Как не набирать лишний вес: 2 правила и 8 принципов

Содержание

2 правила и 8 принципов

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

Надо вешать в граммах: как не набрать лишний вес с приходом холодов | Статьи

В ноябре в большинство российских регионов приходит климатическая зима, а в этом году — еще и долгие выходные из-за пандемии Covid-19. Как отмечают диетологи, оба этих фактора являются стрессовыми для людей и могут привести к перееданию. Как сохранить фигуру и здоровье в условиях холода и самоизоляции — в материале «Известий».

Когда наступят холода

Российские врачи рассказали, как не набрать лишний вес с приходом холодов. По их словам, поздней осенью и зимой у людей возрастает желание употреблять жирную и вредную пищу. Поэтому нужно подходить к питанию осознанно и заменять продукты на аналогичные, но более полезные.

— Например, чипсы можно заменить на овощные палочки с хумусом, хлеб — на снеки из злаков, а шоколад — на фрукты. Также необходимо не забывать о контроле за потреблением калорий, придерживаясь соотношения 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов, — советует диетолог холдинга Performance Group Антон Бердов, отмечая, что такая формула «позволит держаться в форме».

В этом году в начале ноября, когда большинстве регионов наступает климатическая зима, большинство россиян будут оставаться дома из-за коронавирусных ограничений и, вероятнее всего, начнут больше есть. Из-за снижения активности это может привести к набору лишнего веса и другим печальным последствиям.

Фото: Global Look Press/Victor Lisitsyn

Как набирается лишний вес

С приходом холодов человеческий организм естественным образом становится предрасположен к набору веса. Тело аккумулирует энергию, чтобы использовать ее для поддержания термобаланса зимой. Иными словами, жировая прослойка действует как термостат, объяснила «Известиям» врач-гастроэнтеролог ФНКЦ ФМБА России Инна Финько.

По ее словам, если прибавка в весе не превышает 3 кг, беспокоиться не стоит, а если составляет более 3,5 кг — пора корректировать режим питания

— Прежде всего, вес набирается при недостаточном употреблении овощей и фруктов: они заменяются консервированными продуктами, полуфабрикатами, острыми и солеными блюдами, которые еще больше возбуждают аппетит, — поясняет врач. — Поэтому в холодное время года можно разнообразить пищу капустой, цитрусовыми, кашами, а сладости — сухофруктами, а также пить побольше воды.

Перекусить на быструю руку в холодное время года можно орехами, сухофруктами, поздними яблоками, морковью, свежей зеленью. Хорошо подойдут и ягоды — голубика, морошка и брусника, которые содержат витамины и микроэлементы, способные укрепить иммунитет.

То же самое касается имбиря и лимона — их можно добавлять не только в салаты и полезные десерты, но и просто в питьевую воду.

Фото: Depositphotos/poznyakov

Как без вреда провести долгие выходные

Для многих россиян каникулы, перерыв в работе или переход на удаленку означает плотное сидение дома с кратковременными вылазками к холодильнику и плите, считает старший медицинский консультант «Теледоктор24» Нэя Георгиева. Многие облегчают себе жизнь, заказывая готовые обеды или продукты на дом. Так физическая активность людей сводится практически к нулю.

— Для того чтобы сохранить себя в форме, важно не забывать про нагрузки в течение дня. При этом лучше заниматься спортом на открытом воздухе или посещать бассейн, в котором организм тратит дополнительную энергию на поддержание температуры тела, — советует Инна Финько.

Как объясняет фитнес-тренер и спортивный диетолог Антон Хализов, в небольшой прибавке веса зимой нет ничего страшного. Однако если переизбыток веса велик и необходимо худеть, то важно двигаться так же много, как и летом: ходить на лыжах или гулять на свежем воздухе.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Константин Кокошкин

— Теплее одевайтесь, чтоб организм не испытывал чувства холода, — советует эксперт.

Тем, кто захочет перейти на правильное питание, врачи рекомендуют постепенно убрать из рациона сахар и кондитерские изделия — именно эти продукты ответственны за ожирение, сахарный диабет и, как следствие, повышение давления. Вред фигуре и здоровью также несут майонез, колбасные изделия, сладкие газировки и энергетики.

Заменяя сладкое орехами, помните, что они не менее калорийны: в день можно съесть объем вашей горсти. Из фруктов отдавайте предпочтение местным, — говорит Нэя Георгиева.

По словам терапевта, долгую сытость дает клетчатка, дневная норма которой составляет 30–40 г. Можно есть каши или гарниры из цельных круп — неочищенный, бурый, дикий рис, перловку, овсянку. В качестве источника белка подойдут бобовые (в которых также содержатся незаменимые аминокислоты), мясо, рыба (лучше белая морская, которую не выращивают на фермах).

— Для того чтобы дольше чувствовать себя сытым с утра, готовьте белковые завтраки. Например, яичницу или омлет с беконом, цельнозерновой хлеб с кусочком сливочного масла. И никаких соков натощак — они приводят к повреждению клеток поджелудочной железы, — отмечает врач.

Вечером Антон Хализов рекомендует, по возможности, устраивать перекусы только до ужина. Утром это могут быть сэндвичи с рыбой, мясом или котлетой, после обеда — овощи или фрукты. В рационе второй половины дня должны присутствовать овощи и рыба или мясо.

Также осенью и зимой особенно важно соблюдать режим сна, так как отсутствие солнца и тепла способствует выделению гормона кортизола, который провоцирует подавленность, тоску и депрессию. В то же время, полноценный отдых восполняет недостаток положительных эмоций, резюмирует Инна Финько.

Как улучшить свое питание

По мнению врача-терапевта и диетолога Ольги Лушниковой, осенние выходные могут стать подходящим временем для перехода на правильное питание и здоровый образ жизни.

— Те, кто еще этого не сделал, могут подсчитать свою суточную норму калорий — для этого есть множество онлайн-калькуляторов. Если вы потребляете больше — будете набирать вес. Если меньше — худеть. Можно попробовать вести пищевой дневник и посмотреть, что и в каких количествах вы едите, — советует врач.

По словам эксперта, при соблюдении нормы калорий важно, чтобы люди придерживались правильного питания, по максимуму исключив вредные продукты и сладости. Вместе с ними лучше убрать и перекусы, оставив только основные приемы пищи.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Алексей Майшев

Тем же, кто не может ограничиться завтраком, обедом и ужином, диетолог советует запастись овощами и есть их в перерывах. Можно порезать ломтиками морковь, сельдерей и огурцы — или что угодно, по своему вкусу. Овощи могут быть как свежими, так и запеченными.

— Хорошим вариантом станет небольшая порция салата, кусочек запеченной куриной грудки, заправленной маслом, хлебец с рыбой или домашним хумусом, орехи или сухофрукты — но немного, — говорит Ольга Лушникова. — Дома гораздо проще готовить полезную еду — и основные блюда, и перекусы, если без них не обойтись.

Фрукты диетолог рекомендует есть в ограниченных количествах — до 200–300 г в день. Ягод можно есть больше — они менее калорийны.

— Зимой организму хочется больше горячей еды. Потому можно варить супы: они согревают, успокаивают и поднимают настроение. Пусть это будут не жирные, а овощные супы: например, из бобовых с добавлением лука, моркови, трав, сельдерея или из тыквы со сливками или кокосовым молоком, — советует врач.

Также супы можно варить на мясном или рыбном бульоне, добавляя как можно больше овощей. При этом овощи можно оставить аль денте — так они сохранят больше полезных свойств, отмечает собеседница «Известий». Зелень лучше посыпать в самом конце или добавить каждому в тарелку порционно.

6 лучших способов набрать лишний вес

Что же такое здоровый образ жизни?

Первое, о чем мы подумали, – это сбалансированное питание. О том, как снизить вес, сегодня знает каждый. Однако проблема лишнего веса не перестает быть актуальной.

Чтобы правильно питаться, необходимо отказаться от некоторых привычек, которые не только способствуют появлению лишней массы тела, но и являются причиной нарушения обмена веществ.

Мы дадим Вам несколько «вредных» советов, которые помогут понять, чего не надо делать тем, кто хочет сохранить отличную форму, кто думает о своем здоровье и хочет быть здоровым.

1. Сидите как можно больше

Многие люди в наше время ведут преимущественно сидячий образ жизни, находясь целый день в сидячем положении на работе и дома перед компьютером, телевизором или с книгой. Рано или поздно подобная малоподвижная жизнь может привести к различным проблемам – в первую очередь к лишнему весу, болям в спине и суставах, отекам ног.

Ходите как можно больше. Постарайтесь во время рабочего дня найти время, чтобы встать, размять мышцы, ведите активный образ жизни во внерабочее время.

2. Спите как можно меньше

Если спать недостаточно, жирная и сладкая еда покажется более привлекательной. Например, люди, спящие меньше рекомендованных врачами 8 часов в сутки, едят больше жиров.

Ученые считают, что сон регулирует производство гормонов, ответственных за аппетит. Меньше сна – больше аппетита. Каждый час недосыпа увеличивает риск переедания на 21 процент. Так что если вы недосыпаете – точно съедите больше, чем вам надо.

3.

Почаще ешьте сладкое и жирное

У некоторых любителей сладких и жирных продуктов включается ген ожирения, который провоцирует отложение лишних килограммов.

Эти продукты стимулируют включение особых рецепторов, участвующих в жировом обмене. Каждая насыщенная трапеза провоцирует организм запасать жир так, как у многих поколений наших предков, которым нечасто случалось наедаться досыта.

4. Регулярно устраивайте «праздники живота»

Даже периодические приступы обжорства способны усиливать накопление жировой ткани в организме.

Ученые выяснили, что если мало двигаться и регулярно съедать лишнее хотя бы в течение месяца, прибавка веса будет напоминать о себе еще пару лет.

5. Пейте сладкую газировку

Чем больше люди пьют сладкой шипучей воды, тем меньше они едят нормальной пищи, в которой есть витамины, минеральные вещества, клетчатка и полноценные белки.

Люди, которые подсаживаются на газировку, со временем дозу сладкой воды только увеличивают.

А сахар, которого в ней около 8 чайных ложек на стакан, провоцирует появление лишнего веса и заболеваний обмена веществ.

6. Садитесь на какую-нибудь сложную диету

На самом деле чем сложнее диета – тем меньше шансов, что она принесет пользу организму. Постоянный подсчет калорий и контроль количества съеденного наводит худеющих на мысль, что похудеть невозможно.

За такими мыслями следуют срывы, обжорство, нарушение обмена веществ и набор дополнительных килограммов. А ведь от них можно было избавиться, просто нормализовав рацион – медленно, но гарантированно.

Итак, несколько простых выводов и рекомендаций.

Поддерживайте свое здоровье, прежде всего, изнутри. Ничто не сделают кожу сияющей и красивой так быстро и комфортно, как правильное питание. Уделите время ежедневной ходьбе пешком. Делайте по утрам зарядку, пейте достаточное количество воды и кушайте в свое удовольствие здоровую пищу. Тогда Ваш организм обязательно почувствует облегчение и появятся силы справиться с лишним весом.

Будьте здоровы!

6 полезных советов, как не набрать лишний вес зимой

Многие свыклись с мыслью о том, что в холодное время года вес обязательно увеличится, у кого-то на 3-4 кг, а у кого-то и на 14 кг.

Однако диетологи уверяют, что зима – это не повод расслабляться, в пределах нормы – лишние 1-2 кг, не больше, остальное должно уходить.

Почему люди набирают зимой лишний вес

Диетологи заметили, что не только в России, но и в других холодных странах зимой люди начинают есть на 7% больше. По одной из гипотез, это заложено у нас в генах.

Читайте также: Зеркальная дата 11.11.2021: магия чисел и исполнение желанийКогда-то именно еда помогала людям сохранять тепло. Во второй половине зимы, весной пищи становится меньше, чтобы подготовить себя к этим непростым временам, люди старались наесться осенью, в начале зимы.

Организм знает, что может использовать этот жир, если наступят сильные холода, поэтому предусмотрительно делает запасы. И, несмотря на то, что сейчас редко кто голодает, привычки наших предков сохранились, и не все могут их пересилить.

Конечно, это не единственная причина появления лишнего веса. Летом многие спешат на улицу, в парк, подышать свежим воздухом, выходные проводят на даче или на природе.

Читайте также: 3 причины, по которым вы не худеете, несмотря на здоровое питание

Когда за окном промозглая осень, на улице льет дождь или же завывает первая метель, появляется одно желание – укутаться в теплый плед, включить телевизор и провести вечер, а иногда и выходные, не вставая с дивана.

Стоит ли удивляться, что в холодное время года легче доехать куда-то на автобусе или автомобиле, так как не хочется идти по улице, чувствуя как холодные снежинки, как иголки, впиваются в лицо, а руки леденеют от холода.

Читайте также: Топ-5 мини-сериалов 2021 года для длинных выходных

Не секрет, что серое небо, короткий световой день не могут не отразиться на настроении человека. Многие с наступлением холодов сталкиваются с так называемой зимней депрессией, вызванной нехваткой солнечного света и по привычке, начинают заедать плохое настроение, особенно налегая на сладости. Не удивительно, что после этого фигура расплывается, а настроение так и не улучшается.

Как сохранить фигуру

Если раньше переедание было оправдано, организму, чтобы согреться, требовалось больше пищи, в том числе и жирной, калорийной, то сейчас в этом нет необходимости.

Читайте также: Как похудеть: 7 причин набора веса, которые не связаны с жиром

В квартире, офисе, благодаря центральному отоплению всегда тепло, а на улице помогает зимняя одежда. Это инстинкты подсказывают нам, что зимой необходимо хорошо питаться, но избыток энергии, которая нам уже не нужна, откладывается в виде лишних килограммов. Чтобы не толстеть, стоит соблюдать ряд важных правил:

  1. Зимой нужно питаться только горячей или теплой пищей, отказавшись от холодных блюд.
  2. Нельзя отказываться от завтрака, желательно, чтобы он был плотным. Если пропустить утренний прием пищи, можно замерзнуть уже по пути на работу, и там проголодавшийся человек будет готов съесть что угодно, и чаще всего перекусывает печеньями или булочками, не получая ничего полезного.
  3. Ужин тоже пропускать не следует, только следите за тем, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна.
  4. Вместо высококалорийных блюд нужно готовить полезную пищу. Самый лучший завтрак в холодное время года – каши, богатые витамином В и клетчаткой. Можно и нужно есть нежирное мясо (телятина, индейка, говядина), оно поможет сохранить тепло, но при этом не будет откладываться на боках. Стоит обратить внимание на сезонные овощи: капусту, редьку, репу и тыкву, богатые витаминами. Даже такое простое блюдо, как печеная картошка с квашеной капустой может пополнить запас питательных веществ. В меню должны быть и морепродукты, рыба, яйца, молочные продукты.
  5. Стоит увеличить физическую активность. Даже если на улице слякоть, нужно почаще гулять, по утрам выделить около 30 минут на легкую пробежку. Если человек не двигается, снижается его выносливость и сила. Если вы не можете выходить на улицу, все равно нужно обеспечить организм постоянной физической нагрузкой. Купите беговую дорожку, велотренажер или хотя бы скакалку или степ-платформу.
  6. Зимой тоже нужно пить чистую воду. Летом об этом правиле напоминать не нужно, когда жарко, человек сам начинает много пить. Чай или кофе не заменят воду, ведь кофеин, который в них содержится, способствует выведению жидкости. Часто мы путаем чувство голода и жажды.

Если появляется желание что-то съесть, нужно выпить стакан воды, тогда ощущение голода может исчезнуть. Вода помогает снизить аппетит, частично заполняет желудок, тем самым укрощая чувство голода.

Тем, кто хочет похудеть, нужно за полчаса до еды выпивать стакан воды. Она является и катализатором обмена веществ, помогает выводить токсины и продукты метаболизма. Утро тоже следует начинать со стакана чистой воды.

Сколько именно воды нам необходимо? Правило «чем больше, тем лучше» не работает. Норма – 30 мл на 1 кг веса, но это для здоровых людей. Если есть сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с выделительной системой, нужно посоветоваться с врачом.

Есть и хорошие новости. Зимой, если проводить время в прохладном помещении, можно похудеть, не прилагая особых усилий. Наш организм, пытаясь согреться, начинает сжигать жиры.

Этот процесс включается, если температура в комнате ниже 18 градусов. Летом трудно создать подходящие условия, зато зимой нет ничего проще: нужно лишь чаще проветривать комнаты и не кутаться, лишние килограммы уйдут сами по себе.

Читайте также: Приметы на 2 ноября: что нужно сделать, чтобы привлечь финансы

Диетологи рассказали, как не набрать лишний вес в Новый год — Общество

МОСКВА, 24 декабря. /ТАСС/. Диетологи Минздрава РФ считают, что в целом людям, не имеющим проблем со здоровьем, в новогоднюю ночь можно употреблять любые продукты питания, главное — не переедать, чередовать приемы пищи с активностью на свежем воздухе и отказаться от приготовления салатов с майонезом в большем количестве, чем это запланировано на ужин. О разумном потреблении пищи за новогодним столом, контроле режима питания, а также методике проведения разгрузочных дней ТАСС рассказали врачи, эксперты в области питания и диетологии.

Оливье на завтрак, обед и ужин

Диетологи призывают россиян отказаться от привычки растягивать на несколько праздничных дней потребление салатов с майонезом, а также других продуктов питания, приготовленных непосредственно к новогоднему застолью.

На эту тему

«Это прямой путь к набору веса, во-первых, а во-вторых, прямой путь к пищевой токсикоинфекции — банальному отравлению», — сказал главный врач клиники лечебного питания Федерального центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Зайнудин Зайнудинов. Медики напоминают, что у готовых салатов, а также у рыбных и мясных блюд ограниченный срок годности, всего 12 часов, а при наличии в блюде яиц срок его хранения сокращается до шести-восьми часов. Вместо того, чтобы долго доедать остатки со стола, лучше заранее подумать о числе гостей и не готовить впрок.

Заведующая отделением клинической диетологии Городской клинической больницы имени В. В. Виноградова, терапевт и диетолог Юлия Пигарева также выразила опасение в связи со свойственной многим россиянам привычкой наедаться остатками продуктов.

«На мой взгляд, самое страшное — это не новогодняя ночь, а последующие дни, когда мы доедаем салаты, уток и гусей, и все, что осталось, включая алкоголь», — отметила она. По словам диетолога, вернуться к нормальному режиму питания после новогодней ночи стоит как можно скорее.

Вместо майонеза

Пигарева также порекомендовала россиянам отказаться от майонеза. «Старайтесь не использовать для заправки салатов майонез, так как он достаточно калорийный и содержит очень неполезные трансжиры», — сказала она.

На эту тему

По словам врача, салаты лучше заправлять нерафинированным растительным маслом или соусом на основе натурального йогурта. Также для усиления вкуса блюд она рекомендует отдать предпочтение специям и зелени.

Если от майонеза в праздник все-таки не хочется отказываться, Пигарева советует разделить холодное блюдо на порции и не заправлять сразу «ведро» салата. Она отметила, что салаты без заправок могут храниться в холодильнике до 18-24 часов. Также диетолог напомнила, что все блюда, в состав которых входят мясо, кисломолочные продукты или маринованные овощи, — благоприятная среда для размножения бактерий, например, сальмонелл.

Заместитель главного внештатного диетолога Минздрава России Алла Погожева порекомендовала в праздничные дни отказаться от продуктов и блюд с большим содержанием соли, сахара и жира. По ее словам, к столу лучше подавать морскую рыбу, а не речную, морепродукты и запеченные блюда, а не жареные на масле.

Меньше еды и больше прогулок

Медицинские работники в области диетологии сходятся во мнении, что потребление еды должно быть сопряжено с достаточной двигательной активностью. В новогоднюю ночь это могут быть прогулки на свежем воздухе и активные игры.

На эту тему

«Это позволит меньше времени провести за столом и уменьшить соблазн закидать в себя побольше абсолютно ненужной еды», — считает Зайнудинов. Вечером, за несколько часов до боя курантов, он советует поужинать, чтобы не садиться за стол с сильным чувством голода.

Врачи решительно не рекомендуют в праздничную ночь употреблять газированные напитки, особенно сладкие. «Да, мы каждый раз говорим о том, что они нежелательны, но они так или иначе традиционно все равно оказываются на нашем столе», — отметил Зайнудинов. Он пояснил, что наибольший вред организму наносят сладкие газированные напитки, смешанные с алкоголем, так как это сочетание ускоряет всасывание спирта и в целом препятствует нормальному пищеварению. Врач посоветовал россиянам на следующий день после праздничного застолья в качестве разгрузки пить щелочную минеральную воду.

Разгрузочный день 

Случаи переедания в новогоднюю ночь нередки, если человек не смог себя остановить силой воли и почувствовал недомогание. Нужно на следующий же день разгрузить организм, снизив объемы потребляемой пищи.

Зайнудинов посоветовал россиянам 1 января, а еще лучше регулярно, раз в одну или две недели, организовывать себе разгрузочные дни и ограничиваться только одним продуктом. По его словам, это могут быть кефир, овощи или мясо.

«Главный принцип этого разгрузочного дня — съесть ровно столько, сколько необходимо организму для поддержания жизнедеятельности, а это порядка 800-1000-1100 килокалорий для веса и комплекции человека», — отметил врач.

Диетологи рассказали, как есть сладкое и не набирать вес

Диетологи из Франции рассказали РИА «Новости», как есть сладкое и не набирать вес, а также ответили на вопрос, бывают ли диеты эффективными.

«Питаться сбалансировано, конечно, важно для здоровья. Но в то же время есть люди, которые питаются достаточно сбалансированно и при этом продолжают набирать вес. С другой стороны, есть те, кто едят нездоровую пищу, однако не поправляются ни на грамм… Поэтому проблема лишнего веса не в этом. Человек имеет лишний вес, если он ест больше, чем ему требуется. Например, если вы потребляете 2 тысячи килокалорий в день и вам нужно 2 тысячи килокалорий, чтобы жить, ваш вес останется стабильным. Но если вы едите 2,3 тысячи килокалорий, а вам нужно всего 2 тысячи, и такое случается каждый день, тогда вы увидите изменения в весе в какой-то момент, конечно, не сразу, но в перспективе», — сказала специалист Паскаль Гурдон.

По ее словам, если человек хочет оставаться в стабильном весе или похудеть, нужно отказываться от еды, когда уже нет чувства голода.

«Посмотрите на младенца. Он ест только до тех пор, пока голоден. Как только насыщается — перестает», — добавила Гурдон.

Диетолог также рассказала, можно ли есть сладкое и не толстеть.

«Если вы едите десерт в тот момент, когда голодны и останавливаетесь тогда, когда насытились, то никаких проблем не будет. Но если вы больше не хотите есть и при этом доедаете десерт или даже яблоко, йогурт, это будет откладываться», — отметила специалист.

«Нельзя пропускать прием пищи. Если это происходит, то возникает сильное чувство голода и мы пытаемся насытиться за счет сахара. А сахар не дает чувство насыщения», — утверждает диетолог Летиция Корона.

Гурдон ответила на вопрос о том, есть ли польза от диет. «На самом деле диеты эффективны только в краткосрочной перспективе. Но когда диета заканчивается — или потому, что надоело, или потому, что достигнут желаемый результат, — и человек возвращается к своему привычному питанию, то вес снова возвращается, могут добавиться и еще килограммы», — заключила специалист.

медики дали украинцам советы. Читайте на UKR.NET

Около 58% жителей Украины имеют избыточный вес. Ожирение значительно увеличивает риск развития многих неинфекционных заболеваний. Однако специалисты утверждают, если самостоятельно похудеть не удается, необходимо обратится к своему семейному врачу.Об этом сообщает Центр общественного здоровья Украины.Какие заболевания могут быть из-за ожиренияОжирение увеличивает риск многих заболеваний, среди них:рак;сердечно-сосудистые заболевания;сахарный диабет 2-го типа. Как нормализовать свой вес?В Центре общественного здоровья Украины выделили несколько правил, как нормализовать вес.Ограничить употребление обработанных продуктов, содержащих соль, сахар, жиры.Отказаться от сладких калорийных напитков.Уменьшить размер порции пищи, одновременно увеличить долю растительных продуктов – овощей, бобовых, целых злаков и фруктов.Ежедневно заниматься физической активностью умеренной интенсивности в течение 45-60 мин в день.Соблюдать полноценный режим питания с обязательным ежедневным завтраком.Достаточно спать ночью, минимум восемь часов.Регулярно контролировать свой вес и окружность талии.Сколько украинцев имеют избыточный вес?Около 58% жителей Украины имеют избыточный вес. Количество страдающих от ожирения растет с каждым днем.За годы независимости количество украинцев, страдающих от избыточного веса, возросло на 6%. Основные факторы риска, провоцирующих ожирение, – это малоподвижный образ жизни и качество продуктов питания.В Украине нет политики здорового питанияСпециалисты утверждают, что в рационе украинцев недостаточно:цельнозерновых продуктов;бобовых;овощей;фруктов;орехов;семян;продуктов, содержащих омега-3. Зато чрезмерно присутствуют:белый хлеб;различные полуфабрикаты;фаст-фуд;картофель;макароны.»К сожалению, украинские традиции не способствуют формированию здоровых пищевых привычек. Украинская кухня содержит большое количество блюд из муки, жирного мяса, солености, переработанные продукты и др. Традиционно приветствуются праздничные застолья и чрезмерное кормление детей», – говорит врач-диетолог, доцент кафедры внутренней медицины Буковинского национального медицинского университета Мирослава Березовая.Ранее мы писали:Какая диета при лишнем весе и ожирении поможет похудеть и меньше болеть.5 неожиданных продуктов от диабета, ожирения и проблем с сердцем.Ожирение у детей: шесть главных причин.

Как перестать набирать вес

Ваша любимая пара брюк когда-то легко застегивалась, но в последнее время вы едва натягиваете ее на бедра. Звучит знакомо? Большинство взрослых испытывают ужасную «ползучесть веса», когда цифры на весах постепенно увеличиваются — и, прежде чем вы это заметите, вы станете на 10 фунтов тяжелее. Но это не неизбежно. По словам экспертов, просто сделав несколько постепенных изменений в образе жизни, вы можете перестать набирать вес и даже сбросить несколько фунтов.

Большинство взрослых людей постепенно набирают вес по нескольким причинам.

Во-первых, когда вы становитесь старше, ваше тело меняется. Ваше тело замедляется с каждым десятилетием. И это еще не все.

«Эффект старения также медленно меняет состав вашего тела, уменьшая количество мышц, сжигающих калории, и заменяя их жиром», — говорит Элизабет Уорд, MS, RD.

Кроме того, большинство взрослых с возрастом становятся гораздо менее активными, но продолжают есть столько же, сколько и в 20 лет. Сочетание старения, меньшего количества упражнений и здорового аппетита — вот причины, по которым многие из нас в конечном итоге испытывают «ползучесть веса».»

Увеличение мышечной массы, чтобы перестать набирать вес

Один из лучших способов остановить набор веса — активизировать обмен веществ за счет увеличения мышечной массы. Эксперты рекомендуют силовые тренировки несколько раз в неделю для сохранения и наращивания мышц.

» Мышцы метаболически активны, и чтобы свести к минимуму естественную потерю мышечной массы, вы должны быть физически активными каждый день, включая тренировки с отягощениями два-три раза в неделю», — говорит физиолог Фелиция Столер, доктор медицинских наук, ведущая программы TLC Honey We’re Killing. Дети .«Будучи активным, вы можете потреблять больше калорий, не набирая вес — если вы будете разумно подбирать калории».

И меняйте свою физическую форму каждые шесть-восемь недель, чтобы ваше тело не слишком привыкало к тренировкам.

«Это должно быть сложно, иначе ничего не получится», — говорит Уорд.

Прекратите набирать вес, избавившись от вредных привычек

Некоторые из распространенных ошибок, которые люди совершают, что приводит к увеличению веса, включают:

  • Недостаток времени для физической активности
  • Бездумное питание перед телевизором после обеда
  • Чрезмерное употребление алкоголя алкоголь или подслащенные напитки, такие как фирменный кофе
  • Пропуск завтрака
  • Нерегулярное питание
  • Завершение детского питания
  • Получение второй порции
  • Употребление слишком большого количества простых углеводов (например, сахара и белого хлеба) и недостаточного количества белка

Чем старше вы становитесь, тем усерднее вы должны быть, говорит Уорд, автор книги «Путеводитель карманного идиота по новым пищевым пирамидам» .

Выясните, где находятся ваши собственные проблемные зоны, и найдите решения для контроля калорий и улучшения физической формы. Если вы сладкоежка, нет проблем — просто включите в свой рацион небольшую порцию сладкого. Уорд рекомендует хранить в морозильной камере замороженные лакомства на 100 калорий, чтобы контролировать калории и порции.

Здоровое питание не означает строгой диеты. Но вы должны следить за тем, что вы кладете в рот.

Например, диета с высоким содержанием простых углеводов создает порочный круг.Чем больше вы едите, тем больше вам хочется, потому что эти продукты не так насыщают, как продукты с белком и клетчаткой. Горсть чипсов с бутербродом здесь и половинка печенья там складываются. А у взрослых очень мало места для этих лишних калорий.

«Переверните идею о том, что вам нужно сократить калории, чтобы поддерживать вес, и вместо этого подумайте о том, что вам нужно есть, чтобы похудеть», — предлагает Уорд. Выбирайте цельнозерновые углеводы, фрукты и овощи и всегда включайте постный белок или нежирный белок в еду и закуски. Вы почувствуете себя сытым и с меньшей вероятностью будете выбирать между приемами пищи.

Специалисты рекомендуют питаться регулярно, сокращать порции жирной и калорийной пищи и никогда не пропускать завтрак.

«Прошли те времена, когда вы могли пропустить завтрак и съесть стейк весом 16 унций и поддерживать свой вес», — говорит Столер.

Перестаньте набирать вес, внося небольшие изменения

Однако вам не нужно прилагать большие усилия, чтобы перестать набирать вес. Вы можете избежать набора лишних килограммов, внеся некоторые простые изменения в свой образ жизни.

Чтобы избежать увеличения веса, эксперты рекомендуют добавлять в свой распорядок дня 2000 шагов, заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю и каждый день сокращать свой рацион на 100 калорий.

Вот несколько простых способов сбросить 100 калорий в день:

  • Ешьте на два печенья меньше.
  • Утоляйте жажду газированной водой или диетическим безалкогольным напитком вместо подслащенных напитков.
  • Оставьте несколько кусочков еды на тарелке.
  • Держите майонез или сыр на бутерброде.Замените его горчицей, листьями салата и помидорами.
  • Переход с цельного молока на обезжиренное.
  • Используйте половину вашего обычного количества заправки для салата и выберите винегрет вместо сливочной заправки.
  • Используйте антипригарный кулинарный спрей вместо сливочного масла, маргарина или растительного масла для жарки на сковороде.
  • Замените сметану в рецептах нежирным или обезжиренным йогуртом.
  • Контролируйте количество закусок, кладя их в пакет или на тарелку вместо того, чтобы есть из пакета,
  • Пейте 100% фруктовый сок вместо сока с добавлением сахара.
  • Выбирайте светлое пиво или вино вместо замороженных или фруктовых коктейлей.
  • Закажите чашку супа на бульоне вместо тарелки.
  • Передайте увеличенные пункты меню.
  • Держите гренки на салате.
  • Полезная закуска и салат вместо основного блюда, когда вы едите вне дома.
  • Полейте макароны овощным соусом вместо сливочного соуса (и обязательно контролируйте порции). Приправьте их свежевыжатым лимоном.
  • Ограничьте мясные порции до 3-4 унций (размером примерно с колоду карт).

Если вы хотите похудеть, начните с 500 калорий в день с помощью диеты и физических упражнений. Это должно помочь вам терять около фунта в неделю. Имейте в виду, что один фунт жира, а не мышечной или водной массы, равен 3500 калориям.

Предотвращение увеличения веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Если в настоящее время у вас нормальный вес, вы уже на шаг впереди игры.Чтобы оставаться в здоровом весе, сейчас стоит немного спланировать.

Или, может быть, у вас избыточный вес, но вы еще не готовы похудеть. Если это так, предотвращение дальнейшего увеличения веса является достойной целью.

