Дыхание для сна: Как заснуть за 60 секунд? | Еженедельник АПТЕКА

Содержание

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна - Будь здорова!

Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance), рассказывает о простых техниках, которые помогут избавиться от бессонницы

Нина Коломийцева

14 января 2021 11:31

Как восстановить режим сна после праздников?

Фото: Pexels.com

Новый год — один из самых любимых праздников в нашей стране. Однако после январских каникул, новогодних застолий и посиделок глубоко за полночь многие отмечают, что их режим сбился: они с трудом засыпают в положенное время и встают по утрам. Наладить привычный режим можно с помощью популярных сегодня дыхательных упражнений, о которых нам поведает специалист по йога-практике Нина Коломийцева.

Дыхательные практики существуют не только для восстановления после перенесенных ОРВИ и поддержания иммунитета, но и для расслабления. Дыхательные упражнения в вечернее время улучшают качество сна, так как позволяют настроиться на предстоящий отдых. Помимо прочего, дыхательные упражнения перед сном помогают очищению дыхательных путей, улучшению кровообращения, снятию мышечных зажимов и спазмов, способствуют нормализации работы нервной системы, являются профилактикой бессонницы и беспокойного сна.

Перед тем как преступить к дыхательным упражнениям, необходимо выполнить несколько простых действий. Во-первых, в обязательном порядке проветрить комнату. Если проблем с иммунитетом у вас нет, можно оставить форточку открытой на всю ночь. Во-вторых, подобрать просторную одежду для сна из мягких натуральных тканей. В-третьих, выключить все приборы, так или иначе препятствующие нормальному сну, в том числе и телевизор.

Дыхательную гимнастику можно выполнять, лежа в кровати с закрытыми глазами. Очень важно сосредоточиться на выполнении упражнений и не думать в этот момент о каких-то своих делах, проблемах и пр. Все эти вопросы необходимо оставить до утра, руководствуясь древней мудростью, что утро вечера мудренее. Дыхание во время гимнастики должно осуществляться только посредством носа. Важно, чтобы вдох был короче, чем выдох.

Упражнение №1. Сделайте выдох. Затем начните медленно вдыхать, наполняя воздухом сначала живот (он при этом должен надуваться), затем область ребер (они при этом должны расшириться), последним наполняем воздухом верхнюю часть грудной клетки (в том числе область ключиц). Выдох осуществляется так же медленно и в обратном порядке: верхняя часть грудной клетки, ребра, живот. Повторите это упражнение не менее 5 раз.

Упражнение №2. Здесь нужно сосредоточиться на дыхании животом. Постарайтесь не задействовать грудную клетку и ее верхнюю часть. Чтобы контролировать правильность выполнения этого упражнения, положите руку на живот. Повторите это упражнение от 5—7 раз.

Упражнение №3. Это упражнение можно назвать дыханием по счету. Сделайте выдох. Затем начните вдыхать и, пока вы это делаете, считайте до 4, задержите дыхание и посчитайте до 7, медленно выдохните, считая до 8. Задержите дыхание и повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №4. В этом упражнении считаем до 10: нечетные цифры — вдох, четные — выдох. Данная техника помогает сконцентрироваться и научиться отключаться от внешнего мира. При выполнении не забывайте главное — короткий вдох, глубокий выдох. И это гарантировано поможет вам очень быстро заснуть.

9 эффективных дыхательных техник, которые помогут вам быстрее заснуть

Если вам тяжело уснуть, вы не одиноки. Все ускоряющийся темп жизни, дневное напряжение, масса проблем, которые нужно решать, и эмоциональные перегрузки затрудняют расслабление и отход ко сну. Помочь могут дыхательные упражнения, направленные на успокоение разума и тела, пишет Healthline.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Эти девять упражнений имеют несколько разных преимуществ. Выберите, какое из них подходит вам лучше всего, и скоро вы станете засыпать, как ребенок.

1. Дыхательная техника "4-7-8"

  • Выдохните через рот.
  • Сожмите губы и вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  • На счет 7 задержите дыхание.
  • В течение 8 секунд медленно выдыхайте через рот.

Повторите 4—8 раз.

Эта техника разработана доктором Эндрю Вейлем как разновидность пранаямы, древней йоговской техники, которая помогает людям расслабиться.

2. Бхрамари пранаяма

  • Закройте глаза и глубоко вдохните и выдохните.
  • Заткните уши большими пальцами.
  • Поместите указательные пальцы под брови, средние — на крылья носа, безымянные — над верхней губой, а мизинцы — под нижней.
  • Затем слегка надавите на крылья носа и сфокусируйтесь на области бровей.
  • Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая гудящий звук "м-м-м".

Повторите 5 раз.

Эта йоговская техника быстро снижает дыхание и частоту сердечных сокращений, с ее помощью вы успокаиваетесь и готовитесь ко сну.

3. "Трехчастное дыхание"

  • Сделайте длинный глубокий вдох.
  • Полностью выдохните, сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях.

Несколько раз повторите, а затем замедлите выдох, чтобы он вдвое превышал вдох.

4. Диафрагмальное дыхание

  • Лягте на спину и согните колени, подложив под них подушку, либо сядьте на стул.
  • Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Медленно и глубоко вдыхайте через нос, сохраняя неподвижной руку на груди, в то время как рука на животе будет подниматься.
  • Затем медленно выдыхайте через поджатые губы (рука на животе опускается).

Несколько повторов, и вы научитесь дышать, не двигая грудью.

Этот метод замедляет ваше дыхание и уменьшает потребность в кислороде, поскольку укрепляет диафрагму.

5. Пранаяма нади шодхана

  • Сядьте, скрестив ноги.
  • Положите левую руку на колено, а большой палец на нос.
  • Выдохните полностью, а затем закройте правую ноздрю.
  • Вдохните через левую ноздрю.
  • Откройте правую ноздрю и выдохните, закрывая левую.

Продолжайте чередование в течение 5 минут, заканчивая выдохом через левую ноздрю.

6. Дыхание по методу Бутейко

Это метод поверхностного дыхания, направленный на устранение синдрома гипервентиляции легких и дефицита углекислого газа, который тоже необходим нашему организму.

  • Сядьте в постели, закройте рот и дышите через нос в естественном темпе в течение 30 секунд.
  • Постепенно уменьшайте объем вдоха и выдоха.
  • Аккуратно зажмите нос пальцами, пока не почувствуете, что вам нужно снова сделать вдох.
  • Сделайте глубокий вдох и выдох через нос.

7. Метод Папворта

В дыхании по методу Папворта вы сосредотачиваетесь на своей диафрагме, чтобы дышать более естественно. Этот расслабляющий метод поможет избавиться от привычек зевать и вздыхать.

  • Сядьте в постели прямо.
  • Делайте глубокие, методичные вдохи и выдохи, считая до 4 с каждым вдохом через рот или нос и каждым выдохом через нос.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш живот поднимался и опускался, и прислушайтесь к звукам вашего дыхания, исходящим из живота.

8. Капалабхати пранаяма

  • Дышите глубоко через нос, как будто нюхаете что-то приятное.
  • Сожмите губы, как будто собираетесь дуть на вертушку.
  • Через сжатые губы выдыхайте в 3 раза медленнее, чем вдыхали.

Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойными и сонными.

Дыхание Капалабхати устраняет одышку и улучшает вентиляцию, избавляя от избытка углекислого газа.

9. Дыхание по квадрату

Во время выполнения этого упражнения вы должны сосредоточиться на воздухе, который вы вдыхаете и выдыхаете.

  • Сядьте прямо, обеспечив поддержку спине.
  • Медленно вдыхайте через нос, считая в уме до 4 и наполняя легкие большим количеством воздуха.
  • Задержите дыхание, считая до 4.

Медленно выдыхайте через рот, считая до 4.

Как не стать жертвой бессонницы. Советы специалистов, упражнение для дыхания, любопытные утверждения о наших снах

Фото: Изображение Free-Photos с сайта Pixabay

Вы уже давно не высыпались, не можете спокойно и без проблем заснуть, каждый раз перед сном вы боретесь сами с собой, ведь завтра нужно рано вставать и быть полным сил и энергии, но сон никак не идёт. Вы перепробовали всё, что знаете, но сна нет. Главное без паники, мы постараемся вам помочь.

Статистика                                                                

Каждая 5 женщина в Латвии мучается от бессонницы это 22%, мужчины страдают от этого почти в 2 раза реже — всего 12% (tvnet).

Возможные причины                                

Самая главная и серьезная проблема – это стресс, его могут вызвать самые разные ситуации. Стресс на работе, начальник не понимает или с коллективом плохие отношения, семейные драмы, много домашних работ в школах. Стресс имеет большое количество факторов, поэтому является самым распространённым раздражителем сна.

Далее следуют: неправильное место для сна, возможно, недостаточно тёмное и спокойное; негативные мысли перед сном; использование гаджетов перед сном; переедание на ночь.

Что делать?

Не надо сразу глотать снотворное. Как говорит невролог Санта Ашмане: “Я не против лечения бессонницы лекарствами, но для начала, перед использованием серьезных медикаментов, лучше выяснить объективную причину”. Попробуйте проверенные советы врачей, и не давайте бессоннице побеждать над вами.

Совет первый

Создайте идеальное место для сна: сделайте комнату тёмной с помощью светонепроницаемых занавесок и плотно закрытой двери. Чтобы ни свет, ни звуки не могли нарушить тишину и спокойствие вашего сна в самой начальной его стадии, ведь именно она — очень хрупкая, и её легко нарушить шумом или светом. Не забывайте и о температуре в комнате, она должна быть оптимальной, не должно быть слишком холодно или слишком жарко. В комнате должно быть достаточно свежего воздуха. Кислород обогащает наш организм и помогает расслабиться. Если всё это не помогло, идём дальше.

Совет второй

За час – полтора до сна уберите подальше телефоны, компьютеры, телевизоры, чтобы они не перебивали сон и не нагоняли стресс. Заменить это можно хорошей книгой на ночь или душевными разговорами. Перед сном лучше всего думать о чем-то приятном, написать всё хорошее, что произошло с вами за день.

Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. И если ночью вам трудно заснуть, то лучше не дремать днём, а подождать до вечера и выспаться как следует.

Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Например, медитации или йога помогут найти баланс между сознанием и телом. Но помните, что если вы занимаетесь спортом в спортзале или бегаете, то последняя тренировка должна быть не меньше, чем за три часа до сна. А вот спокойные прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.

Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабиться. Лучше всего в этом случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны.

Совет третий

Ваш ужин может стать причиной бессонницы. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Есть продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка тёплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

Совет четвёртый

Попробуйте сделать простое упражнение на дыхание, которое поможет расслабиться и уснуть. «Поскольку дыхание влияет на биологические и психологические процессы, а также на смену настроения, просто сосредоточившись на нём, можно расслабить тело и успокоить сознание», — утверждает врач Эндрю Вэйль. В стрессовых ситуациях тело запрограммировано на быстрое поверхностное дыхание (верхней третью грудной клетки), поэтому те, кто нервничают, страдают от хронического недостатка кислорода в крови. Техника «четыре-семь-восемь» поможет нормализовать дыхание, расслабиться и уснуть. Метод очень простой и состоит из четырех этапов:

Этап 1, подготовительный: лежа в кровати, прижмите кончик языка к небу сразу за верхними зубами (там он должент оставаться в течение всего упражнения). С силой выдохните воздух из легких, так, чтобы получился свистящий звук. Губы при этом сложите трубочкой.

Этап 2: считая про себя до четырех, медленно вдыхайте воздух носом.

Этап 3: задержите дыхание, считая про себя до семи.

Этап 4: медленно выдыхайте, пока не досчитаете до восьми.

Повторите упражнение четыре раза. Если обычно вы тратите на засыпание не меньше получаса, это упражнение должно помочь заснуть за несколько минут.

Если вам не помог ни один из вышеперечисленных советов, то мы советуем вам обратиться к вашему семейному врачу, чтобы найти причину бессонницы, и как можно раньше решить эту проблему.

10 интересных утверждений о сне. Мы собрали их в Интернете, но на себе не проверяли

1. Большинству людей нужно 8 часов сна. Но около 30% не позволяют себе спать более шести часов.

2.  Мутация в гена DEC2 позволяет некоторым людям полностью высыпаться за четыре часа сна ночью. Никаких побочных эффектов на организм от такого короткого сна у этих людей не обнаружили.

3. Однако, если вы не принадлежите к этим “некоторым”, то через 12 ночей подряд сна по 6 часов, ваше состояние будет таким, будто в вашей крови 0,1% алкоголя — неразборчивая речь, нарушение равновесия, ухудшение памяти.

4. Вздрагивание тела, когда мы засыпаем — очень распространенное явление. Оно абсолютно безвредно и называется «гипнотические рывки».

5. С 3 ночи до 5 утра самый глубокий сон по нашим биоритмам, во время которого просыпаться не желательно.

6.  Самый худший для качества сна вариант — просыпаться в 3 часа ночи. Лучше всего для организма просыпаться после 6 утра.

7. Анализ суточных биоритмов человека показывает, что наиболее естественное время для дневного сна — между 14:00 и 16:00.

8. 90% своих снов мы забываем. Через пять минут после пробуждения мы забываем половину сна, а через 10 минут – 90%.

9. Мужчины гораздо чаще видят сны с агрессивными сюжетами. 70% персонажей их ночных видений — мужчины. Женские сны более гуманны и чаще связаны с простыми житейскими делами. Эротические сны представители обоих полов видят с одинаковой частотой.

10. Одна из теорий о том, почему нам необходимо спать, утверждает, что во время сна наш мозг упорядочивает воспоминания и впечатления, которые он получил в течение дня. Говорят, что во сне мы можем справляться с воспоминаниями о неприятных или травмирующих событиях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нас можно найти также:

Лечение и диагностика синдрома обструктивного апноэ сна в СПб больнице РАН

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС, «болезнь остановки дыхания во сне») состояние, когда во время сна храп внезапно обрывается и возникает пугающая остановка дыхания, после чего спящий человек громко всхрапывает, иногда ворочается и потом снова начинает дышать. В зависимости от тяжести синдрома можно наблюдать от нескольких до 400-500 остановок дыхания за время сна, в первую очередь, за ночь. Нарушения дыхания у спящего человека приводят к серьезному ухудшению качества сна и создают условия для развития и прогрессирования многих серьезных осложнений и заболеваний.

Причины СОАС

  • Слабость тонуса мышц глотки, вследствие чего во время сна происходит спадение дыхательных путей с нарушением их воздушной проходимости.
  • Аномалии развития, приводящие к узости дыхательных путей (например, малые размеры нижней челюсти, крупный язык).
  • Анатомические дефекты на уровне носа и глотки (полипы, искривление перегородки носа, увеличение миндалин, аденоиды (патологическое разрастание носоглоточной миндалины), опухолевые образования).
  • Ожирение.
  • Эндокринные заболевания: например, гипотиреоз (вызывает отек глоточных структур), акромегалия, –  все это препятствует нормальному прохождению воздуха по дыхательным путям.
  • Неврологические заболевания, ведущие к снижению мышечного тонуса (инсульты – острое нарушение мозгового кровообращение с гибелью участка мозговой ткани; миопатии, миодистрофии).
  • Нарушение тонуса мышц глотки вследствие влияния алкоголя, некоторых препаратов (снотворных, транквилизаторов).
  • Хронические обструктивные заболевания легких – характеризуются сужением дыхательных путей и нарушением их воздушной проходимости (бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)).
  • Курение.
  • Аллергия.

 

Симптомы СОАС:

  • Беспокойный сон, во сне наблюдается избыточная двигательная активность (часто переворачиваются с боку на бок).
  • Отсутствие бодрости после сна, имеется ощущение утренней усталости и разбитости после просыпания.
  • Сонливость в течение дня, склонность к засыпанию во время перерывов в работе, во время вождения автомобиля.
  • Утренние головные боли.
  • Повышение артериального (кровяного) давления (преимущественно ночью и в утренние часы).
  • Учащенное ночное мочеиспускание (>2 раз за ночь).
  • Снижение потенции.
  • Депрессия, раздражительность, снижение концентрации внимания и памяти.
  • Учащенное сердцебиение (тахикардия), нарушения ритма сердца - аритмии

 

Классификация СОАС

 

Основана на значении индекса апноэ (ИА).

Апноэ — полная остановка дыхания не менее чем на 10 секунд.
Индекс апноэ (ИА) — частота приступов апноэ за 1 час сна.

 

 По степени тяжести:
 

  • Легкое течение: ИА – 5-14.
  • Среднетяжелое течение: ИА – 15-29.
  • Тяжелое течение: ИА – 29 и более. При тяжелых формах может наблюдаться до 300-500 остановок дыхания за время сна, в сумме продолжительностью до 3-4 часов.

 

 

Диагностика СОАС

  • Холтеровское мониторирование ЭКГ (оценивает работу сердца) с одновременной регистрацией пневмограммы (запись дыхательных движений), насыщения крови кислородом, воздушного потока.

  • Кардиореспираторное мониторирование –исследование, которое позволяет оценить храп, дыхание, насыщение крови кислородом, дыхательные движения грудной клетки и брюшной стенки. Аппарат портативный, что дает возможность провести исследование на дому.

  • Пульсоксиметрия – определяет кривую насыщения крови кислородом во время сна.

  • Полисомнография — метод длительной регистрации различных функций человеческого организма в период ночного сна: храп, дыхание, насыщение крови кислородом, дыхательные движения грудной клетки и брюшной стенки, положение тела пациента, электроэнцефалограмма (регистрация активности головного мозга), электроокулограмма (регистрация движения глаз), электромиограмма (регистрирует тонус подбородочных мышц, движения нижних конечностей), постоянная видеозапись в течение всего сна пациента. Исследование позволяет поставить точный диагноз, оценить изменения со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем и определить оптимальную тактику лечения. Проводится только в специализированных отделениях.

Осложнения и последствия СОАС

  • Повышение артериального (кровяного) давления.
  • Аритмии.
  • Инфаркт миокарда.
  • Инсульт (острое нарушение мозгового кровообращения).
  • Прогрессирующее ожирение.
  • Ухудшение течения сахарного диабета 2-го типа.
  • Снижение потенции.
  • Повышенный риск ДТП и аварий на производстве. В некоторых странах СОАС включен в список заболеваний, при которых запрещена выдача водительских прав!!!.
  • Внезапная смерть во время сна.

 

Лечение синдрома обструктивного апноэ сна

  • Снижение массы тела – соблюдение низкокалорийной, богатой витаминами диеты со значительным ограничением содержания жиров и углеводов.
  • Не принимать пищу за 3-4 часа до сна.
  • Отказ от курения и алкоголя за 2 часа до сна.
  • Обеспечение нормальной влажности воздуха и гипоаллергенной обстановки в спальне (не использовать перьевые и пуховые подушки и одеяла, шерстяные ковры и др.).
  • Обеспечение оптимального положения головы и тела во время сна. Нарушения дыхания наиболее выражены при положении человека лежа на спине, поскольку происходит максимальное сближение структур дыхательных путей. Необходимо спать на боку. 
  • Оперативные вмешательства на мягком небе (лазерные или радиочастотные) оказываются эффективны только у пациентов с широким просветом глотки и исходно удлиненным небным язычком. 
  • Основным методом лечения на данный момент является вспомогательная вентиляция легких постоянным положительным давлением во время ночного сна (СРАР-терапия, СИПАП-терапия). Для этого используется специальный аппарат, который подает в маску, плотно надетую на лицо больного, воздух с положительным давлением. Принцип метода основан на расширении воздухоносных путей под давлением нагнетаемого воздуха, что препятствует их спадению. В тяжелых случаях аппарат необходимо использовать каждую ночь. При более легком течении заболевания возможно периодическое применение аппарата (4-5 раз в неделю). Применение аппарата не излечивает человека, но обеспечивает нормальный сон, улучшение качества жизни и профилактику серьезных осложнений.

 


Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС)

Что такое апноэ сна?

Апноэ сна является серьезным клиническим расстройством, для которого характерны остановки дыхания во время сна, они могут повторятся сотни раз за ночь.

Вероятность возникновения апноэ сна

Апноэ встречается примерно у 25% мужчин и 10 % женщин. Болезнь может проявиться у людей всех возрастов, даже у младенцев, но в первую очередь в зоне риска люди с избыточным весов и в возрасте старше 40 лет.

Факторы риска
  • избыточный вес;
  • физиологические особенности: крупная шея, хроническая заложенность носа, низко расположенный свободный край мягкого неба, увеличенные миндалины или маленькая челюсть с неправильным прикусом.
Симптомы

Первыми свидетелями заболевания становятся бодрствующие близкие. Как правило, у самих пациентов нет никаких жалоб на сон.

Наиболее распространенные симптомы СОАС:
  • храп;
  • повышенная дневная сонливость;
  • беспокойство во время сна;
  • внезапное пробуждение с ощущением удушья или затрудненного дыхания;
  • сухость во рту или боль в горле при пробуждении;
  • утренние головные боли;
  • проблемы с концентрацией внимания, забывчивость, раздражительность;
  • избыточное потоотделение во время сна;
  • сексуальная дисфункция.
Последствия болезни

Если не лечить, апноэ сна возможны следующие последствия:

  • повышенная дневная сонливость, которая может привести к несчастным случаям на дорогах или производстве. У детей это приведет к академической неуспеваемости;
  • проблемы со здоровьем: гипертония, диабет, инсульт, аритмия, кардиомиопатия, сердечная недостаточность, инфаркт или ожирение.
Диагностика

Диагностика апноэ сна основана на результатах полисомнографии - медицинском исследовании ночного сна, а также на истории сна. Во время исследования проверяются различные функции организма: электрическая активность мозга, движения глаз, мышечная активность, частота сердечных сокращений, частота дыхания, уровень кислорода в крови. По результатам исследования диагноз может быть подтвержден и установлена тяжесть заболевания.

Как проходит исследование?

Процедура (полисомнография) проходит во время естественного сна. Пациенту закрепляют электроды на область лица, волосистой части головы и ноги. Благодаря их показаниям врач получает данные об активности мозга, движении глаз и мышечной активности. Дополнительные датчики располагаются на груди, животе и под носом для исследования дыхания. Для сна пациенту будут созданы комфортные условия: удобная кровать и отдельная комната. За неделю до исследования пациент начинает вести дневник, где записывает все нарушения сна. Это дает более полную картину заболевания.

Как подготовиться к полисомнографии
  • Откажитесь от дневного сна в день проведения исследования.
  • Откажитесь от алкоголя, кофеина (кофе, чай и кола), седативных средств, стимуляторов за сутки до полисомнографии, если иное не назначено вашим врачом.
  • В день процедуры, убедитесь, что на ваших волосах нет масла, лака и других косметических продуктов.
  • Возьмите с собой необходимые лекарства (если таковые прописаны).
  • Если вы применяете терапию положительного давления в дыхательных путях, не забудьте взять с собой аппарат.
Какие методы применяются для лечения апноэ сна?

1. Консервативный метод лечения (в легких случаях апноэ сна):

  • Снижение веса. Даже потеря всего 10% веса может улучшить параметры дыхания для большинства пациентов.
  • Избегайте употребления алкоголя перед сном.
  • Попробуйте спать на боку. У некоторых пациентов с начальной стадией апноэ сна, задержка дыхания происходить только, когда они спят на спине. Если Вам тяжело отказаться от привычной позы во время сна, используйте подушки и валики для большего комфорта.
  • При заложенности носа или обострении хронических заболеваний носовых пазух пациент должен воспользоваться назальными спреями или противоотечными средствами для облегчения дыхания.
  • Не лишайте себя сна.

2.Создание постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP-терапия) является предпочтительным методом лечения при обструктивном апноэ сна.
CPAP представляет собой маску для рта и носа. Давление воздуха регулируется таким образом, что мощности было достаточно. CPAP предотвращает закрытие дыхательных путей во время использования, но эпизоды апноэ возвращаются, когда аппарат выключен или используется ненадлежащим образом.
Другие виды устройств предлагаются пациентам, которые испытывают трудности при использовании CPAP.

3. Устройство для выдвижения нижней челюсти вперёд для лечения легкого вида апноэ (MAD). Прибор препятствует блокировке горла языком. Эти устройства помогают держать дыхательные пути открытыми во время сна.

4. При чрезмерно затруднительном дыхании через нос и горло врачи обращаются к хирургическому методу лечения. Причиной затрудненного дыхания могут стать: искривленная перегородка носа, значительно увеличенные миндалины, маленькая нижняя челюсть с неправильным прикусом. Типы операции:

  • Сомнопластика – это метод хирургического вмешательства, направленный на уменьшение чрезмерных размеров ткани мягкого нёба с помощью радиочастотной абляции.
  • Увулопалатофарингопластика (UPPP) - операция показана для лечения обструктивного апноэ сна. Во время операции удаляются миндалины, часть мягкого нёба и язычка. В результате нее расширяется отверстие зева, прохождение воздуха не затруднено, что устраняет или значительно облегчает храп и апноэ.
  • Операции, направленные на устранения костных дефектов, таких как искривленная носовая перегородка, дефекты лицевых и челюстных костей.

Храп и апноэ - лечение и средства

Храпом обычно называется характерный звук, возникающий во время дыхания, когда человек спит. Это фактически звуковое проявление  вибрации мягких тканей глотки и неба. Остановка дыхания во сне, или пауза в дыхании, – термин, значение которого понятно уже из названия. Человек, у которого наблюдается это расстройство, перестает дышать во сне на 10-30 секунд (меньшие по дине паузы допускаются). После подобного рода остановки человек, как правило, делает шумный вдох. 

Храп – массовая проблема, ею страдает около 30% взрослого населения планеты! Как всем известно, страдает, конечно, не только пациент, но и те, кто его окружают: члены семьи, попутчики, соседи. Каждый человек хотя бы раз в жизни не мог заснуть из-за громкого храпа соседа, спящего рядом (или в другой комнате) человека.

Если близкие слышат не только громкий храп спящего, но и перемежающиеся длинные паузы в дыхании, шумные вздохи, то, вероятно, такой человек страдает остановками дыхания во сне, или апноэ. Это уже проявление заболевания, имеющего множество отрицательных последствий. Такой человек нуждается в полной своевременной  диагностике и профессиональном лечении.

Далее мы подробнее расскажем об остановках дыхания, а также о том, какими средствами от храпа располагает современная наука и практическая медицина.

Остановимся подробнее на термине «СОАС». Что это значит?

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС)  - болезнь, при которой у больного присутствует храп, происходит периодическое спадение верхних дыхательных путей на уровне глотки и останавливается дыхание, снижается уровень насыщения кислородом крови, происходит выраженное нарушение  структуры, длительности и глубины сна. Как следствие, появляется сонливость или засыпание в дневное время.

Основной причиной храпа и остановки дыхания во сне (апноэ) является то, что во время сна у пациента снижается тонус мышц языка, мягкого неба, язычка, глотки. Вследствие этого наблюдается спадение и перекрытие дыхательных путей и воздух не поступает в бронхи и легкие. Происходит временная остановка дыхания, наступает дефицит кислорода в крови. Мозг человека, воспринимая информацию о снижении уровня кислорода в крови, в экстренном режиме, без участия сознания, просыпается и дает команду срочно сделать необходимый вдох. Для этого необходимо увеличение тонуса мышц, так как в состоянии со сниженным тонусом вдох сделать не удается. Затем мозг опять засыпает, и ситуация повторяется циклически. Таких  остановок дыхания у больного в течение одной ночи может происходить несколько сотен, остановки могут длиться до 60 секунд!

Последствия таких остановок дыхания очень серьезны: сердце, мозг и другие органы испытывают колоссальное кислородное голодание. Серьезно страдает и сам сон: глубокая фаза практически исчезает из структуры сна или значительно сокращается. Мозг устает от бесконечных засыпаний-просыпаний. Это приводит к повышенной усталости и сонливости в течение дня, что особенно опасно для некоторых профессий, например, для водителей транспорта (опасность заснуть за рулем чрезвычайно высока!!). Повышается артериальное давление, выделяются гормоны стресса, запускается целая цепь патологических реакций.

Описанные выше остановки дыхания, иначе говоря, апноэ, называется обструктивными. Это значит, что причина их появления – обструкция (закрытие, закупорка) верхних дыхательных путей. В этом случае всегда присутствует храп, который и является важным отличительным признаком.

Возможен и другой, редко встречающийся, вид этой болезни – центральное апноэ. В этом случае храп не наблюдается. Центральное апноэ является, прежде всего, следствием сосудистых заболеваний, черепно-мозговых травм, атеросклероза, когда страдает и «неправильно» работает так называемый дыхательный центр - особый участок головного мозга.

В чем же причины возникновения остановок дыхания (апноэ) сна?

Известно, что избыточная масса тела (ожирение) является самой распространенной причиной сужения просвета глотки. При индексе массы тела более 29 кг/м2 апноэ встречаются чаще, чем у людей с нормальным ИМТ, в десять раз. У таких больных можно увидеть заметное сужение глотки за счет отложения жира в боковых стенках глотки, мягком небе, небном язычке, боковых дужках, на языке (объем отложений жира в языке определяют с помощью магнитной резонансной томографии). В недавно опубликованных результатах исследования, проведенного, в Северной Америке, наглядно доказано, что тяжесть болезни остановок дыхания во сне (апноэ) и объем отложений жира в языке находятся в тесной связи. Да и на практике любой скажет, что храпят в основном тучные малоподвижные люди с короткой шеей, обратное – большая редкость!

Очевидно, что самым логичным и эффективным средством от храпа является снижение массы тела. Известно, что снижение веса всего на десять процентов может сократить количество остановок дыхания в два раза! Апноэ лечение обязательно должно сопровождаться нормализацией массы тела. Для того, чтобы перестать храпеть, при отсутствии остановок дыхания, «работает» снижение веса уже на 5-7%. Кроме того, нормализация веса не имеет отрицательных побочных эффектов и положительно повлияет на все обменные процессы, происходящие в организме.

Другие причины остановок дыхания (спадения дыхательных путей) связаны с заболеваниями ЛОР-органов, среди них:

- патологическое искривление носовой перегородки,

- последствия невылеченных  в детстве аденоидов,

- гиперплазия (увеличение) небных миндалин,

- хронический ринит.

Соответственно, хирургическое исправление этих нарушений является одним из средств от храпа.

Из более редких причин храпа моно назвать нарушение прикуса, микро- и ретрогнатию (небольшая и сдвинутая назад челюсть) также может быть причиной апноэ, равно как и следующие заболевания: акромегалия, гипотиреоз, боковой амиотрофический склероз и т.д.

В чем заключается опасность остановки дыхания во сне?

Постоянный и повторяющийся дефицит кислорода крови, нарушение структуры сна является причиной многих проблем, болезней и неблагоприятных последствий для организма человека.

Во многих научных работах и результатах исследований указана связь различных тяжелых заболеваний с синдромом обструктивного апноэ сна. Смерть от сердечно-сосудистых заболеваний выше в 3 раза (!), ИБС (ишемическая болезнь сердца) наблюдается в 2 раза чаще, количество инфарктов миокарда больше в 5 раз у больных СОАС, не подвергавшихся лечению. У таких пациентов чаще наблюдаются мерцательная аритмия и блокады сердца. Усугубляется течение гипертонической болезни, апноэ сна – наиболее частая причина вторичной артериальной гипертензии, наиболее устойчивой к применению лекарств. Отсутствие эффекта от лекарственной терапии и выраженное повышение АД утром и ночью могут быть следствиями остановок дыхания во сне.

Кроме того, при апноэ сна уменьшается секреция соматотропного гормона (он отвечает за выход жира из депо), это приводит к повышенному отложению жира и увеличению избыточной массы тела и, соответственно, последующему усугублению остановок дыхания и храпа. Еще одно негативное следствие остановок дыхания - у мужчин вырабатывается меньше гормона тестостерона, это приводит к угасанию потенции, вялости и ожирению. Порочный круг опять замыкается.

Постоянное нарушение сна и его «верные спутники»: ожирение, гипертоническая болезнь, инсульт, атеросклероз – все это приводит к повреждению и в конечном итоге к гибели нервных клеток человека. Появляется немотивированная раздражительность, затяжные депрессии, апатия, дневная усталость и сонливость, снижение таких психических функций, как внимание, память, интеллект. Все это негативно сказывается на качестве жизни человека и, кроме того, может быть очень опасным. Неслучайно с 2013 года во многих странах Евросоюза выдача и продление водительских прав возможна только тем водителям, которые предъявляют подтверждение надлежащего лечения апноэ сна. Ведь, согласно исследованиям, риск попасть в аварию для водителя, который «спит на ходу» выше, чем у пьяного водителя!

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать следующий вывод. Если у Вы или Ваши близкие заметили остановки дыхания во сне, то необходимо, как можно скорее, точно и комплексно диагностировать болезнь. После этого нужно узнать, какие существуют средства от храпа (например, прочитав до конца эту статью) и, проконсультировавшись с врачом, начать действовать!

Как узнать о наличии болезни? Кто ставит диагноз?

Как правило, чтобы заподозрить у себя нарушение дыхания во сне, необходимо прибегнуть к помощи близких, ведь самому человеку очень сложно заметить у себя его проявления. К счастью для пациента, они хорошо заметны со стороны. Громкий храп и остановки дыхания – вот что должно насторожить близких. Сам больной может заметить у себя беспокойный сон с частыми пробуждениями, неприятные сны, кошмары, учащенное ночное мочеиспускание достаточно большим количеством жидкости, дневную сонливость, головные боли по утрам, одышка без видимых причин, общее ощущение усталости, снижение внимания, памяти и работоспособности.

Если Вы заметили у себя хотя бы некоторые из вышеперечисленных признаков, Вам следует посетить врача-специалиста и провести соответствующую диагностику. Во время такой диагностики могут быть использованы различные методы обследования: полисомнография, пульсоксиметрия, кардиореспираторное мониторирование. По результатам обследования будет поставлен диагноз, определена тяжесть болезни, будет назначено эффективное комплексное лечение.

Как вылечить храп и остановки дыхания во сне? Какое средство от храпа является наиболее эффективным?

1. Мероприятия первой линии:

  • Снижение веса пациента. Это фундаментальный фактор выздоровления!
  • Отказ от алкоголя и курения, исключить прием алкоголя на ночь
  • Отказ от снотворных
  • Позиционное лечение: изменение позы сна (исключается сон на спине), применение специальных подушек и приподнимание изголовья кровати

Все вышеперечисленные мероприятия по улучшению состояния здоровья человека – надежные и простые средства от храпа, не имеющие противопоказаний и положительно влияющие на организм пациента в целом.

2. Лечение заболеваний носоглотки для обеспечения правильного  носового дыхания

3. Оперативное лечение

4. СиПАП-терапия. Лечение постоянным положительным давлением в дыхательных путях является широко известным средством от храпа. По этому методу используется специализированный аппарат, который создает положительное давление в дыхательных путях и не допускает их спадение и, как следствие, остановки дыхания во сне. Аппарат состоит из компрессора (насоса), специального увлажнителя, носовой (либо ротовой, либо ротоносовой) маски, соединительных трубок. На данный момент на рынке представлено несколько таких аппаратов, они отличаются по набору функций, фирме-производителю, цене. Только врач-специалист может выбрать для пациента маску и нужный прибор, настроить его, проследить его работу и, что немаловажно, оценить эффективность лечения.

Ознакомиться с нашей программой лечения храпа и остановки дыхания во сне Вы можете здесь

 

Почему ваш ребенок плохо спит?

Здоровый, крепкий сон необходим каждому ребенку. Но всегда ли родители обращают внимание на то, как спит их любимое чадо? О чем могут рассказать нам особенности сна, и о чем они нас предупреждают? Поговорим об этом с врачом-оториноларингологом ОКДЦ Ольгой Лодочкиной.

- Если говорить о правильном сне, то каким он должен быть?

- Сон по своей структуре делится на несколько фаз, самой важной из них является глубокая фаза. Именно в ней происходит отдых центральной нервной системы и выработка важных гормонов. Для нормального развития ребёнка, фазы сна должны проходить правильно и поочерёдно. При храпе с остановками дыхания – обструкцией, фаза глубокого сна не наступает. Родители обязательно должны наблюдать за спящим малышом и за его дыханием. Если вы заметили, что ребенок во сне храпит, затаивается, а его дыхание прерывается на высоте храпа, то необходимо обратиться к оториноларингологу, поскольку причиной храпа могут стать и некоторые заболевания, и любые анатомические нарушения или отклонения, приводящие к сужению просвета дыхательных путей.

- Какие болезни могут стать причиной плохого сна и храпа?

- В 80% случаев храп у ребенка появляется из-за увеличения аденоидов и небных миндалин. Глоточная миндалина перекрывает носовые ходы, а в результате нарушается носовое дыхание и малышу приходится дышать через рот. Последствия разрастания глоточной миндалины могут быть достаточно серьезными - это изменение прикуса, нарушение формирования лицевого скелета, неправильное развитие речевого аппарата, гнусавость, часто повторяющиеся воспаление ушей, снижение слуха. В свою очередь увеличенные небные миндалины могут перекрывать просвет дыхательных путей на уровне глотки, и тем самым затруднять поступление кислорода в организм малыша через рот.

Дело в том, что дыхательные пути у деток значительно уже, чем у взрослых людей. Поэтому во сне у малыша могут происходить кратковременные остановки дыхания. Результатом таких коротких остановок дыхания нередко становится гипоксия – кислородное голодание мозга. Могут быть, конечно, и другие причины храпа, их достаточно много.

-Что это за причины?

- Это, прежде всего, антрохоанальные полипы, развивающиеся из кист околоносовых пазух, неопасные доброкачественные образования, которые лечатся хирургически путем.

Храп может вызывать любой вид насморка - бактериальный, аллергический, вирусный, или банальная ангина. Но чаще всего причиной становятся - искривление носовой перегородки, врожденные аномалии твердого и мягкого неба, аномалии строения лицевого скелета. В ряде случаев храп – это сигнал о какой-то патологии ЦНС или о генетическом заболевании.

-Чем опасен храп?

- Если малыш храпит иногда, от случая к случаю, не стоит беспокоиться. Но если храп у ребенка причиняет ему дискомфорт во время сна, мешает высыпаться, следует отнестись к проблеме серьезно. Кроме того, длительный храп с остановками дыхания может быть очень опасным. Если не начать вовремя лечение, то возникает кислородное голодание головного мозга и нарушение развития детского организма.

- Как распознать признаки того, что остановки дыхания негативно влияют на организм малыша:

  • Ребенок становится капризным, нервным.
  • Жалуется на усталость.
  • Падает успеваемость в школе.
  • Малыш не может сосредоточиться.
  • Кроха беспокойно спит, часто просыпается.
  • Иногда может проявляться ночной энурез.
  • Задержка роста (из-за нехватки в организме гормона роста, который вырабатывается именно во время сна).
  • Чрезмерная потливость в ночное время.

Если ребенку трудно дышать носом, он будет дышать через рот. В итоге слизистая оболочка глотки пересыхает, слизь не может исполнять свою защитную функцию. В результате во рту и в глотке малыша появляется отличная среда для развития инфекции: ребенок начинает часто болеть.

-Какие исследования надо пройти, чтобы установить причину храпа и поставить точный диагноз?

- Осмотр носоглотки, носовых ходов и ушей. Наиболее информативно проведение такого обследования с использованием эндоскопической методики. На базе лор-службы ОКДЦ имеется эндоскопическая видеостойка, позволяющая наглядно показать родителям состояние лор-органов малыша. В сложных случаях нужна компьютерная томография.

Но для начала врач может взять мазок слизистой носоглотки, чтобы определить характер воспалительного процесса в полости носа. Проводится также бактериологическая и вирусологическая диагностика с целью определения конкретного возбудителя заболевания.

В редких случаях может потребоваться исследование сна ребенка, проведение полисомнографии. Такое исследование необходимо для определения причины нарушения дыхания чтобы понять является ли это результатом сбоев в центральной нервной системе или же происходит за счет нарушения проходимости дыхательных путей. Такая процедура занимает достаточно много времени, потому что в процессе исследования регистрируются различные функций организма во время сна. Главными показателями полисомнографии является уровень кислорода в крови (гипоксемия) и частота остановок дыхания во время сна( частота апноэ)

Родителям нужно усвоить главное: лечить нужно не сам храп, а причины, которые его вызвали. После диагностики врач определит природу возникновения храпа и выберет оптимальный метод лечения. В зависимости от причин возникновения храпа, лечение может быть 2 видов: консервативное и хирургическое. Консервативное применяется в тех случаях, если причиной храпа стало инфекционное заболевание органов дыхания или же аллергической реакции.

- Если у ребенка аллергический ринит, как помочь?

- В таком случае необходимо будет убрать аллерген (мягкие игрушки, пыль, продукты питания), который провоцирует отек слизистой носа и вызывает храп. Малышу назначат антигистаминные препараты, противовоспалительные капельки в нос и, возможно, специальную диету. Обычно через несколько дней лечения состояние крохи заметно улучшается, храп бесследно проходит. Однако, потом необходима консультация врача аллерголога и разработка длительной схемы профилактики и лечения. Не леченный аллергический ринит очень опасен для организма ребенка.

Если же причиной храпа у ребенка стала вирусная инфекция, в результате которой началось воспаление слизистой оболочки носа, врач выпишет ребенку соответствующие лечение. Кроме того, нужно будет регулярно промывать носик, чтобы легче было удалять засохшие корочки и лишнюю слизь. Часто в таких случаях деткам назначают сосудосуживающие препараты.

Это важно знать: с сосудосуживающими каплями нужно быть максимально осторожным. Они быстро вызывают привыкание. Кроме того, передозировка может способствовать падению артериального давления. Поэтому будьте внимательны, используйте только возрастные дозировки согласно режиму прописанным врачом!

Не менее осторожными надо быть и при ангине, так как в этой ситуации существенно увеличиваются небные миндалины. Они препятствуют нормальному прохождению воздуха через дыхательные пути, нередко вызывая храп. В зависимости от природы возникновения ангины (вирусная или бактериальная) доктор назначит лечение. Очень важно своевременно начать терапию, так как неправильное и несвоевременное лечение заболевания может привести к тяжелому состоянию ребенка.

- А как лечить аденоиды? Только ли хирургическим путем, или есть альтернатива?

- Наши врачи стараются облегчить состояние малыша сначала консервативной терапией. Но если лечение не дает результатов, тогда применяется хирургическое вмешательство.

- Чем еще могут помочь родители своему малышу при возникновении храпа?

- Необходимо подобрать удобную подушку. Идеально для этих целей подойдет ортопедическая модель, которая обеспечит максимально естественное и комфортное положение детской головы во время сна. Подушка не должна быть высокой или слишком плоской. Идеальная ее толщина – около 6 см.

Можно укладывать ребенка спать на бочок. На спине возможность храпа увеличивается, так как малыш может запрокидывать голову и спать с открытым ртом, тем самым создавая самое выгодное положение для сужения дыхательной трубки.

Неплохо было бы чаще проветривать детскую комнату, проводить влажную уборку, а также не увлекаться мягкими игрушками, которые собирают много пыли.

2 - 3 раза в день можно использовать солевые растворы для увлажнения слизистой и удаления бактерий, вирусов, осевших на слизистой оболочке полости носа.

Как это работает, приносит пользу и использует

Техника дыхания 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», включает вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд.

Этот паттерн дыхания призван уменьшить беспокойство или помочь людям заснуть. Некоторые сторонники утверждают, что этот метод помогает людям заснуть за 1 минуту.

Существует ограниченное количество научных исследований, подтверждающих этот метод, но есть много анекдотических свидетельств того, что этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и может помочь людям уснуть.

В этой статье мы рассмотрим, как выполнять эту технику дыхания, почему она может работать и какие приложения могут помочь. Техника дыхания 4-7-8 может помочь уменьшить беспокойство и засыпать.

Техника дыхания 4-7-8 требует, чтобы человек сосредотачивался на глубоких вдохах и выдохах. Ритмичное дыхание является основной частью многих практик медитации и йоги, поскольку способствует расслаблению.

Доктор Эндрю Вейл обучает технике дыхания 4-7-8, которая, по его мнению, может помочь в следующем:

  • уменьшить тревогу
  • помочь человеку заснуть
  • управлять тягой
  • контролировать или уменьшить реакцию гнева

Др.Вейл - известный врач, основатель и директор Центра интегративной медицины Университета Аризоны.

Перед тем, как приступить к моделированию дыхания, примите удобное сидячее положение и поместите кончик языка на ткань сразу за передними верхними зубами.

Чтобы использовать технику 4-7-8, сосредоточьтесь на следующей схеме дыхания:

  • очистите легкие от воздуха
  • спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд
  • задержите дыхание на 7 секунд
  • с силой выдохните через рот, поджав губы и издав звук «свист», в течение 8 секунд
  • повторить цикл до 4 раз

Dr.Вейль рекомендует использовать эту технику не реже двух раз в день, чтобы быстрее ощутить преимущества. Он также предлагает людям избегать выполнения более четырех циклов дыхания подряд, пока они не будут больше практиковаться в этой технике.

Человек может почувствовать головокружение после того, как сделает это в первые несколько раз. Поэтому рекомендуется попробовать эту технику сидя или лежа, чтобы избежать головокружения или падений.

Общее количество секунд, в течение которых длится шаблон, менее важно, чем соблюдение соотношения.Человек, который не может задерживать дыхание на достаточно долгое время, может вместо этого попробовать более короткий цикл, например:

  • вдох через нос в течение 2 секунд
  • задержать дыхание на 3,5 секунды
  • выдохнуть через рот в течение 4 секунд. секунд

Пока человек поддерживает правильное соотношение, он может заметить преимущества через несколько дней или недель, последовательно выполняя 4-7-8 дыхательных движений один-два раза в день.

По мнению некоторых сторонников дыхания 4-7-8, чем дольше и чаще человек использует эту технику, тем эффективнее она становится.

Существует ограниченное количество клинических исследований, подтверждающих эти утверждения о дыхании 4-7-8 или других методах дыхания. Доказательства ограничиваются анекдотическими сообщениями довольных пользователей.

Есть некоторые свидетельства того, что техники глубокого дыхания положительно влияют на уровень тревожности и стресса человека.

Например, в обзорной статье за ​​2011 год в журнале Health Science Journal указаны некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья методов глубокого дыхания, особенно глубокого дыхания через диафрагму.Эти возможные преимущества включают:

  • снижение утомляемости
  • снижение тревожности
  • уменьшение симптомов астмы у детей и подростков
  • лучшее управление стрессом
  • снижение артериальной гипертензии
  • снижение агрессивного поведения у подростков мужского пола
  • улучшение симптомов мигрени

Исследования Предполагают, что 6 недель практики пранаямического дыхания или дыхания, направленного на управление дыхательными движениями, могут положительно повлиять на вариабельность сердечного ритма человека, которая коррелирует со стрессом, а также улучшить познавательные способности и беспокойство.

Поделиться на Pinterest Использование дыхания 4-7-8 в сочетании с тай-чи может помочь уменьшить стресс.

Существует связь между определенными дыхательными техниками, такими как дыхание 4-7-8, и другими техниками расслабления. Некоторые люди сочетают это дыхание со следующими практиками:

  • управляемые образы
  • прогрессивное расслабление мышц
  • повторяющаяся молитва
  • йога, тай-чи и цигун
  • медитация осознанности

Наиболее распространенное использование 4-7-8 дыхание - для уменьшения стресса и беспокойства.Сообщается, что при частом использовании он становится более эффективным, помогая человеку справляться со стрессом.

Это улучшение контрастирует с лекарствами от тревожности, которые имеют тенденцию терять часть своей эффективности со временем, когда организм к ним приспосабливается.

Люди, которые хотят попробовать дыхательные техники, но не уверены в своей способности к саморегуляции, могут захотеть использовать приложение, чтобы помочь им. Люди могут найти приложения для различных устройств в магазинах Apple и Google Play.

Например, Breathe - бесплатное приложение для продуктов Apple, которое помогает людям практиковать метод дыхания 4-7-8.В целом, приложение имеет хорошие отзывы от людей, которые его установили. Он также включает функцию установки напоминаний о регулярном использовании в течение дня.

Бесплатное приложение под названием Prana Breath: Calm & Meditate доступно в магазине Google Play. Он помогает пользователям практиковать дыхательные циклы и различные методы дыхания для расслабления.

Схема дыхания 4-7-8 и другие техники дыхания могут принести много пользы для здоровья, например помочь человеку быстрее заснуть и снизить уровень стресса.

Единственный побочный эффект, о котором сообщают, - головокружение. Если человек испытывает это, ему следует либо прекратить использовать эту технику, либо изменить длину своего дыхания.

Заинтересованные мобильные пользователи также могут попробовать приложения, которые напоминают им использовать эту технику в течение дня и помогают им задавать ритм дыхания.

Мы выбрали связанные элементы, основываясь на качестве продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

7 дыхательных упражнений для лучшего сна

Некоторые люди просто не могут выключить мозг, когда наступает ночь, но практика осознанных дыхательных упражнений может помочь вам расслабиться по вечерам и, в свою очередь, помочь вам уснуть.

Стресс - частая причина бессонницы, так как из-за него люди не могут спать по ночам, слишком много думают и не могут расслабиться. Острая бессонница поражает примерно 30 процентов взрослых, в то время как 10 процентов взрослых борются с хронической бессонницей. Бессонница может привести к дневной усталости, раздражительности, неспособности сосредоточиться и депрессии.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Если вы один из многих, кто пытается расслабиться и немного отдохнуть, выполнение успокаивающих дыхательных упражнений может облегчить ваше тело и прояснить разум.

Трехчастное дыхание

Трехэтапная дыхательная техника довольно проста и является одним из самых простых дыхательных упражнений, которым вы можете научиться, что делает ее хорошей отправной точкой для начинающих.Техника фокусируется на трех частях тела: груди, диафрагме и животе.

  • Медленно и глубоко вдохните через нос, наполняя желудок воздухом.
  • Выдохните через нос, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Повторите этот цикл, с каждым повторением замедляя выдох.
  • Продолжайте, пока ваш выдох не станет вдвое длиннее вашего вдоха.

4-7-8 Техника

Техника 4-7-8 фокусируется на ритмичном дыхании, чтобы уменьшить беспокойство и помочь вам заснуть.Если вы не можете дышать или задерживать дыхание так долго, как предлагает метод, можно ускорить упражнение, однако сохраняйте такое же соотношение 4-7-8.

  • Начните с того, что лягте в кровать.
  • Выдохните через рот, издавая свистящий звук, когда вы опорожняете легкие от воздуха.
  • Сделайте вдох через нос в течение 4 секунд.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Выдохните через рот, еще раз издав свистящий звук в течение 8 секунд.
  • Повторите этот процесс еще 3 раза.

Сканирование тела

Стресс и беспокойство могут вызывать физический дискомфорт, например напряжение мышц, боли в спине и головные боли. При сканировании тела приоритет отдается одновременному дыханию и расслаблению мышц. Это также помогает вам найти напряжение или боль в теле и облегчает их, помогая заснуть. Хотя эта техника не может полностью облегчить вашу боль, дыхание помогает осознать ее, чтобы вы могли лучше справиться с ней.

  • Ложись в постель.
  • Сделайте медленные, глубокие вдохи, сканируя свое тело с головы до ног в поисках точек напряжения.
  • Если вы чувствуете напряжение в каких-либо местах, сделайте глубокий вдох.
  • Медленно выдохните и визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело вместе с дыханием. Обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется, когда вы дышите.
  • Повторите этот процесс для любых других напряженных мышц вашего тела.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма - это куполообразная мышца у основания легких. Это основная мышца, используемая для дыхания и разделяющая грудную клетку и живот. Практика диафрагмального дыхания может укрепить вашу диафрагму, помочь ей лучше функционировать и замедлить дыхание во время сна.Цель техники - вдохнуть как можно больше воздуха, сохраняя при этом грудь неподвижной.

  • Сядьте на стул или лягте на спину, подложив подушку под колени.
  • Положите одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы вы могли чувствовать подъем и опускание живота.
  • Медленно вдохните через нос, сосредотачиваясь на наполнении желудка воздухом. Убедитесь, что ваша грудь в это время остается как можно более неподвижной.
  • Сожмите губы и медленно выдохните через рот.
  • Повторите этот процесс 3-5 раз.

Коробка дыхательная


Коробочное дыхание, также известное как квадратное дыхание, используется для приведения вашего дыхания в естественный ритм и уменьшения стресса. Дыхание бокса может быть особенно полезно тем, кто работает с высоким уровнем стресса, например врачам или пожарным, чтобы помочь им оставаться на месте и улучшить свою концентрацию.
  • Сядьте прямо с прямой спиной или лягте в кровать.
  • Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд.
  • Задержите дыхание на 4 секунды.
  • Выдохните полностью через рот в течение 4 секунд.
  • Задержите дыхание на 4 секунды.
  • Повторите этот цикл по мере необходимости, чтобы успокоиться.

Альтернативное дыхание через ноздри

Тяжелое дыхание ртом может увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, в свою очередь, вызывая реакцию вашего тела «бей или беги», реакцию на стресс, дающую организму энергию для реакции на потенциальный вред. Однако ночью этот адреналин только не дает уснуть и мешает комфортному сну.

Альтернативное дыхание через ноздри - это когда вы закрываете одну ноздрю и выдыхаете другой, хотя вы постоянно переключаетесь между двумя ноздрями. Это приводит ваше тело в более расслабленное состояние при подготовке ко сну. Не практикуйте дыхание через ноздри, если вы больны или заблокированы носовые пазухи, поскольку вам может не хватать воздуха.

  • Сядьте на стул или лягте в кровать.
  • Закройте одну ноздрю пальцем и вдохните через другую ноздрю.
  • Выдохните через нос.
  • Закройте другую ноздрю и повторите этот процесс.
  • Чередуйте ноздри на 3-5 минут.

Метод Папворта

Метод Папворта предполагает дыхание через ноздри и помогает дышать более естественно; плюс, это уменьшает зевоту. Это особенно эффективная дыхательная техника для людей, страдающих астмой. Этот метод направлен на дыхание через нос и живот, а не через грудь.

  • Сядьте прямо.
  • Вдохните через нос в течение 4 секунд.
  • Выдохните через нос.
  • Сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота во время дыхания.
  • Повторите это в течение нескольких минут.

Часто задаваемые вопросы

Почему мне трудно дышать по ночам?

Одышка ночью может быть симптомом многих состояний, включая апноэ во сне, астму, аллергию, беспокойство или панические атаки. Глубокое дыхание и спать на твоей стороне может открыть дыхательные пути и укрепить легкие, чтобы лучше спать.Однако всегда обязательно обращайтесь к врачу за медицинской консультацией и лечением.

Почему я не могу заснуть, даже если я устал?

Несколько причин, по которым вы не можете заснуть, несмотря на усталость, включают гиперактивные мысли, стресс или тревогу, прием кофеина в конце дня или физические упражнения вечером.

Чтобы выспаться ночью, соблюдайте гигиену сна. Попробуйте заниматься спортом и пить кофеин по утрам. Если вы испытываете стресс или тревогу перед сном, запишите свои мысли, чтобы успокоить мозг, прежде чем пытаться заснуть.Кроме того, избегайте работы, выполнения домашних заданий и просмотра телевизора в постели. Использование кровати исключительно во время сна может помочь вашему мозгу ассоциировать ее с отдыхом и временем сна.

Какие продукты или напитки помогают вам быстрее спать?

В ночное время лучше всего наслаждаться несладкими напитками и напитками без кофеина, а также легкими необработанными закусками. Сахар, кофеин и чрезмерно богатая пища могут дольше удерживать вас от сна. Хотя никакие продукты или напитки не помогут вам заснуть, они потенциально могут вызвать сонливость и помочь вам расслабиться.

Старайтесь есть продукты, которые улучшают сон, например горячие хлопья, миндаль, грецкие орехи, бананы и киви. Некоторые напитки, которые можно выпить перед сном, включают молоко, терпкий вишневый сок, ромашку или имбирный чай.

Полезно ли глубокое дыхание для сердца?

Глубокое дыхание замедляет частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление. Равномерная частота сердечных сокращений нормализует функции вашего тела и обеспечивает циркуляцию гормонов, кислорода и шлаков через кровь.

Каковы признаки слабости легких?

Некоторые признаки слабости легких включают затрудненное дыхание, одышку, дискомфортное дыхание или ощущение, будто вы не можете полностью вдохнуть.Кроме того, вы можете быть не в состоянии заниматься спортом в течение длительного времени.

Дыхательные упражнения могут укрепить ваши легкие, но обязательно обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов.

Заключение

Стресс - это нормальная часть жизни, хотя он не должен мешать вашему сну. Приоритет естественного и равномерного дыхания поможет вам уснуть по вечерам. Попробуйте в течение нескольких дней различные дыхательные упражнения, описанные в этой статье, и посмотрите, что работает лучше всего.Кроме того, вы можете даже практиковать дыхательные упражнения в течение дня, чтобы улучшить свою технику.

Если вы все еще не можете заснуть, несмотря на соблюдение правил гигиены сна и выполнение дыхательных упражнений, возможно, вам стоит поговорить со своим врачом, чтобы узнать, как двигаться дальше.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Джефф Маккиннен - ​​писатель, специализирующийся в основном на индустрии здравоохранения. Он написал статьи обо всем: от продуктов, которые помогут вам похудеть, до связи между болезнью Альцгеймера и сном.Джефф любит помогать читателям улучшить их благосостояние и вести более счастливую жизнь. Вне работы Джефф любит ездить на велосипеде и ходить в походы и считает, что, ведя здоровый образ жизни, он может помочь другим сделать то же самое.

Просмотреть все сообщения

Box Breathing: Наша уловка номер один для засыпания

Глубокое дыхание - мощный и недооцененный способ успокоить нервную систему, справиться со стрессом и тревогой и, что наиболее важно для многих из нас, - заснуть (и остаться)

«Впервые я научился контролировать свое дыхание во время занятий боевыми искусствами во время обучения SEAL, и методы, которым меня учили, оказались бесценными позже, во время хаоса боя», - пишет Марк Дивайн, основатель SEALFIT и Unbeatable Mind в Time .

Любимый метод дыхания Дивайн похож на метод, который долгое время был излюбленным и у йогов. Это называется коробчатым дыханием. Эта эффективная и простая в использовании техника дыхания по ящику состоит всего из четырех простых шагов.Лучше всего то, что вам не нужно работать в зоне боевых действий или в студии йоги, чтобы воспользоваться ее преимуществами. Ниже мы объясним, как выполнять дыхание с помощью бокса, и укажем, почему оно входит в ваш сонный распорядок дня.

Что такое бокс-дыхание?

Дыхание в боксе - это формальная практика дыхания, которая контролирует и регулирует поток воздуха в легкие и из легких.

В традиции йоги прямоугольное дыхание называется сама вритти пранаяма, , что можно перевести с санскрита как «практика ровного, регулируемого дыхания . Прана - это жизненная сила человека, и видно, что она движется на дыхании. Пранаяма - это намеренное и определенное дыхание, направленное на увеличение праны , протекающей по телу , для улучшения здоровья и бодрости.

Менее мистическое объяснение преимуществ дыхания бокса состоит в том, что оно помогает регулировать нашу нервную систему. Когда мы напуганы, ранены или испытываем стресс, наша симпатическая нервная система - механизм «борьбы или бегства» - срабатывает, в результате чего наше дыхание учащается и становится поверхностнее.Когда мы чувствуем себя спокойно, в безопасности и в покое, наша парасимпатическая нервная система находится под контролем. Целенаправленно дыша медленнее и глубже, мы можем активировать парасимпатическое расслабление, которое идеально подходит для хорошего сна.

Как сделать прямоугольное дыхание за 4 простых шага

Коробчатое дыхание состоит из четырех простых шагов, каждый из которых выполняется на счет до четырех, что должно облегчить их запоминание. Он состоит из выдоха, вдоха и двух промежуточных пауз. Вот как вы это делаете:

  1. Сделайте глубокий выдох на счет до четырех, вытесняя весь воздух из легких.
  2. Пауза (с выдохом всего воздуха) на счет до четырех, сохраняя легкие пустыми.
  3. Вдохните носом на счет до четырех.
  4. Сделайте паузу и задержите воздух на счет до четырех, сохраняя легкие полными и сохраняя ощущение расширения груди. Затем вернитесь и повторите четыре шага, начиная с шага 1.

Эта визуализация дает краткую простую инструкцию по технике. Если вам нужна помощь в обучении, для этого есть приложение.

Devine рекомендует повторять цикл не менее пяти минут подряд, чтобы получить наиболее успокаивающий эффект.Он советует проводить одно ежедневное занятие по 10-20 минут плюс несколько 1-2-минутных занятий в течение дня.

«Я занимаюсь этим утром, перед тренировкой, стоя в очереди, когда я застрял в пробке и когда еще могу», - говорит Дивайн. «Это помогает мне замедлить частоту дыхания и повысить концентрацию внимания. Когда я выполняю коробочное дыхание, даже всего на пять минут, у меня остается глубоко спокойное тело и бдительное, сосредоточенное состояние ума ».

Как дыхание боком способствует сну?

Фото: Shutterstock

Симпатическая и парасимпатическая нервные системы являются частью вегетативной нервной системы, которая бессознательно регулирует функции нашего тела, такие как частота сердечных сокращений, дыхание, пищеварение и другие процессы, которые мы обычно принимаем как должное.

Клиника Майо сообщает, что практика глубокого дыхания может повлиять на вегетативную нервную систему. Это происходит, когда замедленное дыхание и задержка дыхания увеличивают количество углекислого газа в кровотоке, что приводит к замедлению сердечного ритма, чтобы избежать перекачивания слишком большого количества неоксигенированной крови по телу. Выдыхание возбуждает парасимпатическую систему, оказывая успокаивающее действие как на ум, так и на тело.

Исследование 2015 года, проведенное учеными из Национального университета Ян-Мин на Тайване, показало, что выполнение 20 минут медленных дыхательных упражнений перед сном значительно улучшает качество сна.Участники исследования, которые обычно боролись с бессонницей, могли засыпать в три раза быстрее, чем обычно, реже просыпаться ночью и быстрее возвращаться в сон после пробуждения ночью.

«Дыхание похоже на солнечную энергию для релаксации: это свободный, всегда доступный, неисчерпаемый и простой в использовании способ регулирования эмоций», - пишет французский психиатр Кристоф Андре, пионер терапевтического использования медитации, в Scientific American . «На самом деле, я озадачен тем, что контролируемое дыхание не рекомендуется и не практикуется более широко.

Что ж, считайте это рекомендованным здесь. Тайна раскрыта!

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею в Twitter, Facebook, Pinterest или Instagram или отправьте ее по электронной почте любым друзьям или членам семьи, которым может быть полезно лучше выспаться. Поделиться - это забота!

Упражнения по глубокому дыханию | Центр нарушений сна

Лечение бессонницы без лекарств

Упражнения для глубокого дыхания

Глубокое дыхание - это метод релаксации, которому можно научиться самостоятельно.

Глубокое дыхание снимает напряжение с тела и очищает разум, улучшая как физическое, так и психическое здоровье.

Мы склонны дышать поверхностно или даже задерживать дыхание, когда чувствуем беспокойство. Иногда мы даже не осознаем этого. Поверхностное дыхание ограничивает потребление кислорода и усиливает стресс для вашего тела, создавая порочный круг. Дыхательные упражнения могут разорвать этот круг.

Невозможно переоценить важность хорошей осанки. Сидя, мы склонны сутулиться, что сжимает диафрагму и другие органы, что приводит к поверхностному дыханию.При сутулости напрягаются также мышцы шеи и спины. Полезно сидеть на стуле с хорошей опорой для спины, чтобы избежать усталости, ведущей к сутулости.

Как выполнять упражнения на глубокое дыхание:

Сядьте прямо. (Не выгибайте спину) Сначала полностью выдохните через рот. Положите руки на живот чуть выше талии. Медленно вдохните через нос, выталкивая руки животом. Это гарантирует, что вы глубоко дышите. Представьте, что вы наполняете свое тело воздухом снизу вверх.

Задержите дыхание на счет от двух до пяти или как угодно, с чем вы можете справиться. Если вы продолжите задерживать дыхание, вам будет легче задерживать дыхание.

Медленно и ровно выдохните через рот, чувствуя, как ваши руки возвращаются внутрь, когда вы медленно сжимаете живот, пока не выйдет большая часть воздуха. Выдох немного длиннее вдоха.

После того, как вы получите некоторый опыт, вам не нужно будет проверять дыхание руками.

Вы также можете выполнять описанное выше дыхательное упражнение, лежа на спине.Упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам расслабиться перед сном или снова заснуть, если вы просыпаетесь посреди ночи. Вы также можете практиковать упражнения на глубокое дыхание стоя, например. сидя в пробке или стоя в очереди в продуктовом магазине. Если вы действительно напряжены и чувствуете, что задерживаете дыхание, просто сконцентрируйтесь на медленном дыхании.

<< Вернуться на главную страницу «Лечение бессонницы без лекарств»

Эта техника поможет вам быстрее заснуть

Нет ничего хуже, чем , наконец, , которые ложатся спать после долгого рабочего дня, а затем фактически не могут заснуть.Мы все были там - лежали без сна, все больше нервничая из-за того, сколько ценных вещей мы теряем с каждой минутой.

Пытаясь решить эту проблему, я решил попробовать упражнение 4-7-8 - популярную дыхательную технику, которая должна помочь вам заснуть менее чем за одну минуту.

Практика проста: вдохните через нос четыре секунды, задержите дыхание на семь, выдохните через рот на восемь секунд. Он был разработан таким образом, чтобы вы вдыхали больше воздуха, позволяли кислороду попадать в кровоток, задерживая дыхание, и замедляли частоту сердечных сокращений на выдохе.

Мне это показалось достаточно простым. Однако в первый раз я почувствовал себя глупо. Как перфекционист, я был настолько сосредоточен на правильном счете, что даже больше разбудил меня. Итак, на следующую ночь я решил просто позволить своему дыханию на столько времени, сколько мне кажется правильным - вдох, задержка, выдох - вместо того, чтобы считать точные секунды. Это сработало настолько лучше, что после нескольких вдохов это произошло естественным образом. На следующее утро я проснулся в прекрасном настроении и даже не мог вспомнить, когда заснул.

В заключение: Работает!

Gif любезно предоставлено GIPHY

Итак, вот что я бы порекомендовал всем, кто хочет это проверить: делайте это в своем собственном темпе.Практика заключается не в задержке ровно на семь секунд или пяти определенных вдохах, а в настройке на свое дыхание и одновременном отпускании всего, что у вас на уме.

Сегодня вечером, когда вы ложитесь в кровать, внимательно сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте каждому вдоху и выдоху расслаблять вас все больше и больше. Если это не работает (достаточно быстро), попробуйте расслаблять каждую конечность от пальцев до головы с каждым новым вдохом. Вы заснете так быстро, что забудете, что когда-либо испытывали стресс!

Элис, ранее работавшая редактором журнала The Muse, с гордостью доказывает, что да, мейджоры английского языка могут изменить мир.Она написала для Muse почти 500 статей по любому поводу: от советов по продуктивности и сопроводительных писем плохим начальникам до крутых карьерных новичков, многие из которых были представлены в Fast Company , Forbes, Inc., CNBC's Make It, USA Today College, Lifehacker. , Mashable и многое другое. Она называет многие места своим домом, включая Иллинойс, где она выросла, и небольшой городок Гамильтон, где она училась в университете Колгейт, но она родилась, чтобы быть жительницей Нью-Йорка. Помимо того, что Алиса заядлый писатель и читатель, она любит танцевать как профессионально, так и в ожидании метро.

Больше от Алис Калиш

4 7 8 Метод сна для засыпания

Может быть, дело в экзистенциальном страхе или посредственном матрасе, но в эти дни я плохо сплю. На самом деле, мои ночи во сне настолько противоположны хорошему, что, когда я натыкаюсь на технику 4-7-8, я думаю: «Выдыхая, чтобы уснуть? Конечно, какого черта. " Названный доктором Эндрю Вейлом «естественным транквилизатором для нервной системы», я не могу не соблазниться уловкой для мгновенного сна, которая может вырубить меня, прежде чем мой разум начнет блуждать.

Дыхательное упражнение 4-7-8 заимствовано из йогической практики пранаямы, что означает «регулирование дыхания». С тех пор доктор Вейл разработал его как способ убаюкивать тело до состояния глубокого расслабления. Он предназначен для уменьшения стресса и восстановления баланса организма, в то же время обеспечивая вашим органам и тканям столь необходимый кислородный заряд.

Вы можете практиковать эту технику, удобно сидя или лежа, сохраняя при этом хорошую осанку. Но поскольку я специально тестирую это, чтобы быстро заснуть, я решил попробовать, лежа в своей постели.Оттуда я прикладываю кончик языка к месту, где край десны встречается с моими верхними передними зубами, прежде чем с силой выдохнуть через рот, чтобы издать свистящий звук. Затем я закрываю рот и вдыхаю через нос, считая до четырех. Затем я задерживаю дыхание на счет до семи, затем выдыхаю через рот, издавая тот же свистящий звук на счет до восьми.

Это одно дыхание.

Истории по теме

Я повторяю цикл вдохов еще три раза, всего четыре вдоха.По словам доктора Вейля, наиболее важной частью этой практики является задержка дыхания, потому что она позволяет кислороду действительно циркулировать по всему телу, и это то, что вас расслабляет.

Первая ночь - это настоящая катастрофа, и я буду полностью откровенен относительно того, почему: я нахожусь на последней грани простуды, и «вдыхать через нос» невозможно, когда ты отвратительный сопли монстр. Думаю, само собой разумеется, что пробовать технику дыхания при перегруженности - это не ход, но слишком поздно, я уже сказал это.Теперь дважды. Это заканчивается тем, что я бросаю свой iPhone и ворочаюсь, пока не теряю сознание.

На второй день чувствую себя немного лучше (спасибо за вопрос) и пробую еще раз. На этот раз я стараюсь запомнить, что, черт возьми, мне нужно делать. Да, они говорят, что шаги просты, но, как и при любом стратегическом дыхании, вам нужно запомнить положение языка, количество выдохов и бла-бла-бла. Когда вы неизбежно все испортите, возникает страх: «Мне начать все сначала? Мне нужно продолжать? Сделать еще один цикл? Что со мной не так, что я не могу нормально дышать.«В такие моменты я действительно хочу, чтобы у тебя было больше лосьона с лавандой. Что делать девушке?

А вот на счет три начинает работать 4-7-8. Уже третий вечер я начинаю видеть результаты. Хотя я все еще сжимаю свой телефон, пытаясь освоить метод, что-то щелкнуло на этом четвертом цикле дыхания. Я проверил время по телефону - 11:56 - и поклялся проверить время еще раз, чтобы узнать, сколько времени это заняло. Так далеко я так и не зашел, так как потерял сознание быстро и без ссор.

Это становится моим методом оценки успеха техники 4-7-8.Я заканчиваю дыхательный цикл, проверяю время и никогда не бодрствую достаточно долго, чтобы сделать вторую проверку.

Заставит ли вас спать метод 4-7-8 «за секунды»? По моему опыту, «минуты» кажутся более точными. Я думаю, что как только вы освоитесь с этим, возможно, он станет более действенным, но вам нужно преодолеть эту неловкую фазу размышлений: «Хорошо, я хочу показать свой язык, куда теперь? Сколько секунд я должен свистеть? " Так что я не знаю, я не выкину свою полоску лавандового лосьона немедленно.

Однако, если вы ищете что-то новое (и определенно бесплатное), я говорю: дерзайте! Когда дело доходит до засыпания, регулировка дыхания не повредит. По крайней мере, простой акт сосредоточения на чем-то медитативном поможет вам избавиться от этих ночных ужасов. Так почему бы и нет, дать 4-7-8 кружку ... или свист, что угодно.

Многие люди ищут способы быстро заснуть (иди на цифру), включая армию США. Вот их методика выхода из зоны за две минуты или меньше.

Эти 9 дыхательных техник помогут вам погрузиться в сон

Медицинский осмотр: Элейн К. Луо, MD - Автор Дженнифер Ливитт, MS

Если вам трудно заснуть, значит, вы не одиноки. По данным Американской ассоциации сна, бессонница является наиболее распространенным расстройством сна: 30 процентов взрослых американцев сообщают о краткосрочных проблемах, а 10 процентов испытывают хронические проблемы с засыпанием или сном.

Наше загруженное и динамично развивающееся общество, наполненное домашними заданиями, долгими рабочими днями, финансовыми трудностями, родительским выгоранием или другими эмоционально изматывающими ситуациями, может действительно затруднить расслабление, успокоение и получение некоторых ZZZ.

Когда трудно заснуть, может помочь концентрация на дыхании. Давайте рассмотрим некоторые дыхательные упражнения, которые успокоят ваш разум и тело и помогут заснуть.

Несмотря на то, что существует ряд дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать расслабить и заснуть, ко всем из них применимы несколько основных принципов.

Всегда полезно закрыть глаза, чтобы не отвлекаться. Сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о целительной силе своего дыхания.

Каждое из этих девяти различных упражнений имеет несколько разные преимущества. Посмотрите, какой из них вам больше всего подходит, и скоро вы будете спать как младенец.

Вот как практиковать технику дыхания 4-7-8:

  1. Позвольте губам мягко приоткрыться.
  2. Полностью выдохните, издавая хриплый звук свист , как и вы.
  3. Сожмите губы и тихо вдохните через нос в течение 4 секунд.
  4. Задержите дыхание на счет 7.
  5. Выдохните еще раз в течение полных 8 секунд, издавая свистящий звук на всем протяжении.
  6. Повторите 4 раза при первом запуске. В конце концов доведите до 8 повторений.

Эта техника была разработана доктором Эндрю Вейлом как разновидность пранаямы, древней йогической техники, которая помогает людям расслабиться, так как восполняет кислород в организме.

Эти шаги помогут вам выполнить оригинальное дыхательное упражнение Бхрамари пранаяма:

  1. Закройте глаза и глубоко вдохните и выдохните.
  2. Закройте уши руками.
  3. Поместите указательные пальцы по одному над бровями, а остальные пальцы - над глазами.
  4. Затем слегка надавите на боковые стороны носа и сосредоточьтесь на области надбровных дуг.
  5. Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая жужжащий звук «Ом».
  6. Повторите процесс 5 раз.

В клинических исследованиях было показано, что бхрамари пранаяма быстро снижает дыхание и частоту сердечных сокращений. Это очень успокаивает и может подготовить тело ко сну.

Чтобы практиковать трехэтапное дыхательное упражнение, выполните следующие три шага:

  1. Сделайте длинный глубокий вдох.
  2. Выдохните полностью, внимательно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях.
  3. Сделав это несколько раз, замедлите выдох так, чтобы он был вдвое длиннее вдоха.

Некоторые люди предпочитают эту технику другим из-за ее абсолютной простоты.

Для выполнения диафрагмальных дыхательных упражнений:

  1. Лягте на спину и либо согните колени над подушкой, либо сядьте на стул.
  2. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
  3. Сделайте медленные, глубокие вдохи через нос, удерживая руку на груди, пока рука на животе поднимается и опускается вместе с дыханием.
  4. Затем медленно вдохните через сжатые губы.
  5. В конце концов, вы захотите иметь возможность дышать и выдыхать без движения грудной клетки.

Этот метод замедляет дыхание и снижает потребность в кислороде, так как укрепляет диафрагму.

Вот шаги для альтернативного носового дыхательного упражнения или упражнения с альтернативным дыханием через ноздри, также называемого нади шодхана пранаямой:

  1. Сядьте, скрестив ноги.
  2. Положите левую руку на колено, а большой палец правой руки прижмите к носу.
  3. Полностью выдохните, а затем закройте правую ноздрю.
  4. Сделайте вдох через левую ноздрю.
  5. Откройте правую ноздрю и выдохните через нее, закрыв левую.
  6. Продолжайте это вращение в течение 5 минут, закончив выдохом через левую ноздрю.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые пробовали носовые дыхательные упражнения, впоследствии чувствовали меньший стресс.

Чтобы практиковать дыхание бутейко во время сна:

  1. Сядьте в постели, слегка прикрыв рот (не сжав его) и дышите через нос в естественном темпе в течение примерно 30 секунд.
  2. Сделайте более намеренный вдох и выдох через нос, один раз.
  3. Осторожно зажмите нос большим и указательным пальцами, при этом держите рот закрытым, пока не почувствуете, что вам снова нужно сделать вдох.
  4. Не открывая рта, снова сделайте глубокий вдох и выдох через нос.

Многие люди не осознают, что у них гипервентиляция. Это упражнение поможет вам восстановить нормальный ритм дыхания.

В методе Папворта вы сосредотачиваетесь на своей диафрагме, чтобы дышать более естественно:

  1. Сядьте прямо, возможно, в постели, если используете это, чтобы заснуть.
  2. Делайте глубокие методичные вдохи и выдохи, считая до 4 на каждом вдохе - через рот или нос - и на каждом выдохе, который должен быть через нос.
  3. Сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота и прислушайтесь к звукам своего дыхания, исходящим из желудка.

Этот расслабляющий метод помогает избавиться от привычки зевать и вздыхать.

Дыхание капалбхати, также известное как дыхание сжатыми губами, состоит из четырех этапов:

  1. Сделайте глубокий вдох через нос, как будто чувствуя запах чего-то приятного.
  2. Сожмите губы, как будто собираетесь подуть на вертушку.
  3. Через сжатые губы выдохните в 3 раза медленнее, чем вдох.
  4. Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойным и сонным.

Дыхание Капалбхати снимает одышку и улучшает вентиляцию, избавляясь от избытка углекислого газа.

Во время дыхания боксом вам нужно сосредоточиться на кислороде, который вы вводите и выталкиваете:

  1. Сядьте с прямой спиной, вдохните, а затем попытайтесь вытолкнуть весь воздух из легких на выдохе.
  2. Медленно вдохните через нос и сосчитайте в голове до 4, наполняя легкие воздухом с каждым числом.
  3. Задержите дыхание и сосчитайте до 4 в уме.
  4. Медленно выдохните через рот, стараясь вывести из легких весь кислород.

Дыхание с помощью бокса - распространенная техника во время медитации, очень популярный метод обретения умственного сосредоточения и расслабления. Медитация имеет множество известных преимуществ для вашего здоровья в целом.

Независимо от того, какой тип дыхательных упражнений вы предпочитаете, очевидны доказательства того, что дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, уснуть и дышать более естественно и эффективно.Имея так много разновидностей на выбор, вы можете просто заснуть, даже не заметив этого.

+ 7 Источников

Первоначально опубликовано на Healthline.

Следуйте за нами здесь и подпишитесь на все последние новости о том, как вы можете сохранить процветание.

Будьте в курсе всех наших подкастов с Арианной Хаффингтон здесь.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *