Как бороться с усталостью: Как бороться с усталостью и сонливостью

Содержание

Как бороться с усталостью и сонливостью

14 Января 2014 г.

«Клюете носом» за рабочим столом? Много спите и все равно не высыпаетесь или, наоборот, страдаете бессонницей? Приходите домой как выжатый лимон и сил ни на что больше не остается? Некоторые психологи считают, что виной всему – не физическая, а эмоциональная усталость.

«Нет» рутине

Вспомните – ведь иногда вы встаете с кровати разбитым, невыспавшимся, в плохом настроении, но уже днем появляется «второе дыхание» и вы не отказываетесь от встречи с друзьями или похода в кино со своей «половинкой». Едва ли вы пропустите событие, которое для вас приятно и полезно. Отсюда вывод – не допускайте рутины и однообразия, скажите «нет» Дню сурка, пусть каждый день несет в себе какое-либо оригинальное и неповторимое событие, и очень скоро Вы избавитесь от усталости!

Вы привыкли жить «по расписанию» и не представляете, как можно жить без ежедневника? Безусловно, планировать свой день можно и нужно, однако стоит помнить, что постоянно повторяющиеся события, в которых Вы участвуете, равно как и отсутствие событий, ведут к уменьшению энергии. Когда вы скучаете, как это ни странно, шанс быстрее и сильнее утомиться гораздо выше. И, наоборот – получая новые эмоции, ощущения и впечатления, мозг отвечает выбросом дофамина – «гормона радости», вызывающего чувство удовольствия. Дофамин дает нам повышенную мотивацию, импульсивность, побуждает нас к активным физическим действиям и умственной деятельности. При этом вовсе необязательно заниматься бегом или жать штангу – любое увлечение, которое доставляет Вам удовольствие, даст Вам дополнительную энергию, будь то вышивка бисером или посещение музея.

«Да» общению

Если Ваша работа носит рутинный характер, в течение рабочего дня делайте паузы для отдыха, выходите подышать свежим воздухом, общайтесь с коллегами, старайтесь продумать возможные альтернативные способы выполнения привычных действий. Постарайтесь изменить свою жизнь вне работы – попробуйте найти новое увлечение, посещать места, где вы раньше не были, завяжите новые знакомства, на которые Вы раньше не отважились бы. Кстати, встречи с друзьями и коллегами, общение и совместный отдых с приятными Вам людьми отлично стимулируют иммунную систему, увеличивают синтез эндорфинов и помогают бороться со стрессами.

На зарядку становись!

Даже если Вы относитесь к тем людям, которые не просыпаются, а «воскресают» по утрам, выделите хотя бы 5 минут и начните делать утреннюю зарядку – это поможет не только справиться с усталостью и взбодриться, но и зарядит энергией для работы в течение дня. По возможности старайтесь хотя бы часть маршрута до работы проделывать пешком – даже полчаса прогулки очень благотворно воздействуют на организм.

Скажи мне, что ты ешь…

Откорректируйте режим питания – откажитесь от жирной пищи, на переваривание которой организм тратит много энергии и быстро устает. Даже если Вы не относите себя к сластенам, возьмите за правило употреблять немного горького шоколада и фруктов – бананов, клубники, винограда, грейпфрута, лимона. Грецкие орехи, молоко, белковые продукты (говядина и яйца в умеренных количествах) также дают достаточно энергии, чтобы забыть об усталости. Допустимо употребление не более 2 чашечек свежесваренного натурального кофе в день – этот напиток поможет взбодриться даже холодными зимними вечерами.

Когда идти к врачу, или немного о синдроме хронической усталости

Тем не менее иногда соблюдение даже этих нехитрых советов может оказаться неэффективным. Речь о сложном комплексе разнообразных симптомов – синдроме хронической усталости. Этот термин применяют в тех случаях, когда сонливость, усталость, апатия, снижение работоспособности и повышенная утомляемость отмечаются на протяжении долгого времени – как минимум полгода и более. В таких случаях требуется обязательная консультация врача и выявление причин заболевания.

Помимо отмеченных симптомов, синдром хронической усталости может проявляться признаками вирусных заболеваний, как при простуде:

боли в мышцах и суставах
бледность кожи
озноб или потливость
ощущение удушья
увеличение лимфоузлов и др.

Причиной таких проявлений могут быть эндокринные патологии (заболевания органов внутренней секреции – щитовидной железы, надпочечников, гипофиза и др.), заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения обмена веществ, нервные расстройства, заболевания внутренних органов, иммунные болезни и др. Поставить точный диагноз и начать правильное лечение возможно только с помощью опытного квалифицированного специалиста.

Если Вы в течение длительного времени отмечаете у себя приведенные симптомы – настоятельно рекомендуем обратиться к доктору, т.к. затянувшийся синдром хронической усталости в отсутствие лечения может иметь серьезные последствия!

Врачи ГУТА КЛИНИК имеют большой опыт диагностики подобных состояний. Наша клиника располагает обширной диагностической базой для проведения лабораторных и инструментальных исследований. Мы проводим диагностику на современной импортной аппаратуре экспертного уровня, что обеспечивает точную постановку диагноза за короткое время. Специалисты ГУТА КЛИНИК подбирают индивидуальное лечение для каждого пациента, что позволяет достичь положительного и длительного эффекта при условии соблюдения пациентом всех рекомендаций лечащего врача.

Как бороться с усталостью и сонливостью после полудня

«Это просто нереально — ожидать, что вы будете включены в работу весь день, — говорит Карсон Тейт (Carson Tate), автор книги о продуктивности. — Так же, как вы не стали бы надеяться, что сможете идти в быстром темпе восемь часов подряд, не стоит ожидать от себя полной концентрации и стратегического мышления на протяжении столь долгого времени».

Что ещё хуже, некоторые из нас при этом ещё и не высыпаются: приходят на работу, поспав меньше шести часов за ночь. Этого явно недостаточно для высокой продуктивности в течение дня, и последствия недосыпания могут сильно навредить работе.

Вот несколько советов, как чувствовать себя более энергичным в течение рабочего дня.

Задачи должны соответствовать уровню энергии

«Есть несколько оптимальных временных промежутков для выполнения творческих задач и работы, требующей концентрации, — утверждает Кристофер Бэрнс (Christopher Barnes), ассистент профессора менеджмента бизнес-школы при Университете Вашингтона. — Большинство людей лучше соображают в середине утра и поздним вечером».

Вы должны привести в соответствие свои циркадные ритмы и рабочий график, составить список задач в зависимости от подъёма и спада активности в течение дня.

Тейт советует выполнять «любую работу, в которой требуется внимание к деталям», такую как написание чего-либо, принятие важных решений или программирование, в часы энергетического подъёма. А во время спада энергии можно браться за выполнение задач, не требующих особой концентрации: просмотр почты, заполнение отчётов о расходах, телефонные звонки. Другими словами, выполнять задачи, которые можно делать на автомате.

Вставайте и двигайтесь

Любая физическая активность временно повышает бодрость и уровень энергии.

Подвигайтесь всего 10 минут, и ваша энергия и способность к концентрации значительно увеличатся.

Карсон Тейт

Вы можете прогуляться вокруг офисного здания, несколько раз подняться и спуститься по лестнице, попрыгать или отжаться несколько раз, сделать растяжку прямо за рабочим столом. Главное здесь — движение, которое помогает наполнить тело кислородом и снять усталость, как физическую, так и умственную.

Если у вас запланирована встреча, можете провести её на ходу, взяв своих сотрудников или партнёров на прогулку. И подумайте, как можно встроить двигательную активность в ваш недельный график. «Если вы двигаетесь регулярно, — утверждает Бэрнс, — ваш обычный уровень энергии возрастает».

Медитируйте за рабочим столом

Стив Джобс занимался этим много лет. Рэй Далио (Ray Dalio), глава крупнейшего хедж-фонда в мире Bridgewater Associates, рассказывал, что это заставляет его чувствовать себя как ниндзя в бою. В чём их секретное оружие? Медитация.

Упражнения на концентрацию — это отличный способ восстановить силы в течение дня. Исследования показывают, что даже несколько минут медитации в день снижают уровень стресса и увеличивают способность усталого мозга концентрироваться. Это период отдыха, во время которого люди перестают беспокоиться, что, в свою очередь, сохраняет немало энергии.

Также во время медитации важно следить за своим дыханием. От пяти до семи глубоких вдохов животом обеспечат достаточно кислорода для бодрости и прилива энергии.

Избегайте зависимости от кофеина

Если часто пить кофе, кажется, что это помогает справиться с сонливостью после полудня. «На самом деле кофе не добавляет вам энергии, — говорит Бэрнс. — Кофеин просто маскирует вялость и сниженную концентрацию, блокируя химические реакции в организме, за счёт которых вы чувствуете усталость».

И хотя это работает какое-то время, кофеин, как и другие наркотики, вскоре перестаёт действовать. Вы получаете всё меньше эффекта, и вам нужно всё больше кофе, чтобы просто работать в обычном режиме.

Поэтому не подсаживайтесь на кофе, используйте его редко, только когда вам действительно нужна дополнительная энергия, например на важной встрече раз в месяц, если вы практически не спали ночь перед этим. Кофе в три часа дня не должен стать привычкой.

Слушайте музыку

Музыка — это отличный способ как взбодриться, так и успокоиться. Так же, как вы используете музыку для поддержания энергии во время спортивных тренировок, можно взбодриться с помощью любимого трека на работе.

Какая музыка лучше для этого подойдёт, зависит от ваших вкусов. Кто-то предпочитает быстрые ритмы для поддержания энергии, кому-то больше нравятся спокойные композиции, помогающие очистить разум и сконцентрироваться.

Если вас отвлекают тексты песен, попробуйте слушать инструментальные композиции в разных стилях. Рано или поздно вы найдёте свои идеальные «рабочие» треки.

Выключите свои гаджеты перед сном

Если ночью вы сидите за компьютером, работаете на планшете или смартфоне, у вас будет меньше энергии на следующий день. Синий свет от экранов гаджетов и компьютеров снижает выработку мелатонина, вещества, которое обеспечивает организму здоровый сон.

«Очень важно избегать пользования смартфоном или планшетом за два часа до сна, — утверждает Бэрнс. — Худшее, что вы можете сделать, — пользоваться смартфоном, лёжа в постели».

Если же ночью вам необходимо сделать что-то важное — проверить почту или прочитать что-нибудь, используйте для смартфонов приложения вроде Twilight, а для компьютеров — f.lux, чтобы по ночам дисплей начинал излучать красный свет вместо синего. Или купите оранжевые очки Uvex или подобные модели от других брендов, блокирующие синий свет от экранов.

Спите не менее 7–8 часов

Это простое правило, с которым ничего не поделаешь. Чтобы чувствовать себя энергичным и бодрым днём, нужно хорошо высыпаться по ночам.

«Если вы хотите преуспеть в чём-то, идите спать», — говорит Тейт.

«Сон — это предсказатель успеха номер один, — соглашается Бэрнс. — Люди думают, что им достаточно поспать пять или шесть часов и всё будет в порядке. Но даже небольшой недостаток сна будет иметь заметный негативный эффект».

Исследование, проведённое в 2009 году, выявило, что у людей, спящих по пять часов за ночь на протяжении четырёх суток, значительно угнетаются когнитивные функции. При выполнении простейших задач они показывали уровень эффективности, характерный для пьяных людей с уровнем алкоголя 0,6 промилле (для мужчин среднего веса это две бутылки пива).

Если же вы регулярно спите по восемь часов за ночь, энергетические спады будут менее сильными и вам будет проще их контролировать.

Подытожим основные принципы.

Что нужно делать:

Медитировать или делать дыхательные упражнения, когда чувствуете усталость и сонливость.
Отложить гаджеты по крайней мере за час до отхода ко сну и постараться регулярно спать по 7–8 часов.
Использовать музыку для мотивации и повышения энергии.

Чего делать нельзя:

Выполнять творческие задачи и работу, для которой необходима концентрация, во время энергетического спада. Оставьте эти задачи для периодов бодрости и прилива энергии.
Сидеть за рабочим столом весь день. Устраивайте небольшие прогулки, растягивайтесь, делайте упражнения для повышения уровня энергии.
Зависеть от кофе во время послеобеденного спада энергии.

А теперь немного реальных примеров, как вышеперечисленные способы помогли справиться с усталостью в течение дня и сделать больше.

Пример № 1. Получение энергии от медитации

Дэн Скалко (Dan Scalco) часто боролся с послеобеденной усталостью. Как генеральный директор Digitalux, компании, занимающейся цифровым маркетингом в Хобокене (Нью-Джерси), Дэн постоянно работал по 12 часов — регулировал ситуации с клиентами и управлял работой своей команды.

Он пробовал принимать биодобавки и мультивитамины, ходить в спортзал, даже пытался периодически недолго дремать в офисе, чтобы восстановить энергию. Но ничего не помогало ему справиться с послеобеденной усталостью.

Тогда он заинтересовался, какие стратегии помогали успешным бизнесменам, и обнаружил, что многие из них используют медитативные практики.

Поначалу он был настроен скептически, поскольку всегда видел медитацию как несерьёзное занятие, которым увлекаются только хиппи. Но чем больше он читал о её преимуществах, тем больше хотел попробовать.

Эффект от медитаций последовал незамедлительно. Дэн почувствовал себя более энергичным, уровень стресса снизился, увеличилась концентрация во время общения с клиентами и командой.

Сейчас он старается медитировать по крайней мере 15–20 минут, обычно между 14:30 и 15:00. Он садится на офисный стул, кладёт руки на колени, закрывает глаза и повторяет про себя мантру.

«Это похоже на 20-минутный отпуск каждый день, — говорит он. — А после я чувствую себя так, как будто мозг подзарядился. Я могу честно сказать, что медитация по крайней мере один раз в день изменила мою жизнь. Она подарила мне неисчерпаемые запасы энергии и сильно увеличила мою продуктивность».

Пример № 2. По максимуму используйте часы высокой эффективности

Райан Халланд (Ryan Hulland) ужасно уставал. Вице-президент и совладелец Monitoring Management (MonMan), компании-поставщика электрического оборудования и систем ОВК, он проводил долгие недели за работой, пытаясь расширить бизнес. А по вечерам помогал укладывать спать своего трёхлетнего ребёнка, после чего вновь возвращался за компьютер, чтобы доделать работу.

Он начал пить больше кофе и энергетических напитков, но обнаружил, что они не обеспечивают постоянного эффекта по прошествии какого-то времени.

Райан пробовал регулярно выходить на прогулку, обычно после ланча. Он понял, что физическая активность помогает ему быть более бодрым и способствует появлению креативных идей. Но, когда он возвращался после прогулки обновлённым и полным энергии, ему часто приходилось решать рутинные задачи из своего списка дел, что моментально сводило на нет положительный эффект от прогулки.

Тогда он начал писать свой список дел на офисной доске и делить её на три колонки. Первая колонка — «Забавное» — включала дела, требующие творческого подхода, например написание статей в блог компании. Вторая колонка — «Всякое» — включала более рутинные задачи, которые не требовали концентрации или особой умственной деятельности, например заполнение документов. И третья колонка — «Срочное» — включала вещи, которые необходимо сделать вне зависимости от того, как он себя чувствует.

Я старался соотносить дела из своего списка с тем, как я чувствую себя в конкретное время. Когда у меня много энергии, я люблю выполнять интересные творческие задачи, а когда нападает усталость — делаю скучные, рутинные дела.

Райан Халланд

Райан говорит, что, благодаря своему новому формату списка дел, он добивается куда лучших результатов и делает гораздо больше во время прилива энергии. А вместо того, чтобы бессмысленно сидеть в интернете во время периодов усталости, он выполняет рутинные задачи из своей колонки «Всякое».

«Сейчас в течение дня редко случается так, что я ничем не занят», — говорит он. При этом Райан работает столько же часов, как и до своего эксперимента с колонками, но тратит это время на 20–30% эффективнее. И когда приходит домой ночью, чувствует себя менее уставшим, чем раньше.

Как видите, универсального способа не существует. Кому-то помогает медитация, кто-то лучше работает, рационально распределяя задачи. Попробуйте все способы, и вы наверняка найдёте то, что поможет справиться с усталостью во второй половине рабочего дня.

Подмосковные врачи рассказали, как справляться с хронической усталостью

Единый день диспансеризации

Источник: © , пресс-служба администрации городского округа Солнечногорск

Врачи из Подмосковья подготовили ряд рекомендаций о том, как бороться с весьма распространенным заболеванием — хронической усталостью, говорится в сообщении пресс-службы Министерства здравоохранения Московской области.

Усталость — это вполне нормальные состояние. Оно обычно возникает после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок. Однако иногда усталость приобретает хроническую форму — состояние, при котором человек чувствует себя разбитым, испытывает упадок сил.

«Синдром хронической усталости – это заболевание, которое не проходит у больного даже после отдыха и возникает в результате несбалансированной эмоционально-интеллектуальной нагрузки в ущерб физической. В таком случае пациенту необходимо пройти медицинское обследование, после которого будет подобрана оптимальная схема лечения», — рассказала врач-терапевт Ершовской амбулатории Тамара Смирнова.

Причины синдрома могут быть разными — это и недостаток питательных веществ в организме, и повышенная нагрузка на иммунную систему. Заболевание может быть вызвано другими хроническими болезнями или проблемами с желудочной микрофлорой. Также негативно сказывается недостаточное пребывание на улице, низкая физическая активность или недостаток сна.

Врачи советуют при работе, не связанной с физическими нагрузками, заниматься ходьбой в быстром темпе. Кроме того, рекомендуется проверить гормональный дисбаланс в организме, который может быть вызван неправильной работой щитовидной железы и надпочечников.

При это проявить себя хроническая усталость может по разному у разных людей. Обычно к симптомам относятся повышенная усталость даже после продолжительного сна, частые головные боли, раздражительность, бессонница, ухудшение памяти, сильная жажда, снижение либидо.

Данные симптомы могут относиться и к другим заболеваниям, в любом случае при возникновении подобной симптоматики рекомендуется обратиться к врачу для постановки точного диагноза.

Модный ЗОЖ: как стать волонтером-медиком в Подмосковье>>

Сил нет? Как бороться с хронической усталостью | Здоровая жизнь | Здоровье

Все эти симптомы могут говорить о синдроме хронической усталости. Что это такое и как себе помочь?

Наш эксперт – клинический психолог Василий Барышев.

Грипп для яппи

В 1984 году синдром хронической усталости описал американский врач Поль Чини из Невады. На приём к доктору Чини время от времени приходили пациенты, которые жаловались на постоянную апатию, слабость и плохое настроение. «Ни на что не хватает сил», «С самого утра чувствую себя разбитым», «Вроде хорошо выспался, а как будто вагоны всю ночь разгружал» – что и говорить, жалобы были весьма размытыми.

Однако Чини всё-таки попытался найти причину странной болезни. Для начала пациентов обследовали. Выяснилось, что никакими заболеваниями «больные» не страдали. У некоторых из них обнаруживали антитела к определённым вирусам (в основном разновидностям герпеса), однако такие антитела имелись и у вполне здоровых, бодрых людей. Тогда Чини заинтересовался образом жизни своих подопечных. Выяснилось, что все они были достаточно успешными, а их карьера постоянно двигалась вверх. Однако чувство усталости одолевало пациентов доктора Чини не только на работе, но и в отпуске или в выходные дни.

Подобные случаи отмечались в Лос-Анджелесе, в Нью-Йорке и других крупных городах США, причём большинство заболевших были менеджерами среднего звена, поэтому газетчики быстренько окрестили загадочную болезнь гриппом яппи («яппи» – прозвище карьеристов).

Врачи называют это состояние иначе – синдромом хронической усталости. Причём о наличии заболевания можно говорить лишь в том случае, если апатия длится не менее 6 месяцев и при этом у человека отсутствуют болезни, которые могут сопровождаться слабостью.

Больно умный?

Несмотря на то, что точные причины возникновения синдрома хронической усталости до конца не ясны, специалисты сходятся во мнении, что физическое переутомление здесь ни при чём.

Как правило, слабость и апатия преследуют сотрудников интеллектуального труда, которые редко дают себе адекватную физическую нагрузку. Ведь, как ни парадоксально, для того чтобы справиться с умственным переутомлением, нужно хорошенько утомить тело. Дело в том, что в нашем мозге существуют два основных процесса –возбуждения (когда нужно быстро отработать какую-либо ситуацию) и торможения (когда необходимо расслабиться и успокоиться). При синдроме хронической усталости активируются центры мозга, которые участвуют в процессах возбуждения, и баланс нарушается. Происходит активная выработка гормона адреналина, возникает перенапряжение нервной системы – отсюда и ощущение постоянного утомления. Физические упражнения позволяют утилизировать излишки адреналина, тем самым избавляют нервную систему от перенапряжения и восстанавливают нормальные процессы возбуждения и торможения в головном мозге.

В группе риска – горожане

Стать жертвами синдрома хронической усталости рискуют и горожане. Во‑первых, городской пейзаж даёт лишнюю нагрузку на психику, а во‑вторых, ритм жизни в городе не способствует расслаблению. Кроме того, есть теория, согласно которой, постоянное ощущение апатии может быть вызвано неблагоприятной экологией.

Ещё одна категория риска – люди ответственных профессий, например врачи, которые испытывают сильную эмоциональную нагрузку на работе и не могут отвлечься во время отдыха. Кстати, по некоторым данным, от синдрома хронической усталости страдала знаменитая медсестра Флоренс Найтингейл. Во время Крымской войны Флоренс преданно ухаживала за ранеными, каждую ночь лично обходила все палаты, подвергала свою жизнь опасности во время боевых действий, нередко проходивших в непосредственной близости от госпиталя. Вернувшись в Англию, Флоренс, которая не получила ни одной царапины на войне и ни разу не показавшая признаков усталости во время бессонных ночей, буквально слегла. Врачи так и не обнаружили у Найтингейл заболевания, которое могло бы вызвать столь сильную слабость.

Учитесь расслабляться

Чтобы не стать жертвой постоянной усталости, в первую очередь нужно научиться расслабляться. Помочь в этом может, к примеру, дыхательная гимнастика. Вдохните как обычно и сделайте долгий выдох. Достаточно повторить такое упражнение 3–5 раз – и напряжение спадёт.

Другой способ снять нервное напряжение – мышечное расслабление. Сначала поочерёдно напрягайте разные мышцы (рук, ног, шеи, плеч), а затем расслабляйте их. Ваша задача – зафиксировать момент расслабления, чтобы ваше тело запомнило это ощущение. Заниматься лучше под лёгкую приятную музыку, желательно ежедневно по 5–10 минут. Кстати, такая зарядка поможет нормализовать сон, который у людей с хронической усталостью часто нарушен. Днём они мучаются от сонливости, а ночью подолгу ворочаются в кровати. Упражнения дают эффект и в том и в другом случае. А хороший сон – сам по себе одно из средств профилактики хронической усталости, ведь утомлённый мозг может отдохнуть, только когда вы спите.

Сначала – к терапевту!

Лечением тяжёлых форм синдрома хронической усталости занимается команда, состоящая из врачей и психологов.

Дело в том, что многие заболевания могут давать ощущение постоянной слабости и апатии. Например, такое состояние могут сопровождать болезни щитовидной железы, нарушения иммунитета, патологии дыхательной системы, последствия вирусных инфекций, недостаток витаминов микроэлементов. Поэтому для начала стоит всё-таки провериться у терапевта. Не исключено, что вам требуется медикаментозное лечение.

А работа с психологом позволяет человеку разобраться в личностных причинах поведения, которые ведут к ощущению постоянной усталости, и изменить привычки.

Как справиться со стрессом и усталостью после перенесенного коронавируса?

Пациенты, переболевшие коронавирусом, зачастую продолжают испытывать неприятные симптомы после выздоровления. Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале The Lancet, наиболее частыми последствиями для организма являются усталость и психические расстройства, такие как тревога и депрессия.

Если замечаете, что стали быстрее уставать даже после длительного отдыха, с трудом концентрируетесь на задачах и испытываете проблемы с памятью, то, скорее всего, вы столкнулись с постковидным синдромом.

Что делать в такой ситуации? В первую очередь — записаться к неврологу или реабилитологу. Эти симптомы не пройдут сами собой, возможно, понадобится медикаментозное лечение.

Также старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

Не переутомляйтесь

Не надо сидеть на работе допоздна, в таком состоянии вы не свернете горы, а будете чувствовать себя еще более разбитым.

Восьмичасовой сон восстанавливает процесс обработки новой информации в структурах головного мозга. При недосыпе страдают когнитивные функции: мышление, память, внимательность.

Соблюдайте умеренную физическую нагрузку

Не нужно усердствовать в зале, когда сил и так едва хватает. Лучше, например, поплавайте.

Правильно питайтесь

Тщательно следите за своим рационом — в питании должны присутствовать сбалансированный состав белков, жиров и углеводов, при этом нельзя злоупотреблять алкоголем.

Чаще бывайте на свежем воздухе

Сейчас самый разгар весны — хорошее время для неспешных прогулок после работы и в выходные. Это способствует эмоциональной разгрузке и избавляет от неприятных мыслей.

В Национальном медицинском исследовательском центре терапии и профилактической медицины Минздрава России работает отделение реабилитации, записаться можно по телефону +7 (499) 553-67-36.

Как бороться с хронической усталостью

Опубликовано: 24.05.2021 08:53

Лето. Зной. Нехватка кислорода. Гиподинамия. Стрессы. Повышенная утомляемость. Синдром хронической усталости… Появление такой последовательности у людей различных профессий и разных возрастов стало набирать в последние годы форму и размах эпидемии. Почему человек ощущает к концу жаркого дня жуткий упадок сил? Отчего происходит сбой в организме? Не означает ли это серьёзную болезнь? Можно ли бороться с таким состоянием? На эти вопросы мы попросили ответить психолога краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирину Бабкину.

– Термин «синдром хронической усталости» впервые применили в 1984 году для обозначения комплекса проявлений неопределенного заболевания. В настоящее время, по мнению врачей, причина возникновения СХУ кроется в ускоренном жизненном темпе, постоянных стрессах, завышенных притязаниях, стремлении быть незаменимыми. Все это вызывает депрессию и усталость. Летом, когда организм и так работает на пределе своих сил, такие проявления становится ещё ощутимее. Прежде всего, речь идёт о ничем не мотивированной, явно выраженной общей слабости, повышенной утомляемости, не проходящей после отдыха, потере работоспособности на 50 и более процентов.

Особенность хронической усталости заключается в том, что даже при самом тщательном клиническом обследовании, не удаётся выявить никаких объективных изменений состояния организма. В результате, терапевт ставит диагноз «нейроциркуляторная дистония» или «невроз».

Болезнь активно вторгается в эмоциональную сферу. У людей отмечается не только расстройство настроения, но и панические состояния. Многие пытаются снять нервно-психическое возбуждение интенсивным курением днём и приёмом алкоголя вечером. Заболевание прогрессирует, расстройства памяти и психики усугубляются. Кроме «классических» симптомов, больные СХУ отмечают множество других, не менее «приятных» проявлений: расстройство речи, эмоциональную нестабильность, ночную потливость, головокружение, потерю равновесия, аритмичный пульс, сухость во рту, боль в области груди, аллергические реакции, выпадение волос, заторможенность, тошноту, судороги…

Так что же делать, чтобы не заболеть этой страшной болезнью? Прежде всего, учиться рассчитывать свои нагрузки, переключаться с одной деятельности на другую, не ставить перед собой сверхзадач. По окончании рабочего дня очень важно не обременять себя дополнительной негативной информацией. Телевидение и интернет каждый день преподносят нам огромное количество жутких событий в новостях и программах, которые мы аккумулируем внутри себя.

Как справляться с отрицательными эмоциями? Улыбайтесь! Говорите то, что на самом деле думаете. Соблюдайте режим отдыха. Важны привычка ложиться спать в определенное время, ритуал отхода ко сну. В последний могут входить не только умывание и чистка зубов, но и действия, снимающие нервное напряжение. Например, чтение. Отдохните от смартфона, возьмите в руки книгу и просто почитайте…

Еще одно спасение – в движении! Чем более активен человек, тем выше в крови концентрация «гормонов радости»: адреналина, стимулирующего общую активность, и эндорфинов, естественных стимуляторов настроения.

В составлении рациона питания рекомендуется уменьшить потребление соли, отказаться от алкоголя и сигарет, не употреблять консервов, есть больше свежих овощей и фруктов.

Помните! Путь к здоровью проложен через сочетание физических упражнений, правильного питания и грамотного отдыха. В результате, можно успеть везде и всюду, делая в 2 раза больше, чем обычно, и при этом не испытывая изматывающей усталости.

Вспомогательные средства лечения СХУ – иммунотропная терапия, антидепрессанты, витамины, физиопроцедуры, массаж, иглорефлексотерапия. Но эти назначения должен делать специалист!

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Как бороться с усталостью и не перегореть от учебы

Усталость школьника – обычное явление. Чувство постоянной усталости знакомо многим школьникам, причем у старшеклассников ее уровень просто зашкаливает. Как правило, из-за чрезмерных нагрузок и постоянного переутомления часть школьников к концу третьей или четвертой четверти ощущают эмоциональное выгорание.

Благодаря исследованиям удалось выяснить, что школьники устают не только от учебы. Эмоциональное выгорание вызывают постоянное недосыпание, непродуманное расписание уроков, переутомление, стресс от конфликтов с учителями или одноклассниками, перенагрузка от занятий в секциях и с репетиторами. Если ребенок учится не по району, добавляется еще одна проблема – утомительная дорога до школы и назад.

Как распознать первые признаки выгорания и вовремя сбавить темп

Нарушение сна является одним из первых признаков, что ты постоянно переутомляешься. Если долго не получается заснуть ночью, а следующий день проходит как в тумане, и ситуация повторяется изо дня в день, – это свидетельство усталости. Если сильное утомление сопровождается бессонницей, это очевидный признак эмоционального выгорания.
Отсутствие аппетита или переедание тоже могут быть вызваны постоянно накапливающейся усталостью, которая является следствием избыточной нагрузки в школе.
Подавленность и плохое настроение. Усталость школьника может проявляться подавленностью и отсутствием жизнерадостности. Пониженный запас энергии не дает возможности радоваться жизни или пребывать в отличном расположении духа.
Снижение успеваемости. Усталость не дает возможности сконцентрироваться, мыслить ясно и четко, поэтому времени на уроки тратится больше, а результаты становятся только хуже.

Если ты заметил у себя эти признаки, значит, необходимо снизить нагрузку и следовать простым правилам.

Способы борьбы с усталостью

Отдых от гаджетов и соцсетей.

Кажется, что, если прилечь на диван и окунуться в соцсети или сесть за компьютер и увлечься любимой игрой, можно качественно отдохнуть. Однако это не так. Энергия расходуется на усваивание любой информации, и просмотр соцсетей не способствует восстановлению сил. В идеале за три часа до сна не смотреть телевизор, соцсети и забыть о существовании компьютера. Чтение книг, рисование, конструирование будут способствовать расслаблению и помогут забыть о бессоннице.

Прогулки, йога, плавание.

Небольшая и приятная физическая нагрузка способна улучшить сон, аппетит и разгрузить нервную систему. Отлично расслабляют плавание, йога или обычная прогулка перед сном. Кроме того, йога содержит упражнения по борьбе с усталостью и стрессом.

Уменьшение нагрузки в кружках и секциях.

Если задают очень много уроков, а занятия в секциях и кружках приносят не удовольствие, а вызывают чувство перегруженности, необходимо снизить нагрузку или временно приостановить внешкольные занятия, пока не почувствуешь себя лучше.

Мы рассмотрели простые, но эффективные способы борьбы с усталостью. Однако всегда лучше принять превентивные меры, чем бороться с последствиями.

Есть несколько действенных способов избежать выгорания и добиться большей эффективности в процессе обучения:

Ставь цели

В процессе обучения необходимо ставить четкие цели, расписывать их достижение на этапы и отслеживать прогресс. Если цель неясна, результаты неочевидны, снижается мотивация, и возникает усталость.

Поощряй себя за достижения

Успешно проходя очередной этап на пути к намеченной цели, вознаграждай себя небольшим подарком. Он может быть любым: чашка шоколада в кафе с друзьями, покупка любимой книги или игры, главное – получить удовольствие, которое поможет двигаться дальше.

Сначала делай сложные задания

При выполнении домашней работы сначала делай сложные задания, чтобы не остаться с ними один на один поздно вечером, когда запас сил уже исчерпан, и энергия на нуле.

Найди единомышленников

Если без общения и интернета жизнь кажется скучной и унылой, используй их себе во благо. Занимайся с друзьями по скайпу или ZOOM. Соревновательный эффект поможет быстрее справиться с домашней работой, к тому же друзья смогут объяснить сложные задания, и от усталости или скуки не останется и следа.

Вспомни о прогулках

О пользе прогулок мы уже писали, особенно они необходимы при обучении в онлайн-школах, когда двигательная активность ограничена. Небольшая прогулка на свежем воздухе поможет поддерживать мышцы в тонусе, даст отдых мозгу и глазам.

Дневной сон

Некоторые начинают бороться с усталостью при помощи кофе или энергетиков, но это неправильное решение. Лучше не бороться с усталостью, а позволить себе отдохнуть. Получасовой послеобеденный сон позволит отдохнуть и отправить уже полученные знания в долговременную память.

Сбалансируй питание

Быстрые углеводы (газировка, сдоба, шоколадные батончики) дают быстрый выплеск энергии, которая также быстро испаряется. Белковая пища (мясо, рыба, яйца) и медленные углеводы необходимы для правильной работы мозга и долговременной выработки энергии.

Практикуй позитивный настрой

Переживания и негативные установки порождают неуверенность в себе, тревожность и подавленность. Зачем тебе такие ощущения? Думай о положительном исходе событий, успешно сданном экзамене или безупречно написанной контрольной. Конечно, только думать недостаточно, обязательно выполняй все задания, готовься ко всем работам, но на позитивной волне.

Почему я всегда устаю? Как справиться с усталостью

Почему я всегда устаю?

«Почему я все время так устаю?» Если вы заметили, что постоянно чувствуете чрезмерную усталость, это может быть более чем «нормальная» усталость. Лучший способ выяснить, что вызывает у вас сильную усталость, — это записаться на прием к терапевту.

Что такое усталость?

Усталость — это сильная, стойкая и изнурительная усталость. Усталость необъяснимая, стойкая и рецидивирующая.

Каковы симптомы истощения?

Симптомы усталости могут выходить за рамки простой усталости и включать широкий спектр других физических, психических или эмоциональных симптомов. К ним относятся:

Хроническая усталость и истощение
Головные боли
Головокружение
Боль в мышцах
Медленные рефлексы
Плохая концентрация
Нарушение принятия решений
Настроение и раздражительность
Нарушение координации рук и глаз
Потеря аппетита
Снижение функции иммунной системы
Затуманенное зрение
Кратковременные проблемы с памятью
Галлюцинации
Низкая мотивация

Что вызывает усталость?

Причины усталости могут быть психологическими, физиологическими или физическими:

Образ жизни

Стресс — Если вы испытываете стресс на работе или в личной жизни, это может сказаться на эмоциональном состоянии и способствовать утомлению.Надпочечники, мозг, нервная система, эндокринная система (гормональная система) и иммунная система — все они чувствительны к стрессу, повышенному производству кортизола, естественной реакции организма на хронический стресс, может
Алкоголь — Этот депрессант замедляет работу нервной системы и может нарушить нормальный режим сна, затрудняя для вашего тела сон, необходимый для восстановления сил и функционирования с максимальной производительностью.
Кофеин — Поскольку кофеин стимулирует нервную систему, чрезмерное потребление кофеина может привести к бессоннице и ухудшению качества сна.
Отсутствие регулярных упражнений — Сидячий образ жизни без регулярных упражнений
Недосыпание или нарушения сна — Работа допоздна, сменная работа, нарушение суточного ритма, апноэ во сне, нарколепсия, бессонница и рефлюкс-эзофагит могут привести к недосыпанию и вызвать утомляемость.
Диета с низким содержанием питательных веществ — Диета, в которой отсутствуют необходимые питательные вещества, может привести к дефициту витаминов, например, дефициту железа, что может привести к усталости.

Истощение иногда может быть признаком основного расстройства или болезни.Это делает особенно важным, чтобы вы обсудили свои симптомы со своим терапевтом или врачом.

Психическое здоровье

Утомляемость может быть вызвана проблемами психического здоровья или изменениями в жизни или одновременно возникать с ними, например:

Клиническая депрессия
Тяжелая утрата и горе
Расстройства пищевого поведения
Беспокойство
Жизненные события, такие как развод

Медицинский

Заболевания сердца и легких — Многие сердечные и легочные заболевания и заболевания могут вызывать утомляемость.Они могут включать (но не ограничиваются ими) пневмонию, аритмию, астму, легочную гипертензию, порок клапанов сердца, ишемическую болезнь сердца, застойную сердечную недостаточность, кислотный рефлюкс и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
Эндокринные нарушения и нарушения обмена веществ — Усталость может сочетаться с такими состояниями, как беременность, электролитный дисбаланс, диабет, болезнь Кушинга, заболевание почек, гипотиреоз, железодефицитная анемия и заболевание печени.
Лекарства и медикаменты — Некоторые антидепрессанты, антигистаминные, седативные и успокаивающие средства могут вызывать усталость.Изменение доз или прекращение приема лекарств также может усилить утомляемость.

Как врач диагностирует утомляемость?

Ваш врач может диагностировать усталость (и, что более важно, причину вашей усталости) с помощью ряда медицинских тестов. К ним относятся:

Подтверждение вашей истории болезни
Медицинский осмотр для выявления признаков болезни
Анализы, такие как анализы крови, мочи или рентгеновские лучи

Ваш врач может также задать подробные вопросы о вашей диете, образе жизни и жизненных событиях.

Что включает в себя лечение усталости?

Если вы испытываете длительную чрезмерную усталость, важно выяснить основные причины у вашего врача. Ваш врач задаст вам вопросы о вашей истории болезни и проведет все необходимые медицинские тесты, чтобы помочь вам понять, почему вы испытываете усталость. Это может включать анализ крови, мочи или рентген. Как только они определят причину, ваш врач предложит способы облегчения и проведет дальнейшее расследование, если причина может быть более серьезной.

К счастью, в большинстве случаев ваш уровень энергии может улучшиться с помощью простых практических изменений образа жизни.

Контрольный список на усталость

Вот контрольный список вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы подготовиться к визиту к терапевту:

Какие у меня симптомы усталости?
Высыпаюсь ли я? Я сплю стабильно и в соответствии с рекомендуемым количеством сна для моей возрастной группы?
• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов каждый день
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Дети младшего возраста (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3- 5): 10-13 часов
• Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
• Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
• Молодые люди (18-25): 7-9 часов
• Взрослые (26–64): 7–9 часов
• Пожилые люди (65+): 7–8 часов
Я испытываю сильный стресс?
Употребляю ли я алкоголь или кофеин регулярно?
Достаточно ли у меня упражнений?
Я хорошо ем?
Испытываю ли я депрессию, горе или тревогу?

Если ваше истощение влияет на качество вашей жизни, очень важно как можно скорее записаться на прием к врачу.Они помогут определить первопричины вашего истощения, чтобы вы могли начать лечение.

Советы по борьбе с усталостью

Ешьте часто, регулярно принимайте пищу и перекусывайте каждые 3-5 часов.
Сделайте регулярные упражнения в приоритете. Начните с небольшого количества упражнений и постепенно увеличивайте его, пока не достигнете рекомендованной цели — 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.
Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественно.Постарайтесь структурировать свой сон таким образом, чтобы вы ложились и просыпались в одно и то же время каждый день, избегайте дневного сна и выделяйте время, чтобы расслабиться перед сном.
Если ваша усталость совпадает со стрессом, тревогой или депрессией, поищите разговорные методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Сократите потребление кофеина из кофе, чая, колы, энергетических напитков, обезболивающих и лечебных трав.
Пейте воду регулярно, чтобы избежать обезвоживания.

Чтобы получить дополнительные советы по поводу усталости и вариантов лечения, посетите наши современные клиники сегодня или свяжитесь с нами по телефону (07) 3711 2880.

Как справиться с усталостью | NHS inform

Очень важно стараться сохранять нормальный режим сна, когда вы больны, даже если из-за усталости вам все время хочется спать. Есть много способов преодолеть усталость, которые медсестра или врач будут рады обсудить с вами. Между тем, следующее может быть полезным руководством, чтобы максимально использовать ваши периоды отдыха:

План из 10 пунктов для лучшего отдыха

Качество сна очень важно и может помочь бороться с усталостью, а также уменьшить потребность во сне в течение дня.Следующие советы помогут обеспечить лучший ночной отдых.

1. Достаточно долго спать

Спите столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение следующего дня, но не больше, чем необходимо. Похоже, что ограничение времени в постели способствует более качественному сну. Слишком много времени в постели может привести к нарушенному и неглубокому сну.

2. Просыпаться в одно и то же время каждый день

Обычное время пробуждения по утрам, кажется, укрепляет режим сна большинства людей и в конечном итоге приводит к регулярному засыпанию.

3. Регулярно занимайтесь спортом, если можете.

Регулярные ежедневные упражнения могут помочь улучшить сон в долгосрочной перспективе.

4. Уменьшить шум

Периодические громкие звуки (например, летящий над головой самолет) нарушают сон, даже если вы не помните, как это было утром. Если в вашей спальне шумно, вы можете замаскировать часть шума с помощью небольшого электрического вентилятора или использовать беруши.

5. Поддерживайте постоянную температуру в спальне

Если в вашей комнате очень тепло или очень холодно, это может повлиять на ваш сон.Комнатная температура должна быть комфортно теплой.

6. Перекусить перед сном

Голод может нарушать сон. Легкая закуска перед сном, теплое молоко или горячий напиток, кажется, помогают некоторым людям лучше спать.

7. Избегайте стимуляторов

Многие люди, у которых проблемы со сном, очень чувствительны к стимуляторам. Лучше избегать напитков, содержащих кофеин и шоколад, за несколько часов до сна.

8. Знайте, как сон влияет на вас

Некоторые люди считают, что дневной сон помогает им лучше спать ночью, в то время как другие спят хуже.Найдите то, что вам больше всего подходит.

9. Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь может помочь напряженным людям быстрее заснуть, но сон обычно нарушается. Поэтому рекомендуется избегать употребления большого количества алкоголя перед сном.

10. Знайте, когда нужно сказать «хватит»

Вместо того, чтобы лежать в постели, ворочаясь, вы можете встать и посмотреть телевизор или почитать книгу. Подождите, пока снова не почувствуете усталость, а затем снова ложитесь спать. Аудиокассеты с рассказами могут помочь вам заснуть, и их можно найти в большинстве книжных магазинов и библиотек.

Умственные упражнения также помогут вам уснуть. Обычно они занимают около 10 минут и включают:

пытается вспомнить строки песни или стихотворения
Составление алфавитных списков имен девочек или мальчиков, стран, деревьев или цветов
Вновь пережить любимые ощущения в каждой детали
писать письмо в голове
упражнения на расслабление

Вашему телу по-прежнему будет полезно лежать в постели в спокойном состоянии, даже если вы на самом деле не спите.Хотя вам может казаться, что вы бодрствовали всю ночь, возможно, вам удалось хорошо выспаться несколько часов.

11 способов борьбы с усталостью

Goodluz / Shutterstock

Что значит чувствовать себя энергичным?

Наблюдая за игрой детей, взрослые восхищаются их энергией. Разве мы не можем чувствовать себя энергичными? Ответ — да, хотя с возрастом снижение бодрости — это нормально. Эта усталость возникает не только из-за физического процесса старения.Стресс усиливается с возрастом — у нас могут быть большие ипотечные кредиты, выплаты за машину, возрастающая ответственность на работе, больные родители, проблемы со здоровьем или дети, которых нужно растить. И мы часто играем меньше — те, кто моложе, часто лучше расставляют приоритеты в общении, пробуют новые вещи и получают удовольствие, в то время как мы можем увязнуть в ответственности и забыть делать то, что нас наполняет.

Взрослые также склонны уменьшать свою активность по мере взросления — и меньшая активность связана с большей усталостью.Это также может означать ухудшение физической формы, а это означает, что для создания мышечного напряжения требуется меньшая активность. Усталость функциональна; это может помочь защитить нас от перенапряжения. Однако наши тела также чувствительны к слишком малой активности. Поэтому, хотя усталость часто ассоциируется с нежеланием что-либо делать, как это ни парадоксально, иногда нам нужно увеличить активность, чтобы избавиться от паутины. Слишком часто мы воспринимаем сигналы усталости как знак того, что мы должны сделать минус .

Как человек, занимающийся лечением нарушений сна, большинство людей, которых я вижу, объясняют недостаток энергии проблемами со сном.Интересно, что когда мы проверяем, предсказывает ли то, как кто-то спит в конкретную ночь утомление на следующий день, и наоборот, не существует последовательной взаимосвязи, поэтому интересен тот факт, что сон так часто обвиняют в утомлении.

Однажды мы попросили людей, жалующихся на сон, перечислить причины их усталости. После того, как их список был составлен, для каждого перечисленного фактора мы попросили их оценить долю их утомляемости, которую учитывает этот фактор. Мы были удивлены, увидев очень короткие списки.Сон был на первом месте в списке всех и часто упоминался как единственный фактор; то есть они считали, что это составляет 100% их проблем с энергией). Затем мы разделили группу людей пополам. С половиной группы мы проводили время, рассказывая им о многих причинах усталости. С другой половиной мы проводили время, рассказывая им о причинах проблем со сном. После этого мы спросили их, внесут ли они какие-либо изменения в свой первоначальный список причин, по которым они чувствуют себя усталыми.

В отличие от группы, которая узнала о сне (список которой остался неизменным), группа, которая узнала об усталости, начала перечислять гораздо больше факторов.Они признали, что стресс, депрессивное настроение и беспокойство способствуют чувству усталости. Они перечислили варианты питания, обезвоживание или симптомы отмены, которые проявляются через несколько часов после последнего кофе. Они начали вспоминать, как утомление возникает при физическом перенапряжении, а также после периодов бездействия. Они признали, что усталость обычно возникает из-за скуки или монотонных задач. Они осознали, что через час или два после обеда они чувствовали себя все более усталыми, и, узнав, что это произошло из-за ежедневного временного падения температуры тела, называемого послевкусием, они назвали это причинным фактором своей усталости.

После представления нового списка мы задали им вопросы об их сне, и группа, которая узнала об усталости, сказала, что они меньше беспокоятся о сне и усталости. Они признали, что среди множества виновников утомляемости есть бесконечные возможности бороться с утомлением, и это связано с тем, что сон становится более спокойным.

Что мы можем сделать, чтобы меньше уставать?

Если вы постоянно чувствуете усталость, обратитесь к врачу. Есть много излечимых причин, и усталость может быть признаком чего-то еще, что требует медицинской помощи.
Перестаньте винить в усталости только сон. Если у вас сильная бессонница, обязательно обратитесь за лечением. Однако даже наши самые эффективные стратегии от бессонницы (когнитивно-поведенческая терапия и лекарства) не всегда устраняют проблему усталости. Найдите общих причин, вызывающих утомление, и примените несколько проверенных стратегий, чтобы справиться с этим. (См. Ниже.)
Измените ваше отношение к усталости. Один из лучших предикторов усталости — это то, склонны ли вы размышлять о том, как плохо вы себя чувствуете, когда чувствуете усталость.Сосредоточение внимания на ощущении усталости — отличный способ сохранить усталость. Отвлекитесь или, еще лучше, станьте активнее и займитесь тем, что вам нравится.
Постепенно повышайте уровень физической активности.
Смотрите, что вы едите. Определенные продукты приводят к вялости или снижению сахара в крови позже; ешьте хорошо сейчас, чтобы поддерживать чувство энергии.
Уменьшите количество кофеина. Кофеин — это краткосрочное решение, потому что после того, как значительное количество кофеина будет выведено из организма, вы испытаете абстинентный синдром усталости (кофеиновый сбой)
Сохраняйте водный баланс — обезвоживание вызывает усталость.
Управляйте стрессом. Хронический стресс вызывает симптомы усталости, но есть много способов справиться с этим, включая поддержку близких и / или профессионалов, йогу, осознанную медитацию, отказ, приятные занятия и стратегии расслабления.
Делайте перерывы. Если у вас горят глаза, а ваше тело болит за компьютером, пора встать и сделать перерыв. Вы станете более продуктивным, если потянетесь и подышите.
Преодолейте волну послеобеденного провала. Мы все испытываем небольшой спад в энергии после полудня. Употребление кофе сейчас приведет к отмене кофеина и усталости по вечерам. Вместо этого сосредоточьтесь на некоторых других стратегиях из этого списка.
Обратитесь за лечением от беспокойства, депрессии, боли и нарушений сна, поскольку они могут вызвать усталость или усугубить ее.

Как справиться с усталостью

«Усталость» — это чувство больше, чем усталость — физическая, умственная и эмоциональная.Это означает, что у вас будет меньше энергии для того, что вы обычно делаете или хотите делать. Усталость может длиться долго и повлиять на ваш распорядок дня и отношения.

На что обращать внимание:

Ощущение отсутствия энергии
Больше обычного сна
Нежелание или невозможность заниматься нормальной деятельностью
Меньше внимания к своей внешности
Чувство усталости даже после сна
Проблемы с мышлением или концентрацией
Проблемы с поиском слов и разговором

Будь то работа, семья, социальные требования, болезнь, такая как рак, или даже простая насморк, усталость может сделать даже мелочи невыносимыми.Чтобы сберечь энергию, решите, какие дела наиболее важны, и сосредоточьтесь на них. Отпустите остальное.

Чувство усталости может быть связано с чувством депрессии и беспокойства. Поговорите об этом со своим врачом или медсестрой. Сообщите им, насколько это плохо, чтобы вы могли получить необходимую помощь. Вы также можете попробовать занятия, которые помогут вам расслабиться, например прогулку по пляжу, медитацию или садоводство. Или это может помочь найти что-то, что вас отвлекает. Слушайте музыку, читайте книгу или проводите время с друзьями или семьей.

И даже если вы чувствуете усталость, попробуйте заняться спортом. Программы аэробных и силовых тренировок — с согласия врача — могут дать вам заряд энергии, улучшить ваше здоровье и улучшить самочувствие. Упражнения также могут помочь вам крепче спать, что, в свою очередь, повысит уровень вашей энергии. Даже короткая прогулка может иметь большое значение.

Вот что стоит попробовать:

Баланс отдыха и активности. Слишком много времени в постели может ослабить вас.
Поговорите со своим врачом о физических упражнениях и о том, что лучше всего для вас.
Перечислите свои занятия в порядке их важности для вас, чтобы вы могли заниматься более важными, когда у вас больше всего энергии.
Просите о помощи и пусть другие люди делают что-то за вас, когда это возможно.
Если вам не даны другие инструкции, придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей белок (мясо, молоко, яйца и бобы), и пейте от 8 до 10 стаканов воды в день.
Узнайте, как справиться со стрессом. Попробуйте уменьшить его, используя такие вещи, как глубокое дыхание, образы, медитация, молитва, общение с другими людьми, чтение, прослушивание музыки, рисование или любые другие вещи, которые вам нравятся.
Сообщите своему врачу о своей усталости. Ежедневно записывайте, как вы себя чувствуете. Возьмите его с собой на прием к врачу.

