Как набрать вес мужчине быстро: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Содержание

Как набрать вес парню быстро? Ответ на вопрос в нашей статье

Многие парни, страдающие не от избыточного веса, а от его недостатка, сетуют, что у них не получается набрать вес. Они говорят, что едят любую пищу, в любое время и в любых количествах, но увеличить массу тела не могут. Некоторые из них имеют проблемы со здоровьем, решать которые необходимо у врача, но подавляющее большинство полагает, что причина кроется в быстром обмене веществ (отчасти это так и есть), и не догадываются об истоках такого явления.

Дело не в количестве потребленной пищи, а в калориях. Молодые люди едят довольно много, но не получают достаточно калорий. Чтобы парню набрать вес, следует придерживаться некоторых рекомендаций и изменить свой образ жизни. Итак, давайте разберемся, как поправиться мужчине быстро?

Нужно понимать, что правильное питание для набора мышечной массы это первый и важный шаг на пути к спортивному телосложению. Все о еде для роста мышц в нашей статье.

Упражнения с гантелями — это лучший способ тренировок в домашних условиях. Все о тренировке с гантелями дома в этой статье http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

Количество калорий

Частым явлением среди молодежи является переоценка потребляемой пищи. Перед едой следует прочитать информацию, написанную на этикетке. Для подсчета необходимого количества калорий нужно либо проконсультироваться по данному вопросу у врача, либо воспользоваться услугами одного из множества интернет-сервисов. В среднем, необходимые данные можно вычислить по формуле: 45 х вес тела. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше.

Что бы определить оптимальное количество килограммов, нужно измерить собственный рост и отнять от него 110 сантиметров. Результат и будет показателем веса.

Питание

Есть желательно как можно чаще – в идеале каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много белков и углеводов.

Завтрак – нужно привыкнуть есть утром, в течение часа после подъема с постели. Лучшим вариантом будет омлет, сухофрукты, творог, а также коктейли, приготовленные из молока, творога, фруктов и меда. Прекрасным решением будут каши, приправленные подсолнечным маслом.

Обед – можно начать с салата, после которого должен идти густой суп и гарнир из макарон или картофельного пюре с порцией мяса или рыбы. В конце можно съесть десерт и выпить чашку кофе со сливками.

Ужин – омлет с помидорами и ветчиной и молоко. А перед сном лучше съесть яблоко или грушу.

Перекусы – нужно перестать употреблять всякую гадость типа чипсов, сухариков и тому подобной продукции. Лучше остановить выбор на сухофруктах, молоке, твороге, орехах, фруктах, бутербродах, яйцах и салатах.

Важно знать! Также не стоит забывать выпивать большое количество воды.

Планировка питания

Еда должна быть не слишком сложной. Наваливать гору продуктов в тарелку – не лучшее решение. Готовить пищу желательно на весь день, однако, если есть возможность делать это часто, то этот вариант будет оптимальным, потому как свежая еда всегда полезнее. Пищу нужно брать с собой, чтобы не испытывать чувства голода.

Пивные дрожжи для набора веса

Пивные дрожжи — это эксперт в вопросе «как быстро набрать вес мужчине?».

Пивные дрожжи благотворно влияют на обмен веществ и состояние организма в целом. Многие опасаются получить от дрожжей «пивной живот», но эти страхи ничем не обоснованы. Пивные дрожжи включают в себя многие витамины, минеральные вещества и аминокислоты. Именно последние увеличивают мышечную массу (при условии занятий спортом).

В частности, в составе дрожжей насчитывается 27 аминокислот, причем 8 из них не вырабатываются организмом человека и должны поступать в составе пищи. Кроме этого, витамины В1, В2 и В6 стимулируют усвоение аминокислот, увеличивая их эффективность.

Белок из пивных дрожжей очень похож на белок животного происхождения, но калорий в них, как правило, гораздо больше (например, в 1 кг дрожжей 4500 ккал, тогда как в 1 кг мяса (нежирного) – только 1700).

Важно знать! Принимайте 2 — 3 таблетки пивных дрожжей во время или после приема пищи, это позволит увеличить ваш аппетит. Если в первую неделю приема дрожжей не будет эффекта, увеличьте дозу до 5 — 6 таблеток.

Кроме этого, во время приема пивных дрожжей следует очень внимательно контролировать рацион, потому как они благотворно влияют на обмен веществ, прямым следствием чего становится повышение аппетита. Если за этим аспект не следить, то вместо мышц можно легко обрасти жиром.

Купить пивные дрожжи можно в любой аптеке. Продаются они чаще всего в таблетках. Можно приготовить и напиток из дрожжей, воды и сухарей, в который добавляется сахар или мед.

Хотите знать, как накачать нижний пресс в домашних условиях? Тогда вам обязательно надо прочитать нашу статью о тренировке брюшных мышц.

Если у вас нет под рукой штанги или гантелей, то тренировка с собственным весом это лучшее решение. Все о занятиях без отягощения мы собрали тут http://fitnessguides.ru/prostye-uprazhneniya-i-trenirovki-s-sobstvennym-vesom/.

Тренировки

Те мужчины, которые хотят набрать вес, отнюдь не представляют себя толстыми и пухлыми, но такой результат обеспечен, если не заниматься спортом. Приоритет нужно отдать силовым тренировкам. Чтобы быстро нарастить мышечную массу лучше всего записаться в тренажерный зал и заниматься под надзором тренера. Если такой возможности нет – нужно начать с базовых упражнений и делать их в комбинации 5 сетов по 5 повторений.

Предпочтение лучше отдать штанге и гантелям – именно они дадут наибольший эффект. Главное – правильно выполнять все упражнения и постепенно добавлять вес. Среди упражнений можно выделить следующие:

Становая тяга;
Приседания;
Жим лежа;
Скручивания на пресс;
Отжимания;
Подтягивания;
Жим штанги стоя;
Махи с гантелями.

Прекрасным дополнением к тренажерному залу станут плавание и езда на велосипеде.

Не стоит забывать и об отдыхе. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха, особенно ночью. Поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Достаточно будет 3-4 тренировок в неделю. Спать нужно как минимум 8 часов в сутки.

В целом, выполнение данных рекомендаций даст возможность достичь заветной цели и не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу, а не обрасти жиром.

Оцените статью

Как набрать вес худому парню

Некоторые девушки завидуют худым парням и их ускоренному метаболизму. А вот у самих парней с худощавым телосложением поводов для радости мало. Многие из них наоборот ищут миллион путей, и тысячу возможностей набрать вес и построить фигуру своей мечты. На самом деле секрет успешного набора массы кроется в четырех простых составляющих: питание, отдых, тренировки и, конечно же, вера в себя и свои возможности. Вы должны верить в то, что делаете, гореть этим; тогда старания и труд принесут свои плоды.

Хардгейнерами называют очень худых людей, которые даже при хаотичном калорийном питании не могут набрать вес. Имея худое тело невозможно свободно чувствовать себя в тренажерном зале и работать над рельефным телом. Ведь при таком телосложении красивые формы просто не с чего делать.

Рекомендации для молодых людей, которые хотят набрать вес:

1. Увеличьте количество потребляемой пищи. И, казалось бы, что может быть проще? Однако для многих это достаточно сложная задача. Ведь с привычного режима питания нужно перескочить на шестиразовое, кушать следует через каждые 3 часа, делить продукты на полезные и не полезные. Возможно первые недели покажутся сложными, где-то нужно будет себя лишний раз заставить, где-то пересилить и продолжать мотивировать. Однако потребляя ежедневно хотя бы на 500 калорий больше, Вам удастся уже через неделю немного прибавить в весе.

2. Питайтесь только качественными продуктами.

В сутки Вы должны питаться на 3500 калорий, но только используя полезные продукты. Газировка и чипсы – не решение Ваших проблем, а дорога к жировым отложениям. Мы же стремимся не жир накопить, а наработать мышечную массу. Это можно сделать только с помощью полезных жиров, белков и углеводов.

3. Употребляйте как можно больше белковых продуктов. Белок содержится в таких продуктах как: молоко, рыба, мясо, арахис, миндаль. И чтобы Ваша мышечная масса росла, их необходимо кушать регулярно.

4. Не забывайте про углеводы. Белковая пища дает нам энергию, которая быстро расходуется в течение дня. Старайтесь балансировать, дополняя свой рацион углеводными продуктами не только в виде макаронных и хлебобулочных изделий, но также овощей и фруктов.

5. Регулярно составляйте меню. Сейчас мир Интернета готов предложить сотни программ, которые способны контролировать Вас в питании и подсчитывать калории. Также с их помощью Вы можете экспериментировать с меню, делать его более разнообразным и интересным.

6. Посещайте тренировки в зале. Занимайтесь регулярно, работайте с весами, нагружайте абсолютно все мышцы своего тела.

7. Позволяйте себе отдыхать. Отдых должен присутствовать как между тренировками, так и между упражнениями. Кроме этого старайтесь комбинировать нагрузку. Не нужно всю неделю прорабатывать только плечи или грудь. Вы должны быть сами увлечены процессом и своими изменениями.

8. Откажитесь на время от кардио. Если Вы хотите мощную мускулатуру – придется воздержаться от кардио. При желании можете иногда бегать в гору или же делать небольшие спринты.

9. Отслеживайте свои достижения. Лучшая мотивация и в то же время похвала за проделанный труд – видимые результаты. Любые изменения фигуры – это показатель эффективности Ваших тренировок. Но это не должно Вас расслаблять, наоборот, Вам следует сконцентрироваться и продолжить работу, постепенно наращивая нагрузку.

10. Придерживайтесь режима. Занимайтесь и питайтесь регулярно, не отступая от графика. Даже если Вы будете все свое свободное время посвящать спорту, без питания прогресс Вы не скоро увидите.

И обязательно восстановите свой режим сна. Недосып приведет Ваш организм к истощению и похудению, но не к набору мышечной массы. Старайтесь укладываться в постель до полуночи и спать не менее 8 часов в сутки. Также не забывайте о водно-солевом балансе. Пейте воду регулярно небольшими глотками.

Как набрать вес и мышечную массу мужчине: простые способы

На Men 24 тебя ожидает алгоритм, который позволит не только набрать желаемый вес, но и нарастить мышечную массу в домашних условиях. Сохрани себе, чтобы не потерять!

Это интересно
Что такое кроссфит и почему он так популярен по всему миру

К вопросу набора веса нужно подойти комплексно, если у тебя, конечно же, есть желание нарастить мышцы, а не обрасти жирком. Итак, что нужно сделать, чтобы достичь желаемого результата?

Как набрать вес мужчине

Измени свой рацион. Набрать массу тебе поможет «обратная» диета. Но это вовсе не означает, что нужно целыми днями есть тортики и ходить по фастфудах. Отдай предпочтение здоровой пище с единственной поправкой: увеличивай размер привычной для тебя порции.

Ешь продукты с высокой калорийностью. Объясняем на примере молочки. Вместо молока с жирностью 1,5% выбирай 3,2%. При покупке сыра тоже обрати внимание на его жирность.

Отдай предпочтение калорийным продуктам / Фото pixabay

Чередуй основные приемы и перекусы. Не забывай о том, что перекусы по объему должны быть меньше, но такими же калорийными.

Позаботься, чтобы организм работал правильно. Твой организм должен получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Их лучшие источники: овощи, фрукты, мясо, рыба, а также витаминные комплексы и биологические добавки.

Посещай спортзал. Это позволит наращивать тебе именно мышечную массу, а не пивной живот. Рекомендуем воспользоваться услугами личного тренера. Он поможет подобрать для тебя оптимальную схему нагрузок, а также составит рацион. Заниматься желательно минимум три раза в неделю.

Не забывай заниматься спортом / Фото pixabay

Полноценный отдых. Твоему организму нужен полноценный отдых, поэтому не забывай каждый день посвящать сну восемь часов.

Сбалансированное и здоровое питание вместе с регулярными тренировками и полноценным отдыхом помогут не только быстро набрать вес, но и нарастить мышцы.

Читай также
Что такое сквош: чем интересна игра, которой отдают предпочтение миллиардеры

Правильный рацион

Чтобы нарастить мышцы, нужно большое количество именно сложных углеводов в рационе. Они насыщают твоё тело энергией.

Искать «правильные» углеводы следует в злаковых культурах, фруктах и овощах.

Есть такие продукты желательно перед тренировкой. В идеале это может быть каша с маслом или фрукты, политые сметаной и сахаром.

После тренировки организм лишается прежних запасов энергии, поэтому их нужно пополнить перекусом со сложными углеводами. Тренеры отмечают, что перекусить желательно через 15 минут после занятия.

Белок. Это строительный элемент для твоего организма. Его в большом количестве можно найти в крупах, орехах, семечках, бобовых, мясе и рыбе. Тем, кто пытается набрать вес, рекомендуют есть не только вареную куриную грудинку, но и стейки, шницели и даже котлеты. Главное, чтобы состав последних был полезным.

Правильное питание и занятия спортом позволят набрать мышечную массу / Фото pixabay

Соблюдай этих простых правил и тебе удастся достичь желаемого результата. Главное – не забывать о том, что высококалорийная диета – не про торты и пирожные, а также помнить о необходимости занятий спортом. Все это в комплексе поможет тебе не только набрать вес, но и получить рельефное тело.

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях? — deCenterSport

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях?

Для многих парней худоба, на ряду с ожирением, является одной из главных причин для комплексов. Такие люди не любят свое тело и всеми силами пытаются набрать недостающие килограммы. К сожалению, без правильного подхода это не такая простая задача.

Всего существует три типа телосложения:

Эндоморфы. Люди с этим типом телосложения обладают наиболее массивным костным каркасом и большой массой. Они достаточно легко набирают мышечную массу, но у них есть проблемы с рельефностью, так как каждая лишняя калория может принести ненужные килограммы.
Мезоморфы. Этот тип телосложения можно назвать золотой серединой. Мезоморфы обладают развитой мускулатурой, средним по размерам костным каркасом и малым количеством жира.
Эктоморфы. Те, кто обладает данным типом телосложения, как правило, имеют высокий рост, длинные конечности, минимальное количество жира, также тонкие и короткие кости, а также очень быстрый обмен веществ, из-за которого они почти никогда не толстеют.

Эндоморфам труднее остальных набрать мышечную массу и удержать её. Тем не менее трудно — не значит невозможно и в этой статье мы разберем, как набрать вес худому парню в домашних условиях и сделать это быстро.

Больше есть

Больше начать есть

Начнем на первый взгляд, с самого простого. Вам нужно потреблять много пищи. Если сейчас вы едите три раза в день, то теперь вы должны есть шесть раз, причем вы не должны урезать порции, иначе с места вы не сдвинетесь. Суточное количество калорий нужно довести до 3500 и более, поэтому стоит контролировать каждый продукт, внесенный в ваше меню. Первое время у вас не будет аппетита и есть вы будете силком, но со временем ситуация нормализуется.

Главное, не ешьте некачественную пищу, различные газированные напитки или фастфуд, так как калории, получаемые из такой пищи, будут откладываются в жир.

Рацион

Правильный рацион

Вам нужно потреблять много белка, он является основным строительным компонентом для роста мышц и набора массы. Белок содержится в следующих продуктах: белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. Белковые продукты всегда должны содержаться в вашем каждодневном рационе питания. Также стоит включить в рацион углеводосодержащие продукты. Углеводы помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу, поэтому их употребление может показаться сомнительным. Но если ваш организм будет получать только белки, то они будут уходить в качестве источника энергии, а не на рост мышечной массы. Поэтому стоит разбавлять ваш рацион плохими углеводами, который станет для организма некой альтернативой.

Правильный сон

Мышцы растут также и во время сна. Поэтому вы должны спать не менее 8-9 часов, иначе эффективность диеты и тренировок существенно снижается.

Тренировки

Начать можно с упражнений с собственным весом, например, с подтягиваний и отжиманий. Помимо этого стоит обзавестись гантелями со сменными весами и другой доступной вам амуницией. Постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы нагрузка постоянно повышалась. Также не стоит делать упражнения на кардио, либо, делать, но в небольших объемах. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений, которые доступны в домашних условиях для каждого, выбирайте те, что вам по душе.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку длительностью 5-10 минут, а в конце занятий заминку. Не стоит переусердствовать, вполне достаточно часовой тренировки в день. Для начала хватит 2-3 тренировок в неделю, со временем, когда привыкнете, увеличивайте количество тренировок, но не забывайте об отдыхе, ведь мышцы растут именно когда вы отдыхаете.

Смотрите также:

10 принципов, чтобы набрать мышечную массу

Нарастить мышечную массу очень нелегко — это знает каждый. Да, вы идете в зал и тягаете железо, но, если вы действительно хотите набрать вес и мускулы, вам нужен план основательнее, чем случайный набор гантелей и несколько подходов на всех тренажерах. «Тренировки без плана просто не приведут вас к поставленным целям, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, — вам нужна стратегия». Эта стратегия не должна быть настолько жесткой, чтобы не было места для удовольствия. Наоборот, вы все равно можете наслаждаться хорошей едой, и вам не нужно часами проводить в спортзале, если вы тренируетесь с умом. В этой статье мы приведем десять рабочих советов для набора мышечной массы, которые пригодятся как для новичков, так и для тех, кто вышел на тренировочное плато.

1. Максимизируйте синтез белка

Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. Результат — меньше белка, доступного для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать новые белки быстрее, чем ваш организм разрушает старые белки», — говорит Майкл Хьюстон, профессор диетологии в Техническом университете Вирджинии. Потребляйте примерно в 1 грамм белка на килограмм массы тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать в день. Например, 160-килограммовый человек должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получит из куриной грудки весом 230 грамм, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 грамм арахиса. Разделите остаток ваших ежедневных калорий поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вы должны принимать ежедневно, чтобы набрать 2 кг в неделю:

А. Ваш вес: _____
B. Умножьте A на 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _____
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физической нагрузки): _____
D. Умножьте количество минут, которые вы тратите в неделю на силовые упражнения, на 5: _____
E. Умножьте количество минут в неделю, которое вы тратите на кардио, сайклинг или играя в спортивные игры на 8: _____
F. Добавьте D и E и разделите на 7: _____
G. Добавьте C и F, чтобы получить ежедневные потребности в калориях: _____
H. Добавьте 500 к G: _____.

Это ваша предполагаемая суточная калорийность, чтобы набрать 2кг в неделю. Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах. Если вы к этому времени не набрали, увеличьте калории на 500 в день.

3. Работайте комплексно

Да, большой бицепс — это классно, но, если вы хотите гармонично развитую мускулатуру всего тела, вам нужно бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому заключается в том, чтобы работать через так называемые «многосуставные» упражнения. «Да, изоляционная тренировка имеет ценность, — говорит Сэмюэль, — но она не может быть основой вашей программы». Вместо этого следует выполнять упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп суставов и мышц. Взять, к примеру, гантельный ряд: рядовой посетитель зала бросает вызов бицепсам, широчайшим и прессу. Задействование сразу нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше веса и это ключевой стимулятор их роста (об этом позже). Также это заставляет вас использовать мышцы вместе, как вы делаете в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», говорит Сэмюэль. Убедитесь в том, что такие упражнения, как приседания, тяга, подтягивания и жим лежа, используются в вашей тренировке — все они будут стимулировать сразу несколько групп мышц одновременно чтобы наращивать их массу.

4. Вес важнее повторов

Не каждый подход, который вы делаете, должен быть на 10-15 повторений. Да, подходы с высоким повтором могут иметь значение, но для многосуставных упражнений, таких как приседания и жим лежа, а также тяги, не бойтесь делать, скажем, по 5 повторений. «Это позволит вам использовать больше веса, наращивая чистую силу», — говорит Самуэль. По мере вашего прогресса, эта новая сила позволит вам поднимать тяжелые веса уже с большим количеством повторений. Один из способов, которым вы можете подойти к этому на тренировке: начните с упражнения с низким повтором. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем делайте 3 подхода по 10-12 повторений для всех последующих упражнений. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — сперва нарастить чистую силу, а потом уже накапливать повторения».

5. Сначала пейте

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые перед тренировкой пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, увеличивали синтез белка в большей степени, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки. Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — мышечных строительных блоков белка — и 35 граммов углеводов. «Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — говорит доктор Кевин Типтон, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне. Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно около одной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного из 115 граммов индейки с ломтиком сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше. «Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что осильте коктейль за 30-60 минут до тренировки.

6. Не надо «убиваться»

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны быть до истощения. «Если ты тренируешься каждый день изо всех сил, у твоего тела нет возможности расти», — говорит Самуэль. Стремитесь закончить каждую тренировку, чувствуя себя хорошо, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 полных сетов, и никогда не выходите за рамки этого. Это не значит, что вы не можете часто заниматься «жестокими» тренировками. Но ограничивайте тренировки, которые доводят ваше тело до критической точки, тремя в неделю, и не одна за одной. «Мышцам нужно время для восстановления, чтобы расти. Постоянные тренировки до истощения будут контрпродуктивными», — говорит Самуэль.

7. Углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами. «Послеобеденная еда с углеводами повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка» — говорит Калман. Банан, спортивный напиток, и бутерброд с арахисовым маслом — здесь ваши лучшие друзья.

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм вырабатывает новые белки», — говорит Хьюстон. Возьмите необходимое количество калорий за день и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете белок — около 20 грамм — каждые 3 часа.

9. Немного мороженого

Этот совет будет самым простым и приятным для следования: съешьте немного мороженого через 2 часа после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, этот снэк вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И это будет сдерживать расщепление белка после тренировки.

10. Пейте молоко перед сном

Ешьте комбинацию углеводов и белка за 30 минут до того, как ложитесь спать. По словам Калмана, калории, скорее всего, останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом и обезжиренным молоком или чашку творога с фруктами. Ешьте снова, как только проснетесь.

И напоследок: «Чем усерднее вы, тем лучше результаты, — говорит Калман. Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой. Смешайте одну мерную ложку протеина со следующими ингредиентами для насыщения мышц перед тренировкой: 1 чайная ложка оливкового или льняного масла, 1/2 обезжиренного йогурта, 1 гр виноградного или яблочного сока. КЖБУ на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира».

Всем здоровья и эффективных тренировок!

как набрать вес мужчине быстро

Почему я написал эту статью? Информации по похудению огромное количество, но есть множество людей, которые мечтают набрать вес. Вот для тебя я и пишу эти строки.

Последнее фото в истории — это мой вес на момент написания статьи и мне 50 лет.

Скорее всего тебе необходима грамотная консультация по вопросу изменения твоего веса. И она здесь, вместе с пошаговым планом. Я постараюсь дать максимально полный ответ на твой вопрос: как набрать вес мужчине или женщине и сделать это быстро и с минимальными рисками.

Но если тебе нужен результат, а не знания, тебе сюда >>>

Как я играл своим весом

В своей практике я часто сталкивался с необходимостью набрать или сбросить вес. Я тренер и бывший спортсмен единоборец. Мне и моим ученикам много раз приходилось сбрасывать или набирать вес к знаковым соревнованиям.

Из моих лучших достижений набор 10 кг за 3 месяца для участия в абсолютном Международном турнире 20 лет назад и сброс 9 кг 700 г за 10 дней в возрасте 50 лет.

Я на себе испытал проблемы, которые происходят при быстром сбросе или наборе веса. И могу рассказать, как снизить негативные последствия, исходя из своего опыта, а не книжных знаний.

У меня не было хорошего учителя по питанию, и я не заканчивал курсы нутрициологов. Хотя есть хороший друг, гораздо более продвинутый в изменении своего тела:

Корчин Алексей в соревновательный период

Я всегда руководствуюсь здравым смыслом и логикой. Поэтому сначала ищу подтвержденные научные факты и только после этого начинаю ставить эксперименты над собой.

И если эксперимент сработал, даю методику своим ученикам.

Другими словами, я практик, а не теоретик. И все, что напишу ниже, это практический опыт, а не теоретические изыскания. Надеюсь, что написанное поможет тебе справиться с проблемами веса и их последствиями.

О чем мечтают мужчины

Каждый мужчина мечтает иметь огромные руки и пресс кубиками.

Хотя как единоборец скажу, что гораздо важнее иметь мощные предплечья, плечевой пояс, шею и ноги. Но уж ладно, пусть у тебя будут пресс кубиками и большие руки.

Желание набрать вес для мужчины никогда не ассоциируется с пивным брюхом и толстой жопой.

А ведь если просто начать жрать, то чаще всего ты получаешь взамен именно эти нежелательные аксессуары. Или не получаешь результата вообще. При этом на самом деле не важно, что именно ты ешь. Здоровая это пища или нет.

Можно, например, худеть употребляя макароны, о чем рассказывал Костя Дзю

Или худеть поглощая мороженное и алкогольные напитки. Такой опыт провел на себе западный блогер Энтони Ховард Кроу. Правда для него все закончилось очень печально. Он потерял взаимопонимание жены, стал алкоголиком и ушел в депрессию. Но вес скинул, 14, 5 кг за 100 дней.

А вот то самое видео откуда я узнал про этот случай:

Так что правильная пища не панацея. Ни для похудения, ни для набора веса.

Ты наверно слышал и такую байку: чтобы похудеть нужно больше бегать и меньше жрать? Так вот это неправда.

Можно было бы сделать и обратный вывод, что для набора веса нужно меньше бегать и больше жрать? И это тоже неправильный вывод из неправильной предпосылки. Ты же не хочешь стать толстожопым другом Ярослава Брина?

Правда в калорийности питания и твоих физических нагрузках.

И знай, что проявление кубиков на твоем животе и увеличение веса – это абсолютно разные, взаимоисключающие друг друга процессы. Ты когда-нибудь видел качков при наборе веса в межсезонье? Смотри:

Да, это тоже Алексей, при наборе мышечной массы, а не в соревновательный период. А вот два наиболее известных Российских атлета: Сарычев Кирилл и Кокляев Михаил

И все-же как набрать вес, при этом оставаясь стройным в талии и рельефным как Арнольд в свои лучшие годы?

Как набрать вес, пошаговая инструкция

Как я и говорил, все дело в калорийности твоего питания и твоих физических нагрузках. Одно должно помогать другому.

Помни, что при наборе веса, твои ощущения и здоровье могут как ухудшиться, так и улучшиться. Именно физическая нагрузка даст тебе правильное и относительно безопасное пожирнение.

Чтобы набрать вес, надо потреблять калорий больше, чем ты их сжигаешь. А для этого нам все-таки предстоит разбираться, что же такое калории, существуют они или нет, и как измерять их расход и приход.

Но это тема отдельного курса и не для этой статьи. А вот и пошаговый план.

Я дам тебе одну простую методику. Она поможет тебе прямо сейчас увеличить свой вес, даже если ты не разбираешься в калорийности и тренировках.

Эта методика уже сработала на 100% моих учеников, которые ей следовали.

Совет: тебе не нужно ничего менять в своей нагрузке, чтобы методика сработала. Твой вес увеличится, я гарантирую. Но если ты не будешь заниматься, ты станешь жирным или жирной и возможно посадишь свое здоровье. А оно тебе надо?

Итак рецепт: покупаем одну банку креатина здесь >>>

Это действительно лучший креатин с гарантией от Бориса Цацулина

Тем более, что мне удалось поговорить с Борисом и специально для тебя получить скидку на всю его продукцию. Промокод FIGHTZONE уже работает -10%.

И протеин на месяц >>>

Расчет сколько нужно протеина ниже.Чтобы получить скидку введи промокод FIGHTZONE

Читаем инструкцию к применению, взвешиваемся на весах, чтобы было от чего толкаться и начинаем толстеть. При приеме добавок увеличиваем дозу вдвое. Креатин 10 г в сутки, протеин из расчета 2 г на каждый кг массы тела.

Важно!!! Рацион питания не меняем и обязательно записываемся в любой тренажерный зал, тяжелоатлетический, кроссфит или зал борьбы. Выбери что больше нравится тебе.

Еще раз уточню, это не инструкция о проявлении кубиков на животе. Это инструкция для увеличения объема рук, ног, шеи, талии и даже сисек. Это инструкция как набрать вес и она 100% рабочая.

Принимаем креатин и протеин согласно инструкции, но двойную дозу. При этом физическую нагрузку надо сделать регулярной. Хотя бы раз в день. Жрем протеин и креатин в течении месяца, не меняя свое обычное питание, просто прибавляем к нему обязательные приемы креатина и протеина.

Через месяц бросаем добавки и начинаем жрать мясо, рыбу, яйца, короче по полной программе, включая макароны, тортики, булочки и так далее.

Приемы пищи обязательно планируем. То есть едим регулярно, даже если не хочется, 3 раза в день в одно и то же время! Если хочешь ускорить результат – едим 5 раз в день. Для особо упоротых 10-12 раз в день.

Чем разнообразнее еда и в ней больше белка, тем лучше.

Вставка от такого же парня, как и ты, давай послушаем вместе.

Александр Сухобрус: «Я бы посоветовал набраться терпения и зажечься идеей. Без фанатичности, присущей мне периодами, я бы вообще ни в чем ничего не добился. На фанатичности мне удалось жрать по 12 раз в день гречку с курицей, условно, первые пару месяцев.

Когда появились заметные результаты в зеркале и на весах — все пошло по экспоненте, видя результаты дальше уже само все идет, ты начинаешь точно понимать, что все получится если продолжать…»

Он дошел от 68 до 104 кг.

О чем мечтают женщины и девушки

Любая девушка мечтает о плоском животе и округлой попе. Ну и конечно размер груди имеет значение. Хочу, чтобы живот и бедра уменьшились, а грудь увеличилась. Тебе же нужно это, а не увеличить вес?

Никто из нас мужчин на самом деле при взгляде на девушку не думает, сколько же ты весишь? Мы смотрим как ты выглядишь. Поэтому цифры на весах на самом деле мало что отражают.

Лучше просто посмотри в зеркало. Эффект лучше и ты понимаешь куда стремиться. Об этом я уже писал в своей книге: «Как похудеть за 2 недели и надеть бикини» и вот в этой статье, если тебе про похудеть >>>

Ты же хочешь быть привлекательной и неотразимой?

А вовсе не сбросить жир здесь и здесь и набрать вес в груди. Поэтому рецепт – физические нагрузки. Ну и смотри пошаговый план, он один для мужчины и для женщины. Разница в физических упражнениях. А упражнения лучше подобрать индивидуально.

В любом случае я могу тебе помочь, как уже помог себе и своим ученикам при наборе веса.

Короткий вариант статьи, пошаговый план >>>

P.S. Пожалуйста, не используй эту статью как источник информации, сделай то, что здесь написано… Даже если не веришь мне… Даже если не веришь в себя… Короче, делай!

И напутствие от Александра:

«Я почти вернулся к своему старому весу (68 -> 104 -> 78) просто перестав переедать и тренироваться. У меня естественный метаболизм играет ключевую роль, если насильно не откармливать, даже без физической нагрузки совсем — я буду сохнуть»

Вес нужно удержать. И в этом я тоже могу тебе помочь, смотри первую иллюстрацию в тексте)

P.P.S. Если тебе нужен результат, а не знания, тебе сюда >>>

Умереть от советов невозможно, поэтому пожалуйста, дай шанс своим изменениям.

Константин, Миямото Мусаси Отдыхает.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: диета, препараты, спортивное питание

О проблемах тех, кому требуется срочно скинуть вес говорится повсеместно. Сотни статей, тысячи советов, рекомендаций профессиональных тренеров есть в регулярных изданиях и в интернете, сонмы диетологов заняты этой проблемой. Однако о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях информацию найти зачастую бывает довольно сложно. Но такая потребность действительно имеется, ведь быть стройной и легкой как пушинка – удел девушек, а парень должен быть сильным, мощным и мужественным.

Правила питания для набора мышечной массы

Обычно мужчинам свойственно запускать себя ввиду тотальной занятости. Когда же становится ясно, что фигура незаметно перестала быть красивой, а здоровье оставляет желать лучшего, ситуация становится опасной. Потому есть смысл изначально не упускать из виду свое физическое состояние. Некоторые не идут в спортивный зал из-за нехватки времени, другие стесняются своей худобы и несовершенства на фоне мускулистых красавцев. Стоит переступить себя, заботясь о здоровье и начать с диеты для набора веса мужчине, а то недолго впасть в иную крайность – анорексию, которая мужчинам тоже не чужда.

В отличие от девушек, решив привести себя в норму, мужчине худощавого телосложения, как набрать вес придется задуматься серьезно и в первую очередь об усилении питания. Без этого пункта ему даже бесполезно начинать или продолжать тренировки. Они, возможно, повысят выносливость, но красивого тела добиться так не получится никогда. Только достаточная мышечная масса, вкупе с правильным рельефом позволит выстроить свое тело, максимально приблизив его к идеальным пропорциям.

Считаем калории

Если вы думаете, что подсчет калорий нужен только для желающих похудеть, то глубоко ошибаетесь. Работает этот метод как в одну, так и в другую сторону. Потому перво-наперво придется вычислить для себя суточную норму калорийности пищи. К полученному в итоге число нужно будет сразу же добавлять еще дополнительных пятьсот, иначе организм просто не будет имеет свободного «строительного материала», чтобы наращивать массу.

При легких условиях труда (торговля, офис, ИТР) – 2 350 килокалорий.
Пенсионного возраста – 2 350 килокалорий.
Дети 10-17 лет – 2 380 килокалорий.
Средние условия работы (электрик, слесарь, водитель, сантехник) – 3 200 килокалорий.
Тяжелые условия (монтажник, шахтер, строитель, металлург) – 3 700 килокалории.
Активные спортсмены – 4 500 и более килокалорий.

Это нормы, при которых вес по идее будет сохраняться на одном и том же уровне, потому смело добавляйте нужное число дополнительных калорий. Останется только наблюдать, если спустя семь дней стрелка весов останется на месте, можно докинуть еще дополнительных полтысячи килокалорий. Такие поправки можно делать несколько раз. Но надо четко следить, чтобы не возникало переедания.

Правильный рацион и питьевой режим

Очень важно соблюдать правильный баланс КБЖУ, иначе в организме могут возникнуть сбои, если вы не сидите на палеонтологической системе питания или кето-диете.

Если мужчина активно тренируется, то питание должно быть богатым витаминами, минералами, макро- и микроэлементами. Приблизительно за полтора-два часа требуется потреблять углеводы для поднятия энергетического ресурса, не помешают они и после физических упражнений или тяжелого труда. Нельзя забывать и главном строительном материале, из которого организм и формирует мускулы – белке. Потому всегда нужно есть вдоволь продуктов, насыщенных этими веществами, делать себе специальные протеиновые коктейли, поглощать орешки, семечки и прочее.

Придется учитывать, что без правильного питьевого режима все предыдущие советы могут сами собой не дать никакого результата. При наращивании мышечной массы можно и нужно пить много жидкости, которая помогает усваиваться белкам. Ее надо потреблять как до физических нагрузок, также во время и после них, она поможет быстрее вывести молочную кислоту, предотвратит обезвоживание. Больше информации об оптимальном питьевом режиме можно прочесть в статье сайта.

Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю

Многие считают, что за неделю-другую никак не получится справиться с поставленной задачей. Однако профессиональные атлеты, который порой перед ответственными соревнованиями требуется «нагулять» до нескольких десятков килограммов, могут с этим утверждением поспорить. Давайте рассмотрим примерное меню и продукты для набора веса для мужчин, которые помогут активно наращивать нужные килограммы, причем именно там, где нужно, а не на боках или животе.

