Цельнозерновые продукты ускоряют метаболизм — Наука

Злаковое зерно состоит из нескольких видов ткани: эндоспермы, где хранится основной запас углеводов и глютена, оболочки зерна — волокнистого защитного слоя, зародыша — репродуктивного материала растения. Очищенными злаками называют зерна, которые в процессе помола потеряли оболочку и зародыш — в них остались только углеводы и глютен (клейковина). Из них делают белую муку высшего и первого сорта, из которой готовят хлеб и выпечку. В цельных злаках, например буром рисе, оболочка и зародыш сохраняются.

Чтобы выяснить, способствуют ли цельные злаки снижению веса, американские ученые исследовали, как меняется метаболизм у употребляющих их людей. В эксперименте участвовал 81 человек, мужчины и женщины в возрасте от 40 до 65 лет. В течение восьми недель они придерживались диеты, которую определили для них ученые. Первые две недели все питались одинаково, чтобы определить для каждого норму потребления калорий. Потом участников случайным образом разделили на две группы: в одной люди ели цельнозерновые продукты, а в другой — продукты из очищенных злаков. По энергетической ценности, содержанию питательных веществ, виду и структуре пищи диеты оставались одинаковыми.

Через восемь недель у испытуемых измерили вес, скорость метаболизма, уровень глюкозы в крови, содержание углеводов в кале и уровень голода и сытости.

В итоге выяснилось, что люди в группе с цельнозерновыми продуктами теряли почти на 100 килокалорий в день больше, чем люди из другой группы, за счет ускоренного метаболизма и больших потерь углеводов с калом. Это произошло не напрямую из-за употребления пищевых волокон, а из-за того, что они стимулировали рост микробиоты в кишечнике, которая вырабатывает микроцепочечные жирные кислоты — основной питательный компонент клеток. Таким образом организм быстрее насыщается. В данном случае ученые зафиксировали рост бактерии Lachnospira, говорится в пресс-релизе Университета Тафтса.

Тем не менее ученые предупреждают, что при употреблении цельных злаков метаболизм повышается, только если строго придерживаться диеты. У питавшихся цельными злаками также наблюдалось сниженное содержание глюкозы в крови.

Исследование подтверждает положительный эффект цельнозерновой диеты на скорость метаболизма и потерю углеводов, что положительно сказывается на энергетическом балансе и может помочь при планировании программ по снижению веса.

Работа опубликована в журнале The American Journal of Clinical Nutrition.

 Евгения Щербина

Цельнозерновые продукты помогут укрепить здоровье

Продукты из цельного зерна – это не изобретение современных кулинаров, а самая что ни на есть исконная и очень полезная еда.

Что такое цельное зерно

Цельное зерно состоит из оболочки (отруби), эндосперма и зернового зародыша. Цельнозерновым имеет право называться тот продукт, который в конечном итоге сохранил в себе все части натурального зерна с момента формирования вплоть до созревания и попадания на полку магазина. Продукт из цельного зерна несет в себе несомненную пользу.

Польза

Цельнозерновые злаки – богатейший источник клетчатки, сложных углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов.

Клетчатка обеспечивает регулярную работу кишечника, является пищей для его нормальной микрофлоры, препятствует развитию вредных микроорганизмов, создает ощущение сытости (это особенно важно для тех, кто стремится похудеть), снижает уровень холестерина в крови, чем способствует профилактике сердечнососудистых заболеваний.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, не поднимают быстро уровень сахара в крови, поэтому они важны для профилактики сахарного диабета второго типа.

Благодаря наличию в цельнозерновых продуктах зародыша, в них в большом количестве присутствуют витамины группы В, витамин Е, калий, кальций, натрий, магний, медь, фосфор, цинк и другие витамины, макро- и микроэлементы. Все эти вещества играют важную роль в обмене веществ в организме.

Где взять цельные злаки

Сегодня в магазинах широко представлена цельнозерновая продукция. К ней относятся амарант, ячмень, бурый рис, гречиха, кукуруза, пшено, киноа и пшеница. Кроме того, можно приобрести цельнозерновую муку из полбы, овса, пшеницы, ржи, ячменя, гречихи, гороха, в том числе особо тонкого помола.

Как включить в рацион

Чтобы включить как можно больше злаков в свой рацион, попробуйте заменять рафинированные злаковые продукты, которые вы ежедневно употребляете, цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с различными видами цельных злаков и выберите те, которые вам больше по вкусу. Например, замените белый рис бурым, в качестве гарнира выбирайте гречку, киноа вместо макарон и картофеля. Идеальным блюдом для добавления порции цельного зерна являются супы. Ячмень, булгур и менее известные злаки, такие как зерна ржи и сорго являются лучшим выбором для овощных супов или супов с курицей и индейкой. Откажитесь от белого хлеба в пользу хлеба из цельной пшеницы. Идеальным будет вариант, если дома вы самостоятельно приготовите хлеб из пшеничной цельнозерновой муки.

Готовим правильно: злаки и бобовые

Польза цельнозерновых продуктов

Несмотря на то, что злаки не являются естественной пищей для человека, тем не менее, они занимают довольно значимое место в рационе не только при традиционном питании, но и при вегетарианском, веганском и даже сыроедном.

Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, которые приносят неоценимую пользу нашему организму. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, избавляет от запоров.

Цельнозерновые продукты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению уровня холестерина в крови, снижают риск развития злокачественных опухолей и сахарного диабета, восстанавливают структуру волос и кожи, делая её более упругой и гладкой, нормализуют вес (благодаря высокому содержанию пищевых волокон и других биологически активных веществ).

Злаки, в целом, дают энергию, сложные (хорошие) углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку — все необходимые элементы для сбалансированного питания. Насыщение цельным зерном наступает значительно быстрее, в отличие от употребления очищенных и шлифованных зёрен и продуктов из белой рафинированной муки. Цельнозерновые продукты усваиваются медленно и поэтому не вызывают скачков сахара в крови и резких приступов голода.

Рекомендуется употребление утром, чтобы начать день со всей энергией. К числу лучших сортов относятся овес, ячмень, лебеда, полба, коричневый рис, просо, кукуруза или гречка.

Ценность злаков при переходе к здоровому рациону заключается в том, что они довольно долго остаются в желудке и создают то самое чувство сытости, тяжести, которого при питании фруктами по оставшейся привычке не хватает.

Есть злаки лучше всего по отдельности, поскольку мы заинтересованы в качестве усвоения. Безусловно, для вкуса можно добавлять и фрукты, но в таком количестве, чтобы организму было понятно, что приоритетный продукт — собственно семена.

Вредные свойства злаков

1. Чрезмерное увлечение блюдами из очищенных злаков (кашами, выпечкой), провоцирует повышение сахара и жирных кислот в крови, жировых отложений на теле.
2. Некоторые злаковые культуры являются сильными аллергенами.
3. В злаковых культурах низкое содержание минеральных веществ: йода, кальция, серы, хлора, натрия.
4. Углеводы, содержащиеся в злаковых блюдах, способствуют развитию кариеса, заболеваниям суставов и системы пищеварения.
5. Произведенные из злаковых культур рафинированные продукты содержат пустые калории и способствуют перееданию.
6. Частое употребление злаков способствует общему закислению организма, что приводит к различным заболеваниям.

Полезные свойства бобовых

Часто возникает путаница в отношении того, какие продукты попадают в категорию бобовых. Например, зеленые бобы? Горох? Чечевица? Вот список бобовых, чтобы лучше определить, какие обычные продукты классифицируются как бобовые: черные бобы, морские бобы, фасоль, соевые бобы, зеленая фасоль, пинто бобы, бобы, бобы адзуки, нут, люцерна, чечевица, горох, арахис.

Как известно, бобовые — это ценнейший источник растительного белка (в том числе, и незаменимых аминокислот), множества витаминов и микроэлементов, а также крайне важной для нашего иммунитета клетчатки.

Бобовые: наполнены питательными веществами, стабилизируют уровень сахара в крови, помогают похудеть, укрепляют здоровье сердца, улучшают пищеварительное здоровье.

Почему качество готовки играет настолько большую роль?

Оказывается, от того, как мы готовим определенные продукты, зависит, будут ли полезные вещества из этих продуктов усвоены организмом.

Вот несколько базовых правил:

• Замачивайте цельные злаки и различные виды бобовых (включая чечевицу) как минимум на 4 часа, желательно — на ночь.

• Не готовьте еду большими партиями на несколько дней.

• Готовьте цельные злаки и различные виды бобовых (включая чечевицу) в медленноварке (она же тиховарка или долговарка).

• Не используйте скороварку или мультиварку вместо медленноварки. Исключение составляют современные мультиварки с режимом медленного приготовления.

• Чередуйте цельные злаки и различные виды бобовых.

О пользе замачивания злаков и бобовых

Злаки и бобовые содержат фитиновую кислоту. Фитиновая кислота образует эфирные связи с кальцием, фосфором, магнием, цинком, железом и другими веществами, препятствует усвоению этих минералов организмом. Избыток потребляемых с пищей фитинов может привести к дефициту в организме минеральных веществ.

Помимо фитиновой кислоты злаки и бобовые содержат ингибиторы ферментов, которые поддерживают их в состоянии «спячки» и не дают им прорасти, пока они не получат достаточно влаги.

Просто отварив сухие зёрна, ингибиторы и фитиновая кислота не нейтрализуются. Злаки и бобы очень полезны и должны составлять основу рациона, поэтому следует уделить больше внимания улучшению их усвоения.

В процессе замачивания энзимы, лактобактерии и другие дружественные микроорганизмы расщепляют и нейтрализуют фитиновую кислоту.

Замачивайте: самый минимум — 8 часов, а лучше 48 часов, то есть, на 1–3 дня. Не требуют замачивания красная и желтая чечевица. Мунг дал (бобы маш) тоже хорошо разваривается, хотя на упаковке написано, что его нужно варить 1,5–2 часа, у меня по факту он готовится за 40 минут. Однако, если ваш пищеварительный тракт не привык к бобовым, замачивайте и маш тоже — в любом случае это улучшит его усвоение и сократит время варки.

При попадании зерна во влагу, оно пробуждается, оживает, тем самым возрастает его питательная ценность и повышается количество витаминов, особенно группы В и С. При замачивании круп, глютен и другие сложно перевариваемые белки распадаются на более простые составляющие и гораздо лучше усваиваются.

