Что такое дыхательная техника 4-7-8? Советы экспертов для более сладкого сна
Что такое дыхательная техника 4-7-8? Советы экспертов для более сладкого сна
Сон имеет критическое значение, чтобы мозг и тело могли полноценно восстановиться – чтобы «пробудить» сознание, и чтобы мы могли ясно мыслить, сохранять бодрость и удерживать внимание, а также регулировать эмоции и контролировать самочувствие. Летом мы склонны «грешить» несоблюдением режим сна, и ложимся спать или просыпаемся намного позже; однако, возвращаясь в школу и на работу, может быть трудно войти в новый осенний режим. Сертифицированный фармацевт Apotheka Аманда Озолиня и специалист в области общественного здравоохранения Инета Мелдере рассказывают, как выстроить режим сна, и рекомендуют практические дыхательные техники для более быстрого засыпания.
Во время сна закрепляются память и полученная в течение дня информация, именно поэтому перед учебным годом и периодом интенсивной работы осенью желательно выстроить режим сна и соблюдать гигиену сна, то есть ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, в том числе во время выходных и отпусков.
Свет является важнейшим внешним фактором, влияющим на сон. Он регулирует суточный ритм, устанавливая внутренние часы, сигнализирующие, когда нужно бодрствовать, а когда отдыхать. «Солнечный свет является основным источником витамина D, который важен для выработки серотонина, поскольку серотонин в нашем организме выполняет несколько функций, в том числе регулирует циклы сна и бодрствования. Исследования показали, что недостаток солнечного света может вызывать депрессию и усталость, а также усилить тягу к углеводам. Кроме того, изменения циклов света и темноты могут повлиять на действие мелатонина – гормона сна, заставляя чувствовать себя усталым раньше или позже, чем обычно», – говорит Инета Мелдере. — «Хоть летом и достаточно солнечного света, и витамин D имеется в достаточном количестве, светлые вечера в конце лета мешают своевременному выделению мелатонина и засыпанию. Проблемой может стать также и влажный воздух, вызывая не только физический дискомфорт, но и препятствуя переходу организма в фазу глубокого сна и выработке гормонов мелатонина, которые выделяются только во время фазы глубокого сна».
Чтобы адаптироваться к осенне-зимнему сезону, желательно пересмотреть свои ежедневные привычки и обустройство спальни. Настолько же важно расставлять приоритеты, поскольку у нас есть только 24 часа в сутки, из которых примерно третью часть необходимо отводить только на сон. «Часы, которые человек крадет у своего сна, в долгосрочной перспективе могут сказаться на здоровье, вызвав множество осложнений: склонность к набору веса, резистентность к инсулину, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, даже нарушение иммунного ответа и депрессию», – говорит Аманда Озолина. — «Когда режим дня будет пересмотрен, комната – обустроена и хорошо проветрена, можно попробовать различные техники медитации или дыхания, которые помогут успокоиться и быстрее заснуть.”
Дыхательные техники для более сладкого сна
· Дыхательная техника «4-7-8». Начинайте в положении сидя с прямой спиной. Поместите кончик языка за передними верхними зубами на небо. Язык в этом положении следует держать на протяжении всего упражнения. Дышите свободно через рот. Затем закройте рот и начните дышать через нос, считая до 4, затем задержите дыхание, считая до 7, а затем выдыхайте через рот, считая до 8. Соотношение 4: 7: 8 очень важно, поэтому, если задержка дыхания вызывает трудности, можно считать быстрее.
· Диафрагмальное дыхание. Лягте на кровать и примите форму «звезды», закройте глаза, разверните ладони наверх, расслабьте ступни, щиколотки, голень, бедра, живот, грудную клетку, шею и голову. Глубоко вдыхайте через нос, надувая живот. Выдыхайте через рот, «втягивая живот». Представьте, что живот — это воздушный шарик, который надувается, а затем сдувается. С каждым выдохом уделяйте внимание конкретной части тела, например, лицу – расслабили ли вы лоб, брови, нос, челюсть? Представьте, что скользите по реке, тело – свободно и расслабленно. Выполняйте дыхательные упражнения и упражнения на визуализацию 5-10 минут.
· Дышите спокойно, медленно считая до 100 и обратно. Одна цифра – вдох и выдох.
Советы для выработки здоровых привычек сна
· До возобновления занятий и работы желательно обустроить спальную комнату так, чтобы способствовать сну – закрыть шторы или опустить жалюзи, чтобы затемнить комнату как можно больше.
· В комнате, где спите желательно использовать приглушенный свет. Лампы малой мощности могут помочь организму адаптироваться от света к темноте.
· Кровать, матрас и подголовник должны быть эргономичными, удобными — такими, чтобы тело могло полностью расслабиться и не было бы напряжено, или чтобы не была сдавлена какая-либо часть тела.
· Как минимум за два часа до сна не рекомендуется смотреть в электроприборы: мобильный телефон, планшет, компьютер или телевизор. Время, которое вы проводите у экрана, стимулирует разум и мышление, а свет, излучаемый устройством, препятствует внутренним часам сигнализировать о потребности в мелатонине.
· Более свежий воздух обеспечивает более глубокий сон. Идеальная для сна комнатная температура – 16-21 °C.
· Сну способствуют также и теплые напитки без кофеина, например: молоко или растительные напитки, «золотое молоко», чай с лавандой, маракуйей, ромашкой или липовым цветом.
· За два часа до сна рекомендуется теплый душ или ванна.
· Не рекомендуется есть перед сном, поскольку пищеварительные процессы немного повышают температуру тела и нагружают пищеварительный тракт, не давая организму отдохнуть.
· Перед сном желательно уменьшить потребление жидкости, избегать употребления алкоголя и содержащих кофеин напитков.
Храп и апноэ сна
Храп — это звуковой феномен, возникающий в результате биения стенок глотки при прохождении воздуха через суженные дыхательные пути.
Храп, как звук, представляет собой в большей степени проблему для окружающих, чем для самого человека. Однако храп может быть одним из основных симптомов серьезного заболевания — болезни остановок дыхания во сне или, говоря медицинским языком, синдрома обструктивного апноэ сна.
Часто свидетелями этого заболевания являются бодрствующие близкие, которые с тревогой наблюдают, как внезапно обрывается храп и возникает пугающая остановка дыхания длительностью 20-40 секунд, затем спящий громко всхрапывает и вновь начинает дышать. Иногда может отмечаться до 500 остановок дыхания за ночь общей продолжительностью до 4 часов, что ведет как к острому, так и хроническому недостатку кислорода, существенно увеличивает риск развития серьезных сердечно-сосудистых осложнений: артериальной гипертонии, нарушений ритма сердца, инсульта, инфаркта миокарда и внезапной смерти во сне.
В основе синдрома обстуктивного апноэ сна лежит периодическое закрытие дыхательных путей на уровне глотки во время сна. Фактически у пациента отмечаются эпизоды острого удушья, обусловленные перекрытием дыхательных путей и сопровождающиеся резким недостатком кислорода в организме.
Существуют ли у Вас три или более из перечисленных ниже симптомов ?
· Громкий храп
· Указания на остановки дыхания во сне
· Беспокойный сон, не приносящий чувство бодрости
· Учащенное ночное мочеиспускание (> 2 раз за ночь)
· Затрудненное дыхание или приступы удушья в ночное время
· Ночная потливость (особенно в области головы)
· Разбитость, головные боли по утрам
· Мучительная дневная сонливость
· Хроническая усталость
· Повышение артериального давления (преимущественно в ночные и утренние часы)
· Избыточная масса тела
· Снижение потенции
Если да, то, скорее всего, Вы страдаете болезнью остановок дыхания во сне, то есть синдромом обструктивного апноэ сна.
Вероятность синдрома обструктивного апноэ сна также высока, если у Вас имеется один или более из перечисленных ниже диагнозов:
· Ожирение 2 степени и выше (индекс массы тела >35).
· Артериальная гипертония 2 степени и выше (особенно рефрактерная к лечению).
· Сердечные нарушения ритма и блокады в ночное время.
· Сердечная недостаточность 2 степени и выше.
· Метаболический синдром.
· Пиквикский синдром (синдром ожирения-гиповентиляции).
· Дыхательная недостаточность 2 степени и выше.
· Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) тяжелого течения (ОФВ1 <50%).
· Легочное сердце.
· Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы).
Для точной постановки диагноза необходимо пройти обследование. В отделении Видео-ЭЭГ мониторинга, неврологии и сомнологии ООО «ЛДЦ МИБС» для постановки диагноза синдрома обструктивного апноэ сна примеряется полисомнография — метод длительной регистрации дыхания, храпа, дыхательных усилий, насыщения крови кислородом, позиции тела, двигательной активности, электрокардиограммы, структуры сна и ряда других параметров во время сна. Точная оценка степени тяжести храпа и апноэ сна позволяет прогнозировать возможные осложнения и прогноз заболевания, а также определить оптимальную тактику лечения, которая зависит от сочетания причин и тяжести расстройств дыхания во сне.
Наиболее эффективным методом лечения умеренных и тяжелых форм синдрома обструктивного апноэ сна является СИПАП (CPAP) — терапия — метод чрезмасочной вспомогательной вентиляции легких постоянным положительным давлением во время ночного сна. Лечение инициируется в отделении Видео-ЭЭГ мониторинга, неврологии и сомнологии ООО «ЛДЦ МИБС». В первую же ночь лечения у больного устраняются храп и остановки дыхания во сне, нормализуется насыщение крови кислородом, улучшается качество сна. Уже через несколько ночей лечения даже очень тяжелые пациенты ощущают резкое улучшение качества жизни. Для достижения максимального эффекта лечение должно проводиться регулярно во время ночного сна в домашних условиях.
Если Вы или Ваши родственники хотите полноценно отдыхать во время сна, ждём Вас в отделении сомнологии Лечебно-диагностического центра Международного Института Биологических систем имени С.М. Березина.
Подарите себе здоровый сон!
Американский учёный рассказал о лёгком способе уснуть за минуту
Фото: pexels.comЧитайте нас в Google Новости
Этот способ также называется «расслабленное дыхание», пишет Daily Mirror. Вейл утверждает, что с его помощью можно уснуть за 60 секунд.
Согласно методике «4-7-8», нужно в течение четырёх секунд медленно вдыхать воздух через нос, затем задержать дыхание на семь секунд, а потом плавно выдохнуть за восемь секунд. Повторять последовательность нужно, пока не уснёшь. Похожие практики ритмичного и глубокого дыхания используют йоги в Индии.
Вейл утверждает, что этот же метод можно использовать для снятия накопившегося за день в теле напряжения. Регулярное повторение приводит к лучшим результатам.
Ранее российский врач-невролог Марина Аникина рассказала об опасности самостоятельной борьбы с бессонницей. По её словам, употребление снотворных препаратов без назначения медиков несёт определённые риски для здоровья, передавал NEWS.ru.
Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) в реалиях COVID-19
Ведущий российский эксперт по храпу и синдрому обструктивного апноэ сна, Президент Российского общества сомнологов, профессор, д.м.н., заслуженный врач РФ Роман Вячеславович Бузунов прокомментировал работу финских ученых, которые показали, что синдром обструктивного апноэ сна увеличивает в 5 раз риск тяжелого течения COVID-19 (госпитализация, развитие дыхательной недостаточности, смертельный исход). [Strausz S. et al. Sleep apnoea is a risk factor for severe COVID-19 doi: https://doi.org/10.1101/2020.09.26.20202051].
Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) – состояние, характеризующееся периодическим спаданием дыхательных путей на уровне глотки и эпизодами удушья, которые длятся 10 секунд и более. СОАС определяется в том случае, если такие эпизоды повторяются 5 раз и более за час сна. При тяжелой степени болезни отмечается 30 и более остановок дыхания в час. Иногда у пациента может отмечается 500-600 остановок дыхания за ночь общей продолжительностью 4-5 часов из 8 часов сна. При этом у пациента отмечается тяжелый недостаток кислорода в ночное время.
Заподозрить апноэ сна можно по следующим признакам:
- Громкий и прерывистый храп
- Указания на остановки дыхания во сне
- Приступы удушья и нехватки воздуха по ночам
- Ночная и утренняя артериальная гипертония
- Учащенное ночное мочеиспускание (3-5 раз за ночь).
- Ночные головные боли
- Ночная потливость
- Неосвежающий сон и тяжелая дневная сонливость
- Отеки на ногах
Наиболее частой причиной СОАС является ожирение. Более половины пациентов с ожирением 2-3 степени имеют средне-тяжелую степень апноэ сна. Этим объясняется тот факт, что пациенты с ожирением также подвержены более тяжелому течению COVID-19.
Наиболее эффективный метод лечения СОАС – неизвазивная искусственная вентиляция легких (СИПАП-терапия) с помощью специального аппарата, который помогает пациенту дышать во сне. Интересно, что еще в апреле 2020 года Илон Маск подарил Нью-Йорку 1000 СИПАП аппаратов для борьбы c дыхательной недостаточностью у пациентов с COVID-19. В том же Нью-Йорке, а также в Китае, Италии и ряде других стран у трети пациентов с дыхательной недостаточностью проводилась неинвазивная искусственная вентиляция легких, что в значительном проценте случаев позволило предотвратить искусственную вентиляцию легких и смертельный исход.
Роман Бузунов отметил, что в условиях пандемии COVID-19 и в свете полученных данных чрезвычайно важно диагностировать СОАС и эффективно его лечить с применением СИПАП-аппаратов. Причем весьма желательно проводить соответствующую диагностику и инициировать СИПАП-терапию до потенциально возможного заражения COVID-19. Тем самым будет снижаться вероятность тяжелого течения заболевания, госпитализации, развития дыхательной недостаточности, необходимости проведения ИВЛ и смертельного исхода.
В настоящее время имеются достаточно простые методы диагностики апноэ сна, включающие респираторный мониторинг или компьютерную сомнографию. Эти исследования проводятся в сомнологическом центре КЛИНИКИ СИТИЛАБ в г. Самаре по ул.Ново-Садовая, 140. Записаться можно по телефону 211-00-81. В этом же центре также занимаются подбором и оценкой эффективности СИПАП-терапии и контролем за эффективностью долгосрочного лечения в домашних условиях.
Перспективы терапии центрального апноэ сна и дыхания Чейн-Стокса при сердечной недостаточности | Алехина
1. Maggioni AP, Dahlstrom U, Filippatos G, Chioncel O, Crespo Leiro M, Drozdz J, et al. EURObservational Research Programme: regional differences and 1-year follow-up results of the Heart Failure Pilot Survey (ESC-HF Pilot). Eur J Heart Fail. 2013;15(7):808-17. DOI: 10.1093/eurjhf/hft050
2. Brack T. Cheyne-Stokes respiration in patients with congestive heart failure. Swiss Med Wkly. 2003;133(45-46):605-10. PMID: 14745666.
3. Coniglio AC, Mentz RJ. Sleep Breathing Disorders in Heart Failure. Heart Fail Clin. 2020;16(1):45-51. DOI: 10.1016/j.hfc.2019.08.009
4. Andreas S, Hagenah G, Moller C, Werner GS, Kreuzer H. Cheyne-Stokes respiration and prognosis in congestive heart failure. Am J Cardiol. 1996;78(11):1260-4. DOI: 10.1016/s0002-9149(96)00608-x
5. Hanly PJ, Zuberi-Khokhar NS. Increased mortality associated with Cheyne-Stokes respiration in patients with congestive heart failure. Am J Respir Crit Care Med. 1996;153(1):272-6. DOI: 10.1164/ajrccm.153.1.8542128
6. Lanfranchi PA, Braghiroli A, Bosimini E, Mazzuero G, Colombo R, Donner CF, et al. Prognostic value of nocturnal Cheyne-Stokes respiration in chronic heart failure. Circulation. 1999;99(11):1435-40. DOI: 10.1161/01.cir.99.11.1435
7. Arzt M, Oldenburg O, Graml A, Erdmann E, Teschler H, We-gscheider K, et al. Phenotyping of Sleep-Disordered Breathing in Patients With Chronic Heart Failure With Reduced Ejection Fraction-the SchlaHF Registry. J Am Heart Assoc. 2017;6(12):e005899. DOI: 10.1161/JAHA.116.005899
8. Arzt M, Woehrle H, Oldenburg O, Graml A, Suling A, Erdmann E, et al. Prevalence and Predictors of Sleep-Disordered Breathing in Patients With Stable Chronic Heart Failure: The SchlaHF Registry. JACC Heart Fail. 2016;4(2):116-125. DOI: 10.1016/j.jchf.2015.09.014
9. Selim BJ, Ramar K. Management of Sleep Apnea Syndromes in Heart Failure. Sleep Med Clin. 2017;12(1):107-121. DOI: 10.1016/j.jsmc.2016.10.004
10. Dharia SM, Brown LK. Epidemiology of Sleep-Disordered Breathing and Heart Failure: What Drives What. Curr Heart Fail Rep. 2017;14(5):351-364. DOI: 10.1007/s11897-017-0348-6
11. Bradley TD, Floras JS. Sleep apnea and heart failure: Part II: central sleep apnea. Circulation. 2003;107(13):1822-6. DOI: 10.1161/01.CIR.0000061758.05044.64
12. Cowie MR, Gallagher AM. Sleep Disordered Breathing and Heart Failure: What Does the Future Hold? JACC Heart Fail. 2017;5(10):715-723. DOI: 10.1016/j.jchf.2017.06.016.
13. Costanzo MR, Khayat R, Ponikowski P, Augostini R, Stellbrink C, Mianulli M, et al. Mechanisms and clinical consequences of untreated central sleep apnea in heart failure. J Am Coll Cardiol. 2015;65(1):72-84. DOI: 10.1016/j.jacc.2014.10.025
14. Eckert DJ, Jordan AS, Merchia P, Malhotra A. Central sleep apnea: Pathophysiology and treatment. Chest. 2007;131(2):595-607. DOI: 10.1378/chest.06.2287
15. Беграмбекова Ю.Л., Каранадзе Н.А., Орлова Я.А. Нарушения системы дыхания при хронической сердечной недостаточности. Кардиология. 2019;59(2S):15-24. DOI: 10.18087/cardio.2626
16. Giannoni A, Emdin M, Poletti R, Bramanti F, Prontera C, Piep-oli M, et al. Clinical significance of chemosensitivity in chronic heart failure: influence on neurohormonal derangement, Cheyne-Stokes respiration and arrhythmias. Clin Sci (Lond). 2008;114(7):489-97. DOI: 10.1042/CS20070292
17. Ponikowski P, Banasiak W. Chemosensitivity in chronic heart failure. Heart Fail Monit. 2001;1(4):126-31. PMID: 12634897.
18. Ponikowski P, Chua TP, Anker SD, Francis DP, Doehner W, Ba-nasiak W, et al. Peripheral chemoreceptor hypersensitivity: an ominous sign in patients with chronic heart failure. Circulation. 2001;104(5):544-9. DOI: 10.1161/hc3101.093699
19. Ponikowski P, Voors AA, Anker SD, Bueno H, Cleland JGF, Coats AJS, et al. 2016 ESC Guidelines for the diagnosis and treatment of acute and chronic heart failure: The Task Force for the diagnosis and treatment of acute and chronic heart failure of the European Society of Cardiology (ESC)Developed with the special contribution of the Heart Failure Association (HFA) of the ESC. Eur Heart J. 2016;37(27):2129-2200. DOI: 10.1093/eurheartj/ehw128. Erratum in: Eur Heart J. 2016. PMID: 27206819.
20. Pinna GD, Maestri R, Mortara A, La Rovere MT. Cardiorespiratory interactions during periodic breathing in awake chronic heart failure patients. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2000;278(3):H932-41. DOI: 10.1152/ajpheart.2000.278.3.H932
21. Sateia MJ. International classification of sleep disor-ders-third edition: highlights and modifications. Chest. 2014;146(5):1387-1394. DOI: 10.1378/chest.14-0970
22. Terziyski K, Draganova A. Central Sleep Apnea with Cheyne-Stokes Breathing in Heart Failure — From Research to Clinical Practice and Beyond. Adv Exp Med Biol. 2018;1067:327-351. DOI: 10.1007/5584_2018_146
23. Perger E, Inami T, Lyons OD, Alshaer H, Smith S, Floras JS, et al. Distinct Patterns of Hyperpnea During Cheyne-Stokes Respiration: Implication for Cardiac Function in Patients With Heart Failure. J Clin Sleep Med. 2017;13(11):1235-1241. DOI: 10.5664/jcsm.6788. Erratum in: J Clin Sleep Med. 2018;14(4):703.
24. Javaheri S, Blackwell T, Ancoli-Israel S, Ensrud KE, Stone KL, Redline S; et al. Sleep-disordered Breathing and Incident Heart Failure in Older Men. Am J Respir Crit Care Med. 2016;193(5):561-8. DOI: 10.1164/rccm.201503-0536OC
25. Martinot JB, Borel JC, Le-Dong NN, Guenard HJ, Cuthbert V, Silkoff PE, et al. Monitoring mandibular movements to detect Cheyne-Stokes Breathing. Respir Res. 2017;18(1):66. DOI: 10.1186/s12931-017-0551-8
26. Oldenburg O, Wellmann B, Buchholz A, Bitter T, Fox H, Thiem U, et al. Nocturnal hypoxaemia is associated with increased mortality in stable heart failure patients. Eur Heart J. 2016;37(21):1695-703. DOI: 10.1093/eurheartj/ehv624
27. Walsh JT, Andrews R, Starling R, Cowley AJ, Johnston ID, Kinnear WJ. Effects of captopril and oxygen on sleep apnoea in patients with mild to moderate congestive cardiac failure. Br Heart J. 1995;73(3):237-41. DOI: 10.1136/hrt.73.3.237
28. Tamura A, Kawano Y, Naono S, Kotoku M, Kadota J. Relationship between beta-blocker treatment and the severity of central sleep apnea in chronic heart failure. Chest. 2007;131(1):130-5. DOI: 10.1378/chest.06-0919
29. MacDonald M, Fang J, Pittman SD, White DP, Malhotra A. The current prevalence of sleep disordered breathing in congestive heart failure patients treated with beta-blockers. J Clin Sleep Med. 2008;4(1):38-42. PMID: 18350960; PMCID: PMC2276820.
30. Javaheri S. Acetazolamide improves central sleep apnea in heart failure: a double-blind, prospective study. Am J Respir Crit Care Med. 2006;173(2):234-7. DOI: 10.1164/rccm.200507-1035OC
31. Schmickl CN, Landry SA, Orr JE, Chin K, Murase K, Ver-braecken J, et al. Acetazolamide for OSA and Central Sleep Apnea: A Comprehensive Systematic Review and MetaAnalysis. Chest. 2020;158(6):2632-2645. DOI: 10.1016/j.chest.2020.06.078
32. Jaffuel D, Molinari N, Berdague P, Pathak A, Galinier M, Dupuis M, et al. Impact of sacubitril-valsartan combination in patients with chronic heart failure and sleep apnoea syndrome: the ENTRESTO-SAS study design. ESC Heart Fail. 2018;5(3):222-230. DOI: 10.1002/ehf2.12270.
33. Bitter T, Westerheide N, Hossain SM, Prinz C, Horstkotte D, Oldenburg O. Symptoms of sleep apnoea in chronic heart failure-results from a prospective cohort study in 1,500 patients. Sleep Breath. 2012;16(3):781-91. DOI: 10.1007/s11325-011-0575-0
34. Oldenburg O, Lamp B, Faber L, Teschler H, Horstkotte D, Topfer V. Sleep-disordered breathing in patients with symptomatic heart failure: a contemporary study of prevalence in and characteristics of 700 patients. Eur J Heart Fail. 2007;9(3):251-7. DOI: 10.1016/j.ejheart.2006.08.003
35. Lamba J, Simpson CS, Redfearn DP, Michael KA, Fitzpatrick M, Baranchuk A. Cardiac resynchronization therapy for the treatment of sleep apnoea: a meta-analysis. Europace. 2011;13(8):1174-9. DOI: 10.1093/europace/eur128
36. White DP. Pathogenesis of obstructive and central sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med. 2005;172(11):1363-70. DOI: 10.1164/rccm.200412-1631SO
37. Floras JS, Bradley TD. Atrial overdrive pacing for sleep apnea: a door now closed? Am J Respir Crit Care Med. 2005;172(1):1-3. DOI: 10.1164/rccm.2503007
38. Bradley TD, Logan AG, Floras JS; CANPAP Investigators. Rationale and design of the Canadian Continuous Positive Airway Pressure Trial for Congestive Heart Failure patients with Central Sleep Apnea—CANPAP. Can J Cardiol. 2001;17(6):677-84. PMID: 11420579.
39. Bradley TD, Logan AG, Kimoff RJ, Series F, Morrison D, Ferguson K, et al. Continuous positive airway pressure for central sleep apnea and heart failure. N Engl J Med. 2005;353(19):2025-33. DOI: 10.1056/NEJMoa051001
40. Arzt M, Floras JS, Logan AG, Kimoff RJ, Series F, Morrison D, et al. Suppression of central sleep apnea by continuous positive airway pressure and transplant-free survival in heart failure: a post hoc analysis of the Canadian Continuous Positive Airway Pressure for Patients with Central Sleep Apnea and Heart Failure Trial (CANPAP). Circulation. 2007;115(25):3173-80. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.683482
41. Huseini T, McArdle N, Jasper E, Kurmagadda S, Douglas J, King S, et al. The use and effectiveness of adaptive servo ventilation in central sleep apnea: a study of consecutive sleep clinic patients. J Sleep Res. 2020;29(4):e13016. DOI: 10.1111/jsr.13016
42. Javaheri S, Germany R, Greer JJ. Novel Therapies for the Treatment of Central Sleep Apnea. Sleep Med Clin. 2016;11(2):227-39. DOI: 10.1016/j.jsmc.2016.01.004
43. Somers V, Arzt M, Bradley TD, Randerath W, Tamisier R, Won C. Servo-Ventilation Therapy for Sleep-Disordered Breathing. Chest. 2018;153(6):1501-1502. DOI: 10.1016/j.chest.2018.03.052
44. Cowie MR, Woehrle H, Wegscheider K, Angermann C, d’Ortho MP, Erdmann E, et al. Adaptive Servo-Ventilation for Central Sleep Apnea in Systolic Heart Failure. N Engl J Med. 2015;373(12):1095-105. DOI: 10.1056/NEJMoa1506459
45. McEvoy RD, Antic NA, Heeley E, Luo Y, Ou Q, Zhang X, et al. CPAP for Prevention of Cardiovascular Events in Obstructive Sleep Apnea. N Engl J Med. 2016;375(10):919-31. DOI: 10.1056/NEJMoa1606599
46. Woehrle H, Cowie MR, Eulenburg C, Suling A, Angermann C, d’Ortho MP, et al. Adaptive servo ventilation for central sleep apnoea in heart failure: SERVE-HF on-treatment analysis. Eur Respir J. 2017;50(2):1601692. DOI: 10.1183/13993003.01692-2016
47. Калинкин А. Л., Шестопалова И.М., Ардашев А.В., Бертова О.Н., Кузовлев О.П. Дыхание Чейн-Стокса во время сна как маска обострения ИБС. Диагностика и лечение методом адаптивной сервовентиляции. Клиническая практика. 2014;(1):26-30.DOI: 10.17816/clinpract5126-30
48. Holt A, Bjerre J, Zareini B, Koch H, T0nnesen P, Gislason GH, et al. Sleep Apnea, the Risk of Developing Heart Failure, and Potential Benefits of Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) Therapy. J Am Heart Assoc. 2018;7(13):e008684. DOI: 10.1161/JAHA.118.008684
49. Augostini RS, Afzal MR, Costanzo MR, Westlund R, Stellbrink C, Gutleben K, et al. How to implant a phrenic nerve stimulator for treatment of central sleep apnea? J Cardiovasc Electrophysiol. 2019;30(5):792-799. DOI: 10.1111/jce.13898
50. Costanzo MR, Augostini R, Goldberg LR, Ponikowski P, Stellbrink C, Javaheri S. Design of the remede System Pivotal Trial: A Prospective, Randomized Study in the Use of Respiratory Rhythm Management to Treat Central Sleep Apnea. J Card Fail. 2015;21(11):892-902. DOI: 10.1016/j.card-fail.2015.08.344
51. Costanzo MR, Ponikowski P, Coats A, Javaheri S, Augostini R, Goldberg LR, et al. Phrenic nerve stimulation to treat patients with central sleep apnoea and heart failure. Eur J Heart Fail. 2018;20(12):1746-1754. DOI: 10.1002/ejhf.1312
52. Costanzo MR, Ponikowski P, Javaheri S, Augostini R, Goldberg LR, Holcomb R, et al. Sustained 12 Month Benefit of Phrenic Nerve Stimulation for Central Sleep Apnea. Am J Cardiol. 2018;121(11):1400-1408. DOI: 10.1016/j.amj-card.2018.02.022
53. Fox H, Oldenburg O, Javaheri S, Ponikowski P, Augostini R, Goldberg LR, et al. Long-term efficacy and safety of phrenic nerve stimulation for the treatment of central sleep apnea. Sleep. 2019;42(11):zsz158. DOI: 10.1093/sleep/zsz158
54. Fudim M, Spector AR, Costanzo MR, Pokorney SD, Mentz RJ, Jagielski D, et al. Phrenic Nerve Stimulation for the Treatment of Central Sleep Apnea: A Pooled Cohort Analysis. J Clin Sleep Med. 2019;15(12):1747-1755. DOI: 10.5664/jcsm.8076
55. Jagielski D, Ponikowski P, Augostini R, Kolodziej A, Khayat R, Abraham WT. Transvenous stimulation of the phrenic nerve for the treatment of central sleep apnoea: 12 months’ experience with the remede® System. Eur J Heart Fail. 2016;18(11):1386-1393. DOI: 10.1002/ejhf.593
56. Gutleben KJ, Fox H, Sommer P, Rudolph V, Nolker G. Interventional techniques to increase implantation success of transvenous phrenic nerve stimulation for central sleep apnea treatment. Sleep Breath. 2020;24(3):905-912. DOI: 10.1007/s11325-019-01917-0
57. Abraham WT, Jagielski D, Oldenburg O, Augostini R, Krueger S, Kolodziej A, et al. Phrenic nerve stimulation for the treatment of central sleep apnea. JACC Heart Fail. 2015;3(5):360-369. DOI: 10.1016/j.jchf.2014.12.013
5 лайфхаков, которые помогут быстро погрузиться в сон
Сон за 10 секунд
Для быстрого сна специалисты рекомендуют расслабить все мышцы на лице. Руки следует опустить вдоль тела и положить на бока, при этом ноги (бёдра и икры) должны быть расслаблены. Дыхание медленное и глубокое. Важно отметить, что расслаблять бедренные мышцы, икры и ступни нужно поочередно.
На самом деле этот метод помогает заснуть за полторы минуты, но сомнологи уверяют, что именно последние десять секунд человек будет ощущать, как начинает засыпать.
Кстати говоря, такой метод используют военные США, чтобы иметь возможность спать даже сидя.
Дыхательная практика 4–4–4–4
При использовании такой методики сомнолог-консультант Александра Зайцева советует принять удобное положение, закрыть глаза и следить за дыханием.
— Делаем вдох на четыре счёта, задерживаем дыхание на четыре счёта, далее выдох также на четыре счёта и снова задерживаем дыхание. Делаем по кругу в течение семи-десяти минут, — рассказала специалист.
Дыхательная практика 4–7–8
Чтобы данный приём сработал, нужно принять удобное положение, закрыть глаза и расположить кончик языка на бугорке нёба чуть выше передних верхних зубов. После этого, по словам Александры Зайцевой, нужно сделать полный выдох через рот. Затем на четыре счёта сделать глубокий вдох через нос.
— Задержать дыхание на семь счётов и шумно выдохнуть на восемь счётов. Сделать четыре круга данных действий. Язык на протяжении всей практики должен находиться в исходном положении, — отмечает сомнолог.
Команда «Не спать»
Специалисты утверждают, что многим людям быстрее помогает заснуть обратное действие. То есть, если человек будет отговаривать себя от сна и, наоборот, заставлять себя бодрствовать, в итоге это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание. В результате человек уснёт.
Когерентное дыхание
Дыхательный терапевт международного реестра, психолог Любовь Богданова рассказывает, что научные исследования последних лет всё чаще подтверждали мощный успокоительный эффект (переключение вегетативной нервной системы в парасимпатический режим), когда скорость дыхания попадает в интервал от четырёх до шести секунд для вдоха и столько же для выдоха. Нужно лечь в постель и начать со скорости в пять секунд.
— Делайте спокойный мягкий вдох в течение пяти секунд, затем такой же спокойный мягкий выдох в течение пяти секунд. Продолжайте дышать в таком ритме, — говорит Любовь Богданова.
По её словам, 20-минутный практический блок такого дыхания даёт очень хорошую стабилизацию внутреннего состояния. А при ежедневном выполнении возникает «накопительный эффект»: тревожность и возбудимость будут снижаться.
Что нам мешает спать
Медицинский психолог Олег Долгицкий рассказал Лайфу, что цветовая гамма спальни влияет на качество сна. Проблемы с засыпанием будут в комнатах, которые имеют красные, жёлтые и коричневые стены, а также красные, коричневые и синие потолки. В то же время помочь уснуть могут способствовать розовые, оранжевые и зелёные стены, а также голубой и белый потолки.
Другой фактор, который наиболее негативно сказывается на процессе засыпания, — это высокий уровень тревожности. Будучи в состоянии напряжения, человек не может расслабиться, в связи с чем он не может отойти ко сну.
— Тревожность имеет свойство накапливаться. То есть, если человек в течение года пережил огромное количество стрессов, у него растёт общий уровень стрессонаполненности, при котором начинают появляться проблемы со сном, выраженные в позднем засыпании, раннем пробуждении и прерывистом характере сна. В этой связи важно снижать уровень стресса не только в течение дня, но и в течение года. Важно понимать, что, если уже накоплено большое количество стресса, необходимо дать себе время на отдых, — рассказал Олег Долгицкий.
Правила хорошего сна
Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Невролог ГКБ им. В.В. Виноградова Пётр Соков отметил, что есть несколько золотых правил хорошего отдыха.
По его словам, следует придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия.
— Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих, — рассказал Пётр Соков.
Хорошему сну способствует прогулка и медитация. Невролог не рекомендует засыпать натощак, но и переедать не стоит. Всё должно быть в балансе. Перед сном стоит отказаться от алкоголя и кофе.
Также Пётр Соков не советует смотреть в постели телевизор, использовать гаджеты, ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов, по его словам, подавляет выработку мелатонина, из-за чего снижается качество сна.
ВОЗМОЖНОСТЬ РАННЕГО ВЫЯВЛЕНИЯ НАРУШЕНИЙ ДЫХАНИЯ ВО СНЕ ОБСТРУКТИВНОГО ХАРАКТЕРА НА АМБУЛАТОРНОМ ЭТАПЕ | Ларина
1. Pinto J, Ribeiro D, Cavallini A, et al. Comorbidities Associated with Obstructive Sleep Apnea: a Retrospective Study. International Archives of Otorhinolaryngology 2016; 20 (2): 145-50. DOI: 10.1055/s-0036-1579546.
2. Zhang L, Hou Y, Po S. Obstructive Sleep Apnoea and Atrial Fibrillation. Arrhythmia and electrophysiology review 2015; 4 (1): 14-8. DOI: 10.15420/aer.2015.4.1.14.
3. Sforza E, Hupin D, Pichot V, et al. A 7-year follow-up study of obstructive sleep apnoea in healthy elderly: The PROOF cohort study. Respirology 2017; 22 (5): 1007-14. DOI: 10.1111/resp.13013.
4. Peppard PE, Young T, Barnet JH, et al. Increased prevalence of sleep-disordered breathing in adults. Am J Epidemiol 2013; 177 (9): 1006-14. DOI: 10.1093/aje/kws342.
5. Piepoli M, Hoes A, Agewall S, et al. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts). Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR). Eur Heart J 2016; 37: 2315-81. DOI: 10.1093/eurheartj/ehw106.
6. Wu W, Tsai S, Shih T, et al. The Association between Obstructive Sleep Apnea and Metabolic Markers and Lipid Profiles. PLoSONE 2013; 10 (6): e0130279. DOI: 10.1371/journal.pone.0130279/.
7. McNicholas W. Chronic obstructive pulmonary disease and obstructive sleep apnea: overlaps in pathophysiology, systemic inflammation, and cardiovascular disease. Am J Respirat Critic Care Med 2009; 180 (8): 692-700. DOI: 10.1164/rccm.2009030347PP.
8. Xie C, Zhu R, Tian Y, et al. Association of obstructive sleep apnoea with the risk of vascular outcomes and all-cause mortality: a meta-analysis. BMJ Open 2017; 7 (12): e013983. DOI: 10.1136/bmjopen-2016-013983.
9. Литвин А. Ю., Чазова И. Е., Данилов Н. М., Елфимова Е. М. RU 2412644 C1 МПК А61В 5/00 (2006.01). Способ определения показаний к проведению полисомнографического исследования у больных с синдромом обструктивного апноэ сна. Патентообладатель: ФГУ Российский кардиологический научнопроизводственный комплекс Федерального агентства по высокотехнологичной медицинской помощи. № 2009136052/14; заявл. 29.09.2009; опубл. 27.02.2011, бюл. № 6.
10. Anttalainen U, Tenhunen M, Rimpilä V, et al. Prolonged partial upper airway obstruction during sleep — an underdiagnosed phenotype of sleep-disordered breathing. Eur Clinic Respir J 2016; 3: 31806. DOI: 10.3402/ecrj.v3.31806.
11. Oster M, Kuo K, Mahle W. Quality Improvement in Screening for Critical Congenital Heart Disease. The Journal of Pediatrics 2014; 164 (1): 67-71. DOI: 10.1016/j. jpeds.2013.08.044.
12. Chung Y, Garden F, Jee A, et al. Supine awake oximetry as a screening tool for daytime hypercapnia in super-obese patients. Internal Med J 2017; 47 (10): 1136-41. DOI: 10.1111/imj.13496.
13. Аксенова А. В., Елфимова Е. М., Галицин П. В. и др. Значение компьютерной пульсоксиметрии в практике врача-кардиолога. Системные гипертензии 2014; 4 (11): 26-30.
14. Bonzelaar L, Salapatas A, Yang J, et al. Validity of the Epworth sleepiness scale as a screening tool for obstructive sleep apnea. Laryngoscope 2017; 127 (2): 525-31. DOI: 10.1002/lary.26206.
15. Chen R, Xiong K, Lian Y, et al. Daytime sleepiness and its determining factors in Chinese obstructive sleep apnea patients. Sleep and Breathing 2011; 15 (1): 12935. DOI: 10.1007/s11325-010-0337-4.
Как это сделать, что это такое и чем может помочь
В какой-то момент вам, вероятно, сказали «сделать глубокий вдох» в момент тревоги. Оказывается, в этом клише больше, чем вы думаете. The Cut рассказал экспертам о дыхании 4-7-8 — технике, которая за считанные секунды может облегчить вашу негативную реакцию на стресс. Вдохновленный йогой, дыхание 4-7-8 — это не просто психологический инструмент: оно действительно может изменить скорость, с которой ваше сердце бьется, и способствовать эффективному перекачиванию крови к различным органам и мышцам.Вот как (и зачем) это делать.
Это модель дыхания, основанная на пранаяме, которая является частью йоги, которая имеет дело с контролем дыхания. «4-7-8 расслабляет, потому что расширяет выдыхаемую часть дыхания», — сказала д-р Виктория Мейзес, исполнительный директор Центра интегративной медицины Эндрю Вейла при Университете Аризоны. Расширение выдоха оказывает успокаивающее действие на организм, взаимодействуя с парасимпатической нервной системой (по сути, оборотная сторона реакции на стресс «бей или беги»).
Сядьте прямо с открытой грудью и приложите кончик языка к нёбу. За вашими передними верхними зубами есть небольшой гребень, на котором ваш язык будет оставаться на протяжении всего упражнения (размещение которого вызовет свистящий звук при выдохе). Вдохните через нос на счет до четырех, задержите дыхание на семь счетов и медленно выдохните через рот на восемь счетов (вы можете поджать губы на выдохе, если вам так удобнее).
Это одно дыхание, поэтому сделайте это еще три раза, всего четыре вдоха. Если это полезно, вы можете сосчитать на пальцах, чтобы отслеживать, сколько циклов вы сделали. «Вы должны выдыхать медленно, иначе у вас довольно быстро закончится воздух, так как ваш выдох теперь вдвое длиннее вашего вдоха», — говорит Мейзес. Важно соотношение, а не точное время, которое вы тратите на каждую фазу, поэтому вы можете ускорить или замедлить все, если сохраните счет 4-7-8 нетронутым.
«Я думаю, что трудно научиться чему-то новому, когда ты действительно беспокоишься, но, в частности, я думаю, что трудно научиться расслабляться», — говорит Мейзес, поэтому она предлагает сделать 4-7-8 практику, выполняя это. два раза в день, каждый день.Вы можете делать это более двух раз в день — делайте это 20 раз в день, если хотите — но вы должны делать только 4-7-8 вдохов четыре раза подряд за раз. Как только вы станете действительно хороши в этом — после того, как вы будете практиковаться в течение месяца или дольше — типичная рекомендация — увеличивать его от четырех до восьми раз подряд, но не более. (Не совсем понятно, почему существует это ограничение, но Мейзес предполагает, что это связано с тем, что вы можете выпустить больше углекислого газа при медленном выдохе, а слишком много этого может вызвать у вас головокружение или дискомфорт.)
Физиологически невозможно одновременно находиться в состоянии стресса и расслабления.Поскольку вы выполняете не более четырех циклов (или, в конечном итоге, восьми) за раз, упражнение займет всего несколько секунд. «Физиологически невозможно одновременно находиться в состоянии стресса и расслабления», — сказал Мейзес. Практика дыхания 4-7-8 делает вашу нервную систему умнее, «поэтому, если вы беспокоитесь, ваше тело говорит:« О да, я знаю, как расслабиться. Я практиковал это в течение нескольких недель ». Иногда, добавляет Мейзес, если вы чувствуете сильное беспокойство, у вас могут возникнуть трудности как с глубоким вдохом, так и с задержкой дыхания.Вот почему полезно знакомиться с практикой в течение дня, особенно в моменты, когда вы не чувствуете стресса. «Чем больше вы практикуете это и становитесь лучше, тем больше пользы от этого будет для вас, когда вы чувствуете сильное беспокойство», — говорит доктор Сара Кейт Макгоуэн, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук. Медицинская школа Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Это не значит, что вам не следует пробовать 4-7-8 в данный момент, если вы никогда не делали этого раньше — это, вероятно, все равно будет полезно, но в очень тревожный момент легче нарисовать то, что вы сделано раньше.
Это бесплатно, это просто, и вы можете использовать его в любое время, когда чувствуете стресс. «Отчасти беспокойство — это потеря контроля», — говорит Макгоуэн. С чем-то вроде 4-7-8 вам не нужно полагаться ни на кого, кроме себя. Не стоит недооценивать самоэффективность этой практики.
Но есть и физиологические составляющие. Такое дыхание помогает регулировать реакцию организма на стресс — реакцию «бей или беги», которая помогает нам выжить в опасных для жизни ситуациях.В стрессовых обстоятельствах ваше дыхание увеличивается, чтобы получить дополнительный кислород в ваши легкие и мозг — это полезно, если вам действительно придется сражаться или бежать. Но у многих современных стрессоров нет физической угрозы, вызывающей это беспокойство. «Итак, то, что мы делаем с дыхательными упражнениями, — это пытаемся замедлить симпатическую реакцию нашего тела», — сказал Макгоуэн.
Реакция организма на стресс — это не плохо. «Даже плодовые мухи реагируют на стресс», — сказал д-р.Эстер Штернберг, директор по исследованиям Центра интегративной медицины Эндрю Вейля. «Вы не можете жить без этого. Цель не в том, чтобы избавиться от стрессовой реакции — это невозможно. Вопрос в том, как превратить этот негативный стресс в хороший и заставить его работать на себя ».
И способ добиться этого — задействовать так называемую реакцию расслабления. Этот ответ активируется блуждающим нервом, который соединяет спинной мозг с внутренними органами тела. Один из способов быстро задействовать блуждающий нерв — другими словами, быстро задействовать реакцию расслабления — — это глубокое дыхание.«Это все равно, что нажать на педаль тормоза и притормозить реакцию на стресс», — говорит Штернберг.
Глубокое дыхание меняет скорость, с которой бьется ваше сердце. Если вы посмотрите на частоту сердечных сокращений за одну минуту, вы увидите, что ваше сердце бьется неравномерно. Это то, что называется вариабельностью сердечного ритма, то есть вариациями промежутков между ударами. «Это потому, что блуждающий нерв напрямую связан с частью сердца, которая контролирует частоту сердечных сокращений, — с центром ритма», — говорит Штернберг.«Когда вы вдыхаете, частота пульса увеличивается, а на выдохе — уменьшается. Когда вы глубоко дышите, это меняет скорость, с которой бьется сердце, поэтому вы получаете больше возможностей. Чем больше вариабельность сердечного ритма, тем эффективнее перекачка крови ко всем вашим органам и мышцам ».
Точно так же, как существуют мозговые пути, задействованные в негативном стрессе, Штернберг говорит, что позитивный опыт — например, глубокое дыхание, прогулки на природе и даже молитва — задействует другие мозговые пути, богатые эндорфинами и молекулами хорошего самочувствия.«Помимо того, что вы чувствуете себя хорошо, они способствуют прекращению реакции на стресс», — говорит Штернберг. Помните: если вы чувствуете беспокойство, «ваше тело что-то вам говорит». она говорит. «Как только вы меняете курс, вы переключаетесь с ощущения стресса на чувство бодрости — разница между этими двумя чувствами заключается в том, контролируете вы или нет».
Оставайтесь на связи.
Ежедневно получать информационный бюллетень Cut
Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.4-7-8 Дыхательная техника для сна: действительно ли она работает?
Не пробуйте при работе …
Он основан на древней практике йоги, но может снизить кровяное давление, снять стресс, улучшить здоровье и даже вылечить бессонницу.
Вы пробовали принять горячий душ в 20.30, выпили молока перед сном, представили себя лежащим в каноэ на спокойном озере, над которым нет ничего, кроме голубого неба, и вы даже прибегали к подсчету овец, но вы Вы все еще лежите без сна, удивляясь, почему вы не можете заснуть.
Доктора утверждают, что есть способ заснуть всего за 60 секунд — и это не требует рецептурных лекарств, странного освещения или каких-либо из вышеперечисленных проверенных методов. Названный техникой дыхания 4-7-8, этот метод описывается как «естественный транквилизатор для нервной системы», помогающий снизить напряжение в теле.
В ТРЕНДЕ СЕГОДНЯ: крем для глаз, который превратил меня в верующего
Врач, прошедший подготовку в Гарварде, доктор Эндрю Вейл впервые представил технику дыхания «4-7-8», которая помогает людям уменьшить беспокойство и быстрее уснуть.Выступая на своем канале Youtube, доктор Вейль объясняет, что дыхательные упражнения созданы индийскими йогами, которые используют их в своей практике медитации
.Это предельно просто, почти не требует времени, не требует оборудования и может быть выполнено где угодно.
вот как это сделать:
Шаг 1: Лягте в кровать и держите спину прямо.
Шаг 2 : Прижмите кончик языка к тканям рта сразу за передними верхними зубами.
Шаг 3: Вдох 4 секунды
Шаг 4: Задержите дыхание на 7 секунд
Шаг 5: Выдохните (через рот) в течение 8 секунд
Шаг 6: Повторяйте, пока (надеюсь) не войдете в страну грез.
Примечание: держите язык в одном и том же положении на всем протяжении. Вы также можете повторять это упражнение дважды или чаще каждый день.
Доктор Вейль говорит, что не только расслабляет, но и помогает вам почувствовать связь со своим телом и отвлекает от повседневных мыслей, которые могут нарушить сон и, следовательно, помочь преодолеть беспокойство.И польза для здоровья на этом не заканчивается. Доказано, что этот метод снижает кровяное давление, снимает стресс и улучшает общее состояние здоровья.
Обещает ли метод 4-7-8 заставить вас заснуть «за секунды»? По нашему опыту, «минуты» кажутся более точными. Но как только вы овладеете этим и преодолеете эту неловкую фазу размышлений: «Хорошо, я хочу показать свой язык, куда теперь? Сколько секунд я должен свистеть? » это могло стать привычкой на всю жизнь.
Основное изображение @emrata в Instagram
ЧИТАТЬ: Эксперт по сну разбирает основы того, как хорошо выспаться
ПОДРОБНЕЕ: этот одобренный военными трюк гарантирует, что вы уснете через 120 секунд
Как заснуть: дыхательная техника 4-7-8 может помочь вам быстро заснуть
БУДЕТ ЛИ это часами ворочаться в ожидании дневного света или считать, что вы считаете бесконечных овец, дыхательная техника может помочь вам быстро заснуть.
Техника дыхания 4-7-8 была разработана доктором Эндрю Вейлом, который назвал ее «естественным транквилизатором для нервной системы», который можно использовать в любое время дня, особенно ночью, чтобы очистить разум.
По словам доктора Вейля, при регулярной практике эта техника может помочь некоторым людям заснуть за более короткий период времени.
Как это работает?
Дыхательные техники предназначены для того, чтобы привести тело в состояние глубокого расслабления.Определенные модели, предполагающие задержку дыхания на определенный период времени, позволяют вашему телу пополнять запасы кислорода.
От легких и наружу такие техники, как 4-7-8, могут дать вашим органам и тканям столь необходимый кислородный заряд.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Эрик Клэптон не уверен, «как долго он продержится» из-за состояния здоровья
Практики релаксации также помогают вернуть тело в равновесие и регулировать реакцию «бей или беги», которую мы чувствуем, когда мы в стрессе.
Это особенно полезно, если вы испытываете бессонницу из-за беспокойства или беспокойства по поводу того, что произошло в течение дня — или того, что может случиться завтра.Суетливые мысли и заботы могут помешать нам всем хорошо отдохнуть.
Техника 4-7-8 заставляет разум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на воспроизведении ваших тревог, когда вы ложитесь ночью.
Врачи утверждают, что этот метод может успокоить учащенное сердцебиение или успокоить истощенные нервы.
НЕ ПРОПУСТИТЕ:
Как это сделать
Чтобы практиковать дыхание 4-7-8 при попытке заснуть, лучше всего лежа.Если вы хотите практиковать эту технику в течение дня, найдите тихое и удобное место, где можно присесть.
Подготовьтесь к практике, приставив кончик языка к нёбу. Вам нужно будет держать язык на месте на протяжении всей практики. Некоторым людям легче выдыхать во время дыхания 4-7-8, когда они поджимают губы.
Все следующие шаги должны быть выполнены в цикле одного вдоха:
Во-первых, позвольте вашим губам приоткрыться.Издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот.
Затем закройте губы, тихо вдыхая носом и считая в голове до четырех.
Затем на семь секунд задержите дыхание.
Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение восьми секунд.
Когда вы снова вдыхаете, вы запускаете новый цикл дыхания. Выполните этот паттерн четыре полных вдоха.
Одно недавнее исследование, опубликованное в журнале Health Science Journal, определяет некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья методов глубокого дыхания, особенно глубокого дыхания через диафрагму:
Эти исследования показывают, что шесть недель практики пранаямического дыхания могут оказать положительное влияние на вариабельность сердечного ритма человека, что позволит ему быстрее спать.
Со временем и повторением практики доктор Вейль объяснил, что метод 4-7-8 может помочь вашей иммунной системе и может подавить другие проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление, депрессию и беспокойство.
Прочитать оригинальную статью можно здесь
Отказ от ответственности! Verve Times — автоматический агрегатор всех мировых СМИ. В каждом контенте указывается гиперссылка на первоисточник. Все товарные знаки принадлежат их законным владельцам, все материалы — их авторам.Если вы являетесь владельцем контента и не хотите, чтобы мы публиковали ваши материалы, свяжитесь с нами по электронной почте — [электронная почта защищена]. Контент будет удален в течение 24 часов.Откройте для себя технику дыхания 4-7-8, которая заставит вас заснуть всего за одну минуту
пандемия covid-19 Это привело к резкому росту случаев тревожности среди населения, которое в последние месяцы также испытывает больше проблем со сном. Многие медицинские работники сообщили об увеличении числа обращений за консультациями. Расстройства сна .
Каждая ситуация индивидуальна, и если ситуация серьезная или тревожная, мы должны Проконсультироваться со специалистом . Но есть также некоторые практики, которые мы можем попробовать, чтобы помочь нам справиться с беспокойством и расслабиться и улучшить наш сон.
Одна из таких практик известна как. 4-7-8. Методика , также известная как Расслабляющее дыхание «», популяризованная американским врачом Эндрю Вейлом, основателем и директором Центра интегративной медицины в Университете Аризоны.
Как подсказывает ваша игра с числами, эта техника включает вдох, на 4 секунды, задержку дыхания, на 7 секунд и выдох, на 8 секунд. Этот режим дыхания призван уменьшить беспокойство или помочь людям уснуть. Как объясняет Уилл на своем веб-сайте: «Некоторые защитники утверждают, что этот метод помогает людям за минуту заснуть».
Хотя нет никаких научных исследований, подтверждающих этот метод, утверждает Вейль, «существует множество анекдотических свидетельств того, что этот тип регулярного глубокого дыхания помогает расслабиться и может помочь людям заснуть.”
Что такое 4-7-8 вдох?
4-7-8. Дыхательная техника Она требует от человека долгого и глубокого сосредоточения на вдохе и выдохе. Ритмичное дыхание является неотъемлемой частью многих практик медитации и йоги, поскольку способствует расслаблению.
Этот метод может помочь нам уменьшить тревогу , помочь человеку заснуть И Контроль тяги NS Овладение реакциями гнева.
Как практиковать дыхание 4-7-8
Чтобы практиковать эту технику, мы должны начать. Сесть удобно И положить кончик языка на ткань сразу за передними верхними зубами.
Затем мы должны сосредоточиться на этом образе дыхания : опорожнить легкие, мягко дышать через нос в течение 4 секунд, задержать дыхание на 7 секунд, затем с силой выдохнуть через рот, удерживая губы и издавая «жужжащий» звук. , в течение 8 секунд. Чтобы быть эффективными, мы должны повторить цикл не менее четырех раз.
Согласно Уиллу, эту технику следует использовать по крайней мере два раза в день Чтобы увидеть преимущества. Первые несколько раз человек может почувствовать головокружение После прохождения этого дыхательного цикла рекомендуется попробовать эту технику сидя NS лежа Чтобы избежать головокружения или падения, не делайте это более четырех раз при запуске .
Читайте также
Мария Касас
Читайте также
Джудит Вивес
Читайте также
Виды крафтинга
Как выполнять технику дыхания 4-7-8 a sleep hack
Сон — важная часть хорошего самочувствия: преимущества сна безграничны, и он может иметь огромное влияние на наше физическое и психическое здоровье. Хотя мы знаем, сколько часов сна нам нужно, и все лучшие позы для сна, не так-то просто просто заснуть, даже если вы устали.
Дыхательная техника 4-7-8, однако, обещает отправить вас в спокойный ночной сон, просто вдыхая и выдыхая. Так что побалуйте себя одной из лучших масок для сна и приготовьтесь к столь необходимому отдыху.
В дыхательных упражнениях нет ничего нового, мы видим, что они практикуются как в йоге, так и в медитации, поскольку концентрация на вдохе и выдохе, как известно, расслабляет тело и успокаивает ум.
Доктор Эндрю Вейл, специалист по комплексной медицине из Университета Аризоны, применил силу дыхания и создал простой метод усыпления — технику 4-7-8.
(Изображение предоставлено Getty Images / Tara Moore)
В статье для Medical News Today доктор Эндрю рекомендует использовать метод дыхания 4-7-8 не менее двух раз в день, чтобы увидеть преимущества раньше.
Он считает, что эта форма глубокого дыхания может уменьшить беспокойство, снять гипертонию, уменьшить реакцию гнева и, что наиболее важно, помочь вам заснуть.
Эндрю говорит: «Это отличный способ помочь вам заснуть. Если вы проснетесь среди ночи по какой-либо причине, вернитесь в постель и сделайте упражнение, и вы легко заснете.
Как практиковать технику дыхания 4-7-8
- Сначала сядьте поудобнее или лягте в удобном положении.
- Прижмите язык к коже за передними зубами
- Сделайте выдох и выдохните весь воздух из легких
- Вдохните через нос на счет 4 секунды
- Задержите дыхание на 7 секунд
- А затем громко и тяжело дышите через рот в течение 8 секунд
- Повторите четыре раза
(Изображение предоставлено: Getty Images / Vicens Prats / EyeEm)
Эндрю объясняет, что нужно делать четыре цикла в течение первого месяца, пока он не почувствует себя комфортно и тогда вы можете увеличить, если хотите, но не более восьми циклов.
«Желательно замедлить выполнение всего упражнения во время практики, что ограничивает вас, насколько удобно вы можете задерживать дыхание. Но по мере практики вы будете становиться все лучше и лучше ».
После этого вы можете почувствовать легкость или головокружение, поэтому убедитесь, что вам удобно, лежа или сидя, и не давите на себя.
Сегодняшние лучшие подушки касаются
Наука о технике дыхания 4-7-8 для сна — Дэниел Тиммс
Иногда мне трудно заснуть, потому что мой разум и тело слишком бодрствуют, , и, как гиперактивный ребенок, они просто не хотят ложиться спать.
Поскольку сон является таким важным компонентом нашей повседневной жизни, я искал советы, которые помогут облегчить засыпание, и одним из наиболее эффективных для меня (и других) является дыхательная техника , которая работает следующим образом:
- Примите расслабленное положение — в идеале сядьте прямо
- Прижимайте язык свободно к передним верхним зубам на протяжении всего упражнения
- Медленно вдохните (используя диафрагму, а не грудную клетку) в течение 4 секунд (не обязательно полный вдох)
- Задержите дыхание в этом положении на 7 секунд
- Выпустите дыхание и отсчитайте 8 секунд.Положение языка поможет вам увеличить продолжительность выдоха, и вы должны услышать звук выходящего воздуха
- Повторить несколько вдохов
Попробуйте сами — он не вырубит вас, как снотворное, но быстро приведет ваше тело и разум в расслабленное состояние, готовое ко сну. В этой статье я объясню, что он делает для расслабления тела и почему он так эффективен.
Чтобы понять, почему работает этот паттерн дыхания, нам нужно взглянуть на вегетативную нервную систему , которая отвечает за регулирование автоматических функций нашего тела, таких как частота сердечных сокращений, иммунная функция и пищеварение.
Две половины вегетативной нервной системы
Симпатическая нервная система (SNS) активируется, когда мы чувствуем опасность или нуждаемся в бдительности.
- увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление
- переводит нас в режим «сражайся или беги», мы готовы к действию
- заставляет нас дышать неглубоко (грудью)
- не дает нам уснуть
Парасимпатическая нервная система (ПНС) активируется, когда наше тело чувствует, что расслабиться безопасно.
- снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление
- переводит нас в режим «отдыхай и дайджест»
- заставляет наши мышцы расслабляться
- позволяет нам спать
Симпатическая нервная система очень важна, но в условиях напряженной современной жизни, которую многие из нас ведут, полной стимулов и стрессов, она слишком часто активируется. Наша PNS редко имеет шанс взять верх, что вызывает проблемы с выздоровлением и особенно со сном!
Эффекты глубокого дыхания
У нас есть минимальный прямой контроль над тем, что делает наша вегетативная нервная система, но с помощью специальных дыхательных упражнений на самом деле можно переключать ее состояние между SNS и PNS.
Когда мы дышим глубоко (то есть диафрагмой, а не грудью), мы активируем рецепторы растяжения вокруг диафрагмы , связанные с парасимпатической нервной системой. Любое глубокое дыхание будет иметь такой эффект, но он особенно эффективен в методе 4-7-8, когда мы делаем паузу на 7 секунд в слегка растянутом положении для более сильного эффекта «отдыха и переваривания».
Для многих людей уровень кортизола («гормон стресса») хронически высок, и это может мешать сну.Научно доказано, что глубокое дыхание, такое как метод 4-7-8, снижает уровень кортизола.
Эффекты медленного дыхания
Кроме того, ритм дыхания влияет на нашу вегетативную нервную систему: медленное контролируемое дыхание активирует ПНС. В этом нет ничего удивительного (учитывая популярный совет «сделать глубокий вдох», когда вы чувствуете себя подавленным), но только в 2016 году ученые впервые обнаружили часть ствола мозга, которая, кажется, вызывает это!
В паттерне 4-7-8 каждое дыхание очень медленное, — около 19 секунд, так что снова стимулируется та часть нервной системы, которая позволяет нам спать.
Снижение нагрузки на мышцы
Последнее, что вам нужно, когда вы пытаетесь заснуть, — это физические усилия. Он генерирует ненужного тепла , увеличивает частоту сердечных сокращений и в целом готовит ваше тело к спорту, а не к отдыху. Даже такая простая вещь, как дыхательное упражнение, может потребовать некоторых физических усилий.
В частности, чтобы продлить выдох на 8 секунд, необходимо ограничить поток воздуха из легких . Обычно это делается путем напряжения различных мышц легких и дыхательного горла.
Метод 4-7-8 позволяет избежать этого, просто прикладывая язык к верхним деснам , чтобы значительно ограничить воздушный поток. Мышцам нужно сделать минимум работы, и мы можем физически расслабиться намного быстрее.
Резюме
Если вы, как и многие люди, испытываете трудности с физическим расслаблением, эта дыхательная техника может помочь вам так же, как и многим до вас. Он быстро начинает активировать ПНС и снижает уровень кортизола, одновременно выполняя медитативную деятельность с минимальными физическими нагрузками.
Дополнительная информация
Прочтите статью, аналогичную этой, описывающую дыхательную технику метода Вим Хофа.
Изначально я написал это по запросу Huma Breath — нового приложения для работы с дыханием.
Если у вас возникнут какие-либо комментарии или последующие действия, вы можете связаться со мной здесь.
Как это сделать и его преимущества
Доктор.Эндрю Вейл разработал технику дыхания 4-7-8, основанную на древнем йогическом дыхании — пранаяме . Эта техника дыхания важна во время стрессовых ситуаций, поскольку она помогает контролировать вашу реакцию «бей или беги», и регулируя уровень кортизола. Это также помогает восстановить контроль над дыханием и улучшает режим сна.
Что такое 4-7-8 дыхание?
Эта дыхательная техника помогает сосредоточиться на глубоком ритмичном дыхании, способствующем расслаблению.Техника дыхания 4-7-8 может помочь в:
Как правило, дыхательные техники помогают привести тело в состояние расслабления и восстановить / восстановить дыхание. Эти упражнения особенно помогают, когда наш разум вызывает реакцию «бой или бегство » или когда мы находимся в стрессовой ситуации. Они также могут помочь контролировать предвкушение тревоги, и связанные с этим проблемы со сном.
Вместо того, чтобы позволить нашему уму блуждать и сосредоточиться на наших мыслях и заботах, дыхание 4-7-8 помогает сосредоточить наш ум на нашем образце дыхания, что может помочь нам успокоить наши нервы и успокоить наш разум.
Кроме этого дыхательного упражнения, вы также можете попробовать:
… среди прочего, чтобы помочь вам расслабиться и отвлечься от тревог и забот. Все эти упражнения требуют, чтобы вы в основном сосредотачивались на влиянии дыхания на ваше тело, что может помочь вам не слишком глубоко блуждать в своих заботах и мыслях.
Для многих людей с тревожными расстройствами , паническими расстройствами или другими психическими расстройствами техника дыхания 4-7-8 может отвлекать их и помочь им расслабиться.
Как практиковать дыхание 4-7-8?
Во-первых, чтобы практиковать это упражнение, вам нужно сесть в удобном, тихом и свободном от стресса месте, либо прямо со скрещенными ногами на полу / коврике, либо прямо на стуле, твердо поставив ступни на землю. земля. Если вы практикуете эту технику для лучшего сна, рекомендуется лечь на спину.
Выполните следующие шаги, чтобы практиковать дыхание 4-7-8:Шаг 1 : Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
Шаг 2 : Сожмите губы и вдохните через нос, тихо считая до четырех.
Шаг 3 : Задержите дыхание на семь секунд.
Шаг 4 : Выдохните через рот, издав еще один свистящий звук и беззвучно считая до восьми.
Повторите процесс еще несколько вдохов.
Примечание: Каждый вдох считается новым циклом дыхания.
О чем следует помнить :
- Задержка дыхания — сложная часть этого упражнения, и рекомендуется повторить цикл для 4 вдохов, прежде чем постепенно переходить к восьми и так далее.
- Это дыхательное упражнение следует выполнять так, чтобы вы могли расслабить свой разум и тело для достижения максимальных результатов.
- Вы также можете почувствовать легкое головокружение и легкое головокружение во время начальной практики, но со временем и практикой ситуация улучшится. Если вы все еще испытываете головокружение, немедленно обратитесь к врачу.
Преимущества дыхания 4-7-8
Упражнения на глубокое дыхание помогают уменьшить повседневный стресс и беспокойство. Также может помочь дыхание 4-7-8:
- Снижает утомляемость и утомляемость
- Уменьшает симптомы астмы
- Улучшить Управление стрессом
- Снизить артериальную гипертензию
- Уменьшить гнев или агрессивные наклонности
- Уменьшает головную боль или симптомы мигрени
Выполнение упражнений на глубокое дыхание также помогает восстановить или сбросить неустойчивое дыхание, а также может помочь контролировать учащенное сердцебиение.Многие практикующие глубокое дыхание также используют дыхание 4-7-8 с:
- Прогрессивное расслабление мышц
- Молитва или медитация
- Йога
- Тай-чи
- Медитация осознанности
Техника дыхания 4-7-8 наряду с другими упражнениями на глубокое дыхание имеет много преимуществ для здоровья ума и тела. Они не только помогают снизить стресс и беспокойство, но также помогают улучшить сон .
Если проблемы со сном по-прежнему возникают, попробуйте следующие советы:
Если вы все еще испытываете беспокойство и проблемы со сном, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу. Вы также можете написать нам по адресу [email protected] для получения дополнительной информации.
«Когда меня спрашивают, что самое важное в жизни, я отвечаю:« Просто дыши »» — Йоко Оно
Вдохните, выдохните и расслабьтесь.