ВАЛИК ПРИ КИФОЗЕ. ⠀ Привет, мои… — ЛИЦО Осанка Тейпы

ВАЛИК ПРИ КИФОЗЕ.
⠀
Привет, мои красивые!
⠀
Сегодня я Вам расскажу, как правильно лежать на валике при кифозе. #методфукуцудзи

Перед выполнением внимательно причитайте пост. Фото в карусели.
⠀
✨Ниже описание упражнения. Разница только в положении валика под телом✨
⠀
📌Будет 3 позиции валика📌
⠀
1. ‼️Валик располагаем ПОД ПОЯСНИЦЕЙ В ПРОЕКЦИИ ПУПКА‼️
⠀
2. ‼️Валик располагаем ПОД ЛОПАТКАМИ (для девочек: там где застегивается бюстгальтер 😉)‼️
⠀
3. ‼️Валик располагаем ПОСЕРЕДИНЕ ЛОПАТОК‼️
⠀
🌹Сядьте на коврик, вытяните ноги вперёд.
Валик поместите в нужной проекции и аккуратно лягте спиной на валик.
⠀
‼️Если есть боль в спине или в пояснице, возьмите валик меньшего диаметра, Вам должно быть комфортно.‼️
⠀
Приподнято должно быть только то место, где лежит валик. Все остальные части тела должны быть прижаты к полу! Ноги прямые.
⠀

‼️Валик должен лежать перпендикулярно по отношению к позвоночнику‼️
⠀
🌹Ноги на ширине плеч, пятки врозь, большие пальчики ног вытянули и соединили вместе. Если пальчики расходятся, ничего страшного, можно немного отдохнуть и потом снова соединить их вместе.
⠀
🌹Слегка втяните живот, расслабьтесь, дышите спокойно. Вы почувствуете, как растягивается поясница. Ощущения должны быть ПРИЯТНЫМИ, боли быть не должно.
⠀
🌹Соедините мизинцы рук, вытяните руки над головой и прижмите ладони к полу. Локтевые суставы стремятся во внутреннюю сторону.
⠀
🌹Теперь Вы должны почувствовать собственный вес в области воздействия.
⠀
‼️ЛЕЖИМ В КАЖДОМ ПОЛОЖЕНИИ ПО 5 МИНУТ‼️
⠀
Если Вы хорошо себя чувствуете, то можно сделать это упражнение 2 раза по 5 минут. НЕ нужно лежать в каждом положении БОЛЕЕ 10 минут.
⠀
Перед тем, как встать, повернитесь на бок, уберите валик, лягте на спину и подтяните к груди согнутые в коленях ноги, прижмите их руками. Полежите в этом положении 2-3 минутки. Теперь можно вставать 😊.

С любовью, Ваша Виолетта 🌹.

Вы лежите на валике?

«Советы остеопата: как правильно спать»

Доктор Иванов о здоровых и смертельно опасных позах во время сна

Поза, в которой мы проводим 5–8 часов во время сна, отражается на здоровье нашего организма. В некоторых случаях неправильно выбранная подушка или положение тела могут привести к плохому самочувствию, больной голове и даже смерти вследствие инсульта. В своей новой статье доктор Александр Иванов даст важные советы для улучшения вашего сна, расскажет, как выбирать подушку и кому полезно спать на спине, на боку или на животе.

Поза, в которой мы проводим 5–8 часов во время сна, отражается на здоровье нашего организма Фото: pixabay.com

В КАКОМ ПОЛОЖЕНИИ НАХОДИТСЯ ВАШЕ ТЕЛО ВО ВРЕМЯ СНА

«В каком положении находится ваше тело во время сна: на боку, спине или на животе?» — на приеме я всегда задаю этот вопрос, потому что поза, в которой мы лежим несколько часов подряд, отражается на состоянии нашего здоровья. Неправильное положение тела может стать причиной боли в голове, шее, спине и даже руке. Более того, некоторые позы смертельно опасны, если есть атеросклероз сосудов шеи.  

СОВЕТ №1. СОН НА ЖИВОТЕ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ГОЛОВНОЙ БОЛИ И ДАЖЕ ИНСУЛЬТУ

В шейном отделе позвоночника проходят две позвоночные артерии, которые обеспечивают головной мозг примерно 10–15% питания. При повороте головы в сторону пережимается артерия с этой же стороны, что нарушает питание головного мозга и вызывает ишемию. Сон на животе, когда голова повернута подобным образом, может стать причиной головной боли по утрам. Более того, люди с атеросклерозом сосудов (чаще всего это пожилые люди) подвергаются дополнительному риску — инсульту во время сна на животе из-за плохого притока крови к мозгу. По статистике, именно в ночное время происходит больше всего инсультов и инфарктов.

Тем, кто следит за красотой лица, сообщу неприятную новость: сон на животе может приводить к появлению отеков на лице по утрам и провоцировать образование  морщин.

СОВЕТ №2. ВЫБИРАЙТЕ НИЗКУЮ ПОДУШКУ ДЛЯ СНА НА ЖИВОТЕ

Если же вы все-таки привыкли спать на животе, тогда вам подойдет низкая, мягкая, маленькая подушка под голову. Высокая подушка будет нарушать питание головного мозга, поскольку голова в этом случае находится в запрокинутом положении: страдают обе позвоночные артериии, питание мозга ухудшается.Сон на животе может быть рекомендован только здоровым людям или в период острой боли в спине.

СОВЕТ №3. ИЗБЕГАЙТЕ ВЫСОКИХ ПОДУШЕК

Высокая подушка приводит к вынужденному наклону головы и сдавливанию позвоночной артерии с противоложной стороны. Кроме того, если вы спите на высокой подушке, мышцы шеи находятся в постоянном напряжении, что неизбежно ведет к боли в шее и голове. Особенно это проявляется по утрам: скованность и боль в шее — первый тревожный сигнал, чтобы задуматься о позе сна и подушке. При сне на боку голова должна быть параллельна матрасу.

Иногда высокая подушка необходима. При нарушении венозного оттока от головы я рекомендую пациентам использовать высокую подушку. Это хорошо  улучшает венозный отток из черепа.

org/ImageObject» itemprop=»image»>

Назначение подушки — это поддержание шейного отдела позвоночника в физиологичном положении Фото: pixabay.com

СОВЕТ №4. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ АНАТОМИЧЕСКИМИ ПОДУШКАМИ

Назначение подушки — это поддержание шейного отдела позвоночника в физиологичном положении. Поэтому выбирайте для сна анатомические подушки, которые выполняют эту функцию.

Для сна на спине или боку подойдет подушка прямоугольной формы средней жесткости. Высота (толщина) такой подушки равна расстоянию от уха до плеча. Подушка должна быть шире плеч, но не превышать ширину кровати.

Во время сна голова и шея должны лежать на подушке, а плечи и лопатки —на кровати.

Случай из практики. На прием явился молодой человек с односторонней болью и скованностью  в шее. Симптомы появлялись, как правило, по утрам после пробуждения. В течение дня боли уменьшались, а к вечеру проходили вовсе. При исследовании обнаружили выраженное напряжение мышц и фасций в области шеи.

Выяснили также, что пациент спит в основном на правом боку и на высокой подушке. После коррекции было рекомендовано поменять обычную подушку для сна на анатомическую. На следующем сеансе пациент сказал, что забыл про боли в шее, отметил значительное улучшение сна и самочувствия.

СОВЕТ №5. ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫБРАТЬ ПОДУШКУ, ПОЛЕЖИТЕ НА НЕЙ

Не спешите покупать подушку, сначала нужно ее протестировать. Для этого полежите на ней не менее 10–15 минут. Если вам комфортно, можно ее приобрести. Следует отметить, что иногда для сна на новой подушке  требуется адаптация. Первые несколько дней вы можете ощущать легкий дискомфорт, но вскоре это пройдет.

СОВЕТ №6. НЕЛЬЗЯ ПОДКЛАДЫВАТЬ РУКУ ПОД ГОЛОВУ ВО ВРЕМЯ СНА

Опасно спать на животе с заложенной под подушку или голову рукой, так как происходит сдавливание передней лестничной мышцей подключичной артерии и нижней части плечевого сплетения. В этом случае можно получить нейропатию лучевого нерва, что приведет к онемению и боли в руке.

Обычно так бывает, когда подушка для сна слишком низкая и человек рефлекторно пытается выровнять голову, подложив под нее руку. Также в медицине есть такой термин, как «синдром брачной ночи», когда молодожены засыпают в объятиях друг друга, при этом голова невесты покоится на плече супруга: под утро молодоженов ожидает неприятный «сюрприз» — супруг не может пошевелить рукой из-за компрессионной невропатии лучевого нерва.

СОВЕТ №7. ПРИ ОСТРОЙ  БОЛИ В СПИНЕ ПОДЛОЖИТЕ ПОДУШКУ ПОД ЖИВОТ ИЛИ ПОД КОЛЕНИ

При острой боли в спине я иногда рекомендую подкладывать валик под коленный сустав — так уменьшается натяжение ущемленного нерва и боль. В некоторых случаях приходится просить пациента лечь на живот, предварительно подложив под него мягкую подушку, что значительно уменьшает поясничный изгиб и боль.

Самой физиологичной считают позу для сна на спине (ее еще называют позой «солдата») Фото: pixabay. com

СОВЕТ №8. КАК ЛУЧШЕ СПАТЬ: НА СПИНЕ, НА БОКУ, В ПОЗЕ «МОРСКАЯ ЗВЕЗДА» И «ЭМБРИОН»?

Самой физиологичной считают позу для сна на спине (ее еще называют позой «солдата»). При этом наш позвоночник находится в положении естественного выравнивания, нет давления на внутренние  органы. Однако при избыточном весе, синдроме ночного апноэ или бронхиальной астме такая поза может быть опасной. Также в положении на спине люди чаще храпят. В этом случае подойдет такая разновидность сна на спине, как «морская звезда», когда руки и ноги расставлены в стороны.

Сон на боку — хорошая позиция. В этом положении уменьшается вероятность храпа. Сон на левом боку рекомендован беременным, так как это улучшает кровоснабжение матки и плода. Иногда сон на правом боку может провоцировать изжогу, а на левом усиливать аритмию при нарушении сердечного ритма.

Разновидность сна на боку — поза «эмбриона» или «зародыша». В физиологическом плане такая поза нам близка, потому что в этом положении многие испытывают чувство психологической защищенности, как в утробе матери.

Расскажите, дорогие мои читатели, какую подушку используете, удобно ли вам спать?

Будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Персональный сайт osteopat-ivanov.ru

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

краткое описание методики, польза и особенности занятия

В последнее время все больше и больше людей практикуют выполнение японского упражнения с валиком, которое занимает всего несколько минут, зато приносит колоссальную пользу. Оно позволяет одновременно решить две самые распространенные проблемы 21 века — избавиться от болей в спине и похудеть, примерно на 4 см за месяц.

Принцип методики

Разработал японское упражнение с валиком под спиной знаменитый врач Фукуцудзе, именем которого и была названа тренировка. Долгое время он изучал всяческие методики лечения искривления позвоночника, и в итоге разработал специальную тренировку, которая позволяла стать здоровее с помощью ежедневного пятиминутного упражнения. Согласно этой методике, пациент каждый день должен был лежать на валике под спиной в течение пяти минут в определенной позе, и тогда через время у него наблюдалось улучшение состояния позвоночника. Кроме того, тренировка позволяла забыть о болях в спине, и, что самое приятное, ежедневное выполнение упражнения способствовало похудению и избавлению от обвисшего живота. Такой удивительный эффект от занятий привел к тому, что изданная Фукуцудзе книга о его методе всего за пару лет разлетелась по всему миру с тиражом более шести миллионов экземпляров.

Как помогает методика укрепить спину

Прежде чем приступить к подробному рассмотрению принципов японской методики упражнений для спины с валиком, давайте посмотрим, как и почему она способствует укреплению спины и избавлению от болей. Оказывается, в ее основе лежит теория о том, что с возрастом у человека происходит постепенное расхождение подреберных и тазовых костей, что приводит к сутулости, сжатию позвоночника, его искривлению, нарушению осанки и, естественно, к сильнейшим болям в спине. Причем, чем дольше пациент не будет предпринимать какие-либо ходы к избавлению от проблем со своим позвоночником, тем боли будут лишь сильнее. А с помощью методики Фукуцудзе, которая предусматривает правильное использование собственного веса, кости таза, позвонки и косточки подреберья возвращаются на свои положенные места. Но не стоит думать, что подобное упражнение полезно лишь пожилым, нет, молодым людям оно тоже принесет пользу, предупреждая развитие проблем со спиной, частенько вызванных постоянным нахождением у компьютера.

Как помогает японское упражнение с валиком для похудения

Отдельно стоит упомянуть, что подобная методика показана всем, кто страдает от избыточного веса. Дело в том, что с возрастом у человека происходит расхождение нижнего края ребер, из-за чего талия становится толще, а фигура выглядит совершенно непрезентабельно. Вот тут-то и поможет нам упражнение, которое вернет подреберные кости на место, из-за чего живот значительно уменьшится. А за счет того, что нормализуется положение позвоночника, жировая прослойка равномерно распределится по брюшной зоне, что приведет к сужению талии примерно на 4 см. Однако стоит помнить, что сам жир от этого упражнения никуда не денется, поэтому для того, чтобы не только стать стройнее, но и избавиться от лишнего веса, следует совмещать тренировку с правильным питанием и выполнением кардиотренировок и силовых упражнений.

Противопоказания

Однако, как и любые тренировки, японское упражнение с валиком имеет некоторые противопоказания. Так, тренироваться подобным образом категорически запрещается людям, страдающим от:

• острых болей в спине;
• межпозвоночной грыжи или остеохондроза;
• истончения и значительного изнашивания позвонков;
• повышенного давления;
• растяжений либо разрывов связок;
• повышенной температуры либо лихорадки, которые вызваны каким-либо заболеванием;
• синдрома беспокойных ног, сопровождающегося такими симптомами, как зуд либо покалывание в нижних конечностях.

Также не рекомендуется выполнять японское упражнение с валиком при сколиозе, что, правда, возможно под надзором врача. И нельзя тренироваться с валиком беременным и только что родившим женщинам.

Выбираем валик для спины

Самое важное в японском упражнении с валиком под спиной — правильно выбрать этот снаряд. Это может быть стандартная модель валика для фитнеса с длиной в 90-150 см и диаметром — 6-15 см. Такие цилиндрические круглые снаряды очень удобны и позволяют легко выполнить упражнение. Также можно воспользоваться полуцилиндрической моделью валика, диаметр и длина которого будут теми же, что и у стандартных снарядов, но такой валик будет более долговечным, так как он не изменит форму даже после многократного использования. Но лучше всего сделать валик своими руками, плотно скатав в рулон махровое банное полотенце и перевязав его бечевкой либо веревкой. Основным преимуществом в этом случае будет то, что диаметр валика вы сможете варьировать самостоятельно, подбирая его под себя и постепенно увеличивая для усложнения тренировки.

Советы по выполнению упражнений

Для того чтобы выполнение японского упражнения для спины с валиком было максимально успешным и не привело к нежелательным результатам, к тренировке следует подходить очень внимательно. Особенно важно во время тренировки следовать нескольким простым советам.

1. Лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с ортопедом либо неврологом, дабы они подтвердили, что вы можете выполнять упражнение без вреда для своего здоровья.
2. Лучше всего выполнять упражнение на твердом полу, предварительно постелив на него покрывало либо коврик.
3. Лучше всего тренироваться сразу после сна, еще до завтрака.
4. Выполнять упражнение следует ежедневно, не пропуская ни единого дня тренировок.
5. Если во время тренировки вы почувствовали сильную боль, лучше сразу прекратить занятие, не дожидаясь, пока пройдут положенные пять минут. Начинать тренироваться можно и с 30 секунд.

Категорически запрещается!

Если просмотреть отзывы о японском упражнении с валиком, можно заметить, что некоторые из них носят крайне негативный характер. Однако этого легко избежать, если внять нескольким предупреждениям.

1. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнение на кровати либо матрасе, ибо это полностью нивелирует всю тренировку.
2. Не следует резко вставать с пола сразу после тренировки, лучше полежать без валика еще пару минут, чтобы отдохнуть и прийти в себя.
3. Не следует сразу брать большой валик, лучше увеличивать его диаметр постепенно.
4. Ни в коем случае нельзя превышать длительность упражнения в 5 минут даже на одну минуту, ибо это грозит рядом осложнений вроде тошноты, головокружения, боли в спине, головной боли и спазма спинных мышц.
5. Запрещается резко вставать после выполнения упражнения. Закончив тренировку и полежав пару минут, вставать с пола следует крайне медленно.

Техника выполнения упражнений

Теперь давайте остановимся на самой технике выполнения японского упражнения с валиком для позвоночника и похудения.

1. Перед тем как начинать упражнение, нужно сесть на пол и точно проверить, правильно ли расположен валик. Для этого следует пальцем коснуться пупка, а затем провести им линию вокруг тела, очерчивая талию, чтобы тогда, когда он коснулся спины, он оказался ровно посредине валика.
2. При выполнении упражнения ноги должны находиться на ширине плеч, а большие пальцы должны соприкасаться друг с другом. Если такое положение вам сложно удерживать на протяжении пяти минут, можно положить на ноги небольшую подушку либо связать большие пальцы веревочкой.
3. Голова в исходном положении должна лежать ровно, ее не нужно запрокидывать, подбородок же должен не торчать вверх, а почти касаться груди.
4. Во время выполнения упражнения не стоит напрягаться, лежать следует в расслабленном состоянии, дыша ровно и закрыв глаза.

Японское упражнение с валиком под поясницей

Теперь, когда мы знаем обо всех нюансах тренировки, давайте научимся выполнять само упражнение, что совершенно не сложно.

1. Аккуратно садимся на коврик и кладем валик так, чтобы он оказался прямо напротив пупка.
2. Ложимся на валик, полностью распрямляя ноги и руки, которые вытягиваем над головой.
3. Ноги разводим на ширину плеч и сводим оттуда стопы так, чтобы большие пальцы соприкоснулись друг с дружкой.
4. Руки сводим над головой так, чтобы они лежали вниз ладошками, а мизинцы при этом соприкасались друг с дружкой.
5. Стараемся лежать в этой позе на протяжении пяти минут, однако, если сильный дискомфорт или боль в спине появится раньше, то это будет сигналом к прекращению выполнения упражнения.
6. Лежим без валика еще пару минут, а затем медленно поднимаемся.

Упражнение с валиком под грудью

После того как вы в течение определенного времени выполняли японское упражнение с валиком, для которого снаряд ложился под поясницу, можно приступить ко второму этапу тренировки. Сигналом же к началу этого этапа должно служить то, что при выполнении упражнения Фукуцудзи вы перестали испытывать даже малейший дискомфорт от тренировки, которая теперь выполняется максимально легко и спокойно и без проблем длится в течение пяти минут.

1. Садимся на коврик и кладем валик так, чтобы он оказался на уровне груди, то есть он будет располагаться прямо под вашими лопатками.
2. Ложимся на снаряд, вытягивая руки над головой и расположив ноги на уровне плеч.
3. Голову держим прямо, не закидываем, руки переворачиваем ладошками вверх, чтобы соприкасались мизинцы, а стопы ног сводим так, чтобы соприкасались большие пальцы.
4. Дышим ровно и лежим в такой позе не более пяти минут.
5. Прекращаем упражнение, лежим еще пару минут, а затем медленно встаем с пола.

Отзывы специалистов

Теперь же давайте проанализируем о японском упражнении для спины с валиком отзывы врачей, пациенты которых уже опробовали эту тренировку на себе. По словам фитнес-тренеров, диетологов и специалистов по похудению, подобная тренировка дает отличный результат, если сочетать ее с правильным питанием и аэробными и силовыми нагрузками. Если есть что попало и не заниматься спортом, такие упражнения будут малоэффективными. Однако даже в этом случае упражнения приведут к распределению жировой прослойки по всей брюшной полости, из-за чего талия станет стройнее на несколько сантиметров.

Ортопеды же, в свою очередь, крайне довольны методикой Фукуцудзе, которую они часто рекомендуют своим пациентам, страдающим от искривления позвоночника и болей в спине. По их словам, в итоге 90% пациентов затем отмечают позитивные изменения со стороны опорно-двигательного аппарата, исправление осанки и исчезновение горбатости. Главное, по их словам, не бояться неприятных ощущений в спине, возникающих после начала тренировки, ибо они лишь свидетельствуют о том, что костная система стала возвращаться в правильное положение. Так что, если немного потерпеть, то боль пройдет и пациент пойдет на поправку.

Отзывы пациентов

И напоследок можно посмотреть на отзывы о японском упражнении с валиком для похудения и укрепления спины тех людей, которые уже долгое время его выполняли. Очень часто эту методику начинают воплощать в жизни девушки и женщины, страдающие от лишнего веса, которые мечтают о красивой талии и отсутствии жира на животе. Так вот, они утверждают, что в любом случае, даже если они более ничего не делают, за пару недель их живот становится меньше на 2-2,5 см. Кроме того, по их словам, от таких упражнений у них исчезает горбатость и проходят боли в спине, вызванные тем, что они уйму времени проводили за компьютером.

Также положительно отзываются о методике и люди постарше, которые стремились с их помощью избавиться от ужасных болей в спине. По их словам, сначала им было очень сложно выполнять это упражнение, и приходилось работать лишь с самыми маленькими диаметрами валика, на которых они могли поначалу лежать от силы 30 секунд. Но со временем они все-таки приходили к тому, что выполняли упражнение в течение положенных 5 минут на упругом валике с диаметром в 9-15 см. И вот после того, как они полноценно выполнили упражнение, пациенты отмечают, что боли в их спине прошли, они стали чувствовать себя гораздо лучше, у них появилась легкость в теле, а некоторые бабушки даже признались, что от упражнений у них уменьшился живот на 6 см, увеличился на пару сантиметров рост и приподнялась грудь.

Аппликатор Кузнецова: инструкция по применению

Купить аппликаторы можно здесь

Аппликатор Кузнецова: инструкция по применению

Аппликатор (иппликатор) Кузнецова – приспособление для точечного массажа, которое оказывает на организм человека разностороннее действие. Часто игольчатое изделие используют для облегчения боли в мышцах суставов, при неврологических заболеваниях и для улучшения иммунной системы. Однако, если обращаться с массажным ковриком неправильно, то ощутимой пользы он не принесет. Поэтому возникают вопросы: как применять тренажер, как пользоваться аппликатором и сколько можно лежать на нем?

Когда можно использовать?

Лечебный коврик применим практически для любых заболеваний. Врачи советуют пользоваться массажером в случае, если у человека:

• Ожирение;

• Диабет;

• Остеохондроз;

• Радикулит;

• Боли в пояснице;

• Желудочные или кишечные колики;

• Невралгия;

• Заболевания легких;

• Проблемы с эндокринной системой;

• Гинекологические заболевания;

• Головные боли;

• Нарушение сна, повышенная нервозность, приступы панических атак.

Ортопедическим средством можно пользоваться не только в лечебных целях, его часто прописывают для проведения вспомогательной терапии.

Аппликатор Кузнецова: противопоказания к применению

Несмотря на огромную пользу от иппликатора, для его использования имеется ряд противопоказаний. У некоторых людей после рефлексотерапии ухудшается состояние, поэтому не следует игнорировать советы специалистов. Игольчатый коврик противопоказан тем, у кого:

• Скопление родинок и бородавок в местах использования массажером;

• Дерматологические заболевания, раны, ссадины, ожоги;

• Чувствительная кожа, предрасположенность к кровотечениям, плохая свертываемость крови;

• Сердечные патологии;

• Наличие опухолей;

• Эпилепсия;

• Обострение хронических заболеваний;

• Беременность или период менструаций.

Сильного вреда аппликатор причинить не может. Единственное, если использовать массажный коврик с излишним нажимом, это может травмировать кожу.

Как правильно пользоваться аппликатором Кузнецова?

Основное правило, которое нужно соблюдать при применении ортопедического приспособления – соблюдение гигиены. Приобретенное изделие должно принадлежать только одному человеку. Если подразумевается совместное использование игольчатого коврика, нужно после каждого сеанса обрабатывать элементы изделия спиртовым раствором.

Применять коврик можно различными способами – на нем можно лежать, становиться на него ногами, фиксировать на теле, перекатываться на нем из стороны в сторону. Способ будет зависеть от того, на какой именно участок тело нужно воздействовать. Например, головные боли и усталость снимаются, если аппликатор накладывают на шею и область затылка. Эту же проблему устраняют, прикладывая коврик к ладоням и стопам.

Самый простой метод пользования массажным устройством – лечь на его шипы всем телом, меняя через время положение тела. Обычно таким способ устраняет неврологии, боли в пояснице и спине. Необходимо, чтобы приспособление равномерно распределяло нагрузку на все участки тела. Для обеспечения эффективности нужно делать несколько медленных перекатов из одной сторону в другую.

Для поясницы приобретают пояса с шипованными пластинами. Такое изделие очень легко крепить на больном участке, пояс фиксируют на больном участке и для надежности закрепляют эластичным бинтом. Для стимуляции кровообращения пациенту во время рефлексотерапии нужно совершать различные движения – наклоняться, приседать.

Есть еще несколько важный рекомендаций, которые следует учесть:

• Проводить процедуру стоит не раньше, чем через полтора часа после последнего приема пищи;

• Перед сеансом нужно опорожнить мочевой пузырь;

• Помещение, где будут проходить упражнения, обязательно нужно проветрить;

• Если есть родинки или бородавки в небольшом количестве, их нужно заклеить пластырем.

Иппликатор имеет многочисленные подтверждения своей эффективности в лечении и профилактике различных патологий. Однако, если не следовать правилам его использования, то от лечения будет мало пользы.

Сколько можно лежать на аппликаторе Кузнецова?

Время воздействия массажного устройства устанавливается для каждого пациента индивидуально. Каждый ориентируется на свои собственные ощущения и на рекомендации, установленные врачом.

Комплекс упражнений при сколиозе – как правильно подобрать

Возникший перекос позвоночника выровнять нельзя, но можно предотвратить дальнейшее ухудшение, выполняя упражнения при сколиозе. Требуется подобрать комплекс упражнений, направленный на расслабление мышц. Также важно учитывать, в каком отделе спины возникло искривление.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

В первое время ЛФК при сколиозе должна выполняться под присмотром специалиста, а затем – дома. Это исключает возникновение неправильной техники выполнения, которая может усугубить текущее состояние. Обычно сколиоз проявляется дискомфортом в спине и при визуальном осмотре – видно С или S образное искривление позвоночника в правую или левую сторону. Возможен перекос в плечах – одно будет находиться выше, а второе – ниже.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

Правила выполнения ЛФК при сколиозе включают:

1. Физические нагрузки начинаются после тщательной разминки. Без разогрева повышается риск получения травмы.
2. Все упражнения выполняются плавно и медленно, без дерганий и рывков, лежа или стоя. Быстрое и резкое выполнение чревато травмами межпозвоночных дисков.
3. Нельзя в период реабилитации поднимать тяжести, это чревато ухудшением сколиоза.
4. Методы проработки ЛФК при сколиозе – растягивания и статическое укрепление мышц спины. Важно проработать не только сегмент хребта, где локализуется заболевание, но и полностью все мышцы. Выпрямляют позвоночник за счет устранения зажатости в мускулах.
5. Правильный комплекс упражнений может подобрать только реабилитолог или специалист по ЛФК. Ведь необходимо не только выпрямить хребет, но и укрепить мышцы, находящиеся в гипотонусе.

Важно учитывать стадию болезни. Наибольшую эффективность гимнастика при сколиозе принесет при наличии первой или второй стадии заболевания. В запущенных ситуациях требуется строгий контроль и комплексное воздействие, включая физиотерапию и медикаментозное лечение.

Помимо гимнастики, при сколиозе назначают массаж. При сколиозе массаж призван расслаблять зажатые мускулы. В сочетании с мануальной и физиотерапией массаж может существенно облегчить состояние.

Гимнастика при сколиозе

Полноценное занятие лечебной гимнастики состоит из разогрева, основных упражнений и заминки. Разминка необходима для предупреждения травм при выполнении основных упражнений, поэтому лучше начать с неё.

ЛФК при сколиозе для укрепления спины

Как проводится разминка начального уровня при сколиозе:

1. Фиксирование позвоночника в прямом положении. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, упираясь пятками в землю. Шея, лопатки, затылок и ягодицы должны соприкасаться со стенкой. В таком зафиксированном состоянии отойдите от стены, не меняя положения тела в области корпуса. Дыхание должно быть спокойным и ровным.
2. Медленные приседания стоя. Начните приседать, с расставленными на ширине плеч ногами. При опускании вниз руки вытянуть вперед, параллельно полу. Такое положение позволяет держать спину ровнее. При опускании вниз – вдох, а при выпрямлении – выдох.
3. Круговые движения плеч при расслабленных мышцах шеи и спины.
4. Вытягивание хребта. Займите удобное, свободное положение, опустив руки вниз. Поднимайте руки вверх, максимально вытягивая корпус и спину вверх, вслед за руками. Этот этап разминки напоминает обычные потягивания после пробуждения сутра. Макушка также тянется кверху. Затем плавно опускайтесь вниз и вытягивайте руки вдоль тела на выдохе.

Этот подготовительный комплекс ЛФК делается в обязательном порядке перед каждым началом основного занятия.

Примеры комплекса упражнений при сколиозе, базовые движения:

1. Махи ног в лежачем положении, имитирующие ножницы. Лягте на спину и поднимайте ноги вместе с тазом. Корпус желательно зафиксировать руками, чтобы не падал. Далее совершайте крестообразные махи ногами. Второй вариант выполнения, без поднятия корпуса — приподнимите левую и правую ноги на 15-20 см от пола и совершайте те же движения поочередно. В этом варианте активно включаются в работу мышцы пресса. Длительность выполнения – по 15-20 махов каждой ногой. Количество подходов – 1-4, в зависимости от физической подготовки пациента.
2. Встаньте на четвереньки и, не отрывая рук от пола, сядьте ягодицами на пятки. Далее с помощью ладоней перемещайте туловище в горизонтальной плоскости, двигаясь вправо и влево. Со стороны этовыглядит как покачивания с боку на бок, выполняйте движения плавно и волнообразно. Новичок должен начинать с нескольких повторов. Более продвинутый пользователь делает не менее 10.
3. Классическое выполнение упражения «кошечка». Его можно делать в домашних условиях. Встаньте на четвереньки и начните постепенно прогибать позвоночник в поясничном отделе, а в обратную сторону нужно прогнуться в грудном отделе, но вверх. Количество повторов – 10-15 в 4-х подходах. В конце хребет нужно выпрямить.
4. Гиперэкстензия. Можно выполнить и в домашних условиях, но это проблематично. Лучше всего делать разгибания в тренажерном зале на специальных станках. Это упражнение задействует разгибатели спины, но движение корпуса осуществляется за счет силы ягодичных мышц. Лягте в тренажер, аккуратно зафиксировав ноги. Выровняйте спину, а руки заведите за голову. Опуститесь вниз и поднимитесь вверх. Распределение нагрузки зависит от угла рабочего снаряда. Если станок находится под углом 90 градусов, то будут больше нагружаться мышцы — разгибатели спины. Если под углом 45 градусов, то ягодичные и бицепс бедра. Домашний адаптивный вариант – лечь тазом на подушку.
5. Растяжка спины, бедра и плечей. Для того, чтобы сделать упражнение встаньте в коленно-локтевую позу и попеременно накрест поднимайте руку и ногу, добиваясь горизонтального положения конечностей. Рекомендуемое количество повторов – 15-20 в 4-х подходах.
6. Проработка спины. Лягте на пол, раскидывая руки перпендикулярно к телу и поверните их ладонями вниз. Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к полу. Также осуществляется одновременный поворот головы влево. Затем займите исходное положение. Второй повтор – с разворотом головы вправо и снова с возвратом в исходное положение. Повторите от 5 до 10 раз в каждую сторону за один подход.

После разминки и упражнений следует обязательная заминка. Ее необходимо совершать для расслабления мышц, чтобы они быстрее восстановились к следующему занятию. При сколиозе заминка очень полезна.

1. Комплекс упражнений заминки при сколиозе:Сядьте на пол и обхватите руками колени. Начните перекатываться, плавно ложась на спину, от затылка и до копчика. Это упражнение расслабляет спину, массажируется позвоночный столб, улучшается микроциркуляция, а костно-мышечная структура получает питание. Повторите несколько раз.
2. Ходьба на пятках с заведенными за спину руками. Длительность выполнения – не более минуты. Спина держится во время выполнения ровно.
3. Ходьба на носках с поднятыми руками вверх и ровной спиной в течение минуты.
4. Ходьба на месте с высоким подъемом бедра в течение минуты.
5. Нормализация дыхания. На вдохе поднимите руки, а на выдохе опустите.

Заминка проводится в медленном темпе. Комплекс упражнений выполняют каждый день.

Упражнения для разных типов сколиоза

Существует 3 типа искривления позвоночника:

1. С-образный или обычный. Спина искривлена дугой, с перекосом вправо или влево.
2. S-образный. Искривление позвоночника наблюдается в двух отделах.
3. Z-образный. Самый тяжелый тип. Наблюдается кривизна в трех точках. Такой сколиоз тяжело поддается терапии.

Также болезнь имеет 4 стадии развития:

1. Первая степень характеризуется наличием угла искривления в пределах 10 градусов. При сколиозе 1 стадии искривлений не видно, если не присматриваться к высоте плеч.
2. Сколиоз 2 степени – изгибы в пределах 11-25 градусов, сильно заметна сутулость в наклоне плечей, высота которых визуально разная.
3. При наличии третьей стадии наблюдается сильное отклонение от вертикального положения, что вызывает определенные трудности в повседневной жизни. В некоторых отделах спины наблюдается перемежающийся гипертонус и атония мышц, что проявляется болью. Состояние чревато развитием сердечной или легочной недостаточности.
4. Терминальная стадия развития характеризуется сильными внешними деформациями, нарушающими работу внутренних органов и серьезно ухудшающими качество жизни. Такой человек получает инвалидность.

Гимнастика при сколиозе эффективна лишь при наличии 1 степени С или S типа. ЛФК назначают при второй стадии с помощью опытного реабилитолога.

При наличии третьей стадии болезни нужен поддерживающий корсет. Лечебный корсет лучше купить в Москве у проверенного специалиста. При сколиозе корсет снимает нагрузку с поясницы, что поможет унять дискомфорт. Долго носить не рекомендуют, так как могут ослабнуть мышцы кора. При комбинации с гимнастикой Шрот можно избежать частичной атрофии.

Четвертую степень сколиоза можно скорректировать только с помощью оперативного вмешательства. Необходима консультация лечащего врача. Консервативная терапия в этой ситуации малоэффективна.

Для коррекции осанки обязательно используют асимметричные и симметричные виды нагрузки. Выполняется гимнастика при сколиозе только после тщательного разогрева тела.

Пример базового комплекса включает такие действия:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите кисти рук на плечи. Вращайте локтями вперед и назад по 10 раз в 3 подходах.
2. В том же положении начинайте сводить плечи вперед на выдохе, а на вдохе отводить назад, распрямляя грудную клетку. Соблюдайте такое же количество повторов и подходов.
3. Повторите упражнение, но только разведите плечи назад. Это упражнение необходимо для проработки и раскрытия грудного отдела спины.
4. Силой натяжения тяните руки вниз, а шею и голову вытягивайте вверх. Спина должна оставаться ровной. Повторите несколько раз, удерживая статическое напряжение в течение 5 секунд. Если легко, добавьте ещё несколько подходов.
5. Лягте на живот, расслабив тело и положив руки вдоль туловища. Затем плавно поднимите голову и опустите вниз. Количество повторов – 5-10.
6. Повторите предыдущее упражнение, но уже с упором рук в пол.
7. В лежачем положении попеременно поднимайте ноги. Количество повторов – 10-15, а подходов – до 3.
8. Поднимайте попеременно руки и ноги в лежачем положении.

Помните о технике безопасности, чтобы выправить искривление, нужно работать в медленном темпе. В противном случае эффект окажется противоположным.

Противопоказанные упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Не рекомендуется выполнять следующие виды физической нагрузки:

1. Быстрый бег – относительное противопоказание. Нельзя бегать при 3, 4 стадии, а также при быстром прогрессировании патологии.
2. Все упражнения, выполняемые на одной ноге. К таким относятся выпады, приседания. При таких видах физической деятельности неравномерно распределяется нагрузка на тазовую область. У большинства пациентов со сколиозом имеются перекосы в тазу.
3. Нельзя сидеть в позе лотоса.
4. Кувырки по причине повышенного травматизма.
5. Танцы и занятия гимнастическими спортивными дисциплинами.
6. Все упражнения с вертикальной осевой нагрузкой в тренажерном зале.
7. Быстрые спортивные игры, такие как футбол, бадминтон и волейбол также противопоказаны из-за резких поворотов корпуса.

Прочие противопоказания включают:

1. Сидение в одном положении более 15 – 20 минут.
2. Резкие и динамические движения, включая скоростной бег.
3. Не рекомендуется часто подниматься по лестнице, ведь нагрузки на позвоночник в таком положении возрастают.
4. Не следует кататься на роликах, коньках или ездить на велосипеде. Это также создает неравномерную нагрузку.
5. Сумку и дипломат, которую носят на одном плече, лучше заменить рюкзаком, чтобы не усиливать перекос.
6. Массаж противопоказан в период обострения.

Среди упражнений, которые могут включаться в комплекс лечебной физкультуры, запрещены висы на турниках, так как создается усиленная нагрузка на позвоночник из-за тяжести корпуса, а также растягиваются межпозвоночные диски. У большинства людей вис создает дискомфортные ощущения, поэтому это упражнение уже не используется в реабилитации и является устаревшим.

При возникновении какого-либо дискомфорта при выполнении упражнений ЛФК — нужно вернуться в исходное положение и прекратить занятия. Возможно возникновение травмы.

Профилактика сколиоза

Обычно болезнь развивается в школьном возрасте по причине неправильной осанки, слабости мышечного корсета и связочного аппарата. Родители редко отдают детей в спортивные секции, где они могут укрепить мышцы спины. В школе также не следят за осанкой, поэтому большинство людей во взрослом возрасте имеют сколиоз.

Чтобы избежать развития патологии необходимо с детства приучать ребенка сидеть правильно, не горбить спину и не заваливаться при ходьбе или сидении на одну сторону.

Второй этап профилактики – физические упражнения. Можно отдать ребенка в спортивную секцию или заниматься с ним гимнастикой самостоятельно. Упражнения должны быть простыми и направленными на проработку грудного, шейного и поясничного отдела спины. В детском возрасте окажутся эффективными даже самые элементарные упражнения. Примеры комплексов указаны выше в статье.

Ещё один этап профилактики – ношение удобного портфеля, желательно в виде рюкзака на спине. Не рекомендуется приобретать сумки через плечо. Также нужно следить за походкой ребенка, чтобы он не горбил спину в грудном отделе.

Все эти рекомендации актуальны и для взрослых, но в детском возрасте проще предупредить появление сколиоза. Профилактика искривления позвоночника у взрослых направлена на предупреждение развития осложнений или прогресса уже имеющейся болезни.

Наибольшую пользу среди спортивных занятий при сколиозе приносит плавание. Это приятный досуг, который помогает снять напряжение с позвоночника. В лечебных целях следует заниматься с инструктором. При регулярных тренировках происходит укрепление мышц, можно выпрямить незапущенный сколиоз и одновременно выполнять элементарные упражнения в воде. Полезное занятие – аквааэробика. Она укрепляет организм, не несет вреда здоровью, так как риск травматизма минимальный.

Видео

Этот комплекс упражнений необходимо выполнять хотя бы 1 раз в день. Помимо него в курс реабилитации необходимо включить еще некоторые средства лечебной физкультуры.

Мнение редакции

Занятия лечебной физкультурой оказывают неоспоримую пользу именно на позвоночник, раскрывая зажатые отделы и приводя мышцы в тонус. Очень эффективны занятия по методике Шрот, если пациент носит корсет. Гимнастика Шрот направлена на восстановление правильного двигательного паттерна, устраняет атрофические изменения в мышцах.

Гимнастика при сколиозе направлена на выравнивание спины и расслабление, укрепление мускулов. Также улучшается кровообращение, уходят боли. Необходим правильный подбор комплексных занятий.

Поберегите спину.

Как не следует «оздоравливать» позвоночник | Здоровая жизнь | Здоровье

Увы, многие популярные в нашей стране методы, якобы направленные на улучшение состояния спины, на самом деле ей не помогают, а вредят…

Вис плюс удар

Наиболее распространенные проблемы с позвоночником – это остеохондроз, то есть разрушение межпозвонковых дисков, и спондилоартроз – износ хрящевой ткани в позвоночных суставах. Бытует мнение, что, чтобы эти заболевания не прогрессировали, нужно висеть на турнике. Якобы во время такого виса позвоночник растягивается, увеличивается расстояние между позвонками, расправляются межпозвонковые диски. Как следствие – уменьшается или реже возникает боль в спине.

На самом деле, регулярно повисая на перекладине, можно добиться противоположного результата. Если человек не очень тренированный, незнакомая телу нагрузка с большой вероятностью приведет к перенапряжению спинных мышц и их спазму. А это не только вызовет боль, но и ухудшит питание дисков и суставов позвоночника, которые, недополучая необходимых веществ, будут быстрее разрушаться.

Опасны висы на турнике и по другой причине. Даже если у вас крепкие мышцы, которые легко выдержат нагрузку, рано или поздно с перекладины нужно спрыгнуть. Удар ног о землю неминуемо передается на межпозвонковые диски и хрящи суставов, они резко сжимаются, из-за чего могут возникать их микротравмы. Организм здорового человека это компенсирует. Если же проблемы со спиной уже есть, состояние, вероятнее всего, ухудшится.

Как надо?

Любые вытяжения позвоночника должны проводиться только по назначению врача и под его строгим контролем. Как правило, такие методики предполагают, что больной не висит, а лежит на тракционном столе. Очень часто процедуру проводят в воде, что уменьшает риск травмы.

Если врач ничего подобного вам не назначил, не нужно экспериментировать. Тем более что создать условия для естественного восстановления хрящевой ткани дисков и суставов можно более приятными способами. Например, записаться в бассейн и два раза в неделю по 45 – 60 минут плавать, в том числе на спине. Или по восемь часов в сутки спать на спине на полужестком матрасе.

Мышцы мышцам рознь

Чем крепче мышцы спины, тем более здоровым будет позвоночник. Это верное в целом утверждение многие понимают превратно. Не случайно в фитнес-клубах и качалках так много мужчин (да и женщины встречаются), с энтузиазмом выполняющих тяги и жимы с тяжелыми штангами. Неврологи отмечают: если человек слишком увлекается такими упражнениями, спина у него болит не меньше, а в некоторых случаях и больше, чем у того, кто не ходит на силовые тренировки.

В большинстве своем тяги штанги тренируют крупные мышцы спины. Если они крепкие, это хорошо – в повседневной жизни человек с меньшим риском травм сможет поднимать тяжести, носить сумки. Однако на состояние позвоночника влияют не только эти мускулы, но и мелкие мышцы, которые расположены глубоко. Именно эти глубокие мышцы позволяют нам удерживать спину вертикально, когда мы стоим или сидим. Так как большинство людей сегодня сидит много, крепость этих мышц даже более важна, чем крупных. А при силовых нагрузках они практически не задействуются. Получается, что человек, который подавляющую часть времени проводит в офисе, а на досуге «тягает железо», ничуть не уменьшает риск заболеваний позвоночника.

А в некоторых случаях даже увеличивает эту опасность. Подъем тяжестей, рывки, которыми сопровождаются тяги, резко увеличивают нагрузку на спину. При наличии проблем это приведет к ускоренному разрушению как дисков, так и суставов позвоночника.

Как надо?

Если диагностирована начальная стадия остеохондроза или спондилоартроза, тренировать мышцы спины следует при помощи лечебной гимнастики. Она предполагает менее интенсивные движения, чем упражнения в качалке. Но именно гимнастика укрепляет не какие-то конкретные группы крупных мышц, а мышечный корсет спины в целом. В нее включены упражнения и для пресса, потому что мышцы живота тоже принимают на себя нагрузку, когда мы стоим или сидим, разгружая позвоночник.

Врач может разрешить и занятия в тренажерном зале. Однако это должны быть не силовые упражнения, когда вы поднимаете большой вес, а упражнения на выносливость – с небольшим отягощением, но многократным повторением.

Мануальщик всех спасет?

Как бы странно ни звучало, но лучшая профилактика заболеваний позвоночника – это их лечение. Увы, в большинстве своем мы уделяем мало внимания спине, даже если она уже болит. Предпочитаем отлежаться и принять обезболивающее. Другой вариант – идем к мануальному терапевту, надеясь, что он раз и навсегда избавит нас от боли.

К сожалению, ни то ни другое не дает стойкого результата. Обезболивающие лишь маскируют симптомы. А мануальная терапия способна устранить спазм мышц или смещение позвонков. Но она не воздействует на основную причину заболевания – постепенное разрушение межпозвонкового диска или хряща сустава.

Как надо?

Лечение остеохондроза и спондилоартроза обязательно комплексное, и заниматься им должен невролог. Как правило, терапия включает в себя лечебную физкультуру, при отсутствии противопоказаний – физиопроцедуры. Помимо препаратов, устраняющих симптомы, обязательно используются лекарства, улучшающие обмен веществ в хрящевой ткани и укрепляющие ее. Такие средства называются хондропротекторы. Как правило, они включают в себя вещества хондроитин сульфат и глюкозамин, которые повышают прочность хрящей, их эластичность, делают их более увлажненными. Благодаря этому диски и суставы лучше выдерживают нагрузку, а их разрушение замедляется. Поэтому боль в спине возникает значительно реже.

Как укрепить спину с помощью упражнений, узнайте здесь >>> 

Пена, накачивающая мышцы верхней части спины, может помочь при боли в плече

Когда дело доходит до осанки, ваши плечи несут большую нагрузку — они могут быть округлыми, распределение веса в плечах может быть не по центру, или они могут быть просто тугими, что может нарушить выравнивание остального тела. Но, по словам физиотерапевта, укрепление верхней части спины и накатывание пены может помочь избавиться от многих проблем с плечами.

«Верхний отдел позвоночника, вероятно, вызывает больше всего проблем в области плеч», — говорит Коринн Кроче, физиотерапевт и соучредитель Bodyevolved, которая отмечает, что самостоятельно мобилизовать плечи без профессионального руководства сложно.«Мобилизация вокруг плеча не только сохранит подвижность других частей тела, но и поможет предотвратить травмы плеча».

Простое лежание на пенопластовом валике, расположенном вдоль позвоночника, может снять компрессию спины, но также полезно делать валики в определенных местах вдоль позвоночника (очевидно, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что такая рутина является хорошей идеей) для тебя). Кроче рекомендует делать пару упражнений на перекаты, в частности, вдоль верхней части спины, что поможет при округлых или напряженных плечах, но обратите внимание, что вам следует избегать раскатывания пены в нижней части спины, так как это может повлиять на вашу подвижность.Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о комбинации валиков из пеноматериала и силовых упражнений Croce для более гибкой и гибкой верхней части спины.

Пенный валик для укрепления верхней части спины

1. Расположите валик горизонтально и сядьте перед ним. Сцепите руки за головой, чтобы поддержать голову и шею. Лягте на спину так, чтобы пенопластовый валик располагался на уровне пупка на спине. Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, и плавно перекатывайтесь вверх и вниз, из стороны в сторону, от уровня пупка до верхней части плеч и по всей верхней части спины.

Похожие статьи

2. После того, как пена скатает салфетку, держите пенопластовый валик на уровне пупка на спине так, чтобы ягодицы касались земли. Держите руки за головой и сведите локти как можно ближе друг к другу — не дергайте за шею, просто слегка держите голову. Сделайте глубокий вдох, отведите локти назад, выгибая спину над пенопластовым валиком на выдохе. Подумайте о том, как локти двигаются вверх и от коленей, чтобы действительно выгнуть позвоночник над роликом.Вернитесь в сидячее вертикальное положение и повторите три-четыре раза. Переместите пенопластовый валик на более высокий уровень и повторите. Делайте то же самое, постепенно продвигаясь вверх по спине к вершине лопаток. Никогда не выполняйте это упражнение ниже уровня пупка.

3. С эспандером или петлями TRX выполните тяги. Они укрепляют верхнюю часть тела, особенно широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины, которая соединяется с лопатками. Кроче рекомендует делать два подхода по 10 повторений.

О, а вот и идеальное сочетание растяжки и массажа пены, чтобы сделать ноги более гибкими. А вот как использовать поролоновый валик для массажа всего тела.

Элитный центр позвоночника и здоровья: Хиропрактика

Когда мы думаем о боли, она обычно ассоциируется с травмой или травмой.

Но большая часть боли в верхней части спины и шее, кажется, появляется ни с того ни с сего, вызывая у вас дискомфорт и задавая вопрос, как избавиться от боли в верхней части спины.

По данным Американской ассоциации хиропрактики, половина всех работающих американцев сообщают о болях в спине, а другое исследование показывает, что почти 60% американцев не сказали бы врачу, если бы они страдали от хронической боли.

Эта боль может быть вызвана рядом факторов, таких как работа за компьютером или просто слишком долгое сидение за столом, и может прервать вашу жизнь.

Если это вы, и вы задаетесь вопросом, как избавиться от болей в верхней части спины, не волнуйтесь — у нас есть ваша спина!

Вот десять вещей, которые нужно попробовать, если вам нужно знать, как избавиться от болей в верхней части спины.

Сделай перерыв

Часто боль в шее является результатом слишком долгого нахождения в одном положении, например, при работе за компьютером или при просмотре телефона или планшета.

Простая короткая прогулка может уменьшить давление на шею и помочь предотвратить боль в будущем.

Если вы проводите много времени за телефоном или планшетом, старайтесь держать устройство как можно дольше на уровне глаз, чтобы уменьшить наклон шеи вниз.

Упражнение

Общие упражнения являются ключом к здоровью верхней части спины и шеи, поскольку они увеличивают приток крови, что позволяет дискам в спине оставаться здоровыми.

Существуют также специальные упражнения для укрепления мышц верхней части спины.

Вытягивание рук: встаньте на руки и колени, удерживая шею и спину параллельно полу. Поднимайте по одной руке за раз и держите в течение пяти секунд — не поднимайте голову. Повторите десять раз на руку.

Скольжение рук: встаньте спиной, локтями и запястьями к стене. Удерживая руки и запястья у стены, поднимите руки как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.Повторить десять раз.

Растяжка

Большая часть вашей боли, вероятно, исходит от напряженных мышц, поэтому, возможно, самый очевидный способ «избавиться от боли в верхней части спины» — растяжка.

Перекатывание плечами: вращайте плечами вперед, постепенно делая круги меньшего размера. Повторите десять раз, а затем еще десять раз измените направление.

Бабочка: положите левую ладонь на левое плечо, правую ладонь на правое плечо. Сведите локти вместе, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины, и задержитесь на пять секунд. Повторить десять раз.

Йога

Йога сочетает в себе лучшее из двух миров: вы тренируете слабые мышцы и одновременно растягиваете их.

Хорошей идеей может стать посещение занятий йогой, чтобы инструктор помог вам принять правильные позы. Вам не нужно тратить руку и ногу в надежде вылечить спину и шею.

На YouTube доступно множество упражнений йоги, которые вы можете посмотреть и выполнять.

Хотя йога прекрасно снимает напряжение время от времени, она, как и любое упражнение, наиболее эффективна при регулярной практике.

Измените способ сна

Хотите верьте, хотите нет, но есть способы справиться с болью в верхней части спины, которые не заставят вас потеть.

Когда у вас начинаются боли в шее и верхней части спины, нужно обратить внимание на то, как вы спите ночью.

Когда вы спите на животе, вы перенапрягаете мышцы шеи, что может привести к их напряжению и боли в течение дня.

Сознательно старайтесь спать на спине или на боку, что может немного облегчить вашу боль.

Измените то, на чем вы спите

Кто знал, что можно добиться такого прогресса в облегчении болей в спине, просто ложась спать?

Убедитесь, что у вас есть подходящая подушка.

Ночью вам следует спать на пуховой подушке или подушке из пены с эффектом памяти. Они адаптируются к форме вашей головы и меняют форму в течение ночи, когда вы двигаетесь.

Твердые подушки слишком высоко поднимают шею, и такой угол в течение длительного периода является частой причиной болей в шее.

Используйте поролоновый валик

Ролик из пеноматериала можно найти в любом магазине спортивных товаров. Поищите более жесткий пенопластовый валик, чтобы по-настоящему массировать мышцы верхней части спины и шеи.

Начните с того, что лягте на землю, положив пенопластовый валик под лопатки, и медленно перемещайтесь вверх и вниз по валику.

Уделите больше времени тем областям, которые вызывают наибольшую напряженность; Вы должны почувствовать немедленное облегчение после использования пенного валика в этих областях.

Массаж

Если домашние средства не работают, вам может потребоваться профессиональная помощь.

Профессиональный массажист сможет воздействовать на определенные области, которые напряжены или вызывают боль.

Хотя массаж не является панацеей, он, безусловно, может дать некоторое временное облегчение, пока вы работаете над укреплением мышц спины и шеи или ищете альтернативные планы лечения.

Хиропрактика

Многие люди, страдающие от болей в верхней части спины и шеи, обращаются к хиропрактике.

Хиропрактик поможет вам определить причину боли, что позволит вам скорректировать свой распорядок дня, чтобы избежать этих стрессоров.

Кроме того, мануальный терапевт может предложить такие процедуры, как корректировка, которая выровняет позвоночник и уменьшит напряжение в верхней части спины и шее.

В Elite Spine and Health Center мы предлагаем различные услуги, которые могут исправить эти состояния.

Устранение стресса

Стресс вызывает напряжение в шее и плечах и может быть серьезным фактором боли в шее.

Умение справляться с ежедневными стрессами и тревогами может многое сделать для вашего здоровья в целом.Практикуйте глубокое дыхание или займитесь йогой — бонус! Вы получаете упражнения и расслабление одновременно. Два зайца, один камень.

Знать, как избавиться от боли в спине, не всегда так просто, как нам хотелось бы думать – подумайте дважды, прежде чем прикладывать тепло, например, чтобы попытаться расслабить эти мышцы, потому что вы можете вызвать еще большее воспаление!

Но если вы будете следовать этим десяти советам о том, как избавиться от болей в спине, вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к отличной форме.

5 трюков с роликами из пены для бегунов

Ролик из пены может показаться лучшим другом бегуна, и это так и есть, но, по словам специалиста по спортивной медицине из Сан-Франциско Энтони Гастина, это просто еще один способ улучшить кровообращение, поэтому он наиболее полезен, когда использовал до вашего пробега.«После бега вам не нужен дополнительный приток крови — он уже течет», — объясняет Гастин. Однако, если вы используете пенопластовый валик после пробежки, скажем, в тот же вечер или на следующий день, он может заменить массаж или восстановительные упражнения, чтобы предотвратить болезненные ощущения. «Это способ доставки крови к тканям», — говорит Гастин.

Здесь Гастин рекомендует пять упражнений с перекатыванием пены, чтобы подготовить мышцы к следующему забегу:

1. РОЛИК ДЛЯ ГРУДНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

«Это так часто упускается из виду, когда дело доходит до бега, но ваша верхняя часть спины должна иметь возможность двигаться правильно, чтобы ваши бедра двигались.

Как: Лягте на пол, согните колени и положите валик горизонтально под лопатки. Потяните пресс к позвоночнику, чтобы стабилизировать тело, и сцепите руки за головой. Потянитесь назад и задержитесь на 30 секунд. Вернувшись в исходное положение, повторите, перемещая валик вверх по лопаткам небольшими шагами.

2. ПОЛОТНЫЙ РОЛИК

«Когда ваши широчайшие напряжены, это может повлиять на ваши бедра и форму».

Как: Лягте на бок и поместите валик под бок примерно на полпути между подмышкой и талией (прямо под широчайшими) и перпендикулярно телу.Медленно катайте свое тело вперед и назад по пенопластовому валику в течение примерно 45 секунд. Повторите с другой стороны.

3. ВРАЩАЮЩИЙСЯ ОБРАТНЫЙ ВАЛ

«Это движение не только приносит кровь к мышцам спины, но и разогревает кор. Это также поможет вашим бедрам лучше двигаться во время бега».

Как: Лягте с валиком под позвоночник (убедитесь, что это одна из самых мягких моделей), согните колени и втяните пресс. Переплетите пальцы за головой и медленно вращайтесь из стороны в сторону в течение 30–60 секунд. секунды.

---

ПОДРОБНЕЕ > СТОП, ПАДЕНИЕ И ПЕНОРОЛИКОВЫЙ РОЛИК

---

4. ВНУТРЕННИЙ БЕДЕРНЫЙ РОЛИК

«Речь идет о противоположностях, и их расслабление может помочь предотвратить стягивание бедер и подвздошно-большеберцового тракта».

Как: Перевернитесь на живот и поместите валик горизонтально под бедра, в частности, под верхнюю часть правой четырехглавой мышцы для начала. Слегка наклоните корпус, чтобы давление оказывалось на внутреннюю сторону ноги.Медленно катайтесь вверх и вниз по бедру и квадрицепсам. Медленно перекатывайтесь от 30 секунд до минуты и повторите с левой ногой.

5. РОЛИК ДЛЯ ТЕЛЕНО-АХИЛЛОВОГО СУХОЖИЛИЯ

«Ваша икра и ахиллово сухожилие могут укоротиться. Приведение крови к тканям и их мягкое удлинение может помочь улучшить бег».

Как: Сядьте на пол, вытяните ноги и поместите валик под нижнюю часть икроножной мышцы, чуть выше пятки. Медленно перекатывайте ногу из стороны в сторону, перекатывая ахиллово сухожилие по пене.

---

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К СЛЕДУЮЩЕМУ ПРОБЕГУ

> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки

---

Ваш путеводитель по облегчению боли

2.

Вы повредили мышцу

Частой и распространенной причиной болей в лопатках является растяжение мышц, также известное как растяжение мышц. Это может быть результатом чрезмерного использования или нагрузки на руки или верхнюю часть спины.

Мышцы также могут стать напряженными, если вы спали на новой кровати, в новой позе или даже недавно начали новую программу упражнений. Плохая осанка также может сыграть свою роль. Когда вы наклоняетесь вперед, это создает нагрузку на мышцы спины. В результате вы можете почувствовать боль под лопаткой.

3. У вас есть заболевание шеи

Артрит шеи может вызвать локальную боль в шее, а также боль в лопатках из-за напряжения мышц. Стеноз позвоночника, сужение спинного мозга, защемление нерва в шейном отделе позвоночника из-за смещения диска или артрита, а также проблемы с дисками между костями позвоночника также могут вызывать иррадиирующую боль в лопатки.

4. У вас заболевание, поражающее плечо

Разрыв вращательной манжеты плеча или замороженное плечо могут вызвать боль вокруг лопатки. Если вы недавно получили травму плеча, это также может быть причиной боли в лопатке.

Травма вращательной манжеты плеча.

5. У вас заболевание, поражающее грудной отдел позвоночника

Грудной отдел позвоночника — это часть позвоночника, расположенная между лопатками (см. рисунок ниже). Артрит в грудном отделе позвоночника может вызывать боль в районе лопаток либо из-за иррадиирующей боли, либо из-за напряжения мышц.

В этих и многих других случаях физические упражнения, включая растяжку и силовые упражнения, могут помочь облегчить боль и обеспечить адекватную поддержку тех участков тела, которые в этом нуждаются.

Грудной отдел позвоночника

6. Вы сломали лопатку

Перелом лопатки обычно очевиден. В начале травмы вы почувствуете сильную боль. Это часто вызвано прямым ударом или травмой, такой как автомобильная авария. Когда это происходит, очень важно немедленно обратиться за медицинской помощью.Избегайте использования пораженной стороны. Повязка может помочь до тех пор, пока вы не получите необходимое лечение.

Перелом лопатки (перелом лопатки)

Одним из состояний, повышающих риск переломов лопатки, является остеопороз. Это когда тело теряет костную ткань, что приводит к снижению плотности костей. Из-за этого кости становятся хрупкими и легко ломаются или травмируются. Однако, если у вас остеопороз, силовые тренировки имеют большое значение, когда речь идет об укреплении тела и его суставов.

7.Нерв в области лопатки воспалился

Такое воспаление может быть вызвано ношением на плече тяжелого груза, например, тяжелого рюкзака, или инфекциями. Это может привести к распространенной боли вокруг лопатки, а также к нарушению функции мышц. Это может привести к тому, что лопатка торчит сзади, а не прижимается к груди.

8. У вас особое заболевание сердца или легких

Если у вас болит левая лопатка, это может быть признаком определенных сердечных заболеваний, таких как перикардит или расслоение аорты.Рак легких может в дальнейшем проявляться болью в лопатке. Если у вас есть какие-либо другие симптомы, такие как одышка, головокружение или боль в груди, обратитесь за неотложной медицинской помощью. Это не те симптомы, которые вы хотите игнорировать. Такие условия могут привести к опасной для жизни ситуации. Отправляйтесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

9. У вас широко распространенная боль (фибромиалгия)

Если это не новая боль и боль приходит и уходит, у вас может быть более хроническое заболевание, такое как фибромиалгия, которая является распространенным заболеванием, поражающим 3-6% людей.Он классифицируется по распространенной боли и усталости. Симптомы могут быть схожи с симптомами растяжения мышц. Если вы подозреваете, что у вас может быть фибромиалгия, запишитесь на консультацию к врачу.

Как уменьшить боль в лопатках?

При большинстве форм болей в лопатках вы можете воспользоваться следующими рекомендациями, чтобы облегчить боль и вернуться к своим обычным делам.

1. Упражнения

Следует отметить, что в большинстве случаев упражнения являются методом выбора для облегчения боли.Упражнения развивают силу, чтобы помочь поддержать травмированную область. Упражнения на растяжку помогают снять напряжение в мышцах. Однако упражнения не следует продолжать, если боль усиливается. Ошибаетесь в осторожности. По-медленнее. Профилактические упражнения в следующем разделе предлагают примеры упражнений, которые вы можете попробовать восстановить после боли в плече.

Не знаете с чего начать? Приложение Injurymap дает вам нужные упражнения в нужное время. Попробуйте приложение для скорейшего выздоровления.

2.Помедленнее

Ваша боль становится намного сильнее, когда вы выполняете определенные движения или действия? Вероятно, это хорошая идея, чтобы дать себе передышку. Избегайте действий, вызывающих боль, в течение 24–48 часов. Дайте своему телу время на восстановление и отдых, особенно если боль может быть результатом чрезмерной нагрузки.

Удивительно, но ваше тело довольно способно к самоисцелению. Возможно, для этого просто нужно время. Например, если боль возникла после особенно интенсивной тренировки, вашему телу может потребоваться время для адаптации. Вероятно, в мышечной ткани возникли микроразрывы.

Тело залечит разрывы, а также адаптирует мышечную ткань, чтобы выдерживать аналогичные будущие нагрузки. Через пару дней постарайтесь вернуться к своей обычной деятельности, но уменьшите вес и нагрузку на мышцы, а также продолжительность активности. Если боль не проходит, возможно, стоит обратиться за профессиональной консультацией, например, к специалисту по спортивной медицине или ревматологу.

3. Попробуйте терапию холодом или теплом

Лед — это быстрый способ облегчить боль.Оберните лед или охлаждающее устройство влажной тканью, прежде чем прикладывать его к коже. Приложить холодный аппарат на 15-20 минут. Оставьте около 45 минут между приложениями. Лед или холод уменьшают приток крови к пораженному участку. Таким образом можно уменьшить воспаление и отек. В результате вы чувствуете меньше боли.

Некоторые люди предпочитают тепло холоду. Выбирайте то, что вам больше нравится, или чередуйте их. Тепло, в частности, может принести облегчение, если ваши мышцы напряжены. Тепло способствует кровотоку в области применения, а также вызывает расслабление местных мышц.

4. Принимайте безрецептурные обезболивающие

Безрецептурные обезболивающие — это быстрый способ уменьшить воспаление и боль. Подходящими вариантами являются аспирин, ибупрофен, напроксен (в США) и парацетамол (ацетаминофен в США).

Не используйте эти лекарства дольше 10-14 дней. Длительное использование связано с желудочно-кишечными проблемами и другими побочными эффектами. Большинство этих препаратов предназначены для кратковременного применения.

Если ваша боль или состояние не улучшаются в установленное время, обратитесь к врачу или физиотерапевту.Кроме того, если вы продолжаете интенсивные тренировки в это время, будьте осторожны! Это может притупить ваше восприятие боли, поскольку физические упражнения стимулируют естественные обезболивающие вашего тела.

5. Сделай себе массаж

А еще лучше закажи массаж. Если это не вариант, вы можете попробовать простые домашние средства. Лучше всего подойдет пенный валик или массажный мяч. Катайте поролоновый валик или мячик под лопаткой, пока не найдете болезненное место. Как только вы найдете точку, медленно катайтесь из стороны в сторону, вверх-вниз или по кругу.Делайте это в течение минуты или больше. Это должно ощущаться как хорошая боль — как будто вы что-то выпускаете. Не стесняйтесь использовать этот метод один или даже два раза в день.

6. Акупунктура может помочь

Акупунктура использовалась на протяжении веков. Он работает, вызывая рефлекс, который заставляет мышцы расслабиться. Это снятие напряжения может привести к облегчению боли. Некоторые люди очень хорошо реагируют на эту технику.

7. Ничего из этого вам не подходит? Пришло время посоветоваться с профессионалами.

Если ни одно из этих средств не облегчает боль, запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту.Они оценят ваше состояние, поставят диагноз и проведут вас через план лечения, уникальный для вас и вашей ситуации.

Предотвращение боли в лопатках

После того, как вы нашли эффективный способ облегчить боль, следующим шагом будет профилактика. Как предотвратить повторение этой боли? Основной способ профилактики — физические упражнения. Укрепление и растяжение уязвимой области или ранее травмированной области поможет вам избежать боли в будущем. Убедитесь, что вы медленно переходите к упражнениям.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и помните, что ключом к долгосрочному облегчению является продолжение тренировок, которые вам часто придется выполнять в течение многих месяцев. Упражнения на укрепление следует выполнять два-три раза в неделю с перерывом в один-два дня. Упражнения на растяжку можно делать ежедневно.

Начните с одного раза в два дня. Примерно через неделю увеличьте его до двух раз в два дня. Примерно через 4-6 недель попробуйте делать эти упражнения 2-3 раза в день через день. Следующие упражнения вы можете найти в Injurymap.Приложение избавляет вас от догадок во время тренировок. Это поможет вам облегчить его и проведет вас через каждый шаг.

Как сделать себе массаж и облегчить боль в спине

Мы все сталкивались с этим: у вас болит спина после того, как вы целый день просидели за компьютером или, возможно, вы потянули мышцу во время тренировки, но у вас нет ни времени, ни денег на профессиональный массаж.

К счастью, преподаватели и студенты отделения биокинезиологии и физиотерапии USC готовы помочь.

Кимико Ямада, доцент клинической физиотерапии, поделится некоторыми мыслями о том, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль.

1. Теннисные мячи помогут вам сделать себе массаж.

«Поместите теннисный мяч в длинный носок, перекиньте его через плечо на спину там, где вам нужно давление, а затем прислонитесь к стене или спинке стула на 8–10 секунд. Вы также можете связать вместе два теннисных мяча, а затем положить по одному с каждой стороны позвоночника и наклониться, чтобы они массировали мышцы с каждой стороны.

2. Прокатить роликом из пеноматериала.

«Используйте пенопластовый валик для растяжки. Лягте на землю, как будто вы делаете снежных ангелов, но с роликом из пеноматериала вдоль спины. Если вы не можете лечь на землю, тогда присядьте на корточки у стены и, держа пенопластовый валик перпендикулярно позвоночнику, катайтесь вверх и вниз по пенопластовому валику».

3. Встань и сияй, время растягиваться.

«По утрам полезно размяться. Я начну день с вещей, которые помогут открыть грудь и отвести лопатки назад, потому что все, что мы делаем в течение дня, находится перед нами.Расправить плечи не так уж и много. Так же хорошо заканчивать свой день. Лягте на валик вдоль спины и позвольте гравитации отвести лопатки назад».

4. Сделай себе массаж, и кому-нибудь тоже.

«Для тех, кто ухаживает за другими, вы всегда хотите сохранить свои большие пальцы, потому что они обычно являются первой частью суставов наших рук, которые становятся артритными и болезненными. Вместо того чтобы нажимать большими пальцами, используйте теннисный мяч.Расположите ладонь и оттолкнитесь теннисным мячом. Это будет точечное давление, а не ваш большой палец».

5. Очень больно.

«Дело не в том, сколько боли ты можешь вынести, когда занимаешься самомассажем. Обычно, если это болезненно, это запускает воспалительный процесс в вашем теле, который на самом деле усугубляет ситуацию. Когда вы массируете себя, вы можете наклоняться так сильно, как хотите, или ходить столько, сколько хотите, в определенном месте».

Другие истории о: Упражнения, Здравоохранение

Восемь упражнений на растяжку спины для облегчения боли при работе из дома

Попробуйте эти вдохновленные йогой упражнения на растяжку во время обеденного перерыва.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, и тенденциях в области фитнеса в нашем еженедельном информационном бюллетене Wellness.

В начале карантина COVID-19 мы спешили создать работу из домашнего пространства, если у нас его еще не было. Теперь, после месяца работы из дома под нашими поясами, вы можете обнаружить, что ваша спина начала вас беспокоить. Будь то из-за того, что ваш обеденный стул не так удобен, как ваш офисный стул, вы работаете в небольшом пространстве или проводите весь день, сгорбившись над импровизированным столом, все эти факторы и многое другое могут сказаться на вашей спине. .

Чтобы облегчить боль и дискомфорт в спине, мы поговорили с Татьяной Соуза, владелицей Coolidge Yoga. Она делится восемью вдохновленными йогой упражнениями на растяжку спины, которые вы можете выполнять в течение дня, чтобы снять напряжение в спине. Если они у вас есть, рекомендуется использовать блоки для йоги, но также подойдут и твердые декоративные подушки.

Фото предоставлено Татьяной Соуза

1. Рыба на подставке

Этот открывалка для груди помогает снять дискомфорт в плечах и груди. Начните с установки блока или подушки на плоской поверхности под лопатками, а второй блок — дальше по спине под затылком. Откиньтесь назад и расслабьте руки по бокам ладонями вверх. Отрегулируйте блоки по мере необходимости, чтобы ваша грудь была выше бедер, а шея казалась длинной и поддерживаемой. Сделайте пять глубоких вдохов грудью и позвольте своим плечам смягчаться под действием гравитации каждый раз, когда вы выдыхаете.

Фото Татьяны Соузы

2.Мостик с опорой

Если вы сидите весь день, эта поза может снять напряжение в бедрах и груди.

Лягте на спину и сдвиньте один или два блока, сложенных стопкой на ровной поверхности, под крестцом и бедрами. Сложите ноги прямо под коленями и поднимите грудь к подбородку. Держите заднюю часть шеи длинной и расслабленной. Пошевелите плечами под спиной. Сделайте пять глубоких вдохов всей передней частью тела.

Фото Татьяны Соузы

3.Низкий выпад

Эта растяжка идеально подходит для напряженных сгибателей бедра, которые могут быть вызваны сидением в течение всего дня, и может облегчить любую болезненность в пояснице, которая у вас может быть.

Шагните одной ногой вперед и опустите заднее колено на землю (при желании можно положить полотенце под заднее колено для удобства). Сложите переднее колено над ступней и держите руки сбалансированными на переднем бедре. Мягко обхватите пупок и поднимите грудь вверх, одновременно отталкивая переднее бедро от себя.Исследуйте глубину своего выпада до уровня комфорта. Задержитесь на пять вдохов, прежде чем сменить сторону.

Фото предоставлено Татьяной Соуза

4. Низкий выпад с наклоном в сторону

Поясничная мышца расположена глубоко внутри вашего корпуса и может укорачиваться и ослабевать, когда мы слишком много сидим. Этот вариант низкого выпада помогает проработать эту мышцу.

Начните с низкого выпада, положив бедра на заднее колено. Вытяните руки над головой и наклонитесь в сторону переднего колена (например, если ваша правая нога впереди, вы сделаете выпад вправо).Вы можете положить одну руку на переднее бедро для большей устойчивости. Задержитесь на три вдоха и поменяйте ноги и стороны.

Фото предоставлено Татьяной Соузой

5. Скручивание на спине

Растяните мышцы вдоль позвоночника в этой позе — блок или декоративная подушка не являются обязательными.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Опустите оба колена в одну сторону. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете положить подушку под колени. Раскройте руки в форме буквы Т или кактуса вдоль пола.Расслабьте верхнюю часть тела и плечи. Задержитесь в позе на пять вдохов, затем верните согнутые колени в центр и повторите с другой стороны.

Фото предоставлено Татьяной Соузой

6. Колено к груди

В этой позе вы снимаете напряжение в пояснице и крестце (чуть выше копчика), а также растягиваете сгибатели бедра. Блок для йоги или декоративную подушку можно использовать, если вы хотите более глубокого растяжения.

Лягте на спину и прижмите одно колено к груди.Выпрямите другую ногу вдоль земли. Прижмите колено к груди как можно крепче, чтобы разгрузить нижнюю часть спины. Вы также можете нажать вперед прямой ногой, чтобы открыть сгибатели бедра с этой стороны. Для более глубокого варианта вы можете положить блок или декоративную подушку под крестец и копчик. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Фото предоставлено Татьяной Соузой

7. Фигура четыре лежа на спине

Раскройте внешние бедра и уменьшите боль в пояснице с помощью этой растяжки.

Лягте на спину, согнув колени. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом и прижмите ноги к груди. Держитесь за ноги и согните ноги. Было бы неплохо добавить немного камня сбоку. Продолжайте удлинять нижнюю часть спины вдоль пола к копчику. Задержитесь на пять вдохов, затем повторите на другую сторону.

Фото предоставлено Татьяной Соуза

8. Ноги вверх по стене

Эта поза помогает растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Это также обеспечивает некоторое облегчение от силы тяжести для ваших ног и лодыжек. Использование декоративной подушки не является обязательным.

Сядьте рядом со стеной. Перекатитесь на спину, одновременно поднимая ноги вверх по стене. Прижмите задницу как можно ближе к стене и подложите под поясницу декоративную подушку, если вам нужна дополнительная поддержка. Расслабьте ноги, прижавшись к стене, и руки по бокам. Задержитесь на десять медленных вдохов.

Как пользоваться массажным мячом

Как и пенопластовый валик, массажный мяч также можно использовать для снятия напряжения в наших ноющих мышцах после долгих часов, проведенных в офисе или после тренировки.Одно из отличий заключается в том, что он может попасть в такие труднодоступные места, как верхняя часть спины, ягодицы и ступни. «Узлы» или «триггерные точки» могут быть огромными источниками боли в нашем теле, и использование техник самомассажа может быть очень приятным. Прежде чем приступить к делу, узнайте несколько важных вещей, которые помогут вам достичь наилучших результатов.

Зачем нужен массажный мяч

Массажные шарики доступны по цене и имеют небольшой размер, поэтому их легко поместить в чемодан или сумочку, чтобы использовать их, куда бы вы ни отправились.Они также способствуют самодостаточности, поэтому нет необходимости полагаться на кого-либо еще. Тем не менее, он не всегда дает такие же результаты, как традиционный массаж, проводимый опытным терапевтом

Найдите правильный мяч

Существует множество различных типов массажных мячей: от очень гладких и твердых, как мяч для лакросса, до маленьких и мягких, как мяч для сквоша. Другие мячи включают теннисный мяч и надежный массажный мяч с шипами. Каждому свое, но если вы новичок в использовании массажного мяча, возможно, начните с шипастого мяча или теннисного мяча.

Где и когда

Поскольку они настолько удобны и просты в использовании, вы можете использовать их практически в любом месте, например, у стены, спинки стула, на полу или руками. Некоторые офисные работники держат их на своих столах в качестве напоминания о необходимости использовать их в течение дня, чтобы снять мышечное напряжение, накопившееся в результате плохой осанки или стресса.

Как

Начните с нескольких узлов за один раз, начиная с самой болезненной области. Идея состоит в том, чтобы поймать узел в мышце с помощью мяча и осторожно прикладывать к нему среднее давление, пока болезненные ощущения не исчезнут.Как только вы найдете правильное место (и вы будете знать, когда), задержите его там и попытайтесь расслабиться, пока не останется только около 80% боли. При слишком сильном нажатии ощущение может быть слишком болезненным для вас, чтобы расслабиться, что в первую очередь противоречит цели использования массажного мяча, а также потенциально может вызвать раздражение области. Вы ищете «хорошую боль». Покатайте мяч, чтобы найти более болезненные места, или просто наслаждайтесь легким движением вперед и назад по напряженным мышцам. Если вы чувствуете, что мышца нуждается в этом, вы можете повторять его два раза в день.После того, как вы освободите узел, выполните легкие растяжки той же мышцы. После этого можно немного потренировать мышцы, но не утомлять их в течение 24 часов.

Вот несколько основных областей для начала:

1. Плечи

Прислонившись спиной к стене, поместите мяч между шеей и лопаткой. Аккуратно прислонитесь к стене и катайтесь вверх-вниз или вбок. Держитесь неподвижно, чтобы развязать любые узлы, как только вы их обнаружите.

---

2. Шея

Используйте мяч противоположной рукой, чтобы помассировать верхнюю часть трапециевидной мышцы (наклон шеи к плечу)

---

3.Ягодицы

Начните с того, что поместите мяч на болезненное место ягодицы и надавите, прислонившись всем телом к ​​стене. Найдите болезненное место, перекатываясь вверх-вниз и в стороны, иногда может быть необходимо полностью повернуть тело в сторону, чтобы мяч упирался в бедро сбоку. Будьте осторожны, чтобы не надавить на кости. Вы также можете делать это лежа на полу или сидя на стуле, но это не рекомендуется для новичков, так как труднее контролировать давление.

---

4. Ножки

Сидя или стоя, снимите обувь и слегка наступите на мяч. Катайте мяч вперед и назад по нижней части стопы.

---

Каталожные номера

1. YC Chan и др., Краткосрочное влияние самомассажа в сочетании с домашними упражнениями на боль, повседневную активность и вегетативную функцию у пациентов с синдромом миофасциальной болевой дисфункции, Journal of Physical Therapy Science , том 27, № 1, 2015, с.217-221
2. Paul Ingraham, Массаж теннисным мячом для миофасциальных триггерных точек, Pain Science, 2018, https://www.painscience.com/articles/tennis-ball.php, по состоянию на 7 апреля 2020 г. 
3. Пол Ингрэм, Основные советы по самомассажу миофасциальных триггерных точек, Pain Science , 2019, https://www.painscience.com/articles/self-massage.php, по состоянию на 7 апреля 2020 г.

.