как научиться дышать правильно, чтобы звучать максимально естественно

Светлана Василенко
Эксперт-консультант по технике речи и риторике, радиоведущая

Когда нет различий в качестве и бренде костюма, когда поведение и реакции типичны и адекватны, когда продукт и маркетинг одинаков, как выделиться среди прочих профессионалов и экспертов? Голос – идеальное решение. Он восхищает, воодушевляет, заставляет взлететь. Он может сломать, обезоружить, испугать. Говорят, человек пользуется возможностями мозга на 10%. Еще меньше достается возможностям голоса.

Редакция сайта rabota.ua продолжает спецпроект «Сила голоса», который откроет вам уникальные возможности вашего голоса, поможет развить силу убеждения, научит правильно дышать и получать удовольствие во время длительных выступлений и самого процесса говорения.

Наш эксперт – Светлана Василенко, эксперт-консультант по технике речи и риторике, автор и ведущая talk-проектов радио «Київ 98 ФМ», расскажет о том, как бороться с главными проблемами голоса, дыхания и речи, как увеличить словарный запас, о постановке всех звуков, севшем горле, работе с микрофоном и подготовке к публичным выступлениям.

Красивый и увлекающий за собой голос – это не подарок свыше, а вполне ваша заслуга. Если вы понимаете, как рождается звук внутри вас, вы можете использовать его в своих целях. Основа звука – правильное дыхание. Сегодня мы расскажем о том, что такое правильное дыхание, какие мышцы принимают участие в появлении звука и какие есть упражнения для отработки техники дыхания.

К сожалению, взрослые люди дышат неправильно: делают это грудью, а не животом, как нужно, – в итоге не умеют контролировать свое дыхание, задыхаются к концу долгих предложений и чувствуют крепатуру горловых связок после 1,5-часового выступления.

Удовольствие от публичных выступлений придет только тогда, когда вы дышите естественно – животом, на раскрытой диафрагме и расслабленных связках, широко раскрывая рот. Тогда воздух естественно проникает внутрь и свободно выходит из легких, также естественно рождается красивый звук.  Мы же обычно говорим на напряженных связках, зажимая все мышцы тела и ссутулившись – очень быстро устаем, голос неестественно звучит, слушатели не получают удовольствие от того, что и как вы говорите.

Правильное дыхание научит:

• получать удовольствие от выступления;

• максимально долго говорить на одном вдохе-выдохе;

• корректной работе диафрагмы, в том числе и не набирая воздух в легкие;

• контролировать высоту и тембр голоса;

• интонировать;

• понимать, когда важно глубоко вдохнуть, а когда достаточно быстро схватить воздух;

• понимать ресурсы и объем своей грудной клетки.

Пока мы не контролируем все системы, задействованные в процессе дыхания, пока не понимаем механику дыхания и говорения, мы не сможем говорить хорошо.

Мы можем дышать правильно тогда, когда есть доступ воздуха к диафрагме – мышечной перегородке, отделяющей грудную полость от брюшной, которая напоминает купол. На вдохе диафрагма прогибается под давлением воздушного потока, на выдохе – подымается высоким куполом под напором воздуха. Так рождается полноценный ровный звук, у которого есть основа – достаточный поток воздуха. «Вдох полной грудью», к которому мы все привыкли, не задействует диафрагму в полной мере, и звук появляется на слабых потоках воздуха за счет напряжения горловых связок.

Вдыхать нужно только через нос, выдыхать – только через рот. Идеально, если вместе с выдохом рождаются звуки. Когда вы дышите, нужно полностью расслаблять мышцы живота и диафрагму. На вдохе – «выпячивайте» живот, как это обычно делают дети, набирая достаточно воздуха. Тогда мышцы диафрагмы легко прогибаются и впускают воздух. На выдохе – втягивайте живот, выгибая таким образом диафрагму в другую сторону и тем самым выпуская воздух.

Диафрагма зажата и не имеет физической возможности двигаться вверх-вниз, если мы сутулимся, «перекашиваем» тело. Для работы диафрагмы важно сидеть ровно.

Спина. Выпрямите спину, максимально сведите лопатки, затем понемногу их отпустите. В той точке, где мы чувствуем, что спина ровная, а плечи свободно опущены – это и есть наше, пока еще непривычное, но ровное положение тела. В таком положении вы можете двигать корпусом, свободно жестикулировать руками и не чувствовать зажатости. Помочь себе снять нагрузку со спины можно, слегка облокотившись на ручки кресла. Со временем, когда тело привыкнет к новому положению, дискомфорт пройдет.

Ноги. Правильному говорению мешают закинутые друг на друга ноги. Такое положение ног нарушает кровообращение и вызывает желание наклониться и подпереть руками голову.

Руки и ноги. Если вы разговариваете стоя, не скрещивайте руки и ноги. Во-первых, это психологически закрытая поза, и показывает, что вам не интересен разговор и люди. Во-вторых, так вы перекрываете диафрагму, не давая ей двигаться.

Положение тела. Если вы не перемещаетесь во время говорения, удобнее и лучше вести беседу, сохраняя центр тяжести посередине и поставив ноги на ширине таза.

Спина. Не откидывайтесь назад спиной, как это делают модели на фотографиях в fashion-журналах – примерно на 45 градусов, так, что затылок находится за спиной, а живот выступает вперед. В таком положении вы напрягаете живот и диафрагму, не давая им двигаться естественно. Плечи должны быть ровными.

Обязательно поставьте подбородок перпендикулярно телу или немного опустите его вниз, чтобы понизить звучание голоса. Не подтягивайте подбородок к шее, иначе образуются лишние складки, но и не вытягивайте голову вперед, иначе вы перенапрягаете все мышцы и снова звучите некрасиво.

Как понять, не слишком ли поднят подбородок? Обратите внимание на свои фотографии, особенно те, где вокруг никого нет или мало людей (не селфи), и вы не позирует – на таких фото, где мы не контролируем положение тела, оно принимает привычную позу. Вы сразу же вы увидите, как вы держите голову чаще всего. Если таких снимков нет, попросите домочадцев или помощников какое-то время незаметно фотографировать вас в разных позах.

Чтобы найти свое положение головы уже во время каждого разговора, выбирайте точку на уровне глаз собеседника и смотрите на нее. Со временем глаза будут автоматически смотреть в нужную точку, а мышцы выучат это положение, и голова не будет задираться.

Еще раз напомним: вдох всегда делается носом. Так мы можем набрать гораздо больше воздуха, чем ртом, так как горло в этот момент расслаблено и его пропускная способность выше. На вдохе также расслабляется живот, и объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Также при вдохе через нос воздух нагревается до комфортной температуры тела и не вредит связкам, очищается от пыльцы и прочих раздражителей и попадает в легкие относительно чистым. Вдох ртом грозит пересушенной слизистой и кашлем от случайно втянутой воздухом мошки.

Только через рот. На выдохе мы подтягиваем мышцы живота и выталкиваем воздух. Красивый полноценный звук образуется только на выходе воздуха через гортань.

Чтобы говорить без усилий, нужно довести циклы дыхания до неконтролируемых движений. Это станет базой для дальнейшего развития голоса.

Правильная техника

1. Антураж. Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения.

2. Тело. Еще раз обратите внимание: во время выполнения задействованы (но не напряжены !) только органы дыхания, мышцы диафрагмы и живота. Прочие мышцы тела не должны быть скованы, зажаты.

Ваш живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии. Если вы не можете расслабить живот, особенно на вдохе, потому что у вас напряжены косые мышцы, наклонитесь вперед, руки при этом максимально свободны. Если сильно тянет спину во время наклона, представьте, что вы зажали подбородком яблоко. Опуститесь вниз насколько возможно, а затем подымайтесь снизу вверх, каждым позвонком спины по очереди, будто вдоль вертикальной стены. Голова подымается в последнюю очередь. Так можно снять зажимы.

3. Форсированный выдох. Каждое упражнение и каждый подход начинается с одного форсированного выдоха. Он предотвращает гипервентиляцию – избавляет от того кислорода, который еще есть в организме. Переизбыток воздуха при глубоком дыхании может привести к появлению шума в голове или даже к полуобморочному состоянию.

Форсированный выдох делается на звуке «ф» из той точки дыхания, в которой вы сейчас, даже если вы сейчас на вдохе. Представьте движение при работе с ручным насосом. Упражнение учит диафрагму быстро подтягиваться.

4. Подходы. Все упражнения начинают с трех подходов, постепенно наращивая нагрузку в комфортном персональном темпе. Эти упражнения нужно выполнять ежедневно.

5. Комфорт и безопасность. Нельзя выполнять упражнение только на выдох или только вдох. Такие нагрузки на мышцы требуют компенсации, поэтому их всегда нужно выполнять в связке. Последовательность упражнений не важна. Если вы ощущаете дискомфорт во время дыхательных упражнений, можете пить воду.

№1. Именинный торт

Представьте, что перед вами находится торт с тремя толстыми яркими свечками. Ваша задача – задуть их на одном выдохе. Сделайте форсированный выдох, затем глубокий выдох, а затем три резких выдоха. В это время диафрагма тренируется – на каждом движении подтягивается и опускается.

Упражнение важно для стаккатных, то есть отрывистых, разговоров, когда мы что-то доказываем, неспокойно объясняем. Упражнение учит диафрагму резко вовремя подыматься и таким образом у вас будет возможность звучать красиво и внятно в неспокойных ситуациях. Доводим до 21 подхода.

№2. Кофе

Представьте, что перед вами три мешочка с кофе и их нужно понюхать на одном вдохе.  Сделайте форсированный выдох, затем три резких вдоха носом, а затем спокойный выдох. Упражнение тоже тренирует диафрагму, учит незаметно и комфортно «довдыхать», когда фраза еще не закончилась, а воздух уже кончился, в том числе и во время неприятных бесед. Доводим до 21 подхода.

№3. Детская горка

Представьте перед собой детскую горку: ступеньки и саму горку. Вам нужно подняться на вершину горки и спуститься с нее. Для понимания процесса дыхания упражнение разбито на несколько последовательностей (1-2), которые имеют свои нюансы, а затем объединяется снова в целое (3).

1. «Подъем». Представьте, что вы медленно подымаетесь по четырем ступенькам на вершину горки, а затем спокойно дышите на площадке наверху. Сделайте форсированный выдох, затем плавно вдохните на четыре счета, делая небольшие паузы после каждого шага-«довдоха», и спокойно выдохните без пауз.

2. «Спуск». Представьте, что вы уже наверху и быстро спускаетесь вниз по металлической горке. Последовательность дыхания следующая: форсированный выдох, спокойный плавный вдох, резкий выдох одним движением.

3. «Подъем и спуск». Представьте, что вы подымаетесь по четырем ступенькам вверх, затем спускаетесь по горке вниз: форсированный выдох, плавный вдох на четыре счета с паузами на каждый «довдох», резкий выдох одним движением. Упражнение учит искусству делать паузы, контролировать циклы дыхания, обучает диафрагму выполнять мягкие и резкие движения для быстрой смены темпа – вы же учитесь делать акценты голосом, не задыхаться.

№4. Детская горка наоборот

Сначала нужно быстро взбежать по горке вверх, а затем медленно спуститься по ступенькам вниз. Последовательность такова: форсированный выдох, резкий вдох, медленный выход на четыре счета с паузами между шагами-«довыдохами». Аналогичная тренировка для диафрагмы – вы учитесь набирать воздух одним естественным движением и долго говорить на выдохе.

№5. Зажим

Упражнение показывает, что такое мышечный зажим, настоящее расслабленное состояние, удовольствие от дыхания и учит расслаблению в стрессовом состоянии.

Последовательность выполнения: форсированный выдох, вдох на четыре счета с паузами на каждый счет, при этом нужно максимально сильно сжать мышцы всего тела, которые вы только можете сжать. Затем на медленном выдохе нужно расслабить все мышцы. Это упражнение хорошо расслабляет перед выступлением или встречей. Выполняйте ежедневно 3-5 раз для того, чтобы научиться различать зажатое состояние, понимать, что именно зажимается.

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования ^{было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.}

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье ^{докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.}

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

• вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
• вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
• у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время силовой тренировки. Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

1. Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
2. Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
3. Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
4. Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Как правильно дышать при родах: техника дыхания

Как правильно дышать при родах: техника дыхания Методика дыхания при родах Дыхание при родах: схватки Дыхание во время родов: потуги

Как правильно дышать при родах: техника дыхания

С приближением предполагаемой даты родов, беременные женщины задумываются, как будет проходить этот процесс. Больше всего переживают женщины, беременные в первый раз. В этой статье мы постарались ответить на одни из самых волнующих вопросов каждой будущей мамы: как правильно нужно себя вести, чтобы облегчить свое состояние и при этом, не навредить ребенку? Большинство беременных женщин слышали о специальной технике дыхания во время родов. Но как правильно дышать? Практически все женские консультации предлагают специальные курсы для беременных, где помимо общих знаний о процессе родов, также обучают правильной технике дыхания. В нашей статье вы узнаете о некоторых техниках дыхания во время родов, если в вашей женской консультации таких курсов не было.

Правильное дыхание помогает облегчить роды в период схваток, улучшая раскрытие шейки матки, и делает потуги продуктивнее. Правильная дыхательная гимнастика обеспечивает поступление кислорода плоду, что крайне необходимо ребенку.

С чем это может быть связано?

Когда женщина сконцентрирована на технике дыхания, она соблюдает все требования врача и меньше думает о боли, а это ускоряет раскрытие шейки матки, чем и ускоряет процесс родов. Кроме того, правильное соблюдение техники дыхания благоприятствует уменьшению боли и значительно облегчает процесс родов, благодаря расслаблению мышц.

Методика дыхания при родах

Техника дыхания в процессе родов совсем не похожа на наше дыхание в обычной жизни. Освоить эту технику лучше задолго до родов, чтобы в нужный момент все было доведено до автоматизма. Желательно уделять дыхательной гимнастике примерно 10-15 минут в день, так можно быстро освоить все техники дыхания, и в самый ответственный момент вы точно не растеряетесь. Но, следует помнить о том, что не следует делать дыхательные упражнения дольше 15 минут, так как может возникнуть головокружение. Для каждого периода родов существует своя техника дыхания. Но, вот чего делать нельзя в любой период родов:

• Сжиматься;

• Кричать;

• Напрягаться.

Почему не следует напрягаться? Чрезмерное напряжение мешает правильному раскрытию шейки матки, что замедляет процесс родов. А это может стать причиной гипоксии плода (кислородному голоданию).

Как правильно дышать при родах

Нужно научиться управлять процессом вдоха и выдоха. Важно соблюдать следующее правило: частое поверхностное дыхание с приоткрытым ртом. Вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Дыхание при родах: схватки

• В начале первого периода родов, пока схватки еще слабые, нужно вдыхать воздух через нос медленно, на четыре счета. А выдыхать нужно еще медленнее, считая до шести. Проще сказать, что выдох должен быть на два счета длиннее вдоха. Это способствует расслаблению мышц и позволяет успокоиться роженице, насыщая кислородом ее организм, и соответственно организм плода.

• Позже схватки станут интенсивнее, и техника дыхания становится уже другой. Дыхание нужно ускорить, но при этом, оно должно быть поверхностным. Такую технику дыхания называют «дыхание по-собачьи». Вдох и выход осуществляются с открытым ртом, как обычно дышат собаки в жаркий период времени.

• Во время раскрытия шейки матки, когда боль в момент схваток становится выражена, применима еще одна техника дыхания — «паровозик»: вначале схватки надо дышать быстро и поверхностно, вдох через нос и быстрый выдох через рот, сложив губы в трубочку. Когда схватка заканчивается, дыхание должно стать поспокойнее.

Дыхание во время родов: потуги

• Когда начнутся потуги, нужно внимательно слушать своего врача акушера-гинеколога и четко следовать его советам. Нужно тужиться, когда это нужно, а когда потуга отступает, обязательно отдохнуть. В момент потуги, которая длится в среднем 1 минуту, следует сделать глубокий вдох и тужиться на задержке дыхания, при этом стараясь оказывать давление на матку, а позже выдохнуть.

• Наиболее эффективная техника дыхания во время потуги «дыхание на свечу». При такой технике нужно вдыхать носом, а выдохнуть ртом так, как будто вы задуваете свечку.

• Важно в момент прорезывания головки дышать свободно или использовать технику дыхания «по-собачьи». Об этом также скажет врач, когда начнется прорезывание головки плода.

• Если дышать правильно во время потуг, то за три-четыре потуги малыш появится на свет.

При дыхании через рот может возникнуть сухость во рту. Пить в процессе родов нельзя, но можно ополоснуть рот водой.

Итак, роды – это важный и ответственный момент, который заканчивается появлением малыша. И чтобы этот процесс прошел быстро и с наименьшими неприятными ощущениями, важно соблюдать технику дыхания и рекомендации врача.

Как правильно дышать во время бега

Вы купили себе кроссовки-самопрыги и аэродинамическую шапочку, накачали мышцы ног до умопомрачения, выполняете СБУ в пять раз фотогеничнее других бегунов, но быстро выдыхаетесь и устаете на дистанции? Возможно, пришла пора научиться правильно дышать во время бега.

Что происходит, когда вдыхаешь воздух

Для начала разберемся с тем, как мы дышим. Человеческая респираторная система делится на две части:

• Верхние респираторные пути.

Нос, рот и верхняя часть трахеи от глотки до бронхов. Эти ребята отвечают за доступ воздуха в легкие.

• Нижние респираторные пути.

Трахея, бронхи, бронхиолы и легкие. Расположены в груди и защищены грудной клеткой и диафрагмой (мышцей, разделяющей грудную и брюшную полости). Эти органы ответственны за закачку воздуха и поступление кислорода в кровь.

Вся эта конструкция, схематично похожая на кузнечные меха, надежно стиснута со всех сторон мышцами и грудной клеткой. Возможно, чтобы вы не раздулись при очередном вздохе и не лопнули.

Вот что с вами творится, когда вы дышите:

При вдохе грудная клетка расширяется, а диафрагма с межреберными мышцами сокращается (напрягается). При этом объем груди увеличивается, давление внутри легких падает, и воздух закачивается внутрь.

При выдохе межреберные мышцы расслабляются, грудная клетка опадает. Диафрагма тоже расслабляется, при этом падает объем груди, давление внутри повышается, и воздух выталкивается наружу.

Все, что вам нужно сделать для хорошего бега — это закачать внутрь достаточно кислорода, чтобы он попал в кровь. Увеличить «дозу» можно двумя путями:

• Расширить «входное отверстие», чтобы воздуха в легкие поступало больше. Тут вам надо поработать с верхними респираторными путями.
• Увеличить объем легких, чтобы усваивать больше кислорода. Это вам к нижним респираторным путям.

Если вы уже размышляете, как бы расширить нос и рот подручными инструментами, притормозите. Мы расскажем о более безболезненных дыхательных методах.

Носом или ртом?

Говорят, легендарный Артур Лидьярд однажды дал совет журналистам:

«Дышите через рот. Дышите через нос. Всасывайте воздух через уши, если сможете».

Но интернет полон холиваров на эту тему. Основные аргументы носодышащих: человечество всегда дышало через нос, нос фильтрует воздух от всяких гадостей, нос прогревает воздух, чтобы вы не простудились — какое еще дыхание ртом, алё?

На самом деле, рот бегуну ой как нужен.

Во-первых, помним цель дыхания при беге: набирать как можно больше кислорода и выдыхать как можно больше углекислого газа. В процессе дыхания носом это удается, но с трудом, а ртом оно как-то легче и быстрее. В итоге вы не падаете в обморок от недостатка кислорода, а ваши мышцы бегут бодрячком вместе с вами. Если хотите, можете дышать и носом и ртом — главное, чтобы рот участвовал, без него никак.

Во-вторых, при дыхании через нос челюсти и вообще мышцы лица плотно сжимаются. Это вредно: при длительном сжатии мышцы могут повредиться, спазмироваться или даже повлечь за собой напряжение других, более важных, мышц. А вот при беге с открытым ртом мышцы рта обычно расслаблены. Преодолеть желанную дистанцию будет проще, хоть и без накачанных скул.

Основные аргументы «против» от любителей дышать носом: при дыхании ртом в легкие попадает холодный воздух, а во рту пересыхает слизистая. Но этого можно избежать:

• Чтобы не простудить горло, кутайте лицо в бафф или балаклаву. Так все равно эффективнее, чем дышать одним носом.
• Чтобы выделить слюну, жуйте жвачку либо конфету. Либо время от времени пейте воду, это еще и водный баланс организма восстановит.

Животом или грудью?

Тут все гораздо проще, мир пришел к единому выводу. Надо дышать животом (или, по-другому, диафрагмой).

Когда вы дышите «животом», диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в груди и закачивает воздух в легкие. Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела, и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно — что выгодно поможет вам при беге.

При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство — ваши мышцы начинают скучать без кислорода и хотят быстрее закончить тренировку. Кроме того, мышцы груди обычно слабее диафрагмы, и через время начнут халтурить, потихоньку уменьшая пространство для вдыхаемого воздуха.

Тут важно учесть, что ваш организм в любом случае не в состоянии усвоить весь тот кислород, который вы вдыхаете. Просто при дыхании животом усваивание кислорода происходит чуть лучше — а вам это и надо.

Если вы всю жизнь дышали грудью и не понимаете, как внезапно доверить эту функцию животу, есть простое упражнение.

• Сядьте или лягте на спину.
• Положите руку на живот, чтобы чувствовать, что он движется.
• Считайте до 8-ми на каждом вдохе и каждом выдохе.
• Повторяйте 3–5 минут. Каждый день.

Так вы не только приобретете привычку правильно дышать, но и подкачаете диафрагму, а заодно научитесь делать более глубокие вдохи.

Быстро или глубоко?

Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость. Так что глубокие вдохи однозначно выгоднее быстрых и поверхностных.

В ритме или произвольно?

Беговое сообщество еще не определилось, что считать нормой: ритм или его отсутствие. Есть определенная категория тренеров, которая считает, что без ритма в беге никуда.

Остальные же придерживаются мысли, что ваше тело само знает, как бежать, и приучать его к ритму нет нужды.

Большинство бегунов признает, что лучший бег — бег без четкого ритма. Вы можете дышать в своем произвольном ритме, а можете вообще без него, общаясь с товарищами по бегу — и над этим всем не надо задумываться! Так зачем же беспокоиться об особой ритмичности, если результат будет таким же или даже лучше?

Что такое ритм в беге? Вы уже наверняка с ним знакомы. Обычный ритм для размеренного бега: 3–3 (1 вдох на 3 шага — 1 выдох на 3 шага). Стандартный ритм — 2:2. Ускоренный — 1:1.

Чем это хорошо. Если вы приучены к ритму, вам не нужно думать, сколько и как делать вдохов и выдохов, чтобы обеспечить организм кислородом.

Чем это плохо. Зачастую невозможно определить, какой ритм лучше на данный момент. Пока вы с ним экспериментируете, дыхание сбивается, темп замедляется, и вы теряете драгоценное время на восстановление. Мало того, с неправильным ритмом мышцы не насытятся кислородом, и вы рискуете устать раньше времени. А дальше потеря энтузиазма, прогуливание тренировок — ну их, эти ритмы, с такими кошмарами.

В 2013 в Университете Юты было опубликовано исследование соотношения шагов и дыхания, которое всколыхнуло беговые устои. Вернее, не оно само, а бестселлер Бадда Коатса «Running on Air», вышедший после публикации.

Коатс писал страшное: если все время начинать ритм с одной и той же ноги, вы и приземляетесь на одну и ту же ногу. Эта нога будет травмироваться сильнее — и прощай, спортивная карьера, привет костыли.

Тут Коатс мог бы ловко ввернуть «ну и зачем тогда эти ваши ритмы нужны», но он сделал ход конем: придумал ритм 3:2, чтоб ни нашим, ни вашим. В таком ритме вы каждый раз начинаете с разной ноги и приземляетесь тоже на другую.

Все сказали «вау» и принялись переписывать статьи про бег, но тут вмешался автор изначального исследования Деннис Брамбл. Он удивленно написал, что в исследовании ничего про микротравмы не говорилось, и вообще считает, что 2:2 — лучший ритм в мире.

Хайп быстро затих, но статьи фанатов Коатса остались, и на них можно напороться в интернете. Отечественные же источники и вовсе публикуют информацию о ритме 3:2 под видом гениальных открытий. Так что будьте бдительны и не отвлекайтесь на неприродные ритмы.

Что делать, если задыхаешься на бегу

Это значит, что вы бежите не в своем темпе. Притормозите или даже пройдитесь пешком, чтобы дышать свободно. Когда вы отдохнете, проблемы с дыханием решатся сами собой. Только начните уже с более щадящей скорости, ок?

Верный способ определить правильный темп бега — «talk test», разговорный темп бега. Вы должны говорить на бегу полными предложениями, не заглатывая лихорадочно воздух и не пыхтя. При этом не обязательно болтать со старта до финиша, достаточно время от времени сверяться, как дела у товарищей по бегу. И да, это одна из причин, почему с товарищами бегать лучше, чем без них.

Как развивать дыхание

Если после всех этих откровений у вас возникла мысль, что дышать на бегу вы не умеете, у нас есть пара советов на этот счет.

Регулярно бегайте. Чем в лучшей вы форме, тем легче вам дышать. Мышцы научатся поглощать кислород, легкие научатся эффективнее вдыхать и выдыхать воздух. Даже если вы дышите неправильно, вы будете делать это эффективнее с каждым днем. Хотя зачем вам дышать неправильно, если вы уже почти прочли эту статью и знаете, как надо?

Выполняйте дыхательные упражнения. Легкие можно натренировать так же, как и мышцы. Учитесь дышать животом, делайте глубокие вдохи — все это поможет вам порхать по стадионам и паркам без пыхтения и звездочек в глазах.

Плавайте. Дыхание — важная часть плавательных упражнений, поэтому плавание может здорово вам помочь. Вы научитесь регулировать темп дыхания, координируя его со взмахами конечностей. Еще одна важная привычка — способность организма максимально усваивать кислород при коротких глубоких вдохах.

Не курите. Курение повреждает легкие, и вам сложнее глубоко дышать, чем некурящим бегунам. Учитывая, что с возрастом ситуация будет только ухудшаться, задуматься стоит уже сейчас. Возможно, именно эта вредная привычка перечеркивает все ваши беговые достижения.

Что в итоге

• Дышите животом, а грудью — не дышите.
• Дышите ртом или ртом и носом, а только носом — не надо.
• Дышите глубже.
• Попробуйте бегать с ритмом, но не сильно заморачивайтесь: все придет само.
• Определяйте ваш темп, общаясь с товарищами по бегу.
• В общем, просто дышите, особо не утруждаясь — и все будет ок.

Что еще почитать:

Правильное дыхание может помочь вам расслабиться, снизить стресс и улучшить выполнение упражнений.

Дыхание — это то, что мы все делаем, не задумываясь.

Но задумывались ли вы когда-нибудь, как выжать максимум из каждого вдоха?

Тони Блазевич, профессор биомеханики и директор Центра исследований физических упражнений и спортивных наук Университета Эдит Коуэн, объясняет процесс, который происходит при дыхании.

Кислород попадает в наши легкие, а затем в кровоток, который питает наши мышцы и органы.

«Вашему мозгу требуется огромное количество кислорода, вашему сердцу нужен кислород, и почти каждый процесс, который вам нужно выполнять каждый день в какой-то момент, будет нуждаться в кислороде, потому что это единственный способ получить энергию», — сказал профессор Блазевич рассказывает ABC RN’s Sporty.

Регулярное дыхание включает до 16 вдохов в минуту, когда вы не думаете об этом, говорит он, но есть много методов, чтобы изменить ваше дыхание.

«Если вы хотите сделать медленное, глубокое дыхание, чтобы успокоиться, в исследованиях обычно используется шесть или иногда восемь вдохов [в минуту]», — говорит он.

С другой стороны, поверхностные вдохи могут затруднить попадание в кровь достаточно насыщенного кислородом воздуха, что не идеально для занятий спортом или повседневной жизни.

Дыхание во время тренировки

Для разных видов упражнений могут потребоваться разные техники дыхания.

Например, во время плавания надо дышать ртом и выдыхать носом, — говорит профессор Блазевич.

«У нас очень короткий период времени, чтобы вдохнуть. Поэтому мы обычно дышим через рот, потому что за короткое время можно вдохнуть больший объем воздуха», — говорит он.

Узнайте больше от Sporty

Sporty — это ваш путеводитель по наиболее влиятельному месту спорта и фитнеса в культурной жизни Австралии.

«В то время как многие пловцы также выдыхают через рот … большинство хороших пловцов медленно выдыхают через нос, находясь под водой, особенно в технике фристайла.

Профессор Блазевич говорит, что это лучший способ дыхания во время плавания.

«Идеально медленно выпускать воздух [через нос], потому что это уносит углекислый газ … [и] помогает контролировать частоту дыхания и, таким образом, помогает расслабиться во время плавания », — объясняет он.

Напротив, во время бега он говорит, что мы должны делать более короткие вдохи, чтобы синхронизировать наше дыхание с нашей походкой.

« Когда мы приземляемся на землю, мы хотим выдохнуть , поэтому мы будем рассчитывать время дыхания во время бега, чтобы убедиться, что оно соответствует нашему шагу.

«Если вы действительно устали, вы удвоите свое дыхание, [но] если вы чувствуете себя хорошо, вы сократите его вдвое, чтобы оно всегда соответствовало вашей походке».

Профессор Блазевич говорит, что часто, когда люди занимаются спортом, они задерживают дыхание, но важно не забывать не только вдыхать, но и выдыхать, особенно в тренажерном зале или если вы пожилой человек.

«Если вы сделаете хороший глубокий вдох, а затем задержите дыхание, ваше кровяное давление повысится. И, конечно, если кровяное давление повысится, мы подвергнемся большему риску таких вещей, как сердечный приступ, или инсульт, или что-то еще. другие осложнения », — говорит он.

«Отдых по требованию»

Иногда, однако, полезно задерживать дыхание.

Стиг Северинсен, четырехкратный чемпион мира по фридайвингу и автор книги «Бретеология, Искусство осознанного дыхания», был первым человеком в мире, задержавшим дыхание более чем на 20 минут.

И он говорит, что это научило его секрету расслабления.

«Вы щелкаете выключателем, и вы можете расслабиться, и вы делаете это с помощью дыхания.Я называю это расслаблением по требованию », — говорит он.

Фридайвер исследовал возможности работы с дыханием для он сам и для тех, кого он тренирует, включая олимпийских пловцов и морских котиков Дании и США.

«Я использую свой фридайвинг как способ пропаганды всех преимуществ задержки дыхания», — говорит он.

«И в этом Например, вы можете контролировать свой разум, чтобы расслабиться, даже если вы знаете, что это стрессовая ситуация.«

Но« никогда не задерживайте дыхание в воде в одиночестве », — добавляет он.

« Это первое правило фридайвинга. Это может казаться настолько чудесным, что на самом деле вы не хотите останавливаться и слишком сильно подталкиваетесь. И, к сожалению, может случиться так называемое затемнение. Таким образом, вы теряете сознание и [можете] утонуть ».

Отказ от вредных привычек

Сарасвати Доусон преподает йогу более 20 лет.

Она говорит, что дыхание является ключевым в йоге, потому что помогает замедлить напряженный ум , но часто люди неправильно дышат.

«Мы приучены все время держаться в животе [чтобы выглядеть] красивыми — и мы забываем, что на самом деле это не поддерживает хорошее дыхание [и] это не поддерживает наше естественное дыхание», — говорит она.

Когда кто-то дышит правильно, его грудь и живот должны расширяться при вдохе, поскольку диафрагма опускается вниз, а живот поднимается.

«Затем, когда мы выдыхаем, пупок втягивается, грудная клетка втягивается, и эта грудная полость становится меньше», — объясняет она.

Еще одна плохая привычка — дышать ртом, — говорит она.

«В идеале мы дышим через нос, потому что нос предназначен для фильтрации, увлажнения и обогрева [воздуха], поэтому при попадании воздуха в легкие меньше шока», — говорит она.

Другие истории от Sporty:

Правильное дыхание имеет дополнительные преимущества, например, помогает улучшить осанку и снять стресс, говорит г-жа Доусон.

«[Имея] напряженные мышцы передней части груди, чувствуя стресс, все это ограничивает наше дыхание», — говорит она.

Сосредоточение внимания на долгом медленном выдохе может помочь людям снять стресс и раскрыть естественное дыхание, — объясняет она.

«Это часть стратегии избавления от напряженного ума, чтобы мы могли быть немного более устойчивыми, немного более сосредоточенными [и] более внимательными к своей жизни».

RN в вашем почтовом ящике

Получайте больше историй, выходящих за рамки новостного цикла, с нашим еженедельным информационным бюллетенем.

Как помочь телу с кислородным обменом

Несмотря на то, что все мы дышим постоянно, большинство людей не практикует диафрагмальное дыхание, то есть правильное дыхание.Преимущества этой дыхательной техники должны помочь вам приступить к выполнению этого дыхательного упражнения уже сегодня!

Что такое диафрагмальное дыхание?

Несмотря на то, что все мы дышим постоянно, большинство людей не практикуют диафрагмальное дыхание, правильный способ дыхания.

Этот тип дыхания включает в себя глубокие, медленные вдохи снизу живота и наполнение легких при каждом вдохе.

Грудное дыхание противоположно диафрагмальному или диафрагмальному дыханию.При грудном дыхании вдохи поверхностные, и только верхняя часть легких наполняется воздухом при каждом вдохе. Этот тип дыхания может со временем привести к усталости, головокружению и накоплению избыточного стресса.

Каковы преимущества?

Многочисленные преимущества связаны с улучшенным дыханием через диафрагму. Вот лишь некоторые из них:

Пониженное напряжение

Если вы когда-либо раньше подвергались стрессу, и кто-то говорил вам «сделайте глубокий вдох», то есть причина! Подобные распространенные цитаты из дыхания — не просто клише.

На самом деле правильное дыхание может изменить ваше эмоциональное состояние. Когда вы глубоко дышите, в ваш мозг посылается сообщение, побуждающее к расслаблению.

Это сообщение распространяется на все ваше тело. Вскоре вы почувствуете, как на вас приходит физическое спокойствие, которое только усиливается по мере того, как вы продолжаете выполнять упражнения на глубокое дыхание.

Пониженное артериальное давление

Спокойствие, которое приходит на вас при глубоком дыхании диафрагмой, может положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы2.Это продолжение «реакции расслабления», которая вызывает замедленное дыхание, замедление сердечного ритма и, в конечном итоге, лучший контроль артериального давления.

Здоровые легкие

Улучшенное дыхание помогает не только сердцу, но и легким. Это потому, что, когда вы делаете полный вдох, вы можете дать диафрагме полный диапазон движений. Это позволяет осуществить полный кислородный обмен2.

Многие состояния, связанные с дыханием, можно улучшить с помощью дыхания животом.Это включает ХОБЛ, астму и даже одышку (когда у вас одышка и / или вы не можете сделать глубокий вдох, не зевая).

Дополнительные преимущества

• Улучшенная иммунная система

• Снижение частоты дыхания

• Улучшение функции дыхания

• Повышение стабильности основных мышц

• Улучшение функции легких

• Снижает выработку гормона стресса кортизола

• Помощь при посттравматическом стрессовом расстройстве

Как правильно дышать

Для правильного дыхания важно использовать диафрагму.Диафрагма — это большая мышца, расположенная непосредственно под грудной клеткой. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы задействовать эту мышцу, убедившись, что ваш живот расширяется при каждом вдохе.

К сожалению, это не то, что большинство людей обычно делают, когда дышат, и это в значительной степени потому, что большинство из нас хотят чувствовать, что у нас плоский живот. Выталкивание живота наружу вызывает чувство дискомфорта.

Однако если вы сможете преодолеть первоначальный дискомфорт, вы получите замечательную пользу от этого типа дыхания.

Выучите упражнение на диафрагму

Вот быстрое упражнение на диафрагму, которое вы можете выполнять в любое время, когда чувствуете чрезмерный стресс или тревогу. Это также хорошее упражнение перед сном.

Упражнение

1. Найдите удобное место, чтобы лечь. Ваша кровать, пол или коврик для йоги подойдут.

2. Лягте на спину и посмотрите в потолок. Вы можете закрыть глаза или нет.

3. Положите левую руку на грудь, а правую — на живот. На мгновение подышите нормально.

4. Теперь выпустите весь воздух из легких на выдохе.

5. На следующем вдохе постарайтесь приподнять правую руку на животе, медленно вдыхая до счета четыре. Полностью наполните легкие, а затем задержите воздух в легких еще на четыре счета.

6. Затем на выдохе сосчитайте до четырех снова и почувствуйте, как ваш живот сдувается и снова приближается к полу.

7. Удерживайте еще один счет до четырех, прежде чем повторить упражнение еще как минимум два раза.

Это упражнение называется прямоугольным или квадратным дыханием. Хотите узнать больше о том, что это может сделать для вас, прочитайте нашу статью о преимуществах дыхания коробки.

Что такое дыхание животом?

Животное дыхание по сути то же самое, что дыхание через диафрагму. В классе упражнений вы можете услышать, что это называется дыханием йоги или даже брюшным дыханием.Это все одни и те же типы дыхания.

По сути, это означает дыхание животом и задействование диафрагмы. Когда вы дышите животом, каждый вдох глубокий и низкий. Цель состоит в том, чтобы полностью заполнить легкие воздухом. Это заставит ваш живот (живот) расшириться наружу, поэтому это называется дыханием животом.

Диафрагмальное или диафрагменное дыхание: часто задаваемые вопросы

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное или диафрагмальное дыхание — это тип глубокого дыхания, при котором задействуется диафрагма, большая мышца, расположенная под легкими. Во время вдоха эта мышца сокращается и становится плоской.

Когда диафрагма сокращается, живот расширяется наружу. На выдохе диафрагма принимает куполообразную форму и втягивается внутрь.

Для чего полезно диафрагмальное дыхание?

Когда вы знаете, как правильно дышать с помощью импульса диафрагмы, вы получаете множество преимуществ. Что еще более важно, более глубокое дыхание через диафрагму может снизить частоту сердечных сокращений. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и снизить стресс.

Долгосрочное обучение правильному дыханию диафрагмой может снизить кровяное давление, улучшить сон и уменьшить хроническое беспокойство.

Как выполнять диафрагмальное дыхание

Вот как сделать глубокий диафрагмальный вдох:

1. Начните с выдоха всего воздуха из легких.

2. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

3. Начните вдыхать через нос и при этом почувствуйте, как рука на животе движется наружу. Ваш живот (легкие) должен расширяться.

4. Теперь выдохните через рот. При этом почувствуйте, как живот втягивается к позвоночнику, и расслабьтесь. Рука на груди не должна двигаться.

Как часто нужно делать диафрагмальное дыхание?

В идеале, человек должен использовать этот тип дыхания все время, в отличие от дыхания грудной клеткой, неглубоко. Последний не способствует полному обмену кислорода и может привести к усталости, головным болям и ненужному стрессу.

Если вас интересуют формальные упражнения на диафрагму для улучшения дыхания, рекомендуется практиковать глубокое дыхание в течение 5–10 минут в день, по крайней мере, один или два раза в день для начала, чтобы успокоиться и достичь внимательности.

В чем разница между диафрагмальным и брюшным дыханием?

По сути, это одно и то же. Оба типа дыхания включают медленные глубокие вдохи и задействование диафрагмы. При этом живот будет расширяться наружу на вдохе и втягиваться назад к позвоночнику на выдохе.

Плохое или хорошее дыхание животом?

Хотите узнать, плохо ли дыхание животом? Хорошо! Глубокие вдохи из нижней части живота и полное надувание легких способствует полному обмену кислорода. Это также может снизить стресс и снизить тревожность.

Что лучше: дышать через верхнюю часть груди или задействовать мышцы живота?

Это называется дыханием животом, поскольку вы используете диафрагму, дыхательное упражнение, при котором задействуются мышцы живота, а не грудная клетка.Научиться диафрагмальному дыханию несложно, это может сделать каждый. Используя диафрагму, вы получаете как можно больше кислорода в свою систему. Вам просто нужно найти методы дыхания, которые работают для вас, и дыхание животом будет одним из них.

Более медленные и длинные выдохи, конечно же, означают более высокий уровень углекислого газа. С этим дополнительным углекислым газом мы получаем более высокую аэробную выносливость.

— Джеймс Нестор, Дыхание: Новая наука заблудшего

Дополнительные ссылки

1. https: // www. uofmhealth.org/health-library/uz2255
2. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

Техники дыхания при скалолазании

Вы когда-нибудь падали с маршрута или боулдеринга и замечали, что задерживаете дыхание на протяжении всего лазания?

Мы все там были, но я не думаю, что мы понимаем, насколько это пагубно сказывается на наших альпинистских качествах.Представьте, что вы задерживаете дыхание во время бега. Разве не так хорошо, не так ли? То же самое и со скалолазанием: когда мы задерживаем дыхание, мы оказываем своему телу медвежью услугу и резко ухудшаем нашу работоспособность.

Зачем дышать?

Почему, помимо того, что мы живем, так важно правильное дыхание во время восхождения? Многие альпинисты упускают из виду тот факт, что качество нашего дыхания сильно влияет на наше физическое и психическое состояние.

Вот лишь несколько вещей, которые может нам предложить хорошее дыхание:

• Успокаивает разум: вместо того, чтобы терять дерьмо в момент, когда вы поднимаетесь над своим снаряжением, вы можете оценить ситуацию и, скорее всего, понять, что с вами все в порядке.
• Повышает концентрацию внимания: вас не будет так отвлекать плачущий ребенок у подножия утеса.
• Увеличивает выносливость: да, хорошее дыхание фактически снижает ужасную помпу предплечья.

Не задерживайте дыхание! Фото: Майк Пенни

Как дышать

Учитывая, что мы дышим с того момента, как родились, кажется, что мы уже довольно хорошо знаем, как это делать. Но оказывается, что многие из нас плохо дышат, и проблемы, которые это может вызвать, гораздо более вредны, чем отказ от отправки нашего проекта.Плохое дыхание может привести к усилению боли и болезней, беспокойству, депрессии и умственной вялости.

Вот простой тест, чтобы узнать, правильно ли вы дышите:

1. Сядьте прямо на полу или на стуле и расслабьте плечи. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.

Ваша рука на груди двигалась раньше или больше, чем рука на животе? Если это так, вы дышите грудью и не полностью используете диафрагму при дыхании. Вы также не используете свои легкие на полную мощность.

Как правильно дышать

Снова сделайте глубокий вдох, и на этот раз полностью вдохните до глубины легких. Ваш живот раздувается, ваша диафрагма будет делать свою работу, и вы будете дышать правильно. Заметьте, что невозможно дышать таким образом, если у вас плохая осанка — это еще одна причина избавиться от сутулости альпиниста!

Это отличный способ дышать, занимаясь повседневными делами; однако, когда мы занимаемся скалолазанием, нам нужно, чтобы ядро ​​было напряженным и напряженным.Это делает практически невозможным сделать глубокий «вдох животом», как описано выше. Но с практикой мы все еще можем использовать нашу диафрагму и делать качественные вдохи во время лазания.

Попробуйте это:

1. Положите руки на нижнюю часть грудной клетки.
2. Включите корпус, как если бы вы поднимались по выступу, и сделайте глубокий вдох через нос.
3. Ваш живот может не раздуваться так сильно, как в первом упражнении, но ваши легкие должны расширяться одинаково во всех направлениях (спереди, сзади и с обеих сторон). Вы также должны почувствовать движение нижней части легких во время дыхания.

Поначалу все это может показаться чуждым, поэтому не торопитесь и практикуйтесь как можно чаще.

Дыхание перед восхождением / во время отдыха

Дыхание перед тем, как отправиться на маршрут и во время отдыха, очень важно, но часто упускается из виду. Попробуйте сделать глубокий вдох животом, как описано выше. Расслабьте корпус и сделайте не менее пяти вдохов таким образом, прежде чем начать лазание.Вы также будете удивлены, насколько полезным может быть этот вид дыхания, если его использовать в перерывах между попытками преодоления боулдеринговых проблем / маршрутов. Не забывайте сидеть / вставать прямо!

Дыхание при лазании

Чтобы в полной мере использовать дыхание во время лазания, дыхание должно быть плавным, легким и спокойным. Это легко найти при лазании по легкому бездорожью, но мы все знаем, что это не то, что происходит, когда вы пробуете сложные ходы.

Различные техники дыхания

Дыхание, равное

Эту технику также можно использовать до и после лазания, но это один из лучших способов контролировать свое дыхание во время маршрута.Цель состоит в том, чтобы уравнять продолжительность ваших вдохов и выдохов, поэтому, если вы вдыхаете на счет до пяти, вы также делаете выдох на счет до пяти. Найдите число, удобное для ваших легких. Это также отличный метод для разминки или лазания по легкой местности.

Конские губы

Адам Ондра делает это, и вы тоже должны! Глубоко вдохните через нос, выдохните через рот и при этом взмахните губами и расслабьте щеки. Это особенно полезно непосредственно перед или после выполнения жесткой последовательности.Если вы чувствуете, что дыхание учащается или становится прерывистым, конские губы — отличный способ вернуть его в норму.

Великолепное дыхание Адама Ондры во время онсайтинга Il Domani (9a):

вздыхает

А теперь не стесняйся. Просто сделайте вдох через нос и выдохните через рот. При этом сделайте выдох и сделайте какой-нибудь шум. Это отличная техника дыхания, если вы чувствуете, что у вас разбросаны мозги, и вам нужно вспомнить себя.

Дыхание шмеля

Этан Прингл использовал эту технику в упоре без рук на Jumbo Love . Лучше всего использовать его перед тяжелой последовательностью, но если вы действительно увлечены этим и легко не смущаетесь, вы можете использовать его на протяжении всего подъема. Вот как это сделать: сделайте обычный вдох через нос, а затем на выдохе, держа рот закрытым, издавайте жужжание. Вибрации, которые вы создаете с помощью голосовых связок, успокаивают ваш мозг и всю нервную систему и помогают улучшить концентрацию внимания.Это отличное средство для дыхания, если вы нервничаете, тревожитесь или напуганы.

Кричащий / pssssaaatttt / grunting

Лучше всего использовать во время тяжелого подъема. Убедитесь, что движение действительно сложно, а не просто страшно, потому что крики и ворчание возбуждают нервную систему. Если движение будет трудным, вы получите небольшой заряд адреналина, но если вы просто напуганы, это только ухудшит ситуацию. Глубоко вдохните через нос, а затем на выдохе выдохните любой звук, который вам нравится.

… Примерно так:

Поскольку кислород так важен для наших результатов в скалолазании и общего состояния здоровья, очень важно включать правильные методы дыхания в наши тренировки и повседневную жизнь. Попробуйте и расскажите нам о своем опыте ниже!

Хотите больше материалов о скалолазании? Получайте наш потрясающий информационный бюллетень по скалолазанию, который рассылается еженедельно.

Узнать больше

Как правильно дышать во время бега

У многих начинающих бегунов быстро перехватывает дыхание.Обычно это означает, что их темп слишком быстрый. Но это также может быть связано с неэффективным дыханием во время бега. В сегодняшнем посте мы покажем вам, как правильно дышать во время бега и, таким образом, улучшить вашу работоспособность.

Во время бега следует использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), так как оно лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max), чем поверхностное грудное дыхание. Воздух, которым вы вдыхаете, остается в легких лишь на короткое время, что препятствует полному воздухообмену.Затем это снижает количество потребляемого вами кислорода. Плохая техника дыхания часто является причиной того, что у людей во время бега возникают ужасные боковые швы.

С другой стороны, глубокое дыхание животом — это гораздо более эффективный метод дыхания для бега, поскольку он использует всю емкость легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также спускается в нижнюю часть легких и остается там дольше. Это увеличивает потребление кислорода.

Важно:

Глубокий и осознанный выдох автоматически приведет вас к глубокому вдоху.Это затем поможет улучшить ваш VO2 max.

Как можно практиковать глубокое дыхание животом

1. Лягте на пол или на диван и положите руки или книгу на живот.

2. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и осознанно. Вы должны четко видеть, как книга поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

3. Сосредоточьтесь на попытке выдохнуть весь воздух из легких. После небольшой практики дыхание животом станет автоматическим и будет казаться совершенно естественным.

Дыхание через нос и дыхание через рот

В целом, цель должна заключаться в том, чтобы максимально эффективно поглощать кислород и выводить углекислый газ. Естественно, через нос нельзя набрать столько воздуха, сколько через рот. Таким образом, во время бега имеет смысл в основном дышать через рот. Хотя это правда, что воздух фильтруется и нагревается, когда вы дышите через нос, не рекомендуется лишать ваше тело возможности достичь максимального потребления кислорода, когда ваше тело находится в состоянии стресса.По мере того, как интенсивность вашего бега увеличивается, вы вскоре увидите, что не можете получить достаточно кислорода, просто дыша через нос.

• Легкий бег с низкой интенсивностью: 3: 3 (три шага на вдохе и три шага на выдохе)
• Бег со средней интенсивностью: 2: 2
• Максимальный и высокоинтенсивные забеги: 1: 1 (т. е. финальный рывок в конце забега)

Эти ставки следует использовать только как практическое правило, и они не применимы к каждому бегуну.Лучший способ — попробовать несколько разных ритмов дыхания и найти тот, который вам наиболее удобен.

Некоторые исследования даже отвергают идею установки рекомендаций по частоте дыхания. Независимо от частоты вашего дыхания и интенсивности бега, самое важное — сосредоточиться на глубоком сознательном дыхании животом во время бега, чтобы вы могли увеличить продолжительность вдоха и выдоха.

Избегайте поверхностного грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом.Дышите и через нос, и через рот, но в первую очередь через последний. Попробуйте несколько разных ритмов дыхания и выберите тот, который вам наиболее удобен. Часто ваша лучшая дыхательная техника для бега со временем разовьется сама собой.

***

Полное руководство с мощными техниками

ОБЗОР : Это руководство по работе с дыханием разбивает основные составляющие того, как правильно дышать, чтобы уменьшить беспокойство, улучшить вашу энергию, повысить ясность ума и укрепить эмоциональную устойчивость .

______________

Я был очень взволнованным подростком. В колледже меня мучил непосильный стресс во время промежуточных и выпускных экзаменов.

Я мучил себя сценариями «а что, если»: Что делать, если я замираю во время экзамена и полностью теряю сознание? Что, если эта тема, которую я не совсем понимаю, является центральной темой экзамена?

Этот стресс заставил меня совершать ненужные ошибки, что снизило мои общие результаты при сдаче тестов. Я сделал себя совершенно несчастным.Я ненавидел учиться. К тому же чрезмерное эмоциональное напряжение подорвало мое физическое здоровье. Только за первый год обучения я совершил дюжину походов в поликлинику.

К счастью, на втором курсе я познакомился с несколькими дыхательными техниками. Использование этих техник помогло мне успокоить разум, когда я начал чувствовать себя перегруженным временем экзамена.

Результаты были выдающимися. Я научился сдавать экзамены, но, более того, оставшуюся часть учебы в колледже я нашел гораздо более приятной.

Последние два десятилетия мой интерес к работе с дыханием не прекращался. Вот краткое изложение того, что я узнал на данный момент…

Преимущества правильного дыхания

Дыхание глубоко влияет на все наши телесные системы, чувства и настроение.

В эпоху, когда большинство людей находится в постоянном состоянии тревоги — чрезмерной активации симпатической нервной системы — правильное дыхание является здоровым средством уменьшения беспокойства, беспокойства и стресса.

Активизируя парасимпатическую нервную систему, правильное дыхание способствует внутреннему спокойствию и физическому расслаблению.

Мозг потребляет в три раза больше кислорода, чем наши мышцы.

Правильное дыхание увеличивает кислород в нашем кровотоке, делая больше кислорода доступным для нашего мозга. Это улучшает работу мозга, что приводит к увеличению физической энергии, ясности ума и большей продуктивности.

Научившись направлять свое внимание на дыхание, вы можете научить себя выходить из стрессовых, депрессивных и агрессивных состояний и входить в расслабленные, спокойные и находчивые психические состояния.

Краткосрочные преимущества очевидны: вы станете лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с трудными ситуациями, управлять конфликтами и сохранять концентрацию во время работы.

Поскольку эффективное дыхание улучшает реакцию вашего организма на стресс, его долгосрочные преимущества включают долголетие и более высокое качество жизни.

Самопроверка: правильно ли вы дышите?

Вот быстрая проверка:

Положите левую руку на пупок, а правую — на грудь.

Дышите нормально (однако обычно вы дышите, не задумываясь об этом).

Какая рука (-и) движется? Влево, вправо или оба?

Если рука на груди двигается, возможно, у вас неглубокий вдох. То есть, когда вы дышите, вы получаете недостаточно кислорода. Это приводит к утомлению и увеличивает шансы на беспокойство.

Если рука над пупком двигается, вероятно, вы правильно дышите. Это называется диафрагмальным дыханием .

Чтобы дышать животом, вам нужно расширять и сжимать диафрагму, которая снабжает легкие кислородом.

Если при дыхании движутся обе руки, вероятно, у вас их комбинация.

Почему нужно учиться правильно дышать

С одной стороны это кажется несколько глупым: зачем нужно учиться правильно дышать? Разве вы не делаете это невольно?

Дыхание является как произвольной, так и непроизвольной функцией.

Непроизвольное дыхание — это автоматический процесс организма. Произвольное дыхание происходит, когда вы привлекаете внимание к процессу дыхания.

Младенцы еще не обладают когнитивной способностью самостоятельно дышать. Мы входим в этот мир, дыша непроизвольно. А еще в младенчестве мы прекрасно дышим. Уроки не нужны.

Вы когда-нибудь наблюдали, как спит ребенок? Его живот надувается, как воздушный шар, с каждым вдохом. Мы рождаемся с диафрагмальным дыханием.

Так что же происходит?

Эмоции — в основном отрицательные эмоции, такие как страх.Наука только начинает понимать влияние эмоций на наш мозг и вегетативную нервную систему.

Дети — это вместилище родительских эмоций. Что бы они ни чувствовали, их ребенок впитывает.

И так медленно младенцы начинают перенимать заботы своих родителей.

Как только они это сделают, они начинают дышать, как их родители: поверхностные вдохи, в основном грудью.

Это как если бы неправильному дыханию учили подсознательно, из поколения в поколение.

Четыре элемента работы дыхания

Итак, «правильное дыхание» — это действительно естественное дыхание. Изучая, как правильно дышать, вы сознательно тренируете себя, чтобы заново изучить то, что когда-то приходилось вам естественным образом.

Вот четыре элемента, которые показывают, как правильно дышать:

1. Дышите глубоко
2. Дышите ровно
3. Дышите медленно
4. Дыши спокойно

Теперь давайте посмотрим, как улучшить каждый из этих четырех элементов.

Как глубоко дышать

«Глубокое дыхание» означает дыхание животом, а не грудью.

Помните, что грудное дыхание способствует тревоге и эмоциональному дисбалансу; брюшное дыхание способствует расслаблению.

На вдохе втяните воздух глубоко в нижнюю часть живота, представив воздушный шар, расширяющийся в этой области.

Выдохните и позвольте воздушному шару медленно и равномерно сдуться. Следите за тем, чтобы воздух не вытеснялся из воздушного шара. Просто позвольте воздуху выйти естественным образом.Расслабление происходит главным образом на выдохе, а не на вдохе.

Чтобы дышать диафрагмой, просто во время дыхания сосредоточьте внимание на пупке.

Иногда также полезно положить одну или обе руки на пупок, как мы это делали в эксперименте выше. Наблюдайте, как ваша рука движется, как воздушный шар, когда ваш живот надувается на вдохе.

Опять же, избегайте применения силы. Просто наблюдайте за процессом дыхания нижней частью живота.

Как правильно дышать

Вообще говоря, ваше дыхание должно быть ритмичным.Вы хотите, чтобы время вдоха соответствовало темпу выдоха.

Попробуйте начать со счета до трех. В удобном темпе вдохните на счет до двух и выдохните на счет до трех.

Убедитесь, что вы не чувствуете напряжения или силы при дыхании.

Если тройка для вас слишком мало, увеличьте ее до пяти.

Как медленно дышать

Ваша цель — сделать каждый вдох и выдох как можно дольше без напряжения.

Большинство взрослых в состоянии покоя дышат в среднем от 12 до 18 циклов в минуту.Это означает полный цикл вдоха и выдоха продолжительностью от трех до пяти секунд.

Обученные мастера боевых искусств, напротив, увеличивают один цикл дыхания до 15 секунд, комфортно выполняя только четыре цикла за минуту.

Чем меньше циклов в минуту, тем лучше. Цикл медленного дыхания совпадает с большей осознанностью, бдительностью, сосредоточенностью и расслаблением.

Вы можете приучать свое тело дышать все медленнее и медленнее.

Начните с установки таймера на минуту и ​​посчитайте, сколько циклов вы выполнили.Попробуйте это несколько раз, чтобы установить базовый уровень. Запишите результаты.

Затем периодически делайте осознанные вдохи на счет до трех (считайте до трех на вдохе и снова на выдохе). Как только счет станет удобным, переместите его на четыре, пять и т. Д.

Через 30 дней снова включите таймер и посмотрите, не увеличили ли вы свой средний цикл дыхания.

Как успокоить дыхание

Когда я стал уделять больше времени наблюдению за своим дыханием, я заметил взаимосвязь между моими образцами дыхания и моими мыслями.

Грубое, прерывистое и громкое дыхание совпадает с учащенными мыслями, размышлениями и различными невротическими наклонностями.

Медленными, устойчивыми, глубокими и спокойными вдохами я заметил, что поток моих мыслей имеет тенденцию уходить на задний план моего сознания. Иногда кажется, что мысли вообще прекращаются.

Вдобавок к медленному и ровному дыханию в идеале вы не должны слышать воздух, входящий или выходящий из носа или рта.

Чтобы успокоить дыхание, не нагнетайте воздух на выдохе и не торопитесь втягивать воздух на вдохе.То есть дышите естественно — без усилий.

Правильное положение тела также помогает успокоить дыхание:

• Представьте, что ваша голова подвешена над позвоночником с золотой нитью, идущей от макушки к небу.
• Осторожно прижмите подбородок.
• Не сутулите плечи и не прогибайте поясницу.
• Держите обе ноги на земле.

Чтобы изучить все ключевые элементы правильной осанки и выравнивания, см. Это руководство.

Научитесь правильно дышать… Пост

Ключ к усвоению любого нового навыка — следовать эффективному методу с максимальной осознанностью и сосредоточенностью.

Итак, в этом упражнении направьте свое полное внимание на процесс дыхания.

Вам не нужно тратить много времени, чтобы научиться правильно дышать. Одно сознательное дыхание стоит более 20 неосознанных вдохов.

Сам процесс наблюдения за дыханием часто успокаивает ваш ум.Спокойный ум менее возбужден эмоциями и более восприимчив к обучению.

После того, как вы переучили себя правильно дышать, вы снова сможете дышать правильно, не осознавая этого.

Каждый раз, когда вы дышите сознательно, обратите внимание на то, что вы чувствуете. Наблюдайте за покалыванием или другими ощущениями в голове или теле.

Посмотрите, чувствуете ли вы себя более расслабленным и спокойным, чем до выполнения упражнения. Обращение внимания на результаты вашей практики обеспечивает обратную связь, необходимую для эффективного обучения.

Кроме того, вы заметите преимущества, если будете правильно дышать, сохраняя положительный опыт в вашем подсознании. Это подпитывает ваши усилия.

Если вы не обращаете внимания на результаты, которые вы испытываете, у вас не будет особых причин продолжать экспериментировать и практиковаться, когда новизна исчезнет.

Еще два совета о том, как правильно дышать

Сначала сделайте вдох через нос. Дыхание через нос позволяет лучше контролировать дыхание и согревает воздух при вдохе.

Почти всегда рекомендуется вдыхать носом. Однако существуют техники дыхания, такие как метод, проиллюстрированный ниже, при которых рекомендуется выдыхать через рот.

Во-вторых, осторожно приложите язык к нёбу там, где задняя часть передних зубов встречается с нёбом.

Это правильная поза языка. Предполагается, что язык большую часть времени прижимается к нёбу, за исключением еды, питья и разговоров.

Это поможет вам расслабить челюсть и стабилизировать дыхание.

Натуральный транквилизатор: 4-7-8 дыхание

Теперь, когда вы испытали на себе эффект осознанного дыхания, возможно, вы захотите поэкспериментировать с другой техникой дыхания.

Этот метод отлично подходит, когда вы хотите расслабиться, перед сном или перед медитацией. Доктор Эндрю Вейл называет это «натуральным транквилизатором».

1. Сядьте, выпрямите спину, голова смотрит вперед. Ваш язык мягко прижимается к нёбу.Закройте рот, но не плотно, а свободно.
2. Вдохните медленно, ровно и глубоко (животом) через нос на счет до четырех. Ваш вдох должен быть ровным и последовательным на все четыре счета.
3. Задержите дыхание на счет до семи.
4. Выдохните через рот, снова медленно, спокойно и ровно, издав легкий свистящий звук. Выдохните на счет до восьми. Не пытайтесь сильно вытолкнуть воздух, когда начинаете выдыхать.

Это завершает одно дыхание 4-7-8.Повторите этот цикл еще три раза, чтобы завершить первое занятие.

Для этой конкретной техники продолжительность подсчета не важна; соотношение времени (4-7-8) видимо есть. Через несколько недель или месяцев вы сможете замедлить свой счет или удвоить его до 8–14–16.

При первом использовании этого метода вы можете почувствовать головокружение, но это ощущение пройдет.

Weil рекомендует выполнять четыре цикла дыхания 4-7-8 два раза в день, переходя к восьми циклам, когда вы освоитесь с методом.

В этом 8-минутном видео он демонстрирует этот метод и объясняет его преимущества для здоровья.

Резюме: как правильно дышать

Теперь вы знаете, как правильно дышать:

• Дышите сознательно, сосредоточив внимание на своем дыхании.
• Дышите медленно, постепенно увеличивая вдох и выдох.
• Дышите ровно в ритмичном темпе, считая вдохи и выдохи.
• Дышите спокойно, не нагнетая воздух внутрь или наружу, сохраняя при этом правильную осанку.
• Дышите глубоко, сосредоточив внимание на нижней части живота.
• Дышите в основном через нос.
• Позвольте воздуху выйти на выдохе; никогда не заставляйте это.
• Во время дыхания мягко прижмите язык к нёбу.

Обратите внимание на любые ощущения или сдвиги в вашем умственном функционировании во время и после осознанного дыхания. Это укрепит ваше обучение и подпитывает дальнейшую практику.

Если вы хотите сосредоточиться на проекте, ровно дышите.

Принимая трудное решение, дышите естественно.

Если у вас проблемы с другом, членом семьи или коллегой, настраивайте свое дыхание… снова и снова.

Чтобы восстановить равновесие между телом и разумом, не нужно несколько часов. Настроить дыхание и успокоить сердце можно за считанные минуты, если не секунды.

Так что сделайте глубокий вдох и хорошего дня…