Дыхательные упражнения перед сном: 3 дыхательных упражнения, благодаря которым вы будете спать крепче — Ozon Клуб

Содержание

Эксперты выяснили, как улучшить сон во время путешествий

https://ria.ru/20210823/son-1746913509.html

Эксперты выяснили, как улучшить сон во время путешествий

Эксперты выяснили, как улучшить сон во время путешествий — РИА Новости, 23.08.2021

Эксперты выяснили, как улучшить сон во время путешествий

Издание Travel Daily News собрало советы, которые помогут туристам высыпаться во время путешествий. РИА Новости, 23.08.2021

2021-08-23T18:22

2021-08-23T18:22

2021-08-23T18:22

туризм

путешествия

отдых

сон

здоровье

новости — туризм

туристы

советы

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/1d/1739006837_0:47:1920:1127_1920x0_80_0_0_b8153017c3aa7d807b9eb0cbe0accfe0.jpg

МОСКВА, 23 авг — РИА Новости. Издание Travel Daily News собрало советы, которые помогут туристам высыпаться во время путешествий. Чтобы утром не чувствовать себя разбитыми, рекомендуется бронировать тихий и прохладный номер в гостинице. Важно, чтобы он был не на нижнем этаже, а отель стоял подальше от оживленных улиц.Кроме того, издание советует всегда брать с собой принадлежности, которые сделают сон комфортнее. Это могут быть беруши, наушники с хорошим шумоподавлением, чтобы включить успокаивающую музыку, маска для сна, любимые подушка или плед, ароматическая свеча и другие аксессуары, которые помогут чувствовать себя как дома. «Гораздо труднее задремать, если вы обеспокоены или расстроены. Так что выручат растяжка, дыхательные упражнения, медитация или прослушивание классической музыки», — сообщается в статье.Работают и другие процедуры: вести дневник перед сном, почитать книгу, принять ванну, выпить чашку травяного чая. Также во время поездки важно баловать себя, ходить на массаж или спа-процедуры.

https://ria.ru/20210822/rybalka-1746422739.html

РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/1d/1739006837_107:0:1814:1280_1920x0_80_0_0_7cc84e55e8475e73ad71371b6c7fa01e.jpg

РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

путешествия, отдых, сон, здоровье, новости — туризм, туристы, советы, туризм, стиль жизни

МОСКВА, 23 авг — РИА Новости. Издание Travel Daily News собрало советы, которые помогут туристам высыпаться во время путешествий.

Чтобы утром не чувствовать себя разбитыми, рекомендуется бронировать тихий и прохладный номер в гостинице. Важно, чтобы он был не на нижнем этаже, а отель стоял подальше от оживленных улиц.

Кроме того, издание советует всегда брать с собой принадлежности, которые сделают сон комфортнее. Это могут быть беруши, наушники с хорошим шумоподавлением, чтобы включить успокаивающую музыку, маска для сна, любимые подушка или плед, ароматическая свеча и другие аксессуары, которые помогут чувствовать себя как дома.

«Гораздо труднее задремать, если вы обеспокоены или расстроены. Так что выручат растяжка, дыхательные упражнения, медитация или прослушивание классической музыки», — сообщается в статье.

Работают и другие процедуры: вести дневник перед сном, почитать книгу, принять ванну, выпить чашку травяного чая. Также во время поездки важно баловать себя, ходить на массаж или спа-процедуры.

22 августа 2021, 08:00ТуризмЛовись, рыбка, большая и маленькая: зачем туристы едут в фиш-туры

‎App Store: Meditopia: Сон и Медитация

Что делает Meditopia таким особенным приложением из десятков, если не из сотен других приложений для медитации? В отличие от большинства, Meditopia предлагает больше, чем просто краткосрочное решение для улучшения засыпания и снятия стресса; мы предоставляем каждому участнику более 1000 медитаций для глубокого погружения и осознания того, с чем мы, люди, имеем дело каждый день, независимо от возраста, происхождения или жизненного опыта.

Эти медитации, доступные на 9 языках, направлены на то, чтобы охватить весь спектр человеческого опыта — от отношений, ожиданий, принятия и одиночества до образа нашего тела, сексуальности, жизненных целей и ощущения собственной неполноценности. Meditopia не хочет быть просто пластырем для ран, которые, как мы знаем, требуют постоянного лечения. Наша цель — создать для Вас особое место, своего рода храм, в котором Вы можете получить доступ к руководству и инструментам, необходимые Вам в формировании ментальной выносливости и душевного равновесия.

Медитации для сна
Качество сна влияет практически на все аспекты Вашей повседневной жизни. Так почему бы не помочь себе лучше выспаться? Попробуйте любую из наших 30+ медитаций для сна, чтобы освоить новые техники, а также дыхательные и визуальные упражнения, которые Вы можете продолжать практиковать в дальнейшем самостоятельно для крепкого и здорового сна.

Сказки на ночь
Сказки на ночь нужны не только детям! Когда Вы ложитесь в свою теплую и уютную постель, самое время погрузиться в сказочный мир с одной из наших историй на ночь. От сказок и приключений до невероятных впечатлений от путешествий по всему миру — почувствуйте себя участником этих ярких и успокаивающих историй. В конце долгого дня Вы заслуживаете мягкого погружения в мир сна и отдыха.

Темный режим
Парадокс в использовании мобильного приложения с ярким экраном для расслабления и отдыха не для нас. Вот почему мы поддерживаем Темный Режим, чтобы уменьшить блики от Вашего телефона и помочь глазам расслабиться, а сознанию отдохнуть.

Apple Watch + Ярлыки Siri
Даже если у Вас нет iPhone, Вы можете получить доступ ко всему нашему контенту с помощью Apple Watch!
Синхронизируйте свои Apple Watch с Meditopia и создайте Ярлыки Siri, чтобы начать свой выходной день с ежедневной медитации или одной из Ваших любимых практик. Наше приложение watchOS изучает Ваш распорядок дня и предлагает Вам подходящие медитации как раз вовремя.

Наши главные особенности:
Более 1000 медитаций с ведущим
Независимое приложение WatchOS
Синхронизация Apple Health для подсчета «беззаботных» минут
Поддержка Темного Режима
Ежедневные Медитации на новую тему каждый день
Ежедневные вдохновляющие цитаты
Ведение персональных заметок, для отслеживания своих успехов

Измеритель осознанности для более наглядного мониторинга своего прогресса осознанности
Преодоление вызовов внутри приложения с друзьями для большей мотивации
Установка напоминаний для сна и медитаций
Ярлыки Siri
Удобный и ориентированный на пользователя интерфейс

Библиотека медитаций Meditopia предлагает более 1000 медитаций с ведущим по следующим темам:
Стресс
Тревожность
Принятие
Сострадание
Благодарность
Счастье
Гнев
Самоуверенность
Мотивация
Внимание
Сексуальность
Дыхание
Изменения и мужество
Любовь к себе
Сканирование тела

Стоимость подписки и условия:
С аккаунта iTunes будет взиматься плата за продление подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода. Подписка продлевается автоматически по той же цене, если не была выполнена отмена подписки не менее чем за 24 часа до окончания текущего периода. В настройках своей учетной записи iTunes Вы можете управлять своей подпиской и отключить её автоматическое обновление. С Вашего аккаунта iTunes будет снята оплата за подписку после подтверждения покупки.

Отменить Подписку можно по следующей ссылке: https://support.apple.com/en-us/HT202039.
Политика конфиденциальности: https://meditopia.com/terms-en.html

Cемь реальных способов проснуться без кофе

Концентрация и ясность сознания — то, с чем мы должны просыпаться. В теории. Чувство усталости, слабость и желание как можно дальше выкинуть ненавистный будильник — то, с чем мы чаще всего сталкиваемся в реальности. Когда проснуться не помогает даже чашка самого крепкого кофе, на помощь приходят естественные способы пробудить мозг и настроиться на продуктивную работу в течение всего дня.

Освоить дыхательную гимнастику

Для начала хотя бы простейшую — поверьте, ее вполне хватит для того, чтобы за какие-то пару минут быстро включить мозг в работу. Например, как только вы проснулись, попробуйте несколько раз медленно вдохнуть и выдохнуть носом, чувствуя попеременное напряжение и расслабление мышц живота — так вы включите в работу брюшное дыхание.

10 – 17 вдохов-выдохов и до 7 литров воздуха в минуту: именно так дышит взрослый человек в спокойном состоянии. В момент нервного напряжения или тяжелой физической нагрузки минутный объем дыхания может повыситься до 100 литров в минуту, и мало кто задумывается, что это — естественный защитный барьер от стресса, необходимый для нормальной работы мозга, сердечной мышцы и кровеносной системы.

Затем сделайте длинный выдох ртом, выпустив из легких весь воздух (среднее, или грудное дыхание), глубоко вдохните носом, повторите вдох-выдох четыре раза и на пятый задержите дыхание на восемь — десять секунд. Напоследок сконцентрируйтесь на так называемом верхнем дыхании и в течение 10 – 15 секунд быстро и ритмично подышите носом. Лучше всего делать эти упражнения в тишине, концентрируясь на своих действиях и ощущениях, если есть такая возможность — с открытым окном.

Такая череда глубоких вдохов носом и шумных выдохов ртом позволяет быстро снабдить кислородом кровь, ускорить обмен веществ и приток крови к сосудам головного мозга, стабилизировать ряд нервных процессов. Кроме того, ритмичное глубокое дыхание — лучшая профилактика от гипоксии организма и заболеваний верхних дыхательных путей.

Дыхание йогов, древний китайский цигун или цзяньфэй… Восток придумал для будущих поколений десятки видов различных дыхательных практик, пользу которых сегодня признает даже традиционная медицина. Но все эти разнообразные методики сходятся в одном: от того, как человек дышит, зависит его самочувствие, настроение и интеллектуальные возможности.

Расставить точки

Еще один полезный утренний «привет» из восточных практик — точечный массаж.

На него достаточно потратить утром три — пять минут, он гарантировано поможет сконцентрироваться на своих эмоциях, повысить настроение и улучшить кровообращение в проблемных зонах, например, воротниковой, где сосредоточены крупные сосуды головного мозга и которая чаще всего «зажимается» в часы сна.

Перед началом самомассажа разогрейте ладони, потерев их друг о друга, удобно присядьте в кровати, выпрямите спину и, повторяя каждое движение 5 – 7 раз, помассируйте по кругу ушные раковины, парные точки в височной области, пройдитесь тыльной стороной ладони по плечам и шее, сделайте несколько круговых движений по животу (по часовой стрелке), коленям, икрам.

Стимулировать органы чувств

Наверняка вы уже слышали, что сон в полной темноте сохраняет молодость организма, способствует выработке гормона мелатонина, отвечающего за цикл сна и бодрствования, и поддерживает иммунитет.

Как только вы проснулись, постарайтесь как можно скорее открыть шторы и включить все источники света вокруг себя, чтобы в мозг поступил сигнал о пробуждении.

Визуальная стимуляция, а также небольшая зарядка для глаз (легкие моргания, сильное зажмуривание, круговые вращения, упражнение «близко-далеко») помогут быстро включить в работу зрение.

Кстати, если в ночное время просмотр любимых блогов на компьютере, планшете или смартфоне негативно и возбуждающе действует на мозг, из-за чего потом бывает трудно заснуть, то утром вы вполне можете посвятить пять — десять минут чтению новостной ленты на светящемся экране, электронной почты или сообщений в социальных сетях — так вы только быстрее включитесь в коммуникацию и пробудите мозг ото сна.

Нырнуть в воду и новости

Отлично помогает проснуться и фоностимуляция: ритмичная музыка, телевизионные программы или просто утренние звуки улицы. Как и с дыхательной гимнастикой, в этот момент очень важно включать осознанность, стараться запомнить все детали и окружающие предметы.

В это время полезно выстроить цепочку планов на сегодняшний день, отметить наиболее важные события, настроиться на них. К слову, время с 6 до 10 утра у большинства людей характеризуется хорошим запоминанием, мозг активно выстраивает ассоциативную память и логическое запоминание, в то время как в послеобеденные и вечерние часы активизируется механическая память.

Когда «в деле» оказалось дыхание, зрение и память, неплохо включить в работу самый крупный орган нашего тела — кожу. Умывание холодной водой или вариант для закаленных — контрастный душ — пробуждают гораздо действеннее любого кофе.

Дело в том, что за время сна организм человека нагревается в среднем до 37 градусов и лучший способ в прямом смысле «стряхнуть» сон с тела — самому простимулировать терморегуляцию.

Однако помните, что такой тип душа — это все-таки лечебная процедура, противопоказанная при болезнях сердечно-сосудистой системы, любых воспалительных процессах и инфекциях дыхательных путей. Начинают контрастный душ всегда с теплой воды, постепенно увеличивают температуру до горячей, а заканчивают холодной струей и растиранием жестким полотенцем. Помните, что холод нежелательно направлять на голову, а после процедуры должно пройти как минимум 30 минут до выхода на улицу.

Размять спину

Утренняя пробежка для многих — недостижимый идеал, ведь после недосыпания порой не хватает времени просто вовремя собраться на работу. Вместо этого попробуйте сделать легкую растяжку прямо в постели или во время приготовления завтрака — выполните несколько простейших асанов йоги. За консультацией мы обратились к профессиональному йогу при Культурном центре Посольства Индии в России Диджишу Мутхедатху:

«Начните разминку с глубокого потягивания всего тела — так вы восстановите внутреннее равновесие. Почувствуйте, как тянется носок, пальцы ног, напрягите икры и выпрямите их, сделайте круговые движения в предплечьях, потяните позвонки шейного отдела как можно выше из положения сидя.»

Затем примите «Баласану», или «Позу ребенка»: опуститесь на колени, подъемами стоп на полу, таз отведите назад и положите его на пятки. Руки потяните вперед, за голову, лоб положите на пол. Оставайтесь в такой позе 10 вдохов и выдохов и почувствуйте, как внутри тела собирается энергия.

Поднимаясь из этого асана, сделайте упражнение «Марджариасана» или «Кошка»: встаньте на четвереньки, ноги не шире бедер, руки перпендикулярно полу. На вдохе и выдохе ритмично выгибаем и округляем спину, спокойно при этом вдыхая и выдыхая. Следите за дыханием и своими ощущениями. Такая поза расслабит шейный и грудной отдел и активизирует мышцы пресса.

Теперь можно вставать и завершить гимнастику «Врикшасаной», так называемой «Позой дерева» — она нужна для контроля осанки. Для этого встаньте ровно, подтяните живот, устремите макушку головы вверх и поднимите руки ладонями параллельно друг другу.

Оживить вкусовые рецепторы

Время унылой манной каши на завтрак осталось в советском прошлом — сегодня появилась особая мода на первый прием пищи, который не только включает в работу пищеварительный тракт и заправляет энергией на весь день, но и помогает чувствовать себя сытым в течение дня.

Самым идеальным сочетанием на утро считают завтрак, приготовленный по формуле «белок + сложные углеводы», например, овсянка на молоке, любые зерновые с йогуртом, омлеты, сэндвичи, оладьи, сырники или свежий творог, однако для хорошего настроения лучше всего соблюсти одно-единственное правило: съесть вкусный завтрак — именно тот, о котором вы мечтали с вечера.

Заранее приготовьте яркие и богатые витаминами фрукты, овощи или ягоды, например, киви, бананы, апельсины, чернику, авокадо, болгарский перец, петрушку, помидоры — их можно добавить в кашу, йогурт, омлет или мюсли. Отлично подойдут для завтрака продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, например, красная рыба, грецкие орехи или оливковое масло.

Не пренебрегайте и так называемыми перекусами — энергетиками для мозга, например, сухофруктами, орехами, темным шоколадом, злаковыми батончиками, натуральными соками. Самое главное при этом, конечно, не переедать, ведь вместо ожидаемой бодрости быстро придет вялость и сонливость.

Лучшее лечение — профилактика

Как бы не привлекательны были описанные методики пробуждения, самый надежный способ как следует выспаться, конечно…остаться в кровати и выспаться.

Однако когда мы говорим о здоровом ночном отдыхе, который так необходим нашему организму, нельзя забывать о таком простом понятии как гигиена сна — правилах, соблюдение которых позволит мозгу и организму в целом по-настоящему восстановиться:

Придерживайтесь режима, ведь сильнее всего организм устает от неорганизованного распорядка дня, который вызывает беспокойный ночной сон, яркие, запутанные сновидения или бессонницу. Определите для себя время пробуждения, отсчитайте оптимальное время сна — по возможности восемь-девять часов — и приучите себя ложиться в кровать в одно и то же время.

Пересмотрите свой рацион, и за три — четыре часа до сна откажитесь от мясных, острых и жареных продуктов, мяса, кофеина, пряностей и бодрящих напитков (в том числе и крепкого или шипучего алкоголя).

Обустройте место для сна: приготовьте удобную подушку под голову и колени, теплое, но легкое одеяло. Спальня должна проветриваться на ночь, быть комфортно темной и теплой, а ваша одежда не должна стеснять движения или дыхания, иметь в составе только натуральные ткани.

Лучше спать меньше часов, но качественнее, то есть не просыпаться, ведь каждое пробуждение сбивает восстановительный цикл организма. Поэтому постарайтесь изолировать комнату от шума, убрать раздражающие звуки гаджетов или вообще выключить их перед сном. Кстати, попробуйте завести дома обычный будильник, который пробуждает гораздо быстрее постоянно повторяющегося монотонного гудка на телефоне.

Избегайте переутомлений и стресса перед сном, отложите решение серьезных дел, важные звонки или неприятные разговоры на завтра. В случае, если перед сном все-таки пришлось сильно понервничать, не спешите обращаться к снотворным. Сначала попробуйте натуральные седативные средства, например, старый добрый стакан молока с медом, теплую ванну с маслами или купите экстракт валерианы, вербены или пиона — их действенно разводить в горячей воде.

Методики опробовала Надя Сережкина

Дыхательные упражнения для спокойствия, концентрации и здоровья

Дыхательные упражнения — мощный инструмент для тренировки лёгких и обретения внутреннего спокойствия. В этой статье мы расскажем о самых распространенных техниках дыхания для разных целей.

Зачем нужны дыхательные упражнения:

🌿 Дыхательные упражнения помогут вам снять напряжение и стать более сосредоточенным.

🌿 Среди наиболее эффективных дыхательных упражнений можно выделить глубокое дыхание, дыхание с поджатыми губами и метод 4-7-8.

🌿 Дыхательные практики улучшают внимание, помогают справиться с тревожностью и бессонницей.

🌿 Дыхательные упражнения стоит практиковать 1–2 раза в день или чаще при повышенной тревожности.

🌿 Дыхательные практики оказывают положительное влияние не только «здесь и сейчас», но работают и на перспективу — снижают тревожность, улучшают качество сна и помогают при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

Какую бы вы цель ни преследовали — облегчение симптомов болезни или же поиск умиротворенности и покоя — любая из девяти предложенных техник дыхания поможет вам в этом. Каждая из них выполнима в домашних условиях, не требует специальных приспособлений и подойдет для любого уровня физической подготовки.

Глубокое дыхание животом

Глубокое дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, — это простое и безопасное упражнение. Оно учит правильному дыханию с использованием

диафрагмы, а не грудных мышц. Научно доказано, что более глубокие и медленные вдохи, совершаемые при диафрагмальном дыхании, помогают улучшить внимание и снизить стресс.

Подсказка: при правильном диафрагмальном дыхании плечи остаются неподвижными, движения происходят на уровне живота — внутрь и наружу.

Техника дыхания:

🌬 Найдите удобное положение, сидя или стоя.
🌬 Положите одну руку на живот, чуть ниже ребер, другую — на грудь.
🌬 Вдохните глубоко носом, прижимая руку к животу.
🌬 Выдохните со сжатыми губами, как бы задувая свечу.
🌬 Рукой вытолкните весь воздух из живота.

🌬 Повторите от 3 до 10 раз.

Техника 4-7-8

Техника 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», снимает стресс и снижает тревожность, а также помогает быстро уснуть, — говорит Триша Смит, тренер по дыханию, спортивный хиропрактик и основательница Expand Your Human — медицины образа жизни. Любому, кто испытывает тревожность или просто хочет восстановить душевное равновесие, стоит попробовать эту технику.

На протяжении всего упражнения держите язык на нёбе за верхними зубами и выдыхайте через сжатые губы. Это замедлит выдох, и вы легко сможете сделать его длиннее, чем вдох.

Смит рекомендуют выполнять технику 4-7-8 следующим образом:

🌬 Вдохните глубоко через нос на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на пике вдоха на 7 счетов.
🌬 Выдохните через сжатые губы на 8 счетов.
🌬 Повторяйте этот цикл до 4 раз, дважды в день.

Метод Вима Хофа

Упражнение Вима Хофа направлено на более длительную задержку глубокого дыхания, чем большинство других дыхательных практик.

По словам Смит, длительная задержка дыхания усиливает защитную реакцию организма на стресс, что в свою очередь повышает устойчивость к неблагоприятным условиям извне. С помощью этой техники Вим Хоф смог подняться на гору Килиманджаро в шортах и простоять, покрытый кубиками льда, почти два часа. Метод Вима Хофа будет полезен каждому, а в особенности тем, кто хочет повысить физическую выносливость своего организма.

Предупреждение: на сайте Вима Хофа выложено предупреждение о потенциальном риске — потере сознания из-за интенсивности упражнения. В связи с этим данное упражнение следует выполнять только сидя или лежа в безопасных условиях.

Смит, инструктор по Виму Хофу, описывает следующую технику дыхания:

🌬 Сделайте 30–40 глубоких вдохов.
🌬 Последний раз вдохните так глубоко, как сможете, а затем выдыхайте через открытый рот.
🌬 Задержите этот выдох насколько сможете, длительность задержки будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.
🌬 Сделайте еще один глубокий восстанавливающий вдох.

Дыхание с поджатыми губами

Дыхание с поджатыми губами — это техника, которая замедляет дыхание и приводит к более контролируемому дыханию.«Это может помочь облегчить симптомы одышки, астмы и ХОБЛ» — говорит Невса Фидан Карамехмет, преподаватель по дыханию с 20-летним стажем, автор книги «The Power of Breath», а также генеральный директор и основатель приложения Breath Hub.

Медицинский термин: Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это заболевание, которое вызывает воспаление легких. Оно ограничивает поток воздуха и затрудняет дыхание.

В исследовании 2019 года изучалось влияние дыхательных упражнений на пациентов с ХОБЛ. Участники, практикующие дыхание с поджатыми губами, улучшили частоту своего дыхания (т. е. число вдохов за минуту) по сравнению с теми, кто не выполнял упражнение.

Фидан Карамехмет рекомендует следующую технику дыхания с поджатыми губами:

🌬 Вдохните как обычно через нос.
🌬 Сделайте паузу и подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
🌬 Выдохните через рот.
🌬 Ваши поджатые губы будут контролировать скорость выдоха.

Дыхание льва

Дыхание льва, вероятно, получило свое название благодаря широко открытому рту, высунутому языку и вздоху, похожему на зевок льва.

Данная практика тренирует голосовые связки больше, чем остальные дыхательные упражнения, и по этой причине является идеальным вариантом для певцов и людей с дефектами речи.

Согласно Сэнди Абрамс, преподавателю по дыханию, автору книги «Breathe To Succeed», дыхание льва выполняется следующим образом:

🌬 Встаньте или сядьте в безопасном месте, закройте глаза.
🌬 Обратите взор внутрь себя и представьте тот эмоциональный негатив, от которого хотели бы избавиться.
🌬 Сделайте длинный, медленный, глубокий вдох через нос.
🌬 На выдохе высуньте язык, выпучите глаза и громко вздохните со звуком «хаа».
🌬 Повторяйте упражнение от одного до трех раз в день.

Поочередное дыхание ноздрями

Поочередное дыхание ноздрями — распространенная техника дыхания, применяемая в йоге. А Хиллари Клинтон даже практиковала ее во время выборов 2016 года.

«Оно было разработано для увеличения потока воздуха к обоим полушариям мозга», — говорит Абрамс. Это активизирует как логическое, так и творческое полушария. Исследования доказали, что данный метод подавляет беспокойство. Например, в небольшом исследовании 2017 года участники выполняли поочередное дыхание ноздрями в течение 15 минут перед имитацией публичного выступления. По сравнению с контрольной группой, у людей, которые выполняли дыхательную технику, уровень тревожности был ниже.

Абрамс выделяет следующие шаги поочередного дыхания ноздрями:

🌬 Надежно закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный, глубокий вдох через левую ноздрю.
🌬 На пике вдоха безымянным пальцем надёжно закройте левую ноздрю, сделав секундную паузу, затем отпустите большой палец правой руки и выдохните через правую ноздрю.
🌬 Затем повторите с другой стороной.
🌬 Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.

Глубокое йоговское дыхание

Глубокое йоговское дыхание — техника, которая учит использовать весь объем легких. Начинающие выполняют данную практику в положении лежа. Когда же глубокое дыхание становится комфортным, его можно практиковать в любом положении.

Предупреждение: при первом выполнении этого упражнения возможно головокружение. В случае учащенного дыхания необходимо замедлить дыхание и медленно подняться.

Техника дыхания:

🌬 Положите одну руку на живот, вторую — на грудь.
🌬 Вдохните через нос и выдохните через рот 8–10 раз.
🌬 Во время дыхания старайтесь наполнять ваши легкие так, чтобы живот расширялся, а грудь оставалась неподвижной.
🌬 После 8–10 вдохов начните вдыхать сначала нижней, а затем верхней частью грудной клетки. Рука на животе должна немного опуститься.
🌬 На выдохе издайте тихий свистящий звук ртом и опустите руки с живота и груди на бок.
🌬 Выполняйте в течение трех — пяти минут.

Коробочное дыхание

Коробочное дыхание — это техника релаксации, предполагающая вдох, задержку дыхания и выдох за равные промежутки времени. Симметрия этой практики уникальна среди дыхательных упражнений, поскольку такие методы, как 4-7-8, обычно делают упор на более длинные выдохи, чем вдохи.

Согласно Фидан Карамехмет, коробочное дыхание выполняется следующим образом:

🌬 Медленно вдохните носом на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на 4 счета.
🌬 Выдохните через нос на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на 4 счета.
🌬 Повторяйте так часто, как захотите.

Капалабхати (огненное дыхание)

Капалабхати, также известное как огненное дыхание, — это дыхательная техника, от которой можно покраснеть, из-за усиления кровообращения за счет напряжения мышц, — утверждает Фидан Карамехмет.

Это ключевой аспект Кундалини-йоги — направления йоги, предназначенного для балансировки чакр, или «энергетических центров» тела. По словам Фидан Карамехмет, хотя научных исследований о пользе огненного дыхания мало, неофициальные данные свидетельствуют об улучшении кровообращения и пищеварения.

Предупреждение: не следует практиковать дыхание огня на полный желудок, говорит Фидан Карамехмет, так как вы будете сжимать мышцы живота, что может вызвать тошноту или спазмы.

Фидан Карамехмет выделяет следующие этапы выполнения капалабхати:

🌬 Сядьте или встаньте прямо, в удобном положении, закройте глаза.
🌬 Положите руки на колени или бедра, ладонями вверх.
🌬 Перед вдохом полностью выдохните короткими рывками.
🌬 Вдохните через нос, а затем резко выдохните, напрягая корпус.
🌬 Обязательно сокращайте нижнюю часть живота, чтобы во время каждого выдоха с силой выталкивать весь воздух из диафрагмы и легких.
🌬 Сосредоточьтесь на выдохе, и вдох произойдет естественным образом.

В итоге

Несмотря на то, что каждое из вышеперечисленных упражнений различается по технике выполнения, все они позволяют направить все внимание на дыхание. Это помогает избавиться от тревожности, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

При постоянной практике некоторые из этих упражнений, такие как дыхание с поджатыми губами, могут даже увеличить объем легких и справиться с симптомами ХОБЛ или астмы. Однако, если вы чувствуете головокружение во время выполнения любого из этих упражнений, приостановите практику до консультации с врачом.

Источник: Insider, 9 breathing exercises to manage anxiety, reduce stress, and improve sleep

С медицинской точки зрения эта статья была проверена Шелли Доусон, сертифицированным персональным тренером, квалифицированным преподавателем йоги и директором программы Стотт пилатеса в Спортивной академии Sports Academy and Racquet Club в Нью-Логане, штат Юта.

Апноэ сна — вместе

Что такое апноэ сна?

Апноэ сна — это нарушение дыхания, при котором спящий человек перестает дышать на короткие периоды. Дыхание становится нерегулярным, с многократными остановками. Выделяют два основных вида этого состояния: обструктивное апноэ сна и центральное апноэ сна.

  • Обструктивное апноэ сна (ОАС) развивается при сужении или закрытии глотки или верхних дыхательных путей во время сна. Это наиболее распространенный тип апноэ.
  • Центральное апноэ сна наблюдается, когда головной мозг заставляет дыхательную мускулатуру работать неправильно.

Среди детей с онкологическими заболеваниями наибольший риск апноэ сна наблюдается при опухолях головного мозга. Апноэ может сокращать продолжительность сна или отрицательно влиять на его качество.

Плохое качество сна может провоцировать проблемы с мышлением, в эмоциональной сфере и поведении. Дети могут испытывать сложности с мышлением, вниманием или памятью и иметь плохую успеваемость в школе. Кроме того, апноэ может быть причиной таких физических проблем, как кардиологические заболевания, высокое артериальное давление и задержка роста.

Симптомы апноэ сна

Причины апноэ сна

Апноэ возникает из-за сужения просвета верхних дыхательных путей или глотки во время сна. Чаще всего закрытие дыхательных путей происходит по причине расслабления мышц глотки и языка. У детей основной причиной апноэ является увеличение небных или глоточной миндалин. Избыточный вес и ожирение также могут приводить к развитию апноэ сна.

Дети с опухолями головного мозга имеют более высокий риск апноэ по сравнению с детьми, страдающими другими видами рака.

Повышенный риск апноэ ассоциируется с определенными патологическими состояниями, в том числе с синдромом Дауна, серповидно-клеточной анемией, церебральным параличом и нервно-мышечными заболеваниями.

Диагностика апноэ сна

Диагностика апноэ сна может включать следующее:

  • Изучение истории болезни и медицинский осмотр
  • Беседа с пациентом и его семьей или заполнение опросника для уточнения симптомов
  • Исследование сна или полисомнография с целью измерения дыхания, частоты сердечных сокращений и активности во время сна

Лечение апноэ сна

Лечение апноэ зависит от причины и тяжести состояния, а также возраста ребенка. Некоторым детям может быть проведена хирургическая операция по удалению увеличенных миндалин. Это позволяет расширить просвет глотки и обеспечить более свободное прохождение воздуха.

Постоянное положительное давление в дыхательных путях для лечения апноэ

Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP) является распространенным методом лечения обструктивного апноэ сна. Система для CPAP обеспечивает постоянный поток комнатного воздуха (не кислорода) через маску или носовой адаптер, подключенный к аппарату. Давление воздуха позволяет поддерживать дыхательные пути в открытом состоянии во время сна.

Существуют приборы, которые автоматически корректируют давление воздуха во время сна. Такие системы называются саморегулирующаяся CPAP, авто-CPAP или APAP.

Дополнительные способы лечения апноэ сна:

  • Изменение позы
  • Отказ от приема успокоительных препаратов и алкоголя
  • Уменьшение массы тела
  • Использование стоматологического устройства для позиционирования языка или нижней челюсти
  • Дополнительная подача кислорода во время сна (чаще используется при центральном апноэ сна)
  • Препараты для стимуляции дыхания (центральное апноэ сна) или уменьшения отека носовых ходов (обструктивное апноэ сна)
  • Нервная стимуляция с помощью хирургически имплантированного устройства (в настоящее время не применяется у детей)

Лечение апноэ сна: рекомендации для пациентов и их семей

Изменение образа жизни может уменьшить проявления апноэ сна и улучшить качество сна:

  • Регулярно делайте физические упражнения.
  • Возьмите под контроль течение аллергии и астмы.
  • Откажитесь от курения.
  • Откажитесь от алкоголя, особенно перед сном.
  • Уменьшите массу тела.
  • Рекомендуется сон на боку, а не на спине. Используйте клиновидную подушку, чтобы приподнять голову и верхнюю часть тела.

Дополнительные материалы для изучения проблемы апноэ

Что нужно знать о дыхательных техниках

Обычно мы не задумываемся о том, как дышать, потому что это самый обычный физиологический процесс. Тем временем определенные дыхательные техники способны пробудить организм, улучшить кровообращение, успокоить нервную систему или нормализовать работу органов. «От дыхания зависит не только наша жизнь, но и скорость обмена веществ, фигура, уровень энергии и работоспособности, выносливость, координация, гибкость, ясность мышления, в целом общее самочувствие, психоэмоциональное состояние, внешний вид и состояние здоровья, — рассказывает Александр Мироненко, фитнес-директор клуба «Секция». — На качество дыхания влияет огромное количество факторов — от температуры окружающей среды и атмосферного давления до настроения, но в первую очередь работу респираторной системы регулируют гормоны. Самым деструктивным для нашего организма с точки зрения снабжения его кислородом является стресс, который сопровождается нарушением в выработке кортизола — гормона стресса. При нехватке кислорода в душных помещениях, эмоциональном стрессе этот гормон вызывает изменения в частоте и глубине дыхания, оно становится более частым, прерывистым и поверхностным, вы чувствуете усталость, слабость, апатию, снижение работоспособности, появляется чувство голода и раздражительность».

«В момент стресса кислорода требуется больше и дыхание учащается. Работает и биологически обратная связь. Более интенсивное дыхание стимулирует эндокринную систему, активнее начинают вырабатываться гормоны стресса: кортизол, адреналин, норадреналин. А замедление дыхания подавляет активность желез», — объясняет Александр Роганов, остеопат клиники восточной медицины Чжуд-ши.

Для качественного пробуждения, активации работы мозга и всех внутренних органов важно кислородное питание, которое нужно делать перед завтраком на голодный желудок, сразу после пробуждения и лежа в кровати. «Лежа на спине, сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом (диафрагмальное дыхание), по мере продолжения вдоха начинайте расширять во все стороны ребра, наполняя грудную клетку воздухом (грудное дыхание), чувствуя, как каждая клетка тела получает кислород, после чего сделайте плавный выдох с небольшим усилием, одновременно сжимая грудную клетку и подтягивая живот. Повторите от 5 до 10 раз», — говорит Александр Мироненко. Для выполнения такого упражнения важно, чтобы желудок и кишечник были пустыми.

Также хорошо бодрит очищающее дыхание капалабхати: резкие выдохи животом помогают очистить нос, пробуждая организм и увеличивая кровообращение в брюшной полости. «Сядьте максимально удобно, с прямой спиной (если это сложно, то попробуйте слегка опереться на стену спиной) и скрещенными ногами (можно подложить под ягодицы плед или сесть на колени и пятки). Расслабьте живот и попробуйте на вдохе максимально его надувать, а на выдохе уводить живот внутрь тела. Для упрощения можно помогать себе ладонью, положив ее на живот. Вдыхайте спокойно и тихо, а выдыхайте резко и громко, постепенно ускоряясь. Если начинает кружиться голова, то, возможно, вы слишком много вдыхаете и не выдыхаете весь воздух, который есть, в таком случае постарайтесь дышать чуть медленнее», — рекомендует Тоня Арно, преподаватель метода дживамукти йога-студии Yoga Space.

«При брюшном дыхании наиболее активно работают тазовая и грудно-брюшная диафрагмы, их действие можно сравнить с насосом. Создается разница в давлении и таким образом происходит стимуляция и мобилизация работы органов брюшной полости, улучшается кровообращение, происходит сброс застойной венозной крови и лимфы», — поясняет Александр Роганов.

Во время стресса важно взять спонтанные процессы под контроль. Нужно удерживать внимание на вдохах и выдохах, постепенно замедляя и выравнивая дыхание. «Попробуйте отсчитывать про себя вдохи и выдохи. Например, вдох на четыре счета и выдох на четыре счета, постепенно увеличивайте счет, даже если не получается вдохнуть достаточно глубоко, главное выдохнуть все лишнее», — советует Тоня Арно.

«Сделайте медленный вдох через нос, наполняя живот и грудную клетку воздухом, и очень медленный плавный выдох через рот. Закройте глаза и старайтесь расслабить лицо, шею, плечи, руки, спину и ноги», — говорит фитнес-директор клуба «Секция».

Часто перед сном беспокоит посторонний шум, в голову лезет неконтролируемый поток мыслей и переживаний, поэтому нервная система постепенно возбуждается. «Чтобы уснуть, нужно сместить работу вегетативной нервной системы в парасимпатическую сторону (отвечает за функциональность организма без его участия — сердцебиение, дыхание, пищеварение и прочее), которая как раз способствует восстановлению и накоплению сил. Для этого нужно медленно и глубоко дышать носом. Если возникает необходимость быстро собраться, то через активное дыхание ртом можно активировать симпатическую нервную систему, которая интенсивно тратит энергию», — рассказывает остеопат клиники восточной медицины Чжуд-ши.

«Перед сном советую делать простое упражнение на дыхание по одной ноздре. Поставьте указательный и средний палец правой ладони на точку межбровья. Безымянный и мизинец будет закрывать левую ноздрю, а большой палец будет закрывать правую ноздрю. Делайте вдох на четыре счета через правую ноздрю, затем закрывайте правую ноздрю и делайте выдох через левую на четыре счета. Как вариант, после очередного вдоха можно закрыть обе ноздри и сделать задержку дыхания на четыре счета», — объясняет преподаватель метода дживамукти йога-студии Yoga Space.

Дыхание должно соответствовать темпу физической нагрузки. «Если речь идет о йоге, то пригодится либо дыхание, которое поддерживает баланс (вдох через нос, выдох через рот), либо носовое дыхание, которое расслабляет мышцы. Упражнения, связанные с растяжкой, проводятся на задержке дыхания. В моменты активности нужно применять интенсивное дыхание», — говорит Александр Роганов.

«По время силовых упражнений никогда не задерживайте дыхание, на усилии (на фазе сокращения мышц) делайте выдох, а на фазе удлинения мышц — вдох.  Выполняя упражнения на гибкость, делайте медленный плавный выдох, мысленно направляя его в мышцу, которую растягиваете. В статических позах не задерживайте дыхание, дышите глубоко и естественно», — рекомендует Александр Мироненко.

«При беге важно найти свое дыхание, поэтому если вы задыхаетесь, то выбран не ваш темп, замедляйтесь настолько, чтобы при беге вы могли спокойно разговаривать, а только после этого увеличивайте ритм постепенно, — объясняет Тоня Арно. — При занятиях кроссфитом или боксом люди часто ощущают головокружение, это происходит из-за перенасыщения кислородом, постарайтесь выдыхать весь воздух и делать одинаковые вдохи и выдохи, если вы жадно хватаете воздух и не можете контролировать дыхание, то нужно сесть и успокоиться, иначе снова начнется головокружение или даже наступит обморочное состояние».

Дыхательные упражнения для успокоения нервов и глубокого сна

Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким. К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов. Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

Содержание статьи

  • Какое дыхание используется для расслабления?
  • Базовые способы дыхания
  • Правила выполнения дыхательных упражнений
  • Простейшие дыхательные упражнения
  • Упражнения для успокоения нервной системы
  • Дыхание для расслабления и очищения разума
  • Дыхательные упражнения для сна

Какое дыхание используется для расслабления?

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма. Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания. Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Базовые способы дыхания

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

  • наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
  • брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

  • Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
  • Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
  • На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
  • Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
  • Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
  • Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
  • Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Простейшие дыхательные упражнения

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

  • Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
  • Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
  • Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
  • Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Упражнения для успокоения нервной системы

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа. Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга. Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс. Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли. Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

Видео с упражнениями для успокоения нервов:

Дыхание для расслабления и очищения разума

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

Видео с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

Дыхательные упражнения для сна

Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

Упражнение №1

Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот. Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом. Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

Упражнение №2

Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной. Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.

Упражнение №3

Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей. Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям. Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия. Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.

А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом .

Медитационные упражнения для сна, которые помогут вам расслабиться перед сном

Вы пробовали все, чтобы попытаться заснуть ночью? Программы? Специальный чай? Лампы дневного света? Сосредоточение внимания на некоторых простых дыхательных упражнениях для сна может быть именно тем, что вам нужно, чтобы успокоиться после напряженного дня.

У вас был сумасшедший рабочий день, и вы чувствуете себя измотанным — пора лечь спать. Вы ложитесь в постель, но ваш разум все еще кипит. Вы ворочаетесь, пока непрекращающаяся болтовня в вашей голове напоминает вам обо всем, что произошло сегодня или обо всем, что вам нужно сделать завтра.Даже если ваше тело чувствует усталость, ваш разум по какой-то причине просто не отключается. Это звучит как знакомая история? Если это так, вы должны благодарить свою вегетативную нервную систему (ВНС).

ВНС регулирует многие из наших бессознательных функций организма, таких как частота сердечных сокращений, пищеварение, частота дыхания, мочеиспускание и выработка гормонов. Он также отвечает за то, что обычно называют реакцией «бей или беги», когда наши тела переходят в состояние действия, готового убежать от предполагаемой угрозы или бороться с ней.Этот ответ был полезен на протяжении веков, когда нам приходилось защищать свою жизнь от львов, тигров и медведей. Но для большинства из нас в этом современном обществе наша жизнь не часто находится под угрозой. Итак, вы думаете, что нам никогда не нужно будет впадать в эту реакцию «бей или беги», и мы просто проживем наши дни в блаженном состоянии покоя, верно?

К сожалению, это не так. «Наш мозг работает на архаичном программном обеспечении, которое предназначено для поддержания нашей жизни. Поэтому, хотя нам не нужно следить за дикими животными, бегущими по улице, наш мозг всегда найдет что-то, что можно воспринять как угрозу», — говорит эксперт по дыханию Ричи Босток.«Сегодня новые и, возможно, совершенно неосознанные угрозы нашему выживанию — это то, с чем мы сталкиваемся изо дня в день, включая нашу карьеру, финансы, отношения и социальные представления. Постоянный шквал уведомлений с наших телефонов и компьютеров может усилить эту возбужденную реакцию вашей нервной системы».

Большая проблема заключается в том, что эти угрозы всегда присутствуют, и если их не остановить, вы всегда будете действовать из этого состояния действия. Тело отлично вырабатывает привычки, поэтому, если вы весь день находитесь в режиме действия, ваши физические системы будут очень хорошо оставаться в этом режиме, а это значит, что даже когда ваша голова коснется подушки, ваше тело выиграет. Это позволит вам легко выключиться, независимо от того, насколько удобна ваша кровать.

Итак, как можно использовать дыхание для расслабления? Вам нужен способ успокоить нервную систему, переводя ее из состояния сильного возбуждения в состояние отдыха и расслабления. «К счастью, природа дала нам человеческую особенность, которая может помочь нам в этом, — наше дыхание!» — говорит Ричи. «Дыхание — единственная система в организме, которая работает автоматически и также находится под нашим контролем. Это не случайно. То, как мы дышим, влияет на каждую функцию в организме, потому что оно тесно связано с нашей неврологией.Один из крупнейших нервов ВНС называется блуждающим нервом.

«Тонус блуждающего нерва является мерой активности этого нерва – чем выше тонус блуждающего нерва, тем больше ваше тело находится в состоянии покоя. Самый быстрый и простой способ повысить тонус блуждающего нерва — изменить способ дыхания. Понимание того, как ваше дыхание влияет на вашу физиологию, имеет решающее значение, если вы хотите научиться эффективно расслабляться. Научитесь дышать целенаправленно».

Фасилитатор трансформационного дыхания и преподаватель йоги Эйми Хартли много лет боролась со сном.«Хороший сон — это суперсила, и большую часть своей жизни я чувствовала себя «чудо-женщиной на 40 минут», — говорит она. «Это был мой единственный подарок, который с грустью отняли у меня после рождения первого (и второго) ребенка.

«У меня внезапно начались приступы бессонницы, и беспокойные ночи стали нормой. Я чувствовал, что попал в темную страну, где мои ночи были гиперактивны, а дни я бродил в полунарколептическом состоянии».

Эти бессонные ночи вдохновили Эйми на эксперименты с различными дыхательными техниками, чтобы облегчить бессонницу.Эйми делится несколькими легкими дыхательными упражнениями во сне, которые можно добавить в свой ночной распорядок — читайте о некоторых дыхательных упражнениях для сна от Ричи и Эйми. Всем им легко следовать, и вы можете протестировать их, чтобы найти те, которые работают для вас.

Ищете вдохновение для более осознанного ночного сна? Попробуйте нашу программу йоги перед сном, узнайте о преимуществах АСМР-сна и о том, как победить бессонницу с помощью осознанных техник.

Ведение дневника — еще один отличный способ очистить разум перед сном.Взгляните на нашу подборку лучших журналов осознанности, которые помогут вам подготовиться ко сну. Если в вашу спальню попадает слишком много света, может помочь маска для сна — ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим маскам для сна.

Unsplash/Мор Шани

Дыхательные упражнения для сна

1

Дыхательная гимнастика перед сном

Эйми Хартли рекомендует эту технику дыхания перед сном, чтобы помочь вам хорошо выспаться.Это успокоит ум, перезагрузит нервную систему, стимулирует парасимпатическую нервную систему, задержка дыхания высвобождает оксид азота — и это легко запомнить!

Доктор Бен Маршалл, консультант по респираторным заболеваниям в Саутгемптонском университете, Хэмпшир, Великобритания, настоятельно рекомендует следующую технику дыхания, которая поможет вам вернуться в режим сна.

  1. Лягте в удобное положение.
  2. Для подготовки сделайте несколько раундов напряжения и расслабления мышц. Вдохните, напрягая все мышцы тела.Сожмите руки в кулаки, напрягите мышцы рук и ног по направлению к костям. Напрягите все мышцы лица.
  3. Выдыхая через рот, расслабьте все мышцы
  4. Повторить несколько раз.
  5. Сохраняйте пространство между верхними и нижними зубами и прижимайте кончик языка к твердому небу.
  6. Дышите 3-4-5 следующим образом: Вдохните через нос, считая до 3. Задержите дыхание, считая до 4. Выдохните через рот, считая до 5.Повторяйте не менее 10 раундов или пока не заснете.

2

Дыхательное упражнение «Зевая»

«Это очень просто и заставит тело думать, что оно более чем готово к глубокому сну», — говорит Эйми.

Если вы проснетесь среди ночи, просто начните зевать. Возможно, сначала вам придется притворяться, но вскоре вы начнете зевать по-настоящему. Делайте это до тех пор, пока не зевнете правильно десять раз.

Задействуйте также все тело: вытяните руки и ноги, пока рот открыт, затем расслабьте конечности, когда рот закрывается.

Вскоре вы начнете ценить все физиологические преимущества, которые может принести зевок, в том числе охлаждение мозга и расслабление тела.

Вы когда-нибудь замечали, как младенцы моргают, пытаясь заснуть? Что, если эта процедура медленного моргания является врожденным интеллектом, направляющим их в более глубокий сон? Это упражнение на координацию дыхания и зрения, которое, мы надеемся, поможет вам снова уснуть.

Это упражнение сфокусирует ум и предотвратит чрезмерные размышления о повседневных заботах.

  1. Медленно вдыхая через нос, поморгайте, открыв глаза.
  2. Медленно выдыхая через нос, поморгайте закрытыми глазами.
  3. Повторите и, даже если вы чувствуете, что засыпаете, продолжайте моргать, открывая глаза на вдохе и закрывая на выдохе еще несколько раундов. В конце концов вы должны достичь точки, в которой открыть глаза будет настоящим усилием.
  4. Если вы хотите сфокусировать ум, вы можете добавить в это число вдохов и выдохов.
  5. Вдыхая, поморгайте открытыми глазами на 1…2…3…4.
  6. Выдыхая, закройте глаза на 1…2…3…4.

3

B для дыхания

Эйми говорит: «Это довольно необычная техника, которая пришла ко мне рано утром и сработала на протяжении многих бессонных ночей. Постоянные медленные вдохи и выдохи через левую ноздрю помогут активировать парасимпатическую нервную систему и охладить тело — отличный предшественник сна. Добавьте к этому упражнению игру со словами на букву Б, чтобы не думать слишком много.

Это упражнение фокусирует ум, предотвращает чрезмерное обдумывание и помогает вам заснуть.

  1. С закрытыми глазами и расслабленной челюстью найдите удобное положение лежа на спине или на боку.
  2. Попрактикуйтесь в дыхании через левую ноздрю: закройте правую ноздрю на 90 процентов (прижав один палец к внешней стороне правой ноздри, оставив небольшое пространство для прохода воздуха) и медленно вдыхайте и выдыхайте только через левую ноздрю. Вы можете обнаружить, что ваша левая ноздря слегка заблокирована — это означает, что правая ноздря является вашей основной дыхательной ноздрей (поэтому вы не закрываете ее полностью).
  3. Медленно и плавно вдыхая через левую ноздрю, подумайте о слове, начинающемся с буквы Б (например, «дышать»).
  4. Выдыхая через левую ноздрю, попытайтесь визуализировать это слово (кто-то выдыхает). • Медленно вдыхая через левую ноздрю, подумайте о другом слове, начинающемся с буквы Б (например, «банан»).
  5. Выдохните через левую ноздрю, визуализируйте это слово.
  6. Найдите другое слово с той же буквой и визуализируйте его для каждого вдоха и выдоха.

4

Техника дыхания 4-6-2

«Если ваш разум постоянно занят мыслями о сегодняшних событиях или идеями о будущем, я бы рекомендовал держать ручку и бумагу возле вашей кровати и записывать их все (даже если это будет просто каракулями). Это помогает вашему мозгу на время отпустить эти мысли, потому что вы знаете, что они все еще будут там утром», — говорит Ричи.

«Далее мы можем использовать стиль дыхания, который поможет перевести вашу нервную систему из режима действия в режим отдыха. Это называется дыханием четыре-шесть-два, где числа обозначают длину каждого шага дыхания, то есть вдох на четыре счета, выдох на шесть счетов и пауза на два счета».

  1. Для начала положите одну или обе руки на пупок.
  2. Вдохните в течение четырех секунд через нос и почувствуйте, как ваши руки поднимаются на несколько сантиметров.
  3. Выдохните в течение шести секунд и почувствуйте, как ваши руки опускаются на несколько сантиметров.Не нужно полностью опорожнять легкие, просто медленно выдыхайте, пока легкие не почувствуют себя комфортно пустыми.
  4. Задержите дыхание на две секунды. Это один цикл дыхания.
  5. Повторите этот дыхательный цикл не менее десяти раз, хотя вы можете повторять его до тех пор, пока не заснете.

5

Если вы беспокоитесь о завтрашнем дне

Ричи говорит: «Возможно, у вас завтра важная презентация, которая вас напрягает. Вот техника, которая была разработана японскими мастерами дзен, но приобрела популярность на Западе, когда было обнаружено, что морские котики использовали ее, чтобы успокоить нервы перед боем.

«Эта дыхательная техника не только помогает расслабить вашу нервную систему, но и ее сбалансированная и контролируемая схема помогает вам почувствовать, что вы все контролируете. Эта техника называется коробочным дыханием — дыхание разбивается на четыре равные части, как стороны квадрата. Длина каждой части должна быть удобной. Хорошее место для начала — пять секунд, но вы можете увеличить продолжительность».

  1. Начните с пустых легких и дышите животом через нос на счет пять секунд.
  2. Задержите дыхание, считая до пяти.
  3. Выдохните, считая до пяти.
  4. Задержите дыхание, считая до пяти.
  5. Повторяйте эту схему не менее пяти минут или пока не почувствуете, что полностью успокоились.

6

Дыхательная техника 4-7-8

Вы легко засыпаете, но часто просыпаетесь ночью? У Ричи есть упражнение специально для тебя. «Если вы просыпаетесь посреди ночи, есть несколько ключевых вещей, которые нельзя делать», — объясняет он.«Во-первых, не смотрите на часы — вы сразу же начнете подсчитывать, сколько часов вам осталось поспать, что само по себе может вызывать беспокойство.

«Во-вторых, не включайте свет — вы будете говорить своему мозгу, что сейчас утро, и вам будет намного труднее снова заснуть.

Затем попробуйте эту замечательную технику дыхания, популяризированную доктором Эндрю Вейлом. Это называется дыхание четыре-семь-восемь, и это так просто! Поместите кончик языка на гребень ткани сразу за верхними передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.Вы будете выдыхать через рот вокруг языка; попробуйте слегка поджать губы, если это кажется неудобным.

  1. 1 Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
  2. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех.
  3. Задержите дыхание, считая до семи.
  4. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми.
  5. Это одно дыхание. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.Если вы все еще не чувствуете сонливости, повторите цикл дыхания еще четыре раза.

Все еще пытаетесь уснуть? Это может помочь взглянуть на ваш рацион. Узнайте о лучших продуктах для сна и о том, почему вы не можете уснуть после употребления алкоголя.

Отредактированный отрывок из книги Breathe Well Эми Хартли. Издано Kyle Books, 12,99 фунтов стерлингов. Отредактированная статья из журнала Sleep Well, опубликованного в 2019 году. Избранное изображение: Unsplash/Bruce Mars.

Получить журнал Sleep Well сегодня

К сожалению, журнал Sleep Well больше не издается, но вы можете прочитать его в Readly (под предыдущими выпусками журнала In The Moment).

Найти журнал Sleep Well на Readly

Как дыхательные упражнения могут помочь вам победить бессонницу

Обрести наконец облегчение

Наконец, я наткнулся на метод, подкрепленный наименьшим количеством исследований, но, по-видимому, наиболее многообещающий для меня. Это называется дыхание 4-7-8, и оно звучало расслабляюще, как то, что вы могли бы делать на занятиях йогой.Он был разработан врачом-писателем Эндрю Вейлом, и его сторонники утверждают, что он усыпит вас в один миг — за 60 секунд.

Я хотел попробовать это немедленно, поэтому я быстро просмотрел инструкции, в которых отмечается, что вы держите язык в одном месте, сразу за верхними передними зубами, как для вдоха, так и для выдоха. Они также сказали, что ваши выдохи должны быть слышны и длиться в два раза дольше, чем вдохи. Что касается самой схемы дыхания:

.
  1. Полностью выдохните через рот, издавая звук «свист».
  2.  Спокойно вдохните через нос, считая до 4.
  3.  Задержите дыхание (мягко), считая до 7.
  4.  Слышно выдохните через рот, издавая еще один звук «свист», считая до 8.

Во время пробного прогона я все еще бодрствовал через 60 секунд, но чувствовал себя более расслабленным. Думаю, я задремал примерно после 10 раундов. Впрочем, долго я не пролежал. По-видимому, заснув во время Шага 3, я проснулся, задыхаясь.

На следующий день внимательно изучил инструкцию.На самом деле, я смотрел видео, в котором Вейл объяснял, как выполнять эту технику. Именно тогда я узнал, что вы должны делать только четыре цикла этого дыхания за один раз и практиковать его дважды (как минимум) в день в течение четырех недель для достижения наилучших результатов.

Совет практиковать упражнение более одного раза в день напомнил мне о том, что Салас из Johns Hopkins Medicine сказал мне, когда мы обсуждали влияние стресса на сон. «Чем больше вы сможете заставить людей сосредоточиться — попрактиковать пару минут осознанности или медитации — в течение дня, тем меньше стресса у них будет, когда они ложатся спать.

Точно так же, как некоторые люди следят за потреблением кофеина в течение дня, чтобы лучше спать ночью, я начал отслеживать уровень своего стресса, используя дыхание 4-7-8. Я делал это утром, ближе к вечеру и, конечно же, перед сном.

Что-то изменилось.

Я стал ложиться спать раньше каждую ночь, возможно, потому, что выделяя время, чтобы подумать о сне в течение дня, я стал уделять больше внимания сну ночью. Или, может быть, я стал достаточно расслабленным, чтобы мысль о том, чтобы лечь в постель, была более привлекательной, чем вызывающей беспокойство.Какой бы ни была причина, что-то тормозило мою бессонницу и увеличивало цифры в моем журнале сна Fitbit.

Примерно через две недели, в среду вечером, я провел 7 часов 55 минут. На следующую ночь я записал 7 часов 51 минуту. В пятницу я немного снизился до 6 часов 31 минуты, но я вернулся к 7 часам 27 минут в субботу, 7 часам 53 минутам в воскресенье, и за этим последовал устойчивый поток 7 часов с лишним ночей.

Мой ум стал острее, я стал счастливее, менее раздражителен, более продуктивен.Я сейчас с американских горок и, надеюсь, навсегда.

Три дыхательных упражнения для лучшего сна

Все мы знаем о важности сна. Недостаток сна влияет на наше психическое здоровье и иммунную систему. Недостаток сна может заставить нас чувствовать себя сварливыми, вялыми и подвергать нас риску развития тревожно длинного списка болезней. Достаточное количество сна заставляет нас чувствовать себя энергичными, позитивными и бодрыми.

Общие советы по улучшению сна

По вечерам рекомендуется отключаться от сети.За пару часов до сна отключите wi-fi и электронные устройства. Если вы все еще хотите практиковать йогу/медитацию или йога-нидру с одним из наших замечательных учителей, используйте наше приложение, где вы можете загрузить нужные вам занятия и практиковать их в автономном режиме. Это уже шаг в правильном направлении.

Что бы вы ни решили делать, делайте это спокойно, медленно и осознанно. Чем меньше, тем лучше, когда вы подходите ко сну. Мне нравится немного подвигаться перед сном, растягивая свое тело в течение 5 минут или около того в сочетании с осознанным дыханием (прокрутите вниз, чтобы попрактиковаться в моем 10-минутном режиме перед сном). Это помогает расслабить большие группы мышц и активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и пищеварение. В постели я либо засыпаю, не осознавая этого, либо делаю дыхательное упражнение, чтобы быстрее заснуть.

3 моих любимых дыхательных упражнения перед сном

1. Считайте свои выдохи

Считайте свои выдохи от 5 до 1 и начинайте снова, когда достигнете это почти наверняка произойдет), направьте свое внимание обратно на счет выдоха.

2. Удлините выдох

Попробуйте медленно выдохнуть, одновременно расслабляя все мышцы тела. Это активирует отдых и переваривание части нервной системы. Выдох может быть в 1,5-2 раза длиннее вдоха. Убедитесь, что ваше дыхание по-прежнему относительно комфортное, иначе вы почувствуете больше стресса и возбуждения, а не меньше.

3. Дыхание через левую ноздрю

(Выполняется только тогда, когда вы можете легко и комфортно дышать через левую ноздрю).Левая сторона нашего тела представляет лунный канал; более прохладные и интровертные аспекты нас самих. Правая сторона представляет солнечный канал с более согревающими и экстравертными характеристиками. В этой технике лягте на правый бок и закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Вдыхая и выдыхая через левую ноздрю, почувствуйте, как вы охлаждаете и успокаиваете свое тело. Делайте это в течение 3-5 минут. Затем вернитесь к своему естественному дыханию.

Альтернативный вариант

  • Альтернативное дыхание через ноздри

Другой вариант — сесть на край кровати и поставить подошвы ног на пол.Закройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую ноздрю, затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и выдохните через правую ноздрю. Повторите, вдыхая через левую ноздрю, закрывая правую, и выдыхая через правую ноздрю, закрывая левую. Эта техника также помогает вам снова заснуть, когда вы проснулись.

Также попробуйте урок Джеймса Ривза Я проснулся и не могу снова заснуть

Изучите эти 3 метода, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вашей системы.

Счастливого сна, йоги!

Эстер x

Йога перед сном не займет много времени, даже 5 минут будут иметь большое значение для вашего сна. На этом занятии Эстер покажет вам несколько поз, которые нужно попрактиковать перед тем, как лечь в постель, а также дыхательное упражнение в постели.


Все занятия длятся около 10–15 минут. На них сочетаются хатха и восстановительная йога, которые помогут вам расслабиться перед сном.

Эстер ЭкхартЭстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Следуйте

дыхательным техникам для сна | Глобальный класс

Одним из самых эффективных способов внедрить глубокое дыхание в свой распорядок дня является использование дыхательных техник во время сна. Как обсуждалось в нашем седьмом цифровом классе — Глубокое дыхание — дыхательные упражнения можно использовать во время занятий спортом, медитации и релаксации. Тем не менее, глубокое дыхание также является фантастическим инструментом для людей, которые изо всех сил пытаются заснуть, и может помочь справиться с такими нарушениями сна, как бессонница .

Преимущества глубокого дыхания перед сном

Благодаря расслабляющему характеру дыхательных упражнений глубокое дыхание перед сном дает многочисленные преимущества. Исследования психологов из Массачусетса, США, показали, что глубокое дыхание перед сном имеет два основных преимущества: успокаивает центральную нервную систему и способствует практике осознанности.

Успокоение центральной нервной системы

Когда мы используем техники глубокого дыхания перед сном, это посылает в наш мозг сигнал о том, что пора расслабиться и отдохнуть.Мы говорим нашему мозгу успокоиться, и это имеет эффект домино для остального нашего тела. Как только наш мозг начинает расслабляться и чувствовать сонливость, остальная часть нашего тела, естественно, последует за ним.

Когда вы выполняете дыхательные упражнения перед сном, частота сердечных сокращений замедляется, а дыхание становится более медленным. Все это естественная реакция организма на глубокое дыхание, поскольку оно включает в себя расслабление. С повышенным чувством расслабления вы с большей вероятностью легко заснете.

Практика осознанности

Одним из больших преимуществ глубокого дыхания перед сном является эффект осознанности. Обычно наш мозг переполнен и занят после целого дня учебы или работы. Мы можем воспроизводить разговоры или рассматривать альтернативные сценарии, когда должны пытаться заснуть. Если есть постоянная проблема, которая вас беспокоит или вызывает беспокойство, например, важный экзамен, это может помешать полному расслаблению мозга.

Когда мы используем технику глубокого дыхания во время сна, наш мозг вынужден сосредоточиться на контроле дыхания, а не на хаосе наших мыслей.Подавляя шум в нашем мозгу, мы можем достичь состояния расслабления намного быстрее и с легкостью заснуть.

Дыхательные техники для сна

Существует множество дыхательных техник, которые отлично подходят для улучшения сна. Вот некоторые из рекомендуемых дыхательных техник: 

Дыхательная техника для сна №1: дыхание животом

Дыхание животом, или брюшное дыхание, способствует глубокому дыханию животом, а не грудью.

Вы можете изучить все тонкости и преимущества этой техники в нашей статье «Почему мы все должны попробовать дыхание животом».

Дыхательная техника для сна №2: дыхание 4-7-8

Дыхательная техника 4-7-8 — отличное дыхательное упражнение, которое можно использовать, когда вы изо всех сил пытаетесь приглушить свои мысли. Сосредоточившись на подсчете своего дыхания, вы сможете избавиться от других проблем, которые могут мешать вам наслаждаться здоровым ночным сном.
Узнайте, как использовать эту технику вместе с ее преимуществами, в нашем блоге «Откройте для себя метод дыхания 4-7-8».

Коробка дышащая

Коробочное дыхание обычно используется во время медитативных практик, что делает его идеальной дыхательной техникой для улучшения сна. Использование счета делает его отличным методом для сосредоточения внимания и расслабления.

Узнайте, как использовать коробочное дыхание и сопутствующие преимущества, в нашей статье «Что такое коробочное дыхание?».

Дыхательные упражнения — отличный способ улучшить режим сна и воспользоваться преимуществами глубокого дыхания перед сном.Посетите наш центр глубокого дыхания, чтобы найти дополнительные ресурсы по дыханию, в том числе дополнительные техники, ответы на часто задаваемые вопросы и видео от экспертов по дыханию.

10 техник расслабления и дыхания

Техники релаксации и дыхания бывают самых разных форм и размеров, и люди часто подстраивают определенный метод под свои нужды. Ниже приведены десять техник релаксации, специально разработанных для того, чтобы помочь вам заснуть: от установки в комнате нужной температуры до освоения техники дыхания 4-7-8. закрыть глаза.

 

10 техник релаксации во сне, о которых вы, возможно, не слышали – стенограмма

Заснуть может быть трудно, и, согласно опросу Dream UK Sleep Survey, 63,1% людей недовольны количеством сна, которое они получают. Вот десять техник релаксации во сне, которые помогут вам справиться с ночным сном.

1. Подготовьте спальню

Температура в помещении должна быть установлена ​​в пределах от 15,5 до 19,4 градусов по Цельсию, если в комнате слишком жарко или слишком холодно, вы можете проснуться ночью.Шумовые помехи должны быть сведены к минимуму, выключите телевизор, поставьте телефон на беззвучный режим, повесьте более плотные шторы, чтобы блокировать внешние звуки. Наконец, инвестируйте в приличный матрас и подушку, чтобы поддерживать ваше естественное положение во сне.

2. Прогрессивная мышечная релаксация

Это снимает любое напряжение в вашем теле от дневной деятельности.

Стопа (согните пальцы ног вниз)

Голень и стопа (напрягите икроножную мышцу, потянув пальцы ног на себя)

Вся нога (напрягите мышцы бедра, выполняя описанное выше)

Рука (сожмите кулак)

Вся правая рука (напрягите бицепс, подтянув предплечье к

плечо и «напрячь мышцы», сжав кулак)

Ягодицы (напрягите, сведя ягодицы вместе)

Желудок (втяните живот)

Грудь (напрячь, сделав глубокий вдох)

Шея и плечи (поднимите плечи, чтобы коснуться ушей)

Рот (откройте рот достаточно широко, чтобы растянуть шарниры челюсти)

Глаза (плотно сожмите веки)

Лоб (поднимите брови как можно выше)

3.

Напевая

Напевание оказывает такое же успокаивающее действие на нервную систему, как и глубокое дыхание. Это также делает мышцы лица, шеи и плеч более расслабленными и успокаивающими – почти как мини-массаж.

4. Держите блокнот поблизости

Сон часто ускользает от тех, кто беспокоится о задачах на следующий день и беспокоится о том, что что-то забудет. Если вы записываете свою работу и заботы, они могут остаться на бумаге, а не в вашей голове.

5. Управляемое изображение

Сосредоточьтесь на изображении или истории, которые вам нравятся.Устройтесь поудобнее и сконцентрируйтесь на этом изображении, будь то успокаивающий пляж или звездное ночное небо. Подумайте обо всех деталях этой картины и о том, что делает ее расслабляющей. Если вы отвлеклись, спокойно верните свои мысли назад. Это займет определенное время, чтобы освоить его, но чем больше вы будете пытаться, тем более расслабленным вы будете.

6. Звуковая медитация

Некоторые звуки, такие как шум океанских волн или шум ветра в деревьях, классифицируются нашим мозгом как звуки, не представляющие угрозы. Это означает, что вам будет легче заснуть, если вы настроите свой телефон или радио на воспроизведение успокаивающих звуков.Есть даже приложения, которые отключаются по истечении определенного времени.

8. Дыхательная техника 4-7-8

Доктор Эндрю Вейл, пионер «интегративной медицины», советует людям выполнять дыхательные упражнения, включающие вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. Повторите четыре раза, и вы почувствуете глубокое внутреннее расслабление. Однако практика делает совершенным!

9. Кровать для сна

Убедитесь, что вы никогда не лежите в постели без сна, если вы обнаружите, что не можете задремать, тогда встаньте и повторите свой ритуал перед сном.

10. Правильно пейте или перекусывайте перед сном

Меньше всего вам хочется проснуться голодным в 4 утра. Важно избегать обезвоживания, а теплый напиток, такой как травяной чай, может помочь вам погрузиться в глубокий сон. Некоторые из наших фаворитов [ромашка, мята и лаванда]. Некоторые продукты также отлично помогают расслабиться ночью, особенно те, которые содержат кальций, магний и триптофан. Мы рекомендуем вам попробовать [нежирный йогурт, горсть ягод и банан].

11. Внимательность

Вьетнамский буддийский монах, поэт, ученый и общественный деятель Тик Нат Хан говорит, что «осознанность — это энергия, которая помогает нам распознавать условия счастья, которые уже присутствуют в нашей жизни». Практика осознанности включает в себя многие из уже рассмотренных техник релаксации, но все они работают синхронно:

–       Осознанное дыхание

—       Концентрация и осознание своих мыслей

—       Осознание своего тела

–       Снятие напряжения

–       Медитация при ходьбе

‘Верни свой разум домой, оживи и соверши чудо хождения по Земле.

12. Медитативное дыхание

Самый первый шаг в медитации осознанности — научиться регулировать свое дыхание. Это требует некоторой концентрации, но оно того стоит, как только почувствуется расслабляющий эффект. Соединитесь с ростом и падением вашего дыхания внутри вашего тела, где вы чувствуете движение, когда дышите, и как ощущается дыхание. Вы должны чувствовать, как ваши мышцы расслабляются и расслабляются, когда вы практикуете это в течение 8-10 минут.

13. Двойной выдох

Этот метод помогает нам не думать о стрессовых вещах и намного эффективнее, чем считать овец! Такое медленное дыхание также помогает перезагрузить вегетативную нервную систему за счет синхронизации нервных элементов в мозге, сердце и легких.Чтобы сделать это самостоятельно, просто выдыхайте в два раза дольше, чем вдыхаете. Практика особенно распространена в йоге.

14 – Чередуйте ноздри

Это может показаться немного странным, но дыхание через нос посылает в мозг сигналы расслабления. Однако дыхание через рот является признаком стресса. Обычно вы дышите через рот, когда плохо себя чувствуете, напуганы, устали и когда у вас учащается сердцебиение.

Чтобы попробовать это, сядьте в расслабленное положение и закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, чтобы вдохнуть. Поменяйте местами ноздри, чтобы выдохнуть. Держите глаза закрытыми и практикуйтесь, пока не почувствуете себя спокойнее.

15 – Глубокое дыхание

Эта процедура  идеальна, так как вы можете лечь во время ее выполнения, что позволит вам сразу заснуть. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам тела. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните через рот. Каждый раз, когда вы вдыхаете, стремитесь наполнить легкие и полностью освободить их от воздуха при выдохе.

После того, как вы сделали это три раза, сделайте глубокий вдох через нос на четыре счета, напрягая заднюю часть горла, чтобы было ощущение, что вы дышите через соломинку. Это должно немного напоминать храп. Задержите дыхание, считая до четырех, прежде чем выдохнуть через нос таким же образом, считая до четырех. Каждый раз, когда вы повторяете дыхание, старайтесь дышать и задерживать дыхание еще на два счета, пока не достигнете максимально возможного. Затем начинайте задерживать меньше, пока не вернетесь к 4 счетам, после чего вы должны быть готовы ко сну.

Если вы пробовали какую-либо из этих дыхательных техник, сообщите нам, что вы думаете, в разделе комментариев.

Внешний

Ключ в том, чтобы осознавать потребность организма в 8-часовом сне и преимущества, которые помогают вашему циркадному ритму работать в лучшем виде. Спокойной ночи!

3 упражнения для лучшего сна

Это третья запись в нашей серии «Лучшее дыхание». Ваше дыхание является связующим звеном между более здоровым телом и разумом.Вот почему каждый месяц мы сосредотачиваемся на советах по повышению эффективности каждого вашего вдоха. /em>

Некоторым людям трудно либо совершать действия, либо им трудно заснуть. Один из них звучит как ты? Мы все хотим, чтобы мы могли получить больше сна!

Исследования показывают, что десятки миллионов американцев утверждают, что им трудно заснуть. Если вы относитесь к этой категории или даже не относитесь к ней, дыхательные упражнения для сна могут изменить ваш мир.

В настоящее время исследования показывают пагубные последствия лишения сна, в том числе несколько состояний, которые могут оказаться хроническими или даже смертельными.

Недостаток сна связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и депрессией. Это также один из самых сильных факторов риска ожирения.

Что вы можете сделать, чтобы спать больше?

Очевидно, что первый шаг — взять на себя обязательство ложиться спать раньше, откладывать электронное устройство и выключать свет. Но если это не принесет вам необходимых Zzzs, вы можете сделать больше.

Есть бесчисленное множество советов по сну, которые вы можете попробовать, но придерживайтесь тех, которые работают:

  • Создайте расслабляющий ночной ритуал перед сном
  • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
  • Ежедневная тренировка
  • Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина перед сном
  • Избегайте продолжительного сна или позднего сна
  • Не используйте перед сном смартфоны или другие устройства, излучающие синий свет

Разоблачение рисков снотворного

Снотворное долгое время было спасением для миллионов людей с проблемами сна, но чем больше вы узнаете об этих препаратах, тем больше понимаете, насколько они разрушительны.

У людей, принимающих снотворное, уровень смертности от рака и смертности значительно выше — в некоторых случаях в три раза выше, по данным Scripps Health Foundation. Это значительный риск для здоровья, особенно если учесть, что таблетки не особенно эффективны для обеспечения качественного сна и не могут сравниться с восстановительным эффектом естественного сна.

Эти факторы, конечно, способствуют тому, чтобы попробовать немедикаментозные снотворные, прежде чем прибегать к лекарствам. Дыхательные упражнения для сна были популярным и эффективным методом благодаря вашей способности одновременно и естественно расслаблять разум и тело.

Попробуйте эти 3 дыхательных упражнения для лучшего сна

Существует множество дыхательных техник для сна. То, что работает для вас, может быть другим для следующего человека, поэтому пробуйте, пока не найдете идеальную рутину.

Вот три эффективных дыхательных техники для лучшего сна:

Метод 4-7-8

Ранее мы обсуждали этот метод как дыхательное упражнение для снижения стресса. Вы обнаружите, что это легко выполнять, потому что вы концентрируетесь на подсчете и измерении своего дыхания.

  1. Сядьте прямо или лягте.
  2. Начните с одной руки на животе, а другой на груди.
  3. Сделайте глубокий медленный вдох животом и на вдохе мысленно сосчитайте до 4.
  4. Задержите дыхание и тихо сосчитайте от 1 до 7.
  5. Полностью выдохните, считая про себя от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы дойдете до 8.
  6. Повторите 3-7 раз или пока не почувствуете себя спокойно.

Дыхание с двойным выдохом

Двойное дыхание с двойным выдохом, давно используемое в качестве средства борьбы с беспокойством, представляет собой простой метод, позволяющий замедлить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.

Как это делается? Легко… выдыхайте в два раза дольше, чем вдыхаете.

Например, если вы вдыхаете на четыре счета, то выдыхаете на восемь. Это работает, потому что, замедляя частоту дыхания, вы на самом деле обманываете свое тело, заставляя его думать, что оно спокойно отдыхает.

Сохраняйте Дыхание с Двойным Выдохом, пока не почувствуете, что спокойствие взяло верх или вы не заснете — в зависимости от того, что наступит раньше.

Медитативное дыхание

Это еще одна форма осознанного дыхания, при которой вы концентрируетесь на замедлении частоты дыхания.

  1. Начните с глубокого преувеличенного вдоха через ноздри на счет 3
  2. Теперь задержите дыхание на два счета
  3. Затем выдохните через рот на счет 4
  4. В противном случае просто наблюдайте за каждым дыханием, не пытаясь его регулировать; это может помочь сосредоточиться на подъеме и опускании груди или ощущении через ноздри
  5. Повторяйте этот процесс в течение 15 минут

Это отличное дыхательное упражнение, которое можно практиковать в течение дня.Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, просто перезапустите счет и продолжайте.

Подведем итоги

Правильный сон — это не просто вопрос того, как избежать ощущения слабости на следующий день, это может оказать огромное влияние на качество вашей жизни. Исследования показывают, что недосыпание может привести к диабету, депрессии и ожирению.

Надеюсь, теперь вы также понимаете, что снотворное — не выход. Фактически, они связаны с более высокой смертностью и заболеваемостью раком.

Попробуйте одно из трех дыхательных упражнений для сна, перечисленных выше, и вы обнаружите глубокий естественный сон, который сохранит ваше здоровье и силу.


Считаете ли вы эту запись в блоге полезной? Наша серия «Лучшее дыхание» также включает дыхательные упражнения для снижения стресса и дыхательные упражнения, заимствованные у бегунов.

Поставьте лайк нашей странице в Facebook, чтобы первыми узнавать о новых сообщениях в нашем блоге. Обязательно поделитесь им с друзьями!

Поделиться этим постом

5 советов по расслаблению от The Sleep Doctor, которые помогут снять стресс и улучшить сон

thesleepdoctor.com поддерживается читателями. Мы можем получать комиссию за продукты, приобретенные по ссылкам на этой странице.

Фото: Moyan_Brenn через Foter.com / CC BY

5 техник релаксации от The Sleep Doctor, которые помогут вам снять стресс и улучшить сон

Мы выходим из ожесточенных, спорных выборов. Мы движемся прямо к курортному сезону. Достаточно сказать, что стресса и, возможно, много беспокойного сна.

Вместо того, чтобы переживать напряженное время, подумайте о том, чтобы попробовать несколько простых практик релаксации, которые помогут вам справиться со стрессом и беспокойством и улучшить сон.

Связь между тревогой и сном

Если у вас, как и у большинства людей, когда-либо были проблемы с засыпанием или сном из-за стресса и беспокойства, вы на себе испытали сильную связь между тревогой и бессонницей. По словам пациентов, стресс обычно возглавляет список источников проблем со сном.

Тревога вызывает скачки мыслей, что затрудняет успокоение ума. Это может способствовать усилению сильных эмоций, включая навязчивый страх и чувство подавленности. Стресс и тревога приводят к физическому напряжению во всем теле. В условиях стресса организм выделяет больше нескольких гормонов, включая адреналин, кортизол и норэпинефрин, которые повышают энергию и бдительность, повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также подготавливают организм к борьбе или бегству. Наряду с другими симптомами тревоги, эти гормональные реакции на стресс способствуют:

  • Трудности с засыпанием
  • Проблемы с засыпанием в течение всей ночи
  • Очень раннее пробуждение
  • Пробуждение с ощущением, что вы не отдохнули и не освежились после сна

Это характерные симптомы бессонницы.Беспокойство может способствовать различным видам бессонницы. Периоды сильного и интенсивного стресса, часто возникающего в результате сложных, порой неожиданных жизненных событий, могут спровоцировать острую бессонницу. Это когда бессонница возникает внезапно и длится в течение относительно короткого периода времени, от нескольких дней до нескольких недель. Напряженная встреча на работе, ссора с партнером или смерть близкого человека — это типы беспокойства и стрессовых событий, которые вызывают острую бессонницу.

Симптомы тревоги, если они проявляются постоянно, также могут вызывать хроническую бессонницу — бессонницу, которая регулярно сохраняется более месяца.Тревожные расстройства очень часто сопровождаются бессонницей.

Стресс и сон существуют в двунаправленных отношениях. Точно так же, как стресс и беспокойство вызывают бессонницу и другие проблемы со сном, недостаток сна увеличивает стресс и беспокойство. Плохой сон делает нас более уязвимыми для симптомов тревоги, в том числе:

  • Раздражительность и вспыльчивость
  • Чувство подавленности
  • Борьба с мотивацией
  • Проблемы с концентрацией и памятью
  • Отсутствие энергии
  • Повышенная эмоциональная реактивность
при психических и физических заболеваниях.Стресс и недостаток сна независимо друг от друга связаны с ожирением и увеличением веса, тревогой и депрессией, диабетом 2 типа и другими нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и когнитивной дисфункцией.

Управление стрессом и обеспечение продолжительного и качественного сна имеют решающее значение для защиты вашего здоровья. Упражнения на расслабление могут помочь вам сделать и то, и другое.

5 видов расслабляющих упражнений для сна

Упражнения на релаксацию доказали свою высокую эффективность в снижении стресса и улучшении сна.Малоэффективные, самостоятельные и легко интегрируемые в повседневную жизнь, эти стратегии релаксации могут помочь вам справиться со стрессом и беспокойством в течение дня, а также снять стресс ночью перед сном. Правда в том, что грань между днем ​​и ночью не так четка. То, как мы ведем себя в течение дня, в том числе то, как мы справляемся со стрессом, существенно влияет на то, насколько хорошо мы спим ночью. Думайте о своем ежедневном постоянном внимании к отдыху как о круглосуточном вложении в свой ночной сон.

Аутогенная тренировка

Эта форма релаксации малоизвестна. Обидно, ведь аутогенная тренировка — эффективный и доступный метод снижения стресса и улучшения сна. AT работает, используя серию упражнений, чтобы сосредоточить внимание ума на конкретных физических ощущениях тела, чтобы расслабиться как умственно, так и физически. Аутогенная тренировка фокусирует внимание на культивировании ощущений тепла и тяжести в разных частях тела.В этих упражнениях используются как визуальные образы, так и словесные сигналы для физического расслабления, а также для успокоения и успокоения мыслей.

Упражнения

AT наиболее эффективны при регулярном выполнении. Вы можете использовать эти методы релаксации, чтобы справиться со стрессом в течение дня. Включив аутогенную тренировку в свой ночной распорядок дня, вы сможете подготовить тело и разум ко сну.

Биологическая обратная связь

Методы

биологической обратной связи собирают информацию о теле, которая предупреждает вас о стрессе и позволяет вам предпринять шаги, чтобы расслабиться, умственно и физически.Биологическая обратная связь работает через датчики, которые отслеживают и измеряют различные физические функции, в том числе:

  • Дыхание
  • Частота сердечных сокращений
  • Потоотделение
  • Температура тела
  • Сокращение мышц
  • Стадии сна

Эти физиологические процессы дают важные сигналы об уровне стресса. Частое дыхание, потные ладони и учащенное сердцебиение являются общими признаками беспокойства. Биологическая обратная связь, привлекая внимание к этим физическим проявлениям стресса и беспокойства, дает вам возможность справиться с этим стрессом, используя другие стратегии релаксации.

За биологической обратной связью через мобильные и носимые устройства стоит бурно развивающийся бизнес. В дополнение к отслеживанию фитнеса, движения и сна многие носимые трекеры также предоставляют информацию о стрессе и эмоциях, измеряемую с помощью биологической обратной связи. Конечно, отслеживание само по себе не может вас расслабить, но оно может предупредить вас о признаках стресса, чтобы вы могли предпринять целенаправленные, осознанные шаги к расслаблению, будь то в середине активного дня или вечером, когда вы отдыхаете. подготовиться ко сну.

Дыхание

Глубокое, медленное, осознанное дыхание — это древний и действенный способ очистить тело от стресса и напряжения, а также отличный способ расслабиться во время ночного перехода ко сну. Глубокое дыхание запускает серию физиологических изменений, которые помогают расслабиться, в том числе снижение мышечного напряжения, замедление частоты дыхания и частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления и метаболизма.

Дыхательная практика может состоять из серии ровных, медленных вдохов и выдохов, как обычно в течение дня или всякий раз, когда вы чувствуете тревогу или стресс.Существует также множество структурированных дыхательных упражнений. Вот один из моих любимых.

Дыхание 4-7-8

В удобном положении, с открытыми или закрытыми глазами:

  • Вдох в течение 4 секунд
  • Задержка дыхания на 7 секунд
  • Медленный выдох в течение 8 секунд
  • Повторите несколько раз

Что делает акт глубокого дыхания для тела и ума, чтобы расслабиться и способствовать здоровому сну? Делая глубокий вдох и задерживая дыхание, вы увеличиваете уровень кислорода в организме, позволяя вашему телу работать немного меньше, чтобы функционировать. Долгий, медленный выдох имеет медитативное качество, которое по своей сути расслабляет. Этот медленный выдох также очень похож на темп дыхания, который принимает ваше тело, когда вы засыпаете. Глубоко дыша перед сном, вы в некотором роде имитируете паттерны дыхания в начале сна и подталкиваете свое тело и разум к важнейшему периоду отдыха.

Управляемое изображение

Подумайте о том, чтобы попробовать терпкую или кислую пищу — например, пососать лимон или лайм или проглотить чайную ложку уксуса.Представьте себе этот опыт: запах, вкус на языке, ощущение, когда пища попадает в горло. Что случилось? Вероятно, у вас была физическая реакция на эту фантазию. Может быть, ваши губы сморщились, или ваш рот наполнился слюной. Это сила воображения и управляемых образов. Когда мы что-то представляем, наши тела реагируют так, как будто они действительно переживают этот воображаемый момент.

Управляемые образы — это техника разума и тела, которую можно использовать для снижения стресса и улучшения сна. Упражнения с управляемыми образами задействуют все органы чувств в сфокусированном периоде воображения. Этот мощный инструмент разума и тела помогает соединить сознательный разум с бессознательным и помогает разуму направлять тело к положительным, желаемым реакциям. Управляемые образы можно адаптировать и нацеливать на разные цели, в том числе на снятие физического и умственного стресса, снижение беспокойства, подготовку ко сну и его вызывание. Управляемые образы — еще один потрясающий компонент ночной рутины перед сном. Потратив несколько минут на успокаивающее, спокойное путешествие с визуальным сопровождением — например, представьте, как мирно плывете в спокойном океане, вас качает нежная волна и окутывает теплый бриз, — это поможет вам мягко отделиться от дневных стрессов и подготовиться к предстоящему дню. разум и тело спать.

Существует несколько различных уровней и форм управляемых образов, которые варьируются от визуализации до более организованных и целенаправленных воображаемых сценариев и рассказывания историй. Самостоятельно научиться управляемому воображению можно. Также может быть полезно обратиться за помощью к терапевту или практикующему врачу в развитии практики управляемых образов.

Прогрессивная релаксация

Эта техника релаксации разума и тела — простой и поразительный способ познакомиться со своим телом и местами, где вы испытываете стресс и напряжение.Прогрессивная релаксация предполагает поочередную работу с разными областями и группами мышц тела, сначала напрягая и расслабляя их. Эта практика культивирует осознание того, что ощущается в теле как напряжение, так и расслабление. С этим осознанием вы становитесь лучше подготовлены к преодолению этого физического напряжения и любого умственного или эмоционального стресса, который его сопровождает.

Прогрессивная релаксация, используемая как часть ночной процедуры отключения питания, может помочь вам снять физическое и умственное напряжение, которое, если его не устранить, может мешать сну.Типичная процедура прогрессивной релаксации начинается с самой нижней точки тела — ступней — и постепенно работает до макушки головы, напрягая и расслабляя каждую область тела по пути.

Широкие преимущества релаксации

Научные исследования показывают преимущества этих методов релаксации в борьбе со стрессом и обеспечении крепкого и спокойного сна. Контроль над стрессом и достаточное количество качественного сна являются двумя важными компонентами здоровья, поэтому, используя методы релаксации, помогающие в этих областях, вы делаете вклад в свое фундаментальное благополучие.

Эти же методы релаксации также используются для лечения ряда других заболеваний. Сами по себе, а чаще в сочетании с другими методами лечения, могут помочь эти пять практик релаксации:

  • Уменьшение хронической и периодической боли
  • Ограничение дневной усталости
  • Облегчение тошноты
  • Улучшение сердечно-сосудистой функции, включая снижение артериального давления
  • Лечение и контроль симптомов расстройств настроения, включая депрессию, тревогу и посттравматическое стрессовое расстройство
  • Бросить курить
  • Бросить курить

    Эти методы релаксации используются при лечении рака и других серьезных заболеваний, чтобы помочь пациентам лучше справляться с симптомами болезни и лечением. Имеются предварительные, появляющиеся доказательства того, что практика медитации и релаксации может способствовать улучшению исходов рака. Исследования также показывают, что практики релаксации могут оказывать положительное влияние на иммунную функцию и активность нервной системы.

    Широкие потенциальные преимущества практик релаксации выходят далеко за рамки того, чтобы помочь вам спланировать свой семейный отдых или вести послевыборные разговоры с коллегами и друзьями. Интеграция расслабляющих упражнений в вашу повседневную жизнь может значительно улучшить ваш сон, снизить уровень постоянного стресса и беспокойства и помочь вам лучше справляться с острыми всплесками стресса, с которыми мы все сталкиваемся в жизни.Они могут способствовать здоровью и хорошему самочувствию всего тела каждый день и в любое время года.

    Sweet Dreams,
    Майкл Дж. Бреус, доктор философии
    The Sleep Doctor™

    www.thesleepdoctor.com

    Подпишитесь на меня в Facebook, Twitter или YouTube, чтобы узнать больше.

    Майкл Бреус, доктор философии, врач-сономик, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, прошедших курс по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу.Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет он является экспертом по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна» и «Спокойной ночи!».

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.