1000 приседаний — путь к здоровью и красоте

Тот факт, что 1000 приседаний за один день будут равноценны 10 километрам, которые человек преодолеет во время бега по ровной дороге, можно не подвергать сомнению. Это действительно так, правда, нагрузка в этом случае несколько другая, чем во время бега. Дело в том, что приседания позволяют подключить к работе гораздо большее количество мышц и суставов, чем обычный бег по ровной поверхности.

Любой опытный спортсмен подтвердит, что приседания — одно из основных базовых упражнений, с помощью которых можно наилучшим образом улучшить показатели силовой выносливости! Если сравнивать эффекты от упражнений, то эффект от приседаний больше всего имеет сходство с эффектом от многочисленных подъёмов небольших тяжестей, к примеру, гантелей.

Что дают упражнения при многократном повторе?

Сами по себе приседания — это полезное упражнение, но когда речь идёт о 1000 повторах в день, можно говорить о целом ряде преимуществ. Во-первых, ежедневные тренировки такого плана помогут развить мускулатуру и улучшить работу сердца и дыхательной системы. Во-вторых, как уже было замечено выше, приседы в таком количестве способствуют улучшению выносливости как в спортивной, так и в повседневной жизни.

Далеко не каждый человек сможет позволить себе ежедневно пробегать несколько десятков километров или работать с сотнями килограммов веса, а вот найти в течение дня время для выполнения 1000 приседаний — это куда более реально!

Отдельно отметим, что 1000 приседаний — это некая планка, преодолевая которую человек становится не только выносливее в физическом плане. Каждый, у кого получается достичь цели, имеет дело с положительным психологическим эффектом.

Для того чтобы научиться приседать 1000 раз в день без болей в ногах и нежелания продолжать выполнять упражнение, увеличивать число повторов нужно постепенно.

Программа — поэтапное движение к цели

Приседания по методике «1000 раз в день» сможет освоить каждый желающий, если задастся такой целью. Чтобы добиться результата, начинать нужно с небольшого числа — в день будет достаточно 150 раз. Но главный секрет этой необычной методики (её автор Генри Эпп) заключается в разделении числа приседаний на серии из 10 приседов, которые нужно выполнять в течение дня. То есть, особо себя не утруждая, в любое удобное время вы должны будете приседать в количестве 10 раз. Утром, после умывания, в перерывах между приёмами пищи и просто в свободные минутки.

Сначала может показаться, что 1000 приседаний — это не реально. Но поверьте: если вы будете каждый день работать над увеличением начальной планки — 150 раз — через несколько месяцев сможете добиться результата и без труда делать 1000 приседов в день!

Как работают приседы и как правильно их делать?

Для девушек такой вариант упражнений особенно привлекателен тем, что во время их выполнения можно заметно уменьшить свой вес. Специалисты уверены, что приседания дома могут стать полноценной заменой фитнеса! В процессе их выполнения работают мышцы ягодиц, ног, бёдер и даже живота. Результатом станет стройное и подтянутое тело!

Приседания — это упражнение для физической и аэробной нагрузки, поэтому в ходе их выполнения вы сможете не только эффективно прорабатывать мышцы, но и активно сжигать лишние калории. Ежедневные занятия плюс правильное питание помогут уменьшить в объёме проблемные участки тела!

Чтобы добиться результата, очень важно следить за техникой выполнения приседаний. Не отрывайте пятки от пола и не разводите по сторонам колени! Старайтесь держать спину прямо, а руки вытяните перед собой.

Обратите внимание на существующие противопоказания для выполнения упражнений. Не разрешается приседать в таком количестве людям, страдающим варикозным расширением вен. Все остальные могут позволить себе работать в этом направлении.

В заключение отметим, что по этому поводу думают специалисты в области медицины. Приседания — это разновидность циклического упражнения с ритмичным выполнением, позволяющее повысить тонус нервной системы и улучшить координацию. Правильное дыхание во время выполнения приседания (присед на выдохе) поможет улучшить работу лёгких, наладить обменные процессы! Дополнительно специалисты отмечают, что сокращение брюшной стенки во время приседаний способствует укреплению брюшного пресса и массажу органов живота, что помогает, в свою очередь, избавиться от ряда проблем в работе кишечника.

http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html

Как я стал приседать по 600 раз за тренировку, к каким последствиям это привело и чем закончилось | Журнал «Совершенство»

Сразу скажу, эти бройлеры не мои. Мои — в конце статьи 🙂

Сразу скажу, эти бройлеры не мои. Мои — в конце статьи 🙂

Постоянные читатели знают, что на канале не единожды появлялись статьи о приседаниях. Я говорил о пользе этого упражнения, разбирал технические нюансы и даже пытался найти альтернативу для тех, кто из-за травм не может выполнять это движение.

Сегодня хочу поговорить о личном опыте. В силу плохого здоровья, свой путь в спорте я начал с приседаний с собственным весом — лезть под штангу в тот период было самоубийством, а тренажёры мне никогда не нравились.

«Зачем вообще приседать?», — таков был мой первый вопрос своему мануальщику, который после очередного вправления позвонков сказал, что мне нужно в зал, иначе так и буду жить от сеанса до сеанса.

На это доктор рассказал про главное условие роста мышечной массы — выброс анаболических гормонов. По его словам, для натурального тренинга (без стероидов), существует не так много вариантов повысить секрецию этих веществ, и наиболее действенным способом являются приседания.

Тестостерон — самый известный анаболический гормон, но далеко не единственный.

Тестостерон — самый известный анаболический гормон, но далеко не единственный.

К тому времени я уже полгода тренировался дома — отжимался, подтягивался, качал пресс — то есть какую-то физическую подготовку имел. Но вот приседать мне никогда не нравилось.

Тяжело, а результат скрыт штанами, — так я думал в тот момент.

Впрочем, доктора я уважал, а потому не раздумывая включил приседания в свою программу. Попробовал делать это в тренажёрах, но не понравилась зафиксированная траектория движения, поэтому было решено выполнять упражнение со своим весом на максимальное число повторений до отказа.

Почему выбрал такую схему? Мне показалось, что классические «качковские» схемы с 4-5 подходами не подойдут, чтобы шокировать мышцы, а вот тренировка до отказа — самое оно.

Так мои ноги выглядели после 5 месяцев тренировок без веса. Извините за качество, фоткаться я не мастак.

Так мои ноги выглядели после 5 месяцев тренировок без веса. Извините за качество, фоткаться я не мастак.

На первом занятии я сделал немногим больше ста повторений, после чего сдох. Подвели, кстати, не ноги, а дыхалка. На каждой последующей трене я прибавлял минимум по 15-20 повторений.

Первое время выполнял движение в классическом стиле — ноги чуть шире плеч, садился низко. Потом решил делать половину запланированных повторов так, а другую в широкой постановке ног — т.е. сумо. Зачем? Главным образом от скуки, ну и побольше мышечных волокон хотелось задействовать.

Приблизительно через полгода я дошёл до 600 повторений в подходе. По времени выходило порядка 20 минут приседаний подряд. Что за это время изменилось?

• Лошадиная выносливость. Я никогда не был марафонцам, а школьные кроссы на полтора километра бегал даже хуже девчонок. После приседаний я забыл, что такое усталость и одышка.
• Идеальная техника. При таком большом количестве повторений быстро сформировался правильный двигательный стереотип, тело само нашло нужную траекторию, что помогло приседать правильно, когда я всё-таки решил залезть под штангу.
• Низкий процент жира. Очевидно, что при такой интенсивной нагрузке сало с боков уйдёт очень быстро. Впрочем, для меня это был самый ненужный бонус так как лишним весом я никогда не отличался

Чем всё закончилось? Спустя полгода я отказался от этой схемы. К этому времени я укрепил здоровье и понял, что мне ближе идеалы бодибилдинга. А при тренировках в подобном стиле на рост мышечной массы надеяться не приходилось.

Подводя итог, хочется сказать, что я нисколько не жалею о потраченных шести месяцах и однозначно рекомендую подобные тренировки тем, кто из-за травм спины не может приседать с дополнительным весом.

Сам я давно хотел присесть 1000 раз за подход и в ближайшее время думаю заняться этой мечтой. О результатах обязательно расскажу на этом канале, так что подписывайтесь, если интересно.

Опасное количество приседаний

Нам говорят, что физические упражнения полезны для здоровья. Но в любом деле нужна мера. Золотая середина. Всё есть лекарство и яд. Не забывайте про этот интересный факт.

Две китайские девушки летом 2019 года, получили интересный урок на всю жизнь, переусердствовав с спортивными упражнениями, что чуть не привело к летальному исходу.

10 июля 2019 года Тан, 19-летняя девушка из Чунцина, Китай, решила бросить вызов своей лучшей подруге в соревновании по приседаниям, чтобы узнать, кто из них самый выносливый. 

 

Они организовали видеосвязь и начали делать по одному приседанию за раз, чтобы увидеть, кто из них сдастся первым. Проблема заключалась в том, что они подошли к этому делу очень серьезно и отказывались останавливаться, несмотря на то, что мышцы ног были напряжены до предела.

Тан сказала врачам, что они с подругой, сделали около 1000 приседаний, прежде чем остановится. К этому времени боль в мышцах стала невыносимой, и появлялось ощущение, что или ноги сломаются, или мышцы порвутся.

После экстремальных соревнований на выносливость, девушки почувствовали боль, но подумали, что после такой тренировки это было совершенно нормально.

Фото китаянки из больницы, которая наприседала до больницы

 

На следующий день у нашей героини ноги стали болеть ещё больше, но она пошла на работу, думая, что это обычные боли, как после хорошей тренировки. Осознание всей серьезность ситуации пришло на утро третьего дня, когда проснулась с невероятными болями в ногах и невозможностью согнуть их в коленях. В туалете, Тан заметила, что ее моча была цвета черного чая. Она помнила по армейской подготовке, это был признак серьезных проблем в организме.

Кстати да, цвет мочи здорового человека должен быть чуть золотистым или прозрачным. Тёмный цвет мочи сигнализирует о проблемах с почками, мочеполовой системой и о других проблемах в организме.

 

Тан была доставлена ​​в больницу, где врачи поставили диагноз рабдомиолиза — опасного для жизни состояния, вызванного гибелью мышечных волокон и выбросом их содержимого в кровоток. Это может привести к опасным для жизни осложнениям, таким как почечная недостаточность, так как почки не могут вывести отходы в моче. В редких случаях рабдомиолиз может быть смертельным.

Рабдомиолиз — синдром, представляющий собой крайнюю степень миопатии и характеризующийся разрушением клеток мышечной ткани, резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина, миоглобинурией, развитием острой почечной недостаточности. Рабдомиолиз может развиваться при длительном выполнении тяжёлой физической работы, в том числе при перегреве.

 

Врачи сказали Танг, что ей повезло обратится вовремя, и что её молодой и сильный организм, справился с восстановлением. Если бы это случилось с пожилым человеком, это могло вызвать острую почечную недостаточность и летальный исход.

Интересно, что Тан позвонила своей подруге из больницы, чтобы рассказать ей о результате их приседа, и была шокирована, узнав, что соперница тоже была госпитализирована с тем же дианозом.

 

Оказывается, приседания могут вас убить. Если подходить к этому без подготовки. Просто насилуя свой организм. Помните про меру и всё будет хорошо.

Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации.

 

Как правильно выполнять приседания:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
3. У рук может быть несколько положений. Первое — они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе — согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье — сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое — в замке перед собой. Пятое — ладони лежат на талии.
4. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
5. Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
6. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
7. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
8. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

 

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

К приседаниям относятся по-разному: одни их любят, другие — ненавидят. Однако, независимо от индивидуальных симпатий, нельзя не заметить благотворное влияние этих упражнений на фигуру. Они позволяют моделировать бедра и ягодицы за довольно короткое время, и многие тренеры называют их одним из лучших существующих упражнений.

 

Польза приседаний

Приседания имитируют движения повседневной жизни, например, приземление на стул и сидение на корточках. Регулярные упражнения позволяют моделировать бедра и ягодицы, укрепляют мышцы, отвечающие за сгибание и выпрямление колена и бедра. Они помогают развить чувство равновесия и улучшить гибкость. В упражнении задействовано 250 мышц.

 

Правильная техника приседаний, в другом варианте

Во время упражнений на приседания работает в основном попа (мышцы маленькие, средние и большие) и бедра (четырехглавая и двуглавая мышца, расположенная непосредственно под ягодицей). Благодаря приседаниям тело начинает принимать другие формы. Через несколько недель попа поднимается и ноги становятся намного стройнее. Для правильных приседаний нужно соблюдать следующую инструкцию:

 

• Расстояние между ног на ширине плеч. Ноги должны быть немного согнуты, колени не тянутся друг к другу и не сильно разводятся в противоположные стороны.Такое положение предотвратит деформацию колена.
• Втяните мышцы живота и ягодиц. Разделите бедра и убедитесь, что вес тела сконцентрирован на пятках. Не отрывайте ноги от земли. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
• Не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественную кривизну.
• Помните: колени не должны выступать за линию носка. Единственное исключение — люди, чье телосложение заставляет их выходить за линию стоп, то есть очень высокие или имеющие длинные ноги.
• В полном приседе ноги должны быть согнуты под прямым углом. В случае более натренированных людей допускается угол 60 градусов.
• При подъеме подтяните ягодицы и слегка подтолкните таз вперед.

  

Виды приседаний:

 

• Приседания с мячом. Держите мяч в руках, слегка сожмите его и вытяните руки. Встаньте на носки, сделайте присед, плотно прижав пятки к полу и следя за тем, чтобы колени не выходили за линию стопы. Затем выпрямитесь и снова встаньте на носки, сжав ягодицы.
• Приседания с подъемом. Положите две гантели на пол. Делайте приседания, хватайте гантели и выпрямляйтесь, подтягивая ягодицы и вытягивая плечи. Сделайте серию таких приседаний, не забывая держать спину прямо.
• «Балетные» приседания. Стоя с прямой спиной, поставьте ноги шире, чем положение рук. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Опустите тело, сгибая колени. Достигнув самой низкой позиции, быстро вернитесь к изначальному положению. Опустите тело еще раз и снова поднимите его.
• Приседания со сложенными ногами. Этот тип приседаний является полной противоположностью его предыдущей версии. Ноги соединены вместе на протяжении всего упражнения. Техника очень проста: встаньте, опустите тело, согните ноги в коленях и откиньте назад ягодицы. Колени не должны выходить перед пальцами ног.
• Приседания с расставленными и сложенными ногами. Установите ноги на ширине плеч. Медленно опустите туловище и поднимите его. На следующий раз соедините ноги и немного опустите туловище, затем быстро поднимите.
• Приседания с прыжком. Этот тип приседаний начинается идентично основному. При подъеме тела нужно подпрыгнуть и выпрямить ноги в коленях. Можно держать руки за головой или над ней, помогая сохранять равновесие.
• Тройные приседания. Максимально согните ноги в коленях. Когда туловище опущено, вытяните руки вперед и сделайте три быстрых движения, поднимая и опуская ягодицы.

 

Как делать заминку после приседаний

Заминка важна не меньше упражнений для укрепления мышц. Нужно выполнять её по окончании тренировки, работая в основном над наиболее напряженными мышцами.

Мышцы ягодиц. Сядьте, вытяните левую ногу и перебросьте через нее правую, согнув в колене. Левой рукой слегка потяните за правое колено, не вызывая напряжения, и замрите в таком положении. Через полминуты поменяйте ноги.

Четырехглавая мышца бедра. Стоя прямо, согните одну ногу назад. Возьмитесь за нее рукой и потяните к ягодице.

Мышцы спины и ягодиц. Лягте на коврике лицом к полу. Поднимите туловище, опираясь на локти. Поднимите правую ногу прямо параллельно мату, напрягая мышцы. Задержитесь на 10 секунд, а затем выполните то же упражнение левой ногой.

Мышцы живота. Расположитесь на животе, поднимите туловище на прямых руках. Поднимите голову, попробуйте посмотреть на потолок. В то же время напрягите живот.

Результаты

Для любителей достаточно 100 приседаний в день. Если человек не в состоянии сделать так много, нужно начинать с 20 и увеличивать число на 5–10 повторений каждый день, пока он не доберется до 100.

 

Нельзя заставлять себя сделать больше приседаний, когда организм начинает испытывать трудности. Чересчур интенсивная тренировка в самом начале может принести сильную боль в мышцах, отбить желание тренироваться дальше и даже привести к травме. Первые результаты от упражнений заметны уже через 3 недели.

Различные варианты приседаний являются любимыми упражнениями спортсменов по одной очень важной причине: они действительно работают!

Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.

 

Польза от приседаний:

1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.
2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.
3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли в пояснице.
4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма. Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.
5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме колена, боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.

 

Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.

6. Помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

 

Объясняется это очень просто: приседания делают наши бёдра сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.

7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания — упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений. А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в старости, когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.
8. Приседания помогают увеличить мужскую силу и женские ощущения. Приседания способствуют улучшению кровотока в области таза и особенно в области малого таза. Проще говоря у мужчин улучшается потенция, а у женщин обостряются ощущения во время секса. Присед рекомендуется для профилактики простатита и для профилактики заболеваний по женски.

Фото красивых девушек, делающих приседания

 

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
4. Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Читайте также 💪🏼

Система Николая Амосова «1000 движений»

12 декабря исполнилось ровно 10 лет с того дня, как ушел из жизни выдающийся украинский кардиохирург, ученый, литератор, академик АН СССР и НАН Украины, Герой Социалистического Труда Николай Амосов.

НТУУ «КПИ» не только чтит память об этом необычном человеке, но и закладывает свой кирпич в развитие дела, которому он посвятил жизнь, — помощи больным через создание новейших биомедицинских инженерных технологий. А декан ММИФ — профессор, доктор медицинских наук В.Б. Максименко, является в настоящее время заместителем директора Института сердечно-сосудистой хирургии имени Н.М. Амосова АМН Украины по научной работе.

Впрочем, Н.М. Амосов был не только врачом, но и страстным популяризатором здорового образа жизни. Он даже разработал оздоровительную систему «1000 движений», которая пользуется популярностью и сегодня. Об основных ее положения рассказывает руководитель открытого в КПИ клуба здоровья «Академия Молодости» Лидия Буцкая.

Н.М. Амосов вырос в бедной семье, в детстве недоедал, много болел. Как он сам вспоминал, после 30 лет у него начались серьезные проблемы со здоровьем. Решил преодолеть недуги с помощью физических упражнений. Сначала делал 100 движений в день, но эффекта от этого не было. Увеличил нагрузку, начал ходить пешком, достиг 1000 движений — исчезли перебои в сердце, боль в спине, вскоре «овладел собой» полностью. С многолетнего эксперимента над собой родилась система «1000 движений».

Нужно определить цели и принять решение. Здоровье человека, по мнению Н.М. Амосова, связано с подвижностью суставов, весом, качеством пищеварения, умением расслабляться, состоянием функциональных систем. Глобальная цель занятий физической культурой (ФК), по Амосову, — повысить «уровень душевного комфорта». Несмотря на пользу от занятий ФК, отмечает автор, большинство людей их избегает. Причины разные: застенчивость, лень, скука, ведь физкультура — это повторение движений. И здоровье нельзя получить, делая по 5-10 упражнений или проходя по 1 километру в день. Однако следует решить — болеть, или «быть здоровым и богатым». Скромная цель и доступные средства — вот что нужно для начала.

Чтобы начать занятия ФК, не всегда нужно спрашивать разрешения врача. Всем известно, что занятия ФК укрепляют мускулатуру, уменьшают вес, сохраняют подвижность суставов, улучшают телосложение, увеличивают дыхательный объем легких и др. Но в том, что люди, в основном, физкультурой не занимаются — вина врачей, которые часто боятся ФК. Попасть к опытному врачу-специалисту по здоровью, пишет Амосов, практически невозможно, их нет. Большинство врачей — специалисты по болезням. Поэтому не стоит идти к врачу, начиная заниматься ФК. Опасностей для сердца, по его мнению, при занятиях ФК можно избежать, соблюдая элементарные правила. Впрочем, для людей с проблемами сердца, после инфаркта, гипертоников (с давлением более 180/100), при тяжелой стенокардии консультация врача все же обязательна. Тем, кто перенес ревматизм, имеет боли в сердце, подозрение на стенокардию, легким гипертоникам, по его мнению, так же как и людям за 60, разрешение врача не нужно.

Сначала следует оценить исходный уровень своего функционального состояния. Важнейшим этапом занятий ФК Амосов считает проверку исходной тренированности, которую можно определять по уровню работоспособности сердечно-сосудистой системы (ССС) и дыхательной. Вот несколько его практических рекомендаций.

Грубая оценка — по одышке при подъеме по лестнице. Поднимитесь на 4-5-й этаж в нормальном темпе без остановок и проследите за собой: трудно ли дышите. Если чувствуете, что есть резерв, можно исследоваться дальше. Если «задохнулись», через несколько часов повторите попытку и обязательно посчитайте пульс. Следует знать свой пульс в покое. За пульсом в положении «сидя» можно примерно оценить состояние собственного сердца. У мужчин: 50 — отлично, 65 — хорошо, 65-75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей на 5 ударов чаще. Итак, если после подъема на 4-й этаж у вас пульс ниже 100 — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно, выше 140 — плохо. Если ваш результат «двойка» — никаких исследований больше не нужно, нужно начинать тренировки с нуля.

Следующая проверка — регистрируем время подъема на 6-й этаж. За 2 мин. после подъема пульс должен вернуться к норме. Норма — 2 мин. нормальным шагом. Если же пульс выше 140, не пробовать — надо тренироваться.

Для определения тренированности сердца Н.М.Амосов предлагает такие пробы.

1. Проба с приседаниями. Подсчитайте пульс (частоту сердечных сокращений — ЧСС). Медленно сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед и широко разводя колени в стороны. Подсчитайте пульс. Превышение ЧСС на 25% и менее является отличным, от 25 до 50% — хорошим, на 50-75% — удовлетворительным и более 75% — плохим. Увеличение ЧСС вдвое и выше свидетельствует о детренированности и заболевании сердца.

2. Проба с подскоками — для молодых людей и физкультурников. Подсчитайте пульс, потом мягко на носках сделайте 60 подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 см, снова сосчитайте пульс. Оценка такая же, как и с приседаниями. Людям с проблемами ССС следует сначала попробовать половину нагрузки. Если пульс участился не более чем на 50%, провести весь тест. Тренированность и вес тела, по Н.М. Амосовым, не должны меняться с возрастом, ведь основной обмен не изменяется до 70 лет, нормы здоровья для 30-ти и 60-летнего — одинаковые! Различаются только темпы тренировки, ведь с возрастом замедляются процессы синтеза белков.

Прежде всего следует тренировать сердце, уверяет Н.М. Амосов. Если есть больной орган, его реакция на нагрузку учитывается наравне с сердцем или в первую очередь. Это касается выбора типа упражнений (разработка сустава после операции, тренировка мышц после паралича и т.д.), а не интенсивности нагрузки.

Основные положения системы Амосова — увеличение нагрузок при оздоровительных тренировках, ограничение в одежде и пище. Тренировочный эффект любого упражнения пропорционально его продолжительности и тяжести. Превышение нагрузок, приближение их к предельным связано с опасностями, поскольку перетренированность — это уже болезнь. Мощность и продолжительность тренировки имеют различное действие, что должно учитываться. Самое важное правило тренировки — постепенность наращивания нагрузок. Помните, что физические нагрузки влияют на все органы и системы, но тренировочный эффект развивается с разной скоростью в разных органах. Поэтому темп наращивания нагрузок и продолжительности следует выбирать с запасом и ориентацией на «медленные» органы. При низкой исходной тренированности наращивание нагрузок — 3-5% в день, избегая верхних пределов возможностей. После достижения высоких показателей снижаем нагрузку. Далее цикл повторяем. Занятия должны быть равномерными, состоять из однотипных повторяющихся движений, которым можно задавать темп.

Для сердца неважно, какие именно мышцы работают, значимой является потребность организма в кислороде при погрузке и продолжительность упражнений. Чрезмерные усилия, как и значительная продолжительность упражнений для ослабленного человека приводит к боли в мышцах. Амосов считает, что пульс — важнейший показатель при тренировке. Так, при подготовительном 6-недельном курсе у людей старше 40 лет, ЧСС должна быть 130-100 уд. в мин.

1000 гимнастических упражнений плюс 10 минут бега. Гимнастике, по мнению Н.М. Амосова, не хватает мощности, но она разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы, следовательно с ее помощью можно поддержать подвижность суставов. Главным условием движения суставов является «общее здоровье», то есть достаточная резервная работоспособность внутренних органов. Движение не в состоянии полностью предотвратить изменения в волокнах соединительной ткани, но если они растягиваются периодически и часто, это спасает связки и сухожилия от отложения кальция. То, что уже отложилось, рассосать невозможно, но остановить процесс — в нашей власти, убеждает автор. Необходимо применять простейшие комплексы упражнений: «Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему возможность в это время слушать последние новости, а не вспоминать, «чем и после чего двигать «.

Амосов выделяет три уровня здоровья суставов. Первый — здоров. Второй — до 40 лет, когда есть отложения солей, периодические боли, ограниченность движений (т.н. радикулиты, дискозы, ишалгии), которые проходят после лечения. Здесь поможет только ФК. Третий — боли в суставе мешают жить и работать (артрит, артроз). Необходима ФК, физиотерапия, грязеклиматолечение и т.п.. Обратного хода болезнь не имеет. Единственным средством профилактики болезней суставов, по Н.М. Амосову, являются физические упражнения. Интенсивность движений для суставов определяется их состоянием. Для профилактики достаточно делать по 20 движений, при появлении боли — 50-100, при явных поражениях — по 200-300 на больной сустав и по 100 на здоровый. Движения следует делать быстро — это нагружает сердце. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем не увеличивается. Для развития мышц нужны движение и сила. Но для разработки суставов сила не заменяет числа движений.

Амосов предлагает комплекс упражнений, рассчитанный на неполноценный позвоночник и на поддержку подвижности рук (терминология автора):
1. В постели, держась за его спинку, закидывать ноги вверх, чтобы голени доставали лицо.
2. Стоя, сгибаться вперед, касаясь пола пальцами или ладонями.
3. Вращательные движения руками в плечевом суставе — вперед и вверх, затем назад с максимальным объемом движения. Голова поворачивается в такт движения справа налево.
4. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна — вниз до колена и ниже, другая вверх к подмышке. Голова поворачивается справа налево.
5. Подъем рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова поворачивается в такт общему вращению.
7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.
8. Сгибание туловища, лежа животом на табурете и зацепившись ногами за какой-то предмет, максимально назад — вперед.
9. Приседания, держась руками за спинку стула.

Каждое упражнение делается 100 раз в максимально быстром темпе. Продолжительность комплекса — 25 мин. Первое и два последних упражнения делаются дома, другие на улице, после бега, плюс 300 движений пальцами и кистью. Автор указывает, что бег на улице можно заменить бегом на месте в течении 10 мин., При пульсе до 130 уд. в мин. начинать надо с 10 движений, и добавлять по 10 в неделю. Можно сначала добавлять по 5 движений в неделю или от 4 до 10. Бег на месте начинать с 1 минуты и добавлять по 1 минуте в неделю, до 5-10 минут. Обязательными являются занятия в воскресенье и субботу. Проверку уровня тренированности нужно проводить после окончания шестинедельного курса.

Лидия Буцкая, доцент кафедры физической реабилитации ММИФ, к.м.н., врач высшей категории.

«1000 движений» Николая Михайловича Амосова

1000 движений академика Амосова для суставов и позвоночника

Николай Амосов – кардиохирург, автор и новатор методов кардиохирургического вмешательства.

Кроме этого, Николай Михайлович изобрел систему «ограничений и нагрузок» и собственный комплекс упражнений, эффективность которого доказывает его яркая, насыщенная и длинная жизнь. Гимнастика Амосова называется «1000 движений». Ее целью является борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, прежде всего, позвоночника, которые начинают сегодня возникать уже в самом юном возрасте. В комплекс упражнений Амосова включено 10 упражнений, знаменитый академик рекомендует их выполнять по 100 раз. Умножив 100 на 10, и получится 1000 движений. Такой объём нагрузок позволяет основательно проработать двигательный аппарат. Это минимум, необходимый каждому для поддержания в удовлетворительном состоянии суставов и позвоночника. Великий Николай Михайлович Амосов в возрасте 40 лет почувствовал первые недуги: перебои в сердце (аритмия), лишний вес, проблемы с позвоночником. Со свойственным ему энтузиазмом и энергией он начал поиски средств борьбы с гиподинамией и детренированностью и написал книгу «Сердце и спорт» и знаменитый комплекс гимнастических упражнений «1000 движений».

О системе Амосова.

Николай Амосов (http://icfcst.kiev.ua/amosov/ru) считал, что человеческое здоровье не зависит ни от окружающих обстоятельств, ни от медицины. Решающий фактор – это выбор каждого, быть или не быть здоровым.

Для выполнения упражнений Амосова нужна и сила, и выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке». Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой: либо 2 км за 12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением на последних 100 м. Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки. Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп. На все 1000 движений у самого Амосова уходило 25-30 минут. Кроме того, все упражнения (кроме 1, 8 и 9, 10) Амосов выполнял на свежем воздухе в любую пору года.

Комплекс упражнений академика Амосова

1. Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.

2. Наклоны в сторону – «насос». Наклоняясь влево, правая рука подтягивается к подмышке, левая рука тянется вниз.

3. Подбрасываем руку и опускаем назад за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая – к правой. Шея движется в такт.

4. Руки сцепили в замке на груди, делаем развороты вправо-влево, поворачивая при этом и голову. Движение рук должно усиливать амплитуду.

5. ИП – стоя, подбрасываем колено к груди, рукой прижимаем максимально высоко, делаем поочередные движения обеими ногами.

6. Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замке за головой, тело натянуто струной параллельно полу. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаем верхнюю часть туловища.

7. Беремся руками за спину стульчика, приседаем.

8. Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.

9. Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.

10. Березка, далее забрасывание ног за голову.

Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли. По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят.

Сам автор «тысячи» каждое упражнение выполнял по 100 раз в максимальном темпе, весь комплекс занимал у него около 30 мин., а пульс достигал 110–120 уд./мин. Получается режим, близкий к аэробной тренировке. Но это вершина, доступная далеко не каждому через несколько лет регулярных занятий. А начинать нужно с 4–5 упражнений по 10-15-20 повторений каждого, то есть не более 100 движений за одну тренировку, ровно в 10 раз меньше «заоблачной вершины». Хороший комплекс, гармонично влияющий на все звенья двигательного аппарата, однако необходимо подчеркнуть, что он доступен только при отсутствии видимых нарушений функций системы кровообращения: выраженной аритмии, гипертонии (АД выше 140 мм) и стенокардии (периодические боли в сердце). Потому что так же, как и любые ациклические упражнения силовой направленности (приседания, отжимания в упоре, подъем туловища в сед из положения лежа и др.), в результате задержки дыхания и натуживания приводят к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, что при наличии отмеченной патологии (аритмия и т. д.), естественно, не желательно. Сам автор подчеркивает, что не считает свой комплекс идеальным: «Он разработан с учетом моих проблем с позвоночником и плечевыми суставами. В зависимости от индивидуальных особенностей можно выбрать именно те упражнения, которые для вас более подходят, и не выполнять всю тысячу движений». Весьма трезвый и продуктивный взгляд на свое личное творчество. Однако если вы еще не достигли пожилого возраста (до 60 лет) и не имеете существенных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, то вполне можете воспользоваться советом академика и подобрать для себя несколько полюбившихся вам упражнений, начиная с малого (10–15 повторений) и постепенно увеличивая количество повторений в каждом упражнении до какой-то своей индивидуально оптимальной величины.

Помимо физической тренировки Николай Михайлович предлагал также ограничить калорийность пищевого рациона, для того чтобы сбалансировать количество поступающей в организм и расходуемой энергии. Поэтому свое жизненное кредо он определил как РЕЖИМ ОГРАНИЧЕНИЯ И НАГРУЗОК, что, проще говоря, означает: чтобы быть здоровым, нужно меньше есть и больше двигаться. Действительно, чего проще?! Остается только этот лозунг привести в действие. И всей своей плодотворной 90-летней жизнью академик доказал правильность своих идей.

Не бойтесь большого количества повторений. Начните с минимума, и вы сами увидите, что даже для нетренированного человека 100 повторений – это вполне реальная цифра.

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit

Публикация от Emilia Queiroz (@emigq) Янв 29, 2018 at 12:37 PST

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Как лучше всего делать 1000 приседаний в день? — Кардио Удар

Все мы знаем, что приседания — одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Приседания с воздушным весом и собственным весом не требуют оборудования и действительно могут привести к увеличению мышечной массы нижней части тела, одновременно ускоряя метаболизм и сжигая много калорий. Но предположим, что вы действительно хорошо с ними справляетесь и хотите добиться большой цели: 1000 приседаний в день. Может быть, как разовое испытание, а может, как обычная тренировка.Итак, как лучше всего сделать 1000 приседаний за один день?

Очевидно, что есть много разных подходов, которые вы можете использовать для выполнения 1000 приседаний, предполагая, что вы выполняете их некоторое время и уже способны на несколько подходов с довольно большим количеством повторений (50+). Три отличных техники: А) Делайте 100 приседаний за раз в течение дня. Б) Подсчитайте и просто выполните 50 подходов по 25, 100 подходов по 10, однако вы хотите разбить его, сделав достаточно отдыха, чтобы подготовиться к следующему подходу.В) Делайте приседания в минуту. Выполняйте заранее определенное количество приседаний (возможно, 10-20) каждую минуту, пока не достигнете в сумме 1000.

Делать столько приседаний — хорошая идея? Как именно работали вышеупомянутые методы и один из них лучше других? Давайте немного конкретизируем эту вещь.

Зачем делать 1000 приседаний?

Какой смысл делать 1000 приседаний? Зачем кому-то это делать? Что ж, если вы это читаете, вам, по крайней мере, интересно узнать об этой довольно экстремальной тренировке.Поскольку здесь мы говорим только о приседаниях с собственным весом, после того, как вы привыкнете их выполнять, вес практически не имеет значения, и он становится больше упражнением на выносливость. Тем не менее, это определенно анаэробный характер, и выполнение приседаний может привести к действительно хорошо развитым ногам , а также к сжиганию тонны калорий и высвобождению полезных гормонов для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

В этом исследовании обсуждается влияние приседаний на выработку гормона роста.Он показывает, что добавление внешней нагрузки (веса) или положение на вибрационной пластине еще больше усиливают этот эффект, но простое выполнение обычных приседаний также оказывает значительное влияние на уровень гормона роста. (Джунта М. и др. «Комбинация внешней нагрузки и вибрации всего тела усиливает эффект высвобождения гормона роста при приседании у здоровых женщин». Исследование гормонов и метаболизма 45.08 (2013): 611-616.)

Хотя само количество приседаний в 1000 может быть чрезмерным, если вы готовы попробовать это, это обеспечит одну отличную тренировку для нижней части тела и сожжет многие сотни калорий.Конечно, точное количество сожженных калорий будет зависеть от ряда переменных, включая ваш вес, скорость приседаний и многие другие, но можно с уверенностью предположить, что это число будет относительно высоким для любого, кто выполняет эту тренировку.

Мысленно выполнение 1000 приседаний — это достижение, и выполнение их почти похоже на провозглашение победы над этим упражнением. По крайней мере, это то, чем можно гордиться — и то, о чем можно небрежно упомянуть, когда кто-то спрашивает о ваших тренировках.

Готов ли я сделать 1000 приседаний?

Это большой вопрос. Если вы новичок в тренировках, о 1000 приседаниях в день не может быть и речи. Это уж слишком. Вы должны быть в состоянии с комфортом выполнять несколько подходов по ~ 50 приседаний регулярно, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы подняться до отметки 1000.

Начинайте с малого и постепенно увеличивайте, обязательно предварительно разогрейтесь, а потом растянитесь. Важно отдыхать, когда тебе тоже больно.Небольшая стесненность — это нормально, но глубокая болезненность мышц требует времени на восстановление.

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Даже такая простая вещь, как приседания, требует осмотра, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом.

Тем не менее, мы предполагаем, что вы уже хорошо знакомы с приседаниями и уже способны выполнять приличное количество упражнений. Итак, давайте глубже рассмотрим три техники, которые я упомянул в начале.

приседаний в минуту

Для этого подхода нужны математика и часы. Разделите общее количество на необходимое вам время. Рекомендую хотя бы час. Если вы делаете 1000 приседаний за один час, вы можете делать 25 в минуту в течение первых 10 минут и 15 в минуту в течение оставшейся части часа. Это один из примеров, и вы можете разбить его по-другому.

Следите за часами и каждую минуту выполняйте заданное количество приседаний.Отдыхайте до конца минуты. По мере прохождения отведенного времени подходы начнут занимать у вас немного больше времени, и ваш отдых соответственно станет короче.

Это постепенно увеличивает интенсивность и по мере накопления молочной кислоты в ногах. Ближе к концу остального едва ли хватит, чтобы утихло чувство жжения и пришло время для следующего сета.

Этот метод отлично подходит для поддержания высокой частоты сердечных сокращений в течение длительного периода времени, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию калорий.

Звучит просто, но позвольте мне заверить вас, что эта техника не для слабонервных. При необходимости вам может потребоваться дополнительная минута отдыха здесь и там, но постарайтесь свести ее к минимуму.

Равные наборы

Это простая техника. Просто разделите общее количество приседаний (1000) на количество подходов, которые, по вашему мнению, вам понадобятся, и выполните их. Вы можете сделать 20 подходов по 50 или 40 подходов по 25, 100 подходов по 10. Как бы вы ни хотели это делать.Просто постарайтесь максимально сократить периоды отдыха. Если вы предпочитаете подходы с большим количеством повторений, вам понадобится больше отдыха, возможно, до 3 минут. Если вы будете придерживаться небольших подходов, время отдыха должно быть намного короче, если вы просто не пытаетесь убить время.

Держите под рукой блокнот и ручку, чтобы следить за своими наборами, чтобы не сбиться со счета.

Полезно иметь наглядное пособие. Один из примеров — две чаши, одна из которых наполнена шариками (или монетами, или другим мелким предметом), которое соответствует количеству подходов, которые вы хотите выполнить.После каждого набора переместите один шарик в пустую миску, повторяйте, пока все они не переместятся во вторую миску. Это не только помогает вам отслеживать, но и позволяет визуализировать свой прогресс и снижает вероятность того, что вы пропустите последние несколько подходов. Очень легко сделать 500 или 800 приседаний и подумать: «Этого достаточно». Хотя это тоже большое количество приседаний, это не цель.

Распространение в течение дня

Это, несомненно, самый простой подход.Разложив их в течение дня, ваши ноги будут относительно свежими для каждого подхода. Самый простой способ — разбить его на мини-тренировки по 100 приседаний, выполняемых 10 раз в день. Это может быть один большой набор из 100 или разбитый на более мелкие наборы. Продолжительные от одного до двух часов между тренировками позволят вам восстановить гораздо больше между ними, чем если бы вы попытались вырубить их всех сразу.

Это может быть сложно сделать в зависимости от вашей рабочей ситуации и образа жизни, но это определенно самый простой способ достичь этой суммы.

Опять же, не забывайте отслеживать, на какой тренировке вы сейчас, чтобы не сбиться со счета, сколько приседаний вы уже сделали в этот день.

Как часто я могу делать 1000 приседаний?

Когда вы впервые достигнете этой отметки в 1000 приседаний в день, вам почти наверняка будет слишком больно, чтобы делать это снова в течение нескольких дней.

Раз в неделю — хорошая идея. Если вы действительно в отличной форме и прорабатываете и другие части тела, как только вы к этому привыкнете, вы сможете выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю.

Это слишком большой объем для ежедневного восстановления. Обязательно сделайте немного кардио и не забудьте про тренировку верхней части тела. (Отжимания и другие упражнения можно выполнять так же, как и приседания, хотя получение 1000 отжиманий — это совсем другое и очень продвинутое)!

Во-первых, увеличьте число до 1000 за несколько недель или месяцев, в зависимости от вашей отправной точки. Не давите слишком сильно, но продолжайте увеличивать громкость. Выполнив 1000 приседаний в день, подумайте, считаете ли вы, что это лучшее использование времени, которое вы отвели на тренировку, и продолжайте.В противном случае гордитесь тем, что вы сделали это, и используйте более умеренный подход, выполняя дополнительные упражнения для ног.

Измерьте свой прогресс

Обязательно используйте рулетку и измеритель жира в организме, а также весы для ванной, чтобы отслеживать свои успехи. Рулетка позволит вам отслеживать, насколько выросли ваши ноги, обязательно измеряйте по самой большой части бедра.

Лучшим способом следить за своим прогрессом остается сочетание веса тела и процентного содержания жира в организме.Если ваш вес остается прежним, вы можете разочароваться, но если вы наращиваете мышцы и теряете жир с одинаковой скоростью, вы можете упускать из виду те результаты, которые на самом деле получаете. Точно так же, если вы пытаетесь стать больше, вы можете думать, что ничего не добьетесь, но состав вашего тела расскажет вам другую историю. Причина, по которой мы все тренируемся, заключается в том, чтобы улучшить свое телосложение и здоровье, поэтому важно знать, как вы действительно прогрессируете, и отдавать себе должное, поскольку ваш тяжелый труд окупается.

Похожие сообщения:

Что лучше: приседания или выпады?

Приседания и выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела, а именно на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Основное отличие состоит в том, что приседания выполняются с одинаковым участием обеих ног, в отличие от односторонних выпадов. Это означает, что делать выпады будет немного сложнее, если для сопротивления используется только вес вашего тела. Приседания являются отличным наращиванием массы и хороши для квадрицепсов, а также прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия в стабильном движении.Выпады также стимулируют квадрицепсы, но при этом больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, облегчая при этом более глубокую растяжку, чем приседания. Выпады также проверяют ваши проприоцептивные способности, заставляя ваши стабилизирующие мышцы работать, чтобы сбалансировать себя во время упражнения. Оба эти упражнения имеют свое место в полноценной тренировке ног, и вы получите большую пользу от одного (или обоих) из них.

Сколько приседаний в день имеет значение?

Хотя почти любое количество приседаний будет иметь значение, чем больше вы их сделаете, тем лучше будут результаты.Это верно до тех пор, пока вы не достигнете действительно большого числа повторений, то есть более 200 приседаний. Если вы не в форме, даже 10-20 приседаний в день окажут значительное влияние на силу ваших ног, спины и уровень вашей энергии. Сложно перетренироваться приседаниями с собственным весом, поэтому делайте их побольше. 100+ приседаний в день — отличный уровень. Если вы хотите, чтобы ноги были мускулистыми, попробуйте увеличивать количество упражнений до 50 в день, через день, и вы не пожалеете об этом!

Безумная программа тренировок Яромира Ягра включает 1000 приседаний в день

Карьера Яромира Ягра — не что иное, как легендарная.Когда-то считавшийся одним из, если не лучшим хоккеистом в мире, Ягр теперь известен прежде всего своим невероятным долголетием.

В свои 44 года Ягр на четыре года старше следующего по возрасту игрока НХЛ. И он не подает никаких признаков замедления. В сезоне 2015-2016, играя за «Флорида Пантерз», правый нападающий ростом 6 футов 3 и 230 фунтов занимает 22-е место в лиге по количеству набранных очков с 65 очками.

Возможно, он не будет выставлять такие яркие моменты, как в молодые годы, но Ягр по-прежнему остается силой, с которой нужно считаться.Он использует свою невероятную силу и выносливость, а также свой высокий IQ на льду и способность держать шайбу на своей клюшке, чтобы оставаться одним из лучших нападающих лиги.

В недавней статье New York Times Ягр обсуждал пограничный безумный режим тренировок, который позволил ему хорошо играть до 40 лет, избегая серьезных травм на протяжении всей своей карьеры. Вот некоторые из основных моментов его тренировок.

СМОТРЕТЬ: Межсезонная тренировка Хенрика Зеттерберга

• Ягр начал делать 1000 приседаний в день в 7 лет.
• Он спросил Томми Пауэрса, тренера по силовой и физической подготовке «Флорида Пантерз», может ли он иметь доступ к его опыту 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
• Ночью он иногда делает 30-секундные спринты на льду в жилете весом 35 фунтов. Затем он заканчивает упражнение с помощью разовых таймеров.
• Одно из его любимых упражнений — буксировка Пауэрса на веревке в коридоре отеля команды ночью.
• Он выполняет 1-минутные интервальные спринты на велосипеде до тех пор, пока не может больше ехать. Он знает, что в третьем периоде игры никто не сможет соответствовать его физической форме.
• Несмотря на то, что его тренер сказал Ягу, что он может взять выходные, он еще не принял его предложение.
• Чтобы улучшить свои основные силы, он бьет 8-фунтовым медицинским мячом о стену палкой.
• Он сбросил 15 фунтов, чтобы не отставать от более быстрых и молодых игроков.
• Ягр был назван его товарищами по команде «психом» из-за его неустанных тренировок.
• Однажды ему на тренировке сняли шайбу с клюшки. После этого он и Пауэрс создали новое упражнение, чтобы этого больше никогда не повторилось.
• Он раскатывает мускулы софтболом на скамейке между сменами.
• В перерывах между менструациями он опускает голову в холодную ванну.

СВЯЗАННЫЙ: Техника отрыва Джордана Эберла

OMG !!! Урваши Раутела делает 1000 приседаний в день, выводя свою игру на новый уровень

Главная »Галерея» OMG !!! Урваши Раутела делает 1000 приседаний в день, выводя свою добычу на новый уровень

Автор: Социальные новости XYZ 16 августа 2021 г.

МОЙ БОГ!!! Урваши Раутела делает 1000 приседаний в день, выводя свою игру с добычей на новый уровень (Фото: SocialNews.XYZ / NewsHelpline.com)

Самая молодая суперзвезда Болливуда Урваши Раутела известна своими великолепными актерскими способностями, ангельскими танцевальными движениями, неповторимой модной одеждой, харизматической индивидуальностью и страстью актрисы к фитнесу и хорошему самочувствию. Актриса соблюдает строгую диету и режим тренажерного зала, чтобы оставаться здоровой и подтянутой.

Урваши Раутела может с легкостью выполнять все виды фитнес-упражнений и преуспевать в них. Недавно актриса опубликовала в Instagram ролик, в котором она выполняет «приседания с поясом с силой молота», что не является легкой прогулкой, но актриса выполняет упражнение очень легко и выводит свою игру с добычей на новый уровень.Чтобы набрать желаемую форму в тренажерном зале, актриса ежедневно делает 1000 приседаний.

Актриса разместила в своем Instagram видео из своего последнего ролика, в котором Урваши Раутела можно увидеть в спортивном костюме — светло-фиолетовом спортивном бюстгальтере, элитных колготках и туфлях. Глядя на наряд Урваши Раутела, хочется пойти в спортзал, а актриса — воплощение в мире фитнеса. Поклонники выразили свою любовь и восхищение актрисой в комментариях.
Актриса подписала видео: «1000 ПРИСЕДОВ СЕГОДНЯ
МОЛОТОЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ НА РЕМЕНЬЕ».

Что касается работы, Урваши Раутела скоро появится в веб-сериале Jio Studios «Инспектор Авинаш» вместе с Рандипом Худа в главной роли. Актриса сыграет главную роль в двуязычном триллере «Черная роза» вместе с римейком на хинди «Тирутту Пайале 2». Актриса недавно получила отклик в блокбастере на ее песню «Doob Gaye» с Гуру Рандхавой и «Versace Baby» с Мохамедом Рамаданом. Урваши Раутела также дебютирует на тамильском языке с высокобюджетным фильмом «Легенда» стоимостью 200 крор с участием Сараваны.Актриса также подписала контракт на три фильма с Jio Studios и T-Series.

О SocialNewsXYZ

Индо-американский новостной веб-сайт. Он охватывает сплетни, политику, фильмы, технологии и спортивные новости, а также фотогалереи и прямые трансляции событий через Youtube. Сайт создан в 2015 году и принадлежит AGK FIRE INC.

.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

【решено】 Как правильно приседать

Сколько приседаний в день имеет значение?

Когда дело доходит до , сколько приседаний вы должны сделать за день , магического числа нет — это действительно зависит от ваших индивидуальных целей.Если вы, , новичок в выполнении приседаний , стремитесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний . Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.

Как узнать, что я правильно приседаю?

Вы, , знаете, , что у вас хорошо получается приседание , когда вы можете встать из нижней части положения приседа , не наклоняясь вперед и не используя инерцию, чтобы встать. Вы можете сесть на корточки , прикоснуться ягодицей к коробке, а затем снова встать, не перемещая вес! СОХРАНИТЕ ЭТО НАЗАД!

Увеличивают ли ягодицы приседания?

«То, что приседаний будет делать ежедневно или еженедельно, так это укрепление этих больших мышц нижней части тела — в первую очередь четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и бедер.«И важно тренировать другие мышцы, если вы, , в конечном итоге хотите более круглую, более крупную добычу .

100 приседаний в день что-нибудь сделают?

Выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней эффективно поможет вам накачать мышцы нижней части тела и ног. Важно, чтобы правильно выполнил упражнение. Когда сделал неправильно, может привести к травмам и растяжению. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

50 приседаний в день что-нибудь сделают?

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют приседания в качестве одного упражнения, люди должны выполнять каждые дней , если у них нет времени на на что-нибудь еще . « 50 приседаний в день отвратят врача — серьезно, — серьезно», — говорит доктор. « Ежедневные приседания помогут вам умственно, а даже помогут вам лучше проходить ежегодные осмотры у основного врача».

Сжигают ли приседания жир на животе?

Хотя вы не можете выборочно сжигать жир из своего живота , приседание сжигает жир и наращивает мышцы.В то время как приседания в первую очередь развивают силу и мощность, тяжелые приседания увеличивают мышечную массу, что увеличивает вашу способность сжигать калорию в состоянии покоя в течение дня.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Соответствующий источник: Сколько приседаний в день? В сочетании с хорошей диетой и кардиоупражнениями вы можете увидеть результаты в течение примерно трех недель. Примерно через шесть-восемь недель вы увидите признаков развития мышц ягодиц и подколенных сухожилий с более гибкими и плотными ягодицами.

Будет ли иметь значение 20 приседаний в день?

Если вы не в форме, даже 10- 20 приседаний за день окажут значительное влияние на силу ваших ног, спины и уровень вашей энергии. Трудно перетренироваться с собственным весом приседаний , поэтому сделают приседаний в большом количестве. 100+ приседаний в день — отличный уровень.

Работает ли 30-дневный присед?

Преимущества 30-дневного приседания

Это займет немного времени из вашего -дневного .Это тоже не так уж сложно, но при этом сложно работа . Задача прорабатывает почти каждую мышцу нижней части тела. Он прорабатывает большую группу мышц, такую ​​как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Увеличивают ли приседания бедра?

Приседания увеличивают размер ваших ног мышц (особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц) и не делают сильно для уменьшения жира, поэтому в целом ваши ноги будут выглядеть на больше .Если вы пытаетесь уменьшить мышцы в ногах , вам нужно прекратить приседать .

Делают ли приседания толстыми?

Если у вас вес, который нужно сбросить, или если у вас дополнительное тело жир , приседания (и другие силовые упражнения на нижнюю часть тела) могут помочь снизить вес и / или тело жира , делая ваш ягодицы и бедра сравнительно меньше, плотнее, тоньше и компактнее.

Будут ли приседать стройными бедра?

7. Сделать с собственным весом приседаний . Приседания с собственным весом , то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигание калорий, укрепление мышц ног , мышц и тонизирование бедер . Кроме того, вы, , можете выполнять их где угодно и когда угодно.

Каковы преимущества приседаний?

Каковы преимущества выполнения приседаний ?

• Укрепляет вашу сердцевину.
• Снижает риск травм.
• Уменьшает количество калорий.
• Укрепляет мышцы нижней части тела.
• Повышает спортивные способности и силу.
• Разнообразие помогает с мотивацией.
• Можно сделать где угодно.

Помогают ли приседания сексуально?

Приседания — Приседания увеличивают приток крови к области таза, что может активизировать ваше либидо , чтобы сделать оргазм более интенсивными. Это невероятное упражнение для улучшения секса , потому что выполнение приседаний укрепит нижнюю часть тела для более мощного толчка, будь вы сверху или снизу.

Почему приседания — король всех упражнений?

приседания ! Приседания — фантастическое упражнение ; он нацелен на на все мышцы нижней части тела, а также добавляет некоторую силу и стабильность животу и нижней части спины. Приседания также задействуют большое количество мышц верхней части тела.

Что произойдет, если вы будете много приседать?

Слишком много приседаний может привести к рабдомиолизу — как выполнять упражнения для похудания без травм.

Дают ли приседания пресс?

Приседания — квинтэссенция гимнастического упражнения для укрепления нижней части тела. В то время как полуприседы и четверть приседаний могут показаться обычным явлением в тренажерном зале, полный присед действительно подойдет для вашего пресса или кора. Отжимания. Отжимания , — помогают не только укрепить верхнюю часть тела , но и сделать середину более сильной и четкой.

Можно ли делать 500 приседаний в день?

До делать 500 приседаний с собственным весом в день занимает довольно много времени (правильные приседания , по крайней мере — не эти половины приседаний , где ваши бедра едва параллельны земле).Так что дошло до того, что при любой возможной возможности, я бы приседал . Это 50 приседаний с собственным весом прямо здесь.

Можете ли вы делать 1000 приседаний в день?

Простой ответ: меньше , на которое вы надеялись, и больше, чем , которое вы хотите . Чтобы распаковать: 1000 приседаний в день — это слишком много. Если они имеют вес, даже умеренный, скажем, 225 фунтов, я очень сомневаюсь, что вы, , сможете сделать это. Ваша форма сломается в какой-то момент, а вы, , создадите чрезмерную нагрузку на колени, бедра и поясничный отдел позвоночника.

От суммы набранных очков до серии приседаний, самым продолжительным наследием Яромира Ягра будет долголетие.

В воскресенье «Калгари Флэймз» запретил Яромиру Ягру. Если 45-летний будущий игрок из Зала славы очистится, это может означать конец его выдающейся карьеры в НХЛ. Наши писатели взвешивают его самое непреходящее наследие.

Какая самая впечатляющая статистика выдающейся карьеры Ягра в НХЛ?

Грег Вышински, старший писатель: Самый впечатляющий показатель карьеры Ягра? Извините, но я должен пойти на очевидное: 1921 очко в 1733 матчах, второе место в истории НХЛ после Уэйна Гретцки (2857).

Это унизительный показатель, дань как беспрецедентным атакующим способностям Ягра, так и его долголетию. Учтите, что с 2011 года, когда ему было 39 лет, и в этом сезоне, когда ему было 45, у Ягра было такое же количество очков за игру, что и у Мэтта Дюшена и Джонатана Хубердо (0,7), и больше, чем у Джеймса ван Римсдака (0,69) и Райана Йохансена. (0,66).

2 Связанные

Это также статистика, которая напоминает нам о том, что — в отличие от Гретцки, который набрал 1700 очков в дружественных к атаке 1980-х, в основном с Эдмонтон Ойлерз — общие очки Ягра были собраны во время нескольких сейсмических стилистических сдвигов в НХЛ: начиная с конца бума забитых мячей 1980-х и заканчивая эрой «мертвой шайбы» и восстановлением после локаута атакующей игры в НХЛ 2.0. Это напоминает нам, что молодой правый нападающий, который раньше пускал в ход лед, как комета, прежде чем развязать какой-то неудержимый ход для гола, вырос, чтобы стать хитрым профессионалом с низким центром тяжести, который поддерживал защитников, как Мощный нападающий НБА.

Но статистика, о которой я думал все выходные, такова: 216 разных игроков сделали результативную передачу по одной из голов Ягра в НХЛ. В том числе левый нападающий Flames Джонни Годро, который с гордостью сказал ESPN на Матче всех звезд НХЛ, что он, возможно, ассистировал Ягра в финальном голе в НХЛ.

Годро родился 13 августа 1993 года. К тому времени Ягр уже набрал 220 очков карьеры.

Какая замечательная карьера. Флейм покинул нападающий Джонни Годро, который родился только после того, как Яромир Ягр завершил свой третий сезон в НХЛ, с гордостью сказал ESPN на Матче всех звезд НХЛ, что он, возможно, помогал Ягра в последнем голе в НХЛ. Джефф Макинтош / Канадская пресса, AP

Эмили Каплан, национальный репортер НХЛ: Ягр, как сообщается, делал 1000 приседаний в день с 7 лет.Это означает, что он сделал почти 14 миллионов приседаний. Я шучу — не о достоверности статистики (согласно статистике и информации ESPN, это правда!), А о том, что это мой любимый показатель Ягра. По правде говоря, независимо от того, насколько простодушно мы строим Ягра, или сколько красочных анекдотов мы можем собрать, самая примечательная черта Яромира Ягра — это его долголетие. Это впечатляет спортсменов во всех видах спорта.

Подумайте: Ягр был выбран в 1990 году. Ни один другой активный игрок в четырех основных североамериканских профессиональных лигах не был выбран до 1994 года.Еще вот что: Ягр был выбран на драфте через два месяца после того, как Эммитта Смита выбрали Далласские Ковбои. Смит ушел в отставку как бессменный лидер НФЛ 13 лет назад. И еще один момент: самый старый активный игрок НБА — Винс Картер (41 год). Ягр уже имел 322 гола и 807 очков в своей карьере в НХЛ, когда Картер дебютировал в НБА.

Ягр был в значительной степени невосприимчив к криптониту, который обычно мешает звездам: травмы, распри, эго, изменение игры вокруг него, наймы, увольнения.(Он ведь играл за 22 разных главных тренера). Ничто из этого, похоже, не беспокоило Ягра. Он был таким же крепким и вездесущим, как и они. Жаль, что, похоже, он повесил коньки всего на 34 игры меньше, чем рекорд Горди Хоу по количеству сыгранных игр. Но лучше восхищаться хорошим. Ягр — это сокровище. Как он продержался так долго, мне непонятно, хотя, возможно, нам стоит перестать спрашивать секрет и понять, что это, вероятно, просто. Начинайте приседать, все. Яромир Ягр возглавил «Пантерс» по результативности, когда Флорида выиграла чемпионат Атлантического дивизиона в сезоне 2015/16.В том же году он получил премию Мастертона. Джанин Лич / Icon Sportswire

Крис Питерс, Инсайдер НХЛ: За карьеру Ягра так много потрясающих статистических данных, но я не думаю, что когда-нибудь забуду его выступление в сезоне 2015–16 с «Флорида Пантерз». . Он набрал 66 очков в 79 играх, приведя эту команду к 47 победам и первому месту в Атлантическом дивизионе. В течение своей карьеры Ягр сделал так много вещей, которые нас поразили, но именно этот сезон заставил меня задуматься, был ли этот человек вообще человеком.В том году он финишировал седьмым в голосовании за Hart Trophy — и было действительно не сложно увидеть его в первой десятке.

Грег Вышински и Эмили Каплан обсуждают смерть Джима Йоханнсона и некоторые неожиданные команды, которые могут выиграть Кубок Стэнли. . Плюс к этому некоторые разговоры о расширении после того, как Эмили вернулась из Сиэтла, а также интервью с главным тренером Lightning Джоном Купером и новичком Islanders Мэтью Барзалом. И, наконец, некоторые пренебрежения к Оскару и еще один выпуск тирады ESPN On Ice. Слушайте »

Это был лучший сезон для игроков в возрасте 43 лет и старше в истории НХЛ с точки зрения результативности очков.Марк Мессье набрал 43 очка в своем последнем сезоне в возрасте 43 лет в сезоне 2003-04 годов. В гораздо более быстрой НХЛ Ягр опередил ее на 23 очка всего в трех сыгранных матчах. Он также помог активизировать и развить в себе двух захватывающих молодых нападающих — Александра Баркова и Юбердо, с которыми живая легенда провела большую часть сезона, играя бок о бок. Просто внести свой вклад в пользу Пантер было бы впечатляюще. Ягр был движущей силой и лучшим бомбардиром команды, которая заняла первое место в своем дивизионе. К сожалению, в первом раунде плей-офф против «Нью-Йорк Айлендерс» закончилась череда удачи и неподдающегося возрасту настроения, но этот сезон останется одним из моих любимых в карьере Ягра.

Помимо безумия его выступления в том возрасте, оно было особенным для многих из нас, потому что Ягр является (или был) одной из последних оставшихся нитей в нашем детском фандоме. Мне было 6 лет, когда Ягр попал в НХЛ. У меня все еще есть его карточка новичка, спрятанная в коробке где-то в доме моих родителей. Я до сих пор помню, как с гордостью показывал карточку отцу и объявлял, что у меня в колоде «Джереми Джаггер». Во время своего возвращения в сезон во Флориде несколько лет назад Ягр был живым, скатным и забитым напоминанием о тех временах, когда страсть к игре только зарождалась для многих фанатов моего возраста.Это было слишком весело, и он будет выделяться гораздо больше, чем то, как сейчас все сворачивается для Ягра.

Лучшие друзья госпитализированы после того, как заставили друг друга сделать 1000 приседаний

Два лучших друга в Китае были госпитализированы после того, как соревновались друг с другом, чтобы сделать 1000 приседаний за один присест.

Тан, 19 лет, сказала, что она и ее подруга выполнили задание в начале этого месяца во время видеозвонка, который длился около трех часов.

Через несколько дней две молодые женщины были доставлены в больницу, где у них диагностировали потенциально смертельное заболевание, вызванное травмой мышц, сообщили китайские СМИ.Тан попал в отделение неотложной интенсивной терапии.

Тан (на снимке), 19-летняя студентка университета, попала в отделение неотложной интенсивной терапии после того, как сделала 1000 приседаний, чтобы соревноваться со своей лучшей подругой во время видеозвонка в Китае.

Согласно Chongqing Evening News, Тан является студентка университета в Чунцине, а ее лучшая подруга живет в провинции Гуандун.

Тан сказала репортеру, что она и ее подруга проводили видеозвонок 10 июля и хотели узнать, у кого из них больше выносливости.

Она сказала, что они решили по очереди делать приседания, чтобы узнать, кто может сделать 1000.

Тан призналась, что у нее не было привычки заниматься спортом, и цель упражнения была поставлена ​​спонтанно.

Понятно, что они оба выполнили задание.

Студентка университета сказала, что в первые два дня после интенсивной физической нагрузки она чувствовала себя хорошо. Но на третий день она заболела.

«Я почувствовал себя плохо, как только проснулся.Прежде всего, мои ноги болели и болели. Что еще? Я не могла их согнуть », — сказала она газете.

«После этого я пошла в туалет и увидела, что моя моча была темной, как чай», — добавила она.

Два друга (не на фото, фото из архива) по очереди выясняли, у кого больше выносливости. Обе они получили потенциально смертельное состояние из-за мышечной травмы.

Тан пошла в местную больницу в сопровождении своего парня. Она утверждала, что у нее так сильно болят ноги, что ее парень даже не может нести ее.

В конце концов, ей пришлось самостоятельно медленно перебраться в больницу, и у нее был обнаружен серьезный синдром, вызванный травмой мышц, известный как рабдомиолиз.

Рабдомиолиз — это потенциально смертельное состояние, которое возникает, когда мышцы травмируются и они высвобождают свое содержимое, включая мышечный фермент, в кровоток.

Тан был переведен в центр неотложной помощи Чунцина.

Она лечилась в отделении неотложной помощи, прежде чем была доставлена ​​в отделение неотложной интенсивной терапии.

Доктор Ли Нин описал состояние Тана: «Уровень миоглобина пациента был настолько высоким, что превышал максимальное значение на медицинском устройстве».

Доктор Ли сказал, что у нормального человека значение миоглобина — белка, обнаруженного в мышечных клетках — должно быть между 70 и 80, в то время как показатель Танга был выше, чем 3 833.

Медик добавил, что уровень креатинкиназы Тан — фермента, обнаруженного в сердечной мышце, ткани мозга, скелетных мышцах и других тканях — был более чем в 11300 раз выше, чем у нормального человека.

Тан сказала, что ее лучшая подруга также была госпитализирована 14 июля. У нее были те же симптомы, и ей поставили такой же диагноз.

Доктор Ли предупредил общественность не чрезмерно заниматься спортом, особенно если человек страдает простудой или вирусной инфекцией.

Говорят, что Тан в значительной степени выздоровел после 10-дневной госпитализации.

Что такое рабдомиолиз и как он вызван чрезмерными упражнениями?

Рабдомиолиз — это потенциально смертельное состояние, которое возникает, когда мышцы травмируются и они высвобождают свое содержимое, включая мышечный фермент, в кровоток.

Фермент может нанести вред почкам и вызвать почечную недостаточность и, если его не лечить достаточно быстро, может привести к смерти.

Это может произойти после падения или автомобильной аварии, поражения электрическим током, удара молнии, ожога третьей степени, употребления запрещенных наркотиков, теплового удара, бактериальных инфекций или периодов экстремальных физических нагрузок.

У этого состояния есть три общих симптома, которые включают отек мышц, мышечную слабость и темную мочу.

Анализы крови на креатинкиназу, продукт распада мышц, и анализы мочи на миоглобин, родственник гемоглобина, который выделяется из поврежденных мышц, могут помочь в диагностике рабдомиолиза.

Общие осложнения рабдомиолиза включают очень высокий уровень калия в крови, который может привести к нерегулярному сердцебиению или остановке сердца.

Делают ли приседания тоньше бедра?

Приседания — отличный способ тонизировать нижнюю часть тела.

Кредит изображения: Артем Варницын / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Результатом 30-дневного соревнования по приседаниям стало множество фотографий до и после, доказывающих, что приседания отлично подходят для тонизирования и похудания бедер.Чтобы сделать бедра более тонкими, нужно правильно выбрать метод тренировок и сделать упор на здоровое питание. Силовые тренировки и кардио одинаково важны.

Подсказка

Если ваша цель — сделать бедра более тонкими, приседания — отличный способ привести в тонус всю нижнюю часть тела. Для достижения наилучших результатов добавьте это упражнение вместе со здоровой диетой и регулярными аэробными упражнениями в свой распорядок дня.

Множество преимуществ приседаний

Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса нижней части тела и противодействия малоподвижному образу жизни, сообщает Harvard Health Publishing.Это очень функциональное движение, так как оно имитирует действия, которые вы делаете в течение дня, такие как сидение, стояние, посадка и выход из стула или машины.

Это упражнение работает так хорошо, потому что оно задействует одновременно несколько мышц, в том числе следующие:

• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс
• Ягодичные мышцы (большая, минимальная и средняя ягодичные мышцы)
• Аддукторы
• Сгибатели бедра
• Телята

Приседания также заставляют ваши основные мышцы и верхнюю часть тела работать больше, чтобы стабилизировать вас, делая их движением всего тела, отмечает Американский совет по упражнениям.Помимо того, что ваши ноги выглядят фантастически, это движение также может помочь вам быстрее бегать и прыгать выше.

Есть много способов проработать ноги с помощью приседаний. Если вы хотите усложнить себе задачу, вы можете использовать гантели или штангу для дополнительного сопротивления. Стоя на мяче для стабилизации, бросает вызов как вашим мышцам, так и вашему равновесию.

Основные техники приседания

Во избежание травм важно поддерживать правильную форму при выполнении базовых приседаний. Встаньте, ноги на ширине плеч.Если вы новичок, вы можете встать, поставив ступни немного шире плеч для большей устойчивости. Отведите бедра и ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, а затем опуститесь вниз.

Если вы новичок в этом упражнении, вы можете даже поставить стул позади себя, чтобы почувствовать правильное движение. Чтобы предотвратить травму колена, подумайте о том, чтобы сначала откинуть бедра назад, когда вы начинаете приседать. Если вы сначала согнете колени, а затем откинете бедра назад, это может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.

Когда ваши бедра откинуты назад, а вы продолжите приседать, ваши колени упадут в правильном положении. Ваша цель — приседать так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.

Держите ступни на полу, мышцы кора напряжены. Остановитесь, если почувствуете боль в коленях в любой момент. Вы можете держаться за стул или положить руки вперед для равновесия.

Сделают ли приседания массивнее?

Вы могли заметить, что некоторые люди набирают мышечную массу легче, чем другие.Количество мышц, которые вы набираете с помощью упражнений, во многом зависит от генетики, говорит Колумбийский университет.

Если ваша цель — сделать бедра более тонкими, не беспокойтесь о том, что приседания сделают ваши ноги громоздкими — это обычная проблема для женщин. На самом деле, у женщин нет уровня тестостерона или гормона роста, который позволяет мужчинам набирать массу, утверждает Национальная академия спортивной медицины (NASM).

Выполнение силовых тренировок, таких как приседания или жим ногами в тренажерном зале, приведет к наращиванию сухой мышечной массы для получения подтянутого внешнего вида.Кроме того, безжировая мышечная масса сжигает больше калорий (даже в состоянии покоя!), Чем жировая ткань, и помогает избавиться от лишнего веса.

Подробнее: Набираете ли вы вес при поднятии тяжестей?

Во время силовых тренировок вы теряете жир не только в бедрах, а везде. Вы не можете «точечно уменьшить» только в одной области, так как место, где вы теряете жир, определяется вашей генетикой, утверждает NASM. По мере тренировки вы заметите, что становитесь стройнее и стройнее во всем, включая бедра.

Несмотря на то, что генетика играет большую роль, ваша методика тренировок также может определить, сколько мышечной массы вы наберете, отмечает Колумбийский университет. Спортсменки с большими мускулистыми бедрами часто тренируются силовыми движениями, такими как отталкивание при спринте, вместе с поднятием очень тяжелых весов.

Подробнее: Как создать тонированные бедра из дряблых бедер

При силовых тренировках важно знать свой максимум одного повторения (1ПМ). Это максимум, который вы можете поднять за одно повторение.Те, кто хочет набрать больше мышечной массы, выполнят от одного до четырех подходов от трех до пяти повторений с тяжелым весом, который составляет 85 процентов от вашего 1ПМ.

Колумбийский университет рекомендует выполнять три подхода по 15–20 повторений с меньшим весом, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы без увеличения мышечной массы. Это примерно от 50 до 70 процентов вашего 1ПМ.

Начните с приседаний с весом своего тела. Если это слишком просто, начните использовать веса от 50 до 70 процентов от вашего 1ПМ.Ваши мышцы должны утомиться после 15-20 повторений. Если это не так, вам нужно прибавить в весе.

Попробуйте эти варианты приседаний

После того, как вы освоите базовые приседания с собственным весом, пора смешать их и добавить несколько весов, учитывая ваш 1ПМ. Согласно Американскому совету по упражнениям, следующие варианты приседаний проработают ваши мышцы немного по-другому и бросят вызов нижней части тела.

Приседания со штангой задействуют больше мышечных волокон, чем обычные приседания с отягощением, поэтому мышцы бедер восстанавливаются быстрее.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу за шею на верхнюю часть плеч.
2. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
3. Не забудьте сначала откинуть назад бедра; затем согните ноги в коленях и присядьте.
4. Держите спину как можно ровнее, напрягите корпус и поставьте ступни на пол.
5. Упирайтесь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Движение 2: приседания сумо с гантелями

Слегка изменив положение стопы до угла 45 градусов, этот вариант приседания нацелен на внутреннюю поверхность бедер.

1. Держите одну гантель в руках прямо вниз.
2. Встаньте, ноги чуть шире бедер. Вытяните пальцы ног под углом 45 градусов.
3. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Помните о хорошей технике приседания и не позволяйте колену выходить слишком далеко впереди стопы.
5. Держите руки прямыми на протяжении всего приседа.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Движение 3: Приседания со штангой спереди

Это более глубокое приседание действительно бросает вызов мышцам нижней части тела. Избегайте этого, если при выполнении у вас есть проблемы с коленями или боль в коленях. В противном случае это должно быть безопасно.

1. Встаньте, поставив ступни немного шире плеч.
2. Положите штангу со штангой на верхнюю часть плеч, держа ее ладонями назад.
3. Согните ноги в коленях и присядьте, как будто вы сидите на стуле.
4. Продолжайте приседать, пока бедра не станут параллельны полу, сохраняя спину как можно более прямой, а корпус напряженным.
5. Упирайтесь пятками в пол, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Этот вариант изометрического приседания идеально подходит для тех, кто испытывает боль в коленях при традиционном приседании.

1. Встаньте спиной к стене, расставив ноги на расстоянии 6–12 дюймов.
2. Прижавшись спиной к стене, согните ноги в коленях и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Колени должны быть под прямым углом к ​​полу, а лодыжки должны быть ниже колен.
4. Удерживайте позицию 30 секунд.
5. Вернитесь в положение стоя, прижавшись спиной к стене.
6. Повторить 3-5 раз.

Помимо этих упражнений, есть много других вариантов приседаний, которые следует учитывать, в том числе:

• Боковые приседания
• Приседания с прыжком
• Комбо становая тяга и приседания
• Домкраты для приседаний

Кардио упражнения для худых бедер

Правильная формула для стройных и сильных бедер — это включение в ваши тренировки силовых упражнений, таких как приседания, и кардиотренировок, заявляет компания Piedmont Healthcare.

Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), вы должны стремиться к минимум 150 минутам кардио умеренной интенсивности в неделю. Это сводится к 30-минутным занятиям аэробикой пять раз в неделю. Вы также можете делать 75 минут в неделю более интенсивной аэробной нагрузкой. Это сокращается до 25 минут три раза в неделю.

В дополнение к кардиотренировкам HHS рекомендует силовые тренировки не менее двух дней в неделю. Каждые две-три недели увеличивайте поднимаемый вес примерно на 5 фунтов, чтобы задействовать мышцы и избежать плато.

От езды на велосипеде до подъема по лестнице, какой бы вид кардиоупражнений вам ни нравился и который вы постоянно выполняете, вам следует придерживаться. Колумбийский университет отмечает, что если ваша цель — стройные бедра, бег — отличный выбор.

Исследователи отмечают, что бег на длинные дистанции — один из лучших способов нарастить мышечную массу ног. Начните с бега на 1 милю и постепенно увеличивайте до 5 или 10 миль за тренировку.

Для разнообразия, помимо приседаний, включите в свой распорядок и другие силовые упражнения для нижней части тела.Жим ногами, сгибание ног, разгибание ног и подъем икры — вот лишь некоторые из них.

Вы также можете включить в свои тренировки высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эти схемы круговых тренировок включают в себя как кардио, так и силовые тренировки для сжигания жира и калорий при наращивании мышц.

Подробнее: Сформируйте стройные ноги дома с помощью этой 20-минутной кардио-тренировки HIIT

Не забудьте добавить в свой фитнес-план программу на растяжку. По заявлению Piedmont Healthcare, растяжка увеличивает гибкость и может помочь предотвратить травмы.Сделайте легкую разминку в течение 5-10 минут, а затем сделайте растяжку. После основной тренировки освежитесь, выполнив еще одну процедуру растяжки.

Как диета играет роль

Важно знать, что многие фотографии приседаний до и после с более драматическими изменениями требуют не только кардио и силовых тренировок, но и соблюдения сбалансированной диеты. Сочетание здорового питания с физической активностью — лучший способ похудеть и похудеть.

По данным Mayo Clinic, для сжигания 1 фунта жира необходимо сжигать 3500 калорий.Вы можете сбросить жир, уменьшив количество потребляемых калорий, а также сжигая его с помощью упражнений. Если вы сокращаете свой рацион на 500–1000 калорий в день, вы можете безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Подробнее: Лучшая диета для похудания для женщин

Вам не нужно кардинально менять свой рацион, чтобы добиться результатов. Начните с замены высококалорийной пищи на низкокалорийные, а также уменьшите размер порций. Перекусывайте более здоровой и низкокалорийной пищей, например овощами, хумусом или яблоком, и откажитесь от высококалорийных продуктов, подвергшихся ультраобработке.

Обратите внимание на напитки, которые вы пьете, например, высококалорийные кофейные напитки или газированные напитки, и придерживайтесь низкокалорийных или низкокалорийных напитков.

No related posts.