Бодрящая гимнастика после сна в ДОУ
Гимнастика пробуждения (старшая группа)
Воспитатель высшей категории:
Коробко Ирина Николаевна
Добрый день! Скорей проснись! Солнцу шире улыбнись!
Вот такими словами приветствуем мы, воспитатели, просыпающихся детей. Подготовить организм ребенка к двигательной активности после сна, осуществляя плавный, естественный переход от состояния покоя к бодрствованию помогает зарядка в постели. Она создает положительный эмоциональный настрой, дает оздоровительно-закаливающей эффект.
Гимнастика после сна проводится воспитателем с детьми всех возрастных групп ежедневно после дневного сна. Она необходима для обеспечения детям плавного перехода от сна к бодрствованию, подготовке к активной деятельности; профилактики плоскостопия; закрепления навыков осознанного поведения, самомассажа головы, лица, рук, живота, ног, активизируя биологически активные точки.
Достичь максимальной двигательной и эмоциональной активности позволяют комплексы, строящиеся на игровом сюжете и включающие элементы импровизации. Дошкольники охотно перевоплощаются в разных животных, изображая их движения и повадки, с удовольствием выполняют упражнения и с предметами и без. Например, с поролоновым мячом, который на время превращается в снежок, или со звездами, вырезанными из упаковочной бумаги. А если предмет спрятать под подушку или в детскую обувь, то проведение зарядки начнется с сюрпризного момента.
Воспитатель сопровождает показ упражнений объяснением. Количество повторений каждого движения зависит от желания и физического состояния детей) .
Во время сна детей воспитатель готовит оптимальные условия для проведения гимнастики: снижает температуру в помещении за счет проветривания.
Проведение гимнастки желательно сопровождать плавной не громкой музыкой.
Гимнастика пробуждения направлена на постепенный переход детей ото сна к бодрствованию.
Воспитатель может начинает проводить ее с проснувшимися детьми, остальные присоединяются по мере пробуждения.
Гимнастика в постели может включать такие элементы, как потягивание, поочередное поднимание и опускание рук и ног, элементы самомассажа, пальчиковой гимнастики, гимнастики для глаз.
Главное правило исключить резкие движения. Которые могут вызвать растяжение мышц, перевозбуждение и, как следствие, головокружение.
Длительность гимнастики в постели около 2-3 минут.
Затем предлагаем детям перейти на пол босиком. Там они выполняют ходьбу (на носка, пятках, с высоким поднятием колен, в полуприседе, в полном приседе, на внешней стороне стопы, с перекатом с пятки на носок, по корригирующим дорожкам) или комплекс упражнений направленных на профилактику плоскостопия. При этом важно следить не только за правильностью выполнения упражнений, но и за осанкой детей.
Оздоровительная гимнастика может включать комплекс упражнений направленных на профилактику нарушений осанки, комплекс дыхательной гимнастики, что очень важно для укрепления иммунитета, профилактики простудных заболеваний и заболеваний верхних дыхательных путей.
Общая длительность оздоровительной гимнастики после дневного сна должна составлять 12-15 минут.
Гимнастика в постели.
1. Потягивание. И. п. – лежа на спине. Упражнение имитирует потягивание кошки: потянуться руками, ногами, наискосок рука-нога.
2. «Велосипед». И. п. – лежа на спине. Имитировать езду на велосипеде, стопами описывая круги.
(20 сек.)
3. «Калачик». И. п. – лежа на спине. Подтянуть голову и бедра к груди («калачик») стараясь оставаться в этом положении как можно дольше (20 сек.)
Зарядка для глаз
1. «Часики». И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо.
На раз – глаза вправо, на два – и. п., на три – глаза влево, на четыре – и.
п. Повторить 8-10 раз.
2. И. п. то же. На раз – глаза вверх, на два – и. п., на три – глаза вниз, на четыре – и. п. Повторить 8-10 раз.
3. И. п. тоже. Выполняем круговые движения глазами слева направо и наоборот. Повторить по 3-4 раза в каждую сторону.
4. «Жмурки». И. п. то же. На раз – глаза закрыли, на два – и. п., на три – подмигнули одним глазом, на четыре – другим глазом. Повторить 8-10 раз.
Профилактика нарушений осанки.
1. И. п. – стоя, ноги вместе. Одна рука вверху, другая внизу. На раз – соединить руки сзади; на два, три, четыре, пять – держать, не расцепляя; на шесть – и. п. Тоже самое с другой руки. Повторить 6-8 раз
2. И. п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. На раз – поднять согнутую ногу, на два – ногу выпрямить вперёд, руки развести в стороны, на три – ногу и руки сложить, на четыре – ногу опустить. Повторить 6-8 раз. (Выдерживать паузу)
3. «Походи». Ходьба на месте 1-2 мин, сохраняя правильную осанку.
Профилактика плоскостопия.
Ходьба босиком по «комбинированной дорожке». (чередование канатной дорожки,
ребристой доски, дорожки из мешочков с речными камушками, резинового коврика с шипами)
Дыхательная гимнастика.
1. Надуваем 3-4 раза воздушный шарик. Конкурс между детьми «У кого шарик больше?»
2. Попеременное дыхание через левую и правую ноздрю с выдохом через рот. Повторить 10-12 раз.
3. Глубокий вдох с задержкой дыхания и медленный выдохом.
4. Вдох через нос и интенсивный выдох через рот. При выдохе можно предложить детям сдуть с ладони перышко или кусочек бумаги, устроить соревнования.
Каждое упражнение повторить 10-12 раз.
Водные процедуры.
«Бабочки проснулись»
Текст Выполнение
1. Утром бабочки проснулись
И друг другу улыбнулись. Исходное положение: лёжа на кроватках на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: повороты головы в стороны.
2. Сладко-сладко потянулись.
Исходное положение: лёжа на кроватках на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: тянем в стороны руки и ноги.
3. С боку на бок повернулись.
Исходное положение: лёжа на кроватках на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: повороты на бок.
4. Раз – росой они умыли:
Исходное положение: лёжа на кроватках на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: подражательные движения руками умыванию.
5. Ручки мыли,
Исходное положение: сидя, руки вытянуты перед собой.
Выполнение: перекрёстные движения руками.
6. Ножки мыли. Исходное положение: сидя, руки на поясе.
Выполнение: наклон вперёд к стопам.
7. Два – красиво покружились Исходное положение: сидя, руки на поясе.
Выполнение: повороты в стороны.
8. И на землю опустились. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Выполнение: спускаемся с кроваток.
9. Крылья дружно расправляли
И на место возвращали. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Выполнение: разводим руки в стороны.
10. Три – нагнулись. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Выполнение: наклон вниз.
11. И присели, Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Выполнение: приседания.
12. Дружно к солнцу полетели Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Выполнение: тянем корпус и руки вверх.
13. На четыре – опустились.
И на землю воротились. Исходное положение: стоя, руки на поясе, глаза закрыты.
Выполнение: держим равновесие.
14. Ножками затопали. Исходное положение: стоя.
Выполнение: ходьба на месте.
15. Ручками захлопали. Исходное положение: стоя.
Выполнение: ходьба на месте с хлопками.
16. Делай вдох и выдох – два
Не кружится голова. Исходное положение: стоя.
Выполнение: вдох – руки вверх, выдох – руки вниз, наклониться вперёд.
17. Раз, два – не зевай
По дорожке шагай! Ходьба по дорожке здоровья.
«Лето»
Текст Выполнение
1. На лугу я лежу
И на солнышко гляжу. Исходное положение: лёжа на кроватках на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: гравитационная разгрузка.
2. Там плывут облака
Как большая река.
Исходное положение: лёжа на кроватках на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: поднимаем и опускаем руки за голову.
3. А внизу по земле
Жук ползёт по траве.
Исходное положение: лёжа на кроватках на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: поднимаем поочерёдно ноги вверх.
4. А весёлый червячок
Повернулся на бочок.
Исходное положение: лёжа на кроватках на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: повороты на бок.
5. Старичок – паучок
Паутинку плетёт,
Мошек в гости зовёт. Исходное положение: лёжа на кроватках на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: движение «велосипед» руками и ногами.
6. Прилетела пчела
И в цветок уползла. Исходное положение: сидя, руки на поясе.
Выполнение: наклон вперёд.
7. Тут кузнечик усы
Чистит ради красы. Исходное положение: сидя, руки на поясе.
Выполнение: поднимаем руки вверх.
8. Шмель мохнатый гудит
И сердито глядит:
Где медок повкусней,
А цветок попышней. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Выполнение: повороты в стороны.
9. Посмотрите на лугу
Бабочки летают. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Выполнение: наклоны в стороны.
10. На цветок они садятся,
Пыльцу собирают,
Дружно приседают. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Выполнение: приседания.
11. Муравей вперёд идёт
Он травиночку несёт. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Выполнение: ходьба на месте.
12. А сороконожки
Бежали по дорожке.
Бежали, бежали
И совсем устали. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Выполнение: легкий бег на месте.
13. Лёгкий ветер прилетал
Запах всех цветов собрал. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Выполнение: вдох – подняли руки вверх, выдох – руки с наклоном вниз.
1. Обширное умывание
Ребёнок должен:
— открыть кран с водой, намочить правую ладошку и провести ей от кончиков пальцев до локтя левой руки, сказать «раз»; то же проделать левой рукой.
— Намочить обе ладошки, положить их сзади на шею и провести ими одновременно к подбородку, сказать «раз».
Намочить правую ладошку и сделать круговое движение по верхней части груди, сказать «раз».
Намочить обе ладошки и умыть лицо.
Ополоснуть, «отжать» обе руки, вытереться насухо.
Примечание.
Через некоторое время длительность процедуры увеличивается, а именно: каждую руку, а так же шею и грудь дети обмывают по два раза, проговаривая «раз, два» и т.д.
Комплексы гимнастики после сна (средняя группа) | Методическая разработка по физкультуре (средняя группа) по теме:
I.Разминка в постели:
1. «Разбудим глазки».
И.п.- лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Поморгать глазками, открывая и закрывая их.
2. «Потягушки».
И.п.- лёжа на спине, руки внизу, ладони
в «замок». Поднять руки вверх за голову,
потянуться и сделать вдох. Вернуться в и.п. –
выдох.
3. «Сильные ножки».
И.п.- сидя, ноги вместе, руками упор сзади.
Поднять правую ногу согнутую в колене.
Вернуться в и.п. То же левой ногой.
II. Комплекс музыкально – ритмических
упражнений (в группе).
«Чунга – чанга» под музыку В. Шаинского
1.И.п.- стоя ноги вместе, руки внизу.
Руки через стороны вверх, хлопок над голо —
вой с полуприседом.
2.И.п. – стоя руки на поясе.
Повороты туловища в правую и левую сторону
с полуприседом.
3. И.п.- стоя руки на поясе.
Прыжки ноги вместе – ноги врозь.
4.И.п.- сидя на полу, ноги вытянуты, руки
к плечам. Движения рук в стороны – к плечам.
5.И.п. – сидя на полу, упор руками сзади, ноги
вытянуты. Поочерёдное подтягивание согнутой
ноги к груди.
6. И.п. – стоя руки на поясе.
Прыжки ноги вместе – ноги врозь.
7. И.п. – сидя на коленях, руки на поясе.
Встать на колени, руками сделать хлопок
над головой. Вернуться в и.п.
8. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе.
Наклоны головы вправо, вернуться в и.п.
То же влево.
9. И.п. – стоя руки на поясе.
Прыжки ноги вместе – ноги врозь.
III. Закаливающие процедуры:
1.Ходьба босиком по мокрым дорожкам и
массажным коврикам.
2.Обширное умывание:
* Намочить обе ладошки и умыть лицо.
* Ополоснуть, «отжать» руки, вытереться
насухо.
Темп средний.
Чередовать вдох и выдох.
Спина прямая.
Групповая комната должна
быть проветрена до t 19-17 С.
Руки прямые.
Дыхание произвольное.
Спина прямая.
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Колени не сгибать, спина
прямая.
Темп средний.
Носок тянуть вниз.
Дыхание произвольное.
Темп средний.
Спина прямая.
Дыхание произвольное.
В.Г. Алямовская «Как воспи-
тать здорового ребёнка».
Дорожки шьются из старых
махровых полотенец, байко-
вых одеял. Их должно быть
2 шт. по 2 м.( две в стирке).
news-191121
Создано: 21.11.2019
Педагоги средней группы №6 Деркач О.Ю. и Кумечёва Ю.В. рассказывают о физкультурно-оздоровительной работе в условиях ДОУ как об эффективном средстве укрепления здоровья и снижения заболеваемости воспитанников…
«Оздоровительная работа с дошкольниками в последние десятилетия приобрела особую актуальность, что связано со стабильной тенденцией ухудшения здоровья всего населения России, в том числе и детей.
Эффективным средством укрепления здоровья и снижения заболеваемости детей является физкультурно-оздоровительная работа в условиях ДОУ. Физкультурно-оздоровительная работа осуществляется в разных формах: утренняя гимнастика, гимнастика после сна, физкультурные занятия, спортивные игры, физминутки, оздоровительный бег, закаливание и др.
Нам хотелось бы выделить гимнастику после сна и объяснить ее важность в оздоровительном и образовательном процессе. Гимнастика после сна по праву считается одним из самых важных режимных моментов в ДОУ. Она имеет оздоровительную направленность: повышает адаптивные возможности детского организма.
В МАДОУ комплексы оздоровительной гимнастики после дневного сна составляются на две недели. За это время дети успевают овладеть техникой выполнения отдельных оздоровительных процедур.
Благодаря частой смене комплексов интерес детей к данной гимнастике поддерживается на протяжении всего года.Пробуждение детей происходит под звуки плавной музыки, громкость которой медленно нарастает.
Гимнастика в постели направлена на постепенный переход детей ото сна к бодрствованию. Педагог начинает проводить ее с проснувшимися детьми, остальные присоединяются по мере пробуждения. Гимнастика в постели может включать такие элементы, как потягивание, поочередное и одновременное поднимание и опускание рук и ног, элементы самомассажа, пальчиковой гимнастики, гимнастики для глаз и т.п.
Гимнастика после сна предназначена для того, чтобы помочь до конца не сформировавшейся и очень ранимой детской нервной системе быстрее перейти в состояние бодрствования. Такую оздоровительную, тонизирующую гимнастику принято называть корригирующей.
Корригирующая гимнастика после сна:
• устраняет сонливость и вялость после пробуждения;
• улучшает настроение и самочувствие;
• улучшает работу сердца и лёгких, снабжающих органы кислородом и питательными веществами;
• оздоравливает весь организм.
Посмотрите, как наши воспитанники проводят время после пробуждения:
Просмотров: 646
МБДОУ «Детский сад № 66» г.Чебоксары
Дата создания учреждения — 1974 год
В детском саду функционируют: современный, просторный
музыкальный и физкультурный зал, кабинет педагога- психолога, учителя-логопеда, медицинский кабинет. Развивающая среда групп соответствует всем возрастным особенностям наших воспитанников.
Учредитель: муниципальное образование — город Чебоксары – столица Чувашской Республики
Юридический адрес: ул.
Фактический адрес: проспект Московский, 8, г. Чебоксары
Электронный адрес: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
Телефоны: 58-15-49 — приемная
23-42-41 — зам. начальника УО администрации г. Чебоксары
23-42-40 — начальник отдела дошкольного образования УО администрации г. Чебоксары
Место нахождения учреждения:
428029, ул.Ленинского Комсомола, д.6а, г. Чебоксары, Чувашская Республика
Режим работы:
Пятидневная рабочая неделя.
График работы :
с 07:00 до 19:00; выходные дни: суббота, воскресенье и праздничные дни, установленные законодательством Российской Федерации.
Контактные телефоны:
заведующий — 51-07-21, старший воспитатель 51-07-36
Электронная почта:
Мы открыты для общения в социальных сетях:
Как до нас доехать?
Остановка: Газопровод
Автобусы: 2, 32, 35, 46, 137, 148, 217, 511
Маршрутки: 7, 43, 125, 162, 220, 231, 251, 325
Троллейбусы: 1, 2, 8, 9, 20
Как правильно восстанавливать легкие после пневмонии. Рекомендации фтизиатра – Газета.uz
Почему важно заниматься дыхательной гимнастикой для восстановления после коронавируса? Кому не следует ее делать? Как правильно организовать режим дня и питания? Рекомендациями по дыхательной гимнастике и процессу восстановления поделилась врач-фтизиатр и автор Telegram канала «Легче легкого» Надежда Шкловец.
— Что такое дыхательная гимнастика? Какая от нее польза?
— Дыхательная гимнастика — это различные комплексы упражнений, предназначенные для тренировки дыхательных мышц, активной работы разных отделов легких, при необходимости — улучшения выделения мокроты из них.
Дыхательная гимнастика — это не один-единственный комплекс упражнений при любых ситуациях. В зависимости от заболевания упражнения их интенсивность и техника могут сильно меняться.
Коронавирусная инфекция, вызванная именно этой разновидностью вируса, — новое явление для человека. Пока еще не все вопросы, связанные с ней, ясны. Один из важных — насколько способны восстановиться легкие после повреждения.
Говорить о том, что развились фиброзные изменения, мы сможем не ранее, чем через год после выздоровления. Потому что до этого момента есть вероятность рассасывания. Отличить свежий фиброз от медленно уходящих поствоспалительных изменений на рентгене и даже МСКТ невозможно, но особо активное рассасывание идет первые 3−6 месяцев. Именно в это время надо постараться помочь организму. Насколько активно работают антифибротические препараты (препятствующие развитию рубцовой ткани), пока изучается.
Имеющиеся сейчас «рассасывающие» препараты вызывают некоторое недоверие в плане их эффективности. Наверняка многие видели, какие рубцы остаются после некоторых травм и ожогов. И лучшая возможность сохранить подвижность, к примеру, руки — это регулярные занятия. Пусть даже это больно и неприятно. Никакие препараты, в таблетках и уколах, принятые в больших количествах, не способны сделать рубцы более мягкими и эластичными. Только разработка. Аналогично и в легких. Если не заниматься, а надеяться только на лекарства — эффекта не будет.
— При каких состояниях показана дыхательная гимнастика?
— Дыхательная гимнастика показана при всех заболеваниях бронхо-легочной системы, меняются лишь комплексы, интенсивность и длительность. Также дыхательные упражнения должны применяться при всех болезнях, когда человек большую часть времени проводит в постели. Она обязательна для всех пациентов с миастенией (мышечной слабостью), снижением мышечной силы из-за постоянного нахождения в постели.
— В каких случаях ее делать нельзя?
— Гимнастику не проводят в остром состоянии с лихорадкой выше 38 градусов, при высоком давлении, сердцебиении.
— Почему она нужна человеку, который переболел или болеет пневмонией, связанной с коронавирусной инфекцией?
— При коронавирусном поражении легких возникают участки уплотнения за счет отека и воспаления в интерстициальной ткани. Интерстиций — это «каркас» легких, именно там проходят кровеносные и лимфатические сосуды. При появлении отека и воспаления в нем нарушается нормальный газообмен, кислороду сложно проникнуть из воздуха в кровь. В острый период правильное положение и дыхание пациента способствует быстрейшему рассасыванию жидкости из пораженных областей. В более позднее время оно уменьшает образование фиброзной (рубцовой) ткани.
— На какой стадии болезни нужно начинать упражнения? Какие это упражнения?
— Упражнения начинают на самой ранней стадии, во время активной болезни. Специальные комплексы есть даже для пациентов на искусственной вентиляции легких. Это щадящие активные (выполняет сам больной) и пассивные (проводятся родственниками или медработниками) движения руками и ногами, повороты. Есть исследования, которые говорят, что если больному проводить эти занятия не меньше 30 минут в день, то можно уменьшить время пребывания на аппарате.
Степень нагрузки зависит от состояния пациента. При более тяжелом состоянии упражнения проводят в постели. Это сгибание-разгибание ног и рук, причем ноги — без отрыва пяток от постели. Круговые движения кистей и стоп, повороты головы. Лежа на боку на краю кровати — движение верхней рукой — назад за спину и дальше вниз. Важный момент — при подготовке проводится вдох, само упражнение — выдох. Каждый повтор — с отдельным дыхательным движением.
Очень важно начинать дышать животом. При вдохе поднимается не грудная клетка, а живот, при выдохе передняя брюшная стенка втягивается.
Это переключает нас на брюшное, диафрагмальное дыхание, способствует активному раскрытию именно часто поражаемых коронавирусом отделов легких.
Во время улучшения состояния упражнения начинают проводить в положении сидя и стоя.
Нужно обязательно чередовать именно дыхательные упражнения с теми, которые направлены на мышцы туловища, конечностей. Такое переключение позволит избежать переутомления отдельных групп мышц.
— Как часто нужно делать гимнастику в день? На протяжении скольких дней?
— Делать гимнастику стоит 3−4 раза в день. Время — по переносимости. Постепенно длительность и нагрузка увеличивается. Проводить дыхательные и физические упражнения нужно регулярно хотя бы в течении трех месяцев. В дальнейшем — по состоянию.
— Какие отличия в упражнениях для детей, пожилых?
— У пожилых людей мы всегда учитываем сопутствующие состояния, склонности к сердцебиению, повышению давления. Начинают упражнения на фоне ровного дыхания, пульса, компенсированного давления. Обязательно надо принимать все гипотензивные препараты (понижающие давление), если они прописаны кардиологом или терапевтом. Принцип тот же — постепенное увеличение нагрузки по переносимости.
— Могут ли возникать неприятные ощущения от занятий? О чем эти ощущения говорят?
— При возникновении одышки, головокружения, сильной слабости, тошноты, снижении сатурации упражнения немедленно прекращаются. Недопустимо проводить занятия «через преодоление». Если такое состояние появляется каждый раз — комплекс пересматривается в плане облегчения нагрузки. У детей принцип занятий аналогичен принципу у взрослых.
— Какая польза от нее для совершенно здорового человека?
— Думаю, любой человек должен регулярно заниматься. Физическая активность позволяет не иметь лишний вес, тренирует сердце, дыхательную систему, сосуды. Как показал нам коронавирус, люди в хорошей физической форме реже имели тяжелое течение болезни.
Упражнение, ходьба пешком нормализует уровень сахара в крови, увеличивает чувствительность ткани к инсулину.
Дыхательные упражнения должны идти в комплексе с физическими. Главное здесь, как и везде — не доходить до фанатизма, не пытаться достичь каких-то рекордов.
— Как правильно планировать время занятия гимнастикой по отношению к приемам пищи?
— Никакие упражнения не должны проводиться непосредственно после еды. Нужно выждать около часа после приема пищи, больше — если объем еды был значительным, а нагрузка планируется большая. Но и голодным активно заниматься тоже не стоит. Физическая нагрузка приводит к повышенному потреблению энергии. Поэтому — в промежутках между едой.
— Что делать, если человеку стало плохо, появилась одышка, головокружение или давление подскочило?
— При возникновении этих симптомов упражнения останавливают. Нужно сесть или лечь. При обморочном состоянии под ноги положить валик, чтобы они были выше головы. Выпить горячий напиток, при нормальном содержании глюкозы в крови — сладкий чай. Вновь возобновить гимнастику можно после полного купирования неприятных ощущений, нормализации частоты дыхания, пульса и давления.
Следующие занятия начинают с менее интенсивных упражнений, меньшего числа повторов. Обязательно нужно проветрить комнату, надеть свободную одежду, которая нигде ничего не пережимает.
Рекомендации по комплексам упражнений
Дыхательная гимнастика условно состоит из нескольких компонентов.
Активные движения больного. Комбинация упражнений на мышцы грудной клетки, диафрагму, плечевого пояса.
Позиционирование. Больного укладывают определенным образом, чтобы улучшить вентиляцию определенных отделов легких, улучшить отток содержимого оттуда. В течение времени положение пациента меняется с определенной частотой.
Отстукивающие движения.
Проводятся ухаживающими или медперсоналом. Особенно важно у лежачих пациентов. Часто отстукивание идет параллельно с позиционированием.
Использование специальных дыхательных приборов: откашливателей, аппаратов с регуляцией вдоха и выдоха, дыхательных тренажеров.
Само дыхание может быть брюшным, грудным или смешанным. В зависимости от того, какие мышцы работают более активно, меняется вентиляция разных отделов легких.
Главное упражнение, которое рекомендовано пациентам с коронавирусной пневмонией или в период восстановления после него, — диафрагмальное дыхание — дыхание животом. При этом в фазу вдоха надо постараться максимально наполнить живот, в фазу выдоха — втянуть его. Для того, чтобы поймать этот момент, проще начать с выдоха.
Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»
Все остальные комплексы подбираются индивидуально, в зависимости от тяжести и выраженности одышки.
— Расскажите о важности прон-позиции (лежа на животе). Нужна ли она при реабилитации или только при болезни? А здоровому человеку?
— При коронавирусе повреждаются задние нижние отделы легких, те самые, которые прилегают к спине. Если человек лежит на животе, то под действием силы тяжести выход жидкой части крови из сосудов усиливается. Эти части легочной ткани находятся в состоянии гиповентиляции, то есть, их работа снижена. Более слабые грудные мышцы дают возможность вдохнуть достаточно ограниченный объем воздуха, то есть, количество кислорода, попадающее в организм при каждом вдохе тоже не очень большое.
Когда больной поворачивается на живот, или, хотя бы, максимально приближен к этому, работать начинают более сильные мышцы спины. Каждый вдох становится более полноценным, количество кислорода, поступающего в организм, увеличивается. Для этого достаточно всего лишь лечь на живот. Начинают более активно вентилироваться поражённые части легких.
Раскрывающиеся альвеолы с обеих сторон сжимают интерстициальные перегородки — отечная жидкость быстрее уходит из тканей.
Раскрывающиеся альвеолы с обеих сторон сжимают интерстициальные перегородки — отечная жидкость быстрее уходит из тканей.Так что прон-позиция — это одновременно и смягчающее обстоятельство, и дыхательная гимнастика. Необходима во время болезни, так как облегчает состояние больного, в некоторой степени предотвращает распространение отека по тканям.
Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»
В период реабилитации прон-позиция способствует активному дыханию сегментов, которые пострадали. Это позволяет легким восстановиться более полно, уменьшить выраженность фибротических изменений. Прон-позиция и дыхательные упражнения необходимы как минимум три месяца после болезни.
Для здорового человека нет необходимости часто лежать на животе. Но, если это привычно, не вызывает дискомфорта — вреда это не нанесет.
Думаю, сейчас самое время для активного развития реабилитологии — раздела медицины, который занимается восстановлением организма после перенесенной болезни, не только коронавирусной инфекции. Обязательно развитие и подготовка специалистов по лечебной физкультуре, лечебному массажу, логопедов. Восстановление человека должно проводиться под наблюдением врачей всех специальностей — терапевта, невролога, эндокринолога, пульмонолога, кардиолога, психиатра и многих других. Но вот именно нехватка врачей лечебной физкультуры очень заметна у нас сейчас. Их работа должна начинаться непосредственно с реанимации, далее пациент передается на следующие этапы лечения и реабилитации.
— Кондиционер, увлажнитель воздуха — нужны ли они людям, болеющим пневмонией, особенно в летнее время?
— Последнее время все чаще слышу мнение, что от кондиционеров надо решительно отказываться. В нашем климате я бы не была так категорична. Переносить жару человеку с нездоровыми легкими часто бывает сложнее, чем всем остальным.
Единственное требование — регулярная очистка всех фильтров кондиционера. Ежедневное проветривание комнаты в вечернее и ночное время, когда кондиционер уже выключен. Естественно, не стоит устанавливать слишком низкую температуру, направлять струю воздуха прямо не человека.
Увлажнитель — также неплохая вещь в условиях нашей сухости. Но опять, тут достаточно строгие требования к соблюдению гигиены. И еще одна тонкость. При использовании увлажнителя не должно быть жарко в комнате. Высокая температура и влажность — это баня, дышать нелегко.
Главное же, на что стоит ориентироваться при решении вопроса о том, включать или нет эти приборы, — самочувствие и комфорт самого пациента.
— Каковы рекомендации в отношении организации режима дня, питания, физической активности для людей, недавно перенесших пневмонию?
— Режим дня и питания — основа реабилитации. Полноценный сон, лечь спать желательно не позже 23 часов. При желании можно отдохнуть днем.
В идеале все выглядит неплохо, в реальности же со сном часто бывают проблемы. Поэтому важна организация сна — проветренная комната, не использовать компьютер, смартфон, не смотреть телевизор несколько часов до сна. Если есть сложности с засыпанием — после консультации с сомнологом, неврологом, психиатром можно начать прием мелатонина, снотворных, успокоительных или антидепрессантов.
Слышала мнение о нежелательности молочных продуктов. Думаю, это не совсем правильное суждение. Нет связи между употреблением молока и образованием некой мифической слизи в легких. Есть можно все, без излишеств, по принципам правильного питания. Обязательно белковые продукты, витамины, микроэлементы. Ограничение лишь по добавленным сахарам. То есть, если и ограничивать что-то, то я бы рекомендовала не увлекаться сладким.
Самые главные принципы физической активности — регулярность и постепенное наращивание нагрузки.
Лучше сделать каждый день несколько раз упражнения по 10 минут, чем два раза в неделю заниматься подряд по часу и более.
В зависимости от тяжести перенесенной болезни можно начать с упражнений в постели, сидя и стоя, обязательно с поддержкой. Начать ходить. Сначала по комнате, постепенно расширяя территорию. Потом можно выйти во двор или на улицу. При выраженной слабости желательно, чтобы был сопровождающий.
Первые прогулки вне дома планируйте так, чтобы по дороге были места отдыха. Всегда помните, что надо еще и вернуться домой, поэтому возвращайтесь раньше, чем почувствуете усталость. Вначале можно делать круги вокруг дома, потом можно отходить на большие расстояния.
— Медицинская маска после перенесенной пневмонии — есть ли необходимость носить ее?
— После перенесенной пневмонии в легких остаются «слабые» места. Риск повторного заболевания, вызванного другими вирусами и бактериями достаточно высок. Кроме того, пока окончательно не решен вопрос о возможности повторного заболевания. Поэтому в людным местах носить маску я бы пока рекомендовала.
Утренняя зарядка на все случаи жизни
Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку!
А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, и спорить не стоит. Немногие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.
Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы!
Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:
- Прилив бодрости и энергии
Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться! Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. Это, в свою очередь, повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть»!
- Отличное настроение
Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения.
А раз «это приятно», то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения — все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир!
- Избавление от лишнего веса
Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же, умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.
- Тренировку силы воли
Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.
- Укрепление иммунитета
Благодаря утренней зарядке, организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.
Правила выполнения утренней зарядки
1. Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.
2. После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом
3. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.
Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно!
Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день:
Упражнение 1.
Потягивания
Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
Упражнение 2. Шаги на месте
Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж шагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.
Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки
Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.
Упражнение 4. Вращения
Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания
Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.
Упражнение 6. Наклоны в стороны
Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног
Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку.
После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение 8.Наклоны вперед
Выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз
Упражнение 9. Отжимания
Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.
Упражнение 10. Потягивания
Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.
Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!
Превратите утреннюю зарядку в привычку– так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.
Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни.
Гимнастика пробуждения после дневного сна для первой-второй младшей группы
Гимнастика пробуждения после дневного сна для первой-второй младшей группы
С 1 ПО 15 СЕНТЯБРЯ
«Мы проснулись»
1. «Веселые ручки» — и. п.: лежа на спине. Поднимать руки в стороны и опускать вниз. (4 раза)
2. «Резвые ножки» — и. п.: то же. Поочередно поднимать то одну, то другую ногу. (4 раза)
3. «Жучки» — и. п.: то же. Перекаты на правый, затем на левый бок. (4-6 раз)
4. «Кошечки» — и. п.: стоя на средних четвереньках. Двигаться вперед-назад, наклоняться вниз, сгибая локти, возвращаясь в и.п. (4 раза)
Ходьба на месте обычная, выходят из спальни на носках.
С 15 ПО 30 СЕНТЯБРЯ
«Бабочка»
Спал цветок И.п.: сидя на корточках, вместе под щекой, глаза закрыты, голова наклонена.
И вдруг проснулся И. п.: то же. Медленно открыть глаза, опустить руки через стороны, встать.
Больше спать не захотел И. п.: стоя. Повороты головы вправо-влево, показать пальчиком «не захотел».
Потянулся, улыбнулся,
Взвился вверх и полетел Дети выполняют движения по тексту. (2-3 раза)
С 1 ПО 15 ОКТЯБРЯ
«Пробуждение солнышка» первая часть.
1. «Солнышко просыпается» — И. п.: лежа на спине. Поднять голову, повороты головы влево-вправо. (4 раза)
2. «Солнышко купается» — и. п.: то же. Обхватить руками колени, перекатываться с боку на бок. (4 раза)
3. «Солнечная зарядка» — и. п.: то же, руки вытянуты назад. Поднимать одновременно руки и ноги вверх-вперед. (4 раза)
4. «Солнышко поднимается» — и. п.: лежа на животе, руки согнуты в локтях. Приподниматься на прямые руки, не отрывая ног от кровати. (4-5 раз)
5. «Солнышко высоко» — и. п.: сидя на коленях, упор руками спереди. Приподняться на руки и прямые ноги. (4 раза)
6. «Я – большое солнышко» — и. п.: стоя на ногах возле кроватки. Поднять руки вверх через стороны, потянуться, встать на носки. (4 раза)
Обычная ходьба босиком.
С 15 по 31 ОКТЯБРЯ
«Пробуждение солнышка» вторая часть.
1. «Вот как солнышко встает» — и. п.: сидя на корточках, руки опущены вниз. Медленно вставать, руки вперед-вверх на каждое слово.
2. «Выше, выше, выше» — и. п.: стоя в вверху разведены в стороны. Наклоны туловища вниз, руки на колени, вернуться в и. п.
3. «К ночи солнышко зайдет» — и. п.: то же. Присесть на корточки, руки опустить.
4. «Ниже, ниже, ниже» — и. п.: сидя на корточках, руки опущены вниз. Наклоны головы вниз- вверх-вниз.
5. «Хорошо, хорошо» — и. п.: стоя. Хлопки в ладоши.
6. «Солнышко смеется» — и.
п.: стоя, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево.
7. «А под солнышком таким веселей живется» — и. п.: то же. Кружение на месте в одну, а затем в другую сторону. (Повторить 2 раза)
С 1 ПО 15 НОЯБРЯ
«Заинька – зайчишка»
1. «Заинька, подбодрись, серенький, потянись» И. п.: стоя, руки вдоль туловища. Приподняться на носки, руки через стороны вверх.
2. «Заинька, повернись, серенький, повернись» И. п.: стоя, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево, затем в и. п.
3. «Заинька, попляши, серенький, попляши» И. п.: то же. Мягкая пружинка.
4. «Заинька, поклонись, серенький, поклонись» И. п.: то же. Наклоны туловища вперед.
5. «Заинька, походи, серенький, походи» И. п.: то же. Ходьба на месте.
6. «Пошел зайка по мосточку» Ходьба по ребристой доске.
7. «Да по кочкам, да по кочкам» Ходьба по резиновым коврикам. 3 притопа.
С 15 ПО 30 НОЯБРЯ
«Ветерок»
1. «Ветерок» — и. п.: лежа на животе, руки вдоль туловища. Повороты головы вправо, опустить правую щеку на подушку, затем тоже влево. Звукоподражание «фу-у-у».
2. «Полет ветерка» — и. п.: то же. Развести руки в стороны.
3. «Ветерок играет» — и. п.: то же, упор руками на локти.
4. «Ветерок гонит тучи» — и. п.: стоя на средних четвереньках. Движения туловища вперед-назад, не отрывая ног и рук от кроватки.
5. «Большие серые тучи» — и. п.: то же. Подняться на высокие четвереньки.
6. «Ветер дует на полями, над лесами и садами» — обычная ходьба переходящая в легкий бег.
С 1 ПО 15 ДЕКАБРЯ
«Лесные приключения» часть первая.
1. «Медведь в берлоге» — и. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Перекаты с боку на бок.
2. «Зайчики – побегайчики» — и. п.: то же. Поочередное поднимание ног в быстром темпе.
3. «Зайчишки – трусишки» — и. п.: то же. Ноги согнуть в коленях, обхватить их руками – «спрятались»; вернуться в и.
п., отвести руки назад – «показались».
4. «Любопытные вороны» — и. п.: сидя на коленях. Встать на колени, руки развести в стороны и делать взмахи, сказать «кар-р».
5. «Белочки на веточках» — и. п.: стоя возле кровати, руки на поясе. Повороты с пружинкой.
6. «Благородные олени» — и. п.: то же. Ходьба на месте высоко поднимая колени.
С 15 ПО 31 ДЕКАБРЯ
«Лесные приключения» часть вторая.
1. «Медведь в берлоге» — и.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Перекаты с боку на бок.
2. «Зайчишки-трусишки» — и. п.: то же. Ноги согнуть в коленях, обхватить их руками – «спрятались», вернуться в и. п., отвести руки назад – «показались».
3. «Волчок-серый бочок» — и. п.: стоя на средних четвереньках. Поочередное вытягивание ног вверх.
4. «Лисички-сестрички» — и. п.: стоя возле кровати. Имитация движений лисички на месте.
5. «Елочки большие и маленькие» — и. п.: то же, руки на поясе. Присесть, обхватить руками колени, опустить голову; затем выпрямиться, встать на носки, потянуться, руки вверх.
С 1 ПО 15 ЯНВАРЯ
«Путешествие снежинки» часть первая.
1. «Снежинки просыпаются» — и. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Повороты головы влево-вправо.
2. «Снежинки-пушинки» — и. п.: то же. Развести руки и ноги в стороны, вернуться в и.п.
3. «Снежинки-балеринки» — и. п.: стоя возле кроватки, руки в стороны. Повороты туловища с вращением кистей.
4. «Снегопад» — и. п.: то же. Медленные приседания с опусканием рук вниз.
5. «Танец снежинок» — и. п. то же. Кружение на месте на носках.
С 15 ПО 31 ЯНВАРЯ
«Путешествие снежинки» часть вторая.
1. «Снежинки просыпаются» — и. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Повороты головы влево вправо.
2. «Снежинки-пушинки» — и. п.: то же. Развести руки и ноги в стороны, вернуться в и. п.
3. «Клубок снежинок» — и. п.: сидя на кроватке. Колени согнуть и обхватить руками, голову опустить; затем выпрямиться, руки назад, ноги вытянуть, голову вверх.
4. «Снежинки-самолетики» — и. п.: сидя на коленях, руки опущены. Приподняться на коленях, руки в стороны.
5. «Метель заметает снежинки» — и. п.: стоя возле кровати. Наклоны туловища вперед, взмахи руками – «метель».
6. «Снегопад» — и. п.: стоя возле кроватки, руки в стороны. Мелкие приседания с опусканием рук вниз.
Ходьба по ворсистому коврику с притопом и поглаживанием ступни о коврик.
Скачать конспект «Гимнастика пробуждения»
Следует ли мне спать сразу после тренировки?
Как упражнения влияют на ваше тело
Помимо того, что вы приближаетесь к шести кубиковому прессу, упражнения приносят больше пользы вашему телу, чем кажется на первый взгляд. Да, он способствует снижению веса и мышечной массы, но также улучшает ваше настроение, отправляя выброс эндорфинов через ваш организм. Это гормоны счастья, которые улучшают ваше настроение. Вы, наверное, слышали термин «кайф для бегунов».
Бегуны известны тем, что чрезмерно счастливы после долгой пробежки, что сбивает с толку большинство людей.
Прилив кислорода и усиление кровотока также могут стимулировать ваш мозг, сердце и другие жизненно важные органы, что приводит к более здоровому разуму и телу.
Подробнее: Как время сна и упражнения улучшают ваше здоровье
Плюсы сна сразу
Все люди разные, но многие люди предпочитают тренировку прямо перед сном из-за следующих преимуществ:
- Правильный сон после тренировки дает вашему телу время для восстановления и роста мышечной ткани.
- Выполнение упражнений может вызвать у вас усталость сразу же после этого, что может улучшить сон.
Минусы сна сразу же
Сразу ложиться спать — не обязательно для всех. Вот минусы:
- Вы можете сжигать меньше калорий, если ложитесь спать сразу после этого, а не бодрствуете и двигаетесь. Однако это не является твердым фактом, и существуют противоречивые данные, позволяющие предположить, что тренировки прямо перед сном или вздремнуть могут действительно способствовать похуданию.
- Интенсивная тренировка может заставить вас почувствовать себя «заведенным» и сразу после этого вы не сможете лечь спать.
- Физические упражнения повышают уровень кортизола. Кортизол — гормон стресса, поэтому его повышенное количество может помешать уснуть.
Часто задаваемые вопросы
Будет ли поспешный сон после тренировки способствовать снижению веса?
Короткий ответ: это зависит от того, кого вы спрашиваете. Некоторые эксперты предупреждают, что если вы перестанете двигаться, вы будете сжигать меньше калорий, поэтому сон сразу после тренировки замедляет метаболизм.Другие утверждают, что вы, как правило, сжигаете больше жира во время сна, поэтому, если вы дадите своему телу толчок к тренировке, вам будет легче похудеть.
Наш вердикт: упражнения в целом помогают похудеть. Мы знаем, что не всегда легко вписать это в свой график, поэтому, если ночная тренировка — единственное время, которое у вас есть, мы говорим, что это лучше, чем вообще не тренироваться.
Прочтите наше полное руководство: Сон и вес
Почему я чувствую сонливость после тренировки?
Упражнения отнимают много энергии! Вы можете почувствовать мгновенный прилив энергии через несколько минут после тренировки, но как только ваш мозг поймет, что всплеск активности закончился, пора переходить в режим восстановления.Отдых и релаксация являются обязательными после тренировки, и, возможно, следует перекусить.
Если вы чувствуете сонливость сразу после аэробной или кардиотренировки, это может быть признаком того, что вы перестарались. Если вы не привыкли к тренировкам, не забывайте начинать медленно и в разумном темпе. Рим был построен не за один день, и этому прессу с шестью кубиками нужно время, чтобы развиться.
Можно ли вздремнуть после тренировки?
Слушайте свое тело, и если вы чувствуете сонливость после тренировки, то непременно вздремните.После тренировки может быть полезно вздремнуть, потому что это помогает восстановить ткани и ускоряет выздоровление. В зависимости от типа упражнений может потребоваться короткий отдых. Например, спортсменам на выносливость, таким как марафонцы, нужно больше времени для сна, чем обычным людям, из-за гормонов, выделяемых во время их активности.
Конкретные гормоны, о которых мы говорим, называются цитокинами. Они взаимодействуют с вашей иммунной системой и системами роста вашего тела, поэтому логично, что они скажут вам, что пора сделать перерыв после интенсивной кардиотренировки.
Идеальный ночной образ жизни для гимнасток
Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.
Программы важны для любой гимнастки (и мы не говорим о вольных упражнениях!) Придумывание упражнений для снятия стресса поможет вам позаботиться о своем психическом здоровье.Ночной распорядок поможет вам расслабиться и снизить уровень стресса. Вот пример ночного распорядка, который вы можете использовать:
- Сделать со всеми приборами за 1-2 часа до сна. Ваш телефон поддерживает психологическую нагрузку, поэтому вам будет сложно заснуть ночью. По данным клиники здоровья Кливленда, использование экранов перед сном может поддерживать ваш мозг психологически активным, синий свет подавляет мелатонин и, видя что-то, что вызывает радостную или грустную реакцию, может задерживать быстрый сон.Это все причины, по которым нужно делать свои устройства перед сном!
- Выпейте чашку успокаивающего травяного чая без кофеина. В некоторых исследованиях было показано, что многие травяные чаи, в том числе ромашка, корень валерианы, лаванда и зеленый чай, помогают вам лучше спать. Некоторых людей успокаивает выпить чашку чая перед сном. Если чай не для вас, найдите другую привычку, которая поможет вам успокоиться перед сном.
- Используйте эфирные масла лаванды в диффузоре. Считается, что аромат масел лаванды способствует спокойствию и хорошему самочувствию. Также говорят, что он помогает уменьшить стресс, беспокойство и, возможно, даже легкую боль. В этой статье упоминаются два исследования: одно, которое показало, что лаванда помогает уменьшить беспокойство у людей, ожидающих стоматологического лечения, а другое исследование показало, что эфирные масла лаванды помогли студентам лучше спать ночью.
- Медитируйте не менее 10 минут. Это поможет вам сосредоточиться, очистить разум, снять стресс и успокоиться.Наша любимая бесплатная управляемая медитация — это Boho Beautiful на YouTube. Если вы не хотите медитировать, другой альтернативой будет потратить десять минут на чтение некоторых положительных утверждений.
- Слушайте успокаивающую музыку. Исследования показали, что некоторые звуки / музыка успокаивают мозговые волны, что помогает вам заснуть. Музыка должна быть медленной, чтобы успокоить мысли и расслабить мышцы. Вы можете найти целительную музыку для сна в Nu Meditation.
- Напишите в дневник по гимнастике, чтобы избавиться от всех этих занятых мыслей. Записывание мыслей поможет освободить мозг от беспорядка и поможет заснуть.
Нужен дневник по гимнастике, чтобы писать в нем? Мы вас позаботимся! Получите здесь свой дневник по гимнастике.
Похожие сообщения:
5 распространенных привычек, разрушающих ваш сон
Попытки заняться спортом после бессонной ночи оказываются трудными. На самом деле, во многих случаях рекомендуется пропускать тренировку, если это означает, что нужно высыпаться.Удивительно, но сон — один из наиболее игнорируемых аспектов физической подготовки. Несмотря на то, что нам нужно, чтобы он функционировал и тренировался, большинство американцев недостаточно его отслеживают. Почти каждый третий взрослый человек в США сообщает, что им не хватает рекомендованных семи-девяти часов сна каждую ночь. Это указывает на проблемы в нескольких сферах вашей жизни, особенно во время занятий в тренажерном зале. Мы поговорили с ведущими экспертами по сну, чтобы узнать, какие привычки сна могут стоить вам серьезной тренировки.
Если у вас проблемы со сном, управляемая медитация во сне с Aaptiv может стать решением ваших проблем.
Нерегулярный график сна
Это довольно просто: нам нужен полноценный сон, чтобы правильно питать наши тренировки. «Сон существенно заряжает ваше тело, позволяя тренироваться дольше и усерднее», — объясняет сертифицированный тренер по науке о сне Крис Брантнер. «В одном исследовании Стэнфордского университета наблюдали за группой спортсменов в течение трех недель и не внесли никаких изменений в их диету или режим тренировок, за исключением того, что они добавили больше сна. Результаты показали заметное улучшение времени спринта, выносливости и общей тренировки.”
Ваш циркадный ритм или ваши внутренние часы, которые помогают регулировать циклы сна, имеют устойчивый и последовательный распорядок. «Постоянное изменение циркадных ритмов снижает количество и качество сна, который мы получаем каждую ночь», — говорит Роберт Оксман, округ Колумбия, директор Института сна для жизни в Северной Каролине. «Вам следует ложиться и вставать в одно и то же время каждый день недели, включая выходные».
Прокрутка вашего смартфона
По словам Брантнера, смартфоны быстро становятся одним из самых заметных нарушителей сна.Мало того, что информация, которую обрабатывает ваш мозг, не дает вам уснуть, но и яркий свет, излучаемый телефоном, также может нарушить ваш цикл сна. «Когда вы смотрите на свой телефон в темноте, ваши зрачки расширяются, позволяя проникать более резкому свету, что, в свою очередь, нарушает ваш циркадный ритм, подавляя выработку меланина, который жизненно важен для засыпания и сна», — говорит Брантнер.
Постарайтесь положить телефон как минимум за час до положенного времени отхода ко сну. Почитайте книгу, займитесь медитацией или попробуйте расслабляющую йогу с Aaptiv, чтобы расслабиться.
Телевидение разгула
Раньше твое любимое шоу выходило в эфир не чаще одного раза в неделю и только час за раз. Но теперь, благодаря стриминговым сервисам, вам в любое время доступны целые сезоны нескольких ваших любимых шоу. Это делает невероятно соблазнительным остаться еще на одну серию. Это может серьезно повлиять на ваши циклы сна и помешать вам попасть на тренировку в начале утра. «Эти запойные шоу предназначены для того, чтобы втянуть нас и оставить в напряжении, что вызывает повышенную бдительность, затрудняя расслабление и иди спать », — говорит Брантнер.«Как и в случае со смартфонами, выключайте телевизор за час до сна. Сделайте что-нибудь расслабляющее, для чего не нужны электронные устройства «.
Коктейль перед сном
Бокал красного вина может показаться безобидным «угощением», которое поможет вам лечь спать, но он может подготовить вас к печальному утру. Даже небольшое количество алкоголя, особенно вина, может вызвать обезвоживание и, возможно, головную боль. И хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, он не настраивает вас на полноценный сон.Вероятно, это вызвано воздействием алкоголя на такие гормоны, как аденозин, химическое вещество, вызывающее сон. Вы почувствуете сонливость и быстро задремнете, но с большей вероятностью будете шевелиться ночью после питья. Доктор Оксман рекомендует избегать употребления алкоголя не более чем за два часа до сна, если вы планируете на следующий день выполнить высокоинтенсивную тренировку.
Еда слишком близко ко сну
Правильное питание имеет решающее значение для подпитки тренировок, но Брантнер предупреждает, что прием пищи слишком близко ко сну может нарушить сон.«Некоторые исследования показывают, что употребление слишком большого количества жира поздно ночью может негативно сказаться на сне, а другие показывают, что сахар может вызывать всплески инсулина, которые нарушают циклы сна», — говорит он. «Поздний прием пищи также может вызвать изжогу, несварение желудка и другие проблемы, поскольку ваше тело работает над перевариванием пищи во время сна». Независимо от того, что входит в ваше ночное меню, Брантнер рекомендует ограничить потребление пищи не позднее, чем за два часа до сна.
Если вы правильно питаетесь, постоянно занимаетесь спортом и по-прежнему чувствуете себя вялым, обратите внимание на свой сон.Небольшие изменения в распорядке дня перед сном могут сыграть важную роль в обеспечении полноценного сна, в котором нуждается ваше тело и разум.
Может ли повредить сон?
Том ДиЧиара
Слух: упражнения в ночное время могут помешать хорошему сну.
парк в 22:00 или займитесь пилатесом после того, как переварили обед.Если это так, то вы, несомненно, слышали, что упражнения ночью — это плохо для вашего сна. В конце концов, упражнения повышают температуру вашего тела, учащают частоту сердечных сокращений и побуждают вашу систему выделять стимулирующий адреналин (адреналин). Хотя это обычно желательные результаты (они в первую очередь являются причиной того, что вы занимаетесь спортом), народная мудрость гласит, что по ночам физическая нагрузка может заставить вас ухать с совами. Возникает вопрос: правда ли это, или это просто миф, придуманный людьми, которые ищут предлог, чтобы отказаться от своих послетренировочных тренировок?
Вердикт: по большей части упражнения в любое время дня помогут вам уснуть
Продолжение
Существуют анекдотические свидетельства того, что некоторым людям трудно заснуть после интенсивных ночных упражнений — и Стюарт Куан, доктор медицины, Джеральд Э.Макгиннис, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе и главный редактор UnderstandingSleep.org, признает, что этим людям следует опасаться тренироваться слишком близко ко сну. «У них высокий уровень адреналина, их мозг активен, и их трудно успокоить», — говорит он. Если вы попадаете в эту группу и испытываете проблемы со сном после полуночной кардиотренировки или занятия йогой, Куан рекомендует выделить себе несколько часов между тренировкой и сном. Эта стратегия позволит вашему телу вернуться к обычным 98.6 градусов, ваше сердцебиение вернется к норме покоя и ваш уровень адреналина стабилизируется, чтобы вы могли получить свои Z.
Однако для большинства людей занятия перед сном не оказывают ни малейшего негативного воздействия на качество сна. Исследование 2011 года показало, что испытуемые спали так же хорошо ночами, когда они тренировались в течение 35 минут прямо перед сном, как и ночами, когда они не тренировались.
Продолжение
И опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, в ходе которого изучались привычки сна 1000 участников, обнаружил, что подавляющее большинство (83 процента!) Людей занимались спортом в любое время дня (да, включая поздно ночью) сообщили, что спят лучше, чем те, кто вообще не тренировался.Более 50 процентов людей, занимающихся интенсивными и умеренными упражнениями, спали лучше в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они полностью пропускали упражнения. И только три процента тех, кто занимается поздно днем, сказали, что они спали хуже в те дни, когда они тренировались, по сравнению с днями, когда они этого не делали.
Так что, если вы можете тренироваться только перед сном, сделайте это! Не все любители утренних пробежек любят бегать по предрассветным улицам в стиле Рокки. И еще меньше людей имеют работу, на которой возможны поездки в спортзал на обед (хотя это было бы неплохо).Делать упражнения почти всегда лучше, чем вообще их не делать. По крайней мере, на этой идее определенно стоит поспать.
Почему я не могу заснуть после тяжелой тренировки или гонки?
Вот сценарий, с которым сталкиваются многие спортсмены, но о котором мало кто говорит: в ночь после окончания большого соревнования на выносливость или долгой и напряженной тренировки вы лежите без сна в постели или ворочаетесь, несмотря на то, что полностью истощены. Бессонница может усугубляться ощущением, что вы излучаете тепло или чувствуете / слышите свое сердцебиение.И даже если вы сначала можете заснуть, вам сложно уснуть, и вам не удастся провести спокойную ночь. Что дает? Как изнурительное событие может оставить вас без сна?
Нет одной простой причины посттренировочной бессонницы, но определенно есть факторы, которые ей способствуют:
Гормоны
Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту потоотделения. Он также оказывает возбуждающее действие на вашу нервную и эндокринную системы. Чем тяжелее упражнение и чем дольше тренировка или соревнование, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном или возбужденном состоянии.Два гормона, которые, по-видимому, играют важную роль в нарушениях сна после тренировки, — это норадреналин и кортизол.
Кортизол
Кортизол высвобождается в ответ на стресс, что означает, что повышенный уровень кортизола является естественным следствием физических упражнений. Это не так уж плохо; он способствует тренировочному стимулу, стимулирующему позитивную адаптацию. Однако, когда тренировочная нагрузка спортсмена слишком высока и кто-то изо всех сил пытается восстановиться после тренировок, хронически повышенный уровень кортизола, вероятно, является частью проблемы.
Изо дня в день уровень кортизола естественным образом колеблется в соответствии с циклом, который достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения и медленно снижается в течение дня. В результате, когда вы ложитесь спать, обычно вы находитесь в нижней части цикла. Дневные соревнования на выносливость, такие как Leadville 100, Dirty Kanza 200 или Ironman, повышают уровень кортизола и не синхронизируются с нормальным дневным циклом кортизола, что может способствовать бессоннице.
А как насчет более коротких тренировок или мероприятий? Более короткое мероприятие перед сном может иметь такой же эффект, как и более длительное мероприятие, которое заканчивается перед сном.Важно то, насколько сильно вы напрягаетесь, и сколько времени между финишем и отходом ко сну. Хорошая новость для спортсменов, которые тренируются днем или вечером, заключается в том, что вы можете привыкнуть к распорядку и, по сути, научиться засыпать после тренировки. Посттренировочная бессонница чаще встречается, когда интенсивность нагрузки для вас больше, чем обычно, или если тренировка / соревнование проводится позже в тот же день, чем вы привыкли.
Норэпинефрин и адреналин
Упражнения и соревнования — это увлекательно, и в результате вы высвобождаете больше адреналина и норадреналина.Уровень адреналина быстро падает после тренировки, но, согласно исследованию Шахсавара 2011 года, уровень норадреналина может оставаться повышенным до 48 часов после изнурительных упражнений. Это может помочь объяснить, почему некоторые спортсмены могут тренироваться вечером и нормально спать, но испытывают трудности после исключительно сложных тренировок и / или очень длительных соревнований.
Стимуляторы
Многие спортсмены употребляют продукты или напитки, содержащие кофеин, до или во время тренировок и соревнований. Кофеин — это стимулятор, к которому вы можете легко привыкнуть, а это означает, что некоторые люди могут пить кофе в конце дня и отлично засыпать.Однако, если вы человек, которому трудно заснуть после дневной / вечерней тренировки или после длительных тренировок на выносливость, обратите внимание на то, сколько кофеина вы потребляете и когда вы его потребляете. В случае длительных мероприятий вы можете понять, что потребляете намного больше кофеина, чем обычно, в течение более 10 часов. Если это проблема, оставьте продукты спортивного питания с кофеином на тот момент, когда вы больше всего выиграете от повышенного внимания и внимательности.
Обезвоживание и внутренняя температура
Вы не слишком много можете сделать, чтобы изменить свой гормональный ответ на упражнения (хотя более физическая форма и меньший стресс поможет), но вы можете абсолютно повлиять на свой статус гидратации и его влияние на ваша внутренняя температура.Температура вашего тела немного падает во время спокойного сна и снова начинает повышаться по мере того, как вы просыпаетесь. Кроме того, люди лучше спят в более прохладных условиях по сравнению с жаркими. Когда температура вашего тела остается повышенной, у вас, скорее всего, будут проблемы со сном. Физические упражнения повышают температуру тела, и охлаждение тела становится все труднее при недостаточном увлажнении. Некоторый уровень обезвоживания весьма вероятен после длительных тренировок на выносливость продолжительностью более 4-5 часов. По сути, это неизбежно после таких событий, как Western States, Dirty Kanza 200 или Ironman.Обезвоживание также приводит к учащению пульса даже через несколько часов после тренировки или гонки. Когда эти факторы сочетаются, спортсмены сообщают о том, что они излучают тепло, лежа в постели, прислушиваясь к своему пульсу в ушах.
Рекомендации
Если вы пережили бессонную ночь или ночь ворочаний после и без того изнурительного упражнения на выносливость, вот несколько рекомендаций, как лучше спать в следующий раз:
- Максимизируйте свою физическую форму: Как и в случае с Многие аспекты производительности, фитнес решает большинство проблем.Чем больше вы в хорошей форме, тем лучше вы справитесь с острым стрессом от тренировки или мероприятия. По сути, ваша физическая форма дает вам больше возможностей справляться со стрессом до того, как он повлияет на ваш сон.
- Свести к минимуму стресс, связанный с образом жизни: «Отпусти, отпусти…» Серьезно, стресс, который вы несете на работе, в остановленной машине или при посещении родственников, просто подливает больше кортизола в огонь и усиливает чувствительность к возбуждающим веществам гормоны, такие как адреналин (до тех пор, пока хроническая перегрузка этими гормонами не снизит вашу чувствительность к ним).
- Избавьтесь от стимуляторов: помните, кофеин на самом деле не дает вам дополнительной энергии. Это в первую очередь помогает сосредоточиться и осознанности, и в этом отношении потребление большего количества не обязательно приводит к большей пользе. При длительных мероприятиях продукты с кофеином вряд ли помогут вам в течение всего дня. Лучшая стратегия для соревнований на выносливость — употреблять кофеин перед той частью забега, где он вам действительно нужен. Узнайте больше о кофеине для спортсменов на выносливость.
- Проактивное охлаждение: многие спортсмены получили сообщение о посттренировочной или послетренировочной регидратации и пополнении запасов топлива.Но также важно заранее снизить температуру тела. Эффективные методы включают обертывание влажными полотенцами, обливание одежды холодной водой, пакеты со льдом, погружение в прохладную воду (не обязательно ледяные ванны), прохладный душ и времяпрепровождение в кондиционируемой среде.
- Охладите среду для сна: когда вы засыпаете, температура тела и кожи снижается, а прохладная среда для сна помогает создать температурный градиент, который облегчает этот процесс. Все немного разные, но оптимальная комнатная температура для обеспечения спокойного сна обычно находится в диапазоне 60-70 градусов по Фаренгейту.
Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS
Шахсавар, Али Реза и Мохаммад Джавад Пурвагар. «Последующие изменения гормонов катехоламинов после интенсивной физической активности». Biosci., Biotechnol. Res. Asia Biosciences Biotechnology Research Asia 8.2 (2011): 591-95. Интернет.
Вот почему не стоит тренироваться перед сном
Упражнения очень важны. По крайней мере, для большинства людей это необходимо, чтобы втиснуть это в свой повседневный график, каким бы беспокойным он ни был.Иногда после дня, наполненного школой, работой, поручениями и всем остальным, что вам могло бросить в жизнь жизнь, последний шанс попасть в спортзал — в 21:00, намного позже захода солнца.
Итак, возникает вопрос, можно ли тренироваться перед сном?
Насколько я понял, тренироваться перед сном не рекомендуется просто потому, что у вас повышается пульс и температура. Это может вызвать чувство беспокойства, когда вы вернетесь домой и попытаетесь расслабиться.
Фото любезно предоставлено theodysseyonline.com
Однако, по словам New Health Advisor, упражнения перед сном не влияют на всех одинаково. На самом деле это могло помочь некоторым быстрее заснуть. New Health Advisor предлагает, чтобы, если это действительно повлияло на ваш сон, «просто убедитесь, что вы выполняете упражнения более чем за два часа до сна».
CNN также провела исследование относительно того, повлияют ли тренировки ночью на ваш сон. Они обнаружили, что большинство людей засыпали нормально, с тренировками перед сном или без них.
В 2013 году Национальный фонд сна провел опрос «Сон в Америке». Согласно этому опросу, подавляющее большинство участников, которые «занимались спортом в любое время дня, сообщили, что спали лучше, чем те, кто вообще не тренировался».
GIF любезно предоставлено gifbay.com
The New Health Advisor также советует рассчитывать время тренировок. Он предполагает, что любой вид кардио следует делать во второй половине дня, поскольку «температура вашего тела достигает пика днем», а поднятие тяжестей следует выполнять «вечером между пятью и семью часами».”
Если говорить об этом, мы тренируемся, когда можем. Если вы обнаружите, что тренируетесь по ночам и вечером, и думаете, что это не дает вам уснуть, попробуйте эти три шага:
1. Сделайте расслабляющую растяжку
2. Примите короткий холодный душ
3. Попробуйте упражнения на глубокое дыхание
Gif любезно предоставлено teen.com
Здоровье гимнастов — сон, болезненность и усталость
Нажмите ниже, чтобы загрузить бесплатные листы отслеживания, 2017 Листы отслеживания Wildcats
Одна из самых полезных вещей, которые я начал делать с нашими гимнастками, — это ежедневное отслеживание и наблюдение.Под этим я подразумеваю, что наша команда по спортивной гимнастике должна записывать некоторые очень простые аспекты своего самочувствия перед каждой тренировкой. У каждой из наших гимнасток есть индивидуальный журнал со всеми их силовыми программами, обучающими раздаточными материалами и местом для заметок. В журнале также есть основные ежедневные листы отслеживания.
Для спортсменов, я думаю, невероятно важно быть в гармонии с тем, как они себя чувствуют и как вне тренажерного зала (уровень стресса, сон, домашняя работа, гидратация, питание и т. Д.) Влияет на их тренировки в тренажерном зале.Для тренерского штаба это дает нам представление о том, как они реагируют на тренинг, который мы организовали, и дает нам общее представление о том, как идут дела.
Сегодня я хотел бы вкратце рассказать о нескольких вещах, которые они отслеживают и почему, чтобы другие учреждения могли попробовать это.
1. Часы снаПервое, что я веду в журнал, — это сколько часов сна они спали накануне вечером. Во-первых, это один из самых важных аспектов восстановления, позволяющий телу заживать, расти и адаптироваться после тренировок.Поначалу многие гимнастки не особо задумывались об этом, но теперь каждый видит прямую связь между тем, как они себя чувствуют, как проходят тренировки и сколько они спят. В 90% случаев спортсмены осознают, как мало они спят, и вносят позитивные изменения, чтобы не чувствовать себя такими истощенными. Это также часто способствует действительно позитивному обсуждению тайм-менеджмента и использования электроники перед сном между самими спортсменами, а также тренерами.
2. Ощущаемая болезненность (по шкале 0–10)Для меня воспринимаемая болезненность — это скорее мера мышечной усталости, связанной с тренировкой накануне.Будь то результат тренировок, тренировок, силы или кардио, общий уровень болезненности действительно важен. Я описываю это спортсменам как физическую болезненность, где 0 — абсолютно нормально, а 10 — очень болезненно. Во-первых, это дает представление о том, как спортсмены отреагировали на последний день или несколько дней кумулятивных тренировок. Во-вторых, я думаю, это также дает психологическое представление о том, как гимнаст может подойти к предстоящему дню тренировки.
Гимнастки неизбежно будут болеть из-за тяжелых тренировок, и мы хотим, чтобы это происходило так, чтобы гарантировать адаптацию.Помните, что правильное выполнение тренировок может повысить производительность, а также защитить от травм по мере развития физической формы. Тем не менее, мы должны очень внимательно следить за слишком высоким уровнем болезненности, глобальной усталостью, вызывающей синдром перетренированности, и повышением риска травм, связанных с чрезмерным использованием.
Из-за того, что я сам спортсмен, тренируя множество спортсменов и посещая многих гимнасток для реабилитации на базе медицинских учреждений, этот аспект может быть действительно важным для понимания того, что происходит.
3.Ощущаемая усталость (шкала 0-10)Параллельно с указанными выше уровнями болезненности у меня также есть гимнасты, которые дают оценку общей усталости. На мой взгляд, это не столько физическая мера болезненности, сколько ментальная мера того, насколько «истощенным» себя чувствует гимнастка. Для меня уровни болезненности отражают фактические циклы тренировки и восстановления. Я чувствую воспринимаемые факторы усталости при гораздо более глобальных уровнях стресса. Это может включать школьную работу, семейную жизнь, друзей и другие факторы стресса, которые влияют на глобальную реакцию на стресс.
Вместе эти числа действительно помогают спортсменам задуматься и тренерам понять. Часто я настраиваю или индивидуализирую ежедневное задание, если у кого-то есть трудный период. С той же стороны, если вся команда в порядке или очень устала, я вспоминаю тренировку, чтобы узнать больше. Иногда я могу даже скорректировать тренировку, если у всех есть определенный уровень болезненности или усталости.
4. Пульс в состоянии покоя
Частота пульса в состоянии покоя — это немного более активный маркер для выявления синдрома перетренированности или просто общего повышенного уровня стресса.Существуют смешанные исследования, но если у кого-то истинное повышение частоты пульса в состоянии покоя первым делом утром и в состоянии покоя перед тренировкой, возможно, стоит изучить этот вопрос. Это относительно просто: они просто сидят неподвижно в течение нескольких минут, затем измеряют частоту сердечных сокращений в течение 1 минуты перед началом тренировки, а затем записывают это в свой ежедневный журнал. Для большинства наших спортсменов это просто еще один инструмент, который я использую, чтобы помочь им задуматься о своих тренировках. Для более продвинутых / пожилых спортсменов я прошу их делать это в первую очередь, когда они просыпаются утром и перед тренировкой.
На самом деле, существует гораздо больше вовлеченных маркеров, таких как вариабельность сердечного ритма (ВСР) или другие вещи, известные как «внутренние маркеры» тренировочной нагрузки. Это как раз то, что мне легче всего было изучать, а гимнасткам — быстро делать каждый день.
5. Бонус — ежемесячное отслеживание роста
Это больше из месяца в месяц, но я думаю, что регулярное отслеживание роста и развития юных спортсменов имеет решающее значение. Это касается всех видов спорта, но гимнастика особенно актуальна, учитывая ее круглогодичный спрос и раннюю спортивную специализацию.Если вы хотите узнать больше и посмотреть короткое видео, которое я сделал о том, как это отслеживать, посмотрите это сообщение в блоге здесь (https://shiftmovementscience.com/how-to-growth-and-developmet-in-young-athletes/ )
Академические ресурсыДля таких ботаников, как я, есть несколько действительно хороших ресурсов, которые я бы порекомендовал изучить. Я многому научился, читая этот материал, и мне нравится быть в курсе последних событий по мере развития технологий. Лично я пытаюсь измерить скорость воспринимаемой нагрузки после тренировок, согласовать ее с объективными рабочими нагрузками и посмотреть, смогу ли я воспользоваться великим исследованием Тима Гэббетта (статьи здесь и здесь) и применить его в гимнастике.