Десять продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина • INMYROOM FOOD

Рано или поздно многие люди сталкиваются с проблемой высокого уровня холестерина. Обычно доктора рекомендуют после 20 лет проверять кровь не реже одного раза в год.

Если вы столкнулись с такой проблемой, то чтобы снизить уровень холестерина и держать его под контролем, нужно немного изменить образ жизни и обратить внимание на рацион, введя в него на постоянной основе некоторые продукты. 

Причины повешения уровня холестерина

На уровень холестерина влияют образ жизни, привычки и наследственный фактор. Лишний вес, пристрастие к алкоголю, частое употребление в пищу продуктов с высоким содержанием животных жиров, курение способствуют высокому холестерину. На него также влияет и недостаток в рационе источников мононасыщенных жиров, пектинов, клетчатки и витаминов. 

Именно правильное питание и выбор продуктов помогут поддерживать полноценное состояние организма, в том числе и нормальный уровень холестерина.

 Есть минимум 10 суперпродуктов, которые помогут вам в борьбе с холестерином.

1. Авокадо

Авокадо – источник мононасыщенных жиров, богатый бета-ситостерином, уменьшающим количество холестерина. Если взять за правило регулярно употреблять салаты с авокадо или делать из него пасту для бутербродов, то можно поддерживать свой холестерин в рекомендуемом диапазоне нормы.

2. Оливковое масло

В оливковом масле тоже есть мононасыщенные жиры, снижающие как общий уровень холестерина, так и холестерин ЛПНП (холестерин липопротеинов высокой плотности), который отвечает за доставку общего холестерина в ткани и органы. Заменяя животные насыщенные жиры на более здоровые растительные, вы можете значительно понизить уровень холестерина. Регулярное употребление оливкового масла также будет способствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Лосось и жирная рыба

В лососе содержатся полезные омега-3-жирные кислоты, помогающие регулировать уровень холестерина в крови. Омега-3-жирные кислоты также уменьшают вязкость крови, тем самым снижая риск образования тромбов. А еще рыба увеличивает концентрацию полезного холестерина на 4%.

4. Овес

Ежедневная порция овсяной каши поможет держать холестерин под контролем. Овсянка содержит в себе бета-глюканы – растворимую клетчатку, волокна которой в организме приобретают вязкую консистенцию и связывают плохой холестерин.

5. Шоколад

К радости сладкоежек, рацион для снижения холестерина должен включать и шоколад. Правда, речь идет только о горьком шоколаде с максимальным содержанием какао и отсутствием вредных добавок. Именно он содержит нужное количество антиоксидантов. Шоколад помогает повысить уровень холестерина ЛПВП.

6. Шпинат

В шпинате большое количество лютеина. Если съедать половину чашки шпината ежедневно, то это очистит артерии от холестерина и снизит риск сердечных заболеваний. Листовой овощ спасает и от холестериновых бляшек, и от сердечных приступов, и от возрастного остеопороза.

7. Чай

Во всех чаях меньше кофеина и больше антиоксидантов, чем в других тонизирующих напитках. Именно чай помогает сокращать накопление в кровеносных артериях и сосудах вредного холестерина. Дубильные вещества чая позволяют снизить уровень холестерина на 10% при приеме 5 чашек чая в день. Зеленый чай оказывает двойное действие: снижает плохой и повышает хороший холестерин.

8. Красное вино

Красный виноград, который используют при производстве настоящего вина, снижает уровень холестерина почти на 10%. Всего 2 бокала в неделю окажут сосудам неоценимую услугу. Правда, если регулярно превышать рекомендуемую дозу, то можно столкнуться с куда более серьезными проблемами.

9. Бобы

Если у вас холестерин не в норме, то достаточно добавить 120 граммов фасоли в суточный рацион питания в любом виде. Это поможет сократить холестерин на 8%. За счет бобовых организм должен получать треть суточной нормы клетчатки. Именно от нее зависит скорость всасывания холестерина. Ешьте фасоль, чечевицу, пинто, нут, маш, горох.

10. Орехи

Мононасыщенные жиры, которые присутствуют в составе орехов, считаются наиболее безопасными из всех. Ореховые жиры не угрожают работе сердца, в отличие от животных и химически обработанных жиров, дают ощущение сытости и питают весь организм. Они ощутимо снижают уровень холестерина. Орехи блокируют всасывание лишнего холестерина благодаря содержащимся фитостеролам. Но стоит помнить о том, что все орехи очень калорийны.

Продукты, которые эффективно снижают уровень холестерина в крови

Атеросклероз не зря называют болезнью века. Но есть продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и тем самым предотвратить атеросклероз.

Freepik

Что такое холестерин

Холестерин – вещество, которое есть в организме каждого человека. Примерно треть холестерина мы получаем с пищей, а две трети вырабатываются в организме печенью. Холестерин нам необходим. Ведь из него синтезируется целый спектр гормонов, в том числе половые и антистрессовые гормоны надпочечников. Однако если уровень холестерина в крови повышается, это вызывает риск развития атеросклероза.

Следить за уровнем холестерина особенно важно людям с нарушением липидного обмена и тем, у кого есть наследственная предрасположенность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Рекомендуемая норма холестерина для здорового человека – 300 мкг в день. Если есть факторы риска – до 250 мкг в день.

Как снизить холестерин с помощью продуктов

Снизить уровень холестерина можно с помощью специальных продуктов, которые поглощают жиры и ускоряют их выведение из организма, а также улучшают работу печени. Чаще включай их в рацион!

Шиповник

shutterstock

Настой шиповника полезен для нормальной работы печени. Вдобавок это ценный источник витамина С, необходимого нашему организму зимой. 15–20 сухих плодов положи в термос, залей 0,5 л кипятка и оставь на ночь. Одного стакана настоя в день вполне достаточно.

Тыква

Богата клетчаткой. Клетчатка выводит из организма жиры, улучшает перистальтику и микрофлору кишечника. В итоге снижается холестерин. Еще один полезный бонус – благотворное влияние на печень. Кстати, из тыквы можно приготовить вкусный салат. Натри ее на терке, добавь мелко нарезанные яблоки, курагу, 2 ст. л. орехов. Заправь сметаной и сбрызни соком лимона. Если ты не любишь тыкву, купи в аптеке тыквенное масло и добавляй его по 1 ч. л. в день в еду. Например, утром в кашу.

Чернослив

shutterstock

Полезен для кишечника и печени. Содержит антиоксиданты, снижающие уровень холестерина. Достаточно съедать 2–3 штуки чернослива в день.

Яблоки и цитрусовые

Содержат много пектина. Пектин способствует выведению лишнего жира из кишечника. Чтобы уровень холестерина был в норме, возьми за правило съедать не менее 5 порций овощей и фруктов в день, 2 из них могут приходиться на яблоки и цитрусы. Например, на второй завтрак ешь яблоко, а на полдник – апельсин.

Морская капуста

shutterstock

Источник альгината натрия, пектина, агара и растительных волокон. Они, как губка, всасывают жиры и выводят их из организма. Вдобавок ламинария содержит антагонист холестерина – бета-ситостерин. Он растворяет уже осевшие на стенках сосудов холестериновые бляшки.

Крупы

Содержат растительные волокна и способствуют абсорбции и выведению жиров. Включай в рацион овсянку, гречку, перловую кашу, дикий рис, киноа, амарант. Очень важно, чтобы эти крупы были неочищенными.

Творог и морская рыба

Freepik

Ценные аминокислоты + омега-3. Творог обладает липотропными свойствами, то есть улучшает жировой обмен и снижает уровень холестерина. Правда, это относится только к обезжиренному творогу. К тому же творог – источник аминокислоты метионина, полезной для печени. А морская рыба (например, лосось) богата жирными кислотами омега-3, которые способствуют нормализации уровня «хорошего» холестерина.

Что нельзя есть при повышенном холестерине

Прежде всего продукты животного происхождения. Особенно жирное мясо, сливки, сливочное масло, яичные желтки, икру. Кроме того, не увлекайся продуктами, которые заставляют напряженно работать печень. Это алкоголь, овощи с большим количеством эфирных масел (сырой чеснок и лук, редис, редька), консервы, колбасы и фастфуд. Опасны также пальмовое и кокосовое масла. Эти вещества содержат большое количество «вредного» холестерина. Пальмовое и кокосовое масла входят в состав различных кондитерских изделий, мороженого и выпечки, поэтому внимательно читай этикетку.

Если придерживаться этих правил, включать в рацион перечисленные продукты, то можно эффективно снизить уровень холестерина в крови и предотвратить развитие атеросклероза.

 

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Можно ли есть картошку при повышенном холестерине

можно ли есть и в каком виде. Вред жареной картошки при повышенном холестероле

Столкнувшись с проблемой высокого уровня холестерина в крови и необходимостью придерживаться диеты, многие люди начинают изучать состав и свойства различных продуктов для того, чтобы при необходимости исключить их из рациона питания. Одной из популярных тем для обсуждения является можно ли употреблять картофель при повышенном холестерине.

Состав, польза и вред картошки

Картофель достаточно универсальный и широко распространённый продукт. Несмотря на это существует ряд заблуждений о свойствах этого овоща. На вопрос, есть ли вредный холестерин в картошке, ответ однозначно нет. Об этом единогласно заявляют все врачи кардиологи.

Свою популярность картофель завоевал не только благодаря своему вкусу и универсальности, но так же за счёт богатого химического состава. Основными составляющими картофельного клубня являются:

1. Крахмал. В процентном соотношении к массе овоща он стоит на втором месте после воды. С этим связана высокая калорийность картофеля, так как, попадая в кишечник, крахмал преобразовывается в глюкозу. Несмотря на это крахмал мягко обволакивает стенки желудка и кишечника, снимает воспаление, поэтому он очень полезен при разнообразных болезнях ЖКТ, а также служит отличной профилактикой пагубного действия от приема лекарственных препаратов.
2. На втором месте по количеству, но не по важности для организма стоит клетчатка. Играет значительную роль в правильной работе всей системы пищеварения.
3. Витаминный и минеральный комплекс. А именно:
   • Витамин C. В одном клубне его содержится 60% суточной дозы. Необходим для укрепления иммунной системы.
   • Витамины группы B (B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин)) участвуют в синтезе белка, ферментов и гемоглобина. Помогают снижать уровень холестерина, улучшают сокращаемость сердечных мышц, преобразовывают фолиевую кислоту в ее активную форму.
   • PP (никотиновая кислота).
   • Каротин, который в организме преобразовывается в витамин A. Отвечает за здоровье волос, ногтей, кожи и слизистых оболочек, а также полезен для зрения.
   • Фосфор.
   • Фолиевая кислота.
   • Калий нормализует водный баланс в организме и выводит лишние соли. Участвует во внутриклеточном обмене, регуляции сердечных сокращений, регулирует водно-соляной баланс, поэтому проявляет слабый мочегонный эффект.
4. Немного жиров и масел.

В немного меньшем количестве в картофельных клубнях присутствуют несколько моно-, и дисахаридов, органические и аминокислоты. На этом полезные свойства картофеля не заканчиваются, однако стоит помнить, что все должно быть в меру. По словам диетологов, оптимальная суточная доза правильно приготовленного картофеля составляет около 300-400 грамм.

Если вы придерживаетесь правильного питания с целью еще и скорректировать свой вес, старайтесь отказаться от картофеля в вечерний прием пищи, так как лишние углеводы, коими богат картофель отложатся на талии в виде лишних сантиметров.

Вредна для человека картошка с зелёной прослойкой, в которой в большой концентрации содержится соланин. В норме он всегда присутствует в овоще, однако его количество настолько мало, что не способно причинить вреда. Однако при контакте солнечными лучами соланин начинает активно накапливаться.

Можно ли есть картошку при повышенном холестерине

Своим пациентам врачи не только разрешают, но и рекомендуют ввести в свой рацион разнообразные блюда из картофеля. Однако не все способы термообработки позволяют получить всю пользу их этого корнеплода. Лучше всего употреблять картошку в варёном и печеном виде. Первый способ полезен еще и тем, что помогает удалить из овоща избыточный крахмал. Также стоит отказаться от приготовления картофеля с жирными сортами мяса и птицы. Даже диетическое мясо курицы лучше готовить на пару или тушить.

Любые блюда, жаренные в большом количестве растительного масла противопоказаны для людей с повышенным уровнем холестерина. К ним относятся чипсы, всеми любимая жареная картошка, драники, картофель фри. Примечательно, что даже печеная картошка может нести вред для организма. Запеченный на костре картофель теряет практически всю влагу, поэтому такую пищу сложно переварить, и даже есть вероятность травмировать кишечник.

Для того чтобы получить от блюд из картофеля еще больше пользы диетологи советуют включить в рацион здорового питания и диеты побольше свежих фруктов, овощей, зелени и их соков, так как растительная пища не содержит холестерин, а некоторые продукты даже способствуют его снижению в организме. Как видим из всего сказанного картофель и повышенный холестерин не только отлично сочетаются, более того, разумное употребление первого может помочь снизить холестерин в крови.

Сколько холестерина в жареной картошке

Повышенный холестерин и сахар в крови это одни из противопоказаний для употребления в пищу жареных блюд. В жареной картошке холестерин содержится в большом количестве. Еще хуже становится ситуация если блюдо готовилось на животных жирах и щедро приправлено специями, тогда количество этого липида будет просто огромным.

Крайне нежелательно кушать картофель фри людям с заболеваниями вен. Это связано с тем, что такой вид приготовления подразумевает многократное использование масла, поэтому зачастую содержит холестерин и канцерогены. Из-за этого при повышенном давлении, сахарном диабете, гастрите, болезнях почек и печени врачи настоятельно рекомендуют воздержаться от употребления таких блюд.

Рецепты приготовления картофеля без вредного холестерина

Выбор правильных техник термической обработки, а также добавление других полезных продуктов поможет если не полностью исключить вред картофеля при повышенном холестерине, то хотя бы минимизировать его. Для этого стоит отказаться от продуктов животного происхождения в пользу растительных, а также заменить мясо рыбой и дарами моря.

Рецептов приготовления блюд из картофеля более 250, среди которых точно найдётся несколько диетических вариантов. Это может быть запеченный картофель с рыбой и другими овощами, пюре, суп, рагу, отварной картофель и другие.

Картофель отварной с зеленью

Очень простой рецепт, который поможет насладиться вкусом любимого овоща без вреда для здоровья.

• Для приготовления нам понадобится собственно картофель, растительное масло, чеснок и зелень, например укроп и петрушка.
• Очищенные и отваренные клубни нужно смазать маслом и посыпать зеленью.

Картофель, приготовленный таким способом, окажет только положительное воздействие на уровень плохого холестерина и на общее самочувствие организма за счет добавления свежего чеснока и зелени.

Картофель, запеченный с кабачком и яблоками

Популярное заблуждение, что полезная пища пресная и невкусная. Следующий вариант приготовления обычной картошки докажет вам обратное. Приготовленное из таких доступных и привычных нам продуктов как картошка, кабачок и яблоки оно будет уместно даже на праздничном столе.

На предварительно смазанный растительным маслом противень выложите порезанные слайсами картофель и яблоки, и кубики кабачка. Отправьте противень в заранее разогретую духовку, выпекайте до готовности. По желанию блюдо можно готовить в микроволновой печи или томить в толстостенном казанке.

Как видно из всего вышесказанного правильно приготовленный картофель не только не навредит, но способен принести пользу. Поэтому люди с повышенным содержанием холестерина могут смело употреблять его в пищу. Однако стоит помнить, что высокий уровень холестерина, это проблема, которая требует комплексного подхода к лечению.

Читайте также: Можно ли есть грибы при повышенном холестерине? Лечебным свойствам вешенки

Определить максимально эффективную тактику лечения может только ваш лечащий врач исходя из результатов лабораторных исследований. В основном схема лечения подразумевает лечение медикаментами, диету, регулярные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе и достаточное количество чистой воды. Ответственный подход к своему здоровью и соблюдение всех рекомендаций врача поможет надолго сохранить здоровье сосудов, а значит продлить годы жизни.

Работает ли картофельная диета? Узнайте правду, скрывающуюся за этим хакерским хаком

Что такое картофельная диета? Работает ли картофельная диета? Это здорово? В этом полном руководстве по картофельной диете или картофельному рецепту мы рассмотрим, что это за диета, почему она стала такой заметной в последнее время, и какие результаты можно ожидать от картофельной диеты. Мы также обсудим, является ли картофельная диета полезной, следует ли вам ее придерживаться и как сделать так, чтобы она прошла гладко, если вы все же решите сесть на картофельную диету. Наконец, мы предоставим вам несколько рецептов картофельных поделок.

Что такое картофельная диета?

Существует несколько типов картофельной диеты, но все они включают в себя употребление вареного картофеля и очень мало другого в течение определенного времени. Итак, «картофельная диета» (или «картофельный рецепт») — это в основном то, на что она похожа — картофельная диета!

Однако не все придерживаются картофельной диеты одинаково. Из-за всех существующих вариаций есть два основных вопроса, которые вам нужно задать о любой конкретной картофельной диете: , как долго вы соблюдаете картофельную диету, и , что именно вы можете есть на картофельной диете.

Как долго длится картофельная диета?

Картофельную диету можно соблюдать в течение любого периода времени, но в целом существует два «лагеря» картофельной диеты: краткосрочная картофельная диета (или «картофельный рецепт») и долгосрочная картофельная диета.

• Краткосрочная картофельная диета / картофельный прием: Для кратковременной потери веса на несколько фунтов многие люди применяют «картофельный прием» и едят картофель только в течение короткого промежутка времени. Обычно это 2-3 дня, , но некоторые люди идут до недели.Идея «картофельного хака» — это c

.

Здоровое питание для сердца для снижения уровня холестерина

Пристальное внимание к тому, что вы едите, поможет вам снизить риск развития атеросклероза. Атеросклероз — это сужение артерий, вызванное накоплением бляшек внутри артерий. Поскольку артерии сужаются, кровь не может нормально течь по артериям. Это может привести к сердечному приступу или инсульту. Если процесс закупорки артерий уже начался, вы можете замедлить его, изменив свой образ жизни, включая диету.

Важно снизить уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП / «плохой») холестерина. Следуйте инструкциям в этом раздаточном материале, чтобы снизить эти уровни.

Ограничение вредных жиров и холестерина

Исследования показывают, что на самом деле нет никакой связи между количеством потребляемого вами жира и риском заболевания. Наибольшее влияние на ваш риск оказывает тип жира, который вы едите. Два нездоровых жира, включая насыщенные и трансжиры, увеличивают количество холестерина в крови и повышают риск развития сердечных заболеваний.Однако два очень разных типа жиров — мононенасыщенные и полиненасыщенные — делают прямо противоположное. Фактически, исследования показывают, что сокращение потребления насыщенных жиров и замена их моно- и полиненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в крови.

Что такое насыщенные жиры?

Насыщенные жиры обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре и чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения и тропических маслах. Следующие продукты содержат насыщенные жиры:

• Жирные куски говядины, свинины, баранины, телятины и шкурки домашней птицы.
• Хот-доги, бекон и мясные закуски с высоким содержанием жира, например салями и болонья.
• Полножирные и плавленые сыры, сливочный сыр.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, сливки, половинки, масло и сметана.
• Сало, беконный жир, соусы и подливки из животного жира.
• Большинство жареных блюд и фаст-фудов.
• Тропические масла — пальмовое, пальмоядровое и кокосовое.
• Хлебобулочные изделия из сала, сливочного или тропического масла.

Сколько насыщенных жиров в избытке?

Большинство продуктов, которые вы выбираете, должны содержать не более 2 граммов (г) насыщенных жиров на порцию.Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП, не более 5–6 процентов суточного потребления калорий должны составлять насыщенные жиры. Воспользуйтесь приведенным ниже списком, чтобы определить максимальное количество насыщенных жиров, которое вы можете получать каждый день.

• Суточные калории : 1,200
  • Суточный предел насыщенных жиров (г): 7-8 г
• Суточная калорийность: 1,400
  • Суточный предел насыщенных жиров (г): 8-9 г
• Суточная калорийность: 1,600
  • Суточный предел насыщенных жиров (г): 9-10 г
• Суточная калорийность: 1,800
  • Суточный предел насыщенных жиров (г): 10-11 г
• Суточная калорийность: 2,000
  • Суточный предел насыщенных жиров (г): 11-13 г
• Суточная калорийность: 2200
  • Суточный предел насыщенных жиров (г): 12-15 г

Что такое трансжирные кислоты?

Трансжирные кислоты образуются, когда жидкий жир превращается в твердый в процессе, называемом гидрогенизацией. Многие производители используют гидрогенизированные жиры в своих ингредиентах, потому что они создают продукт с увеличенным сроком хранения и лучшей консистенцией.

Транс-жирные кислоты особенно вредны для вас. Они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови и снижают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший») холестерина.

В настоящее время не существует безопасных уровней трансжиров для ежедневного потребления, поэтому полностью избегайте их или ешьте как можно меньше.

Многие производители перестали использовать или значительно сократили количество трансжиров в своих продуктах питания.Но проверьте этикетку и избегайте:

• Масла частично гидрогенизированные. Это означает, что продукт содержит хотя бы небольшое количество трансжиров, даже если на этикетке указано «без трансжиров». Пища может содержать до 0,49 грамма трансжиров на порцию и заявляется, что она «не содержит трансжиров».
• Маргарин: Маргарин для палочек содержит больше частично гидрогенизированного масла (трансжиров), чем маргарин для чан, а маргарин для чан содержит больше, чем жидкий маргарин. Выбирайте маргарин, не содержащий частично гидрогенизированного масла.
• Шортенинг — это пример транс-жиров в чистом виде. Некоторые шортенинги утверждают, что не содержат трансжиров, но помните, что такие продукты могут содержать небольшое количество трансжиров в каждой порции. Кроме того, жир, используемый для замены трансжиров в шортенинге, содержит большое количество насыщенных жиров, так что это все еще не здоровый выбор.
• Фаст-фуд и жареные продукты. Почти все они с высоким содержанием трансжиров.
• Полуфабрикаты. Некоторые марки гранолы / энергетических батончиков в шоколаде или йогурте; жидкие сливки для кофе со вкусом; сухие сливки для кофе; а предварительно расфасованные хлебобулочные изделия содержат трансжиры.

Что такое холестерин?

Холестерин вырабатывается печенью и содержится только в продуктах животного происхождения. Нашему организму необходим холестерин для правильной работы, но мы производим его достаточно, и нам не нужен дополнительный холестерин с пищей. Однако недостаточно научных доказательств того, что потребление холестерина влияет на уровень холестерина в крови.

Чтобы контролировать уровень холестерина в своем рационе, попробуйте следующие советы:

• Ешьте яичные желтки в умеренных количествах.
• Не ешьте кожу домашней птицы.
• Обрежьте лишний жир из красного мяса перед едой.
• Ограничьте порцию птицы и красного мяса до 3-4 унций (размер колоды карт).
• Выбирайте нежирный, частично обезжиренный сыр или сыр, приготовленный из 2% молока, а не полножирный.
• Избегайте крем-супов. Вместо этого выбирайте супы на бульоне.
• Используйте обезжиренные или нежирные молочные продукты вместо жирных сортов сливочного сыра, сметаны, творога (4%) и йогурта.

Что такое ненасыщенные жиры («полезные жиры»)?

Ненасыщенные жиры считаются самыми полезными жирами, поскольку они улучшают уровень холестерина, помогают уменьшить воспаление (фактор риска сердечных заболеваний) и помогают снизить общий риск развития сердечных заболеваний. Основным источником ненасыщенных жиров являются продукты растительного происхождения. Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенных и полиненасыщенных.

Мононенасыщенные жиры считаются одними из самых здоровых источников жиров в рационе. Эти жиры должны составлять большую часть вашего ежедневного потребления жиров. Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают:

• Оливковое, каноловое и арахисовое масла.
• Большинство орехов, ореховых масел и ореховых масел (например, натуральное арахисовое или миндальное масло).
• Оливки.
• Авокадо.

Хорошие источники полиненасыщенных жиров включают:

• Сафлоровое масло.
• Масло льняное и семена льна.
• Масло подсолнечное.
• Грецкие орехи.
• Рыба.

Омега-3 жиры представляют собой полиненасыщенные жиры. Жиры омега-3 помогают защитить от сердечных заболеваний, снижая уровень триглицеридов, защищая от нерегулярного сердцебиения, снижая риск сердечного приступа и снижая кровяное давление.Чтобы получить максимальную защитную пользу от этих продуктов, ешьте их несколько раз в неделю.

Организм не может производить жиры омега-3, поэтому они должны поступать с пищей. Лучший источник жиров омега-3 — это холодноводная рыба, такая как:

• Лосось.
• Тунец.
• Скумбрия.
• Селедка.
• Сардины.

Другие источники пищи, содержащие меньшее количество жиров омега-3:

• Семена льна.
• Семена чиа (шалфей).
• Грецкие орехи.
• Семена конопли.
• Соя (эдамаме).
• Масло канолы.

Увеличьте количество клетчатки в вашем рационе

Большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки с пищей. Рекомендуемое количество — 25-35 граммов пищевых волокон в день. Пищевые волокна — это углеводы, которые организм не может переваривать. Когда клетчатка проходит через организм, она влияет на то, как организм переваривает пищу и усваивает питательные вещества. Клетчатка может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.Диета, богатая клетчаткой, также помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует регулярности, предотвращает желудочно-кишечные заболевания и помогает контролировать свой вес.

Существует два типа пищевых волокон: растворимые (вязкие) и нерастворимые. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте самые разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Рафинированные продукты, такие как белый хлеб, белая паста и обогащенные злаки, содержат мало клетчатки. В процессе рафинирования с зерна удаляется внешний слой (отруби), что снижает количество оставшихся волокон.

Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые (сушеные бобы, чечевица, колотый горох).

Что такое растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка обеспечивает наибольшую пользу для здоровья сердца. Он помогает снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, связываясь с желчью в кишечнике и удаляя ее с отходами организма. Желчь состоит из холестерина. Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

• Овес и овсяные отруби.
• Ячмень.
• Бобовые (например, сушеные бобы, чечевица и колотый горох).
• Псиллиум.
• Молотое льняное семя.
• Яблоки, бананы, груши и цитрусовые.
• Брюссельская капуста, брокколи, капуста, сладкий картофель, кабачки.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Нерастворимую клетчатку обычно называют «грубыми кормами». Нерастворимая клетчатка способствует регулярному уходу, придает объем и мягкость стулу, помогает регулировать вес и помогает предотвратить многие желудочно-кишечные расстройства. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

• Пшеничные отруби и цельнозерновой или зерновой хлеб / хлебные изделия, макаронные изделия, крупы и крекеры.
• Vegtables.
• Гайки.

Считывание пищевой этикетки

Панель «Пищевая ценность» на этикетке продукта содержит информацию о пищевой ценности продуктов. Он разбивает значения по порциям, а также говорит вам, как порция вписывается в ваш ежедневный рацион. В приведенном ниже примере разбивается каждая часть этикетки. Если у вас есть вопросы, обратитесь к своему врачу или диетологу.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 16.02.2018.

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

распространенных заблуждений о холестерине | Американская кардиологическая ассоциация

Узнайте факты о холестерине

Что вы знаете о холестерине? Вот несколько распространенных заблуждений и их реальность.

Заблуждение: детей не беспокоит холестерин

Высокий холестерин может передаваться по наследству. Это называется семейной гиперхолестеринемией.

Дети с этим генетическим заболеванием подвергаются очень высокому риску сердечных заболеваний.Эта проблема недооценивается и недостаточно лечится во всем мире. После выявления детям с этим заболеванием может потребоваться агрессивное лечение с помощью лекарств.

Тестирование на холестерин следует рассматривать у детей и подростков с повышенным риском. Это включает детей с:

• Родитель или бабушка или дедушка, у которых были доказательства коронарного атеросклероза, заболевания периферических сосудов или цереброваскулярного заболевания.
• Родитель или бабушка или дедушка, перенесшие операцию на коронарной артерии.
• Родитель или бабушка или дедушка, перенесшие сердечный приступ или внезапную сердечную смерть в возрасте до 55 лет.
• Родитель, у которого в анамнезе был высокий уровень общего холестерина (240 мг / дл или выше).

Независимо от степени риска, все дети получают пользу от здорового питания и образа жизни. Выработка привычек здорового питания и физической активности на раннем этапе может снизить риск сердечно-сосудистых проблем со временем.

Неопровержимые доказательства показывают, что атеросклеротический процесс (накопление бляшек в артериях) начинается в детстве и медленно прогрессирует во взрослом возрасте.В более зрелом возрасте это часто приводит к ишемической болезни сердца, ведущей причине смерти в Соединенных Штатах.

Чтобы снизить риск для вашего ребенка, важно:

• препятствовать курению сигарет
• поощрять регулярные аэробные упражнения
• выявлять и лечить высокое кровяное давление
• поможет вашему ребенку поддерживать здоровый вес
• диагностировать и лечить диабет
• поощрять здоровое питание

Детей от двух лет и старше следует поощрять к соблюдению диеты, в которой упор делается на фрукты, овощи, рыбу, цельнозерновые продукты и с низким содержанием натрия, с небольшим количеством продуктов и напитков, содержащих сахар.

Заблуждение: вам не нужно проверять уровень холестерина до среднего возраста

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым от 20 лет и старше проверять уровень холестерина (и других факторов риска) каждые четыре-шесть лет. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Заблуждение: худые люди не имеют высокого холестерина

Люди с избыточным весом более подвержены высокому холестерину, но могут пострадать и худые.У человека с любым типом телосложения может быть повышенный холестерин.

Люди, которые нелегко набирают вес, часто менее осведомлены о том, сколько насыщенных и трансжиров они едят. Никто не может «есть все, что хочет» и оставаться здоровым для сердца.

Регулярно проверяйте уровень холестерина вне зависимости от вашего веса, физической активности и диеты.

Узнайте больше о том, как повысить уровень холестерина.

Заблуждение: о холестерине нужно беспокоиться только мужчинам

И мужчины, и женщины склонны видеть более высокие уровни триглицеридов и холестерина с возрастом. Увеличение веса также способствует повышению уровня.

Но это правда, что женщины в пременопаузе могут иметь некоторую защиту от высокого (плохого) уровня холестерина ЛПНП по сравнению с мужчинами. Это потому, что уровень женского гормона эстрогена наиболее высок в детородном возрасте, и он имеет тенденцию повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. Это может помочь объяснить, почему женщины в пременопаузе обычно защищены от сердечных заболеваний.

С другой стороны, женщины в постменопаузе могут обнаружить, что, несмотря на полезную для сердца диету и регулярную физическую активность, их холестерин все еще повышается.По этой причине женщинам, приближающимся к менопаузе, следует проверить уровень холестерина и обсудить с врачом факторы риска и варианты лечения.

Одно время считалось, что заместительная гормональная терапия может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта у женщин. Но недавние исследования показали, что ЗГТ не снижает риск сердечных заболеваний и инсульта у женщин в постменопаузе. Американская кардиологическая ассоциация не поддерживает ЗГТ как средство снижения сердечно-сосудистых рисков.

Заблуждение: вам следует подождать, пока врач не упомянет холестерин

Ваше здоровье — это ваша ответственность.

Начиная с 20 лет попросите врача проверить уровень холестерина, оценить факторы риска и оценить риск сердечного приступа или инсульта.

Как только вы узнаете свой риск, вы можете принять меры по его снижению. Ваш врач может порекомендовать изменение диеты и образа жизни, а также, возможно, лекарства. Следуйте всем указаниям врача и проверяйте уровень холестерина и других факторов риска каждые четыре-шесть лет.

Вопросы о холестерине, которые следует задать врачу (PDF).

Заблуждение: диета и физическая активность определяют ваш уровень холестерина

Диета и физическая активность действительно влияют на общий уровень холестерина в крови, но на ваш уровень влияют и другие факторы.

Избыточный вес или ожирение имеют тенденцию к увеличению плохого холестерина (ЛПНП) и снижению хорошего холестерина (ЛПВП). С возрастом также повышается уровень холестерина ЛПНП. Для некоторых наследственность может даже сыграть роль.

Тем не менее, здоровая диета и регулярная физическая активность важны для всех для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Узнайте об источниках холестерина.

Заблуждение: с лекарствами не нужно менять образ жизни

Лекарства могут помочь контролировать уровень холестерина, но изменение диеты и образа жизни — лучший способ снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Чтобы снизить уровень холестерина, придерживайтесь здоровой для сердца диеты и выполняйте 40 минут аэробных упражнений умеренной или высокой интенсивности три-четыре раза в неделю.

Также очень важно принимать лекарства в точном соответствии с указаниями врача.

Узнайте больше о лекарствах от холестерина.

Заблуждение: если на этикетке Nutrition Facts нет холестерина, значит, еда «полезна для сердца».

Этикетка с информацией о пищевой ценности продукта может быть полезна при выборе продуктов, полезных для сердца, если вы знаете, на что обращать внимание.

Многие продукты, продаваемые как «продукты с низким содержанием холестерина», содержат высокий уровень насыщенных или трансжиров, которые повышают уровень холестерина в крови. Даже продукты с низким содержанием жира могут иметь удивительно высокое содержание жира.

Посмотрите, сколько насыщенных жиров, транс-жиров и общее количество калорий содержится в одной порции.(Даже проверьте сам размер порции, который может быть меньше, чем вы ожидаете.) Ингредиенты перечислены в порядке убывания использования, поэтому выбирайте продукты, в которых жиры и масла указаны в конце списка ингредиентов.

Узнайте больше о жирах.