Промыв зёрна, залейте их водой комнатной температуры и оставьте на ночь при комнатной температуре. Полезно также добавить в воду немного яблочного уксуса или лимонного сока — мягкая вода также способствует избавлению бобовых от вредных веществ. Пропорция — примерно 1 ст. л. кислоты на каждые 250 мл. Лучше использовать стеклянную, фарфоровую или железную посуду, но не пластик. Если замачиваем долго (2–3 дня), то промывать и менять воду следует каждые 7–8 часов. Перед приготовлением воду слить, зерна тщательно промыть под проточной водой.

Бобовые лучше усваиваются, если их прорастить. Залейте такие бобовые как маш, нут, чечевица водой на ночь. На следующий день промойте их и оставьте прорастать на сутки с небольшим количеством воды на дне ёмкости. В течение дня обязательно несколько раз промывайте бобовые, чтобы они не пересыхали. В первые сутки бобовые набухают, а во вторые начинают проклевываться ростки. Пророщенные бобовые легче перевариваются, лучше усваиваются, кроме того, концентрация в них витаминов и микроэлементов значительно увеличивается.

Если вы пока что крайне мало употребляете бобовые, то вот несколько советов, как приучить себя к ним с наименьшим дискомфортом:

1. Торопиться не стоит! Начинайте употреблять бобовые один — два раза в неделю, буквально по полчашки (100 г), постепенно увеличивая порцию до трёх, четырёх и далее раз в неделю. Делайте акцент на середину дня, когда пищеварение самое активное (примерно с 12:00 до 14:00 часов). Когда ваша пищеварительная система привыкнет к бобовым, вы с лёгкостью сможете употреблять их даже на ужин.
2. Начинайте с лёгкого. Из всех бобовых наиболее легко усваивается чечевица (сложнее всего — нут). Среди множества ее сортов поначалу стоит выбирать колотую красную или желтую. Варятся они быстро и, как правило, можно обойтись без замачивания. После этого можно переходить на дробленый маш (мунг дал), фасоль, горох и нут. Самое лучшее для не привыкших к бобовым животиков — пюре из бобовых.
3. Жуйте! Любая тщательно пережеванная пища усваивается гораздо легче, то же относится и к бобовым.
4. Используйте специи для улучшения усвоения: имбирь (сухой и свежий), куркума, черный и красный (кайенский) перец, куркума, паприка, кориандр, фенхель, тмин, асафетида.
5. Добавьте сок лимона в готовое блюдо — кислота также поможет усвоению.
6. Чем проще блюдо с бобовыми, тем лучше. Не стоит есть одновременно бобовые и мясо, рыбу или молочку — эти продукты уже сами по себе сложны для усвоения, и бобовые только усугубят дело. То же касается и сочетания бобовых с фруктами, так как фрукты лучше вообще есть отдельно от другой пищи. Вместо этого, готовьте бобовые с овощами и крупами.
7. Готовьте бобовые блюда долго и на тихом огне. Чем дольше они томятся, тем лучше.

Приятного аппетита!

Цельные злаки — здоровое питание

Диетологи рекомендуют женщинам съедать в среднем 140-170 граммов злаков в день, при этом как минимум половина из них должны быть цельными.

Что все это значит и как это организовать?

Злаки состоят из мягкой крахмалистой сердцевины и жесткой оболочки (преимущественно клетчатка). Для сладкой белоснежной выпечки, классической пасты, части круп — например, манки и белого риса — используют измельченные зерна или зерна без оболочки. У этих продуктов более нежная текстура и меньше время приготовления, но есть и минусы.

Вместе с оболочкой производители лишают злаки множества витаминов и микроэлементов, а также клетчатки (почему она так важна, можно прочесть по ссылке). Если же зерно не только ошлифовать, но и измельчить, то остатки клетчатки разрушатся окончательно, и практически все, что нам останется — углеводы. Это неплохо (они в крупах сложные, «долгоиграющие»), но недостаточно, поэтому диетологи и ратуют за цельные злаки.

Важный момент : цельные злаки — не значит совсем не перемолотые. Конечно, лучше отдавать предпочтение крупному помолу, но суть «цельности» не в этом. Даже обычная мелкая мука может быть цельной, если для нее использовали не только сердцевину зерна (как в обычной муке), но и его оболочку. Кстати, цельнозерновая мука — первый ответ на вопрос «откуда взять 140-170 граммов злаков в день».

Вот еще несколько вкусных, удобных и доступных вариантов: мультизерновой хлеб из цельной муки, овсянка (чем крупнее хлопья — тем лучше), гречка, нешлифованный «коричневый» рис, булгур, цельнозерновые хлебцы, мюсли. Впрочем, с последними стоит быть аккуратными — они обычно содержат слишком много подсластителей, как и разные «злаковые батончики».

Поделиться с друзьями

Поделитесь с друзьями в соцсетях

Пророщенные зерна и цельные злаки: польза и вред

Уже много лет популярность пророщенных злаковых культур продолжает расти, появляются новые продукты и увеличивается количество их сторонников.

Пророщенные зерновые, например, спельту (разновидность пшеницы, ранее широко культивировался в Европе) добавляют при выпечке хлеба. Но изменяет ли это существенно питательную ценность продукта?

Проращивания злаков является несложным процессом, хорошо известным нам с детства. Для этого необходимы два обязательных условия — влажность и тепло.

В домашних условиях этот процесс может быть организован без особых сложностей. Специальные технологии используются для производства пророщенных злаков в промышленных масштабах.

Следует знать и помнить, что теплая и влажная среда, в которой проращивают злаковые, также чрезвычайно благоприятным для размножения бактерий.

Поэтому потребление пророщенных зерновых в сыром виде опасно, они должны обязательно подвергаться термической кулинарной обработке.

Имеют ли пророщенные злаковые преимущества перед обычными цельными злаками?

Потребление пророщенных зерновых может принести значительную пользу. Она обусловлена фиксированием зерна в период активного роста. В это время происходит расщепление крахмала с одновременным ростом количества более полезных пищевых веществ. Параллельно также расщепляется фитат — производная форма фитиновой кислоты, которая уменьшает абсорбцию витаминов и минералов в организме.

Таким образом, пророщенные злаковые культуры могут поставлять больше полезных и доступных пищевых веществ по сравнению со зрелыми зерновыми.

Среди таких веществ следует упомянуть железо, витамин С, цинк, магний и белок. Уменьшение содержания крахмала также делает более легким процесс переваривания продуктов и блюд.

Насколько пророщенные злаки являются лучше?

Обычные и пророщенные зерновые продукты содержат аналогичные пищевые вещества, но в разных количествах. И не всегда сравнение будет в пользу пророщенных. Признавая определенные преимущества пророщенных злаковых, речь не идет о полной замене ими обычных цельных злаков. Среди рекомендованных врачами трех порций цельных злаков в день (одна порция — 30 г цельнозерновой хлеб или 35 г цельнозерновых овсяных хлопьев) одна порция может быть из достаточно термически обработанного проросшего зерна.

Хранение, приготовление и потребление продуктов и блюд из пророщенных злаковых обязательно должно происходить с учетом максимального обеспечения их безопасности.

Материал подготовлен по рекомендациям Ассоциации Диетологов Украины

Включи цельные злаки в свой рацион! | Кладовая здоровья

Включи цельные злаки в свой рацион!

Современные нормы здорового питания рекомендуют сделать цельные злаки половиной дневного рациона злаков. Это как минимум три порции цельных злаков в день.

Самый простой способ увеличить потребление цельных злаков — это заменить некоторые продукты, сделанные из обработанного зерна, на их цельнозерновые эквиваленты. Это так же просто, как съедать по утрам хлебец вместо белого хлеба или при приготовлении блинов использовать непросеянную муку вместо белой. Если ты готовишь дома суп, для добавления клетчатки брось в него горсть шелушенного риса или ячменя. Пусть твой десерт будет полезным, как, например, овсяное печенье, и тебе не придется испытывать чувство вины, ведь ты ешь цельные злаки!

В продуктовом магазине внимательно читай этикетки. Такие слова, как «мультизлаки», «сделано из муки грубого помола» или «семь злаков», не означают, что продукт изготовлен с добавлением цельных злаков. Цвет продукта тоже не говорит о том, что он сделан из цельных злаков, — иногда черный хлеб является обычным белым хлебом с добавлением карамельного красителя. Ищи слово «цельный» в начале списка ингредиентов. (Например, первым ингредиентом хлеба или печенья из цельных злаков должна быть «непросеянная мука»)

Начав есть хлеб из непросеянной муки, ты можешь легко добавить макаронные изделия из непросеянной муки и шелушенный рис в свой рацион, чтобы увеличить потребление цельных злаков. Макароны из непросеянной муки бывают всех форм и размеров, а по цвету они немного темнее, чем обыкновенные. Их можно найти как в обычном магазине, так и в магазине натуральных продуктов. Если ты не собираешься есть купленные макароны прямо сейчас, то хранить их можно в закрытой упаковке от шести до восьми месяцев в сухом прохладном месте. Макароны из непросеянной муки готовятся так же, как и обычные (но варятся они обычно на пару минут дольше). Чтобы макароны не разварились, после варки промой их холодной водой. Тарелка готовых макарон из непросеянной муки содержит примерно 200 калорий и 4 грамма клетчатки.

Шелушенный рис полезнее, чем белый, и содержит значительно больше питательных веществ. В процессе обработки шелушенный рис становится полированным, в котором большинство витаминов и минералов теряются, клетчатка и необходимые жирные кислоты исчезают полностью, а остается только крахмал. Обычно белый рис обогащен витаминами В1, В3 и железом, но по меньшей мере одиннадцать потерянных питательных веществ ничем не восполняются. Шелушенный рис — это концентрированный источник клетчатки, ускоряющей вывод канцерогенных веществ из нашего организма. Также это прекрасный источник селена, снижающего риск возникновения рака толстой кишки. Существует шелушенный рис быстрого «моментального» приготовления, созданный для экономии времени. Такой рис содержит существенно меньше питательных веществ, чем обычный шелушенный рис, готовка которого занимает около часа. Тем не менее, на магазинных полках и в холодильниках ищи шелушенный рис в пакетиках для приготовления в микроволновой печи. Он быстро готовится и содержит множество питательных веществ!

Исследования, подтвердившие пользу цельных злаков.

Исследование Университета Тафтса в 2006 году показало, что люди, употребляющие только цельные злаки, на 42% меньше предрасположены к заболеванию диабетом. Исследователи Гарвардской Школы Здравоохранения обнаружили, что люди, в рацион которых входит много цельных злаков, в меньшей степени подвержены риску возникновения диабета и сердечных заболеваний. В 1997 году было заявлено, что растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, снижает риск заболевания ишемической болезнью сердца. В 2005 году это заявление распространилось и на клетчатку, содержащуюся в ячмене.

