Известный пропагандист здорового образа жизни Поль Брегг, отдававший предпочтение именно этому виду физических нагрузок, считал ходьбу «королевой физических упражнений». Ходьба оживляет не только телесно, но и приносит многопозитивных эмоций. Еще философы древности обращали внимание на то, что во время пеших прогулок человека посещают яркие мысли. Не случайно Платон и Аристотель создали особые школы, в которых лекции и собеседования проводились только в ходьбе. Большая плеяда мыслителей, которых подарило человечеству то время, подтверждает эту истину.
В пользе ходьбы убедились не только древние греки. Известно, что первое место по продолжительности жизни занимает сегодня Япония. В этой стране особое значение придают здоровой пище и регулярному движению. Там много приверженцев системы «Каждый день – 10 тысяч шагов». Со свойственной им пунктуальностью и дисциплинированностью многие японцы аккуратно отмеряют свою ежедневную норм. А среди бизнесменов там популярностью пользуются пешие походы в экстремальных условиях. Они считают, что это очень хорошо помогает снимать стрессы и напряжение. Самый распространенный маршрут – восхождение на гору Фудзияму.
Но проходить большие расстояния с непривычки не так просто. Мы не будем сразу ходить в горы. Давайте сначала в первый же выходной пройдём простой 2-3 километровый маршрут в направлении, совпадающем с намеченными делами – в ближайший парк, театр, гости… В следующие дни будем продлевать его, чтобы выработать привычку ходить. Самая оптимальная нагрузка, которая должна быть регулярной-по 5-6 километров ежедневно.
Обратимся снова к авторитету Поля Брегга.Сначала необходимо проверить, правильно ли вы вообще ходите. Он советовал держаться при ходьбе очень естественно, голову поднимать высоко, грудь разворачивать, живот втягивать. «Тело должно покачиваться в такт с вашими ногами, — писал он. – Идите так, будто ноги начинаются с середины туловища, дышите глубоко …Руки должны двигаться свободно от самых плеч … И у вас будет чувство такого подъема, что вы гордо будете нести свое тело… Так же, как и кровь, проходя по сосудам, очищает и питает тело, ходьба наполняет вас здоровьем, очищая ум и питая его положительными мыслями. Когда я на прогулке иду широким шагом, то говорю себе каждый шаг: «Здоровье … Сила …Молодость … Энергия». Замечательная рекомендация!
Но каждый может корректировать ее, произнося свой собственный набор «волшебных» фраз, психологический настрой или любимые стихи, или слушая ритмичную музыку в наушники…
Простой арифметический подсчёт подскажет прямо пропорциональное времени ходьбы увеличение вашей жизни, которое будет измеряться уже прибавленными… годами! Было бы желание, как говорится!
Где же найти время на такие прогулки? Но признайтесь себе: сколько времени и во имя чего, к примеру, вы простаиваете на остановках городского транспорта? А ведь могли бы подарить себе несколько «лишних» десятков минут жизни, если бы эту дистанцию прошли пешком. А, если каждый день так? Да регулярно несколько лет?
Ученые всего мира давно пришли к выводу, что ходьба – наиболее естественная для человека и чрезвычайно полезная нагрузка. Наши мышцы хорошо приспособились к ней в процессе эволюции. Нагрузка на организм при ходьбе щадящая, зато задействовано 45% мышц! Регулярные прогулки способствуют общему оздоровлению и делают наши тело и походку красивее.
Голландские ученые провели интересное исследование. Они разделили все виды физической активности на три группы. В первой, наилегчайшей, оказалось лежание, сидение и стояние. Во второй – хождение и езда на велосипеде. В третьей, самой трудной – занятие спортом. Так вот, оказалось: наибольшие энергетические затраты возникают у тех, кто посвятил себя умеренным нагрузкам. А кратковременные, но физически тяжелые нагрузки имеют такой же эффект, как и сидение перед телевизором. Ведь часто, испытав их в первой половине дня, человек не в состоянии эффективно действовать после обеда…
Чем конкретно полезна ходьба?
- 1. Снимает стресс и улучшает настроение. При умеренно быстрой ходьбе вырабатываются гормоны радости – эндорфин и серотонин. Эти природные антидепрессанты сокращают проявления, связанные с депрессией.
- 2. Снижает риск возникновения сердечных заболеваний. Во время прогулки сердце бьется быстрее, но без предельных нагрузок. По данным ученых из Гарварда, 60 минут ходьбы в день снижают риск возникновения заболеваний сердца на 50%!
- 3. Ускоряет обмен веществ. При интенсивной ходьбе кровь насыщается кислородом, сжигается подкожный жир, усиливается обмен веществ.
- 4. Укрепляет кости. Когда мы ходим, мышечная масса создает давление на костный скелет. Это стимулирует кости поддерживать необходимую плотность, что в свою очередь защищает их от остеопороза.
- 5. Защищает суставы от артрита. В отличие от более активных видов спорта вроде бега или аэробики, ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, являясь надежным и безвредным способом профилактики артрита.
- 6. Подтягивает фигуру. Длительные пешие прогулки делают упругими бедра и ягодицы, укрепляют мышцы живота и спины. Осанка становится прямой, а походка – легкой.
- 7. Помогает бороться с лишним весом. Если хотите похудеть, ходите ежедневно со скоростью 6–7 км/час не менее 60 минут. Наш организм устроен так, что после 45 минут подобных упражнений начинается сжигание отложенных жиров. Занимаясь менее указанного времени, вы не будете существенно терять вес. Так что не жалейте времени на себя!
Еще преимущества?
В отличии от бега ходьбой могут заниматься люди всех возрастов, но особенно полезна она для пожилых, которым не под силу другие, более тяжелые физические нагрузки.
Ходить можно в любую погоду, заодно укрепляя иммунитет. Бесплатные занятия, не требующие обучения, оборудования и особого места – только удобная обувь и одежда по сезону.. Не надо ждать, когда кончатся дожди или растает снег! Выходите из дома прямо сейчас! И тогда завтра будет легче, вот увидите.Народная мудрость говорит: «Посеешь характер — пожнёшь судьбу!»
Поставьте себе цель: дойти до дома/работы/метро… Преодолевайте свою лень. Это закалка характера! Меняйте его в лучшую сторону.
При выборе темпа и продолжительности ходьбы необходимо обязательно соизмерять физическую нагрузку с возможностями своего организма. После каждой прогулки вы должны чувствовать бодрость и прилив сил. Гулять нужно только с удовольствием. Если же вы устаете, то это верный признак перегрузки. И надо умерить темп. Совершать прогулки лучше всего утром или днем, но не на полный желудок.
Для людей со слабой физической подготовкой рекомендуется начать тренировки с очень медленной ходьбы, делая 60–70 шагов в минуту. При этом продолжительность прогулки должна составлять 30 минут, а протяженность маршрута — около 2 км. Сохраняйте такой темп в течение всей 1-й недели.
Во 2-ю неделю скорость ходьбы можно увеличить до 90 шагов в минуту, а время — до 45–50 минут. Оптимальные результаты, которые вы сможете достичь к 10-й неделе тренировок,— 100 шагов в минуту, 60 минут в пути и 4,5 км по «тропе здоровья».
Тренироваться желательно каждый день или 4–5 раз в неделю.
Уже через 2 месяца систематических тренировок вы почувствуете себя значительно лучше: восстановится сон, пройдут одышка, неврозы, улучшится цвет лица, появится живой блеск глаз… К тому же оздоровительные прогулки значительно повысят сопротивляемость вашего организма различным заболеваниям и замедлят протекающие в нем процессы старения.
