Должны ли болеть мышцы после тренажерного зала? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

После силовой работы в тренажерке болят мышцы груди, руки вообще больно разогнуть — типичные симптомы после посещения зала, с которыми сталкивались хотя бы раз в своей жизни многие из нас. Знакомые ощущения не правда ли? С опытом тренировок такие ощущения становятся все слабей, а затем и вовсе уходят при постоянной и правильной разминке, профессионально составленной тренировке. В «MyFitness» наши специалисты помогут вам разобраться со всеми тонкостями разминки, заминки, тренировки и процесса восстановления, чтобы посещение зала было в радость и не приносило боли в мышцах! Как

Боль в мышцах после тренировки — распространенное явление. Полное название этого процесса — синдром отсроченной мышечной боли или же просто крепатура. Возникает спустя 6–8 часов после интенсивной эксцентрической тренировки.

Пика достигает в интервале от 24 до 72 часов после нагрузки.

Популярное мнение — «это молочка» — не корректно, так как молочная кислота утилизируется во время самой тренировки. Продукты метаболизма могут оказывать раздражение рецепторов, что и создает болевые ощущения.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

В вопросе как избавиться от болей в мышцах после тренировки очень важно делать заминку и правильно восстанавливаться. Помогут массаж, растяжка, сауна. Снять боль после тренировки поможет и миофасциальный релиз — самомассаж при помощь инвентаря, например набирающего все большую популярность валика. Такие упражнения помогут убрать триггерные точки и размять мышцы.

Так должны ли болеть мышцы после тренажерного зала или это однозначно признак того, что в тренажерке вы сделали что-то неправильно? Крепатура — не какой-то страшный диагноз и это слово не должно вводить вас в состояние отчаяния. Болевые ощущения в мышцах еще не доказательство, что вы сделали что-то не так.

Крепатура лишь сигнализирует: во время тренировки вы настолько нагрузили мышцы, что в них происходят определенные изменения, даже их вероятное увеличение — так что можно порадоваться, но не сильно и долго.

Важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью. Все остальное — это тревожный сигнал, после которого следует остановить занятие и четче разобраться с симптоматикой — есть вероятность получения микротравмы.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Во время тренировок происходит травматизация мышечно-связочного-костного аппарата. Если переусердствовать, то ничего хорошего не жди! Поэтому тут как нельзя актуальной будет старая поговорка: самое главное не количество, а качество! После хорошей тренировки ничего не должно болеть! Менталитет «бери больше — кидай дальше» приводит только к одному результату — травма. Если вы только начинаете посещать зал на постоянной основе, то лучше занимайтесь с тренером. Он поможет разобраться вам во всех аспектах и ваше вливание в активную фазу получения физических нагрузок пройдет качественно!

Если крепатура говорит о том, что вы во время тренировки серьезно нагрузили мышцы, то кто-то предположит, что ее наличие означает факт отличной работы в зале, эффективного тренинга и однозначного роста мышц. Это все конечно прекрасные мысли, но появление крепатуры, в первую и главную очередь, это показатель того, что элементарно возросла нагрузка или упражнения стали интенсивней. О чем это свидетельствует? О том, что надо бы обсудите эту тематику с тренером.

Любые изменения в системе тренировок, которые вы лично решаете апробировать просто потому что уверены: «так будет лучше и интересней», требуют профессионального подхода. В «MyFitness» опытные тренеры помогут вам составить тренировочный процесс так, что крепатура будет вас беспокоить в меньшей степени, потому что ваши мышцы будут оптимально успевать адаптироваться к изменению режима тренировок. А значит синдром «не сгибающихся рук» и «боли во всем теле» останется в далеком прошлом.

 

Болят мышцы, выпадают волосы, тело чешется. Что такое постковидный синдром и как с ним бороться

Как уберечься от COVID-19, нам рассказывают постоянно: мыть руки, носить маски, соблюдать дистанцию, вакцинироваться. Что делать, если почувствовали признаки болезни, тоже знаем – обратиться к врачу, при повышенной температуре – вызвать специалиста на дом или получить консультацию по телефону. А что делать, если опасный диагноз перешел в анамнез, но самочувствие вдруг стало ухудшаться. Заразной болезнь быть перестала, но нанесла удар по самым слабым местам: пропал сон, барахлит сердце, невозможно встать с кровати… О том, что такое «постковидный синдром», знают ли его врачи «в лицо» и можно ли его победить без их помощи – ulpravda.ru узнала у главного внештатного специалиста терапевта министерства здравоохранения Ульяновской области Надежды Рогожиной.

Симптомы и статистика

«А ко мне запахи так и не вернулись», «а ко мне вернулись, но все стали противными», «а я чешусь», «а у меня бессонница», «а я, наоборот, все время хочу только спать» — о том, что натворил в жизни каждого переболевшего проклятый COVID-19 охотно пишут в соцсетях, обсуждают на форумах, делятся в пабликах. Борьба с невидимым врагом в мире продолжается. А в практике врачей уже прочно прижился термин «постковидный синдром».

«Конечно, статистика таких пациентов у нас ведется. В МКБ-10 (Международная классификация болезней десятого пересмотра) «постковидный синдром» уже включен. Он зашифрован определенным образом и позволяет связать состояние пациента с ранее перенесенным ковидом», — рассказала заведующая консультативно-оздоровительным отделом ГУЗ «Центр общественного здоровья и профилактики Ульяновской области» Надежда Рогожина.

Исследование по частоте развития симптомов и жалоб людей, перенесших коронавирус, как пояснила специалист, было проведено в апреле этого года. Условно симптомы разделились на несколько больших блоков.

— Самая частая жалоба, самый частый симптом – это утомляемость, относится к категории общих симптомов. Это 50% от всех жалоб.

— Затем идет одышка – до 30% жалоб.

— Большую нишу занимают симптомы со стороны нервной системы: тревога, депрессия, дисания (усиленным чувством сонливости и хронической неспособности встать с постели), дезориентация в пространстве, дизосмия (различные расстройства восприятия запахов), головная боль – это практически 21% от общих жалоб.

— Очень часто встречаются, как показало исследование, жалобы на выпадение волос.

— В числе редких симптомов оказалась кожная сыпь — возникает до 3% случаев от всех осложнений. Кроме того, невралгия или боли в мышцах, на которые очень часто жалуются пациенты с диагнозом COVID-19, также может беспокоить и как постковидный синдром, но встречается такое остаточное явление редко.

«Стоит пояснить, что постковидный синдром – это симптомокомплекс, который возникает вследствие перенесенного COVID-19. Это широкое понятие. В него может включаться поражение нервной системы, сердечно-сосудистой, желудочно-кишечного тракта, мышечная атрофия. И продолжительность проявления постковидного синдрома – сугубо индивидуальна. От нескольких недель до двух-трех месяцев, а в некоторых случаях и до года. Пока четкой статистики тут мы не имеем, потому что ковид дебютировал только в 2020 году. Где-то к концу этого года, думаю, получим уже более четкую статистику», — пояснила Надежда Рогожина.

Что касается длительности самого синдрома – тут все зависит уже от степени тяжести перенесенного ковида. Чем тяжелее далась болезнь, тем больше и вероятность и осложнений, и их продолжительность.

Как не допустить

Как и в случае с заражением коронавирусом, воевать с его последствиями в одиночку или по рекомендациям из интернета врачи не советуют. Тем более, если последствия эти значительно влияют на качество жизни. Врачи готовы прийти на помощь, и практика тут тоже уже наработана.

«Не случайно мы сейчас говорим об углубленной диспансеризации. Ее цель – раннее выявление осложнений у пациентов, которые перенесли COVID-19», — говорит главный внештатный специалист терапевт министерства здравоохранения Ульяновской области.

Такое исследование проводится в два этапа. И тут тоже важно слушаться медиков.

«На первом этапе всем проводится сатурация, по показаниям – тест шестиминутной ходьбы (в том случае, если сатурация крови более 94% и если есть жалобы), спирометрия (проводится абсолютно всем), рентгенография грудной клетки (опять же если у пациента она не проводилась достаточно давно), общий анализ крови – всем, биохимический анализ крови – куда входят общий холестерин, липопротеинов низкой плотности, С-реактивный белок, печеночные и почечные пробы, — перечисляет Надежда Рогожина. — На первом этапе также проводится определение концентрации Д-димера в крови, но опять же это делается только лишь пациентам, перенесшим среднюю степень тяжести заболевания новой коронавирусной инфекцией и выше. Это определение проводится с целью выявления тромбозов».

На первом этапе после всего проведенного обследования, как поясняет специалист, пациента обязательно принимает врач-терапевт. Смотрит все проведенные обследования, проводит консультирование. И тогда, если это нужно, направляет на второй этап углубленной диспансеризации.

«Здесь уже, конечно, идет очень важное исследование: эхокардиография, дуплексное сканирование вен нижних конечностей и компьютерная томография органов грудной клетки. Сразу оговорюсь – это делается по определенным показаниям. Если нужно, доктор направляет на второй этап, нет – не направляет», — подчеркивает терапевт.

Записаться на диспансеризацию Надежда Рогожина советует заранее и пройти ее планово.

Сделать это можно в том числе через запись на портале «Госуслуги».

«Мы прекрасно понимаем, что есть определенные сложности. Большая просьба – планировать визит к врачу заранее и записываться», — обращается ко всем пациентам специалист.

Пройти углубленную диспансеризацию, кстати, могут и те, кто, как считает, COVID-19 перенес в неподтвержденной форме и записи в карточке об этом не имеет. Любые отклонения в самочувствии – это повод обратиться к врачу, а он уже подскажет как действовать дальше.

Как бороться и как не надо

На вопрос можно ли избежать проявления постковидного синдрома в принципе и что можно для этого сделать, Надежда Николаевна вновь отвечает – нужно вовремя и планово обращаться к специалистам.

«У нас созданы кабинеты восстановительного лечения. На базе лечебных учреждений. Они как раз способствуют восстановлению нарушений в работе организма после перенесенного ковид-19», — отмечает Надежда Рогожина.

Но и способы так называемого домашнего лечения тоже есть. Главный из них — это восстановление определенной физической нагрузки.

«Это не значит, что надо заниматься до изнеможения. Любая нагрузка должна быть дозирована и определена по самочувствию. Самый простой вариант – это прогулки. Очень хорошо помогает скандинавская ходьба — она является своего рода и дыхательной гимнастикой, и помогает при мышечных проблемах, которые очень часто возникают у пациентов, находившихся на ИВЛ. Кроме этого, можно пробовать и просто дыхательные гимнастики», — советует терапевт.

А вот способы из интернета, к которым пациенты тоже обращаются нередко, хороши далеко не все. Есть и откровенно опасные. Например, надувание воздушных шариков пациентам, которые перенесли обширное поражение легких, строго противопоказано.

«Очень хорошо помогают занятия в бассейне. Это то, что каждый может сделать сам. А все, что касается медикаментозного лечения, тут обязательно нужна консультация врача», — продолжает советовать специалист.

То же самое касается и приема витаминов. Витамины, как отмечает Надежда Рогожина, это прекрасная вещь, но бездумно, а иногда и длительно, принимать их тоже не стоит. Можно получить вред, а не пользу. Физиопроцедуры опять-таки полезны только при условии, что проводятся грамотно и назначены специалистом. Домашние «алмаги» и «дарсонвали» по собственному желанию и без всяких рекомендаций применять тоже не стоит. Может, и не навредят, но и пользы в подобном подходе немного.

«У нас очень много физиотерапевтических отделений. Можно обращаться непосредственно к врачу-физиотерапевту. Знаю, что очень хорошо такое лечение организовано в четвертой, первой, пятой поликлиниках, — отмечает Надежда Рогожина. — У каждой медицинской процедуры есть определенная фаза, есть определенная зона воздействия. И чтобы все грамотно сделать, нужен врач. Питание, конечно, должно быть сбалансированным. Все принципы здорового питания должны закрепиться. А вот медикаменты должен назначать только врач после осмотра».

Почему болят мышцы после тренировки или что такое крепатура

Крепатура — отложенная тупая мышечная боль и скованность после тренировки. Она появляется через 6-48 часов после нагрузки и проходит через 5-7 дней. Длительная и болезненная крепатура может появиться после долгого перерыва в тренировках, когда ослабленные мышцы забыли, что такое физическая нагрузка. Также крепатуру легко заработать на интенсивных тяжелых тренировках: интервальный бег, бег по горам, прыжковая или силовая тренировка.

Почему болят мышцы после нагрузки

Долгое время считалось, что причина крепатуры — высокий уровень лактата в мышцах. Однако, это не так: на выведение лактата тратится от получаса до суток в зависимости от его количества, а боль возникает, чаще всего, спустя 1-2 дня после тренировки.

Боль в мышцах после тренировки вызывают микротравмы мышечных волокон: нарушение мембраны клетки, внутренних структур и последующие изменения в ткани. В каждой мышечной клетке находится до 2000 миофибрилл — тончайших нитей разной длины. При высокой нагрузке от сильного растяжения самые короткие миофибриллы рвутся, разрывы вызывают дальнейшее воспаление и отек мышц. Отек раздражает нервы, поэтому чувствуется боль. То есть, болезненные ощущения при крепатуре вызываются микротравмами мышц и процессом их восстановления.

Перегрузить мышцы и заработать крепатуру можно в следующих случаях:

• тренировка впервые или после долгого перерыва
• непривычный вид нагрузки
• чрезмерная нагрузка

Не путайте боль от крепатуры и боль при травмах. Крепатура, чаще всего, вызывает тупую боль, возникает спустя несколько часов или даже через день после нагрузки и постепенно проходит примерно за неделю. При травме, например — при растяжении ахилла — боль возникает почти сразу, обостряется при движениях и требует лечения.

Источник: mapmyrun.com

Можно ли тренироваться с болью в мышцах?

С тяжелой крепатурой тренироваться не рекомендуется — подождите, пока боль уменьшится. Если двигаться не больно, начните восстановительные тренировки низкой интенсивности, чтобы пульс не превышал 70% от максимальной ЧСС. Например: легкая пробежка на низком пульсе 130-150 уд/мин.

Пока мышцы болят, не бегайте с привычным тренировочным темпом и тем более, не проводите интенсивные тренировки — так можно заработать перетренированность или травмироваться. Высокие нагрузки мешают клеткам заживать и задерживают восстановление. Полное восстановление мышц может длиться от нескольких дней до 2 недель. Чтобы ускорить процесс, пользуйтесь проверенными методами восстановления, которые практикуют профессиональные атлеты.

Как предотвратить боль в мышцах

Чтобы избежать крепатуры и не перенапрягать мышцы, пользуйтесь простыми правилами:

• перед интенсивной или тяжелой тренировкой делайте разминку, а после — заминку и растяжку
• наращивайте тренировочные объемы не более, чем на 10% в неделю
• давайте организму полностью восстановиться

Снять крепатуру полностью не получится, но можно уменьшить боль в мышцах и ускорить процесс заживления с помощью правильного восстановления. Восстановление делится на три этапа: текущее (во время нагрузки), быстрое (сразу после нагрузки) и глубокое (когда организм адаптируется к нагрузкам). Каждый этап важен и выполняет свою функцию.

В спорте на выносливость восстановление может понадобиться прямо во время тренировки. Текущее восстановление заключается в питании на длинных дистанциях и поддержании водно-солевого баланса организма за счет изотоников.

Сразу после марафона или другого тяжелого длительного старта начинается этап быстрого восстановления. В это время рекомендуется:

• переодеться в сухое и теплое, чтобы не переохладиться
• выпить изотоник, чтобы восполнить водно-солевой баланс
• сделать заминку в виде пробежки трусцой 15-20 минут, чтобы разогнать кровообращение
• сделать растяжку, чтобы вернуть сокращенные мышцы в обычное состояние
• съесть богатую углеводами еду, чтобы восполнить запасы гликогена

Через несколько часов после нагрузки наступает этап глубокого восстановления. Подробнее о методах этого этапа восстановления читайте ниже.

Источник: myfitnesspal.com

Методы восстановления после тренировки

Восстановление — такой же важный этап в подготовке спортсмена, как и сама тренировка. В это время мышцы адаптируются к нагрузкам, повышается уровень подготовленности спортсмена. Методы восстановления делятся на активные и пассивные.

Активные методы восстановления:

• заминка — улучшает перфузию крови и помогает быстрому выведению лактата
• возмещение жидкости и солей с помощью изотоников — рекомендуется пить во время и после тренировки
• сбалансированное питание и достаточное количество углеводов — восстановить запасы энергии и гликогена помогут сложные углеводы и энергетические батончики
• пешие прогулки — низкая нагрузка на мышцы и психологический отдых

К пассивным методам восстановления относятся:

• качественный ночной сон и короткий дневной сон между двумя тренировками;
• расслабляющий массаж — улучшает циркуляцию крови, питание мышц, ускоряет вывод лактата, помогает обнаружить проблемные участки и предотвратить травмы;
• баня, сауна, ванна — помогают расслабиться физически и психологически.

Исследования испанских ученых доказали, что раскатка на массажном валике после интенсивной тренировки ускоряет восстановление мышц и снижает болевые ощущения.

После того, как боль пройдет и мышцы восстановятся, можно постепенно возвращаться к прежним тренировочным объемам. Наращивайте объемы постепенно, следите за состоянием организма и не спешите возвращаться к привычным нагрузкам.

---

Нравится наш проект? Поддержите нас на Патреоне или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

ЕСЛИ МЫШЦЫ БОЛЯТ — ЗНАЧИТ РАСТУТ? — миф или правда | Спорт — сила

Часто можно услышать фразу, что чем сильнее болят мышцы после тренировки, тем продуктивнее была тренировка и тем быстрее мышцы будут расти. Из-за этого многие расстраиваются если не чувствуют боль в мышцах на следующий день после тренировки. Так правда ли, что боль в мышцах влияет на их рост? Боль в мышцах, широко известная как синдром отсроченной мышечной боли или в простонародье “крепатура”, — ощущение, что появляется вследствие микро надрывов мышечных волокон после силовой тренировки или после новой для организма нагрузки. Мышечная боль считается важным фактором роста мышц, потому что как показывают исследования Брэда Шотфулда 2010 года микронадрыв мышечной ткани это один из 3 основных механизмов мышечного роста. Боль в мышцах является безусловным доказательством, что такие микронадрывы у вас есть. Но правда ли, что чем больше болят мышцы, тем больше они вырастут?

В последних исследованиях можно встретить такую информацию, что такая мышечная группа, как плечи никогда не болит так сильно как, например, ноги или бицепс. Но при этом плечи же всё равно растут, хоть и не болят. А это означает, что боль в мышцах не обязательный фактор их роста. Другой отличный пример, который часто встречается, это то, что мышцы болят также после длительного бега. Думаю, многие из вас про это знают. А так как обычно марафонцы не особо мускулистые ребята, то можно сделать вывод о том, что боль в мышцах наврядле имеет сильное влияние на мышечный рост. К тому же, слишком сильная боль может только навредить, если она продолжается вплоть до следующей вашей тренировки. Исследования показывают, что тренировка мышечной группы, которая всё ещё болит, может снизить активацию целевой группы и её силовой потенциал до 50%. А так же негативно повлиять на процесс восстановления. Это может стать врагом вашего прогресса.

Подведём итоги: если мышцы болят, это не значит, что они лучше растут. Если боль не слишком сильная, то такая крепатура будет свидетельствовать о наличии желанных микро надрывов мышц и дальнейшем увеличении мышц в процессе восстановления. Но если боль слишком сильная, то вам следует уменьшить объём или интенсивность тренировок и повышайте их постепенно. С другой стороны, если вы совсем не чувствуете никакой боли, в этом нет ничего плохого, если вы при этом продолжаете прогрессировать

Ссылки на исследования:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297557 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12409811 https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22876722 https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/08000/Changes_in_Perceived_Recovery_Status_Scale.5.aspx https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17887809 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22377437 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20495928

Симптомы, причины, тесты и лечение

Обзор

Что такое миозит с тельцами включения (IBM)?

Миозит с включенными тельцами (IBM) — это воспалительное дегенеративное заболевание мышц, которое вызывает безболезненное ослабление мышц.

У IBM медленно ухудшается состояние, и его иногда ошибочно принимают за устойчивый к лечению полимиозит, еще одно воспалительное заболевание мышц, вызывающее мышечную слабость. IBM также может быть ошибочно диагностирован как боковой амиотрофический склероз (БАС или болезнь Лу Герига).

Симптомы болезни обычно проявляются после 50 лет, хотя болезнь может проявиться и раньше. ИБГ чаще встречается у мужчин, чем у женщин, и является наиболее распространенным заболеванием мышц у людей в возрасте 50 лет и старше.

Симптомы и причины

Что вызывает миозит с тельцами включения (IBM)?

Причина IBM неизвестна. Из-за воспаления, связанного с ИБМ, некоторые врачи считают, что это заболевание является формой аутоиммунного расстройства. При таком расстройстве иммунная система организма дает сбой и атакует собственные ткани — в данном случае мышцы.Некоторые эксперты связывают IBM с заражением вирусом, который еще предстоит идентифицировать. Другие исследователи считают, что основная проблема IBM — возрастная неспособность мышц справляться с разрушительными химическими веществами.

Каковы симптомы миозита с тельцами включения (ИБВ)?

В IBM мышечная слабость обычно проявляется постепенно, в течение месяцев или лет. Падение и спотыкание обычно являются первыми заметными симптомами. Для некоторых людей IBM начинает со слабости в руках.У людей с IBM может быть:

• Затруднения с захватом, защемлением и застегиванием пуговиц.
• Слабость мышц запястья и пальцев.
• Атрофия (сокращение или истощение) мышц предплечий.
• Слабость и видимое истощение четырехглавой мышцы (большие мышцы передней части бедер).
• Слабость мышц голени ниже колен.
• Слабость мышц пищевода, которая может вызывать дисфагию (затруднение глотания) примерно у 30-40 процентов пациентов.
• Слабость других групп мышц по мере прогрессирования заболевания.

Диагностика и тесты

Как диагностируется миозит с тельцами включения (ИБВ)?

Врачи используют биопсию мышц для диагностики IBM. После введения анестетика врач берет образец ткани одной из пораженных мышц для исследования в лаборатории.

При просмотре под микроскопом мышечные клетки людей с ИБМ содержат вакуоли (закругленные пустые пространства). Внутри вакуолей обычно находятся аномальные скопления нескольких белков, включая один, называемый амилоидом.Белковые комки, или тельца включения, дали название IBM. Это отличительная черта IBM.

Ведение и лечение

Как лечится миозит с тельцами включения (IBM)?

Не существует эффективного курса лечения от IBM. Заболевание не поддается лечению кортикостероидами и иммунодепрессантами — двумя препаратами, которые часто лечат воспалительные или аутоиммунные состояния. Некоторые данные свидетельствуют о том, что внутривенный иммуноглобулин может незначительно помочь в небольшом количестве случаев, но эффект длится недолго.

Лечебная физкультура может помочь сохранить подвижность и подвижность суставов. Другая терапия, включая лечение проблем с глотанием, является симптоматической и поддерживающей.

Ресурсы

Для получения дополнительной информации см .:

Ассоциация мышечной дистрофии — США
Национальный офис
161 Н. Кларк, Suite 3550
Чикаго, Иллинойс 60601
www.mda.org
Бесплатный звонок: 800.572.1717

Myositis Association
1940 Duke Street, Suite 200
Alexandria, VA 22314
Бесплатный звонок: 800. 821.7356
Электронная почта: [адрес электронной почты защищен]
www.myositis.org

Американская ассоциация аутоиммунных заболеваний, Inc.
22100 Gratiot Avenue
Eastpointe, MI 48021
Тел .: 586.776.3900
Электронная почта: [электронная почта защищена]
www.aarda.org

Может ли это быть что-то серьезное?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. димдимич / Thinkstock
2. Smileus / Getty Images
3. Катлехо Сейса / Getty Images
4. Павел1964 / Getty Images
5. Графиссимо / Getty Images
6. Чи Джин Тан / Getty Images
7. duckycards / Getty Images
8. исмагилов / Getty Images
9. Свободное право / Getty Images
10. shapecharge / Getty Images
11. Д-р П. Marazzi / Science Source

ИСТОЧНИКОВ:

Клиника Мэйо: «Артрит», «Анемия», «Фибромиалгия», «Побочные эффекты статинов: взвесьте преимущества и риски».

CDC: «Признаки и симптомы нелеченой болезни Лайма».

UW Медицина Ортопедия и спортивная медицина: «Часто задаваемые вопросы об артрите».

Клиника Кливленда: «Рабдомиолиз», «Дефицит витамина D».

Неврологические науки : «Нервно-мышечные проявления у пациентов с COVID-19.”

Университет Лома Линда Здоровье: «Почему при гриппе болят мышцы, суставы?»

apache.org/xalan»> Гарвардская медицинская школа: «Грипп: как предотвратить и лечить серьезную инфекцию», «Вызывает ли мое лекарство эти побочные эффекты или это просто старение?»

Национальное общество рассеянного склероза: «Спастичность», «Симптомы рассеянного склероза».

Американский фонд волчанки: «Как волчанка влияет на мышцы, сухожилия и суставы».

Почему ваши мышцы болят через день или два после тренировки и что с этим делать

Если вы увеличили объем тренировок, вернулись к упражнениям после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль отсроченной мышечной болезненности (Doms).

Вы можете найти статьи, колонки, советы и подсказки на сайте irishtimes.com/health , а также печатается каждый вторник в приложении «Здоровье и семья».

Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными из-за микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или задействуете группы мышц, которые вы используете. нечасто добирайтесь до обычных тренировок.Это может оставить вас слабым и скованным, если прогулка по офису приобретет ощущение Джона Уэйна.

Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, говорит доктор Марк Уотерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и костно-мышечной медицине. Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много и слишком рано».

«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что мышечные волокна имеют нормальную архитектуру и нормальную структуру», — говорит он. «Когда смотришь с Домом под электронный микроскоп, вся архитектура разрушается. По сути, это истинное повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, а не на мышечном разрыве, который может возникнуть, когда вы бежите, а подколенное сухожилие уходит ».

Doms может сохраняться до пяти дней, с наиболее сильными эффектами на два или три дня, а затем постепенно улучшаются без лечения. Это нормальная часть наращивания мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может говорить вам, что пора пересмотреть свою тренировку.«Многим людям нравится [DOMS], потому что это означает, что они очень много работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, я бы поставил под сомнение либо ваши стратегии восстановления, либо ваш план тренировок. . »

Вы более подвержены травмам в течение некоторого времени после этого

Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не позволите мышечным волокнам восстановиться, вы более подвержены травмам на некоторое время после этого.”

В дни после начала Домса, по словам Андерсона, «больше не тренируйте ту же группу мышц». Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегаете, просто снизить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, в которой движения становятся постепенно более интенсивными, и не экономить на разминке.

Хороший сон также играет важную роль в восстановлении здоровья.Хотя вы захотите расслабить нежные мышцы, Уотерспун не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом. Вместо этого он советует включить легкие упражнения. «Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник было больно, я мог бы прокатиться на легком велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердные тренировки, наверное, не самое лучшее ».

«Избегайте тяжелых тренировок и соблазна« протолкнуться », когда мышцы уязвимы», — говорит он.«Ваши мышечные способности уменьшены, ваша мышечная сила уменьшена, а ваши мышцы нежны».

Хотя питание не может предотвратить Домс как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить эффекты, говорит спортивный диетолог и бегунья Александра Кук. «Большинство диетических вмешательств для уменьшения Doms тесно связаны с воспалительной реакцией и способствуют восстановлению поврежденных мышц».

Она рекомендует порцию белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц — при каждом приеме пищи, а также в перекусе для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц.«Регулярное потребление углеводов жизненно важно для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время упражнений. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно разрушить белок (мышцы), что не окажет положительного влияния на тренировочный процесс ».

Тед Мансон, специалист по питанию в Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, что вы делаете».Если вы выполняете высокоинтенсивные и продолжительные упражнения, например полумарафон, вам может потребоваться 8–10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Для более коротких упражнений с меньшей интенсивностью потребность может быть снижена ».

Вода, как всегда, ключ

И Мансон, и Кук согласны с тем, что есть что-нибудь сразу после тренировки, это полезно, так как мышцы подготовлены к усвоению питательных веществ в течение 30 минут после завершения упражнения.Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансировать еду в течение следующего часа.

Вода, как всегда, ключ, — говорит Кук. Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить состояние вашего полового члена». Но хотя потребление жидкости может уменьшить симптомы, это не ускорит восстановление после повреждения мышц. Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички используют ряд методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование поролонового валика и принятие ледяных ванн (кто помнит изображение Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей?) — но их эффективность спорна.Андерсон — поклонник компрессионной одежды и массажа, но советует проявлять осторожность, когда дело доходит до поролоновых валиков, которые, по его мнению, могут быть «сильно переоценены людьми». . . Это очень личное: некоторые люди прекрасно справляются с этим, некоторые — нет, некоторые делают слишком много, и на самом деле они вызывают больше синяков из-за пенопласта, чем они могли бы образоваться во время упражнения ».

Уотерспун — в настоящее время ведущий врач в Саутгемптоне и более десяти лет медицинский офицер сборной Англии по крикету — говорит, что, хотя компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элиты. спортсмены, может быть, все в уме.«Есть некоторые свидетельства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что наиболее эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Другими словами, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно уверены, что чулки для восстановления — это то, что вам нужно, наденьте их и используйте; если хочешь принять ледяную ванну, счастливых дней. Нет убедительных научных доказательств того, что что-то из этого лучше ».

По его словам, лучший способ справиться с Домами — это вообще избегать его. «Если вы будете выполнять очень медленную, постепенную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы научить людей выполнять упражнения в медленном, стабильном темпе ». — Хранитель

Подпишитесь на одну из программ The Irish Times ‘Get Running (это бесплатно!).
Во-первых, выберите подходящую вам восьминедельную программу.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

Средство от боли в мышцах: 4 домашних средства от боли в мышцах

За жесткую тренировку в тренажерном зале приходится платить, — это болезненность мышц. Мышечная болезненность означает, что либо вы очень сильно напряглись, либо делаете что-то, чего раньше не делали. Боль в мышцах — обычное явление после физических упражнений или интенсивных занятий спортом, но если мышца продолжает болеть каждый день, вам следует об этом побеспокоиться.

Важно знать, что болезненные ощущения в мышцах могут возникнуть как у взрослых, так и у детей. В зависимости от степени тяжести и причины болезненности ситуация может вызывать дискомфорт от легкого до сильного. Болезненность мышц обычно проходит сама по себе через несколько дней, но если этого не происходит, вы можете попробовать несколько простых домашних средств.

Соль Эпсома
Соль Эпсома богата сульфатом магния и является натуральным ингредиентом для расслабления болей в мышцах. Магний выводит жидкость из тканей, что вызывает боль в мышцах. Чашка английской соли, смешанная в теплой ванне с водой, оказывает волшебное действие на ноющие мышцы. Погрузите в воду больные мышцы, пока она не остынет. Для облегчения вы можете делать это три раза в неделю.

Людям, страдающим сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или диабетом, следует проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать.

Яблочный уксус

Яблочный уксус также рекомендуется при болях в мышцах. Вы можете смешать чайную ложку яблочного уксуса с водой и выпить или нанести прямо на пораженный участок. Благодаря своим противовоспалительным и ощелачивающим свойствам яблочный уксус помогает уменьшить мышечную боль и воспаление.

Эфирные масла

Некоторые эфирные масла также полезны для снятия боли в мышцах. При спазмах можно попробовать эфирное масло лемонграсса, мяты перечной и майорана.Для натяжения душицы лучше всего подходят эфирные масла перечной мяты, лаванды. Добавьте одну или две капли эфирных масел в чайную ложку масел-носителей, таких как кокосовое масло, оливковое масло, и помассируйте пораженный участок.

Вишневый сок

Вишневый сок тарт богат антиоксидантами, которые помогают уменьшить болезненность мышц. Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, терпкий вишневый сок помогает избавиться от болезненных ощущений. Вы можете добавить это в свой смузи после тяжелого рабочего дня.

Наконечники
Держите себя гидратированным на протяжении всей тренировки, чтобы избежать судорог.
Следите за осанкой во время тренировки.
Проконсультируйтесь с врачом, если болезненность сохраняется более 4-5 дней.

Заявление об ограничении ответственности: В случае возникновения каких-либо проблем всегда консультируйтесь со своим доверенным медицинским специалистом.


ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Упражнения для снятия мышечной боли и мышечной боли

En español | Хотя это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вас беспокоят спина или колени, оставаться активным — это один из лучших способов, которыми эксперты рекомендуют избавиться от возрастных болей и болей, особенно вокруг крупных суставов, таких как спина, колени. , бедра и плечи.Но какие упражнения на укрепление и растяжку для чего подходят лучше всего? Мы попросили физиотерапевтов и экспертов из Американской академии хирургов-ортопедов рассказать о наиболее часто встречающихся проблемных точках. Некоторые работают, чтобы помочь в данный момент, в то время как другие накапливают силы, которые отражают боль в будущем.

Для спины

«Самое важное при болях в спине — это продолжать двигаться, особенно при занятиях, которые укрепляют ваше ядро, таких как ходьба, йога или тай-чи», — говорит физиотерапевт Мередит Харрис, представитель Американской ассоциации физиотерапии.На самом деле, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine , йога так же эффективна, как и физиотерапия для лечения людей с хронической болью в пояснице. Но если вы просто не можете попасть в Собаку вниз, попробуйте вместо этого эти приемы.

Кегель

«Он укрепляет поперечную мышцу живота, одну из основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины», — объясняет Кристи Рейнхардт, физиотерапевт из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.

Попробуйте: Самая сложная часть Кегеля — это определение правильных мышц: вы можете сделать это, остановив поток мочи в середине потока. Как только вы это сделаете, начните с напряжения этих мышц на пять секунд, а затем расслабляйте их на пять секунд пять раз в день. Когда вы освоитесь, увеличивайте нагрузку до 10 секунд за раз. В конце концов, вы хотите делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Супермен

По словам Харриса, это упражнение укрепляет всю вашу верхнюю и нижнюю часть спины.

Попробуйте: Лягте животом на ровную поверхность и одновременно поднимайте руки и ноги, как будто вы летите. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мост

«Люди часто считают, что планка лучше всего подходит для укрепления корпуса и спины, но если вы сделаете это неправильно, это может вызвать раздражение спины», — говорит Райнхардт. Бедренный мостик задействует все те же мышцы, но он более щадящий.

Попробуйте: Лягте на спину на пол или на кровать, руки по бокам, колени согнуты, ступни плашмя.Напрягите мышцы живота и ягодиц, затем поднимите таз, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.

Растяжка от колен до груди

Это растягивает нижнюю часть спины, а также переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра, — говорит Райнхардт.

Попробуйте: Лягте на спину на пол, затем поднимите одну ногу и подтяните колено к груди.Задержитесь на пять секунд, напрягите брюшной пресс и прижав позвоночник к полу. Отпустите и повторите с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз.

Проверка осанки

Одной из причин болей в спине у пожилых людей является плохая осанка. «Люди даже не осознают медленные тонкие изменения, которые могут происходить по мере старения мышц спины», — говорит физиотерапевт Джеймс Нуссбаум, клинический и исследовательский директор ProHealth & Fitness PT OT в Нью-Йорке. Но по мере того, как вы сутулитесь, на ваш позвоночник оказывается все большее давление, вызывая боль.

Что делать: Встаньте спиной, ягодицами и пятками к стене. «Если вы не можете принять эту позу или можете сделать это только с поднятым подбородком, вам нужно попрактиковаться в совершенствовании осанки», — говорит Нуссбаум. Положите пару полотенец за голову, затем прижмите голову и спину к стене. Представьте, что вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь на минуту и ​​повторяйте от четырех до шести раз каждый день.

Для колен

Любая деятельность, которая укрепляет мышцы вокруг колена, поможет облегчить боль в коленях, поскольку снимает давление на сустав, — говорит Харрис.Простая ходьба каждый день может дать впечатляющие результаты: согласно исследованию, опубликованному в Arthritis Care & Research , люди с остеоартритом коленного сустава, которые ежедневно проходили 6000 шагов, сообщали о меньших трудностях и боли при выполнении повседневных действий, таких как подъем по лестнице. Если это слишком болезненно, подумайте о прогулке в бассейне, который дает те же преимущества при гораздо меньшей нагрузке на суставы, — добавляет дипломированная медсестра Барбара Резник, заведующая кафедрой геронтологии Сони Зипоркин Гершовиц в Школе медсестер Университета Мэриленда.Другие упражнения, которые могут помочь, включают:

Подъем прямых ног

Это упражнение укрепляет квадрицепсы — группу мышц, расположенных перед бедрами, — говорит Рейнхардт. Эти типы упражнений помогли облегчить боль у пациентов с остеоартритом коленного сустава, согласно исследованию , опубликованному в журнале Physical Therapy Science .

Попробуйте: Лягте на пол, локти прямо под плечами, одна нога прямая, а другая согнута так, чтобы ступня стояла на полу.Напрягите бедренную мышцу прямой ноги и поднимите ее на 6-10 дюймов от пола. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Старайтесь делать три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю.

Полуприсед

Вопреки широко распространенному мнению, приседания на самом деле отлично подходят для укрепления болей в коленях, страдающих артритом, — говорит Харрис. Ключ в том, чтобы делать их правильно — заходите слишком глубоко, и вы причините боль.

Попробуйте: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой.Опустите бедра примерно на 10 дюймов, как если бы вы сидели на стуле, перенеся свой вес на пятки. Задержитесь на пять секунд, затем снова встаньте. Делайте три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю. По мере того, как упражнение станет легче, постепенно увеличивайте вес в руках, начиная с 3 или 5 фунтов и постепенно увеличивая до 10 фунтов.

Разгибание колена

Попробуйте: Сядьте на край стула, грудь высоко, напрягите мышцы живота так, чтобы пупок был обращен к позвоночнику.Медленно выпрямите одно колено, поднимая ногу как можно выше, пальцы ног направлены вверх. Задержитесь на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте два подхода по восемь повторений на каждую ногу четыре-пять раз в неделю.

Для бедер

Хроническая боль в бедре часто возникает из-за остеоартрита, который может усугубляться напряжением ягодичных (ягодичных) мышц, — говорит Рейнхардт.

Раскладушка

Это упражнение помогает растянуть напряженные мышцы бедра, которые могут вызвать боль.

Попробуйте: Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов. Держа пятки соприкасающимися, поднимите верхнее колено как можно выше (как открывающаяся раскладушка), не смещая бедра. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, затем повторите с другой стороны.

Разгибание бедра

Если это слишком сложно сделать на полу, вы можете вместо этого сделать это упражнение на своей кровати, — говорит Харрис.

Попробовать: Лягте на живот, подложив подушку под бедра.Согните одно колено под углом 90 градусов и поднимите его прямо вверх, затем медленно опустите, считая до пяти. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую сторону. По мере того, как упражнение станет легче, увеличивайте нагрузку на лодыжки с шагом в 1 фунт.

Отведение бедра стоя

Это упражнение помогает укрепить и укрепить мышцы бедра, и оно достаточно простое, и вы можете выполнять его дважды в день, стоя перед раковиной, — говорит Резник.

Попробуйте: Стоя, напрягите мышцы живота и медленно отведите одну ногу в сторону, сохраняя равновесие с другой ногой.(Если это слишком сложно, вы можете держаться за край раковины, чтобы не упасть.) Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 на каждую ногу.

Для плеч

Постепенный износ с возрастом может привести к артриту плеч, а боль может развиться без всякой причины. «Это может быть что-то столь же безобидное, как поворот, чтобы увидеть что-то на заднем сиденье автомобиля, вызывающее напряжение и боль», — говорит Харрис. К упражнениям для поддержания плеч в форме относятся:

Фиксатор лопатки

Это упражнение улучшает осанку, которая имеет решающее значение для правильной работы плеч, — говорит Райнхардт.

Попробуйте сами: Стой прямо и прямо. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы отвести локти назад и внутрь. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10.

Окружность рычага

«Это легкая растяжка плеч, которую можно выполнять где угодно», — говорит Харрис.

Попробуйте: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа руки прямыми, двигайте ими большими кругами вперед. После того, как вы сделали 15-20 повторений, поменяйте направление.

Доска

Это упражнение — отличное упражнение для всего тела, которое укрепляет вашу спину и корпус, а также ваши плечи, — говорит Харрис. Делайте их на локтях, а не на руках, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Попробовать: Лягте на живот, согнув локти на полу. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра и колени над полом. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд, затем повторите.Постепенно увеличивайте количество до пяти в день.

Когда использовать лед и когда использовать тепло при болях и болях

Независимо от вашего уровня физической подготовки, каждый время от времени сталкивается с болями и болями. От воинов рек-лиги и спортсменов старших классов до новичков в фитнесе, активность может сопровождаться болями, болями, а иногда и травмами.

Когда вы чувствуете, что испытываете боль или стонете немного сильнее, чем обычно, когда встаете, может быть сложно понять, использовать ли лед или прикладывать тепло для облегчения.Вот несколько советов, что делать в следующий раз, когда вы почувствуете приступ боли.

КОГДА НА ЛЬДУ

Когда ткань повреждена (например, растяжение связок, растяжение или только что растянутые мышцы), она вызывает воспаление, вызывая отек, который является способом вашего тела предотвратить дальнейшие травмы.

Прикладывание холода полезно, когда вы хотите уменьшить отек, воспаление и боль. Он также может уменьшить болезненные мышечные спазмы. Обязательно немедленно заморозьте новую травму, чтобы контролировать отек и уменьшить боль от давления на травму.

ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ

Используйте пакет со льдом, замороженное полотенце или даже пакет замороженных овощей — горох и кукуруза отлично подойдут. Держите лед на 20 минут, используя полотенце, чтобы избежать прямого контакта пакета со льдом с кожей. Дайте области онеметь, подождите и час, а затем при необходимости повторно нанесите холодный компресс. Лед можно использовать только в течение трех дней после травмы. После этого вы можете обратиться к врачу.

Применение льда при острой травме в целом безопасно.Чтобы избежать риска, ограничьте время использования до 20 минут за раз и избегайте использования «очень холодных» продуктов. Не позволяйте себе стать жертвой обморожений из-за длительного нанесения на пальцы рук, ног, уши, нос. И избегайте травм нерва, особенно локтевого нерва с внутренней стороны локтя и малоберцового нерва с внешней стороны колена.

КОГДА НАГРЕВАТЬ

Тепло помогает успокоить боли в мышцах, которые вызывают боль в спине или шее. Лучше всего он работает при травмах возрастом не менее нескольких дней.Тепло открывает кровеносные сосуды, что может помочь процессу заживления и частично облегчить вашу боль. Кроме того, некоторые боли при артрите, возникающие из-за жесткости суставов, могут улучшиться от тепла по мере увеличения кровотока. Тепло также помогает расслабить мышцы при головной боли от напряжения.

ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ

Используйте грелку или теплое полотенце, чтобы уменьшить мышечные боли и напряжение. Убедитесь, что вы не причиняете себе больше боли, и избегайте ожогов, подложив полотенце между грелкой и кожей. Как и в случае со льдом, нагревайте только около 20 минут за раз.

Хранение этих полезных советов в заднем кармане поможет вам встать со скамейки и вернуться на фитнес-трек раньше, чем вы об этом узнаете.

Прогресс или повреждение: что могут сказать вам больные мышцы

Если ваши мышцы болят после тяжелой тренировки, вы не одиноки. Классический ожог на следующий день, известный как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), случается практически со всеми, даже с самыми тренированными спортсменами. В большинстве случаев это совершенно нормальный признак того, что ваши мышцы становятся сильнее.

Но иногда болезненные мышцы могут стать сигналом для чего-то не очень хорошего, например, травмы или — в редких, наихудших сценариях — разрушения мышц, которое может привести к внутреннему повреждению таких органов, как почки.

Итак, как отличить хорошую боль от плохой?

Когда боль в мышцах означает прогресс

Обычно DOMS происходит, когда вы начинаете новый тип упражнений или увеличиваете интенсивность существующего плана тренировки. В любом случае, небольшая болезненность после тренировки, как правило, не о чем беспокоиться — это, вероятно, означает, что вы становитесь более сильной версией себя.

Но чтобы действительно понять почему, полезно знать закулисную сторону упражнений.

Допустим, сегодня день ваших ног. Вы посещаете тренажерный зал и выполняете ряд упражнений для нижней части тела — приседания, подъемы на носки и выпады. Вы этого не видите, но во время тренировки волокна в мышечной ткани разрушаются. Затем, в течение следующих 24-48 часов, ткань восстанавливается и восстанавливается, образуя более крупные и сильные мышцы.

Это болезненное чувство на следующее утро, когда вы встаете с постели, поднимаетесь по лестнице или садитесь, ваше тело исцеляется само — и готовится к следующему дню ног.

Как предотвратить болезненность

Даже если это признак хорошего мышечного роста, вы не всегда обречены на DOMS. Попробуйте эти советы во время каждого сеанса потоотделения, чтобы уменьшить болезненность на следующий день:

• Растяжка: Потратьте несколько минут до и после тренировки, чтобы растянуть те участки, которые вы будете работать. В примере с днем ​​ног это может означать растяжку квадрицепсов и икр.
• Знай свои пределы: Это просто — не заставляйте себя слишком сильно.Начиная новый распорядок дня, постепенно увеличивайте его. Это может означать, что нужно делать меньше повторений или сначала изменять движения, пока вы не узнаете свои пределы.

Лечение боли в мышцах

Это может показаться нелогичным, но иногда лучший способ избавиться от боли в мышцах — справиться с болью с помощью упражнений с малой нагрузкой — такие действия, как ходьба или растяжка, могут помочь процессу восстановления мышц и облегчить боль. А если это не поможет, рассмотрите эту тактику:

• Приложите пакет со льдом: Охлаждение пораженного участка может помочь уменьшить отек мышц, а вместе с ними и боль.
• День отдыха: Если растяжка с малой нагрузкой не помогает, попробуйте расслабиться в течение дня или двух, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше. Затем приступайте к достижению своих целей в фитнесе.

Когда боль в мышцах означает что-то еще

С учетом всего сказанного, есть такая вещь, как зайти слишком далеко. Если послетренировочная боль становится невыносимой или длится дольше трех дней, это может означать, что надвигается что-то более серьезное. Вот некоторые из характерных признаков, на которые следует обратить внимание:

Симптомы травмы

Если боль не проходит или начинается во время или сразу после тренировки, возможно, у вас растяжение мышц, особенно если вы испытываете следующие симптомы:

• Мышечные спазмы, спазмы или слабость
• Отек в наиболее болезненном месте

В легких случаях вы обычно лечите растяжение мышц так же, как растяжение лодыжки: льдом, компрессией и возвышением.Если после этого ситуация не улучшится, это может означать, что у вас есть другая травма, например разрыв мышцы, которая требует медицинской помощи.

Симптомы поражения почек

В крайних случаях распад мышц может привести к высвобождению более высоких уровней определенных продуктов распада мышц, которые могут вызвать повреждение почек. Если болезненность мышц после тренировки возникает вместе с другими симптомами, пора немедленно обратиться к врачу:

• Сильная боль или мышечная слабость, которая мешает вам заниматься обычным делом
• Опухшие руки или ноги
• Потеря подвижности сустава из-за сильного отека
• Темная моча или меньше мочи, чем обычно

Не позволяйте боли сдерживать вас

Fitness делает жизнь бодрящей и здоровой, и, время от времени меняя ее, вы можете бросить вызов своему телу и разуму новыми, захватывающими способами.

Конечно, вы можете почувствовать небольшую болезненность мышц по пути, но думайте об этом как о временной цене за долгосрочное вознаграждение. Пока вы не испытываете никаких серьезных предупреждающих знаков, вы можете носить свою болезненность как знак чести, зная, что вы строите более сильную версию себя.

---

Поговорите с врачом Lahey Health о том, какой режим упражнений соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

No related posts.