Долгожители питание и образ жизни: Список долгожителей: 14 продуктов, без которых жизнь будет короче :: Впечатления :: РБК Стиль

Содержание

Список долгожителей: 14 продуктов, без которых жизнь будет короче :: Впечатления :: РБК Стиль

«Секрет долголетия не в ягодах годжи и «зеленых» коктейлях, а в правильных способах приготовления простой пищи, — уверяет Джейми Оливер в своем телевизионном шоу Jamie’s Super Foods. — Для создания самых простых и вкусных блюд, которые я когда-либо ел, используют скромные ингредиенты».

В рамках этого шоу звездный шеф-повар путешествует по местам с большим числом долгожителей — Коста-Рике, Окинаве в Японии, греческому острову Икария — и выясняет секреты питания, способствующие долголетию. Например, в Коста-Рике Оливер готовил и ел вместе с представителями пяти поколений одной семьи, среди которых был и 106-летний Хосе.

Представители культур-долгожителей имеют общие пищевые привычки, подметил шеф-повар. Например, они плотно завтракают и мало едят за ужином. «Когда я путешествовал по миру, то видел, что люди, проживающие самую долгую и продуктивную жизнь, обычно много едят за завтраком», — рассказывает Оливер.

Итогом его путешествий стал список изящной и простой еды. 

 

14 ингредиентов, которые, по мнению Джейми Оливера, способствуют долголетию:

 

1.    Яйца (источник протеина, витаминов А, D, В2 и В12, фолиевой кислоты и йода).

2.    Козье молоко (кальций, протеин и витамин D)

3.    Рыба (жирные омега-3 кислоты)

4.    Сладкий картофель (батат) (витамины А, В5 и В6)

5.    Дикая зелень и травы 

(магний, фолиевая кислота)

6.     Грецкие орехи (магний, медь, фолиевая кислота)

7.    Тофу (8 важных аминокислот, железо и кальций)

 

8.    Черная фасоль (калий, железо, фолиевая кислота и магний)

9.    Свежие фрукты (всевозможные витамины)

 

10.   Морские водоросли (железо и витамин B12)

 

11.   Дикий рис (магний и фосфор)

12.   Чеснок (витамины C и В6, марганец, селен, прочие антиоксиданты)

13.   Креветки (магний, цинк, селен, витамин B12)

14.   Чили (витамины А и С, антиоксиданты)

 

Также телеведущий дает простые советы, которые помогут жить долго: есть мясо только два раза в неделю и потреблять большую часть калорий в первую половину дня. По словам шеф-повара, он сбросил 13 кг после того, как отказался от алкоголя, начал питаться продуктами из составленного им списка и высыпаться. Правда, за какой период ему удалось так похудеть, телеведущий не уточнил.

Как питаются долгожители, какие продукты повышают длительность жизни

В 70-е годы прошлого века заговорили о так называемых голубых зонах – территориях, где у людей поразительно низкие показатели сердечно-сосудистых болезней, рака, диабета – как самых распространенных причин летальных исходов.

Автор исследования, Дэн Бюттнер, совместно с National Geographic изучал такие территории и на карте помечал их голубыми кругами – отсюда и название. Так почему там так много долгожителей? Считается, что причина в питании. 

Голубые зоны

Дэн Бюттнер выделил 5 голубых зон, но на самом деле их намного больше. Например, в Эквадоре люди доживают до 120 лет и считается, что главный источник долголетия – минеральные воды. В Республике Абхазия также большое количество долгожителей, там люди легко доживают до 90 лет и их обошли стороной хронические болезни.

К числу других синих зон причисляют:

  • Икарию в Греции

Это остров, где люди следуют принципам средиземноморской диеты, изобилующей свежими овощами, растительными маслами и красным вином с его флавоноидами.

  • Сардиния в Италии

Это дом для старейших мужчин в мире. Они живут в горных районах до самых преклонных лет много и работают на фермах. А вечером, наслаждаясь красотой природы, выпивают бокал красного вина.

  • Никоя в Коста-Рике

Это полуостров, где проживающие люди активны до глубокой старости. В питании преобладают бобовые и лепешки из кукурузной муки.

  • Окинава в Японии

Там проживают старейшие женщины в мире, их рацион состоит из соевых продуктов, а также постоянно практикуют медитацию.

  • Калифорния, США

На этой территории проживают религиозные общины, подчиняющиеся строгим правилам и одно из них – вегетарианство. 

7 главных правил долголетия

Многие ученые тщательным образом изучали культуру питания, образа жизни людей, проживающих в голубых зонах. И главная цель исследования – найти эликсир жизни и, кстати, его нашли. Все дело в традициях питания, диетических ограничениях. И они доступны каждому человеку, не требуют серьезных изменений образа жизни. Кстати, люди, которые переезжают из голубых зон, меняют традиции питания в пользу западных, тут же лишаются всех преимуществ для здоровья.

Анализ полученных данных позволил выделить фундаментальные правила, которыми может воспользоваться каждый:

  • Переедание недопустимо, жители Окинавы придерживаются правила – утолять голод лишь на 80%. И в этом случае, рекомендация – выходить из-за стола с легким чувством голода работает.
  • Преобладание растительных продуктов на столе. Большая часть рациона – это овощи, фрукты, ягоды, злаковые и бобовые. И небольшой процент отводится продуктам животного происхождения.
  • Здоровые жиры и омега-жирные кислоты. Их источниками могут стать: растительные масла, жирные сорта рыбы и морепродукты.
  • Спорт и физическая активность. Все долгожители не просто доживают свой век, а остаются физически и социально активными и в этом их особенность. Люди не посещают спортзалы, но за счет ведения хозяйственной деятельности, уходе за садом, фермой остаются активными.
  • Полноценный сон. Последние исследования доказали, что дневная сиеста – послеобеденный отдых и сон полезен не только для детей, но и взрослых.
  • Внуки – цветы жизни. Исследование показывает, что общение с молодежью, внуками – фактор, который снижает риск преждевременной смерти у людей старшего поколения.
  • Позитив спасет мир. Люди, воспринимающие старость как важный этап в жизни, возможность для чего-то нового, живут дольше, активнее и реже болеют. 

Любимые продукты долгожителей


Здоровое питание, включение или исключение продуктов – не единственный фактор, обеспечивающий долголетие. Но, по мнению ученых, поступление необходимых питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки – те факторы, которые, в значительной степени, снижают вероятность хронических болезней и способствуют долголетию.

Анализ данных позволил выделить десять продуктов, которые присутствуют в рационе людей, проживающих в голубых зонах. 

1. Бобовые

Это группа продуктов включает: горох, фасоль, чечевицу, нут и др. Все бобовые – источники клетчатки, которые не только поддерживают работу кишечника, но и сердца. Это ценные источники белка, сложных углеводов, витаминов и минералов.

Данные показали, что ежедневно в рационе долгожителей около 100 г бобовых в день. Их добавляют в супы, используют при приготовлении вторых блюд, салатов, гарниров и др.

Многие диетологи рекомендуют сочетать бобовые со свежими овощами и специями. 

2. Овсяная крупа

Это любимый многим завтрак, но полезна только та, которую нужно варить. Регулярное употребление овсяной каши, без добавок – лучшая профилактика набора лишнего веса. Вещества, содержащиеся в ней, поддерживают работу и здоровье кровеносных сосудов и они же предотвращают развитие сахарного диабета. 

3. Орехи

В магазинах представлен широкий выбор орехов и каждый сможет найти те, что ему по вкусу. Это ценные источники белка, витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье сердца, обогащают организм полезными жирными кислотами.

Регулярное употребление орехов снижает «плохой» холестерин, что и можно рассматривать как лучшую профилактику сердечно-сосудистых болезней. 

4. Оливковое масло

Растительные масла – это главный источник здоровых жиров, который используют долгожители. Средиземноморская диета, имеющая доказанную пользу для здоровья сердца и сосудов, как раз включает большое количество оливкового масла.

Другие исследования показывают, что такие растительные масла купируют воспалительные процессы в организме. Это же и отличная профилактика болезни Альцгеймера и диабета.

Но важно помнить, что выбрать действительно качественное оливковое масло не так просто, да и это не самое дешевое удовольствие. Масла экстракласса нужно добавлять в овощные блюда, салаты как заправку. Но такие масла весьма чувствительны к действию солнца и тепла, поэтому хранить их нужно в темном, прохладном кухонном шкафу. 

5. Листовая зелень

Листовая зелень и овощи – это особая часть рациона долгожителей. В рацион нужно включать: капусту, шпинат, салат и другую листовую зелень. Все дело в том, что такие продукты содержат большое количество антиоксидантов, витаминов А и С, которые участвуют в работе иммунитета, обменных процессах и др. 

Листья салата, укроп, петрушка, кинза, кресс-салат и многочисленные травы едят в свежем, соленом, квашеном виде. Эти продукты играют важны для поддержания здоровья кишечника, микробиома, пищеварения и активизации ферментов. От здоровья кишечника зависит многое и прежде всего иммунитет. 

6. Жирная рыба и дары моря

Сельдь, скумбрия, форель, лосось и другие содержат большое количество Омега-3 жирных кислот, которые оказывают положительное влияние на работу сердца и мозга. Ведь головной мозг на 60% состоит из жиров и они необходимы для поддержания здоровья мембран клеток.

Это еще и источники белка, который участвует в построении тканей организма. Многие диетологи советуют 2 порции жирной рыбы в неделю. 

7. Свежие фрукты

В рационе долгожителей отсутствуют десерты. В меню не найдешь сладостей, газировок, воздушной выпечки и кондитерских изделий. Сладости заменяют фруктами и ягодами: бананы, клубника, ананасы и др. 

8. Приправы 

Острые приправы: красный, черный перец, куркума, горчица и другие специи помогают поддержать нормальную работу пищеварительного тракта. Некоторые специи нормализуют пищеварение. Их регулярное употребление поддерживает нормальное кровоснабжение в сосудах, снижает уровень холестерин.  

9. Соль

В рационе долгожителей практически нет соли или же они используют ее в минимальных количествах. Ее заменяют растительными приправами: чесноком, сушеным укропом и другими острыми приправами. 

10. Кисломолочные продукты

Простокваша, мацони, тан, айран, наринэ – кисломолочные продукты, которые употребляют многие долгожители и особенно они ценны среди жителей Кавказа. Включение в рацион этих продуктов способствует поддержанию работы пищеварительного тракта, нормализуют перистальтику и оказывают влияние на работу иммунитета.

Список литературы:

1. Sayed Harris Omar. // Mediterranean and MIND diets containing olive biophenols reduce the prevalence of Alzheimer’s disease. // Int J Mol Sci. //June, 2019. 20 (11)
2. Emilio Ros. // Health Benefits of Eating Nuts. // Nutrients.// Jul, 2010; 2 (7)
3. Qingtao Hou, Yun Li, Lin Lee, Gaipin Cheng. // Metabolic Effects of Oat Eating in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. // Nutrients. // December, 2015. 7 (12)
4. Hilbrand, Sonya Cole, David A. Gerstorf, Denis Hertwig. // Family and non-family care is associated with lower mortality among carers: a prospective study.// Evolution and Human Behavior// 38 (3).

Меню на 100 лет. Где живут и что едят долгожители? | Здоровая жизнь | Здоровье

Как прожить 100-120 лет, оставаясь здоровым? Ответ на этот вечный вопрос попытался дать американский путешественник Дэн Бютнер. Он опубликовал книгу «Голубые зоны», посвященную «скоплениям долгожителей». «Зонами» автор называет географические регионы, жители которых имеют в среднем самую высокую продолжительность жизни. 

Подобных мест в мире много, но Бютнер сосредоточился на изучении 5 зон: это три острова — японская Окинава, итальянская Сардиния и греческая Икария, а также полуостров Никоя в Коста-Рике и достаточно замкнутая община адвентистов седьмого дня в Лома Линда в Калифорнии. Автор книги пытается выделить общее во всех этих зонах, позволяющее людям жить дольше. И первое, что бросается в глаза в таких зонах, это то, что есть там, но отсутствует в нашей обычной жизни. 

Эти голубые зоны немножко похожи на «медвежьи углы», они буквально отделены от современной цивилизованной жизни стеной — обычно это море или религия. Во всех зонах люди живут, соблюдая традиции. У них до глубокой старости сохраняются целеустремленность, позитивный добрый настрой, чувство общности, и что крайне важно в преклонном возрасте — ощущение нужности себя. Все они продолжают жить не только личной жизнью, но и участвуют в семейных и общественных делах. Этот последний фактор, по мнению Бютнера, позволяет столетним людям ощущать себя на 30 лет моложе, будто им всего семьдесят. Всю жизнь они были активны — но умеренно, не бегали марафонов, не тягали железо, а трудились в саду, дома, много гуляли, или, говоря проще, не сидели без дела и не работали за компьютером в офисе. Питаются в этих голубых зонах тоже традиционно, своими местными продуктами, и готовят их так же, как и их предки. Современные продукты многие из них даже ни разу не пробовали. 

Самое краткое руководство для долгой жизни

Когда Бютнера спрашивают о главных рецептах долголетия, которые он подсмотрел в этих уголках мира, он отвечает, что всё-таки главным в их жизни считает питание, и добавляет:

«Долгожители получают 95% своих калорий из растительной пищи, и только 5% из продуктов животного происхождения. Это противоречит тому, что говорят поклонники палеодиеты или диеты Аткинса, но эти люди реально сидят на высоуглеводной диете. Приблизительно 65% их питания — цельные зерна, бобы и клубни. Независимо от того, куда вы приедете, предпочтительной закуской являются орехи. Люди, которые едят орехи, живут на 2-3 года дольше, чем те, кто их не ест. И запомните, долгожители двигаются все время, не сидят за столом, в автомобиле и не смотрят телевизор. 

Не менее интересен его ответ на вопрос о том, что пьют в голубых зонах: 

— Чистую воду — это лучший напиток долгожителей на Земле. Адвентисты полагают, что вы должны выпивать семь стаканов в день — вода поможет поддерживать кровоток в сосудах и активную работу органов. Мы также нашли, что травяные чаи и зеленый чай, вероятно, могут сильно влиять на продолжительность жизни. И да, бокал или два из красного вина, особенно когда их потребляют в голубых зона с растительной едой. Это хорошая идея для большинства людей.

Мнение эксперта

О том, насколько реально полезным может быть питание, как в голубых зонах, рассказывает врач, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин:

— Очень интересен феномен Окинавы. Мужчины здесь живут в среднем 88 лет, женщины — 92 года, это на 10–15 лет дольше, чем в остальной Японии, где по мировым меркам тоже живут очень долго. В дополнение к высокой продолжительности жизни, среди островитян низкая смертность от болезней сердца и некоторых видов рака. Самое интересное — это их здоровье на протяжении всей жизни. Большинство окинавцев, которым сто лет и больше, жили просто, деятельно и духовно. Физические и умственные способности 80-летних мало отличались от 40-летних. Лишь за пару лет до кончины долгожители, наблюдаемые учеными, ускоренно проходят этапы старения с их неприглядными сторонами. Важно, что есть документы, реально подтверждающие возраст на Окинаве, здесь зафиксированы все записи с 1879 года. Но стоило местным жителям переехать в другие страны, как они перестают жить долго. То есть, в их долгожительстве генетический фактор роли не играет, и секрет долголетия покоится на четырех китах: диета, активный образ жизни, самодостаточность и духовность.

Я выделяю 10 принципов «окинавской диеты»:

1. Культура питания. 

У окинавцев есть приветствие «Ты хорошо питаешься?». Есть принцип питания гасаи, он значит, «еда как лекарство». К приему пищи относятся с большим уважением, едят часто и маленькими порциями, каждая трапеза красиво сервирована, происходит в присутствии всех членов семьи и без спешки. Они не едят в одиночестве.

Принцип 2. Здоровая удельная калорийность пищи.

Жители Окинавы в среднем потребляют больше пищи по весу и объему (почти 1,5 кг), чем американцы и европейцы, но при этом их диета на 40% менее калорийна, чем западная (и на 20% меньше, чем в остальной Японии). Для этого выбирают больше продуктов с низкой калорийностью.

Принцип 3. Принцип есть сытно и без переедания.

Важно есть сытно, наедаясь на 80%. Но это не значит, что нужно вставать голодным. Факторов сытости много: это клетчатка, продукты с низкой удельной калорийностью, суп в начале трапезы, длительное время питания и т.д. Плюс, едят много продуктов небольшими порциями, используют палочки, которые помогают есть пищу медленнее, давая организму больше времени для того, чтобы почувствовать насыщение.

Принцип 4. Здоровые углеводы.

Вместо риса едят батат («сладкий картофель»), он не сравним с нашим картофелем — в нём много каротина, витаминов С, Е и группы В, а также фолиевая кислота, пектин, клетчатка, много белка. Батат внесен в список «антидиабетических» продуктов. Вместо пшеничных продуктов едят гречневую лапшу (соба). 30% рациона составляют овощи, преимущественно жёлтого и зелёного цветов. Диета считается высокоуглеводной, они составляют 85% от общего числа потребляемых калорий. Затем идут белки — 9%, и жиры — 6%. 

Принцип 5. Морепродукты.

На Окинаве едят много животных и растительных морепродуктов. Рыба — 3 раза в неделю, в почёте кальмары и осьминоги. Популярны морская капуста, её добавляют в блюда из свинины, они хорошо сочетаются, едят и другие морские водоросли. Широко используют специи, помогающие предотвращать быструю порчу продуктов.

Принцип 6. Зелень, овощи и фрукты.

Антиоксиданты получают из овощей (очень популярен горький пупырчатый кабачок гоя). Пища богата пищевыми волокнами, которые улучшают толерантность к глюкозе и снижают риск развития диабета и рака. Популярны листовые овощи (шпинат, салат, базилик, укроп, петрушка), побеги бамбука, лопух, китайская капуста, кукуруза, японская редька, папоротник, баклажаны, грибы, соя, лекарственные растения. Любят горькую дыню гоя и нигаури (по виду напоминает большой огурец). Много цукэмоно — маринованные овощи.

Принцип 7. Разнообразие.

Меню окинавцев невероятно разнообразно. Они потребляют более двухсот различных продуктов. К примеру, обычный рацион европейского человека составляет около 45 видов продуктов в неделю. Свою кухню местные жители называют Чампура, то есть «мешанина». Они предпочитают подчеркивать естественный вкус пищи. Поэтому они используют мало приправ, практически не жарят, многие продукты едят сырыми. Несмотря на разнообразие, блюда очень маленькие по объему. Любят перец, хрен, куркуму и имбирь, пьют много зеленого чая и напитков на основе куркумы.

Принцип 8. Режим питания и готовка.

Выделяют три приема пищи. Плотный хороший завтрак по объему сравним с нашим обедом. Обычно включает вареный рис, суп мисо с тофу, зеленый лук и омлет, рыбу на гриле, зеленый чай. Никаких перекусов. Большое внимание свежести продуктов и щадящим методам готовки.

Принцип 9. Мясо и животные жиры.

Предпочитают рыбе свинину, едят её в двух полярных вариантах: макая сало в соевый соус, или вываривая свинину до полного расплавления жира. Из свиней готовят много блюд, используют все целиком, с хвостиками, ушками и пятачками. Одно из любимых блюд — наваристый суп из свиных ножек, из которого удаляется большая часть жира, полезным в нем считают коллаген и казеин. Водорослей и сои окинавцы едят гораздо больше, чем другие японцы, а вот молочных продуктов не употребляют совсем. Любят рыбу, но не в сыром виде.

Принцип 10. Ферментированные продукты.

