Дыхание для сна: Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Содержание

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Содержимое статьи

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем. При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб. Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

Связь между сном и дыханием

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом. Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть. Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

ИммунитетИммунитетЭти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

  • очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
  • улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
  • снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
  • нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
  • укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Основные правила дыхательной гимнастики

СпальняСпальняСоздайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет, ТВ и компьютер

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
  2. Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
  3. Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
  4. Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
  5. Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
  6. Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
  7. Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
  8. Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

  1. Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
  2. Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
  3. Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
  4. Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
  5. Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.
4-7-84-7-8
Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Чтобы усилить эффект

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка. При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными. Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы. Кроме этого, во время выполнения дыхательных упражнений в качестве фона можно использовать негромкую музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

Противопоказания

СомнологСомнологПеред принятием решения о выполнении дыхательных упражнений нужно обязательно обратиться к сомнологу, т.к. возможно, что причины бессонницы гораздо серьезнее, чем те, что можно вылечить дыхательной гимнастикой

При всей очевидной эффективности и безопасности дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей, в некоторых случаях выполнять подобные упражнения следует с осторожностью. Речь идет о:

  • заболеваниях инфекционного характера;
  • преклонном возрасте;
  • острых или хронических формах болезней органов дыхания (обструктивного бронхита, астмы, воспаления легких и т. д.).

Кроме этого, иногда бессонница может иметь довольно серьезные причины, для преодоления которых одних дыхательных упражнений будет недостаточно. Поэтому, столкнувшись с подобной проблемой, лучше обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный вариант терапии для каждого конкретного случая.

И самое главное, о чем нельзя забывать, решив справиться с бессонницей с помощью дыхательной гимнастики — любые упражнения подобного рода должны выполняться с удовольствием, сопровождаясь только приятными ощущениями. Не стоит насиловать свой организм, ведь в этом случае о здоровом и крепком сне не будет и речи. По этой же причине темп занятий следует увеличивать постепенно, не стараясь в первые же дни выполнить все упражнения в полном объеме. Важно внимательно следить за своим самочувствием и при первых же признаках усталости или головокружения сделать перерыв, дав организму возможность настроиться на продолжение занятий.

техника дыхания для хорошего сна, как уснуть за 60 секунд, польза дыхания 4-7-8

С одной стороны, технический прогресс сильно упростил нашу жизнь, но с другой — год за годом он неумолимо нарушает наши природные биоритмы.

Жителям мегаполисов особенно сложно засыпать вовремя, поскольку в больших городах ночное освящение настолько яркое, что практически невозможно оказаться в полной темноте, которая необходима для полноценного сна.

По статистике 50% взрослого населения планеты страдает от расстройства сна, всё чаще в группу риска стали попадать дети и подростки.

Техника дыхания для сна 4-7-8

Каждый день со всех сторон на нас обрушивается информационная атака, в результате наш мозг перегружен, а ум постоянно занят всевозможными размышлениями. Поэтому для быстрого засыпания и качественного сна жизненно необходимо научиться снимать психоэмоциональное напряжение и останавливать мыслительный процесс.

В этом нам поможет наше дыхание. А точнее техника дыхания 4-7-8, разработанная доктором медицины Эндрю Вейлом из Гарварда.

Эта дыхательная практика основана на древней практике Пранаямы (ссылка на статью st 0001) и представляет собой контролируемое дыхание по определённой схеме.

Глубокое, медленное дыхание во время практики запускает парасимпатическую нервную систему, задача которой снизить уровень стресса и ментального беспокойства.

Автор этой техники дыхания назвал свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы»

Техника дыхания для быстрого засыпания или как уснуть за 60 секунд?

Первое время лучше всего практиковать сидя. Когда вы хорошо освоите эту технику дыхания, то сможете выполнять её лёжа, стоя и даже на ходу.

  • Сядьте так, чтобы ваша спина была прямой, а ступни касались пола.
  • Поместите кончик языка на бугорок верхнего нёба и удерживайте его там на протяжении всей практики.
  • Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, полностью освобождая лёгкие от воздуха, сохраняя положение языка на верхнем нёбе.
  • Сделайте глубокий вдох носом на 4 счёта.
  • Затем задержите дыхание на 7 счётов.
  • Выдыхайте через рот на 8 счётов.

Это один дыхательный цикл, всего надо сделать 4 таких цикла.

Этот метод дыхания можно делать в любое время и в любом месте, поскольку он не занимает много времени, не требует специальной подготовки или дополнительного оборудования.

Вы можете считать быстрее или медленнее, главное соблюдать пропорцию 4-7-8.

Первый месяц тренировок мы рекомендуем делать это упражнение 2 раза в день, не больше четырёх дыхательных циклов. Затем можно увеличить до 8 циклов.

Регулярность практики поможет улучшить пищеварение, нормализовать давление, снять беспокойство и даже остановить паническую атаку.

Дыхание 4-7-8: польза

Эту дыхательную практику можно использовать не только перед сном, но и в моменты нервного напряжения, в стрессовых ситуациях. Когда мы встревожены или напуганы, наше дыхание учащается, в результате чего уровень адреналина в крови повышается. Задержка дыхания и медленный выдох замедляют сердцебиение, поэтому дыхание по схеме 4-7-8 работает как седативный препарат.

Во время практики всё внимание направлено на сам процесс дыхания и счёт, это успокаивает центральную нервную систему и нормализует пульс, в результате чего снижается чувство тревожности и наступает ясность мысли.

Эта техника дыхания помогает умерить аппетит и улучшить пищеварение. Так что, если у вас есть цель похудеть, обязательно включите эту технику дыхания в свои ежедневные тренировки.

Ощутимые результаты практики заметны через 3-5 недель.

Опасности недосыпа

Каждый из нас хочет быть здоровым и как можно дольше оставаться молодым. Но не все понимают, что для этого необходим качественный сон. И сон именно в ночное время, потому что только во сне и только в темноте вырабатывается необходимая порция мелатонина.

Многие и рады бы ложиться пораньше, но у них не получается, активный мозг не даёт заснуть, прокручивая перед глазами события прошедшего дня, встречи, разговоры…  Дыхание по схеме 4-7-8 поможет быстро успокоить ум, расслабиться и заснуть без усилий.

Недостаток сна может привести:

  • Сбою во всех органах и системах
  • Угнетению ЦНС
  • Паранойе
  • Сахарному диабету
  • Ухудшению работы мозга и памяти
  • Преждевременному старению
  • Ожирению
  • Остеопорозу
  • Деменции

Если у вас есть проблемы с засыпанием, обязательно попробуйте технику дыхания 4-7-8 по методу доктора Эндрю Вэйса.

дыхание и аутотренинг для засыпания

Аутотренинг для засыпания

Польза дыхательных упражнений перед сном

Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.

Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

 

Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

Дыхательная гимнастика способствует:

  • активизации кровообращения, тренировке сосудов;
  • успокоению нервной системы;
  • ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
  • расслаблению мышц;
  • улучшению работы внутренних органов.
Упражнения при бессоннице

Японская методика дыхания

Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

Основные правила дыхательной гимнастики:

  1. Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
  2. Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
  3. Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
  4. Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
  5. Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
  6. Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.

Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

 

Упражнение 1 — «Гармоничное полное дыхание»

Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха. Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие. Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

Упражнения при инсомнии

Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая гимнастика приносит мгновенное расслабление, что помогает в борьбе с инсомнией.

Упражнение 2 — «Успокаивающее нижнее дыхание»

Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.

Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

 

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

Этапы выполнения:

  • выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
  • вдыхать носом, считая при этом до 4;
  • сделать паузу на 7 счетов;
  • со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
  • повторить действия несколько раз.

Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

Аутотренинг для быстрого погружения в сон

Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.

Аутотренинг для сна

К ним относятся:

  • проветривание спальни перед сном;
  • контрастный душ;
  • вечерняя прогулка;
  • удобная кровать и просторная одежда.

Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.

Например:

  1. «Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
  2. «Сердце бьется ровно».
  3. «Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
  4. «Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
  5. «Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
  6. «Я погружаюсь в сон».

Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.

 

Мантры

Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т. к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.

Мантра от бессонницы расслабляет тело и дух. Несколько примеров этих коротких заклинаний:

  • ом агасти шаинах;
  • ри а хум;
  • ом сушупти ом.

Существуют и другие варианты. Успокаивающие мантры по-разному действуют на засыпание. Одни направлены на борьбу исключительно с бессонницей, другие улучшают сновидения, некоторые настраивают на сон, восстанавливающий силы. Выбирать следует исходя из своих потребностей.

Лицевая гимнастика для сна

Гимнастика для лица при борьбе с инсомнией способствует лучшему засыпанию. Существует 3 основных упражнения:

  1. Массаж области рядом с крыльями носа (отступить от них в сторону на ширину пальца).
  2. Массаж висков круговыми движениями (используют средний и указательный пальцы).
  3. Массаж точки между глазом и бровью (несколько плавных нажатий).
Быстрое засыпание

Выполнять упражнения можно непосредственно перед сном, лежа в постели. Сочетая лицевую гимнастику с техникой для засыпания «4-7-8», можно усилить эффект борьбы с бессонницей.

 

Цигун при бессоннице перед сном

Цигун дословно с китайского переводится как “работа с энергией”. Это древнее искусство способствует поддержанию физического и психического здоровья, также помогает справиться с бессонницей.

Инсомния нередко появляется по причине хронической усталости, эффективный метод борьбы с ней — это цигун. Можно начать с массажа для каждой части тела:

  1. Массаж головы. Лицо умывается разогретыми ладонями, затем по 30 раз указательным пальцем каждой руки массируется точка между бровей, эти же действия проводятся с висками.
  2. Массаж шеи. Указательными пальцами массируются точки за мочками ушей, затем плавно разминаются мышцы шейно-плечевого отдела.
  3. Массаж ушей. Сами уши массируют двумя пальцами сверху вниз по ушной раковине, затем круговыми движениями массируется мочка уха.
  4. Массаж живота. Лежа на спине и согнув ноги, живот массируют сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону.
  5. Массаж стоп. Правая стопа растирается ладонью левой руки и наоборот. Рекомендуется предварительно распарить ноги в успокаивающей ванне.

Эта китайская методика помогает избавиться от стресса и напряжения.

Научившись расслабляться, можно вернуть себе здоровый сон, а вместе с ним и привычный ритм жизни.

как делать гимнастику для засыпания

Регулярные проявления бессонницы делают человека вялым, раздражительным и невнимательным. Не самый лучший выход из сложившейся ситуации – постоянный прием сильнодействующих снотворных и седативных препаратов. При длительном применении возникает привыкание, здоровье будет ухудшаться.

Сделать сон крепким и продолжительным, избавиться от ночных приступов апноэ, засыпать быстрее и просыпаться бодрым помогут специальные упражнения. Особое дыхание для сна – простая техника, освоить которую сможет каждый.

дыхательная гимнастика

Польза дыхательной гимнастики

Неправильное дыхание, сухой и жаркий воздух в комнате имеют прямую взаимосвязь с нарушениями сна. Недостаточный приток кислорода к мозгу вызывает учащение пульса, напряжение всех органов, в результате чего сон становится прерывистым, длительность его укорачивается.

Специальные дыхательные упражнения помогают справиться с этой проблемой:

  1. Если гимнастика проводится регулярно, можно улучшить работу мышц, избавиться от болезненных ощущений, спазмов.
  2. Правильное дыхание благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной системы, снижает умственную усталость и психоэмоциональное напряжение.
  3. Также эта методика используется для ускорения кровообращения. Это позволяет насыщать клетки мозга кислородом, а ткани организма – питательными веществами с током крови.
  4. Подходит этот способ и для нормализации работы иммунной системы. Снижается риск желудочно-кишечных заболеваний, патологий сердечно-сосудистой и эндокринной системы.
  5. При регулярных занятиях можно избавиться от различных нарушений сна – эпизодических приступов апноэ, бессонницы, дисбалансе фаз.

Доказана связь прерывания дыхания во время сна и общего эмоционального состояния.

Полноценный отдых в ночное время позволяет улучшить когнитивные способности человека – мышление, запоминание, концентрацию внимания, обработку полученной информации.

Основные правила

Дыхательные упражнения для сна выполняются только после предварительной подготовки:

  1. Обязательно проветривайте комнату, где будете проводить гимнастику и отдыхать ночью. Свежий прохладный воздух максимально обогатит бронхолегочную систему и другие органы кислородом.
  2. Выполнять упражнения желательно под музыку. Лучше, если она будет без слов, поможет вам настроиться на релакс и отвлечься от проблем.
  3. Одежда должна быть легкой, просторной, выполнена из натуральных материалов. Движения не должны затрудняться манжетами, резинками, ремнями. Грудная клетка максимально полно раскрывается.
  4. Упражнения оптимально выполнять в одиночестве. Это поможет настроиться на правильный ритм дыхания и не отвлекаться на посторонние звуки.
  5. Необходима полная концентрация на гимнастике. Отвлекитесь от посторонних мыслей, выкиньте проблемы из головы.
  6. Во время выполнения упражнений закройте глаза или как минимум приглушите свет.
  7. Как обычные спортивные тренировки, дыхательные упражнения выполняются с постепенным наращиванием темпа. Сначала выполняйте минимальное количество подходов, завершайте упражнение тут же, как почувствуете легкое головокружение.
  8. Продолжительность выдоха должна быть дольше, чем вдоха.
  9. Дышите только в замедленном темпе через нос. Если вы болеете насморком или аллергическим ринитом, занятия лучше отложить.
  10. Чтобы оценить правильность выполнения техники, можно положить одну ладонь на грудь, а вторую – на живот. Это позволит контролировать продолжительность и качество выполнения вдохов и выдохов.

делает гимнастику

Если правильно выполнить все этапы гимнастики, вы почувствуете легкую усталость, что способствует быстрому засыпанию и продолжительному качественному отдыху.

Дыхательные упражнения перед сном

Перед выполнением гимнастики настройтесь, максимально отвлекитесь от насущных проблем, постарайтесь концентрироваться на дыхании. Сделайте всё, чтобы вас ничего не отвлекало – устраните источники шума, яркого света, отключите телефон. Всего за несколько дней регулярного выполнения гимнастики проблемы с засыпанием исчезнут.

Гармоничное полное дыхание

Делать эти упражнения для хорошего сна можно даже новичкам:

  • глубоко вдохните через нос;
  • живот в это время надувается, грудная клетка расширяется, легкие и бронхи наполняются максимально доступным объемом кислорода;
  • медленный протяжно выдохните – сначала должен вздуваться и опускаться живот, и только потом – грудь;
  • выполняйте по 5–7 подходов.

Самой популярной методикой для сна считается техника «4–7–8». Она основана на древневосточных дыхательных практиках, для лечения бессонницы и других расстройств должна использоваться минимум два месяца дважды в сутки:

  • глубокий выдох через рот;
  • вдох через нос, при этом считайте до 4;
  • задержите дыхание, считайте до 7;
  • на цифре 8 выдохните, свернув губы трубочкой и издавая свист.

техника 4-7-8

Всего выполняйте 4 подхода на ночь. Методика активирует работу парасимпатической системы человека. Во время глубокого дыхания, когда выдох длиннее, расслабляются мышцы.

Успокаивающее нижнее дыхание

Если вы не можете заснуть из-за чрезмерного волнения, переживания, напряжения всего организма, дыхание должно быть расслабляющим, успокаивающим.

Дыхательная гимнастика выполняется в медленном темпе, вдохи и выдохи осуществляются только диафрагмой. Грудная клетка совершенно не двигается, живот надувается при вдохе и сдувается при выдохе.

Выполнять упражнение необходимо 6-7 раз, обязательно следить за ритмом. Чем медленнее вы будете делать гимнастику, тем больше бронхолегочная система наполнится воздухом.

Что делать, чтобы усилить эффект

Существуют и другие методики гимнастики для сна:

  1. Антистресс. При выполнении упражнения необходимо сочетать полноценное дыхание и продолжительный выдох, на котором произносятся звуки «ш» или «с». Выдыхать воздух следует медленно, со свистящим или шипящим звуком, как из воздушного шара. Чтобы усилить эффект от этого упражнения, представляйте, что все негативные эмоции и проблемы покидают ваше сознание.
  2. Можно использовать счёт до 10. Вдыхать в этом случае нужно на нечетных, а вдыхать глубоко и медленно – на четных. Каждая цифра проговаривается, можно даже визуализировать ее. Во время выполнения такой гимнастики следите за движением легких – они должны подниматься и опускаться ритмично, без резких рывков.

Для легкого засыпания одной гимнастики может быть недостаточно. Улучшить качество сна, ускорить засыпание и облегчить пробуждение можно несколькими способами:

  1. Организуйте спальное место таким образом, чтобы ничего не мешало вам сосредоточиться на отдыхе. Подберите ортопедическую подушку и матрас, приобретите качественное белье из натуральных материалов. От подушки в принципе можно отказаться, если нет проблем с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Также вместо неё можно использовать небольшой жесткий валик, который способствует улучшению мозгового кровообращения и улучшает здоровье позвоночника.
  2. Старайтесь отдыхать в полной темноте и сведите к минимуму наличие шума. В крайнем случае можно использовать не яркий ночник или рассеянный свет.
  3. Эфирные масла применяют в специальных аромалампах, пропитывают ими постельное белье. Подходят бергамотовое, кедровое, жасминовое, розовое, лавандовое масла.
  4. Непосредственно во время отхода ко сну используйте специальную музыку для релакса. Громкость должна быть небольшой. Чтобы не отвлекаться на выключение телефона или плеера, используйте таймер, который отключит музыкальный фон через определенный промежуток времени.

слушает музыку

Проводить дыхательную гимнастику не рекомендуется при инфекционных заболеваниях, астме, обструктивном бронхите, воспалительных процессах в легких и при беременности. Также бессонница иногда имеет более серьезную причину, чем стресс или депрессия. В этом случае рекомендуется устранить основное заболевание, обратившись к врачу.

На начальных этапах выполнения дыхательных упражнений следите за своими ощущениями. Если вы испытываете нехватку воздуха, головокружение, другие неприятные симптомы, сократите время их выполнения или отложите. Такие методики должны приносить удовольствие, расслаблять, настраивать вас на отдых, а не приносить дискомфорт.

Не спится? Дышите! Избавляемся от бессонницы при помощи упражнений | Здоровая жизнь | Здоровье

Дыхательные упражнения от бессонницы помогают вам расслабиться, отключиться от тревожных мыслей, настроить тело на сон. Поэтому делайте только те из них, при которых вы будете себя комфортно чувствовать. Ограничений по времени выполнения нет, в идеале вы уснёте прямо в процессе гимнастики. Рекомендуется выполнять упражнения непосредственно перед сном, лёжа на спине или сидя. Но не ждите моментальных результатов. Обычно бессонница отступает, если вы делаете упражнения ежевечерне в течение 2–3 недель и более.

Ограничений по времени выполнения гимнастики нет, в идеале вы уснёте прямо в процессе.

Дыхание «10»

Совсем простое упражнение. Про себя медленно считайте до 10, при этом на нечётный счёт делайте вдох носом, на чётный – полный выдох им же. Сосредоточьтесь на движениях рёбер, нижнее дыхание использовать необязательно. Представляйте, как воздух через нос спускается в горло, в лёгкие и выходит из них обратно.

Для начала рекомендуется сделать 3–4 цикла.

Насыщенное дыхание

Сосредоточьтесь на дыхании. Плавно и глубоко вдохните через нос. Первым надувается живот, потом расширяется грудная клетка, последними приподнимаются ключицы. Затем так же плавно и протяжно выдохните. При выдохе сначала опускаются ключицы, затем рёбра, последним сдувается живот. Это так называемое полное дыхание, в котором участвуют все органы и мышцы, какие только имеют отношение к дыханию.

Рекомендуется выполнять по 5–7 таких циклов.

Нижнее дыхание

Дышите только животом. Это так называемое нижнее дыхание. Живот надувается и сдувается, а рёбра при этом не расширяются. Сосредоточьтесь на своём дыхании и делайте медленные плавные вдохи и выдохи носом, раздувая и сдувая живот.

Выполните 5–7 небыстрых циклов.

«4–7–8»

Лёжа на спине, глубоко выдохните. Теперь вдохните носом, неспешно считая про себя до 4. Задержите дыхание, досчитав до 7 (если некомфортно, выдохните раньше). Выдохните ртом на счёт 8. Отдохните и сделайте ещё раз.

Рекомендуется начинать с 2–3 повторений, прибавляя по 1 разу в неделю, и довести до 7–9 циклов.

 

6 дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

1. Равное дыхание (самавритти)

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Когда выполнять

В любом месте, в любое время. Эта техника успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.

2. Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом .

Когда выполнять

Перед экзаменом, собеседованием и в любой стрессовой ситуации, когда нужно быстро успокоиться. Если хотите почувствовать долгосрочный эффект, практикуйте такое дыхание в течение 10 минут каждый день. Например, сразу после пробуждения или вечером перед сном. Это положительно скажется как на сердечно‑сосудистой и пищеварительной системах, так и на общем психическом здоровье.

3. Поочерёдное дыхание через ноздри

Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.

Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.

Когда выполнять

Когда нужно быстро сосредоточиться, взбодриться и зарядиться энергией. Йоги также считают, что эта практика развивает в человеке состояние гармонии.

4. Сияющий череп (капалабхати)

Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.

Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.

Обратите внимание, что у этой техники есть противопоказания: активная фаза менструации, беременность, высокое давление, проблемы с сердцем.

Когда выполнять

Техника отлично помогает проснуться и проясняет ум. Её хорошо использовать по утрам или перед тренировкой. Кроме того, практика сама по себе может стать тренировкой. Так как при ней активно задействована брюшная часть живота, вы укрепите пресс.

5. Дыхание 4‑7‑8

Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

Когда выполнять

Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть. По словам автора методики Эндрю Вейла (Andrew Weil), техника позволит почувствовать связь с телом, а также отвлечься от повседневных мыслей, которые мешают заснуть.

6. Сфокусированное дыхание

Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.

Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Когда выполнять

В стрессовых ситуациях, а также вечером, чтобы снять напряжение и настроиться на отдых.

Бонус: дыхание с прогрессивной релаксацией

Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.

Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.

Когда выполнять

Перед сном или когда просто хочется расслабиться. Техника также пригодится, чтобы избавиться от тревоги.

Читайте также 🧐

Упражнения перед сном, техника дыхания для сна

Выполнять аэробные упражнения перед сном (пробежка, пауэрлифтинг, аэробика) – значит провоцировать бессонницу. Чтобы расслабиться, вечером следует заниматься йогой, дыхательной гимнастикой, пилатесом.

Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу

Простая гимнастика перед сном помогает расслабить мышцы и отбросить лишние мысли.

Некоторые упражнения для релаксации и сна похожи на элементы йоги, но таковыми не являются.

Упражнение №1. Концентрация внимания.

Упражнение необходимо людям, желающим провести перед сном несколько минут в тишине. Для выполнения требуется:

  1. Удобно сесть на кровати и скрестить ноги.
  2. Потянуть позвоночник и расслабить руки.
  3. Трижды глубоко вдохнуть.
  4. Усиленно стараться очистить ум от тревожащих мыслей.
  5. Сосредоточиться на глубоком дыхании.
  6. Постепенно успокоиться.

Упражнение №2. Наклон вперед.

Для выполнения нужно:

  1. Сесть на кровати и выпрямить ноги.
  2. Медленно наклониться вперед и дотянуться руками кончиков пальцев ног.
  3. Если дотянуться до пальцев не получается, дотронуться до лодыжек, голеней или бедер.
  4. Сфокусироваться на выдыхании для углубления растяжки.

Упражнение №3. Поза младенца.

Поза младенцаПоза младенца

Для этого упражнения нужно:

  1. Сесть ягодицами на пятки, вытянуть назад пальцы ног, колени расположить на ширине плеч.
  2. Наклониться вниз в медленном темпе, пока голова не коснется кровати или бедер.
  3. Задержаться в положении, пока не появится ощущение растяжения и комфорта. Дыхание должно быть глубоким.

Упражнение №4. Поворот с изгибом.

Поза позволяет почувствовать растяжение мускулатуры спины и плеч. Для выполнения необходимо:

  1. Сесть на удобной поверхности и скрестить ноги.
  2. Опустить правую руку на левую ногу.
  3. Левую руку расположить позади туловища.
  4. Аккуратно повернуть тело влево.
  5. Голову повернуть так, чтобы посмотреть через левое плечо.
  6. Глубоко дышать.
  7. Вернуться в исходную позицию.
  8. Повторить алгоритм для поворота в противоположную сторону.

Упражнение №5. Полулежащая богиня.

Чтобы принять позу, нужно:

  1. Лечь на спину на удобной поверхности.
  2. Согнуть колени.
  3. Расположить подошвы стоп внутренними сторонами друг к другу.
  4. Опустить колени в разные стороны (насколько позволяет растяжка).
  5. Руки раскинуть по сторонам.

Во избежание судорог или дискомфорта подложить под колени подушки.

Упражнение №6. Ноги кверху.

Физическая польза заключается в оттоке крови из нижних конечностей и профилактике отеков. Для выполнения позы требуется:

  1. Лечь на спину на удобной поверхности вплотную к стене.
  2. Выпрямить ноги вверх.
  3. Руки свободно расположить ладонями вниз.

Дыхание – мягкое. Должно ощущаться приятное натяжение мышц на задней поверхности бедра.

Упражнение №7. Поза эмбриона на спине в движении.

Одновременно успокаивающая и стимулирующая поза. Для выполнения требуется:

  1. Лечь на спину.
  2. Подтянуть колени к груди и зафиксировать их руками.
  3. Лодыжки скрестить.
  4. Руки держать на голенях.
  5. Толкнуть тело вперед, чтобы прийти в сидячее положение.
  6. Толкнуться назад, чтобы лечь на спину.

Движение напоминает маятник.

Альтернатива упражнению заключается в попеременном подтягивании ног к груди (поза напоминает цаплю) и кратковременной задержке.

Упражнение №8. Поза голубя.

Поза голубяПоза голубя

Физически сложная, но действенная поза для снятия усталости ног. Для выполнения нужно:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Руки расположить на ширине плеч.
  3. Левое колено выставить перед руками, чтобы получился острый угол.
  4. Правую ногу вытянуть назад, насколько позволяет растяжка.
  5. Выдохнуть.
  6. Наклонить тело к левому колену.
  7. В такой позе оставаться столько, сколько в ней комфортно. Не должно быть боли.
  8. Через несколько минут поменять ноги.

Упражнение №9. Скрученный шпагат.

Чтобы принять позу, нужно:

  1. Лечь на удобную поверхность.
  2. Левую ногу согнуть в колене до получения прямого угла.
  3. Развернуть нижнюю часть тела так, чтобы левое колено коснулось постели или пола с правой стороны.
  4. Рукой слегка нажать на согнутое колено для улучшения растяжки.
  5. Сделать 5 глубоких вдохов и выдохов.
  6. Переменить позу для другой ноги.

Дыхание осуществляется животом, а не грудной клеткой.

Упражнение №10. Стойка на ноге.

Чтобы выполнить стойку, требуется:

  1. Встать ровно, выпрямить спину. Ноги свести вместе.
  2. Равномерно распределить вес тела на обе ноги.
  3. Руки расположить на поясе.
  4. Высоко поднять правую ногу и согнуть под прямым углом в колене.
  5. Не касаться правым коленом левого.
  6. Удерживать равновесие и не отрывать руки от пояса на протяжении 30 секунд.
  7. Плавно опустить ноги и повторить алгоритм с другой ногой.

Выполнять около 3 минут. Позы на равновесие позволяют сконцентрироваться на мускулатуре и прочувствовать тело.

Занятия йогой

Зарядка перед сном заменяется йогой для хорошего сна. Особенности вечерней йоги заключаются в расслаблении мускулатуры и освобождении разума от стресса.

Задача домашней тренировки йогой по вечерам – правильное и последовательное выполнение асан. Для борьбы с бессонницей подходят техники:

  • Поза воина. Из положения стоя широко расставить ноги и согнуть одну ногу в колене до получения прямого угла. Руки вытянуть по сторонам, смотреть вперед, голову не опускать.
  • Скручивания. Подтянуть ноги к груди и поочередно наклонять их влево и вправо. Упражнение выполнять медленно и плавно.
  • Поза собаки. Нужно встать на четвереньки и зафиксировать стопы пальцами ног. Перейти в планку как в переходную позу. Ноги и руки не должны скользить. Затем таз поднять вверх. Для этого потребуется перестановка ног на 1-2 шага вперед. Угол между бедрами и втянутым животом составляет 60 градусов. Пятки опустить на пол.
  • Поза бабочки. Выполняется лежа или сидя. Стопы соединить внутренними сторонами. Ноги расслабить и раскинуть в разные стороны.
  • Мертвая поза. Нужно лечь на спину на удобную поверхность. Выровнять дыхание и напрячь все мышцы. Задержаться в подобном состоянии на 20-30 секунд. После этого расслабить мышцы и повторить упражнение.

Йога перед сномЙога перед сном

Улучшение приходит во время регулярных тренировок. Наступающая релаксация позволит высыпаться и набираться сил.

Техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья

Дыхательная гимнастика 4-7-8 как методика засыпания проводится ежедневно. Цифры в названии техники говорят о времени, затраченном на каждый этап дыхания. Условия методики 4-7-8, иначе называемой «дыхание для сна», заключаются в следующем:

  • Важно дышать медленно.
  • Вдох выполнять носом, а выдох – ртом.
  • Гимнастику проводить дважды в день для достижения максимального эффекта.
  • За одну тренировку на первых порах делать 2-3 вдоха.
  • Ежедневно количество вдохов увеличивать, пока счет не дойдет до 50.
  • Гимнастику выполнять в удобном положении: стоя, сидя, лежа.
  • При правильном вдохе живот выпячивать, при выдохе втягивать. Так тренируется диафрагма – мышца, разделяющая брюшную полость и грудную клетку.

Техника 4-7-8Техника 4-7-8

Гимнастика выполняется по алгоритму:

  1. Принять удобную позу.
  2. Вдыхать на счет 4.
  3. Задержать дыхание и досчитать до 7.
  4. Выдыхать и считать до 8.

Быстрое выполнение методики взбодрит тело, медленное – успокоит и расслабит.

Почему это помогает

Дыхательная гимнастика для крепкого сна примечательна тем, что ее можно выполнять в любом месте и в свободное время. Регулярное выполнение гимнастики уже после 7 дней позволяет быстро уснуть.

Быстрое засыпание и здоровый сон благодаря технике 4-7-8 обеспечивается за счет концентрации на дыхательном процессе и правильности счета. Тревожное состояние исчезает. Мозг сосредотачивается на внутренней гармонии, отвлекаясь от внешних проблем.

Во время стресса сердцебиение учащается, что вредит кровеносной системе. Задержка дыхания и правильный выдох способствуют замедлению сердечного ритма и последующему успокоению.

Физические упражнения в вечернее время: можно или нельзя

Однозначного ответа на поставленный вопрос нет. Если спокойная дыхательная гимнастика вечером или при бессоннице помогает справиться со стрессом и успокоить организм, то с физическими упражнениями нужно учитывать несколько нюансов. Комплекс упражнений приносит пользу, поскольку:

  • избавляет от нервной и мышечной нагрузки;
  • готовит организм к последующему отдыху;
  • приводит эмоциональное состояние в тонус;
  • позволяет крепко спать и обеспечивает полноценный отдых.

Это оптимальный вариант для похудения. Выполнять можно вечером – занятия не требуют много времени.

При организации гимнастики по вечерам нужно учитывать следующее:

  • заниматься лучше на голодный желудок или спустя 1,5 часа после ужина;
  • интенсивность тренировки опустить до низшей планки (учащенный сердечный ритм и разогретые мышцы не позволяют быстро уснуть).

Для повышения эффективности вечерней физической нагрузки упражнения должны завершаться успокаивающими процедурами: плавание, медленная прогулка, теплый душ.

90000 9 Breathing Exercises for Sleep: Techniques That Work 90001 90002 If you find it difficult to fall asleep, you're not alone. 90003 90002 According to the American Sleep Association (ASA), insomnia is the most common sleep disorder. About 30 percent of American adults report short-term problems, and 10 percent experience chronic trouble falling or staying asleep. 90003 90002 Our busy and fast-paced society, filled with homework, long work days, financial strains, parenting burnout, or other emotionally exhausting situations, can make it difficult to unwind, calm down, and get restful sleep.90003 90002 When it's hard to sleep, focusing on your breath may help. 90003 90002 Let's take a look at some breathing exercises to calm your mind and body to help you fall asleep. 90003 90002 Although there are a number of breathing exercises you can try to relax and fall asleep, a few basic principles apply to all of them. 90003 90002 It's always a good idea to close your eyes, which may help you shut out distractions. Focus on your breathing and think about the healing power of your breath.90003 90002 Each of these nine different exercises has slightly different benefits. Try them and see which one is the best match for you. 90003 90002 Soon you'll be sleeping like a baby. 90003 90002 Here's how to practice the 4-7-8 breathing technique: 90003 90022 90023 Allow your lips to gently part. 90024 90023 Exhale completely, making a breathy 90026 whoosh 90027 sound as you do. 90024 90023 Press your lips together as you silently inhale through the nose for a count of 4 seconds. 90024 90023 Hold your breath for a count of 7.90024 90023 Exhale again for a full 8 seconds, making a whooshing sound throughout. 90024 90023 Repeat 4 times when you first start. Eventually work up to 8 repetitions. 90024 90037 90002 Dr. Andrew Weil developed this technique as a variation of pranayama, an ancient yogic technique that helps people relax as it replenishes oxygen in the body. 90003 90002 These steps will help you perform the original Bhramari pranayama breathing exercise: 90003 90022 90023 Close your eyes and breathe deeply in and out.90024 90023 Cover your ears with your hands. 90024 90023 Place your index fingers one each above your eyebrows and the rest of your fingers over your eyes. 90024 90023 Next, put gentle pressure to the sides of your nose and focus on your brow area. 90024 90023 Keep your mouth closed and breathe out slowly through your nose, making the humming "Om" sound. 90024 90023 Repeat the process 5 times. 90024 90037 90002 In clinical studies, Bhramari pranayama has been shown to quickly reduce breathing and heart rate.This tends to be very calming and can prepare your body for sleep. 90003 90002 To practice the three-part breathing exercise, follow these three steps: 90003 90022 90023 Take a long, deep inhale. 90024 90023 Exhale fully while focusing intently on your body and how it feels. 90024 90023 After doing this a few times, slow down your exhale so that it's twice as long as your inhale. 90024 90037 90002 Some people prefer this technique over others because of its sheer simplicity. 90003 90002 To do diaphragmatic breathing exercises: 90003 90022 90023 Lie on your back and either bend your knees over a pillow or sit in a chair.90024 90023 Place one hand flat against your chest and the other on your stomach. 90024 90023 Take slow, deep breaths through your nose, keeping the hand on your chest still as the hand on your stomach rises and falls with your breaths. 90024 90023 Next, breath slowly through pursed lips. 90024 90023 Eventually, you want to be able to breath in and out without your chest moving. 90024 90037 90002 This technique slows your breathing and decreases your oxygen needs as it strengthens your diaphragm.90003 90002 Here are the steps for the alternate nasal or alternate nostril breathing exercise, also called nadi shodhana pranayama: 90003 90022 90023 Sit with your legs crossed. 90024 90023 Place your left hand on your knee and your right thumb against your nose. 90024 90023 Exhale fully and then close the right nostril. 90024 90023 Inhale through your left nostril. 90024 90023 Open your right nostril and exhale through it, while closing the left. 90024 90023 Continue this rotation for 5 minutes, finishing by exhaling through your left nostril.90024 90037 90002 A 2013 study reported that people who tried nasal breathing exercises felt less stressed afterward. 90003 90002 To practice buteyko breathing for sleep: 90003 90022 90023 Sit in bed with your mouth gently closed (not pursed) and breathe through your nose at a natural pace for about 30 seconds. 90024 90023 Breathe a bit more intentionally in and out through your nose once. 90024 90023 Gently pinch your nose closed with your thumb and forefinger, keeping your mouth closed as well, until you feel that you need to take a breath again.90024 90023 With your mouth still closed, take a deep breath in and out through your nose again. 90024 90037 90002 Many people do not realize that they are hyperventilating. This exercise helps you to reset to a normal breathing rhythm. 90003 90002 In the Papworth method, you focus on your diaphragm to breathe more naturally: 90003 90022 90023 Sit up straight, perhaps in bed if using this to fall asleep. 90024 90023 Take deep, methodical breaths in and out, counting to 4 with each inhale - through your mouth or nose - and each exhale, which should be through your nose.90024 90023 Focus on your abdomen rising and falling, and listen for your breath sounds to come from your stomach. 90024 90037 90002 This relaxing method is helpful for reducing habits of yawning and sighing. 90003 90002 Kapalbhati breathing involves a series and inhaling and exhaling exercises, involving these steps, as outlined by the Art of Living: 90003 90022 90023 Sit in a comfortable position with your spine straight. Place your hands on your knees, palms facing the sky. You may choose to sit cross-legged on the floor, on a chair with feet flat on the floor, or in Virasana Pose (sitting on your heals with knees bent and shins tucked beneath the thighs).90024 90023 Take a deep breath in. 90024 90023 As you exhale, contract your belly, forcing the breath out in a short burst. You may keep a hand on your stomach to feel your abdominal muscles contract. 90024 90023 As you quickly release your abdomen, your breath should flow into your lungs automatically. 90024 90023 Take 20 such breaths to complete one round of Kapalbhati pranayama. 90024 90023 After completing one round, relax with your eyes closed and observe the sensations in your body. 90024 90023 Do two more rounds to complete your practice.90024 90037 90002 Kapalbhati breathing has been reported as helping open the sinuses and improving concentration. It's considered an advanced breathing technique. It's advisable to master other techniques, such as Bhramari pranayama, before attempting this one. 90003 90002 During box breathing, you want to focus intently on the oxygen you're bringing in and pushing out: 90003 90022 90023 Sit with your back straight, breathe in, and then try to push all the air out of your lungs as you exhale .90024 90023 Inhale slowly through your nose and count to 4 in your head, filling your lungs with more air with each number. 90024 90023 Hold your breath and count to 4 in your head. 90024 90023 Slowly exhale through your mouth, focusing on getting all the oxygen out of your lungs. 90024 90037 90002 Box breathing is a common technique during meditation, a very popular method of finding mental focus and relaxing. Meditation has a variety of known benefits for your overall health. 90003 90002 No matter which type of breathing exercise you prefer, the evidence is clear that breathing exercises can help you: 90003 90166 90023 relax 90024 90023 sleep 90024 90023 breathe more naturally and effectively 90024 90173 90002 With so many varieties to choose from, you may find yourself fast asleep before you know it.90003.90000 How it works, benefits, and uses 90001 90002 The 4-7-8 breathing technique, also known as "relaxing breath," involves breathing in for 4 seconds, holding the breath for 7 seconds, and exhaling for 8 seconds. 90003 90002 This breathing pattern aims to reduce anxiety or help people get to sleep. Some proponents claim that the method helps people get to sleep in 1 minute. 90003 90002 There is limited scientific research to support this method, but there is a lot of anecdotal evidence to suggest that this type of deep, rhythmic breathing is relaxing and may help ease people into sleep.90003 90002 In this article, we look at how to perform this breathing technique, why it might work, and apps that could help. 90003 Share on PinterestPracticing the 4-7-8 breathing technique can help with reducing anxiety and falling asleep. 90002 The 4-7-8 breathing technique requires a person to focus on taking a long, deep breath in and out. Rhythmic breathing is a core part of many meditation and yoga practices as it promotes relaxation. 90003 90002 Dr. Andrew Weil teaches the 4-7-8 breathing technique, which he believes can help with the following: 90003 90014 90015 reducing anxiety 90016 90015 helping a person get to sleep 90016 90015 managing cravings 90016 90015 controlling or reducing anger responses 90016 90023 90002 Dr.Weil is a celebrity doctor and the founder and director of the University of Arizona Center for Integrative Medicine. 90003 90002 Before starting the breathing pattern, adopt a comfortable sitting position and place the tip of the tongue on the tissue right behind the top front teeth. 90003 90002 To use the 4-7-8 technique, focus on the following breathing pattern: 90003 90014 90015 empty the lungs of air 90016 90015 breathe in quietly through the nose for 4 seconds 90016 90015 hold the breath for a count of 7 seconds 90016 90015 exhale forcefully through the mouth, pursing the lips and making a "whoosh" sound, for 8 seconds 90016 90015 repeat the cycle up to 4 times 90016 90023 90002 Dr.Weil recommends using the technique at least twice a day to start seeing the benefits sooner. He also suggests that people avoid doing more than four breath cycles in a row until they have more practice with the technique. 90003 90002 A person may feel lightheaded after doing this for the first few times. Therefore, it is advisable to try this technique when sitting or lying down to prevent dizziness or falls. 90003 90002 The total number of seconds that the pattern lasts for is less important than keeping the ratio.A person who can not hold their breath for long enough may try a shorter pattern instead, such as: 90003 90014 90015 breathe in through the nose for 2 seconds 90016 90015 hold the breath for a count of 3.5 seconds 90016 90015 exhale through the mouth for 4 seconds 90016 90023 90002 As long as a person maintains the correct ratio, they may notice benefits after several days or weeks of doing 4-7-8 breathing consistently one to two times a day. 90003 90002 According to some advocates of 4-7-8 breathing, the longer and more frequently a person uses the technique, the more effective it becomes.90003 90002 There is limited clinical research to support these claims about 4-7-8 breathing or other breathing techniques. The evidence is limited to anecdotal reports from satisfied users. 90003 90002 There is some evidence to suggest that deep breathing techniques have a positive impact on a person's anxiety and stress levels. 90003 90002 For example, a 2011 review article in 90065 Health Science Journal 90066 identifies some of the potential health benefits of deep breathing techniques, particularly for deep breathing from the diaphragm.These possible benefits include: 90003 90014 90015 decreased fatigue 90016 90015 reduced anxiety 90016 90015 reduced symptoms of asthma in children and adolescents 90016 90015 better stress management 90016 90015 reduced hypertension 90016 90015 reduced aggressive behavior in adolescent males 90016 90015 improved migraine symptoms 90016 90023 90002 Studies suggest that 6 weeks of practicing pranayamic breathing, or breathing that focuses on controlling breath movement, may have a positive effect on a person's heart rate variability, which correlates with stress, and also improve cognition and anxiety.90003 Share on PinterestUsing 4-7-8 breathing in conjunction with tai chi may help reduce stress. 90002 There is an association between certain breathing techniques, such as 4-7-8 breathing, and other relaxation techniques. Some people couple this breathing with the following practices: 90003 90014 90015 guided imagery 90016 90015 progressive muscle relaxation 90016 90015 repetitive prayer 90016 90015 yoga, tai chi, and qigong 90016 90015 mindfulness meditation 90016 90023 90002 The most common uses of 4-7-8 breathing are for reducing stress and anxiety.With frequent use, it reportedly becomes more effective in helping a person manage their stress levels. 90003 90002 This improvement is in contrast to anti-anxiety drugs, which tend to lose some of their effectiveness over time as the body adjusts to them. 90003 90002 People who are interested in trying breathing techniques but unsure of their ability to self-regulate may wish to use an app to help them. People can find apps for various devices in the Apple and Google Play stores. 90003 90002 For example, 90065 Breathe 90066 is a free app for Apple products, which helps people practice the 4-7-8 breathing method.Overall, the app has good reviews from people who have installed it. It also includes a feature to set reminders to use it regularly during the day. 90003 90002 A free app called 90065 Prana Breath: Calm & Meditate 90066 is available from the Google Play store. It helps users practice breathing cycles and different methods of breathing for relaxation. 90003 90002 The 4-7-8 breathing pattern and other breathing techniques may offer many potential health benefits, such as helping a person fall asleep faster and lowering their stress levels.90003 90002 The only reported side effect is lightheadedness. If a person experiences this, they should either stop using the technique or modify the length of their breaths. 90003 90002 Interested mobile users can also try apps to remind them to use the technique throughout the day and help them pace their breathing. 90003.90000 Slowed or Stopped Breathing: Types, Treatments, and Complications 90001 90002 Apnea is the medical term used to describe slowed or stopped breathing. Apnea can affect people of all ages, and the cause depends on the type of apnea you have. 90003 90002 Apnea usually occurs while you're sleeping. For this reason, it's often called sleep apnea. Usually, sleep apnea is treatable with medication, nighttime breathing support, and lifestyle changes. Occasionally, surgery is needed. 90003 90002 Untreated apnea can lead to heart and brain problems due to a lack of oxygen.90003 90002 Apnea occurs when the airways become blocked or when the brain fails to send a signal to breathe. The cause of your apnea is directly related to the type of apnea you have. 90003 90010 Obstructive apnea 90011 90002 This type of apnea occurs when there is an obstruction in the airways preventing proper breathing. One important cause of obstructive apnea is enlarged tonsils or adenoids (glands on the roof of the mouth). 90003 90010 Central apnea 90011 90002 In central apnea, the area of ​​the brain that facilitates breathing does not function properly.This form of apnea is most commonly seen in immature babies and results from improper development of this area of ​​their brain. Certain brain and nervous system problems can cause this as well. 90003 90010 Mixed apnea 90011 90002 This form of apnea is a mixture of both obstructive and central apnea. It can occur when you're asleep or awake. 90003 90010 Sleep apnea 90011 90002 Sleep apnea has many causes. The most common include: 90003 90026 90027 overly relaxed throat muscles or tongue 90028 90027 enlarged tongue 90028 90027 enlarged tonsils or adenoids 90028 90027 being overweight 90028 90027 irregular function of the brain signals that control the throat muscles 90028 90027 the shape of your head and neck 90028 90039 90002 During an episode of sleep apnea, a person is unable to breathe sufficiently due to a narrowing of the airway, which causes them to snore loudly and take long breaks in between breaths.90003 90010 Central sleep apnea 90011 90002 There are many types of central sleep apnea. Each type has its own cause: 90003 90026 90027 Complex sleep apnea develops when a person is being treated for obstructive sleep apnea with continuous positive airway pressure. 90028 90027 Cheyne-Stokes breathing can be caused by congestive heart failure or stroke. 90028 90027 Drug-induced apnea is caused by certain prescription medications, including oxycodone (Oxaydo, Roxicodone) and morphine (Kadian, Morphabond).90028 90027 High-altitude periodic breathing can occur when a person reaches altitudes of 15,000 feet. 90028 90027 Idiopathic central sleep apnea is a rare form of sleep apnea with an unknown cause. 90028 90027 Medical condition-induced central sleep apnea is caused by brainstem damage. 90028 90027 Apnea of ​​prematurity occurs in premature babies due to an underdeveloped nervous system. 90028 90039 90002 Contact your family doctor immediately if you or a loved one develops any of the following symptoms: 90003 90002 If you hear someone who is snoring suddenly go quiet, or you notice long pauses in their breathing, check to see if they are breathing .If they are not, call 911. Follow the emergency operator's instructions on how to rouse the person and assist their breathing until the paramedics arrive. 90003 90002 While people with sleep apnea typically begin breathing again on their own, extended periods without oxygen should be cause for alarm. 90003 90002 Treatment options vary widely, depending on what kind of apnea you have and what causes it. Before offering treatment, your doctor will ask questions about: 90003 90026 90027 your sleep patterns 90028 90027 what medications you use 90028 90027 your medical history 90028 90027 your family history 90028 90039 90002 Sleep testing is often used to diagnose sleep apnea.There are many kinds of sleep studies. Most involve sleeping in a medical facility with monitors reading brain, nerve, and heart signals, as well as oxygen levels. 90003 90002 The most common sleep studies include: 90003 90026 90027 nocturnal polysomnography, a test that measures electronic brain waves, breathing rate, blood pressure, blood oxygen levels, and various other bodily conditions during sleep 90028 90027 oximetry, a way of measuring the oxygen in your blood 90028 90027 portable cardiorespiratory testing, which involves testing your breathing and pulse throughout the night away from a hospital setting 90028 90039 90002 Approaches to treating apnea include the following: 90003 90010 Treating medical conditions 90011 90002 Many different medical conditions can cause apnea.Most often, the first line of treatment is to treat these underlying conditions. This often includes losing weight if you're overweight. 90003 90010 Changing medications 90011 90002 Certain medications can induce apnea. Sometimes changing these medications can help you improve. 90003 90010 Wearing a breathing mask while you sleep 90011 90002 This mask is called a continuous positive airway pressure mask, or CPAP mask. Wearing it supplies you with a flow of constant air that keeps your airway open while you sleep.90003 90002 Other treatments for apnea include: 90003 90026 90027 taking medications that stimulate breathing 90028 90027 using a ventilator device to regulate your breathing patterns, called adaptive servo-ventilation 90028 90027 having surgery to remove obstructions from the airways 90028 90027 using a mouthpiece to keep the airways open 90028 90027 administering caffeine intravenously in-hospital for apnea of ​​prematurity 90028 90039 90002 If you have severe apnea and do not respond to other treatments, your doctor may recommend a variety of options for surgery that can involve the nose, throat, or tongue.90003 90002 A tracheostomy may be needed in individuals who are severely overweight to create an opening to the throat. This opening, or stoma, is then fitted with a tube to facilitate breathing. 90003 90002 Heart problems may result from sudden drops in your blood pressure and blood oxygen levels that occur with slowed or stopped breathing. Early detection and treatment of apnea is the best way to prevent this complication. 90003.90000 Central Sleep Apnea: Causes, Symptoms, and Diagnosis 90001 90002 Central sleep apnea is a sleep disorder in which you briefly stop breathing during sleep. Moments of apnea can occur repeatedly throughout the night as you sleep. The interruption of your breathing may indicate a problem with your brain's signaling. Your brain momentarily "forgets" to tell your muscles to breathe. 90003 90002 Central sleep apnea is not the same as obstructive sleep apnea. Obstructive sleep apnea is the interruption of breathing due to blocked airways.People who have central sleep apnea do not have blockages in their airways. The problem is in the connection between the brain and the muscles that control your breath. 90003 90002 Central sleep apnea is much less common than obstructive sleep apnea. The American Sleep Apnea Association (ASAA) estimates that central sleep apnea accounts for about 20 percent of all sleep apnea cases. 90003 90002 Underlying health conditions cause most cases of central sleep apnea. During a central sleep apnea episode, your brainstem does not tell your breathing muscles to function properly.Your brainstem is the section of your brain that connects to your spinal cord. Medical conditions that affect your brainstem, spinal cord, or heart can cause you to develop central sleep apnea. 90003 90002 Examples of these conditions include: 90003 90012 90013 stroke 90014 90013 heart attack 90014 90013 congestive heart failure 90014 90013 a weak breathing pattern called Cheyne-Stokes breathing 90014 90013 encephalitis (inflammation of the brain) 90014 90013 arthritis in the cervical spine 90014 90013 Parkinson's disease (an age-related deterioration of certain nerve systems that affects movement, balance, and muscle control) 90014 90013 surgery or radiation treatments in the spine 90014 90029 90002 Some medications can also cause a type of central sleep apnea called drug-induced apnea .Opioid drugs are powerful painkillers that can lead to irregular breathing patterns. In some cases, you may temporarily stop breathing as part of this irregular pattern. 90003 90002 Drugs that can contribute to central sleep apnea include: 90003 90002 If your doctor can not identify the cause of your central sleep apnea, then you have idiopathic central sleep apnea. 90003 90002 The most common symptom of central sleep apnea is short periods during sleep when breathing stops. Some people exhibit very shallow breathing instead of actually stopping breathing.You may wake up feeling short of breath. The lack of oxygen can cause you to wake up frequently throughout the night, and can lead to insomnia. 90003 90002 Other symptoms associated with central sleep apnea occur during the day as a result of an interrupted night's sleep. You may feel very sleepy during the day, have trouble concentrating or focusing on tasks, or have a headache when you wake up. 90003 90002 Central sleep apnea caused by Parkinson's disease or other neurological conditions can be characterized by additional symptoms, including: 90003 90012 90013 difficulty swallowing 90014 90013 changes in speech patterns 90014 90013 changes in voice 90014 90013 generalized weakness 90014 90029 90002 Your doctor will order a sleep study test called a polysomnography to diagnose central sleep apnea.The test occurs overnight as you sleep in a special sleep center. During a polysomnography, you'll wear electrodes on your head and body to measure your oxygen levels, brain activity, breathing pattern, heart rate, and lung function. 90003 90002 Your doctor, a neurologist, and sometimes a cardiologist will monitor you and review the results of your polysomnography. The results can help determine the underlying cause of your apnea. 90003 90002 A head or spinal MRI scan may also diagnose central sleep apnea.MRI uses radio waves to generate images of your organs. The test may reveal that structural abnormalities in your brainstem or spine are causing central sleep apnea. 90003 90002 Managing underlying medical conditions is the first line of treatment for central sleep apnea. Medications can help control congestive heart failure, Parkinson's disease, and other heart or nervous system conditions. 90003 90002 You may need to stop using opioid medications if these drugs are causing your breathing to stop during sleep.Your doctor may also prescribe medications such as acetazolamide to stimulate your breathing mechanism. 90003 90002 Oxygen supplementation and the regulation of air pressure during sleep are effective treatments for many people with central sleep apnea. 90003 90064 Continuous Positive Air Pressure (CPAP) 90065 90002 CPAP provides a steady source of pressure in your airways as you sleep. You wear a mask over your nose and mouth that delivers pressurized air throughout the night. CPAP treats obstructive sleep apnea, but can also be beneficial for people with central sleep apnea.90003 90064 Bi-level Positive Air Pressure (BPAP) 90065 90002 This treatment adjusts the air pressure to a higher level when you inhale and a lower level when you exhale. BPAP also uses a face mask. 90003 90064 Adaptive Servo-Ventilation (ASV) 90065 90002 ASV monitors your breathing as you sleep. The computerized system "remembers" your breathing pattern. A pressurized system regulates the breathing pattern to prevent apnea episodes. 90003 90002 People with idiopathic central sleep apnea most often respond well to treatment.The overall benefits of treatment for central sleep apnea vary according to the exact cause of the condition. 90003.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о