Если каждый день приседать: Что произойдёт, если вы начнёте приседать каждый день

Содержание

Как преобразится тело, если делать приседания каждый день: 5 причин для приседаний и правильная техника выполнения | Lifestyle

Приседание - базовое упражнение для ног, которое включено практически во все программы тренировок: как силовые, так и кардио. Кроме того, существует очень много вариаций выполнения приседаний, что позволяет делать их каждый день без надоедания. В этой статье приведены 5 полезных действий приседаний на организм человека.

Увеличение силы и выносливости

Во время приседаний работают такие мышцы как ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. Также есть много мелких групп, которые действуют во время выполнения этого упражнения. Приседания стимулируют выработку гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Именно поэтому это упражнение часто включено в разные типы тренировок. Приседания с дополнительным весом станут отличным упражнением, которое будет способствовать анаболизму, в результате чего начнется рост мышц. Таким образом, выполняя это упражнение каждый день, можно заметно изменить внешний вид ног и увеличить силу мышц.

Эстетичность ног

Многие, в особенности девушки, боятся, что если выполнять приседания, то можно накачать большие мышцы и выглядеть как Арнольд Шварценеггер, например. Нужно знать, что мышцы не накачаются сами по себе, особенно больше объемы. Тренировки с большим весом нужно дополнять правильным и сбалансированным питанием - вот основные правила набора мышечной массы. Для обычных же людей ежедневные приседания со своим весом помогут лишь приобрести подтянутую форму ног и увеличить их силу.

Увеличение мобильности бедер и лодыжек

Постоянные приседания помогут улучшить подвижность конечностей. Если имеются боли в пояснице или коленях, то приседания - отличное упражнение для нейтрализации боли. Не стоит думать, что приседания только ухудшат боль. Наоборот, суставы и мышцы станут мобильнее, и боль совсем уйдет.

Укрепление кора

Кор - это мышцы живота и поясница. Приседания с дополнительным весом отлично прокачают мышцы кора и приведут их в тонус. Это происходит потому, что в течение всего цикла приседания требуется стабилизация тела, за что и отвечает пресс и поясница.

Увеличение силы этих мышц влечет за собой другие улучшения - снижение риска травмы и боли в спине.

Улучшение осанки

Приседания включают в работу не только мышцы нижней части тела, но и верхней. Так работают ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, что способствует увеличению силы этих групп. Таким образом, выпрямляется спина и улучшается осанка.

Как можно заметить, польза ежедневных приседаний неоценима. Это не займет много времени. Можно уделять занятиям по 20-30 минут в день, и через неделю уже будут заметны результаты.

Техника выполнения и разновидности

Существует также множество различных видов приседаний, которые по-разному включают в работу мышцы.

С дополнительным весом. Можно взять в руки мяч для фитнеса, гантели или приседать со штангой на спине. Во время выполнения нужно поставить ноги немного шире ширины плеч, пятки не отрывать от пола во время приседания и держать спину ровной, чтобы не испортить осанку. Отягощение следует подбирать так, чтобы можно было сделать с таким весом от 8 до 12 повторений.

Можно выполнять 3-4 подхода приседаний с отдыхом в 1-2 минуты.

На одной ноге. Такой способ приседаний нужно выполнять на каждую ногу. Следует встать и перенести весь вес тела на одну ногу. Вытянуть обе руки вперед и немного наклонить корпус. Вторую ногу нужно оторвать от земли и вытянуть вперед, сгибая ту, на которой находится весь вес. Пресс должен быть напряжен на протяжении всего движения. Чтобы удержаться на одной ноге, требуется хорошее чувство баланса, которое приходит с опытом. Следует приседать на каждой ноге по 10-15 раз и делать 3 подхода.

Удержание. Это упражнение способно укрепить мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Нужно встать прямо, ноги поставить шире ширины плеч и присесть до прямого угла между бедром и голенью. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. В таком положении следует находиться как можно дольше. Если сложно удерживать это положение, можно увеличить угол между бедром и голенью, тем самым облегчив выполнение. Но с каждым разом необходимо пытаться опуститься ниже.

Пульсирующие приседания.

Начальное положение - присед с прямым углом между бедром и голенью. Спина должна быть прямая на протяжении всего упражнения. Руки можно вытянуть вверх или перед собой. Из нижней точки нужно не до конца выпрямить ноги, а затем сесть обратно. Таким образом получается некая пульсация, которая держит в напряжении мышцы в течение всего выполнения упражнения. Можно делать эти движения в течение 60 секунд, после чего отдохнуть 1-2 минуты и приступить к повторному выполнению.

Преимущества разновидностей

Какие особенности можно выделить у каждой из этих разновидностей?

Приседания с дополнительным весом требуют для выполнения большого количества энергии, поэтому их можно использовать для потери лишнего веса. Кроме того, это упражнение стимулирует выработку огромного количества гормонов, способствующих росту мышечных волокон.

Приседания на одной ноге улучшают выносливость мышц, а также увеличивают их силу. Идеальная техника выполнения - признак хорошей силы мышц ног. Кроме того, для стабилизации действуют мелкие пучки мышц, которые не работают при обычных приседаниях.

Удержание в нижней точке способно укрепить бедра, ягодицы и мышцы кора. Таким образом, фигура тела станет более эстетичной и подтянутой.

Пульсирующие приседания держат в напряжении мышцы долгое время, поэтому это упражнение наиболее эффективно для увеличения силы и выносливости бедер и ягодиц.

Что будет с телом, если приседать по 20 раз каждый день? Мнение тренера

Станислав Вахрушев
,
Алиса Павлова

Что произойдёт, если приседать по 20 раз ежедневно?
Не всем такие тренировки дадут положительный эффект.

15 февраля 2021, 16:35

Lifestyle
/ Фитнес

0

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Приседания – одно из базовых упражнений и самых естественных движений тела. Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и мышцы ног, и многие начинают прокачивать их именно с помощью этого упражнения.

Фото: istockphoto.com

К ежедневным тренировкам в фитнес-среде относятся по-разному: одни считают, что такой режим увеличивает эффективность, другие обязательно делают перерывы между занятиями. А что произойдёт, если каждый день приседать по 20 раз? Разбираемся вместе с тренером World Class Станиславом Вахрушевым.

Как орех: тренировка, которая поможет добиться круглых подтянутых ягодиц
Пять упражнений, эффект от которых действительно заметен.

Будет ли толк от такого небольшого количества приседаний?

На самом деле, всё индивидуально, и в тренировках в том числе. Конечно, 20 приседаний ежедневно – это немного, и эффект будет зависеть от физических данных конкретного человека. Для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и не тренируется, результат не заставит себя ждать. Но завсегдатаям фитнес-зала не стоит рассчитывать на заметные изменения.

Фото: istockphoto.com

Станислав: Суть в том, что от 20 приседаний в день будет толк, пока организм не адаптируется к физической нагрузке. Время, которое может уйти на это, – несколько недель.

Даже если мышечная масса не увеличится, усилится ли кровоток или повысится выносливость?
Это тоже зависит от физических данных, а ещё от питания. Мышечную массу вы можете немного увеличить, а выносливость, скорее всего, повысится только у тех, кто до этого не занимался спортом и приседания – их первая регулярная активность.

Почему приседания полезны для бегунов? Мнения тренеров
Важно не только набегать объёмы, но и прокачивать нужные мышцы.

Станислав: Если человек в хорошей физической форме, то такая нагрузка – всего 20 приседаний в день – не даст особого эффекта.

Что можно использовать, чтобы увеличить эффективность приседаний?

После того как тело адаптируется к нагрузке, можно добавлять новые элементы и упражнения, немного менять подход – в общем, экспериментировать.

Фото: istockphoto.com

Станислав: Для большей эффективности приседаний необходимо делать периодизацию нагрузок, тренироваться с помощью разного спортивного оборудования, увеличивать объём и интенсивность упражнений.

Низкий старт: 7 эффективных упражнений на нижнюю часть тела от Юлии Канакиной
Добиться идеальных форм можно и дома, главное – выбрать правильную экипировку.

Стоит помнить, что рано или поздно организм приспосабливается к любой нагрузке. Поэтому, чтобы сохранять прогресс, придётся увеличивать интенсивность.

Источник www.championat.com

Что будет, если месяц приседать по 100 раз в день. Девушка попробовала, и результат удивит даже скептиков

Молодая девушка делала по 100 приседаний в день в течение месяца, и результат эксперимента её удивил. Несмотря на то что она скептически относилась к этой идее, ей удалось выполнить программу до конца. Более того, спортсменка не остановилась на достигнутом и поставила перед собой новые цели.

Девушка, которую зовут Джесси Кляйн, активно занимается спортом, пишет Insider. Три раза в неделю она ходит на бокс, практикует йогу, а выходные посвящает пилатесу и пешему туризму.

В октябре 2020 года Джесси поняла: её ногам не хватает нагрузки, чего не сказать про старика, скинувшего девять килограммов за пять часов бега. Спортсменка стала думать, как решить эту проблему, и наткнулась в интернете на программу, которая показалась ей интересной, но трудной.

