Как лежать на валике для позвоночника: Минус 3 см в талии и плюс 3 см в росте за 5 минут в день на валике (это работает!)

Содержание

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Валик для спины: в чем суть

Это небольшой достаточно жесткий валик диаметром 7-9 см и длиной около 30-40 см. Изобрел конструкцию (и упражнения с ней) японский врач Тошики Фукуцудзи после долгих исследований позвоночника.

Тошики Фукуцудзи искал ответ на вопрос, почему люди с возрастом «теряют» в роста и пришел к выводу, что происходит это из-за истирания межпозвонковых дисков. Хрящи с годами теряют влагу, уменьшаются в размере, позвонки «приближаются» друг к другу. Возникают протрузии и грыжи (что часто связано с болевыми ощущениями), позвоночник как бы «сжимается», а человек становится немного ниже ростом. Чтобы замедлить этот процесс,  Фукуцудзи изобрел валик и простую гимнастику.

Лежа на валике, вы мягко растягиваете позвоночник, улучая питание межпозвонковых дисков. Регулярное использование валика помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани. Итог, который обещает создатель метода — красивая осанка (уменьшается сутулость), здоровый позвоночник.

Но так ли это на самом деле?

Валик для спины: подводные камни и ограничения

В целом к любым методикам самомассажа (а валик — один из таких инструментов) эксперты относятся положительно. «Самомассаж — процедура полезная, нужная, и, главное, очень доступная, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. В нем могут использоваться различные вспомогательные средства, в том числе валик. При самомассаже человек сам регулирует силу воздействия и продолжительность. Валик оказывает растягивающее действие при работе с позвоночником и акупрессурное — при работе с мягкими тканями. Как и в массаже, лучше делать минимум через два часа после еды».

Для использования валика есть и противопоказания — многое зависит от вашего состояния здоровья. «Если здоровый человек лежит на валике, то, скорее всего, эффект от этого будет положительный, — объясняет Наталья Новикова, врач-остеопат, автор инстаграм-блога @osteopaticheskiy_kruzhok. — Валик размещают под поясницей или лопатками, это улучшает раскрытие грудного отдела. Но если на валик ложится человек с серьезными патологиями опорно-двигательного аппарата, это может только ухудшить ситуацию. Например, человек с сильными изгибами позвоночника, с ярко-выраженной сутулостью. Если он себе этим валиком механически сутулость пытается убрать, то фактически ее  «не выпрямляет», а «выгибает» позвоночник еще сильнее, ухудшает состояние».

Таким образом, при наличии заболеваний позвоночника и подтвержденных диагнозов лежать на валике стоит с осторожностью или вовсе не делать этого. Проверить несложно: лягте на валик небольшого диаметра (как правильно это сделать, мы расскажем позже), прислушайтесь к своим ощущениям. Чувствуете сильный дискомфорт или выраженную боль? Увы, эта методика вам не подходит.

Также не стоит лежать на валике в случае, если у вас болит спина и присутствует неврологическая симптоматика — «стреляет» в конечности, они немеют и пр. «Если есть воспаление корешка нерва, а мы воздействуем на него с помощью массажа (а валик — это разновидность массажной техники), то отек будет еще сильнее, ситуация может усугубиться», — предупреждает Наталья Новикова.

В случае таких симптомов стоит обратиться к врачу. В остальных случаях валик может стать хорошей профилактикой дегенеративных заболеваний суставов.

Как выбрать валик

Можно купить готовый валик (продается в отделах товаров для здоровья). Если прежде вы гимнастикой Фукуцудзи не занимались, выбирайте модели небольшого диаметра и не слишком жесткие. Уже пробовали терапевтическое «лежание»? Можете позволить себе валик потолще и более жесткий.

Впрочем, валик можно «приготовить» и самостоятельно:  скрутите широкое банное полотенце в плотный рулет, зафиксируйте по краям лентой. Должен получиться валик длиной примерно 40 см. Диаметр регулируйте самостоятельно: новичкам желательно брать валики 7-8 см шириной, более опытным «лежальщикам» — 9-12 см. Со временем имеет смысл «перелечь» на покупной, более плотный по структуре, валик, чтобы постепенно увеличивать степень вытяжения позвоночника.

Как правильно лежать на валике для спины

Эффект от валика будет только при правильном его использовании. Есть два варианта размещения валика под спиной: поперек позвоночника в области поясницы или под лопатками. Выберите свой вариант, в зависимости от локализации дискомфорта и своих целей. Если вам присуща небольшая сутулость или боль в области лопаток — размещайте под лопатками. Дискомфорт в нижней части спины? Кладите валик под поясницу.

Вот правильная схема размещения корпуса на валике: положите валик на коврик, сядьте к нему спиной, ноги вытяните. Плавно опустите корпус на пол так, чтобы спина (поясница или область лопаток) плотно прилегала к валику. Руки вытяните за голову, уложите кисти на полу так, чтобы пальцы «смотрели» вперед, а мизинцы соприкасались.

Вытяните ноги и расположите стопы на ширине таза таким образом, чтобы большие пальцы ног соприкасались друг с другом, а пятки были разведены. Дайте телу привыкнуть к этому положению, расслабьтесь, засеките время — несколько первых сессий должны длиться не более трех минут. Затем можно «прикладываться» на пять минут и постепенно (по минуте в неделю) довести это время до 10-12 минут.

Завершать сессию тоже нужно правильно: сначала плавно переведите руки вперед, разместив их вдоль корпуса. Затем аккуратно повернитесь на бок и согните колени. Полежите в таком положении одну-две минуты, позвольте позвоночнику адаптироваться. После этого примите позу ребенка: положите живот на бедра, руки вытяните, лбом коснитесь пола. Останьтесь в этом положении еще на 40-50 секунд. Затем плавно примите вертикальное положение. В первые час-два после сессии на валике избегайте резких движений и подъема тяжестей — это может навредить позвоночнику.

Важно! Если после размещения валика вы чувствуете острую боль или серьезный дискомфорт, метод Фукуцудзи вам не подходит. Покажитесь врачу, исследуйте позвоночник — возможно, у вас есть некоторые отклонения в работе суставов. «Бездумное» лежание на валике может усугубить течение заболевания.

Подытожим: лежать на валике из полотенца для спины — практика, доступная только при отсутствии серьезных нарушений в работе позвоночника. Если делать все правильно, то в перспективе это улучшит осанку и самочувствие. А вот чудес вроде экспресс-похудения (которых ожидают некоторые) от валика ждать не стоит — эта практика не влияет на процесс жиросжигания и т.д.

Инструкция чудо-валик

Напоминаю как использовать чудовалик. Желательно делать упражнение на голодный желудок.

Валик под поясницей.

-Садитесь на твердую поверхность

-за спину кладете валик

-аккуратно ложитесь на него, при этом валик четко под пупком перпендикулярно позвоночнику

-руки над головой лежат на полу, мизинцы соединены

-ягодицы и ноги лежат на полу, расстояние между пятками 10-20 см, большие пальцы соединены.

Валик под лопатками.

Кладем валик под лопатки в том месте, где чувствуем зажим, или же туда, где находится застежка бюстгалтера, принцип расположения рук-ног тот же самый, что и выше.

Стараемся расслабить спину и все места, где чувствуем какие-то зажимы и боль! Если напрягаемся- растяжение будет даваться сложнее.

Эффект будет сильнее, если вы в это время поработаете со своим дыханием, добавим немного йоги. Простимулируем обмен веществ глубоким, равномерным дыханием, вдыхая полной грудью через нос и выдыхая через нос, представляя как мы выдыхаем через те части нашего тела, которые напряжены и болят. Для еще более расслабляющего эффекта можно включить шум моря или леса.

Лучше, если вы будете разделять валиколежание, например, утром под лопатки, вечером под поясницу, или наоборот.

В начале выполнения этого упражнения вы можете чувствовать разные симптомы. Может тянуть в спине, животе, болеть в бедрах, ногах, руках, возможно, вам будет тяжело дышать. Это происходит из-за того, что идет растяжение мышц и фасций, кости и внутренние органы встают на анатомически правильные места. У всех реакция на валик разная, в любом случае чувствуйте свое тело, и если симптомы критичные, не выполняйте упражнение.

Очень важно правильно вставать с чудо-валика. Для этого вам нужно скатиться с валика на бок, затем аккуратно с помощью рук приподняться в сидячее положение, из этого положения плавно встать на четвереньки, а затем уже встать полностью. После выполнения упражнения на чудо-валике ближайшие 1.5-2 часа не поднимайте тяжести.

Если у вас есть грыжи и протрузии, проконсультируйтесь с врачом. Строгое противопоказание - беременность.

Валик для позвоночника японская система

«Откуда всё пришло, туда всё и уйдёт. А я — лишь путь для самого себя, дорога, которую мне надо пройти» — Харуки Мураками, японский писатель и переводчик.

И какой будет дорога, ровной или с препятствиями, зависит от самого человека, от каждодневных его дел и поступков, от принятых решений и действий. Случаются в жизни и ситуации, не зависящие от нас на прямую, но влияющие на жизнь тем или иным образом. Вдаваться подробно в это не будем. Речь пойдёт о том, как пройти с гордо поднятой головой и ровной осанкой по жизни не взирая ни на что. Предлагаем ознакомиться и внедрить в жизнь на постоянной основе несколько простых и действенных упражнений, которые помогут избавиться от многих проблем со здоровьем.

Методов исправления осанки существует много, начиная от хождения с книгой на голове, простой ЛФК и йоги, до более сложной кинезитерапии и вытяжения позвоночника. В той или иной мере каждая методика хороша и назначается компетентными людьми и проводится под их же пристальным наблюдением. Стоит об этом помнить всегда, а не заниматься самолечением и в случае необходимости сразу обращаться за квалифицированной помощью. Данное предостережение касается и метода, о котором пойдёт речь в данной статье.

Источник: google.com.

Японский доктор Тошики Фукуцудзи разработал уникальную систему оздоровления, направленную на исправление осанки, избавления от болей в спине и шее, укрепления мышц, восстановления жизненной энергии и борьбы с депрессией и стрессом. Полная схема оздоровительной гимнастики описана в книге доктора, которая называется «Японская система оздоровления. Метод Фукуцудзи». Приобрести книгу можно как в интернет-магазинах, так и в книжных магазинах города. Описывать все упражнения из книги не будем, приведём лишь некоторые из них.

До XVII века в Японии не было стульев, все сидели на полу, на татами и никуда не прислонялись. Спина каждый день, беспрерывно, находилась в статическом напряжении, оставалась прямой. Благодаря этому мышцы, поддерживающие тело в прямом положении, тренировались сами по себе. Спали японцы также на жёсткой поверхности. Если задуматься, то в прошлые столетия люди в большинстве своём были с более ровными спинами чем сегодня.

Вредит не сидение на стуле как таковое, а то, что мы сидим, опираясь на его спинку Источник: google.com.

Сильные мышцы спины и поясницы позволяют нам ходить, сидеть и стоять прямо, с красивой осанкой. Если сравнить современного человека с человеком, жившим три столетия назад, да что уж три, каких-то сто лет назад, то увидим печальную картину. Сутулость захватила мир и шагает по планете. Современная жизнь диктует свои условия: сидячая работа в удобных и не очень креслах, мягкие кровати и диваны, различные девайсы.

Спина, да и весь позвоночный столб в целом, меняют своё привычное и правильное положение на новое, которое за кратчайший промежуток времени воспринимается организмом как должное, родное и естественное. Человек скручивается и по цепочке происходит нарушение во всех органах в теле, начиная с дыхания и пищеварения и заканчивая смещением органов. В результате человек регулярно пребывает в плохом настроении, часто болеет и плохо выглядит.

Источник: google.com.

Говорить о симптомах и последствиях сутулости можно бесконечно долго, не будем более разглагольствовать, а перейдём к упражнениям. Однако уделим перед этим внимание тому, как же всё-таки должна выглядеть красивая и ровная осанка, как её прочувствовать на себе, чтобы знать к чему стремиться. Тошики Фукуцудзи предлагает провести следующей тест перед зеркалом:

А теперь поставьте ноги вместе, напрягите мышцы ниже пупка и постарайтесь ими удержать верхнюю часть тела. Задействуйте поясницу и бёдра. Приподнимите диафрагму. Ваши плечи немного напряглись, поэтому поднимите и опустите их несколько раз (вверх-вниз), чтобы они расслабились. Опустив и расслабив плечи, свесьте руки по бокам туловища. . мышцы спины вытянулись, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперёд — это и есть пример правильной осанки. Источник: google.com.

Получилось повотрить? Как результат? Признаком нарушения осанки является не только сутулая, скруглённая спина, но и отклонённая назад верхняя часть спины. Данный тест доктор приводит для того, чтобы узнать, может ли человек удерживать верхнюю часть тела с помощью бёдер и поясницы. Опорой при хождении и одновременно удерживать спину ровной как раз и помогают тазовые кости.

Таз — это главный помощник в поддержании правильной осанки

Оздоровительный метод доктора Тошики Фукуцудзи состоит из трёх этапов: от избавления деформации скелета, укрепления мышц и внимательным наблюдением за осанкой. Остановимся на избавлении от деформации таза, позвоночника и лопаток, которые смещаются из-за сутулости. Как пишет доктор: «самое трудное — восстановить затвердевшие мышцы скелета», которые неправильно формировались на протяжении всей жизни. Если удастся расслабить то, что годами было зажатым, считайте пол дела сделано. Останется лишь подключить укрепление мышц и дальше следить за осанкой.

Источник: google.com.

Первое упражнение в системе доктора Фукуцудзи направлено на исправление неправильного положения таза и профилактики его искривления. Рассмотрим его технику выполнения. Садимся на пол, вытянув ноги вперёд, и помещаем валик за ягодицами. Ложимся на спину таким образом, чтобы валик располагался прямо над тазом. Плечи прижаты к полу, ноги на ширине плечь, колени выпрямлены, большие пальцы ног соединены вместе. Пример представлен на рисунке ниже.

Руки вытягиваем над головой, прижимаем ладони к полу, а мизинцы обеих рук соединяем вместе. Если кончики пальцев расходятся, не страшно. Изредка их можно расслаблять, но затем снова возвращать в исходное положение. Локтевые суставы направлены во внутреннюю сторону, лопатки прижаты к полу. Первые разы может не получаться такое положение рук, не страшно. Регулярное выполнение упражнения сделает своё дело. В данной позе доктор рекомендует лежать два раза по пять минут, но не больше десяти минут. Мы же рекомендуем начинать с более меньшего отрезка времени — минуты, постепенно увеличивая.

Сразу вставать на ноги после упражнения нельзя, может заболеть поясница. Лёжа на спине поворачиваемся на бок, лежим так несколько секунд и при помощи рук медленно поднимаемся. И помните, что все ощущения в теле должны быть приятными. Если чувствует дискомфорт — прекратите выполнение упражнения, сделаете чуть позже, но также аккуратно и осторожно.

Источник: google.com.

Приведём ещё одно эффективное и расслабляющее упражнение, которое поможет вернуть искривлённый позвоночный столб в правильное положение. Начнём с того, что сидя на полу с прямыми вытянутыми ногами прикладываем валик вертикально к спине и удерживаем его руками. Кладём валик под спину также в вертикальном положении. Ноги располагаем так, как удобно. Руки вытягиваем над головой ладонями вверх и широко расставленными. Ощущения должны быть такими, словно вы держите валик лопатками.

В таком положении хорошо растягивается позвоночник, вытягивается живот и поднимается диафрагма, что благотворно сказывается на снабжении организма кислородом. Происходит расслабление не только мышц спины, но и лица. Если удастся полностью расслабиться, то почувствуете, как по телу начнёт разливаться тепло, что свидетельствует об улучшении кровообращения.

Упражнение рекомендуется выполнять по пять минут один раз в день, но мы также рекомендуем начать с меньшего времени и постепенно его увеличить. Заканчивать упражнение следует с разворота на бок и при помощи рук медленно встать. Помните, при любых дискомфортах в теле заканчиваем выполнять упражнение также медленно выходя из позиции лёжа. Не вскакиваем, как угорелые и ужаленные пчелой, а медленно поворачиваемся на бок и встаём при помощи рук.

Источник: google.com.

Список упражнений из метода доктора Тошики Фукуцудзи на этом не заканчивается, однако мы вынуждены остановиться, не переносить же сюда всю книгу автора, хотя она и не большая. Попробуйте применять на практике описанные два упражнения и настоятельно рекомендуем приобрести книгу, в ней подробно описаны не только упражнения по устранению деформаций и расслаблению, но приведена и другая полезная информация.

Предвидя вопрос где взять чудо-валик, получившего такое название в народе, то приобрести его можно в интернет-магазинах, ортопедических салонах, на курортах Краснодарского края и Крыма, в каталоге объявлений Тапиго. Сделать валик можно самостоятельно из двух полотенец размером примерно 65 на 120 сантиметров. Длина валика должна быть 30 сантиметров, а его диаметр примерно 10 сантиметров. Полотенце скручиваем очень плотно, туго, и перевязываемой лентой или верёвкой.

Мечта всех женщин – иметь отличную фигуру без особых усилий, воплотилась в методике японского целителя Фукуцудзи. Врач 20 лет занимается проблемами избыточного веса и лечением позвоночника. Японец является основателем не только передовой методики, названной в его честь, но и владеет больницей. Все ее пациенты практикуют гимнастику с помощью обыкновенного полотенца, и положительные результаты достигнуты в 95% случаев. Для начала занятий необходимо изучить правила выполнения упражнения, наличие противопоказаний для данных занятий и эффективность японской гимнастики.

Метод фукуцудзи для похудения

Японский метод похудения с полотенцем, по сути, является статическим упражнением с эффектом растягивания позвоночника. Изначально, гимнастика предназначалась для решения проблем со спиной, костями и суставами. Только через некоторое время, Фукуцудзи заметил, что после анатомического восстановления позвоночника, происходит уменьшение талии, выпрямление осанки и увеличение роста человека.

Принцип действия гимнастики с валиком заключается в формировании правильной осанки. В основе японской методики лежит теория изучения причин набора лишнего веса. Фукуцудзи выделяет два фактора:

  1. Кости человека постоянно подвержены негативному воздействию – неправильная осанка, сидение за компьютером, роды, чрезмерные нагрузки. Это приводит к расхождению реберных и тазовых костей, а потом и к накоплению жира в области бедер, ягодиц, живота.
  2. Смещение костей вызывает неправильное расположение внутренних органов, что приводит к нарушению обмена веществ и набору веса.

Механизм влияния японской гимнастики для похудения с валиком на уменьшение талии и бедер, заключается в растяжке тазовых костей и подреберья, воздействии упражнений на позвоночник. Если он нормально функционирует, то внутренние системы организма тоже работают хорошо. Если же есть проблемы, то происходит нарушение всего процесса жизнедеятельности.

Японская гимнастика для похудения с валиком на вес действует условно. Занятия стимулируют выработку коричневого жира, который не откладывается, как белый, а сжигается для поддержания температуры тела. Процесс объясняется конструкцией коричневой клетки. В ее цитоплазме находятся митохондрии, стимулирующие окисление жиров. Усиленное кровоснабжение, благодаря большому количеству капилляров, способствует увеличению количества кислорода для сжигания жира. Вследствие этого происходит выработка энергии.

Другими словами, само упражнение «проблемный» жир не сжигает – оно помогает ему не откладываться, выправить осанку, поставить на место кости таза, что со временем приведет к уменьшению талии, распрямлению плеч, т.е. фигура визуально станет стройнее. Дополнение гимнастики здоровым питанием, физическими нагрузками, поможет использовать методику, чтобы снизить вес.

Японская методика с валиком из полотенца — правила и принципы действия

Перед началом лежания на полотенце, следует изучить основные правила и рекомендации для достижения эффективного результата от гимнастики. К правилам относятся:

  • Твердая поверхность – для четкой фиксации позвоночника.
  • Соблюдение времени упражнения – превышение может причинить вред здоровью.
  • Дыхание должно быть медленным и ровным.
  • Время тренировок – гимнастика проводится за 2 часа до или после еды.
  • График – упражнения должны проводиться ежедневно в одно время.
  • Размеры валика – диаметр 7-15 см, длина не менее 40 см. Она должна соответствовать ширине спины или быть на 2-3 см больше.

Для правильного выполнения упражнений, необходимо следовать рекомендациям. Они заключаются в следующем:

  • После завершения гимнастики не стоит делать резких движений – надо плавно перекатиться набок и пару минут полежать.
  • В начале занятий придется преодолеть боль от нагрузки на неправильно расположенные кости.
  • Если после 5-6 тренировок дискомфорт не проходит, следует на время прекратить выполнение гимнастики.
  • Заниматься по методике необходимо только с позитивным настроем.

Японская гимнастика для похудения с валиком предполагает соблюдение меры. Первые дни занятий лежание не должно превышать 1-2 минут, чтобы нагрузка была постепенной. Диаметр валика при этом лучше использовать не более 7 см. Увеличить его можно ко 2-3 неделе упражнений. Важно прислушиваться к своим ощущениям. Если все делается правильно, то человек чувствует, как кости принимают естественное положение, а живот и бока втягиваются в брюшную полость.

Эффективность гимнастики

Применение методики доктора Фукуцудзи в комплексе с регулярностью занятий, правильным питанием, позволяют добиться отличных результатов. К ним относятся:

  • уменьшение объемов талии на 5-7 см за 3 месяца;
  • укрепление позвоночника, исправление осанки;
  • увеличение роста на 2-3 см;
  • избавление от целлюлита;
  • улучшение кровообращения, за счет чего нормализуется давление;
  • снижение болевых ощущений в суставах, шее, пояснице;
  • коррекция формы груди;
  • нормализация сна.

В подтверждении эффективности японской гимнастики для похудения с валиком, рекомендуется отслеживать изменения, происходящие с телом. Для этого можно использовать фотографии до и после нескольких занятий, вести дневник наблюдений с замерами объемов, описанием текущего состояния. Так можно визуально оценить, насколько втянулся живот, приподнялась грудь, выровнялась осанка. Эти способы станут отличной мотивацией для продолжения гимнастики.

Техника выполнения

От места расположения валика зависит то, какая зона будет уменьшаться в объемах. Правильное выполнение упражнения является гарантом положительных изменений в организме. Японская гимнастика для похудения с валиком предусматривает начинать занятие с 1-2 минуты, постепенно доводя его до 5-10 минут. Валик можно скрутить из махрового полотенца, туго обмотав его лентой или прочной нитью. Диаметр приспособления обязательно варьировать так, чтобы человек не испытывал сильных болей.

Японское упражнение для спины с валиком

Упражнение для спины выполняется просто. Алгоритм действий следующий:

  1. Расположите тело горизонтально, подложите валик под поясницей, четко над уровнем пупка.
  2. Ноги должны быть прямыми, пятки расставлены в стороны и плотно прижаты к полу, а большие пальцы надо соединить.
  3. Руки заведите за голову, расположив их ладонями вниз. При этом мизинцы должны касаться друг друга.
  4. Далее следует расслабиться и пролежать так от 30 секунд до 5-10 минут.
  5. После надо аккуратно перекатиться набок и полежать минуту.
  6. Затем встать на четвереньки и медленно подняться.

Для того, чтобы избавиться от проблем, вызванных шейным остеохондрозом, надо прибегнуть к следующему способу. Его описание:

  1. Сделайте валик из 2 шариков для пинг-понга, которые кладутся внутрь носка, затем связываются между собой резинкой.
  2. Далее ложитесь на пол и помещаете шею между шариками.
  3. Время упражнения составляет 3-5 минут. Первые результаты станут заметны уже через пару дней.

Гимнастика для уменьшения объемов и улучшения формы груди

Для коррекции груди, необходимо выполнять упражнение в порядке, аналогичном гимнастике для спины. Подробнее процесс выглядит так:

  • Лежа на спине, подложите валик под грудину в область лопаток.
  • Руки должны вытягиваться за головой, ладонями вниз с касающимися мизинцами.
  • Ноги вытянуты, пятки разведены в стороны и прижаты к полу.
  • Стопы надо направить внутрь, чтобы большие пальцы постоянно касаться друг друга. Можно связать их лентой.
  • Лежать надо 3-5 минут, в расслабленном состоянии.
  • Дыхание должно быть ровным.
  • Нельзя резко вставать – надо перекатиться на правый бок, а затем медленно подняться.

Упражнения для похудения бедер и от целлюлита

Уменьшить объем бедер, избавиться от целлюлита можно за 2-3 месяца постоянных тренировок. Для этого необходимо:

  • Лечь левым боком на твердую поверхность.
  • Валик подложить под бедро, опираясь на руки.
  • Правую ногу надо завести в согнутом состоянии впереди левой, которая должна упираться боком стопы в пол.
  • Необходимо бедром перекатываться по валику вверх-вниз около 3-5 минут.
  • Далее левое бедро надо сменить на правое, и проделать на нем аналогичные упражнения.

Плюсы и минусы методики

У японской гимнастики для похудения с валиком существуют свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам относятся:

  • Простота в использовании – упражнения не занимают много времени, делать их под силу даже ребенку.
  • Доступность – для гимнастики не нужны тренажеры, массаж или спортзал. Необходим лишь валик из махрового полотенца, перевязанный крепкой нитью.
  • Комплексное действие – упражнение воздействует на все отделы позвоночника, убирает целлюлит, поднимает грудь, уменьшает талию, бедра.
  • Безопасность – риск травмы отсутствует при соблюдении осторожности, техники выполнения упражнения.

Присущи японской гимнастике и относительные минусы. К ним можно отнести следующие факторы:

  • Дискомфорт в начале тренировок или при неправильной позе тела.
  • Низкая эффективность сброса веса – похудеть можно только за счет уменьшения объемов, а вес практически не меняется.
  • Необходимость диеты – для получения стойких результатов похудения, необходимо не превышать 1400 ккал в сутки.

Противопоказания и побочные эффекты

Японская гимнастика для похудения с валиком не требует определенных показаний и подходит практически для всех. Если же существуют какие-либо проблемы с позвоночником, перед началом занятий необходима консультация с ортопедом или мануальным терапевтом. Противопоказано выполнение гимнастики при следующих диагнозах и состояниях:

  • остеохондроз;
  • позвоночная грыжа;
  • сколиоз;
  • протрузии межпозвоночных дисков;
  • гипертензия;
  • неврологические патологии;
  • беременность, лактация;
  • проблемы в работе тазобедренных суставов;
  • внутренние и наружные кровотечения;
  • повышенная температура тела.

Выполнение упражнения в редких случаях может вызвать некоторые осложнения. В этом случае необходимо прекратить гимнастику, обратиться к врачу, если боль не прекратилась. Перечень осложнений таков:

  • острый болевой синдром в области спины по причине сдавливания или воспаления нервных корешков позвоночника;
  • помутнение, потеря сознания;
  • спазм мышц спины, не проходящий даже после завершения упражнения;
  • усиливающаяся мигрень;
  • тошнота, головокружение;
  • недомогание спустя 10-20 минут после гимнастики.

Видео

Отзывы

Когда подруга рассказывала, что есть такой японский метод похудения с полотенцем, я смеялась – разве можно сбросить вес лежа? Но после 3 недель гимнастики, моему удивлению не было предела – талия уменьшилась на 6 см. Да, вес остался прежним, но самочувствие в целом значительно улучшилось. Буду продолжать гимнастику, спасибо гениальному японскому врачу!

Проблема лишнего веса мне не была знакома никогда, но живот после родов убрать не получалось. Японская методика похудения привлекла меня своей простотой и минимальным временем занятий. Сначала было тяжело – не могла держать пальцы ног и рук вместе. Через неделю стало получаться, и я увидела результаты – живот заметно втянулся, а грудь перестала свисать.

Чудо-валик под поясницу для похудения изначально стала подкладывать моя жена. Я заинтересовался, начал делать гимнастику вместе с ней. Супруга смогла убрать целлюлитные растяжки на бедрах, для меня новостью оказалось уменьшение талии на 3 см и прибавка роста на 1 сантиметр. Эта гимнастика стала нашей семейной зарядкой утром и вечером, даже дочь занимается.

Рубрики
  • 1000 . +1 совет (309)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
  • Хозяйке на заметку (122)
  • Саморазвитие (88)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (18)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (667)
  • Собаки (35)
  • "Живут – как кошка с собакой" (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (156)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (19)
  • Кошки (картинки) (238)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (328)
  • МузКоллекция (33)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (37)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное – рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (680)
  • Живи легко (188)
  • Ритуалы, гадания, приметы (132)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (51)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (29)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (4)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (108)
  • Здоровье (836)
  • Помоги себе сам (384)
  • Самомассаж по всем правилам (83)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость – не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (8)
  • Жить здорово (136)
  • Народная медицина (50)
  • Очищение организма (43)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (145)
  • Города (32)
  • Земля обетованная (11)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (214)
  • Комплексы йоги (127)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (30)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1264)
  • Гимнастика для лица, упражнения (275)
  • Роскошные волосы (138)
  • Массажные техники (101)
  • Красота по-японски, азиатские техники (88)
  • Секреты молодости (63)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (122)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (105)
  • Проблемы (45)
  • Искусство быть красивой (38)
  • Стиль (139)
  • Уход (287)
  • Кулинария (787)
  • Выпечка (97)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (9)
  • Десерт (57)
  • Закуски (119)
  • Изделия из теста (84)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (118)
  • На скорую руку (31)
  • Напитки (77)
  • Овощи и Фрукты (118)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (139)
  • Видеоприколы (34)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (211)
  • Вязание (22)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (81)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (252)
  • Лирика (154)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (25)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (655)
  • Бодифлекс, оксисайз (121)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (26)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (70)
  • Фитнес-программа (90)
  • Стретчинг (41)
  • Упражнения (249)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (564)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (121)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (131)
  • Путь к идеалу (106)

Видео

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Воскресенье, 14 Мая 2017 г. 21:50 + в цитатник

Хочу напомнить вам, о том, как простое полотенце уберет живот и выпрямит спину.
Этот метод коррекции фигуры займет у Вас всего 5 минут в день!

Мы подробно рассматривали этот метод в посте Похудеть и подрасти: японская методика

Японский метод похудения с полотенцем уже широко известен во всем мире, ведь книга доктора Фукуцудзи, детально его описывающая, была продана в количестве 6 млн. экземпляров. В его основе – японский валик для похудения и одно единственное упражнение на растяжку.
В основе метода Фукуцудзи лежит теория постепенного расхождения тазовых и подреберных костей. Причины этого могут быть разные, а в итоге — нарушение осанки, сутулость, сжатие позвоночника и, как следствие, утолщение талии и даже уменьшение роста. «Стоптался» — говорят в народе.
С возрастом люди действительно становятся ниже, грудь становится впалой, плечи «уходят» вперед, раздвигается нижний край ребер, визуально расширяя талию и меняя ее правильные контуры. Тело становится визуально более полным, оплывшим.

Фукуцудзи придумал упражнение, которое возвращает кости таза, позвоночника и подреберья на место благодаря грамотному использованию собственного веса. Для этого необходимо 5 минут в день лежать, подложив под поясницу плотный валик из обычного махрового полотенца.

Может показаться, что все сказанное относится только к пожилым людям, а у молодых все пока на месте и таз еще никуда не разъехался, по крайней мере, в костях. Но это не так. Неправильное положение костей скелета формируется в самом молодом, а порой даже в юном возрасте. Человек все меньше двигается, с детства «подсаживается» на компьютер, во время учебного процесса много времени проводит сидя, а с взрослением ситуация усугубляется сидячей работой. В результате уже в молодом возрасте может сформироваться стойкое расхождение костей подреберья и таза, кифоз и другие нарушения осанки, делающие фигуру далекой от совершенства.

Описание методы

Инвентарь для занятий Фукуцудзи прост и доступен — это обычное махровое полотенце, плотно скатанное в рулон и туго связанное шпагатом, лентой или чем угодно еще. Длина его должна соответствовать ширине тела или быть чуть шире.
Существуют и специальные готовые валики-тренажеры, но самодельный, во-первых, работает ничуть не хуже, а во-вторых, дает возможность корректировать его объем.

Также потребуется ровная поверхность с хорошей, но комфортной жесткостью. Это может быть ковер, подстилка из пенофола для фитнеса или просто положенное на пол тонкое одеяло. На диване или кровати делать упражнение нельзя, будет слишком мягко.

Техника проста до неприличия.

К тому же, немного изменив упражнение, можно «поднять» грудь, выправить осанку и даже добавить пару сантиметров к росту. Положить валик под грудь, что сделает ее выше. Чтобы лучше «прорисовать» талию, валик нужно класть под начало ребер.

  • Ложитесь на твёрдую поверхность, поместив под поясницу валик— ровно под пупок , расслабляетесь Ноги раздвигаете в стороны до ширины плеч и соединяете большие пальцы.
  • Руки вытягиваем вверх (назад), стараемся максимально их выровнять, положить на пол ладонями, и соединяем мизинцы — растянем подреберье и стянем рёбра.
  • Голова не запрокидывается назад, а, скорее, наоборот — тянется макушкой в противоположную сторону от туловища, а подбородок как бы ложится на грудь, не сжимается, а просто мягко лежит.
  • И 5 минут так лежим, тело не напрягаем, ровно дышим, думаем о хорошем медитируем с закрытыми глазами.
  • Затем передвигаем валик в область нижнего края ребер и повторяем всю процедуру сначала – ложимся, тянем, медитируем, через 5 минут в день получаем более выраженную линию талии.
  • Потом передвигаем валик в область проекции груди и повторяем процедуру еще раз – ложимся, тянем, медитируем, через 5 минут в день добьёмся более высокого положения груди.

Возможно, поначалу пролежать нужное время в данной позе покажется затруднительным. Можно начать с 2-3 минут, а затем довести до обязательных пяти. Со временем будет легче, не сдавайтесь, даже если в начале ощущения будут малоприятными. Речь, конечно, не идет о патологических осложнениях от занятий, на которых мы остановимся ниже.

Главное условие результата – регулярность. То есть это несложное упражнение Фукуцудзи советует делать каждый день.

Тем не менее, метод Фукуцудзи и другие способы похудения сравнивать между собой нельзя. Это можно назвать японским способом улучшения осанки, уменьшения талии, увеличения роста, но только не похудения.

Потому что избавления от лишнего жира не происходит!

Если подразумевать под похудением плоский живот и избавление от лишних килограммов и жировой прослойки, то практика на это не направлена. Но благодаря ней талия становится тоньше на несколько сантиметров, а фигура — стройнее. Представьте себе толстенького пластилинового человечка. Если эту пластичную массу размягчить до эластичности и растянуть фигурку, наш человечек станет значительно тоньше. При этом сделан он из того же самого количества пластилина, что и раньше, а значит, и вес его не изменился. Примерно так работает и практика Фукуцудзи для похудения.

Талия становится уже, поднимается грудь, выпрямляется спина. Жир от данного упражнения никуда не уходит, но все мы знаем, насколько мотивирует успех. Возможно, именно поэтому продолжением достигнутого вышеописанного результата почти всегда становится коррекция питания, активный образ жизни, а затем и смена гардероба!

Метод Фукуцудзи является идеальным дополнением в составе комплексной работы над своим телом, включающим здоровый режим питания, физическую нагрузку и медитативную практику. Хорошо работает в комплексе с упражнением «вакуум в животе».

Итак, предложенный японцем способ – не что иное, как своеобразное растягивающее статическое упражнение, призванное избавить нас от дефектов осанки и расслабить «зажатости».Именно это и дает столь поражающий эффект.
Фактически, японское похудение с полотенцем — это и не похудение в привычном понимании, а приведение в норму скелета в поясничном и тазобедренном отделах с сопутствующим уменьшением объемов.

Внешний эффект является результатом формирования правильного положения костей скелета. Благодаря этому исправляется осанка, встают на место внутренние органы, ребра и тазовые кости возвращаются в исходное состояние. Растягиваются мышцы, постепенно сворачивающие спину в горб, снимаются мышечные спазмы, зажатости в области шейного отдела, плечевого пояса, трапеции. Выпрямляется грудной отдел позвоночника, визуально поднимается грудь. Дыхание становится ровным, не поверхностным, хорошо вентилируются легкие.

Трудно поверить, но что мешает это проверить!?

Метод Фукуцудзи, или японский способ похудения, довольно широко освещен в сети. Ещё интересные ролики на эту тему:

Техника безопасности

Настоятельно рекомендуется прежде, чем начинать, посоветоваться с врачом! Особенно это касается людей, имеющих даже малейшие проблемы с позвоночником.
Стоит иметь в виду, что данная процедура весьма опасна, если у человека есть дегенеративные заболевания позвоночника – грыжи или протрузии межпозвоночных дисков.

Мой не отличающийся здоровьем позвоночник довольно легко выдерживает испытание. При этом весь оставшийся день как-то сама собой удерживается ровной осанка, как при ходьбе, так и во время сидения за столом. Хотя мой опыт не может полноценно свидетельствовать о пользе упражнения!

Валик делать сначала маленький, а затем увеличивать его диаметр, убедившись, что ничего плохого с опорно-двигательным аппаратом не происходит. Ориентируйтесь на собственные ощущения и здравый смысл – от слишком большого валика растяжка будет сильнее, но велика вероятность появления боли в спине.
Лежать должно быть не особенно комфортно, но и сильных болевых ощущений быть не должно.

Не нужно лежать сверх рекомендованного времени, это не даст дополнительного результата похудения, но повысит риск побочных осложнений.

Поворачиваться и вставать после проведенного сеанса следует крайне аккуратно, медленно, без резких движений! Сначала медленно повернуться на бок, потом так же плавно сесть и, только после этого можно встать.

И главное: слушайте ощущения своего тела!
pohudejkina.ru

PS. В комментариях к методу Фукуцудзи в сети — множество отзывов читателей, которые излучают как восторг, так и боль от обострения остеохондроза. Советую почитать, прежде, чем начать.

Кстати, для тех, кто хочет при помощи этой техники не только выпрямить спину и скинуть сантиметры в талии, но и реально похудеть, есть вариант: делайте данное упражнение стоя! Тут валик не нужен.

Сразу после каждого приема пищи (должно пройти не больше 15 минут после еды, по-другому это будет неэффективно), подходите к стене, становитесь спиной к ней.
Стены должны касаться ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и ладони вытянутых над головой рук.
Ноги ставим вместе.
Если ладони касаются стены, то вы почувствуете, как все мышцы тянутся вверх. Это значит, вы все делаете верно.

Простоять так нужно 5 минут. При этом сжигаются все лишние калории, полученные при приеме пищи. Если делать это упражнение регулярно, то, как обещают японские специалисты, вес будет снижаться медленно, но верно.

Будьте здоровыми и красивыми. Удачи!

Как лежать на валике из полотенца для спины, позвоночника, шейного отдела, под лопатки, поясницу. японский метод, видео

Доктор Фукуцудзи — японский врач-гинеколог, практикующий более двадцати лет. Он заметил, что очень у многих женщин после родов патологически раскрываются подвздошные кости, из-за чего походка становится более тяжелой, как бы утиной.  Упражнение доктора Фукуцудзи.

Главные героем методики является валик — скрученный из полотенец, или специально приобретенный. Нам понадобятся 2 банных полотенца размером 70 х , если ваш рост больше см, и 2 банных полотенца размером 50 х , если ваш рост менее см.  Позвоночник распрямляется, и рост становится как в самый цветущий период вашей жизни.

В-третьих — увеличивается грудь. Нет, не грудная железа.

Всего 1 упражнение на валике: Выпрямить спину, стать стройнее и даже выше!

При этом, укладывая валик под лопатки и ребра, можно усовершенствовать свою грудь и талию, сделать их более выраженными. Необходимо помнить, что валик следует перекатывать очень медленно.

Доктор Фукуцудзи написал книгу о своем методе, которая почти сразу стала абсолютным бестселлером во многих странах. Основа всего упражнения — расслабление.

Организм восстановится, после чего можно встать, и заниматься своими делами.

Для узкой талии — в область, где ребра берут начало.

Болит и распух сустав на большом пальце ноги

Но что же насчет жира? Дело в том, что этот метод помогает цалике организму как можно меньше белого и как можно больше коричневого жира. В чем же различия? Клетки белого жира, окруженные цитоплазмой, огромные и неповоротливые, очень плохо поддающиеся окислению.

Коричневые же небольшого размера, содержат большое количество митохондрий для своего качественного окисления и тем самым для лучшей переработки в энергию.

Японская методика с валиком из полотенца — правила и принципы действия

Они содержат больше связей с капиллярами тела, тем самым обеспечивая валпке кислородом, необходимым для качественного жиросжигания.

Тем самым, клетки белого жира откладываются и накапливаются в организме, а коричневые — регулярно его покидают.

Для лучшего понимания советуем посмотреть видео: Это интересно! Кстати, есть возможность проверить, в правильном ли положении находятся Ваши тазобедренные кости. Для этого нужно лечь, расслабив свое тело.

Заниматься на твердой поверхности. Подготовить валик.

А наблюдатель со стороны должен сравнить положения Ваших ног. Если хотя бы с одной из них что-то не так развернута, устремлена не в ту сторонузначит Ваш таз не закрыт и упражнение лежа на спине с валиком обязательно к исполнению. Сколько времени в день тратить на методику?

Японская методика коррекции осанки с помощью валика

Для некоторых сложно начать с, казалось бы, такого маленького времени, как пять минут. Но все дело в том, что при правильной технике исполнения кости начнут свое движение в правильное русло уже при первом занятии.

А ощущения могут быть при этом как неприятные, так и даже болезненные.

Японская правилам относятся: Твердая поверхность — для методика фиксации позвоночника. Соблюдение времени леченья — превышение может причинить валик здоровью.

Лежать и терпеть не. Лучше начать с малого и постепенно продвинуться к заветной цифре.

Наложить спиральную повязку на локтевой сустав

Лежать больше назначенного времени тоже не имеет особой пользы. Процесс быстрее не пойдет, а вот тело может не успеть восстановиться к следующему занятию. Обратите внимание! Ошеломительно быстрых от такого фитнеса результатов ждать не стоит.

Здоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночника

Они могут быть лишь приятным исключением. Чаще первые изменения можно заметить через 2 недели регулярной зарядки. Техника выполнения видео Такой валик можно сделать самим. Потом увеличьте выдержку до минуток. Когда нужный период закончится, вернитесь в исходную позицию.

В настоящее время стал очень популярен японский метод исправления осанки. Правильная осанка способна сделать фигуру человека красивой и изящной

  • на как позвоночнике операции вести себя после;
  • остеохондроз высокое давление головные шейного отдела боли;
  • ног болят и мышц и слабость рук суставы;
  • при сделать укол в где колено артрозе;
  • шейном при средства остеохондроза лечения;
  • позвоночника и заболевания болезни симптомы признаки;
  • остеохондроз головного нарушение кровообращения мозга;

Сначала полежите, потом станьте на колени и поднимитесь полностью. Другие упражнения Есть ряд иных полезных упражнений с валиком. Из них стоит отметить следующие: Чтобы обеспечить качественное растяжение спинных мышц присядьте на пол, поместите изделие в середину спины и лягте с ногами на уровне плеч.

Валик Фукуцудзи и японская гимнастика для позвоночника Негативные проявления возникают при нарушении техники занятий либо на фоне индивидуальных особенностей организма.

Корпус прямой, ручки помещаются на бедрах. Катайте валик к зоне лопаток, а если можете — к шее. Валик помещается в ьечения пупка, ноги вытягиваются.

Японская гимнастика для позвоночника с валиком

Пятки надо развести и свести большие пальцы. Ладони расположены к лицу, конечные пальцы га, и руки помещаются за голову. Позиция сохраняется на пять минут. Руки расположены по сторонам.

В чем популярность метода?

Лежите в течение пяти минут, глубоко при этом дыша. Лягте на спину, поместив свернутое полотенце под лопатки. Перекатывайтесь, чтобы валик оказался у лопаток, затем — в обратном направлении. Сделайте повторений.

На чем основан метод?

Теперь перекатывайте от зоны подмышек к талии. Нужно сесть на поверхность и опереться об нее верхними конечностями, нижние на уровне плеч.

Свернутое изделие помещается под крестец и перекатывается от данной зоны выше.

Следующие действия дают возможность устранить переутомление и расслабить плечи, привести в норму кровообращение и лимфоток: Надо лечь на снаряд поясницей, вытянуть нижние конечности.

Верхние разводятся по сторонам, будучи согнутыми под 90 градусов.

Японская методика коррекции осанки с помощью валика

В такой форме надо постараться пробыть не меньше трех минут. Лягте, полотенце поместите ниже шеи шечения дайте голове чуть свисать. Выполняйте вращения в стороны в течение пары минут.

Хрустит в позвоночнике и грудной клетке

Это хорошо влияет на мозговое кровообращение. Подбирать их должен врач с учетом яеонская проблемы и состояния организма пациента.

Вот одно из стандартных: Сядьте на твердое, валик находится за спиной.

Плавно опускайтесь на него, чтобы он был в зоне пупка. Нижние конечности на расстоянии плеч, пятки разведены, а носки сведены. Руки поднимаются к лицу ладонями, потом забрасываются за голову.

Постепенно самочувствие и во время, и после упражнений будет значительно лучше. Завидите прямые руки за голову, поверните их ладонями вниз и соедините между собой мизинцами. Данный метод пришел к нам из Японии, и начинать рекомендуют со скрученного полотенца.

Исчезают бока, подтягивается живот, появляется тонкая талия. Ходил на массажи, принимал лекарства. Книга доктора Фукуцудзи разошлась миллионными тиражами не только в самой Японии, но и далеко за пределами Азии.

Упражнения помогают избавиться не только от проблем в позвоночнике и поясничном отделе, но и укрепить состояние организма в целом.

Источник: http://adonaya.ru/lechenie/yaponskaya-metodika-lecheniya-pozvonochnika-na-valike.html

Валик из полотенца под спину японский метод для позвоночника

Японская гимнастика для позвоночника с валиком. В современном мире образ жизни человека очень тесно связан с сидячим положением. Мы стали проводить гораздо больше времени сидя, так как современные технологии этому благоволят.  Метод разработан японским врачом Фукуцудзи 10 лет назад.

Он довольно быстро набрал популярность среди японского населения, как способ «выравнивание позвоночника ничего не делая».  Далее, уложив предварительно под спину валик, медленно и аккуратно ложимся. Необходимо пододвинуть валик таким образом, чтобы он находился над пупочной областью, а поясница лежала ровно на нем.

Японский метод похудения с полотенцем, по сути, является статическим упражнением с эффектом растягивания позвоночника. Изначально, гимнастика предназначалась для решения проблем со спиной, костями и суставами. Только через некоторое время, Фукуцудзи заметил, что после анатомического восстановления позвоночника, происходит уменьшение талии, выпрямление осанки и увеличение роста человека.

Принцип действия гимнастики с валиком заключается в формировании правильной осанки. В основе японской методики лежит теория изучения причин набора лишнего веса. Фукуцудзи выделяет два фактора. 2 Японская методика занятий с валиком для спины. 3 5 причин использовать валик для спины под поясницу (Японский метод). Что собой представляет японская гимнастика. Показания к выполнению занятий.

  4 Уникальная гимнастика японского доктора Фукуцудзи или упражнения с валиком для позвоночника: польза и особенности выполнения. Общая информация. Преимущества лечебной гимнастики.

Причиной тому — малоподвижный образ жизни и работа за компьютером. Скажу честно, времени и денег на зал не было, а диеты считаю неэффективными.

Решила попробовать гимнастику с валиком. Выполнять упражнения действительно сложно, особенно первую неделю. Но спустя месяц смогла продержаться пять минут на валике и даже получила удовольствие. Скинула три кг благодаря упражнениям и чувствую себя гораздо лучше!

Не думала, что валик из полотенца и пара простых упражнений настолько изменит мою жизнь. Посоветовали гимнастику коллеги, сразу нашла обучающие видео и приступила. Теперь не могу представить и дня без занятий.

Ведь столько бодрости, хорошего самочувствия и гармонии не приносит мне ни одно упражнение, как это с валиком. Ничего серьёзного, но постоянно болела спина, ощущал тяжесть и дискомфорт. Ходил на массажи, принимал лекарства.

Но это давало только временный эффект.

После того, как начал заниматься лечебной японской гимнастикой с минимальными упражнениями и валиком, прогресс стал весомым. Судя по последним анализам, остеохондроз полностью отступил и больше не беспокоит!

На просторах Интернета информации о нем очень много. Используя его, можно убрать живот с помощью полотенца. Отзывы японок о методике восторженные.

По их словам, достаточно потратить всего пару минут для уменьшения талии на несколько сантиметров. Рост при этом увеличивается.

Другими словами, использование методики Фукуцудзи поможет добиться поставленных целей за максимально короткий период времени.

Будет не только уменьшена талия, но и спина станет более здоровой. Действительно ли японская методика эффективная? Убрать живот с помощью полотенца: отзывы неискушенных людей говорят о том, что они к этому относятся, как к чуду. С помощью метода можно забыть о ранее усвоенных знаниях, установках и советах относительно похудения.

Но более подкованный человек сразу же начнет подозревать методику на наличие какого-то подвоха или подводных камней.

Следует разобраться: По-настоящему ли методика японского специалиста Фукуцкдзи поможет убрать живот с помощью полотенца. Отзывы об этом не совсем однозначные.

Какой результат может быть получен в ходе выполнения требуемых действий. Как люди, которые испытали на себе действие методики, относятся к ней.

Какая техника безопасности должна соблюдаться, чтобы не было получено травм. Что лучше делать в том случае, если есть боли в спине. Разработка метода Японский специалист на протяжении нескольких лет работал над формированием своего знаменитого метода.

В результате его многочисленных исследований и экспериментов была выпущена книга. Все хотели знать, как выпрямить спину и убрать живот с помощью полотенца. Отзывы это наглядно демонстрировали.

Специалист в ходе формирования методики пришел вывод, что практически самой главной причиной широкой талии является неприродное расположение костей таза, а также подреберья.

Действия, которые надо выполнить Какие действия надо выполнить, чтобы убрать живот с помощью полотенца? Они не отличаются особой сложностью.

Используя полотенце, скатайте тугой валик. Его длина не должна быть меньше 40 см. Чтобы валик в ходе выполнения необходимых действий не раскатался, надо перевязать его крепкими нитками.

Усядьтесь на твердую, горизонтальную поверхность. Следует понимать, что мягкая кровать далеко не самый лучший вариант.

Стоит воспользоваться кушеткой, массажным столиком или простым туристическим ковром, расстелив его на полу.

Кладем валик позади себя. Аккуратно и медленно опускаем спину. Валик при этом надо поддерживать руками. Он должен расположиться поперек корпуса под поясницей ровно под пупком. Это условия играет очень важную роль.

Большие пальцы ног должны касаться. Пятки следует расположить на расстоянии 25 см. Заведите вытянутые руки за голову. Они должны быть прямыми. Ладони следует направить вниз и соединить друг с другом мизинцы. Поза не очень удобная.

И если вы не может полностью выпрямить руки, то ничего страшного в этом нет. Пусть они лежат так, как получается. Следите, чтобы прикасались большие пальцы стоп и мизинцы рук.

Это важное условие, которое надо соблюдать, если вы хотите убрать живот с помощью полотенца.

В такой позиции надо лежать на протяжении пяти минут. Необходимо регулярное выполнение тренировок Если вами все было сделано правильно, скелет сразу же начнет принимать естественное положение. Но следует знать, что такой процесс способен оказаться достаточно болезненным.

Если вам трудно лежать на валике на протяжении пяти минут, то начните с меньшего времени. Например, с двух минут. Каждый день время следует увеличивать, пока оно не достигнет заданного уровня. Первые результаты вы заметите через месяц. Как убрать живот с помощью полотенца по японской методике? Главное в этом деле — регулярность.

Если вы хотите добиться положительных результатов за небольшой промежуток времени, то выполнять несложные действия следует каждый день. В чем заключается суть тренинга? Такой тренировочный процесс напоминает по своей структуре растяжку. Другими словами, мышцы и подреберье тянутся. Перемещая валик под грудную клетку, вы будете приподнимать грудь.

Если полотенце расположить под ребрами, уменьшится талия, став более выразительной. Естественно, одной недели недостаточно для того, чтобы ушел вес, а спина стала прямой. Но, не переставая выполнять упражнение, можно получить результаты, не используя диеты и самые разные пилюли.

Вы решили убрать живот с помощью полотенца? Результаты в первое время видны не будут. Но узнать об их наличии поможет сантиметровая лента. Измеряйте свою талию регулярно. Чем дольше вы будете выполнять описанные выше действия, тем быстрее станут таять лишние сантиметры. Позвоночник распрямится, боли в области поясницы исчезнут.

Но следует понимать, что для каждого организма характерна индивидуальность. И сравнивать свои результаты с другими не рекомендуется. Отзывы специалистов относительно применения японской методики Теперь понятно, как убрать живот с помощью полотенца по японской методике. Отзывы специалистов о ней в большинстве случаев положительны.

Врачи говорят о том, что происходит уменьшение талии и выпрямление осанки за небольшой срок. За счет этого предотвращается возникновение большинства заболеваний. Внутренние органы получают более низкую нагрузку. С помощью такой методики происходит формирование более красивого и спортивного тела.

Следует знать, что убрать живот с помощью полотенца по японской методике можно, не опасаясь какого-либо вреда для своего организма.

Эмоции и ощущения от этого только самые положительные. Специалисты рекомендуют во время выполнения упражнений в самом начале просить помощи со стороны близких. За счет этого можно будет предотвратить ошибок и неправильного выполнения техники. Да и валик будет проще перекатывать.

Как говорили специалисты, не нашлось еще ни одного пациента, которому данный метод не принес пользы.

Это не способ похудения! Нельзя сравнивать иные способны избавления от лишних килограммов и японский метод.

Убрать живот с помощью полотенца, улучшить осанку, уменьшить талию — это основные достоинства методики доктора Фукуцудзи. Она никак не связана с похудением. И это следует понимать.

Избавления от лишнего жира происходить не будет! Предложенный японским специалистом способ — своеобразная статическая растягивающая тренировка.

За счет нее можно избавиться от самых разных дефектов, которыми обладает осанка. Также получится расслабить особенно сильно зажатые мышечные волокна. Именно за счет этого можно получить удивительный эффект.

Существует огромное количество способов похудения. И искать их можно где угодно, но только не в японской методике доктора.

Для этого можно использовать фотографии до и после нескольких занятий, вести дневник наблюдений с замерами объемов, описанием текущего состояния.

Так можно визуально оценить, насколько втянулся живот, приподнялась грудь, выровнялась осанка. Эти способы станут отличной мотивацией для продолжения гимнастики. Техника выполнения От места расположения валика зависит то, какая зона будет уменьшаться в объемах.

Правильное выполнение упражнения является гарантом положительных изменений в организме. Японская гимнастика для похудения с валиком предусматривает начинать занятие с минуты, постепенно доводя его до минут. Валик можно скрутить из махрового полотенца, туго обмотав его лентой или прочной нитью. Диаметр приспособления обязательно варьировать так, чтобы человек не испытывал сильных болей.

Японское упражнение для спины с валиком Упражнение для спины выполняется просто. Алгоритм действий следующий: Расположите тело горизонтально, подложите валик под поясницей, четко над уровнем пупка. Ноги должны быть прямыми, пятки расставлены в стороны и плотно прижаты к полу, а большие пальцы надо соединить.

Руки заведите за голову, расположив их ладонями вниз. При этом мизинцы должны касаться друг друга. Далее следует расслабиться и пролежать так от 30 секунд до минут.

После надо аккуратно перекатиться набок и полежать минуту. Затем встать на четвереньки и медленно подняться. Для того, чтобы избавиться от проблем, вызванных шейным остеохондрозом, надо прибегнуть к следующему способу.

Его описание: Сделайте валик из 2 шариков для пинг-понга, которые кладутся внутрь носка, затем связываются между собой резинкой. Далее ложитесь на пол и помещаете шею между шариками.

Время упражнения составляет минут. Первые результаты станут заметны уже через пару дней.

Гимнастика для уменьшения объемов и улучшения формы груди Для коррекции груди, необходимо выполнять упражнение в порядке, аналогичном гимнастике для спины.

Подробнее процесс выглядит так: Лежа на спине, подложите валик под грудину в область лопаток. Руки должны вытягиваться за головой, ладонями вниз с касающимися мизинцами. Ноги вытянуты, пятки разведены в стороны и прижаты к полу.

Стопы надо направить внутрь, чтобы большие пальцы постоянно касаться друг друга. Можно связать их лентой. Лежать надо минут, в расслабленном состоянии. Дыхание должно быть ровным.

Нельзя резко вставать — надо перекатиться на правый бок, а затем медленно подняться.

Упражнения для похудения бедер и от целлюлита Уменьшить объем бедер, избавиться от целлюлита можно за месяца постоянных тренировок. Для этого необходимо: Лечь левым боком на твердую поверхность. Валик подложить под бедро, опираясь на руки. Правую ногу надо завести в согнутом состоянии впереди левой, которая должна упираться боком стопы в пол.

Необходимо бедром перекатываться по валику вверх-вниз около минут.

  • Отложение солей в суставах рис
  • Боли в тазобедренном суставе лечение при артрите
  • Боль в суставе после физической нагрузки
  • Народные средства лечения воспаления голеностопного сустава
  • Болит сустав пальца на руке и опух
  • Мазь от остеохондроза шейного беременным
  • Чем можно снять боли в коленях при артрозе
  • Лфк при растяжение связок коленного сустава
  • Мази из тайланда для суставов купить в москве
  • Операция при стенозе шейного отдела позвоночника отзывы

Источник: http://dostoevskyhostel.ru/spine/valik-iz-polotentsa-pod-spinu-yaponskiy-metod-dlya-pozvonochnika.html

Валик под поясницу и лопатки- модный нынче метод от остеохондроза и для уменьшения талии от Меланетт.Японский метод похудения

  • Всем привет!
  • Давно собиралась с мыслями написать этот отзыв.
  • Сейчас набирают популярность в сети такие методики ухода за собой какфэейсбилдинг (гимнастика для лица), упры, и лежание на валике.
  • Я, в общем, согласна с той теорией, что очень очень много зависит от состояния позвоночника, и в плане здоровья, и в плане внешности.

Одно время я периодически ходила к мануальщику — это врач, который как-бы ставит позвонки на место.

При первом визите он сразу обратил внимание на мою шею, заставил сделать ренген шейного отдела, и только после этого что-то начал мне вправлять.

Со стороны это выглядит жутко, тебя скручивают и буквально ломают.Но на самом деле это вообще не больно, зато после сеанса чувствуешь себя как -будто заново родился. Естественно, через какое-то время все возвращается на круги своя, и приходится опять топать на прием.

И вот на одном из очередных сеансов доктор мне сказал, что хватит, мол ленится, без ежедневных занятий дома нужного эффекта не добиться.Именно ежедневных.

И дал мне курс упражнений.Делала я их месяц, потом забросила.

  1. И вот, однажды в инстаграмме я наткнулась на девушку Меланетт.
  2. Не буду долго описывать ее методики, кому интересно зайдите и почитайте.
  3. Работа с мышцами заключается в том, чтобы сначала из зажать, потом растянуть.

А вот работа с позвоночником — данный валик — направлена на то, чтобы позвоночник растянуть.Помимо этого, улучшается кровообращение к органам.

Данный метод пришел к нам из Японии, и начинать рекомендуют со скрученного полотенца.

Опишу подробно саму методику:

лечь спиной на ровную твердую основу, уложить валик на пол на уровне пупка;вытянуть руки за головой, разместив на линии, параллельной телу;ладони развернуть к полу и совместить мизинцами;развести ноги на ширину плеч, развернуть стопы друг к другу большими пальцами;сохранять принятое положение на протяжении 5 мин.Чего можем добиться:выпрямление осанкиуменьшение сколиоза/кифоза/остеохондроза…улучшения зренияуменьшения головной боли (сначала и может быть обострение)улучшение кровообращения и снятие спазмов

  • Особое внимание нужно уделять шее, чтобы она была расслаблена и не висела в воздухе.
  • Выходить из лежания на валике нужно так :
  • — поворачиваемся на бок, лежим несколько секунд
  • — становимся на коленки и выгибаем спину (поза кошки)

Валик (полотенце) можно и нужно класть не только под пупок, но и под лопатки- уровень застежки от ливчика. А Меланетт советуют класть в любое место от пупка до лопаток.

Под шею Меланетт его класть не советует.На шею есть много других упражнений.

Также читала, что Японцы позиционируют этот метод, как метод похудения.Я об этом ничего сказать не могу.

Валик под поясницу очень хорошо влияет на женское здоровье, улучшается кровообращение органов малого таза.

Я начинала с полотенца.Оно, во первых, мягче, во вторых радиус чуть меньше чем валика.Поверьте, когда вы ложитесь на валик, даже 1см чувствуется.

В общем, когда я созрела на валик, я заказал его в интернете.

В общем, данным ИМ я осталась довольна, хоть мне и положили не тот чай, который я заказывала.Но деньги за него потом вернули.

Сейчас Валик стоит 300р.

Описание от производителя:

Подходит для ортопедических упражнений.Валик сшит из бязи, внутри плотно набитая мелкая можжевеловая стружка.Наполнитель: можжевеловая стружка и цветы лавандыТкань: бязьДлина: 30 смДиаметр: 10 смМасса 900 гОртопедический лаванда-можжевеловый валик обеспечит правильное положение шеи во время сна. Использование ароматного изделия избавит от неприятных и болевых ощущений в позвоночнике, выровняет осанку.Аромаэффект достигается благодаря использованию опилок и стружки крымского можжевельника в сочетании с цветами лаванды. Чудо-валик успокаивает, снимает нервное напряжение, помогает в борьбе с бессонницей, придает силы, положительно влияет на иммунитет и защищает от болезнетворных бактерий. Использование изделия нормализует поступление кислорода в клетки, благодаря чему улучшается работа мозга, сердца и других органов.

  1. Заказывала себе и подруге.
  2. Мои впечатления:
  3. Плюсы
  4. — приятно пахнет
  5. — удобно, не нужно каждый раз полотенце подкручивать

— при первых использованиях под грудную клетку у меня аж все прохрустывало.А следовательно, эффект получше, чем от полотенца.

Минусы

— у меня валик немного осыпается.То есть через ткань просыпается содержимое. постоянно приходится вытирать полку где он лежит.

— второй существенный минус — валик маловат по длине, когда его кладешь под лопатки. По бокам немного свисаешь во время лежания ((( не пойму почему бы его было не сделать подлиннее.Тем более если на нем будет лежать мужчина

Ну и про мои впечатления после самой процедуры.

Если я лежу на валике каждый день, начинает жутко болеть шея.Да да, идет обострение.

С другой стороны глупо надеяться на то, что за неделю и безболезненно можно исправить то, что было кривым 20-30 лет.

Поэтому я пользую валик через день.

Первый заметный эффект — я перестала сутулиться.От слова совсем.

Что удивительно, уменьшилась косточка на ноге.

Стала более выраженной талия.

Уходит отечность лица, у многих уменьшаются морщинки и выравнивается контур.Но для этого нужно еще делать и упры.

В общем, валик как метод я советую всем, но все же, начните с полотенца, тем более что этим крымским валиком я осталась довольна не на все 100%.

Если будут вопросы, спрашивайте, ну или посетите сайт Меланетт, я думаю там много информации.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ac028fadd2484603f90a836/valik-pod-poiasnicu-i-lopatki-modnyi-nynche-metod-ot-osteohondroza-i-dlia-umensheniia-talii-ot-melanettiaponskii-metod-pohudeniia-5af3436cad0f2269f1ebe0cc

Японский метод коррекции фигуры

Такие инструкции можно найти в соцсетях

Вместо того чтобы отправлять своих пациенток в тренажерный зал или ограничивать их в еде по японской диете, Фукуцудзи-сенсей решил исправить… скелет человека. Он провел ряд экспериментов и пришел к выводу, что на объемах талии часто сказывается расхождение тазовых и подреберных костей. И предложил убрать это расхождение с помощью обычного валика из полотенца.

Суть метода проста: берем полотенце, сворачиваем его в рулон и перевязываем прочной нитью или, еще лучше, эластичным бинтом. Затем ложимся на твердую поверхность и подкладываем валик под спину на уровне пупка.

Вытягиваем руки назад, ладони должны «смотреть» в пол, ступни направляем так, чтобы пятки были врозь, а большие пальцы соприкасались друг с другом (смотрите рисунок выше). И лежим в таком положении 5 минут.

Первое время с непривычки могут появляться весьма болезненные ощущения – в таком случае экспериментировать с валиком стоит всего 2–3 минуты, постепенно увеличивая время.

Диаметр валика может варьироваться от совсем небольшого до внушительного. Обычно на первых сеансах используют небольшие валики, чтобы дать пациентам слегка привыкнуть. Впрочем, размер зависит исключительно от вас: лежать на валике должно быть не слишком комфортно, но и не особенно болезненно.

Подкладывать валик можно еще и под начало ребер, чтобы сделать линию талии более выраженной, или под грудь, чтобы ее приподнять. Также с помощью этого метода можно выровнять осанку и даже слегка подрасти.

Фукуцудзи-сенсей уверяет, что результат становится заметен уже через пару сеансов.

Что примечательно, прибегать к этому методу можно как под наблюдением врача-остеопата или массажиста, а также непосредственно у себя дома.

Несмотря на вполне логичные объяснения Фукуцудзи и даже весьма убедительное видео, нас не оставляли сомнения: а не рекламная ли это утка? Мы поговорили с экспертами и выяснили всю подноготную вопроса.

Доктор наук, эксперт по проблемам нарушения веса Александр Сергеев:

Худеть с помощью валика? Скажу честно, эффективность этого метода вызывает у меня глубочайшие сомнения. Я даже не уверен, что у этого японского врача есть медицинское образование. Его выводы о расхождении тазовых и подреберных костей противоречат всему, что мы знаем о скелете человека.

Наш позвоночник устроен так, чтобы выдерживать огромные нагрузки, кости прочно соединены между собой и не могут вот так запросто расходиться, а потом под воздействием обычного валика сходиться обратно.

Незначительные расхождения могут иметь место, когда женщина беременна и в короткий период после родов, но и все на этом.

Думаю, если представить метод Фукуцудзи на рассмотрение коллегии врачей, то его разнесут в пух и прах. Лишний вес появляется не из-за расхождения костей, а из-за нарушений обмена веществ. Его и надо исправлять, а не лежать на валике по пять минут в день.

И я даже не говорю о том, что пациентам с заболеваниями позвоночника этот способ может вообще навредить. Так что не советую воспринимать валик всерьез и считать его панацеей от всех бед.

Лучше обратитесь к врачу, чтобы тот нашел способ, как вернуть вам нормальный обмен веществ, стройность и красоту.

Массажист, специалист по остеопатическому и тайскому массажу Ксения Егорова:

Позволю себе не согласиться с предыдущим оратором.

Конечно, я бы не сказала, что валик помогает избавиться от лишнего веса, но вот подтянуть грудь, сделать линию талии более выраженной и поправить осанку – запросто! Я сама давно практикую этот способ, чтобы помочь пациентам избавиться от проблем с позвоночником, почувствовать себя бодрее и увереннее в себе. Ведь если человек не сутулится, то и выглядит намного лучше: он держит спину ровно, автоматически втягивает живот и кажется более стройным, чем в действительности.

Что касается расхождения костей, то официальная медицина не признает такой возможности. Но кости действительно могут расходиться, хоть и незначительно.

Так что в этом случае доктор Фукуцудзи нас не обманывает: если вернуть кости на место и с помощью валика разбить зажимы соединительной ткани, то и передвигаться станет значительно легче, и здоровье улучшится, и на фигуре это тоже отразится.

Кстати, на валике можно не только лежать.

Можно скрутить небольшой рулон из полотенца и по пять минут в день прокатывать его по бедрам – это хорошо сказывается на кровообращении, избавляет мышцы от лишнего напряжения и слегка уменьшает целлюлит.

А если хотите ослабить давление на шею и уничтожить «вдовий бугор», то возьмите два теннисных шарика, запихните их в носок, скрутите и перевяжите посередине ниткой. Подложите их под шею на пять минут – и готово!

В общем, валики – это неплохо. Хотя я должна предупредить, что поразительных эффектов в плане избавления от лишнего веса ждать не стоит. После них ваша фигура станет более очерченной, но вряд ли намного более худой. К тому же противопоказания к этому методу действительно есть, например грыжа, так что придется сначала проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://www.wday.ru/krasota-zdorovie/encyclopedia-zdorovia/v-yaponii-nashli-sposob-byistro-hudet-bez-diet-i-uprajneniy/

Как валик для спортивного массажа спасает от головной боли и целлюлита :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Юлия Вахонина

25 февраля 2019

Массажные валики для фитнеса вовсе не новое изобретение, однако в последнее время они часто начали мелькать в Instagram-аккаунтах занимающихся спортом знаменитостей. Pink рассказывает, что это такое, как выбирать и в чем их польза.

Массажный цилиндр из пенного материала — это простой спортивный инвентарь, который помогает разогреть мышцы перед тренировкой, ослабить боль и снять гипертонус. Другими словами, это примитивный аксессуар для самомассажа. Также такой валик помогает убрать излишнюю нагрузку в области позвоночника и поясницы, что особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижный сидячий образ жизни.

Как использовать

Цилиндр для массажа особенно полезно использовать после физических нагрузок. Он равномерно массирует каждый участок тела — это помогает усилить микроциркуляцию и уменьшить период восстановления после спорта. Также валик стоит использовать и дома для расслабления тех или иных частей тела. Например, можно совместить приятное с полезным — смотреть любимый сериал, подложив массажный ролик под поясницу или шею, периодически плавно двигая тело вперед и назад. Это может помочь избавиться от головной боли, проблем со сном и напряжения/тяжести в плечах и шее. Валики с ребристой поверхностью отлично подойдут для интенсивного самомассажа. Они возвращают тонус кожи в области бедер и живота и помогают при целлюлите. Кстати, для дополнительного эффекта не забудьте нанести на уже проработанные зоны гель или крем, который снимает усталость или помогает расщепить жиры.

Существует несколько видов массажных валиков. При их выборе необходимо учитывать диаметр: чем он больше, тем больше сил для удержания равновесия потребуется и само занятие будет более интенсивным. Поэтому для комфортного массажа лучше выбирать те, диаметр которых не больше 15–20 сантиметров. Перед покупкой желательно протестировать валик.

Мягкий из пены легко прогибается из-за низкой плотности, поэтому подходит для проработки ног. И незаменим для пожилых людей и тех, кто регулярно ощущает усталость в спине.

Валик средней жесткости выполнен из достаточно плотного пенного материала, который расположен сверху пластикового каркаса. Эксперты рекомендуют использовать такой вид тем, кто только начинает самомассаж с помощью ролика. Это универсальный вариант, который подходит для проработки любой группы мышц.

Жесткие массажные цилиндры оказывают очень сильное давление на тело и могут вызвать болевые ощущения. Поэтому их рекомендуют тем, у кого большой объем мышечной массы или лишний вес. 

Гофрированные или ребристые роллеры — одни из самых эффективных, поскольку из-за своей неровной поверхности они особенно тщательно стимулируют ткани и мышцы, что и приводит к активному лимфотоку и кровообращению. 

Меры предосторожности

В первую очередь, при самомассаже валиком не должно возникать дискомфортных ощущений и боли. Если это происходит, перестаньте заниматься или попробуйте использовать роллер меньшего диаметра. Использовать валик нельзя при обострениях проблем со спиной, поясницей, грыжах и травмах. Максимальное время занятия — 5–10 минут в зависимости от самочувствия и ощущений. Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как купить валик. 

Что с ним делать

Прежде чем ввести в свой режим занятия с массажным валиком, изучите несколько обучающих видео. В YouTube существуют разные ролики: конкретные для решения той или иной проблемы и общие упражнения для расслабления всех мышц тела. 

ЗОНА ОСОБОГО ВНИМАНИЯ – ПОЗВОНОЧНИК

Позвоночник – это сложнейшая конструкция. Позвонки составляют его основу, межпозвонковые хрящи, суставы позвоночных отростков и связочный аппарат скрепляют позвонки между собой.

Позвоночник – это:

  • жесткий стержень, который поддерживает туловище; голову и пояс верхних конечностей;
  • надежная опора всех рычагов из костей и мышц;
  • прочный “защитный футляр” спинного мозга;
  • гибкая цепь, которая позволяет туловищу сгибаться и поворачиваться;
  • эластичная рессора, которая гасит удары и толчки и удерживает равновесие тела.

Позвоночник должен быть подвижен, устойчив и достаточно крепок.

Он вынужден приспосабливаться к различным условиям жизни: к неудобной мебели, сиденью автомобиля, к работе за прилавком или станком, к тяжелым сумкам и торможению автобуса в час пик. Мышцы, окружающие позвоночник, обеспечивают две его противоположные функции – подвижность и стабильность. Подвижность в каждом межпозвоночном суставе по отдельности невелика, но позвоночник в целом достаточно гибкая система. Координация работы мышц обеспечивает гармоничные движения позвоночника. Главную роль в сохранении вертикальной позы играют мышцы спины, выпрямляющие позвоночник и подвздошно-поясничные мышцы. Для стабильности позвоночника очень важны давление в грудной и брюшной полостях. Мышцы брюшного пресса имеют не меньшее значение для удержания осанки и защиты позвонков от смещения и травм, чем мышцы спины. Мышечная тяга вырабатывает изгибы позвоночника, стимулирует его нормальное развитие. Хорошо развитый мышечный корсет способен защитить позвоночник от травмирующих нагрузок.

Нарушение мышечного тонуса происходит при любых неполадках в позвоночнике. Слабость мышечного корсета, неравномерный тонус мышц неизбежно связаны с усилением или уплощением физиологических изгибов позвоночника либо его боковым искривлением.

Между “просто” нарушениями осанки и болезнями позвоночника нет четкой границы. Две наиболее распространенные “напасти”, связанные с позвоночником, - нарушения осанки и остеохондроз – это две стороны одной медали, звенья одной цепи.

Осанка

Определение осанки: привычная поза непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. В более широком понимании осанка – это и положение тела в различных статических позах, и особенности работы мышц при ходьбе и при выполнении различных движений. Осанка зависит от формы позвоночника.

У новорожденного позвоночник имеет форму равномерной дуги. Формирование первого изгиба – шейного лордоза – начинается после рождения ребенка, когда малыш поднимает голову. Второй изгиб – грудной кифоз – начинает формироваться, когда ребенок садится и ползает на четвереньках. Когда ребенок начинает стоять и ходить, формируется третий изгиб – поясничный лордоз, и, начиная с трех – четырех лет, образуется арочная форма костей стопы.

В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка у детей неустойчива, с возрастом она продолжает формироваться и приобретает индивидуальные особенности. Больше всего вредят позвоночнику ребенка плохое физическое развитие и невнимательное отношение родителей к формированию правильной осанки

Нарушения осанки сами по себе не являются болезнью, но они создают условия для заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов. Плохая осанка – это или проявление болезни, или состояние предболезни. Главная опасность нарушений осанки состоит в том, что при этом ничего не болит до тех пор, пока не начнутся дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках (остеохондроз).

Плохая осанка снижает запас прочности организма: сердце бьется в тесной грудной клетке, впалая грудь и повернутые вперед плечи не дают расправиться легким, а выпяченный живот нарушает нормальное положение органов брюшной полости. Уменьшение физиологических изгибов позвоночника (плоская спина) в сочетании с плоскостопием, приводит к постоянным микротравмам головного мозга и повышенной утомляемости, головным болям нарушениям памяти и внимания.

Чаще всего плохая осанка сочетается с плохим развитием мышц и сниженным общим тонусом организма, с нарушенным из-за неправильного положения головы кровоснабжением головного мозга, слабым зрением.

Типично “детские” болезни позвоночника – юношеский кифоз и сколиоз – считаются системными ( то есть общими) заболеваниями, которые часто сопровождаются нарушениями обмена веществ.

Хорошая осанка

При правильной осанке все части тела расположены симметрично относительно позвоночника, нет поворотов таза и позвонков в горизонтальной плоскости и изгибов позвоночника или косого расположения таза – во фронтальной, остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины. Проекция центра тяжести тела при хорошей осанке находится в пределах площади опоры, образованной стопами, примерно на линии, соединяющей передние края лодыжек.

Правильная осанка у дошкольника, школьника, а также у юноши и девушки в период полового созревания различаются.

Нормальная осанка дошкольника

Грудная клетка симметрична, плечи не выступают к переди, лопатки слегка выступают назад, живот выдается вперед, ноги выпрямлены, намечается поясничный лордоз. Остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины.

Нормальная осанка школьника

Плечи расположены горизонтально, лопатки прижаты к спине ( не выступают). Физиологические изгибы позвоночника выражены умеренно. Выпячивание живота уменьшается, но передняя поверхность брюшной стенки расположена кпереди от грудной клетки. Правая и левая половина туловища при осмотре спереди и сзади симметричны.Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины. В этой плоскости происходит сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад).

Нормальная осанка юноши и девушки

Остистые отростки расположены по средней линии, ноги выпрямлены, надплечья опущены и находятся на одном уровне. Лопатки прижаты к спине. Грудная клетка симметрична, молочные железы у девушек и соски у юношей симметричны и находятся на одном уровне. Треугольники талии (просветы между руками и туловищем) хорошо заметны и симметричны. Живот плоский, втянут по отношению к грудной клетке. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, у девушек подчеркнут поясничный лордоз, у юношей – грудной кифоз.

У здоровых, гармонично развитых людей юношеская осанка сохраняется до глубокой старости.

Правильная осанка и типичные варианты ее нарушений:

Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины. В этой плоскости происходит сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад).

Тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости – встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов примерно – 2-3 пальца.

Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю стороны. Во фронтальной плоскости происходят наклоны туловища вбок. Искривление позвоночника во фронтальной плоскости и асимметрия правой и левой частей тела – явный признак патологии опорно-двигательного аппарата Нарушения осанки во фронтальной плоскости часто сочетаются с косым положением таза.

В горизонтальной плоскости происходит вращение позвонков при поворотах туловища. Скручивание позвоночника в горизонтальной плоскости – отличительный признак сколиоза.

Нарушение осанки в сагиттальной плоскости 

Сутуловатость. Грудной кифоз увеличен, его вершина находится в верхней части грудного отдела. Поясничный лордоз сглажен. Плечи опущены и сведены вперед, лопатки не прилегают к спине (крыловидные лопатки).

Круглая спина. Кифоз равномерно увеличен на всем протяжении грудного отдела, поясничный лордоз несколько сглажен, голова наклонена вперед, плечи опущены и сведены вперед, лопатки не прилегают к спине. Для круглой спины характерны впалая грудная клетка и плоские ягодицы. Из-за укорочения грудных мышц ребенок не может поднять полностью руки вверх.

Кругло–вогнутая спина. Все изгибы позвоночника увеличены, голова, шея, надплечья наклонены вперед, живот выступает и свисает. Колени максимально разогнут, чтобы удержать центр тяжести в пределах опорной поверхности. Мышцы живота, спины, задней поверхности бедер и ягодиц растянуты и истончены. Из-за дряблости брюшного пресса возможно опущение внутренних органов.

Плоская спина. Все изгибы позвоночника сглажены, поясничный лордоз выражен слабо и смещен кверху. Нижняя часть живота выдается вперед. Скелетная мускулатура плохо развита, мышцы туловища и спины утончены. Плоская спина является следствием функциональной неполноценности мускулатуры. При плоской спине чаще, чем при других нарушениях осанки, развивается сколиоз и другие дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника. При такой осанке чаще происходят компрессионные переломы.

Плоско–вогнутая спина. Грудной кифоз уменьшен, поясничный лордоз немножко увеличен. Таз как бы сдвинут назад и опрокинут вперед, из-за чего ягодицы отставлены назад, а живот выступает вперед и отвисает книзу. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены.

Нарушения осанки во фронтальной плоскости

Для них характерно дугообразное смещение линии остистых отростков позвонков в сторону от средней линии спины. Такие нарушения осанки трудно отличить от ранних стадий развития сколиоза.

В отличии от сколиоза, при функциональном нарушении осанки во фронтальной плоскости искривление позвоночника и асимметрия правой и левой сторон тела исчезают при разгрузке мышц в положении лежа.

Главное отличие сколиоза от “просто” нарушений осанки во фронтальной плоскости – скручивание позвоночника вокруг своей оси. Позвонки расположены, как ступени винтовой лестницы.

Небольшая асимметрия тела есть у каждого, но если нарушения осанки во фронтальной плоскости заметно выражены, пора идти к врачу.

ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ

Давайте поговорим о том, что делать, чтобы осанка не портилась, а позвоночник оставался здоровым.

В первые годы жизни ребенка полноценное питание, массаж и физкультура необходимы и для здоровья, и для нормального формирования позвоночника. Регулярные визиты к врачу позволят своевременно выявить те нарушения опорно-двигательного аппарата, которые проявляются тогда, когда осанки как таковой еще не существует. Профилактика рахита и плоскостопия, закаливание – этого на первых порах достаточно для нормального физического развития

Что еще необходимо ребенку – так это с первых недель жизни. подружиться с хорошим невропатологом. Более или менее выраженная перинатальная энцефалопатия сейчас есть практически у каждого новорожденного и часто требует длительного лечения.

Если малыш относительно здоров, то примерно до трех лет его позвоночник обычно развивается нормально. Здоровый ребенок должен много двигаться, из-за особенностей детской нервной системы и мышц поддерживать неподвижную позу ему труднее, чем бегать, прыгать, вертеться и скакать.

В положении сидя или стоя, особенно, если находиться в одной и той же позе приходится дольше нескольких минут, ребенок “ обвисает ”,вертикальная нагрузка переносится с мышц на связки и межпозвоночные диски, и начинается формирование неправильного двигательного стереотипа и плохой осанки. Небольшая, но регулярная физическая нагрузка (плавание, домашние тренажеры, больше подвижных игр и поменьше телевизора, ежедневная физкультура) – необходимые условия нормального развития опорно-двигательного аппарата.

Без соблюдения элементарных правил плохая осанка гарантирована практически каждому школьнику. С первого дня в школе позвоночник ребенка начинает испытывать повышенные нагрузки. Старинных удобных парт теперь не делают, и школьники от первого до одиннадцатого класса сидят на стульях и за столами, рассчитанными на пятиклассника среднего роста. На ситуацию в школе мы повлиять не можем.

А как должно быть организованно рабочее место школьника дома? 

  • Глубина сиденья стула должна быть чуть меньше расстояния от крестца до подколенной ямки.
  • Чтобы сидеть было еще удобнее, на уровне вершины поясничного лордоза к спинке стула следует прикрепить небольшой мягкий валик.
  • Столешница должна находиться на уровне солнечного сплетения При этом чуть расставленные локти свободно опираются на нее, разгружая шейный отдел позвоночника от веса рук, а поверхность тетради находится на оптимальном расстоянии от глаз – 30 – 35 см.
  • Купить дорогой, но удобный стул на винтах и шарнирах, у которого вы сможете подогнать и высоту сиденья, и его глубину, и наклон спинки.
  • Под ноги поставить скамеечку такой высоты, чтобы они не болтались в воздухе и не поднимались кверху.
  • Книги желательно ставить на пюпитр на расстоянии вытянутой руки от глаз.
  • Научите ребенка сидеть прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы.
  • Время от времени ребенок должен менять позу. Через каждые 30 – 45 мин занятий следует встать и подвигаться 5-10 минут.
  • Следите, чтобы у ребенка не возникала привычка сидя класть ногу на ногу, подворачивать одну ногу под себя, убирать со стола и свешивать нерабочую руку, сидеть боком к столу.

А что еще можно сделать для профилактики нарушений осанки и болезней позвоночника?

  • Полноценно питаться
  • Спать на ровной кровати с жестким основанием и мягким матрасом, с невысокой желательно специальной ортопедической подушкой.
  • После уроков школьнику, нужно полежать не меньше часа, чтобы мышцы расслабились и отдохнули.
  • Нельзя носить сумку, даже легкую, на плече: плечо при этом постоянно приходиться держать поднятым. Нельзя носить портфель в одной и той же руке.
  • Ребенку необходимо побольше двигаться и хотя бы по 20-30 минут в день заниматься физкультурой.  

Самое – самое главное средство профилактики – это выработка навыков правильной осанки.

4 вопроса эксперту – HEROINE

Считается, что красивая осанка — результат долгой и усердной работы: сиди прямо, не сутулься, занимайся в спортзале или практикуй йогу. Но что если мы скажем, что для здоровья спины достаточно одного предмета? Методика работы с гимнастическим валиком носит имя своего создателя — японского врача Тошики Фукуцудзи. Ее главная задача — снять напряжение с мышц спины, улучшить состояние позвоночника и выровнять осанку, не прилагая больших усилий.

Heroine пообщался с основательницей магазина «Результат на лицо» и расскажет, в чем польза гимнастического валика и как его использовать, чтобы забыть о болях в спине и некрасивой осанке.

Вера Красивая

Блогер, основательница онлайн-школы «Результат на лицо» и магазина @magazin_rezultatnalitso

Для чего нужен гимнастический валик?

Гимнастический валик можно использовать для расслабления мышц после тренировок или долгого сидения за компьютером, развития гибкости позвоночника и улучшения циркуляции крови, что полезно для здоровья в целом. Головная боль, бессонница, нервное напряжение, ПМС — вот некоторые из проблем, которые также можно решить с его помощью. По сути, такой снаряд является облегченной альтернативой классическому массажу спины.

Как выбрать валик?

Один из основных параметров выбора — плотность валика, от которой будет зависеть срок его службы и эффективность использования. Плотный валик подходит тем, чей рост составляет больше 165 см, а вес — 70 килограмм, при этом имеется достаточная гибкость спины и несильная сутулость. Остальным можно подобрать и более мягкие варианты.

Также стоит учитывать качество материалов. Наш валик сделан из экологически чистых материалов, а именно белого плотного хлопка и древесной стружки, которая быстро принимает первоначальную форму после использования. Такой валик прослужит не меньше полугода, при этом он практически невесом, и его можно без проблем брать с собой в поездки.

Выбор редакции

Как с ним работать?

Мой любимой прием — валик под поясницу. При правильном выполнении этого упражнения позвоночник начинает медленно принимать естественную для него форму, а живот чудесным образом втягивается внутрь тела. Также растягиваются в правильном направлении мышечные фасции, спазм которых является причиной сутулости, сгорбленных плеч, вывалившегося живота и иксообразных ног.

Для начала нужно сесть на твердую поверхность, положить валик за спину и лечь на него так, чтобы он оказался под пупком перпендикулярно позвоночнику. Руки лежат над головой на полу, мизинцы соединены. Ягодицы и ноги лежат на полу, ноги на ширине плеч, большие пальцы соединены. Если неудобно, можно оставить руки вдоль тела ладонями вниз, а под голову подложить книгу. Лежим в таком положении 5-10 минут.

Есть ли противопоказания?

Единственное, что нужно учесть при работе с валиком: если есть грыжи или протрузии, стоит проконсультироваться с врачом. При беременности на больших сроках от гимнастики с валиком стоит отказаться.

Какие ощущения свидетельствуют, что ты делаешь что-то не так?

Как правило, стреляющих болей быть не должно. Лучше прекратить упражнения. Боль тянущая, но терпимая, наоборот, приветствуется.

Как часто нужно заниматься?

https://www.instagram.com/p/B1B0aHDh4IQ/

Если хочется добиться стойкого результата, важно выполнять упражнения ежедневно. На 3-4 день занятий чувствуется значительное облегчение. Достаточно уделять валику 15-20 минут в сутки — и здоровье спины будет обеспечено.

Упражнения с валиком не являются совсем безобидными, выполнять их как попало нельзя. Посмотреть, как делать их правильно, можно на Instagram-канале @magazin_rezultatnalitso. Здесь ты узнаешь о разных приемах работы с валиком, сможешь записаться на интенсивный курс по улучшению осанки, а также, собственно, заказать гимнастический валик, который гарантированно избавит от проблем со спиной и не сдуется после 3 применений.

Для тех, кто заботится о здоровье и красоте в целом, также будут интересны небольшие, но емкие видео-уроки по массажу лица и всего тела, советы по подбору качественной косметики и полезных бьюти-гаджетов, проведению омолаживающих и детокс-процедур, избавлению от целлюлита.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Руководство по пенообразованию с головы до ног

В каждой физиотерапевтической клинике или спортзале часто есть пенный валик, ожидающий использования, однако часто многие не понимают, как использовать эти замечательные инструменты для упражнений. Пенные валики - это хороший способ снять напряжение в сверхактивных мышцах, что способствует увеличению кровоснабжения, гибкости и подвижности.

Многие люди, у которых однажды в жизни прокатывалась пена, имеют одно общее соглашение - ЭТО БОЛЬНО! Часто из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного использования наши тела могут образовывать спайки в мышцах и окружающей соединительной ткани.Спайки обычно известны как «мышечные узлы» и могут быть источником мышечной боли. Пенный валик - это вид самомассажа, который помогает разглаживать мышцы, обеспечивая более равномерное сокращение мышц.

Перед прокаткой пенопласта следует иметь в виду несколько моментов.

  • Избегайте перекатывания костных частей
  • Чтобы избежать чрезмерной боли, оберните мышечный узел перед тем, как взяться за него, это позволит вам постепенно привыкнуть к давлению.
  • Не проводите слишком много времени на одном месте.Ограничьте прокрутку каждого сегмента 10-20 секундами, затем переходите к другому. Меньше всего вам хочется синяков.

Пена, накатывающая верхнюю часть тела

Пек-стретч

    1. Начните с положения лежа так, чтобы поролоновый валик был вертикально прижат к позвоночнику. Ваша голова и шея должны находиться на валике из поролона, колени согнуты, ступни должны стоять на полу.
    2. Опустите руки вниз, образуя Т-образную форму с верхней частью тела.
    3. Удерживайте растяжку 1 минуту, отдохните и повторите.

Массаж мягких тканей грудного отдела позвоночника

  1. Лягте на спину так, чтобы поролоновый валик находился горизонтально под верхней частью спины примерно на уровне лопаток.
  2. Поддержите голову, заложив руки за голову
  3. Медленно перекатывайтесь вперед и назад от верхних лопаток к средней и нижней части спины. (избегайте полного перекатывания поясницы)

Широчайшая мышца спины (лат)

  1. Сядьте на бок так, чтобы поролоновый валик находился горизонтально под задней частью подмышкой.
  2. Надавите на валик из поролона своим телом
  3. Поверните так, чтобы поролоновый валик двигался по верхней стороне от середины плеча к средней / верхней части спины.

Пена, катящая нижнюю часть тела

Ягодичные / грушевидные

  1. Расположите валик из пеноматериала под ягодицами и начните перекатываться взад и вперед.
  2. Используйте руки для поддержки тела и перекатывайте ягодицы
  3. Чтобы усилить растяжку, скрестите одну ногу над другой.

Подколенные сухожилия

  1. Поместите рулон из пеноматериала на тыльную сторону бедра и начните перекатывать от дистального к проксимальному отделу.
  2. Поддерживайте вес тела рукой
  3. Начните вращать подколенные сухожилия, управляя движением руками.

Квадрицепс

  1. Лежа на животе, положите рулон поролона вдоль передней части бедер
  2. Расположите предплечья под телом
  3. Перекатывайтесь руками вперед и назад от верхней части колена до верхней части бедра

IT-браслет

  1. Лежа на боку, расположите рулон поролона вдоль внешней стороны бедра
  2. Скрестите верхнюю ногу над нижней для поддержки тела
  3. Перекат от колена до самой бедренной кости

Телята

  1. Поместите пенопласт под теленком и начните перекатывать от одного конца к другому.
  2. Найдите чувствительные или узкие участки и надавите на валок.
  3. Удерживайте 10 секунд, давая весу тела опускаться на пену.

Хотя после этого вы почувствуете боль, ваши мышцы скажут вам спасибо позже, и не беспокойтесь, это действительно поправится. После нескольких недель выполнения упражнений на растяжку и катание с пеной вы начнете замечать большую гибкость, уменьшение боли и улучшение подвижности. Ознакомьтесь с другими упражнениями на катании с пеной на нашей странице Life + TV >> ЗДЕСЬ! Удачного катания!

Уловка декомпрессии позвоночника с помощью пенного валика для восстановления здоровья

Я всегда ассоциирую свой пенный валик с болью (конечно, эта боль часто приносит чудесное и столь необходимое снятие мышечного напряжения, но все же).У инструмента восстановления нет , чтобы быть вашим заклятым врагом - его также можно использовать в терапевтических, щадящих целях. Один звездный пример этого? Использование поролонового валика для декомпрессии позвоночника.

В нью-йоркской студии Dynamic Body Pilates основательница и профессионал пилатеса Ребекка Любарт заставила меня лечь на валик из поролона, выровняв его прямо под позвоночником от черепа до копчика. Это может показаться не таким уж большим, но вся моя скованность в спине словно растворилась. «Лучшее, что вы можете сделать, - это лечь на валик из пеноматериала», - говорит Любарт.«Проще говоря, это комбинация переключения вашей ориентации на гравитацию с одновременным поддержанием базового уровня баланса». В этой позе активируются недостаточно используемые стабилизаторы позвоночника, такие как мультифидус и поперечный брюшной пресс, объясняет она, что помогает укрепить вашу спину в целом (то, что помогает вам поддерживать хорошую осанку).

«К концу дня мы можем чувствовать стресс и давление в течение дня [в спину]», - говорит Любарт. «Даже короткое пятиминутное полежать на валике из поролона может принести вам облегчение и освежение."Продолжайте прокручивать упражнения, которые она рекомендует выполнять на поролоновом валике (возьмите один во всю длину) для дополнительной подвижности и облегчения позвоночника.

Упражнения на поролоновом валике для декомпрессии позвоночника

1. Дыхание: Звучит слишком хорошо чтобы быть правдой, но «вы можете получить пользу, просто лежа на поролоновом валике и дыша», - говорит Любарт. Убедитесь, что валик находится под вашей ягодицей, а голова согнута в коленях, ступни на полу ». Гравитация поможет ролик разряжает ваши перегруженные мышцы спины вверх и вниз по позвоночнику.«Чтобы углубить дыхание, Любарт рекомендует направлять воздух в живот, как если бы вы делали это на занятиях йогой.

Истории по теме

2. Растяжка кактуса: Поставьте руки так, чтобы грудь открылась». в стороны, держа локти согнутыми под углом 90 градусов, - говорит Любарт. - Ваша цель - коснуться ногтями пола. Вдохните и на выдохе постарайтесь расслабить грудину и передние ребра по направлению друг к другу ». Удерживайте каждую стойку ворот в течение трех полных циклов дыхания.Углубите его, поднимая руки из положения стойки ворот прямо вверх или в форме буквы «Y». «Постарайтесь, продолжая касаться пола, вытягивайте руки длинными, а затем скользите обратно в стойку ворот».

3. Коленные складки: «Увеличьте мускулатуру, чтобы еще лучше избавиться от болящих мест», - говорит Любарт, который рекомендует использовать корпус, чтобы поднять одну ногу на столешницу (колено выше бедра). затем отпустите и переключитесь на другую ногу, сохраняя равновесие. «Сделайте своей целью не смещать центр ролика, когда вы поднимаете каждую ногу», - говорит она.«Держите все, кроме дыхания и движущейся ноги, совершенно неподвижно».

4. Круговые движения рук: «Обними себя руками, как будто ты обнимаешь себя, а затем возьми их через голову, как будто снимаешь толстовку», - говорит Любарт. Затем обведите руки, как снежный ангел, ниже бедер. Снова скрестите руки на теле и повторите примерно пять раз, прежде чем повернуть круг в обратном направлении. «Пусть ваша верхняя часть спины упадет в ролик», - говорит она.

Эти упражнения, расслабляющие позвоночник, также полезны для спины.А вот как самостоятельно снять боль в спине.

Почему я должен растягивать спину на пенопласте?

Последнее обновление: Автор: Дэн Баумстарк, MSPT, CHT 8 комментариев


Слишком многие из нас сидят за столом весь день. Эффект от фокусировки на мониторе и взятия клавиатуры со временем может быть разрушительным. К счастью, есть простое упражнение на растяжку, которое может помочь противодействовать навязанному нами принуждению к осанке.

Есть два основных преимущества лежания на поролоновом валике. Первый - позволить мягко растянуться передним мышцам груди и шеи. Грудные мышцы и мышцы шеи, как правило, приспосабливаются к устойчивому переднему положению и становятся ненормально короткими и напряженными. Полежите на рулоне из поролона пять-десять минут после работы, чтобы обратить этот эффект вспять.

Второе преимущество заключается в том, чтобы позволить грудному отделу позвоночника или средней части спины расслабиться в более нейтральное положение. Точно так же, как мышцы груди и шеи становятся напряженными и вытягиваются вперед из-за сидячей офисной работы, то же самое происходит и с грудным отделом позвоночника.Когда грудной отдел позвоночника сохраняет хорошую подвижность и ему позволяют расслабиться до разгибания, мышцы верхней части спины фактически будут функционировать лучше. В частности, было показано, что нижние и средние трапециевидные мышцы «останавливаются» и становятся очень неэффективными, когда верхняя часть спины жесткая и чрезмерно выдвинута вперед.

При растягивании на поролоновом валике важно помнить о следующих рекомендациях:

1. Держите колени согнутыми, а ступни - на полу. Это поможет защитить поясницу от лишних нагрузок.

2. Убедитесь, что ваша голова должным образом поддерживается роликом из поролона. Некоторым людям потребуется дополнительная поддержка за головой, чтобы сохранять удобную растяжку. При необходимости поместите дополнительное полотенце или небольшую подушку для комфорта шеи. Ни при каких обстоятельствах нельзя отрывать голову от ролика и лежать на полу.

3. ЛЕЖЕНИЕ НА ПЕНОВОЙ РОЛИКЕ НИКОГДА НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ БОЛЬНЫМ. Однако некоторые люди просто не смогут терпеть лежание на слишком жестком ролике.Если вы чувствуете боль, несмотря на вышеуказанные изменения, попробуйте вместо этого лечь на свернутое полотенце или одеяло. Вы все равно получите некоторую выгоду!

4. Старайтесь время от времени вытягивать руки в стороны, чтобы дополнительно растянуть мышцы груди. Достаточно будет время от времени растягиваться на десять секунд (см. Женщину на фото). Ваше «нормальное» положение должно быть: локти по бокам, руки скрещены на животе.

5. Не спите на поролоновом валике или рулоне полотенца.Если слишком долго оставаться на роликах, можно перетянуть нервы в шее и плече.

6. Перед выполнением упражнений для спины - отличная идея - потянуться на валике. Как упоминалось ранее, более гибкий позвоночник позволит мышцам спины работать лучше.

7 лучших упражнений на роликах для борьбы с плохой осанкой на столе

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Прочтите полное раскрытие здесь.

Продолжительные часы за компьютером плюс плохая осанка за столом - рецепт от болей и болей.

Даже наши простои имеют существенную составляющую, связанную с экранным временем. (Привет, прокрутка социальных сетей!) Многочасовая неправильная осанка может сказаться на вашем теле.

Хотите знать, что вы можете сделать, чтобы уменьшить дискомфорт, связанный с технологиями?

В этой статье мы расскажем, как использовать валик из поролона для улучшения осанки, чтобы избавиться от болей и болей!

Если вы все еще не знаете, какой валик из пенопласта купить , прочтите «Как выбрать валик из вспененного материала, сделанный легко», чтобы прояснить все ваши вопросы!

Заявление об ограничении ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинским советом.Прочтите полный отказ от ответственности.

Плохая осанка в течение длительного времени вызывает чрезмерную нагрузку на ткани.

Обычные подозреваемые, которые способствуют неправильной осанке за столом, обычно выглядят как наклоненная буква «C», округлые плечи и верхняя часть спины, высовывающая голову вперед, чтобы читать на экране, и округление в поясничном отделе позвоночника и тазу (задний наклон таза).

Травмы из-за неправильной осанки, как правило, представляют собой повторяющееся напряжение, развивающееся с течением времени, а не то, что сегодня отправит вас в реанимацию.

Часто жалобы на стеснение мышц, болезненность мышц или тендинит.

К наиболее распространенным жалобам, связанным с компьютерами, относятся:

МОЖЕТ ЛИ ПЕНА УЛУЧШИТЬ ПОЛОЖЕНИЕ?

Человеческое тело должно двигаться. Даже если эргономика вашего рабочего места на высшем уровне, мы не можем оставаться статичными в течение всего дня.

Поза динамична, а не какая-то идеальная статическая позиция, которую мы пытаемся достичь. Плохая осанка плохо только тогда, когда мы слишком долго проводим в одной позе.

Улучшение осанки многогранно и включает в себя укрепление, растяжку и распознавание неправильных привычек осанки.

Так как же упражнения с пеной помогают улучшить осанку?

Пенный валик - это инструмент, позволяющий сделать себе дешевый массаж и помочь в работе с подвижностью. Постуральный дисбаланс со временем может привести к боли и травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением.

Вес вашего тела используется для оказания давления и медленного катания по определенной области для мобилизации мягких тканей, снятия мышечного напряжения и улучшения ROM (диапазона движений).Вы также услышите, как используются термины «высвобождение триггерной точки» и «собственно миофасциальное высвобождение».

Хотя самомассаж напряженных мышц является наиболее распространенным применением, ролики из пенопласта можно использовать и в других целях, включая упражнения на подвижность суставов и опоры для упражнений на устойчивость, например, пилатес.

Ролики из пеноматериала

недороги и легки, поэтому вы можете оставить один в офисе или дома, чтобы помочь вам выкатиться после долгого дня за компьютером.

Десять минут могут существенно повлиять на ваше самочувствие, помочь улучшить осанку и снизить риск травм.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕНОМ РОЛИКЕ

1. HIP FLEXORS

Когда мы сидим, сгибатели бедра укорочены. Добавьте к этому сутулую позу, в течение нескольких часов раскачивающую таз назад в заднем наклоне, и у вас будут напряженные бедра.

Обратите внимание, что подвздошно-поясничная мышца является одним из основных сгибателей бедра; однако из-за того, что он расположен глубоко в брюшной полости, вы не собираетесь катать эту мышцу пеной.

Другие мышцы, которые помогают сгибанию бедра, прямая мышца бедра (одна из четырех четырехъядерных мышц), портняжная мышца, наряду с фасцией, являются более поверхностными и могут получить пользу от этого упражнения.

Чтобы узнать о других способах растяжки сгибателей бедра, посетите библиотеку гибкости бедра.

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Найдите «бедренные кости» в передней части таза.
  • Область, которую вы хотите освободить, находится между передней частью таза и самой верхней частью бедер (квадрицепсы).
  • Лягте лицом вниз и поместите валик из поролона там, где бедра соединяются с тазом.
  • Поддержите себя на локтях, как если бы вы были в положении планки.
  • Не перекатывайтесь выше «тазовых костей» на тазу, даже просто оставаясь неподвижным и позволяя бедрам раствориться в поролоновом валике, почувствуете облегчение.
  • Выполнять от 30 секунд до 2 минут.
Авторские права Маура Блэкстоун

2. ПЕТЛИ

В сидячем положении подколенные сухожилия укорачиваются. Округление поясницы и «опускание» наклоняет таз назад (назад), что еще больше укорачивает подколенные сухожилия.

Со временем это положение может вызвать у вас ощущение, что у вас всегда натянуты подколенные сухожилия. (Прочтите «Йога для подколенных сухожилий - простые способы защиты и предотвращения травм, если это вы!»)

Посмотреть другие упражнения на гибкость подколенного сухожилия можно здесь.

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Поместите валик из поролона под подколенные сухожилия (тыльная сторона бедер).
  • Положите руки на бедра и осторожно поддерживайте вес руками.
  • Поднимите ягодицы и медленно перекатитесь по длине подколенных сухожилий (от уровня чуть выше колен до седалищных костей)
  • Выполняйте от 30 секунд до 2 минут
Авторские права Маура Блэкстоун

3. КЛЕЙКИ

Эта область может стать капризной, потому что мы на ней все сидим.День. Долго.

Сила ягодичных мышц важна для защиты нижней части спины. К сожалению, они не привыкли много сидеть за столом.

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Сядьте на валик из поролона и уперитесь руками в пол позади себя. Ваши ноги также будут ровно стоять на полу, как если бы вы были в позе «крабовой прогулки».
  • Поочередно переключайтесь на одну перегрузку и медленно перекатывайтесь взад и вперед.
  • Скрещивание этой лодыжки с противоположным коленом в положении «четверка» усилит растяжку.
Авторские права Маура Блэкстоун

4. ВЫДВИЖЕНИЕ ГОЛОВНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

Большую часть дня мы проводим в сгибании, опуская верхнюю часть тела над компьютером.

Придайте позвоночнику некоторую подвижность в противоположном направлении с помощью мягкого разгибания грудного отдела позвоночника (верхней части спины).

Этот метод представляет собой мобилизацию суставов, обеспечивающую легкое давление при движении позвоночника посредством сгибания и разгибания, а также может помочь при хронической боли в шее.

Людям со значительным сколиозом, грудным кифозом или остеопорозом следует проконсультироваться с физиотерапевтом относительно альтернативных вариантов, так как мобилизация с помощью пенного валика может быть слишком агрессивной.

Авторские права Маура Блэкстоун

(Эти супер классные полосатые леггинсы от K-Deer, для моих модниц, которым просто нужно знать!)

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Сядьте на пол и поместите валик из поролона перпендикулярно позвоночнику на уровне лопаток.
  • Держите голову и шею руками. Вы должны держать шею в нейтральном положении при выполнении этой растяжки.
  • Осторожно откатитесь назад, протягивая через валик из пеноматериала настолько, насколько вам удобно.
  • Медленно поднимите и повторите десять раз.
  • Держите нижнюю часть тела на полу все время и смотрите на верхнюю часть колен, чтобы защитить шею.

Посетите библиотеку гибкости позвоночника, чтобы получить больше идей по улучшению подвижности позвоночника.

5. PEC STRETCH

Работа за столом приводит к согнутой и округлой позе в верхней части спины и в плечах.

Это закругление вперед приводит к сокращению грудных мышц (грудных мышц).Противодействуйте этому, открыв сундук.

Для этого упражнения вам понадобится валик из пеноматериала полной длины (36 дюймов).

Авторские права Маура Блэкстоун
КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Лягте на поролоновый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и крестец.
  • Медленно вытяните руки в положение T и задержитесь на 30 секунд.
  • Варианты включают размещение руки в позиции стойки ворот или Y. Некоторые позиции могут быть более интенсивными, чем другие.
  • Этот вариант может показаться слишком сложным для некоторых, потому что валик из вспененного материала приподнимает вас и дает дополнительное пространство. Если есть боль или покалывание, вы всегда можете попробовать без валика и работать над ним, так как ваша гибкость и подвижность улучшатся.

В этом видео демонстрируется растяжка грудных мышц с помощью поролонового валика.

6. ПОДВИЖНОСТЬ ПЛЕЧА

Это упражнение также может раскрыть грудные мышцы и одновременно мобилизовать плечевой сустав. Высота ролика из пеноматериала позволяет дополнительное движение.

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Лягте на поролоновый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и крестец.
  • Сложите руки за голову / шею, но не поднимайте голову
  • Медленно поднесите локти к носу, они могут соприкасаться, а могут и нет.
  • Осторожно опустите локти к земле.
  • Повторить 10-20 раз.
БОНУС НА МОБИЛЬНОСТЬ ПЛЕЧЕЙ: ПРОКАТКА ПЕНЫ

Если вы не прочитали «Ключи к поддержанию здоровья плеч», вас ждет угощение.Напряженность в широчайших может повлиять на подвижность плеч.

  • Лягте на бок, вытяните руку над головой и ладонью вверх.
  • Поместите валик из поролона под руку, ближе к задней части подмышечной впадины.
  • Осторожно катить по внешнему краю лопатки, не катиться дальше по ребрам.
Авторские права Маура Блэкстоун

7. СУБОЦИПИТАЛЬНЫЙ ВЫПУСК

Подзатылочные мышцы - это группа мышц у основания черепа.Когда вы вытягиваете голову вперед, а затем наклоняете голову, чтобы прочитать экран, это может перегрузить эти маленькие мышцы, что приведет к головным болям.

Эту группу сложно растянуть из-за анатомии, но если у вас когда-либо был физиотерапевт или массажист, приложив пальцы к основанию вашего черепа, вы знаете, какое облегчение это приносит.

К счастью, в крайнем случае, в эту область могут попасть два теннисных мяча. Вы также можете использовать эти специальные массажные шарики для лакросса или попробовать эту затылочную подушечку.

КАК ВЫПОЛНИТЬ
  • Скрепите вместе два теннисных мяча, они будут иметь форму арахиса (их также можно связать в носок)
  • Лягте на спину и поместите теннисные мячи у основания черепа
  • Позвольте гравитации использовать вес вашей головы, чтобы мягко расслабить эти мышцы - не давите с силой на теннисные мячи
  • Мягкие кивки «да / нет» могут добавить подвижности.

На этом видео демонстрируется самостоятельное подзатылочное высвобождение двумя мячами для лакросса.

ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ С ПЕНОВЫМ РОЛИКОМ

  • Не перекатывайте ткань агрессивно и быстро без всякого контроля.
  • Не переворачивайте костные выступы, такие как боковые стороны бедра.
  • Оказывайте прямое давление на артерии, вены, нервы или живот.
  • Не переворачивайте недавнюю травму / операцию, открытые раны, опухоли, сгустки крови, переломы, невропатии или другие системные заболевания.
  • Обратитесь к врачу за советом при беременности, остеопорозе или любом другом заболевании.

КАКОЙ ПЕНОВЫЙ РОЛИК ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?

Есть так много видов на выбор, и это может быть немного ошеломляющим.

Узнайте, как выбрать валик для пены, стало проще, чтобы прояснить все эти вопросы.

Диаметр среднего ролика составляет 6 дюймов. Полноразмерные ролики из вспененного материала могут достигать 36 дюймов в длину.

Более короткие ролики имеют длину примерно 12-18 дюймов и могут быть компактным вариантом для ограниченного пространства или путешествий.Ролик сетки триггерной точки - еще один из моих любимых. У него также есть полость внутри, которую вы можете заполнить носками, если возьмете ее в чемодане!

Большинство роликов из пеноматериала бывают низкой, средней или твердой плотности. Вы можете позаботиться о ваших основных потребностях в прокатке пенопласта с помощью валика средней или твердой плотности. Подходящая для вас плотность будет зависеть от того, какое давление вы хотите.

Если вы ищете что-то более захватывающее, чем обычный поролоновый валик, обратите внимание на инструменты для восстановления мышц с помощью вибротерапии в Sidekick.

Что делает вибрационную терапию лучше?

Есть некоторые свидетельства того, что вибрация может уменьшить боль с помощью теории управления воротами, которая модулирует болевые ощущения, посылаемые обратно из центральной нервной системы, на основе ощущений.

Самый простой пример теории управления воротами - это когда вы терзаете травмированное место, например, сразу после удара локтем о дверной косяк. Ой.

Если вам нужен поролоновый валик, который также выполняет вибротерапию, обратите внимание на Trigger Point Grid Vibe Plus.

Для специфической терапии триггерных точек еще одним вариантом являются миофасциальные шарики. Кроме того, они занимают меньше места и удобнее для путешествий - и после долгой поездки на машине или самолете будут прекрасно себя чувствовать!

Инструменты, такие как подрамник для спины и улучшенное восстановление шеи, помогают снять напряжение, улучшить подвижность и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Прочтите «Лучшее доступное оборудование для физиотерапии для дома», чтобы узнать о наиболее востребованных инструментах физиотерапии, облегчающих выполнение домашних упражнений!

elenabsl / bigstockphoto.ком

СОВЕТЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО ПОЛОЖЕНИЯ НА СТОЛЕ

  • Избегайте работы на диване или кровати в течение длительного времени.
  • Используйте эргономичный стул, который можно регулировать по росту.
  • Используйте подставку для ног, если вам не удается добраться до пола, или подставку для ног-качалку, чтобы ваши икры двигались.
  • Используйте подушку для поддержки поясницы.
  • Разместите монитор прямо перед собой или используйте оборудование, которое можно поворачивать в зависимости от ваших потребностей.
  • Сделайте так, чтобы клавиатура и мышь были легко доступны во избежание неудобных положений на 1-2 дюйма выше бедер.
  • Рассмотрите возможность использования стола стоя для переключения между сидением и стоянием.
  • Каждые 50-60 минут делайте короткие перерывы для ума и тела.
  • Разрывы экрана полезны для глаз, поскольку они снижают утомляемость глаз за счет сосредоточения внимания на других вещах в вашем окружении. (Это не значит, что сделайте 10-минутный перерыв и пролистайте телефон.)
  • Используйте гарнитуру или наушники, если вы много разговариваете по телефону.
  • Делайте упражнения и растяжки для улучшения подвижности.

Проверить Вам нужен постоянный стол? для получения информации о плюсах и минусах, а также о других идеях, которые помогут превратить активность в ваш рабочий день!

РАБОТАЮТ ЛИ ПРЕССЫ?

Это еще один частый вопрос, когда юбки делают реальную работу по устранению проблемы.

Мы все видели эти безумные приспособления, которые утверждают, что они приподнимают вам плечи и исправляют осанку!

Извините, для улучшения силы, гибкости и привычек ваше тело просит присутствия вашей компании.

Есть несколько проблем с подтяжками для осанки.

При слишком частом использовании корректоры для осанки могут служить костылем, со временем ослабляя мышцы для осанки, потому что у ваших мышц нет стимула работать. Вам может даже стать хуже, если вы его не наденете.

Ортезирующие скобы могут усугубить существующие проблемы. Осанка также связана с вовлечением всего тела. Если вы исправите только одну область, это может ухудшить другие области из-за резких изменений в выравнивании. Вам не хватает важных составляющих осознания осанки.

Они также могут быть отрегулированы неправильно, или вы, возможно, слишком исправляете.

Подтяжки - не лекарство от плохой осанки. Распространено мнение, что ношение бандажа «учит» ваше тело, как оставаться.

Чтобы по-настоящему улучшить осанку и движения, вам нужно сосредоточиться на растяжке, укреплении, изменении активности и осознании тела. Это лучший способ воспитать свое тело.

Лучше попробовать что-нибудь вроде Upright Go 2, чтобы улучшить осанку.Это не бандаж, а небольшой датчик, который вы носите, чтобы сигнализировать о вибрации, когда он определяет вашу неправильную осанку.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ РАЗМЫШЛЕНИЯ О ПРОКАТКЕ ПЕНЫ

Валики из пеноматериала

- недорогой инструмент, который поможет вам сохранить хорошую осанку и подвижность.

Имейте в виду, что независимо от того, насколько оптимально установлен ваш стол, людям необходимо двигаться и делать перерывы. Даже «хорошая осанка» может вызвать ломоту и боль, если вы слишком долго будете оставаться в одном положении.

Десять минут в день, посвященные уходу за собой с помощью пенопласта, могут иметь огромное значение.

У вас все еще нет ролика для поролона? Присоединиться к клубу!

Вам также может понравиться:

Изображение предоставлено: fizkes / bigstockphoto.com

Список литературы

Мадхвани КП, Наг ПК. Эффективное понимание эргономики офиса: опыт глобальных корпораций. Индийский Дж. Оккуп Энвирон Мед . 2017; 21 (2): 77-83. DOI: 10.4103 / ijoem.IJOEM_151_17

Сигурдссон С.О., Артнак М., Нидхэм М., Вирт О, Сильверман К.Мотивирующая эргономичная компьютерная установка рабочего места: иногда обучения недостаточно. Int J Occup Saf Ergon . 2012; 18 (1): 27-33. DOI: 10.1080 / 10803548.2012.11076912

Ким Д., Чо М., Пак Й., Ян Ю. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль. J. Phys Ther Sci . 2015; 27 (6): 1791-1794. DOI: 10.1589 / jpts.27.1791

Использование валика для пены для облегчения боли в шее

Валик из пенопласта, также называемый цилиндром из пенополистирола, может помочь уменьшить боль, болезненные пятна и скованность в шее и верхней части спины.Помните о следующих советах, когда вы используете валик из поролона для растяжки мышц или выполняете самомассаж.

Упражнения для триггерных точек при боли в шее Сохранить

Пенный валик и другие виды массажа могут помочь облегчить боль в триггерных точках.
Читать
Упражнения для триггерных точек при боли в шее

Распутайте узлы

Медленно покатайте валик из поролона, пока не найдете болезненное место или точку срабатывания. Затем аккуратно надавливайте на это место, пока боль не утихнет, но не дольше 60 секунд.

объявление

Поролоновый валик можно использовать как в вертикальном, так и в горизонтальном положении для раскатывания триггерных точек в параспинальных мышцах верхней и средней части спины (erector spinae). При использовании в вертикальном положении раскатывайте каждую сторону позвоночника отдельно. Скрещивание рук на груди помогает разделить лопатки, чтобы обеспечить лучший доступ к параспинальным мышцам.

Растяните мышцы груди

Напряженные мышцы груди могут привести к сгорбленной позе, которая часто вызывает боль в шее.Валик из поролона можно использовать для растяжки груди, изменения осанки и, в конечном итоге, защиты шеи.

  • Поместите валик из вспененного материала вертикально на землю и сядьте на один его конец, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Осторожно лягте на валик из поролона так, чтобы он совпадал с позвоночником. Не двигайтесь по поролоновому валику.
  • Положите руки по бокам и удерживайте в таком положении 30 секунд.

В этом положении плечи отводятся назад, что облегчает растяжку груди.

См. Легкие растяжки груди при боли в шее

Пропустить поясницу

Не используйте валик из поролона на пояснице, так как область над почками (с обеих сторон) и печенью (справа) чувствительна и не защищена костным позвоночником или грудной клеткой. Таким образом, мы должны избегать сильного прямого давления на эти чувствительные к боли области поясницы, чтобы предотвратить раздражение и возможные травмы. Если у вас болит поясница, более безопасными альтернативами являются упражнения на растяжку или, возможно, йога.

Посмотреть видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице

Остановитесь, если почувствуете сильную боль

Пенные валики могут вызывать легкую боль или дискомфорт, поскольку они освобождают мышечные узлы, но не вызывают сильную боль. Если вы чувствуете острую или колющую боль, немедленно остановитесь.

Посмотрите, что следует учитывать перед началом упражнений при боли в шее

объявление

Рассмотрим другие варианты самомассажа

Поскольку мышечные узлы на шее или плечах могут быть труднодоступными, вы можете обнаружить, что устройство для самомассажа, такое как массажная палка, массажный крючок или теннисный мяч, подойдет вам лучше, чем валик из поролона.

См. Нейромышечную массажную терапию

Использование валика из поролона в сочетании с упражнениями на растяжку, физиотерапией, мануальной терапией и / или приемом лекарств может быть простым и эффективным способом облегчить боль в шее. Если у вас хроническая или сильная боль в шее, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать поролоновый валик.

См. Лечение боли в шее

Подробнее:

Малоизвестные методы лечения хронической боли в шее

Растяжки для шеи

Как массажный ролик может помочь вам лучше спать

Массажные ролики - отличный способ растянуть и расслабить больные или напряженные мышцы.Массажный валик или пенный валик также известен как само-миофасциальное расслабление и похож на спортивный массаж, но без дополнительных затрат. Если вы не знакомы с миофасциальным расслаблением, это метод приложения давления к мышцам для снятия напряжения в сжатых мышцах, известных как триггерные точки.

Эти триггерные точки часто кажутся маленькими твердыми узелками в мышцах вашего тела. Массаж триггерных точек, чтобы освободить эти напряженные и сжатые мышцы, может быть очень болезненным.Однако, если не принять меры, триггерные точки могут ухудшиться и вызвать боль и даже бессонницу.

К счастью, есть много упражнений на роликах с пеной, а также массажные мячи, которые могут помочь снять триггерные точки и снять напряжение в теле. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или сидите за столом по работе, ваше тело постоянно нуждается в миофасциальной разрядке. Вот несколько основных советов, как лучше спать с помощью простых упражнений с роликами с пеной.

Узнайте, как лучше спать с массажным роликом

Если бы вы могли ложиться спать сразу после массажа каждую ночь, представьте, как бы вы хорошо выспались и как бы отдохнули утром! Роллинг-массаж обеспечивает (почти) все преимущества спа-массажа, но катанием можно наслаждаться, не выходя из собственного дома.Пенные валики также недороги (особенно по сравнению со стоимостью бесчисленных массажей), что делает их отличным вариантом для людей с ограниченным бюджетом.

Массажные ролики

помогают лучше спать по нескольким причинам: они снижают стресс в организме, прорабатывают триггерные точки, уменьшают болезненность мышц и способствуют гибкости позвоночника.

В течение дня вы сталкиваетесь со многими факторами стресса, которые вызывают мышечное напряжение и болезненность. Возможно, работа вызывает стресс, или ваша работа требует много физического труда.В любом случае ежедневный физический и психический стресс вызывает триггерные точки и болезненность, которые влияют на ваш сон. Катание на роликах перед сном увеличивает уровень дофамина и серотонина, что помогает вам чувствовать себя лучше и лучше спать.

Если вы боретесь с бессонницей, могут быть виноваты ваши триггерные точки. Боль и болезненность в триггерных точках могут не дать вам спать по ночам и способствовать утомлению в течение дня. Массажные ролики с подогревом могут особенно помочь при глубоких спусковых точках, потому что тепло расслабляет мышцы, когда вы их раскручиваете.Не забывайте делать это медленно, пока вы прорабатываете определенные триггерные точки. Сосредоточьтесь на одном месте и медленно перекатитесь по нему в течение как минимум 60 секунд.

Исследования показали, что использование поролонового валика может значительно уменьшить болезненность мышц, особенно после интенсивных физических нагрузок. Если вы регулярно ходите в спортзал, вы знаете, насколько изнурительными могут быть интенсивные тренировки. Представьте, что вы быстрее восстанавливаетесь после дня для ног и уменьшаете ваши шансы получить травму, если вы бегун. Уменьшение болезненности мышц также поможет вам быстрее заснуть и проснуться, не чувствуя, как будто вас вчера избили в тренажерном зале.

  • Повышенная гибкость позвоночника

Верхний отдел позвоночника очень подвержен скованности, особенно если вы весь день сидите за столом. Жесткая спина означает, что ваша шея, плечи, поясница и бедра будут ощущаться напряженными в течение дня и пока вы пытаетесь заснуть. Повышение гибкости позвоночника важно, потому что это уменьшает боли и улучшает осанку.

Упражнения на роликах для лучшего сна

Есть много замечательных упражнений с роликами, которые помогут вам лучше выспаться.Вот несколько лучших упражнений, которые нужно сделать перед сном.

Поместите массажный валик под шею и осторожно поверните голову слева направо. Обязательно медленно поворачивайте голову и не вдавливайте шею в поролоновый валик. Вес вашей головы достаточен, чтобы проработать мышцы шеи.

Это упражнение очень полезно для растяжки укороченных мышц шеи. Он улучшает кровообращение, увеличивает приток кислорода и может уменьшить головные боли и боли в шее.

Расположите массажный валик горизонтально между плечами и поместите руки под голову, как будто собираетесь сесть. Медленно перекатывайтесь вверх и вниз, останавливаясь по пути, если вы наткнетесь на напряженные места или триггерные точки на спине. Чтобы сосредоточиться на этих областях, медленно перекатывайтесь вверх и вниз только на напряженную область, затем осторожно перекатывайтесь из стороны в сторону, чтобы снять большее напряжение.

Во время выполнения этого упражнения ваша спина может немного потрескаться, и это может быть неудобно, но это отличное упражнение для снятия напряжения.Также будьте осторожны, чтобы не перекатывать поясницу или шею - это чувствительные области, требующие другого подхода.

Используя локоть для поддержки, согните ноги в коленях и откиньтесь на поролоновый валик так, чтобы одна сторона нижней части спины касалась массажного валика. Ваши ноги и локоть помогут вам контролировать давление на поясницу. Медленно перекатывайтесь в небольшой сфокусированной области сбоку от поясницы - валик не должен касаться вашего позвоночника в этом упражнении. Поменяйте стороны и медленно перекатите другую сторону поясницы.

Это упражнение на роликах с пеной отлично подходит для снижения напряжения поясницы, возникающего в результате сидения в течение всего дня.

Когда вы начинаете упражнения на роликах с пеной, убедитесь, что вы начинаете с плеч. Медленно перекатитесь через каждое плечо в течение не менее 60 секунд и массой тела массируйте мышцы, нажимая и перекатывая массажный валик.

Какой массажный ролик лучше?

Существует множество вариантов выбора массажного ролика.Некоторые ролики сделаны из более мягкой пены, некоторые из более плотной пены с гребнями, а другие чрезвычайно жесткие с полыми сердцевинами для глубокого проникновения в мышцы. Также существуют ролики разной длины для разных целей и уровней опыта.

Валики меньшего размера лучше подходят для нацеливания на определенные области и для упражнений на подвижность. Маленькие твердые ролики могут быть очень полезны для нацеливания на определенные триггерные точки в глубоких мышечных тканях. Если вы хотите дополнительного расслабления мышц и целенаправленного облегчения, сочетание тепловой терапии с катанием с пеной даст вам дополнительные преимущества.Moji предлагает ролики из вспененного материала с подогревом, которые помогают расслабить напряженные мышцы.

Использование массажного ролика - отличный способ снизить стресс и научиться лучше спать. Когда вы научитесь выполнять эти упражнения с валиком с пеной, вы заметите разницу в том, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя, когда просыпаетесь утром, и в том, как вы себя чувствуете в течение дня. Используйте валик с нагретым поролоном, чтобы уменьшить интенсивные триггерные точки и получить лучший сон в своей жизни.

Правильный способ вспенить всю спину | Wellness

В наши дни практически в каждом тренажерном зале, фитнес-студии и даже в домашних условиях тренировочный валик есть.Это потому, что катание с пеной имеет множество преимуществ: от предотвращения и снятия мышечного напряжения до поддержания и увеличения подвижности.

Но есть одна часть тела, в которой ролики из пенопласта довольно противоречивы: спина. Большинство людей не подозревают о багаже, который сопровождает пена, прокатывающая эту область, и, хотя это может быть полезно, важно делать это правильно - в противном случае вы рискуете получить травму или усугубить имеющуюся боль.

Вот что специалисты хотят, чтобы вы знали о том, как правильно свернуть спину из пеноматериала, секция за секцией.

Непосредственное перекатывание вверх и вниз по суставам шеи (также называемым шейным отделом позвоночника) запрещено.

«Многие люди приходят к нам с напряжением и стянутостью в шее и плечах и хотят немного облегчения», - говорит Джессика Транчина, DPT, физиотерапевт и основательница Generator Athlete Lab. «Перекатываться через плечи и середину спины - это нормально, но это создает слишком большую нагрузку на шею и шейные позвонки, чтобы перекатываться прямо через шею. Мы особенно советуем людям не перекатывать шею на поролоновый валик, это вызывает слишком сильное напряжение в позвоночнике.”

Тем не менее, вы можете использовать валик из поролона для «массажа» шеи, но имейте в виду, что шея считается «опасной» областью, с которой можно возиться в любом смысле. Если вы страдаете от боли в шее и хотите использовать валик из поролона, то перед началом работы рекомендуется посетить квалифицированного физиотерапевта или практикующего специалиста по вашему выбору.

Попробуйте: «Один из способов уменьшить стеснение в основании шеи - поместить валик из поролона за шею [как подушку], когда вы ложитесь на спину и медленно поворачиваете голову из стороны в сторону», - говорит Фей Цзян, доктор DPT, сертифицированный специалист-ортопед в Центре перформанс-терапии Providence Saint John's Health Center.Это мягко растягивает мышцы шеи у основания черепа и может помочь уменьшить боль в верхней части спины и головные боли, возникающие из-за проблем с шеей.

Если есть одна область, в которой специалисты хотят, чтобы вы использовали пенопласт, то это верхняя часть спины, также известная как грудной отдел позвоночника. «Мы проводим много времени, сгорбившись за компьютерами, готовя еду, меняя подгузники и т. Д., И в этом положении наша верхняя часть спины подвергается стрессу», - объясняет Полли де Милль, RN, зарегистрированный клинический физиолог и директор по спортивным достижениям в Госпиталь специальной хирургии в Нью-Йорке.

В то время как грудной отдел позвоночника обычно выгнут наружу, сутулость - крайняя версия того, как должен выглядеть грудной отдел позвоночника. Чрезмерное сутулость может вызвать скованность и боль в верхней части спины и шеи, а мобилизация этой области с помощью поролонового валика может помочь расслабиться и принести некоторое облегчение.

Попробуйте: «Положите верхнюю часть спины на валик, согнув колени. Заведите руки за голову и сведите локти вместе, направив их в сторону потолка.Напрягите корпус, слегка оторвите бедра от пола и медленно скатитесь вниз по верхней части спины, остановившись чуть ниже лопаток, - инструктирует де Милль. «Сгибайте туловище вперед, когда вы перекатываетесь, чтобы ваша спина тяжело давила на каток. Вы можете больше опереться на правую сторону верхней части спины, сделав несколько перекатов, а затем еще больше на левую. Остановитесь в разных местах и ​​медленно наклонитесь вправо и влево ».

Нижняя часть спины, или поясничный отдел позвоночника, также является областью, к которой следует подходить с осторожностью, когда речь идет о катании с пеной.Поскольку у него нет такой же опоры, которую грудной отдел получает от ребер, катание пены прямо по спине, особенно при откидывании назад на валик, не рекомендуется.

Попробуйте: Есть один способ безопасно перекатывать поясницу. «Используя поролоновый валик в положении лежа на боку, вы можете расслабить мышцы по бокам нижней части спины», - говорит Транчина. «Это может значительно облегчить вашу поясницу».

Другие стратегии, которые могут помочь облегчить боль или напряжение в пояснице, включают в себя катание ягодичных мышц и грушевидной мышцы (мышцы ягодиц) или использование меньшего предмета, например теннисного мяча, для нацеливания на больные или напряженные мышцы нижней части спины с обеих сторон. позвоночник.

Хотя катание с пеной в целом является безопасным занятием, важно с осторожностью подходить к перекатыванию спины. Вот еще несколько советов, как получить максимальную отдачу от сеансов катания с пеной для спины.

«Существует три основных типа валиков из пенопласта: мягкая (белая), средняя (синяя) и жесткая (черная)», - отмечает Цзян. «Другие варианты включают те, которые имеют выступы, и те, которые вибрируют».

В конечном итоге выбор правильного валика зависит от личных предпочтений, но важно отметить, что больше боли не обязательно лучше.«Если вы знаете, что ваша спина более чувствительна к давлению, используйте валик из мягкого плотного поролона, а если вам нужно больше давления, используйте валик из черного поролона или валик с выступами».

Нет единого лучшего времени для рулонов из пеноматериала, но если вы ищете руководство о том, когда вписать его в свой рабочий день, два варианта имеют смысл. «Если вы собираетесь заниматься спортом, который требует разгибания грудной клетки, например, теннисом, то, возможно, имеет смысл заранее прокатиться и растянуться с пеной. Если вы весь день просидели за своим столом или отправились в долгую поездку на велосипеде и часами сгорбились за руль, возможно, имеет смысл обработать верх спины пеной и растянуть грудь после или перед поездкой. спать », - говорит де Милль.В принципе, если вы можете вписаться в него, делайте - независимо от того, когда ».

«Люди часто забывают защитить свою шею, когда переворачиваются на спину», - говорит Транчина. «Мы рекомендуем поддерживать голову и шею сложенными руками за голову и шею».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *