Как улучшить качество сна — 10 советов от Эрика!

Всем нам порой бывает сложно уснуть. Увы, и я не исключение: стресс, тревоги, уличный шум, бесконечный поток повторяющихся снова и снова мыслей… Конечно, со всем этим можно справиться, но порой это требует особых усилий и дисциплины. Исследователи выявили множество привычек, объединенных в так называемую «гигиену сна», которые помогают спать крепче и лучше.

А вот некоторые способы улучшения качества сна, которыми пользуюсь лично я.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время изо дня в день.

Я ложусь спать в одно и то же время. Это у меня такой ежедневный ритуал, помогающий приучить тело и разум к распорядку дня. Кроме того, это поможет вам настроить свои внутренние циркадные ритмы.

Каждый день просыпайтесь пораньше в одно и то же время

 Раннее утро — это исключительное время суток. Восходит солнце, озаряя мир мягким и нежным светом, ваш организм просыпается и готовится начать день.

Просыпаться ранним утром вполне естественно и ничуть не противоречит вашему циркадному ритму, если верить заключениям некоммерческой организации National Sleep Foundation, изучающей сон и нарушения сна.

Занимайтесь спортом

Спорт важен в любом возрасте! Когда вы упражняетесь, в вашем организме вырабатывают эндорфины — гормоны, улучшающие самочувствие и настроение. Прогулки, бег, пилатес, йога, танцы — все это считается за упражнения. Не важно, чем именно вы занимаетесь, важно, чтобы это заставляло активнее работать ваши мышцы, легкие и сердце. Лично я предпочитаю пилатес.

Заведите особый порядок подготовки ко сну

Необходимо заканчивать все свои дела минимум за 2 часа до сна. Мозгу тоже надо давать расслабиться, отдохнуть от мыслей, тревог и стрессов дня, и тогда ваше тело сможет отдохнуть более качественно. 

• Для начала запишите все, что случилось с вами днем. Начните с плохого, продолжите хорошим, а завершите — замечательным. Затем скажите вслух (можно даже громко): «Спасибо, день! Пока, день! До встречи, завтрашний день!»
• Смотрите только спокойные и позитивные передачи по телевизору. Никаких новостей и уж тем более никакой политики.
• Выключите компьютер. Яркий свет подавляет выделение гармона сна — мелатонина.
• Выпейте небольшую чашку травяного чая перед сном. Впрочем, не пейте слишком много.
• Примите ванну с английской солью.

Займитесь медитацией

Медитация перед сном бывает исключительно эффективной. С ее помощью можно сделать потише свои мысли и подготовить тело к отходу ко сну, успокоившись и расслабившись.

1. Включите Calm Radio на канале Sleep, или Om, или на одном из каналов Sounds of Nature. Например, отлично подойдет канал Beach Waves от CalmRadio.
2. Удобно сядьте на полу или на стуле. Сидите ровно. 
3. Закройте глаза. 
4. Следите за дыханием 2-5 минут. Дышите все медленнее и медленнее с каждым вдохом и выдохом.
5. Откройте глаза на 30 секунд.
6. Снова закройте глаза.
7. Постарайтесь заглушить голос ваших мыслей на 2-5 минут.
8. Откройте глаза и сидите, наслаждаясь ощущением мира и спокойствия так долго, как сможете. Затем поблагодарите себя, сказав спасибо.

Ложитесь спать, если устали

Очень важно не злиться и не унывать, если вы не можете заснуть. Все дело в том, что из-за этих эмоций уснуть становится еще сложнее! Замкнутый, порочный круг… Если я не могу уснуть, то встаю, иду в другую комнату, читаю книгу или пытаюсь уснуть в другой кровати. При этом я не смотрю на часы, ведь знаю, что это лишь сильнее меня разозлит и огорчит.

Старайтесь не спать днем

Есть разные мнения на этот счет, однако мы склоняемся к мысли, что лучше всего днем НЕ спать. А уж если и спать, то совсем чуть-чуть. Сон лучше оставить для ночи. Лично я сплю днем лишь при крайней необходимости.

Превратите вашу спальню в комнату для сна

Этот совет сослужил мне добрую службу. Я стараюсь делать так, чтобы солнечного света в спальне не было, по возможности даже закрываю окна темными и плотными шторами. Еще я стараюсь следить за тем, чтобы в спальне было не жарко — не более 20 по Цельсию. При невысокой температуре окружающей среды человеческий организм имеет обыкновение впадать во что-то вроде спячки (совсем как медведи). К слову, не помешает и прикрыть все LED-светодиоды, а также убрать сотовые и телевизоры из спальни.

Избегайте спиртного, сигарет и наркотиков

Спиртное, сигареты и наркотики — это то, что вашему организму уж точно не нужно, все эти вещества имеют дурное обыкновение ухудшать качество сна. Позвольте вашему организму успокоиться, очистив кровеносную и нервную системы от влияния этих вредных инородных элементов.

Включите звуки природы или легкую музыку

Лично я слушаю каналы Nature Sounds от Calm Radio. Например, для сна я ставлю Beach Waves — зацикленные и повторяющиеся звуки волн, которые, кстати, считаются одним из самых убаюкивающих звуков в природе. Шум прибоя защищает мои уши от внешних звуков и помогает мне сосредоточиться на естественном фоновом шуме.

Впрочем, вкусы у всех разные — кто-то предпочитает канал Sleep от Calm Radio. И действительно, это один из наших самых популярных каналов музыки для сна. Я лично подбирал для него записи, стараясь найти такие, которые были бы без вокала, с минимумом басов и с очень тягучим, медленным и нежным звучанием. 

Я также настоятельно советую воспользоваться в спальне интернет-радио для воспроизведения музыки для сна или звуков природы. Интернет-радио надежнее смартфонов и компьютеров, ведь они воспроизводят музыку лишь с помощью WiFi и Bluetooth. И вам даже не нужно покупать дорогое интернет-радио: вы все равно будете спать, качество звука едва ли будет для вас важным в этот момент! Я уже многие годы использую радио Grace. Команда Calm Radio может помочь вам с настройкой этих устройств.

Вот радио, которые мы рекомендуем (это, кстати сказать, еще вполне бюджетные варианты):

Grace Digital Encore $199 

Grace Digital Mondo $149

Amazon Alexa Dot $35

 

 

5 способов улучшить сон и начать высыпаться

Нарушение сна чревато неприятными последствиями – раздражительностью, рассеянностью, снижением продуктивности, а также может сказываться на состоянии кожи.

«Что касается количества часов сна, оно, вероятно, не сильно изменилось за последние несколько лет, – говорит доктор Софи Босток, которая занимается проблемами сна. – Что изменилось, так это его качество. Теперь на нас влияют всевозможные гаджеты – телефоны, ноутбуки и планшеты».

Если вы спите по восемь часов в сутки, но все еще каждый день хотите спать и не мыслите своего утра без нескольких чашек кофе, следуйте нашим советам и точно повысите качество своего сна.

Попробуйте ложиться спать до полуночи. Почему это важно? В первой половине ночи вы переходите в более глубокие фазы сна, поэтому у вас будет меньше шансов проснуться. Определите время отбоя и придерживайтесь его, желательно даже в выходные.

Отложите гаджеты в сторону. Каждый из нас так или иначе скроллит ленту перед сном. Доктор Босток  утверждает, что необходимо избавляться от этой бессмысленной привычки, так как это вредит и зрению, и коже лица, а также снижает продуктивность сна. Убирайте девайсы за час до сна и гарантированно выспитесь.

Не пейте алкоголь перед сном. Хоть алкоголь вначале и расслабляет, он может поставить под угрозу качество вашего сна. Все просто – химические вещества в алкоголе нарушают цикл сна, не давая вам войти в глубокий сон и мешая мозгу полноценно «перезагрузиться».

Помните о норме сна. Продолжительность сна индивидуальна, однако, оптимальная норма – 7-8 часов в сутки. Не стоит злоупотреблять ее нарушением, так как это приводит к повышению уровня кортизола и серьезным заболеваниям.

Заведите ежедневник. Многие из нас, уже лежа в кровати, прокручивают в голове события прошедшего дня и строят планы на следующий. Чтобы не проснуться среди ночи с мыслями о том, что вы что-то забыли, необходимо вести список дел в ежедневнике и прописывать там все, что для вас важно.

6 способов улучшить сон и наладить режим дня

Разбираемся, сколько часов нужно спать, чтобы быть здоровым и активным. И что делать, если качество сна оставляет желать лучшего.

В среднем взрослый здоровый человек нуждается в 8 часах качественного сна. Исследования показывают, что каждый третий взрослый человек недосыпает. Виной тому наш беспокойный образ жизни и обилие гаджетов, которыми мы пользуемся ежедневно.

Технологии – неотъемлемая часть нашей жизни, но они могут плохо влиять на наш сон. А снотворные препараты могут вызывать сонливость в течение дня и обычно не подходят для долгосрочного применения. К счастью, сегодня существуют и другие способы борьбы с бессонницей.

☝То, что описано в этой статье, нередко называют биохакингом сна. Однако, это скорее все же набор лайфхаков и рекомендаций, которые помогут улучшить качество сна.

Содержание

1.

Займитесь мониторингом сна

Прежде всего важно понять, что не так с вашим сном. С этим поможет мониторинг сна. Благодаря мониторингу можно выяснить, есть ли у вас проблемы с засыпанием, просыпаетесь ли вы среди ночи, чутко ли спите.

Если вы настроены очень серьезно, можно записаться на исследование в специальную лабораторию сна и проконсультироваться у сомнолога. Полисомнография – это золотой стандарт для выявления нарушений сна. Врачи используют подобные исследования для диагностики синдрома беспокойных ног, апноэ сна, бессонницы и других состояний.

Однако сегодня есть множество более дешевых и компактных устройств, которые помогут с мониторингом сна. Если у вас есть умные часы, то специальные приложения способны отслеживать паттерны сна на основании частоты сердечных сокращений. Часы также умеют записывать звуки, что поможет обнаружить храп или внешние раздражители, которые мешают вам глубоко спать. Например, громкие звуки с улицы ранним утром. Провести такое «исследование» намного легче, но его точность будет значительно ниже.

Обратите внимание ☝ Есть разные данные об эффективности приложений для мониторинга сна. Одни исследования говорят о том, что показания умных часов и трекеров достаточно надежны. Другие исследования указывают на то, что такие девайсы зачастую переоценивают длительность сна. Также есть данные о том, что у некоторых людей умные часы и подобные гаджеты могут вызывать дополнительную тревожность, которая ухудшает сон.

2. Подберите оптимальную температуру

Температура тела снижается со вне и поднимается перед пробуждением. Слишком низкая или слишком высокая температура в спальне может влиять на качество сна.  Считается, что для оптимального сна лучше всего поддерживать температуру в комнате от 18 до 24°C. При этом нужно помнить, что на температуру тела влияет не только температура в спальне, но и постельное белье и пижама.

Считается, что для комфортного сна ваша комната должна быть похожа на пещеру – в ней должно быть темно, тихо и прохладно. Для этого можно открыть окна, убавить отопление, если это возможно, или использовать, например, вентилятор.

3. Уменьшите воздействие синего света

Синий свет, который исходит от гаджетов, может негативно влиять на качество сна. Именно поэтому привычки скроллить ленту в социальных сетях или смотреть сериалы перед сном – не самые здоровые. Синий свет влияет на естественные циркадные ритмы.

Проще всего минимизировать негативное воздействие синего света – это отказаться от гаджетов за 1-2 часа до сна. Альтернативой может стать бумажная книга, разговоры с близкими или любое хобби, для которого не нужен телефон или компьютер.

4. Готовьтесь ко сну

Хорошей привычкой станет просто напросто готовиться ко сну – убедиться, что все срочные дела сделаны, планы на завтра составлены, и вы готовы расслабиться. Вот несколько советов, которые могут пригодиться:

• примите теплую, но не горячую ванну – это поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха,
• напишите список дел на следующий день – это поможет упорядочить мысли и избавиться от любых отвлекающих факторов,
• сделайте расслабляющие упражнения, например, легкую растяжку, только не проводите интенсивные тренировки перед сном,
• послушайте спокойную музыку,
• почитайте, но не с телефона или компьютера.
  

Медитация тоже может помочь вам избавиться от тревоги, обратить внимание на дыхание и просто расслабиться. Исследования показывают, что медитация и практики осознанности (mindfulness) помогают быстро справиться с небольшими  нарушениями сна. Другие исследования обнаружили, что люди, выполняющие подобные практики, реже страдают бессонницей и депрессией, а также меньше утомляются.

Важно☝ Если бессонница беспокоит вас больше четырех недель, нужно обратиться к врачу.

5. Двигайтесь

Мы знаем, что физические упражнения улучшают состав микробиоты, поднимают настроение и помогают сохранять физическое и психическое здоровье. Но кроме этого, согласно исследованиям, упражнения могут позитивно влиять на сон.

В частности, физическая активность помогает улучшать качество и продолжительность сна, а также помогает при бессоннице. Лучше всего заниматься спортом утром или днем, чтобы к ночи организм был готов к полноценному сну. Стоит избегать интенсивных упражнений за два часа до сна. А перед сном можно сделать легкие упражнения на растяжку.

6. Придерживайтесь расписания

Циркадный ритм, также известный как внутренние биологические часы, влияет на расписание сна и бодрствования. В идеале мы должны чувствовать себя наиболее бодрыми рано утром и готовыми ко сну, когда становится темно. На циркадный ритм влияет нестабильный режим сна, смена часовых поясов, нерегулярный рабочий график и переработки.

Как можно улучшить ситуацию:

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Для детей нужно установить распорядок дня и время отхода ко сну. Не стоит использовать спальню ребенка в качестве места для тайм-аутов или наказания.
2. Постарайтесь придерживаться одного и того же режима сна в будние и выходные дни.
3. Стоит отказаться от плотного ужина за пару часов до сна (перекусы возможны), а также от алкоголя и никотина.
4. Если это возможно, старайтесь гулять пешком каждый день и в целом быть физически активными.

На заметку

Недостаток сна вреден для здоровья: это увеличивает риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, влияет на психического состояние, снижает продолжительность жизни.

Сон необходим для восстановления организма и его нормальной работы. Когда мы плохо спим, снижается наша продуктивность, способность к концентрации и обучению, ухудшается память и настроение.

Чтобы улучшить сон, нужно:

1. Отказаться от гаджетов на 1-2 часа до сна.
2. Поддерживать оптимальную температуру в спальне.
3. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
4. Не забывать о физической активности.
5. Снизить количество алкоголя и никотина перед сном, а также отказаться от плотного ужина за пару часов до сна.

Внимание☝ Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также в качестве замены профессиональных рекомендаций.

Что еще можно сделать?

Генетика тоже может влиять на паттерны сна. Ученые обнаружили, что бессонница может передаваться по наследству. Исследователи также установили генетическую связь между бессонницей и диабетом II типа. Различные ДНК-тесты, в том числе Генетический тест Атлас, могут проанализировать генетическую предрасположенность к бессоннице.

А еще появляется все больше доказательств того, что кишечные микробы могут влиять на качество сна. Согласно исследованию 2019 года, наличие более разнообразного микробиома (с различными типами бактерий) связывают с более качественным сном. Разнообразие кишечной микробиоты и другие важные параметры здорового кишечника поможет определить тест Атласа.

• NHS: Why lack of sleep is bad for your health – Sleep and tiredness
• NHS: How to get to sleep – Sleep and tiredness
• Tomas Chamorro-Premuzic, “How Much Is Bad Sleep Hurting Your Career?”, Harvard Business Review Home
• Kelly Glazer Baron et al. , “Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?”, 2017
• Dalva Poyares et al., “Fitness Tracker to Assess Sleep: Beyond the Market”, 2015
• Janna Mantua et al., “Reliability of Sleep Measures from Four Personal Health Monitoring Devices Compared to Research-Based Actigraphy and Polysomnography”, 2016
• Kathleen E. West et al., “Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans”, 2011
• National Heart, Lung, and Blood Institute: Sleep Deprivation and Deficiency
• Mark R. Rosekind, “The Cost of Poor Sleep: Workplace Productivity Loss and Associated Costs”, 2010
• David S. Black et al., “Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults with Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial”, 2015
• Kline, C, E., “The Bidirectional Relationship Between Exercise and Sleep: Implications for Exercise Adherence and Sleep Improvement”, 2014
• Yujiro Yamanaka et al. , “Physical exercise accelerates reentrainment of human sleep-wake cycle but not of plasma melatonin rhythm to 8-h phase-advanced sleep schedule”, 2010
• Smith, R, P et al., “Gut Microbiome Diversity is Associated with Sleep Physiology in Humans”, 2019
• Stein, M, B et al., “Genome-Wide Analysis of Insomnia Disorder”, 2018
• Celia Vimont, “Should You Be Worried About Blue Light?”, 2021

Как повысить качество сна

	Выключите смартфоны, компьютеры и телевизоры – яркие экраны не дают нервной системе расслабиться, так что засыпать «под фильм» – не лучшая идея
	Лучшая температура для качественного сна – 18-21° С. Если же в помещении слишком жарко или холодно, о каком комфорте может идти речь?
	У вас шумная комната? Поставьте музыку со звуками природы, дождя или накатывающих волн океана. Это поможет переориентировать внимание с посторонних звуков и быстрее заснуть. Если и это не помогает – попробуйте подобрать мягкие беруши.
	Парадокс, но факт: если нервная система слишком напряжена или истощена, организму может не хватать энергии на отдых. Помогут выйти из ситуации успокоительные травы. Например, мелисса оказывает расслабляющее действие, хмель успокаивает и обладает седативным действием, валериана успокаивает, улучшает процесс засыпания и длительность сна.
	Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Недостаток магния приводит к нарушениям сна, поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Или обратиться к препаратам, содержащим магнием.
	Хороший сон во многом зависит от удобства вашей спальни и кровати: приобретите удобный матрас, повесьте плотные шторы, прикупите пушистое одеяло и удобные подушки. Сейчас разнообразие подушек просто поражает – главное, найти «свою».
​	Ароматы также могут повлиять на качество сна. От бессонницы, например, поможет лаванда – используете эфирное масло или арома свечи, чтобы наполнить ароматом лаванды спальню перед сном.
	Попробуйте отказаться от пижамы – специалисты из Кливлендской клиники сна говорят, что без одежды организм лучше регулирует свою температуру, что способствует более комфортному сну.
​	Поза во время сна также может сыграть роль. Старайтесь, чтобы тело располагалось по одной линии, а голова и шея не были расположены под углом. И старайтесь не спать на животе, а если любите так спать, то подложите подушку не под голову, а под таз.

Секреты крепкого и здорового сна

«Поднимите мне веки!» — так и хочется сказать всем окружающим, когда в очередной раз, прямо в разгар дня, накатывает сонливость.

Глаза закрываются, концентрация падает, а виной всему — плохой ночной сон. Вы мечтаете о том, как придете домой, ляжете в любимую кровать и забудетесь крепким сном… А в итоге в очередной раз смотрите в потолок. T&P собрали более 20 рекомендаций, которые помогут просыпаться полным сил, сохранять это чувство в течение дня и спокойно наслаждаться крепким и здоровым сном каждую ночь.

Режим сна

Ежедневно просыпайтесь в одно и то же время

Многие из нас используют выходные и отпуск, чтобы наверстать упущенное, но эта привычка неэффективна и даже вредна. Эффект от дополнительного часа сна в субботу приятный, но, как правило, временный и приводит к не таким приятным последствиям вечером, когда наступает время ложиться спать.

Организм каждого человека оснащен внутренними часами, это так называемый циркадный ритм, который определяет, когда мы сонливы, а когда бодрствуем. Эти часы напрямую связаны с солнечным светом: днем мы чувствуем себя бодро, а когда наступает темнота, наши тела выделяют мелатонин и посылают сигналы, что пришло время ложиться спать.

Отсыпаясь в выходной, мы сбрасываем внутренние часы — в итоге заснуть в грядущую ночь становится сложнее, а проснуться свежим на следующее утро практически нереально. Ощущение, будто мы постоянно не высыпаемся, превращается в бесконечный цикл. Со временем недосыпание в сочетании с попытками наверстать упущенное приводит к увеличению риска возникновения проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и даже диабет 2-го типа.

Что делать? Каждый день просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. И не думайте, что рано вставать в выходной будет сложно: пара недель — и это войдет в привычку, а вы почувствуете себя лучше и действительно отдохнувшим.

Уменьшите общую потребность во сне

Нехватка времени — серьезная проблема многих людей. Только представьте, чего бы вы могли достичь, если бы у вас было два дополнительных продуктивных часа в день! Самая очевидная вещь, которую можно убрать из графика, чтобы получить дополнительное время, — это сон. Проблема в том, что если мы не высыпаемся, такое «бонусное время» вряд ли будет продуктивным.

Но что, если мы могли бы спать меньше, но иметь достаточно энергии для того, чтобы делать больше? Чтобы добиться такого результата, постепенно уменьшайте количество часов вашего сна: каждый день, из недели в неделю, отодвигайте время, когда вы ложитесь спать, или вставайте немного раньше.

Допустим, вы хотите перейти к шести часам сна вместо восьми. Не ставьте будильник на два часа раньше: не сработает. Вместо этого используйте небольшие интервалы — от 15 до 30 минут в первую неделю, — постепенно увеличивая их. Уже к третьей неделе вы легко сможете сократить время сна на 60–90 минут.

Ведите журнал сна

Ведение дневников и журналов в целом помогает формировать полезные привычки и легко определять, какие ваши действия успешны, а каким может потребоваться доработка. Работает этот принцип и в случае сна. Заведите электронную таблицу или купите специальный ежедневник — как и какие переменные вы будете отслеживать, в конечном счете зависит только от вас. Тем не менее вот несколько моментов, с которых стоит начать:

• Время, когда вы легли спать

• Время, когда вы проснулись

• Просыпались ли вы посреди ночи

• Сколько раз с утра вы отложили сигнал будильника

• Ложились ли вы вздремнуть в течение дня и как долго спали

• Пили ли вы алкоголь или напитки с кофеином

• Что вы ели

• Как оцениваете качество сна

• Как оцениваете свое утреннее самочувствие

• Насколько комфортно вам было спать

С течением времени вы сможете заметить закономерности и улучшить привычки (или внедрить новые), чтобы повысить качество сна.

Избегайте дневного сна

Конечно, при тщательном планировании быстрый дневной сон может помочь почувствовать себя более отдохнувшим и бодрым. Однако, если вы страдаете бессонницей, избегайте дневного сна любой ценой. Исследования показывают, что люди, которые страдают от бессонницы и делают выбор в пользу «немного вздремнуть днем», имеют гораздо больше проблем с засыпанием.

Если вы все же хотите поспать днем, чтобы повысить свою продуктивность, делайте это с умом. Самое главное — не спите более 25–30 минут: это так называемый энергетический сон, который идеально подходит для тех случаев, когда вы не выспались прошлой ночью и вам нужно немного взбодриться. Если вы считаете, что вам нужно больше времени, выберите полный 90-минутный цикл сна. Все, что находится между или дольше, не приведет ни к чему хорошему, а наградит вас чувством вялости и помешает спать ночью.

И еще: что бы вы ни делали, не спите после четырех часов дня, иначе вы испортите свой ночной сон и долго не сможете заснуть. Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, лучше попробуйте прогуляться на улице. Свежий воздух и солнечный свет могут восстановить силы и свести на нет потребность в дневном сне.

Окружающая среда

Спите в темноте

И вновь к циркадным ритмам: любой свет, который проникает в вашу спальню, может нарушать сон и негативно влиять на его качество.

Отходя ко сну, наши тела полагаются на выработку мелатонина и серотонина в шишковидной железе — они необходимы для того, чтобы мы могли спать крепко и спокойно. Однако железа крайне чувствительна к любому типу света, включая светодиоды от будильников и компьютеров, и тем более к свечению дисплея телефона или телевизора. Воздействие света замедляет выработку мелатонина и не дает заснуть.

Если вы не можете избавиться от всех источников света в спальне, попробуйте надеть на глаза маску для сна. Обязательно используйте фильтр синего света на телефоне, а еще лучше — откажитесь от использования гаджетов или просмотра сериалов за полтора-два часа перед сном. Кстати, если вы встаете посреди ночи, чтобы дойти до ванной, делать это также лучше с выключенным светом. Ну, а чтобы не споткнуться, используйте ночники со слабым светом.

Спите в прохладной комнате

Наши предки не были знакомы с преимуществами центрального отопления, поэтому спать так, как было задумано природой, может быть лучшим решением. Ночная температура имеет тенденцию падать, что, как и темнота, служит очередным биологическим сигналом о том, что наступило время спать. Так что, когда мы держим спальню в тепле, мы нарушаем естественный баланс.

Конечно, не нужно спать в некомфортной холодной комнате: если вам будет неуютно, вы вряд ли выспитесь. Однако оптимальная температура для качественного сна — от 15 до 20 градусов Цельсия. Температура выше 24 градусов и ниже 12 может серьезно нарушить ваш сон.

Спите в тишине

Довольно очевидный момент: шумные соседи, храпящий партнер и уличное движение за окном мешают уснуть, будят в течение ночи и не дают высыпаться. К сожалению, мы способны устранить далеко не все посторонние звуки в своих спальнях, поэтому приходится искать варианты.

Хорошим решением может быть использование специальных наушников с шумоподавлением, которые легки и удобны для сна. Те, кто любит более классические решения, могут использовать обычные беруши. Однако советуем купить более эргономичные варианты, чтобы за время сна ваши уши не уставали и не болели по утрам.

Избегайте ярких цветов в спальне

Цвета вашей спальни могут значительно влиять на сон. Согласно недавним исследованиям, больше всего спят люди, чьи спальни окрашены в синий цвет: в среднем их сон длится 7 часов 52 минуты, что значительно больше, чем у обладателей спален других цветов.

Возможно, это связано с тем, что синий цвет преобладает в природе: это цвет неба и океана, которые также вызывают чувство спокойствия. К другим цветам, которые способствуют крепкому сну, относятся цвета земляных тонов: приглушенные оттенки зеленого, желтого, оранжевого, серого, кораллового и бежевого. Так что лучше избегайте соблазна покрасить свою спальню в яркие цвета.

Аксессуары для сна

Спите на матрасе хорошего качества

Качественный матрас — ключевой компонент хорошего крепкого сна. Неправильный матрас может вызвать множество проблем, которые испортят ваш сон — сюда можно отнести и аллергию, и потливость, и боль в спине. Если вы испытываете какие-либо из этих неудобств, вероятно, пришло время инвестировать в новый матрас.

Помните, что качество матраса субъективно и высокая цена далеко не всегда показатель. Некоторые предпочитают мягкие «плюшевые» матрасы, в то время как другие хотят чего-то потверже. Хотя, конечно, оптимально выбрать нечто среднее.

Кстати, хорошие простыни и постельное белье в целом так же важны для качества сна, как и матрас. Выбирайте ткани, которые комфортны именно для вас (лен, хлопок), но не следуйте моде слепо, если вам неудобно спать, например, на шелковых простынях. Некоторые выбирают фланелевые простыни зимой и атласные простыни летом, чтобы регулировать температуру, и это тоже хороший вариант.

Используйте подходящую подушку

Поиск подходящей подушки, так же как и в случае с матрасом, — это очень личный выбор, основанный на ваших предпочтениях. Тем не менее при выборе подушки следует соблюдать несколько универсальных правил и отталкиваться от того, как вы спите.

Людям, которые спят на спине, нужна подушка, которая поддерживает естественный изгиб позвоночника: подушка с низким профилем, которая обеспечивает надлежащую поддержку голове, шее и плечам. Также можно использовать еще одну подушку под коленями, чтобы предотвратить напряжение спины.

Те, кто спят на боку, могут присмотреться к более толстым подушкам для поддержки головы и шеи, чтобы позвоночник сохранял естественную линию. Подушка между коленями также поможет удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Ну, а тем, кто спит на животе, пригодится плоская подушка, которая поможет избежать чрезмерной нагрузки на спину и шею. Если вы спите на животе, высокая подушка вам не друг. Вы также можете использовать вторую плоскую подушку под животом или тазом: так вы удержите нижнюю часть спины на одной линии.

Наполнитель подушки лучше выбирать исходя из личного опыта и предпочтений, а также учитывая возможные аллергии.

Используйте маску для сна

Маски для сна — лучший способ обеспечить сон в полной темноте, о важности которой мы говорили чуть выше. Если в вашей спальне присутствует какой-либо тип освещения (даже светодиод от будильника), это может влиять на то, насколько хорошо вы спите, и даже мешать выработке мелатонина.

Маски для сна эффективны для блокирования всего света, но важно найти такую маску, которая не позволяет свету проникать из-под нижнего края. Комфорт также важен, так как вы вряд ли захотите, чтобы на вашем лице было что-то тяжелое или ограничивающее ваши движения, когда вы пытаетесь уснуть.

Еще один фактор — материал. Если у вас чувствительная кожа, склонная к появлению прыщей, следует искать маску из натуральных волокон, таких как хлопок или шелк.

Диета и питание

Завтракайте каждое утро

Прием пищи выполняет функцию, аналогичную функциям света или тьмы, — сигнализирует, что пора просыпаться или отдыхать.

Идеально завтракать вскоре после пробуждения, это действительно самый важный прием пищи за день! Поев с утра, вы даете сигнал организму: теперь у вас достаточно энергии, чтобы пережить день. По этой же причине лучше избегать еды перед сном, ведь ночь — время отдыха, вам не нужна лишняя энергия.

Держите кортизол под контролем

Завтрак также помогает регулировать гормоны, включая кортизол, переизбыток которого заставляет нас бодрствовать и нарушает время сна.

Кортизол — это гормон стресса, который дает нам энергию в течение дня. С утра и в течение дня он должен находиться на высоком уровне: это помогает просыпаться и двигаться. Однако со временем он должен постепенно уменьшаться и достигать своей нижней точки вечером, когда пора спать.

Кортизол и мелатонин находятся в обратной зависимости, то есть чем больше в нашей системе кортизола, тем меньше мелатонина, и наоборот. Поскольку мелатонин нужен нам, чтобы спать, чрезмерная, стабильная выработка кортизола в течение всего дня будет мешать заснуть ночью.

Напряжение, дедлайны, споры и хронический стресс повышают уровень кортизола. Чтобы контролировать его, попробуйте делать следующее:

• Занимайтесь умеренными физическими упражнениями (легкие физические упражнения в краткосрочной перспективе повышают уровень кортизола, но уменьшают его ночью).

• Будьте внимательны к своим мыслям и минимизируйте негативное и стрессовое мышление.

• Попробуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, йога и массаж.

• Чаще занимайтесь тем, что дарит вам чувство радости и счастья — например, вашим любимым хобби.

• Поддерживайте здоровые отношения и проводите время с теми, кого любите.

• Подумайте о том, чтобы завести домашнее животное: они уменьшают стресс.

• Следите за питанием и ешьте продукты, которые снижают уровень кортизола (темный шоколад, бананы, груши, зеленый чай, пробиотики), пейте воду.

Избегайте употребления кофеина, алкоголя и чрезмерного питья по вечерам

Кофеин — известный стимулятор, который затрудняет засыпание: отказаться от него надо минимум за шесть часов перед сном. Помните, что кофеин содержится, например, в шоколаде.

Что касается алкоголя, несмотря на то что он может вызвать сонливость и помочь быстрее заснуть, по вечерам его все же следует избегать. Согласно недавнему исследованию, употребление алкоголя уменьшает глубокую фазу сна, что приводит к чувству сонливости на следующий день и мешает почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.

Ну, а сокращение количества воды избавит вас от необходимости вставать среди ночи, чтобы воспользоваться туалетом, — это очень мешает хорошему сну. С другой стороны, поскольку вода необходима для нормального функционирования организма, убедитесь, что вы пьете достаточно в течение дня, и откажитесь от питья примерно за два часа до сна.

По вечерам ешьте легкую пищу

Большое количество тяжелой еды перед сном чрезмерно стимулирует пищеварение и мешает комфортному сну. Для переработки пищи требуется огромное количество энергии, и тело направляет кровоток в пищеварительную систему, а не в мозг. В итоге, поскольку именно мозг контролирует процесс сна, недостаток крови в нем означает отсутствие энергии для качественного сна.

Конечно, совсем не обязательно ложиться спать с чувством голода — вряд ли это приведет к комфортному сну. Если вы хотите поесть перед сном, сделайте выбор в пользу чего-то очень легкого (менее 150 калорий). Богатые углеводами закуски, такие как тосты или хлопья, повышают уровень триптофана в крови — аминокислоты, которая помогает вызвать сон.

Привычки и образ жизни

Откажитесь от курения

Никотин — стимулятор, который не даст вам уснуть, а еще курильщики более склонны к ночному апноэ и чаще просыпаются посреди ночи.

Избегайте стресса

Трудно расслабиться и заснуть, если в вашей голове бесконечно вертятся мысли о насущном дне или накрывает тревожность. Небольшой уровень стресса действительно помогает сохранять бдительность и энергичность, но чрезмерное его количество вызывает беспокойство и может привести к бессоннице.

Если у вас был напряженный день, попробуйте вечером расслабиться и отвлечься. Наслаждайтесь хобби, проводите время с любимыми, сходите погулять с собакой. Подумайте о том, что вызывает ваши стрессовые реакции, и постарайтесь их минимизировать. Если вы привыкли проверять рабочую почту перед сном, возможно, пора отказаться от этой привычки.

Еще одна причина стресса — мысли о том, что нужно сделать на следующий день. Чтобы не думать об этом слишком много, детально спланируйте следующий день до того, как пойти спать.

Не читайте прямо перед сном

Плохие новости для многих и особенно для тех, кто привык использовать чтение как способ заснуть побыстрее.

Во-первых, для чтения нужен свет, который, как мы знаем, мешает засыпанию и выработке мелатонина. Во-вторых, чтение перед сном ломает правильные паттерны и меняет наше подсознательное представление о том, зачем нужна кровать. Используйте ее только для сна и секса, и вы приучите организм засыпать автоматически, как только он окажется на кровати. Если вы будете использовать ее для чтения, просмотра телевизора, а то и перекусов, это не закончится ничем хорошим. Ваш организм просто перестанет воспринимать кровать и нахождение в ней как время, когда пора отойти ко сну.

Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения приносят огромную пользу для здоровья, и улучшение сна лишь один бонус из многих. У людей, которые занимаются спортом 3–4 раза в неделю, более развитая сердечно-сосудистая система, более низкая частота сердечных сокращений и регулярное кровяное давление. Упражнения также помогают снять стресс, отвлечься от проблем и встать с дивана — все это помогает нам спать.

Тренироваться лучше утром, в обед или ранним днем — чтобы всплеск кортизола в крови не нарушил планы на вечерний отдых. К тому же после тренировки вам, вероятно, потребуется восполнить силы едой — а есть перед сном, как мы уже говорили, плохая идея.

Попробуйте медитацию

Медитация полезна для очищения разума от стресса прошедшего дня и подготовки его ко сну. Только не медитируйте в постели — найдите отдельное место, в котором вам будет комфортно просидеть от 15 минут до часа. Это может быть стул в тихой комнате или просто пол. Для медитации можно использовать специальные приложения, найти ролики на YouTube, еще один вариант — послушать расслабляющую музыку или вообще ничего. В общем, делайте то, что удобно именно вам.

Слушайте перед сном успокаивающую музыку

Спать в шумной обстановке — плохо, а вот уделить 45 минут перед сном прослушиванию спокойной музыки — хорошо. Спокойные мелодичные звуки оказывают расслабляющее воздействие на организм, замедляют частоту сердечных сокращений и дыхание, снижают кровяное давление и даже расслабляют мышцы.

Если вы сделаете прослушивание успокаивающей музыки перед сном регулярной практикой, эффекты приумножатся. Со временем привычка слушать расслабляющую музыку будет подсказать вашему телу, что пришло время для сна, и вы будете засыпать еще быстрее, практически рефлекторно.

Прекращайте переводить будильник

Независимо от того, откладываете ли вы сигнал будильника на пять минут или час, вы не делаете ничего хорошего и точно не помогаете себе выспаться. После такого вы, скорее всего, проснетесь еще более уставшим.

Каждый раз, когда срабатывает сигнал будильника, организм думает, что пора вставать. Но затем вы переносите время, показываете, что тревога ложная, и ваше тело больше не знает, чего ожидать.

Чтобы избавиться от этой привычки, используйте проверенную и надежную технику размещения будильника или смартфона в другом конце комнаты — так, чтобы вам нужно было встать, прежде чем выключить будильник. Конечно, ничто не мешает вам после этого вернуться обратно в кровать и залезть под одеяло, но это тот аспект, с которым придется бороться осознанно и самостоятельно.

Психология

Используйте свой внутренний будильник

Всем знакомы ситуации, когда приходилось рано вставать ради чего-то важного — чтобы успеть на самолет, экзамен или собственную свадьбу. Помните, как вы проснулись ровно за пять минут до сигнала будильника?

Наши тела имеют встроенные внутренние будильники, которые реагируют на стрессовые гормоны АКТГ и кортизол: мы так возбуждены и переживаем, что наш мозг сигнализирует гипофизу и надпочечникам о повышении гормонов, чтобы те разбудили нас, когда придет время.

Конечно, это не самый идеальный или гарантированный способ проснуться вовремя, однако вы можете использовать эту особенность организма в своих интересах. Для этого психологически готовьте себя к пробуждению прямо перед сном. Визуализируйте время, когда вы хотите проснуться, посмотрите время на часах или смартфоне, представьте, как вы встаете.

Установите утреннюю награду

Пряник работает лучше кнута, поэтому вы можете стимулировать правильные привычки, выбрав вознаграждение, которое вы вручите себе, если будете придерживаться ежедневного плана сна.

Например, вы можете вознаграждать себя за каждое утро, когда проснулись, не перенеся сигнал будильника. Наградой может быть что-то простое — скажем, пять дополнительных минут в душе или любимое угощение на завтрак. Метод может быть применен и в качестве долгосрочной системы вознаграждений за выполнение больших целей, которые вы отмечаете в журнале сна (помните о нем?). Но и награда в этом случае должна быть побольше.

Сон и здоровье

1. Сон как сложное физиологическое явление 

Сон — это сложное физиологическое явление, предоставляющее отдых клеткам головного мозга и всему организму в целом. На сон в среднем у человека уходит треть жизни. Хороший здоровый сон играет основополагающую роль в сохранении здоровья.

Что происходит с нашим организмом в тот момент, когда мы засыпаем? Экспериментально установлено, что во сне организм восстанавливает истощенные энергетические запасы после длительного нахождения в бодрствующем состоянии. Во время глубокого сна мышцы тела расслабляются, сосуды расширяются, а мозг анализирует и обрабатывает информацию, накопленную за день. Также происходит активная регуляция системы иммунной защиты. 