Если ты хочешь уменьшить риск заболевания или просто употреблять больше натуральных продуктов, то добавление цельных злаков в рацион крайне важно. Так что в следующий раз, когда будешь сидеть перед телевизором, бери с собой попкорн и закуску осознанно. Нет ничего вкуснее, чем цельные злаки!

Здоровое питание без всяких сложностей. Растительные продукты.

Здоровое питание без всяких сложностей.

Растительные продукты.

Подробности

Обновлено 03.08.2014 09:26

В чем бы не пытались убедить вас некоторые модные диеты и диетологи, чтобы поддерживать здоровую жизнь нашего тела, всем нам необходима сбалансированное питание, включающее углеводы, белки, жиры, клетчатку, витамины и минералы. Но что именно означает это утверждение? Что именно имеется в виду под такими понятиями, как хорошие углеводы, белки, жиры, для разработки вашего собственного здорового пищевого рациона? Ниже вы найдете подробные ответы на эти вопросы.

Что такое углеводы?

Углеводы – это комбинации крахмалов, сахаров и клетчатки, которые поставляют в организм топливо, необходимое ему для физической деятельности. Организм получает это топливо, превращая углеводы в глюкозу, разновидность сахара, который используется нашими клетками как универсальный источник энергии.

Плохие углеводы — это продукты, «избавленные» от отрубей, волокон и питательных веществ. Они прошли предварительные обработку, чтобы облегчить и ускорить их дальнейшее приготовление. Примерами таких углеводов могут служить белая мука, рафинированный сахар и белый рис. Ускоренный процесс переваривания этих продуктов вызывает внезапные и существенные подъемы уровня сахара в крови, что со временем может привести к увеличению веса, гипогликемии или даже диабету.

Хорошие углеводы перевариваются медленнее. Это препятствует слишком быстрому подъему и спаду в уровнях сахара крови и инсулина, что позволяет вам быстрее ощутить полноту в желудке и дольше сохранить это ощущение. Источниками хороших углеводов служат цельные хлебные злаки, бобовые, фрукты и овощи, которые также обладают и многими другими преимуществами для здоровья, например, способностью предотвращать болезни сердца и рак.

Цельные злаки как источники долговременной и здоровой углеводистой энергии

Помимо восхитительного ощущения сытости, которые они вызывают, цельные злаки богаты фотохимическими веществами и антиоксидантами, которые защищают вас от коронарной болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Как показывают исследования, люди, потребляющие много цельных злаков, склонны иметь более здоровые сердца. Так что пусть цельные злаки станут важнейшей частью каждой вашей трапезы.

Убедитесь в том, что вы действительно потребляете цельные злаки. Пусть в ваш рацион входят зерновые в своем цельном виде, например, цельный шелушённый рис, просо, лебеда кино (квиноа), ячмень. Если вам захочется отведать здоровых цельных злаков в форме хлеба или каши, имейте в виду, что такие слова, как «полный помол», «многозерновой», «100% пшеница» или «отруби», не обязательно означают, что данный продукт изготовлен из цельного злака. Ищите слова «цельное зерно» или «100% цельная пшеница» и проверьте состав продукта, чтобы убедиться в том, что каждый из указанных ингредиентов обозначен как «цельный злак». 

Избегайте рафинированные злаки: хлеб, пасту и сухие каши для завтраков, если они не из цельных злаков.

Пищевые волокна 

Пищевые волокна, или клетчатка, содержатся в растительной пище (фрукты, овощи и цельные злаки) и являются необходимыми элементами для подержания здорового пищеварительного процесса. Клетчатка помогают поддерживать ваш рацион здоровым:

Помогая вам быстрее ощутить полноту в желудке и сохранить ее дольше, что помогает избежать переедания.

Поддерживая равномерный уровень сахара в крови, замедляя процесс переваривания пищи и ее всасывания, что приводит к замедленному и равномерному поступлению глюкозы (сахара) в кровеносную систему.

Поддерживая здоровое состояние в ободочной кишке – простые органические кислоты, образующееся при расщеплении волокон в пищеварительном процессе, снабжают необходимыми питательными веществами внутреннюю оболочку кишечника.

Существуют два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая

Растворимая клетчатка растворяется в воде и может способствовать снижению уровня жиров в крови и поддерживать уровень сахара в крови. Она в основном содержится в бобовых, фруктах и продуктах из овса. 

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется и, следовательно, проходит в пищеварительную систему в первоначальном виде. Она содержится в цельных злаках и овощах.

Ваш ежедневный здоровый рацион должен включать около 20-30 грамм клетчатки, при том, что большинство из нас получают не более половины этого количества.

Овощи и фрукты – энергетические источники витаминов, антиоксидантов и волокон

Фрукты и овощи обладают низкой калорийностью, но при этом содержат значительные количества витаминов, минералов, защитных растительных образований и волокон. Будучи замечательными источниками питательных веществ, они незаменимы для здорового рациона.

Фрукты и овощи должны включаться в каждый прием пищи. Это та еда, которую вам следует выбирать в первую очередь, если захотелось перекусить. Съедайте не менее пяти порций ежедневно. Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в этой пище, защитят вас от развития нескольких типов рака и других болезней.

Зелень. Темно-зеленые листовые овощи являются жизненно необходимыми ингредиентами здорового рациона, так как они содержат такие питательные вещества, как кальций, магний, железо, калий, цинк и витамины A, C, E и K.

Зелень укрепляет кровеносную и дыхательную системы. В настоящее время зелень – это самый недостающий элемент в рационе американцев. Не бойтесь некоторого риска в выборе овощей для своего рациона, попробуйте кормовую капусту, зеленую горчицу, брокколи, китайскую капусту, другие новые продукты из множества вариантов, предлагаемых на ваш выбор.

Сладкие овощи: естественно сладкие овощи – отличный способ подсластить вашу пищу и тем самым снизить тягу в другим менее полезным видам сладостей. Примерами сладких овощей могут служить кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель или ямс, крупноплодная тыква, лук.

Фрукты: употребление в пищу разнообразных фруктов – еще один способ оздоровить ваш рацион. Фрукты поставляют в наш организм такие полезные вещества, как природные сахара, клетчатка, витамины и антиоксиданты. Выбирайте свежие или замороженные фрукты и разнообразьте свой выбор. Ягоды – способны защитить от рака, яблоки – источник клетчатки, апельсины и манго содержат витамин С и так далее.

Выбирайте то, что ярче по цвету. Чем ярче, сочнее цвет фруктов и овощей, тем выше концентрация в них витаминов, минералов и антиоксидантов.

Избегайте: пакетированные фруктовые соки могут содержать до десяти чайных ложек сахара на стакан сока, так что лучше отказаться от такого сока или разбавить его водой. Сахарный сироп нередко присутствует и в консервированных фруктах, а сушенные фрукты, хотя и являются отличным источником клетчатки, могут быть чрезвычайно калорийными. Избегайте жареные фрукты, а также фрукты обильно пропитанные приправами или соусами, – вместе с витаминами тут можно получить много нездорового жира и излишних калорий.

Сладкие напитки и сладости

Любить сладости – совершенно естественно. И нет ничего дурного в том, чтобы насладиться ими время от времени. Однако жизненно важно потреблять сладкое в минимальном количестве. Рафинированный сахар – один из тех плохих углеводов, о котором шла речь выше. Его потребление не только вызывает проблемы с уровнем сахара в крови, но и приводит к перерасходу на при его переработке запасов минералов и ферментов, сохраненных в организме. Помимо этого, сахар создает множество других вредных для здоровья проблем: гипогликемию, подавление иммунной системы, артрит, диабет, остеопороз, головные боли, депрессию. Отдавайте предпочтение сладостям, приготовленным в домашних условиях, или тем, в которых сахар является естественным ингредиентом, например, фруктам.

Попробуйте приготовить свой любимый десерт, используя половину или одну треть от обычного количества сахара. Пусть это десертное блюдо станет специальным событием, которое происходит только один раз в неделю. Многие продукты содержат естественный сахар, например, фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Введите продукты с естественным содержанием сахара в свой рацион, чтобы с их помощью вытеснить из него нездоровые сладости. Отличными претендентами на эту роль могут стать клубника, яблоки, сладкий картофель или крупноплодная столовая тыква.

Избегайте или серьезно ограничьте сладкие напитки – это самый простой способ введение в свой организм неизвестно какого количества лишних калорий или разных химических веществ. В каждой стандартной 12-унцевой банке (330 мл) газировки находится, по крайней мере, 10 чайных ложек сахара! А даже если на вашей газировке написано «без добавления сахара», это никак не означает, что она полезна для здоровья. Как показали недавние исследования, искусственные заменители сахара, применяемые в производстве безалкогольных напитков, могут нарушить естественную систему регуляции вашего организма, что может вызвать излишнюю тягу к другим сладким напиткам и сладостям. Попробуйте вместо этого простую воду с несколькими каплями лимона или небольшой дозой 100-процентного фруктового сока.

Соль

Проблема с солью возникает снова и снова в связи с чрезмерным употреблением или даже злоупотреблением самой распространенной разновидности поваренной соли. Лучше всего ограничить суточное потребление поваренной соли (хлористого натрия) 2.300 mg, что равняется одной чайной ложке. Большая часть соли поступает в наш рацион вместе с переработанными и пакетированными продуктами или блюдами, приготовленными в ресторанах или заведениях так называемой фастфуд. Переработанные продукты питания, например, консервированные супы, или замороженные блюда, могут содержать скрытое количество соли, благодаря чему данную суточную норму можно превзойти быстро и практически незаметно. Большинство из нас знать не знает, сколько соли попадает в наш организм каждый день.

Сама по себе соль вовсе не плоха. Высококачественная морская соль может содержать до 90 минералов, которые очень желательны для нашего организма. Выбирайте морскую соль с красноватым или коричневатым оттенком, в которой отсутствуют красители, добавки, другие химические элементы и которая не была предварительно отбелена.

Сами видите, как легко «перебрать» суточную норму в 2.300 mg – еще до обеда! Готовьте свою пищу дома с морской солью, а в случае с любимыми готовыми блюдами подыскивайте варианты с низким содержанием соли – и ешьте на здоровье!

Здоровое питание без всяких сложностей. Животные продукты

Обратимся к белку

В процессе переваривания содержащийся в пище белок расщепляется на 20 аминокислот, которые служат основным строительным материалом, с помощью которого наш организм создает свой собственный белок. Белок нужен нашему телу для создания клеток, тканей и органов. Нехватка белка в рационе может замедлить рост, снизить мышечную массу, сократить иммунитет, ослабить сердце и дыхательную систему. Именно белок дает нам энергию, необходимую для активной деятельности – чтобы взяться за дело и продолжать его. Но помните, что потреблять следует здоровый белок, свободный от гормонов и антибиотиков. Кроме того, большинство американцев потребляют больше белка, чем нужно. Так что обращайте внимание на качество, а не на количество. Каждый человек – индивидуум, каждому из нас нужно свое количество белка в зависимости от особенностей нашего тела и уровня активности.

Полноценный источник белка должен включать все основные аминокислоты. Это может быть такие животные белки, как мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр. 

Неполный источник белка будет содержать недостаточное количество одной или нескольких важнейших аминокислот. 

Дополнительный белки – это два или более неполных источников белка, которые вместе содержат все необходимые аминокислоты. Например, рис и сухие бобовые. 

Так же как и рис, сухие бобовые в отдельности являются неполными белками, но, совмещенные друг с другом, они поставляют вашему организму необходимые количества всех важнейших аминокислот.

Нужно ли есть дополнительные белки во время одной трапезы? Исследования показывают, что ваш организм может совмещать белки, съеденные в течение одного дня.

Орехи, семечки, бобовые и тофу – альтернативные источники здоровых белков

Бобовые, орехи, ореховые масла, горошек и соевые продукты – хорошие источники белка, клетчатки, витаминов и минералов. Многие из продуктов в этой группе содержат железо, которые легче усваивается, если вместе с другой пищей потребляется источник витамина С.

Выбирайте: черные бобы, темно-синие бобы, горох нут, чечевицу и другие бобовые. Орехи типа миндаля, грецких орехов и ореха пекан. Соевые продукты типа тофу, соевого молока и бургеров из ферментированной сои – все это великолепные источники белка для вегетарианцев.

Избегайте: соленые или засахаренные орехи и пережаренные бобы.

Молочные продукты и другие источники кальция и витамина D

Богатым источником кальция, минерала необходимого для здоровья костей, являются молочные продукты. В большинстве из них также содержится витамин D, который помогает тонкой кишке всасывать кальций. Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, а также в бобах и стручковых растениях.

Рекомендуемые уровни суточного потребления кальция – 1.000 mg и 1.200 mg, если вам за 50. Если в вашем рационе не хватает витамина D и кальция, примите их в виде пищевой добавки.

Если ваш организм не выносит лактозу, выбирайте продукты без лактозы или содержащие ее в малых дозах, например, безлактозное молоко, твердый сыр и йогурт.

Жиры: Избегайте плохих жиров и наслаждайтесь хорошими

Жиры представляют собой еще одну жизненно необходимую часть здорового рациона питания. Хорошие жиры необходимы для питания мозга, сердца, нервов, гормонов и всех ваших клеток, а также волос, кожи и ногтей. Жир также вызывает чувство удовлетворения и полноты желудка. Но важно, чтобы мы потребляли правильные типы жиров и, конечно, – чтобы мы не переедали.

Насыщенные жиры, главным образом содержащиеся в источниках животного происхождения, включая красное мясо и цельные молочные продукты, повышают липопротеины низкой плотности (ЛНП), или «плохой» холестерол, который повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Замените их на постные сорта мяса, птицу со снятой кожей, обезжиренные молочные продукты или продукты пониженной жирности, рыбу и орехи. Среди других источников насыщенных жиров такие растительные масла, как кокосовое и пальмовое, а также пища, приготовленная на их основе.

Транс-жиры содержат повышенное количество липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин), повышающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижающих уровень «хорошего» холестерина». Транс-жиры получают в результате процесса гидрогенизации путем нагревания жидких растительных жиров в среде газообразного водорода. Основными источниками транс-жиров являются растительные масла, некоторые виды маргарина, крекеры, конфеты, печенье, закусочные продукты, жареные блюда, печеные блюда и другие готовые продукты, изготовленные на частично гидрогенизированных растительных маслах.

Мононенасыщенные жиры – люди, следующие традициям средиземноморской кухни с ее очень высоким содержанием в пище мононенасыщенных жиров типа оливкового масла, не столь подвержены рискам сердечно-сосудистых заболеваний. Главные источники этих жиров – растительные масла из канола, арахиса и оливок. Другим хорошим источником служат плоды авокадо, орехи, например, миндаль, фундук и пека, а также семена тыквы и кунжута.

Полиненасыщенные жиры – сюда относятся жирны кислоты групп Omega-3 и Omega-6, которые не вырабатываются человеческим организмом. Жирные кислоты группы Omega-3 присутствуют лишь в немногих продуктах – главным образом в жирной рыбе из холодных морей и рыбьих жирах. Пища с обильным содержанием некоторых жиров Оmega-3, обозначаемых EPA и DHA, может снижать частоту сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить ваше настроение и помочь в предотвращении слабоумия. Ниже приводятся дополнительные сведения об Omega-3. К числу других источников полиненасыщенных жиров относятся масла, полученные из подсолнухов, кукурузы, соевых бобов, льняного семени и грецких орехов. Важно помнить, что эти масла становятся вредными при нагревании из-за образования свободных радикалов, которые могут приводить к онкозаболеваниям.

Какое количество жира считать чрезмерным?

Ответ зависит от вашего стиля жизни, веса, возраста и – самое важное – состояния вашего здоровья. Обратите внимание на то, чтобы ваш рацион включал мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, чтобы количество насыщенных жиров снизилось, а транс-жиры были бы сведены к минимуму. Вот рекомендации среднему индивидууму от Американского министерства сельского хозяйства:

• Следите, чтобы жиры составляли 20-35% вами потребляемых калорий
• Ограничьте потребление насыщенных жиров на уровне ниже 10% потребляемых калорий (200 калорий для рациона в 2000 калорий)
• Сведите потребление транс-жиров до 1% потребляемых вами калорий (2 грамма в день при рационе в 2000 калорий)
• Ограничьте ежедневное потребление холестерина 300 mg, или еще больше в случае диабета.

Здоровые жиры и масла – поддержка работы нашего мозга и физического здоровья

Жирные кислоты группы Omega-3 присутствуют лишь в немногих продуктах – главным образом в жирной рыбе из холодных морей и рыбьих жирах. Пища богатая некоторыми жирами Оmega-3, обозначаемых как EPA и DHA, может снижать сердечнососудистые заболевания, улучшить настроение и предотвратить наступление слабоумия. Лучшими источниками omega-3 жиров EPA и DHA являются такие жирные породы рыб, как лососевые, селедка, скумбрия, анчоусы, сардины и некоторые виды пищевых добавок, приготовленных из рыб из холодных водоемов. Консервированный длиннопёрый тунец и озерная форель также могут быть хорошими источниками этих жиров в зависимости от того, как они разводились и какой обработке подверглись.

Возможно, вы уже много слышали о том, как получить жиры группы Оmega-3 из продуктов богатых альфа-линоливыми жирными кислотами. Главные источники этих кислот – растительные масла и орехи (особенно грецкие), льняное семя, соевые бобы и тофу (соевый творог). Однако имейте в виду, что обычно наш организм способен обращать лишь малое количество альфа-линоливых кислот в EPA и DHA, так что польза от потребления этих продуктов может быть небольшая. Некоторые люди избегают морепродукты, боясь отравления ртутью или другими возможными токсинами. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что эти риски перекрываются пользой от еженедельного употребления двух порций жирной рыбы из холодных морей.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты связаны с более низким риском сердечных заболеваний при регулярном употреблении в пищу в рамках здорового питания и образа жизни. Узнайте, что это такое, почему они важны и как их есть больше.

Что такое цельнозерновые?

«Цельные зерна» — это семена злаковых растений, таких как пшеница, ячмень и рожь. Они очень мало удаляются при обработке и содержат все три части зерна, поэтому содержат широкий спектр питательных веществ:

1. Отруби  – прочная внешняя оболочка, содержащая клетчатку, витамины группы В, включая фолиевую кислоту, и минералы, такие как магний, железо и цинк.
2. Эндосперм – крахмалистая, средняя часть, состоящая из углеводов и некоторого количества белка.
3. Зародыш – богатая питательными веществами внутренняя часть, которая, если прорастет, вырастет в новое растение. Он содержит некоторые ненасыщенные жиры, витамины группы В, витамин Е, селен и другие растительные соединения, называемые фитонутриентами.

Что такое рафинированное зерно?

Все злаки изначально цельнозерновые. Во время обработки очищенных зерен удаляются отруби и зародыши, поэтому они содержат меньше питательных веществ.

Продукты, изготовленные из рафинированного зерна, включают белый хлеб, белые макаронные изделия, белый рис и большинство расфасованных тортов, печенья и кондитерских изделий.

Примеры цельнозерновых

Некоторые доступные варианты:	Еще несколько необычных вариантов:
цельнозерновая пшеница, включая полбу и твердую пшеницу овес ячмень ржаной коричневый рис и дикий рис кукуруза (кукуруза) просо пишется гречка	лебеда амарант фрике камут сорго

Что такое цельнозерновые продукты?

Цельнозерновые продукты — это продукты, приготовленные из зерна, прошедшего некоторую обработку, но сохраняющего большую часть своих питательных веществ. Например:

• хлеб из непросеянной муки, лепешки, питы и чапати
• цельнозерновые сухие завтраки, такие как пшеничное печенье и пшеничные хлопья
• макаронные изделия из цельнозерновой муки
• цельнозерновой кускус
• мука цельнозерновая
• булгур пшеничный
• ржаной хлеб и ржаные крекеры
• овсяные лепешки – выбирайте с пониженным содержанием соли или с низким содержанием соли
• мюсли – выбрать несладкие несладкие)
• воздушная кукуруза — выбирайте простые варианты или варианты без соли и сахара.

Как узнать, является ли продукт цельнозерновым?

Определение «цельнозернового продукта» варьируется от страны к стране, но большинство согласны с тем, что продукт является цельнозерновым, если более половины ингредиентов в нем являются «цельнозерновыми».

В Великобритании нет универсальной маркировки, и цельнозерновые продукты имеют разные названия. Воспользуйтесь этими советами, чтобы выбрать цельнозерновые продукты.

