Как перестать переедать и начать жить: Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию :: Здоровье :: РБК Стиль

© Ali Inay/Unsplash

Автор Фрида Морева

04 сентября 2018

Переедание — главная причина набора лишнего веса и источник множества проблем со здоровьем. Разбираемся, какие решения помогут уменьшить размер порций и отдавать предпочтение полезным продуктам.

1. Не пропускайте завтрак

Да-да, тот самый прием пищи, который надо «съесть самому». Исследования показывают, что завтрак — это действительно самая важная трапеза, которая должна быть сбалансирована по питательным компонентам. В то же время скудный или пропущенный завтрак не только не дает достаточно сил для энергичного дня, но и может стать причиной переедания во время обеда и ужина — повышенный голод будет вызван потребностью организма компенсировать недополученное утром. 

© monika grabkowska/unsplash

2. Избегайте шведских столов

Шведский стол (или «буфет») — это всегда риск переедания. Если это редкая для вас ситуация и скорее исключение из правила — ничего страшного. Другой вопрос, если это постоянная опция во время бизнес-ланчей или обедов выходного дня. Тогда переедание может войти в привычку. Психологически сдерживающим фактором может стать такой «буфет», где выбранные блюда в итоге взвешиваются и таким образом определяется цена. 

3. Выбирайте еду осознанно

Прежде чем выбрать или приготовить обед, подумайте не только о том, что будет для вас вкусным, но и том, что вы хотите дать своему здоровью. Исследования показывают, что люди, которые осознанно задаются вопросом «Что бы съесть полезное?» перед обедом, выбирают менее вредную еду и меньшие по размеру порции.

© kevin mccutcheon/unsplash

4. Не готовьте огромные кастрюли еды

Конечно, если у вас большая семья и вы съедаете чан борща за один вечер — это разумное решение. Но для 1–3 человек лучше готовить питательные блюда (наваристые супы, рагу, жаркое) так, чтобы каждому досталось по одной порции. Это помогает избежать бесконечных добавок и необходимости «доедать, а то испортится». Если жаль времени на ежедневное приготовление новых блюд, готовьте большие объемы, но сразу раскладывайте их по контейнерам и замораживайте впрок, чтобы потом есть по одной порции. 

5.  Используйте посуду небольшого размера

Наш желудок на самом деле небольшого объема, поэтому правильнее питаться часто, но минимальными порциями. В маленькой плошке (на 200–300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным — и вам будет легче контролировать нужный объем пищи. На огромной (как в дорогих ресторанах) тарелке даже большая порция будет казаться недостаточной. Купите для себя посуду (суповые тарелки, салатные, контейнеры для перекусов), которая поможет контролировать размер порций.

© Elena Veselova/shutterstock

6. Не стесняйтесь «лоточков»

Приготовленная заранее дома полезная еда может стать решением для того, чтобы избегать вредных перекусов и заказа пиццы на работе. Купите красивые контейнеры для еды или дизайнерские бенто-боксы, которые будут каждый день стимулировать брать с собой полезные обеды и перекусы. 

7. Ведите пищевой дневник

Часто нам кажется, что мы буквально «ничего не ели за день», в то время как за счет перекусов с лихвой превысили дневную норму. Начните вести пищевой дневник, в который будете записывать без исключений все, что съедаете за день. Исследования показали, что один пищевой дневник сам по себе, без других решений, со временем помогает нормализовать питание и прийти к оптимальному весу.

© Cathryn Lavery/Unsplash

8. Постарайтесь снизить уровень стресса

Доказано, что стресс является одной из причин переедания. Поэтому даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций может разбиться о перенапряжение на работе или расстройство в личной жизни. Часто причину расстройства убрать невозможно, и в этом случае можно попробовать найти другой способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс.  

Как не переедать, 10 простых правил и методов избавят вас от переедания | Саморазвитие, успех

Перестать объедаться, не отказывая себе в удовольствии.  Что такое переедание, с чем оно связанно и почему происходит, что делать с перееданием, вред переедания, как справиться с перееданием..., обо всем этом в сегодняшней статье.

О причинах или почему происходит переедание

Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе:  «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово. Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, "Управление собой" - это тема другой статьи (см. как управлять собой). Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.

Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?

Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».

Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.

Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.

При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.

Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать

, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств.  А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо  определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.

Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.

Как не переедать 10 простых правил, как есть в меру без переедания. Как вовремя остановиться во время еды.

1.  Почувствуйте голод

Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.

Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы - это слабость (упадок сил. легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).

Совет: постарайтесь разобраться В своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.

2.

  Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи - строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения.

Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. С привычными блюдами проще установить свой порог насыщения.

3. Почувствуйте вкус

Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она - соленая, сладкая, горьковатая, таюшая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.

Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного юрта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение. которое, в отличие от вкуса, работает не зная усталости. Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться.

Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.

4. Не торопитесь

Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.

Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда - вкусными или не очень, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.

Психологический голод - это наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение.

5. Сделайте паузу

Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения (см. схему). Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!). Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью.

Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Ориентируйтесь по интенсивности получаемого удовольствия. Когда это чувство начнет слабеть. пора закругляться.

6. Всему свое время.

«Есть так уж есть!» - так можно перефразировать одно из правил "Дзен учения" призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка... Все остальное - лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. не выясняйте отношений. Занимайтесь делом - обстоятельно и со вкусом ешьте.

Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда.

Совет: делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив и послушав, возвращайтесь к еде.

7. Стремитесь к умеренности

Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться): откажитесь от добавки.

Совет: делайте перерывы между переменами блюд.

8. Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем. еще мгновение - и вас уже ничто не удержит... Стоп. Спросите себя: что мною движет чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

Это интересно: Как развить чувство юмора и научиться шутить

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.

Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.

9. Не наедайтесь впрок

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.

Совет: живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.

10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку. .. Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. В»г почему гак важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом... позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.

ОЦЕНИТЕ СВОЙ АППЕТИТ ЧТО БЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬ

Приступая, а затем и в процессе еды оцените свой аппетит по следующей шкале:

1) Я слона могу съесть!

3) Я просто хочу есть.

5, 4) Я вполне могу остановиться сейчас.

7) Голод прошел, но в животе еще есть местечко...

10) Я сейчас лопну.

Если ваша оценка 3: вы почти сыты.
От 4 до 5:
постарайтесь больше ничего не подкладывать в тарелку, пусть этот кусочек будет последним; сознательно насладитесь его вкусом.
6 и выше:
вы переели, но не нужно мучиться угрызениями совести. Просто потребуется время, чтобы вновь запустить естественный механизм голода.

Не всегда просто понять, голодны мы или просто испытываем желание «съесть что-нибудь»: еда добавляет в нашу жизнь немного комфорта, и желание это вполне естественно. Наша цель не в том, чтобы идеально отладить некий внутренний механизм, но чтобы стать более сознательной, а оттого и более свободной в своем выборе личностью.

Это интересно: Как не скучать, почему возникает скука и как с ней справиться (способы и методы...

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну  и ту же истину:  самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными.  Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.

Читайте также: Как не стареть и сохранить молодость, как обратить процесс старения в спять

Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.

Поэтому вывод прост и ясен:
ешьте меньше — проживете дольше!

Как перестать есть и начать жить :: Питание :: «ЖИВИ!

На русском языке вышла книга Дэвида Кесслера «Конец обжорству» — захватывающий научный детектив о том, как Америка, а за ней весь мир попали в ловушку переедания и как нам теперь из нее выбираться.

Дэвид Кесслер «Конец обжорству»

Дэвид Кесслер — врач и госчиновник, долгие годы возглавлявший Федеральное агентство по контролю над качеством продуктов питания и лекарств США. А еще — бывший толстяк, победивший в многолетней схватке с собственным лишним весом.

У Кесслера ушли годы научных исследований, чтобы найти ответы на занимавшие его вопросы. Например, почему печенье с шоколадом имеет такую власть над ним и миллионами его соотечественников? Почему чем больше ешь, тем сильнее хочется? И куда испаряется инстинкт самосохранения, который должен удерживать от переедания?

За ответами Кесслер отправился к физиологам, нейробиологам, антропологам и психологам США. От них расследование привело его прямиком в сердце индустрии питания — на кухни ресторанов и в лаборатории международных пищевых корпораций. То, что он узнал и изложил в своей книге, честно говоря, пугает.

Как еда поглощает наш мозг

Наш мозг запрограммирован так, что умеет сосредоточиваться только на самых сильных стимулах. Таких как вкусная еда. Особая любовь к некоторым блюдам стоит на трех китах: жире, сахаре и соли. Они активируют в мозге сети опиоидных нервных клеток, которые дарят удовольствие и одновременно подстегивают аппетит, заставляя хотеть еще и еще. Помимо удовольствия, опиоиды облегчают боль, снимают стресс и успокаивают — вот почему нас сильнее всего тянет к жирной мясной нарезке и профитролям в минуты печали и раздражения.

Чем жирнее, слаще и солонее продукты, тем больше возбуждение опиоидных нейронов, тем сильнее удовольствие и тем выше потребление. Мировая индустрия питания (прежде всего в Америке и Европе) последние десятилетия делает миллиарды долларов на этой незамысловатой формуле «жир—сахар—соль», превращая просто вкусную еду в супервкусную, на которую подсаживаешься, как на наркотик.

Продукты создаются так, что их практически не приходится жевать, они сами тают во рту. Причем еда стимулирует не только вкус, но и другие органы чувств, усиливая удовольствие: контраст мягкого кремового мороженого и шоколадной стружки, легкого покалывания и сладости колы, податливой упругости зажаренного до хрустящей корочки мяса. Пищевое разнообразие, яркие цвета, музыка, атмосфера праздника и доступность стимулируют переедание еще больше.

В ответ на непрерывные соблазны организм по-своему адаптируется: у многих вырабатывается условный рефлекс переедания, то есть то, что в быту именуется обжорством. Мозг перепрограммируется на поиск постоянной пищевой стимуляции и уже автоматически требует доступную еду. Мы перестаем понимать, сколько нам нужно, чтобы наесться, и в прямом смысле зацикливаемся на еде. Отсюда, по мнению Кесслера, и нынешняя эпидемия ожирения. «Скоро мы будем удивляться, что кто-то еще умеет нормально есть», — предрекает автор.

Как избавиться от привычки переедания

Ждать милостей от пищевиков не приходится, они кровно заинтересованы в том, чтобы мы ели, ели и ели. В ответ на их усилия Кесслер предлагает выстраивать свою «параллельную вселенную еды». То есть собственноручно стирать в своем мозге условный рефлекс переедания. Для этого автор предлагает приемы современной наркологии:

1. Вырабатывайте отвращение к сладкой и жирной еде, как бывшие курильщики — к сигаретам. «Когда-то я думал: большая тарелка с едой — это то, что мне нужно, чтобы почувствовать себя лучше. Теперь я вижу на этой тарелке слои жира, сахар, соль, снова слои жира, которые никогда не принесут продолжительного удовольствия и только заставят меня хотеть еще жира и сахара».

2. Составьте подробный список продуктов и ситуаций, которые провоцируют у вас обжорство. Избегайте их всеми возможными способами, пока контроль не войдет в привычку: не держите их дома, поменяйте маршрут, чтобы не ходить мимо супермаркета или кондитерской, где обычно их покупаете. «Кто-то может себе позволить перекусить крекерами, — говорит Кесслер. — Но тому, кто не остановится, пока не опустошит всю коробку, нельзя даже начинать».

3. Одновременно составьте перечень здоровых лакомств, которые вы можете есть спокойно, не объедаясь: фруктовый десерт, йогуртовое мороженое и так далее.

4. Заранее представляйте себе, как будете действовать в случае соблазна. Например, вы заходите привычной дорогой в супермаркет и НЕ покупаете шоколад. Это поможет справиться с подобной реальной ситуацией.

5. Не спешите, прислушивайтесь к своим инстинктам. Задавайте себе вопросы: вот передо мной нечто съедобное, но хочу ли я сейчас есть? И если да, действительно ли это хорошая еда? Будет ли от нее польза?

6. Будьте всегда начеку. «Научитесь видеть угрозу для себя в рекламных уловках, в огромных ресторанных порциях, в многослойных калорийных блюдах», — советует Кесслер.

Последнее предупреждение кажется мне отчасти пугающе пророческим. Все более востребованной становится профессия личного диетолога, который учит правильно питаться (один день из жизни такого нью-йоркского эксперта описывает Кесслер). Думаю, недалек тот день, когда на сникерсах и коле будут крупно писать «Джанкфуд убивает» так же, как сейчас пишут на сигаретных пачках. Мы будем обсуждать пассивное ожирение и его жертв — детей, чьи родители не думают, что они едят. Еда из личного дела каждого постепенно становится общественным, как это было с курением.

Как перестать переедать и начать жить

Случалось ли вам прятать кусочки еды от родных? Стесняетесь ли вы себя?

Dukan diet products: 

Вы испытываете угрызения совести после того как наедитесь, и строго обещаете себе - завтра начну жизнь с чистого листа - завтра я не буду есть! Или сяду на жесткую диету.
Вам бывает стыдно, что другие видят как вы едите, вам кажется что каждый раз как вы едите все вокруг думают: "толстуха! куда ей жрать она и так по швам трещит!".

Тяжело ощущать несоответствие своего внутреннего мира и того что показывает вам видео и фото. Но как же перестать переедать? Вы задаёте себе этот вопрос, вы пытаетесь из года в год, и в итоге махаете рукой и пытаетесь принять себя такой как есть, - так  советуют психологи. Но работает ли это? Делает ли это вас счастливой?
Увы - для многих едоманов этот вопрос так и остаётся открытым. Удовольствие от еды становится сродни наркотической зависимости, от которой непросто излечится, ведь для того что бы излечиться  от любой зависимости, необходимо провести глубокую работу над собой, со своей личностью, со своим внутренним я, а это очень и очень не просто и скорее всего в одиночку у вас не получится.
Так какой же выход? Для каждого он свой.
групповая терапия у опытного специалиста по психотерапии. ">Для кого-то это групповая терапия у опытного специалиста по психотерапии.
Встречи анонимных обжор - такие общества широко распространены не только в Америке но и в России.  Кому-то помогает страх перед тяжёлыми болезнями, такие как диабет, повышенное давление, бесплодие, гормональные проблемы, да, ведь среди полных людей не редок, такой казалось бы, косметический дефект, как облысение. ">Встречи анонимных обжор - такие общества широко распространены не только в Америке но и в России.  Кому-то помогает страх перед тяжёлыми болезнями, такие как диабет, повышенное давление, бесплодие, гормональные проблемы, да, ведь среди полных людей не редок, такой казалось бы, косметический дефект, как облысение.
диетолога, ожидая что именно он своей чудесной системой разработанной для вас на основании различных дорогостоющих анализов, поможет вам выкоробкаться из замкнутого круга. Сюда же можно отнести гипноз, и так называемое, кодирование.">Кто-то, готов сложить с себя всю ответственность и полностью переложить её на диетолога, ожидая что именно он своей чудесной системой разработанной для вас на основании различных дорогостоющих анализов, поможет вам выкоробкаться из замкнутого круга. Сюда же можно отнести гипноз, и так называемое, кодирование.
интернет-сообщество худеющих, где собираются люди объединённые одной целью: стать красивыми, здоровыми, стройными, ведь всё это гарантирует успех в обществе, и у противоположного пола, и как мы полагаем, принесёт нам долгожданное счастье. ">Аналогом встреч  анонимных обжор может быть интернет-сообщество худеющих, где собираются люди объединённые одной целью: стать красивыми, здоровыми, стройными, ведь всё это гарантирует успех в обществе, и у противоположного пола, и как мы полагаем, принесёт нам долгожданное счастье.
[URL]Кто-то сидит на диетах. Кто-то не ест вечером или лишает себя быстрых углеводов, забывая что всё в этом мире должно быть в гармонии и перекос в какую либо сторону одинаково опасен.

Способов, нынче, современное общество разрабатывает немало, и всё же проблема так и остаётся актуальной. Почему? Почему так трудно перестать переедать?[/URL]
Проблема, на мой, взгляд, заключается в эмоциональном голоде современного человека. Этот эмоциональный голод вызван тем что мы стали далеки друг от друга, меньше встречаемся и общаемся по душам, не случайно, одна из самых полных наций  -  Америка, где  говорить о своих проблемах, является признаком дурного тона.
Пробуйте всё, что сделает вас здоровым человеком и физически и психологически. Не бойтесь экспериментировать. Ищите себя, становитесь лучше во всех смыслах, ведь так важно жить в гармонии с собой.
И главное ни за что и никогда не опускайте руки. На вершину приходит только тот кто идёт, карабкается, и неважно сколько это займёт времени. Никто не вернёт вам самоуважение - только вы сами! Дерзайте и будьте счастливы!

<b>Источник.</b>

Как перестать переедать и начать жить – Telegraph

Как перестать переедать и начать жить

Скачать файл - Как перестать переедать и начать жить

Маленькие порции Правильное питание Эмоциональное переедание. Если регулярно переедать, можно набрать лишний вес. Кроме того, это повышает риск развития хронический заболеваний, связанных с ожирением или большим количеством лишних килограммов. Положить конец расстройствам пищевого поведения сложно, и для этого потребуется сила воли и решительность. Многие люди борются с вредными пищевыми привычками и перееданием. Прекратить переедать сложно, но в этом нет ничего невозможного. Из этой статьи вы узнаете, что можно сделать, чтобы скорректировать свое пищевое поведение и забыть о переедании навсегда. Питание и образ жизни. Сообщество Наугад Про нас Категории Свежие правки. Написать статью Категоризировать статьи Другие идеи Маленькие порции Правильное питание Эмоциональное переедание Если регулярно переедать, можно набрать лишний вес. Если едите дома, используйте маленькие тарелки. Если вы будете есть из маленьких тарелок дома, вам будет проще контролировать размер порций и не переедать. В результате исследований было установлено, что посуда определенных цветов способствует более быстрому насыщению небольшим количеством еды. Чтобы съедать меньше, используйте голубые тарелки. Убирайте остатки пищи со стола, за которым вы едите. Положите еду в тарелку и уберите остальную еду. Если еда продолжает стоять на столе, человек съедает больше. Убрав оставшуюся еду из поля видимости, вы убережете себя от соблазна положить еще несколько лишних ложек в свою тарелку. Можно также спрятать еду до того, как сесть за стол. Когда вы вернетесь к рабочей поверхности, чтобы помыть посуду, вы не сможете перехватить пару кусочков из кастрюль или мисок. Купите весы и мерные стаканы. Чтобы всегда съедать только рекомендуемое количество еды, измеряйте и взвешивайте ее перед подачей на стол. Как правило, рекомендуются следующие количества: Взрослым следует съедать белок при каждом приеме пищи. Добавьте порции фруктов и порции овощей к ежедневному меню. Злаки следует есть раза в день не обязательно с каждым приемом пищи. Возможно, лучше будет использовать кухонные весы, поскольку вам не удастся вместить все продукты в мерные стаканы. Будет полезно измерить вместимость тарелок, мисок, посуды для сервировки и контейнеров для пищи. Если вы упаковываете продукты, вы будете знать размер порции. В ресторанах заказывайте небольшие порции. За пределами дома обычно сложно придерживаться маленьких порций или есть только одно блюдо. В кафе и ресторанах бывают самые разные закуски, большие порции и щедрые десерты. Вам придется бороться с соблазном съесть не только большую порцию, но и несколько разных блюд. Обычно закуски имеют небольшой вес, однако их хватает для того, чтобы утолить голод. Помните о хлебной корзине, дополнительной картошке фри и крекерах, которые могут подавать вместе с блюдом или перед ним. Если вы голодны, вы можете съесть слишком много в ожидании блюда. Попросите официанта унести эту еду либо оставить только маленькую порцию. Прежде чем заказать что-то, спросите официанта о размере порции. Если вы выбрали большую порцию, попросите принести половину на тарелке, а вторую половину сложить в контейнер. Не прибегайте к модным диетам. Многие рекламируемые диеты и программы питания обещают быструю потерю веса в сжатые сроки. Эти диеты заставят вас голодать. Вы постоянно будете чувствовать нехватку еды, а это может привести к перееданию или булимии. Следует худеть не более, чем на 0. Это может привести к срыву и перееданию. Если хотите похудеть, выбирайте сбалансированные диеты с правильным сочетанием питательных веществ. Так вы будете меньше голодать и будете видеть результат своих стараний. Не пропускайте приемы пищи. Не имеет значения, пытаетесь ли вы похудеть или вам просто некогда есть, пропуск приемов пищи будет вызывать сильный голод, и вы будете рисковать переесть. Возможно, вам также потребуется несколько перекусов все зависит от вашего графика. Ешьте только тогда, когда голодны. Если вы будете есть из-за привычки, а не голода, вы будете переедать, и в организм поступит больше питательных веществ, чем ему нужно. Многие люди едят по самым разным причинам, поэтому вам следует разобраться в том, как вы чувствуете голод. К признакам голода относятся спазмы, ощущение пустого желудка, легкая тошнота и головокружение, раздражительность или чувство пустоты. Постарайтесь не есть и не перекусывать, пока не почувствуете истинный голод. Прекратите есть, когда почувствуете, что наелись. У организма есть еще один механизм, который не дает съесть лишнего, - это чувство насыщения. Человек чувствует насыщение, когда мозг сообщает ему, что он съел достаточно еды, которая сможет обеспечить организм энергией на ближайшие несколько часов. У ощущения насыщения есть несколько степеней, от просто насыщения до чувства, что вы переели. Когда человек переедает, он ест до наступления полного насыщения либо до чувства избыточного насыщения. Старайтесь прекращать есть, как только почувствуете, что сыты. Вы не должны чувствовать голода, в желудке должно быть ощущение еды, но при этом не должно быть дискомфорта и тяжести. Прислушивайтесь к реакции организма, чтобы понять, когда лучше перестать есть. Старайтесь есть в течение минут. Если сделать это слишком быстро, вы, скорее всего, съедите лишнего. Именно поэтому более медленный процесс поможет вам не переедать. Включите таймер или просто следите за временем. Это позволит вам контролировать скорость. Попробуйте откладывать вилку и делать глоток воды между кусками еды. Это позволит вам растянуть время. Старайтесь не отвлекаться во время еды. Обращайте внимание на то, что происходит вокруг, когда вы едите. Если заметите, что вас отвлекают яркие цвета или свет, громкие звуки, музыка или большое количество людей, вам придется более тщательно контролировать свои пищевые привычки, чтобы не переедать. Половину тарелки заполните полезными овощами. Чтобы избавиться от лишних калорий, если вы все же сорветесь и съедите лишнего, следует стараться всегда заполнять половину тарелки овощами или фруктами. Во фруктах и овощах содержится мало калорий, и они не навредят вам, даже если вы съедите больше, чем нужно. Если после еды вы все равно будете чувствовать голод, положите себе больше овощей и откажитесь от любых других продуктов. Пейте достаточное количество воды. Вода необходима для правильной работы организма, однако она также позволяет сократить количество потребляемой еды. Старайтесь пить стаканов воды или другой чистой жидкости в день. Это позволит бороться с чувством голода и поддерживать водный баланс организма. Это позволит заполнить желудок без лишних калорий, и вы не будете так остро чувствовать голод. Не вознаграждайте себя едой. Очень часто люди балуют себя обильным ужином за то, что смогли придерживаться правильной системы питания в течение какого-то срока. Вознаграждение с помощью еды только навредит вам. Лучше позволяйте себе маленькие лакомства время от времени. Это позволит вам дольше придерживаться своего плана и разрешать себе мелкие отступления. Если хотите вознаградить себя за достижение определенной цели, найдите другой способ сделать это. Например, можно купить новую майку или платье, записаться в спа или на игру в гольф либо даже купить себе гаджет, на который вы уже давно положили глаз. Иногда человек набирает вес из-за эмоционального переедания. Переедание может быть пищевым расстройством, и если у вас оно вошло в привычку, вам следует поговорить об этом со специалистом. Найдите психотерапевта, который специализируется на расстройствах пищевого поведения, - он поможет вам справиться с этой проблемой. Узкий специалист обладает знаниями, которые помогут вам справиться с эмоциональным перееданием и другими вредными пищевыми привычками. Обсудите с психотерапевтом то, что вы считаете своей самой большой проблемой, как вы замечаете ее и как вы пытались бороться с ней в прошлом. Помните, что даже если вы работаете с психотерапевтом, на то, чтобы начать есть регулярно и небольшими порциями, уйдет какое-то время. Он поможет вам разобраться с проблемами, связанными с эмоциональным перееданием и другими вредными пищевыми привычками. Записывайте свои мысли или отдельные соображения в бумажном дневнике или в интернете. Можно писать о том, что вы ели, в каких количествах, и о том, почему вам кажется, что вы переели. Нередко на определение закономерностей в пищевых привычках уходит несколько дней или недель. Можно также делать пометки о том, как вы себя чувствуете и голодны ли вы, перед едой. Эти действия помогут вам сосредоточиться на приеме пищи. Зафиксируйте в дневнике все продукты, которые служат для вас триггерами нежелательного поведения. Если вы будете понимать, какие продукты вызывают это поведение, вам будет проще избегать соблазнов и ситуаций, которые мешают вам. Например, если в кино вы автоматически покупаете конфеты и большой стакан сладкого напитка, перестаньте ходить в кино и начните смотреть фильмы дома. Если вам очень сильно хочется какой-то еды или вы расстроены и хотите поесть, постарайтесь отвлечь себя от этих ощущений. Нередко желание какой-то пищи возникает внезапно и быстро проходит. Если подождать какое-то время, желание может исчезнуть либо вам станет проще побороть его. Отправляйтесь на улицу, почитайте книгу или сделайте что-нибудь по дому. Затем подумайте о своем желании снова. Составьте список дел, которыми вы могли бы заняться вместо еды. Это позволит вам быть подготовленным к ситуациям, когда вам внезапно захочется какой-либо еды. Разработайте план на случай срыва. Какой бы ни была ваша цель и что бы вы ни пытались изменить в своей жизни, помните, что все срываются и совершают ошибки. Не позволяйте срыву или двум испортить вам настроение и вызвать недовольство собой. Делать ошибки совершенно нормально, и это позволяет учиться на своем опыте. Если вы сорвались, не сдавайтесь. Исправьте ситуацию в следующий раз, когда будете есть. Не позволяйте себе думать, что все испорчено и что вам следует сдаться, лишь из-за одной оплошности. Советы Чтобы не допустить переедания, покупайте только нужные продукты. Не ходите в магазин на пустой желудок, потому что вы купите много лишних продуктов из-за чувства голода. Нередко люди переедают по причинам, никак не связанным с голодом. Если вы научитесь определять причины переедания, вам будет проще разработать план по борьбе с ними. Возможно, в вашем городе проводятся собрания для тех, кто борется с расстройствами пищевого поведения. Разрезайте еду на мелкие кусочки, чтобы обмануть мозг - пусть считает, что вы съедаете больше. Информация о статье Категории: Питание и образ жизни На других языках: Была ли эта статья полезной? Куки помогают сделать WikiHow лучше. Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с нашими куки правилами. Главная страница Про wikiHow Terms of Use RSS Карта сайта Войти. Весь текст размещен под лицензией Creative Commons. Сделано с помощью Mediawiki.

Как перестать переедать

Тк рф о больничном статьи 124 183

Способ вращения треугольника

Как перестать переедать и заняться делом

Каталог маленьких диванов

Тест драйв от давидыча бентли мульсан

Короткое сообщение о грибах план сообщения

Проверить лишение водительских прав по водительскому удостоверению

Как перестать переедать?

Техника и искусство фотографии диплом

Как выбрать бюстгальтер для маленькой груди

Самое важное событиев мировой истории

'Как прекратить переедать и начать жить' Дж. Райли.

Где продается трудовая книжкав уфе

Технические характеристики форд фиеста 2011 года

Стихи евгения ларина

Четыре способа перестать переедать в выходные

Диетологи предупреждают, что привычки есть по ночам, перекусывать между приемами пищи и пить много алкоголя приводят к лишнему весу. Эксперты назвали четыре правила, которые помогут сохранить фигуру.

Правило первое — быть последовательным. Специалисты говорят, что невозможно сразу начать придерживаться правильного образа жизни. Надо набраться терпения, что выработать хорошие привычки, такие как завтракать по утрам, считать калории и всегда употреблять пищу и одно время.

Правило второе — вести дневник питания. Это поможет следить за количеством продуктов и напитков, которые вы употребляете. Можно указать в дневнике и причину, по которой вы съели тот или иной продукт. Это поможет оценить пищевые привычки и избавиться от неправильного выбора.

Правило третье — избавиться от порочного круга вредных привычек. В выходные многие отказываются от физических упражнений, спят до обеда, злоупотребляют спиртными напитками. Эксперты предупреждают, что вредные привычки могут повлиять на вашу диету. К примеру, накануне вы выпивали до полуночи, а потом проспали до обеда и пропустили завтрак. Сытный обед вызвал сонливость, из-за чего не захотелось идти в спортзал. А к вечеру показалась весьма заманчивой идея приобрести фаст-фуд на ужин. Эксперты советуют отказаться от этих вредных привычек.

Правило четвертое — не торопитесь сразу съесть всю еду. Конечно, если перед вами очень вкусное блюдо, трудно остановиться вовремя. Однако это может привести к перееданию и вздутию живота. Диетологи рекомендуют практиковать осознанное питание. Не торопитесь, наслаждайте едой и сосредоточьтесь на ароматах. Это позволит вам вовремя остановиться  и придерживаться нужных размеров порций. Об этом пишет "МедикФорум".

Наталья Васильева

Интуитивное питание, или Как избавиться от переедания и начать жить

Худеть и оставаться стройным после похудения хочет каждый, но вот удается это единицам. Почему? Виной всему наша привычка есть, подчиняясь эмоциям или привычкам, а не реальным потребностям организма в еде. С вопросом о том, как научиться осознанному питанию и избавиться от переедания раз и навсегда, мы обратились к Светлане Бронниковой, клиническому психологу, психотерапевту и автору книги «Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть».

Почему мы переедаем

Светлана Бронникова рассказывает: «В 1987 году голландский специалист по пищевому поведению, психолог Татьяна ван Стриен, выделила три типа нарушения пищевого поведения: диетический, эмоциональный и экстернальный. При диетическом типе нарушений люди пытаются тем или иным образом контролировать питание – не едят глютена или простых углеводов, или едят только обезжиренную пищу, считают калории или используют другие методы для регуляции питания. Эмоциональный тип нарушений связан с попыткой регулировать эмоции с помощью еды. Экстернальный же запускается внешним видом и присутствием еды в области непосредственного доступа (потому он так и называется: от слова «экстра» - внешний). Если эмоциональный едок, переживая фрустрацию, способен далеко за полночь отправиться на заправку за порцией утешительных шоколадок, экстернальный едок обычно успокаивается, стоит еде исчезнуть из зоны видимости».

«Сказать точно, как и почему люди становятся экстернальными едоками, нельзя, – говорит Светлана Бронникова. – Вероятно, некоторые люди рождаются со склонностью к формированию такого поведения. Предполагается, что у людей с развитым типом экстернального переедания нервная система малоустойчива по отношению к любым стимулам. Пищевые стимулы – вид еды, ее запах, являются одними из самых сильных, и именно им оказывается труднее всего противостоять».

Но хоть считается, что врожденные свойства нервной системы изменить невозможно, это не означает, что человек совершенно бессилен перед экстернальным перееданием. Когда рука снова и снова тянется к корзине с печеньем, пачке чипсов или миске с орехами, нам кажется, что происходит утрата контроля, но это не совсем так. То, что мы утрачиваем в этом состоянии, есть ничто как иное, как осознанность, присутствие в настоящем моменте. Мы не грызем печенье, не едим чипсы, не кидаем в рот орехи – мы занимаемся чем-то еще, наше сознание присутствует в другом месте. Даже если вы не заняты книгой. фильмом или серфингом в сети, вы можете размышлять о работе, строить планы на отпуск или готовиться к серьезному разговору с близким человеком.

Эмоциональное переедание начинается тогда, когда в семье или вне ее нас обучают, что смягчить негативные эмоции помогает еда. Например, в тот момент, когда ребенку предлагается «утешительная» конфета или «отвлекающее» печенье, чтобы не кричал или не плакал. Или, когда в семье прививается понимание, что выбрасывание еды – это преступление и все должно быть доедено до конца. В таких случаях как правило люди часто испытывают чувство вины и тревоги, если уже наелись, а на тарелке еще осталась пища.

Прекратите пьянство, начните жить, Шрейн Бахрами

Прервите цикл переедания с помощью стратегий восстановления, когнитивно-поведенческой терапии и осознанности из Stop Bingeing, Start Living .

Здоровое отношение к еде также включает в себя то, как мы думаем и чувствуем о себе. Исцеление души и тела, Stop Bingeing, Start Living вооружит вас проверенными терапевтическими и оздоровительными стратегиями, чтобы освободить себя от самооценки и, наконец, положить конец перееданию.

Посредством интуитивных и осознанных действий по приему пищи эти стратегии показывают, как прислушиваться к своему телу, чтобы изменить свое отношение к еде. В сочетании с высокоэффективными упражнениями КПТ вы узнаете, как перенастроить свой мозг, чтобы преодолевать побуждения и укреплять связь между разумом, телом и душой.

Stop Bingeing, Start Living вооружает вас комплексными конкретными инструментами, которые вы можете применять в повседневной жизни, и включает:

  • Введение , которое поможет вам лучше понять свое отношение к еде, дополненное последними исследованиями и рефлексивными упражнениями.
  • Целостный план , который использует когнитивно-поведенческую терапию, ACT и терапию осознанности, чтобы помочь вам есть осознанно и интуитивно.
  • Набор инструментов для восстановления , который включает действенные стратегии и упражнения, такие как самооценка, рефлексивные подсказки и упражнения по постановке целей, которые помогут вам в вашем путешествии.

Представьте себе новое видение своей жизни, в котором вы можете жить без постоянного внимания к весу и еде. Чтобы воплотить это видение в жизнь, Stop Bingeing, Start Living снабжает вас действенными стратегиями, позволяющими начать управлять эмоциями и прекратить переедание.


Найдите утешение в одиночестве ― практическое руководство по преодолению одиночества.

Быть одному не значит быть одиноким. Найдите время, чтобы поразмыслить, перегруппироваться и снова встретиться с самым важным человеком в вашей жизни― вы . The Loneliness Companion может помочь вам справиться с чувствами отчуждения и изоляции, находя комфорт и общение в нашем сверхсвязанном современном мире.

Узнайте, как повысить уверенность в себе и повысить самооценку. Loneliness Companion предлагает реальные практические упражнения и научно обоснованные стратегии, которые помогут вам справиться с одиночеством, избавиться от прошлых отношений и выработать более здоровый и позитивный подход к свиданиям и романтическим отношениям.

The Loneliness Companion включает:

  • Полезные термины ―Исследуйте значение, причины и элементы одиночества ― применительно к разрывам отношений, одиночеству и не только.
  • Простые решения ―Мощные инструменты, такие как медитация и визуализация, могут помочь вам обрести уверенность и чувство собственного достоинства.
  • Практика ведет к совершенству ― Применяйте новые навыки в отношениях с другими людьми и на протяжении всей жизни.

Получите инструменты ― и поддержку ―, необходимые для счастья и продуктивности, даже когда вы один.

Купите по ссылке ниже, чтобы получить подписанную копию и личное сообщение от Шрейна!

Проверенных терапевтических стратегий для прерывания цикла переедания Шрейн Х. Бахрами

Прервите цикл переедания с помощью ориентированных на восстановление, когнитивно-поведенческих стратегий и стратегий осознанности из Stop Bingeing, Start Living .

Здоровое отношение к еде также включает в себя то, как мы думаем и чувствуем о себе. Stop Bingeing, Start Living «Исцеление души и тела» вооружает вас проверенными терапевтическими и оздоровительными стратегиями, позволяющими освободиться от самооценки, и, наконец, поставить

Прервите цикл переедания с помощью ориентированных на восстановление, когнитивно-поведенческих стратегий и стратегий осознанности из Stop Bingeing, Start Living .

Здоровое отношение к еде также включает в себя то, как мы думаем и чувствуем о себе.Исцеление души и тела, Stop Bingeing, Start Living вооружит вас проверенными терапевтическими и оздоровительными стратегиями, чтобы освободиться от самооценки и, наконец, положить конец перееданию.

С помощью интуитивных и осознанных действий по приему пищи эти стратегии показывают, как прислушиваться к своему телу, чтобы изменить свое отношение к еде. В сочетании с высокоэффективными упражнениями КПТ вы узнаете, как перенастроить свой мозг, чтобы преодолевать побуждения и укреплять связь между разумом, телом и душой.

Stop Bingeing, Start Living вооружает вас комплексными конкретными инструментами, которые вы можете применять в повседневной жизни, и включает:

Введение , которое поможет вам лучше понять свое отношение к еде, дополненное последними исследованиями и рефлексивными упражнениями. Целостный план , который использует CBT, ACT и терапию внимательности, чтобы помочь вам есть осознанно и интуитивно. Набор инструментов для восстановления , который включает действенные стратегии и упражнения, такие как самооценка, рефлексивные подсказки и упражнения по постановке целей, которые помогут вам в вашем путешествии.

Представьте себе новое видение своей жизни, в котором вы можете жить без постоянного внимания к весу и еде. Чтобы воплотить это видение в жизнь, Stop Bingeing, Start Living снабжает вас действенными стратегиями, позволяющими начать управлять эмоциями и прекратить переедание.

Секреты устранения переедания, эмоционального переедания и пищевых зависимостей, Даррин Виггинс

* Загружено более 8000 копий! Присоединяйтесь к тысячам других и загрузите сегодня! Пора покончить с перееданием

Вы только что открыли для себя проверенный пошаговый систематический подход, который избавит вас от пищевой зависимости, переедания и эмоционального переедания.Если вы чувствуете, что ваше питание вышло из-под контроля, вы переживаете из-за этого и испытываете низкий уровень самооценки

* Загружено более 8000 копий! Присоединяйтесь к тысячам других и загрузите сегодня! Пора покончить с перееданием

Вы только что открыли для себя проверенный пошаговый систематический подход, который избавит вас от пищевой зависимости, переедания и эмоционального переедания. Если вы чувствуете, что ваше питание вышло из-под контроля, вы переживаете из-за этого и испытываете низкую самооценку, эта книга изменит вашу жизнь.

При расстройстве пищевого поведения вы можете почувствовать, что невидимая сила контролирует каждое ваше движение. Хотя нам лучше известно, что одна миска мороженого превращается в целое ведро, а кусок пирожного превращается в целую кастрюлю. Если мы так сильно хотим контролировать себя, то что еще больше отталкивает нас от этого. Чем больше мы сопротивляемся перееданию, тем хуже становится.

Ваше переедание не связано с плохими знаниями о питании, недостатком силы воли или каким-либо личностным дефектом.Вы не сломаны и не нуждаетесь в ремонте. Это не ваша вина, поэтому вы можете избавить себя от чувства безнадежности и депрессии. Проблема и решение кроются в ваших привычных режимах питания, которые легко изменить.

Восстановление контроля

Используют ли вы все последние модные диеты в надежде, что жизнь изменится? У вас есть отношения любви-ненависти с едой и вы хотите, наконец, просто наслаждаться ею, не испытывая чувства вины? Ваш день начинается с очень здоровых намерений и заканчивается жирной едой на вынос? Вы чувствуете, что ваше питание вышло из-под контроля?

Вы можете развить ключевые навыки, которые сделают переедание практически невозможным.Как только вы примените эти навыки в своей жизни, ваша постоянная борьба с перееданием подойдет к концу. Растворы, которые вы найдете внутри, не являются еще одной диетой или советом просто считать калории. Автор знает, что вы уже пробовали все это, так зачем заставлять вас делать это снова.

Невозможно вернуть себе контроль над своим расстройством пищевого поведения. Устранение этого происходит, когда вы обнаруживаете источник своего переедания и пересматриваете цель еды, которую едите. У вас всегда была возможность выбора, но из-за некоторых привычных приемов питания вы чувствуете, что утратили эту способность.

Существует простое решение для восстановления контроля над своим расстройством пищевого поведения, и оно не имеет ничего общего с лишениями, безумными диетами или часами физических упражнений. Вы будете психологически и физически свободны от расстройства пищевого поведения с вторичным преимуществом потери лишнего веса переедание могло вызвать у вас прибавку.

Что вы откроете для себя Истинный источник вашего переедания Методы, позволяющие избегать употребления пищи для комфорта Два навыка, необходимые для предотвращения и устранения расстройства пищевого поведения Какие гормоны вы можете контролировать, чтобы остановить переедание Знайте, когда вы на самом деле голодны физически, а когда голодны эмоционально Советы по образу жизни, благодаря которым вы чувствуете себя прекрасно, принимаете себя и живете жизнью, которую любите Удовлетворение потребности

Цель состоит в том, чтобы освободить вас от чувства вины, удовлетворить этот эмоциональный зуд и жить нормальной здоровой жизнью.Хорошая еда (нездоровая пища), которую вы так любите и которой так жаждете, может стать частью вашей жизни, если вы поймете, как удовлетворить нужные потребности в правильном порядке.

Сегодня день, когда вы делаете переделку в жизни. Прошлое - это прошлое, и вы можете простить себя за то, в чем оказались. Эта книга дает вам будущее, которое позволит вам свободно наслаждаться всеми маленькими сладкими радостями жизни, если вы этого хотите. Он содержит практические и действенные советы, которые действительно изменят вашу жизнь.

Как перестать переедать - 12 способов остановить переедание

У всех нас разный порог того, насколько слишком много , и определение переедания может варьироваться в зависимости от ситуации. Например, то, что вы едите на ужин в один прекрасный день, может быть для вас нормальным количеством, но это может показаться излишним, если вы также плотно пообедали или много перекусили между приемами пищи.

В целом, «переедание можно определить как потребление большего количества пищи, чем организм может с комфортом обработать за один присест, или потребление большего количества калорий, чем необходимо организму для оптимального повседневного функционирования», - говорит Юден Гарри, M.Д., врач, ставший автором трех книг, в том числе Be Iconic . «Это может вызвать вздутие живота с множеством пищеварительных симптомов и привести к увеличению веса».

«Я называю переедание« полным сожаления »- комбинация сожалений и полных , - говорит Сьюзан Альберс, психиатр, психолог, автор бестселлеров восьми книг, в том числе готовящейся к выпуску Hanger Management . «Мы склонны испытывать сильное сожаление, когда едим, не чувствуя удовлетворения.”

Как узнать, что вы переедаете?

На этот вопрос нелегко ответить, не учитывая целостный образ жизни и здоровье человека. Стефани Сассос, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог Института хорошего домашнего хозяйства, говорит, что если вы часто чувствуете дискомфорт после еды или сильно устаете, в дополнение к рутинным болям в животе, это, вероятно, признаки того, что вы перестарались. Признаки сытости вашего тела также могут различаться в зависимости от приема пищи: «Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи, содержат большое количество воды и богаты клетчаткой, которая может быстро насытить, что затрудняет переедание этих продуктов.Другие продукты, такие как печенье и пирожные, более густые, и их легче съесть в больших количествах », - добавляет она.

Сассос объясняет, что большинство людей в конечном итоге переедают, потому что они слишком долго ждали между приемами пищи или не ели достаточно во время еды. Эксперты по питанию из Калифорнийского университета в Беркли расширили то, что известно как как шкала насыщения от голода в области питания, которая указывает на то, что людям следует начинать есть сразу после того, как они впервые заметили свой голод.«Если не ждать слишком долго, это может облегчить вдумчивый выбор того, что вы хотите съесть, пока вы не будете довольны, а не переедать», - делятся эксперты. Чтобы контролировать уровень голода, Сассос подчеркивает, что вам нужно есть 2-3 регулярно запланированных сбалансированных приема пищи в течение дня в дополнение к питательным перекусам, чтобы не достигать более низких значений в таблице.

Иногда переедать - это далеко не проблема, особенно во время таких важных событий, как свадьбы, дни рождения или торжества.Но переедание может стать серьезной проблемой, подчеркивает Сассос, когда вы регулярно позволяете себе стать голодным или недоедаете до такой степени, что впоследствии вы переедаете.

Если вы переедаете ежедневно или очень часто, с последующей болью или дискомфортом, узнайте больше о расстройстве пищевого поведения, связанном с перееданием, обсудив это со своим лечащим врачом. По данным Национальной ассоциации правил питания (NEDA), это самое распространенное расстройство пищевого поведения - и часто самое недиагностированное из-за его новизны в области здравоохранения.Вы можете узнать больше о компульсивном переедании, позвонив на горячую линию NEDA по телефону (800) 931-2237, или прямо сейчас в чате с информированным представителем NEDA.

Есть ряд физических и эмоциональных факторов, которые могут привести нас к этому. Усталость, стресс, голод, потеря концентрации, а также употребление определенных продуктов могут стать причиной переедания. "Чаще всего переедание является очень психологическим и может не иметь ничего общего с активным выбором; если вы хорошо спите, поддерживаете водный баланс и выбираете другой образ жизни, но при этом все еще испытываете эту проблему, это также может быть чем-то психологическим, что побуждает вас переедать ", - добавляет Сассос.

Майк Гартен

Как перестать переедать:

Уловка состоит в том, чтобы решить эти проблемы и принять стратегии, позволяющие избежать регулярного переедания. К счастью, с помощью нашей группы экспертов по диетам в Good Housekeeping есть множество хитростей, которые вы можете использовать прямо сейчас.

  1. Сделайте лучшие варианты на виду. Перво-наперво: у всех нас есть продукты, которыми мы можем насытиться, будь то чипсы, паста, конфеты или мороженое, - говорит Илана Мульштейн, M.С., Р.Д.Н., зарегистрированный диетолог и создатель 2B Mindset: «Не держите дома или в офисе еду, которая может побудить вас переедать», - говорит она. «Вне поля зрения, вне разума - один из самых простых способов справиться с этой проблемой». Наслаждайтесь этими предметами в умеренных количествах, когда это возможно, - подчеркивает Сассос.
  2. Получите больше shuteye. Сон улучшает почти все системы нашего тела, и когда мы не получаем достаточно, наше тело не функционирует эффективно ». Исследования неизменно показывают, что, когда человек спит меньше рекомендованных 7-8 часов в сутки, он может с большей вероятностью почувствовать голод на следующий день и захотеть и потребляйте более калорийную и богатую углеводами пищу », - говорит Мульштейн.Если вы беспокоитесь о том, что выбор перекусов может повлиять на ваш режим сна, попробуйте сосредоточиться на проверенных естественных средствах для сна.
  3. Будьте впереди вешалки. Вы никогда не захотите позволить себе настолько проголодаться, чтобы тянуться к чему-то поблизости. «Держите под рукой закуски с высоким содержанием белка, - говорит Альберс. «Сырные палочки, мясное ассорти из индейки, хумус, жареный нут, орехи, энергетические шарики и протеиновые смузи - вот некоторые из моих любимых блюд». В том же духе Мюльштейн также рекомендует греческие йогурты и легкие закуски, такие как морковь и нарезанные огурцы.
  4. Проверьте себя. «Когда вы чувствуете, что начинаете голодать, спросите себя, насколько вы голодны, действительно ?» - советует Альберс. «Если вы немного голодны, умеренно или очень голодны, это позволит вам выбрать правильное питание - просто перекус, перекус или прием пищи».
  5. Пейте воду. «Обычно мы путаем голод с жаждой», - говорит Мюльштейн. «Для сравнения: мы не можем прожить три дня без воды, но мы можем прожить три недели без еды.Она советует всегда выпивать 16 унций воды перед тем, как съесть свой первый кусок еды. «Это значительно улучшит вашу способность контролировать голод», - говорит она. Носите с собой бутылку с водой, чтобы быть уверенным в том, что вы гидратированы, даже когда вы в пути.
  6. Ешьте осознанно. «Выключите телевизор, положите телефон и сосредоточьтесь на еде», - говорит доктор Гарри. «Осознанное питание позволяет оценить всю сложность и нюансы еды, которая находится перед вами». По ее словам, вы не только будете лучше осознавать, сколько потребляете, но и часто замечаете взрывной вкус в первых нескольких порциях еды, который постепенно уменьшается и становится менее приятным.
  7. Включите в еду белок и клетчатку. Согласно исследованиям, эти два питательных вещества могут помочь вам быстрее почувствовать себя сытым. Они также позволяют вашему организму лучше регулировать колебания уровня глюкозы, которые могут возникнуть в результате употребления углеводов. Доктор Гарри рекомендует посоветоваться с вашим врачом или диетологом, чтобы определить количество белка, которое вам нужно.
  8. Используйте пластину меньшего размера. Знаковое исследование 2006 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины , показало, что мы едим больше, когда наши тарелки больше.С тех пор последующее исследование Appetite показывает, что это не всегда так для каждого человека, но не помешает проверить это на себе дома. Использование тарелки меньшего размера, заполненной до отказа сбалансированным ужином, может стать «визуальным праздником для глаз», - добавляет доктор Гарри, но важно контролировать эту концепцию всякий раз, когда вы обедаете вне дома. «Знайте, что размеры порций в ресторанах, как правило, значительно больше, поэтому неплохо упаковать половину своего блюда на вынос и не мыть всю тарелку», - говорит Сассос, добавляя, что вы будете лучше рассуждать, чем другие эта точка.«Если вы наполняете свою тарелку самыми полезными ингредиентами, такими как продукты, содержащие клетчатку, не беспокойтесь слишком сильно о размере тарелки».
  9. Сделайте свой первый укус овощным. «Если вы на вечеринке и выбираете нарезанные овощи и макаете перед сыром и крекерами, вы, вероятно, сделаете более разумный выбор в течение ночи», - говорит Мульштейн. Сосредоточение внимания на овощах и других продуктах с низким содержанием углеводов и сахара (как дома, так и вне дома) может помочь вам в первую очередь получить достаточное количество клетчатки, что является ключом к ежедневному регулированию чувства голода.
  10. Ешьте медленно. «Когда мы замедляем темп и тщательно пережевываем пищу, запускается процесс пищеварения, который приводит к высвобождению питательных веществ в желудке», - говорит доктор Гарри. «Это заставляет желудок вырабатывать и выделять гормоны, которые сообщают мозгу, что он заполнен, чтобы он мог отключить ваш сигнал голода. По оценкам некоторых исследований этот процесс может занять 20 минут ». По этим причинам Альберс рекомендует разрезать кусочки на более мелкие кусочки, добавлять по три дополнительных жевания к каждому кусочку и сознательно стараться есть в более медленном темпе, чем люди, с которыми вы едите.
  11. Улыбайтесь между укусами. Нет, серьезно . «Эта короткая пауза дает вам возможность спросить себя, действительно ли вы хотите следующий кусок или вам следует остановиться прямо здесь», - говорит Альберс. «Кроме того, улыбка вызывает выброс нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, что помогает уменьшить эмоциональное переедание».
  12. Запланируйте антракт. Сделайте перерыв в середине еды, чтобы измерить свой уровень голода. «Даже небольшая пауза дает вашей пище время переварить и зафиксировать в мозгу, что вы съели», - отмечает Альберс.Все, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему мозгу точно оценить, сколько вы съели, поможет вам избежать переедания.

    Помните, что избивать себя после эпизода переедания бесполезно. «Отбросьте внутреннего критика и поинтересуйтесь своим перееданием», - предлагает Альберс. «Задайте себе ряд вопросов, например: что привело к перееданию прямо сейчас? Что бы я сделал по-другому в следующий раз? Какие шаги могли бы предотвратить переедание? » Это превращает ситуацию в поучительный момент, который вы можете использовать, чтобы избежать переедания в будущем.

    Кейтлин Пири Старший редактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst. Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич - редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты в области велнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как перестать переедать, по мнению диетолога | The Independent

    Австралийский диетолог рассказала, как она много лет ела, прежде чем наконец освободиться.

    Джессика Сепел - диетолог и влиятельная женщина, которая регулярно рассказывала о своей истории соблюдения диеты - с 14 лет, по словам Сепел, она попала в цикл переедания и ограничений.

    Но теперь она говорит, что у нее сложились здоровые отношения с едой и своим телом, и она поделилась своими главными советами, которые помогут другим людям делать то же самое.

    Сепель говорит, что ее жизнь раньше состояла из: «физических упражнений два раза в день (по два часа за раз), употребления только худой диетической пищи, ежедневного взвешивания (и позволяющего количеству определить, кем я был), пропуска приемов пищи, беспокойства. записывать каждое правило диеты в блокнот, пробовать все радикальные диеты, наказывать свое тело ограничением в еде, испытывать ужасный страх из-за еды (особенно на семейных / общественных собраниях), бороться с выпивками по выходным и критиковать свое тело в течение всего дня .

    Рекомендовано

    Теперь, однако, она говорит, что «отпустила и обрела свободу», выполняя только те упражнения, которые ей действительно нравятся (и использует время для отдыха), никогда не взвешивается, ест цельную пищу, потому что они заставляют ее чувствовать себя хорошо и уделяя внимание здоровью, а не весу.

    Имея за плечами этот опыт, Сепель понимает, через что проходят многие люди: «Ряд чувств может вызвать эмоциональное переедание; грустны ли мы, одиноки, счастливы или взволнованы, мы обращаемся к еде для утешения.

    «Но переедание вызвано лишениями, что приводит к порочному кругу», - написала она в своем блоге.

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Показать все 6

    1/6 Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Вам понадобятся: 1 луковица, 1 красный перец, 1 стебель сельдерея, 1 чашка грибов, от 4 до 6 яиц, 1 перец чили хабанеро (по желанию), 1 столовая ложка масла, 25 г натертого на терке. -жирный сыр, 150 мл обезжиренного молока, 50 г грудки индейки.Добавьте немного шпината для дополнительного усиления.

    Метод:

    1) Приготовьте грудку индейки, чтобы ее можно было добавить в смесь позже. Лучше всего приготовить его на гриле, а затем нарезать, так как это полезнее, чем жарка на мелкой поверхности. 2) Тем временем нагрейте масло и добавьте в сковороду лук, перец, перец чили, грибы и сельдерей. Готовьте их около пяти минут, пока ваши овощи не станут мягкими и мягкими. 3) Взбейте яйца и молоко в отдельной миске, приправив солью и перцем. 4) Добавьте яичную смесь, овощи, приготовленную индейку и сыр в форму для запекания с высокими стенками и готовьте в духовке около 15 минут при температуре 170 ° C.

    Фитнес-клубы DW

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Будьте осторожны, покупая кашу, так как некоторые бренды вбивают в нее много сахара. Каша - хороший вариант завтрака, так как она славится медленным высвобождением энергии, а это значит, что вы можете добраться до обеда, не страдая от затишья. Бананы - отличный источник клетчатки, калия и витаминов, они всегда будут хорошим дополнением к утреннему овсу.

    DW Fitness Clubs

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Ингредиенты: 2 полных яйца, 3 яичных белка, спаржа, перец, 50 г копченого лосося

    Метод

    1) Варите спаржу в воде примерно пять минут.2) Тем временем смешайте яйца и яичные белки в кувшине и добавьте немного обезжиренного молока. Порубите перец и бросьте его тоже. 3) Когда спаржа будет приготовлена, слейте воду и нарежьте ее на более мелкие кусочки. Добавьте их в яичную смесь. 4) Взбейте смесь и приправьте солью и перцем. 5) Вылейте смесь в горячую сковороду с небольшой ручкой сливочного масла или чайной ложкой качественного оливкового масла. 6) Готовьте омлет от 90 секунд до двух минут. 7) Когда дно готово, снимите сковороду с плиты и поместите под решетку еще на 30 секунд или минуту, чтобы приготовить верх.8) Подавать с копченым лососем.

    DW Fitness

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Греческий йогурт обладает огромной питательной ценностью. Независимо от вашей позиции в дебатах о суперпродуктах, достоинства греческого йогурта говорят сами за себя. Этот продукт, являющийся хорошим источником калия, белка, кальция и необходимых витаминов, является идеальной основой для здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь похудеть.

    DW Fitness

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Яйца Флорентийские яйца - это не только вкусный завтрак, но и большой питательный эффект, особенно если добавить в уравнение немного шпината.

    DW Fitness

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Так быстро и легко приготовить, но при этом так эффективно. Гренки из непросеянной муки могут быть хорошим выбором для завтрака, если вы разумно используете начинки. Арахисовое масло прекрасно. Хороший источник «здоровых жиров», а также белка и витамина Е среди других питательных веществ, арахисовое масло в больших количествах может подготовить вас на весь день.

    DW Fitness

    Вот шесть советов Сепеля по преодолению переедания:

    1.Прекратите сидеть на диете, ограничивать и лишать себя

    Сокращение калорий резко приводит к тому, что ваше тело переходит в так называемый режим голодания, который затем часто может привести к перееданию.

    «Вместо того, чтобы лишать организм еды, пора начать питать себя и восстанавливать свои отношения с питанием», - говорит Сепел.

    2. Позвольте себе наслаждаться едой

    Перестаньте маркировать продукты как «хорошие» и «плохие», поскольку это ведет к чувству пищевой вины и эмоциональному перееданию.Вместо этого попробуйте есть осознанно, осознавая, что вы едите.

    «Очень важно сесть, есть медленно и получать удовольствие от еды», - подчеркивает Сепель. «Наслаждайтесь каждым глотком и практикуйте позитивные утверждения во время еды».

    3. Слушайте свое тело

    Очень часто мы едим по привычке или от скуки, но на самом деле мы должны настраиваться на наш аппетит и то, чего на самом деле жаждет наше тело. В следующий раз, когда вы проголодаетесь, спросите себя, что вам действительно нужно и чего вы хотите.

    «Может быть, вам просто нужно немного воды, отдохнуть или прогуляться на свежем воздухе», - предлагает Сепель. «Когда вы голодны, разрешите себе есть - без чувства вины - и уважайте свое тело, когда вы не голодны».

    4. Придерживайтесь сбалансированной диеты

    Помните, что не существует такой вещи, как «идеальная» диета, поэтому не огорчайтесь, если не соблюдаете ее. Но Сепел подчеркивает важность употребления настоящих цельных продуктов, таких как органические белки, зерна, листовая зелень, красочные овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и бобовые.

    Как и многие эксперты в области здравоохранения, Сепель отстаивает подход 80:20 - 80 процентов времени есть сытную пищу, а остальные 20 процентов позволяет себе развлекаться с радостью.

    5. Снятие стресса

    Стресс часто приводит к перееданию, поэтому важно сознательно стараться снизить уровень стресса. Сепель рекомендует: «глубокое дыхание животом, отключение от социальных сетей, ранний сон и снижение стресса во время еды».

    Она также предлагает положить телефон, выключить телевизор и сделать два глубоких вдоха перед следующим приемом пищи.

    6. Любите себя

    Побалуйте свое тело и себя чем-то другим, кроме еды - Сепель рекомендует делать в день одно приятное занятие, будь то ванна или просмотр любимого телешоу.

    «Один из самых действенных способов практиковать себялюбие - это принять себя в этот момент - такими, какие вы есть», - говорит Сепел. «Отпустите потребность осуждать, обвинять или критиковать себя и знайте, что вы имеете право жить счастливой, здоровой и полноценной жизнью.

    Как это можно остановить до того, как оно начнется

    Выздоровление от компульсивного переедания (BED) не происходит сразу. Вы почувствуете, что вам нужно переедать, пока вы выздоравливаете. У вас может даже случиться рецидив. Со временем позывы будут приходить все реже и они могут стать менее требовательными.

    Через лечение вы можете научиться управлять своими сильными чувствами. Когда они действительно случаются, вы научитесь с ними справляться.

    Наряду с лечением есть изменения в образе жизни, которые помогут вам избежать переедания, и советы, которые помогут вам в нужный момент.

    Ежедневные советы

    Завтракайте . У людей, которые переедают, есть предсказуемые закономерности. Многие не завтракают, съедают легкий обед, а после обеда испытывают голод и едят слишком много. Ешьте регулярно в течение дня. Своевременное и предсказуемое питание имеет большое значение для того, чтобы помочь вам справиться с перееданием.

    Избегайте искушения . Вы с большей вероятностью переборщите, если нездоровая еда и десерты будут под рукой. Планируйте свои угощения. Сходите в магазин и насладитесь одной чашкой мороженого.Но не наполняйте морозильник галлонами.

    Продолжение

    Создание системы поддержки . Выберите нескольких членов семьи или друзей, с которыми вы можете поговорить о своих трудностях. Выбирая, помните, что они должны быть в состоянии подбодрить вас, когда вы тоже чувствуете себя подавленным.

    Возможно, вам поможет группа поддержки. Вы бы проводили время с людьми, которые находятся в том же путешествии, что и вы. Более того, эти отношения не имеют эмоциональных связей, которые могут возникнуть в семье.

    Двигайтесь . Упражнения - отличное снятие стресса, которое может творить чудеса с вашим настроением. Природные духовно-духовные химические вещества, которые приносит физическая активность, могут помочь обуздать эмоциональное переедание.

    Обязательно спросите своего врача, какие упражнения лучше всего подходят для вас, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

    Определите эмоциональные триггеры . Постарайтесь выяснить, что толкает вас к выпивке. Это гнев? Разочарование? Скука? Это когда ты празднуешь? Обратите внимание на то, какие чувства включают переключатель, и используйте их как предупреждающие знаки.

    Снять стресс . Найдите способы пережить тяжелые времена без еды. Некоторые варианты включают в себя:

    Остановка выпивки, когда она достигает

    Несмотря на все ваши усилия, желание все еще может возникать у вас. Попробуйте эту тактику, чтобы остановить себя. И имейте в своем арсенале несколько подходов на случай, если план А не сработает.

    Сядьте с эмоциями . Что вы чувствуете, что заставляет вас пить? Определите это и примите это, не осуждая эмоции или себя. Поначалу это будет сложно.Но эмоции проходят, и когда вы примете свои чувства, вы поймете, что вам не нужно переедать, чтобы избавиться от них.

    Посидите в интернете . Вы можете подумать, что ваше желание перекусить будет продолжать расти. Но если вы отвлечетесь на другие дела и уйдете от пищевых триггеров, вы увидите, как это чувство начнет уходить. Думайте о побуждении как о океанской волне, которая будет расти, но затем смывается.

    Отвлечься . Найдите что-нибудь, что отвлечет ваш разум и тело от еды.Среди прочего, вы можете:

    • Сыграть в игру, которая вам действительно нравится
    • Погулять
    • В парк
    • Подстричь лужайку
    • Покататься
    • Медитировать
    • Прочитать книгу
    Продолжение

    Поднимите трубку . Здесь на помощь приходит созданная вами система поддержки. Позвоните своему надежному другу или члену группы поддержки и расскажите им, через что вы проходите. Выговор поможет избавиться от позывов.

    Кроме того, некоторые терапевты специализируются на лечении компульсивного переедания, а некоторые лекарства для его лечения одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Поговорите со своим врачом, чтобы изучить эти варианты.

    Найдите свое счастливое место . Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вы можете послушать музыку, которая поднимает вам настроение, посетить тренажерный зал или посмотреть смешной фильм.

    Продумайте . Если вы все же начинаете есть, постарайтесь замедлиться, обращайте внимание на каждый укус и не позволяйте себе ошеломить. Оставайся в моменте.

    Как мне перестать переедать из-за беспокойства и одиночества?

    • Очень часто утешать себя едой, когда вы чувствуете себя одиноким, тревожным или в стрессе, но переедание никогда не улучшает ваше самочувствие.
    • «Вам нужно создать новые привычки, начав с малого и не оказывая на себя слишком большого давления», - объяснили Insider два дипломированных диетолога.
    • Как только вы начнете, и убедитесь, что вы не пытаетесь слишком много изменить сразу, он начнет движение вверх по спирали.
    • Крайне важно проявлять доброту к себе в процессе - формирование более здоровых привычек требует времени, а прогресс не является линейным.
    • Подробнее Разработка здесь.
    • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

    Дорогая Рэйчел,

    За последние несколько месяцев в изоляции я обнаружил, что все больше и больше переедаю, что, как мне кажется, связано с одиночеством и тревогой. Я нахожу своих коллег и работу довольно удручающими, поэтому мое настроение действительно упало. Поскольку я всегда был здоровым и активным человеком, я был удивлен тем, как эта новая ситуация изменила мои привычки - это происходило постепенно, но теперь я определенно чувствую себя комфортно в еде до такой степени, что чувствую себя плохо по вечерам, как реакция на то, что я немного подавленный, одинокий и скучающий.Каждые несколько дней я говорю себе, что вернусь к своим старым здоровым привычкам и перестану бездумно набивать себя дрянной едой, но это ненадолго. Это своего рода порочный круг. Пожалуйста помоги!

    - Тревожный переедатель

    Дорогой тревожный,

    Во-первых, знайте, что вы определенно не одиноки, как с точки зрения чувства тревоги и одиночества, так и с точки зрения переедания. Это невероятно распространено, особенно во время перемен.

    Мне также очень жаль слышать, что вы так себя чувствуете и не получаете удовольствия от работы. Похоже, вы оказались в действительно сложной ситуации, которую, я надеюсь, вы скоро исправите.

    Что касается диеты, я абсолютно уверен, что вы сможете взять под контроль и начать чувствовать себя лучше.

    Я определенно могу относиться к вам на каком-то уровне - я всегда был человеком, чей естественный инстинкт - обращаться к еде, когда вы нервничаете или нервничаете, и действительно трудно изменить свои привычки.

    Вы, , можете сделать это, .

    Исходя из личного опыта, я знаю, что благодаря большому самоанализу можно развить более здоровые отношения с едой и перестать переедать из-за того, как вы себя чувствуете.

    Ваше психическое и физическое здоровье идут рука об руку

    Как общество, мы обычно уделяем больше внимания поддержанию здоровья физически, а не психически, но на самом деле эти два аспекта чрезвычайно взаимосвязаны и одинаково важны.

    «Сейчас мы живем в беспрецедентные времена, и многие из нас чувствуют себя одновременно одинокими и тревожными», - сказала Insider зарегистрированный диетолог Николая Лудлам-Рейн.

    «Многие из нас также используют пищу как средство преодоления трудностей, что не является ни правильным, ни неправильным - мы не хотим, чтобы пища, которую вы употребляете, заставляет вас чувствовать себя хуже».

    Сообщение, опубликованное Ником Лудлам-Рейном, диетолог из Великобритании (@nicsnutrition)

    Людлам-Рейн рекомендует веб-сайт NHS One You, чтобы помочь вам разобраться в своих чувствах и найти альтернативу стратегия выживания.

    «В них есть целые разделы, посвященные управлению тревогой и плохим настроением, а также сну, что даст вам возможность сосредоточиться», - сказала она.

    А затем поесть, чтобы почувствовать себя действительно лучше, а не хуже.

    «Если вы не заботитесь о своем психическом здоровье, вам будет трудно уделять первостепенное внимание своему физическому здоровью», - сказала Insider Аликс Турофф, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию.

    «Тем не менее, если вы действительно почувствуете себя лучше в отношении того, как вы едите, вы заметите, что ваше настроение также имеет тенденцию улучшаться.Самое сложное - это начало. Мотивация вернуться к своим здоровым привычкам может быть не такой сильной сразу, и это нормально! »

    Начните с малого, чтобы начать восходящую спираль

    Внесение изменений может быть сложной задачей, поэтому очень важно начать с малого. как только вы это сделаете, вы, вероятно, захотите продолжить.

    «Вы обнаружите, что как только вы начнете действовать, ваша мотивация продолжать действовать действительно возрастает», - сказал Турофф.

    "Если вы говорите себе, что хотите что-то изменить, но когда приходит время это сделать, вы обнаруживаете, что не хотите этого, вы можете слишком сильно давить на себя, чтобы все было идеально."

    Сообщение, опубликованное Аликс Турофф, MS, RD, CPT (@alixturoff_rd)

    Лудлам-Рейн согласен с тем, что крайне важно не оказывать на себя слишком большого давления, чтобы ' ешьте здоровую пищу », добавив, что важно переоценить, что это на самом деле означает.

    «Многие из нас любят простоту и будут отмечать продукты как« хорошие »и« плохие », хотя на самом деле их нет», - сказала она.

    «Все продукты могут быть частью сбалансированной диеты.И да, это включает в себя печенье, сладости, пончики и шоколад, так как частота и размер порций этих продуктов имеют наибольшее значение (а не сама еда!).

    «Старайтесь не исключать из своего рациона те продукты, которые вы любите, иначе вы в конечном итоге захотите их еще больше».

    Турофф предлагает сосредоточиться на одной или двух здоровых привычках, которые вы можете улучшить для начала.

    «Может быть, это начать день со здорового завтрака или 30-минутной домашней тренировки», - сказала она.

    «Может быть, вы можете сосредоточиться на увеличении потребления воды в течение дня или планировании приема пищи. Необязательно делать все сразу!»

    Помните о своих привычках

    Чтобы изменить свои привычки, вам нужно больше внимательнее относиться к тому, что они собой представляют - размышление о моих склонностях и их осознание в большей степени открывают мне глаза и помогают мне .

    «Начните искать закономерности, когда вы переедаете или едите для комфорта», - рекомендовал Турофф.

    Она предлагает задать себе такие вопросы, как: «Постоянно ли вы едите в течение дня или пропускаете приемы пищи? Ограничиваете ли вы определенные макроэлементы, такие как углеводы или жиры? Когда начинается тяга? Есть ли в них закономерность (например, весь день у вас все в порядке, но после обеда вы боретесь).

    «Если вы сможете понять модели поведения, вы сможете лучше разработать стратегию, чтобы изменить их».

    Сообщение, опубликованное Аликс Турофф MS, RD, CPT (@alixturoff_rd)

    Точно так же это поможет сесть и подумать о ваших целях и почему .

    «Если ваша цель - похудеть, почему вы хотите худеть ? Что изменится в вашей жизни, если это произойдет? »- спросил Турофф.

    « Если вы хотите есть более здоровую пищу, что это даст? Что вы почувствуете, если продолжите? Вы действительно верите, что можете достичь своей цели, или вы говорите себе, что этого никогда не случится? Сосредоточьтесь на формировании привычек! »

    Если вы чувствуете себя сильным в своем мышлении, у вас будет больше шансов сохранить более здоровые привычки.

    Не лишайте себя

    На практическом уровне вы должны убедиться, что вы достаточно подпитываете свое тело.

    Лудлам-Рейн объяснил, что это означает есть как минимум три приема пищи в день с перекусами, если вы проголодались (например, орехи и сухофрукты, морковь и хумус, сыр и яблоко, фрукты и йогурт или даже маленькая плитка шоколада), и оставайтесь гидратированными,

    «Старайтесь готовить блюда, которые вам нравятся и которые тоже вас утешают (и обязательно готовьте больше, чем вам нужно, чтобы на следующий день вы могли съесть их в качестве остатков)», - посоветовала она.

    Еда, которая вам нравится, - это единственный способ придерживаться здорового питания. Если вам не нравится капуста, не ешьте ее! Есть много других продуктов, которые вы можете использовать, чтобы получить те же питательные свойства.

    𝐂𝐀𝐑𝐑𝐎𝐓 𝐂𝐀𝐊𝐄 𝐄𝐍𝐄𝐑𝐆𝐘 𝐁𝐈𝐓𝐄𝐒⁣ 🥕⁣⁣ ⁣⁣ 🙌🏻 Эти вкусные кусочки морковного торта не только полны вкуса, но и питательны, поскольку содержат витамин А, клетчатку и «полезные для сердца ненасыщенные жиры из орехов! ⁣⁣ 🏃🏻 ‍♀️ Идеально подходит для утреннего или дневного бодрствования, комбинация макронутриентов поможет замедлить высвобождение углеводов из фиников, сохраняя ваш уровень энергии более стабильным до следующего приема пищи.⁣⁣ ⁣⁣ 𝘛𝘩𝘪𝘴 𝘪𝘴 𝘰𝘯𝘦 𝘰𝘧 𝘮𝘺 𝘧𝘢𝘷𝘰𝘶𝘳𝘪𝘵𝘦 𝘩𝘦𝘢𝘭𝘵𝘩𝘺 𝘴𝘯𝘢𝘤𝘬 𝘳𝘦𝘤𝘪𝘱𝘦𝘴 𝘧𝘳𝘰𝘮 𝘮𝘺 𝘣𝘭𝘰𝘨! 𝘓𝘦𝘵 𝘮𝘦 𝘬𝘯𝘰𝘸 𝘪𝘧 𝘺𝘰𝘶’𝘷𝘦 𝘵𝘳𝘪𝘦𝘥 𝘵𝘩𝘦𝘮 𝘣𝘦𝘧𝘰𝘳𝘦 𝘰𝘳 𝘪𝘧 𝘮𝘢𝘬𝘪𝘯𝘨 𝘵𝘩𝘦𝘮 𝘧𝘰𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘧𝘪𝘳𝘴𝘵 𝘵𝘪𝘮𝘦! 🧡⁣⁣ ⁣⁣ 𝐈𝐍𝐆𝐑𝐄𝐃𝐈𝐄𝐍𝐓𝐒 👩🏻‍🍳⁣⁣ ⁣⁣ ✔️ 9-10 фиников Medjool (без косточек) ⁣⁣ ✔️ 70 г грецких орехов / фисташек ✔️ 70 г молотых семян льна / миндаля⁣⁣ ✔️ 2 тертые моркови⁣⁣ ✔️ 1 чайная ложка корицы ⁣⁣ ✔️ 1/2 чайной ложки имбиря ✔️ 1/2 чайной ложки смешанных специй (по желанию) ⁣⁣ ✔️ 1 щепотка мускатного ореха (по желанию) ⁣⁣ ✔️ 1 горсть сушеного кокоса для покрытия (по желанию) ⁣⁣ ⁣⁣ 𝐌𝐄𝐓𝐇𝐎𝐃 🥣⁣ ⁣ ⁣⁣ 1️⃣ Поместите финики, грецкие орехи, молотое льняное семя, морковь и специи в кухонный комбайн и взбивайте до однородности..⁣⁣ ⁣⁣ 2️⃣ Выньте небольшими пригоршнями смесь и скатайте ее в 14-16 шариков, поместив их на тарелку. ⁣⁣ 3️⃣ Необязательный шаг: поместите горсть высушенного кокоса в миску и по отдельности скатайте шарики в кокосовом орехе, чтобы покрыть его (поверьте, этот шаг делает их вкуснее! ⁣) ⁣⁣ ⁣⁣ 4️⃣ Положите их в холодильник или морозильную камеру на 15 минут, прежде чем наслаждаться! Держите их охлажденными между приемами пищи. ⁣ 💾 Не забудьте сохранить и этот рецепт! ⁣ ⁣⁣ #healthysnacking #dietitiansofinstagram #nutrition #energybites #fibre #homemade

    Пост, опубликованный Ником Лудлам-Рейном, диетолог из Великобритании (@nicsnutrition ) 13 мая 2020 г. в 23:18 по тихоокеанскому времени

    «Все блюда можно сделать более питательными, просто подав их вместе с салатом или парой разных овощей - в центре внимания о том, что вам следует добавлять в свой рацион, а не убирать », - сказал Лудлам-Рейн.

    «Убедитесь, что в вашем холодильнике и шкафах полно цельных продуктов, а продукты с высоким содержанием сахара храните в немного менее удобном месте (не рядом с чайником) - убедитесь, что вы едите эти продукты осознанно, а не по привычке или от скуки.

    «Я делю свой список на четыре разных раздела (должен, должен, мог и хочу), чтобы помочь, когда меня охватывает скука, когда я направляюсь прямо к разделу« хочу »».

    Турофф советует планировать свои блюда и закуски накануне - хотя в дальнейшем вы, возможно, захотите питаться более интуитивно, наличие плана может помочь сформировать новые привычки с самого начала.

    «Постарайтесь спланировать свое питание накануне, чтобы у вас был план на завтрак, обед, ужин и перекусы между ними (попробуйте полдник и перекус после ужина)», - сказала она.

    «Если вы планируете перекусывать заранее, вы будете чувствовать меньше вины за их употребление и с меньшей вероятностью у вас возникнет установка« все или ничего »».

    Сохраняйте активность и оставайтесь на связи

    Ни для кого не секрет, что физические упражнения улучшают настроение, и я всегда обнаруживаю, что, когда я сохраняю активность, мне как-то хочется выбирать более здоровую пищу.

    Приятно слышать, что вы всегда были активным человеком, поэтому не позволяйте этому приоритету упасть.

    «Выход на улицу имеет первостепенное значение для нашего психического здоровья и действительно может творить чудеса с нашим настроением», - сказал Лудлам-Рейн.

    И хотя сейчас трудно увидеться с близкими, есть много способов оставаться на связи с друзьями и семьей, поэтому максимально используйте имеющиеся у нас технологии.

    "Вы также регулярно общаетесь с друзьями и семьей?" - спросил Лудлам-Рейн.

    «Оставаться на связи с близкими дает нам возможность поговорить о том, что мы чувствуем, и помогает взглянуть на наши проблемы в перспективе».

    Будьте добры к себе и празднуйте свои победы.

    Воспользуйтесь подходом к полной картине - внесите небольшие изменения, чтобы заботиться о себе различными способами, питанием и другими аспектами жизни, и начнется восходящая спираль.

    Как только вы поймаете себя на грани переедания и остановитесь, гордитесь собой и запомните это чувство. Это будет хорошо, и вам захочется делать это еще раз.

    Одна вещь, которая у меня работала в прошлом, - это записывать мои «победы» в конце дня, чтобы помочь мне оставаться позитивным, например, оставить последний кусок пиццы, когда я наелся, или съесть только три печенья, а не весь мешок.

    Но знайте, что изменение наших привычек не происходит в одночасье, и прогресс не является линейным.

    Как только вы начнете принимать более здоровые решения, все равно будут времена, когда вы «ошибетесь». Только ты не напортачил. Все это часть процесса и пути.

    Мне очень помогло выражение: «Я не терплю поражений. Я либо добиваюсь успеха, либо учусь». Каждый раз, когда вы переедаете, несмотря на нежелание, это возможность поразмышлять и поучиться.

    Вы попадете туда.

    Желаем успехов,

    Рэйчел

    Как старший репортер об образе жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, имеющий за плечами сертифицированный курс питания, сертифицированный Ассоциацией питания, Рэйчел Хози полностью погружена в мир оздоровления и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

    Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

    Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *