Глицин помогает уснуть: Глицин помогает уснуть?

Содержание

Почему глицин интересен сразу многим наукам — Российская газета

Устал? Нервничаешь? Попринимай пару недель глицин. Так советуют некоторые врачи. Глицин — простенькая аминокислота, один из кирпичиков белка. Глицином интересуются многие науки: химия, биология, медицина, психология и даже астрофизика. Недавнее исследование международной группы ученых* показало, что это органическое вещество способно образовываться в межзвездных облаках и ему для этого не нужно ни тепло, ни свет звезд. Если не сдерживать фантазию, можно предположить, что именно благодаря глицину где-то в космосе появилась жизнь, которая потом вместе с кометами попала на Землю и за несколько миллиардов лет эволюционировала до такой сложной системы, как мы с вами. Но это неточно.

*В этом коллективе есть и россияне, в частности Глеб Федосеев, сотрудник научной лаборатории астрохимических исследований Уральского федерального университета.

1820 — год открытия глицина

Дело было во Франции: отгремела революция, рухнула империя Наполеона, к власти вернулись Бурбоны. А в это время химик, ботаник и фармацевт Анри Браконно варил холодец…

Точнее — совершал то, что обычные люди делают, когда хотят приготовить холодец: долго кипятил в воде свиные сухожилия, хрящи и другие ткани. Но полученное желе он не подал на стол с хреном, а добавил туда серную кислоту. После фильтрации и выпаривания получились белые кристаллики, сладковатые на вкус.

Так впервые был выделен глицин. В том, как эта аминокислота воздействует на клетки и работу мозга, ученые разобрались намного позже — во второй половине XX века. И кстати, разобрались не во всем.

Аминокислота

Глицин — простейшая аминокислота с формулой Nh3-Ch3-COOH. Напомним, что из аминокислот состоят все белки. Сущность генетического кода как раз и заключается в том, что последовательность нуклеотидов в генах превращается в последовательность аминокислот в белке.

Надеемся, вы поняли, что имеется в виду слово «белки» с ударением на последнем слоге. Впрочем, белки, которые животные, тоже состоят из белков, которые вещества.

Лекарство от всего или пустышка?

Медики до сих пор спорят, есть ли польза от глицина. Мы попытались разобраться

Аргументы за

Глицин играет важную роль в нашем организме. Он входит в состав многих белков и биологически активных соединений, участвует в важных реакциях. Кроме того, глициновые рецепторы имеются во многих участках головного и спинного мозга.

Сотни исследований показывают, что глицин может улучшать состояние человека:

  • при усталости,
  • негативных последствиях стресса,
  • алкоголизме,
  • нарушениях сна,
  • последствиях инсульта и травм головы,
  • излишней возбудимости,

а также во многих других ситуациях, включая шизофрению.

Это вещество нетоксично. Оно и так вырабатывается в нашем организме и без труда усваивается. По крайней мере, вреда от приёма препарата в рекомендованных дозах пока не выявлено.

Аргументы против

До конца не ясно, насколько легко глицин преодолевает гематоэнцефалический барьер — специальный механизм, который позволяет посторонним веществам проникать в мозг через сосуды. Возможно, основная часть таблетки через желудок расходится по разным органам, а до главного адресата — мозга — добираются лишь малые остатки или совсем ничего.

Сторонники жесткой доказательной медицины уверяют, что экспериментальных данных, подтверждающих пользу глицина, пока недостаточно. Нужно больше статистики.

Да, глицин вроде бы безопасен (но это неточно). Поев свиного холодца, мы получаем дозу этого вещества, эквивалентную тысячам таблеток. Вроде ничего плохого с нами не происходит. Терапевтический эффект, однако, тоже как-то неочевиден.

Вывод

Если вам помогает глицин, принимайте его! Даже если целебное действие пока не доказано, никто не отменяет действие плацебо. К тому же эффект «целебной пустышки» неплохо работает как раз в тех случаях, когда прописывают глицин — например, при стрессе или сниженной концентрации внимания.

Темная химия в далеком космосе

В каком-то смысле глицин — это граница между жизнью и не жизнью. С одной стороны, это аминокислота, которая входит в состав белков, в том числе человеческих. С другой — она достаточно проста, чтобы образовываться без участия какого-либо организма.

В 2009 году на Землю поступили образцы, которые аппарат Stardust взял с кометы Wild 2. Там обнаружился глицин. Это открытие усилило позиции сторонников панспермии — идеи, что «строительные блоки» для появления жизни попали на нашу планету из космоса. Позднее глицин нашли и в пробах вещества с кометы Чурюмова — Герасименко.

Недавняя публикация в Nature Astronomy, сделанная с участием российских ученых, доказывает, что глицина в космосе может быть даже больше, чем думали раньше. Оказывается, эта аминокислота может синтезироваться в межзвездном пространстве, где нет ни тепла, ни света.

Условия эксперимента были следующие:

  • Темнота.
  • Температура около -260 ºС.
  • Частицы пыли, покрытые тонким слоем самых распространенных льдов из воды, метана, аммиака, оксида углерода.

Выяснилось, что при столкновении атомов, аналогичных тем, что случаются в межзвездных облаках, вполне может получаться глицин. Авторы эксперимента назвали это «темной химией» — реакции шли без участия фотонов или каких-то еще лучей. То есть глицин мог образовываться еще до того, как сформировались звезды и планеты.

Сколько глицина в еде

  • Свиные уши — 4,4%
  • Отварная куриная кожа — 2,4%
  • Жареные куриные крылышки — 2,0%
  • Говядина, свинина — 1,5-2,0%
  • Десерты на основе желатина — 1,9%
  • Арахис — 1,63%
  • Лосось — 1,42%

Источники: National Nutrient Database for Standard Reference (USA) и др.

Простые способы улучшения сна

Как улучшить сон?

Прежде чем прибегнуть к синтетическим лекарствам, попробуйте улучшить сон, используя натуральные нелекарственные растительные средства без побочных действий. Иногда препараты на основе растений оказываются очень эффективными. Нужно только пробовать различные комбинации соответствующих трав, и выбирать то, что подходит именно вам.
Вот шесть комбинаций из натуральных препаратов от компании «Эвалар» для нормализации сна. Выберите для себя наиболее подходящие.

  1. Зарубежные клинические исследования показали, что очень хорошее влияние на сон оказывает сочетание экстракта цветков боярышника и валерианы. Чтобы ощутить это действие вам достаточно принимать 2 таблетки растительного средства «КардиоАктив» («Боярышник форте Эвалар») и 2 таблетки натурального препарата «Релаксозан» («Валериана Форте») за час до сна.
  2. Иногда заснуть мешают напряжение и тревожные мысли. Воспользуйтесь таблетками под язык «Глицин Форте Эвалар». «Глицин Форте Эвалар» содержит 300 мг глицина в каждой таблетке, который усилен витаминами группы В. «Глицин Форте Эвалар» поможет уменьшить нервное напряжение, что в свою очередь освободит вас от навязчивых мыслей и даст спокойно заснуть.
  3. Когда у вас напряженный день, принимайте днем «Пустырник Форте» от компании «Эвалар», а вечером – «Формулу сна». «Пустырник Форте» обладает высоким содержанием активных веществ, и в нем впервые действие пустырника усилено «элементами спокойствия» – магнием и витамином В6. Магний снижает возбудимость нервной системы, витамин В6 контролирует эмоции. Дневное успокаивающее «Пустырник Форте» сделает вас хозяином своих эмоций.
    А ночью? Идеальный сон тоже зависит от магния и В6. Можно сколько угодно принимать снотворных, но из-за недостатка магния они окажут лишь временный эффект. Поэтому принимайте вечером «Формулу сна», в ее составе сонные травы также усилены «элементами спокойствия» – магнием и витамином В6. И когда вы закроете «магниевую дыру» в своем здоровье с помощью «Пустырника Форте» и «Формулы сна», вы станете хозяином своим эмоций и сможете нормализовать сон.
    А специально для детей есть «Формула сна» в форме сиропа.
  4. Если ваша жизнь связана с постоянными стрессами, попробуйте «Биоритм Антистресс». Его активные вещества разделены на 2 таблетки – утреннюю и вечернюю. Это инновационное решение, так как по сути – это защита от стресса все 24 часа в сутки. Дневная таблетка способствует защите от стрессов и от психоэмоциональных нагрузок днем. А ночная таблетка – способствует быстрому засыпанию и восстановлению нервной системы ночью.
  5. Бывает, что по ночам беспокоят частые пробуждения. Воспользуйтесь таблетками для рассасывания «Фитогипноз». Пожалуй, это первое растительное средство, решающее проблему прерывистого сна. Таблетки для рассасывания «Фитогипноз» удобны в применении: они не требуют запивания, и их можно принимать, не вставая с постели. Травы в составе «Фитогипноза» действуют гипнотически, и вы с легкостью уноситесь в мир сновидений.
  6. Часто проблемы со сном возникают у женщин в период менопаузы из-за перестройки организма и снижения выработки женского гормона эстрогена. Восполнить нехватку собственных эстрогенов можно, регулярно принимая таблетки «Ци-Клим» с фитоэстрогенами цимицифуги – растительным аналогом женских половых гормонов. Они способствуют нормализации состояния женщин в период климакса и снижению проявлений постменопаузных нарушений.
Все натуральных препараты следует применять длительно, не менее месяца, чтобы закрепить эффект, который вы почувствуете уже с первых дней приема. Растительные препараты, как правило, не имеют побочных действий, основное противопоказание – это индивидуальная непереносимость, проще говоря, аллергия на какие-либо компоненты.

Россиянам назвали продукт для укрепления сна и профилактики рака: Общество: Нацпроекты: Lenta.ru

Для укрепления сна и профилактики рака рекомендуется включить в рацион такой продукт, как арахис. Об этом заявила диетолог Инна Кононенко в разговоре с изданием «Росбалт».

По ее словам, всего горсть арахиса помогает заснуть, поскольку в нем содержится аминокислота триптофан, из которой организм образует мелатонин и серотонин, и глицин, улучшающий нервную деятельность.

«Арахис в целом очень полезен», — отметила Кононенко. Она подчеркнула, что этот продукт содержит в себе много олеиновой кислоты, защищает кровеносные сосуды от образования холестериновых бляшек и атеросклероза, а также помогает в профилактике рака.

Также арахис обладает противовоспалительным и антибактериальным эффектом, повышает остроту зрения и снижает уровень сахара в крови, рассказала диетолог.

Вместе с тем Кононенко отметила, что арахис не стоит есть людям с повышенной мочевой кислотой, подагрой, а также с уратными или оксалатными камнями. Также отказаться от арахиса рекомендуется людям с пищевой аллергией, хотя они, по словам диетолога, могут снизить алергенность этого продукта, вымочив его в воде со столовой ложной яблочного уксуса или лимонного сока, а затем просушив в духовке.

Ранее врач-диетолог Елена Соломатина назвала опасность орехов для некоторых людей. По ее словам, любые орехи противопоказаны тем, кто страдает аллергией, подагрой и проблемами желудочно-кишечного тракта. При похудении допускается съедать пять-десять орехов в день, отметила врач. При этом суточная норма орехов для человека, не придерживающегося диеты, — 50 граммов.

Формирование у россиян системы мотивации к здоровому образу жизни и правильному питанию является одной из целей нацпроекта «Демография». Остальные цели нацпроекта заключаются в снижении уровня смертности населения, обеспечении дополнительным образованием граждан предпенсионного возраста, а также в увеличении уровня доступности дошкольного образования.

Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

KidZ Сироп с мелиссой и мятой — натуральное успокаивающее средство

Мята – одна из самых популярных трав в мире. Различные виды мяты – а их известно более 40 видов – издавна используются в кулинарии, медицине, косметологии. 

В Древнем Риме мяту использовали не только как приправу: мятной водой опрыскивали комнаты, а растением натирали столы, для создания у гостей жизнерадостного настроения. Древние греки и римляне полагали, что мятный аромат повышает умственные способности. Женщины использовали листочки мяты как парфюм, а веточки зашивали в подушки: говорили, что тонкий аромат мяты помогает уснуть и навевает хорошие сновидения.

В медицине широко применяются листья мяты перечной. Первыми научно обосновали целебные свойства растения Гиппократ и Парацельс, а Авиценна определил возможности ее применения.

Современные технологии позволили максимально полно установить состав листьев мяты и научно обосновать ее терапевтические эффекты. Основной компонент листьев мяты – эфирное масло, состоящее более чем на 50% из ментола. Ментол подавляет рвотный рефлекс, снимает тошноту и спазмы, мягко стимулируют секрецию пищеварительных желез. А успокаивающему действию мята обязана эфирам изовалериановой кислоты.

Новые исследования мяты открывают все больше полезных свойств: сейчас активно изучаются антиоксидантные свойства этого растения. Это означает, что мята способна защитить организм от свободных радикалов – веществ, запускающих опасные для организма цепные реакции.

Многолетним опытом доказана польза душистого мятного напитка при повышенной нервной возбудимости, раздражительности, тревожности у детей, бессоннице, чувствительности к изменению погоды у детей. На что чаще всего жалуются мамы дошкольников? Малыши невнимательны, не способны долго концентрироваться на одном задании, очень активны, но при этом быстро устают, теряют интерес к деятельности и капризничают. А все потому, что центральная нервная система ребенка окончательно еще не сформирована. Сознательно же контролировать свое состояние малыш просто не умеет.

Уравновесить процессы возбуждения и торможения, наладить правильную работу нервной системы поможет KidZ Сироп с мелиссой и мятой. Активные компоненты сиропа оказывают комплексное действие на разные аспекты работы нервной системы и мозга:

  • мелисса и мята успокаивают, устраняют повышенную раздражительность и эмоциональность, нормализуют сон у малыша;
  • холин улучшает память и работоспособность ребенка;
  • глицин снижает конфликтность и агрессивность;
  • магний и витамин В6 нормализуют состояние нервной системы, способствуют улучшению поведения;
  • лизин замедляет процессы возбуждения, защищает клетки мозга от кислородного голодания;
  • цинк способствует концентрации внимания, необходим для развития мозга, участвует в синтезе ДНК в клетках.
KidZ Сироп с мелиссой и мятой для детей поможет маленьким непоседам стать спокойнее и собраннее, сбережет нервы и малышу, и маме!

Глицин биотики 100 мг 50 табл

12.11.2020

Отличное и не дорогое средство успокоится и сконцентрироваться. Вроде относится к легким ноотропам, сильного эффекта не ждите, но и вреда никакого. Итого имеем, не дорогого помощника для головы и нервов.

12.10.2016

Мне помогает особенно перед новым годом не расклеится.Когда отчетный период и ты практически 25 часов в сутки у компьютера , какая нервная система выдержит

24.04.2010

Отличный препорат,у меня брат,ему 51 год,он бывший алкоголик и ему назначили этот препорат.Очень хорошо помогает уснуть и успокоиться.

19.04.2010

Глицин относится к числу препаратов, которые очень любит ругать доказательная медицина, модная нынче среди молодых и юных докторов. Возможно, что он и не так эффективен, как о нем пишут, но сказать, что он не помогает, я не могу. Потому что принимаю сама на ночь, если понервничаю и потом отлично успокаиваюсь и засыпаю.

27.02.2010

Нам невропатолог в поликлинике выписал Глицин, когда мы пришли к нему после сотрясения головного мозга. Ребенку выписали Глицин рассасывать каждый день по 3 раза. Таблетки не противные, даже сладенькие, но у детей же так: если делал я и конкурентов не было, то значит оно моё.

03.02.2010

Глицин — препарат нормализующий процессы возбуждения-торможения в организме. Назначается при различных нервных расстройствах, при синдроме гиперактивности у детей, при нестабильном состоянии нервной системы у взрослых. Принимается курсами длительностью в 1 месяц.

как уснуть, когда в голове крутятся мысли? — T&P

Иногда, вне зависимости от того, насколько мы устали за день, уснуть не получается часами — как будто мы просто не можем выключить мозг. На такой случай сайт Science of Us собрал советы экспертов. «Теории и практики» выбрали из материала главное.

Составлять бессмысленные списки

Чтобы уснуть, необходимо успокоиться, а для этого нужно перестать думать о том, что нас тревожит. Можно занять голову чем-то интересным, но совершенно неважным и далеким от реальности. Такой вариант предлагает основатель лаборатории по изучению сна в Университете Суррея Нил Стенли. Например, когда он сам не может уснуть, он представляет, что у него есть личный самолет и в нем нужно расставить мебель. А если, допустим, человеку нравятся музыкальные фестивали, он может составить список выступающих артистов. И так далее.

Постараться не уснуть

Парадоксально, но чем сильнее наше желание поскорее уснуть, тем выше вероятность того, что всю ночь мы будем смотреть в потолок. Профессор Оксфордского университета Колин Эспи советует дать своему мозгу команду ни в коем случае не засыпать. Таким образом мы перестаем беспокоиться из-за того, что нам не спится, и нас начинает клонить в сон.

Выбраться из кровати

Если человек двадцать минут ворочается, а сна ни в одном глазу, лучшее, что можно сделать, — это вылезти из кровати, считает консультант по сну Дженни Джун. Она предлагает встать, уйти в другую комнату (важно, чтобы там было приглушенное освещение) и записать в блокнот все мысли, которые не дают спать. Закончить этот перечень можно словами «Все это может подождать до завтра». После этого вернуться в постель, сконцентрироваться на дыхании, расслабиться и разрешить себе уснуть.

Записать все, что беспокоит

Специалист по бессоннице Национальной службы здравоохранения Кэтрин Пинкэм также советует выделять каждый день 20 минут на то, чтобы записывать все, что нас беспокоит. При этом стоит разделять все проблемы на реальные и гипотетические. Затем можно продумать план действий в отношении реальных, а гипотетические лучше всего просто отпустить.

Дышать глубоко

Глубокое дыхание — отличный способ отвлечься. Эффективнее всего это работает, когда мы одновременно дышим и считаем. При этом надо следить, чтобы выдох длился дольше, чем вдох, а между ними можно сделать паузу. «Например, вы можете вдыхать на три счета, потом пауза, выдох на пять тактов, пауза», — говорит сомнолог Кристабель Мэдженди.

Стараться не стараться

Слишком активные попытки избавиться от бессонницы могут ее только усугубить. Глава компании Happy Sleepers Дженни Стивенсон предлагает вместо этого понаблюдать за своим бессонным состоянием и принять его, используя технику осознанности.

Проводить больше времени на солнце

Чем больше времени мы проводим утром на солнце, тем проще нам отстроить свои внутренние часы и, соответственно, уснуть ночью. Дэвид К. Рэндалл, автор книги «Сонное царство: приключения в странной науке сна» («Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep»), приводит в качестве примера профессиональных спортсменов, которым часто советуют побольше находиться на солнце, чтобы предотвратить расстройство биоритмов при длительных перелетах.

Приложить к голове легкие овцы

Проблемы со сном существовали всегда, как и их решения. Бенджамин Райс, автор книги «Дикие ночи: как укрощение сна создало наш неугомонный мир» («Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World»), поделился мудростью прошлых столетий. Например, в XVI веке французский врач Андре дю Лорен советовал в случае бессонницы прилепить за уши по пиявке и затем положить в ранки немного опиума, а его соотечественник хирург Амбруаз Паре предлагал убить овцу, прижать ее дымящиеся легкие к голове и оставаться в таком положении, пока они не остынут.

Причины бессонницы после запоя и пути ее устранения

Что предпринять

Есть огромное количество способов, которые позволят нейтрализовать похмельную бессонницу, но применять их можно только при ориентировании на общее состояние пациента. Если вылечить чуткий сон помогут какие-то средства из домашней аптечки, то при полной инсонмии требуется помощь специалистов.

Медикаментозное лечение

Это – самые действенные способы, позволяющие уснуть и забыть о бессоннице как о кошмарном сне. Но настоятельно не рекомендуется заниматься таким лечением самостоятельно, ведь в неверные действия могут привести к неблагоприятным последствиям. Обычно лечение заключается в применении седативных, психотропных веществ, а также в лекарствах сосудистого действия. Только нарколог может определить необходимую дозировку лекарства. Посредством приема этих препаратов можно добиться следующего действия:

  • снижение чувства тревожности;
  • успокаивающий эффект;
  • устранение желания опохмелиться;
  • борьба с неврозом.

Порой используются и более легкие препараты растительного происхождения. К ним можно отнести настой валерианы, Глицин, Персен. Они также являются эффективными и позволяют вылечить данный синдром за считанные дни. Все они призваны помогать при легкой и тяжелой степени отравления и улучшать общее состояние здоровья пациента.

Вызов нарколога

Это наиболее приемлемый и адекватный способ терапии в случае похмельной бессонницы. В крупных городах вам не составит труда вызвать врача на дом. Такая услуга будет кстати не только в случае продолжительного запоя, но и при бессоннице, вызванной похмельем. Врач поставит хорошую капельницу, которая избавит организм от продуктов распада, вредящих организму. В результате таких мер терапии можно будет добиться следующих результатов:

  • улучшение общего состояния здоровья;
  • устранение чрезмерной обеспокоенности;
  • борьба с неврозом;
  • отсутствие желания похмелиться.

В рамках состава этого лекарственного вещества присутствуют и препараты против рвоты, способствующие стабилизации общего самочувствия пациента. Помимо капельницы, врачом устанавливается особая схема лечения и индивидуальный режим. В итоге пьющий избавляться от желания принять новую дозу и хочет как можно быстрее вернуться к нормальному темпу жизни. Вот мы и рассмотрели, как справиться с бессонницей после запоя, но это еще не все способы.

Меры дезинтоксикации

При отравлении алкогольными напитками может возникать серьезная интоксикация. Для ее устранения необходимо принять во внимание несколько профилактических мер. Порой в случае похмельного состояния бессонницы нужда в приеме таблеток отсутствует, а помочь в решении задачи могут определенные мероприятия.

  1. Прием угля активированного. Данное средство обеспечивает оперативный вывод токсинов. Но есть несколько противопоказаний, которые следует обязательно принять во внимание. Это обязательное условие успешного лечебного процесса.
  2. Соблюдение оптимального питьевого режима. Специалисты советуют потреблять как можно больший объем кефира, минеральной воды, молочных продуктов и морсов. Это также позволит вывести из организма продукты распада этанола как можно быстрее.
  3. Возврат нормального аппетита. Такая мера нужна для восстановления общих сил организма для скорейшего избавления от абстинентного синдрома. Рекомендуется потреблять в пищу много супчиков и свежих овощей.
  4. Проведение очистительных мероприятий. К ним относятся клизмы. Это приведет работу кишечника в норму и поможет ему восстановиться как можно быстрее.

Самое лучшее средство от бессонницы после запоя – полный отказ от спиртных напитков. Пока организм будет чиститься, нельзя допускать попадания в него новых ядов.

Прочие домашние мероприятия

Домашний вариант терапии в данном случае также является оптимальным и уместным. Для этого применяются различные успокаивающие, тонизирующие настои, способные вывести из организма все шлаки и токсины и обеспечить ему нормальное здоровое состояние. Не рекомендуется заниматься самолечением и использовать все эти средства по собственному усмотрению, лучше всего сделать обращение к специалисту, который выпишет индивидуальную дозировку лекарственного препарата.

Как можно понять, данный вид заболевания требует использования качественных методов терапии.

Какой вывод можно сделать

Таким образом, алкогольный недуг не только вызывает серьезную зависимость, но и сопровождается некоторыми прочими последствиями, одним из них является бессонница. В это время человек не в состоянии нормально выспаться. Данная проблема может быть решена с помощью нескольких способов. Это медикаментозная, домашняя и профилактическая терапия. На ранних стадиях можно использовать народный способ, а если заболевание зашло слишком далеко, можно обратиться к медикаментозным препаратам. Но каждый из методов должен сопровождаться обязательным обращением к специалисту.

Преимущества, побочные эффекты, дозировка и взаимодействия

Глицин — это аминокислота, которая действует как строительный блок для определенных белков, особенно коллагена, который содержится в коже, связках, мышцах, костях и хрящах. Он составляет около 35 процентов коллагена в организме человека.

Глицин также помогает регулировать нервные импульсы в центральной нервной системе, особенно в спинном мозге, сетчатке и в центре управления головным мозгом, известном как ствол мозга.Глицин также связывается с токсичными веществами и способствует их выведению из организма.

В отличие от других аминокислот, которые в основном получены из продуктов, которые мы едим, глицин может синтезироваться в организме и поэтому не считается незаменимой аминокислотой. Мы можем получить весь необходимый нам глицин из продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобы, крупы и макаронные изделия.

При этом есть доказательства того, что прием добавки глицина может помочь в лечении определенных заболеваний, как метаболических, так и неврологических.

Лаура Портер / Веривелл

Для чего используется глицин?

Считается, что из-за его множества функций в организме глицин приносит пользу для здоровья, если принимать его в виде добавок. Большая часть текущих исследований была сосредоточена на его роли в центральной нервной системе, где он может улучшать сон, улучшать память и помогать в лечении шизофрении.

Также считается, что он уменьшает повреждение головного мозга после инсульта, лечит увеличенную простату, излечивает серьезные язвы ног и улучшает чувствительность к инсулину у людей с диабетом или преддиабетом.

Сон, настроение и память

Глицин стимулирует выработку серотонина, гормона «хорошего самочувствия», который помогает поднять настроение, улучшить качество сна и улучшить познавательные способности и память.

Хотя некоторые считают, что добавки глицина действуют как «естественные антидепрессанты», их действие на мозг относительно недолговечно, вызывая кратковременный всплеск уровня серотонина, который быстро исчезает в течение нескольких минут.

Хотя существует мало доказательств того, что это может изменить течение расстройства настроения, такого как депрессия, исследования показывают, что этого эффекта может быть достаточно, чтобы повлиять на режим сна у людей с бессонницей.

Одно исследование, проведенное в Японии, продемонстрировало, как глицин влияет на часть мозга, известную как гипоталамус, вызывая учащенное быстрое движение глаз (REM) в соответствии с глубоким сном. Эффект был дозозависимым, а это означало, что режим сна, казалось, улучшался вместе с повышенные дозы глицина, обычно принимаемые непосредственно перед сном.

Хотя некоторые сторонники утверждают, что добавки глицина могут улучшить память, концентрацию и умственную работоспособность, на биохимическом уровне данных об этом мало.

Скорее, похоже, что улучшение режима сна косвенно улучшает память и концентрацию так же, как и у любого, кто не лишен сна.

Шизофрения

Временное влияние глицина на уровень серотонина также может принести пользу людям с шизофренией. Вместо того, чтобы лечить само заболевание, глицин, по-видимому, уменьшает негативные побочные эффекты антипсихотических препаратов, используемых в лечении, включая зипрекса (оланзапин) и риспердал (рисперидон).

Обзор исследований 2016 года показал, что добавки глицина, принимаемые вместе с антипсихотической терапией, снижают частоту когнитивных и физиологических побочных эффектов на 34%. Однако для этого требовались относительно высокие дозы (8 миллиграммов или более), чтобы глицин прошел через гематоэнцефалический барьер.

Это проблематично, поскольку высокие дозы могут вызвать серьезные побочные эффекты, включая тошноту, рвоту и диарею. Чтобы этого избежать, медицинские работники часто начинают с более низкой дозы и постепенно увеличивают дозу до достижения желаемого эффекта.

Ишемический инсульт

Глицин иногда назначают людям, только что перенесшим ишемический инсульт. Ишемический инсульт возникает, когда артерии, ведущие к мозгу, сужаются или блокируются, что приводит к ограничению кровотока (ишемии) к мозгу. Свидетельства в поддержку его использования были неоднозначными и часто противоречивыми.

Раннее исследование, опубликованное в журнале Cerebrovascular Disease , показало, что сублингвальная (под языком) доза глицина, введенная в течение шести часов после инсульта, может ограничить повреждение мозга.

Напротив, исследования из Японии показывают, что высокое потребление глицина может фактически увеличить риск смерти от инсульта, по крайней мере, у мужчин.

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году Университетом Гифу, диета с высоким содержанием глицина может повышать систолическое артериальное давление на 2–3 миллиметра ртутного столба (мм рт. Ст.) В течение многих лет независимо от источника питания. У мужчин это выражается в от 66% до 88% повышенный риск смерти от инсульта. У женщин такого эффекта не наблюдалось.

Противоречивый характер исследования предполагает, что преимущества глицина могут быть ограничены острым лечением, а не профилактикой ишемического инсульта.

Увеличенная простата

Имеются ограниченные данные о том, могут ли добавки глицина помочь в лечении увеличенной простаты (также известной как доброкачественная гиперплазия предстательной железы или ДГПЖ). Большая часть доказательств основана на использовании натуральной добавки под названием экстракт seroitae, богатого глицином соединения, полученного из корейской черной сои ( Glycine max.(Л.) Мерри).

Согласно исследованию Католического университета в Корее, доза экстракта seroitae в 1400 миллиграммов (мг), принимаемая три раза в день в течение 12 недель, уменьшала симптомы ДГПЖ по сравнению с мужчинами, принимавшими плацебо.

Хотя некоторые альтернативные практики считают, что ежедневный прием глицина может помочь предотвратить ДГПЖ, фактических доказательств в поддержку этих утверждений мало.

Язвы на ногах

При применении в качестве крема для местного применения глицин может способствовать заживлению некоторых типов язв на ногах.Большая часть исследований восходит к 1980-м годам, когда было обнаружено, что крем для местного применения, содержащий глицин, помогает лечить язвы на ногах, вызванные редкими заболеваниями, такими как дефицит пролидазы и синдром Клайнфельтера.

Однако большинство исследований были небольшими и плохо спланированными. Помимо этого, нет реальных доказательств того, что глицин может помочь в лечении язв на ногах, вызванных диабетом, инфекциями, недостаточностью питания или сосудистыми заболеваниями.

Единственным исключением может быть лечение устойчивых (невосприимчивых) язв у людей с серповидно-клеточной анемией (ВСС).Согласно обзору исследований 2014 года, местные глициновые мази обеспечивали минимальное или умеренное улучшение язв ВСС, хотя на самом деле ни одна из них не вылечила рану.

Инсулинорезистентность

Известна связь между низким уровнем глицина в крови и возникновением инсулинорезистентности. Люди с инсулинорезистентностью не могут эффективно использовать инсулин, что приводит к высокому уровню сахара в крови и развитию диабета 2 типа.

Некоторые альтернативные практики считают, что, повышая уровень глицина с помощью пероральных добавок, можно также повысить чувствительность к инсулину, нормализуя уровень сахара в крови.

Хотя это предположение кажется достаточно справедливым, существует мало свидетельств того, что эта стратегия действительно работает. Это связано с тем, что низкие уровни глицина вызваны не столько отсутствием глицина, сколько скоростью, с которой глицин метаболизируется в печени по мере прогрессирования диабета.

Таким образом, резистентность к инсулину способствует истощению запасов глицина, а не наоборот. Увеличение потребления глицина мало повлияет на этот эффект.

Побочные эффекты

Добавки глицина обычно считаются безопасными, если их принимать по назначению.С учетом сказанного, исследований долгосрочной безопасности добавок глицина проводилось мало.

Большинство людей, принимающих глицин, не испытывают побочных эффектов. Те, у кого это есть, могут иметь легкие желудочно-кишечные симптомы, такие как расстройство желудка, тошнота, жидкий стул или рвота.

Добавки глицина не рекомендуются, если вы принимаете антипсихотический препарат Клозарил (клозапин). В отличие от других препаратов, используемых для лечения шизофрении, глицин, по-видимому, снижает эффективность клозарила у некоторых людей.

Из-за отсутствия исследований следует избегать применения глицина у детей и людей, которые беременны или кормят грудью, если иное не рекомендовано квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

Verywell / Анастасия Третьяк

Дозировка и подготовка

Глицин можно найти в нескольких различных формах. Наиболее распространены оральные гелевые колпачки, обычно доступные в дозах от 500 мг до 1000 мг. Существуют также порошкообразные составы, которые можно добавлять в коктейли или смузи.

Хотя нет никаких предписаний по правильному применению глицина у людей с шизофренией, многие эксперты рекомендуют 0.4 грамма на килограмм массы тела (г / кг) два раза в день при приеме атипичных нейролептиков, таких как зипрекса и риспердал.

Кремы для местного применения, содержащие глицин и аминокислоты L-цистеин и DL-треонин, доступны по рецепту. В зависимости от состояния кожи его можно назначать один раз в день, два раза в день или через день.

Что искать

Если по какой-либо причине вы рассматриваете возможность приема добавок глицина, лучше сначала поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете их правильно и знаете о рисках и преимуществах лечения.

При покупке добавок всегда ищите бренды, которые были протестированы и одобрены независимым сертифицирующим органом, таким как Фармакопея США (USP), NSF International и ConsumerLab. Никогда не принимайте добавки с истекшим сроком годности, которые выглядят поврежденными или обесцвеченными.

Другие вопросы

Мне действительно нужна добавка глицина?

Первый вопрос, который следует задать себе, если рассматривать добавку глицина: «Действительно ли она мне нужна?». В большинстве случаев это не так.Глицин содержится во многих продуктах, которые мы едим, и его более чем достаточно.

Какие продукты являются хорошими источниками глицина?

Вместо добавок ищите настоящие источники пищи, богатые глицином, измеряемым в граммах (г), включая:

  • Красное мясо: (от 1,5 до 2 г глицина на 100 г)
  • Семена, такие как кунжут или тыква (от 1,5 до 3,4 г на 100 г)
  • Индейка (1,8 г на 100 г)
  • Курица (1,75 г на 100 г) г)
  • Свинина (1.7 г на 100 г)
  • Арахис (1,6 г на 100 г)
  • Консервированный лосось (1,4 г на 100 г)
  • Гранола (0,8 г на 100 г)
  • Квиноа (0,7 г на 100 г)
  • Жесткий сыр (0,6 г на 100 г)
  • Макаронные изделия (0,6 г на 100 г)
  • Соевые бобы (0,5 г на 100 г)
  • Хлеб (0,5 г на 100 г)
  • Миндаль (0,6 г на 100 г)
  • Яйца (0,5 г на 100 г)
  • Фасоль (0,4 г на 100 г)

Если вам нужна помощь в составлении подходящей диеты с учетом ваших текущих целей в отношении здоровья или снижения веса, попросите своего врача направить вас к квалифицированному диетологу или диетологу.

Новый подход к здоровому сну

Тщательный спокойный сон — физиологическая необходимость и существенный фактор для общего состояния здоровья. Однако для многих американцев хороший сон стал редкой роскошью.

Продолжительный рабочий день, экономические проблемы, межличностный стресс, несогласованный график, плохое питание, старение и побочные эффекты лекарств способствуют эпидемии бессонницы, которая имеет тяжелые последствия для личного и общественного здоровья.

Рассмотрим эту статистику:

• По данным Национального центра исследований нарушений сна при Национальном институте здравоохранения, 30-40% взрослого населения США говорят, что у них есть некоторые симптомы бессонницы; 10-15% страдают хронической бессонницей.

• Опросы Национального фонда сна (NSF), проведенные в 1999 году, неизменно показывают, что более 50% взрослых американцев испытывают проблемы со сном хотя бы несколько ночей в неделю.

• По данным общественного опроса, проведенного NSF в 2005 году, 38% американцев сообщают, что они часто просыпаются с ощущением бодрости; 32% часто просыпаются ночью; 21% просыпаются слишком рано и не могут снова заснуть.

• Отчет Центров по контролю за заболеваниями за 2008 год показал, что 70% взрослых говорят, что получают недостаточный отдых по крайней мере один раз в месяц, а 11% сообщают о недостаточном сне или отдыхе каждый день.

• Опрос «Сон в Америке», проведенный NSF в 2008 году, показал, что 36% американцев сообщили о сонливом вождении или засыпании во время вождения; 29% регулярно засыпают или становятся очень сонными на работе; 14% пропускают семейные мероприятия, рабочие функции и досуг из-за сонливости.

• Примерно 15% населения в целом страдают нарушениями дыхания во сне, включая обструктивное апноэ во сне; многие не соответствуют «учебному» профилю апноэ (например, мужчины среднего возраста, с избыточным весом, белые мужчины)

• Нарколепсия / катаплексия и другие формы гиперсомнии поражают 1 человека из 2000.Синдром беспокойных ног встречается более чем у 1 из 20.

• Согласно недавнему отчету Института информатики здравоохранения IMS Health, в 2010 году было выписано 66 миллионов рецептов на снотворные и седативные средства по сравнению с 52,3 миллионами в 2006 году.

• Согласно отчету Американской академии медицины сна за 2011 год, бессонница обходится среднему американскому рабочему в 11,3 дня, или 2280 долларов в виде потери производительности. Для страны бессонница обходится в 63,2 миллиарда долларов в год.

Важная проблема общественного здравоохранения

В многочисленных исследованиях, проведенных в США и за рубежом, нарушение сна было связано со значительно повышенным риском ожирения, диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых событий, инсульта, депрессии, токсикомании и общей смертности ( Institute of Medicine. Sleep Disorders and Лишение сна: неудовлетворенная проблема общественного здравоохранения. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2006). Нарушение сна может быть фактором, способствующим развитию рака груди, колоректального рака и простаты, а также ожирения, диабета и различных желудочно-кишечных расстройств.

Все эти риски связаны с нарушением когнитивных функций, раздражительностью, плохой работой или школьной успеваемостью, провалами памяти и другими психосоциальными последствиями бессонницы.

Влияние нарушений сна не потеряно для государственных учреждений здравоохранения. Ранее в этом году Министерство здравоохранения и социальных служб объявило нарушения сна одним из приоритетных направлений фундаментальных и клинических исследований и призвало Национальный центр нарушений сна (NCSD) в Национальном институте сердца, легких и крови (NHLBI) удвоить свои усилия.

С этой целью NCSD выпустил комплексную программу исследований, сосредоточенную на пяти основных целях:
• Улучшить понимание сна и циркадных функций и механизмов как в мозге, так и в организме на протяжении всей жизни.
• Выявить генетические, патофизиологические, экологические, культурные, образ жизни и гендерные различия, которые способствуют нарушениям сна / циркадным ритмам.
• Улучшить профилактику, диагностику и лечение нарушений сна и циркадных ритмов, хронической недостаточности сна и нарушений циркадного ритма.
• Улучшить перевод и распространение исследований сна и циркадных ритмов таким образом, чтобы улучшить медицинское обслуживание и укрепить здоровье человека.
• Повысьте подготовку к исследованиям сна и циркадных ритмов в научных и клинических дисциплинах, ускорите темпы открытий и перенесите улучшенные методы лечения от стационарного к постели больного.

Этапы сна и архитектура сна

Расстройства сна гораздо более разнообразны и сложны, чем просто неспособность заснуть.Следовательно, им требуется нечто большее, чем быстро составленный рецепт на успокаивающее средство. Фактически, длительное употребление седативных и снотворных средств может в конечном итоге обострить проблемы со сном, поскольку они отрицательно влияют на переход от одной фазы сна к другой: препараты могут вызывать сон, но они не способствуют полностью восстановительному сну.

Стадии сна были впервые описаны более 70 лет назад Альфредом Ли Лумисом, пионером электроэнцефалографии. Лумис определил пять различных стадий, обозначенных A-E, на основе наблюдаемых им волновых паттернов ЭЭГ.В 1950-х годах Демент и Клейтман признали, что стадия быстрого движения глаз (БДГ) уникальна и отличается от других стадий, не связанных с БДГ.

В конце 1960-х, основываясь на этой более ранней работе, Rechtschaffen & Kales разработали схему, которая разделила медленный сон на четыре стадии, причем стадия 1 была состоянием между обычным бодрствованием и сном; 2 стадия — легкий сон; и Стадии 3 и 4 классифицируются как «глубокий» (медленный) сон. Классификация Rechtschaffen & Kales господствовала почти 40 лет.

В 2007 году Американская академия медицины сна опубликовала первую крупную редакцию этой системы стадий, объединив «классические» стадии 3 и 4 в одну стадию ( The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events ). На практике многие клиницисты и исследователи по-прежнему считают две фазы медленной волны разными. На стадии 3 менее 50% всех волновых паттернов составляют дельта-волны — волны ЭЭГ с самой медленной частотой, характерные для самого глубокого сна; на Стадии 4 дельта-волны составляют 50% или более всех волн.

Как правило, ночной сон чередуется с чередующимися фазами быстрого сна и быстрого сна, причем первая фаза быстрого сна наступает в течение 90 минут после засыпания. Во время фазы быстрого сна приток крови к мозгу увеличивается на 50–200%. Это когда происходит сновидение, и это позволяет мозгу регенерировать собственную энергию.

Как правило, после первоначального засыпания человек проходит стадии, не относящиеся к REM, прежде чем войти в первый период REM-сна. Исследователи сна называют этот начальный переходный период «латентностью быстрого сна».”

После этого спящий обычно проходит через стадии 1 и 2, не связанные с REM, и через стадии 3 и 4, характеризующиеся высокоамплитудной медленной дельта-волновой активностью. Течение ночного сна следует параболической кривой, состоящей из повторения «подъемов» через стадии без быстрого сна, в периоды быстрого сна и «спусков» обратно в глубокий сон.

Цикл ускоряется к утру, при этом больше времени проводится в фазах быстрого сна и 1-2 и меньше — во сне 3-4 стадии. В здоровом сне примерно 25% общего времени сна тратится на REM-активность, а 75% — на фазы, отличные от REM.

Фазы сна и эндокринная функция

Что регулирует переход от одной фазы сна к другой? Есть много теорий и, вероятно, много разных факторов. По правде говоря, исследователи еще не определили точные нервные пути и нейротрансмиттеры, которые регулируют эти переходы.

По словам специалиста по сну доктора Макото Баннаи из Института инноваций, Ajinomoto Co., Inc., Канагава, Япония, эта тема вызывает большой интерес.«На самом деле никто не знает, какая именно часть мозга регулирует эти переходы. Однако вентролатеральная преоптическая область (VLPO) является одной из областей, которая кажется очень важной для медленного сна ».

Сон — особенно глубокий сон — далеко не метаболически пассивное состояние. Верно как раз наоборот: сон характеризуется повышенной анаболической активностью и восстановлением тканей во всех основных системах органов. Во время различных фаз сна происходит множество гормональных и метаболических каскадов.

Гормон роста, необходимый для восстановления тканей, высвобождается во время первого прохождения спящего через 3-4 стадии сна. Исследователи из Чикагского университета показали, что у мужчин, которые проводят наибольшее количество времени за ночь в медленноволновом сне (в среднем 24% от общего времени сна), секреция гормона роста значительно выше, чем у тех, кто проводит наименьшее количество времени (9% от общего времени сна). общее время сна) в фазах медленного сна (Van Cauter E, et al. JAMA 2000. 284 (7): 861-8).

Высвобождение пролактина также связано с наступлением 3-4 стадии сна. Фолликулостимулирующий гормон и лютеинизирующий гормон, которые регулируют процессы созревания и репродукции, также выделяются во время сна, но не так тесно связаны с конкретными стадиями сна, как гормон роста (Rubin R, et al. Psychosomatic Medicine. 1973; 35: 4) . С другой стороны, кортизол и тиреотропный гормон высвобождаются во время тета-волновых стадий сна.

Сон — или его отсутствие — также влияет на уровни грелина и лептина, которые оказывают сильное влияние на аппетит.Недостаток сна или плохой сон, как правило, увеличивают выработку грелина, что приводит к повышенному аппетиту, особенно в отношении продуктов с высоким содержанием углеводов и калорий; уровень лептина снижается, что приводит к снижению чувства сытости. Результат? Склонность к перееданию и увеличению веса.

Вся эндокринная система участвует во сне и влияет на него. Вот почему проблемы со сном так часто связаны с эндокринными нарушениями и нарушениями обмена веществ. Проще говоря, когда люди не получают достаточно медленного сна без фазы быстрого сна, они более склонны к нарушению метаболизма, увеличению веса и риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Дефицит медленной волны

Для многих людей проблема не в засыпании, а в том, чтобы войти или остаться в стадиях глубокого сна, которые наиболее важны для восстановления тканей и метаболического баланса. Эти пациенты не из тех, кто лежал без сна всю ночь, желая заснуть, поэтому они не могут заявить, что у них бессонница, когда вы собираете их анамнез. Но на самом деле они действительно вызывают серьезное нарушение сна, потому что недостаток глубокого сна может привести к сильной усталости, а также увеличить риск кардиометаболических заболеваний.

Возьмите за правило спрашивать пациентов, когда они в последний раз просыпались, чувствуя себя по-настоящему отдохнувшими. Многие скажут вам, что они не могут вспомнить или что прошли годы. Хотя у них нет проблем с засыпанием или сном, некоторые люди редко просыпаются отдохнувшими. Это указывает на неадекватный медленный сон.

Многие люди часто просыпаются ночью. Иногда это связано с физическими проблемами (например, апноэ, никтурия), но во многих случаях это нарушение регуляции самого цикла сна.Опять же, эта фрагментированная архитектура сна может быть как крайне изнурительной, так и разочаровывающей.

Важно проводить эти различия, потому что лечение, которое помогает вызвать сон, не обязательно принесет пользу тем, у кого есть проблемы с переходом в стадии глубокого сна или кто постоянно просыпается. Фактически, это может причинить еще больший вред.

Ограничения медикаментозного лечения

Многие лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, хороши для того, чтобы вызвать сон, но они нарушают глубокий сон, поэтому пациенты, принимающие эти лекарства, как правило, не просыпаются отдохнувшими, хотя они надежно засыпают после приема своих лекарств.

Бензодиазепины присоединяются к специфическим рецепторам ГАМК и вызывают фазу 1-2 медленного сна; однако они блокируют переход к самым глубоким стадиям сна. Пациенты, принимающие бензодиазепины, могут в конечном итоге сохранить усталость, хотя лекарства заставляют их заснуть. Многие люди, принимающие эти препараты, испытывают дневную сонливость и нарушение когнитивных функций, что является следствием нарушения медленного сна.

Амбиен (золпидем) , также популярный для стимуляции сна, присоединяется к меньшему количеству рецепторов ГАМК, чем бензодиазепины, и вызывает меньшее нарушение глубокого сна.В принципе, это должен быть лучший выбор. Но пациентам, принимающим золпидем, часто требуется увеличение дозировки с течением времени. Может быть очень трудно отказаться от этого препарата, так как это может повлиять на аппетит и либидо.

Lunesta (эзопиклон) имеет самые длительные данные последующего наблюдения (12 месяцев) среди всех препаратов для сна, и в целом он безопасен и эффективен. Однако это может вызвать серьезные нарушения вкуса (металлический привкус во рту), которые не нравятся многим пациентам. Некоторые врачи считают, что если пациенты прекращают прием Lunesta, проблемы со сном восстанавливаются и становятся хуже, чем до начала приема препарата.

Розерем (рамелтеон) — новинка в линейке препаратов для сна. Он связывается с рецепторами мелатонина и быстро вызывает сон. Производитель заявляет, что он не вызывает привыкания и не вызывает привыкания. Однако он может вызвать апноэ, поэтому его не следует применять пациентам из группы риска. Он также может повышать уровень пролактина и мешать нормальному гормональному циклу. Нет никаких доказательств того, что Розерем более эффективен, чем сам мелатонин, который можно купить без рецепта за небольшую часть стоимости.

Натуральные методы лечения сна

Некоторые пациенты, у которых проблемы со сном, пробуют алкогольные напитки как средство, вызывающее сон. Это вообще плохая идея. Хотя алкоголь заставляет людей засыпать, поздно ночью часто возникает обратный эффект, что приводит к сильно фрагментированной архитектуре сна. Алкоголь также сокращает фазу быстрого сна, поэтому мозг не перезаряжается должным образом.

Многие люди хотят «натуральные» немедикаментозные снотворные, и существует ряд доступных вариантов, включая травы, такие как валериана, ромашка и кава, а также нутрицевтики, такие как триптофан и его метаболиты, 5-HTP и мелатонин (см. Nutritional Treatments для Insomnia ).

Мелатонин стал популярным в США за последнее десятилетие. Это естественный гормон, он обычно выделяется ночью шишковидной железой, чтобы вызвать и поддерживать сон, блокируя возбуждающие нейротрансмиттеры. Многие люди принимают добавки мелатонина, чтобы вызвать сон и «сбросить» хронобиологические ритмы. В клинических исследованиях бессонницы мелатонин дал смешанные результаты.

Согласно обзору исследования 2004 года, проведенному Агентством по исследованиям и качеству здравоохранения (AHRQ), мелатонин может уменьшить латентность начала сна (время до засыпания) у людей с первичными нарушениями сна и повышает эффективность сна у людей с вторичными нарушениями сна.Важно отметить, что он не снижает вероятность пробуждения после засыпания.

Глицин: новый вариант без лекарств

Глицин, заменимая аминокислота природного происхождения, является новым дополнением к спектру нефармацевтических препаратов для людей с нарушенным сном, особенно тех, кто склонен просыпаться посреди ночи. В высоких концентрациях он способствует продлению сна 3-4 стадии в первом цикле сна и предотвращает фрагментацию сна без седативных или снотворных эффектов.

Японские ученые были в авангарде исследований глицина, и специально разработанный продукт был очень популярен в Японии. Ajinomoto North America, Inc. недавно представила в США диетическую добавку в качестве нутрицевтического средства для снятия без рецепта, доступного только через врачей.

Продукт, называемый Glysom, не вызывает сон, как амбиен или бензодиазепины, и не вызывает дневную сонливость, как мелатонин. Скорее, он снижает внутреннюю температуру тела, что снижает фрагментацию архитектуры сна и способствует более длительным периодам, проведенным в глубоком медленноволновом сне на ранних этапах кривой сна.

Когда кому-то жарко, он или она имеет тенденцию проходить циклы сна быстрее и чаще, чем когда кому-то холодно (в старинном фольклоре есть мудрость, что лучше спать с открытыми окнами!). Глицин надежно вызывает это изменение внутренней температуры, что способствует лучшему качеству сна. Это не обязательно заставит кого-то заснуть быстрее, но это позволит ему войти в восстановительные фазы глубокого сна и оставаться в них в течение более длительных периодов.

Доктор Аджиномото.Баннаи, который участвовал в нескольких исследованиях глицина, сказал, что эта аминокислота имеет сродство к супрахиазматическому ядру (SCN), которое является главным переключателем циркадных ритмов мозга. «Поддерживая низкую внутреннюю температуру тела во время сна, глицин увеличивает стабильность сна и улучшает качество сна. Восстанавливающие сон эффекты проявляются как третичное преимущество ».

Glysom ​​поставляет натуральный препарат глицина со вкусом лимона в виде порошка в заранее отмеренных «пакетиках», которые пациентам рекомендуется брать прямо в рот с водой или просто смешать с водой и выпить незадолго до сна.Каждая упаковка в виде стиков содержит рекомендуемую суточную дозу 3 г.

Доктор Баннаи является частью команды, которая проверила состав 3 г глицина на 11 в остальном здоровых взрослых (8 женщин, 3 мужчин), у которых в анамнезе был неудовлетворительный сон (усталость, отсутствие бодрствования). Они были рандомизированы для лечения глицином или порошком плацебо (с пониженным содержанием солодового сахара в аналогичной упаковке) и оценивались в течение двух последовательных ночей и дней.

Оценка включала тщательное собеседование, субъективную оценку сна (по шкале St.Опросник сна в больнице Марии) и полисомнография. Оценки повторяли дважды для каждого пациента с недельным интервалом между оценками.

По сравнению с субъектами, принимавшими плацебо, у тех, кто принимал глицин, были более частые сегменты глубокого сна, меньше эпизодов пробуждения после начала сна и сокращалось время до первого появления фазы 2 и стадии 3 без быстрого сна. Время перехода от периодов без быстрого сна к периодам быстрого сна не изменилось (Yamadera W, et al., S leep и Biological Rhythms .2007; 5: 126-131).

Улучшенное качество сна

субъектов, получавших глицин, достигли стадии 2 в среднем примерно за 10 минут по сравнению с 25 минутами в группе плацебо; они достигли стадии 3-4 за 35 минут против 55 минут. Субъективно это выражалось в большем удовлетворении сном, меньших проблемах с засыпанием и лучшей «эффективности» сна (общее время, проведенное в постели, фактически проведенное во сне). Оценка когнитивных функций в дневное время показала, что глицин снижает сонливость и улучшает производительность при выполнении задач на память.

Исследование Yamadera основано на более ранней работе Инагавы, сообщившей о влиянии приема 3 г глицина перед сном на 15 женщин (в возрасте 24-53 лет). У всех в анамнезе были проблемы со сном, и они получили 6 или больше баллов по Питтсбургскому индексу качества сна. В этом протоколе испытуемые принимали глицин за час до сна в ночь с понедельника по четверг, а затем ничего не принимали в пятницу и воскресенье. На следующей неделе им дали плацебо с таким же вкусом и цветом.

Оценка качества сна и дневной усталости показала устойчивую картину повышения энергии, большего ощущения бодрствования, бодрствования и ясности головы, когда субъекты принимали глицин. Не было изменений во времени сна, что позволяет предположить, что наблюдаемые преимущества отражают лучшее качество сна.Это исследование не включало полисомнографическую оценку (Inagawa K, et al. Sleep and Biological Rhythms . 2006; 4: 75-77: 20-32).

Разработка Glysom ​​является последним показателем приверженности Ajinomoto производству пищевых ингредиентов на основе исследований и отражением основной компетенции компании в науке о аминокислотах. Основанная в 1909 году, Ajinomoto установила мировые стандарты в производстве аминокислот и в настоящее время занимает самую большую долю на мировом рынке аминокислот, используемых в клинических применениях.

Глицин содержится в говядине, птице, рыбе и морепродуктах. Количество в ночной дозе Glysom ​​эквивалентно 10 крупным морским гребешкам или креветкам. Хотя глицин может всасываться из пищи, при обычной диете было бы трудно усвоить достаточно, чтобы насытить кровь. На уровнях насыщения глицин легко проникает через гематоэнцефалический барьер посредством пассивной диффузии. Дополнительная доза 3 г перед сном легко решает эту задачу.

Ни в одном из двух клинических исследований не было побочных эффектов, связанных с приемом дополнительного глицина.Команда Инагавы опубликовала исследование 12 здоровых добровольцев, которые принимали целых 9 г / день (в три раза больше рекомендуемой дозы Глисома). Серьезных побочных эффектов не было, наиболее значительными из которых были мягкий стул и незначительная боль в животе. Более того, не было дневной сонливости или вялости (Inagawa K, et al. Seikatsu Eisei Journal of Urban Living & Health Association . 2006; 50 (1).

Исследование, проведенное американскими учеными, не показало побочных эффектов от доз глицина до 30 г / день (Garlick PJ. J Nutr. 2004; 134: 1633S-1639S).

Поскольку у глицина совершенно другой механизм действия, он вряд ли будет мешать другим снотворным. По словам д-ра Баннаи, может даже быть некоторая синергия. «Если механизмы улучшения сна у других продуктов отличаются от механизмов глицина, одновременное употребление должно быть полезно для сна. Поскольку глицин обладает уникальным механизмом, одновременный прием с другой добавкой для сна должен подействовать ».

8 естественных средств для сна, подтвержденных наукой

Качественный сон — важная часть здорового образа жизни.Сон настолько важен и в то же время настолько сложен, что медицинские работники и ученые изучали его на протяжении десятилетий, но еще многое предстоит открыть. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, примерно 40 миллионов американцев страдают хроническими нарушениями сна, а еще 20 миллионов иногда испытывают проблемы со сном.

Примерно одна треть взрослого населения США не высыпается на регулярной основе, поэтому неудивительно, что ученые и медицинские работники так долго пытались найти решение.В результате бесчисленных испытаний и испытаний было обнаружено несколько естественных средств для сна, которые фактически предлагают научно обоснованную помощь при проблемах со сном. Это восемь естественных снотворных, подтвержденных наукой.

Магний

Магний необходим для здоровья сердца и работы мозга, поэтому неудивительно, что он также играет важную роль в правильном цикле сна. Исследования показали, что магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая процесс засыпания.Следовательно, исследования показали, что низкий уровень магния в организме может быть связан с бессонницей и проблемами со сном.

Мелатонин

Если вы искали в Google натуральные средства от бессонницы, мелатонин, вероятно, обнаруживался в результатах более одного раза. У людей уровень мелатонина естественным образом повышается к вечеру, помогая тем, у кого нормальный режим сна, почувствовать усталость и, в конце концов, заснуть. Несколько исследований показали, что мелатонин увеличивает продолжительность дневного сна, поскольку, по-видимому, увеличивает общее время сна и сокращает время, необходимое для засыпания.

Корень валерианы

Это растение, произрастающее в Европе и Азии, часто является естественным средством для лечения симптомов менопаузы, депрессии и беспокойства. Недавние отчеты показали, что от 300 до 900 миллиграммов корня валерианы, принятого перед сном, могут улучшить общее качество сна.

Лаванда

Лаванда давно связана с качеством и продолжительностью сна, и многочисленные исследования показали, что ароматерапия лавандой является эффективным средством для сна и тревожных состояний.На самом деле, недавнее исследование показало, что просто нюхать масло лаванды в течение 30 минут перед сном может улучшить качество сна без каких-либо нежелательных побочных эффектов.

Глицин

Эта аминокислота известна своей важной ролью в управлении нервной системой и, в конечном итоге, в улучшении сна. Ожидается, что глицин снизит температуру тела вечером, посылая сигнал о том, что пора спать. Недавнее исследование показало, что те, кто употреблял 3 грамма глицина перед сном, засыпали быстрее и просыпались с меньшей усталостью.

Ginko Biloba

Более чем забавное название, потребление 250 миллиграммов гинкго билоба было связано с улучшением расслабления, уменьшением стресса и улучшением ночного сна.

Триптофан

Слово «триптофан» часто встречается за обеденными столами в День Благодарения, когда американцы, как ожидается, переедают большим обедом из индейки. Это потому, что эта аминокислота содержится в индейке, а также в другом мясе, таком как курица и говядина.Хотя миф о том, что уровень триптофана в индейке выше, может быть неубедительным, эта аминокислота является предшественником серотонина, который связан с засыпанием и здоровым сном.

Множественные естественные вспомогательные средства в одном

Обнаружив, казалось бы, бесконечное количество естественных вспомогательных средств для сна на рынке, вы можете почувствовать себя немного подавленным. К счастью, существует ряд продуктов, которые объединяют несколько наиболее эффективных естественных снотворных в одну простую добавку.Dream EZ сочетает в себе более шести натуральных ингредиентов для улучшения ночного сна в трехэтапном процессе: успокаивающая фаза, фаза здорового сна и фаза быстрого сна, которая помогает вашему телу войти в глубокий сон. Это естественное средство для сна не только помогает вам заснуть, но и обеспечивает более спокойный ночной сон, оживляя организм на предстоящий день.

Без полноценного сна вы можете испытывать усталость, туман в мозгу, беспокойство или полное отсутствие мотивации. Натуральные средства для сна предлагают здоровую альтернативу фармацевтическим препаратам без резких побочных эффектов и долгосрочных проблем со здоровьем.

Изображение предоставлено: pexels.com/@pixabay

5 Естественные снотворные и лучшие практики

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно 9 миллионов американцев используют рецептурные снотворные. С увеличением количества отпускаемых по рецепту средств для сна также увеличилось использование более естественных добавок для снотворного, таких как мелатонин. В 2019 году продажи мелатонина выросли примерно на 30% и, по прогнозам, продолжат расти.


Сон необходим для поддержания здоровья, поэтому, когда возникают хронические проблемы со сном, использование снотворных может казаться единственным выходом. Но подождите! Прежде чем принимать добавки для сна, помните, что кишечник играет важную роль в здоровье сна.

Сон и кишечник

Ваш кишечник связан со здоровьем сна несколькими способами. Наиболее прямая связь заключается в том, что около 90% серотонина, предшественника мелатонина, вырабатывается в кишечнике. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается организмом и необходим для регулирования сна. Кишечник также отвечает за пищеварение и усвоение питательных веществ. Если питательные вещества, поддерживающие гормоны сна, не усваиваются должным образом, организм может не поддерживать нормальный цикл сна.

Одним из важных питательных веществ для сна является незаменимая аминокислота триптофан. Незаменимая аминокислота должна поступать из рациона. Поскольку триптофан является предшественником серотонина, диета, богатая триптофаном, в сочетании с хорошо развитым кишечным микробиомом необходима для поддержки выработки серотонина и, следовательно, сна. Триптофан из рациона попадает в кишечник, где наши дружественные бактерии превращают его в серотонин. Серотонин превращается в мелатонин, когда организм начинает замечать сигналы, например темноту, которые означают, что пора ложиться спать.

Вот простая разбивка того, как триптофан превращается в мелатонин.

Включение продуктов, богатых триптофаном, таких как птица, миндаль, яйца и эдамаме, для поддержания здоровья кишечника — хорошие первые шаги к поддержке сна, но бывают случаи, когда необходимы естественные добавки для сна.

Натуральные вспомогательные средства для сна можно использовать в качестве краткосрочного решения проблем со сном, или их можно рассмотреть для долгосрочного использования при хронических нарушениях сна. Натуральные вспомогательные средства для сна — гораздо лучший выбор, чем снотворные, отпускаемые по рецепту, потому что, если рецепты используются в течение длительного времени, вы можете начать полагаться на них или ухудшить сон без них.Хотя естественные средства для сна являются лучшим вариантом, все же важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Естественные снотворные и передовые методы.

1. Лаванда

Лаванда, лекарственная трава, входит в число самых популярных эфирных масел. Хотя исследования эфирных масел сложно провести, есть доказательства того, что эфирное масло лаванды оказывает успокаивающее действие, способствующее засыпанию. Было обнаружено, что вдыхание лаванды перед сном в течение пяти ночей подряд имеет положительную связь и / или тенденцию к улучшению качества сна.Лаванду безопасно использовать для всех групп населения, что делает ее отличным вариантом для поддержания гигиены сна и расслабления. Однако единственное использование лаванды может быть не самым эффективным вариантом для людей с хроническими проблемами со сном.


2. Экстракт корня валерианы

Экстракт корня валерианы получают из растения с мягкими седативными свойствами. Его можно использовать для расслабления и сна, а также для улучшения качества сна. Результаты варьируются от человека к человеку, но несколько исследований подтверждают, что он улучшает качество сна по сравнению с плацебо.Исследования также показывают, что использование экстракта корня валерианы не вызывает никаких побочных эффектов, таких как вялость, проблемы с пробуждением или зависимость от добавки после длительного использования.


Как использовать экстракт корня валерианы: Согласно обзорным исследованиям, эффективная дозировка экстракта корня валерианы для лечения бессонницы колеблется от 300 мг до 600 мг. Если вы добавляете сушеный травяной чай, рекомендуется замочить 2–3 г чая в стакане горячей воды на 10–15 минут. Добавки корня валерианы следует принимать за 30 минут — 2 часа до сна.

3. Магний

Магний — это минерал, который содержится в большом количестве в организме и является важным кофактором для различных систем организма. Магний содержится в различных продуктах растительного и животного происхождения, таких как миндаль, кешью, шпинат, эдамаме, йогурт, молоко и палтус. Было доказано, что магний помогает людям заснуть и является эффективным средством лечения синдрома беспокойных ног.


Как использовать магний: Магний можно принимать внутрь в виде таблеток или порошка, растворенного в теплой воде.Рекомендуемая доза магния составляет от 100 до 350 мг. Начните с самой низкой дозы магния, чтобы оценить, насколько ваш организм переносит добавку. Слишком много магния может привести к диарее. Чрезвычайно высокие дозы магния могут привести к серьезным побочным эффектам, которые затронут сердце и почки.

4. Глицин

Глицин — это заменимая аминокислота, а это означает, что организм может вырабатывать ее самостоятельно, но глицин также обычно содержится в различных продуктах с высоким содержанием белка. Глицин играет важную роль в периферической и центральной нервной системах.Включение глицина перед сном может сократить время, необходимое для засыпания, улучшить качество сна и уменьшить дневную сонливость.


Как использовать глицин: низкая доза от 3 до 5 г в день оказалась эффективной для улучшения качества сна и уменьшения сонливости на следующий день. Включите глицин за 1-2 часа до сна.

5. Мелатонин

Мелатонин — это естественный гормон в организме, который играет важную роль во сне. Существует множество факторов, которые могут повлиять на естественную выработку мелатонина в организме, включая дневной свет, возраст, рабочий график, длительные нарушения сна и избыточный вес.Мелатонин может помочь уменьшить задержку сна, увеличить общее время сна и улучшить общее качество сна.

Как использовать мелатонин: Рекомендации по дозировке мелатонина варьируются от 1 до 10 мг, но всем следует начинать с низкой дозы от 1 до 3 мг для поддержания сна. Прием высокой дозы мелатонина может привести к снижению внимания и концентрации в течение дня, проблемам с пробуждением и ощущению холода в течение дня. Продолжительное использование добавки мелатонина также может снизить естественную способность организма вырабатывать мелатонин, поэтому лучше использовать ее только по мере необходимости.Например, если у вас хронические проблемы со сном в течение трех месяцев или дольше, подумайте о том, чтобы включить мелатонин непосредственно перед сном или за 30 минут до сна. При случайных проблемах со сном попробуйте некоторые из более мягких добавок, перечисленных выше.

После приема добавки мелатонина важно не проводить слишком много времени в ярко освещенной комнате. Воздействие яркого света вечером может подавить естественную выработку мелатонина в организме и повлиять на то, насколько хорошо работает добавка мелатонина.Это потому, что темнота указывает на то, что пора ложиться спать. После приема мелатонина выключите свет или используйте тусклую лампу до сна. Также рекомендуется избегать экранов, поэтому выключайте телевизоры и компьютеры и кладите сотовые телефоны.

Перед тем, как выбрать добавку для сна

Натуральные добавки, помогающие уснуть, безопасны для большинства групп населения, но прежде чем рассматривать добавку, найдите время, чтобы оценить свою диету, здоровье кишечника и привычки образа жизни. Старайтесь включать в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка, чтобы способствовать превращению триптофана в серотонин, а затем, наконец, в гормон сна мелатонин.Начните лучше заботиться о здоровье своего кишечника, ежедневно употребляя в пищу разнообразные волокнистые овощи и ферментированные продукты. Наконец, оцените свой вечерний распорядок и найдите способы лучше способствовать спокойному сну: выключите экраны за час до сна, выполните успокаивающие дыхательные упражнения и приглушите свет.

Хотя есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддержать сон, что следует делать ? Мы рекомендуем измерить функцию кишечника, чтобы определить, не является ли это причиной некоторых проблем со сном.Тест Ixcela Internal Fitness ™ покажет, находятся ли важные маркеры, такие как триптофан и серотонин, в пределах оптимального уровня. Укрепите уверенность в своем здоровье кишечника и начните свое оздоровительное путешествие изнутри.

Об авторе

Зарегистрированный диетолог Рэйчел Штук имеет опыт работы в кулинарии и консультирует по вопросам питания. Рэйчел придерживается позитивного подхода к питанию: она избегает рекомендовать ограничительные диеты и вместо этого сосредотачивается на том, чтобы помогать людям выбирать продукты, способствующие здоровью и благополучию.Она с энтузиазмом поддерживает членов Ixcela и помогает им развивать свой уникальный, здоровый для кишечника образ жизни.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Хотите узнать больше об Ixcela? Ознакомьтесь с тестом на микробиом Ixcela, индивидуальными планами питания и фитнеса, а также другими инструментами, которые помогут вам оптимизировать свое здоровье.

Ресурсы:

1. «Офис диетических добавок — пробиотики». Управление диетических добавок NIH, Министерство здравоохранения и социальных служб США, ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/.

2. Timmerman, HM, et al. «Моностренные, многоплановые и многовидовые пробиотики — сравнение функциональности и эффективности». Международный журнал пищевой микробиологии, Национальная медицинская библиотека США, 15 ноября 2004 г., опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov/15454313/?dopt=Abstract.

3. Гомес, Алин Корадо и др. «Микробиота кишечника, пробиотики и диабет». Журнал питания, BioMed Central, 17 июня 2014 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4078018/.

4. «Bifidobacterium Breve». Бифидобактерии Breve — обзор | Темы ScienceDirect, 2018 г., www.sciencedirect.com/topics/immunology-and-microbiology/bifidobacterium-breve.

5. Smelt, Maaike J, et al. «Л. Plantarum, L. Salivarius и L. Lactis ослабляют ответы Th3 и увеличивают частоту Treg у здоровых мышей в зависимости от штамма.”PloS One, Национальная медицинская библиотека США, 9 октября 2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23056616/.

6. Акацу, Хироясу и др. «Клинические эффекты пробиотика Bifidobacterium Longum BB536 на иммунную функцию и кишечную микробиоту у пожилых пациентов, получающих питание через зонд». JPEN. Журнал парентерального и энтерального питания, Национальная медицинская библиотека США, сентябрь 2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23192454/.

7. Perdigón, G., et al. «Взаимодействие молочнокислых бактерий с иммунной системой кишечника.”Nature News, Nature Publishing Group, 13 января 2003 г., www.nature.com / article / 1601658.

8. «Lactobacillus Brevis». Lactobacillus Brevis — Обзор | Темы ScienceDirect, 2018 г., www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/lactobacillus-brevis.

9. «Lactobacillus Delbrueckii Subsp. Булгарикус ». Lactobacillus Delbrueckii Subsp. Булгарикус — Обзор | Темы ScienceDirect, 2013 г., www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/lactobacillus-delbrueckii-subsp-bulgaricus.

10. Робертс, Сью. «Преимущества Lactobacillus Bulgaricus». Здоровое питание | SF Gate, 27 декабря 2018 г., healthyeating.sfgate.com/lactobacillus-bulgaricus-benefits-6622.html.

11. Гальдеано, К. Мальдонадо и Г. Пердигон. «Пробиотическая бактерия Lactobacillus Casei вызывает активацию иммунной системы слизистой оболочки кишечника через врожденный иммунитет». Клиническая и вакцинная иммунология: CVI, Американское общество микробиологии, февраль 2006 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1391937/.

12.Ченг, Ли-Хао и др. «Психобиотики в психическом здоровье, нейродегенеративных расстройствах и нарушениях развития нервной системы». Journal of Food and Drug Analysis, Elsevier больше не издается, 10 февраля 2019 г., www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1021949819300158.

13. Eytan, et al. «Штамм-специфический пробиотик (Lactobacillus Helveticus), подавляющий инвазию Campylobacter Jejuni в эпителиальные клетки кишечника человека». OUP Academic, Oxford University Press, 1 ноября 2009 г., acade.oup.com/femsle/article/300/1/146/529508.

14. Баптистский медицинский центр Уэйк Форест. «Мертвый пробиотический штамм снижает вредное воспаление, связанное со старением». ScienceDaily, ScienceDaily, 9 декабря 2019 г., www.sciencedaily.com/releases/2019/12/191209161321.htm.

15. Teanpaisan, Rawee, et al. «Влияние длительного употребления Lactobacillus Paracasei SD1 на снижение риска стрептококков мутантов и кариеса: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование». Стоматологический журнал, MDPI, 1 апреля 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851198/.

16. Villena, Julio, et al. «Перорально вводимый Lactobacillus Rhamnosus модулирует респираторный иммунный ответ, запускаемый молекулярным паттерном поли (I: C), ассоциированным с вирусным патогеном». BMC Immunology, BioMed Central, 18 сентября 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3460727/.

17. Yoon, Hong-Sup, et al. «Lactobacillus Rhamnosus BFE 5264 и Lactobacillus Plantarum NR74 способствуют выведению холестерина за счет повышения регуляции ABCG5 / 8 в клетках Caco-2». Пробиотики и антимикробные белки, U.S. Национальная медицинская библиотека, декабрь 2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26781680/.

18. «Lactobacillus Salivarius». Lactobacillus Salivarius — Обзор | Темы ScienceDirect, 2010 г., www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/lactobacillus-salivarius.

19. Koga, Yasuhiro, et al. «Пробиотик штамма L. Gasseri (LG21) для верхних отделов желудочно-кишечного тракта, действующий за счет улучшения местной микробиоты». BMJ Open Gastroenterology, Издательская группа BMJ, 12 августа.2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6711431/.

20. Юн, С.И., Пак, Х.О., Кан, Дж. Х. «Влияние Lactobacillus Gasseri BNR17 на уровень глюкозы в крови и массу тела на мышиной модели диабета 2 типа». Журнал прикладной микробиологии, Национальная медицинская библиотека США, ноябрь 2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19457033/.

21. Diniz Luerce, Tessalia, et al. «Противовоспалительные эффекты Lactococcus Lactis NCDO 2118 в период ремиссии химически индуцированного колита.«Кишечные патогены», BioMed Central, 29 июля 2014 г., gutpathogens.biomedcentral.com/articles/10.1186/1757-4749-6-33.

22. Талакуб, Лили и Наиссан О. Уэсли. «Пробиотики, пребиотики и постбиотики для ухода за кожей». MDedge Dermatology, 13 февраля 2019 г., www.mdedge.com/dermatology/article/194433/aesthetic-dermatology/probiotic-prebiotic-and-postbiotic-skin-care.

23. Perdigon, G., et al. «Повышение иммунного ответа у мышей, которых кормили Streptococcus Thermophilus и Lactobacillus Acidophilus.”Journal of Dairy Science, Национальная медицинская библиотека США, 1987 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3110233/.

24. Важнейшие обновления. Пробиотический тест на молоко может выявить эффективность. Жизненно важные новости, 2017 г., www.youtube.com/watch?v=Ncr-VBu86ak.

25. Harvard Health Publishing. «Стоит ли вам принимать пробиотики?» Harvard Health, апрель 2015 г., www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-take-probiotics.

Прием коллагена может улучшить ваш сон

3 февраля 2020

& CenterDot;

Автор Qt Internal Cosmetics

3 февраля 2020

& CenterDot;

Автор Qt Internal Cosmetics

Удивительным преимуществом приема коллагена является положительное влияние, которое он может оказать на ваш сон.Это связано с тем, что в коллагене содержится аминокислота , глицин , тормозящий нейротрансмиттер, который успокаивает центральную нервную систему и помогает нам расслабиться, расслабиться и заснуть.

Один из способов, которыми глицин помогает нам заснуть, — это снижение внутренней температуры тела (кровоток отводится от ядра к конечностям). Это исследование, проведенное в Японии, показало, что прием глицина перед сном приводит к снижению внутренней температуры тела, которое сохраняется на протяжении всего сна.

Кроме того, глицин помогает в создании серотонина , гормона, который имеет большое влияние на наш сон и настроение. Нашему организму нужен серотонин для выработки гормона сна , мелатонина , который помогает вашему телу знать, когда пора спать и просыпаться. Если серотонин истощается, ритмическая нейронная активность в мозге (известная как циркадные ритмы) нарушается, и циклы сна и бодрствования могут стать нерегулярными.

Прием глицина также может улучшить качество сна.Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что когда людям, которые обычно плохо спали, давали глицин перед сном, они быстрее засыпали, быстрее переходили в глубокий медленноволновый сон и в течение дня испытывали меньшую сонливость. И в этом исследовании люди сказали, что почувствовали себя более энергичными утром после приема глицина.

низкий уровень

Когда мы спим, происходит множество волшебных вещей, от производства и восстановления клеток, регулирования гормонов до увеличения притока крови к нашей коже.Если у вас проблемы с засыпанием или крепким сном в течение ночи, попробуйте принять коллаген перед сном. Одна порция Bellē или Beaū содержит необходимую дозу коллагена, необходимую для крепкого, полезного сна.

Дополнительные советы о том, как попасть в страну грез, можно найти в нашем блоге Как выспаться.

Как костный бульон помогает лучше спать — OWL Venice

| Келли Уилсон

Сон — единственное время, когда организм начинает работать над самовосстановлением, и поэтому он необходим для достижения и поддержания оптимального здоровья.Несколько исследований показали связь между сном и некоторыми функциями мозга, такими как концентрация, познание и общая продуктивность, а также было обнаружено, что качественный сон помогает предотвратить депрессию и улучшить социальный и эмоциональный интеллект. Однако сон полезен не только для мозга — хороший сон также связан с такими преимуществами, как регулирование калорийности и снижение риска сердечных заболеваний. Отчеты Healthline даже показывают, что хороший сон помогает укрепить иммунную систему, облегчая борьбу с болезнями.Хотя лечение бессонницы может варьироваться от терапии и лекарств, отпускаемых по рецепту, здоровые пищевые привычки и прием определенных продуктов, таких как костный бульон, также могут быть полезны. Мы уже говорили о том, «Почему костный бульон полезен для вас», но все полезные свойства, которыми он наполнен, делают его идеальным выбором для тех, кто пытается выспаться, особенно из-за содержащихся в нем аминокислот. Medical News Today утверждает, что аминокислота глицин, которой много в костном бульоне, была определена научным сообществом как безопасный терапевтический вариант для лечения нарушений сна.Многочисленные исследования показали, что глицин влияет на сон несколькими способами: глицин может помочь людям быстро заснуть, уменьшить симптомы бессонницы, повысить эффективность сна и улучшить качество сна. Глицин делает это, увеличивая приток крови к конечностям, тем самым снижая внутреннюю температуру тела, что напрямую влияет на циклы сна и бодрствования. Глицин также играет роль в повышении уровня серотонина — процесса, необходимого для выработки гормона сна мелатонина. Psychology Today предполагает, что для людей с нарушениями сна, такими как бессонница и апноэ во сне, повышение уровня серотонина может помочь восстановить здоровый режим сна и способствовать глубокому, спокойному и освежающему сну.

здоровья,

Семья Сова

(Автор Joanna Peterson)

Вы теряете сон из-за блокировки? Молоко, яйца и баджра могут помочь

Хороший сон важен для вашего общего здоровья и физической формы

Основные моменты

  • Хороший сон важен для вашего общего здоровья и даже для похудания
  • Триптофан — это аминокислота, которая естественным образом вызывает сон
  • Триптофан содержится почти во всех молочных продуктах.

Советы по улучшению сна. Аминокислоты можно назвать строительными блоками белка.Это небольшие структурные единицы, которые вместе образуют различные белки в организме. Есть 20 аминокислот, которые объединяются и образуют определенные белки, которые используются для создания волос, нервов, костного матрикса, хрящей, ферментов и т. Д. Знаменитый диетолог Руджута Дивекар говорит, что эти аминокислоты можно сравнить с алфавитами. И точно так же, как разные алфавиты объединяются в слова, разные аминокислоты объединяются, образуя волосы, хрящи и т. Д.

Из 20 видов аминокислот девять считаются незаменимыми аминокислотами.Это означает, что ваше тело не может их производить, и они должны поступать с пищей. По словам диетолога Нмами Агарвала, помимо ускорения роста и развития мышц, некоторые аминокислоты также помогают регулировать сон.

Читайте также: Не можете заснуть? Попробуйте эти чаи для борьбы с бессонницей

Советы для здоровья Lockdown: связь между аминокислотами и хорошим сном

Хороший сон важен для вашего общего здоровья и даже для похудания. Давайте посмотрим на связь между аминокислотами и сном.

«Недосыпание или нарушение сна — распространенная проблема. Коррекция своего рациона и повышение содержания аминокислот в ваших приемах пищи может быть отличным способом обеспечения хорошего сна», — пишет Дивекар в своей книге «Не теряйте разум, худейте. .

Далее она добавляет, что триптофан — это аминокислота, которая может естественным образом вызывать сон за счет повышения уровня серотонина и мелатонина. Серотонин и мелатонин — нейротрансмиттеры, которые помогают успокоить мозг и вызывают сон.

Также прочтите: Что происходит, когда в вашей диете мало белка? Диетолог объясняет

Триптофан можно найти почти во всех молочных продуктах, сообщает Дивекар.Чтобы улучшить сон, вы можете сделать следующее:

1. Выпейте стакан или чашку молока (без сахара) в качестве ночного перекуса.

2. Съешьте на ужин молочный продукт, например панир.

Как это сделать. может обеспечить вас триптофаном и улучшить сон. «При употреблении в пищу цельного зерна, такого как пшеница, джовар, баджра или начни, это приведет к спокойному сну», — пишет Дивекар.

Помимо триптофана, глицин, глутамин и теанин — это другие аминокислоты, которые могут помочь вам хорошо спать.

Молочные продукты содержат триптофан, который может помочь вызвать сон. продукты. «Глицин помогает быстро заснуть, а также способствует качеству сна. Он работает за счет повышения уровня серотонина, который является нейромедиатором, необходимым для выработки гормона сна, называемого мелатонином. Он также может улучшить память и когнитивные функции», — говорит диетолог Нмами Агарвал DoctorNDTV .

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая может вырабатываться вашим организмом, но она также является условно необходимой, что означает, что потребность вашего организма в ней может возрасти в определенных ситуациях. Его можно получить из яиц, свеклы, капусты, шпината, продуктов из пшеницы и папайи. «Глютамин помогает регулировать сон благодаря своему стимулирующему действию на ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), которая является нейротрансмиттером, который сигнализирует вашему телу о переходе в режим« покоя ». ГАМК также ассоциируется с чувством спокойствия, расслабления и душевного спокойствия. , и лучшее качество сна », — сообщает Агарвал.

Яйца содержат глютамин, аминокислоту, улучшающую сон. Советы по улучшению качества сна

Теанин

L-теанин — это тип незаменимой аминокислоты, что означает, что ваше тело может вырабатывать ее самостоятельно, но его также можно получить через определенные продукты. Белый чай, зеленый чай, черный чай и чай улун считаются богатейшими пищевыми источниками теанина.«Он оказывает положительное воздействие на мозг и вызывает расслабление за счет воздействия гормонов хорошего самочувствия дофамина и серотонина. Он способствует спокойному сну с расслабленным состоянием ума, в то же время он также помогает поддерживать бдительность в дневное время», — добавляет Агарвал.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.