Не голодать и не переедать — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

Не голодать и не переедать — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии — Сидоров С.В.

Сидоров С.В.

Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

---

Часть 2. Проблему решаете вы!

В идеале, каждый раз перед едой вы должны чувствовать голод, но не настолько сильный, что невозможно думать ни о чём другом. А после еды – насыщение, но не дискомфорт от переедания. Однако если вы привыкли есть помногу, то уменьшение объёма и калорийности пищи в первое время неизбежно приведёт к тому, что вы почти всегда будете чувствовать себя голодным и несчастным. Голодный и несчастный человек, как мы выяснили ранее, плохо контролирует количество и качество употребляемой пищи. Поэтому постоянный голод провоцирует переедания.

Собственно, в этом и состоит одна из причин знакомого многим парадокса, когда мы, вроде бы, едим мало, но всё равно толстеем: постоянно чувствуя голод, мы искренне убеждены, что мало едим, а на самом деле, неосознанно пытаясь заглушить свой голод, съедаем гораздо больше, чем требуется.

Как бороться с чувством голода и не допускать переедания?

Первое, что следует всегда помнить: в нашем организме нет автоматического счётчика калорий, степень голода или насыщения он оценивает исключительно по объёму и массе съеденного. Когда мы наелись, то говорим, что у нас «полный желудок», когда голодны – «пустой желудок», а после переедания жалуемся на «тяжесть в желудке».

Во-вторых, эта оценка не всегда объективна, ведь она неосознанно корректируется нашим восприятием. Так, увидев перед собой что-либо вкусненькое, мы можем почувствовать, что хотим есть, хотя на самом деле желудок уже практически полон, а когда поглощаем пищу слишком быстро, то не успеваем вовремя понять, что уже достигли насыщения.

А в-третьих – вот несколько простых советов.

1. Встречайтесь с едой только в строго определённое время. Всё остальное время вы и еда должны находиться в разных местах. Постоянное место обитания пищевых продуктов – холодильник и кухонный шкаф, им нечего делать на вашем рабочем столе или на прикроватной тумбочке. Не таскайте еду с собой по квартире, не расставляйте повсюду тарелки, вазочки и кулёчки с едой. Если в будние дни вы завтракаете и ужинаете на кухне, то и ешьте только там. Если днём едите прямо на своём рабочем месте, то выставляйте пищу лишь перед самым обедом и убирайте её сразу после обеда.

2. Ешьте медленно. Тщательно пережёвывайте, пусть пища дольше задерживается во рту. При слишком быстром глотании мы не успеваем понять, что желудок уже достаточно наполнен, и продолжаем есть, будучи уже сытыми. Результат – переедание. Поэтому, сократив объем потребляемой пищи, не сокращайте время, которое раньше тратили на еду; его даже можно увеличить.

3. За 15-30 минут до каждого из основных приёмов пищи (завтрак, обед, ужин) выпивайте стакан воды. Это поможет вам почувствовать насыщение даже при урезанных порциях.

4. Получайте удовольствие от еды. Пища не должна восприниматься вами как нечто вредное или вынужденное. Заранее продумывайте свое меню, заботясь не только о низкой калорийности блюд, но и об их вкусе.

5. Питайтесь разнообразно. Так вы не только сделаете приём пищи максимально приятной процедурой, но и не лишите свой организм нужных веществ. Не увлекайтесь одними и теми же блюдами и продуктами. Не употребляйте одновременно подобные продукты, например: мучные изделия (не ешьте макароны или пельмени с хлебом), сладкое (если пьёте сладкий чай, то обойдитесь без конфет; если едите пирожное, то запивайте его чаем без сахара, а не каким-либо сладким напитком).

6. Перед едой определите для себя максимально допустимый объём порций и не съедайте больше запланированного.

7. Не доедайте остатки пищи на своей тарелке, если вы уже наелись. Многие доедают, потому что «жалко выбрасывать». Скажите себя: «Значит, еду мне жалко выбросить, а себя, своё здоровье – не жалко? Да я вообще в своём уме? Отвергнутая мною еда не будет охать и грустить. Даже если еду выбросить, она не пропадёт, её слопают бродячие собачки, птички, жучки и червячки. И, в конце концов, кто из нас главный, я или еда? Это еда создана для меня, а не я – для еды!»

8. Не приступайте к следующему блюду, если понимаете, что уже сыты. В обед после салата и борща ваш желудок практически полон? Значит, сегодня обойдитесь без второго блюда. В следующий раз ешьте меньше первого – и останется место для второго.

9. Ешьте только со своей тарелки (ходить везде со своей посудой, конечно, не требуется, «своя» значит персональная, а не общая). Пищу из общих тарелок сначала кладите на свою, а только потом – себе в рот. Так будет легче вовремя остановиться.

10. Во время еды старайтесь всегда пользоваться одинаковой посудой. Наше восприятие размера порции зависит от размеров посуды, в которой она находится. Так, из-за небольшого диаметра глубокая миска может казаться маленькой, по сравнению с тарелкой, но при этом быть вместительней тарелки. При использовании одинаковой посуды гораздо проще оценить объём пищи.

11. Если чувство голода застало вас задолго до приёма пищи, выпейте стакан воды.

12. Чтобы не переедать в гостях за праздничным столом, заранее выясните, что приготовила хозяйка к столу и прикиньте объём порций, которые вы сможете съесть. Наши традиции застолья таковы, что гость запросто может попасть в ситуацию, когда он уже вроде и сыт, а на столе всё появляется и появляется ещё нечто такое, от чего сложно отказаться. К тому же, хозяева активно потчуют, «запугивая» гостя тем, что обидятся, если он откажется съесть ещё что-нибудь. Не обижайте хозяйку, пробуйте и хвалите блюда. Но понемногу.

Этих приёмов борьбы с чувством голода и перееданием вам недостаточно? Придумайте свои! Например, скажите себе, что консервированный огурец – та же сосиска (он примерно того же размера, тоже продолговатый и острый на вкус), только гораздо менее калорийная! 😉
 

---

  © Сидоров Сергей Владимирович, 2015

 

Как перестать жрать и похудеть

Как перестать много жрать и заставить себя похудеть

Как перестать много есть? Очень волнующий вопрос для многих женщин, да и мужчин тоже, которые начали меняться в лучшую сторону, занялись тренировкой в спортзале, но не знают, как избавится от привычки вкусно и много покушать.

Вопрос кажется сложным, но я предлагаю 8 простых уровней, при прохождении которых, вы забудете о своей мании жрать, и начнете новую счастливую жизнь.

Любовь к вкусной, но вредной пище в век маркетинга – это нормально, ведь уличная еда и разные сладости так красиво выглядят, женщина просто не может отказаться от них. Привыкание к еде вызвано психологическим нарушением – стресс, бессонница, ссоры и постоянное напряжение на работе. Чтобы побороть эти факторы придется поработать со своим внутренним «Я», а перестать много жрать вам помогут следующие правила.

Инструменты

• Уменьшение порции Положительные эмоции

Как перестать много жрать? Именно эти слова вбивают в интернете чаще всего, и вот вам

Пошаговая инструкция

1. Водная диета

Когда вам захочется есть, просто выпейте воды, сколько влезет, она подавит голод и оттянет время приема пищи

2. Хватит жрать вредную пищу

Старайтесь кушать больше зелени и правильной низкокалорийной еды. Полностью исключите из рациона фастфуд, сладости и жирную еду. Так вы сможете кушать в больших количествах, но перестанете поправляться.

Список рекомендуемых продуктов:

Выбросьте:

* Продукты, содержащие штучный сахар

* Блюда, приготовленные способом обжарки

3 . Как перестать много есть, и начать худеть – уменьшение порции

Лучше покушать за день 6 раз, но маленькими порциями, чтобы желудок нормально переваривал пищу, и остатки не превращались в жировую прослойку. Когда вы едите, следите за состоянием своего организма, почувствовали тяжесть – отодвигайте тарелку. Неважно, что вы сидите в ресторане и блюдо стоит денег, дабы перестать много кушать, нужно научится себя контролировать.

4 . Активный образ жизни

Если большую часть времени проводить перед телевизором на диване, то еда станет лучшим другом, потому – что вам будет просто скучно. Старайтесь все свободное время отдавать на развитие и здоровый образ жизни:

• Поход в бассейн после работы

Согласитесь жить на полную – это намного лучше, чем доедать очередную пачку чипсов.

5 . Похудение зависит от психологического настроя

Отведите себе специальное время на приемы пищи и больше к холодильнику не подходите = это как алкогольная зависимость, вам нужно ее понять и найти методы борьбы.

Запомните! последний прием пищи должен быть в 6–7 часов, а остальная еда откладывается в организме как жир, разве о такой жизни вы мечтали?

Очень помогает способ — говорить со своей привычкой, например, вам захотелось есть прямо сейчас, но вы встаете и ругаете самого себя.

6. Чтобы перестать много кушать, нужно начать кушать часто!

Если захотелось жрать, то не нужно готовить себе печеный картофель, несколько гамбургеров и пол свиньи. Сделайте небольшой салат с морепродуктов и зелени, он содержит минимум калорий, но полностью насыщает организм.

7. Понемногу уменьшайте порции

сразу уменьшить объемы не получится, нужно подходить к этому аккуратно, поможет спортивная диета. Раньше готовили 200 грамм пасты на 2 порции, теперь готовьте 180 грамм и так далее, пока они не станут минимальными.

8. Ведите отчетность

все как на работе – сделайте небольшой дневник для себя, в котором записывайте всю употребляемую пищу. После недели записывания, откройте дневник и проанализируйте продукты. Вы увидите, как много вредной и ненужной еды там записано. После анализа, старайтесь не допускать прошлых ошибок и кушать только полезную пищу.

Хватит жрать! Развивайтесь, видите активный образ жизни, делайте работу над ошибками и становитесь счастливыми.

Как перестать жрать

Пища для человека — это не способ получить удовольствие, а всего лишь подпитка организма для нормальной жизнедеятельности. Но большинство людей с наличием лишнего веса считают по-другому и активно используют еду в качестве развлечения и времяпрепровождения. Отсюда возникает вопрос, как перестать жрать и начать худеть, ведь в большинстве случаев аппетит не несет физиологической потребности.

Люди нуждаются в еде от скуки или от жажды, на физиологический голод указывает характерное урчание в животе. Но дожидаться его никто не собирается, поскольку в холодильнике имеется вкусная шоколадка или на сковороде шумят жареные котлетки. Все это приводит к употреблению лишних калорий, от которых тяжело избавиться. Далее подробно будут рассмотрены способы снижения аппетита, который и мешает похудению.

О физиологическом факторе переедания

Мозг человека — это сложный орган, в который поступают многочисленные реакции внешней и внутренней жизнедеятельности. Так, поступающая в организм пища сигнализирует о сытости желудка — его наполненность говорит об отсутствии голода, что поступает в мозг. Это провоцирует возникновение чувства насыщения — импульс подается мозгом. Но употребление жиров, сахара и соли воздействует на мозг иначе — в него поступает сигнал о получении удовольствия. В результате возникает желание съесть еще, а эта пища содержит много калорий.

Вторая причина употребления большего количества еды — это быстрое поглощение пищи. Когда пища попадает в желудок, орган не сразу посылает сигнал мозгу, отчего возникает стандартное переедание. Такое пищевое поведение приводит к хроническому перееданию, отчего возникают проблемы лишнего веса и невозможность контролировать себя.

Существует дополнительная причина, когда человек не может прекратить кушать в больших количествах. Это период беременности, когда женщине начинают накладывать большие порции — требуется кушать за двоих. Подобное запрещено — необходимо увеличивать свои порции всего на 10—20 % от привычного рациона, но в списке продуктов должны присутствовать только полезные продукты.

Что говорят диетологи

Для решения вопроса, как перестать много есть и похудеть, требуется обратиться к советам диетологов.

Специалисты дают следующие рекомендации:

Заставить себя съедать меньше сложно, но возможно.

Практический совет: не следует приступать к выполнению представленных советов сразу. Все происходит постепенно — ежедневно или раз в 2—3 дня вводят один из представленных пунктов в свою жизнь.

В результате потребуется всего 2—3 недели подготовки. Организм воспримет постепенный переход легче, что не приведет к срывам.

Средства для снижения аппетита

Существуют специальные средства, которые помогают снизить аппетит. И речь идет не о лекарственных препаратах, а о народных средствах. На данный момент можно выделить два основных состава, рецепты которых приводятся.

Первое средство — это отвар из петрушки, для чего необходимо осуществить следующие действия:

• Залить 10 г петрушки стаканом кипятка.
• Проварить состав в кастрюле на малом огне в течение 10 минут.
• Далее охлаждают отвар и добавляют в него чайную ложку лимонного сока.
• Пить отвар в охлажденном виде натощак, за полчаса до еды.

Второе средство — это отвар из кукурузных рылец, который готовится в последовательности:

• Залить в кастрюлю стакан воды и поставить на огонь.
• В кипящую воду закладывают 10 г сбора и доводят до кипения.
• Проварить напиток на медленном огне в течение 5 минут.
• Снять с огня и настаивать в течение 15 минут.

Этот отвар следует употреблять во время приема пищи по 3 столовые ложки.

Существуют дополнительные средства:

• глубокое дыхание,
• полоскание рта мятным раствором,
• массирование точки над верхней губой в середине,
• разрешается перекусить ломтиком черного хлеба.

Представленными способами можно значительно подавить чувство голода, что снизит суточную калорийность и поможет перестать переедать.

О психологии чрезмерного питания

В большинстве случаев, чтобы перестать жрать все подряд, требуется обратить внимание на психологические аспекты. Так, психологическое состояние человека можно представить в таблице.

Состояние человека	Описание
Усталость	Зачастую в течение рабочего дня возникает усталость, отчего хочется закрыться и посидеть в уединении. Время для уединения — это обеденный перерыв. В данном случае люди не обращают внимания на состав и употребляют только простые углеводы
Обида и злость	В стрессовой ситуации человек попросту не пережевывает пищу с достаточной тщательностью. В результате употребляется больше
Одиночество	Одиночество — это скука и возможная обида на весь мир и окружающих. Чувство одиночества зачастую заглушается сладкой пищей. А это лишние калории, откладываемые в боках
Скука	Мозгу необходимо получить удовольствие от внешнего мира. Людям проще употребить вкусные и сладкие продукты, чем заняться интересным делом, которое может отвлечь от употребления пищи
Тревога	Волнение способствует выделению желудочного сока, что происходит вследствие физиологических процессов. Чрезмерное выделение сока провоцирует аппетит и приводит к перееданию
Вина и стыд	Способ восстановить свое эмоциональное состояние представляется в виде употребления вкусной и бесполезной пищи

О рекомендациях психологов

Остановиться и не употреблять лишнего, предотвратить переедание, которое возникает вследствие особенностей психологического состояния, можно путем выполнения советов психологов.

Таких как:

• Высыпаться — избежать переедания невозможно, если ложиться поздно и вставать рано. Отсутствие полноценного сна приводит к замедленному обмену веществ, что является причиной набора лишнего веса. Ложиться спать требуется не позднее 10 часов вечера, поскольку в это время выделяются специальные ферменты, направленные на расщепление жировых клеток.
• Важно избегать стресса — у большинства возникает чувство нервной привычки к перееданию.
• Пересмотреть свои взгляды на жизнь — требуется понять, что еда становится только источником энергии для нормальной жизнедеятельности человека. Еда — это не способ получения удовольствия.
• Бросить есть можно, мотивируя себя. Требуется избавиться от вредной привычки переедания, словно человек бросает курить. Для этого требуется придумать качественную и сильную мотивацию.

Для успокоения и снижения чувства голода рекомендуется пить чаи — они успокаивают и насыщают организм жидкостью, что помогает в снижении общей калорийности. При возникновении проблем, когда человек не может самостоятельно справиться с проблемой, рекомендуется обратиться к психологу.

Мария, 25 лет: У меня большой вес, и я усиленно борюсь с ним. Я каждый день хожу в тренажерный зал. Но проблема моя в том, что после тренажерного зала я ужасно хочу есть. Я пробовала попить воды, съесть яблоко или выпить кефир, но все это глушит голод лишь на время. По совету тренера купила петрушки и стала делать из нее отвар. Удивительно, но такой отвар отлично убирает чувство голода. Я довольна.

Татьяна, 45 лет: У меня очень трудная работа, поэтому стрессовые ситуации поджидают меня на каждом шагу. Стала замечать то, что во время стресса я то и дело бегаю к холодильнику. Недавно встала к зеркалу, ужаснулась своему отражению. Я решила принять экстренные меры. Перешла на правильное питание, записалась в спортзал, стала спокойной и веселой на работе, вес мой пошел вниз.

Александра, 34 года: Недавно я была на свадьбе подруги. Дома стали одолевать грустные мысли о том, что у меня никого нет. Естественно свою грусть я заедала. И это были не полезные продукты. Конечно, это негативно сказалась на моей фигуре. Ее просто не стало. Естественно мужчины стали смотреть на меня реже. Решила заняться собой. Записалась в спортзал, перешла на правильное питание, стала бегать по утрам. И уже через неделю у меня появилось пару поклонников.

Как заставить себя не жрать и похудеть

Лишний вес — грозный враг тех, кто любит сытно и вкусно покушать. Он сковывает движения, снижает работоспособность и выносливость, а также наносит серьёзный ущерб здоровью. Сильнее всего от ожирения страдает сердечно-сосудистая система, что может привести к печальным последствиям. Помимо этого нарушается выработка гормонов, особенно у мужского пола. Страдают суставы, которым приходится справляться с неестественной нагрузкой.

Не только здоровье становится жертвой лишних килограмм, внешний вид также претерпевает ряд негативных изменений. Мужчина теряет форму и приобретает неестественные округлые очертания, что едва-ли поможет наладить личную жизнь. Для женщин избыточный вес является ещё большей проблемой, так как сильно снижает самооценку, а похудение становится для них навязчивой идеей.

Как заставить себя не есть много

Желание похудеть может быть велико, но воплотить его в жизнь гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Просто взять и уменьшить количество поглощаемой еды скорее всего не получится. Насилие над собой рано или поздно приведёт к срыву, после которого вы ещё больше увязните в трясине блюдомании. Но есть несколько хитростей, которые помогут постепенно уменьшить объёмы съедаемой пищи:

• Маленькая посуда.
• Дневник питания.
• Медленный и вдумчивый приём пищи.
• Жвачка.

Рассмотрим подробнее каждый из этих пунктов:

Ешьте из маленьких тарелочек, это поможет значительно уменьшить объём съеденного. Чем меньше посуда, с которой вы едите, тем более существенной кажется та еда, которую вы на неё поместите. Даже внушительный кусок мяса будет смотреться одинокой песчинкой на большом блюде. Другое дело — небольшая тарелка, до краёв забитая едой. Можно также использовать ложку поменьше, что послужит хорошим дополнением этой маленькой хитрости.

Отличное средство — дневник питания, в котором вы будете записывать продукты, съеденные за день. Этот приём гораздо эффективнее, чем кажется на первый взгляд. Тщательно документируя все блюда, соусы и закуски вы удивитесь, как много еды поглощается вами в течение дня.

Если принимать еду медленно и с наслаждением, то сытость наступит гораздо раньше. Вдыхайте аромат пищи, неспешно наслаждайтесь её вкусом и вы насытитесь гораздо быстрее, нежели бездумно закидывая её в желудок.

Желание перекусить не всегда наступает от голода, часто его причина в привычке что-нибудь жевать. Поэтому обычная жвачка может уменьшить количество приёмов пищи, да и мятный вкус во рту никак не способствует помещению туда колбасы или котлетки.

Психологический настрой

Переедание в большинстве случаев имеет за собой именно психологические причины, а не физиологические. Если вы твёрдо решили стать на путь похудения, то в первую очередь нужно изменить образ мышления. Разум может быть наполнен деструктивными стереотипами и негативными установками, о которых вы даже не подозреваете. Прежде чем начать с ними бороться, важно их выявить и понять первопричину. Возможно, кто-то сказал вам, что диета — это пустая трата времени или что полнота является природной особенностью и от неё невозможно избавиться. Нужно осознать абсурдность негативных установок и заменить их позитивными.

Поставьте перед собой конкретную цель, для которой вы решили похудеть. Представьте, каким станет ваше тело через месяц диеты, а каким через полгода или год. Желательно также общаться с единомышленниками, а не с теми, кто предлагает пончики, пироженки или печеньки. Помимо этого, не следует принимать пищу в качестве награды за что-то или для того, чтобы избавиться от стресса.

Правильный рацион

Грамотный рацион питания поможет снизить количество потребляемых калорий, а также улучшит общее самочувствие и придаст сил. Желательно уменьшить количество химической еды, такой как чипсы, шоколадки, конфеты и прочие продукты, состав которых напоминает отрывок из учебника по химии. Будет лучше отказаться от полуфабрикатов, так как лучшая еда — домашняя, приготовленная собственными руками.

Добавьте в своё меню свежие овощи. В них содержится масса полезных микроэлементов, а также клетчатка, которая отлично прочищает кишечник. Фрукты утолят голод и не испортить фигуру. Их можно поглощать в огромных количествах, не опасаясь ожирения. Главное принимать фрукты отдельно от остальных продуктов, чтобы они нормально усвоились.

Уровень сахара в крови

У здоровых людей сахар в крови практически все время находится в пределах 3,9-5,3 ммоль/л. Чаще всего он оказывается 4,2-4,6 ммоль/л, натощак и после еды.

Каждый, кто стремится избавиться от лишнего веса, должен следить за уровнем сахара в крови. Углеводы, попадая в организм, расщепляются с выделением глюкозы, которая отправляется в путешествие по телу, питая те клетки, которые в ней нуждаются. Если долго не есть, то уровень сахара в крови начинает падать, вызывая воистину зверский аппетит и всё, что с этим связано. После еды количество глюкозы возрастает, медленно уменьшаясь в течение нескольких часов.

Злоупотребляя сладким, вы надолго повышаете уровень сахара в крови, в результате чего начинается повышенная выработка инсулина. А он способствует накоплению жиров и препятствует расщеплению уже накопленных. Так что, если вы твёрдо решили похудеть, то от сладкого придётся отказаться, ибо оно будет мешать сбросить накопленные килограммы.

Почему мы испытываем чувство голода

Чувство голода возникает не из-за пустого желудка, а вследствие падения уровня сахара, так что его можно испытывать даже тогда, когда желудок набит пищей до отказа. Эта простая система не приносила бы проблем, если бы не быстрые углеводы, к которым относится всеми любимый сахар. Если вы попробуете утолить чувство голода конфетами или пирожным, то в кровь попадёт огромное количество глюкозы. Организм отреагирует на это резким выбросом инсулина, который захватит весь сахар и его уровень снова упадёт.

Поэтому сладкое не может надолго избавить от голода, более того, резкие скачки сахара в крови заставляют есть постоянно, так и не принося заветного насыщения. Поэтому лучше утолять голод медленными углеводами. Яблоки — лучшее средство борьбы с резкими приступами обжорства. Они не только утолят сиюминутное желание, но и обеспечат вам сытость на ближайшие несколько часов. Также хорошо себя зарекомендовали орехи, сухофрукты и отруби.

Чтобы не допускать резких перепадов сахара в крови, желательно питаться часто и понемногу. В таком случае глюкоза будет поступать в организм постепенно, не вызывая зверского голода, толкающего людей на опустошение холодильника.

Какие цели нужно ставить для похудения

Грамотно поставленная цель — это мощный фундамент, на котором можно выстроить стройное и здоровое тело. Вы должны твёрдо знать, для чего вам нужно похудеть, иначе срыва не избежать. Можете задаться целью влезть в старые любимые джинсы, которые уже давно вам малы. Или же пойти дальше, решив полностью изменить свой гардероб. Неплохая цель — крепкое здоровье или хорошая физическая форма. Например, можете принять решение пробежать марафон и потихоньку реализовывать его. Весной отличным стимулом может стать желание заиметь красивую фигуру к лету, чтобы не стесняться своего тела на пляже.

Видео: Как заставить себя похудеть. Мотивация

Заключение

Помните, став на путь похудения вы ничего не теряете, а лишь приобретаете крепкое здоровье и красивую фигуру. Неудачи не должны вас смущать, ведь если ваше желание сбросить лишние килограммы действительно велико, то ничто вас не остановит.

Как перестать жрать все подряд. Советы для похудения

Желание употреблять продукты питания в большом количестве возникает не только по причине чувства голода. В большинстве случаев повышенный аппетит, а также склонность к перееданию сопровождаются какими-либо эмоциями человека – стрессами, депрессиями, даже ПМС. В такие моменты появляется желание не просто наполнить желудок любыми продуктами, а исключительно большим количеством сладостей. Для решения проблемы необходимо не только понять и осмыслить вред переедания, но и поставить перед собой четкую задачу вернуться к сбалансированному рациону питания.

Советы, как перестать много жрать и похудеть

Самым распространенным последствием чрезмерного употребления калорийных продуктов питания является набор лишнего веса. Оптимальным выходом в борьбе с перееданием и постоянным чувством голода считаются комплексы диет, однако жесткие предписания и множество запретов на любимые продукты и блюда наносят серьезный вред психологическому состоянию человека. Выбирая диету, в первую очередь рекомендуется заранее подготовить себя к новому образу жизни, рациону питания, а также четко сформулировать свои желания. Для этого нужны:

• хорошая мотивация и психологическая подготовка;
• строгое соблюдение всех предписаний комплекса диеты;
• отсутствие даже временных отклонений от нового режима питания;
• выбор диеты, максимально приближенной к обычному рациону питания.

Среди широкого ассортимента современных диет существуют комплексы, которые не слишком меняют привычный рацион питания и состав продуктов. Изменения происходят в основном в количестве употребляемых продуктов, способе их приготовления и исключении ряда вредных компонентов. Вопрос о том, как перестать жрать и переедать, подразумевает не кардинальное прекращение питания привычными вам продуктами, а избавление от постоянного желания переедать.

[3]

Хорошая мотивация

Психология и моральная подготовка организма к изменению своего питания являются главным секретом успеха любой диеты. Если не настроить себя и свой мозг на определенный цикл действий в борьбе с перееданием, то кроме ежедневных мучений от голода вы получите дополнительный стресс. Недостаток положительных эмоций приводит к тому, что у человека возникает желание получить удовольствие любыми путями. Вкусная пища становится не только первым и главным желанием, но и условным рефлексом, который приводит к перееданию и набору лишнего веса.

Упражнения для мотивации против переедания:

1. На тарелке выложите порцию любых сытных и калорийных продуктов. Четко представьте, что весь этот жир не только попадает в ваш организм, но и откладывается в виде лишних килограммов.
2. Смотрите на изображения стройных представителей шоу-бизнеса и обычных людей с идеальными формами. Осознайте, что у вас есть реальная возможность выглядеть так же, если вы прекратите переедать.
3. Хорошей мотивацией против переедания будет цель привести свою фигуру к норме к определенному празднику, для покупки предмета гардероба, даже желание соблазнить избранника или избранницу также выступит серьезным стимулом.

Изменение образа жизни

Одним желанием перестать переедать добиться успеха не получится. Главное – максимально изменить свой образ жизни и придерживаться строгих правил. Доказано, что к постоянному чувству голода и перееданию склонны люди с малоактивным образом жизни, сидячей работой, постоянно подвергающиеся стрессовым ситуациям, имеющие проблемы в личной жизни или попавшие в сложные жизненные коллизии. В качестве первого шага к отказу от переедания постарайтесь придерживаться следующего комплекса действий:

• при каждой возможности гуляйте на свежем воздухе;
• больше двигайтесь; замените сладкое лекарство от депрессий спортом или рукоделием;
• вечером утоляйте голод не огромными порциями сытного ужина, а небольшим количеством натуральных низкокалорийных продуктов;
• старайтесь на время исключить из своего круга общения людей, склонных к постоянному поеданию пищи в больших количествах;
• на кухне старайтесь держать больше натуральных продуктов, уберите из поля зрения конфеты, чипсы, печенья, а также жирные продукты питания.

Правильный режим питания

На процесс увеличения массы тела влияет не только категории употребляемых продуктов, но и их количество. Оптимальным вариантом ежедневного рациона считается дробное пятиразовое питание. Для любителей покушать самым очевидным плюсом такой программы является многократность приема пищи и разнообразие разрешенных продуктов. Попробуйте воспользоваться одной хитростью: посуду заранее выбирайте небольшого размера, а пищу жуйте максимально тщательно. Благодаря таким приемам вы гораздо быстрее избавитесь от чувства голода.

[2]

Дневной рацион (примерный):

1. Первый завтрак – продукты, богатые белками и углеводами (обезжиренные молочные продукты, рыба, яйца, натуральный йогурт, каши).
2. Второй завтрак – продукты, богатые клетчаткой (фрукты, натуральный йогурт, кефир).
3. Обед – продукты, представляющие собой комплекс сложных углеводов (супы, овощные салаты, вторые блюда с низкокалорийным составом, черный хлеб).
4. Полдник – заменители привычных сладостей (диетические продукты, сухофрукты, домашние изделия).
5. Ужин – продукты с клетчаткой, а также углеводами (продукты, приготовленные на пару, овощные салаты, кефир, фрукты).

Что делать, если хочется постоянно жрать на ночь?

Перед сном большинство людей испытывает чувство голода. Избавиться от этой привычки помогут прогулки перед сном. После активного отдыха на свежем воздухе у вас возникнет большее желание поспать, а не поесть. Если чувство голода все равно возникло, то попробуйте выпить стакан воды, морса или кефира. В качестве вечернего перекуса используйте овощи или фрукты.

Способы избавления от вечернего голода для исключения переедания:

• утоляйте голод днем, чтобы он не посетил вас ночью;
• исключите все жирные продукты и пищу, относящуюся к категории фаст-фуд;
• вместо еды используйте иные варианты избавления от скуки (чтение, рукоделие, домашние дела).

Сладкое и мучное

Сахар – основной компонент, входящий в состав сладких продуктов питания. При попадании в организм этот элемент мгновенно превращается в глюкозу. Специалистами доказано, что это вещество отличается способностью за короткий промежуток времени восполнять запас энергии и восстанавливать жизненные силы. Поедая сладкие продукты-антидепрессанты, человек чувствует прилив положительных эмоций, но такое поведение превращается в настоящую пагубную привычку – переедание.

Если вас волнует вопрос, как перестать постоянно жрать сладости, то оптимальным решением данной проблемы будет не полный отказ от сладких и мучных продуктов, а замена их на ингредиенты с пониженным содержанием сахара:

• фрукты;
• сухофрукты;
• домашний мармелад;
• натуральную пастилу;
• домашнее желе.

Все подряд

Уменьшение порций употребляемых продуктов и пятиразовое питание не означает, что надо есть все подряд, но в минимальном количестве. Ингредиенты для избавления от привычки постоянно жрать подбираются сбалансированно и должны сочетаться друг с другом. От бутербродов, быстрой пробы нескольких блюд одновременно, а также продуктов фаст-фуда придется отказаться практически полностью. При возникновении желания утолить голод в первую очередь необходимо вспомнить цель, к которой вы идете.

Видео-советы как перестать переедать

Визуальные мотиваторы считаются одним из самых лучших способов борьбы с перееданием. Специалисты рекомендуют регулярно просматривать ролики, наглядно демонстрирующие вред чрезмерного употребления пищи. Советы о том, как перестать переедать продемонстрированы в видео:

Хочешь похудеть — перестань жрать

На повестке дня, самое распространенное мировоззрение в мире: хочешь похудеть — перестань жрать.

Именно так и считает абсолютное большинство людей на планете Земля. Возможно, так считаете и Вы)), но увы, а скорей к счастью, сие мировоззрение полностью ошибочное и не является действительностью.

Перестать жрать, чтобы похудеть — в корне не верный подход к делу.

Когда вы устраиваете себе искусственную голодовку / когда ваш организм ГОЛОДАЕТ, происходит нарушения метаболизма (обмена веществ), что в свою очередь стопорит ЖИРОСЖИГАНИЕ (похудение).

Кто не в курсе, метаболизм — это процесс, при котором организм вырабатывает и расходует энергию.

Правило здесь простое: чем быстрее ваш обмен веществ (метаболизм) = тем лучше и быстрее будет происходить ваше жиросжигание (похудение). Чем он медленнее, тем медленнее происходит жиросжигание (похудение).

Именно поэтому, все спортсмены, в частности на этапе похудения ни в коем образе не голодают, не морят себя голодом, не перестают жрать, чтобы похудеть (сжечь жир), а наоборот едят, при чем очень часто (в рамках необходимого им кол-ва калорий) придерживаясь принципа ДРОБНОГО ПИТАНИЯ.

Кто не в курсе, дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (дробными порциями) в рамках необходимого числа калорий!

В идеале, все подстраивается так, чтобы приемы пищи были ежедневно в одно и то же время, ну, например: 8.00, потом 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. видите? Каждые 2 часа.

[1]

Сейчас, многие люди наверное не поймут и начнут разбрызгивать слюни по монитору, в стиле:

ё-мае, что же это за похудение такое, что жрать как ни в себя нужно каждые два часа, дескать, на фиг оно надо, я что корова что ли и т.п. наверное автор ничего не понимает, пишет ерунду какую-то)), а вот если я жрать перестану — я точно похудею, это же логично, а автор вообще что-то не то говорит…

Но, увы, ребята и девчата)), дробное питание – позволяет поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ в организме, а это значит – что больше калорий будет тратиться в течение дня.

Я не шучу, ещё раз повторяю: голодать нельзя, нужно наоборот приучить себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий, иначе ваш обмен веществ будет замедлен, и жиросжигание будет происходить оооочень-оооочень медленно, вплоть до полной остановки. Выбор за вами.

Правило простое здесь простое: чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, соответственно при таком раскладе — энергии тратиться больше, а это способствует ускорению сжигания лишнего жира (похудению).

Вот такая вот история… напоследок краткие ответы на часто задаваемые мне вопросы…

Почему когда человек голодает стопориться сжигание жира?

Потому что когда человек резко и по-максимуму ограничивает себя в еде, происходит чрезмерный стресс для нашего организма (тела), и оно начинает думать, что попало в экстремальные условия и скоро возможна голодная смерть. СМЕРТЬ, понимаете? СМЕРТЬ.

Что организм делает в этом случае?

НАЧИНАЕТ сразу же помогать вам, вашему выживанию, чтобы не умереть.

Как он это делает? => бинго! замедляет протекание всех обменных реакций в организме, все для того, чтобы ваших запасов жира хватило на более длительное время (иными словами, помогает вам выжить).

Почему организм запасает именно жир?

Потому что жировая клетка является самой энергоёмкой, и в голодные периоды поддержание организма может происходить за счет запасов этого жира.

Так устроено эволюционно, с очень далеких времен, с этим ничего не поделаешь. Именно поэтому, когда вы перестаете есть, начинается голод, в организме как бы загорается красная лампочка, организм думает, что скоро возможна голодая смерть, организм же не может знать (понимать), что вы искусственно создаете себе эти реально глупые условия, вот он и помогает вам ВЫЖИТЬ, запасая жир как можно больше, чтобы использовать его в качестве энергии, чтобы помочь вам пережить эти голодные времена…

Все, что теряется при этой т.н. ДИЕТЕ, которая называется перестать жрать)) = МЫШЕЧНАЯ ТКАНЬ (мышцы), ВОДА и питательные (минеральные) вещества. НО ни как не ЖИР!

ВЫВОД ПО СТАТЬЕ: если вы уже и хотите похудеть (сжечь жир) = то, черт побери, делайте это правильно. Не ведитесь на эту хрень, не жрать, перестать жрать и т.д. и т.п. это все чушь собачья, нереально распространенная (может для многих и логичная, но все же) дезинформация.

Рекомендую вам изучить статью: «ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ» либо приобрести мой курс:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Как перестать жрать и начать худеть

Основной проблемой нашего времени можно смело считать ожирение. Быстрые перекусы и неправильное питание становится причиной набора лишних кг. Вкусная пища не всегда оказывается полезной, и это следует учитывать, ведь потребление лишних калорий приводит к набору лишней массы. Переедание не только способствует отложению подкожного жира, но и может вызвать множество заболеваний. И в такой ситуации возникает вопрос: как перестать много есть и начать худеть?

Как научиться не переедать и похудеть

На самом деле желудок человека достаточно небольших размеров и ему требуется мало пищи для насыщения. Постоянное злоупотребление едой способствует растяжению живота и набору лишнего веса. Это очень плохо влияет не только на количество съедаемой пищи, но и на работу пищеварительной системы в целом. Для того, чтобы бросить обжираться и начать худеть, необходимо составить четкий план действий. Потребуется:

Научиться не переедать и похудеть

• сбалансировать питание;
• не готовить много еды;
• есть из маленькой посуды;
• завести дневник приема пищи;
• привести в порядок нервную систему.

Переедание, как утверждают психологи, — проблема именно психологического характера. Постоянные перекусы, заедание стресса и т. д. провоцируются подсознанием и в итоге приводят к сбоям в организме. Человек убеждает себя в том, что это правильно, и так надо делать. Постоянные перекусы на работе и дома неделя за неделей незаметно приводят к набору лишнего веса. За этим необходимо тщательно следить и не допускать злоупотребления едой.

Обратите внимание! Самое первое, что нужно отрегулировать — это прием сбалансированного завтрака. Это является самым важным моментом в налаживании питания.

Если пропустить завтрак, то можно съесть много на обед или ужин, тем самым вызвав переизбыток ежедневных калорий. Организм должен получить достаточно энергии утром, чтобы ему хватало ее на протяжении всего дня. Чувство голода не должно брать верх, поэтому завтрак пропускать нельзя. Скушать можно йогурт, фрукты, не сладкий чай, омлет, в общем, легкую и не калорийную пищу.

Сколько готовить и как

Выбирать следует именно полезную для организма пищу, а не просто вкусную. Перед тем, как что-то приготовить, нужно подумать в первую очередь о здоровье. Если подходить к данному вопросу с ответственностью, то можно достигнуть хороших результатов в похудении. Не стоит также готовить много еды. Лучше приготовить на один, либо пару раз. Это снизит вероятность возможных добавок и доеданий после кого-то. Если ужин, например, не доели дети, лучше оставить эту еду. Не стоит руководствоваться принципом «выкинуть жалко», потому как это чаще всего и ведет к ожирению. Бывает и такое, что возможности готовить часто просто нет. Из этой ситуации также есть выход, можно приготовить много, только заморозить отдельными порциями на один раз. Так можно избежать злоупотребления пищей и наладить правильный рацион.

Психология человека устроена таким образом, что чем больше еды на одной тарелке, тем быстрее ее надо съесть всю. Это совершенно неправильно, так как данное заблуждение ведет к неминуемому переизбытку жировых отложений. Надо стараться есть с небольшой посуды. Таким образом получится сократить потребление пищи за один прием и разгрузить пищеварительную систему. Контроль порций является очень важной частью в процессе похудения.

Если питаться получается беспорядочно и с перекусами, то на вопрос как не жрать и похудеть, поможет ответить пищевой дневник. Такой ежедневник нужно завести женщине, либо мужчине, у которых не получается перестать много есть. В нем надо будет записывать каждое потребление еды, даже малейшие перекусы. Так получится проанализировать общий рацион и отрегулировать его. Диетологи настоятельно рекомендуют упорядочить прием пищи, используя метод пищевого дневника.

Обратите внимание! Постоянные перекусы способствуют ухудшению работы кишечника и набору лишних килограммов.

Как прекратить есть и похудеть

Часто ответом на вопрос, как перестать жрать и начать худеть, является налаживание нервного состояния. Заедать стресс сладеньким стало обычным явлением в последние годы. Переесть в такой ситуации получается очень много, и это очень негативно влияет не только на фигуру, но и на состояние здоровья. Человек сам себя убеждает в том, что от еды становится легче, а это совершенно не так. Это скорее проблема психологического характера, которая укоренилась в подсознании человека. Необходимо избавиться от этой вредной привычки раз и навсегда. Для успокоения нервной системы лучше попить специальные препараты либо чаи с седативным действием.

Заедать стресс сладеньким стало обычным явлением

Детский организм устроен так, что, получив достаточное количество пищи, он отказывается от добавки, и тем самым ограничивает возможность переедания, но с самого детства девочек и мальчиков родители все время заставляют доедать за собой, и это неправильно. С детства заложенная привычка сопровождает многих людей и в зрелом возрасте. Поэтому нужно убирать это вредное качество и настраиваться на новый лад.

Могут резко начать объедаться и многие женщины после 55, у которых происходит гормональный сбой на фоне климакса. И у них также возникает дилемма: как заставить себя не жрать и похудеть? Этой проблемой следует заниматься под строгим контролем врача. Не надо стараться исправить ситуацию самостоятельно, это может привести к еще более серьезным проблемам.

Что перестать есть, чтобы похудеть

Обратите внимание! В первую очередь из рациона следует убрать выпечку, жирное, сладкое. Надо прекратить есть сильносоленую пищу, ведь это значительно замедляет обмен веществ в организме.

Кушать необходимо часто, но мало, и добавить к ежедневному рациону питьевой режим. Вода отлично поможет очистить пищеварительную систему и вывести накопившиеся шлаки и токсины. Если сбалансировать питание и пить много воды, то за месяц возможно сбросить пару килограммов. Опыт многих людей, которые перешли на правильное питание показывает, что это действительно помогает похудеть и оздоровить организм. Но начинать налаживать потребление пищи следует постепенно, дабы резкий перестрой не привел к срыву.

Убрать выпечку, жирное, сладкое

Методик похудения сегодня существует очень много, но самое главное, что нужно понять это то, что причина лишнего веса кроется в переедании. И именно с этим нужно бороться изначально. Самый главный фактор в этой ситуации — сила воли. Без нее добиться результата не получится. Некоторые люди даже прибегают к методу гипноза, чтобы предотвратить злоупотребление пищей. Но это всего лишь самовнушение, и чтобы ответить на вопрос, как не есть много, чтобы похудеть, нужно разобраться в своей жизни и расставить приоритеты. Правильное решение поможет достигнуть поставленных целей и позаботиться о здоровье.

Как перестать жрать и похудеть

Оценка 5 проголосовавших: 1

Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Горлова. Работаю семейным психологом более 9 лет. Являюсь специалистом в своей области и делюсь со своими читателями своим опытом.
Материалы для сайта тщательно собирали и перерабатывали для удобства прочтения и точности всей размещенной информации.

Перед применением прочитанного — нужна обязательная консультация с профессионалами.

Как перестать переедать: 20 способов приглушить аппетит

Переедание и неуемный аппетит могут знатно испортить настроение, лишив уверенности в собственной красоте. И это еще полбеды, куда хуже, когда они становятся причиной проблем со здоровьем.

В этой статье мы постараемся ответить на актуальный вопрос: как перестать есть слишком много, обуздав аппетит? И ответим на главный вопрос многих женщин: как похудеть без вреда здоровью?

1. Посоветуйтесь с врачом

Итак, начнем мы с самого главного вопроса: как похудеть, не навредив своему организму? Крайне печально, что многие люди сами себе ставят диагноз «ожирение», а потом сами же назначают себе лечение: голодают, покупают сомнительные таблетки для худеющих и так далее. Мы не советуем так поступать. Лучше посетить толкового врача, обсудить рацион питания и сбрасывать вес лишь в том случае, если проблемы с ожирением и аппетитом реально существует с медицинской точки зрения.

2. Избегайте пищевых триггеров

Мне грустно и в то же время радостно от того, что сериал «Сверхъестественное» подошел к концу. А знаете почему? Все из-за Дина Винчестера, который в каждой серии с заразительным аппетитом уплетал фастфуд. Глядя на него, сразу хотелось слопать пиццу, чизбургер, картошку фри и запить все это парой банок колы. Черт, одно воспоминание о жующем Дине уже вызывает у меня потоки слюны и будит аппетит… В общем, суть сей предыстории ясна: надо понять, какие факторы будят в вас аппетит даже тогда, когда вы сыты. Избегайте таких триггеров.

3. Не ешьте из упаковок

Мороженое в огромном рожке, большая упаковка чипсов, гигантская коробка с пиццей и так далее и тому подобное… Вы наверняка замечали, что перестаете есть лишь тогда, когда упаковка оказывается пустой. Ну, было же дело, признавайтесь? Если вам остро необходимо экономить, покупая исключительно большие упаковки еды, то просто вынимайте из них нужное количество продукта, кладите на тарелку и ешьте немного. К слову, покупка больших упаковок – одна из ошибок, из-за которых мы набираем вес.

Кстати, изображенный на фото Лионель Месси, рекламировавший чипсы, сам страдает от обжорства. Но мы не тренируемся интенсивно, как футболисты, так что умерим аппетиты.

4. Не занимайтесь спортом слишком много

К слову, о тренировках… Потратив немало энергии на тренировках, вы непременно ощутите сильный голод. Вы ведь выматывали организм часами и теперь он требует пополнения запаса энергии. Спорт – это хорошо, но все хорошо в меру.

5. Стремитесь к здоровому сну

Недосыпы могут плохо сказаться на фигуре. Не получая нужного отдыха в течение дня, организм работает на износ и отчаянно ищет: а) источник энергии и б) способ накопить энергию про запас (в виде жировых отложений). В результате этого аппетит может нагрянуть с безумной силой. Чтобы избежать перееданий и борьбы с голодом, просто спите положенное для вас время. Спите, как положено, ведь есть немало способов похудеть во сне.

6. Избегайте алкоголя

Алкоголь – одна из причин, способствующих ожирению. Помимо того, что спиртные напитки могут провоцировать аппетит, они еще и содержат немалое количество калорий. Можно пропустить полбокальчика на праздниках, а вот ежедневных возлияний и алкогольных тусовок на выходных лучше избегать.

7. Чаще смотрите в зеркало

Ничто так не мотивирует отодвинуть в сторону тарелку с добавкой, как собственное отражение в зеркале. По возможности, установите зеркало в самой посещаемой части дома или же напротив обеденного стола. Отдайте предпочтение большому зеркалу, в котором будут видны недостатки фигуры. А чтобы еще лучше заметить проблемные зоны, ходите по дому в максимально открытой одежде. Для дополнительной мотивации рядом с зеркалом можно повесить плакат какой-нибудь стройной и сексуальной знаменитости.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Как перестать переедать и похудеть: названы важные причины переедания

О причинах переедания сообщает украинский тренер Валерий Рудь в своем Instagram.

По теме: 3 мифа о спортивном питании

Большие пачки

«25 процентов – бесплатно», «Третий – в подарок» – такие надписи на упаковке заставляют нас покупать товар. Велика вероятность, что мы съедим порцию больше, чем нам нужно.

Чем больше пачка – тем больше вы съедите / Фото otvet.mail.ru

Часто выбор людей останавливается на дешевом продукте, которого можно приобрести много. Но надо учитывать, что лучше съесть одну качественную конфету, чем регулярно употреблять полкило конфет сомнительного качества за те же деньги.

Фигура и организм будут благодарны за такой выбор.

Слишком разнообразная пища возбуждает аппетит

Вспомните простой пример: сколько всего люди обычно съедают за шведским столом? Много вкусной еды в легком доступе провоцирует переедание.

При многообразии хочется попробовать все / Фото lulu.in.ua

Зато съесть много одного продукта достаточно сложно. Разнообразие пищи «выключает» сигналы нашего тела – мы не чувствуем, когда уже достаточно.

Поэтому старайтесь употреблять однообразную пищу за один прием.

Сочетание вкусов – бомба замедленного действия

Существует три основных вкуса, которые заставляют нас хотеть еще. Это сахар, соль и жир. Сочетание таких вкусов провоцирует переедание. Поэтому трудно остановиться есть, например, чипсы и картофель фри – в них соединили соль и жир. Или мороженое, где объединены жир и сахар.

Сочетание жирного и соленого провоцирует переедание / Фото fan.az

Самым опасным является сочетание всех трех вкусов: сладкого, соленого и жирного. Поэтому осторожно относитесь к картофелю фри с кетчупом, десертам с соленой карамелью и шоколадным батончикам.

Еда = общение

Не нужно есть «за компанию» / Фото Yuga

Часто мы едим «за компанию , или покупаем различные вредные вкусности, чтобы провести время с друзьями. Все это неизбежно приводит к перееданию и «дарит» лишние калории.

Похоже: 5 причин, почему вы набираете вес

Слишком много удовольствия от еды

Для современных людей процесс питания перестал быть только необходимостью для получения энергии. Сегодня существует так много вкусной и разнообразной пищи, люди получают от нее огромное удовольствие.

Часто еда становится единственным удовольствием / Фото zik.ua

Это не плохо, однако пища не должна становиться единственным удовольствием. Не меньше приятных эмоций дарят активный образ жизни, прогулки и спорт. Пища является легкодоступной и не требует дополнительных усилий для употребления – потому многие переедают.

Как перестать переедать и похудеть

История Елены, автора дневника «Записки похудевшей», продолжается. Сегодня публикуем запись о еде и о том, насколько важную роль она играет в жизни.

• Предыдущая часть: «Кожа после похудения»
• Первая часть: «Ворота в плен всегда открыты»

В ЭТОЙ ЧАСТИ:

• Мы стремимся к вкусному
• Как похудеть, если все вкусное
• Пора всем скинуть морок и чары еды

Мы стремимся к вкусному

Содержание статьи:

Какую ж большую и важную роль играет еда в нашей жизни! Мы стремимся к тому, чтоб нам было вкусно. Мы хотим вкусного — привычно-вкусного и необычно-вкусного. Это не осуждение, это констатация того, как это видится именно мне. Мы можем одинаково радостно навернуть котлет, пельменей, пюре, плова и еще более радостно чего-нибудь эдакого.

Мы, фактически, одержимы едой. Мы тратим приличные деньги на покупку продуктов. Мы тратим много времени на готовку. Мы даже фотографируем еду, любуемся ею. Она того стоит! И фото бывают настоящими шедеврами.

Рассказывая о поездках, мы говорим не только о дивных местах, мы еще обязательно упоминаем прекрасные блюда, которые там довелось попробовать. Мы беремся за сложные рецепты: взвешиваем, смешиваем, взбиваем, поэтапно добавляем, запекаем, остужаем, намазываем, посыпаем.

Еда — это искусство и это прекрасно. Я читаю блоги прекрасных и талантливых кулинаров, наслаждаясь. Раньше я смотрела их с точки зрения «а не приготовить ли мне тоже». Сейчас смотрю и читаю из любви к искусству. Ведь не хватаемся мы за кисть, когда видим, как на наших глазах художник создает картины.

Часто мы едим, когда вовсе не голодны. Прям после обеда, сытного, полновесного, могла запросто с чаем или кофе намять пироженку-мороженку. Могла забежать к друзьям и, не будучи голодной совершенно, бордо присоединиться к их ужину.

Всегда завидовала мужу (всю жизнь стройный), который не попробует даже пол ложечки блюда, которое я прямо сейчас готовлю и мне нужно его мнение. Его аргумент: я не голодный. Я ж не есть предлагаю! Попробовать! Не могу — говорит. Он открывает рот и кладет туда еду только когда голоден, только. Он любит вкусную еду, и простую любит тоже, но никогда не ест, если не голоден. «Вот я думаю, тебе бы такую тетку, Чичиков». Увы.

Отдельная скорбная песня — остатки еды после вчерашнего пиршества. Дни рождения, праздничные обеды, НОВЫЙ ГОД. Утром холодильник набит. Причем, с вечера ты сыт так, что мысль о еде вызывает священный ужас. Но ты открыл холодильник. ФСЕ! Никакого ужаса, тем более священного. И вот прямо с утра ты начинаешь доедать вчерашние салатики (а то ж они попортятся!), ну там можно и пирожок с картошкой, можно и красной рыбки. Ну и кусман тортика — это ж святое! И так весь день, а то и два. Или даже три. Вяло думаешь: «Вот доедим все, и начну как-то че-то». Обычно не начинаешь.

Как похудеть, если все вкусное

Тем, кто хочет скинуть вес и держаться в такой форме как можно дольше, я бы посоветовала настроить себя на то, что еда не обязана быть слишком вкусной. Можно употреблять горчицу, специи и всякие ништяки. Но зачем? Может попробовать снизить свой интерес к вкусненькому? К тому же специи разжигают аппетит. Вкусной курицы со всякими прибамбасами вы гарантировано съедите больше, чем просто отварной. И салата со всякой диковинкой съедите больше, чем просто покромсанных листьев салата с помидорами и огурцами, заправленными подсолнечным маслом и соком лимона. То есть диета эта количества не ограничивает. Ешьте, пока влезает. Но простая еда поможет впредь относиться к пище как к таковой спокойнее, равнодушнее.

Помню, как мне было завидно видеть как медленно и как бы неохотно едят некоторые люди. Мой отец, например.

Он ест, как дышит — вдох-выдох. Вот так он ест, равномерно. Двигает вилкой, подцепляет еду, несет ко рту, кладет, жует, глотает. Всё. Мама спрашивает его: «Что ты будешь? Жаркое с говядиной? Или картошку с рыбой?» Его обычный ответ: «Все равно, дай что-нибудь». Всю жизнь стройный. «Тебе бы такую тетку…»

Поэтому наряду со значительным снижением углеводов я бы очень, очень рекомендовала воспитание в себе равнодушия к еде в целом. Это золотое равнодушие так поможет в дальнейшем, так поддержит тонус и вес, так спасет от обратной дороги в кувшин с молоком! С молоком, которое надо будет долго и упорно взбивать всеми лапками, чтоб выбраться оттуда. И первым шагом будет не слишком стараться сделать свои малоуглеводные блюда очень вкусными. Пусть они будут не противные, свежие, разумные. И пусть их порции будут изрядными.

Пора всем скинуть морок и чары еды

Большинство из нас росли у очень советских мам и бабушек, которые знали и голод и нужду. Нас с детства пичкали едой и дома и в детском саду. Не доешь — из-за стола не встанешь. Или вот это — ешь с хлебом, хлеб всему голова.

Их нет. Нет ни морока, ни чар. Это мы их себе придумали. Еда — это всего лишь какие-то клубни, зернышки, куски мяса. Всё! Она нужна, чтоб не помереть с голоду и поддерживать жизнь организма. Стоит ли так уж беситься из-за нее? Жарить, парить, добавлять, мешать, посыпать, крошить, натирать, молоть, переворачивать, засекать время, запекать, взбивать. Стоит ли делать ее все вкуснее и вкуснее, делать ее невероятно вкусной, незабываемой, разящей наповал, изысканной? Возможно, и стоит. Тем, кто умеет во время остановиться, кто не ест ни кусочка, ни пол ложечки, когда сыт, кто ест, как дышит — надо дышать, он и дышит.

Есть еще и семья, понимаю. «Не красна изба углами, а красна пирогами». Есть любовь к готовке как искусству, знаю. Я и сама любила готовить и даже славилась в нашем кругу. Теперь больше не люблю. Надо — встаю к плите и готовлю, но кайфа от этого уже не получаю. Рецепты знаю, руки помнят. И всё. Оно пришло само, я специально в себе не убивала ни любовь к процессу еды, ни любовь к готовке. Сам организм, полудохлый от почти 15-летнего лишнего веса, направил и вразумил.

Моя свекровь, всю жизнь худощавая, отличная кулинарка. Как-то умудряется шикарно готовить и НЕ ЕСТЬ! Ну, поклюет, пожует и ладненько. Это у моего мужа от нее — открываем рот только когда голодны. Так что совет перестать много и сложно готовить, нужен не всем. Только таким как я. Готовила и сжирала чуть не половину.

• Предыдущая часть: «Кожа после похудения»
• Первая часть: «Ворота в плен всегда открыты»

ПРОДОЛЖЕНИЕ: следует…

Журнал Лиза

Автор

как мне это удалось. Как похудеть после праздников

Позади — длинные выходные с новогодним столом и прочими излишествами, а впереди — у кого что. Одни срочно садятся на диету, чтобы «вернуть форму», другие просто надевают одежду посвободнее, а третьи не делают ничего — ведь у них свободные отношения с едой. Им не придется после праздников есть что-то особенное, или испытывать недовольство своим телом, или каждый день ходить в спортзал. Хотите так же?

Хотите жить без диет и ограничений?

Стоит только захотеть. Все начинается с желания. Для того чтобы наладить отношения с едой, нужно сильно устать от диет и ограничений и признаться себе, что так жить больше нельзя. Признаться себе, что хочется спокойно ездить в путешествия и не переживать, что в качестве сувенира привезешь с собой пару лишних кило, спокойно ходить на праздники, где много еды, и не бояться сорваться, спокойно ужинать с друзьями пиццей, а не жить в постоянной войне с едой. Желание жить по-другому — это отправная точка к новой жизни. Жизни без диет и ограничений.

Поменять установки. Все начинается с головы, и пока мы думаем, что чего-то не можем, то мы действительно не можем. Для каждого работает то, во что он верит. Меняйте мысли, и пищевое поведение начнет меняться вместе с ними. Мы можем перестать сидеть на диетах, можем начать питаться по голоду, можем справиться с перееданием и можем начать доверять своему телу.

Формировать правильные привычки. Еда, которую мы выбираем на ежедневной основе, — это привычка, которую мы сами сформировали. Человек может привыкнуть к чему угодно, так почему бы не начать привыкать к тому, что в перспективе сделает нас здоровее?

Как есть, чтобы не переедать

Есть по голоду. Многие боятся чувства голода, а зря! Голод — наш друг и помощник, он подсказывает нам, когда нужно есть. Пища, съеденная по физическому чувству голода, — не только самая желанная и вкусная, но еще и лучше усваивается организмом. Прием пищи должен быть не когда вы проснулись и не потому, что сейчас время обеда или ужина, а только тогда, когда вы проголодались.

Не переедать. Мы поправляемся не от еды, а от ее избытка. Если пища уже не кажется такой вкусной, как в начале трапезы, то вероятнее всего вы наелись и стоит остановиться.

Почему не стоит переедать? Избыточное питание влечет за собой не только лишний вес, но еще и потерю энергии, нагрузку на сердце, нарушение работы ЖКТ и многие другие негативные последствия. Есть нужно до насыщения, а не до боли в желудке и желания расстегнуть брюки.

Перестать считать калории. Каждый день у нас разный уровень активности, соответственно, каждый день нам нужно разное количество еды. Подсчет калорий вгоняет нас в рамки и портит наши отношения с едой. Учитесь слушать свой организм и доверять ему больше, чем счетчику калорий.

Вместо подсчета калорий я уже много лет использую «формулу тарелки», это помогает сбалансировать питание и в то же время не загонять себя в жесткие рамки. «Формула тарелки» выглядит так: мысленно разделите тарелку на 4 части. 50% нашей тарелки должны занимать овощи и/или зелень, 25% сложные углеводы и 25% белки, объем жиров должен быть равен размеру вашего большого пальца, а оптимальный размер порции — тот, который помещается в ладони, сложенные лодочкой.

Есть больше овощей и зелени. Есть овощи и зелень — это не скучно! Они богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами, антиоксидантами и являются неотъемлемой частью здорового рациона.

Не совершать революцию. Не стоит в один день резко менять свое питание и исключать привычные продукты из рациона, вместо этого старайтесь внедрять больше полезных!

Вносить коррективы в питание только в комфортном для вас режиме. Не стоит менять рацион через ограничения и силу воли. Меняйте свои пищевые привычки так, как вам комфортно на сегодняшний день! Попробуйте заменить рафинированный сахар на кокосовый, белую муку на цельнозерновую или безглютеновую, покупные десерты на самодельные, приготовленные с любовью. Маленькие шаги в дальнейшей перспективе обычно оказываются намного эффективнее резких изменений.

Как перестать ругать себя за съеденное

Баловать себя. Переедание, неконтролируемая тяга к сладкому и мучному часто являются способом восполнения внутренней пустоты и недостатка любви. Проявляйте любовь к себе каждый день: балуйте себя, водите на свидания, на массаж, на прогулки, дарите подарки. Нам не нужен кто-то для того, чтобы почувствовать себя целостным и любимым, у нас всегда есть мы.

Потому что тело так захотело. Если вам уже несколько дней снится шоколад, а вы пытаетесь это игнорировать, вероятнее всего это закончится срывом. Иногда лучше съесть дольку любимого шоколада, когда этого действительно хочется, и успокоиться, чем пытаться себя ограничить. Вероятность того, что рано или поздно вы сорветесь на тот самый шоколад очень высока. Запретный плод, как известно, сладок.

Держать баланс. Позволять себе слабости и разрешать есть все что хочешь, когда действительно этого хочешь. Да, правильно питаться — это здорово, но все мы живые люди, а не роботы. От хорошей итальянской пиццы или приготовленного с любовью бабушкиного пирога еще никто не умирал! Все хорошо в меру и все хорошо в удовольствие.

Не ругать себя за съеденное. Если вы съели лишнего, то вы просто съели лишнего. Все. В этом нет ничего страшного, это случается периодически со всеми и это не повод ругать себя, устраивать разгрузочные дни и заставлять себя отрабатывать съеденное в спортзале. Просто начните следующий день с воды с соком лимона и ешьте, когда проголодаетесь. Стресс и самобичевание еще никому никогда не помогали.

Это не про еду

Во время еды заниматься только едой. Просмотр сериалов, чтение книг и разговоры во время приема пищи сильно отвлекают и ухудшают пищеварение. Мы перестаем концентрироваться на еде, нам сложнее отследить момент насыщения, это может привести к перееданию, несварению и ощущению неудовлетворенности после еды. Сделайте прием пищи приятным ритуалом! Ешьте в тишине, концентрируйтесь на еде и получайте удовольствие от каждого кусочка!

Не есть в плохом настроении и состоянии стресса. Пища, съеденная во время стресса, хуже усваивается, может привести к тяжести в желудке и перееданию. Если чувствуете, что голодны, но испытываете стресс, сначала попробуйте его снять. Отлично помогают прохладный душ, легкая разминка, медитация, прогулка и дыхательные упражнения.

Найти дело по душе. Иногда мы просто заедаем скуку. Как только сможем найти дело, которое будет нас увлекать, переедание и беспокойство о еде уйдут. Пробуйте! Ведь сейчас есть столько возможностей: запишитесь на танцы, начните рисовать, петь, шить или отправьтесь на кулинарные курсы!

Без спорта и диет похудеть невозможно?

Не садиться на диеты, даже если вам хочется похудеть. Ни одна диета не работает в долгосрочной перспективе. Для того чтобы сбросить лишний вес, достаточно начать осознанно подходить к питанию: есть только когда вы действительно голодны и то, что вы хотите в данный момент, чаще отдавать предпочтение цельной пище, богатой клетчаткой, не есть больше, чем вам нужно для насыщения, получать удовольствие от этого процесса и жизни в целом, а также выбрать физическую нагрузку по душе и перестать ждать молниеносных результатов.

Ваше тело — ваше дело. Никто не имеет права говорить вам о том, что вы должны есть и как должны выглядеть. Главное, чтобы вам было комфортно, свободно и хорошо.

Спорт в удовольствие. Выбирайте ту физическую нагрузку, которая подходит именно вам. Занимайтесь спортом ради здоровья и энергии, а не ради того, чтобы похудеть к лету или сжечь пирожное, которое вы съели вчера на ужин. Выбирайте для себя тот спорт, на который вы каждый раз идете с удовольствием, после которого хорошо и наполненно себя чувствуете. Только тогда физическая активность войдет в привычку и станет частью вашей жизни.

Увеличение повседневной активности. Старайтесь чаще выбирать велосипед или прогулку вместо такси, выходить на одну остановку раньше и доходить до дома пешком, чаще забывать про лифт и в целом двигаться больше, когда это возможно. Этот способ помогает оставаться энергичным и поддерживать хорошую физическую форму, не прикладывая особых усилий.

Не откладывайте жизнь на потом

Праздновать эту жизнь каждый день. Не ждать особого случая, чтобы приготовить что-то необычное и вкусное, чтобы поесть из красивой тарелки, зажечь свечи и нарядиться. Жизнь одна! Не стоит откладывать ее на потом и беречь материальные вещи. Вы заслуживаете того, чтобы окружать себя красотой каждый день.

Двигаться в своем темпе. Мы все разные — не стоит сравнивать себя с другими. У всех своя жизнь и свой путь, к тому же мы никогда не знаем, что происходит у человека на самом деле. Сравнивайте себя только с собой. Как вы чувствовали себя вчера, а как чувствуете сегодня? Хорошо ли вам? Спокойно или тревожно? Вот что действительно важно.

Помнить о том, что каждый новый день — это новый шанс. Не все всегда происходит с первой попытки. Если вы на протяжении многих лет сидели на диетах и ограничивали себя, то обрести в один день гармоничные отношения с едой практически невозможно. Пробуйте столько раз, сколько потребуется, и не сдавайтесь, результат точно стоит ваших усилий и времени!

Как меньше есть — 15 способов как перестать много есть

Переедание — одна из причин избыточного веса и проблем со здоровьем: болей в желудке, проблемной кожи, слабости. Чаще всего желание съесть больше, чем нужно, — эмоциональное. Мы заедаем стресс, проблемы, усталость. Также мы можем, к примеру, заменять сладким радость и любовь, семечками — скуку, мучным — обиду. Чем больше мы подавляем эмоции, тем больше едим.

Также можем переедать, когда срываемся, — в гостях или после окончания строгой диеты. Чтобы решить проблему с перееданием, важно осознавать: есть хочется из-за чувства голода или вы заедаете эмоции. Еще стоит обратить внимание на то, что просит тело: больше зелени, воды, овощей. Постарайтесь обратить внимание на чувство голода утром, оно — истинное. Если сократить количество еды и давать организму необходимое, он станет здоровее, вы будете лучше высыпаться, станете продуктивнее, спокойнее.

Что же делать, чтобы перестать много есть? 

1. Признайте проблему

Самое сложное и важное — признаться себе, что есть проблема. Пока вы этого не сделаете, ни одно изменение привычек не поможет. Мы может управлять только тем, что контролируем. 

2. Исключите перекусы

Важно полноценно есть каждый прием пищи. Когда исключите перекусы, особенно вредные, переедать не придется. Яблоко, виноград или печенье — тоже перекус. 

3. Не отвлекайтесь

Отложите фильмы, книги и соцсети. Важно есть в тишине, наслаждаться, фокусироваться на самом процессе. Если не будете отвлекаться и не пропустите процесс насыщения, переедать не придется. 

4. Ешьте медленно

Так организм получает максимальное количество элементов. Вовремя приходит чувство насыщения, не успеваем переесть. Кроме того удается насладиться вкусами и ароматами. И мозг понимает, что наконец-то мы наелись. 

5. Больше гуляйте

Во время прогулок мы отдыхаем и расслабляемся. Эмоции нормализуются, нет необходимости заменять их едой. Старайтесь гулять обязательно перед ужином, чтобы не наедаться на ночь. 

6. Найдите альтернативное успокоительное

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, учитесь реагировать спокойнее, где это получается. Снять стресс можно не только едой. Выбирайте музыку, хобби, фитнес — несомненно, что-то интересное.

7. Составьте меню

Важно, чтобы белки, жиры и углеводы были сбалансированы. Правильное меню поможет вам в этом. Лучше всего обратиться к диетологу. Он подскажет, как составить меню, чтобы меньше есть.

8. Будьте внимательны в магазинах

Обычный список поможет не накупить лишних продуктов. Старайтесь покупать только то, что написано. Без соблазнов. Также ходите за продуктами сытыми: не захочется сладкого и перекусить. 

9. Делайте все в меру

Важнее всего сделать правильное питание стилем жизни, не мучить организм диетами. После любого ограничения мозг потребует компенсации.

Любой голод, даже на день, — стресс для организма. Потом сразу хочется вкусно и много поесть. Голодать можно только по рекомендации врача и под его присмотром.

10. Наслаждайтесь едой

Выбирайте то, что вы любите. Ешьте то, что вкусно. Не нужно мучить себя невкусной едой. Выбирайте вкусные рецепты, наслаждайтесь приготовлением еды.  

11. Проявляйте эмоции

Когда испытываете злость — проговаривайте. Проявляйте любовь, радость. Говорите с близкими о страхе. Пропадет необходимость заедать эмоции.

12. Позовите с собой подружку

Многим и правда делать новое проще не в одиночку. Если рассказать подруге о планах изменить питание, деваться будет некуда. Ответственность повышается.

13. Всегда завтракайте

Помните, завтрак пропускать категорически нельзя. Желательно, чтобы первый прием еды был в течение часа после пробуждения. Организм так получает от него больше пользы, нормализуются гормоны, в норме кортизол. 

14. Не провоцируйте себя

Уберите с видного места сладкое, мучное и другую вредную еду. Не будет соблазна “схватить кусочек”. Так вы точно станете есть меньше. 

15. Купите новую посуду

Новая тарелка меньшего размера позволит молниеносно изменить порцию еды. Так точно получится есть меньше. И не торопитесь за добавкой. Помните: насыщение приходит через несколько минут. 
На аппетит также влияет цвет тарелки. К примеру, темные цвета — темно-синий и серый, делают блюда неаппетитными. Черный стройнит не только фигуру, но и еду. Аппетит пропадает молниеносно. Коричневые — не включает вкусовые рецепты, кушать не хочется совсем. Пурпурный или фиолетовый — никак не способствуют повышению аппетита. Многие говорят, что они похожи на не очень любимые продукты: баклажан, к примеру.

Читайте также: Исследование: Ожирение повышает риск смерти от коронавируса

Читайте также: Плюсы интервального питания

Как перестать переедать и похудеть | British GQ

** Уважаемый терапевт GQ,

Я был недоволен своим весом в течение многих лет, но теперь я становлюсь старше, я действительно хочу что-то с этим сделать. Как мне перестать переедать и вернуться к своему прежнему стройному телу? **

Спасибо за этот вопрос, так как многие из нас негативно относятся к тому, как мы выглядим. Мой любимый предмет — образ тела и проблемы с питанием. Это тот, на котором я специализируюсь и знаю все, потому что сам прошел по этому пути.

Во-первых, как общество нас учили основывать нашу самооценку на размере нашего тела. Другими словами, если вам 20 лет с шестью пачками, вас якобы считают «контролирующим и крутым», но если вам 40 и дряблым, вы никчемный кусок …

За последнее время стало еще хуже. от пяти до десяти лет с увеличением количества социальных сетей, где нас постоянно бомбардируют нереалистичными изображениями, сделанными в фотошопе или «уменьшенными». Многие из этих изображений продвигаются отраслями, которые опираются на миллиарды фунтов стерлингов.Они используют хитроумную технику, с помощью которой демонстрируют нереалистичное изображение, чтобы заставить вас почувствовать, что вы недостаточно хороши, чтобы — да, как вы уже догадались — вы купили их продукт.

Помимо общества, факт таков: если у нас здоровый образ тела, мы нормально питаемся, чувствуем себя хорошо, заботимся о своем здоровье и стараемся быть лучшими. Но если у нас нет здорового образа тела, мы, скорее всего, перейдем к эмоциональному перееданию или перейдем к какой-либо форме переедания / диеты.

Проблемы с образом тела — не редкость, и я провожу много времени, обучая людей тому, что это нужно изменить с помощью вашего образа мыслей.В конечном итоге вы можете изменить свое тело, но если вы не передумали правильно, вы навсегда останетесь в вагоне и вне его.

Итак, вы боретесь с едой и образом тела. Вот несколько важных советов, которые помогут вам относиться к себе добрее и сострадательнее. Это непросто, но оно того стоит, если вы хотите душевного спокойствия.

ISTOCK

1. Начните с принятия.

Во-первых, вы, возможно, стареете, и это благо. Что мы «думаем» о старении, зависит от нас.Мы не можем остановить этот процесс, но мы можем использовать его для внесения изменений. Мы можем начать больше заботиться о себе, потому что стареем. Мы можем использовать его как стартовую линию. Старение ничего не «значит», если только вы не придаете этому отрицательное значение. Вы можете думать: «Я ненавижу это», но это ни к чему не поможет. Или вы можете подумать: «Некоторые люди не доживают до этого возраста, и мне повезло», и почувствовать себя лучше. Это выбор.

2. Прекратите сидеть на диете.