Если человек плохо спит, количество Т-лимфоцитов понижается, появляется склонность к простуде и другим заболеваниям. Недостаточное количество сна также сказывается на работе нервной системы, что может привести к депрессивным расстройствам и другим заболеваниям. В деятельности пищеварительной системы может возникнуть дисбаланс, из-за которого повышается аппетит и вес тела может ощутимо увеличиться. Особенно сильно нарушения сна сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Здоровый сон — непростой по структуре процесс. Он состоит из двух разных фаз, которые последовательно сменяют друг друга: медленный сон, который длится от 60 до 90 минут и быстрый сон, длительностью 10-15 минут. За быстрый сон отвечают более глубокие структуры головного мозга. До некоторого времени считалось, что быстрый сон для человека менее важен, чем медленный. Однако для полноценного сна важно не наличие определенной фазы, а правильная его цикличность, то есть определенное соотношение двух чередующихся фаз. Если эта закономерность нарушается, то сон не будет считаться полноценным.

2. Сон и его отслеживание при помощи фитнес-трекеров

Сколько нужно спать? По мнению ученых, это напрямую зависит от нашего возраста. Чем старше человек, тем меньше ему требуется времени для сна. Маленьким детям нужно 12-13 часов сна, детям школьного возраста — от 10 до 11 часов, взрослым нужно 7 — 9 часов сна.

По статистике, половина людей, проживающих в мегаполисах, не удовлетворена качеством своего сна и количеством часов, проведенных во сне. 

На сегодняшний день это достаточно ощутимая проблема. Люди больше времени проводят на работе и все меньше времени отводят на сон. Нередко из-за этого возникает бессонница, а вследствие этого могут появиться проблемы со здоровьем.
Как человеку, живущему в таком темпе, улучшить свой сон? Эту задачу помогут решить современные гаджеты. Фитнес-трекеры нового поколения со встроенной функцией контроля качества сна помогут вам просыпаться и ложиться спать вовремя, научат эффективно следить за качеством, а также количеством проведенных во сне часов. Их главное преимущество заключается в том, что они непрерывно в течение всей ночи анализируют ваш сон. Еще одна функция, которой обладают фитнес-трекеры, это умный будильник, который зависит от фаз сна. Его функцией является отслеживание всех стадий сна и выбор интервала, при котором пробуждение и дальнейшее самочувствие пользователя в течение дня будет наилучшим. Однако эта функция не всегда и не для всех работает хорошо. Это связано с тем, что оценка фаз сна происходит усреднённо, ориентируясь лишь на двигательную активность, и без оценки активности мозга (например, по ЭЭГ), но тем не менее, данная функция является полезной для пользователя.

Кроме использования фитнес-трекера для улучшения качества своего сна важно соблюдать некоторые правила. В первую очередь нужно исключить употребление кофеина перед сном. Также стоит отказаться от табака, ведь его курение связано со многими проблемами организма. Придерживайтесь режима. Следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время, спать на одном месте, затемнять комнату, снижать температуру на несколько градусов во время сна для улучшения своего самочувствия. Также получасовая физическая активность в значительной мере помогает повысить качество сна ночью. Особенно полезны упражнения на свежем воздухе.

Как улучшить сон ребенка? 6 причин, которые мешают спать маленькому ребёнку

  Раннее пробуждение ребёнка в возрасте от 1 до 3 лет – мы не понаслышке знаем о существовании этой проблемы, ведь более 20% наших сотрудников совсем недавно стали родителями. Именно благодаря им мы заинтересовались этой темой, провели свои исследования и готовы поделиться их результатами.  

Как вернуть спокойный сон ребёнка?

   Хотите понять, в чём же причина раннего подъёма и узнать, как отучить ребенка рано просыпаться? Тогда дочитайте эту статью до конца – и вы узнаете самый простой и действенный способ.

 

Раннее пробуждение? Есть решение!

   Почему ребенок стал просыпаться на час раньше? Мы решили найти источник проблемы. В этом очень помогло изучение профилей врачей сомнологов:

 

   

Мы ознакомились с внушительным объёмом информации и провели собственное тестирование путём установки в квартирах наших сотрудников специального оборудования для коррекции микроклимата в помещении. Мы получили удовлетворительные результаты. Но обо всём по порядку.

 

Почему ребёнок просыпается так рано?

   Если ребенок рано встает утром, вероятнее всего, причина кроется в тех условиях, в которых он находится. Не каждому взрослому удаётся выспаться в неблагоприятной для отдыха обстановке. Куда сложнее спать малышам, ведь их сон более чуткий.  

   Зачастую будущие мамы и папы не задумываются заранее о том, что карапуз станет будить их, слегка выбиваясь из режима сна. Раннее пробуждение ребенка застаёт врасплох мам и пап, которые и без того порядком устают от родительских обязанностей. Именно поэтому нашей целью стал быстрый поиск действенного решения. 

   Мы взяли за основу тот факт, что в спальне, где ранее был проведён ремонт, спят 3 человека – ребёнок, его мама и папа. Кроме того, для формирования климатических норм в комнате, где будет спать карапуз, мы учли государственные строительные нормы, а также температурные нормы в послеродовой палате, где новорожденный находился с мамой. Там поддерживают идеальные климатические нормы для новорожденного.

   В ходе своего исследования наша команда выявила целый перечень факторов, провоцирующих ранний подъём маленького непоседы, и подобрала актуальное решение каждой проблемы:

 

1. Неподходящая температура воздуха в помещении

   Такой неприятный фактор, как жара, мы устранили обычными сплит-системами. Мы рационально настраивали оборудование: допустимая минимальная температура воздуха – 24 °C, а максимальная – 26 °C. Такой температурный режим – подсказка не только как продлить сон ребенка, но также как не простудиться под кондиционером, и насладиться долгожданной прохладой.

 

2. Избыток шума

   Ранее неправильно подобранный шумный кондиционер может стоить вам заветных часов сладкого сна. Ещё одна неприятность – пульт управления кондиционера, который издаёт громкие звуки, когда вы меняете температурный режим. Ассортимент кондиционеров и вспомогательных устройств разнообразен. Выбрать подходящий в зависимости от ваших предпочтений и финансовых возможностей – очень просто. Кроме того, если беспокоит уличный шум, а в спальне до сих пор стоит старое окно, рекомендуем их заменить его шумозащитным стеклопакетом.

 

3. Недостаток свежего воздуха

   Не удивительно, что он ощущается в спальне, где очень много времени проводят двое взрослых и малыш. Для решения проблемы нашим испытуемым были предложены местные рекуператоры и приточные устройства – автоматы выведения отработанного воздуха и подачи свежего в помещение.  
 

 

4. Слишком много света

   Летом светает рано – отсюда и неожиданные преждевременные подъёмы карапуза. Отличное решение проблемы – роллеты на окна, выполненные из плотной ткани, затемнённая плёнка или фольга для стёкол. Эти средства – надёжный барьер от солнечного света. Ещё одна проблема, с которой мы столкнулись – чрезмерно яркая индикаторная панель на наружном блоке. Из-за его яркости при ночном режиме работы ребёнок просыпается. Вам поможет регулировка интенсивности свечения индикаторной лампы.  

5. Плохая влажность

   Норма влажности воздуха для малыша остаётся одинаковой в течение всего года – 55-60% – оптимальный показатель для комнаты, где спит кроха. Этот показатель идеально гармонирует с постоянно поддерживаемой средней температурой 24 °C. С сухостью воздуха можно бороться, применяя специальные увлажнители.

 

6. Неприятные запахи 

   Неудачный кулинарный эксперимент, аромат костра, доносящийся с улицы, наличие домашнего животного – все эти факторы могут будить малыша раньше времени. Если не знаете, как продлить ночной сон ребенка, установите бризер. Эта компактная приточно-вентиляционная установка не просто устранит проникшие в спальню вонь или гарь, но и обеспечит помещение свежим воздухом. 

 

Преимущества оборудования для поддержания благоприятного микроклимата

   Благодаря обратной связи, полученной от наших сотрудников-испытуемых, мы знаем, что домашние системы для поддержания микроклимата имеют такие достоинства:

• Гарантируют продолжительный и беспрерывный сон малышу и его родителям.
• Обеспечивают полноценный комфорт пребывания в комнате.
• Характеризуются простотой управления.
• Разносторонне заботятся о здоровье, сохраняя идеальный баланс климатических условий для нормальной жизнедеятельности.
• Избавляют от психологического дискомфорта из-за присутствия раздражающих факторов. 

  Организовать у себя дома систему для поддержания благоприятного микроклимата или нет – решение за вами. Но нужно понимать, что от него зависит здоровый сон вашей семьи.

 

Комплексная услуга «Спокойный сон всей семьи»

   Устали просыпаться вместе с чадом с первыми лучами солнца? Надоело бороться с ярким светом и затхлым воздухом подручными средствами? 
 

 

Предлагаем вам комплексное предложение «Спокойный сон всей семьи».
   В него входят поставка кондиционера и рекуператора, плюс приятный бонус – жалюзи, с помощью которых вы сможете отрегулировать освещённость в спальне. 

   Кроме этого — мы оперативно установим и настроим вам это оборудование! 

   Мы гарантируем самые выгодные цены на оборудование и его монтаж! И вы не будете беспокоиться о сервисе! Наша сервисная служба всегда оперативно реагирует на запросы Клиентов.

Выбирайте, какое предложение подойдет для вашей квартиры:

ВАРИАНТ 1.  

 

Кондиционер Daikin Emura FTXJ20MW/RXJ20M (R32) и бризер Tion Бризер 3S Standart + жалюзи в подарок!

Решение для помещений площадью 20 — 25 м2.

Возможен индивидуальный подбор оборудования из указанного модельного ряда!

ВАРИАНТ 2. 
 

 

Кондиционер Mitsubishi Electric Classic Inverter MSZ-HJ50VA/MUZ-HJ50VA и рекуператор Mitsubishi Electric Lossnay VL-100EU5-E + жалюзи в подарок!

Решение для помещений площадью 25-35 м2

Возможен индивидуальный подбор оборудования из указанного модельного ряда!

ВАРИАНТ 3. 

 

 

Кондиционер Gree U-Crown DC Inverter GWH09UB-K3DNA4F и рекуператор BLAUBERG VENTO Expert A50-1 W + жалюзи в подарок! 

Решение для помещений площадью 15 — 25 м2.

Возможен индивидуальный подбор оборудования из указанного модельного ряда!

Мечтаете о здоровом сне – время действовать!

   Вы недавно стали родителями или ожидаете рождения малыша? Позаботьтесь о создании микроклимата, благоприятного для сна. Именно от полноценности сна во многом зависит здоровье вашего малыша. Этим нельзя пренебрегать! Воспользуйтесь нашим предложением «Спокойный сон всей семьи» прямо сейчас, чтобы не сталкиваться с такой проблемой, как раннее пробуждение ребёнка.

 

Я пробовал 4 тактики, чтобы лучше спать ночью

Где ваша работа встречается с вашей жизнью. Смотрите больше от Ascend здесь.

Я люблю спать. И я могу заснуть где угодно: в машине, в самолете, на диване, на полу. Единственным исключением являются дома с привидениями.

Я люблю не только сон. Я всегда был очарован изучением сна, потому что, понимаете, ученые до сих пор не знают, почему мы спим.Конечно, есть теории, например, о том, как сон помогает нам упорядочивать память, выводить токсины и восстанавливать тело. В одном ученые уверены: это плохо, когда мы недосыпаем, особенно качественного сна.

Это высококачественная вещь, которая всегда была для меня проблемой. Как я уже сказал, я могу довольно легко заснуть. И я почти всегда сплю рекомендованные семь-девять часов каждую ночь. Тем не менее, бывают дни, когда я просыпаюсь и чувствую себя буквально зомби.И, честно говоря, я как-то над этим заморачиваюсь. (Кроме того, мне больше не снятся сны. Мне кажется, что это, наверное, плохо.)

Я хотел выяснить, что именно происходит, поэтому в течение четырех дней пробовал четыре разных метода, которые якобы улучшали мой сон. На протяжении всего этого проекта я ложился спать в смарт-часах, чтобы получить точные данные о себе. Я также ежедневно вел дневник, чтобы следить за своим настроением и общим самочувствием. Вот что получилось:

Пятница-суббота: без техники

Я хотел посмотреть, как я сплю в обычную ночь, прежде чем пробовать какую-либо новую тактику.Согласно приложению для сна на моих часах, прошлой ночью я получил оценку качества 74% — неплохо (25% считается ужасным, а 90% — отличным). Я спал шесть часов и 30 минут, и, видимо, мне понадобилось 40 минут, чтобы заснуть, что было намного дольше, чем я ожидал. Приложение работает, отслеживая частоту сердечных сокращений и движения, чтобы помочь мне оценить, когда я бодрствую, в легком сне, глубоком сне или REM (быстрое движение глаз).

Согласно «науке» или, по крайней мере, странице часто задаваемых вопросов на веб-сайте моего приложения для сна, для достижения наилучшего качества сна взрослый человек должен стремиться к следующим значениям: 5% бодрствования, 35% света, 35% глубины и 25%. РЕМ.Прошлой ночью мои значения были: 17% бодрствования, 30% легкого сна, 34% глубокого сна и 19% быстрого сна. Вещи становятся довольно техническими здесь, но в основном у меня есть возможности для улучшения.

Когда дело доходит до того, что я на самом деле чувствую сегодня, я бы поставил твердое «неее». Я не чувствую себя ужасно, но мне также не хочется прыгать на диван или что-то в этом роде.

Воскресенье-понедельник: Медитация

Медитация никогда не была моей вещью. Поверьте, я пытался, но всегда придумывал предлог, чтобы все профукать.Итак, прошлой ночью я заставил себя попробовать медитацию для сна. Медитация перед сном должна помочь вам очистить разум и успокоиться, тем самым создавая лучшую среду для более качественного сна. Я выполнил пятиминутное упражнение под названием «визуализация», где руководство в основном говорит вам представить, что каждая отдельная мышца в вашем теле «отключается».

Я поймал себя на том, что хихикал и ерзал в течение первой минуты или около того, но потом это начало меня успокаивать. Мне казалось, что я проваливаюсь в кровать, а когда все закончилось, я едва могла открыть глаза. Что было и хорошо, и плохо. Хотя мой мозг отключился во время самой медитации, он вернулся с удвоенной силой. Мои веки отяжелели, но на самом деле я не устал, поэтому, конечно, я начал много думать. В моем мозгу крутились мысли о пандемии, обо всех неловких вещах, которые я сказала вчера, и о том, как я не могу поверить [удалено для спойлеров], что на самом деле это была «Сплетница» все это время.

Несмотря на все это, я довольно быстро заснул, но это определенно было похоже на легкий сон.По моим часам мне потребовалось 20 минут, чтобы заснуть, но моя оценка качества была ниже на 66%. Я спал около восьми часов, но 49% моего сна был «легкий сон» (должно быть около 35%), и только 11% — БДГ (должно быть около 25%). А сегодня я чувствую себя немного не в своей тарелке. (Кроме того, понедельник, так что читайте, что хотите).

Мой вердикт по поводу медитации для сна: хорошо, что она помогает быстрее заснуть, но для меня это не повлияло на качество сна. И профессиональный совет: убедитесь, что вы действительно устали, прежде чем делать это, иначе вы можете закончить, как я, испытав противоположный эффект.

Понедельник-вторник: без экранов

Прошлой ночью я занялся тем, что, как я подозреваю, является моей самой большой проблемой: моей зависимостью от просмотра «Офиса», пока я не засну. Как ни утешительно иметь какой-то знакомый фоновый шум, я бы солгал, если бы сказал, что меня не часто просыпает посреди ночи самая громкая музыкальная тема всех времен. Кроме того, очевидно, что весь синий свет от экранов телевизоров и телефонов действительно вреден для вашего циркадного ритма (в основном это то, что помогает регулировать ваш сон и дает вам знать, когда пора просыпаться).

Итак, я опробовал метод отказа от использования каких-либо экранов (телефона, электронной книги, телевизора, ноутбука) в течение двух часов перед сном. Вместо того, чтобы играть в видеоигры или смотреть какое-то ужасное шоу на Netflix (Re: «Сплетница»), я слушал подкаст, занимался декоративно-прикладным искусством и читал несколько глав в последней научно-фантастической книге, которая мне нравится. Это было очень расслабляюще.

И самое приятное то, что это РАБОТАЛО. Во-первых, я проснулся, чувствуя себя по-настоящему отдохнувшим. Я даже не почувствовал непосредственной потребности в кофе.(Кто я?) Что касается данных, мой показатель качества сна поднялся до 84%. Я спал чуть больше восьми часов, и мне понадобилось всего 10 минут, чтобы заснуть. Мой быстрый сон был точным — 25%, а время бодрствования — 6%. Мне даже приснился сон! (Я был футбольным тренером или что-то в этом роде, это было очень странно.)

Я на самом деле шокирован тем, что это сработало, и немного опечален тем, что это означает, что мне, вероятно, следует перестать смотреть телевизор в постели.

Вторник-среда: упражнение

Вчера я использовал всю эту дополнительную энергию для интенсивной тренировки.Я довольно хорошо справляюсь с 30-минутными или около того упражнениями, но ничего сверхъестественного. И я знаю, что физические упражнения действительно важны для хорошего ночного сна. Чего я не знал, так это того, что время дня, когда вы тренируетесь, на самом деле имеет большое значение. Я очень не жаворонок, поэтому обычно тренируюсь сразу после работы, если не позже. Очевидно, что тренировки слишком поздно ночью могут негативно повлиять на ваш сон, и лучше тренироваться первым делом с утра. Я пошел на компромисс с 60-минутной тренировкой в ​​начале дня.

Что касается того, как я спал прошлой ночью, это было не очень хорошо. У меня сегодня утром какое-то похмелье (одно из тех похмелья без алкоголя, которое означает, что я обезвожен из-за чего-то другого). Несмотря на то, что тренировка была прекрасной, я определенно не пил достаточно воды после нее, и я думаю, что это сделало тактику тренировки неприятной. Отсутствие надлежащего увлажнения также может негативно сказаться на качестве сна, и я точно это чувствовал.

Я хотел бы попробовать эту тактику снова, потому что я думаю, что она имеет свои достоинства.Но есть способы, которыми это может иметь обратное влияние, если вы не пьете должным образом или если вы тренируетесь слишком близко ко сну.

Среда-четверг: без кофеина во второй половине дня

Я пишу эту запись в среду, когда скучаю по послеобеденной встряске. Доказано, что употребление большого количества кофеина негативно влияет на качество сна. Я пил кофе этим утром, потому что боялся, что у меня будет синдром отмены кофеина, но я отказываюсь от своей обычной послеобеденной чашки, чтобы посмотреть, что произойдет.

Я злюсь на себя за это. В основном потому, что я один из тех людей, которые считают чрезмерное употребление кофеина чертой характера. Поверьте мне, я отказался от двойного эспрессо, который пил в колледже. Но я по-прежнему получаю довольно строгие указания (от себя и определенно не от медицинского работника) выпивать не менее двух напитков с кофеином в день. Ну, не сегодня. (Что такое кофеиновая версия голодания? Потому что именно так я сейчас себя чувствую.)

*18 часов спустя*: Ладно, все было не так уж и плохо.После утреннего кофе сегодня я могу признать, что вчера я был немного драматичен. И я действительно очень хорошо спал прошлой ночью. Мне потребовалось немного больше времени, чтобы заснуть, около 30 минут, и я проспал всего семь часов. Но качество моего сна вернулось к 82%, а значения бодрствования, легкого сна, глубокого сна и БДГ были максимально близки к оптимальной комбинации.

Что касается моего самочувствия, то я определенно готов к этому дню. Я не чувствую себя суперженщиной, но, возможно, чувствовала бы себя, если бы продолжала в том же духе.Или выпили еще кофе… любой из них сработает, верно?

Отражение:

Когда я нахожу что-то удобное для себя, я просто придерживаюсь этого. Так что этот эксперимент подтолкнул меня к борьбе с некоторыми не очень хорошими привычками.

Я понимаю, что некоторые из этих приемов, вероятно, потребуют более одной попытки, чтобы показать значительное влияние на качество моего сна. Но даже совершать движения и пробовать различные методы улучшения сна было полезно.Если бы мне пришлось предложить вам попробовать одну из этих тактик, это определенно была бы тактика «без экранов». Это требует противоположных усилий и оказало самое большое положительное влияние на то, как я действительно чувствовал себя на следующий день. Я пробовал это еще несколько раз, так как мой формальный период экспериментов закончился, и я всегда чувствовал себя более отдохнувшим.

Дайте мне знать, если вы нашли этот эксперимент полезным в комментариях (или вы также можете просто написать нам в Твиттер), и, возможно, в следующий раз я опробую вашу любимую тактику на целый месяц и отчитаюсь.

Четыре удивительных способа улучшить ночной сон

В наши дни многие из нас страдают от недостатка сна. По данным Центров по контролю за заболеваниями, около 35% взрослых американцев регулярно спят менее семи часов в сутки, а афроамериканцы и представители других меньшинств спят еще меньше.

Поскольку пандемия все еще в самом разгаре, у нас может быть еще больше проблем со сном, чем обычно. Беспокойство о нашем здоровье и безопасности, работе, прерванном обучении детей и многом другом не дает многим из нас спать по ночам, вызывая усталость и стресс на следующий день. Это также может привести к более серьезным проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия и даже самоубийство.

Улучшение «гигиены сна» является хорошим средством, включая отход ко сну в одно и то же время каждую ночь, обеспечение темноты и тишины в комнате перед сном, отказ от послеобеденного кофеина и создание ритуалов сна (например, надевание уютной пижамы и чтение книги перед сном).Но многие люди по-прежнему страдают от проблем со сном даже после внесения этих корректировок. И хотя обращение к снотворным может быть эффективным, они также могут вызывать привыкание или нарушать наши сновидения, что приводит к ухудшению качества сна.

Реклама Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

К счастью, могут быть и другие вещи, которые стоит попробовать, чтобы помочь нам уснуть, которые имеют больше общего с нашим разумом, чем с нашим телом. Недавние исследования показывают, что многие из практик, направленных на улучшение самочувствия, которые мы можем использовать, чтобы стать счастливее, также оказывают положительное влияние на сон. Вот некоторые из этих практик.

Медитация осознанности

Недавний анализ нескольких высококачественных исследований (рандомизированных контролируемых испытаний) пришел к выводу, что программы медитации осознанности помогают людям легче заснуть и в целом улучшить качество сна.

Одно исследование, проведенное в Ухане, Китай, фактически рассматривало, как осознанность может быть полезна для улучшения сна во время пандемии COVID-19.В ходе исследования люди в течение 10 дней использовали приложение, которое либо руководило ими через медитацию осознанности, либо вызывало блуждание ума (рассредоточенное внимание). Затем они сообщали, насколько внимательными они были и сколько спали на следующий день.

Приняв во внимание другие факторы, влияющие на сон (например, сколько кофеина люди пили, их возраст или предыдущий уровень тревожности), исследователи проанализировали, как долго люди спали по мере распространения вируса и роста числа смертей в их сообществе. Те, кто практиковал осознанность и стал более осознанным, не теряли столько сна, как участники другой группы, вероятно, потому, что осознанность защищала их от беспокойства и размышлений.Осознанность помогает людям распознавать и принимать негативные мысли и чувства, не борясь с ними, снижая их интенсивность и предотвращая их выход из-под контроля.

Если вы еще не пробовали медитацию осознанности, вы можете найти множество онлайн-ресурсов, где можно попробовать, включая приложения, которые кажутся хоть немного эффективными. Вы также можете пойти в «Больше добра в действии» и попробовать наши практики, в том числе сканирование тела, осознанное дыхание или общечеловеческую медитацию. Было обнаружено, что эти упражнения, помимо того, что потенциально помогают со сном, уменьшают стресс и депрессию, а также повышают уровень счастья и удовлетворенности жизнью.

Самосострадание

Сострадание к себе — это то, что мы все могли бы использовать прямо сейчас, особенно когда карантин затягивается, и мы чувствуем себя более уставшими, несчастными и непродуктивными, чем обычно. Обижаться на себя за предполагаемые ошибки и недостатки может усугубить вялотекущую депрессию, которую многие из нас уже испытывают.

Сострадание к себе помогает нам быть добрее к себе, когда мы переживаем взлеты и падения в жизни. По словам исследователя Кристин Нефф, сострадание к себе включает в себя внимание к нашим внутренним и внешним переживаниям (осознанность), распознавание того, когда мы страдаем, и отправку добрых сообщений самим себе, а также помня о нашей общей человечности — о том, что мы не одиноки в своих несовершенствах. или страдания.

Исследования показали, что более сострадательные к себе люди имеют лучший сон, в том числе меньше проблем с засыпанием после напряженного дня. В этом исследовании люди, которые были более сострадательны к себе, также были в лучшем настроении и чувствовали себя более бдительными после пробуждения, чем те, у кого было мало сострадания к себе.

Сострадание к себе можно укрепить практикой, и это также улучшит сон. В одном исследовании участников попросили подумать о личных ошибках, которые они совершили перед сном, и им было предложено выполнить медитацию на сострадание к себе, письменное упражнение на сострадание к себе или ни то, ни другое (для сравнения).Судя по их отчетам на следующее утро, те, кто выполнял упражнение на сострадание к себе, спали значительно лучше и меньше размышляли, чем те, кто не пробовал сострадание к себе. Эти практики даже помогли людям, которые вначале были более депрессивными, и это приятно знать, учитывая, как многие из нас в наши дни больше размышляют.

В новой статье, анализирующей результаты нескольких исследований, была обнаружена «значительная связь между состраданием к себе и качеством сна, о котором сообщают сами люди». Хотя для подтверждения этого можно было бы провести более тщательные исследования, мы всегда можем извлечь пользу из таких практик, как написание себе письма с сочувствием к себе или перерыв в сострадании к себе.

Благодарность

Чувство благодарности — это хороший способ почувствовать себя счастливее и укрепить наши отношения. Теперь, похоже, это помогает и со сном.

В ходе одного исследования 119 молодых женщин были случайным образом выбраны для того, чтобы они писали о людях и вещах, за которые они были благодарны каждый день, о том, что происходило каждый день, или вообще ни о чем. Через две недели у людей в группе благодарности значительно улучшилось качество сна, что помогло улучшить их самочувствие и оптимизм, а также снизить артериальное давление.В недавнем обзоре упражнений благодарности и их влияния на физическое здоровье исследователи обнаружили, что одним из самых сильных воздействий благодарности было качество сна.

Одна из причин, по которой благодарность может повлиять на сон, заключается в том, что благодарный настрой, по-видимому, помогает нам принять более позитивные мысли и избавиться от более негативных перед сном. Это означает, что нам не нужно много времени, чтобы заснуть ночью.

Чтобы попробовать практику благодарности самостоятельно, вы можете вести журнал благодарности (или использовать онлайн-журнал GGSC Thnx4) или написать благодарственное письмо. Они предназначены для увеличения ваших позитивных мыслей и чувств, которые могут быть ключом к лучшему сну.

Прощение

Некоторым людям трудно прощать других, особенно если вы приравниваете прощение к освобождению кого-то от ответственности и попустительствуя его вредным действиям. Но те, кто изучает прощение, считают, что оно не обязательно связано с исцелением отношений между людьми, но в первую очередь важно для нас самих, помогая нам отпустить обиды, которые снижают наше личное благополучие.

Если то, что не дает вам спать по ночам, связано с обидами — связанными с пандемией или нет — возможно, стоит подумать о практике прощения. Хотя прямых исследований о том, как прощение кого-то напрямую влияет на сон , практически нет, есть по крайней мере одно исследование, которое показало, что прощающие типы с большей вероятностью спят ночью лучше, чем другие. Кроме того, те, кто был более самопрощающим в исследовании, также лучше спали, потому что они могли легче отпустить ошибки, которые они сделали.

Прощение кого-то может сделать нас счастливее, больше надежды, меньше депрессии и беспокойства и менее уязвимыми для стресса. И это может улучшить наши отношения с другими, особенно с нашими самыми близкими, что важно, когда многие из нас имеют ограниченные возможности взаимодействовать с другими прямо сейчас. Каждое из этих преимуществ также связано с улучшением сна, что является еще одной причиной попробовать практиковать прощение.

Преимущество всех этих практик в том, что их можно использовать по отдельности или в тандеме, и они не имеют нежелательных побочных эффектов.Мало того, применение этих ключей к счастью может иметь желаемый побочный эффект, помогая вам стать более счастливым и здоровым человеком. Это то, чему мы все можем радоваться в эти темные времена. Только не пытайтесь подбадривать прямо перед тем, как вы хотите заснуть!

О сне: как спать лучше и легче

Лунатизм и его влияние на ваше здоровье

Сомнамбулизм или лунатизм, как его обычно называют – это…

13 января 2022 г. Нарушения сна Анджу Кханна Сагги

Продукты для лучшего сна

Предполагается, что некоторые продукты борются с бессонницей и обеспечивают…

6 января 2022 г. Привычки сна и здоровье Кайл Стивенсон

Сон после полуночи в канун Нового года

Канун Нового года – последняя ночь года…

30 декабря 2021 г. Циркадный ритм Малин Эрикссон

Не спать до Рождества

По мере приближения Рождества мы все чаще говорим о стрессе, связанном с…

23 декабря 2021 г. Отчеты о сне Анджу Кханна Сагги

Может ли пространственный звук помочь вам лучше спать?

Пространственный звук не новое изобретение, а его технология…

20 декабря 2021 г. Звуки и музыка для сна Анджу Кханна Сагги

Один день из жизни эксперта по сну из Sleep Cycle, Ли Ослунд

Вы когда-нибудь задумывались, какой совет по сну даст эксперт по сну…

9 декабря 2021 г. Наука о сне Анджу Кханна Сагги

Энергетический сон – насколько они эффективны?

Энергетический сон — это короткий сон (всего от 10 до 30 минут), предназначенный для восстановления сил.Дневной сон давно стал частью жизни в разных культурах, но насколько он полезен?

3 декабря 2021 г. Привычки сна и здоровье Мэгги Шлундт

Работают ли натуральные средства для сна?

Горячая чашка ромашкового чая или теплый стакан…

25 ноября 2021 г. Как заснуть Анджу Кханна Сагги

Лайфхаки для сна и путешествий, которые помогут справиться со сменой часовых поясов

Если вам предстоит поездка, эти лайфхаки, связанные со сном во время смены часовых поясов, помогут вам лучше отдохнуть и получить максимум удовольствия от следующего приключения.

18 ноября 2021 г. Как заснуть Мэгги Шлундт

Польза медитации во сне и ее влияние на качество сна

Медитация сна настраивает тело на сон с помощью техник осознанности. Присоединяйтесь к нам, пока мы исследуем самые популярные формы медитации во сне и их огромные преимущества.

11 ноября 2021 г. Как заснуть Анджу Кханна Сагги

Синдром беспокойных ног: неприятное желание двигаться

Синдром беспокойных ног (СБН) — это расстройство сна, которое вызывает неприятные ощущения в ногах, вызывающие непреодолимое желание двигаться.СБН может нарушить отдых и повлиять на сон.

4 ноября 2021 г. Нарушения сна Мэгги Шлундт

Глобальный рост устройств для отслеживания здоровья и технологий отслеживания сна

Приложения для отслеживания и анализа сна, включая Sleep Cycle, сыграли ключевую роль в развитии технологий отслеживания состояния здоровья.

28 октября 2021 г. Отчеты о сне Мэгги Шлундт

Ночной страх: ночные страхи и как их остановить

Ночные страхи или ужасы во сне — это ночные эпизоды крика и сильного страха.Узнайте, действительно ли нам следует бояться ночных кошмаров.

21 октября 2021 г. Нарушения сна Мэгги Шлундт

Завершение цикла рабочей тревоги, стресса и бессонницы

Хороший ночной сон может помочь вам преуспеть в работе, а беспокойная ночь может привести к непродуктивному дню. Поэкспериментируйте с этими советами по сну, чтобы увидеть, что работает для вас.

14 октября 2021 г. Бессонница Мэгги Шлундт

Устали весь день? Это может быть гиперсомния.

Что вы знаете об утомительном родственнике бессонницы, гиперсомнии? Это плохо диагностируемое расстройство сна приводит к чрезмерной усталости в течение дня.

7 октября 2021 г. Бессонница Мэгги Шлундт

Как менструация и менопауза влияют на сон

Как и сон, менструальные циклы и менопауза являются естественными телесными явлениями. Изменения гормонов в эти периоды могут привести к симптомам, которые могут нарушить сон.

23 сентября 2021 г. Привычки сна и здоровье Мэгги Шлундт

Fall Back 2021 — как переход на летнее время влияет на ваш сон?

Хотя может показаться, что мы получаем час сна, когда заканчивается летнее время, изменение времени может на самом деле заставить нас спать меньше примерно на неделю.

16 сентября 2021 г. Циркадный ритм Мэгги Шлундт

Может ли быть причиной того, что вы так устали из мести за откладывание сна?

После долгого напряженного дня вы можете чувствовать себя измотанным, но почему-то не хотите ложиться спать. Если вы ищете «время для себя» поздно ночью, вы можете мстить за прокрастинацию перед сном.

9 сентября 2021 г. Привычки сна и здоровье Мэгги Шлундт

Преимущества утяжеленных одеял для сна

Утяжеленные одеяла могут быть очень полезны для сна.Вес обнимает тело, создавая давление, которое расслабляет нервную систему и улучшает качество сна.

2 сентября 2021 г. Привычки сна и здоровье Мэгги Шлундт

Как удаленная работа влияет на сон и как его улучшить

Удаленная работа давала некоторым людям больше времени для сна, но для многих это нарушало график и ухудшало качество сна. Узнайте, как улучшить свой сон, работая удаленно.

26 августа 2021 г. Привычки сна и здоровье Мэгги Шлундт

Как улучшить качество сна

• Регулярные занятия верховой ездой улучшают качество сна каждую ночь. Тем не менее, новое исследование предполагает, что слишком много времени перед сном может испортить ваш сон.
• Длительное воздействие экранов с подсветкой перед сном влияет на циркадную систему, имитируя воздействие солнечного света. Это подавляет выброс мелатонина, ключевого гормона, который регулирует ритм сна и бодрствования.
• Если вы по крайней мере за 30–60 минут до сна составите программу, не связанную с электронными устройствами, это поможет вам восстановить сон и зарядиться энергией на весь день.

---

Даже если у вас много полезных для сна привычек, таких как регулярная езда на велосипеде — исследования показывают, что физические упражнения могут быть благом для качественного сна — слишком много времени перед сном может отбросить вас назад, новое исследование в журнале Сон предполагает.

Исследователи изучили два разных периода времени во время изоляции COVID-19 в Италии, сравнив третью неделю ограничений с седьмой неделей. За это время объем интернет-трафика почти удвоился по сравнению с предыдущим годом.Используя веб-опрос около 2000 человек, они собрали данные о качестве сна, симптомах бессонницы и использовании устройств.

→ Получите полный доступ к велоспорту, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье!

Около 92 процентов людей сообщили об увеличении использования электронных устройств между первым и вторым опросами, и у всех этих респондентов увеличилось количество проблем с бессонницей, укорочение времени сна, более позднее время отхода ко сну и более позднее время пробуждения.

Небольшое количество респондентов — около 7 процентов — сообщили об уменьшении времени, проводимого перед экраном в вечернее время, а также отметили, что у них улучшилось качество сна. Они также сообщили, что легли спать раньше после четырех недель изоляции. Еще меньшая группа респондентов — около 1 процента — не изменила привычки использования устройств, а также не сообщила об изменениях в своих привычках сна.

Хотя эти результаты кажутся специфичными для COVID, они, вероятно, будут применяться даже без блокировок в качестве переменной, по словам первого автора исследования Федерико Сальфи, доктора философии.D.(c) на кафедре биотехнологических и прикладных клинических наук Университета Аквилы в Италии.

«COVID предоставил идеальный контекст, чтобы подчеркнуть пагубное влияние технологий на сон населения в целом», — сказал он Bicycling. «Однако, учитывая задействованные механизмы действия, мы думаем, что наши выводы, безусловно, могут быть обобщены на будущее, поскольку технологии будут находить все больше и больше места в нашей повседневной жизни».

Причина, по которой слишком много времени перед сном может испортить качество сна, связана с тем, как свет одновременно влияет на биологические и когнитивные функции, добавил он.Длительное воздействие экранов с подсветкой перед сном влияет на циркадную систему, имитируя воздействие солнечного света. Это подавляет выброс мелатонина, ключевого гормона, который регулирует ритм сна и бодрствования.

«Кроме того, чрезмерное использование электронных устройств в вечернее время противодействует естественной сонливости из-за эмоционально заряженного контента», — сказал Салфи. В частности, пандемия создала воздействие повторяющейся и непрерывной стрессовой информации о COVID, которая могла спровоцировать тревогу и эмоциональный стресс.В свою очередь, по его словам, это значительно затрудняет засыпание и может саботировать глубокий сон в течение всей ночи.

Вывод, что неудивительно, — это совет, который был известен задолго до того, как разразилась пандемия: создайте режим, по крайней мере, на 30–60 минут перед сном, который не связан с электронными устройствами. Салфи добавил, что эта привычка может вернуть ваш сон в нужное русло и приносит все преимущества улучшенного сна, например, больше энергии в течение дня и меньше беспокойства в целом.

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, фитнеса и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 советов, как лучше спать и просыпаться бодрым

Здоровое питание и физические упражнения необходимы для хорошего здоровья, но многие из нас недооценивают важность сна.Недостаточный сон может повлиять на настроение, нарушить концентрацию и расстроить гормоны, регулирующие вес.

«Недостаток сна может также увеличить риск развития диабета, атеросклероза и некоторых форм рака», — говорит Стюарт Ф. Куан, доктор медицинских наук, клинический руководитель отделения нарушений сна и циркадных ритмов в Brigham and Women’s Hospital.

Как улучшить сон?

Доктор Куан лечит пациентов с нарушениями сна, включая бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию.Ниже приведены советы, которыми он делится с пациентами, чтобы лучше спать.

1. Возьмите на себя обязательство лучше спать

Выработка здоровых привычек сна начинается с приверженности делу. Скажите другу или любимому человеку, что вы делаете сон своим приоритетом. Рассказывая другим, вы будете нести ответственность и повысите вероятность того, что будете придерживаться своей цели.

2. Установите режим сна

Установление регулярных привычек сна может быть столь же важным, как и продолжительность сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

«Что касается продолжительности сна, это зависит от человека, но Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют спать не менее семи часов в сутки», — говорит доктор Куан.

3. Создайте благоприятную среду для сна

Во время сна в вашей комнате должно быть совершенно темно. Расположите свою кровать подальше от окон и попробуйте плотные шторы или используйте маску для глаз, если солнце будит вас рано утром.

«Убедитесь, что вы спите тихо. Если вы живете в городе или у вас шумные соседи, используйте генератор белого шума, который может нейтрализовать окружающие звуки», — говорит доктор Куан.

Выключите мобильный телефон перед сном или активируйте режим «Не беспокоить». В общем, старайтесь не пользоваться электроникой в ​​постели.

4. Поддерживайте прохладу в спальне

Стремитесь поддерживать температуру в спальне между 65 и 70 градусами по Фаренгейту. Найдите подходящую для вас температуру.

5. Регулярно занимайтесь спортом

Большинство исследований показывают, что регулярные физические упражнения три-четыре раза в неделю помогают улучшить сон. Обычно лучше тренироваться утром или днем. Если вы тренируетесь ночью, постарайтесь не тренироваться за 2 часа до сна, так как выброс адреналина от тренировки может нарушить ваш сон.

6. Избегайте тяжелой пищи перед сном

Избегайте тяжелой пищи перед сном. Сюда входят продукты с высоким содержанием углеводов, которые могут привести к изжоге или вздутию живота.Оба они могут вызвать дискомфорт и нарушить сон.

7. Воздействие утреннего света

Находясь на солнце каждое утро, вы будете бодрствовать в течение дня. Это также поможет поддерживать регулярный график сна, говорит доктор Куан.

Зимой попробуйте посидеть перед коробкой для светотерапии в течение 30 минут. Летом гуляйте по утрам. Оставьте солнцезащитные очки в кармане, чтобы ваши глаза не подвергались воздействию света.

8. Ограничьте употребление никотина и кофеина

Никотин в сигаретах увеличивает частоту сердечных сокращений и активность мозга и может нарушить ваш сон.Если у вас возникли проблемы с отказом от курения, вы можете попробовать программу отказа от курения.

«Кофеин является стимулятором и остается активным в организме примерно 6 часов. Если вы пьете кофе в 17:00, эффект от него сохраняется и в 10:00. когда вы ложитесь спать. Если вы чувствительны к кофеину, прекратите пить кофе или газированные напитки в обеденное время», — говорит доктор Куан.

В этом видео Стюарт Ф. Куан, доктор медицинских наук, клинический руководитель отделения нарушений сна и циркадных ритмов в больнице Бригам, дает советы, которые помогут вам лучше спать.

Десять советов для лучшего сна

Сон важен. Это позволяет вашему телу восстанавливаться, а также выполнять жизненно важные метаболические процессы, такие как очистка мозга от токсичных белков, как показало исследование на мышах. ^[1] И, конечно же, во время быстрого сна ваш «спящий» мозг очень занят преобразованием краткосрочных воспоминаний в долговременные. ^{[2] [3]}

Неудивительно, что недостаток сна связан со множеством проблем со здоровьем.Было показано, что он усиливает воспаление ^[4] и ухудшает фокусировку, ^[5] потерю жира, ^{[6] [7]} передачу сигналов инсулина, ^{[8] [9] [10 ] [7]} производство тестостерона, ^{[11] [12] [13] [14] [15]} и здоровье сердечно-сосудистой системы. ^[16] Совсем недавно это также было связано с более высокой вероятностью неадекватной гидратации. ^[17]

Достаточное количество сна — достаточное количество качественного сна — это не только необходимость для здоровья; это также может помочь вам работать лучше умственно, ^[5] физически, ^{[18] [19]} и сексуально, ^[20] , и это, безусловно, может сделать вас намного счастливее! ^{[21] [22] [23] [24]} Итак, давайте рассмотрим некоторые доступные вам методы улучшения сна.

Что может навредить сну

Прежде чем мы рассмотрим, что может улучшить ваш сон, давайте рассмотрим пять факторов, которые могут его ухудшить: свет, шум, жара, алкоголь и кофеин.

1. Свет

Свет помогает регулировать биологические часы человека, ^[25] , в частности, через мелатонин, гормон, который сигнализирует вашему телу, что пора спать. Синий свет, излучаемый солнцем, а также экранами телевизоров, компьютеров и смартфонов, нарушает выработку мелатонина. ^[26]

Да, если он излучает синий свет, даже маленький экран смартфона может помешать вам заснуть. Небольшое рандомизированное перекрестное исследование, в котором изучалось влияние смартфонов с синим светом и без него, показало, что, хотя смартфоны с синим светом не оказывали существенного влияния на уровень мелатонина в сыворотке, они все же уменьшали сонливость. ^[27] Так что, если вам приходится использовать электронику перед сном, рассмотрите возможность установки программы, которая постепенно уменьшает синий свет на экране после захода солнца. К счастью, все больше и больше устройств поставляются с предустановленной такой программой (например, Night Shift на iPhone и Mac).

Но что, если вы не можете легко настроить цветовой баланс экрана? Или если источником синего света является осветительный прибор в комнате, которую вы делите с другими людьми? В таких случаях подумайте о том, чтобы надеть очки, блокирующие синий свет, за пару часов до сна. ^[28] Помните, однако, что, хотя синий свет является основным нарушителем, вам следует избегать любого яркого света в часы, предшествующие сну. ^[29]

Наконец, знайте, что даже когда вы уже находитесь в стране снов, свет все равно может ухудшить качество вашего сна. Если вы живете в районе, где световое загрязнение вызывает беспокойство, подумайте о том, чтобы завершить темную терапию, установив затемняющие шторы или надев маску для сна.

Чтобы быстрее заснуть, избегайте яркого и синего света в течение двух часов перед сном; при необходимости используйте очки, блокирующие синий свет, или программу, уменьшающую синее свечение экрана вашего компьютера, планшета или телефона. Чтобы лучше спать, сделайте вашу спальню темной; если вы не можете, рассмотрите возможность использования маски для сна.

2. Шум

Как мы только что видели, свет, который не мешает вам уснуть, все же может ухудшить качество вашего сна. Точно так же звуки, которые не будят вас, могут усилить стресс и ухудшить качество сна. ^{[30] [31] [32]}

Однако не все звуки будут иметь одинаковое влияние. Внезапные шумы с большей вероятностью нарушат ваш сон, чем постоянные шумы.Например, шум вашего работающего кондиционера может вас не слишком беспокоить — он может даже издавать успокаивающий белый шум и маскировать более неприятный внешний шум, — но тот же кондиционер может беспокоить вас или даже разбудить вас, если он резко включится. пока ты спишь.

Шумы, которые, скорее всего, нарушат ваш сон, это те, которые несут смысл. ^[33] При одинаковой громкости разговор двух человек с большей вероятностью разбудит вас, чем инструментальная музыка, и вы, возможно, сможете заснуть в условиях сильного дорожного шума (хотя и не без потери качества сна), но проснетесь с места, если ваш ребенок издает гораздо более тихий, но тревожный звук.

Так что, если вам приходится спать в шумной обстановке (и вы не являетесь родителем), подумайте о приобретении берушей. Имейте в виду, однако, что беруши ослабляют высокие частоты больше, чем низкие частоты ^[34] — они могут защитить вас от гудков автомобилей, но не сильно от грохота уличного движения. К счастью, гудки, будучи внезапными звуками, с большей вероятностью разбудят вас, чем грохот уличного движения; но гул уличного движения, если он достаточно громкий, все же может ухудшить качество вашего сна.

Так что да, как правило, и свет, и звук должны быть сведены к минимуму.Однако у каждого есть свое применение. Небольшой теплый ночник может успокоить детей и помочь им заснуть (хотя он также может ухудшить качество их сна, если оставить его включенным на ночь), а успокаивающая музыка может помочь пожилым людям с бессонницей ^[35] (хотя громкость должна быть держится на низком уровне).

Шум может резко снизить качество вашего сна. Если вы не можете сделать свою спальню тихой, используйте беруши (если только вам не нужно слышать зов ребенка). Некоторые люди ценят белый шум или успокаивающую музыку, особенно когда она маскирует более раздражающие звуки, такие как шум уличного движения; но держите низкий уровень громкости.

3. Нагрев

Повышенная температура тела связана с бессонницей. ^[36] Таким образом, если в вашей спальне слишком тепло — достаточно тепло, чтобы поднять внутреннюю температуру тела — у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и, вероятно, ухудшится качество сна. ^{[37] [38]}

И наоборот, снижение внутренней температуры тела было связано с сокращением латентного периода сна. ^[39] Таким образом, если в вашей спальне прохладно — достаточно прохладно, чтобы понизить внутреннюю температуру тела, но не настолько холодно, чтобы вызывать дискомфорт — вы можете быстрее заснуть и раньше войти в более глубокие стадии сна.

Даже если высокие температуры не мешают вам заснуть, вы все равно должны стремиться спать в прохладной комнате, так как жара может ухудшить качество сна больше, чем шум. ^[40]

Окружающее тепло может задерживать начало сна и снижать качество сна. И наоборот, комфортно прохладная комната может сократить время, необходимое вам, чтобы заснуть и войти в более глубокие фазы сна.

4. Алкоголь

Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы; он вызывает расслабление, связываясь с рецепторами ГАМК в головном мозге.Другими словами, алкоголь помогает расслабиться; и вы можете подумать, что это помогает вам лучше спать. Однако исследование показывает обратное.

Да, поначалу алкоголь может помочь вам заснуть, но этот эффект исчезает через несколько дней, если пить перед сном. ^[41] И с самого начала это ухудшит качество вашего сна. ^{[42] [43]} По иронии судьбы, расстройства, связанные с употреблением алкоголя, даже связывают с бессонницей, хотя их причина или следствие неясны. ^[41]  

Не используйте алкоголь в качестве снотворного — он может помочь вам расслабиться, но ухудшит качество сна. Возможно, вам будет полезно избегать употребления алкоголя после ужина.

5. Кофеин

Кофеин обычно безопасен и, безусловно, имеет свои преимущества, но у него есть и недостатки.

Кофеин может блокировать различные аденозиновые рецепторы в головном мозге с различными эффектами. Блокируя рецептор A ₁ , который при активации вызывает сонливость, кофеин может повышать бдительность. ^{[44] [45]} Блокируя рецепторы A _2A , кофеин может повышать уровень дофамина со стимулирующим эффектом и эффектом улучшения настроения. ^[46]

Рецептор A ₁ , по-видимому, не десенсибилизируется, возможно, поэтому кофеин не теряет своего пробуждающего действия. Однако рецептор A _2A десенсибилизируется, поэтому ветераны кофе не чувствуют истинной стимуляции даже после того, как выпьют несколько чашек, и почему некоторые люди выбирают кофеин в цикле.

Поскольку ветераны кофе больше не чувствуют возбуждения, они часто думают, что кофеин не повлияет на их сон. Действительно, многие люди могут заснуть с кофеином, текущим по их венам. Тем не менее, даже когда они спят, кофеин делает их более бдительными, а их сон более поверхностным. По этой причине следует избегать употребления кофеина за шесть часов до сна. ^[47]

Даже если кофеин не мешает вам заснуть, он все же может ухудшить качество вашего сна.Избегайте его в течение шести часов перед сном.




Чтобы защитить свой сон, избегайте употребления алкоголя после ужина и кофеина в течение шести часов перед сном. Вы также должны избегать яркого света и синего света в течение двух часов перед сном и, насколько это возможно, избегать любого света и шума во время сна (могут помочь беруши и маска для сна). Наконец, вы будете лучше спать в прохладном месте.

---

Ищете простую информацию о

, как улучшить свой сон?

Наше руководство содержит пошаговые инструкции, которые помогут вам сэкономить время, деньги и нервы.

Опираясь на научные данные, мы преодолеваем дезинформацию и шумиху, чтобы дать вам точные рекомендации о том, что принимать, и точных дозировках.

Получите руководство по добавкам для сна прямо сейчас

---

Что поможет уснуть

Теперь, когда мы рассмотрели, что может ухудшить ваш сон, давайте рассмотрим пять факторов, которые могут ему помочь: физические упражнения, режим дня, мелатонин, магний и лаванда.

6. Упражнение

Лучше спите, больше занимайтесь спортом. Больше тренируйтесь, лучше спите. Является ли это правдой? Оба? Даже хорошо организованные исследования не всегда совпадают, отчасти потому, что они не всегда сосредоточены на одной и той же группе населения.Исследование 2013 года с участием 11 женщин, страдающих бессонницей, показало, что лучший сон приводит к большему количеству упражнений, но больше упражнений не приводит к лучшему сну. ^[48] И наоборот, в обзоре 2014 года сообщалось, что лучший сон не приводит к большему количеству упражнений, но больше упражнений приводит к лучшему сну. ^[49]

Лучше спите, больше занимайтесь спортом. Это утверждение, вероятно, относится только к людям, которые в первую очередь хотят заниматься спортом — людям, которые могут пропустить тренировку, если плохая ночь слишком утомит их.Однако пропуск тренировок — не единственная проблема. Обзор 1989 года показал, что, даже когда они обнаруживали желание заниматься спортом, люди, лишенные сна, быстрее уставали. ^[50] И, конечно же, когда тренировка приносит боль, плохая ночь делает еще более заманчивым пропустить тренировку или сократить ее; и действительно, исследование 2014 года, в котором приняли участие 119 человек, страдающих хроническими болями, показало, что плохой сон приводит к снижению физической активности. ^[51] Наконец, исследование 2008 года показало, что плохой сон также может привести к худшим физическим упражнениям (меньшей выходной мощности). ^[52]

Больше занимайтесь спортом, крепче спите. Это утверждение подтверждается большинством исследований. Хотя точные механизмы еще не ясны, физическая активность в течение дня, по-видимому, улучшает качество сна, особенно во время стресса. ^[54] Многие виды упражнений — от медитативных движений, таких как йога и тай-чи, ^[55] до более интенсивных упражнений, таких как аэробные упражнения ^[56] или тренировки с отягощениями ^[57] — имеют потенциал для улучшения качества сна, а также настроения ^[58] и общего состояния здоровья.

Но тренироваться ночью вредно, да? Ну да и нет. Физическая активность действительно повышает температуру тела, что, как мы видели, не способствует сну, 90 464 [59] 90 465, но это повышение является временным. Упражнения также увеличивают выработку эпинефрина (он же адреналин), но это увеличение также носит временный характер и поэтому не должно влиять на ваш сон, если только вы не прыгаете прямо со скамьи для подъема на кровать, даже не потратив время на душ. В частности, метаанализ 2021 года, который мы обобщили здесь, показал, что высокоинтенсивные упражнения вечером нарушают БДГ-сон, но не другие объективные показатели качества сна у здоровых людей без нарушений сна. ^[60]

Итак, в конце концов, наиболее вероятным недостатком ночных упражнений, связанным со сном, является то, что они могут нарушить ваш циркадный ритм, ^{[61] [62]} , поскольку ваше тело связывает активность с днем ​​ . Однако оказывается, что занятия спортом в любое время, даже ночью, лучше (с точки зрения качества сна), чем полное отсутствие упражнений. ^[63]

Однако все люди разные, поэтому, если вы обнаружите, что занятия спортом перед сном нарушают ваш сон, попробуйте найти другое окно для тренировок.

Физические упражнения в течение дня способствуют лучшему сну ночью. Ночные упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, с точки зрения качества сна и других факторов здоровья, но у некоторых людей они могут нарушить циркадный ритм.

7. Постоянный график сна

Ваше тело — это гигантские часы, которые отсчитывают каждую секунду и делают записи каждый год. Большинство физиологических процессов следуют 24-часовому графику, основанному на таких признаках, как температура и свет (поэтому искусственный свет усиливает тенденцию поддерживать непостоянный график сна ^[64] ).

Этот 24-часовой график является вашим циркадным ритмом, и, нарушая его, непостоянный график сна, вероятно, ухудшит качество вашего сна. ^[65] Если ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, это может улучшить качество сна, а также сократить время, необходимое для засыпания.

Чтобы еще больше укрепить ваш циркадный ритм, может помочь ритуал перед сном, сигнализирующий вашему телу, что оно скоро ляжет спать. Эта рутина может быть такой же простой, как принятие душа и чистка зубов, или она может включать в себя определенное количество времени, проведенное за чтением или медитацией.

Ваш распорядок перед сном не должен включать никаких действий, которые сильно стимулируют чувства, таких как игры. Наконец, имейте в виду, что экраны вашего телевизора, мобильного телефона и компьютера излучают синий свет, и этот синий свет нарушает выработку мелатонина — гормона, который сигнализирует вашему телу, что пора спать.

Если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, это поможет вам быстрее заснуть и лучше спать. Распорядок дня перед сном может подготовить ваше тело ко сну; ваша рутина должна быть более успокаивающей (например,например, медитировать), чем стимулировать (например, играть в компьютерную игру).

8. Мелатонин

Отсутствие синего света сигнализирует вашему телу о необходимости выработки мелатонина, который, в свою очередь, сигнализирует вашему телу, что пора спать. По этой причине важно избегать синего света в течение двух часов перед сном. Если вы предприняли этот и другие шаги, описанные выше, но по-прежнему испытываете проблемы с засыпанием, вы можете попробовать принимать мелатонин в качестве пероральной добавки.

Пероральный мелатонин может облегчить бессонницу, сократить латентный период сна и улучшить качество сна, ^[66] в том числе у детей ^[67] и пожилых людей. ^{[68] [69]} Он также может помочь в борьбе со сменой часовых поясов, ^{[70] [71]} и поэтому особенно популярен среди частых путешественников.

Однако не думайте, что пероральный прием мелатонина позволит вам по желанию изменить режим сна, независимо от того, где вы живете. Когда все сказано и сделано, свет по-прежнему является более сильным регулятором мелатонинового ритма вашего тела (суточный ритм выработки мелатонина вашим телом). ^[72] Хорошая новость заключается в том, что, согласно исследованиям, длившимся от одной недели до одного месяца, добавление мелатонина, по-видимому, не влияет на ваше собственное производство. ^{[73] [74] [75]}

Наконец, стоит отметить, что во многих добавках мелатонина количество мелатонина не указано на этикетке — в некоторых гораздо меньше, что плохо; другие гораздо больше, что еще хуже. Согласно исследованиям, проведенным двадцать лет назад и недавним в прошлом году, некоторые добавки мелатонина даже содержат загрязняющие вещества, такие как нейротрансмиттер серотонин. ^[78]

Если вы выполнили советы с 1 по 7 из этой статьи, но по-прежнему испытываете проблемы с засыпанием, вы можете попробовать принимать мелатонин перед сном.Оральный мелатонин также может улучшить качество вашего сна и помочь вам справиться с синдромом смены часовых поясов, но он не позволит вам изменить график сна по желанию.

9. Магний

Недостаток магния, диетического минерала, который играет важную роль в мозге, может привести к аномальному возбуждению нейронов, что приведет к нарушению сна. Было показано, что дополнительный прием магния улучшает качество сна у пожилых людей, которые, как правило, потребляют относительно мало магния. ^[81]

В то время как пожилые люди особенно подвержены риску, дефицит магния встречается и у молодых людей, особенно у спортсменов, ^[82] , поскольку магний теряется с потом. ^{[83] [84] [85]} Тем не менее, получить рекомендуемую суточную норму должно быть легко: продукты, богатые магнием, многочисленны и подходят для всех видов диет.

Если вы все еще чувствуете потребность в добавках, имейте в виду, что дополнительный магний с большей вероятностью вызовет побочные эффекты, чем диетический магний, поэтому FDA установило 350 мг допустимого верхнего уровня потребления для добавки магния для взрослых.Кроме того, вы можете избегать оксида магния: он имеет плохую биодоступность (крысы усвоили только 15% в одном исследовании, ^[86] люди только 4% в другом ^[87] ) и может вызывать дискомфорт в кишечнике и диарею.

Недостаток магния может ухудшить сон. Существует несколько типов добавок магния, но продуктов, богатых магнием, великое множество, и они подходят для всех видов диет: они должны быть вашим первым выбором. Если в вашем организме уже достаточно магния, его добавление не улучшит ваш сон.

10. Лаванда

Среди многих возможных причин недосыпания две наиболее распространенные в нашем современном мире — это стресс и тот простой факт, что многие люди ежедневно не уделяют достаточно времени сну, вместо этого надеясь «наверстать упущенное» во время сна. выходные (стратегия с очень ограниченной эффективностью).

Никакой порошок или пилюля не позволят вам втиснуть восемь часов сна в шесть часов, к сожалению, но некоторые добавки могут помочь смягчить стресс. Одним из них является магний, представленный выше, хотя добавление магния поможет только в том случае, если его уровень в вашем организме низкий.Другой аромат лаванды, как было показано, способствует расслаблению, ^{[88] [89] [90]} облегчает бессонницу, ^{[91] [92]} и улучшает качество сна. ^{[91] [92] [93] [94]} Сложность слепых исследований ароматерапии, однако, несколько ослабляет существующие доказательства.

Исследования по пероральным добавкам были проведены недавно, и в большинстве из них использовался запатентованный экстракт: было показано, что у людей с тревогой Silexan™ снижает тревогу, улучшают качество сна, ^[98] и увеличивают продолжительность сна. ^[98]

Наконец, предостережение. Эндокринное общество и Национальные институты здравоохранения предупреждают, что существуют механические и неофициальные доказательства того, что масло лаванды обладает эстрогенными свойствами и может вызывать гинекомастию (увеличение груди у мужчин). Хотя ни в одном из клинических испытаний, упомянутых выше, не сообщалось о гинекомастии среди их участников, если вы мужчина и ваша грудь стала чувствительной, прекратите использовать лаванду.

Если стресс или тревога мешают вашему сну, может помочь лаванда (как и магний, если вашему организму его не хватает).Однако мужчины должны знать, что лаванда может обладать эстрогенными свойствами.




Чтобы оптимизировать свой сон, избегайте факторов, которые могут его ухудшить, регулярно занимайтесь спортом, ложитесь спать в одно и то же время каждый день и убедитесь, что в вашем рационе достаточно магния. Если, несмотря на все это, у вас все еще есть проблемы со сном, вы можете попробовать добавки мелатонина (особенно в случае смены часовых поясов) или лаванды (особенно если стресс мешает вашему сну).

Наше постоянно обновляемое руководство по добавкам для сна представляет собой полное, точное и пошаговое руководство по добавкам для улучшения сна.

Наконец, если вы сделали все возможное, чтобы улучшить качество своего сна, но по-прежнему просыпаетесь уставшими без видимой причины, попросите своего врача убедиться, что у вас нет апноэ во сне или другого нарушения сна.

Улучшение качества сна с помощью снижения стресса на основе осознанности

Во всем мире число подтвержденных случаев Covid-19 снова растет. Во время начальной волны пандемии медсестры испытывали высокий уровень психологического стресса, связанного со стрессом на работе, длительными сменами и ухудшением семейных отношений из-за более продолжительного рабочего дня.

Уход за пациентами с Covid-19 оказывает глубокое влияние на благополучие и здоровье всех медицинских работников, особенно медсестер, которые чаще всего находятся в авангарде ухода за больными. Но было проведено несколько исследований, чтобы лучше понять, как различные вмешательства могут помочь справиться с физическими и психологическими проблемами, влияющими на рабочую силу.

Качество сна напрямую влияет на психическое здоровье медсестер и, следовательно, косвенно связано с качеством оказываемой помощи пациентам. Психическое и физическое здоровье медсестры связаны с качеством сна, а нарушения сна могут существенно снизить качество жизни и эффективность работы.Еще до Covid-19 медсестры подвергались большему риску развития нарушений сна из-за стресса на работе и нетрадиционного рабочего времени.

Было показано, что методы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) помогают улучшить психическое здоровье. Первоначально программа MBSR была представлена ​​как серия восьминедельных занятий осознанностью и йогой для снижения стресса. Исследователи использовали эту программу в недавнем клиническом испытании, чтобы попытаться улучшить качество сна медсестер, работающих в отделениях интенсивной терапии Covid-19 весной 2020 года.

Внимательность и программа MBSR

Согласно исследованию, внимательность относится к ежеминутному осознанию телесных ощущений, мыслей и эмоций. Это непредвзятое и принимающее осознание переживаний, которые находятся в центре внимания человека в определенный момент времени.

Программа MBSR использует медитацию, исследование чувств, ментальный и физический опыт, а также йогу, чтобы помочь улучшить понимание и осознание автоматических и непроизвольных мыслей, чувств и эмоций.Участники программы MBSR должны выполнять упражнения не менее одного часа каждый день, шесть дней в неделю. Они также должны вести блокнот для записи своего опыта и любых соответствующих данных.

Использование программы MBSR для улучшения качества сна

В течение примерно одного месяца 44 медсестры из двух отделений по уходу за больными Covid-19 участвовали в исследовании, направленном на измерение эффективности MBSR в отношении качества сна. Медсестры были разделены на группу вмешательства и контрольную группу по жеребьевке.

После заполнения ряда анкет участники вмешательства были ознакомлены с обучающими материалами, подготовленными исследователями, которые включали:

• Аудиофайлы медитаций
• Чтение файлов о природе внимательности и ее преимуществах
• Несколько аудио- и видеофайлов с выступлениями профессионалов, связанных с упражнениями для ума
• Видеофайлы упражнений йоги

Эти ресурсы были предоставлены через WhatsApp, чтобы избежать потенциального заражения Covid-19 среди участников и избежать вмешательства в рабочие графики.В конце периода исследования все участвующие медсестры снова заполнили анкеты, связанные с самой программой MBSR и качеством их сна.

Исследование показывает смешанные результаты

В конечном итоге результаты исследования показали, что общее качество сна среди участников группы вмешательства не изменилось, но значительно увеличилось в контрольной группе медсестер. Привычная эффективность сна и субъективное качество сна также значительно увеличились среди участников контрольной группы.Тем не менее, группа вмешательства действительно показала улучшение субъективного качества сна, задержки сна и дневной сонливости.

Результаты подчеркивают необходимость вмешательств для улучшения качества сна у медсестер, работающих в отделениях Covid-19. Поскольку субъективное качество сна у медсестер контрольной группы улучшилось, исследователи предполагают, что эскалация кризиса Covid-19, а также вызванные им рабочее давление и стресс, вероятно, вызвали повышение субъективного качества сна медсестер.

Исследование предполагает, что менеджеры медсестер должны использовать психологические методы, такие как программа MBSR, чтобы способствовать укреплению психического здоровья медсестер, работающих в условиях высокого стресса, таких как отделения Covid-19. Это может помочь большему количеству медсестер справляться с проблемами со здоровьем, а также с работой и повседневными стрессами по мере того, как они их испытывают.

No related posts.