Эффект от приседаний: Что произойдёт, если вы начнёте приседать каждый день

Содержание

Ежедневные приседания продлят вашу жизнь. Какой эффект от приседаний

Физические упражнения – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Человечество в стремлении сохранить и укрепить здоровье разрабатывает массу различных техник и видов упражнений, с использованием различных вспомогательных средств (тренажеров, спортивного оборудования и др.). Но как говорится «все гениальное – просто», порой самые обычные и всем известные упражнения приносят наибольшую пользу.

Огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре.

При выполнении приседаний в работу включаются практически все группы ножных мышц, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, усиленно начинают работать ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия, частичная нагрузка идет на мышцы нижнего отдела живота (пресс).

Польза приседаний очевидна и для мужчин и для женщин. Если мужчинам приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать их более рельефными, крепкими, то женщинам приседания позволяют избавиться от «галифе» на бедрах, улучшают форму ягодиц, позволяют сбросить лишние килограммы. Крепкие подтянутые бедра, округлые упругие ягодицы, не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, они оказывают влияние на походку, которая становится более мягкой, легкой, привлекательной.

Однако польза приседаний не всегда была так однозначна, в определенный период времени выдвигалось предположение, что приседания могут пагубно влиять на коленные суставы, разрушать и растягивать коленные сухожилия, что ослабляет колени и вызывает боли. В одно время приседания как физическая нагрузка были удалены из перечня упражнений в американской армии. Исследования, проведенные в конце 20 века, реабилитировали приседания, вернув им репутацию отличных, безопасных и действенных упражнений.

На самом деле польза приседаний условна, если они выполняются неправильно. Особенно необходимо следить за осанкой во время выполнения этого упражнения, неправильное положение позвоночника может привести к травме. А выполнять приседания с нагрузкой (с весом) без наблюдения тренера или профессионала по пауэрлифтингу или культуризму вообще нельзя!

Чтобы польза приседаний была максимальной, необходимо правильно выполнять это упражнение:

Если вы начинающий спортсмен, то приседать следует не глубоко, останавливаясь на уровне линии параллельной полу, при этом коленный сустав, как правило, будет согнут под углом примерно 90 градусов. Спина при этом должна быть прямой, слегка наклоненной вперед. Приседая, держите ноги на ширине плеч, это обезопасит вас от падения и потери координации. Чтобы во время приседаний вам не мешали руки, можно вытянуть их вперед, или сложить впереди перед грудью в замок (можно взять в руки гантели).

Многочисленные физические упражнения и в частности приседания — это неотъемлемая часть жизни, присущая тем, кто желает придерживаться здорового образа жизни. Наше человечество в своем стремлении сохранять и укреплять свое здоровье ежегодно разрабатывает множество самых различных техник вариаций и разновидностей физических упражнений.

Такие комплексы могут быть с использованием определенных вспомогательных средств (тех же тренажеров, или иного спортивного оборудования), а могут обходиться только использованием собственного веса человека. Однако как говорят в народе «все самое гениальное — максимально просто». Согласитесь ведь порою наиболее простые и, казалось бы, обычные упражнения могут приносить наибольшую пользу.

Как вы, вероятно, догадались, речь идет о приседаниях. Поскольку именно приседания можно назвать, пожалуй, самым простым известным каждому человеку с детства упражнением, которое заслуженно считается наиболее эффективным.

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

Во-первых, это приседания тяжелоатлетические. Это упражнения наиболее полные амплитудные и глубокие. Непосредственно в процессе выполнения таких приседаний задействуется наибольшее число мышц нашего тела. Ну и к тому же именно такие приседания требуют наибольших усилий от человека, их выполняющего. Ведь в данном случае необходимо будет присаживаться максимально низко. Как результат человек сможет накачать (сформировать) для себя достаточно красивой формы ягодицы.
Во-вторых — это пауэрлифтинговые приседания. Такие приседания подразумевают полноценные приседания, которые выполняются не ниже некой выбранной параллели. Подобные упражнения предназначены для бедер, а так же для укрепления ягодиц. Подобные упражнения будут задействовать в своей работе практически все мышцы, что, несомненно, позволяет в итоге вернуть работающим мышцам отличную форму. Такие упражнения дают максимальный эффект за относительно небольшой временной промежуток.
И, в-третьих — это, так называемые бодибилдерские приседания, которые в себе подразумевают проведение приседаний выше некой выбранной параллели. Такие приседания задействуют при их осуществлении преимущественно бедренные мышцы.

Польза приседаний

Вне сомнения польза от осуществления банальных, но правильно исполненных приседаний поистине огромна. Причем польза от этого упражнения даже не зависит от того, как именно будет выполняться данное упражнение, имеется в виду с утяжелениями либо без таковых. Именно приседания считаются одной из наиболее важных составляющих в культуризме или пауэрлифтинге, конечно же, в современной хореографии и эффективной лечебной физкультуре.

А все, потому что при выполнении самых обычных приседаний в эффективную работу включаются наибольшая часть ножных мышц. При проведении приседаний работает также и мускулатура, призванная удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. Как результат правильно проведенные приседания влияют на правильность нашей осанки.

Кроме того при проведении приседаний в усиленном темпе начинают работать наши ягодичные мышцы, мышцы икроножные, а так же квадрицепсы. Не остаются без работы при данном упражнении все нижние мышцы нашей спины, те же подколенные сухожилия, отметим, что частичная нагрузка так же приходится и на мышцы нижних отделов живота (нижних отделов пресса).

Огромная польза от приседаний вполне очевидна как для современных мужчин, так и для наших женщин. К примеру, если мужчинам такие упражнения позволяют в существенной мере укрепить буквально все мышцы ног, привести их к более рельефной форме, и сделать их максимально крепкими, то вот женщинам такие упражнения еще более необходимы. А все, потому что женщине приседания могут позволить избавиться от многих проблем с тазовыми органами. Так же женщинам приседания позволяют полностью избавиться от так называемого «галифе» (полноты) на бедрах.

При помощи приседаний женщины улучшают форму собственных ягодиц, и избавляются от многих лишних килограммов. А ведь именно крепкие и подтянутые бедра, приятно округлые и упругие ягодицы, мечта любой женщины. Более того подобные формы не только сделают фигуру каждой женщины стройной и максимально подтянутой, такие формы окажут свое позитивное влияние на женскую походку. И в таком случае походка женщины, несомненно, имеет все шансы стать и более мягкой, и более легкой, и более привлекательной.

Вред приседаний

К сожалению, польза от проведенных приседаний далеко не всегда была и может быть такой однозначной. Часть специалистов в определенный временной период выдвигала предположения, что именно приседания могут крайне пагубно влиять на здоровье коленных суставов. Многие специалисты считают, что приседания способны разрушать и некоторым образом растягивать наши коленные сухожилия, что естественно может ослаблять колени и даже вызывать боль.

Правду сказать большинство специалистов все же оговаривались, что подобные проблемы могут вызываться исключительно не правильно проводимыми приседаниями в особенности с утяжелением. В определенный момент времени приседания в качестве физической нагрузки даже были полностью удалены из основного перечня упражнений предназначенных для американской армии. Тем не менее, исследования, которые были проведены в конце ХХ-го века, смогли полностью реабилитировать приседания. При этом последние исследования смогли полностью вернуть приседаниям репутацию отличных, совершенно безопасных и по-настоящему действенных упражнений.

В любом случае следует понимать, что польза или вред от приседаний может быть условной, если эти упражнения будут выполняться неправильно. Крайне важно во время выполнения таких упражнений следить за собственно осанкой. Ведь неправильное положение при приседаниях вашего позвоночника в итоге может принести вред, приведя вас к травме.

Выполнять же любые приседания под нагрузкой (с определенным весом в руках) без постоянного наблюдения опытного тренера либо же профессионала инструктора по пауэрлифтингу либо же культуризму вообще категорически нельзя!

Ну и конечно чтобы приседания не наносили вам вреда, необходимо четко понимать, каким образом выполнять то или иное приседание и естественно правильно выполнять выбранное упражнение.

Как правильно выполнять приседания?

В случае если вы считаете себя только начинающим спортсменом (кой), то приседать желательно не слишком глубоко. В таком случае желательно при приседании останавливаться на уровне воображаемой линии, которая параллельна полу. Заметим что при этом ваши коленные суставы, несомненно, будут согнуты под углом не более 90 градусов.

Выполняя любые виды приседаний, следует следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, и слегка наклоненной кпереди. Приседая, обязательно следует держать ноги точно на ширине своих плеч. Такое положение обезопасит вас как спортсмена от случайного падения или же потери координации. Для того чтобы при приседаниях вам не мешали собственные руки, можно будет вытянуть их вперед, как это делают дети либо же просто сложить руки впереди груди в замок (конечно же можно взять небольшие гантели в руки).

В любом случае приседания всегда должны быть максимально плавными, очень мягкими, без малейших рывков. Данное упражнение следует выполнять неторопливо, не дергаясь, и не раскачиваясь. Важно помнить, что при приседаниях категорически запрещено терпеть любую даже малейшую боль. Если выполнение приседаний все же вызывает у вас болевые ощущения, следует срочно прекратить упражнение, отдохнуть и если боль уйдет то продолжить.

Собственно по этой же причине наиболее целесообразно выполнять приседания в несколько подходов, что бы мышцы успевали понемногу отдыхать. Оптимальным принято считать выполнение трех равномерных подходов с проведением по 10-ть приседаний.

Еще один важный момент — при приседаниях ваши стопы обязательно должны полностью (уверенно) стоять на полу. Категорически запрещено отрывать ноги от ровной поверхности пола (особенно если это приседания с отягощением). При приседаниях не рекомендуется становиться на носочки либо же на пятки, ведь подобные шалости могут вызывать потерю вашего равновесия и как следствие падения и травмы.

Приседания со штангой выполняются вот так:

Нельзя «горбатить» спину во время приседания и подъема! Это относиться для приседаний без и со штангой (или любой другой нагрузкой) для детей, мужчин и женщин.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

А именно:

приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
приседать нельзя при некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Тем не менее, важно помнить что, имея подобные заболевания, вы вряд ли имеете право самостоятельно решать, допустимы ли в таком случае физические нагрузки, и приседания в частности или нет. Имея некий диагноз в анамнезе логичнее всего заранее проконсультироваться у лечащего врача, можно или нет проводить приседания, и тогда физическая нагрузка пойдет вам только на пользу.

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

(Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов)

Будьте здоровы!

Приседание – это гимнастическое упражнение, основанное на опускании и поднимании туловища, которые сопровождаются сгибанием ног в коленях. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Выбор в пользу того или иного варианта делается в зависимости от целей, ведь разные приседания позволяют делать акцент на разные мышцы. В основном приседания выполняются для усиления, укрепления и увеличения мышц, но и в кардиотренировках это упражнение активно используется.

Приседания: польза

При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.

Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.

Эффективны ли приседания для похудения? Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете , главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний. Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее . Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.

Вред и опасность приседаний: правда или миф?

В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.

Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.

У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование. Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было. То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.

После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.

Однако, несмотря на восстановление репутации приседаний в спортивных кругах, специалисты все же рекомендуют воздерживаться от выполнения этого упражнения на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене. Ни в коем случае не следует выполнять приседания, если упражнение сопровождается болью в колене!

Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом . Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.

Поэтому приседания с весом на плечах следует выполнять только под руководством квалифицированного тренера и лишь после консультации с врачом! Если вы не являетесь опытным пауэрлифтером, бодибилдером и тяжелоатлетом, ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом самостоятельно дома!

Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.

Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки .

Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и . Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!

Как правильно приседать? Техника приседания

1. Новичкам следует приседать не ниже линии, параллельной полу. Считается, что чем глубже приседания – тем сильнее страдают колени. Приседания до линии, параллельной полу, достаточно эффективны и безопасны. Со временем, когда мышцы и связки станут сильнее, можно делать более глубокие приседания.

2. Приседания нужно выполнять примерно в середине занятия, когда вы наиболее активны. В начале вы еще недостаточно разогреты, а в конце – слишком утомлены. И то, и другое может быть чревато травмами. Приседания требуют хорошей координации, а слишком уставший человек с трудом владеет телом. Может произойти падение, а оно особенно опасно, если приседания выполняются со штангой.

3. Самое безопасное приседание – в позиции «ноги на ширине плеч».

4. Опускаясь и поднимаясь, контролируйте движение и положение каждой части тела. Не скручивайте спину – позвоночник должен быть ровным. Не дергайтесь и не раскачивайтесь, не торопитесь. Лучше сделать меньше приседаний, но качественных.

5. Испытав любые болевые ощущения в спине или коленях, нужно прекратить выполнение приседаний. Отдохнув, попробуйте снова. Если боль остается, отложите приседания на другой день. Если боли не прекращаются длительное время, обратитесь к врачу.

6. Чтобы снизить вероятность травмы, следите за положением коленей относительно кончиков стоп. Во время приседания колено ни в коем случае не должно выходить за кончики пальцев ног. Не давая коленям уходить вперед, делайте это не за счет сгибания спины! Держите спину ровной!

О вариантах приседаний читайте в продолжении: « »

Приседания – это замечательное упражнение, которое должна полюбить каждая женщина. Никто не станет отрицать, что добавление приседаний в режим тренировок помогает нам обрести сексуальные бёдра и ягодицы. Пожалуй, самое распространённое и эффективное выполнение такого упражнения – это приседание со штангой. Однако её можно заменить гантелями. Давайте посмотрим, какова польза приседаний для женщин.

1. Тонизируют ноги

Приседание – это наиболее важное упражнение, когда дело доходит до работы над ногами. Ведь оно в первую очередь задействует четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Таким образом, этот процесс тонизирует и укрепляет ваши ноги. Для достижения цели правильно будет выполнять приседания со сложными весами.

2. Помогают похудеть

Тонус мышц – это далеко не вся польза приседаний для женщин. Такое упражнение очень полезно для сжигания жира, ведь выполняя его, вы тратите Благодаря приземистым движениям формируются не только мышцы ног, но и уходят жиры над ними.

3. Подтягивают ягодицы

Хотите красивые, округлые и упругие ягодицы? Приседайте! Это упражнение обязательно вам поможет.

4. Укрепляют пресс

Когда вы работаете над бёдрами и ягодицами, то задействуете , укрепляя их. Приседания, как и другие эффективные упражнения не являются мишенью конкретной группы мышц. Это тренировка всего тела. Хотя приседания не сжигают жир на животе, но мышцы там становятся сильнее, это факт!

5. Помогают бороться с целлюлитом

Польза приседаний для женщин заключается в том, что эти упражнения разгоняют кровь по всему телу и улучшают общее состояние здоровья. Хорошее кровообращение означает, что больше питательных веществ и кислорода поступают ко всем жизненно важным органам и мышцам. Регулярное выполнение приседаний поможет

6. Улучшает баланс и осанку

Одно из преимуществ приседаний – это улучшение осанки и построение баланса. Правильное выполнение этого упражнения помогает укрепить мышцы спины и избавиться от болей, которые часто возникают, когда вы много сидите.

7. Улучшение пищеварения

Неожиданная польза приседаний. Но, тем не менее, это упражнение за счёт оттока жидкости в организме облегчает прохождение отходов через кишечник, налаживая регулярную работу пищеварительной системы.

Здравствуйте, друзья!

Всем известно, что движение – это жизнь и что утром нужно делать гимнастику. Но, к сожалению, выполняют ее не все.

Не буду никого убеждать, только хотела сегодня поговорить про приседания. Это жизненно важное упражнение, которое нужно делать всем здоровым и больным ежедневно независимо от того, занимаетесь вы физкультурой или нет, о том, что дают приседания и о том, что приседания лечат!

Что дают ежедневные приседания

Что дают приседания, сколько и как правильно их делать, я узнала из методик оздоровления И.П. Неумывакина, М.С. Норбекова, С.М.Бубновского, которыми очень активно интересуюсь в последнее время.

Я вам уже рассказывала о своем опыте и , о которых узнала благодаря этим докторам.

Сама я утром делаю легкую зарядку из нескольких упражнений, в которую включала раньше примерно по 10 приседаний. Все как то времени утром мало, чтобы активно заниматься.

И вот сделала для себя открытие, что приседаний нужно в день делать не 10, не 30, и даже не 100!

Например, художник Борис Ефимов, который прожил 108 лет, ежедневно делал 450 приседаний в день!

Что дают приседания:

Прежде всего, приседания полезны для мышц, которые фиксируют два самых крупных сустава – колено и тазобедренный. Они несут самую большую нагрузку и страдают больше всех. А приседания укрепляют ягодицы и мышцы бедра, помогают избежать травм и переломов.
Тренируются мышцы спины, живота, так что ежедневные приседания помогают похудеть и формируют красивую осанку и ноги.Читайте также: «
Приседания лучше других упражнений увеличивают силу всего тела.
Приседания лечат спину, колени, простатит.
Приседания для сердца просто жизненно необходимы! Ведь приседания – это типичная динамическая нагрузка. Они снижают артериальное давление, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют сократительную способность сердца и в целом очень полезное упражнение для укрепления сердца.

Особенно интересно и доступно об этом рассказал Иван Павлович Неумывакин.

Приседания по Неумывакину

Наши сердечные мышцы должны работать как насосы. Но часто они работают не в полную силу. А происходит это из-за того, что мы много сидим, ездим на авто, мало ходим, не работаем физически.

В таких случаях кровь поступает сверху вниз в нижние конечности, а назад возвращается только 90%. Из-за оставшихся в ногах 10% начинаются боли в ногах, отечности, тромбофлебит. Сердце зашлаковывается от грязи, а чтобы прокачать кровь, ему нужно приложить немало усилий. Как раз в этом и помогают приседания.

Приседания лечат все сердечные заболевания и гипертонию.

Конечно, их нужно делать каждый день.

Ведь через два-три месяца регулярных занятий кровяное давление нормализуется, с сердца снимаются все нагрузки, нормально работают все сердечные мышцы и сердце выполняет свою миссию, уходят все болезни сердца.

Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания

В начале занятий не нужно делать глубокие приседания, начинайте понемногу, приседая на 10-15 см. Через 1-2 месяца можно уже будет делать полные глубокие приседания.

Поначалу делайте столько раз, сколько сможете.

А вообще, за один подход в идеале нужно сделать 30 приседаний.

Отдохнули, повторите еще раз, затем еще.

Постепенно доведите общее число приседаний минимум до 100.

Важно делать приседания правильно с прямой спиной, ноги от пола не отрывать, они должны занять устойчивое прямое положение и не уходить в сторону.

В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери.

Профессор Бубновский, разработавший свою систему оздоровления без таблеток, на движении, рекомендует делать приседания ежечасно. Каждый час по 30 приседаний. Особенно важно это для тех, кто много сидит за компьютером.

А вы соблюдаете ?

Приседания – универсальный способ прогнать кровь по телу.

Если приседать регулярно, исчезнут многие проблемы.

5 полезных побочных эффектов от приседаний помимо красивой фигуры

На чтение 2 мин. Просмотров 74

Приседания являются самым распространенным упражнением, поэтому включены практически во все тренировочные программы. Популярность их связана с эффективностью и пользой для тела, которая не ограничивается только созданием красивой фигуры. Приседания благотворно влияют на состояние здоровья.

Чем помогут приседания?

Регулярное выполнение упражнений принесет массу положительных эффектов. Важна правильная техника выполнения, иначе приседания могут повлечь обратный эффект и травматизм.

Увеличивается выносливость. Упражнения прорабатывают группу мышц: тазобедренного и коленного суставов. Приседания укрепляют мышцы бедер и ягодиц, при интенсивной нагрузке на ноги (длительная ходьба, подъем в гору) снижают риск травматизации и переломов.
Задействование большой группы мышц. Помимо мышц бедра и ягодиц в упражнении задействованы спинные и брюшные мышцы. Ежедневные приседания формируют красивую осанку и ноги.
Улучшается циркуляция крови. Динамическая нагрузка способствует: улучшению работы кровеносной системы, сердца, снижению АД и уровня холестерина в крови.
Улучшается обмен веществ. Калории сжигаются в течение нескольких часов, даже после прекращения приседаний.
Улучшается общее физическое состояние. Приседания увеличивают силу всего тела, укрепляют мышцы и сухожилия. Кожа ног и ягодиц становится подтянутой.

Чем помогают приседания — эффект и принципы выполнения

На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах — регулярных нагрузках и правильном питании. Нельзя заниматься в зале или приседать дома с целью похудеть, не отказывая себе при этом в лакомствах и нарушая все правила приёма пищи!

Приседание — это максимально естественный для человеческого тела процесс, в результате которого действительно можно похудеть и нагрузить не только ноги, но и ягодицы, бёдра и даже пресс и спину.

О пользе приседаний

В современном мире с вечной нехваткой времени не каждый может выкроить для себя свободный час или два для посещения спортзала. Расстояния большая часть людей преодолевают, пользуясь общественным транспортом или личными автомобилями, на работе и дома ведут малоактивный образ жизни. В результате — проблемы со здоровьем и далёкое от совершенства тело с атрофированными мускулами, не способными выдержать минимальную нагрузку без отчаянной одышки.

Отсутствие физических нагрузок в должной степени приводит к появлению всевозможных заболеваний, начиная от гипертонии и заканчивая ожирением и сахарным диабетом. И это только начало того, что может происходить с человеком, который будет избегать возможности позаниматься.

Приседания — это самый удобный способ привести своё тело и здоровье в порядок, не тратя время на спортзал. Упражнение идеально подготовит к дальнейшим нагрузкам и приучит к определённой спортивной дисциплине даже без контроля тренера. Если сравнивать «ничегонеделанье» и приседания дома, то последний вариант для ног, ягодиц и бёдер даст куда более заметный эффект!

Уникальность приседания заключается в его двоякости. Упражнение является одновременно силовым и аэробным, что подтверждают две фазы его выполнения. Первая фаза — происходит расслабление мышц. Вторая фаза — силовой эффект за счёт подъёма тела вверх. Дополнительное отягощение позволит увеличить число сжигаемых калорий, а значит, будет способствовать похудению!

Какие мышцы работают?

Приседания в наибольшей степени позволяют проработать мышцы нижней части тела, в частности ноги, ягодицы и бёдра, так как именно они принимают на себя наибольшую нагрузку. Дополнительно в процессе принимают участие мышцы голени, пресса и спины. Регулярные приседы с соблюдением техники выполнения помогут не только скинуть лишние килограммы, но и избавить ноги от целлюлита! А разве не об этом мечтают сегодня девушки, которые постоянно худеют, экспериментируя с диетами?

Кстати, кроме перечисленных мышц, работающих при приседаниях, прорабатывается ещё одна — сердечная, за счёт чего органы получают в два раза больше кислорода и питательных веществ (ускорение кровотока)!

Особенности выполнения приседаний

Научиться делать правильно приседания для обретения отличной физической формы тем, кто хочет похудеть, можно самостоятельно, используя проверенные видеопримеры. Начинайте с освоения техники дыхания. До тех пор, пока вы не усвоите, что вдыхать нужно на опускании и выдыхать на усилии при подъёме тела, к приседаниям, особенно с отягощением, лучше не приступать!

Что касается глубины приседа, то амплитуду движения нужно подбирать, исходя из выбора техники приседания и собственного веса. Очевидно, что глубокие приседания крупным людям, ранее не занимавшимся физически, лучше не делать, во избежание получения травмы. Остановиться можно на классических приседах — до параллели с полом — или приседаниях с ограниченной амплитудой движения, особенно, если вес превышает норму.

Варианты с глубокими приседами также допустимы, но переходить к их освоению лучше после некоторого времени тренировок, построенных на базе обычных, безопасных для здоровья приседаний.

Важный момент — это стопы, упирающиеся в пол. Пятку каждой ноги нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной (наклоны спины без прогибов при широко расставленных ногах допустимы в отдельных видах приседов)! Колени не следует выводить за плоскость носков, смотреть можно вперёд или немного выше.

Какие приседы выбрать?

Приседаний существует великое множество и каждое из них имеет свой эффект, для кого-то являясь идеальным вариантом. Но начнём с простого — с классического приседа, который поможет подготовиться к более сложным вариациям.

В классическом варианте приседания нужно будет поставить ноги на ширину плеч, носки повернуть в стороны, плечи расправить, спину удерживать ровно. Из такого положения можно выполнять приседание, поднимаясь из нижней точки на выдохе. Всё просто и понятно! Начинать можно с 15-20 повторов в трёх подходах. Со временем можно увеличить число приседаний.

Ещё один вариант — классические приседания с отягощением. Выполняется по тому же принципу, что и вышеописанное упражнение, с использованием дополнительного отягощения, например, гантелей или штанги. Переходить к таким упражнениям можно только после как минимум недельного выполнения классических приседаний без груза!

О калориях

Силовые упражнения всегда были эффективными, когда речь заходила о сжигании калорий. Приседы — не исключение. Приседая всего по 15 минут в день, можно не только прокачать ноги и ягодицы, но и потратить достаточное для начала процесса похудения количество калорий. Вычислить число сжигаемых калорий можно, принимая во внимание, что за 5 минут человек с весом в 60 кг сможет потратить 43 ккал, если присядет сто раз. Если делать приседания с отягощением, то число сжигаемых калорий можно увеличить в два раза!

В заключение отметим, что приседания для человека, который хочет улучшить физическую форму, укрепить ноги и ягодицы, а также немного похудеть — это просто идеальный вариант, учитывая, что упражнение способствует развитию мускулатуры нижней части тела и сжигает калории! Начните с простых приседаний и со временем вы будете готовы к тому, чтобы перейти в спортивный зал для занятий по индивидуально разработанной для вас программе тренировок на результат и без травм.

http://credit-n.ru/offers-zaim/zaym-na-kartu_migcredit.html

О любви к приседаниям. Приседания для потенции у мужчин Какой эффект от приседаний для девушек

Думаете, в целях похудения и поддержания хорошей физической формы обязательно проводить в тренажерном зале как минимум пару часов день, а потом выжимать футболку от пота? Нет, даже «банальные» упражнения становятся помощниками в спортивных тренировках. Приседания — вот, что вам нужно! Кто-то скажет, что приседать неинтересно и никакой пользы от упражнений нет. Но это основа практически каждой спортивной программы. Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.

Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела.

Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай.

Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между заходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.

Комментарий эксперта

Приседания отличаются между собой:

Типом отягощения — штанга, гантели, тренажеры, мячи, болгарские мешки и десятки других.
Расположением отягощения — на спине, на груди, в руках, на поясе и другие варианты.
Техникой выполнения — с различной постановкой стоп, наклоном корпуса, скоростью, амплитудой выполнения и т. д.
Различной реализацией в количестве подходов и повторений.

Как видите, разнообразие вариаций огромно. Всегда можно попробовать новый тип приседаний. Тем не менее, существуют общие догмы в соблюдении техники приседаний. Они базируются на безопасности.

Не допускается:

«скругление» спины,
отрывание подошв ступней от пола,
использование неадекватных нагрузок,
выполнение упражнения «через боль», при плохом самочувствии.

держать ступни на одной линии с коленями,
смотреть перед собой или слегка поднять подбородок,
производить вдох в момент приседания, а выдох — когда идет движение вверх.

Также очень важным остается факт проведения общей разминки перед началом выполнения упражнений.

Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения , в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания.

Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!

По максимуму «прокачать» ноги поможет присед-пистолет, когда свободная нога находится параллельно полу. Упражнение довольно сложное, но результаты вас порадуют.

Спина выпрямлена, ноги расставлены, руки перед собой. Вытяните одну ногу вперед. Постарайтесь совершать движения так, чтобы она находилась в положении строго параллельно рукам и горизонтальной поверхности. Начните приседать, не торопитесь. В максимально низкой позиции бедра должны касаться пятки той ноги, на которую приседаете, а вторая нога — быть на пару сантиметров от пола, не касаясь его. Самое сложное — выпрямиться, не упав.

Красивая осанка

Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку .

Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться.

Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.

Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы , плохо развитые мышцы спины и ног.

Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.

Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится.

Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.

Быстрее всех, выше всех

Приседая, вы развиваете силу разгибания бедра, а значит со временем будет легче отталкиваться от земли при совершении прыжка. Вы активно «прорабатываете» мышцы ягодиц и бедер, а значит повышаете выносливость и сможете бегать на более длинные дистанции, не «выдыхаясь».

Приседания, как составной элемент основной программы тренировок, помогут улучшить общие спортивные показатели. Вы станете быстрее и дальше бегать, выше прыгать. Универсальные упражнения для профессиональных спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, прыжками в высоту, бегом.

Делать упражнение легко. Отлично подходит для новичков.

Встаньте прямо — бедра отведите назад, ноги расставьте, носки стоп разверните наружу. Приседайте. В нижней позиции колени должны быть прямо согнуты. Замрите в таком положении ненадолго и напрягите ягодичные мышцы. Потом выпрямитесь.

Этот вид приседаний можно выполнять, становясь на носочки.

Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула.

Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.

Упражнения улучшат растяжку.

Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь.

Когда угодно, где угодно

Приседания — простейшие упражнения. Устроить себе полноценную тренировку вы можете даже дома — никаких трат на абонементы, личных тренеров и тренажеры. Все, что от вас нужно — желание!

Приседайте с собственным весом или с утяжелителями (гантели в руках, штанга небольшого веса на плечах). В качестве дополнительного «инвентаря» используйте стул. Чередуйте техники приседаний — их очень много. Домашняя тренировка точно не будет скучной!

В череде бесконечных домашних дел выдалась свободная минутка? Проведите ее с пользой для тела — сделайте несколько приседаний! На пляже, во время утренней пробежки или рекламной паузы при просмотре кино дома — занимайтесь где угодно.

Делая такие упражнения, вы лучше «прокачиваете» пресс.

Встаньте в стандартную позицию для приседаний. Начните делать обычные приседы. А когда будете распрямляться, согните левую ногу, дотянитесь до колена локтем правой руки. Упражнение повторите с другой ногой.

Несмотря на пользу приседаний, перед началом интенсивных тренировок не помешает проконсультироваться с врачом и узнать, а какие нагрузки допустимы конкретно в вашем случае. Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с диагностированными заболеваниями суставов ног, спины (сколиоз, радикулит), повышенным уровнем артериального давления. А чтобы приседания были по-настоящему эффективны, делайте упражнения правильно. Даже такие простейшие спортивные занятия требуют соблюдения определенной техники!

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

Приседания для девушек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное — регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесет определенную пользу, причем, порой даже большую чем при выполнении изолированного упражнения.

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.

Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа.

Говоря об эффекте от приседаний для организма стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработке гормона, отвечающего за рост мышц — тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание дает возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажере для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением все равно не добьетесь. Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

О вреде приседа

Польза от приседаний очевидна и не поддается сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушение техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.

Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая ее постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплен для работы со штангой.

Правильное выполнение — залог эффективного результата

Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая дает результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом. Наиболее распространенная ошибка — это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением. Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.

В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причем, как с отягощением, так и без с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости. Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.

Важно осознавать что если приседания на 3, 5, 10, 12 повторений до отказа развивают мышцы ног и спины и способствуют росту массы, то приседания на количество скорее способствуют тренировке выносливости и способны эту самую массу сжигать!

Приседания — базовое упражнение, применяемое во многих спортивных дисциплинах. Благодаря разнообразию техник, элемент используется для различных целей: похудение, набор мышечной массы, подтяжка фигуры. Пользой для здоровья и формы обладают как простые приседы, так и силовые, с отягощениями.

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: и .

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Чтобы добиться положительного эффекта от приседаний, нужно четко соблюдать технику. Предлагаем советы профессиональных атлетов, которые помогут избежать травм и сделают ваш тренинг максимально продуктивным:

Перед каждой тренировкой на ноги хорошо разминайте все тело. Это поможет избежать травм.
на плечах выполняйте в специальной силовой раме, имеющей упоры, на которые можно безопасно «сбросить» вес.
Не подкладывайте под пятки какие-либо предметы. Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки с каблуком.
Новичкам не рекомендуется браться за гриф широким хватом, чтобы не потерять равновесие.
Удерживайте гриф не ниже задних дельтоидов. Иначе возрастает нагрузка на плечевые суставы.
Чтобы не упасть, не «заваливайтесь» корпусом вперед при опускании тела.
Поднимайтесь в исходное положение «стоя» за счет работы ног, а не мышц спины.
Опускание тела должно быть контролируемым. Недопустимо резко «падать» вниз.
При опускании не сводите колени внутрь. Коленные суставы двигаются в плоскости стоп.
При выполнении силовых приседов старайтесь отталкиваться от пола всей стопой.
Когда выполняете упражнение без дополнительных отягощений, смещайте вес тела на пятки.
Приседая со штангой на плечах, поднимите голову и направьте взгляд вверх под углом 50–60°. Это поможет удерживать спину ровной.
Дыхание не задерживайте. Со вдохом опускайтесь, с мощным выдохом — поднимайтесь.

Чтобы избежать серьезных травм, желательно использовать специальные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс.

Противопоказания

незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
сколиоз;
повышенное давление;
грыжи;
заболевания сердца;
нарушение работы вестибулярного аппарата;
период восстановления после операций;
в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Ответ. Приседания с собственным весом тела не повлияют на увеличение бедер. Максимум, что вы можете получить, — тонус мышц и очерченный рельеф. Если выполняете силовые приседания с отягощениями, то и в этом случае добиться больших объемов будет крайне сложно, так как у девушек гормональный фон гораздо ниже, чем у мужчин.

Приседания практически всегда включаются в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин. Эти очень простые упражнения в то же время очень эффективны. Причем польза приседаний для женщин не ограничивается только влиянием на фигуру. Также они благотворно влияют и на состояние здоровья.

Приседание — физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением , со штангой и так далее.

Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.

Вариативность использования приседаний крайне высока. Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.

Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:

задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
Улучшение кровообращения . Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания — хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
Общее физическое состояние . Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
Сжигание калорий . Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось — это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут — 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени — вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры — те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы — становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес — дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира — это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку . Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную , сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Правильная техника полезных приседаний

Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин — чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
Мышцы живота должны быть немного напряжены . Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз — до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.

Виды приседаний и их польза

Все мы знаем, как выполняются классические приседания, и чем полезны приседания для женщин. Также существуют разные вариации упражнения, которые могут быть более полезны для определенных групп мышц. Рассмотрим самые популярные:

Плие . Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком — мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
Приседания с прыжками . Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
Приседания с опорой в виде стены . Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
«Ножницы» . Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.

Мы разобрались, для чего полезно приседание для женщин, и как правильно его выполнять. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы существенно повысите ее пользу и эффективность. Главное — заниматься регулярно и правильно.

Приседания для девушек: видео-инструкция

Для чего нужно приседание. Польза приседаний для здоровья человека. Польза приседания для потенции

Польза приседаний очень велика, об этом свидетельствует факт, что упражнение присутствует в тренировочных программах абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет задействовать практически все мышцы нижней части тела. Существует масса различных техник приседов, также упражнение делают с собственным весом или с отягощением.

Люди практикуют приседы в различных целях, не только для коррекции фигуры.

Кто-то действительно, стремится похудеть, другой, наоборот, приседает с весом для набора мышечной массы.
Одни пытаются прокачать выносливость, другие силу мышц;
У третьих – цель улучшить состояния суставов, сухожилий, позвоночника;
Профессиональные атлеты приседают для прокачки своих навыков, разогрева на тренировках;
В рамках ЛФК приседы позволяют проработать проблемные зоны тела.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

на четырехглавые;
ягодичные;
икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

развивает силу в ногах;
делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
шлифует рельеф ног и ягодиц;
усиливает движение крови и лимфы;
улучшает вентиляцию легких;
регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Кому противопоказаны

Польза от упражнений с использованием приседаний несомненна. Но, существуют и исключения. Перечислим несколько случаев, в которых вред приседаний налицо:

при выполнении упражнений большая нагрузка идет на суставы и связки. Людям, имеющим хронические заболевания суставов, необходимо свести к минимуму нагрузки такого типа;
сердечно-сосудистая недостаточность;
грыжи;
варикозное расширение вен.

Перед началом тренировок обязательно нужно консультироваться с врачом. О своих проблемах также нужно поставить в известность и тренера. В этом случае он сможет правильно подобрать нагрузку и сбалансировать тренировку.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

радикулит;
варикоз:
остеопороз;
травмы и заболевания суставов;
гипертонию.

Ответы на популярные вопросы

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
Тело выровнять в линию.
Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Типичные ошибки

Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Преимущества приседаний с отягощениями

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

расставить стопы шире плеч;
развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
присеть с прямой спиной;
для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
Взять гриф широким хватом.
На вдохе подать корпус вперед на 45°.
Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

Какие упражнения повышают потенцию

Считается, что большинство мужчин не могут иметь длительный половой акт из-за неразвитой РС-мышцы. Речь идет о группе тазовых мышц – лонно-влагалищной, лонно-уретральной, лонно-простатической, лонно-ректальной, которые идут от лобковой кости к копчику и находятся позади яичек и перед анусом. Совместно с другими тазовыми мышцами РС-мышца осуществляет контроль за мочеиспусканием, играет определяющую роль в сексуальной жизни человека. Усиление данной мышечной группы – залог многолетнего сексуального здоровья.

Укрепить РС-мышцы можно разными способами. Простыми, эффективными и легковыполнимыми упражнениями являются следующие:

Сжатие и расслабление в течение 10 секунд. Быстрое напряжение РС-мышцы в течение 10 сек. выполняется так часто, насколько это возможно. По окончании – перерыв 10 сек. и упражнение повторяется снова. Всего рекомендуется 3 таких захода.
Постепенное сжатие и расслабление. Выполняется пошаговое сжатие РС-мышцы: осуществить сжатие 1 раз, удержать 5 сек., сжать больше, удержать еще 5 секунд, сжать сильнее и т.д. Последнее сжатие удержать в течение 20 сек. и начать постепенное расслабление. Расслабить немного, удержать 5 сек., расслабить сильнее, удержать 5 сек., и т.д.
Длинные, медленные сжатия – сжатие РС-мышцы так жестко и глубоко, насколько это возможно, удержать 20 сек. После этого расслабиться, отдохнуть 30 сек. Повторить упражнение 5 раз.

Потенцию можно поддерживать на должном уровне, если следить за кровообращением в области малого таза. Группу упражнений, способных обеспечить хорошее движение крови в области половых органов, следует выполнять регулярно, желательно – 3 раза в день. Начинать выполнение каждого упражнения для увеличения потенции надо с 20 повторов в 3 подхода, постепенно наращивая их количество.

делать шаги, приподнимая колени максимально высоко;
в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами медленно поднимать и опускать таз;
лежа на спине со слегка раздвинутыми ногами, попеременно напрягать и расслаблять мышцы промежности (ягодицы при этом расслаблены).

Гимнастика для потенции мужчин: комплекс упражнений
Как улучшить потенцию без препаратов и таблеток в домашних условиях
Как восстановить потенцию у мужчин: методы и средства для лечения

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Какие мышцы находятся в работе

Поскольку мужчины занимаются спортом несколько жёстче, чем женщины (имеется в виду, например, количество подходов, вес утяжелений), то следует учесть, какие мышцы включаются в работу:

большая поясничная;
большая ягодичная;
подвздошная;
четырёхглавая мышца бедра;
задняя группа бёдерных мышц;
икроножная;
камбаловидная;
мышцы нижних отделов живота;
подколенные сухожилия.

Важно! Отрывание пяток от пола, перенос нагрузки на носки стоп при приседаниях (особенно с отягощением) чреваты потерей координации, падением и травмами.

Программа приседаний на месяц

Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.

Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц. Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег.

Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:

День	1-й подход	2-й подход	3-й подход	4-й подход	Общее число приседаний
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	—	—	—	—	Выходной
5	20	20	15	15	70
6	21	20	16	16	75
7	22	20	18	18	80
8	—	—	—	—	Выходной
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	—	—	—	—	Выходной
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	—	—	—	—	Выходной
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	—	—	—	—	Выходной
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	50	45	42	190
24	—	—	—	—	Выходной
25	65	55	52	45	220
26	65	57	53	46	225
27	65	60	54	48	230
28	—	—	—	—	Выходной
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

Скачать и распечатать программу приседаний на 30 дней можно по ссылке.

Особенности глубокого приседа. В чём польза упражнения?

Есть мнение, что глубокие приседания способны нанести вред коленному суставу. Дело в том, что глубокие приседания могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями колен. Также к травме может привести несоблюдение техники упражнения.

Почему болят колени?

Во время или уже после выполнения любых приседаний могут возникнуть неприятные или болезненные ощущения в коленях. Причин тому может быть несколько:

Польза глубоких приседаний для ягодиц и других мышц

Помимо пользы для мышц бедра и ягодиц, можно выделить сразу несколько примуществ глубоких приседаний:

Глубокие приседания способны увеличить стабильность коленного сустава и обеспечить ему долгое здоровое существование. Давление внутри колена снижается, что благоприятно сказывается на суставе в целом.
Нагрузка на ягодицы увеличивается на 25% по сравнению с классическим вариантом приседаний, что способствует наращиванию мышечной массы в этой области.
Увеличение силовых показателей: за счёт глубокой посадки ноги становятся очень крепкими, поэтому упражнение незаменимо для многих спортсменов — атлетов, бегунов, футболистов и многих других.
Малая подвижность колена в повседневной жизни в результате сидячего образа жизни или отсутствия тренировок приводит к артриту. Глубокие приседания снижают вероятность развития этого заболевания.
Травмы и операции колена переносятся легче, а сам сустав восстанавливается быстрей при регулярных глубоких приседаниях.

Владислав, 34 года: Начал приседать по утрам, чтобы скинуть лишний вес. Повышение потенции заметил как «побочный эффект», которого не ожидал. К тому же упражнения сразу заряжают энергией минимум на полдня.

Андрей, 39 лет: В спортзал ходить некогда, большие веса мне поднимать нельзя, а улучшить фигуру и потенцию желательно. Нашел выход: приобрел спортивный амортизатор с возможностью фиксации. Приседания с таким приспособлением очень эффективны и безопасны. Отлично прорабатываются и мышцы-стабилизаторы, до которых непросто добраться обычными упражнениями.

Красивая осанка

Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.

Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы, плохо развитые мышцы спины и ног.

Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится.

Общий эффект от упражнений

Присед способствует укреплению организма. Выполняя его, вы задействуете большинство мышц нижней части тела. Изменяя технику движения, вы прокачаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы.

Красивые подтянутые ягодицы – украшение и женской, и мужской фигуры. Подтянутая фигура – результат комплекса тренировок, в программу которых в большинстве случаев входят приседания.

Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Их используют в рамках программ реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.

Добавление приседаний в тренировку

Это упражнение увеличивает устойчивость к заболеваниям, повышает умственную работоспособность, улучшает эмоциональное здоровье и уменьшает депрессию. Исследования показали, что это упражнение уменьшает риск более двух дюжин серьезных заболеваний, таких как: инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, депрессия и даже рак.

Но важно научиться правильной технике выполнения этого упражнения, чтобы максимально использовать тренировку и предотвратить травмирование.

Качаем попу, а не ноги

Приседания могут быть выполнены в разной манере. Можно проделывать их держась за посторонние предметы (вначале пока привыкнете), затем с тяжестью собственного веса и уже в конце с дополнительными утяжеляющими предметами (гантели, гири, штанги). Это занятие является классикой и применимо для усовершенствования фигуры, попы и торса.

Благодаря ему, у вас получится поработать над развитием мускулатуры, приобрести стойкость и неутомимость и основное скорректировать формы в правильное русло. Для чего лучше использовать приседания для ягодиц в домашних условиях. Существуют несколько различных приемов позволяющих, как следует прокачать и подтянуть вашу заднюю часть.

Плие — данный вид приседов разница от классического, тем, что выполняя его надо установить ноги пошире. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы развернуты наружу. При его применении вы сможете в значительной мере прокачать средний мускул попы, никакими другими движениями у вас не получится это сделать. Так же происходит воздействие на тыльную и поверхность расположенную внутри бедра.

Начальное положение стоим ровно, спинка выпрямлена, лопаточки сводим вместе, максимально втягиваем живот. Вдыхая, производим опускание, как можно ниже, при этом отводя таз назад, коленки разведены в стороны. Нижний предел, на который следует опускаться – образование с помощью коленок прямого угла. При выдохе можно встать и вернуться в изначальное положение.

Плие на низеньких лавочках либо специально приспособленных плитках для степа или как на фото выше. Этот вид движений рассчитан на более тренированных людей, его трудно выполнять. Выполняется с добавочным грузом гирей либо гантелями с весом около 10 кг. Дополнительный вес удерживается в опущенных, прижатых руках.

Приседание проделывается с прямой спиной, а в самой нижней точке таз отводится назад. А вот еще один интересный прием приседания с гантелями для девушек, освоив эту технику, у вас никогда не будет проблем с внешним видом ягодиц, они будут идеальными, для выполнения вам понадобятся гантели либо симметричные грузики.

встаньте ровно, ноги по сторонам пошире, Груз взяли двумя руками, согнули в локотках, прижав их к телу. Медленно проделываем движение, соблюдая указанную технику;
в каждую руку возьмите по грузу, вес их должен быть от 1 кг и выше, ножки ставим чуть шире плеч, пяточки плотно прижаты к полу. Движение проделываем, не отрывая пяточки от пола. Руки располагайте на свое усмотрение можно по швам или вытяните перед собой;
приседания так же с гантелями, но под пяточки подкладываем ровненькую планочку шириной в 3-5 см. В результате все напряжение уйдет с мускул ягодиц на ноги.

Как избежать травмирования:

избегайте приема всякого рода химических добавок, пользуйтесь только натуральными средствами; перед основной тренировкой проведите хорошую, продуктивную разминку – это разогреет мышцы и все занятие пройдет удачно; проделываем тщательно каждое движение без спешки и суеты, от этого зависит результат; ни в коем случае не берите на себя много, касается веса, не завышайте планку, со временем все придет с упорством и трудолюбием; всегда следите за своими движениями, принимать правильное положение тела чрезвычайно важно; после основного комплекса для улучшения гибкости и эластичности тела, следует провести растяжку (в среднем на это надо оставить 10 минут времени).

Как видите избежать травм в процессе тренинга совсем не сложно. Достаточно просто серьезно относится к себе и тому, что вы делаете.

Упражнения выполняются до параллельного положения с полом. Можно опускаться ниже. В первом случае нагрузка на коленный сустав меньше.
Глубокие приседания увеличивают эффективность упражнения.
При движении вверх, отталкивайтесь пятками от поверхности пола. После выпрямления ног, примите исходное положение.
Движение вниз сопровождается вдохом, движение вверх — выдохом. Приседать нужно плавно, не пружиня.
Достигнув верхнего положения, ноги держите немного согнутыми.

Как правильно приседать мужчинам со штангой?

Приседания для девушек: видео-инструкция

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай.

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

Во-первых, это приседания тяжелоатлетические. Это упражнения наиболее полные амплитудные и глубокие. Непосредственно в процессе выполнения таких приседаний задействуется наибольшее число мышц нашего тела. Ну и к тому же именно такие приседания требуют наибольших усилий от человека, их выполняющего. Ведь в данном случае необходимо будет присаживаться максимально низко. Как результат человек сможет накачать (сформировать) для себя достаточно красивой формы ягодицы.
Во-вторых — это пауэрлифтинговые приседания. Такие приседания подразумевают полноценные приседания, которые выполняются не ниже некой выбранной параллели. Подобные упражнения предназначены для бедер, а так же для укрепления ягодиц. Подобные упражнения будут задействовать в своей работе практически все мышцы, что, несомненно, позволяет в итоге вернуть работающим мышцам отличную форму. Такие упражнения дают максимальный эффект за относительно небольшой временной промежуток.
И, в-третьих — это, так называемые бодибилдерские приседания, которые в себе подразумевают проведение приседаний выше некой выбранной параллели. Такие приседания задействуют при их осуществлении преимущественно бедренные мышцы.

Польза приседаний

Огромная польза от приседаний вполне очевидна как для современных мужчин, так и для наших женщин. К примеру, если мужчинам такие упражнения позволяют в существенной мере укрепить буквально все мышцы ног, привести их к более рельефной форме, и сделать их максимально крепкими, то вот женщинам такие упражнения еще более необходимы. А все, потому что женщине приседания могут позволить избавиться от многих проблем с тазовыми органами. Так же женщинам приседания позволяют полностью избавиться от так называемого «галифе» (полноты) на бедрах.

Вред приседаний

Как правильно выполнять приседания?

Собственно по этой же причине наиболее целесообразно выполнять приседания в несколько подходов, что бы мышцы успевали понемногу отдыхать. Оптимальным принято считать выполнение трех равномерных подходов с проведением по 10-ть приседаний.

Приседания со штангой выполняются вот так:

Нельзя «горбатить» спину во время приседания и подъема! Это относиться для приседаний без и со штангой (или любой другой нагрузкой) для детей, мужчин и женщин.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

А именно:

приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
приседать нельзя при некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

(Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов)

Будьте здоровы!

Польза приседаний без веса

Укрепление тела

Похудение

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Реабилитация спортсменов

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Оздоровление репродуктивной системы

Преимущества приседаний с отягощениями

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

Перед каждой тренировкой на ноги хорошо разминайте все тело. Это поможет избежать травм.
на плечах выполняйте в специальной силовой раме, имеющей упоры, на которые можно безопасно «сбросить» вес.
Не подкладывайте под пятки какие-либо предметы. Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки с каблуком.
Новичкам не рекомендуется браться за гриф широким хватом, чтобы не потерять равновесие.
Удерживайте гриф не ниже задних дельтоидов. Иначе возрастает нагрузка на плечевые суставы.
Чтобы не упасть, не «заваливайтесь» корпусом вперед при опускании тела.
Поднимайтесь в исходное положение «стоя» за счет работы ног, а не мышц спины.
Опускание тела должно быть контролируемым. Недопустимо резко «падать» вниз.
При опускании не сводите колени внутрь. Коленные суставы двигаются в плоскости стоп.
При выполнении силовых приседов старайтесь отталкиваться от пола всей стопой.
Когда выполняете упражнение без дополнительных отягощений, смещайте вес тела на пятки.
Приседая со штангой на плечах, поднимите голову и направьте взгляд вверх под углом 50–60°. Это поможет удерживать спину ровной.
Дыхание не задерживайте. Со вдохом опускайтесь, с мощным выдохом — поднимайтесь.

Чтобы избежать серьезных травм, желательно использовать специальные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс.

Противопоказания

незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
сколиоз;
повышенное давление;
грыжи;
заболевания сердца;
нарушение работы вестибулярного аппарата;
период восстановления после операций;
в первые 2 месяца после родов.

Ответы на популярные вопросы

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.

Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:

задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
Улучшение кровообращения . Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания — хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
Общее физическое состояние . Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
Сжигание калорий . Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось — это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут — 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.

Противопоказания и возможный вред

Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес — дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Правильная техника полезных приседаний

Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
Мышцы живота должны быть немного напряжены . Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз — до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.

Виды приседаний и их польза

Плие . Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком — мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
Приседания с прыжками . Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
Приседания с опорой в виде стены . Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
«Ножницы» . Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.

Приседания для девушек: видео-инструкция

Приседания для красивой фигуры: польза, противопоказания, техника

Приседания – простое и вместе с тем сложное упражнение, которое при правильном выполнении способно сотворить чудо с вашей фигурой. Они помогают подтянуть и увеличить ягодицы, сделав их форму округлой и более выпуклой, добавить рельеф ногам, выровнять и подкачать внутреннюю поверхность бедра, укрепить спину и сердце. Очень важна правильная техника выполнения, в противном случае результата можно либо вовсе не получить, либо добиться обратного эффекта и даже заработать травму суставов или сухожилий.

Приседания: польза и противопоказания

Какую же пользу приносит это незатейливое упражнение тем, кто выполняет его регулярно? Рассмотрим основные моменты:

Появляется выносливость. При выполнении упражнения задействованы почти все крупнейшие мышцы ног и ягодиц. При регулярном выполнении вы заметите, как стали меньше уставать при пеших прогулках, легче поднимаетесь в гору и вообще, ваши ноги стали более выносливыми и сильными.
Работает много мышц. При правильно выполняемых приседаниях в работу включаются почти все мышцы нижней части тела, а также частично ощущается деятельность спинных и брюшных мышц.
Лучше циркулирует кровь. При выполнении упражнения кровь начинает быстрее бегать по кровеносным сосудам, лучше омывая все органы и ткани нижней части тела.
Сгорает целлюлит. Девушки, которые часто и правильно приседают, не страдают от целлюлита и имеют подтянутую кожу ног и ягодиц.
Подтягиваются ягодицы. Если регулярно приседать, то можно не только подтянуть, но и увеличить ягодицы. Новички выполняют упражнение без веса, либо с минимальным весом, а тот, кто уже не первый день занимается спортом, может приседать с дополнительным утяжелением.

Не всем одинаково полезно данное упражнение. Оно достаточно специфично, несмотря на свою кажущуюся простоту и доступность. Приседать нельзя тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:

Травмы суставов ног, сухожилий.
Варикоз.
Сколиоз 3 и 4 степени. При 1 и 2 степени упражнение можно делать после консультации с врачом и без использования больших утяжелителей.
Грыжа позвоночника.
Смещение межпозвоночных дисков.

Правильные приседания – залог красивой фигуры и здоровых коленей

Неверное выполнение упражнения может привести к травмам и растяжениям. Поэтому очень важно соблюдать технику, а еще лучше – делать приседания под наблюдением тренера до тех пор, пока не выработается привычка держать тело правильно.

Существует две самые распространенные ошибки, которые допускают новички:

Приседают слишком низко, когда ягодицы почти достают до пола. В этом случае нагрузка на нужные мышцы резко снижается, но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы. Появляется риск травмы.
Приседая, выводят колени за уровень носочков. При такой технике также возникает вероятность травмирования.

Приседать нужно только с ровной спиной, направив взгляд прямо перед собой. Мышцы пресса должны быть напряжены – это поможет держать осанку. Подбородок, колени и носочки должны находиться на одном уровне. То есть, если бы их соединили сверху вниз одной линией, то она получилась бы прямой и строго вертикальной.

Приседая, необходимо отводить ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на стул. В первые дни можно ставить сзади себя скамеечку или табуретку, а затем, приседая, пытаться дотянуться до нее ягодицами. Упражнение нужно выполнять не спеша, стараясь полностью соблюдать технику. Руки можно вытянуть перед собой, чтобы удержать равновесие. Основной упор должен идти на пятки, а не на носки.

Перед упражнением необходима разминка. Обязательно разогреть суставы, начиная сверху вниз: сделать повороты шеи, затем плеч, рук, локтевых суставов, после выполнить повороты туловища, а также размять колени и голени.

С дополнительным весом много повторов не делают. Как правило, количество приседаний в данном случае ограничивается 15-60 штуками, разбитыми на несколько подходов (например, 4 подхода по 15 раз). Между каждым подходом отдых 30-60 секунд. Без веса можно брать количеством и повторять упражнение большее количество раз, также деля их на 3-4 подхода.

При появлении боли в спине или коленях упражнение нужно прекратить и внимательно проверить, соблюдали ли вы технику. Если боль повторяется из раза в раз, следует обратиться к врачу. Возможно, имеется травма.

Приседания – отличное упражнение для повышения выносливости ног, а также для улучшения их формы. Они сделают красивыми ваши ягодицы и ноги, уберут лишний жир в этой области, избавят от целлюлита и улучшат кровообращение органов таза. Включите их в свои регулярные тренировки и вы не пожалеете.

Общий эффект приседаний. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

приседания плие сумо для повышения потенции

Каждому мужчине хочется ощущать свое превосходство в постели. Однако далеко не все могут обеспечить это своими силами. Они начинают прибегать к вспомогательным средствам, однако добиться значимого эффекта от них практически не удается. Чтобы восстановить потенцию, можете попробовать использовать Райзер. Это особые монодозы, которые восстанавливают работу всего организма и мочеполовой системы в частности. Почитав отзывы на препарат, вы гарантированно убедитесь в его эффективности.

напитки для потенции мужчин, как восстановить мужскую силу после 50 лет
упражнения кегеля для мужчин для улучшения потенции
витаминные препараты для мужчин
лечение трихомониаза у мужчин препараты
увеличение мужского достоинства новосибирск

Происходит это за счет повышения уровня тестостерона. Физические упражнения активизируют трансляцию нервных импульсов, заставляющих яички и надпочечники усиленно синтезировать гормон. Количество высвобождаемого тестостерона зависит от общего объема нагружаемых мышц. Классические приседания с весами для потенции также полезны, но без соблюдения правильной техники вероятны последствия в виде травмирования колен, спины, тазобедренных суставов. Приседания с большими нагрузками противопоказаны лицам с поражениями суставов, позвоночника, паховыми грыжами, склонностью к варикозу и варикоцеле. Опуститься в присед до параллели бедра с полом или выше (как борцы сумо). Приседания для повышения потенции у мужчин: как правильно делать? 0:00, 23 апреля 2020. Без рубрики. Приседания сумо. Вы уже наверняка поняли, что название данного движения связано с одноименной японской национальной борьбой. Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, а стопы развернуть наружу практически до предела. Польза приседания для потенции. Приседания относятся к упражнениям, прорабатывающим тазовую область. Они тренируют и укрепляют большую группу мышц и сухожилий, улучшают осанку, стимулируют работу жизненно важных органов, локализованных в нижней части живота. Польза от приседаний состоит в том, чтобы не допустить застоя крови в области пещеристых тел, губчатого тела, луковицы пениса (она прилегает к мочеполовой диафрагме). Приседания наряду с другими упражнениями, напрягающими ноги, ягодицы, спину и пресс, способствуют поступлению крови к разным отделам полового органа, что гарантирует увеличение его головки, набухание пещеристых тел во время полового акта. Упражнения для повышения потенции в домашних условиях. Ниже приведены упражнения, для выполнения которых не нужны тренажеры, достаточно пары гантелей и резинки для фитнеса. Есть ли упражнения для быстрого поднятия потенции. Качество эрекции перед половым актом можно улучшить путем разгона кровотока в районе малого таза. Упражнения, о которых мы расскажем, удобны тем, что их можно выполнять на ограниченной территории. Приседания сумо (плие). Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника: развести носки в стороны и с прямой спиной медленно опускаться до параллели бедра с полом, задержаться на несколько секунд и подняться. Приседания для повышения потенции приносят максимальный эффект только при правильном сочетании физической нагрузки и достаточного для восстановления организма отдыха. Читайте также: Кора дуба для потенции: рецепты отвара, настойки и чая. Усилить эффект от упражнения можно, применяя его в составе комплекса, о котором мы говорили здесь (ссылка откроется в новом окне). Йога для повышения потенции. Эффективный миникомплекс. Польза приседаний для мужчин и мужского здоровья. Приседания для потенции укрепят мышцы, наладят кровообращение и сделают вашу сексуальную жизнь полноценной. Узнайте, как улучшить эрекцию и надолго забыть о посещении уролога. Приседы относятся к категории тяжелых упражнений, в которых применяются свободные веса. В кровь усиленно поступает тестостерон (особенно при критической нагрузке на организм) – вот вам и причина увеличения массы. Всего в упражнении задействовано порядка 250 мышц. Перечислим основные Физические упражнения для повышения потенции. Секс играет немаловажную роль в жизни любого мужчины. После занятий сексом у мужчин повышается самооценка, жизнь кажется ярче и значительно улучшается настроение. Также для увеличения потенции полезно ежедневно совершать пробежки и ходить строевым шагом. Лучше проводить занятия на стадионе – там можно подтянуться на снарядах, совершить ряд любых гимнастических упражнений. Каждый мужчина должен помнить, что применение лекарств для повышения потенции может нанести непоправимый вред здоровью. Приседания – эффективные упражнения для усиления потенции у мужчин. Такое занятие известно еще с уроков физкультуры в школьные годы. Присед сумо. Ширина ваших ног при этом типе приседания должна быть немного больше, чем при классическом приседании. Поэтому встаньте так, чтобы ваши ноги были немного дальше друг от друга , чем ширина ваших плеч. Приседания для потенции важны повышением кровенаполнения и тонуса тазовых сосудов, благодаря чему во время возбуждения к половому органу притекает больше крови, эрекция становится устойчивой (пенис не падает). Установлено (www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757409/5-moves-to-boost-your-testosterone/), что такие нагрузки поднимают уровень тестостерона — гормона, отвечающего за хорошее либидо и сильную эрекцию. Польза приседаний плие помогает проработке ягодичной и четырехглавой мышц бедра, а также внутренней его поверхности. Техники выполнения приседаний плие и классических приседов сходны между собой, единственное отличие заключается в исходном положении: в плие, расположив ноги на ширине плеч, необходимо развернуть носки вовне под прямым углом, а руки поставить на пояс. Приседания сумо направлены на комплексную проработку мышц ног, ягодиц и бедренной части. Они развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают общую подвижность тела. Правильные приседания для повышения потенции выглядят следующим образом Приседания сумо – одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением. Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику. Приседания для повышения потенции у мужчин: как правильно делать? Базовая информация: влияние. Польза приседаний для мужчин. Приседания для потенции. Опуститься в присед до параллели бедра с полом или выше (как борцы сумо). Сохранить позицию в течение минуты, затем подняться в исходное положение, ноги встряхнуть, расслабиться. Также правильно подобранные приседания для потенции позволяют повысить уровень тестостерона, укрепить внутренние органы и создать условия для укрепления сердца и легких, то есть для повышения выносливости – еще одного слагаемого мужской силы. Чтобы выполнять приседания как упражнения для простаты и для увеличения потенции, следует Повышение потенции заметил как побочный эффект, которого не ожидал. К тому же упражнения сразу заряжают энергией минимум на полдня. Андрей, 39 лет: В спортзал ходить некогда, большие веса мне поднимать нельзя, а улучшить фигуру и потенцию желательно. Приседания сумо — это базовое упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц. Своё название они получили от сходства со стойкой великих и могучих сумоистов. Приседания для потенции с собственным весом выполняются низко, ниже параллели бедра с полом. Колени при этом не перегружаются, а широкая амплитуда движения гарантирует хорошую растяжку мышц. Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются: Показатель. Сумо. Плие. Использовать приседания для потенции аналогично постоянным тренировкам: бегу или занятиям в спортзале. Упражнения позволяют улучшить кровяной поток и способствуют скорейшей доставки питательных веществ по всему организму. Во время выполнения упражнения особенно сильно напрягаются нижние конечности, таким образом можно стимулировать терапевтические зоны паховой области, влияющие на потенцию и всю мочеиспускательную систему в целом. Упражнение эффективно не только для повышения кровообращения, но и для суставов. Упражнение воздействует на мышцы брюшной области. Приседания для повышения потенции у мужчин: как правильно делать? Приседания — полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом — улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале. Приседания для мужчин Польза. Вред. Какие мышцы находятся в работе. Сумо. Технически упражнение похоже на плие. Но в данном случае ноги не только широко расставлены. Характерной особенностью является то, что колени и носки направлены наружу. Приседания для мужчин: польза, техника выполнения, программа. Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь. Пользу приседаний трудно переоценить. Чем полезно упражнение? Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр.

упражнения кегеля для мужчин для улучшения потенции приседания плие сумо для повышения потенции

напитки для потенции мужчин как восстановить мужскую силу после 50 лет упражнения кегеля для мужчин для улучшения потенции витаминные препараты для мужчин лечение трихомониаза у мужчин препараты увеличение мужского достоинства новосибирск лучший растительный препарат для потенции профилактика инсульта у мужчин после 50 препараты

препарат для потенции сиалис препараты для потенции цены в аптеках

приседания плие сумо для повышения потенции витаминные препараты для мужчин

лучший растительный препарат для потенции
профилактика инсульта у мужчин после 50 препараты
препарат для потенции сиалис
препараты для потенции цены в аптеках
препараты для лечения предстательной железы у мужчин
лекарство для мужской силы в аптеках

Также прием монодоз Райзер снижает риски развития воспалительных процессов в мочеполовой системе. Укрепление половой функции на длительное время отсрочивает наступление проблем с представительной железой. Отзывы мужчин свидетельствуют о том, что прием препарата Raizer оказывает на организм омолаживающий эффект. Многие покупатели признаются, что теперь они могут заниматься сексом в свои 40-50 лет так активно, будто им на самом деле 20-30. Применять комплекс для восстановления потенции просто, в инструкции Райзер все подробно описано. Достаточно перед половым актом разводить одну монодозу в стакане чистой воды и полностью выпивать. Препарат обладает накопительным эффектом, поэтому со временем результат сохранится и без дополнительной лекарственной терапии. Райзер – это препарат, предназначенный для восстановления потенции. Это полностью натуральное, за счет чего абсолютно безопасное средство. Мужчины, которые прошли полный комплекс, полностью избавились от любых проявлений импотенции. Также улучшилось и общее самочувствие. Лично меня их реальные отзывы на препарат Райзер очень радуют.

ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ПРИСЕДАНИЯХ И МЕЛКОЙ ВОДЕ

Воздействие на приседания и мелкой водой

КОРАБЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Когда корабль движется по воде, она толкает воду впереди себя. Чтобы не оставить «дыру» в воде, этот объем воды должен вернуться вниз по бортам и под днище корабля. Линии обратного потока ускоряются под кораблем. Это вызывает падение давления, в результате чего корабль вертикально падает в воду.

Корабль не только падает вертикально, но и наклоняется вперед или назад.Общее уменьшение статического зазора под килем, по обе стороны от кормы, называется приседанием корабля. Это не разница между осадкой на стоянке и осадкой при движении судна вперед.

Если судно движется вперед со слишком большой скоростью, когда оно находится на мелководье, скажем, где этот статический ровный киль под килем составляет от 1,0 до 1,5 метров, тогда может произойти посадка на мель из-за чрезмерного приседания на носу или корме.

Для полноразмерных судов, таких как супертанкеры или суда OBO, посадка на мель будет происходить, как правило, на носу.Для судов мелкой формы, таких как пассажирские лайнеры или контейнеровозы, посадка на мель обычно будет происходить на СТЕРНЕ. Предполагается, что в неподвижном состоянии они находятся на ровном киле.

Основные точки

Приседание — это уменьшение уровня воды под килем, то есть разница между зазором под килем при уступе пути и при остановке над водой.
Это не увеличение осадки при визуальном восприятии или на индикаторах осадки.
Теорема Бернулли утверждает, что в любой движущейся жидкости сумма потенциальной энергии, кинетической энергии и энергии давления постоянна. По мере того как вода течет к корме с большей скоростью, ее кинетическая энергия увеличивается. Согласно теореме Бернулли, когда кинетическая энергия воды увеличивается, энергия давления должна уменьшаться. Поскольку корабль поддерживается энергией давления воды, по мере того, как энергия давления уменьшается, корабль опускается на большую осадку.
В дополнение к происходящему опусканию корпуса судно также балансирует по носу или корме.
Со статическим ровным дифферентом киля, полноразмерные суда, такие как танкеры и балкеры, с дифферентом Cb более 0,7 по носу.
Суда хорошей формы, такие как пассажирские суда и суда-контейнеровозы, с дифферентом Cb менее 0,7 по корме.

Общее уменьшение под килем зазора из-за опускания и дифферента — это приседание вперед или назад.

Факторы, влияющие на количество приседаний

Корабли мчатся над водой
- Приседания приблизительно прямо пропорциональны квадрату скорости над водой в узлах.
- Приседание происходит, даже когда судно пришвартовано во время прилива.
- Следовательно, при проведении драфтовых обследований следует учитывать приседания.
- Кроме того, при загрузке на определенную осадку приседание может привести к недогрузке, если осадка считывается во время прилива.
Коэффициент блочности, Кб
- Приседания напрямую зависят от Cb.Значения Cb обычно варьируются от около 0,85 для очень больших танкеров до около 0,75 для балкеров, от около 0,7 для судов для генеральных грузов до около 0,6 или менее для пассажирских судов и контейнеровозов.
Коэффициент блокировки, S
- Коэффициент закупорки S представляет собой соотношение между площадью поперечного сечения судна в погруженном состоянии и площадью поперечного сечения воды в канале
- S = b x статическая осадка / B x глубина воды
- , где «b» — ширина судна, а «B» — ширина канала.
- Даже в открытых водах этот коэффициент следует учитывать, используя ширину влияния «B» вместо ширины канала B.
- Ширина влияния «B» в открытых водах получается как «B» = [7,7 + 20 (1-Cb) 2] b, где «b» — ширина судна.
- Значение «B» в открытых водах варьируется от примерно 8 * b для крупных танкеров до примерно 9,5 * b для судов для генеральных грузов до примерно 12 * b для контейнерных и пассажирских судов.В открытых водах, где отношение глубины воды к осадке судна составляет около 1,2, значение коэффициента блокировки S будет около 0,1.
Статический просвет под килем
- Чем меньше клиренс под килем, тем больше приземистость из-за обтекания обратного потока за водой, мимо судна увеличивается из-за уменьшения зазора под судном.
- Это увеличивает кинетическую энергию и, следовательно, дополнительно снижает энергию давления воды.
- Таким образом, когда отношение глубины воды к осадке корабля уменьшается, приседание увеличивается.
Триммер судна в состоянии покоя
- Приседание в носовой части увеличивается в большей степени, если в покое она выравнивается за голову.
- Присед на корме увеличится в большей степени, если ее балансировка в состоянии покоя была на корме. Таким образом, рассчитанное максимальное приседание следует применять к большей из двух концевых осей, чтобы получить минимальный зазор под килем.
Прохождение другого корабля по реке или каналу
- Когда судно проходит или обгоняет другое судно в реке или канале, приседание может увеличиваться в два раза по сравнению с нормальным значением, так как комбинированный коэффициент блокировки, S становится суммой коэффициента блокировки каждого судна.
Присед увеличивается, если корабль приближается к берегу реки или канала.
Формулы
- На основе анализа многих измеренных значений приседаний на судах и результатов испытаний моделей судов были разработаны некоторые эмпирические формулы для удовлетворительной оценки максимального приседания в закрытых и открытых водах.2,08) / 20

в приведенных выше выражениях:

«S» — коэффициент блокировки.

‘V’ — скорость судна над водой в узлах.

Максимальное приседание в закрытых водах:
Применимо только к закрытым каналам, где S = от 0,1 до 0,265
Где S составляет от 0,1 до 0,265 = (Cb x V ^ 2) / 50

Обе приведенные выше приблизительные формулы слегка переоценивают максимальное приседание, что приводит к ошибкам в более безопасной части.

Здесь может возникнуть вопрос о глубине воды, которую можно считать мелкой.
Это зависит от глубины влияния корабля, которая составляет примерно 5 / Cb x осадка.
На глубине выше глубины влияния корабль может рассматриваться на мелководье.
Глубина воздействия более чем в 5 раз превышает осадку, хотя приседание корабля может начать немного увеличиваться на таких глубинах, это не имеет большого значения.
Увеличение приседания значительно, когда отношение глубины к осадке меньше 2.
Это гораздо более выражено и, следовательно, когда это соотношение меньше 1,5
Лучший способ уменьшить приседания — это уменьшить скорость корабля, потому что приседания прямо пропорциональны квадрату скорости корабля.
Уменьшение скорости вдвое сократит присед до четверти.
Однако тот факт, что маневрирование, которое и так вяло на мелководье, может еще больше ухудшиться, также следует учитывать при снижении скорости.

Признаки выхода корабля на мелководье

Максимум приседаний с кораблем увеличивается.
Среднее опускание тела увеличивается.
Корабль обычно имеет дополнительный дифферент по носу или корме.
Волны усиливаются, особенно в носовой части корабля.
Корабль становится медленнее маневрировать. По словам пилота, «почти как в каше.”
Индикаторы осадки на мостике или эхолоты укажут изменения в конечных осадках.
Индикатор частоты вращения гребного винта покажет уменьшение. Если судно находится в условиях «открытой воды», то есть без ограничений по ширине, это снижение может составлять до 15% от служебных оборотов на большой воде. Если судно находится в замкнутом канале, это снижение оборотов может составлять до 20% от служебных оборотов.
Будет падение скорости.Если судно находится в условиях открытой воды, это снижение может составить до 35%. Если судно находится в ограниченном канале, таком как река или канал, это уменьшение может составлять до 75%.
Корабль может внезапно начать вибрировать. Это происходит из-за эффектов увлекаемой воды, заставляющих естественную частоту корпуса входить в резонанс с другой частотой, связанной с судном.
Любые крены, крены и качки будут уменьшаться по мере того, как судно переходит из глубокой воды в мелководные.Это происходит из-за эффекта амортизации, создаваемого узким слоем воды под днищем корпуса судна.
Грязь может внезапно проявиться в воде вокруг корпуса корабля, например, в случае перехода через приподнятую полку или затонувшее судно.
Диаметр поворотной окружности (TCD) увеличивается. ВЗД на мелководье может увеличиться на 100%.
Остановочный путь и время остановки увеличиваются по сравнению с тем, когда судно находится на большой глубине.
Эффективность руля направления снижается.
Ширина следа значительно увеличивается.

Эффект стены или берега

Закон Бернулли и закон непрерывности

Чтобы понять влияние твердой насыпи или стены на поведение движущихся по ней судов, необходимо изучить распределение давления вокруг корпуса судна и соответствующие основные законы, регулирующие явления потока.

Закон непрерывности: скорость x поперечное сечение = const

V1 x S1 = V2 x S2 = конст.

Следствие: если поперечное сечение уменьшается, скорость увеличивается и наоборот

Закон Бернулли: статическое давление + динамическое давление = const.

Статическое давление = атмосферное давление + напор

Динамическое давление = C x квадрат скорости

Следствие: если скорость увеличивается, динамическое давление увеличивается, а статическое давление и напор воды уменьшаются, и наоборот.

СИЛА ВСАСЫВАНИЯ

Когда корабль приближается к твердой стене или берегу, создается сила всасывания, которая приближает корабль к берегу.Это связано с уменьшенным поперечным сечением, ускоренным потоком и пониженным давлением в пространстве между кораблем и берегом.

Сила всасывания пропорциональна квадрату скорости корабля и обратно пропорциональна расстоянию от берега.

Силы всасывания, рассчитанные на примере корабля, показаны ниже:

Сила всасывания вместе с эффектом носовой подушки заставляет корму приближаться к берегу. Руль направления должен использоваться для противодействия этому эффекту.

Из-за близости берега судно принимает занос, и сила всасывания перемещается близко к корме.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВСАСЫВАЮЩЕЙ СИЛЫ ДО ПРЕИМУЩЕСТВА

ПРОХОД ЧЕРЕЗ УЗКИЙ ПРОХОД

Войдя в проход ближе к берегу, можно при необходимости повернуть на правый борт. Если корабль приближается к острову, всасывание происходит не в том направлении и препятствует повороту на правый борт.

ВХОД ИЛИ ВЫХОД ИЗ МЕЛКОГО БАНКА

Когда судно входит в мелководный берег, то из-за ограниченного поперечного сечения и пониженного давления под носовой частью дифферента судна может возникнуть нос, и судно может удариться о дно носом.

Когда судно покидает мелководный берег и входит в глубоководную зону, может произойти обратное, и судно может удариться о дно форштевнем.

эффект приседания | Примеры предложений

Эффект приседания пока отсутствует в Кембриджском словаре. Ты можешь помочь!

Считается, что причиной столкновения является эффект приседания Эффект .Из

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Приседание Эффект примерно пропорционален квадрату скорости корабля.Из
Википедия
Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. приседания эффект увеличивается из-за уменьшения блокировки. Из
Википедия
Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.Без наличия эффекта приседания корабль не смог бы безопасно очистить мостик — запас был бы очень небольшим. Из
Википедия
Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.Таким образом, при уменьшении скорости вдвое эффект приседания уменьшается в четыре раза. Из
Википедия
Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Приседания Эффект обычно ощущается сильнее, когда соотношение глубина / осадка меньше четырех или при плавании близко к берегу. Из
Википедия
Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.Это известно как эффект приседания . Из
Википедия
Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Этот эффект приседания является результатом комбинации (вертикального) опускания и изменения дифферента, которое может вызвать падение судна к корме или к носу.Из
Википедия
Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA. Скала, на которую она приземлилась, была неизведанной отмелью, которая позже была определена как 34,5 фута, что должно было дать ей лишнее место, если бы не эффект приседания .Из
Википедия
Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.
Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.сообщение}}
Выберите часть речи и введите свое предложение в поле «Определение».
{{/сообщение}} Часть речи
Выберите существительное, глагол и т.
Сорок два участника были набраны по электронной почте и публичным объявлением в ETH Zurich и близлежащих фитнес-центрах.Были включены новички и опытные участники с хорошим здоровьем, без операций на нижних конечностях, которые регулярно тренировались в фитнес-центре или тренажерном зале. Участники, которые выполняли упражнения на корточки один раз в неделю или чаще, в течение как минимум 1 года, и с максимальным количеством повторений не менее 80% от их веса, считались опытными приседающими. Все участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании, которое было одобрено местным комитетом по этике (EK 2015-N-27). В группу новичков вошли 11 женщин и 10 мужчин (возраст 25 ± 6 лет, вес 66 лет).3 ± 11,2 кг; рост 172,2 ± 8,8 см), а в опытную группу вошли 10 женщин и 11 мужчин (возраст 25 ± 5 лет; вес 68,9 ± 11,2 кг; рост 174,0 ± 9,1 см).
Были исследованы три варианта ширины стойки: узкая стойка (NS) описывала ширину стойки, равную 10% расстояния от большого вертела до пола; стойка бедра (HS) — расстояние между двумя передними верхними ости подвздошной кости; а широкая стойка (WS) вдвое превышала расстояние между передними верхними ости подвздошной кости.HS и WS равнялись двум ширинам стойки, проанализированным McKean и соавторами [21]. Основываясь на результатах предыдущего исследования [17], были изучены три различных положения стопы под углом (0 °, 21 ° и 42 °). Угол каждой стопы определялся как угол между линией, направленной прямо вперед, и осью стопы (линия, проходящая через середину пятки и второй палец ноги). Выполнение каждой из трех ширины стойки с тремя углами постановки стопы привело в итоге к девяти различным положениям приседания, каждое из которых выполнялось всеми участниками.
После фазы разминки в течение 5 минут обе группы выполнили набор из пяти приседаний в каждом из девяти различных положений (таблица 1) в случайном порядке. Опытная группа дополнительно выполняла приседания с нагрузкой, используя дополнительный вес в размере 50% своего веса на штанге (е +). Чтобы обеспечить одинаковое положение рук во время выполнения приседаний без нагрузки (n и e), участникам была вручена очень легкая деревянная штанга (менее 0,5 кг) и помещена на трапециевидную мышцу, чтобы имитировать присутствие штанги.Между каждым подходом участники получали двухминутный отдых, чтобы минимизировать возможные последствия утомления [28, 29]. Для всех условий были предоставлены стандартизированные инструкции (Таблица 2).
Таблица 1 Ширина стойки и углы расстановки стопы для трех положений: тазобедренная стойка (HS), узкая стойка (NS) и широкая стойка (WS) Таблица 2 Стандартизированные инструкции по выполнению приседаний
Процедура сбора данных
Данные Сбор проходил в Лаборатории биомеханики движений Института биомеханики (IfB) ETH Zurich с января по апрель 2016 г.Для измерения кинетических данных использовали две силовые пластины Kistler с частотой дискретизации 2000 Гц (Kistler Instrumente AG, Винтертур, Швейцария), по одной для каждой стопы [10]. Чтобы гарантировать правильное положение ступней, к каждой силовой пластине прикрепляли ламинатную бумагу, на которой отмечены углы установки ступней. Таким образом, на полу были размечены девять позиций, которые должны были занять участники.
Кинематические данные были собраны синхронно с данными силы с использованием трехмерной системы захвата движения Vicon (Vicon Motion System, Oxford Metrics Ltd., Великобритания), с 22 фиксированными и 7 мобильными камерами (MX40 и MX160) и частотой дискретизации 100 Гц. Использовался набор маркеров IfB [11], состоящий из 55 маркеров на ногах, тазе, плече и руках, 22 на спине и 2, прикрепленных к деревянной перекладине или штанге (рис. 1). С помощью стандартизированных базовых двигательных задач центр и ось голеностопного, коленного и тазобедренного суставов были функционально определены [11], в то время как суставной центр L4 / L5 был определен анатомически на основе антропометрических данных [30]. Для описания кинематики этих суставов использовались соглашения о совместной системе координат, разработанные Grood и Suntay [31].Для спины использовался как сегментарный, так и кривизный подход [32, 33].
Рис. 1
Схема измерения, включающая участника (1), снабженного набором маркеров IfB (2), деревянную планку (3), силовые пластины под каждой ногой (4) и камеры Vicon (5) для данного условия широкая стойка (6) с углом расположения стопы 42 ° (7) (WS-42 °)
Моменты внешних суставов были рассчитаны с использованием обратного подхода с квазистатическим решением [34], с учетом силы реакции опоры и кинематики. данные [35], нормированные на BW и усредненные по обеим конечностям в тазобедренных и коленных суставах [10, 36].Обратный подход включал положение суставов, силы, действующие на каждую ступню, и гравитационную силу сегментов [10, 36]. Из-за медленного ускорения сегментов во время этих упражнений силами инерции не учитывались. Положительные значения представляют моменты внешнего сгибания, приведения и внутреннего вращения. Все расчеты были выполнены с использованием MATLAB (версия R2014a, The MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США).
Анализ данных
Один цикл приседаний был определен с участниками, которые начинали в вертикальном положении, двигались вниз до самой низкой возможной точки и возвращались в вертикальное положение.Вертикальные скорости (v _barb> 0,04 м / с) деревянного стержня и штанги отслеживались с использованием средней вертикальной скорости двух маркеров, прикрепленных к каждому концу [11, 36]. Для каждого положения приседа были рассчитаны средние значения пяти повторений для каждого участника отдельно. {\ ast} = \ frac {\ left (\ left (\ left (\ overrightarrow {\ mathrm {AJC} — \ mathrm {KJC}} \ right) \ frac {\ overrightarrow {N}} {\ mid \ overrightarrow {N} \ mid} \ right)} {LL} \ cdot 100, $
(1)
, где \ (\ overrightarrow {N} \) — вектор нормали к сагиттальной плоскости каждой ноги, направленный в сторону:
$$ \ overrightarrow {N_ {left}} = \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm { HJC}} _ {left} — {\ mathrm {AJC}} _ {left}} \ right) \ mathbf {x} \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {TO}} _ {left} — {\ mathrm { AJC}} _ {left}} \ right), $$
(2)
$$ \ overrightarrow {N_ {right}} = \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {TO}} _ {right} — {\ mathrm {AJC}} _ {right}} \ right) \ mathbf {x } \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {HJC}} _ {right} — {\ mathrm {AJC}} _ {right}} \ right), $$
(3)
И LL — соответствующая длина ноги участника, рассчитанная следующим образом:
$$ LL = \ left (\ overrightarrow {\ mathrm {KJC} — \ mathrm {AJC}} \ right) + \ left (\ overrightarrow {\ mathrm {KJC} — \ mathrm {HJC}} \ right).$
(4)
Каждую конечность анализировали отдельно ( ΔD * _{правая / левая}) и нормализовали к длине ног каждого участника. По определению, вальгусное колено представлено как ΔD * <0, прямое выравнивание - ΔD * = 0, а варусное колено — ΔD * > 0, что учитывает различную ширину стойки и углы размещения стопы [ 3]. Вопреки анатомическому соглашению и определению варусного и вальгусного колена как выпуклого или вогнутого движения от медиальной плоскости, этот расчет означает, что система координат Grood и Suntay [31] также была скорректирована, поэтому учитывала каждое положение стоя.Кривизну поясничного отдела рассчитывали путем наложения круга вокруг маркеров кожи в поясничной части позвоночника [37], метод, позволяющий количественно оценить динамику позвоночника во время движений [11, 38, 39, 40]. Обратный динамический подход был использован для расчета моментов в суставах [11, 36, 41].
Двухфакторная линейная модель смешанного метода использовалась для исследования двух групп, углы расположения ступней и ширины стойки в качестве фиксированных эффектов, а участники в качестве случайных эффектов были использованы для проверки влияния различных типов выполнения на среднее среднее отклонение колена ( ΔD * ) между новичками и опытными приседающими, а также с дополнительной нагрузкой и без нее среди опытных приседающих.Был проведен апостериорный тест Бонферрони для корректировки уровня значимости для множественных сравнений. Описательный анализ проводился для всех других параметров, включая средние значения RoM для KJC и HJC, RoM для поясничного искривления, а также сагиттальный и фронтальный моменты для HJC, KJC и поясничного отдела позвоночника. Статистические тесты были выполнены с использованием IBM SPSS (версия 22, SPSS AG, Цюрих, Швейцария).
Факторы, определяющие приземление корабля и способы расчета
Факторы, определяющие приземление корабля, и способы расчета align = «left»> Приседание — это телесное погружение корабля в воду при движении вперед.Это зависит от корабля к кораблю. Количество приседаний будет зависеть от нескольких факторов, но в определенных условиях может достигать двух метров. Если не учтено должным образом, это может потенциально привести к заземлению, потере рулевого управления и / или столкновению.
Приседания и взаимодействие : При навигации по каналам или участкам с ограниченной глубиной необходимо учитывать эффект повышенной тяги из-за приседания. Следует иметь в виду, что этот эффект будет увеличиваться со скоростью и сильнее, когда канал также ограничен по ширине.Управляемость судна может заметно ухудшиться при плавании на мелководье, в узких каналах или при плавании в непосредственной близости от других судов.
align = «left»> align = «left»> Приземление может происходить на пришвартованном судне, во время отлива, рядом с пристанью. Скорость прилива на неподвижном судне вызывает компоненты опускания тела и эффекты дифферента. Эти два вместе дают корабль на корточках для неподвижного судна.Это следует учитывать при одновременном расчете UKC. Особое внимание следует уделять влиянию волнения и волнения на море, когда судно задействовано в операциях на швартовке у берега, например, на SBM.
Запись расчета UKC должна быть показана пилоту во время обсуждения обмена информацией между капитаном и пилотом.
Информация о приседаниях, относящаяся к судну как для загруженных, так и для балластных проходов, должна отображаться на плакате рулевой рубки в соответствии с резолюцией IMO Res. A.601 (15) и включен в обмен информацией между капитаном и лоцманом судно-берег, предоставляемый лоцману.
Факторы, влияющие на сквотирование корабля
Факторы, определяющие приседание корабля:
Скорость корабля (главный фактор). Приседания прямо пропорциональны квадрату скорости.
Глубина воды: обратно пропорциональна.
Ограничения каналов: обратно пропорциональны.
Коэффициент блокирования (отношение погруженного объема судна к длине, ширине и осадке ватерлинии): прямо пропорциональный.
Фактор блокировки (погруженное поперечное сечение средней части судна, деленное на поперечное сечение канала или реки): прямо пропорционально.
График, изображающий эти отношения, должен отображаться в рулевой рубке.

Рис. Расчет UKC
Как рассчитать приседания с судном
Следующие формулы можно использовать в качестве руководства при расчете приседаний. Однако учтите, что все суда разные, и характеристики меняются от корабля к кораблю.
Открытая вода: 1 x Cb x V2 / 100
Каналы / призматические каналы: 1,43 x Cb x V2 / 100
Породы / диаметральные каналы: 2 x Cb x V2 / 100
Ответ в метрах, где Cb — коэффициент блокирования судов, а V — скорость судов в узлах.
Связанная информация
Сбор информации и данных для планирования проезда
Судовые пробные диаметры поворотного круга
Судовые советы по маневрированию-поворотному кругу
Судовая навигация — Факторы, влияющие на диаметр поворотного круга
Дополнительная информация на страницах
Движение судов в море и необходимые меры предосторожности
Корабли подвержены движению в шести степенях свободы; качение, качка, качка, покачивание, колебание и рыскание.Из них крен, качка и вертикальная качка создают самые высокие силы в тяжелую погоду. Подробнее…..
Расчет напряжения и устойчивости, эффект осадки, дифферента и свободной поверхности
Капитан должен гарантировать, что условия остойчивости, прочности корпуса, осадки и дифферента судна в море и по прибытии / отходе в / из порта, а также во время погрузки / разгрузки груза, бункеровки и замены водяного балласта были разработаны, чтобы обеспечить сохранность судна. Он должен подтвердить безопасность судна надлежащим GM, стрессом и другими факторами как находящиеся в соответствующих пределах.Подробнее…..
Требования к планированию перехода для безопасного плавания в море
Перед выходом в море капитан должен внимательно проверить план перехода, составленный после получения инструкций по рейсу от фрахтователя или компании. Подробнее …..
Безопасная практика постановки на якорь
Якорная стоянка в «Глубокой воде», которая определяется, что глубина воды превышает 50 метров, должна выполняться в «стиле возврата», однако при операции VLCC существует такая большая инерция, что Мастер может обработать ее Ходьба назад даже на якорной стоянке с глубиной воды менее 50 м, если прогнозируются следующие условия.Подробнее…..

Для любых комментариев или предложений, пожалуйста, свяжитесь с нами.
Использование и конфиденциальность сайта — прочтите нашу политику конфиденциальности и информацию об использовании сайта.
Условия использования
Copyright © 2010 www.shipsbusiness.com Все права защищены.
Корабли business.com

Shipsbusiness.com — это просто информационный сайт о различных аспектах эксплуатации судов, процедурах технического обслуживания, предотвращении загрязнения и многих инструкциях по безопасности.Описанные здесь процедуры носят лишь ориентировочный, не исчерпывающий характер, и всегда следует руководствоваться практикой хорошего морского дела. Отзывы пользователей важны для обновления нашей базы данных. Для любых комментариев или предложений, пожалуйста, свяжитесь с нами

Другие информационные страницы!
Руководство по безопасности танкерных судов Проверяйте элементы при эксплуатации нефтяных танкеров
Вопросы пользователей и отзывы Прочтите нашу базу знаний
Уход за грузом на море Меры предосторожности
Обработка рефрижераторных грузов Устранение неполадок и контрмеры
DG Процедуры и рекомендации по обработке грузов
Крепление груза Проверьте элементы до Порт отправления
Безопасное плавание Различные факторы, влияющие на плавание судов в море
Прочность и остойчивость корпуса Перед погрузкой как обеспечить прочность и остойчивость корпуса
Травмы грузчиков Как предотвратить травмы на борту
Экологические проблемы Как предотвратить загрязнение моря
Безопасность в машинном отделении Стандарт процедуры
Карта сайта Список страниц для этого сайта.
Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения ступни и уровня опыта на движения и нагрузки коленей, бедер и туловища.
BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018; 10: 14.
, ^1, ², ^1, ³, ^1, ⁴, ^1, ⁴, ¹, ¹, ¹ и ¹
Сильвио Лоренцетти
¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland
² Swiss Federal Institute of Sport Magglingen, SFISM, 25 , Швейцария
Мира Остерманн
¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Цюрих, Швейцария
³ Департамент бизнеса, здравоохранения и социальной работы, Бернский университет прикладных наук, Шварцторштрассе 48, 3007 Берн, Швейцария
Fabian Zeidler
¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland
⁴ Департамент медицины, спорта И здравоохранение, Университет прикладных наук Technikum Вена, Höchstädtplatz 6, 1200 Wien, Austria
Pia Zimmer
¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland
9065 медицины, спорта и здравоохранения, Университет прикладных наук Technikum Vienna, Höchstädtplatz 6, 1200 Wien, Austria
Lina Jentsch
¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland
Renate List
¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland
William R.Тейлор
¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland
Florian Schellenberg
¹ Institute for Biomechanics, ETH Zurich, Leopold-Zügicka-8093, Leopold-Zügicka-8093 Швейцария
¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland
² Швейцарский федеральный институт спорта Magglingen, SFISM, Hauptstrasse 247, 25657
, Швейцария
Департамент бизнеса, здравоохранения и социальной работы, Бернский университет прикладных наук, Schwarztorstrasse 48, 3007 Берн, Швейцария
⁴ Департамент медицины, спорта и здравоохранения, Университет прикладных наук Technikum Вена, Höchstädtplatz 6, 1200 Вена, Австрия
Сильвио Лоренцетти, телефон: +41 58 467 87 95, электронная почта: hc.zhte @ ls. Автор, ответственный за переписку.
Поступила в редакцию 29 сентября 2017 г .; Принято 25 июня 2018 г.
Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями Международной лицензии Creative Commons Attribution 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что вы должным образом укажете автора (авторов) и источник, предоставите ссылку на лицензию Creative Commons и укажете, были ли внесены изменения.Отказ Creative Commons Public Domain Dedication (http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/) распространяется на данные, представленные в этой статье, если не указано иное. Эта статья цитируется в других статьях PMC.
Дополнительные материалы
Дополнительный файл 1: Рисунок S1. Усредненные значения момента в бедре в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания бедра [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций.(PDF 181 кб)
GUID: B2EB41E4-52C5-49EB-AE9F-9497657F5F34
Дополнительный файл 2: Рисунок S2. Усредненные значения момента колена в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций. (PDF 176 кб)
GUID: CEF2D956-7726-43B8-A186-AC1B92C35B4A
Дополнительный файл 3: Рисунок S3. Усредненные значения момента колена во фронтальной плоскости [Нм / кг] как функция угла приведения колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций.(PDF 189 кб)
GUID: 77CFD438-AF90-4009-A36B-8DB6CFE4CD17
Заявление о доступности данных
Данные доступны по разумному запросу. Пожалуйста, напишите на [email protected]
Реферат
Справочная информация
Приседания — это базовое упражнение для многих целей. Нагрузка на ткани во время приседания имеет решающее значение для положительной адаптации и предотвращения травм. Это исследование было направлено на оценку влияния ширины стойки в узкой, бедренной и широкой стойке, углов положения стоп (0 °, 21 ° и 42 °), опыта силовых упражнений и нагрузки со штангой (0 и 50% веса тела, только для экспертов) во время на корточках.
Методы
Новички ( N = 21) и опытные ( N = 21) приседания выполнили 9 различных вариаций приседаний (3 ширины стойки, 3 угла наклона стопы). Система трехмерного захвата движения (100 Гц) и две силовые пластины (2000 Гц) использовались для регистрации медиолатерального смещения колена ( ΔD * ), диапазона движений (RoM) в тазобедренных и коленных суставах и суставных моментов в тазобедренном суставе. , колено и поясницу.
Результаты
Ширина стойки и углы расположения стопы влияли на моменты в тазобедренных и коленных суставах во фронтальной и сагиттальной плоскостях. ΔD * варьировалось в зависимости от ширины стойки, углов положения стопы и уровня опыта испытуемых в приседании следующим образом: увеличение угла ступни приводило к увеличению угла ступни, приводило к увеличению ΔD * , тогда как увеличение ширины стойки привело к уменьшению ΔD * на ; новички в приседании показали более высокое значение ΔD * , в то время как дополнительный вес вызвал снижение ΔD * .
Выводы
Подходящая ширина стойки и углы установки стопы должны быть выбраны в соответствии с целевыми моментами в суставах.Во избежание травм следует проявлять особую осторожность в крайних положениях (узкая стойка — 42 ° и широкая стойка — 0 °), где наблюдаются большие моменты в коленных и тазобедренных суставах.
Электронные дополнительные материалы
Онлайн-версия этой статьи (10.1186 / s13102-018-0103-7) содержит дополнительные материалы, которые доступны авторизованным пользователям.
Ключевые слова: Приседания, приседания, выравнивание колен, варус / валугус
Общие сведения
Упражнения, связанные с движениями повседневной активности, представляют большой интерес в развитии и исследованиях физических упражнений.Приседание включает компоненты повседневных функциональных движений, таких как ходьба, подъем и спуск по лестнице, приседание и вставание [1, 2]. Приседания укрепляют мышцы нижней конечности и улучшают способность противодействовать медиальному или латеральному смещению колена [3]. Общие техники для изменения приседаний включают изменение ширины стойки, угла расположения стопы, глубины бедер и дополнительной нагрузки. Подобно сплит-приседаниям [4], эти разные техники приводят к разным условиям нагрузки и движениям и, следовательно, к разным мнениям терапевтов, тренеров и экспертов относительно наиболее эффективного выполнения приседаний.Помимо пользы для здоровья и общего низкого риска травм от силовых тренировок по сравнению с другими видами спорта, приседания были определены как силовые упражнения с повышенным риском травм нижних конечностей и туловища по сравнению с другими силовыми упражнениями [5]. Существуют руководящие принципы, основанные на фактах, для выполнения приседаний, и они включают стойку ног на ширине плеч или шире, удерживание ступней на земле, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу не более чем на 10 ° [6–8]. Кроме того, колени должны перемещаться над пальцами ног во время приседания без смещения колен ни медиально, ни латерально [7].Чтобы создать и оценить эти рекомендации, в ряде исследований изучались кинематика, мышечная активность и условия нагрузки, возникающие в нижних конечностях во время различных форм выполнения приседаний. Сравнение техники приседания с ограниченным коленом (где колено не должно проходить впереди пальца) и неограниченным коленом (где колено может свободно выходить за палец) во время приседания показывает, что диапазон движений (RoM) колена [ 9, 10] и поясничного и грудного отделов позвоночника значительно отличается, причем при добавлении большей нагрузки [11].С увеличением нагрузки RoM поясничного искривления значительно уменьшается, а RoM грудного искривления уменьшается с увеличением дополнительной нагрузки на штангу с 25 до 50% от веса тела участника [11].
Влияние углов установки стопы в первую очередь исследовалось путем изучения изменений в электромиографической мышечной активности [12–16], а также с помощью кинематического и кинетического анализов. В то время как ширина стойки влияет на мышечную активность нижних конечностей, варьирование углов положения стопы во время приседаний, по-видимому, не играет большой роли ни в активности мышц, ни на контактных силах коленного сустава [17, 18].Напротив, было обнаружено, что разная ширина стойки влияет на движение и нагрузку на суставы бедра и колена, но не на движение туловища [19, 20]. Здесь необходимо упомянуть, что эти авторы включили пауэрлифтеров, которые, вероятно, приобрели другую стратегию приседания, чем у других спортсменов. Таким образом, разные виды выполнения явно влияют как на движения опорно-двигательного аппарата, так и на условия нагрузки; таким образом, конкретные вариации техники приседаний (глубина, скорость, ширина стойки и нагрузка на перекладину) могут быть оптимально адаптированы для достижения тренировочных целей спортсмена или пациента [8, 18].
Хотя многие опубликованные исследования относятся к продвинутым приседаниям, таким как олимпийские или национальные тяжелоатлеты [15, 19] или пауэрлифтеры [20], настоящее исследование сосредоточено на понимании основных влияний техники приседаний с точки зрения как более, так и менее опытных участников, работающих. в спортзале. Ни в одном исследовании не изучалась ширина стойки ниже 10 см, так как наибольшее внимание уделялось ширине стойки в плечах или бедрах [10, 12, 17, 19, 21].
Хотя хорошо известно, что больший вальгусный угол колена во время приседания является фактором риска травм нижних конечностей, смещение колена во фронтальной плоскости исследовалось только на когортах с чрезмерным медиальным смещением колена.Здесь, особенно напряженность икроножных мышц и повышенная активность приводящих мышц, могут вызывать чрезмерные медиолатеральные смещения колена, а вариации приседания, такие как подъем пятки или увеличение силы в голеностопном суставе, приводят к более низким медиолатеральным движениям [22-25].
Хотя передне-заднее смещение колена во время приседаний или глубоких сгибаний колена изучалось [9, 10, 26, 27], медиолатеральное смещение (приводящее к варусной или вальгусной позе) исследовалось только с использованием когорт с чрезмерным медиальным коленом. смещение, показывающее, что увеличение вальгусного угла колена приводит к увеличению фактора риска травмы.Чтобы снизить медиолатеральные движения, рекомендуется изменить варианты приседаний, такие как подъем пяток или улучшение силы в голеностопном суставе [7, 22–25]. Однако в литературе отсутствуют данные о медиолатеральном движении колена у здоровых новичков и опытных участников силовых упражнений. Таким образом, целью этого исследования была оценка диапазона движений и моментов колена и бедра, включая смещение во фронтальной плоскости колена, а также искривление позвоночника и момент на уровне L4 / L5 у опытных и начинающих приседающих во время различных форм выполнения параллельных упражнений. приседания со спиной.
Методы
Участники
Сорок два участника были набраны с помощью электронной почты и публичного объявления в ETH Zurich и близлежащих фитнес-центрах. Были включены новички и опытные участники с хорошим здоровьем, без операций на нижних конечностях, которые регулярно тренировались в фитнес-центре или тренажерном зале. Участники, которые выполняли упражнения на корточки один раз в неделю или чаще, в течение как минимум 1 года, и с максимальным количеством повторений не менее 80% от их веса, считались опытными приседающими.Все участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании, которое было одобрено местным комитетом по этике (EK 2015-N-27). В группу новичков вошли 11 женщин и 10 мужчин (возраст 25 ± 6 лет; вес 66,3 ± 11,2 кг; рост 172,2 ± 8,8 см), а в группу опытных вошли 10 женщин и 11 мужчин (возраст 25 ± 5 лет; вес 68,9 ± 11,2 кг). ; рост 174,0 ± 9,1 см).
Приседания
Были исследованы три варианта ширины стойки: узкая стойка (NS) описывала ширину стойки, равную 10% расстояния от большого вертела до пола; стойка бедра (HS) — расстояние между двумя передними верхними ости подвздошной кости; а широкая стойка (WS) вдвое превышала расстояние между передними верхними ости подвздошной кости.HS и WS равнялись двум ширинам стойки, проанализированным McKean и соавторами [21]. Основываясь на результатах предыдущего исследования [17], были изучены три различных положения стопы под углом (0 °, 21 ° и 42 °). Угол каждой стопы определялся как угол между линией, направленной прямо вперед, и осью стопы (линия, проходящая через середину пятки и второй палец ноги). Выполнение каждой из трех ширины стойки с тремя углами постановки стопы привело в итоге к девяти различным положениям приседания, каждое из которых выполнялось всеми участниками.
Приседания
После фазы разминки в течение 5 минут обе группы выполнили набор из пяти приседаний в каждой из девяти различных позиций (таблица) в случайном порядке. Опытная группа дополнительно выполняла приседания с нагрузкой, используя дополнительный вес в размере 50% своего веса на штанге (е +). Чтобы обеспечить одинаковое положение рук во время выполнения приседаний без нагрузки (n и e), участникам была вручена очень легкая деревянная штанга (менее 0,5 кг) и помещена на трапециевидную мышцу, чтобы имитировать присутствие штанги.Между каждым подходом участники получали двухминутный отдых, чтобы минимизировать возможные последствия утомления [28, 29]. Для всех условий были предоставлены стандартизированные инструкции (таблица).
Таблица 1
Ширина стойки и углы постановки стопы для трехпозиционной стойки бедра (HS), узкой стойки (NS) и широкой стойки (WS)
Таблица 2
Стандартизированные инструкции по выполнению приседаний
Инструкции
1 Поместите штангу (штангу) на трапециевидную мышцу и удерживайте ее в удобном положении руки.
2 Встаньте прямо и поставьте каждую ногу на одну из указанных линий. Держите пятку и второй палец на одной линии.
3 Во время движений держите спину прямо.
4 Выполняйте приседания с одинаковой скоростью движениями вниз и вверх.
5 Постарайтесь уйти как можно дальше вниз, по крайней мере, выставив бедро параллельно полу.
Процедура сбора данных
Сбор данных проходил в Лаборатории биомеханики движений Института биомеханики (IfB) ETH Zurich с января по апрель 2016 г.Для измерения кинетических данных использовали две силовые пластины Kistler с частотой дискретизации 2000 Гц (Kistler Instrumente AG, Винтертур, Швейцария), по одной для каждой стопы [10]. Чтобы гарантировать правильное положение ступней, к каждой силовой пластине прикрепляли ламинатную бумагу, на которой отмечены углы установки ступней. Таким образом, на полу были размечены девять позиций, которые должны были занять участники.
Кинематические данные были собраны синхронно с данными силы с использованием трехмерной системы захвата движения Vicon (Vicon Motion System, Oxford Metrics Ltd., Великобритания), с 22 фиксированными и 7 мобильными камерами (MX40 и MX160) и частотой дискретизации 100 Гц. Использовался набор маркеров IfB [11], состоящий из 55 маркеров на ногах, тазе, плече и руках, 22 на спине и 2, прикрепленных к деревянной перекладине или штанге (рис.). С помощью стандартизированных базовых двигательных задач центр и ось голеностопного, коленного и тазобедренного суставов были функционально определены [11], в то время как суставной центр L4 / L5 был определен анатомически на основе антропометрических данных [30]. Для описания кинематики этих суставов использовались соглашения о совместной системе координат, разработанные Grood и Suntay [31].Для спины использовался как сегментарный, так и кривизный подход [32, 33].
Измерительная установка, включающая участника (1), снабженного набором маркеров IfB (2), деревянным стержнем (3), силовыми пластинами под каждой ступней (4) и камерами Vicon (5) для условий широкой стойки (6) с углом опоры 42 ° (7) (WS-42 °)
Моменты внешних суставов были рассчитаны с использованием обратного подхода с квазистатическим решением [34], с учетом силы реакции опоры и кинематических данных [35 ], нормированные на BW и усредненные по обеим конечностям в тазобедренных и коленных суставах [10, 36].Обратный подход включал положение суставов, силы, действующие на каждую ступню, и гравитационную силу сегментов [10, 36]. Из-за медленного ускорения сегментов во время этих упражнений силами инерции не учитывались. Положительные значения представляют моменты внешнего сгибания, приведения и внутреннего вращения. Все расчеты были выполнены с использованием MATLAB (версия R2014a, The MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США).
Анализ данных
Один цикл приседаний был определен с участниками, которые начинали в вертикальном положении, двигались вниз до самой низкой возможной точки и возвращались в вертикальное положение.Вертикальные скорости (v _barb> 0,04 м / с) деревянного стержня и штанги отслеживались с использованием средней вертикальной скорости двух маркеров, прикрепленных к каждому концу [11, 36]. Для каждого положения приседа были рассчитаны средние значения пяти повторений для каждого участника отдельно. Дальнейшие расчеты и статистический анализ были выполнены с использованием средних данных от каждого участника.
Выравнивание ног определялось как отклонение центра коленного сустава (KJC) от сагиттальной плоскости ( ΔD * в% от длины ноги участника) каждой ноги, которое было образовано центром голеностопного сустава (AJC), центр тазобедренного сустава (HJC) и маркер на головке второй плюсневой кости (TO):
ΔDright / left ∗ = ((AJC-KJC →) N → | N → |) LL⋅100,
1
, где N → — вектор нормали к сагиттальной плоскости каждой ноги, направленный в сторону:
Nleft → = (HJCleft − AJCleft →) x (TOleft − AJCleft →),
2
Nright → = (TOright − AJCright →) x (HJCright − AJCright →),
3
И LL — соответствующая длина ноги участника, рассчитанная следующим образом:
LL = (KJC-AJC →) + (KJC-HJC →).
4
Каждую конечность анализировали отдельно ( ΔD * _{правая / левая}) и нормировали на длину ног каждого участника. По определению, вальгусное колено представлено ΔD * <0, прямое выравнивание - ΔD * = 0, а варусное колено — ΔD * > 0, что учитывает различную ширину стойки и углы расположения стопы [ 3]. Вопреки анатомическому соглашению и определению варусного и вальгусного колена как выпуклого или вогнутого движения от медиальной плоскости, этот расчет означает, что система координат Grood и Suntay [31] также была скорректирована, поэтому учитывала каждое положение стоя.Кривизну поясничного отдела рассчитывали путем наложения круга вокруг маркеров кожи в поясничной части позвоночника [37], метод, позволяющий количественно оценить динамику позвоночника во время движений [11, 38-40]. Обратный динамический подход был использован для расчета моментов в суставах [11, 36, 41].
Двухфакторная линейная модель смешанного метода использовалась для исследования двух групп, углы расположения ступней и ширины стойки в качестве фиксированных эффектов, а участники в качестве случайных эффектов были использованы для проверки влияния различных типов выполнения на среднее среднее отклонение колена ( ΔD * ) между новичками и опытными приседающими, а также с дополнительной нагрузкой и без нее среди опытных приседающих.Был проведен апостериорный тест Бонферрони для корректировки уровня значимости для множественных сравнений. Описательный анализ проводился для всех других параметров, включая средние значения RoM для KJC и HJC, RoM для поясничного искривления, а также сагиттальный и фронтальный моменты для HJC, KJC и поясничного отдела позвоночника. Статистические тесты были выполнены с использованием IBM SPSS (версия 22, SPSS AG, Цюрих, Швейцария).
Результаты
Усредненная ширина стойки для исследованных приседаний была для NS, 0.091 ± 0,007 м; для HS 0,24 ± 0,02 м; а для WS — 0,48 ± 0,03 м. Не было значимого ( p = 0,614) взаимодействия между группой и положением стопы.
Кинематика
Среднее среднее отклонение колена (
ΔD *)
Значения ΔD * находились между -17 и 27% от длины ног участников (рис.), Что указывает на вальгусное и варусное положение. Только позиция WS-0 ° показала вальгусную форму колена для всех трех групп, в то время как в опытной группе позиция WS-21 ° дополнительно показала вальгусную форму колена.Для WS-0 ° ΔD * составляло -1, -4% и -7% длины ноги участника для новичка, опытного и опытного с дополнительной нагрузкой соответственно, а для WS-21 ° -0,5% и -2,4%. длины ноги испытуемого для опытных без нагрузки и с дополнительной нагрузкой (рис.). Существенные различия в ΔD * были обнаружены между новичками и опытными приседающими, между выполнением упражнений с несущей и несущей нагрузкой опытных приседающих, а также между факторами ширины стойки и угла установки стопы.В то время как более широкая стойка приводила к уменьшению ΔD * , более широкий угол установки стопы приводил к увеличению ΔD * . Группа новичков показала значительно более высокий ΔD * , чем опытные приседающие, в то время как в группе опытных приседающих выполнение приседаний с дополнительным весом привело к меньшему ΔD * , но зависело от формы выполнения. В каждом отдельном цикле ΔD * расходились между различными положениями в зависимости от угла сгибания колена (рис.). В рамках цикла меньшая ширина стойки и больший угол наклона стопы привели к большему ΔD *, , которое также увеличивалось с увеличением угла сгибания колена.
Усредненные значения, включая стандартное отклонение ΔD * [% длины ноги], отображаемые для начинающего приседающего (n), опытного приседающего без нагрузки (e) и с нагрузкой (e +), для всех трех значений ширины стойки и всех трех углы постановки стопы. ΔD * значительно различается между разной шириной стойки, углами постановки стопы и между группами.В то время как увеличение угла установки стопы привело к увеличению ΔD * на , увеличение ширины стойки привело к уменьшению ΔD * на . Новички в приседе показали более высокое значение ΔD * , в то время как дополнительный вес вызвал меньшее значение ΔD *
Усредненные значения ΔD * [% длины ноги] как функция угла сгибания колена [°] опытной когорты с деревянной перекладиной (e: тонкая линия) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +: толстая линия) для всех девяти положений
Диапазон движения
В то время как RoM приведения колена казался постоянным при разных углах положения стопы и ширины ступеньки (коэффициент 0.9 от NS до WS и 1,4 от 0 ° до 42 °), как углы расположения стопы, так и ширина ступеньки влияли на приведение бедра RoM (в 1,6 раза от NS к WS и в 3,2 раза от 0 ° до 42 °) ( Стол ). Сходства можно было наблюдать в поперечных RoM колена и бедра, где RoM бедра, по-видимому, более чувствителен к различным положениям стопы. Кроме того, более широкая стойка и больший угол наклона стопы привели к более высокому RoM бедра в поперечной плоскости.
Таблица 3
Кинематические средние значения для всех исследованных диапазонов движений (RoMs), показаны отдельно для новичка (n), опытного (e) и опытной группы с дополнительной нагрузкой (e +) для всех трех значений ширины стойки и всех три угла установки стопы
Что касается сагиттальной плоскости, результаты были сопоставимы с другими плоскостями: более широкая ширина шага и больший угол стопы, по-видимому, приводили к более высокому RoM в сагиттальной плоскости в обоих бедрах (дополнительный файл 1: Рисунок S1 ) и колено (дополнительный файл 2: Рисунок S2).В отличие от этого, RoM в поясничном отделе позвоночника, по-видимому, оставался постоянным в разных положениях, в то время как наибольшая разница наблюдалась между ненагруженным и загруженным состояниями опытного приседания. Здесь дополнительная нагрузка привела к меньшему размеру RoM (3,0 м ^{— 1}) по сравнению с ненагруженным состоянием (4,1 м ^{— 1}).
Кинетика
Все моменты увеличиваются с дополнительной нагрузкой на штангу в группе опытных приседающих с коэффициентом между 1.От 38 до 1,86, за исключением минимального внешнего момента колена во фронтальной плоскости (дополнительный файл 3: Рисунок S3), который оставался относительно постоянным, и момента поясничного отдела позвоночника, который увеличился только в 1,1 раза. Здесь момент поясничного отдела позвоночника между разной шириной ступеньки и углами установки стопы в группе e + варьировался от 1,2 до 2 Нм / кг и приводил к стандартному отклонению 1,3 Нм / кг, что более чем в 2,5 раза выше, чем у обычной -взвешенные группы (таблица).
Таблица 4
Средние значения внешних моментов [Нм / кг], показаны отдельно для новичка (n), опытной (e) и опытной группы с дополнительной нагрузкой (e +), для всех трех значений ширины стойки и всех трех углы размещения стопы
Сочетание кинематических и кинетических величин, увеличенная ширина стойки и увеличенный угол стопы привели к снижению максимальных моментов приведения в бедре с увеличением RoM приведения бедра (рис.).
Усредненные значения внешнего момента приведения бедра [Нм / кг] (отрицательный: момент внешнего отведения) как функция угла приведения бедра [°] опытной когорты с деревянной перекладиной (e: тонкая линия) и с дополнительным нагрузка на штангу (e +: жирная линия) для всех девяти положений
Обсуждение
В этом исследовании сравнивались две когорты (новички и опытные), выполняющие различные типы приседаний, чтобы оценить влияние ширины стойки и положения стопы. при движении и нагрузке в коленях и бедрах.Целью исследования было найти разницу между новичками и опытными приседающими в отношении смещения колена из сагиттальной плоскости ΔD *, , а также кинематических параметров и моментов внешних суставов в тазобедренных, коленных и нижних суставах спины в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях. . Для оценки движения поясничного отдела позвоночника анализировали кривизну [11]. Выбранная здесь дополнительная нагрузка 0% для новичков и 50% для опытных приседающих представляет собой нижнюю границу веса, используемую в силовой тренировке [10], но она позволяет анализировать приседания без нагрузки и эффект умеренной дополнительной нагрузки.
Кинематика
Среднее отклонение колена (
ΔD * )
Общие рекомендации относительно положения колена во время приседаний рекомендуют, чтобы колени находились вертикально между лодыжками во фронтальной плоскости, избегая медиального или латерального смещения колена при выполнении упражнений. с целью снижения риска травм [6, 7]. Считается, что чрезмерное медиолатеральное движение коленей сигнализирует о функциональном дефиците. Эти дефициты могут включать повышенную активность приводящей мышцы бедра, нарушение функции / слабость мускулатуры комплекса задней цепи или снижение RoM голеностопного сустава, которое имеет тенденцию к вальгусным положениям в колене или [7, 22-25].Однако медиолатеральное смещение колена зависит не только от движения надколенника по отношению к пальцам ноги в глобальной фронтальной плоскости, но также должно быть проанализировано в локальной фронтальной плоскости, то есть в отношении продольной ротации бедренной и большеберцовой кости. и ширина стойки при приседании. Параметр ΔD *, , используемый в этом исследовании для точного рассмотрения этой темы, должен оставаться как можно более низким на протяжении всего движения, чтобы избежать смещения и дополнительных пассивных сил и тем самым снизить риск травмы.
В целом, варус колена (отрицательный ΔD * ) является гораздо более распространенным дефицитом, чем вальгусный, и поэтому ожидалось более отрицательное значение ΔD * у начинающих приседающих по сравнению с опытными. Наши результаты показывают, что начинающие приседающие склонны к варусному положению, поскольку наблюдалось более высокое значение ΔD * по сравнению с опытными приседающими. По сравнению с участниками-новичками, опытная группа выполняла приседания во всех положениях с ΔD * , близким к 0, за исключением положения WS-0 °.Без каких-либо специальных предварительных инструкций все участники избегали вальгусной или варусной позиции колена в большинстве приседаний, за исключением WS-0 ° и WS-21 °, второй только для опытной группы. Однако эти результаты согласуются с другими исследованиями, в которых сообщалось о большем растяжении боковой коллатеральной связки (LCL), чем медиальной коллатеральной связки (MCL), особенно в опытной группе [42, 43], что указывает на тенденцию к варусному развитию. выравнивание конечностей во время выполнения задания.
Особое внимание следует уделять положению колен при выполнении приседаний в крайних положениях, поскольку положение NS-42 ° и WS-0 ° привело к самому высокому и самому низкому ΔD * соответственно (рис.а также ). В результате, что касается медиолатерального смещения колена, мы рекомендуем использовать положения HS-0 ° и WS-21 ° при выполнении упражнений на корточки. Это соответствует литературным данным, в которых рекомендуется избегать чрезмерных углов постановки стопы в движениях с замкнутой цепью, таких как приседания [18].
Хотя [18] рекомендуют «избегать значительного смещения колена вперед» и «не допускать варусных или вальгусных движений», приседание, похоже, не ставит под угрозу стабильность колена и может повысить стабильность при правильном выполнении [42].Здесь наши результаты показывают, что даже начинающие приседающие могут выполнять приседания с низким риском травмы из-за смещения колена, если избегать крайних положений.
Диапазон движений
В то время как минимальная кривизна была измерена в самой широкой стойке и при угле постановки стопы 42 °, кривизна позвоночника, по-видимому, не играла большой роли в суставных движениях, как, по опыту приседающих, так и положению стопы. угол или ширина стойки. Напротив, приседания следует выполнять с некоторой дополнительной нагрузкой, чтобы поддерживать поясничный лордоз на протяжении всего цикла приседаний, поскольку дополнительный вес, по-видимому, улучшает стабилизацию поясницы.Хотя эти результаты согласуются с предыдущими выводами [11], важно отметить, что дополнительный вес обычно приводит к более высоким моментам и может вызвать отказ из-за усталости и, таким образом, вызвать нежелательную нагрузку на другие скелетно-мышечные структуры.
В целом, другие исследования рекомендовали использовать увеличенный угол ступни в сочетании с увеличенной шириной стойки [17, 44]. Результаты нашего исследования несколько противоречат этим предыдущим выводам и, скорее, указывают на то, что больший угол размещения стопы может привести к большим RoM вращения в бедре и колене, большим RoM аб- / аддукции в бедре и большим RoM сгибания в колене.В результате мы рекомендуем использовать средний угол установки стопы (примерно 20 °) в сочетании с умеренной шириной стойки (ступни должны быть примерно на ширине плеч).
Кинетика
Во многих исследованиях изучались условия нагрузки на нижние конечности во время приседаний. Сравнение с нашим исследованием кажется довольно сложным, поскольку использовались разные дополнительные нагрузки, только двухмерная оценка, только одна пластина силы реакции опоры или разные подходы к расчету [15, 45–47].Можно предположить, что узкая ширина стойки с небольшим углом ступни вызывает более высокий момент бедра, в то время как широкая ширина стойки с большим углом размещения стопы вызывает более высокий момент колена в сагиттальной плоскости. Во фронтальной плоскости малая ширина стойки с небольшим углом наклона стопы приводит к более высоким моментам в бедрах и коленях. Интересно, что моменты в коленном суставе во фронтальной плоскости меняются от внешнего отведения до внешнего за один цикл. Это явление еще сильнее проявляется при большей ширине стойки.Изменяя суставные моменты, можно допустить определенный уровень нагрузки, чтобы обеспечить положительную адаптацию ткани из-за механического воздействия или предотвратить перегрузку.
Насколько нам известно, ни в одном другом исследовании не изучались моменты нижней части спины по отношению к разной ширине стойки и углам стопы во время приседаний. Здесь стоит отметить, что лишний вес на штанге, похоже, не влияет на моменты в пояснице, возможно, из-за более стабильной осанки, также наблюдаемой в этом исследовании.
Ограничения
В этом исследовании существовали несколько ограничений, о которых следует упомянуть. Помимо технических ограничений, связанных с точностью используемой настройки измерения и допущениями для обратной динамики, необходимо обратить внимание на три момента. Во-первых, в исследуемую когорту вошли только здоровые участники без травм нижних конечностей. Таким образом, передача результатов пациентам в процессе реабилитации сомнительна, и к ней следует относиться с осторожностью. Во-вторых, новички в этом исследовании приседали только без нагрузки.Для опытных приседающих дополнительная нагрузка 50% от BW была довольно низкой, но позволяла участникам выполнять приседания с низким уровнем утомления, что позволяло усвоение упражнений с низкими вариациями внутри участников. Требуется сравнение между различными состояниями нагрузки, поскольку часто используются дополнительные веса даже во время реабилитации. В-третьих, влияние моментов колена во фронтальной плоскости на рассмотрение соответствующих смещений колена до сих пор полностью не изучено.
Общее резюме
Насколько нам известно, это первое исследование, в котором изучаются комбинированные эффекты кинематики и кинетики нижней конечности и поясничного отдела позвоночника во время приседаний, а также изучается медиолатеральное смещение колена у здоровых участников, а также учитывается опыт приседающих. .Для исследования медиолатерального движения колена представлен новый и практичный подход к расчету смещения колена ( ΔD * : варусные и вальгусные позы), и результаты показывают, что изменения угла установки стопы или ширины шага влияют на движения колена во фронтальной плоскости.
Заключение
Смещение колена ΔD * значительно различается между разной шириной стойки, углами постановки стопы и между группами. Новички в приседе без дополнительного веса имеют тенденцию к более вариативному расположению, в то время как опытные приседающие демонстрируют более низкое медиолатеральное движение.Чтобы минимизировать RoM изгиба поясницы, максимизировать сагиттальные RoM в бедре и колене с высокими сагиттальными моментами колена, WS-42 ° с дополнительным весом предпочтительнее, но приводит к большим RoM в поперечной и фронтальной плоскостях в бедре и колене, так как а также нижний сагиттальный момент бедра. Здесь стоит отметить, что лишний вес на штанге, кажется, не влияет на момент в пояснице.
Поскольку выравнивание конечностей, а также RoM нижних конечностей и кривизна поясницы зависят от углов положения стопы, точный протокол приседаний следует выбирать с умом, при этом следует соблюдать осторожность при выполнении приседаний в крайних положениях (NS-42 ° и WS-0 °).Кроме того, малая ширина стойки и небольшой угол наклона стопы приводят к увеличению моментов в бедрах и коленях во фронтальной плоскости.
Дополнительные файлы
Дополнительные файлы 1: ^{(181K, pdf)}
Рисунок S1. Усредненные значения момента в бедре в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания бедра [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций. (PDF 181 кб)
Дополнительный файл 2: ^{(177K, pdf)}
Рисунок S2. Усредненные значения момента колена в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций. (PDF 176 кб)
Дополнительный файл 3: ^{(189K, pdf)}
Рисунок S3. Усредненные значения момента колена во фронтальной плоскости [Нм / кг] как функция угла приведения колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций.(PDF 189 kb)
Благодарности
Мы благодарим INDIGO FITNESS CLUB ZURICH и ACTIV FITNESS ZURICH за предоставленную нам возможность набирать участников из их центров.
Доступность данных и материалов
Данные доступны по обоснованному запросу. Пожалуйста, напишите на [email protected]
Сокращения
53 связка 908 медиальная связка
ΔD * Фронтальное смещение колена
AJC Центр голеностопного сустава
BW Тело Группа экспертов с дополнительным грузом
e Группа экспертов
HJC Центр тазобедренного сустава
HS Стойка бедра
KJC4
KJC 908 / L5 На уровне между 4-м и 5-м позвонками в поясничном отделе
LCL Боковая коллатеральная связка
LL Длина ноги
n Группа новичков
N Nu количество участников
NS Узкая стойка
RoM Диапазон движения
v _{зазубрины} Вертикальная скорость штанги
Вклад авторов
SL: разработал исследование, руководил оценкой данных и написал часть рукописи.МО: произвел замеры, оценил часть данных написал часть рукописи. ФЗ: провели замеры, оценили часть данных, написали часть рукописи. ПЗ: провели замеры, оценили часть данных, написали часть рукописи. LJ: поддерживал оценку и кодирование данных. RL: контроль и кодирование во время оценки данных, помогли разработать исследование, написали часть рукописи. WRT: помогал с анализом, поддерживал текстовые сообщения и написал часть рукописи.FS: разработал исследование, оценил данные, выполнил статистическую оценку и написал часть рукописи. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.
Примечания
Утверждение этических норм и согласие на участие
Обзор данных в этом исследовании проводился в соответствии с планом когортного исследования. Этический комитет Высшей технической школы Цюриха одобрил протокол дизайна исследования (EK 2015-N-27) до привлечения участников. Все участники получили письменную информацию о ходе исследования и дали письменное информированное согласие до начала измерений.Это исследование было выполнено в соответствии с Хельсинкской декларацией.
Согласие на публикацию
Участник фотографии предоставил письменное информированное согласие на публикацию фотографии.
Конкурирующие интересы
Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.
Примечание издателя
Springer Nature сохраняет нейтралитет в отношении юрисдикционных претензий на опубликованных картах и принадлежностей организаций.
Сноски
Дополнительные электронные материалы
Онлайн-версия этой статьи (10.1186 / s13102-018-0103-7) содержит дополнительные материалы, доступные авторизованным пользователям.
Ссылки
1. Lynn SK, Noffal GJ. Биомеханика нижних конечностей во время обычных приседаний с противовесом. J Strength Cond Res. 2012; 26: 2417–2425. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823f8c2d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Ричардс Дж. Биомеханика в клинике и исследованиях: интерактивный курс обучения и обучения. 1. Лондон: Черчилль Ливингстон, Эльзевир; 2008. [Google Scholar] 3.Паули К., Келлер М., Амманн Ф., Хубнер К., Джулия Л., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Кинематика и кинетика приседаний, прыжков с падением и имитационных прыжков прыгунов с трамплина. J Strength Cond Res. 2016; 30 (3): 643–52. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001166 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 4. Шутц П., Лист Р., Земп Р., Шелленберг Ф., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Углы суставов голеностопного, коленного и бедренного суставов и условия нагрузки во время сплит-приседаний. J Appl Biomech. 2014; 30: 373–380. DOI: 10.1123 / jab.2013-0175. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
5.Фитнес-центр Мюллера Р.: Verletungen und Beschwerden beim Training bfu-Report 39. Берн: Beratungsstelle für Unfallverhütung; 1999.
6. NSCA N.S.C.A. ДОКУМЕНТ ПОЛОЖЕНИЯ: приседания в спортивной подготовке: изложение позиции и обзор литературы. Сила Конд Дж. 1991; 13: 51–58. [Google Scholar] 7. Майер Дж. Д., Кушнер А. М., Брент Дж. Л., Шенфельд Б. Дж., Хугентоблер Дж., Ллойд Р. С., Вермейл А., Чу Д. А., Харбин Дж., МакГилл С. М.. Приседания со штангой: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность.Сила Конд Дж. 2014; 36: 4. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Комфорт П., Касим П. Техника оптимизации приседаний. Strength Cond J. 2007; 29: 10–13. DOI: 10.1519 / 00126548-200712000-00001. [CrossRef] [Google Scholar] 9. Фрай А.С., Смит Дж. К., Шиллинг Б. К.. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res. 2003. 17: 629–633. [PubMed] [Google Scholar] 10. Lorenzetti S, Gulay T, Stoop M, List R, Gerber H, Schellenberg F, Stussi E.Сравнение углов и соответствующих моментов в коленях и бедрах во время приседаний без ограничений и без ограничений. J Strength Cond Res. 2012; 26: 2829–2836. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267918b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Список Р., Гулай Т., Ступ М., Лоренцетти С. Кинематика туловища и нижних конечностей во время приседаний с ограничением и без ограничений. J Strength Cond Res. 2013; 27: 1529–1538. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182736034. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Маккоу ST, Мелроуз ДР. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний.Медико-спортивные упражнения. 1999. 31: 428–436. DOI: 10.1097 / 00005768-199
0-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Ninos JC, Irrgang JJ, Burdett R, Weiss JR. Электромиографический анализ приседа, выполненного с произвольным нейтральным вращением нижней конечности и поворотом нижней конечности на 30 градусов из самостоятельно выбранного нейтрального положения. J Orthop Sports Phys Ther. 1997. 25: 307–315. DOI: 10.2519 / jospt.1997.25.5.307. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Синьориль Дж. Ф., Вебер Б, Ролл В, Карузо Дж. Ф., Ловенштейн I, Перри А. С..Электромиографическое сравнение упражнений на приседание и разгибание колен. J Strength Cond Res. 1994; 8: 178–183. [Google Scholar] 15. Рретенберг П., Фэн Ю., Арборелиус Ю.П. Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Медико-спортивные упражнения. 1996. 28: 218–224. DOI: 10.1097 / 00005768-199602000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Синьориль Дж. Ф., Качик Д., Перри А., Робертсон Б., Уильямс Р., Ловенштейн И., Дигель С., Карузо Дж., Леблан РГ. Влияние положения колена и стопы на электромиографическую активность поверхностной четырехглавой мышцы.J Orthop Sports Phys Ther. 1995; 22: 2–9. DOI: 10.2519 / jospt.1995.22.1.2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT., 3-й Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1552–1566. DOI: 10.1097 / 00005768-200109000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений.J Strength Cond Res. 2010; 24: 3497–3506. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac2d7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 984–998. DOI: 10.1097 / 00005768-200106000-00019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Суинтон П.А., Ллойд Р., Кио Дж. В., Агурис И., Стюарт А. Д.. Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний с ящиком.J Strength Cond Res. 2012; 26: 1805–1816. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182577067. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Маккин М.Р., Данн П.К., Беркетт Б.Дж. Схема движения поясницы и крестца во время выполнения упражнения приседания на спине. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2731–2741. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e2e166. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Белл Д.Р., Падуя, Д.А., Кларк, Массачусетс. Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Arch Phys Med Rehabil. 2008. 89: 1323–1328.DOI: 10.1016 / j.apmr.2007.11.048. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Bell DR, Vesci BJ, DiStefano LJ, Guskiewicz KM, Hirth CJ, Padua DA. Мышечная активность и гибкость у людей с медиальным смещением колена во время приседаний со штангой над головой. Athl Train Sports Health Care. 2012; 4: 117–125. DOI: 10.3928 / 19425864-20110817-03. [CrossRef] [Google Scholar] 24. Mauntel TC, Франк BS, Begalle RL, Blackburn JT, Padua DA. Кинематические различия между людьми со смещением и без медиального смещения колена во время приседаний на одной ноге.J Appl Biomech. 2014; 30: 707–712. DOI: 10.1123 / jab.2014-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Белл Д.Р., Оутс, округ Колумбия, Кларк Массачусетс, Падуя, округ Колумбия. Двумерная и трехмерная вальгусная деформация колена уменьшается после выполнения упражнений у молодых людей с очевидной вальгусной болезнью во время приседаний. J Athl Train. 2013; 48: 442–449. DOI: 10.4085 / 1062-6050-48.3.16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Hill PF, Vedi V, Williams A, Iwaki H, Pinskerova V, Freeman MA. Тибиофеморальное движение 2: живое колено с нагрузкой и без нагрузки, изученное с помощью МРТ.J Bone Joint Surg Br. 2000; 82: 1196–1198. DOI: 10.1302 / 0301-620X.82B8.10716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Johal P, Williams A, Wragg P, Hunt D, Gedroyc W. Тибио-бедренные движения в живом колене. Исследование кинематики коленного сустава с нагрузкой и без нагрузки с использованием «интервенционной» МРТ. J Biomech. 2005. 38: 269–276. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2004.02.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, et al.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 364–380. DOI: 10.1097 / 00005768-200205001-00389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Martorelli A, Bottaro M, Vieira A, Rocha-Junior V, Cadore E, Prestes J, Wagner D, Martorelli S. Нервно-мышечные реакции и лактат в крови на силовые тренировки приседаний с разными интервалами отдыха между подходами. J Sports Sci Med. 2015; 14: 269–275. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30.Nissan M, Gilad I. Размеры поясничных позвонков человека в сагиттальной плоскости. J Biomech. 1986; 19: 753–758. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (86)-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Grood ES, Suntay WJ. Совместная система координат для клинического описания трехмерных движений: приложение к колену. J Biomech Eng. 1983; 105: 136–144. DOI: 10,1115 / 1,3138397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Земп Р., Лист Р., Гулай Т., Эльсиг Дж. П., Наксера Дж., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Артефакты мягких тканей спины человека: сравнение сагиттальной кривизны позвоночника, измеренной с помощью маркеров кожи и открытой вертикальной МРТ.PLoS One. 2014; 9.e95426. 10.1371 / journal.pone.0095426 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 33. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Brunner R, Lorenzetti S. Использование кожных маркеров для количественной оценки искривления позвоночника при основном грудном идиопатическом сколиозе подростков: исследовательское рентгенографическое исследование. PLoS One. 2015; 10 [Бесплатная статья PMC] [PubMed]
34. Зациорский В.М.: Кинетика движения человека . Human Kinetics; 2002.
35. Hof AL. Явное выражение момента в многотельных системах.J Biomech. 1992; 25: 1209–1211. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (92)
-D. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Шелленберг Ф., Линдорфер Дж., Лист Р., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Кинетические и кинематические различия между становой тягой и добрым утром. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013; 5: 27. DOI: 10.1186 / 2052-1847-5-27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Земп Р., Лист Р., Гулай Т., Эльсиг Дж. П., Наксера Дж., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Артефакты мягких тканей спины человека: сравнение сагиттальной кривизны позвоночника, измеренной с помощью маркеров кожи и открытой вертикальной МРТ.PLoS One. 2014; 9: e95426. DOI: 10.1371 / journal.pone.0095426. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Schmid S, Bruhin B, Ignasiak D, Romkes J, Taylor WR, Ferguson SJ, Brunner R, Lorenzetti S. Кинематика позвоночника во время ходьбы у здоровых людей в разных возрастных группах. Hum Mov Sci. 2017; 54: 73–81. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.04.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Brunner R, Lorenzetti S. Использование кожных маркеров для количественной оценки искривления позвоночника при основном грудном идиопатическом сколиозе подростков: исследовательское рентгенографическое исследование.PLoS One. 2015; 10: e0135689. DOI: 10.1371 / journal.pone.0135689. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Lorenzetti S, Brunner R. Количественная оценка кинематики походки позвоночника с использованием метода расширенного оптического захвата движения при идиопатическом сколиозе у подростков. Поза походки. 2016; 44: 231–237. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2015.12.036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Шелленберг Ф., Шмид Н., Хаберле Р., Хортерер Н., Тейлор В. Р., Лоренцетти С.Условия нагружения позвоночника, бедра и колена при выполнении различных упражнений на разгибание спины. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017; 9: 10. DOI: 10.1186 / s13102-017-0074-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Escamilla RF. Коленная биомеханика динамического приседания. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33: 127–141. DOI: 10.1097 / 00005768-200101000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Klein KK. Упражнение с глубоким приседанием, используемое в силовых тренировках спортсменов, и его влияние на связки колена.JAPMR. 1961; 15: 6–11. [Google Scholar] 44. Риппето М. Начальная сила — Einführung ins Langhanteltraining. Мюнхен: riva Verlag; 2015. [Google Scholar] 46. Ландер Дж. Э., Бейтс Б. Т., Девита П. Биомеханика приседаний с использованием модифицированной перекладины с центром масс. Медико-спортивные упражнения. 1986; 18: 469–478. DOI: 10.1249 / 00005768-198608000-00017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью.Медико-спортивные упражнения. 1998. 30: 556–559. DOI: 10.1097 / 00005768-199804000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Что такое эффект приседания корабля? … — JAVE Shipping and Logistics
Что такое эффект приседания корабля?

Движение судна по воде является результатом одновременного действия нескольких гидроциклов
. Из нескольких
явлений, которые происходят одновременно, эффект «приземления корабля» является довольно важным. Несколько раз корабли попадали в чрезвычайные ситуации
из-за этого конкретного эффекта.Для всех моряков и любителей кораблей
довольно важно понимать, что такое «приседание
» и как оно влияет на движение корабля.
Что такое эффект приседания с кораблем?
Чтобы лучше понять это, рассмотрим изображение корабля, движущегося
по воде. Когда корпус корабля прорезает поверхность воды
, часть воды отталкивается в сторону. Эта вода
фактически заменена на борта и днище корабля.
Это создает область низкого давления, в результате чего корабль
опускается вертикально в точках низкого давления.Вертикальное падение корабля
, вызванное низким давлением, на самом деле является эффектом приземления корабля
. Это падение пропорционально скорости корабля.
Основные эффекты такого низкого давления
особенно ощущаются на мелководье, особенно если судно
движется с большой скоростью. Вот где пригодится связь между скоростью корабля
и эффектом приземления. Изменение скорости
может значительно облегчить маневрирование
на мелководье. Снижение скорости вдвое уменьшило бы эффект приседания примерно в четыре раза.
Почему так важны приседания с кораблем?
Корабль на корточки — одна из наиболее важных вещей, которые помогают
обеспечить безопасность корабля в воде. Приседание с судном
— это совокупный результат размеров корабля, веса, глубины
воды, осадки ветра и ряда других факторов, которые влияют на игру
во время движения корабля.
Знание приземления корабля становится важным, поскольку его грузоподъемность
, скорость, его мореходные качества на определенных маршрутах
— все это будет зависеть от его стоимости приседания.Как упоминалось выше в
, приседание судна пропорционально скорости судна
. Таким образом, для пилота
становится важной информацией о том, что, увеличивая скорость своего корабля на определенный коэффициент, он также будет увеличивать приседание корабля. Или при загрузке корабля, например,
для танкера дедвейтом 100 000 тонн, дополнительная загрузка
на 30 см может увеличить посадку корабля на 3%.
Они становятся критически важными элементами, если информация для обеспечения безопасного прибытия корабля
в пункт назначения. К тому же всегда грустно, когда корабль службы
садится на мель или выводится из строя по каким-либо причинам службы
.Некоторые факторы, такие как скорость судна и вес груза
, можно проверить, чтобы предотвратить такие инциденты. Следовательно, знание
о сквотировании судов может гарантировать, что судну не придется сталкиваться с
такими обстоятельствами, которых можно избежать.
Корабль на корточках — это хорошо или плохо?
На этот вопрос нет прямого ответа. В определенных ситуациях службы
во время плавания на мелководье суда
останавливались на мели из-за эффекта приседания. Заземление QE2 могло бы стать прекрасным примером этого, когда корабль
сел на мель, несмотря на то, что у него было достаточно места для его прохода.Этот
произошел из-за дополнительного вертикального падения, испытанного кораблем,
заставило его оттолкнуться о скалу, которая в противном случае
не причинила бы никакого вреда.
С 1987 года более 113 судов сели на мель, в основном
из-за приземистых судов. С другой стороны,
это свойство использовалось в определенных случаях
, чтобы помочь кораблям проходить через регионы, иначе
считалось неблагоприятным. Путешествие самого большого корабля в мире,
Oasis of Sea, через мост Великого Пояса было бы прекрасным примером
.
Теперь можно сказать, что общий приседающий корабль должен иметь до
. Опыт играет роль в его общей целостности, что для
точно. Тем не менее, это становится вопросом усмотрения капитана службы
, особенно при заходе на мелководье, которое может предотвратить ухудшение ситуации в службе
.
Границы | Восьминедельная тренировка приседаний низкой интенсивности на медленной скорости одновременно улучшает сгибание и силу разгибания в коленях и бедрах
Введение
Сила мышц является одним из фундаментальных параметров движений человека, а сила сгибания и разгибания колен и бедер играет важную роль в нашей повседневной деятельности, упражнениях и спорте (De Ste Croix et al., 2003; Безодис и др., 2008; Ценг и др., 2016; Ema et al., 2018b). Тренировки с отягощениями благотворно влияют на мышечную силу (Erskine et al., 2010; Unhjem et al., 2015; Ema et al., 2018a) и популярны не только среди спортсменов, но и среди населения в целом. Учитывая, что приседания требуют сгибания и разгибания коленных и тазобедренных суставов соответственно, программа тренировок с отягощениями, основанная на упражнениях приседаний, может эффективно увеличить силу сгибания и разгибания как в коленях, так и в бедрах.Однако, насколько нам известно, ни одно исследование не изучало одновременно влияние тренировки приседаний на силу сгибания и разгибания в коленях и бедрах. Поэтому важно решить эту проблему.
В предыдущем исследовании изучалось влияние 50% тренировки приседаний с одним повторением с максимумом (1ПМ) на двух разных скоростях в течение 8 недель (быстро: 1 с и медленно: 3 с для концентрических / эксцентрических действий) на изометрическую силу разгибания колена / бедра, но не на силу сгибания колена / бедра (Usui et al., 2016). В этом исследовании сила разгибания бедра была значительно увеличена после тренировки на медленной, но не быстрой скорости. Кроме того, хотя не было обнаружено явного улучшения силы разгибания колена, тренировка на низкой скорости значительно увеличила толщину некоторых разгибателей колена [KE; Прямая мышца бедра и большая мышца промежуточной мышцы бедра (RF и VI)] (Usui et al., 2016). Размер мышц является основным фактором, определяющим мышечную силу (Fukunaga et al., 2001; Akagi et al., 2009, 2012), хотя остается вопрос, влияют ли вызванные упражнениями изменения размера мышц на мышечную силу (Loenneke et al., 2019). Следовательно, существует вероятность того, что тренировка приседаний увеличивает не только силу разгибания бедер, но также силу разгибания колен, когда скорость концентрических / эксцентрических действий меньше 3 с и / или интенсивность изменяется с 50% от 1ПМ. Более того, учитывая, что подколенные сухожилия, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра (BF), способствуют как разгибанию бедра, так и сгибанию колена (Frigo et al., 2010; Schache et al., 2010), а RF способствует как разгибание колена и сгибание бедра (Ema et al., 2018a, b), такая тренировка должна увеличить силу сгибания как коленей, так и бедер.
В предыдущем исследовании, в котором проводился систематический обзор текущей литературы и метаанализ для сравнения изменений силы и гипертрофии между ≤ 60% 1ПМ и> 60% 1ПМ протоколы тренировок с отягощениями (Schoenfeld et al., 2017), не было значительных различий в увеличении изометрической силы и размера мышц, вызванных тренировкой, между условиями. Кроме того, тренировка с отягощением ∼50% 1ПМ на медленной скорости (3 с для концентрических / эксцентрических действий), как было показано, полезна для набора силы и размера мускулов при низкой механической нагрузке, оцениваемой по систолическому кровяному давлению, по сравнению с ∼80% 1ПМ тренировка с отягощениями на высокой скорости (1 с для концентрических / эксцентрических действий) (Tanimoto and Ishii, 2006).Принимая во внимание эти результаты и возможность, описанную в предыдущем абзаце, можно ожидать, что низкоинтенсивные приседания с низкой скоростью (> 3 с) эффективно и безопасно улучшат силу сгибания и разгибания в коленях и бедрах для широкого круга людей. В соответствии с систематическим обзором интенсивности тренировок (Raymond et al., 2013) <50% 1ПМ классифицируется как самая низкая интенсивность (названная «низкой интенсивностью»). Таким образом, мы предположили, что сила сгибания и разгибания в коленях и бедрах улучшается после низкоинтенсивных приседаний на низкой скорости.Целью этого исследования было проверить эту гипотезу с помощью 8-недельной низкоинтенсивной тренировки приседаний на медленной скорости.
Материалы и методы
Участников
После предоставления письменного информированного согласия 24 здоровых молодых человека, которые не выполняли тренировки с отягощениями нижней части тела в течение как минимум 1 года, добровольно приняли участие в этом исследовании. Они были случайным образом распределены в обучающую группу [ n = 12; возраст 21 ± 2 года; рост 173,9 ± 5,1 см; масса тела 64,2 ± 6.5 кг; среднее ± стандартное отклонение (SD)] или контрольной группы ( n = 12; возраст 22 ± 1 год; рост 170,3 ± 3,7 см; масса тела 64,8 ± 12,6 кг). Между группами не было значительных различий в возрасте, росте или массе тела. Ни у кого из участников не было ранее или в настоящее время травм колена или бедра. Это исследование было одобрено этическим комитетом Технологического института Шибаура и проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией.
Экспериментальные процедуры
Схема экспериментальных процедур показана на рисунке 1.Участники завершили ознакомительную сессию и сессию измерений до (3–9 дней до первой тренировки) и после (2-7 дней после последней тренировки) 8-недельного тренировочного или контрольного периода. Во время ознакомительного сеанса (≥10 дней до сеанса измерения перед вмешательством) участники выполняли максимальное произвольное сокращение (MVC) изометрического сгибания и разгибания колена и бедра. В сеансах измерения до и после 8-недельного тренировочного или контрольного периода максимальная сила приседаний с тремя повторениями (3ПМ), объем мышц и другие параметры измерялись в разные дни.Чтобы безопасно оценить их силу в приседаниях с 1 повторением, 3 ПМ измеряли со штангой со свободным весом, а 1 ПМ оценивали следующим образом: 1 ПМ = 3 ПМ / 0,93 (кг) (Sheppard and Triplett, 2015). Для параметров, отличных от 3 ПМ и объема мышц, сначала определялись вызванные судорожные реакции четырехглавой мышцы бедра, за которыми следовали измерения изометрического пикового крутящего момента сгибателей колена (KF) и KE, а также сгибателей бедра (HF) и разгибателей (HE) во время MVC в случайный порядок. При измерении пикового крутящего момента KE также оценивалась произвольная активация.Во время этих измерений определялись сигналы поверхностной электромиографии (ЭМГ) RF, латеральной широкой и медиальной мышц (VL и VM), а также длинной головки BF. Данные крутящего момента и ЭМГ сохранялись с частотой дискретизации 4 кГц на персональном компьютере с использованием программного обеспечения LabChart (v8.1.5, ADInstruments, Австралия) после 16-битного аналого-цифрового преобразования (PowerLab16 / 35, ADInstruments, Австралия) в разрешить синхронизацию данных там, где это необходимо. Как до, так и после 8-недельного тренировочного / контрольного периода объем мышц измеряли до или, по крайней мере, через 2 дня после других элементов, а измерение 3RM проводилось по крайней мере через 3 дня помимо измерений крутящего момента.Измерения, отличные от измерений 3ПМ, были записаны только для правой ноги.
Рисунок 1. Схема экспериментальных процедур.
Обучение
Участники тренировочной группы выполняли параллельные приседания с 40% 1ПМ (т.е. низкой интенсивности) 3 дня в неделю с 1-2 днями отдыха между тренировками в течение 8 недель. Тренировка состояла из 3 подходов по 8 повторений с 3-х минутным отдыхом между подходами. Их проинструктировали одинаково стоять на обеих ногах на полу, расставив ступни на ширине плеч и наклонив наружу под углом примерно 20–30 °, и максимально избегать смещения коленей вперед и назад.После разминки участники выполняли параллельные приседания, состоящие из сгибания (4 с) и разгибания (4 с) из положения стоя с помощью метронома. Эта скорость была ниже, чем в исследовании Usui et al. (2016) (3 с), и считается медленным в соответствии с предыдущим систематическим обзором (Davies et al., 2017), который определил быструю, умеренную и медленную скорости как ≤ 1, 1-2 и> 2 с, соответственно. , для концентрических / эксцентрических движений. Глубина параллельного приседания была заранее определена как положение, в котором бедро было параллельно полу.Глубина ограничивалась натянутой веревкой с колоколом, установленным на высоте глубины приседа каждого участника, а обратная связь в реальном времени обеспечивалась на протяжении всех упражнений с помощью дисплея, показывающего видеоизображение со сагиттальной плоскости, полученное с помощью видеокамеры. В первый день третьей, пятой и седьмой недель измерение 3ПМ было повторено перед проведением тренировки для определения следующей интенсивности тренировки. Для этого был установлен достаточный интервал между измерением 3ПМ и тренировкой, чтобы избежать любого эффекта утомления на тренировке.Участникам контрольной группы было предложено воздерживаться от любых тренировок с отягощениями в течение периода исследования. Кроме того, всем участникам было предложено заниматься своими обычными повседневными делами, за исключением выполнения приседаний, и есть в течение этого периода как обычно.
3RM Измерения
3ПМ было измерено после нескольких упражнений на субмаксимальные приседания с легкой нагрузкой в качестве разминки. Перед вмешательством исходной нагрузкой была масса тела каждого участника. В первый день третьей, пятой и седьмой недель и после вмешательства начальной нагрузкой были предыдущие 3ПМ для каждого участника.Затем нагрузка увеличивалась до тех пор, пока участники не смогли успешно опускать и поднимать штангу 3 раза в правильной позе и скорости (2 с для концентрических / эксцентрических действий), но не смогли выполнить четвертое повторение. Увеличение нагрузки сохранялось до 5 раз или меньше с 5-минутным отдыхом между попытками.
Установка электродов ЭМГ
Из четырех групп мышц электрическая стимуляция нервов может применяться только к KE для наблюдения за нейромышечной адаптацией KE, вызванной тренировкой.Следовательно, для регистрации сигналов ЭМГ КЭ использовалась система ЭМГ (Bagnoli 8 EMG System, DELSYS, США). Предварительно усиленные биполярные электроды ЭМГ с активной поверхностью (форма электрода: параллельный стержень, размер: 1 мм ширина × 10 мм длина, межэлектродное расстояние: 10 мм; DE-2.1, DELSYS, США) с полосовой фильтрацией между 20 и 450 Гц были помещены на живот каждой мышцы вдоль направления пучка после подготовки кожи путем бритья, шлифовки наждачной бумагой и очистки спиртом. Продольное направление мышц живота и пучка подтверждено на ультразвуковом аппарате (ACUSON S2000, Siemens Medical Solutions, США).Электроды ЭМГ для RF, VL и BF располагались на 50%, а для VM — на 30% длины бедра, определяемой от подколенной складки до большого вертела. Электрод сравнения помещали над левой боковой лодыжкой.
Измерения амплитуды размаха мышечного потенциала (Mmax) от пика до пика
Ответы на подергивание четырехглавой мышцы бедра получали с использованием стимулятора постоянного тока с регулируемым напряжением (DS7AH, Digitimer Ltd., Великобритания) с контроллером (SEN-3401, Nihon Kohden, Япония) перед измерениями пикового момента.Катод (2 × 2 см) и анод (4 × 5 см) помещали в бедренный треугольник и на полпути между верхней стороной большого вертела и нижней границей гребня подвздошной кости, соответственно, для чрескожной стимуляции бедренного нерва прямоугольным нервом. импульсы 200 мкс. Интенсивность стимула постепенно увеличивали до достижения плато момента подергивания. После этого супрамаксимальная интенсивность стимула была установлена на уровне электрического тока, рассчитанного путем умножения интенсивности стимула на 1.2 для экспериментальных измерений, чтобы гарантировать максимальную активацию мышц (Cresswell et al., 1995; Miyamoto et al., 2009). Подергивания, вызванные покоем, получали 5 раз каждые 10 с для определения Mmax RF, VL и VM. Значения Mmax каждой мышцы усредняли для дальнейшего анализа.
Измерения силы мышц
Динамометр (CON-TREX MJ, Physiomed, Германия) использовали для измерения максимального крутящего момента. Участники были проинструктированы сидеть на наклонном сиденье динамометра с бедром под углом 80 ° и коленом под углом сгибания 90 ° (анатомическое положение = 0 °) при измерении пикового крутящего момента KF, KE и HF и лежать в положение лежа на спине с правым бедром и коленом при сгибании на 90 ° при измерении максимального крутящего момента HE.Таз и туловище были прикреплены к наклонному сиденью и динамометру с помощью неэластичных ремней и / или ремня безопасности. Были приняты меры для регулировки центров вращения коленных / тазобедренных суставов и динамометра. Ремешок на лодыжке для измерения пикового крутящего момента KF и KE был прикреплен немного проксимальнее латеральной лодыжки, а подушка для оценки максимального крутящего момента HF и HE была расположена на ~ 5 см проксимальнее от верхней границы надколенника. Положение участника по отношению к динамометру и положение ремня или подушки было тщательно согласовано между измерениями до и после 8-недельного тренировочного или контрольного периода с использованием шкалы, прикрепленной к динамометру.После выполнения процедур разминки, состоящих из субмаксимальных сокращений с интенсивностью ~ 30, 50 и 80% от MVC, пиковый крутящий момент во время MVC (в течение 3 с) измерялся дважды с интервалом в 1 минуту. Если разница между двумя значениями максимального крутящего момента составляла> 10% от более высокого крутящего момента, то выполнялись дополнительные сокращения до тех пор, пока разница между наивысшим и вторым по величине значениями не становилась менее 10% от максимального значения; Между схватками давалась 1 минута отдыха. Средние значения первого и второго по величине значений измерений пикового крутящего момента считались пиковыми крутящими моментами KF, KE, HF и HE, соответственно.Среднеквадратичные значения сигналов ЭМГ (RMS-EMG) для RF, VL, VM и BF во время MVC KE и RMS-EMG BF во время MVC KF оценивались в течение периода 0,5 с около максимальный крутящий момент. Эти значения в выбранных задачах, в которых наблюдались первое и второе по величине значения максимального крутящего момента, были усреднены. Кроме того, RMS-EMG RF, VL и VM во время MVC KE были нормализованы до Mmax, а RMS-EMG BF во время MVC KE были нормализованы к таковым во время MVC KF для дальнейшего анализа.
Добровольная активация измерений KE
При измерении пикового крутящего момента KE, две супрамаксимальные триплетные стимуляции с частотой 100 Гц были интерполированы через ~ 3 с после начала и конца сокращения, чтобы оценить произвольную активацию (Ema et al., 2018a). Он был рассчитан по следующей формуле: Произвольная активация = [1 — (наложенный тройной крутящий момент / потенцированный тройной крутящий момент покоя)] × 100 (%). Два значения произвольной активации, наблюдаемые в испытаниях максимального крутящего момента KE, были усреднены для дальнейшего анализа.
Измерение объема мышц
Как описано во Введении, некоторые из подколенных сухожилий вносят вклад как в разгибание бедра, так и в сгибание колена (Frigo et al., 2010; Schache et al., 2010), а RF вносят вклад как в разгибание колена, так и в сгибание бедра (Ema et al. , 2018a, b) — это двухсуставные мышцы, обе присутствующие в бедре. Поэтому объем мышц бедра измеряли с помощью магнитно-резонансного томографа 3,0 Тл (MAGNETOM Verio или Skyra, Siemens Healthcare Diagnostics K.К., Германия). Поперечное сканирование выполняли с помощью стандартной T1-взвешенной последовательности спин-эхо (время повторения 500 мс; время эхо-сигнала 8,2 мс; толщина среза 10 мм; расстояние между ними 0 мм). Визуализация проводилась в поле зрения 240 × 240 мм с размером матрицы 256 × 256. Внутри устройства участники лежали на спине, положив правую пятку на устройство ручной работы из пенополистирола. Отсканирована серия поперечных изображений расслабленного правого бедра. По сканированным изображениям были оцифрованы очертания BF (без различия между длинной и короткой головками), полусухожильной (ST) и полуперепончатой (SM) (KF), а также RF, VL, VM и VI (KE). , и каждая площадь поперечного сечения была измерена один раз высококвалифицированным аналитиком с использованием персонального компьютера с программным пакетом для анализа изображений (sliceOmatic ver 5.0 Rev-2d, TomoVision, Канада). Этот аналитик ранее имел опыт проведения подобных измерений (Akagi et al., 2012, 2014). Неконтрактильная ткань, которая визуализировалась в разных тонах от сократительной ткани, была исключена. Объем каждой мышцы был автоматически рассчитан путем умножения суммы площади поперечного сечения каждой группы мышц по их длине на интервал 10 мм с использованием пакета программного обеспечения для анализа изображений.
Измерения привычной физической активности
Участников проинструктировали надеть устройство (Active style Pro HJA-750C, Omron Health Care, Япония) для оценки своей привычной физической активности при выполнении повседневной деятельности в течение 11 дней в течение 8-недельного периода, не считая времени, проведенного в ванне. или спит.Для анализа использовались данные о днях, когда участники носили устройство более 500 мин / день, как записано в дневнике. В результате период анализа составил от 4 до 11 дней, что соответствует критериям, использованным в предыдущем исследовании (Watanabe et al., 2020). Средняя величина физической активности в день определялась на трех уровнях: легкая (<3,0 метаболических эквивалента), умеренная (3,0–5,9 метаболических эквивалентов) и высокая (≥6,0 метаболических эквивалентов) (Bryan and Katzmarzyk, 2009; Lyden et al., 2011).
Статистический анализ
Трехфакторный дисперсионный анализ (ANOVA) с двумя внутригрупповыми факторами [время (до и после вмешательства), регион (KF, KE, HF и HE)] и один межгрупповой фактор [группа ( тренировочная и контрольная группы)] использовалась для оценки изменений максимального крутящего момента, вызванных тренировкой приседаний. Трехфакторный дисперсионный анализ с двумя внутригрупповыми факторами [время (до и после вмешательства), мышцы (RF, VL и VM)] и одним межгрупповым фактором [группа (тренировочная и контрольная группы)] использовался для Mmax и RMS-EMG, нормализованные к Mmax, и двухфакторный дисперсионный анализ с одним внутригрупповым фактором [время (до и после вмешательства)] и одним межгрупповым фактором [группа (обучающая и контрольная группы)] был проведен для добровольная активация, т.е.е., нормализованная RMS-EMG BF и 3RM, чтобы оценить изменения, вызванные тренировкой приседаний. Что касается оценки изменений в каждом объеме мышц после тренировки приседаний, используется трехфакторный дисперсионный анализ с двумя внутригрупповыми факторами [время (до и после вмешательства), мышцы (BF, ST и SM для KF) или (RF, VL , VI и VM для KE)]. Для оценки изменений общего объема мышц KF или KE, вызванных тренировкой приседаний, используется двухфакторный дисперсионный анализ с одним внутригрупповым фактором [время (до и после вмешательства)] и одним межгрупповым фактором [группа (тренировка и контроль группы)].В любом случае, когда наблюдалось значительное взаимодействие, тест множественного сравнения Бонферрони выполнялся как дополнительный дисперсионный анализ, чтобы исследовать влияние тренировки приседаний на соответствующие переменные. Кроме того, когда в одной и той же группе мышц (т. Е. KF и / или KE) было обнаружено значительное изменение силы мышц и по крайней мере одного объема мышц, коэффициент корреляции момента произведения Пирсона использовался для изучения взаимосвязи между процентными изменениями в мышечная сила и объем от до и после тренировки приседаний в тренировочной группе.Для подтверждения сходства в величине физической активности между группами, двухфакторный дисперсионный анализ с одним внутригрупповым фактором [уровень (легкий, средний и высокий)] и одним межгрупповым фактором [группа (тренировочная и контрольная группы)] использовался.
Данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение. Статистическая значимость была установлена на уровне P <0,05. Статистический анализ проводили с использованием программного обеспечения для статистического анализа (SPSS 25.0, IBM, США). Влияние тренировок на переменные, которые значительно изменились после вмешательства в тренировочной группе по сравнению с контрольной группой, оценивали с использованием индекса размера эффекта (ES) для дизайна до теста-пост-тест-контроль в соответствии с предыдущим исследованием (Morris, 2008). ).Значения ES были интерпретированы как <0,20, 0,20–0,49, 0,50–0,79 и ≥ 0,80 для тривиальных, малых, умеренных и больших эффектов соответственно (Cohen, 1988, 1992).
Результаты
Привычная физическая активность
Величина физической активности в тренировочной группе составляла 607 ± 64 мин / день, 84 ± 14 минут / день и 3 ± 6 минут / день для легких, умеренных и высоких уровней соответственно. В контрольной группе уровень освещенности составлял 545 ± 108 мин / день, средний уровень — 83 ± 16 мин / день и высокий уровень — 2 ± 1 мин / день.Уровень × групповое взаимодействие ( P = 0,120) и основной эффект группы ( P = 0,112) не были значимыми.
Пиковый крутящий момент
На рис. 2 показан максимальный крутящий момент для KF, KE, HF и HE до и после вмешательства. Было значимое взаимодействие группа × время ( P = 0,025) без значимого взаимодействия группа × время × регион ( P = 0,068), время × регион ( P = 0,078) или взаимодействие группа × регион ( P = 0.337), и был обнаружен значительный основной эффект области ( P <0,001; HE> KE> HF> KF). Не было значительных групповых различий в пиковых крутящих моментах до ( P = 0,905) или после ( P = 0,434) вмешательства. Пиковые моменты KF, KE, HF и HE в тренировочной группе значительно увеличились ( P <0,001) на 17,1 ± 21,9, 20,3 ± 22,3, 5,9 ± 9,3 и 15,8 ± 25,3% соответственно, но не в группе. контрольная группа ( P = 0,317) после вмешательства.Влияние тренировки на пиковый крутящий момент KE (ES = 0,38) и HE (ES = 0,36) было небольшим, а влияние на пиковый крутящий момент KF (ES = 0,13) и HF (ES = 0,09) было незначительным.
Рис. 2. Пик крутящего момента сгибателей и разгибателей колена и бедра до (черный) и после (белый) вмешательства в тренировочной и контрольной группах. Было значительное взаимодействие группа × время без значимого взаимодействия группа × время × регион, взаимодействие время × регион или взаимодействие группа × регион.* указывает на значительную разницу между вмешательствами. Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение.
3ПМ
3ПМ составлял 76,3 ± 15,9 кг в тренировочной группе и 78,5 ± 16,8 кг в контрольной группе до вмешательства, 100,0 ± 17,0 кг в тренировочной группе и 81,7 ± 17,2 кг в контрольной группе после вмешательства. Было обнаружено значимое взаимодействие группа × время ( P <0,001). Хотя до вмешательства не было значительной разницы в 3ПМ между группами ( P = 0.734), 3ПМ был значительно выше в тренировочной группе, чем в контрольной группе после вмешательства ( P = 0,015). В тренировочной группе 3ПМ значительно увеличилось ( P <0,001) на 32,8 ± 14,5% после вмешательства, но соответствующее изменение не было значимым в контрольной группе ( P = 0,108). ES составил 1,22 (большой).
Добровольная активация и переменные ЭМГ во время MVC KE
Произвольная активация КЭ составила 80,3 ± 14.4% в тренировочной группе и 81,4 ± 15,1% в контрольной группе до вмешательства, 81,8 ± 10,8% в тренировочной группе и 86,0 ± 6,9% в контрольной группе после вмешательства. Не было значимого взаимодействия группа × время ( P = 0,518) или основного эффекта группы ( P = 0.200) или времени ( P = 0,554).
Время × мышца × группа ( P = 0,920), время × группа ( P = 0,122) и мышца × группа ( P = 0,594) взаимодействия и основной эффект группы ( P = 0.318) не были значимыми для нормализованных RMS-EMG RF, VL и VM во время MVC KE (Рисунок 3). Было значительное время × мышечное взаимодействие ( P <0,001) и значительно более высокое нормализованное RMS-EMG после вмешательства в VM ( P <0,001), но не в РФ ( P = 0,131) или VL ( P = 0,127). Что касается нормализованной RMS-EMG BF во время MVC KE, нет значимого времени × групповое взаимодействие ( P = 0.196) или основной эффект времени ( P = 0,816) или группы ( P = 0,375) (рисунок 3).
Рис. 3. Среднеквадратичные значения сигналов поверхностной электромиографии (RMS-EMG) прямой мышцы бедра, латеральной и медиальной широкой мышцы бедра и двуглавой мышцы бедра во время максимальных произвольных сокращений (MVC) разгибателей коленного сустава до ( черный) и после (белый) вмешательства в обучающую и контрольную группы. Значения прямой мышцы бедра, а также широкой мышцы бедра и медиальной мышцы были нормализованы к размаху размах потенциалов действия составной мышцы (% Mmax), а значения двуглавой мышцы бедра были нормализованы к значениям во время MVC сгибателя коленного сустава (% сгибатель колена MVC).Взаимодействия время × мышца × группа, время × группа и мышца × группа и основной эффект группы не были значимыми. Было значительное время × мышечное взаимодействие. * указывает на значительную разницу между вмешательствами. Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение.
Объем мышц
На рисунках 4, 5 показан объем мышц до и после вмешательства. Что касается объема мышц BF, ST и SM (рисунок 4), ни одно из взаимодействий не было значимым ( P = 0.081–0,891), и не было основных эффектов времени ( P = 0,095) или группы ( P = 0,356). Аналогичным образом, взаимодействие время × группа ( P = 0,081) и основные эффекты времени ( P = 0,095) и группы ( P = 0,356) не были значимыми для общего объема мышц KF (Рисунок 4). Что касается мышечного объема RF, VL, VI и VM (рис. 5), имело место значительное взаимодействие второго порядка (время × мышца × группа: P <0,001). Не было обнаружено значительных различий между группами в каждом объеме мышц до вмешательства (RF, P = 0.059; ВЛ, П = 0,443; VI, P = 0,201; VM, P = 0,780). Объем мышц RF, VL, VI и VM значительно увеличился на 3,8 ± 3,4, 11,2 ± 3,9, 7,5 ± 4,4 и 10,5 ± 4,3% в тренировочной группе (все P <0,001), соответственно, тогда как значимые изменения были не обнаружено в контрольной группе (RF, P = 0,775; VL, P = 0,732; VI, P = 0,995; VM, P = 0,575). Для общего объема мышц KE (Рисунок 5) взаимодействие время × группа было значительным ( P <0.001). До вмешательства не было значимой разницы между группами ( P = 0,265). В тренировочной группе было обнаружено достоверное увеличение общего объема мышц KE (8,9 ± 3,7%, P <0,001), однако соответствующая разница в контрольной группе не была значимой ( P = 0,806). Влияние тренировки на объем мышц RF (ES = 0,28) и VI (ES = 0,45) было небольшим, а влияние на объем мышц VL (ES = 0,64) и VM (ES = 0,64) и общий объем мышц KE ( ES = 0.63) были умеренными.
Рисунок 4. Объем мышц сгибателей коленного сустава (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца) до (черный) и после (белый) вмешательства в тренировочной и контрольной группах. Что касается мышечного объема двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы и полуперепончатой мышцы, взаимодействия время × мышца × группа, время × группа и мышца × группа, а также основные эффекты времени и группы не были значимыми. Что касается общего объема мышц сгибателей коленного сустава, взаимодействие время × группа и основные эффекты времени и группы не были значимыми.Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение.
Рис. 5. Объем мышц разгибателей колена (прямая мышца бедра и латеральная широкая, промежуточная и медиальная мышцы) до (черный) и после (белый) вмешательства в тренировочной и контрольной группах. Что касается мышечного объема прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной мышцы и медиальной мышцы, имело место значительное взаимодействие время × мышца × группа. Что касается общего объема мышц разгибателей колена, взаимодействие время × группа было значимым.* указывает на значительную разницу между вмешательствами. Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение.
Взаимосвязь между вызванными тренировкой изменениями мышечной силы и объема KE
В этом исследовании вызванное тренировкой увеличение максимального крутящего момента KE и каждого объема мышц и общего объема мышц KE было значительным. При изучении взаимосвязи между процентными изменениями до и после вмешательства для тренировочной группы, максимальный крутящий момент KE значительно коррелировал с объемом мышц VL ( r = 0.591, P = 0,043), VM ( r = 0,647, P = 0,023) и общий объем мышц KE ( r = 0,583, P = 0,047), но не с RF ( r = 0,214, P = 0,505) или VI ( r = 0,468, P = 0,125).
Обсуждение
Главный вывод настоящего исследования заключался в том, что сила сгибания и разгибания в коленях и бедрах улучшилась после 8-недельных низкоинтенсивных приседаний на медленной скорости, что подтверждает нашу гипотезу.Однако влияние тренировки на силу сгибания колена и бедра было ограничено по сравнению с воздействием на силу разгибания колена и бедра.
Гипертрофия мышц и нервно-мышечная адаптация были оценены в дополнение к силе мышц KE. Гипертрофия мышц, вызванная тренировкой, была значительной в KE (рис. 5) и была более заметной для VL и VM (ES = 0,64: умеренная), чем для RF и VI (ES = 0,28 и 0,45: небольшая). Что касается процентных изменений после вмешательства для тренировочной группы, процентное изменение пикового крутящего момента KE значительно коррелировало с процентными изменениями объема мышц VL и VM и общего объема мышц KE, но не с изменениями в объеме мышц. РФ или В.И.Напротив, нормализованные RMS-EMG RF и VL и произвольная активация KE во время MVC KE не изменились после тренировки приседаний (Рисунок 3). Кроме того, нормализованная RMS-EMG VM во время MVC KE увеличилась после вмешательства как для обучающей, так и для контрольной групп (рис. 3), хотя причину ее увеличения в контрольной группе установить невозможно. Таким образом, в настоящем исследовании не было обнаружено индуцированных тренировками нервно-мышечной адаптации КЭ. Принимая во внимание эти результаты и тот факт, что объем мышц является основным фактором, определяющим крутящий момент сустава при KE (Akagi et al., 2012), увеличение силы разгибания колен, вызванное тренировкой приседаний, может зависеть от увеличения объема мышц KE, особенно VL и VM.
Для HE не было обнаружено вызванной тренировкой гипертрофии подколенных сухожилий (увеличение общего объема мышц BF, ST и SM) (рис. 4). Однако в недавнем исследовании влияния 10-недельных высокоинтенсивных приседаний на разной глубине (полное или полуприседание) на объем мышц нижних конечностей (Kubo et al., 2019), вызванная тренировкой скорость увеличения большая ягодичная мышца, частично способствующая разгибанию бедра в тренировочной группе (6.7% для полного и 2,2% для половины), как сообщается, сопоставимы с KE (4,9% для полного и 4,6% для половины). Следовательно, хотя мы не оценивали гипертрофию большой ягодичной мышцы, мы предполагаем, что эта гипертрофия повлияла на увеличение максимального крутящего момента HE после тренировки приседаний в текущем исследовании.
Пиковые моменты KF и HF были значительно увеличены после тренировки приседаний (рис. 2), с незначительными эффектами. Другими словами, влияние тренировки на пиковые моменты KF и HF было меньше, чем на пиковые моменты KE и HE.Для KF не было обнаружено значительной гипертрофии ни в одной мышце, что согласуется с недавним исследованием (Kubo et al., 2019). Предыдущие исследования показали, что уровни активации подколенных сухожилий были ниже, чем у некоторых из KE, во время приседаний, согласно данным ЭМГ (Ema et al., 2017) или МРТ, взвешенных по T-2 (Sugisaki et al., 2014). Sugisaki et al. (2014) предположили, что отсутствие изменения длины подколенных мышц во время приседаний частично объясняет слабую активацию подколенных сухожилий.Таким образом, считается, что подколенные сухожилия используются меньше, чем KE во время приседаний, как указано в предыдущем исследовании (Sugisaki et al., 2014), и это повлияло на текущие результаты разницы в объемах мышц KF (Рис. 4) и КЕ (рисунок 5). Другими словами, как предполагалось ранее (Kubo et al., 2019), тренировки приседаний, по-видимому, недостаточно, чтобы вызвать гипертрофию KF, что, вероятно, приводит к тривиальному эффекту тренировки на пиковый крутящий момент KF в текущем исследовании.Что касается HF, то была обнаружена гипертрофия RF, вызванная тренировкой, которая является одной из HF, но скорость увеличения мышечного объема RF (3,8%, ES = 0,28) была ниже, чем в объеме мышц. васти (7,5–11,2%, ES = 0,45–0,64). Исходя из этих результатов, связанное с тренировкой увеличение пикового крутящего момента HF не было таким выраженным, как у KE.
В данном исследовании нервно-мышечные адаптации KF, HF и HE не изучались из-за методологических ограничений.В целом было высказано предположение, что нервно-мышечная адаптация, а не мышечная гипертрофия, является причиной увеличения силы и мощности в течение первых нескольких недель тренировок с отягощениями (Moritani and Devries, 1979; Akima et al., 1999; Laurentino et al., 2012) . Однако в текущем исследовании нервно-мышечная адаптация не происходила даже в KE, который оказал наибольший тренировочный эффект (ES = 0,38) на максимальный крутящий момент четырех групп мышц. Следовательно, естественно думать, что нервно-мышечная адаптация могла не происходить не только в KE, но и в других группах мышц.Учитывая специфику тренировки, несогласованность движений во время тренировки приседаний с односуставными движениями при измерении силы каждой мышцы могла быть фактором отсутствия нервно-мышечной адаптации.
Как упоминалось ранее, мы интерпретировали текущие результаты вызванного тренировкой увеличения силы сгибания и разгибания в коленях и бедрах, главным образом, с использованием результатов по объему мышц. Однако при изучении корреляции между изменениями в размере и силе мышц, вызванными упражнениями, эти анализы выполняются на группах, предназначенных для увеличения как размера, так и силы мышц, а также, по-видимому, в первую очередь коррелируют ошибку / случайную биологическую изменчивость с размером мышц с ошибкой / случайная биологическая изменчивость мышечной силы (Dankel et al., 2018). Другими словами, до сих пор нет доступных доказательств, подтверждающих утверждение о том, что изменения в размере мышц приводят к изменениям силы (Loenneke et al., 2019), и этот аспект необходимо изучить.
Usui et al. (2016) использовали 8-недельный протокол тренировки приседаний с 50% 1ПМ на медленной скорости (3 с для концентрических / эксцентрических действий) и обнаружили вызванное тренировкой увеличение силы HE, но не KE. Наши результаты совпадали с предыдущими по пиковому крутящему моменту HE, но не KE.Протоколы тренировки приседаний в текущем (4 секунды для концентрических / эксцентрических действий) и в предыдущих исследованиях выполнялись на медленных скоростях, но между ними была разница в 1 секунду. Кроме того, согласно систематическому обзору (Raymond et al., 2013), 50% 1ПМ считается протоколом средней интенсивности, а 40% 1ПМ — протоколом низкой интенсивности. Более низкая скорость и более низкая интенсивность в нашем исследовании (4 с и 40% 1ПМ), чем в предыдущем исследовании (3 с и 50% 1ПМ), могли повлиять на разницу в тренировочном эффекте на пиковый крутящий момент KE.С другой стороны, скорость увеличения пикового крутящего момента HE была сопоставима между текущими (15,8%) и предыдущими (18%) исследованиями, что свидетельствует об эффективности приседаний низкой или средней интенсивности с медленной скоростью на бедре. сила разгибателей.
Тренировочный эффект на 3ПМ (ES = 1,22) был больше, чем при каждом пиковом крутящем моменте (ES = 0,09–0,38) в текущем исследовании. Кроме того, тренировка влияет на максимальный крутящий момент KE после 4 недель тренировки на разгибание колен и на максимальный крутящий момент HF после 4 недель тренировки на сгибание бедра в предыдущем исследовании (ES = 1.00–1.20) (Ema et al., 2018a) также были больше, чем текущие значения ES для максимального крутящего момента KE (ES = 0,38) и HF (ES = 0,09), хотя была небольшая разница в ES метод расчета между занятиями. Эти результаты указывают на специфику тренировки, однако мы также должны учитывать эффективность, когда один тип тренировочного протокола увеличивает силу нескольких мышц одновременно. Учитывая большее влияние тренировок на объем мышц некоторых KE по сравнению с эффектами на мышечную силу в текущем исследовании, приседания могут быть более эффективными для гипертрофии мышц, чем для увеличения мышечной силы для широкого круга людей.
Таким образом, в текущем исследовании изучали, увеличилась ли сила сгибания и разгибания в коленях и бедрах после 8-недельной программы низкоинтенсивных приседаний на медленной скорости. Произошло значительное увеличение мышечной силы, вызванное тренировками. Величина связанного с тренировкой эффекта силы сгибания колена и бедра была меньше, чем у силы разгибания колена и бедра. Эти результаты предполагают, что используемый здесь протокол тренировки приседаний полезен для увеличения силы сгибания и разгибания как в коленях, так и в бедрах, с большим влиянием тренировки на силу разгибания, чем на силу сгибания.Что касается KE, значительное увеличение объема мышц, особенно VL и VM, было обнаружено после тренировки приседаний без нервно-мышечной адаптации. Кроме того, увеличение объема мышц значительно коррелировало с вызванным тренировкой увеличением максимального крутящего момента KE. Таким образом, гипертрофия мышц может повлиять на улучшение мышечной силы, по крайней мере, для KE, после 8-недельных низкоинтенсивных приседаний на низкой скорости.
Заявление о доступности данных
Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок любому квалифицированному исследователю.
Заявление об этике
Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены этическим комитетом Технологического института Шибаура. Участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.
Авторские взносы
RAk, SS, RAn, RE и KH разработали и разработали эксперименты. RAk, SS, NH, NI, HT, RAn и KH проводили эксперименты. RAk и SS проанализировали данные. РАк составил рукопись и подготовил таблицы и рисунки.Все авторы интерпретировали результаты исследования, отредактировали, критически отредактировали, одобрили окончательную версию рукописи и согласились нести ответственность за все аспекты работы, связанные с ее точностью и целостностью.
Финансирование
Это исследование было частично поддержано грантом JSPS KAKENHI № JP16H05918 [Грант для молодых ученых (A)] и JP17KK0174 (Фонд содействия совместным международным исследованиям, содействие совместным международным исследованиям).
Конфликт интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Список литературы
Акаги, Р., Такай, Ю., Охта, М., Канехиса, Х., Каваками, Ю., и Фукунага, Т. (2009). Объем мышц по сравнению с площадью поперечного сечения больше подходит для оценки силы мышц у молодых и пожилых людей. Возрастное старение 38, 564–569. DOI: 10.1093 / старение / afp122
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Акаги, Р., Тодох, Ю., и Такахаши, Х. (2012). У молодых мужчин сила и размер мышц уравновешиваются между реципрокными группами мышц бедра и голени. Внутр. J. Sports Med. 33, 386–389. DOI: 10.1055 / с-0031-1299700
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Акаги, Р., Тодох, Ю., и Такахаши, Х. (2014). Соотношение силы и размера между группами реципрокных мышц бедра и голени мужских университетских футболистов. Clin. Physiol. Функц. Imaging 34, 121–125. DOI: 10.1111 / cpf.12073
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Акима, Х., Такахаши, Х., Куно, С. Ю., Масуда, К., Масуда, Т., Шимодзё, Х. и др. (1999). Ранняя фаза адаптации использования мышц и силы к изокинетической тренировке. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31, 588–594. DOI: 10.1097 / 00005768-199
0-00016
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Безодис И. Н., Кервин Д. Г., Сало А. И. (2008). Механика нижних конечностей во время фазы поддержки спринтерского бега с максимальной скоростью. Med. Sci. Спортивные упражнения. 40, 707–715.DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318162d162
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Брайан, С. Н., Кацмаржик, П. Т. (2009). Оценка расхода энергии на физическую активность в свободное время у населения Канады: сравнение двух методов. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 34, 666–672. DOI: 10.1139 / H09-054
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коэн Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук , 2 Edn.Хиллсдейл, Мичиган: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.
Google Scholar
Крессвелл, А.Г., Лошер, В.Н., и Торстенссон, А. (1995). Влияние длины икроножной мышцы на развитие крутящего момента трехглавой мышцы и электромиографическую активность человека. Exp. Brain Res. 105, 283–290. DOI: 10.1007 / bf00240964
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Данкель, С. Дж., Бакнер, С. Л., Джесси, М. Б., Грант Маузер, Дж., Мэттокс, К. Т., Abe, T., et al. (2018). Корреляции не показывают причинно-следственных связей: даже для изменений в размере и силе мышц. Sports Med. 48, 1–6. DOI: 10.1007 / s40279-017-0774-3
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Дэвис, Т. Б., Куанг, К., Орр, Р., Халаки, М., и Хакетт, Д. (2017). Влияние скорости движения во время тренировки с отягощениями на динамическую мышечную силу: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 47, 1603–1617.DOI: 10.1007 / s40279-017-0676-4
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Де Сте Круа М., Дейган М. и Армстронг Н. (2003). Оценка и интерпретация изокинетической силы мышц во время роста и созревания. Sports Med. 33, 727–743. DOI: 10.2165 / 00007256-200333100-00002
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эма, Р., Сакагути, М., и Каваками, Ю. (2018b). Основная мускулатура бедра и поясничной мышцы и ее связь с механикой бега у спринтеров. Med. Sci. Спортивные упражнения. 50, 2085–2091. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001678
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эма Р., Такаяма Х., Миямото Н. и Акаги Р. (2017). Влияние продолжительной вибрации синергических и антагонистических мышц на активацию прямой мышцы бедра во время многосуставных упражнений. Eur. J. Appl. Physiol. 117, 2109–2118. DOI: 10.1007 / s00421-017-3702-1
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эрскин, Р.М., Джонс, Д. А., Уильямс, А. Г., Стюарт, К. Э. и Дегенс, Х. (2010). Межиндивидуальная изменчивость в адаптации удельного напряжения мышц человека к прогрессивным тренировкам с отягощениями. Eur. J. Appl. Physiol. 110, 1117–1125. DOI: 10.1007 / s00421-010-1601-9
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фукунага Т., Миятани М., Тачи М., Кузаки М., Каваками Ю. и Канехиса Х. (2001). Объем мышц является основным фактором, определяющим крутящий момент суставов у людей. Acta. Physiol. Сканд. 172, 249–255. DOI: 10.1046 / j.1365-201x.2001.00867.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кубо К., Икебукуро Т. и Ята Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Eur. J. Appl. Physiol. 119, 1933–1942 гг. DOI: 10.1007 / s00421-019-04181-y
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лаурентино, Г. К., Угринович, К., Roschel, H., Aoki, M. S., Soares, A. G., and Neves, M. Jr., et al. (2012). Силовые тренировки с ограничением кровотока снижают экспрессию гена миостатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 44, 406–412. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318233b4bc
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лоеннеке, Дж. П., Бакнер, С. Л., Данкель, С. Дж., И Абэ, Т. (2019). Изменения размера мышц, вызванные физической нагрузкой, не способствуют изменениям мышечной силы, вызванным физической нагрузкой. Sports Med. 49, 987–991. DOI: 10.1007 / s40279-019-01106-9
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лайден, К., Козей, С. Л., Штауденмейер, Дж. У., и Фридсон, П. С. (2011). Комплексная оценка обычно используемых энергозатрат акселерометра и уравнений прогнозирования MET. Eur. J. Appl. Physiol. 111, 187–201. DOI: 10.1007 / s00421-010-1639-8
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Миямото, Н., Фукунага, Т., и Каваками, Ю. (2009). Доказательства межмышечной разницы в потенциации постактивации в трицепсах человека: механомиографическое исследование. Мышечный нерв 39, 703–706. DOI: 10.1002 / mus.21320
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Моритани Т. и Деврис Х. А. (1979). Нервные факторы в сравнении с гипертрофией во времени прироста мышечной силы. Am. J. Phys. Med. 58, 115–130.
Google Scholar
Моррис, С.Б. (2008). Оценка размеров эффекта по планам предварительных и посттестовых контрольных групп. Орган. Res. Методы 11, 364–386. DOI: 10.1177 / 10944281062
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Раймонд М. Дж., Брамли-Церефос Р. Э., Джеффс К. Дж., Винтер А. и Холланд А. Э. (2013). Систематический обзор высокоинтенсивных силовых тренировок с отягощениями нижней конечности по сравнению с другими интенсивными силовыми тренировками у пожилых людей. Arch. Phys.Med. Rehabil. 94, 1458–1472. DOI: 10.1016 / j.apmr.2013.02.022
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шахе А.Г., Ким Х.Дж., Морган Д.Л. и Пенди М.Г. (2010). Силы мышц подколенного сухожилия до и сразу после острого мышечного растяжения, связанного с бегом на короткие дистанции. Поза походки 32, 136–140. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2010.03.006
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шенфельд, Б.Дж., Гргич Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2017). Адаптация к силе и гипертрофии между низким — против. тренировки с отягощениями с высокими нагрузками: систематический обзор и метаанализ. J. Strength Cond. Res. 31, 3508–3523. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шеппард, Дж. М., и Триплетт, Н. Т. (2015). «Разработка программ для тренировки с отягощениями», в Essentials of Strength Training and Conditioning , 4 Edn, eds G.Г. Хафф и Н. Т. Триплетт (Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics), 439–469.
Google Scholar
Сугисаки Н., Курокава С., Окада Дж. И Канехиса Х. (2014). Разница в задействовании мышц бедра и колена между приседаниями на спине и плиометрическим прыжком. PLoS One 9: e101203. DOI: 10.1371 / journal.pone.0101203
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Танимото М., Исии Н. (2006). Влияние упражнений с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями и генерированием тонической силы на мышечную функцию у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 100, 1150–1157. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00741.2005
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ценг, К. В., Ценг, В. К., Лин, М. Дж., Чен, Х. Л., Носака, К., и Чен, Т. К. (2016). Защитный эффект за счет максимальных изометрических сокращений против максимального повреждения мышц разгибателей колена, вызванного эксцентрическими упражнениями. Res. Sports Med. 24, 243–256. DOI: 10.1080 / 15438627.2016.1202826
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Унхьем, Р., Лундестад, Р., Фимланд, М. С., Мости, М. П., и Ван, Э. (2015). Вызванные силовыми тренировками ответы у пожилых людей: ослабление нисходящего нервного импульса с возрастом. Возраст (Дордр) 37, 9784. doi: 10.1007 / s11357-015-9784-y
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Усуи, С., Маэо, С., Таяшики, К., Накатани, М., и Канехиса, Х. (2016). Приседания с низкой нагрузкой и медленными движениями увеличивают размер и силу мышц, но не мощность. Внутр.
No related posts.
Разное
Навигация по записям
Как кушать и не толстеть: Как есть и не толстеть: советы — www.wday.ru
Защита печени: Защита печени: профилактика и лечение, доступные каждому
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Поиск для:
Рубрики
Долголетие
Здоровье
Красота
Питание
Рецепты
Секреты
Советы
Разное
© 2019 - Правила здоровья и долголетия

Инструкции
1	Поместите штангу (штангу) на трапециевидную мышцу и удерживайте ее в удобном положении руки.
2	Встаньте прямо и поставьте каждую ногу на одну из указанных линий. Держите пятку и второй палец на одной линии.
3	Во время движений держите спину прямо.
4	Выполняйте приседания с одинаковой скоростью движениями вниз и вверх.
5	Постарайтесь уйти как можно дальше вниз, по крайней мере, выставив бедро параллельно полу.

Ежедневные приседания продлят вашу жизнь. Какой эффект от приседаний

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

Польза приседаний

Вред приседаний

Как правильно выполнять приседания?

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

Приседания: польза

Вред и опасность приседаний: правда или миф?

Как правильно приседать? Техника приседания

1. Тонизируют ноги

2. Помогают похудеть

3. Подтягивают ягодицы

4. Укрепляют пресс

5. Помогают бороться с целлюлитом

6. Улучшает баланс и осанку

7. Улучшение пищеварения

5 полезных побочных эффектов от приседаний помимо красивой фигуры

Чем помогут приседания?

Рекомендации к выполнению приседаний

Чем помогают приседания — эффект и принципы выполнения

О пользе приседаний

Какие мышцы работают?

Особенности выполнения приседаний

Какие приседы выбрать?

О калориях

О любви к приседаниям. Приседания для потенции у мужчин Какой эффект от приседаний для девушек

Красивая осанка

Быстрее всех, выше всех

Когда угодно, где угодно

О пользе приседаний

О вреде приседа

Правильное выполнение — залог эффективного результата

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

Польза приседаний без веса

Укрепление тела

Похудение

Проработка нижней части тела

Реабилитация спортсменов

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Оздоровление репродуктивной системы

Преимущества приседаний с отягощениями

Противопоказания

Ответы на популярные вопросы

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Противопоказания и возможный вред

Правильная техника полезных приседаний

Виды приседаний и их польза

Приседания для девушек: видео-инструкция

Для чего нужно приседание. Польза приседаний для здоровья человека. Польза приседания для потенции

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Чем полезны приседания для мужчин

Чем полезны приседания для женщин

Кому противопоказаны

Вред приседаний

Ответы на популярные вопросы

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Как правильно выполнять приседания

Типичные ошибки

Некорректное распределение нагрузки

Выход коленей за мыски

Сведение ног

Подкручивание копчика

Преимущества приседаний с отягощениями

Виды приседаний

Польза плие и сумо

Со штангой

В Смите

Какие упражнения повышают потенцию

Зачем приседать ниже параллели?

Какие мышцы находятся в работе

Программа приседаний на месяц

Особенности глубокого приседа. В чём польза упражнения?

Почему болят колени?

Польза глубоких приседаний для ягодиц и других мышц

Комментарии

Красивая осанка