Как кушать и не толстеть: Как есть и не толстеть: советы — www.wday.ru

Содержание

Как много есть и не толстеть

Опубликовано: 27.04.2020Время на чтение: 5 минут2659

Как разогнать метаболизм?

Метаболизм – это процесс трансформации калорий, полученных из пищи, в энергию. Кроме того, именно обмен веществ отвечает за регенерацию и обновление тканей, транспортировку питательных элементов и выведение из организма токсинов и шлаков. Запустить процессы метаболизма помогает физическая нагрузка. Чем выше обмен веществ, тем скорее сжигаются лишние калории и уходит жир. Даже если ваш организм не склонен к быстрому метаболизму, вы можете разогнать этот процесс. Для этого понадобится придерживаться довольно простой схемы.

Больше еды, но в меру

Диеты, направленные на быстрое снижение веса при помощи урезания большого количества калорий, не работают.

Доказано, что при подобных диетах организм приспосабливается функционировать на меньшем количестве «топлива», замедляя метаболизм. Как только вы прекращаете голодовку, вес возвращается, порой даже в большем объеме**.

Это значит, что много есть и не толстеть вполне реально. Диетологи рекомендуют придерживаться дробного питания и принимать пищу не менее 5 раз в сутки. При таком режиме организм будет постоянно ощущать сытость, а это снизит риск переедания. Если бороться с вредными пищевыми привычками не получается, можно принимать продукты, содержащие хром. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition* помогают уменьшить тягу к сладкому и предотвратить переедание. А растительные экстракты в составе продукта стимулируют процесс жиросжигания. Так что это может стать отличным подспорьем для тех, кто хочет есть и не толстеть.

В основе рациона – белок и клетчатка

Разогнать метаболизм поможет правильный выбор пищи. Это не значит, что нужно полностью отказаться от жиров и углеводов. Но белка и клетчатки однозначно должно стать больше. При этом протеин нужно получать из всех доступных продуктов: мяса, молока, растительной пищи. Если вы понимаете, что не добираете дневную норму, включите в рацион «Формулу 1» от Herbalife Nutrition. Этот протеиновый коктейль лежит в основе программы снижения веса. В составе коктейля содержится 23 важнейших витамина и минерала и до 14 грамм белка на порцию сухого продукта в зависимости от вкуса. При этом коктейль позволит надолго сохранить ощущение сытости и может полноценно заменить один из приемов пищи.

Не забывайте о жирах

Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишнего веса можно, полностью исключив из рациона любую жирную пищу. Однако именно этот элемент является транспортом для витаминов и минералов: без него важные микроэлементы просто не будут усваиваться организмом. Дефицит жиров резко снижает иммунитет, негативно сказывается на когнитивных функциях. Из рациона должна исчезнуть жирная жареная пища, а вот употребление масел стоит повысить. Ешьте больше морской рыбы, орехов, авокадо. При выраженном недостатке питательных веществ включите в рацион продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Дневная норма омега-3 содержится в «Гербалайфлайн Макс»*. Капсулы не оставляют неприятного послевкусия рыбьего жира, а входящие в состав полиненасыщенные жирные кислоты поддерживают функции мозга, сердца и сосудов.

Регулярные кардиотренировки

Чтобы разогнать метаболизм, необходимо регулярно упражняться. Сидячий образ жизни не способствует похудению даже при правильном питании. Так что если хотите похудеть, обязательно ходите пешком, бегайте, плавайте или танцуйте. Все это аэробные нагрузки, которые нормализуют работу дыхательной системы, улучшают процессы кровообращения и предотвращают отложение жиров. Кардио можно выполнять в качестве утренней зарядки: пробежка запустит метаболизм, избавит от стресса и зарядит энергией на весь рабочий день. Кстати, поход в магазин, подъем по лестнице или пешая прогулка до остановки также являются аэробными нагрузками.

Силовые упражнения

Активный образ жизни помогает быстрее избавиться от лишних объемов. Во-первых, во время выполнения физических упражнений тратится много энергии, во-вторых, это ускоряет обменные процессы в организме. Чтобы много есть и не толстеть, нужно регулярно заниматься спортом. Проще говоря, вы должны тратить энергии больше, чем получаете ее с едой. Заниматься можно в клубе здорового образа жизни, под контролем консультанта. Или дома без посторонней помощи. Для выполнения некоторых упражнений не понадобится никаких тренажеров и снарядов: тренироваться вы будете с собственными весом. Это позволит проработать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов. Какие упражнения подойдут для занятий дома?

  • Планка.
  • Приседания.
  • Скручивания.
  • Лодочка.
  • Отжимания.

Выполняйте их хотя бы по 15 минут в день, и вы наверняка заметите, что лишние объемы начали уходить, а тело становится более выносливым и стройным.

Больше жидкости

Еще один важный элемент разгона метаболизма – выравнивание водно-солевого баланса. Для того чтобы все органы работали, как нужно, организму необходимо ежедневно получать не менее полутора литров чистой воды. Чай, кофе, сладкие напитки и газировки не считаются. Речь идет именно о чистой фильтрованной (желательно некипяченой) воде. В крайнем случае ее можно заменить несладким зеленым чаем. А вот от алкоголя нужно отказаться полностью: спиртосодержащие напитки крайне негативно влияют на обменные процессы. А еще алкоголь повышает аппетит и сам по себе является невероятно калорийным напитком. Так, для похудения необходимо полностью отказаться от этой вредной привычки.

Здоровый сон

Хороший сон не только защищает организм от стресса, но и способствует похудению. У организма есть свои биологические ритмы, от которых зависит скорость обмена веществ. Если вы спите в душном помещении и меньше восьми часов, метаболизм замедлится. Сделать сон спокойным и крепким поможет Формула 1 «Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Этот продукт не только обеспечивает длительное ощущение сытости, защищая от вечернего переедания, но и содержит триптофан, который способствует здоровому сну.

Выводы

Как видите, ускорить обменные процессы обычно не так уж и сложно. Для этого требуется соблюдать несколько важных правил и не бояться есть правильно. Увеличьте количество белков и клетчатки в рационе, откажитесь от вредных продуктов и регулярно занимайтесь спортом. Если времени на тренировки катастрофически не хватает, возьмите за привычку вечерние пешие прогулки. Полчаса такой нагрузки помогут избавиться от лишних калорий и нормализовать сон.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

** Хэйли Помрой. Диета для ускорения метаболизма // https://avidreaders.ru/read-book/dieta-dlya-uskoreniya-metabolizma.html?p=7

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-04-27

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как есть и не толстеть: советы диетолога

Анастасия Ким @budettelo_ – эксперт по коррекции веса, член союза диетологов, нутрициологии и специалистов пищевой индустрии России. Именно у нее мы решили узнать, как поддерживать фигуру, когда вокруг так много искушений

WW. 

Когда вынужденно сидишь дома, постепенно забываешь про диеты и правильное питание. Поделитесь советами, как не «заедать» стресс?

Здесь у меня есть 3 лайфхака, и я рекомендую соблюдать их именно в этом порядке:

  1. Выбросите или уберите подальше все соблазны (конфеты, печенье, снеки и другие вредные продукты, к которым испытываете слабость)
  2. Записывайте все, что съедаете в течение дня с указанием времени – это поможет вовремя остановиться и понять, когда вы действительно голоден, а когда вами просто руководит скука.
  3. Не заедайте, а запивайте! Купите красивую бутылку, сделайте вкусный фруктово-ягодный чай или имбирную детокс-водичку и пейте каждый раз, когда рука тянется за «вкусненьким». Обезвоженный от низкого потребления воды и сухого воздуха в доме организм вам будет очень благодарен.

WW. 

Какие есть нехитрые «здоровые» советы для тех, кто не любит придерживаться диет?

Обогатите ваш рацион обилием свежих овощей – сейчас для этого самое время. Во-первых, это поможет не переедать, так как клетчатка, содержащаяся в овощах достаточно сильно насыщает. Во-вторых, вы получите много полезных витаминов и антиоксидантов, что очень актуально весной, когда иммунитету требуется усиленная поддержка.

Сократите количество жаренной пищи и отдайте предпочтение тушению, запеканию, готовке на пару – это поможет снизить общую калорийность блюда и подарит легкость организму.

Вдвое уменьшите порцию соусов к блюдам, масел к салатам и варенья. Понятно, что соусы и топпинги задают вкус блюду, но также стоит учитывать, что, например, соус к салату в ресторане может составлять до 50% от общей калорийности блюда. А ещё, там много сахара, который вам сейчас совсем не нужен.

WW. 

Как влияет на наш организм вынужденная изоляция?

Ну, во-первых, у многих сбился режим: как сна, так и питания. Просыпаемся позже, ложимся позже, едим вообще не пойми как. Конечно, для организма это стресс, как бы вы не пытались подстроить его работу «под себя», стоит учитывать, что им руководят только биоритмы.

Во-вторых, снизилась физическая нагрузка. Как минимум; дорога дом-работа, офисный коридор и тренировки в течение недели – это уже не про вас. Вы стали меньше тратить, теперь и потреблять нужно меньше, а у многих получается – наоборот.

В-третьих, изоляция даёт вам повод постоянно перекусывать: со скуки, с непривычки, от стресса. Казалось бы, все так мечтали выспаться и побыть дома, а когда появилась такая возможность – растерялись. Теперь от вас требуется большая самодисциплина, чем при рабочем графике.

WW.

Нужно ли пересматривать свой режим питания на изоляции, ведь сейчас мы двигаемся гораздо меньше?

Однозначно! И не только с точки зрения пониженной активности.

Снизить количество сладкого, мучного, снеков – всего того, что мы называем «быстрые углеводы».

Добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, нежирного мяса, птицы или рыбы. Готовить легкую пищи. Все это поможет снизить количество гормона стресса, удержать себя в форме, повысить иммунитет и защитные функции организма.

WW. 

Какие продукты стоит ввести в рацион во время изоляции?

Продукты, богатые антиоксидантами, с высоким содержанием витаминов С, А, Д, Е. Например:

  • С – шиповник, черная смородина, сладкий перец, зелень, цитрусовые.
  • А – печень говяжья, печень трески, рыбий жир, сливочное масло, яичный желток, молоко.
  • D – сыр, молоко, яичный желток, печень, рыбий жир, жирная рыба
  • Е – растительные масла, семечки, орехи, проростки, зеленый горох, фасоль, соя, чечевица зеленый салат, овес, кукуруза.

Так же следуйте принципу «тарелки»: 1/4 части животного белка и 1/4 части гарнира, 1/2 части – разнообразные по цвету овощи.

WW. 

Стоит ли есть небольшими порциями весь день во время изоляции или можно есть меньше?

Я не сторонник частых приемов пищи, только если этого не требуют специальные медицинские показания. Смотрите, есть такой гормон – инсулин, он вырабатывается на каждый прием пищи и помогает «передать» энергию из этой пищи к клеткам организма.

Инсулин снижается в течение 2-3 часов после приема пищи и если мы получаем его снижение – это хорошо. Но в случае с частым питанием и перекусами инсулин постоянно активен, энергия постоянно поступает. А расходуется ли –большой вопрос.

Поэтому, больше 3-4 приемов пищи делать не имеет смысла, если вы хотите оставаться в хорошей форме.

Вам также может быть интересно:

Чем заняться дома в изоляции: советы блогера Евгении Левицкой

DIY: рецепт смузи на завтрак

Personal Wellness Chef Иван Каменев: «Гость доверяет мне свое здоровье»

 

Как не потолстеть сидя в офисе?

Большую часть времени люди проводят на работе. Как правило, у многих работа связана с офисом, а, соответственно, с сидячем образом жизни.


Только представьте себе: 8,9, а иногда и 10 часов (в зависимости от занятости и ситуаций) человек сидит! Физическая активность автоматически сводится практически к нулю, если только офисный работник после каждого рабочего дня не бежит в спортивный зал. Будем честны друг перед другом и признаемся: «Я не бегаю в спортивный зал каждый день после работы, но толстеть не хочу!»

Поэтому вопрос «как не потолстеть, сидя в офисе?» встает сам собой.

Для того чтобы не набрать лишнего, в первую очередь, необходимо пересмотреть свои взгляды на питание. Если до этой статьи вы предпочитали перекусывать сладкими булочками из французской пекарни по соседству, или тортиком, которым весь отдел угощала ваша коллега по случаю дня рождения, то теперь от таких «перекусов» придется отказаться в пользу здорового и сбалансированного питания.

Для того чтобы не оставаться долго голодным, планируйте свои приемы пищи заранее.

1.     Приготовьте с вечера завтрак, позаботьтесь об обеде (продумайте несколько вариантов перекуса).

2.     Ваш прием пищи должен давать ощущение сытости. А это ощущение мы приобретаем благодаря белкам, жирам и углеводам. Поэтому старайтесь, чтобы в каждом из Ваших блюд было достаточное количество этих элементов.

3.     Возьмите за правило в качестве перекуса использовать молочные продукты, фрукты, орехи/сухофрукты, хлебцы, снеки. Не бойтесь есть мясо и рыбу. Например, бутерброды из цельнозернового хлеба с кусочком мяса или той же слабосоленой рыбы идеально подойдет для легкого перекуса в первой половине дня.

4.     Забудьте о жаренных, острых, сладких перекусах, не стоит перекусывать Фаст-фудом, плавленым сыром или бутербродами с колбасой. Данные продукты очень калорийны, за счет легкоусвояемых углеводов, которые входят в состав таких продуктов. Да, вы быстро насытитесь, но также быстро наберете лишний вес.

5.     Правильный и полезный перекус должен содержать примерно 100-200 калорий. Причем калорийность не всегда дает чувство насыщения: например, горсть миндаля даст насыщения и пользы больше, чем тот же творожный сырок в шоколадной глазури.

Наконец, давайте рассмотрим несколько вариантов полезного перекуса на каждый день:

• Творог (5-9% жирности) с добавлением меда или варенья/джема (30 г) — 180 ккал
• Любой фрукт с орешками (не более 15 штук) — 160-200 ккал
• Ягоды (120 грамм) и сыр (не более 60 грамм) — 160-180 ккал
• Овощной салат (с добавлением индейки или рыбы) — 170-200 ккал
• Вареные или жареные яйца (1-2 штуки) с овощами — 120-190 ккал
• Молочный или ягодный смузи — 200 ккал

В общей сложности, для людей с сидячем образом жизни и полным отсутствием спорта, оптимально употреблять в день 1600-1700 ккал, чтобы находится в неплохой форме и не заплывать жировыми отложениями.

Мы же добавим к рекомендации эксперта, что помимо грамотного подхода к питанию, необходимо спать по 7-8 часов в день, ложась не позднее 23:00 часов вечера, выпивать 6-7 стаканов воды (хотя у каждого количество выпитой жидкости может варьироваться, но оптимально выпивать 1 стакан воды за 15 минут перед каждым приемом пищи). И, если нахождения в просто хорошей форме, за счет сбалансированного питания, вам недостаточно, то хотите вы того или нет, а в спортивный зал или на ту же йогу походить придется, чтобы тело и мышцы были в тонусе.

Уверены, что несмотря на всю занятость и привязанность к любимому офисному креслу, вы полюбите и себя.


Как есть и не толстеть — что можно кушать [список продуктов]

Звучит, как мечта многих из нас, правда? На самом деле, полноценно и разнообразно питаться, не набирая при этом вес — абсолютно реально. В этой статье мы поговорим о главных секретах стройности, которым не страшны ни сладкое, ни фастфуд с алкоголем.

Почему ты набираешь вес

Перед тем как мы поговорим о том, как есть и не толстеть, стоит разобраться в основах: почему растет вес?

Процессы похудения и набора веса объясняются банальной физикой. Вся та еда, которую ты потребляешь, имеет определенное количество калорий (это единица, которая измеряет энергию, необходимую для усвоения определенного продукта). Так же калории можно израсходовать с помощью физической активности. Если ты в сутки потребляешь больше энергии, чем тратишь, твой вес растет.

Всегда ли набор веса означает, что ты толстеешь

Но не все так просто. Если ты видишь, что цифры на весах начали расти, это не всегда значит, что ты мало занимаешься спортом или переедаешь. Вот почему тебе может казаться, что ты растолстел:

  1. Из-за увеличения мышечной ткани. Если ты активно занимаешься спортом — не удивляйся, что будешь весить больше, чем раньше. Дело в том, что мышцы сами по себе намного тяжелее жира, а значит с их укреплением твой вес будет больше.
  2. Из-за воды. Отеки может спровоцировать что угодно — начиная от соленой еды и заканчивая стрессом. А вода, как известно, основательно прибавляет килограммов как на весах, так и на вид.
  3. Из-за непереваренной пищи. Для объективных результатов взвешиваться лучше всего утром, натощак и без одежды. В иных обстоятельствах вес может тебя здорово удивить.

Важно! Мы бы не советовали тебе ориентироваться на вес в процессе похудения. Гораздо более объективно — измерять объемы тела сантиметровой лентой.

Как перестать толстеть: 7 привычек стройных людей

Вот мы и подобрались к самому главному. Пора рассекретить 7 основных моментов, которые в сочетании друг с другом не позволят набрать лишний вес. Помни, что кушать и не толстеть — это история не про запреты и ограничения, а про прививание новых привычек и изменения образа жизни. И вот они — 7 привычек людей, которые едят и не толстеют.

Здоровый сон

Про важность сна сказано уже многое, но некоторые худеющие все равно не уделяют этому моменту должное внимание. А без него из фразы “много есть и не толстеть” тебе будет доступна только первая ее часть. Все дело в гормонах, которые под воздействием отдыха и сна работают правильно и поддерживают аппетит, самочувствие и обмен веществ на должном уровне. Многие диетологи ставят важность полноценного и долгого сна вровень с достаточным количеством воды и спортом.

Здоровый сон — это минимум 7-8 часов, проведенных в полной тишине и темноте. Время засыпания тоже имеет значение — в идеале закрывать глаза до полуночи.

Еда по потребностям

Любишь перекусить, когда тебе скучно? После тяжелого рабочего дня отдохнуть на диване с чипсами для тебя — наслаждение? Привык обедать под ютуб? Похоже, что у тебя не слишком здоровые отношения с едой. В этом нет ничего плохого, но если ты мечтаешь о том, чтобы есть что хочешь и не поправляться, пора пересмотреть пищевые привычки.

Люди, которые едят и не толстеют, относятся к приемам пищи как к “заправке топлива”. Не как к радости, приключению или удовольствию — просто как к восполнению естественной потребности. Чтобы у тебя было так же, найди в жизни радости, которые делают тебя счастливым и при этом не имеют привязки к еде.

Активный образ жизни

Чтобы есть что угодно и не полнеть, можно либо мало есть, либо много двигаться, и мы выбираем второй вариант. Речь не о том, чтобы убиваться на тренировках, которые тебе не нравится. Мы здесь говорим о новом образе жизни, помнишь?

Повседневная активность способна творить настоящие чудеса в долгосрочной перспективе. Пройтись по улице пешком две остановки вместо поездки на автобусе — это не так сложно, но уже добавляет тебе баллов в копилку. А если совместить это с любимым занятием спорта, от которого кайфуешь, в какой-то момент сможешь даже похудеть, не прилагая к этому никаких усилий.

Знание меры

Не думай, что для крутой фигуры нужно навсегда забыть о сладостях и вредностях. Их вполне можно есть, что доказывает образ жизни известных фитнес-блогеров и просто худых людей. Главное — делать это в меру.

Одно-два мороженых в неделю или бутылка пива на выходных не навредят стройной фигуре и не добавят килограммы на весах. Ключевой момент здесь — раз в неделю, а не три раза в день.

Понимание своих особенностей

Бездумно следовать правилам фитнес-гуру, марафонов и диет — не лучшая идея. Чтобы питаться так, как тебе хочется и при этом не полнеть, нужно знать особенности своего тела и адаптировать питание под них.

Кто-то не любит завтракать, но хочет плотно ужинать, а у кого-то зверский аппетит просыпается сразу после пробуждения, зато к вечеру он может практически ничего не есть. Все мы разные, и одно и то же правило не подойдет каждому. Игнорирование своих потребностей приведет только к срывам и голоду, поэтому старайся распределять размеры порций и их содержимое в соответствие с особенностями своего тела.

Дисциплина и порядок

Постоянное потакание своим желанием только мешает развитию и прогрессу. Если ты действительно уважаешь себя, тебе необходимы принципы и правила, которых ты будешь придерживаться. “Жрать” и не толстеть не получится — тебе в любом случае придется корректировать свой текущий образ жизни, ведь, как говорится, если ничего не менять — ничего и не изменится. И в этом тебе поможет внутренняя дисциплина, которая отчасти становится причиной того, что человек ест и не толстеет.

Выбор в пользу здоровых альтернатив

Люди, которые много едят и не толстеют, просто потребляют продукты, которые не вредят фигуре даже в большом количестве. Список “запрещенки”, думаю, ты и так знаешь: это газировки, сладости, фаст-фуд, жирное, копченое, соленое и так далее. Вся эта еда не просто вредна для здоровья. Она, по большому счету, бесполезна для организма, так как не имеет нутритивной ценности, а только “забивает” желудок лишними калориями и не дает должного ощущения сытости. В результате мы переедаем, сами того не замечая.

Не забывай, что в мире есть много не просто вкусных, а и полезных блюд. Ниже мы составили список продуктов, от которых не толстеют.

От какой еды не набирают вес

Важный дисклеймер! Еда, от которой не толстеют — это не волшебные продукты с отрицательной калорийностью (кстати, это — миф). Все дело в порциях, ведь даже огурцами можно наесть себе лишние килограммы. Ценность списка ниже лишь в том, что эти продукты можно есть много и при этом не толстеть:

  1. Крупы и каши. Благодаря большому содержанию медленных углеводов крупы дают сытость на долгие часы и обеспечивают организм необходимыми микроэлементами.
  2. Овощи. Клетчатка, микроэлементы, низкая калорийность, приятный вкус — овощи точно достойны того, чтобы быть в твоем меню чаще.
  3. Фрукты. Да, некоторые фрукты достаточно калорийны, но ввиду своей нутритивной ценности они все равно полезнее магазинных сладостей.

Эти рекомендации тебе давно знакомы, но и волшебной таблетки, чтобы все время есть, и не “жирнеть” не существует. Если перестроить свой образ жизни и приобрести новые, полезные привычки, можно не просто перестать толстеть, но и создать фигуру своей мечты, поддерживая ее даже после 40 лет без соблюдений всяких строгих правил.

Прекратить многолетнее обжорство за один день не получится — это долгий процесс, который требует сознательности и дисциплины. Не жди от себя быстрых результатов и легкого пути. Лучше заранее подготовься к возможным срывам и сложностям, чтобы быстро с ними расправиться. И помни: как бы трудно ни было, результат того стоит.

Как есть что угодно и не толстеть

Как есть что угодно и не толстеть? Этим вопросом задаются многие люди. Обычно мы едим, что называется, на автомате: перед телевизором, во время просмотров видео в соцсетях или, переписываясь с кем-нибудь. К сожалению, положить в рот кусок шоколадки и посчитать, что вы поели — неправильно. Так вы быстро поправитесь. Рассказываем, как есть в удовольствие и без вреда до здоровья.

Еда должна приносить удовольствие

Человек ест сладкое, кладет добавку или перекусывает сразу после обеда не потому, что у него нет силы воли, а потому, что он поел на автомате, заказал невкусную еду в кафе, сварил уже надоевшие макароны. Да, именно поэтому удовольствия от еды нет. А это прямой путь к набору лишних килограммов.

Перейти на осознанное питание сложно, но можно начать с небольших шагов.

1. Откажитесь от строгих диет

Вы должны сами выбирать продукты и блюда, а не пользоваться советами из интернета или даже от врача. Берите любимые продукты, даже если это бургер. Если прислушаетесь к себе, то заметите, что вам хочется яблок, каши или супа. Просто подумайте перед выбором продуктов, не обращая внимания на запахи или внешний вид.

Если у вас случился срыв и вы начали кушать бургеры и пиццу, то не наказывайте себя. 

На самом деле, не существует плохих продуктов. Есть те, которые более здоровые, но это не значит, что другие продукты должны быть под запретом.

Осознанное питание — это наконец-то разрешить себе всё. Нет плохих и хороших продуктов и можно есть всё и в любой момент.

2. Не отвлекаться во время еды

 Часто люди едят на автомате. Так получается, если во время еды смотреть сериал, читать книгу или переписываться в соцсетях. Вы отвлекаетесь и не замечаете, как все съели, а потом вам кажется, что вы не наелись.

Есть медленнее и наслаждаться процессом помогает таймер: его можно установить на двадцать минут и задать себе такой темп еды, чтобы съесть обед за отведенное время. Также важно есть в месте, которое предназначено для этого. Если обедать за рабочим столом, легко отвлечься на что-то или начать спешить, чтобы быстрее вернуться к делам.

3. Говорить с собой

В осознанном питании важно найти контакт с самим собой. Например, если хочется добавки, спрашивать себя: «Почему я хочу еще, я не наелся?». А дальше в разговоре с собой решить, могу ли вы сейчас сделать паузу и вернуться к этой же еде позже или вам действительно очень хочется добавку прямо сейчас. Если человек понимает, что хочет есть прямо сейчас, то стоит пойти и положить добавку без чувства вины, а на основании принятого осознанного решения.

4. Уважать свой голод

Утром проспал, в обед был занят работой, а вечером оторвался в еде за весь день. Часто люди в суете отмахиваются от чувства голода, а потом с ощущением, что готовы съесть слона, начинают без разбора и осознанности закидывать в себя продукт. В осознанном питании всё наоборот: если человек чувствует голод и понимает, что голод физический, не эмоциональный, он старается найти возможность поесть. Даже если это будет банан из супермаркета, который человек съест на ближайшей лавочке.

Осознанное питание можно использовать как дополнение к программе похудения. Обычно режим питания при похудении направлен на снижение веса, но не на удовлетворение от еды. Если сочетать диету и осознанное питание, можно снизить риск срыва.

Как перейти на осознанное питание:

  • Заказывать в кафе то, что хотите вы. Не смотрите, что и сколько едят другие.
  • Всегда спрашивайте себя: «Почему я хочу еще?», если хочется добавки.
  • Не делите продукты на хорошие и плохие.
  • Готовьте любимые блюда не только на праздники, а когда вам хочется.
  • При покупке продуктов, прислушивайтесь к себе, а не к тому, что сказал ваш тренер или знакомый.
  • Не отвлекайтесь во время еды. Исключите просмотр сериалов или чтение книг. Пообщаетесь с людьми в живую.
  • Не кушайте на рабочем месте, чтобы вас не отвлекали.
  • Не доедайте ни за кем.

Подготовлено по материалам сайта Купрум.

Какие продукты помогут справиться с весенней усталостью.

15 Продуктов, которые ты можешь есть, не опасаясь поправиться

Даже если Вы  очень внимательно отвиситесь к количеству съеденных калорий и следите за своим питанием, есть продукты, которые Вы можете есть, когда  хотите и сколько захотите, не опасаясь набрать лишний вес. Они богаты клетчаткой и имеют низкую калорийность. Они могут уменьшить чувство голода и улучшить пищеварение без риска увеличить объём  талии.

Помните, что  диета должна быть сбалансированной и включать в себя углеводы,  белки и жиры. Рекомендуемые продукты помогут контролировать аппетит и не повредят фигуре.

Поп-корн

Если попкорн без масла, ни сахара (с добавлением щепотки соли), его  можно есть, не боясь набрать вес. В этом случае, одна порция попкорна содержит только 31 калорий (маленькая чашка).

Сельдерей

Стебли сельдерея состоят на 95% из воды. Они помогают похудеть, и они важны для детоксикации организма, благодаря их мочегонным эффектом.

Баклажаны

Одна порция баклажанов на гриле  без масла содержит всего 24 ккал. Поэтому, их можно съесть без угрызений совести.

Апельсины, грейпфруты и мандарины

Не рекомендуется есть много фруктов, если хочется похудеть, но цитрусовые являются исключением. Они богаты клетчаткой, которая помогает контролировать пищеварение и способствовать естественной потере веса. Кроме того, они позволяют чувствовать себя сытым, благодаря их большим количеством воды. Их флавоноид предотвращают увеличение веса и помогают печени бороться с лишним жиром. Витамин C способствует образованию коллагена необходимого для кожи, который  положительно влияет на  её эластичность и помогает избавиться от целлюлита.

Арбуз и дыня

Каждый кусок содержит от 60 до 70 калорий (дыня содержат немного больше). Эти огромные ягоды могут потребляться в любое время суток. Дыни и арбузы помогают устранить излишки жидкости из организма и устраняют голод.

Водоросли

Водорослей (ламинарии и другие) являются важным источником йода. Они помогают в правильном функционировании щитовидной железы, контролируя гормоны и вес.

Цуккини

Один  кабачок содержит около 42 ккал. Они регулирует водно-соляной баланс в организме. Поэтому незаменимы для тех, кто хочет похудеть. Кабачки улучшают мобильность кишечника, потому что они содержат много клетчатки и жидкости. Более того, благодаря им,  можно уменьшить количество калорий, присутствующих в  основных блюдах.

Огурцы

Это уникальный овощ  для тех, кто хочет похудеть. Он помогает бороться с отечность и способствует здоровой потере веса.

Свекла

Свекла является отличным источником минералов, включая марганец. Она помогает сжигать жир, активизирует мышцы и контролировать уровень сахара в крови. Её можно не только запекать в духовке, добавлять в салаты, но и делать коктейли с другими овощами. Одна порция в среднем содержит всего 40 ккал.

Яйца

Их можно употреблять  в любое время суток, даже ночью, если  голоден.

Ананас

Этот вкусный фрукт является большим союзником для тех, кто хочет похудеть. Бромелайн, что он содержит активно растворяет жиры и помогает усвоению белка.

Яблоки и сливы

Одно яблоко содержит всего 50 ккал, она обеспечивает ощущение сытости и контролирует функционирование кишечного тракта. Слива богата витамином с и калием, который поддерживает сердце и кровеносные сосуды здоровыми.

Руккола и латук

Салат из рукколы-отличный источник фолиевой кислоты, которая может быть съедено в больших количествах. Лист салата содержит только три ккал.

Лесные ягоды : крыжовник, клюква, клубника

Большое количество витамина C, которые содержат смородина и клюква помогает организму сжигать жир. Кроме того, смородина обладает мочегонными свойствами и помогают устранить излишки воды в организме, что позволит вам забыть о припухлости и лишних сантиметрах в вокруг талии. Клубника – обладает отличными питательными свойствами, она улучшает пищеварение и поддерживает кровеносные сосуды и сердце здоровыми.

Капуста, брокколи, цветная капуста

Любой вид капусты является идеальным союзником для тех, кто пытается похудеть. Порция капустного фарша содержит только семь ккал. Более того, можно готовить различные блюда из капусты : супы, салаты, основные блюда, соки других овощей и смузи с фруктами… Вещества, содержащиеся в ней способствуют правильному функционированию щитовидной железы. 

И ещё

Если Вы  хотите похудеть или просто держать форму), важно, чтобы ужин был за 3-4 часа до сна. Поэтому, если Вы ложитесь  в 23: 00, то  нужно поужинать до 19: 00, он однозначно  не скажется фигуре.

Надеемся, что эти несложные советы помогут Вам достигнуть цели.

Как есть сладости и не толстеть

Кто не похудел к весне? Худеем к лету, чтобы поместиться во все красивые платья, выгулять на белоснежных пляжах новый купальник – в общем, чтобы быть звездой. И как назло, когда начинаются гонки за стройностью, хочется чего-нибудь запретного. Шоколада, пирожного, конфет, да побольше, или хотя бы зефирку. Почему бы и нет? Многие голливудские звезды себе в этом не отказывают.

Кто точно знает, как сбросить лишний вес, так это Милла Йовович. Во время трех своих беременностей она набирала по 20 килограммов. «Я могла вечером съесть две сдобные булочки со сливочным маслом и джемом, а потом еще упаковку пончиков», – вспоминает актриса.

Возвращать форму приходилось с помощью тренера и правильного питания. Однако Милла признается, что не может отказаться от маковых пирогов и зефира – но не чаще одного раза в неделю. А на ее странице нередко появляются явно не диетические сладости: например, своего мужа с днем рождения Йовович поздравила с большим куском торта.

Кажется, чем взрослее она становится, тем меньше на ней одежды, говорят поклонники, листая ленту Дженнифер Лопес. Она может себе это позволить. Все знают: Джен очень много времени проводит в спортзале, да и чего стоят репетиции номеров. Когда-то у нее были фото с пиццей, но звезда утверждает, что давно завязала с фаст-фудом и теперь придерживается исключительно правильного питания. Но говорят, что в ее райдере прописано: в гримерке обязательно должны быть ее любимые батончики и шоколадное печенье. Впрочем, фотоотчетов об этом пока так и нет.

«У меня случаются приступы обжорства, и я не из тех, кто встает в шесть утра, чтобы отправиться на пробежку. Просто стараюсь чередовать вкусности и полезности, и много хожу пешком», – говорит Скарлетт Йоханссон. И уверяет, что в жизни не сидела на диете.

А зачем? Она довольна собой, да и режиссеры тоже. Кстати, некоторым из них довелось попробовать ее фирменный десерт. Скарлетт нередко приносит на съемочную площадку свой любимый лаймовый чизкейк, который готовит сама.

А это тот случай, когда утро без десерта – не утро: говорят, актриса Блейк Лайвли свой день начинает с горячего шоколада с клубникой и печеньем, и только потом приступает к завтраку. Судя по фигуре, не скажешь. Но если полистать ленту актрисы, сомнений нет: она сладкоежка: тут и торты, и кексы, и шоколадные бисквиты с макарунами.

А накануне Блейк похвасталась тортом собственного приготовления, похожим на голову единорога, украшенную глазурью и цветами. «Если знаменитый британский шеф-повар Пол Голливуд не пожмет мне руку, я увольняюсь», – подписала видео Лайвли.

Мадонна в том, что она в отличной форме, не сомневается и регулярно демонстрирует это подписчикам. Еще бы: большую часть жизни певица придерживалась строгих диет и занималась спортом. Она и сегодня много времени уделяет тренировкам. И все же есть то, от чего Мэдж отказаться не в силах.

«Я люблю пиццу, картофель фри и мороженое», – призналась как-то певица журналистам. А те выяснили, что мороженое непременно должно быть ванильным и непременно с кленовым сиропом. Говорят, Мадонна может даже съесть две порции сразу.

И Мадонна – не единственная любительница мороженого. Перед этим десертом не могут устоять Ума Турман, Ким Кардашьян, Арнольд Шварцнеггер, принц Уэльский и другие. А раз селебрити иногда позволяют себе сладкие слабости, чем мы хуже? Тем более, звездных рецептов стройности, если что, предостаточно.

В маленькой сладости немало калорий – зато сколько позитива, хорошего настроения и энергии она дает. Главное – съесть ее до обеда. Успеваем? Тогда дело – в шляпе.

Вот почему некоторые люди никогда не толстеют, даже если много едят

У всех нас есть один друг, который ест, как будто завтра не наступит, но все же умудряется быть худым и худым, черт знает как! Будь то картофель фри с сыром или двойной бургер с сыром, они в конечном итоге съедают их все и совсем не набирают вес. С другой стороны, есть люди, которые набирают тонны веса только от одной мысли о таком питании! Многие из вас, должно быть, думают, что такие люди благословлены.Что ж, больше ничего не говори! Мы наконец поняли большой секрет, лежащий в основе этого. Это не ракетостроение, но вы все равно будете удивлены, узнав, как именно им это удается. Психологический подход Ваш образ мышления может иметь большое значение. Подводя итог этому кратко и четко; вы должны посмотреть, как вы подходите к своим желаниям. Это сбивает с толку? Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы объяснить. Две ключевые вещи здесь — это голод и аппетит. Принципиальная разница между этими двумя терминами очень похожа, но в то же время различна.Голод — это физическое желание есть; тогда как аппетит — это скорее психологическое желание поесть. Однако люди часто путают эти два понятия и в конечном итоге съедают больше, чем им на самом деле следует есть. Голод — это физическое желание есть
Почему в спешке? Не торопитесь. Это мантра худых и подтянутых людей. Люди, которые жуют больше и едят в более медленном темпе, обычно не набирают много веса, поскольку более вероятно, что мозг быстрее подаст сигнал их телу о том, что они сыты.Таким образом вы будете меньше есть и при этом будете чувствовать себя сытым. Подобные техники также присутствуют в древних индуистских и китайских учениях. Достаточно и полноценный сон Кортизол — это гормон, который вызывает чувство голода и затрудняет метаболизм углеводов и жиров в организме. Недостаток сна приводит к выработке этих гормонов, которые могут принести вашему организму больше вреда, чем пользы. Недостаток сна приводит к выработке кортизола.
Все о NEAT! Нет-нет! Вам не нужно быть чистоплотным, как Моника (Ф.R.I.E.N.D.S.). NEAT на самом деле является аббревиатурой от слова «термогенез активности без упражнений». Это действительно звучит причудливо, но это не что иное, как движения тела, которые не квалифицируются как традиционные или обычные упражнения. Например, ходьба во время разговора по телефону, вращение пальцев во время сидения и т. Д. По данным Американского совета по упражнениям, NEAT может повысить ваш метаболизм до 50%! Это действительно огромный процент. NEAT на самом деле является аббревиатурой от слова «термогенез активности без упражнений». Гормоны играют большую роль Лептин (также известный как гормон голодания) сигнализирует вашему мозгу, достаточно ли у вас энергии для выполнения рутинных задач. Таким образом, худые люди имеют более высокую чувствительность или выработку лептина, что облегчает им похудание и контроль тяги.

Это причины, по которым некоторые люди легко игнорируют фундаментальные правила набора веса. Если вы ищете способы сделать то же самое, даже вы можете попробовать несколько из них.

4 причины, по которым некоторые люди едят много, но никогда не толстеют

Это завидно, как некоторые люди не могут набрать вес или толстеть, даже если они много едят, в то время как другие постоянно борются со своим весом, несмотря на то, что прилагают много усилий для сокращения калорий и физических упражнений.

Это можно свести к хорошим генам с высоким метаболизмом, хотя эксперты говорят, что пищевые и поведенческие факторы могут играть определенную роль в предотвращении лишних килограммов веса тела человека.

Крайне важно исключить сопутствующие заболевания, такие как гипертиреоз и глютеновая болезнь, тяжелое состояние непереносимости глютена, если у вас постоянно недостаточный вес, несмотря на потребление достаточного количества калорий.

Наша тенденция к увеличению или поддержанию массы тела сложна, в ней играют роль генетические, пищевые и поведенческие факторы. Степень, в которой каждый из этих факторов влияет на наш вес, варьируется в зависимости от человека.

Исследование, проведенное в 2019 году исследователями Кембриджа, показывает, что были обнаружены сотни генов, которые увеличивают вероятность того, что у человека будет избыточный вес. Исследователи также обнаружили, что люди с ожирением имеют более высокий показатель генетического риска, чем люди с нормальным весом, что увеличивает их риск ожирения. С другой стороны, результат не только показал, что у худых людей было меньше генетических вариантов, которые, как мы знаем, увеличивают шансы человека на избыточный вес, но у них также были новые генетические области, участвующие в здоровой худобе.

По правде говоря, не существует генетического переключателя, который позволяет некоторым людям переедать и нарушает фундаментальные правила набора веса. Мы могли упустить из виду образ жизни и гормональные факторы тех, кто, кажется, никогда не набирает жир.

  1. Ешьте только тогда, когда вы физически голодны

    Иногда все происходит в голове. У некоторых может быть сильный аппетит, они потребляют больше, чем должны, и в конечном итоге набирают вес, что в конечном итоге может привести к ожирению.Ешьте только тогда, когда вы физически голодны, а не когда чего-то жаждете.

  2. Гормональные факторы

    Голод контролируется двумя гормонами — грелином и лептином. Лептин, который вырабатывается жировыми клетками, подавляет аппетит, а грелин, наоборот, стимулирует аппетит. Людям с повышенной чувствительностью или производством лептина легче контролировать тягу или худеть.

  3. Правильный режим сна

    Однако вы можете контролировать свои гормоны, если спите не менее семи часов в сутки.Недостаток сна может вызвать скачок уровня грелина, и организм будет чрезмерно производить кортизол — гормон, вызывающий чувство голода. Короче говоря, чем больше человек спит, тем меньше он весит.

  4. Привычки здорового питания

    То, как вы едите, также определяет количество, которое вы потребляете. Если вы едите в более медленном темпе и больше пережевываете, у вас меньше шансов набрать вес, так как у вашего мозга будет больше времени, чтобы сигнализировать телу о том, что вы сыты.

    Эксперты рекомендуют принимать пищу сидя, потому что еда стоя обычно ассоциируется с перекусами, и вы можете съесть больше, чем вам нужно.

Люди, которые много едят, но не толстеют, могут выглядеть худее снаружи, но это не значит, что они здоровее. Кроме того, меньший вес не обязательно связан с жировыми отложениями в нижней части тела. Худые люди также могут страдать от болезней, связанных с ожирением. Поскольку они не толстеют, они с большей вероятностью проигнорируют проблему и, следовательно, увеличат риск связанных с этим проблем со здоровьем.

Кроме того, люди, которые не толстеют из-за плохого пищеварения, что препятствует усвоению питательных веществ, могут столкнуться с проблемами со здоровьем, такими как эндокринные расстройства, менопауза у женщин, остеопороз или алиментарная анемия.

Тем не менее, те, кто постоянно худеют, могут захотеть набрать мышечную массу. Диета с высоким содержанием белка и продуктами, богатыми питательными веществами, а также физические упражнения и силовые тренировки могут помочь вам постепенно набрать массу.

Увеличьте потребление питательных продуктов, переключившись на более здоровые продукты, такие как коричневый рис, жирные молочные продукты и мясо с высоким содержанием белка.

Некоторые из продуктов, богатых питательными веществами, которые могут помочь вам здорово набрать вес:

  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия
  • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, цельный йогурт
  • Жиры и масла: авокадо, оливковое масло первого холодного отжима
  • Зерна: овсяные хлопья, коричневый рис
  • Клубни: сладкий картофель, батат
  • Мясо: курица, говядина, свинина, баранина

Помимо употребления в пищу продуктов, богатых питательными веществами, чтобы помочь набрать вес, вот несколько советов по улучшению пищеварительной системы и увеличению усвоения питательных веществ для людей, которые не толстеют из-за плохого пищеварения, что препятствует усвоению питательных веществ.

  • Потребляйте продукты, содержащие пробиотики, такие как йогурт и натто, для улучшения микробиома кишечника
  • Потребляйте продукты, содержащие пребиотики, такие как чеснок, лук и пшеница, для улучшения здоровья кишечника
  • Употребляйте богатые ферментами фрукты, такие как ананас и киви, для улучшения пищеварения.
  • Избегайте жареной пищи, искусственных подсластителей, алкоголя и других трудно перевариваемых продуктов, чтобы предотвратить слишком быстрое опорожнение кишечника, которое влияет на усвоение питательных веществ
  • Избегайте непереваренной пищи, такой как клейкий рис, чтобы предотвратить слишком медленное движение кишечника, вызывающее чувство сытости и, в конечном итоге, невозможность есть

Избыточный вес и ожирение являются основными факторами риска ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, такие как болезни сердца и инсульт, которые являются основными причинами смерти во всем мире.

Согласно Всемирной организации здравоохранения, избыточный вес и ожирение определяются как аномальное или чрезмерное накопление жира, представляющее риск для здоровья. Индекс массы тела (ИМТ) более 25 считается избыточным весом, а более 30 — ожирением.

Избыточный вес и ожирение являются основными факторами риска ряда серьезных заболеваний и состояний здоровья, в том числе следующих:

  • Высокое кровяное давление
  • Высокий уровень холестерина
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Ход
  • Болезнь желчного пузыря
  • Артроз
  • Апноэ сна
  • Психическое заболевание
  • Проблемы с физическим здоровьем

Чтобы снизить риски вышеупомянутых состояний здоровья, людям с избыточным весом и ожирением рекомендуется стремиться к здоровому весу путем внесения изменений в здоровый образ жизни на протяжении всей жизни.

Вот несколько советов по поддержанию здорового веса:

  • Ограничение размера порции для контроля потребления калорий
  • Следите за тем, что вы едите
  • Пейте больше воды
  • Физические упражнения ежедневно
  • Больше спать
  • Поставьте цель и придерживайтесь ее

Индекс массы тела (ИМТ) — это измерение веса человека по отношению к его росту.Диаграмма ИМТ используется для классификации человека как человека с недостаточным весом, нормальным, избыточным или страдающим ожирением.

Поскольку ИМТ является показателем общего жира в организме человека, он считается показателем риска для здоровья. Чем выше ИМТ, тем выше риск осложнений, связанных с ожирением и избыточной массой тела.

Нормальный индекс ИМТ находится между 18,5 и 24,9. Это указывает на то, что человек находится в пределах нормального диапазона веса для своего роста.Щелкните здесь, чтобы получить доступ к калькулятору Cigna BMI Calculator для расчета ИМТ вашего тела.

Потеря или увеличение веса на несколько фунтов может значительно улучшить ваше здоровье, поскольку избыточный вес или ожирение могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Человеку с недостаточным весом могут не хватать питательных веществ, необходимых его организму для построения здоровых костей, кожи и волос, а также калорий для поддержания повседневной активности. Сбалансированная диета и регулярные физические упражнения помогут вам поддерживать здоровый вес.

Источники:

  1. Harvard T.H. Чан — здоровый вес — поддерживать, не набирать
  2. NDTV Food — Вот почему некоторые люди никогда не толстеют, даже если едят много
  3. Живая наука — Почему некоторые люди никогда не набирают вес?
  4. The Quint — Влияние осанки на пищеварение: сядьте во время еды, не стойте во время еды | Совет эксперта
  5. Кембриджский университет — У худых людей есть генетическое преимущество в поддержании веса
  6. 華人 健康 網 — 吃 不 胖 真 幸福? 別傻 了 ~ 3 大 健康 危機 埋伏 中
  7. Всемирная организация здравоохранения — Ожирение
  8. Revere Health — Советы по поддержанию здорового веса
  9. Новости Медицинские науки о жизни — Что такое индекс массы тела (ИМТ)?

Здоровые способы набора веса, если у вас недостаточный вес

Похудение — серьезная проблема в США.Потребители постоянно видят рекламу и новостные репортажи о модных диетах, ярких продуктах и ​​волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.

Учитывая, что продолжающаяся «битва за выпуклость» находится в центре внимания многих людей, слишком худой может показаться хорошей проблемой. Но на самом деле недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.

Путь к лучшему самочувствию

Жир имеет плохую репутацию из-за лишнего веса и ожирения. Однако не весь жир — это плохо.На самом деле, расщепление и хранение энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу для своего функционирования, исцеления и роста.

Энергия, накопленная за счет жира, помогает справляться с тяжелой работой или тренировками. Он играет ключевую роль в развитии мозга и предотвращает воспаление (отек) и образование тромбов. Жир также способствует здоровью волос и кожи.

Вы можете определить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для подсчета баллов.Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня активности.

Ваш врач может назначить вам программу набора веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не повод сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, как и программа похудания.

Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса. Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питании.Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к увеличению веса, они все равно могут навредить вашему организму. Следующие советы могут помочь для здорового набора веса:

  • Добавьте полезные калории. Не нужно кардинально менять свой рацион. Вы можете увеличить количество калорий, добавив ореховую или семенную начинку, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семечки, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
  • Go с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, богатые питательными веществами.Подумайте о мясе с высоким содержанием белка, которое поможет вам нарастить мышцы. Также выбирайте питательные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше пищи, даже если вы имеете дело с пониженным аппетитом.
  • Закусочная. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Подумайте о таких вариантах, как трейл-микс, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь закусками, содержащими «полезные жиры», которые важны для здоровья сердца.Примеры включают орехи и авокадо.
  • Ешьте мини-обеды. Если у вас плохой аппетит из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества пищи может показаться не привлекательным. Подумайте о том, чтобы есть в течение дня меньшими порциями, чтобы увеличить потребление калорий.
  • Увеличить. Хотя слишком много аэробных упражнений будут сжигать калории и работать против вашего целевого веса, силовые тренировки могут помочь. Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Вы набираете вес за счет наращивания мышц.

Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом. Недостаточный вес может быть вызван серьезной проблемой со здоровьем. Это не исправят изменениями в диете. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс. Он или она позаботятся о том, чтобы произошли здоровые изменения.

Что нужно учитывать

Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий для питания своего тела. Часто они также страдают от недоедания. Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов с пищей.Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

  • Отсроченный рост и развитие. Это особенно верно для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ для роста и сохранения здоровья.
  • Хрупкие кости. Дефицит витамина D и кальция наряду с низкой массой тела может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
  • Ослабленная иммунная система. Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию.Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
  • Анемия. Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа, фолиевой кислоты и B12. Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
  • Проблемы с фертильностью. У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, их отсутствию и бесплодию.
  • Выпадение волос. Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос.Это также может вызвать сухость и тонкость кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.

Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела возникает по разным причинам, в том числе:

  • Генетика. Если вы были худыми со школы и это есть в вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом. У вас также может быть небольшой аппетит от природы.
  • Высокая физическая активность. Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес вашего тела.Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много стоите на ногах, вы можете сжигать больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни).
  • Болезнь. Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность организма использовать и хранить пищу. Если вы в последнее время сильно похудели без особых усилий, это может быть признаком болезни, например, проблемы с щитовидной железой, диабета, болезней пищеварительной системы или даже рака. Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
  • Лекарства. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
  • Психологические проблемы. Наше психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Серьезные опасения и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом.Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультации, которые могут вам понадобиться.

Вопросы к врачу

  • Как мне набрать вес, если я не голоден?
  • Недостаточный вес более серьезен для младенцев?
  • Какие доступные здоровые продукты помогут мне набрать вес?
  • Следует ли мне прекратить тренировку, если у меня недостаточный вес?
  • Следует ли мне прекратить прием рецептурных лекарств, если у меня недостаточный вес?

Ресурсы

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Силовых закусок, которые можно съесть, не набирая веса

Закуски имеют плохую репутацию, но на самом деле они могут помочь вам поддерживать здоровый вес — и даже похудеть — если вы обращаете внимание на типы продуктов, которые вы перекусываете, и делаете правильный выбор. Небольшие порции приема пищи и закуски примерно каждые три часа может помочь поддерживать более стабильный уровень сахара в крови в течение дня.И это может помочь вам избежать сильного голода, чтобы вы не переедали во время обеда или ужина.

Если вы направляетесь к холодильнику вскоре после перекуса (или, что еще хуже, к торговому автомату), возможно, вы выбираете неправильные продукты. Калорийные закуски с высоким содержанием жира или сахара — например, шоколадные батончики и картофельные чипсы — могут удовлетворить немедленное желание, но, как правило, утоляют голод лишь на короткое время. Это потому, что нездоровая пища быстро проходит через пищеварительную систему.

Советы по здоровому перекусу

Более здоровый способ перекусить — это выбирать продукты, в которых сочетаются белок, клетчатка и небольшое количество полезных для сердца жиров, таких как мононенасыщенные жиры или жирные кислоты омега-3, и не слишком много сахара или соли.Эти виды закусок с большей вероятностью сытят вас и доставят удовольствие до следующего приема пищи.

Эксперты по питанию советуют, чтобы в перекусе было от 100 до 200 калорий. Также важно выработать привычку читать информационные табло о питании, чтобы проверять полезность закуски. Что еще более важно, перекусывайте осознанно. Наслаждайтесь тем, что вы едите, и медленно пережевывайте. Обратите внимание на ароматы и текстуры. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы сыты.Дайте себе немного времени, прежде чем перекусить.

10 быстрых и простых перекусов, которые помогут вам похудеть

  1. Орехи

    Орехи богаты белком и полезными жирами, поэтому они помогают дольше оставаться сытым. Наслаждайтесь горстью миндаля, фисташек, фундука, орехов макадамия или несоленых или слабосоленых жареных сухих орехов. Чтобы перекус длился дольше, выбирайте орехи, которые нужно очищать от скорлупы по одному. Или добавьте грецкие орехи в отдельную порцию несладкого яблочного пюре.

  2. Виноград

    Чашка замороженного винограда — легкая и питательная закуска. Это интересный способ удовлетворить свое пристрастие к сладкому с помощью горстки калорий. Если виноград не нравится, попробуйте замороженный банан, сбрызнутый столовой ложкой шоколадного сиропа.

  3. Хумус

    Сделайте дома сливочно-гладкий хумус и намажьте его на крекеры из цельного зерна или шестидюймовую лепешку из цельнозерновой муки. Хумус также является пикантным соусом к нарезанным овощам.

  4. Овсяные отруби

    Овсяные отруби — это сложный углевод, поэтому они помогают нам насытиться, не повышая уровень сахара в крови. Небольшая тарелка овсяных отрубей, сдобренная нежирным молоком, экстрактом ванили и корицы, станет сытной и сытной закуской. Кроме того, кексы с черникой и овсяными отрубями станут идеальным послеобеденным напитком.

  5. Йогурт

    Емкость на одну порцию легкого обезжиренного йогурта (или йогурта в греческом стиле) — это легкая закуска, когда вы в пути.Добавьте в йогурт свежие фрукты, молотое льняное семя или обезжиренную гранолу, чтобы получить дополнительный питательный эффект. Или попробуйте заморозить емкость со взбитым йогуртом для чего-нибудь новенького.

  6. Нут

    Попробуйте запечь их в духовке с оливковым маслом, щепоткой соли и чайной ложкой молотого тмина. Жареный нут хрустящий, как чипсы, но с мясистой текстурой и ореховым вкусом.

  7. Авокадо

    Авокадо, богатое питательными веществами, является мощным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров.Посыпьте ломтики авокадо морской солью или залейте половинки авокадо сальсой.

  8. Попкорн

    Воздушный попкорн из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира представляет собой стойкую закуску без глютена. Полить попкорн растопленным горько-сладким шоколадом — получится декадентское угощение.

  9. Трейл Микс

    В качестве портативной здоровой закуски приготовьте партию сухой смеси с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, орехами и сухофруктами.Сушеные фрукты богаты клетчаткой, но обязательно ищите фрукты без добавления сахара.

  10. Фрукты

    Свежие фрукты — всегда полезная закуска. Для творчества сочетайте фрукт с орехами, нежирным сыром, творогом или цельнозерновыми хлопьями и нежирным молоком. Или попробуйте чашку ягод со столовой ложкой растопленной шоколадной крошки для макания.

Необязательно быть идеальным

Если вы ошиблись, не волнуйтесь.Здоровые перекусы — это привычка, которую вы выработаете надолго. Кроме того, можно время от времени угощать себя небольшими угощениями. Попытки быть слишком хорошими могут обернуться для вас неудачей. Итак, да, продолжайте и побалуйте себя небольшим кусочком темного шоколада после обеда. Только не делайте это повседневным.

Скрытые причины увеличения веса

Увеличение веса происходит, когда вы регулярно потребляете больше калорий, чем потребляете за счет нормальных функций организма и физической активности.Но привычки образа жизни, вызывающие увеличение веса, не всегда очевидны.

Похудение означает потребление меньшего количества калорий и сжигание большего количества энергии за счет физической активности.

Звучит просто. Но более 60% взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. Наш образ жизни предполагает, что многие из нас едят больше калорий, чем нам нужно, и не делают достаточной физической активности.

Признаете ли вы некоторые из причин увеличения веса по любой из следующих причин?

Продукты с маркировкой «с низким содержанием жира»

Сегодня в супермаркетах многие продукты имеют маркировку «с низким содержанием жира».Но есть одна загвоздка, — объясняет диетолог Лиза Майлз.

«В некоторых случаях продукты с низким содержанием жира содержат высокий уровень сахара. Продукты с высоким содержанием сахара также могут содержать много калорий и, таким образом, способствовать увеличению веса».

Что я могу сделать?

«Прочтите этикетки, — говорит Майлз. «Вам нужно смотреть на общую энергию и калории. Хотя еда может иметь меньшее количество жира, она может содержать такое же количество калорий».

Еда с пометкой «нежирная» может содержать больше калорий, чем ее альтернатива.Например, «нежирный» кекс может содержать больше калорий, чем булочка со смородиной.

Найдите больше альтернатив здоровой пище в разделе «Обмен здоровым питанием».

Стресс

При стрессе легко достать сладкое взбодрение. Делайте это часто, и вы можете поправиться.

Что я могу сделать?

«Перекусывайте фруктами и овощами, а также другими низкокалорийными продуктами, такими как простой попкорн, крекеры и рисовые лепешки», — говорит диетолог Анна Саклинг.

И найдите способы справиться со стрессом, не связанные с едой.«Упражнения способствуют психическому благополучию за счет выработки эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом», — объясняет Саклинг.

Телевидение

Просмотр телевизора может привести к малоподвижному образу жизни, и многие из нас потребляют ненужные калории во время просмотра телевизора.

Suckling объясняет: «Люди часто обнаруживают, что, сидя перед телевизором, они перекусывают высококалорийной пищей, такой как чипсы и шоколад».

Что я могу сделать?

«Если вы беспокоитесь о своем весе, занимайтесь больше повседневной физической активности, если ваше здоровье позволяет», — говорит Саклинг.

«Попробуйте ходить на работу, в школу или в магазин и проводите меньше времени перед телевизором. Не забывайте, что вы можете заниматься чем-нибудь во время просмотра телевизора, например, используя велотренажер».

Дополнительные идеи см. В разделе «Будьте активны по-своему».

Ваша аптечка

Увеличение веса — частый побочный эффект многих лекарств. Наиболее распространенными лекарствами, которые могут вызвать увеличение веса, являются, среди прочего, стероиды, антипсихотические препараты и инсулин.

Что я могу сделать?

Никогда не прекращайте прием прописанных лекарств, если ваш терапевт или специалист не сказал вам об этом.

Если вас беспокоит увеличение веса, обратитесь к врачу. А пока следите за здоровой и сбалансированной диетой.

Прочтите 9 медицинских причин прибавления в весе.

Поздняя ночь

Некоторые исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению веса.

Доктор Нил Стэнли, эксперт по сну в больнице Норфолка и Норвичского университета, говорит: «Кажется, существует сильная связь между недосыпанием и увеличением веса».

Что я могу сделать?

Просто: высыпайтесь больше.«Вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь от крепкого ночного сна», — говорит доктор Стэнли.

«В наше время мы считаем сон пустой тратой времени. Но сон играет ключевую роль в хорошем физическом и психическом здоровье».

Если у вас проблемы со сном, получите 10 советов по борьбе с бессонницей.

Хорошие манеры

В идеальном мире друзья и семья поощряли бы вас сбросить лишний вес. На самом деле они иногда подталкивают вас есть более калорийную пищу.

Разве это грубо не допить двойную порцию шоколадного торта на званом ужине? Иногда так кажется.

Что я могу сделать?

Научитесь говорить «нет, спасибо» и придерживайтесь этого. Привыкните к мысли, что оставлять еду на тарелке — это нормально. Вскоре друзья и семья начнут уважать ваши решения.

Размеры порций

За последние несколько десятилетий размер порций, подаваемых в ресторанах и супермаркетах, увеличился.

Исследование Всемирного фонда исследования рака (WCRF) показало, что, например, гамбургеры с 1980 года увеличились в размере вдвое.

Неудивительно, что исследования показывают, что, когда нам дают большую порцию, мы, как правило, едим больше.

Что я могу сделать?

Чтобы справиться с большими порциями, нужно остановиться, когда вы чувствуете себя сытым. Ешьте медленно, и у вас будет больше шансов избежать ощущения чрезмерной сытости.

Дома приготовьте себе меньшую порцию и подумайте, действительно ли вам нужна вторая порция.

Избегайте слишком больших порций во время еды вне дома. Вы можете контролировать размер порций и экономить деньги, когда готовите свежие здоровые блюда дома.

Начните худеть

В нашем 12-недельном руководстве по снижению веса собраны советы по здоровому питанию и физической активности.

Последняя проверка страницы: 20 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 20 августа 2021 г.

Как набрать вес, не накапливая жир

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что набрать вес намного веселее, чем его потерять, но вы не хотите толстеть и довольно легко уступить, поэтому вот 7 советов, как НАБРАТЬ ВЕС, не получая жира , которые имеют помогал мне на протяжении многих лет.

Как набрать вес и не толстеть

Не ешьте все, что есть на виду! Распространенное заблуждение при «набухании» состоит в том, что вы должны есть все, а — все, что угодно, , чтобы набрать вес.

Независимо от того, есть ли у вас медленный или быстрый метаболизм, чрезмерное потребление плохой еды и тонны калорий заставит вас набрать плохой вес.

Узнайте, какие у вас калории для поддержания здоровья, и начните с того, что съедайте на 500 калорий больше, чтобы набрать 1 фунт в неделю. По моему опыту, это безопасный вариант для минимального набора жира при наборе веса.

Ваше техническое обслуживание можно рассчитать с помощью онлайн-калькулятора. Вы должны есть эту поддерживающую дозу в течение 1-2 недель и смотреть, набираете ли вы вес или худеете.Если он останется прежним, это ваше обслуживание! Достаточно просто, правда?

Больше белка

Получите дополнительный протеиновый коктейль! Совет о том, как набрать вес, не набирая веса, предназначен для тех из вас, у кого есть проблемы с едой, чтобы на самом деле набрать вес.

Если вам кажется, что вы не можете есть достаточно еды, добавьте в свой рацион еще один протеиновый коктейль. Хотите 600 калорий за 60 секунд? Попробуйте 1-2 ложки протеинового порошка, 1-2 столовые ложки орехового масла, 8 унций молока, банан и 1/2 стакана овсяных хлопьев.

ОТЛОЖИТЕ КАРДИО! Если вы не можете есть достаточно, чтобы компенсировать кардио, которое вы делаете, как я упоминал в моем видео с советами по наращиванию мышц, вам стоит отказаться от этого.

Вам не нужно полностью исключать кардио, так как это здорово для общего здоровья, но переход на упражнения с низкой интенсивностью будет означать, что есть меньше, чтобы набрать вес.

Самое лучшее в этом? Меньше времени на кухне и на беговой дорожке означает, что вы сэкономите и деньги, и время.

Водозаборник

Пей меньше воды! Бьюсь об заклад, это не то, что вы ожидали увидеть в советах о том, как набрать вес и не толстеть, от того, кто пропагандирует здоровый образ жизни, а?

Позвольте мне перефразировать это, пейте меньше воды… ПЕРЕД ПИТАНИЕМ . Вы не насытитесь, что = больше места для еды.

ПРЕКРАТИТЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ АЛЬТЕРНАТИВ НИЖНЕЙ КАЛОРИИ! Они не только станут вкуснее, но и содержат намного больше калорий в гораздо меньшем количестве продуктов.Используйте полножирные сыры, цельное молоко, настоящее масло и т. Д.

Скажи нет грязной массе

ЕСТЬ МЕНЬШЕ , если вы слишком быстро набираете вес! Меньше всего вам хочется набрать тонну жира. Если вы похожи на меня, набрать вес очень легко, но и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко набрать , чтобы набрать жир.

Одной из первых моих попыток набрать вес в начале пути я решил «грязную массу». Если вы не знакомы с этим термином, в основном это означает есть все, что вы хотите, и поверьте мне, я ел. Я быстро набрал 40 фунтов . Серьезно, мы говорим здесь несколько месяцев!

Большинство из этих 40 фунтов? ТОЛСТЫЙ! Не просто жир, а жир, от которого нужно было избавиться НАВСЕГДА. Вот бы как набрать вес и растолстеть!

Правильный набор веса в умеренных количествах — это все равно что разделять цвета одной сумки M&M за раз. Грязное набухание — это как , делающий целую коробку . Если у вас нет безумно хорошей дисциплины, это серьезно не стоит .

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ ВАРИАНТОВ! Невозможно набрать 100% веса « хороший », они всегда будут некоторым набором жира, даже если вы тратите 500 долларов в неделю на все натуральные, органические, бесклеточные, травяные, импортные, собранные вручную и мытая, выращенная пришельцами еда.

Чит в модерации

Ешьте замену, пиццу, немного мороженого, более тяжелую заправку, все, что хотите. Время от времени . Ключ — это модерация , и когда вы пытаетесь набрать вес, эта модерация может быть немного более гибкой.Убедитесь, что вы не переусердствуете, стараясь следить за своими калориями!

Если ничего из этого не поможет вам набрать вес? Возьмите ложку и немного арахисового масла .

Вот и несколько советов, которые я усвоил долгим путем методом проб и ошибок, как набрать вес, не толстнея. Надеюсь, хотя бы один из этих советов помог вам, и если он действительно, дайте мне знать, какой из них, в комментариях ниже!

15 продуктов, которые можно есть много, но при этом не набрать вес / AdMe.ru

Даже если вы без ума от своей фигуры, есть продукты, которые можно есть без ограничений.Они богаты клетчаткой, но при этом низкокалорийны и насыщают вас без риска набора веса.

Мы в AdMe.ru составили список таких товаров. Тем не менее, вы всегда должны следить за тем, чтобы ваш рацион был хорошо сбалансирован и содержал разумное разнообразие продуктов.

Попкорн

Если вы жарите попкорн без масла и сахара (например, с небольшим количеством соли), вы можете без опасений есть его. Таким образом, порция (примерно чашка) содержит всего 31 ккал.

Сельдерей

Стебли сельдерея на 95% состоят из воды.Они помогают сбросить лишний вес и вывести токсины из организма благодаря своему мочегонному эффекту.

Баклажаны

Порция баклажанов, приготовленных на гриле или запеченных без масла, составляет 24 ккал, поэтому вы можете наслаждаться этим пикантным овощем без каких-либо ограничений.

Апельсины, грейпфруты и мандарины

Не рекомендуется употреблять большое количество фруктов, если вы хотите похудеть, но цитрусовые здесь являются исключением. Они богаты такими веществами, как клетчатка, флавоноиды и витамин С. Они насыщают вас, помогают пищеварению, печени и коже и делают вас в целом более здоровым.

Дыня и арбуз

С 60-70 ккал на ломтик, вы можете есть их изо дня в день. Эти фрукты помогают вывести из организма лишнюю жидкость и хорошо насытить.

Водоросли

Водоросли, как и ламинария, являются лучшим источником йода. Они помогают вашей щитовидной железе нормально функционировать, поддерживая нормальный уровень гормонов и не позволяя вам набирать вес.

Кабачки

Порция кабачков составляет около 42 ккал. Он нормализует соотношение соленой воды, улучшает работу кишечника, а также может использоваться для снижения энергетической отдачи основных блюд.

Огурец

Незаменимый овощ для всех худеющих: помогает бороться с отеками и стройнет без вреда.

Свекла

Свекла — источник питательных веществ, таких как марганец. Они помогают сжигать жир, управлять мышцами и регулировать уровень сахара в крови. Средняя порция всего 40 ккал.

Яйца

Их можно есть в любое время дня, даже ночью, не опасаясь набрать вес. Конечно, вареные яйца лучше жареных.

Ананас

Этот вкусный фрукт — лучший друг худеющих. Бромелайн, содержащийся в ананасах, активно расщепляет жиры и помогает метаболизировать белки.

Яблоки и сливы

В одном яблоке всего 50 ккал. Это дает чувство насыщения и регулирует пищеварение. Сливы богаты витамином С и калием, которые поддерживают работу сердца и сосудов.

Салат

Салат — отличный источник фолиевой кислоты, и вы можете есть его тоннами: один лист салата — это 3 ккал.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.