Физическая активность это:  Что такое низкая, умеренная и интенсивная физическая активность? 

Содержание

Физическая активность (обзор) – Физическая реабилитация

Физическая активность — это движения тела человека, которые производятся скелетными мышцами и в результате которых расходуется энергия1.

Физическая активность имеет множество измерений (вид, частота, интенсивность и т.д.) и делится на два типа: базовую и структурированную.

Базовая физическая активность — это все то, что мы делаем в повседневной жизни: ходим, поднимаемся и спускаемся по лестницам, залезаем на табуретки, поднимаем детей, гуляем в парке, работаем в саду, — любые повседневные дела связаны с движением, следовательно, они входят в физическую активность.

Базовая физическая активность помогает сохранить здоровье в целом и избежать большинства последствий малоподвижного образа жизни. Также это необходимый инструмент контроля за весом тела. Она не является оптимальным способом поддержания здоровья сердечно-сосудистой, дыхательной и костно-мышечной систем, однако закладывает надежное основание для более специфических и, как правило, более энергичных упражнений.

Интенсивность базовой активности обычно умеренная. Ее влияние на здоровье различается в зависимости от возраста человека. Например, обычный ребенок до 2 лет не занимается никакими специальными видами структурированной физической активности (ему не нужны упражнения), его развитие полностью определяется базовой физической активностью.

Структурированная физическая активность — это упражнения или тренировки.

Структурированная физическая активность — это вид физической активности, который специальным образом спланирован, структурирован и представляет собой повторяющиеся движения тела, цель которых — улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов способности к движению1.

В зависимости от того, на какой компонент способности к движению направлена тренировка, различают: тренировку мышечной силы, тренировку выносливости, тренировку равновесия. Выделяют также тренировку, направленную на поддержание гибкости, и растяжку. Для каждого вида тренировок существуют строгие правила проведения тренировок. Например, при растяжках человек не должен испытывать боли, необходимо защищать суставы, выполнять растяжки в правильных исходных положениях и не превышать допустимых физиологических объемов движения; растяжка проводится медленно, мышцу необходимо удерживать в растянутом состоянии не менее 20 секунд.

Актуальность разных видов тренировки меняется в зависимости от возраста.

Во время тренировки важно определять уровень нагрузки. Если подбор нагрузки при силовых тренировках заложен в правилах упражнений, то для аэробных тренировок целесообразно использовать Индивидуальную оценку нагрузки (ИОН) или Шкалу Борга.

В разные годы специалисты давали самые разные рекомендации по уровню физической активности, необходимому для поддержания здоровья. Сегодня достаточно удачным считается графическое изображение рекомендаций по физической активности, составленных UKK Institute (Финляндия). Из-за своей графической формы рекомендации получили название Пирог физической активности*.


1 Caspersen C., Powell K.E., Christensson G.M. Physical activity, exercise and physical fitness. Definitions and distinctions for health related research // Public Health Rep. 1985. No 100. P. 126–131.

Полный список терминов

Польза физической активности – СПб ГБУЗ Кожно-венерологический диспансер №11

Мероприятия по профилактике

Мы часто переоцениваем уровень своей физической нагрузки и недооцениваем ее значение для здоровой жизни.

Известный физиолог И.П. Павлов назвал мышечную нагрузку «чувством мышечной радости», при недостатке которой люди прибегают к искусственным радостям в виде алкоголя, наркотиков и курения.

Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400–480 ккал в час.

А вот что происходит с нами на самом деле:

Вид деятельности Продолжительность, мин. Энергозатраты, ккал
Сон 480 340
Личная гигиена 45 65
Вождение автомобиля 120 187
Работа в офисе 480 642
Еда сидя 120 87
Приготовление пищи 60 170
Просмотр телепередач 135 114
Итого за сутки: 1440 минут 1607 ккал

Если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность.

Сколько надо двигаться?

У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка.

Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой.

Взрослые 18 до 65 лет:
— полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю,
— или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю,
— или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.

Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.

Как выбрать нагрузку?

Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка. Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график:

Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час:
1. Плавание — 445 ккал в час
2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час
3. Уборка в гараже — 402 ккал в час
4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час
5. Аэробика — 407 ккал в час

Высокая нагрузка от 500 ккал в час:
1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час
2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час
3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час
4. Игра в теннис — 517 ккал в час
5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час
6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час
7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час

Чтобы довести уровень физической нагрузки до необходимого минимума, нам надо уделять хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежке или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.

Абонемент в фитнес-центр стоит дорого, а для поддержания физической формы после окончания рабочего дня остается не так уж много времени. Начните ходить! Прогулка в течение получаса-часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, почему.

Причина первая: любители пеших прогулок живут дольше

Американские исследователи наблюдали за восемью тысячами мужчин в течение 12 лет и выяснили, что всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза.

Российские ученые подтверждают этот вывод: если вы регулярно ходите пешком, у вас больше шансов на здоровую и продолжительную жизнь.

Причина вторая: ходьба помогает предотвратить увеличение веса

Если вы добавите всего две тысячи шагов в день к вашей обычной активности, вы не наберете ни одного лишнего килограмма. К таким выводам пришли ученые из Университета штата Колорадо в США.

«Всемирная организация здравоохранения рекомендует проходить в день от 6 до 10 тысяч шагов для поддержания минимума нормальной физической активности для жителя города», — говорит Марина Ростиславовна Макарова, кандидат медицинских наук, сотрудник кафедры физиотерапии и клинической реабилитологии Первого Московского медицинского университета.

Что такое две тысячи шагов? Это примерно полтора километра.

Причина третья: ходьба помогает похудеть

Упражнения, к которым относится и ходьба, – важная частью любой программы по снижению веса.

Прогулки улучшают метаболизм, расходуют лишние калории и приводят мышцы в тонус, а значит, подготавливают организм к более серьезным нагрузкам, необходимым для эффективной борьбы с жировыми запасами.

Добавьте к двум тысячам шагов «от лишнего веса» еще пару тысяч «для похудения», чтобы терять килограммы на ходу.

Причина четвертая: ходьба снижает риск болезней сердца и инсульта

Сердечно-сосудистые заболевания – одни из главных убийц мужчин и женщин во всем мире. «Часовая прогулка в день снижает риск развития болезней сердца и сосудов», — говорит Марина Макарова.

Причина пятая: ходьба снижает риск диабета

Исследователи из Университета Питтсбурга считают, что всего 30 минут прогулок в день сокращают риск развития диабета второго типа как у людей с лишним весом, так и без него.

Кроме того, ходьба позволяет поддерживать оптимальный баланс сахара в крови у тех, кто уже болен диабетом.

Причина шестая: ходьба улучшает функции мозга

Эксперты Национального совета по проблемам старения США выяснили, что 40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу.

Прогулки также позволяют замедлить возрастное уменьшение количества клеток гиппокампа – отдела головного мозга, обрабатывающего память и эмоции.

Причина седьмая: ходьба улучшает настроение и снижает стресс

Как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия – эндорфинов. Неудивительно, что после хорошей прогулки люди чувствуют, что настроение улучшилось.

«У людей, которые часто занимаются фитнесом или хотя бы чаще выбираются из дома, уровень стресса ниже, чем у любителей отдохнуть на диване», — считает Макарова.

Причина восьмая: ходьба – это просто и доступно

Все, что вам нужно для прогулки, – это удобная обувь.

Не стоит сразу отправляться пешком в соседний город – начните с обязательных 30 минут в день. Запомните маршрут, который вы проходите ровным быстрым шагом за полчаса, и регулярно преодолевайте его.

Когда прогулка покажется слишком легкой и короткой – увеличьте время и протяженность своей тренировки. Добавьте к ней подъемы и спуски по лестницам или естественному рельефу, когда почувствуете, что нагрузки недостаточно.

Самое важное

Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки.

 

Главный врач СПб ГБУЗ КВД № 11                         Д.Г. Борухович

Преимущества физической активности - Медицинский округ Южного Невады

Каковы преимущества физической активности?

Регулярная физическая активность - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это может помочь:

  • Контролируйте свой вес
  • Укрепить свои кости и мышцы
  • Уменьшите риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака

Что такое физическая активность?

Физическая активность - это все, что заставляет ваше тело двигаться. Согласно Руководству по физической активности для американцев от 2008 года, вам необходимо заниматься двумя видами физической активности каждую неделю, чтобы улучшить свое здоровье: аэробным и для укрепления мышц.

Сколько физической активности нужно взрослым, чтобы быть здоровым? Для получения важной пользы для здоровья взрослым необходимы:

  • Два часа 30 минут (150 минут) аэробной активности средней интенсивности * (быстрая ходьба) каждую неделю или 15 час 75 минут (XNUMX минут) аэробной активности высокой интенсивности * (бег трусцой или бегом) каждую неделю, или эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности.
  • Упражнения для укрепления мышц, которые работают во всех основных группах мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) два или более дней в неделю.

* Умеренный уровень интенсивности - это когда вы можете комфортно вести беседу во время занятия. Интенсивный уровень интенсивности - это когда вы задыхаетесь или слишком задыхаетесь, чтобы продолжить разговор.

Сколько физической активности нужно детям, чтобы быть здоровым?

Дети и подростки должны уделять физической активности 60 минут и более каждый день. Поощряйте вашего ребенка участвовать в мероприятиях, которые соответствуют возрасту, приятны и предлагают разнообразие.

Что я могу сделать, чтобы активизировать (и поддерживать) моего ребенка?

Как родитель вы можете помочь сформировать отношение и поведение вашего ребенка к физической активности:

  • Подавать положительный пример, ведя активный образ жизни.
  • Сделайте физическую активность частью повседневного семейного распорядка, гуляя вместе или играя в активные игры.
  • Предоставление вашим детям оборудования, которое стимулирует физическую активность.
  • Отправление молодых людей в места, где они могут быть активными, такие как общественные парки, общественные бейсбольные поля или баскетбольные площадки.
  • Быть позитивным в отношении физических упражнений, в которых участвует ваш ребенок, и поощрять их интерес к новым занятиям.
  • Развлекайте физическую активность. Мероприятия варьируются от спорта до развлекательных мероприятий, таких как бег, катание на коньках, езда на велосипеде, плавание, баскетбол, футбол и т. Д.
  • Ограничение экранного времени вашего ребенка (компьютер, видеоигры, телевизор).

Всегда предоставляйте защитное снаряжение, такое как шлемы, наручные или наколенники, и следите, чтобы активность соответствовала возрасту.

Где я могу получить больше информации?

Посетите наши веб-страницы Get Moving на нашем образовательном веб-сайте. www.gethealthyclarkcounty.org.

Что надо знать о физической активности

На уровень физической активности людей влияет не только искусственная, природная и социальная среда обитания, но и индивидуальные факторы, такие как пол, возраст, физические возможности, наличие свободного времени, личная мотивация. То, как люди строят города, планируют городскую среду и в какой мере обеспечивают близость к природным ландшафтам, может служить либо стимулом, либо препятствием для развития физически активного образа жизни. Есть и барьеры иного рода – обусловленные социальной средой, в которой люди живут, работают, учатся и отдыхают.
Стимулирование физической активности – это один из ключевых компонентов любой стратегии, нацеленной на решение проблем малоподвижного образа жизни и ожирения среди детей и взрослых. Физически активный образ жизни способствует не только улучшению индивидуального физического и психического здоровья, но также укреплению социальной сплоченности и повышению благосостояния всего сообщества. Возможности для физической активности не ограничены спортом и организованными формами активного отдыха; они существуют повсюду – там, где люди живут и работают, по соседству с домом, в учебных и медицинских учреждениях.
Программа Европейского регионального бюро ВОЗ “Здоровые города и городское управление” сосредоточила внимание на вопросе о том, каким образом, осуществляя городское планирование в интересах здоровья, местные органы государственного управления могут способствовать улучшению возможностей для физически активного образа жизни.
Настоящая публикация содержит обзор наиболее значительных из имеющихся фактических данных по вопросам физической активности в условиях городской среды, а также рекомендации в отношении политики и практики, базирующиеся на этих данных. Мэры городов и должностные лица в составе городских органов власти могут воспользоваться приведенной информацией для повышения физической активности населения в различных условиях повседневной жизни, стремясь при этом как к удовлетворению потребностей всех граждан, так и к максимальной реализации их потенциала в этой области.
Физическая активность – это одно из важнейших средств улучшения состояния физического и психического здоровья людей. Она способствует снижению риска многих неинфекционных болезней
При гипертонии обыкновенная ходьба не уступает по эффективности бегу, езде на велосипеде, плаванию и другим аэробным упражнениям. Длительность ходьбы при средней аэробной мощности должна составлять 30 мин, а при малой аэробной мощности -45-60 мин 3-4 раза в неделю. Исследования показывают, что нагрузку можно выполнять не сразу, а набирать в течение дня интервалами по 10 мин
В постоянно нагружаемых мышцах растут новые капилляры, увеличивается количество митохондрий, а в них повышается синтез жиросжигающих ферментов. И вот через 2-8 недель вы почувствуете, что стали другим – помолодевшим и выносливым. Резко увеличено производство энергии, которой так не хватало. Ведь в аэробных мышцах количество митохондрий значительно возрастает.
В проведенных исследованиях участвовало 2419 мужчин и женщин в возрасте 21-79 лет. Аэробные упражнения различных видов (бег трусцой, ходьба плавание) выполнялись 20-30 минут несколько раз в неделю. Общая продолжительность составляла от 2 недель до нескольких лет. Снижение АД наблюдалось у всех участников исследований. При повышенном давлении среднее снижение составило: систолическое АД -4,9мм рт.ст и диастолическое АД -3,7мм рт.ст. А в случае нормального давления снижение было меньше: 4,0/2,3мм рт.ст.
Интересно не только снижение АД само по себе, но и влияние аэробных упражнений на уменьшение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
• Быстрые прогулки по 30 мин в день 5 раз в неделю могут в зависимости от темпа ходьбы снижать риск инсульта мозга на 24-46%.
• Аэробные упражнения 2025 минут 5 раз в неделю способные снизить вероятность сердечных приступов на 46%.
• Исследования установили, что 60% снижение смертности от всех причин у гипертоников занимающихся аэробными упражнениями, - по сравнение с аналогичными здоровыми людьми с сидячим образом жизни.
Эффект аэробной активности в отношении снижения давления накапливается в течение 3-ех месяцев. К сожалению, если упражнения прекратить, артериальное давление довольно скоро повыситься. Период «полураспада» метахондрий в мышцах составляет около 20-24 дней. Другими словами через 50 дней сидячего образа жизни от нахоженной или набеганной энергетической мощи останутся одни воспоминания. Гипертония обрекает человека на жизнь в постоянном движении.
Кто занимается аэробикой на открытом воздухе, имеет явное преимущество перед теми, кто потеет в закрытом помещении. Образование в коже витамина Д под воздействием солнечных лучей может иметь не меньшее значение для снижения АД, чем само аэробное упражнение.
Разрешение врача для занятий аэробными упражнениями необязательно, если ограничиться прогулками малой и средней аэробной мощности, но если непреодолимо тянет побегать, а возраст за 35 или уже есть сердечное заболевание или во время физической нагрузки возникают боли в сердце – тогда поход к врачу обязателен.
Необходимо попросить, чтобы сняли электрокардиограмму во время физической нагрузки («стрессовую» или «нагрузочную» ЭКГ). Для этого используют кардиотесты с использованием тредбана (бегущей дорожки) или велоэргометра.
Чтобы тренировка не превратилась в истощение начинать нужно с ходьбы в медленном темпе, чтобы постепенно дойти верхней границы диапазона малой аэробной мощности: ЧСС=(220-возраст) х 0,6.
При правильно подобранной аэробной нагрузке она бодрит, после нее улучшается настроение и в течение нескольких часов отмечается легкое снижение АД.
Важно помнить, что при чрезмерных нагрузках они вместо тренировочных могут превратиться в истощающие. На истощающий характер нагрузки указывают:
o ухудшение самочувствие после аэробной активности,
o повышение АД,
o сердцебиения,
o дискомфорт в области сердца,
o головные боли,
o расстройства сна и т.д.
Ни в коем случае не занимайтесь упражнениями повышенной мощности, если не выспались, болеете или устали. Несколько пропущенных занятий никак не скажутся на аэробной подготовленности.
Артериальное давление повышается для того, чтобы помочь организму выполнить работу. Физическую мышечную работу.
Доля мышц в общей массе организма составляет от 30 до 50%. При активной деятельности кровоток в них возрастает до 20 и более раз. Вот для того, чтобы прогнать кровь через мышцы при рабочей нагрузке, и подымается артериальное давление. Потом, когда нервные центры получают сигнал о выполненной работе, давление возвращается к исходному уровню.
Человек как биологический вид создан для движения, а именно недостаток движения (гиподинамия) является ведущим внешним фактором, вызывающим глобальную эпидемию гипертонии во всех странах и континентах, вступившим на путь цивилизации. Именно поэтому гипертоническая болезнь отсутствует там, где сохранился примитивный уклад жизни. Регулярная физическая активность, без преувеличения, есть способ выживания при гипертонии.
При регулярных занятиях физическими упражнениями происходит снижение АД, уменьшение ЧСС, увеличиваются сила и производительность сердечной мышцы, эффективнее функционируют депрессорные системы. Под влиянием цикла тренировочных нагрузок наступает согласование величин сердечного выброса и сосудистого сопротивления кровотоку, которое лежит в основе нормализации АД при ГБ.
Благодаря физическим упражнениями дополнительно раскрывается огромное количество резервных капилляров и АД может несколько снизиться, так как уменьшается периферическое сопротивление и сердцу достаточно выполнить меньшую работу. Известно, что развитие вне сердечных факторов кровообращения, наступающее при дозированной физической нагрузке, также способствует улучшению периферического кровообращения.
Весьма важно то, что выполнение физических упражнений сопровождается возникновением определенных эмоций, что также положительно влияет на протекание основных нервных процессах в коре больших полушариев.
Применение физических упражнений оказывает положительное воздействие на самочувствие больного ГБ: уменьшаются раздражительность, головные боли, головокружения, бессонница, повышается трудоспособность.
Темп и длительность упражнений часто неправильно оценивают. Дескать, вспотел – значит, занятие прошло с толком. На самом деле, признаком нахождения в аэробном режиме является заданная частота сердечных сокращений в минуту (ЧСС). А точнее, степень ее соотношения с максимально возможной ЧСС для различных возрастных периодов.
При гипертонии полезны:
Упражнения малой мощности: ЧСС=(220-возраст) х (0,5-0,6).
Упражнения средней аэробной мощности: ЧЧС=(220-возраст) х (0,6-0,75).
Для точного измерения ЧСС в минуту во время аэробных упражнений необходимо подсчитать частоту пульса в течение 10-секундного интервала и умножить ее на шесть.
Речевой тест
Для приблизительной оценки мощности упражнений удобен так называемой «речевой тест».
• Если во время бега трусцой или ходьбы можно петь, значит нагрузка меньше среднеаэробной мощности (САМ).
• Пение затруднительно, но можно разговаривать, нагрузка находится в диапазоне САМ.
• Дыхание учащено настолько, что невозможен и разговор – нагрузка выше верхней границы САМ.
Длительность аэробной нагрузки
В начале любой интенсивной физической активности мышцы используют анаэробные механизмы получения энергии. Требуется определенное время непрерывной деятельности, чтобы они «разогрелись» и вошли в аэробный режим. В зависимости от вида аэробной нагрузки (таблица 1.4.) оно составляет от 3 мин для упражнений типа I-II до 8 мин для типа III.
Аэробные упражнения отличаются друг от друга по интенсивности и требуют различного минимального времени их выполнения. Оптимальная частота их выполнения – 5 раз в неделю.

Почему аэробные упражнения так полезны при гипертонии
Аэробная активность связана с медленными и непрерывными мышечными движениями. Сначала в период «разогрева» в мышцах сгорает глюкоза. В лучшем случае, при доступе кислорода она может дать 38 молекул АТФ. Постепенно биение сердца учащается, капилляры расширяются, в мышечную ткань устремляется кровь, богатая кислородом. Это дает возможность сжигать жиры, а при окмслении одной молекулы жира на основе стеариновой кислоты образуется 137 молекул АТФ.
Но вялые, вышедшие из употребления мышцы – неважные энергетики. Нужна регулярная тренировка.

10 фактов физической активности

Десять фактов, которые нужно знать о физической активности

  Отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире. Во всем мире наблюдается снижение уровней физической активности. В глобальных масштабах каждый третий взрослый человек недостаточно активен. Однако возрастающие уровни физической активности в условиях благоприятной окружающей среды приносят пользу для здоровья людей всех возрастных групп. ВОЗ предоставляет рекомендации в отношении оптимальных уровней активности, однако даже незначительная физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Люди, ведущие пассивный образ жизни, должны начинать с невысоких уровней физической активности и постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность занятий. Для повышения уровней физической активности необходимо принимать меры как на уровне всего общества в целом, так и на уровне отдельных людей. В 2013 году государства-члены ВОЗ договорились о сокращении распространенности недостаточной физической активности к 2025 году на 10% в рамках «Глобального плана действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 гг.».

Факт 1 Отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире. 

Физическая активность в целом определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня в состоянии покоя. Существует несколько способов категоризации физической активности и ее отсутствия в зависимости от интенсивности или расходования энергии. Большинство людей может на своем опыте убедиться, что для того, чтобы получать пользу для здоровья и при этом чувствовать себя комфортно, наиболее эффективна регулярная физическая активность умеренной интенсивности. Физическая активность умеренной интенсивности – это такой тип активности, который повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки. К основным источникам оздоровительной физической активности относятся привычные и простые действия и занятия, такие, как ходьба, езда на велосипеде, физический труд, плавание, работа по дому, туристические походы, работа в саду, занятия спортом с целью отдыха и танцы.  

Факт 2 Регулярная физическая активность способствует поддержанию здорового тела. 

       Физически активные люди: 

имеют более низкие показатели ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета, рака толстой кишки и молочной железы, а также депрессии подвергаются меньшему риску падений и переломов шейки бедра или позвонков; с большей вероятностью поддерживают вес.

Факт 3 Физическую активность не следует принимать за спорт. 

Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее затрат энергии. Она включает занятия спортом, выполнение упражнений и других действий, таких как игры, ходьба, выполнение работ по дому и в саду, а также танцы.

Факт 4 Пользу для здоровья приносит физическая активность как умеренной, так и высокой интенсивности. 

Интенсивность - это темп занятий физической активностью. Ее можно охарактеризовать как то, насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. В зависимости от относительного уровня физического состояния человека примеры физической активности умеренной интенсивности могут включать следующие: быструю ходьбу, танцы или работу по дому. Примеры физической активности высокой интенсивности включают бег, быструю езду на велосипеде, быстрое плавание или перемещение тяжестей.

Факт 5  В возрасте 5-17 лет. 

Люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью умеренной и высокой интенсивности, в общей сложности, 60 минут в день. Физическая активность продолжительностью более 60 минут принесет дополнительную пользу для их здоровья.

Факт 6  В возрасте 18-64 лет. 

Люди в возрасте 18-64 лет должны заниматься физической активностью умеренной интенсивности, по меньшей мере, 150 минут в неделю или физической активностью высокой интенсивности, по меньшей мере, 75 минут в неделю или эквивалентным сочетанием активности умеренной и высокой интенсивности. Каждое занятие физической активностью должно продолжаться не менее 10 минут.

Факт 7 В возрасте 65 лет и старше. 

Основные рекомендации для пожилых людей остаются такими же. Кроме этого, пожилые люди с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью для улучшения равновесия и предотвращения падений в течение трех или более дней в неделю. Если пожилые люди по состоянию здоровья не могут заниматься физической активностью в рекомендуемых объемах, они должны оставаться настолько физически активными, насколько позволяют их возможности и состояние.

Факт 8 Эти рекомендации относятся ко всем здоровым взрослым людям. 

При отсутствии особых медицинских показаний эти рекомендации относятся ко всем людям, независимо от их пола, расы, этнической принадлежности или уровня дохода. Они также относятся к людям с хроническими неинфекционными состояниями, не связанными с подвижностью, такими как повышенное кровяное давление или диабет. Эти рекомендации могут также относиться и к взрослым людям, имеющим инвалидность.

Факт 9 Физическая активность на некотором уровне лучше, чем ее отсутствие. 

Люди, ведущие пассивный образ жизни, должны начинать с невысоких уровней физической активности и постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность занятий. Взрослые люди, ведущие пассивный образ жизни, пожилые люди и люди, имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, получат дополнительную пользу для здоровья, если станут более активными.
Беременным женщинам, женщинам в послеродовой период и людям с сердечными заболеваниями могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемых уровней физической активности.

Факт 10 Благоприятная окружающая среда и сообщества могут способствовать повышению уровней физической активности людей. 

Городская и экологическая политика может обладать огромным потенциалом для повышения уровней физической активности населения. Примеры такой политики включают: обеспечение доступа всех людей к формам активного передвижения, включая ходьбу и езду на велосипеде, а также обеспечение их безопасности; создание безопасных площадок и помещений в школах, где учащиеся могли бы активно проводить время.

   БУДЬТЕ  ЗДОРОВЫ  И  ЖИВИТЕ  ДОЛГО!

 

Зав. КДЛ Радульская  А.М.

Физическая активность и польза для здоровья

Общая польза для здоровья может быть получена от занятий физической активностью на любом уровне. Она пропорциональна интенсивности и длительности занятий. Недостаточная физическая активность является независимым фактором риска развития хронических болезней и приводит к 1,9 миллиона случаев смерти во всем мире.

Многие думают, что физическая активность и спорт — одно и то же. Это заблуждение. На самом деле, физическая активность — это любые телодвижения, совершаемые при помощи мышц и сопровождающиеся расходом энергии.

Регулярная активность позволит сохранить здоровье сердца и сосудов, нормализовать артериальное давление и уровень холестерина, укрепить мышцы и кости. Упражнения снижают уровень тревоги и стресса, улучшают настроение. Ну, и, конечно же, физическая активность способствует снижению веса.

Все виды физической активности хороши, но специалисты рекомендуют выбрать те, что проходят на свежем воздухе: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание. Можно упражняться в зале или дома — для этого подойдут танцы, фитнес, йога и пр. Но не забывайте, что физическая активность возможна и в повседневной жизни: уборка в доме, активные игры с детьми, поход за грибами — все это принесет пользу организму.

Физическая активность необходима всем, а в особенности — людям «сидячих» профессий. Движение — прекрасная профилактика многих заболеваний. Старайтесь чаще выходить из кабинета и отвлекаться от компьютера, не стесняйтесь делать в офисе гимнастику.

Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации физической активности заключаются в следующем:

  • Необходимо избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая физическая активность лучше, чем её полное отсутствие, и тот, кто физически активен, получает пользу для своего здоровья.
  • Для получения существенной пользы нужно заниматься умеренной физической активностью по крайней мере 150 минут в неделю (2 часа 30 минут), или 75 минут (1 час 15 минут) интенсивной аэробной физической активностью, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.
  • Взрослые также 2 дня в неделю и более должны заниматься умеренной или интенсивной физической активностью для укрепления мышечной системы, вовлекающей все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.

Любой человек, независимо от возраста, состояния здоровья и социальных факторов, может выбрать себе занятия по душе, чтобы они приносили удовольствие! Начать можно с малого — с более частых прогулок, разминки по утрам. Положительный результат не заставит себя ждать. Не стоит бояться пробовать разные виды активности — рано или поздно найдётся то, что подходит именно вам.

Информация подготовлена специалистами отделения медицинской профилактики ГБУЗ КО "Кемеровский центр лечебной физкультуры и спортивной медицины"

Как еда и физическая активность влияют на наш эмоциональный фон

Кажется, что настроение – это абстрактная сущность, живущая сама по себе. А между тем, разобравшись в причинно-следственных связях, мы можем научиться управлять своим настроением

Как связаны эмоции и физическая активность? «Настроение в физическом смысле –это уровень и баланс различных нейротрансмиттеров в организме, активность тех или иных зон головного мозга; в ментальном – это рефлексия, ощущение по поводу того, что происходит вокруг человека в совокупности. Кинестетическая составляющая нашего бытия, влияющая на мышление», – считает Денис Варванец, биогеронтолог, спортсмен и один из самых известных биохакеров в России. Он занимается бегом на длинные дистанции, отслеживает свои биомаркеры здоровья и ведет клиентов в этом направлении.

«Во время занятий спортом вырабатывается дофамин, – отмечает Денис. – Он играет важную роль в поддержании спортивной формы в условиях повышенной физической нагрузки и способствует мобилизации энергетических ресурсов организма. У людей, регулярно занимающихся спортом, пониженное выделение кортизола – «гормона стресса» – в ответ на стрессовый фактор. Более активна парасимпатическая нервная система, что можно фиксировать с помощью вариабельности сердечного ритма. При высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировках растет фактор BDNF – он отвечает за нейропластичность мозга. Это хорошая профилактика депрессии и деменции».

При этом определенный вид активности может воздействовать на нас по-разному. Силовые упражнения – это выброс гормонов; высокоинтенсивные аэробные тренировки влияют на метаболизм, на фактор BDNF, также растет потребление кислорода, происходят колебания уровня лактата (молочной кислоты), который способствует укреплению памяти. При низкоинтенсивном аэробном беге происходит выброс оксида азота, играющего роль в ощущении расслабления, – такое состояние еще называют «эйфорией бегуна». Практики йоги помогают развитию концентрации и когнитивной гибкости.

Ведущий йога-терапевт Юлия Синявская рассказывает, что йога и дыхательные практики отвечают не только за концентрацию, но и за накопление ресурсов: «В силу того, что йога – это сочетание гибкости, дыхательных техник, расслабления, в итоге все это будет работать на усиление тонуса парасимпатической нервной системы, отвечающей за восстановление и накопление ресурсов тела». Она объясняет, что у современных людей парасимпатика сама по себе включается очень тяжело из-за того, что у нас постоянно активен ум. А перевернутые позы – первобытные состояния, данные нам эволюционно, чтобы выживать, – улучшают мозговое кровообращение, за счет чего снижается уровень тревоги и агрессии. «Идеально к йоге добавлять дыхательные практики и медитацию, именно это делает состояние ума более спокойным, и мы становимся менее подвержены эмоциональным скачкам», – советует эксперт.

Питание

Наверняка вы замечали, что после съеденного миндального круассана в первые минуты вы чувствуете прилив энергии, а затем появляется подавленность, тяжесть, сонливость и даже чувство вины. «Это связано со скачком сахара и инсулина, – поясняет врач-эндокринолог Анастасия Мужчинина. – Если вместо булки съесть тарелку салата из свежих овощей, вы быстрее насытитесь, будете чувствовать легкость, прилив энергии. Совсем отказаться от углеводов мы не можем, это наше топливо, но нужно отдавать предпочтение сложным углеводам».

Она убеждена, что правильное питание – это основа нашего здоровья и хорошего настроения. Во-первых, большинство бактерий и вирусов размножаются в кислой среде, а в щелочной они погибают. Поэтому обязательно нужно включать в рацион свежие овощи, зелень и фрукты. Во-вторых, избыточное количество рафинированного сахара и соли в рационе способствует развитию висцерального ожирения и, как следствие, инсулинорезистентности и сахарного диабета. А это уже совершенно другое качество жизни. В-третьих, когда питание сбалансировано по макро- и микронутриентам, риск того, что возникнет дефицит витаминов и микроэлементов, снижается в несколько раз. А когда есть нехватка, например, железа или витамина D, мы чувствуем подавленность, постоянную усталость, апатию. К тому же дефицит витаминов и микроэлементов напрямую связан с работой эндокринных желез, в частности щитовидной. «Вообще, жителям нашей страны я рекомендую принимать витамин D круглогодично, он не только дает заряд энергии, крепкие кости, но также укрепляет иммунитет», – добавляет Мужчинина.

Врач-эндокринолог, специалист по медицинской информации и научной коммуникации, автор научно-просветительского Telegram-канала «Эндоновости» Евдокия Цветкова рассказывает о значении голода: «Пока связь голода и эмоций не очень хорошо изучена, но есть идея, что наш организм эволюционно адаптировал свое поведение, чтобы быть более агрессивным во время голодания, таким образом повышая наши шансы в борьбе за пищу». По другой версии, поясняет Цветкова, все дело в гормонах: если уровень глюкозы падает, организм защищает мозг от голодания, активно выделяя адреналин и кортизол. Они помогают высвобождать запасы глюкозы в печени и мышцах, а также жирные кислоты, чтобы глюкоза поступала в кровь и затем в мозг. Это те самые гормоны, которые организм вырабатывает в ситуациях эмоционального стресса, поэтому при нерегулярном режиме питания может ухудшаться настроение.

Вода

Один из самых известных в мире биохакеров Крис Дэнси, отслеживающий показатели своего здоровья с помощью 700 различных устройств, в интервью рассказывает, что, занимаясь биохакингом более десяти лет, он сделал простейшее открытие: «Оказывается, нам нужно больше воды, чем мы думаем. Даю слово, удвоив ваш привычный прием простой чистой воды, вы станете счастливее, у вас появится больше энергии и желания жить». Анастасия Мужчинина согласна с этим наблюдением: «Вода необходима всем нашим органам и системам: головному мозгу, кровеносной системе, сердцу, суставам и каждой клетке. А когда воды недостаточно, мы получаем отравление, обезвоживание, и, как следствие, это влияет на наше настроение. Особенно важно пить воду женщинам с симптомами ПМС, когда эмоциональный фон нестабильный».

Сон

Даже на самом простом чувственном уровне мы замечаем, что, не выспавшись, готовы идти войной на весь мир. В понятие «здоровый сон» входит два показателя: продолжительность сна и его качество. Взрослому человеку необходимо примерно семь-восемь часов. Но еще важнее эффективность сна– это интегральный показатель, в который входит наличие фазы глубокого сна (дельта-сна). Есть также фаза поверхностного сна и парадоксальная фаза, в которой к нам приходят сновидения.

Однако не только качество сна может сказаться на настроении, но и наоборот: наиболее распространенная форма инсомнии (врачи используют именно этот термин, говорить «бессонница» не совсем корректно) – острая, причиной которой чаще всего становится эмоциональный стресс. В практике сомнологии есть такое понятие, как «гигиена сна» – элементарные действия по нормализации своего сна, ведь так или иначе с его нарушениями сталкивается каждый человек. Врач-сомнолог, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского университета, автор книги «Загадки сна. От бессонницы до летаргии» Михаил Полуэктов рассказывает о самых простых профилактических действиях, которые помогут улучшить качество сна. В первую очередь важен режим: необходимо ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. В случае нарушения режима рекомендуется восстановить его как можно скорее.

За час до сна лучше ограничить бурную умственную деятельность, а также физические нагрузки. Исключение составляет сексуальная активность. Немаловажно создать комфортные условия для сна: проветренное помещение, плотные темные шторы, минимальный уровень шума (можно использовать беруши), а также удобные ортопедические матрац и подушка. «Не употребляйте перед сном пищу, кофе и кофеиносодержащие напитки, кока-колу и алкоголь. Ограничьте использование гаджетов – к ним относятся мобильные телефоны, электронные книги, ноутбуки и даже электронные часы. Еще лучше переводить гаджеты в «авиарежим», а то и вовсе оставлять в соседней комнате», – заключает Полуэктов.

Плохое настроение негативно сказывается не только на качестве жизни, но и на ее продолжительности. Известны клинические исследования, которые указывают на то, что оптимисты живут в среднем дольше людей с подавленным эмоциональным состоянием. Некоторые современники всерьез заявляют, что нацелены на то, чтобы прожить до 120 лет. Что ж, судя по всему, без хорошего настроения и умения «наладить» его самостоятельно никак не обойтись.



Ссылка на публикацию: РБК

Что такое физическая активность?

Физическая активность - это любое движение тела, требующее затрат энергии. Сюда входят любые движения, которые вы делаете в течение дня, за исключением сидения или лежа. Например, ходьба пешком в класс, подъем по лестнице, стрижка газона и даже уборка дома могут считаться физической активностью. Физические упражнения - это вид физической активности, но не всякая физическая активность является упражнением. Упражнения - это запланированные, структурированные и повторяющиеся действия с целью улучшения или поддержания физической формы.

Почему я должен быть физически активным?

Борьба с ожирением:

Более одной трети взрослого населения США (35,7%) страдают ожирением. Проще говоря, ожирение - это чрезмерное накопление жира, ухудшающее здоровье. Ожирение имеет широкий спектр медицинских осложнений;

  • Болезни легких
  • Рак
  • Ход
  • Болезнь желчного пузыря
  • Диабет
  • И многое другое.

Причина ожирения у двух людей редко бывает одинаковой - генетика, образ жизни и даже вирусы играют роль.

На борьбу с ожирением могут влиять определенные факторы риска. К изменяемым факторам риска, связанным с ожирением, относятся физическая активность, избыточное потребление калорий и низкий социально-экономический статус. Есть также немодифицируемые факторы риска; возраст, наследственность, этническая / расовая принадлежность, культура и обмен веществ.

Ожирение - растущая эпидемия в нашей стране. Изменения начинаются с нас. Использование этого руководства по физической активности может дать вам правильные шаги к избавлению от ожирения в районе, городе и стране.

Что говорят эксперты:

Регулярное выполнение физических упражнений поможет улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, а также снизить риск многих хронических заболеваний (Center for Disease Control, 2010).

  • ЗДОРОВЬЕ: Всемирная ассоциация здравоохранения определяет это как «Здоровье - это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов».
  • ФИТНЕС, СВЯЗАННЫЙ С ЗДОРОВЬЕМ: Американская академия спортивной медицины определяет фитнес, связанный со здоровьем, как набор атрибутов, которые у человека уже есть или над которыми он работает.Это развивается в результате физической активности и помогает выполнять повседневные функции с энергией и без усталости.
  • ХРОНИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ: Заболевание, которое ухудшает повседневную жизнь, снижает продолжительность и качество жизни. Некоторые примеры включают рак, болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера.

Что это значит для вас?

  • Преимущества физической активности
    • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, некоторых видов рака и других хронических заболеваний
    • Помощь с контролем веса
    • Укрепляет кости и мышцы
    • Улучшает психическое здоровье, настроение и уровень энергии
    • Лучшее качество жизни

Манхэттен, Канзас - это сообщество, которое поддерживает и предоставляет вам множество возможностей для физической активности !

Физическая активность - это важно

Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания.Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни.

Минимум 30 минут в день позволит вам воспользоваться этими преимуществами.

Преимущества регулярной физической активности

Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:

  • снизить риск сердечного приступа
  • лучше контролировать свой вес
  • иметь более низкий уровень холестерина в крови
  • снизить риск заболевания типом 2 диабет и некоторые виды рака
  • имеют более низкое кровяное давление
  • имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза
  • более низкий риск падений
  • лучше выздоравливают после периодов госпитализации или постельного режима
  • чувствуют себя лучше - с больше энергии, лучше настроение, вы чувствуете себя более расслабленным и лучше спите.

Более здоровое настроение

Ряд исследований показали, что упражнения помогают при депрессии. Существует множество мнений о том, как упражнения помогают людям с депрессией:

  • Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
  • Выполнение упражнений с другими людьми дает возможность для более тесного социального контакта.
  • Улучшение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
  • Физические упражнения также могут изменить уровень химических веществ в мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.

Старайтесь уделять не менее 30 минут в день

Чтобы поддерживать здоровье и снизить риск проблем со здоровьем, медицинские работники и исследователи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности в течение большей части, а лучше всего дня.

Руководящие принципы физической активности

Руководящие принципы Австралии по физической активности и сидячему поведению гласят:

  • Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте количество до рекомендуемой.
  • Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
  • Накопите от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 ¼ до 2 ½ часа) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждая неделя.
  • Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Способы увеличения физической активности

Повышение дневной активности может происходить из-за небольших изменений, сделанных в течение дня, таких как ходьба или езда на велосипеде вместо использования автомобиля, выход из трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и пешая прогулка в остальном пути или прогулки детей в школу.

Сначала обратитесь к врачу

Рекомендуется обратиться к врачу перед началом программы физической активности, если:

  • вы старше 45 лет
  • физическая активность вызывает боль в груди
  • вы часто теряете сознание или теряете приступы сильного головокружения
  • умеренная физическая активность вызывает сильное дыхание
  • у вас повышенный риск сердечных заболеваний
  • вы думаете, что у вас сердечное заболевание или у вас проблемы с сердцем
  • вы беременны.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

Распечатайте копию пособия по предтренировочному скринингу взрослых (PDF) и обсудите его со своим врачом, специалистом по здравоохранению или физическим упражнениям.

Куда обратиться за помощью

Основные сведения о физической активности | Старение и здоровье А-Я | Американское гериатрическое общество

Независимо от вашего возраста или способностей, никогда не поздно начать физически активный образ жизни или снова вернуться к ней.Активный образ жизни - одно из лучших средств, которые вы можете сделать для поддержания или улучшения своего здоровья. Активность помогает вам чувствовать себя лучше морально и физически, оставаться сильным физически, предотвращать падения и сохранять независимость как можно дольше. Умеренные занятия аэробной физической активностью (которая заставляет вас дышать быстрее) могут снизить риск функционального ухудшения на целых 30%, позволяя вам продолжать заботиться о себе.

В чем разница между физической активностью и упражнениями?

  • Физическая активность - это любая деятельность, связанная с движением вашего тела.Это включает работу по дому, подъем по лестнице, садоводство и т. Д.
  • Упражнение - это запланированная, структурированная и направленная на достижение физической формы физическая активность. Некоторые примеры - плавание, ходьба или поднятие тяжестей.

Каковы преимущества регулярной физической активности?

Польза для здоровья от физической активности не зависит от факторов риска. Например, курильщики, которые увеличивают свою физическую активность, получат пользу для здоровья, даже если они продолжат курить.

Аналогичным образом, взрослые с избыточным весом или ожирением получают пользу от физической активности, даже если они не худеют. Регулярная физическая активность в течение большей части недели улучшает здоровье следующим образом. Все эти преимущества могут повысить качество вашей жизни.

Способствует психическому и когнитивному здоровью

Физическая активность помогает уменьшить чувство депрессии и беспокойства. Упражнения вызывают выработку в мозгу «приятных для себя» химических веществ, которые могут поднять вам настроение и облегчить депрессию.Вы также можете обнаружить, что активность оптимизирует ваши когнитивные функции, помогая сохранять ясность ума.

Повышает физическую силу

Физически активные люди пожилого возраста строят и поддерживают здоровье костей, мышц и суставов. Они могут более безопасно стоять на ногах и лучше двигаться, не падая, что снижает вероятность и тяжесть падений. Простые силовые упражнения и упражнения на равновесие могут снизить риск падений на 40%.

Помогает поддерживать здоровый вес

Увеличение веса может стать причиной ряда проблем со здоровьем.Физическая активность помогает поддерживать нормальный вес. Если вы худеете только с помощью диеты, вы можете потерять не только жировую массу, но также мышечную массу и массу костей. Физическая активность, особенно деятельность по укреплению мышц, может сохранить костную и мышечную массу.

Восстанавливает спокойный сон

Если вы регулярно ведете физическую активность, качество сна улучшается. Активный образ жизни также снижает чувство усталости и утомления. Аэробные упражнения ранним вечером могут улучшить качество сна, но имейте в виду, что упражнения позже вечером могут быть слишком стимулирующими и затруднять полноценный сон.

Снижает инвалидность при артрите

Исследования показали, что у пожилых людей с остеоартритом меньше боли и больше гибкости после 16 недель укрепляющих упражнений.

Поддерживает или улучшает здоровье сердца

Проще говоря, физическая активность помогает вашему сердцу работать более эффективно. Аэробные упражнения (те, которые заставляют вас дышать быстрее) могут улучшить физическую форму вашего сердца всего через 6 недель после начала программы упражнений.

Улучшает контроль сахара в крови

Лучший контроль уровня сахара означает, что вам может потребоваться меньше лекарств от диабета.Более низкий уровень сахара также может снизить риск долгосрочных проблем, связанных с диабетом.

Снижает риск многих заболеваний

Упражнения помогают снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет, инсульт, сердечный приступ, высокое кровяное давление, рак груди, рак толстой кишки и нарушения холестерина.

Сохраняет прочность костей

После менопаузы женщины могут терять 1-2% костной массы ежегодно. Хорошая новость заключается в том, что выполнение силовых упражнений может увеличить плотность костей и снизить риск переломов костей и остеопороза у пожилых женщин.Начало программы упражнений даже в позднем возрасте может помочь сохранить плотность костей.

Экономическая выгода

Было доказано, что пожилые люди, регулярно занимающиеся физической активностью, имеют более низкие медицинские расходы по сравнению со взрослыми, ведущими малоподвижный образ жизни.

Физическая нагрузка во время госпитализации

Даже если вы находитесь в больнице, важно как можно больше оставаться активным. Постарайтесь встать с постели, чтобы сесть в кресло или ходить как можно чаще - попросите помощи у персонала или посетителей, если вы чувствуете, что ходите неустойчиво.Купание и одевание также считаются физической активностью. Сохранение активности может сократить ваше пребывание в больнице, снизить ваши шансы на посещение лечебного или реабилитационного учреждения после выписки и улучшить ваше долгосрочное выздоровление.

Специально для пожилых людей с артритом и другими заболеваниями мышц и суставов участие в программах упражнений во время пребывания в больнице может уменьшить скованность, улучшить равновесие и снять усталость.

Риски малоподвижного образа жизни (бездействия)

Учитывая многочисленные преимущества физической активности для здоровья, риски бездействия очевидны.Отсутствие физической активности - серьезная проблема в США для людей всех возрастов. Бездействие в пожилом возрасте может привести к ненужному заболеванию и потере вашей способности справляться с повседневными задачами, а также к вашей независимости. Отсутствие физической активности также связано с более высоким уровнем смертности.

Рекомендуемые виды и объемы физической активности

Люди с любым уровнем физической подготовки получают выгоду от повышенной физической активности. Польза от физической активности пропорциональна интенсивности упражнений и вашему уровню физической подготовки, когда вы начали тренироваться.Фактически, люди, которые находятся в наименее спортивной форме, часто получают наибольшее вознаграждение от минимального увеличения физической активности. Тем, кто может заниматься более интенсивной деятельностью, требуется меньше времени, чтобы получить такую ​​же пользу от занятий с высокой интенсивностью, чем от интенсивности света.

Физическая активность может варьироваться от легкой до высокой. В целом, по мере увеличения интенсивности упражнений вы улучшаете свою физическую форму и сможете поддерживать активность высокой интенсивности в течение более длительных периодов времени,

Что такое аэробная физическая нагрузка средней интенсивности?

Умеренный уровень физической активности, который мы также называем упражнениями, - это ходьба 100 шагов в минуту.Другие примеры перечислены ниже.

Примеры физической активности средней интенсивности:

  • Садоводство
  • Катание на инвалидной коляске
  • Быстрая ходьба
  • Велосипед
  • Быстрые танцы
  • Коляска
  • Сгребание листьев
  • Водная аэробика
  • Кругов по плаванию
  • Баскетбол для инвалидных колясок
  • Лопатой снега
  • Лестнично-пешеходная

Что такое аэробная физическая нагрузка высокой интенсивности?

Примеры высокоинтенсивной физической активности включают:

  • Скоростная ходьба
  • Бег трусцой
  • Теннис, баскетбол, футбол
  • Аэробные танцы (e.г Зумба)
  • Скакалка
  • Переход в гору

Как часто нужно заниматься спортом и как долго?

В идеале пожилые люди должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю (150 минут в неделю) или не менее 75 минут в неделю аэробной нагрузкой высокой интенсивности.

Взрослые также должны заниматься укреплением мышц не менее 2 дней в неделю по 20-30 минут и тренироваться на равновесие не менее 3 раз в неделю.Часто эти два занятия можно сочетать в упражнениях, танцах или тай-чи, хотя всегда полезно заниматься специальной поднятием тяжестей, так как без этого ваши мышцы с возрастом ослабевают.

Для достижения вашей конечной цели могут потребоваться месяцы. У вас больше шансов на успех, если вы будете ставить более мелкие пошаговые цели, которые могут быть достигнуты за 1-3 недели. Но самая важная цель - избежать бездействия. Вы должны заниматься любым количеством физических нагрузок, которые вы можете в соответствии со своими способностями, а затем постепенно увеличивать это количество.

Меры предосторожности для здорового старта

Чтобы избежать болезненных ощущений и травм, вам следует начинать медленно, растягиваться перед тем, как задействовать мышцы в первый раз за долгое время, и постепенно наращивать до желаемого количества упражнений, чтобы дать вашему телу время приспособиться. Не расстраивайтесь - достижение целевого уровня физической активности может занять месяцы.

Последнее обновление: август 2020 г.

Физическая активность

Физическая активность

Поддержание физической формы приносит пользу людям на всех этапах жизни.


Физическая активность необходима для сохранения и улучшения здоровья. Человеческое тело создано, чтобы двигаться, но быть активным в течение дня становится все более сложной задачей в современном образе жизни. В Соединенных Штатах только половина взрослых получает суточную норму. упражнения рекомендуются для уменьшения и предотвращения хронических заболеваний, даже если каждый второй взрослый живет с хроническим заболеванием. Сохранение физической активности может иметь огромные преимущества на всех этапах жизни, независимо от пола, расы, этнической принадлежности или текущего состояния. уровень.

Польза для здоровья от физической активности


Упражнения приносят немедленную и долгосрочную пользу как физическому, так и психическому здоровью здоровых людей, людей с риском развития хронических заболеваний и людей с хроническими состояниями или ограниченными возможностями. В краткосрочной перспективе регулярная физическая активность снижает беспокойство и артериальное давление и улучшает сон. Он может поднять настроение, увеличить энергию и дать людям возможность весело провести время с друзьями и семьей.

Долгосрочные преимущества регулярных упражнений выходят за рамки баланса калорий и поддержания веса.Физическая активность оказывает широкое влияние на здоровье:

  • Снижение риска ранней смерти
  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа и инсульта
  • Повышение уровня холестерина
  • Повышение аэробной способности и мышечной силы и выносливость
  • Улучшение здоровья мозга и познания
  • Снижение риска падений

Было также показано, что регулярные упражнения положительно влияют на пищеварение и предотвращают нормальное снижение метаболизма, которое происходит в процессе старения.Физические упражнения помогают поддерживать сухую мышечную массу; замена неактивных жировых отложений на активные сухие мышцы масса позволяет сжигать лишние калории даже при малоподвижном образе жизни. Также было показано, что физическая активность улучшает чувствительность к инсулину, что может поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Типы физической активности


Лучший вид физической активности для человека - это тот, который можно поддерживать и получать от него удовольствие. Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, важно включать различные виды физической активности:

  • Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения : Аэробные упражнения улучшают здоровье сердца и легких, повышают выносливость, уменьшают жировые отложения и улучшают кровообращение.Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, подъем по лестнице, танцы и плавание - все это аэробика.
  • Силовые или силовые тренировки : Силовые или силовые тренировки увеличивают мышечную массу, ускоряют обмен веществ, улучшают баланс и укрепляют кости. Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале.
  • Растяжка : Растяжка облегчает движения, улучшает гибкость и предотвращает мышечное напряжение и травмы. Растяжка также помогает телу разогреться перед тренировкой.
  • Равновесие : Действия, которые бросают вызов устойчивости, помогают поддерживать осанку и могут предотвратить падения.

Продолжительность


В Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется уделять 150 минут (два часа 30 минут) физической активности от умеренной до высокой еженедельно. 150 минут можно распределить на всю неделю, как упражнения на 20–25 минут. минут каждый день или тренировки по 50 минут три раза в неделю. Умеренное напряжение можно измерить просто: человек должен уметь говорить, но не петь.Силовые тренировки должны быть включены в распорядок дня как два 30-минутных занятия в неделю.

Сидячий образ жизни


Сидячий образ жизни, характеризующийся низким уровнем расхода энергии в сидячем, полулежащем или лежачем положении, особенно вреден для здоровья человека. Он увеличивает риск общей смертности, сердечных заболеваний и смертности от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рак толстой кишки, эндометрия и легких. Исследования показывают, что сидячий образ жизни в течение восьми или более часов в день увеличивает риск смерти с той же скоростью, что и курение и ожирение.Это воздействие уменьшается за счет 60–75 минут ежедневных упражнений; по факту, любые упражнения снижают риск и полезны для здоровья.

Дети дошкольного возраста и упражнения


Дети в возрасте от 3 лет теперь включены в официальное руководство с рекомендацией, чтобы все дети в возрасте от 3 до 5 лет были физически активными в течение дня для оптимального роста и развития.

Дети и физическая активность


Начиная с 6 лет и до подросткового возраста, дети должны получать 60 минут умеренной или высокой физической активности каждый день для достижения максимальной пользы для здоровья.Это дневное количество можно разбить на более мелкие отрезки времени, например, 30 минут во время перерыва. и 30 минут после школы. Подростковый возраст - критическое время для развития максимальной костной массы. Мышцы и укрепляющие кости упражнения, такие как перетягивание каната, лазание на игровых площадках, лазание по деревьям, прыжки со скакалкой и гимнастика, должны быть включены как часть ежедневных упражнений. Для подростков занятия по укреплению костей могут включать в себя организованные виды спорта, такие как теннис, футбол и баскетбол, или тренировки, такие как подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, походы и поднятие тяжестей.

Специфический Преимущества физических упражнений для детей включают снижение риска депрессии, улучшение аэробной и мышечной формы, улучшение здоровья костей, улучшение статуса веса и улучшение кардиометаболического здоровья. Также было показано, что физическая активность улучшает внимание. и некоторая степень академической успеваемости (со школьными программами физической активности).

Физические упражнения и старение


С возрастом тело теряет силу и гибкость, а существующие условия здоровья могут затруднять повседневную деятельность.Однако упражнения могут замедлить часы физиологического старения. Сохранение физической активности в преклонном возрасте улучшает сон, снижает риск падений, улучшает баланс и подвижность суставов, продлевает годы активной жизни, помогает замедлить потерю костей и мышц и отсрочивает наступление когнитивного спада.

Правила деятельности одинаковы для взрослых и пожилых людей с некоторыми дополнениями. Специфический для пожилых людей - это рекомендации включать тренировку равновесия в свои еженедельные занятия, поддерживать уровни усилий в соответствии с уровнем физической подготовки и понимать, как любые хронические состояния могут повлиять на их способность безопасно выполнять регулярную физическую активность.

Советы по поддержанию физической активности


Как лучше всего включить регулярную физическую активность в напряженный образ жизни? Вот несколько советов:

  • Выберите занятия, которые нравятся вам.
  • Найдите партнера, чтобы оставаться подотчетным.
  • Превратите время бездействия в активное время (например, приседания во время просмотра телевизора).
  • Совершите 10-минутную прогулку после обеда.
  • Бегайте трусцой 30 минут вместо 20.
  • Добавьте тяжелую атлетику или упражнения с сопротивлением.
  • Разнообразьте занятия (например, сегодня играйте в баскетбол, а завтра - на велосипеде).
  • Соблюдайте реалистичный график.

Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

×

ССЫЛКИ
BOLLINGER L, LAFONTAINE T.УПРАЖНЕНИЯ И УСТОЙЧИВОСТЬ К ИНСУЛИНУ. ЖУРНАЛ СИЛЫ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ. 2011; 33 (5): 40-43. DOI: 10.1519 / SSC.0B013E31822599E2

BROWN WJ, PAVEY T, BAUMAN AE. СРАВНЕНИЕ ВОЗМОЖНЫХ РИСКОВ ЗАБОЛЕВАНИЯ СЕРДЦА НАСЕЛЕНИЯ НА СРОКЕ ЖИЗНИ ВЗРОСЛЫХ У ЖЕНЩИН. BR J SPORTS MED. 2015; 49: 1027. DOI: 10.1136 / BJSPORTS-2013-093090

EKELUND U, STEENE-JOHANNESSEN J, BROWN WJ. СНИЖАЕТ ЛИ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ИЛИ ИСКЛЮЧАЕТ ДЕТРИМЕНТАЛЬНУЮ АССОЦИАЦИЮ ВРЕМЕНИ СИДЕНИЯ СО СМЕРТНОСТЬЮ? СОГЛАСОВАННЫЙ МЕТА-АНАЛИЗ ДАННЫХ БОЛЕЕ 1 МИЛЛИОНА МУЖЧИН И ЖЕНЩИН.ЛАНСЕТ. 2016; 388: 1302-1310. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (16) 30370-1

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ДЕПАРТАМЕНТ СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США, САЙТ CHOOSEMYPLATE.GOV. HTTPS://WWW.CHOOSEMYPLATE.GOV/RESOURCES/PHYSICAL-ACTIVITY-WHY. ПОСТУПЛЕН 19 НОЯБРЯ 2019 г.

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США. УКАЗАНИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ. 2-Й ИЗД. ВАШИНГТОН, округ Колумбия: ОТДЕЛЕНИЕ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США; 2018. HTTPS://HEALTH.GOV/PAGUIDELINES/SECOND-EDITION/PDF/PHYSICAL_ACTIVITY_GUIDELINES_2ND_EDITION.PDF. ДОСТУПЕН 19 НОЯБРЯ 2019.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО. САЙТ ЦЕНТРОВ КОНТРОЛЯ И ПРОФИЛАКТИКИ ЗАБОЛЕВАНИЙ. HTTPS://WWW.CDC.GOV/PHYSICALACTIVITY/ABOUT-PHYSICAL-ACTIVITY/WHY-IT-MATTERS.HTML. ПЕРЕСМОТРЕНО 4 ФЕВРАЛЯ 2019 г., ДОСТУПНО 19 НОЯБРЯ 2019 г.

Физическая активность - Физиопедия

Оригинальный редактор - Анна Лоу

Ведущие участники Энн Гейтс , Администратор , Мишель Ли , Челси Маклен , Анна Лоу , Ким Джексон , Люсинда Хэмптон , Ван де Маршина Хашем , Хашем Stockt , Naomi O'Reilly , WikiSysop , Candace Goh , Shaimaa Eldib , Rucha Gadgil и Jess Bell

Физическая активность [править | править источник]

Физическая активность (ФА) определяется как любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое требует затрат энергии [1] .Он включает в себя упражнения, а также другие действия, связанные с физическими движениями, которые выполняются как часть игры, работы, активного транспорта, работы по дому и развлекательных мероприятий.

Упражнение [править | править источник]

Упражнения - это подкатегория запланированной, структурированной, повторяющейся и целенаправленной физической активности в том смысле, что целью [2] является улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физической формы.

Отсутствие физической активности [править | править источник]

Низкая физическая активность (ИП) описывается как отсутствие или очень незначительная физическая активность на работе, дома, в транспорте или в свободное время и невыполнение требований по физической активности, которые считаются необходимыми для здоровья населения (Bull et al 2004) [3 ] .

Сидячий образ жизни [править | править источник]

Под сидячим поведением понимается любая ходьба, характеризующаяся расходом энергии ≤ 1,5 метаболических эквивалентов и сидячей или лежачей позой. В общем, это означает, что всякий раз, когда человек сидит или лежит, он ведет малоподвижный образ жизни. Обычный сидячий образ жизни включает просмотр телевизора, видеоигры, использование компьютера (собирательно именуемое «экранное время»), вождение автомобиля и чтение [4] .Сидячий образ жизни отличается от бездействия. Он считается независимым предиктором метаболического риска даже в тех случаях, когда люди занимаются рекомендуемыми уровнями физической активности. [5]

Физическая активность как приоритет общественного здравоохранения [править | править источник]

Известно, что регулярная физическая активность улучшает здоровье и снижает риск хронических заболеваний и смерти. [6] [7] Отсутствие физической активности оказывает серьезное влияние на здоровье во всем мире [8] .31 процент лиц в возрасте старше 15 лет считаются физически неактивными. [9] От четырех до пяти миллионов смертей в год можно было бы предотвратить, если бы население Земли было более физически активным [10] [1] . Из числа смертей, связанных с недостаточной физической активностью, 2,6 миллиона приходится на страны с низким и средним уровнем дохода (СНСД). В то время как отсутствие физической активности более распространено в странах с высоким и средним уровнем доходов, даже в странах с низким уровнем доходов оно входит в десятку основных факторов риска, способствующих смерти.

Ключевые факты о физической активности от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2020) [edit | править источник]

  1. Физическая активность полезна для сердца, тела и разума.
  • Регулярная физическая активность может предотвратить и помочь справиться с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и раком, которые являются причиной почти трех четвертей смертей во всем мире. Физическая активность также может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства, улучшить мышление, обучение и общее самочувствие.

2.Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, а больше - лучше.

  • Для здоровья и благополучия ВОЗ рекомендует не менее от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю (или эквивалентной энергичной активности) для всех взрослых и в среднем 60 минут умеренной аэробной физической активности в день для дети и подростки.

3. Учитываются все физические нагрузки.

  • Физическая активность может выполняться как часть работы, спорта и отдыха или транспорта (ходьба, катание на колесах и велосипеде), а также повседневные и домашние дела.

4. Укрепление мышц приносит пользу каждому.

  • Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше) должны добавить физические нагрузки, которые подчеркивают баланс и координацию, а также укрепление мышц, чтобы предотвратить падения и улучшить здоровье.

5. Сидячий образ жизни вреден для здоровья.

  • Может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Ограничение малоподвижного образа жизни и физическая активность полезны для здоровья.

6. Увеличить физическую активность и уменьшить сидячий образ жизни может каждый, в том числе беременные и послеродовые женщины, а также люди, живущие с хроническими заболеваниями или инвалидностью [10]

Преимущества физической активности [править | править источник]

Физическая активность имеет далеко идущие преимущества и охватывает как профилактику, так и лечение долгосрочных состояний. Британский фонд сердца [11] опубликовал документ, в котором резюмируются исследования, подтверждающие использование физической активности для:

  • Профилактика заболеваний и сокращение преждевременной смерти
  • Улучшение психического здоровья, качества жизни и самочувствия
  • Отложить потребность в медицинской помощи у пожилых людей (возраст 65+)
  • Сокращение неравенства в отношении здоровья и улучшение более широких факторов, влияющих на здоровье и благополучие.

Физическая активность помогает предотвратить многие серьезные неинфекционные заболевания (НИЗ).Физически активные дети и подростки имеют больше шансов стать здоровыми взрослыми. Наряду с другими распространенными факторами риска, такими как гипертония, употребление табака и нездоровое питание, отсутствие физической активности является важным фактором роста НИЗ, которые в настоящее время убивают больше людей во всем мире, чем все другие причины вместе взятые. Физическая активность также улучшает концентрацию внимания, самооценку и успеваемость в школе [12] .

Признавая существующую уникальную возможность сформулировать и реализовать эффективную стратегию существенного снижения смертности и бремени болезней во всем мире за счет улучшения режима питания и повышения физической активности, ВОЗ приняла в мае 2004 г. «Глобальную стратегию по питанию, физической активности и здоровью». .

Глобальная стратегия преследует 4 основные цели:

  1. Снижение факторов риска хронических заболеваний, вызванных нездоровым питанием и недостаточной физической активностью, посредством действий в области общественного здравоохранения.
  2. Повышение осведомленности и понимания влияния диеты и физической активности на здоровье и положительного воздействия профилактических вмешательств.
  3. Разрабатывать, укреплять и внедрять глобальные, региональные, национальные стратегии и планы действий по улучшению рациона питания и повышению физической активности, которые являются устойчивыми, всеобъемлющими и активно вовлекают все секторы.
  4. Мониторинг науки и содействие исследованиям в области питания и физической активности.

С момента выхода этого документа в 2004 г. ВОЗ продолжала упорно работать над разработкой стратегий и реалистичных целей во всем мире для улучшения здоровья населения. ВОЗ признала, что на НИЗ приходится большой процент преждевременных смертей, поэтому в 2012 году все страны взяли на себя обязательство добиться к 2025 году сокращения преждевременной смертности от неинфекционных заболеваний (НИЗ) на 25% (целевой показатель 25x25).NCD Alliance - обратный отсчет 25x25.

Для достижения этих целевых показателей страны подсчитали, что если они решат шесть факторов риска развития НИЗ, это поможет снизить преждевременную смертность в результате НИЗ. Шесть факторов риска:

  1. Использование табака
  2. Употребление алкоголя
  3. Потребление соли
  4. Ожирение
  5. Гипертония
  6. Уровни глюкозы

Статья из «Ланцета» о шести факторах риска.

В 2014 г. ВОЗ выпустила Отчет о состоянии здоровья в мире [13] , который включал 9 глобальных целей для продолжения попыток решения проблемы НИЗ; в этом документе это включало мишень 25x25.Вот другие цели:

  1. Относительное снижение на 25% общей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета или хронических респираторных заболеваний
  2. Относительное сокращение вредного употребления алкоголя как минимум на 10%, в зависимости от ситуации в национальном контексте
  3. Относительное снижение на 10% распространенности недостаточной физической активности
  4. Относительное снижение на 30% среднего потребления соли / натрия населением
  5. Относительное сокращение распространенности употребления табака в настоящее время на 30%
  6. Относительное снижение на 25% распространенности повышенного кровяного давления или сдерживание распространенности повышенного кровяного давления в соответствии с национальными условиями
  7. Остановить рост диабета и ожирения
  8. По крайней мере, 50% людей, отвечающих критериям, получают лекарственную терапию и консультации (включая контроль гликемии) для предотвращения сердечных приступов и инсультов
  9. Доступность 80% доступных основных технологий и основных лекарственных средств, включая генерики, необходимых для лечения основных неинфекционных заболеваний как в государственных, так и в частных учреждениях

В 2018 году ВОЗ запустила новый глобальный план действий ВОЗ по содействию физической активности (GAPPA) .Этот план является ответом на запросы стран относительно обновленных руководящих указаний и рамок эффективных и осуществимых политических действий по повышению физической активности на всех уровнях. Он также отвечает на запросы о глобальном лидерстве и усилении региональной и национальной координации, а также на необходимость реакции всего общества для достижения сдвига парадигмы как в поддержке, так и в оценке всех людей, которые регулярно проявляют активность, в соответствии с их способностями и на протяжении всей жизни. . План действий был разработан в ходе всемирных консультаций с участием правительств и ключевых заинтересованных сторон в различных секторах, включая здравоохранение, спорт, транспорт, городское проектирование, гражданское общество, научные круги и частный сектор.

Рекомендации по физической активности (PAG) [править | править источник]

ВОЗ разработала «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья» [14] с общей целью предоставить лицам, определяющим политику, на национальном и региональном уровнях руководство по соотношению доза-реакция между частотой, продолжительностью, интенсивностью, типом . и в общей сложности физической активности, необходимой для профилактики НИЗ.

Европейское региональное бюро ВОЗ также рекомендует, чтобы регулярная физическая активность на протяжении всей жизни позволяла людям жить лучше и дольше.Эта инфографика суммирует возможности «подхода на протяжении всей жизни» к тому, чтобы сделать физическую активность частью повседневной жизни: для наций, сообществ, отдельных лиц и особенно пациентов с длительными нарушениями здоровья.

Физиотерапия и физическая активность [править | править источник]

Физиотерапевты всегда были тесно связаны с упражнениями, их профессия была основана на работе лечебных гимнастов, и эта профессия имеет богатую историю прописывания реабилитационных упражнений.Несмотря на это, литературы по физиотерапии как стимулятору физической активности немного.

Глобальный кризис недостаточной физической активности и эпидемия заболеваний, связанных с образом жизни (неинфекционных заболеваний или НИЗ), вызвали острую необходимость в том, чтобы опираться на нашу богатую историю назначения физических упражнений и развивать наши подходы к назначению ПА. Создание более активного населения требует совместного мышления и действий многих заинтересованных сторон; физиотерапевты должны активно взаимодействовать с отдельными людьми и сообществами.

Физиотерапевты могут многое предложить: доступ к людям, живущим с хроническими заболеваниями, повторные консультации, возможности для физических упражнений, доверие со стороны пациентов, травмы или болезни часто создают «обучающие моменты», экспертные знания и навыки изменения поведения, и это лишь некоторые из них.

В Великобритании все медицинские работники имеют возможность проводить краткие мероприятия по физической активности в рамках индивидуального ухода и здоровья населения, особенно в первичной медико-санитарной помощи. Все медицинские организации Великобритании также обязаны поддерживать медицинских работников в подсчете каждого контакта (MECC) в отношении физической активности.Эти рекомендации предоставляют физиотерапевтам (и всем другим специалистам в области здравоохранения и социальной помощи) полномочия по реализации поставленной ВОЗ цели по снижению уровня физической активности на 10% к 2025 году.

  1. 1.0 1.1 Всемирная организация здравоохранения. Физическая активность. Доступно по адресу: http://www.who.int/topics/physical_activity/en/ [по состоянию на 20 мая 2016 г.]
  2. ↑ Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Физическая активность, упражнения и физическая подготовка: определения и различия для исследований, связанных со здоровьем.Отчеты общественного здравоохранения. Март 1985 г .; 100 (2): 126.
  3. ↑ Ким Дж., Танабэ К., Ёкояма Н., Земпо Х., Куно С. Объективно измеренные светоинтенсивный образ жизни и малоподвижный образ жизни независимо связаны с метаболическим синдромом: поперечное исследование взрослых японцев. Международный журнал поведенческого питания и физической активности. 2013 Декабрь; 10 (1): 30.
  4. ↑ González K, Fuentes J, Márquez JL. Отсутствие физической активности, малоподвижный образ жизни и хронические заболевания. Корейский журнал семейной медицины.2017 1 мая; 38 (3): 111-5.
  5. ↑ Панахи С., Тремблей А. Сидячий образ жизни и здоровье: малоподвижный образ жизни - это нечто большее, чем просто отсутствие физической активности? Фронт общественного здравоохранения. 2018; 6: 258.
  6. ↑ Лакомб Дж., Армстронг М.Э., Райт Флорида, Фостер С. Влияние физической активности и дополнительного поведенческого фактора риска на сердечно-сосудистые заболевания, рак и общую смертность: систематический обзор. BMC Общественное здравоохранение . 2019; 19 (1): 900.
  7. ↑ Гутхольд Р., Стивенс Г. А., Райли Л. М., Булл ФК.Мировые тенденции недостаточной физической активности с 2001 по 2016 годы: объединенный анализ 358 опросов населения с 1,9 млн участников. Ланцет. Глобальное здоровье. 2018; 6 (10): e1077-e1086.
  8. ↑ Ли И.М., Широма Э.Дж., Лобело Ф., Пуска П., Блэр С.Н., Кацмаржик П.Т., Рабочая группа по серии Lancet Physical Activity Series. Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет. 2012 27 июля; 380 (9838): 219-29.
  9. ↑ Hall G, Laddu DR, Phillips SA, Lavie CJ, Arena R. Рассказ о двух пандемиях: как COVID-19 и глобальные тенденции отсутствия физической активности и малоподвижного поведения влияют друг на друга? [опубликовано в Интернете перед печатью, 8 апреля 2020 г.]. Prog Cardiovasc Dis . 2020; S0033-0620 (20) 30077-3.
  10. 10,0 10,1 Рекомендации ВОЗ по физической активности и сидячему поведению: краткий обзор. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2020 Доступно с: https: // www.who.int/publications/i/item/9789240014886 (дата обращения: 3 декабря 2020 г.)
  11. ↑ Национальный центр физической активности и здоровья British Heart Foundation. Обоснование физической активности. Доступно по адресу: http://www.bhfactive.org.uk/resources-and-publications-item/40/419/index.html] [по состоянию на 20 мая 2016 г.]
  12. ↑ Эрикссон I, Седерберг М. Физическая активность и успеваемость в школе: опрос учащихся, не допущенных к учебе в гимназии. Физическая культура и спортивная педагогика.2015 2 января; 20 (1): 45-66.
  13. ↑ Всемирная организация здравоохранения, Всемирная организация здравоохранения. Управление наркологической службы. Доклад о состоянии алкоголя и здоровья в мире, 2014 г. Всемирная организация здравоохранения; 2014 г.
  14. ↑ Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Всемирная организация здравоохранения; 2010 г.

Физическая подготовка и физическая активность

Стейси Брафф, Мэриленд

В чем разница между физической активностью и физической подготовкой?

Физическая активность относится к любому движению, производимому скелетными мышцами, которое использует энергию, тогда как физическая подготовка - это измеримое состояние, такое как сила или выносливость.Физические упражнения - это запланированная физическая активность с целью улучшения физической формы и здоровья. Физическая подготовка подразделяется на пять категорий: сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и состав тела. Руководство по физической активности для американцев , 2 nd , издание дает рекомендации по количеству и типам физической активности, необходимой для улучшения или поддержания здоровья и уменьшения хронических заболеваний.

Почему важны физическая подготовка и физическая активность?

На многие хронические медицинские заболевания влияют физическая активность и физическая подготовка, а отсутствие адекватной аэробной активности связано с примерно 10-процентным риском преждевременной смерти.Недостаточная физическая активность составляет около 117 миллиардов долларов ежегодных расходов на здравоохранение.

Каковы преимущества физической активности?

Регулярная физическая активность дает множество преимуществ для здоровья, включая более низкий риск общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, гипертонии, диабета 2 типа и неблагоприятных липидных профилей. У людей, которые соответствуют норме физической активности примерно 150 минут умеренной физической активности в неделю, по оценкам, на 33% ниже риск смерти от всех причин по сравнению с теми, кто не ведет физическую активность.Однако преимущества снижения общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ проявляются при любом объеме физической активности умеренной интенсивности.

Регулярная физическая активность также снижает риск многих видов рака. Это может помочь с потерей веса в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий и помочь предотвратить восстановление после первоначальной потери веса. Неврологические и эмоциональные преимущества включают улучшение когнитивных функций и снижение риска деменции, снижение тревожности, снижение риска депрессии и улучшение сна, среди других преимуществ.

Насколько хватит физической активности?

Руководство по физической активности для американцев, 2 -е издание делит свои рекомендации на ключевые категории, основанные на возрастной группе и хронических состояниях здоровья. Они включают рекомендации по аэробной физической активности, активности по укреплению мышц и деятельности по укреплению костей.

Нормы аэробной физической активности могут быть соблюдены при занятиях как умеренной, так и высокой интенсивностью.Взрослые должны уделять не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю аэробной физической активности средней интенсивности или 75 минут (1 час 15 минут) физической активности высокой интенсивности. В общем, 2 минуты умеренной физической активности равны примерно 1 минуте интенсивной. Дополнительные преимущества для здоровья видны, если вы сможете выйти за рамки этих рекомендаций.

Если взрослые не могут выполнять рекомендованные нормы физической активности, им следует стараться выполнять как можно больше физических нагрузок средней интенсивности.Раньше считалось, что необходимо минимум 10 минут умеренной или энергичной активности, чтобы внести свой вклад в общее ежедневное накопление и принести пользу здоровью, но более поздние исследования показали, что любая сумма способствует, даже поднимаясь по лестнице.

Как измерить умеренную интенсивность стихов?

Интенсивность аэробной физической активности можно отслеживать как по абсолютной, так и по относительной интенсивности. Абсолютная интенсивность - это количество энергии, затрачиваемое во время занятия, без учета уровня физической подготовки человека, которое измеряется в МЕТ.Умеренная абсолютная интенсивность будет составлять от 3,0 до 5,9 раза больше энергии, израсходованной в состоянии покоя, или 3,0–5,9 МЕТ. Высокая абсолютная интенсивность эквивалентна 6.0 МЕТ и выше. Использование абсолютной интенсивности у людей с плохой физической формой может быть неточным. Они могут тратить больше энергии на выполнение физических упражнений из-за отсутствия физической формы, а активность умеренной интенсивности у здорового человека может быть энергичной у неспособного. В этом случае использование относительной интенсивности может быть более подходящим.

Относительная интенсивность основана на уровне усилий для данного вида деятельности и может быть оценена с помощью шкалы номинального воспринимаемого напряжения (например, шкала Borg CR10, модифицированная шкала RPE). По шкале от 0 до 10, 0 соответствует сидению, а 10 - максимальной интенсивности. Умеренная активность будет составлять 5 или 6 баллов, а активность высокой интенсивности начнется с 7 до 8. Выполняя деятельность умеренной интенсивности, человек должен уметь поддерживать разговор, но при этом он должен говорить только половину.Во время деятельности высокой интенсивности человек должен переводить дыхание через каждые несколько слов.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть преимущества физической активности?

Некоторые преимущества физической активности можно увидеть сразу. Другие могут проявиться через несколько дней или недель. Один сеанс физической активности от умеренной до высокой может улучшить кровяное давление, инсулинорезистентность, сон и беспокойство в день его проведения. Для улучшения кардиореспираторной подготовки, мышечной силы, уменьшения депрессивных симптомов и устойчивого снижения артериального давления могут потребоваться недели или месяцы регулярной физической активности.

Какая связь между физической активностью, физической подготовкой и массой тела?

Физическая подготовка и физическая активность могут снизить риск общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний при любой массе тела. Исследования показали, что смертность от всех причин и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний ниже у физически здоровых людей с высоким ИМТ по сравнению с людьми с плохой физической формой и нормальным ИМТ. Люди с избыточным весом или ожирением могут улучшить свое здоровье, став физически активными, независимо от изменений веса их тела.

Низкие уровни физической активности от умеренной до высокой, продолжительностью около 75 минут в неделю (половина рекомендованных руководств для взрослых), приводят к увеличению ожидаемой продолжительности жизни на 1,8 года, а если люди достигают рекомендованного уровня физической активности, на 3,4 года. увеличение продолжительности жизни при любом уровне ИМТ. Недостаток физической активности и высокий ИМТ (35,0–39,9) были связаны с потерей 7,2 года жизни по сравнению с соблюдением рекомендаций по физической активности и нормальным весом.

Упражнения, составляющие физическую активность, могут способствовать снижению веса, если их выполнять вместе с ограничением калорийности. Однако степень потери веса, наблюдаемая у людей, которые не ограничивают калорийность, может значительно варьироваться от человека к человеку, от 0 до 2 кг. Чтобы похудеть в результате физической активности без изменения диеты, необходимо повысить уровень активности, значительно превышающий текущие нормы физической активности.

Для получения дополнительной информации о физической активности просмотрите наши ресурсы ниже!

Ожирение и физические упражнения: проблемы и решения

Использование установки целей SMART для тренировки дома


Список литературы

U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018.

«Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса», Дэймон Л. Свифт, доктор философии, Нил М. Йохансен, доктор философии 3,5, Карл Дж. Лави, доктор медицины 3,6, Конрад П. Эрнест, доктор философии 4, и Тимоти С. Черч, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор философии. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441–447. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.

«Влияние физических упражнений на липиды и липопротеины крови».Trejo-Gutierrez JF 1 , Fletcher G.J Clin Lipidol. 2007 июл; 1 (3): 175-81. DOI: 10.1016 / j.jacl.2007.05.006. Epub 2007 7 июня

«Упражнения как дополнение к снижению веса и поддержанию веса у субъектов с умеренным ожирением» . Павлоу К.Н. 1 , Крей С., Стеффи В.П. Am J Clin Nutr. 1989 May; 49 (5 Suppl): 1115-23. DOI: 10.1093 / ajcn / 49.5.1115.

«Влияние отсутствия физической активности и ожирения на заболеваемость и смертность: современные данные и вопросы исследований». Блэр SN 1 , Бродни С.Медико-спортивные упражнения. 1999 Nov; 31 (11 Suppl): S646-62. ← Антигистаминные препараты и набор веса

Упражнения и физическая активность: в чем разница? - Фитнес-центр

Физическая активность определяется как движение, при котором мышцы сокращаются. Любые действия, которые мы делаем в течение дня, связанные с движением - работа по дому, работа в саду, прогулки, подъем по лестнице - являются примерами физической активности.

Упражнения - это особая форма физической активности - запланированная, целенаправленная физическая активность, выполняемая с целью достижения физической формы или другой пользы для здоровья, - говорит Дэвид Бассетт-младший., Доктор философии, профессор кафедры физических упражнений, спорта и досуга Университета Теннесси, Ноксвилл. Тренировки в оздоровительном клубе, плавание, езда на велосипеде, бег и такие виды спорта, как гольф и теннис, - все это формы упражнений.

Физическая активность и упражнения: понимание различий

Большая часть ежедневной физической активности считается легкой или умеренной по интенсивности. Однако есть определенные преимущества для здоровья, которых можно добиться только при более интенсивных физических нагрузках.Одним из примеров является улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Бег трусцой или бег более полезны для сердечно-сосудистой системы, чем, например, ходьба в неторопливом темпе. Кроме того, улучшение физической формы зависит не только от вашей физической активности, но и от того, насколько энергично и как долго вы продолжаете заниматься. Вот почему важно выполнять упражнения в пределах вашего целевого диапазона частоты пульса при кардио-тренировках, например, чтобы достичь определенного уровня интенсивности.

Физическая активность и упражнения: понимание интенсивности

Как определить, считается ли активность умеренной или высокой по интенсивности? Если вы можете говорить во время его выполнения, это умеренно.Если вам нужно остановиться, чтобы отдышаться, сказав всего несколько слов, это энергично. В зависимости от вашего уровня физической подготовки игра в парный теннис, вероятно, будет умеренной по интенсивности, в то время как одиночная игра будет более энергичной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *