса, так же могут быть различные.
Консультация и заказ продукции Гербалайф:
С Политикой конфиденциальности-можете ознакомиться на странице в меню!
Отправляя мне сообщение, вы соглашаетесь с Правилами обработки персональных данных.
Давайте начнем с самых важных возможных причин.
1. Излишнее потребление несбалансированной, нездоровой, высококалорийной пищи.
2. Недостаток двигательной активности.
3. Гармональные нарушения у женщин (особенно в период менопаузы).
4. Проблемы со щитовидной и поджелудочной железами.
5. Дисбактериоз в кишечнике.
6. Ухудшение метаболизма.
7. И другие…
По каждому пункту можно писать книги.
Попробую коротко изложить саму суть.
Давайте начнем плясать от печки.
Для того, чтобы правильно сбросить вес, нужно сделать элементарные расчеты того, что и сколько Вы едите на завтрак, обед и ужин…, а так же в промежутках.
Подсчитайте!
Обязательно подсчитать. Без этого ваш мозг не включится в процесс коррекции веса.
Только после осознания сколько и что едите, вы будете в состоянии понять, что оказывается, Вы съедаете гораздо больше калорий, чем нужно для счастливой жизни!
А по жизненно полезным компонентам очень серьезно не добираете белка, клетчатки, витаминов, минералов (особо подчеркну хром).
Нынешняя пища, очень сильно обеднена в полезных нутриентах. Всему виной современные способы выращивания, хранения (обработка фруктов от гниения), загрязненность и обедненность полезными микроэлементами земли, пестициды и т.д.
Что делать, чтобы правильно сбрасывать вес.
Самое главное пересмотреть и наладить питание. Это самое главное условие. Без этого все напрасно.
Ни в коем случае не следует подсаживаться на всевозможные диеты, типа, капустная, яблочная и т.
д.
Организм должен получать ежедневно полноценное питание из белков, углеводов, витаминов, минералов, клетчатки и др.
Как только Вы начинаете ограничивать себя в этом, происходит сбой в работе организма. У него и так проблемы, вы его хронически ограничивали в полезных веществах для жизнедеятельности, а тут вдруг стало еще хуже. И ваши проблемы только усугубляются. Начинается полный сбой.
Поэтому после таких диет как правило, вес возвращается да еще и с добавкой.
Идеальным питанием для организма есть продукты питания Гербалайф.
В частности протеиновый коктейль Гербалайф формула 1 имеет сбалансированный набор самых необходимых компонентов: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. При этом в одной порции всего 217 килокалорий. Более детально ознакомьтесь в статье Протеиновый коктейль Гербалайф формула 1
Для коррекции веса очень важна физическая активность.
Физзарядка, сама по себе не лишит вас веса. Но… она:
• улучшит метаболизм;
• запустит обменные процессы;
• улучшит кровообращение в организме;
• укрепит мышечный корсет;
• стимулирует сгорание жира;
• улучшит гормональный фон;
• улучшит осанку, что в свое время улучшит работу всех внутренних органов.
Лишний вес, это один из признаков возможных проблем со щитвидкой у женщин и поджелудочной железами. Проверьтесь! И если проблемы есть, идите к хорошему врачу и займитесь их лечением. Чем раньше, тем лучше.
Дисбактериоз кишечника, это одна из причин лишнего веса. Устраните его. Это обязательно для правильного сбрасывания веса.
Надеюсь вам понятно как устранять дисбактериоз?!
Идете в аптеку, покупаете очищающий час для похудения, пробиотики и пребиотики. Принимаете вначале чай, а после пробиотики и пребиотики. И все.
Гербалайф имеет свои возможности для этого: чай и гербал алоэ и другие продукты.
После этого у вас улучшится практически все: вес, состояние кожи, волос, настроение, память, сон и т.д. Уменьшится аппетит, кстати. Так как пища, которую вы съедаете будет лучше перерабатываться и вы будете лучше насыщаться.
И не забудьте о гигиене сна. Спать нужно не менее 8 часов и ложиться до 22 часов.
Почему?
Потому, что есть фазы сна, которые физиологически проделывают свою работу в определенное время суток (углубляться не буду).
Вспомните себя когда вы не выспались! О каком обмене веществ в это время можно говорить?! Вы не выспавшийся неадекват! Организм еле-еле дышит и страдает.
В конечном итоге, проделав все у вас улучшится метаболизм. И вы начнете правильно сбрасывать вес!
Надеюсь я доступно объяснил.
Желаю вам выглядеть молодо и красиво всегда, независимо сколько вам лет!
С уважением, Сергей Лазаренко,
независимый партнер Гербалайф.
Диетолог объясняет, как правильно похудеть
Здоровый образ жизни может значительно улучшить качество сна и помочь похудеть
Основные моменты
- Старайтесь спать и просыпаться в одно и то же время
- Упражнения от 45 минут до одного часа каждый день
- Ешьте с кухни, а не из пакета
Соблюдение низкокалорийной диеты и ежедневные физические упражнения — не единственное, что необходимо для похудения.По словам диетолога Руджуты Дивекар, в первую очередь следует сосредоточиться на выработке хороших привычек.
Это в конечном итоге приведет к хорошему здоровью, и потеря веса будет автоматическим результатом. Однако тот путь, которым обычно следуют люди, — это прежде всего потеря веса. На самом деле, быстрая потеря веса может в конечном итоге ухудшить ваше здоровье, и это может в конечном итоге привести к тому, что вы выработаете вредные привычки в образе жизни.
В одном из недавних постов в Instagram Дивекар рассказывает о «правильном способе похудеть». Для Diwekar выработка хороших привычек стоит на первом месте.За этим же следует хорошее здоровье, а затем неизбежная потеря веса.
Также читайте: Попробуйте эти проверенные экспертами домашние тренировки для похудения
Диета для похудения: выработайте хорошие привычки
Список хороших привычек включает в себя употребление местных, сезонных и традиционных продуктов как часть вашего рациона. Авокадо, лебеда и спаржа могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе. Но они, безусловно, не будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.
Устойчивые продукты — это те, которые были частью вашей культуры, те, на которых вы выросли.
В список полезных привычек также входят:
- Есть с кухни, а не из пакета
- Ешьте всеми органами чувств с благодарностью и без страха.
- Будьте активны весь день. Меньше сидите и больше двигайтесь.
- Занимайтесь физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.
- Зафиксируйте время отхода ко сну и время пробуждения и соблюдайте дисциплину.
- Регулируйте использование гаджетов, особенно перед сном. Время, проведенное за экраном, может серьезно повлиять на ваш цикл сна и качество сна.
- Займитесь своими хобби и делайте то, что вам нравится. Проводить время с семьей.
Упражнения минимум 150 минут каждую неделю
Фото предоставлено: iStock
Читайте также: Почему вы должны есть через каждые 2 часа: нет, это не заставит вас набрать вес!
Как это улучшит ваше здоровье Как только вы выработаете привычку следовать этим привычкам, вы начнете ощущать значительные изменения.
От повышения уровня энергии до хорошего качества сна, от гладкого пищеварения до гораздо меньшей кислотности и вздутия живота, вы, вероятно, ощутите несколько преимуществ для здоровья.
Дивекар говорит, что выработка здоровых привычек может также уменьшить ПМС или боль во время менструации, улучшить качество кожи и волос, уменьшить тягу к сладкому, заставить вас чувствовать, что вы должны заниматься спортом, регулировать уровень сахара в крови и помочь вам иметь хороший профиль липидов.
Читайте также: Диета при диабете: вот как бобовые помогают контролировать уровень сахара в кровиПолезным аспектом является то, что вы не будете чувствовать тягу, раздражительность и перепады настроения, которые часто сопровождают известные диеты для похудения.
По словам Дивекара, потеря веса, которую вы добьетесь при этом, также будет необратимой. Вы почувствуете снижение жировой массы, увеличение мышечной массы тела и минеральной плотности костей.
Соблюдение этих привычек поможет вам сбросить от 10 до 15% массы тела за год.
Оставайтесь дома, будьте в безопасности и будьте здоровы!
(Руджута Дивекар — диетолог из Мумбаи)
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки…
Как правильно похудеть?
В последнее десятилетие США стали все больше осознавать собственный вес. От новых диет до государственной политики и реалити-шоу — акцент делался на важности «похудения».Но должно ли похудение быть единственной целью? Все более и более вероятно, что американцы просто неправильно подходят к этому вопросу.
Обзор продуктов питания и здоровья, проведенный Международным фондом информации о еде, показывает, что около 77 процентов американцев хотят и пытаются похудеть.
Единственная проблема в том, что около 70 процентов американцев по-прежнему имеют избыточный вес или страдают ожирением.
Как же так?
Сосредоточившись исключительно на похудении, люди забывают, что настоящая цель — вести более здоровый образ жизни.
Это включает в себя изменение того, как вы едите, как вы двигаетесь и как вы смотрите на жизнь. Ориентированный на результат менталитет «Я должен сбросить определенное количество веса» не соответствует фундаментальным принципам здорового образа жизни. Диеты часто означают, что вы переворачиваете свои привычки в еде и свою жизнь с ног на голову на 8-16 недель. Проблема возникает после первоначальной потери веса, поскольку данные показывают нам, что большинство людей снова набирают весь вес, который они потеряли во время диеты. Согласно одному отчету Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, от одной до двух третей людей, сидящих на диете, на самом деле получают больше, чем потеряли изначально.
Если мы примем более широкий подход к похудению — что мы хотим стать более здоровыми людьми и жить более счастливой жизнью, — мы позволим себе больше пространства и гибкости для изменения своих привычек с течением времени. Мы можем начать с постепенных изменений, которые будут длиться всю жизнь. Это включает в себя не только здоровое питание, но и умение есть меньше и оставаться активным на регулярной основе. Потеря веса не должна быть целью, скорее, она должна быть побочным продуктом здорового и активного образа жизни. Это включает в себя естественное движение, разумное питание и взаимодействие с правильным племенем — основные принципы образа жизни в синих зонах.
Так что же делать? Воспользуйтесь приведенными ниже простыми советами, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни. Вы также можете принять участие в программе Blue Zones Life Challenge — четырехнедельном путешествии к более здоровой, счастливой и свободной от стрессов жизни.
1. Ешьте вместе с семьей Зачем это делать? Подростки, которые обедают со своей семьей, на 15% реже страдают ожирением (1) .
Кроме того, исследования показывают, что семейные приемы пищи положительно влияют на семейное общение, формирование у детей здорового питания и успеваемость в школе.
Зачем это делать? Вы когда-нибудь слышали, как мама говорила вам, что завтрак — самый важный прием пищи за день? Что ж, люди, которые завтракают плотнее, с большей вероятностью будут физически активны в течение дня (2) . Плотный завтрак — обычная характеристика тех, кто ведет здоровый и активный образ жизни.
3. Питайтесь как самые здоровые люди в мире Мы собрали результаты более 150 опросов о питании самых долгоживущих людей в мире, чтобы раскрыть секреты диеты для долголетия.Эти 10 простых правил отражают то, как питались самые долгоживущие люди в мире большую часть своей жизни. Они включают в себя употребление чашки бобов в день, отказ от обработанных пищевых продуктов и получение 90-95 процентов калорий из фруктов, овощей, злаков, зелени и бобов.
(1) Taveras et al. «Семейный ужин и лишний вес подростков». Исследования ожирения. Том. 13 № 5 май 2005 г.
(2) Wyatt et al. «Долгосрочная потеря веса и завтрак у субъектов в Национальном реестре контроля веса.Исследования ожирения. (2002) 10, 78–82; doi: 10.1038/oby.2002.13.
Связанные статьи
После прочтения «Голубых зон» и прослушивания короткой презентации «Голубых зон» от Park Ridge Health…
Знаете ли вы, что если двое ваших лучших друзей толстые, вы на 150 процентов толще…
В Америке только каждая седьмая женщина старше 100 лет способна ухаживать за…
Если бы вы были на смертном одре и кто-то дал вам формулу прибавления восьми…
Чувствуйте себя хорошо и худейте правильно с помощью этих полезных советов – 20 SOMETHING SA
Все мы были там раньше.Мы хотим похудеть, но просто не знаем, с чего начать и как сделать это здоровым способом.
В этой статье вы найдете полезную информацию, которая поможет вам понять, почему хорошее самочувствие и похудение идут рука об руку. Так что, если вы готовы чувствовать себя лучше и выглядеть лучше, продолжайте читать!
1.) Упражнение
Когда дело доходит до похудения, упражнения всегда должны играть важную роль. Пока вы едите здоровую пищу в течение дня, одни только эти две вещи часто могут помочь вам увидеть отличные результаты.Однако, если вы хотите чувствовать себя еще лучше или похудеть, то заниматься спортом каждый день — это лучшее, что вы можете сделать для себя. Это может включать в себя что угодно, от занятий дома с DVD-дисками до таких занятий, как бег или игра в футбол с друзьями, чтобы вы так быстро сжигали эти калории!
Также полезно найти напарника для тренировок. Хорошо найти кого-то вроде личного тренера, который может привлечь вас к ответственности за тренировки. Знаменитый персональный тренер Лукас Джеймс советует найти личного тренера, который соответствует или дополняет вашу индивидуальность.
Общение и плавная координация являются ключевыми факторами для успешной программы тренировок, над которой работаете вы и ваш личный тренер. Даже если вы не можете найти личного тренера, наличие кого-то, кто подбадривает вас или побуждает вас прилагать больше усилий, может облегчить привыкание к тренировкам. Кроме того, когда у вас есть друг, который пытается сбросить вес вместе с вами, это дает много положительных эффектов, таких как чувство большей энергии в течение дня и наличие кого-то, с кем можно отпраздновать ваши успехи.
2.) Не пропускайте приемы пищи
Это совет номер один, когда вы думаете о том, что нужно, чтобы похудеть здоровым образом. Если вы пропустите приемы пищи, особенно завтрак, ваш метаболизм замедлится и калории будут сжигаться гораздо медленнее. Мало того, пропуская приемы пищи, вы часто можете хотеть больше еды в конце дня. Это может привести к тому, что вы переедаете или поддаетесь тяге к еде, которая вам совсем не подходит. Поэтому вместо того, чтобы пропускать приемы пищи, ешьте здоровую пищу небольшими порциями в течение дня, чтобы не страдал ваш метаболизм и у вас было достаточно энергии, чтобы пережить день.
3.) Установите цель по снижению веса и достигните ее
Потеря веса измеряется тем, сколько фунтов в неделю человек хочет сбросить. Чтобы выяснить, какой должна быть ваша целевая норма, просто умножьте свой текущий вес на 10 фунтов, если это то, сколько веса вы хотите сбросить в течение месяца, на 7 фунтов каждые две недели и на 5 фунтов каждые три недели, прежде чем устанавливать целевую норму. ограничение по времени, когда вы хотите, чтобы он ушел. Как только вы узнаете свой целевой вес, вы сможете поставить перед собой цель, которая будет гораздо более реалистичной и не такой сложной для достижения.
4.) Поддержание водного баланса
Поддержание водного баланса необходимо в течение всего дня. Питьевая вода — одна из самых простых и эффективных вещей, которые мы можем сделать для нашего организма. Во-первых, это помогает нам избежать обезвоживания и гарантирует, что мы хорошо питаемся, а не испытываем голодную тягу в течение всего дня. Но он также вымывает токсины, оказывает меньше нагрузки на нашу печень, что может помочь ускорить результаты потери веса, и сохраняет вашу кожу более здоровой, а также заставляет вас чувствовать себя более энергичным.
Даже если вы выпиваете только стакан воды с каждым приемом пищи, это может помочь вашему метаболизму быстрее сжигать больше калорий и даже обуздать тягу к нездоровой пище. Так что, будь то питьевая вода в течение дня или убедиться, что каждый стакан воды наполнен до самого верха, следите за тем, чтобы оставаться увлажненным, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Кроме того, меньшее чувство голода и ускоренный обмен веществ от питьевой воды помогают сбросить вес без особых усилий.
5.) Сократите употребление нездоровой пищи
Хотя может быть трудно отказаться от сладостей или нездоровой пищи, если вы хотите чувствовать себя хорошо и похудеть здоровым образом, то отказ от таких продуктов, скорее всего, будет иметь положительный эффект.Конечно, бывают времена, когда у каждого есть свои любимые продукты для комфорта, но чем меньше обработанных продуктов вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет работать ваш метаболизм.
6.) Бросить курить
Те, кто пытается похудеть, часто стараются не сосредотачиваться на курении или пассивном курении, потому что это не похоже на то, что связано с ними. Однако, когда вы бросите курить, вы получите множество преимуществ, таких как улучшение самочувствия и увеличение энергии в течение дня.Пассивное курение также сопряжено со многими опасностями, которые могут привести к проблемам со здоровьем в будущем, поэтому настоятельно рекомендуется бросить курить. Как только вы бросите курить, вы можете подумать о похудении, если это было проблемой и для вас.
7.) Ешьте медленно и используйте тарелки меньшего размера
Если вы едите слишком быстро, у вашего мозга может не хватить времени, чтобы сообщить телу, когда он сыт. Если вы едите медленно, вам будет легче понять, когда вы чувствуете себя сытым, и прекратить есть, прежде чем переедать.Медленное питание — это практика осознанного приема пищи, которая включает в себя опускание вилки между укусами или выделение времени на тщательное пережевывание каждого кусочка, а также обеспечение достаточного времени, чтобы чувствовать себя комфортно во время еды, чтобы вас не соблазняли другие мысли, такие как просмотр.
телевизор или проверка телефона. Кроме того, вы можете наслаждаться различными вкусами во рту и наслаждаться едой.
Если подумать, использование тарелок меньшего размера позволит вам положить на них такое же количество еды, но только в более компактном месте.Так что вместо того, чтобы думать, что из-за того, что ваша тарелка маленькая, вы должны наполнить ее меньшим количеством, подумайте о том, чтобы заполнить половину тарелки белками, а другую половину овощами или полезными углеводами, такими как коричневый рис. Если вы попытаетесь наполнить свою тарелку, чтобы быть более полной, это может помочь уменьшить тягу к нездоровой пище и даже дать вам больше энергии в течение дня.
8.) Избегайте стресса
Когда мы чувствуем стресс, наш организм вырабатывает гормоны, которые заставляют нас жаждать таких вещей, как сахар и углеводы, чтобы мы могли чувствовать себя лучше.Но если мы едим эти продукты в состоянии стресса, это вызывает чувство беспокойства, которое может заставить нас ходить по шкафам в поисках чего-нибудь другого, что может быть вредным для здоровья.
Конечно, есть способы избежать этого, например, прогуляться, помедитировать или просто поговорить о том, что вас беспокоит, с кем-то, кому не все равно.
Все эти полезные советы помогут вам почувствовать себя энергичным и мотивированным в течение дня, чтобы вы могли привыкнуть к регулярным тренировкам и при этом терять вес в здоровом темпе.Не существует универсальной программы, подходящей для всех, поэтому не стесняйтесь настраивать свою фитнес-программу в соответствии с вашим образом жизни. Хотя многие скажут: «Нет боли, нет прибавки», когда дело доходит до физической формы, это не значит, что хорошее самочувствие и похудение несовместимы. Наслаждайтесь каждым моментом вашего фитнес-путешествия!
7 лучших советов по снижению веса – Клиника Кливленда
Пытаетесь сбросить вес и удержать его? Мы попросили зарегистрированного диетолога Николь Хопсекгер, RD, LD, рассказать о главных советах по снижению веса, которыми она делится с пациентами.
Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.
Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Совет 1: Управляйте своим голодом
Какую бы диету вы ни выбрали — а многие диеты могут помочь вам похудеть — не сдавайтесь, потому что вы слишком голодны.
«Голод — это нормальная реакция на сокращение калорий. Когда вы едите меньше, ваши жировые клетки выделяют больше гормонов голода, что увеличивает ваш аппетит», — говорит Хопсекгер.«Планы питания с высоким содержанием белка и клетчатки лучше всего подходят для контроля голода и аппетита».
Замените обработанные углеводы, такие как белый хлеб, рогалики, кексы или пончики на завтрак, на продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, такие как яйца или греческий йогурт, смешанный с семенами чиа и ягодами. Вы обнаружите, что остаетесь сытым дольше.
Совет 2: не ешьте углеводы, если к ним не присоединены волокна
«Это снижает потребление сахара и белой муки (выпечка, белый хлеб, конфеты, сок и т.
) в вашем рационе и помогает вам выбирать углеводы, которые лучше поддерживают ваш аппетит и потребности в питании», — говорит Хопсекгер. «Чем больше клетчатки в вашем рационе, тем лучше!»
Клетчатка помогает улучшить контроль уровня сахара в крови, помогает снизить уровень холестерина и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, колоректальный рак и болезни сердца. Если у вас диабет, диета с меньшим количеством углеводов (например, хлеб, макароны, рис, десерты, сладкие напитки, сок) также важна, поскольку вам потребуется меньше инсулина. И это может помочь предотвратить голод, накопление жира и увеличение веса.
Продукты, богатые клетчаткой, включают бобовые (сушеные бобы, чечевица), овощи (брюссельская капуста, брокколи, кабачки, сладкий картофель) и фрукты (яблоки, ягоды, апельсины, груши).
Совет 3: Сосредоточьтесь на здоровом поведении, а не на цифре на весах
Легко впасть в уныние, глядя только на свой вес. «Вместо этого сосредоточьтесь на правильном выборе продуктов, контроле порций и регулярных физических упражнениях», — говорит Хопсекгер.
«Если вы ведете себя таким образом, потеря веса последует.
Замените цель вроде «похудеть на два фунта в неделю» конкретными мини-целями, такими как «съедать 1 чашку овощей за ужином», «ходить 20 минут в день» или «вести ежедневный дневник питания». Если вы разочарованы своим прогрессом в весе в конце недели, подумайте, насколько хорошо вы придерживались каждой цели.
«Если вы сделали полезные изменения, поздравляем!» она сказала. «Если вы потерпели неудачу, спросите себя, почему. Были ли цели слишком сложными? Вам нужна более сильная система поддержки? Есть ли серьезное препятствие на вашем пути? Затем либо измените свои цели, либо сосредоточьтесь на факторах, которые вы можете контролировать.
Попробуйте отслеживать изменения в образе жизни, питании, физических упражнениях и весе в журнале. В конце каждой недели отмечайте, какие новые привычки работают хорошо, а над какими нужно еще поработать. «Ваше здоровье — это путешествие длиною в жизнь», — говорит она.
Совет 4. Сделайте растения основой своего рациона
Разным людям подходят разные подходы к похудению. Но растительная пища должна быть основой любой диеты.
«Исследования убедительно подтверждают преимущества подходов к питанию на растительной основе для снижения веса, профилактики заболеваний и общего состояния здоровья», — говорит Хопсекгер.«Независимо от того, едите ли вы вегетарианское, палео, жирное, веганское или пеганское питание (сочетание палео и веганства), ваш рацион должен включать в себя разнообразные продукты земли». Просто помните, что растительная диета по-прежнему требует контроля порций!
Это означает употребление большого количества некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста, листовая капуста, огурцы и китайская капуста, а также фруктов, таких как ягоды, яблоки и груши.
«Растительные продукты содержат множество витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают поддерживать ваши клетки и уменьшают воспаление», — говорит она.
Они также содержат клетчатку и воду, которые помогают вам чувствовать себя сытым.
Совет 5. Никакие продукты не запрещены на 100%
Когда вы маркируете продукты как «хорошие» и «плохие», вы, естественно, зацикливаетесь на еде, которую не должны есть, но, как правило, все еще испытываете тягу — и, вероятно, будете хотеть еще, когда они полностью запрещены.
«Вместо этого сосредоточьтесь на выборе правильных порций здоровой пищи в 80–90% случаев», — говорит она. «Это, в сочетании со здоровой тренировкой, может привести к долгосрочному успеху в снижении веса.И это оставляет некоторое пространство для маневра, чтобы время от времени наслаждаться «забавной едой», не чувствуя вины или обиды».
Работая с детьми, она рекомендует учить их тому, какой выбор лучше и более эффективно питает их организм, вместо того, чтобы давать им списки продуктов, которые можно есть, и продуктов, которых следует полностью избегать.
«Чувство вины из-за употребления запрещенных продуктов может снежным комом перерасти в нездоровые эмоции в детстве, юности и даже в зрелом возрасте», — говорит она.
Совет 6: Тратьте калории с умом
Не все калории одинаковы.«Если ваша диета состоит в основном из сахара, насыщенных/трансжиров и соли — все они могут вызывать сильную зависимость — у вас может развиться постоянная тяга к плотной, высококалорийной пище с небольшой питательной ценностью», — говорит Хопсекгер.
«Это приводит к избытку калорий и увеличению веса или невозможности похудеть».
Ешьте продукты с высоким содержанием постного белка и полезных жиров и клетчатки, и вы будете чувствовать себя сытым в течение дня и редко будете испытывать тягу к еде. Это поможет вам поддерживать более низкий уровень калорий, что приведет к потере веса.
Совет 7: Планируйте завтрашнюю еду сегодня
Предварительное планирование останавливает панику «хватай то, что видишь», которая возникает, когда вы ждете, чтобы спланировать ужин, до тех пор, пока вы не проголодаетесь в 6 часов вечера. Приготовление ужина на лету, скорее всего, принесет на ваш стол менее питательные и более калорийные блюда.
Когда вы сегодня вечером садитесь ужинать, спланируйте, что вы будете есть на завтра. «Это намного проще делать, когда вы не голодны», — говорит Хопсекгер.
«Это также дает вам время, чтобы взять что-нибудь из морозилки, нарезать овощи сегодня вечером, чтобы положить их в мультиварку завтра утром, и спросить, кто из членов семьи будет дома на ужин.
Если вы не знаете, как перейти на более здоровую диету, посетите нашу страницу рецептов, чтобы найти вдохновение!
13 лучших советов по снижению веса, чтобы начать свое путешествие | Гилберт Мед Спа
Кажется, что каждый раз, когда вы берете журнал или читаете статью в Интернете, вы видите новую «гарантированную» диету или программу по снижению веса. Вместо того, чтобы влюбляться в последнюю причуду , лучше слушать свое тело .
Ваше тело часто подсказывает вам, что вам нужно есть и, что более важно, что не есть.Вы можете улучшить свое здоровье и снизить вес, используя несколько простых советов.
Прежде чем начать, важно знать, что никто не худеет одинаково. Не существует универсального подхода, который будет работать одинаково для всех. Два человека с одинаковым весом и ростом будут терять вес с разной скоростью, даже если они едят одни и те же продукты и занимаются одними и теми же видами деятельности.
Время суток и даже сезон года могут привести к трудностям в управлении своим весом.Прием пищи в конце дня может привести к набору лишних килограммов. Барбекю на заднем дворе и еда в отеле во время отпуска вредны для ваших целей по снижению веса и поддержанию здоровья, так же как может иметь эффект снижение активности в зимние месяцы.
Следующие 13 лучших советов по снижению веса могут помочь вам успешно начать свое путешествие по снижению веса.
1. Ешьте то, что полезно для вашего тела
Чтобы максимально снизить вес, используйте здоровые ингредиенты и выбирайте продукты, богатые антиоксидантами, витаминами и минералами.
Здоровое тело — это то, которое получает много питательных веществ из самых разных продуктов, поэтому не будьте привередливыми в еде. Возможно, вы даже удивитесь, насколько вам понравится чашка супа из лука-порея или салата из капусты.
2. Похудеть, питаясь осознанно
Чтобы похудеть, не нужно прекращать есть. вместо этого наслаждайтесь каждым приемом пищи и наслаждайтесь обедом в целом, а не просто глотайте пищу. Ешьте медленно, обильно пережевывайте и следите за тем, что вы едите.
Тот же принцип применяется независимо от того, потребляете ли вы твердую или жидкую пищу.Медленная еда или питье ускоряют потерю веса, заставляя вас быстрее чувствовать себя сытым, а общим результатом осознанного питания является увеличение энергии, снижение стресса и уменьшение проблем с пищеварением.
3. Не допускайте обезвоживания
Сохранение гидратации является важным элементом для здоровья, снижения веса и управления весом. Ваше тело на 80 процентов состоит из воды, а жидкость так же важна для здоровья, как и пища.
Вода необходима для целого ряда функций, в том числе:
- Регулирование температуры тела
- Помощь пищеварению
- Помогает защитить ваши суставы
- Необходим для восстановления крови
- Способствует детоксикации организма
- Сохраняет молодость кожи
4.Ферма к столу
Воспользуйтесь дарами природы для здоровья и похудения. Местные сезонные продукты можно приобрести на различных фермерских рынках. В супермаркетах предлагаются фрукты и овощи со всего мира, что позволяет поддерживать здоровую диету в течение всего года, даже когда местные продукты недоступны.
5. Ешьте для лучшего здоровья
Употребление в пищу органических продуктов и продуктов, не содержащих ГМО, сводит к минимуму количество пестицидов и искусственных ингредиентов, которые можно найти даже в некоторых свежих фруктах и овощах.Это также сводит к минимуму возможность обострения аллергии, набора веса и введения в организм нежелательных элементов, которые могут иметь непредсказуемые результаты.
6. Наслаждайтесь жизнью больше
Даже при здоровом питании важно, чтобы ваше тело двигалось, чтобы максимизировать ваши цели по снижению веса.
Займитесь чем-нибудь приятным, чтобы двигаться, например, прогуляйтесь по новым тропам, возьмите урок танцев или даже поплавайте. Он будет сжигать калории, держать ваше тело в форме и наращивать мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете… даже во сне.
7. Избегайте обработанных пищевых продуктов
Сахар, жир и соль в обработанных пищевых продуктах и напитках являются врагами потери веса. Они также вызывают привыкание, как никотин и кофеин. Пищевые компании используют эти элементы, а также цвет, вкус, аромат и текстуру, чтобы вы ели больше.
8. Не ешьте перед телевизором или компьютером
Лучше не ассоциировать прием пищи с телевизором, компьютером или другими отвлекающими факторами, чтобы исключить формирование привычки есть всякий раз, когда вы находитесь перед каким-либо устройством.
Прием пищи в подходящей обстановке позволяет вам сосредоточиться на еде. И убери телефон, пока обедаешь.
9. Приготовьте себе обед
Ускорьте процесс похудения, не попадая в ловушку еды вне дома или заказа фаст-фуда на работе. Приготовление собственного питательного обеда и взятие его с собой на работу гарантирует, что у вас будут правильные продукты и порции, которые подходят именно вам.
10. Сон для похудения
Стресс является одной из основных причин увеличения веса.Когда вы нервничаете, беспокоитесь и испытываете стресс, ваше тело выделяет гормоны для реакции борьбы или бегства, что приводит к увеличению аппетита. Когда вы не высыпаетесь или не достигаете восстановительного сна, уровень гормона стресса кортизола повышается, что приводит к накоплению жира в средней части тела.
11. Держите реалистичные цели по снижению веса
Потребовалось время, чтобы набрать лишние килограммы, и потребуется время, чтобы их убрать. Нет коротких путей или мгновенных средств для похудения, которые не окажут пагубного влияния на ваше здоровье, а голодание вызовет только эффект отдачи, при котором вы переедаете.
12. Прислушивайтесь к своим желаниям
Ваше тело подскажет вам, что ему нужно, через тягу. Тяга к арахисовому маслу и сельдерею, арбузу или простому сыру — примеры здоровой тяги.
К сожалению, многие из нас саботируют свои цели по снижению веса, пристрастившись к таким вещам, как глазированные пончики, пицца и газированные напитки. Тяга часто указывает на дисбаланс питания, и поиск здоровой альтернативы необходим для хорошего здоровья.
Вы также можете проверить у своего врача, есть ли у вас дисбаланс гормонов, так как это также может вызвать тягу к еде.
13. Воспользуйтесь преимуществом медицинской потери веса
Не стесняйтесь обращаться к врачу по снижению веса. Медицинская потеря веса не требует хирургического вмешательства или таблеток для похудения, и каждый план настраивается с учетом вашего индивидуального уровня метаболизма, уровня активности и мотивации.
Это метод снижения веса и управления им, полностью основанный на научных принципах.
Медикаментозное похудение проводится под наблюдением врача и нацелено на основную причину увеличения веса и ожирения в качестве решения на всю жизнь.
Неважно, хотите ли вы сбросить 10 фунтов, 100 или больше. Медицинская потеря веса эффективна для всех, но особенно полезна, если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или более. ИМТ 30 и более подвергает вас дополнительному риску множества серьезных заболеваний и осложнений, в том числе:
- Диабет
- Болезнь сердца
- Гипертония
- Высокий уровень холестерина
- Ночное апноэ
- Метаболический синдром
- Рак
Медицинское похудение охватывает начальный, переходный и поддерживающий уровни, чтобы помочь вам на каждом этапе пути к похудению.
Инъекции Mic B можно использовать отдельно или в сочетании с инъекциями B12 для достижения ваших целей по снижению веса. У вас будет больше энергии, вы будете более бдительны, и это обеспечивает безоперационную стратегию управления весом.
Оба типа инъекций помогают поддерживать здоровье нервной и сердечно-сосудистой системы.
Медицинская потеря веса использует целостный подход. Программа предлагает обучение, пищевые добавки и заранее приготовленные пакеты с едой, которые помогут вам легче сбросить вес.
Сделай первый шаг
«Использование 12 лучших советов по снижению веса» — отличное место, чтобы начать путь к достижению целей по снижению веса. Не поддавайтесь на последние журнальные статьи и онлайн-заявления о гарантированной потере веса, в которых используется универсальный подход. Вы уникальный человек, и вы заслуживаете индивидуального подхода к достижению ваших целей в области метаболизма и снижения веса.
Правильный способ сжигания жира, а не мышц
Питание | Потеря веса | Аудио блоги
Подпишитесь на дополнительные материалы
Время считывания: 4 минуты 56 секунд
Чтобы избежать потери мышечной массы вместе с жиром, вы должны сочетать программу упражнений с правильной стратегией подпитки.
Как тренер вы, наверное, уже это знаете, но знают ли ваши клиенты? Ваши рекомендации и стратегии по заправке должны соответствовать целям ваших клиентов. Обычно цель клиента — похудеть и лучше выглядеть, а не поднять определенный вес или улучшить выносливость.
Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, не зная, как это сделать правильно, вы в конечном итоге создаете уменьшенную версию себя без мускулатуры . Вы должны знать, как объяснить своим клиентам, как совмещать упражнения и питание, чтобы максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы для достижения оптимального состояния тела.В этой статье мы разберем его таким образом, чтобы ваши клиенты могли его понять, так что не стесняйтесь делиться!
Вам не нужна докторская степень. по биологии, чтобы давать разумные рекомендации своим клиентам, но вам необходимо твердое знание основных принципов питания и тренировок:
Основной принцип № 1: Тело представляет собой биогенетический континуум энергетических систем.
Аденозинтрифосфат (АТФ) является нашей основной единицей энергии. Тело использует АТФ для работы.В человеческом организме достаточно АТФ, чтобы питать от 5 до 10 секунд работы, прежде чем он начнет расщеплять накопленные макроэлементы для производства большего количества АТФ.
Сахар легче всего сжечь из макроэлементов. Упражнения длительностью от 10 секунд до нескольких минут используют преимущественно глюкозу в форме пирувата, а если упражнение достаточно интенсивное, то и в форме лактата.
Через несколько минут работы тело начнет сжигать жиры для использования в качестве энергии.
Поделись этим: Организм всегда сжигает сначала сахар.
Основной принцип № 2: Интенсивность упражнений определяет, как вы питаете свое тело.
Высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, кросс-фит, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и бег на короткие дистанции, вызывают физиологические реакции, отличные от реакций, вызванных аэробными тренировками.
Высокоинтенсивная работа является анаэробной, то есть без кислорода. Высокоинтенсивная работа оказывает на организм множество уникальных эффектов:
- Создает эффект Избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — организм сжигает калории, ресинтезируя АТФ.
- Организм сжигает калории, восстанавливая кислород в миоглобине и крови.
- Тело испытывает повышенную внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, учащенное дыхание и термогенные эффекты жиросжигающих гормонов, таких как адреналин. 5
Тренировки с меньшей интенсивностью и выносливостью относятся к аэробным нагрузкам. Основное воздействие, которое они оказывают на организм, заключается в сжигании жира в качестве топлива после того, как вы избавились от доступного сахара.
Поделись этим: Вы сжигаете жир во время низкоинтенсивных аэробных тренировок, но польза от высокоинтенсивных упражнений проявляется преимущественно после тренировки.
Для получения дополнительной информации о роли жиров ознакомьтесь со статьей ISSA «Объяснение функций жиров клиентам».
Заправка для тренировки: дни высокой интенсивности
Имея это в виду, целью подпитки должна быть оптимизация тренировки. Например, низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией снижения веса. Но в дни высокоинтенсивных тренировок низкоуглеводная подпитка может быть не самой эффективной стратегией, особенно после тренировки.
Организм сначала сжигает сахар. Низкий уровень гликогена (запасенных углеводов) в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями дает организму возможность сжигать большее количество мышц , чего никто не хочет.
Как однажды сказал известный канадский бодибилдер и силовой тренер Кристиан Тибодо, те, кто сжигает как жир, так и мышцы, создают «уменьшенные версии самих себя», и это не является целью улучшения состава тела. 7
Таким образом, в дни высокой интенсивности оптимальной ситуацией является создание возможностей для потребления белка для восстановления мышц и углеводов для сжигания в качестве топлива .
Инсулин — это мощный гормон, который стимулирует синтез белка, а также высвобождает сахар в крови для использования в качестве энергии. Инсулин вырабатывается, когда вы едите углеводы. 5 Итак, вы хотите есть углеводы в эти дни высокой интенсивности, чтобы обеспечить достаточное количество сахара для сжигания. Это предотвращает разрушение мышц для сжигания белка для получения энергии.
Поделись этим: Сложные углеводы следует употреблять задолго до тренировки и особенно после нее. Тело нуждается в инсулине для синтеза белка после завершения тренировки.
Кроме того, ознакомьтесь со популярными мифами о белке с вашими клиентами, чтобы они знали, сколько белка им нужно и как это повлияет на их организм.
Заправка для тренировки: дни низкой интенсивности
В дни, когда вы выполняете аэробные тренировки с меньшей интенсивностью, заправка будет другой.В эти дни цель состоит в том, чтобы сжечь жир, поэтому все, что вводится в организм, должно вызывать липолиз — сжигание жира для получения энергии.
Другими словами, это ваши обезжиренные дни. Общее потребление жиров не должно превышать 20% от общего количества калорий, то же самое касается углеводов. Есть два врага липолиза и сжигания жира:
- Инсулин — Помните, что естественная реакция организма – сначала сжигать сахар. Может быть полезно рассматривать использование жира и сахара для получения энергии как два отдельных крана: когда сахар доступен, тело уменьшит объем сжигания жира в одном кране и увеличит сжигание сахара в другом кране.Это связано с инсулином. Когда поджелудочная железа высвобождает инсулин, липолиз подавляется (4).
Поделись этим: В более длительные аэробные дни следует полностью избегать продуктов, вызывающих выброс инсулина, а именно простых углеводов.
- Лактат Согласно исследованиям, еще одним ингибитором липолиза и сжигания жира является лактат. 4 Лактат присутствует в мышцах для использования энергии в состоянии покоя и во время высокоинтенсивных упражнений. Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо возвращается в печень для хранения гликогена. 4 Организм предпочитает использовать его для использования энергии. Так, чем больше лактата накопилось в организме, тем меньше жира будет сжигаться при аэробных нагрузках. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни низкой интенсивности, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира . 5 Конечно, более высокая аэробная интенсивность приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.
Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо возвращается в печень для хранения гликогена. 4 Организм предпочитает использовать его для использования энергии. Так, чем больше лактата накопилось в организме, тем меньше жира будет сжигаться при аэробных нагрузках. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни низкой интенсивности, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира . 5 Конечно, более высокая аэробная интенсивность приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.Поделись этим: Стремись поддерживать частоту сердечных сокращений между 105 и 125 во время упражнений в дни низкой интенсивности.
Чередование дней высокой и низкой интенсивности и топливо соответственно
Главный вывод — и основная информация, которую вы хотите передать своим клиентам — состоит в том, что для того, чтобы похудеть, набирая или, по крайней мере, не теряя мышечную массу, вам нужно чередовать тренировки между высокоинтенсивными, анаэробными упражнениями и низкоинтенсивными.
-интенсивная аэробная работа .И соответственно топливо по тем дням:
- В дни высокой интенсивности наращивайте или сохраняйте мышечную массу, потребляя больше и включая углеводы.
- В дни с низкой интенсивностью сжигайте жир без потери мышечной массы, сохраняя низкую интенсивность тренировок и избегая углеводов, особенно простых.
Сжигание жира и поддержание мышечной массы — это сложно и требует много времени. Быстрого исправления не существует. Поощряйте своих клиентов использовать медленный и устойчивый проверенный подход и избегать причудливых чистящих средств и других диет, основанных на резком ограничении калорий.
Эти типы стратегий подпитки в сочетании с программами, богатыми упражнениями, могут привести к немедленному снижению размера одежды и выигрышу в масштабах, но в долгосрочной перспективе они приносят больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на длительном, медленном, дисциплинированном и здоровом подходе к упражнениям и заправке.
Заинтригованы связью между едой и фитнесом? Повысьте свои знания и постройте прибыльную карьеру с курсом диетолога ISSA. Узнайте, как помочь клиентам увеличить свой прогресс с помощью оптимального питания и быстрее достичь своих целей в фитнесе!
ИСО
Ссылки
1.Брукс, Г. (2000). Внутри- и внеклеточные лактатные челноки. Медицина и наука в Спорт и упражнения, 32 (4), 790–799.
2. Донован, К., и Пальяссотти, М. (1998). Количественная оценка путей утилизации лактата в типах волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и Упражнения.
3. Гладден, Б. (1998). Мышцы как потребитель лактата. Медицина и наука в спорте и Упражнения.
4. Гуалано А., Бозза Т., Лопес Д., Рошель Х., Коста Д., Маркези Л., Бенатти Ф. и Герберт Дж. (2011). Добавка аминокислот с разветвленной цепью повышает работоспособность и окисление липидов во время упражнений после истощения мышечного гликогена. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51 (1), 82–88.
5. Джеукендруп, А., Сарис, В., и Вагенмакерс, Дж. (1998). Жировой обмен во время упражнений: обзор, часть 1: мобилизация жирных кислот и мышечный метаболизм . International Journal of Sports Medicine, 19, 231–244.
6. Макардл В., Катч Ф. и Катч В. (2010). Физиология упражнений. Седьмое издание. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.
7. Тибодо, К. (2016). Кардио натощак съедает мышцы. Плюс 6 других ошибок при похудении. Т-нация.
8. Верхошанский Ю. и Сифф М. (2009). Супертренинг. Шестое издание. Верхошанский: Рим.
Связанные статьи
3 научно обоснованных метода похудения
Хотя это правда, что не существует волшебной таблетки или снадобья, способствующего здоровому и быстрому похудению, тем не менее, существуют проверенные научные методы, помогающие клиентам, занимающимся персональными тренировками, сжигать жир вместо мышц во время тренировок и после них.
Образованный и квалифицированный личный тренер может предоставить самую актуальную информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.
Углеводы: вредят и замедляют вашу тренировку
Должны ли вы действительно урезать углеводы, чтобы добиться снижения веса и мышечной массы? С тех пор, как низкоуглеводные диеты ворвались на сцену похудения, углеводы демонизировались, избегались и считались диетическим злом.Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день. Период.
Время приема питательных веществ для больших мышц
Задумывались ли вы, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема питательных веществ и анаболическом окне, но теории о том, когда и как их использовать, сбивают с толку.
Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема пищи.
Избранный курс
Диетолог
Курс диетолога ISSA — это наиболее полный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются так, как они едят, а также систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются в качестве универсального магазина для фитнеса и питания.
Посмотреть продуктКомментарии?
Правильный способ похудеть: упражнения
В прошлой статье «Правильный способ сбросить жир: что есть» мы рассмотрели питательный компонент разумной потери жира. Многое было представлено, например, низкое содержание углеводов/высокое содержание белка, высокое содержание углеводов/низкое содержание жира, содержание микроэлементов и гликемический уровень, но все признаки указывали на создание дефицита калорий для оптимального сжигания жира.
В прошлой статье «Правильный способ сбросить жир: что есть» мы рассмотрели питательный компонент разумной потери жира. Многое было представлено, например, низкое содержание углеводов/высокое содержание белка, высокое содержание углеводов/низкое содержание жира, содержание микроэлементов и гликемический уровень, но все признаки указывали на создание дефицита калорий для оптимального сжигания жира.
В этой статье рассказывается о том, как следует выполнять упражнения, чтобы максимизировать потенциал сжигания жира. При этом обратите внимание на следующее заявление (представьте, что я кричу вам это через мегафон с максимальной громкостью):
80% борьбы с жировыми отложениями — это диета
Упражнения сами по себе не сжигают значительного количества калорий, условно говоря.Не обесценивайте его ценность, но если вы полагаетесь исключительно на физические упражнения и не обращаете внимания на свои диетические привычки (ЧИТАЙТЕ: вы едите как дерьмо), вы далеко не продвинетесь.
Как я всегда говорю: «Хорошую сорокаминутную тренировку можно испортить пятью минутами плохого питания». Аминь.
Давайте посмотрим на примерный расход калорий для нескольких упражнений/занятий. Во всем Интернете есть огромное количество калькуляторов «калорий, сожженных от упражнений» (там… я только что дал вам доступ к трем из них).Они точны? Я не знаю.
Помните, это всего лишь оценки, но они, по крайней мере, помогут вам приблизиться. Используя мой вес тела (190 фунтов) в качестве примера, вот оценки трех разных калькуляторов:
Бег/работа со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут: сожжено калорий = 344, 364 и 345.
Бег/работа со скоростью 10 миль в час в течение 30 минут: количество сожженных калорий = 713, 775 и 689.
Из вышеизложенного можно выделить два пункта:
- Оценки разнятся
- Большие усилия сжигают больше калорий
Я хотел бы еще раз подчеркнуть этот второй момент с моим мегафоном:
Большие усилия сжигают больше калорий
Другие упражнения/занятия и расчетное количество калорий, сожженных за 30 минут (150-фунтовый человек):
- Танцы (повседневные) = 197
- Танцы (спускаемся!) = 274
- Ходьба со скоростью три мили в час = 150
- Ходьба @ 4. 5 миль в час = 233
- Катание на роликах (повседневное) = 270
- Катание на роликах (быстро) = 319
- боевых искусств = 401
- Фрисби = 206
Некоторые из самых обескураживающих моментов, которые я часто наблюдаю, происходят из лучших побуждений, но заблуждающихся людей, которые мчатся на беговую дорожку, чтобы «сделать кардио». Обычно это выглядит так:
- Наушники.
- iPod привязан к руке.
- Мори Пович включил трубку.
- Беговая дорожка настроена на три мили в час.
- Начинается утомление.
- Проходит 45 минут, и сжигаются колоссальные 270 калорий.
- Ух ты, какая сессия!
Теперь пора вернуться в кроватку и вдохнуть трехунциевый пакетик чипсов с сыром начос и вернуть в бак около 450 калорий.
Если значение неправильного питания и относительно низкой ценности физических упражнений еще не очевидно, давайте взглянем на некоторые более удручающие факты.
Зайдите на один из моих любимых веб-сайтов, посвященный калориям.ком. Введите свою любимую «читерскую» еду и размер порции (те чипсы из тортильи с сыром начос сейчас звучат очень вкусно). Веб-сайт предлагает примеры того, как сжечь количество калорий в введенном выборе продуктов питания.
Чтобы избавиться от 450-калорийных чипсов тортильи, потребуется одно из следующих действий:
- 125 минут пешком.
- 51 минута бега.
- 37 минут плавания.
- 69 минут езды на велосипеде.
Стоит ли плохо питаться, зная, что потребуются серьезные усилия, чтобы бороться с этим с помощью физических упражнений? Я знаю, что фраза забита до смерти, но она, безусловно, применима: «Вы не можете переиграть плохую диету.
Ладно, пора переходить к делу. Если вы хотите максимизировать компонент упражнений в попытке сбросить жировые отложения, сделайте следующее: Выберите режимы упражнений, которые физически требовательны.
Да, они доставляют больше дискомфорта, но потребляют больше энергии. Вместо легкой 45-минутной ходьбы на беговой дорожке сделайте 20-минутные интервалы с высокой нагрузкой. Попробуйте круговую тренировку, проведите получасовой тренировочный лагерь, побегайте по холмам, сделайте что угодно — просто РАБОТАЙТЕ Усерднее.
Будете ли вы выходить из «зоны сжигания жира», работая усерднее? Да, но вы будете истощать запасы гликогена при тренировке с более высокими усилиями.
Можно даже добавить низкоуглеводную диету. Истощение гликогена заставляет ваше тело использовать накопленный жировой жир и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и после тренировки во время восстановления.
Что касается печально известной зоны сжигания жира, то когда-то считалось, что для того, чтобы сжигать только жир, нужно «двигаться медленно» . Если двигаться быстрее, это приведет к переключению на гликоген. Верно, но поймите эти факты:
- Мы обладаем почти неограниченным запасом энергии в виде накопленного жира. Марафонцы устают из-за истощения гликогена, а не из-за жира.
- Если вы хотите попасть в самую чистую зону сжигания жира, вздремните. Сон — это чисто аэробный процесс (если только вам не снятся страшные кошмары — они потребуют немедленной энергии).
- Как отмечалось ранее, вы будете сжигать больше жира после тренировки в процессе восстановления, если будете заниматься с высокой нагрузкой, при прочих равных условиях.
Марафонцы устают из-за истощения гликогена, а не из-за жира.И последнее, но не менее важное: СИЛОВОЙ ПОЕЗД. Да девочки, значит и вы тоже.Наличие большего количества мышц означает наличие меньшего количества жира. Процесс наращивания силы и увеличения мышечной массы является интенсивным. Интенсивные тренировки истощают запасы гликогена. И, как вы знаете, истощение гликогена может привести к тому, что жир будет использоваться в качестве энергии.
Я закончу этим лакомым кусочком информации:
- Вкуснятина = 12 унций колы и 3 куска пиццы пепперони.
- Ugh = 90-минутная пробежка, чтобы сжечь их.