Как сделать много с небольшим: управление энергией

Хорошее старение с ограниченными физическими возможностями

Информационный бюллетень Серия
Люди с ограниченными возможностями подвергаются большему риску переутомления, чем население в целом, и этот риск увеличивается с возрастом.
Хотя усталость может быть непредсказуемой изо дня в день и по-разному ощущается каждым человеком, обычно она возникает ежедневно и имеет тенденцию к ухудшению с течением дня.К счастью, существуют методы лечения и стратегии, позволяющие уменьшить чувство усталости и уменьшить ее влияние на вашу жизнь.
У всех бывают дни с низким уровнем энергии или дни, когда они ничего не делают, но усталость отличается от простого чувства усталости. Усталость определяется как чувство истощения, усталости, утомления или недостатка энергии, которые значительно мешают тому, что вы хотите делать. Усталость может быть:
Физическое состояние: чувство усталости, как будто вы «тащите» за собой или вам просто нужно отдохнуть.
Психологические / эмоциональные: отсутствие мотивации к чему-либо, чувство депрессии или эмоциональной «усталости».
Психические: трудности с концентрацией или сохранением сосредоточенности, ощущение, будто ваш разум «пустеет», или вы забываете ход своих мыслей.
Первичная и вторичная усталость
Усталость можно разделить на первичную (связанную непосредственно с вашей инвалидностью) или вторичную (утомляемость по другим причинам, которые могут быть связаны или не связаны с вашей инвалидностью).
Примеры первичной усталости для определенных видов инвалидности:
Рассеянный склероз (РС). Усталость при РС вызвана прямым повреждением центральной нервной системы, которое замедляет реакции и связи в мозге, вызывая утомляемость.
Мышечная дистрофия (МД) — Усталость у МД может быть вызвана либо повреждением самих мышц, либо нервной системы, либо и тем, и другим.
Постполиомиелитный синдром (PPS). Считается, что старение в сочетании с повышенной потребностью в двигательных нейронах (нейронах, контролирующих движение мышц), которые были повреждены в процессе болезни, способствует утомляемости при постполиомиелитном синдроме.
Травма спинного мозга (ТСМ). Усталость при ТСМ может быть вызвана частичным или полным повреждением двигательных нейронов или изменениями в мышцах после травмы.
Вторичная усталость может быть вызвана физическим или эмоциональным стрессом или внешними факторами окружающей среды, такими как:
Другие медицинские состояния, такие как инфекция или травма
Побочные эффекты от ваших лекарств
Плохое питание
Бездействие (вызывающее мышечную слабость)
Стресс или депрессия
Проблемы со сном
Причины окружающей среды, такие как освещение или температура
«Синдром супергероя», например, чрезмерное расписание или чрезмерная физическая активность
Дезорганизация физического окружения, например, беспорядок
Усталость может мешать вам работать, заниматься повседневными делами и заботиться о себе и других.
У вас может быть меньше энергии для того, чтобы заниматься любимым делом.
Усталость может негативно сказаться на вашем настроении, физическом функционировании, внимании, памяти и общении.
Вы можете быть менее способны ясно мыслить.
Усталость может привести к падению и опасному вождению.
Регулярно занимайтесь спортом
Было доказано, что упражнения являются одним из наиболее эффективных способов борьбы с усталостью (см. Наш информационный бюллетень по упражнениям).
Поддержание формы помогает поддерживать мышечную силу, заряжать энергией, улучшать настроение и лучше спать.
Люди с ограниченными возможностями могут безопасно выполнять упражнения, но вам могут потребоваться некоторые рекомендации. Перед тем, как начать новую программу упражнений, поговорите со своим врачом.
Вы также можете поговорить с физиотерапевтом, прежде чем начать. Он или она может оценить ваш текущий уровень физической подготовки и порекомендовать вам упражнения.
Включите в свой распорядок как аэробные упражнения (активность, которая заставляет ваше сердце немного биться), так и упражнения для наращивания мышц (силовые упражнения или силовые тренировки).Также важно включить некоторые упражнения на растяжку и гибкость.
Подумайте о занятиях с партнером (например, о прогулке с соседом) или о посещении групповых занятий в тренажерном зале, общественном центре или центре для пожилых людей. Работа с другими людьми действительно может помочь вам сохранить мотивацию.
Вздремнуть
Сон, короткие периоды сна или отдыха могут помочь справиться с усталостью. Как правило, рекомендуется спать коротко, от 10 до 30 минут, и делать от одного до трех коротких периодов сна в день.
Некоторые люди считают, что один более продолжительный сон в день (1-2 часа) помогает им чувствовать себя более энергичным и не мешает спать спокойно ночью. По мнению других, более длительный сон мешает режиму сна. Попробуйте разную длину и разное время, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.
Вы можете вздремнуть на диване, кресле или кровати (поверх, а не под покрывалом). Вы даже можете вздремнуть, опустив голову на стол.
Вот несколько полезных советов по эффективному сну:
Выключите телевизор и музыку или уйдите в тихую обстановку.
Ослабьте тесную одежду (не надевайте пижаму).
Приглушите свет; Если вы не можете сделать это, загляните в угол или используйте маску для глаз.
Закройте шторы или жалюзи.
Используйте легкие одеяла, свитер или куртку, чтобы не замерзнуть.
Установите будильник или таймер, чтобы не проспать.
Даже если вы не засыпаете, отдых все равно поможет снизить усталость.
Успокойтесь и отдохните достаточно
Ваш разум и ваше тело нуждаются в отдыхе, чтобы функционировать наилучшим образом.Планирование регулярных периодов отдыха может помочь вам справиться с усталостью.
Будьте терпеливы с собой. Возможно, вы не сможете сделать за день все, что вам хотелось бы.
Определите, что важно делать каждый день, чтобы вы могли научиться сокращать количество повседневных дел, например, поручений.
Ускорьте свою деятельность, чтобы не переусердствовать, и остановитесь ДО того, как вы устанете.
Другие стратегии борьбы с утомлением
Поговорите со своим врачом о том, могут ли другие заболевания или лекарства, которые вы принимаете, способствовать вашей усталости.
Если вы в депрессии, обратитесь за помощью. Депрессия может вызвать значительную усталость. Поговорите со своим врачом о вариантах лечения (см. Нашу брошюру о депрессии).
Управляйте своим стрессом. Выявите основные факторы жизненного стресса и ищите способы бороться с их источником. Найдите способы расслабиться и позаботиться о себе.
Измените свой рацион, включив в него более питательные продукты.
Убедитесь, что вы едите регулярно в течение дня. Возможно, вам придется изменить время, когда вы едите, чтобы получить прилив энергии, когда вам это нужно больше всего.Некоторые люди обнаружили, что легкие закуски каждые 2–3 часа помогают справиться с усталостью.
Взгляни на свой сон. Если сон плохой, попытайтесь выяснить причины — может быть, это физический дискомфорт, плохая среда для сна или слишком много кофеина? Как только вы определите причины, попробуйте устранить их, чтобы лучше отдыхать (см. Наш информационный бюллетень о сне).
Возможно, вы захотите использовать вспомогательные устройства, такие как трость, ходунки, самокат или инвалидное кресло, чтобы помочь себе ускорить темп и справиться с усталостью.
Постарайтесь сделать свое жилое пространство более эффективным. Внесите изменения в свой дом, чтобы сделать часто используемые предметы более доступными. Например, устройте кухню так, чтобы к инструментам, которые вы часто используете для готовки, было легко добраться.
Упростите и улучшите безопасность своего жилого пространства. Оцените свое домашнее окружение на предмет отвлекающих факторов, таких как чрезмерно загроможденные места, комнаты с плохим освещением или коврики, по которым легко споткнуться, и позаботьтесь об этих проблемах.
Умение справляться со своей усталостью поможет вам получить достаточно энергии для занятий, которые вы ХОТИТЕ делать (например, хобби), а не только для тех, которые вы ДОЛЖНЫ делать (например, по дому).

Список литературы
Кук К.Ф., Молтон И.Р., Дженсен М.П. «Усталость и старение с инвалидностью». Arch Phys Med Rehabil. 2011; 92 (7): 1126-33.
Амтманн Д., Борсон С., Салем Р., Джонсон К.Л., Верралл А. «Старение с ограниченными возможностями: сравнение симптомов и показателей качества жизни людей, стареющих с ограниченными возможностями, с нормами для населения США в целом». Журнал Американского гериатрического общества. 2012; 60 (S4): S185.
Анджелини Ч., Таска Э. «Усталость при мышечных дистрофиях.Нервно-мышечный дисорд. 2012 декабрь; 22 Приложение 3: S214-20.
Abraham A, Drory VE. «Усталость при заболеваниях двигательных нейронов». Нервно-мышечное расстройство. 2012 декабрь; 22 Приложение 3: S198-202.
Барат М., Дехаил П., де Сезе М. «Усталость после травмы спинного мозга». Ann Readapt Med Phys. Июль 2006; 49 (6): 277-82, 365-9.
Заявление об ограничении ответственности
Эта информация не заменяет совет медицинского работника. Вам следует проконсультироваться со своим врачом относительно конкретных медицинских проблем или лечения.
Авторство
Как сделать много с небольшим: управление своей энергией был разработан Самантой Артерхолт, доктором философии, и опубликован RRTC Вашингтонского университета по проблемам старения и физической инвалидности. Контент основан на данных исследований и / или профессиональном консенсусе.
Предлагаемая атрибуция
Вашингтонского университета (2013). Как сделать много с небольшим: управление своей энергией [Информационный бюллетень]. Научно-учебный центр по реабилитации пожилых людей и инвалидов.http://agerrtc.washington.edu/
Устали от усталости — Harvard Health
Не считайте регулярную усталость частью старения.

Изображение: © seb_ra / Thinkstock
Усталость, усталость, упадок сил. Есть много способов описать те времена, когда вы так устали, что ничего не можете сделать. Часто вы приходите в себя после быстрого отдыха или хорошего ночного сна, но если усталость возникает чаще и длится дольше, это может быть признаком чего-то более серьезного.
«Мужчины могут списывать усталость на старение, но нет причин, по которым вы должны бороться с постоянной усталостью», — говорит доктор Сюзанна Саламон, гериатрический врач Гарвардского медицинского центра Beth Israel Deaconess. «Все иногда устают, и ваша выносливость может снижаться с возрастом — вы можете двигаться не так быстро, а иногда быстрее уставать — но никогда не следует слишком утомляться, чтобы вести активный образ жизни».
Чувство усталости
Усталость может повлиять на вас по-разному.У вас может быть меньше энергии для упражнений. У вас могут быть проблемы с концентрацией, вниманием и запоминанием. Вы можете легко разозлиться и стать более изолированным от общества.
По словам доктора Саламона, если усталость появляется внезапно или становится более частой, это может быть связано с несколькими распространенными заболеваниями или изменениями образа жизни. Вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо из следующих проблем.
Анемия. Это происходит, когда в вашей крови слишком мало эритроцитов или в этих клетках слишком мало гемоглобина, белка, который переносит кислород через кровоток.Результат — падение уровня энергии.
Болезнь сердца. Болезнь сердца может привести к тому, что сердце будет менее эффективно перекачивать кровь, и приведет к образованию жидкости в легких. Это может вызвать одышку и снизить приток кислорода к сердцу и легким, что приведет к усталости.
Гипотиреоз. Недостаточно активная щитовидная железа может вызывать усталость наряду с другими симптомами, такими как увеличение веса, слабость, сухость кожи, ощущение холода и запор.
Проблемы со сном. Апноэ во сне характеризуется паузами в дыхании, часто длящимися несколько секунд, или поверхностным дыханием во время сна. Это распространено среди пожилых людей и людей с избыточным весом. Еще одна проблема, связанная со сном, — это гиперактивный мочевой пузырь или увеличенная простата, из-за чего приходится повторять ночные посещения туалета. Любой из них может настолько нарушить ваш сон, что на следующий день вы почувствуете усталость.
Лекарства. Некоторые лекарства могут вызвать у вас усталость, например, лекарства от артериального давления, антидепрессанты, успокаивающие и антигистаминные препараты.«Люди по-разному реагируют на лекарства и часто в конечном итоге принимают их больше, когда становятся старше», — говорит д-р Саламон.
Посоветуйтесь со своим врачом, особенно если вы добавили новое лекарство или недавно увеличили дозировку. «Иногда помогает прием некоторых лекарств, которые могут вызывать усталость, ночью, а не днем», — говорит она.
Низкая степень депрессии или беспокойства. Проблемы с психическим здоровьем часто истощают уровень энергии. «Вы можете страдать от депрессии или беспокойства и даже не подозревать об этом», — говорит д-р.Саламон.
Знаки предупреждения об усталости
Эти подсказки предполагают, что ваша усталость может быть вызвана основной проблемой:
просыпаться истощенным, даже после хорошего ночного сна
нет мотивации начать день
Неспособность заниматься любимым делом
внезапных приступа истощения, которые проходят, а затем возвращаются
одышка.
Получите повышение
«Когда приходит обычная повседневная усталость, есть способы поднять уровень энергии», — говорит доктор Саламон. Например:
Выпейте чашку кофе или чая. Немного кофеина может резко начать день, — говорит она. «Больше вам не нужно, но он может дать вам психологический и физический подъем, особенно если у вас проблемы с утренней усталостью».
Совершите 30-минутную прогулку. «Если вы не можете выйти на улицу, ходите по дому по 10-15 минут два-три раза в день», — говорит доктор Саламон.
Вздремнуть. Полуденный сон поможет преодолеть усталость в течение дня. Старайтесь спать не более 20-30 минут, поскольку исследования показали, что сон в течение 40 минут или дольше может иметь противоположный эффект и вызывать у вас чувство сонливости, а не свежесть. Кроме того, не спите слишком поздно.
Не употребляйте алкоголь. Сократите потребление алкоголя или даже откажитесь от алкоголя на несколько недель. Мужчины могут быть удивлены, насколько лучше они себя чувствуют, если в день не пьют.
Медицинский осмотр может выявить проблемы, которые могут вызвать усталость.
Может быть, у вас синдром хронической усталости?
Сильная усталость может быть признаком синдрома хронической усталости, загадочного расстройства, характеризующегося глубокой усталостью, которая не улучшается во время отдыха и может ухудшаться при физической или умственной активности.Ваш врач может помочь диагностировать и предложить возможные методы лечения.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Готово с COVID-19? 9 способов помочь справиться с усталостью от COVID
Усталость, связанная с COVID, является реальной проблемой для многих людей, поскольку мы устаем от продолжающейся пандемии COVID-19.У клинических психологов UC Davis Health есть советы, как справиться с усталостью от COVID:
Упражнения, которые помогут справиться с COVID-19
Эксперты говорят, что упражнения — лучшее, что мы можем сделать для борьбы с COVID-19. Может помочь даже простая прогулка. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые снимают стресс и усиливают чувство удовольствия. Когда нарастает разочарование, упражнения также выделяют адреналин.Если на улице плохой воздух, попробуйте записаться на видео о йоге или тренировке у себя дома.
Расскажите о своих разочарованиях
Очень полезно найти кого-нибудь — семью, друга или профессионала — чтобы поговорить о ваших разочарованиях и тревогах. Игнорирование чувств или эмоций не заставит их уйти — в конечном итоге все они вырвутся наружу, и у вас не будет такого контроля.
Занимайтесь конструктивным мышлением
Будьте сострадательны к себе и другим. Чувства возникают из наших мыслей о ситуации, и, хотя мы не можем изменить ситуацию, мы можем скорректировать свое мышление. Напомните себе: «Я делаю все, что в моих силах».
Практикуйте внимательность и благодарность
Попытайтесь быть в моменте, дышите и оглядывайтесь на то, что у вас есть.Чем больше вы это делаете, тем легче становится. Мы переносим себя через множество ненужных страданий, проецируя будущее или размышляя о прошлом. А пока просто принимайте жизнь изо дня в день.
Принимайте это день за днем или даже момент за моментом
Не заглядывайте далеко в сторону. Осознайте, что у вас будут хорошие и плохие дни, или хорошие и плохие моменты.Осознайте, что эти вещи могут приходить волнами. Можно сказать: «Прямо сейчас, это плохо». Подумайте, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше.
Будьте сострадательны к себе
Не ожидайте совершенства и не упускайте возможности. Нас никто не подготовил к пандемии. Мы все придумываем это на ходу, и ничего страшного, если у вас нет ответов на все вопросы или вы всегда знаете, что делать.Никто не делает.
Найдите вещи, которые можно ожидать от
Это может быть прогулка с другом, повтор любимого сериала или собрание группы друзей для виртуального вечера викторины. Даже самые мелкие вещи могут быть забавными, когда их с нетерпением ждут в гуще неопределенности.
Позвольте себе смеяться
На смех — здоровая физическая реакция.Смех действительно может вызвать физические изменения в организме и даже укрепить ваше здоровье в долгосрочной перспективе. По крайней мере, поставьте свою любимую комедию или прочитайте комиксы в газете.
Оглянитесь назад, но внимательно
Не думайте о том, что было до пандемии, а вместо этого подумайте о прошедших полутора годах и о том, как далеко мы продвинулись.Посмотрите, через что вы прошли, и насколько устойчивыми стали вы и ваше сообщество.
Подробнее об усталости от COVID:
Дополнительные ресурсы по коронавирусу
.
No related posts.