Заблуждение: использование маргарина вместо масла помогает снизить уровень холестерина

Это правда: сливочное масло содержит большое количество насыщенных жиров и немного транс-жиров. Это повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и способствует развитию атеросклероза. Но многие твердые маргарины содержат большое количество трансжиров, а также насыщенных жиров. Это все еще плохо.

Самый полезный выбор — жидкий маргарин или мягкий маргарин в ванне. Они сделаны из растительных масел. В них меньше частично гидрогенизированных жиров и насыщенных жиров, чем в твердых пастах, таких как твердый маргарин и масло. Ищите маргарины, содержащие 0 г трансжиров на этикетке Nutrition Facts.

Переход с масла на мягкий маргарин — хороший шаг. Но он сам по себе, вероятно, не снизит уровень холестерина до здорового уровня.

Узнайте больше о диете, полезной для сердца.

.

Кулинария для снижения холестерина | Американская кардиологическая ассоциация

Рецепт улучшения здоровья сердца

План питания, полезный для сердца, может помочь вам контролировать уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Приведенные ниже простые советы по приготовлению пищи помогут вам приготовить вкусные, полезные для сердца блюда, которые могут помочь улучшить уровень холестерина за счет сокращения избытка насыщенных жиров и транс-жиров.

Уменьшить содержание насыщенных жиров в мясе и птице

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету с упором на птицу и ограничением употребления красного мяса.Количество насыщенных жиров в мясе может сильно различаться в зависимости от нарезки и способа приготовления.

Вот несколько способов снизить содержание насыщенных жиров в мясе:

• Выбирайте нежирные куски мяса с минимальным количеством видимого жира. Нежирные отрубы говядины включают в себя круглую часть, вырезку, вырезку или корейку. Нежирная свинина включает вырезку или корейку. Нежирные отрубы ягненка идут с ног, рук и поясницы.
• Покупайте «отборные» или «избранные» сорта, а не «простые». Выберите постный или очень нежирный говяжий фарш.
• Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир.
• Мясо, например гамбургеры, бараньи отбивные, свиные и стейки, лучше жарить, а не жарить на сковороде.
• Используйте решетку для слива жира при жарении, запекании или запекании. Вместо того, чтобы поливать мясо каплями, держите мясо влажным, добавляя вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе.
• Готовьте на день раньше срока. Тушеные блюда, отварное мясо, суповой бульон или другие блюда, в которых жир превращается в жидкость, можно хранить в холодильнике.Позже удалите сверху затвердевший жир.
• Когда рецепт требует сначала подрумянивания мяса, попробуйте поджарить его под жаровней, а не на сковороде.
• Ешьте курицу и индейку, а не утку и гуся, которые содержат больше жира. Чаще всего выбирайте белое мясо, когда едите птицу.
• Перед приготовлением снимите кожу с курицы или индейки. Если ваша птица слишком сильно пересыхает, сначала попробуйте налить вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе.Или оставьте кожицу для приготовления, а затем снимите ее перед едой.
• Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как колбаса, болонья, салями и хот-доги. Многие мясные продукты, даже с маркировкой «с пониженным содержанием жира», содержат много калорий и насыщенных жиров. Такие продукты также часто содержат много натрия. Внимательно читайте этикетки и ешьте обработанное мясо только изредка.

Ешьте больше рыбы

Рыба может быть жирной или нежирной, но в ней все равно мало насыщенных жиров. Ешьте не менее 8 унций нежареной рыбы каждую неделю, которую можно разделить на две части 3.Порции от 5 до 4 унций. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и сельдь, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Готовьте рыбу запеченную, жареную, приготовленную на гриле или вареную, а не панировку и жареную, и без добавления соли, насыщенных жиров или трансжиров. Жареная рыба и моллюски, такие как креветки, крабы и лобстеры, содержат мало насыщенных жиров и являются здоровой альтернативой многим кускам мяса и птицы.

Исследования показали пользу для здоровья от употребления морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, особенно когда они заменяют менее полезные белки с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров. Включение морепродуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в рацион, полезный для сердца, может помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

Ешьте меньше мяса

Попробуйте постные блюда с овощами или бобами. Например, представьте себе лазанью из баклажанов или, вместо бургера, большой гриб портобелло на булочке, приготовленный на гриле. Возможно, замените фасоль-н-франки бобами с низким содержанием натрия. Или относитесь к мясу как к редко используемому ингредиенту, который добавляют в основном для придания аромата запеканкам, тушеным блюдам, супам с низким содержанием натрия и спагетти.

Готовьте свежие овощи для здоровья сердца

Попробуйте приготовить овощи в небольшом количестве растительного масла и при необходимости добавьте немного воды во время приготовления. (Или используйте спрей с растительным маслом.) Всего одной или двух чайных ложек масла достаточно для упаковки простых замороженных овощей, рассчитанной на четыре. Поместите овощи в сковороду с плотной крышкой и готовьте их на очень слабом огне до готовности.

Добавьте зелень и специи, чтобы овощи стали еще вкуснее. (Это более здоровый выбор, чем расфасованные овощи с тяжелым соусом или приправами.) Например, эти комбинации добавляют тонкий и удивительный вкус:

• Розмарин с горошком, цветной капустой и кабачками
• Орегано с цуккини
• Укроп с зеленой фасолью
• Майоран с брюссельской капустой, морковью и шпинатом
• Базилик с помидорами

Начните с небольшого количества трав и специй (от 1/8 до 1/2 чайной ложки на пакет замороженных овощей), а затем позвольте отзывам членов вашей семьи стать вашим ориентиром. Нарезанные петрушка и чеснок, посыпанные непосредственно перед подачей на стол, также могут усилить вкус многих овощей.

Используйте жидкие растительные масла вместо твердых жиров

Жидкие растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое масло, часто можно использовать вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, сало или шортенинг. Если вам необходимо использовать маргарин, попробуйте мягкий или жидкий. Используйте немного жидкого масла для:

• Жареная рыба и птица
• Тушеные овощи
• Приготовление сливочных соусов и супов из нежирного или обезжиренного молока
• Добавлять во взбитый или зубчатый картофель с нежирным или обезжиренным молоком
• Коричневый рис для испанского, карри или жареный рис
• Готовьте обезвоженный картофель и другие полуфабрикаты, в которые необходимо добавлять жир.
• Приготовить блины или вафли

Пюре из фруктов и овощей для выпечки

Пюре из фруктов или овощей можно использовать вместо масла в рецептах маффинов, печенья, торта и закусок, чтобы придать вашим угощениям дополнительный заряд здоровья. Для многих рецептов используйте указанное количество пюре вместо масла. Проверьте упаковку смеси или страницу замен в кулинарной книге, чтобы узнать о других преобразованиях. Вы можете:

• Используйте яблочное пюре в кексах со специями или овсяном печенье
• Включать бананы в хлеб и кексы
• Попробуйте цуккини в пирожных

Низшие молочные жиры

Нежирное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко можно использовать во многих рецептах вместо цельного или половинного молока. (Некоторые блюда, например пудинги, могут иметь более мягкую застывшую форму.)

Когда дело доходит до сыров, используемых в рецептах, вы можете заменить нежирный творог с низким содержанием натрия, сыр моцарелла (или рикотта) из обезжиренного молока и другие нежирные сыры с низким содержанием натрия с незначительными изменениями или без них. последовательность.

Соусы и подливки

Дайте жидкости остыть, затем удалите затвердевший жир перед приготовлением подливки. Или воспользуйтесь отделителем жира, чтобы слить хорошую жидкость из бульона, оставив жир.

Увеличьте количество клетчатки и цельного зерна

Рассмотрите следующие варианты выбора:

• Поджарить и измельчить (или нарезать кубиками) цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки для изготовления панировочных сухарей, начинки или гренок
• Замените панировочные сухари в мясном рулетах сырой овсянкой
• Подавать на завтрак целые фрукты вместо сока
• Используйте коричневый рис вместо белого и попробуйте цельнозерновые макароны
• Добавьте много ярких овощей в свой салат — морковь, брокколи и цветная капуста богаты клетчаткой и придадут салату восхитительный хруст.

.

пищевых привычек, которых следует избегать, если у вас высокий уровень холестерина, говорят диетологи — ешьте это, а не то

Наличие высокого уровня холестерина довольно распространено в США. На самом деле, почти каждый третий взрослый американец страдает этим заболеванием, что делает его популярным заболеванием, и люди сосредоточены на его улучшении.

К сожалению, в то время как многие люди знают о рисках, связанных с высоким уровнем холестерина, в том числе о повышенном риске инсульта, многие люди не знают, как снизить его уровень или управлять им, подвергая себя риску некоторых неприятных последствий.

В то время как лекарства и физические упражнения, безусловно, могут помочь снизить уровень холестерина в некоторых случаях, выбор диеты также может оказать глубокое влияние. И хотя многие люди знают, что жить за счет гамбургеров и картофеля фри из фаст-фуда — не лучший способ справиться с высоким уровнем холестерина, есть некоторые менее очевидные пищевые привычки, которые могут негативно влиять на их уровень холестерина. ежедневно.

Если вы пытаетесь контролировать уровень холестерина с помощью диеты, вот семь пищевых привычек, которых следует избегать, если у вас высокий уровень холестерина, по мнению зарегистрированных диетологов.Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Может показаться интуитивным есть продукты с низким содержанием холестерина, когда вы пытаетесь снизить уровень холестерина, но согласно Саре Пфлюградт, MS, RDN, CSCS , владелице Sarah Pflugradt Nutrition. «Недостаточно доказательств, подтверждающих, что [снижение] диетического холестерина влияет на уровень холестерина в крови». Фактически, данные об этой связи настолько слабы, что эта рекомендация больше не включена в Диетические рекомендации для американцев.

Вместо этого она предлагает людям сосредоточиться на снижении уровня насыщенных жиров и увеличении потребления клетчатки, чтобы снизить уровень холестерина.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Потеря веса, его восстановление и повторение этой схемы снова и снова могут иметь неблагоприятные последствия для факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, объясняет Кара Харбстрит, MS, RD, LD Street Smart Nutrition. Согласно данным NHANES, взрослые, особенно женщины, которые меняют свой вес с помощью диеты, имеют худшие профили ЛПВП и ЛПНП (даже в «нормальных» категориях ИМТ) по сравнению со взрослыми, у которых вес оставался стабильным даже при более высоком весе.»

Лучше всего следовать плану устойчивого управления весом и придерживаться его.

Shutterstock

В то время как различные виды мяса могут быть естественным источником белка, витаминов и минералов, некоторые отрубы могут содержать большое количество насыщенных жиров. А когда насыщенные жиры «употребляются в избытке, это может отрицательно сказаться на уровне холестерина», объясняет Джинан Банна, доктор философии, RD .

Если вы плотоядное животное и отказываться от мяса не можете, лучше отдайте предпочтение более постным блюдам, таким как бифштекс.

Shutterstock

«Употребление слишком большого количества добавленного сахара может снизить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП», — объясняет Аня Розен , MS, RD, LD, CPT . От конфет до тортов и даже от сахара, который вы добавляете в кофе, этот ингредиент может накапливаться в течение дня и играть негативную роль в общем состоянии вашего здоровья. Выбирайте свежие фрукты, если вам нужен сладкий вкус без добавления сахара.

Shutterstock

Ошеломляющие 95% американцев не потребляют рекомендуемое количество клетчатки, так что явная экономия на этом питательном веществе не является чем-то необычным.

Но отказ от клетчатки, особенно растворимой, может затруднить снижение уровня холестерина, объясняет Элизия Картлидж, MAN, RD , подчеркивая, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП у многих людей.

«Обязательно регулярно включайте в свой рацион такие продукты, как овес, ячмень, яблоки, бобы, льняное семя и семена чиа, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество растворимой клетчатки для контроля уровня холестерина», — советует Картлидж.

Shutterstock

Хотя диета, богатая насыщенными жирами, — не лучшая идея, когда речь идет о контроле уровня холестерина, есть и другие жиры, которые действительно могут стать важным дополнением к вашему рациону.Следует поощрять употребление продуктов, богатых полезными жирами, включая орехи, авокадо, семена и рыбу

Shutterstock

Ваша мама не ошиблась, когда посоветовала вам есть овощи каждый день. Соблюдение диеты, богатой определенными овощами, особенно крестоцветными, такими как брокколи и цветная капуста, связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП. Возможно, в тренде цветной капусты действительно что-то есть!

Читать далее:

лучших и худших вариантов

• К продуктам с высоким содержанием холестерина относятся яйца, переработанное мясо, моллюски, выпечка, субпродукты и многое другое.
• Но не все эти продукты вредны для вас — вредными для здоровья могут быть насыщенные жиры.
• Такие продукты, как лосось, яйца и молочные продукты, полны питательных веществ, несмотря на высокий уровень холестерина.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Холестерин раньше был злодеем, когда дело касалось болезнь сердца .Но исследования показывают, что виноват не холестерин.

На самом деле их много высокий уровень холестерина продукты, такие как яйца и лобстеры, которые совершенно здоровы для регулярного употребления в пищу.

На что вам нужно обратить внимание, так это на продукты с высоким содержанием насыщенных или трансжиров, так как было доказано, что они повышают уровень холестерина ЛПНП, также известного как «плохой холестерин», в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний и Инсульт.

Примечание: Суточный уровень холестерина не ограничен. Но здоровый взрослый человек должен полностью избегать трансжиров и поддерживать потребление насыщенных жиров не более чем на уровне 10% от общего количества калорий. Для диеты на 2000 калорий это соответствует 22 граммам.

Чтобы помочь вам ориентироваться в продуктовом отделе, вот девять групп продуктов с высоким содержанием холестерина и как определить, являются ли они полезными или их следует избегать.

1.Красное мясо

Красное мясо, включая говядину, баранину, оленину и баранину, может содержать высокий уровень холестерина и насыщенных жиров.

Например, порция говяжьего фарша весом 4 унции, состоящего на 80% из нежирного мяса, содержит 80,2 мг холестерина и почти 8 граммов насыщенных жиров.

Вам не нужно полностью отказываться от красного мяса, так как оно содержит основные питательные вещества, такие как железо и цинк .Просто постарайтесь ограничить его до 70 граммов в день и придерживайтесь цельного мяса, такого как стейк, переработанного мяса, такого как бекон.

2. Яйца

Одно целое яйцо содержит около 207 мг холестерина, но только 1,61 грамма насыщенных жиров — все это находится в яичном желтке.

«Яйца следует употреблять целиком, так как желток также содержит важные питательные вещества, такие как Витамин Д », — говорит Паула Добрих, RDN, основатель частной практики питания Happea Nutrition.

Кроме того, яичные желтки от природы богаты холестерином ЛПВП, «хорошим» видом холестерина, который выводит ЛПНП из организма.

Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что в рамках сбалансированной диеты полезно есть одно яйцо или два яичных белка в день.

3. Обработанное мясо

Обработанное мясо, такое как сосиски, бекон и хот-доги, — это продукты с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров.

Например, три полоски обжаренного на сковороде бекона содержат 27 мг холестерина и 3,3 г насыщенных жиров, а одна обжаренная на сковороде итальянская колбаса содержит 69,3 мг холестерина и 7,92 г насыщенных жиров.

«Если вы не представляете жизни без бекона, попробуйте бекон из индейки или канадский бекон с меньшим содержанием насыщенных жиров», — говорит Добрих.

Три полоски бекона из индейки содержат 1,95 г насыщенных жиров, что примерно на 40% меньше, чем в обычном беконе.

4.Молочные продукты

Холестерин и насыщенные жиры содержатся в молочных продуктах, включая сыр, масло, сливки, мороженое и цельное молоко.

Одна чашка сыра чеддер содержит 105 мг холестерина и 20 г насыщенных жиров, в то время как одна столовая ложка сливочного масла содержит около 31 мг холестерина и 7 г насыщенных жиров

Некоторые жирные молочные продукты, такие как сыр, далеко не все плохо, потому что они также содержат белок, витамины, минералы и полезные жиры.

Между тем, ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, содержат пробиотики, которые могут принести пользу вашему кишечнику.

5. Выпечка

Выпечка, такая как пончики, круассаны, печенье и пирожные, часто готовится из молочных продуктов, сливочного масла, масла и яиц — источников холестерина и насыщенных жиров.

Один глазированный шоколадный пончик содержит около 24 мг холестерина и 2,16 г насыщенных жиров, а кусок желтого торта с ванильной глазурью содержит 50 мг холестерина и 2,94 г насыщенных жиров

Выпечка также содержит добавленный сахар, который был связан с хроническими заболеваниями, такими как увеличение веса, сахарный диабет , ожирение, сахарный диабет, высокое кровяное давление и жировая болезнь печени.

6. Жареные продукты

Жареные продукты, такие как обжаренная во фритюре курица и палочки из моцареллы, содержат большое количество холестерина и калорий, а также содержат насыщенные жиры и трансжиры.

Кусок жареного цыпленка весом 130 г содержит 113 мг холестерина и 4,3 г насыщенных жиров, а одна порция жареных палочек из моцареллы содержит 88 мг холестерина и 15 г насыщенных жиров.

«Жареной пищей можно наслаждаться в умеренных количествах.Тип метода жарки и масло для жарки имеют значение, — говорит Добрих. — Продукты, обжаренные в небольшом количестве полезных масел, таких как оливковое масло или масло авокадо, полезнее, чем продукты, которые были обжарены во фритюре на переработанном растительном масле».

7. Моллюски

Креветки, омары, моллюски и раки, как правило, содержат большое количество холестерина, но это не означает, что они исключены из употребления. В отличие от некоторых других продуктов с высоким содержанием холестерина, в моллюсках очень мало насыщенных жиров.

Порция приготовленных креветок весом 3 унции содержит 161 мг холестерина и всего 0,048 г насыщенных жиров, а порция омара весом 3 унции содержит 124 мг и 0,208 г насыщенных жиров. Для сравнения, порция стейка весом 3 унции содержит 68 граммов холестерина и 3,9 грамма насыщенных жиров.

Конечно, популярно подавать моллюсков, таких как креветки и омары, со сливочным маслом и сливочными соусами, которые могут повысить содержание насыщенных жиров. Так что знайте, что вы едите со своими моллюсками. Вместо масла выбирайте свежий лимонный сок и пряные травы.

8. Субпродукты

Субпродукты содержат много холестерина, но относительно мало насыщенных жиров.

Одна порция куриной печени весом 44 г содержит 152 мг холестерина и 1,56 г насыщенных жиров, а порция бараньих почек весом 4 унции содержит 381 мг и 1,04 г насыщенных жиров.

Тем не менее, мясные субпродукты, такие как печень, сердце и почки, также богаты питательными веществами, содержащими большое количество витаминов группы В, а также минералов, таких как железо, магний , селен и цинк.

9. Лосось

Филе атлантического лосося весом 0,5 унции содержит 109 мг холестерина и 6,04 г насыщенных жиров. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров, добавление этой рыбы в свой рацион может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить уровень триглицеридов в крови (тип жира, содержащийся в крови и связанный с сердечными заболеваниями и инсультом), а также снизить риск развития нерегулярного сердцебиения.

Вывод инсайдера

Холестерин всегда имел плохую репутацию, но теперь исследователи знают, что настоящую причину для беспокойства вызывают насыщенные и трансжиры, содержащиеся в продуктах с высоким содержанием холестерина.

Самое главное, не все продукты с высоким содержанием холестерина созданы одинаково. Некоторые, такие как морепродукты, молочные продукты и яйца, богаты макро- и микроэлементами, которые полезны для вашего здоровья, несмотря на высокое содержание холестерина, в то время как другие, такие как жареная пища и выпечка, следует есть только в умеренных количествах.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ — Высокий уровень холестерина

​

Введение

Высокий уровень холестерина возникает, когда в крови слишком много или нездоровый баланс холестерина. Ваше тело нуждается в некотором количестве холестерина для здорового функционирования, но слишком много опасно для вашего здоровья. Высокий уровень холестерина не имеет никаких симптомов. Единственный способ узнать, есть ли у вас высокий уровень холестерина, — это сдать анализ крови. Высокий уровень холестерина лечится изменением образа жизни, изменением диеты и приемом лекарств.Невылеченный высокий уровень холестерина увеличивает риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов, включая сердечный приступ и инсульт.

 

​

Анатомия

Холестерин — жироподобное вещество, необходимое для здоровья. Вы получаете холестерин из продуктов, которые едите, но большая часть холестерина вырабатывается вашей печенью. Холестерин входит в состав крови, клеток и тканей организма. Ваш мозг, нервы, мышцы, кожа, печень, кишечник и сердце используют его для функционирования.Ваше тело использует холестерин для производства гормонов, витамина D и желчи, которая помогает переваривать жир. Холестерин помогает нервам и мозгу отправлять сообщения. Холестерин также является компонентом жировых отложений. Ваше тело нуждается в холестерине, чтобы быть здоровым; однако слишком много холестерина опасно для вашего здоровья.
 
Тест на общий холестерин показывает общее количество холестерина в крови. Более подробный тест, липидный профиль, включает измерения липопротеинов, которые более полезны и отражают ваше здоровье.Холестерин выходит из печени и попадает в кровь на переносчиках жира и белка, называемых липопротеинами. Двумя основными типами холестерина являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП).
 
Большую часть холестерина составляет ЛПНП. ЛПНП переносят холестерин из печени в кровоток. ЛПНП содержат больше жира, чем белка. ЛПНП с большей вероятностью накапливаются на стенках кровеносных сосудов, что может способствовать сердечным заболеваниям, включая сердечный приступ и инсульт.ЛПНП – это «плохой» холестерин. Чтобы помочь людям запомнить, букву «L» в слове «ЛПНП» обычно называют «паршивой». Вы хотите, чтобы ваши показатели ЛПНП были низкими.
 
Холестерин ЛПВП содержит больше белка, чем жира. ЛПВП переносят холестерин из ваших артерий и из вашего тела. Высокий уровень ЛПВП может снизить риск сердечного приступа. ЛПВП – это «хороший» холестерин. «H» в ЛПВП обычно называют «здоровым». Вы хотите, чтобы ваши уровни ЛПВП были высокими.

​

​

​

Причины

Высокий уровень холестерина возникает, когда в крови слишком много или нездоровый баланс холестерина. Высокий уровень холестерина может привести к сужению и закупорке артерий и способствовать сердечным заболеваниям, включая сердечный приступ и инсульт. Считается, что основными причинами высокого уровня холестерина являются продукты с высоким содержанием жиров или холестерина, а также наследственные факторы.

Ваши гены контролируют, насколько быстро ЛПНП вырабатывается и выводится из организма. Это фактор высокого уровня холестерина, который вы не можете контролировать. У некоторых людей есть семейная гиперхолестеринемия, особая форма высокого уровня холестерина, которая передается по наследству.

Определенные заболевания, такие как заболевания печени, диабет, синдром Кушинга, заболевания почек или пониженная активность щитовидной железы, могут способствовать повышению уровня холестерина. Некоторые лекарства, включая противозачаточные таблетки, эстроген, кортикостероиды, некоторые диуретики и бета-блокаторы, могут повышать уровень холестерина.

Факторы образа жизни, такие как курение, чрезмерное употребление алкоголя и малоподвижный образ жизни, связаны с высоким уровнем холестерина. Ваш вес является еще одним фактором.Избыточный вес может увеличить уровень ЛПНП.

И у детей, и у взрослых может быть высокий уровень холестерина. Уровень холестерина имеет тенденцию к увеличению с возрастом. У женщин уровень холестерина обычно повышается в период менопаузы.

​

​

Симптомы

Высокий уровень холестерина не имеет симптомов. Единственный способ узнать, есть ли у вас высокий уровень холестерина, — это сдать анализ на холестерин. Регулярные анализы на уровень холестерина следует начинать в возрасте двадцати лет, если иное не указано врачом.

​

​

Диагностика

Общий уровень холестерина можно определить с помощью анализа крови. Если ваш тест показывает высокий уровень холестерина, для определения уровня ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов используется другой анализ крови, называемый липидной панелью. Триглицериды — это жиры, которые используются для создания холестерина. Высокий уровень триглицеридов может способствовать сердечным заболеваниям.

Общий уровень холестерина 200 мг/дл или ниже является желательным и снижает риск сердечных заболеваний.Чем выше ваш общий холестерин, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. Общий холестерин 200-239 мг/дл считается погранично высоким. Высокие показатели общего холестерина составляют 240 мг/дл и выше. В идеале вы хотите, чтобы ваши результаты ЛПНП были низкими, ваши показатели ЛПВП были высокими, а уровни триглицеридов низкими, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

 

Следующая таблица составлена ​​Американской кардиологической ассоциацией.

 

Общий холестерин (мг/дл)                                               

Менее 200                                                              Желательно

200-239                                                                                             

Более 240                                                             

Холестерин ЛПНП (мг/дл)   

Менее 100                                                             

100-129                                                                      Почти оптимальное/выше оптимального

130-159                                                                                             

160-189                                                                      Высокий

Более 190                                                                                                      

Холестерин ЛПВП (мг/дл)

Менее 40 для мужчин, Менее 50 для женщин          Низкий 

Более 60                                                                         Высокий/желательный

Триглицериды (мг/дл)

Менее 150                                                            Нормальный

150-199                                                                                                           

200-499                                                                      Высокий

500 или выше                                                                        Очень высокий

​

​

Лечение

Целью лечения высокого уровня холестерина является снижение уровня холестерина до здоровых диапазонов, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Высокий уровень холестерина лечится изменением образа жизни, специальными диетами и лекарствами. Ваш врач даст вам конкретные рекомендации на основе результатов вашего липидного профиля.

Вам следует изменить образ жизни, чтобы уменьшить факторы риска, которые вы можете контролировать. Это включает в себя отказ от курения, снижение веса, поддержание здорового веса и регулярные физические упражнения. Упражнения могут помочь повысить уровень ЛПВП и снизить уровень ЛПНП.

Вы должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров, низким содержанием холестерина и высоким содержанием клетчатки.Национальная образовательная программа по холестерину, подразделение Национального института сердца, легких и крови, разработала рекомендации по питанию для людей с высоким уровнем холестерина. Cholesterol Low Down Американской кардиологической ассоциации — еще один хороший источник рекомендаций по питанию и физическим упражнениям. Ваш врач может дать конкретные рекомендации или направить вас к диетологу для планирования здорового питания.

Если изменение образа жизни и диеты сами по себе не снижают уровень холестерина до здорового уровня, врач назначит лекарства для снижения уровня холестерина.Существует несколько видов рецептурных препаратов, которые по-разному снижают уровень холестерина. Обычно используется более одного типа лекарств, и ваше лекарство со временем меняется.

После того, как у вас диагностируют высокий уровень холестерина, вы будете регулярно наблюдаться у врача. Ваш врач оценит уровень холестерина, эффективность ваших лекарств и проверит наличие побочных эффектов лекарств (некоторые лекарства могут влиять на функцию печени). Важно, чтобы вы принимали лекарства в соответствии с инструкциями своего врача, а также записывались и посещали все последующие приемы.

​

​

Профилактика

Возможно, вы сможете уменьшить факторы риска высокого уровня холестерина, которые вы можете контролировать. Изменения образа жизни, такие как отказ от курения; диета с низким содержанием жира, низким содержанием холестерина и высоким содержанием клетчатки; поддержание здорового веса; а регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск высокого уровня холестерина. Лекарства, снижающие уровень холестерина, могут снизить уровень холестерина до здорового уровня и снизить риск сердечных заболеваний. Вы должны записываться и посещать все последующие встречи с врачом.

​

​

Я в опасности

Существуют факторы риска высокого уровня холестерина, которые вы можете и не можете контролировать. Вы можете снизить риск высокого уровня холестерина, устранив факторы риска, которые вы можете контролировать.

Факторы риска высокого уровня холестерина:

_____ Вы не можете контролировать гены, унаследованные от родителей. Ваши гены определяют, насколько быстро ваше тело производит и удаляет ЛПНП.
_____ У некоторых людей есть семейная гиперхолестеринемия, особая форма высокого уровня холестерина, которая передается по наследству.
_____ Уровень холестерина имеет тенденцию повышаться с возрастом. У мужчин в возрасте 45 лет наблюдается тенденция к повышению уровня холестерина.
_____ Женщины, как правило, испытывают более высокие уровни холестерина после менопаузы.
_____ Избыточный вес или ожирение связаны с повышенным риском высокого уровня холестерина.
_____ Курение может повысить уровень холестерина. Люди, которые курят и имеют высокий уровень холестерина, имеют больший риск сердечных заболеваний и инсульта.
_____ Чрезмерное употребление алкоголя может повысить уровень холестерина.
_____ Малоподвижный образ жизни или недостаток физических упражнений повышают риск высокого уровня холестерина.
_____ Некоторые лекарства, в том числе противозачаточные таблетки, эстроген, кортикостероиды, некоторые диуретики и бета-блокаторы, могут вызывать повышение уровня холестерина.
_____ Некоторые заболевания, такие как заболевания печени, диабет, синдром Кушинга, заболевания почек или пониженная активность щитовидной железы, могут способствовать повышению уровня холестерина.
_____   Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина или жира может увеличить риск развития высокого уровня холестерина.Продукты животного происхождения содержат холестерин, включая мясо, рыбу, птицу, моллюсков, яйца, масло, сыр и молоко, а также продукты, содержащие эти ингредиенты. Продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры, могут повысить уровень холестерина. Жиры чаще всего содержатся в продуктах с высоким содержанием холестерина, маргаринах, выпечке и обработанных пищевых продуктах, таких как чипсы, крекеры и закуски.

​

​

Осложнения

Основная забота о высоком уровне холестерина заключается в том, что он является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.Высокий уровень холестерина может вызывать отложения на стенках артерий, что приводит к их сужению и закупорке. Высокий уровень холестерина связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

​

​

​

Достижения

Лекарства, снижающие уровень холестерина, особенно статины, улучшили лечение высокого уровня холестерина. Снижение уровня холестерина полезно для предотвращения заболеваний сердца и кровеносных сосудов.

10 продуктов для борьбы с плохим холестерином | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

Чтобы сохранить здоровье сердца, нужно контролировать уровень холестерина или снижать его, если он ползет вверх. Упражнения могут помочь в этом, как и здоровое питание, богатое этими продуктами.

В идеале уровень холестерина «ЛПНП», закупоривающий артерии, должен быть низким (менее 130 мг/дл), а снижающий закупорку «ЛПВП» — высоким (выше 60 мг/дл). Вы хотите, чтобы триглицериды (мера определенного типа жира в крови) были низкими для здорового сердца.

Холестерин поступает из продуктов животного происхождения (например, мяса, молочных продуктов и яиц).Хотя многие продукты, содержащие холестерин, полезны для вас, эксперты рекомендуют поддерживать ежедневное количество потребляемого вами холестерина на уровне около 300 миллиграммов в день. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров также негативно влияют на уровень холестерина, поэтому избегайте их.

Это тот, о котором вы, вероятно, знаете. Растворимая клетчатка в цельном зерне овес помогает снизить уровень ЛПНП и общего холестерина. Попробуйте посыпать обычную овсянку небольшим количеством сухофруктов, немного орехов и немного кленового сиропа или мед для сладости.

Жиры омега-3 в лососе и другой жирной рыбе, такой как тунец и сардины, помогают снизить уровень триглицеридов и повысить уровень ЛПВП. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю.

Мононенасыщенные жиры и антиоксиданты в оливках и оливковое масло помогает снизить уровень ЛПНП (на самом деле они не влияют на уровень ЛПВП). Используйте оливковое масло для тушения, маринадов и заправок для салатов. Внимание: столовая ложка масла содержит 120 калорий, так что следите за порциями.

По книге Дэвида Гротто 101 продукт, который может спасти вашу жизнь , женщины, которые ели по 50 граммов молотого льняного семени в день в течение четырех недель, снизили уровень ЛПНП на 18%. Попробуйте добавить эти богатые омега-3 и богатые клетчаткой семена в салаты, смузи, овсянку и даже в выпечку.

Фрукты, овощи, орехи и семена естественным образом содержат соединения, называемые стеролами, которые блокируют всасывание холестерина и помогают поддерживать низкий уровень ЛПНП.Помимо фруктов и овощей, вы можете получить более сильные дозы этих стеролов из определенных марок йогурта и йогуртовых напитков, хлопьев, батончиков мюсли и спредов, таких как Smart Balance, Promise Activ и Benecol (все они содержат дополнительные стеролы). Недостатком является то, что вам понадобится довольно большое количество (около 2 граммов в день), чтобы воспользоваться преимуществами холестерина стерола.

Еще один способ воспользоваться преимуществами растворимой клетчатки овса — запекать с овсяными отрубями (продаются в магазинах здоровой пищи).Добавляйте его в печенье, хлеб и другие мультизерновые маффины.

Употребление 1,5 унции (около 30 миндальных орехов) в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров может помочь снизить риск сердечных заболеваний и поддерживать здоровый уровень холестерина. Миндаль также богат также витамин Е — антиоксидант, который укрепляет здоровье сердца.

Соевые продукты, такие как эдамаме, тофу и соевое молоко, содержат растительные белки, поэтому они не содержат холестерина.Используйте эти продукты для замены животных белков (например, заменяйте соевое молоко коровьим молоком) — это может помочь снизить уровень холестерина.

Есть исследования, подтверждающие теорию о том, что несколько коктейлей действительно могут повысить уровень ЛПВП, но не злоупотребляйте алкоголем — слишком много алкоголя может повысить уровень триглицеридов. Старайтесь выпивать максимум один напиток в день для женщин и два для мужчин.

Фрукты, такие как апельсины и грейпфруты являются не только хорошими источниками растворимой клетчатки, но исследования Министерства сельского хозяйства США показывают, что соединение, содержащееся в апельсиновом масле, может помочь снизить уровень ЛПНП.