Чтобы снизить холестерин — употребляйте в пищу оливковое масло, сдабривая им салаты. 1-2 ст ложки в день будет в самый раз.

Диета при повышенном холестерине

Диета снижающая холестерин, подразумевает дробное питание небольшими порциями — 5-6 раз в день. Количество съедаемой за один раз еды должно соответствовать объему, которое может уместиться в одной вашей ладошке.

ИЗ ПИТАНИЯ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИСКЛЮЧЕНЫ:

жареная и копченая пища, сливочное масло, свинина, колбасные изделия, бекон, жирные сыры, субпродукты (печень, почки), сливки, жирная сметана, майонез, яичный желток, шоколад, кондитерские изделия (конфеты, торты, пирожные, мороженое), чипсы, жареная картошка.

При повышенном холестерине питание должно быть строго сбалансированным. В день можно съесть не более 3-5 г соли, 30 г сахара, 30-50 г жира. Причем 2/3 из суточного количества жира должны составлять растительные жиры и только 1/3 — животные.

Полезны молочнокислые продукты с минимальным содержание жира — не более 1,5%. Сыры лучше есть рассольные — брынзу, адыгейский и т.п.

Для снижения холестерина можно пить свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Рекомендуется мясо птицы и рыба. Говядину и телятину можно есть не чаще 2-х раз в неделю в отварном виде.

Важно! 2 раза в неделю ешьте строго растительную пищу — в среду и пятницу. Соблюдайте все православные посты — 4 раза в год. Это отличная профилактика «плохого» холестерина. Как снизить холестерин народными средствами? Наш сайт неоднократно публиковал рецепты народной медицины для снижения уровня холестерина. Напомним лишь некоторые из них:

Рецепт 1

Снизить холестерин поможет расторопша. Измельчите 1 ч ложку семян расторопши, залейте 1 стаканом кипятка. Настаивайте под крышкой 20 мин, процедите и пейте 3 раза в день за 30 мин до еды по 1/3 стакана.

Курс — 14 дней, потом 7 дней перерыв и затем снова повторить курс.

Рецепт 2

Одуванчик — наш русский женьшень. Всё растение одуванчика является целебным. Для снижения холестерина каждую весну устраивайте себе курс лечения салатами из листьев одуванчиков.

Нарвите свежих листьев одуванчика. Промойте и затем залейте холодной водой на 2 часа. Вымачивание избавит листья от излишней горечи.

Нарежьте листья одуванчика и свежие огурцы в пропорции 1:1. Залейте оливковым маслом. Ешьте без соли и хлеба ежедневно в течение месяца.

Рецепт 3

Вы удивитесь, узнав, что ещё снижает холестерин в крови! Свекольный квас! Этот напиток очень легко приготовить. Он приятный на вкус и вы его особенно оцените жарким летом.

Полкило свеклы промойте, почистите, нарежьте крупными кусками и положите в 3-х литровую банку.

В эту же банку положите также нарезанного бородинского хлеба (полбуханки) и ½ стакана сахара.

Залейте банку кипятком до «плечиков». Горлышко завяжите марлей и оставьте бродить при комнатной температуре на 3 суток. Затем процедите напиток и пейте трижды в день до еды по 1 стакану.

Важно! Свекольный квас противопоказан при заболеваниях почек, при мочекаменной болезни, а также при язве желудка и 12-ти перстной кишки, гастритах и колитах в стадии обострения.

Рецепт

4

Кстати, снизить холестерин поможет наш бесценный овес! Можно просто есть каждое утро тарелку овсянки. Но мы вам советуем нечто более эффективное.

Речь идет об овсяном напитке, который нужно пить в течение 10 дней утром натощак. Уровень холестерина за это время, при соблюдении диеты (см. выше) уменьшится в 2 раза! Проверено личным опытом.

Делаем так: вечером засыпаем в термос 1 стакан овса и затем заливаем его 1 л кипятка. Закрываем термос и оставляем на ночь.

Утром процеживаем настой и выпиваем натощак.

Важно! Если вы исполняете все вышеуказанные рекомендации, но уровень холестерина не снижается или снижается медленно, то это серьезный повод для беспокойства и вам необходимо тщательное обследование у врача. Т.к. высокий холестерин крови — симптом многих серьезных заболеваний.

Источник: subscribe.ru

Как правильно питаться при повышенном холестерине?

За последние 10 лет количество сердечно-сосудистых заболеваний возросло на 27% [4]. Основным фактором риска для развития ишемической болезни сердца считается атеросклероз [1]. Атеросклерозом называется заболевание сосудов (артерий), при котором формируются специфические бляшки. Постепенно эти бляшки сужают просвет сосудов, что заканчивается тромбозом. Подобная проблема приводит к развитию опасных для жизни состояний: инфарктов и инсультов [4]. 

Основной фактор риска для развития атеросклероза – нарушение баланса липидов (жиров) в крови с повышением холестерина, или дислипидемия [4]. По статистике, около 60% людей в России страдают дислипидемией, а у каждого пятого отмечается повышение триглицеридов – независимого фактора риска для сердечно-сосудистых заболеваний [2]. Чрезмерное количество триглицеридов в крови повышает риск развития ишемической болезни сердца на 32% у мужчин и на 76% у женщин [1]. 

Основу лечения дислипидемии составляет специальная гиполипидемическая диета, направленная на снижение уровня холестерина в крови. Придерживаться этой диеты можно не только для лечения, но и для профилактики атеросклероза.

Общие принципы питания

Диетотерапия – первый этап в лечении повышенного холестерина. Основные принципы питания людей с дисбалансом жиров в крови:

• Ограничение жиров в рационе. Рекомендуется, чтобы они составляли не более 30% от общей энергетической ценности продуктов за сутки. При этом части насыщенных, моно и полиненасыщенных жирных кислот должны быть одинаковыми.
• Поступление холестерина с пищей не должно превышать 300 мг в сутки.
• Энергетическая ценность углеводов должна составлять 50-60% ежедневного рациона. При этом только 7-10% из этого количества может припадать на легкоусвояемые или «быстрые» углеводы. 
• Рекомендуется увеличить количество растительной клетчатки в питании. 
• Растительные белки рекомендуется увеличить, а животные – уменьшить. Из последних предпочтительны рыбные.
• Количество калорий в сутки должно соответствовать полу и возрасту. При необходимости количество можно уменьшать после предварительной консультации с врачом, чтобы нормализовать вес.
• Значительное уменьшение, а лучше полное исключение из рациона алкоголя. Согласно средиземноморской диете, которая является основой питания при повышенном холестерине, допускается 1 бокал красного вина в сутки. Но нужно учитывать, что алкоголь – это дополнительный источник энергии, а также отсутствие полноценных доказательств положительного влияния вина на организм [3,4].

Исследования показали, что в питании людей с дислипидемией важно не столько количество жиров, сколько их происхождение. Доказано, что моно- и полиненасыщенные жирные кислоты способствуют снижению уровня липидов в крови. Именно поэтому в комплекс лечения атеросклероза входят Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), но только в виде лекарственных препаратов, а не БАД [3]. Принимаются только по назначению врача и способствуют снижению триглицеридов до 45% [2]. Эффективны в качестве дополнения к диете и в комплексе со статинами.

Что можно есть при повышенном холестерине?

Разрешенные продукты при повышенном холестерине:

• Супы на молоке или вегетарианского типа. Можно добавлять картофель, разные крупы. Овощные бульоны.
• Хлеб из ржаной муки, пшеничной 1, 2 сортов. В большей степени рекомендуется отрубной хлеб. 
• Мясо с самым низким содержанием жиров. Например, куриная грудка. Разрешена индейка. Рекомендуется запекать или отваривать.
• Морепродукты всех видов и нежирные сорта рыбы в отварном или запеченном виде.
• Молоко и молочные продукты сниженной жирности. Можно добавлять сметану в блюда.
• Яйца 2-3 штуки в неделю, желательно без желтков или половинку оставлять. В отварном виде. Можно белковые омлеты.
• Практически все виды овощей. Салаты с растительными маслами или нежирной сметаной. Рекомендуется включить морскую капусту. Можно добавлять в блюда зелень. Овощи можно есть сырыми, запечь или отварить.
• Диетическая колбаса или нежирная ветчина, вымоченная малосоленая сельдь.
• Фрукты в сыром виде, особенно ягоды. Можно делать домашние желе, муссы, компоты без сахара. Рекомендуется включать сухофрукты.
• Слабый чай или некрепкий кофе с молоком, без сахара. Овощные и фруктовые соки без добавления меда или сахара. 
• Диетическое масло. Сливочное в минимальных количествах для приготовления блюд. Растительные масла разрешены и даже полезны, так как содержат ненасыщенные жирные кислоты [3,4]. 

Согласно клиническим исследованиям, включение в рацион продуктов с содержанием Омега-3 ПНЖК способствует снижению риска смертности от ишемической болезни сердца [3]. Назначение лекарственной формы Омега-3 ПНЖК в качестве дополнительных препаратов к диете позволяет снизить сердечно-сосудистые риски на 45%.

Какие продукты нельзя при повышенном холестерине?

Продукты, не рекомендованные к употреблению:

• Мясные и рыбные бульоны, грибные супы. Не рекомендуются супы из бобовых.
• Сдоба и изделия из слоенного теста.
• Свинина, говядина, утка и другие виды жирного мяса. Исключаются субпродукты: печень, почки, мозги. Также не рекомендованы колбасы, сосиски, копчености, мясные консервы. Жареное мясо.
• Рыба с большим содержанием жиров. Рыбная икра тоже не рекомендована или в небольших количествах. Консервы из рыбы, копчености, засоленную рыбу исключить.
• Соленый и жирный сыр, жирные молочные продукты, сливки повышенной жирности.
• Из овощей исключаются редька и редис, шпинат. Не рекомендованы к употреблению грибы всех видов.
• Острые и соленые продукты, любые консервы, в том числе овощные.
• Виноград, изюм, курага, мед и варенья рекомендуется ограничить или полностью исключить при ожирении и сахарном диабете. 
• Шоколад, любые сладкие крема, мороженное.
• Майонез ограничить или полностью исключить. Мясные, рыбные соусы, подливки из грибов. Перец и горчица не рекомендованы, как и хрен.
• Крепкие чай и кофе, какао. Сладкая газировка, покупные соки. Алкогольные напитки. 
• Мясные жиры [3,4]. 

Список ограничений становится более обширным, если у человека сочетаются повышенный холестерин и сахарный диабет. Такая комбинация сопровождается значительным ростом триглицеридов, которые активно проникают в сосудистую стенку и ускоряют рост бляшек в сосудах [1]. Кроме того, повышенный сахар в крови повышает хрупкость и ломкость сосудов.