С возрастом состав тела человека постепенно меняется — доля мышц уменьшается, а доля жира увеличивается. Этот сдвиг замедляет их метаболизм, облегчая набор веса. Кроме того, с возрастом некоторые люди становятся менее физически активными, что увеличивает риск увеличения веса.

Хорошей новостью является то, что увеличение веса можно предотвратить, выбирая образ жизни, включающий правильное питание и ежедневную физическую активность. Избегая увеличения веса, вы избегаете повышенного риска многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, остеоартрит и некоторые формы рака.

Выбор плана питания для предотвращения увеличения веса

Итак, как выбрать план здорового питания, который позволит поддерживать текущий вес? Цель состоит в том, чтобы сделать привычкой выбирать питательные и полезные продукты.Чтобы узнать больше, посетите Здоровое питание для здорового веса.

Если вашей целью является предотвращение увеличения веса, выбирайте продукты, содержащие достаточное количество калорий для поддержания веса. Это число варьируется от человека к человеку. Это зависит от многих факторов, включая ваш рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Для получения дополнительной информации см. Баланс калорий.

Вперед!

В дополнение к плану здорового питания, активный образ жизни поможет вам поддерживать свой вес. Регулярная физическая активность может снизить риск развития многих хронических заболеваний и помочь сохранить ваше тело здоровым и сильным.Это повышает вероятность того, что вы будете поддерживать свой вес.

Хотя физическая активность является неотъемлемой частью контроля веса, она также является жизненно важной частью здоровья в целом. Регулярная физическая активность снижает риск развития многих хронических заболеваний и помогает сохранить здоровье и силу тела. Чтобы узнать больше о том, как физическая активность может помочь вам поддерживать здоровый вес, посетите страницу «Физическая активность для здорового веса».

Самоконтроль

Вам также может быть полезно регулярно взвешиваться.Если вы видите, что несколько лишних килограммов прибавляются, найдите время, чтобы изучить свой образ жизни. С помощью этих стратегий вы повышаете вероятность того, что сможете быстрее набрать небольшой прирост веса.

Спроси себя —

Если вы зададите себе эти вопросы и обнаружите, что снизили уровень активности или сделали неправильный выбор продуктов, пообещайте себе вернуться на правильный путь. Если вы обнаружите, что снизили уровень активности или сделали неправильный выбор продуктов, пообещайте себе вернуться на правильный путь.

Хотите узнать больше?

Поддержание веса
Похудение — это первый шаг. После того, как вы похудели, вы захотите научиться удерживать его.

Единственный способ перестать набирать вес

Источник: С. Маккуиллан

Многое изменилось в нашем подходе к здоровому питанию с тех пор, как я начал писать об этом 30 лет назад; мы знаем гораздо больше о том, какие продукты конкретно следует включать в наш рацион для максимального питания.Но, несмотря на новую терминологию и большее внимание к психологическим и поведенческим аспектам приема пищи, в динамике снижения веса ничего не изменилось. Нам нравится говорить «ешьте здоровую пищу», «ешьте осознанно» или «ешьте правильно», и все это отличные предложения, но для похудения нам все равно нужно сказать «уменьшите калории и ешьте меньше еды».

Вы можете есть чистые органические и натуральные продукты, пить зеленые коктейли, добавлять в свой рацион больше клетчатки, ограничивать добавленный сахар и при этом набирать вес, если вся эта здоровая пища содержит больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.Несмотря на то, что в последние десятилетия произошел отход от подсчета калорий и диет, и по большей части это хорошо, калории по-прежнему имеют большее значение, чем что-либо еще, когда речь идет о контроле веса, особенно когда вы становитесь старше и количество калорий снижается. горящая техника замедляется.

Идея «сесть на диету» не только мучительна и старомодна, но и является неверным ментальным подходом к похудению, поскольку предполагает, что в какой-то момент вы откажетесь от диеты и вернетесь к какому-то другому способу похудения. принимать пищу.Лучший совет в наши дни — следовать плану здорового питания с контролем порций, который может принимать любую из нескольких форм и лучше всего подходит для ваших индивидуальных вкусов и образа жизни. Вы не хотите краткосрочной диеты; вы хотите выработать стиль питания, который сохранится на всю жизнь. Главное — постоянство, а успех требует времени. Иметь терпение. Вам нужна медленная и неуклонная потеря, максимум один или два фунта в неделю, пока вы не добьетесь того, чтобы чувствовать себя комфортно со своим весом. Одна вещь, которую мы знаем о биологии потери веса (хотя и не знаем почему), заключается в том, что когда вы теряете вес, ваш метаболизм замедляется, возможно, навсегда, поскольку ваше тело борется за возвращение к более высокому весу.И вы обнаружите, что постоянно сопротивляетесь, что может ввергнуть вас в нездоровый цикл приобретения и проигрыша, приобретения и проигрыша. Чем быстрее и резче будет потеря веса, тем больше вероятность того, что это будет результат.

Не все хотят или должны худеть. Иногда лучшая цель — просто предотвратить дальнейшее увеличение веса. Как и в случае любой другой проблемы со здоровьем, профилактика является лучшим подходом. Но для прекращения набора веса требуется тот же подход, что и для похудения: увеличить физическую активность любого рода и соблюдать здоровую диету с контролем порций.Типы продуктов, которые вы едите, могут иметь значение для вашего общего состояния здоровья, но количество пищи, которую вы едите, по-прежнему имеет значение, когда речь идет о контроле веса.

Лучшие диеты

Планы здорового питания, такие как средиземноморская диета, диета DASH (диетический подход к остановке гипертонии) или диета TLC (терапевтические изменения образа жизни), обеспечивают вас питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья, путем употребления в пищу продуктов и комбинаций продуктов, известных помогают снизить кровяное давление, контролировать уровень холестерина и поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Вам не нужно иметь какое-либо заболевание, чтобы начать следовать одной из этих диет; почти каждый может извлечь выгоду из любого из этих планов. Однако, если вы знаете, что в вашей семье распространено высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, вы можете предпочесть одну из этих диет другой. Все они призывают вас есть «суперпродукты», такие как темно-зеленые листовые овощи, свежие фрукты и ягоды, бобовые и орехи, а также поощряют диету с высоким содержанием клетчатки и большим количеством растительного белка. Все они могут быть скорректированы с учетом личных предпочтений в еде и состояния здоровья, связанного с пищевыми продуктами, или аллергии, но каждый из них обеспечивает хорошую основу для здорового питания.

Разница между этими диетами и многими более модными диетами прошлого заключается в том, что они основаны на многолетних исследованиях, которые подсказывают нам самый здоровый способ питания. Они не рекламируются как планы по контролю веса, но вы можете и должны использовать любой из них в качестве основы для надежного плана по снижению веса. Другими словами, планируйте свое питание вокруг отдельных продуктов и комбинаций продуктов, представленных в одной из этих диет, но сократите их до количества калорий, которое вы хотите потреблять, пока пытаетесь похудеть.

Зачем считать калории

Мы говорим, что «считаем калории», но на самом деле калория — это единица измерения, которая говорит нам, сколько энергии дает пища. Более калорийные продукты обеспечивают больше пищевой энергии. Проще говоря, если вы не используете пищу, которую едите, для производства энергии, она накапливается в вашем теле. Слишком много в хранилище, и у вас лишний вес. Как и в случае с любым другим состоянием здоровья, профилактика — лучший подход к избыточному весу, потому что его трудно обратить вспять, особенно когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется и возникают другие проблемы, которые могут мешать заниматься спортом и правильно питаться.Если вы среднего возраста или старше и у вас избыточный вес, вы уже это знаете.

Сначала вам, возможно, придется выучить подсчет калорий для продуктов, которые вы едите, и считать калории для каждого приема пищи, пока вы не поймете, сколько калорий содержится в пище, которую вы обычно едите, и не научитесь смотреть на свою тарелку, чтобы определить, действительно ли вы едите или нет. употребление нужного количества пищи для похудения или поддержания веса. Например, знаете ли вы, что всего три бразильских ореха содержат 100 калорий, а 1/4 стакана грецких орехов — около 200 калорий? Ежедневное включение орехов в свой рацион — очень полезная привычка для большинства людей, но она может легко выйти из-под контроля, если вы едите горстями.Знание о калориях может помочь контролировать случайный прием пищи, а также поможет вам сделать паузу и подумать дважды, прежде чем хватать горсть еды на бегу.

Пошаговый план для начинающих

Вот как включить старомодные методы в новый взгляд на диету.

  • В течение нескольких дней ведите подробный дневник питания, в который записывайте все, что вы едите, с мерами и в какое время вы это едите. Ничего особенного, подойдет любой старый блокнот или несколько листов бумаги.
  • Найдите калории продуктов, которые вы ели, и сложите их за каждый день. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что общая сумма выше, чем вы думаете.
  • Просмотрите свой дневник, чтобы выяснить, как вы можете изменить количество и тип пищи, которую вы едите, а также свои привычки в еде, например, время, когда вы едите.
  • Ознакомьтесь с принципами здорового питания. В Интернете есть много информации о здоровом питании, и я предоставил ссылки ниже.
  • Начните новый дневник, который включает в себя простой план диеты, состоящий из продуктов и меню, составленных из здоровой диеты.
  • Составьте список покупок определенных продуктов, которые должны быть под рукой, чтобы следовать вашему плану.

Не стремитесь к резкому снижению веса. Независимо от того, с чего вы начинаете, старайтесь каждую неделю терять не более 1-2 фунтов в неделю, чтобы гарантировать, что потеря будет постоянной. Быстрая потеря веса может показаться мотивирующей, но это потеря воды, а не жира, и в долгосрочной перспективе это не имеет значения. Стремитесь к более здоровому, более удобному весу, а не к нереально низкому весу, и у вас больше шансов на успех.Чтобы оставаться в слишком низком весе, ваша диета должна быть слишком низкокалорийной до конца вашей жизни.

Проверьте ниже для руководства по калориям. Потребность в калориях у всех разная, но есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать. Если вы не физически активны, следующие ограничения калорийности помогут вам сохранить текущий вес. Ешьте больше, не увеличивая уровень активности, и вы продолжите набирать вес. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий или повысить уровень активности, а в идеале и то, и другое.И самое главное, вам нужно будет придерживаться этого уровня калорий, пока вы не достигнете своей цели по весу.

Возраст/калории, необходимые для поддержания веса при малоподвижном образе жизни*

Женщины

19-30: 2000

31-50: 1800

51+: 1600

Мужчины

19-30: 2400

31-50: 2 200

51+: 2000

Никогда не опускайтесь ниже 1200 калорий в день без наблюдения врача. Если у вас избыточный вес, ваш врач, возможно, уже предложил вам немного похудеть. Если нет, обсудите свой план похудения — как диету, так и цели упражнений — со своим врачом или диетологом перед началом, чтобы убедиться, что вы теряете вес здоровым для вас образом.

Создайте свою опору

Первые несколько недель похудения или сокращения потребления пищи для поддержания веса обычно самые тяжелые, поскольку вы приспосабливаетесь к тому, чтобы есть меньше. Именно здесь упражнения — аэробные, укрепляющие, тонизирующие, умственно-телесные или просто больше ходят пешком — помогают тремя способами: физическая активность — это отвлечение от еды, она поднимает ваше настроение и способствует достижению вашей цели по снижению или поддержанию веса.Здесь также вступает в игру внимательность. Проще говоря, осознанное питание просто означает думать, прежде чем есть, есть медленно и обращать внимание во время еды, чтобы не переедать. И здесь также важно высыпаться. (Подробнее о сне и похудении читайте здесь. ) Если вы среднего возраста или старше, вам может понадобиться дополнительная помощь и подкрепление, чтобы избавиться от старых привычек (подробнее о похудении в среднем возрасте читайте здесь). Делайте все возможное, чтобы оставаться мотивированный. [Если вы не можете сделать это в одиночку, вот несколько советов, как получить помощь.Чтобы оставаться вдохновленным, поставьте перед собой задачу прочитать как можно больше о здоровом питании и здоровом образе жизни, чтобы получить новые идеи о еде и физических упражнениях, чтобы все было интересно.

Выполняйте эти шаги по одному, но обязательно. Все эти меры поддержки работают вместе, чтобы помочь вам достичь здорового веса и поддерживать его. Это может показаться старомодным, но с точки зрения естественных, безмедикаментозных и безоперационных подходов нет другого пути к контролю веса.

*Источник: Национальный институт сердца, легких и крови NIH.

«Карантин 15»: 12 советов, как не набрать вес во время COVID-19

3. Займите себя чем-нибудь, чтобы не есть от скуки

Вы также можете помочь победить бездумное переедание, если будете заняты. «Скука может заставить ваш мозг думать, что вы голодны. Очень легко перекусывать каждый раз, когда вы проходите мимо кухни, но эти частые перекусы могут быстро накапливаться», — говорит Сьюзен Э. Уилсон, RDN, президент Кентуккийской академии питания и диетологии, базирующейся в Луисвилле.

Очень важно быть занятым, чтобы получать удовольствие от занятий, не связанных с едой. Может быть, вы берете свою собаку на длительные прогулки на свежем воздухе, решаете, что собираетесь заняться хобби, на которое у вас раньше не было времени (например, изготовление свечей или работа по дереву), создаете открытки для отправки близким или звоните другу. для чата.

СВЯЗАННЫЕ: 10 виртуальных способов сбежать от реальности во время пандемии коронавируса

4. Практикуйте контроль порций, проверенный навык управления весом

Поначалу это может показаться очевидным. Конечно, меньшее количество еды может помочь вам съесть меньше. Но это также влияет на будущие порции. Исследование, опубликованное в апреле 2018 года в Американском журнале клинического питания , показало, что, когда люди подавали себе меньшие порции еды, они съедали меньше и на следующий день. Исследователи объясняют, что с годами порции еды стали больше, что исказило общественное мнение о том, что является нормальным. Уменьшив размер порции за один прием пищи, вы поможете своему мозгу переучиться принимать меньшую порцию в следующий раз.

Это вступает в игру, особенно когда вы заказываете еду на вынос из ресторана (что-то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поддержать местную экономику). Они будут подавать большие порции; вы будете класть на тарелку половину (а не весь контейнер), что поможет вам сократить калории сразу — так же, как и завтра.

5. Понимание научной связи между стрессом и голодом

Эмоциональное питание в это время является нормальным и ожидаемым. Не стыдитесь, если вы сейчас едите мороженое в качестве полдника.Как отмечает клиника Майо, стресс вызывает повышение уровня гормона кортизола. И есть причина, по которой в результате вы тянетесь к сладкой пище. «Употребление сахара препятствует высвобождению кортизола в мозге, поэтому вы чувствуете себя спокойнее», — говорит Ретельный. Это было бы здорово, за исключением того, что это создает цикл, когда вы жаждете сахара, когда испытываете стресс, добавляет она.

Никто не говорит, что вы не можете есть сахар (полное ограничение также вызывает тягу), но в настоящее время он не должен контролировать вас. Она рекомендует держать под рукой более здоровые варианты, такие как темный шоколад, пудинги на одну порцию, мини-печенье или маленькие кейк-попсы, чтобы контролировать порции.

СВЯЗАННЫЕ: Как постоянный стресс может повлиять на ваш вес

6. Будьте внимательны и перестаньте есть, когда вы сыты Школа. Этот метод означает, что вы останавливаетесь и замечаете вкус и текстуру того, что едите, не отвлекаясь (выключите телевизор!), что в конечном итоге помогает вам полностью насладиться едой и почувствовать себя более удовлетворенным. Это также имеет тенденцию замедлять вашу скорость еды, что может помочь вам лучше настроиться на сигналы сытости. (Хотя метод интуитивного питания не предназначен для похудения, он также может иметь такой эффект.)

Медитация осознанности (разновидность медитации, направленная на развитие осознанного поведения) снижает количество эпизодов переедания, потому что помогает понять и принять свои чувства без суждение или чувство вины, предполагает обзор, опубликованный в апреле 2014 года в журнале Eating Behaviors .

7. Оставайтесь активными — даже небольшие всплески активности сжигают калории

Скорее всего, ваш тренажерный зал закрыт, и вам может быть неудобно бегать на свежем воздухе. Несмотря на то, что многие влиятельные лица в области фитнеса транслируют тренировки в Интернете, а на YouTube есть множество видеороликов с тренировками, вам не нужно слишком много думать об упражнениях.

Будь то уборка дома от стресса (это вещь), бег вверх и вниз по лестнице, чтобы справиться с грузом белья, или стрижка травы на улице, на разных уровнях, все эти действия дают возможность повысить частоту сердечных сокращений. и сжигать калории.

«Вы не только сжигаете часть тех калорий, которые вы, вероятно, потребляете, но, оставаясь активными, ваш мозг не бездействует, поэтому меньше возможностей для скуки, а также это уменьшает стресс, беспокойство и депрессию», — говорит Уилсон.

СВЯЗАННЫЕ: 7 советов, как оставаться активным во время пандемии

8. Переориентируйте сон, чтобы держать гормоны голода под контролем «Плохой сон может негативно сказаться на пищевых привычках, нарушить выработку гормонов, контролирующих чувство голода и сытости, и снизить мотивацию к физической активности», — говорит Уилсон.

Чтобы взять под контроль свои привычки сна, вы должны сначала понять их. Попробуйте приложение для отслеживания сна, такое как Sleep Cycle, которое предоставляет вспомогательные средства для сна, которые помогут вам заснуть, будильник, который будит вас в легком цикле сна, и анализ сна, который помогает обеспечить согласованность времени сна и бодрствования.

Кроме того, примите меры, чтобы справиться с тревогой, которая в это время может нарушать ваш сон.

СВЯЗАННЫЕ: Беспокойство из-за COVID-19 мешает вашему сну? 8 советов по возвращению в нужное русло

9.Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания

Недостаток сна может заставить вас пить кофе в течение дня, а нарастающий стресс может вызвать желание выпить бокал вина, чтобы расслабиться вечером. Но не забывайте об идеальном гидраторе, который также не содержит калорий: простой воде. (Неподслащенная газированная вода тоже имеет значение.)

«Выпивая жидкости в течение дня, вы держите свой желудок немного более полным, что приводит к меньшему чувству голода», — говорит Уилсон. В обзоре исследований на животных, опубликованном в июне 2016 года в журнале Frontiers in Nutrition , сделан вывод о том, что адекватное потребление воды связано с потерей веса, поскольку оно может способствовать здоровому обмену веществ для сжигания жира и улучшения чувствительности к инсулину, а также снижения потребления пищи.

Держите под рукой красивую бутылку с термальной водой, чтобы пить ее в течение дня. Бутылки с водой, такие как Hydromate (23,95 долл. США; Hydromate.com), мотивируют вас приобрести H 2 O, который вам нужен.

10. Общайтесь в социальных сетях, соблюдая физическую дистанцию ​​

Регулярно заниматься спортом, даже если дома у вас больше свободного времени, легче сказать, чем сделать. Если вы участвовали в беговой группе, познакомились с несколькими друзьями, занимающимися спиннингом или зумбой, или у вас была пешая команда, у вас может не быть мотивации оставаться активным или придерживаться здоровых привычек.«Я думаю, что очень важно продолжать виртуально взаимодействовать с людьми, — говорит Уилсон.

Попробуйте FaceTime, Google Hangouts, Skype, Zoom или примите участие в соревнованиях по фитнесу в приложении Strava или в закрытой группе Facebook, предлагает она. Также ищите группы поддержки. Популярное приложение Lose It! имеет новые функции, такие как обновленная вкладка «Социальные сети», которая соединяет вас с группами COVID-19 для поддержки, связанной с карантином.

СВЯЗАННЫЕ: Как я сохраняю позитивный настрой во время пандемии коронавируса

11.Наполните свою продуктовую тележку закусками с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы утолить голод

Заманчиво насыпать пакеты с крендельками и чипсами в вашу продуктовую тележку, но сильно обработанные закуски мало что сделают для подавления аппетита. На самом деле, они могут фактически управлять вашей тягой. В небольшом исследовании, опубликованном в мае 2019 года в журнале Cell Metabolism , взрослые в течение двух недель употребляли как ультраобработанную диету, так и необработанную диету в течение того же периода времени. (По данным Гарвардской медицинской школы, к ультраобработанным продуктам относятся те, которые поставляются в упаковках с длинным списком ингредиентов.) На этапе изучения обработанной диеты участники потребляли около 500 дополнительных калорий в день.

Что можно есть вместо этого: закуски из цельных продуктов, такие как орехи и семена, греческий йогурт, яблоки, ягоды, нарезанные овощи и хумус, а также цельнозерновые крекеры со столовой ложкой миндального масла. Эти варианты содержат насыщающую клетчатку и белок, чтобы утолить голод до следующего приема пищи.

12. Настройте себя на успех с помощью стратегий самоуспокоения

Иногда можно успокаивать себя нездоровой пищей, но это не лучшая долгосрочная стратегия.В статье, опубликованной в июне 2017 года в журнале Nutrition Journal , отмечается, что западная диета (с высоким содержанием продуктов с насыщенными жирами, добавленным сахаром и натрием) связана с ослаблением иммунитета. Таким образом, употребление в пищу этой пинты мороженого или целой упаковки картофельных чипсов не принесет никакой пользы вашему телу, когда оно уже, вероятно, борется с более высоким, чем обычно, уровнем стресса. «Стресс подавляет вашу иммунную систему, — говорит Ретельный. Согласно статье, опубликованной в октябре 2015 года в Current Opinion in Psychology , хронический стресс, особенно тот, который начинается в раннем возрасте, может быть особенно вредным для иммунитета.

Есть более конструктивные способы справиться. Чтобы компенсировать последствия краткосрочного острого стресса, проводите мозговой штурм по вещам, которые приносят вам радость и снимают стресс. Это 15 минут ежедневной медитации с использованием приложений Headspace или Calm (или многих других приложений для медитации)? Нужно ли делать несколько глубоких вдохов, когда чувства становятся действительно подавляющими? Это виртуальный класс йоги? (Они сейчас появляются по всему YouTube.) «Заботясь о себе, вы тоже почувствуете себя лучше», — говорит Ретельный.

17 причин, по которым вы так быстро набираете вес — ешьте это, а не то

Если ваши джинсы подошли всего пару месяцев назад, и вы ничего не изменили, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Почему я набираю вес?»

Вы не одиноки.Многие люди, которые едят здоровую пищу, придерживаются режима тренировок и пьют много воды, могут столкнуться с внезапным увеличением веса. Может показаться, что веских причин нет, но эксперты говорят нам, что есть несколько распространенных причин, по которым вы внезапно быстро набираете вес.

Несмотря на то, что ваши физические упражнения и диета по-прежнему важны для достижения ваших целей по снижению веса, существует ряд факторов, которые могут привести к набору веса, которые часто остаются незамеченными.

Мы выявили некоторые из основных причин, по которым вы набираете вес, и спросили экспертов, как преодолеть каждую из них, чтобы вы могли вернуться к своему идеальному весу.И пока вы вносите эти здоровые изменения, обязательно попробуйте любой из этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Из всей маленькой белоснежной лжи выражение «то, чего ты не знаешь, не может тебе навредить» — одно из самых ужасных в отношении похудения. Однако, когда мы говорим о наборе веса, невежество может быть той самой причиной, по которой вы постоянно стягиваете пояс. «Когда вы избегаете масштаба, потому что не хотите знать цифру, у вас возникают проблемы», — говорит Кристин М.Паламбо, MBA, RDN, FAND, отмеченный наградами диетолог и эксперт по питанию, зарегистрированный в Чикаго. Вместо того, чтобы препятствовать вашему прогрессу, вставание на весы на самом деле помогает вам похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , частое самостоятельное взвешивание связано с большей потерей веса, меньшим количеством повторного набора веса и лучшим предотвращением набора веса.

Решение: Взвешивайтесь не менее раз в неделю, если не два или три раза, чтобы следить за своим прогрессом.«Я рекомендую взвешиваться в понедельник, среду и пятницу», — говорит Палумбо. «Если в понедельник немного выше, чем обычно, тем лучше для того, чтобы вернуться в нужное русло на предстоящую неделю. А в пятницу это хорошо, потому что, если вы немного на высоте, то, что ж, это еще больше стимулирует остаться… курс на выходные и не сходить с ума».

Shutterstock

«Существует заблуждение, что если пища считается «здоровой», вы можете есть ее столько, сколько хотите», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook. «Реальность такова, что это неправда. Такие продукты, как авокадо, орехи, ореховое масло, хумус, пицца с корочкой из цветной капусты и т. д., безусловно, богаты питательными веществами, но они по-прежнему содержат калории, поэтому вам все равно нужно следить за размерами порций. .Прибавка в весе происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем нам нужно для поддержания веса.Поступают ли эти калории из фаст-фуда или орехов, они все равно являются калориями.Конечно, одни из них – это высококачественные калории, но тем не менее их следует учитывать. »

Решение:  Правильно распределяйте пищу с помощью этих 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

«Многие люди забывают, что их свежевыжатый сок и карамельный макиато, как правило, обеспечивают достаточное количество калорий, не вызывая чувства сытости», — говорит Гудсон. «От газированных напитков до сладкого чая, соков, необычных кофейных напитков и алкоголя — многие люди потребляют много калорий и забывают учитывать их в своем общем потреблении. Они могут особенно накапливаться, когда вы потягиваете один из этих напитков во время еды, а не в качестве еды или закуски».

Решение: Вместо этого доверьтесь одному из этих 14 лучших напитков для снижения веса.

Shutterstock

«Есть два способа, которыми онлайн-приложения для отслеживания калорий могут быть ошибочными», — говорит Тереза ​​Джентиле, MS, RDN, владелец Full Plate Nutrition и представитель Нью-Йоркской прессы Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Во-первых, они используют общий алгоритм для расчета количества калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы сбросить определенное количество веса. Это число, хотя и является хорошей приблизительной оценкой, не может принимать во внимание ваши личные, лежащие в основе метаболические факторы (или состав тела).Единственная надежная информация о том, подходят ли вам рекомендации по калориям, — это ваш вес на весах».

«Во-вторых, приложения для отслеживания калорий часто возмещают вам каждый день калории, которые вы сожгли во время упражнений. Допустим, ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий в день, а вы сожгли 300 калорий во время упражнений (предположительно, что является еще одним показателем). неточный расчет). Затем приложение дает вам норму в 2300 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть (по сравнению споддерживать), вам нужно создать дефицит дневных калорий и не есть то, что вы сожгли на тренировках».

Решение:  Найдите правильное количество калорий, необходимое для похудения, с помощью нашего калькулятора.

Shutterstock

«Почему я набираю вес, если неукоснительно придерживаюсь диеты?» Вы можете спросить. И у нас есть ответ: вы слишком серьезно относитесь к этому . Вам не нужно полностью себя ограничивать, когда вы пытаетесь похудеть — живите немного! Это на самом деле поможет вам обратить вспять недавнее увеличение веса.Согласно исследованию International Journal of Obesity , наличие чит-дня (или даже чит-дня) во время диеты может помочь похудеть. Австралийские исследователи обнаружили, что когда участники чередовали строгую диету в течение двух недель с последующими двумя неделями читинга, они потеряли больше веса во время исследования, чем те, кто придерживался строгой диеты все время. Бонус: группа «мошенников» также набрала меньше веса после завершения исследования.

Решение: Чтобы вернуться к урезанной версии себя, ешьте настоящую, но уменьшите порцию.Например, если вы любите мороженое, пропустите фро-йо и получите небольшую порцию премиум-класса.

Shutterstock

Если вы тренируетесь, но набираете вес, проблема может заключаться в количестве времени, которое вы тратите на упражнения. Нельзя отрицать, что тренировки являются важным фактором потери веса, но, как ни странно, слишком частые размышления о предстоящих тренировках могут затруднить похудение. Метаанализ Obesity Reviews показывает, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировок, и в конечном итоге съедают больше в дни тренировок.Другое исследование подтвердило этот вывод, показав, что люди, как правило, увеличивают потребление пищи после тренировки и в конечном итоге съедают больше калорий, чем сжигают.

Решение: Чтобы предотвратить резкое увеличение веса, избегайте чрезмерного употребления пищи после тренировки. Возьмите порционные закуски перед тренировкой, адаптированные к вашим тренировкам.

Shutterstock

«Когда вы идете на рынок натощак, вы, как правило, покупаете не те продукты — пирожные и печенье, а также нездоровую пищу, чтобы пожевать», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги « Наконец-то сыты». Наконец-то Slim .

Решение: «Я предлагаю перекусить, прежде чем отправиться за покупками из списка. Таким образом, вы не забудете добавить полезные продукты в корзину», — говорит Янг.

Shutterstock

Размер порции так же важен, как и здоровое питание. Причина: многие питательные продукты, такие как авокадо, овсянка, лебеда, темный шоколад, орехи и ореховое масло, могут привести к увеличению веса при употреблении в избытке, потому что они калорийны.

Решение: Если это не фрукт или овощ, не думайте, что здоровая пища, которую вы едите, низкокалорийна.В следующий раз, когда будете готовить еду, запомните эти три подсказки для контроля порций:

.
  1. Порция орехового масла или тертого сыра должна быть не больше шарика для пинг-понга
  2. Настоящая порция риса и макарон размером с кулак
  3. Постное мясо должно быть размером с колоду карт.

Соблюдение рекомендуемого размера порции может помочь предотвратить внезапное увеличение веса.

Shutterstock

С каждым днем ​​рождения после большого счета 3:0 мы начинаем терять мышечную массу.В результате Biggest Loser врач-диетолог Шерил Форберг, доктор медицинских наук, говорит нам, что наш метаболизм естественным образом замедляется. Это должно быть худший подарок на день рождения всех времен! «Когда наш метаболизм замедляется, мы набираем вес, особенно если продолжаем есть то же количество пищи, что и в молодости».

Решение: Чтобы сохранить стройную и молодую фигуру, Форберг говорит, что необходимо оставаться активным: «Сочетание кардио и упражнений с отягощениями поможет сохранить мышечную массу и мышечную ткань, поддерживая повышенный метаболизм. »

Shutterstock

Исследование Университета Бирмингема показало, что употребление двух чашек воды перед каждым приемом пищи может значительно ускорить потерю веса. Поэтому неудивительно, что недостаточное употребление воды может иметь противоположный эффект на вашу талию. «Вода не только дает нам энергию и помогает поддерживать температуру тела, но и помогает нам чувствовать себя более сытыми», — говорит Форберг. «Недостаточное потребление воды может привести к тому, что мы съедим лишние калории, что может привести к увеличению веса. Кроме того, когда вы обезвожены, организм будет сохранять воду для жизненно важных функций организма, что может привести к задержке воды и более высокому значению на шкале. .»

Решение: Непрерывно пейте воду глотками в течение дня. И помните, что вода сама по себе — не единственный способ избежать обезвоживания, есть много богатых водой продуктов, которые вы можете есть вместе с другими богатыми водой напитками, такими как кофе, чай и смузи.

Shutterstock

«Хотя вам не нужно есть первым делом утром, если вы не голодны, если вы едите слишком мало в течение дня, вы можете переесть ночью», — говорит Янг. «Вы не осознавали, насколько вы были голодны, и как только вы поужинаете, вы можете в конечном итоге грызть без остановки до сна.Нет-нет для ваших усилий по снижению веса.»

Решение: Дайте своему телу здоровый заряд энергии в начале дня с помощью одного из этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака.

Shutterstock

Диета с высоким содержанием натрия может привести к задержке воды и вздутию живота. И когда вы задерживаете воду в кишечнике, это может создать впечатление, что вы испытали внезапное увеличение веса в желудке, когда это просто вес воды. Как говорит Палумбо, «прибавка в весе, связанная с натрием, легко приходит и легко уходит.»

Решение: Увеличьте потребление воды и сократите потребление натрия. Приготовление пищи дома со свежими травами вместо соли должно помочь вашему животу сдуться примерно через день. Ужинать вне дома? Просканируйте дома информацию о питании, прежде чем отправиться в ресторан и выбрать полезное ресторанное блюдо, содержащее около 1000 миллиграммов натрия или меньше.

Shutterstock

«Будь то мороженое, печенье, чипсы или другие продукты, просто знание того, что триггерные продукты находятся на кухне или на рабочем столе, может сорвать вашу программу здорового питания», — говорит Палумбо.«Это особенно верно между 15:00 и временем сна, когда тягу, как правило, труднее всего игнорировать».

Решение: Один из лучших способов побороть мимолетное пристрастие к еде — убрать из дома продукты, от которых вы точно не сможете отказаться. Не можете представить, что вы вышвырнете свое любимое печенье из дома навсегда? Разделите на порции продукты, которые вы склонны переедать. Если вы знаете, что каждый пакетик чипсов Ziploc содержит 150 калорий, вы с меньшей вероятностью вернетесь за второй порцией.

Shutterstock

Щитовидная железа, железа на шее, расположенная над адамовым яблоком, регулирует широкий спектр функций организма, включая обмен веществ. Но иногда по разным причинам ваша щитовидная железа может стать недостаточно активной, что приводит к состоянию, называемому гипотиреозом. Один из многих симптомов заболевания? Как вы уже догадались, прибавка в весе. Хуже всего то, что это состояние часто развивается медленно, поэтому многие люди не замечают симптомов болезни до тех пор, пока они не проявятся в полной мере, говорят в Национальном институте диабета, болезней органов пищеварения и почек.Становится еще хуже: если в вашем наборе веса виновата проблема с щитовидной железой, не имеет значения, насколько усердно вы соблюдаете диету и тренируетесь; сбросить килограммы будет практически невозможно.

Решение: Отправляйтесь в МД. «Если вы внезапно прибавили в весе без видимой причины, я советую вам обратиться к врачу, чтобы медицинский работник мог решить, является ли это проблемой щитовидной железы или другой причиной», — сказал Форберг.

Shutterstock

«Продукты с высоким содержанием клетчатки важны для подавления голода и поддержания здорового веса», — говорит Джинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук. «Клетчатка обеспечивает чувство сытости, так как замедляет опорожнение желудка. Она проходит через пищеварительный тракт непереваренной и дает очень мало калорий. Многие продукты, содержащие клетчатку, по своей природе содержат очень мало калорий и много воды, фрукты и овощи.»

Решение:  Попробуйте включить в свой рацион больше из этих 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

От бета-блокаторов до противозачаточных таблеток и всего, что между ними, есть длинный, длинный список лекарств, которые могут вызвать увеличение талии.И если вы думаете, что ваш Rx виноват в вашей постоянно расширяющейся талии, вы не одиноки. «Проблемы с весом часто являются основной причиной несоблюдения режима лечения», — говорит нам Палумбо. «Некоторые лекарства стимулируют аппетит или замедляют обмен веществ в организме. Другие вызывают задержку жидкости или сонливость, достаточную для снижения физической активности, что может спровоцировать увеличение веса».

Решение: Это важно, так что слушайте: «Если вы подозреваете, что ваш препарат вызывает увеличение веса, никогда не прекращайте его прием.Вместо этого запишитесь на прием к своему лечащему врачу и спросите, может ли быть такая же эффективная альтернатива, которая не повлияет на ваш вес. Все люди по-разному реагируют на лекарства, поэтому может помочь что-то другое», — говорит Палумбо.

Shutterstock

«Когда мои клиенты время от времени чувствуют, что не могут насладиться чем-то снисходительным, у них часто остается трудно игнорировать тягу», — говорит зарегистрированный диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDE.

Решение: «По этой причине я позволяю своим пациентам потреблять 100 калорий каждый день.Это позволяет им удовлетворять свою тягу, не сбиваясь с пути». Девять арахисовых M&Ms, 12 мармеладных мишек и одна чашка Reese’s с арахисовым маслом содержат около 100 калорий.

Shutterstock

«Каждый раз, когда вы едите, высвобождается инсулин, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара, всасываемого в вашу кровь», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из The Oregon Dietitian. «Инсулин — это гормон «откладывания жира», поэтому, когда вы едите несколько раз в день, вы запускаете свои гормоны для более частого накопления жира».

Решение: «Вместо этого старайтесь есть только 3–4 раза в день и сосредоточьтесь на потреблении большого количества сложных углеводов, белков, клетчатки и полезных жиров», — говорит Меган Берд.«Это поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратит увеличение веса!»

Shutterstock

«Часто, когда люди испытывают стресс, уровень кортизола повышается, что может привести к увеличению веса, а также усложнить процесс похудения», — говорит Кара Ландау, доктор медицинских наук и основатель Uplift Food — Good Mood Food. «Несмотря на то, что существуют различные формы методов управления стрессом, интересно, что забота о здоровье вашего кишечника может быть упреждающим способом уменьшить воспаление в вашем теле, что также может уменьшить беспокойство и симптомы, подобные депрессии.

Решение: «Питание вашего кишечника пробиотиками, специфичными для настроения, вместе с продуктами, богатыми пребиотиками, которые питают ваши хорошие кишечные бактерии за счет употребления в пищу различных продуктов растительного происхождения, а также особенно пребиотической клетчатки и продуктов, богатых резистентным крахмалом. Зеленая банановая мука, топинамбур, люпини (которые можно найти во вкуснейшем печенье Gut Happy Cookies), кешью и овсяные хлопья, и это лишь некоторые из них, могут быть фантастическим способом поддержать ваше психическое здоровье и, следовательно, в конечном итоге поддержать ваше здоровье. вес тоже», — говорит Ландау.

Shutterstock

«Если вы не обращаете внимания на свой голод, это часто может привести к нежелательным лишним килограммам», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и владелец Cheerful Choices. «Мне нравится предлагать своим клиентам думать о голоде и сытости по шкале от 1 до 10, где 1 — голодание, а 10 — сильное насыщение. Цель — оставаться где-то посередине. Когда вы впервые замечаете признаки голода, такие как желудок рычание, отсутствие энергии или чувство раздражительности — это, вероятно, признак того, что нужно что-то съесть.Игнорирование этого голода в течение слишком долгого времени может привести к чувству голода позже и может привести к перееданию, что приведет к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Решение: «Вместо этого попробуйте следить за своим голодом и сытостью в течение дня — это может помочь вам оставаться в пределах ежедневных потребностей вашего тела и избегать избыточного потребления калорий», — говорит Берджесс.

Shutterstock

«В краткосрочной перспективе потеря веса возможна и относительно проста для некоторых людей. Но в долгосрочной перспективе ваше тело вряд ли позволит вам избежать наказания за это», — говорит Кэтрин Кимбер, RD. «В каждом нашем мозгу находится невероятно мощный механизм контроля веса.Это соматический центр контроля жировых отложений, который неустанно работает, чтобы поддерживать наш вес на уровне, который он определяет, известном как заданный вес. Он в основном регулируется вашим гипоталамусом, который посылает сигналы, чтобы манипулировать вашим питанием, активностью и метаболической эффективностью. Заданный вес может находиться в диапазоне от 10 до 15 фунтов, и обычно это вес, к которому тело предпочитает возвращаться в перерывах между диетами или попытками похудеть».

«Чтобы управлять этим заданным значением, тело реагирует на дефицит энергии, включая физиологические механизмы, которые мы не можем контролировать, чтобы управлять весом», — говорит Кимбер.«Это может усиливать сигналы голода, заставлять нас чувствовать себя одержимыми едой или много думать о ней, сводить нас с ума от сахара и тяги к углеводной пище. Кроме того, вы можете чувствовать себя менее устойчивыми, менее энергичными, чем если бы вы были здоровы -питание, которое может повлиять на уровень активности и выбор продуктов питания.

Решение:  Не поддавайтесь безумным модным диетам и обещайте правильно кормить свое тело питательными продуктами.

«Тело не предназначено для того, чтобы отказываться от пищи, поэтому после периода голодания (диеты/похудения) оно может сделать все возможное, чтобы заставить нас поесть и вернуть наши тела в состояние, в котором они чувствуют себя в безопасности». говорит Кимбер.«Так что, если вы чувствуете себя неуправляемым и быстро набираете вес, возможно, это просто биология делает свое дело!»

Shutterstock

«Приготовление пищи на растительном или сливочном масле — это здоровый выбор», — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist. com. «Однако, поскольку одна столовая ложка масла содержит более 100 калорий, калорийность блюда, приготовленного с маслом или маслом, может резко увеличиться, даже если об этом не задумываться».

Решение: «Легкий способ исправить это — приготовить масляный спрей», — говорит Пол.«Вы по-прежнему получаете ту же текстуру и ощущение во рту, что и при приготовлении на сливочном масле, но вы можете сэкономить сотни калорий».

Shutterstock

«Употребление смузи — еще одна ловушка, в которую могут попасть люди, — говорит Пол. «Когда мы жуем, нам требуется больше времени, чтобы съесть пищу, и поэтому мы быстрее понимаем, что сыты. Я рекомендую жевать пищу, а не смешивать ее для контроля веса».

Решение: «И наоборот, когда я помогаю кому-то набрать вес, добавляю коктейли с фруктами, ореховыми маслами и т. д.— это простой способ набрать сотни калорий», — говорит Пол.

Shutterstock

В частности, продукты, которые рекламируются как «полезные», но ни в малейшей степени не полезны для вашего тела.

«Полагаться на здоровые обработанные пищевые продукты — одна из худших пищевых привычек, которым сегодня следуют многие люди», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements. «Эти продукты позиционируются как главное преимущество для здоровья, но мало что делают для улучшения здоровья и даже могут навредить.»

«Проблема, связанная с переработанными здоровыми пищевыми продуктами и замедленной потерей веса, в первую очередь возникает у тех, кто пытается следовать здоровой диете, основанной на быстрых приемах пищи», — говорит Бест. «При следовании этим схемам диеты возникает соблазн перейти на полуфабрикаты, которые, к сожалению, по-прежнему содержат много жира и сахара, что одновременно увеличивает калорийность продукта».

Решение: « Вместо того, чтобы полагаться на эти здоровые продукты, истинное здоровье и потеря веса могут быть достигнуты с помощью цельных продуктов», — говорит Бест. «Те, кто очень мало обрабатывает, чтобы доставить их из источника на ваш стол».

Shutterstock

«У меня было много клиентов, которые говорили мне, что набрали вес при смене работы или выходе на пенсию», — говорит Бренда Браслоу, магистр медицины и зарегистрированный диетолог MyNetDiary. «Если человек переходит с активной работы на сидячую работу, уровень активности может иметь большое значение для сжигания калорий. Когда у человека активная работа, например, почтальон или строитель, этот человек часто набирает вес после выхода на пенсию.Пока они работали, они могли оставаться стройными, не занимаясь спортом в нерабочее время. После выхода на пенсию они обнаруживают, что им необходимо разработать программу упражнений, чтобы предотвратить увеличение веса».

Решение:  Спланируйте здоровое питание, на которое вы можете положиться в течение рабочей недели, с помощью нашего плана питания, сжигающего жир , и заставьте себя двигаться с помощью этих 25 простых упражнений, которые быстро улучшат ваше здоровье.

Shutterstock

«Телу требуется 20 минут, чтобы почувствовать сытость во время еды», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из клиники EZCare.«Если вы суетитесь и едите слишком быстро, вы едите больше, чем вам нужно, прежде чем ваш мозг отправит сообщение вашему телу [о том, что вы сыты]».

Решение:  Дайте себе некоторое время после еды, чтобы переварить ее, позволяя наступить сытости, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенным.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик!

Как уменьшить прибавку в весе с возрастом

Вам трудно поддерживать свой вес, когда вы становитесь старше? Ребекка Моран, доктор медицинских наук, врач семейной медицины в клинике Banner Health Clinic в Фениксе, штат Аризона, сказала, что это распространенная жалоба.«Я снова и снова слышу от разочарованных пациентов, что они не внесли никаких изменений в свою диету или привычки к физическим упражнениям, но при этом набирают вес. Они не понимают, что по мере того, как мы стареем, количество калорий, необходимых для биения сердца, переваривания пищи и моргания, просто уменьшается», — сказала она.

По словам доктора Морана, этому возрастному набору веса способствуют три ключевых фактора:

  • Ваш метаболизм замедляется
  • Состав вашего тела меняется
  • Изменения уровня гормонов

Когда ваш метаболизм замедляется, вам не нужно столько калорий, чтобы поддерживать работу тела.Это означает, что вы в старшем возрасте можете придерживаться той же диеты и выполнять такое же количество упражнений, что и молодые. Но в то время как ваше молодое «я» могло поддерживать здоровый вес, ваше старое «я» обнаруживает, что килограммы накапливаются. Если вы сократили свои тренировки, вы еще больше склоняете чашу весов. «К сожалению, с возрастом большинство из нас также тренируются реже или с меньшей интенсивностью, поэтому вполне логично, что мы набираем вес», — сказал доктор Моран.

К замедлению обмена веществ добавляется изменение состава тела.С возрастом мышечная масса уменьшается, а жировая масса увеличивается. Жир менее метаболически активен, чем мышцы — вам не нужно столько калорий для поддержания жира, сколько для поддержания мышц.

Гормональные изменения также могут привести к увеличению веса. Женщины, как правило, наблюдают быстрое изменение уровня гормонов во время менопаузы, в то время как мужчины отмечают более постепенное снижение уровня тестостерона с течением времени.

Как бороться с возрастным увеличением веса

Конечно, есть факторы, работающие против вас и повышающие вероятность того, что с возрастом вы наберете вес.Но это не значит, что вы не имеете над ним контроля. «Это звучит банально, но вы можете заниматься спортом и правильно питаться», — сказал доктор Моран. В частности, вот что она рекомендует:

.
  • Выбирайте диету с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. «Белок — это строительный материал для мышц, поэтому получение достаточного количества белка особенно важно», — сказала она.
  • Добавляйте упражнения с отягощениями к кардиотренировкам, поскольку упражнения с отягощениями помогают увеличить и сохранить мышечную массу.«Поскольку мышцы метаболически более активны, чем жир, увеличение сухой мышечной массы очень полезно в борьбе с увеличением веса», — сказала она.
  • Высыпайтесь, потому что недостаток сна может повысить аппетит и снизить уровень энергии в дневное время.
  • Снижение уровня стресса, поскольку гормон кортизол, связанный со стрессом, может способствовать увеличению веса.

С возрастом важно принимать меры для поддержания здорового веса, поскольку чрезмерное увеличение веса может подвергнуть вас риску таких заболеваний, как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, заболевания почек, остеоартрит, апноэ во сне, и рак молочной железы, эндометрия, толстой кишки, желчного пузыря и почек.

Если вы неожиданно набираете вес, обратитесь к врачу. Быстрое увеличение веса может указывать на болезни сердца, почек или аномальные изменения уровня гормонов.

Суть

С возрастом становится все труднее поддерживать свой вес, но это не невозможно. И постарайтесь не расстраиваться из-за нескольких лишних килограммов, если вы все еще находитесь в здоровом диапазоне веса. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весе, сосредоточьтесь на привычках образа жизни, которые помогут вам чувствовать себя здоровым и энергичным с возрастом», — говорит доктор.— сказал Моран.

Врач или диетолог Banner Health может помочь вам оценить свое питание и образ жизни и внести здоровые изменения. Чтобы найти ближайшего к вам специалиста в области здравоохранения, посетите сайт bannerhealth.com.

Дополнительные советы по здоровому образу жизни и старению см.:

Присоединиться к разговору

Как не набрать вес после окончания диеты

  • Переход от снижения веса к его поддержанию может быть нервным.
  • Наилучший подход обычно заключается в постепенном увеличении количества потребляемых калорий, говорят диетологи и личные тренеры.
  • Этот метод известен как обратная диета.
  • Подробнее об этом читайте здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.

Дорогая Рэйчел,

Последние три месяца или около того я питаюсь с дефицитом калорий и очень доволен тем, как в результате похудел. Я думаю, что теперь я готова перестать худеть, но я нервничаю по поводу того, как перейти к поддерживающей диете.Я не хочу набирать весь сброшенный вес и беспокоюсь, что вернусь к своим старым привычкам в еде, если перестану следить и есть больше. Но я знаю, что не должна вечно следить за своей едой и чувствовать себя комфортно в своем теле, как сейчас. Должен ли я продолжать отслеживать, но увеличить количество калорий до уровня, который я считаю поддерживающим? Или постепенно выходить из дефицита?

— Запутался из-за технического обслуживания

Уважаемый Запутавшийся,

Во-первых, поздравляю вас с тем, чего вы достигли.Нелегко придерживаться дефицита калорий и добиться желаемых результатов.

Я полностью понимаю ваши опасения по поводу перехода на обслуживание, потому что я чувствовал то же самое в прошлом. Большинство людей делают!

Потеря веса требует определенного контроля — вы вырабатываете новый образ жизни и режим, который приводит к потеря веса , так что это может быть нервным, чтобы изменить это.Расслабляя то, как вы едите, вы опасаетесь, что сведете на нет всю свою тяжелую работу.

Но это не обязательно. Вы можете перейти на поддерживающую диету таким образом, чтобы снизить вес и наслаждаться жизнью.

И, конечно же, успешное похудение — это не потеря веса сама по себе, а его удержание.

Постепенное избавление от дефицита

Существуют различные способы завершения периода диеты (под этим я подразумеваю период питания с дефицитом калорий), но эксперты обычно рекомендуют подход, называемый «обратной диетой», который хорошо себя зарекомендовал. для меня с годами.

Проще говоря, это означает постепенное увеличение потребления калорий с течением времени и устранение дефицита (вместо того, чтобы сразу переходить к поддержанию), что позволяет вашему телу постепенно приспосабливаться.

Насколько вы увеличите количество калорий, зависит от нескольких факторов. Насколько мало калорий было в вашем рационе? Насколько обделенным, голодным и сварливым вы себя чувствуете?

Если ваши калории для похудения не были такими низкими (что обычно рекомендуется) и вы не чувствуете себя несчастным, вы можете постепенно увеличивать их — скажем, на 100 калорий больше в день каждую неделю — до тех пор, пока не поймете, что нашли свою золотую середину.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

 

Зарегистрированный диетолог Кимберли Нив рекомендует этот медленный подход, потому что большие изменения могут быть шоком для организма.

Ник Шоу, генеральный директор приложения для фитнеса и питания RP Strength, советует увеличить количество калорий примерно на 200-250, подождать пару недель, чтобы увидеть, как ваш вес стабилизируется, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, вы можете снова увеличить количество калорий.

Следите за своим телом и приспосабливайтесь соответственно, но стоит помнить, что медленный подход означает, что вы дольше находитесь в дефиците, что может быть не тем, чего вы хотите.

Прибавка в весе от большего количества еды не обязательно означает увеличение веса.

При переходе на поддерживающую диету очень важно знать, что вы увидите на весах, а именно увеличение веса.

«Это смесь объема пищи и запасов углеводов в мышцах, для хранения которых требуется вода», — рассказала Insider личный тренер и спортивный ученый Эмма Стори-Гордон.

Однако это не увеличение веса, и Стори-Гордон сказал, что вы не должны сходить с ума и снижать количество калорий, если видите, что цифра на весах растет.

«Ваш вес стабилизируется, но также помните, что колебания веса нормальны и неизбежны даже при обслуживании, поэтому не привязывайтесь к определенному числу», — сказала она.

Шоу сказал Insider, что нормально набрать около 2-5 фунтов от минимального веса в конце вашей диеты: «Это просто из-за того, что вы съели немного больше пищи в целом и немного воды.

Следите за своей едой немного дольше

Если вы отслеживали свои калории и/или макросы во время дефицита, не останавливайтесь внезапно (даже если это, конечно, конечная цель) — используйте это как

«Я бы посоветовала вообще прекратить отслеживание калорий, когда вы чувствуете, что можете сбалансировать то, что вы едите, с вашим собственным уровнем голода и сытости», — сказала Нив Insider.

Ваша цель — научитесь сбалансированно включать в свой рацион все ваши любимые продукты — не ограничивая, но и не переедая.Это поможет вам выработать новые пищевые привычки на всю жизнь, которые заставят вас чувствовать себя хорошо.

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

 

«Включите продукты, которые вы любите, в свои запланированные приемы пищи и перекусы, чтобы вы начали видеть, что вы можете сбалансировать все продукты и не есть ни в чем себе не отказывать. Это должно помочь тебе почувствовать контроль, — сказала Нив.

Она рекомендует есть много фруктов и овощей, включая белки в каждый прием пищи, и регулярно перекусывать, чтобы никогда не чувствовать себя слишком голодным — попробуйте банан с ореховым маслом, яблоко с сыром или овощные твороги с хумусом, все из которых обеспечивают комбинацию углеводов, белков и здоровых жиров.

Стремитесь к правилу 80/20

«Если вы усердно работали, чтобы выработать хорошие, твердые привычки в питании в течение своей диеты, то поддержание должно выглядеть как правило 80/20», — сказал Шоу.

Это означает, что 80 % времени я ем цельные продукты, богатые питательными веществами, а оставшиеся 20 % ем все, что вам нравится. Это стало моим основным способом питания с тех пор, как я похудела пару лет назад.

«Это также позволяет вам выходить на улицу и общаться с друзьями и семьей, не чувствуя себя ограниченным», — сказал Шоу. «В этом прелесть поддержания своего веса и развития хороших, прочных привычек на раннем этапе».

Однако будьте терпеливы и добры к себе — работать над своим физическим и психическим здоровьем не всегда легко.

Если вы боретесь, Нив сказала, что вам не следует прибегать к ограничительной диете, а лучше проконсультироваться со специалистом, который поможет вам поработать над психологией, стоящей за вашими привычками в еде, и устойчивой потерей веса без ограничительной диеты или подсчета калорий.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Будучи старшим корреспондентом о здоровье в Insider и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие специалисты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно подтвержденных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *