Чем полезны приседания для женщин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Польза приседаний для женщин после 50 лет: техника, противопоказания, рекомендации

Знаете ли вы, что старость – это всего лишь собственное мнение о себе, основанное на собственной неуверенности. Естественно, не все так просто, и сохранить молодость нелегко, но выглядеть хорошо и, что важнее, чувствовать себя молодой действительно можно. Только для этого нужно постараться. Например, регулярные тренировки могут продлить молодость. Приседания для женщин после 50 лет являются одним из самых эффективных и полезных упражнений.

Содержание

Чем полезны приседания после 50 лет для женщин

  • Приседания очень полезны не только женщинам за пятьдесят. Это упражнение вообще полезно всем, оно задействует большую часть мышц человека, ведь основная группа мышц в упражнении – это мышцы ног, самые крупные мышцы в теле человека. Следовательно, выполняя приседания, организм задействует большое количество энергии.
  • Кстати, помимо ног в работе участвуют и мышцы кора или стабилизаторы. Они регулярно задействуются в повседневной жизни. Их работа заключается в удержании корпуса в вертикальном положении при физической активности. Даже когда мы ходим, они испытывают небольшую нагрузку. Таким образом, приседания задействуют важные мышцы, которые необходимо держать в тонусе для осуществления нормальной физической активности.
  • Также, во время выполнения упражнения за счет нагрузки при выталкивании веса собственного тела укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Те люди, которые регулярно приседают, даже в пенсионном возрасте способны подняться на последние этажи по ступеням без одышки и отдыха на лестничном проходе. Согласитесь, даже люди среднего возраста, не занимающиеся спортом, не могут подняться на последние этажи высотки и не устать.
  • Приседания без веса способствуют укреплению коленных суставов и связок.

Противопоказания

Выполнять приседания нельзя при:

  • Травмах опорно-двигательного аппарата.
  • Высоком артериальном давлении.
  • Болезнях сердца и сосудов.
  • Варикозе.
  • Болевых ощущениях.
  • Головокружении.

Как правильно приседать женщинам после 50

Естественно, речь идет о приседаниях без веса. Начать лучше всего с классических приседаний, которые подразумевают постановку стоп на ширине плеч.

Нижняя точка амплитуды будет в момент, когда бедра опустятся на уровень параллели с полом.

Техника приседаний

Техника выполнения несложная. Главное, держать осанку, не заваливаться вперед и смотреть перед собой.

  1. Центр тяжести должен располагаться на уровне пяток.
  2. Во время движения вниз делается вдох, на выдохе – возврат в исходное положение.
  3. Ноги в коленных суставах выпрямлять полностью нельзя. Безопасней всего оставлять небольшой изгиб (угол).
  4. Руки можно расположить как вдоль корпуса, на поясе, так и держать перед собой, выпрямив их или согнув в локтевых суставах.

После того, как классические приседания будут освоены, в тренировку можно включить приседания плие. Технически это все те же приседания, но направлены они на развитие внутренней (приводящей) части бедра. Упражнение очень популярно среди женщин любого возраста. Особенность выполнения одна – это постановка стоп.

  • Ноги следует расставить широко.
  • Стопы развернуть в стороны примерно под углом 45 градусов.

Что касается работы с отягощением, то здесь все сугубо индивидуально. В любом случае, отталкиваться нужно от собственной физической подготовки и ощущений.

Рекомендации

  • Перед выполнением упражнения нужно как следует размять суставы и подготовить организм к нагрузке. Для этого нужно выполнить разминку, которая состоит из легких кардиоупражнений и суставной гимнастики.
  • В случае дискомфорта или болевых ощущений в коленных суставах следует прекратить упражнение или снизить амплитуду.
  • Ни в коем случае не нужно начинать с приседаний с отягощением. Даже если за плечами не один месяц домашних тренировок. Первые подходы должны быть разминочными и выполняться без веса.
  • В качестве утяжелителя для приседаний можно использовать гантель, захватив ее за диск-утяжелитель двумя руками и расположив вертикально под туловищем.
  • Также в качестве утяжелителя можно использовать фитнес резинки разной плотности.

польза и вред, упражнения, отзывы

Содержание:

  1. В чем заключается польза приседаний для женщин
  2. Вред приседаний для женщин

Приседания – это упражнение, используемое практически в любой тренировочной программе. При соблюдении правильной техники приседания очень полезны для здоровья. С помощью них укрепляются ягодичные мышцы и передняя поверхность бедра, благодаря чему фигура приобретает красивые очертания.

В чем заключается польза приседаний для женщин

Смысл упражнения заключается в опускании корпуса вниз за счет сгибания колен. Существует несколько вариаций выполнения приседаний, которые зависят от постановки ног.

Приседания полезны не только в силовых видах спорта, но и для развития общей физической подготовки. Новички учатся приседать с собственным весом, а более продвинутые любители спорта делают приседания со штангой или гантелями.

Польза приседаний для женщин значима, если их выполнять правильно

Приседания полезны для девушек по ряду причин:

  1. Нагружается много мышечных групп, включая ноги, спину, пресс и ягодицы. Одно базовое упражнение способно заменить несколько вспомогательных.
  2. Энергозатратность, поэтому подходят для похудения. При выполнении приседаний с собственным весом в среднем темпе сжигается 5-6 ккал в минуту. Если добавить отягощение, то энергозатраты еще больше возрастут.
  3. При выполнении упражнения в корректной технике улучшается осанка, а мышцы бедер и ягодиц приходят в тонус. В результате фигура улучшается.
  4. Повышается общая сила и выносливость, что ощущается в повседневной жизни.
  5. При регулярном выполнении усиливается кровообращение в малом тазу. В результате застойные явления устраняются, что предупреждает появление геморроя и варикозного расширения вен малого таза.
  6. Упражнение помогает избавиться от целлюлита. Как известно, эта косметическая проблема – результат застойных явлений в подкожно-жировой клетчатке. Приседания усиливают метаболические процессы, что положительно сказывается на внешнем виде ног.

Регулярное выполнение упражнения в совокупности с правильным питанием помогает преобразить фигуру в лучшую сторону без изнурительных диет.

Вред приседаний для женщин

Упражнение, несмотря на пользу для организма, имеет ряд противопоказаний для выполнения. К ним относятся:

  • избыточная масса тела;
  • наличие дегенеративных болезней опорно-двигательного аппарата;
  • гипертония.

Если у женщины ожирение, силовые тренировки в первое время противопоказаны. При выполнении упражнения коленные суставы сильно нагружаются, а при ожирении шансы перенапрячь связки сильно возрастают. Если нет проблем с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется добавить кардионагрузки. Медленный бег или быстрая ходьба помогут сжечь жир, затем можно приступать к приседаниям.

При наличии артрита, артроза коленных суставов или болезней позвоночника приседать противопоказано. Упражнение нагружает связки и сухожилия, из-за чего имеющаяся проблема усугубляется. С такими диагнозами следует заниматься ЛФК под наблюдением специалиста.

Силовые упражнения выполняются с осторожностью при повышенном давлении. Из-за чрезмерных нагрузок обостряется гипертония. В таком случае приседания можно делать в медленном темпе и без использования дополнительного отягощения.

Перед работой с большими весами рекомендуется проводить тщательную разминку и принимать в качестве профилактики хондропротекторы.

Стоит отметить, что болезнями коленных суставов страдает много профессиональных спортсменов, чья деятельность связана с интенсивным бегом или работой с большим весом. Коленный сустав – уязвимое место, а приседания создают на него повышенную нагрузку, даже без гантелей и штанг.

Важно изучить правильную технику выполнения, так как приседания не относятся к простым упражнениям. Частые ошибки новичков — это заваливание колен внутрь, некорректная ширина постановки ног, сильный вынос колен за носки, работа с кривой спиной. При наработанном движении снижается риск получения травмы в ходе выполнения. Рекомендуется изучить технику с тренером.

Приседания – универсальное упражнение, позволяющее укрепить мышцы ягодиц и бедер. В комбинации с диетой оно помогает быстрее похудеть. Если выполнять приседания с корректной техникой и не работать с большими весами, то от них будет больше пользы, нежели вреда.

Читайте в следующей статье: гипоменструальный синдром

для, похудения, женщин, мужчин, чем полезны, виды, что такое, какие мышцы работают, как правильно, вред, начинающих, противопоказания


Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант – приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Что ж такое приседания со штангой?

Читающие эту статью надеюсь имеют общее представление, что такое приседания и базовую технику, но не стоит забывать о новичках, которые сильно плавают и до конца не понимают, что это такое и как правильно выполнять.

В исходном положении штангу необходимо держать на заднем участке дельт, а не на плечах сверху, корпус слегка прогните вперёд, это позволит не давить грифу на позвоночник. Приседать необходимо до той степени, пока бёдра не будут параллельны полу. Обязательно в нижней точки приседа, колени не должны выходить за носки стоп, для этого приседая, отводите попу назад.

На первый взгляд легко, но когда вес штанги под 160кг. и необходимо выполнить 8 повторений настоящий кайф могут получить только мазохисты, да фанаты фитнеса и бодибилдинга и вот здесь крутится мысль в голове, а не вредны ли приседания? Хотя полученный результат, перекроет тяжёлые усилия приложенные на тренировках.

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться положительного эффекта от приседаний, нужно четко соблюдать технику. Предлагаем советы профессиональных атлетов, которые помогут избежать травм и сделают ваш тренинг максимально продуктивным:

  • Перед каждой тренировкой на ноги хорошо разминайте все тело. Это поможет избежать травм.
  • Приседы со штангой на плечах выполняйте в специальной силовой раме, имеющей упоры, на которые можно безопасно «сбросить» вес.
  • Не подкладывайте под пятки какие-либо предметы. Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки с каблуком.
  • Новичкам не рекомендуется браться за гриф широким хватом, чтобы не потерять равновесие.
  • Удерживайте гриф не ниже задних дельтоидов. Иначе возрастает нагрузка на плечевые суставы.
  • Чтобы не упасть, не «заваливайтесь» корпусом вперед при опускании тела.
  • Поднимайтесь в исходное положение «стоя» за счет работы ног, а не мышц спины.
  • Опускание тела должно быть контролируемым. Недопустимо резко «падать» вниз.
  • При опускании не сводите колени внутрь. Коленные суставы двигаются в плоскости стоп.
  • При выполнении силовых приседов старайтесь отталкиваться от пола всей стопой.
  • Когда выполняете упражнение без дополнительных отягощений, смещайте вес тела на пятки.
  • Приседая со штангой на плечах, поднимите голову и направьте взгляд вверх под углом 50–60°. Это поможет удерживать спину ровной.
  • Дыхание не задерживайте. Со вдохом опускайтесь, с мощным выдохом — поднимайтесь.

Новичкам рекомендуется приседать в тренажере Смита. Данный станок позволяет безопасно выполнять силовые элементы.

Чтобы избежать серьезных травм, желательно использовать специальные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс.

Как правильно приседать мужчинам: чем они полезны и как влияют на потенцию

Приседания — простое базовое упражнение, которое можно делать как в тренажерном зале, так и дома без задействования какого-либо специального оборудования. Оно включается в обязательную программу тренировок. Его польза для мужчины заключается не только в возможности накачать мышцы, избавиться от живота, но и укрепить мужскую силу.

Простая и не требующая особой физической подготовки тренировка позволяет задействовать различные группы мышцы. Это зависит от того, какие приседания для мужчин выполняются. Приседать полезно по причине неоценимой пользы для здоровья сильной половины человечества:

  • стимуляция кровообращения для органов малого таза, что приводит к нормализации обменных процессов;
  • улучшение осанки и координации, а также укрепление суставов, возможность накачать ноги и сделать фигуру более мужественной и привлекательной;
  • сжигание подкожного жира, образующегося в результате малоподвижного и неактивного образа жизни, появляющегося на животе и по бокам.

Внимание! Нельзя делать упражнение тем, кто перенес серьезные травмы нижних конечностей и не прошел успешной реабилитации. Если проблемы были серьезными, по поводу приседаний нужно спросить разрешения у специалиста. Он, кстати, может посоветовать наиболее оптимальные и безопасные варианты этого движения.

Несоблюдение правильной техники, наоборот, может нанести вред и чревато растяжением сухожилий, ослаблению и болезненным ощущениям в коленных суставах. Упражнение полезно не для каждого.

Приседания и их польза для потенции

Его нужно делать с осторожностью в следующих случаях:

  • болезни опорно-двигательной системы;
  • заболевания позвоночного столба;
  • проблемы с сердцем;
  • варикоз;
  • гипертония.

Наличие данных проблем означает, что сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Если он даст одобрение, значит, можно начать тренироваться.

Особую осторожность следует соблюдать парням и взрослым мужчинам, имеющим лишний вес. Приседы приводят к оказанию нагрузки на коленный сустав. Когда она чрезмерна, это может привести к травмам.

Как влияют приседания на потенцию?

Правильно выполняемое упражнение оказывает следующее положительное влияние:

  • прорабатывает тазовую область;
  • укрепляет и тренирует сухожилии и мышцы;
  • улучшает осанку;
  • стимулирует работу органов в нижней части живота;
  • создает напряжение в ногах, спине, прессе, ягодицах;
  • осуществляет легкий и естественный массаж предстательной железы.

Приседание стимулирует PC-мышцу, которая ответственна за эрекцию. Ее развитие позволяет продлить половой акт и снизить риск развития заболеваний перистальтики.

Потенция напрямую зависит от кровоснабжения. Приседания позволяют не допустить застойных процессов в пещеристых и губчатых телах, луковицах пениса, прилегающих к мочеполовой диафрагме. Они влияют на приток крови к различным отделам полового органа, что позволяет набухать и увеличиваться в размере фаллосу при коитусе.

Как влияют приседания на потенцию?

Техника приседаний для мужчин

Поддерживать хороший уровень потенции можно и без посещения тренажерного зала. Если есть возможность, домой приобретают штангу. Это рекомендуется сделать, когда практиковать такой вид тренировки собираются постоянно.

Эффективное упражнение с собственным весом выполняется по следующей схеме:

  1. Встают прямо. Ноги расставляют по ширине плеч. Руки помещают за голову.
  2. Сгибая колени, стараются присесть так, чтобы не наклоняться вперед.
  3. В конечной точке задерживаются секунды на 5, быстро поднимаются за счет бедренных мышц.

Необходимо следить за положением спины, ног, колен.

Правильные приседания с отягощением для мужчин на улучшение потенции делают с учетом следующих рекомендаций:

  • хват штанги должен быть чуть уже ширины плечевого пояса;
  • гриф должен находиться ниже уровня шеи и низа трицепса;
  • движение вниз начинают с прямой спиной, медленно на вдохе сгибая бедра и колени;
  • задерживаются в нижней точке секунды на 2-3;
  • поднимаются на выдохе, отталкиваясь от пола пятками и выпрямляют ноги в коленях до исходной позиции.

Главной задачей такой тренировки является проработка PC-мышцы. Чтобы она хорошо развивалась, движение от начала и до конца выполняют с напряженными ягодичными мышцами.

Результат от приседаний становится виден тогда, когда они выполняются на регулярной основе. В день следует делать три занятия с 3 подходами по 20 повторений.

Техника исполнения приседа

Типичные ошибки

Зная, как влияют приседания на мужскую потенцию, решив выполнять это упражнение, необходимо уделять особое значение правильности техники исполнения, не допускать распространенных ошибок.

Некорректное распределение нагрузки

Это приводит не только к низкой эффективности, но и увеличивает риск получения травмы. Особенно это актуально для выполнения упражнений с отягощением. Чтобы избежать данной ошибки, позвоночник всегда должен быть прямым. Проще этого добиться, выставляя грудную клетку вперед, а в конце отводить локти назад.

Выход коленей за мыски

Чреват травмой для коленного сустава. Всегда нужно рисовать воображаемую линию от пальцев ног. Если постоянно присутствует выход за обозначенную границу, следует поработать над гибкостью тела. Хорошим вариантом станет разминка с растяжкой.

Сведение ног

Причина кроется в недостаточно развитых связках. Не следует думать, что это пройдет без каких-либо усилий. Одними приседаниями разработать их не получится. Необходимо разогреваться и по возможности тренировать ноги с лентой (резиновой).

Подкручивание копчика

Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренных суставов. Они приводятся в тонус благодаря пружинистым движениям из положения стоя, когда ладони лежат на чашечках и разводятся в стороны.

с лучшими упражнениями в зале для потенции

https://youtu.be/P0Q0wJP6htk

Источник: https://mansecret.net/prisedaniya-dlya-muzhchin/

Противопоказания

Приседать не рекомендуется в следующих случаях:

  • незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • сколиоз;
  • повышенное давление;
  • грыжи;
  • заболевания сердца;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • период восстановления после операций;
  • в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Как правильно дышать при приседаниях?

Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:

  • вдыхайте воздух только через ноздри;
  • направляйте кислород в брюшную полость посредством выпячивания живота вперед;
  • при выдохе втяните мышцы пресса.

Важные аспекты вдохов и выдохов:

  1. Основная нагрузка осуществляется при выдохе, а не вдохе.
  2. Когда человек вдыхает воздух, расслабляются мышцы пресса и растягивается грудная клетка. При этом становится невозможным сильно напрячь мышцы.
  3. При выдохе мышцы, наоборот, сильно напрягаются. При этом группируются мышцы спины, пресса, груди и т. д. Это приводит к образованию своеобразного корсета.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

Приседания для похудения

Приседания идеальны для похудения! И дело здесь не только в сжигании калорий (100 приседаний сжигают примерно 45 калорий). Тренировка, которая состоит из 25 приседаний и 3 подходов, сожжет уже 100 калорий. Но дело в том, что в процессе уходит жир из самых проблемных мест – с ягодиц, бедер, живота. Мышцы подтягиваются, устраняется «апельсиновая корка», и тело в целом становится и стройным, и красивым.

Как это делать, чтобы быстрее похудеть? В первую неделю совершайте 3 тренировки, в каждой – 3 подхода. Перерыв между ними должен составлять 7-10 минут. Начинать можно с 15 повторения за подход, постепенно их надо довести до 25.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями. Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава. Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая

Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку. Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка

Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.

крепкие ноги, подтянутые ягодицы |

17 марта, Александра Бондарева

Приседания является одним из основным спортивных упражнений, которое важно и для общего физического развития, и для набора мышечной массы. Польза приседаний для женщин неоценима: подтягиваются мышцы, улучшается работа внутренних органов, замедляются процессы старения… Немаловажно и то, что приседать можно где угодно и кому угодно.

Польза приседаний

Рассмотрим положительные моменты для организма, которые предоставляют приседания:

  • Мышечная работа. Во время выполнения упражнения задействована большая часть мышц, которые находятся в нижней части тела. Кроме того, частично работают мышцы спины и брюшного пресса. Приседая, ты заменяешь сразу несколько упражнений для разных групп мышц.
  • Улучшение кровообращения. Регулярные упражнения улучшают работу кровеносных сосудов области таза. Также улучшается и обмен веществ, кожа становится здоровее и подтянутее.
  • Коррекция фигуры. Благодаря приседу ты станешь подтянутее, привыкнешь держать спину ровно, и осанка улучшится. Упражнение поспособствует исчезновению жира на ногах, боках, животе. Столь ненавистный множеству женщин целлюлит также можно побороть, приседая каждый день.
  • Общее улучшение физического состояния. Многократные исследования подтверждают, что регулярные приседания укрепляют мышцы и сухожилия ног, делают человека более выносливым.
  • Потеря лишних калорий. Умножь свой вес на 0,1. Полученное число – количество калорий, которые ты «сожжешь», приседая в среднем темпе в течение минуты. Например, при весе 50 кг можно «сжечь» 5 калорий в минуту. Если же приседать с дополнительным весом, или выполнять упражнение более интенсивно, количество исчезнувших без следа калорий резко увеличится.

Противопоказания

Приседать далеко не всегда полезно для здоровья. Следует отказаться от упражнения (или ограничить его по согласованию с врачом) при:

  • Травмированных суставах и костях ног, а также при заболеваниях костей и суставов.
  • Гипертонии, варикозном расширении вен. При других заболеваниях сердечно-сосудистой системы нужно проконсультироваться с врачом.
  • Сколиозе.
  • Грыже.

При некоторых заболеваниях упражнение, наоборот, является полезным. Но перед началом занятий обязательно следует получить разрешение врача.

Как приседать правильно

Самая частая ошибка – слишком низкие приседания, когда ягодицы опускаются почти до самого пола. Колени желательно сгибать не более чем под прямым углом, иначе возрастает риск травм суставов, сухожилий. Особенно это касается приседаний с отягощением. Бедра должны оставаться в параллельном положении к полу. В первую очередь это важно новичкам, у которых мышцы и сухожилия не привыкли к нагрузкам.

  • Не сутулься, держи спину ровно. От затылка до самого копчика должна быть ровная линия. Не раскачивайся из стороны в сторону. Выполняй упражнение не спеша и аккуратно. Это принесет больше пользы, чем много неправильно выполняемых приседаний.
  • Держи мышцы живота немного напряженными. Это позволит зафиксировать позвоночник и выровнять спину. Особенно важно иметь напряженные мышцы живота (и крепкий пресс) при приседаниях с отягощением. Сильный пресс обеспечивает защиту от травм.
  • Обязательно разомнись и разогрейся перед упражнением. Если ты выполняешь комплекс упражнений, лучше приседай в середине программы.
  • Ноги держи на ширине плеч. Колени не должны выступать вперед дальше носков.
  • Не отрывай ступни от пола, не становись на носки. Во время выполнения напряжения основная нагрузка пригодится на середину стопы – это самый эффективный вариант. Если тебе сложно не приподнимать пятки, можно подложить под них брусок. Главное, чтобы они не отрывались от опоры.
  • Без отягощения можно делать много повторений – до 50-ти и больше. С отягощением в среднем делают 15-35 приседаний, разделив их на несколько подходов.
  • Если в процессе выполнения упражнения ты почувствуешь боль в спине или ногах, немедленно прекрати приседания. Если же боль не проходит или появляется регулярно, обязательно обратись к врачу.

Варианты приседаний

Рассмотрим основные виды упражнений, которые помогут проработать разные группы мышц:

  • Плие. Ноги расставь пошире, носки разведи в стороны. Приседай, сгибая ноги под прямым углом. При этом обязательно держи спину ровной, и не «уходи» вперед. Возвращаясь в исходное напряжение, не разгибай ноги полностью, чтобы мышцы постоянно были напряжены. Главное преимущество данного упражнения – возможность увеличить ягодицы, при этом не увеличивая бедер.
  • Приседания с прыжками. Вариант для желающих в первую очередь избавиться от лишних калорий. Ноги держи на ширине плеч, руки опусти или вытяни перед собой. Приседай, не опуская ног ниже параллельной с полом линии. Разгибаясь, подпрыгивай, поднимая руки над головой.
  • Приседания с опорой на стену. Позволяют тренировать бедра и ягодицы, при этом снимая нагрузку с мышц спины. Встань к стене, опершись на нее затылком и выпрямленной спиной. Ноги отведи от стены на полметра, расставь на ширине плеч. Прогибайся, скользя по стене и не отрываясь от нее, пока бедра не будут параллельны полу. Постарайся задержать тело в этом положении подольше, а затем разгибайся, не отрываясь от стены.
  • «Ножницы». Помимо тренировки бедер и ягодиц, это упражнение еще и довольно неплохо улучшает координацию. Чередуя это упражнение с обычным приседом, ты сможешь прорабатывать основную часть мышц на ногах. Встань ровно, одну ногу отведи назад. Приседай так, чтобы передняя нога сгибалась под прямым углом (колено над пяткой), а задняя прогибалась к полу также примерно под прямым углом. Колено при этом не должно касаться пола. За один подход достаточно 10-20 приседов на каждую ногу. Небольшие гантельки в руках значительно повысят эффективность упражнения.

Существует интересная и незамысловатая техника приседаний под названием «1000 в день». Ее суть заключается в выполнении обычных приседаний, но в большом количестве – до 1000 в день. Новичкам можно начать со 100-200 повторений, и постепенно увеличивать их количество. Нужно распределить такое большое количество на частые подходы, например по 10 повторений. Благодаря этому нагрузка будет ощущаться не очень сильно, зато эффект получится очень хорошим.

Как видишь, приседать вовсе не сложно и весьма полезно. Ты можешь делать это и дома, и даже на работе. Не теряй упорства в упражнениях и удачи в борьбе за идеальную фигуру.

Приседания для мужчин — есть ли польза и необходимость? — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.

Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания. Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют.

Характеристика упражнения

Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения задействуют:

  • Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
  • Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
  • Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
  • Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.

В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.

Польза приседаний для мужчин

Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?

Не включать это упражнение в программу тренировок — значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.

Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.

Поскольку приседания — это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.

Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.

Виды приседаний

Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.

Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.

Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.

Вариации приседаний с весом для мужчин:

  1. Фронтальные.
  2. На плечах.

Техника выполнения приседа

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Фронтальный присед

Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.

Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.

Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.

Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.

Приседания со штангой для мужчин на плечах

Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.

Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.

На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.

Важный момент! Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.

Приседания с гантелями для мужчин

Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.

Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.

Программа приседаний для мужчин

Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.

Схема приседаний для мужчин:

  • Фронтальный присед – 3*8-12.
  • Классический присед – 4*8-12.

После основных движений ноги можно “добить”:

  • Жим в тренажере – 4*8-12.
  • Присед в машине Смита – 2-3*8-12.

Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.

Приседания — основа любого вида спорта

В единоборствах мощные ноги обеспечивают нокаутирующий удар. В легкой атлетике — высокую скорость в беге на короткие дистанции. Это основа любого силового вида спорта. Надеюсь, теперь ты понимаешь, что без приседаний достичь максимума в развитии тела невозможно.

крепкие ноги, подтянутые ягодицы. Польза от выполнения приседаний — что дает упражнение для мужчин и женщин Приседания лучше для всего организма

Oт д-ра Меркола

Если вам нужен способ ощутимо улучшить свою физическую форму и добиться серьезных результатов тренировок – причем быстро – вам стоит остановиться на выполнении упражнений на приседания.

Это единственное упражнение, которое должно быть включено в каждую программу тренировок, поскольку выполнять приседания просто, для этого не требуется дополнительное оборудование, и приседать можно практически везде.

Что более важно, несмотря на то, что приседания часто рассматривают как упражнения для ног, на самом деле такие упражнения полезны для всего вашего тела, включая мышцы кора …

8 главных преимуществ приседаний

Большинству из вас известно, что я очень люблю физические упражнения, и являюсь активным сторонником физических упражнений .

Если вы еще не начали проводить регулярные тренировки, вы можете воспользоваться подсказками, приведенными здесь.

Достаточно будет отметить, что разнообразная программа упражнений соответствующей степени интенсивности является наиболее разумным решением для поддержания здоровья, и включить в эту программу приседания просто необходимо.
Почему же приседания являются таким замечательным упражнением?

  1. Укрепление мышц всего тела

    Естественно, приседания помогают укрепить мышцы ваших ног (включая квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и мышцы голени), но, кроме этого, они также запускают анаболические процессы, благодаря чему происходит наращивание мышц всего тела.

    Фактически, при правильном выполнении, воздействие приседания настолько интенсивное, что такие упражнения запускают процесс высвобождения тестостерона и гормона роста человека в вашем теле, которые необходимы для роста мышц и также помогают набрать мышечную массу при тренировке других областей вашего тела, помимо ног.
    Таким образом, приседания могут помочь укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

  2. Функциональные упражнения позволяют легче справляться с повседневными физическими нагрузками

    Функциональные упражнения – это именно те упражнения, которые помогают вашему телу справляться с повседневными физическими нагрузками, в отличие от работы только со спортивными тренажерами.

    Приседания являются одним из лучших функциональных упражнений, поскольку человечество использовало приседания со времен охоты и собирательства. Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы и помогаете им работать более эффективно, а также развиваете подвижность и чувство равновесия. Все эти преимущества позволяют вашему телу двигаться более эффективно, в том числе в повседневной жизни.

  3. Сжигание жира

    Одним из наиболее быстрых способов сжигания большего числа калорий является набор мышечной массы! На каждый фунт наработанных вами мышц ваше тело сжигает по 50-70 калорий в день дополнительно. Таким образом, если вы нарастите 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем ранее.

  4. Тренировка подвижности и чувства равновесия

    Сила ног является важным фактором сохранения подвижности по мере старения человека, а приседания представляют собой прекрасный способ укрепления мышц ног. Эти упражнения также позволяют отлично проработать мышцы кора, мышцы, отвечающие за устойчивость, что поможет вам лучше держать равновесие, усовершенствовав при этом связь между вашим мозгом и группами мышц, предупреждающую падения – что является способом № 1 для предупреждения переломов костей по сравнению с потреблением мега-доз кальция и лекарственных средств для костей.

  5. Предотвращение травм

    Большинство спортивных травм подразумевают ослабление стабилизирующих мышц, связок и соединительных тканей, которые и помогают укрепить приседания. Эти упражнения также помогают предотвратить травмы, повышая гибкость (приседания позволяют расширить амплитуду движений в суставах голеней и бедер) и тренируя чувство равновесия, как указано выше.

  6. Улучшение спортивных результатов – высоты прыжков и скорости бега

    Независимо от того, являетесь ли вы «бойцом выходного дня» или мамой, ухаживающей за малышом, вам будет интересно узнать о том, что результаты исследований позволили связать силу, развитую благодаря приседаниям, со спортивными способностями. В частности, приседания помогли атлетам бегать быстрее и прыгать выше, именно поэтому данное упражнение является частью практически всех программ профессиональных атлетов.

  7. Укрепление спины, абдоминальных мышц и всего тела

    Немногие упражнения позволяют проработать столько мышц, как приседания, поэтому они являются прекрасным многоцелевым упражнением, необходимым для укрепления и приведения в тонус вашей спины, абдоминальных мышц и, конечно, мышц ног. Кроме того, приседания позволяют нарастить мышцы, а мышцы принимают участие в регулировании уровня глюкозы и липидном обмене, а также контроле инсулиночувствительности, помогая защитить вас от ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

  8. Стимулирование выведения шлаков

    Приседания помогают улучшить процесс циркуляции жидких сред организма, способствуя выведению шлаков и доставке питательных веществ в ткани тела, включая внутренние органы и железы. Они также полезны для улучшения перемещения каловых масс по кишечнику, а также для поддержания регулярности стула.

Как правильно выполнять приседания?

Приседания долгое время подвергались критике за отрицательное воздействие, оказываемое на колени, но в результате исследований было доказано, что при правильном выполнении приседания, напротив, улучшают состояние коленных суставов и укрепляют соединительные ткани.

  1. Разминка
  2. Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч или немного шире
  3. Спину следует держать прямо, а колени должны быть на одном уровне со стопами
  4. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки в суставах, опускаясь до достижения угла в 90 градусов между бедрами и лодыжками

Приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете их правильно. Почему нужно приседать каждый день, и каким мифам о приседе не стоит верить? Рассказывает MedAboutMe.

Тезис 1: Упражнение очень вредно для коленей

И это действительно так — если вы пренебрегаете техникой. Но то же самое можно сказать о других подобных упражнениях. Например, о выпадах ног. Если колено нерабочей ноги будет касаться поверхности пола лишь слегка, все будет хорошо, а если упираться с усилием — проблем не избежать. Так и с приседаниями.

Если атлет соблюдает технику, тренируется, постепенно увеличивая нагрузку, то от нагрузки он получит только «бонусы», а если спешит, неподготовленным приседает с весом, в несколько раз превышающим собственный, болевые ощущения в коленях и травмы — очень вероятны.

Приседания нельзя выполнять без согласования с врачом людям с большим лишним весом. Поскольку в этом случае нагрузка на суставы, мышцы и колени — очень существенна.

Комментарий эксперта

Приседание является базовым упражнением, включающим в работу множество мышц: ягодичные, передней поверхности бедра. Также статически напрягаются мышцы кора. Приседания с собственным весом могут делать все без исключения. Приседания со штангой дают более эффективный результат, но в дополнение и осевую нагрузку. Поэтому здесь мы имеем как следствие противопоказания для людей имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.

Самые простые правила, для того чтобы начать приседать:

Обязательно делать разминку перед приседаниями,

Спину нужно держать ровно,

Таз отводить максимально назад,

Стараться, чтобы колени не уходили за носки, это снизит нагрузку на колени,

Движение таза нужно делать назад и вниз,

Опускаться до параллели или ниже, смотря что вам позволяет растяжка.

Если есть возможность приседать со штангой:

Гриф нужно держать ниже седьмого шейного позвонка, на трапециевидных мышцах,

Снимать гриф со стоек и всегда делать назад на 2-3 шага, так можно будет видеть стойки и место, куда ставить штангу,

Взгляд обязательно наверх или перед собой, это поможет сохранить спину ровной,

Аккуратно подбирать нагрузку.


Исследования, опубликованные в американском издании Sports Medicine , в 2013-м году показали, что высокие риски получения травм и дегенеративных заболеваний при выполнении даже глубоких приседов — не более чем миф. «Увеличенные риски изнашивания суставов и как следствие — артроза и остеохондроза оказались необоснованными», — подвели черту ученые.

Другие исследования показали, что атлеты, которые практиковали приседы с двойным весом ниже параллели колен, имели более крепкие коленные суставы по сравнению с теми, кто практиковал неглубокие приседания.

Тезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростков

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т.д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу: «Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.

Комментарий эксперта

Кроме классических приседаний, существуют и другие вариации этого упражнения, направленные на проработку определенных мышц:

  • Приседания с широко расставленными ногами (линии стоп образуют прямой угол) — проработка внутренней части бедра. Приседания выполняются наполовину.
  • Приседания, когда ноги вместе, а стопы соприкасаются, дают в результате подтянутые ягодицы и внешнюю часть бедра.
  • Приседания со скрещенными ногами тренируют ягодицы.
  • Приседания на одной ноге (вторая вытянута вперед) — в разы повышают нагрузку на организм, учат перераспределять и балансировать. Такие упражнения выполнять сложнее, поэтому необходима хорошая физическая форма и подготовка.
  • Приседания с весом — помогают более эффективно обрести спортивную форму и сбросить лишние килограммы.


На этом чаще всего настаивают фитнес-инструкторы групповых программ, поскольку нужно как можно быстрее обучить тренирующихся приседать, максимально обезопасив данный процесс. Если не выводить мыски за колени, то амплитуда приседа сильно сократится, что действительно предупреждает травмирование коленей и суставов, если спортсмен берет на себя весы. Но для тренированного человека, который умеет приседать и давно тренируется со свободными весами, данная рекомендация — не актуальна.

Единственным упражнением, которое может стать альтернативой приседаниям по степени вовлеченности в работу разных групп мышц, считается «мертвая тяга».

Тезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талии

Приседания, точно так же как и упражнения на пресс, не увеличивают объем талии, а работают над ее рельефом. Во время выполнения упражнения укрепляются абдоминальные мышцы, прогрессирует пресс. Если на животе имеются лишние жировые отложения, талия действительно может стать шире, но со временем этот «побочный эффект» пропадет — за счет сжигания жира пресс станет более рельефным, а тоньше. Секрет узкой талии прост — систематические тренировки и низкий процент жира в организме.

Если говорить о профессиональных спортсменах, которые постоянно тренируются, у них расширение талии — вероятный сценарий, если они придерживаются профицита калорий и во время становой тяги берут на себя весы не менее 1,5 массы тела. Тренировки в другом режиме и с меньшими весами на объеме талии спортсмена не отражаются.


Этот миф распространяется не только на приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница. При этом стоит иметь в виду, что сами приседы, наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь или «мертвая тяга» не оказывают повреждающего действия на поясничные мышцы и позвоночник. Угрожают их здоровью такие факторы, как неправильная техника, несоблюдение мер предосторожности, многократное количество подходов и большие веса — то есть ситуации, при которых и позвоночник, и длинные мышцы спины вынуждены работать с запредельными усилиями.

Комментарий эксперта

Приседания — хорошее комплексное упражнение, но, как и к любой нагрузке, нужно подходить к ним с умом и правильной техникой. В этом упражнении нагружаются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы в определенной степени, а также мышцы кора (центра тела), особенно, если упражнение выполняется с весом.

Благодаря приседаниям можно сделать сильными и рельефными мышцы ног, укрепить все тело. Это еще и тренировка и для мозга и ЦНС: они учатся выполнять сложное движение, а вы учитесь управлять своим телом, делая его красивым и функциональным.

Приседать нельзя после недавно перенесенных операций, травм коленных и тазобедренных суставов, если есть хронический воспалительный процесс в позвоночнике и суставах, а главное — если есть боль. В таких случаях — обязательно обратитесь к врачу.

Приседания не требуют спешки. В награду за постепенность вы получите красивые ноги, крепкий пресс, координацию и силу. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения:

Круглая спина,

Расслабленный живот,

Опора на пальцы ног,

Колени выходят вперед за носки,

Копчик «клюет» в пол,

Колени заваливаются внутрь иксом,

Сильный наклон вместо приседания,

Задержка дыхания.

Тезис 7: Приседания увеличивают объем ягодиц

Если легкоатлет решил приседать, чтобы его ягодицы стали более объемными и приобрели соблазнительную форму, то его может ждать разочарование. Приседы, как и любые другие упражнения, не могут сделать «все» из ничего — они улучшат форму , сделают их более упругими, накачают мышцы, из-за чего бедра будут казаться более округлыми, но пойти против генетики они не смогут. Если у спортсмена от природы «плоские ягодицы», перемены будут незначительными.

Чтобы быстрее достичь поставленных целей и улучшить форму ягодиц, приседания должны быть глубокими — во время выполнения упражнения бедра должны касаться икр ног. Исследования с использованием электромиографии показали, что глубокие приседы в несколько раз эффективнее полуприседов, когда речь идет о формировании округлых ягодиц. И напротив, если нет такой цели, не опускайтесь ниже уровня колен и не разводите широко ноги, тогда нагрузка на ягодичные мышцы будет минимальной.


Если у легкоатлета имеются противопоказания по здоровью к выполнению приседаний, это не значит, что ему можно забыть о красивой форме ягодиц. Существует много упражнений, которые могут стать отличной альтернативой. Это — жим ногами, выпады, махи, подъемы таза лежа на спине, становая тяга на прямых ногах и не только.

Приседания увеличивают гибкость, делают осанку ровной, живот плоским, а ягодицы округлыми. Это отличное упражнение, если вы хотите сохранить красоту и подвижность тела до глубокой старости.

Комментарий эксперта

Совсем близко сезон бикини, поэтому стоит уделить внимание ягодицам. В этом нам поможет упражнение — присед. При выполнении упражнения, обязательно следите за техникой! Чтобы не накачать лишнего и не усугубить состояние здоровья. На что стоит обратить внимание при выполнении данного упражнения?

1. Колени. Следите за тем, чтобы сустав при выполнении приседа не ходил в разные стороны.

2. Таз. На момент самого приседа, таз отводим назад так, чтобы колено не выходило за носок.

3. Поясница. При выполнении упражнения с весом, следим за прогибом в пояснице. Вы не должны сильно выгибаться или прогибаться, спина остается в естественном положении.

И напоследок, при вставании немного подворачиваем таз в конце упражнения, колени до конца не выпрямляем.

Если вы новичок, то работу лучше начинать постепенно и желательно без веса, но делать ее регулярно. Это даст возможность окрепнуть вашему связочному аппарату. Если же вы бегун, то для вас лучше всего подойдет работа с собственным весом. Секрет качественного результата — обязательное ведение дневника тренировок, в котором будете отмечать степень нагрузки и ваше состояние. При соблюдении выше перечисленных рекомендаций красивое и здоровое тело вам гарантировано.

Юрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приседания — одно из трех самых важных базовых упражнений в тяжелом спорте, наряду с жимом штанги от груди и становой тягой. Мимо них не пройдет ни один спортсмен, профессиональный или начинающий. Это упражнение относится к числу тех, что помогают быстрее всего нарастить мышечную массу, так как здесь задействуется сразу несколько групп крупных мышц: работают бедра, спина, ягодицы, икры, живот.

С другой стороны, приседания — это «номер один» в ряду наиболее травмоопасных упражнений. Приседать нужно правильно, соблюдая технику выполнения от и до. Некоторым людям это упражнение и вовсе противопоказано: это пациенты с артрозом коленного или тазобедренного сустава и заболеваниями позвоночника.

Чтобы избежать вредного влияния на суставы, не приседайте слишком глубоко, избегайте неправильной амплитуды движений и ротации корпуса, не «заваливайте» колени внутрь и не спешите наращивать веса. В противном случае, это может послужить причиной перегрузки суставного хряща, повредить связки и мениски внутри колена.

Женщинам лучше начать приседать без отягощений. Мужчины, которые никогда раньше не тренировались, могут взять стартовый вес штанги 15 кг. Выполнять нужно восемь повторений и делать три подхода с интервалом в 1-2 минуты. Наращивать веса следует медленно и постепенно. Не гонитесь за большими достижениями и не выполняйте приседания с непосильным весом за счет рывков. Это повысит нагрузку не на мышцы, а на позвоночник и соединительнотканные структуры, что чревато травмой.

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

  • приседание должно выполняться плавно, без рывков;
  • держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
  • колени находятся прямо над стопами;
  • не теряйте равновесие;
  • стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
  • удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой . Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает . Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы , используйте следующие упражнения:




Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в , например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

СодержаниеТезис 1: Упражнение очень вредно для коленейТезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондрозаТезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростковТезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носкиТезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талииТезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулитаТезис 7: Приседания увеличивают объем ягодицТезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицыТезис 9: Приседание — упражнение только для ног Приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете их правильно. Почему нужно приседать каждый день, и каким мифам о приседе не стоит верить? Рассказывает MedAboutMe.

Тезис 1: Упражнение очень вредно для коленей

И это действительно так — если вы пренебрегаете техникой. Но то же самое можно сказать о других подобных упражнениях. Например, о выпадах ног. Если колено нерабочей ноги будет касаться поверхности пола лишь слегка, все будет хорошо, а если упираться с усилием — проблем не избежать. Так и с приседаниями.

Если атлет соблюдает технику, тренируется, постепенно увеличивая нагрузку, то от нагрузки он получит только «бонусы», а если спешит, неподготовленным приседает с весом, в несколько раз превышающим собственный, болевые ощущения в коленях и травмы — очень вероятны.

Приседания нельзя выполнять без согласования с врачом людям с большим лишним весом. Поскольку в этом случае нагрузка на суставы, мышцы и колени — очень существенна.

Комментарий экспертаКсения Белоусова, персональный тренер категории эксперт, более 6 лет работает в сфере фитнеса, мастер спорта по пауэрлифтингу

Приседание является базовым упражнением, включающим в работу множество мышц: ягодичные, передней поверхности бедра. Также статически напрягаются мышцы кора. Приседания с собственным весом могут делать все без исключения. Приседания со штангой дают более эффективный результат, но в дополнение и осевую нагрузку. Поэтому здесь мы имеем как следствие противопоказания для людей имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.

Самые простые правила, для того чтобы начать приседать:

Обязательно делать разминку перед приседаниями,

Спину нужно держать ровно,

Таз отводить максимально назад,

Стараться, чтобы колени не уходили за носки, это снизит нагрузку на колени,

Движение таза нужно делать назад и вниз,

Опускаться до параллели или ниже, смотря что вам позволяет растяжка.

Если есть возможность приседать со штангой:

Гриф нужно держать ниже седьмого шейного позвонка, на трапециевидных мышцах,

Снимать гриф со стоек и всегда делать назад на 2-3 шага, так можно будет видеть стойки и место, куда ставить штангу,

Взгляд обязательно наверх или перед собой, это поможет сохранить спину ровной,

Аккуратно подбирать нагрузку.

Тезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондроза

Исследования, опубликованные в американском издании Sports Medicine, в 2013-м году показали, что высокие риски получения травм и дегенеративных заболеваний при выполнении даже глубоких приседов — не более чем миф. «Увеличенные риски изнашивания суставов и как следствие — артроза и остеохондроза оказались необоснованными», — подвели черту ученые.

А вы знали?

Другие исследования показали, что атлеты, которые практиковали приседы с двойным весом ниже параллели колен, имели более крепкие коленные суставы по сравнению с теми, кто практиковал неглубокие приседания.

Тезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростков

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т.д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу: «Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.

Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра

Кроме классических приседаний, существуют и другие вариации этого упражнения, направленные на проработку определенных мышц:

Приседания с широко расставленными ногами (линии стоп образуют прямой угол) — проработка внутренней части бедра. Приседания выполняются наполовину. Приседания, когда ноги вместе, а стопы соприкасаются, дают в результате подтянутые ягодицы и внешнюю часть бедра. Приседания со скрещенными ногами тренируют ягодицы. Приседания на одной ноге (вторая вытянута вперед) — в разы повышают нагрузку на организм, учат перераспределять и балансировать. Такие упражнения выполнять сложнее, поэтому необходима хорошая физическая форма и подготовка. Приседания с весом — помогают более эффективно обрести спортивную форму и сбросить лишние килограммы. Тезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носки

На этом чаще всего настаивают фитнес-инструкторы групповых программ, поскольку нужно как можно быстрее обучить тренирующихся приседать, максимально обезопасив данный процесс. Если не выводить мыски за колени, то амплитуда приседа сильно сократится, что действительно предупреждает травмирование коленей и суставов, если спортсмен берет на себя весы. Но для тренированного человека, который умеет приседать и давно тренируется со свободными весами, данная рекомендация — не актуальна.

Единственным упражнением, которое может стать альтернативой приседаниям по степени вовлеченности в работу разных групп мышц, считается «мертвая тяга».

Тезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талии

Приседания, точно так же как и упражнения на пресс, не увеличивают объем талии, а работают над ее рельефом. Во время выполнения упражнения укрепляются абдоминальные мышцы, прогрессирует пресс. Если на животе имеются лишние жировые отложения, талия действительно может стать шире, но со временем этот «побочный эффект» пропадет — за счет сжигания жира пресс станет более рельефным, а талия тоньше. Секрет узкой талии прост — систематические тренировки и низкий процент жира в организме.

А вы знали?

Если говорить о профессиональных спортсменах, которые постоянно тренируются, у них расширение талии — вероятный сценарий, если они придерживаются профицита калорий и во время становой тяги берут на себя весы не менее 1,5 массы тела. Тренировки в другом режиме и с меньшими весами на объеме талии спортсмена не отражаются.

Тезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулита

Этот миф распространяется не только на приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница. При этом стоит иметь в виду, что сами приседы, наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь или «мертвая тяга» не оказывают повреждающего действия на поясничные мышцы и позвоночник. Угрожают их здоровью такие факторы, как неправильная техника, несоблюдение мер предосторожности, многократное количество подходов и большие веса — то есть ситуации, при которых и позвоночник, и длинные мышцы спины вынуждены работать с запредельными усилиями.

Исследования показывают, что приседания лучше нагружают мышцы пресса, чем привычные многим спортсменам скручивания. Поэтому если вы хотите накачать пресс кубиками, чаще приседайте!

Приседания — хорошее комплексное упражнение, но, как и к любой нагрузке, нужно подходить к ним с умом и правильной техникой. В этом упражнении нагружаются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы в определенной степени, а также мышцы кора (центра тела), особенно, если упражнение выполняется с весом.

Благодаря приседаниям можно сделать сильными и рельефными мышцы ног, укрепить все тело. Это еще и тренировка и для мозга и ЦНС: они учатся выполнять сложное движение, а вы учитесь управлять своим телом, делая его красивым и функциональным.

Приседать нельзя после недавно перенесенных операций, травм коленных и тазобедренных суставов, если есть хронический воспалительный процесс в позвоночнике и суставах, а главное — если есть боль. В таких случаях — обязательно обратитесь к врачу.

Приседания не требуют спешки. В награду за постепенность вы получите красивые ноги, крепкий пресс, координацию и силу. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения:

Круглая спина,

Расслабленный живот,

Опора на пальцы ног,

Колени выходят вперед за носки,

Копчик «клюет» в пол,

Колени заваливаются внутрь иксом,

Сильный наклон вместо приседания,

Задержка дыхания.

Тезис 7: Приседания увеличивают объем ягодиц

Если легкоатлет решил приседать, чтобы его ягодицы стали более объемными и приобрели соблазнительную форму, то его может ждать разочарование. Приседы, как и любые другие упражнения, не могут сделать «все» из ничего — они улучшат форму ягодиц, сделают их более упругими, накачают мышцы, из-за чего бедра будут казаться более округлыми, но пойти против генетики они не смогут. Если у спортсмена от природы «плоские ягодицы», перемены будут незначительными.

Чтобы быстрее достичь поставленных целей и улучшить форму ягодиц, приседания должны быть глубокими — во время выполнения упражнения бедра должны касаться икр ног. Исследования с использованием электромиографии показали, что глубокие приседы в несколько раз эффективнее полуприседов, когда речь идет о формировании округлых ягодиц. И напротив, если нет такой цели, не опускайтесь ниже уровня колен и не разводите широко ноги, тогда нагрузка на ягодичные мышцы будет минимальной.

Тезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицы

Если у легкоатлета имеются противопоказания по здоровью к выполнению приседаний, это не значит, что ему можно забыть о красивой форме ягодиц. Существует много упражнений, которые могут стать отличной альтернативой. Это — жим ногами, выпады, махи, подъемы таза лежа на спине, становая тяга на прямых ногах и не только.

А вы знали?

Приседания увеличивают гибкость, делают осанку ровной, живот плоским, а ягодицы округлыми. Это отличное упражнение, если вы хотите сохранить красоту и подвижность тела до глубокой старости.

Комментарий экспертаАлина Ромашова, тренер по бегу, КМС на 800 и 1500 м, организатор спортивных кемпов

Совсем близко сезон бикини, поэтому стоит уделить внимание ягодицам. В этом нам поможет упражнение — присед. При выполнении упражнения, обязательно следите за техникой! Чтобы не накачать лишнего и не усугубить состояние здоровья. На что стоит обратить внимание при выполнении данного упражнения?

1. Колени. Следите за тем, чтобы сустав при выполнении приседа не ходил в разные стороны.

2. Таз. На момент самого приседа, таз отводим назад так, чтобы колено не выходило за носок.

3. Поясница. При выполнении упражнения с весом, следим за прогибом в пояснице. Вы не должны сильно выгибаться или прогибаться, спина остается в естественном положении.

И напоследок, при вставании немного подворачиваем таз в конце упражнения, колени до конца не выпрямляем.

Если вы новичок, то работу лучше начинать постепенно и желательно без веса, но делать ее регулярно. Это даст возможность окрепнуть вашему связочному аппарату. Если же вы бегун, то для вас лучше всего подойдет работа с собственным весом. Секрет качественного результата — обязательное ведение дневника тренировок, в котором будете отмечать степень нагрузки и ваше состояние. При соблюдении выше перечисленных рекомендаций красивое и здоровое тело вам гарантировано.

Тезис 9: Приседание — упражнение только для ног Приседания считаются многофункциональным упражнением. Во время нагрузки в работу включаются четырехглавые мышцы, икры ног и подколенные сухожилия, одновременно прогрессируют остальные мышцы. Увеличивается производство гормона роста и тестостерона, обеспечивается подпитка организма анаболиками, что способствует наращиванию мышечной массы.

Чем больший объем мышечной массы в организме, тем больше калорий будет сжигаться во время тренировки, и тем быстрее сможет похудеть человек. Вот почему приседания еще называют упражнением для похудения.

Если регулярно заниматься, практикуя полные приседания, вы сможете развить мышцы ног. Таким образом, сможете легче переносить длительные нагрузки во время активного отдыха и выполнения упражнений, забудете о чувстве тяжести в ногах после тяжелого трудового дня.

Комментарий экспертаЮрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приседания — одно из трех самых важных базовых упражнений в тяжелом спорте, наряду с жимом штанги от груди и становой тягой. Мимо них не пройдет ни один спортсмен, профессиональный или начинающий. Это упражнение относится к числу тех, что помогают быстрее всего нарастить мышечную массу, так как здесь задействуется сразу несколько групп крупных мышц: работают бедра, спина, ягодицы, икры, живот.

С другой стороны, приседания — это «номер один» в ряду наиболее травмоопасных упражнений. Приседать нужно правильно, соблюдая технику выполнения от и до. Некоторым людям это упражнение и вовсе противопоказано: это пациенты с артрозом коленного или тазобедренного сустава и заболеваниями позвоночника.

Чтобы избежать вредного влияния на суставы, не приседайте слишком глубоко, избегайте неправильной амплитуды движений и ротации корпуса, не «заваливайте» колени внутрь и не спешите наращивать веса. В противном случае, это может послужить причиной перегрузки суставного хряща, повредить связки и мениски внутри колена.

Женщинам лучше начать приседать без отягощений. Мужчины, которые никогда раньше не тренировались, могут взять стартовый вес штанги 15 кг. Выполнять нужно восемь повторений и делать три подхода с интервалом в 1-2 минуты. Наращивать веса следует медленно и постепенно. Не гонитесь за большими достижениями и не выполняйте приседания с непосильным весом за счет рывков. Это повысит нагрузку не на мышцы, а на позвоночник и соединительнотканные структуры, что чревато травмой.

Комментарий экспертаЛюбовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Если вы планируете включить в тренировку приседания со штангой, необходимо посетить невролога или ортопеда, так как вес на плечах усугубляет мышечные дисбалансы и нарушения осанки — например, сколиоз — которые могут пока не давать о себе знать. Врач их увидит, оценит перспективу и ответит на вопрос, что для вас сейчас приседания — польза или вред. Если все в порядке, сначала тренируйтесь без веса, приучая мозг, ЦНС и тело к новому паттерну движения. Здорово во время упражнения держать палочку/швабру на вытянутых руках перед собой, затем тренировать вращения палочкой за спину и обратно, оставаясь в приседе. Многим это легче сказать, чем сделать! Когда вы сможете технично и уверенно выполнять по 3 подхода х 25 приседаний без веса в течение недели тренировок, можно брать в руки гантели или небольшие блины, постепенно увеличивая нагрузку. Гриф на плечи можно класть спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, выучив технику, хорошо укрепив спину и кор, так как на них будет ложиться серьезная нагрузка. Пустой гриф весит 15-20 кг — поторопившись, легко обменять рельефные ноги на больную спину.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Спорт — составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

  • на четырехглавые;
  • ягодичные;
  • икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

  • развивает силу в ногах;
  • делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
  • шлифует рельеф ног и ягодиц;
  • усиливает движение крови и лимфы;
  • улучшает вентиляцию легких;
  • регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

  • радикулит;
  • варикоз:
  • остеопороз;
  • травмы и заболевания суставов;
  • гипертонию.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом . Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

  1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
  2. Тело выровнять в линию.
  3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
  4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
  5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
  6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

Типичные ошибки

1. Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

2. Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

3. Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

4. Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

  • расставить стопы шире плеч;
  • развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
  • присеть с прямой спиной;
  • для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

  • Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
  • Взять гриф широким хватом.
  • На вдохе подать корпус вперед на 45°.
  • Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
  • Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

В Гакк-тренажере

Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

  1. Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
  2. Разблокировать замки и положить груз на плечи.
  3. Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.

При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню.опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания. 

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

Почему приседания — любимое упражнение девушек

Все упражнения тонизируют ваше тело, но есть некоторые, которые имеют множество других преимуществ для здоровья. Приседания считаются одним из таких упражнений — они, как известно, укрепляют нижнюю часть тела, а также улучшают гибкость, смазывают коленные суставы и повышают уровень полезных гормонов в организме. Уф! Это, безусловно, длинный список причин, по которым вам следует заняться этим упражнением. Паял Ханчандани, международный инструктор по фитнесу и сертифицированный тренер, говорит: «Приседания — отличное упражнение для тонуса ягодиц, бедер и бедер, что обычно беспокоит большинство женщин.Асиф Шейх, специалист по фитнесу, говорит: «Они оказались отличным упражнением для девочек, потому что, помимо пользы для здоровья, они также помогают в наращивании мышц, что очень важно». Эксперты рассказывают нам о многих преимуществах приседаний …

Попрощайтесь с целлюлитом


Эксперты говорят, что регулярное выполнение приседаний помогает предотвратить образование целлюлита. Асиф говорит: «Растяжка и улучшенное кровообращение помогают избавиться от нежелательного целлюлита».
Поприветствуйте улучшенное пищеварение
Полное приседание помогает сжать нижнюю часть живота бедрами и создает волну давления на внутренние органы в области живота.Упражнение помогает улучшить пищеварение, выведение и облегчает дефекацию.

Укрепите мышцы кора
Приседания задействуют основные мышцы вашего тела, а во время упражнения задействуются мышцы пресса и спины, так что вы получаете правильный баланс. Это задействование мышц дает вам напряженные мышцы живота, которые также становятся сильнее. Эксперты говорят, что весь фокус в том, чтобы задействовать эти мышцы и задействовать корпус, когда вы приседаете.

Наращивание мышц всего тела
Фитнес-профессионалы утверждают, что приседания — это упражнения, способствующие росту мышц во всем теле.Фактически, большинство бодибилдеров придерживаются этого правила. Это интенсивное упражнение побуждает организм вырабатывать гормоны, которые приводят к росту мышечной ткани.

Отдыхай на спине
Приседания считаются упражнением с малой нагрузкой, и, хотя другие упражнения могут привести к растяжению ваших коленей, спины и лодыжек, они не оказывают большого давления на эти области. Итак, если у вас много проблем со спиной, вам пригодятся приседания со свободной рукой. Однако большинство профессионалов в области фитнеса советуют проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям.Они могут посоветовать, может ли ваше тело, кости, мышцы поддерживать его.

Получите идеальную осанку
Приседания — это балансировка, и именно поэтому они помогают улучшить осанку. Приседания укрепляют мышцы спины и помогут вам сидеть, стоять и ходить прямо и прямо.

Вялость
Это упражнение помогает тонизировать мышцы, а также сжигает калории. Итак, если потеря веса и дряблость входит в число ваших фитнес-целей, то это определенно одно из упражнений, которое вы должны выполнить.

Повышение гибкости
Когда вы выполняете это упражнение, поток кислорода и крови вокруг суставов увеличивается. Это растяжение ног и сгибание коленей помогает улучшить вашу гибкость, а также увеличивает их силу.

Тонированные ножки
Это отличное упражнение для нижней части тела и ног. При этом вы задействуете каждый мускул на ноге, и это помогает тонизировать и придавать форму вашим булавкам. Чтобы поддерживать необходимое равновесие, нужно прорабатывать всю ногу.

Задница конечно!
Приседания тонизируют ягодицы, говорят профессионалы в области фитнеса. Не напрягая спину, приседания помогают тонизировать и укрепить ягодицы. Итак, присаживайтесь!



Как выполнять базовые приседания
Как и любое другое упражнение, правильное выполнение приседаний важно для работы.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног повернуты под углом 30 °.
  • Теперь напрягите и втяните мышцы живота.
  • Далее вам нужно опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите движение медленным.
  • Когда ваши бедра параллельны полу, вам нужно остановиться.
  • Вы должны оставаться в этом положении приседания на несколько секунд.
  • Теперь, когда вы надавливаете на пятки, вам нужно медленно подняться обратно в положение стоя.
  • Повторите упражнение минимум два-три из восьми-двенадцати повторений.
  • Убедитесь, что вы отдыхаете от 60 до 90 секунд между каждым подходом.
Сделайте работу лучше для вас:
Вы можете увеличить сложность базового приседания, добавив веса. Держите гантели на уровне плеч или можете положить штангу на плечи. Когда вы используете веса, важно поддерживать правильный баланс и форму. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени на одной линии с ступнями.

Сделайте это где угодно
Для приседаний вам не нужны никакие аксессуары, оборудование или тренажерный зал.Это чрезвычайно эффективное упражнение можно выполнять практически где угодно — в уединении вашего дома, в офисе или в парке.

Преимущества приседаний для женщин: 11 причин приседать

Дамы, если вы не приседаете, пора начинать! Есть удивительное количество преимуществ приседаний для женщин, и совсем несложно начать пользоваться этими преимуществами.

Приседания — это сложное упражнение, означающее, что они одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Приседать может почти каждый! Приседания с собственным весом — это здорово, и вы можете удерживать практически все, что угодно, чтобы увеличить свой вес.

Как мы укажем ниже, приседания имеют безумное количество преимуществ для женщин. По моему личному опыту (читайте больше о моей истории силового тренинга ), я видел, как мои ноги стали намного сильнее и крепче, а моя спина стала намного более упругой, округлой и приподнятой после приседаний. Посмотрите мой канал на YouTube , где есть несколько видеороликов, в которых я выполняю приседания в моем домашнем спортзале!

Все о приседаниях для женщин

Приседания — сложное упражнение, в котором задействованы почти все мышцы нижней части тела и даже некоторые мышцы кора и верхней части тела.

Приседания — это один из базовых моделей движений. Если подумать, вы, вероятно, приседаете или полуприседаете несколько раз в день, особенно если вы родитель и приседаете, чтобы заботиться о своих детях. (Если вы мама, вас заинтересует наше руководство по послеродовой поднятии тяжестей .)

Приседания — отличное универсальное упражнение для улучшения силы и подвижности вашего тела. Как мы обсудим ниже, приседания имеют ряд преимуществ для здоровья.

На видео ниже показано, как я выполняю приседания в моем домашнем спортзале в подвале. Я люблю приседания всех вариаций и стараюсь выполнять их 1-3 раза в неделю.

11 Преимущества приседаний для женщин

Ниже приведены 11 удивительных преимуществ приседания для женщин. Обязательно ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшей обуви для тяжелой атлетики для женщин и лучшей обуви для тренировок для женщин перед тем, как начать, чтобы ваши ноги были хорошо поддержаны при приседании!

Подтяните и укрепите все бедро

Приседания укрепляют мышцы всего бедра, включая подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, внутреннюю поверхность бедра, внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

Со временем ваши ноги станут сильнее и стройнее, если вы будете регулярно приседать. Для многих женщин подтяжка и повышение тонуса ног — одна из главных целей в фитнесе. Это одно из лучших преимуществ приседаний для нас, женщин!

Укрепите пресс

Кому не нужен рокардный пресс? Все формы силовых тренировок могут способствовать укреплению пресса благодаря внутренней стабилизации, которую вы будете практиковать во время тренировки с отягощениями.

Но приседания поднимают его на ступеньку выше и требуют, чтобы вы напрягали пресс во время всего движения, что делает его отличным упражнением для пресса и кора.

Укрепите тазовое дно

У женщин тазовое дно должно быть крепким по ряду причин! С возрастом недержание мочи становится серьезной проблемой, от которой страдают многие женщины. Кроме того, в детородном возрасте крепкое тазовое дно жизненно важно для здоровой беременности, родов и родов.

Новое исследование показывает, что приседания более эффективны для укрепления тазового дна, чем приседания Кегеля! Пора начинать приседать!

Если вы хотите похудеть после рождения ребенка, прочтите мои 50 советов из моего послеродового путешествия по снижению веса , включая точную программу силовых тренировок , которую я использовал, чтобы сбросить 30 фунтов веса ребенка.

Улучшение осанки

Требуется много внимания и концентрации, чтобы подготовить ваше тело к хорошей форме приседаний. Плечи назад, грудь вверх, корпус напряженный, ноги сильные. Все эти сигналы помогают улучшить осанку. А поскольку мы укрепляем корпус и ноги, эти группы мышц помогают нам поддерживать отличную осанку в течение дня.

Повышенная мобильность и гибкость

Подвижность — это способность перемещаться по разным плоскостям движения.Например, наклоны, тяга и прыжки — это формы подвижности. Гибкость — это способность сгибать, растягивать и удлинять наши мышцы.

Все виды подъема тяжестей, особенно приседания, которые занимаются поднятием тяжестей, значительно улучшают нашу подвижность и гибкость. Это приводит к повышению качества жизни с возрастом. Что в этом не нравится?

Укрепите суставы и кости

Все мы знаем, что наши кости становятся слабее с возрастом, и, как женщины, мы подвержены более высокому риску остеопороза.Однако, практикуя силовые тренировки, особенно с помощью сложных сложных движений, таких как приседания, мы можем снизить наши шансы ослабить кости и остеопороз.

Предотвратить травмы

Поскольку приседания улучшают вашу подвижность и гибкость, укрепляют суставы и укрепляют почти каждую мышцу вашего тела, они отлично подходят для предотвращения травм. Это особенно важно для женщин с возрастом!

Приседайте где угодно!

Самое лучшее в приседаниях — это то, что вы можете буквально встать и сделать присед прямо сейчас.Попробуй! Вам не нужно никакого оборудования. Можно даже босиком присесть на корточки!

И если вы думаете, что приседания с собственным весом слишком легки для вас, попробуйте заменить их импульсами в конце движения, замедлить скорость движения или попробовать различные варианты, такие как приседания сумо или сплит-приседания.

Мы с мужем любим каждый день проводить какое-то время в приседе. Например, мы обычно работаем над головоломкой ночью и пытаемся потратить 5 минут или около того, работая над головоломкой, сидя на корточках! Попробуйте!

Когда вы станете более продвинутыми в своей практике приседаний, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшей обуви для приседаний для женщин .

Повышение скорости бега и выносливости

Многие женщины любят бегать, и приседания только улучшат их навыки бега. Приседания могут укрепить как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышцы ног, в зависимости от темпа, в котором вы выполняете приседания.

Выполняя как медленные приседания, так и взрывные приседания, такие как приседания с прыжком, или резко выходя из нижней части приседа, вы можете укрепить эти быстро сокращающиеся мышцы, что приведет к более быстрому и легкому бегу.

Укрепи и подними свою добычу

Приседания идеальны для укрепления, подтяжки и подъема ягодичных мышц. Помимо толчков от бедра и ягодичных мостов, приседания воздействуют на ваши ягодицы больше, чем любое другое упражнение. Кроме того, их намного проще выполнить и настроить, чем толчки бедрами, для которых обычно нужны штанга и тренажерный зал.

Никто не хочет мама задница !

Перенос ежедневной активности

Ты мама? Сколько раз в день вы приседаете, чтобы позаботиться о своих маленьких детях? По моему опыту, их бесчисленное множество.

Приседания — вполне возможно, силовое упражнение номер один, которое идеально подходит для повседневной жизни. Более того, это распространяется и на жизнь мамы, и для нас чрезвычайно важно физически не отставать от наших малышей.

Часто задаваемые вопросы о пользе приседаний для женщин

Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы о приседаниях для женщин.

Как приседания влияют на женское тело?

Как упоминалось выше, приседания для женщин дают так много преимуществ!

Приседания укрепят мышцы ягодиц (ягодиц) и бедер (квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы).Укрепляя эти мышцы, ваши ноги станут крепче и стройнее. Ваша задница станет округлой, более плотной и приподнятой.

Есть ли польза от приседаний для похудения? Приседания сами по себе не приведут к потере веса. Однако хорошо продуманная программа силовых тренировок, включающая приседания (, как этот ) в паре с правильным режимом питания с дефицитом калорий, поможет похудеть.

Помогают ли приседания избавиться от жира на животе?

Приседания могут нарастить мышцы нижней части тела.Увеличение мышечной массы может со временем ускорить метаболизм, что приведет к сжиганию жира на теле, в том числе жира на животе.

Однако последовательность является ключевым моментом. Приседания не сжигают жир на животе, если вы делаете 100 приседаний каждый день в течение недели. Однако, если вы будете делать приседания с отягощением 1-3 раза в неделю в течение многих месяцев и лет, ваше тело изменится, и вы, вероятно, потеряете жир на животе.

Сколько приседаний в день имеет значение?

Это зависит от вашей силы и веса, когда вы начинаете приседать.Если вы будете придерживаться ежедневных приседаний, ваше тело будет адаптироваться к вашему весу, и вам нужно будет начать добавлять вес в ежедневные приседания, чтобы продолжать видеть какие-либо изменения. Если вы не знаете, как добавить вес к тренировкам, ознакомьтесь с нашим руководством гантели для женщин .

Есть ли польза от выполнения 100 приседаний в день всего за 3 подхода по 10? Все зависит от последовательности. Сможете ли вы постоянно делать 100 приседаний в день, каждый день, и долгое время?

Лучший способ приседать — это приседать 1-3 раза в неделю с прогрессивно перегруженным сопротивлением.Это может быть вес, количество повторений, время отдыха между подходами и глубина приседаний.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Если вы приседаете 1-3 раза в неделю с прогрессирующим отягощением, как описано выше, вы заметите результаты в своих ногах через 4-6 недель, если ваш жир не слишком высок. Вы заметите более сильные и твердые ноги.

Если у вас очень много жира, вам нужно сбросить слой жира, покрывающий мышцы ног, прежде чем вы увидите лучшие результаты.Вы можете добиться этого за счет дефицита калорий (подробнее о моих советах по снижению веса ).

Действительно ли приседания увеличивают попу?

Приседания сделают вашу попку более стройной, упругой, круглой и более высокой.

Альтернатива — плоская, покачивающаяся, провисшая задняя часть, так что выбор за вами!

Последние мысли о пользе приседаний для женщин

Силовые тренировки имеют ряд безумных преимуществ для женщин, но приседания — король!

Они могут не только укрепить почти каждую мышцу вашего тела, включая важнейшее тазовое дно, но и замедлить или обратить вспять процесс старения в нашем организме.

Пора начинать приседать!

Связанные :

преимуществ приседаний для женщин, продолжение

Спасибо, что присоединились к нам во второй части нашей серии статей о том, как приседания могут быть полезны для женщин и для всех остальных. Если вы только что присоединились к нам, в этой серии статей рассматриваются десять основных преимуществ приседаний. Щелкните здесь, чтобы вернуться и прочитать первые 5.

Сегодня мы собираемся осветить последние пять, так что давайте перейдем к делу! Ищете личного тренера в Роли, который поможет вам с приседаниями? Позвоните в Invoke и спросите о бесплатном уроке.

Дополнительные преимущества приседаний для женщин

Pageant Walk — Хотите ходить, как королева красоты? Приседания могут помочь улучшить вашу осанку, а также улучшить баланс. Вы также оцените более сильную спину, которая поможет вам избежать некоторых болей, которые могут возникнуть при сидении в течение всего дня. Делайте приседания, и вы будете стоять прямо и ходить прямо, как участница конкурса Мисс Америка!

Похудеть — Эти упражнения отлично подходят для сжигания жира и калорий, а также для повышения тонуса мышц.По мере того, как ваши мышцы становятся больше и тоньше, ваше тело сжигает все больше и больше калорий, что, в свою очередь, заставляет вас худеть. Еще одна причина, по которой приседания — отличная, но в то же время общая тренировка для улучшения здоровья.

Повышение гибкости — Приседая, вы укрепляете колени и укрепляете их. Эти сгибающие движения помогают улучшить вашу гибкость, что также может предотвратить травмы. Когда вокруг суставов циркулирует больше кислорода и крови, они становятся сильнее и эластичнее.

Super Toning — Если вы хотите привести в тонус всю ногу одним упражнением, то приседания — это то, что вам нужно.Это одно из лучших преимуществ, особенно для женщин с плотным графиком. Это упражнение не нацелено только на одну конкретную группу мышц, как некоторые тренажеры, оно заставляет нас использовать каждую мышцу. Когда вы думаете о тренировке, которую вы получаете, просто сохраняя правильную форму, вы обнаруживаете, что тренируетесь для всего тела.

Хотите круглую задницу? — Кто не знает, правда? Приседания не только тонизируют ноги, но и прорабатывают ягодицы или ягодицы. Поэтому, если вы хотите укрепить ягодицы, не выпячивая спину, делайте больше приседаний.

Любишь приседания? Какие модифицированные упражнения на приседания вы сейчас пробуете? Пожалуйста, не стесняйтесь делиться своими мыслями в разделе комментариев ниже.

Ищете личного тренера в Роли? Позвонить, позвонить сегодня

CrossFit Invoke должен стать вашим выбором номер один при поиске высококлассного личного тренера в Роли. Наш дружелюбный и профессионально обученный персонал готов помочь вам добиться максимальных результатов, чтобы вы смогли обрести лучшую форму в своей жизни.В CrossFit Invoke мы даже предлагаем бесплатные классы для сообщества и для начинающих. Таким образом, вы можете увидеть, чем мы занимаемся, без каких-либо обязательств присоединиться к нашему тренажерному залу. Когда будете готовы к новому испытанию, позвоните нам или нажмите здесь, чтобы начать!

5 чудесных преимуществ приседаний для женщин

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Посмотрим правде в глаза, среднестатистическая женщина не заходит в тренажерный зал и не идет прямо на площадку с отягощениями, чтобы сделать несколько приседаний.Существует множество распространенных заблуждений о приседаниях как о упражнении для женщин. Но приседания, самое скромное упражнение, на мой взгляд, должны быть идеальным упражнением для женщин (и мужчин в равной степени). И в этой статье я расскажу вам, почему именно! Но прежде чем я перейду к некоторым удивительным преимуществам приседаний для женщин, я хочу немного рассказать вам о приседаниях, чтобы мы на одной странице!

Приседания — это, по сути, упражнение для нижней части тела, но это составное упражнение , которое требует, чтобы все ваше тело работало в унисон, поэтому оно не изолирует нижнюю часть тела.Возьмем, к примеру, сгибание бицепса, которое изолирует и нацелено на двуглавую мышцу плеча. Затем у нас есть приседания, которые нацелены на ваше тело с головы до пят. Приседания следуют одному из самых основных и естественных движений в жизни — вставанию из положения сидя и сажанию из положения стоя. А теперь о преимуществах!

1. Приседания — монстры, сжигающие калории

Дамы, вы знаете, мы любим хорошо сжигать калории. И это нельзя отрицать — приседания, среди любых других упражнений, сжигают больше всего калорий.Вот мой внутренний ленивец, который говорит, но зачем вам делать 50 повторений одного упражнения, если вы можете сделать 10 повторений другого и получить то же самое, если не больше пользы? Приседания приносят большую прибыль!

Почему он сжигает больше всего калорий, я слышу, вы спросите? В основном потому, что он задействует некоторые из ваших самых больших групп мышц, которым для работы требуется больше всего энергии. Требуется больше энергии = сжигается больше калорий.

Высокоинтенсивный характер приседаний также дает вам волшебный сценарий, который называется «дожигание» .

Представьте, если бы вы могли продолжать сжигать калории после тренировки? Представьте себе сжигание калорий в течение 8 часов после тренировки ?!

Что ж, можно!

Это, конечно, подходит для большинства упражнений / форм тренировки высокой интенсивности, но с чего лучше начать, чем приседания?

И, к сведению, приседания не делают вас массивнее. Диета с избытком калорий делает вас массивнее. Так что не бойтесь!

2. Приседания развивают функциональную силу

Сколько раз меня спрашивали: «Для чего ты тренируешься?», Я не мог рассчитывать на две руки! Я тренируюсь на всю жизнь, люди! Если вы также хотите тренироваться на всю жизнь, а это означает, что вы хотите оставаться сильным, функциональным и свободным от боли до поздних лет жизни, тогда вам нужно делать приседания.

Мы, люди, стали чрезмерно ориентироваться на «лечение», тогда как нам следует ориентироваться на «профилактику». Приседания предотвращают многие (плохие) вещи, я могу написать вам список.

Если говорить о тренировках по жизни, приседания — фантастическое упражнение для женщин до и после родов. Приседания позволяют развивать мышцы кора, ягодиц и ног. Существует прямая корреляция между слабостью в ягодичных / подколенных сухожилиях и болью в пояснице. Итак, приседайте сейчас, и ваша спина, бедра и колени скажут вам спасибо позже!

Если вам интересно узнать о важности функциональных тренировок, In Body USA подробно расскажет об этом здесь.

3.Приседания прорабатывают ваши мышцы кора, как никогда не было скручивания

Ненавижу скручивания? Хороший. Вам не нужно столько делать, сколько повторять слово снова. Если вам нужен стальной пресс, приседайте. Это так просто.

Ваш корпус должен быть постоянно задействован в приседаниях. Ваше ядро ​​включает в себя область живота и поясницу — фактически, «туловище». Наличие сильного ядра является ключом ко всем аспектам движения и производительности. К тому же, кому не нравится красивый подтянутый животик? Это подводит меня к следующему пункту!

4.Приседания — сила тонуса

Поскольку «добыча» — это мысль времени, женщины повсюду ищут оптимальное тонизирующее упражнение для нижней части тела, особенно для ягодиц! Приседания требуют, чтобы ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия несли нагрузку на ваше тело в измененном положении.

Хотя это основные мышцы, на которые нацелена нагрузка, нет группы мышц, которую не разбудило бы это упражнение, особенно когда вы приседаете с отягощением. Итак, чтобы добиться тонуса и придания формы всему телу, убедитесь, что приседания станут частью вашей следующей тренировки!

Советы: Вы можете использовать подушку для приседаний, чтобы защитить спину и плечо при выполнении тяжелых приседаний со штангой.

5. Приседания — лучший стимул для метаболизма

Дамы, вы знаете, как когда вам стукнет 30, и вдруг ваши джинсы начинают становиться плотнее, и вы пытаетесь есть меньше и делать чрезмерные кардио, но ничего не помогает? Это называется метаболизм. И это то, что начинает умирать медленной смертью в конце 20-летнего возраста.

Медленный метаболизм приводит к увеличению веса. Это также очень затрудняет потерю указанного веса. Однако не отчаивайтесь, потому что выполнение упражнений, подобных нашему другу приседаниям, может помочь обратить вспять это печальное жизненное событие.

Наращивание мышц и высокая интенсивность приседаний непосредственно способствуют быстрому метаболизму . Помните, что у безжировой мышечной массы есть прямая и измеримая корреляция с количеством калорий, сжигаемых нашим телом за день просто от того, что он жив. Это известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR) .

Чем выше ваш основной уровень метаболизма, тем быстрее ваш метаболизм и, следовательно, тем эффективнее ваше тело сжигает жир. Здесь вы можете рассчитать свой текущий базальный уровень метаболизма.

Заключительные слова

Надеюсь, вам понравилось читать эту статью так же, как мне понравилось делиться с вами этой информацией! Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя полностью вдохновленным, чтобы поработать над приседаниями на следующей тренировке! Помните, что из всех существующих упражнений приседания приносят наибольшую пользу.

Как и в любом новом упражнении, важно овладеть техникой, чтобы добиться максимальной эффективности и предотвратить травмы! Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять базовые приседания / приседания для новичков, теперь, когда вы знаете обо всех удивительных вещах, которые оно может для вас сделать.

10 преимуществ приседаний для женщин и почему вы должны их выполнять

10 преимуществ приседаний для женщин — Приседания — отличное упражнение для нижней части тела. Они нацелены на бедра, ягодицы и даже на ядро! Правильная форма очень важна при выполнении приседаний. Если у вас проблемы с коленями, пожалуйста, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений. Прелесть приседаний в том, что их можно выполнять где угодно! Вам нужно очень мало места, и вы можете выполнять их с отягощениями или без них.

Преимущества приседаний

Это отличное упражнение для нижней части тела.Они нацелены на бедра, ягодицы и даже на ядро! Правильная форма очень важна при выполнении приседаний. Если у вас проблемы с коленями, пожалуйста, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений. Прелесть приседаний в том, что их можно выполнять где угодно. Вам нужно очень мало места, и вы можете выполнять их с отягощениями или без них.

1. Приседания задействуют множество мышц всего тела.

При выполнении приседаний задействуются многие мышцы всего тела. Верхний, нижний и основной. Они отлично подходят для улучшения мобильности и баланса.Приседания — это функциональное движение, которое мы естественным образом выполняем в повседневной жизни.

2. Отсутствие ударов и низкая нагрузка на спину.

Поскольку вы не занимаетесь прыжками, приседания оказывают незначительное воздействие на тело. Другие упражнения могут вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину.

Вызов 100 приседаний

Попробуйте и другие мои приседания!

100 приседаний 2.0

100 упражнений на приседания в духе йоги

3.Вы можете делать их где угодно, с очень небольшим пространством и без веса.

Повторение отлично подходит для приседаний. Прелесть в том, что вам нужно всего лишь небольшое пространство. Вот и все. Никаких оправданий, если вы не можете добраться до спортзала или путешествуете. Пока вы можете стоять, вы можете приседать.

4. Помогите улучшить осанку и держать мышцы кора.

Приседания задействуют ваш корпус, чтобы вы не упали. Кроме того, мышцы кора и спины должны поддерживать равновесие во время приседаний.Большинство людей думают, что приседания прорабатывают только нижнюю часть тела. Сюрприз!

Приседания отлично подходят для сжигания калорий, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц

5. Отличное упражнение для сжигания жира и отличное упражнение для наращивания мышц.

Приседания задействуют множество мышц, и работа мускулов равносильна сжиганию жира. К тому же вы одновременно прорабатываете одни из самых больших мышц всего тела. Это беспроигрышная комбинация.

6. Подчеркните каждый квадратный дюйм своих сексуальных ног.

Поскольку приседания задействуют множество различных мышц ног, они отлично подходят для тонуса всей ноги. Большая часть оборудования в тренажерном зале изолирует только одну группу мышц. Но приседания, о нет, дорогие, они задействуют сразу много мышц, давая вам великолепные возможности!

7. Помогите укрепить вашу добычу. Мы говорим отскочить на четверть от добычи!

Ягодичные мышцы задействуются в полную силу при приседании. Приседания помогут придать вашей попке красивый округлый упругий вид.Кто этого не хочет?

8. Они могут помочь улучшить пищеварение.

Приседания помогают вашему телу улучшить отток вашей лимфатической системы, которая является естественной встроенной системой детоксикации вашего тела. Движение помогает лимфатической жидкости течь, помогает организму выводить токсины из организма и способствует лучшему пищеварению.

9. Приседания помогают уменьшить целлюлит.

Они могут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Это перекачивает в ваше тело больше насыщенной кислородом крови.Больше питательных веществ и богатая кислородом кровь поступает ко всем вашим красивым органам и мышцам, помогая уменьшить целлюлит.

10. Приседания помогают улучшить осанку.

При выполнении приседаний мышцы спины используются для удержания тела в вертикальном положении и равновесия. Это может улучшить вашу осанку. Хорошая осанка означает лучшее дыхание, лучшее пищеварение потому что ваши внутренние органы не «сдавливаются» из-за наклона с плохой осанкой. К тому же хорошая осанка нравится всем.

При выполнении приседаний важна правильная форма. Если у вас проблемы с коленями или спиной, пожалуйста, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений.

преимуществ приседаний для женщин — почему вы действительно упускаете из виду

К настоящему времени почти все знают, что приседания чрезвычайно полезны, но если вы женщина, вам может быть интересно, каковы преимущества приседаний для женщин.

Из всех упражнений, которые женщина может выбрать, если бы ей пришлось выбрать одно силовое упражнение, которое нарастает общую мышечную массу и увеличивает силу, это должны быть приседания.

А теперь пора узнать о пользе приседаний для женщин.

Однако, независимо от того, делаете ли вы становую тягу или приседания, убедитесь, что вы защищены от напряжения спины, используя качественный грузовой пояс.

Мы гордимся и настоятельно рекомендуем использовать:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Определенно, проверьте нас, так как этот грузовой пояс получил самые высокие отзывы и рейтинг на Amazon.

Теперь вернемся к преимуществам приседаний для женщин:

Приседания — это идеальное упражнение для всех, кто тренируется на силу, потому что они задействуют больше мышц, чем любое другое движение.

Приседания прорабатывают бедра (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешнюю поверхность бедра), ягодицы и корпус (брюшной пресс и мышцы, поддерживающие позвоночник).

Когда вы приседаете, вы задействуете все мышцы ног, чтобы оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие.

Тренажеры

в тренажерном зале обычно нацелены только на несколько отдельных мышц, поэтому вам может потребоваться выполнить всю схему, чтобы получить те же преимущества, что и одно простое приседание.

Вы можете напрячь мышцы ягодиц, если нацелитесь на верхнюю часть спины, но это может быть сложно без напряжения спины.

Многие тренажеры для сгибания ног в тренажерном зале оказывают давление на нижнюю часть спины, так что они приносят больше вреда, чем пользы.

Однако приседания

нацелены на ваши ягодичные мышцы и могут быстро создать упругий и подтянутый вид.

Правильное приседание — это безударное упражнение, оно не оказывает давления на суставы или мышцы нижней части тела.

Это делает их безопасными для всех, даже если у вас слабые колени или лодыжки, или вы очень полны.

Но важно научиться правильно приседать.

Статья по теме: Хорошо ли приседать каждый день? Что следует понимать

Наличие хорошей формы и техники имеет решающее значение для получения максимальной пользы и избежания травм.

Это несложное упражнение, но если вы не привыкли делать приседания, вам может потребоваться некоторое время, чтобы овладеть правильной формой и положением.

Но как только вы это сделаете, вы обнаружите, что результаты стоят потраченного времени и усилий.

Это не только одно из лучших упражнений для тонизирования ног и спины, вы обнаружите, что они полезны и для других частей вашего тела. Только эти причины являются убедительным аргументом в пользу преимуществ приседаний для женщин

Преимущества приседаний для женщин

Приседания сжигают жир и вы худеете

Как и в случае с любым другим упражнением, вы будете сжигать жир и худеть во время тренировки.

Независимо от того, являются ли они приседаниями с отягощением или нет, они все равно увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают немного калорий.

Добавление приседаний в ваш распорядок дня — хороший способ стать сильнее и похудеть.

Одно это может быть самым большим преимуществом приседаний для женщин

Похудеть и подтянуть…. что не нравится;)

Тонизируйте ноги

Каждая женщина хочет быть в тонусе, сексуальные ножки и приседания — идеальный способ добиться такого образа.

Самое замечательное в приседаниях заключается в том, что они одновременно задействуют различные основные группы мышц — квадрицепсы, икры и бедра, пресс и косые мышцы живота — чтобы сделать вас сильнее и улучшить внешний вид.

Если вы хотите улучшить тонус ног и ягодиц на лето или хотите хорошо выглядеть в облегающем платье в особенный вечер, добавление приседаний к вашей тренировке поможет вам подтянуться и укрепить ноги.

Зачем тратить часы на ротацию и ожидание на разных тренажерах для ног в тренажерном зале, если вы можете потратить 10 минут на приседания и поразить все нужные места с помощью этого одного упражнения?

Держите суставы здоровыми

Даже приседание, даже без лишнего веса, увеличивает приток крови к бедрам и коленям.

Дополнительная кровь приносит много кислорода, и это улучшает здоровье ваших тканей.

Так как ткани суставов выделяют смазку, у вас меньше шансов заболеть артритом в бедрах и коленях, если вы будете регулярно приседать.

Когда вы приседаете, вы наращиваете мышцы коленей и сохраняете суставы здоровыми и сильными.

Это означает, что суставы становятся здоровее на протяжении всей жизни.

Приседания помогают коленям оставаться подвижными и эластичными

Это может показаться оксюмороном, но чем больше вы двигаете суставами, тем более подвижными и эластичными они становятся.

Сгибание суставов позволяет им получать больше целебной крови и кислорода, и то же самое можно сказать о ваших коленях.

Получение твердой попки

Нельзя отрицать, что приседания полезны для ягодиц.

Это преимущество — то, почему многие женщины хотят делать приседания, — из-за этого преимущества приседаний от женщин

Если вы хотите сделать упражнение более круглым и твердым, то приседания — лучший вариант.

Приседания помогают наращивать мышцы ягодиц и квадрицепсов, а также сжигают жир с тыла.

Жир проседает и мышцы поднимаются, поэтому приседания очень помогут, если ваша цель — иметь красивую форму и твердую ягодицу.

Ваша задняя часть состоит из трех разных мышц: большой ягодичной мышцы, которая является самой большой мышцей тела и основным компонентом вашей ягодицы, и средней и малой ягодичных мышц, работать с которыми может быть труднее.

Статья по теме: Как приседания увеличивают размер верхней части тела?

Верхняя часть ваших ягодиц состоит из этих двух мышц, которые располагаются над большой ягодичной мышцей.В результате

В результате этого, если у вас меньшая или более плоская задняя часть, это две основные мышцы, на которых вам нужно будет сосредоточиться — в дополнение к большой ягодичной мышце — для создания большей формы и изгиба.

Приседания

нацелены на эти три группы мышц, а также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Помогите избавиться от целлюлита

Приседания не только усиливают приток крови к суставам, но и улучшают кровообращение к бедрам.

Некоторые исследования показали, что причиной целлюлита является плохое кровообращение, а также скопление жировых отложений.

Приседания могут обратить вспять процесс, ведущий к образованию целлюлозы, и улучшить внешний вид ваших бедер, бедер, живота и ягодиц.

Каждый раз, когда вы растягиваете мышцы, вы позволяете большему количеству крови течь через них, и в результате ваши мышцы становятся сильнее, а вы в целом становитесь здоровее.

Кровь доставляет все питание, которое вы получаете из пищеварительной системы, в различные клетки вашего тела, наряду с целебным кислородом и другими жизненно важными элементами.

Растяжка мышц ног улучшает кровообращение и улучшает общее состояние здоровья.

Улучшение осанки

Если вы когда-нибудь хотели вести себя как модель и иметь такую ​​идеальную осанку, которая заставляет людей думать, что вы даже выше, чем вы есть на самом деле, приседания для вас.

Поскольку приседания прорабатывают все ваше ядро, включая спину, они в значительной степени улучшают вашу осанку.

Ваша спина должна оставаться в вертикальном положении, чтобы сохранять равновесие во время приседания, и это повлияет на вашу манеру держаться.

Сжимать мышцы кора, чтобы удерживать живот, это станет вашей второй натурой, и вы обнаружите, что делаете это, чтобы помогать и с другими упражнениями.

Вы будете ходить с высоко поднятой шеей, с таким сильным и красивым позвоночником, что слова «сядь прямо» к вам не применимы.

Хорошая осанка означает лучшее дыхание и пищеварение, а также уменьшает боль в спине.

Хорошая осанка выглядит намного лучше, чем постоянная неряшливость и сутулость.

Не требуется дорогое оборудование

Приседания

с собственным весом не требуют дорогостоящего оборудования для достижения результатов.

Для выполнения приседаний не требуется никаких специальных тренажеров.Но всегда есть возможность добавить гантели и / или стабилизирующий мяч для дополнительной задачи.

Плюс, приседания можно делать где угодно. Вы можете сделать набор приседаний во время перерыва на кофе на работе. Вы также можете сделать это в своей спальне или в парке. Это поможет сохранить мышцы ног активными и сильными.

Меньше травм

Если вы бегун, вы обнаружите, что получите меньше травм. Только если вы регулярно занимаетесь приседаниями, так как они укрепляют такой широкий спектр мышц.

Приседания сохраняют ваши ноги и силу корпуса, поэтому они необходимы, когда вы начинаете тренироваться для более длительных пробежек.

Даже если длинные походы кажутся вам трудными, приседания помогут вам тренироваться с меньшим риском травм.

Получите ядро ​​убийцы

Ничто не работает так, как приседания с отягощением. Но даже если вы просто используете сопротивление весу, вы сожжете много жира.

Это означает, что приседания приблизят вас к потрясающему прессу и крепкому корпусу.

Они работают даже с косыми мышцами, которые сложно тренировать по бокам корпуса.

Вы думали, что вам нужно сделать массу приседаний и скручиваний, чтобы получить животик, о котором вы всегда мечтали. Но оказывается, что это дополнительный бонус к этим приседаниям.

Лучшее пищеварение

Вы иногда испытываете дискомфортное вздутие живота?

Как насчет нарушения работы кишечника?

Ну, приседания тоже могут помочь.

Действие мышц, необходимое для выполнения приседаний, на самом деле улучшает поток жидкости в вашем теле.Таким образом, сокращается раздувание, а отходы выводятся в более удобном темпе.

Приседания облегчат повседневную деятельность

Каждый приседает, когда наклоняется, чтобы поднять что-то с пола, или когда что-то поднимает, например ребенка или коробку.

Функциональная сила, которую вы приобретаете благодаря постоянному приседанию, помогает вам делать вещи более легко и эффективно в течение дня.

Не ждите, чтобы добавить приседания в свой распорядок тренировок.

Заключение о пользе приседаний для женщин

Есть так много преимуществ приседаний для женщин, которые вы действительно упускаете, если еще не выполняете их.

Если вы еще не выполняете приседания, вы можете начать, как только закончите читать эту статью.

Попробуйте вначале 5 подходов по 5 повторений.

Вам решать, начнете ли вы только с веса тела. Держите гантель близко к груди или прибавляйте вес к перекладине.

Если вы попытаетесь приседать и обнаружите, что не можете полностью согнуть ноги или удержать свой вес, не сдавайтесь!

Возьмитесь за устойчивый стул или стол одной рукой или даже двумя руками и попробуйте приседать еще раз.

Согните как можно глубже и удерживайте как можно дольше.

Не забывайте, чтобы защитить спину от нагрузок, убедитесь, что вы покупаете качественный грузовой пояс:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Работайте над улучшением качества приседаний с течением времени, как и над любой другой частью вашего распорядка.

Потратив немного времени и усилий, вы скоро будете делать глубокие приседания, которые наращивают мышцы и тонизируют ягодицы.И будет намного ближе к достижению ваших целей!

В целом приседания слишком полезны для женщин, чтобы они их не делали 🙂

Для получения дополнительной информации и преимуществ посетите наших друзей по SenseorNosense и ознакомьтесь с их статьей о приседаниях для женщин .

3 удивительных преимущества приседаний для женщин

Бедра и ягодицы являются проблемными зонами для многих женщин, и приседания — один из наиболее эффективных способов улучшить эти области.Они помогают укрепить и привести в тонус всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и корпус.

Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех преимуществах приседаний для женщин , а также о некоторых вариантах , которые вы можете попробовать сегодня .

Каковы преимущества приседаний для женщин?

Sunny Health & Fitness Squat Assist Row-N-Ride Trainer для приседаний и тренировки ягодиц # 1) Проработайте всю нижнюю часть тела

Что делает приседания такими замечательными для женщин, так это то, что они составляют , а общая тренировка нижней части тела — .Они прорабатывают все основные группы мышц ягодиц, бедер, бедер и даже икр.

Они укрепляют ноги и определяют ягодичные мышцы (в переводе: круглые, упругие ягодицы) и мышцы бедер. Какая девушка этого не хочет?

# 2) Укрепите свое ядро ​​

Приседания также помогают укрепить мышцы кора. Когда вы выполняете упражнение, вы должны задействовать мышцы живота и спины, чтобы сохранить равновесие. Модель обеспечивает более плотный, плоский живот и более сильную поясницу .Это также улучшает ваше равновесие и осанку в повседневной жизни.

# 3) Легко сделать, так что будьте последовательны

Приседания — это сложное упражнение: они прорабатывают более одной группы мышц одновременно, и они особенно эффективны для сжигания жира и наращивания силы .

Поскольку они связаны с естественными движениями, их может выполнять любой (если у вас есть проблемы с суставами, сначала поговорите со своим врачом).

Это функциональные упражнения, поэтому они помогут вам выполнять повседневные действия, например сидеть, стоять и наклоняться, чтобы поднять предметы.Они также достаточно универсальны, чтобы их можно было сделать практически в любом месте , с использованием грузов или оборудования или без них.

Как сделать базовое приседание

Правильная техника приседаний — ключ к успеху. Сосредоточьтесь на этих ключевых моментах , прежде чем переходить к другим вариантам приседаний:

  • Встаньте прямо , ноги на ширине плеч.
  • Выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
  • Опустите корпус, сохраняя спину прямой и высокой.
  • Остановитесь, когда ноги параллельны полу .
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд; затем, удерживая вес на пятке, снова встаньте.
  • Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Советы по приседанию

  • Медленное приседание более эффективно, чем быстрое.
  • Еще раз напрягите ягодицы , когда вернетесь в положение стоя.
  • Приседайте, удерживая мышцы живота в напряжении.
  • Держите колени на уровне ступней .
  • Не приседайте ниже точки, в которой ваши бедра параллельны полу.

Варианты приседаний

Когда вы научитесь выполнять обычные приседания и опустите форму, вы можете добавлять варианты , чтобы по-разному прорабатывать мышцы .

Добавить вес

Добавление веса к базовому приседанию увеличивает эффективность упражнения. Вы можете держать гантели в руках, по бокам или на плечах.Если у вас есть штанга, держите ее на плечах . Или используйте гирю, держа перед собой обеими руками.

Приседания с внутренней стороны бедра

Чтобы сделать это упражнение, поставьте ступни немного шире плеч и поверните колени и пальцы ног под углом 45 градусов. Держите спину прямо и опускайте туловище прямо вниз , пока бедра не станут параллельны полу.

Приседания с прыжком

Этот вариант увеличивает кардио-преимущества упражнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.