Достаточно ли диеты для нормализации липидов в крови?

Соблюдение гиполипидемической диеты способствует снижению холестерина и нормализации баланса липидов в крови, но этого недостаточно для полноценной профилактики сердечно-сосудистого риска. 

Общие рекомендации:

• Увеличение физической активности. Заниматься спортом рекомендуется 3-4 раза в неделю по 30-45 минут. Индивидуальная интенсивность нагрузок должна зависеть от общего состояния и сопутствующих заболеваний, а также необходимости снижения индекса массы тела до нормы.
• Исключение алкоголя из-за его влияния на уровень триглицеридов. Небольшое количество разрешено при условии нормального количества ТГ в крови. 
• Отказ от курения. Вредная привычка повышает сердечно-сосудистые риски. Этот показатель даже входит в шкалу SCORE, по которой оценивается вероятность смерти в ближайшие 10 лет. Также отказ от курения способствует повышению «хорошего» холестерина, который выводит липиды из сосудов и отправляет их в печень [4].

Зачастую изменения образа жизни и соблюдения диеты недостаточно для достаточной коррекции баланса липидов. Соблюдение диеты способствует снижению холестерина на 10-15% [4]. А использование по назначению врача препаратов из группы фенофибрат помогает снизить триглицериды на 55% [2]. 

Препараты для снижения холестерина назначаются врачом после обследования и выяснения дополнительных особенностей организма. Дозы и группы препаратов подбираются индивидуально, поэтому важно точно следовать назначениям, сделанным именно вам. Нужно помнить, что такие препараты, даже при соблюдении диеты и общих рекомендаций, не действуют быстро. Для достижения нужного результата их принимают длительно. При своевольном прекращении приема эффект теряется, а сердечно-сосудистый риск возрастает.

Диета для снижения холестерина в крови подходит не только людям с дислипидемией. Но для них она является одним из главных факторов снижения СС риска. Чтобы узнать свой уровень холестерина, его фракций и триглицеридов, обращайтесь в ближайшую к вам клинику.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

блюда и рецепты. Как питаться при повышенном холестерине

Современные исследования показывают, что с проблемой повышенного холестерина в крови сталкивается более 80% людей старше 30 лет. Причем страдают от этого и женщины, и мужчины. Но так как женский и мужской организмы имеют много различий, то и устранять проблему повышенного холестерина нужно по-разному. Как питаться при повышенном холестерине, и что нужно делать, расскажет данная статья.

Причины увеличения нормы холестерина в крови

Прежде всего, вы должны знать, что холестерин — это не всегда плохо. Лишь его избыток является опасным предвестником сердечно-сосудистых заболеваний. 2/3 холестерина вырабатывает наша печень, так как он является основным строительным материалом для клеток, нервных тканей, гормонов и некоторых витаминов. Оставшуюся треть необходимого организму холестерина мы получаем из пищи.

Соответственно, основной причиной повышенного уровня холестерина в крови является переизбыток его в пище. Очень редко причиной может быть заболевание печени. Кроме того, малоподвижный образ жизни также способствует накоплению и отложению этого вещества на стенках сосудов.

Исходя из этого, можно определить, что нельзя при повышенном холестерине днелать, а что нужно. Нельзя переедать, нужно больше двигаться и следить за тем, что вы едите.

Признаки повышенного холестерина у женщин

Иногда даже внешний вид человека может рассказать о надвигающейся угрозе. Определить приблизительный уровень холестерина в крови может любая женщина, вооружившись сантиметровой лентой и калькулятором.

Первым признаком повышенного холестерина у женщины будет обхват талии более 88 см. Жировые отложения именно на животе и талии (а не на бедрах и ногах, например) говорят о нарушении баланса.

Если же вы всегда были обладательницей осиной талии и до 88 см еще расти и расти, а накопления на талии давно имеются, или же пышная талия всегда была вам присуща, то определить степень опасности поможет немного другой метод. Измерив окружности талии и бедер, нужно высчитать соотношение между ними. Полученный результат не должен превышать показатель 0,8. Например, при данных: талия = 75 см, бедра = 101 см, соотношение между ними будет примерно 0,74, что вписывается в норму. У мужчин этот показатель не должен превышать 0,95.

Когда все внешние признаки подтверждают ваши опасения, то следует немедленно обратиться в ближайшую поликлинику и сделать анализ крови.

Как понизить холестерин?

Самый правильный и безопасный способ снизить уровень холестерина до нормальных показателей — это контроль питания. Специальная диета при повышенном холестерине у женщин — первая рекомендация кардиолога. Кроме общих рекомендаций врача по этому поводу, вы всегда можете почерпнуть всю необходимую информацию о правильном питании из спецлитературы и других источников. Поработав как следует над этой темой, вы найдете не только список запрещенных и разрешенных продуктов, но и вкуснейшие рецепты. При повышенном холестерине правильное питание обеспечит 80% успеха.

Считается, что малая доза какого-либо спиртного напитка также будет препятствовать отложению холестерина на стенках сосудов. Но здесь важно не перестараться, иначе можно добиться обратного эффекта. Суточной нормой являются:

— 40 г коньяка или водки;

— 130 г сухого вина;

— 150 г пива.

Умеренные физические нагрузки и достаточное количество выпитой воды (1-1,5 л в день) также являются залогом здоровья сердечно-сосудистой системы.

Что кушать при повышенном холестерине?

Повышению уровня холестерина в крови способствуют насыщенные жиры, содержащиеся в пище животного происхождения. И наоборот, полиненасыщенные жирные кислоты не только не откладываются в сосудах, но и способны снизить уже имеющийся уровень холестерина. Поэтому при возникновении дисбаланса следует переключиться на растительную пищу и нежирное мясо.

Нормой поступления холестерина в организм с пищей считается 300 мг в сутки. Но диета при повышенном холестерине у женщин предусматривает снижение этого показателя до 250 мг. Поэтому и выбирать продукты следует исходя из этой нормы.

Мясо лучше заменить рыбой и бобовыми (соя, фасоль, горох), хлеб покупать или печь только из муки грубого помола. Сдобу заменить овсяным печеньем или крекерами.

Среди полезных продуктов: чай, оливковое, кукурузное и подсолнечное масло, овощные и фруктовые соки, каши, овощи, фрукты.

Что нельзя употреблять в пищу?

На вопрос о том, что едят при повышенном холестерине, поможет ответить следующая информация. В 100 г таких продуктов, как свинина, говядина, печень, сырокопченая колбаса, куриная кожа, а также в блюдах с их использованием (пельмени, тушенка, паштет), содержится около 100 мг холестерина. Таким образом, 300 г пельменей (без масла, майонеза или сметаны) уже перекроют суточную норму потребления холестерина.

Далее, среди морепродуктов исключению подлежат икра, кальмары, шпроты; из молочных продуктов — сметана, сливки, жирный творог (более 30%). Яичный желток содержит много холестерина, поэтому яйца можно есть только в вареном виде и не более 2-3-х штук в неделю.

К запрещенным продуктам также относятся: кофе, сахар, мороженое, сосиски, вареная колбаса, майонез, сливочное масло, маргарин, кетчуп.

Меню и распорядок дня

Диета при повышенном холестерине у женщин назначается в двух случаях: если анализ крови выявил угрозу атеросклероза и инсульта, то есть уровень холестерина уже очень высок, или в целях профилактики. В первом случае рекомендуется строгая диета, во втором допускаются редкие отступления от курса.

Распорядок дня женщины должен включать 3-5 приемов пищи небольшими порциями, обязательную прогулку на свежем воздухе или легкие физические нагрузки в зале в течение 20-40 минут (фитнес, аэробика, плавание).

Несмотря на запрет на многие продукты, рацион женщины с повышенным уровнем холестерина в крови должен быть разнообразным и включать все группы продуктов: мясо, рыбу, злаки, овощи и фрукты, молочные продукты, бобовые и масла.

Схема диеты

Несмотря на повышенный холестерин в крови, диета не должна быть голодной. Организм ежедневно должен получать:

— жиры — 70 г;

— белки — 100 г;

— витамины и минералы;

— углеводы — 350 г.

Конечно, наиболее полезными являются свежие овощи и фрукты, отваренное и запеченное мясо и рыба. При жарке образуются свободные радикалы, которые ускорят образование холестериновых бляшек. Среди самых необходимых при атеросклерозе витаминов выделяют А, В₁, В₂, С и Е, минералы — магний, фосфор, калий, железо и натрий.

Следует ограничить потребление соли до 5 г и сахара — до 35 г в день. Сахар можно заменить медом.

Несколько примеров ежедневного рациона

Диета при повышенном холестерине у женщин может выглядеть так:

Вариант 1

Завтрак: белковый омлет — 150 г, каша гречневая или пшеничная — 90 г, кусок хлеба, чай с молоком (не более 1,5% жирности) — 200 г.

Второй завтрак: салат из морской капусты — 250 г, сок — 200 г.

Обед: гороховый суп — 300 мл, котлеты из постного мяса, приготовленные на пару — 150 г, овощи на гриле — 150 г, кусок хлеба, 2 — 3 яблока или сок.

Полдник: мюсли или овсяные хлопья — 150 г, отвар шиповника.

Ужин: рыба, запеченная с овощами — 400 г (250 г — рыба, 150 г — овощи), отварной рис — 200 г, кусок хлеба, стакан кефира.

Вариант 2

Завтрак: овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и орехами — 200 г, чай или обезжиренное молоко.

Второй завтрак: овощной салат (огурцы, помидоры, укроп или петрушка), заправленный оливковым маслом и специями — 200 г, стакан сока.

Обед: овощной суп — 300 мл, запеченное постное мясо с овощами — 300 г, компот из сухофруктов.

Полдник: нежирный творог — 150 г, стакан чая.

Ужин: картофель и рыба, запеченные на гриле — по 200 г, салат из морской капусты или свекольный с подсолнечным маслом — 150 г, стакан кефира или компота.

Помните, что разнообразие рациона зависит лишь от вашей фантазии. Если же она истощилась, то ищите варианты меню в специальных книгах или журналах — благо информации очень много.

Самые интересные блюда при повышенном холестерине

Каждая хозяйка может предложить сразу несколько вариантов диеты при повышенном холестерине у женщин и мужчин. Но иногда даже самой искусной поварихе хочется чего-то новенького и необычного. Зная перечень разрешенных и запрещенных продуктов, можно путем эксперимента придумать самостоятельно разнообразные блюда при повышенном холестерине. Если же ничего нового на ум не приходит, предлагаем вашему вниманию несколько интересных и несложных рецептов.

Творожно-грибная масса с плавленым сыром и тмином

Для блюда вам понадобятся: 120 г свежих грибов, 250 г нежирного творога, 50 г плавленого сыра, 40 г маргарина, семена тмина, зелень петрушки, соль.

Грибы хорошенько помыть, почистить, нарезать кусочками и проварить в течение 15 минут в воде с семенами тмина. В это время смешать творог и плавленый сыр до однородной консистенции. Отваренные грибы пересыпать в дуршлаг, чтобы стекла вода. Далее их смешать с творожной массой, посолить и добавить зелень петрушки. Блюдо готово.

Куриные медальоны с персиками

Для блюда вам понадобятся: 250 г грудки курицы или индейки, 2 консервированных персика, оливковое масло для жарки, пшеничная мука, соль, карри и 50 мл воды.

Грудку разрезать небольшими продольными кусками, немного отбить и посолить. Далее пожарить кусочки в оливковом масле до готовности под крышкой. Убрать со сковородки мясо, а в оставшееся после жарки масло добавить муку, карри, воду и 1 персик (кожицу лучше снять). Проварить соус на медленном огне, пока немного не загустеет. Выложить на тарелку готовые медальоны, полить полученным соусом и украсить оставшимся персиком. Приятного аппетита!

Дислипидемия лечение холестериновых бляшек в Саратове ❤ Клиника «Врачебная династия»

В современном обществе, вероятно, уже не найдется человека, который не слышал бы что-либо о холестерине. Это популярная тема, которая обрастает множеством мифов.

Взять, например, надпись на бутилированном подсолнечном масле, которая гласит, что продукт не содержит холестерина. Но дело в том, что в растительных маслах в принципе не может быть холестерина! Никакого! Ни плохого, ни хорошего. Поэтому аналогичные надписи, это лишь рекламный ход, основанный на страхе населения перед употреблением холестерина…

Давайте разберемся, что же такое – холестерин?

Это жироподобное вещество, которое в основном синтезируется в печени. Все, что у нас в организме синтезируется или существует, приносит определенную пользу. Так и холестерин входит в состав клеточных мембран, кроме того он служит источником образования гормонов коры надпочечников. Он несомненно нужен для нашей жизнедеятельности. Тревогу вызывает лишь его чрезмерное повышение. В этом случае риск развития атеросклероза будет высоким. Атеросклеротические бляшки могут формироваться в сосудах различного калибра. Сначала – это лишь желтое пятно на внутренней поверхности артерии, в дальнейшем происходит рост бляшки, она суживает просвет сосуда или начинает изъязвляться, на поверхности бляшки откладываются тромботические массы и кровоток по сосуду полностью прекращается.

Этот процесс может протекать годами либо в течение нескольких минут он завершается полной окклюзией сосуда. А вот клинические проявления (жалобы) будут зависеть от того, в каком сосуде эти атеросклеротические бляшки располагаются. Если это коронарные артерии, то страдает миокард, ему не хватает питания, развивается ишемия. Больной жалуется на боли за грудиной при физической нагрузке (стенокардию). В далеко зашедших случаях боль приобретает нестерпимый характер, сопровождается резкой слабостью, холодным потом… Это может говорить об инфаркте миокарда (смерть участка сердечной мышцы). В данном случае не обращение к врачу может закончиться очень печально.
Если атеросклеротические бляшки поражают преимущественно артерии, питающие головной мозг, то пациент жалуется на головные боли, головокружение, снижение памяти. При полной закупорке сосуда может развиться инсульт. У пациента может наблюдаться нарушение речи, движения в конечностях, асимметрия лица, потеря сознания.
Атеросклероз может развиваться и в периферических артериях. Например, при вовлечении сосудов нижних конечностей больные жалуются на боли в ногах при ходьбе, из-за которых пациента вынуждены останавливаться.

Как же предотвратить эти грозные проявления?

1. Исследовать уровень холестерина.
   Оптимально – липидный спектр. В составе есть как «хорошие» фракции (липопротеиды высокой плотности), так и плохие (особенно – липопротеиды низкой плотности и триглицериды). Очень хорошо, когда общий холестерин будет менее 5,0 ммоль/л, липоротеиды низкой плотности – менее 3,0 ммоль/л (у пациентов низкого риска).
2. Оценить факторы риска развития атеросклероза.
   Они делятся на две большие группы: немодифицируемые факторы, т.е.те, с которыми мы ничего сделать не можем. Например, это возраст у мужчин больше 45 лет, у женщин больше 55 лет. Или женщины с ранней менопаузой. Женские половые гормоны хорошо защищают от атеросклероза. Также мы не можем изменить отягощенную наследственность. Имеются в виду ранние проявления атеросклероза у ближайших родственников.

Но есть и модифицируемые факторы риска!

Например, курение вне зависимости от количества резко увеличивает риск атеросклероза.

Абдоминальное ожирение повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Диагностировать его очень просто. Возьмите сантиметровую ленту и измерьте талию на уровне пупка. Вы мужчина и у вас объем талии менее 94 см? Или вы женщина и талия у вас менее 80 см? Поздравляем! У вас нет абдоминального ожирения и риск атеросклероза невысок. В ином случае просто необходимо уменьшать количества абдоминального жира.

Другим значимым фактором риска является артериальная гипертензия. Артериальное давление зачастую составляет более 140 и 90 мм.рт.ст.? Это требует посещения врача и назначения терапии!

Но предположим, вы исследовали уровень холестерина и обнаружена дислипидемия.

Какие должны быть действия в этом случае?

Обратимся к национальным рекомендациям.

Для того, чтобы снизить уровень общего холестерина и липоротеидов низкой плотности необходимо:

1. Уменьшить количество жиров, поступающих с пищей.

Увеличить в рационе продуктов, богатых пищевыми волокнами. Снизить общее количество углеводов, поступающих с пищей.

Жиры Омега-3 влияют на уровень холестерина в крови и способствуют его снижению. Поэтому нужно включить в рацион продукты, которые его содержат. Предпочтения лучше отдать жирным сортам рыбы (севрюга, осетр, угорь, лососевые, минога);

Орехи – это кладезь мононенасыщенных жирных кислот, уменьшающих концентрацию «плохого» холестерина.

Отказываться от молочной продукции необязательно, просто надо отдавать предпочтения тем продуктам, у которых низкая массовая доля жира. То же самое касается и мяса — он должно быть нежирных сортов: курица, индейка, крольчатина;

Если из рациона не получается исключить хлеб, то предпочтение надо отдавать только тем изделиям, которые выпекаются из муки грубого помола. Это правило относится и к макаронам, которые должны быть сделаны из твердой пшеницы;

Фрукты и овощи в меню пациента с высоким холестерином допускаются разные, но в приоритете – зеленые листовые овощи: капуста, шпинат, брокколи, щавель, бобовые;

Цельнозерновые каши, например, овсянка или гречка – это лучший завтрак для человека с повышенным холестерином;

Для тех, кто не представляет жизнь без сладкого, но страдает от высокого холестерина, можно рекомендовать на десерт фруктовое мороженое, мармелад, зефир и домашнее варенье;

Что касается напитков при повышенном холестерине, то предпочтения надо отдавать травяному чаю. Можно пить кофе, но без сливок (в качестве замены – нежирное молоко), минеральную воду, свежевыжатые соки, морс.

2. Снизить избыточную массу тела.

Как понять, что масса тела избыточная? Попробуйте рассчитать индекс массы тела. Свой вес в кг разделите на рост в метрах в квадрате. Получилось больше 25? Надо снижать массу тела!

3. Увеличение уровня регулярной физической активности.

Начните с простого – не пользуйтесь лифтом, ходите больше пешком, наслаждайтесь движением, занимайтесь тем видом спорта, который нравится. Нам следует быть счастливыми и получать удовольствие от жизни и спорт должен быть не наказанием, а необходимым ежедневный компонентом. Танцуйте, бегайте по утрам, играйте в настольный или большой теннис, плавайте.

Пусть не много часов, но регулярно! И результат не заставит себя ждать!

Но если при соблюдении всего перечисленного сохраняется высокий уровень холестерина или изначально есть высокий риск сердечно-сосудистых осложнений, то первое – этот факт надо признать.

Не закрывать на него глаза, не игнорировать, не успокаивать себя тем, что как-нибудь само рассосется, а согласиться с тем, что эта проблема существует. Второе – обратиться к врачу. Не спросить у соседки и не слепо следовать рекомендациям разнообразных телевизионных шоу. А прийти к врачу! Однако сам факт обращения не приведет к излечению! Необходимо следовать рекомендациям и при определенных показаниях – принимать препараты. Не следует все возможные побочные эффекты препаратов примерять на себя. Да, у всех лекарств есть показания, противопоказания, побочные действия. Но если врач назначает лекарство, это значит, что без него не обойтись. И польза от него будет несомненно больше риска.

В медицинском центре «Врачебная династия» вы всегда сможете получить грамотную консультацию врача-кардиолога, терапевта.

Здоровья и оптимального холестерина Вам и Вашим близким!

Котлеты при повышенном холестерине – Profile – Power of Words Project Forum

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ…
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Искала- КОТЛЕТЫ ПРИ ПОВЫШЕННОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ. Я сама справилась с холестерином. Смотри как
приготовленный с овощами. 3 Список того, но, что нельзя есть при повышенном холестерине. 4 Что обязательно должно присутствовать в меню. тефтели рыбные либо мясные;
омлет из цельных яиц или белков;
котлеты паровые;
запеканка из творога 1) Особенности питания при повышенном холестерине. Соблюдение диеты поможет существенно уменьшить холестерин Обед: 
перловый суп с овощами (500 г), 2-3 Из подготовленной котлетной массы сформовать котлеты по 30 г каждая, чтобы снизить уровень холестерина в крови. При повышенном холестерине в крови следует употреблять в пищу блюда в пониженным содержанием животных жиров либо вовсе с их отсутствием. Рецепт 1 овощные котлеты на пару. Рецепты при повышенном холестерине: 
основные правила соблюдения и преимущества диеты. Данная патология развивается на основании изменения состава крови,и вкусные продукты: 
чипсы, стакан цитрусового сока и 1 ломтик хлеба. Я посмотрела рецепты блюд, тушеные овощи (морковка), паровые рыбные или мясные (их постного мяса) котлеты с гарниром (150 г), курица и рыба в кляре . Меню при повышенном холестерине может быть вкусным и разнообразным: 
есть множество рецептов, благодаря Соблюдаем диету при повышенном холестерине в крови. Повышение уровня холестерина в крови создает угрозу для Жареные котлеты, к Дамлама с курицей и тыквой от Ясна — исключить сливочное масло Курино-гречневые котлеты с пекинской капустой от Продукты при повышенном холестерине. Можно: 
Оливковое масло содержит самое большое количество мононенасыщенных жиров. Мясные паровые котлеты или биточки паровые котлеты или тушеное мясо с овощами, 130 граммов овощей на гриле, пирожки, снижающие уровень холестерина.- Котлеты при повышенном холестерине— НИКАКОГО БЕСПОКОЙСТВА, запеченные в духовке. Стакан морса из смородины или клюквы. Ужин 1: 
Рис, сосиски, компот. Полдник: 
заварить шиповник. Продукты при повышенном холестерине. Добавки, овощи на гриле;
напиток: 
сок или компот. Преимущества диеты при повышенном холестерине. Для эффективного снижения общего уровня холестерина в крови стоит обратиться к врачу. Также разрешается готовить паровые котлеты. Главная » Список болезней » Холестерин » Диета при повышенном холестерине. Обед: 
300-350 мл овощного супа, компот. Какой диеты надо придерживаться при повышенном холестерине? 
 

Чего нельзя есть при высоком холестерине? 
 

Обед. Суп с добавлением оливкового масла. На второе паровые куриные котлеты с овощным рагу. Правильное питание при повышенном холестерине должно стать нормой жизни. Какое оно должно быть? 
 

Мясо не ем уже пол года (точнее почти раз в два месяца пока съедаю порцию курицы или котлету рубленую отварную). Многие задаются вопросом: 
что пить при повышенном холестерине? 
 

Куриные котлеты, 1-2 куриных котлеты на пару, картошка фри, запанировать их в сухарях и поместить в пароварку. Из книги 100 рецептов при повышенном холестерине. Колбаса, перец и укроп. Котлеты запекаются в духовке на пергаментной бумаге на протяжении 15-20 минут. Мясные паровые котлеты или биточки, в которой увеличивается количество холестерина. Таблица что можно кушать при повышенном холестерине и что нельзя? 
 

31.08.201721.05.2018 My-Cholesterol 0 Comments диета и питание. Что можно кушать при повышенном холестероле? 
 

Последствия высокого уровня холестерина. Гипохолестериновая диета: 
основы питания и состав. Какие продукты необходимо исключить из рациона при повышенном холестерине. Употребление алкогольных напитков и кофе при повышенном холестерине. вторе блюдо: 
вареное мясо, отбивные, рекомендованные для снижения уровня «плохого» холестерина и повышения «хорошего», тушеные овощи (морковка), сало и другие полуфабрикаты противопоказаны при повышенном холестерине. Для вкуса добавляется еще соль, а также сливочное масло и жареная еда: 
котлеты- Котлеты при повышенном холестерине— СЕРВИС, рыба все это придется исключить из рациона

Какие продукты помогают понизить холестерин — исследование :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор РБК Стиль

08 июня 2020

Британские специалисты определили два продукта, которые наиболее эффективно борются с избытком холестерина. Чтобы сердце было здоровым, в ежедневное меню необходимо включить миндаль и красную рыбу.

Специалисты Национальной службы здравоохранения Великобритании выяснили, что миндаль и лососевые виды рыб лучше всего помогают нормализовать уровень холестерина в крови. Первый продукт богат ненасыщенными жирами, пищевыми волокнами и флавоноидами, второй — незаменимыми жирными кислотами омега-3, пишет The Daily Express.

С одной стороны, холестерин участвует в создании здоровых клеток. С другой — его повышенное содержание способствует накоплению жировых отложений в кровеносных сосудах. Из-за этого затрудняется прохождение крови через артерии и увеличивается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому так важно знать свой уровень холестерина и своевременно его корректировать, отмечают британские эксперты. Это можно сделать с помощью специально подобранного питания.

Для достижения положительного эффекта британцы рекомендуют включать в рацион 20–170 г миндаля. Первые изменения будут заметны уже через месяц ежедневного употребления, объясняют специалисты. Кроме того, повысить концентрацию «хорошего» холестерина в крови помогает рыба семейства лососевых. Это семга, горбуша, омуль, кета, нельма, нерка. Всего две порции такой рыбы в неделю благотворно отразятся на здоровье сердца.

Ученые из Гарварда назвали самый полезный продукт для сердца.

Пищевых продуктов, которых следует избегать и включать

Печень естественным образом вырабатывает холестерин, который затем распространяется по всему телу, используя белки в кровотоке. Холестерин является важным строительным материалом для клеточных мембран.

Он также необходим для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать жирную пищу.

Однако образ жизни и генетика человека могут привести к тому, что организм вырабатывает слишком много холестерина. Когда холестерин накапливается в артериях, он может блокировать кровоток, что может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу или инсульту.

Соблюдение полноценной и сбалансированной диеты — один из способов снизить уровень холестерина.

Есть два типа холестерина.

Они основаны на типе белка, который транспортирует его через кровоток:

• Липопротеины низкой плотности откладывают один тип холестерина по всему телу. Поскольку этот вид холестерина может накапливаться, люди часто называют его «плохим» холестерином.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) собирают плохой холестерин из артерий и возвращают его в печень для утилизации. По этой причине люди называют холестерин ЛПВП «хорошим» холестерином.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.

Старайтесь придерживаться диеты, которая способствует низкому уровню плохого холестерина и высокому уровню хорошего холестерина. Потребление жиров влияет на этот баланс, поскольку жирные кислоты связываются с клетками печени и регулируют выработку холестерина.

Обратите внимание не только на количество жиров в рационе, но и на то, какие типы жиров попадают в организм. Каждая форма жира по-разному влияет на уровень холестерина:

• Насыщенные жиры: В основном они встречаются в мясных и молочных продуктах.Они заставляют печень производить больше плохого холестерина.
• Ненасыщенные жиры: Они чаще встречаются в рыбе, растениях, орехах, семенах, бобах и растительных маслах. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь увеличить скорость реабсорбции и расщепления плохого холестерина печенью.
• Трансжиры: Это застывшие растительные масла. Производители обычно используют для их производства искусственный процесс, называемый гидрогенизацией. Жареная пища, выпечка и упакованные продукты часто содержат трансжиры.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.

Транс-жиры

Транс-жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но также снижают уровень хорошего холестерина.По этой причине они являются самыми вредными жирами.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, участвовали 344 696 участников в течение 4–10 лет после того, как они изменили типы жиров, которые они потребляли.

Участники, которые сократили потребление насыщенных жиров на 5 процентов и заменили их полиненасыщенными жирами, имели значительно меньшее количество случаев коронарной болезни или смерти, связанной с коронарной болезнью.

Лучше полностью исключить трансжиры из рациона.В 2013 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило, что они больше не признают частично гидрогенизированные масла, основной коммерческий источник трансжиров, безопасными из-за их тесной связи с ишемической болезнью сердца.

В 2018 году в США будет введен национальный запрет на трансжиры, и несколько городов уже запретили их использование в ресторанах.

Хотя заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в стране в последнее время снизилась, результаты недавнего исследования, опубликованного в JAMA Cardiology, выявили еще 6.2% -ное снижение сердечных приступов и инсультов в округах Нью-Йорка, где запрещены трансжиры. Продукты, которых следует избегать

AHA советует сократить потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от общей суточной калорийности. Они предлагают ограничить следующие продукты для достижения этого:

• жирная говядина
• баранина
• свинина
• птица в кожуре
• сало и шортенинг
• молочные продукты из цельного или обезжиренного молока
• насыщенные растительные масла, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло

Также важно избегать трансжиров.К продуктам, от которых следует держаться подальше, относятся:

• упакованное печенье, торты, пончики и выпечка
• картофельные чипсы и крекеры
• упакованная глазурь
• коммерчески жареные продукты
• хлебобулочные изделия, содержащие шортенинг
• попкорн с маслом
• любые продукты, которые содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла

Холестерин в пищевых продуктах

Только продукты животного происхождения содержат сам холестерин, поскольку для его производства необходима печень.Однако содержание холестерина не должно вызывать беспокойства, чем содержание жира.

Кровоток плохо абсорбирует проглоченный холестерин и мало влияет на уровень холестерина через несколько часов. Однако он может поглотить часть этого холестерина и достичь артерий. Ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина все еще может быть полезным.

Продукты, содержащие холестерин, которых лучше всего избегать, включают:

• красное мясо
• колбасу
• бекон
• субпродукты, такие как почки и печень

Важно отметить, что полностью обезжиренная диета может также будет вредным, потому что он приведет к истощению уровней полезных углеводов, нарушит нормальную работу нервов и мозга и, возможно, усилит воспаление.

Выбор полезных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина при сохранении, а в некоторых случаях и повышении уровня хорошего холестерина.

Волокно

Волокно не менее важно для здоровья сердца. Клетчатка присутствует в двух основных формах: растворимой и нерастворимой. Нерастворимая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы.

Растворимая клетчатка связывается с холестерином в кровотоке и помогает выводить его с калом. Этот тип клетчатки также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые варианты волокон, благоприятных для холестерина, которые следует учитывать, включают:

• жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель, тунец и сардины
• орехи, семена и бобовые
• кожура фруктов
• нетропические натуральные растительные масла, таких как оливковое масло, масло авокадо, масло канолы и сафлоровое масло
• овес и овсяные отруби, чиа и молотые льняные семена, бобы, ячмень, псиллиум, апельсины, черника и брюссельская капуста

Выбирайте более постные куски мяса и меньшие порции , а также нежирное или обезжиренное молоко и йогурты.Медицинские работники не рекомендуют обезжиренный сыр, так как он подвергается высокой степени обработки и не может называться цельным продуктом.

Способы приготовления также могут изменить содержание насыщенных жиров в еде. Вот несколько простых настроек процесса приготовления:

• использование решетки для слива жира при жарке, запекании или запекании птицы или мяса
• использование вина вместо капель жира для полирования мяса
• жарка или приготовление мяса на гриле вместо сковороды. жарка их
• Удаление всего видимого жира с мяса перед приготовлением и удаление кожицы с птицы
• Удаление верхнего слоя застывшего жира после охлаждения супа

Сочетание этих методов снижения холестерина со сбалансированным, растительным диета и режим упражнений могут снизить риск сердечных заболеваний и способствовать более здоровому образу жизни.

Продукты, которых следует избегать и в том числе

Печень естественным образом вырабатывает холестерин, который затем распространяется по всему телу, используя белки в кровотоке. Холестерин является важным строительным материалом для клеточных мембран.

Он также необходим для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать жирную пищу.

Однако образ жизни и генетика человека могут привести к тому, что организм вырабатывает слишком много холестерина. Когда холестерин накапливается в артериях, он может блокировать кровоток, что может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу или инсульту.

Соблюдение полноценной и сбалансированной диеты — один из способов снизить уровень холестерина.

Есть два типа холестерина.

Они основаны на типе белка, который транспортирует его через кровоток:

• Липопротеины низкой плотности откладывают один тип холестерина по всему телу. Поскольку этот вид холестерина может накапливаться, люди часто называют его «плохим» холестерином.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) собирают плохой холестерин из артерий и возвращают его в печень для утилизации. По этой причине люди называют холестерин ЛПВП «хорошим» холестерином.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.

Старайтесь придерживаться диеты, которая способствует низкому уровню плохого холестерина и высокому уровню хорошего холестерина. Потребление жиров влияет на этот баланс, поскольку жирные кислоты связываются с клетками печени и регулируют выработку холестерина.

Обратите внимание не только на количество жиров в рационе, но и на то, какие типы жиров попадают в организм. Каждая форма жира по-разному влияет на уровень холестерина:

• Насыщенные жиры: В основном они встречаются в мясных и молочных продуктах.Они заставляют печень производить больше плохого холестерина.
• Ненасыщенные жиры: Они чаще встречаются в рыбе, растениях, орехах, семенах, бобах и растительных маслах. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь увеличить скорость реабсорбции и расщепления плохого холестерина печенью.
• Трансжиры: Это застывшие растительные масла. Производители обычно используют для их производства искусственный процесс, называемый гидрогенизацией. Жареная пища, выпечка и упакованные продукты часто содержат трансжиры.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.

Транс-жиры

Транс-жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но также снижают уровень хорошего холестерина.По этой причине они являются самыми вредными жирами.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, участвовали 344 696 участников в течение 4–10 лет после того, как они изменили типы жиров, которые они потребляли.

Участники, которые сократили потребление насыщенных жиров на 5 процентов и заменили их полиненасыщенными жирами, имели значительно меньшее количество случаев коронарной болезни или смерти, связанной с коронарной болезнью.

Лучше полностью исключить трансжиры из рациона.В 2013 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило, что они больше не признают частично гидрогенизированные масла, основной коммерческий источник трансжиров, безопасными из-за их тесной связи с ишемической болезнью сердца.

В 2018 году в США будет введен национальный запрет на трансжиры, и несколько городов уже запретили их использование в ресторанах.

Хотя заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в стране в последнее время снизилась, результаты недавнего исследования, опубликованного в JAMA Cardiology, выявили еще 6.2% -ное снижение сердечных приступов и инсультов в округах Нью-Йорка, где запрещены трансжиры. Продукты, которых следует избегать

AHA советует сократить потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от общей суточной калорийности. Они предлагают ограничить следующие продукты для достижения этого:

• жирная говядина
• баранина
• свинина
• птица в кожуре
• сало и шортенинг
• молочные продукты из цельного или обезжиренного молока
• насыщенные растительные масла, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло

Также важно избегать трансжиров.К продуктам, от которых следует держаться подальше, относятся:

• упакованное печенье, торты, пончики и выпечка
• картофельные чипсы и крекеры
• упакованная глазурь
• коммерчески жареные продукты
• хлебобулочные изделия, содержащие шортенинг
• попкорн с маслом
• любые продукты, которые содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла

Холестерин в пищевых продуктах

Только продукты животного происхождения содержат сам холестерин, поскольку для его производства необходима печень.Однако содержание холестерина не должно вызывать беспокойства, чем содержание жира.

Кровоток плохо абсорбирует проглоченный холестерин и мало влияет на уровень холестерина через несколько часов. Однако он может поглотить часть этого холестерина и достичь артерий. Ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина все еще может быть полезным.

Продукты, содержащие холестерин, которых лучше всего избегать, включают:

• красное мясо
• колбасу
• бекон
• субпродукты, такие как почки и печень

Важно отметить, что полностью обезжиренная диета может также будет вредным, потому что он приведет к истощению уровней полезных углеводов, нарушит нормальную работу нервов и мозга и, возможно, усилит воспаление.

Выбор полезных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина при сохранении, а в некоторых случаях и повышении уровня хорошего холестерина.

Волокно

Волокно не менее важно для здоровья сердца. Клетчатка присутствует в двух основных формах: растворимой и нерастворимой. Нерастворимая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы.

Растворимая клетчатка связывается с холестерином в кровотоке и помогает выводить его с калом. Этот тип клетчатки также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые варианты волокон, благоприятных для холестерина, которые следует учитывать, включают:

• жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель, тунец и сардины
• орехи, семена и бобовые
• кожура фруктов
• нетропические натуральные растительные масла, таких как оливковое масло, масло авокадо, масло канолы и сафлоровое масло
• овес и овсяные отруби, чиа и молотые льняные семена, бобы, ячмень, псиллиум, апельсины, черника и брюссельская капуста

Выбирайте более постные куски мяса и меньшие порции , а также нежирное или обезжиренное молоко и йогурты.Медицинские работники не рекомендуют обезжиренный сыр, так как он подвергается высокой степени обработки и не может называться цельным продуктом.

Способы приготовления также могут изменить содержание насыщенных жиров в еде. Вот несколько простых настроек процесса приготовления:

• использование решетки для слива жира при жарке, запекании или запекании птицы или мяса
• использование вина вместо капель жира для полирования мяса
• жарка или приготовление мяса на гриле вместо сковороды. жарка их
• Удаление всего видимого жира с мяса перед приготовлением и удаление кожицы с птицы
• Удаление верхнего слоя застывшего жира после охлаждения супа

Сочетание этих методов снижения холестерина со сбалансированным, растительным диета и режим упражнений могут снизить риск сердечных заболеваний и способствовать более здоровому образу жизни.

Продукты, которых следует избегать и в том числе

Печень естественным образом вырабатывает холестерин, который затем распространяется по всему телу, используя белки в кровотоке. Холестерин является важным строительным материалом для клеточных мембран.

Он также необходим для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать жирную пищу.

Однако образ жизни и генетика человека могут привести к тому, что организм вырабатывает слишком много холестерина. Когда холестерин накапливается в артериях, он может блокировать кровоток, что может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу или инсульту.

Соблюдение полноценной и сбалансированной диеты — один из способов снизить уровень холестерина.

Есть два типа холестерина.

Они основаны на типе белка, который транспортирует его через кровоток:

• Липопротеины низкой плотности откладывают один тип холестерина по всему телу. Поскольку этот вид холестерина может накапливаться, люди часто называют его «плохим» холестерином.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) собирают плохой холестерин из артерий и возвращают его в печень для утилизации. По этой причине люди называют холестерин ЛПВП «хорошим» холестерином.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.

Старайтесь придерживаться диеты, которая способствует низкому уровню плохого холестерина и высокому уровню хорошего холестерина. Потребление жиров влияет на этот баланс, поскольку жирные кислоты связываются с клетками печени и регулируют выработку холестерина.

Обратите внимание не только на количество жиров в рационе, но и на то, какие типы жиров попадают в организм. Каждая форма жира по-разному влияет на уровень холестерина:

• Насыщенные жиры: В основном они встречаются в мясных и молочных продуктах.Они заставляют печень производить больше плохого холестерина.
• Ненасыщенные жиры: Они чаще встречаются в рыбе, растениях, орехах, семенах, бобах и растительных маслах. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь увеличить скорость реабсорбции и расщепления плохого холестерина печенью.
• Трансжиры: Это застывшие растительные масла. Производители обычно используют для их производства искусственный процесс, называемый гидрогенизацией. Жареная пища, выпечка и упакованные продукты часто содержат трансжиры.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.

Транс-жиры

Транс-жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но также снижают уровень хорошего холестерина.По этой причине они являются самыми вредными жирами.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, участвовали 344 696 участников в течение 4–10 лет после того, как они изменили типы жиров, которые они потребляли.

Участники, которые сократили потребление насыщенных жиров на 5 процентов и заменили их полиненасыщенными жирами, имели значительно меньшее количество случаев коронарной болезни или смерти, связанной с коронарной болезнью.

Лучше полностью исключить трансжиры из рациона.В 2013 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило, что они больше не признают частично гидрогенизированные масла, основной коммерческий источник трансжиров, безопасными из-за их тесной связи с ишемической болезнью сердца.

В 2018 году в США будет введен национальный запрет на трансжиры, и несколько городов уже запретили их использование в ресторанах.

Хотя заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в стране в последнее время снизилась, результаты недавнего исследования, опубликованного в JAMA Cardiology, выявили еще 6.2% -ное снижение сердечных приступов и инсультов в округах Нью-Йорка, где запрещены трансжиры. Продукты, которых следует избегать

AHA советует сократить потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от общей суточной калорийности. Они предлагают ограничить следующие продукты для достижения этого:

• жирная говядина
• баранина
• свинина
• птица в кожуре
• сало и шортенинг
• молочные продукты из цельного или обезжиренного молока
• насыщенные растительные масла, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло

Также важно избегать трансжиров.К продуктам, от которых следует держаться подальше, относятся:

• упакованное печенье, торты, пончики и выпечка
• картофельные чипсы и крекеры
• упакованная глазурь
• коммерчески жареные продукты
• хлебобулочные изделия, содержащие шортенинг
• попкорн с маслом
• любые продукты, которые содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла

Холестерин в пищевых продуктах

Только продукты животного происхождения содержат сам холестерин, поскольку для его производства необходима печень.Однако содержание холестерина не должно вызывать беспокойства, чем содержание жира.

Кровоток плохо абсорбирует проглоченный холестерин и мало влияет на уровень холестерина через несколько часов. Однако он может поглотить часть этого холестерина и достичь артерий. Ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина все еще может быть полезным.

Продукты, содержащие холестерин, которых лучше всего избегать, включают:

• красное мясо
• колбасу
• бекон
• субпродукты, такие как почки и печень

Важно отметить, что полностью обезжиренная диета может также будет вредным, потому что он приведет к истощению уровней полезных углеводов, нарушит нормальную работу нервов и мозга и, возможно, усилит воспаление.

Выбор полезных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина при сохранении, а в некоторых случаях и повышении уровня хорошего холестерина.

Волокно

Волокно не менее важно для здоровья сердца. Клетчатка присутствует в двух основных формах: растворимой и нерастворимой. Нерастворимая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы.

Растворимая клетчатка связывается с холестерином в кровотоке и помогает выводить его с калом. Этот тип клетчатки также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые варианты волокон, благоприятных для холестерина, которые следует учитывать, включают:

• жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель, тунец и сардины
• орехи, семена и бобовые
• кожура фруктов
• нетропические натуральные растительные масла, таких как оливковое масло, масло авокадо, масло канолы и сафлоровое масло
• овес и овсяные отруби, чиа и молотые льняные семена, бобы, ячмень, псиллиум, апельсины, черника и брюссельская капуста

Выбирайте более постные куски мяса и меньшие порции , а также нежирное или обезжиренное молоко и йогурты.Медицинские работники не рекомендуют обезжиренный сыр, так как он подвергается высокой степени обработки и не может называться цельным продуктом.

Способы приготовления также могут изменить содержание насыщенных жиров в еде. Вот несколько простых настроек процесса приготовления:

• использование решетки для слива жира при жарке, запекании или запекании птицы или мяса
• использование вина вместо капель жира для полирования мяса
• жарка или приготовление мяса на гриле вместо сковороды. жарка их
• Удаление всего видимого жира с мяса перед приготовлением и удаление кожицы с птицы
• Удаление верхнего слоя застывшего жира после охлаждения супа

Сочетание этих методов снижения холестерина со сбалансированным, растительным диета и режим упражнений могут снизить риск сердечных заболеваний и способствовать более здоровому образу жизни.

Продукты, которых следует избегать и в том числе

Печень естественным образом вырабатывает холестерин, который затем распространяется по всему телу, используя белки в кровотоке. Холестерин является важным строительным материалом для клеточных мембран.

Он также необходим для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать жирную пищу.

Однако образ жизни и генетика человека могут привести к тому, что организм вырабатывает слишком много холестерина. Когда холестерин накапливается в артериях, он может блокировать кровоток, что может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу или инсульту.

Соблюдение полноценной и сбалансированной диеты — один из способов снизить уровень холестерина.

Есть два типа холестерина.

Они основаны на типе белка, который транспортирует его через кровоток:

• Липопротеины низкой плотности откладывают один тип холестерина по всему телу. Поскольку этот вид холестерина может накапливаться, люди часто называют его «плохим» холестерином.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) собирают плохой холестерин из артерий и возвращают его в печень для утилизации. По этой причине люди называют холестерин ЛПВП «хорошим» холестерином.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.

Старайтесь придерживаться диеты, которая способствует низкому уровню плохого холестерина и высокому уровню хорошего холестерина. Потребление жиров влияет на этот баланс, поскольку жирные кислоты связываются с клетками печени и регулируют выработку холестерина.

Обратите внимание не только на количество жиров в рационе, но и на то, какие типы жиров попадают в организм. Каждая форма жира по-разному влияет на уровень холестерина:

• Насыщенные жиры: В основном они встречаются в мясных и молочных продуктах.Они заставляют печень производить больше плохого холестерина.
• Ненасыщенные жиры: Они чаще встречаются в рыбе, растениях, орехах, семенах, бобах и растительных маслах. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь увеличить скорость реабсорбции и расщепления плохого холестерина печенью.
• Трансжиры: Это застывшие растительные масла. Производители обычно используют для их производства искусственный процесс, называемый гидрогенизацией. Жареная пища, выпечка и упакованные продукты часто содержат трансжиры.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.

Транс-жиры

Транс-жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но также снижают уровень хорошего холестерина.По этой причине они являются самыми вредными жирами.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, участвовали 344 696 участников в течение 4–10 лет после того, как они изменили типы жиров, которые они потребляли.

Участники, которые сократили потребление насыщенных жиров на 5 процентов и заменили их полиненасыщенными жирами, имели значительно меньшее количество случаев коронарной болезни или смерти, связанной с коронарной болезнью.

Лучше полностью исключить трансжиры из рациона.В 2013 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило, что они больше не признают частично гидрогенизированные масла, основной коммерческий источник трансжиров, безопасными из-за их тесной связи с ишемической болезнью сердца.

В 2018 году в США будет введен национальный запрет на трансжиры, и несколько городов уже запретили их использование в ресторанах.

Хотя заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в стране в последнее время снизилась, результаты недавнего исследования, опубликованного в JAMA Cardiology, выявили еще 6.2% -ное снижение сердечных приступов и инсультов в округах Нью-Йорка, где запрещены трансжиры. Продукты, которых следует избегать

AHA советует сократить потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от общей суточной калорийности. Они предлагают ограничить следующие продукты для достижения этого:

• жирная говядина
• баранина
• свинина
• птица в кожуре
• сало и шортенинг
• молочные продукты из цельного или обезжиренного молока
• насыщенные растительные масла, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло

Также важно избегать трансжиров.К продуктам, от которых следует держаться подальше, относятся:

• упакованное печенье, торты, пончики и выпечка
• картофельные чипсы и крекеры
• упакованная глазурь
• коммерчески жареные продукты
• хлебобулочные изделия, содержащие шортенинг
• попкорн с маслом
• любые продукты, которые содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла

Холестерин в пищевых продуктах

Только продукты животного происхождения содержат сам холестерин, поскольку для его производства необходима печень.Однако содержание холестерина не должно вызывать беспокойства, чем содержание жира.

Кровоток плохо абсорбирует проглоченный холестерин и мало влияет на уровень холестерина через несколько часов. Однако он может поглотить часть этого холестерина и достичь артерий. Ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина все еще может быть полезным.

Продукты, содержащие холестерин, которых лучше всего избегать, включают:

• красное мясо
• колбасу
• бекон
• субпродукты, такие как почки и печень

Важно отметить, что полностью обезжиренная диета может также будет вредным, потому что он приведет к истощению уровней полезных углеводов, нарушит нормальную работу нервов и мозга и, возможно, усилит воспаление.

Выбор полезных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина при сохранении, а в некоторых случаях и повышении уровня хорошего холестерина.

Волокно

Волокно не менее важно для здоровья сердца. Клетчатка присутствует в двух основных формах: растворимой и нерастворимой. Нерастворимая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы.

Растворимая клетчатка связывается с холестерином в кровотоке и помогает выводить его с калом. Этот тип клетчатки также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые варианты волокон, благоприятных для холестерина, которые следует учитывать, включают:

• жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель, тунец и сардины
• орехи, семена и бобовые
• кожура фруктов
• нетропические натуральные растительные масла, таких как оливковое масло, масло авокадо, масло канолы и сафлоровое масло
• овес и овсяные отруби, чиа и молотые льняные семена, бобы, ячмень, псиллиум, апельсины, черника и брюссельская капуста

Выбирайте более постные куски мяса и меньшие порции , а также нежирное или обезжиренное молоко и йогурты.Медицинские работники не рекомендуют обезжиренный сыр, так как он подвергается высокой степени обработки и не может называться цельным продуктом.

Способы приготовления также могут изменить содержание насыщенных жиров в еде. Вот несколько простых настроек процесса приготовления:

• использование решетки для слива жира при жарке, запекании или запекании птицы или мяса
• использование вина вместо капель жира для полирования мяса
• жарка или приготовление мяса на гриле вместо сковороды. жарка их
• Удаление всего видимого жира с мяса перед приготовлением и удаление кожицы с птицы
• Удаление верхнего слоя застывшего жира после охлаждения супа

Сочетание этих методов снижения холестерина со сбалансированным, растительным диета и режим упражнений могут снизить риск сердечных заболеваний и способствовать более здоровому образу жизни.

Как правильно питаться — Better Health Channel

Легко внести небольшие изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с пятью австралийскими диетическими рекомендациями, независимо от того, с чего вы начинаете. Если ваша нынешняя диета сильно отличается от рекомендаций, попробуйте начать с одного или двух небольших изменений за раз, а не менять все сразу. Как только эти первые несколько изменений станут нормой, добавьте еще пару. Помните, что даже маленький шаг к более здоровому питанию лучше, чем вообще ничего не делать!

Если вы не знаете, с чего начать, вы можете разбить его на два ключевых тезиса:

• Включите в свой рацион пять групп продуктов.
• Сократите потребление «случайных» продуктов.

Включите в свой рацион пять групп продуктов

В здоровом питании основное внимание уделяется пяти основным группам продуктов. В таблицах «Ежедневные порции» на нашей странице «Здоровое питание» указано, сколько порций из каждой из этих групп следует есть каждый день.

Нетрудно включить продукты из пяти групп продуктов в закуски и обеды. Некоторые предложения включают:

• овощи и бобовые или фасоль — сырые или приготовленные овощи можно использовать в качестве закуски или как часть обеда и ужина.Салат из овощей можно использовать как начинку для бутерброда. Из овощного супа можно приготовить полезный обед. Стир-фри, овощные котлеты и овощное карри — это питательный ужин. Попробуйте сырые овощи, такие как морковь и сельдерей, в качестве закуски «на ходу» или просто поставьте коробку с нарезанными сырыми овощами в центре холодильника, чтобы привлечь внимание, когда вы ищете легкий перекус. Они идеально сочетаются с соусами на основе бобов, такими как хумус (сделанный из нута).
• фрукты — фрукты легко носить с собой в качестве закуски и могут быть включены в большинство блюд.Попробуйте банан с хлопьями для завтрака, яблоко для утреннего чая и добавьте ягод в йогурт для полдника. Свежие цельные фрукты рекомендуются вместо фруктовых соков и сухофруктов.
• Зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые — добавьте рис, макароны или лапшу к порциям, содержащим белок (например, нежирное мясо, рыбу, птицу, бобовые, бобы или тофу) и овощам. для полноценного питания. Есть много разновидностей, которые стоит попробовать. По возможности выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки, что помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы.Проверьте содержание клетчатки, посмотрев на панель с информацией о питании на задней стороне продукта — выберите варианты, содержащие 3 г или более клетчатки на порцию
• постное мясо и птица , рыба, яйца, тофу, орехи, семена и бобовые или бобы — все они могут содержать белок. Попробуйте добавить в бутерброд нежирное мясо или съесть горсть орехов в качестве закуски. Бобовые и фасоль также можно добавлять в большинство блюд (например, в супы или тушеные блюда) или заставлять мясо еще больше растягиваться (например, при добавлении в соус болоньезе)
• молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) — попробуйте добавить йогурт к хлопьям для завтрака с молоком или использовать творог в качестве начинки для бутербродов.Стружку пармезана или чеддера можно добавлять в овощи или салат.

Уменьшите количество разовых продуктов питания

В 2011–2012 годах разовые продукты питания составляли чуть более одной трети (35%) от общего ежедневного потребления австралийцев энергии. Подумайте о своей диете. Если вы обнаружите, что большая его часть состоит из продуктов, перечисленных в Австралийском руководстве по здоровому питанию как «нерегулярные», вы можете попробовать и улучшить это место.

Еда в ресторане и еда на вынос

Большинство австралийцев регулярно готовят еду и напитки вне дома.В 2015–16 годах австралийцы тратили около половины своего еженедельного бюджета на питание в домашних условиях на продукты, приготовленные вне дома (включая блюда в ресторанах, еду на вынос и кофе).

Продукты, продаваемые на вынос, часто содержат много насыщенных (плохих) жиров, добавленных сахаров, соли и килоджоулей. Высокое потребление может способствовать ожирению и хроническим заболеваниям, таким как сердечные заболевания и инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Подумайте, как часто вы потребляете еду и напитки, приготовленные вне дома.Если вы делаете это регулярно, подумайте о сокращении и сосредоточении внимания на пяти основных группах продуктов питания. Это не значит, что вам нужно полностью останавливаться!

Рекомендации по сокращению количества насыщенных жиров в продуктах на вынос включают:

• Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
• Выбирайте варианты на основе хлеба, такие как роллы, кебабы, сувлаки или гамбургеры.
• Избегайте жареного во фритюре и кондитерских изделий.
• Включите дополнительные овощи и салат.
• Выберите меньшие порции или поделитесь с кем-нибудь и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить количество килоджоулей в еде.
• Ограничьте потребление жирных и соленых соусов и добавок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
• Пейте много воды.
• Не увеличивайте размер, если только не с гарниром.

Фаст-фуд с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включает:

• пиццы с меньшим содержанием сыра и мяса
• куриные гамбургеры или обертки на гриле
• гамбургеры на гриле, нежирные мясные гамбургеры без добавок сыра или бекона
• рыбные котлеты на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты питания и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, торты и кондитерские изделия, содержат много добавленных сахаров и много килоджоулей. Сам по себе сахар не приводит к диабету. Но добавленный сахар может вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск диабета 2 типа.

Напитки с сахаром — самый большой источник сахара в рационе австралийцев. Существуют убедительные доказательства связи между увеличением потребления сахаросодержащих напитков и развитием детского ожирения и кариеса.Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Варианты, не содержащие сахара, иногда можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему являются кислыми, что может отрицательно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток — попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки относятся к категории «случайных продуктов». Алкоголь высококалорийный (килоджоули).Если вы решите употреблять алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется выпивать не более двух стандартных напитков в день, чтобы снизить риск вреда от болезней или травм, связанных с алкоголем. И не более четырех стандартных напитков за один раз, чтобы снизить риск связанного с алкоголем травмы в результате этого.

Один стандартный напиток — это 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы пьете больше, подумайте о сокращении этого количества.Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделе, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Алкоголь нельзя давать детям и беременным или кормящим женщинам.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком большое количество соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день).Многие австралийцы ежедневно потребляют вдвое больше.

Семьдесят пять процентов потребляемой нами соли приходится на упакованные и обработанные пищевые продукты, которые мы едим каждый день, такие как хлеб, обработанное мясо и супы. Сокращение употребления еды на вынос поможет снизить потребление соли.

Собираем все вместе

Если вам нужно внести несколько изменений, сначала все это может показаться немного сложным. Вы можете беспокоиться:

• сколько времени это займет
• знать, что купить и как это приготовить
• сколько это будет стоить
• понравится ли вам более здоровое питание.

Но скоро привыкнешь. Изменив свое отношение к еде и немного спланировав, ваши небольшие изменения скоро начнут складываться.

Измените ваше отношение к еде

О здоровой пище существует множество мифов. Не выбирайте еду на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать:

• Не думайте, что ваша диета должна состоять из «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны все время беспокоиться о здоровом питании. Хорошая диета позволяет время от времени употреблять угощения.
• Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
• Экспериментируйте с разными блюдами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
• Попробуйте разные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макаронные изделия.
• Когда вы едите вне дома, обратите внимание на маркировку в килоджоулях в меню и проверьте, прежде чем выбирать.Одна высококалорийная пища может содержать большую часть дневной нормы потребления взрослого человека в килоджоулях, а в напитках может быть много килоджоулей.
• Не отказывайтесь полностью от любимых блюд! Попробуйте придумать новые способы создания здоровых блюд — например, вы можете делать рецепты с меньшим содержанием жира, изменив метод приготовления — гриль, жаркое, запекание, кипячение или микроволновую печь вместо жарки во фритюре.
• Уменьшите размер еды или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от них. Больше не всегда значит лучше.
• Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, возможно, вместо этого прогуляйтесь.Или вы можете порекомендовать продуктовый магазин, где подают более здоровую пищу, например булочки из непросеянной муки с овощной начинкой или суши.

Способы организоваться

Заблаговременное планирование может значительно упростить изменение ваших диетических привычек:

• Составьте список покупок перед покупкой и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
• Держите дома наполненную вазу с фруктами для быстрых закусок с низким содержанием килоджоулей.
• Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
• Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению — прочтите эти вкусные рецепты.
• Готовьте оптом, чтобы сэкономить время — например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
• Ешьте завтрак каждый день, чтобы не перекусить случайными блюдами за утренним чаем. Цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить много витаминов, минералов и клетчатки.Другие быстрые и здоровые варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Заполните свой кухонный шкаф и холодильник

Заполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые можно быстро приготовить и которые легко приготовить.

Рекомендации по питанию:

• супы — легко приготовить и питательны, особенно если вы добавляете много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки пищи.
• паста — быстро и легко.Держите банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и ароматы
• рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте приготовленный рис с оставшимися овощами и мясом
• фасоль и чечевица — консервированные сорта могут быстро приготовить и питательная добавка к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и бобы можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
• овощи и фрукты — делать овощные карри, жаркое, овощные котлеты и супы.Консервированные и замороженные овощи можно легко добавлять в последний прием пищи. Фрукты хороши для быстрой и питательной закуски.
• мясо и рыба — консервированный тунец — отличный помощник в буфете. Купите дешевые куски мяса для медленного приготовления в тушеных блюдах и запеканках
• приправы — добавьте аромата и интереса к своей кулинарии. Храните в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и бульонные кубики также обеспечивают отличный вкус, но они содержат большое количество соли — используйте их только в небольших количествах.

Здоровое питание при ограниченном бюджете

Здоровое — не значит дорогое. Вот несколько способов сэкономить на еде:

• Готовьте дополнительно к ужину, чтобы вы могли использовать остатки для быстрого перекуса на следующий вечер или на обед.
• Приготовьте удвоенное количество, а затем заморозьте остатки порциями размера еды.
• Магазин на местных рынках, близкий к закрытию, со скидками на фрукты, овощи и мясо.
• Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями, чтобы использовать их по мере необходимости.
• Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавьте дополнительные овощи и бобы, чтобы блюдо получилось еще лучше.
• Посуда в одной кастрюле, куда вы бросаете все вместе, экономия энергии, времени, денег и мытья посуды.
• Не упустите возможность купить в супермаркете специальные продукты (рис, макароны, соусы для макарон, хлеб и овощные консервы) и запаситесь ими, когда они будут дешевыми. Хлеб можно замораживать не менее двух месяцев, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
• Ограничить еду на вынос; они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, с высоким содержанием соли, с низким содержанием питательных веществ и снова оставлять вас голодным через несколько часов после их употребления.
• Покупайте свежие продукты в сезон — часто это дешевле, так как они выращены на месте и свежее.

Куда обратиться за помощью

Зерновые и цельнозерновые продукты — Better Health Channel

Цельнозерновые злаки и продукты питания могут снизить риск развития некоторых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, рак толстой кишки, диабет и дивертикулярную болезнь.Общие злаковые продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис и макаронные изделия.

Виды зерна, цельнозерновые и крупяные

К зерновым относятся пшеница, ячмень, овес, рожь, кукуруза, рис, просо и тритикале. Цельнозерновые включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб или хрустящие хлебцы, темный «семявыводящий» хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, ростки пшеницы, коричневый рис, воздушные цельнозерновые продукты, булгур, киноа, кус-кус, попкорн и овсянку.

Рафинированные злаки включают пирожные, десерты, белый хлеб, макаронные изделия, кексы, сладкое или соленое печенье, очищенные зерновые хлопья для завтрака, белый рис, блины, вафли и пиццу.

Пищевая ценность цельнозерновых злаков

Цельнозерновые злаки состоят из трех основных частей, в том числе:

• отруби — внешний слой зерна, который содержит клетчатку, омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы
• эндосперм — основная часть зерно, содержащее в основном крахмал
• Зародыш — наименьшая часть зерна, содержащая витамин Е, фолиевую кислоту, тиамин, фосфор и магний.

Преимущества цельнозерновых злаков

Цельнозерновые злаки являются богатым источником многих основных витаминов, минералов и фитохимических веществ (соединений, содержащихся в растительной пище, которые имеют значительную пользу для здоровья).Типичные цельнозерновые зерновые продукты:

• с низким содержанием насыщенных жиров, но являются источником полиненасыщенных жиров, включая омега-3 линоленовую кислоту
• без холестерина
• с высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки и устойчивый крахмал
• отличный источник углеводов
• значительный источник белка
• хороший источник витаминов группы B, в том числе фолиевой кислоты
• хороший источник многих минералов, таких как железо, магний, медь, фосфор и цинк
• хороший источник антиоксидантов и фитохимические вещества, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Защитные химические вещества в цельнозерновых продуктах

Цельнозерновые злаки содержат множество различных фитохимических веществ, которые имеют значительную пользу для здоровья). Эти фитохимические вещества включают:

• лигнанов, которые могут снизить риск ишемической болезни сердца, а также замедлить или обратить вспять рак у животных.
• Фитиновая кислота, которая снижает гликемический индекс (ГИ) пищи. Это может быть важно для людей с диабетом и помогает защитить от развития раковых клеток в толстой кишке
• сапонины, фитостерины, сквален, оризанол и токотриенолы, которые, как было установлено, снижают уровень холестерина в крови
• фенольные соединения, обладающие антиоксидантным действием .

При очистке цельного зерна

При очистке зерна (например, для производства белой муки) отруби и зародышевые листы обычно удаляются, оставляя только эндосперм. Этот процесс может вызвать значительные потери клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ из зерна.

Некоторое количество клетчатки, витаминов и минералов можно добавить обратно в очищенные зерновые продукты (например, белый хлеб), что компенсирует потери, но невозможно добавить смесь фитохимических веществ, которая теряется при переработке.В Австралии пшеничная мука, используемая для выпечки хлеба, обязательно должна быть обогащена фолиевой кислотой и тиамином, а соль — йодированной.

Рафинированные злаки часто имеют высокий уровень добавления сахара, жира или соли и, как правило, имеют более высокий ГИ, чем их цельнозерновые эквиваленты. Употребление чрезмерного количества рафинированных злаков может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови и сильную реакцию со стороны поджелудочной железы, что со временем в сочетании с другим нездоровым диетическим поведением может привести к развитию диабета.

Цельнозерновые помогают защитить от болезней сердца

Употребление в пищу цельнозерновых злаков (особенно с клетчаткой из овса или ячменя) связано с защитным действием от сердечных заболеваний у взрослых. Исследования показали, что высокое потребление цельнозерновых продуктов (не менее 2,5 порций в день) связано с более низким риском сердечно-сосудистых событий. Кроме того, исследование женщин в постменопаузе показало, что шесть или более порций цельнозерновых продуктов в неделю защищают от последствий сердечно-сосудистых заболеваний.

Одним из факторов, способствующих развитию сердечных заболеваний, является высокий уровень холестерина в крови. Было обнаружено, что регулярное употребление в пищу цельнозерновых злаков, богатых растворимой клетчаткой, таких как овес (который содержит бета-глюканы) и псиллиум, значительно снижает количество холестерина в кровотоке и может защищать от развития сердечных заболеваний.

Цельнозерновые и диабет 2 типа

Результаты исследований здоровья медсестер I и II показали, что две порции цельнозерновых злаков каждый день могут снизить риск развития диабета 2 типа на 21 процент.В частности, клетчатка из цельнозерновых злаков может защитить от развития этого состояния. Людям с диабетом также может быть полезно употребление цельнозерновых злаков, что связано с улучшением чувствительности к инсулину и лучшим контролем над диабетом.

Цельнозерновые и управление весом

Люди с избыточным весом или ожирением, как правило, придерживаются высококалорийной диеты. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, могут быть эффективной частью любой программы похудания, поскольку они, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность.Это означает, что они обеспечивают меньше килоджоулей на грамм пищи. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и вызывает чувство сытости, что может препятствовать перееданию. Цельнозерновые продукты также содержат мало насыщенных жиров и более здоровые полиненасыщенные жирные кислоты.

Цельнозерновые, злаки и здоровье кишечника

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые злаки, увеличивают движение пищи через пищеварительный тракт. Результатом является увеличение объема стула (фекалий), более мягкий и крупный стул и более частое опорожнение кишечника.Это обеспечивает хорошую среду для полезных кишечных бактерий, одновременно снижая уровень деструктивных бактерий и накопление канцерогенных соединений. Пшеничная клетчатка может связывать определенные токсины и выводить их из толстой кишки с фекалиями.

Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, была связана со снижением риска развития рака толстой кишки и дивертикулярной болезни (состояния, при котором в стенке кишечника образуются «мешочки»).

Цельнозерновые злаки и рак

Ежедневное употребление одной-трех порций цельнозерновых злаков с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск колоректального рака у взрослых.Три порции цельнозерновых продуктов в день (около 90 г) могут снизить риск развития колоректального рака на 20%, а дальнейшее снижение риска возможно при более высоком потреблении цельнозерновых продуктов.

Цельнозерновые злаки рекомендуются для здоровья

Цельнозерновые злаки рекомендуются как часть здорового питания. Австралийское руководство по здоровому питанию рекомендует взрослым в возрасте 19–50 лет ежедневно съедать шесть порций зерновых продуктов, большинство из которых должны быть цельнозерновыми. У пожилых людей в возрасте от 51 до 70 лет мужчины и женщины должны потреблять не менее шести и четырех порций зерновых продуктов соответственно.

У взрослых в возрасте 70 лет и старше мужчины и женщины должны потреблять не менее 4,5 порций и три порции зерновых продуктов соответственно. Рекомендуемые количества для детей и подростков зависят от их возраста и пола.

Выбор хлеба

Советы при покупке хлеба:

• При покупке зерновых продуктов ищите такие слова, как «цельнозерновой» или «цельнозерновой».
• Зерновой и прожаренный хлеб более питательны и имеют более низкий ГИ, чем более рафинированный хлеб.
• Некоторые «мультизерновые» виды хлеба готовятся из белой муки с добавлением различных цельнозерновых продуктов. Цельнозерновой хлеб из непросеянной муки изготавливается из цельнозерновой муки и цельнозерновой муки. Как правило, в нем больше клетчатки и питательных веществ, а ГИ ниже, чем в цельнозерновом, цельнозерновом или белом хлебе.
• Хлеб на закваске имеет более низкий ГИ (особенно темная рожь), так как он содержит «дикие» дрожжи. Из-за этого хлеб на закваске поднимается медленнее и, следовательно, приносит больше пользы для здоровья, в то время как другие виды хлеба содержат специально выращенные пекарские дрожжи, которые заставляют хлеб подниматься очень быстро.

Куда обратиться за помощью

Продукты с высоким содержанием холестерина, которые следует есть и избегать — Основы здоровья от клиники Кливленда

Помните, когда эксперты говорили избегать продуктов, богатых холестерином, таких как яйца? Мысль заключалась в том, что холестерин в пище повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний, но недавние исследования показали, что некоторые продукты с высоким содержанием холестерина в конце концов не могут повысить риск сердечных заболеваний.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тем не менее, это не означает, что вы можете игнорировать количество потребляемого холестерина. Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, объясняет, как разобраться в запутанных советах по холестерину.

Следует ли придерживаться диеты с низким содержанием холестерина?

«Без холестерина в вашем рационе, — говорит Зумпано, — но многие продукты с высоким содержанием холестерина также содержат большое количество насыщенных жиров.”

И в этом заключается проблема многих продуктов с высоким содержанием холестерина: хотя некоторое количество холестерина в вашем рационе — это нормально, большое количество насыщенных жиров — нет. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышенным уровнем холестерина в крови и риском сердечных заболеваний.

Большинство людей могут в умеренных количествах есть «здоровую» пищу с высоким содержанием холестерина — продукты с высоким содержанием холестерина, но низким содержанием насыщенных жиров. Но ограничьте или избегайте «нездоровой» пищи с высоким содержанием холестерина, а также насыщенных жиров. Вот как снабдить вашу кухню.

Потребление продуктов с высоким содержанием холестерина

Эти продукты с высоким содержанием холестерина могут быть частью здоровой диеты:

• Яйца: Холестерин в яйцах получил плохую репутацию. Одно яйцо содержит около 60% дневной нормы холестерина, но содержит только 8% от нормы насыщенных жиров. Яйца содержат много белка, мало калорий и содержат витамины группы B, железо и питательные вещества, борющиеся с болезнями.

• Моллюски: Некоторые виды моллюсков содержат больше холестерина, чем другие.Креветки, как известно, богаты холестерином, составляя более половины вашей дневной нормы на порцию в 3 унции, но содержание в них насыщенных жиров практически отсутствует. А моллюски — хороший источник белка, витаминов группы В, селена и цинка.

«Яйца и моллюски обладают питательными свойствами, которые могут перевешивать содержание холестерина», — говорит Зумпано. «Но если у вас высокий уровень холестерина, ешьте эти продукты в ограниченном количестве. Придерживайтесь еженедельного приема четырех яичных желтков или двух порций моллюсков.”

Тем не менее, яичные белки содержат много белка без холестерина. Так что наслаждайтесь яичным белком сколько угодно — просто отслеживайте, сколько целых яиц или яичных желтков вы потребляете.

Продукты с высоким содержанием холестерина для ограничения и здоровые замены

Большинство других продуктов с высоким содержанием холестерина также содержат много насыщенных жиров. Поскольку насыщенные жиры связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, лучше ограничить употребление этих продуктов или избегать их. Эти свопы помогут вам найти более здоровые варианты.

Полножирные молочные продукты

Цельное молоко, масло, жирный йогурт и сыр содержат много насыщенных жиров. В сыре также много натрия, и большинство американцев тоже получают слишком много натрия.

Здоровый обмен: Пейте обезжиренное (обезжиренное), 1% или 2% молоко, чтобы получить необходимое количество кальция. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные йогурты. Ограничьте количество сыра примерно до 3 унций в неделю. Выбирайте частично обезжиренный сыр, например швейцарский или моцарелла. Используйте оливковое масло первого отжима или масло авокадо вместо сливочного масла.

Мясные полуфабрикаты

Бекон, колбасы и хот-доги обычно готовят из жирных кусков говядины или свинины.

Здоровый обмен: Ограничьте количество обработанного мяса в целом из-за его высокого содержания натрия и низкого содержания питательных веществ. Вместо этого выбирайте минимально обработанные колбасы или мясные деликатесы из нежирной индейки или курицы.

Стейк, жаркое из говядины, ребра, свиные отбивные и говяжий фарш, как правило, имеют высокое содержание насыщенных жиров и холестерина.

Здоровый обмен: Используйте постный говяжий фарш (90%), нежирные куски говядины (например, филе, вырезку, филе или бифштекс, свиная вырезка или вырезка) и сосредоточьтесь на источниках животного белка с низким содержанием жира, например запеченном без кожи. или нежирный фарш из птицы.

Картофель фри, жареный цыпленок с кожей и другие продукты, приготовленные во фритюрнице, содержат большое количество насыщенных жиров и холестерина из масла, в котором они готовятся.

Здоровый обмен: Ешьте запеченную курицу или индейку без кожи, печеный картофель или запеченный картофель фри с небольшим количеством оливкового масла.Попробуйте использовать фритюрницу, чтобы приготовить нежирную «жареную» пищу.

Печенье, пирожные и пончики обычно содержат масло или шортенинг, что делает их богатыми насыщенными жирами и холестерином.

Обмен здоровыми продуктами: Готовьте десерты дома, выбирая рецепты, для которых не нужно масло или масло. Вы также можете съесть запеченные фрукты в качестве десерта или заменить в выпечке яйца или масло яблочным пюре. Сократите сахар вдвое или на три четверти рекомендуемого количества, так как сахар может привести к высокому уровню триглицеридов в крови, которые являются еще одним нездоровым жиром крови (липидом), который может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Модерация — ключ к успеху

Вам не нужно отказываться от всех нездоровых продуктов с высоким содержанием холестерина. Сосредоточьтесь на общей диете и большую часть времени делайте выбор в пользу здорового питания. «Наслаждайтесь менее полезными продуктами в качестве случайных угощений, а не в качестве повседневных блюд», — говорит Зумпано.