Вы начинаете в понедельник и говорите себе, что собираетесь «быть хорошими», затем длитесь, пока кто-нибудь не принесет праздничный торт в офис в 16:00, поэтому вы думаете: «Черт возьми, у меня будет этот торт», и затем вы делаете .Затем вы говорите: «Ну что ж, я сейчас упал с повозки, так что я мог бы просто продолжить и пойти сегодня вечером на карри, а завтра я начну снова». За исключением того, что завтра никогда не наступит. Диеты не работают. Если бы они это сделали, нам пришлось бы пойти на них только один раз, и все. Это многомиллиардная индустрия, построенная на ваших неудачах. Отказ от диеты — это первый шаг к возвращению контроля над собой. Итак, как только вы бросите диету, вы перейдете к…

3. Пособие.

Разрешить себе поесть.Серьезно. Но когда я говорю о еде, я имею в виду настоящую еду, цельную пищу, которую ела бы ваша бабушка. Позволить себе есть настоящую пищу означает, что вы фактически кормите свое тело хорошими питательными веществами, поэтому вы быстрее насытитесь. Это не ракетостроение, но нас этому не учат. Настоящая еда — это настоящие питательные вещества — значит удовлетворение. Обработанная еда вас не удовлетворяет. Он не сообщает вашему мозгу, что вы удовлетворены или счастливы, потому что в нем нет ничего хорошего. По сути, вы можете просто продолжать есть и есть и никогда не насытиться.Умнее тех, кто занимается переработкой пищевых продуктов, тебе не кажется? Так поумневай.

4. Начните есть настоящую еду.

Начните завтракать, обедать и ужинать и дайте себе немного времени, чтобы по-настоящему насладиться каждым приемом пищи. Разберитесь в правильном питании, подумайте, что работает для вас — неужели каша из Pret действительно насытит вас до обеда? Или вам нужен протеиновый пунш из яиц и избегайте этого? Найдите время, чтобы разобраться в этом сами. Обратите внимание, когда вы это сделаете, вы действительно начнете понимать, что шоколадно-миндальный круассан никогда не справлялся со своей работой, как настоящая еда.Это не значит, что круассан не на столе, это недопустимо. Это просто означает, что круассан начинает выглядеть по-другому, естественно. Когда вы начинаете придумывать, что работает для вас, также важно не забывать замедляться, выделять время, когда вы едите, и не забывать жевать. Переключение менталитета с «я не должен есть это» на «какой питательной едой я буду наслаждаться сегодня?» это совершенно другой взгляд на еду и еду. Речь никогда не идет об ограничениях, это всегда о пособиях.

5. Начните прислушиваться к своему телу.

Ваше тело на самом деле говорит вам, когда вы голодны, а когда насыщаетесь. Все, что вам нужно сделать, это настроиться и послушать. Обычно мы не заботимся о том, чтобы слушать, или настолько зациклены на диете, что полностью отключены от самих себя и не слышим этого. Вот почему я так выступаю против диет — потому что диетический лист не знает о вашем голоде и сытости больше, чем вы. Поскольку диеты в конечном итоге отключают вас от самого себя, пора снова подключиться и начать слушать.Вначале вы можете просто знать, когда вы голодаете или наедаетесь, и это нормально. Просто дайте ему время и научитесь повторно подключаться.

Выработка отношения к еде и образу тела может измениться в течение недели. Ключ к успеху — это правильное мышление, а остальное приложится. Не забывайте, вы можете найти меня ниже, если вам нужна небольшая дополнительная помощь для начала.

Жаклин Херст — терапевт и создательница онлайн-сайта по лайф-коучингу The Life Class.

Как остановить переедание за три необычных шага

Если бы я сказал, что могу показать вам, как навсегда перестать переедать и переедать сегодня, если бы вы захотели, вы бы подумали, что я сошел с ума? Многие люди поступили бы так, особенно если бы они боролись всю жизнь.Некоторые даже сообщают о том, что испытывают принуждение к выпивке, как если бы кто-то направил пистолет им в голову и сказал: «Продолжайте есть, или я буду стрелять!» Другие считают, что им «нужен» мусор не столько для удовольствия, сколько для того, чтобы чувствовать себя нормально.

Я слишком хорошо знаю эту боль …

Не только из моего 27-летнего опыта работы психологом, автором популярной книги по снижению веса и консультантом пищевой промышленности, но и из личной истории. Я избавлю вас от рассказа целиком, но давайте просто скажем, что, вероятно, вы ничего не сделали с едой, что я не сделал сам…

• Кушаем из помойки …
• Кража еды моего соседа по комнате, не сказав ему …
• Еду в несколько ресторанов быстрого питания, чтобы никто не узнал, сколько я ел …
• Еда с пола …
• И неоднократно набивал себе голову, преодолевая физическую боль.

Так продолжалось почти тридцать лет, пока я пытался решить свою проблему с точки зрения психолога. «Должно быть не то, что я ем, а то, что меня ест», — подумал я.Но это было НЕ, и эта парадигма действительно замедлила мои попытки решить проблему.

Но примерно 10 лет назад я наткнулся на решение и вел дневник, чтобы все проработать для себя, который позже превратил в книгу. Я не мог представить, что у меня когда-нибудь будет 600 000 читателей и десятки тысяч последователей. В конце концов, я оказался в довольно уникальном положении: я не встречал другого психолога, который много работал с пищевой промышленностью и также боролся со своим личным адом еды.Конечно, не до успешного завершения. Так что я надеюсь, что вы хотя бы рассмотрите это трехэтапное решение, каким бы странным оно ни казалось. В конце концов, а что, если это сработает?

ШАГ ПЕРВЫЙ: понять и противостоять силам и мифам в нашей культуре, которые делают людей толстыми.

Обилие дезинформации и недопонимания не позволяет большинству нашего населения навсегда похудеть. Вам нужно противостоять этому, если вы не хотите быть одним из них.Давайте рассмотрим мифы один за другим:

МИФ: «Дело не в том, что вы едите, а в эмоциях!»
ПРАВДА: На самом деле это часть вашего мозга, которая в первую очередь не отвечает за эмоции, которые наносят ущерб!

Принято считать, что люди переедают в первую очередь по эмоциональным причинам. Идея состоит в том, что мы ищем «комфортную пищу», чтобы избежать болезненных эмоциональных состояний и заполнить пустую дыру в наших сердцах. Из этой идеи проистекает мысль, что мы должны сначала вылечить нашего «внутреннего раненого ребенка», если мы когда-нибудь надеемся навсегда похудеть…

Но у этой идеи есть большая проблема: рептильный мозг очень вовлечен в пищевую зависимость, а рептильный мозг не знает любви. Вместо этого, когда он оценивает что-то новое в окружающей среде, он думает: «Я ем это? Могу ли я спариваться с ним? Или я его убью?» Кажется, что любовь гораздо больше существует в более высоких, недавно сформировавшихся частях мозга — частях, которые вы думаете как «Вы». Так же занимайтесь духовностью, музыкой, искусством, дружбой, работой и всеми своими долгосрочными целями, такими как диета и упражнения.

Мы думаем, что большая часть того, что происходит, когда вы «теряете контроль» или меняете свое мнение о диете перед лицом соблазнительного угощения, заключается в том, что механизмы выживания в мозге рептилии были ошибочно активированы и неверно направлены на угощение.Вот почему люди чувствуют, что в момент искушения все их самые лучшие планы выбрасываются в окно. Эти планы находятся в их высшем мозгу, но рептильный мозг берет верх.

МИФ: Если мы не можем контролировать себя в отношении еды, у нас нет силы воли!
ПРАВДА: Существуют ЧРЕЗВЫЧАЙНО мощные системы экономического убеждения, которые заставляют нас переедать и переедать. Эти системы настолько успешны, что почти 70% населения США имеют избыточный вес и почти 40% страдают ожирением!

Пищевая промышленность тратит миллиарды долларов на разработку пищевых веществ, чтобы нацелить наш мозг ящерицы на гипер-вкусовые концентрации сахара, крахмала, жира, масла, соли и эксайтотоксинов, которые достигают точки нашего блаженства, не давая нам питания чувствовать удовлетворение.Затем рекламная индустрия тратит миллиарды на то, чтобы убедить нас, что эти вещи нужны нам, чтобы выжить (как физически, так и морально). Из более чем 5000 рекламных сообщений о продуктах питания, направленных нам через Интернет и радиоволны, лишь небольшая часть касается того, чтобы есть больше фруктов и овощей. И многие из них нацелены на нас с детства! («Сопротивление бесполезно, вы будете ассимилированы» — Борг)

Есть очень интересные исследования, которые могут пролить свет на воздействие. Исследования на млекопитающих, которые обходят нормальный аппарат удовольствия, показывают отказ от необходимости выживания для самостимуляции с помощью искусственных средств…

Например, психологи Миллнер и Олдс ввели электрод прямо в мозг крысы и позволили им активировать его, нажав на рычаг. В эксперименте за экспериментом крысы нажимали на рычаг тысячи раз в день. Голодные крысы игнорировали свою пищу. Крысы-кормящие матери бросили своих детенышей. Крысы ползали по болезненным электрическим сетям, чтобы нажать на рычаг. Можно утверждать, что их стремление к выживанию было украдено из-за возможности получить это искусственное удовольствие.

Я не говорю, что кто-то вставляет электроды в наши мозги.По крайней мере, не физические — другое дело химические электроды. Я думаю, это не слишком распространенная правда, когда в большинстве городов сегодня вы можете выйти из одного заведения быстрого питания и увидеть другое прямо через улицу! Неудивительно, что так много людей настаивают, что они больше не любят фрукты и овощи. Их стремление к выживанию было захвачено искусственными кнопками удовольствия, которые может предложить пищевая промышленность.

Суть всего в том, что наш рептильный мозг подвергается атаке огромных сил, и хотя эта часть нас не знает любви, у нее есть доступ к нашему механизму борьбы или бегства, который может убедить нас, что эти вещи нужны как вопрос выживания.

По моему собственному опыту, а также по опыту тысяч читателей и клиентов, которым я помог, лучший способ справиться с этим — это скорее игра с непоколебимым господством, чем с любовью к себе. Когда другой член стаи бросает вызов альфа-волку на лидерство, он не смотрит на этого члена и говорит: «Ну и дела, я думаю, кого-то нужно обнять!» Вместо этого он скалил зубы и агрессивно рычал, как бы говоря: «Послушайте, я здесь босс. Возвращайтесь в очередь, или я причиню вам боль!»

Это так.

Не поймите меня неправильно. Определенно существует связь между едой и эмоциями, но эмоции не «заставляют» вас переедать. Млекопитающие в приведенных выше исследованиях чрезмерно стимулировали себя искусственным удовольствием независимо от того, подвергались ли они стрессу, и люди переедают, когда они счастливы, а также когда они злы, грустны, одиноки, устали, обеспокоены или подавлены. Кажется, что искусственная интенсивность удовольствия, доступная при минимальных усилиях, может обойти все эти чувства.

МИФ: Рекомендации лучше правил.Хорошо питайтесь 90% времени, балуйте себя 10%
ПРАВДА: Руководящие принципы истощают вашу силу воли, требуя постоянного принятия решений. Продумайте хорошо продуманные правила для наиболее проблемных продуктов-триггеров и / или пищевого поведения.

Как обсуждалось в моем предыдущем посте, рекомендации истощают вашу силу воли, заставляя постоянно принимать решения. Каждый раз, когда вы стоите перед плиткой шоколада в Starbucks, вы должны спрашивать себя: «Это часть 90% или часть 10%». С другой стороны, правила сохраняют силу воли, устраняя решения.Исследования показали, что принятие решений истощает силу воли. Лучше использовать правило вроде «Я буду есть шоколад только в последние выходные каждого календарного месяца», потому что оно в большинстве случаев отменяет ваши решения о шоколаде!

МИФ: Избегайте заманчивой еды и окружающей среды.
ПРАВДА: Развивайте уверенность, а не страх.

Иногда переедающим советуют избегать ресторанов быстрого питания, вечеринок по случаю дня рождения и т. Д. Многие считают, что им нужна отдельная кладовая и / или полка холодильника, где хранятся соблазнительные угощения других людей.Иногда они даже просят своих супругов и детей хранить соблазнительные угощения в запираемом ящике. В основе этой идеи лежит убеждение, что проблема заключается во внешнем искушении.

Хотя нет причин тусоваться в пекарне весь день, если вы пытаетесь похудеть, и хотя некоторые люди могут счесть полезным избежать соблазна в качестве своего рода упражнения «тренировочные колеса» для начала, я считаю, что это много Лучше развивать уверенность в себе, а не страх. У меня есть веские причины тусоваться в Starbucks.Да, на прилавке много соблазнительных угощений … но туда ходят мои друзья. Иногда мне нравится просто сидеть и читать или немного поработать. Поэтому я определяю для себя четкие правила в отношении этих угощений и уверенно следую им, наслаждаясь остальным, что может предложить окружающая среда. Вы не можете избежать искушения, не сократив свою жизнь серьезно.

ШАГ ВТОРОЙ: Составьте хотя бы одно четкое правило еды.

Какая пища или пищевое поведение вызывает наибольшее беспокойство у вас? Например, если вы склонны переедать перед телевизором, вы можете взять правило «За исключением субботы, я больше никогда не буду есть, пока смотрю телевизор».«Или, возможно, у вас надежно здоровые дни, когда вы пьете чистую воду по утрам, поэтому вы говорите:« Я всегда выпью 16 унций чистой родниковой воды, прежде чем съесть что-нибудь утром ». Или, может быть, вы просто едите слишком быстро, не ощущая при этом еды . В этом случае вы можете сказать: «Я всегда кладу вилку между укусами».

Любое созданное вами правило подойдет, если оно не слишком сильно ограничивает ваши общие калории и питание, и при условии, что правило предельно ясный, такой, что если бы десять человек следили за вами всю неделю, они все на 100% согласились бы, следовали ли вы за ним.

Кроме того, вы можете изменить свои правила, когда захотите, при условии, что вы потратите не менее получаса на письменное размышление и четко понимаете, почему вы хотите внести изменение, и подождете не менее 24 часов до того, как изменение вступит в силу.

Наконец, очень важно отметить, что, несмотря на то, что мы можем изменять правила, мы пишем их так, как если бы они были высечены в камне. Это как сказать двухлетнему ребенку, что он никогда не сможет перейти улицу, не взяв вас за руку, даже если вы знаете, что научите его смотреть в обе стороны, когда они станут старше.Вы говорите «никогда», потому что знаете, что они далеко не достаточно зрелые, чтобы даже вынашивать эту опасную идею. Точно так же вы можете сказать своему рептильному мозгу «никогда», даже если знаете, что позже можете изменить правила. Оказывается, наш рептильный мозг ведет себя как двухлетний ребенок с соблазнительной едой!

ШАГ ТРЕТИЙ: Разделите конструктивные и разрушительные мысли о еде

Хорошо, а теперь самое странное. Последняя и самая сильная часть этого странного метода заключается в том, чтобы решить, что все ваши деструктивные, импульсивные мысли о еде больше не принадлежат вам.Напротив, они принадлежат к некоему внутреннему врагу, связанному с вашим рептильным мозгом. (Вы можете называть это своим «Пищевым монстром», «Пьяной ящерицей» или чем-нибудь еще, кроме милого питомца.)

Затем придумайте имя для голоса вашего пищевого демона. Например, мой Food Demon не разговаривает, а визжит. Любая мысль, чувство или импульс, который предполагает, что вы когда-нибудь снова нарушите свое правило, — это тот голос, который вы научитесь распознавать и игнорировать.

Наконец, придумайте грубое название для всего, чего жаждет ваш внутренний враг.Например, мой Demon Squeals for Demon Slop.

Идея состоит в том, чтобы помочь вам легче распознавать и игнорировать внутренний голос, который до сих пор отвечал за все ваши неправильные решения в отношении еды.

Давайте проиллюстрируем немного подробнее, чтобы вы могли увидеть, как это работает. Предположим, у меня есть правило, согласно которому я никогда не ем шоколад ни в чем, кроме последней субботы и воскресенья месяца. Затем, когда я стою в очереди в Starbucks и меня зовет плитка шоколада у стойки, я осознаю такую ​​мысль, как: «Джи, Гленн, ты очень хорошо потренировался этим утром, поэтому ты определенно можешь позволить себе несколько укусов».«Или« Привет, Гленн, шоколад сделан из какао-бобов, и они растут на растении, поэтому шоколад — это овощ ». В этот момент я сказал себе:« Я не хочу этого, мой Food Demon хочет ». Это визг для демонического помоя. Я никогда не ем демонический помой! »

И все.

Как бы безумно это ни звучало, эта очень грубая, очень примитивная техника может дать вам дополнительные микросекунды, которые вам нужны в момент импульса, чтобы проснуться и вспомнить, кто вы и почему вы сами создали правила. Это не чудо, и большинству людей приходится экспериментировать с различными правилами и поведениями, прежде чем все действительно сойдется для них…. но это действительно может быстро восстановить ваше чувство силы и свободы воли с помощью еды, особенно если вы долго боролись.
«Я не ем демонический помой и не позволяю своему мозгу ящерицы указывать мне, что мне делать!»

Попробуй. Что тебе терять? В конце концов, а что, если я прав?

Есть несколько очень специфических приложений этого процесса, которые отвечают на некоторые очень часто задаваемые вопросы о переедании. Я хотел бы здесь кратко остановиться на них.

Как перестать переедать по ночам

Ночное переедание — очень распространенная проблема, и часто это последняя проблема, которую люди решают, когда восстанавливаются после переедания, но это не должно быть так сложно, как кажется.Самое важное, что нужно сделать в первую очередь, — это определить причину. Что из следующего может относиться к вам?

• Чрезмерное ограничение в течение дня : Чаще всего я нахожу людей, которые борются с перееданием в ночное время, как правило, слишком мало ели в течение дня. Возможно, они пытаются придерживаться слишком жесткой диеты или слишком быстро теряют вес. В этом случае мозг часто запускает «менее разборчивый в еде и пиршествах» ночью, когда сила воли минимальна.
• Недостаточная забота о себе в течение дня : Так же, как чрезмерное ограничение калорий в течение дня может заставить мозг отскочить от пиршества ночью, так же и слишком мало заботы о себе. В частности, постоянное давление на себя и принятие решений без достаточных перерывов для принятия решений и принятия решений также могут истощить вашу силу воли. Есть очень много хороших решений, которые вы можете принять за день. Если это вы, попробуйте добавить еще два пятиминутных перерыва полностью вдали от других людей, электронных устройств и необходимости отвечать и / или принимать какие-либо решения.Это может иметь большое значение. То же самое можно сказать о коротком периоде медитации, ведении дневника или свободном письме.
• Недостаток сна : Парадоксально, но ночное питание может усугубляться недосыпанием. И, конечно же, еда на ночь также может нарушить ваш сон, создавая снежный ком, катящийся вниз. Уделите немного больше внимания своему режиму сна, подумайте о том, чтобы ложиться спать в стандартное время, заправляйте кровать только для сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о добавках и лекарствах и т. Д.

Если вы боретесь с перееданием в ночное время, вы также можете попробовать принять решение о еде в ночное время. утром . Планируйте свой ужин и убедитесь, что он достаточно существенный, чтобы вы его с нетерпением ждали, затем приготовьте его и оставьте в посуде для посуды или тарелке, чтобы вы весь день знали, что он просто сидит и ждет, пока вы его поедите. Вы можете даже подумать о том, чтобы сфотографировать его и носить с собой на своем смартфоне весь день, глядя на него несколько раз в перерывах, чтобы напомнить вам, что ждет дома.

Как перестать переедать после работы

Чтобы перестать переедать после работы, вы должны сделать так, как описано выше, чтобы перестать переедать ночью. Единственная разница в том, что большинство людей, которые жалуются на переедание после работы, говорят о том, что по дороге домой останавливаются в заведениях быстрого питания и переедают в машине.

Чтобы преодолеть это, приготовьте что-нибудь существенное для себя утром и возьмите с собой на работу, запечатав все это в Tupperware.Если на улице достаточно прохладно, чтобы вы могли оставить его в машине, оставьте его на водительском сиденье, чтобы это первое, что вы увидите, когда вернетесь в машину, в противном случае положите его в холодильник на работе. Затем выберите другой маршрут домой на следующие тридцать дней. Он должен быть таким, который не требует, чтобы вы проходили все свои старые убежища. Вскоре вы сможете вернуться к своему стандартному маршруту, но защитите свою новую привычку, создав кокон, в котором она может развиваться.

Если выбрать другой маршрут домой непрактично или вы не можете найти время и силы, чтобы приготовить еду для себя, чтобы взять ее с собой утром, вы все равно можете реализовать описанный выше метод, остановившись в другом ресторане и установив там новый распорядок.Например, если ваше переедание после работы обычно приводит вас в McDonalds, где вы покупаете чизбургер и картофель фри, вы можете подумать о том, чтобы пойти в Wendy’s и купить печеный картофель без ничего и салат с добавлением заправки. (Подойдет любой другой ресторан, где подают здоровые блюда. Мы просто пытаемся нарушить распорядок дня.)

Как перестать переедать сладкое

Вы можете очень эффективно использовать стандартный метод, описанный в видео и тексте выше, чтобы перестать переедать сладкое.Я считаю, что ключ кроется в том, как вы определяете, что такое сладкое на самом деле. Видите ли, ваш Food Demon (рептильный мозг) всегда усердно работает, ища лазейки в ваших правилах питания. Так что если вы скажете что-то вроде «Я больше никогда не буду есть сладкое в будний день», он сразу же скажет что-то вроде «Мед не в счет, верно? А как насчет кексов? Технически они не просто сладости. Ооооо, как насчет горы кетчупа на картофеле-фри? Сахар в этом тоже не в счет, верно !? »

Решение состоит в том, чтобы точно определить, что означает «сладости» включительно , а не исключительно.В приведенном выше примере я бы попросил клиента заполнить предложение «Единственные сладкие вкусы, которые я когда-либо снова буду употреблять в будний день (заполните пустое поле)». Лично для меня единственные сладкие вкусы, которые я включаю в свой рацион, — это цельные фрукты и ягоды. Для других это цельные фрукты, ягоды, стевия, кетчуп и любой соус, который в первую очередь предназначен быть пикантным, а не сладким.

Вам не нужно ограничивать список каким-либо конкретным числом, но вам нужно очень точно указать, что находится в списке.Затем вы предполагаете, что все остальное запрещено, и ваш Food Demon не может спорить.

Как перестать переедать сахар

Вы можете перестать переедать сахар точно так же, как перестали переедать сладости. Необходимо очень точно указать, что такое сахар и какие сладкие вкусы вы будете включать в свой рацион.

В частности, в случае с сахаром, если вы все же хотите включить в свой рацион обработанные пищевые продукты, вы можете указать, где на этикетке должен быть подсластитель, чтобы его можно было считать сахаром.Например, многие из моих клиентов не считают, что еда содержит «сахар», если на этикетке нет подсластителей на 4-й позиции или выше.

Как перестать переедать при стрессе

Это странная вещь, если подумать, что мы даже развлекались перееданием во время стресса, потому что мы знаем, что восстановление после пищеварительного вздутия и ненависти к себе, которое возникает после того, как мы переедаем, заставит нас почувствовать себя на еще более стрессовыми. Я говорю своим клиентам: «Если у вас шесть проблем и вы переедаете, у вас будет семь проблем.«Более того, время и энергия, необходимые для восстановления, — это время и энергия, которые можно было бы использовать для решения проблем, из-за которых мы в первую очередь испытывали стресс!» Если вы в яме, прекратите копать ». Причины переедания стресс, это не исправляет

Чтобы перестать переедать в стрессовом состоянии, полезно подумать о двух вещах. Во-первых, исследуйте физиологические эффекты пищи, которую вы склонны к перееданию. Например, если вы любите сахар, было бы полезно знать, что средний уровень сахара длится всего 18–36 минут.После этого уровень сахара в крови будет дестабилизирован, и вам потребуется несколько часов на восстановление. Тем временем у вас будет низкий уровень энергии и, вполне возможно, депрессия, беспокойство и / или дрожь. Или, если вы любите соль, вы можете узнать, что избыток натрия может быть связан с геморрагическим инсультом даже при отсутствии высокого кровяного давления.

Также полезно помнить, что мы делаем , а не , просто переедаем для «комфорта». Видите ли, большинство из нас не едят цельные, натуральные продукты. Вместо этого мы обращаемся к какой-то промышленно концентрированной форме сахара, крахмала, соли, жира, масла или эксайтотоксинов.Это огромные дозы удовольствий, которых не было в тропиках, пока мы развивались. Лучшим словом для них могло бы быть «наркотики». Что мы на самом деле делаем, когда переедаем то, что, как мы знаем, вредно для нас, — это «кайфовать от еды».

Знание, которое помогает многим людям дважды подумать о переедании, когда они находятся в состоянии стресса, потому что они не хотят думать о себе как о злоупотребляющих наркотиками. Я знаю, что это немного натянуто, но в этом есть как минимум или правды, и я обнаружил, что, когда клиенты могут сказать себе: «Подожди минутку, я собираюсь снова получить кайф от еды» в момент искушения, они часто могут остановиться и сделать более здоровый выбор.

Как навсегда перестать переедать

Ключом к прекращению переедания навсегда является признание того факта, что вы можете съесть только сейчас . Это единственный момент, когда вы можете использовать свои руки, руки, ноги, рот и язык, чтобы класть пищу в рот. Сейчас единственный момент, когда вы можете пожевать и проглотить что-нибудь.

Ваш Демон Пищи скажет вам, что вы просто не можете поддерживать свои правила питания вечно, но при этом игнорируется тот факт, что вечность — это бесконечная череда моментов настоящего.Например, когда вы читаете эти слова, вы не знаете, какими будут следующие слова. Все, что вы знаете, это то, что сейчас вы читаете и, обрабатывая каждое последующее слово на странице, понимаете, что это все еще , теперь . Это — это , не так ли?

Было бы глупо сказать вам, что вы никогда не сможете надеяться прочитать всю эту статью, потому что она слишком длинная, потому что вы знаете, что если вы будете продолжать сосредотачиваться только на проходящих словах, когда вы встречаетесь с ними сейчас , в конечном итоге статья будет готова.Хороший читатель даже не думает, что он не может прочитать всю книгу, потому что, если бы он это сделал, это отвлекло бы его от интеграции значения и значения слов при их чтении. Чтобы сконцентрироваться на чтении, читатель должен оставаться сосредоточенным в настоящем моменте, и при этом он может прочитать даже самую длинную книгу.

Вот как это работает. Вы сосредотачиваетесь на здоровом питании и соблюдаете правила питания теперь и игнорируете попытки Пищевого Демона отвлечь вас.Таким образом, вся ваша энергия будет направлена ​​на достижение цели. Вы можете использовать настоящий момент только для того, чтобы есть здоровую пищу, поэтому, если вы всегда будете использовать настоящий момент для этого, вы всегда будете есть здоровую пищу. Навсегда!

Как перестать переедать естественным путем и быстрее похудеть

Не мешает ли переедание вашим усилиям по снижению веса? Если вы хотите узнать, как перестать переедать естественным путем, я поделюсь с вами некоторыми простыми приемами, которые сработали для многих из наших 28-летних.

Переедание — это переедание в чрезмерном количестве, часто когда вы не голодны. Все время от времени переедают, и это нормально, если большую часть времени вы едите здоровую пищу. Однако, если вы пытаетесь похудеть, даже одно переедание может свести на нет все хорошие успехи, которых вы достигли за неделю.

Даже самая сильная сила воли может длиться так долго, поэтому долгосрочное решение состоит в том, чтобы найти способы уменьшить ваше побуждение к перееданию, таким образом, чтобы это казалось естественным и легким.

Мой ответ на вопрос, как перестать переедать, вы найдете ниже, но сначала давайте посмотрим, почему вы переедаете.

Вы знаете, что вызывает у вас запой?

Вы знаете, почему вы переедаете?

Иногда полезно понять, почему вы переедаете, поскольку это может помочь вам найти тактику, позволяющую избежать или, по крайней мере, уменьшить количество перееданий.

Существует множество причин, по которым может возникать переедание, многие из них являются психологическими и связаны с вашим отношением к еде.Конечно, могут быть задействованы и другие факторы. Например, может случиться так, что вашему организму не хватает необходимых питательных веществ или вы обезвожены.

Хорошая новость заключается в том, что если вы улучшите свое питание и будете питаться для здоровья, особенно если вы будете следовать плану здорового питания 28 из , вы обнаружите, что ваша потребность и желание перекусить значительно уменьшится.

Как только ваше тело усвоит много дополнительных минералов и витаминов из вашей пищи, особенно если вам заранее не хватало некоторых питательных веществ, ваше тело будет чувствовать себя насыщенным и насыщенным быстрее, тем самым уменьшая тягу, которая раньше отправляла вас в банку с леденцами. !

Ваша диета заставляет вас переедать?

Другая распространенная причина переедания — это когда мы садимся на «диету» и слишком сильно ограничиваем себя.Человеческая природа заключается в том, что, как только мы говорим себе, что не может иметь что-то , тогда это «что-то» становится именно тем, чего хочет наше тело, и мы в конечном итоге прогибаемся и переедаем.

Лучший способ избежать переедания — это использовать тактику, которую я называю «внимательными потаканиями».

Попробуйте эту тактику, чтобы остановить цикл переедания

Я считаю, что «осознанное потворство своим слабостям» — полезная тактика, которая помогает естественным образом избегать переедания. Идея осознанного снисхождения состоит в том, что вместо того, чтобы постоянно сидеть на диете и чувствовать себя обделенным, вы прекращаете это чувство депривации, потому что вы знаете, что у вас будет то, что вам действительно понравится позже.

Уловка, чтобы помнить, что вы выбираете свое время, чтобы съесть что-то «особенное», вы едите это осознанно и … вам это нравится!

7 шагов к естественному уменьшению переедания

Обычно вы обнаруживаете, что ваше желание переедать уменьшается из-за того, что вы время от времени испытываете странное «осознанное снисхождение», потому что вы не будете чувствовать, что упускаете то, что любите.

Вот как практиковать осознанные поблажки, чтобы остановить переедания и, наконец, достичь своих целей по снижению веса.

1. Выберите что-нибудь особенное, что вы любите съесть.

Может быть, это шоколад, горячие чипсы, мороженое или булочка с сосиской. Неважно, что вы выберете, ведь со временем ваши желания меняются. Например, вы можете обнаружить, что на ваш выбор снисходительность меняется от сладких или сильно обработанных продуктов к более здоровым вещам, таким как темный шоколад, шарики блаженства или наша здоровая домашняя альтернатива вишневому спелому мороженому.

2. Разумно подходите к размеру порций.

Держите размер порции под контролем.Ограничьте свое снисхождение до небольшой горстки. Этого должно быть достаточно, чтобы удовлетворить потребности вашего организма, но при этом вы не откажетесь от дневного и еженедельного потребления калорий и макроэлементов. Наслаждайся этим.

3. Будьте внимательны, когда ешьте свое удовольствие…. и наслаждайтесь!

Наслаждайтесь своим перееданием, замечая запах, вкус, текстуру и аромат. Не торопитесь. Наслаждайтесь каждым кусочком и прислушивайтесь к своему телу, чтобы определить, когда вам достаточно.

4. Вернитесь к здоровому питанию уже во время следующего приема пищи.

Если вы позволите своим удовольствиям перетекать на следующий прием пищи, это может стать скользкой дорогой для набора веса; так что не позволяйте своей осознанной трапезе превратиться в выпивку. Один из способов избежать этого — составить план. Перед тем как позволить себе побаловать себя, напомните себе, что вы собираетесь продолжать здоровое питание во время следующего приема пищи, и составьте план, каким будет ваш следующий здоровый прием пищи.

5. Постарайтесь подождать неделю или две до следующего осознанного удовольствия.

Чем дольше вы будете ждать между приемами пищи, тем лучше будут результаты похудания.Но как только вы снова начнете чувствовать себя обделенным и одержимы «непослушной» едой, это может быть признаком того, что вам следует запланировать еще одно осознанное потворство своим слабостям. А пока сосредоточьтесь на разнообразии свежих, здоровых продуктов и хороших жиров — следуйте плану здорового питания 28 — и довольно скоро вы поймете, что прожили недели без переедания и не чувствуете себя любая потребность баловаться так же часто, как и вы.

6. Не чувствуйте себя виноватым, когда время от времени получаете удовольствие.

Постарайтесь не ассоциировать чувство вины с вашим внимательным потворством — это не выпивка, это осознанное решение, и это совершенно нормально.И, конечно же, если вы придерживались моих советов, приведенных выше, вы можете быть уверены, что это одно удовольствие не повлияет на ваши долгосрочные результаты по снижению веса, поэтому просто наслаждайтесь моментом и наслаждайтесь ароматом.

7. Будьте нежны с собой.

Если вы попробуете эту осознанную тактику борьбы с перееданием и все равно время от времени будете испытывать полномасштабное переедание, просто не обращайте на это внимания и двигайтесь вперед. Ты человек, такое случается со всеми нами — просто вернутся к плану здорового питания 28 во время следующего приема пищи. Помните, как говорит Сэм, прогресс, а не совершенство!

П.С. Если вы когда-нибудь почувствуете, что не можете снова взять под контроль переедание, пожалуйста, обратитесь за помощью к Sam’s Crew , это то, для чего мы здесь!

Нужна дополнительная помощь? Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? Напишите нам, и мы свяжемся с вами как можно скорее в

11 лучших способов перестать переедать

Прежде всего, что такое переедание? Переедание определяется как употребление в пищу большего количества пищи, чем требуется организму для поддержания веса.В некоторых ситуациях переедание может быть полезным, например, когда человек пытается набрать вес. Но часто мы пытаемся перестать переедать, чтобы поддерживать свой вес или похудеть.

Если вы переедаете, знайте, что вы не одиноки. Многие из нас так поступают, это стало нормальной частью нашей культуры. Как я уверен, вы знаете, переедание часто приводит к увеличению веса, что, в свою очередь, часто приводит к ведущим хроническим заболеваниям в нашей стране, таким как диабет 2 типа, болезни сердца, инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови.Если у вас есть какие-либо из этих проблем, обязательно найдите профессиональных диетологов в вашем районе.

Распространенными причинами переедания являются незнание того, сколько еды нужно вашему организму, и эмоциональное переедание, такое как еда от скуки, печали, беспокойства или стресса, одиночества и даже счастья.

В этом посте я расскажу о том, как перестать переедать. 8 шагов, которые вы можете начать делать прямо сейчас.

Как перестать переедать

Прекратить переедание — это просто и сложно.Это просто в том, что вы на самом деле делаете меньше, чем когда вы переедали — вы едите меньше.

Но это может быть сложно, поскольку мы обычно должны испытывать эти отрицательные эмоции — скуку, грусть, беспокойство или стресс и одиночество — не ища утешения в еде. Как только вы примете эти изменения как образ жизни, вы увидите для себя новые реалии!

Здесь я расскажу об 11 лучших способах перестать переедать — некоторые из них являются быстрыми приемами, а другие требуют большей психологической адаптации, но все они полезны.Начните внедрять их как можно скорее.

11 лучших способов перестать переедать

1. Создайте структуру для своего дня

Когда мы просто едим, когда нам хочется, и заглядывая в холодильник, чтобы посмотреть, что там внутри, мы часто заканчиваем тем, что заказываем что-то вне дома, есть что-то, что не приносит удовлетворения… и да… переедание!

Итак, установите время, когда вы будете есть завтрак, обед, закуски и ужин. Включите в этот план десерт и алкоголь (если вам больше 21 года). Даже лучше, если вы можете заранее спланировать свое питание.Многие женщины считают, что создание структуры само по себе помогает им похудеть. Ознакомьтесь с еженедельными планами питания в Best Body, если вам нужно вдохновение или дополнительная помощь в планировании.

2. Выучите несколько простых, 15-минутных рецептов

Когда мы теряем время и не чувствуем, что у нас есть время готовить, слишком легко открыть пакет с чипсами и затем переедать.

Вместо этого, приготовьте у вас под рукой 3 или 4 блюда из ингредиентов, вкус которых вам нравится, на приготовление уйдет менее 15 минут и поможет вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.Например, смешайте предварительно приготовленные на гриле куриные полоски, 1/2 авокадо и 4 чашки салата, чтобы получился огромный сытный салат; или обжарить 2 яйца на сковороде и в конце добавить измельченный перец и сыр, чтобы получился сырный хруст. Вот еще идеи.

Кроме того, запасы замороженных блюд более высокого качества могут изменить правила игры. Мне нравится соус Trader Joe из шпината и артишока, его пицца с корочкой из цветной капусты, а также их дерзкие гребешки и грибы, и это лишь некоторые из них! Вот еще мои любимые.

3. Сделайте ваши закуски на счету

Перекус продуктами с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов может дать нам прилив энергии, но затем уровень сахара в крови резко падает, и мы возвращаемся в сумку за еще одной горсткой чипсов.

Попробуйте некоторые из этих здоровых закусок, которые содержат белок и жир, чтобы вы могли насытиться на несколько часов:

• орехи (порционируйте на 1/8 стакана или 1/4 стакана заранее!)

• с высоким содержанием жира йогурт (как для белка, так и для жира) — попробуйте выбрать тот, который содержит менее 15 г сахара на порцию

• 2 сваренных вкрутую яйца и 1 нить сыра

• яблоко с 1-2 столовыми ложками арахисового масла

4. Не ешьте из контейнеров

Самый простой способ сделать ваши перекусы полезными — это избегать употребления закусок прямо из контейнеров.Когда мы едим из семейной сумки, слишком сложно определить размер порций, и такое поведение часто может привести к увеличению веса.

Приобретите несколько многоразовых пластиковых пакетов и разделите закуски на порции на разовые порции, чтобы было легче перестать есть после того, как вы закончите с этой порцией. Вот некоторые продукты, которые я часто рекомендую предварительно разделить на порции:

• Отмерьте 1/8 стакана или 1/4 стакана орехов

• Купите гуакамоле в порционных контейнерах (Sabra, Wholly Guacamole и Trader Joe’s продают эти)

• Крахмалистые закуски, такие как чипсы и крендели

• Сладости, такие как конфеты и шоколад

• Это работает даже с такими продуктами, как мороженое — если вы можете купить мороженое в разовой порции, например, мороженое или фруктовое мороженое , это может упростить получение нужной суммы

5.Ешьте начинки с высоким содержанием белка, жира и клетчатки

Основываясь на цельных, настоящих продуктах, таких как курица, рыба, богатые клетчаткой продукты, такие как овощи, и такие начинки, как орехи, сыр и авокадо, мы можем чувствовать себя более удовлетворенными. Исследования показывают, что яйца, рыба, йогурт, орехи, авокадо, яблоки и картофель — это самых сытных продуктов. К продуктам с высоким содержанием клетчатки, которые обычно не вызывают вздутие живота, относятся: авокадо, бананы, морковь, ежевика, миндаль, клубника и свекла.

6. Ешьте регулярное питание

Подобно нашему №1, регулярное питание, а не постоянные перекусы, может быть полезной стратегией для прекращения переедания. Разделите эти приемы пищи на 3-4 часа, чтобы ваше тело могло переварить пищу и пройти через обычные циклы сытости и голода. Таким образом, примерный день может выглядеть так:

• Завтрак в 8 часов

• Обед в 12 часов

• Закуски в 15:30

• Ужин в 19:00

7.Ешьте медленнее

Люди едят очень быстро, но это приносит больше вреда, чем пользы. Исследования показывают, что когда мы едим медленно, мы чувствуем себя сытыми быстрее. Уделите хотя бы 20 минут, чтобы поесть и перекусить — установите таймер (ваш телефон отлично работает), чтобы убедиться, что вы доберетесь до цели. Вы даже можете осознать, что общее количество потребляемой пищи уменьшается!

8. «С глаз долой, с ума»

У меня это сработало! Как только вы почувствуете сытость, отложите закуску или еду. Может быть полезно даже просто перемещать его по комнате.Если возможно, уберите его в шкаф, в холодильник или морозильную камеру.

9. Хотите пить?

Не часто, но иногда мы путаем жажду с голодом. Возьмите большой стакан воды или сельтерскую воду и посмотрите, удовлетворит ли это. Вот забавный кувшин, чтобы узнать, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня.

10. Изучите сигналы полноты своего тела

Если вы научитесь распознавать сигналы полноты своего тела, вам будет легче предотвратить переедание. Каковы ваши сигналы физического голода и сытости? Вот несколько примеров:

Общие сигналы голода:

Общие сигналы наполнения:

11.Поймите, что еда не решит вашу проблему

В общем, если вы не голодны, вы едите эмоционально. Эти эмоции часто бывают скукой, грустью, тревогой и даже счастьем. Когда мы едим, чтобы успокоить эти эмоции, вместо того, чтобы ощущать саму эмоцию, мы часто переедаем или едим, когда вообще не чувствуем никакого физического голода.

Когда женщины прекращают эмоциональное питание, я вижу самые большие изменения в похудании и пищевых привычках. Это действительно ключ к долгосрочным и устойчивым изменениям.

Сообщите мне, если вы попробуете любую из этих идей!

6 способов остановить переедание

Компульсивное переедание (BED) — наиболее распространенное расстройство пищевого поведения. Это состояние психического здоровья, характеризующееся повторяющимися эпизодами переедания (употребления большого количества пищи), чувством потери контроля во время переедания и чувством вины или стыда после него.

Если не лечить, BED может привести к ожирению, которое связано с другими серьезными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца и желчного пузыря.BED обычно лечится психотерапией, консультированием по питанию и лекарствами.

Стратегии образа жизни также могут предотвратить переедание. Важно отметить, что эти стратегии не заменяют профессиональное лечение BED, но их можно использовать вместе с профессиональным лечением.

AJ_Watt / Getty Images

Стратегия 1. Перестаньте ограничивать себя

Если вы придерживаетесь диеты с крайними ограничениями в приеме пищи, ваше тело может отреагировать на это позже, переедая.Некоторые диеты обещают способ быстро похудеть и включают строгие правила (например, отказываться от целых групп продуктов или пить только соки в течение недели).

Экстремальные диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Если вы воздерживаетесь от еды, которую любите или в которой нуждается ваше тело, ваша тяга возрастет, и вы можете позже съесть большое количество пищи, которую не позволяли себе есть.

Избегайте диеты, которая включает:

• Обещание быстрого похудания
• Группировка продуктов в «плохую» категорию
• Исключение целых групп продуктов, таких как углеводы
• Нет необходимости заниматься спортом
• Жесткие меню и ограниченный выбор продуктов

Вместо того, чтобы участвовать в нездоровой, быстро действующей диете, подумайте о том, чтобы сделать свой выбор более здоровым.Например, выбирайте низкокалорийные заправки для салатов, которые вам нравятся, а не страдайте от того, что вам не нравится.

И помните о своих привычках, например, если вы склонны переедать во время просмотра телевизора, выключайте телевизор, когда едите.

Стратегия 2: Не пропускайте обеды

Пропуск приема пищи — еще один фактор, который может усугубить переедание. Подобно ограничению калорий с помощью диеты, пропуск приема пищи может вызвать у вас желание есть больше позже и повысить вероятность переедания.

Было доказано, что включение регулярного режима питания в свой распорядок дня снижает вероятность переедания в течение дня. Если вы начнете пропускать приемы пищи, вам захочется еще. Пропуская дневные приемы пищи и ограничивая калории, многие люди начинают переедать до поздней ночи.

Завтрак ускоряет ваш метаболизм и дает вам энергию на остаток дня. Попробуйте есть по утрам пищу с высоким содержанием белка, чтобы не проголодаться.Яйца, миндаль, куриная грудка, овес и греческий йогурт являются примерами продуктов с высоким содержанием белка.

Старайтесь есть три раза в день с перерывами между перекусами, примерно через три-четыре часа.

Стратегия 3: Оставайтесь гидратированными

Сохранение гидратации имеет много преимуществ, но также помогает обуздать нежелательную тягу и уменьшить переедание. В одном исследовании 24 взрослых, которые выпили 17 унций перед едой, потребляли меньше калорий, чем люди, которые не пили воду перед едой.

Вода также может ускорить обмен веществ и способствовать похуданию.

Стратегия 4. Ешьте клетчатку

Употребление необработанных продуктов, цельнозерновых, фруктов и овощей может помочь вам почувствовать себя сытым и, возможно, снизить уровень компульсивного переедания. Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, дольше сохраняет чувство сытости и может снизить тягу к еде.

Большинство фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов богаты клетчаткой.

Примеры включают:

• Авокадо
• Бананы
• Черника
• Брюссельская капуста
• Морковь
• Нут

Продукты, богатые клетчаткой, помогают контролировать холестерин, сахар в крови и снижают риск диабета и сердечных заболеваний.

Стратегия 5: Упражнение и отдых

Стресс может вызвать переедание, а физические упражнения часто снижают уровень стресса. Небольшое исследование показало, что аэробная активность значительно снижает количество эпизодов переедания в долгосрочной перспективе. Простая 30-минутная прогулка, катание на велосипеде, танцы или плавание могут помочь предотвратить переедание.

Йога — это еще один вид упражнений, которые, как было доказано, уменьшают переедание. В дополнение к упражнениям, практика осознанности, участие в дыхательных упражнениях и усиление связи между разумом и телом могут способствовать расслаблению и уменьшению стресса от приема пищи.

Сон также влияет на голод и аппетит, и было высказано предположение, что BED может быть связано с бессонницей. Старайтесь спать по крайней мере восемь часов в сутки, чтобы снизить риск переедания поздно ночью. Ночные занятия йогой также помогут расслабить разум и тело перед сном.

Стратегия 6. Практикуйте интуитивное питание

Интуитивное питание означает прием пищи, когда вы чувствуете голод, и остановку, когда вы насытились. Это включает в себя безоговорочное разрешение есть, но с любопытством и без осуждения.

Все мы рождены со способностью есть, когда мы голодны, и способность останавливаться, когда мы сыты, — но многие из нас теряют эту интуицию относительно еды по разным причинам по мере взросления. Интуитивное питание означает, что вы доверяете своему телу делать правильный выбор в отношении еды и восстанавливаете эту способность.

Осознание того, что вы едите, через интуитивное питание и восстановление ваших естественных отношений с едой, может помочь контролировать компульсивное переедание. Одно исследование, в котором наблюдали за пациентами в течение восьми лет, показало, что интуитивное питание было связано с меньшими шансами переедания.

Интуитивное питание также связано с улучшением психологического здоровья. В том же исследовании люди, которые придерживались интуитивного питания, также с меньшей вероятностью имели симптомы депрессии, низкую самооценку, неудовлетворенность телом, нездоровое поведение, связанное с контролем веса (например, голодание, пропуск приема пищи), и поведение, связанное с чрезмерным контролем веса (например, прием пищи). таблетки для похудания, рвота).

10 принципов интуитивного питания включают:

• Откажитесь от диеты
• Уважайте свой голод
• Примиритесь с едой
• Бросьте вызов продовольственной полиции
• Откройте для себя фактор удовлетворения
• Почувствуйте свою полноту
• Справьтесь со своими эмоциями с добротой
• Уважайте свое тело
• Движение
• Берегите свое здоровье щадящим питанием

Чтобы практиковать интуитивное питание, обращайте внимание на сигналы голода и ешьте только тогда, когда вы голодны.Не разделяйте еду на хорошую или плохую и позвольте себе есть все, что захотите. Это непрерывный процесс, и могут потребоваться годы, чтобы отучиться от нездоровых привычек питания, таких как компульсивное питание и диета. Терпение — ключ к успеху, и помните, что в конце концов польза стоит затраченных усилий.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Хотя эти стратегии могут помочь, для борьбы с перееданием часто требуется план лечения, разработанный специалистом в области психического здоровья. Чтобы начать восстановление после КРОВАТИ или навсегда прекратить переедание, вам следует обратиться за профессиональной помощью, чтобы разобраться в причинах того, почему вы переедаете.

Если вы думаете, что у вас или кого-то из ваших знакомых есть расстройство пищевого поведения, поговорите со своим врачом.

Признаки расстройства пищевого поведения, которое требует лечения, включают:

• Переедание
• Обеспокоенность или смущение по поводу пищевого поведения
• Скрытные пищевые привычки
• Забота о весе или образе тела
• Нездоровая масса тела из-за проблем с питанием

Как получить помощь

Если вы или ваш близкий человек боретесь с расстройством пищевого поведения, обратитесь за помощью по телефону доверия Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения (NEDA) по телефону 1-800-931-2237.

Слово Verywell

Переедание может вызывать беспокойство, но есть способы уменьшить это поведение. Работайте над выявлением триггеров, выполняйте упражнения, уменьшайте стресс и правильно восполняйте водный баланс. Наладить здоровые отношения с едой можно, и для счастливого и здорового будущего необходимо инвестировать в свое здоровье.

Если ваше переедание продолжается или ухудшается, вам необходимо обратиться к специалисту по психическому здоровью. Помощь при переедании может быть сложной задачей.Поскольку переедание обычно проводится втайне и обычно связано с чувством вины и стыда, может быть трудно открыто рассказать об этом и обратиться за помощью. Важно знать, что вы не одиноки и что получение помощи — важный шаг к выздоровлению.

советов, как перестать переедать

У людей есть инстинктивный (даже хороший) страх голода. Возьмите книгу Into the Wild — когда главный герой не может найти еду, голод доводит его до крика, гнева «грозит кулаком небесам», ярким примером первобытной природы нашей потребности. для питания.Сегодня большинство из нас знает, откуда мы получим следующую еду, но наша реакция на голод не изменилась в соответствии с нашим миром, ориентированным на удобство.

Вот почему даже мысль о голоде может заставить вас бежать в мини-маркет за пропитанием. Однако, если вы хотите похудеть, вы должны настроиться на сигнал вашего тела, чтобы поесть. «Голод — это физический сигнал о том, что вам нужна энергия», — говорит Дон Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, автор книги «Флекситарианская диета». Это может быть ваш лучший диетический союзник, и если вы прислушиваетесь к своему телу, вы инстинктивно накормите его нужным количеством.Однако выпадаете из-под контроля, и голод становится врагом номер один в диете: вы можете съесть больше, чем вам нужно, или стать слишком голодным и разжечь неконтролируемую тягу.

Эти 6 советов научат вас, как есть меньше и выявлять чувство голода, чтобы вы могли есть, чтобы оставаться сытым. Вы сможете контролировать калории и худеть без «диеты».

1. Используйте шкалу голода
Вы действительно знаете, что такое чувство голода? Прежде чем вы сможете обуздать это, вы должны научиться распознавать физические сигналы, которые сигнализируют об истинной потребности в питании.Перед едой воспользуйтесь нашей шкалой голода, приведенной ниже, чтобы определить ваши истинные потребности в пище:
Голодание: Дискомфортное ощущение пустоты, которое может сопровождаться головокружением или дрожью, вызванной низким уровнем сахара в крови из-за недостатка пищи. Риск переедания: высокий.
Голодный: Ваша следующая еда в ваших мыслях. Если не поесть в течение часа, попадаешь на опасную «голодную» территорию.
Умеренно голоден: Возможно, у вас урчит в животе, и вы планируете, как положить конец этому нытью.Это оптимальное время приема пищи.
Доволен: Вы сыты — не сыты, но и не голодны. Вы расслаблены, чувствуете себя комфортно и можете ждать, пока не начнете.
Full: Если вы все еще едите, значит, это не так, как настоящий голод. Кажется, что ваш живот слегка вздувается, а вкус еды не такой приятный, как при первых укусах.
С начинкой: Вы чувствуете дискомфорт и можете даже почувствовать легкую изжогу из-за того, что кислоты из желудка снова попадают в пищевод.

2. Заправляйтесь каждые 4 часа
Все еще не можете сказать, что такое настоящий голод? Установите часы. Голод от умеренного до полного (наше идеальное окно для приема пищи), скорее всего, наступит через 4–5 часов после сбалансированного приема пищи. Слишком долгое ожидание перед едой может отправить вас в срочную охоту за энергией — и сила воли для принятия здорового выбора резко упадет. «Регулярное питание поддерживает стабильный уровень сахара в крови и энергии, что предотвращает чувство крайней потребности в топливе», — говорит Кейт Гиган, доктор медицинских наук, автор книги Go Green Get Lean: подрезайте талию с помощью диеты с минимальным выбросом углерода .
Чтобы похудеть: Если вы чувствуете голод между приемами пищи, закуска из 150 калорий должна помочь вам удержаться. Вот несколько идей: ешьте цельные продукты, такие как фрукты и несоленые орехи — они, как правило, содержат больше клетчатки и воды, поэтому вы потребляете меньше калорий. Бонус: они богаты питательными веществами для борьбы с болезнями. Избегайте соблазна, упаковывая полезные переносные закуски, такие как сухофрукты, в сумочку, ящик стола или бардачок.

3. Обязательно завтракайте.
В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , отслеживалось питание почти 900 взрослых, и было обнаружено, что, когда люди ели больше жира, белка и углеводов утром, они оставались довольными и ели. меньше в течение дня, чем у тех, кто позже ел больше еды.К сожалению, многие американцы начинают с пустого желудка. В одном опросе потребители сообщили, что даже когда они едят утром, полноценный завтрак составляет лишь около одной трети времени.
Чтобы похудеть: Если вы чувствуете сильный голод до полудня, есть вероятность, что утром вы недостаточно едите. Сэкономьте минимум 250 калорий и сделайте это привычкой с помощью этих трех стратегий.

• Приготовьте завтрак перед сном (нарежьте фрукты и выложите порции йогурта).
• Уберите одноразовые коробки с цельнозерновыми хлопьями или пакеты с овсяными хлопьями быстрого приготовления и обезжиренным молоком длительного хранения или соевым молоком на работе, чтобы поесть, когда вы приедете.
• Съешьте поздний завтрак, если не можете переварить ранний. «Не заставляйте ничего», — говорит Джон де Кастро, доктор философии, поведенческий исследователь и декан Колледжа гуманитарных и социальных наук в Государственном университете Сэма Хьюстона. «Просто подождите немного и ешьте в 9 или 10 утра. Это поможет вам контролировать ситуацию в течение дня».

БОЛЬШЕ: Утренние приемы пищи на 10 уплощений живота

4.Создавайте обильные приемы пищи
Твердая пища с высоким содержанием жидкости может помочь вам подавить чувство голода. «Когда мы едим продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи, по сравнению с продуктами с низким содержанием воды, такими как крекеры и крендели, мы получаем большие порции с меньшим количеством калорий», — говорит Барбара Роллс, доктор философии, автор книги The Volumetrics Eating Plan и профессор диетологии Университета штата Пенсильвания. Итог: вы потребляете больше еды, но при этом сокращаете количество калорий.Роллы обнаружили аналогичный эффект у продуктов с большим количеством воздуха. В одном исследовании люди ели на 21% меньше калорий из воздушной сырной закуски по сравнению с более плотной закуской.
Чтобы похудеть: Ешьте меньше калорий за счет большего количества еды. Попробуйте следующие здоровые способы восполнить запасы пищи.

• Начните ужин с салата или добавьте его в еду (обязательно включите белок, например нежирное мясо или бобы).
• Выбирайте свежие фрукты, а не сушеные. На такое же количество калорий можно съесть целую чашку винограда или жалкие 3 столовые ложки изюма.
• Увеличьте объем замороженного обеда с низким содержанием калорий, добавив дополнительные овощи, такие как приготовленная на пару брокколи или свежесрезанные помидоры и молодой шпинат в мешках.

5. Жуйте волокно в течение всего дня.
Волокно помогает вам чувствовать сытость быстрее и дольше. Поскольку организм обрабатывает пищу, богатую клетчаткой, медленнее, это может помочь вам оставаться довольным еще долгое время после еды. Продукты, богатые клетчаткой, также имеют больший объем, а это значит, что они могут насытить, и вы потребляете меньше калорий.В одном обзоре, опубликованном в журнале Американской диетической ассоциации, содержится информация о высоком потреблении клетчатки из злаков с более низким индексом массы тела и снижением риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Чтобы похудеть : С помощью этих насадок стремитесь получать не менее 25 г клетчатки в день. Включайте в каждый прием пищи и перекус такие продукты, как яблоки и морковь, богатые клетчаткой. Попробуйте заменить часть или весь свой обычный хлеб, макароны и рис цельнозерновыми версиями.

6.Всегда включайте белок
Когда исследователи из Университета Пердью попросили 46 женщин, соблюдающих диету, съедать 30 или 18% калорий из белков, те, кто едят с высоким содержанием белка, почувствовали себя более удовлетворенными и менее голодными. Кроме того, в течение 12 недель женщины сохранили больше безжировой массы тела, включая мышцы, сжигающие калории.
Чтобы похудеть: При каждом приеме пищи съедайте порцию нежирного белка, такого как яичные белки, кусочки светлого тунца или курицу без кожи. Порция мяса размером с колоду карт или ладонь, не считая пальцев.Еще один вариант белковой пищи — добавлять в пищу бобы. Черная фасоль, нут и эдамаме (цельные соевые бобы) содержат мало жира, много клетчатки и богаты белком.

БОЛЬШЕ: High-Protein Meals

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как я бросил переедание на выходных.5 удивительных стратегий, которые помогли мне избавиться от переедания, чувства вины и лишнего веса.

В моем мире переедание по выходным (и чрезмерная выпивка) было «просто тем, чем люди занимались». Было приятно расслабиться… пока мне не надоело сожаление, чувство вины, вздутие живота и лишние килограммы. Именно тогда я обнаружил удивительную * настоящую * причину моего переедания с пятницы по воскресенье. Вот 5 стратегий, которые я использовал, чтобы навсегда избавиться от привычки (и веса).

+++

Раньше я переедал как начальник.

Правдивая история.

Конечно, я был «хорошо» всю неделю.

Но переедаете на выходных? Это было мое варенье.

Каждую пятницу около 17:00, когда я ждал автобуса после работы, у меня начинала выделяться слюна. Конец рабочей недели означал красное вино, пиццу, гигантский пакет чипсов и плохие фильмы. Это был пятничный ритуал.

Иногда я звонила мужу, пока ждала. Что нам нужно на пиццу? Они делают действительно хороший соус песто с козьим сыром. А как насчет дополнительной колбасы?

Вечер пятницы, когда я ел все, что хотел, был самым ярким событием моей недели.

Моя работа была напряженной. Поездка была долгой. Приехать домой, выбросить свои вещи, съесть немного фаст-фуда и выпивки — вот мой способ расслабиться.

Однако…

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Пятница стала наркотиком для выхода на оставшуюся часть уик-энда.

Я ел большие завтраки по субботам перед тем, как пойти в спортзал, и большие обеды после них. Я выходил в субботу вечером, чтобы выпить и перекусить. Или остался дома, чтобы поесть на вынос и посмотреть фильмы на диване.

Потом, конечно же, воскресные бранчи. И собирать несколько из этих восхитительных печенек в маленькой кофейне на воскресных прогулках. И, естественно, вы завершаете выходные большим воскресным жарким… потому что сегодня воскресенье.

Потому что сегодня пятница. Потому что сегодня суббота. Потому что сегодня воскресенье.

Что превратилось в: Потому что сегодня вечер четверга. Технически достаточно близко к пятнице. Пятница-смежная, и достаточно хорошо.

В моей голове выходные были временем, когда «обычные правила» не применялись. Это было время расслабиться, поднять ноги и позволить успокаивающему хрусту и жеванию унести меня прочь.

Я не говорю здесь о компульсивном переедании.Вот где у вас есть эпизоды, когда вы едите не задумываясь, почти как на автопилоте.

(Люди с компульсивным перееданием чувствуют себя разобщенными во время переедания, и это может быть трудно сломать без помощи врача или терапевта.)

Но для меня все было не так. Скорее, у меня был тип переедания, в котором ты все-таки выкладываешься: удобная, подпитываемая стрессом, часто социальная привычка .

Мой круг общения был счастлив поддержать это. У меня были приятели по выпивке и приятели по пицце.Насколько я понимаю, «дикий свинья» стоил , как раз то, что люди делали по выходным.

Оглядываясь назад, я, , также знаю, что перед лицом стрессовой работы и огромных обязанностей мой ритуал переедания заставил меня почувствовать себя разумным и человечным.

Однако через некоторое время переедание по выходным стало отстой.

Как известно каждому переедающему, радость беглого потакания имеет свои последствия.

Вы чувствуете физический дискомфорт, вздутие живота, возможно, даже тошноту в животе.Мысленно вы чувствуете себя паршиво. Виновный. Сожалею. Может злиться на себя. Или просто злится вообще.

И хотя колебания веса неизбежны, когда вы пытаетесь привести себя в форму, если вы хотите оставаться здоровым и в хорошей форме или сделать фитнес и здоровье неотъемлемой частью своего образа жизни, переедание на выходных может саботировать ваши цели.

Помимо очевидных лишних жировых отложений или снижения производительности, есть и другие нежелательные вещи.

Как будто у вас болят суставы из-за воспаления из-за вчерашней нездоровой пищи.Или вы переполнены, чтобы бежать должным образом. Или вы лежите в постели без сна в мясном поту, тяжело дыша вокруг еды-младенца в животе.

Тем не менее, порвать цикл бывает непросто.

Пытался взять под контроль.

Я начал заключать сделки с самим собой, например, если это «настоящая еда», то можно переедать. (Банки с миндальным маслом, пицца со шпинатом и суши, которые можно съесть.)

В течение недели я тренировался усерднее. Ели меньше. Отслеживайте низкое и высокое содержание калорий в электронной таблице.Но каждая попытка голодной смерти неизбежно сопровождалась еще большим взрывом на выходных.

Цикл продолжился; мои цели в области здоровья и фитнеса оставались недостижимыми.

Тогда я сделал удивительное открытие.

Как я наконец вырвался из цикла переедания на выходных?

Может не так, как вы думаете.

Я не использовал «одну странную уловку», или биологическую манипуляцию, или обратную психологию.

С некоторой помощью тренера по питанию я понял, что мои привычки в еде в пятницу, субботу и воскресенье были не единственной проблемой.Были и некоторые сомнительные привычки в будние дни. Привычки, которые, возможно, были даже более важными для всей картины.

После того, как я определил свой режим питания в течение рабочей недели и то, как он влияет на мое поведение в выходные, у меня сложились более здоровые отношения с едой… и со мной.

Вот 5 стратегий, которые помогли мне изменить ситуацию.

Стратегия № 1:


Я стремился к «достаточно хорошо» вместо «идеально».

Я видел это у очень многих клиентов коучинга по точному питанию.

Они хотят соблюдать «идеальную» диету.

Таким образом, они придерживаются строгого плана питания (до последней мерной чайной ложки) с понедельника по пятницу. И всю неделю они беспрерывно беспокоятся о том, что все испортят.

Но к выходным сила воли иссякает. Им так надоело ограничительное питание, и они не могут дождаться, чтобы съесть то, что им действительно нравится. Принесите выпивку на выходных!

Для большинства из них есть только два варианта: идеальный или хреновый.

Итак, логика следующая:

«Сегодня суббота, я собираюсь пообедать с семьей, и у меня не может быть идеального предварительно порционного салата из капусты, как я обычно делаю, поэтому вместо этого я просто перееду гигантский чизбургер с беконом и огромную кучу фри.”

Если вы уберете «идеал» со стола, все изменится. Вы чувствуете себя воодушевленными, потому что теперь есть другие варианты. Вместо салата из капусты и пяти порций картофеля фри:

«Я на самом деле в настроении съесть салат с гамбургером, потому что в четверг на рабочем обеде я ел картошку фри».

Поэтому мое решение: всегда стремиться к «достаточно хорошему».

В течение рабочей недели и в выходные я начал обдумывать свои цели в отношении здоровья и фитнеса, к чему я был настроен, что было доступно и т. Д.Я придумал определение «достаточно хорошо» и стремился к этому.

Помните: достойный метод, которому вы следуете, лучше, чем «идеальный», от которого вы отказались.

Стратегия № 2:


Я отказываюсь от правил питания.

Если перфекционизм — это Злая Ведьма переедания, то правила еды — это летающие обезьяны.

Правила питания говорят вам:

• что можно и нельзя есть ,
• когда можно или нельзя есть,
• как можно или нельзя есть, и / или
• сколько можно или нельзя.

Время электронных таблиц!

Эти правила занимают очень много мыслей. Они также настраивают вас на растормаживание… он же «эффект нахрен».

Вот как работает «Эффект винта».

Допустим, ваше правило питания №1 — не ешьте углеводы. Никаких гренок в салате; не тронет бутерброд; без картошки с омлетом. Спасибо.

Но в эту пятницу вечером вы оказываетесь с друзьями, и все пьют пиво и пиццу. Вы продержитесь немного.Наконец, вы сдаётесь и берете кусок.

Это означает, что вы «испортили свою диету», так что можете продолжать есть. Подчеркните запой и неприятные последствия.

Конечно, если у вас есть одно правило питания, у вас, вероятно, есть несколько. Это означает, что есть много способов «испортить» (и растормаживать). Может, всю ночь. Может, все выходные.

Правильное питание почти всегда приводит к перееданию дерьма, потому что, если вы отклонитесь от него, вам больше нечего будет направлять.

Мое решение: я отказался от правил и позволил голоду быть моим проводником.

Люди, не соблюдающие диету (или так называемые «нормальные едоки»), едят, когда физически голодны, и прекращают, когда физически сыты, независимо от того, среда это или суббота, утро или вечер, рабочий обед или счастливый час.

Начните с того, что обратите внимание на свои собственные правила питания и ответы.

Когда, где и как вы, вероятно, скажете: «К черту?» Что может произойти, если вы откажетесь от этого правила и вместо этого по-настоящему настроитесь на свои физические сигналы голода и сытости?

Стратегия № 3:


Я отказался от «Cheat Days».

С понедельника по субботу — это все о соблюдении диеты. Но воскресенье … Это день мошенничества.

Ой, день мошенничества. Самый счастливый день вашей недели.

Вы просыпаетесь утром в День Обмана, как ребенок на Рождество. Весь день дичайтесь, ешьте все, что вы не позволяли себе в течение недели.

С приближением вечера начинаешь нервничать. Так вы едите (а может, и пьете) еще больше. Потому что завтра все вернется в реальность. Вернемся к верности и комплаентности.И никакого удовольствия.

Конечно, некоторые люди считают идею еженедельного Cheat Day полезной как в умственном, так и в физическом плане. Если это вы, и это работает для вас, то непременно продолжайте.

Но для большинства людей, которых я тренировал, один день читов означает, что остальная часть недели будет пищевым чистилищем.

Мое решение: я выхожу из программы Cheat Day и разрешаю себе всю неделю выбирать то, что мне нужно.

Как и эффект «К черту», ​​«День читов» зависит от дефицита.

Дефицит заставляет нас чувствовать тревогу, нужду и жадность. Противодействие мышлению дефицита? Избыток.

Для вас и большинства людей вокруг вас много еды — не то, чего стоит копить или бояться. (Если это правда в вашей жизни, будьте благодарны. Это привилегия.)

Вам не нужно «жульничать», потому что нет ничего и некого «жульничать». Может быть, вы наслаждаетесь десертом во вторник вечером, потому что у вас есть настроение, а может, нет, потому что вы насытились ужином.

Что и когда вы едите, зависит от вас, а также от ваших сигналов о голоде и сытости. Независимо от того, какой сегодня день недели.

Стратегия № 4:


Я владел своим выбором (действительно. Я владел им.)

Вы когда-нибудь обменивались с собой? Совершать сделки, обмены или обмены, связанные с едой?

«Ладно, я сегодня откажусь от десерта… но на выходных соберу, а тебе лучше съесть весь чертов пирог».

При таком мышлении одно «доброе дело» дает вам право «грешить» в другом месте.Эти занятия редко окупаются — они обычно сводятся к умственной гимнастике, которая помогает избежать принятия трудных решений и помогает оправдать переедание.

Смотрите, мы все взрослые. Обмен «хорошее» и «плохое» для маленьких детей и заключенных. Нет «хорошего» и «плохого». Ключи у тюремного надзирателя нет.

Подобные интеллектуальные игры подрывают ваши цели в отношении здоровья — и вашу власть над своими решениями.

Мое решение: я начал осваивать свой выбор и позволить своим взрослым ценностям и более глубоким принципам руководить мной, когда я сел за стол.

Я начал принимать решения о еде, осознавая ожидаемый результат, основываясь на моем опыте. Например:

«Я собираюсь съесть эту кадку мороженого в субботу вечером. Возможно, после этого я буду чувствовать тошноту и беспокойство. В данном случае меня это устраивает «.

В конце концов, сделайте свой выбор самостоятельно: не морализируйте его. Вы можете есть и пить все, что хотите. Вы выбираете ваше поведение .

Просто помните, что разные варианты приводят к разным результатам.

Это ваш звонок.

Стратегия № 5:


Я перестал рационализировать.

Weekends представляют собой всевозможные удобные оправдания употребления множества непитательных продуктов.

Это может быть что угодно:

• Вы были заняты. Или, может быть, у вас ничего не происходило.
• Вы путешествовали. Или, может быть, вы были дома.
• Надо было работать. Или у тебя не было работы.
• У вас была семейная / общественная еда. А может вы ели в одиночестве.

Подойдет любое оправдание.Бессильная жертва обстоятельств!

Но занятость, скука, путешествия, работа или семейные обеды сами по себе не вызывают переедание. Люди едят или пьют слишком много в самых разных ситуациях. Их объяснение просто соответствует тому, что происходит в данный момент.

Рационализации — удобный скрипт. Они помогают нам осмыслить и закрепить наше переедание или другое бесполезное поведение.

Мое решение: я перестал рассуждать и спросил себя, почему я действительно переедаю.

Иногда хочется есть дерьмо. И слишком много этого. Это нормально.

Но вместо того, чтобы возвращаться к усталому рассказу о жертве обстоятельств, воспользуйтесь возможностью, чтобы спросить себя, что же происходит на самом деле.

Тебе скучно? Подчеркнул? Грустный? Счастливый?

Делайте это снова и снова, и вы начнете замечать некоторые закономерности. Это твой горшок с золотом. Это ваша возможность изменить поведение, связанное с перееданием, и сделать что-то еще, чтобы справиться с этими эмоциями, а не переедать.

Что делать дальше:


Несколько советов от Precision Nutrition.

Нет «идеального времени», чтобы поесть лучше. Не завтра; не в понедельник. Жизнь всегда немного чокнута.

Все, что мы можем сделать, это то, что у нас есть. Здесь и сейчас.

Вот с чего начать.

Спросите себя: как вам помогает переедание на выходных?

Если вам нравится «День читов», пятничные обеды с нездоровой пищей или потрясающие воскресные бранчи, и вы довольны результатами, продолжайте делать это.

Но если у вас возникли противоречия, возможно, пришло время продолжить расследование. Спросите себя: что для вас значит переедание на выходных? К чему это путь? Что это дает вам возможность ощутить или почувствовать? Как это решает проблему или имеет для вас цель?

В моем случае переедание на выходных было самолечением от стресса, стимуляции и новизны, а также способом наладить контакт с другими людьми.

Чтобы изменить свое мышление и разорвать цикл переедания на выходных, попробуйте:

• с целью «достаточно хорошо» вместо «идеально»,
• отказ от правил питания,
• отказываясь от Cheat Days,
• , владеющий вашим выбором, и / или
• отказ от рационализации.

Если вы чувствуете позывы или принуждение при переедании, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или квалифицированным специалистом о компульсивном переедании.

Примените метод Precision Nutrition «с чистого листа».

В «Коучинге по точному питанию» подход «с чистого листа» означает, что после каждого «провала» вы можете начинать все сначала.

В пятницу вечером переборщили? Нет проблем, просыпайся в субботу утром и начинай заново. Не пытайтесь компенсировать. Просто продолжай как обычно.

Вы не «возмещаете» ущерб в тренажерном зале, и при этом вы не камикадзе пробираетесь через банку арахисового масла. Вы просто поднимаетесь, отряхиваетесь и снова делаете все возможное.

Пусть на время все под контролем.

Да, вы являетесь хозяином, и ваш выбор должен быть за вами. Но изменить укоренившуюся привычку — даже ту, которая на первый взгляд может показаться глупой и безобидной, например, переедание на выходных — непросто. Действительно сложно.

И так же, как и потеря веса, в процессе изменения привычек будут и взлеты, и падения.Это помогает объединиться с кем-то, кто будет поддерживать и воодушевлять вас.

Найдите друга, партнера, тренера или тренера, который выслушает вас и будет держать вас в курсе. Для многих клиентов отказ от контроля — это выбор, которым они рады.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

No related posts.