6 способов избавиться от хронической усталости

Алена Лепилина

С самого утра чувствуете себя так, как будто «отпахали» целый день, нет сил, желания и настроения что-то делать? Это называется хроническая усталость.

Выбрали из книги практикующего врача Джейкоба Тейтельбаума «Вечно уставший» 6 простых способов, которые помогут вернуть вам энергию и жизненные силы.

1. Не забывайте о психосоматике. И слове «нет»

По моему глубокому убеждению, в любом физическом заболевании есть психологическая составляющая. Я обнаружил, что большинство людей, которые жалуются на хроническую усталость, относятся к типу А: это тип личности, для которого характерны стремление работать до изнеможения и сильный дух соперничества. Они всегда из кожи вон лезут, чтобы прыгнуть хоть немного выше головы. До некоторой степени эта психодинамика применима и к ситуации с повседневной усталостью. Мы постоянно ищем чьего-то одобрения и избегаем конфликтов, чтобы его не лишиться. Мы «растем над собой», чтобы расположить к себе человека, которому до нас и дела нет. Чего бы это ни касалось, мы готовы заботиться обо всех, кроме одного-единственного — себя самого! Вам это никого не напоминает?

Чрезмерно проявляя чувство сострадания, вы оказываетесь в роли мусорного ведра, куда окружающие сбрасывают токсичные эмоции. Кажется, мимо вас не может пройти ни один «энергетический вампир». А страдаете вы и только вы.

Отказывайте почаще, — источник.

Как изменить саморазрушающую тенденцию? Достаточно просто. Фактически ответ состоит всего из трех букв: Н-Е-Т. Научитесь пользоваться этим волшебным словом и станете свободным. И полным энергии.

2. Осознайте, что всех дел не переделаешь, и больше спите

На первый взгляд это банальный совет. Но вы попробуйте ему следовать! Осознайте, что вы все равно не успеете всюду, как бы быстро ни бежали. На самом деле вы, возможно, уже обратили внимание на то, что чем быстрее и эффективнее справляетесь с задачами, тем больше новых дел у вас появляется. В том-то и фокус!

Если вы замедлитесь и выделите дополнительное время на сон, то обнаружите, что список неотложных дел стал короче, а некоторые вопросы, которыми так не хотелось заниматься, отпали сами собой.

источник

К тому же очень скоро вы поймете, что благодаря 8-часовому ночному сну ваша результативность повысилась и вы начали получать больше удовольствия от того, чем занимаетесь.

3. Занимайтесь «приятным спортом»

Будь физические упражнения таблеткой, ее точно принимали бы все. Это так, потому что физическая активность — залог оптимизации жизненной энергии. Найдите занятие по душе. Решите ли вы заниматься танцами, йогой, просто гулять в парке или даже ходить по магазинам — если это будет вам нравиться, то вероятность бросить это занятие окажется гораздо меньше.

источник

И обязательно включите упражнения в привычный распорядок дня. Запланируйте занятия в календаре, даже если это просто пробежка по парку.

4. Ешьте меньше сахара

Вы можете удивиться: «Какое отношение сахар имеет к усталости?» А самое что ни на есть прямое. Повышенное потребление сахара может быть причиной так называемой адреналиновой усталости (и заодно — дисфункции надпочечников, но это уже стоит обсуждать с лечащим врачом). Люди с адреналиновой усталостью переживают в течение дня периоды нервозности, головокружения, раздражение и усталость. Но чувствуют облегчение, съедая что-нибудь сладкое. Сладкое ненадолго повышает им уровень сахара в крови до нормы, они чувствуют себя лучше, но потом уровень сахара снова падает ниже нормы. С точки зрения настроения и уровня энергии в организме это похоже на американские горки: человека бросает из одной крайности в другую.

источник

Для срочного облегчения состояния положите под язык квадратик шоколада (лучше горького) и позвольте ему раствориться. Этого вполне достаточно, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови, но не хватит, чтобы запустились «американские горки».
Что можно сделать? Начните с ограничения потребления сахара и кофеина. Ешьте часто, но понемногу, увеличив потребление белков и снизив потребление углеводов. Постарайтесь отказаться от хлеба из белой муки с добавлением сахара и перейти на цельнозерновой хлеб и овощи. Фрукты — но только не фруктовые соки, содержащие концентрированный сахар, — можно употреблять в умеренных количествах, один-два в день. Если вы ощущаете раздражение, съешьте что-нибудь, содержащее белок.

А еще сахар провоцирует появление грибов Candida, так как рост дрожжевых грибов происходит при брожении сахара. Выпивая пол-литра газировки (в ней 12 ложек сахара), вы превращаете свой кишечник в бродильный чан.

5. Делайте то, что доставляет вам радость

По мере улучшения самочувствия начинайте постепенно наполнять свою жизнь тем, что доставляет вам радость. И прекратите делать то, что вас эмоционально опустошает.

Следуйте за своим счастьем.

Возможно, бесконечное «я должен» заставило вас стать экономистом, менеджером или юристом, тогда как ваше истинное призвание в том, чтобы писать картины, сочинять стихи или просто воспитывать детей.

источник

А возможно, все произошло с точностью до наоборот. В любом случае, если вы начали заниматься тем, что делает вас счастливым вы на верном пути. Научитесь выбирать то, что вам по душе, и избавитесь от того, что совсем не нравится.

6. Жалейте себя в периоды стресса

Часто мы недооцениваем важность отдыха. Продолжаем крутиться, как белка в колесе, даже когда чувствуем, что еще чуть-чуть — и что-то внутри треснет, надломится от эмоционального и физического давления. В такое время нужно собрать волю в кулак, постараться забыть про все проблемы (и уж точно перестать лихорадочно заниматься всякими делами) и взять паузу. Пожалейте себя и свой организм.

источник

К сожалению, некоторые люди теряют почву под ногами, когда им с уверенностью заявляют, что синдром хронической усталости (СХУ) и фибромиалгия (СФ) или повседневная усталость — только «в их голове», и попадают в замкнутый круг. Они понимают, что, рассказав, помимо прочего, и о своих эмоциональных проблемах (а они есть у любого человека), только подтвердят слова недоучки-доктора, что вся их болезнь — от нервов. При этом многочисленные исследования доказывают, что СХУ/СФ — вполне реальные физические заболевания. Если вы перепробовали множество способов и никак не можете победить усталость и боли, стоит поискать хорошего врача.

P.S.  Хотите стать лучшей версией себя, прожить жизнь, полную смысла и получать хорошие скидки на лучшие книги МИФа? Подписывайтесь на нашу рассылку. Каждую неделю выбираем самые полезные отрывки из книг, советы и лайфхаки — и отправляем вам. В первом письме — подарок.

По материалам книги «Вечно уставший»

Обложка поста: pexels.

Как избавиться от хронической усталости и депрессии?

Бешеный темп городской жизни, стремление к материальному благополучию и подъему по карьерной лестнице ценой отдыха и любимых занятий оборачиваются хронической усталостью и депрессией.

Хроническая усталость, депрессия — повод обратиться за помощью к врачу-психотерапевту.

Изматывающие каждодневные дела не приносят чувства удовлетворения и приводят к депрессии, в подавленном настроении человек справляется с делами еще хуже. Появляется не исчезающая усталость, в борьбе с которой не помогают ни выходные, ни отпуск. Человек не просто не может продолжать дела, как раньше, — нервная система истощается, начинается психическое расстройство.

Полагаться на случай в такой ситуации нельзя — недуг не пройдет самостоятельно. Чтобы их победить вовремя, обращайтесь за помощью к опытному специалисту.

Как проявляется расстройство?

Быстрая утомляемость и постоянная вялость — одни из признаков депрессии. При постоянной депрессии и усталости человек чувствует заторможенность и равнодушие ко всему, не может сосредоточиться, ни для чего нет сил.

Среди симптомов расстройства:

• слабость, которая даже после отдыха и сна не сменяется активностью;
• боль, которая охватывает всё тело, дискомфорт;
• плохой сон, медленное засыпание и частые пробуждения, отсутствие чувства сна по утрам и дневная сонливость;
• повышенная тревожность;
• частые простудные заболевания.

В случае с депрессией человека мучает быстрая утомляемость, негативное видение будущего и постоянно пониженное настроение.

Важно

Стресс, перегрузки и перенапряжение истощают нервной систему, в ней нарушается обмен нейромедиаторов — например, серотонина (гормона радости, удовольствия). Сам по себе он восстанавливается долго, ускорить выздоровление можно с помощью антидепрессантов и психотерапии.

К симптомам психического расстройства могут добавляться отсутствие аппетита, отсутствие реакции на внешние обстоятельства в семье, на работе, в обществе.

За легкой депрессией могут скрываться сразу несколько психических расстройств (дистимия, биполярное аффективное расстройство, циклотимия), лечение у них отличается. Поэтому за диагностикой нужно обратиться к грамотному врачу-психотерапевту.

Как избавиться от усталости и депрессии?

Без своевременного лечения симптомы могут серьезно испортить отношения в семье, сказаться на профессиональной деятельности и взаимоотношениях с друзьями.

Если депрессия и усталость мешают полноценно жить, работать и общаться с близкими, не откладывайте запись к специалисту!

Грамотный психотерапевт расскажет, как избавиться от хронической усталости и депрессии:

• симптомы депрессии, усталость, проблемы со сном снимают лекарственные препараты — антидепрессанты, седативные средства;
• психологические проблемы, психотравмы, конфликты нужно решать на сеансах индивидуальной психотерапии;
• контролировать вегетативные проявления, управлять телом и сопротивляться стрессу можно с помощью БОС-терапии.

При своевременном обращении к врачу и четком соблюдении рекомендаций прогноз благоприятный.

из-за чего возникает, как проявляется, как избавиться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Синдром хронической усталости: из-за чего возникает, как проявляется, как избавиться?

Синдром хронической усталости – это настоящая проблема современности. Многие списывают его на лень, но научно доказано, что это заболевание, которое требует лечения.

Каждый человек испытывает утомление, вялость и упадок сил к концу рабочего дня. Восстановить энергию легко при помощи хорошего сна и отдыха. Но часто случается, что уже с утра человек чувствует себя уставшим. Такое явление называется синдромом хронической усталости.

Что подразумевается под синдромом хронической усталости?

Нарушение не появляется само по себе и не проходит резко. Говорить о синдроме хронической усталости можно, если он длится не менее полугода. Состояние оказывает пагубное воздействие на вегетативную нервную систему, поэтому в лечении требует комплексного подхода.

Почему возникает это нарушение?

Нет точных причин возникновения синдрома, есть факторы, которые могут спровоцировать его проявление:

• хронические заболевания;
• слабый иммунитет;
• регулярный стресс;
• высокая степень тревожности;
• нарушения режима сна и бодрствования;
• длительное отсутствие полноценного отдыха;
• неправильный распорядок дня;
• физическое или умственное перенапряжение;
• неправильное питание или его нерациональный график;
• неблагоприятная экологическая обстановка.
• сезонные заболевания.

Симптомы хронической усталости

При подозрении на нее стоит обратить внимание на присутствие следующих симптомов:

1. Невозможность уснуть, несмотря на плодотворный рабочий день. Сон поверхностный, беспокойный.
2. Чувство тревоги и страха, особенно по ночам.
3. Головные боли, носящие регулярный характер.
4. Нарушение когнитивных процессов, снижение внимания, воображения, творческого мышления.
5. Слабость, апатия, отсутствие мотивации.
6. Плохое настроение, подавленность. Иногда больной излишне вспыльчив, агрессивен.
7. Мышечные боли, тремор конечностей.
8. Склонность к простудным заболеваниям.

К кому обращаться с проблемой?

Обратиться с этим состоянием можно к нескольким специалистам:

1. Психолог. Если проблема вызвана стрессами, тревожностью или беспричинными страхами, то психолог поможет избавиться от первопричины.
2. Невропатолог. Оказывает помощь тем, у кого симптомы вызваны перегруженностью нервной системы.
3. Эндокринолог. Иногда заболевание вызывают сбои в эндокринной системе, поэтому при малейшем подозрении на него стоит показаться данному специалисту.
4. Иммунолог. Расскажет, как восстановить жизнеспособность организма и меньше подвергаться заболеваниям.
5. Терапевт. К нему стоит обращаться в случае, когда трудно определить первопричины плохого самочувствия.

Как лечить синдром хронической усталости?

При необходимости врачи назначают больному медикаментозную терапию по рецепту и витамины. При желании избавиться от симптомов народными средствами, стоит тоже посоветоваться с врачом. Рекомендации по образу жизни следующие:

1. Рабочий график. Не стоит работать на износ, брать сверхурочные, пытаться постоянно кому-то понравиться или угодить. Нужно оставлять достаточное количество времени на отдых и не забывать про выходные.
2. Ментальное здоровье. Важно ограничивать или полностью прекращать контакты с людьми, после общения с которыми тяжело или неприятно на душе.
3. Здоровый сон. Взрослому человеку требуется спать не менее 8 часов в сутки.
4. Физическая активность. Занятие, которое приходится по душе, в дальнейшем подарит бодрость, энергию и прекрасное самочувствие.
5. Принцип удовольствия. Повседневные занятия должны доставлять радость. Если работа приносит одни только негативные эмоции, есть смысл задуматься об увольнении и поисках новой.

Внимание! Избавиться от синдрома хронической усталости возможно, но при этом важно подходить к лечению комплексно.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Бессонница и хроническая усталость — как нормализовать сон и избавиться от хронической усталости? Помощь в решении проблемы kliomed.ru

Хроническая усталость — это когда утром трудно поднять себя с постели, в теле ощущается тяжесть и слабость, теряется интерес к любимым прежде занятиям, и такое состояние из периодического становится постоянным. В классификации ВОЗ нет заболевания под названием синдром хронической усталости, но это не отменяет факта того, что множество молодых трудоспособных женщин и мужчин находятся в состоянии непроходящего физического и психического перенапряжения.

Естественное чувство усталости испытывают все люди, но его хроническая форма опасна тем, что не проходит самостоятельно, а прогрессирует и дает тяжелые осложнения нервной системы и физического здоровья.

Причины хронической усталости

Механизм развития патологии окончательно не изучен, но в группу риска попадают жители больших городов, чья деятельность связана с высоким уровнем нагрузки и профессиональной ответственности. Основной стресс-фактор заключается в многозадачности, когда человеку нужно одновременно решать рабочие, семейные и бытовые вопросы. Поэтому из общего числа людей с хронической усталостью, 65% — женщины.

К причинам развития синдрома также относятся:

• нерациональное использование времени;
• неполноценное питание;
• хронические болезни, снижающие способность организма к самовосстановлению после умственных и физических нагрузок;
• вредные привычки.

О хронической усталости можно говорить с уверенностью, если такое состояние наблюдается как минимум в течение полугода, а выходные или отпуск не приносят ожидаемого облегчения.

Физические и психоэмоциональные симптомы хронической усталости

Усталость накапливается постепенно, поэтому пациенты в большинстве своем не могут точно сказать, как давно оказались в таком состоянии. Ощущение постоянной слабости и апатии наступает тогда, когда страдает нервная система (невроз центров регуляции) и мышечный тонус (накопление молочной кислоты в мышечных волокнах).

Синдром хронической усталости диагностируется по разным признакам, большинство из которых есть у каждого пациента:

• снижение работоспособности, нарушение внимания, невозможность сосредоточиться;
• снижение иммунитета — частые простудные и инфекционные заболевания;
•  нарушения сна — сложности засыпания, тревожный, прерывистый сон;
• головокружение, сонливость в течение дня;
• перепады настроения, нервная возбудимость, сменяющаяся апатией, неадекватная реакция на разные события;
• потеря интереса к любимым занятиям;
• головные боли, усиливающиеся по ночам;
• боль и дискомфорт в суставах и мышцах.

Ждать и надеяться, что хроническая усталость пройдет сама — не самое разумное решение. В организме происходят изменения на клеточном уровне — нарушается метаболизм и энергетический обмен, не в лучшую сторону изменяется фенотип иммунокомпетентных клеток, часто развивается бессонница и синдром раздраженного кишечника.

Обратиться за помощью можно к терапевту, неврологу, психотерапевту или остеопату. Но важно знать — лечение патологического состояния целиком и полностью лежит в области остеопатии.

Диагностика синдрома хронической усталости

По замыслу природы тело, дух и разум должны функционировать гармонично, а отвечают за эту гармонию центральная и периферическая нервная система.

Синдром хронической усталости обычно развивается по двум сценариям. У людей интеллектуального труда перенапряжение нервной системы вызывает нарушения сна и подавляет физическую активность. У других чрезмерные физические нагрузки, в том числе спортивные, приводят к слабости и снижению мышечного тонуса, а неврологические расстройства проявляются уже вторично.

Задача врача-остеопата заключается в том, чтобы точно определить, какие изменения произошли в организме и найти в первую очередь самые уязвимые зоны. У одних пациентов это лимбическая система ЦНС, которая отвечает за эмоциональный фон, память и суточные биоритмы. У других —  фасциальное и мышечное напряжение, приводящее к гипотонусу и постнагрузочной слабости.

Диагностику состояния организма остеопат проводит своими чувствительными руками, а после переходит к лечению с применением мягких, безболезненных, но очень эффективных остеопатических техник.

Лечение хронической усталости остеопатией

Остеопат рассматривает тело человека как предусмотрено природой, то есть в тесной взаимосвязи всех систем и органов. Если где-то произошел сбой, страдает весь организм.

Цель лечения синдрома хронической усталости — восстановить естественную биомеханику тела, метаболические процессы, иннервацию, лимфоток и кровоток. Уже после первого сеанса у остеопата пациенты чувствуют прилив сил: так организм реагирует на лечение, активизируя скрытые резервы для самовосстановления.

В результате остеопатического лечения у каждого пациента улучшается общее самочувствие и повышается качество жизни. В чем это выражается:

• проходят боли в мышцах и головные боли;
• увеличивается подвижность суставов и двигательная активность;
• проходит бессонница, нормализуется сон;
• улучшаются умственные способности;
• нормализуется психоэмоциональное состояние;
• восстанавливается работоспособность;
• возвращается интерес к жизни.

Также стоит отметить, что у каждого пациента, прошедшего курс лечения хронической усталости, заметно улучшается внешний вид. Ведь остеопат работает с организмом в целом, а восстановление дренажных функций способствует устранению отечности и пастозности, выведению избытков жидкости, улучшению тургора кожи и цвета лица.

Ольга Сухова: как побороть хроническую усталость. 5 способов.: Ольга Сухова. | HR

Хроническая усталость — патологическое состояние. Постоянная слабость (в течение шести месяцев и более), расстройство сна, головная и мышечная боли — его характерные признаки. Чаще всего синдрому хронической усталости (СХУ) подвержены женщины, а, чтобы справиться с такой усталостью, недостаточно выспаться или уйти в отпуск.

Что же делать, если вы быстро утомляетесь, вам тяжело даже выйти из дома, появились проблемы со сном, а развлечения не радуют?

Механизмы возникновения хронической усталости не выяснены до конца. Но есть основания полагать, что с синдромом связаны воспалительные процессы в организме, сбои в работе иммунной системы и проблемы с гормонами.

В частности, в 2017 году ученые Стэнфордского университета выяснили, что тяжесть заболевания коррелирует с содержанием в организме белков, влияющих на развитие воспалений.

Как узнать, что у вас СХУ

Усталость может быть симптомом другого заболевания. Не занимайтесь самодиагностикой — отправляйтесь к терапевту, который направит вас на сдачу анализов и исключит возможные диагнозы.

Сделать предварительные выводы помогут ответы на вопросы:

• Мучает ли вас бессонница?
• Испытываете ли вы мышечную и головную боль?
• Часто ли у вас болит горло, увеличиваются лимфоузлы и появляются симптомы ОРЗ?
• У вас появились проблемы с памятью?
• Чувствуете ли вы усталость даже после выходных или продолжительного сна?
• Вас перестали радовать встречи с друзьями и увлечения?
• Вы пьете много кофе, надеясь, что взбодритесь?

Если вы ответили «да» на три и более вопросов, высока вероятность, что у вас синдром хронической усталости.

Как справиться с хронической усталостью

Предлагаю действия и решения, которые в комплексе должны улучшить ваше состояние. Если же этого не происходит, рекомендую снова обратиться к терапевту.

1. Наладить здоровый сон

Разберитесь, что мешает вам высыпаться. Ложитесь после полуночи? С каждым днем ложитесь на 5-10 минут раньше. В комнате слишком светло? Повесьте плотные шторы или жалюзи, а если нет такой возможности — купите маску для сна. Привыкли проверять соцсети или смотреть сериалы в кровати перед сном? Откажитесь от гаджетов за час до сна и сразу после пробуждения. Неудобно спать? Попробуйте сменить подушку или одеяло.

Чтобы просыпаться в оптимальную для вас фазу сна, можете купить фитнес-браслет с «умным» будильником — сейчас есть варианты для разных бюджетов.

2. Следить за питанием

Старайтесь питаться примерно в одно и то же время каждый день. Не ешьте на ходу и не обедайте за компьютером или со смартфоном в руках — сосредоточьтесь на приеме пищи. Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет.

Зарядить организм энергией помогут орехи и бобовые, цитрусы, зеленые овощи, морепродукты и рыба.

Чтобы не тратить много времени каждый день, но при этом есть вкусную и здоровую домашнюю пищу, подготовьте полуфабрикаты: заморозьте котлеты и тефтели, помидоры и перец,любимые ягоды или даже бульон. Альтернатива — сервисы здорового питания по подписке, которые присылают готовые блюда или продукты и рецепты на неделю.

Обратитесь к простым рецептам, которые не отнимают силы. Например, заваривайте овсянку на завтрак, используйте кускус в качестве гарнира. 

Вы пьете кофе, чтобы взбодриться? На самом деле он вам не помогает. Злоупотребление алкоголем и курение могут спровоцировать хроническую усталость.

3. Найти расслабляющее хобби

Выберите занятие, которое вас расслабляет — вышивание, вязание, рисование или прогулки на свежем воздухе. Даже в самый загруженный день уделяйте 20-30 минут новому хобби. Это позволит вам переключиться и снизить уровень стресса.

Занятие должно быть в радость. Если нет настроения вышивать, выходите на прогулку. Надоело рисование? Проведите полчаса на диване с интересной книгой.

4. Отделить работу от личной жизни

Если у вас home-офис, сложно переключаться между рабочими задачами и отдыхом. Чтобы ваш мозг осознавал, что рабочий день окончен и можно расслабиться, работайте в специально отведенном месте — за письменным столом, например. Позаботьтесь о том, чтобы вам было комфортно: удобный стул, настольная лампа, нужные вещи под рукой.

Хотя вы не выходите из дома, чтобы добраться в офис, не стоит работать в пижаме. Переодевайтесь перед началом рабочего дня. Это тоже поможет разделять время на работу и отдых.

Если вы в декрете и сидите дома с ребенком, вам тоже нужен отдых. Найдите возможность оставить малыша с подругой или родителями, чтобы вы могли хотя бы полчаса прогуливаться на свежем воздухе наедине с собой.

