• Читаю
• Хочу прочитать
• Прочитал

Жанр: Кулинария

Год издания: 2013

Издательство: Манн, Иванов и Фербер

Фрагмент книги

Оцените книгу

Скачать книгу

1389 скачиваний

О книге «Рецепты здоровья и долголетия. Кулинарная книга «Китайского исследования»»

Эта книга – прекрасное дополнение к нашумевшему международному бестселлеру «Китайское исследование». В ней приводятся разнообразные рецепты, помогающие быстро и с удовольствием перейти на полезную для организма растительную диету и прожить долгую и активную жизнь.

Мнение читателей

«, данная книга даст готовый список рецептов, даст интересный опыт, как для вегетарианцев, так и для веганов

5/5Лавренкова Наталья

Чудесная книга для тех, кто хочет есть и вкусно и максимально полезно

5/5Maria N

Я сама вегетарианка 7й год, но хочется сделать своё вегетарианство ещё более полезным: питаться натуральными нерафинированными продуктами, так что эта книга как раз для меня

4/5Pushinka

Очень красивая книга, вполне подойдет в качестве подарка

3/5Барыкина Екатерина

Я вначале прочла «Китайское исследование», а «Рецепты здоровья и долголетия » стала необходимым продолжением!

5/5Наконечная Марина

Эта книга для состоявшихся вегетарианцев или людей, желающих перейти на вегетарианство

5/5Физиолог

Книга представляет собой классический сборник рецептов, сгруппированных по разделам

5/5Нарышкин Игорь

Отзывы читателей

Подборки книг

Похожие книги

Другие книги автора

Информация обновлена: 10. 02.2021

Читать онлайн «Золотые рецепты здоровья и долголетия» автора Болотов Борис Васильевич — RuLit

Борис Болотов, Глеб Погожев

Золотые рецепты здоровья и долголетия

Часть I

Медицина Болотова: теория, методы и препараты

Краткое описание основных принципов

Поскольку эта книга – справочное практическое пособие по медицине Болотова, она не предполагает серьезного углубления в теорию. Однако некоторые читатели, возможно, не знакомы даже с основами болотовской медицины. Поэтому вначале мы кратко расскажем о пяти основополагающих принципах, названных «квинтэссенцией здоровья».

Принцип 1. Увеличение числа молодых клеток (омоложение организма)

Для увеличения числа молодых клеток необходимо стимулировать выделение желудочного сока, который расщепляет поврежденные клетки (в том числе раковые и болезнетворные), не причиняя вреда молодым здоровым клеткам. Для этого необходимо выполнять лечебно-оздоровительные процедуры.

1. Для стимуляции выделения желудочных соков употребляют в пищу растения из семейства толстянковых, к которым относятся:

заячья капуста, щавель, подорожник, укроп, фенхель, трифоль, обычная капуста, крапива, клевер, алоэ, каланхоэ, агава, морская капуста, адонис (стародубка), желтушник серый, наперстянка, строфант, ландыш, лилия болотная, элеутерококк, золотой корень, лимонник, левзея сафлоровидная, аралия маньчжурская, заманиха, женьшень.

2. Необходимо проводить процедуры по увеличению в крови пепсиноподобных веществ с помощью употребления соли.

3. Для стимуляции желудочных соков используют острые приправы и горечи: перец, горчицу, аджику, хрен, редьку, кориандр, тмин, корицу, мяту. Соки надо пить с добавкой соляной кислоты или «царской водки».

«Царская водка». На 1 л воды берут по 1 ч. ложке соляной и серной кислот, 0,5 стакана виноградного уксуса или вина из красного винограда, 4 таблетки нитроглицерина.

Принцип 2. Превращение шлаков в соли (очищение организма)

Чтобы избавить организм от шлаков, которые делают соединительные ткани хрупкими, необходимо воздействовать на шлаки кислотами. В организм необходимо вводить такие кислоты, которые были бы, с одной стороны, безопасны, а с другой стороны, способны растворять шлаки, превращая их в соли.

Такими кислотами являются кислоты уксусного направления, или ферменты, в том числе обычный уксус. Такие кислоты содержатся в овощных и фруктовых соленьях. Соли, образуемые при употреблении кислот, частично выводятся с мочой, а частично остаются в организме. Зная об этом, необходимо позаботиться о выведении нерастворимых солей. Это составляет третий принцип квинтэссенции.

Принцип 3. Выведение солей (ощелачивание)

Наблюдения показывают, что не растворяются обычно соли щелочные, минеральные и жирные, типа уратов, фосфатов, оксалатов, а также мочевина.

1. Для растворения щелочных солей необходимо вводить в организм безопасные щелочи. Их источниками являются отвары.

Хорошо растворяют соли чаи из спорыша, полевого хвоща, арбузных корок, тыквенных хвостов, толокнянки, сабельника болотного.

2. Для растворения солей пользуются также соками некоторых растений.

Соли поддаются растворению соками черной редьки, корней петрушки, хрена, листьев мать-и-мачехи, цикория, репы.

Проводя лечение соками, необходимо соблюдать пресную диету, избегать употребления острых и соленых продуктов. Когда сок закончится, необходимо есть жмыхи, которые к тому времени уже прокиснут. Жмыхи употребляют по 1–3 ст. ложки во время еды. Такое лечение способствует укреплению организма, особенно легочных тканей и сердечно-сосудистой системы.

3. Растворяют соли также желчью птиц: куриной, утиной, гусиной и индюшачьей. Желчь размещают в специальных желатиновых капсулах, которые обычно используют для горьких лекарств. Иногда желчь принимают в хлебных шариках.

После ощелачивания организма его обязательно надо закислять.

Принцип 4. Борьба с болезнетворными бактериями (окисление)

Один из основных постулатов медицины Болотова гласит: «Человек или животное могут болеть только от растительных клеток». Поскольку растительные клетки существуют только в щелочной среде, заболевание какого-либо органа возможно только при ощелачивании его среды. А значит, окисление – путь борьбы с болезнями.

1. Зная, какие квашения необходимы тому или иному органу, можно эффективно воздействовать на него. Таким образом, подбираются растения, которые могут оздоровить тот или иной орган человека и восстановить утраченные клетки. Если организм будет надежно окислен, болезнетворных процессов не должно быть. Но надо следить и за тем, чтобы не перекислить желудок и не нарушить кислотно-щелочной баланс организма.

Питание для жизни. Рецепты здоровья и долголетия

В Международный день вегана издательство «Манн, Иванов и Фербер» выпустило в свет книгу Лиэнн Кэмпбелл

Рецепты здоровья и долголетия
Кулинарная книга «Китайского исследования»
Лиэнн Кэмпбелл
The China Study Cookbook
пер. с англ. Василия Горохова.
М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. — 288 c.

Книга дарит здоровую жизнь. В этой книге список самых важных рецептов для вашего здоровья.

Эта книга — прекрасное дополнение к нашумевшему международному бестселлеру . В ней приводятся разнообразные рецепты, помогающие быстро и с удовольствием перейти на полезную для организма растительную диету и прожить долгую и активную жизнь.

Р аньше не было такого количества эмпирических исследований, подтверждающих пользу диеты, основанной на употреблении цельных растительных продуктов. Сейчас мы можем получить изображение артерий в сердце, а затем убедительно продемонстрировать, как это сделали Дин Орниш и Колдуэлл Эссельстин мл., что питание цельными растительными продуктами излечивает сердечно- сосудистые заболевания.

Теперь у нас есть знания, чтобы понять, как это работает. Животные белки даже в большей степени, чем насыщенные жиры и пищевой холестерин, повышают уровень холестерина в крови у подопытных животных, отдельных людей и целых народов. Сравнения между разными странами показывают, что население, питающееся традиционной растительной пищей, гораздо реже страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, а исследования жителей одной страны показывают, что у тех, кто ест больше цельных растительных продуктов, не только ниже уровень холестерина в крови, но и реже возникают сердечно-сосудистые заболевания.

Теперь у нас есть широкий спектр убедительных доказательств того, что питание цельными растительными продуктами наиболее благоприятно для сердца.

Никогда прежде мы так глубоко не понимали, как питание влияет на рак на клеточном уровне, а также на уровень популяции. Опубликованные данные показывают, что животные белки стимулируют рост опухолей. Потребление животных белков повышает уровень гормона IGF-1 — фактор риска развития рака, а питание с высоким содержанием казеина (основного белка коровьего молока) способствует улучшению проникновения канцерогенов в клетки. В свою очередь, это позволяет более опасным канцерогенам прикрепляться к ДНК, что приводит к увеличению числа мутагенных реакций, вызывающих рост раковых клеток, и обусловливает ускоренный рост опухоли после ее образования.

Научные данные свидетельствуют о том, что диета, основанная на потреблении животных продуктов, увеличивает выработку женских половых гормонов в течение всей жизни, что может привести к раку молочной железы.

Теперь мы владеем множеством веских аргументов в пользу того, что питание цельными растительными продуктами может предотвратить и излечить рак.

В прошлом у нас не было технологий для измерения биомаркеров, сигнализирующих о наличии сахарного диабета, а также доказательств того, что уровень сахара, холестерина и инсулина в крови понижается при потреблении цельных растительных продуктов в большей степени, чем при любой другой терапии. Проведенные исследования показывают, что больные сахарным диабетом второго типа, потребляя цельные растительные продукты, могут излечиться и прекратить прием лекарств. Множество международных исследований показывает, что сахарный диабет первого типа, тяжелое аутоиммунное заболевание, связан с потреблением коровьего молока и преждевременным прекращением грудного вскармливания.

Теперь мы знаем, что аутоиммунная система может атаковать наш собственный организм посредством молекулярной мимикрии, вызванной потреблением животных белков, которые проникают в наш кровоток. У нас также имеются убедительные доказательства корреляции между возникновением рассеянного склероза и потреблением продуктов животного происхождения, а особенно молочных продуктов. Интервенционные исследования показали, что правильное питание может замедлить и, возможно, даже прекратить развитие рассеянного склероза.

Теперь в нашем распоряжении данные, убедительно доказывающие, что питание цельными растительными продуктами способствует предотвращению и лечению сахарного диабета и аутоиммунных заболеваний.

Никогда раньше у нас не было стольких подтверждений того, что питание с повышенным содержанием животного белка может губительно отразиться на наших почках. Мочекаменная болезнь возникает из-за того, что потребление животного белка способствует накоплению чрезмерного количества кальция и оксалатов в почках. Сегодня мы знаем, что катаракту и возрастную макулодистрофию можно предотвратить с помощью продуктов, содержащих большое количества антиоксидантов. Кроме того, исследования показали, что возникновение когнитивной дисфункции, сосудистой деменции, вызванной микроинсультами, и болезни Альцгеймера связано с пищей, которую мы едим.

Исследования свидетельствуют о том, что риск переломов тазобедренных суставов и развития остеопороза усугубляется при потреблении пищи с высоким содержанием продуктов животного происхождения. Животные белки вызывают вымывание кальция из костей, создавая кислую среду в крови.

Теперь мы располагаем надежными доказательствами того, что питание цельными растительными продуктами наиболее полезно для наших почек, костей, глаз и мозга.

Исследования еще могут и должны быть проведены, но идею о том, что питание цельными растительными продуктами может быть эффективно для профилактики и даже лечения широкого спектра хронических заболеваний, больше нельзя отрицать.

И теперь о пользе такого питания говорит уже не горстка людей, опирающихся на личный опыт, принципы или редкие научные исследования. В настоящее время существуют сотни подробных, всесторонних, тщательных исследований, которые это подтверждают.

Колин Кэмпбелл,
почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, автор книги

В ооруженная исследованиями отца, собственными убеждениями и опытом, я перешла на диету, близкую к полностью растительной: без мяса, молока и других продуктов животного происхождения. На почти вегетарианской диете выросли двое моих сыновей. Сейчас, когда я пишу эти строки, им 16 и 17 лет. Как и моя мама, я стараюсь не просто кормить свою семью, но делать еду вкусной и полезной.

КАК ПРИУЧИТЬ ДЕТЕЙ К РАСТИТЕЛЬНОЙ ДИЕТЕ

Меня часто спрашивают о том, как растить и воспитывать детей на вегетарианской диете. Ниже — ответы на самые популярные вопросы.

Правда ли, что детям, соблюдающим растительную диету, не хватает питательных веществ? Как она влияет на физическое и умственное развитие ребенка?

Основываясь на собственном опыте, не могу сказать, что растительная диета как-то замедлила физическое и умственное развитие моих сыновей или чем-то повредила им. Скорее, наоборот. Стивену семнадцать, Нельсону шестнадцать, оба с четырех-пяти лет играют в командные игры и всегда были исключительно активными и способными спортсменами. Рост Стивена — метр девяносто, Нельсона — примерно метр восемьдесят, они хорошо сложены и в отличной форме.
С начальных классов мои дети учились почти на одни пятерки, были очень внимательны и сообразительны. Оба завоевали множество спортивных и учебных наград. Более того, они редко болели. Поэтому я могу сказать, что растительная диета с детства повышала их умственный и физический потенциал и нисколько им не повредила.

Откуда ребенок получит кальций, если он не пьет молока? Что пьют ваши дети?

Если вы черпаете из растительной пищи достаточно калорий, то в ней найдется и необходимое количество кальция. То, что из растений нельзя получить нужное количество кальция, — устаревший миф. В свои завтраки мои мальчики добавляют вместо коровьего рисовое молоко, и в других блюдах, десертах и мороженом мы тоже используем соевое или рисовое молоко. Большинство же блюд мы запиваем водой, стараясь пить ее не меньше шести-восьми стаканов в день.

Откуда дети возьмут достаточно белка, если они не едят мяса?

Если вы даете детям разнообразную растительную пищу, то они получат необходимые белки в полном объеме. Более того, эти белки полезнее, поскольку при их употреблении уменьшается вероятность развития рака и повышения уровня холестерина в крови, связанного с заболеваниями сердца.

…Е сли попытаться определить, что именно подтолкнуло меня к растительной диете, то нужно вспомнить несколько историй из моей жизни. Еще учась в колледже, я вступила в Корпус мира. Это означало для меня полную самостоятельность: в конце 1980-х нельзя было позвонить по мобильному телефону из любого уголка Земли. Меня направили работать в больницу одного из сельских районов Доминиканской Республики — помогать голодающим семьям бедняков, их истощенным детям. К одной такой семье, в особенности к маленькой девочке Аните, я очень привязалась. В свои год и два месяца малышка весила всего четыре килограмма. Ее мама постоянно была в городе, пытаясь найти работу, а за ребенком смотрела бабушка, которая часто проходила мимо больницы, где я жила.

В один из дождливых дней бабушке пришлось зайти в больницу вместе с Анитой — девочка заболела бронхитом, и ее надо было показать врачу. В руках у старой женщины были еще и свертки с купленной в городе едой. Я заметила, как тяжело бабушке нести и еду, и ребенка, и предложила проводить их с девочкой до дома. Три километра мы шли в гору. Я несла Аниту, прижав к груди, и чувствовала, как у моего сердца бьется ее маленькое
ердечко. Иногда девочка затихала, и я останавливалась, подносила ухо к ее лицу, чтобы убедиться, что она дышит. Вернувшись в тот день в больницу, я не пошла, как обычно, к соседям по- играть в домино или просто поболтать на кухне. Мне хотелось побыть одной. Уже несколько дней я читала книгу Фрэнсис Мур Лэппи Diet for a Small Planet, но именно в тот вечер на нее откликнулась моя душа.

По дороге к дому Аниты мы проходили мимо огромной, раскинувшейся на 400 гектаров животноводческой фермы. Ее хозяева долго жили за границей, потом вернулись в Доминиканскую Республику и поселились в своем втором доме, в престижном туристическом районе. Людям, жившим вокруг фермы, не было от нее никакой пользы. Она занимала много земли, но производившееся на ней мясо могли позволить себе лишь немногие из местных жителей. Самым нуждающимся не доставалось ничего. Условия для животных на ферме были несравнимо лучше, чем у людей в домах по соседству. Скот разгуливал на просторных пастбищах, а семья Аниты и ее соседи ютились в тесных трущобах. Животные в любое время могли пить сколько угодно воды — для этого были созданы резервуары, проложен водопровод, поставлены поилки. Окрестные бедняки о такой роскоши и не мечтали. Чтобы достать воду, бабушке Аниты, как и всем ее соседям, нужно было долго спускаться к реке с бутылями, а потом возвращаться обратно. К тому же речная вода часто не соответствовала санитарным нормам.

Эта вопиющая несправедливость глубоко поразила меня. С гуманитарной точки зрения ситуация была настолько парадоксальной, что я впервые начала всерьез сомневаться в целесообразности производства говядины и решила, что смогу сделать свой маленький шаг к более эффективному использованию ресурсов, если стану есть меньше продуктов животного происхождения.

Пока я служила в Корпусе мира, произошло еще одно событие, повлиявшее на мой выбор. На этот раз речь шла о правах животных. Моя миссия в Корпусе близилась к завершению. Я участвовала в строительстве школы, и от места работы к своему домику у вершины горы ездила на мотоцикле. Рядом с моим домом располагалось поле с небольшим пастбищем для козы. Эту козу, видимо, живо интересовало все, что я делаю, поэтому она частенько ходила вдоль изгороди и наблюдала за мной, пока я была во дворе. Я начала подкармливать козу отходами с кухни, и это, несомненно, еще больше привязало ее ко мне. Коза была первой, кого я видела по утрам, выходя из дома. А когда я возвращалась с работы, моя четвероногая соседка, как рассказывал ее хозяин, услышав звук мотора, бежала к забору и ждала, пока я поставлю мотоцикл. Я тоже привязалась к милому
животному, которое так терпеливо ожидало меня утром и вечером, изо дня в день.

Однажды, возвращаясь домой, я вдруг почувствовала беспокойство. Поставив мотоцикл, посмотрела на лужок, где обычно паслась коза. Она и теперь была там. Висела на заборе… Горло перерезано, мой двор забрызган кровью. Мне показалось, что, пока я толкала мотоцикл, она смотрела на меня. Но в глазах больше не было радости: в них застыла боль, просьба, почти человеческая мольба о помощи. А я ничего не могла сделать… Кровь продолжала медленно стекать в мой двор. Мне стало плохо. Я отвернулась и ушла в дом.

Вечером соседи принесли мне тарелку козлятины, очень вкусной, по их словам. Я не могла ее есть. Это было мясо друга, а перед моими глазами стоял умоляющий взгляд… С этого момента я полностью отказалась от мяса.

Служба в Корпусе мира сформировала мои убеждения о правах человека и животных. Отец тем временем продолжал свои исследования. И они доказывали, что отказ от животной пищи в пользу полноценной растительной совершенно необходим для здоровья. Об этом написано в книге «Китайское исследование»

Лиэнн Кэмпбелл, автор книги «Рецепты здоровья и долголетия. Кулинарная книга «Китайского исследования»

Приобрести книгу Рецепты здоровья и долголетия: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/paperbook/the_china_study_cookbook/

Приобрести книгу Китайское исследование — Колин Кэмпбелл — The China Study: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/healthy_eating/the-china-study/

Колин Кэмпбелл — доктор наук, почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета. Более 50 лет занимается вопросами питания, изучает взаимосвязь хронических заболеваний и пищевых привычек.
Первый учёный в списке самых влиятельных фигур в области вопросов питания (1998 год), автор более 300 научных работ и двух бестселлеров.

«Рецепты здоровья и долголетия» – это логическое продолжение бестселлера «Китайское исследование» и хорошее руководство для всех, кто хочет перейти на здоровое питание, причём вкусное.

Что такое «Китайское исследование»? Немного предыстории

В 2004 году в США вышла книга доктора наук Колина Кэмпбелла о связи питания продуктами животного происхождения с возникновением тяжёлых заболеваний у людей (рак, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа и др.).

В сентябре 2013 г. благодаря издательству «Манн, Иванов и Фербер» труд Кэмпбелла появился и на русском языке. И до сих пор держится в ТОПе самых продаваемых книг месяца.

В основе книги лежит масштабное исследование, проводившееся в Китае, также приводятся интересные факты из других серьёзных работ. Таким образом, «Китайское исследование» – научное обоснование вегетарианства , которое читается взахлёб как детектив, написанный простым языком для широкой аудитории.

Главный вывод автора за 20 лет исследований : животные белки оказывают сильное влияние на развитие болезней . Только представьте: группа учёных могла стимулировать и прекращать развитие рака у крыс, просто изменяя уровень потребления ими животных белков.

Если вы уже прочитали «Китайское исследование» и приняли эту информацию, то закрыв книгу, наверняка подумали, что нужно серьёзно перестраивать свой рацион.

Но чем же теперь питаться, чтобы это было полезно и вкусно?

На этот вопрос ответит сборник веганских рецептов дочери Колина, Лиэнн Кэмпбелл – «Рецепты здоровья и долголетия. Кулинарная книга “Китайского исследования”».

Особенности веганских рецептов Лиэнн

В сборнике 122 рецепта : десерты и выпечка, сэндвичи, закуски и салаты, завтраки, вторые блюда, супы, гарниры .
Главное отличие от других подобных книг – это то, что при отборе рецептов Лиэнн руководствовалась принципами правильного питания, сформулированными её отцом по результатам научных исследований:

1. Основа рациона – 8 категорий растительных продуктов. Это цельные злаки (нерафинированные), плоды, зёрна, листья, корни (клубни), бобовые, соцветия, орехи и грибы.
2. Подсластители в блюдах – в минимальном количестве и только нерафинированные.
3. Небольшое количество соли.
4. Приготовление пищи без лишнего жира. Пассерование – на бульоне вместо масла. Даже в рецептах выпечки в составе нет жиров.

Если честно, я не поняла причину отсутствия жиров в рецептах даже в минимальном количестве в виде заправок к салатам. Чем может навредить нерафинированное оливковое масло?

Некоторые тонкости американских рецептов здорового питания

Что касается рецептов, то над ними вам придётся поколдовать, т.к. некоторые ингредиенты в России не всегда можно легко найти.

Например, автор использует 11 вариантов заменителя сахара (кленовый сироп, нектар из агавы, финиковый сахар и др.). Нам же будут доступны от силы 2 варианта – это мёд (если готовить без нагрева) или нерафинированный тростниковый сахар , который в российской глубинке придётся ещё поискать.

Если взять белый сахар, исходный рецепт уже нельзя будет назвать действительно полезным по теории Кэмпбелла. Поэтому перед каждым кулинаром постоянно будет вставать вопрос, чем заменить тот или иной экзотический компонент блюда. Как вариант, готовьте из тех продуктов, что у вас есть, пусть в итоге и получится не столь полезное блюдо.

Например, у кого-то не будет под рукой булгура или кус-куса. Эти непривычные для России крупы можно с лёгкостью заменить рисом.

Несмотря на некоторые трудности, всё, что я готовила по рецептам из книги, получилось вкусным. Поэтому предполагаю, что и остальные рецепты, которые мне только предстоит опробовать, такие же замечательные.

Пара слов об издании

Как и во всех книгах издательства МИФ, качество печати радует: белая мелованная бумага, красивые фотографии блюд во всю страницу, твёрдый переплёт, закладка для удобства.

По 5-бальной шкале я бы этой книге поставила 4 балла. 1 балл сняла за ингредиенты, которые сложно найти, но которые побуждают повара к импровизации. 🙂

От редакции «Леди Mail.Ru» . Приготовление блюд по книгам, как игра в рулетку: вроде бы все делаешь по инструкции, а конечный результат никак не совпадает с тем, что ты видишь на картинке. Вкус блюда порой тоже оставляет желать лучшего. Поэтому мы решили время от времени устраивать кулинарные эксперименты по тестированию кулинарных книг и делиться с вами своими достижениями, провалами и идеями, как еще можно пофантазировать над тем или иным блюдом.

Кулинарная книга Лиэнн Кэмпбелл «Рецепты здоровья и долголетия» (изд-во «Манн, Иванов и Фербер») — это практическое руководство к применению «Китайского исследования», серьезного труда в области питания и пищевой биохимии, написанного отцом Лиэнн, профессором Корнельского университета Колином Кэмпбеллом. С первых страниц понятно, что все рецепты исключительно вегетарианские , к тому же с пониженным содержанием сахара, соли и даже растительных жиров. В предисловии автор вкратце останавливается на сущности «Китайского исследования», как его стоит применять в ежедневном рационе питания, рассказывает трогательную историю, как сама пришла к растительной пище и на примере своей семьи и взрослых сыновей доказывает полезность отказа от продуктов животного происхождения.

Но уже в процессе отбора рецептов для тест-драйва я столкнулась с проблемой экзотичности ингредиентов, которой грешат многие кулинарные книги. «Возьмите цельнозерновую пшеничную муку, кленовый сироп, миндальное молоко, 2 столовые ложки льняной муки и сироп из » — в ближайшем супермаркете ничего подобного, конечно, не найти. Некоторые нужные ингредиенты я нашла в магазинчике аюрведических продуктов, благодаря чему почти точное следование рецептам стало возможным.

Ингредиенты (на 3 порции): 1 средняя красная луковица, нарезанная кубиками; 1 средний огурец, нарезанный кубиками; 2 средних помидора, нарезанных кубиками; 1/4 стакана мелко нарезанной кинзы; 1 банка белой фасоли, 1 мелко нарезанный , сок из 2 лаймов, щепотка морской соли, печеные низкожировые чипсы — тортилья.

Приготовление.

1. Перемешайте нарезанные лук, огурцы, помидоры и кинзу в миске средних размеров.

3. Посолите по вкусу. Перемешайте.

4. Покрошите сверху чипсы и подавайте.

Советы :

Кукурузные чипсы можно не крошить, а подавать целиком.

Это блюдо можно использовать как сальсу или любой другой соус.

На практике . Салат оказался очень быстрым в приготовлении, минут 15 с учетом подготовки продуктов. При этом он был вкусный, легкий, но сытный.

Чапеа по-доминикански

Ингредиенты (на 6-8 порций): 6 стаканов овощного бульона, 1 средняя луковица, нарезанная кубиками; 4 измельченных зубчика чеснока; 1/4 стакана свежей мелко нарезанной кинзы; 1/2 зеленого болгарского перца, нарезанного кубиками; 2 крупные моркови, нарезанные кружочками; 1,5 стакана рисовой крупы; 1 стакан мелко нарезанной капусты; 1 банка (425 г) фасоли пинто; 1,5 стакана мускатной тыквы, нарезанной кубиками; 4 столовые ложки томатной пасты; 1/2 чайной ложки (или по вкусу) морской соли.

Приготовление.

1. В большую суповую кастрюлю влейте полстакана овощного бульона , добавьте лук, чеснок, кинзу и перец. Варите на умеренно сильном огне около 10 минут, периодически помешивая, пока лук не станет прозрачным.

2. Добавьте оставшийся бульон, морковь, рис, капусту, фасоль пинто, тыкву, томатную пасту и соль. Доведите до кипения. Регулярно помешивайте, чтобы не пригорало.

3. Когда смесь закипит, уменьшите огонь, закройте кастрюлю крышкой и варите 20 минут.

4. Суп готов, когда полностью сварится рис. При необходимости добавьте больше соли.

Советы :

Перед подачей положите сверху несколько ломтиков авокадо.

Если вы предпочитаете менее густой суп, добавьте еще 1-2 стакана овощного бульона.

Слева — фото из книги, справа — фото автора

На практике . Все любят супы разной густоты: от «чтобы ложка стояла» до прозрачного бульона с парой макаронин. В данной книге все супы напоминают скорее , поэтому лучше сразу соотносить количество овощей и объем воды, руководствуясь привычными мерками. Данный суп получился достаточно пикантным, хотя я переживала, что на фоне привычного фасолевого супа с овощной зажаркой и копченостями, который я варю для домашних, это творение они не оценят. Мускатную тыкву я заменила обычной (автор упоминала, что подходят любые поздние сорта тыкв), фасоль пинто также обычной консервированной фасолью. Зеленый болгарский перец заменила красным, с ним суп получился еще ярче.

Феттуччине с брокколи и соусом из орехов кешью

Ингедиенты : 6 стаканов мелко нарезанной брокколи; 250 г цельнозерновых макарон феттуччине; 1/2 стакана нежареного кешью;

1-1/2 стакана воды; 2 столовые ложки овощного бульона; 6 измельченных крупных зубчиков чеснока; 1 столовая ложка соуса мисо; 1/2 столовой ложки диетических дрожжей; 1 чайная ложка тхины; 1/4 чайной ложки копченой паприки; соль и перец по вкусу.

Приготовление .

1. Готовьте брокколи на пару около 5 минут до размягчения. Она должна приобрести ярко-зеленый цвет и остаться слегка хрустящей. Отставьте в сторону.

2. Отварите феттуччине в кипящей воде до размягчения. Слейте воду и быстро промойте.

3. В блендере измельчите кешью с водой до однородной консистенции.

4. Нагрейте в сковороде на умеренно сильном огне 2 столовые ложки овощного бульона. Пассеруйте чеснок. Добавьте измельченный кешью, мисо, диетические дрожжи, тхину и копченую паприку. Готовьте на среднем огне 7 минут. Посолите и поперчите.

Разложите феттуччине на большом блюде, сверху положите брокколи и добавьте соус. Подавайте горячим.

Советы :

Обязательно используйте не только соцветия, но и обрезанные стебли брокколи — они хрустящие и очень вкусные.

Для сырного вкуса добавьте в соус из кешью 2-4 столовые ложки диетических дрожжей.

Для других вариантов вкуса используйте томатно-базиликовые феттуччине, попробуйте феттуччине из артишока или кукурузы.

Спортивный калейдоскоп «Рецепты здоровья и долголетия»

Мы ответили на самые популярные вопросы — проверьте, может быть, ответили и на ваш?

• Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день
• Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура. РФ»
• Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?
• Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?
• Как предложить событие в «Афишу» портала?
• Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?

Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день

Мы используем на портале файлы cookie, чтобы помнить о ваших посещениях. Если файлы cookie удалены, предложение о подписке всплывает повторно. Откройте настройки браузера и убедитесь, что в пункте «Удаление файлов cookie» нет отметки «Удалять при каждом выходе из браузера».

Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»

Подпишитесь на нашу рассылку и каждую неделю получайте обзор самых интересных материалов, специальные проекты портала, культурную афишу на выходные, ответы на вопросы о культуре и искусстве и многое другое. Пуш-уведомления оперативно оповестят о новых публикациях на портале, чтобы вы могли прочитать их первыми.

Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?

Если вы планируете провести прямую трансляцию экскурсии, лекции или мастер-класса, заполните заявку по нашим рекомендациям. Мы включим ваше мероприятие в афишу раздела «Культурный стриминг», оповестим подписчиков и аудиторию в социальных сетях. Для того чтобы организовать качественную трансляцию, ознакомьтесь с нашими методическими рекомендациями. Подробнее о проекте «Культурный стриминг» можно прочитать в специальном разделе.

Электронная почта проекта: [email protected]

Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?

Вы можете добавить учреждение на портал с помощью системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши места и мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После проверки модератором информация об учреждении появится на портале «Культура. РФ».

Как предложить событие в «Афишу» портала?

В разделе «Афиша» новые события автоматически выгружаются из системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После подтверждения модераторами анонс события появится в разделе «Афиша» на портале «Культура.РФ».

Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?

Если вы нашли ошибку в публикации, выделите ее и воспользуйтесь комбинацией клавиш Ctrl+Enter. Также сообщить о неточности можно с помощью формы обратной связи в нижней части каждой страницы. Мы разберемся в ситуации, все исправим и ответим вам письмом.

Если вопросы остались — напишите нам.

Глеб Погожев: Золотые рецепты здоровья и долголетия

Борис Болотов, Глеб Погожев

Золотые рецепты здоровья и долголетия

Часть I

Медицина Болотова: теория, методы и препараты

Краткое описание основных принципов

Поскольку эта книга – справочное практическое пособие по медицине Болотова, она не предполагает серьезного углубления в теорию. Однако некоторые читатели, возможно, не знакомы даже с основами болотовской медицины. Поэтому вначале мы кратко расскажем о пяти основополагающих принципах, названных «квинтэссенцией здоровья».

Для увеличения числа молодых клеток необходимо стимулировать выделение желудочного сока, который расщепляет поврежденные клетки (в том числе раковые и болезнетворные), не причиняя вреда молодым здоровым клеткам. Для этого необходимо выполнять лечебно-оздоровительные процедуры.

1. Для стимуляции выделения желудочных соков употребляют в пищу растения из семейства толстянковых, к которым относятся:

заячья капуста, щавель, подорожник, укроп, фенхель, трифоль, обычная капуста, крапива, клевер, алоэ, каланхоэ, агава, морская капуста, адонис (стародубка), желтушник серый, наперстянка, строфант, ландыш, лилия болотная, элеутерококк, золотой корень, лимонник, левзея сафлоровидная, аралия маньчжурская, заманиха, женьшень.

2. Необходимо проводить процедуры по увеличению в крови пепсиноподобных веществ с помощью употребления соли.

3. Для стимуляции желудочных соков используют острые приправы и горечи: перец, горчицу, аджику, хрен, редьку, кориандр, тмин, корицу, мяту. Соки надо пить с добавкой соляной кислоты или «царской водки».

«Царская водка». На 1 л воды берут по 1 ч. ложке соляной и серной кислот, 0,5 стакана виноградного уксуса или вина из красного винограда, 4 таблетки нитроглицерина.

Чтобы избавить организм от шлаков, которые делают соединительные ткани хрупкими, необходимо воздействовать на шлаки кислотами. В организм необходимо вводить такие кислоты, которые были бы, с одной стороны, безопасны, а с другой стороны, способны растворять шлаки, превращая их в соли.

Такими кислотами являются кислоты уксусного направления, или ферменты, в том числе обычный уксус. Такие кислоты содержатся в овощных и фруктовых соленьях. Соли, образуемые при употреблении кислот, частично выводятся с мочой, а частично остаются в организме. Зная об этом, необходимо позаботиться о выведении нерастворимых солей. Это составляет третий принцип квинтэссенции.

Наблюдения показывают, что не растворяются обычно соли щелочные, минеральные и жирные, типа уратов, фосфатов, оксалатов, а также мочевина.

1. Для растворения щелочных солей необходимо вводить в организм безопасные щелочи. Их источниками являются отвары.

Хорошо растворяют соли чаи из спорыша, полевого хвоща, арбузных корок, тыквенных хвостов, толокнянки, сабельника болотного.

2. Для растворения солей пользуются также соками некоторых растений.

Соли поддаются растворению соками черной редьки, корней петрушки, хрена, листьев мать-и-мачехи, цикория, репы.

Проводя лечение соками, необходимо соблюдать пресную диету, избегать употребления острых и соленых продуктов. Когда сок закончится, необходимо есть жмыхи, которые к тому времени уже прокиснут. Жмыхи употребляют по 1–3 ст. ложки во время еды. Такое лечение способствует укреплению организма, особенно легочных тканей и сердечно-сосудистой системы.

3. Растворяют соли также желчью птиц: куриной, утиной, гусиной и индюшачьей. Желчь размещают в специальных желатиновых капсулах, которые обычно используют для горьких лекарств. Иногда желчь принимают в хлебных шариках.

После ощелачивания организма его обязательно надо закислять.

Один из основных постулатов медицины Болотова гласит: «Человек или животное могут болеть только от растительных клеток». Поскольку растительные клетки существуют только в щелочной среде, заболевание какого-либо органа возможно только при ощелачивании его среды. А значит, окисление – путь борьбы с болезнями.

1. Зная, какие квашения необходимы тому или иному органу, можно эффективно воздействовать на него. Таким образом, подбираются растения, которые могут оздоровить тот или иной орган человека и восстановить утраченные клетки. Если организм будет надежно окислен, болезнетворных процессов не должно быть. Но надо следить и за тем, чтобы не перекислить желудок и не нарушить кислотно-щелочной баланс организма.

Пищевые рекомендации — синие зоны

Эти 11 простых рекомендаций отражают то, как питались самые долгоживущие люди в мире на протяжении большей части своей жизни. Мы помогаем питаться, как самые здоровые люди в мире, с Планировщиком питания Blue Zones, где вы найдете тысячи рецептов, которые следуют этим рекомендациям, делая пищу с растительным уклоном вкусной и доступной. Приняв некоторые принципы здорового питания в свою повседневную жизнь, вы тоже сможете жить дольше, лучше ^® .Нажмите здесь, чтобы загрузить нашу бесплатную печатную версию Руководства по питанию в голубых зонах, чтобы вы могли разместить его у себя дома в качестве ежедневного напоминания.

Жители синих зон едят огромное количество садовых овощей в сезон, а затем маринуют или сушат излишки, чтобы полакомиться ими в межсезонье. Лучшие из лучших продуктов для долголетия — листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста.В сочетании с сезонными фруктами и овощами цельнозерновые продукты и бобы доминируют в блюдах синей зоны круглый год.

Многие масла получают из растений, и все они предпочтительнее жиров животного происхождения. Мы не можем сказать, что оливковое масло — единственное здоровое растительное масло, но оно чаще всего используется в голубых зонах. Данные показывают, что потребление оливкового масла повышает уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохого холестерина. На Икарии мы обнаружили, что для людей среднего возраста ежедневное употребление около шести столовых ложек оливкового масла снижает риск смерти вдвое.

Жители четырех из пяти синих зон потребляют мясо, но экономно, используя его в качестве праздничного блюда, небольшого гарнира или ароматизатора блюд. Исследования показывают, что 30-летние адвентисты-вегетарианцы, скорее всего, переживут своих коллег-мясоедов на целых восемь лет. В то же время увеличение количества растительной пищи в вашем рационе имеет много полезных эффектов. Фасоль, зелень, ямс и сладкий картофель, фрукты, орехи и семена следует отдавать предпочтение. Цельнозерновые тоже подходят.Попробуйте разнообразные фрукты и овощи; Знайте, какие из них вам нравятся, и держите их на кухне

Усредняя потребление в синих зонах, мы обнаружили, что люди съедали около двух унций или меньше примерно пять раз в месяц. И мы не знаем, жили ли они дольше, несмотря на то, что ели мясо.

Адвентистское исследование здоровья 2, в котором приняли участие 96 000 американцев с 2002 года, показало, что люди, которые прожили дольше всех, были веганами или вегетарианцами песко, которые придерживались растительной диеты с небольшим количеством рыбы.
Итак, хотя вы можете время от времени праздновать с курицей, свининой или говядиной, мы не рекомендуем это как часть диеты «голубых зон». Окинавцы, вероятно, предлагают лучший заменитель мяса: очень твердый тофу с высоким содержанием белка и фитоэстрогенов, борющихся с раком.

Если вы должны есть рыбу, менее трех унций, до трех раз в неделю. В большинстве голубых зон люди ели немного рыбы, но меньше, чем вы думаете, — до трех небольших порций в неделю. Есть и другие этические и медицинские соображения, связанные с включением рыбы в ваш рацион.Имеет смысл, например, отбирать рыбу, которая является обычной и многочисленной, и ей не угрожает перелов. В голубых зонах мира в большинстве случаев употребляется в пищу мелкая, относительно недорогая рыба, такая как сардины, анчоусы и треска — виды, находящиеся в середине пищевой цепи, которые не подвергаются воздействию высоких уровней ртути или другие химические вещества, такие как ПХБ, которые сегодня загрязняют нашу рыбу для гурманов.

Люди в синих зонах не истощают воду, как корпоративные рыбные хозяйства, которые угрожают истреблением целых видов.Рыбаки в синих зонах не могут позволить себе разрушать экосистемы, от которых они зависят. Опять же, рыба не является необходимой частью диеты для долголетия, но если вы должны есть морепродукты, выбирайте рыбу, которая является обычной и не подвергается угрозе перелова.

Молоко от коров не имеет существенного значения ни в одной диете синих зон, за исключением некоторых
адвентистов. Аргументы против молока часто сосредотачиваются на его высоком содержании жира и сахара. Число людей, которые (часто по незнанию) испытывают некоторые трудности с перевариванием лактозы, может достигать 60 процентов.Продукты из козьего и овечьего молока входят в голубые зоны Икарии и Сардинии.

Мы не знаем, козье или овечье молоко делает людей здоровее, или же то, что они карабкаются вверх и вниз по той же холмистой местности, что и козы. Интересно, что в большинстве случаев козье молоко потребляется не в жидком виде, а в виде ферментированного йогурта, простокваши или сыра. Хотя козье молоко содержит лактозу, оно также содержит лактазу, фермент, который помогает организму переваривать лактозу.

Люди во всех синих зонах едят яйца от двух до четырех раз в неделю. Обычно они едят только один в качестве гарнира к цельнозерновому или растительному блюду. Никоянцы жарят яйцо, чтобы сложить его в кукурузную лепешку с фасолью. Окинавцы варят яйцо в супе. Жители голубых зон Средиземноморья жарят на завтрак яйцо в качестве гарнира с хлебом, миндалем и оливками. Яйца синей зоны получают от кур, которые свободно гуляют, питаются разнообразной натуральной пищей и не получают гормоны или антибиотики. Медленно созревающие яйца, естественно, содержат больше омега-3 жирных кислот.

Людям с диабетом следует с осторожностью употреблять яичные желтки.Потребление яиц коррелирует с более высокими показателями рака простаты у мужчин и усугубляет проблемы с почками у женщин. Некоторые люди с проблемами сердца или кровообращения отказываются от яиц. Опять же, яйца не являются необходимыми для долгой жизни, и мы не рекомендуем их, но если вам необходимо их есть, ешьте не более трех яиц в неделю.

Съедайте по крайней мере полстакана вареной фасоли в день. Фасоль господствует в синих зонах. Они являются краеугольным камнем любой диеты долголетия в мире: черная фасоль в Никойе; чечевица, нут и белая фасоль в Средиземноморье; и соевые бобы на Окинаве.Люди в голубых зонах едят как минимум в четыре раза больше бобов, чем в среднем американцы.

Дело в том, что фасоль — непревзойденный суперпродукт. В среднем они состоят из 21 процента белка, 77 процентов сложных углеводов (таких, которые обеспечивают медленную и стабильную энергию, а не всплеск, который вы получаете от рафинированных углеводов, таких как белая мука), и всего несколько процентов жира. Они также являются отличным источником клетчатки. Они дешевы и универсальны, бывают разных текстур и содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле.Фасоль является основным продуктом питания во всех пяти синих зонах, при этом среднее количество в рационе составляет не менее полстакана в день, что обеспечивает большинство необходимых вам витаминов и минералов. А поскольку бобы такие сытные и сытные, они, скорее всего, вытеснят из вашего рациона менее здоровую пищу.

Употребляйте только 28 граммов (7 чайных ложек) добавленного сахара в день. Люди в синих зонах едят сахар намеренно, а не по привычке или случайно. Они потребляют примерно такое же количество природного сахара, как и жители Северной Америки, но лишь в пять раз меньше добавленного сахара — не более семи чайных ложек сахара в день.Сложно отказаться от сахара. Он встречается в природе во фруктах, овощах и даже в молоке. Но проблема не в этом.

В период с 1970 по 2000 год количество добавленного сахара в американских продуктах питания выросло на 25 процентов. В сумме это составляет около 22 чайных ложек добавленного сахара, которые каждый из нас потребляет ежедневно — коварные, скрытые сахара, смешанные с газировкой, йогуртом и соусами. Доказано, что слишком много сахара в нашем рационе подавляет иммунную систему. Он также повышает уровень инсулина, что может привести к диабету и снижению фертильности, сделать вас толстыми и даже сократить вашу жизнь.

Наш совет: если вам необходимо есть сладкое, приберегите печенье, конфеты и выпечку для особых случаев, в идеале как часть еды. Ограничьте добавление сахара в кофе, чай или другие продукты до четырех чайных ложек в день. Пропустите любой продукт, в котором сахар указан среди первых пяти ингредиентов.

Съедайте две горсти орехов в день. Горсть орехов весит около двух унций, это среднее количество, которое потребляют долгожители голубых зон: миндаль на Икарии и Сардинии, фисташки на Никойе и все орехи у адвентистов.Адвентистское исследование здоровья 2 показало, что те, кто ест орехи, живут дольше тех, кто их не ест, в среднем на два-три года.

Оптимальная смесь орехов: миндаль (с высоким содержанием витамина Е и магния), арахис (с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, витамина В), бразильские орехи (с высоким содержанием селена, минерала, который эффективно защищает от рака простаты), кешью ( с высоким содержанием магния) и грецкие орехи (с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты, единственного жира омега-3, содержащегося в растительной пище). Грецкие орехи, арахис и миндаль — это орехи, которые, скорее всего, понизят уровень холестерина.

Ешьте только закваску или цельнозерновую муку. Хлеб синей зоны отличается от хлеба, который покупают большинство американцев. Большинство коммерчески доступных видов хлеба начинаются с отбеленной белой муки, которая быстро метаболизируется в сахар и повышает уровень инсулина. Но хлеб из голубых зон либо цельнозерновой, либо на закваске, каждый со своими полезными свойствами. На Икарии и Сардинии хлеб изготавливают из различных цельных зерен, таких как пшеница, рожь или ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ, таких как триптофан, аминокислота и минералы селен и магний.

также содержат больше клетчатки, чем наиболее часто используемая пшеничная мука. Некоторые традиционные сорта хлеба для синих зон изготавливаются из встречающихся в природе бактерий, называемых лактобациллами, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. В процессе также образуется кислота — «кислота» в закваске. В результате получается хлеб с меньшим содержанием глютена, чем хлеб с пометкой «без глютена», с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом, который нравится большинству людей. Традиционный хлеб на закваске на самом деле снижает гликемическую нагрузку блюд, делая всю еду более здоровой, замедляя сжигание, легче поджелудочной железе и с большей вероятностью превращая калории в энергию, а не откладывая их в виде жира.

Выбирайте узнаваемые продукты. Люди в синих зонах традиционно едят всю еду. Они не выбрасывают желток, чтобы приготовить белковый омлет, не выжимают жир из йогурта и не выжимают мякоть, богатую клетчаткой, из фруктов. Они также не обогащают и не добавляют дополнительные ингредиенты для изменения питательного профиля своих продуктов. Вместо того, чтобы принимать витамины или другие добавки, они получают все необходимое из цельных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой.

Хорошим определением «цельного продукта» будет тот, который сделан из одного ингредиента,
сырого, приготовленного, молотого или ферментированного и не подвергшегося глубокой обработке. Например, тофу подвергается минимальной обработке, в то время как кукурузные палочки со вкусом сыра подвергаются высокой степени обработки. Блюда синих зон обычно содержат полдюжины или около того ингредиентов, просто смешанных вместе. Почти все продукты, потребляемые долгожителями в голубых зонах, растут в радиусе 10 миль от их домов. Они едят сырые фрукты и овощи; они сами измельчают цельные зерна, а затем медленно готовят их.Они используют ферментацию — древний способ сделать питательные вещества биодоступными — в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах, которые они едят. И они редко глотают искусственные консерванты.

Никогда не пейте безалкогольные напитки (включая диетическую газировку). За очень немногими исключениями люди в синих зонах пили кофе, чай, воду и вино. Период. (Безалкогольные напитки, на долю которых приходится около половины потребляемого американцами сахара, были неизвестны большинству долгожителей синей зоны.) Для каждого есть веское обоснование.

ВОДА Адвентисты рекомендуют ежедневно выпивать семь стаканов воды. Они указывают на исследования, которые показывают, что
гидратация облегчает кровоток и снижает вероятность образования тромбов.

КОФЕ Жители Сардинии, Икарии и Никойцы пьют большое количество кофе.
Исследования связывают употребление кофе с более низким уровнем развития деменции и болезни Паркинсона.

ЧАЙ Люди во всех синих зонах пьют чай.Окинавцы пьют зеленый чай весь день. Доказано, что зеленый чай снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвары розмарина, дикого шалфея и одуванчика — все травы, как известно, обладают противовоспалительными свойствами.

КРАСНОЕ ВИНО Люди, которые пьют в умеренных количествах, как правило, переживают тех, кто не пьет. (Этот номер
не означает, что вы должны начать пить, если не пьете сейчас.) Люди в большинстве синих зон выпивают от одного до трех небольших стаканов красного вина в день, часто во время еды и с друзьями.

Готов к употреблению? Попробуйте наши рецепты голубых зон.

10 продуктов диетолога для долголетия, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь

Нет лучшего времени, чем настоящее. Сейчас, более чем когда-либо, есть возможность подпитывать свой организм питательными веществами. Наша мантра? Новый год, развили вас. В конце концов, январь — это новые старты, но новый старт не требует пересмотра всех аспектов вашей жизни. Начните с малого и будьте практичны. Нет необходимости в поляризующих решениях или ограничительных диетах.Мы оставляем достаточно места для сострадания к себе в этом месяце (и в дальнейшем!). В конце концов, речь идет о прогрессе, а не о совершенстве. Говоря о прогрессе, давайте поговорим о долговечности. Чем дольше мы живем, тем больше мы можем прогрессировать, развиваться, преследовать свои мечты и становиться лучшими версиями самих себя. Но как продлить свое долголетие? Наряду с управлением стрессом, физическими упражнениями и сном, то, что мы едим, может либо помочь, либо помешать нашей способности прожить долгую жизнь. В сегодняшней статье мы объясняем продукты для долголетия.За здоровье и жизненную силу в 2022 году.

Как диета влияет на долголетие

Несмотря на то, что на продолжительность жизни влияет множество факторов, таких как семейный анамнез, образ жизни и возраст, нет недостатка в исследованиях, подтверждающих очень сильную взаимосвязь между диетой и долголетием. Это правда: вы то, что вы едите. Еда влияет не только на то, как мы функционируем, но и на каждый процесс внутри наших клеток.

Чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, необходимо есть продукты, богатые питательными веществами.Это продукты, которые обеспечивают энергию, снижают риск заболеваний и поддерживают сильные и работоспособные тела. Свежие, красочные продукты помогают нам работать оптимально, поддерживать хорошее самочувствие и бороться с болезнями. Однако, когда мы едим провоспалительные продукты, мы не поддерживаем наше долголетие. Когда у нас хронические скачки сахара в крови, мы не поддерживаем свое долголетие. Куча сахара в нашем кофе? Не совсем поддерживает долголетие.

Еда для долголетия с ограниченным бюджетом

Чтобы развеять слухи, здоровое питание с бюджетом возможно .На самом деле, это проще, чем вам кажется. Разные продукты стоят по разным ценам, да, но не вся здоровая пища дорогая. С другой стороны, не вся нездоровая пища стоит дешево. Это недоразумение представляет опасность для нашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Подробнее об этом здесь.

Другими словами: вы можете есть продукты для долголетия с ограниченным бюджетом. От планирования питания до сезонных покупок и покупки замороженных продуктов — есть простые способы питаться здоровой и доступной пищей. На самом деле, лучшие из лучших продуктов для долголетия — это не дорогие адаптогены, порошки и т. д.Это цельные, красочные продукты — шпинат, капуста, зелень свеклы, ягоды, бобы и многое другое. Вспомните средиземноморскую диету. В течение всего года это продукты, которые доминируют в блюдах «голубой зоны».

Диета голубой зоны

Чтобы еще больше развеять миф о том, что здоровое питание — это дорого, давайте поговорим о синих зонах. То, что началось как экспедиция National Geographic по раскрытию секретов долголетия, превратилось в открытие мест, где постоянно живут люди старше 100 лет. Некоторые из городов Голубой зоны — это Икария, Греция, Окинава, Япония и полуостров Никоя в Коста-Рике.Пусть они и не самые богатые люди в мире (по ВВП), но у них много общего. В том числе и то, что они едят. Они потребляют минимальное количество животного белка, цельнозерновые продукты, свежие овощи, фрукты, оливковое масло, семена и орехи. Другими словами, экономная еда.

Как увеличить продолжительность жизни с помощью еды

Учитывая, что жители Синих зон являются живым доказательством долголетия, мы хотим последовать их примеру. Они едят антивозрастные продукты и практикуют здоровые диетические привычки. Эксперты по долголетию соглашаются. Употребление в пищу большего количества фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян, а также большого количества омега-3 (из рыбы, орехов, семян или водорослей) при минимизации рафинированных углеводов не только повысит ваши шансы на более здоровый образ жизни, но и это, вероятно, также добавит вам лет жизни. В конечном счете, если вы хотите жить дольше и быть здоровее, вы должны подпитывать свое тело продуктами, богатыми питательными веществами.

10 продуктов для долголетия

Продукты для долголетия — это основные продукты в холодильнике и кладовой, так что добавьте эти 10 ингредиентов, чтобы приготовить полезные, омолаживающие блюда.

Ягоды

Это само собой разумеется, но регулярное употребление фруктов и овощей связано с большей продолжительностью жизни. Недавний мета-анализ показал, что на каждые 200 граммов (или 7 унций) увеличения количества фруктов и овощей в день у участников снижался риск преждевременной смерти на 10%. Лучшая новость? Максимальная польза была замечена при 800 граммах (или 28 унций) в день — риск преждевременной смерти на 31% ниже — с продуктами, включающими ягоды. Кроме того, в двух разных моделях старения было показано, что черника продлевает продолжительность жизни.Черника содержит особые молекулы флавоноидов, которые борются с повреждением ДНК и замедляют возрастное повреждение клеток мозга. Стремитесь к 1 чашке ягод в день.

Семена чиа

Семена чиа содержат ключевые питательные вещества, такие как клетчатка, белок и омега-3 жирные кислоты, и могут улучшить здоровье сердца и костей. А здоровое сердце плюс здоровые кости приравниваются к долголетию. Клетчатка, в частности, важна для долгой жизни. Те, кто добавляет в свой рацион больше клетчатки, продлевают свою жизнь.Фактически, метаанализ 2014 года, в котором приняли участие более 1,7 миллиона человек, показал, что увеличение потребления клетчатки на каждые 10 граммов в день снижает риск преждевременной смерти на 11%. Однако средний американец съедает всего 16 граммов клетчатки в день (ежедневная цель должна составлять 28-38 граммов в день). Лучшее место, чтобы получить больше клетчатки? Благодаря широкому разнообразию цельных растительных продуктов. Старайтесь добавлять одну-две столовые ложки семян чиа или молотого льняного семени в свою ежедневную миску с йогуртом, хлопьями с низким содержанием сахара, салатом или смузи.

Бобовые

Фасоль, горох, чечевица, арахис и нут являются отличными источниками клетчатки и растительного белка для стабилизации уровня сахара в крови. Они также помогают питать здоровый микробиом. По сути, известно, что здоровый микробиом кишечника помогает регулировать воспаление, снижать уровень холестерина и регулировать иммунную функцию. Все это способствует долголетию. Старайтесь включать в свой рацион как минимум пять порций (½ чашки – 1 чашку) бобовых еженедельно.

Крестоцветные овощи

Овощи семейства крестоцветных — это овощные электростанции. Они обладают уникальной способностью изменять гормоны человека, активировать естественную систему детоксикации организма и подавлять рост раковых клеток. На самом деле было обнаружено, что фитохимическое вещество крестоцветных, сульфорафан, защищает стенки кровеносных сосудов от воспалительных сигналов, которые могут привести к сердечным заболеваниям. Крестоцветные овощи невероятно питательны. Ешьте разнообразно как в сыром (если вы можете их терпеть), так и в приготовленном виде, ежедневно — брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, белокочанную капусту и т. д. Стремитесь к 1 чашке в день.

Листовая зелень

Листовые зеленые овощи — руккола, шпинат, китайская капуста, листовая капуста, салат ромэн и т. д. — связаны со снижением риска сердечного приступа, инсульта, диабета и некоторых видов рака. Листовая зелень также богата незаменимым витамином группы В, фолиевой кислотой, а также лютеином и зеаксантином, каротиноидами, которые защищают глаза от повреждения светом. Чтобы максимизировать пользу для здоровья от листовой зелени, ешьте ее с источником полезных жиров (оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи, семена и т. д.).). Старайтесь употреблять не менее 1 чашки листовой зелени в день.

Грецкие орехи

— это богатый источник полезных жиров, растительного белка, клетчатки, антиоксидантов, минералов и многого другого. Они также имеют низкий гликемический индекс, что помогает поддерживать баланс сахара в крови. Несмотря на их калорийность, потребление орехов связано с более низкой массой тела, возможно, из-за подавления аппетита полезными для сердца компонентами. Старайтесь съедать две скромные горсти орехов в день. Миндаль богат витамином Е и магнием, бразильские орехи богаты селеном, а грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой (единственный жир омега-3, содержащийся в растительной пище).На самом деле, это исследование показало, что употребление пяти или более порций грецких орехов в неделю было связано с уменьшением риска смерти (от любой причины) на 14%, снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 25% и увеличением продолжительности жизни примерно на 1,3 года. ожидаемой продолжительности жизни.

Куркума

Было доказано, что эта золотая пряность обеспечивает множество преимуществ для здоровья, включая предотвращение сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и рака, а также предотвращение депрессии и артрита. Куркумин — активный ингредиент куркумы — придает этой супер-пряности способность бороться с воспалениями.Добавляйте куркуму во все, от яиц и жареных овощей до супов и коктейлей. Старайтесь употреблять более 1 чайной ложки в день.

Сладкий картофель

Жители Окинавы, входящие в Голубую зону, известны своей долгой и здоровой жизнью. Один секрет их долголетия? Сладкий картофель. Они богаты витамином А, калием и клетчаткой. Окинавцы потребляют меньше риса и больше сладкого картофеля, чем типичные японцы, и считается, что это ключевое различие в их рационе играет роль в том, почему окинавцы живут дольше других японцев.Старайтесь съедать 1,5-2,5 чашки сладкого картофеля в неделю.

Грибы

Грибы обладают целым рядом полезных свойств. Исследования различных видов грибов выявили противовоспалительное действие, усиление активности иммунных клеток, предотвращение повреждения ДНК, замедление роста раковых клеток и ингибирование ангиогенеза. Они также являются прекрасным источником питательных веществ, особенно витамина D, обладающего здоровой дозой омолаживающих свойств. Старайтесь употреблять от 1,5 до 2,5 чашек грибов в неделю.

Чеснок

Лук, чеснок, шнитт-лук, лук-порей и лук-шалот делают больше, чем просто придают пикантность вашим блюдам.Эти цветущие растения (аллиумы) содержат соединение, которое способствует процессу детоксикации организма. Одно исследование предполагает, что диета с луком и чесноком может помочь снизить риск заболевания. Добавляйте измельченный чеснок и лук в жаркое, салаты и супы, чтобы воспользоваться их преимуществами в борьбе с болезнями. Старайтесь употреблять один зубчик чеснока (или более 1/4 чашки других луковых) в день.

5 рецептов с продуктами для долголетия

Проложите свой путь к долгой жизни с помощью этих вкусных и полезных рецептов.

Салат с жареной брокколи, рукколой и чечевицей с лимоном от Cookie + Kate

Этот полезный салат включает в себя нежную обжаренную брокколи и брюссельскую капусту, богатую белком чечевицу, свежую рукколу и тертый пармезан с простой лимонной заправкой. Ешьте это как основное блюдо или гарнир. В любом случае, это невероятно ароматно и вкусно.

Получите рецепт здесь.

Лучший рецепт вегетарианского бургера от Love & Lemons

Сделанные из суперзвезд долголетия, таких как грибы, молотый лен, коричневый рис и грецкие орехи, это идеальные вегетарианские бургеры.Благодаря сытным ингредиентам и богатому вкусу умами, вы не пропустите мясо.

Получите рецепт здесь.

Освежающий салат с цитрусовыми, о котором вы даже не подозревали. Сочетание сочных апельсинов и тонкой лакричной эссенции фенхеля с цитрусовой заправкой — это легкий, но ароматный салат, который продлит ваше долголетие.

Золотой молочный латте с чиа-пудингом, выбрав чиа

Этот золотой молочный латте-чиа-пудинг станет полезным завтраком, закуской или десертом.Он сделан из таких специй, как куркума, имбирь и корица. Это здоровый рецепт, который, естественно, не содержит глютена, зерна и является веганским. Еда для долголетия еще никогда не была такой сладкой.

Получите рецепт здесь.

Пряный фаршированный сладкий картофель

Восхитительное сочетание начинок, вдохновленных тако, придает этому сладкому картофелю насыщенный вкус. Просто дайте фасоли вариться на плите, пока готовится сладкий картофель, затем добавьте начинку, и ужин готов. Приготовьте их на выходных, а затем аккуратно разогрейте в духовке, когда придет время есть.Ужин подан.

Получите рецепт здесь.

рецептов и ресурсов для здорового старения и долголетия

Добро пожаловать!

Я верю, что вы здесь, потому что, как и я, вы не только хотите прожить долгую и здоровую жизнь, вы также хотите вести ЯРКИЙ образ жизни. Ура! Как женщине за 50, темы хорошего самочувствия, долголетия, профилактики (и лечения) хромовых заболеваний и здоровья мозга близки и дороги моему сердцу, разуму и душе!

В следующих разделах вы найдете множество научно обоснованных статей о настроении и здоровье мозга, голодании для долголетия, профилактике хронических заболеваний (т.е. рак и здоровье сердца) и многое другое.

Я также рекомендую вам попробовать некоторые из моих любимых рецептов «долголетия» (диета MIND, средиземноморская диета, растительная диета) с вкусными противовоспалительными и богатыми антиоксидантами цельными продуктами.

И наконец, если вы занимаетесь домашними делами, ознакомьтесь с моими яркими путеводителями по старению, кулинарными книгами и планами питания. Кроме того, я также предлагаю индивидуальные тренировки по здоровому питанию и интенсивному старению, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь с моей страницей услуг коучинга по питанию .Я хотел бы работать с вами!

Яркие товары для старения и долголетия

Рецепты средиземноморской и интеллектуальной диеты

Веганские рецепты на растительной основе

Справочники, планы питания и кулинарные книги Vibrant Aging

Дополнительные ресурсы для долголетия и здорового старения

Познакомьтесь с энергичным стареющим тренером — EA Stewart, RDN

Как зарегистрированный диетолог и диетолог, специализирующийся на здоровом старении и долголетии, я знаю, как сложно найти заслуживающий доверия совет по питанию.Я являюсь практикующим диетологом DIFM (диетологи в области интегративной и функциональной медицины), что означает, что я использую интегративный и целостный подход «еда как лекарство» к оздоровлению, основанный на модели интегративной медицины. Это включает в себя питание из цельных продуктов, целевые добавки и методы для поддержки здорового образа жизни.

П.С. Обратите внимание, что эта коллекция ярких статей о старении, здоровье и долголетии находится в стадии разработки. Не видите то, что ищете? Пожалуйста, , свяжитесь с и дайте мне знать, какие темы вас больше всего интересуют.На здоровье крепкого!

4 рецепта, которые помогут вам жить дольше и быть здоровее

Секрет долгой и здоровой жизни может скрываться в региональных диетах. Дэн Бюттнер путешествовал по всему миру в поисках мест, где люди живут дольше всего, и назвал эти районы «голубыми зонами». Он присоединился СЕГОДНЯ, чтобы поделиться секретами этих особых областей, которые помогут продлить жизнь, и рецептами из своей кулинарной книги «Кухня голубых зон: 100 рецептов, чтобы дожить до 100 лет». Он показал нам, как приготовить здоровые рецепты приготовленного на пару пурпурного сладкого картофеля и вегетарианского чампуру с Окинавы, Япония, супа минестроне с Сардинии, Италия, и черных бобов и риса из Коста-Рики.

Родственный

Пурпурный батат на пару

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Один из столпов окинавской диеты, окинавский имо – это насыщенный фиолетовый сладкий картофель, двоюродный брат обычных желто-оранжевых сортов, которые когда-то были островом. основным продуктом с 17 века. Несмотря на свой сахаристый вкус, он не так сильно повышает уровень сахара в крови, как обычный белый картофель. Как и другой сладкий картофель, он содержит антиоксиданты, называемые спораминами, которые обладают целым рядом мощных омолаживающих свойств.Фиолетовая версия содержит более высокие уровни, чем ее оранжевые и желтые родственники. Этот суперпродукт богат сложными углеводами, имеет удивительно низкий гликемический индекс и обладает мощным антиоксидантным действием благодаря антоцианину (соединению, которое делает чернику синей). Окинавцы обычно подают сладкий картофель на пару, что идеально передает его кремовую текстуру и сладкий вкус.

10-минутное вегетарианское жаркое

David McLain/National Geographic/The Blue Zones Kitchen

Чампуру означает «что-то смешанное» на окинавском языке и может относиться к этому блюду или иногда к окинавской культуре: смесь рюку , культуры и кухни Японии и Юго-Восточной Азии.Это жареное блюдо состоит из тофу с овощами, мясом или рыбой.

Коста-риканские черные бобы и рис (галло пинто)

Дэвид Маклейн / The Blue Zones Kitchen

В последний раз я был у Хосе Гевары в Коста-Рике в 2015 году, когда ему было 105 лет, и он дал мне этот рецепт, его версию Коста-риканский рис и бобы. Гениальность костариканской кухни заключается в ее способности сделать скромное блюдо из фасоли настолько вкусным, что вы могли бы есть его каждый день (на самом деле, многие тико, как сами себя называют костариканцы, едят ее на завтрак, обед и ужин).Его часто украшают яйцами и сальсой Лизано (приправа в бутылках, слегка сладкая и кислая, которую можно найти на каждом столике в ресторане).

Минестроне для семьи Мелис

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Традиционно этот суп готовится из всего, что растет в саду, но всегда включает фасоль и фрегулу, поджаренную пасту из манной крупы размером с гальку, популярную на Сардинии. Фрегулу можно приобрести на итальянских рынках или в Интернете. Если вы не можете найти фрегулу, подойдет любая крошечная паста, например, израильский кускус или ачини ди пепе.Эта версия также требует немного времени для приготовления; более длительное время приготовления смешивает вкусы и повышает биодоступность большего количества питательных веществ, таких как ликопин в помидорах, каротиноиды и другие антиоксиданты. Более короткое время приготовления также сделает блюдо вкусным, но менее питательным. Традиционно к минестроне подают ломтики пане карасау или сардинских лепешек.

Если вам нравятся рецепты продления жизни, попробуйте и эти:

Натан Конглтон

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Выполнимая задача: здоровое питание для долгой жизни | Эпикуриус.com

«Отличное питание и отличный вкус не могут стоять на противоположных сторонах стола», — заявляет Ребекка Кац, шеф-повар и соавтор новой книги «Кухня долголетия: сытные, ароматные рецепты с 16 лучшими антивозрастными свойствами». Продукты . Кац, который имеет степень магистра права. Она получила образование в области здравоохранения и питания и изучала кулинарию в Нью-Йоркском институте гурманов, называет себя «кулинарным переводчиком», который помогает людям включать в свой рацион более питательные, борющиеся с болезнями и повышающие жизненный тонус ингредиенты, обучая их готовить вкусные блюда. питание.В книге The Longevity Kitchen, Кац и соавтор Мэт Эдельсон сосредоточились на 16 ключевых ингредиентах, которые, как отмечено во введении, «предлагают самые высокие уровни антиоксидантов, тех бесценных питательных веществ, которые помогают вымывать опасные побочные продукты метаболизма, известные как свободные радикалы». тела.»

Рецепты от

Так что же такого особенного в антиоксидантах и ​​свободных радикалах? Повреждение свободными радикалами было связано с раком, сердечными заболеваниями и внешними признаками старения, такими как морщины.В то время как организм вырабатывает некоторые естественные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, мы можем значительно повысить эффективность борьбы с болезнями, употребляя продукты, богатые антиоксидантами. А реальность такова, что с возрастом наш организм вырабатывает меньше антиоксидантов, что требует от нас потребления большего количества продуктов с такими свойствами. Большинство продуктов Katz Super 16 также являются противовоспалительными продуктами, то есть они подавляют воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, усталостью, болями в суставах, болезнью Альцгеймера и дряблостью кожи.Когда вы добавите все антиоксиданты и противовоспалительные средства, а также полезные жиры, пробиотики и множество витаминов и минералов, таких как витамин С, бета-каротин, витамин D, кальций и магний, вы получите диету Super 16, которая может помочь. вы живете долго и хорошо, боретесь с болезнями, повышаете иммунитет, укрепляете кости, смазываете суставы и в целом чувствуете себя лучше.

Многие из этих продуктов, такие как лосось, йогурт и шоколад, уже могут быть частью вашего рациона, но в рамках Выполнимой задачи этого месяца приложите все усилия, чтобы съедать по крайней мере один антивозрастной продукт каждый день.И в течение месяца поставьте перед собой цель попробовать как можно больше. Бонусное задание: узнайте, сколько из этих продуктов вы можете поместить в одно блюдо, прием пищи или день.

Имейте в виду, что этот список из 16 ни в коем случае не является железным или исчерпывающим. Не любите сладкий картофель? Возьмите цветовую подсказку и съешьте тыкву с орехами, которая содержит аналогичные фитохимические вещества для борьбы с болезнями — встречающиеся в природе соединения, которые придают цвет фруктам и овощам. Не любитель капусты? Выберите другой крестоцветный овощ, например, брокколи или цветную капусту.Хватило лосося? Попробуйте другую рыбу, богатую омега-3, например сардины, анчоусы или палтус. Кац также выступает за то, чтобы выйти за рамки Super 16 и есть огромное количество фруктов, овощей и других продуктов — по сути, целую «кулинарную аптеку».

«Каждый раз, когда мы едим полезные цельные продукты, мы действительно много делаем для нашего здоровья», — отмечает Кац. Так что ставьте вкус на первое место и не переусердствуйте: «Пищевой анализ приводит к кулинарному параличу». Например, вместо того, чтобы беспокоиться о том, есть ли определенные продукты сырыми или приготовленными, просто ешьте их так, как вам нравится.«Название игры здесь заключается в том, чтобы чувствовать себя хорошо, насыщая себя отличной едой. Если еда имеет прекрасный вкус, вы захотите продолжать есть таким образом».

Читайте дальше, чтобы ознакомиться с Super 16, и попробуйте наши рекомендуемые полезные рецепты, чтобы максимизировать потребление антиоксидантов и других питательных веществ.

16 Омолаживающие продукты Power Foods

Спаржа: Природный детоксикант и мочегонное средство, спаржа идеально подходит для «генеральной очистки» вашего тела, говорит Кац. Эти копья наполнены клетчаткой, в том числе инулином, «пребиотиком», который помогает пробиотикам в вашем пищеварительном тракте процветать.Спаржа также является очень хорошим источником витаминов и питательных веществ, особенно фолиевой кислоты.
Рецепты, которые стоит попробовать:
• Салат из жареной спаржи и рукколы с соусом из лука-шалота
• Салат из лебеды и спаржи с соусом из мимозы

Авокадо: Хотя они и есть , калия и фолиевой кислоты, авокадо на самом деле заслужили звание суперпродуктов, обеспечив колоссальную дозу полезной для сердца олеиновой кислоты.Исследования показывают, что этот мононенасыщенный жир может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»).
Рецепты, которые стоит попробовать:
• Соус из авокадо и лайма Вьерж
• Салат из моркови, авокадо и апельсинов

Базилик: Базилик и мята, принадлежащие к одному семейству, представляют собой «мини-кулинарную аптеку». это может помочь подавить воспаление, среди других преимуществ. Поскольку полезные эфирные масла этих трав уменьшаются при сушке, Кац рекомендует есть их свежими, заваривать в чае или замораживать — например, в соусе песто — для последующего использования.(Чтобы вырастить свой собственный, см. нашу статью о том, как вырастить травяной сад на подоконнике.)
Рецепты, которые стоит попробовать:
• Песто из трех базиликов
• Ризотто с мускатной тыквой, луком-пореем и базиликом

Черника: Ягоды темного цвета, и особенно черника, являются хорошо известными суперпродуктами, которые приносят пользу мозгу, сердцу и коже. Исследования связывают антоцианин, флавоноид, который придает этим ягодам их цвет, с улучшением памяти.
Попробуйте рецепты:
• Рулетики из индейки с черничной сальсой
• Лимонно-ореховый торт с летними ягодами

Кофе: Не только кофеин в утренней чашке бодрит вас.На самом деле, говорит Кац, кофе насыщен антиоксидантами, которые могут улучшить когнитивные функции. Конечно, если кофе вызывает у вас нервозность, смело вычеркивайте его из списка суперпродуктов или попробуйте кофе без кофеина, который по-прежнему содержит антиоксиданты. И не забывайте, что кофе тоже пригодится в кулинарии.
Рецепты, которые стоит попробовать:
• Говядина, тушенная в кофе с корицей и апельсином
• Кофе Granita

Темный шоколад: Польза темного шоколада для здоровья хорошо известна, в том числе улучшение здоровья сердца за счет снижения артериального давления и защищая эритроциты, все благодаря антиоксидантным флавоноидам, содержащимся в угощении.Небольшое количество темного шоколада также может улучшить ваше настроение. Для максимального потребления антиоксидантов выбирайте шоколад, содержащий не менее 70% какао (чем темнее, тем лучше) — достаточно трех плиток на порцию, говорит Кац. Кроме того, используйте шоколад, чтобы придать пикантным блюдам глубину. «Вдохновляйтесь кротом из Оахаки», — советует Кац.
Рецепты, которые стоит попробовать:
• Чили с курицей и кешью
• Безумно вкусные шоколадные пирожные

Чеснок: Чеснок и другие представители семейства луковых, включая лук, зеленый лук, лук-порей и лук-шалот, содержат соединения серы, которые могут защищают кровеносные сосуды и помогают предотвратить сердечные приступы и инсульт.Исследования показывают, что эти соединения также обладают противораковыми свойствами. Кац говорит, что вам не нужно есть чеснок в сыром виде, но она советует нарезать, нарезать или раздавить чеснок и дать ему постоять около 10 минут перед приготовлением, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Рецепты, которые стоит попробовать:
• Трехкомпонентная чесночная паста с фасолью и перцем
• Имбирь, чесночно-зеленая фасоль

Зеленый чай: В качестве альтернативы кофе вам подойдет зеленый чай.Это «суперзвезда в профилактике рака», говорит Кац, и ему также приписывают помощь в снижении артериального давления и подавлении аппетита. Зеленый чай также может повысить иммунитет. Кац предлагает, если чистый зеленый чай для вас слишком горький, добавьте немного лимона, имбиря (замочите кусочек корня в чае) или меда, или смешайте зеленый чай со льдом с небольшим количеством сока (она делает кулер с имбирь, сок папайи, лайм и зеленый чай). Она также использует зеленый чай в таких рецептах, как суп, представленный ниже.
Рецепты, которые стоит попробовать:
• Суп Бенто Бокс
• Матча Латте

Кале: Как крестоцветный овощ, капуста — наряду с белокочанной капустой, брокколи, цветной капустой, брюссельской капустой — и получает высокие оценки для борьбы с болезнями, особенно раком.«Кале — это мини-пылесос из набора крестоцветных», — говорит Кац. «Он всасывает все те маленькие свободные радикалы, которые бегают по нашему телу». Кроме того, капуста «зашкаливает» по некоторым питательным веществам, особенно по витамину К, который, по словам Каца, является ключевым регулятором воспаления.
Рецепты, которые стоит попробовать:
• Орекьетте с капустой и панировочными сухарями
• Смузи с петрушкой, капустой и ягодами

Оливковое масло: Польза оливок и оливкового масла для здоровья сердца, а также содержание в них мононенасыщенных жиров хорошо задокументированы. хотя Кац также указывает на перспективность олеокантала, соединения, содержащегося в оливковом масле первого отжима, которое, как показывают некоторые новые исследования, может помочь предотвратить инсульт.Кроме того, исследования показывают, что оливковое масло может снизить риск развития некоторых видов рака, в том числе рака толстой кишки и молочной железы. Наконец, некоторые питательные вещества легче усваиваются организмом при приготовлении или подаче с небольшим количеством жира, так что это еще одна причина включать оливковое масло или оливки в свои блюда.
Рецепты, которые стоит попробовать:
• Тушеная курица с артишоками и оливками
• Брокколи на пару с оливковым маслом, чесноком и лимоном

Гранат: энтузиазм выходит за рамки поверхностного.В некоторых культурах гранат на протяжении тысячелетий почитается как средство, увеличивающее возраст, и обладает исключительными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Помимо других преимуществ для здоровья, исследования показали, что употребление граната и гранатового сока может снизить систолическое кровяное давление, тем самым снижая риск сердечного приступа и инсульта. Кацу нравится взрыв вкуса, который семена придают гуакамоле, и он использует несладкий фруктовый сок в холодильниках.
Рецепты, которые стоит попробовать:
• Куриные кебабы с турецкими приправами, гранатовым соусом и йогуртом тахини
• Салат из граната, свеклы и красного апельсина

Сладкий картофель: ваша иммунная и сердечно-сосудистая системы не работают.«Сладкий картофель содержит соединения, которые подобны полицейским диспетчерам, направляя иммунную систему на производство клеток, которые поглощают вторгшиеся бактерии и навсегда выводят их из помещения», — пишет Кац в «Кухня долголетия». Более того, клубни являются отличным источником витамина А и богаты витамином В6 и калием, которые связаны со здоровьем сердца. И как отличный источник клетчатки, сладкий картофель помогает регулировать уровень сахара в крови, хотя его название и десертные качества могут говорить об обратном.
Рецепты, которые стоит попробовать:
• Салат из сладкого картофеля с марокканскими специями Беллы
• Кексы со сладким картофелем

Чабрец: когда-то использовался в качестве консерванта в Средиземноморье. Оказывается, эфирные масла тимьяна обладают антибактериальными и антимикробными свойствами и, как было показано, нейтрализуют болезнетворные патогены, в том числе некоторые штаммы кишечной палочки и стафилококка.
Рецепты, которые стоит попробовать:
• Салат «Нисуаз» с тунцом на гриле
• Сорбет из клюквы и апельсина и тимьяна

Грецкие орехи: Грецкие орехи — отличный источник полезных для сердца жирных кислот омега-3. В дополнение к уменьшению воспаления и высокого уровня холестерина ЛПНП, который может способствовать сердечным заболеваниям, омега-3 и другие питательные вещества в грецких орехах могут помочь предотвратить потерю костной массы, что является ключевой проблемой старения, особенно женщин. Когда дело доходит до омега-3, грецкие орехи являются оптимальным выбором, но все орехи содержат множество витаминов и минералов, включая витамин Е, калий, магний и кальций, которые улучшают общее состояние здоровья.Кац также отмечает, что питательные вещества в орехах, как было показано, повышают уровень серотонина, который может помочь прожить не только долгую и здоровую жизнь, но и счастливую жизнь.
Рецепты, которые стоит попробовать:
• Летний салат из фасоли с жареными грецкими орехами и сыром пекорино
• Яблочно-орехово-имбирный соус

Дикий лосось: В прошлом месяце мы отметили лосося как отличный источник омега- 3 с. В этом месяце мы призываем вас есть больше этой сказочно жирной рыбы, богатой астаксантином (разновидность каротиноидов), мощным антиоксидантом, придающим лососю красноватый цвет.«Этот особый каротиноид известен своей способностью защищать глаза и суставы, укреплять иммунную систему и предотвращать сердечные заболевания и рак», — говорит Кац. «Вы можете найти его в оранжевых и красных фруктах, темной листовой зелени, диком лососе и креветках. Если вы придерживаетесь яркой диеты, вы получаете комбинацию многих каротиноидов, каждый из которых чрезвычайно защищает иммунитет». По словам Каца, дикий лосось имеет более высокие концентрации омега-3 и астаксантина, чем выращенный лосось, но если свежий дикий лосось не подходит, консервированный и замороженный дикий лосось являются хорошей альтернативой.Она также отмечает, что лосось является отличным источником витамина D, важного питательного вещества для прочности костей и общего состояния здоровья.
Рецепты, которые стоит попробовать:
• Чаша из лосося по-азиатски с лаймом
• Лосось на гриле с базиликом и мятой

Йогурт: мы не должны упускать из виду желудочно-кишечный тракт. А йогурт, который долгое время ассоциировался с увеличением продолжительности жизни, помогает поддерживать миллиарды хороших бактерий, необходимых для правильного функционирования нашей желудочно-кишечной системы.Это имеет решающее значение не только для здоровья пищеварительной системы, но и для нашей иммунной системы: когда наши внутренние бактерии выходят из равновесия, наш организм более восприимчив к болезням. Кроме того, полезные бактерии йогурта помогают организму расщеплять и усваивать важные питательные вещества. И, возможно, это удивительно, но приготовление собственного домашнего йогурта — это простое и экономичное занятие.
Рецепты, которые стоит попробовать:
• Кус-кус с карри с жареными овощами, персиковым чатни и йогуртом с кинзой
• Яблоки-пашот с ванильным йогуртом

Megan O.Steintrager — кулинарный автор и редактор, чьи работы публиковались в журналах Gourmet Live, Epicurious, Food Network Magazine, the Huffington Post’s Kitchen Daily, iVillage, Self, и Brides, среди других онлайн-изданий и печатных изданий. Твердо веря в то, что самая вкусная еда часто бывает и самой полезной, она рада возглавить год выполнимых задач Epicurious.

10 рецептов завтрака для долголетия

Просыпайтесь одним из этих завтраков, которые способствуют здоровому старению.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

Ключом к более долгой и здоровой жизни может быть (частично) то, что на вашей тарелке для завтрака.

Да, люди в синих зонах — местах в мире с самой большой продолжительностью жизни — склонны отдавать предпочтение завтраку, съедая большую часть своих дневных калорий до полудня.

Возможно, связь с долголетием связана со многими преимуществами начала дня с брекки, такими как более низкий ИМТ и лучшее выполнение когнитивных задач, по данным Университета Раша.

Но не все продукты для завтрака улучшат ваше здоровье в пожилом возрасте (сахаристые хлопья, бекон и колбаса, мы смотрим на вас).

Если вы хотите добавить больше свечей в свой праздничный торт, попробуйте эти 10 хорошо сбалансированных рецептов завтрака, которые полны противовоспалительных и антиоксидантных питательных веществ, которые способствуют здоровому старению.

1. Тост с копченым лососем и авокадо

Омега-3 в этом тосте с лососем очень полезны для здоровья мозга с возрастом.

Изображение предоставлено: Ольга_Афансиева/iStock/Getty Images

Если вы хотите оставаться бодрым в старости, начните свой день с этого тоста с копченым лососем и авокадо. Лосось плавает в омега-3, которые помогают защитить здоровье мозга, говорит Джен Брюнинг, RDN, диетолог, специализирующийся на питании пожилых людей и представитель Академии питания и диетологии.

На самом деле, небольшое исследование, опубликованное в ноябрьском выпуске журнала Cerebral Cortex за 2014 год, показало, что прием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в форме рыбьего жира может улучшить когнитивные функции и структуру мозга у пожилых людей.

2. Органические куриные котлеты для завтрака

Эти котлеты из куриного завтрака содержат коллаген для поддержания здоровья костей и кожи.

Изображение предоставлено: freeskyline/Getty Images

Эти органические куриные котлеты являются идеальной здоровой альтернативой сосискам для завтрака, прошедшим глубокую переработку. Брюнинг говорит, что приготовленные из куриной грудки, эти приятные на вкус котлеты содержат 24 грамма белка на порцию и являются отличным источником коллагена, который поддерживает здоровье костей и кожи.

Употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, особенно важно, когда мы становимся старше, поскольку содержание коллагена с возрастом естественным образом уменьшается. Это падение коллагена может вызвать морщины, жесткость сухожилий и связок, ослабление мышц, боль в суставах или остеоартрит и даже проблемы с желудочно-кишечным трактом, согласно данным клиники Кливленда.

Эта чаша с ягодами асаи богата антиоксидантами для здорового старения.

Изображение предоставлено: nblxer/Adobe Stock

Чтобы получить оптимальное количество антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, ешьте много насыщенных растительных продуктов, таких как ярко-красные и фиолетовые фрукты и темно-зеленые листовые овощи, говорит Брунинг.Эта тарелка для завтрака-смузи, наполненная множеством ярких красочных продуктов, таких как асаи и шпинат, отвечает всем требованиям.

«Антиоксиданты — это вещества, ответственные за яркие цвета фруктов и овощей, и они играют важную роль в защите нас от воспалений, которые могут способствовать развитию многих хронических заболеваний», — говорит Брюнинг.

4. Смузи из красного апельсина и кешью

В этом сытном коктейле для завтрака вы получите 8 граммов клетчатки и белка.

Изображение предоставлено: knik/adobe stock/recipe любезно предоставлено Мореной Эскардо

Этот сладкий коктейль для завтрака с орехами кешью и конопляным молоком содержит омега-3 жирные кислоты, стимулирующие работу мозга.

Кроме того, апельсиновый сок наполнен витамином С, который не только поддерживает естественную выработку коллагена в организме, но и способствует укреплению иммунной системы, говорит Брунинг. Оба являются большими преимуществами для здорового старения.

5. Завтрак со стейком Буррито

Этот буррито со стейком на завтрак содержит большое количество белка, который помогает сохранить здоровые мышцы с возрастом.

Изображение предоставлено: MilanEXPO/iStock/Getty Images

Сочная вырезка в этом буррито на завтрак вызовет у вас слюноотделение и ​ насытит желудок благодаря 29 граммам белка на порцию.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, может помочь вам сохранить сухую мышечную массу, сохранить силу и снизить вероятность падений и других травм с возрастом, говорит Брунинг. Добавление ложечки греческого йогурта к этому восхитительному блюду обеспечивает дополнительную дозу макроэлементов для наращивания мышечной массы.

6. Брускетта с рикоттой и гранатом

Эта сладкая брускетта для завтрака богата кальцием, поддерживающим кости, благодаря рикотте.

Изображение предоставлено студией Prostock/adobe stock

В то время как пикантная антипасто обычно подается в качестве первого блюда, этот сладкий вариант — с богатыми антиоксидантами гранатами и сливочной рикоттой — достаточно сытен, чтобы служить отдельным блюдом в качестве утреннего приема пищи.

Рикотта невероятно богата кальцием: 1/2 чашки содержит 26 процентов вашей дневной нормы (DV).По словам Брунинга, кальций — это электролит, необходимый для здоровья костей и правильной работы мышц и кровеносных сосудов.

«Всасывание кальция также естественным образом снижается с возрастом, поэтому пожилым людям полезно ежедневно получать несколько порций продуктов, содержащих кальций», — добавляет она.

7. Обертка для завтрака без мяса в мексиканском стиле

Эта постная обертка для завтрака приправлена ​​противовоспалительной куркумой.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.ком

Это аппетитное обертывание без мяса содержит растительный белок из черных бобов и тофу. Всего 1/2 чашки тофу — это 19% дневной нормы кальция, поддерживающего кости.

Но прикосновение куркумы делает этот завтрак революционным для долголетия. Когда пожилые люди принимали куркумин (мощный антиоксидант и противовоспалительное соединение в куркуме), у них улучшалась память и уменьшалось образование бляшек, связанных с болезнью Альцгеймера, согласно небольшому исследованию, опубликованному в марте 2018 года в Американском журнале гериатрической психиатрии. . ​

8. Омлет с грибами, шпинатом и карамелизированным луком в банке

Эти пикантные омлеты содержат большое количество витамина D, укрепляющего кости, благодаря грибам портобелло.

Эти пикантные омлеты содержат различные овощи, такие как красный сладкий перец и зеленый молодой шпинат, так что вы можете съесть свой путь через богатую антиоксидантами радугу.

Но именно мясистые грибы портобелло, которые содержат 122 процента дневной нормы витамина D на сырую чашку, делают этот завтрак из яиц большим бонусом для здорового старения.«Витамин D вместе с кальцием защищает пожилых людей от остеопороза», — говорит Брюнинг.

Кроме того, эти замечательные омлеты идеально разложены по порциям в жестяных банках, чтобы контролировать размер порции.

9. Парфе с малиной и греческим йогуртом

Это простое парфе богато витамином B12.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com

С тремя простыми ингредиентами — малиной, экстрактом ванили и греческим йогуртом — это простое парфе — отличное решение для напряженного утра.

И он наполнен витамином B12. Всего 7 унций (чуть меньше чашки) обезжиренного греческого йогурта дают 43% дневной нормы B12. По данным Национального института здоровья, витамин B12 способствует здоровью крови и нервных клеток и помогает предотвратить некоторые виды анемии.

Получение большого количества продуктов, богатых витамином B12, имеет основополагающее значение, особенно для пожилых людей, которые подвержены риску дефицита B12, потому что усвоение этого питательного вещества естественным образом замедляется с возрастом, говорит Брунинг.

10. Парфе с орехово-ягодной киноа

Этот ягодный парфе на завтрак содержит омега-3 жирные кислоты, белок и железо.

В этом многослойном парфе есть все, что нужно для долголетия. Противовоспалительная корица.​ Чек ​. Черника, богатая антиоксидантами.​ Чек ​. Грецкие орехи, богатые омега-3.​ Чек ​. Растительный йогурт с высоким содержанием белка.​ Чек ​.

Не говоря уже о том, что он содержит киноа, суперсемя, которое содержит все девять незаменимых аминокислот и высокое содержание железа (1 приготовленная чашка обеспечивает 15 процентов суточной нормы).

Хотя с возрастом вам нужно меньше железа (особенно людям в постменопаузе), этот минерал по-прежнему чрезвычайно важен для хорошего здоровья пожилых людей, говорит Брюнинг. Это связано с тем, что железо необходимо для многих функций, включая транспортировку кислорода из легких в другие части тела, согласно Национальной медицинской библиотеке США.

​ Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эти рецепты на потом!

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

5 шагов к долгой жизни: с рецептами: Джоэл Кан, доктор медицинских наук: интегративный кардиолог

На этой неделе я провел не менее 50% своего времени в своей профилактической кардиологической клинике, отвечая на один из 2 вопросов пациентов в США.Два вопроса:

1) Почему мне никогда не говорили, что я могу улучшить свое здоровье, изменив свой рацион?»

20 Ничего страшного, после сердечного приступа я снова добавила в свой рацион мясо и масло, верно?»

Отсутствие консультаций по питанию в современной медицинской системе (подробнее об этом читайте здесь)  и «помешательство на кето» (подробнее об этом читайте здесь) — это огромные недостатки, которые должны быть устранены как можно большим количеством практикующих врачей. Однако нет необходимости ждать, пока ваш поставщик медицинских услуг получит степень магистра в области питания.Вот 5 простых шагов, чтобы начать сегодня и в следующем месяце увидеть, как ваше здоровье может быть улучшено на 100%.

1) Изучение рекомендованных пищевых тарелок по всему миру

Ранее я уже писал об универсальном соглашении о рекомендуемом выборе продуктов питания, представленном «пищевыми тарелками». Изучите тарелки с едой, предложенные Министерством сельского хозяйства США, Гарвардской школой общественного здравоохранения, правительством Канады и другими. С 2011 года существует единство, которое направляет рациональный выбор продуктов питания для оптимального здоровья.

2) Посмотрите документальный фильм Forks Over Knives

С 2011 года документальный фильм «Вилки вместо ножей» обучает и вдохновляет общественность связать свой выбор продуктов питания со своим здоровьем и для многих стал катализатором перемен.Сотни пациентов уходили из моей клиники с копией DVD или с запиской, чтобы посмотреть его по требованию. Посмотрев фильм, посетите веб-сайт, где вы найдете удивительные коллекции вдохновляющих историй исцеления, обучающих материалов и рецептов. Существует планировщик еды, который вы можете использовать для продвинутого успеха на кухне. Если вам нужны бонусные баллы, посмотрите фильм What The Health и The Game Changers.

3) Мастер 3 рецепта

Тебе нужно поесть. Простота и вкус победят, когда вы внесете изменения.Вам не нужно посещать кулинарную школу, чтобы планировать успех. Вот 3 рецепта, которые вы можете освоить сегодня и повторять ежедневно для мгновенного улучшения.

1. Овсяные хлопья с чиа (завтрак)

https://www.forksoverknives.com/recipes/easy-overnight-chia-oatmeal/#

2) Салат из нута и молодой свеклы (обед)

https://www.forksoverknives.com/recipes/chickpea-beet-salad-pickled-red-onions/#gs.q7fl0h

3) Чили за 30 минут (ужин)

https://www.forksoverknives.com/recipes/30-minute-easy-vegan-chili/#gs.q7fx4f

4) Обновите систему гидратации

Пейте фильтрованную воду, чай и черный кофе в емкостях из стекла или нержавеющей стали и исключите фруктовые соки и газированные напитки (избегайте заменителей сахара). Избегайте всех пластиковых контейнеров, оберток, пластика для микроволновой печи и пластиковых бутылок. Инвестируйте в систему обратного осмоса для дома, как у меня в Центре Кана.

5) Остаться студентом

Эти первые 4 шага — все, что вам нужно для полного восстановления здоровья, начиная с сегодняшнего дня.Тем не менее, оставшись студентом из надежных источников, вы будете сосредоточены и предоставите вам онлайн-сообщество, которое поддержит вас. Подпишитесь на рассылку по электронной почте на www.forksoverknives.com, www.nutritionfacts.org, www.pbnsg.org, www.pcrm.org и www.bluezones.com. Если у вас есть время, смотрите You Tubes, которые публикую я, а также записи Дина Орниша, доктора медицины, Нила Барнарда, доктора медицины, Джона Макдугалла, доктора медицины, Нила Барнарда, доктора медицины, а также те, которые можно найти на VegNews и Plant Based News. Подпишитесь на мой подкаст Heart Doc VIP и следите за моими социальными сетями, особенно за Dr.Джоэл Кан на Facebook, а также на странице Центра Кана в Facebook.

Это все, что вам нужно, чтобы сегодня начать новый путь и получить 100%-ное улучшение здоровья в течение следующих 30 дней. Наиболее важным фактором, определяющим ваше здоровье и долголетие, является выбранная вами диета, за которой следуют отказ от курения, хороший сон и умение справляться со стрессом, регулярная физическая подготовка, в том числе стояние и ходьба.