Добавляем зерно в рацион

Инсулинорезистентность

Снижение чувствительности организма к инсулину. Развивается на фоне несбансированной диеты, приводит к развитию ожирения, нарушениям обмена веществ и диабету второго типа.

Читаем этикетки

«коричневый рис»


«пшеничная мука грубого помола»

«цельносмолотое зерно»


«ржаная мука»

«цельносмолотая пшеница»


«канадский рис»

Гликемический индекс

Иллюстрация: Falk Lademann

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

9 преимуществ употребления цельного зерна для здоровья

9 преимуществ употребления цельного зерна для здоровья

Цельнозерновые продукты были частью рациона человека на протяжении десятков тысяч лет (1).

Но сторонники многих современных диет, таких как палеодиета, утверждают, что употребление злаков вредно для вашего здоровья.

В то время как высокое потребление рафинированного зерна связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и воспаление, цельнозерновые — это совсем другое дело.

На самом деле, употребление в пищу цельного зерна связано с различными преимуществами, включая более низкий риск диабета, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

Вот 9 основных преимуществ употребления цельнозерновых продуктов для здоровья.

Что такое цельнозерновые?

Зерна — это семена травянистых растений, называемых злаками. Некоторые из наиболее распространенных разновидностей — кукуруза, рис и пшеница.

Некоторые семена не злаковых растений или псевдозерновых культур также считаются цельнозерновыми, в том числе гречка, киноа и амарант.

Цельнозерновые ядра состоят из трех частей (2):

• Отруби. Это твердая внешняя оболочка. Он содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты.
• Эндосперм. Средний слой зерна в основном состоит из углеводов.
• Зародыш. Этот внутренний слой содержит витамины, минералы, белок и растительные соединения.

Зерна можно раскатывать, измельчать или растрескивать. Тем не менее, пока эти три части присутствуют в исходной пропорции, они считаются цельными зернами.

Из очищенных зерен были удалены зародыши и отруби, остался только эндосперм.

Хотя в обогащенные рафинированные зерна были добавлены некоторые витамины и минералы, они по-прежнему не так полезны и питательны, как цельные версии.

К распространенным разновидностям цельного зерна относятся:

• овсяная каша
• попкорн
• просо
• лебеда
• коричневый рис
• цельная рожь
• дикий рис
• ягода пшеницы
• булгур
• гречиха
• ячмень
• сорго

Продукты, изготовленные из этих продуктов, считаются цельнозерновыми. К ним относятся определенные виды хлеба, макаронные изделия и сухие завтраки.

Когда вы покупаете переработанные цельнозерновые продукты, прочтите список ингредиентов, чтобы убедиться, что они полностью сделаны из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна.

Кроме того, следите за содержанием сахара, особенно в хлопьях для завтрака, которые часто содержат добавленный сахар. Если на упаковке указано «цельное зерно», это не означает, что продукт полезен для здоровья.

Резюме: Цельные зерна содержат все три части зерна. Есть много разных видов, включая цельнозерновую и цельнозерновую, овес, коричневый рис и киноа.

1. Высокое содержание питательных веществ и клетчатки

Цельнозерновые продукты содержат множество важных питательных веществ. К ним относятся:

• Волокно. Отруби обеспечивают большую часть клетчатки из цельного зерна.
• Витамины. Цельные зерна особенно богаты витамином B, включая ниацин, тиамин и фолиевую кислоту (3 ,4).
• Минералы. Они также содержат большое количество минералов, таких как цинк,
• железо, магний и марганец.
• Белок. Цельные зерна содержат  несколько граммов белка на порцию.
• Антиоксиданты. Многие соединения цельного зерна действуют как антиоксиданты . К ним относятся фитиновая кислота, лигнаны, феруловая кислота и соединения серы (5).
• Растительные соединения. Из цельного зерна доставляются многие типы растительных соединений, которые играют роль в предотвращении болезней. К ним относятся полифенолы, станолы и стерины (6).

Точное количество этих питательных веществ зависит от типа зерна.

Тем не менее, чтобы дать вам представление об их пищевом составе, вот ключевые питательные вещества в 28 граммах сухого овса (4):

• Клетчатка: 3 грамма
• Марганец: 69% от рекомендуемой суточной нормы потребления ( РСНП)
• Фосфор: 15% от РСНП
• Тиамин: 14% от РСНП
• Магний: 12% от РСНП
• Медь: 9% от РСНП
• Цинк и железо: 7% от РСНП

Резюме: Цельнозерновые продукты содержат множество важных питательных веществ, включая витамины, минералы, белок, клетчатку и другие полезные для здоровья соединения растений.

2. Снизьте риск сердечных заболеваний

Одно из самых больших преимуществ цельного зерна для здоровья заключается в том, что они снижают риск сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти во всем мире (7).

Обзор 10 исследований показал, что три порции цельного зерна (28 грамм) в день могут снизить риск сердечных заболеваний на 22% (8).

Аналогичным образом, 10-летнее исследование с участием 17 424 взрослых показало, что у тех, кто ел наибольшую долю цельнозерновых по отношению к общему потреблению углеводов, риск сердечных заболеваний был на 47% ниже (9).

Исследователи пришли к выводу, что здоровые для сердца диеты должны включать больше цельнозерновых и меньше рафинированных.

Большинство исследований объединяют в кучу различные виды цельного зерна, что затрудняет разделение преимуществ отдельных продуктов.

Тем не менее, цельнозерновой хлеб и крупы, а также добавленные отруби были специально связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний (8).

Резюме: Употребление цельного зерна может снизить риск сердечных заболеваний, особенно если они заменяют очищенные зерна.

3. Снизьте риск инсульта

Цельное зерно также может помочь снизить риск инсульта (10).

Согласно анализу 6 исследований с участием почти 250 000 человек, у тех, кто ел больше всего цельного зерна, риск инсульта был на 14% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (10).

Кроме того, некоторые соединения цельного зерна, такие как клетчатка, витамин К и антиоксиданты, могут снизить риск инсульта.

Цельнозерновые продукты также рекомендуются в диетах DASH и средиземноморской диете, которые могут помочь снизить риск инсульта (11).

Резюме: Цельные зерна в составе здоровой для сердца диеты могут снизить риск инсульта.

4. Снизьте риск ожирения

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поможет вам насытиться и предотвратить переедание. Это одна из причин, по которой для похудения рекомендуются диеты с высоким содержанием клетчатки (5).

Цельнозерновые продукты и продукты из них более сытны, чем очищенные, и исследования показывают, что они могут снизить риск ожирения.

Фактически, ежедневное употребление 3 порций цельного зерна было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшим количеством жира на животе в обзоре 15 исследований с участием почти 120000 человек (12).

Другое исследование, посвященное исследованию с 1965 по 2010 год, показало, что цельнозерновые злаки и хлопья с добавлением отрубей были связаны с умеренно меньшим риском ожирения (13).

Резюме: Десятилетия исследований показывают, что цельное зерно снижает риск ожирения.

5. Снизьте риск диабета 2 типа

Употребление цельного зерна вместо очищенных зерен может снизить риск диабета 2 типа (14).

Обзор 16 исследований пришел к выводу, что замена очищенных зерен цельными и ежедневное употребление не менее 2 порций цельнозерновых может снизить риск диабета (15).

Отчасти это связано с тем, что цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, также 

помогают контролировать вес и предотвращать ожирение, являющееся фактором 

риска диабета (16).

Более того, исследования связывают потребление цельного зерна со снижением уровня сахара в крови натощак и улучшением чувствительности к инсулину (17).

Это может быть связано с магнием, минералом, содержащимся в цельнозерновых продуктах, который помогает вашему организму усваивать углеводы и связан с чувствительностью к инсулину (16).

Резюме: Клетчатка и магний — два питательных вещества в цельнозерновых продуктах, которые помогают снизить риск диабета 2 типа.

6. Поддерживайте здоровое пищеварение

Волокна цельного зерна могут поддерживать здоровое пищеварение различных способов.

Во-первых, клетчатка способствует увеличению объема стула и снижает риск запора.

Во-вторых, некоторые виды клетчатки в зернах действуют как пребиотики. Это означает, что они помогают питать ваши полезные кишечные бактерии , которые важны для здоровья пищеварительной системы (5, 18).

Резюме: Благодаря содержанию клетчатки цельные зерна помогают поддерживать здоровое пищеварение, увеличивая объем стула и питая полезные кишечные бактерии.

7. Уменьшите хроническое воспаление

Воспаление лежит в основе многих хронических заболеваний.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельные зерна могут помочь уменьшить воспаление (19).

В одном исследовании женщины, которые ели больше всего цельного зерна, с наименьшей вероятностью умирали от хронических состояний, связанных с воспалением (20).

Более того, в недавнем исследовании люди с нездоровым питанием заменили продукты из рафинированной пшеницы продуктами из цельной пшеницы и увидели снижение маркеров воспаления (21 год).

Результаты этих и других исследований подтверждают рекомендации общественного здравоохранения по замене большинства очищенных зерен цельнозерновыми (22).

Резюме: Регулярное употребление цельнозерновых продуктов может помочь снизить воспаление — ключевой фактор многих хронических заболеваний.

8. Может снизить риск рака

Исследования цельного зерна и риска рака дали неоднозначные результаты, хотя и многообещающие.

В одном обзоре 20 исследований 6 показали снижение риска рака, а 14 не указали на отсутствие связи (23).

Текущие исследования показывают, что самые сильные противоопухолевые свойства цельного зерна проявляются в борьбе с колоректальным раком, одним из наиболее распространенных типов рака ( 24 ,25).

Кроме того, некоторые преимущества для здоровья, связанные с клетчаткой, могут помочь снизить риск рака. К ним относятся роль пребиотика (24, 26, 27).

Наконец, другие компоненты цельного зерна, включая фитиновую кислоту, фенольные кислоты и сапонины, могут замедлить развитие рака ( 24 ).

Резюме: Цельнозерновые продукты могут помочь предотвратить колоректальный рак, один из самых распространенных видов рака. Тем не менее, исследования противораковых эффектов цельного зерна неоднозначны.

9. Связано со снижением риска преждевременной смерти

Когда снижается риск хронических заболеваний, снижается и риск преждевременной смерти.

Фактически, одно исследование показало, что потребление цельного зерна снижает риск смерти от сердечных заболеваний, а также от любой другой причины (28).

В исследовании использовались данные двух крупных когортных исследований с поправкой на другие факторы, которые могут повлиять на уровень смертности, такие как курение, масса тела и общий режим питания .

Результаты показали, что каждая порция цельного зерна (1 унция (28 грамм)) снижает риск смерти на 5% (28).

Резюме: Цельные зерна связаны с более низким риском преждевременной смерти по любой причине.

Цельнозерновые не для всех

Хотя цельнозерновые продукты полезны для большинства людей, они могут не подходить для всех людей всегда.

Целиакия и чувствительность к глютену

Пшеница, ячмень и рожь содержат глютен — белок, к которому у некоторых людей непереносимость или аллергия.

Аллергия на глютен, глютеновая болезнь или чувствительность к глютену могут вызывать ряд симптомов, включая усталость, расстройство желудка и боли в суставах.

Цельнозерновые продукты без глютена , включая гречку, рис, овес и амарант, подходят для большинства людей с этими заболеваниями.

Однако некоторые испытывают трудности с переносимостью любого вида зерна и испытывают расстройство пищеварения и другие симптомы.

Синдром раздраженного кишечника

Некоторые зерна, такие как пшеница, содержат много короткоцепочечных углеводов, называемых FODMAP . Они могут вызывать симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), который очень распространен.

Резюме: Некоторые люди плохо переносят зерновые. Самая известная проблема — глютен, от которого страдают люди с аллергией на глютен, глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Как включить цельнозерновые в свой рацион

Вы можете включить цельнозерновые в свой рацион разными способами.

Возможно, самый простой способ — найти в своем рационе цельнозерновые альтернативы рафинированным зернам.

Например, если белые макароны являются основным продуктом в вашей кладовой, замените их на 100% цельнозерновые или другие цельнозерновые макароны. Сделайте то же самое с хлебом и крупами.

Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы узнать, сделан ли продукт из цельного зерна.

Ищите слово «целые» перед типами зерен. Если вместо «цельная пшеница» просто написано «пшеница», значит, она не целая.

Вы также можете поэкспериментировать с новыми цельнозерновыми продуктами, которые, возможно, не пробовали раньше, например с киноа.

Вот несколько идей по добавлению цельнозерновых продуктов в свой рацион:

1. Сделайте приготовленную кашу из овсяных хлопьев или других злаков.
2. Посыпать поджаренной гречневой крупой кашу или йогурт.
3. Перекусите воздушным попкорном 
4. Сделайте поленту из цельнозерновой кукурузной муки.
5. Замените белый рис коричневым рисом или другим цельнозерновым рисом , таким как киноа или фарро.
6. Добавляйте ячмень в овощные супы.
7. Попробуйте использовать в выпечке цельнозерновую муку, например, муку из цельнозернового теста 
8. кукурузные лепешки из каменного помола, а не белые лепешки в тако.

Резюме: Есть много способов включить цельнозерновые в свой рацион. Заменить очищенное зерно цельнозерновым — хорошее начало.

Короче  Говоря 

Цельнозерновые продукты имеют множество преимуществ для здоровья.

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Это особенно верно, когда они заменяют рафинированные зерна в вашем рационе.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, также значительно улучшают здоровье пищеварительной системы, хотя людям с непереносимостью глютена следует избегать пшеницы, ячменя и ржи.

Для улучшения здоровья и долголетия попробуйте добавлять в свой рацион цельнозерновые продукты каждый день. Полезные цельнозерновые хлопья для завтрака, такие как овсянка, являются популярным выбором.

Что входит в злаковые продукты. Цельнозерновые продукты – вкусные и необходимые. Волокна цельнозерновых культур очень полезны для здоровья

Продукты из цельного зерна — это не изобретение современных кулинаров, а самая что ни на есть исконная и очень полезная человеческая еда.

Немного теории

Цельнозерновым называют тот продукт, который содержит в себе все части натурального зерна — в том виде, как оно выросло и созрело.

Основная часть зерна и, собственно, само зерно называется эндосперм . В нем содержатся основные питательные вещества, делающие продукт ценным и съедобным. Это углеводы и белок, которые требуются для развития второй важной части зерна — зернового зародыша , который со временем может превратиться в новое растение.

Даже то, что обозначено как 100-процентное зерно, не означает, что оно содержит только цельные зерна. Однако они также содержат сахар, солод сироп и инвертный сахар — не совсем то, что вы называете здоровыми ингредиентами. Итак, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы действительно получаете цельные зерна, которые вы считаете собой?

Начните с проверки списка ингредиентов для слова «целое» перед именами зерен и найдите продукты, которые перечисляют цельное зерно в качестве первого ингредиента, что указывает на то, что оно содержит больше этого, чем любой другой ингредиент. Целая пшеница будет указана как «цельная» пшеница. Если это просто говорит «пшеничная» мука, она белая. То же самое касается обогащенной пшеничной муки, небеленой пшеничной муки и необработанной пшеничной муки — все это просто белая мука.

Окружает и защищает склад питательных веществ и зародыш третья часть зерна — зерновая оболочка , ее также называют отрубями .

Если зерно подверглось обработке — шелушению, обдиранию, лущению и шлифовке — в нем остается только эндосперм. Именно из эндосперма состоит пшеница, которая идет на изготовление самой тонкой белой муки.

И хотя цельная пшеница является одним типом цельного зерна, термин «цельное зерно» также охватывает другие зерна, такие как коричневый рис, овес, ячмень, гречиха, бульгур и кукуруза. В черном и желтом штампе указано количество граммов цельного зерна за порцию, и если все зерно — цельное зерно, марка также включает в себя баннер «100%». Суть: когда дело доходит до упакованных продуктов, хорошо использовать рекламные баннеры и заявки в качестве отправной точки, но всегда включайте продукт, чтобы проверить список ингредиентов и этикетку фактов питания, чтобы увидеть, что вы действительно получаете.

Вместе с утратой оболочки и зародыша зерно теряет большую часть витаминов и минеральных веществ. На выходе остаются практически одни углеводы .

Немного истории

Давние предки жили голодно, а потому экономили на всем. Очищать зерно от оболочки казалось страшным кощунством и расточительством — в дело шло все .

Превратить рожь и пшеницу в тонкую пышную муку оказывалось банально нечем. Не говоря уже о том, чтобы добавлять в тесто яйца, молоко или сахар — первое и второе прекрасно съедалось и так, а третье доставалось по большим праздникам. Поэтому из грубой серой муки пекли хлеб, а из неразмолотого зерна варили кашу.

Молли Кимбалл является зарегистрированным диетологом в Новом Орлеане. Есть много полезных преимуществ включения цельнозерновых продуктов в ваш рацион. Цельнозерновые продукты помогают снизить риск ишемической болезни сердца, инсульта, ожирения и диабета. Вопреки распространенному мнению, продукты, имеющие цельное зерно, не прибавляют к увеличению веса. Причина, по которой люди набирают вес, — это рафинированные углеводы. Их можно найти в тортах, печенье, пончиках и других видах хлеба. Если вы хотите включить больше продуктов из цельного зерна в свой рацион, попробуйте заменить свой обычный хлеб на хлеб из цельного зерна, поесть коричневого риса вместо белого риса и попробовать целые хлебные крекеры для закусок.

Археологи нередко находят на месте раскопок остатки еды, которыми питались наши предки. В том числе и древние хлебобулочные изделия. Как говорят ученые, тот хлеб ни на вид, ни на вкус ничем не напоминал наш батон нарезной, но, при всей внешней непривлекательности, оказывался гораздо здоровее и полезнее сегодняшней выпечки. В чем парадокс?

Другой способ включить цельное зерно в ваш рацион — приготовить с пасту из пшеницы. Пшеничные макароны очень вкусны и еще лучше для вашего здоровья. Ниже приведен список различных видов продуктов из цельного зерна, которые вы можете получить в следующий раз, когда будете ходить по магазинам.

Ак-Мар 100% Цельная пшеничная каменная земля Кунжуты для кунжута Здравоохранение Долина оригинального овсяного отруба Грэм Крекеры Долина здоровья Первоначальная овсяная отруби Крекеры Долина здоровья Оригинальный амарант Грэм Крекеры. Хлебопекарная цельная зерновая рожь Пепперджиджские фермы Природные цельные зерна 9 Зерна Оригинальный отруби для жизни Хлеб-органические зерна. Одна вещь, которую многие люди не знают, это то, что кукуруза — это цельное зерно. Независимо от того, есть ли это из банки, замороженной или на початках, она по-прежнему считается целым зерном.

Немного о пользе

Употребление в пищу продуктов из цельного зерна улучшает работу кишечника и избавляет от запоров за счет высокого содержания в них клетчатки . Кроме того, эти продукты неплохо защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета .

Вы можете добавить кукурузу в разные блюда, потому что она имеет легкий, свежий вкус и может быть приправлена, чтобы сопровождать многие вкусовые темы. Продукты, которые сделаны из кукурузной муки, на самом деле не являются целым зерном. Например, кукурузные хлопья — это не цельное зерно, а другие злаки, такие как пшеница и измельченная пшеница, сделаны из цельного зерна.

В то время как вы покупаете цельные зерновые продукты, один большой совет, чтобы иметь в виду, это обратить пристальное внимание на этикетки. Кроме того, взгляните на ингредиенты. Это отличный способ выбрать идеальный продукт из цельного зерна. И только потому, что продукт темнее по цвету, не означает, что он сделан из цельного зерна. Иногда производители добавляют окраску, чтобы затемнить свои продукты.

Цельное зерно достаточно низкокалорийное , а переваривается долго. Значит, и чувство сытости человек будет испытывать дольше, а уровень сахара в крови останется стабильным.

Не забудем и о целом наборе полезных веществ : витамины и , кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк и фосфор.

Несомненно зерновые

К ним можно отнести коричневый и дикий рис, не дробленую гречневую крупу, грубые и требующие варки овсяные пшеничные и ячменные хлопья, не прошедшие дополнительной обработки.

Важно всегда проверять этикетки. Когда вы начнете регулярно покупать цельнозерновые продукты, будет легче обнаружить имитаторов. Узнайте больше об их потенциале для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рака, диабета типа 2 и ожирения.

Зерна Определены Цельные зерна включают в себя все зерно семян, называемое ядром, которое состоит из трех компонентов: отруби, ростка и эндосперм. Если ядро ​​было подвергнуто трещинам, измельчению или хлопьям, оно должно сохранять те же относительные пропорции этих компонентов, которые можно назвать целым зерном. Примерами цельных зерен являются бульгур, овес, коричневый рис, гречиха, кукуруза и лебеда.

Но это только то, что можно купить практически в любом магазине. Потребители понастойчивее найдут в продаже цельное пшеничное, овсяное или ячменное зерно и муку из них.

Ешьте цельное зерно

Используйте цельносмолотое зерно в смешанных блюдах, например, ячмень в овощном супе или тушеном мясе, пшеничную крупу в запеканке из риса и овощей.

Чтобы обогатить рафинированные зерна, добавляются витамины группы В и железо. Преимущества для здоровья Цельные зерна — это богатые источники витаминов, минералов, диетических волокон, лигнанов, бета-глюкана, нескольких фитохимикатов, фитостеролов, фитина и сфинголипидов, которые могут иметь индивидуальные, синергические или аддитивные действия, которые положительно влияют на здоровье. 3, 4 Кроме того, фитохимические вещества цельного зерна дополняют фитохимикаты во фруктах и ​​овощах, когда они потребляются вместе. 3-5.

Большинство полезных фитохимикатов в цельных зернах находятся в отрубях и зародышах 5, компоненты которых часто измельчаются во время доработки, что приводит к образованию зерен, состоящих в основном из эндосперма, богатого питательными веществами. В целом исследования показывают, что потребление от двух до трех порций цельной зерновой пищи в день будет способствовать улучшению здоровья, возможно, уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, рака толстой кишки и ожирения. 6 В проспективных исследованиях защита от этих болезни, вызванные потреблением цельных зерен, намного превосходят защиту, ожидаемую от отдельных питательных веществ и фитохимикатов, обнаруженных в цельных зернах. 7.

Еще один классный инструмент для выработки вашего собственного полезного питания — это «Пищевая пирамида».

Причем, что немаловажно, в отличии от пирамиды уважаемого Абрахама Маслоу, здесь все самое ценное и важное для вашего организма расположено на нижних этажах. То есть мы рассматриваем наш рацион, как некое строение, где самый первый этаж является фундаментом, и каждый последующий уровень основывается на предыдущем.

Цельное зерно и снижение веса

Сердечно-сосудистые заболевания Более чем у одного из трех взрослых американцев имеют по крайней мере один тип сердечно-сосудистых заболеваний. 8 Свидетельства для защитного преимущества цельных зерен от сердечно-сосудистых заболеваний являются сильными, 2 и эпидемиологические исследования из Северной Америки и Европы последовательно показали, что потребление цельного зерна связан с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. 9 Например, как исследование здоровья женщин в Айове10, так и исследование здоровья медсестер11 обнаружили, что при увеличении потребления цельного зерна риск ишемической болезни сердца снизился.

Таких схем, на самом деле, много, но на мой взгляд лучшей иллюстрацией и наиболее четко разработанной является пирамида средиземноморской диеты.

Итак, если мы пока не приверженцы веганского образа жизни, то нам подходит следующая схема питания:

По схеме все очевидно и понятно, я лишь дам некоторые комментарии:

1) За основу здесь, как и в любой другой пищевой пирамиде, взяты цельнозерновые продукты , которые содержат белки, клетчатку, витамины группы В и основные микроэлементы — железо, цинк, магний и медь.

Изучение риска атеросклероза в сообществах показало, что потребление трех порций цельнозерновой пищи ежедневно ассоциировалось с 28% -ным меньшим риском заболевания коронарной артерии12 и обнаружило на 7% более низкий риск падающей сердечной недостаточности на каждую дополнительную целую зерновую порцию. 13.

Недавний систематический обзор продольных исследований, посвященных изучению потребления цельного зерна в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, показал, что те, кто ежедневно потреблял от 48 до 80 г цельных зерен, имели 21% -ный риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с некурящими. 14 И недавний метаанализ в семи проспективных исследованиях оценивался 21% -ный риск сердечно-сосудистых заболеваний среди тех, кто потреблял 5 порций цельного зерна в день по сравнению с теми, кто потреблял менее половины ежедневной порции. 15.

Цельнозерновые — это культуры, которые не подверглись обработке, изменению структуры и сохранили все полезные компоненты натурального зерна. Наши рецепторы всего лишь запрограммированы на потребление вредной пищи, и нам лишь кажется, что высококалорийная пища с огромным содержанием жиров якобы устраняет чувство голода. На самом деле, если вы начнете прислушиваться к своему организму и попробуете выяснить, в чем на самом деле он нуждается, и что утолит вдруг возникшее чувство голода, то обнаружите, что он просит энергии, которую на самом деле вся привычная пища только забирает. Именно цельнозерновые переполнены ею: именно в них содержатся и клетчатка, и полезные углеводы, и железо, и белки.

Что происходит с зерном при обработке?

Гипертензия. Возможность развития гипертонии, основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, также может быть ниже среди тех, кто потребляет цельные зерна. Недавнее исследование вмешательства показало, что среди здоровых людей среднего возраста те, кто потреблял три порции цельной зерновой пищи в день, испытывали снижение как систолического, так и диастолического артериального давления, что теоретически приводит к 15% -ному снижению риска развития коронарной артерии болезни и 25% -ного снижения риска инсульта. 17.

Список цельнозерновых продуктов:

Цельнозерновая кукуруза

Цельнозерновой овес

Дикий и коричневый рис

Цельнозерновой ячмень

Цельнозерновая пшеница (тритикале и булгур)

Нерафинированные продукты, как правило, имеют специальную отметку — «100% цельнозерновые».

2) На следующих этажах располагаются овощи и фрукты . В них содержатся масса витаминов — А, Е, С и группы В. На самом деле, это все — антиоксиданты, которые препятствуют старению нашего организма и повышают иммунитет.

Польза цельнозерновых продуктов

Диабет 2 типа Диабет затрагивает приблизительно 8 миллионов взрослых американцев, и от 90% до 95% этих людей имеют диабет типа 2. По данным Национальной программы по диабету, еще 79 миллионов американцев имеют преддиабет. Кроме того, недавнее исследование 45 проспективных исследований и 21 рандомизированного контролируемого исследования показало, что люди, которые потребляли от 48 до 80 г цельных зерен в день, имели на 26% более низкий риск развития диабета типа 2 по сравнению с теми, кто редко или никогда не ел цельные зерна. 14.

3) Орехи и бобовые . Ученые, исследующие здоровое питание, утверждают, что во многих бобовых и орехах содержатся не только растительный белок, многочисленные витамины и минералы, но и жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но здесь необходимо помнить, что с орехами нельзя перебарщивать: в большом количестве они перестают легко усваиваться организмом и превращаются в ненужный баласт в кишечнике. А обладатели Вата-доши должны подходить к ним очень выборочно.

Рак толстой кишки Согласно американскому онкологическому обществу, в Соединенных Штатах рак толстой кишки является третьим наиболее распространенным видом рака у мужчин и женщин. Несколько компонентов цельного зерна могут оказывать положительное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта, включая волокна, олигосахариды, фитохимикаты, антиоксидантные витамины и минералы, хотя волокно изучено наиболее широко. Эти компоненты могут действовать вместе для защиты от рака и воспаления, одновременно усиливая барьерную функцию и обеспечивая иммунную поддержку. 2.

4) О полезных жирах . Здоровые жиры, как овощи и фрукты, тоже основа нашей молодости и свежести, здоровья тканей и гормональной системы.

Есть три вида жиров: животные (например, сливочное масло, маргарин), растительные (оливковое масло, подсолнечное и т.д.) и полиненасыщенные или Омега-3 и Омега-6, которые, как считалось, содержатся только в рыбе. Однако на сегодняшний день список значительно расширен: это и семена чиа и льна, конопляные семечки, горчичное масло, морские водоросли, бобы мунг, бобовые ростки, тыква, шпинат, капуста кэйл, черника, дикий рис, манго, цветная капуста, брокколи и, конечно, авокадо. На потребление жиров в рационе должно приходится не менее 30%. Считается, что на каждый вид также должно приходится по 10% рациона.

Различные типы цельного зерна могут иметь различные эффекты на здоровье кишечника. В рандомизированном кроссоверном исследовании, в котором мужчины кормили ржаными и пшеничными продуктами, а исследователи анализировали биомаркеры здоровья кишечника, такие как уровни бутирата и энтеролактона, ржи были более эффективными, чем пшеница, в общем улучшении биомаркеров. 28.

Волокна цельнозерновых культур очень полезны для здоровья

Ожирение Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, почти одна треть взрослых и каждый пятый ребенок и подростки в возрасте от 6 до 19 лет страдают ожирением 29, повышая риск многочисленных заболеваний, включая гипертонию, неблагоприятные концентрации липидов, и диабет типа 2.

5) Про сладости, соль и алкоголь очень коротко: их необходимо минимизировать. Про это будет отдельная статья, но если очень коротко, то сахар, как и алкоголь, выводит из баланса не только пищеварительную и иммунную системы, но и действует как окисляющий продукт, а значит, ведет к старению организма и разбалансировке всех систем, а главное — гормональной системы.

Однако не все исследования нашли связь между уменьшенным риском ожирения и потреблением цельного зерна. После двухнедельного периода, в течение которого они потребляли продукты из рафинированной пшеницы, участники соблюдали 12 недель, потребляя либо цельное зерно, либо рафинированную пшеницу. Потребление цельнозерновых продуктов привело к большему сокращению процента жировых отложений, хотя вес тела не изменился. 33.

Исследователи предположили, что потеря жира могла быть объяснена более низкими послепрандиальными ответами на инсулин и глюкозу, которые благоприятствуют липолизу и окислению липидов, а не хранению жира. Отсутствие различий в потере веса между группами, предположили исследователи, вероятно, было результатом меньшего эффекта целых зерен, чем ожидалось, а также большего изменения в потере веса, чем прогнозировалось в группе.

6) О вершине пирамиды:) . Здесь опять хочу подчеркнуть, что это не пирамида «базовых потребностей», и употребление мяса — отнюдь не вершина эволюции, а лишь малая доля в вашем рационе! Животный белок, употребляемый в больших количествах, приводит к окислению (читай, старению организма), а с точки зрения восточных подходов к питанию способствует жару в организме, что неминуемо ведет к различного рода воспалениям, и один из самых известных побочных эффектов чрезмерного увлечения потреблением животным белком — артрит.

И в заключении, о кулинарной обработке : чем меньше мы подвергаем наши продукты обработке, тем они полезнее! Все необходимые компоненты сохраняются в продуктах, а значит, осуществляют свою полезную работу при попадании в организм. Это касается также и покупных продуктов. Если вы хотите питать ваш организм, а значит, ваши ткани, гормональную и иммунную системы и в конечном итоге исцелить себя от различных заболеваний и многочисленных недомоганий, не обращаясь к суровым неулыбчивым людям в белых халатах, то откажитесь от покупки обработанной пищи и готовьте дома, лишь слегка обрабатывая пищу.

Цельнозерновые продукты на службе у крепкого здоровья

Цельное зерно – полезное оно! Потому что именно цельнозерновые продукты содержат в своем составе огромное количество питательных веществ. Это белки, клетчатка, витамины группы В, а также основные микроэлементы: железо, цинк, магний и медь.

Зерновые культуры, которые не подверглись обработке, изменению структуры и фактически сохранили все полезные компоненты натурального зерна, называются цельнозерновыми.

Они – основа многих лечебных диет. Цельнозерновая пища назначается при сердечнососудистых заболеваниях, сахарном диабете 2 типа, ожирении и даже для борьбы с раковыми опухолями. Ощутимую пользу цельные зерна оказывают и кишечнику. Нормализуют стул и способствуют росту полезных бактерий в прямой кишке.

Почему же обладая этими чудодейственными свойствами цельнозерновые продукты не в чести у большинства? Более 40% людей отказываются есть такое. Особую антипатию эти продукты вызывают у молодежи. По статистике они потребляют менее одной порции цельнозерновых в день.

Главное заблуждение миллионов – продукты из цельного зерна не вкусные, их очень трудно вписать в привычный рацион питания. На самом деле это не так!

Кулинарные пристрастия большинства – жирная и высококалорийная пища с огромным содержанием насыщенных и транс жиров, которая якобы эффективно устраняет чувство голода. По мнению медиков с голодом лучше всего бороться, потребляя именно цельные злаки.

Почему нужно питаться цельнозерновыми?

1. Цельнозерновые злаки — богатейший источник клетчатки, крахмала и сложных углеводов.
2. Содержат ниацин (антикоагулянт, который борется с холестерином и улучшает кровообращение), рибофлавин (регулирует рост и репродуктивную функцию), а также другие витамины группы В и железо.
3. По сравнению с очищенным цельное зерно обладает полезным свойством — оно снижает уровень инсулина в крови, что очень важно при сахарном диабете.
4. Цельнозерновая диета менее затратная, чем мясная или рыбная.

Как выбирать продукты?

Все съедобные части зерна, в том числе отруби, зародыши и мучнистое ядро содержатся в цельной муке. Она очень полезная, поскольку сохраняет природные компоненты в правильных пропорциях.

Каждый раз, когда вы отправляетесь в магазин за покупками, держите при себе список основных цельнозерновых продуктов:

• цельнозерновая кукуруза,
• цельнозерновой овес,
• дикий и коричневый рис,
• цельнозерновой ячмень,
• гречка,
• цельнозерновая пшеница (тритикале и булгур),
• просо,
• лебеда садовая,
• сорго.

Нерафинированные продукты, как правило, имеют специальную отметку — «100% цельнозерновые».

Обращайте особое внимание на надписи на этикетке. Создать иллюзию здоровой еды очень просто – достаточно  добавить в очищенную белую муку патоку. Идеальный вариант — это когда слово «цельное» стоит первым в списке ингредиентов и повторяется несколько раз.

Сегодня пищевая промышленность наконец-то начала уделять должное внимание здоровой пище. Поэтому во всех больших супермаркетах можно найти отдел, где продается цельнозерновые макароны и лапша, коричневый рис и просо. Более того, многие компании пошли еще дальше. Они придумали продукты, которые внешне похожи на очищенные, но на самом деле являются цельнозерновыми.

Очень удобно, особенно если нужно приобщить ребенка к здоровому питанию. Дети обычно не любят хлеб грубого помола за его серый цвет. Теперь подобная проблема больше не стоит так остро.

Чем полезна клетчатка?

Цельнозерновые злаки – это отличный источник пищевых волокон, которые также известны как клетчатка. Но каждый продукт богат ею по-разному. Например, максимальная концентрация пищевых волокон в пшенице, а вот в коричневом рисе их меньше всего.

В одной порции цельнозерновых содержится до 4 г клетчатки. При этом для мужчин суточная норма составляет около 38 г, для женщин – 25 г.

Помните, питаться только цельнозерновыми и клетчаткой не очень полезно. Это может ухудшить работу желудка и нарушить обменные процессы в организме. Здоровое питание предполагает баланс потребляемых полезных веществ и микроэлементов.

Обогатите рацион продуктами из цельного зерна. Посещая супермаркет внимательно читайте информацию на упаковке. Здоровая еда маркируются надписью «цельнозерновой продукт», в противном случае ни о какой пользе и речи быть не может.

Питайтесь всегда правильно и вкусно. Крепкого вам здоровья!

