Основы правильного питания: 17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

Содержание

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания.

Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1  Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

 

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

 

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

 

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

 

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

 

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

 

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

 

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

 

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

 

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

 

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

 

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

 

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

 

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

 

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

 

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно  употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

 

17 Правило— Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать  употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

 

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

 

 Подготовила ф/валеологПоташенкова И. Г.

10 принципов здорового питания

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ОТЛИЧНАЯ ПРИВЫЧКА

Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра Вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней

Соблюдение принципов здорового питания – залог достижения и поддержания нормального веса, профилактики возникновения многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета. Для оценки основных показателей здоровья, напрямую связанных с несоблюдением принципов правильного питания, сравните свои показатели с рекомендуемыми значениями:

индекс массы тела

от 18,5 до 25 кг/м2

окружность талии

<80 см у женщин

<94 см у мужчин

артериальное давление

<140/90 мм рт ст

глюкоза (капиллярная кровь)

<5,5 ммоль/ь

холестерин общий

<5,0 ммоль/л

холестерин низкой плотности

<3,0 ммоль/л

 

10 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ или СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Чтобы знать, сколько «топлива» надо вашему организму, воспользуйтесь онлайн калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем.

2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.

3. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.

4. Овощи и фрукты — каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.

5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин

Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!

6. Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки — до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.

7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.

8. Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет ежедневная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».

9. Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.

10. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.

Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Выбирая здоровое питание Вы   

выбираете здоровье и активное долголетие.

 

Десять основных законов правильного питания

Тема правильного питания в наше время у всех на слуху. Мы слышим о правильном питании на телевидении и радио, читаем в интернете. Но многие ли из нас используют эту информацию в повседневной жизни? В этой статье мы попробуем в общих чертах рассказать об основах правильного питания. Надеемся, что эта информация поможет вам осознать, насколько правильно вы питаетесь.

Основы правильного питания
  1. Ваше питание должно быть полноценным.
    Нужно следить за соотношением белков, жиров и углеводов в Вашей пище. Примерное дневное соотношение 1-1-4. Чтобы легче запомнить пропорции, разделите свой дневной рацион на три части. Две части будут занимать углеводы, а третья часть поровну должна состоять из белков и жиров.
  2. Рацион питания не должен быть однообразным.
    Если долго употреблять одни и те же продукты, Ваш организм может недополучить важные микроэлементы и витамины. К тому же, разнообразие на столе может улучшить Ваш аппетит. Чтобы разнообразить свой рацион, старайтесь употреблять молочные продукты, фрукты, ягоды, овощи, мясо, рыбу, орехи, бобовые, хлебобулочные изделия, зелень. В этих продуктах содержится большинство необходимых для Вашего организма витаминов, микроэлементов и минералов.
  3. Ешьте меньше, но чаще.

    Благодаря такому подходу Вы сможете контролировать свое чувство голода и не будете переедать. Во время завтрака обязательно нужно кушать плотно, в обед чуть менее плотно, а ужинать скромно. В промежутках между основными приемами пищи можно перекусить фруктами. Перед сном желательно употребить кисломолочный продукт.

  4. Ешьте больше медленных углеводов.
    Медленные углеводы, как мы можем судить из названия, усваиваются в организме постепенно. Благодаря этому чувство голода возникает не так часто, а Ваш организм получает энергию длительное время. Больше всего медленных углеводов содержат следующие продукты: брокколи, помидоры, огурцы, лук репчатый, капуста (все виды), морковь, яблоки, абрикосы, персики, черная смородина, орехи, хлебобулочные и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  5. Употребляйте меньше сахара.
    Сахар – одна из главных причин появления лишнего веса. Контролируйте количество сахара в Вашем дневном рационе. Не употребляйте сладкие газированные напитки, так как они содержат до 8 чайных ложек в 200 мл.
  6. Употребляйте не менее 600 г фруктов, овощей и ягод в день.
    Фрукты, овощи и ягоды – основной источник витаминов для организма. Поэтому, если Вы не употребляете достаточное количество этих продуктов, Ваш организм лишается дополнительной защиты и энергии.
  7. Ешьте морепродукты минимум раз в неделю.
    Большинство морепродуктов содержит в своем составе кислоты Омега-3, которые являются незаменимыми и помогают в борьбе с сердечно сосудистыми заболеваниями.
  8. Обязательно употребляйте молочные продукты.
    В 500 мл молока содержится суточная норма кальция и витамина В2. Кисломолочные продукты помогают нормализировать микрофлору кишечника. Молочные продукты можно употреблять вместе с крупами, они хорошо дополняют друг друга и легко перевариваются.
  9. Следите за своим весом.
    Лишний вес – причина множества заболеваний, поэтому стоит отнестись к этому вопросу очень серьезно. Чтобы проверить, находится ли Ваш вес в норме, воспользуйтесь простой формулой:

    Нормальным считается показатель от 18,5 до 25.

  10. Здоровое питание – это просто и недорого.
    Ешьте побольше круп – они полезные и дешевые. Если нет возможности покупать дорогие свежие овощи и фрукты, покупайте замороженные – они дешевле, а пользы в них ничуть не меньше.

И главное помните, что здоровое питание – залог Вашего крепкого здоровья и долголетия.

Основы правильного питания, как перестроить свой организм

Основы правильного питания — это некий свод правил, которого необходимо придерживаться для того, чтобы Ваш организм хорошо функционировал, а Вы оставались здоровы. На данный момент разработано множество специальных диет, подобранных для любой цели, будь то похудение, набор массы или улучшение самочувствия. Мы хотим напомнить Вам, что диеты имеют лишь краткосрочный эффект, а правильное питание станет надежным другом, помогающим чувствовать себя и выглядеть хорошо в течении всей жизни. Выбирая для себя рацион в соответствии с основами правильного питания, Вам необходимо соблюдать всего три основных правила для его составления:

  1.   Расчет ценности продуктов согласно их КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов) и своей суточной нормы. Питаться чаще, но небольшими порциями.
  2.   Баланс и разнообразие.

Продукты должны хорошо сочетаться по усвояемости, а рацион питания должен быть разнообразным, это поможет в первую очередь получать организму все необходимое, а также поможет избежать срывов.

  1.   Соблюдение питьевого режима.

Необходимо выпивать в среднем от 2х до 3х литров воды в день, это поможет избежать обезвоживания и ускорит обмен веществ.

Придерживаясь основ правильного питания, Вы заметите произошедшие перемены довольно быстро, пробуждение станет более легким, улучшится кожа и цвет лица, исчезнет чувство тяжести.

Правильное питание, возможные сложности

Соблюдать основы правильного питания довольно легко, но некоторым вещам все же придется научиться.

Расчет КБЖУ может стать основной сложностью на пути правильного питания, сам по себе этот процесс затратный по времени и довольно кропотливый. Вам необходимо рассчитать свою суточную норму КБЖУ, которая зависит от Вашей цели, физической активности, роста и веса, приобрести кухонные небольшие весы и скачать приложение с информацией о соотношении нутриентов в продуктах. Перед тем, как ВЫ приступите к приготовлению еды, нужно взвесить каждый из ингредиентов блюда, выяснить соотношение его нутриентов через приложение, проверить вписывается ли он в Вашу суточную норму.

Сделать свой рацион разнообразным, казалось бы, очень просто. Начав считать КБЖУ и правильно питаться, от ряда продуктов Вам придется отказаться, а из тех, что останутся нужно тщательно выбирать, чтобы не выйти за рамки суточной нормы. Как правило большинство людей просто переходит на куриную грудку с овощами или гречей и в скором времени однообразие приводит к срывам и возврату к неправильному типу питания.  Grow Food поможет Вам соблюдать основы правильного питания и возьмет заботу о Вашем рационе на себя. Вас ждет рассчитанный по КБЖУ рацион, меню включающее в себя 35 разных блюд в неделю, а о походах по магазинам, готовке и мытье посуды Вы забудете навсегда!

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

1: Используйте растительные масла

Правильное питание и здоровое питание начинается с замены животных жиров на полезные растительные масла. Заправляйте оливковым маслом салаты и всевозможные каши, жарьте на кокосовом масле, полюбите авокадо и различные орехи. Однако откажитесь от подсолнечного и рапсового масел.

Исследования показывают, что средиземноморская диета, подразумевающая употребление большого количества оливкового масла (вплоть до 30% от всех калорий), полезен не только для здоровье сердца и сосудов, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.

// Читать дальше:

2: Ешьте больше рыбы и морепродуктов

Жирная морская рыба содержит важные для здоровья омега-3 жирные кислоты, а устрицы и прочие морепродукты богаты йодом. Помните о том, что нехватка йода в питании способна нарушить нормальный метаболизм и привести к усиленному отложению подкожного жира.

Омега-3 жирные кислоты, в свою очередь, критично важны для правильного обмена веществ и иммунитета — дневная норма их потребления составляет около 1 грамма. Если ваш ежедневный рацион не включает рыбу, обязателен прием омега-3 в виде льняного масла или рыбьего жира.

3: Следите за гликемическим индексом углеводов

Скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови — гликемический индекс — влияет как на чувство насыщения, так и на появляющееся после еды чувство голода. Чем выше этот индекс, тем быстрее пища усваивается.

Продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, крахмал, мука и продукты из нее) дают лишь кратковременный подъем сил, сменяющейся агрессивным чувством голода. В противоположность, правильное питание с обилием медленных углеводов овощей и круп дают долгое насыщение.

4: Ешьте больше овощей

Содержащиеся в овощах клетчатка и пищевые волокна положительно влияют на функции кишечника и снижают чувствительность организма к инсулину. При этом не только свежие, но даже замороженные овощи имеют в своем составе множество различных витаминов и минералов.

Старайтесь употреблять овощи не только в виде листьев зеленого салата. Правильное питание невозможно без большого количества обычных овощей — моркови и тыквы (источники витамина А), шпината (источник витаминов группы В, витамина Е, калия и железа) и сладкого перца.

5: Откажитесь от колбас и мясных полуфабрикатов

Учеными давно обнаружена связь рака толстой кишки с употреблением переработанного мяса — паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов(1). Причина кроется как в использовании консервантов, так и в агрессивной обработке содержащихся в мясе жиров.

Несмотря на то, что правильное питание не требует соблюдения вегетарианства, Всемирная Организация Здравоохранения все же рекомендует ограничить употребление свежего мяса до 400-500 г в неделю, полностью отказавшись при этом от переработанных мясных продуктов.

6: Откажитесь от транс-жиров

Последние научные исследования показывают, что употребление даже небольшого количества трансжиров (порядка 2% от общего потребления калорий) приводит к развитию ишемической болезни сердца и нарушениям метаболизма, постепенно приводящим к ожирению.

Столовая ложка маргарина для выпечки содержит 8-10 г трансжиров, что вдвое выше безопасной дозы. Откажитесь от любой выпечки и сладостей из супермаркета, замороженной пиццы, фастфуда и чипсов — однако причин исключить подобные продукты из правильно питания множество.

7: Выясните, нет ли у вас пищевой аллергии

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Симптомы непереносимости глютена, сложного белка пшеницы и прочих злаковых, выражены слабо и достаточно неявно — метеоризм, неприятные ощущения при пищеварении, постоянная усталость, снижение иммунитета, нарушение обмена веществ, набор веса в области живота.

Аллергия на глютен встречается лишь у небольшого количества людей — однако важно знать, входите ли вы в их число. Если входите, то отказ от хлеба и прочих мучных продуктов существенно улучшит ваше самочувствие и позволит избавиться от лишнего веса даже без диеты и упражнений.

***

Правильное и здоровое питание начинается с максимизации количества полезных растительных масел в рационе, употребления овощей с каждым приемом пищи, отказа от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также от отказа от колбас и прочих переработанных мясных продуктов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 декабря 2015

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Какое питание наиболее полезно для здоровья. Что диетологи называют правильным питанием, какие продукты должны в него входить, что обязательно пить. Сколько еды нужно употреблять за один прием пищи, что нужно для похудения.

Правильное и сбалансированное питание — основа человеческого здоровья и главное условие красивого тела. Есть несколько принципов здорового образа жизни, которые помогут употреблять только те продукты, которые действительно нужны в повседневном меню. Сбалансированный рацион обеспечит баланс жиров, углеводов и белков, а также поступление всех витаминов и микроэлементов.

Принципы правильного питания

Лишние килограммы, частые болезни, психологические проблемы – причин для перехода на режим правильного питания может быть много, но основные принципы такого подхода едины:

  • Приемы пищи должны быть дробными. Лучше питаться каждые 2 часа по чуть-чуть, чем наедаться перед сном, создавая тяжесть в желудке. Один из главных принципов правильного питания — из-за стола нужно выходить слегка голодным.
  • Правильный завтрак — правильный день. Активные процессы метаболизма с утра помогут лучше усвоить все поступающие в организм вещества. К тому же завтрак заряжает энергией на весь последующий день.
  • Основа питания — овощи и фрукты. В них содержится незаменимая клетчатка, которая налаживает обмен веществ и работу кишечника.
  • Сорта мяса должны быть нежирными. Диетологи рекомендуют телятину, а также филе птицы.
  • В правильном рационе обязательно присутствуют нежирные кисломолочные продукты.
  • Потребление воды в сутки — не меньше 8 стаканов.
  • Ограничения по соли и сахару.

  • Внимание! Переходить на здоровое питание не стоит резко. Налаживать рацион необходимо постепенно, чтобы не создавать стресс организму.


    Правильные продукты

    Список продуктов, которые должны быть в любом здоровом рационе:

    • Крупы и каши. Их следует употреблять утром в виде завтрака. Это источник углеводов, энергии на весь день. Они обеспечивают чувство сытости на долгий период времени. Главное, чтобы крупа не была быстрого приготовления.
    • Орехи и сухофрукты. Незаменимый источник витаминов и микроэлементов. Это продукты для перекуса, они хорошо утоляют голод.
    • Овощи и фрукты — источник всех витаминов.
    • Молочные продукты — это кальций и аминокислоты. При выборе лучше ориентироваться на небольшие показатели жирности.
    • Зеленый чай — антиоксидант, налаживает работу всех внутренних органов.
    • Рыба и морепродукты. Они поставляют незаменимые жирные омега-3 кислоты.

    Это основная пища, которая должна быть в повседневном рационе любого здорового человека.

    Правила здорового питания

    Начинать формировать здоровый образ жизни нужно не с диет. Диета — стресс для всего организма. Часто после диеты человек возвращается к обычному режиму пищи и еще быстрее набирает лишний вес. Иногда, даже употребляя правильные продукты, человек нарушает правила питания и подрывает свое здоровье.

    Здоровый образ жизни – это не кратковременная диета, а ежедневное соблюдение определенных правил:

    • употребление цельного молока необходимо снизить до минимума;
    • за один прием пищи важно не переедать крахмала;
    • нельзя совмещать белки и жиры;
    • зеленые овощи — основа любого блюда;
    • масло и кислота тормозят процессы усвоения белков;
    • запрещено смешивать белки растительного и животного происхождения;
    • белки не стоит сочетать с углеводами;
    • продукты с высоким содержанием углеводов не сочетают с кислой пищей.


    Внимание! Здоровое питание должно быть регулярным и сбалансированным.

    Если со здоровьем есть проблемы, то лучше обратиться к диетологу. Он поможет правильно скорректировать ежедневный рацион. При составлении меню потребуется подсчитать калории, исходя из данных возраста, пола и физической активности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Слагаемые здоровья: основы правильного питания — Новости

Правильное питание – очень важный вопрос, над которым рано или поздно задумывается каждый человек. Предложенные принципы питания (пищевая пирамида) очень наглядно помогут понять, что можно есть и в каком количестве, каким продуктам отдавать предпочтение, а какие необходимо в рационе питания оставить в минимальном количестве.

Основной принцип, это ЕЖЕДНЕВНЫЕ: физические нагрузки (в том числе упражнения), контроль веса тела, и потребление достаточного количества жидкости (воды).

Далее идут принципы рекомендуемой пищевой пирамиды:

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Цельнозерновые продукты. Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).

Овощи и фрукты. Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийные и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи. Эта группа продуктов также называется белоксодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам, так как в них содержится меньше жиров, чем в других белоксодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр. Эти продукты тоже являются белоксодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости. Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Северный Екатеринбургский отдел Управления Роспотребнадзора по Свердловской области

Основы питания в 8 частях

Здоровые пищевые привычки лежат в основе здорового образа жизни. Имея так много информации, решение о том, что есть, сколько и когда есть, может сбивать с толку. В этом блоге «Первые выстрелы» вы найдете несколько простых рекомендаций, которые помогут вам сформировать привычки здорового питания, которые будут служить вам на всю жизнь.

Давайте начнем с рабочего определения питания: здоровое питание с упором на контроль порций и потребление фруктов и овощей, нежирного белка, цельного зерна и продуктов с минимальной обработкой и низким содержанием насыщенных жиров.Давайте разберем это определение и кратко рассмотрим некоторые компоненты.

1 Группы продуктов питания Пищевые продукты можно разделить на три основные категории: белковые, жиры и углеводы. Во многих диетических программах делается упор на одну или несколько из этих категорий, исключая другие. Я твердо верю, что сбалансированный подход лучше всего подходит для большинства людей.

2 Сохраняйте красочность Естественный цвет фруктов и овощей указывает на присутствие различных питательных веществ, поэтому чем больше цвета, тем лучше.Выберите один из знакомых вариантов и попробуйте новые сорта на местном фермерском рынке или в бакалейной лавке.

3 Контроль порций имеет решающее значение Простой контроль количества съедаемой пищи — один из лучших способов контролировать свой вес. Здоровая порция — это горсть фруктов, овощей и злаков, а порция протеина размером и толщиной с ладонь. Это измерение легко запомнить, оно пропорционально вашему размеру и полу.

4 Небольшие приемы пищи и стратегические перекусы Ешьте три небольших приема пищи каждый день. Представьте свою тарелку как знак мира с одной порцией белка, двумя порциями фруктов / овощей и двумя порциями цельного зерна при каждом приеме пищи. Включайте здоровые, стратегические перекусы между приемами пищи, чтобы вы никогда не оставались без еды дольше трех-четырех часов. Здоровые закуски — это орехи, фрукты, овощи, протеиновые батончики, баночка йогурта на одну порцию и т. Д. Этот вид здоровой закуски помогает поддерживать постоянный запас энергии, одновременно повышая эффективность метаболизма.

5 Здоровые жиры Не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры и масла на самом деле необходимы для оптимального здоровья, поэтому не стесняйтесь употреблять их в умеренных количествах, не чувствуя вины. Остерегайтесь насыщенных жиров.

6 Оставайтесь ближе к природе По возможности ищите экологически чистые продукты, мясо, зерно и молочные продукты. Избегайте пестицидов и всего искусственного (ароматизаторы, консерванты, красители). Они не имеют питательной ценности и в лучшем случае опасны для употребления в пищу человеком.Держитесь подальше от продуктов, подвергшихся высокотехнологичной обработке, искусственного производства или генетически модифицированных продуктов! Основное практическое правило — воздерживаться от еды, которой не было, когда наши дедушка и бабушка были молоды.

7 Читайте этикетки Узнавайте, что вы едите, приобретя привычку читать этикетки на всех упакованных продуктах. Сравните питательные качества разных марок и сделайте правильный выбор.

8 Будьте личными Каждый человек имеет уникальные потребности в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья.Если у вас есть такое заболевание, как диабет, болезни сердца, ожирение, гипертония или метаболический синдром (комбинация вышеперечисленного), я рекомендую вам проконсультироваться с сертифицированным диетологом для составления индивидуальной программы, разработанной для удовлетворения ваших конкретных потребностей и целей в отношении здоровья.

Лиза Дж. Цзин — основатель / генеральный директор Synergy at Work, Inc., консалтинговой / обучающей фирмы, занимающейся преобразованием рабочего места в среду, в которой люди являются самими собой. Она является корпоративным консультантом по здоровью и благополучию с дипломом M.А. в психологическом консультировании Университета Лойола Мэримаунт.

Рекомендации по питанию: начало работы — Центр диеты и питания

Таблетки для похудания, модные диеты, продукты, подлежащие бойкоту, продукты, которые можно есть исключительно. Со всеми сумасшедшими советами по диете, вы хоть помните основы здорового питания? Избавьтесь от беспорядка, когда речь идет о диетах, и используйте основные рекомендации по правильному питанию и MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA) в качестве основы для здорового питания.

Группы продуктов и здоровое питание: MyPlate

Итак, как мы узнаем, как должно выглядеть здоровое питание? Министерство сельского хозяйства США отвечает за публикацию рекомендаций по питанию для здорового питания на основе текущих исследований. Хотя основы практически не изменились, в последнее время было внесено несколько корректировок.

Основным изменением является стремление заполнять половину тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи. Женщинам нужно как минимум семь порций фруктов и овощей каждый день, а мужчинам — как минимум девять.«Мы просто знаем, что во фруктах и ​​овощах так много хорошего», включая необходимые питательные вещества и клетчатку, — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки. Углеводы также являются важной частью здорового образа жизни. диета, вопреки многим популярным модным диетам, которые рекламируются сегодня, — ключом к успеху является потребление богатых клетчаткой сложных углеводов, таких как бобы, цельнозерновые и фрукты.

Группы продуктов питания и здоровое питание: Рекомендации USDA

Вот подробности о рекомендациях USDA по питанию, которым следует следовать при составлении плана здорового питания:

  • Сосредоточьтесь на фруктах и ​​овощах: заполните свою тарелку фруктами и овощами по адресу каждый прием пищи.
  • Выбирайте обезжиренные молочные продукты: употребляйте не менее трех стаканов обезжиренного или обезжиренного молока каждый день или его эквивалента в виде сыра, йогурта или других продуктов, богатых кальцием.
  • Выбирайте цельнозерновые: ешьте не менее шести-восьми порций цельнозерновых продуктов каждый день. Зерновые должны заполнять четверть вашей тарелки при каждом приеме пищи.
  • Избегайте транс- и насыщенных жиров, натрия (соли), сахаров и холестерина: ограничьте потребление жиров до 20–35 процентов от общего количества потребляемых калорий и избегайте транс- и насыщенных жиров.
  • Выбирайте нежирные белки. Заполните оставшуюся четверть тарелки нежирным белком. Около 15 процентов ваших общих калорий должны поступать из белков, таких как кожа, рыба, бобы, орехи и бобовые.

Группы по питанию и здоровое питание: практические рекомендации

Вот еще несколько советов, которые помогут вам разработать план здорового питания. Если вы будете помнить об этих общих правилах питания, вы будете на правильном пути к здоровому питанию на всю жизнь:

  • Обратите внимание на контроль порций; Количество зависит от того, пытаетесь ли вы сбросить или сохранить вес.В большинстве ресторанов порция закуски часто ближе к подходящему размеру порции, чем основное блюдо.
  • Всегда пейте много воды.
  • Измените свой выбор продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете широкий выбор витаминов и других питательных веществ, и чтобы не скучать.
  • Знайте рекомендуемую суточную норму калорий для вашего возраста, веса, роста, уровня активности и пола.
  • Не лишайте себя любимой еды; просто наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

Начните снова думать об основах диеты и питания и сделайте рекомендации по питанию частью своей повседневной жизни.Это не будет ни диета, ни прихоть, ни временное явление. Это будет ваш новый здоровый образ жизни, и когда вы подумаете: «Что на ужин?» ответ, естественно, будет здоровым выбором.

Как правильно питаться без «диеты»

Здоровое питание может быть простым, доступным и вкусным. Все дело в том, чтобы сделать правильный выбор для построения общего здорового режима питания.

В конце концов, здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и многих других вещей, которых вы бы предпочли избегать.Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным или требовать от вас отказа от всех любимых продуктов.

Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье перейти на более здоровый стиль питания:

ВКЛЮЧИТЬ

ПРЕДЕЛ

  • Сладкие напитки
  • Натрий и соленые продукты
  • Насыщенные жиры и пищевой холестерин
  • Жирное или переработанное красное мясо — если вы решите есть мясо, выбирайте более постные нарезки
  • Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и обработанные зерновые продукты
  • Полножирные молочные продукты
  • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

ИЗБЕГАТЬ

  • Трансжиры и частично гидрогенизированные масла — содержатся в некоторых коммерчески выпеченных и жареных пищевых продуктах

Мы можем помочь вам сделать правильный выбор:

СОВЕТЫ

  • Выбирайте осознанно, даже с более здоровой пищей.Состав и содержание питательных веществ могут сильно различаться.
  • Считывание этикеток. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках упаковки и выберите продукты с наименьшим содержанием натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров и без частично гидрогенизированных масел.
  • Следите за своими калориями. Чтобы поддерживать здоровый вес, ешьте столько калорий, сколько вы расходуете за счет физической активности. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий или сжигайте больше калорий.
  • Ешьте разумные порции. Часто это меньше, чем вам подают, особенно когда вы едите вне дома.
  • Готовьте и ешьте дома. У вас будет больше контроля над ингредиентами и методами приготовления.
  • Найдите отметку , чтобы легко идентифицировать продукты, которые могут быть частью общей схемы здорового питания.

Другие советы

  • Здоровый обмен на обычные продукты — Здоровая домашняя кухня и умные покупки позволяют вам контролировать то, что входит в ваши рецепты и ваше тело.Следуйте этим рекомендациям по здоровью, чтобы обновить свой стиль питания и улучшить свой профиль питания.
  • Ежедневные советы, которые помогут вашей семье лучше питаться — Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом подойти к здоровому питанию.
  • Дневник питания — Как отслеживать, что вы едите — Узнайте, как отслеживать, что вы едите, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
  • Узнайте больше о суперпродуктах Infographic — Так называемые суперпродукты сами по себе не сделают вас здоровее, но добавление этих питательных продуктов к уже сбалансированной диете может принести пользу для здоровья.
  • Здоровое питание до 1 доллара за порцию — Здоровое питание с ограниченным бюджетом может показаться трудным; но это может быть сделано! Творческий подход поможет вам придерживаться своего бюджета и включить в свой рацион питательные продукты. Попробуйте эти советы, чтобы включить некоторые из этих недорогих продуктов в свое еженедельное меню.
  • Здоровые закуски после игры — Слишком часто детей награждают нездоровой пищей, сладкими напитками и десертами, но есть много здоровых блюд с прекрасным вкусом!
  • Здоровые закуски для летних каникул — Девин Александр — Шеф-повар крупнейшего неудачника NBC и автор Девин Александр делится своим личным видением как шеф-поваром в этой записи блога с отличными идеями для здоровых закусок для всей семьи, которые можно принести на летние каникулы или где угодно!
  • Как сделать завтрак здоровой привычкой — Чтобы быть здоровым для хорошего ™, необходимо выработать простые повседневные привычки, которых вы сможете придерживаться.Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак. Воспользуйтесь этими быстрыми и простыми идеями, не ограничиваясь рамками (хлопьев).
  • 3-х разовое питание — единственный выход — Количество приемов пищи может не иметь большого значения. Когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом, самое главное — это то, как вы едите эти блюда.
  • Органические продукты питания: факт против восприятия — Многие покупатели полагают, что органические продукты более питательны и безопаснее для употребления, но эти представления основаны больше на шумихе, чем на точных науках.
  • 5 советов, как поступить с привередливыми едоками (как детьми, так и взрослыми) — Придирчивые едоки могут упустить много хорошей еды! Для людей, которые отказываются есть некоторые продукты, приготовление пищи может быть сложной задачей, но они также могут упустить важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые часто фигурируют в списке «Не ешьте».
  • 7 оправданий чрезмерному увлечению и как взять под контроль — Не позволяйте оправданиям мешать здоровому питанию! Ознакомьтесь с нашими советами по выходу из цикла зачистки.
  • Типы цельнозерновых продуктов — Возможно, вы уже знакомы с коричневым рисом и 100% цельнозерновым хлебом, но существует множество других вкусных цельнозерновых вариантов.

Основные инструменты и принципы диеты

Хотите изменить свой рацион, но не знаете, как это сделать? Вот основы здорового питания, включая научно обоснованные рекомендации по питанию и пошаговое руководство для начала.

Основы здорового питания

Мы едим пищу по двум основным причинам: энергия и питание.

Нам нужна энергия, чтобы питать наш организм для повседневной работы и движения, а единственный источник энергии в рационе — это калории. В нашей еде и напитках макроэлементы или «макросы» обеспечивают все калории, которые мы потребляем.

Нам также необходимы необходимые питательные вещества для правильного функционирования, и мы получаем их в форме витаминов и минералов, также называемых микронутриентами.

Поскольку все мы нуждаемся в разном количестве энергии и определенных питательных веществ в нашем рационе, то, что считается здоровым питанием, часто может выглядеть по-разному для каждого из нас.При этом основные принципы здорового питания все еще применимы к большинству.

Контроль калорий

Понимание потребности в калориях важно не только для подпитки вашего тела, но также играет решающую роль в управлении весом.

Контроль веса в конечном итоге сводится к контролю калорий. Поэтому независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором, на который следует обращать внимание.

Звучит просто: если вы едите больше, чем нужно, вы набираете вес, и наоборот. Но большинство людей не понимают, сколько калорий им следует съедать в день. Или как отслеживать их ежедневное потребление.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы оценить свои ежедневные потребности. Или вы можете использовать приложение для отслеживания питания, чтобы узнать свои ежедневные потребности в энергии и отслеживать потребление в одном месте.

Подробнее —

Макроэлементы

Макросы — это все ваши калории, сгруппированные по трем различным группам продуктов:

Слово «макро» означает «большой» — таким образом, макронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в больших количествах.

Каждый макрос содержит определенное количество калорий на грамм и играет разную роль в вашем здоровье и питании.

Белок и углеводы содержат примерно четыре калории на грамм, а жир — около девяти калорий на грамм.

Определение того, сколько макросов вам нужно, может зависеть от ваших индивидуальных потребностей в отношении здоровья и физической подготовки. Но поиск правильного баланса может помочь вам управлять своим уровнем энергии, настроением, аппетитом и составом тела.

Подсчет количества потребляемых макросов — это простой способ контролировать ежедневное потребление калорий и помогает сбалансировать общее питание.Использование приложения с поддержкой макросов — отличный способ начать работу!

Подробнее —

Микроэлементы

Внимание к потреблению макроэлементов поможет вам управлять калориями и сбалансировать свой рацион, но качество вашего выбора продуктов также имеет значение.

Микроэлементы — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в небольших количествах, например, витамины и минералы. Они не содержат калорий, но необходимы для хорошего здоровья и благополучия. Они также играют вспомогательную роль в управлении вашей энергией, настроением и аппетитом.

Анализ содержания питательных микроэлементов в продуктах питания или напитках — простой способ определить, насколько питательны или «полезны» варианты. Чем больше питательных веществ содержит пища, тем она питательнее.

Если пойти дальше, то чем больше питательных веществ содержит пища на калорию, тем более она насыщена питательными веществами. Продукты, которые, как правило, содержат мало калорий и большое количество питательных микроэлементов, например фрукты и овощи, являются продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

Другие группы питательных продуктов включают цельнозерновые и нежирные белки.

Подробнее —

Планирование питания

Как только вы поймете основные принципы здорового питания, следующий шаг — объединить все это в план здорового питания. Легкий способ решить эту проблему — приготовить еду или составить меню / меню.

Заблаговременное планирование приема пищи не только поможет вам не сбиться с пути, но и позволит лучше контролировать продукты, которые вы едите, включая порции и ингредиенты.

Кроме того, вы с меньшей вероятностью проголодаетесь, если под рукой не будет здоровых продуктов.

Вот основные шаги, которые вам понадобятся для начала работы:

  • Шаг 1. Определите свои ежедневные потребности в калориях и питании
  • Шаг 2. Спланируйте свой график приема пищи или сколько раз вы хотите есть в день
  • Шаг 3. Планируйте приемы пищи и закуски, чтобы помочь вам достичь своих целей в области питания, используя простые рецепты или заранее приготовленные блюда.
  • Шаг 4. Записывайте ежедневное потребление пищи, чтобы убедиться, что вы не сбиваетесь с пути.

Поначалу планирование питания может показаться сложным, особенно если вы плохо готовите.Чтобы немного упростить задачу, начните с одного приема пищи в неделю, например, завтрака или ужина, и постепенно увеличивайте количество приемов пищи. Вы также можете заранее подготовить варианты, чтобы сократить время приготовления.

Вы также можете использовать этот подход, когда собираетесь перекусить, заглянув в меню ресторана в Интернете и предварительно выбрав варианты, которые подходят вашему рациону.

Подробнее —

Формирование здоровых привычек

Не просто ставьте цели по улучшению своего здоровья, устанавливайте привычки и распорядок дня, которые помогут вам в этом.

Сосредоточение внимания только на результате, например, похудании, снижении артериального давления или контроле уровня сахара в крови, может сделать изменения еще более стрессовыми. Вместо этого позвольте результату стать побочным продуктом выработанных вами здоровых привычек, которые помогут вам добиться этого и научиться получать удовольствие от процесса.

Все начинается с правильного мышления и сопровождается небольшими изменениями, которые соответствуют вашим уникальным потребностям.

Образ мышления

Изменить сложно, даже если мы точно знаем, что делать, чтобы это произошло.Человеческая природа — идти к тому, что удобнее (то есть ничего не менять). Не говоря уже о том, что многие диеты могут заставить нас чувствовать себя слишком обделенными и ограниченными, что не обеспечивает нам долгосрочного успеха.

Найдите то, что мотивирует вас сделать это изменение, и держите свое «почему» под рукой, когда оно вам понадобится. Тогда верьте в себя и напоминайте себе следующее, когда вам это нужно:

  • Что бы ни случилось, будьте терпеливы и добры к себе. Изменения не происходят в одночасье.
  • Не входите в этот вопрос, исходя из принципа «все или ничего». Сделайте это простым и реалистичным. У вас будут моменты, когда вы не будете полностью придерживаться своего плана, и это нормально.
  • Постарайтесь не расстраиваться, если ваш прогресс будет замедляться. Ваш прогресс не всегда будет иметь смысл. Это часть процесса.
  • Не сравнивайте себя с другими. Найдите способ, который работает для вас и заставляет вас чувствовать себя хорошо изнутри.

Постановка целей

Вместо того, чтобы ставить большие цели, которые могут казаться непосильными и далекими, ставьте более достижимые цели меньшие, которые помогут вам их достичь.Даже самые мелкие вещи могут привести к большим изменениям, если вы будете последовательны.

Например, вместо: «Я потеряю 50 фунтов к следующему году», попробуйте что-нибудь вроде… «Я перестану пить газировку и начну пить воду».

Даже если ваша большая цель может остаться прежней, путь к успеху проложат небольшие изменения. Небольшие цели также делают изменения проще, а также являются ключом к тому, чтобы научиться получать удовольствие от процесса.

Продолжайте пробовать простые изменения привычки, пока не найдете те, которые лучше всего подходят вам.

Пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что ваши цели измеримы и точны, используя постановку целей SMART.

Отслеживание и поддержка

Последний шаг к изменению привычек питания — отслеживание результатов. Как вы узнаете, преуспеваете ли вы и придерживаетесь своих целей, если вы не измеряете свой прогресс регулярно?

Приложения для отслеживания

— отличный способ привлечь внимание к ежедневным целям в области питания и фитнеса. Кроме того, многие приложения также позволят вам отслеживать свой вес и другие конкретные привычки / цели.

Вы также можете получить дополнительную поддержку и совет, обратившись к другим людям, которые работают над аналогичными целями или уже какое-то время уже совершили собственное путешествие по здоровью. Связывайтесь с единомышленниками в группах Facebook или через другие каналы сообщества.

Хотите больше советов по диете, снижению веса, приготовлению еды и многому другому? Посетите блог Trifecta Fintess и Nutrition для получения дополнительных ресурсов.

Как вернуться к основам здорового питания

Готовьте как можно больше еды, приготовленной в домашних условиях из свежих, минимально обработанных и разнообразных ингредиентов, и ешьте их в достаточном количестве, чтобы чувствовать себя сытым .

Эксперты по питанию постоянно советуют тем, кто не понимает, что такое здоровое питание, вернуться к основам и — и эта первая строка более или менее означает «возвращение к основам».

Журналист Майкл Поллан выразился еще проще: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения».

Как ни крути, это вряд ли новаторский совет. Все знают основы здорового питания: много овощей, фруктов, цельного зерна, орехов и семян, бобов и чечевицы; умеренное количество необработанного мяса и морепродуктов, яиц и молочных продуктов; и немного нездоровой пищи, чтобы развлечься.

Тем не менее, большинство из нас едят не так хорошо, как нам следует. Данные показывают, что среднестатистический австралиец не достигает своей цели по фруктам и овощам. Ей не хватает основных питательных веществ, таких как клетчатка. И она съедает слишком много барахла.

Плохая кулинарная грамотность является одной из причин неправильного выбора диеты, но это не единственная причина. Я писал о здоровье и питании в течение многих лет и брал интервью у многих ведущих диетологов и ученых-диетологов Австралии — но я не ем столько разнообразных растительных продуктов, сколько следовало бы.Иногда я оказываюсь на дне шоколадной обертки или коробки для пиццы. И есть еще сотня способов узнать, что моя диета не соответствует норме.

Дело в том, что здоровое питание — это просто в теории, но очень сложно на практике. Но есть стратегии, которые делают максимально простым возвращением к основам .

Найдите время для основ

Причина номер один, которую австралийцы называют недостаточной физической нагрузкой, — это нехватка времени и энергии, что также является вероятной причиной наших недостатков в питании.

«Чтобы приготовить с нуля, нужно, чтобы кто-то был дома или пошел в магазин, чтобы купить ингредиенты, и быть дома, и готовить, а у современных пар нет такого времени, потому что они оба работают», — говорит Кэтрин Сакселби, диетолог. который проработал в области питания более трех десятилетий.

Если у вас навсегда заканчивается время в конце дня, чтобы приготовить сытный обед дома, решение (по общему признанию, не очень гламурное) — это подготовка.

«Составьте утром план того, что вы собираетесь съесть на ночь, особенно если у вас есть дети», — говорит Сакселби, мозг, стоящий за сайтом о питании Foodwatch.«Если вы можете использовать комбинацию свежих ингредиентов и того, что вы приготовили заранее, а затем заморозили, это идеально».

Хорошая идея — составить «генеральный план» обеда на неделю — Сакселби предлагает два блюда из рыбы, три блюда из курицы, одно блюдо без мяса и два блюда из красного мяса, говядины, баранины или кенгуру, в зависимости от вашей семьи, но она предупреждает, что не будет слишком жестким с вашим планированием.

«Жизнь людей сейчас настолько изменчива — давайте посмотрим правде в глаза, они хаотичны», — говорит она.«Вы получите приглашение пойти на ужин в последнюю минуту, а приготовленная вами еда пропала даром».

СВЯЗАННЫЙ: Mealprep 101: как начать готовить всю еду сразу (чтобы достичь целей по снижению веса и фитнесу)

Saxelby предлагает создать «репертуар» домашних блюд, которые требуют минимального количества ингредиентов, быстро и бессмысленно готовятся, и вам нравится их вкус.

«Я думаю, людям нужно как минимум четыре», — говорит она: ее рекомендации по репертуару (которые могут быть составлены для семей и с ограниченным бюджетом) включают жаркое, омлет, тосты сэндвича, запеканку из макарон и эту классическую еду. фаворит, спагетти болоньез.

«Я могу приготовить это в своей голове, когда сейчас 6:30, и я устал», — говорит Сакселби. «Мне не нужен рецепт. Я знаю, что мне нужен лук, немного чеснока, фарш, помидор и так далее. Мне не нужно слишком много думать, и готовка становится расслабляющей».

В настоящее время существуют буквально сотни книг рецептов, посвященных быстрому и здоровому питанию (некоторые из моих любимых включают фитили Джейми Оливера и Джо «Body Coach»), и еще миллионы бесплатных рецептов в Интернете, так что нет оправдания тому, что я не нашел свой репертуар. — и если такой кухонный болван, как я, умеет готовить, то и каждый может.(Здесь можно найти простые и полезные рецепты от 9Honey Kitchen.)

Наборы для еды — такие услуги, как Hello Fresh и Marley Spoon, которые доставляют вам свежие ингредиенты для завершения приготовления на кухне — могут быть удобными способами улучшить вашу диету, хотя Сакселби предупреждает, что их рецепты часто бывают сложными.

«Если вы устали, идите домой, достаньте еду, посмотрите инструкции, и у вас есть два кричащих ребенка, которые хотят, чтобы их накормили, это действительно стресс [следовать новому рецепту]», — говорит она.«Вам не нужно концентрироваться на методе и выяснять, что именно вы пытаетесь сделать. Это слишком».

Модные диеты обещают упростить питание, но не делают

Модная диета — это диета, которая диктует жесткие, жесткие правила о том, что можно и что нельзя есть, обычно с обещанием быстрой потери жира. Просто сократите количество углеводов, сахара или молочных продуктов, или , что угодно, , и вес упадет!

Как и большинство диетологов, Сакселби не поклонник таких диет.«Я не экстремал. Я про умеренность и середину пути», — говорит она тренеру. «Это звучит скучно и старомодно!»

Но она понимает, почему ограничительные модные диеты кажутся такими привлекательными — потому что не ешь ничего из этого — более простое сообщение, чем съесть все в умеренных количествах .

«Палеодиета исключает зерновые, бобовые и молочные продукты. В некотором смысле это легко понять», — говорит она. «Для некоторых людей« ничего не делать »легче, чем« быть умеренными ».Проблема с [советом людям есть умеренно] заключается в том, что их трудно сдерживать ».

Но простота причудливых диет — крайне низкоуглеводные диеты, такие как палео и особенно кето, сейчас так популярны, — это мираж. В конечном итоге они, вероятно, сделают здоровое питание еще сложнее.

(прилагается) «Каждый раз, когда вы выходите на улицу, появляется новая тенденция в диете, о которой вы даже не слышали», — говорит Сакселби, автор книги Complete Food and Nutrition Companion .«Скорость изменения всего этого расстраивает».

Принципы сегодняшней модной диеты часто расходятся с принципами завтрашнего дня, создавая иллюзию, что питание постоянно меняется и что бессмысленно обращать внимание на экспертов, которые вскоре будут проповедовать нечто иное.

Но в отличие от модных диет, которые постоянно меняются, надежные австралийские диетические рекомендации не так уж сильно отличаются от рекомендаций по питанию середины 20-го века: регулярные порции фруктов и овощей, цельнозерновые бобовые, постное мясо и нежирное мясо. молочные продукты и много воды.

«Эти принципы остались прежними с тех пор, как питание стало дисциплиной», — говорит профессор Тим Гилл, исследователь ожирения из Сиднейского университета, который на протяжении десятилетий пересматривал рекомендации по питанию.

«Люди говорят, что питание всегда меняет свое мнение», — говорит он тренеру. «И да, [ученые] действительно вносят определенные изменения в различные аспекты, когда становится доступным больше данных … но суть этого совета осталась прежней».

Это правда, что ученые-диетологи спорят об оптимальных способах структурирования нашего рациона — идет постоянная война между теми, кто защищает диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, и теми, кто защищает диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, например, которые нас сбивает с толку обычных людей, попавших под перекрестный огонь.

Но эти враждующие ученые, тем не менее, согласны с основами: высокопоставленные диетологи по обе стороны углеводной войны призвали к перемирию, чтобы написать статью 2018 года в журнале Science , в которой был сделан вывод, что качество диеты в конечном итоге означает «сокращение количества обработанных пищевых продуктов, в том числе сахар и рафинированное зерно », вместо того чтобы сосредоточиться на конкретных соотношениях макроэлементов.

«Большая часть еды довольно скучна», — шутит Джилл. «Возможно, это одна из причин, по которой у нас возникают такие сильные споры.«

(iStock)

Числа и питательные вещества — твердые

Совет людям, которые хотят лучше питаться, вернуться к основам. Вот где продукты сокращаются до входящих в их состав питательных веществ, действие которых изучается изолированно.

Хотя такого рода исследования важны, у них есть большой недостаток: люди не едят изолированные питательных веществ .Человек ест продуктов питания , которые состоят из тысяч химических веществ, которые взаимодействуют, противодействуют и взаимодействуют друг с другом внутри нашего тела. Еда — это больше, чем сумма ее частей, концепция, получившая название «пищевая матрица».

«Редукционизм привел нас к применению фармакологического подхода к питанию, рассматривая питательные вещества как лекарства и питание как средство для исправления и без того несбалансированного питания, вместо того, чтобы пытаться предотвратить хронические заболевания и сохранить здоровье», — сетовали авторы статьи 2015 года в журнал Здравоохранение .

Для обычных людей этот редукционистский подход означает, что мы увязли в питательных веществах — независимо от того, потребляем ли мы нужное количество килоджоулей или калорий, или углеводов, или белков, или жиров, или сахара, или клетчатки, или длинного списка витаминов. и минералы, или….

Это головокружительно уследить. Когда вы начнете прописывать определенные количества всех этих питательных веществ, это может стать пугающим. Советовать вам есть 30 г клетчатки, 100 г белка или не более 25 г добавленного сахара в день — бессмысленно, если вы не знаете, как эти цифры выглядят на вашей тарелке.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровое питание может показаться трудным и запутанным, но это не обязательно

Но питание так же сложно, как и вы. В то время как некоторые люди преуспевают в отслеживании питательных веществ и их количества, других это просто сбивает с толку. А если вы в этой группе, вернитесь к основам — и забудьте о них.

Откажитесь от редукционистского подхода и возьмите вместо него целостный: перестаньте думать о своей диете с точки зрения питательных веществ и количества, и сосредоточьтесь на питании из тех пяти групп продуктов, которые указаны в Австралийских диетических рекомендациях.

«Если вы сосредотачиваетесь на настоящей пище, питательные вещества, как правило, сами о себе позаботятся», — сказал доктор Дэвид Кац, соавтор научного обзора «лучшей» диеты в 2014 году в интервью изданию The Atlantic .

Сакселби приводит средиземноморскую диету как пример целостного подхода к еде — она ​​вольно прописывает группы продуктов, а не предписывает определенные питательные вещества, что делает ее скорее образом жизни, чем диетой.

«Вы должны принять это как образ жизни», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Ищете новый способ поесть? Попробуйте средиземноморскую диету

Не беспокойтесь о «идеальной» диете

Последняя причина, по которой здоровое питание кажется невозможным, заключается в том, что мы придерживаемся невыполнимых стандартов — есть идеальные продукты, в идеальное время, в идеальных количествах и с идеальным соотношением питательных веществ.Меньшее делает нас неудачниками.

Я думаю, что возвращение к основам состоит в том, чтобы признать, что стараться изо всех сил хорошо питаться так же хорошо (и гораздо более реально), как правильно питаться.

«Не ожидайте идеальной диеты. Ваша диета никогда не будет идеальной», — говорит Сакселби. «Делать то, что вы можете.»

Факты есть факты: не существует даже такой вещи, как лучший способ питания . Гилл отмечает, что на протяжении всей истории человечества люди вели здоровую и счастливую жизнь, придерживаясь диеты, состоящей из огромного разнообразия продуктов, содержащих огромное количество макроэлементов.

«Мы должны сосредоточиться на тех характеристиках, которые соответствуют всем этим диетическим схемам», — говорит он, и теперь вы можете догадаться, каковы эти постоянные характеристики: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и все остальное.

И не пренебрегайте этой нездоровой пищей. Никакие авторитетные диетологи или рекомендации по питанию не настолько безрадостны, чтобы полностью запретить продукты, которые делают жизнь интересной — «Какой день рождения без кусочка праздничного торта?», Как написано на Foodwatch.

«В питании действует правило 90:10», — говорит она.«Если 90 процентов вашего рациона являются здоровыми, остальные 10 процентов могут составлять дополнительные продукты, угощения и дополнительная еда. В целом ваш рацион по-прежнему будет здоровым.

«Разрешите есть нездоровую пищу», — заключает она. «Это есть в лучших диетах» — совет, который заставляет меня чувствовать себя намного лучше из-за этих пустых шоколадных оберток и коробок для пиццы.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как часто вы действительно можете есть продукты, которые «никогда» не должны есть?

Основные компоненты здорового питания — советы по правильному питанию

При таком большом количестве противоречивых советов в средствах массовой информации бывает трудно определить, как лучше всего питаться и оставаться в форме.Например, в то время как некоторые источники информации говорят, что полное исключение сахара и жира — лучший способ оставаться в форме, другие предполагают, что общее количество потребляемых калорий — это все, что имеет значение. Чтобы помочь устранить путаницу, Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США совместно разработали рекомендации по питанию для всех людей в Соединенных Штатах.

Советы по правильному питанию

Согласно последнему изданию Руководства по питанию для американцев HHS и USDA, всем людям следует:

  • Ограничьте количество очищенных зерен, добавленных сахаров, холестерина, трансжиров, насыщенных жиров и натрия в своем рационе.
  • Потребляйте больше морепродуктов, нежирных молочных и обезжиренных продуктов, цельнозерновых, фруктов и овощей.
    Ешьте необходимое количество калорий и регулярно занимайтесь физической активностью.

Пищевая пирамида

Согласно Министерству сельского хозяйства США, американцам необходимо употреблять в пищу различные продукты в определенных количествах, чтобы улучшить свое здоровье. Эти продукты включают фрукты и овощи, злаки, белок и молочные продукты.

Фрукты и овощи

Диета, богатая фруктами и овощами, снижает риск сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака.Министерство сельского хозяйства США рекомендует заполнять половину тарелки фруктами и овощами во время каждого приема пищи.

Зерна

Цельнозерновые продукты помогают контролировать вес, уменьшают запоры и могут снизить риск сердечных заболеваний. USDA рекомендует делать по крайней мере половину ваших зерен цельнозерновой.

Белок

Белок важен для хорошего здоровья, но его следует употреблять в ограниченных количествах. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно потреблять от 2 до 6 унций белка, в зависимости от вашего возраста и пола.Также важно варьировать типы мяса, которое вы потребляете.

Молочная

Потребление молочных продуктов снижает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Однако многие молочные продукты содержат много жира, что может вызвать увеличение веса и другие проблемы. Для получения максимальной пользы Министерство сельского хозяйства США рекомендует по возможности переходить на обезжиренные молочные продукты.

Помимо ежедневного употребления необходимого количества продуктов каждой из этих категорий, диетические рекомендации также рекомендуют есть как можно больше цельных необработанных продуктов, чтобы свести к минимуму воздействие добавок.

Основы питания с PDF — Свекла здоровья

Питание не сложно. Тем не менее, информационная перегрузка, которую мы наблюдаем в Интернете, часто приводит к тому, что питание кажется подавляющим, сбивающим с толку и противоречивым. Но истинные основы питания не вызывают сомнений. Ешьте разнообразные цельные продукты, уделяя особое внимание фруктам и овощам, и избегайте переедания.

Мои презентации сообщества обычно касаются этих основ питания . Отправка раздаточного материала или PDF-файла домой помогает закрепить информацию.Когда вы сосредотачиваетесь на научных основах питания и избегаете спорных нюансов, люди чувствуют себя вправе вносить изменения в долгосрочной перспективе. У вас будет больше шансов на хорошее здоровье, если вы будете есть фрукты и овощи, чем если вы будете беспокоиться о времени приема пищи или о том, используете ли вы микроволновую печь или нет.

Когда я читаю общественную лекцию и рассказываю о основах питания , я разбиваю обсуждение на следующие четыре пункта.

  1. Почему важно правильно питаться.
  2. Что такое сбалансированное питание.
  3. Как каждая группа продуктов способствует общему здоровью.
  4. Как контроль порций, разнообразие и внимательность способствуют здоровью.

Основы питания: почему важно употреблять здоровую пищу

Правильное питание влияет не только на ваше здоровье в будущем, но и на то, как вы себя чувствуете сейчас. Сегодня. Плохая диета может привести к вялости, болезни и слабости. Здоровая пища поможет вам сразу же получить заряд энергии. Исследования подтвердили, хорошее питание:

  • Помогает укрепить иммунитет и помогает бороться с краткосрочными инфекциями.
  • Может защитить от хронических заболеваний в будущем.
  • Помогает поддерживать нормальный вес и улучшать общее самочувствие.
  • Может улучшить ваше настроение и улучшить умственное мировоззрение.
  • Может улучшить память.
  • Может укреплять кости и мышцы.

Что такое питание

Питание — это наука о еде и здоровье. Он изучает, как мы получаем питательные вещества из пищи, и как они влияют на наш организм.

Что такое сбалансированная диета?

Сбалансированное питание можно описать одним словом: разнообразие! Не только питание из различных групп продуктов питания, но также и разнообразие продуктов из этих групп продуктов.Каждая группа продуктов питания содержит важные и жизненно важные макро- и микронутриенты, необходимые для роста, развития и функционирования организма.

Как каждая группа продуктов способствует общему здоровью:

Белки

Продукты, содержащие белок, являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. На порционной тарелке белок составляет 1/4 часть еды.

Аминокислоты, содержащиеся в белках, обеспечивают структуру мышечной ткани, костей и кожи. Белок необходим для поддержания жизнедеятельности химических реакций в организме, внутренней коммуникации клеток, поддержки иммунитета, а также является источником энергии и регуляции.

Наш основной диетический источник белка — мясо, яйца, бобовые, орехи и семена.

Овощи

Овощи важны в сбалансированном питании, поскольку они содержат необходимые питательные микроэлементы, необходимые для развития и функционирования. Исследования неоднократно показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием овощей, реже страдают хроническими заболеваниями.

Овощи — это растительная пища, такая как морковь, брокколи, цветная капуста, перец, кабачки, стручковая фасоль, капуста и салат.Важно употреблять в пищу разнообразные овощи, поскольку каждая подгруппа овощей по цвету содержит разные питательные вещества. Вы также можете увеличить разнообразие овощей, приготовив их различными способами. Жареный, обжаренный, тушеный, приготовленный на пару, запеченный или сырой — все это может быть таким разным на вкус и поможет вам найти способ насладиться тем или иным овощем.

Фрукты

Фрукты помогают составить сбалансированный рацион как здоровый цельный источник углеводов, клетчатки и микроэлементов. Фрукты богаты калием, витамином С и фолиевой кислотой.

Клетчатка фруктов жизненно важна для здорового пищеварения. К фруктам относятся такие продукты, как бананы, яблоки, клубника, черника, грейпфрут, апельсины, арбуз и многое другое.

При употреблении в пищу разнообразных фруктов вы можете наслаждаться фруктами в течение всего года, употребляя их в свежем, замороженном, консервированном, сушеном виде, соке и смешанном виде.

Зерна

Многие удивляются, увидев зерновые на сбалансированной тарелке, поскольку многие новые диеты способствуют исключению зерновых из своего рациона.Тем не менее, зерновые по-прежнему считаются необходимыми для оптимального здоровья. Зерновые — отличный источник энергии в виде углеводов, а также витаминов группы В. Цельнозерновые продукты могут быть хорошим источником клетчатки и могут быть полезны, создавая хорошие условия для роста здоровых бактерий.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы половина ваших зерен была цельнозерновой. Его можно получить из овса, кукурузы, ячменя, киноа, ржи и цельной пшеницы.

Молочная

Молочные продукты вошли в список продуктовой группы для сбалансированной диеты, потому что они до сих пор считаются простой и удобной пищевой группой, в которой содержится необходимый кальций для построения костей.Молочные продукты также содержат фосфор, калий, магний и витамины A, B12 и рибофлавин. Молочные продукты включают молоко, сыр и йогурт. Многие виды молока на основе немолочных растений, представленные сегодня на рынке, обогащены кальцием и витамином D, что делает их также хорошим источником «молочных продуктов» для тех, кто может иметь непереносимость лактозы.

А как насчет жиров?

Вопрос, который я часто задаю, заключается в том, почему мы не включили жиры как отдельную категорию продуктовой группы на сайте Choose MyPlate. Мое объяснение всегда заключалось в том, что жиры можно найти в каждой группе продуктов.В группе белков много жиров, таких как рыба, орехи и семена. Авокадо и оливки — отличный источник жира, их можно найти в группе овощей и фруктов. Даже киноа имеет небольшое количество жира и входит в категорию зерновых. Использование в вашем рационе жиров из цельных пищевых источников, таких как эти группы продуктов, по питательности лучше, чем получение жиров из обработанных источников, таких как масла.

Как контроль порций способствует хорошему здоровью.

Даже здоровая диета может быть вредной и привести к воспалению, если вы едите слишком много еды.Переедание и чрезмерное количество калорий в пище могут быть трудно перевариваемыми, что может вызвать дискомфорт, увеличение веса, усталость и создать среду, изнуряющую ваши внутренние органы. Контроль порций необходим для хорошего здоровья и питания, даже если вы едите здоровую пищу.

Контроль порций можно использовать несколькими способами. Вы можете разделить свою тарелку на 4 группы продуктов и ограничить количество порций в этом приеме пищи до одной порции в каждой части. (Прочтите, как использовать выберите MyPlate здесь)

Вы также можете практиковать осознанное питание и проверять себя во время еды, чтобы оценить свою сытость.Если вы практикуете осознанное питание, очень важно не отвлекаться во время еды, чтобы вы могли сосредоточиться на ощущении голода и сытости. Прекратите есть, когда вы не совсем наелись, но все еще чувствуете себя комфортно.

Осознанность не только может помочь вам есть меньше еды в целом, но также было доказано, что внимание к вашей пище имеет положительные последствия для здоровья, такие как лучшее пищеварение!

Придерживаемся основ нутритона!

Это не только краткое изложение основ питания, но и то, что окажет НАИБОЛЬШЕЕ влияние на ваше здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.