Едят очень много ферментированных продуктов (ферментация делает трудно усваиваемые продукты легкими для пищеварения и увеличивает количество полезных веществ). Среди них тофу, мисо из бобовых продуктов, которые сбраживаются вместе с зерновыми (рисом, пшеницей) и отходами производства тофу. Для ферментации используют ячмень, пшеницу, рис.

Японское долголетие.

10 секретов | Журнал ПАРТНЕР

«Партнер» №12 (255) 2018г.

10 секретов японского долголетия

Всем нам хочется жить долгие годы и как можно дольше оставаться здоровыми и активными. В большей степени на продолжительность жизни влияет страна проживания. Такие факторы, как чистота окружающей среды, качество и доступность медицины, социальная политика и особенности жизненной философии, оказывают большое влияние на то, насколько хорошо и долго живут люди в том или ином государстве.

 

Сегодня существует много стран с высокой продолжительностью жизни. Различные институты регулярно проводят исследования в этой области, составляя списки стран с большим количеством долгожителей. Среди этих стран в течение долгого времени лидирующие позиции занимают: Австралия, Швейцария, Франция, Исландия, Швеция, Испания, Сингапур и некоторые другие. На первые позиции списка из года в год выходит Япония. Продолжительность жизни, как у мужчин, так и у женщин, в этой стране одна из самых высоких в мире.

 

Когда в 1963 году Министерство здравоохранения Японии начало вести учет своих долгожителей, то насчитало всего 153 человека, достигших столетнего рубежа. Но уже 25 лет спустя, в 1988 году, их было более 10 тысяч человек. А в прошлом году «Клуб столетних» в Японии отпраздновал свой новый рекорд – 67.824 человек, отметивших свое столетие! Причем женщин среди этих долгожителей – 88%.

 

Так как же Страна восходящего солнца добилась таких удивительных результатов? В чем ее секрет? Ученые умы всего мира изучают этот феномен, и вот к каким результатам они пришли.

 

 1. Меньше горячей пищи и меньше соли.

Многие специалисты утверждают, что всего лишь 20% нашего здоровья определяет генетика, а остальные 80% – образ жизни и питание. Это утверждение в очередной раз подтверждает известную всем фразу: «Ты – то, что ты ешь».

В Японии много лет назад среди онкологических заболеваний лидировал рак желудка. Именно от него чаще всего и умирали люди. После длительных исследований ученые, наконец, выяснили основную причину этого заболевания. Ею оказалась излишняя любовь японцев к очень горячей пище и потребление обжигающе горячих напитков.

 

После опубликования результатов исследования в стране была организована агитационная кампания: медицина убеждала население отказаться от употребления слишком горячей пищи. К счастью люди смогли быстро перестроиться, и смертность от рака желудка тут же пошла на убыль.

Существовала еще одна вредная привычка, которая многих японцев загоняла в могилу от инсульта и инфаркта – чрезмерное употребление соли (примерно в 7-8 раз больше той нормы, которую нам рекомендуют врачи). Именно поэтому в 70-х годах прошлого века проводилась еще одна агитационная кампания, направленная на ограничение потребления соли. Что в итоге дало свои позитивные результаты и увеличило продолжительность жизни.

 

2. Зеленый чай.

С каждым годом во всём мире растет популярность зеленого чая. Знания о его лечебном эффекте дошли до самых удаленных уголков. Но в Японии зеленый чай является древней традицией. Его пьют и утром, и в обед, и вечером. И холодным, и горячим. И из благородных фарфоровых чашечек в ресторанах, и из бумажных стаканчиков по дороге на работу.

Зеленый чай – настоящий целебный напиток, его пользу и эффективность сложно переоценить. Среди всего прочего зеленый чай:

 

– предотвращает раковые заболевания и повышает иммунитет

– уменьшает уровень «плохого холестерина» и сахара в крови

– контролирует артериальное давление

– дарит живительную силу и тонизирует

– являясь сильным природным антиоксидантом, помогает сохранить молодость.

 

3. Умеренность в еде.

Если немцы и американцы являются мировыми «рекордсменами» по ожирению, то среди японцев «крупногабаритные» – лишь борцы сумо. Японцы питаются правильно, сбалансированно, а самое главное – умеренно. Долгожители не переедают и полагают, что регулярное набивание желудка едой быстро «износит» организм. Они считают, что желудку достаточно быть наполненным лишь на 80%. Овощи, рис, рыба – основные продукты их питания. Кроме того, японцы практически не употребляют в пищу белый сахар, отдавая предпочтение тростниковому сахару. Два главных принципа их питания: пища готовится исключительно из свежих продуктов и употребляется маленькими порциями.

 

4. Специальное питание для пожилых людей.

Японские специалисты заметили, что после Второй мировой войны жители страны начали употреблять в пищу больше мяса. Эту особенность питания они переняли у американцев. С новым стилем питания выросла продолжительность жизни. Так японские медики разработали специальное питание для пожилых людей – больше мяса и кисломолочных продуктов. Они полагают, что потребность организма в белке после 65 лет возрастает, по крайней мере, в два раза. Поэтому специалисты рекомендуют употреблять мясо не меньше трех раз в неделю. Рыбе стоит также отдавать предпочтение 2-3 раза в неделю. Кисломолочные же продукты поддерживают в организме необходимый уровень кальция, в котором пожилые люди нуждаются особо остро.

 

 

5. Борьба с курением.

Вот уже больше 10 лет в Японии ведется борьба с курением на государственном уровне. А всё потому, что среди долгожителей практически никто не курит. Курение вредит сосудам и нарушает работу головного мозга, провоцирует развитие диабета и ухудшает память. Активная пропаганда здорового образа жизни, свободного от курения, уже дала положительные результаты. Если еще несколько лет назад люди курили на улицах, в кафе и ресторанах, то сейчас запрещено курить в местах большого скопления людей. Для любителей никотина существуют специальные помещения как на улицах, так и в общественных заведениях.

 

6. Купание в термальных источниках.

Японской традиции купания в термальных источниках уже много столетий. Еще в древности люди верили, что купание очищает и тело, и душу. Если купаться регулярно, то можно излечиться ото всех болезней – считают японцы. Именно поэтому и была создана особая культура термальных ванн, полюбившаяся как самим японцам, так и туристам. И до сих пор японцы считают купание в своих термальных источниках самым лучшим отдыхом, который снимает напряжение, по-настоящему расслабляет и даже омолаживает организм. Ведь неспроста термальные источники считаются источниками здоровья и долголетия.

 

7. Век живи – век учись, путешествуй и радуйся.

Как показывают многие исследования, тот, кто много путешествует и постоянно развивается, живет дольше. Среди японских долгожителей много тех, кто регулярно занимается спортом, изучает иностранные языки, активно путешествует и всё еще работает, даже если в этом нет необходимости. Японские ученые считают, что именно желание развиваться и совершенствоваться отодвигает наступление старости и уберегает от болезней. Для сохранения молодости необходимо регулярно тренировать свой мозг. Скука, тоска и рутина ослабляют человека.

 

Но это еще не всё. Позитивный жизненный настрой, умение и желание радоваться жизни, желание оставаться молодым, яркие эмоции – всё это способствует долголетию.

Японские долгожители советуют не цепляться за прошлое, а смотреть вперед, строить планы на будущее. Даже если тебе 100 лет!

Японские врачи считают, что полнота жизни и возможность радоваться даже самым маленьким успехам важнее всех лекарств. Жители Страны восходящего солнца стараются радоваться всему и любоваться всем: цветению сакуры, полнолунию, первому снегу… Общение с природой дарит им душевное равновесие и укрепляет здоровье.

 

8. Спорт в любом возрасте.

Японцы уделяют очень много внимания спорту и активному движению, будь то утренняя разминка по телевидению, гимнастика по радио или упражнения цигун на лужайке в городском парке или на центральной площади. Ходьба, гимнастика, йога, тайцзи, плавание… – у японцев много видов спорта, которые помогают им достигать гармонии души и тела. Для пожилых людей разработана даже особая гимнастика, которая помогает сохранить гибкость тела, что очень важно для поддержания общего здоровья и профилактики болезней. Поэтому крылатое выражение «В здоровом теле – здоровый дух» как нельзя лучше подходит жителям Японии.

 

9. Активная социальная жизнь.

Помимо правильного питания и физической активности в Японии считается очень важным сохранять и социальную активность. Поддерживать отношения и помогать ближним – в этом многие японцы видят свое предназначение, жизненную задачу. Пожилые люди не сидят в одиночестве в своих квартирах, они ведут активную социальную жизнь: создают клубы по интересам, собираются вместе для решения важных задач, организовывают праздники и проводят вместе время.

Японцы – очень энергичный народ. Они продолжают быть активными даже в самом преклонном возрасте, до тех пор пока позволяет здоровье. Долгожители разделяют мнение ученых, утверждающих, что ежедневное обучение и общение с другими людьми – это лекарство против старости.

 

10. Икигаи.

Икигаи – одна из тайн долголетия жителей Страны восходящего солнца.

Это определение можно перевести как «смысл жизни» или «предназначение». Японцы считают, что у каждого человека есть свое особое предназначение: стать музыкантом, художником, поэтом, артистом, ученым… Это самое предназначение и дает человеку силы жить, развиваться и двигаться вперед. Причем, если вы еще не нашли свое предназначение – свой икигай, то должны сосредоточиться на том, чтобы его искать.

Долгожители Японии верят, что нет ничего невозможного. И неважно, сколько вам лет, вы можете быть счастливым и молодым душою в любом возрасте. Надо лишь мечтать, строить планы и воплощать свои мечты в реальность.

 

Может быть, и нам по примеру японских долгожителей стоит отказаться от некоторых вредных привычек? И начать делать то, что давно планировали: заняться спортом, похудеть, бросить курить, не цепляться за прошлое и простить тех, кто нас когда-то обидел. Время для этого самое подходящее! Ведь именно в Новый год люди планируют новую жизнь и ставят перед собой новые цели.

 

 

Читайте также:

  1. Ключи от сейфа долголетия. Журнал «Партнёр», № 7 / 2008. Автор Ю.Гущо
  2. Рецепты долголетия. Журнал «Партнёр», № 11 / 2004. Автор П.Сокольский
  3. Размышления о долголетии. Воспоминания проф. А.М. Ногаллера на интернет-портале журнала «Партнёр»
  4. О рецептах долголетия. Интервью с проф. В.Досенко. Журнал «Партнёр», № 7 / 2017
  5. Пять фитнес-трендов 2018. Журнал «Партнёр», № 9 / 2018. Автор Н.Тичерляйн
  6. Искусство здорового образа жизни. Журнал «Партнёр», № 7 / 2011. Автор О.Грищенко

 


«Долголетие, питание и образ жизни: роль образования»

20 июля 2021 г.

Одним из направлений деятельности учреждения образования «Белорусский государственный медицинский университет» является международное сотрудничество. Университет принимает активное участие в различных международных проектах, направленных на развитие системы образования и здравоохранения, на решение самых актуальных проблем, стоящих перед человечеством.

В ХХ–ХХI веке вместе с ростом продолжительности жизни населения наблюдается увеличение в его структуре доли людей старших возрастных групп, причем существенно больше стало долгожителей. Подобная демографическая ситуация в мире, в том числе в Беларуси, обуславливает необходимость изучения механизмов старения организма человека, развития геронтологии и гериатрии.

Среди путей решения проблемы формирования и сохранения активного долголетия населения – объединение усилий не только специалистов различных сфер деятельности, но и стран. В связи с чем специалисты Университета Кальяри и учреждения образования «Белорусский государственный медицинский университет» проводят исследование по реализации международного проекта «Долголетие, образ жизни и питание: важность образования» (Сардиния, Италия–Беларусь), направленного на разработку мер по решению проблемы формирования и сохранения активного долголетия населения двух государств. Реализация проекта осуществляется при активной поддержке и во взаимодействии со Всемирным сообществом долгожителей и его председателем Роберто Пили, ведущих учреждений образования, науки, здравоохранения, общественных организаций Республики Беларусь. Исследование проводилось на протяжении двух лет и касалось вопросов изучения влияния питания, образа жизни, образования на старение организма, формирование долголетия.

В рамках реализации международного проекта «Долголетие, образ жизни и питание: важность образования» (Сардиния, Италия–Беларусь) 31 июня и 14 июля 2021 года состоялись вебинары (семинары), на которых были представлены результаты научных исследований, внедрений проекта. Существенную роль в их организации и проведении сыграл помощник ректора по организации инклюзивного образования Университета Кальяри, координатор по международным проектам, руководитель научных исследований в области педагогики, психологии, философии Донателла Рита Петретто. В данных мероприятиях участвовали Ирина Николаевна Мороз – первый проректор БГМУ, доктор медицинских наук, профессор, Татьяна Петровна Павлович – заведующий кафедрой общественного здоровья и здравоохранения, кандидат медицинских наук, доцент, Вадим Эдуардович Сушинский – заведующий кафедрой общей врачебной практики, кандидат медицинских наук, доцент, Наталья Николаевна Мороз-Водолажская – доцент кафедры общей врачебной практики, кандидат медицинских, доцент, главный врач учреждения здравоохранения «Островецкая центральная районная клиническая больница», кандидат медицинских наук Владимир Чеславович Можейко, а также сотрудники Института генетики и цитологии Национальной академии наук Беларуси, Института современных знаний имени А. М. Широкова, Белорусского государственного педагогического университета имени Максима Танка.

Большой интерес вызвал доклад доктора медицинских наук, профессора Ирины Николаевны Мороз, в котором она представила результаты исследования, проведенного преподавателями Белорусского государственного медицинского университета. Ирина Николаевна Мороз подчеркнула, что у людей старших возрастных групп в нашей стране сохраняется высокое качество жизни, формирующееся прежде всего за счет показателей самовосприятия, микросоциальной поддержки и социального благополучия. В докладе впервые были представлены результаты изучения особенностей обоняния и вкусовой чувствительности, их взаимосвязь с качеством жизни лиц в возрасте 60 лет и старше (особенно долгожителей). Результаты исследования показали необходимость разработки комплекса мероприятий, касающихся медицинского обслуживания, физической активности, питания, образования, основанных на объединении усилий специалистов разных сфер деятельности (врачей, педагогов, психологов), которые бы обеспечили формирование и сохранение активного долголетия, способствовали повышению качества жизни населения. В выступлении были освещены и формы внедрения результатов проекта, включая образовательный процесс на факультете повышения квалификации и переподготовки кадров БГМУ.

Главный врач учреждения здравоохранения «Островецкая центральная районная клиническая больница», кандидат медицинских наук Владимир Чеславович Можейко, участвовавший в проекте совместно с работниками учреждения образования «Белорусский государственный медицинский университет», в своем докладе отметил большую роль системы здравоохранения в формировании феномена долголетия. При этом он обратил внимание на потребность в дальнейшем взаимодействии БГМУ с Островецкой ЦРКБ в плане клинической, научной и образовательной деятельности.

Все стороны, задействованные в проекте, констатировали необходимость дальнейшего проведения научных исследований по изучению долголетия населения Беларуси и острова Сардиния (Италия) для разработки и продвижения мер по формированию активного образа жизни пожилых людей.

Вадим Сушинский, заведующий кафедрой общей врачебной практики БГМУ, фото Дмитрия Зеленковского


 Поделитесь

Питание для долголетия.

Образ жизни и рацион долгожителей — каким он должен быть? | Total Life

Еда — это не про то, чтобы заполнить желудок. Это про то, чтобы максимально поддерживать организм в здоровой форме, питая наши клетки.

Каждый день в организме происходят процессы строительства и регенерации клеток.

Академики в сфере питания говорят: «Основа жизни — оптимальное обеспечение клетки всем необходимым. Если у клетки есть все — она живет долго, если клетке чего-то не хватает — в организме начинается сбой».

Продление молодости с помощью питания — это самый верный путь к КРАСОТЕ! Можно изменять свои внешние признаки старения и совершенствовать тело.

Но настоящая красота кроется в молодости внутренних органов!

Продукты для долголетия и омоложения — существуют ли?

Не секрет, что на свете существуют уголки, где люди живут дольше, чем среднюю продолжительность жизни, при этом выглядят они на 20-30 моложе, чем есть на самом деле!

Они же и не скрывают, что секрет молодости — это здоровый образ жизни, правильная еда, и любимая деятельность, которая приносит положительные эмоции!

1. Рыба

Японцы по данным ВОЗ в рейтинге долгожителей занимают первое место. Благодаря питанию, основанному на рыбном меню, у них самый низкий показатель по смертности от инсультов и сердечных приступов.

Польза:

— содержит большие концентрации йода и таурина, необходимых для правильного функционирования щитовидной железы и нервной системы;

— содержит витамины красоты и молодости – A, D и E, а также кобальт, предупреждающий появление седины;

— витамин В12, содержащийся в больших концентрациях в рыбе, помогает репродуктивной функции человека.

2.Оливковое масло

Пятое место в рейтинге долгожителей традиционно занимают итальянцы, которые каждый день употребляют в пищу оливковое масло. Оно состоит из ненасыщенных жиров, роль которых в организме незаменима.

Польза:

  • способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения;
  • олеиновая кислота в оливках укрепляет стенки кровеносных сосудов и делает их более эластичными;
  • способствует нормализации артериального давления и снижает уровень холестерина;
  • улучшает деятельность желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени;
  • способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки.

3. Свежая зелень

Например, в петрушке присутствует в большой концентрации витамин С, бета-каротин, витамины группы В, витамины А и Е, фтор, селен, железо, магний, фосфор, калий, кальций.

Укроп выводит шлаки из организма, улучшает обмен веществ и нормализует давление.

В Индии базилик применяют для улучшения памяти и при увеличении интенсивности мозговой деятельности, а также в качестве мощного иммуностимулирующее средства.

4. Травяные чаи

Душица, шалфей, мята, розмарин, листья одуванчика — эти травы используются как традиционные греческие лечебные средства..

5. Овощи

Помидоры, перец, цуккини, баклажан, цветная капуста, брокколи — основные продукты жителей Средиземноморья.

Ученые подсчитали, что если употреблять пять порций овощей в день, то риск смерти сокращается на 29 процентов.

Польза:

  • содержат антиоксиданты и витамины, которые восстанавливают поврежденные клетки;
  • сырые овощи являются источником фитонутриентов, защищающих от рака и сердечно-сосудистых заболеваний;
  • снижают уровень холестерина и предотвращают запоры, поскольку содержат волокна, являющиеся натуральным источником клетчатки.

Чтобы мы получали все микроэлементы В ДОСТАТКЕ, нужно подключать к рациону биологически активные добавки. Но важно, чтобы они были натуральными, так как клетка не распознает химические витамины и неорганические минералы.

Например, спирулина и природные антиоксиданты — одни из наиболее эффективных природных добавок, которые омолаживают и очищают организм.

Меню 1975 года – идеальная пища для долголетия и профилактики болезней образа жизни!

Япония – страна долгожителей. Японцы лидируют не только по продолжительности жизни, но и по показателю активного долголетия – периода, когда человек способен функционировать самостоятельно. Японская кухня стала объектом множества исследований во всём мире как один из факторов, обеспечивающих здоровье и долголетие населения.

Точной формулировки понятия «японская кухня» не существует. У иностранцев японская пища обычно ассоциируется с тэмпура, суси и лапшой рамэн, но рацион местных жителей не ограничивается этими блюдами. Известная по путеводителям высокая кухня (кайсэки-рёри) редко встречается в повседневной жизни. В данной статье я буду подразумевать под «японской кухней» повседневную пищу японцев и рассмотрю её влияние на профилактику болезней образа жизни.

Какая пища полезнее – японская или американская?

Чтобы проверить подлинность утверждения о полезности японской кухни, я решил провести сравнительный эксперимент, в ходе которого использовал данные японского исследования здоровья и питания населения (1999), и аналогичного исследования, выполненного в 1996 году в США. Под руководством сертифицированного диетолога я разработал недельное меню американского и японского образца (21 порция), приготовил пищу и подверг её вакуумной заморозке.

Далее я разделил подопытных мышей на две группы и в течение трёх недель кормил их приготовленной для эксперимента едой. Мыши, питавшиеся японской кухней, продемонстрировали высокий уровень экспрессии генов, отвечающих за метаболизм энергии, сахара и жиров, и низкий уровень экспрессии генов стресс-ответа. Кроме того, они отличались небольшим количеством висцерального жира и небольшим показателем липидов в крови. Следует отметить, что японская и американская кухня были идентичны по количеству (пропорции) углеродов, жиров и белков, однако присутствовали качественные отличия. Я предположил, что на результаты анализов у мышей повлиял вид продуктов, используемый в качестве источника углеводов – рис или пшеница, наличие в рационе рыбы и сои как источника белка, а также умеренность потребления говядины, свинины и другого мяса. 

Изучение питания разных эпох

Рацион питания японцев меняется с течением времени. Современная вестернизированная кухня привела к резкому увеличению артериосклероза, диабета и других болезней образа жизни. В какой период питание японцев было наиболее полезным для здоровья? Сравнительных исследований, оценивающих японскую пищу разных периодов на научной основе, практически не существует.

Чтобы выяснить, какой рацион оптимально помогал сохранить здоровье, способствовал профилактике старения и болезней, связанных с образом жизни, я решил воссоздать меню нескольких эпох и использовать его для кормления мышей.

Изучив данные исследования здоровья и питания населения, я приготовил недельный запас пищи по меню 2005, 1990, 1975 и 1960-го годов, заморозил её и использовал для кормления мышей в течение 8 месяцев. Мыши, питавшиеся по меню 1990 и 1975 года, отличались меньшим объёмом висцерального жира, чем мыши из группы 2005 года, и были менее склонны к ожирению. Кроме того, у мышей из группы 1975 года риск возникновения диабета и стеатоза печени был ниже. Это позволилоо сделать вывод, что меню 1975 года следует считать наиболее полезным для здоровья. В ходе анализа генов печени, ответственных за расщепление липидов и глюкозы и имеющих отношение к болезням образа жизни, оказалось, что в группе мышей 1975 года активное расщепление жира и ингибирование синтеза липидов препятствовали накоплению жира в печени и образованию висцерального жира.

По сравнению с тремя другими группами, меню 1975 года содержало больше сахара, бобовых, фруктов, водорослей, морепродуктов, яиц и приправ, и отличалось разнообразием продуктового набора. Кроме того, в нём было мало соков и газированных напитков.

Профилактика возрастных заболеваний

С помощью мышей с ускоренным старением (SAM), широко используемых в исследованиях возрастных заболеваний, я оценил влияние всех видов меню на продолжительность жизни и процесс старения.

В возрасте 24 недель значительной разницы в темпах старения не наблюдалось, однако в 48 недель процесс старения в группах 1990 и 1975 года развивался медленнее, чем в группе 2005 года. Особенно медленно процесс старения протекал в группе 1975 года. Память и способность к обучению в возрасте 24 недель также практически не отличались, однако в 48 недель группа 1975 года продемонстрировала более высокий показатель. В группах 1975 и 1990 года отмечалась более высокая продолжительность жизни по сравнению с группой 2005 года, причём данная тенденция была наболее заметна в группе 1975 года.

Эксперименты на мышах показали, что японская пища образца 1975 и 1990 годов эффективно замедляет старение и продляет жизнь, однако применимы ли эти результаты к людям? Получив разрешение этической комиссии, я перешёл к экспериментам с людьми.

Оздоровление кишечной флоры

В первом эксперименте приняли участие лица 20-70 лет с лёгкой степенью ожирения. Я разделил их на две группы – «современная кухня» и «рацион 1975 года», и кормил их соответствующим меню три раза в день в течение 28 дней. Обследование до и после эксперимента показало, что в группе 1975 года индекс массы тела, вес и уровень гликогемоглобина A1c (показатель «плохого» холестерина и диабета) снизились, объём живота сократился, а уровень «хорошего» холестерина, напротив, повысился.

В следующем этапе эксперимента приняли участие 20-30 летние люди, не страдающие ожирением. Я вновь разделил их на две группы и кормил каждую группу соответствующей пищей в течение 28 дней, а также обеспечил физическую нагрузку средней интенсивности трижды в неделю как минимум по 1 часу. Обследование до и после эксперимента выявило снижение уровня стресса и улучшение физических показателей в группе 1975 года. Кроме того, в кишечной флоре этой группы снизилось содержание бактерий, повышающих риск болезней образа жизни. Это позволяет предположить, что механизм положительного воздействия японской пищи образца 1975 года связан с кишечной флорой и её метаболизмом.

Результаты данного исследования свидетельствуют, что японская кухня 1975 года более полезна для здоровья и долголетия, чем современная пища.

Секреты меню 1975 года

Я выделил 5 особенностей японской кухни 1975 года.

Многообразие: разные виды продуктов в небольшом количестве. Желательно употреблять как минимум три вида блюд – одно главное блюдо (рыба, мясо) и две овощные закуски.

Способ приготовления: преобладают отварные или приготовленные на пару продукты, а также сырая пища, за ними следуют варёные и жареные блюда. Блюд во фритюре и тушений мало. Высокотемпературная жарка в масле может разрушать полезные элементы. В жареной ставриде и другой синей рыбе уровень ЕРА и DHA в 10 раз ниже, чем в сырой.

Состав продуктового набора: активное потребление изделий из сои, морепродуктов, картофеля, овощей (включая маринады), фруктов, водорослей, грибов и зелёного чая, умеренное потребление яиц, молочных продуктов и мяса.

Приправы: умелое применение ферментированных приправ (соевый соус, паста мисо, уксус, соус мирин, кулинарное сакэ) сокращало потребление сахара и соли.

«Рис, суп и три блюда»: рис и суп являлись обязательными компонентами каждого приёма пищи. К ним прилагалось 1 главное блюдо и 2 закуски. Это обеспечивало разнообразное питание.

Эти особенности присутствовали в меню 1975 года, в соответствии с которым я готовил пищу для эксперимента.

Современная кухня – враг долголетия?

Современные японские долгожители – это люди, питавшиеся по меню 1975 года в возрасте 60-90 лет, то есть в период развития болезней образа жизни и старения организма. Не исключено, что именно данная диета стала основным фактором увеличения продолжительности жизни японцев.

Поколение 20-40 лет выросло на вестернизированной японской кухне, поэтому ожидания насчёт дальнейшего увеличения продолжительности жизни японцев могут не оправдаться. Число пациентов с диабетом и другими болезнями образа жизни растёт из года в год. Если мы продолжим придерживаться современного меню, следует опасаться ухудшения состояния здоровья и показателя продолжительности жизни. Пересмотрев своё питание, включив полезные находки 1975 года в своё меню, каждый из нас может обрести шанс отпраздновать 100-летний юбилей.

Примеры меню японской кухни 1975 года для здоровья, долголетия и профилактики болезней образа жизни

Статьи по теме

советов по диете долголетия из синих зон: соль: NPR

Отдельная версия средиземноморской диеты соблюдается на острове Голубая зона Икарии, Греция. Он подчеркивает оливковое масло, овощи, бобы, фрукты, умеренное количество алкоголя и небольшое количество мяса и молочных продуктов. Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones скрыть подпись

переключить подпись Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

Отдельная версия средиземноморской диеты соблюдается на острове Голубой зоны Икарии, Греция.Он подчеркивает оливковое масло, овощи, бобы, фрукты, умеренное количество алкоголя и небольшое количество мяса и молочных продуктов.

Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

Хотите дожить до 100 лет? Заманчиво думать, что с достаточным количеством омега-3, капусты и черники вы можете съесть свой путь.

Но один из ключевых выводов новой книги о том, как есть и жить как «самые здоровые люди в мире», заключается в том, что долголетие — это не только еда.

Люди, живущие в Голубых зонах — пяти регионах Европы, Латинской Америки, Азии и США, по данным исследователей, имеют самую высокую концентрацию долгожителей в мире — много двигаются. У них есть социальные круги, которые поощряют здоровое поведение. Им нужно время, чтобы снять стресс. Они являются частью сообществ, часто религиозных. И они преданы своим семьям.

Но что они кладут в рот, сколько и когда стоит , тоже стоит присмотреться.Вот почему Дэн Бюттнер, исследователь и автор National Geographic, который в 2000 году отправился на поиски секретов образа жизни, ведущих к долголетию, написал продолжение своей оригинальной книги на эту тему. Новая книга под названием The Blue Zones Solution предназначена для американцев и в основном посвящена еде.

Почему мы должны обращать внимание на то, что едят люди в относительно изолированных сообществах Голубой зоны? Потому что, как пишет Бюттнер, их более традиционные диеты восходят к эпохе, когда мы, американцы, не были наводнены жирным фастфудом и сахаром.И чтобы считаться Голубой зоной, эти сообщества также должны быть в основном свободны от болезней сердца, ожирения, рака и диабета. Так ясно, что они что-то делают правильно.

  • Скрыть подпись

    Вино Cannonau — это богатое антиоксидантами гранатовое красное вино, изготовленное из выдержанного солнцем винограда Гренаш на Сардине, Италия.

    Предыдущий Следующий

    Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

  • Скрыть подпись

    Семья Хокси, адвентисты в Лома Линда, Калифорния., Приготовить обед. Адвентисты седьмого дня придерживаются диеты с упором на орехи, фрукты и бобовые и с низким содержанием сахара, соли и очищенных зерен.

    Предыдущий Следующий

    Дэвид Маклейн / С разрешения Blue Zones

  • Скрыть подпись

    На рыбном рынке Наха на Окинаве можно найти свежие продукты для большей части острова.

    Предыдущий Следующий

    Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

  • Скрыть подпись

    Жители Окинавы издавна велели своим детям есть каждый день что-нибудь из земли и что-нибудь из моря.Жители Окинавы считают, что эта освященная веками пословица способствует долгой и здоровой жизни.

    Предыдущий Следующий

    Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

  • Скрыть подпись

    Писатель и исследователь National Geographic Дэн Бюттнер нюхает золотую кузину имбиря, куркуму, которая занимает видное место в диете Окинавы как специя и как чай.

    Предыдущий Следующий

    Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

  • Скрыть подпись

    Лепешки Mazie Nixtamal являются одним из основных продуктов никойской диеты в Коста-Рике. Их делают ежедневно свежими из кукурузы, пропитанной известью и водой (гидроксид кальция), которая насыщает зерно в 7,5 раз большим количеством кальция и разблокирует определенные аминокислоты, которые иначе недоступны в кукурузе.

    Предыдущий Следующий

    Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

  • Скрыть подпись

    Жители Окинавы пьют особый сорт зеленого чая, который они называют шань-пьен , что переводится как «чай с легким ароматом».

    Предыдущий Следующий

    Дэвид Маклейн / С разрешения Blue Zones

Вы можете получить предысторию в этом отрывке из оригинальной книги, которая была опубликована в 2008 году. Вкратце, Бюттнер в 2004 году собрал группу антропологов, демографов, эпидемиологов и других исследователей, которые отправились в кругосветное путешествие для изучения сообществ с удивительно высоким процентом долгожителей. Он и ученые опросили сотни людей, доживших до 100 лет, о том, как они живут, а затем провели много вычислений, чтобы выяснить, что у них общего.

Через год после того, как эта книга была опубликована, команда объявила, что они сузили список до пяти мест, которые отвечали всем их критериям.Они дали им официальный статус голубой зоны: Икария, Греция; Окинава, Япония; Регион Ольястра, Сардиния; Лома Линда, Калифорния; и полуостров Никоя, Коста-Рика.

В новой книге, выпущенной 7 апреля, Бюттнер обобщает выводы исследователей о том, что разделяют все Голубые зоны, когда дело касается их диеты. Вот вкус:

  • Прекратите есть, когда ваш желудок заполнен на 80 процентов, чтобы избежать набора веса.
  • Ешьте самое маленькое блюдо дня во второй половине дня или вечером.
  • Ешьте в основном растения, особенно бобы. И мясо ешьте редко, небольшими порциями от 3 до 4 унций. Жители Blue Zoners едят порции такого размера в среднем всего пять раз в месяц.
  • Употребляйте алкоголь умеренно и регулярно, т. Е. 1-2 стакана в день.

В книге также представлены «продукты для долголетия» из каждой Голубой зоны, некоторые из которых мы нашли довольно интригующими.

Икария, Греция

Вы, возможно, помните эту Голубую зону из замечательной статьи Бюттнера (2012) New York Times Magazine под названием «Остров, где люди забывают умирать».»

Как мы уже сообщали, исследователи в области здравоохранения давно хвалят средиземноморскую диету за укрепление мозга и физического здоровья, а также за сдерживание хронических заболеваний. Так что же делает диету людей на Икарии, небольшом острове в Эгейском море, таким специальный?

«Я считаю, что их традиция готовить правильные блюда правильным способом во многом связана с долголетием острова», — пишет Бюттнер. его упор сделан на картофель, козье молоко, мед, бобовые (особенно бобы гарбанзо, черноглазый горох и чечевицу), дикая зелень, некоторые фрукты и относительно небольшое количество рыбы.«

На Икарии есть еще несколько« лучших продуктов для долголетия »: сыр фета, лимоны и травы, такие как шалфей и майоран, которые икарианцы используют в своем ежедневном чае. Чего не хватает, что мы обычно ассоциируем с Грецией? Ягненок. Икарианцы действительно едят козье мясо , но не часто.

Окинава, Япония

Бюттнер называет острова Окинава своего рода «японскими Гавайями» за их непринужденную атмосферу, пляжи и великолепную погоду. Окинава также имеет один из самых высоких показателей столетнего возраста. в мире: Около 6.5 из 10 000 человек доживают до 100 (сравните с 1,73 из 10 000 в США)

долгожителя на Окинаве пережили множество потрясений, поэтому их диетические истории сложнее, чем в некоторых других Голубых зонах. Как пишет Бюттнер, многие здоровые окинавские «пищевые традиции рухнули в середине века», поскольку влияние Запада привело к изменениям в пищевых привычках. После 1949 года жители Окинавы стали есть меньше полезных для здоровья продуктов питания, таких как водоросли, куркума и сладкий картофель, и больше риса, молока и мяса.

Тем не менее, окинавцы воспитали в себе привычку есть каждый день что-нибудь из земли и моря. Среди их «лучших продуктов долголетия» — горькие дыни, тофу, чеснок, коричневый рис, зеленый чай и грибы шитаке.

Сардиния, Италия

На этом прекрасном острове посреди Средиземного моря соотношение столетних мужчин и женщин составляет один к одному. Это довольно необычно, потому что в остальном мире на каждого мужчину, живущего так долго, приходится пять женщин.

Острый сыр пекорино, сделанный из молока овец, выращенных травой на Сардинии, имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот. Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones скрыть подпись

переключить подпись Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

Острый сыр пекорино, изготовленный из молока овец травяного откорма на Сардинии, имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот.

Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

Бюттнер пишет, что сардинцы объясняют свое исключительное долголетие такими качествами, как «чистый воздух», «вино местного производства» или тем, что они «занимаются любовью каждое воскресенье». Но когда Бюттнер привел с собой исследователя, чтобы копнуть глубже, они обнаружили, что скотоводство, или выпас скота с гор на равнины, наиболее тесно связано с достижением 100.

Так что же едят эти древние сардинские пастухи? Как вы уже догадались: козье молоко и овечий сыр — в среднем около 15 фунтов сыра в год.Кроме того, умеренное количество углеводов, таких как лепешка, хлеб на закваске и ячмень. И чтобы сбалансировать эти две группы продуктов, долгожители Сардинии также едят много фенхеля, фасоли, нута, помидоров, миндаля, чая из расторопши и вина из винограда Гренаш.

Лома Линда, Калифорния

Есть ли в США сообщество Голубой зоны? Мы были потрясены, узнав это, как и вы. Его члены — адвентисты седьмого дня, которые избегают курения, питья и танцев, а также избегают телевидения, фильмов и других отвлекающих факторов.

Ссылки с тофу продаются в Лома Линда, Калифорния. Исследование Blue Zones показывает, что приверженцы адвентистской диеты, в основном состоящей из растений, имеют самый низкий уровень сердечных заболеваний и диабета в США и очень низкий уровень ожирения. Дэвид Маклейн / С разрешения Blue Zones скрыть подпись

переключить подпись Дэвид Маклейн / С разрешения Blue Zones

Ссылки тофу проданы в Лома Линда, Калифорния.Исследование «Голубых зон» показывает, что приверженцы адвентистской диеты, состоящей в основном из растений, имеют самый низкий уровень сердечных заболеваний и диабета в США и очень низкий уровень ожирения.

Дэвид Маклейн / С разрешения Blue Zones

Они также следуют «библейской» диете, основанной на зерне, фруктах, орехах и овощах, и пьют только воду. (Некоторые из них едят в небольших количествах мясо и рыбу.) Сахар — тоже табу. Как сказал Бюттнеру один из долгожителей Лома Линда: «Я категорически против сахара, за исключением натуральных источников, таких как фрукты, финики или инжир.Я никогда не ем рафинированный сахар и не пью газированные напитки ».

Гэри Фрейзер, кардиолог и эпидемиолог из Университета Лома Линда и сам адвентист, обнаружил в исследованиях, что адвентисты, которые следуют учениям религии, жили примерно на 10 лет дольше, чем люди, которые этого не делали. . Еще одно важное открытие? Песко-вегетарианцы в сообществе, которые придерживались растительной диеты с одной порцией рыбы в день, жили дольше, чем адвентисты-веганы.

Их основные продукты включают авокадо, лосось, орехи, бобы, овсянку. , цельнозерновой хлеб и соевое молоко.

Полуостров Никоя, Коста-Рика

Мы были бы рады, если бы нас пригласили на ужин сюда столетние, где они все время #putaneggonit. Одна восхитительно звучащая еда, которую Бюттнер подала 99-летняя женщина (которой сейчас 107), состояла из риса и бобов, украшенных сыром и кинзой, кукурузных лепешек с яйцом на вершине.

Как пишет Бюттнер: «Большим секретом диеты Никояна были« три сестры »мезоамериканского сельского хозяйства: бобы, кукуруза и кабачки.«Эти три основных продукта питания, а также папайя, ямс, бананы и персиковые пальмы (небольшой центральноамериканский овальный фрукт с высоким содержанием витаминов А и С) — то, что питало пожилых людей региона на протяжении столетия.

Конечно, подражать синему непросто Zoners, если вы живете в США, где вас, вероятно, будут соблазнять беконом и кексами каждый день. И, возможно, вы не хотите становиться веганом.

Но Бюттнер может многое сказать о простых способах, которыми американцы могут жить таким образом. изолированные племена исключительного здоровья в The Blue Zone Solution .Именно на этом он сейчас сосредоточен в рамках проекта «Голубая зона»: помочь сообществам адаптировать сквозные принципы здорового образа жизни. На данный момент к проекту присоединились несколько городов и штатов США.

Чтобы узнать о рецептах из синих зон с указанными выше ингредиентами, посетите веб-сайт. А чтобы увидеть больше фотографий из Голубых зон, посетите National Geographic.

Диета синих зон: пищевые секреты самых долгожителей мира

Отрывок, адаптированный из книги Blue Zones Kitchen Дэна Бюттнера, в которой отражен способ питания, позволивший получить статистически наиболее долгоживущих людей, и в некоторых деталях объясняется, почему эта еда позволила населению ускользнуть от обрушившегося хронического бедствия disses. Американцы.

Ни один из долгожителей синих зон, которых я когда-либо встречал, не пытался дожить до 100 лет. В 50 лет никто не сказал: «Знаешь что, я сяду на диету долголетия и проживу еще 50 лет!» Они не считают калории, не принимают витамины, не взвешивают граммы белка и даже не читают этикетки . Они не ограничивают прием пищи — фактически, все празднуют едой. Когда мы применили мудрость мировой диеты «Голубые зоны» для преобразования городов в Соединенных Штатах, я начал верить, что мы можем создать здесь такую ​​же культуру.

Все начинается с выбора блюд. Большинство жителей синих зон, которых я знаю, имеют легкий доступ к фруктам и овощам местного производства, в основном не содержащих пестицидов и выращенных из органических продуктов. Если они не выращивают эти продукты питания в собственных садах, они нашли места, где они могут их купить, причем по более доступным ценам, чем переработанные альтернативы. Они включили определенные питательные продукты в свой ежедневный или еженедельный прием пищи — продукты, которые часто даже не встречаются на полках магазинов или в меню ресторанов быстрого питания по всей стране.Они унаследовали проверенные временем рецепты или самостоятельно разработали рецепты, чтобы здоровая пища была вкусной — чрезвычайно важная часть диеты Голубых зон, потому что если вам не нравится то, что вы едите, вы не собираетесь есть это очень долго.

Конкретные продукты, важные для долгожителей голубой зоны, варьируются от одной культуры к другой. Однако не менее важным может быть руководство по выбору продуктов питания, которое мы разработали после посещения многочисленных синих зон и поиска лучших способов передать эти ценности жителям Северной Америки.

Представленные здесь результаты представляют собой долгосрочное статистическое и научно обоснованное исследование. Нам нужна была информация, которая была не просто анекдотической или основанной на интервью, посещениях на кухне или совместной трапезе с отдельными долгожителями. Мы проанализировали более 150 диетических исследований, проведенных в синих зонах за последнее столетие, а затем проанализировали эти исследования, чтобы получить глобальное среднее значение того, что действительно ели долгожители. Здесь мы приводим некоторые рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы придерживаться диеты синих зон, как они, и дожить до 100 лет.

Правила в отношении пищевых продуктов для синих зон

Следуйте этим рекомендациям, и вы вытесните рафинированный крахмал и сахар, замените их более полезными, богатыми питательными веществами и богатыми клетчаткой продуктами — и все это будет происходить естественным путем.

1. Завод Slant

Обратите внимание на то, что 95% вашей еды получают из растений или растительных продуктов.

Ограничьте количество животного белка в своем рационе до не более одной небольшой порции в день. Используйте фасоль, зелень, ямс и сладкий картофель, фрукты, орехи и семена .Цельнозерновые тоже подойдут. В то время как люди в четырех из пяти синих зон потребляют мясо, они делают это экономно, используя его как праздничную еду, небольшую добавку или способ придать блюдам особый вкус.

Как сказал наш советник Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы общественного здравоохранения: «Мясо похоже на радиацию: мы не знаем безопасного уровня». Действительно, исследования показывают, что 30-летние адвентисты-вегетарианцы, вероятно, переживут своих мясоедов на целых восемь лет. В то же время увеличение количества растительной пищи в вашем рационе имеет множество благотворных эффектов.В синих зонах люди едят впечатляющее разнообразие огородных овощей в сезон, а затем маринуют или сушат излишки, чтобы насладиться ими в межсезонье. Лучшие из лучших продуктов для долголетия в диете Голубых зон — это листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста. На Икарии более 75 разновидностей съедобной зелени растут как сорняки; многие из них содержат в десять раз больше полифенолов, чем красное вино. Исследования показали, что люди среднего возраста, которые ежедневно потребляли эквивалент чашки вареной зелени, имели вдвое меньше шансов умереть в следующие четыре года, чем те, кто не ел зелень.

Лучшие из лучших продуктов для долголетия в диете Голубых зон — это листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста. Нажмите, чтобы твитнуть

Исследователи также обнаружили, что у людей, которые ежедневно потребляли четверть фунта фруктов (около яблока), вероятность смерти в течение следующих четырех лет была на 60% ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Исследователи также обнаружили, что люди, которые ежедневно потребляли четверть фунта фруктов (около яблока), имели на 60% меньше шансов умереть в течение следующих четырех лет, чем те, кто этого не делал. Нажмите, чтобы твитнуть

Многие масла получают из растений, и все они предпочтительнее жиров животного происхождения. Нельзя сказать, что оливковое масло — единственное полезное масло на растительной основе, но оно наиболее часто используется в диете Голубых зон. Данные показывают, что потребление оливкового масла увеличивает уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохого холестерина.

На Икарии мы обнаружили, что для людей среднего возраста около шести столовых ложек оливкового масла в день, похоже, вдвое снижают риск смерти. В сочетании с сезонными фруктами и овощами цельнозерновые и бобы преобладают в диетах и ​​приемах пищи Голубых зон в течение всего года.

В сочетании с сезонными фруктами и овощами цельнозерновые и бобы преобладают в диетах и ​​приемах пищи Голубых зон в течение всего года. Нажмите, чтобы твитнуть

Как это сделать:

+ Держите под рукой любимые фрукты и овощи. Не пытайтесь заставить себя есть то, что вам не нравится. Некоторое время это может сработать, но рано или поздно выйдет из строя. Попробуйте разные фрукты и овощи; Знайте, какие из них вам нравятся, и держите их на кухне. Если у вас нет доступа к свежим овощам по доступной цене, подойдут замороженные овощи.(Фактически, в них часто содержится на больше питательных веществ , поскольку они быстро замораживаются во время сбора урожая, а не отправляются неделями на полки вашего местного бакалейщика.)

+ Используйте оливковое масло вместо сливочного. Обжарьте овощи в оливковом масле на медленном огне. Вы также можете закончить приготовление тушеных или вареных овощей, сбрызнув их небольшим количеством оливкового масла первого отжима, которое следует держать на столе.

+ Запасайтесь цельнозерновыми продуктами. Мы обнаружили, что овес, ячмень, коричневый рис и молотая кукуруза фигурируют в диетах Голубых зон по всему миру. Пшеница не играла такой большой роли в этих культурах, а зерна, которые они использовали, содержали меньше глютена, чем современные сорта.

+ Используйте те овощи, которые не используются в холодильнике. приготовьте овощной суп, нарезав их, подрумянив в оливковом масле и травах и заливая кипятком. Варить на медленном огне до готовности овощей, а затем приправить по вкусу.Заморозьте то, что вы не едите сейчас, в отдельных или семейных контейнерах, а затем подавайте позже в течение недели или месяца, когда у вас нет времени готовить.

Заметки о белке в диете «голубых зон»

Нас всех учили, что нашему телу нужен белок для крепких костей и развития мышц, но какое количество нужно? Средняя американка потребляет 70 граммов белка в день, средний мужчина — более 100 граммов: это слишком много. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют от 46 до 56 граммов в день.

Но не только количество имеет значение. Нам также нужен правильный белок. Белок, также известный как аминокислоты, бывает 21 разновидности. Из них организм не может вырабатывать девять, которые называются девятью «незаменимыми» аминокислотами, потому что они нам нужны и мы должны получать их из своего рациона.

Мясо и яйца содержат все девять аминокислот, в то время как растительные источники пищи не содержат. Но мясо и яйца также содержат жир и холестерин, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Итак, если вы хотите придерживаться диеты синих зон и делать упор на растительную пищу, как вы это делаете? Хитрость заключается в том, чтобы «соединить» определенные продукты вместе.Комбинируя правильные растительные продукты, вы получите все незаменимые аминокислоты. Вы не только удовлетворите свои потребности в белке, но и будете контролировать потребление калорий.

2. Отступление от мяса

Мясо ешьте не чаще двух раз в неделю.

Ешьте мясо два раза в неделю или даже реже, порции размером не более двух унций приготовленной. Отдавайте предпочтение настоящей курице, выращенной на свободном выгуле, а также свинине или баранине, выращиваемым на семейных фермах, а не мясу, выращенному в промышленных масштабах. Избегайте обработанного мяса, такого как хот-доги, мясные закуски или колбасы.

В большинстве диет Голубых зон люди ели небольшое количество свинины, курицы или баранины. (Адвентисты, единственное исключение, вообще не ели мяса.) Семьи традиционно забивали своих свиней или коз для празднования праздников, ели от души и хранили остатки, которые затем экономно использовали в качестве жира для жарки или в качестве приправы для придания вкуса. Куры бродили по земле, свободно питались личинками и устраивались на ночевках. Но куриное мясо также было редкостью, которую можно было смаковать во время многих приемов пищи.

Усредняя потребление мяса по всем Голубым зонам, мы обнаружили, что люди ели небольшое количество мяса, около двух унций или меньше за раз, примерно пять раз в месяц.Примерно раз в месяц они тратили деньги, обычно на жареную свинью или козу. Ни говядина, ни индейка не входят в среднюю диету Голубой зоны.

Мясо свободного выгула

Мясо, которое едят люди в синих зонах, поступает от животных, которые свободно бродят. Этим животным не вводят гормоны, пестициды или антибиотики, и они не испытывают страданий на больших откормочных площадках. Козы постоянно пасутся на траве, листве и травах. Сардинские и икарийские свиньи едят кухонные отходы и корм для диких желудей и корней.Эти традиционные методы животноводства, вероятно, производят мясо с более высоким уровнем полезных омега-3 жирных кислот, чем богатое мясо животных, выращиваемых на зерно.

Более того, мы не уверены, жили ли люди дольше из-за того, что они ели немного мяса в рамках диеты Голубых зон, или же они процветали, несмотря на это. Есть так много здоровых практик, которыми занимаются люди из голубых зон, что, возможно, им время от времени удавалось отказаться от небольшого количества мяса, потому что его пагубный эффект уравновешивался другой пищей и выбором образа жизни.Как сказал мой друг Дин Орниш: «Чем больше вы занимаетесь здоровой практикой, тем здоровее становитесь».

Как сказал мой друг @deanornishmd: «Чем более здоровыми вы будете заниматься, тем здоровее станете». Нажмите, чтобы твитнуть

Как это сделать:

+ Узнайте, как выглядят приготовленные две унции мяса: Курица — примерно половина филе куриной грудки или мясо (не кожа) куриной ножки; Свинина или баранина — перед приготовлением нарежьте отбивную или ломтик размером с колоду карт.

+ Избегайте приносить в дом говядину, хот-доги, мясные закуски, колбасы или другие мясные продукты , поскольку они не входят в диету «Голубых зон».

+ Найдите растительные заменители мяса, которое американцы привыкли использовать в качестве основного блюда. Попробуйте слегка обжаренный тофу, сбрызнутый оливковым маслом; темпе, еще один соевый продукт; или лепешки из черной фасоли или нута.

+ Назначьте два дня в неделю , когда вы едите мясо или другие продукты животного происхождения, и наслаждайтесь ими только в эти дни.

+ Так как порции мяса в ресторане почти всегда составляют четыре унции или более, разделите мясные закуски с другим человеком или заранее попросите контейнер забрать половину порции мяса домой на потом.

Идеальные белковые пары

Питер Дж. Вульф, инженер-химик и бывший доцент Мичиганского университета, работал с коллегами-исследователями и проанализировал более 100 растительных продуктов, чтобы определить сочетания и соотношения, которые наиболее эффективно удовлетворяют наши потребности в белке.Вот некоторые из наших любимых сочетаний диетических продуктов Blue Zones.

Быстрые и легкие закуски

+ 1 1⁄2 стакана приготовленного эдамаме, посыпанного соевым соусом
+ 1⁄4 стакана грецких орехов плюс 1 1⁄2 стакана приготовленного эдамаме

Низкокалорийные комбинации из диеты голубых зон

+ 1 1⁄3 стакана нарезанного красного перца плюс 3 стакана вареной цветной капусты
+ 2 стакана нарезанной моркови плюс 1 стакан вареной чечевицы
+ 3 стакана вареной зелени горчицы плюс 1 стакан вареного нута
+ вареная морковь плюс 1 чашка лимской фасоли
+ 1 чашка вареного гороха с черными глазами плюс 1 1⁄4 чашки вареной сладкой желтой кукурузы

Диетические блюда с экстра-наполнением синих зон

+ 1 1⁄4 стакана вареного коричневого риса плюс 1 стакан вареного нута
+ 1 1⁄2 стакана вареного раба из брокколи плюс 1 1⁄3 стакана вареного дикого риса
+ 2⁄3 стакана особо твердого тофу плюс 1 стакан вареного коричневого риса
+ 1⁄2 стакана твердого тофу плюс 1 1⁄4 стакана вареной лапши соба

3.

Fish Is Fine

Съешьте до трех унций рыбы в день.

Считайте три унции размером с колоду карт, прежде чем она будет приготовлена. Выбирайте обычную и многочисленную рыбу, которой не угрожает перелов. Адвентистское исследование здоровья 2, в котором с 2002 года наблюдали 96 000 американцев, обнаружило, что люди, которые прожили дольше всех, не были веганами или мясоедами. Они были «песковегетарианцами», или пескатарианцами, людьми, которые придерживались растительной диеты, включая небольшую порцию рыбы, до одного раза в день.В других диетах Голубых зон рыба была обычной частью повседневной еды, которую ели в среднем два-три раза в неделю.

Есть и другие этические соображения и соображения здоровья, связанные с включением рыбы в свой рацион. В синих зонах мира в большинстве случаев едят небольшую относительно недорогую рыбу, такую ​​как сардины, анчоусы и треска — виды, находящиеся в середине пищевой цепи, которые не подвергаются воздействию высоких уровней ртути или ртути. другие химические вещества, такие как ПХД, которые сегодня загрязняют наши запасы изысканной рыбы.Люди в синих зонах не чрезмерно вылавливают воду, как это делают корпоративные промыслы, что может привести к исчезновению целых видов. Рыбаки голубых зон не могут позволить себе наносить ущерб экосистемам, от которых они зависят. Однако нет никаких доказательств того, что диета Голубых зон поддерживает какую-либо конкретную рыбу, включая лосося.

Как это сделать:

+ Узнайте, как выглядят три унции , будь то три унции более крупной рыбы, такой как окунь или форель, или три унции более мелкой рыбы, такой как сардины или анчоусы.

+ Отдавайте предпочтение рыбе со средней длиной цепи, такой как форель, окунь, морской окунь, сардины и анчоусы. Чтобы воспроизвести диету синих зон, избегайте хищных рыб, таких как рыба-меч, акула или тунец. Избегайте перелова рыб, таких как чилийский морской окунь.

+ Держитесь подальше от «разводимой» рыбы, , поскольку она обычно выращивается в переполненных загонах, что требует использования антибиотиков, пестицидов и красителей.

4. Уменьшите количество молочных продуктов

Сведите к минимуму потребление коровьего молока и молочных продуктов, таких как сыр, сливки и масло.

Коровье молоко не играет значительной роли ни в одной из диет Голубых зон, за исключением адвентистов, некоторые из которых едят яйца и молочные продукты. Что касается рациона человека, молочные продукты — относительное новшество, появившееся от 8000 до 10 000 лет назад. Наша пищеварительная система не оптимизирована для молока или молочных продуктов (кроме грудного молока), и теперь мы понимаем, что количество людей, у которых (часто неосознанно) есть некоторые трудности с перевариванием лактозы, может достигать 60%.

Аргументы против молока часто связаны с высоким содержанием жира и сахара. Нил Барнард, основатель и президент Комитета врачей по ответственной медицине, отмечает, что 49% калорий в цельном молоке и около 70% калорий в сыре поступают из жира, и что большая часть этого жира является насыщенным. Все молоко также содержит лактозный сахар. Например, около 55% калорий в обезжиренном молоке приходится на лактозный сахар.

В то время как американцы десятилетиями полагались на молоко как источник кальция и белка, люди, соблюдающие диету голубых зон, получают эти питательные вещества из растительных источников.Одна чашка приготовленной капусты или две трети чашки тофу, например, содержат столько же биодоступного кальция, сколько чашка молока.

Небольшое количество овечьего молока или продуктов из козьего молока — особенно жирного, ферментированного йогурта без добавления сахара — несколько раз в неделю — это нормально для диеты Голубой зоны. Продукты из козьего и овечьего молока занимают видное место в традиционных меню Голубых зон Икарии и Сардинии.

Мы не знаем, делает ли людей козье или овечье молоко более здоровыми, или же дело в том, что люди в синих зонах карабкаются вверх и вниз по той же холмистой местности, что и козы. Интересно, что большая часть козьего молока в диете Голубых зон потребляется не в жидком виде, а в виде кисломолочных продуктов, таких как йогурт, простокваша или сыр. Хотя козье молоко содержит лактозу, оно также содержит лактазу — фермент, который помогает организму переваривать лактозу.

Как это сделать:

+ Попробуйте несладкое соевое, кокосовое или миндальное молоко в качестве альтернативы молочным продуктам. Большинство из них содержат столько же белка, сколько и обычное молоко, и часто имеют такой же вкусный или лучший вкус.

+ Утолите периодические пристрастия к сыру с помощью сыра из коз или овец, откормленных травой. Попробуйте сардинское пекорино сардо или греческую фету. Оба напитка богаты, поэтому для придания вкуса блюду нужно совсем немного.

5. Яйцо изредка

Ешьте не более трех яиц в неделю.

Яиц потребляются во всех пяти диетах Голубых зон, где люди едят их в среднем от двух до четырех раз в неделю. Как и в случае с мясным белком, яйцо — это гарнир, который едят вместе с большей частью цельнозерновой или другой растительной составляющей. Никоянцы жарят яйцо, чтобы превратить его в кукурузную лепешку с фасолью.Жители Окинавы варят в супе яйцо. Люди в средиземноморских синих зонах жарят яйцо в качестве гарнира с хлебом, миндалем и оливками на завтрак.

Яйца в диете голубых зон получают от кур, которые свободно обитают, едят самые разные натуральные продукты, не получают гормоны или антибиотики и производят медленно созревающие яйца, которые от природы содержат больше омега-3 жирных кислот. Яйца заводского производства созревают примерно в два раза быстрее, чем яйца, откладываемые породами цыплят в синих зонах.

Яйца содержат полноценный белок, который включает аминокислоты, необходимые вашему организму, а также витамины группы B, витамины A, D и E, а также минералы, такие как селен. Данные Адвентистского исследования здоровья 2 показали, что вегетарианцы, употребляющие яйца, жили немного дольше веганов (хотя, как правило, они весили больше).

Существуют и другие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваше решение есть яйца в рамках диеты Голубых зон. Диабетикам следует с осторожностью относиться к потреблению яичных желтков, а потребление яиц связано с более высокими показателями рака простаты у мужчин и обострением проблем с почками у женщин.Ученые до сих пор спорят о влиянии пищевого холестерина на артерии, но некоторые люди с проблемами сердца или кровообращения отказываются от них, несмотря на споры экспертов.

Как это сделать:

+ Покупайте только мелкие яйца от цыплят, выращиваемых без клетки.

+ Заполните завтрак из одного яйца фруктами или другой растительной пищей, например, цельнозерновой кашей или хлебом.

+ Попробуйте заменить яичницу омлетом из тофу в рамках своей диеты «Голубые зоны».

+ В выпечке используйте четверть стакана яблочного пюре, четверть стакана картофельного пюре или небольшой банан вместо одного яйца. Есть также способы использовать семена льна или агар (извлеченный из водорослей) в рецептах, требующих яиц.

6. Суточная доза фасоли

Съешьте не менее половины стакана вареной фасоли в день.

Фасоль — краеугольный камень любой диеты Голубой зоны в мире: черная фасоль в Никойе; чечевица, гарбанзо и белая фасоль в Средиземноморье; и соя на Окинаве.Долгожители в этих синих зонах в среднем едят по крайней мере в четыре раза больше бобов, чем мы. Одно исследование в пяти странах, финансируемое Всемирной организацией здравоохранения, показало, что ежедневное употребление 20 граммов фасоли снижает риск смерти человека в любой год примерно на 8%.

[По теме: еда долголетия №1 в мире]

Дело в том, что бобы представляют собой непревзойденный суперпродукт в диете Голубых зон. В среднем они состоят из 21% белка, 77% сложных углеводов (тех, которые обеспечивают медленную и стабильную энергию, а не пик, который вы получаете от рафинированных углеводов, таких как белая мука), и лишь несколько процентов жира. Они также являются отличным источником клетчатки. Они дешевы и универсальны, бывают разной текстуры и содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле.

[Связано: правда о лектинах — почему у бобов плохой рэп]

Люди ели бобы не менее 8000 лет; они являются частью нашей кулинарной ДНК. Даже библейская книга Даниила (1: 1-21) предлагает двухнедельную бобовую диету, чтобы сделать детей более здоровыми. Средняя диета для голубых зон — не менее полстакана в день — обеспечивает большинство необходимых вам витаминов и минералов.А поскольку бобы такие сытные и сытные, они, вероятно, вытеснят из вашего рациона менее полезные продукты. Кроме того, высокое содержание клетчатки в бобах способствует процветанию здоровых пробиотиков в кишечнике.

Как это сделать:

+ Найдите способы приготовить бобы, которые нравятся вам и вашей семье, в рамках диеты Голубых зон. Долгожители в синих зонах знают, как сделать бобы вкусными. Если у вас еще нет любимых рецептов, решите попробовать три рецепта фасоли в течение следующего месяца.

[Связано: Превратите 1 банку фасоли в 27 простых, креативных блюд]

+ Убедитесь, что в кухонной кладовой есть различные фасоль, которую нужно приготовить. Сухие бобы дешевле, но консервированные бобы быстрее. Покупая консервированные бобы, обязательно читайте этикетку: единственными ингредиентами должны быть бобы, вода, специи и, возможно, небольшое количество соли. Избегайте брендов с добавлением жира или сахара.

+ Используйте пюре из бобов в качестве загустителя. , чтобы сделать супы кремообразными и богатыми белком на диете «Голубые зоны».

+ Сделайте салаты более сытными, посыпав их вареной фасолью. Подавайте хумус или пирожные из черной фасоли вместе с салатами, чтобы придать им текстуру и привлекательность.

+ Держите свою кладовую заполненной приправами, которые украшают блюда из фасоли и делают их вкусными. Рецепты средиземноморской фасоли, например, обычно включают морковь, сельдерей и лук, приправленные чесноком, тимьяном, перцем и лавровым листом. Это простой способ изменить диету синих зон.

+ Когда вы собираетесь поужинать, подумайте о мексиканских ресторанах, где почти всегда подают пинто или черную фасоль. Улучшите фасоль, добавив рис, лук, перец, гуакамоле и острый соус. Избегайте лепешек из белой муки. Вместо этого выберите кукурузные лепешки, с которыми в Коста-Рике едят бобы.

7. Слэш сахар

Употребляйте не более семи добавленных чайных ложек в день.

Долгожители обычно едят сладости только во время праздников. В их пище нет добавленного сахара, и они обычно подслащивают чай медом.Это составляет около семи чайных ложек сахара в день в рамках диеты Голубой зоны. Урок для нас: наслаждайтесь печеньем, конфетами и выпечкой только несколько раз в неделю и в идеале как часть еды. Избегайте продуктов с добавлением сахара. Не употребляйте продукты, в которых сахар входит в число первых пяти перечисленных ингредиентов. Ограничьте количество сахара, добавляемого в кофе, чай или другие продукты, до не более четырех чайных ложек в день. Откажитесь от привычки перекусывать сладостями с высоким содержанием сахара.

Посмотрим правде в глаза: сахара не избежать. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах и даже в молоке.Но проблема не в этом. В период с 1970 по 2000 год количество добавленных сахаров в пищевых продуктах выросло на 25%. В сумме получается около 22 чайных ложек добавленного сахара, которые средний американец потребляет ежедневно — коварный, скрытый сахар, смешанный с газированными напитками, йогуртами, маффинами и соусами. Было доказано, что слишком много сахара в нашем рационе подавляет иммунную систему, что затрудняет борьбу с болезнями. Он также повышает уровень инсулина, что может привести к диабету и снижению фертильности, сделать вас толстыми и даже сократить вашу жизнь.При диете голубых зон люди потребляют примерно такое же количество естественного сахара, как и жители Северной Америки, но лишь примерно в пятую часть от количества добавленного сахара. Ключ: люди в синих зонах потребляют сахар намеренно, а не по привычке или случайно.

В период с 1970 по 2000 год количество добавленных сахаров в пищевых продуктах выросло на 25%. В сумме получается около 22 чайных ложек добавленного сахара, которые средний американец потребляет ежедневно. Нажмите, чтобы твитнуть

Как это сделать:

+ Сделайте мед вашим любимым подсластителем при диете Голубых зон. Конечно, мед поднимает уровень сахара в крови так же, как сахар, но его труднее ложить ложкой, и он не растворяется в холодных жидкостях. Таким образом, вы склонны потреблять его более намеренно и потреблять меньше. Мед — это цельный пищевой продукт, и некоторые виды меда, такие как икарийский вересковый мед, обладают противовоспалительными, противораковыми и антимикробными свойствами.

[Связано: Blue Zones Nicoya Fruit & Honey Spreads]

+ Избегайте сладких газированных напитков, чая и фруктовых напитков. Сода, подслащенная сахаром, — единственный самый большой источник добавленного сахара в нашем рационе. Фактически, потребление безалкогольных напитков может составлять 50% увеличения веса в Америке с 1970 года. Одна банка содовой содержит около десяти чайных ложек сахара. Если вам необходимо пить газированные напитки, выбирайте диетические газированные напитки, а еще лучше — сельтерскую воду или газированную воду.

+ Употребляйте сладости как праздничную еду. Люди в синих зонах любят сладости, но сладости (печенье, торты, пироги, десерты многих видов) почти всегда подаются в качестве праздничной еды — после воскресной трапезы, в рамках религиозного праздника или во время деревенских праздников.На самом деле, для этих особых случаев часто есть особые сладости. Ограничьте количество десертов или угощений до 100 калорий. Ешьте всего одну порцию в день или меньше.

+ Считайте фрукты своим сладким угощением при домашней диете Blue Zones. Ешьте свежие фрукты, а не сушеные. В свежих фруктах больше воды, они заставляют вас чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий. В сухофруктах, таких как изюм и финики, концентрация сахара намного превышает то, что вы можете получить в обычной порции фруктов в свежем виде.

+ Остерегайтесь обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара, особенно соусов, заправок для салатов и кетчупа. Многие содержат несколько чайных ложек добавленного сахара.

+ Следите за продуктами с низким содержанием жира, многие из которых подслащены сахаром, чтобы восполнить недостаток жира. Некоторые обезжиренные йогурты, например, часто содержат больше сахара — унция на унцию — чем газированные напитки.

+ Если вы не хотите отказываться от сладкого, попробуйте стевию, чтобы подсластить чай или кофе. Это, конечно, не настоящая часть диеты Голубых зон, но она очень концентрированная, так что, вероятно, лучше, чем рафинированный сахар.

8. Закуска на орехах

Съешьте две горсти орехов в день.

Горсть орехов равна примерно двум унциям, что, по-видимому, является средним количеством, которое едят долгожители синих зон. Вот как орехи употребляются в различных диетах Голубой зоны: миндаль на Икарии и Сардинии, фисташки на Никойе и все орехи у адвентистов — все орехи полезны.Согласно исследованию Adventist Health Study 2, те, кто ест орехи, в среднем переживают тех, кто не ест орехи, на два-три года. Согласно исследованию Adventist Health Study 2, любители орехов в среднем живут дольше тех, кто не ест орехи, на два-три года.

Аналогичным образом, недавнее исследование в Гарварде, в котором в течение 30 лет наблюдали за 100 000 человек, показало, что у орехоедов уровень смертности на 20% ниже, чем у тех, кто не ест орехи. Другие исследования показывают, что диета с орехами снижает «плохой» холестерин ЛПНП на 9–20%, независимо от количества потребляемых орехов или уровня в них жира. Другие полезные ингредиенты орехов включают медь, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин Е и аргинин, аминокислоту.

[Связано: Почему орехи — источник питания]

Как это сделать:

+ Храните орехи на рабочем месте для перекусов в середине утра или в середине дня. Берите небольшие пакеты для путешествий и автомобильных поездок.

+ Попробуйте добавлять орехи или другие семена в салаты и супы.

+ Запаситесь разнообразными орехами, чтобы включить их в свою диету синих зон. Оптимальная смесь: миндаль (с высоким содержанием витамина Е и магния), арахис (с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, витамина B), бразильские орехи (с высоким содержанием селена, минерал, который, как считается, может защищать от рака простаты), кешью (с высоким содержанием магний) и грецкие орехи (с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты, единственного жира омега-3, содержащегося в растительной пище). Все эти орехи помогут снизить уровень холестерина.

+ Включите орехи в обычную пищу как источник белка.

+ Съешьте орехи перед едой , чтобы снизить общую гликемическую нагрузку.

9. Кислый хлеб

Замените обычный хлеб на хлеб на закваске или на 100% цельнозерновой хлеб.

Хлеб был основным продуктом питания человека уже не менее 10 000 лет. В трех диетах из пяти синих зон он по-прежнему является основным продуктом. Хотя он обычно не используется для бутербродов, он присутствует в большинстве блюд. Но то, что едят люди в синих зонах, — это совсем другая еда, чем хлеб, который покупает большинство жителей Северной Америки. Большинство имеющихся в продаже видов хлеба начинаются с обесцвеченной белой муки, которая быстро превращается в сахар.Белый хлеб содержит относительно пустые калории и повышает уровень инсулина. Фактически, белый хлеб (вместе с глюкозой) представляет собой стандартный гликемический индекс, равный 100, по которому измеряются все остальные продукты.

Рафинированная мука — не единственная проблема, присущая нашему обычному белому или пшеничному хлебу. Глютен, протеин, придает хлебу пышность и текстуру, но у некоторых людей он также создает проблемы с пищеварением. Хлеб в диете Голубых зон разный: цельнозерновой или на закваске, каждый из которых имеет свои полезные свойства.Хлеб на Икарии и Сардинии, например, сделан из различных 100% цельных зерен, включая пшеницу, рожь и ячмень, каждый из которых предлагает широкий спектр питательных веществ, таких как триптофан, аминокислота и минералы селен. и магний.

Хлеб на Икарии и Сардинии, например, изготавливается из различных 100% цельных зерен, включая пшеницу, рожь и ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ. Нажмите, чтобы твитнуть

Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем наиболее часто используемая пшеничная мука.Интересно также, что ячмень был пищей, наиболее сильно влияющей на долголетие на Сардинии.

… ячмень на Сардинии был пищей, наиболее сильно влияющей на долголетие. Нажмите, чтобы твитнуть

Другие традиционные виды хлеба синих зон изготавливаются из естественных бактерий, называемых лактобациллами, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. В процессе также образуется кислота — «кислинка» в закваске. В результате получается хлеб с меньшим содержанием глютена, чем в хлебе с надписью «без глютена» (и примерно одна тысячная от количества глютена в обычном хлебе), с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом, который нравится большинству людей.Самое главное, что традиционный хлеб на закваске, употребляемый в диетах Голубых зон, на самом деле снижает гликемическую нагрузку блюд. Это означает, что они делают вашу еду более здоровой, медленнее сжигаются, легче воздействуют на поджелудочную железу и с большей вероятностью сделают калории доступными в виде энергии, а не сохраненными в виде жира.

Имейте в виду, что коммерческий хлеб на закваске, который можно найти в продуктовом магазине, может сильно отличаться от традиционного настоящего теста на закваске и, следовательно, может не иметь таких же питательных характеристик. Если вы хотите купить настоящий хлеб на закваске, делайте покупки в уважаемой — возможно, местной — пекарне и спросите их об их закуске.Пекарня, которая не может ответить на этот вопрос, вероятно, не делает настоящий хлеб на закваске, и это не должно быть частью вашей диеты Голубых зон.

[Связано: Икарийский хлеб на закваске]

Как это сделать:

+ Если вы собираетесь есть хлеб, убедитесь, что это настоящий хлеб на закваске , такой же, как на Икарии. Этот медленно растущий хлеб, который иногда называют pain au levain , приготовлен с использованием лактобактерий в качестве возбудителя, а не коммерческих дрожжей.

+ Попробуйте сами испечь хлеб на закваске, и сделайте его из настоящей закваски. Эд Вуд, сотрудник National Geographic , предлагает лучшую информацию о закваске и закваске на сайте sourdo.com .

+ Попробуйте хлеб из пророщенных зерен в рамках диеты Голубых зон. По словам экспертов, после проращивания зерна крахмал и белки усваиваются легче. Пророщенный хлеб также содержит больше незаменимых аминокислот, минералов и витаминов группы B, чем стандартные цельнозерновые сорта, и более высокое количество используемого железа.Унция за унцию, ростки считаются одними из самых питательных продуктов.

+ Выбирайте цельнозерновой ржаной или пумперникелевый хлеб, а не цельнозерновой: У них более низкий гликемический индекс. Но посмотрите на этикетку. Избегайте ржаного хлеба, в котором в качестве первого ингредиента указывается пшеничная мука, и ищите хлеб, в котором ржаная мука является первым ингредиентом. Большинство хлеба в супермаркетах — это не настоящий ржаной хлеб.

+ Выберите или испеките хлеб, содержащий семена, орехи, сухофрукты и цельнозерновые продукты. Цельные продукты (см. Следующее правило для пищевых продуктов и диеты Голубых зон), например, льняное семя, добавляют вкус, сложность, текстуру и питательную ценность.

+ Ищите (или выпекайте) грубый ячменный хлеб, со средним содержанием целых ядер ячменя от 75% до 80%.

+ В общем, если вы можете сжать ломтик хлеба в шарик, вам следует избегать этого вида. Выбирайте тяжелый, плотный, 100% цельнозерновой хлеб с минимальной обработкой.

10. Полностью целиком

Ешьте продукты, которые узнаваемы по своему вкусу.

Другое определение «цельного продукта питания» — это продукт, который состоит из одного ингредиента, сырого, приготовленного, измельченного или ферментированного и не подвергнутого высокой степени обработки. (Например, тофу подвергается минимальной переработке, тогда как сырные каракули и замороженные сосиски — сильно переработанные.)

Во всех голубых зонах мира и в своих диетах люди традиционно едят целую пищу. Они не выбрасывают желток, чтобы приготовить омлет из яичного белка, не выжимают жир из йогурта и не выжимают сок из богатой клетчаткой мякоти из фруктов. Они также не обогащают и не добавляют дополнительные ингредиенты, чтобы изменить пищевой профиль своей еды. Вместо витаминов или других добавок они получают все необходимое из цельных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой. И когда они готовят блюда, эти блюда обычно содержат полдюжины или около того ингредиентов, просто смешанных вместе.

Почти вся еда, потребляемая долгожителями в рамках диеты Голубых зон — до 90% — также растет в радиусе десяти миль от их дома. Готовить пищу просто.Они едят сырые фрукты и овощи; они сами измельчают цельнозерновые зерна, а затем медленно их готовят. Они используют ферментацию — древний способ сделать биодоступными питательные вещества — в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах, которые они едят.

Почти вся еда, потребляемая долгожителями в рамках диеты Голубых зон — до 90% — также растет в радиусе десяти миль от их дома. Нажмите, чтобы твитнуть

Потребляя только цельные продукты, люди, живущие в синих зонах, редко употребляют в пищу какие-либо искусственные консерванты. Пища, которую они едят, особенно зерна, переваривается медленно, поэтому уровень сахара в крови не повышается.Ученые-диетологи только начинают понимать, как все элементы всего растения (а не отдельные питательные вещества) работают вместе, чтобы обеспечить максимальное здоровье. Вероятно, еще предстоит открыть многие тысячи фитонутриентов — естественных пищевых компонентов растений.

Как это сделать:

+ Покупайте продукты на местных фермерских рынках или на фермах, поддерживаемых общинами.

+ Избегайте продуктов фабричного производства.

+ Избегайте продуктов, завернутых в полиэтилен.

+ Избегайте продуктов, приготовленных из более чем пяти ингредиентов.

+ Избегайте полуфабрикатов или готовых к употреблению блюд.

+ Старайтесь ежедневно съедать не менее трех продуктов Super Blue Food (перечисленных ниже). Необязательно есть эти продукты в больших количествах. Но вы, скорее всего, обнаружите, что эти продукты имеют большое значение для повышения вашей энергии и чувства жизненных сил, поэтому у вас будет меньше шансов обратиться к сладким, жирным и обработанным продуктам, которые дают вам немедленное (и быстро мимолетное) «исправление». .”

11. Ешьте Super Blue Foods

Включите как минимум три из этих продуктов в свой ежедневный рацион синих зон, чтобы быть уверенным, что вы едите много цельной пищи.

1. Фасоль — все виды: черная фасоль, фасоль пинто, фасоль гарбанзо, черноглазый горох, чечевица

2. Зелень —шпинат, капуста, мангольд, ботва свеклы, ботва фенхеля

3. Сладкий картофель — не путайте с бататом

4. Орехи —все виды: миндаль, арахис, грецкие орехи, семечки, бразильские орехи, кешью

5.Оливковое масло — обычно лучше всего зеленое масло первого отжима. (Учтите, что оливковое масло быстро разлагается, поэтому покупайте за один раз не больше, чем на месяц.)

6. Овес — медленное приготовление или ирландская стальная резка лучше всего

7. Ячмень — в супах, в качестве каши или молотый в хлебе

8. Фрукты — все виды

9. Зеленый или травяной чай

10. Куркума — в виде специи или чая

12. Правила подачи напитков в синих зонах

Пить кофе на завтрак, чай днем, вино по 5 р.м., а вода весь день. Никогда не пейте газированные напитки, в том числе диетические.

За очень редким исключением, люди в синих зонах пили воду, кофе, чай и вино. Период. (Газированные напитки, на которые приходится около половины потребления сахара в Америке, были неизвестны большинству долгожителей голубой зоны.) Для каждого есть веское обоснование.

Вода: Адвентисты настоятельно рекомендуют ежедневно выпивать семь стаканов воды. Они указывают на исследования, которые показывают, что обильная гидратация улучшает кровоток и снижает вероятность образования тромба.Я считаю, что есть дополнительное преимущество: если люди пьют воду, они не пьют напитки с содержанием сахара (газированные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки) или искусственно подслащенные напитки, многие из которых могут быть канцерогенными.

Кофе: Сардинцы, икарианцы и никоянцы пьют много кофе. Результаты исследований связывают употребление кофе с более низкими показателями деменции и болезни Паркинсона. Кроме того, кофе, как правило, выращивают в тени в синих зонах мира — практика, приносящая пользу птицам и окружающей среде — еще один пример того, как диета «голубых зон» отражает заботу о более широкой картине.

[По теме: наука подтверждает, что кофе может добавить годы к вашей жизни]

Чай: Люди во всех синих зонах пьют чай. Жители Окинавы питаются зеленым чаем в течение всего дня, и было доказано, что зеленый чай снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвар из розмарина, дикого шалфея и одуванчика — всех трав, которые обладают противовоспалительными свойствами.

Красное вино: Люди, которые пьют в умеренных количествах, обычно переживают тех, кто не пьет.(Это не означает, что вам следует начинать пить, если вы не пьете сейчас.) Люди в большинстве синих зон выпивают от одного до трех стаканов красного вина в день, часто во время еды и с друзьями. Было обнаружено, что вино помогает системе усваивать растительные антиоксиданты, поэтому оно особенно хорошо дополняет диету синих зон. Эти преимущества могут исходить от ресвератрола, антиоксиданта, специфичного для красного вина. Но также может быть, что небольшое количество алкоголя в конце дня снижает стресс, что полезно для общего состояния здоровья.В любом случае употребление более двух-трех стаканов в день для женщин и мужчин соответственно оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье. У женщин также увеличивается риск рака груди при употреблении более одного напитка в день.

Как это сделать:

+ Держите полную бутылку воды на рабочем месте или на работе и у кровати.

+ Не стесняйтесь начать день с чашки кофе. В диетах Голубых зон кофе слегка подслащивают и пьют черный без сливок.

+ Избегайте кофе после полудня, так как кофеин может мешать сну (и, кстати, долгожители спят в среднем восемь часов в сутки).

+ Не стесняйтесь пить зеленый чай весь день; зеленый чай обычно содержит примерно на 25% больше кофеина, чем кофе, и обеспечивает постоянный поток антиоксидантов.

+ Попробуйте различные травяные чаи, такие как розмарин, орегано или шалфей.

+ Слегка подсластите чай медом, и храните его в кувшине в холодильнике для легкого доступа в жаркую погоду.

+ Никогда не приносите в дом газировку .

Развитие вкуса к продуктам голубых зон

Если я до сих пор выполнил свою работу, я заинтриговал вас идеями о том, как вы можете подтолкнуть свой собственный выбор еды к тем, которые мы нашли среди людей, живущих в синих зонах. Я дал вам список продуктов, которые едят самые долгоживущие люди в мире, а также некоторые рекомендации по их выбору, приготовлению и употреблению. Но что, если вам и вашей семье не нравятся продукты из этого списка, даже если они составляют большую часть диеты синих зон? Я мог бы говорить тебе целый день, что брокколи и фасоль полезны для тебя.Но если вы ненавидите брокколи и бобы, вы можете есть их какое-то время, но со временем вы устанете от них и вернетесь к тому, к чему привыкли.

Почти все люди рождаются со вкусом сладкого и отвращением к горечи. Это потому, что, как правило, сладость означает калории, а горечь иногда означает токсины. Ранние люди, которые тяготели к меду и ягодам, имели больше шансов выжить, чем те, кто ел горькие растения, даже зелень, которая обеспечивала витамины, минералы и клетчатку, которые сегодня занимают видное место в диетах Голубых зон. Поэтому мы, естественно, предпочтем шоколадные батончики брокколи или брюссельской капусте.

Мы также рождены со вкусом нашей матери к определенным продуктам питания. Если во время беременности наши матери ели соленую пищу с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, мы, скорее всего, родимся со вкусом нездоровой пищи. И наоборот, если женщина съела много чеснока до родов, околоплодные воды будут пахнуть чесноком, и ребенку, скорее всего, понравится чеснок. Итак, если ваша мама не питалась здоровой пищей, как многие матери, беременные после 1950 года, не придерживались этого правила, вы, вероятно, родились с физическими недостатками.

Наконец, большинство наших вкусов фиксируются примерно в пятилетнем возрасте. Фактически, сладкое место для приобретения новых вкусов приходится на первый год жизни. К сожалению, большинство молодых мам не осознают этого и кормят своих детей кашей или сладким детским питанием, что на всю жизнь склоняет детей к нездоровой пище. Или они уступают удобству, покупая своим детям соленые, жирные закуски. (Картофель фри — наиболее часто употребляемый овощ в США 15-месячными детьми.В синих зонах матери кормят своих младенцев той же цельной пищей, которую они едят: например, рис, цельнозерновые каши и протертые фрукты.

Итак, каковы наилучшие способы подтолкнуть себя и свою семью к лучшему выбору — диете «Голубые зоны»? Чтобы выяснить это, я позвонил Линн Л. Берч из Департамента диетологии штата Пенсильвания и Марсии Пелчат из Центра химических чувств Monell в Филадельфии, которые оба являются экспертами в области определения вкусов. Я обнаружил, что мы не только учимся любить новые продукты на протяжении всей жизни, но и на самом деле существует научно обоснованная стратегия, позволяющая научиться любить те продукты, которые полезны для вас.Они дали мне основы для того, чтобы дети полюбили новую здоровую пищу, такую ​​как овощи. С небольшими изменениями эти методы будут работать и для взрослых.

Как это можно сделать для детей:

+ Дети, естественно, опасаются новой еды, поэтому готовьте новые овощи с привычной текстурой и привлекательной для вашего ребенка. Если он или она привыкли к пюре, начните с предложения новых овощей, которые будут мягкими или могут стать мягкими при приготовлении. Если ваш ребенок любит хрустящую пищу, подарите ему свежие овощи в сыром виде.

+ Предлагайте новые продукты, когда дети голодны — перед едой или в качестве первого блюда.

+ Не принуждайте детей к еде. Отключить их можно на всю жизнь.

+ Представьте разнообразные продукты из диеты «Голубые зоны». Возможно, ваши дети от природы склонны к гороху и моркови, но могут ненавидеть брокколи и стручковую фасоль. Подавайте небольшими порциями по полдюжины овощей за раз, что-то вроде суккоташа Blue Zones, и посмотрите, какие из них больше всего нравятся вашим детям.Как только вы это узнаете, вы можете попробовать приготовить эти новые фавориты по-разному.

Как это можно сделать для взрослых:

+ Узнай, что тебе нравится. Воспользуйтесь приведенными выше заметками о том, как дети приобретают вкус и пробуют новые овощи, когда вы голодны — например, в качестве закуски перед обедом.

+ Изучите новые кулинарные навыки. Вы не будете есть овощи, если не умеете красиво их готовить.

+ Возьмите урок вегетарианской кулинарии.

+ Проведите обед в Голубых зонах. Поделитесь диетой и правилами питания Blue Zones, а также списком из десяти Super Blue Foods с группой друзей. Попросите всех принести блюдо с одним или несколькими из этих продуктов. Вы все можете проявить свои кулинарные таланты, пробуя новые продукты на растительной основе, а также использовать их для укрепления своей социальной сети — ключевая цель тех, кто хочет направить свою жизнь в направлении голубых зон.

13. Четыре всегда, четыре, которых следует избегать

Моей команде потребовалось много времени, чтобы разработать десять правил питания и диеты синих зон, описанных выше. А для некоторых людей они могут представлять собой слишком резкий отход от продуктов, которые они ели всю свою жизнь. Я понимаю — я тоже был там. Когда мы только начали работать с городом Альберта Ли, я обычно ел все, что было под рукой. Если моя кухня была забита мороженым и печеньем, я ела именно это. Я был стойким приверженцем «диетической диеты»: смотрите на еду, ешьте ее.

Я знал, что нам нужно начать с некоторых простых рекомендаций. Я собрал самых умных людей, которых смог найти, и мы начали с того, что выяснили, как сделать кухню более здоровой.

Мы рассудили, что, если мы сможем определить четыре лучших продукта из диеты «Голубые зоны», которые всегда будут под рукой, и четыре худших продукта, которых никогда не будет под рукой — и создадим толчок, — мы сможем заставить людей есть лучше. Я причислял себя к потенциальным благотворителям.

Мы установили несколько критериев:

+ Еда «Всегда» должна быть доступной и доступной.

+ Продукты «Всегда» должны быть вкусными и достаточно универсальными, чтобы их можно было включать в большинство блюд.

+ Продукты, которых следует избегать, должны были иметь прямую связь с ожирением, сердечными заболеваниями или раком, а также с постоянным соблазном в рационе среднего американца.

+ Убедительные доказательства должны были подкрепить все обозначения продуктов питания как «Всегда» и «Избегать».

Вот то, что мы придумали, и размышления, лежащие в основе каждого решения.

Четыре всегда

Запоминание четырех групп продуктов питания может быть более легкой отправной точкой, чем запоминание всех продуктов, приготовленных в рамках диеты «Голубые зоны».Вот наш список.

1. 100% цельнозерновой хлеб: Мы подумали, что его можно поджарить утром и превратить в полезный сэндвич на обед. Хотя это, пожалуй, не идеальная пища для долголетия, она может помочь вытеснить белый хлеб из рациона и стать важным шагом на пути к более здоровой диете Голубых зон для большинства американцев.

2. Орехи: Мы знаем, что любители орехов переживают тех, кто их не ест. Орехи бывают разных вкусов, они полны питательных веществ и полезных жиров, которые утоляют аппетит.Идеальная закуска — это смесь орехов на две унции (примерно горсть). В идеале вы должны держать под рукой небольшие упаковки по две унции. Лучше всего небольшие количества, так как масла в орехах разлагаются (окисляются). Большие количества можно хранить в холодильнике или морозильной камере в течение нескольких месяцев.

3. Фасоль: Я утверждаю, что фасоль любого типа — самый лучший в мире продукт для долголетия. Они дешевые, универсальные, полны антиоксидантов, витаминов и клетчатки, и их можно приготовить по вкусу.Лучше всего покупать сухие бобы, и их легко приготовить, но консервированные бобы с низким содержанием натрия в банках без бисфенола А также подходят. Научитесь готовить с фасолью и держать ее под рукой, и вы сделаете большой скачок к долгой жизни с диетой синих зон.

4. Ваши любимые фрукты: Купите красивую вазу для фруктов, поставьте ее в центре кухни (на стойке, на центральном острове или на столе — там, где больше всего движения) и поставьте под свет. Исследования показывают, что мы действительно едим то, что видим, поэтому, если чипсы всегда на виду, мы будем есть именно это.Но если есть фрукт, который вам нравится и который вы все время держите на виду, вы съедите его больше и станете более здоровым. Не покупайте фрукты, которые, по вашему мнению, вам следует съесть, но которые на самом деле не нравятся.

Четыре, которых следует избегать

Точно так же, если вы помните четыре правила о том, какие продукты следует избегать, чтобы помочь вам в синей зоне, вашем холодильнике и кухонном шкафу, это может облегчить процесс. Мы не говорим, что вы никогда не сможете побаловать себя этими продуктами. На самом деле, если вы любите какую-либо из этих продуктов, и они делают вас счастливее, вам следует время от времени развлекаться. Но приберегите их для праздников или, по крайней мере, убедитесь, что вам нужно выйти за ними. Просто не приносите их в дом, и вы без особых проблем исключите из своего рациона многие из этих токсичных продуктов, которых нет в диете синих зон.

1. Напитки с сахаром: Гарвардский специалист Willett подсчитал, что 50% прироста калорий в Америке напрямую связано с пустыми калориями и сжиженным сахаром, которые содержатся в газированных напитках и соках в упаковках. Вы бы когда-нибудь добавляли в хлопья десять чайных ложек сахара? Возможно нет.Но именно столько сахара вы потребляете в среднем, когда выпиваете банку газировки объемом 12 унций.

2. Соленые закуски: Мы тратим около 6 миллиардов долларов в год на картофельные чипсы — пищу (возможно, не случайно), наиболее сильно коррелирующую с ожирением (хотя жареные свиные шкурки быстро закрываются). Почти все чипсы и крекеры содержат большие дозы соли, консервантов и сильно переработанных зерен, которые быстро превращаются в сахар. Они также были тщательно разработаны, чтобы быть оптимально хрустящими и вкусными, а также вызывать ощущение знойности во рту.Другими словами, они созданы для того, чтобы перед ними невозможно устоять. Так как же им противостоять? Не храните их у себя дома!

3. Обработанное мясо: Недавнее эпидемиологическое исследование, ставшее золотым стандартом, с участием более полумиллиона человек на протяжении десятилетий и обнаружило, что у тех, кто потреблял большое количество колбас, салями, бекона, мясных обедов и других видов мяса с высокой степенью переработки, было больше всего показатели рака и болезней сердца. Опять же, здесь есть двоякая угроза. Нитраты и другие консерванты, используемые в этих мясных продуктах, являются известными канцерогенами.Однако они выполняют свою работу и хорошо сохраняют продукты, а это означает, что переработанное мясо легко доступно на полке дома или в магазине, прямо там, чтобы перекусить или быстро перекусить — чего не происходит в семьях Голубых зон. и диеты.

4. Конфеты в упаковке: Как соленые закуски, печенье, шоколадные батончики, кексы, батончики мюсли и даже энергетические батончики, все они содержат много сахара, повышающего уровень инсулина. Все мы генетически запрограммированы на страстное желание сладкого, поэтому мы инстинктивно хотим утолить эту тягу, разрывая пачку печенья и копаясь в ней.Уроки диеты Blues Zones подскажут нам, что если вы хотите испечь печенье или пирог и приготовить его, то хорошо. Если вы хотите время от времени отведать выпечку в своей угловой пекарне, прекрасно. Но не забивайте свою кладовую никакими обернутыми сладкими закусками.

Для вашего удобства я собрал все продукты для долголетия в один список ниже. Выберите как можно больше, научитесь их готовить, придерживайтесь их надолго и посмотрите, насколько хорошо они заставляют вас себя чувствовать.

14.Суперпродукты долголетия из диеты голубой зоны мира

Овощи

  1. Фенхель
  2. Комбу (водоросли)
  3. Вакаме (водоросли)
  4. Картофель
  5. Грибы шиитаке
  6. Кабачок
  7. Сладкий картофель
  8. Дикая зелень
  9. Ямс

Фрукты

  1. Авокадо
  2. Бананы
  3. Горькие дыни
  4. Лимоны
  5. Папайи
  6. Pejivalles (персиковые пальмы)
  7. Подорожники
  8. Помидоры

Фасоль (бобовые)

  1. Черная фасоль
  2. Горох черноглазый
  3. Нут
  4. Фава фасоль
  5. Вареные бобы прочие

Зерна

  1. Ячмень
  2. Цельнозерновой хлеб
  3. Коричневый рис
  4. Кукуруза никстамал
  5. Овсянка

Орехи и семена

  1. Миндаль
  2. Гайки прочие

Постный белок

  1. Лосось
  2. Соевое молоко
  3. Тофу

Молочная

  1. Сыр фета
  2. Сыр пекорино

Масла с добавками

  1. Оливковое масло

Напитки

  1. Кофе
  2. Чай зеленый
  3. Красное вино
  4. Вода

Подсластители и приправы

  1. Чеснок
  2. Мед
  3. Средиземноморские травы
  4. Расторопша
  5. Куркума

Статьи по теме

  • СЕГОДНЯ специальный якорь Мария Шрайвер присоединилась к Дэну Бюттнеру, когда они вернулись в Юго-Западную Флориду…

  • BuzzFeed принимал участие в испытании диеты Blue Zones в течение одной недели, и они пришли…

  • Причудливые диеты ежедневно наводняют Интернет и социальные сети. Они говорят нам, чего нет…

уроков из голубых зон

Прочитав книгу Дэвида Синклера « Продолжительность жизни », я поставил перед собой задачу раскрыть новые стратегии увеличения продолжительности жизни. В моем последнем блоге «Лучшие продукты для замедления старения» я исследовал основные продукты, влияющие на клеточное старение. Отдельные продукты, такие как ростки брокколи и грибы, работают в определенной степени, но это заставило меня задаться вопросом, существуют ли более широкие диеты модели и модели поведения, которые уже доказали свою эффективность.Что может быть лучше ответа на этот вопрос, чем посмотреть на группы населения, в которых люди не только живут дольше всех в мире, но и живут без хронических заболеваний? И при этом я обнаружил легендарные Голубые зоны .

  • В 2004 году исследователь Дэн Бюттнер объединился с National Geographic и Национальным институтом старения, чтобы возглавить кругосветную экспедицию, чтобы раскрыть секреты долголетия. Используя эпидемиологические данные, статистику, свидетельства о рождении и другие исследования, Бюттнер обнаружил пять мест с самым высоким процентом долгожителей — людей, доживших до 100 лет.Возможно, что еще более интересно, большинство из этих людей не просто достигли 100, они также жили практически без хронических заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение, рак, слабоумие или диабет. Эти пять мест стали называться Голубыми зонами:

  • Икария, Греция
  • Окинава, Япония
  • Сардиния, Италия
  • Лома Линда, Калифорния, США
  • Никоя, Коста-Рика

После определения «голубых зон» группа антропологов, демографов, эпидемиологов и исследователей изучила характеристики каждого места, чтобы раскрыть их формулу долголетия.Вот что они нашли.

Икария — остров в Эгейском море, и его удаленная природа позволяет его жителям сохранять свои традиции и избегать западного влияния. Икария может похвастаться одним из самых низких показателей смертности и деменции среднего возраста в мире, что способствует здоровому пожилому населению. Икарианцы любят делить длительную трапезу с семьей и друзьями, регулярно дремать (не менее пяти дней в неделю) и заниматься сексом в старшие годы — около 80% икарийских мужчин в возрасте от 65 до 85 по-прежнему регулярно занимаются сексом! Они остаются активными, часто ходя к своим соседям и регулярно участвуя в садоводстве и работе во дворе.

Их диета напоминает средиземноморскую диету с упором на дикую зелень, оливковое масло, бобовые, картофель, лимон, средиземноморские травы, кофе и мед. Они пьют умеренное количество вина и потребляют относительно меньшее количество рыбы и молочных продуктов, таких как сыр фета и козье молоко.

Окинава, которую часто называют «японскими Гавайями», представляет собой группу японских островов с нетронутыми пляжами и тропической погодой. На Окинаве один из самых высоких показателей в мире по числу столетних жителей — около 6.5 из 10 000 жителей доживают до 100 лет, и им принадлежит титул в мире по самой высокой продолжительности жизни среди женщин (в среднем 88). Жители Окинавы участвуют в сильной социальной сети, известной как моаи , которая оказывает финансовую и эмоциональную помощь в случае необходимости. Подобно икарианцам, окинавцы регулярно ходят пешком и занимаются физкультурой с малой нагрузкой.

Долгожители там потребляют 60% калорий из окинавского сладкого картофеля, фиолетового или желтого сорта нашего типичного апельсинового картофеля.Они придерживаются диеты, богатой соей — примерно в восемь раз больше, чем американцы, — и такими продуктами, как горькие дыни, чеснок, куркума, коричневый рис, зеленый чай, грибы шиитаке и морские водоросли. Также едят рыбу и яйца, хотя и реже, а свинину подают в особых случаях. Жители Окинавы произносят «Хара Хати Бу» перед едой, что напоминает им о том, что они должны перестать есть, когда они насытились на 80%.

Сардиния — горный остров у побережья Италии с самой высокой в ​​мире концентрацией столетних мужчин.Сардинские пастухи проводят свои дни, перегоняя домашний скот с гор на равнины, что в сумме составляет пять или более миль ходьбы каждый день. Скотоводство там тесно связано с проживанием до 100 лет, то есть пастухи на Сардинии в десять раз чаще доживают до 100 лет, чем мужчины в остальной части Италии.

Чтобы поддержать их активность, их диета состоит в основном из углеводов, таких как картофель, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Они получают жир из козьего молока, овечьего сыра и оливкового масла, а белок — в основном из бобов и нута.Жители Сардинии наслаждаются двумя маленькими бокалами вина Cannonau в день, в котором содержится в два-три раза больше полезных для сердца флавоноидов , чем в других винах, и ограничивают потребление мяса примерно до трех или четырех раз в месяц. Уникальное движение при ходьбе по крутой местности также позволяет этим пастухам пользоваться положительными сердечно-сосудистыми преимуществами физических упражнений, не вызывая воспаления в организме.

Лома Линда является домом для самой высокой в ​​мире концентрации адвентистов седьмого дня, которые поощряют библейскую веганскую диету из злаков, фруктов, сои, овощей и орехов. В их традиционной диете мало сахара, соли и очищенных зерен, а также нет алкоголя и кофе. Некоторые менее строгие адвентисты едят небольшое количество молочных продуктов и рыбы (обычно лосося), а некоторые даже употребляют алкоголь, хотя и не так часто. Адвентисты сосредотачиваются на регулярной физической активности и остаются очень активными в пожилом возрасте. Они отмечают субботу по субботам, проводя день в созерцании дома или в церкви, и регулярно общаются со своей общиной.

Полуостров Никоя — это регион в Коста-Рике, где находится вторая по величине в мире концентрация мужчин-долгожителей и самый низкий уровень смертности среди людей среднего возраста.Их девиз «plan de vida», или «причина жить», вызывает у старейшин оптимистичный настрой. Сообщество Никойя поддерживает сильную связь с верой и семьей и сохраняет активность благодаря труду и домашним делам.

Их диета основана на растениях, низкокалорийна и жирна, а также богата бобовыми. Они съедают большую часть калорий в начале дня, оставляя более легкую еду на ужин. Основная часть их рациона состоит из углеводов из риса, кукурузы, бобов и тропических фруктов, таких как папайя, бананы и персиковые пальмы.Они получают много витамина D и кальция от постоянного пребывания на солнце и питья воды соответственно, что может объяснить их крепкие кости и низкую частоту переломов бедра.

  • Узнав о «голубых зонах», я захотел сравнить рекомендации InsideTracker с привычками самых долгоживущих людей — в конце концов, — это компания, ориентированная на долголетие. Итак, я изменил свою цель InsideTracker на «Здоровое старение» и ждал, когда появятся мои персональные рекомендации.Эти рекомендации генерируются алгоритмом InsideTracker, который объединяет тысячи научных работ с моими собственными анализами крови и личными данными, чтобы составить план действий, основанный на моей цели и моих привычках. Ниже приведены персональные отзывы, которые я получил, чтобы продлить свою жизнь.

Придерживайтесь растительной диеты: Как показывают «голубые зоны» и различные исследования, переход на растительную диету или включение большего количества растительной пищи может помочь снизить смертность и долголетие. [2-5] Я придерживаюсь в основном вегетарианской диеты, но теперь я более сознательно стараюсь сократить количество молочных продуктов и яиц в своем рационе.

Попробуйте прерывистое голодание: Люди в синих зонах обычно едят легкую пищу ближе к концу дня и не переедают. Исследования, посвященные периодическому голоданию, показывают положительные результаты, когда участники к концу дня едят небольшими порциями. К таким результатам относятся более низкая масса тела, уровень глюкозы, инсулинорезистентность и воспаление — все это критические факторы для здорового старения.[6] Я сосредотачиваюсь на прерывистом голодании 16: 8, при котором я голодаю в течение 16 часов, ограничиваю прием пищи восьмичасовым периодом кормления и стремлюсь закончить последний прием пищи рано. Приложение Zero помогло мне достичь этой цели.

Меньше сидите: Признаюсь — на работе сижу часами. Но сокращение времени сидения всего на 30 минут каждый день помогает поддерживать здоровое старение. [7-8] Все пять мест в синих зонах способствуют естественному движению, например ходьбе, походам или садоводству.Мой новый план: за каждый час, который я сижу на работе, я буду использовать свой стоячий стол.

Ежедневно потребляйте две столовые ложки оливкового масла. : Как употребление оливкового масла, так и средиземноморская диета с высоким содержанием оливкового масла связаны со здоровым старением. [9-10] Сардинцы и икарианцы также доказали это, поэтому я начал добавлять высококачественное оливковое масло в свои салаты.

Практикуйте осознанность ежедневно : Ежедневная 30-минутная медитация помогает снизить уровень стресса, что также имеет решающее значение для здорового старения.[11-12] Снятие стресса — обычное дело в «голубых зонах», будь то целеустремленность, финансовая безопасность, секс или молитва. Я купил подписку на приложение для медитации Calm и начал с 10-минутных медитаций ежедневно.

Долгожители Голубой зоны являются живым доказательством того, что определенный набор привычек способствует увеличению продолжительности жизни, и мне было приятно видеть, что рекомендации InsideTracker довольно хорошо согласуются с этим списком. Но традиционный образ жизни может только увести нас в нашем постоянно развивающемся мире.К счастью, мы можем использовать передовые технологии, такие как InsideTracker, чтобы адаптироваться и направлять нас в стремлении выжить после 100 лет!

Если вы хотите есть, как долгожитель Голубой зоны, то возьмите нашу электронную книгу «Рецепты долголетия », где мы создали рецепты, которые повторяют блюда, которые потребляли наши долгоживущие братья.


Диана Ликальци, MS, RD
  • Диана — контент-стратег и диетолог в InsideTracker.Как зарегистрированный диетолог и самопровозглашенный «биохакер», Диана любит исследовать и тестировать последние тенденции и технологии в области питания и старения. Вы часто обнаружите, что Диана соблюдает 24-часовой пост, проводит эксперименты над собой или раскрывает стратегии увеличения продолжительности жизни.

Список литературы
  • [1] Buettner, Dan. He Blue Zones Решение: есть и жить как самые здоровые люди в мире .Национальное географическое общество, 2015.
  • [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936945
  • [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27379574
  • [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27479196
  • [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23836264
  • [6] https://science.sciencemag.org/content/362/6416/770
    [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28892811
  • [8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25344355
  • [9] https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648725
  • [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25274026
  • [11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25339282
  • [12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26931758

Правила питания от людей, которые доживают до 100 человек

Более 15 лет назад я решил реконструировать формулу долголетия. Работая с известными врачами и диетологами, я определил несколько голубых зон: мест по всему миру, где люди живут дольше всего.

По пути я встретил экспертов, которые помогли мне понять, почему пища, которую люди ели, продлевает жизнь. Мы также провели 150 опросов по питанию долгожителей или тех, кто доживает до 100 лет и более, чтобы раскрыть секреты режима строгого долголетия.

Эти девять простых рекомендаций отражают, какие продукты (и в каком количестве) едят жители Голубой зоны, чтобы оставаться здоровыми:

1. Убедитесь, что ваша диета на 90–100% состоит из растений.

Долгожители едят впечатляющее разнообразие садовых овощей и листовой зелени (особенно шпината, капусты, свеклы и репы, мангольда и капусты) в сезон.

В межсезонье излишки маринуют или сушат. Фасоль, зелень, сладкий картофель, цельнозерновые, фрукты, орехи и семена преобладают в блюдах Blue Zone в течение всего года.

Оливковое масло также является одним из основных продуктов питания. Данные показывают, что потребление оливкового масла увеличивает уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохого холестерина. Например, на греческом острове Икария мы обнаружили, что для людей среднего возраста ежедневное употребление около шести столовых ложек оливкового масла снижает риск преждевременной смертности на 50%.

2.Отступление от мяса.

В среднем жители Голубой зоны едят около двух унций или меньше мяса примерно пять раз в месяц (обычно в качестве праздничной еды, небольшого гарнира или как способ придать вкусу блюдам).

Одно 12-летнее исследование, в котором участвовало 96 000 американцев в Лома-Линде — районе Голубой зоны в Калифорнии, — показало, что дольше всех жили веганы или песко-вегетарианцы, которые ели небольшое количество рыбы.

Вегетарианцы в Лома Линда, по мнению исследователей, с большей вероятностью переживут своих мясоедов на целых восемь лет.

Жители Окинавы в Японии, вероятно, предлагают лучший заменитель мяса: сверхтвердый тофу с высоким содержанием белка и фитоэстрогенов, борющихся с раком.

3. Ловите рыбу осторожно.

В большинстве синих зон люди ели небольшое количество рыбы, менее трех унций до трех раз в неделю.

Обычно едят рыбу небольшого размера, относительно недорогие сорта, такие как сардины, анчоусы и треска — виды, находящиеся в середине пищевой цепочки, которые не подвергаются воздействию высоких уровней ртути или других химикатов, которые сегодня загрязняют наши рыбные запасы для гурманов.

Опять же, рыба не является необходимой частью диеты долголетия, но если вы должны ее есть, выбирайте виды, которые являются обычными и которым не угрожает чрезмерный вылов рыбы.

4. Съешьте дневную дозу фасоли.

Фасоль безраздельно господствует в Голубых зонах и является краеугольным камнем любой диеты долголетия в мире: черные бобы в Никойе; чечевица, гарбанзо и белая фасоль в Средиземноморье; и соя на Окинаве.

Большинство долгожителей съедают по крайней мере в четыре раза больше бобов, чем в среднем американцы — по крайней мере, полстакана в день.И вы должны тоже. Почему? Фасоль содержит больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле.

В среднем они состоят из 21% белка, 77% сложных углеводов и лишь нескольких процентов жира. Поскольку они богаты клетчаткой и сытны, они, вероятно, помогут исключить из вашего рациона менее полезные продукты.

5. Нарезать сахар.

Сообщества Голубой зоны едят сахар намеренно, а не по привычке или случайно.

Они потребляют примерно такое же количество естественного сахара, что и жители Северной Америки, но лишь примерно в пятую часть от количества добавленного сахара — не более семи чайных ложек в день.

Между 1970 и 2000 годами количество добавленного сахара в американском продовольственном снабжении выросло на 25% (около 22 чайных ложек добавленного сахара в день) — как правило, это результат коварного, скрытого сахара, смешанного с газировкой, йогуртом и соусами.

Если вам необходимо съесть сладкое, сохраните печенье, конфеты и выпечку для особых случаев (в идеале — как часть еды). Ограничьте количество сахара, добавляемого в кофе, чай или другие продукты, до не более четырех чайных ложек в день.

Пропустите любой продукт, в первых пяти ингредиентах которого указан сахар.

6. Полдник на орехах.

Съешьте две горсти орехов в день.

Пригоршня весит около двух унций — среднее количество, которое потребляют долгожители Голубой зоны: миндаль на Икарии и Сардинии, фисташки в Никойе и все разновидности орехов с адвентистами в Лома-Линде.

Исследование питания и долголетия показало, что люди, которые едят орехи, живут дольше тех, кто не ест орехи, в среднем на два-три года. Поэтому старайтесь каждый день съедать несколько горстей миндаля, бразильских орехов, кешью, грецких орехов или арахиса.

7. Киснуть на хлебе.

Если можете, старайтесь есть только закваску или 100% цельнозерновой хлеб.

Большинство имеющихся в продаже хлеба начинаются с беленой белой муки, которая быстро превращается в сахар и повышает уровень инсулина.

Но хлеб в Голубых зонах бывает либо цельнозерновым, либо на закваске. На Икарии и Сардинии хлеб изготавливают из различных цельнозерновых культур, таких как пшеница, рожь или ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ.

Цельное зерно имеет более высокий уровень клетчатки, чем наиболее часто используемая отбеленная мука.Некоторые традиционные виды хлеба Blue Zone изготавливаются из естественных бактерий, называемых лактобациллами, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься.

В процессе также образуется кислота — «кислинка» в закваске. В результате получается хлеб с меньшим содержанием глютена, чем в хлебе с надписью «без глютена», с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом, который нравится большинству людей.

8. Пейте больше воды.

По возможности старайтесь избегать безалкогольных напитков, включая диетические газированные напитки. За очень редким исключением, жители Голубых зон пьют только кофе, чай, воду и вино.

(Безалкогольные напитки, на которые приходится около половины потребляемого американцами сахара, до недавнего времени были неизвестны большинству долгожителей Голубой зоны.)

Вот почему:

  • Вода : Адвентисты рекомендуют семь стаканов воды в день. Они указывают на исследования, показывающие, что гидратация улучшает кровоток и снижает вероятность образования тромба.
  • Кофе : Сардинцы, икарианцы и никоянцы пьют кофе. Исследования связывают кофе с более низкими показателями деменции и болезни Паркинсона.
  • Чай : жители Окинавы предпочитают зеленые сорта, которые, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвар из розмарина, дикого шалфея и одуванчика — всех трав, которые обладают противовоспалительными свойствами.
  • Красное вино : Люди, которые пьют — в умеренных количествах — обычно переживают тех, кто не пьет. (Это не означает, что вам следует начинать пить, если вы не пьете сейчас.) Люди в большинстве синих зон выпивают от одного до трех небольших стаканов красного вина в день, часто во время еды и с друзьями.

9. Оставайтесь целыми.

Мы обнаружили, что большинство долгожителей традиционно едят цельную пищу.

Это пищевые продукты, приготовленные из одного ингредиента — сырого, вареного, измельченного или ферментированного — и не подвергаются интенсивной обработке. Они едят сырые фрукты и овощи; они сами измельчают цельнозерновые зерна, а затем медленно их готовят.

Они также используют ферментацию — древний способ сделать питательные вещества биодоступными — в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах, которые они едят.

И они редко глотают искусственные консерванты.Блюда синих зон обычно содержат полдюжины или около того ингредиентов, просто смешанных вместе.

Дэн Бюттнер — исследователь долголетия, научный сотрудник National Geographic и отмеченный наградами журналист. Он является автором «Решение для голубых зон», Его последний бестселлер, «Кухня голубых зон», объединяет научные отчеты, фотографии National Geographic и рецепты, которые могут помочь вам дожить до 100 лет. .Следуйте за ним в Instagram @DanBuettner .

Не пропустите:

Ешь как столетний, журнал Teton Family Magazine

Анни Фенн, доктор медицины // Иллюстрация Стейси Уокер Олдхэм + Фотография Полетт Флипот

Двигайтесь по миллениалам. Столетие на подъеме.

По мере взросления нашего населения люди, которым исполняется 100 лет, сейчас являются самой быстрорастущей возрастной группой в Соединенных Штатах.На самом деле, по данным Бюро переписи населения, чем вы сейчас моложе, тем дольше вы проживете. Рожденный сегодня ребенок с вероятностью один из трех доживет до 100 лет. А если вы уже достигли зрелого возраста 55 лет, ваш шанс достичь статуса столетнего — один из десяти.

Но, конечно, дело не только в том, как долго мы живем, но и в том, насколько хорошо мы живем. Изучение здоровых долгожителей дает нам ключ к успеху, а не только к выживанию в последние десятилетия.

Синие зоны

Сотрудник

National Geographic, журналист и продюсер Дэн Бюттнер впервые ввел термин «голубые зоны» десять лет назад, когда намеревался изучить горячие точки долголетия по всему миру. Он искал ответы на вопрос: как жить более здоровой, полноценной и долгой жизнью? То, что он обнаружил, было больше связано с образом жизни, чем с генами. Здоровые, не страдающие деменцией долгожители имели общие привычки, независимо от того, жили они в Коста-Рике или в Японии. У них был похожий способ еды, передвижения, общения и поиска цели в жизни.

Связь между привычками и долголетием обитателей Голубой зоны также связана с новейшими достижениями науки. Доказано, что факторы образа жизни изменяют гены, которые поддерживают наше здоровье, и отключают гены, способствующие хроническим заболеваниям.Диета и образ жизни могут даже начать обращать вспять старение на клеточном уровне, удлиняя теломеры (часть хромосомы, которая влияет на старение наших клеток). По мере того как ваши теломеры становятся длиннее, увеличивается и ваша жизнь. И чем больше людей принимают привычки здорового образа жизни, как у обитателей Голубой зоны, тем длиннее становятся их теломеры.

Голубое зонирование вашей социальной жизни

Возьмем, к примеру, социальные привычки жителей Голубой зоны. Они много общаются — по пять часов в день.На Окинаве, Япония, они создают моаи , группы друзей, которые преданы друг другу на всю жизнь. На острове Сардиния в Италии, где проживают самые долгожители на Земле, местные жители собираются в конце каждого дня, чтобы посмеяться и обменяться историями за вином. Исследования показывают, что люди, с которыми мы проводим время, укрепляют наши повседневные привычки. Другими словами, общайтесь с курильщиками, и вы с большей вероятностью закурите. Окружите себя одинокими людьми, и вы тоже станете одиноким.Отрицательные привычки заразительны, как и положительные. Правильный выбор племени не только сделает вас счастливее, но и поможет прожить дольше.

Практика модерации

Питание как Blue Zoner начинается с благодарности. Жители Окинавы делают паузу перед каждым приемом пищи, чтобы сказать «хара хачи бу», конфуцианскую фразу, которой 2500 лет назад, и напоминающую им прекратить есть, когда их желудок заполнен на 80%. Внедрение контроля над порциями в их культуру помогает японцам поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.Фактически, все диеты долголетия содержат меньше калорий, чем мы привыкли есть — примерно на 20% меньше, чем средний американец.

Другая привычка здорового питания — это вообще не есть. Прерывистое голодание, самая популярная из новых диетических тенденций, — это то, что здоровые долгожители практикуют вечно. Недавние исследования показывают, что периодическое отсутствие еды, даже в течение дня, приносит пользу для здоровья. Пост может изменить выработку инсулина, что даст вашей поджелудочной железе перерыв. И когда организм больше не занят метаболизмом побочных продуктов того, что мы едим, он очищает от свободных радикалов, которые могут повредить кровеносные сосуды и клетки мозга.Большинство синих зонцев постятся в рамках религиозного ритуала (например, Великого поста), но любой может поститься с перерывами, чтобы получить те же преимущества.

Голубое зонирование кладовой

Бюттнер определил сорок четыре продукта, которые нравятся долгожителям Голубой зоны, и все они представляют собой цельные продукты, богатые питательными веществами. Но не только пищевая ценность ингредиентов делает этих людей молодыми с возрастом. Они также обращают внимание на то, где выращивают их пищу, как ее готовят, и на связанные с ней ритуалы.Они ценят, когда и с кем его пьют.

И хотя некоторые продукты Голубой зоны могут быть вам незнакомы — например, пейваллес, пальмовый плод, который любят в Коста-Рике, или «горькая дыня» Окинавы, — большинство из них можно найти в вашем местном продуктовом магазине, и они просто восхитительны и просты в приготовлении.

Вот несколько примеров еды и кулинарных обычаев из нескольких Голубых зон, которые Бюттнер определил по всему миру…

Сардиния, Италия

Сардинцы любят хлеб, бобы, овощи, местные сыры и вино.Зерновые составляют 47% калорий, и не более 5% приходится на мясо, рыбу и птицу.

Основные продукты питания

  • Фенхель, нут, помидоры, фасоль и миндаль.
  • Сыр местного производства из овечьего и козьего молока.
  • Ячмень, ризотто и хлеб на закваске местного производства.
  • Вино Каннонау изготовлено из выдержанного на солнце винограда Гренаш. Это сардинское вино содержит в три раза более мощный антиоксидант ресвератрол, чем другие красные вина.

Адвентисты седьмого дня, Лома Линда, Калифорния

Исследование 34 000 адвентистов за четырнадцать лет показало, что их продолжительность жизни на десять лет больше, чем у среднего американца. При диете, которую лучше всего описать как пескатарианскую (без мяса, только рыба), они съедают большую часть своих калорий в течение дня и наслаждаются самой большой едой во второй половине дня.

Основные продукты питания

  • Овсяные хлопья, ягоды, растительное молоко, авокадо и бобы.
  • Адвентисты предпочитают лосось; они не едят рыбу без чешуи или плавников.
  • Эта группа ест пригоршню орехов не менее пяти раз в неделю.
  • Адвентисты, единственные не употребляющие алкоголь в Голубой зоне, учат нас, что не нужно употреблять вино, чтобы жить долго.

Икария, Греция

Икарианцы придерживаются диеты, богатой зеленью, овощами и бобами, которые составляют большую часть их калорий. Жир составляет более 50% калорий, более половины из которых приходится на оливковое масло.Они едят небольшое количество рыбы и местного мяса.

Основные продукты питания

  • Кофе, сырой местный мед, сыр фета, черноглазый горох, нут и средиземноморские травы (розмарин, майоран, орегано, мята).
  • Икарианцы ищут дикая зелень (азиатская или горчичная). Они кормят кресс-салатом, крапивой и зеленью одуванчика.
  • Целые лимоны — сок, мякоть и цедра — используются для приправы пищи.
  • Оливки первого отжима — главный продукт буфета.

Окинава, Япония

На острове с самым большим количеством долгожителей на душу населения в мире, окинавцы едят в изобилии овощей и пьют мисо-суп на завтрак.Их основной овощ, сацума имо, представляет собой фиолетовый батат, наполненный медленно сжигающимися углеводами. Картофель из сеголетков фиолетового цвета также содержит те же сильные антиоксиданты.

Основные продукты питания

  • Тофу, паста мисо, фиолетовый картофель, коричневый рис и грибы.
  • Жители Окинавы выбирают чеснок, а также свежую и сушеную куркуму.
  • Морские водоросли едят вместе с большинством блюд (комбу, вакаме и хидзики).
  • Чай зеленый.

Полуостров Никоя, Коста-Рика

Никоянцы едят много углеводов, составляющих до 80% их калорий.Они предпочитают кукурузные лепешки ручной работы, сделанные из кукурузы, пропитанной известью и перемолотой в муку.

Основные продукты питания

  • Кукурузные лепешки, черная фасоль, сладкий картофель, кабачки, бананы и папайя.
  • Никоянцы приправляют еду местным перцем, луком и чесноком.
  • Блюда часто дополняются свежим яйцом, выращенным на ферме.

Вооружившись этим долгоживущим списком покупок и несколькими рецептами для начала, вы можете создать синюю зону, где бы вы ни жили.


Салат Кобб с хрустящим нутом


На 2 порции или 4 порции

Типично американский салат «Кобб» был преобразован в «Голубую зону» с несколькими стратегическими заменами: темная листовая зелень, хрустящий нут и фета вместо голубого сыра.

Для хрустящего нута:

1 банка (15 унций) нута или 2 стакана свежеприготовленного нута, высушенного и промокшего насухо
2 чайных ложки оливкового масла первого холодного отжима
½ чайной ложки куркумы
½ чайной ложки морской соли мелкого помола

  1. Разогрейте духовку до 350ºF.
  2. Поместите высушенный, промокший и высушенный нут в миску среднего размера. Добавьте оливковое масло, куркуму и соль и перемешайте до полного покрытия.
  3. Переложите нут на противень с бортиком, застеленный пергаментной бумагой; выкладываем в один слой.
  4. Выпекать 30 минут или до золотистого цвета и до хрустящей корочки. Наполовину встряхните сковороду, чтобы нут поджарился равномерно. Смотрите внимательно, чтобы они не подгорели.
  5. Когда закончите, остудите их на сковороде. Отложите, пока не закончите салат.

Примечание: Оставшийся нут станет мягким. Обновите в духовке при 350ºF до хрустящей корочки.

Для заправки Lemony Tahini:

¼ стакана тахини
1 ½ чайной ложки свежего лимонного сока
1 мелко измельченный зубчик чеснока
2 столовые ложки чистого кленового сиропа
¼ стакана воды

  1. Поместите все ингредиенты в чашу кухонного комбайна или блендера.
  2. Пюре до однородной консистенции, при необходимости добавив воды.
Для салата:

6 стаканов смешанной зелени (кресс-салат, руккола или другая темно-зеленая листовая)
1 стакан винограда или помидоров черри, разрезанных пополам
2 спелых авокадо, нарезанных кубиками диаметром 1 дюйм
1 стакан сыра фета, нарезанного кубиками диаметром 1 дюйм
2 чашки картофеля малька пурпурного цвета, отваренного до готовности и нарезанного кусочками по 2,5 см.
крупная морская соль, для отделки

  1. Положите зелень на большую тарелку или неглубокую миску.
  2. Соберите из авокадо, помидоров, сыра фета и пурпурного картофеля, придав каждому ингредиенту отдельную полосу.
  3. Обильно посыпьте морской солью, хрустящим нутом и небольшим количеством заправки.

Сладкий картофель фри с авокадо и майонезом


На 4 порции в качестве закуски

Для картофеля фри:

2 очищенных и сушеных сладких картофеля
3 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки паприки
2 чайные ложки крупной морской соли

  1. Разогрейте духовку до 400ºF.Поместите противень с бортиком в духовку, чтобы он разогрелся.
  2. Спирализируйте сладкий картофель по спирали. Выложите в большую миску и перемешайте с оливковым маслом, болгарским перцем и солью.
  3. Выложите спиральный сладкий картофель на горячий противень, разложив его в один слой.
  4. Выпекать от 20 до 30 минут до хрустящей корочки и коричневого цвета по краям. (Внимательно следите, чтобы они не горели.)

Советы и приемы: Есть два приема, чтобы приготовить хрустящий картофель фри из сладкого картофеля в духовке: 1.Разогрейте противень перед тем, как добавить картофель и 2. Разрежьте его с помощью спирализатора.

Для авокадо Майо:

1 спелый авокадо
цедра 1 лайма
3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма
1 чайная ложка тертого корня имбиря
½ мелкого зубчика чеснока, измельченного
дэш табаско или шрирача (по желанию)
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка холодной воды
большая щепотка мелкой морской соли

  1. Поместите мякоть авокадо в кухонный комбайн. Сделайте цедру лайма.Добавьте все ингредиенты по порядку, включая Табаско, если используете.
  2. Свист до однородной массы. Переложите в блюдо или накройте полиэтиленовой пленкой, которая касается соуса, чтобы изолировать воздух (чтобы предотвратить обесцвечивание).
  3. Когда жареный картофель будет готов, сразу же подавайте его вместе с майонезом из авокадо для макания.

Мисо-суп из зеленого чая с зеленью горчицы и беконом шиитаке


Обслуживает 4

Для бекона из шиитаке:

4 чашки грибов шиитаке
2 чайные ложки жидкого дыма
4 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
1 чайная ложка копченой паприки
2 чайные ложки кленового сиропа
2 чайные ложки Вустерширского соуса
2 столовые ложки свежего оливкового масла
½ чайной ложки молотого перца
крупно вкус

  1. Разогрейте духовку до 350ºF.Выстелите противень с бортиком пергаментной бумагой или силиконовым ковриком.
  2. Очистите грибы шиитаке от грибов и нарежьте их ломтиками 1/2 дюйма
  3. В большой миске взбейте все остальные ингредиенты.
  4. Добавьте грибы в миску и аккуратно перемешайте до однородного покрытия. Мариновать 15 минут.
  5. Выложите грибы на противень и разделите их так, чтобы они не соприкасались.
  6. Выпекать 30 минут, переворачивая через 15, до хрустящей корочки.

Примечание. Вы можете заменить шиитаке 4 грибами портобелло.Выпекать 45-50 минут или до хрустящей корочки.

Для супа:

1 ½ стакана воды
2 пакетика зеленого чая
1 чайная ложка кунжутного масла
1 чайная ложка измельченного имбиря
1 ½ стакана овощного или куриного бульона
½ стакана твердого тофу, нарезанного кубиками 1/2 дюйма
¹⁄3 стакана пасты мисо
2 стакана зелени горчицы
1 чайная ложка соевого соуса
¹⁄3 стакана нарезанного зеленого лука

  1. В средней кастрюле вскипятите воду. Снимите с огня и добавьте пакетики зеленого чая. Настаивайте 3-4 минуты.Достаньте чайные пакетики, перелейте чай в мерную чашку и отложите.
  2. В той же кастрюле на среднем огне добавьте кунжутное масло и имбирь. Обжарить 30 секунд. Затем добавьте бульон, тофу и зеленый чай. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до легкого кипения.
  3. Поместите пасту мисо в небольшую миску и налейте полный ковш горячего бульона. Взбейте вилкой до однородной массы и снова добавьте в суп.
  4. Добавьте зелень, соевый соус и лук. Медленно тушите (не кипятите), пока зелень не станет al dente, примерно 3-4 минуты.
  5. Выложите суп в тарелки и полейте беконом из шиитаке.

Как дожить до 100 лет: Секреты долгожителей — Центр долголетия

Пока исследователи работают над открытием ключей к долголетию, небольшая группа людей, известных как долгожители, дает полезные подсказки. Что такое столетний? Это тот, кто дожил до 100 лет и старше, и исследователи считают, что и генетика, и образ жизни играют важную роль в здоровье и долголетии долгожителя.

По теме: Может ли оптимизм помочь вам жить дольше?

Самое главное, что долгожители могут помочь научить нас, как жить здоровой и долгой жизнью. Считается, что у большинства долгожителей есть генетическое преимущество, которое позволяет им жить более здоровой и долгой жизнью, чем другие люди. Исследования показали, что более половины долгожителей имеют близких родственников, которые также дожили до глубокой старости. Фактически, некоторые долгожители прожили долгую и здоровую жизнь, несмотря на то, что «делали все неправильно», когда дело касалось здорового образа жизни.Другие, однако, были вознаграждены за то, что в течение своей жизни предпринимали все необходимые меры для улучшения здоровья.

Все ли в генах долголетия?

«Моя мать ни дня в жизни не занималась спортом, и ей скоро исполнится 108», — говорит 69-летняя Карен Престон из Палм-Сити, штат Флорида. Мать Престона, Вивиан Хеншке, из Лонгмидоу, штат Массачусетс, курила большую часть ее. life, почти каждый вечер выпивала два коктейля перед ужином и никогда особо не смотрела, что она ела.

«По сегодняшним меркам мать ничего не сделала, чтобы продлить ей долгую жизнь», — говорит Престон, который связывает долгую и здоровую жизнь своей матери с хорошими генами.Интересно, что у Хеншке были дети в возрасте 39-40 лет, что также демонстрирует исключительную фертильность, присущую многим людям, дожившим до 100 лет. Исследователи полагают, что тела долгожителей, включая их репродуктивную систему, имеют тенденцию стареть медленнее, чем остальные. популяции, что дает им генетическое преимущество для успешного старения.

Является ли здоровый образ жизни ключом к долголетию?

Согласно исследованию долгожителей Новой Англии (NECS), которое проводилось среди долгожителей, проживающих в районе Бостона и его окрестностях, некоторые факторы образа жизни, как правило, более распространены среди долгожителей, в том числе:

  • Отказ от курения. Хотя они выросли в эпоху, когда риски курения не были хорошо известны, длительное курение среди долгожителей — редкость. Николас Пьерро, 100 лет, из Джексонвилля, штат Флорида, когда-то курил, но бросил курить примерно в 60 лет, чтобы избежать негативных последствий для его здоровья. «Я много курил, — признается Пьеро. «А потом я понял, что у меня болит грудь, поэтому я бросил курить, а затем боль прошла».
  • Поддержание здоровой массы тела. Очень немногие из долгожителей, включенных в NECS, страдали ожирением, и почти все мужчины имели вес тела, который считался худым.
  • Регулярно занимается спортом. В исследовании, в котором изучались факторы генетики и образа жизни группы долгожителей Окинавы, исследователи обнаружили, что эти долгожители из Японии довольно регулярно занимались физическими упражнениями на протяжении всей своей жизни. Луи Шарпантье, 99 лет, из Леоминстера, штат Массачусетс, начал заниматься задолго до того, как походы в спортзал стали обычным явлением. «Когда мне было 20 лет, [мы с друзьями] начали заниматься тяжелой атлетикой», — вспоминает Шарпантье. «Наконец-то я смог поднять 125 фунтов над головой, а весил всего 150 фунтов!» Шарпантье по-прежнему выполняет упражнения стоя и упражнения на стуле, чтобы поддерживать свою форму.Пьеро тоже всю жизнь двигался. В молодости он работал ландшафтным дизайнером и продолжает работать в своем дворе.
  • Соблюдайте здоровую диету. Долгожители Окинавы придерживаются очень здоровой диеты, с низким содержанием калорий и высоким содержанием фруктов и овощей, клетчатки и полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты. «Я не ем много, — говорит Шарпантье, — но я всегда ем фрукты, овощи и немного мяса, и я всегда стараюсь получать сардины и лосось хотя бы один или два раза в неделю.»

Столетники делятся своими секретами

Каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного, может не работать для другого, но эти долгожители считают, что их образ жизни привел к их долголетию.

Связано: 7 способов, которыми ваше тело получает Лучше с возрастом

Пьерро говорит, что одним из его секретов успешного старения было оставаться без долгов большую часть своей жизни. «Менее семи лет у меня была ипотека. [Тогда] я заплатил все сразу, и я так жил до сегодняшнего дня », — говорит Пьерро, объясняя, что отсутствие денег придало ему то душевное равновесие, которое он хотел. «Это секрет долголетия прямо здесь».

Шарпантье приписывает свое долголетие отчасти тому, что он оставался активным в своем сообществе. Он поддерживает красочную выставку из 265 рождественских резных фигурок из пенопласта во дворе своего двора, который ежегодно привлекает тысячи посетителей. Он по-прежнему каждый день занимается своим хобби — резьбой по дереву и пенопласту. Чтобы жить максимально здоровой жизнью, «занимайтесь тем, что вам нравится», — рекомендует Шарпантье.

100 лет здоровых привычек: секреты китайских долгожителей

Боксинь Хуан, которому 115 лет, является старейшим жителем китайской деревни Бапан, также называемой деревней долголетия.Но он не экстраординарный там, где многие живут уже более 100 лет.

Кардиолог Джон Дэй, доктор медицинских наук, из компании Intermountain Healthcare в Мюррее, штат Юта, посетил Бапан и китайских долгожителей и извлек увлекательные уроки о здоровом образе жизни и здоровом сердце, которые он делится со своими пациентами.

«Большинство людей думают, что это их гены, но данные не подтверждают это», — говорит доктор Дэй о долгожителях Бапана. Исследования около 3000 пар близнецов, у которых была идентичная ДНК — одни и те же гены, но у взрослых были разные домашние условия и жизненный выбор, показали, что только 25 процентов их долголетия обусловлено генами.На остальные 75 процентов повлиял образ жизни. То, что находится под вашим контролем, может иметь решающее значение для продолжительности жизни.

Я буду есть овощи с этим

«В Деревне долголетия удивительно то, что они едят овощи в составе всех трех приемов пищи, даже завтрака», — заметил Дэй. По словам Дэй, к группам пищевых продуктов, которые неизменно ассоциируются со здоровым сердцем и долгой жизнью, относятся фрукты и овощи, орехи и семена, бобовые и рыба. Он обнаружил, что в Бапане овощи всегда были основным блюдом.Они также ели много фруктов, орехов и бобовых.

«Диета, которую мы едим, имеет решающее значение», — говорит Дэй. Он ссылается на данные калифорнийского исследования адвентистов седьмого дня. Исследователи проследили дополнительные семь лет жизни для мужчин и четыре года для женщин среди более чем 34 000 человек, которые придерживались здорового питания, вели активный образ жизни и не курили.

Бобовые — группа продуктов, в которую входят бобы, горох и чечевица — являются центральной частью бапанской диеты. «Самые долгоживущие культуры используют бобы как регулярную часть своего рациона», — отмечает Дэй.Например, на Окинаве (Япония) — одной из стран с самым высоким уровнем долголетия — бобовые являются регулярной частью рациона. По данным Всемирной организации здравоохранения, средняя продолжительность жизни людей, родившихся сегодня в Японии, является самой высокой в ​​мире и составляет 84 года. Согласно исследованию, проведенному в октябре 2014 года Центрами по контролю и профилактике заболеваний США, в Соединенных Штатах это 81 год для женщин и 76 лет для мужчин.


Упражнение? Нет.

Движение? Да!

В сельской местности Бапана нет культуры упражнений, говорит Дэй.Фактически, в Деревне Долголетия старейшины смеялись над ним, когда он спрашивал, занимаются ли они спортом, потому что «они были на улице и весь день двигались». Во время своих посещений этого района, последний раз в 2013 году, он обнаружил, что люди всех возрастов занимаются физическими упражнениями, например, сельским хозяйством. Все делалось вручную, потому что в этой удаленной местности до недавнего времени не было доступа к механическому оборудованию, например, электроинструментам, а также, добавляет Дэй, к телевизорам или компьютерам.

Данные исследований также показывают, что люди, которые остаются физически активными, получают дополнительные годы жизни.В исследовании, проведенном на Тайване с участием более 400 000 человек, ученые обнаружили, что активные люди наслаждаются дополнительными тремя годами жизни. Для продления жизни им требовался минимум физических нагрузок — 15 минут в день. Причина отчасти связана со здоровьем сердца.

«В кардиологе часто говорят, что тебе ровно столько, сколько твоих артерий. «Если ваши артерии стареют, это изнашивает ваш мозг, сердце и даже почки», — объясняет Дэй. Это связано с тем, что, будучи физически активными, вы можете замедлить накопление бляшек в артериях — и сохранить свое сердце и тело здоровыми намного дольше.

Больше на связи, меньше стресса, дольше живи

Если вы посмотрите на страны, где люди живут дольше всего, большинство из них — это места, где почитают старших. «В Деревне долголетия 74 процента долгожителей округа жили в домах для четырех-пяти поколений, и все они находились под одной крышей», — говорит Дэй. «Они всегда спрашивают совета у старшего; всегда подавайте их первыми при каждом приеме пищи ». Бабушки и дедушки очень вовлечены в семью и особенно в воспитание детей. Эта социальная поддержка имеет огромную пользу для здоровья.

«Исследование за исследованием показывают, что чем больше социальной поддержки, тем дольше живут люди. Люди лучше выживают, когда они социально связаны », — говорит Дэй. «Целеустремленность может значительно продлить вашу жизнь». Исследования показывают, что мужчины и женщины с более прочными социальными отношениями имеют на 50 процентов больше шансов выжить дольше, согласно обзору исследований с участием 308 000 участников.

В отличие от США, где молодежь ценится и выделяется в рекламных изображениях, в «Деревне долголетия» рекламировались самые пожилые люди.«Они становятся знаменитостями, когда им исполняется 100 лет», — говорит Дэй.

Стресс становится все более сложной задачей в нашем обществе, — говорит Дэй. По его опыту, «80 процентов обращений в отделения неотложной помощи вызваны стрессом». Жизнь полна стрессов, но важно то, как вы с ней справляетесь. «Слишком часто мы живем изолированно, и даже наша диета вызывает накопление стресса, который нам необходимо рассеять», — объясняет он.

Подключение имеет значение. В Деревне долголетия он нашел связь с природой, землей, семьей и друзьями, обществом и едой. Дэй говорит: «Даже их еда была соединена и находилась в естественном состоянии. Рыбу, которую они поймали в ручье, они съели позже в тот же день; овощи, которые они собрали в своем саду, они ели в тот день ».

СВЯЗАННЫЙ: 4 ореха, которые снижают риск сердечных заболеваний

Простые секреты долгой жизни

Люди, живущие в Деревне долголетия, находятся в пяти часах езды на автобусе от остальной части цивилизации, поэтому загрязнение воздуха не является проблемой проблема есть, по крайней мере, пока. Но даже здесь вы можете принять меры, чтобы воздух был максимально чистым.Если вы курите, бросьте. И при необходимости купите воздушный фильтр, — говорит Дэй.

«Я не могу переоценить важность вдыхания чистого воздуха», — добавляет он. Это первое место в его списке, наряду с другими пятью директивами:

  • Будьте физически активными
  • Соблюдайте здоровую диету
  • Получите восстанавливающий сон
  • Управляйте своим стрессом
  • Будьте социально связаны

Day считает, что вы можете иметь лучшее из обоих миров, делая сознательный выбор, который полезен для вашего сердца и полезен для долгой жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.