ПОЛЬЗА ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ ПРОДУКТОВ И ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ МУКИ страница 8

Во-первых, в ее биологической ценности для организма человека. Злаки являются главным продуктом питания любого народа, «главным хлебом», занимающим в рационе питания человека не менее 50%. Соответственно, именно от качества этого продукта зависит, в первую очередь, состояние нашего здоровья. Для того чтобы иммунитет был крепким, необходимо чтобы в питании присутствовали все компоненты цельного зерна, заложенные в него природой, включая зерновой зародыш (главный природный источник для организма витамина Е), цветочную оболочку зерна (основной поставщик диетической клетчатки, жизненноважных минеральных веществ и витаминов группы В), алейроновый слой (ценный трудноперевариваемый белок) и т.д. Употребляя в пищу рафинированную белую муку, мы кормим наш организм очищенным крахмалом (легкоусвояемые углеводы) – вот и всё, что мы оставили себе из всей палитры, заложенной в злаки природой.

С тех пор, как мы начали употреблять в пищу очищенную белую муку высших сортов начинается отсчет стремительного роста заболеваний сахарным диабетом, ожирением, болезнями сердечнососудистой системы и др. Сейчас наконец-то не только диетологи, но и многие «обычные» люди понимают, что очищая продукты от «баластных веществ», мы очищаем их от всех полезных и необходимых организму компонентов. Вместе с цветочной оболочкой зерна мы удаляем клетчатку – необходимую для очищения организма от шлаков и ядовитых продуктов распада. К моменту созревания зерна крахмалистый слой, эндосперм, уже не содержит живые клетки – именно его мы употребляем в пищу в виде очищенной белой муки высших сортов. Это чистейший крахмал, к тому же отбеленный и законсервированный (для лучшего хранения добавляются антибиотики или консерванты).

Последствия употребления хлеба из рафинированной муки, приготовленного на обычных хлебопекарных дрожжах дают о себе знать, когда появляются различные сердечно-сосудистые заболевания, заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, ожирение. Хлеб из белой муки, повышающий содержание слизи в организме, и быстродействующие дрожжи провоцируют нарушение микрофлоры нашего кишечника и вызывают дисбактериоз. В результате такой хлеб не переваривается, зашлаковывает организм и вместо того, чтобы дать нам силу и здоровье – забирает их.

Многочисленные эксперименты и наблюдения, проводимые во всём мире, подтверждают благоприятное воздействие злаков на здоровье и состояние человека. Ученым США удалось доказать, что смертность среди людей, потребляющих продукты из цельного зерна, ниже на 15-20%, В большинстве западных стран Комитеты Национального Питания рекомендуют взрослым прием диетического пищевого волокна. Ежедневно включая в свой рацион хлеб из цельнозерновой муки, мы полностью удовлетворяем потребность организма в клетчатке.

Диетологи также установили, что наилучшим источником железа, цинка, кремния могут служить изделия из цельнозерной муки. Они призывают есть изделия из цельнозрновой муки, содержащий всю палитру минеральных элементов, витаминов группы В, витамин Е и пищевые волокна. В созданной диетологами пирамиде правильного и здорового питания, продукты из зерна занимают самую большую часть: зерновые продукты составляют «фундамент» этой пирамиды.

Статья взята у нашего поставщика:
www.vedrussa.info

Идентификация цельнозерновых продуктов | Совет по цельнозерновым продуктам

Совет по цельнозерновым продуктам создал официальный символ упаковки под названием «Штамп цельного зерна», который помогает потребителям найти настоящие цельнозерновые продукты. Марка начала появляться на полках магазинов в середине 2005 года и с каждым днем ​​становится все более популярной.

Штамп из цельного зерна упрощает задачу

С помощью штампа цельного зерна найти три порции цельного зерна очень просто: выберите три продукта со штампом 100% или шесть продуктов с ЛЮБЫМ штампом цельного зерна.

Штамп 100% гарантирует вам, что еда содержит полную порцию или более цельного зерна в каждой маркированной порции и что ВСЕ зерно является цельнозерновым, в то время как штамп 50% + и базовый штамп появляются на продуктах, содержащих не менее половины порция цельного зерна на порцию с этикеткой.

А что делать, если штампа нет?

До тех пор, пока на всех пищевых продуктах не будет стоять штамп о цельнозерновом продукте, как потребители могут узнать, является ли продукт цельнозерновым?

Сначала проверьте этикетку на упаковке. Многие цельнозерновые продукты, еще не использующие марку, содержат где-нибудь на упаковке граммы цельного зерна или что-то вроде «100% цельнозерновой».«Этим заявлениям можно доверять. Но будьте скептически настроены, если вы видите слова «цельнозерновые» без дополнительных деталей, например «крекеры из цельного зерна». Продукт может содержать минимальное количество цельнозерновых продуктов.

Обратите внимание, что такие слова, как «пшеница», «твердые зерна» и «мультизерновой» могут (и появляются) также и в хороших цельнозерновых продуктах. Ни одно из этих слов само по себе не гарантирует, является ли продукт цельнозерновым или очищенным, поэтому ищите слово «цельное» и следуйте другим советам.

Проверить список ингредиентов

Если первый из перечисленных ингредиентов содержит слово «цельнозерновой» (например, «цельнозерновой» или «цельный овес»), вероятно, но не гарантируется, что это преимущественно цельнозерновой продукт. Если есть два зерновых ингредиента и только второй из перечисленных ингредиентов представляет собой цельное зерно, продукт может содержать от 1% до 49% цельного зерна (другими словами, он может содержать немного цельного зерна или почти половина).

Использование нескольких зерен становится еще сложнее

Если есть несколько зерновых ингредиентов, ситуация усложняется.Например, предположим, что «многозерновой хлеб» на 30% состоит из рафинированного зерна и на 70% из цельного зерна. Но цельное зерно делится между несколькими разными зернами, и каждое цельное зерно составляет менее 30% от общего количества.

Ингредиенты могут гласить: «Обогащенный белый fl наш, цельнозерновой, цельный овес, цельнозерновой, цельнозерновой», и вы НЕ сможете сказать по этикетке, составляет ли цельное зерно 70% продукта или 7% продукта. товар. Вот почему мы создали программу «Штампы из цельного зерна».

Волокно ненадежно

Клетчатка варьируется от зерна к зерну, от 3,5% в рисе до более 15% в ячмене и булгуре. Более того, продукты с высоким содержанием клетчатки иногда содержат отруби или другую клетчатку, но на самом деле не содержат цельного зерна.

Было доказано, что как клетчатка, так и цельнозерновые полезны для здоровья. Но они не взаимозаменяемы. Поэтому проверка волокна на этикетке — не очень надежный способ угадать, действительно ли продукт является цельнозерновым.

12 самых полезных злаков

Westend61 Getty Изображений

Я просто хочу сказать: иногда варианты из цельнозерновой муки не так хороши, как настоящие (я смотрю на вас, спагетти из цельнозерновой муки!).

Если унылые макароны, имитирующие картон, просто не делают этого для вас, будьте уверены, цельнозерновые продукты намного лучше пшеницы.

«По сути, цельное зерно — это любое зерно, которое содержит все три его исходные части — отруби, эндосперм и зародыши», — говорит Джилл Меркель, врач-диетолог из Nutrition for Endurance. Это означает, что готовые зерновые, такие как теф, гречка и рожь, полностью подходят.

Конечно, просто убедитесь, что для любого цельнозернового продукта (например, хлеба, макаронных изделий и крекеров) в списках ингредиентов указаны фактические слова «цельное зерно», так как маркетинговый жаргон наподобие «цельнозерновой» или «многозерновой». «на самом деле ничего не значит.

Это стоит вашего времени, потому что цельнозерновые безумно полезны для вас. Они защищают ваше сердце, снижают риск рака, могут помочь вам похудеть, предотвратить диабет 2 типа и сохранить чувство сытости. «Цельнозерновые продукты содержат углеводы, белок, клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры», — говорит Меркель. (Выберите правильное зерно, и вы даже сможете набрать более восьми граммов белка на чашку.)

Эти цельнозерновые продукты, одобренные диетологами, помогут вам избавиться от привычной пасты.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Амарант

Амарант богат белками и жирами, а также более калорийен, чем многие другие цельнозерновые продукты. Тем не менее, по словам Китли, в нем «огромные» количества марганца, магния, железа, селена и меди. (Это может даже помочь предотвратить воспаление.)

Попробуйте использовать его в качестве заменителя пасты или для приготовления более густых и сытных супов.

На порцию из 1 чашки (приготовленные): 250 калорий, 4 г жира (0 г насыщенных жиров), 46 г углеводов, 15 мг натрия, 5 г клетчатки, 9 г белка

2 Teff

Еще одно цельнозерновое, немного более калорийное, тефф, отлично подходит для очень активных людей, — говорит Китли.«В нем также больше кальция, чем в других злаках, и он сильно влияет на клетчатку», — добавляет он.

Замените вареный теф на овсянку или используйте муку из тефа в выпечке.

На порцию на 1 чашку (приготовленной): 255 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 50 г углеводов, 20 мг натрия, 7 г клетчатки, 10 г белка

3 Рожь

Если вы можете переносить глютен, рожь — хороший вариант зерна, — говорит Соня Ангелоне, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Богатая полифенолами (питательными микроэлементами, содержащими антиоксиданты), рожь может помочь в регулировании веса, пищеварении, метаболическом здоровье и здоровье сердца, говорит Бет Уоррен, врач-диетолог и автор книги Secrets of a Kosher Girl.

Попробуйте добавить в бутерброды ржаной хлеб, чтобы получить вкусный цельнозерновой коктейль.

На порцию в 1 унцию (ржаной хлеб): 73 калории, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 14 г углеводов, 1 г сахара, 171 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка

4 Булгур

Известный своей ролью в ближневосточном салатном блюде под названием табуле, булгур — это зерно пшеницы, содержащее глютен, — говорит Ангелоне.

Как и другие цельные формы пшеницы, это зерно укрепляет ваше сердце и пищеварительную систему.

Добавьте булгур в свой рацион, приготовив собственный табуле с петрушкой, помидорами, мятой, луком и вашими любимыми приправами.

На порцию из 1 чашки ( tabbouleh ): 197 калорий, 15 г жира (0 г насыщенных жиров), 15 г углеводов, 2 г сахара, 797 мг натрия, 3 г клетчатки, 3 г белка

5 Коричневый рис

Переход с белого риса на коричневый — это простой способ получить больше клетчатки, витаминов и минералов.К тому же, конечно, не повредит, что коричневый рис супер дешевый.

Приготовьте партию в начале недели и соедините ее с нежирным белком и различными тушеными овощами.

На порцию из 1 чашки (приготовленной): 248 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 52 г углеводов, 1 г сахара, 8 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка

6 Лебеда

Меркель говорит, что модное цельнозерновое зерно (которое технически является семенами, но, по-видимому, все еще имеет значение) содержит даже больше белка, чем коричневый рис, поэтому оно дает вам больше питательных веществ за ваши деньги.Это делает его особенно хорошим выбором для вегетарианцев.

На порцию из 1 чашки (приготовленной): 222 калории, 4 г жира (0 г насыщенных жиров), 39 г углеводов, 0 г сахара, 13 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

7 Гречиха

Нравится киноа? Гречка на самом деле очень похожа, говорит Скотт Китли, доктор медицинских наук из Keatley Medical Nutrition Therapy. Это полезное для сердца цельное зерно обеспечивает приличное количество белка, клетчатки, магния, кальция и множества витаминов группы B.

Еще одна отличная особенность: без глютена.

Используйте гречку вместо овсянки или гречневую муку для приготовления кексов с фруктовой и шоколадной начинкой, — предлагает Китли.

На порцию из 1 чашки (приготовленные): 155 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 33 г углеводов, 1,5 г сахара, 7 мг натрия, 4,5 г клетчатки, 6 г белка

8 Просо

Просо — еще одно зерно без глютена, которое стоит добавить в ваш севооборот.

С высоким содержанием незаменимого питательного вещества — меди, по словам Китли, он не так уж плох в отношении магния и клетчатки.

Попробуйте использовать просо вместо овсянки или риса.

На порцию из 1 чашки (приготовленные): 207 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 41 г углеводов, 0,2 г сахара, 3 мг натрия, 2 г клетчатки, 6 г белка

9 Дикий рис

Еще одно необходимое дополнение к вашему списку здоровых цельнозерновых продуктов без глютена: дикий рис.

По словам Уоррена, дикий рис «помогает регулировать пищеварение, стимулирует рост и восстановление организма, укрепляет кости, укрепляет иммунную систему и помогает поддерживать вес».

Подавайте его как гарнир или смешивайте с овощами, чтобы получить вкусное жаркое.

На порцию из 1 чашки (приготовленные): 166 калорий, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 35 г углеводов, 1 г сахара, 5 мг натрия, 3 г клетчатки, 7 г белка

10 Овес

Овес — отличный источник клетчатки, поэтому, по словам Меркель, он сохраняет чувство сытости в течение более длительного периода времени, чем многие злаки.

Попробуйте порезанный овес утром, чтобы продержаться до обеда (но будьте осторожны, чтобы не свести на нет их полезные свойства из-за избытка сахаросодержащих добавок, таких как сухофрукты и кленовый сироп).

На порцию из 1 чашки (сырого): 307 калорий, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 55 г углеводов, 1 г сахара, 5 мг натрия, 8 г клетчатки, 11 г белка

11 Ячмень

Благодаря своему сердечному и ореховому вкусу ячмень является прекрасным дополнением к супам, овощным блюдам на сковороде или к любым блюдам, для которых обычно требуется рис или зерна.

Меркель обычно использует перловую крупу, которую не нужно замачивать перед приготовлением.

На порцию из 1 чашки (приготовленной): 193 калории, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 44 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки, 4 г белка

12 Фарро

Учитывая высокое содержание белка и клетчатки по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами, Меркель называет фарро очень подходящим вариантом.

Поскольку вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить и переварить белок и клетчатку фарро, он также является хорошим источником энергии.

На порцию 1 чашки (приготовленной): 200 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 44 г углеводов, 0 г сахара, 20 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как определить, является ли продукт цельнозерновым

Как узнать, цельнозерновые ли вы едите? Если вы думаете, это так же просто, как

, ища слова «цельнозерновые» или «цельнозерновые» на лицевой стороне упаковки, подумайте еще раз.В настоящее время FDA не сформулировало никаких заявлений, описывающих содержание зерна в пищевых продуктах. Это означает, что, хотя они рекомендуют, чтобы продукт с таким заявлением был преимущественно цельнозерновым, они не настаивают на его соблюдении. Это может сделать покупки немного сложнее, если вы стремитесь приобрести самые питательные продукты, чтобы принести их домой своей семье.

К счастью, есть простой способ взломать код. Взгляните на описание ингредиентов! В нем перечислены ингредиенты в порядке убывания их преобладания, то есть первый из перечисленных ингредиентов имеет наибольший вес в продукте, а последний ингредиент составляет наименьший вес продукта.Имея это в виду, просмотрите заявления об ингредиентах и ​​найдите цельное зерно как одно из первых в списке, чтобы определить, является ли продукт в основном цельнозерновым.

Взгляните на таблицу ниже, чтобы увидеть, на что вам следует обратить внимание. Как и фрукты и овощи, чем они свежее, тем вкуснее и питательнее они для вас, поскольку ни вкус, ни содержание питательных веществ еще не ухудшились. Свеже измельченные цельнозерновые продукты, такие как наши, — отличный вариант, чтобы получить тот насыщенный ореховый цельнозерновой хлеб, кексы, батончики или хлопья, которые вы ищете!

Артикул:

Проект руководства: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Проект руководства: Положения на этикетке цельного зерна. По состоянию на февраль 2012 г.

Таблица адаптирована из документа Совета по цельнозерновым продуктам «Идентификация продуктов из цельного зерна» . По состоянию на февраль 2012 г.

Хотите узнать больше о цельнозерновых?

Go с цельнозерновыми

сент.4, 2000 г. — Подумайте об этом: если вы похожи на большинство американцев, вам бросают вызов цельнозерновые, вы потребляете только одну порцию цельнозерновых продуктов в день. И угадай что? Министерство сельского хозяйства США (USDA) ждет вас.

Этим летом Министерство сельского хозяйства США выпустило новые диетические рекомендации, которые впервые включают рекомендацию по цельнозерновым продуктам: «Ежедневно выбирайте различные злаки, особенно цельнозерновые». (Предыдущие рекомендации относились к комковому зерну с фруктами и овощами, а «цельное» зерно даже не упоминалось.) В соответствии с новыми руководящими принципами, Министерство сельского хозяйства США и Американская диетическая ассоциация предлагают ежедневно употреблять не менее трех порций цельнозерновых продуктов.

Но что это вообще такое? Где ты их находишь? На дне этих забавных корзин в магазинах здоровой пищи? На фермерских рынках амишей? Ну да. Но в супермаркете по соседству также есть изобилие этих зерен. Так что не бойтесь — включить эти полезные ядра в свой рацион проще, чем вы думаете.

Цельное зерно 101

Цельное зерно — это вся съедобная часть зерна или семени. Это включает зародыш (технически росток нового растения), эндосперм, который является хранилищем энергии семян, и богатые питательными веществами отруби, внешний слой семян. В цельнозерновых продуктах сочетаются все три изящных компонента. С другой стороны, очищенные зерна — такие как обесцвеченная белая мука в белом хлебе — лишены отрубей и зародышей во время помола, поэтому в них меньше клетчатки и других питательных веществ.

Из-за того, что мы недополучаем цельнозерновые продукты, мы упускаем много хорошего. К ним относятся полезные для сердца растворимые волокна, которые помогают снизить ЛПНП (липопротеины низкой плотности, так называемый «плохой» холестерин), а также витамины группы В, железо, цинк и фитохимические вещества. Цельнозерновые продукты также являются концентрированным источником антиоксидантов, витамина Е и селена. Некоторые исследования показали, что эти вещества могут защищать клетки от свободных радикалов, повреждающих ДНК, и тем самым снижать риск многих заболеваний.

«В последние годы появилось множество научных данных, показывающих, что люди, которые потребляют больше цельнозерновых, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета, расстройств пищеварения и, возможно, некоторых форм рака», — говорит Джоан Славин, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор. питания в Миннесотском университете в Сент-Поле.

Цельнозерновые продукты также являются источником сложных углеводов с низким содержанием жира, которые являются важным топливом для организма. По данным Министерства сельского хозяйства США, около 55% от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на углеводы, большинство из которых должны быть сложными.Это от шести до 11 порций злаков в день, три из которых должны быть цельнозерновыми, сообщает Министерство сельского хозяйства США. (Активным мужчинам и мальчикам-подросткам рекомендуется употреблять верхний предел этого диапазона.) Что такое порция? Один кусок хлеба; 1/2 стакана вареной каши, риса или макаронных изделий; 30 грамм готовых к употреблению хлопьев; 1/2 булочки, бублик или английский маффин; один небольшой рулет, бисквит или маффин; или три-четыре маленьких или два больших крекера.

Помимо топлива, цельные зерна содержат значительное количество клетчатки.Например, одна чашка овсянки содержит 8 граммов клетчатки, что составляет около 30% от рекомендации Национального института рака (NCI) от 20 до 35 граммов в день. Грубые корма помогают поддерживать нормальную работу кишечника. Более того, это может помочь вам ощутить сытость при меньшем количестве калорий.

Учтите, что согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition в апреле 1997 года, участники, потреблявшие от 18 до 36 граммов клетчатки в день, потребляли на 130 калорий меньше. В сумме это дает потенциальную потерю веса на 13 фунтов за год.По словам Дэвида Дж. Баера, доктора философии, физиолога-исследователя из Министерства сельского хозяйства США и ведущего исследователя исследования, чтобы увеличить потребление клетчатки, испытуемые использовали простые переходы, например, употребляли цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.

Получение зерна

Чтобы включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, выбирайте как можно меньше необработанных продуктов, в которые были внесены изменения, — говорит Кейт Айуб, редактор, доктор медицинских наук, доцент педиатрии Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в США. Нью-Йорк, который часто читает лекции о цельнозерновых.

Начните с каш, например, овсянки, на завтрак или в качестве закуски, — говорит Славин. По возможности выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого — от утренних тостов до полуденных бутербродов и поздних вечерних закусок.

Выбирайте супы, содержащие цельнозерновые продукты, такие как ячмень или коричневый рис, вместо куриной лапши. Кроме того, попробуйте цельнозерновые вместо обычных макарон из белой муки и дополните больше блюд цельнозерновыми гарнирами, такими как коричневый рис или кукуруза. Если вы любите приключения, поищите рецепты, в которых используются экзотические продукты, такие как киноа, крошечное зерно в форме бусинок, произрастающее в Южной Америке, на приготовление которого уходит половина времени, затрачиваемого на приготовление риса.Булгур (зерна пшеницы), основной продукт Ближнего Востока, — еще одно питательное цельное зерно, и оно восхитительно в плове и салатах. И киноа, и булгур доступны во многих магазинах здорового питания. Наконец, когда вы захотите перекусить, выберите нежирные крекеры из цельной пшеницы или воздушную кукурузу.

Остерегайтесь самозванцев

Найти цельнозерновой хлеб и крупы в супермаркете может быть непросто. Например, некоторые виды хлеба с оттенком патоки или карамельного пищевого красителя могут вас обмануть.Они предлагают цельнозерновые продукты, когда они на самом деле сделаны из очищенной белой муки.