Понедельник

Завтрак

Омлет из 3 яиц.
Помидор.
Бутерброды с бужениной и огурчиком.
Ореховое ассорти.
Чай зеленый или травяной.

*На второй завтрак можно скушать банан, а также чай с булочкой с маком или пирожком.

Обед

Суп на мясном бульоне с лапшой ширатаки.
Куриное жареное мясо.
Овощной салат.
Хлеб.

*Полдник можно составить из мисочки риса, нескольких вареных яиц и сухофруктов.

Ужин

Говяжья котлета.
Картофельное пюре со сливочным маслом.
Хлебцы с сыром.
Овощной сок (морковный, тыквенный).

Вторник

Завтрак

Молочная пшеничная каша (можно заменить манкой или вермишелью).
Творожный сыр.
Йогурт.
Чай или кофе.

*Перекусить хорошо курагой с творогом или сливочным мягким сыром.

Обед

Овощной суп с курицей.
Равиоли.
Салат из сезонных овощей.
Хлеб.

*Полдник подойдет из свежих ягод с йогуртом.

Ужин

Судак или другая рыба, запечённая с овощами.
Салат из огурчиков и томатов с заправкой из оливкового масла.
Сметана.

Среда

Завтрак

Омлет из 2-3 яиц.
Гречневая молочная каша.
Молоко.
Твердый сыр.

*Второй завтрак составить из мармелада или зефира и орехового ассорти.

Обед

Филе индейки.
Красный борщ.
Винегрет.
Черный хлеб.

*Перекусить творогом, йогуртом и персиками.

Ужин

Хек тушеный или запеченный.
Стручковая спаржевая фасоль.
Овощной салат со сметаной.
Бутерброды на выбор.

Четверг

Завтрак

Перловка на молоке. В нее можно добавить орешки, мед, протертые фрукты.
Вареные яйца.
Банан.
Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из двух тостов с арахисовой пастой и зеленого или травяного чая.

Обед

Мясные щи.
Телячьи отбивные.
Макароны с сыром.
Салат из овощей со сметанной заправкой.

*На полдник съешьте ломтик хлеба с сыром, маслом и кедровыми орешками, отварное яйцо вкрутую.

Ужин

Гуляш.
Салат с креветками или мидиями, томатами и брынзой.
Йогурт.

Пятница

Завтрак

Макароны с куриным филе (запечь или отварить).
Равиоли.
Черный (ржаной) хлеб с маслом.

*Перекусите гуляшом из телятины и овощным салатом.

Обед

Суп из гороха на копченых свиных ребрышках.
Свинина отварная.
Салат из огурцов, капусты и морковки с уксусом и растительным маслом.

*На полдник съешьте ватрушку, банан, несколько печений и запейте все это чаем.

Ужин

Стейк из семги.
Овощи-гриль.
Салат из сезонных овощей со сметаной.

Суббота

Завтрак

Тушеная говядина.
Вермишель или мароны.
Какао с молоком.

*Перекусите йогуртом и фруктовым желе, можно подслащенным.

Обед

Отварной рис.
Суп из брокколи и кабачков.
Запеченная куриная грудка.

*На полдник хорошо подойдет кефир с орешками кешью или фундуком.

Ужин

Гречневая каша.
Шампиньоны.
Спаржевая фасоль.
Томатный сок.

Воскресенье

Завтрак

Творожная запеканка с изюмом.
Бутерброд с маслом и сыром.
Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из смеси орехов, сухофруктов, а также стакана йогурта.

Обед

Овощной суп.
Говяжья печень жареная.
Салат из сезонных овощей.

*Полдник подойдет из пирожка или ватрушки с чаем.

Ужин

Цветная капуста или брокколи с сыром и сметаной.
Тушеная индейка.
Тосты со сливочным маслом.
Томатный сок.

Такое меню для набора веса мужчине хорошо вписывается в правильную планировку питания.

Тебе точно будет полезно знать: Что такое BCAA и как он помогает в построении мышечной массы

Пищевые добавки и спортивное питание для набора веса мужчине

Нужно понимать, что перед приемом любых биоактивных добавок, спортивного питания и всего прочего, лучше заранее обратиться к своему лечащему врачу. Не помешает пройти полное обследование организма, сдать все анализы, пройти тесты. Так вы сможете быть точно уверены, что пить нечто подобное вам можно. Ведь пойти все это добро может не в пользу, а во вред, чего никак нельзя допускать.

Зайдя на любой сайт или в магазин спортивного питания, можно обнаружить сотни самых разнообразных пищевых добавок, которые призваны помочь человеку нарастить недостающую мышечную массу. Как правило, они действительно срабатывают, однако не для всех с одной и той же эффективностью. Потому придется провести несколько экспериментов, попробовав те или иные варианты.

Пивные дрожжи для набора веса для мужчин

В аптеках и магазинах спортивного питания уже давно можно встретить это продукт, который обещает наращивание мышечной массы в кратчайшие сроки без вреда для общего состояния здоровья.

В составе этого БАДа есть витамины Н (биотин), группы В (пантенол, пироксин, рибофлавин).
В нем много фолиевой кислоты, белковых соединений, нуклеиновых и жирных кислот.
Он богат цинком, хромом, селеном, железом, кальцием, фосфором, калием, магнием и многими другими полезными веществами.

Учтите, что пивные дрожжи подразумевает специальный режим питания. Иначе набранная масса может некрасиво распределиться по всему телу, а осесть в самых неподходящих местах. При этом ограничивается потребление мучного, острого, жирного и сладкого. Важно пить не меньше двух литров воды в сутки, чтобы не наступило обезвоживание, что чревато серьезными нарушениями здоровья.

Гейнер

Спортивное питание для набора веса мужчине можно начинать именно с этого продукта. Это калорийная добавка, которая поможет нарастить недостающие килограммы мышц, не нанося здоровью атлета никакого вреда. В нем сбалансировано количество белков и углеводов. Причем последние представлены как в «быстром», так и в «медленном» виде. Аминокислоты, минералы, витамины, все это поможет организму работать как часы.

Чаще всего применяют добавку сразу же после интенсивных нагрузок, то есть тренировок или тяжелого труда. Он поможет подавить катаболизм, чтобы расщепить жиры и преобразовать их в мускулы. Если вы желаете узнать больше о Гейнере, прочтите статью нашего сайта.

Сывороточный протеин

Высокая биологическая ценность, вкупе с высокой эффективностью этого продукта, сделало его востребованным и популярным на рынке спортивного питания. Изготавливают его из молочной сыворотки, что имеет высокую усвояемость. Он качественно нейтрализует некоторые липидопротеины, что помогает значительно ускорить метаболизм.

У тех, кто регулярно принимает сывороточный протеин значительно повышается эффективность работы иммунной системы, усиливаются клеточные мембраны, «устаканивается» артериальное давление, повышается концентрация внимания. Показан такой продукт всем, вне зависимости от пола или возраста, а побочных действий или противопоказаний у него практически нет.

Креатин

Еще один препарат для набора веса для мужчин – креатин-моногидрат, который зачастую называют сокращенно просто первым словом. Он способствует повышению в крови мужского гормона тестостерона, но к анаболикам не относится. Причем прием такого вещества не запрещен ни одной спортивной организацией. Если говорить просто, креаин помогает спортсменам применять большие веса, что значительно увеличивает их выносливость и силу.

Очень долго считалось, что чем больше такой добавки принимает атлет, тем лучше. Однако со временем выяснилось, что даже небольшие дозы при регулярных занятиях дают точно такой же результат. При этом можно даже применять безуглеводные диеты – вещество все равно усвоится так, как нужно.

Аминокислоты ВСАА

Это тоже весьма распространенная спортивная добавка, которая выполняет несколько функций одновременно. Во-первых, она позволяет быстро снять усталость после тяжелого труда или интенсивной тренировки, во-вторых, она позволяет укрепить и нарастить мышечную массу, а в-третьих – значительно повысить уровень выносливости.

Выпускаются такие аминокислоты ВССА как в чистом виде, так и с разными присадками. Чтобы выбрать оптимальный вариант, не помешает прочесть соответствующую статью.

Дополнительное спортивное питание

Не помешает выполнить несколько простых, но эффективных советов по питанию для наращивания мускулов, которые рекомендуют атлеты, уже прошедшие этот непростой путь.

Молочные продукты и мясо станут хорошим топливом, для постройки вашего нового тела. Вообще лучше отдать предпочтение белковым продуктам.
Разделите всю дневную норму питания на несколько приемов, при этом не забывайте перекусывать между ними.
Для поднятия калорийности блюд, в них всегда можно добавить немного тертого сыра, сметаны или молока.
Бутерброды при наращивании мышечной массы вовсе не под запретом – как раз они как нельзя лучше подойдут для полдников и перекусов.
Последний раз есть можно не позже, чем за два или полтора часа до того, как уложиться в постель. Иначе набранные килограммы станут не мышцами, а жиром на животе или бедрах.

Рациональное питание, здоровый отдых, а также регулярные физические нагрузки станут залогом повышения массы в правильных местах. Главное тут не переборщить – переедание ни к чему хорошему не приведет, ведь скорее всего на занятия спортом у вас просто не будет ни сил, ни желания.

Тренировочный режим для набора мышечной массы

Сколько бы человек не нажимал на правильное питание, как старательно не принимал добавки по инструкции, если при этом он будет сидеть на месте, то ничего не добьется. Чтобы достичь результата, нужно интенсивно и упорно трудиться, дома или тренажерном зале, чтобы сделать свое тело красивым, мускулистым, рельефным и привлекательным.

Особенности занятий дома

Тем, кому походы в зал не подходят, тоже расстраиваться не нужно. Можно заниматься дома, составив собственную тренировочную программу. Давайте рассмотрим примерное домашнее расписание, чтобы было проще сориентироваться.

День 1

Отжимания от пола – 2 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от подготовки.
Отжимания между опорами – 3 подхода по 2-6 повторений.
Отжимания вертикальные – 3 подхода по 6-12 повторений.
Подтягивания широким хватом до уровня груди – 3 подхода по 6-8 повторений.
Тыльные отжимания – 2 подхода по 4-8 повторений.
Подтягивания обратным хватом – 2 подхода по 5-9 повторений.

День 2

Спринт – 3 сета. При этом нужно бежать 15 секунд на пределе возможностей, а потом отдыхать для восстановления дыхания.
Приседания – 4 подхода по 10-15 раз.
Выпады – 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъем на носки на одной ноге – по 3 подхода для каждой ноги при 15-22 повторениях.
Подъем на носки на опоре – по 3 подхода для каждой ноги при 14-26 повторениях.

День 3

Отжимания от пола – 2 подхода по 8-10 повторений.
Отжимания на одной руке – 2 подхода по 6-10 повторений.
Отжимания между опорами – 4 подхода по 14-18 повторений.
Подтягивания широким хватом до уровня груди с касаниями – 3 подхода по 12-18 повторений.
Подтягивание широким хватом «за голову» – 2 подхода по 10-16 повторений.

Режим дня, сон и отдых

Ваш личный прогресс в наращивание массы во многом зависит не от сторонних факторов, как-то добавки к питанию, а от личной дисциплинированности. Грамотно составив программу, а также организовав занятия, при этом не забывая и о правильном питании, вы быстро увидите результат.

Большую роль в правильном наборе массы играет отдых и сон. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки, иначе организм просто не успеет восстановиться.
Есть придется по часам, это существенный недостаток для работающих. Однако всегда можно найти выход из положения, к примеру, брать с собой перекусы, а не только обеды.
Важно как можно качественнее минимизировать стрессы. Депрессия и нервозность никак не лучший помощник для ваших целей. При стрессе выделяется кортизол, разрушающий мышцы, об этом нужно помнить. При этом жировые запасы заметно увеличиваются.

Потому нужно больше гулять, желательно вставать с постели в одно и то же время, слушать любимую музыку, общаться с друзьями и поменьше нервничать. Это поможет правильно закрепить полученный результат по весу и структуре тела. Кроме того, ставьте обозримые цели, чаще используйте для замеров сантиметр, а не весы, которые объективной картины не дают.

7 секретов для худых парней

Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются прежними — ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес. Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложным, процесс не должен быть сложным. Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут сдвигать иглу.

Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.

У вас недостаточный вес? Как сказать.

Быть худым — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).

Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.

Причина, по которой у вас недостаточный или не набирающий вес

Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.

На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, не имеет значения, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.

Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса сложной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи. В основном учится есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным — ешьте больше еды.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее.Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.

Вам нужно начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличивать потребление. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.

Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к и без того здоровому телу.

Некоторым достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддерживать дополнительный рост мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.

Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет набрать серьезную массу или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета. Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики.Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать всего 300-500 калорий в день, и они вырастают крошечным человеческим существом.

Для начинающих лифтеров или худощавых людей более подходящим может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество.Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.

Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.

На что похоже 300 калорий здоровой пищи:

Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатой питательными веществами пищи и помочь вам набрать вес здоровым способом:

Овсяные хлопья 8 унций с изюмом
2 гамбургера из бизона
4 яйца
4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)

Лучшие продукты для набора веса

Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, который поможет вам набрать вес, но стоит также обратить внимание на качество вашего выбора.

Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (также известными как витамины и минералы). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени — речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.

7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес

Вот лучшие стратегии питания для быстрого набора веса.

1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь за еду, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.

Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.

2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес

Продукты с низким объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять гораздо больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в небольшой упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши возросшие потребности.

Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, который лучше всего подходит для вашего здоровья и ваших потребностей.

Здоровые высококалорийные продукты, которые стоит есть больше, включают:

Жиры

Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий

Углеводы

Натуральный сахар, такой как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = 175–200 кал.
Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий

Белки

Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

3.Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес

Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.

Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.

Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка выиграла. 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).

Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.

Советы профессионалов

Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
Замени сметану на греческий йогурт
Перейти на цельнозерновые или белковые макароны

4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — это готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).

Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.

Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.

5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса

Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.

Советы профессионалов

Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
Используйте майонез для бутербродов и для соусов
Используйте сливочные соусы
Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом

6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес

Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, регистрируя все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.

Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки.
Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
При поиске в приложении уточняйте бренды или используйте сканирование штрих-кода.

7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес

И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.

Сохранение последовательности, вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!

Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, результаты придут!

Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, если наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.

МАГАЗИН ЧИСТЫХ ПИТАНИЙ

Как мужчины могут быстро набрать вес

ЗАВИСТОВАТЬ ИМ вы можете, но есть много мужчин, которым трудно набрать вес. Но то, что им легко оставаться стройными, не означает, что им тоже нужно наращивать мышцы.

Эти люди, также известные как «хард-гейнеры», борются за увеличение силы, несмотря на регулярные упражнения и поднятие тяжестей. Часто винят их генетику, занимаются спортом на выносливость и изо всех сил пытаются найти одежду S практически в любом магазине одежды.

Подписаться на Men’s Health

Но исследования и эксперты показывают, что генетика не полностью виновата в неспособности нарастить мышечную массу. А с помощью диеты и плана упражнений (плюс кучу побуждений и решимости) вы можете преодолеть свою генетику хард-гейнера, чтобы нарастить мышцы, силу и силу, которые вы хотите.

Начнем с диеты.

«Если вы хотите производить больше мышечных клеток, вам нужно есть больше еды», — говорит Джессалин Адам, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд.

Хотя получение разрешения на перекус может показаться мечтой, это не значит, что вы можете просто начать переедать барахло при каждом приеме пищи. Еда Качество так же важно, как и количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу.

Как выразился Адам: «Вам нужно убедиться, что вы подпитываете свое тело, чтобы оно могло восстановиться».

А есть еще один строительный блок больших мускулов: подъем.

По сути, тренировки с отягощениями, если они выполнены хорошо, создают в ваших мышцах микроразрывы, — объясняет она.Мышцы восстанавливаются сами по себе, и ваши мышцы становятся больше и сильнее, но для этого им по-прежнему нужны правильные строительные блоки, такие как белок, — говорит она.

Если вы решите набрать массу за счет нездоровой пищи, вы наберете жир вместе с мышцами. Эти стратегии помогут вам правильно набрать вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1.Начни медленно

ЭТО ИСКУССТВО, переборщить, но слишком много и слишком быстрое питание может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

FreshSplash

«Нашему телу нравится определенность и рутина», — говорит Кристен Купплс Купер, диетолог и доцент Колледжа медицинских профессий Университета Пейс.

Хотя побочные эффекты зависят от человека, добавление слишком большого количества калорий быстро нарушает ваш обычный распорядок дня и может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, изжогу, диарею или запор.(Забавно!)

Прежде чем что-либо делать, вы захотите выяснить свой базовый уровень, Мелани Бёмер, магистр медицины, доктор медицинских наук, в больнице Ленокс-Хилл. Затем вы захотите добавить около 250 калорий в день и пересмотреть в конце недели. Итак, если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, увеличьте это количество до 2750 калорий. По ее словам, цель — набрать от полфунта до фунта в неделю.

2. Обратите внимание на порции

КУПЕР СКАЗЫВАЕТ , что легче увеличить калорийность за счет более крупных приемов пищи и нескольких закусок, вместо того, чтобы просто есть больше приемов пищи.

SDI Productions

«Например, если у вас на завтрак два тоста с яичницей, попробуйте три яичницы на тосте из цельнозерновой муки с кусочком фруктов или контейнер с йогуртом с фруктами».

Купер также рекомендует перекусывать орехами, которые насыщают организм, а также содержат белок, который помогает наращивать мышечную массу.

3. У вас нет , чтобы использовать протеиновые добавки

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ эффективны, но не волшебная палочка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

На самом деле, если вы поднимаете тяжести, усердно тренируетесь и правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете набрать мышечную массу без них.

Показательный пример: исследование 2019 года показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из молока или сыворотки, количество набираемой вами мышечной массы будет примерно одинаковым.

Даже при использовании различных сложных методов — включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование — для оценки роста мышц, не было разницы в результатах между группами молока и сыворотки.

Никола Кэти

Другими словами, до тех пор, пока вы ежедневно получаете достаточно высококачественного белка с пищей — не менее 0.7 граммов протеина на фунт веса — вы можете нарастить мышцы без использования добавок.

«Белковые добавки действительно помогают в том, что они позволяют легко и удобно снабжать мышцы питательными веществами, которые им необходимы для роста, поэтому я сам их использую», — говорит Кристиан Финн, британский тренер и специалист по физическим упражнениям.

«Добавки не нужны для набора мышечной массы, — говорит он, — но они значительно облегчают достижение дневной нормы белка».

4.Но да, вы должны есть много белка.

OLD SCIENCE однажды утверждал, что небольшие приемы пищи, съедаемые 5–6 раз в день, улучшат ваш метаболизм и помогут сбросить жир быстрее, чем три больших.

Nutthaseth Vanchaichana / EyeEm

Новая (более точная) наука показывает, что одинаковое количество калорий, независимо от того, едите ли вы большую или небольшую порцию, не имеет большого значения, так или иначе.

Однако было показано, что равномерное распределение потребления протеина в течение дня увеличивает скорость откладки нового мышечного протеина.

Другими словами, более частое есть небольшими порциями не поможет вам быстрее похудеть. Но увеличение частоты употребления протеина так, чтобы вы получали от 25 до 40 граммов высококачественного протеина 3-5 раз в день, может иметь небольшое, но положительное влияние на количество мышечной массы, которую вы набираете с течением времени.

5. Fear Not Fat
HIGH-FAT KETO диеты стали популярны в последние несколько лет. Но вам не нужно переходить на «полный кето», чтобы пользоваться преимуществами жира в наращивании мышц.
Каррасток
На самом деле, простое включение в свой рацион одного или двух блюд с высоким содержанием жиров имеет ряд преимуществ для всех, кто хочет набрать мышечную массу.
«С одной стороны, некоторые люди, как правило, сжигают много калорий в течение дня, и им трудно есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать его», — говорит Финн. «Вот где может помочь добавление некоторых блюд с высоким содержанием жиров».
Поскольку жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем углеводы или белок, вам не нужно есть столько, чтобы получить такое же количество энергии.Например, добавить авокадо в салат или съесть жирную закуску, например фисташковые орехи, — это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий.
Более того, жир также имеет ряд интересных преимуществ для наращивания мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что послетренировочный напиток, содержащий цельное молоко, был более «анаболическим», чем обезжиренное молоко. Хотя оба напитка привели к увеличению белкового баланса, наибольшие результаты принесло цельное молоко с высоким содержанием жира.
В другом исследовании употребление цельного яйца помогло повысить синтез мышечного белка лучше, чем употребление только белка, даже если потребление белка было одинаковым.
6. Ужесточите свою диету

АДАМ СОВЕТУЕТ отказаться от вредной пищи и пищевых добавок для получения дополнительных калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на бобовых, цельнозерновых, фруктах, овощах, полезных жирах и, конечно же, на белке.
Просто? да. В этом-то и дело.
Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как быстро набрать вес для худых парней
Фредерико набрал 20 кг, увеличившись с 51 кг до мускулистых 71 кг.
Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.
Неважно, думаете ли вы, что много едите.Если ваше среднее потребление калорий меньше, чем расход калорий, вы не наберете вес. Чтобы стать больше, вы должны создать избыток калорий. Вы должны есть больше еды, чем сейчас, чтобы набрать вес и перестать худеть.
Это исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней, хардгейнеров и эктоморфов.
Основы
Почему нельзя набрать вес
Худые парни обычно думают, что могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе.Они считают, что могут целый день есть нездоровую пищу, потому что у них быстрый метаболизм. Некоторые думают, что не могут набрать вес, потому что не переваривают пищу, которую едят, находятся в состоянии стресса или «болеют глистами»…
Вот правда: вы можете есть все, что хотите, не набирая вес, потому что вы мало едите. Я знаю, ты так думаешь, но это не так — иначе ты не был бы худым. Действительно.
Для подтверждения отслеживайте ежедневное потребление калорий. На следующей неделе проведите запись всего, что вы едите, в таком приложении, как myfitnesspal.Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это основная причина, по которой вы не набираете вес. Худые мужчины всегда переоценивают количество еды.
Это не означает, что не существует высокого метаболизма. Некоторым людям труднее набирать вес, потому что они более активны (хардгейнеры, как правило, больше ерзают). Другие от природы худые, потому что у них маленькая фигура, и поэтому они не рождены большими и сильными (эктоморфы).
Но каждый худой парень, хардгейнер и эктоморф, который ест больше калорий, чем сжигает, набирает вес.Неважно, у вас высокий метаболизм, худощавое телосложение или плохая генетика. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и стать больше.
Перестаньте верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма. Перестань думать, что ты всегда будешь худым, потому что все в твоей семье такие же. Начните понимать, что это в основном вопрос питания. Ешьте больше калорий, чем сжигаете — постоянно — , и вы наберете вес. Это так просто.
Как поправиться
AJ прибавил в весе 45 фунтов
Три составляющих, которые помогут от худощавости к мускулистости, — это питание, тренировки и постоянство. Вот самые важные советы по набору веса худощавым хардгейнерам и эктоморфам…
Ешьте больше. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите.
Ешьте больше еды. Маленькие блюда легче есть, чем большие.Они не заставляют вас чувствовать себя набитым. Вставайте раньше, завтракайте, а затем ешьте еще 3–4 раза в день.
Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и / или жиров содержит больше калорий на порцию. Чтобы получить избыток калорий, нужно меньше есть. Массовая доля макаронных изделий, сухофруктов, орехов и т. Д.
Ешьте больше белка. Вашим мышцам необходим белок, чтобы восстановиться после тренировок и стать больше. С каждым приемом пищи ешьте все источники белка — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. Д.
Перейти Жидкость. Смешанная пища переваривается легче, чем твердая пища. Приготовьте коктейли для набора веса, смешав в блендере овес, молоко, банан, арахисовое масло и сывороточный протеин.
Отслеживание калорий. Худые парни переоценивают, сколько они едят. Они думают, что много едят, но не едят. Следите за потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
Lift Heavy. Хватит тратить время на кудри и мухи. Вместо этого делайте свободные веса, такие соединения, как приседания и становая тяга.Они вызывают больше силы и мышечной массы, чтобы набрать вес.
Будьте последовательны. Если вы сегодня много едите, а в остальную неделю мало, вы не наберете вес. Вы должны постоянно есть больше, чем сжигаете, чтобы увеличить свой вес.
Цели по весу для мужчин
Какой вес нужно набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: взять свой рост в сантиметрах, вычесть 100, и это будет ваш целевой вес в кг. Что бы то ни было, ты всегда будешь выглядеть худым.Вот таблица с минимальным целевым весом для худых парней и максимальным мышечным весом.
Высота Минимальный вес Максимальный вес тела
1 м 62/5 футов 4 дюйма 62 кг / 136 фунтов 78 кг / 172 фунтов
1 м 67/5 футов 6 дюймов 67 кг / 147 фунтов 82 кг / 181 фунт
1 м 73 / 5’8 ” 73 кг / 160 фунтов 86 кг / 190 фунтов
1 м 77 / 5’10 ” 77 кг / 169 фунтов 90 кг / 199 фунтов
1 м 83 / 6’0 дюймов 83 кг / 182 фунта 94 кг / 207 фунтов
1 м 87 / 6’2 дюйма 87 кг / 191 фунт 98 кг / 216 фунтов
1 м 93/6 футов 4 дюйма 93 кг / 204 фунта 102 кг / 224 фунта
1 м 98/6 футов 6 дюймов 98 кг / 215 фунтов 106 кг / 233 фунтов
Например, я тип эктоморфа с маленьким корпусом, узкими запястьями и длинными конечностями.Я вешу 77 кг / 170 фунтов при росте 1 м 73/5 футов 8 дюймов. Я не крупный парень, но люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.
Питание
Ешьте больше
Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Не думайте, что калорийность переоценить легко. Вместо этого начните с отслеживания всего, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Затем постоянно ешьте больше калорий.
Хороший калькулятор калорий подскажет, как поддерживать ваш вес около 16 ккал на фунт веса.Для худого парня весом 135 фунтов / 60 кг это около 2112 ккал в день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и будете корректировать свой рацион в зависимости от вашего прогресса.
Добавляйте 500 калорий в день, чтобы набрать вес. Для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов 2112 калорий становятся 2612 ккал в день. Чтобы упростить задачу, округлите это значение до 2600 ккал — это не операция, и калорийность на этикетках продуктов питания в любом случае не является точной на 100%. Ballparking это нормально.
Если вы хотите быстро набрать вес и не хотите набрать лишний жир на животе, добавляйте 1000 ккал в день.Итак, для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов это 3100 ккал в день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал в день, чтобы у вашего тела было время, чтобы привыкнуть есть больше еды.
Имейте в виду, что именно от вашего среднего дневного потребления калорий в конце недели и месяца зависит, наберете ли вы вес. Если вы съедите 3100 ккал сегодня, а в следующие три дня только 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны постоянно есть больше еды. Бейте свои цифры каждый день.
Поначалу каждый день испытывать трудности с потреблением калорий — это нормально.Но ваш желудок будет растягиваться, когда вы будете есть больше еды. Через две недели вам станет легче есть калории. Вы действительно проголодаетесь. Но первая неделя обычно самая тяжелая. Возможно, вам придется заставить себя есть.
Гусеничный ход
Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь каждую неделю. Делайте это каждый раз в одно и то же время и в один и тот же день, в идеале — сразу после пробуждения, после того, как вы пописали. Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес ежедневно колеблется в зависимости от содержимого желудка / кишечника, количества потребляемой воды / соли и т. Д.Это вас запутает.
Стремитесь к увеличению веса на 0,5 кг / фунт в неделю. Худые парни, которые начинают недоедать, часто в первые недели получают больше. Но в основном это происходит из-за повышенного содержания кишечника / желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набрать максимум 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.
Если вы набираете вес, продолжайте есть столько же калорий. Если вы не набираете вес в течение двух недель, несмотря на то, что потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал в день и проверьте, что происходит.Повторяйте, пока не наберете вес.
Это означает, что прием пищи, который заставит вас набрать первые 10 кг / 20 фунтов, не поможет вам набрать следующие 10 кг / 20 фунтов. Худым мужчинам с меньшей мышечной массой нужно меньше калорий, чем большим и сильным парням, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Чем больше вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.
Ешьте больше белка
Съешьте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышечной массы и восстановления. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.Вы можете легко достичь этих показателей, употребляя в пищу целый источник белка с каждым приемом пищи. Вот некоторые из лучших источников белка для набора веса:
Стейки, фаршированные
Куриная грудка, куриные бедра
Тунец, лосось, скумбрия, сардины
Йогурт, творог, молоко
Яйца целиком
Соотношение углеводов и жиров в макроэлементах мало влияет на набор веса. Главное, чтобы вы съели больше калорий, чем сжигает ваше тело.Для наращивания мышечной массы потребляйте 0,82 г белка на фунт веса в день. Затем добавьте в остаток углеводы и жиры, чтобы увеличить количество калорий. Будь проще.
Не совершайте ошибку, избегая углеводов и / или жиров, потому что боитесь набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, набирать вес будет сложнее и дороже. Большинство людей все равно не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.
Ешьте больше
Допустим, вам нужно 3500 ккал / день, чтобы набрать вес.Легче съесть пять раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал. Ваш желудок стал маленьким из-за того, что много лет ел, как птица. Обильные приемы пищи заставляют вас заставлять себя закончить прием пищи и могут вызвать рвоту. Вместо этого ешьте небольшими порциями.
Увеличьте время приема пищи, вставая рано и завтракая. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, бублик в полдень, затем пиццу на ужин. Их окно приема пищи составляет менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес — это всего лишь два приема пищи без калорий до полудня.
Вам нужно восемь часов сна. У вас остается 16 часов на еду. Набрать вес будет легче, если распределить время приема пищи на 16 часов. Прием пищи может быть меньше, у вашего желудка есть перерыв, и вы не чувствуете себя постоянно набитым. Вот примерный план питания, чтобы набрать вес…
Завтрак в 7 утра — овес, изюм, йогурт, молоко
Перекус в 10 утра — ореховая смесь, банан
Обед в 13:00 — курица, паста, пармезан
Перекус в 16:00 — сухофрукты
Ужин в 19:00 — стейк с картофелем
Этот план питания труден, если вы едите только между полуднем и перед сном.Вы должны есть пять небольших приемов пищи каждые два часа или три +1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней не могут делать это дольше одного-двух дней, прежде чем бросить курить. У них нет аппетита, и у них маленький желудок.
Прерывистое голодание — плохая идея для худых мужчин, которые хотят набрать много веса. Это сокращает время приема пищи до восьми часов в день. Это отличная стратегия, если вы хотите ограничить количество потребляемой пищи для похудания или поддержания здоровья. Но не для увеличения веса.
Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще три-четыре раза в день.
Ешьте калорийную пищу
Овощи полезны, но в них мало калорий. В 100 г салата содержится всего 25 ккал, а в 100 г макаронных изделий — 380 ккал — в 15 раз больше. Набрать вес будет легче, если вы будете есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Вы должны есть меньше еды, чтобы достичь дневного избытка калорий.
Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высоким содержанием углеводов и / или жиров. В овощах мало и того, и другого.Поэтому они отлично подходят для похудания, но не для увеличения. Это не значит, что нельзя есть овощи. Но большая часть вашего рациона должна состоять из высококалорийной пищи. Вот лучшие, чтобы набрать вес…
Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, ореховая смесь, смесь для троп,…
Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы,…
Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, творог,…
Зерновые: макаронные изделия, рис, овес, хлеб, бутерброды,…
Картофель, сладкий картофель, ямс,…
Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо,…
Мясо: курица, говядина, жирная рыба,…
Нездоровая пища соблазняет набрать вес, потому что она калорийна.Макдональдс дешевый и с высоким содержанием сахара и жиров. То же самое с кебабом, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. Д. Но употребление слишком большого количества нездоровой пищи формирует вредные привычки в еде, которые в долгосрочной перспективе приведут к полноте, особенно в области живота.
Да, количество еды больше всего влияет на набор веса. Но качество еды тоже имеет значение. Вы собираетесь поднимать тяжести, чтобы превратить всю эту пищу в дополнительную мышечную массу. Качественная пища снабжает ваши мышцы витаминами и минералами для восстановления мышц. Это максимизирует силу и мышечный рост.
Это не значит, что вы должны превратиться в помешанного на здоровье, который никогда не ест нездоровую пищу. Вы можете время от времени есть читмил — я люблю. Но это пиво, пирожное или мороженое должно быть удовольствием. Он не должен составлять основную часть вашего рациона. Правило Парето — хороший ориентир: 90% качественной еды и 10% мусора.
Коктейли для набора массы напитка
Смешивание жидкой пищи способствует ее более быстрому перевариванию, чем твердая пища. Смешивание действует как предварительное переваривание, расщепляя пищу за вас.Вы не чувствуете себя сытым так долго и можете снова есть быстрее. Поэтому легче набрать вес, если вы будете получать часть калорий в жидкой форме.
Самый простой способ — приготовить коктейли для набора массы самостоятельно. На их приготовление уходит всего пять минут, что облегчает ежедневное сжигание излишка калорий. Вот простой рецепт домашнего набора для набора массы на 1000 калорий для худых парней, которые хотят набрать вес…
Просто смешайте все это в своем блендере. Этот коктейль содержит 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров.Выпейте одну на завтрак, и у вас будет треть пути к дневному избытку калорий. Вы легко наберете вес, если будете есть два раза в день и несколько раз перекусить в течение оставшейся части дня.
Избегайте добавок для набора веса. Обычно они наполнены дешевым сахаром, от которого вы будете толстеть и пердеть. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный гейнер из овса и молока. Это дешевле, но также полезнее, потому что вместо искусственного сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.
А если ленив, то просто молоко пей.В 1 литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. Два литра имеют 1200 ккал, четыре литра — 2400 ккал. Молоко вкусное, портативное и не требует подготовки. Выпивать галлон молока в день — это экстремально, но эффективно для набора веса. Ознакомьтесь с руководством GOMAD.
Относитесь к еде как к тренировке
Большинство худых парней, желающих набрать вес, считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю по часу на StrongLifts 5 × 5. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, семь раз в неделю, в течение 16-часового окна приема пищи.
Следовательно, невыполнение плана ведет к провалу. Вы не идете в спортзал и не задаетесь вопросом, что делать. У вас есть план — StrongLifts 5 × 5. Точно так же вы не открываете холодильник и не находите, что он пуст, а затем задаетесь вопросом, что поесть. Вы сделали свои еженедельные продукты и составили план питания, чтобы набрать вес.
На StrongLifts 5 × 5 вы делаете одни и те же упражнения каждую неделю. Нет никакого разнообразия, кроме веса. Одним из многих преимуществ этого является то, что вам легче придерживаться программы (и той, которой вы придерживаетесь, будет лучше всего).Вы можете применить ту же стратегию к своему питанию, если будете есть одно и то же каждый день.
Это означает, что вы получаете разнообразие, каждый раз съедая разные блюда. Но вы едите одно и то же четыре-пять раз в день. Если это звучит однозначно, большинство людей в любом случае едят одно и то же (правило 80/20). К тому же, когда вам надоест диета, вы просто меняете приемы пищи и продолжаете.
Ешьте одно и то же каждый день, чтобы упростить составление списка покупок. У вас есть меньше ингредиентов для покупки, и вы просто умножаете их на семь дней.Это также дешевле, потому что вы можете покупать больше оптом. Чем лучше вы будете покупать продукты, тем меньше вероятность, что в середине недели у вас закончится еда и вы пропустите прием пищи.
Готовьте заранее. Готовьте еду на день утром (вставайте на 45 минут раньше) или когда вы вернетесь домой. Или потратьте воскресенье после обеда на приготовление еды на неделю. Не выходите из дома без еды и задайтесь вопросом, что есть в школе / на работе.
На всякий случай положите в сумку ореховую смесь. В 100 г содержится более 500 ккал.
Обучение
Поднятие тяжестей заставляет ваше тело наращивать мышечную массу. Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления мышц и наращивания новых. Поднятие тяжестей также увеличивает аппетит, что помогает есть больше.
Если вы не поднимаете тяжести или делаете это неправильно, вся лишняя еда, которую вы едите, будет откладываться в виде жира. Вот что происходит с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело хранит дополнительную энергию в виде жира, обычно вокруг живота.Вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, а не к пухленькому.
Следовательно, вы должны поднять. Вот основные правила лифтинга для худых парней. Если вы хардгейнер или эктоморф, как я, это единственный способ поднять вес, который естественным образом увеличит вашу массу тела…
Свободные веса. Более эффективен, чем тренажеры, потому что вы должны самостоятельно балансировать вес. Безопаснее, потому что вы контролируете движение штанги. Более эффективен, чем гантели, потому что вес тяжелее, и вы можете прибавить всего 0.5 кг / 1 фунт за тренировку.
Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жим лежа, жим, тяги. Эти упражнения работают с несколькими мышцами одновременно с самыми тяжелыми весами. Они вызывают максимальную силу и рост мышц всего тела. Большая пятерка должна составлять основную часть вашего распорядка.
Прогрессивная перегрузка. Всегда старайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышечную массу, чтобы поднимать более тяжелые веса, которым вы его подвергаете. Вы не сможете нарастить мышцы, если будете постоянно поднимать один и тот же вес.Вы должны прибавить в весе.
Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны проработать мышцы в полном диапазоне движений. Половинные приседания дают вам половину прибыли. Правильная форма также предотвращает травмы и помогает поднимать тяжелые веса, набирая силу и мышечную массу.
Отдых. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не вырастут, если вы тренируете их каждый день, выполняя бесчисленное количество упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок всего тела в неделю. Чем больше вы будете делать, тем больше вы не наберете вес.Будет больше калорий.
Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем больше вам нужно съесть, чтобы получить излишек калорий. Поэтому кардио — не лучшая идея. Делайте строгий минимум, чтобы нарастить мышцы.
Сделайте программу тренировок, которая доказала свою эффективность, вместо того, чтобы разрабатывать свою собственную. Вы не хотите рисковать и тратить время и силы, никуда не денетесь. Просто делайте StrongLifts 5 × 5 — это занимает всего три раза в неделю и поставляется с бесплатным приложением, которое проведет вас через каждую тренировку.
Часто задаваемые вопросы
Как быстро набрать вес?
Начните есть на 10–15% больше калорий в день, каждый божий день.
Для большинства парней это означает, что нужно есть дополнительно 250-400 калорий в день.
Вы можете легко получить это, съедая дополнительно 15-20 чернослива в день в качестве закуски.
Главное — постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете.
Как мне набрать вес с быстрым обменом веществ?
Съедая больше калорий, чем сжигает ваше тело.
У некоторых людей есть проблемы со щитовидной железой (например, гипертиреоз), которые ускоряют их метаболизм и вызывают потерю веса.
Но большинство худых парней, включая таких эктоморфов, как я, просто не едят достаточно калорий.
Начните постоянно есть больше калорий, чем сжигаете, и вы наберете вес.
Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.
Это покажет вам, что вы не едите так много.
Тогда вы начнете есть больше — на 10-15% лишних калорий в день.
Делайте это постоянно, и вы поправитесь.
Как мне набрать вес за 7 дней?
Ежедневно ешьте на 15% больше калорий. Принимайте 5 г моногидрата креатина каждый день.
За семь дней вы легко поправитесь на 5 фунтов.
Конечно, это не пять фунтов мускулов.
В основном это задержка воды из-за креатина.
Потому что естественными методами (без стероидов) можно набрать только полфунта мышц за неделю.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, это займет более 7 дней.
Большинству парней требуется год, чтобы естественным образом набрать 20-25 фунтов мышц.
Невозможно нарастить мышечную массу быстрее, если вы не принимаете стероиды.
Как мне увеличить вес за месяц?
Для очень худых, худых, хардгейнеров и эктоморфов лучший способ — выпивать галлон цельного молока в день.
Это GOMAD — он добавляет 2400 калорий в день, что создает избыток калорий, чтобы вы быстро набирали вес.
С GOMAD можно набрать 25 фунтов за 25 дней.
Почему я не могу набрать вес, даже если много ем?
Потому что ты мало ешь. Иначе ты не был бы худым.
Установите myfitnesspal и отслеживайте все, что вы едите в течение недели. Большинству парней требуется не менее 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Вы увидите, что вы это почти не едите. Вот почему вы не едите лишний вес.
Неважно, много ли вы едите нездоровую пищу или большую пиццу тут и там.Если ваше среднее дневное потребление калорий не превышает нормы, вы не наберете вес.
Потому что не имеет значения, насколько большой или жирный будет один прием пищи. Важно то, сколько в среднем вы потребляете калорий.
Отслеживайте количество калорий, и вы получите доказательство того, что вы едите не так много, как думаете.
Какие упражнения лучше всего набрать вес?
Тяжелые составные упражнения, такие как приседания и становая тяга, являются лучшими упражнениями для набора мышечной массы.
Они нагружают ваше тело и мышцы тяжелыми весами.Это увеличивает уровень тестостерона и заставляет вас наращивать мышцы.
Начальный свет, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и постепенно увеличивать вес. Проверьте StrongLifts 5 × 5.
Какие продукты помогают набрать вес?
Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высокой калорийностью.
Высококалорийные продукты облегчают набор веса, потому что вы получаете больше калорий на порцию.
Вы быстрее достигаете избытка калорий (больше калорий на входе, чем на выходе). Это более эффективно, чем употребление низкокалорийной пищи.
Жидкие продукты также помогают набрать вес, поскольку они перевариваются быстрее, чем твердая пища.
Это означает, что вы сможете снова есть быстрее, если будете есть жидкую пищу, чем твердую.
Вот некоторые из лучших продуктов для набора веса:
Цельное молоко. Молоко портативное, в одном литре содержится 600 калорий и 30 г белка.
Чернослив сушеный. В 20 черносливах содержится около 500 калорий. Чернослив тоже портативный и вкусный.
Микс орехов. С высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, портативный, без приготовления.500 ккал на порцию 100 г.
Макаронные изделия. 350 ккал / 100 г сушеных макарон (перед приготовлением). Легко 500 ккал, если добавить соус / сыр.
Арахисовое масло. 100 ккал / столовая ложка. Сэндвичи с арахисовым маслом легко могут быть 400 ккал каждый.
Овсянка. 200 ккал / 50г. Легко 500 ккал, если добавить банан, арахисовое масло и цельное молоко.
Рис. 350 ккал / 100 г сушеного риса (перед приготовлением). Добавьте куриную грудку и получится 500 ккал.
Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы набрать вес?
На 10-15% больше, чем на техническое обслуживание.
Большинству парней требуется от 2500 до 2800 калорий для поддержания веса тела.
Таким образом, если вы съедите дополнительно 400 ккал в день, вы поправитесь.
Это означает, что вы потребляете от 2900 до 3200 калорий в день.
Вы можете легко добраться туда, съев 20 чернослива в день в качестве закуски.
Приведет ли я к увеличению веса, съедая 3000 калорий в день?
Большинство худых парней набирают вес, если съедают 3000 калорий в день. Парню весом 55 кг с умеренным уровнем активности необходимо около 2400 калорий, чтобы поддерживать свой вес.Поэтому, если он начнет есть 3000 калорий в день, он должен начать прибавлять в весе.
Худым парням с плохой генетикой, медленным метаболизмом или просто упрямым телом может потребоваться съедать даже более 3000 калорий в день (в этой ситуации рекомендуется GOMAD).
Однако парни с весом 90 кг, которые хотят набрать еще больше веса, вероятно, не наберут вес, если будут съедать 3000 калорий в день. Ведь им нужно 3000 просто на поддержание.
Общее правило: чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы продолжать набирать вес.
3000 калорий в день заставят многих парней набрать вес, так как большинство парней весят около 75 кг. Ребята с массой тела менее 75 кг обязательно прибавят в весе на 3000 ккал / день. Но более тяжелым парням необходимо потреблять более 3000 ккал в день, чтобы набрать вес.
Могу ли я набрать вес, не набирая жира?
Нет. Обычно вы набираете один фунт жира на каждый фунт мышц, когда едите больше калорий, чем сжигаете.
Это не проблема, поскольку позже вы легко сможете сжечь жир, сохранив при этом большую часть набранных мышц.
Сколько белка нужно, чтобы набрать вес?
0,82 г белка на фунт массы тела (1,8 г белка на кг). Это примерно 110 граммов протеина для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.
Употребление большего количества белка не приведет к увеличению веса. Это только потратит впустую ваши деньги, деньги, которые вы могли бы лучше потратить на покупку калорийной пищи. Помните, что самое важное для набора веса — это есть больше калорий, чем вам нужно. Тратьте деньги на еду, а не на белок. Вам не нужно столько белка, чтобы набрать вес.
Как быстро набрать вес, как ультрахудому парню с плотным графиком работы
Вы из тех, чей вес на 40-50 фунтов ниже среднего для вашего роста?
Вы соответствуете истинному определению худого человека: торчащие кости и отсутствие мускулов. Ваше тело не сильно изменилось после подросткового возраста. Вы пытались набрать вес, но у вас ничего не получалось. Теперь ваш плотный рабочий график еще больше усложняет рост.
Заявление об ограничении ответственности! Эта статья , а не для вас, если вы
всего на 10-20 фунтов легче вашего идеального веса
вам еще не исполнилось 20 лет, и ваш вес еще не установился
есть много времени, чтобы посвятить его одержимости едой и бесконечным тренировкам
страдает серьезным заболеванием, которое может объяснить ваш вес
борется с тяжелым расстройством пищевого поведения
Все еще здесь? Тогда вы тот, кто может извлечь выгоду из того, что наберет много лишних килограммов.
В первой части статьи вы поймете, что заставляет вас быть таким. Во втором мы рассмотрим стратегии, позволяющие набрать больше массы здоровым способом.
Становитесь большим, управляя работой, социальными обязательствами, семьей и фактически имея жизнь.
Недостаточный вес: с тобой что-то не так?
Во-первых, давайте объясним разницу между худым и недостаточным весом. Недостаточный вес означает, что ваш вес слишком мал для того, чтобы вести функциональный здоровый образ жизни.Такие люди часто страдают множеством медицинских проблем. Сам по себе небольшой вес либо объясняется этими условиями, либо является причиной проблемы.
Как правило, индекс массы тела (ИМТ) 18,5 или ниже относит вас к категории с недостаточным весом. ИМТ рассчитывается на основе отношения между вашим ростом и весом. Худые люди — это обычно здоровые люди с ИМТ, очень близким к отметке 18,5. Крошечный процент может быть даже чуть ниже этого порога. См. График выше для получения дополнительной информации.
Роль генетики
Мы предполагаем, что ваше худое тело не является результатом злоупотребления психоактивными веществами, расстройства пищевого поведения, недоедания (вызванного бедностью) или серьезного заболевания. Тогда это, вероятно, объясняется вашими генами. Люди бывают разных форм и размеров. Человеческое тело может иметь множество различных вариаций.
Большинство людей попадают в рамки «среднего». Хотя «средний» в этом контексте является синонимом «очень часто». Это потому, что на обоих концах спектра есть выбросы.
Небольшой процент может быть очень высоким и стройным. Другие непропорционально велики для своего роста. В самом конце спектра у вас есть горстка людей с очень редкими типами телосложения. Однако все тела могут в какой-то степени адаптироваться и изменяться. Независимо от их первоначальной формы и размера.
Вот факты:
С вами все в порядке, просто ваш тип телосложения встречается очень редко.
Вы можете набрать вес, законы термодинамики по-прежнему применимы к вам.
Хотя есть ограничения на то, чего вы можете достичь.
Реалистичные ожидания для сильного игрока
Представьте себе две чашки. Один заполнен наполовину, другой почти полон. На наполнение первой чашки уйдет больше времени, чем на наполнение второй. В этом разница между худым человеком, пытающимся набрать вес, и обычным чуваком.
Тем не менее, оба человека одинаково способны набирать вес. Но это не все. Увеличение веса происходит из-за жировых отложений, увеличения мышц или их комбинации.Это очень важно! Между этими типами тканей есть ключевые различия.
Телесный жир:
Нет ограничений на то, сколько вы можете получить.
Однако жир оказывает в основном негативное влияние на эстетику.
Мышечная масса:
Есть предел тому, сколько вы можете получить в своей жизни.
У разных людей разный потенциал роста мышц.
Хотя большинство людей в этом отношении очень похожи
Однако обычно набираемая величина составляет небольшой процент от вашей стартовой мышцы.
Что это значит для вас: насколько легко прибавить 50 фунтов?
Ваше худощавое телосложение позволяет вам набрать больше жира, прежде чем вы станете хоть немного выглядеть полнее. Но слишком много жира все же может негативно сказаться на вашей внешности. У вас может получиться огромный живот. Нет заметного определения мускулов. Внешний вид, который люди называют худым жирным (см. Изображение слева ниже).
Когда дело доходит до мускулов, вам может повезти, и вы обладаете исключительной генетикой для их увеличения. Тем не менее, мы всегда смотрим на процент, основанный на вашей начальной мышечной массе.
Допустим, у нас есть человек с полностью развитым телом, который весит 130 фунтов при росте 6 футов 1 дюйм. Их цель — набрать 200 фунтов. При этом стартовом весе их общая мышечная масса составляет менее 100 фунтов. Увеличение мышечной массы на 10% приведет к получению менее чем дополнительных 10 фунтов.
Невозможно естественным образом увеличить мышечную массу вдвое. Даже парень с весом 200 фунтов не может рассчитывать прибавить 50 фунтов мышечной массы. Невозможно сбросить с 130 до 200 фунтов за счет добавления чистой мускулатуры. Вы можете получить от 130 до 135-140.Но остальные 65 фунтов должны быть получены из жира. При таком соотношении жира к мышцам ваше телосложение точно не будет выглядеть изможденным.
Как стать большим, но при этом не выглядеть худым?
Даже небольшое количество мышц имеет огромное значение. Всего 5 фунтов чистой безжировой ткани окажут значительное влияние. Особенно на такой маленькой раме, как ваша. Но это при условии, что вы сохраняете четкость мышц и не покрываете все эти приросты слоями жира.
У вас есть два варианта:
Сосредоточьтесь на размере: пожертвуйте эстетикой и наберите тонну жира.
Сосредоточьтесь на эстетике: небольшое изменение размера при низком уровне жировой прослойки.
В любом подходе нет ничего плохого. Это зависит от того, что вы собираетесь делать. С вашей оправой очень сложно значительно увеличить размер и сохранить эстетичный вид.
Всегда есть компромисс. Вы становитесь большими и толстыми. Или вы останетесь того же размера, но у вас спортивное телосложение с выраженной мускулатурой.
Как замедлить метаболизм: облегчить набор массы
Вопреки распространенному мнению, вам не нужно беспокоиться о метаболизме.Это мало влияет на ваш вес. И вы не можете легко это изменить. В основном это зависит от вашего веса, состава тела, пола и возраста. И, как примечание, набор веса увеличит ваш метаболизм. Но это все еще не имеет значения.
Так что же мешает вам набрать вес?
Это генетическая адаптация. Вернее, отсутствие такового. Человек эволюционировал в мире, где голод был настоящей проблемой. Способность экономить энергию была ценной чертой. Естественный отбор сделал наши тела очень энергоэффективными.Люди генетически запрограммированы на ограничение ненужных движений для минимизации потерь энергии.
Однако небольшой процент населения очень энергоэффективен. Естественно, такие гены передавались нечасто. По крайней мере, до нашей недавней истории изобилия еды. Таким образом, большая часть современного населения склонна к увеличению веса, а не к его потере.
Большинство худых людей демонстрируют высокий термогенез без физической активности (NEAT). Это означает, что ваше тело плохо сохраняет энергию из-за гиперактивности.
худощавый : ест плитку шоколада> начинает постукивать ногой, больше стоит вместо того, чтобы сидеть, говорит громче, играет ручкой, быстрее моргает> сжигает большую часть лишних калорий в течение следующих часов
средний человек : ест плитку шоколада> уровень бессознательной активности почти не меняется> лишние калории не используются в качестве энергии, следовательно, они сохраняются в виде жира
Обратите внимание, что высокий NEAT не делает вас худыми.Некоторые люди генетически большие и мускулистые, будучи гиперактивными. Когда вы комбинируете тонкую опору с высоким NEAT, вы получаете действительно худого человека.
Невозможно контролировать бессознательную активность. Однако ваше тело не может сжечь все съеденные калории. Есть предел тому, насколько быстро он может сжигать лишнюю энергию. Вы можете узнать, как подавить эту систему, превысив этот предел (читай: переедать).
Почему вы остаетесь худым, несмотря на то, что много едите?
Есть две проблемы:
Как уже упоминалось, вы генетически гиперактивны
вы едите гораздо меньше, чем думаете
Последнее часто является реальной проблемой.Практически невозможно удержать 120 или 140 фунтов, если вы едите более 3000 килокалорий. Даже если вы безумно активны. Такое количество калорий для большинства считается большим. Типичному мужчине требуется ~ 2500 ккал для поддержания 180 фунтов. Так что, если вы не набираете, вероятно, ваше потребление намного, намного ниже, чем вы думаете.
Как хардгейнер, вам может потребоваться больше еды, чем кому-либо еще с вашим весом. Если вы маленький человек, который ест, как человек среднего роста, вам кажется, что вы едите много. Но это просто ощущение.Это не значит, что вы так много едите.
Однако, если вы маленький человек, который ест, как большой человек, вы ни за что не наберете вес. Да, отстойно слышать «тебе просто нужно больше есть». Но если весы не двигаются, это именно то, что вам нужно сделать. От этого факта никуда не деться.
Иногда количество еды, которое вы должны съесть, может быть ошеломляющим. Особенно плохая комбинация — это генетически высокий NEAT и образ жизни, требующий от вас еще большей активности (например,грамм. занятие ручным трудом).
Ведение журнала питания или отслеживание калорий имеет большое значение. Вы можете увидеть, сколько вы на самом деле съели. Затем вы начинаете увеличивать потребление пищи, пока не начнете набирать вес. Вы можете быть удивлены, сколько еще вам нужно потреблять.
Иногда требуется увеличение потребления на 30%. Но не удивляйтесь, если вы скоро перестанете набирать обороты. По мере увеличения массы ваши потребности в пище также будут расти. Помните, что обмен веществ увеличивается с размером.
Какие продукты лучше всего подходят для увеличения размера, когда вы заняты?
Если у вас плотный график, частое и обильное питание может стать проблемой.Вот почему вам нужно оптимизировать свои пищевые привычки.
Вот самые важные критерии, которые следует учитывать, когда речь идет о еде:
должно быть калорийным
должен быть малым объемом
предпочтительно очень вкусный
не требует или требует минимальной подготовки
Грязное набухание и чистое питание
Огромный отказ от ответственности, не нужно есть супер здоровую пищу.
Не волнуйтесь, большинство обработанных пищевых продуктов по своей сути неплохие.Это не значит, что вам следует избегать цельных продуктов, таких как чума. Включите их в свой рацион для общей пользы для здоровья. Но 50% или более вашего потребления может быть из обработанных источников.
Сосредоточьтесь на продуктах, которые помогут вам легко достичь ваших целей. Есть лишь несколько исключений, которых следует избегать. А именно сильно переработанные жиры и мясо (например, трансжиры, фаст-фуд во фритюре, колбасы, ветчина и т. Д.).
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это получение достаточного количества белка из рациона. Старайтесь получать 1 г на 1 фунт веса тела (например,грамм. если вы весите 125 фунтов, вам нужно 125 г белка). Это важно для общего здоровья. Кроме того, если вы тренируетесь с отягощениями, белок помогает нарастить новые мышцы.
Не беспокойтесь о жирах и углеводах. Тебе должно хватить этого. Как правило, выбирайте продукты с высоким содержанием жира и сахара. Это те, у которых больше всего калорий. И вам нужны эти калории, чтобы набрать вес.
Варианты рационального питания: эффективные, но при этом безопасные и полезные
Минимальные варианты приготовления цельных продуктов для набора массы:
орехи и ореховое масло
трейл-микс
сухофруктов и фиников
фруктовые коктейли
овес быстрого приготовления
авокадо / оливки
яиц и омлетов
жирные молочные продукты (например,грамм. сыр и молоко)
жирное мясо и рыба (при питании вне дома)
оливковое и льняное масло (в качестве приправы)
Минимальные варианты приготовления обработанных пищевых продуктов для наращивания:
батончики мюсли
джемы и спреды
спортивные напитки (без кофеина)
фруктовые соки
крупы
Выпечка и белый хлеб
(темный) шоколад
шоколадное молоко
порошки для набора веса
Обработанные продукты, как правило, удобнее и проще в употреблении.Однако им не хватает многих питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка, фитохимические вещества, антиоксиданты и т. Д. Для поддержания хорошего здоровья комбинируйте продукты из обоих списков.
Как вы продолжаете есть, если не голодны?
У большинства худых людей 3 вещи работают против них:
естественно стройная рама: огромный разрыв между стартовой и целевой массой
высокий (бессознательный) уровень активности: высокая потребность в энергии
низкий уровень аппетита и голода: сигналы раннего насыщения предотвращают переедание
Первые два пункта объясняют, почему нужно есть больше.Третий объясняет, почему это сложно.
Хотя эти характеристики в основном генетические, на них влияет окружающая среда. Кроме того, люди выражают их в разной степени. Есть худые люди с от природы большим аппетитом. Но они могут быть настолько активными, что им все же удается компенсировать это небольшое «преимущество».
Из 3 пунктов выше аппетит изменить легче всего. Вы можете научить свое тело естественным образом жаждать огромного количества еды. Но на это нужно время. Вы можете увеличить свое желание есть, медленно увеличивая размер порций.Со временем обильные обеды становятся нормой. Регулярные порции заставят вас проголодаться и попросить еще.
Но у нас нет времени на этот медленный процесс, не так ли? Мы хотим более быстрых результатов.
Стратегии борьбы с низким аппетитом
Есть способы обойти сигналы сытости. Вот как это сделать
Ешьте очень калорийную пищу : объем пищи является основным сигналом к увеличению насыщения. Вы можете обмануть организм, съев меньшее количество пищи, содержащей много калорий.
продукты с высоким содержанием жиров и обработанных сахаров являются наиболее калорийными вариантами
Ешьте быстро : организму требуется время, чтобы определить, сколько еды вы съели. Сигналы сытости (немного) задерживаются. Стремитесь закончить трапезу быстро. Затем вы можете съесть дополнительную порцию до того, как появится ощущение сытости.
вязкие или смешанные продукты, требующие меньшего количества пережевывания, можно быстро съесть
Альтернативные вкусы во время еды : вкусные продукты легче потреблять.Но каждый дополнительный укус приносит меньше удовольствия, поскольку наши вкусовые рецепторы привыкают к этому вкусу. Однако, когда вы вводите новый аромат, у вас возникает всплеск аппетита, поскольку вкусовые рецепторы снова возбуждаются.
переключение между разными вкусами (сладким, соленым, кислым и т. Д.) Во время еды помогает поддерживать высокий аппетит
Сохраняйте фиксированное время приема пищи: гормоны голода реагируют на распорядок дня. Когда ваше тело ожидает еды примерно в определенное время дня, аппетит, естественно, возрастает.Есть проблемы в случайное время. Часто у вас не будет аппетита, поскольку ваше тело было совершенно не готово к этой еде.
прием пищи в течение не более 1-2 часов после обычного приема пищи усиливает чувство голода
Ешьте больше и реже: вы можете научить организм приспосабливаться к этому стилю питания. Преимущество в основном в том, что касается тайм-менеджмента. Частые приемы пищи могут сильно мешать. Кроме того, риск пропустить 1 прием пищи из 8 выше, чем если бы вам пришлось беспокоиться только о 4-х приемах пищи.
Небольшое количество приемов пищи помогает легче достигать поставленных целей
Помогут ли силовые тренировки увеличить вес?
Любой (заметный) вес, который вы набираете, связан либо с лишним жиром, либо с мышечной массой. Если вы хотите стать самым большим, вы можете воспользоваться обоими преимуществами.
Набрать жир намного проще. Вы едите больше, чем вам необходимо в настоящее время. Все излишки откладываются в виде телесного жира. Но переедание само по себе не приведет к росту мышц.Правильные упражнения, входящие в состав некоторых запрещенных препаратов, — единственный способ нарастить мышечную массу.
Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, общая полученная сумма составляет небольшой процент от вашей отправной точки. Трудно назвать точные цифры. Есть много индивидуальных отличий. Точно рассчитать прирост мышечной массы тоже непросто. В любом случае не ожидайте, что за несколько месяцев вы наберете 20-30 фунтов мышечной массы.
Тем не менее, тренировка дает много преимуществ для тех, кто стремится к успеху:
Любой лишний вес, который вы можете набрать, помогает вашему делу
выраженная мускулатура заставляет вас выглядеть намного больше, чем вы есть
Увеличение мышечной массы косвенно увеличивает аппетит
тренировки с отягощениями полезны для здоровья (даже повышают уровень тестостерона)
может быть трудно сосредоточиться на увеличении размера, если вы все время болеете
Обратите внимание, что все большие люди с отличным телосложением мускулисты.Мы уже обсуждали разницу между размером и внешним видом. Не бойтесь набрать жир. Но если вам важна эстетика, вы должны поднимать тяжести.
Сколько времени нужно, чтобы стать большим?
Теоретически нет ограничений на общий вес, который вы можете набрать за неделю. Но это верно только для набора жира. Скорость набора мышечной массы ограничена.
Если вы тренируетесь с отягощениями и хотите добиться максимальной эстетики : стремитесь к увеличению веса вашего тела на 0,75–1% в неделю.Для человека весом 140 фунтов это означает от 1 до 1,4 фунта в неделю. Это позволяет максимально увеличить мышечный рост. Если вы будете двигаться быстрее, то в организме будет слишком много жира, но это не повлияет на скорость увеличения мышечной ткани. Вы можете получить огромную кишку вместо красивой упаковки из шести кубиков и толстых рук.
Если вы просто хотите стать больше и не заботитесь о спортивном теле, двигайтесь в своем собственном темпе. Тем не менее, вам все же рекомендуется заняться силовыми тренировками. Наращивание мышц только поможет.
Важно: Наиболее распространенные заболевания являются результатом выбора образа жизни.Примеры включают диабет II типа, болезни сердца и некоторые виды рака. Слишком много жира в организме в сочетании с низким уровнем активности отрицательно сказывается на здоровье. Возможно, сейчас у вас не возникнет никаких проблем. Но знайте, как изменения в образе жизни могут повлиять на вас в долгосрочной перспективе.
19 Здоровые и эффективные методы быстрого набора веса для мужчин
Увеличение или уменьшение веса доступно не только женщинам. Мужчины сталкиваются с множеством проблем со здоровьем, которые многие из нас либо игнорируют, либо не имеют должного знания.Не только ожирение, но и недостаточный вес также могут привести к множеству проблем со здоровьем. Мужчины могут достичь желаемого веса, потребляя богатую питательными веществами пищу и соблюдая правильный режим тренировок.
Существует множество статей, в которых даны пошаговые инструкции по снижению веса, но эта статья дает вам лучшие советы для мужчин, как поправиться здоровым образом. Вы можете стимулировать развитие мышц, следуя простым советам, упомянутым в этой статье.
Причины недостаточного веса:
Недостаточный вес мужчин делают по нескольким причинам, и могут быть некоторые основные проблемы.Некоторые из причин:
Если в семье есть история с недостаточным весом.
Вы не можете набрать вес, даже если едите высококалорийную пищу, если у вас высокий метаболизм.
Люди, которые активно занимаются спортом, например, спортсмены, бегуны и т. Д., Могут иметь меньшую массу тела, поскольку сжигают значительное количество калорий.
Некоторые хронические заболевания, такие как заболевания щитовидной железы, рак, диабет, заболевания пищеварительной системы, могут снижать аппетит, что приводит к снижению веса у мужчин.
На потребление пищи влияет слабое психическое здоровье человека, в результате чего у многих снижается вес.
Лучшие советы для мужчин, чтобы быстро набрать вес:
Вот список советов, которые могут помочь мужчинам быстро и здорово набрать вес:
1. Пейте молоко:
Включение молока в свой рацион — один из лучших способов увеличить вес для мужчин. Молоко — отличный источник минералов, витаминов и смеси белков, углеводов и жиров (1).
Замена обезжиренного молока цельным наполняет ваше тело всеми необходимыми питательными веществами и помогает мужчинам нарастить мышцы и добавляет как минимум 60 дополнительных калорий.Молоко можно употреблять с овсяными хлопьями или хлопьями, и оно содержит большое количество витаминов D и A.
2. Кофе со сливками:
Кофе — один из самых потребляемых напитков во всем мире. В нем есть все необходимые питательные вещества, которые сохраняют энергию в течение дня, если принимать их в необходимых количествах. Но если вы хотите набрать вес, просто кофе вам не подойдет. Идеальное решение — добавить в ежедневный кофе взбитые сливки, которые придадут напитку кремообразность.
Полезные для здоровья витамины и минералы жирных сливок для взбивания высококалорийны и добавляют значительный вес вашему телу.
3. Примите диету, богатую питательными веществами:
Диета играет важную роль в создании или разрушении здоровья вашего тела. ешьте хорошо сбалансированную пищу, включающую большое количество белков, углеводов и жиров, что помогает нарастить здоровые мышцы (2).
Один из лучших способов прибавить здоровый вес — это включать в пищу продукты, богатые углеводами и жирами (3). Эти продукты калорийны и обеспечивают вас энергией в течение дня. Вот некоторые из продуктов, богатых углеводами и жирами:
Рис.
Полножирный йогурт.
Сыр.
Авокадо.
Яйца целиком.
Цельнозерновые.
См. Также: Лучшие товары для набора веса для мужчин и женщин
4. Упор на силовые тренировки:
Силовые тренировки — еще один способ набрать вес для мужчин. Этот процесс помогает сделать ваши мышцы более обширными и крепкими. Вы можете получить оборудование, необходимое для силовых тренировок дома, или записаться в тренажерный зал. Под руководством профессионального тренера и правильной диеты вы наберете мышечную массу, которая сделает вас сильными и здоровыми (4).Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать для силовых тренировок:
Попробуйте сначала выполнять упражнения с сопротивлением, такие как отжимания, а затем постепенно увеличивать их.
Можно заниматься дома, взяв штангу или набор отягощений.
5. Тренировка различных групп мышц:
Когда мужчины хотят набрать вес, они пытаются сосредоточиться на одном наборе мышц, чтобы набрать массу. Но вместо одной области будет полезно, если вы начнете работать над приростом всех мышц. Сосредоточьтесь на ногах, груди, животе, груди, спине и руках в равной степени.Убедитесь, что вы отдыхаете между тренировками, и вместо того, чтобы работать над всеми группами мышц за один день, продолжайте чередовать их.
Равномерно нацелитесь на каждую группу мышц, спланировав свою неделю.
Вы можете составить расписание в соответствии с вашими потребностями под руководством тренера.
6. Ешьте более 3 раз в день:
Многие люди не могут набрать вес даже после потребления большого количества калорий, потому что у них высокий метаболизм. Если по этой причине вы не набираете вес, необходимо шесть раз в день приёма пищи.Блюда должны быть небольшими и очень питательными. Вы также можете употреблять закуски, такие как батончики мюсли, бананы и арахисовое масло, богатое калориями и питательными веществами.
7. Улучшение потребления калорий:
Один из лучших советов по увеличению веса для мужчин — увеличить ежедневное потребление калорий (5). Вам нужно потребить 3500 калорий, чтобы набрать полкилограмма массы тела. Вы можете начать калорийное питание, добавив два дополнительных приема пищи или добавив два-три высококалорийных перекуса. Убедитесь, что вы потребляете не менее 2500 калорий в день, чтобы набрать один фунт в неделю.
8. Добавьте белок в свой рацион:
Употребление продуктов с высоким содержанием белка — идеальный способ здорового увеличения веса у мужчин. Вы должны съедать от 1,5 до 2,2 граммов белка на кг своего веса. Согласно исследованию, большая часть лишних калорий откладывается в ваших мышцах, когда вы следуете диете с высоким содержанием белка (6). Вот некоторые продукты, богатые белком:
Красное мясо.
Жирная рыба.
Цельнозерновые.
Яйца целиком.
Бобовые и бобовые.
Орехи и семена.
Молочные продукты.
9. Поднимите тяжеловесы:
Еще один здоровый способ накачать мышцы — это поднимать тяжелые веса контролируемым образом. Ставьте перед собой мини-цели, которые помогут вам постепенно увеличивать вес, который вы можете поднять. Вы можете начать с 90 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 150, что даст вам прибавку в весе на пять фунтов. Убедитесь, что вы ничего не переусердствуете, так как это может растянуть мышцы.
10. Понизьте количество повторений:
Уменьшение количества повторений во время подъема веса — ключ к увеличению веса у мужчин.В то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость, малое количество повторений с тяжелым весом имеет тенденцию к увеличению мышечной массы. Несмотря на то, что поднятие тяжестей способствует наращиванию мышц, переборщить с ним может утомительно. Убедитесь, что вы не выполняете более 20 подходов.
11. Ограничьте количество кардио-сессий:
Кардио-тренировка — идеальный вариант, если вы хотите похудеть. Хорошая кардио-тренировка сожжет все калории, которые вы хотите получить; Лучше избегать кардио-сессий, если вы стремитесь к здоровому увеличению веса.Но если вам все же нужно, обязательно ограничьте свои кардио-сеансы.
См. Также: Лучшие советы по увеличению веса для худых девушек
12. Напитки:
Как уже говорилось ранее, хорошая тренировка необходима для наращивания мышц. Для мужчин, желающих поправиться здоровым образом, удачным выбором может стать протеиновый коктейль. Питьевые коктейли помогают повысить выносливость и выносливость после тренировки. Поэтому держите банан, сухофрукты или хороший энергетический коктейль с отличным потреблением калорий.
13. Отдыхай:
Все мы знаем, что правильная диета и тренировки необходимы для повышения выносливости, силы и веса у мужчин. Но ваше тело и мышцы нуждаются в достаточном отдыхе после интенсивной тренировки. Старайтесь не прорабатывать одни и те же мышцы ежедневно и продолжайте вращать мышцы для равномерного распределения массы. Прежде чем работать над той же группой мышц, сделайте перерыв в 48 часов.
14. Доля жировых отложений:
Следить за текущей массой тела — ключ к здоровому набору веса у мужчин.Это дает вам представление о тех областях, в которых вам нужно больше работать. Увеличение веса в форме мышц, а не жира, важно следить за набором жира.
15. Пейте достаточно воды:
Питье достаточного количества воды необходимо для здорового функционирования вашего тела. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 8-10 стаканов воды в течение дня. Не пейте воду во время, за 10 минут до или через 10 минут после еды. Это обеспечит правильное употребление пищи.Вода помогает добавить дополнительные калории и белок, играя важную роль в их усвоении.
16. Высыпайтесь:
Сон — еще один важный фактор, влияющий на здоровье вашего тела. Правильный сон поможет восстановить и обновить ваши мышцы, сделав их крепкими и хорошо отдохнувшими. Это может показаться простым, но для здорового набора веса убедитесь, что вы спите не менее 6-8 часов каждую ночь.
17. Измените свой распорядок дня:
Изменив распорядок дня, проработав разные группы мышц, вы получите равномерный прирост мышц.Поскольку неиспользуемые мышцы имеют тенденцию накапливать больше массы, чередуйте тренировку между несколькими группами мышц. Это еще один лучший метод набора веса для мужчин.
См. Также: Позы йоги для увеличения массы
18. Бросить курить:
«Курение вредит здоровью» — это цитата, которую мы находим на пачке сигарет. Курение не только влияет на ваше здоровье, но и способствует здоровому увеличению веса. Если вы хотите набрать вес, необходимо внести некоторые изменения в образ жизни.По сравнению с некурящими курильщики склонны худеть. Поэтому, если вы хотите набрать вес, лучше бросить курить.
19. Отслеживайте свой прогресс:
И последнее, но не менее важное: вы можете поддерживать мотивацию, отслеживая свой прогресс. Как только вы заметите даже небольшое увеличение мышечной массы в своем теле, вы будете более эффективно придерживаться режима. Таким образом, вы также будете знать, в каких областях вам нужно работать, и при необходимости можете добавить в свой рацион еще несколько калорий.
Здоровый и постоянный набор веса у мужчин не происходит в одночасье и требует постоянных усилий.Если у вас недостаточный вес, высока вероятность развития осложнений, связанных со здоровьем. Вы можете воспользоваться помощью личного тренера, который поможет вам набрать и выдержать набранный вес. Не забудьте сообщить нам, помогла ли вам эта статья!
Заявление об отказе от ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена для информационных целей и не заменяет профессиональные консультации. Сайт не несет ответственности за любые воздействия на ваш организм. Если вы не уверены в каком-либо из советов, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем что-либо делать.
FAQ:
1. Когда нужно обратиться к врачу?
Ответ: Мужчины могут быстро и безопасно набрать вес, следуя простым советам, упомянутым в этой статье. Но вам следует в обязательном порядке обратиться к врачу, если вам не удалось набрать вес, несмотря на попытки. Это поможет определить причину потери веса и эффективно устранить первопричину.
2. Каковы симптомы расстройства пищевого поведения?
Ответ: Некоторые из симптомов, связанных с расстройствами пищевого поведения у людей:
Внезапная потеря веса без всякой причины.
Скрытное поведение.
Усталость.
Отказ от еды в компании других людей.
3. Приводит ли следование плану здорового питания к увеличению веса?
Ответ: Существуют различные здоровые методы набора веса, которые вы можете попробовать поправить здоровым образом. Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, в которой есть продукты, богатые питательными веществами, а не пустые калории. Вы также можете проконсультироваться с врачом по поводу разработки индивидуального плана питания, который подойдет вам.
4 способа быстрого набора веса для худых парней
Лето приближается, и наступает сезон обрезки. Все ваши приятели без особого энтузиазма занимаются кардио, и внезапно жареный картофель превращается в салаты, когда вы выходите из дома. Он начинается тонкой струйкой, но первая волна тепла утаскивает наименьшее количество тепла на разделочную доску. Пришло время разорвать на куски все, мир, кажется, зовет.
То есть все, кроме тебя.
Вы находитесь на этой вечной массе, и на данный момент похоже, что вы никогда не перестанете оставаться на вечной массе. Возможно, вы ходите в спортзал несколько раз в неделю и избегаете кардио, как чумы, но вы по-прежнему такие же худые, как и когда-либо, просто стройнее и сильнее.
Но очевидно, что в каждой тренировке и в каждом плане диеты есть эстетическое измерение, и кажется, что все, что вы делаете, не достигает ваших эстетических целей. К настоящему времени вы, очевидно, слышали извечный совет: «Ешьте больше, братан», но это еще не все.
В то время как для немногих счастливчиков «просто есть больше» работает достаточно хорошо, для некоторых из нас совет мог бы также сказать нам делать то, что мы делали все это время, но лучше.
Хорошая новость заключается в том, что, хотя «есть больше» важно, есть ряд аспектов, которые могут либо помешать, либо помочь нам на пути к статусу тупоголовых.
Вес в зависимости от типа телосложения
Не все тела одинаковы, это очевидно. Трое парней могут есть одно и то же каждый день в течение года и к концу года выглядеть очень, очень, по-разному.Если вы относитесь к тем, для кого классический совет «ешь меньше» или «ешь больше» не обязательно работает, то, вероятно, ты еще больше попадаешь на один конец спектра типов телосложения.
Этот спектр обычно разбивается на три архетипа:
Во-первых, это эндоморф. Это наши толстокостные братья, которых часто называют «коренастыми». Легче происходит увеличение веса, обычно более округлое, и есть тенденция к более высокому процентному содержанию жира в организме. Полная противоположность нам, которым легко набрать килограммы и трудно их сбрить.
А еще есть мезоморф. Хотя эстетические стандарты меняются вместе с модными культурными традициями, вам будет трудно утверждать, что мезоморф — это не то, кем стремится быть большинство мужчин. Этот тип телосложения, от природы спортивный, с тяжелой структурой костей, легко наращивает мышцы и сохраняет их. Отрицательной стороной является то, что его легко набрать на килограммы. Если вы не из тех, кто склонен к спорту, то набранные вами килограммы будут иметь тенденцию к увеличению веса, а не к наращиванию мышц.
И, наконец, мы, эктоморфы. Если вы читаете это, значит, мы наконец добрались до звезды шоу. «Хардгейнеры», так как этому типу телосложения сложно набрать вес. Характеризуется сухой мышечной массой, длинными конечностями, узловатыми суставами и быстрым обменом веществ. Телосложение худощавого парня, строение, которое обычно остается неизменным, строение, которому велят «просто есть больше».
Заполнить рамку эктоморфа будет непросто, в зависимости от того, насколько далеко в спектре вашего типа телосложения.Потому что это, конечно, архетипы. Очень немногие люди будут исключительно эктоморфными, мезоморфными или эндоморфными. Это просто инструмент, который люди могут использовать, чтобы обобщить хороший способ продвижения вперед с учетом их конкретных характеристик, и, следовательно, его следует использовать просто как инструмент.
Вы можете быть эктоморфом-мезоморфом, которому, возможно, не придется так усердно работать, чтобы нарастить мышцы, но в целом он все равно долговязый. Или вы можете быть эндоморфом-мезоморфом, которому нужно больше работать, чтобы набрать сухую мышечную массу, а не просто жир.
Хотя эктоморфы и эндоморфы находятся на противоположных сторонах спектра, определенно можно быть худым. Но, как правило, это те люди, которые вообще не тренируются и едят «грязную» пищу, такую как фаст-фуд, простые углеводы и сахар. Если вы уже делаете все, что в ваших силах, чтобы набрать массу как эктоморф, то вам, вероятно, не нужно беспокоиться о худом — это просто проблема превращения всей этой пищи в мышечную массу.
Это подводит нас к следующему пункту….
Вес как функция пищевых продуктов
Точно так же, как не все тела построены одинаково, не все и питание построено одинаково.Мы рассмотрим это ниже, поскольку это относится к эктоморфам, а пока давайте получим общее представление о том, как еда взаимодействует с вашим телом.
Если говорить об основах, каждая диета — это, по сути, CICO (калории в калориях на выходе). Вы хотите похудеть? Ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Набрать вес? Ешьте больше, чем сжигаете. Мы рассматриваем последний вариант, поэтому давайте остановимся на нем подробнее.
Точно так же, как тела и питание не равны, так же как и калории. Возможно, вы слышали насмешливые фразы, «грязная масса» и «чистая масса».Как следует из названий, вы хотите придерживаться второго плана питания.
Кроме того, есть четыре способа сжигания калорий в организме — это число, сложенное вместе, представляет собой количество калорий, которое вы должны ежедневно сжигать, чтобы набрать вес. Есть калории, которые вы сжигаете для своей основной функции организма (BMR), калории, которые вы сжигаете во время активности (TEA), калории, сжигаемые во время тренировки (EPOC), и те, которые сжигаются во время переваривания пищи (TEF).
Человек со средним типом телосложения обычно обнаруживает, что его тело хорошо накапливает калории в дождливые дни.Эволюционное преимущество возникло из-за потребности в питательных веществах, если доступ к внешним источникам был невозможен.
С другой стороны, худощавое телосложение говорит: к черту эволюционное преимущество — я сейчас все сожгу. С физиологической точки зрения это означает, что в теле сохраняется меньше жира и меньше мышц из-за более высокой скорости метаболизма.
Даже обычные черты характера, такие как ерзание, склонность стоять или сидеть, ходить во время разговора по телефону или двигать руками во время разговора, могут существенно повлиять на количество сжигаемых калорий.Хотя сами по себе эти особенности не очень значимы, эти особенности накапливаются в долгосрочной перспективе и определенно влияют на количество сожженных калорий.
Итак, учитывая всю эту экспозицию, как лучше всего обойти проклятие эктоморфа?
… Но на самом деле ешь больше
Прежде чем сказать: «Но я ем больше», убедитесь, что это действительно так. Было проведено несколько исследований , посвященных занижению и завышению количества потребляемых калорий, и существует корреляция между худыми и завышенными отчетами о том, сколько калорий они потребляли.
Каким бы трудным ни было измерение каждой потребляемой калории, некоторым людям может быть полезно делать это в течение нескольких дней. Ешьте, как обычно, и посмотрите, действительно ли вы достигаете этих целей по калориям — или же вы неосознанно оставляли на столе большую прибыль.
Вы часто слышите это в кругах похудателей, но это полезно для переосмысления отношения к еде. Если вы серьезно настроены набрать вес, относитесь к еде как к тренировке, а не только как к дополнительному занятию.Помните, все сводится к CICO. Вы едите достаточно калорий?
И да, для бодибилдеров и тяжелоатлетов более высокого уровня еда становится рутиной. Например, просто посмотрите, сколько The Rock ест за день — это безумие, но необходимо. И у Рока есть то преимущество, что он не эктоморф.
Хотя вы можете обнаружить, что меньше наслаждаетесь едой, а еда превращается в рутинную работу, вы все же можете вернуть свой вкус к еде с помощью хорошо спланированных чит-дней.Планирование питания в начале недели — это также отличная неделя, чтобы следить за своим диетическим планом и следить за тем, чтобы вы не упускали ни одного важного количества калорий, которое вам определенно нужно.
Заставьте себя есть больше
Допустим, вы били точильный камень и ели как зверь, и прибыль либо идет слишком медленно, либо вы начинаете выгорать. Несмотря на то, что все сводится к тому, чтобы есть больше, есть способы сделать «есть больше» намного проще.
Во-первых, есть больше еды — это хорошая идея. Если ваша цель — 3500 калорий в день, попробуйте съесть 5 приемов пищи по 700 калорий, а не 3 приема пищи, и постарайтесь набрать более 1000 калорий за один прием пищи. Если вы много лет ели, как голубь, вам нужно приучить свой желудок к тому, чтобы в него входили большие порции пищи.
Если трудно найти время в день на 5 приемов пищи, подумайте о том, чтобы растянуть окно для приема пищи. Это полная противоположность прерывистому голоданию: попробуйте проснуться раньше или съесть последний прием пищи позже, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы съесть и переварить пищу, не чувствуя себя плохо.
Еще один хороший вариант — выпить необходимое количество калорий. Он не только легче и быстрее переваривается, чем твердая пища, но и очень портативен. Если ваш день обычно очень беспокойный, приготовление коктейля для набора массы на 1000 калорий позволит вам на много миль опередить то, чем вы были раньше.
Например, смешав банан, 100 граммов овса, хотя бы столовую ложку арахисового масла, 300 мл цельного молока и две ложки протеинового порошка, вы получите около 1000. Выпивайте это между приемами пищи и следите за числами на рост масштаба.
Примечание к вышесказанному: если вы решите использовать предварительно смешанные коктейли для набора массы, обязательно заранее внимательно изучите ингредиенты. Во многих из них используются наполнители, которые просто сделают вас толстым и нарушат ваш профиль питания. Это подводит нас к следующему пункту. Тип калорий, которые вы добавляете, так же важен, как и количество потребляемых калорий.
В поисках подходящего топлива
Мы уже говорили об этом выше, но важно четко заявить. Цель здесь, по крайней мере, для большинства людей, — это не увеличение веса, а увеличение мышечной массы.Это означает отказ от «пустых» калорий и нездоровой пищи с рафинированными маслами и обработанным сахаром. Ваш рацион должен включать достаточно продуктов, богатых белком и здоровыми жирами.
Диета должна состоять из продуктов, богатых калориями, хороших для стимулирования роста мышц, общего состояния здоровья и вряд ли будет храниться в виде жира.
Не для каждого продукта питания нужно отмечать все эти флажки, но нужно очень хорошо проверять хотя бы одну. Примером может быть шпинат. Он не калорийен и не легко усваивается, но в нем есть питательные вещества, улучшающие рост мышц.С другой стороны, в белом рисе не так много питательных микроэлементов, но его калории легко усваиваются и откладываются в основном в виде мышц, а не жира.
Вот (неполный) список лучших продуктов, на которые вы должны сделать упор в своем плане диеты:
Цельное молоко и молочные продукты (например, сыры, йогурты, кефир)
Оливковое масло и другие полезные масла
Орехи, включая ореховые продукты, такие как арахисовое масло.
Сухофрукты и тропическая смесь
Протеиновые коктейли / смузи для набора массы, а также обычные смузи
Темный шоколад
белый рис
Бананы
Овес
Яйца
Мясо
Лосось вместе с другой жирной рыбой
Листовая зелень, а также шпинат, свекла и овощи.
Авокадо
Сладкая картошка
Как вы выберете оптовую продажу, зависит от вас.Главное — есть больше калорий, чем вы сжигаете за день, и поднимать тяжести как минимум 3 раза в неделю. Это даст вашим мышцам топливо и стресс, необходимый для их роста. Обязательно потребляйте достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально. А если вы веган , вы набираете массу точно так же, как всеядное животное … съедая больше калорий, чем вы сжигаете из необработанных цельных источников пищи в сочетании с поднятием тяжестей.
Поднимите, как культурист
Если вы собираетесь есть как зверь, вам также нужно тренироваться, как он, иначе вы рискуете стать полным.Без сомнения, лучшие упражнения для набора мышечной массы — это комплексные упражнения со свободными весами, как и в бодибилдинге.
Вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и другие жимы и тяги. Хотя вы также можете выполнять изолирующие упражнения, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, основной упор в ваших тренировках должен делаться на комплексные упражнения. В этом случае упражнения с собственным весом, вероятно, не помогут.
Эти упражнения активизируют больше вашего тела и больше мышечных волокон, что позволяет быстрее набирать массу.Также важен способ их программирования. Для гипертрофии, увеличения массы, которая заставляет вас выглядеть крупнее, вам нужно делать большее количество повторений, при этом немного снижает интенсивность (нагрузки).
Это разрушит ваши мышечные волокна и заставит их заживать, придавая им более полный вид. Если вы хотите заполнить эту рамку, это правильный путь. Кроме того, не забывайте о прогрессирующей перегрузке. Вы всегда хотите поднимать более тяжелые веса, когда можете. Надежная программа тренировок поможет вам не сбиться с пути.
Очевидно, что это не призыв перетренироваться или нанести себе травму, делая что-то, что вы явно не можете сделать, — но убедитесь, что ваше тело всегда находится под значительным напряжением, когда вы тренируетесь. Это особенно важно, если вы тренируетесь на гипертрофию, а не на силу или выносливость.
И добавки, чтобы это произошло
Безусловно, лучшая добавка для наращивания мышечной массы, которую вы будете использовать, — это протеиновый порошок. Будь то порошок сывороточного протеина или порошок протеина растительного происхождения, убедитесь, что он содержит все необходимые аминокислоты, необходимые для роста мышц.Желательно принимать его прямо перед тренировкой и после нее, чтобы ваше тело получило белок, когда он действительно в нем нуждается.
Креатин необходим всем, кто хочет набрать мышечную массу. Это не только поднимет вас, но и даст больше энергии, когда вы будете выполнять эти действительно взрывные движения, такие как становая тяга. Он поставляет энергию, необходимую для более мощных мышечных сокращений, и является отличным и безопасным способом увеличить ваши успехи в железном виске.
Идя дальше, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) также являются отличным способом получить больше от тренировок. Они являются неотъемлемой частью полноценного белка, который помогает наращивать и поддерживать мышцы. Если вы хотите получить это дополнительное преимущество, они станут отличной добавкой для , чтобы оптимизировать восстановление и укрепление ваших мышц.
Не забывайте ловить Z
Ваше тело — это храм, и хотя вы можете настроить его для выполнения некоторых довольно удивительных вещей (и выглядеть еще более потрясающе), вы должны убедиться, что его фундамент прочный.
И, безусловно, самая важная основа — это сон. Даже если вы все сделаете правильно, недостаток сна оставит успехи на столе и серьезно помешает вам в вашем стремлении заполнить этот строй худощавого парня.
Это поможет вашим мышцам восстановиться после тяжелых тренировок, что позволит вам поднимать больше в следующий раз и, таким образом, нарастит вашу мышечную массу. Кроме того, хороший ночной отдых необходим для поддержания силы воли. Если вы придерживаетесь диеты, которая может превратить прием пищи в рутинную работу, вам понадобится вся сила воли, чтобы создать устойчивую и прочную основу для ваших достижений.
Достаточное количество еды всегда будет оставаться важным, но для того, чтобы получить желаемое телосложение и силу, потребуется драйв и приверженность указанным выше принципам.
20 способов быстро набрать вес
Как набрать вес так же сложно, как похудеть. Хорошо, это может быть легкое преувеличение; но все мы знаем кого-то, кто худ, как палка, и не уклоняется от еды. Большинство из нас завидуют тому, что никогда не набирают вес, но они тоже хотят иметь стройный, подтянутый, даже пышный или мускулистый вид.Поэтому, если вам интересно, как набрать вес для мужчин, примите во внимание эти советы и получите чудесные результаты, о которых вы всегда думали.
1. Люди могут иметь недостаточный вес по разным причинам

Неадекватные привычки питания, продолжительные перерывы во времени приема пищи, плохой выбор продуктов, повышенная физическая активность без увеличения количества потребляемой пищи могут привести к дефициту энергии — вот лишь некоторые из основных причин недостаточного веса. Другими причинами могут быть мальабсорбция из-за длительной болезни, таких заболеваний, как туберкулез, рак, гормональный дисбаланс (гипертиреоз) и расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.
1/8 Набирайте вес здоровым способом
Стрелка влево Стрелка вправо
Ваш путь набора веса не обязательно должен быть нездоровым. На самом деле неправильный выбор пищи может нанести ущерб вашему организму. (Изображение предоставлено Shutterstock)
Ваш путь к набору веса не обязательно должен быть нездоровым. На самом деле неправильный выбор пищи может нанести ущерб вашему организму. (Изображение предоставлено Shutterstock)
Подробнее Читать меньше
Вместо того, чтобы бездумно увеличивать потребление калорий, сосредоточьтесь на добавлении полезных продуктов, таких как орехи, семена, сыр и полезные гарниры.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Вместо того, чтобы бездумно увеличивать потребление калорий, сосредоточьтесь на добавлении таких полезных продуктов, как орехи, семечки, сыр и здоровые гарниры.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Подробнее Читать меньше
Не сосредотачивайтесь на нездоровой пище, но ешьте богатые питательными веществами продукты, такие как мясо с высоким содержанием белка, которое также может помочь в наращивании мышечной массы. Имейте высококачественные углеводы, такие как коричневые зерна, бананы, насыщенные жиры, такие как топленое масло, сливочное масло, кокосовое масло, до белков, таких как курица и дал.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Не сосредотачивайтесь на нездоровой пище, но ешьте продукты, богатые питательными веществами, например, мясо с высоким содержанием белка, которое также может помочь в наращивании мышечной массы. Имейте высококачественные углеводы, такие как коричневые зерна, бананы, насыщенные жиры, такие как топленое масло, сливочное масло, кокосовое масло, до белков, таких как курица и дал.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Подробнее Читать меньше
Ешьте здоровые закуски, богатые белками и углеводами, такие как протеиновые батончики, арахисовое масло или хумус. (Изображение предоставлено Shutterstock)
Ешьте здоровые закуски, богатые белками и углеводами, такие как протеиновые батончики, арахисовое масло или хумус.(Изображение предоставлено Shutterstock)
Подробнее Читать меньше
Большие порции могут вам не понравиться. Так что подумайте о том, чтобы есть меньше в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий. (Изображение предоставлено Pixabay)
Большие части могут вам не понравиться. Поэтому подумайте о том, чтобы есть меньше в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий. (Изображение предоставлено Pixabay)
Подробнее Читать меньше
Вместо аэробных упражнений сосредоточьтесь на силовых тренировках, таких как поднятие тяжестей или йога.(Изображение предоставлено Shutterstock)
Вместо аэробных упражнений сосредоточьтесь на силовых тренировках, таких как поднятие тяжестей или йога. (Изображение предоставлено Shutterstock)
Подробнее Читать меньше
Белок чрезвычайно важен для достижения ваших целей по увеличению веса. Недостаток белка приводит к потере массы тела, поэтому ешьте больше соевых бобов, порошка сывороточного протеина, арахиса и арахисового масла, стейков, курицы и тунца. (Изображение предоставлено Pixabay)
Белок чрезвычайно важен для достижения ваших целей по увеличению веса.Недостаток белка приводит к потере массы тела, поэтому ешьте больше соевых бобов, порошка сывороточного протеина, арахиса и арахисового масла, стейков, курицы и тунца. (Изображение предоставлено Pixabay)
Подробнее Читать меньше
Людям, страдающим проблемами веса, может не хватать полезных бактерий. Так что хорошо включать пробиотики. (Изображение предоставлено Shutterstock)
Людям, страдающим проблемами веса, может не хватать полезных бактерий. Так что хорошо включать пробиотики. (Изображение предоставлено Shutterstock)
Подробнее Читать меньше
Поделиться: Facebook Twitter Pintrest

2.Здоровая прибавка в весе
Всегда рекомендуется постепенное увеличение веса. Увеличение на 500 ккал в день может привести к увеличению массы тела на 0,5 кг в неделю. Целью должно быть восстановление желаемого веса / идеального веса тела в соответствии с возрастом, полом и ростом. Восстановление тканей тела, поддержание хорошего состояния питания и поддержание идеальной массы тела — вот несколько причин, по которым здоровый набор веса так важен.
3. Задание
Если вы балуетесь едой, остерегайтесь неизбежного брюшка тощего человека.Независимо от того, какой у вас статус худощавого, по мере взросления у вас разовьется некрасивый живот. Чтобы этого избежать, нужно стремиться поддерживать тело в тонусе. Для этого необходимы упражнения. Ежедневно выполняйте сбалансированное сочетание кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость.
4. Поднимите грузы для сухой массы
Если вы еще этого не поняли, вам нужно будет делать тяжелую работу, чтобы набрать мышечную массу. В основе вашей тренировки должны лежать сложные комплексные упражнения: приседания, становая тяга, жимы (лежа и над головой), подтягивания, тяги, отжимания, рывки, силовые чистки, толчки и толчки.Они задействуют несколько мышц, вызывая при этом ваши гормональные реакции.

5. Упражнения для начинающих
А

Приседания 5×5
Подтягивания 5x Отказ (добавьте вес, если «Отказ» становится больше 12 повторений)
Жим над головой 5×5
Б
Приседания 5×5
Становая тяга 1/2 / 3×5 (на ваш выбор; становая тяга может быть невероятно утомительной, а с истощением приходит плохая форма, поэтому будьте осторожны; иногда лучше делать действительно тяжелую нагрузку в одном подходе)
Жим лежа 5×5
С
Приседания 5×5
Подтягивания 5xFailure
Жим над головой 5×5
Выполняйте эту последовательность действий каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес на каждой тренировке.Как только вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, такие как отжимания или больше олимпийских подъемов.
6. Здоровое питание

Вы можете принимать пищевые добавки, но вам больше нужна сбалансированная диета. Вам нужно правильное количество белков, углеводов и жиров. Угощайтесь орехами и молочными продуктами. Белок — ключ к наращиванию мышечной массы; это поможет вам набрать вес.
7. Здоровое сердце и диета для набора веса

Добавьте в свой рацион фисташки или жареную чанну.Сделайте их вечерними закусками, так как они снижают риск сердечных заболеваний. Другие варианты перекусов включают цельнозерновой или многозерновой хлеб / соевые палочки с хумусом или арахисовым маслом. Выбирайте соусы и чатни, так как они богаты клетчаткой и очень полезны.
Вам нужно развить аппетит, если вы задаетесь вопросом, как быстро поправиться; И хотя это может показаться немного нетрадиционным, вы можете полагаться на вино как на стимулятор голода. Небольшой бокал вина перед ужином поможет вам лучше оценить еду.Также не пейте воду перед едой и между приемами пищи, чтобы не испортить аппетит.
8. Ешьте меньше

Если вы едите между приемами пищи, откажитесь от этого. Говорят, вы должны есть три больших приема пищи или пять-шесть небольших приемов пищи в день. Ешьте меньше, да лучше. Выбирайте продукты с питательными калориями и увеличивайте потребление крахмалистых продуктов, таких как картофель. Помните, что чем больше нездоровой пищи вы едите, тем больше вы лишаете свой организм полезных питательных веществ. Худой человек, употребляющий нездоровую пищу, будет страдать от тех же вредных последствий для здоровья, что и тучный человек с плохими привычками в еде.
9. Побалуйте себя правильным путем
Часто люди из лучших побуждений советуют вам есть пирожные и другие десерты с высоким содержанием сахара, чтобы помочь вам набрать вес. Хотя обычно эта стратегия идеально подходит для некоторых, для других она может просто привести к висцеральному жиру — состоянию худого жира. По сути, тощий жир означает, что человек выглядит худым снаружи, но жир накапливается в неправильных местах (вокруг жизненно важных органов) внутри. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара истощают ваш организм из-за того небольшого количества питательных веществ, которое он может получать из других продуктов.
10. Ешьте много-много полезных овощей и мяса

Если вы думаете, как набрать вес за неделю, включите эти листовые овощи в свой рацион. Вам придется есть гораздо больше, чем раньше, если вы хотите набрать вес. Поскольку состав тела на 80% состоит из диеты, вам придется набивать себе голову. Вам необходимо обеспечить много-много белков для синтеза этих гормонов.
11. Ешьте здоровые жиры

Ешьте много полезных жиров.Ешьте яичные желтки, мясо с животными жирами, кокосовое масло и другие полезные жиры. Увеличьте потребление калорий — из здорового образа жизни. Так что эти бананы здесь хорошо считаются.
12. Увеличьте потребление белка

Один из советов по набору веса включает в себя увеличение потребления белка. Никогда не позволяйте потреблению белка ниже 1 г / фунт веса тела, если вы стремитесь нарастить мышечную массу надолго. Это строительный блок мышц, и ваше тело будет его жаждать. Чтобы увеличить потребление белка, пейте домашние смузи и коктейли, овощи, такие как брокколи и шпинат, и молочные продукты, такие как тофу и творог.
13. Продукты, помогающие набрать вес

Цельные яйца: это экономичный продукт, богатый белком, витаминами A, D, E и хорошим холестерином.
Сливочное масло: Сливочное масло способствует увеличению веса в долгосрочной перспективе. Потребление сливочного масла должно быть умеренным, так как регулярное употребление сливочного масла вредно для сердца.
Тунец: жизненно важные жирные кислоты тунца содержат множество полезных жиров, которые не только помогают набрать вес, но и помогают поддерживать физическое благополучие.
Натуральный фруктовый сок: здоровый и питательный способ набрать несколько килограммов, пить 100-процентный фруктовый сок, содержащий сахар и добавленные питательные вещества.
Цельнозерновой хлеб: вы можете одновременно есть здоровую пищу и набрать вес, употребляя цельнозерновой хлеб, на ломтик которого приходится примерно 69 калорий.
14. Продукты, богатые калориями

Арахисовое масло — Намазка — мягкое соленое арахисовое масло на хлеб. Он дает вам примерно 192 калории, плюс очень много белка.
Энергетические батончики — в них много полезных орехов и овса. Одна миска содержит около 500 калорий, что полезно и вкусно на завтрак.
Сыр — Одна порция сыра чеддер содержит 69 калорий. Сыр — это концентрированное молоко, поэтому он богат белком и кальцием, жиром, холестерином и сырными калориями.
Масло — Добавление лишнего жира в пищу — это простой способ добавить калорий, выбрать оливковое масло, масло канолы и т. Д., Которые полезны для вашего здоровья и также добавят столь необходимые калории.
Банан — Один банан содержит около 100 калорий. Бананы не только богаты углеводами и питательны, они также отлично подходят для тренировок.
15. Ежедневные советы по увеличению веса

Включите в свой ежедневный рацион три-четыре порции фруктов и овощей. Лучше всего есть фрукты в их естественном виде, чтобы получить все питательные вещества.
Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.
Вместо того, чтобы запасаться шоколадом в качестве усилителя глюкозы, попробуйте овсяные батончики с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Они позаботятся о вашей тяге.
Овес : Чаша овсянки — идеальный питательный завтрак. Он богат клетчаткой, а также обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами.
Йогурт : Здоровый обезжиренный йогурт с фруктовым вкусом может дать вам до 118 калорий. Включите его в свой ежедневный рацион для быстрого набора веса.
16. Пищевые добавки для набора веса

Добавки следует принимать только после консультации с врачом / диетологом, только в случае необходимости в случае дефицита питательных веществ. То, как ваше тело обрабатывает эти добавки, зависит от потребностей вашего организма. Добавки, которые обычно связаны с потребностями в увеличении веса, обычно представляют собой добавки, обогащенные углеводами.
То же правило большого пальца — сосредоточиться на потребностях своего организма перед покупкой добавок, относится и к витаминным и минеральным добавкам. Избыток поливитаминов может вызвать гипервитаминоз, что приводит к различным проблемам, таким как диарея, рвота и т. Д.
18. Пищевые привычки, которые помогают набрать вес

Хорошо пережевывайте пищу, чтобы улучшить пищеварение. Избегайте чрезмерного употребления напитков, таких как кофе и чай, сразу после еды, так как это препятствует усвоению минералов, таких как железо.Следите за прибавкой в весе, так как это очень важно; Здорово увеличивать вес примерно на 5–6 кг в месяц.
Готовьте с умом, используя широкий выбор полезных для здоровья продуктов. Используйте различные фрукты и овощи для приготовления салатов и полагайтесь на здоровые закуски (например, чатни с амла пудина).

19. Нездоровые привычки для набора нездорового веса

— Недостаток сна может сделать вас толстым
— Еда в машине
— Еда перед телевизором
— Пищевая колея — есть одно и то же изо дня в день

— Завершение всего на вашей тарелке и давление со стороны сверстников
— «Кофейный шоппинг» или для некоторых из нас «встреча за напитком»
— На интенсивных диетах — Длительные перерывы между двумя приемами пищи
— Прием пищи в нечетное время
— Пропуск завтрака
20.После набора нужного веса

Правильное сочетание здорового питания, физических упражнений, правильного дыхания, отдыха и сна имеет большое значение для того, чтобы вы были счастливее и здоровее. Как только вы наберете нужное количество веса, которое хотите набрать, вы поймете, что ваше от природы худое тело будет выглядеть намного более подтянутым и изогнутым в нужных местах, чем вы когда-либо думали!
Будьте в курсе событий с приложением Times of India News.
No related posts.

Высота	Минимальный вес	Максимальный вес тела
1 м 62/5 футов 4 дюйма	62 кг / 136 фунтов	78 кг / 172 фунтов
1 м 67/5 футов 6 дюймов	67 кг / 147 фунтов	82 кг / 181 фунт
1 м 73 / 5’8 ”	73 кг / 160 фунтов	86 кг / 190 фунтов
1 м 77 / 5’10 ”	77 кг / 169 фунтов	90 кг / 199 фунтов
1 м 83 / 6’0 дюймов	83 кг / 182 фунта	94 кг / 207 фунтов
1 м 87 / 6’2 дюйма	87 кг / 191 фунт	98 кг / 216 фунтов
1 м 93/6 футов 4 дюйма	93 кг / 204 фунта	102 кг / 224 фунта
1 м 98/6 футов 6 дюймов	98 кг / 215 фунтов	106 кг / 233 фунтов

Как набрать вес парню быстро? Ответ на вопрос в нашей статье

Количество калорий

Питание

Планировка питания

Пивные дрожжи для набора веса

Тренировки

Как набрать вес худому парню

Как набрать вес и мышечную массу мужчине: простые способы

Как набрать вес мужчине

Правильный рацион

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях? — deCenterSport

Больше есть

Рацион

Правильный сон

Тренировки

Смотрите также:

10 принципов, чтобы набрать мышечную массу

как набрать вес мужчине быстро

Как я играл своим весом

О чем мечтают мужчины

Как набрать вес, пошаговая инструкция

О чем мечтают женщины и девушки

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: диета, препараты, спортивное питание

Правила питания для набора мышечной массы

Считаем калории

Правильный рацион и питьевой режим

Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак

Обед

Ужин

Вторник

Завтрак

Обед

Ужин

Среда

Завтрак

Обед

Ужин

Четверг

Завтрак

Обед

Ужин

Пятница

Завтрак

Обед

Ужин

Суббота

Завтрак

Обед

Ужин

Воскресенье

Завтрак

Обед

Ужин

Пищевые добавки и спортивное питание для набора веса мужчине

Пивные дрожжи для набора веса для мужчин

Гейнер

Сывороточный протеин

Креатин

Аминокислоты ВСАА

Дополнительное спортивное питание

Тренировочный режим для набора мышечной массы

Рекомендации для тренажерки

Особенности занятий дома

День 1

День 2

День 3

Режим дня, сон и отдых

7 секретов для худых парней

У вас недостаточный вес? Как сказать.

Причина, по которой у вас недостаточный или не набирающий вес

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

На что похоже 300 калорий здоровой пищи:

Лучшие продукты для набора веса

7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес

1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес

Здоровые высококалорийные продукты, которые стоит есть больше, включают:

Жиры