• Найдите слово «целиком» перед названием продукта. Например, цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб.
• Проверьте список ингредиентов и убедитесь, что зерна находятся вверху или в начале. Если зерно находится ниже по списку, оно может содержать только небольшое количество.
• Весь овес, дикий рис и коричневый рис являются цельнозерновыми.
• Лущеный или нелущеный ячмень является цельным зерном. У перловой ячменя частично или полностью удалены наружные отруби, но она полезнее, чем другие очищенные зерна.
• Мука ржаная темная цельнозерновая. Из светлой ржаной муки удалены некоторые отруби, но она по-прежнему полезна, поскольку содержит больше клетчатки, чем большинство очищенных зерен.

Что такое многозерновые?

Мультизерновые — это не то же самое, что цельнозерновые. Это означает, что продукт содержит более одного вида зерна, но не обязательно цельнозерновой. Рекомендуется проверять этикетки, чтобы убедиться, что продукт цельнозерновой.

Остерегайтесь сахара, соли и жира

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как крекеры и сухие завтраки, могут содержать сахар, соль, жир и насыщенные жиры. Постарайтесь выбрать продукт, наиболее близкий к натуральному зерну, и проверьте этикетки на наличие соли, сахара и жира.

Зачем есть цельнозерновые продукты?

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов в рамках здорового питания и образа жизни помогает нам оставаться здоровыми:

• Диеты, богатые цельнозерновыми продуктами, связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.
• Употребление в пищу большего количества цельнозерновых продуктов — отличный способ добавить в свой рацион больше клетчатки. Это важно, потому что многие из нас не потребляют рекомендуемые 30 г клетчатки в день.
• Овес и ячмень особенно богаты клетчаткой, называемой бета-глюканом, которая, как было показано, снижает уровень холестерина в крови, если вы едите ее в достаточном количестве.
  

Для нас полезна не только клетчатка в цельнозерновых продуктах, но и полный набор питательных веществ, работающих вместе, что приносит пользу.

Сколько я должен есть?

Официальных рекомендаций по количеству потребляемой пищи не существует, но большинство ученых сходятся во мнении, что мы должны съедать не менее трех порций цельнозерновых продуктов каждый день и выбирать цельнозерновые продукты всякий раз, когда употребляем крахмалистые продукты.

Как я могу есть больше цельнозерновых продуктов?

• Замените рафинированные продукты на цельнозерновые. Например, замените белый хлеб на хлеб из непросеянной муки, белый рис на коричневый рис и белые макароны на макароны из непросеянной муки. Найдите идеи в таблице ниже.
• Начните со смеси рафинированного и цельнозернового.  Для начала попробуйте смешать, например, белые и цельнозерновые макароны вместе, и постепенно переходите на полностью цельнозерновые.
• Выберите цельнозерновой завтрак. Начните день с цельнозерновой каши или мюсли на основе овса. Попробуйте смешать разные хлопья вместе или выберите необычные, такие как гречка или пшеничные хлопья из полбы.
• Попробуйте цельнозерновые закуски , такие как ржаные крекеры с хумусом или обычный попкорн.
• Обновите свой суп двумя столовыми ложками предварительно приготовленного коричневого риса или ячменя.
• Добавьте хруста в свои кулинарные изыски.  Используйте овес для придания хрустящей корочки запеченной рыбе или курице или добавьте его в яблочную крошку.
• Приготовьте салат на основе цельнозерновых продуктов. Попробуйте табуле из булгура или салат из киноа.
• Когда вы обедаете вне дома, спросите. В ресторанах часто подают макароны и хлеб из непросеянной муки, поэтому не бойтесь спрашивать, даже если их нет в меню.
• Выпечка из цельнозерновой муки вместо белой муки. Или используйте смесь, пока привыкаете к вкусу.
• Попробуйте разнообразные цельнозерновые продукты  , чтобы максимально использовать различные питательные вещества, которые они содержат.

Цельнозерновые варианты часто стоят столько же или дешевле, чем рафинированные варианты, поэтому они экономичны.Некоторые необычные зерна, импортируемые в меньших количествах, такие как амарант и сорго, имеют тенденцию быть более дорогими.

Выберите продукты из списка, которые помогут вам есть больше цельнозерновых продуктов

Тип продуктов питания	Какие есть варианты из цельного зерна?	Что считается порцией?
Сухие завтраки — выбирайте несладкие варианты	Овсяная каша Неподслащенные цельнозерновые хлопья, такие как Weetabix или дробленая пшеничная крупа, отруби, овсяные хлопья, воздушные цельнозерновые хлопья, мюсли без добавления сахара	1 столовая ложка с горкой (16 г) сырых овсяных хлопьев 3–4 столовые ложки (40 г) сухих завтраков
Хлеб	Зерновой или цельнозерновой хлеб Цельнозерновая лепешка или лаваш Чапати из цельнозерновой муки, приготовленные без топленого масла Бублик цельнозерновой	1 ломтик или 1 маленький рулет 1 маленькая лепешка или питта или половина стандартной 1 маленькая чапати Половина рогалика
Крекеры и закуски	Овсяные лепешки (выберите вариант с пониженным содержанием соли или с низким содержанием соли) Хлебцы ржаные Цельнозерновые рисовые лепешки Обычная воздушная кукуруза	2 овсяные лепешки, рисовые лепешки или хрустящие хлебцы   Около 16 г воздушной кукурузы (несколько горстей)
Макаронные изделия и рис	Макаронные изделия из цельнозерновой муки Коричневый рис Дикий рис	2–3 столовые ложки вареных макарон или риса с горкой
Зерновые	Ячмень Булгур пшеничный Лебеда	2-3 столовые ложки вареных зерен с горкой
Мука	100% цельнозерновая мука	1 столовая ложка с горкой (16 г)

А как насчет других полезных углеводов?

Картофель в кожуре, батат и бананы также являются источниками клетчатки и энергии. Сохранение кожуры на картофеле и мелком батате означает, что они сохраняют больше клетчатки, витаминов и минералов.

Существует много путаницы в отношении углеводов, но углеводы могут быть отличным источником энергии и питательных веществ для диеты, полезной для сердца.

Что такое цельнозерновые продукты? И почему они здоровы? | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

Термин «цельнозерновые» часто упоминается. Многие зарегистрированные диетологи рекомендуют включать в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, и вы, возможно, слышали, как ваш врач говорил о потреблении цельнозерновых продуктов с точки зрения хлеба и макарон.Но что такое цельнозерновые продукты и почему, черт возьми, вы должны их есть? Вот почему цельнозерновые продукты являются неотъемлемой частью здорового питания.

К цельным зернам относятся различные злаки, такие как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, лебеда, сорго, спельта, рожь, когда эти продукты употребляются в «цельном» виде. Вот что это значит: когда вы смотрите на зерно, вы понимаете, что оно именно то, на что оно похоже — целое зерно. Это включает в себя три части: отруби, зародыш и эндосперм (крахмалистая часть).Чтобы найти цельные зерна на этикетках продуктов питания, ищите 100% цельную пшеницу. Например, если вы ищете цельнозерновой хлеб, вы хотите выбрать 100% цельнозерновой хлеб, так как этот хлеб включает 100% всех частей зерна.

С другой стороны, термин «рафинированный» включает только часть зерна — крахмалистую часть, а не цельное зерно. Люди часто используют термин «рафинированный», когда говорят о белом хлебе. В зернах, используемых в этих продуктах, отсутствуют многие питательные вещества, содержащиеся в цельных зернах.Мука и хлеб, в которых не используется цельное зерно, как правило, обогащаются, а это означает, что потерянные питательные вещества добавляются обратно.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, половина потребляемых вами зерновых продуктов должна поступать из цельных источников. Рекомендуется получать 6 унций зерна в день. Один ломтик хлеба эквивалентен 1 унции, равно как и 1 чашка готовых к употреблению хлопьев и 1/2 чашки вареного риса, вареных макарон или хлопьев. Согласно диетическим рекомендациям, около 95% жителей США.S. не соответствуют рекомендации делать половину ваших зерен цельными (это эквивалентно 3 унциям в день).

Цельнозерновые продукты

содержат антиоксиданты, витамины и минералы. Некоторые питательные вещества, такие как витамины группы В, витамин Е, магний, железо и клетчатка, содержатся в цельных зернах в гораздо большем количестве, чем во фруктах и ​​овощах.

Одно из питательных веществ, недостаточно потребляемых большинством американцев, клетчатка, содержится в цельных зернах. Есть много преимуществ клетчатки.Это помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта. Некоторые цельнозерновые продукты (например, овес) также могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как другие (например, отруби) могут помочь снизить риск рака толстой кишки. Клетчатка также может помочь вам чувствовать себя сытым после еды и косвенно помочь с потерей или поддержанием веса, помогая с сытостью (это чувство сытости).

Существует множество способов увеличить количество цельнозерновых продуктов в своем здоровом сбалансированном рационе.Вот несколько простых замен, которые вы можете внести в свой ежедневный рацион.

*Эта статья была написана и/или проверена независимым зарегистрированным врачом-диетологом.

Целые зерна

Октябрь 2013 г. Выпуск

Неповрежденные зерна
Мелинда Лунд, MS, RD
Today’s Dietitian
Vol.15 № 10 стр. 38

Вот более простой способ рассказать клиентам о цельных злаках и их многочисленных преимуществах для здоровья.

Специалисты по питанию обычно рассказывают клиентам о полезных свойствах и пользе для здоровья цельных зерен, также известных как цельные зерна. Многие клиенты уже знают, что им следует есть больше цельнозерновых продуктов, но, несмотря на огромное количество доступной им информации о питании, они все еще могут не понимать, что такое цельнозерновые продукты и как выбрать лучшие продукты, которые их содержат.И они могут ничего не знать о том, как обрабатываются цельные зерна, и о том, что определенные методы обработки могут удалить многие питательные вещества, жизненно важные для здоровья.

В этой статье Сегодняшний диетолог дает определение цельных зерен (настоящих цельных зерен) простыми терминами, понятными клиентам, обсуждает различные методы обработки этих зерен и предлагает некоторые из лучших цельнозерновых продуктов, которые можно купить, сохраняя их высокий питательный профиль.

Цельные зерна 101
Цельные зерна или продукты, изготовленные из них, содержат все основные части зерна зерна; другими словами, они содержат 100% исходного ядра, которое включает отруби, зародыш и эндосперм. Все три слоя ядра должны быть неповрежденными — отсюда и термин «цельные зерна». Поскольку эти слои не повреждены, зерно содержит более богатый питательный профиль антиоксидантов, витаминов группы В, белков, минералов, клетчатки и полезных жиров, чем зерна, очищенные от отрубей и зародышевых слоев путем обработки. По словам Эндрю Вейла, доктора медицинских наук, директора Аризонского центра интегративной медицины при Аризонском университете: «Цельные зерна — это цельные зерна или несколько крупных кусков, а не цельнозерновой хлеб или другие продукты из муки.

«Чтобы найти лучший способ включить зерновые в рацион, полезно определить, что на самом деле представляет собой зерно и какова его питательная ценность», — говорит Анджела Дженкинс, RD, LD, координатор проекта в Ozarks Regional. Совет по пищевой политике CoxHealth в Спрингфилде, штат Миссури. «Зерна — это маленькие, твердые, сухие семена — с прикрепленной шелухой или фруктовыми слоями или без них — собирают для употребления в пищу человеком или животными. Основными видами товарных зерновых культур являются зерновые, такие как пшеница и рожь, и бобовые, такие как фасоль и соя.Зерновые вносят важный вклад в здоровье еще с библейских времен».

Как обрабатываются неповрежденные зерна
Клиентам важно понимать, что цельные зерна часто перерабатываются и что используемый метод обработки определяет пищевую ценность конечного продукта. Цельные зерна, обработанные ровно настолько, чтобы улучшить вкусовые качества или усвояемость, по-прежнему имеют частично неповрежденные отруби и зародышевые слои. К цельнозерновым продуктам, прошедшим минимальную обработку, относятся дробленый овес, дробленая пшеница и цельная пшеница каменного помола.

Измельченное цельное зерно проходит через процесс, в ходе которого отруби, эндосперм и зародышевые слои перемалываются в муку тонкого помола для изготовления цельнозерновых макарон, сухих завтраков и хлеба. У рафинированного зерна во время обработки удаляются отруби и зародышевые слои. Остается только эндосперм, который в основном состоит из рафинированного крахмала. Рафинированные зерна имеют высокую гликемическую нагрузку и поэтому быстро всасываются в кровоток.

Как правило, обработка меняет калорийность и гликемическую нагрузку зерна.Плотность калорий обработанного цельнозернового продукта (например, цельнозернового хлеба) аналогична калорийности белого хлеба, а конечный продукт из размолотого или очищенного зерна имеет гораздо более высокую гликемическую нагрузку, чем его цельнозерновой аналог.

Наилучшим вариантом для клиентов является выбор продуктов, содержащих зерно в его цельной, натуральной форме, чтобы получить наибольшее количество питательных веществ и наименьшую гликемическую нагрузку. Как только они узнают, как выбрать наиболее питательные злаки, диетологи могут посоветовать им, как включить их в свой рацион.

Клиенты могут включить в свой рацион несколько цельных зерен. Некоторые из наиболее распространенных включают следующее:

Ячмень
Ячмень возник в Эфиопии и Юго-Восточной Азии, где его выращивали более 10 000 лет. Поскольку в Средние века пшеница была очень дорогой и малодоступной, многие европейцы в то время пекли хлеб из смеси ячменя и ржи. В 16 веке испанцы завезли ячмень в Южную Америку, а английские и голландские поселенцы 17 века привезли его с собой в Соединенные Штаты.

Очищенный (или очищенный от шелухи) ячмень считается цельным зерном, поскольку удаляется только внешняя оболочка зерна, в то время как перловый ячмень не считается целым зерном, поскольку его оболочка и отруби были удалены. Очищенный ячмень несколько более жевательный, чем перловый, и требует более длительного времени замачивания и приготовления, но в конечном итоге он более питателен.

Ячмень содержит 13 г клетчатки на чашку, а также селен, фосфор, медь и марганец.Пищевые волокна в ячмене богаты бета-глюканом, который помогает снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и удаляя их из организма. Клиенты могут использовать ячмень в супе или блюдах, которые обычно требуют риса (например, жаркое, плов).

Клиенты должны замочить очищенный ячмень на несколько часов или на ночь, используя двойное количество воды по отношению к количеству ячменя. Замачивание ячменя облегчает пищеварение и сокращает время приготовления. После того, как ячмень впитается, клиенты должны слить воду и промыть его.Чтобы приготовить, смешайте 1 стакан предварительно замоченного ячменя на каждые 3 стакана воды в кастрюле без крышки и доведите до кипения. Затем уменьшите огонь и дайте ячменю вариться примерно 45 минут. Соль не следует добавлять до того, как ячмень приготовится, так как это препятствует правильному поглощению воды.

Овес
Овес, который является хорошим источником пищевых волокон, марганца, селена, магния, цинка и фосфора, культивируется в течение 2000 лет в различных регионах мира, происходящих в Азии из дикого красного овса.Шотландские поселенцы завезли овес в Северную Америку в начале 17 века. Сегодня крупнейшими коммерческими производителями овса являются Российская Федерация, США, Германия, Польша и Финляндия.

После сбора и очистки овес проходит процесс обжаривания. Они очищены, но не лишены отрубей и зародышевых слоев, что гарантирует сохранение клетчатки и других питательных веществ. Овес перерабатывают следующими способами, которые не изменяют его питательную ценность:

• Овсяная крупа представляет собой нерасплющенные зерна, которые лучше всего использовать в качестве сухих завтраков или для начинки.

• Овсяные хлопья имеют плотную и жевательную текстуру. Чтобы произвести зерно, переработчики помещают его на машину со стальными лезвиями, которые тонко нарезают его.

• Старомодный овес пропаривают, а затем раскатывают.

• Овсяные хлопья для быстрого приготовления перерабатываются так же, как и обычные овсяные хлопья, за исключением того, что они мелко нарезаются перед раскатыванием. Этот овес, содержащийся в ароматизированной овсянке быстрого приготовления, содержит более высокий уровень натрия, что помогает ускорить процесс приготовления, поэтому сообщите клиентам, которые следят за потреблением натрия.

Коричневый рис
Считается, что коричневый рис впервые начали выращивать в Китае около 6000 лет назад, хотя недавние открытия обнаружили примитивные семена риса и древние сельскохозяйственные орудия, возраст которых составляет около 9000 лет. Испанцы завезли рис в Южную Америку в 17 веке во время колонизации североамериканского континента. В настоящее время в Азии выращивается большая часть риса в мире, а Таиланд, Вьетнам и Китай являются тремя крупнейшими экспортерами.

В процессе производства коричневого риса удаляется только оболочка рисового ядра, что наносит наименьший ущерб его питательной ценности. Когда коричневый рис подвергается дальнейшей обработке для производства белого риса, большая часть витаминов группы В, фосфора и железа, а также все пищевые волокна и незаменимые жирные кислоты удаляются, что требует от производителей добавления витаминов группы В и железа.

Коричневый рис является хорошим источником марганца, селена, магния и клетчатки: 1 чашка приготовленного коричневого риса содержит 14% дневной нормы клетчатки.

Киноа
Киноа, считающаяся псевдозлаком, технически является семенами. Он возник в регионе Анд и, наряду с кукурузой, был одним из двух основных продуктов питания Империи инков. Большая часть киноа, потребляемого в Соединенных Штатах, по-прежнему поступает из Южной Америки, а Перу является крупнейшим коммерческим производителем.

Киноа содержит значительное количество лизина и изолейцина, которые усиливают его способность служить полноценным источником белка.Около 25% жирных кислот киноа находятся в форме олеиновой кислоты, мононенасыщенного жира, полезного для сердца, и около 8% приходятся на форму альфа-линоленовой кислоты (АЛК), жирной кислоты омега-3, наиболее часто встречающейся в растениях. . Киноа содержит значительное количество некоторых токоферолов (1 чашка = 2 мг гамма-токоферола), которых обычно нет в зернах. Это также хороший источник фолиевой кислоты, меди и фосфора.

Киноа можно использовать в любом рецепте, в котором вы используете рис. Из него также получаются вкусные теплые хлопья для завтрака.

Клиенты могут приготовить киноа, сначала промыв ее в холодной воде, чтобы удалить сапонины, которые придают ее слегка горьковатый вкус, хотя из большинства киноа, продаваемых в Соединенных Штатах, они уже удалены. Оттуда клиенты могут приготовить его так же, как рис — 1 стакан киноа на 2 стакана воды. Смешайте киноа и воду в кастрюле без крышки, доведите до кипения, накройте крышкой и варите 15–20 минут. Взбейте его вилкой, затем подавайте.

Просо
Просо представляет собой группу мелких зерновых зерен, которые растут в засушливой, неплодородной среде. Считается, что он возник в Северной Африке, в частности в Эфиопии, где его употребляли в пищу с доисторических времен. Просо было завезено в Соединенные Штаты в 19 веке. Он не содержит глютен, поэтому его могут есть люди, страдающие глютеновой болезнью или чувствительные к глютену.

Просо является хорошим источником марганца, фосфора и магния и содержит ниацин, фолиевую кислоту и витамин B6. Он также содержит около 4 г белка на 1/2 стакана.

Его можно использовать вместо риса, его текстура меняется в зависимости от способа приготовления. Вскипятите 1 стакан проса в 21/2 стакана воды. Если оставить его в покое во время приготовления, получится пушистое зерно, похожее на рис. Если его часто перемешивать и добавлять больше воды, он приобретет консистенцию, похожую на картофельное пюре. Пшено готовится около 25 минут.

Гречиха
Гречиха произрастает в Северной Европе и Азии.С 10 по 13 века он широко культивировался в Китае. Он был завезен в Европу и Россию в 14 и 15 веках, а голландцы завезли его в Соединенные Штаты в 17 веке.

Хотя многие люди думают, что гречка — это зерновая культура, на самом деле это семена фруктов, родственные ревеню и щавелю, что делает ее подходящей для людей, чувствительных к пшенице или другим злакам, содержащим глютен. Гречка содержит различные флавоноиды, такие как рутин, которые помогают снизить уровень липидов в крови. Это хороший источник магния: 20% дневной нормы содержится в 1 чашке. Он также содержит все восемь незаменимых аминокислот.

Такие продукты, как лапша соба и блины на мучной основе, содержат переработанную форму гречихи. Гречневая крупа — это неповрежденная версия с лучшим профилем питательных веществ. Для сырой гречневой крупы настоятельно рекомендуется поджаривание, чтобы придать ей приятный ореховый вкус. Клиенты могут купить гречневую крупу предварительно обжаренную, и в этом случае она маркируется как каша.

№

Чтобы поджарить гречневую крупу, поместите ее на сухую сковороду на средний огонь и помешивайте в течение 5 минут, пока она не подрумянится. Для приготовления используйте 2 стакана воды на 1 стакан крупы или каши и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите до мягкости. Необжаренная гречка варится 20-30 минут; каша занимает от 15 до 20 минут.

Практика Жемчуг
Знание различий между цельными зернами и обработанными цельными зернами важно для диетологов, когда они рекомендуют их клиентам и пациентам или даже готовят их для своих семей. Изучение различных методов обработки также является важным шагом для обеспечения того, чтобы клиенты получали зерно с самым высоким профилем питательных веществ.

— Мелинда Лунд, MS, RD, внештатный писатель-диетолог и врач-диетолог в Mercy Integrative Medicine в Спрингфилде, штат Миссури.

 

Теплая кокосовая каша с просом

Порции от 2 до 4

Ингредиенты
1 чашка несладкого миндального молока (если вы используете подслащенное миндальное молоко, уменьшите количество меда и кленового сиропа по желанию)
3/4 чашки кокосового молока
3/4 чайной ложки чистого ванильного экстракта
2 чайные ложки на 1 1 2 ч. л. сырого меда (по желанию)
от 2 ч. *
3 T несладкой кокосовой стружки
2 T нарезанных фисташек, миндаля или грецких орехов (по желанию)
2 T поджаренной несладкой кокосовой стружки (по желанию)

Указания
1. В средней кастрюле смешайте миндальное молоко, кокосовое молоко, ваниль, мед, кленовый сироп, соль, корицу и кардамон. Вмешайте просо и кокосовую стружку, разбивая комочки проса.

2. Доведите смесь до кипения на среднем огне и варите без крышки в течение 10 минут, разбивая оставшиеся комки проса, пока не загустеет.

3. Снимите с огня и подавайте с фисташками и поджаренной кокосовой стружкой, если хотите.

* Просо варить в соотношении 1 часть проса на 2 1/2 части воды около 30 минут.

Анализ питательных веществ на порцию (из расчета на 4 порции)
Калорийность: 286; Белок: 5 г; Углеводы: 32 г; Клетчатка: 3 г; Общий жир: 16 г; Нежирный жир: 12 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 127 мг.

 

Лебеда и черная фасоль

10 порций

Ингредиенты
1 ч.л. растительного масла
1 луковица, нарезанная
3 зубчика чеснока, очищенная и нарезанная
3/4 стакана сырой киноа
1
1/2 стакана овощного бульона
1 ч. л. молотого тмина 9016
Соль и перец по вкусу
1 чашка замороженных кукурузных зерен
Две банки по 15 унций черной фасоли, промытой и высушенной
1/2 чашки нарезанной свежей кинзы

Указания
1.Нагрейте масло в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и обжарьте до легкого коричневого цвета.

2. Смешайте киноа в кастрюле и залейте овощным бульоном. Приправьте тмином, кайенским перцем, солью и перцем. Доведите смесь до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите 20 минут.

3. Перемешайте замороженную кукурузу в кастрюле и продолжайте варить около 5 минут, пока она полностью не прогреется. Смешайте с черной фасолью и кинзой и подавайте.

Анализ питательных веществ на порцию
Калорийность: 153; Белок: 8 г; Углеводы: 28 г; Клетчатка: 8 г; Общий жир: 2 г; Насыщенный жир: 0 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 517 мг

— Рецепт использован с разрешения AllRecipes. com

 

Замена рафинированных зерен цельными зернами для здоровья сердца – Институт здоровья и питания Керри

Цельнозерновые продукты являются основным продуктом многих глобальных диетических рекомендаций, но большинство потребляемых людьми зерен являются рафинированными из-за вкуса, текстуры и простоты использования во многих областях. .

Новое исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале, показало, что потребление большого количества очищенных злаков, таких как круассаны и белый хлеб, связано с более высоким риском серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и смерти.

В рамках исследования «Проспективная городская сельская эпидемиология» (PURE) изучается рацион питания различных групп населения в странах с низким, средним и высоким уровнем дохода по всему миру. За 16 лет анализа 137 130 участников в 21 стране, включая Канаду, исследователи обнаружили, что потребление рафинированного зерна и добавленных сахаров значительно увеличилось за эти годы.

Зерновые были разделены на три группы: рафинированное зерно, цельное зерно и белый рис. К рафинированным зернам относятся товары, изготовленные из рафинированной (например, белой) муки, в том числе белый хлеб, макаронные изделия/лапша, сухие завтраки, крекеры и хлебобулочные изделия/десерты, содержащие очищенные зерна. Цельные зерна включали цельнозерновую муку (например, гречневую крупу) и неповрежденные или дробленые цельные зерна (например, овсяные хлопья).

Исследование показало, что употребление более семи порций рафинированных зерен, или более 350 граммов, в день было связано с повышением риска ранней смерти на 27%, повышением риска сердечных заболеваний на 33% и повышением риска инсульта на 47%.

«Это исследование подтверждает предыдущую работу, указывающую на то, что здоровое питание включает в себя ограничение чрезмерно обработанных и рафинированных продуктов», — говорит Лир.

Значительных неблагоприятных последствий для здоровья при употреблении цельнозерновых продуктов или белого риса обнаружено не было.

Примеры очищенного зерна

Очищенное зерно было определено в исследовании как продукты из зерна пшеницы или мука, которые были модифицированы для удаления отрубей и зародышей из зерна. Рафинированное зерно обычно содержится в следующих продуктах:

— Белый хлеб

— Макаронные изделия/лапша

— Сухие завтраки

— Крекеры

— Хлебобулочные изделия/десерты

— Тортильи

— Крупа

Почему потребление рафинированного зерна связано с ухудшением здоровья?

Обработка зерна для удаления отрубей и зародышевых слоев приводит к удалению из зерна клетчатки, витаминов, минералов и других компонентов, потенциально связанных со здоровьем.Это означает, что многочисленные преимущества для здоровья, связанные с потреблением цельного зерна, такие как здоровье сердца, здоровье пищеварительной системы, иммунитет и контроль веса, не обнаруживаются в продуктах, приготовленных из очищенных зерен.

Исследование предполагает, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и ячмень, и употребление меньшего количества злаков и продуктов из очищенной пшеницы может улучшить здоровье. Сокращение общего потребления рафинированных зерен и употребление углеводов более высокого качества имеет важное значение для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья.

В настоящее время потребление цельного зерна намного ниже, чем рекомендовано во всем мире — многие люди в развитых странах потребляют менее 1 порции цельного зерна в день.

Что мы можем сделать, чтобы увеличить потребление цельного зерна?

Замена рафинированного зерна цельным зерном в продуктах питания, которые люди едят изо дня в день, является важным способом улучшения здоровья населения в пищевой промышленности и производстве напитков.

Основные возможности замены рафинированного зерна цельным зерном включают:

— Булочки для бургеров, хлеб для сэндвичей и лепешки

-Десерты

— Корочка для пиццы

— Пикантные закуски

Тем не менее, вкус и текстура являются основными препятствиями для потребления цельного зерна, поэтому решение не обязательно состоит в том, чтобы просто заменить такой продукт, как белый хлеб, пшеничным хлебом.

Креативные способы включения порций цельного зерна в продукты, которые люди уже едят, могут оказаться более успешными. Например, все более распространенными становятся альтернативы молочным продуктам на основе овса. Использование сырья, которое не удаляет отруби или зародыши из овса, может помочь предоставить порции цельного зерна людям, выбирающим альтернативу молочным продуктам на основе овса. Другими примерами могут быть использование цельного зерна киноа или амаранта в качестве основы для закусок или включение цельного зерна в основу для пиццы.

Почему пожилые люди должны есть цельнозерновые продукты для здорового питания

Почему пожилые люди должны есть цельнозерновые продукты для здорового питания

Советы пожилым людям | здесь для себя | Укусы питания

Возможно, вы уже знаете, что зерновые необходимы для здорового питания, но задумывались ли вы когда-нибудь, правильно ли вы едите? Цельнозерновые продукты — это полный пакет, когда речь идет о здоровом питании для пожилых людей, поэтому давайте посмотрим, как вы можете включить зерновые в свой ежедневный рацион.

Что такое цельнозерновые продукты?

Цельные зерна состоят из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Отруби и зародыши помогают сохранить ваше тело здоровым, вашу кожу сияющей, а волосы блестящими; все важные элементы для хорошего питания пожилых людей. Эндосперм содержит углеводы и белки. Употребление рафинированной или сильно обработанной пищи обеспечивает ваше тело только преимуществами эндосперма, поэтому важно выбирать натуральные необработанные цельные зерна, когда это возможно.

Зачем есть цельнозерновые продукты?

Низкий уровень энергии может стать обычным явлением с возрастом.Цельнозерновые продукты являются естественным источником энергии, поскольку они содержат жизненно важные источники витаминов группы В, а также многочисленные микроэлементы, такие как железо, магний, медь и цинк. Кроме того, они богаты питательными веществами, такими как клетчатка, которая помогает регулировать здоровую перистальтику кишечника и лечить кишечник. На этом список не заканчивается. Дополнительные преимущества цельнозерновых продуктов для пожилых людей также могут включать:

• Снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
• Снижение уровня холестерина.
• Профилактика некоторых видов рака.
• Уменьшение воспаления.
• Помощь в управлении весом.

Связанный: Как ваши пищевые привычки могут предотвратить подагру

Как узнать, цельнозерновой ли продукт?

Самый простой способ узнать, содержит ли продукт цельнозерновые продукты, — это проверить панель питательных веществ на упаковке. Цельнозерновые продукты содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем рафинированные зерна. Цельнозерновые продукты также имеют более плотную текстуру и имеют более короткий срок хранения, чем обработанные зерна.Обычные цельнозерновые продукты включают:

• Пшеница
• Кукуруза
• Коричневый рис
• Ячмень
• Лебеда

Обратите внимание на общие фразы, такие как «мультизерновые», «100% пшеница», «дробленая пшеница», «органический», «пумперникель», «отруби» и «молотые камни». Хотя эти термины звучат здорово, они не указывают на то, что продукт на самом деле цельнозерновой.

Цвет не всегда является надежным способом определить, является ли продукт цельнозерновым. Меласса или другие ингредиенты часто добавляют в пищу, чтобы придать ей приятный коричневый цвет.Пожилые люди должны искать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, чтобы увеличить шансы на покупку настоящих цельнозерновых продуктов.

Как включить в свой рацион цельнозерновые продукты?

Для тех, кому 55 лет и старше, постарайтесь, чтобы не менее половины ежедневного рациона составляли цельнозерновые продукты, заменяя продукты с высокой степенью переработки цельнозерновыми вариантами. Примеры этого включают:

• Замените белый хлеб и макароны цельнозерновым хлебом или макаронами из коричневого риса.
• Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, овсяных хлопьев или даже гречневых блинов вместо сильно обработанных сладких блюд, чтобы зарядить свой организм энергией, необходимой ему в течение дня.
• Если вы любите перекусывать в течение дня, ржаные крекеры или рисовые лепешки станут отличным источником цельного зерна. Попкорн (да, попкорн!) — это еще и вкусная закуска из цельного зерна.
• Попробуйте заменить лапшу ячменем, лебедой или коричневым рисом в любом овощном супе для более полезного вкуса.

Кроме того, вы можете сочетать цельнозерновые продукты с очищенными зернами, к которым вы привыкли, пока ваш вкус не привыкнет к цельнозерновым продуктам.

Связанный: Как питание может улучшить здоровье костей

Начните есть цельнозерновые продукты в StoryPoint

Здесь, в StoryPoint, мы понимаем, что здоровое питание для пожилых людей.Мы верим в создание здоровых, вкусных блюд на завтрак, обед и ужин. Начните пользоваться преимуществами цельнозерновых продуктов, запланировав тур на обед или ужин в одном из наших сообществ StoryPoint.

А пока попробуйте дома один из наших рецептов. Наш директор по питанию StoryPoint специализируется на питании пожилых людей и работает с нашими кулинарными командами, помогая им создавать блюда, отвечающие различным диетическим потребностям.

«Исследования показали нам, что витамины группы В и антиоксиданты, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут предотвратить или снизить риск развития слабоумия и потери функций мозга с возрастом.Простой выбор в пользу цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, лебеда, коричневый рис, цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб, может оказать большое влияние на защиту здоровья нашего мозга. “

— Криста Звоч, директор по питанию

Рецепт: заряженная сталь — нарезанная овсянка

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 3 стакана кипятка
• ½ стакана цельного молока
• 1 столовая ложка коричневого сахара
• ¼ чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки грецких орехов или миндаля
• ¼ стакана черники (или любой другой ягоды на ваш вкус!)

Присоединяйтесь к нашему сообществу 

StoryPoint предлагает больше, чем просто здоровую и вкусную еду. Мы здесь для вас любым способом, который вам нужен во время вашего старшего жизненного пути. Чтобы узнать больше о ближайшем к вам сообществе StoryPoint, свяжитесь с нами сегодня.

продуктов из цельного зерна каждый день: ключ к вашему здоровью и талии исследования предполагают.

По словам авторов, достаточно трех порций в день.

Одна порция – это ломтик цельнозернового хлеба, полчашки овсяных хлопьев или полчашки коричневого риса.

Исследователи отметили, что их исследование, частично финансируемое Институтом здоровья и питания General Mills Bell, не доказывает, что цельные зерна защищают, а только то, что существует связь между ними и размером талии, артериальным давлением и сахар в крови.

«Все это факторы риска, которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний, если их не поддерживать на здоровом уровне», — сказала соавтор исследования Никола МакКаун из группы эпидемиологии питания в Исследовательском центре питания человека Джин Майер Университета Тафтса по проблемам старения в США. Бостон.

Исследователи использовали данные исследования здоровья жителей Фрамингема, штат Массачусетс, которое началось в 1948 году. Они изучили последствия для здоровья, связанные с употреблением цельных и очищенных зерен в рационе более 3100 участников. Данные собирались каждые четыре года в течение среднего периода наблюдения 18 лет. (Медиана означает, что половина из них наблюдалась дольше, а половина — меньше времени.)

В новом исследовании сравнивались изменения пяти факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний — артериального давления, уровня сахара в крови, холестерина, триглицеридов и размера талии — с сообщаемым потреблением цельных зерен.Исследователи изучили последствия употребления менее половины порции до трех и более порций в день.

Результат: люди, которые ели мало цельнозерновых продуктов, каждые четыре года прибавляли в талии на дюйм по сравнению с полдюйма среди тех, кто ел больше всего цельнозерновых продуктов.

Участники, которые ели меньше цельных зерен, также продемонстрировали большее повышение артериального давления и уровня сахара в крови, чем те, кто ел больше всего цельных зерен.

В то время как потребление цельного зерна также было связано с улучшением уровня ЛПВП в крови, или хорошего холестерина, а также триглицеридов, результаты не были значительными, добавили исследователи.

Для объема талии, артериального давления и уровня сахара в крови наибольшую пользу приносит употребление трех-четырех порций цельнозерновых продуктов в день.

Большинство цельнозерновых продуктов получают из цельнозернового хлеба и готовых к употреблению хлопьев. Из рафинированных зерен в основном были макароны и белый хлеб.

McKeown сказал, что цельные зерна, вероятно, помогают предотвратить неблагоприятные изменения факторов риска, изученных несколькими способами, но механизмы еще не известны.

«Например, с точки зрения предотвращения увеличения жировых отложений преимущества могут быть связаны с клетчаткой в ​​​​целых зернах, которая может помочь предотвратить скачки сахара в крови после еды, помочь нам чувствовать себя сытыми, чтобы мы могли есть немного меньше, или даже кормить наши здоровые кишечные микробы», — сказала она.

Другие питательные вещества, содержащиеся в цельных зернах, такие как магний, могут способствовать поддержанию здорового уровня сахара в крови и артериального давления.

«Кроме того, у нас есть много фитохимических веществ, содержащихся в цельных зернах, которые могут действовать отдельно или в синергии с другими питательными веществами, помогая поддерживать наше здоровье по мере старения», — сказал Маккеун. «Это все еще очень активная область исследований».

Саманта Хеллер, старший клинический диетолог в NYU Langone Health в Нью-Йорке, не участвовала в исследовании, но проанализировала результаты.Она сказала, что цельные зерна имеют много преимуществ.

«Продукты, богатые клетчаткой, такие как цельные зерна, содержат множество полезных соединений, таких как витамины, минералы и антиоксиданты», — сказал Хеллер. «Исследования показали, что цельнозерновые продукты помогают снизить массу тела и слабовыраженное воспаление, регулируют уровень сахара в крови, снижают риск некоторых видов рака и обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта».

Но, как сказал Хеллер, типичная западная диета состоит в основном из рафинированных зерен, таких как белый хлеб, хлопья, крекеры, десерты и выпечка.Было обнаружено, что эти очищенные зерна увеличивают риск сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и даже ухудшения памяти и мыслительных способностей, добавила она.

Хорошие новости: добавить в рацион больше цельнозерновых продуктов проще, чем вы думаете.

«Потребители могут быть удивлены, узнав, что такие продукты, как чипсы из тортильи, дробленая пшеница, овсянка, цельнозерновые лепешки и цельнозерновые крекеры, считаются цельными зернами», — сказал Хеллер.

Она сказала, что покупатели могут искать на этикетках товаров отметку «Цельное зерно» Совета по цельному зерну.Он определяет, сколько граммов цельного зерна содержится в продукте.

Результаты исследования были опубликованы 13 июля в Journal of Nutrition .

Дополнительная информация

Для получения дополнительной информации о цельных зернах см. Совет по цельному зерну.

ИСТОЧНИКИ: Никола МакКаун, доктор философии, ученый, Группа эпидемиологии питания, Джин Майер Исследовательский центр питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения, Университет Тафтса, Бостон; Саманта Хеллер, MS, RD, CDN, старший клинический диетолог, NYU Langone Health, Нью-Йорк; Journal of Nutrition , 13 июля 2021 г., онлайн

Ешьте цельнозерновые продукты, чтобы быть здоровее

Добавление в рацион большего количества цельнозерновых продуктов — это простой способ получить больше пользы для здоровья от продуктов, которые вы едите.Если вы представляете себе ломтик сухого пшеничного хлеба, когда слышите термин «цельное зерно», не волнуйтесь. Вас ждет целый мир других вкусных блюд.

Цельнозерновые продукты являются хорошим источником клетчатки, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, предотвратить рак и контролировать свой вес, чтобы предотвратить диабет.

Просто убедитесь, что вы едите цельнозерновые, а не очищенные зерна, – говорит диетолог Джудит Колиш.

Выбирайте цельные зерна вместо рафинированных

Зерно состоит из трех съедобных частей: зародыша, отрубей и эндосперма.Цельное зерно включает все три части. Рафинированные зерна обрабатываются для удаления здоровых частей, зародышей и отрубей. Они могут быть легкими и пушистыми, но не более здоровыми, потому что в них отсутствует большинство питательных веществ и клетчатки.

Чтобы убедиться, что вы получаете цельное зерно: 

• Читайте этикетки пищевой ценности на упакованных пищевых продуктах.
• Ищите на упаковке отметку «цельное зерно».
• Спросите список ингредиентов неупакованных продуктов.

Цельнозерновые продукты бывают разных видов.Пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, рожь и попкорн — все это цельнозерновые продукты. Киноа (произносится как Ки-Вау) также является цельным зерном. Есть даже «древние» цельнозерновые продукты, такие как фарро (произносится как ярмарка-о). Утонченная версия фарро называется жемчужной.

Преимущества цельнозерновых продуктов 

Цельнозерновые продукты являются хорошим источником питательных веществ для борьбы с болезнями. Цельные зерна также содержат антиоксиданты, такие как витамины группы В, витамин Е, магний и железо. Люди, которые едят три порции цельнозерновых продуктов в день, могут снизить некоторые риски для здоровья, в том числе:

• Сердечно-сосудистые заболевания (25–36 процентов)
• Инсульт (37 процентов)
• Диабет 2 типа (21-27 процентов)
• Рак пищеварительного тракта (21–43 процента)
• Рак, связанный с гормонами (10-40 процентов)

Остерегайтесь фальшивых зерен 

 Вы не обязательно можете судить о продукте из зерна фарро по его цвету, чтобы определить, является ли он цельнозерновым, – говорит Колиш .Коричневая окраска не означает, что продукт сделан из цельного зерна. Он может быть коричневым от патоки.

И не верьте продуктам, на которых написано, что они многозерновые, каменного помола, семизерновые или сделаны из дробленой пшеницы, отрубей или «100 процентной» пшеницы.