Как питаться при повышенном холестерине. Кулинарные статьи и лайфхаки

Наверное, каждый хотя бы однажды слышал о том, что нужно следить за уровнем холестерина в крови. По мнению медиков, нормальный показатель холестерина низкой плотности варьируется от 3,4 до 5,2 ммоль/л (зависит от возраста, пола и веса). Если эта цифра значительно выше, стоит пересмотреть свои отношения с питанием и образом жизни.

В новой статье разберемся, можно ли считать холестерин однозначно вредным элементом для организма. Расскажем о продуктах, которые лучше исключить из рациона в случае повышенного холестерина. А также поделимся рецептами блюд, способных привести в норму этот показатель здоровья. Читайте наш материал и отправляйтесь в лабораторию сдавать анализы на холестерин, если давно этого не делали!

«Плохой» и «хороший» холестерин

Прежде чем выяснять, какие продукты помогают снизить холестерин, важно понять, так ли он вреден. Ведь наша печень регулярно вырабатывает 70–80% всего холестерина, содержащегося в организме.

Остальная часть набирается за счет продуктов. Зачем же нам нужно это вещество?

В действительности холестерин выполняет ряд важнейших функций: служит строительным материалом для клеточных мембран, обогащает клетки полезными веществами и даже обезвреживает некоторые вредные. Но самая главная его миссия — это синтез гормонов, таких как тестостерон, эстроген, кортизол и так далее.

Холестерин способен перемещаться внутри организма только в виде липопротеинов — сложных соединений, состоящих из жиров и белков. Принято выделять несколько групп этих веществ, различающихся по плотности. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) защищают наше сердце и сосуды от различных заболеваний. Это и есть так называемый хороший холестерин. Продукты питания, грамотно подобранные для здорового рациона, могут повысить его уровень, и состояние организма улучшится.

А вот липопротеины низкой плотности (ЛПНП)

практически не растворяются, а потому легко накапливают холестерин, образуя атеросклеротические бляшки, которые ведут к болезням сердца и сосудов. Такой холестерин уже считается плохим. Если вы обнаружили, что его уровень выше нормы, в первую очередь нужно пересмотреть систему питания и исключить продукты, где содержится этот вредный холестерин.

Расскажем подробнее, о каких продуктах идет речь.

Какие продукты лучше исключить

Итак, если результаты анализов показали, что содержание липопротеинов низкой плотности выше нормы, придется скорректировать питание. Опытные врачи разработали систему, при которой необходимо исключить некоторые продукты из рациона. Помимо фастфуда, есть еще несколько запрещенных категорий.

• Красное мясо и субпродукты. Так как эти продукты являются источником насыщенных жиров, они повышают уровень холестерина в крови. Ограничьте потребление свинины, жирной говядины и баранины до 3 раз в месяц. От колбасы и сосисок лучше вовсе отказаться. А вот нежирные части курицы и индейки могут стать основой мясных блюд.
• Молочные продукты. От них полностью отказываться не стоит, однако специалисты рекомендуют выбирать товары с меньшим содержанием жира. Если это творог — до 5%, если сметана — до 10%, если молоко — до 1,5%. Кроме того, необходимо исключить сливочное масло, при возможности заменяйте его оливковым. Сыром тоже лучше не увлекаться.
• Яйца. Их рекомендуют есть не более 3 штук в неделю. Но по большей части дело касается желтка, белки можно употреблять без ограничений.
• Кондитерские изделия. Большое количество «плохого» холестерина попадает в организм вместе с промышленными десертами и выпечкой, где содержатся трансжиры. Если все-таки захотелось с чем-то попить чаю, сделайте домашнюю выпечку и постарайтесь класть в нее меньше сахара.
• Кофе. Во время приготовления из свежих зерен выделяются жиры, которые при частом употреблении напитка могут вызвать увеличение холестерина в крови. Будьте аккуратнее с кофе, пейте его не каждый день. В качестве альтернативы можно использовать цикорий или чай на травах.

Разумеется, мы не живем в призрачном идеальном мире, и иногда нам хочется съесть что-то очень вкусное: жирное, углеводное и с сахаром. В таком случае позвольте себе это. Смысл не в том, чтобы совсем исключить сливочное масло или свинину из рациона, достаточно будет заметно сократить их потребление.

Топ-10 продуктов, снижающих холестерин

С нежелательными продуктами разобрались, пришло время познакомиться со списком, где каждая составляющая поможет вывести вредный холестерин из организма.

• Жирная рыба. Отличная замена мяса, есть ее можно около 2–4 раз в неделю. Сделайте упор на треску, камбалу, скумбрию, семгу и морского окуня.
• Орехи. Регулярное употребление 50 г орехов в сутки снижает количество атеросклеротических бляшек в организме на 7%. Добавляйте их в кашу или ешьте в качестве перекуса между завтраком и обедом.
• Томаты. В этом овоще содержится ликопен — пигмент алого цвета, активно борющийся с отложениями вредного холестерина. В сезон помидоров с ними можно делать салаты, а зимой, как вариант, выпивать несколько раз в неделю по стакану хорошего томатного сока.  
• Тыква. Пищевые волокна «оранжевого солнца» работают как скраб: выводят из организма лишние токсины, а также забирают с собой избыток холестерина.
• Оливковое масло. Благодаря содержанию в нем ненасыщенных жирных кислот, масло способствует выработке того самого «хорошего» холестерина, который борется с «плохим».
• Бобовые. В горохе, фасоли и нуте много клетчатки. Эти продукты будут хорошей альтернативой красному мясу, так как в них достаточно белка, железа и они очень сытные.
• Чеснок. Этот продукт полезен не только для иммунитета, он также помогает привести в норму артериальное давление и нормализовать циркуляцию крови.
• Морковь. Съедая по 1 моркови в день, можно существенно наладить картину с холестерином в организме за несколько месяцев при условии, что вредные продукты будут исключены.
• Шиповник. Напиток из шиповника помогает нормализовать работу печени, благодаря чему содержание «плохого» холестерина будет сокращаться.
• Семена льна. В их составе присутствует клетчатка, которая помогает задерживать в пищеварительной системе жир и холестерин, вследствие чего содержание последнего в крови существенно снижается.

Завтрак для снижения холестерина

Друзья, мы решили поделиться с вами готовыми решениями блюд, которые позволят вам правильно питаться в случае повышенного холестерина в крови. 

Гранола.

Омлет из белков с зеленью.

Бутерброд с авокадо и тунцом.

Полезный обед или ужин

Сытно и вкусно поесть можно с пользой. Сделайте салат из тыквы, запеките курицу в духовке или приготовьте семгу на гриле. Знакомьтесь с подробными рецептами.

Семга на гриле с теплым салатом из кускуса.

Куриная грудка, запеченная с айвой.

Салат из запеченной тыквы.

Идеи для перекуса

Полезные перекусы тоже бывают! Возьмите за основу нежирное мясо и сделайте с ним бутерброд, приготовьте нут в духовке или необычную сладкую закуску из сухофруктов.

 

Овсяные роллы с сухофруктами и бананом.

Пастрома из индейки.

Хрустящий нут.

Правила поддержания организма

Многие считают, что только питание способно повлиять на уровень холестерина в крови. Но это не так — образ жизни тоже играет немалую роль. Для того чтобы процесс нормализации холестерина пошел стремительнее, рекомендуем ввести в свою жизнь несколько правил.

1. Отказаться от курения.
2. Начать больше двигаться.
3. Вовремя лечить заболевания желудочно-кишечного тракта и восстанавливать здоровье эндокринной системы.
4. Не допускать лишнего веса, а если он есть, постепенно приводить его в норму.
5. Наладить качественный сон, а именно ложиться не позже полуночи и спать не менее 7 часов.

Если все эти советы вместе с системой питания не помогли снизить уровень холестерина в крови за несколько месяцев, скорее всего, специалист предложит подойти к проблеме с помощью медикаментозного лечения.

Ну а чтобы этого не допускать, всегда лучше стараться вести здоровый образ жизни в целях профилактики. Питайтесь полезно, разнообразно и в меру — это может принести наибольшее удовлетворение, нежели излишки углеводов и животные жиры в избытке. Будьте здоровы!

Названы пять продуктов для снижения уровня холестерина

+ A —

С чего стоит начинать первый прием пищи

Высокий холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) вреден для здоровья, поэтому одним из способов помочь организму является правильное питание. Пять продуктов для завтрака способны повысить шансы на снижение уровня холестерина, пишет Express.

Каша

По информации издания, овсяные хлопья содержат клетчатку, которая может помочь вывести холестерин ЛПНП из организма. Авторы статьи рекомендуют добавить в кашу нарезанное яблоко, грушу или немного фруктов, чтобы сделать ее еще полезней.

Миндаль

Миндаль богат нужными жирами, клетчаткой, магнием, а также витаминами. Как сообщает Harvard Health Publishing, всего 50 г в день могут снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на пять процентов. В публикации речь идет о том, что для поддержания здоровья достаточно выпить стакан миндального молока, добавить несколько орехов в кашу или просто съесть миндаль в качестве перекуса.

Авокадо

Авокадо – один из самых модных и полезных вариантов завтрака. При этом ярко-зеленый плод еще и полезен. Исследование Американской кардиологической ассоциации показало, что один ярко-зеленый плод в день снижает уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточной массой тела или ожирением.

Обогащенный апельсиновый сок

Апельсин является одним из самых распространенных источников витамина С. Ряд производителей апельсинового сока обогащают напиток растительными стеролами. Добавление 2 г стеролов в ежедневный рацион может снизить уровень холестерина ЛПНП до пятнадцати процентов, отмечает Healthline.

Смузи с протеином

Сывороточный протеин, который содержит незаменимые аминокислоты, производят из жидкости, остающейся после изготовления сыра. В качестве одного из вариантов правильного начала первого приема пищи за день рекомендуется сделать утренний смузи, смешав обезжиренный йогурт, кубики льда, ягоды и ложку ванильного сывороточного протеина с низким содержанием жиров и высоким показателем питательных веществ.

Читайте материал: «Названа самая полезная каша для завтрака»

Контроль уровня​ холестерина

Холестерин (Cholesterol) – воскообразное вещество, переносимое кровью. При высоком уровне содержания холестерин оседает на стенках кровеносных сосудов. В результате этого просвет кровеносных сосудов суживается, что приводит к ухудшению кровообращения. Впоследствии это может привести к сердечному приступу или инсульту.

«Хороший» и «плохой» холестерин

Липиды – это жиры, а кровь большей частью состоит из воды. Жир и вода не смешиваются. По этой причине для переноса липидов необходимы липопротеины (липиды, «упакованные» в протеиновую оболочку). Протеиновая оболочка позволяет липопротеинам, несущим в себе «груз» липидов, попасть в кровоток. Существует два основных вида липопротеинов:

• Липопротеин низкой плотности (ЛНП) (LDL, low-density lipoprotein), который известен как «плохой» холестерин. Его «груз» – большей частью холестерин, который он доставляет к соматическим клеткам. Если ЛНП слишком много, он может накапливаться на стенках артерий. В результате увеличивается риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Липопротеин высокой плотности (ЛВП) (HDL, high-density lipoprotein), который известен как «хороший» холестерин. Он большей частью состоит из протеиновой оболочки. Такой липопротеин собирает избыточный холестерин, оставленный ЛНП на стенках кровеносных сосудов. Вот почему высокий уровень холестерина ЛВП может уменьшить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Контроль уровня холестерина

Общий уровень холестерина (Total cholesterol) включает в себя холестерин ЛНП, холестерин ЛВП и прочие жиры в кровотоке. Если общий уровень холестерина у вас высокий, следуйте нижеприведенным рекомендациям, которые помогут вам снизить общий уровень холестерина в крови.

• Ешьте меньше нездоровых жиров:

  • Сократите употребление насыщенных жиров (saturated fats) и трансжиров (trans) (их еще называют гидрогенизированными (hydrogenated)). Ешьте нежирную мясную вырезку, маложирные молочные продукты, употребляйте растительное масло вместо животных жиров. Ограничьте потребление хлебобулочных изделий, мясных полуфабрикатов, жареной пищи. Рацион питания с высоким содержанием этих жиров увеличивает уровень «плохого» холестерина. Недостаточно просто ограничить употребление продуктов, содержащих холестерин.

  • Съедайте около 2 порций рыбы в неделю. Многие виды рыб содержат жирные кислоты омега-3. Они способствуют снижению уровня холестерина в крови.

  • Ешьте больше цельнозерновой пищи и растворимой клетчатки (например, овсяные отруби). Это снижает общий уровень холестерина.

• Ведите активный образ жизни:

  • Выберите тот вид активной деятельности, который вам нравится. Пешие прогулки, плавание, езда на велосипеде – вот некоторые полезные виды нагрузок.

  • Начните с уровня нагрузки, комфортного для вас. Каждую неделю увеличивайте продолжительность и темп.

  • Доведите продолжительность упражнений с умеренной или высокой нагрузкой до 40 минут; занимайтесь как минимум 3-4 раза в неделю.

  • Помните, что небольшая нагрузка лучше, чем вообще никакой.

  • Если вы не занимались физическими упражнениями регулярно, начинайте постепенно. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваша программа физических упражнений вам подходит.

• Бросьте курить. Прекратив курить, вы можете улучшить уровень липидов. В результате снижается риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Снижение веса. Если у вас есть лишний вес или вы страдаете ожирением, ваше лечебное учреждение будет работать с вами над снижением веса и индекса массы тела (BMI) до нормального или близкого к нормальному уровня. Внесение изменений в питание и повышение физической активности могут быть полезны в этом деле.

• Принимайте лекарства в соответствии с указаниями врача. Многим людям для снижения уровня ЛНП до безопасного приходится принимать лекарства. Лекарство – это эффективное и безопасное средство снижения уровня холестерина. (Однако прием лекарств не заменяет физические упражнения и правильное питание). Ваш врач сможет сказать, будет ли вам полезно принимать препараты, снижающие уровень холестерина.

Продукты для снижения холестерина. Какие продукты снижают холестерин в крови?

Конечно, вы слышали о холестерине, вызывающем множество заболеваний:

• ишемическую болезнь сердца;
• инсульт;
• повышенное давление крови;
• болезнь периферических сосудов;
• диабет 2 типа;
• слабоумие;
• сенильную деменцию альцгеймеровского типа;
• атеросклероз [1].

Но задумывались, почему это происходит?

Содержание:

1. О холестерине: роль в организме, 2 основных типа.

2. ТОП-12 продуктов для снижения холестерина:

3. Еда, требующая ограничения.

О холестерине

Синоним слова – холестерол, общепринятое название за рубежом, в научной литературе, также более верное с точки зрения химической классификации. Это мягкое, подобное воску вещество, которое на 75% вырабатывается организмом, преимущественно печенью. Оставшиеся 25% — поступают с пищей. Для холестерина характеры амфипатические свойства, т.к. обладает водорастворимыми и жирорастворимыми сегментами.

Он необходим человеческому телу для правильной работы мозга, кожи и других органов. Требуется для производства стероидных гормонов и иных веществ, которые помогают переваривать пищу.

Холестерин присутствует в каждой клетке человеческого тела, где способствует синтезу:

• клеточных мембран;
• витамина Д;
• гормонов;
• солей желчных кислот. 

Липопротеины, состоящие из белков и липидов, перемещают холестерол по организму.

Два основных типа холестерина

Первый тип часто называют «плохим» или холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, ЛНП). Поскольку он вызывает формирование бляшек, которые способны закупорить артерии.

Второй именуют «хорошим» или холестерином липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, ЛВП). Он противодействует «плохому», заполняющему артерии, провоцируя таким образом различные патологии сердца.

Высокий уровень ЛПНП вредит организму и способен стать причиной летального исхода.

Повышенное количество ЛПВП напротив способствует очищению сосудов и артерий, перемещает отложения в печень, где они будут переработаны.

Опасность ЛПНП

ЛНП переносят жирорастворимые антиоксиданты (антиокислители) по организму. Это указывает на их важность, как и ЛВП, которые также помогают транспортировать холестерол в печень. ЛНП становятся «плохими», когда не используются должным образом или если повреждены.

Свободные радикалы повреждают ЛНП, окисляя их, вызывая деградацию липидов. Это в свою очередь провоцирует воспаление в артериях. Артерии ответственны за подачу крови от сердца к различным органам тела. Из-за воспаления они не могут нормально функционировать. Поэтому организм не получает достаточного количества:

• кислорода;
• питательных веществ;
• аминокислот;
• жирных кислот;
• глюкозы и пр.

Но всегда можно предпринять действия, чтобы предотвратить это.

Факторы, влияющие на ЛПНП:

• курение;
• возраст;
• окружающая среда;
• семейный анамнез;
• давление крови;
• пол;
• вес;
• алкоголь;
• физическая активность;
• лекарственные препараты;
• питание.

Свободные радикалы формируются различными путями, под действием:

• ультрафиолетовых лучей;
• загрязнения;
• радиации;
• химических веществ;
• пищи.

ЛПНП, ЛПВП и свободные радикалы взаимосвязаны. Поэтому важно вести здоровый образ жизни и выбирать правильную пищу. Очевидно, что еда способна нанести ущерб здоровью, а холестерин навредить не только физически, но и финансово.

Рекомендуемое количество холестерина

База данных продуктов питания (USDA) озвучивает цифру – 300 мг в день. Однако нам следует максимально ограничить продукты, богатые насыщенными жирами и транс-жирами, не следует их делать частью ежедневного рациона.

Уровень холестерина относят к управляемым факторам риска кардиоваскулярных патологий и инсульта. Для человека возможно поменять образ жизни и пищевые привычки.

Поэтому важно быть внимательным к пище, которую едим. Итак, рассмотрим, какие продукты снижают холестерин в крови.

ТОП-12 продуктов для снижения холестерина

Эти продукты ученые изучали в рамках научных проектов.

1. Зеленый чай

Его пьют во всем мире. Много клинических исследований продемонстрировали его значимость в рационе.

Во-первых, он содержит антиокислители и иные нутриенты, которые борются веществами, провоцирующими рак в организме.

Помимо этого, в зеленом чае присутствуют флавоноиды, снижающие липопротеин низкой плотности.

По результатам одного из исследований, употребление от 120 до 599 мл в день зеленого чая в течение года уменьшило риск гипертонии на 46% и на 65% при приеме 600 мл [2].

2. Овес и ячмень

Эти цельнозерновые продукты для снижения холестерина – одни из лучших источников растворимой клетчатки – бета-глюкана. Овес и ячмень блокируют способность организма поглощать холестерин и помогают снизить уровень ЛПНП на 5-10 %.

Рекомендуется в день 10-25 г той или другой зерновой культуры. 1,5 чашки овсянки на завтрак – отличный способ получить ежедневное количество клетчатки.

В ячмене и других цельных зернах – высокое содержание магния, уменьшающего риск диабета 2 типа на 19%.

3. Миндаль

Если вы просто съедите миндаль или украсите им блюдо, он поможет снизить количество ЛНП, потому что (особенно кожура) содержит вещества, которые препятствуют их окислению.

Миндаль – отличный источник нутриентов, содействующих уменьшению содержания ЛНП:

Миндаль сокращает вероятность кардиоваскулярных недугов и диабета.

В орехах присутствует большое количество МНЖК. Грецкие орехи, миндаль, семена льна включают омега-3 жирные кислоты (омега-3 ПНЖК). Они помогут уменьшить воспаление, сохранить более здоровый вес и сократить вероятность диабета второго типа.

Ежедневная порция орехов снижает вероятность болезней сердца на 28%. По данным анализа 25 исследований, употребление двух – трех порций орехов ежедневно сокращало содержание ЛПНП на 10,2 мг/дл (миллиграмма на децилитр) [16].

Добавьте тридцать грамм орехов или семян в рацион пять раз в неделю.

4. Авокадо

Этот фрукт содержит МНЖК, нормализуя уровень холестерола.

По итогам исследований, в среднем авокадо – двадцать два с половиной грамма жира, 2/3 которого – мононенасыщенные. По более ранним научным проектам, фрукт улучшал уровень холестерина у здоровых людей и больных гиперхолестеринемией. В одном из таких исследований:

• У здоровых людей после 1 недели диеты, содержащей авокадо, общий уровень холестерина в сыворотке уменьшился на 16%.
• У пациентов с гиперхолестеринемией этот показатель снизился на 17%, ЛПНП и триглицериды уменьшились на 22%, ЛПВП повысился на 11%. 

Недавно ученые из Университета штата Пенсильвании тестировали 3 диеты с целью повлиять на уровень холестерола:

• 1-я включала мало жиров, много фруктов и цельного зерна;
• во 2-й содержание жиров было умеренным, насыщенные жиры заменили мононенасыщенными, а именно рапсом (растением семейства капустных) и подсолнечным маслом;
• в 3-й количество жиров также было умеренным, рацион включал одно целое авокадо ежедневно.

В итоге диета с авокадо уменьшила уровень ЛПНП на 14 миллиграмм на децилитр крови, обезжиренная диета – на 7 мг и диета с умеренным содержанием жира – на 8 мг.

Помимо прочего, авокадо включает примерно 20 основных нутриентов, в том числе:

• клетчатку;
• токоферолы;
• витамины группы В;
• калий.

С этим фруктом эффективнее усваиваются жирорастворимые питательные вещества (бета-каротин, лютеин) [11].

5. Оливковое масло

Продукт обладает антиоксидантными свойствами и богат МНЖК.

Оно сокращает количество холестерола примерно на 5-15%, блокирую его поглощение.

Масло применяют в различных блюдах, в том числе в салатах.

Клиника Майо рекомендует 2 ст. л. масла ежедневно [3].

6. Жирная рыба

Данный термин может казаться контрпродуктивным, когда цель – уменьшить отложения холестерола в сосудах и артериях.

Однако такая рыба – превосходный источник омега-3 ПНЖК [10], которые благотворно влияют на сердца здоровых людей, уже имеющих патологии либо риск кардиоваскулярных недугов:

• сокращают вероятность аритмий, способных стать причиной летального исхода;
• снижают содержание триглицеридов;
• уменьшает воспаление;
• замедляют формирование атеросклеротических бляшек.

В составе этого продукта для снижения холестерина — белок, в котором нет насыщенных жиров, в отличие от мяса.

Рекомендуется дважды в неделю есть такую рыбу (1 порция – 100 г.). Это может быть:

• лосось;
• макрель;
• сельдь;
• сардины [4].

7. Чеснок

Исследования подтверждают, что чеснок – продукт для снижения холестерина. Причина кроется в большом количестве антиокислителей, которые борются со свободными радикалами, помогая предотвратить возникновение атеросклероза и сенильной деменции альцгеймеровского типа.

Ряд исследований говорят о роли в профилактике инсульта и сердечного приступа.

Экстракт чеснока при гиперхолестеринемии может уменьшить ЛПНП до 10% [5].

8. Клюква

Было проведено множество исследований, продемонстрировавших, что ягода содержит антибактериальные и противовирусные нутриенты. Клюква способствует профилактике кариеса, инфекций мочевыводящих путей, язвы желудка.

На основе этой информации стали изучать питательные вещества ягоды, которые способны уменьшить ЛПНП. В итоге выяснилось, что антоцианины (класс флавоноидов) в составе клюквы действительно снижают содержание «плохого» холестерина [6].

В рамках исследований был наиболее изучен клюквенный сок. Его употребление повысило уровень ЛПВП на 7%. Участники проекта ежедневно в течение 3- месяцев выпивали 500-600 мл сока.

По результатам другого научного проекта, где участники принимали 500 мг экстракта клюквы трижды в день после еды 3 месяца, значительно снизился уровень ЛПНП [13].

9. Шпинат

Это растение содержит каротиноиды, которые помогают уменьшить содержание липопротеинов низкой плотности [7]. В шпинате – большое количество лютеина, найденного в темно-зеленых листовых овощах и яичных желтках.

По результатам ранних исследований, лютеин оберегал от возрастной дегенерации желтого пятна, ведущей причины слепоты. В настоящее время стало известно, что употребление пищи, богатой этим каротиноидом, предотвращает засорение артерий, уменьшая риск сердечного приступа [12].

10. Бобовые

По результатам исследований выяснилось, что люди, в чьем рационе были ежедневно бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица, нут – значительно сократили содержание «плохого» холестерина. Ежедневная порция бобовых (3/4 чашки) снижает ЛПНП на 5%, что предполагает сокращение риска кардиоваскулярных болезней [14].

В бобовых нет насыщенных жиров, которые забивают артерии. Кроме того, они богаты растворимыми пищевыми волокнами. Последние образует гель, который помогает связывать холестерол в кишечнике, предотвращая его повторное всасывание, таким образом меньше холестерола попадает в кровь. Употребляя каждый день чашку бобовых – фасоли, нута, гороха и пр. – за 3 месяца снизите уровень холестерина на 10% [15].

11. Красное вино

Если принимать его в умеренных количествах, красное вино поможет уменьшить содержание ЛПНП. Речь идет об 1 напитке в день для женщин и 1-2 – для мужчин. Это может быть 350 мл пива, 140 мл вина или 40 мл крепких напитков [9].

Вероятно, вы уже слышали, но стоит еще раз повторить, что красное вино:

• снижает риск сердечного приступа;
• поддерживает здоровье кровеносных сосудов;
• замедляет развитие атеросклероза.

12. Яблоки

С детства у многих на слуху пословица: «Яблоко в день держит подальше от докторов». Это правда из-за ценного содержания плода, которое помогает, в том числе уменьшить содержание ЛПНП.

По результатам исследований, употребление яблок улучшает состояние сердца у взрослых людей. Полифенолы и клетчатка (пектин) борются с «плохим» холестерином. Пектин сокращает количество ЛПНП на 10%. Он есть также в клубнике, винограде, цитрусовых фруктах.

В целом, фрукты прекрасно дополняют диету для здоровья сердца. Во многих из них – высокое содержание растворимых пищевых волокон и антиокислителей. 

Итак, чтобы бороться с повышенным уровнем холестерола, добавляйте в рацион много продуктов, которые помогут в достижении этой цели.

Продукты, требующие ограничения

Стоит обратить внимание на следующий аспект — сократите долю в рационе еды, которая повышает холестерин:

• Продукты, богатые насыщенными жирами: сливочное масло, кокосовое масло, красное мясо, молочную продукцию (сыр, сливки, цельное молоко).
• Переработанные продукты: различные колбасные изделия.
• Рафинированные растительные масла, поскольку содержат гидрогинезированные жиры.
• Яичные желтки [15].

Итак, в заключении, отвечая на вопрос, какие продукты снижают холестерин в крови, отметим проверенные и наиболее значимые:

• зеленый чай;
• овес и ячмень;
• миндаль;
• авокадо;
• оливковое масло;
• жирную рыбу;
• чеснок;
• клюкву;
• шпинат;
• бобовые;
• красное вино;
• яблоки.

 

По материалам:

1. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hbc
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748751/
3. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?pg=2
4. http://atgprod.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article. jsp#.W26zqSgzaM9
5. https://academic.oup.com/jn/article/131/3/989S/4687064
6. https://academic.oup.com/advances/article/4/6/618/4595566#ref-13
7. https://watermark.silverchair.com/4w090002200.pdf
8. https://www.medpagetoday.com/Cardiology/Dyslipidemia/45136
9. /osnovy_pitanija/vlijanie_alkogolja/393-alkogol-i-rak/#i-3
10. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
11. https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/01/19/avocado-helps-lower-bad-cholesterol.aspx
12. https://www.prevention.com/health/a20431093/how-to-lower-cholesterol-naturally-0/
13. https://www.verywellhealth.com/can-cranberries-lower-cholesterol-697924
14. https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20140407/beans-lentils-peas-your-recipe-for-lower-cholesterol
15. https://www.pritikin.com/best-meal-plan-for-lower-cholesterol
16. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels#section3

 

Продукты, снижающие холестерин Холестерин в продуктах питания

Модифицированные закуски снижают уровень холестерина ЛПНП

Новое рандомизированное перекрестное исследование показывает, что люди, которые ели специально приготовленные закуски с высоким содержанием определенных ингредиентов, включая клетчатку, фитостеролы и антиоксиданты, снижали уровень холестерина ЛПНП даже при отсутствии других изменений в питании или образе жизни.

Исследователи рандомизировали 54 взрослых для получения либо специально разработанных закусок, изготовленных Step One Foods, либо контрольных закусок из продуктового магазина, которые были похожи по калориям и упаковке.

Участники были проинструктированы потреблять закуски два раза в день в качестве замены того, что они уже ели, и не вносить никаких других изменений в диету или образ жизни. Ни один из пациентов не получал статины ни до, ни во время периода исследования.

После первых 4 недель последовал 4-недельный период вымывания, а затем первоначальная контрольная группа перешла на получение закусок специальной рецептуры, в то время как экспериментальная группа теперь получала контрольные закуски.

Уровни холестерина ЛПНП снизились почти на 9%, а общий холестерин (ТС) — на 5% у тех, кто получал лечебные продукты, по сравнению с теми, кто получал контрольные продукты.

«То, что вы едите, очень важно, и вы можете есть продукты, которые снизят уровень холестерина», — сказал ведущий автор Стивен И. Копецки, доктор медицинских наук, консультант отдела профилактической кардиологии отделения сердечно-сосудистой медицины клиники Майо, Рочестер, Миннесота. theheart.org | Медскейп Кардиология .

«Основываясь на результатах нашего исследования, такой подход «еда как лекарство» расширяет возможности для медицинских работников и пациентов, [поскольку] многие пациенты либо не хотят, либо не могут принимать статины и могут справиться с гиперлипидемией. с реалистичными вмешательствами на основе пищевых продуктов», — сказал Копецки, директор клиники непереносимости статинов в Mayo Clinic.

Исследование было опубликовано в Интернете 26 января в журнале The Journal of Nutrition.

Группа риска

Статиновые препараты обычно используются для лечения гиперлипидемии, но многие люди либо не могут, либо не хотят их принимать, «оставляя большое количество пациентов с повышенным риском сердечно-сосудистых событий», пишут авторы.

Было показано, что определенные пищевые компоненты, включая растворимую клетчатку и ежедневное потребление растительных стеролов, снижают уровень холестерина ЛПНП. Некоторые исследования также показали, что альфа-линоленовая кислота (АЛК) «может оказывать гиполипидемическое действие на липопротеины очень низкой плотности», тем самым подавляя атеросклероз, и что антиоксиданты могут «приносить пользу за счет противовоспалительного действия, модуляции вегетативной адренергической реакции и эндотелиальной гипертензии». модификация функции».

Они отмечают, что веганская диета обеспечивает высокие концентрации клетчатки и растительных стеролов с 17-процентным снижением уровня холестерина ЛПНП в сочетании с подходом II Национальной образовательной программы по холестерину, но соблюдение пользователем этой диеты было «плохим».»

В этом исследовании исследователи давали участникам продукты, содержащие значимое количество соответствующих ингредиентов. Эти закуски включали овсянку, блины, клюквенные батончики, шоколадные батончики, смузи и мюсли, при этом все продукты взаимозаменяемы с точки зрения интересующих питательных веществ.

Каждая порция содержала минимум:

Все продукты были составлены из цельных пищевых ингредиентов, «задокументировано положительно влияющих на здоровье сердечно-сосудистой системы», таких как грецкие орехи, миндаль, овес и ягоды, и все они были обогащены растительными стеролами.Калорийность одной порции колеблется от 110 до 190 ккал.

Контрольные продукты представляли собой аналогичные продукты из супермаркета, совпадающие по калорийности и требованиям к приготовлению.

Участники были проинструктированы не менять свою диету или уровень активности в течение периодов вмешательства. «Мы не хотели, чтобы они вносили какие-либо изменения, которые могли бы повлиять на результаты исследования», — пояснил Копецки.

Первичным результатом было влияние вмешательства на уровень холестерина ЛПНП натощак. Вторичные исходы включали влияние вмешательства на циркулирующий ТС, триглицериды, холестерин ЛПВП, глюкозу натощак, инсулин, высокочувствительный С-реактивный белок (вчСРБ) и эффекты однонуклеотидных полиморфизмов (SNP) CYP7A1 и APOE по результатам.

Исследователи измерили липиды сыворотки участников в начале и в конце каждой фазы, а результаты сравнили с использованием модели дисперсионного анализа (ANOVA).

Здоровые варианты

В исследование были включены 54 некурящих человека (18 мужчин и 36 женщин, средний возраст 49 ± 12 лет, средний уровень холестерина ЛПНП 131 ± 32).1 мг/дл; средний ТС 219 ± 36,7 мг/дл; средний уровень триглицеридов 156 ± 82,4 мг/дл), которые были кандидатами на статины, но либо не желали принимать эти препараты, либо имели к ним непереносимость.

Как группа лечения, так и контрольная группа продемонстрировали высокую степень соответствия (соответствие 95,0% и 96,5% соответственно; P = 0,914), что определялось оценкой концентрации жирных кислот 18:3n-3 в сыворотке.

Когда исследователи сравнили конечные результаты, они обнаружили, что уровень холестерина ЛПНП снизился в среднем в 8 раз.8% ± 1,69 в группе вмешательства по сравнению с контрольной группой ( P < 0,0001), при этом у некоторых участников наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП более чем на 20%.

Общий холестерин был снижен в среднем на 5,08% ± 1,12 в группе вмешательства по сравнению с контрольной группой ( P < 0,0001), но не было никаких существенных различий между группами в уровне холестерина ЛПВП, триглицеридов, глюкозы в сыворотке, инсулина. и концентрации hsCRP.

Наличие SNP не влияло на результаты ( P  ≥ .230).

«В этой стране 57% калорий, которые мы потребляем ежедневно, поступают из ультрапереработанной пищи — это означает, что еда готова к употреблению и поставляется в упаковке — и примерно 74% американцев ежедневно ходят в торговые автоматы», — заметил Копецки.

«Продукты, которые мы предоставили, были явно обработанными продуктами, но они были обработанными продуктами, которые давали людям здоровые варианты. Мы пытаемся облегчить людям возможность есть здоровую пищу, которая снижает уровень холестерина», — сказал он.

«На каждый 1%, на который мы можем снизить уровень холестерина ЛПНП, мы снижаем риск сердечного приступа или сердечной смерти на 1% за пять лет. потенциально значительно изменить стоимость медицинской помощи в этой стране за счет меньшего количества сердечных заболеваний, которые являются убийцей номер 1».

Кроме того, «11% снижение [холестерина ЛПНП] — это то, что мы обычно используем для принятия решения об адекватности ответа на лечение статинами», — добавил Копецки.

Благоприятные изменения

Комментарии для theheart.org | Medscape Cardiology, Ким Аллан Уильямс, старший доктор медицинских наук, профессор и заведующий отделением кардиологии Медицинского центра Университета Раш, Чикаго, Иллинойс, не участвовавший в исследовании, добавил, что снижения СРБ не было, в отличие от результатов исследования. в портфолио диеты, «поскольку диеты с высоким содержанием животных вызывают воспаление и, как правило, не снижают СРБ, как показано в исследовании EVADE».

Также комментарий для theheart.орг | Medscape Cardiology, Кеннет Фейнгольд, доктор медицинских наук, профессор медицины (почетный) Калифорнийского университета в Сан-Франциско, сказал, что «хорошо известно, что пищевые волокна, особенно растворимые волокна и пищевые фитостеролы, снижают уровень холестерина ЛПНП».

Feingold, не участвовавший в исследовании, поднял вопрос о стоимости продукта и о том, будет ли он покрываться страховкой. И продукты могут добавлять до 380 дополнительных калорий в день, если их добавлять в рацион без уменьшения потребления других продуктов.«Очевидно, что в течение длительного периода времени это может привести к значительному увеличению веса у восприимчивых людей».

Также комментирует theheart.org | Medscape Cardiology, Таманна Сингх, доктор медицинских наук, клинический кардиолог и член Центра спортивной кардиологии в отделении сердечно-сосудистой медицины Института семейного сердца, сосудов и грудной клетки Сиделла и Арнольда Миллеров, Кливлендская клиника, штат Огайо, сказала, что «в то время как сокращение [ в уровнях холестерина ЛПНП] не были такими устойчивыми, как терапия статинами, это исследование еще раз подтверждает, что питательные вещества на растительной основе, такие как эти четыре компонента, вносят благоприятные изменения в липидный профиль в долгосрочной перспективе. »

Сингх, который является членом Совета по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний ACC и не участвовал в исследовании, предположил, что «сопутствующие диетические изменения с более агрессивным снижением уровня холестерина с медикаментозной терапией, как это оправдано, дадут наилучшие результаты».

Копецки добавил: «Часто пациенты отказываются принимать статины из-за непереносимости — например, из-за мышечных болей — и не любят их принимать. Это пациенты, которые были включены в это исследование, пациенты, которые сказали: «Я не хочу принимать это [статин].У вас есть другой вариант?»

Дж Нутр . Опубликовано в сети 16 января 2022 г. Аннотация

Первичное финансирование исследования поступило из провинции Манитоба, Канада, в виде государственного гранта. Компания Step One Foods предоставила все продукты, использованные в исследовании, и дополнительное денежное финансирование, не покрываемое государственной поддержкой. Калифорнийский совет по грецким орехам предоставил грецкие орехи для производства продуктов питания. Копецки консультирует Prime Therapeutics и получает исследовательскую поддержку от Tru Health.Раскрытия других авторов перечислены в оригинальной статье. Фейнгольд, Уильямс и Сингх не сообщают о соответствующих финансовых отношениях.

Чтобы узнать больше новостей, следите за Medscape на Facebook, Twitter, Instagram, YouTube и LinkedIn.

вкусных модифицированных закусок помогают снизить уровень холестерина: исследование

, 28 января 2022 г. — Что, если бы вы могли снизить уровень холестерина, употребляя в пищу продукты, которые вам нравятся?

Новое исследование показывает, что, когда людей попросили съесть «гедонически приемлемые» закуски, содержащие ингредиенты, которые, как известно, снижают уровень холестерина, почти все они это сделали.

Напротив, только около половины людей, которым было предложено существенно изменить свою диету, чтобы снизить уровень холестерина, следовали диете в предыдущем исследовании.

Ни один тип диеты не снижает уровень «плохого» холестерина так сильно, как статины, но специальные ингредиенты вкусных закусок «могут быстро и значительно снизить уровень холестерина ЛПНП у взрослых пациентов, которые не могут или не хотят принимать статины», согласно исследованию. .

Опубликовано в The Journal of Nutrition , исследование было проведено исследователями из клиники Майо, Университета Манитобы и Центра функциональных пищевых продуктов и нутрицевтиков Ричардсона в Канаде.

Исследователи набрали 59 человек для участия в исследовании, хотя пятеро из них выбыли. Осталось 18 мужчин и 36 женщин со средним возрастом 49 лет, которых поместили в лечебную и контрольную группы.

Было два периода лечения по 4 недели каждый, разделенных периодом «вымывания» такой же продолжительности. На этапах лечения участникам было предложено есть разнообразные готовые закуски два раза в день в качестве замены того, что они уже ели. Другие изменения в поведении не приветствовались.

Люди в обеих группах могли выбрать закуски из шести продуктов, которые были одинаково упакованы и закодированы компанией Step One Foods из Миннеаполиса, которая принимала участие в исследовании. Эти продукты включали овсянку, блины, клюквенные батончики, шоколадные батончики, смузи и мюсли.

Группа лечения получила модифицированные версии этих закусок, которые включали ингредиенты, которые, как было доказано, улучшают здоровье сердца. Контрольными продуктами были аналогичные товары из продуктовых магазинов и супермаркетов.Например, стандартная гранола, купленная в магазине, была контрольной для исследуемой мюсли с размером порции, скорректированным для того, чтобы иметь такое же количество калорий.

Низкий уровень холестерина, более высокая комплаентность

Уровень холестерина ЛПНП был снижен в среднем примерно на 8,8% у тех, кто получал модифицированные закуски, а у некоторых участников снижение составило 20% и более. Общий холестерин был снижен в среднем на 5,1% при приеме лечебных продуктов по сравнению с контрольными закусками. Но концентрации холестерина ЛПВП, триглицеридов, глюкозы в сыворотке, инсулина и концентрации высокочувствительного С-реактивного белка существенно не отличались между контрольными группами.

Доказано, что веганская диета, которая также содержит большое количество клетчатки и растений, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП на 17% в сочетании с утвержденной на национальном уровне программой обучения холестерину. Тем не менее, согласно новому исследованию, «поскольку такая большая часть диеты должна контролироваться, пользователи плохо соблюдают ее».

В частности, количество людей, придерживающихся диеты, составило менее 50%, говорит соавтор исследования Стивен Л. Копецки, доктор медицинских наук, профессор медицины в клинике Майо.В отличие от этого, соблюдение людьми в новом исследовании составило 95% при приеме лечебной пищи и 96,5% при приеме контрольной пищи.

Статины оказывают гораздо большее влияние на снижение уровня холестерина, чем любая диета. Например, в экспериментальной группе, получавшей легкие закуски, уровень холестерина ЛПНП снизился примерно на треть по сравнению с тем снижением, которое может быть достигнуто при приеме статинов.

Копецки считает, что люди, которые регулярно потребляют эти закуски, могут еще больше снизить уровень холестерина ЛПНП. Но он рассматривает такую ​​диету как дополнение к статинам, а не как замену.

Самая большая непосредственная ценность этого подхода, по его словам, будет заключаться в том, чтобы помочь людям, которые не хотят или не могут принимать статины. По его оценкам, это включает 15–20% пациентов, у которых уровень холестерина достаточно высок, чтобы заслуживать назначения статинов. Почти 40% американцев подвержены риску сердечных заболеваний из-за высокого уровня холестерина, это очень много людей.

В долгосрочной перспективе, Kopecky надеется, что пищевая промышленность будет поставлять больше продуктов, которые действительно снижают уровень холестерина, а не просто утверждают, что делают это.Но продовольственные компании следуют тому, чего хочет рынок, говорит он. американцы вряд ли будут есть больше здоровой пищи, чем сейчас; на самом деле, они получают 57% своих калорий из ультра-обработанных продуктов, таких как замороженные обеды и чипсы. Так что, возможно, изменение содержания, но не вкуса некоторых из этих продуктов будет иметь положительный эффект, предполагает он.

«Если пищевая промышленность последует этому примеру и люди начнут есть эти продукты, и вы сможете снизить уровень холестерина на 10% по всей стране, это будет иметь огромные последствия для здоровья», — сказал он.

Управление холестерином: 5 повседневных продуктов, которые могут контролировать уровень холестерина

Мы просто любим баловаться всем жирным, жареным и декадентским; не так ли? Сегодня гамбургеры, пицца, чипсы и газированные напитки стали неотъемлемой частью нашей жизни. В то время как есть нездоровую пищу иногда нормально, проблема возникает, когда наше искушение выходит из-под контроля. Чрезмерное употребление жареной и нездоровой пищи приводит к ряду заболеваний, связанных с образом жизни, одним из которых является высокий уровень холестерина. Если вы посмотрите вокруг, то обнаружите, что высокий уровень холестерина является одним из наиболее распространенных заболеваний, с которыми сталкивается сегодняшнее поколение. В организме человека существует два типа холестерина — ЛПВП (хороший холестерин) и ЛПНП (плохой холестерин). Когда уровень ЛПНП увеличивается, это влияет на здоровье нашего сердца. Вот почему эксперты предлагают следить за уровнем холестерина для здорового образа жизни. Консультант-диетолог Рупали Датта предполагает: «Ваш ежедневный рацион играет важную роль в достижении и поддержании ваших целей в отношении здоровья. Высокий уровень холестерина можно предотвратить и эффективно контролировать, сочетая хорошую диету, регулярные физические упражнения, идеальную массу тела и здоровый образ жизни в целом.»

Как пища играет важную роль в управлении уровнем холестерина в организме:

Новое исследование, проведенное исследователями из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, и Центра Ричардсона при Университете Манитобы в Виннипеге, Манитоба, показало, что у нескольких человек » пища для медицины» может быть столь же эффективным, как лекарства для снижения уровня холестерина, без адаптации к каким-либо радикальным изменениям образа жизни. Результаты были опубликованы в «Журнале питания».

Участникам исследования давали продукты, богатые клетчатка, растительные стеролы, омега-3 жирные кислоты ALA и антиоксиданты.Варианты еды варьировались от шоколадных батончиков до клубнично-банановых смузи и грецких орехов. Через 30 дней было обнаружено, что на этом этапе не наблюдалось снижения уровня холестерина.

Объясняя полученные данные, Стивен Копецки, кардиолог и директор клиники непереносимости статинов в клинике Майо, заявил, что использование пищи в качестве лекарственного средства «расширяет возможности для медицинских работников и пациентов». Он добавил: «Многие пациенты, которые не хотят или не могут принимать статины, могут помочь справиться с высоким уровнем холестерина или гиперлипидемией с помощью реалистичных пищевых вмешательств.

Вот 5 продуктов на каждый день для снижения уровня холестерина в организме:

1. Амла

Амла является одним из самых богатых источников витамина С, минералов и аминокислот. Согласно исследованию, опубликованному в Индийском журнале Фармакология: установлено, что амла помогает снизить уровень холестерина в организме.Кроме того, амла обеспечивает дополнительную защиту от атеросклероза и ИБС (ишемической болезни сердца)

2. Зеленый чай

источник полифенолов.По словам Рупали Датта, «зеленый чай имеет самую высокую концентрацию полифенолов, связанных не только со снижением уровня холестерина ЛПНП, но и с повышением уровня холестерина ЛПВП».

3. Лимоны

Лимон (или любые цитрусовые) богат витамином С и антиоксидантами, которые помогают выводить токсины и уменьшают воспаление в организме. Согласно книге «Healing Foods» издательства DK Publishing, «цитрусовые содержат гесперидин, который может уменьшить симптомы гипертонии, а также пектин (клетчатку) и лимоноидные соединения.Эти факторы могут замедлить атеросклероз (уплотнение артерий) и снизить уровень «нездорового» холестерина (ЛПНП) в крови. Флавоны-антиоксиданты также могут снизить риск инсульта у женщин». По мнению экспертов, шпинат содержит каротиноиды, которые, как известно, снижают уровень холестерина в организме.

5.Грецкий орех

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом, показало, что диета, богатая грецкими орехами, может быть эффективной для снижения веса и снижения уровня холестерина. Исследование также показало, что диета, содержащая грецкие орехи, которые в основном состоят из полиненасыщенных жиров, также положительно влияет на маркеры здоровья сердца.

Теперь, когда вы знаете, какие продукты помогают контролировать уровень холестерина, мы предлагаем включить их в свой ежедневный рацион и наслаждаться общим здоровьем. Всегда помните, умеренность является ключом.По мнению экспертов в области здравоохранения, человек не должен потреблять более 300 граммов холестерина каждый день. А если у вас высокий уровень холестерина, ограничьте его потребление до 200 граммов в день.

Мы также предлагаем вам некоторые продукты, которых следует избегать людям с высоким уровнем холестерина. Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Какие продукты помогают снизить уровень холестерина?

4 января 2022 г.

Мы знаем, что диета помогает поддерживать здоровый вес. Но знаете ли вы также, что диета может сыграть важную роль в снижении уровня холестерина и, в свою очередь, в снижении риска сердечных заболеваний?

Холестерин — воскообразное вещество, которое перемещается по кровотоку — может ограничить кровоток и привести к сердечному приступу или инсульту.Но не весь холестерин вреден.

По словам Линдси Яу, зарегистрированного диетолога-диетолога Sharp Rees-Stealy Medical Center, существует два основных типа холестерина. Холестерин ЛПНП часто называют «плохим» холестерином, потому что он способствует накоплению бляшек в артериях. Но холестерин ЛПВП — или «хороший» холестерин — помогает удалять лишний холестерин из крови, перенося его обратно в печень, которая затем выводит его из организма.

Хорошей новостью будет еда может помочь понизить уровни холестерола и улучшить другие факторы риска для заболевания сердца.К ним относятся:

Продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, помогают снизить уровень холестерина. В растительной пище есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. Клетчатка — это тип неперевариваемого углевода, который полезен для общего состояния здоровья и профилактики хронических заболеваний. Поэтому важно потреблять клетчатку из различных пищевых источников.

Пищевые волокна, особенно растворимые волокна из цельных зерен, таких как овес, коричневый рис и лебеда, а также цельные фрукты, овощи и бобовые (фасоль, горох и чечевица), могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует густое гелеобразное вещество, которое помогает связывать пищевой холестерин из продуктов, которые мы едим. Женщины должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины – не менее 38 граммов клетчатки.

Фитостеролы
Большинство растительных продуктов — фрукты, овощи, бобовые, растительные масла, орехи, семена и цельные зерна — содержат небольшое количество вещества, называемого растительными стеролами и станолами, также известного как фитостеролы, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.Непротиворечивые данные показали, что в рамках сбалансированной диеты потребление не менее 2 граммов фитостеролов в день связано со снижением уровня холестерина ЛПНП в крови на 8-10%.

Удовлетворение рекомендуемого количества фитостеролов только из пищи может быть затруднено, но дополнительные преимущества в виде увеличения содержания клетчатки и питательных веществ от них по-прежнему полезны для снижения уровня холестерина.

Жирные кислоты омега-3
Было показано, что замена насыщенных жиров полезными для сердца жирными кислотами омега-3 снижает уровень триглицеридов или жиров в крови и повышает уровень холестерина ЛПВП.Жирные кислоты омега-3 содержатся как в продуктах питания, так и в некоторых обогащенных продуктах. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, богатые омега-3, в том числе:

• Рыба и другие морепродукты, особенно жирная холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины
• Орехи и семена, такие как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи
• Растительные масла, такие как льняное масло, соевое масло и масло канолы
• Обогащенные пищевые продукты, такие как яйца определенных марок, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси

«Также важно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, — говорит Яу, — поскольку они могут повысить уровень холестерина ЛПНП и риск развития сердечных заболеваний, инсульта и ожирения.

Кроме того, Яу говорит, что физические упражнения важны для поддержания здоровья сердца. «Стремитесь уделять аэробным нагрузкам средней интенсивности не менее 150 минут в неделю», — говорит она. «Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП, что помогает выводить лишний холестерин из организма».

5 продуктов, полезных для сердца, которые могут снизить уровень холестерина: Advance Medical Group: Терапия

Хотя вы не чувствуете себя иначе, если у вас высокий уровень холестерина, важно снизить его уровень, если он выше нормы.Это потому, что высокий уровень холестерина может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, сердечным приступам и инсультам. Исследования показывают, что высокий уровень холестерина может быть опасен для людей всех возрастов, даже для тех, кому меньше 45 лет. 

Несмотря на то, что высокий уровень холестерина не имеет явных симптомов, анализ крови может выявить его высокий уровень. Здесь, в Advance Medical Group, наши поставщики могут использовать результаты вашего анализа крови для постановки диагноза и, что наиболее важно, помочь вам отрегулировать уровень и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы либо путем изменения образа жизни, либо с помощью лекарств.

Соблюдение диеты, благоприятной для сердца, — отличный способ снизить уровень холестерина. Вот пять продуктов, снижающих уровень холестерина, которые вы можете добавить в свой рацион уже сегодня.

1. Бобовые

Согласно обзору, опубликованному в Национальной медицинской библиотеке, бобовые являются полезным для сердца дополнением к вашему рациону. Исследователи обнаружили, что у людей, которые ежедневно съедали ½ чашки бобовых, уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем снижался на 6,6 миллиграмма на децилитр. Общий уровень холестерина должен быть ниже 200 миллиграммов на децилитр, а уровень ЛПНП должен быть ниже 100 миллиграммов на децилитр.Изменение на 6,6 мг/дл может быть очень полезным, особенно если вы находитесь на грани высокого уровня.

Бобовые включают фасоль, нут, горох и чечевицу. Попробуйте включить ¼ чашки черной фасоли в омлет на завтрак, посыпать салат нутом или приготовить суп из чечевицы.

2. Авокадо

Любите гуакамоле? Оказывается, эта вкусная закуска полезна для сердца. Исследование 2015 года показало, что у людей, которые съедали один целый авокадо в день, наблюдалось снижение уровня вредного холестерина.Нарежьте авокадо на яйца, украсьте салат ломтиками авокадо или разомните фрукты и намажьте их на тосты из цельнозерновой муки.

3. Лосось

Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами — полезным для сердца питательным веществом. Откажитесь от жареной рыбы и отдайте предпочтение приготовленной на пару, запеченной или приготовленной на гриле. Лосось, сардины и скумбрия богаты омега-3 жирными кислотами.

4. Овес и ячмень

Согласно многочисленным исследованиям, цельные зерна, такие как овес и ячмень, также могут помочь снизить уровень холестерина.Исключите из рациона рафинированный «белый» хлеб и макаронные изделия. Вместо этого попробуйте:

• Овсянка (особенно со свежими фруктами или орехами)
• Ячмень (подавать в качестве гарнира или добавлять в супы)

Овес, в частности, может снизить уровень вредного холестерина на 7%, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Reviews.

5. Фрукты

Когда большинство людей думают о продуктах, снижающих уровень холестерина, они думают о лососе или овсянке, но фрукты также могут быть полезны.Это потому, что фрукты содержат растворимую клетчатку, которая полезна для вашего сердца. Посыпьте овсянку свежими ягодами или ломтиками банана, чтобы завтрак стал еще более питательным.

Когда одних изменений образа жизни недостаточно…

Несмотря на то, что важно соблюдать здоровую диету и регулярно заниматься спортом, иногда необходимы лекарства для безопасного снижения уровня холестерина. Вот где мы вступаем. Мы можем помочь вам получить уход, необходимый для поддержания здоровья вашего сердца.

Чтобы записаться на прием, позвоните нам в любую из наших трех клиник или запишитесь на прием через наш веб-сайт.

12 продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина

Подумайте о снижении уровня холестерина, и первое, что приходит на ум многим людям, часто будет заключаться в том, чтобы избегать яиц. И хотя это правда, что диетический холестерин содержится в таких продуктах, как яйца, моллюски и печень, этот тип холестерина отвечает за очень небольшую часть общего холестерина в крови. Поэтому, если вам недавно сказали, что у вас высокий уровень холестерина и вам нужно внести изменения в свой рацион, не волнуйтесь! Вы по-прежнему сможете наслаждаться некоторыми из ваших любимых блюд, но вам придется внести некоторые разумные и небольшие изменения в свой повседневный рацион, чтобы поддерживать уровень холестерина и здоровье сердца.

Это 12 продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина.

---

---

12 продуктов, которые помогают снизить уровень холестерина

---

1. Овсянка
2. Жирная рыба
3. Индейка
4. Курица
5. Нежирный фарш
6. Бобовые
7. Фрукты и овощи
8. Нежирный сыр и молочные продукты
9. Нежирные спреды
10 Кулинарные масла из овощей и семян
11. Блюда на основе томатов
12. Растительные станолы/стеролы

---

1.Овсянка

---

Вы уже слышали это раньше, но тарелка овсянки действительно лучший способ начать свой день! Овес содержит растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка — это тип пищевых волокон, которые растворяются в воде в кишечнике, образуя гель. Это, в свою очередь, впитывает холестерин, как губка, и выводит его из организма, где он не может причинить никакого вреда. Попытка включить овес в свой завтрак любым возможным способом — это отличное начало для активных попыток снизить уровень холестерина. Если вам не нравится овсянка, попробуйте добавить сухой овес в хлопья для завтрака или в йогурт и фрукты.

---

Итого: Овсянка – один из лучших завтраков для снижения уровня холестерина благодаря способности поглощать и выводить холестерин из организма.

---

2. Жирная рыба

---

Лосось, скумбрия, сельдь и форель относятся к жирным сортам рыбы. Потребление жирной рыбы напрямую не снизит уровень холестерина, однако она богата омега-3, которые могут защитить сердце. Поэтому жирную рыбу следует есть два раза в неделю, поскольку некоторые исследования показали, что она снижает вероятность сердечных приступов.Консервированные сорта так же хороши, как и свежие, но убедитесь, что вы выбираете более здоровый сорт, например. в родниковой воде или рассоле. Если вы выбираете замороженные, просто убедитесь, что вы выбираете простой вид. Избегайте панировочных сухарей и жидкого теста с высоким содержанием насыщенных жиров.

---

Итого: Жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, замедляет выработку триглицеридов в печени, что помогает снизить и контролировать уровень холестерина.

---

3.Турция

---

В мясе индейки мало насыщенных жиров, поэтому оно является отличной заменой красному мясу.

При приготовлении чили кон карне попробуйте фарш из индейки. Домашние бургеры из индейки с красным луком и зеленым луком станут прекрасным пятничным ужином.

Будьте умны при заказе бутерброда и замените ветчину или говядину нарезанной индейкой. Если вы любите жареный завтрак по субботам, то выбирайте ломтики индейки и колбаски из индейки, а не обычные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

---

В сумме: Старайтесь есть нежирные куски белого мяса, поскольку они являются удовлетворительной заменой источникам мяса, содержащим большое количество насыщенных жиров.

---

4. Цыпленок

---

Цыпленок всегда был универсальным и полезным блюдом во время еды. В нем мало насыщенных жиров, поэтому он снова станет отличной заменой красного мяса во время ужина. При приготовлении старайтесь как можно больше жарить и запекать. Если вы жарите курицу во фритюре, используйте минимальное количество полезного масла.Стремитесь к одной чайной ложке масла на порцию мяса. Обязательно всегда удаляйте всю кожу с курицы, так как большая часть жира в курице находится именно под кожей.

---

Итого: Курица, как и индейка, — хороший выбор, если вы любите мясо, но пытаетесь снизить уровень холестерина. При приготовлении курицы старайтесь ограничить количество масла, которое вы используете на сковороде.

---

5. Нежирный фарш

---

На протяжении поколений мясной фарш был основным еженедельным обедом во многих семьях.Спагетти болоньезе, перец чили кон карне, мясной рулет — все это семейные фавориты.

При покупке смотрите на цену мяса, часто чем оно дешевле, тем выше содержание насыщенных жиров. Научитесь понимать маркировку пищевых продуктов. Всегда отдавайте предпочтение постному варианту «менее 5%» на 100 граммов. При приготовлении пищи увеличьте объем ужина нарезанными кубиками овощами, так как это снизит калорийность и содержание насыщенных жиров в каждой порции.

---

Итого: Выбирайте нежирный фарш, если хотите снизить уровень холестерина.Добавляйте половину мясного фарша и половину овощей при приготовлении с мясным фаршем, чтобы уменьшить объем насыщенных жиров, которые вы едите, но при этом оставаться сытым.

---

6. Импульсы

---

Для тех из вас, кто интересуется, в чем разница между зернобобовыми и бобовыми, я могу подтвердить, что это одно и то же! Пульс — это семя, которое растет в стручке, примеры включают: нут, горох, фасоль каннеллини, печеную фасоль и чечевицу.

Зернобобовые богаты растворимой клетчаткой, которая, как уже упоминалось, обладает отличными свойствами снижения уровня холестерина.Бобовые также богаты белком, поэтому они являются отличной заменой ужину без мяса. Замена мяса на вегетарианское блюдо 1-2 раза в неделю значительно снизит общее содержание насыщенных жиров в пище и поможет снизить уровень холестерина.

---

Итого: Бобовые — отличный источник белка с низким содержанием жира. Старайтесь включать бобовые в несколько приемов пищи каждую неделю.

---

7. Фрукты и овощи

---

Если у вас высокий уровень холестерина, вам следует употреблять фрукты и овощи с пользой.

Как уже говорилось, растворимая клетчатка может помочь снизить нездоровый уровень холестерина, собирая жир по мере его продвижения по пищеварительной системе. Старайтесь есть 5+ порций в день, чтобы снизить уровень холестерина ЛПВП.

Внешняя кожура фруктов и овощей содержит большое количество нерастворимых волокон. Нерастворимая клетчатка — это то, что увеличивает объем нашего стула и поддерживает регулярную работу кишечника. Это также дольше сохраняет нас сытыми, что, в свою очередь, может уменьшить количество жирных закусок, которые проскальзывают в течение дня, и повысить уровень холестерина.

---

Итого: Фрукты и овощи — это быстрый и простой способ получить суточную дозу растительных стеролов, которые играют активную роль в снижении уровня холестерина и помогают вам выглядеть и чувствовать себя хорошо.

---

8. Сыры и молочные продукты с низким содержанием жира

---

Сыр и другие молочные продукты содержат много насыщенных жиров. Всегда рекомендуется выбирать варианты с низким содержанием жира или с пониженным содержанием жира. Когда вы едите сыр, может быть очень легко съесть гораздо больше, чем вы думаете.
Ваша дневная порция сыра должна быть не более 30 грамм. Это примерно размер небольшого спичечного коробка. Выбирайте варианты с низким содержанием жира или сыры с более сильным вкусом, а это означает, что вам нужно меньшее количество, чтобы получить вкус! Попробуйте натереть сыр, а не нарезать его ломтиками, так как это сделает его немного гуще.

Если вы любите приключения, почему бы не попробовать творог. Это может выглядеть не так привлекательно, но попробуйте крекер с помидорами черри для вкусной закуски без холестерина!

---

Итого: Молочные продукты с низким содержанием жира — один из лучших способов снизить уровень холестерина без ущерба для вкуса.В частности, следите за размерами порций сыра, и вам не придется беспокоиться о холестерине.

---

9. Спреды с низким содержанием жира

---

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Сливочное масло очень богато насыщенными жирами и очень вредно для нашего уровня холестерина. Небольшой переход от жирного сливочного масла к моно- или полиненасыщенным спредам с пониженным содержанием жира может существенно снизить уровень холестерина.
Они содержат жиры омега-3, которые при использовании вместо насыщенных жиров в сливочном масле могут снизить нездоровый уровень холестерина ЛПНП.Примеры включают спреды, изготовленные из соевого, подсолнечного и рапсового масел. Размер порций важен. Порционные упаковки, которые можно найти в кафе и гастрономах, могут указывать количество, которое вы должны использовать. Одной порционной упаковки нежирного спреда должно хватить на два ломтика тоста.

---

Итого: Используйте спреды с низким содержанием жира, когда вы пытаетесь снизить уровень холестерина, но помните, что в спредах с низким содержанием жира все еще есть жир.

---

10. Кулинарные масла из овощей и семян

---

При приготовлении пищи выбирайте растительные масла, такие как подсолнечное масло, рапсовое масло и оливковое масло, которые богаты полезными для сердца ненасыщенными жирами. Хотя кокосовое масло широко освещается в СМИ, в нем очень много насыщенных жиров. Те, кто поддерживает его использование, утверждают, что насыщенные жиры в кокосовом масле действуют иначе, чем обычные насыщенные жиры, поскольку повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Исследования, связанные с этим, пока не дали окончательных результатов, поэтому, если вы используете кокосовое масло, делайте это экономно или выбирайте оливковое масло или рапсовое масло, которое может помочь повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого.

---

Итого: Используйте чистые органические масла в небольших количествах, чтобы снизить уровень холестерина.

---

11. Соусы на томатной основе

---

То, что вы следите за уровнем холестерина, не означает, что вам нужно перестать получать удовольствие от еды. Опять же, все дело в том, чтобы сделать более разумный выбор, который поможет вашему общему здоровью. Знание насыщенных жиров и того, откуда они берутся, поможет при попытке уменьшить общее количество в вашем рационе. Соусы на основе сливок будут иметь гораздо более высокое содержание насыщенных жиров, чем альтернатива на основе томатов. Если у вас высокий уровень холестерина, но вы все равно хотите пойти куда-нибудь и насладиться вкусной едой, выберите карри на основе томатов, а не сливочную корму.Вместо сырного блюда из белой пасты выберите вкусный томатный вариант. На обед выбирайте овощной или томатный суп. Если вы выбираете салат, попросите заправку на гарнир и выберите бальзамический уксус, а не сливочную заправку цезарь или ранч.

---

В сумме: Вы все равно можете наслаждаться едой, если у вас высокий уровень холестерина или вы пытаетесь снизить уровень холестерина, просто убедитесь, что вы всегда выбираете варианты на основе фруктов или растений, такие как томатный соус, вместо соуса на основе сливок. и фруктовые пюре вместо сиропа.

---

12. Растительные станолы и стеролы

---

Растительные стеролы/станолы — это натуральные вещества, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах, таких как миндаль, соевое масло и семена кунжута.

Доказано, что эти соединения снижают уровень холестерина. Они работают, блокируя количество плохого холестерина, поглощаемого из пищи в нашем рационе. Очень трудно достичь необходимого уровня, необходимого для того, чтобы увидеть благотворное влияние на наш уровень холестерина, только с помощью диеты.

Вот почему растительные станолы или стеролы добавляют в йогурты, йогуртовые напитки и спреды.Если у вас высокий уровень холестерина, полезно стремиться к 2 г в день, чтобы получить наилучший эффект. Один стакан йогурта с растительным стеролом в день — лучший способ. Хотя спреды так же эффективны, может быть трудно убедиться, что у вас есть достаточное количество, чтобы получить положительный эффект.

---

Итого: Стремитесь ежедневно получать достаточное количество растительных стеролов в виде обогащенных продуктов или фруктов и овощей. Растительные стеролы — отличный способ естественным образом снизить уровень холестерина.

---

Если вы научитесь читать этикетки на продуктах питания и понимать, какие продукты содержат большое и малое количество насыщенных жиров, это поможет вам принимать разумные решения, пытаясь снизить общий уровень холестерина

Также важно знать, что нет ни одного волшебного продукта, который снизит уровень холестерина. Когда дело доходит до достижения здорового уровня холестерина, важно, чтобы мы смотрели на нашу диету в целом. Наш организм сложен и нуждается в питательных веществах из самых разных источников.

---

Наше время и усилия лучше всего потратить на разнообразную диету, состоящую из цельных продуктов.Диета, богатая фруктами, овощами и бобовыми, нежирным мясом и жирной рыбой, а также включающая моно- и полиненасыщенные жиры там, где это возможно.

Профилактика всегда лучше лечения. Лучший способ предотвратить сердечно-сосудистые заболевания — поддерживать уровень холестерина на здоровом уровне, и диета — один из лучших способов сделать это!

---

---

---

Автор Niamh Brosnon RD | Под редакцией Дэни Роше

---

Изменения образа жизни и продукты, помогающие снизить уровень холестерина

Здоровый образ жизни 10 декабря 2021 г.

Холестерин выполняет важные функции в организме, но может быстро вызвать серьезные проблемы со здоровьем, когда выходит из равновесия. Здоровые жиры, продукты, богатые омега-3, растворимая клетчатка, физические упражнения, потеря веса и отказ от курения могут помочь снизить уровень холестерина.

Вам недавно говорили, что вам нужно снизить уровень холестерина? Ты не одинок. По данным Центров по контролю за заболеваниями, эта проблема затрагивает более 93 миллионов американцев.На самом деле, высокий уровень холестерина является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также основной причиной смерти мужчин и женщин в Соединенных Штатах.

Хотя холестерин выполняет множество важных функций и помогает вашему телу функционировать, вам нужно лишь небольшое количество для хорошего здоровья. Слишком много может подвергнуть вас риску серьезных заболеваний и повлиять на ваше физическое здоровье — основной компонент нашего общего состояния здоровья.

Хорошие новости, специалисты предлагают здоровые изменения lifestyle через диетпитание и тренировку могут получить вас назад к здоровым уровням холестерола, без потребности для посещений доктора или лекарств рецепта.

Поскольку 2022 год быстро приближается, самое время подумать о возможных новогодних обещаниях. Вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и других серьезных заболеваний.

Попрощайтесь с вредными жирами.

Употребление в пищу определенных видов жиров может повысить уровень холестерина. Ограничение этих типов жиров может улучшить ваше здоровье. Жиры и продукты, которые вызывают высокий уровень холестерина, включают:

• насыщенные жиры, содержащиеся в говядине и молочных продуктах
• трансжира обнаружены в жареной пище
• промышленно обработанные пищевые продукты

Если вы сомневаетесь, прочитайте этикетку с пищевой ценностью.

Читайте этикетки с указанием пищевой ценности, чтобы выбирать более здоровую пищу. Ищите продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина. Например, замена продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла или масла канолы, на продукты, богатые жирами омега-3, напрямую снизит уровень холестерина. Продукты с омега-3 и другими полезными для здоровья свойствами включают:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновые
• постное мясо
• рыба
• овсянка
• авокадо
• тунец
• сывороточный протеин

Ешьте больше растворимой клетчатки.

Поскольку растворимая клетчатка не всасывается в кишечнике, она может связываться с холестерином и выводить его из организма. Всего от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день может снизить уровень холестерина на 5-11 процентов.

Упражнение в день избавляет от доктора.

Упражнения не только беспроигрышны для здоровья сердца, но и улучшают физическую форму, помогают бороться с ожирением и, в конечном счете, снижают уровень холестерина. Исследования показывают, что 30 минут активности пять дней в неделю достаточно для снижения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний. Имейте в виду, чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше польза.

Положи сигарету.

Курение вредно для нашего здоровья. Это увеличивает риск сердечных заболеваний несколькими способами, в том числе влияет на то, как организм справляется с холестерином. Табак препятствует способности организма направлять холестерин туда, где он необходим.Это может повредить иммунные клетки и способствовать более быстрому развитию закупорки артерий.

Обрежьте несколько фунтов.

Наличие даже нескольких лишних килограммов может способствовать повышению уровня холестерина, повышая вероятность возникновения проблем с сердцем и других серьезных проблем. Диета и физические упражнения могут помочь уменьшить количество жира в вашем теле. Это снижает вероятность воспалений и устраняет резистентность к инсулину, чтобы вы могли лучше регулировать гормоны.