Дыхательная гимнастика Serene™ | Polar Россия

​​​​Соблюдая инструкции по выполнению упражнения на глубокое дыхание Serene™, вы сможете справиться со стрессом, расслабить свое тело и успокоить ум. Serene помогает поддерживать медленный постоянный ритм дыхания — шесть вдохов в минуту: это оптимальная частота вдохов для снятия стресса. Когда вы дышите глубоко и медленно, сердцебиение начинает синхронизироваться с ритмом дыхания, и интервалы между ударами сердца изменяются больше.

Во время упражнения ваши часы помогают поддерживать медленный постоянный ритм дыхания с помощью анимации на экране и вибрации. Serene измеряет реакцию вашего тела на упражнение и дает вам биологическую обратную связь в реальном времени. После упражнения вы получите сводку по времени, которое вы провели в трех зонах спокойствия. Чем выше зона, тем лучше была синхронизация с оптимальным ритмом. Чем больше времени вы проводите в более высоких зонах, тем больше преимуществ можете ожидать в долгосрочной перспективе.

Каковы преимущества дыхательной гимнастики Serene?

Регулярное выполнение дыхательного упражнения Serene поможет вам:

• справиться со стрессом,
• улучшить качество сна,
• почувствовать улучшение вашего самочувствия.

Как работает дыхательная гимнастика Serene

Дыхательная гимнастика Serene помогает поддерживать медленное глубокое дыхание, расслабляя тело и успокаивая ум. Когда вы дышите медленно, сердцебиение начинает синхронизироваться с ритмом дыхания. Интервалы между ударами сердца изменяются больше, когда вы дышите глубже и медленнее. Глубокое дыхание вырабатывает измеряемые реакции в интервалах между ударами сердца. При вдохе интервалы между последовательными ударами сердца сокращаются (ЧСС ускоряется), а при выдохе – увеличиваются (ЧСС замедляется). Вариабельность интервалов между ударами сердца является наибольшей при максимальном приближении к ритму из

6 дыхательных циклов в минуту (вдох + выдох = 10 секунд). Это оптимальная частота для снятия стресса. Поэтому ваш успех определяется не только синхронизацией, но и приближенностью к оптимальной частоте дыхательных движений.

1. Часы должны плотно прилегать к запястью.
2. Сядьте или лягте, чтобы вам было удобно. Убедитесь, что ваше положение позволяет поддерживать ваши руки расслабленными и неподвижными в течение всего упражнения.
3. Начинайте дыхательную гимнастику и следуйте руководству по дыханию на экране или ориентируйтесь на вибрацию.
4. Основной направляющий элемент анимации изменяет цвет в зависимости от зоны спокойствия, в которой вы находитесь.
5. После гимнастики на экране часов отобразятся результаты в виде времени, проведенного в различных зонах спокойствия.

​

Зоны спокойствия – Аметистовая, Сапфировая и Бриллиантовая. Зоны спокойствия показывают, насколько хорошо синхронизировано ваше сердцебиение с дыханием, и насколько вы близки к оптимальной частоте дыхания, составляющей шесть дыхательных движений в минуту. Чем выше зона, тем лучше синхронизация с оптимальным ритмом. Для достижения наивысшей зоны спокойствия – Бриллиантовой – вы должны поддерживать медленный целевой ритм из шести дыхательных движений в минуту, или более медленный. Чем больше времени вы проводите в более высоких зонах, тем больше преимуществ можете ожидать в долгосрочной перспективе.​​​

Когда нужно заниматься дыхательной гимнастикой Serene?

Вы можете заниматься дыхательной гимнастикой Serene в любое время. Ниже приведено несколько примеров:

• Утром: для снижения напряжения в мышцах и начала дня в спокойном расположении духа.
• После работы и во время перерывов: чтобы развеять мысли и расслабиться.
• Вечером: чтобы помочь вам уснуть и улучшить качество сна
• Перед восстановительным сном: чтобы вызвать состояние абсолютного покоя
• Перед состязанием/мероприятием: чтобы помочь контролировать уровень активности и улучшить внимание

Какую технику дыхания мне использовать?

Посмотрите внедренное видео, чтобы узнать, как управлять стрессом и расслабиться, используя правильную технику диафрагмального дыхания. Умение глубоко дышать с задействованием вашей диафрагмы также помогает извлечь максимальную пользу из дыхательной гимнастики Polar Serene.

Научные данные

Дыхательная гимнастика Serene использует технику медленного диафрагмального дыхания. Научно доказано, что этот метод вызывает расслабляющую реакцию в организме. Реакция организма характеризуется измеряемыми изменениями в интервалах между ударами сердца. Медленное и глубокое дыхание способствует синхронизации сердцебиения с ритмом дыхания. При вдохе интервалы между ударами сокращаются, а при выдохе – увеличиваются. Иными словами, частота сердечных сокращений ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе. В научной литературе это широко известное явление называется респираторная синусовая аритмия.

Частота дыхательных движений, равная 6 дыхательным движениям в минуту, способствует наилучшей синхронизации интервалов между ударами сердца и дыханием, а также наилучшему изменению интервалов между ударами.

Во многих областях исследований данный ритм признан оптимальным для снятия стресса наряду с другими преимуществами глубокого дыхания. Дыхательная гимнастика Serene определяет точность синхронизации и приближенность фактической частоты дыхательных движений к оптимальной величине. Собственный алгоритм Polar позволяет осуществлять быстрый анализ данных по интервалам между ударами и дает биологическую обратную связь об успешности в реальном времени.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами техники глубокого дыхания, рекомендуется практиковать дыхательную гимнастику Serene на регулярной основе. Многие люди выполняют дыхательную гимнастику практически в одно и тоже время каждый день, что может помочь установить новый режим. На начальном этапе рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику в течение 5-10 минут. Научные доказательства дают основание полагать, что ежедневные сеансы продолжительностью 15-20 минут могут принести больше пользы в долгосрочной перспективе в сравнении с более короткими сеансами.

Глубокое дыхание связывают со множеством преимуществ, среди которых, например, улучшение настроения, стрессоустойчивость, эмоциональное регулирование, улучшение сна и укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, следует иметь в виду, что любое время, проведенное за практикой глубокого дыхания, лучше для ума и тела, чем ничего.

Дыхательная гимнастика Serene™ на Polar Grit X

Дыхательная гимнастика Serene™ на Polar Grit X Pro

Дыхательная гимнастика Serene™ на Polar Ignite

Дыхательная гимнастика Serene™ на Polar Vantage M

Дыхательная гимнастика Serene™ на Polar Vantage M2

Дыхательная гимнастика Serene™ на Polar Vantage V

Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика

Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика

Как восстановиться после коронавируса? Рассказывают специалисты Фониатрического центра КМХЦ: врач-фониатр Зоя Зубова и фонопед-речевик Валентина Родькина.

Основное осложнение, которое вызывает covid-19 – это нарушение функции лёгких. Часто, даже после пролеченной болезни, может сохраняться одышка. Восстановить функции работы лёгких могут специальные дыхательные упражнения. Выделите всего 5 – 7 минут в день, и увидите, что дышать полной грудью станет намного легче.

— Регулярное выполнение самых простых дыхательных упражнений улучшает вентиляцию легочной ткани, восстанавливает нарушенные функции лёгких, минимизирует риск образования спаек, скопления слизи и гноя в легких и бронхах. Всё это позволит вам быстрее восстановиться после болезни,- рассказывает фрач-фониатр Фониатрического центра Зоя Зубова.
Фонопед-речевик стажем Валентина Родькина предлагает выполнять для восстановления несколько простых упражнений лечебно-дыхательной гимнастики:

— Убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение, сидя или лёжа. Левую руку положите на грудь для контроля грудного дыхания, а правую – на живот, чтобы следить за движением стенок брюшной полости.

Во время занятий важно следить за осанкой, спина должна быть прямой.

Упражнение 1. Сделать полноценный вдох без напряжения носом. При этом верхняя передняя стенка живота должна «выпятиться» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, сделать плавный и медленных выдох через нос, считая про себя до пяти.

Упражнение 2. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот без напора – прохладная воздушная струя.

Упражнение 3. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот с небольшим напором – тёплая воздушная струя.

Упражнение 4. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд, задержать дыхание на 1 – 2 секунды. Плавно и медленно выдохнуть со звуком «С». Особое внимание обратить на звучание – оно должно быть ровным!

Упражнение 5. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, плавно и медленно выдохнуть со звуком «Ш». Звучание также должно быть ровным.

Два главных секрета дыхательной гимнастики:
• дыхание должно быть ритмичным, равномерным и по возможности глубоким,
• вдох желательно делать носом.
Эти упражнения можно делать, как дома, так и на работе, в качестве небольшой рабочей паузы. Лучше всего выполнять их по три минуты 3 — 4 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Но тренировка не должна длиться дольше 10 минут.

как укрепить иммунитет и увеличить объем легких

Если о влиянии закаливания на иммунитет знает каждый, то о пользе «кислородного голодания» слышали не все, хотя механизмы этих процессов похожи. Оказывается, такая практика как задержка дыхания может оказать благоприятное влияние на организм.

«При задержке дыхания наблюдается увеличение углекислого газа в организме и так называемое состояние гипоксии. В состоянии искусственного стресса наш организм начинает синтезировать клетки, которые будут его защищать, в частности, от вирусных и бактериальных агентов», – рассказала преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета Кристина Володина.

Лучше всего кратковременное отсутствие воздуха активирует иммунитет именно в комбинации с активными дыхательными практиками. Ведь поверхностного дыхания, на которое мы часто переходим в быту, не хватает, чтобы обеспечить должным питанием все системы организма.

«В нашей легочной ткани, в частности, в бронхах есть специальный эпителий. Благодаря дыхательной гимнастике увеличивается кровоснабжение данных клеток и, как следствие, все иммунные процессы получают лучшее питание», – говорит Кристина Володина.

Как понять, что во время упражнений вы дышите достаточно глубоко? Индикатором могут послужить ладони, размещенные на нижних ребрах. Во время дыхания они должны двигаться в стороны.

Помочь легким полностью заполниться кислородом можно и другим способом, если во время дыхания сделать акцент на сокращении и расслаблении мышц, окружающих легкие.

«Сделаем спокойный вдох, при этом отводим плечи назад и сводим локти за спиной. Далее делаем выдох плавный, более продолжительный, и прогибаемся максимально в спине», – показывает доцент кафедры физиологии РНИМУ имени Пирогова Ирина Бабкина.

Ключевое правило выполнение упражнений: выдох должен быть вдвое длиннее вдоха, а вдох – исключительно через нос. Регулярное выполнение такой гимнастики увеличивает объем легких и мощь дыхательной мускулатуры. На продвинутом уровне люди с сильными легкими без труда надувают резиновую грелку. Правда, столь агрессивные упражнения не подойдут людям, страдающим от серьезных заболеваний дыхательных путей или тем, кто совсем недавно перенес коронавирус.

«Коронавирусная инфекция сопряжена с уплотнением легочной ткани, в связи с этим классические упражнения не подходят, они даже могут привести к разрыву легочной ткани, поэтому хорошей альтернативой будет подуть через трубочку в стакан с водой», – говорит Ирина Бабкина.

Вода обеспечивает сравнительно легкое сопротивление, достаточное для того, чтобы постепенно укрепить легкие.

Немало щадящих дыхательные пути упражнений есть и в йоге, одно из самых полезных – ритмическое дыхание.

«Мы делаем вдох на два, потом на четыре счета делаем задержку, и на семь счетов выдох. Таким образом мы очень плавно увеличиваем объем легких», – рассказала сертифицированный тренер по йоге Алина Капитонова.

Еще одна интересная мягкая дыхательная практика, которую йоги советуют включить в дыхательную гимнастику, это попеременное дыхание правой и левой ноздрей, где вдох и выдох делаются разными сторонами носа. Йоги верят, что такие практики, где приходится дополнительно фокусироваться на ритме дыхания, активируют мышление и увеличивают объем активного внимания. Если это так, то это тоже плюс. Значит, будет больше внимания, чтобы уделить его своему здоровью.

Дыхательная гимнастика для пациентов, перенесших пневмонию, ассоциированную с COVID–19

05 августа 2020

Памятка для населения

Основная цель дыхательной гимнастики — уменьшить одышку при физических нагрузках, научиться регулировать свое дыхание, подбирая индивидуальный ритм дыхательных упражнений. Во всех упражнениях вдох делается через нос, выдох – через рот, выдох должен быть длиннее чем вдох, и проводиться через сомкнутые губы ( как будто дуем на молоко). В первой время после болезни количество повторов упражнений начинается с 3-5 раз, постепенно доводит до 8 -10 раз. Темп упражнений медленный, затем – средний. Можно использовать облегченное исходное положение сидя на стуле. Начинайте физические упражнения со спокойным вдохом и выдохом, постепенно усиливая вдох и выдох. Занятия дыхательной гимнастикой должны быть регулярными, 1-2 раза в день.

Упражнения

1. «Дровосек».И.п. (исходное положение) — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимая руки в замок над головой – вдох, опускаем сомкнутые руки вниз между коленями, сгибаясь в пояснице — выдох. Повторить 10 раз.
2. И.п. — ноги на ширине плеч, руки — в стороны. Вдох. Поворот левой рукой и корпусом к вытянутой правой руке — выдох. То же — в противоположную сторону. Повторить 8-10 раз.
3. И. п. — ноги на ширине плеч, руки над головой. Вдох – полуприсед, округлив спину, обхватываем или касаемся руками коленей. Выдох. Повторить 8-10 раз.
4. И.п. — ноги на ширине плеч. Вдох. Рука отведена в сторону и назад на 45 градусов. Приводим к противоположному колену — выдох. То же делаем противоположной рукой. Повторить 8-10 раз.
5. И.п. — ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны – вдох. Обнимаем себя руками – выдох. Повторить 8-10 раз.
6. И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. Отводим руки, согнутые в локтях — вдох, сводим локти максимально вместе, округляя спину — выдох. Повторить 8-10 раз.
7. И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука и корпус наклонить вправо — вдох, левая рука скользит вдоль тела вниз. И.п. — выдох. То же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.
8. И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. 5-6 круговых движений руками вперед – вдох, 6-7 -движений назад – плавный выдох.
9. Брюшное дыхание И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука на животе, левая – на грудной клетке. Надуваем сильно живот — вдох. Втягиваем живот — выдох. Повторить 8-10 раз.
10. И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука сторону и назад под углом 45 градусов — вдох. тянемся к колену, не сгибая ног, — выдох. То же другой рукой. Повторить 8-10 раз.
11. И.п. — ноги на ширине плеч. Руки над головой — вдох. Два быстрых выдоха: Тянемся Правым локоть к согнутому левому колену — выдох, тянемся левым локтем — к согнутому правому колену — второй выдох.
12. И.п. — ноги на ширине плеч. Руки через стороны вверх, разводя лопатки, — вдох. Руки через стороны с наклоном вниз — выдох. Повторить 2-3 раза.

Дыхательная гимнастика для пациентов, перенесших пневмонию, ассоциированную с COVID–19 — 24 Августа 2020

Памятка для населения

Основная цель дыхательной гимнастики — уменьшить одышку при физических нагрузках, научиться регулировать свое дыхание, подбирая индивидуальный ритм дыхательных упражнений. Во всех упражнениях вдох делается через нос, выдох – через рот, выдох должен быть длиннее чем вдох, и проводиться через сомкнутые губы ( как будто дуем на молоко). В первой время после болезни количество повторов упражнений начинается с 3-5 раз, постепенно доводит до 8 -10 раз. Темп упражнений медленный, затем – средний. Можно использовать облегченное исходное положение сидя на стуле. Начинайте физические упражнения со спокойным вдохом и выдохом, постепенно усиливая вдох и выдох. Занятия дыхательной гимнастикой должны быть регулярными, 1-2 раза в день.

Упражнения

1. «Дровосек».И.п. (исходное положение) — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимая руки в замок над головой – вдох, опускаем сомкнутые руки вниз между коленями, сгибаясь в пояснице — выдох. Повторить 10 раз.

2. И.п. — ноги на ширине плеч, руки — в стороны. Вдох. Поворот левой рукой и корпусом к вытянутой правой руке — выдох. То же — в противоположную сторону. Повторить 8-10 раз.

3. И.п. — ноги на ширине плеч, руки над головой. Вдох – полуприсед, округлив спину, обхватываем или касаемся руками коленей. Выдох. Повторить 8-10 раз.

4. И.п. — ноги на ширине плеч. Вдох. Рука отведена в сторону и назад на 45 градусов. Приводим к противоположному колену — выдох. То же делаем противоположной рукой. Повторить 8-10 раз.

5. И.п. — ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны – вдох. Обнимаем себя руками – выдох. Повторить 8-10 раз.

6. И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. Отводим руки, согнутые в локтях — вдох, сводим локти максимально вместе, округляя спину — выдох. Повторить 8-10 раз.

7. И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука и корпус наклонить вправо — вдох, левая рука скользит вдоль тела вниз. И.п. — выдох. То же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.

8. И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. 5-6 круговых движений руками вперед – вдох, 6-7 -движений назад – плавный выдох.

9. Брюшное дыхание И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука на животе, левая – на грудной клетке. Надуваем сильно живот — вдох. Втягиваем живот — выдох. Повторить 8-10 раз.

10. И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука сторону и назад под углом 45 градусов — вдох. тянемся к колену, не сгибая ног, — выдох. То же другой рукой. Повторить 8-10 раз.

11. И.п. — ноги на ширине плеч. Руки над головой — вдох. Два быстрых выдоха: Тянемся Правым локоть к согнутому левому колену — выдох, тянемся левым локтем — к согнутому правому колену — второй выдох.

12. И.п. — ноги на ширине плеч. Руки через стороны вверх, разводя лопатки, — вдох. Руки через стороны с наклоном вниз — выдох. Повторить 2-3 раза.

Гимнастика Стрельниковой: укрепление организма через дыхание

10 нояб. 2020 г., 12:25

Коронавирус всего за несколько месяцев превратился в пандемию, и теперь задача всего мира – дать ему отпор, устоять перед его действием. Для этого существует целый комплекс мероприятий, которых стоит придерживаться, если хотите остаться здоровым. Самые распространенные среди них – оставаться по возможности дома, следить за личной гигиеной, пить витамины для иммунитета. Но вы можете пойти еще дальше – и предпринять такие меры индивидуальной защиты, как дыхательные упражнения. Некоторые из них нацелены на профилактику, другие – на скорейшее выздоровление. Данная статья расскажет, как правильно их выполнять.

И хорошее настроение не покинет больше вас!

В мире существует множество техник дыхания, которые помогают восстановлению и оздоровлению организма. Ведь дыхание – это основная функция организма, если она нарушена, начинают страдать все жизненно важные органы. Чтобы восстановить правильное носовое дыхание, используется система Стрельниковой. Выполняя эти упражнения, можно обрести хорошее настроение и избавиться от многих заболеваний.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой основана на усилении обмена воздуха в альвеолах лёгких – за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, при выполнении этого комплекса дыхательных упражнений задействуются пресс, ноги и руки, голова, тазовая область и плечи. И все же одна из главных задач этой гимнастики – восстановление нормального физиологического дыхания носом. Она улучшает процессы обмена веществ, восстанавливает центральную нервную систему, способствует дренажу бронхов, устраняет спаечные процессы в организме, улучшает кровоснабжение и лимфоотток, уменьшает воспалительные процессы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям, исправляет осанку и патологии грудной клетки.

Правила выполнения

Чтобы занятия были эффективными, следует придерживаться определенных правил. Прежде всего – упражнения не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях камней в почках или желчном пузыре. Одна тренировка должна длиться не более получаса. Делить упражнения нужно на три части: 32 вдоха, потом 3-6 секунд отдыха, и так три раза. Новички, во избежание перегрузки, могут поделить вдохи на 8 или на 16 за один раз. После месяца тренировок можно выполнять полный комплекс упражнений по 96 вдохов на каждое упражнение. Занятия лучше проводить утром до еды или после нее, но с перерывом в 1,5 часа. Если сил или времени немного, можно сделать базовые упражнения по 32 вдоха. Это займет всего 10 минут, но все равно принесет пользу. Желательно проветрить комнату, прежде чем начинать занятия. Лечебный эффект достигается после одного месяца тренировок.

Записала Ольга ШЕМЕТОВА

 

Пушкинский комплексный центр социального обслуживания населения приглашает пожилых граждан в клуб «Активное долголетие», расположенный по адресу: г. Пушкино, Московский проспект, дом № 51а. Контактный телефон (8-496) 537-16-80.

 

Предлагаем вниманию читателей одиннадцать уникальных упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой. Они помогут привести организм в тонус в условиях самоизоляции, и, возможно, в дальнейшем пожилые граждане, ранее не знакомые с этой техникой, захотят продолжить занятия ею в клубе «Активное долголетие».

Дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой помогла многим людям в борьбе с астмой, бронхитами и другими серьезными заболеваниями легких. Первые упражнения для будущего комплекса дыхательной гимнастики Стрельникова создала еще до Великой Отечественной войны. Она подала заявку на патент, но продвижение немецких войск помешало в его получении. В последующие годы Александра Николаевна продолжала расширять и совершенствовать свой комплекс. В это время у нее появились первые последователи.

 

«Ладошки»

Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.

«Погончики»

Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.

«Повороты головы»

Руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.

«Ушки»

Руки свисают, наклоняем голову ухом к одному плечу, делая вдох, потом к другому плечу. Не забывайте выдыхать!

«Насос»

Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.

«Кошка»

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем – в обратную сторону.

«Маятник головой»

Наклоняем голову вниз, делаем вдох, затем поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.

«Перекаты»

Ставим правую ногу позади, левую выдвигаем вперед. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

«Обними плечи»

Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимите себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте (не рекомендуется делать после инфаркта, при пороках сердца).

«Большой маятник»

Сочетание упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами (не рекомендуется при проблемах с позвоночником, травмах).

«Шаг»

Поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Источник: http://inklincity.ru/novosti/aktualno/gimnastika-strelnikovoy-ukreplenie-organizma-cherez-dyhanie

Дыхательная гимнастика по методике Стрельниковой

Дыхательная гимнастика показана как метод лечения, и как метод профилактики абсолютно всем, без исключения, она предусматривает совершенно необычный вдох носом вместе с движениями, сжимающими грудную клетку и включающими в активную работу все части тела:

• голову;
• руки и ноги;
• плечевой пояс;
• живот;
• позвоночник.

На слизистой оболочке носа располагаются рецепторы, которые рефлекторно связаны почти со всеми органами и системами нашего организма. Так как, физическая активность требует поступления большого количества кислорода, то именно при выполнении этой гимнастики он значительно лучше усваивается тканями всего организма, повышая его иммунитет.

Происходит активное насыщение головного мозга кислородом, вследствие чего улучшается работа всех центров, и происходит саморегуляция обменных процессов, так же  снимается усталость, повышается работоспособность, укрепляется нервная система, оказывая оздоравливающее влияние на психику, улучшается самочувствие и настроение, повышается жизненный тонус.
 Восстанавливается обоняние, и улучшается не только носовое дыхание, но и активно тренируется самая мощная дыхательная мышца – диафрагма, которая активно массирует не только печень, но и практически все органы брюшной полости, так же благотворно влияя на всё тело в целом, способствует развитию мышц грудной клетки и исправлению деформации позвоночника.

Как метод лечения она позволяет не только избавляться от таких заболеваний, как астма, гипертония, синдром ВСД  и др., но и тренировать всё наше тело, делая его более здоровым, более сильным и выносливым.

Дыхательная гимнастика успешно доказала свою действенность в борьбе с заболеваниями:

• дыхательной;
• сердечно-сосудистой;
• пищеварительной систем;
• при нарушениях опорно-двигательного аппарата;
• мочеполовой системы;
• депрессии и неврозах.

ЧТО ЖЕ ИМЕННО ДАЁТ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ РЕАБИЛИТАЦИИ ПОСЛЕ КОВИД?

Одним из последствий перенесенной коронавирусной инфекции является отдышка, которая мешает переболевшим COVID — 19 выполнять повседневную активность вследствие поражения легочной ткани.

Занятия гимнастикой способствуют отхождению мокроты,  происходит естественный дренаж лёгких. Тренируются и укрепляются дыхательные мышцы. За счёт улучшения аэрации лёгких, повышается газообмен, удаётся избежать развития дыхательной недостаточности, фиброза легких. 

Пациенты полностью восстанавливаются на фоне регулярных занятий гимнастикой.  Восстанавливается толерантность к физической нагрузке, обоняние. На контрольных КТ органов грудной клетки  отсутствуют постинфильтративные изменения лёгких, фиброз.

Регулярно выполняя гимнастику — вы обретаете ключ к здоровью, молодости и долголетию.

«Здоровье купить нельзя, но ЗАРАБОТАТЬ — МОЖНО!»

Управление стрессом: дыхательные упражнения | Сердечно-сосудистый центр Франкеля

Обзор темы

То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Полное, глубокое дыхание — хороший способ снять напряжение, расслабиться и снять стресс.

Перекатывающее дыхание (также называемое брюшным дыханием)

Целью перекатывающего дыхания является развитие полного использования легких и вовлечение в ритм вашего дыхания. Его можно практиковать в любом положении, но лучше всего учить его лежа на спине, согнув колени.

1. Положите левую руку на живот, а правую на грудь. Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
2. Потренируйтесь наполнять нижнюю часть легких дыханием так, чтобы при вдохе левая рука поднималась вверх, а правая оставалась неподвижной. Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Держите плечи расслабленными и не пожимайте ими.
3. Когда вы наполнили и опустошили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй шаг: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки.При этом ваша правая рука поднимется, а левая рука немного опустится, а ваш живот опустится.
4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, опуская сначала левую, а затем правую руку. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы становитесь все более и более расслабленным.
5. Практикуйте вдохи и выдохи таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание, что движения вашего живота и груди подобны катящимся волнам, поднимающимся и опускающимся в ритмичном движении.

Практикуйте дыхание по кругу ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически в любом месте, получая инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда вам это нужно.

Предупреждение : У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать по кругу. Если вы начинаете гипервентиляцию или у вас кружится голова, замедлите дыхание. Медленно вставайте.

Утреннее дыхание

Попробуйте утреннее дыхание при первом утреннем пробуждении, чтобы снять ригидность мышц и очистить забитые дыхательные пути.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение со спины.

1. Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
2. Медленно и глубоко вдохнув, вернитесь в положение стоя, медленно перекатываясь вверх, поднимая голову в последнюю очередь.
3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Очищение головы

Очищение головы полезно для снятия напряжения в шее или когда у вас слишком много мыслей.

1. Начните с нескольких очень медленных поворотов шеи. Положив подбородок на грудь или близко к ней, поверните голову вверх и вправо, медленно вдыхая, пока голова не будет откинута назад, а подбородок не будет указывать на небо. Если у вас артрит шеи (шейного отдела позвоночника) или другие заболевания позвоночника, не направляйте подбородок к небу.
2. В этом положении задержите дыхание всего на несколько секунд.
3. Когда вы опускаете голову так же, как поднимались, медленно выдыхайте, пока подбородок не окажется на груди.
4. Повторите, на этот раз поверните голову влево.

Кредиты

Актуально на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии — поведенческое здоровье

Актуально на: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Адам Хасни, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, поведенческое здоровье

6-минутная дыхательная медитация для развития внимательности

Уменьшите стресс, тревогу и негативные эмоции, охладите себя, когда вспыхнет гнев, и отточите свои навыки концентрации.

Как развивать внимательность? Один из способов — медитировать. Основной метод заключается в том, чтобы сосредоточить свое внимание на собственном дыхании — практика, называемая просто «внимательным дыханием». Выделив время для практики осознанного дыхания, вы обнаружите, что в повседневной жизни легче сосредоточить внимание на своем дыхании — важном навыке, который поможет вам справляться со стрессом, беспокойством и негативными эмоциями, успокаиваться, когда вспыхивает гнев, и улучшите свою способность концентрироваться.

Необходимое время:

15 минут в день в течение как минимум недели (хотя данные свидетельствуют о том, что чем больше вы практикуете, тем лучше становится осознанность).

Самый простой способ осознанного дыхания — это просто сосредоточить внимание на своем дыхании, вдохе и выдохе. Вы можете делать это стоя, но в идеале вы должны сидеть или даже лежать в удобном положении. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты, но вам может быть легче сохранять концентрацию, если вы закроете глаза. Это может помочь выделить определенное время для этого упражнения, но также может помочь практиковать его, когда вы чувствуете особый стресс или тревогу. Эксперты считают, что регулярная практика осознанного дыхания может облегчить его выполнение в трудных ситуациях.

Иногда, особенно при попытке успокоиться в стрессовый момент, полезно начать с преувеличенного вдоха: глубокий вдох через ноздри (3 секунды), задержка дыхания (2 секунды) и долгий выдох через нос. рот (4 секунды). В противном случае просто наблюдайте за каждым дыханием, не пытаясь его регулировать; это может помочь сосредоточиться на подъеме и опускании вашей груди или ощущении через ноздри. При этом вы можете обнаружить, что ваш разум блуждает, отвлекаясь на мысли или телесные ощущения.Это нормально. Просто отметьте, что это происходит, и мягко верните внимание к своему дыханию.

• Займите расслабленное, удобное положение. Вы можете сидеть на стуле или на полу на подушке. Держите спину прямо, но не слишком напряжённо. Руки отдыхают там, где им удобно. Язык на нёбе или в любом удобном месте.
• Обратите внимание на свое тело и расслабьте его . Старайтесь замечать форму своего тела, его вес. Позвольте себе расслабиться и поинтересоваться своим сидящим здесь телом — ощущениями, которые оно испытывает, прикосновением, связью с полом или стулом.Расслабьте любые области стеснения или напряжения. Просто дышать.
• Настройтесь на свое дыхание . Почувствуйте естественный поток дыхания — вдох, выдох. Вам не нужно ничего делать со своим дыханием. Не длинные, не короткие, просто натуральные. Обратите внимание, где вы чувствуете свое дыхание в своем теле. Это может быть в вашем животе. Это может быть в вашей груди или горле или в ваших ноздрях. Посмотрите, можете ли вы чувствовать ощущения дыхания, одно дыхание за раз. Когда заканчивается одно дыхание, начинается следующее дыхание.
• Будьте добры к своим блуждающим мыслям .Теперь, когда вы делаете это, вы можете заметить, что ваш ум может начать блуждать. Вы можете начать думать о других вещах. Если это произойдет, это не проблема. Это очень естественно. Просто заметьте, что ваш ум блуждает. Вы можете мягко сказать «думаю» или «блуждаю» в своей голове. А затем мягко перенаправьте свое внимание обратно на дыхание.
• Останься здесь на пять-семь минут . Обратите внимание на свое дыхание в тишине. Время от времени вы будете погружаться в мысли, а затем возвращаться к своему дыханию.
• Зарегистрируйтесь перед выездом . Через несколько минут снова обратите внимание на свое тело, все свое тело, сидящее здесь. Позвольте себе расслабиться еще глубже, а затем поблагодарите себя за сегодняшнюю практику.

Вы можете обнаружить, что ваш разум блуждает, отвлекаясь на мысли или телесные ощущения. Это нормально. Просто отметьте, что это происходит, и мягко верните внимание к своему дыханию.

Дышите вместе с этой гифкой, чтобы успокоить напряженный ум.Сосредоточьтесь на ощущении вдоха и выдоха.

 Эта статья была адаптирована с сайта Greater Good In Action, созданного Научным центром Калифорнийского университета в Беркли в сотрудничестве с HopeLab.

Исследование обнаружило доказательства того, что на самом деле существует прямая связь между носовым дыханием и нашими когнитивными функциями. Читать далее

• Кристалл Го
• 16 февраля 2017 г.

Сьюзан Кайзер-Гренланд знакомит нас с одной из старейших практик медитации под названием «Сиди и знай, что ты сидишь». ” Читать далее

• Сьюзан Кайзер Гренландия
• 20 августа 2018 г.

дыхательных упражнений | Бостонский медицинский центр

Что такое метод Бутейко?

Бутейко — это клинически проверенная, естественная, безопасная программа переобучения дыханию, в которой используются способности организма к самовосстановлению. Он основан на стандартных медицинских принципах дыхания и эффекте Бора. Очень распространены неправильные модели дыхания, такие как дыхание ртом, чрезмерное использование верхней части грудной клетки или большие вдохи.Они могут быть значительными и в то же время незаметными и могут вызывать симптомы.

То, как вы дышите, определяет химический состав вашего тела и то, как оно функционирует при каждом вдохе. Дисфункциональные модели дыхания могут изменить биохимию тела и серьезно повлиять на эмоции, кровообращение, пищеварительную функцию и скелетно-мышечные структуры, участвующие в дыхании. Таким образом, многие симптомы и состояния могут быть вызваны или усугублены нарушением дыхания. Целью перетренировки дыхания является восстановление физиологически нормального дыхания и улучшение связанных с ним симптомов.Программа состоит из дыхательных упражнений и других рекомендаций по дыханию в повседневной жизни (упражнения, речь, питание, сон и т. д.) для достижения максимального контроля над дыханием и значительного уменьшения негативных симптомов.

Симптомы нарушения дыхания включают:

• Одышка, стеснение и давление в груди, боль в груди, тошнота, кашель, частые вздохи/зевота, храп
• Потные ладони, холодные руки, покалывание кожи, онемение
• Учащенное сердцебиение, нерегулярное сердцебиение
• Тревога, опасения, эмоциональные всплески, напряженность
• Усталость, слабость, истощение, головная боль, плохой сон
• Легкомысленность, головокружение, обмороки, спутанность сознания, потемнение в глазах, плохая концентрация, плохая память, нечеткость зрения
• Мышечные спазмы, скованность, дрожь, подергивания
• Спазмы в животе, вздутие живота, метеоризм, диспепсия, раздражение кишечника, отрыжка, неприятный запах изо рта, сухость во рту

* Имейте в виду, что эти симптомы могут быть связаны с другими проблемами со здоровьем, которые должен исключить ваш врач.

Для чего он эффективен?

Показано, что

Бутейко эффективен при лечении широкого спектра заболеваний.

Астма

Дыхательный метод Бутейко является проверенным с медицинской точки зрения, естественным, немедикаментозным и очень эффективным при астме. GINA (Глобальная инициатива по астме) признала его жизнеспособным вариантом лечения астмы. Исследования показали, что люди с астмой вдыхают в 2-3 раза больше воздуха, чем люди без астмы. Чрезмерное дыхание происходит бессознательно, но приводит к раздражению, воспалению и сужению дыхательных путей.Эти дыхательные упражнения предназначены для повышения уровня углекислого газа до здорового уровня и прекращения приступов. При повышении С02 дыхание станет нормальным, а нежелательные симптомы — наряду с потребностью в лекарствах — могут значительно уменьшиться или исчезнуть вовсе.

Программа Бутейко очень эффективна для детей, и при поддержке семьи может значительно улучшить контроль над астмой с помощью меньшего количества лекарств.

Важное примечание: Терапия Бутейко — это образовательная программа, которая не затрагивает традиционное лечение астмы.Пациентам рекомендуется принимать лекарства в соответствии с современными методами лечения астмы. Ранним преимуществом лечения является снижение потребности в бронхолитиках и меньшее количество симптомов. После исчезновения симптомов врач назначает снижение дозы стероидов.

Аллергии

Аллергия является результатом неправильной работы или чрезмерной реакции иммунной системы. Дыхательная тренировка может помочь восстановить функциональное дыхание, что приведет к уменьшению количества вдыхаемых раздражителей, уменьшению выработки чрезмерной слизи и гистаминов и снижению реактивности иммунной системы.

Хронический кашель

Кашель, сохраняющийся более 8 недель и не поддающийся медикаментозному лечению, может быть связан с нарушением дыхания. Ротовое дыхание и кашель высушивают и раздражают слизистую оболочку носа, горла и легких. Обезвоженные и раздраженные ткани будут производить больше слизи для смазки и защиты. При постоянном избыточном дыхании эта слизь может сгущаться и ее становится труднее очистить — порочный круг. Ротовое дыхание также может вызвать сухость и саднение в горле, вызывая ощущение щекотки, которое вызывает кашель.Это также может вызвать сухость в горле, кашель и так далее. Было показано, что восстановление носового дыхания и изучение методов подавления кашля уменьшают кашель.

Дисфункция голосовых связок/парадоксальное движение голосовых связок

Дисфункция голосовых связок (ДГС) часто сосуществует или ошибочно диагностируется как астма. Основные различия между ВКД и астмой заключаются в том, что при ВКД обструкция ощущается в горле и/или верхней части грудной клетки. Вдыхать труднее, чем выдыхать, симптомы появляются и исчезают быстро, и они не реагируют на лекарства от астмы.Многие из общих симптомов, возникающих во время этих приступов, такие как головокружение, предобморочное состояние, изменения зрения, тяжесть в конечностях, онемение и покалывание, вероятно, являются симптомами гипервентиляции. Дыхательная переподготовка является золотым стандартом лечения этого состояния.

Апноэ во сне

Апноэ во сне связано с ротовым дыханием и гипервентиляцией. Это вызвано воспалением и закрытием верхних дыхательных путей. В результате дыхательные мышцы работают усерднее, чтобы преодолеть сопротивление, вызывающее коллапс верхней части горла, поскольку давление воздуха в горле еще больше падает ниже атмосферного.Сильное дыхание вызывает коллапс верхних дыхательных путей. Восстановление регулярного носового дыхания может уменьшить коллапс и улучшить сон.

Храп

Когда кто-то храпит, слишком много воздуха проходит через рыхлую ткань в задней части горла, вызывая хрипы. Храп обычно сопровождается дыханием с открытым ртом. Чтобы хорошо выспаться без храпа, необходимо дышать спокойно и через нос.

Повышение спортивных результатов

Основная цель каждого спортсмена – достичь оптимального потенциала.Было показано, что тренировка дыхания улучшает спортивные результаты за счет повышения эффективности дыхания и, следовательно, улучшения снабжения кислородом тканей и жизненно важных органов во время упражнений. Научившись контролировать дыхание, вы также снизите уровень стресса, которому подвергается тело (снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления), и поможет вам безопасно заниматься спортом.

Стресс, тревога и панические атаки

Дисфункциональное дыхание затрагивает до 80% людей с тревогой.Острая гипервентиляция очевидна при панических атаках. Гораздо менее заметно привычное чрезмерное дыхание, которое почти всегда присутствует у людей, страдающих ежедневным страхом, стрессом, высоким уровнем напряжения и тревогой на более низком уровне. Дыхание Бутейко помогает обратить вспять хроническое чрезмерное дыхание, позволяя телу вернуться в спокойное состояние.

Лечение зубов и лица

Стоматологи и ортодонты признают, что хроническое дыхание через рот в значительной степени способствует плохой гигиене полости рта и ортодонтическим проблемам.С помощью специальных дыхательных техник ротовое дыхание можно вылечить на ранней стадии, а его негативное влияние на развитие лица и зубов, а также медицинские и социальные проблемы, связанные с ним, можно уменьшить или предотвратить.

Нарушения голоса

Работа с дыханием часто включается в программы обучения пению в знак признания влияния паттернов дыхания на вокальные функции. Этот учебный опыт Бутейко поможет учащимся лучше справляться с респираторными заболеваниями и предоставит новые идеи и стратегии, чтобы повлиять на обучение речи и певческому дыханию как для людей с нормальным дыханием, так и для людей с нарушениями дыхания.Было показано, что метод Бутейко значительно снижает использование лекарств от астмы, которые обычно связаны с охриплостью голоса.

Каковы риски?

Метод Бутейко не имеет известных побочных эффектов. В нем не используются ни травы, ни витамины, ни специальные диеты, ни традиционная физиотерапия грудной клетки, ни лекарства, ни новые препараты. Нет необходимости в оборудовании.

Кто инструктор?

Хадас Голан, MS CCC-SLP, является зарегистрированным педагогом и тренером Бутейко. Она является одним из основателей Ассоциации преподавателей дыхания имени Бутейко (BBEA). Хадас работает в Медицинском центре Бостонского университета в отделении отоларингологии, специализируясь на нарушениях голоса и уходе за профессиональным голосом. Она также предлагает программы обучения практиков.

Чтобы получить дополнительную информацию или записаться на прием, позвоните по телефону 617.638.8124.

Чего мне ожидать?

• Улучшение контроля над астмой и значительное уменьшение симптомов
• Значительно меньше аллергических реакций в дыхательных путях, коже и кишечнике
• Значительное сокращение приема лекарств
• Улучшение спортивных результатов и упражнений
• Улучшение управления стрессом и симптомами, связанными со стрессом
• Улучшение сна и храпа

Дыхание по методу Бутейко

Роль дыхательных упражнений в лечении ХОБЛ — Кокрейн для клиницистов

Клинический вопрос

Приводят ли дыхательные упражнения к улучшению одышки, переносимости физической нагрузки и связанного со здоровьем качества жизни у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ)?

Ответ, основанный на доказательствах

Пациенты с ХОБЛ, которых лечат дыхательными упражнениями по сравнению с пациентами с ХОБЛ. стандартная помощь показала улучшение переносимости физической нагрузки с непостоянными изменениями одышки и качества жизни, связанного со здоровьем. Добавление дыхательных упражнений к программе легочной реабилитации не показало увеличения пользы. Дыхательные упражнения могут быть полезны тем, у кого нет доступа к программе легочной реабилитации. (Сила рекомендации: B, основанная на непоследовательных или ограниченного качества ориентированных на пациента доказательствах.)

Практические советы

Легочная реабилитация рекомендуется всем пациентам с ХОБЛ для улучшения физической функции и качества жизни.Этот междисциплинарный подход, который включает в себя тренировки, обучение, диетическое вмешательство и психосоциальную поддержку, улучшает одышку и функциональные возможности, а также снижает частоту госпитализаций и смертность.1,2 Дыхательные упражнения обычно используются как часть таких программ, но данные поддержка только их использования ограничена.

Дыхательные упражнения предназначены для обращения вспять типичного для ХОБЛ паттерна повышенного использования вспомогательных мышц и грудной клетки. В этом Кокрейновском обзоре, который включал 16 рандомизированных контролируемых испытаний, оценивались техники дыхательных упражнений, такие как дыхание с поджатыми губами, диафрагмальное дыхание и пранаяма-йога.

Дыхание через сжатые губы улучшило результаты теста с шестиминутной ходьбой на 50,1 м (95% доверительный интервал [ДИ], от 37,2 до 63,0) после восьми недель вмешательства, включающего 15-минутные дыхательные упражнения три раза в день. Тем не менее, не было значительного улучшения одышки с использованием опросника одышки Калифорнийского университета в Сан-Диего через четыре недели или 12 недель, когда дыхание с поджатыми губами обучали с использованием пульсоксиметрии для обратной связи с ежедневной домашней практикой. В исследовании, сравнивающем качество жизни, связанное со здоровьем, при дыхании через сжатые губы и при дыхании через губы.плацебо, дыхание через сжатые губы показало значительное улучшение в области одышки после 8-12 недель тренировок (средняя разница = -12,9 единиц; 95% ДИ, от -22,3 до -3,6), но не было значительного улучшения в какой-либо другой области, включая настроение. , социальная функция и благополучие.

Диафрагмальное дыхание побуждает пациентов использовать брюшную стенку при дыхании, чтобы уменьшить движение грудной клетки.1 Этот метод увеличил одышку в одном исследовании, тогда как в другом исследовании он значительно уменьшил одышку после четырех недель тренировок.Также наблюдалось увеличение функциональной емкости на 34,7 м (95% ДИ, от 4,1 до 65,3), измеренное с помощью теста шестиминутной ходьбы, и улучшение качества жизни, измеренное с помощью респираторного опросника Святого Георгия (средняя разница = – 10,5 балла, 95% ДИ, от -17,7 до -3,3). Одно исследование не обнаружило существенной разницы в пиковом потреблении кислорода, дистанции 12-минутной ходьбы, пиковой работе или работе на выносливость при диафрагмальном дыхании.

Результаты занятий йогой в отношении одышки и качества жизни пациентов с ХОБЛ неоднозначны.Метаанализ двух исследований отметил значительное улучшение в тесте шестиминутной ходьбы на 44,5 м после 12 недель занятий йогой, но одно из исследований не выявило снижения уровня дистресса после теста шестиминутной ходьбы. В тех же исследованиях были сделаны противоречивые выводы о качестве жизни; один показал улучшение, а другой нет.

Некоторые из включенных исследований изучали комбинацию методов. Одно исследование показало, что сочетание дыхания с поджатыми губами, диафрагмального дыхания и пищевых добавок улучшает общее качество жизни по сравнению с обычным уходом.Другое исследование показало, что сочетание дыхания с поджатыми губами, диафрагмального дыхания и ходьбы улучшает качество жизни, связанное с симптомами, согласно респираторному опроснику Святого Георгия. Тем не менее, не было существенной разницы в функциональной способности, измеренной с помощью теста шестиминутной ходьбы (средняя разница = 0,6 м; 95% ДИ, от -23,4 до 24,2).

Институт усовершенствования клинических систем предлагает использовать программы легочной реабилитации для улучшения симптомов ХОБЛ средней и тяжелой степени.3 Дыхательные упражнения можно легко обучить в клинике; также доступны онлайн-ресурсы (например, http://www. webmd.com/lung/copd/copd-breathless-9/exercise). Хотя дыхательные упражнения могут быть полезны в качестве дополнительного лечения для пациентов с ХОБЛ, семейные врачи должны помнить, что эти упражнения не могут заменить полную легочную реабилитацию для улучшения одышки или улучшения качества жизни.

Дыхательные упражнения для детей — здоровье детей

Для большинства из нас дыхание — это автоматический процесс, который мы едва замечаем.Однако простой акт вдоха и выдоха может оказать большое влияние на наше настроение и мысли. Глубокое дыхание уже давно используется как метод релаксации, и оно полезно как для детей, так и для взрослых.

«Обучая детей дыхательным упражнениям, мы даем им ценный инструмент для их набора инструментов», — говорит Стефани Ричардсон, LCSW, руководитель группы социальной работы в отделении неотложной помощи Детского здравоохранения℠. «Дети могут использовать глубокое дыхание, чтобы помочь им в течение дня, чувствуют ли они себя подавленными или беспокойными, нуждаются ли они в расслаблении или сне, чтобы успокоить свое тело после тренировки или даже просто сделать паузу и перезагрузиться, когда они полны энергии. »

Узнайте больше о дыхательных упражнениях для детей, которые помогут уменьшить стресс и тревогу и улучшить общее самочувствие.

Как дыхательные упражнения могут помочь детям и подросткам?

Дыхательные упражнения могут помочь детям и подросткам по:

• Расслабление тела
• Переориентация ума
• Снижение стресса и тревоги
• Снижение частоты сердечных сокращений
• Повышение уровня кислорода в организме, что может оказывать успокаивающее действие

Глубокие, осознанные вдохи могут успокоить человека физически и морально.Техники глубокого дыхания активизируют парасимпатическую нервную систему (часть нервной системы, контролирующей реакции на стресс), а также перенаправляют ум на простую задачу, отвлекая от тревожных мыслей.

Какие существуют виды дыхательной гимнастики для детей?

Существует множество различных дыхательных упражнений, которые могут побудить детей делать глубокие вдохи. Примеры дыхательных упражнений для детей включают дыхание перьями, дыхание воздушным шаром, дыхание пузырями или счетное дыхание.

Дыхание животом (также называемое диафрагмальным дыханием) — одно из самых простых дыхательных упражнений для детей, потому что для него не нужны дополнительные приспособления, а эту технику можно использовать в любое время и в любом месте. «Дети и подростки могут применять дыхание животом в любом месте, где им нужно, не привлекая к себе внимания, независимо от того, начинают ли они беспокоиться в школе или с друзьями», — говорит Ричардсон. «Это быстрый способ успокоиться в данный момент, например, перед пробами, во время соревнований или просто когда они нервничают.»

Как научить ребенка дышать животом?

Вот шаги по обучению и практике глубокого дыхания животом с вашим ребенком:

• Попросите ребенка дышать нормально и следить за своим самочувствием в данный момент.
• Попросите ребенка положить одну руку на живот (над пупком), а другую — на верхнюю часть груди.
• Скажите ребенку сделать глубокий вдох через нос, наполняя легкие воздухом вниз по направлению к животу.
• Когда их живот расширяется вверх и наружу, обратите внимание на то, как поднимается их нижняя рука.
• Затем попросите ребенка медленно выдохнуть через рот, чувствуя, как нижняя рука опускается вниз.
• Чтобы стимулировать медленный выдох, вы можете попросить ребенка изобразить, что он задувает свечи, зажать рот рукой, чтобы почувствовать свое дыхание или даже издать звук при выдохе.
• Сделав несколько глубоких вдохов животом, спросите ребенка, как он себя чувствует и замечает ли он какую-либо разницу.

Если рука вашего ребенка на груди — это единственная рука, которая двигается вверх и вниз во время дыхания, предложите ему сосредоточиться на перемещении воздуха глубже в живот. Поверхностное грудное дыхание больше связано с тревожным дыханием.

Пока ваш ребенок учится дышать животом, может помочь, если во время дыхательного упражнения он ляжет на спину. Вместо рук вы можете положить ему на живот какой-нибудь предмет, например, маленькую мягкую игрушку или книгу, и попросить его попытаться заставить этот предмет подниматься и опускаться при дыхании.

Другие советы по дыханию животом для детей

Практика, когда ваш ребенок спокоен

Один из самых важных моментов, о котором следует помнить при обучении дыханию животом, — практиковать его, когда ваш ребенок спокоен. Практикуя, когда ребенок чувствует себя хорошо, он будет готов использовать этот инструмент в моменты стресса или беспокойства. Ричардсон рекомендует заниматься ночью перед сном и говорит, что это может превратиться в ночную рутину, которая может помочь вашему ребенку заснуть, независимо от того, волнуется он или нет.

Начни молодым

Глубокое дыхание — ценный инструмент для детей всех возрастов. В то время как маленьким детям, например, малышам, может быть трудно понять концепцию дыхания животом, родители могут начать с обучения их замедлять дыхание, когда они расстроены или злятся. Дети младшего школьного возраста будут более подготовлены к изучению основ брюшного дыхания.

Использовать подсчет

Когда ваш ребенок практикует дыхание животом, предложите ему считать до трех на вдохе, сделать небольшую паузу, а затем выдохнуть, считая до четырех.В зависимости от возраста вашего ребенка или способности дышать, он может считать дольше. Фактическая длина вдоха и выдоха не так важна, как замедление дыхания и сосредоточение внимания на этой задаче.

Адаптируйтесь к тому, что лучше всего подходит для вашего ребенка

Родители могут увидеть, что лучше всего подходит для их ребенка при обучении и выполнении дыхательных упражнений. Нет необходимости практиковать глубокое дыхание одним точным или правильным способом. «Делайте то, что заставляет вашего ребенка чувствовать себя наиболее комфортно, потому что это и есть цель», — призывает Ричардсон.«Чем комфортнее ваш ребенок чувствует себя при дыхательных упражнениях, тем больше вероятность того, что он воспользуется этой техникой, когда в ней больше всего нуждаются».

Простое действие вдоха и выдоха может оказать большое влияние на настроение. @Childrens объясняет преимущества глубокого дыхания животом для детей и подростков.

Узнайте больше об управлении стрессом и тревогой

Стресс может проявляться по-разному и влиять на здоровье ребенка. Ознакомьтесь с советами по выявлению и управлению стрессом у детей и подростков и узнайте больше о наших комплексных услугах в области детской психиатрии и психологии для поддержки психического здоровья детей.

Вы также можете получить эмоциональную помощь и поддержку, не выходя из дома, с помощью Virtual Visit Behavioral Health. На приеме у психиатра вы можете поговорить с сертифицированным психиатром или лицензированным терапевтом, используя видеотехнологии. Узнайте больше о Virtual Visit Behavioral Health.

Зарегистрироваться

Будьте в курсе последних новостей о здоровье, которые помогут вашим детям. Подпишитесь на информационный бюллетень «Здоровье детей» и получайте больше советов прямо на свой почтовый ящик.

​

Квадратное дыхание: как уменьшить стресс с помощью дыхательных упражнений

Квадратное дыхание — это тип дыхания, который может сместить вашу энергию, более глубоко соединить вас с вашим телом, успокоить вашу нервную систему и уменьшить стресс в вашем теле.

Его также называют коробочным дыханием, дыханием 4×4 и четырехчастным дыханием.

Вот инструкции по квадратному дыханию и некоторые идеи, когда практиковать эту технику. Мы также поделимся советами, как сделать дыхательные упражнения максимально эффективными.

Как работает квадратное дыхание

Подготовка к квадратному дыханию

Если возможно, лучше сесть на стул с опорой на спину. Поставьте обе ноги на пол. Почувствуйте опору стула и пола под собой.

Можно даже подумать о многоуровневой опоре со стулом под вами, полом под стулом, фундаментом здания под полом и землей под зданием.

Кроме того, вы можете сесть в позу для медитации сидя или даже лечь. Важно, чтобы ваше тело было открыто для свободного дыхания.

Как делать квадратное дыхание

• Начните с медленного выдоха всего воздуха.
• Затем осторожно вдохните через нос, считая до 4.
• Задержитесь в верхней точке дыхания, считая до 4.
• Затем осторожно выдохните через рот, считая до 4.
• В конце вдоха сделайте паузу и задержитесь на счет 4.

Установка намерения или образа дыхательная практика. Вашим намерением может быть «расслабление» или «исцеление» — все, что вы считаете интересным и аутентичным для вас.

Если образ квадрата вам подходит, вы можете представить, как ваше дыхание и паузы/задержки между вдохами движутся вокруг изображения квадрата.

Когда использовать прямоугольное дыхание

Квадратное дыхание может быть полезно во многих ситуациях, в том числе:

Где практиковать квадратное дыхание

Одна из замечательных особенностей любой практики дыхания заключается в том, что вы можете ее делать в любом месте.

Не требует коврика для йоги, подушки для медитации, свечи или эфирных масел! Вы можете практиковать это в поезде, на работе, на совещании или в стрессовый момент с партнером.

Однако вы также можете практиковать квадратное дыхание, когда вы , а не , в ситуации сильного стресса.Это дает вам дополнительную практику, чтобы вывести это упражнение на новый уровень.

Создайте медитативную обстановку, приглушив свет или зажег свечу. Это может быть полезно практиковать, когда вы не испытываете стресса, чтобы это был знакомый ресурс, к которому вы могли бы обратиться в моменты более сильного стресса.

Если вы потратите всего несколько минут в день на то, чтобы сосредоточиться и глубоко вдохнуть, это успокоит ваш разум и тело, даст вам возможность нажать кнопку сброса и восстановить силы!

Преимущества глубокого дыхания и инструкции

Вероятно, вы не так часто думаете о своем дыхании. Он всегда рядом, в фоновом режиме, когда вам это нужно.

Но уделение большего внимания тому, как вы дышите, может сильно повлиять на уровень стресса.

«Когда вы испытываете стресс или тревогу, ваше дыхание становится нерегулярным и поверхностным», — говорит Кристоффер Роадс, клинический нейропсихолог, лечащий пациентов в Медицинском центре памяти и здоровья мозга Университета Вашингтона в Медицинском центре Харборвью. «Ваша грудная полость может только расширяться и сжиматься настолько сильно, что затрудняет поступление большего количества воздуха.”

Глубокое дыхание (иногда называемое диафрагмальным дыханием) — это практика, которая позволяет большему количеству воздуха поступать в ваше тело и помогает успокоить нервы, уменьшая стресс и тревогу. Это также может помочь вам улучшить концентрацию внимания и снизить уровень боли.

Готов попробовать?

Как глубокое дыхание успокаивает тело и разум 

Ваше дыхание — это не просто часть реакции вашего организма на стресс, это ключ к ней. На самом деле, вы можете вызвать у кого-то состояние беспокойства или паники, просто заставив его сделать неглубокие короткие вдохи из груди, говорит Роадс.(Возможно, вы слышали об этом как о гипервентиляции.)  

Это означает, что целенаправленное глубокое дыхание может физически успокоить ваше тело, если вы испытываете стресс или тревогу. Это может быть полезно для борьбы с повседневным беспокойством, а также с более распространенными проблемами, такими как генерализованное тревожное расстройство.

Но почему глубокое дыхание работает? Это связано с тем, как работает ваша нервная система.

Вот быстрый и безболезненный урок биологии: ваша вегетативная нервная система, которая контролирует непроизвольные действия, такие как частота сердечных сокращений и пищеварение, разделена на две части.Одна часть, симпатическая нервная система, контролирует вашу реакцию «бей или беги». Другая часть, парасимпатическая нервная система, контролирует вашу реакцию на отдых и расслабление.

Хотя обе части вашей нервной системы всегда активны, глубокое дыхание может помочь успокоить вашу симпатическую нервную систему и, следовательно, уменьшить чувство стресса или беспокойства.

«Невозможно полностью отключить симпатическую нервную систему, но я думаю о переключении дыхания на модулированное, медленное, расслабленное дыхание с не слишком глубокими вдохами и выдохами, чтобы уменьшить его громкость», — Роадс. объясняет.

Как практиковать глубокое дыхание 

Глубокое дыхание вместо этого включает в себя более медленные и продолжительные вдохи животом, чтобы противостоять коротким и быстрым вдохам, которые вы делаете по умолчанию, когда испытываете стресс или тревогу.

Роадс любит учить глубокому дыханию, сначала заставляя кого-то активировать симпатическую нервную систему. Вы можете сделать это, сев поудобнее, закрыв глаза и представив чрезвычайно напряженную ситуацию. Обратите внимание, как реагирует ваше тело: ваша грудь может сжаться, ваше дыхание может стать более поверхностным, а ваше сердце может биться чаще.

Затем обратите внимание на свое дыхание. Сосредоточьтесь на дыхании животом, выпячивая живот при каждом вдохе. Делайте более длинные вдохи, считая не менее трех на каждый вдох и выдох. Продолжайте делать это, даже если поначалу это может показаться неудобным. Через некоторое время вы начнете замечать, что ваше тело чувствует себя более расслабленным.

«Замечать различия в самочувствии тела гораздо сильнее, чем когда-либо, описывающие вам это», — говорит Роадс.

Глубокое дыхание может быть простым, но не обязательно легким. Это может успокоить вашу нервную систему за короткое время, хотя, вероятно, не избавит вас от беспокойства мгновенно. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас это будет получаться, и тем больше вы сможете использовать это во время стресса, чтобы помочь себе успокоиться.

Упражнения для глубокого дыхания при тревоге

Вот несколько способов улучшить вашу игру с глубоким дыханием.

Попробуйте разные схемы дыхания

Есть много способов дышать глубоко, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти тот, который кажется вам естественным.

Попробуйте вдохнуть на четыре счета, затем выдохнуть на шесть. Или попробуйте квадратное дыхание: вдох на четыре, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре.

Пока вы дышите медленно и глубоко, нет шаблона лучше, чем другие.

Практикуйте самосострадание 

Будьте добры к себе, практикуя глубокое дыхание. Признайте, что вы можете не сразу заметить результаты, и это нормально.

Отдайте себе должное за попытки и продолжайте практиковаться, хотя бы по минуте или двум за раз, пока не дойдете до того момента, когда вы заметите, что это начинает помогать вам справляться со стрессом.

Тогда продолжай. Глубокое дыхание — это не езда на велосипеде; вы должны делать это регулярно, чтобы это было полезно.

Будьте внимательны 

Внимательность может улучшить вашу практику глубокого дыхания. Осознанность — это распознавание своих эмоций и того, что происходит в вашем теле, без оценки чего-либо как плохого или хорошего.

Чтобы быть внимательным во время глубокого дыхания, сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте любым мыслям исчезнуть. Не осуждайте себя за то, что они у вас есть, но и не гонитесь за ними; попробуй их отпустить.

Обратите внимание, если ваше тело напряжено или если ваш разум пытается вернуться к определенной неприятной теме, но не корите себя – просто осознайте, что происходит, как способ сбора информации о себе и своей реакции на стресс.

Найти гида

Если попытка управлять своим собственным глубоким дыханием не работает, попробуйте приложение для телефона, веб-сайт или аудиокнигу, которые помогут вам в практике.

Возможно, вам будет полезно записать, как вы говорите во время дыхательного упражнения, а затем воспроизвести его, когда захотите попрактиковаться.Или, если вам нужна поддержка сверстников, попросите друга присоединиться к вам или изучите местные группы медитации.

No related posts.