Для чего нужна клетчатка в организме человека: полезные свойства, влияние на организм и зачем она в рационе

Содержание

полезные свойства, влияние на организм и зачем она в рационе

Недолго и несчастливо. Именно так предстоит жить человеку, в рационе которого нет клетчатки. Увы, это не преувеличение – придется принять данное утверждение за аксиому. Если прежде вам казалось, что без клетчатки вполне можно обойтись, после прочтения этого материала вы точно пересмотрите свои взгляды на питание.

Читайте нашу большую умную статью и не говорите, что вас не предупреждали!

Что такое клетчатка и какой она бывает

Клетчатка (пищевые волокна) – это в первую очередь сложный углевод, который естественным образом содержится в растительной пище и… практически не усваивается организмом. Поскольку у нас нет ферментов для переваривания клетчатки, она транзитом проходит через наш пищеварительный тракт, почти не меняя своего вида. А вот в кишечнике за это время происходит множество прекрасных метаморфоз.

Каких именно? Это напрямую зависит от вида клетчатки.

Два вида клетчатки

Всего существует два типа клетчатки – растворимая и нерастворимая. Первая, как это логично следует из ее названия, взаимодействует с водой, вторая – нет. Оба типа одинаково важны для поддержания нашего здоровья, но действуют они по-разному.

Растворимая клетчатка притягивает воду и образует гель, который замедляет всасывание других углеводов, поступивших с пищей, что позволяет нормализовать уровень сахара и холестерина в крови. Кроме того, она служит пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике.

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки: овес, ячмень, бобовые, некоторые овощи и фрукты, включая яблоки и апельсины.

Нерастворимая клетчатка – это тип волокна, которое отталкивают воду. Она является эффективным абсорбентом, забирающим токсичные вещества из нашего кишечника. Другая ее особенность – увеличение объема каловых масс и помощь в их продвижении по пищеварительному тракту.

Благодаря нерастворимой клетчатке мы защищены от таких болезней, как дивертикулит, запоры, геморрой и колоректальный рак.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, отруби, цельнозерновые злаки.

Большинство растительных продуктов содержит комбинацию растворимых (75%) и нерастворимых (25%) волокон. Оба вида клетчатки создают ощущение сытости, тем самым позволяя нам не переедать и поддерживать правильный вес.

Как клетчатка влияет на наш организм

Об этом лучше всего спросить мышей. Да, обычных лабораторных мышей, которые по воле непреодолимых обстоятельств стали участниками важного эксперимента, не так давно проведенного в Америке. В 2016 году на сайте научного издания Cell была опубликована статья с результатами этого исследования. Мы не станем утомлять вас множеством сложных терминов и деталей, достаточно будет одного названия статьи: «Микробиота кишечника, лишенная пищевых волокон, разрушает слизистый барьер толстой кишки и повышает восприимчивость к патогенам».

Вот так, не больше и не меньше. Без клетчатки наши добрые дружественные бактерии из кишечника начинают бунтовать против нас же. И вот об этом как раз стоит рассказать подробней.

Клетчатка и бактерии – друзья навек?

Количество бактерий, обитающих в организме человека, огромно. Они есть на коже, во рту, в носу, но подавляющее большинство живет в кишечнике, особенно в толстой кишке, которая является идеальным домом для нескольких сотен различных видов бактерий. При этом между нами и некоторыми представителями кишечной флоры существуют весьма взаимовыгодные отношения: мы обеспечиваем бактериям пищу, кров и безопасную среду, а они вытворяют разные полезные фокусы, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.

И тут пора спросить: а при чем здесь клетчатка? Все просто. Как и любому другому организму, бактериям необходимо что-то есть, а большая часть нутриентов, которые мы потребляем, всасывается в кровоток задолго до того, как попадает в кишечник. Именно тогда на помощь приходит клетчатка: мы-то ее переварить не можем, а вот кишечные бактерии обладают нужным набором ферментов для получения полезных веществ из волокон.

Клетчатка кормит «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотик. В ответ дружественные бактерии производят питательные вещества для нашего организма, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки, делая ее более здоровой.

А теперь вернемся к нашим мышкам.

Когда американские ученые посадили их на бесклетчаточную диету, мыши очень быстро начали терять силы и вес. Произошло это потому, что количество полезных бактерий в их кишечнике стало стремительно сокращаться, а оставшиеся, лишенные своей пищи, перешли на клетки слизистой кишечника. Когда покров слизистой истончается, другим бактериям, патогенным, ничего не стоит проникнуть глубже и стать причиной различных заболеваний.

Да, все это звучит не очень приятно, но именно так обстоят дела, когда мы на постоянной основе отдаем предпочтение булочкам и картошке фри, игнорируя овощи и фрукты (и это одна из причин, почему не стоит увлекаться фастфудом).

Полезные свойства клетчатки

Клетчатке приписывают множество чудодейственных свойств, но мы не будем перечислять здесь их все, а остановимся только на тех, которые уже доказаны научно.

Предотвращение и уменьшение риска диабета: клетчатка может уменьшить скачки сахара в крови после употребления пищи с высоким содержанием углеводов.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: растворимая клетчатка также способна снижать уровень холестерина. Согласно мнению ученых, эффект не слишком велик, но он, безусловно, есть.

Нормализация пищеварения: одно из главных преимуществ увеличения потребления клетчатки – уменьшение запоров. Однако следует обозначить, что слабительное действие клетчатки бывает разным. Некоторые виды волокон уменьшают запор, но другие могут его усилить. Это зависит от организма и типа клетчатки.

Профилактика онкологии: поскольку клетчатка может помочь сохранить здоровье стенок толстого кишечника, многие ученые считают, что она играет важную роль в предотвращении рака (особенно колоректального) различных частей пищеварительного тракта.

Содействие здоровому весу: продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны, при этом способны замедлить пищеварение в желудке, создавая ощущение сытости.

В любом случае, выбирая клетчатку в качестве медицинского средства, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Когда клетчатка может нанести вред

Употребление слишком большого количества клетчатки способно вызвать вздутие живота, газообразование и даже запор. Такие побочные эффекты возникают, когда человек съедает более 70 г клетчатки в день. Нередко это происходит с неофитами веганской или сыроедческой диеты.

Учимся грамотно добавлять клетчатку в свой рацион

Согласно наблюдениям диетологов, чаще всего люди съедают почти в два раза меньше клетчатки, чем им нужно (около 15 г). Над этим стоит задуматься и проверить, все ли правила вам удается соблюдать. Вот вам несколько советов от диетологов.

  • Выбирайте продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов.
  • Ежедневно употребляйте фасоль, горох или чечевицу.
  • Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно.
  • Ешьте несоленые орехи и сухофрукты – с кашами, салатами или йогуртом.
  • Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому.
  • Замените белый хлеб и макаронные изделия из белой муки цельнозерновыми версиями данных продуктов.
  • Если вы не можете съесть столько растительных продуктов, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в клетчатке, подумайте об использовании пищевых добавок.
  • Фруктовые и овощные соки содержат намного меньше клетчатки, чем цельные фрукты и овощи. Отдавайте предпочтение последним.
  • Если у вас есть проблемы с желудком, выбирайте блюда с термически обработанными продуктами, содержащими клетчатку.
  • Помните, что во время приготовления пищевые волокна никуда не исчезают, а термически обработанная пища, равно как и высушенная, не содержит меньше клетчатки. А вот очистка от кожуры существенно изменит состав продукта в отношении клетчатки.
  • Чем больше клетчатки человек включает в свой рацион, тем больше воды ему требуется, чтобы она успешно продвигалась по пищеварительному тракту.

Если человек в настоящее время не ест достаточно клетчатки, но хотел бы увеличить ее потребление, ему следует вводить ее в рацион постепенно, чтобы избежать проблем с пищеварением. Это мнение врачей и диетологов.

Самые важные вопросы о клетчатке

Сколько клетчатки в день необходимо человеку?

Роспотребнадзор рекомендует 30 г клетчатки в день для взрослых. Британские специалисты поддерживают это мнение и уточняют, что детям 2–5 лет требуется около 15 г клетчатки в день, 5–11 лет – около 20 г, 11–16 лет – около 25 г. Очень часто также можно встретить информацию, что здоровому взрослому мужчине от 18 до 50 лет можно увеличить количество клетчатки до 38 г в сутки.

Сколько раз в день нужно есть клетчатку?

Диетологи рекомендуют включать продукты с клетчаткой в каждый прием пищи. По меньшей мере мы должны есть их на завтрак, обед и ужин.

Ниже мы предлагаем рассмотреть пример меню, рекомендованного все теми же британцами.

  • Завтрак: 2 толстых ломтика хлеба из непросеянной муки (6,5 г клетчатки), половинка банана (1,4 г) и стакан фруктового смузи (1,5 г).
  • Обед: 100 г запеченного картофеля с кожурой (2,6 г), 200 г запеченной фасоли в томатном соусе (9,8 г) и яблоко (1,2 г).
  • Ужин: овощное карри на основе помидоров с луком и специями (3,3 г), 150 г риса (2,8 г), нежирный фруктовый йогурт (0,4 г).
  • Перекус: горсть орехов (до 3 г клетчатки).

Итого: около 32,5 г клетчатки.

Мясные продукты и большинство молочных не содержат клетчатку, поэтому не упомянуты в данном меню (но вы, конечно, можете добавить их).

В каких продуктах много клетчатки?

Вопрос, какие продукты содержат много клетчатки, волнует всех, кто разобрался, насколько она важна для здоровья. Выше мы уже упоминали несколько продуктов, сейчас расскажем подробней, какие из популярных обитателей нашего холодильника являются лидерами по содержанию пищевых волокон (по данным Министерства сельского хозяйства США). В их числе прекрасно знакомые вам орехи и ягоды, семена, бобовые, овощи и фрукты.

Продукт Количество клетчатки (г)
в 100 г продукта
Приблизительное количество клетчатки (г)
в 1 порции
Семена чиа (сухие) 34,4 3 (1 ст. л.)
Попкорн 14,4 1,1 (1 стакан)
Миндаль 13,3 2 (10 шт. среднего размера)
Семечки подсолнечника 11,1 2,5–3 (1 ст. л.)
Овес (сырой) 10 16,5 (1 стакан)
Фисташки 10 1 (10 шт. среднего размера)
Горох (вареный) 8,3 16,3 (1 стакан)
Нут (вареный) 7,6 12,5 (1 стакан)
Чечевица (вареная) 7,3 13 (1 стакан)
Фасоль (вареная) 6,8 12,2 (1 стакан)
Грецкие орехи 6,7 6,7 (10 шт. среднего размера)
Авокадо 6,7 10 (в авокадо среднего размера)
Малина 6,5 8 (1 стакан)
Груша 3,1 5,5–6 (в груше среднего размера)
Морковь 2,8 3,6 (в моркови среднего размера)
Свекла 2,8 3,8 (в свекле среднего размера)
Брокколи 2,6 2,4 (1 стакан)
Банан 2,6 3,1 (в банане среднего размера)
Картофель 2,5 3–4 (в картофелине среднего размера)
Яблоко 2,4 4,4 (в яблоке среднего размера)
Клубника 2 3 (1 стакан)

В какой крупе больше клетчатки?

Больше всего клетчатки содержит обычный овес: 10 г пищевых волокон в 100 г сырого продукта.

Можно ли похудеть, если есть клетчатку?

Да, как мы писали выше, по мнению исследователей, некоторые типы клетчатки способствуют потере веса – за счет снижения аппетита. Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя всасывание питательных веществ и увеличивая чувство сытости. Это автоматически уменьшает потребление калорий.

Что будет, если не есть клетчатку?

Самый большой риск, которому мы подвергаемся, забывая про клетчатку, – это риск заболеваний кишечника, что, в свою очередь, приведет к ослаблению иммунитета и снижению жизненного тонуса в целом. Вспомните про эксперимент с мышками. Едва ли вам захочется повторить их опыт на себе.

А теперь ответ на вопрос из заголовка статьи: учитывая, что дневная норма клетчатки в среднем составляет около 30 г, вам придется съедать в сутки около 30 стаканов попкорна! Похоже, это не самый простой и удобный способ поддерживать свое здоровье, лучше отдайте предпочтение бобовым и орехам, не забывая про овощи, фрукты и ягоды.

Клетчатка. Что это, и ее польза для человека

Что такое клетчатка? О ней много говорят, но в чем ее польза и ценность? Первое, что нужно понимать, что клетчатка – это оболочка растительных клеток. Именно из клетчатки делают книги, газеты, туалетную бумагу. Это та самая целлюлоза. От латинского слова cellula – «клетка». Точно также как мы не считаем бумагу несъедобной, так и наш организм в прямом смысле «не переваривает» клетчатку. Даже если она добыта из самых свежих овощей и фруктов. Из-за этого врачи еще 40 лет назад называли клетчатку балластным веществом. Потому что она как входит в организм, так и выходит естественным путем. И советовали ее избегать.

Но позже выяснилось, что эти растительные волокна хоть и не перевариваются пищевыми ферментами в желудке и тонком кишечнике, но все же очень нужны. Ими питаются полезные микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике человеческого организма. Это их питательный субстрат.

Если человек употребляет недостаточное количество клетчатки, то нарушается рост здоровых бактерий в кишечнике. Это способствует развитию таких заболеваний, как язвенный колит, полипы, дивертикулиты. И как следствие – это запоры, трещины и обострения геморроидальных вен.

Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:

-Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.

-Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.

-Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.

-Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.

-Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.

-Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.

-В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

-На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.

-Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.

-Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.

-Добавляем фасоль в салаты и супы.

-К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.

-Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.

 -Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

 

 

Инулин. Что это и зачем нужен?

Как правильно употреблять в пищу инулин Bionova®? Можно ли его использовать дома и каким образом? Эти и подобные им вопросы нам задают настолько часто, что мы решили посвятить данному ингредиенту отдельную статью нашего блога.

Инулин содержится в достаточно большом количестве растений. Например, его источником могут быть чеснок и артишок, клубни топинамбура и корень девясила или лопуха. Однако наибольшее количество инулина содержится в корнях цикория и именно поэтому это растение служит основным промышленным сырьём для его получения. Употребление инулина – натуральных растворимых пищевых волокон, является жизненно необходимым для нашего пищеварения. И, в то же время, содержание его в рационе современного человека крайне мало. Продукты, которые сегодня лежат на прилавках, в массе своей являются очищенными, рафинированными, изготовленными промышленно и, таким образом, практически не содержащими этого полезного ингредиента.

Пищевые волокна играют роль своеобразного скраба для кишечника. При регулярном и полноценном поступлении в организм они предотвращают образование запоров, способствуя регулярному освобождению кишечника от непереваренных остатков пищи. Если же в рационе человека пищевых волокон недостаточно, это грозит застоем пищевых отходов. Как следствие, в кишечнике могут образоваться канцерогенные и токсичные вещества, которые могут долго подвергать своему воздействию стенки кишки, негативно влияя на весь наш организм.

Все это уже давно известно широкой медицинской общественности. Врачи, в большинстве развитых стран, рекомендуют придерживаться советов Всемирной организации здравоохранения и употреблять не менее 25 г пищевых волокон в день.[1] Но все же потребление клетчатки, содержащейся в цельных злаках, свежих фруктах и овощах, и без того недостаточное, продолжает падать. В частности, в США ученые уже подняли тревогу, ведь фактическое потребление пищевых волокон гражданами этой страны упало до половины от нормы. Сегодня оно составляет всего 12-16 граммов в день. Для осведомления граждан о важнейшей, незаменимой роли пищевых волокон в питании даже разрабатываются и внедряются в жизнь федеральные программы.

К сожалению, в России ситуация с потреблением инулина еще более тяжелая. Суточной, официально принятой нормой физиологической потребности в пищевых волокнах для взрослых считается 20 г.[2] Однако выборочное наблюдение за рационом питания россиян сограждан, проведенное в 2003 году, показало, что они в среднем потребляют всего 6,6 грамм волокон в день. То есть почти в три раза ниже минимально необходимого для поддержания здоровья уровня![3] Как известно, с 2000 по 2017 годы в нашей стране на 35% возросла заболеваемость онкологией.[4] Не является ли отсутствие потребления достаточного количества инулина одним из тех роковых факторов, которые привели к столь печальной статистике?

Какими же бывают пищевые волокна и сколько их необходимо для поддержания полноценного функционирования человеческого организма? Итак, пищевые волокна делятся на нерастворимые (наиболее часто это целлюлоза, составляющая стенки растительных клеток) и растворимые (в частности, инулин). Для здоровья в равной степени необходимы и те, и другие. Идеальным для человека считается употребляемая суточная порция из 18 г нерастворимых и 2 г растворимых волокон.

Кажется, что это немного и ежедневно вводить необходимое количество волокон не составит труда. Но только на первый взгляд. Например, овощи – неплохой источник клетчатки. В 100 г капусты содержится 2 г пищевых волокон. [5] И тут простейшие подсчеты показывают, что для того, чтобы обеспечить себя необходимым объемом пищевых волокон, нужно съедать ровно 1 кг капусты в сутки. Впрочем, существует альтернатива – сухофрукты, в которых содержание волокон много выше за счет удаления жидкости. Всего 100 г кураги способно обеспечить организм человека необходимым количеством волокон.

Однако, в этом ряду инулин стоит особняком и представляет собой один из ценнейших видов растительных пищевых волокон. Он не только способствует формированию более регулярного и мягкого стула, но и является пребиотиком. А это значит, что инулин содействует увеличению активности и объема благотворной микрофлоры кишечника, например, лактобактерий и бифидобактерий.

Учитывая вышеприведенные факторы, а также, что инулин, являясь растворимым пищевым волокном, отличается массой иных полезных свойств, для него утвердили более высокую рекомендуемую суточную норму потребления — от 2,5 до 8 грамм в сутки. [6] Актуальные нормы физиологических потребностей в пищевых волокнах и инулине для различных групп населения Российской Федерации приведены в таб. 1

Табл. 1

Нормы потребления пищевых волокон

 

Дети

Взрослые

От 1 года до 2 лет

От 2 лет до 3 лет

От 3 до 7 лет

От 7 до 11 лет

От 11до 14 лет

От 14 до 18 лет

Всего пищевых волокон, г

8

10

15

20

20

                  в т. ч. инулина, г

2,5 — 8,0

 

Для взрослых и детей школьного возраста мы советуем начинать потребление инулина с 1 чайной ложки в сутки (4 г). Для детей до 7 лет доза должна быть меньше – половина чайной ложки (2 г). Инулин быстро растворяется, его чуть сладковатый вкус приятен, а сам он не имеет никакого запаха. Потому его удобно принимать добавленным в кофе или чай, тем более что присутствие инулина смягчает горечь и вяжущий вкус напитков.

В случае, если Ваш организм долгое время был лишен необходимого количества пищевых волокон в рационе, в первые пару недель возможно ощущение непривычных симптомов – легкого урчания и, возможно, вздутия живота. В этом нет ничего страшного – просто проявляются признаки развития полезной микрофлоры. Обычно подобные явления проявляются слабо и после адаптации организма исчезают. После того как Вы почувствуете себя готовыми, увеличьте количество приемов инулина до двух раз в день – утром и вечером по 1 чайной ложке. Детям, не достигшим 7 лет, также давайте инулин утром и вечером, но по половине чайной ложки.

Ограничений на продолжительность приема инулина не существует. Он не является лекарственным средством и потому употребление его не только можно, но и необходимо осуществлять регулярно в продолжении длительного периода. Особую пользу инулин представляет во время и после курса антибиотиков. Его употребление в этот период не только позволяет сберечь пострадавшую в процессе лечения микрофлору, но и после быстро восстановить ее объем. В случае, если Вы едете в отпуск, регулярный прием инулина Вами и Вашей семьей снизит вероятность кишечных инфекций. Развитие опасных бактерий, вызывающих расстройства, будет подавлять активная микрофлора, имеющая защитные функции.

Для детей и пожилых людей инулин невероятно важен благодаря своему свойству улучшать усвоение кальция. Малышам он помогает расти более здоровыми, а людям в возрасте – снизить риск остеопороза. Инулин ферментируется кишечной микрофлорой, выделяющей короткоцепочечные жирные кислоты, тем самым подкисляя содержимое толстой кишки. Это делает кальций более растворимым и увеличивает его всасывание.

Употребление инулина одобрено для детей различных возрастов. Большинство крупных производителей детского питания в качестве пребиотика добавляют в свою продукцию инулин.

Любителям сладкой выпечки инулин поможет уменьшить количество сахара в ней. В любом рецепте замените треть сахара на инулин. Например, вместо предлагаемого рецептом стакана сахара возьмите всего 2/3 стакана, а остальную треть заполните инулином. Ваши изделия не только станут более полезными, но и внешне, и по вкусовым ощущениям практически не будут отличаться от испеченных по стандартной рецептуре. Кроме того, инулин улучшит взбиваемость яиц и сделает пену более стабильной.

Поклонникам домашнего йогурта или кефирных грибов, предпочитающих самим готовить любимые продукты, инулин предоставляет великолепную возможность улучшить их. Надо только растворить в молоке две чайных ложки инулина непосредственно перед заквашиванием. В качестве конечного продукта, Вы получите обогащенный пребиотиком био-кефир или био-йогурт.

У нас Вы можете приобрести инулин не только в виде порошка, но и в виде сиропа. В сиропе цикория Bionova® содержится более 65 % инулина. Инулин в жидком виде можно применять для подслащивания фруктов, каш, приготовления сладких десертов со сниженным содержанием сахара. Принимать его следует в тех же количествах, что и инулин в виде порошка. Обращаем Ваше внимание, что сироп цикория имеет существенные преимущества по сравнению с сиропом топинамбура.

 

Список литературы


[1]World Health Organization Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Geneva: WHO. 2003.

[2] МР 2.3.1.2432 -08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации

[3] Выборочное наблюдение рациона питания населения 2013 год. Система федеральных статистических наблюдений по социально-демографическим проблемам. Росстат. http://www.gks.ru/

[4] Заболеваемость населения по основным классам болезней в 2000 — 2017 гг. Зарегистрировано больных с диагнозом, установленным впервые в жизни). Данные Минздрава России, расчет Росстата). http://www.gks.ru/

[5] Химический состав российских продуктов питания. Под. ред. Скурихина И.М. 2002

[6] Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к товарам, подлежащих санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)


Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

  • Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
  • Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
  • Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
  • Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
  • Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

  • готовить картофель в кожуре
  • заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
  • выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
  • добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
  • перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде. 

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами. 

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

Ученые выяснили, как клетчатка помогает похудеть и снижает риск развития раковых опухолей

В рационе современного человека клетчатки достаточно мало, и зря.

Волокно здоровья


Все растительные продукты содержат клетчатку или пищевые волокна, без которых страдает иммунитет, прогрессирует ожирение, а также появляются проблемы с толстой кишкой и желчным пузырем. Если раньше клетчатку считали «балластом», не влияющим на вес, то на сегодняшний день она признана врачами необходимой для похудения. Например, вес женщин среднего возраста так или иначе зависит от потребления продуктов, содержащих клетчатку, и это доказанный диетологами факт.

Выходит, что чем больше человек ест продуктов, в состав которых входит клетчатка, тем меньше он набирает лишних килограммов. Так происходит потому что пищеварительная система не разрушает эти волокна, а в организме человека нет такого фермента, который смог бы расщепить клетчатку.

Польза клетчатки

Клетчатка обладает следующими свойствами:

  • Снижает уровень холестерина в крови. Это свойство предотвращает развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца.

  • Препятствует развитию злокачественных опухолей. Ученые отмечают: пищевые волокна препятствуют всасыванию канцерогенов, поступающих с пищей или образующихся в кишечнике.

  • Нормализуют функцию толстой кишки.

  • Также клетчатка является пробиотиком – питанием для бактерий, поддерживающих иммунитет и синтезирующих витамины.

  • Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 60-70%. Если съедать хотя бы 16 г волокон в день (при норме 30-40 г!).

  • Волокна – пища для кишечных бифидо- и лактобактерий, без которых человеку не обойтись, особенно тем, кто борется с лишним весом.

Как клетчатка помогает в похудении

Придает пище объем, поэтому чувство сытости наступает гораздо быстрее.

Клетчатка замедляет всасывание сахаров в кишечнике, что также влияет на продолжительность состояния сытости. Тем самым риск развития диабета второго типа значительно уменьшается, ведь чувство голода напрямую связано с уровнем глюкозы в крови. Как это происходит? Глюкоза сама по себе всасывается довольно быстро, также стремительно повышается и ее уровень в крови. В ответ на это поджелудочная железа выбрасывает инсулин – гормон, который усиливает захват сахара тканями, и тем самым снижает его уровень в крови. Вспомните, что сладостями невозможно наесться – постоянно хочется еще и еще. Чтобы насытиться не только лакомствами, но и другими блюдами, приверженцам диет и систем питания необходимо потреблять продукты, содержащие клетчатку.

Какие продукты содержат клетчатку

Врачи выяснили, что человек должен потреблять около 40 г клетчатки ежедневно. Увеличить содержание волокон можно за счет добавления в рацион таких продуктов как:

  • пшеничные отруби,

  • хлебцы,

  • кукуруза в зернах,

  • макароны с цельными зернами,

  • хлеб с зернами,

  • овсяные хлопья,

  • брюссельская капуста,

  • зеленый горошек,

  • белокачанная капуста,

  • кукурузные хлопья,

  • морковь,

  • бананы,

  • макаронные изделия,

  • цветная капуста,

  • киви,

  • яблоки,

  • груши,

  • картофель,

  • клубника,

  • квашеная капуста,

  • абрикосы,

  • апельсины,

  • виноград,

  • зеленый салат.

Клетчатка — что это такое?

На нашей статье расскажем о клетчатке: для чего она нужна, чем полезна для организма и похудения, в каких продуктах её много, и как её правильно употреблять.

Для чего нужна клетчатка в организме человека?

Она – важная составляющей здорового рациона, а её недостаток приводит к серьёзным болезням. Хотя этот продукт не снабжает тело энергией, его роль в пищеварении существенна. Он не переваривается в желудке и двенадцатипёрстной кишке, и только полезная микрофлора кишечника частично его перерабатывает. Но благодаря его свойству набухать, абсорбировать и выводить различные вредные вещества, эти пищевые элементы включаются в диетическое питание.

Для того чтобы лучше понимать пользу клетчатки для организма, стоит разобрать, что это такое и каких видов она бывает. По своей структуре она представляет собой грубые плотные пустотелые волокна. И присутствует только в растительной пище: корнях, стебле, семечках, кожуре.

Её разделяют на два основных вида:

  • Нерастворимая. К ней относят лигнин, гемицеллюлоза и целлюлоза. Такие вещества есть в зёрнах, орехах, отрубях.

  • Растворимая. Сюда входят смолы и пектины. Они имеются в чёрном хлебе, бобовых, во фруктах с тонкой кожицей, различных овощах, овсяных хлопьях и других продуктах.

Рассмотрим действие каждого из веществ отдельно:

Первая присутствует в злаках, цельном зерне, свёкле, зелёных побегах горчицы и т. д. Вторая – в муке 2 сорта из пшеницы, брокколи, бобах, белокочанной капусте, кожуре огурца, в моркови и т. д.

Эти волокна положительно воздействуют на работу толстого кишечника. Они впитывают воду, увеличивая объём отходов пищеварения, и ускоряют их продвижение по толстой кишке. Что снижает вероятность обычных запоров и более опасных заболеваний: колита, дивертикулеза, варикоза, геморроя. Также при употреблении снижается риск онкологических новообразований в этой части ЖКТ.

Есть в отрубях, различных ягодах, баклажанах, редисе, горохе, в лежалых фруктах и овощах, потому что при длительном хранении его содержание увеличивается. Содержание такого вещества влияет на усвояемость других волокон.

Взаимодействует жёлчными кислотами и снижает холестерин в крови. Также как целлюлозы, он ускоряет продвижение пищи через ЖКТ.

Встречается в зеленых и красных яблоках, цедре лимонов и других цитрусовых, капусты различных видов, моркови, гороха, бобовых, всевозможных ягодах: малине, клубнике, чернике. Он присутствует в некоторых сухофруктах и свежевыжатых соках с мякотью.

Он превращает в желе водные растворы и, обволакивая стенки кишечника, замедляет процесс всасывание жиров и сахара. Ещё стимулирует моторную функцию, облегчая опорожнение.

Встречается в кашах и различных продуктах на основе ячменя и овса, а также в сушёных бобах. Воздействие аналогично пектину.

Некоторые овощи и фрукты содержат одновременно оба вида элементов. Например, яблоко. В его мякоти встречается пектин, а его шкурка обеспечит Вас целлюлозой. Самые полезные вещества находятся именно в овощах и фруктах. А вот искусственные источники целлюлозы или пектинов следует избегать. Особенно если они включают добавки, такие как: полидекстроз, мальтодекстирин или инулин.

Полезные свойства клетчатки для организма


Если обобщить воздействия этих волокон на пищеварение, можно выделить следующие функции вещества:

  • Благодаря своему свойству адсорбировать вредные вещества, очищает ЖКТ, выводит шлаки, нитраты, ненужные жиры, канцерогены, токсины, соли тяжёлых металлов, радионуклиды и т. д.

  • При нарушении здоровой флоры кишечника и возникновение процессов гниения в нём, растворимые волокна связывают токсичные вещества и выводят их из организма, нормализуя пищеварение.

  • Влияет на холестерин в крови. Согласно статистике у людей, с большим количеством растительной пищи в рационе, этот показатель почти на 60% ниже, по сравнению людьми с другими пищевыми предпочтениями. Уменьшение холестерина, снижает вероятность появления тромбов и риск сердечных заболеваний.

  • Предотвращает возникновение проблем с пищеварением и помогает лечению многих болезней ЖКТ. Например, семя льна создаёт слизь, обволакивающую стенки кишечника, и защищающую их от вредных воздействий. Она убирает воспаление и заживляет уже существующие повреждения.

  • Все виды клетчатки снижают вероятность появления желчнокаменной болезни, нормализует работу выделительной системы.

  • Регулирует уровень сахара в крови, благодаря чему предотвращает развитие диабета или уменьшает его симптомы у людей, им уже болеющих.

  • Способствует появлению ощущения сытости. Волокна в желудке впитывают воду и увеличиваются в объёме, пространство заполняется, и чувство голода у человека уменьшается. Если употреблять этот продукт в течение получаса до еды, то насыщение происходит быстрее и сохраняется надолго даже от маленькой порции пищи.

Введение достаточного количества волокон в рацион позволяет снизить вес иногда даже без существенного изменения питания и упражнений. Это происходит из-за прямого воздействия клетчатки на отложения жировой ткани, и косвенным образом – благодаря улучшению пищеварения, очищения кишечника и уменьшению аппетита.

Показания и противопоказания для применения


Показаниями к применению этого продукта считаются:

  • Большой вес.

  • Расстройства пищеварения.

  • Нарушение метаболизма.

  • Недостаточность полезной микрофлоры.

  • Профилактика заболеваний органов ЖКТ.

Особых противопоказаний для приёма клетчатки нет. Хотя при воспалительных и острых болезнях органов пищеварительной системы (гастриты, колиты, язва и т. д.) или подозрении на них перед началом употребления аптечных средств или резком изменении рациона рекомендовано проконсультироваться у врача. Также не стоит принимать её при индивидуальной непереносимости компонентов.

Могут появиться неприятные симптомы и при простом злоупотреблении этими растительными пищевыми элементами. К примеру, при резком увеличении количества этого продукта иногда начинается газообразование, брожение, вздутие живота. Избыток семян льна может дать слабительных эффект. А волокна из расторопши при неконтролируемом приёме могут привести к головным болям и появлению реакции на коже.

Аптечная продукция при нарушении дозировки уменьшает всасываемость полезных веществ и микроэлементов. Из-за чего она может вызвать авитаминоз, и отрицательно повлиять на лечение определёнными препаратами.

Кроме того, из-за низкой питательной ценности такого продукта злоупотребление им приводит к снижению тонуса и общему упадку сил.


Где содержится клетчатка?

Источником пищевых растительных веществ такого вида бывают:

  • Аптечные препараты: капсулы, гранулы или таблетки.

  • Отруби, смеси или жмых.

  • Овощи, фрукты, крупы, орехи и т. д.

Любой из перечисленных видов имеет свои преимущества. Хотя самым безопасным и здоровым способом похудения считается правильное изменение рациона с введением в него большого количества соответствующей натуральной пищи растительного происхождения. Второй по полезности, но значительно более удобный способ – употребление сухих волокон.

Чем отличается клетчатка от отрубей?


Как Вы можете понять из текста выше, определение разницы между клетчаткой и отрубями, – дело неблагодарное. Поскольку последние являются всего лишь видом пищи с большим содержанием первого.

По степени помола сухие волокна разделяют на два вида:

  • Крупные. Они положительно воздействуют на нижние отделы кишечника, кровоснабжение органов малого таза, а также способствуют очистке всего организма в целом.

  • Мелкие. Они нормализуют работу органов верхней части ЖКТ: печени, поджелудочной железы, желудка, двенадцатипёрстной кишки, – ускоряет переваривание пищи, улучшают её усвояемость.

Отруби различаются своим направлением воздействия. Что дает возможность выбрать именно тот состав, который лучше всего подходит для Вашего организма.

Помимо пищевых волокон, они содержат массу полезного: витаминов группы E и B, каротина, никотиновой кислоты и различных минеральных веществ. Отруби также часто обогащают введением разнообразных овощных добавок. Например, корпорация Di&Di предлагает амарантовые отруби с ламинарией, топинамбуром, гречей. Есть даже варианты, в которые для улучшения вкуса добавлен шоколад.


По зерну, используемому в качестве основы, этот вид пищевых добавок бывает:

Отдельно стоит остановиться на отрубях из амаранта. Этот продукт по содержанию белка превосходит рис, кукурузу и пшеницу, и характеризуется полным усвоением. В нём присутствует лизин, который хорошо воздействует на нервную систему и обладает антидепрессантом эффектом. А также в нём можно найти сквален, способствующие выведению радионуклидов. Наличие амаратина и полиненасыщенных аминокислот делает состав наиболее эффективным для похудения, так как эти элементы хорошо регулируют метаболизм. Прекрасно сбалансированный минеральный состав укрепляет иммунитет, способствует развитию умственных способностей и улучшению памяти, помогает регенерации клеток.

Употребление волокон из семян расторопши, которые также присутствуют во всех отрубях от корпорации Di&Di, помогает восстановление функции печени и жёлчного пузыря. В ней присутствует сильный антиоксидант силимарин, который позволяет поддерживать упругость кожи и предотвращает образование складок и морщин после похудения. Общее воздействие семян скорее оздоровительное. Из-за регуляции работы печени происходит очистка всего организма, что ведёт естественному снижению веса.

Перед употреблением отруби стоит запарить кипятком, который после остывания нужно слить. Оставшиеся размягчённые частицы съедают перед основным приёмом пищи запивая водой.

Аптечные препараты, богатые клетчаткой

Фармацевтическими компаниями производятся таблетки, гранулы и капсулы для похудения. Также как натуральные растительные волокна они увеличиваются в объёме и снижают чувство голода. Их главный плюс – возможность точного расчета дозировки. При этом помните, что таблетки не содержат всех необходимых витаминов и минералов и не обладают всеми возможностями натуральных веществ. Поэтому применять их стоит лишь в отдельных ситуациях.

Список продуктов растительного происхождения, в которых содержится клетчатка


  • Семечки и семена расторопши, подсолнечника, кунжута, тыквы, льна и т. д. – тоже очень богаты этими элементами. Поэтому покупая хлеб, обращайте внимание на муку (она должна быть грубого помола).

  • Овощи и фрукты. Они могут быть источниками как нерастворимых, так и растворимых волокон. Первые обычно содержатся в кожуре, вторые можно найти в мякоти. Помните, термическая обработка уменьшает количество этих веществ, поэтому по возможности используйте овощи и фрукты сырыми.

  • Каши и крупы. Для того чтобы содержание нужным нам веществ было выше, используйте цельную, необработанную крупу.

  • Орехи. Самые богатые клетчаткой из них – грецкие, лесные, миндаль.

  • Бобовые. Использование фасоли, гороха и чечевицы позволит Вам получить необходимые растворимые и нерастворимые вещества.

Какую клетчатку лучше употреблять для похудения?


Для уменьшения веса необходимо употреблять больше грубых волокон, поэтому нерастворимые и растворимые вещества лучше принимать в пропорции 3:1. Это увеличит расход энергии на переваривание пищи, ускорит её продвижение по ЖКТ, уменьшит всасываемые жиры и сахар.

Конечно, лучше всего в этих случаях полностью изменить рацион, вводя в него необходимые продукты. Но для тех, кому расчёт их количества или диета сложны, может быть проще и удобнее купить аптечные средства или, например, приобрести бакалейную продукцию Корпорация Di&Di. Ведь всего 150 гр амарантовых отрубей даст Вам 25% суточной нормы.

Сколько грамм клетчатки нужно в день?

Суточная норма растительных волокон для взрослого человека составляет 25–35 грамм в день. При наличии разрешения от врача можно увеличивать эту дозу до 60 грамм.

Как для похудения правильно принимать клетчатку?


Использование этого вида растительных веществ для снижения веса требуют выполнения двух основных условий:

Если вы решили ввести в свой рацион эти вещества, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Нельзя резко увеличивать их потребления. Сначала стоит начать с 5–10 г, а затем постепенно довести до необходимого количества.

  • Осторожнее с употреблением орехов и семян, поскольку они влияют на работу печени и могут вызывать аллергию у людей чувствительных к растительному белку. Использование мёда уменьшить вредное влияние этого продукта, но одновременно и снизит эффективность воздействие клетчатки.

  • Очень полезно использовать отруби, разведённые с кефиром или водой. Чтобы не вызвать засорение кишечника, при употреблении сухой клетчатки нужно пить не менее 2 литров воды в день.

Худеющим рекомендовано планировать своё питание так, чтобы 70% пищи было богаты клетчаткой. Для увеличения эффективности воздействия нужно правильно сочетать все виды волокон. Из-за этого меню нужно делать разнообразным, включающим фрукты, овощи, злаки, бобовые, ягоды и т. д.

Овощи и каши можно есть с рыбой, птицей или мясом.

  • Фрукты употреблять отдельно. Для большего эффекта необходимо, чтобы содержащаяся в них растворимая клетчатка проходила по ЖКТ, не смешиваясь с другой пищей. Для лучшего пищеварения есть их стоит в первой половине дня.

  • Овощи и фрукты по возможности применять в пищу сырыми. В связи с тем, что тепловые воздействия разрушают немалую часть пищевых волокон. Также не стоит надеяться на магазинные соки, так как те не содержат нужных веществ. А вот домашние свежевыжатые соки с мякотью Вам подойдут.

  • В рацион можно включить цельные нерафинированные продукты: макароны из твёрдых сортов пшеницы, коричневый рис, хлеб: цельнозерновой и с отрубями.

  • Во время перекусов лучше всего есть фрукты, овощи, различные сухофрукты, орехи, цельнозерновые тосты и сухарики.⁠

Автор: Корпорация Di&Di

Источники клетчатки: ТОП 10 продуктов, богатых клетчаткой

Дневной рацион человека включает множество витаминов, белки, жиры, углеводы, питательные микроэлементы. Но для полноценного функционирования кишечника и других пищеварительных органов необходимо также употребление дополнительных компонентов. Одним из таких вспомогательных ингредиентов является клетчатка.

Клетчатка – это сложный углевод, пищевое волокно которое в большей или меньшей мере находится в продуктах питания. Наш организм не способен ее переварить, но при этом она оказывает на кишечник положительное влияние. Врачи утверждают, что употребление продуктов, содержащих клетчатку, – это самый эффективный способ нормализовать работу всей пищеварительной системы и снизить уровень сахара в крови.

Виды клетчатки и их свойства

Выделяют два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая. Каждый из них выполняет свою функцию под воздействием ферментов и бактерий кишечника. Поэтому необходимость в употреблении данного компонента полностью обоснована.

Попадая в организм, нерастворимая грубая клетчатка не поддается воздействию желудочного сока и не абсорбируется в толстом кишечнике (малина, клубника, пшеничные и рисовые отруби, фасоль). Она проходит весь процесс переваривания в неизменном виде. При этом выводит шлаки и накопившиеся продукты работы пищеварительной системы без возникновения запоров и геморроя.

Полезные свойства нерастворимой клетчатки:

  • повышает метаболизм;
  • выводит шлаки;
  • стимулирует работу кишечника;
  • ускоряет работу пищеварительной системы;
  • нормализует вес.

Продукты с клетчаткой снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета. С их помощью очень легко контролировать свой аппетит, блокируя постоянное чувство голода.

При использовании в своем рационе растворимой клетчатки можно быстро снизить вес, получить комплекс витаминов и минералов, а также нормализовать все пищеварительные процессы (цитрусовые, сухофрукты, отруби, орехи). При попадании в организм она впитывает влагу, приобретая вязкую консистенцию, и стимулирует прохождение пищи по пищеварительным каналам.

Полезные свойства растворимой клетчатки:

  • регулирует вес и способствует его снижению;
  • снижает уровень сахара в крови;
  • нормализует уровень холестерина;
  • помогает контролировать аппетит;
  • способствует выводу желчи;
  • питает кишечник пробиотиками.

Согласно проведенных исследований, большое оличество клетчатки способно снизить риск развития рака груди. Особенно это важно для девушек в подростковом и юношеском возрасте. 

Недостаточное количество клетчатки в еде может не только привести к проблемам при переваривании пищи, но и вызвать ряд сопутствующих недомоганий. При этом, потребляя необходимое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, можно избавиться от холестерина, лишнего веса и токсинов, которые скапливаются в процессе жизнедеятельности человеческого организма.

ПРОДУКТЫ богатые КЛЕТЧАТКОЙ

Источники клетчатки и их классификация помогут определить количество употребления и корректировать дневную норму. Рассмотрим топ-10 продуктов с содержанием клетчатки.

  1. Пшеничные отруби. Добавляются в хлеб, йогурты, закваски. Являются источником клетчатки номер один и содержат 43,6 г клетчатки на 100 г продукта, а это 145% от дневной нормы потребления.
  2. Белые сушеные грибы. При регулярном употреблении в сочетании с овощами повышают иммунитет, служат для  профилактики онкозаболеваний, насыщают полисахаридами. Содержат 26,2 г клетчатки на 100 г продукта.
  3. Инжир сушеный. Употребляется в пищу как сухофрукт. Можно добавлять в каши или использовать как перекус. Содержит 18,2 г клетчатки на 100 г продукта, что составляет 61% от дневной нормы потребления.
  4. Курага. Клетчатка в продуктах питания, и в кураге особенно, способствует слаженной работе сердечно-сосудистой системы, что обеспечивает надежную защиту от инфарктов и инсультов. Доступна для употребления в любое время года и при этом не теряет своих полезных свойств. Содержание клетчатки — 18 г/100 г продукта.
  5. Урюк. Помимо высокого содержания клетчатки (17,6 г/100 г продукта), урюк содержит кальций, фосфор, железо, каротин и витамин В5, который способствует снижению веса. Не рекомендуется превышать норму, поскольку в составе присутствует большое количество углеводов.
  6. Рожь. Имеет большую ценность для организма, благодаря высокому содержанию витаминных комплексов, минералов и аминокислот. Молодые ростки добавляются в салаты и овощные гарниры. Содержание клетчатки — 16,4 г/100 г зерна.
  7. Овсяные отруби. Содержат в своем составе максимальное количество полезных ингредиентов данной культуры. Имеют широкий спектр применения в диетологии, медицине, косметологии, а также характеризуются низкой калорийностью. Содержание клетчатки составляет 15,4 г на 100 г отрубей.
  8. Сушеный персик. Данный продукт характеризуется как комплекс витаминов в концентрированном виде. Пищевые волокна в сушеном персике составляют 14,9 г на 100 г продукта, а также в нем содержится около 80% дневной нормы калия.
  9. Сушеные яблоки. В данном продукте содержание растительной клетчатки составляет 14,9 г/100 г, но при этом сохраняются все полезные свойства свежего фрукта. Используются в кашах, компотах, узварах, десертах.
  10. Ячмень. Содержащиеся в продукте ферменты способствуют быстрому расщеплению и усвоению белков, жиров и углеводов, что в сочетании с клетчаткой (14,5 г/100 г) эффективно влияет на процесс переваривания пищи и снижения веса.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ, БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ

Для хорошего самочувствия и крепкого иммунитета необходимо постоянно употреблять овощи и фрукты, которые помогают нам пополнять запасы витаминов и улучшают пищеварение благодаря содержанию клетчатки. 

Овощи и фрукты, богатые клетчаткой:

  • морковь;
  • зеленый горошек;
  • спаржа;
  • брокколи;
  • брюссельская капуста;
  • яблоки;
  • бананы;
  • груши. 

Клетчатка в овощах необходима каждому, независимо от возраста. Главное — потреблять ее в умеренном количестве. 

Норма клетчатки в день

Суточная потребность организма в клетчатке составляет 25-30 г. Ее можно получить из продуктов питания или пищевых добавок. Однако помните, что добавлять ее нужно постепенно, небольшими порциями, чтобы не спровоцировать возникновения болей в желудке, газообразования и вздутия. Также к таким последствиям приводит неконтролируемое потребление волокон и переизбыток их в организме. Для эффективного воздействия на организм и отсутствия побочных эффектов следует вводить в рацион дополнительно обильное питье.

Дефицит клетчатки часто приводит к таким проблемам, как:

  • резкие изменения уровня сахара в крови;
  • недостаток ферментов и стимуляции кишечника;
  • сбои в работе желудка и кишечника;
  • запоры и колиты;
  • повышение холестерина.

Дополняя свой рацион яблоками, абрикосами, финиками, укропом, пшеничными отрубями, вареной тыквой, облепихой, клюквой, грибами, овсяной, ячменной или перловой кашами, можно помочь своему организму восстановиться и очиститься от токсинов.

 

Читайте также: Что такое элиминационная диета и кому она подходит?

Читайте также: Зеленый сезон: Зачем в рационе нужна спаржа и как ее вкусно приготовить

Читайте также: Топ-10 продуктов, понижающих кислотность

Важность белков и волокон — Блог Datt Mediproducts

БЕЛКИ считаются строительными блоками человеческого тела. Есть несколько причин, по которым мы должны получать достаточно белка с пищей. Источники белка включают яйца, птицу, нежирное мясо, морепродукты, соевые продукты, семена и т. Д. Молочные продукты также являются хорошим источником белка.


Давайте обсудим пользу БЕЛКА для нашего тела.

Белок помогает строить:
Белок является неотъемлемой частью построения костей, мышц, хрящей и кожи. Белок помогает в образовании новых клеток, тканей и других химических веществ в организме. На самом деле, человеческие волосы и ногти также в основном состоят из белка.

Белок способствует восстановлению :
Человеческое тело использует белок для создания и восстановления тканей.

Оксигенаты белков:
Белковые соединения, присутствующие в эритроцитах человека, помогают переносить кислород по всему телу, тем самым также обеспечивая питательные вещества, необходимые клеткам и тканям.

Protein Helps Digest:
Белок, который мы потребляем в нашем рационе, действует как строительный блок ферментов, которые помогают пищеварению и ускоряют обмен веществ.Белок помогает в образовании новых клеток, тканей и других химических веществ в организме.

Потребление большего количества белков в нашем рационе помогает сжигать жир и поддерживать мышечную массу. Таким образом, белок помогает контролировать вес, одновременно обеспечивая наши клетки необходимыми питательными веществами.

Белок помогает регулировать :
Белок регулирует гормоны, особенно во время трансформации и развития клеток в период полового созревания.

Знаете ли вы, что наш организм использует дополнительный белок для получения энергии!
Диетический белок из растительных источников содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.Клетчатка и белок поддерживают уровень насыщения и дольше насытят.

Давайте обсудим пользу клетчатки для нашего организма.

ВОЛОКНА являются важным ингредиентом здорового питания. Они наиболее известны своей способностью предотвращать и облегчать запоры. Пищевые волокна в основном содержатся во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых. Часто бывает сложно найти вкусную пищу, содержащую клетчатку.

Давайте обсудим пользу ВОЛОКНА для нашего тела.

Волокно помогает при дефекации:
Пищевые волокна смягчают стул и увеличивают его вес, облегчая прохождение через толстую кишку, тем самым уменьшая запоры. С другой стороны, клетчатка также увеличивает объем стула и укрепляет его при диарее.

Волокно контролирует уровень сахара в крови:
Растворимые волокна снижают скорость всасывания сахара, тем самым повышая уровень сахара в крови. Сахар, присутствующий в пище, богатой клетчаткой, всасывается медленнее, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается медленнее.Это хорошо, потому что внезапное повышение уровня глюкозы также быстро падает, и вы очень быстро чувствуете голод, что приводит к перееданию.

Волокно снижает уровень холестерина:
Растворимые волокна, присутствующие в овсе, семенах льна и бобах, помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, в конечном итоге — общий уровень холестерина в крови.

Волокно очищает толстую кишку:
Волокна действуют как чистящая щетка, очищая кишечник от бактерий и других отложений, что с большой вероятностью снижает риск колоректального рака.

Знаете ли вы, что волокна не перевариваются в нашем организме, а проходят относительно нетронутыми через желудок, тонкий и толстый кишечник и выводятся из нашего тела!

СОВЕТ: Пейте много воды. Диета с высоким содержанием клетчатки действует лучше всего, когда она поглощает воду. В противном случае его избыток может привести к вздутию живота, спазмам и кишечным газам.

Подпишитесь на нас @Dattmediproducts, чтобы узнать больше о выборе хорошей еды.

Как клетчатка усваивается организмом — стенограмма видео и урока

Переваривание клетчатки

Многие типы растворимой клетчатки могут действовать как пребиотики , пищевое волокно, которое растет в растениях, питающих здоровые бактерии.Лук, чеснок и бананы — примеры того, где можно найти растворимую в пребиотиках клетчатку. Растворимая клетчатка проходит через тонкий кишечник в относительно неизменном виде, пока не достигнет толстой или толстой кишки, которая является частью вашей пищеварительной системы, отвечающей за поглощение воды из неперевариваемых частей пищи. Именно здесь происходит ферментация клетчатки. Ферментация — это действие бактерий на пребиотическое волокно с образованием газов и короткоцепочечных жирных кислот.

Когда дружественные бактерии, называемые пробиотиками , , бактерии, которые не дают болезнетворным микроорганизмам заразить вашу толстую кишку, ферментируют или переваривают пробиотическое волокно, они производят множество питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье толстой кишки.Продукты брожения стимулируют работу кишечника, задерживают воду в стуле и увеличивают объем стула. Нерастворимая клетчатка проходит через толстую кишку в относительно неизменном виде и способствует увеличению объема стула.

Преимущества волокна

Волокно имеет множество преимуществ для здоровья. Основная функция волокна — поддерживать здоровье и правильную работу пищеварительной системы. Ферментированные волокна или пребиотики обеспечивают энергией клетки толстой кишки, способствуют росту полезных бактерий и помогают с регулярностью, повышают чувствительность к инсулину и поддерживают здоровье вашей иммунной системы. Помимо улучшения пищеварения, растворимая клетчатка связана с повышением уровня сахара в крови за счет замедления абсорбции сахара и снижения уровня холестерина ЛПНП за счет абсорбции холестерина, предотвращая его попадание в кровоток.

Нерастворимая клетчатка помогает улучшить дефекацию и предотвращает запоры, смягчая и увеличивая вес и размер стула, облегчая его отхождение. Диета с высоким содержанием этих типов клетчатки может снизить риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака.Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют дольше чувствовать сытость, что снижает вероятность переедания.

Резюме урока

Таким образом, основная функция волокна — поддерживать здоровье и правильную работу пищеварительной системы. Несмотря на то, что ферменты в тонком кишечнике не могут переваривать пищевые волокна , ферментируемые волокна , также называемые пребиотиками , представляют собой волокна, устойчивые к перевариванию в тонком кишечнике, но частично или полностью расщепляемые бактериями в толстой кишке, или толстый кишечник , который является частью вашей пищеварительной системы, отвечающей за поглощение воды из неперевариваемых частей пищи.

Ферментация — это действие дружественных бактерий, называемых пробиотиками , на пребиотическую клетчатку. Когда полезные бактерии ферментируют или переваривают пребиотическое волокно, пищевое волокно, которое растет на растениях, питающих здоровые бактерии, оно производит газы, короткоцепочечные жирные кислоты и многие питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье толстой кишки.

Результаты обучения

После этого видеоурока вы должны уметь:

  • Определить основную функцию волокна и два типа волокна
  • Опишите роль пребиотиков и пробиотиков в переваривании клетчатки
  • Объясните, что такое ферментация и ее преимущества для организма

Роль клетчатки в нашем организме и ее источники

Роль клетчатки в нашем организме и ее источники

Опубликован в 03 авг. 2020, 13:41

Клетчатка — это тип углеводов, содержащихся в определенных типах продуктов и растений, которые при употреблении в относительно неизменном виде проходят через наш желудок.Исследования утверждают, что регулярное потребление клетчатки может иметь огромное положительное влияние на наше здоровье, в том числе улучшить пищеварение и снизить вероятность хронических заболеваний. Вот его другие преимущества для здоровья, а также его источники.

Снижает высокий уровень глюкозы в системе

Исследования показывают, что потребление пищи с высоким содержанием клетчатки действительно может помочь уменьшить всплески сахара в крови в организме, особенно у людей с диабетом 2 типа. Если диабетик придерживается еды с высоким содержанием углеводов, то потребление растворимых волокон имеет свойство контролировать всплески сахара в крови даже после еды. Однако, учитывая состояние здоровья, все же следует контролировать потребление углеводов.

Делает вас сытым, помогает сбросить лишний вес

Исследования показывают, что как только человек начинает ежедневно потреблять пищевые волокна, это может в значительной степени снизить его аппетит. Клетчатка имеет тенденцию впитывать воду в кишечнике, что, в свою очередь, замедляет всасывание питательных веществ, увеличивая чувство сытости в желудке. Меньшее потребление калорий автоматически ведет к снижению веса и, таким образом, способствует снижению веса.

Контролирует избыток холестерина, предотвращает сердечные заболевания

Некоторые считают, что клетчатка способна контролировать чрезмерный уровень холестерина в организме, удерживая его ниже опасного уровня. Избавление от избыточного холестерина означает, что все внутренние кровеносные артерии останутся свободными, защищая ваше сердце от внезапных приступов, остановок сердца и других сердечных проблем. Исследования показывают, что на каждые 7 граммов клетчатки, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний снижается на 9%.

Лучшее пищеварение, меньший риск рака и более здоровые кости

Клетчатка ускоряет отхождение стула из организма, делая его более мягким и объемным, что устраняет серьезные проблемы со здоровьем, такие как запор, и улучшает общее пищеварение. Регулярное употребление клетчатки действительно может снизить риск заболевания некоторыми видами рака на 10%. Растворимые волокна соевых бобов, овса и пшеницы могут увеличить потребление кальция с продуктами, которые вы едите, повышая плотность костей.

Источники пищи, переполненные клетчаткой

Продукты и источники, богатые клетчаткой, включают цельнозерновой хлеб, овес, пшеницу, хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, соевые бобы, ячмень и рис. Во фруктах клетчатку можно найти в апельсинах, дынях и грушах. Растительные источники клетчатки включают брокколи, морковь, сладкую кукурузу, сладкий картофель, бобы, бобовые, орехи, семена и горох. Семена чиа (содержат до 35% клетчатки) и попкорн также являются одними из лучших источников клетчатки.

Design может позволить использовать новые типы датчиков в теле для биомедицинских исследований и лечения — ScienceDaily

Впервые исследователи изготовили чувствительные элементы, известные как оптоволоконные решетки Брэгга, внутри оптических волокон, предназначенных для полного растворения внутри тела.Брэгговские решетки с биорезорбируемыми волокнами могут использоваться для внутрикорпоративного мониторинга заживления переломов костей и для более безопасного исследования чувствительных органов, таких как мозг.

Волоконная решетка Брэгга — оптический элемент, вписанный в оптическое волокно, которое широко используется в качестве измерительного прибора. Хотя волоконно-оптические решетки Брэгга обычно используются для таких приложений, как мониторинг состояния конструкции мостов в реальном времени или отслеживание целостности крыльев самолетов, до сих пор они не проявляли характеристик, предпочтительных для использования в корпусе.По мнению исследователей, конструкция, которая позволяет им разрушаться так же, как растворимые швы, новые стекловолокна должны быть безопасными для пациентов, даже если они случайно сломаются.

«Наша работа прокладывает путь к оптоволоконным датчикам, которые можно безопасно вставлять в тело человека», — сказала Мария Константаки, член исследовательской группы из Института электронной структуры и лазеров (IESL) Фонда исследований и технологий. — Hellas (FORTH), Греция, которая изготовила и охарактеризовала новые решетки.«Поскольку они растворяются, эти датчики не нужно снимать после использования, и они позволят использовать новые способы эффективного лечения и диагностики в организме».

Исследователи FORTH сотрудничали с учеными из Туринского политехнического университета и Istituto Superiore Mario Boella, Италия, которые разработали, изготовили и охарактеризовали специальное оптическое волокно, используемое для работы. В журнале Optics Letters Оптического общества (OSA) исследователи показывают, что решетки, протравленные в биорезорбируемое стекловолокно, растворяются в условиях, имитирующих условия человеческого тела.

Новые биорезорбируемые оптоволоконные брэгговские решетки можно использовать для измерения давления в суставах или действовать как крошечные датчики, которые могут безопасно дотянуться до сердца и других чувствительных органов и оценить их. Лазерные методы удаления опухолей также могут быть улучшены с помощью этих оптоволоконных решеток, которые могут одновременно доставлять лазерный луч и обеспечивать точное измерение температуры в реальном времени, необходимое для наблюдения за процессом лазерной абляции.

«Это первый случай, когда широко используемый и хорошо откалиброванный оптический элемент, такой как решетка Брэгга, был вытравлен в биорезорбируемое оптическое волокно», — сказал Константаки. «Наш подход потенциально может быть использован для создания различных типов взаимосвязанных структур в биорезорбируемых оптических волокнах или на них, что позволяет проводить внутри тела широкий спектр методов зондирования и биохимического анализа».

Изготовление растворяющегося стекла

Чтобы создать оптоволоконные решетки Брэгга, которые можно было бы безопасно использовать в организме, исследователи разработали специальный тип стекла, состоящий из оксида фосфора в сочетании с оксидами кальция, магния, натрия и кремния.«Это стекло сочетает в себе превосходные оптические свойства с биосовместимостью и растворимостью в воде, обеспечивая тем самым надежную платформу для создания оптических волокон, растворяющихся в воде или биологических жидкостях», — сказал Даниэль Миланезе из Политехнического университета Турина. «Свойства оптических волокон можно настроить, правильно изменив состав стекла».

Оптоволоконные решетки Брэгга создаются с помощью лазера для нанесения на оптическое волокно рисунка, который заставляет волокно отражать определенную длину волны обратно в том направлении, откуда оно пришло. Тип решетки, известной как решетка Брэгга с наклонным оптическим волокном, позволяет части отраженного света выходить из сердцевины волокна и попадать в окружающую оболочку. Наклонные решетки часто используются для зондирования, поскольку изменения на цилиндрической поверхности волокна изменяют отраженный назад свет таким образом, чтобы его можно было отслеживать.

Исследователи создали как наклонные, так и стандартные оптоволоконные брэгговские решетки, чтобы лучше понять, как параметры, используемые для надписи, влияют на характеристики чувствительности решетки.Они обнаружили, что воздействие на биорезорбируемое волокно ультрафиолетовым лазерным светом с заданным пространственным распределением интенсивности, которое описывает, как распределяется мощность лазерного луча, создает соответствующий рельефный узор поверхности в объеме оптического волокна после растворения.

«Это открытие открывает путь для новых применений этих типов материалов, особенно в форме волокон», — сказал Ставрос Писсадакис, возглавляющий группу FORTH. «Сложные жидкие или оптические структуры могут быть созданы с использованием лазеров для создания устройства с множеством индивидуальных функций.«

Убедившись, что узоры, созданные в процессе надписи, работают как волоконная брэгговская решетка, исследователи погрузили волокна с волоконными решетками Брэгга и без них в раствор, имитирующий pH и температурные условия человеческого тела, на 56 часов. Они обнаружили, что стекло, протравленное лазерным светом, растворяется быстрее, чем неэкспонированное стекло.

В настоящее время исследователи проводят систематические эксперименты, чтобы лучше понять, как состав волокна и условия облучения ультрафиолетовым лазером влияют на скорость растворения волоконной брэгговской решетки.Эта информация может быть использована для создания волоконных решеток Брэгга, растворяющихся в течение определенного периода времени. Перед использованием на людях необходимо изучить растворяющие и чувствительные свойства волоконных решеток Брэгга на животных.

История Источник:

Материалы предоставлены The Optical Society . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

диетических волокон | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано окт.2019 | Id: T-3138

От Дженис Р. Херманн

Что такое пищевые волокна

Большинство пищевых волокон — это углеводы, но они не усваиваются. Человеческое тело не хватает ферментов, необходимых для расщепления пищевых волокон и усвоения.Как результат, пищевые волокна в неповрежденном виде достигают нижних отделов кишечника. Пищевые волокна включают множество веществ. такие как целлюлоза, гемицеллюлоза, камеди, пектины, лигнины, слизи и дубильные вещества.

В целом пищевые волокна делятся на два основных типа: нерастворимые волокна и растворимые волокна. Оба типа клетчатки важны для хорошего здоровья.Нерастворимые волокна содержатся в таких продуктах, как пшеничные отруби, кукурузные отруби, цельнозерновой хлеб и крупы, и овощи. Нерастворимые волокна помогают работе кишечника. Нерастворимые волокна поглощают вода и набухает в кишечнике, в результате чего стул становится мягче и размягчается. через кишечник легче и быстрее. Растворимые волокна содержатся в некоторых фруктах, овес, ячмень и фасоль, горох и чечевица.Растворимые волокна образуют гель, когда вода добавил к ним. Это способствует возникновению чувства распирания в желудке. Растворимые волокна замедлить скорость выхода пищи из желудка и всасывания некоторых питательных веществ. Растворимый волокна также помогают контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови.

Польза пищевых волокон для здоровья

Пищевые волокна важны для хорошего здоровья.Пищевые волокна полезны для здоровья для многих состояний, включая запор, дивертикулярную болезнь, рак толстой кишки, сердце болезнь и диабет. Однако пищевые волокна — лишь один из факторов, влияющих на эти условия. Помимо пищевых волокон, продукты, богатые сложными углеводами. обычно содержат мало жира и содержат много других соединений, таких как витамины, минералы, и фитохимические вещества, которые также могут принести пользу для здоровья.

Пищеварительная система

Нерастворимые волокна приносят много пользы пищеварительному тракту. Нерастворимые волокна впитывают воду, в результате чего стул становится более мягким и мягким, от которого легче и быстрее избавляться, которые могут помочь при запоре.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулярная болезнь — это выпячивание или выпячивание в стенке толстая кишка.Считается, что эти мешочки возникают из-за чрезмерного давления, которое ослабляет стенка толстой кишки. Во многих случаях очевидные симптомы отсутствуют, но у некоторых людей дивертикулы воспаляются и болезненны. Нерастворимые волокна могут помочь предотвратить дивертикулярную болезнь из-за поглощения воды, что делает стул более крупным и мягким, требующим меньшего давления перемещаться по пищеварительной системе.

Рак толстой кишки

Как нерастворимые, так и растворимые волокна могут защитить от рака толстой кишки.Нерастворимые волокна впитывать воду, делая стул более мягким и объемным. Большой стул может помочь разбавить потенциал вещества, вызывающие рак в кишечнике. Поскольку более крупный и мягкий стул движется через кишечник быстрее, толстая кишка подвергается воздействию любого вызывающего рак вещества за меньшую плату время. Желчные кислоты попадают в кишечник, помогая переваривать жиры. Желчь кислоты могут быть преобразованы в вещества, потенциально вызывающие рак в кишечнике.Растворимые волокна могут связывать желчные кислоты и увеличивать их выведение.

Болезнь сердца

Растворимые волокна могут играть роль в снижении холестерина в крови. Как уже упоминалось, растворимый волокна могут связываться с желчными кислотами и увеличивать их выведение. С меньшим количеством желчных кислот в кишечнике всасывается меньше жира.Также за счет увеличения выведения желчных кислот печень должна использовать свой холестерин для производства новых желчных кислот.

Диабет

Растворимые волокна могут благоприятно влиять на уровень глюкозы в крови. Растворимые волокна уменьшаются скорость, с которой пища высвобождается из желудка и задерживает всасывание глюкозы в кровь.Это может помочь предотвратить резкие колебания уровня глюкозы в крови во время день.

Сколько диетической клетчатки

В 2002 году Национальный исследовательский совет установил референсную диету (DRI) для впервые за пищевые волокна. Адекватное потребление пищевых волокон было основано на 14 граммов пищевых волокон на 1000 калорий.

Пищевые волокна могут связывать некоторые минералы и уменьшать их усвоение. Однако если минеральное потребление достаточное, рекомендуемое потребление пищевых волокон не повлияет на минералы остаток средств. Потребление клетчатки такое же, как и для всех питательных веществ, но «больше» не всегда «лучше». Ключевым моментом является соблюдение диеты, богатой разнообразными питательными веществами.

Волокно на этикетке пищевых продуктов

На этикетках пищевых продуктов указано количество граммов клетчатки на порцию. еды. Панель фактов о питании также указывает процент дневной нормы одной порции. обеспечивает клетчатку на основе диеты в 2000 калорий. FDA установило дневную норму на этикетках пищевых продуктов содержится 25 граммов клетчатки для диеты в 2000 калорий.Следующие условия используются на этикетках пищевых продуктов для описания содержания клетчатки в пищевых продуктах.

  • Высокий источник клетчатки — 5 граммов или более клетчатки на порцию
  • Хороший источник клетчатки — от 2,5 до 4,9 граммов клетчатки на порцию

Таблица 1. Адекватное потребление пищевых волокон (граммов / день)

Возраст Мужской Женский
от 0 до 6 месяцев Не определено Не определено
от 7 до 12 месяцев Не определено Не определено
От 1 до 3 лет 19 19
от 4 до 8 лет 25 25
От 9 до 13 лет 31 25
от 14 до 18 лет 38 26
от 19 до 30 лет 38 25
От 31 до 50 лет 38 25
От 51 до 70 лет 30 21
71 год и старше 30 21
Беременность <19 лет 28
Беременность 19-50 лет 28
Лактация <19 лет 29
Лактация 19-50 лет 29

Источники пищевых волокон из пищевых волокон

Пищевые волокна поступают из растительной пищи. Лучшие источники пищевых волокон — цельные зерновой хлеб и крупы, фрукты и овощи, бобы, горох, чечевица, орехи и семена. Продукты питания — лучший источник пищевых волокон. Продукты питания содержат как растворимые, так и нерастворимые волокно. Кроме того, пищевые источники клетчатки могут быть распределены в течение всего дня.

Вы можете получить достаточное количество пищевых волокон без пищевых добавок, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя рекомендациям 2 ежедневного плана питания Министерства сельского хозяйства США.5 чашек овощи, 2 стакана фруктов и 6 унций. зерен для эталонной диеты в 2000 калорий. Приготовление, обработка и удаление кожуры могут снизить содержание клетчатки в продуктах питания. В Следующие советы помогут вам увеличить выбор клетчатки в ежедневном питании Министерства сельского хозяйства США. Планируйте группы питания.

Healthy Choices для увеличения клетчатки через план MyPlate USDA

Зерновая группа

  • Чтобы увеличить содержание клетчатки в хлебе, ищите цельнозерновой хлеб с «цельнозерновым хлебом. мука »,« цельнозерновая мука каменного помола »или« 100-процентная цельнозерновая мука »в качестве первый ингредиент.
  • Чтобы увеличить содержание клетчатки в зерновых, ищите «цельнозерновую пшеницу», «цельнозерновую». овес »или« цельнозерновой рис »в качестве первого ингредиента.
  • Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем очищенный белый рис.
  • Поэкспериментируйте с различными продуктами, такими как кус-кус, ячмень, булгур, киноа и каша в салатах, супах и запеканках для увеличения клетчатки.

Группы фруктов и овощей

  • Фрукты от природы богаты клетчаткой. Свежие фрукты содержат больше клетчатки, чем замороженные или консервы. Кожура и семена фруктов увеличивают клетчатку.
  • Овощи также богаты клетчаткой.Чтобы сохранить содержание клетчатки в овощах высокий, попробуйте есть их сырыми или приготовленными на пару, пока они не станут мягкими. Оставляем кожуру на овощах может также увеличить клетчатку.
  • Добавляйте сухофрукты в каши, кексы и быстрый хлеб, чтобы увеличить клетчатку.

Группа протеиновых продуктов

  • Фасоль, горох и чечевица с низким содержанием жира и отличным источником клетчатки и витаминов. и минералы.Добавляйте фасоль, горох и чечевицу в супы, рагу, салаты и блюда из риса.
  • Орехи — хороший источник клетчатки, но они также богаты жирами.

Руководство по увеличению количества пищевых волокон

Важно медленно увеличивать потребление пищевых волокон. Увеличение количества пищевых волокон слишком быстрое потребление может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота и чрезмерное газообразование.Поскольку клетчатка впитывает воду, также важно пить много жидкости при увеличении дозы. пищевые волокна. Рекомендуемое потребление жидкости составляет 13 чашек в день для мужчин и 9 чашек в день. для женщин. Кроме того, старайтесь распределить в течение дня продукты с высоким содержанием клетчатки.

Список литературы

Министерство сельского хозяйства США.Выберите MyPlate.gov. Доступно по адресу: www.choosemyplate.gov

.

Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. Доступно по адресу: http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm

Whitney, E.N. И Рольфес, С.Р. Понимание питания, 13-е изд. 2013. Томсон / Уодсворт Publishing Co., Бельмонт, Калифорния.


Дженис Р. Херманн, Ph.D., RD ​​/ LD

Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?
ДА НЕТ Гидратация и спортсмены

Эштон Грир; Джилл Джойс, доктор философии, доктор медицинских наук; Jenni Klufa, MS, RD, LD; Кеннеди Кролл; и Гена Волленберг, PhD, RD, CSSD, LD.Узнайте, как оставаться гидратированным во время упражнений.

УпражненияЗдоровье, питание и хорошее самочувствиеПитание ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Основы клетчатки — Food Insight

Сколько раз ваш врач — или, по сути, весь Интернет — говорил, что вы могли бы получить пользу от употребления большего количества клетчатки? И сколько раз вы думали: «Хорошо, но что такое , волокна?» Не волнуйтесь — мы все были там.Эта статья облегчит некоторые из ваших забот о клетчатке и познакомит вас с основами клетчатки, некоторыми из последних исследований и возможным новым определением этого важного питательного вещества.

Основы

Клетчатка — это углевод, который содержится в растительной пище, такой как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые. В отличие от других питательных веществ, клетчатка не может расщепляться и усваиваться организмом. Вместо этого он проходит через желудочно-кишечный тракт в непереваренном виде и попадает в кишечник в основном неповрежденным.Большинство положительных эффектов клетчатки происходит в толстой кишке (также называемой толстой кишкой).

Существует два основных типа пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. Растворимая клетчатка способна поглощать воду, как это происходит при приготовлении овсянки, и известна тем, что замедляет пищеварение и помогает организму усваивать питательные вещества из продуктов. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и вместо этого остается, чтобы поддерживать движение по желудочно-кишечному тракту. Растворимая клетчатка содержится в овсянке, бобовых и фруктах, таких как яблоки, ягоды и апельсины.Орехи, семена, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — все это источники нерастворимой клетчатки. Поскольку они содержатся в пищевых продуктах, как растворимые, так и нерастворимые волокна считаются «неповрежденными» волокнами.

Вероятно, вы не впервые слышите, что клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья. Хотя он наиболее известен своей способностью облегчать запор, он делает больше, чем просто делает вас «регулярным». Клетчатка является ключевым элементом хорошего здоровья кишечника и кишечника, способствуя нормальному пищеварению и усвоению некоторых питательных веществ. Он может снизить общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (или ЛПНП) как часть здоровой диеты, может снизить риск определенных типов рака и может улучшить контроль сахара в крови. Наконец, клетчатка может помочь в контроле веса, так как большинство волокнистых продуктов относительно богаты питательными веществами и дольше сохраняют чувство сытости. Взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется употреблять 38 г и 25 г клетчатки в день соответственно.

Клетчатка на рассмотрении

Польза клетчатки для здоровья хорошо известна, и многие заявления о пользе клетчатки для здоровья были одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами для маркировки пищевых продуктов.За последние несколько лет; однако другие типы волокон, изолированные, или синтетические неперевариваемые волокна, были включены в пищевые продукты . Эти волокна извлекаются из растений или производятся синтетическим путем, а затем добавляются в пищевые продукты. Такие продукты, как батончики, йогурт и хлопья, увеличивают содержание клетчатки благодаря этим соединениям, некоторые из которых могут показаться знакомыми (горох, картофель, яблоко и соевое волокно), а некоторые — нет (ксилоолигосахариды, кто-нибудь?) .

Итак, что осталось обсудить? Все это восходит к определению клетчатки FDA, которое гласит, что диетическая клетчатка «включает определенные естественные волокна, которые являются« естественными и неповрежденными »в растениях, и добавленные изолированные или синтетические неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы, которые, по мнению FDA, имеют полезные свойства. физиологические последствия для здоровья человека ». В настоящее время FDA рассматривает 26 изолированных и синтетических неперевариваемых углеводов, чтобы определить, соответствуют ли они требованию «положительного физиологического воздействия», а в феврале 2018 года было выпущено руководство для промышленности.Семь изолированных и синтетических волокон уже одобрены для учета в качестве волокна на этикетке и в Панели пищевых фактов, включая растворимые в бета-глюкане волокна, шелуху псиллиума, целлюлозу, гуаровую камедь, пектин, камедь рожкового дерева и гидроксипропилметилцеллюлозу.

The Bottom Line

Хотя определение клетчатки и то, что она собой представляет на этикетке, может изменяться, не позволяйте этому отпугивать вас от этого ключевого питательного вещества. Мы точно знаем, что клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах, бобовых, орехах и семенах, имеет множество преимуществ для здоровья, и эти продукты также богаты витаминами, минералами и другими полезными для здоровья питательными веществами.Также очевидно, что в вашем рационе есть место как растворимой, так и нерастворимой клетчатке, а также изолированным и синтетическим волокнам. Нам придется подождать, чтобы услышать вердикт по рассматриваемым волокнам, но вы можете быть уверены в одном: питательная диета состоит из множества различных типов продуктов, и разнообразие является ключом к установлению здоровых отношений с едой.

Это сообщение в блоге содержит материалы, полученные от Эллисон Вебстер.

Оптоволоконные датчики, растворяющиеся в организме, могут открыть двери для новых методов лечения

Новости техники (Источник: Мария Константаки, Фонд исследований и технологий — Эллада)

Исследователи создали оптоволоконные датчики, которые растворяются в организме после использования. Их можно использовать для наблюдения за заживлением переломов костей или безопасного исследования чувствительных органов, таких как мозг.

Датчики, сделанные греческой и итальянской исследовательской группой, представляют собой форму брэгговской решетки (на фото), которая работает, превращая оптическое волокно в чувствительный элемент, отражая определенную длину волны обратно в том направлении, в котором она пришла.

Обычно они используются для мониторинга в реальном времени больших конструкций, таких как мосты или крылья самолетов, но благодаря этой новой разработке теперь их можно использовать и внутри корпуса.«Наша работа прокладывает путь к оптоволоконным датчикам, которые можно безопасно вставлять в человеческое тело», — сказала Мария Константаки, один из исследователей из Института электронной структуры и лазеров при Фонде исследований и технологий Эллада в Греции. «Поскольку они растворяются, эти датчики не нужно снимать после использования, и они позволят использовать новые способы эффективного лечения и диагностики в организме».

Работая с учеными из Туринского политехнического университета и Istituto Superiore Mario Boella в Италии, они создали особый тип стекла, который можно было безопасно использовать в организме.Он состоит из оксида фосфора в сочетании с оксидами кальция, магния, натрия и кремния. «Это стекло сочетает в себе превосходные оптические свойства с биосовместимостью и растворимостью в воде, обеспечивая тем самым надежную платформу для создания оптических волокон, растворяющихся в воде или биологических жидкостях», — сказал Даниэль Миланезе из Политехнического университета Турина. «Свойства оптических волокон можно настроить, правильно изменив состав стекла».

Затем они продемонстрировали, что могут вытравливать рабочие решетки Брэгга на волокна и погружать их в жидкость, имитирующую pH и температуру человеческого тела.

Волокна можно использовать для измерения давления в суставах или крошечных датчиков для сердца и других органов. Их также можно использовать для проведения и измерения лазерного лечения для удаления опухолей. «Это первый случай, когда широко используемый и хорошо откалиброванный оптический элемент, такой как решетка Брэгга, был вытравлен в биорезорбируемое оптическое волокно», — сказал Константаки.

«Наш подход потенциально может быть использован для создания различных типов взаимосвязанных структур в биорезорбируемых оптических волокнах или на них, что позволит выполнять широкий спектр методов зондирования и биохимического анализа внутри тела.«

Читать статьи по теме

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.