5. Заниматься спортом

Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, а значит, делают вас счастливее.

Чтобы не устать еще сильнее, выбирайте спокойные виды спорта — йогу, пилатес, стретчинг, плавание или бег. Кстати, бегать можно в ближайшем к дому парке, включив любимые треки в плеере. 

Выполняйте рекомендации по мере сил, делайте то, что вас расслабляет. Дайте себе немного свободы.

Если не можете справиться с усталостью сами, обратитесь к психотерапевту. В этом нет ничего зазорного — специалист поможет вам разобраться в причинах, которые привели к синдрому. Беспокоитесь, что психотерапия слишком дорога? Ценовой диапазон консультаций очень широк. Терапевты обычно обсуждают соотношение стоимости с вашими возможностями, и могут рассмотреть варианты.

Будьте готовы к тому, что победить СХУ за пару месяцев не получится. Разрешите своему организму быть слабым и не требуйте быстро прийти в форму — на борьбу с болезнью может уйти от полугода до года. 

Если Вы заметили орфографическую ошибку, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Статьи, публикуемые в разделе «Мнения», отражают точку зрения автора и могут не совпадать с позицией редакции LIGA.net

10 способов снять усталость – Здоровье – Домашний

1. Меньше пользуйтесь электроникой и чаще отдыхайте от интернета

Есть статистика, что синдромом хронической усталости (сокращенно СХУ) на планете страдает около 20 миллионов людей. Причем пока ученые продолжают изучать болезнь и спорить, то ли считать СХУ вирусной инфекцией, то ли своего рода генетической патологией (обнаружены как минимум семь разных генетических вариантов СХУ), не стоит паниковать, заподозрив у себя его симптомы. По наблюдениям британских ученых, в четырех случаях из пяти синдром хронической усталости, который подозревают у себя пациенты, на самом деле оказывается ложным. А в том, что они подвержены апатии, повышенной утомляемости, вялости, сонливости, виновата так называемая «электронная усталость».

Стоит перестать проводить свободное время в фейсбуке, на форумах и просто за интернет-серфингом – и самочувствие улучшается. Совет врачей: минимум за 2-3 часа до сна выключайте все электронные устройства, и хотя бы один выходной объявляйте свободным от интернета (лучше всего проводите его на природе).

2. Нужно срочно взбодриться? Примите душ!

Лучше всего прохладный или контрастный, его можно принять и утром, и ранним вечером, если вас ждет насыщенная программа. Но ни в коем случае не перед сном – иначе бессонница вам обеспечена, а по пробуждению – и риторический вопрос: «Как снять усталость?»

3. Задействуйте энергетические точки

Рефлексотерапия – отличный способ быстро снять усталость, поможет и знаменитый массаж шиатцу, восстанавливающий движение энергии, и его «родственник» – массаж амма, который особенно любят японские бизнесмены для снятия усталости после работы, и тайский массаж стоп. Простейший бодрящий самомассаж можно делать, массируя точки по обеим сторонам ногтевого ложа мизинца, около лунки ногтя (на обоих руках, в течение 2-3 минут, надавливая на точки большим или указательным пальцем). Будет полезен любой антистрессовый массаж, желательно – с элементами акупунктуры.

4. Принимайте поливитамины

Чувство постоянной усталости и слабости может быть вызвано и витаминно-минеральным «голоданием», особенно если речь идет о нехватке витаминов А, витаминов группы В и E, железа, йода, цинка, селена и магния. А еще, как считают ученые, быстрее устают те люди, в рационе которых не хватает белка! Так что будьте осторожнее со строгими диетами.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Витамины и минералы участвуют в усвоении других питательных веществ и регуляции всех жизненно важных функций организма. Нарушения сна, нервозность, депрессия  и раздражительность могут быть признаками нехватки витаминов группы В. Мышечная слабость – признаком недостатка витамина А. 

5. Пейте какао и ешьте черный шоколад

Какао-бобы – отличный источник аминокислоты триптофана, необходимой нам для синтеза серотонина: при нехватке этого «гормона счастья» быстро накатывает усталость и депрессия, ухудшается самочувствие. В какао-бобах присутствует теобромин, аналог кофеина, обладающий бодрящим действием, а в шоколаде также содержится глюкоза, необходимая для энергетической подпитки нашего организма. А ученые из медицинской школы Hull York Medical School даже считают, что шоколад может стать хорошим подспорьем в борьбе с синдромом хронической усталости: у добровольцев, принявших участие в исследовании и трижды в день съедавших по 15-граммовому кусочку черного шоколада, отметили значительное улучшение самочувствия.

6. Контролируйте выработку инсулина

Имейте в виду, что сладости, съеденные на голодный желудок, могут вызывать лишь временный прилив сил с последующей сильнейшей усталостью и слабостью, накатывающей через 20-30 минут. Резкий подъем уровня сахара в крови вызывает активную выработку инсулина, углеводы быстро усваиваются – а затем уровень сахара резко падает, а вместе с ним – падают и наши силы. Поэтому отдавайте предпочтение медленно усваиваемым углеводам!

7. Не насилуйте организм

Живите в соответствии с его биоритмами. Если организму на восстановление требуется 8-9 часов – не насилуйте его, не экономьте на сне. При хроническом недосыпе чувство усталости днем неизбежно. Кроме того, у большинства из нас биоритмы устроены так, что периоды умственной и физической активности чередуются с короткими периодами «спадов», наступающими каждые 1,5-2 часа, именно в эти моменты и накатывает усталость. Не сопротивляйтесь: это сигнал к отдыху, сделайте перерыв, прогуляйтесь или выпейте чаю.

8. Не подавляйте зевоту!

Если хочется зевать – зевайте. Это полезно! Как считают многие ученые, зевание помогает организму снять внутренний стресс и «стряхнуть» усталость. Например, психологи из Университета штата Нью-Йорк в Олбани (State University of New York at Albany) уверены, что зевота возникает, когда в организме включается естественная «функция» самоохлаждения клеток мозга: приток крови, кислорода и более холодного воздуха улучшает работу его клеток.

9. Дышите полной грудью и больше бывайте на природе

Очень часто справиться с усталостью не удается из-за того, что клетки мозга страдает от недостатка кислорода. Особенно тяжело приходится жителям крупных мегаполисов, испытывающим постоянный оксидантный стресс. А если человек еще и курит – из-за постоянного сужения сосудов и ухудшения кровоснабжения тканей проблема кислородного голодания усугубляется. Не случайно многие врачи считают, что астения (от греч. astheneia – слабость, бессилие) – устойчивая, практически постоянная слабость, не проходящая даже после длительного отдыха – неизменный спутник курильщиков.

10. Ходите на фитнес

…Плавайте в бассейне, занимайтесь джоггингом, бегайте по утрам… Утром или вечером, главное заставить себя: после умеренной спортивной нагрузки усталость будет чувствоваться намного меньше, а выработка гормонов стресса кортизола и грелина сократится. Если совсем падаете без сил – отправляйтесь на йогу, стрейчинг, калланетику и другой расслабляющий и медленный фитнес. Как доказали ученые из Королевского колледжа Лондона (King’s College London), при синдроме хронической усталости активный образ жизни и фитнес помогают значительно ослабить выраженность симптомов. Кроме того, очень часто даже у абсолютно здоровых людей чувство усталости и разбитости возникает из-за нетренированности сердечно-сосудистой системы. Так что да здравствуют умеренные кардио нагрузки, укрепляющие эту самую систему! А вот заниматься спортом до изнеможения не стоит: сердце от этого выносливее не станет, а если вы падаете к вечеру без сил, ни о какой утренней бодрости не может быть и речи!

Врач-терапевт назвала 7 возможных причин постоянной сонливости

Врач рассказала, почему постоянно хочется спать и как справиться с этой напастью.

Чувствовать сонливость после бессонной ночи – нормально. Но что делать, если постоянно хочется спать? Причин множество, но некоторые из них говорят о наличие серьезных заболеваний. О наиболее вероятных факторах сонливости рассказала врач-терапевт Лариса Мазанова.

Недостаток калорий и витаминов

Дефицит может быть вызван снижением сахара в крови и недостатком энергии. Возможно, вы соблюдаете строгую диету и ограничиваете себя в питании или из-за недостатка времени пропускаете некоторые приемы пищи. В такой ситуации постарайтесь внимательно составить свой рацион: берите с собой на работу в качестве перекуса орехи, фрукты, сухофрукты и хлебцы. Так в случае пропуска обеда, вы сможете восстановить свои запасы энергии. Помните, что от приемов пищи зависит ваше здоровье.

Малоподвижный образ жизни

Дневная усталость может быть вызвана недостатком физической активности, а также лишним весом. Нужно быть постоянно в движении, чтобы чувствовать себя бодрым и активным. Зарядка с утра и упражнения в течение рабочего дня обеспечат энергией, а ежедневные занятия спортом помогут избавиться от лишних килограммов.

Стресс и усталость

От постоянного стресса организм находится в изнуренном состоянии: помимо сонливости нервное перенапряжение вызывает головную боль, усталость и боли в мышцах. Что же делать? Во-первых, избегайте людей и ситуации, которые могут доставить вам дискомфорт. Попробуйте начать медитировать, дыхательная техника поможет снять стресс и отвлечься от неприятных мыслей.

Депрессия

В состоянии депрессии человек малоподвижен и апатичен ко всему – это характерные признаки расстройства. В таком случае вам нужно обратиться к психотерапевту. Врач назначит лечение и поможет справиться с депрессией.

Прием лекарств

Некоторые препараты имеют побочный эффект – сонливость. Если вдруг вы принимаете медикаменты, то в таком случае вам необходимо проанализировать состав и инструкцию лекарства. Обсудите с врачом замену на другой препарат.

Сахарный диабет

Постоянная сонливость – признак наличия сахарного диабета. Среди других – жажда, зуд кожи, частое мочеиспускание, медленное заживление ран и царапин. Обратитесь в поликлинику, чтобы уточнить диагноз.

Заболевание сердца

Постоянная усталость – признак сердечно-сосудистого заболевания. В этом случае снижается активность, вызванная ухудшением кровообращения, а внутренние органы недополучают кислород. Сходите на консультацию к кардиологу, чтобы исключить или подтвердить наличие этого заболевания.

Просто усталость — или синдром хронической усталости? — Центр синдромов хронической усталости

Каждый в какой-то момент чувствует усталость. Мы все устали и устали — возможно, слишком устали, чтобы иметь мотивацию для важных дел или работы по дому. Но означает ли нехватка энергии, что вы на пути к развитию синдрома хронической усталости (СХУ)? Вовсе нет, говорят эксперты. Усталость сильно отличается от синдрома хронической усталости.

«В любой момент около 25 процентов населения скажут, что они устали.Шесть и более месяцев усталости? Возможно, это почувствует один из 20 человек », — говорит Леонард А. Джейсон, доктор философии, профессор психиатрии в Университете ДеПола в Чикаго и директор Центра общественных исследований Университета ДеПола.« У человека с синдромом хронической усталости есть что-то постоянное по сравнению с кто-то, кто просто находится в состоянии стресса или чрезмерно растянут ».

Тем не менее, к усталости всегда следует относиться серьезно. Постоянная усталость может быть признаком ряда проблем со здоровьем, и ее следует лечить.

Синдром хронической усталости в сравнении с общей усталостью

Усталость во многом отличается от симптомов хронической усталости. Примечательно, что продолжительность не всегда среди них. Даже если кто-то должен чувствовать усталость в течение шести месяцев или дольше, чтобы ему поставили диагноз СХУ, это не единственное основание для постановки диагноза. «Есть люди, которые на шесть или более месяцев устают из-за чрезмерно растянутого образа жизни — работают в ночную смену, а затем несут обязанности в течение дня», — говорит Джейсон.

Другие факторы, которые различают эти два фактора, включают:

• Отзывчивость на отдых. «При общей усталости большинство людей быстро восстанавливаются после отдыха», — говорит Джейсон. «Человек, который перенапряжен, выздоровеет после недели, проведенной на Багамах. Человек с СХУ все равно будет болеть после недельного отпуска. Отдых не избавит от всех его симптомов. Он заставит их почувствовать себя лучше , но они все еще болеют «.
• Отзывчивость на упражнения. Упражнения помогают избавиться от общей усталости, способствуя лучшему сну и выступая в качестве усилителя энергии. Упражнения также являются естественным антидепрессантом. Но если люди с СХУ слишком много тренируются, они часто обнаруживают, что их симптомы хронической усталости ухудшаются.
• Другие симптомы. Люди с общей усталостью испытывают недостаток энергии и мотивации. Однако люди с CFS испытывают некоторые другие симптомы хронической усталости, такие как проблемы с памятью или концентрацией, боль в горле, боль в мышцах или суставах, головные боли, болезненность лимфатических узлов и трудности со сном.
• Различия в ощущении усталости. Пациенты с CFS сообщают о странной усталости. По словам Джейсона, они могут почувствовать «зашитую усталость», при которой они полны энергии и в то же время абсолютно истощены.
• Причина вашей усталости. Люди с общей или хронической усталостью могут найти причину отсутствия энергии и устранить ее. Если это перенапряжение, они могут отдохнуть. Если это болезнь, они могут ее вылечить. В большинстве случаев этих шагов достаточно, чтобы снять усталость.Синдром хронической усталости не имеет установленной первопричины.

Что вызывает общую усталость?

Хотя причины синдрома хронической усталости до сих пор неизвестны, существует множество причин, по которым люди могут испытывать обычную усталость. «Общая усталость может быть вызвана тем, что всю ночь гуляет на вечеринках, слишком много работает, заботится о детях и не имеет времени на отдых, марафон или физическая нагрузка в тренажерном зале», — говорит Джейсон.

Общая усталость также может быть хронической, продолжающейся месяцами.Это может быть вызвано проблемами со здоровьем, такими как:

8 Энергетических бустеров для борьбы с усталостью

Попробуйте эти бустеры для борьбы с усталостью:

• Лечите любое физическое заболевание, вызывающее усталость
• Получите необходимый отдых
• Сократите свои обязанности
• Регулярно выполняйте упражнения и хорошо питайтесь
• Пейте достаточно воды
• Используйте методы релаксации, такие как йога или медитация
• Принимайте поливитамины
• Обязательно высыпайтесь каждую ночь

Чего не следует делать? Не принимайте стимуляторы как источник энергии.Кофеин и энергетические напитки часто только усугубляют проблему, заставляя вас падать после кратковременного всплеска. Лучше бороться с усталостью и повышать свою энергию за счет изменения образа жизни, здорового образа жизни и большого количества отдыха.

Синдром хронической усталости — Диагностика и лечение

Диагноз

Не существует единого теста для подтверждения диагноза синдрома хронической усталости. Симптомы могут имитировать симптомы многих других проблем со здоровьем, в том числе:

• Нарушения сна. Хроническая усталость может быть вызвана нарушением сна. Исследование сна может определить, нарушается ли ваш отдых такими расстройствами, как обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног или бессонница.
• Проблемы со здоровьем. Усталость — частый симптом нескольких заболеваний, таких как анемия, диабет и недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз). Лабораторные тесты могут проверить вашу кровь на предмет наличия некоторых из главных подозреваемых.
• Проблемы с психическим здоровьем. Усталость также является признаком множества проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и беспокойство.Психолог может помочь определить, не вызывает ли одна из этих проблем вашу усталость.

Люди с синдромом хронической усталости также часто имеют другие проблемы со здоровьем, такие как нарушения сна, синдром раздраженного кишечника, фибромиалгия, депрессия или беспокойство.

На самом деле, между синдромом хронической усталости и фибромиалгией существует так много совпадающих симптомов, что некоторые исследователи считают эти два расстройства разными аспектами одного и того же заболевания.

Диагностические критерии

В рекомендациях, предложенных Институтом медицины США, усталость, связанная с синдромом хронической усталости, определяется как:

• Настолько серьезная, что мешает заниматься предболезненной деятельностью
• С новым или определенным началом (не пожизненно)
• Незначительное смягчение остальными
• Ухудшение от физического, умственного или эмоционального напряжения

Чтобы соответствовать диагностическим критериям Института медицины синдрома хронической усталости, человек также должен испытывать хотя бы один из этих двух симптомов:

• Затруднения с памятью, вниманием и концентрацией
• Головокружение, усиливающееся при переходе из положения лежа или сидя в положение стоя

Эти симптомы должны длиться не менее шести месяцев и проявляться не менее половины времени при средней, значительной или тяжелой интенсивности.

Лечение

Синдром хронической усталости неизлечим. Лечение направлено на облегчение симптомов. В первую очередь следует обратить внимание на самые разрушительные симптомы или симптомы, приводящие к потере трудоспособности.

Лекарства

Некоторые проблемы, связанные с синдромом хронической усталости, можно решить с помощью лекарств, отпускаемых по рецепту или без рецепта. Примеры включают:

• Депрессия. Многие люди с хроническими проблемами со здоровьем, такими как синдром хронической усталости, также находятся в депрессии.Лечение депрессии может помочь вам справиться с проблемами, связанными с синдромом хронической усталости. Низкие дозы некоторых антидепрессантов также могут помочь улучшить сон и облегчить боль.
• Ортостатическая непереносимость. Некоторые люди с синдромом хронической усталости, особенно подростки, чувствуют слабость или тошноту, когда стоят или сидят прямо. Могут быть полезны лекарства для регулирования артериального давления или сердечного ритма.
• Боль. Если лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен (Advil, Motrin IB, другие) и напроксен натрия (Aleve), не помогают, вам могут подойти рецептурные препараты, которые иногда используются для лечения фибромиалгии.К ним относятся прегабалин (Lyrica), дулоксетин (Cymbalta), амитриптилин или габапентин (Neurontin).

Терапия

Многим людям с синдромом хронической усталости полезны:

• Консультации. Разговор с консультантом может помочь развить навыки совладания с хроническими заболеваниями, устранить ограничения на работе или в школе и улучшить семейную динамику. Это также может быть полезно при депрессии.
• Решение проблем со сном. Недостаток сна может затруднить устранение других симптомов.Ваш врач может посоветовать отказаться от кофеина или изменить режим сна. Апноэ во сне можно лечить с помощью аппарата, который нагнетает давление воздуха через маску, пока вы спите.
• Упражнение. Агрессивные режимы физических упражнений часто приводят к ухудшению симптомов, но поддержание переносимых видов деятельности важно для предотвращения ухудшения состояния. Режимы упражнений, которые начинаются с очень низкой интенсивности и постепенно увеличиваются со временем, могут быть полезны для улучшения долгосрочной функции.

Недомогание после физической нагрузки

Симптомы людей с синдромом хронической усталости ухудшаются после физических, умственных или эмоциональных усилий. Это называется недомоганием после нагрузки, и оно может длиться в течение нескольких дней или недель после нагрузки.

Людям, страдающим недомоганием после нагрузки, часто бывает трудно найти хороший баланс между активностью и отдыхом. Цель состоит в том, чтобы оставаться активным, не переусердствуя.

Вы можете вести ежедневный дневник своей деятельности и симптомов, чтобы отслеживать, какая активность вам не по силам.Это может помочь вам избежать чрезмерных усилий в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо, что может привести к «краху», когда вы почувствуете себя намного хуже позже.

Альтернативная медицина

Было продвинуто много альтернативных методов лечения синдрома хронической усталости, но нет достаточных доказательств того, что они работают. Пациенты с синдромом хронической усталости могут быть чувствительны к лекарствам, включая растительные продукты и добавки.Следует избегать дорогостоящих или потенциально вредных методов лечения.

Помощь и поддержка

Переживание синдрома хронической усталости варьируется от человека к человеку. Эмоциональная поддержка и консультирование могут помочь вам и вашим близким справиться с неопределенностями и ограничениями, связанными с этим расстройством.

Может оказаться полезным присоединиться к группе поддержки и встретиться с другими людьми с синдромом хронической усталости. Группы поддержки не для всех, и вы можете обнаружить, что группа поддержки усиливает ваш стресс, а не снимает его.Экспериментируйте и используйте собственное суждение, чтобы определить, что лучше для вас.

Подготовка к приему

Если у вас есть признаки и симптомы синдрома хронической усталости, вы, скорее всего, начнете с посещения семейного врача или терапевта. Может быть трудно усвоить всю информацию, предоставленную во время встречи, поэтому вы можете попросить друга или члена семьи сопровождать вас. Если эту информацию услышит кто-то другой, это может помочь вам позже, если вы что-то пропустили или забыли.

Что вы можете сделать

Перед встречей вы можете составить список, который включает:

• Ваши признаки и симптомы. Будьте внимательны. Хотя усталость может беспокоить вас больше всего, важно сообщить врачу и о других симптомах, таких как проблемы с памятью или головные боли.
• Ключевая личная информация. Недавние изменения или серьезные стрессоры в вашей жизни могут сыграть очень реальную роль в вашем физическом благополучии.
• Информация о здоровье. Перечислите любые другие состояния, от которых вы лечитесь, и названия лекарств, витаминов или добавок, которые вы принимаете регулярно.
• Вопросы, которые следует задать врачу. Заранее составив список вопросов, вы сможете максимально эффективно проводить время с врачом.

При синдроме хронической усталости врачу следует задать следующие основные вопросы:

• Каковы возможные причины моих симптомов или состояния?
• Какие тесты вы рекомендуете?
• Если эти тесты не определяют причину моих симптомов, какие дополнительные тесты мне могут понадобиться?
• На каком основании вы бы диагностировали синдром хронической усталости?
• Существуют ли какие-либо методы лечения или изменения образа жизни, которые могут помочь моим симптомам сейчас?
• Есть ли у вас какие-нибудь печатные материалы, которые я могу взять с собой? Какие сайты вы рекомендуете?
• На какой уровень активности мне нужно стремиться, пока мы ищем диагноз?
• Вы рекомендуете мне также обратиться к специалисту по психическому здоровью?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема, когда они возникают у вас.

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать вам ряд вопросов, например:

• Какие у вас симптомы и когда они появились?
• Что-нибудь улучшает или ухудшает ваши симптомы?
• У вас проблемы с памятью или концентрацией?
• У вас проблемы со сном?
• Как часто вы чувствуете себя подавленным или тревожным?
• Насколько ваши симптомы ограничивают вашу способность функционировать? Например, приходилось ли вам когда-нибудь пропускать учебу или работу из-за симптомов?
• Какие методы лечения этого состояния вы пробовали до сих пор? Как они работали?

Сентябрь24, 2020

14 лучших домашних средств от усталости и усталости

Вот несколько быстрых, безопасных и эффективных домашних средств, которые снимут усталость и зарядят вас энергией, умственно и физически.

Автор Бхавьяджьоти Чилукоти | Обновлено: 15 июня 2015 г. 22:12 IST

Чувство усталости после долгого рабочего дня — обычное дело. Постоянное чувство усталости не только напрягает вашу умственную энергию, но и истощает вас физически.Хотя причин усталости может быть много, вот несколько быстрых способов борьбы с усталостью и повышения уровня вашей энергии.

Приправы: Не многие знают, что обычные кухонные ингредиенты могут помочь вам естественным образом снять усталость.

Шаги по приготовлению Возьмите одну маленькую чашку длинного перца, полстакана черного перца и сушеного имбиря, одну четвертую чашку семян тмина, аджвана, гвоздики, кардамона, трифалы и листьев корицы. Обжарьте их отдельно, присыпьте порошком и добавьте необходимое количество меда, чтобы получилась паста.Принимайте по половине чайной ложки в течение 40 дней, чтобы избавиться от усталости.

Финики: Одно из самых эффективных и легко доступных естественных средств для снятия усталости — это регулярное употребление фиников. Замочите пять-семь фиников в половине стакана воды на ночь и измельчите мякоть (удалите семена) утром. Пейте этот раствор не реже двух раз в неделю, чтобы избавиться от усталости. Вы также можете перекусить финиками вместе со стаканом молока, чтобы снять усталость и восстановить силы.

Masala chai : Горячая чашка masala chai способна нанести мощный удар по стрессу и усталости в течение долгого дня.Танины, содержащиеся в этом напитке, являются лучшими натуральными средствами для поднятия настроения и оживления разума и тела. Помимо того, что он действует как мощный стимулятор, масала чай оказывает множество преимуществ для здоровья. Читайте о масала-чае — вкусной чаше здоровья!

Травяные средства: Есть растительные лекарства, которые, как известно, снимают усталость и освежают ваш мозг и тело. Обычно используются гель алоэ вера и листья голени.Отварите две чайные ложки листьев голени в стакане молока, процедите и выпейте этот раствор, чтобы снять усталость. Другой способ — принять половину чайной ложки геля алоэ вера с щепоткой порошка куркумы.

Упражнение: Вы можете снять стресс и усталость с помощью простых ежедневных упражнений. Регулярная физическая активность не только снимает напряжение, но и восстанавливает энергию и способствует сну. Нет необходимости выполнять изнурительные упражнения, простые упражнения, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде, работа в саду и любые виды спорта, снимают усталость и улучшают общее состояние здоровья.

Массаж головы: Массаж головы может творить чудеса, снимая усталость и омолаживая ваши чувства. Просто добавьте несколько капель масла для волос на голову и медленно начните массировать. Увеличивает кровообращение, вселяет спокойствие и умиротворение ума.

Горячая и холодная ванна: Если вы страдаете от усталости, вам следует быстро принять ванну с горячей и холодной водой одновременно. Это связано с тем, что использование горячей и холодной воды поочередно стимулирует мышечную активность и улучшает кровообращение, тем самым борясь со стрессом и усталостью.Вы также можете попробовать погрузить ноги в ванну с горячей водой и нежно массировать их, чтобы быстро расслабить разум и тело. Вот как можно побороть усталость от тренировок.

Злаки: Люди, страдающие от усталости, должны есть пищу, которая по своей природе является питательной и снабжает организм энергией. Следовательно, включите в свой рацион такие продукты, как пшеница, овес, кукуруза, рожь и почти не семечки, чтобы воспользоваться их преимуществами.

Витамины и минералы комплекса B: Употребляйте продукты, богатые витаминами и минералами комплекса B (калием, натрием, кальцием и цинком), поскольку они помогают улучшить кровообращение и поддерживать общее самочувствие.Кроме того, людям, страдающим от усталости, рекомендуется воздерживаться от нездоровой пищи, жареной пищи и напитков с кофеином.

Продукты, богатые железом: Одной из основных причин стресса и подавленности является дефицит железа в организме. Следовательно, рекомендуется употреблять продукты, богатые железом, для улучшения кровообращения и борьбы с усталостью. Однако следует иметь в виду, что нужно включать в свой рацион продукты, богатые витамином С, так как он способствует усвоению железа в организме.

Достаточный отдых: Лучший и самый эффективный способ бороться с усталостью — это достаточно спать и делать небольшие перерывы в рабочее время. Этого можно добиться, тщательно спланировав свой день дома или в офисе.

Спи спокойно: Недостаток сна — одна из основных причин постоянной усталости. Очень важно высыпаться, так как 7-часовой сон сохраняет бодрость и бодрость. Хороший ночной сон сводит к минимуму уровень стресса, активирует мозг и улучшает работу различных гормонов в организме.

Кратковременный сон: Некоторым может быть очень тяжело проводить 9 часов на работе и постоянно работать под давлением. В конечном итоге это сказывается на вашем здоровье и приводит к усталости. Следовательно, короткий сон в течение 10-15 минут между рабочими часами имеет важное значение, чтобы освежить сознание и оставаться активным в течение всего дня.

Йога: Все мы знаем, что смех — лучшее лекарство от стресса и усталости, он также делает вас счастливыми. Вот почему людям с переутомлением и стрессом рекомендуется заниматься йогой смеха — уникальным упражнением, сочетающим йогическое дыхание (пранаяму) с безусловным смехом.Другие асаны йоги, которые играют ключевую роль в снижении уровня стресса и борьбе с усталостью, включают триконасану, пашчимотасану и уттанасану.

Источник изображения: Getty Images

---

Чтобы узнать больше о натуральных средствах, посетите наш раздел о натуральных средствах. Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу рассылку.

Ссылки:

1. Сайрам, Тримурти В. Домашние средства: Справочник лекарственных средств для лечения распространенных заболеваний. Vol. 2. Penguin Books India, 1999.
2. Бахру, Х.К. Природные домашние средства от распространенных заболеваний. Ориент в мягкой обложке, 1996.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

7 способов быстро избавиться от усталости

Как быстро избавиться от усталости?

Плохой ночной сон или напряженный рабочий день могут легко замедлить вас и вызвать вялость и усталость.Но, к счастью, есть много простых и быстрых вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свою энергию и быстро избавиться от усталости.

7 вещей, которые я рекомендую сделать немедленно, если вы чувствуете усталость:

1. Вставай и двигайся
2. Выпить стакан воды
3. Выйти на улицу и подышать свежим воздухом
4. Съешьте закуску, повышающую энергию
5. Обрызгать лицо холодной водой
6. Понюхайте мяту
7. Слушайте свой любимый плейлист

Ниже я более подробно рассмотрю, как каждый из этих шагов может помочь быстро повысить вашу энергию, а также некоторые вещи, которых вам следует избегать.

Понимание того, что вызывает у вас чувство усталости, обычно является одним из первых шагов к борьбе с усталостью, особенно если вы постоянно чувствуете усталость. Есть несколько распространенных причин, несколько неожиданных причин, а также несколько медицинских причин, которые могут быть причиной вашего падения уровня энергии. Вы можете сначала исключить их.

Однако при общей усталости, которая возникает время от времени и заставляет вас чувствовать себя немного разбитой, вялой и время от времени менее бдительной, вы можете попробовать эти простые шаги.Они могут помочь вам быстро избавиться от усталости и дать вам хороший заряд энергии, когда вам это нужно больше всего.

1. Вставай и двигайся

Привести себя в движение и усилить приток крови ко всем частям тела — это быстрый и простой способ почувствовать себя более энергичным.

Бездействие — один из худших нарушителей усталости. Длительное пребывание в неподвижном состоянии, например сидение за столом или за рулем, может ограничить кровоток, что затрудняет доставку кислорода к клеткам по всему телу.

Когда кислород ограничен из-за плохого кровотока, это может повлиять на выработку энергии, потому что клеткам вашего тела нужен кислород для расщепления сахара из пищи, которую вы едите, что производит энергию.

Бездействие также может вызывать сонливость. Согласно NHS, ваше тело приравнивает неподвижность к засыпанию. ¹

Итак, хороший способ избавиться от этой сонливости — это быстро встряхнуть свое тело!

Движение не должно быть трудным.Попробуйте некоторые из них в следующий раз, когда почувствуете, что ваша энергия иссякает:

• сделать несколько прыжков
• бегать вверх и вниз по лестнице
• размахивайте руками, шагая на месте минуту
• потянитесь за столом
• отправляйтесь на оживленную прогулку.

Вы также можете попробовать некоторые из наших простых упражнений на нашем сайте Get Active Hub, чтобы улучшить кровообращение и повысить уровень энергии.

2. Выпить стакан воды

Когда вы чувствуете усталость, иногда это просто потому, что вы обезвожены.Вода важна для поддержания уровня энергии, поскольку она необходима для правильного усвоения энергии из пищи и для транспортировки питательных веществ и кислорода по телу.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша концентрация падает, а уровень энергии падает, попробуйте выпить стакан воды и посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя от этого!

Хорошее обезвоживание в течение дня может помочь предотвратить падение уровня энергии — я всегда рекомендую пить около двух литров в день. Чтобы добиться этого, выпивайте стакан воды, как только просыпаетесь утром, и носите с собой многоразовую бутылку с водой, чтобы легко поддерживать водный баланс в течение дня.

Чтобы придать воде дополнительный импульс, попробуйте добавить наш минеральный напиток Balance. Он полон минералов, таких как магний и кальций, которые помогают снизить усталость и поддерживают энергетический обмен, и это отличный способ восполнить жизненно важные электролиты.

3. Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом

Как я уже упоминал выше, клетки вашего тела используют кислород, которым вы дышите, чтобы получать энергию из пищи, которую вы едите, поэтому глубокое дыхание, когда вы чувствуете усталость, — отличный способ заставить вашу кровь перекачивать дополнительный кислород по вашему телу.

Выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, также позволяет вам впитать немного естественного света, чтобы разбудить свой мозг и избавиться от медлительности, поскольку времяпрепровождение в темноте или в унылой комнате может побудить ваше тело высвобождать мелатонин — сон -индуцирующий гормон. С другой стороны, свет (особенно естественный солнечный свет) повышает уровень серотонина — гормона и нейромедиатора, который иногда называют «химическим веществом счастья» из-за его роли в регулировании настроения.

Итак, если вы начинаете чувствовать, что ваши глаза опускаются, подумайте, насколько темно вокруг вас, и, если можете, выскочите на улицу, чтобы быстро отдохнуть.В качестве дополнительного бонуса в летние месяцы выход на улицу во время перерыва может помочь повысить уровень витамина D, важного питательного вещества для борьбы с усталостью!

4. Съешьте закуску, повышающую энергию.

Чувство усталости может быть способом вашего тела сказать вам, что ему нужно больше топлива. Как и автомобилю, ваше тело нуждается в топливе для нормальной работы, в том числе в виде еды.

Итак, когда ваша энергия падает, подумайте, когда вы в последний раз что-то ели. Прием пищи каждые три-четыре часа может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что, в свою очередь, сохраняет ваши энергетические уровни более стабильными и снижает вероятность сбоев.

Если вы обнаружите, что уровень вашей энергии падает, легкие закуски между приемами пищи могут стать отличным способом получить дополнительный заряд энергии. Для меня орехи, семена и фрукты — мои любимые закуски! Орехи и семена — это небольшие источники энергии и питания (вспомните миндаль, орехи кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника и семена чиа), в то время как фрукты, такие как яблоки, груши и финики Medjool, могут обеспечить медленное и устойчивое высвобождение энергии из-за их богатства. содержание натуральных сахаров и клетчатки.

Сочетание орехов, семян и фиников сделало энергетические шары суперпопулярной закуской, но будьте осторожны, многие купленные в магазине закуски содержат рафинированный сахар.Поэтому, хотя они могут дать вам быстрый заряд энергии, это может быть неустойчивым, а обратная сторона — это неизбежный крах.

Чтобы этого не произошло, рекомендую сделать свой собственный. Вот несколько моих любимых рецептов домашних энергетических шаров:

Знаете ли вы, что простое жевание также может повысить бдительность? Исследователи из Университета Ковентри обнаружили, что жевание жевательной резинки со вкусом мяты резко снижает чувство усталости. ² Итак, это еще одна причина, по которой перекус полезной закуски может помочь вам повысить уровень энергии, когда вам это нужно больше всего!

Чтобы узнать, почему уровень сахара в крови так важен, особенно когда речь идет о недостатке энергии, прочтите мою статью «8 продуктов, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови».

5. Ополоснуть лицо холодной водой

Холод вызывает выработку стимулирующего гормона адреналина, поэтому брызги холодной воды помогут мгновенно восстановить силы. Для наилучшего результата ополосните лицо как минимум 3 раза.

Если вам не нравится брызгать водой на лицо, промокните запястья холодной водой или потрите виски или запястье кубиком льда, чтобы разбудить вас. Вы также можете держать под рукой распылитель с водой, чтобы сбрызнуть лицо, когда вы чувствуете усталость.Как вариант, если есть возможность, примите прохладный душ, и он мгновенно оживит вас. Хотя это может показаться не самым приятным вариантом, но может оказаться очень эффективным!

6. Понюхайте мяту перечной

Известно, что эфирное масло перечной мяты в ароматерапии обеспечивает быстрый прилив энергии. Несколько исследований подтвердили эту теорию, обнаружив, что масло мяты перечной помогает снять усталость и уменьшить дневную сонливость. ^3,4

Другие эфирные масла, которые могут помочь повысить вашу энергию и повысить бдительность, включают лимон, апельсин, корицу и бергамот.

Они также просты в использовании. Вы можете добавить несколько капель предпочтительного масла в диффузор, понюхать его прямо из бутылки или нанести несколько капель на салфетку или носовой платок и вдохнуть.

Вы можете попробовать наше масло PoHo. Он содержит смесь эфирных масел перечной мяты, эвкалипта, можжевельника, тмина и фенхеля, так что это может быть идеальным для повышения вашей энергии. Это также замечательно, если вы чувствуете себя немного заложенным и перегруженным.

7. Слушайте свой любимый плейлист

Если можете, послушайте музыку, желательно что-нибудь воодушевляющее и то, что вам действительно нравится.

Исследователи обнаружили, что прослушивание любимой музыки заставляет ваш мозг выделять больше дофамина — важного нейромедиатора, который влияет на ваше настроение и чувство вознаграждения и мотивации. ⁵

Итак, если вы чувствуете себя немотивированным и вялым, то ваша любимая песня может подарить вам заряд радости и мотивации, что поможет вам почувствовать себя более бодрым и менее уставшим.

Чего следует избегать, если вы устали?

Хотя есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь быстро избавиться от усталости, есть также несколько вещей, которых следует избегать при утомлении.

Старайтесь не полагаться на кофеин для повышения вашей энергии

Хотя кофеин, содержащийся в таких напитках, как кофе, чай и энергетические напитки, может дать вам первоначальный заряд энергии, обычно он быстро проходит, и вы можете чувствовать себя еще более уставшим.

Кофеин также может оставаться в организме до пяти часов, поэтому, если его выпить позже днем ​​или вечером, он может повлиять на вашу способность спать ночью, что, конечно же, может привести к тому, что вы почувствуете себя истощенным на следующий день. !

Ознакомьтесь с моей статьей «6 здоровых напитков, повышающих энергию», чтобы узнать о некоторых более полезных для здоровья вариантах, которые вы можете выпить вместо этого, чтобы помочь восстановить свой энергетический уровень без неприятных побочных эффектов.

Не спать слишком долго

Хотя дневной сон может иметь свои преимущества (в том числе помогает освежить вас и повысить бдительность), важно, чтобы он был коротким (20-30 минут) и принимался раньше в течение дня. Продолжительный сон или дневной сон может повлиять на ваш сон ночью и вызвать у вас усталость на следующий день.

Не уступайте своим пристрастиям

Когда вы устали и истощены, это также может повлиять на ваше суждение. Вы склонны быть более импульсивными и можете испытывать тягу к мясной и сахарной пище, такой как белый хлеб, макароны, шоколад, печенье и пирожные.

Эти продукты легко расщепляются в организме, что обеспечивает короткий прилив энергии. Однако это увеличение энергии обычно кратковременно, и внезапный скачок уровня сахара в крови может вскоре после этого вызвать резкое падение.

Итак, если вы обнаружите, что просматриваете свой буфет с закусками в следующий раз, когда почувствуете усталость, попробуйте вместо этого направиться к вазе с фруктами. (Или попробуйте некоторые из здоровых закусок, которые я предложил выше!)

Когда обращаться к врачу по поводу усталости

Вам следует записаться на прием к врачу, если:

• Вы постоянно чувствуете усталость
• Усталость длится более 4 недель
• Вы не можете точно определить причину недостатка энергии.

В этих случаях усталость может быть признаком основного состояния здоровья или могут быть факторы образа жизни, которые вы не учли, которые могут вызывать у вас постоянное чувство усталости.

Список литературы

1. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/eight-energy-stealer/
2. https://core.ac.uk/download/pdf/47.pdf
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15708642
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23140115
5.https://www.pnas.org/content/116/9/3793

Боритесь с усталостью, найдя причину

Устали? Если так, то это не удивительно. Усталость — одна из самых распространенных проблем, с которыми люди обращаются к врачам. Исследование здоровья и выхода на пенсию, в котором приняли участие более 17 миллионов пожилых людей в возрасте от 51 года и старше, недавно показало, что 31% заявили, что чувствуют усталость.

Усталость — это симптом, а не болезнь. Разные люди переживают это по-разному. Усталость, которую вы чувствуете в конце долгого дня или после смены часового пояса, может ощущаться как в результате болезни.Но усталость от стресса или недостатка сна обычно проходит после хорошего ночного отдыха, в то время как летаргия, связанная с болезнью, более стойкая и может быть изнуряющей даже после спокойного сна.

В поисках причины. Как узнать, вызвана ли ваша низкая энергия основным заболеванием или результатом стресса, неправильного питания или недостатка сна? Например, у вас может быть синдром хронической усталости? «Это необычное заболевание и редкая причина стойкой усталости», — говорит Энтони Комаров, M.D., профессор медицины в Гарварде, всемирно известный эксперт по синдрому хронической усталости и медицинский редактор нового специального отчета Гарварда о состоянии здоровья «Повышение вашей энергии». Примерно от 4 до 8 человек из 1000 взрослых в Соединенных Штатах страдают синдромом хронической усталости, который примерно в два раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Причины синдрома хронической усталости до сих пор неизвестны, а точный диагностический тест отсутствует. Однако ученые обнаружили аномалии в головном мозге и периферической нервной системе, в иммунной системе и в энергетическом обмене у людей с этим синдромом.

Если вы чувствуете необъяснимую усталость, запишитесь на прием к врачу, особенно если вы чувствуете такую ​​усталость, что не можете заниматься своими обычными делами так же или так часто, как раньше. Усталость — это симптом многих болезней, поэтому постарайтесь подробно описать свои симптомы, чтобы помочь врачу сузить круг возможных причин. Как именно вы чувствуете усталость? У вас проблемы с концентрацией? Ваше тело быстрее устает? Ответы на эти вопросы показывают, насколько серьезна ваша усталость и связана ли она в основном с мышечной усталостью, утомлением мозга или и тем, и другим.

Заболевания, вызывающие усталость. После того, как вы описали свои симптомы, врач может провести несколько тестов, чтобы исключить основные причины, перечисленные здесь. К состояниям, вызывающим усталость, относятся:

• Анемия
• Застойная сердечная недостаточность
• Диабет
• Гипотиреоз
• Инфекция
• Болезнь почек
• Синдром хронической усталости
• Депрессия и тревога
• Фибромиалгия

Чтобы узнать больше о том, как эти состояния связаны с утомляемостью, прочтите отрывок из специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы, озаглавленного «Повышение уровня энергии».В этом новом специальном отчете о состоянии здоровья содержится информация о причинах усталости и о том, как она связана с болезнью. Независимо от причины, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы попытаться вернуть свою старую энергию. Чтобы помочь вам в этом, в отчет включен пошаговый план естественного повышения вашей энергии.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Травяные и натуральные средства для лечения синдрома хронической усталости

Люди с синдромом хронической усталости (СХУ) нередко обращаются к естественным средствам лечения, таким как витамин B12, женьшень, L-карнитин, когда ищут эффективный режим. Хроническая усталость — сложное заболевание, и ни один план лечения не подходит для всех.Обычно необходимы многогранные подходы, чтобы помочь справиться с сильными симптомами синдрома, включая выводящую из строя усталость и боль.

ФотоАльто / Фредерик Сиру / Getty Images

Хотя использование альтернативной медицины довольно популярно среди людей с СХУ, до сих пор отсутствует научная поддержка конкретных методов лечения. Однако исследования продолжаются.

Это не означает, что природные методы лечения могут не помочь вам справиться с хронической усталостью. Но важно рассмотреть их использование в контексте полного плана лечения и проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем пытаться использовать какие-либо новые варианты.

Просто потому, что лечение является естественным, не означает, что оно безопасно, особенно если вы также принимаете обычные лекарства.

Незаменимые жирные кислоты

Исследования показывают, что у людей с синдромом хронической усталости несбалансированный уровень незаменимых жирных кислот (омега-3 и омега-6) может способствовать появлению таких симптомов, как усталость и ломота в теле.

Организм должен получать незаменимые жирные кислоты с пищей, потому что он не может производить их самостоятельно.

Несколько небольших исследований показали, что добавление комбинации незаменимых жирных кислот, содержащихся в масле примулы вечерней и рыбьем жире, может улучшить симптомы. Однако дополнительные исследования не смогли повторить результаты.

Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет окончательно рекомендовать незаменимые жирные кислоты для облегчения симптомов синдрома хронической усталости, было показано, что диеты, богатые незаменимыми жирными кислотами, особенно омега-3, имеют много преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Хорошие диетические источники омега-3 включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, сельдь и сардины, льняное семя, грецкие орехи, чиа и некоторые масла.

Витамин B12 и фолиевая кислота

Исследователи изучали, могут ли инъекции витамина B12 или другие добавки вместе с фолиевой кислотой облегчить симптомы CFS.

Существует биохимическая теория относительно того, как это может быть полезно: у людей с CFS наблюдается пониженное метилирование, которое играет роль в экспрессии генов, а также в регуляции многих систем организма, включая детоксикацию, сердечно-сосудистую и неврологическую системы.Витамин B12 и фолиевая кислота способствуют здоровым путям метилирования.

Исследование инъекций B12 в дополнение к пероральному добавлению фолиевой кислоты показало, что некоторые пациенты с CFS реагировали хорошо, в то время как у других была только умеренная реакция. Лучшая реакция была связана с более частыми инъекциями, отсутствием использования опиоидов и определенным генетический фенотип.

В другом исследовании рассматривалось использование назальных капель B12 в качестве альтернативы инъекциям у пациентов с СХУ. Это исследование также показало хороший ответ у двух третей участников.Исследователи продемонстрировали, что те, у кого была лучшая реакция, имели более высокий уровень B12 в крови и были более физически активными (по данным монитора активности).

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 (CoQ10) — это соединение, которое в природе содержится в митохондриях, центре производства энергии наших клеток. CoQ10 участвует в производстве АТФ, основного источника энергии клеток организма.

Антиоксидант CoQ10 рассматривается как потенциальное средство для лечения синдрома хронической усталости.Исследования показывают, что люди с синдромом хронической усталости могут испытывать дефицит CoQ10, и чем ниже его уровень в их организме, тем сильнее ослабляются симптомы.

Хотя необходимы дополнительные исследования для определения эффективности CoQ10 при лечении хронической усталости, некоторые исследования показывают, что CoQ10 может быть более эффективным в сочетании с никотинамидадениндинуклеотидом (NADH).

Никотинамид-аденин-динуклеотид (НАДН)

НАДН — это встречающаяся в природе молекула, образованная из витамина B3 (ниацин), которая играет важную роль в выработке клеточной энергии.Исследования показывают, что это может быть полезно для людей с синдромом хронической усталости.

Обзор исследований 2017 года, опубликованных в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics , показал, что НАДН может помочь снизить утомляемость и улучшить энергию у пациентов с синдромом хронической усталости / миалгическим энцефаломиелитом.

Дополнительные исследования показывают, что НАДН может быть более эффективным в сочетании с другими альтернативными методами лечения, включая коэнзим Q10 (CoQ10). Тем не менее, необходимы более масштабные исследования.

Дегидроэпиандростерон (DHEA)

DHEA — это гормон, секретируемый надпочечниками и в меньшем количестве яичниками и семенниками. DHEA может превращаться в организме в другие стероидные гормоны, такие как эстроген и тестостерон. Он также влияет на память, настроение и сон. Уровень ДГЭА в организме достигает пика, когда человеку около 20 лет, а затем медленно снижается с возрастом.

Исследования показали, что у людей с синдромом хронической усталости уровни DHEA ненормальны.Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли это эффективным лечением этого состояния.

Добавки DHEA не рекомендуются никому, если лабораторные тесты не указывают на его дефицит. Лечение должно проходить под тщательным наблюдением квалифицированного практикующего врача, так как мало что известно о долгосрочной безопасности ДГЭА.

Известные побочные эффекты DHEA включают высокое кровяное давление, пониженный уровень холестерина ЛПВП («хороший») и токсичность для печени. DHEA также может повышать уровень тестостерона у женщин и приводить к облысению по мужскому типу, увеличению веса, появлению прыщей, сужению голоса и другим признакам маскулинизации.

Поскольку DHEA преобразуется в организме в эстроген и тестостерон, людям с гормоночувствительным раком (например, раком груди, яичников, простаты или яичек) следует избегать DHEA.

DHEA также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Например, было обнаружено, что он усиливает эффект стероидов, заместительной терапии эстрогенами, лекарства от ВИЧ, зидовудина, барбитуратов и цисплатина, лекарства от рака.

L-карнитин

Карнитин, содержащийся почти во всех клетках организма, отвечает за транспортировку длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, центры производства энергии в клетках.Это позволяет этим жирным кислотам превращаться в энергию.

Некоторые исследования показали, что уровень карнитина в организме снижается у людей с синдромом хронической усталости, и это связано с мышечной усталостью, болью и нарушением толерантности к физическим нагрузкам.

Однако другие исследования не обнаружили связи между дефицитом карнитина и симптомами синдрома хронической усталости.

Дополнительный прием L-карнитина обычно хорошо переносится, однако высокие дозы L-карнитина могут вызвать расстройство пищеварения и диарею.Иногда может наблюдаться повышение аппетита, появление неприятного запаха тела и сыпь.

Известно, что в редких случаях L-карнитин вызывает судороги у людей, у которых ранее не диагностировалась эпилепсия или судорожные расстройства.

D-рибоза

D-рибоза — это сахар, который вырабатывается вашим телом и помогает генерировать энергию. Это также строительный блок генетического материала РНК.

Обзор исследований показал, что он может иметь положительные преимущества для людей с синдромом хронической усталости, но этот вывод был основан на одном небольшом более раннем исследовании.

Безопасность добавок для беременных женщин, кормящих матерей, детей и лиц, принимающих лекарства или страдающих заболеваниями, включая CFS, не установлена. И поскольку они в значительной степени не регулируются, их содержание может отличаться от того, что указано на этикетках продуктов.

Традиционная китайская медицина

Считается, что синдром хронической усталости связан со следующими синдромами в традиционной китайской медицине (ТКМ):

Обзор исследований показывает, что такие вмешательства традиционной китайской медицины, как китайская фитотерапия, иглоукалывание, цигун, прижигание и применение акупунктуры, полезны для лечения синдрома хронической усталости.Однако риск систематической ошибки в рассмотренных исследованиях был высоким.

Женьшень

Женьшень — это трава, которая веками использовалась в Азии для повышения энергии и борьбы с усталостью. Однако в более современное время это не было предметом клинических исследований синдрома хронической усталости.

Единственное исследование 2004 года показало, что это может быть полезно именно для пациентов с хронической усталостью.

При рассмотрении усталости, связанной с хроническими заболеваниями в целом, а не только с CFS, систематический обзор 10 исследований, опубликованных в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine в 2018 году, обнаружил скромные доказательства его полезности.

Другое исследование субъектов с идиопатической хронической усталостью (синдромом, отличным от CFS) проверяло действие женьшеня Panax. Исследование показало, что у этих испытуемых снижается умственная, но не физическая усталость.

Иглоукалывание

Хотя иглоукалывание может быть одним из методов, используемых в планах лечения традиционной китайской медицины, оно было изучено само по себе в качестве лечения СХУ.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что иглоукалывание, если оно проводится лицензированным практикующим врачом, может быть полезно при боли, связанной с CFS.

И обзор 10 метаанализов или систематических обзоров 2020 года показал, что иглоукалывание было безопасным и эффективным для этих пациентов. Однако обзор также отметил общее низкое качество исследований.

Терапия разума и тела

Люди с CFS могут испытывать стресс, беспокойство и депрессию, но CDC отмечает, что лекарства от этих состояний могут ухудшить симптомы CFS.

Поэтому они предлагают попробовать немедикаментозные методы лечения, такие как глубокое дыхание с расслаблением мышц, массаж, йога, тай-чи и растяжка.

В отношении массажа было проведено мало тщательных исследований, но была пара, которая обнаружила пользу от симптомов синдрома хронической усталости.

Слово Verywell

Если вы планируете использовать какое-либо естественное средство от синдрома хронической усталости, сначала поговорите со своим лечащим врачом. Самостоятельное лечение состояния с помощью альтернативной медицины и отказ от стандартного лечения или откладывание его может иметь серьезные последствия.

лекарств от синдрома хронической усталости: 4 шага к победе

Синдром хронической усталости — хроническое заболевание, характеризующееся крайней усталостью, которое длится более шести месяцев.Эту усталость нельзя объяснить каким-либо заболеванием. Фактически, одна из основных проблем болезни заключается в том, что ее невозможно диагностировать с помощью лабораторных тестов. Однако некоторые профессионалы считают, что это тесно связано с усталостью надпочечников или системным воспалением всего тела.

Процесс диагностики обычно начинается с исключения возможных основных заболеваний и хронических состояний … до тех пор, пока не останется единственный выбор — синдром хронической усталости. При отсутствии лечения снижает выносливость, память и концентрацию.

Синдром хронической усталости (СХУ) может привести к напряженным отношениям с друзьями и семьей, особенно если он не диагностирован и / или не лечится. Вина, беспокойство и гнев — это обычные эмоциональные реакции для тех, кто борется с хронической усталостью. (1)

В настоящее время более 1 миллиона американцев страдают от этого изнурительного заболевания, которое проявляется недостатком энергии и мотивации, и у женщин в 2–4 раза больше шансов получить диагноз, чем у мужчин. (2)

---

Симптомы синдрома хронической усталости

Хотя термин «хроническая усталость» достаточно описывает эту калечащую болезнь, он не раскрывает всей истории.Хроническая усталость часто начинается внезапно с симптомами гриппа. Но, в отличие от гриппа, он может длиться всю жизнь.

Помимо сильной усталости, CFS часто сопровождают другие серьезные симптомы, такие как:

• Боль в суставах, переходящая с одного места на другое
• мышечная боль
• плохая концентрация
• потеря памяти
• увеличенные лимфатические узлы
• головные боли
• озноб
• ночные поты
• расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника ( IBS ).

Страдающие синдромом хронической усталости также испытывают значительные изменения в уровнях раздражительности, перепадах настроения, панических атаках, тревоге и депрессии. Согласно исследованию, опубликованному в «Семейной практике», 36 процентов людей с СХУ имели клиническую депрессию, а 22 процента из них «серьезно считали самоубийством в прошлом году ». (3)

Просто нельзя игнорировать эмоциональные и психические побочные эффекты CFS, и лечение должно включать ум, тело и дух.

---

Причины синдрома хронической усталости

Мы до сих пор очень мало знаем о хронической усталости, и, к сожалению, причина этого до сих пор неизвестна. В то время как исследователи продолжают искать основную причину СХУ, есть предварительные данные о том, что гормональный дисбаланс, слабый ответ иммунной системы, вирусные инфекции, хроническое низкое кровяное давление и дефицит питательных веществ являются факторами, способствующими этому. (4, 5)

Кроме того, исследования показывают, что синдром хронической усталости может быть связан с окислительным стрессом, глютеновой болезнью и пищевой чувствительностью или пищевой аллергией.(6)

Большинство исследователей считают, что это сочетание факторов, которые могут варьироваться от человека к человеку. Вирусы, которые могут вызывать CFS, включают HHV-6, HTLV, Эпштейна-Барра , кори, Коксаки B, паровирус и цитомегаловирус. (7)

---

4 шага для преодоления синдрома хронической усталости

Обычные протоколы лечения лечат симптомы, а не первопричины. Часто людям с синдромом хронической усталости назначают антидепрессанты и снотворное.Во многих случаях побочные эффекты от этих препаратов на самом деле хуже, чем первоначальные симптомы.

Вместо этого я рекомендую добавить комплекс витаминов B, альтернативные и дополнительные методы лечения, хорошо сбалансированную диету, богатую калием и магнием, и исключить пищевые аллергены.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, иглоукалывание, медитация, магний, l-карнитин и SAM-e (S-аденозилметионин) наиболее перспективны при лечении синдрома хронической усталости и фибромиалгии.(8)

Шаг 1. Устранение пищевой чувствительности и аллергенов

Все больше и больше исследований указывают на связь между пищевой аллергией и повышенной чувствительностью и синдромом хронической усталости. Аллергия на определенные продукты питания, пыльцу, металлы и другие химические вещества окружающей среды может быть причиной увеличения числа людей с СХУ. (9)

Согласно исследованию, опубликованному в Скандинавском журнале гастроэнтерологии , СРК, фибромиалгия и хроническая усталость связаны между собой, и исследователи были удивлены.В исследовании 84 пациентов, которые были направлены по поводу «необъяснимых проблем с пищеварением», почти все пациенты (кроме одного) имели диагноз СРК, 85 процентов имели синдром хронической усталости и 71 процент имели фибромиалгию . По мнению исследователей, общим знаменателем является плохое пищеварение и повышенная чувствительность к пище. (10)

Глютен и другие распространенные виды непереносимости

Например, одна из наиболее распространенных на сегодняшний день пищевой чувствительности — это чувствительность к глютену .Непереносимость лактозы, аллергия на казеин и непереносимость других распространенных аллергенов также могут быть причиной хронической усталости. Другие распространенные аллергены включают орехи, арахис, молочные продукты, сою, моллюски и дрожжи.

Я предлагаю рассмотреть возможность проведения теста на IgG (иммуноглобулин G), который поможет вам определить продукты, к которым вы чувствительны, — затем вы можете исключить их из своего рациона. Избавившись от известных вам аллергенов, можно облегчить симптомы СРК, СДВГ, муковисцидоза, ревматоидного артрита и хронической усталости.

Кандидозный дисбаланс

Заказывая тест на IgG, обязательно добавьте тест на Candida albicans. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Orthomolecular Medicine, поразительные 83 процента участников, соблюдающих антикандидозную диету, испытали уменьшение симптомов, связанных с синдромом хронической усталости! (11)

Моя диета Candida включает продукты с высоким содержанием пробиотиков, включая кефир, йогурт, квашеную капусту и кимчи, а также зеленые овощи, семена льна и чиа, а также несладкий клюквенный сок.Также необходимо исключить из организма продукты, питающие кандидоз. К ним относятся сахар, фрукты, алкоголь и злаки.

Если кандидоз не лечить, он вызывает воспалительный иммунный ответ и создает дыры в слизистой оболочке кишечника, что приводит к дырявой кишке .

Казеин

Казеин , белок в молочных продуктах, может вызывать серьезные аллергические реакции. Аллергия на казеин — это больше, чем просто чувствительность к лактозе; это происходит из-за того, что иммунная система вырабатывает антитела для защиты от белка и может вызывать высвобождение гистамина в организме.Это может вызвать крапивницу, заложенность носа, хрипы, отек губ, рта, языка, лица или горла и даже анафилаксию. (12)

Конечно, лучший способ избежать этих симптомов — избегать казеина. Этот белок сконцентрирован в молочных продуктах с высоким содержанием белка, включая йогурт, молоко, сыр и мороженое. Однако у большинства людей не будет проблем с гхи или топленым маслом.

Х. Пилори

Кроме того, бактерии под названием H.pylori считаются способствующим фактором, и они распространены почти у двух третей населения мира. (13) Эти недружелюбные бактерии атакуют слизистую оболочку желудка; без лечения эти микробы могут привести к язве желудка.

Исследователи обнаружили, что после исчезновения H. pylori у участников исследования их физические и психологические симптомы, в том числе симптомы СРК, фибромиалгии и хронической усталости, прошли.

Шаг 2. Увеличьте потребление витамина B

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Королевского медицинского общества , исследователи обнаружили прямую связь между снижением уровня витамина B и синдромом хронической усталости.(14)

Витамин B6

Исследование было сосредоточено на B-6, рибофлавине и тиамине, и исследователи считают, что B6 (или пиридоксин) особенно важен. Витамин B6. Продукты, богатые , включают дикий тунец и лосось, бананы, говядину травяного откорма, сладкий картофель, индейку, фундук, чеснок и вареный шпинат.

Витамин B6 помогает предотвратить и снять усталость, а также поддерживает здоровую иммунную систему. Как указано выше, некоторые исследователи считают, что определенные вирусы играют роль в CFS, поэтому повышение уровня B6 может быть полезным лечением.B6 помогает поддерживать функционирование Т-клеток, позволяя им более эффективно бороться с инфекциями.

Важность метилирования

Метилирование — это термин, обозначающий процесс в организме, при котором метильные соединения (один углерод, три атома водорода) используются в важнейших функциях организма — иммунной функции, выработке энергии, настроении, воспалении, нервной функции, детоксикации и т. Д. и даже ДНК — все это проблемы у пациентов с синдромом хронической усталости.

Метилирование помогает перерабатывать токсины, вырабатывать гормоны и даже помогает в производстве нейротрансмиттеров, таких как мелатонин. Насколько хорошо ваше тело может воздействовать на метилат во всех этих важных областях. Плохое метилирование может привести к множеству хронических состояний, включая определенные типы рака, сердечно-сосудистые заболевания, диабет , аллергии, расстройства пищеварения, расстройства настроения и психические расстройства, а также хроническую усталость.

Витамин B12

Метилирование требует витамина B6, фолиевой кислоты и B12 для метилирования и для функционирования вашего организма на клеточном уровне.Когда у вас дефицит витамина B12, он нарушает процесс метилирования и может вызвать многочисленные сбои, которые напрямую способствуют развитию синдрома хронической усталости.

По оценкам, почти 40 процентов американцев имеют дефицит витамина B12. Многие симптомы дефицита перекликаются с симптомами СХУ. К ним относятся отсутствие мотивации, низкая энергия, плохая концентрация, плохая память, перепады эмоционального настроения, усталость, мышечное напряжение и многое другое.

Витамин B12 может повысить энергию, уменьшить депрессию, предотвратить неврологическую дегенерацию и защитить от некоторых видов рака.B12 является важным питательным веществом, которое поддерживает цикл метилирования и может помочь стимулировать улучшение настроения, увеличение энергии и улучшение когнитивных функций. (15)

Веганы и вегетарианцы подвергаются особому риску дефицита B12, поскольку он чаще всего содержится в продуктах животного происхождения. Продукты, богатые витамином B12 , включают говяжью печень коров травяного откорма, сардины, тунец, сыр, творог, баранину, сырое молоко, яйца и дикого лосося .

Для эффективного лечения синдрома хронической усталости необходимы витамины группы B.Помимо продуктов, богатых витамином B, может помочь комплексная добавка витамина B. В целом, витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать нормальное функционирование обмена веществ, выработку гормонов и жизнеспособность.

Шаг 3. Увеличьте потребление калия и магния

Исследования показывают, что калий и магний могут помочь улучшить симптомы, связанные с синдромом хронической усталости.

Магний

В исследовании, опубликованном в британском медицинском журнале The Lancet , у пациентов с синдромом хронической усталости был обнаружен низкий уровень магния, что объясняет низкое количество эритроцитов.

В этом исследовании пациенты, которые лечились добавками магния, сообщали о повышении уровня энергии, более сбалансированном эмоциональном состоянии и уменьшении боли. В конце шестинедельного исследования у всех пациентов, получавших магний, уровень магния в эритроцитах вернулся к норме. (16)

Если у вас синдром хронической усталости, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион эти богатые магнием продукты: шпинат, мангольд, тыквенные семечки, йогурт и кефир, миндаль, черную фасоль, авокадо, инжир, темный шоколад и бананы.

Эти вкусные продукты могут помочь вам преодолеть хроническую усталость, один из симптомов дефицита магния, и поддержать здоровую нервную функцию, здоровый уровень сахара в крови, регулирование артериального давления и многое другое. Подсчитано, что почти 80 процентов (!) Американцев в настоящее время испытывают дефицит этого важного минерала.

Калий

Калий отвечает за правильный баланс электролитов в организме. Продукты, богатые калием , включают авокадо, шпинат, сладкий картофель, кокосовую воду, кефир и йогурт, белую фасоль, бананы, тыкву, курагу и грибы.

Симптомы дефицита калия включают общие симптомы CFS: усталость, раздражительность и мышечные судороги. Диета, богатая калием, может помочь облегчить эти симптомы, особенно если исключены продукты, вызывающие аллергию.

Связано: Почему вы устаете после еды: причины, проблемы и способы остановить

Шаг 4: Создайте мир и расслабьтесь

CFS может истощать как физически, так и морально.Постоянное истощение, снижение познавательной способности мозга, хроническая боль в мышцах и суставах, стресс и даже чувство вины сказываются на теле и психике.

Долгосрочный контроль стресса и расслабление должны быть жизненно важной частью любого протокола, используемого для преодоления синдрома хронической усталости. Хотя это кажется невозможным, абсолютно необходимо, чтобы люди, страдающие СХУ, делали все возможное, чтобы эффективно справляться со стрессом, и отдыхают, .

Сила покоя

«Отдых» означает больше, чем просто сон.Посвящайте один день в неделю, когда у вас нет никаких обязательств или обязательств. По-настоящему посвятите себя полноценному отдыху. Это дает вашему телу и разуму столь необходимую передышку — помогает бороться со стрессом, тревогой и истощением. Также важно в течение недели, если у вас особенно трудный день, не перенапрягаться.

В то время как регулярные упражнения поддерживают хорошее самочувствие и помогают уменьшить стресс, людям с синдромом хронической усталости необходимо выполнять упражнения с контролируемой интенсивностью.Интенсивные тренировки могут истощить вас на несколько дней.

Лечебная физкультура

Было показано, что лечебная физкультура помогает при усталости, ясности ума и депрессии у пациентов с синдромом хронической усталости. (17) Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Investigation , людям с CFS рекомендовалось выполнять аэробные упражнения в клинике два раза в месяц в сочетании с упражнениями дома в течение примерно 5-15 минут. , пять дней в неделю.(18)

Спящий режим

Люди, страдающие синдромом хронической усталости, обычно испытывают трудности со сном. В частности, засыпание и сонливость, беспокойные ноги, ночные мышечные спазмы и яркие (иногда пугающие) сны. Важно установить регулярный распорядок дня перед сном, который включает периоды физического и эмоционального расслабления.

Да, это означает отключение от техники, включая компьютеры, планшеты, телевизор и смартфоны, по крайней мере за 90 минут до сна.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , использование устройств с интерактивной технологией за час до отхода ко сну приводит к плохому сну и общим нарушениям сна. (19)

Сделайте свою спальню убежищем для отдыха и избавления от стрессовых факторов дня. По вечерам в спальне должно быть прохладно, чтобы облегчить сон, а освещение не должно быть слишком резким. Подготовить почву для спокойного сна — действительно половина дела, если вы быстро уснете и не уснете.

Эфирные масла чудесно помогают, когда вы не можете спать . Капните несколько капель в диффузор или нанесите на виски. Эфирные масла, которые способствуют расслаблению и сну, включают эвкалипта, , лаванды, валерианы, римской ромашки, майорана, бергамота, мускатного шалфея, жасмина и иланг-иланга.

Избегайте стимуляторов

Избегайте кофеина, алкоголя и табака, так как эти стимуляторы могут вызвать дополнительное беспокойство в ночное время.Обязательно выполняйте физические упражнения как минимум за четыре часа до сна, поскольку упражнения также могут действовать как стимулятор и вызывать беспокойный сон.

Техники релаксации

Включите в свой распорядок дня упражнения по глубокому дыханию, массаж, медитацию, йогу и техники расслабления мышц, поскольку они могут помочь справиться с симптомами синдрома хронической усталости. (20) В рамках вашей процедуры расслабления, особенно если вы испытываете беспокойные ноги или мышечные судороги по ночам, попробуйте массировать мои ноги самодельным массажем для мышц или примите расслабляющую ванну с эпсомской солью, чтобы успокоить больные мышцы.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц во время периода расслабления. Цель состоит в том, чтобы изолировать каждую группу мышц, а затем их напрячь и расслабить. Вы можете начать с головы или пальцев ног, но многие считают, что движение вверх по телу более полезно.

Начните с визуализации мышц в целевой области, а затем напрягите / сократите их в течение пяти секунд; затем расслабьтесь и выдохните через рот. Перейдите к следующей группе мышц, напрягите / сократите их, а затем расслабьте. Продолжайте, пока не проработаете каждую группу мышц по очереди.

Это может способствовать расслаблению мышц всего тела и способствует хорошему ночному сну. Этот процесс также отлично подходит ночью, если вы просыпаетесь от мышечных судорог или беспокойных ног.

Время отпуска

В отпуск! Время от времени важно менять обстановку, поскольку это позволяет нашему телу и разуму оправиться от повседневной жизни. Уходите с семьей или друзьями или даже наедине с собой, чтобы бороться с выгоранием, снимать стресс и стимулировать более тесные отношения.

Путешествие открывает новые двери, меняет нашу точку зрения и дает нашему уму возможность сосредоточиться вместо повседневных задач. Как и регулярные занятия спортом, регулярный отпуск и отпуск необходимы для долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия.

Идеи для успокаивающего ретрита включают уик-энды йоги, поездки на ранчо для парней, коттедж на тихом пляже или у озера или хижину в горах со стопкой ваших любимых книг.

Социальная поддержка

Синдром хронической усталости может вызвать разделение отношений, поскольку иногда люди просто не понимают вашего уровня истощения, боли и отсутствия интереса.

После того, как вы исключите из своего рациона продукты, вызывающие симптомы CFS, и увеличите потребление витамина B, калия и магния, ваш энергетический уровень повысится.