Я думала, что это будет сложно, учитывая ещё пешую прогулку, которую я планировала в то же время.

Джесси Кляйн

План тренировок был максимально прост: ежедневно делать 100 приседаний в течение месяца. Правда, Джесси не до конца верила в успех эксперимента, но всё равно решила попробовать свои силы. По словам Кляйн, она делала два подхода по 50 раз и не думала, что на всё про всё у неё уйдёт пару минут.

Сделать 100 приседаний — это много. Но мне требовалось всего три-пять минут в день.

Как призналась спортсменка, она приседала даже на работе. Её ежедневный ритуал стал чем-то вроде зрелища для коллег, которые активно подбадривали её в процессе. А когда они узнавали, что Джесси делает сотню приседаний в день, то хватались за головы, словно увидели нелепое тату парня. Девушка даже предлагала им присоединиться к ней, но получала вежливый отказ.

Они были удивлены и иногда громко стонали при этой мысли.

По словам Кляйн, первые изменения она заметила уже на девятый день, когда подошла к зеркалу. Мышцы на её бедрах стали значительно чётче, да и сами ноги слегка уменьшились в объёме. Когда месячный марафон закончился, Джесси поделилась его итогами.

Девушка не собирается останавливаться на достигнутом, поэтому старается не пользоваться лифтами, а бегает по лестнице. Если ей надо что-то передать коллегам, то она не будет писать в мессенджер, а подойдёт к нужному столу.

Это самый простой способ тренировки, куда бы вы ни пошли.

Другой блогер тоже решился на необычный эксперимент, в рамках которого год отжимался по 100 раз в день. Итог получился таким, что у Халка теперь есть достойный конкурент.

Как провести время дома с пользой для тела, знает ещё один ютубер. Он превратился из худощавого парня в подкаченного спортсмена, и на это у него ушли 12 недель и ни одного похода в спортзал.

Что будет, если каждый день делать приседания

Если приседать каждый день, какой будет результат?

Как правильно сформировать цели и определиться, делать приседания каждый день или нет, мы выяснили. Если возникли какие-то вопросы, вы всегда можете проконсультироваться у меня, получив грамотные и квалифицированные ответы.


Теперь разберемся, что дают приседания каждый день при условии нормального веса, средней физической подготовки и отсутствий патологий со здоровьем.

Какая польза от ежедневных приседаний:

  • Качественная проработка нижней части тела. Приседания полностью задействуют в работе ноги, поясницу и пресс. Это более 50% мышечного массива от всего тела. Работая без отягощений, можно эффективно и качественно подтянуть бедра, таз, ягодичные. В некоторых случаях, возможно небольшое увеличение мышечной массы.
  • Улучшает кровообращение в органах малого таза. При сидячем образе жизни ухудшается кровообращение в ногах. Да и сами мышцы ног ослабевают. Приседания отлично приводят в тонус, улучшают кровообращение, что положительно отражается на функционировании органов как у мужчин, так и женщин.
  • Улучшается осанка, уходят боли в спине. За счет укрепления брюшных мышц и поясницы, можно решить проблемы, возникающие в спине при сидячем образе жизни. Эти мышцы формируют хорошей корсет, благодаря чему активно держат позвоночник.
  • Физическая активность бодрит. И приседания – не исключение. Особенно актуально выполнять с утра, вместо чашки кофе. Разогнав кровь по телу, повышается общий тонус организма, нормализуется давление. Это гораздо лучше чашки кофе, которое заставляет сердце работать сильнее.
  • Улучшение рельефа и жиросжигающие свойства. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием способна придать фигуре стройность. Конечно, не стоит рассчитывать на большой результат, но фигура, однозначно, подтянется от регулярных приседаний.
  • Подтягивание ягодиц и бицепса бедра. Отличный вариант для девушек, которые хотят выделить и подчеркнуть свои ягодичные мышцы. Регулярные приседания помогут достичь прогресса в этой цели.
  • Укрепляются мышцы ног, что приносит пользу в повседневной жизни. За счет крепких мышц, можно дольше ходить, заниматься повседневными делами, решать бытовые задачи.
  • Повышается гибкость и координация. За счет оттачивания выполнения этого естественного движения, походка становится более уверенной. Укрепив ноги, можно лучше держать баланс и координацию. Уверенная походка – это не только красиво, но и полезно для осанки.
  • Повышение выносливости. Теперь прогулки станут дольше, ноги не будут так уставать. Можно задержаться и погулять по любимым местам города, насладиться красивыми пейзажами.
  • Укрепление иммунитета, улучшение самочувствия. Регулярная физическая активность позволяет эффективно защищать организм от различных заболеваний. Кроме того, в ходе выполнения упражнения выделяется гормон счастья и радости. И действительно, после тренировки настроение повышается в разы.
  • Какой будет результат для женщин? При регулярных тренировках, соблюдении техники выполнения, можно рассчитывать на положительный эффект. Девушки смогут подтянуть ягодицы, достичь небольшого похудения.

Поэтому, рекомендуется начинать как можно раньше. Ведь для достижения таких результатов придется хорошо и кропотливо поработать!

Программа тренировок у девушек и мужчин должна отличаться количеством повторений и нагрузкой.

В целом, приседания можно считать идеальным упражнением, у которого масса пользы. Но, только если выполнять его умеренно и правильно! Очень важно перед началом отработать технику выполнения, чтобы избежать ошибок и возможных травмирований.

Как правильно построить программу тренировок?

Рекомендуется начинать с небольших нагрузок. Например, по 50 приседаний через день. В течение 2-3 недель тело адаптируется и подстроится к нагрузке.

Если хорошее самочувствие, то количество можно увеличить. Или начать выполнять по 50 приседаний ежедневно. Со временем, их количество должно расти, но, не в ущерб качеству и усталости.

Со временем можно пробовать различные вариации приседаний, усложнив тренировку – на одной ноге с подъемом бедра, пистолетик и т.д.

Стоит отметить, что для девушек и мужчин необходимо разное количество приседаний. Так как у сильного пола больше мышечных волокон, то и, соответственно, нагрузки должно быть больше. Возможно даже использование отягощений в виде гантель или штанги.

Если приседания выполняются для роста мышц, то без прогрессии нагрузок не обойтись. Как не изворачивайся в домашних условиях, но без отягощений мышцы расти не будут.

Поэтому, потребуется дополнительный вес. На первое время подойдут гантели или же бутылки с водой. Но, если речь идет о построении крепких ног, то без тренажерного зала будет крайне сложно.

Если каждый день приседать по 100 раз можно похудеть

если каждый день приседать по 100 раз можно похудеть

Сколько же раз нужно приседать в день, чтобы похудеть? И сколько калорий сжигают такие нагрузки?  Можно ли похудеть с помощью приседаний. Приседания для похудения в домашних условиях. Сколько калорий сжигают приседания.  Для похудения делают упражнения ежедневно с перерывами каждые 3 дня. Первые результаты заметны через месяца. Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.

Польза приседаний для похудения будет в том случае, если длительность самой тренировки будет составлять не менее 40 минут. Я Делала Приседаний Каждый День и Вот Что Случилось! Как похудеть в ногах быстро,как накачать попу - если ты Что будет, если приседать каждый день по раз. Эликсир Жизни. Baxış ay əvvəl. Что будет, если приседать каждый день по раз Наверное любой тренер в фитнес-зале подтвердит тот факт, что Я Делала Приседаний Каждый День и Вот Что Случилось!.

Начал приседать по Раз каждый день и уже Через неделю заметил. Что будет если приседать каждый день? Можно ли?   Что будет если приседать раз в день?/делаю приседаний всю неделю. Challenge○ Что будет, если приседать по раз в течении недели◄? Что будет если приседать каждый день? Можно приседать каждый день? Приседание каждый день! Если вы будете приседать каждый день по раз, то не только укрепите эти группы мышц, но и сделаете свою осанку более совершенной.

Чтобы приседания положительно повлияли на осанку, во время их выполнения необходимо следить за положением спины. Поэтому держите спину максимально ровно!  Многих девушек интересует ответ на вопрос о том, можно ли похудеть, не изнуряя свой организм многочасовыми тренировками.

Если вы хотите быстро и эффективно избавиться от лишнего веса, но времени, желания или возможности систематически посещать тренажерный зал у вас нет, то ежедневные приседания – это именно то, что вам нужно!. И ещё: если каждый день помногу приседать в течении нескольких недель - мышцы начнут расти и ноги начнут казаться менее стройными.

Всё должно быть в меру:) успехов Вам! генина радость Мудрец () 10 лет назад.  Можно еще поставить акценты при занятиях спортом, усилить влияние именно на проблемную зону. Например, заняться фитнесом в специальном костюме для электростимуляции мышц. В Москве можно позаниматься таким фитнесом в клубе Ньюфит в Омега Плаза, рядом с метро Автозаводская. Если Вы из Москвы, конечно. Лиза Линючева Ученик () 3 года назад.

Нужно постепенно начинать. Ну хотя бы по 50 в день. Потом больше и больше. Похожие вопросы.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины.

Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений. Канал про ЗОЖ в телеграме!.

Приседания для похудения. Приседая в день мин., можно укрепить мышцы ног, живота, бедер и потратить определенное количество энергии. Подсчитано, что человек весом 60 кг за 5 мин. активных приседаний ( раз) без дополнительных нагрузок сжигает 43 ккал. При использовании грузов эта цифра увеличивается вдвое. К лучшему эффекту можно прийти при каждодневных регулярных занятиях.

Но, даже уделяя времени приседам 3 раза в 7 дней, можно через недели получить ощутимый результат. Прежде необходимо выяснить, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Как правильно приседать без веса дома. На за. Что произойдет с телом, если каждый день приседать раз? Приседания для похудения.

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить). Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до – калорий.  Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости.

Похожее:

  • Похудеть на гречке на 15 кг
  • Можно ли похудеть если отказаться от хлеба и сахара
  • Можно ли похудеть за месяц на 14 кг
  • Как похудеть на 20 кг за месяц для подростков
  • Можно ли похудеть если есть кашу пшенную на воде
  • Можно ли похудеть если завтракать гречкой
  • Способ похудеть без диет
  • Как похудеть человеку с широкой костью
  • 4 веских причины, чтобы приседать каждый день • Фаза Роста

    Мы все слышали о том, как вредно много сидеть и вообще вести сидячий образ жизни. Тем не менее офисная работа, сидение за компьютером — и большинство из нас рискуют своим здоровьем, повышая вероятность преждевременной смерти. Даже если вы тренируетесь.

    Если вы считаете, что единственные альтернативы сидению — стоять, ходить, бегать или как-то двигаться, то вы упускаете важный тип движения — приседания.

    Приседание на корточках — это естественное положение, встроенное в нашу физиологию. Остеопат Филлип Бич говорит, что люди не осознают, насколько это положение важно для тела. Мы считаем, что сидеть на корточках — это неудобно. Это неудивительно. В наши дни организм современного человека начинает адаптироваться к отсутствию этой позы.

    Но если посмотреть с точки зрения эволюции, то поза «на корточках» очень важна.

    Давайте рассмотрим немного физиологии. Для каждого сустава в организме необходима синовиальная жидкость, которая обеспечивает «питания» хряща, его движение. Что же нужно для производства этой жидкости? Две вещи: движение и сокращение. Если сустав не проходит весь диапазон движения, то тело говорит: «Окей, значит, я не буду это использовать.»

    Другими словами, мы не вращаем коленями и бёдрами во всем диапазоне, части сустава начинают дегенерировать и прекращать производство синовиальной жидкости.

    Одна из причин, почему люди перестали сидеть на корточках, смена формы туалетов. Ранее использовались горшки, отверстия в земле, но сейчас нужно лишь сесть, как на стульчик. В восточной культуре сидение на корточках вообще считается чем-то примитивным и указывающим на низкий социальный статус.

    Но оказывается, что включение большого количества приседаний в жизнь может оказаться эффективным для здоровья. Почему?

    1. Увеличение гибкости

    Приседания увеличивают диапазон движения и укрепляют мышцы в нижней части тела, включая ягодичные.

    2. Более длительная жизнь

    Гибкость и диапазон движения суставов влияет на показатели долговечности, как гласят результаты из «Европейского журнала кардиологии».

    3. Улучшения пищеварения

    Многие люди, страдающие запорами и геморроем, утверждают, что приседания улучшили ситуацию.

    4. Открытость ума

    Маласана — это поза йоги, в которой практикующие приседают. К сожалению, многие не осознают, насколько уязвимым является наше тело и разум.

    Источник: iStock

    По материалам: https://www.simplemost.com/good-reasons-squat-every-day/

    Что дают приседания каждый день: пользу или вред?

    Приседания всегда считались одним из самых сложных, и, одновременно с этим, самых эффективных упражнений. Некоторые люди, узнав о пользе приседаний, загораются энтузиазмом, и начинают выполнять это упражнение слишком часто. Есть ли необходимость в подобных ежедневных тренировках, и что дают приседания каждый день, — с этими вопросами мы и постараемся разобраться в данной статье.

    Содержание статьи

    Нужно ли делать приседания каждый день?

    Для ответа на этот вопрос, нужно понять, что приседания могут быть разными. Можно приседать без дополнительного отягощения, используя только вес собственного тела, а можно делать тяжелые приседания со штангой на плечах с приличным весом. От этого будет зависеть рекомендуемая частота тренировок.

    Приседания с большим весом чаще всего используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цель спортсменов в этих видах спорта – развитие силы и увеличение мышечной массы. Тяжелые тренировки требуют длительного восстановления, поэтому, в данном случае, ни о каких ежедневных приседаниях не может быть и речи.

    Ежедневные тяжелые приседания вымотают даже самого подготовленного спортсмена. Поэтому, в бодибилдинге и пауэрлифтинге приседания стараются делать 1-2 раза в неделю. Причём, в случае выполнения приседаний 2 раза в неделю, стараются разделять тренировки на, так называемые, «лёгкие» и «тяжелые». В день «тяжелой» тренировки выкладываются по максимуму, а в день «лёгкой» — дают себе поблажку, и работают с умеренными весами.

    Однако не у всех есть желание увеличивать мышечную массу. Особенно, это касается девушек. Как правило, они ставят перед собой совсем другие задачи: подтянуть ягодичные мышцы, и придать им красивую округлую форму. Для достижения этой задачи часто используют  тренировки без веса, либо с небольшим весом, с которым можно выполнить достаточно большое количество приседаний.

    Откровенно говоря, девушки напрасно избегают силовых тренировок. Они думают, что от силовой работы они моментально покроются буграми мышц, но, разумеется, этого не произойдет. Для примера, девушки-спортсменки из категории фитнес-бикини и боди-фитнес, как раз таки, активно используют силовые упражнения в своих тренировках, и, при этом, выглядят просто замечательно.

    Но факт остается фактом, и доморощенные «бикинистки», чаще всего, делают выбор в пользу многоповторных приседаний с небольшой нагрузкой. И вот такие приседания, как раз таки, можно делать хоть каждый день. Хотя, даже в этом случае, лучше ограничиться хотя бы тремя тренировками в неделю, а если и делать такие приседания каждый день, то не старайтесь изнурять себя до изнеможения. Слишком частые тренировки могут загнать вас в состояние перетренированности, поэтому, лучше соблюдать разумную достаточность, и прислушиваться к своим ощущениям.

    Что дают приседания мужчинам?

    Если вы мужчина, то вам лучше выбрать первый вариант (силовой), и заниматься по классическим программам бодибилдинга. В этом случае, приседания будут разгонять ваш обмен веществ, будут способствовать росту мышц по всему телу, укрепят ягодичные мышцы и квадрицепсы. На самом деле, в приседаниях работает почти всё тело, но ягодицы и квадрицепсы – больше всего.

    Приседания – это одно из главных базовых упражнений, на равне со становой тягой, и жимом лежа. Если вы не будете распыляться на изолированные упражнения, и сразу начнёте серьезно работать с «базой», то вы можете увидеть ощутимые изменения в своём телосложении уже через 2-3 месяца.

    Что дают приседания каждый день девушкам?

    Ежедневные приседания с большим количеством повторений в подходе (3-4 подхода на 15-20 раз) действительно позволят вам улучшить форму ягодичных мышц, и увеличат ежедневный расход калорий, что также благоприятно отразиться на вашей фигуре.

    Следует помнить, что для переноса нагрузки на ягодичные мышцы, нужно выполнять приседания таким образом, чтобы ваша голень оставалась перпендикулярна полу, а тазобедренная часть тела во время приседания отводилась назад. Положение ног — чуть шире плеч. Спина — прямая.

    Но не забывайте про диету, так как без разумного ограничения в питании ни одно упражнение, и ни одна программа тренировок, не помогут вам обрести фигуру своей мечты.

    Идеальный вариант — это использование приседаний не в виде отдельного упражнения, а в рамках тренировочной программы, вместе с другими упражнениями.

    Максимум приседаний каждый день

    Если бы вашу семью схватили и вам сказали, что вам нужно набрать 100 фунтов в максимальные приседания в течение двух месяцев или вашу семью казнят, вы бы приседали раз в неделю? Что-то мне подсказывает, что вы стали бы приседать каждый день. В других странах такое мышление. Америка нет. - Джон Броз

    Джон Броз сочится олимпийской тяжелой атлетикой. В течение трех лет Броз жил с Антонио Крастевым, болгарским супертяжеловесом, который в 1987 году набрал 216 кг - мировой рекорд, который больше не признается, поскольку IWF поменяла весовые категории.

    Крастев открыл легендарную болгарскую систему Брозу, который в конечном итоге открыл небольшой олимпийский тренировочный комплекс в Лас-Вегасе, штат Невада.

    Броз за очень короткое время произвел на свет некоторых абсолютных уродов, таких как 20-летний Пэт Мендес, лучший ученик Броза.

    Метод Броза

    Изучив методы Броза в течение нескольких часов и сделав подробные записи, я договорился о поездке на его предприятие в Лас Вегасе.В этой статье я попытаюсь кратко резюмировать его убеждения.

    Олимпийская методика подъема Броза

    Джон считает, что каждый может и должен тренироваться каждый день. Он сразу же начинает заниматься лифтингом с ежедневных тяжелых приседаний и олимпийской техники с метлой или пустой штангой.

    В течение года атлеты постепенно доводят до 13 тренировок в неделю - два раза в день с понедельника по субботу и один раз в воскресенье. Утренние занятия длятся от 45 до 120 минут; вечерние занятия продолжительностью от трех до четырех часов, в общей сложности около пяти часов подъема в день.

    Олимпийский метод Броза включает всего шесть упражнений: рывок, толчок, силовой рывок, силовой толчок, приседания со штангой и передние приседания. Каждая из 13 тренировок включает тяжелые приседания, либо приседания со спиной, либо приседания со штангой спереди. Обычно в каждом упражнении выполняется три подъема, и в каждом упражнении выполняется от 30 до 50 повторений (включая разминки).

    Каждая тренировка включает в себя определенную разминку в течение нескольких минут, либо приседание со штангой без нагрузки, либо со штангой с нагрузкой до 50 кг, в зависимости от спортсмена, с последующей отработкой до 1 повторения в каждом упражнении тренировки.

    Что касается усилий, то этот 1ПМ не отличается от соревновательного 1ПМ, но в зависимости от дня он может оказаться недостаточным. Каждый лифт включает настоящую пирамиду. Спортсмены начинают с парных упражнений, переходят к одиночным по мере увеличения веса, а затем снова переходят к двойным, а иногда и тройным (только для приседаний, а не классических упражнений) с меньшим весом после максимальных попыток.

    Около шести максимальных попыток делается для рывков, а две-три максимальных попытки - для чисток.Каждая тренировка регулируется автоматически в зависимости от того, что Джон видит от своих атлетов. Известно, что они отклоняются от рутины и выполняют до 50 максимальных попыток в определенном упражнении, таком как рывок, прежде чем прекратить его выполнение.

    Дополнительные работы

    В тренажерном зале Броза вы не найдете ни пенопласта, ни других техник SMR. Вы не найдете лифтеров, занимающихся определенными упражнениями на растяжку или подвижность, а также вы не увидите никаких упражнений на стабильность кора, активационных упражнений или других корректирующих действий, если только этого не потребует травма.

    Также не выполняются никакие дополнительные движения, то есть никаких подтягиваний, отжиманий, отжиманий, тяги, армейского жима, добрых утренних выпадов, выпадов, толчков бедер, разгибаний спины, обратных гиперсайпов или подъемов ягодичных мышц.

    И, наконец, не выполняются никакие другие движения олимпийского типа, такие как рывки в висе, подтягивания в висе, тяги с кеглей, высокие тяги или прыжки плечами, а также какие-либо виды приседаний с прыжком, плиометрики или работы на санях.

    Время от времени выполняются дополнительные упражнения, например, сгибание рук на бицепс, чтобы помочь залечить локоть.Но вспомогательные олимпийские упражнения, такие как рывки, никогда не выполняются.

    How You Feel is a Lie

    Эта фраза - мантра Броза. Вы просто не можете слушать свое тело, потому что оно вам лжет. Броз может привести бесчисленное количество примеров, когда спортсмены устанавливали пиар в те дни, когда они даже не хотели тренироваться, а также дни, когда спортсмен чувствовал себя на миллион долларов, но не так хорошо себя чувствовал в тренажерном зале.

    Дело в том, что когда я посетил Броза, он объяснил, что на прошлой неделе его запястье было настолько болезненным, что он едва мог разогреть штангу во время раздельных толчков, но он прошел через это, в конце концов почувствовал, что разогрелся, и в итоге толкнул 405 фунтов.На следующий день боль в запястье исчезла.

    Он описывает это явление как «плавающую боль» - ваше тело должно где-то болеть. Он просто будет перемещаться с одного места на другое, пока вы спите, а когда вы проснетесь, вы обнаружите, где он приземлился.

    Нет такой вещи, как перетренированность

    Броз считает, что нет такой вещи, как перетренированность, просто недостаточная тренировка.

    Если бы вы устроились мусорщиком и целый день собирали тяжелые баки, первый день, вероятно, был бы очень трудным, а для некоторых - почти невозможным.Так что же вы сделаете, возьмете три выходных и, возможно, потеряете работу?

    Нет, на следующий день ты возьмешь на работу свой измученный, избитый я. Вы бы тосковали и утомлялись, становились гораздо менее энергичными, чем в предыдущий день, но вы бы заставили себя пройти через это. Потом приходишь домой, полежишь в ванне, примешь аспирин и т.д. На следующий день будет еще хуже.

    Но рано или поздно вы будете бегать по улице, разбрасывать банки и шутить со своими коллегами. Как это случилось? Вы заставили свое тело адаптироваться к работе! Если вы не можете приседать и поднимать тяжести каждый день, вы не перетренированы, значит, вы недостаточно тренированы! Может ли случайный человек с улицы прийти с вами в спортзал и выполнить вашу точную тренировку? Наверное, нет, потому что они недостаточно обучены.То же самое с большинством лифтеров по сравнению с элитными атлетами.

    - Джон Броз 2002

    Пик

    Для достижения пика перед соревнованиями Broz сохраняет частоту той же (ежедневно), но объем и интенсивность уменьшаются. Снижение объема начинается через восемь дней, а снижение интенсивности начинается за 2-5 дней до соревнований.

    Методика пауэрлифтинга Броз

    Джон расширил свои методы для атлетов, которые хотели подготовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу.Используется тот же метод из 13 тренировок, и каждая тренировка включает в себя приседания и скоростные тяги с нагрузками, не превышающими 80% от 1ПМ становой тяги спортсмена.

    Его атлеты жмут лежа три раза в неделю и делают максимальную тягу примерно раз в 6-8 недель. Некоторая работа с греблей и задними дельтами показана для уравновешивания структурных требований, предъявляемых к верхней части тела при жиме лежа.

    Другие драгоценные камни Broz

    Ниже приводится множество верований Броза:

    • Новичкам следует начинать с метлы в течение 3-4 недель и делать тысячи повторений, чтобы их олимпийская техника стала моторной инграммой.
    • Приседания на спине больше переносятся на рывок, тогда как приседания со штангой на груди больше переносятся на рывок. Приседания спереди обычно ограничиваются силой верхней части спины, поэтому они недостаточно стимулируют ноги. Приседания не очень сложны с точки зрения нагрузки на ЦНС, и организм очень быстро к этому привыкает, как и ходьба.
    • Рывок - самая сильная часть любой части О-образных подъемов.
    • Максимум приседайте каждый день. Максимально делайте становую тягу 2-3 раза в год.
    • Не делайте приседания со штангой над головой как отдельное упражнение; вы делаете их, когда рывок.
    • Вы переживете «темные времена», когда вы застанете. В конце концов вы начнете устанавливать PR в утомленном состоянии. Вот когда ты знаешь, что делаешь что-то правильно.
    • Проценты для дневного программирования на долгосрочном графике не работают. Никогда не знаешь, на что ты способен в любой день. Как вы себя чувствуете - это ложь.
    • Медленные движения не помогают спортсменам ни в одном виде спорта.Медленное движение с легкими весами - большой запрет.
    • Самый быстрый атлет - лучший атлет. Двигайтесь с максимальной скоростью при каждом движении, каждый день, каждый раз, когда вы касаетесь планки.
    • Использование лямок в рывке необходимо из-за объема тренировки. Для меньших объемов они не нужны, но для больших объемов ваши руки просто не выдержат злоупотреблений. Никогда и никогда не используйте ремни с чистящими средствами.
    • Становая тяга слишком сильно нагружает спину и требует слишком много времени, чтобы оправиться от нее.Если вы собираетесь делать становую тягу, делайте подходы по 2-3 быстрых тяги в диапазоне 70-85%.
    • Выпады сосут и очень опасны.
    • Прыжки и плио должны быть предоставлены легкоатлетам, а не олимпийцам. Сохраните совместное напряжение и энергию для подъема.
    • В конце концов, максимальное увеличение становится как по маслу. Чем больше вы это делаете, тем естественнее это ощущается, и ваше тело принимает это. Должно быть минимальное количество, которое вы набираете каждый день во время тренировки.
    • Неспособность тренироваться ежедневно приводит к большему количеству травм из-за непоследовательной скорости восстановления различных тканей.Ежедневная тренировка - это тренировка при утомленных мышцах. Если вы возьмете выходные, мышцы восстанавливаются быстрее, чем другие мягкие ткани, что увеличивает вероятность травм.
    • Единственный важный процент - это то, сколько дней вы тренируетесь каждый год. Если вы тренируетесь три раза в неделю, это 43% от общего числа дней. Если вы тренируетесь семь дней в неделю, вы на 100%. Если вы тренируетесь дважды в день, семь дней в неделю, даже лучше.
    • Забудьте о прыжках, вытягивании и т. Д.Забудьте обо всех вспомогательных подъемниках, если только вы не хотите стать мастером вспомогательных подъемников. Классические полные подъемы требуют огромной самоотдачи, чтобы научиться, так зачем тратить энергию на то, что, вероятно, не пройдет?
    • Не берите выходные, если у вас есть доступ к поезду. Даже если вам очень больно, сделайте что-нибудь. Приседайте что-нибудь, по крайней мере, штангу, примерно на 30 повторений. Это поможет ускорить процесс адаптации. Все, что вы делаете, лучше, чем ехать на диване.
    • Лифтер, который может вынести больше всего боли, будет самым успешным. Это самый важный совет, содержащийся в этой статье.
    • Когда вы тренируетесь дважды в день, вы не становитесь очень напряженными и не нуждаетесь в большой растяжке. Растяжка выполняется во время разминки, выполняя олли-упражнения со штангой в течение 2-5 минут в начале тренировки.
    • У новичков на освоение хорошей техники уходит от двух до десяти месяцев, в среднем около шести месяцев.
    • Когда рывок или толчок начинают отставать от другого, сначала тренируйте более слабый. Поменяйте порядок и сосредоточьтесь на отстающем лифте.
    • Удерживайте штангу над головой в течение 3-5 секунд в верхней части каждого подъема над головой. Это придает силы и уверенности.
    • Если вы будете ждать целый день для тренировки, когда почувствуете себя хорошо, вы будете тренироваться примерно два раза в год. Такие дни редки. Ваш разум играет с вами злую шутку. Научитесь игнорировать это и продолжайте тренироваться.
    • Вы точно не будете пиарить каждую тренировку, иногда даже месяцами. Продолжайте увеличивать интенсивность и объем, чтобы продолжить прогресс. Если вы не можете свалить дерево одним махом, продолжайте делать меньшие удары, и оно в конечном итоге упадет.
    • Подвешивание и рывки должны быть зарезервированы для подготовки к соревнованиям «вис». Я никогда не видел соревнований по подвешиванию, но если вы их найдете, то эти упражнения вам пригодятся.

    Мои любимые аспекты системы Broz

    У каждого лифта свои правила

    Различные упражнения вызывают разную нагрузку на тело, так почему же объем для каждого упражнения должен быть одинаковым? По большей части рывок легче для тела, чем чистка и рывки, поэтому Broz программирует больший объем с рывком.Максимальное ежедневное приседание - не проблема, но максимальная ежедневная становая тяга - это слишком утомительно. По этой причине олли-лифты и скоростные тяги используются ежедневно.

    Работоспособность или «дневные минимумы» повышаются каждые несколько месяцев

    Хотя могут быть продолжительные периоды времени, когда сила застаивается или даже уменьшается, общая цель - постепенно увеличивать ваши дневные максимумы каждые несколько месяцев. Например, если ваше ежедневное максимальное количество приседаний составляет 350 фунтов. и вы поднимаете его до 400 фунтов. в течение года вы, очевидно, намного сильнее.Здесь не нужно много догадок - ты либо сильнее, либо нет!

    Всегда тренируюсь в утомленном состоянии

    Вы всегда стараетесь изо всех сил, но когда вы устанете, вес на штанге будет меньше. Усилия и желание имитируют соревнование, но, поскольку вы свежи на соревнованиях, вес на штанге будет больше. Бой с максимальным весом одинаков вне зависимости от нагрузки. Это ключ к системе: научиться драться по максимуму. Когда вы отдыхаете перед соревнованиями, вы не становитесь сильнее, просто теперь вы, наконец, можете собрать всю свою силу и использовать ее в один и тот же день.

    На тренировках пиар начинается в любое время. Отдых / пик позволяет вам предположить, что вы можете достичь PR в любой данный день, и позволяет складывать карты в свою пользу для наибольшего шанса на успех.

    Броз знает

    Можно утверждать, что тренировочные методы Броза - не самые безопасные способы тренировок, но вы не можете отрицать те эффекты, которые они вызывают в силе и мощности. У Броза есть несколько впечатляющих тренировок под его руководством, и их результаты говорят сами за себя.

    Если ваша цель - стать как можно сильнее в олимпийской тяжелой атлетике, вам обязательно стоит рассмотреть метод Броза. Если вам больше нравится пауэрлифтинг, система пауэрлифтинга Броза также заслуживает серьезного внимания. Многие лифтеры просто лучше реагируют на высокочастотные тренировки.

    Человеческий организм - адаптивный организм. Толкните конверт. Вы сильнее, чем думаете.

    Ежедневные приседания для спортсменов-повседневных

    2011 год был отличным годом для продвижения тяжелых ежедневных тренировок.Олимпийская тяжелая атлетика продолжала набирать популярность, кроссфит стал партнером Reebok, а так называемые «болгарские» методы тренировок выползли из темных клубов хардкора и достигли света. «Спортсмены на каждый день» начинают понимать, что тяжелые тренировки день за днем ​​- отличный способ добиться быстрого и устойчивого прогресса.

    В прошлом я много писал о болгарском методе. Тем не менее, в головах «обычных» людей, подобных нам, всегда было несколько серьезных вопросов о том, сколько из этих идей можно честно применить к нашим фитнес-программам, учитывая нашу напряженную и сложную жизнь.

    Первая проблема - это простая путаница, связанная с названием "болгарский" - что я имею в виду? Я не буду здесь вдаваться в ответ на этот вопрос. Достаточно сказать, что приравнивание ежедневных тренировок к названию «болгарка» ошибочно. Итак, сегодня мы собираемся полностью проигнорировать слово «болгарский» и отточить концепцию подъема как можно большего веса каждый день, когда вы идете в тренажерный зал, и просто оставим все как есть.

    Вторая большая проблема заключается в том, действительно ли вы можете поднимать максимальные нагрузки каждый день и не умереть. Да. Да, ты можешь.

    Для простоты я собираюсь еще больше сузить наш фокус и говорить исключительно о ежедневных приседаниях на груди.

    Что означает «ежедневно»?

    Несколько моих лифтеров и я прошли через периоды, когда мы буквально приседали каждый день - даже в воскресенье - часто по несколько раз в день. Самая высокая частота, которую я лично проводил, составляла четырнадцать занятий в неделю. Я занимался трижды в день в понедельник и среду; два раза в день во вторник, четверг и пятницу; и один раз в день по субботам и воскресеньям. Мой прогресс был нереальным.

    Не волнуйтесь! Я , а не , прошу вас подниматься четырнадцать раз в неделю.

    Когда я говорю о ежедневных тренировках, я собираюсь последовать примеру многих других, таких как мой приятель Брет Контрерас, и придерживаться пяти дней в неделю, занимаясь подъемниками. Да, да, это не технически ежедневно.Но для наших целей это достаточно близко.

    Большинство взрослых спортсменов (даже большинство атлетов средней школы) не могут себе позволить тренироваться более пяти раз в неделю. Они могут легко оправиться от (перетренированность - это не полная выдумка, но она близка к единице). Тем не менее, для большинства из нас временные ограничения довольно высоки, поэтому проведение пяти сессий в неделю уже будет подталкивать их. Следовательно, когда я говорю о «ежедневных тренировках», я говорю о пяти днях в неделю.

    Почему ежедневные приседания?

    Самая важная причина, по которой мне нравятся лифтеры, которые тренируются со мной каждый день, заключается в том, что это сделает подъемы более интуитивными и быстрыми. Великие лифтеры обладают способностью поднимать тяжести почти в бессмысленном состоянии. То, что они делают, они делали столько раз, что могут достичь совершенства (с точки зрения техники) в каждом упражнении, каждый раз, не задумываясь.

    Единственный способ добраться до этой точки самостоятельно - это практика. Практика требует времени. Если вы уделяете время каждый день, то ваш прогресс каждый месяц будет выше, чем если бы вы тренировались вдвое меньше раз.

    Как я люблю говорить: Больше не всегда лучше, но обычно так и есть.

    Следующая причина ежедневных приседаний - профилактика травм. Я знаю, что кажется неуместным утверждать, что тренировки с тяжелым подъемом, такие как приседания, каждый день приводят к меньшему количеству травм, но я считаю, что это правда.У меня нет серьезных научных исследований, подтверждающих это, но совместный опыт и наблюдения таких тренеров, как я, Джон Броз, Гленн Пендли и многие другие, которые являются активными сторонниками такого рода вещей, складываются в некоторый уровень корреляции. свидетельство.

    Соединительные ткани очень склонны к стягиванию после тяжелых тренировок с отягощениями. В течение нескольких дней после схватки это затягивание может значительно усилиться. Однако если вы тренируетесь каждый день, вы не даете своему телу такой возможности. Как раз когда вы собираетесь подтянуться, вы начинаете разминку перед очередным тяжелым приседанием, которое сразу же расслабляет вас.

    В нашем тренажерном зале мы шутим, что единственное лекарство от болезненности, вызванной приседанием, - это приседания!

    Последняя причина, я уверен, вас больше всего волнует: Вы станете сильнее быстрее и с меньшими душевными страданиями.

    Как только вы пройдете эту раннюю стадию новичка и ваш легкий линейный прогресс иссяк, пора стать серьезным.Есть так много способов стать сильнее, но распорядок зачастую настолько сложен в реализации, что оставаться на правильном пути становится труднее, чем выполнять сами тренировки. Лифтеры в этой ситуации редко следуют программам правильно и в конечном итоге добиваются гораздо меньших результатов, чем могли бы. Это одна из многих причин, по которым лифтеры, у которых есть хороший тренер, прогрессируют быстрее, чем те, у кого его нет. Ваш тренер может сосредоточиться на деталях, а вы просто делаете то, что вам говорят.

    Делать примерно то же самое, каждый день, независимо от того, принимает тайну из этого и позволяет сосредоточиться на двух наиболее важных ключей к успеху: напряженной работы и последовательности.

    Ладно, ладно! Ты меня продал - как мне приседать каждый день?

    Я ничего не люблю "среднего". Идея, что вы должны относиться ко всему в жизни в умеренных количествах, * звучит * хорошо на бумаге, но довольно сложно реализовать ее в реальной жизни.

    Вместо этого мне нравится идея чередования крайностей, чтобы вы усредняли свою жизнь с некоторым уровнем умеренности. Вы много работаете, затем усердно играете, делите полученную сумму на два, и вы получаете умеренную жизнь.

    Оставаясь с этой идеей, большинство моих программ тренировок вращаются вокруг вас, чередуя тяжелые и легкие дни. Это вводит в заблуждение, поскольку я никогда (редко!) Хочу, чтобы вы намеренно поднимали меньше веса, чем вы способны в данный день. Но я предлагаю вам увеличивать и уменьшать объем (сетов x повторений), который вы делаете, чтобы увеличить или уменьшить общий объем работы, которую вы делаете в данный день.

    Вот пример программы ежедневных тренировок при фронтальных приседаниях, которую я использовал с бесчисленным количеством спортсменов в моем тренажерном зале, чтобы значительно увеличить их количество за короткое время. Не позволяйте простоте вводить вас в заблуждение, в этом весь смысл.

    Режим приседаний 5 дней в неделю

    Тяжелые дни: понедельник / среда / пятница

    • Приседания спереди до максимального сингла (то есть, пока вы не пропустите)
    • Сделайте 3 подходов по 2 повторения примерно с 80 до 90% от того, что вы пропустили

    Легкие дни: вторник / четверг

    • Приседания спереди до максимального сингла / мисс

    Эти три подхода по два повторения с Конец вашего тяжелого дня называется "сетами отсрочки", и они играют огромную роль в более продвинутых программах болгарской системы.Как их использовать и из чего они должны состоять - довольно сложная тема, но суть проста: работайте как следует.

    Я предлагаю вам начать с более низкого уровня, чем вы думаете. Начинать отсрочки сета с 70% не постыдно. Вы просто не будете учитывать их в своих последних трех рабочих подходах.

    У вас возникнет соблазн бросить курить, если вы сделаете три подхода. Это огромная ошибка и показывает, что вы не понимаете сути дела. Проценты - это просто ориентиры. Сказать, что вам нужно три подхода по два повторения с 80-90% от вашего лучшего сингла за день, - не декларация факта. Это обоснованное предположение. Я тренировал достаточно атлетов, таких как вы, чтобы знать, что процентное соотношение имеет тенденцию к тому, что является максимальным, на который честно может справиться большинство лифтеров (по крайней мере, на первых порах). Но это не всегда так, и каждый раз, когда вы это делаете, будет меняться.

    Самое лучшее в ежедневных тренировках - это то, что вы научитесь честно оценивать свои текущие способности. Я хочу, чтобы вы выполнили хотя бы один очень тяжелый подход из двух повторений. Очень тяжело! Хотя вы не должны терпеть неудачу в этих подходах с отсрочкой выполнения (перемалывание повторений очень медленно считается неудачным), я все же хочу, чтобы вы были на верхних пределах своих возможностей в течение дня.

    Наконец, не усложняйте простое. Начинайте приседать каждый день, оставайтесь мягкими и прибавьте в штанге несколько килограммов. Вы станете сильнее, уменьшите травмы, и подъем станет для вас более интуитивным.Поговорим о лучшем из миров!

    Сколько приседаний мне делать в день? Приступая к работе

    Если вам нужны большие ягодичные мышцы или вы просто хотите укрепить ноги, приседания превосходно тренируют нижнюю часть тела.

    Основная причина знакомиться с приседаниями каждый день заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно, поскольку это упражнение с собственным весом. Если вы регулярно в пути или застряли дома без доступа к тренажерному залу, приседания - идеальное упражнение.

    Но сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить все преимущества для вашей попки и не только? Мы изучили это, чтобы вы могли, ну, приседать.

    Не существует волшебного количества приседаний, которое можно выполнять каждый день, чтобы получить максимальную пользу. Если вы новичок в этом, начните медленно с нескольких упражнений и постепенно увеличивайте их (и уменьшайте их, чтобы сжигать ягодицы сильнее).

    Для начала выполните 3 подхода по 12–15 повторений хотя бы одного типа приседаний (максимум 45 приседаний). Возможно, вы захотите дать своему телу отдохнуть после сета или не делать приседания на следующий день. Вы можете делать больше подходов в течение недели.

    Итак, напомним, нет определенного количества приседаний, которое вам следует делать?

    Нет.Вы определяете количество приседаний, которое вам подходит, исходя из того, как себя чувствует ваше тело.

    Но если вам нужно число для работы, придерживайтесь 3 подхода по 12–15 повторений . Таким образом, вы можете сделать максимум 36–45 приседаний в день, с добавлением нескольких дней отдыха.

    Приседания довольно просты, но правильная техника имеет решающее значение. Также есть несколько разновидностей приседаний, чтобы вам не было скучно. Если вам нужно увеличить или уменьшить интенсивность, у нас есть для вас.

    1. Базовое приседание

    Начните с этого приседания с простой Джейн и изучите основы приседаний.

    Чтобы выполнить базовое приседание:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Согните колени и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Держите шею в нейтральном положении и грудь вверх.
    • Как только бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

    Приседания: что можно и чего нельзя делать

    Правильная форма гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого приседа, не напрягая тело.

    Делайте…

    • ведите бедрами
    • сядьте назад в бедра
    • задействуйте ядро ​​

    Не…

    • позвольте вашим коленям прогибаться
    • пусть ваши колени проходят мимо пальцы ног
    • позвольте груди опускаться вперед
    • задержите дыхание

    2.

    Приседания с реверансом

    Сначала это может быть проблемой, но вы полюбите их. Как только они начнут чувствовать себя легко, возьмите по гантели в каждую руку и пригнитесь.

    Чтобы сделать присед с реверансом:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или держите их по бокам.
    • Сделайте шаг назад и поперёк правой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок не поднимаются.
    • Сделайте паузу, затем надавите на пятку левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

    3.

    Приседания со сплитом

    Это похоже на выпад в огне, так как вы будете изолировать одну ногу за раз и больше полагаться на равновесие.

    Для выполнения сплит-приседаний:

    • Встаньте в широкую стойку со ступенчатым выпадом, поставив правую ногу вперед и левую за ней, а ступни поставьте на пол.
    • Согните колени так, чтобы задняя часть почти коснулась пола и бедро не стало параллельно полу. Убедитесь, что передняя нога согнута, но колено не выходит за пальцы ног.
    • Пауза, затем снова встать. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

    4. Приседания с кубиками

    Вот вариант приседаний, который отлично подойдет, если вы хотите усилить приседания с гантелями или гантелями.

    Для этого:

    • Возьмите гантель (или гирю) за один конец и сложите ее руками так, чтобы другой конец свисал к полу. Держите локти согнутыми.
    • Встаньте так, чтобы ноги шире плеч, носки смотрели наружу.
    • Согните колени и отведите бедра назад. Не двигайте гантель. Смотрите прямо перед собой и держите шею нейтральной. Ваши бедра могут выходить за пределы параллели полу, но опускайте их хотя бы так далеко.
    • Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

    5.

    Приседания со стулом

    Поднимите стул и сделайте присед на корточки , если вам нужна помощь.

    Чтобы попробовать приседание на стуле:

    • Встаньте перед стулом, лицом от него, ступни на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
    • Задействуйте корпус, держите позвоночник в нейтральном положении, поднимите голову и грудь.
    • Опустите бедра вниз и назад, как будто собираетесь сесть на стул. (Поднимите руки перед собой, чтобы удержать равновесие.)
    • Постучите по стулу задницей, но не садитесь.
    • Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед, затем вернитесь в исходное положение.

    6. Приседания со стеной

    Все, что вам нужно, это стена, чтобы разнообразить вашу рутину приседаний. Этот вариант также легче подходит для коленей и бедер.

    Попробуйте приседать у стены:

    • Встаньте спиной к стене. Поставьте ступни примерно на 12 дюймов от стены на ширине плеч.
    • Согните ноги в коленях и присядьте, прижавшись спиной к стене, пока бедра не станут параллельны полу.
    • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

    7. Приседания с пистолетом

    Нужна серьезная задача? Увеличьте нагрузку на свое тело, выполняя продвинутые приседания на одной ноге. Если вы уже профессионал, попробуйте держать по гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками.

    Попробуйте приседать из пистолета:

    • Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу, слегка удерживая ее перед туловищем. Держите руки по бокам или вперед для равновесия.
    • Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках, двигая бедра параллельно полу.
    • Сожмите ягодицы и надавите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

    Вот увлекательный способ ввести дружеские соревнования в свой распорядок фитнеса или просто испытать себя.

    Вы можете выбрать несколько вариантов или, возможно, начать с базового приседа, если вы новичок в приседаниях. Главное - делать это 30 дней подряд - это поможет вам войти в распорядок дня и сформировать привычку.

    В идеале попробуйте каждый тип приседаний, делая 3 подхода по 12–15 повторений в день. Это означает, что вы будете делать около 45 приседаний в день.

    Их можно комбинировать, чтобы прорабатывать разные мышцы и предотвращать травмы. Если вам нужно больше силы, добавьте гантели.

    Приседания - очень эффективное движение, которое может проработать большую часть вашего тела (если не все, когда вы набираете гантели). Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуется разминаться, прежде чем вы начнете опускаться.

    Выполнение примерно 5 минут динамической растяжки может помочь расслабить мышцы и увеличить диапазон движений, а также может помочь предотвратить травму.

    Приседания - отличное упражнение для тренировки нижней части тела. Сколько приседаний вы должны делать в день, действительно зависит от вашей физической подготовки и уровня комфорта, а также от вашего личного драйва. Вы можете начать с нескольких подходов по 12–15 приседаний или включить приседания в свою общую тренировочную программу.

    Прежде чем беспокоиться о том, сколько приседаний вам следует делать в день, обратите внимание на правильную технику. Также узнайте о вариациях, которые позволят разнообразить ваш репертуар приседаний и повысить интенсивность приседаний, когда будете готовы.

    Тогда начинайте приседать!

    5 причин делать приседания каждый день

    Приседания являются основой практически любой программы для тренеров и спортсменов. Этот прием имеет множество преимуществ для каждого тела, независимо от того, где вы занимаетесь фитнесом. Сила, мощь, гибкость и равновесие, которые можно получить с помощью приседаний, должны сделать это упражнение одним из основных в любой программе.

    Варианты приседаний позволяют нам выполнять движения каждый день, обеспечивая надлежащее восстановление между тренировками и не приводя к выгоранию.Это упражнение может помочь нам достичь любой цели, включая более быстрый спринт и более стройные ноги!

    Вот лишь несколько причин, по которым мы должны выполнять приседания каждый день:

    1. Увеличивайте силу и мощность.

    Приседания развивают силу и мощь ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, которые в первую очередь стабилизируют движения по полю. Движение также улучшает силу разгибания бедра, что важно для увеличения вертикального прыжка. Приседания стимулируют гормоны наращивания мышц, которые укрепляют все тело.Приседания с отягощениями заставят тело преодолеть силу и получить анаболические преимущества.

    2. Получите четкую форму ног и ягодиц.

    Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Базовое движение - это быстрый способ нарастить мышечную массу, в результате чего конечности становятся напряженными и подтянутыми. Мы знаем, что это миф, что вы наберете массу, подняв тяжести, поэтому не бойтесь приседать с тяжелым весом.

    3. Улучшение подвижности бедер и лодыжек.

    Приседания с собственным весом - отличный способ увеличить диапазон движений бедер и лодыжек, что поможет уменьшить боль в пояснице и коленях. Это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность без нагрузки на суставы.

    4. Усилить и тонизировать сердцевину.

    Выполнение приседаний с отягощением требует от ядра стабилизации тела во всем диапазоне движений. Поперечная и прямая мышцы живота все время глубоко задействованы, в результате чего живот становится более сильным и плоским! Прочная и прочная сердцевина также поможет предотвратить травму.

    5. Улучшение осанки.

    Выполняете ли вы приседания с отягощением или с собственным весом, вы задействуете верхнюю часть спины (нижнюю / верхнюю трапецию и ромбовидные мышцы), чтобы помочь стабилизировать тело во время движения. Это укрепляет мышцы, отвечающие за правильную осанку.

    Убедили? Вот четыре варианта приседаний, которые помогут вам в кратчайшие сроки развить силу и мощь!

    Amazon.com: Приседания каждый день: мысли о перетренировании и восстановлении в силовых тренировках Электронная книга: Перриман, Мэтт: Kindle Store

    Что говорят читатели. ..

    «Всякий, кто серьезно относится к силе, должен прочитать эту книгу».

    «ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ!»

    Если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы, самом большом приседании в вашей жизни и даже в непоколебимой психологической стойкости даже вне тренажерного зала ... но вас всегда расстраивает «старый» совет, который никогда не помогает двигаться вперед ... вы захотите продолжить чтение.


    Название не вранье. Да, действительно можно приседать каждый день. Нет, это не «посадит вас на поезд до Snap City».

    Но сначала будьте осторожны: это не обычная книга «как поднимать тяжести».

    Нет программ-форм для печенья, которые выглядели бы так же, как программы из всех других тетрадей, которые вы купили раньше.

    Внутри вы найдете малоизвестные стратегии, используемые лучшими тяжелоатлетами и силачами мира, чтобы побить мировые рекорды.

    И они делают это, игнорируя все, что вам когда-либо говорили о том, как ваше тело реагирует на силовые тренировки.

    Даже эксперты, которые публично ненавидят это, втайне восхищаются советами, содержащимися в Squat Every Day, и следуют им.

    Внутри вы обнаружите:

    * Ложь, которую вам сказали о выздоровлении. Узнайте, почему ваше тело не развалится, если вы подвергнете его давлению (и какой ключевой ингредиент вы исключите из тренировок, если не будете прилагать достаточно усилий)

    * Почему ваш образ мышления и психологический настрой важнее любых других тренировки вы делаете. (Если вы когда-либо задавались вопросом, почему вы не добиваетесь прогресса, вы можете быть шокированы тем, насколько это важно ... но вряд ли кто-нибудь говорит об этом подробно.) хочет поговорить (и это НЕ незаконные химикаты, повышающие производительность)

    * Реальная история безумных тренировок болгарской сборной по тяжелой атлетике и как вы можете заставить их работать на вас... даже если у вас есть работа на полную ставку и жизнь вне спортзала.

    * Единственная переменная, которую почти никто не отслеживает . .. и почему она может быть самой важной частью вашей тренировки (Подсказка: это не имеет ничего общего с тем, сколько подходов и повторений вы делаете или даже с каким весом бар).

    Если вы ищете волшебную пилюлю, я скажу прямо: вы должны пропустить эту книгу. Я бы предпочел, чтобы вы не читали это, если вы нетерпеливы, не готовы к сотрудничеству и неучите. Если у вас нет правильного отношения, это не для вас.

    Но если вы готовы учиться ... и готовы совершить прыжок на следующий уровень ... то, что написано в этой книге, может помочь вам установить PR всего за несколько дней.

    Если вы готовы присоединиться к тысячам мужчин и женщин, которые добились лучших результатов в своей жизни,

    возьмите свою копию прямо сейчас .

    50 причин делать 50 приседаний в день

    Здравствуйте! Проснитесь и обратите внимание на преимущества ежедневного приседания. Если вы не знаете почему, мы привели 50 веских причин.

    Знаете ли вы, что лишь небольшой процент американцев ведет здоровый образ жизни? В конце концов, недавние исследования показывают, что только около 3% людей в стране живут здоровыми.

    Это печальная реальность, но это не значит, что уже слишком поздно начинать здоровый образ жизни.

    Независимо от вашего возраста, пола и фитнес-целей вам нужно приседать каждый день. Одни только ноги от этого не пойдут, потому что все тело станет лучше.Это помогает сбросить лишние килограммы, сохраняя при этом подвижность и скорость.

    Вот некоторые из преимуществ приседаний:

    Физические преимущества

    Вот некоторые из преимуществ ежедневного выполнения приседаний для здоровья:

    1. Развитие твердых ягодиц

    2. Повышение силы четырехугольников

    3. Укрепите подколенные сухожилия

    4. Увеличивайте силу и размер телят

    5. Увеличить высоту прыжков

    6. Лучшая прочность сердечника

    7.Сжигать жир

    8. Улучшение кровообращения

    9. Избавьтесь от целлюлита

    10. Повышение общей гибкости

    11. Предотвращение травм за счет повышения эластичности тела

    12. Улучшение осанки

    13. Меньшее утомление благодаря упражнениям с малой отдачей

    14. Средства для удаления телесных отходов

    15. Укрепляйте кости и суставы

    16. Улучшение баланса и мобильности

    17. Повышение уровня либидо для мужчин

    18.Увеличивайте скорость при выполнении пробежек

    19. Заставить организм производить больше гормонов

    20. Укрепляет хорошие двигательные паттерны при выполнении упражнений

    21. Лучшая форма ноги

    22. Помогает сделать работу ног более легкой и безопасной

    23. Уменьшение боли в теле в долгосрочной перспективе

    24. Повышает общие характеристики тела

    25. Увеличение силы тела

    Психосоциальные пособия

    Помимо физических упражнений, вы можете получить психологическую и социальную пользу, если приседаете каждый день. Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

    1. Дешево и не требует дорогого оборудования

    2. Типов приседаний очень много.

    3. Приседания можно делать где угодно

    4. Great Humbler или Equalizer

    5. Улучшает общее настроение

    6. Снижение ежедневного стресса

    7. Улучшает способность справляться со стрессом

    8. Повышение самооценки

    9. Чувство гордости за физические достижения

    10. Повышает самоудовлетворение

    11.Повышает положительную эмоциональную энергию

    12. Повышает уверенность в физических способностях

    13. Уменьшение симптомов депрессии

    14. Помогает при нарушениях сна

    15. Увеличьте производство Happy Chemicals

    16. Делает природу более приятным

    17. Предотвращает снижение когнитивных функций

    18. Снимает тревогу

    19. Повышает умственные способности мозга

    20. Повышает резкость памяти

    21. Помогает контролировать вызывающее привыкание поведение

    22.Повышение релаксации

    23. Помогает повысить творческий потенциал

    24. Вдохновлять других людей

    25. Помощь в выполнении других важных дел

    Как правильно выполнять приседания

    Имея все эти преимущества, вы, возможно, захотите начать приседать всякий раз, когда сможете. Но важно помнить, что вы получите все эти преимущества, только если сделаете все правильно. Вот почему вам нужно следить за тем, чтобы при выполнении приседаний вы были в правильной форме.

    Вот шаги, необходимые для правильного приседания:

    Шаг 1

    Встаньте прямо и положите руки по бокам.Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед, чтобы обеспечить правильную форму.

    Шаг 2

    Поддерживая прямую спину и тугой корпус, полностью отведите бедра назад. Обязательно согните ноги в коленях, прижимая тело вниз до тех пор, пока бедра не станут горизонтальными и параллельными земле. Это похоже на попытку сесть - оттолкнуть ягодицу, как будто вы опускаете тело на скамью.

    Всегда помните, что нельзя наклоняться вперед в талии.Это увеличит нагрузку на область позвоночника. При этом вы можете потерять баланс.

    Шаг 3

    Сделайте короткую паузу. Когда вы закончите, снова поднимите свое тело. Это вернет вас в исходное положение.

    Как выполнять приседания с отягощением

    Как только вы освоите базовые приседания, вы сможете начать учиться большему. Если вы будете выполнять другие варианты приседаний, вы сможете лучше нарастить мышцы. Используйте базовое упражнение в качестве основного упражнения, но вы можете изучить следующее, чтобы улучшить свое упражнение:

    1.Приседания с гантелями

    Этот тип приседаний требует, чтобы вы держали пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Это единственное отличие базового приседания. В противном случае вы можете выполнить те же действия, что указаны выше.

    2. Болгарский сплит-присед

    В этом типе приседаний вам нужно стоять лицом от скамьи. Держите гантели по бокам на расстоянии вытянутой руки. Как только вы закончите, можете положить пальцы левой ноги на скамью.

    Обязательно держите туловище в вертикальном положении при опускании тела. Продолжайте, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле. Важно следить за тем, чтобы ваше левое колено не касалось его.

    Наконец, сделайте паузу и вернитесь вверх. Это вернет вас в исходное положение. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, делайте равные повторения на обе ноги.

    3. Приседания с гантелями и чашкой

    Возьмите гантель и держите ее вертикально перед грудью. Обеими руками обхватите верхний конец.Стопы должны быть немного шире обычной ширины плеч.

    Отведите бедра назад, при этом локти должны быть направлены вниз, а спина плоской. Опускайтесь, пока земля не станет параллельна бедрам. Вам нужно следить за тем, чтобы ваши локти касались внутренней стороны колен.

    Вам нужна помощь в занятиях фитнесом? Если да, вы можете попробовать использовать FitOn. Это фитнес-приложение, которое поможет вам получить от тренеров самые разные тренировки. Он также дает вам индивидуальный план упражнений для достижения ваших целей.

    Не ждите, приседайте каждый день!

    Если вы все еще не знаете, нужно ли вам приседать каждый день, воспользуйтесь этим списком. Это поможет вам сохранять решимость, поскольку вы знаете о физических и психосоциальных преимуществах этого упражнения. Это хорошая отправная точка, чтобы убедиться, что вы знаете, что от этого получаете.

    Но важно отметить, что диета также влияет на ваш прогресс в фитнесе. Во время выполнения этих упражнений старайтесь питаться здоровой пищей.

    Вы нашли это руководство интересным? Если да, прочтите наши сообщения и узнайте больше.

    Rolling Strong сочетает в себе научные упражнения и упражнения, специально предназначенные для борьбы.

    Фил Дару - тренер по производительности более 200 бойцов элитного уровня по всем аспектам боевых видов спорта.
    Изучите комплексный подход, охватывающий все, от правильных разминок до упражнений, направленных на повышение вашей защиты!

    Я делал 50 приседаний каждый день в течение месяца - вот что произошло

    Мы все слышали поговорку «используй или потеряй».Таким образом, хотя выбор образа жизни мог затруднить поиск времени, чтобы втиснуть активность в свой день из прошлого , я бы сказал, что недавние события и самоизоляция предоставили прекрасную возможность поставить себе новую цель в фитнесе . Мне? Я поставил себе задачу приседать. И хочу поделиться, как все прошло!

    Во-первых, когда вы не можете достать тренажерный зал, знайте, что вы все равно можете добиться результатов даже без оборудования. И если вы ищете упражнения, дающие исключительные результаты, но при этом суперэффективные в срок, то вы не сможете пройти мимо приседаний с собственным весом!

    Почему приседания?

    Приседания эффективны, потому что это функциональные движения, которые заставляют вас усердно работать за одно выполнение движения. Это означает, что они не только отлично тонизируют и укрепляют ваши ягодицы и бедра, но и одновременно являются отличной тренировкой для основных мышц. Другие преимущества могут включать в себя большую силу и тонус мышц спины и икр, а также улучшение подвижности и устойчивости голеностопного сустава.

    Если вы не ставите под угрозу технику и безопасность, есть несколько способов, вы можете подойти к приседаниям, например, вы можете выполнять узкие, широкие / сумо, воздушные, плио, пульсовые, глубокие, на одной ноге или с отягощениями. стойки вперед! Однако, если у вас есть твердый корпус, подвижность и стабильность в спине, бедрах и коленях, то я рекомендую глубокие или полные приседания «задница-трава», так как они King для лучшей активации ягодичных мышц.

    Итак, что может случиться, если вы сделаете 50 крупных ?. Каждый. Одинокий. День?

    Теперь я, конечно, могу говорить только за себя. Но если все , перечисленные ниже, начали происходить с и всего за несколько коротких недель, то можете быть уверены, что по крайней мере и могут понравиться и вам!

    Итак, вот они

    Во-первых, я чувствую себя командным игроком еще до того, как начну. Выполнение этой ежедневной цели - 50 приседаний укрепляет мое место в онлайн-сообществе «50 в день».Это похоже на то, чтобы держать вас в напряжении в своей собственной команде!

    Я получаю бодрость и энергию. Это похоже на рюмку эспрессо для нижней части тела, которая работает до самого верха.

    Я чувствую себя легче… и я имею в виду не только вес! Мое настроение становится более солнечным, когда я заканчиваю вербализацию своей числовой мантры. Подсчет 1, 2, 3, 4…

    Здесь становится жарко. По крайней мере, я чувствую что-то ГОРЯЩЕЕ. И по ощущениям ХОРОШО .

    У меня захватывает дух… буквально.Силовые и кондиционные тренировки могут составлять 2 повторения от аэробной тренировки, и здесь мы пересекаем эту черту!

    Вначале я делал 10 упражнений за раз в течение дня. Сейчас делаю 20.

    Улучшает кровообращение. Вы знаете, что ваша сердечная мышца тоже тренируется с каждым красным румянцем на щеках.

    Мои джинсы стали лучше сидеть. Ты знаешь где.

    Я становлюсь немного навязчивым. Когда вы начинаете замечать настоящие изменения после повторения эффективного упражнения, которое можно выполнять в мгновение ока каждый день, тогда вы начинаете делать его своим приоритетом.Типа №1.

    Сейчас делаю 25 за раз!

    Могу сказать, что это определенно заполнило пробелы в моих изо-часах. Его можно выполнять дома или легко, наблюдая за социальным дистанцированием на улице (я пошел в парк с другом, и мы сделали свои 50, бегая круги), и любой может присоединиться!

    Так чего же вы ждете ??? Я рекомендую поставить себе 30-дневный вызов, будь то приседания, отжимания или что угодно !! Установите себе ежедневную сумму, которая будет вам доступна. Это принесет вам ощущение успеха в дни самоизоляции, не говоря уже о том, что физические нагрузки отлично подходят для гормонов счастья!

    Чтобы узнать больше о моей программе 12WBT и о том, как она может изменить ваше здоровье и физическую форму, нажмите здесь!

    Связанные

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *