Полезный сахар. Чем опасен полный отказ от сладкого | Новости | ЗДОРОВЬЕ

Бытует мнение о том, что сахар оказывает пагубное влияние на организм. По этой причине многие стремятся полностью исключить сладкое из своего рациона. Врачи же предостерегают: делать это категорически нельзя, поскольку именно в сладостях есть те полезные вещества, которые мы часто недополучаем из других продуктов. Диетолог Елена Толоконникова рассказала, чем чреват для человека отказ от сахара.

Сладкое – источник жизни?

Всем известно, что чрезмерное потребление сладкого вредит здоровью. Однако нехватка сахара в организме может привести к печальным последствиям. Эксперты утверждают: полностью отказываться от сахара нельзя. «Не стоит вешать на пирожные и шоколадки ярлык «вредная еда», — советует диетолог Елена Толоконникова. – От них тоже есть польза! В сладостях содержится сахар, а это – источник углеводов и жизненной энергии. Десерты делают ваше питание правильным и сбалансированным».

Что будет, если исключить сладкое из своего рациона? Конечно, ваша фигура станет более стройной, но при этом появятся другие проблемы. Они могут не сразу дать о себе знать. Однако рано или поздно все равно проявятся. «У людей, которые не едят сладкое, существенно повышается риск заболевания артритом и тромбозом, — отмечает эксперт. – Уже научно доказано, что полное исключение сахара приводит к заболеваниям печени и селезенки, ухудшению работы головного мозга. У отказавшихся от сахара людей с возрастом появляются проблемы с памятью».

Кроме того, сладости влияют на настроение человека. Продукты, в составе которых есть сахар, способствуют выработке гормона радости, поэтому тот, кто питается исключительно «здоровой едой», более склонен к стрессам и депрессиям.

Безопасные десерты

Конечно, злоупотреблять сладостями нельзя. Если есть слишком много пирожных и булочек, это приведет к преждевременному старению кожи, ожирению, ухудшению состояния зубов и костей, заболеваниям сердечно-сосудистой системы. А вот съесть кусочек шоколадки после обеда – даже полезно. И, если кусок торта прибавит лишний сантиметр к талии, то зефир, сухофрукты и цукаты можно есть, не боясь прибавить в весе.

«Некоторые считают сахар, как и соль, «белой смертью», — говорит диетолог. – И, хотя это не так, избавиться от стереотипов довольно сложно. В таких случаях обычный сахар можно заменить тростниковым, в нем еще больше полезных веществ, таких как железо, натрий, кальций. Если же вы стремитесь ограничить себя в сладостях, не делайте это слишком резко. Когда вы привыкли пить чай с сахаром и есть булочки с вареньем, а потом вдруг внезапно лишаете себя этого, у вас начнутся головокружения и даже головные боли, нарушится обмен веществ».

Немного сладостей не помешает!

Диетолог обращает внимание: люди, которые не любят сладости, могут получать сахар и из других продуктов. Больше всего глюкозы содержится в свекле, остром перце чили, сладком болгарском перце, репчатом луке, цветной капусте, кукурузе. «В овощах, богатых глюкозой, есть аминокислоты, проще говоря – белок, основа всех клеток организма, — напоминает Толоконникова. – Поэтому, если вы перестанете есть сладкое или глюкозосодержашие продукты, белок просто перестанет поступать в ваш организм, что негативным образом скажется на функционировании практически всех внутренних органов». Если в вашем рационе нет ни одного из этих овощей, то отказываться от сладкого вам не следует: в вашей схеме питания обязательно должен быть источник глюкозы. Не любите цветную капусту – ешьте пирожные, но не слишком увлекайтесь!

Резюмируя вышесказанное, можно прийти к выводу, что сладости в умеренных количествах не только не навредят организму, но и принесут пользу, а вот отказ от сладкого опасен целым рядом заболеваний. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши суставы не болели, мозг работал эффективно, а вы сами всегда были бы в хорошем настроении, позвольте себе после обеда съесть шоколадную конфету: вы это заслужили!

Смотрите также:

Сахар вреден для здоровья. Спектакль «Сладкое для памяти» Театр.doc

Наверное, было бы забавно поговорить со своей памятью как с отдельной личностью. Сесть, эдак, за стол с самоваром и послушать истории из собственной жизни, которые самостоятельно извлечь из закоулков «чердака» уже давно не получается. Такая история увлекательна сама по себе, без какого-то определенного контекста, и, конечно, она очень театральная.

Театр.doc представил спектакль «Сладкое для памяти», в котором этот сюжет имеет конкретную основу. Пьеса Виктора Шендеровича определена самим автором как «фантасмагория, пронизанная документом», а именно расследованием журналиста Дениса Карагодина.

Житель города Томска, Денис Карагодин, решил провести собственное расследование и найти виновных в гибели своего прадеда, Степана Ивановича Карагодина, осужденного как «организатора шпионско-диверсионной группы и резидента японской военной разведки» и приговоренного к расстрелу. Его правнук решил установить имена всех, кто виновен в сфабрикованном обвинении против прадеда и других арестованных, и проследить преступную цепь – от самого высокого начальства до простых исполнителей.

В пьесе собирательный образ «тружеников ВЧК-НКВД-МГБ-КГБ» автор обрисовал как старого упыря, а его собеседника и хранителя исторических фактов (память) представил в виде карлика. Вампирская сущность не спасает Сысоя Ильича от склероза, и он подкармливает свою память сладостями, в надежде на пробуждение приятных воспоминаний. Вот только Порфирий приказам не подчиняется, и к «розовым» картинкам из детства и юности примешивает страшные события и преступления, непосредственным участником которых и был нынешний безобидный старичок в пижаме и мягких валенках.

Источник фото: wpolitics.ru. Автор Наталья Бухонина

Режиссер Варвара Фаэр и художник-сценограф Ольга Божко помещают персонажей в подходящее им пространство – черную-черную комнату, чем сразу (даже без всяких сладостей) переносят зрителя в советское детство, пионерский лагерь и страшилки после отбоя. «В черном-черном городе стоял черный-черный дом…» Так вот на черной-черной сцене стоит черный-черный стол, черный-черный холодильник и черные-черные кривые зеркала… В течение спектакля это ощущение страшной сказки трансформируется в другие образы, но двойственность восприятия все равно останется, и это хорошо, ведь так гораздо интереснее.

Здесь даже нельзя с уверенностью сказать кто же, все-таки, главный герой: старый вампир или его память. Как нельзя и с точностью определить собственное отношение к каждому из них. Сергей Гражданкин (Сысой Ильич) играет весь спектр характеров: от безобидного Кисы Воробьянинова до графа Дракулы и безжалостного палача. Не успеешь его возненавидеть, как хочется пожалеть, потом испугаться, а потом снова возненавидеть. Детская установка «старших нужно почитать» сталкивается с совершенно противоположными чувствами, основанными на фактах.

Источник фото: wpolitics.ru. Автор Наталья Бухонина

Андрей Нечаев (память Порфирий) тоже не подарит зрителю никакой определенности. Милый и забавный карлик в костюме-колокольчике, трогательно поедающий лимонные дольки, вдруг становится настоящим монстром – отражением своего хозяина. С садистским удовольствием он подвергает Сысоя Ильича пыткам памятью, вытаскивая на белый свет давно похороненное и самое греховное, что хранит в своих многочисленных карманчиках-годах.

Актерский дуэт вышел на редкость удачным, взаимопроникающим, и даже красивым, несмотря на предлагаемые обстоятельства. Андрей Нечаев и Сергей Гражданкин, имея совершенно разную фактуру и характерность, действительно становятся частью друг друга, единым целым, при этом не теряя и собственной индивидуальности.

Источник фото: wpolitics.ru. Автор Наталья Бухонина

Уже упомянутая двойственность восприятия относится не только к персонажам, но и к смысловому посылу постановки. Факты, лежащие в основе литературного материала, тесно сплетены с общечеловеческими мотивами, и эмоциональные «качели» от себя к истории не позволяют остановиться на чем-то одном. 

Вряд ли среди сидящих в зале зрителей есть такие Сысои Ильичи, но у каждого точно есть что-то, что совсем не хочется вспоминать. Память не подчиняется разуму и может подкинуть ненужную картинку в самый неподходящий момент. Когда Порфирий начнет угощать зрителей, хватит ли у вас смелости взять лимонную дольку?

чем он отличается от обычного столового сахара

Наиболее заметные из них — минералы: железо, цинк, кальций и калий, — а также некоторые полифенолы и антиоксиданты. Кроме того, он содержит клетчатку под названием инулин, которая может замедлить всасывание глюкозы, чем объясняется, почему кокосовый сахар имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный столовый сахар.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Несмотря на то, что кокосовый сахар содержит некоторые питательные вещества, вы получите их гораздо больше из цельных продуктов. Он очень калорийен (как и обычный сахар), и вам придется съесть его невероятное количество, чтобы удовлетворить свою потребность в перечисленных выше питательных веществах.

(Читайте также: Могут ли сахарозаменители навредить: вся правда о сахарных спиртах.)

Кокосовый сахар может иметь более низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукты поднимают уровень сахара в крови. ГИ глюкозы равен 100. Для сравнения, продукты с ГИ 50 повышают уровень сахара в крови вдвое меньше, чем чистая глюкоза. У столового сахара ГИ составляет около 60, тогда как у кокосового сахара он — 54.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако важно отметить, что ГИ может сильно различаться у разных людей, а также фактический ГИ может отличаться в зависимости от рациона в целом. Хотя наличие инулина способно замедлить всасывание сахара, неясно, имеет ли эта скромная разница в желудочно-кишечном тракте какое-либо значение для здоровья.

В нем все еще много фруктозы

Одна из причин, по которой добавленный сахар вреден для здоровья, — это высокое содержание в нем фруктозы. Чрезмерное количество добавленной фруктозы может способствовать развитию метаболического синдрома у людей с ожирением. Обычный столовый сахар (сахароза) состоит на 50 процентов из фруктозы и на 50 процентов — из глюкозы. Кукурузный сироп: примерно 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы. Несмотря на частые заявления о том, что кокосовый сахар фактически не содержит фруктозы, он на 70–80 процентов состоит из сахарозы, которая наполовину состоит из фруктозы. По этой причине он содержит почти такое же количество фруктозы, как и обычный сахар, грамм на грамм.

Выводы

Очевидно, что кокосовый сахар — это не чудо. Он очень похож на обычный столовый сахар, но не так обработан и содержит питательные вещества, но их незначительное количество не способно оказать значимое влияние на ваше здоровье. Если вы выбираете кокосовый сахар, используйте его умеренно.

(Читайте также: Чем отличается коричневый сахар от белого?)

Мифы о сахаре: насколько он вреден и нужны ли заменители — Новости здоровья

Нам всегда хотелось сладкого

Действительно, наш мозг питается глюкозой, а потому на сладкое тянуло наших предков еще с пещерных времен. Родиной сахара считается Индия. Там примерно 3 тысячи лет назад уже выращивали сахарный тростник. Чтобы в 5 веке нашей эры разработать процесс кристаллизации сахара.

Интересно Кофеин – действительно ли он вреден: мифы о любимых напитках

В Европу, а точнее в Британию, «белое золото» попало только в 13 веке. И эта специя – именно так тогда охарактеризовывали сахар – была насколько дорогой, что позволить ее могли только короли и знать. Новая эра сахара началась в 1747 году, когда немецкий химик Андреас Маргграф в микроскоп разглядел сладкие кристаллы на тонких срезах сахарной свеклы.

Мозг и сахар

Александр Скороход – научный сотрудник Института молекулярной биологии и генетики НАН Украины, кандидат биологических наук – утверждает, что нашему мозгу действительно нужны сахар и углеводы.

Когда мы едим сладкое, то у нас повышается уровень глюкозы в крови. Медицинская журналистка Дарка Озерная подчеркивает: в общем, он повышается не только от сладкого, а от любой пищи, которая содержит углеводы. Но с сахаром это происходит стремительнее, с чем и связано большинство вопросов о его вреде.

Нутрициолог София Рожко советует не забывать, что сахар вреден в больших количествах, однако его демонизировали в последнее время. Так как с его потреблением мозг действительно получает удовольствие – со временем улучшается настроение.

Разница между коричневым и белым сахаром

«Это действительно миф, потому что белый сахар производится из сахарной свеклы, коричневый – из сахарного тростника. Но по сути он практически идентичен: что тот имеет высокий гликемический уровень, что другой. Поэтому потреблять больше коричневого – в принципе, нет смысла», – объяснил Александр Скороход.

София Рожко рассказала, что существуют производители, которые просто красят белый сахар в коричневый – и это еще одно доказательство тому, что не стоит заострять внимание на их разнице.

Коричневый и белый сахар / Фото Nick Demou та Suzy Hazelwood, Pexels

Сахар используют во многих продуктах

Рожко отмечает: да, во многие продукты добавляют сахар, особенно – в детские, для того, чтобы малышам больше хотелось это употреблять, а иногда – просить снова. Скороход советует объяснять детям, что такое сахар, и почему нельзя его употреблять много. При этом, не стоит «перегибать» палку. К тому же, родители также должны предоставлять соответствующий пример своим пищевым поведением.

Фруктоза, сахар, заменители

Конечно, лучше есть сладкие фрукты, где есть фруктоза, чем рафинированный сахар или кондитерские изделия – убежден Скороход. Однако при этом не стоит забывать, что есть фрукты килограммами – не стоит, особенно если вы мало двигаетесь. Это так же может привести к ожирению, диабету, другим проблемам сердечно-сосудистой системы.

Фрукты лучше, чем кондитерские изделия, но главное – не переборщить / Фото Brenda Godinez та Rod Long, Unsplash

Кто-то скажет, чтобы избежать проблем, нужно употреблять фруктозу или сахарозаменители. Но современная наука пересматривает постоянно свои же исследования. И если раньше фруктозу прописывали и диабетикам, то сейчас 150 граммов фруктозы в день – это все (Исследование: European Journal of Nutrition, 2016).

Сахарозаменители не полезнее сахара, а иногда могут быть даже вреднее – отмечает Озерная. Сахарозаменители советуют только в тех случаях, когда у человека ожирение, когда человеку надо сокращать все, что только можно в своем рационе, чтобы он мог потерять вес и пойти в спортзал двигаться дальше. Это же подтверждает и Скороход – сахарозаменители могут быть нужны во время болезни, или если это оправдано: например, у вас зависимость, а сахарозаменитель намного слаще и его можно использовать в меньшем количестве.

Читайте также Спорт vs Физ-ра: типичные мифы о тренировках, которые могут навредить здоровью

Средняя норма потребления сахара

«Считается, что нам всем нужно 25 граммов добавленных сахаров в день – это 5 ложек сахара. Если мы съели условно конфету, то уже на сегодня все», – отметила медицинская журналистка.

Суть в том – добавляет Озерная – что в других продуктах (например, в молочных напитках) вы тоже можете получить глюкозу. И все это незаметный сахар в течение дня. Сахар можно употреблять, но нужно уметь это делать: не заменять сладким приемы пищи, не кушать сладкое перед приемом пищи, больше употреблять естественное (например, пастила, курага и т. п), не превышать норму.

Средняя норма потребления сахара – 30 граммов в день, и 50 граммов в день – для тех, кто ведет активный образ жизни. Одна чайная ложка содержит 4 – 6 граммов сахара.

«В стакане свежевыжатого апельсинового сока – 6 чайных ложек сахара – норма в день, 25 граммов. Если человек выпивает стакан фреша, все – его песенка завершилась на этот день», – рассказывает Рожко.

Проблемы от сахара и виноват ли только он

Сахар может влиять на сердечно-сосудистую систему, вызывать ожирение, диабет. Озерная отмечает, что большое количество глюкозы в крови влияет на состояние нашей кожи, в частности – вызывает морщины.

Медицинская журналистка объясняет, что в разные годы существовали различные исследования, каждый «тянул одеяло» на себя: кто-то причиной проблем называл животные жиры, кто-то – углеводы и сахар. Хотя на самом деле – все надо рассматривать в целом, в комплексе.

Необходимо обращать внимание на общий рацион / Фото Ella Olsson, Pexels

«Вся совокупность факторов играет роль. Например, сколько сахара мы едим, сколько жира, сколько из этого жира животного мы употребляем. Какая общая калорийность в течение дня. Сколько мы употребляем растворимой и нерастворимой клетчатки, которая способна, скажем, замаскировать все вредные продукты, которые мы едим. Это тоже все важно. Здесь коктейль обстоятельств играет роль», – подтверждает Рожко. Она же добавляет, что в Украине очень много больных диабетом, и поэтому так громко говорят о сахаре. Кроме того, украинцы еще и не проходят регулярные обследования – не сдают вовремя анализ крови.

Резкий отказ от сахара

Не стоит резко отказываться от сахара, начните с самого простого: просто добавляйте меньше в чай, а потом вообще уберите эту привычку. Это уже начало. И так с каждым шагом все дальше и дальше к лучшему питанию. К тому же, стоит не забывать, что все должно быть в комплексе. Одно только уменьшение сахара не поможет, если при этом вы, например, употребляете много жареной еды и так далее.

Читайте также Способствует похудению и лишает энергии: самые распространенные мифы о вегетарианстве, в которые мы верим

Вывод

Итак, любой сахар разлагается в организме на фруктозу и глюкозу. Последняя нам необходима для полноценной работы мозга. Поэтому полностью отказываться от сладкого не стоит. Главное помнить, что во всем есть норма, предел. Избыток негативно влияет и на кожу, и на внутренние органы.

Чтобы не болеть – стоит:

• Стоит контролировать, сколько мы потребляем «сахаров», так как их можно найти ну очень во многих продуктах.
• Не ленитесь сделать хотя бы раз в год развернутый анализ крови, чтобы предупредить скрытые болезни.
• Если съели сладкий пончик – пройдитесь несколько лишних километров (но не думайте, что всю еду надо отработать – это приводит к расстройствам пищевого поведения).

польза и вред для здоровья

21.04.2020

Тростниковый сахар: польза и вред для здоровья

 

Натуральный сахар из тростника является диетическим источником углеводов. Данный продукт начали производить в Индии, откуда впоследствии он распространился по всему миру. В России тростниковый продукт длительное время не изучался. В настоящее время он становится популярным среди любителей рационального питания. Предполагается, что он намного полезнее обычного сахара и наносит меньше вреда организму.

По принципу производства бывают следующие виды:

1. Рафинированный или белый сахар, который изготавливают в результате рафинации, то есть путем превращения его в сироп. Затем продукт фильтруют, выпаривают и подвергают сушке.
2. Нерафинированный или коричневый продукт. Его практически не очищают. Такой вариант чаще всего используется в пищу.

Чем отличается тростниковый сахар от обычного:

В отличие от свекловичного аналога, в тростниковом сахаре обнаружено в 20 раз больше такого минерала, как калий, в 10 раз больше железа и в 85 раз – кальция. Кроме того, в продукте из тростника содержится магний, в свекольном сахаре его вовсе нет. Также в данном виде сахара присутствуют представители витаминов группы В, которые способствуют улучшению метаболизма и отвечают за здоровую деятельность организма в целом. Разница ощущается и в органолептических признаках. Так, тростниковому сахару свойственно наличие карамельного цвета и привкуса. Блюда из такого продукта получаются изысканными, с нежным вкусом и запахом карамели. Особенно это свойство ценится при изготовлении напитков и соусов.

Специфическая окраска такого сахарного компонента объясняется тем, что в его состав входит меласса (черная патока). Это источник полезных веществ и белка. Таким образом, чем темнее сахар, тем больше в нем патоки и тем полезнее продукт.

Тростниковый сахар является отличным продуктом, который не навредит талии. В нем сосредоточено множество микро- и макроэлементов, а также витаминных веществ с ценными качествами. По количеству кальция, магния, железа, фосфора, цинка такой сахар-песок превосходит все свои аналоги. Поэтому невозможно переоценить его пользу для человека. В странах Запада такой сахар применяется вегетарианцами для обеспечения организма железом и магнием. Калорийность продукта составляет от 370 до 400 ккал на 100 г. Что касается энергетической ценности, то она практически одинаковая у всех видов сахаров.

Какой сахар лучше:

Несмотря на одинаковую калорийность, разница все же есть. Так, в тростниковом продукте содержится больше витаминов и минеральных соединений, которые полезны для организма. Кроме того, он относится к медленным углеводам, поэтому набрать вес из-за него или получить избыток глюкозы в организме не получится.

Что касается рафинированной продукции, вся она одинаково вредна. А вот если брать нерафинированные сахара, тростниковый в данном случае будет гораздо полезнее. Как было указано выше, содержание в нем полезных веществ гораздо больше, по сравнению со свекловичным изделием.

Считается, что сахар, произведенный из тростникового сырья, более сладкий. Но на самом деле, все виды сахара, которые производятся в промышленности, почти полностью состоят из сахарозы. От нее и зависит уровень сладости. Кристаллики тростникового сахарного песка крупнее. По этой причине он кажется более сладким, если взять его в рот. Если же растворить оба варианта в горячем напитке, степень сладости у них будет примерно одинаковая.

Чем и кому полезен тростниковый сахар:

Для большинства потребителей такой сахар почти ничем не отличается от привычного. Разве что разница заключается в цвете продукта. Но это мнение ошибочно. Произведенный из тростниковой выжимки сахарный песок характеризуется множеством положительных свойств. За счет уникальной технологии изготовления коричневый сахар сохраняет больше ценных витаминов и минералов, чем свекловичный аналог. Именно благодаря этому он считается полезным для организма. Так, в нем содержится высокая концентрация железа, что особенно важно при низком уровне гемоглобина в крови, а также железодефицитной анемии.

Продукт рекомендован к употреблению людям, которые отказались от пищи животного происхождения, а также тем, кто соблюдает строгую диету. Это обусловлено большим количеством железа и витаминных веществ В-группы. Они способствуют укреплению иммунитета, замедлению процесса естественного старения. Такой сахар поможет наладить работу ЦНС и устранить последствия стресса, улучшить настроение и избавить от бессонницы. Натуральная глюкоза в составе такого сахара улучшает умственную деятельность, концентрацию внимания и память. Также в коричневом сахаре обнаружены калий и магний, который в комплексе обеспечивают функционирование сердечно-сосудистой системы, выступая в качестве профилактического средства.

Однако, при всей своей полезности не стоит усугублять употреблением тростникового сахара, ведь чрезмерное употребление может нанести вред даже здоровому организму. Пожилые люди должны регулировать количество такого сахара в пище, так как он может увеличить холестерин и уровень глюкозы. Избыток данного продукта может спровоцировать аллергию, особенно у маленьких детей. Не следует использовать рафинад из тростникового сока при заболеваниях поджелудочной железы. Этот орган отвечает за усвоение глюкозы, а сахар раздражает эту железу, в результате чего может нарушиться ее работа. Исключить такой вид продукта необходимо при сахарном диабете.

Важно также помнить, что полный отказ от сладкого приводит к нарушению кровообращения, что влечет за собой сбой работы всех органов и систем организма. Следовательно, сахар обязательно должен присутствовать в рационе здорового человека. Но в таком случае важно знать допустимую норму. Если говорить о тростниковой разновидности сахара, то суточной нормой является 45 г. Соблюдение такой дозировки не навредит фигуре и здоровью в целом.

Как выбрать и хранить тростниковый сахар:

Недобросовестные производители часто под видом тростникового сахара предоставляют потребителям обычный белый сахарный продукт, окрашенный карамелью.

Чтобы выбрать качественную продукцию, следует ориентироваться на внешний вид. Кристаллики должны быть разной формы, липкие и слегка влажные. Информация о стране-производителе тоже поможет определить подлинный сахар. Так как такой товар поставляется из США, Южной Америки и Маврикии, в наших регионах он не изготавливается. После покупки сахара его рекомендуется сразу пересыпать в герметичную тару. Хранить его можно в сухом помещении с комнатной температурой. Не следует его ставить возле пахучих продуктов, так как он может впитать посторонние ароматы. Срок годности составляет восемь лет. Чтобы исключить быструю кристаллизацию при контакте с воздухом, можно на дно сахарницы положить кусок хлеба или корку мандарина.

Существует несколько вариантов для определения подлинности продукта переработки тростника в домашних условиях. Итак, чтобы распознать качественную продукцию, следует капнуть немного йода в жидкость, в которой растворено небольшое количество анализируемого сахара. Если в результате этого сироп станет голубым – значит, сахар натуральный. Достаточно даже, просто растворить такой сахар в воде. Если жидкость приобретет коричневую окраску, это свидетельствует о том, что товар – подделка.

Вред сахара для здоровья — Со Вкусом

Во время каждого похода в супермаркет останавливаюсь возле полки с сахаром и думаю: покупать или нет? По поводу его пользы и вреда уже существует столько мнений, что сложить свое собственное порой становится практически неразрешимой задачей.

Особенно сильно меня поразили последние новости: оказывается, около 50 лет мы ошибочно считали сахар абсолютно безвредным для сердца. На что только не пойдут крупные производители, чтобы увеличить продажи и расширить бизнес!

Тайны сахара

Одна из сотрудниц Гарвардского университета, работая в архивах, совершенно случайно наткнулась на доказательства оплаты ложных результатов исследований. Большинство из них касались сахара и его влияния на работу сердца, а именно — образования бляшек в сосудах.

Около 50 лет ученым университета удавалось скрывать правду. Благодаря проплаченным исследованиям на все эти годы сахар стал практически безвредным продуктом, а беды с холестерином и бляшками приписывались исключительно жирной пище. Ложь помогла крупным магнатам продвигать сахарный бизнес и увеличивать продажи сладкого.

Также компании призывали всех, кто сидит на диете или страдает ишемической болезнью сердца, покупать продукты, содержащие как можно меньше жиров, — именно в них всегда добавляют большое количество сахара. Сладкое всё это время считали разрушительным только для зубов и стройной фигуры.

Сегодня сахар не рекомендуют употреблять в больших количествах не только больным диабетом или ожирением, а и тем, кто страдает ишемической болезнью сердца. При избыточном употреблении сладкого возможно не только повышение холестерина, но и ухудшение эластичности стенок сосудов, и развитие варикозного расширения вен.

Интересен также и тот факт, что умеренное употребление сахара отлично стимулирует циркуляцию крови и предупреждает образование тромбов. Это означает, что исключать его полностью из рациона не стоит, но и есть слишком много тоже.

Сколько сахара можно есть?

Диетологи и врачи рекомендуют употреблять сахар в размере, не превышающем 5 % от дневной нормы калорий. То есть, если вам нужно 2000 ккал в день, то объем сахара составит около 6 чайных ложек. Не забывайте, что в это количество входит не только чистый подсластитель, а и тот, который содержится в напитках, выпечке и сладостях.

Если вам слишком сложно отказать себе в лишней конфете или кусочке шоколадки, старайтесь параллельно с ними есть продукты, содержащие много клетчатки, — она снижает воздействие глюкозы на организм и очищает сосуды от накапливающегося жира.

Эта статья еще раз доказывает, что мера во всём — лучший совет в любой ситуации. Старайтесь всегда критично и с умом читать новости и отчеты о результатах исследований, а при возникновении неприятных симптомов обязательно обращаться к врачу. Будьте здоровы и обязательно сохраняйте себе полезные материалы!

Сахар – безвредное удовольствие или вред с приятным вкусом?

Из школь­ной про­грам­мы всем извест­но, что саха­ром назы­ва­ют пище­вой про­дукт, полу­ча­е­мый про­мыш­лен­ным спо­со­бом из неко­то­рых рас­те­ний (трост­ни­ка, свек­лы, кле­на, неко­то­рых видов пальм), и содер­жа­щий в сво­ем соста­ве слад­кий на вкус угле­вод саха­ро­зу. Мы все слы­ша­ли срав­не­ние саха­ра с белой смер­тью столь­ко раз, что, в кон­це кон­цов, как-то даже пере­ста­ем обра­щать вни­ма­ние на все пре­ду­пре­жде­ния о его вре­де. И посто­ян­но упо­треб­ля­ем его в пищу столь­ко, сколь­ко посчи­та­ем нуж­ным, совер­шен­но не заду­мы­ва­ясь над тем, а сколь­ко надо саха­ра наше­му организму.
Для того что­бы актив­но рабо­та­ю­щий взрос­лый чело­век полу­чил необ­хо­ди­мое коли­че­ство это­го лег­ко­усво­я­е­мо­го угле­во­да, нуж­но съесть око­ло 10 чай­ных ложек в день, т.е. при­бли­зи­тель­но 40–50 г за сут­ки. Дие­то­ло­ги сове­ту­ют счи­тать для каж­до­го чело­ве­ка отдель­но допу­сти­мую без­вред­ную дозу, кото­рая состав­ля­ет 5% от общей суточ­ной кало­рий­но­сти пита­ния. Так, к при­ме­ру, для сред­не­го взрос­ло­го с суточ­ным раци­о­ном в 3000 ккал допу­сти­мо съесть 150 ккал саха­ра. Пере­счи­тав кало­рий­ность саха­ра (380 ккал/100 г) полу­ча­ем 40г в день.
Но опас­ность поеда­ния заклю­ча­ет­ся в том, что счи­тать нуж­но не толь­ко обыч­ный сахар, кото­рый вы добав­ля­е­те в чай или кофе, но и при­род­ные саха­ра, содер­жа­щи­е­ся во мно­гих про­дук­тах (фрук­ты, мед, оре­хи, сла­до­сти), а так­же «скры­тые» саха­ра (то есть в не слад­ких на вкус про­дук­тах – хле­бе, кашах, мака­ро­нах). Так, в 4 сто­ло­вых лож­ках меда содер­жит­ся 60 г саха­ров (фрук­то­за, глю­ко­за, саха­ро­за), что для мно­гих уже пре­вы­ша­ет опти­маль­ное коли­че­ство сла­до­сти в день. В пор­ции отвар­ных мака­рон содер­жит­ся при­бли­зи­тель­но 7–10 г саха­ра. Эти дан­ные нуж­но учи­ты­вать при состав­ле­нии сво­е­го меню. Кро­ме того, нуж­но знать, что саха­ра в еде быва­ют «мед­лен­ные» и «быст­рые». К про­дук­там с мед­лен­ны­ми саха­ра­ми отно­сят­ся кру­пы, мака­ро­ны из муки высо­ких сор­тов, хлеб. Такие саха­ра мед­лен­но рас­щеп­ля­ют­ся в орга­низ­ме и почти без остат­ка исполь­зу­ют­ся для обес­пе­че­ния энер­ге­ти­че­ских потреб­но­стей чело­ве­ка. Быст­рые саха­ра посту­па­ют в кровь уже через несколь­ко минут после попа­да­ния пищи в желу­док, одна­ко орга­низм обыч­но не успе­ва­ет исполь­зо­вать весь объ­ем по назна­че­нию, и «быст­рый» сахар вхо­дит в липид­ный обмен (т.е. начи­на­ет откла­ды­вать­ся вме­сте с жира­ми). К таким про­дук­там, мгно­вен­но повы­ша­ю­щим сахар кро­ви, отно­сят­ся все кон­ди­тер­ские сла­до­сти, сахар­ный песок, мед, фрук­ты (бана­ны, вино­град) и соки из них.

Полезное действие сахаров на организм

Как и любой про­дукт, создан­ный при­ро­дой, сахар нужен для нор­маль­ной жиз­не­де­я­тель­но­сти орга­низ­ма человека:

1. Глю­ко­за, содер­жа­ща­я­ся в саха­ре, явля­ет­ся основ­ным суб­стра­том всех энер­ге­ти­че­ских про­цес­сов в орга­низ­ме. Осо­бен­но нуж­да­ют­ся в ней нерв­ные клет­ки голов­но­го моз­га. Не зря людям, нахо­дя­щим­ся в эмо­ци­о­наль­ном или нерв­ном напря­же­нии, реко­мен­ду­ют ску­шать кусо­чек шоко­ла­да. Бла­го­да­ря быст­рой усво­я­е­мо­сти сахар момен­таль­но при­да­ет чело­ве­ку сил для актив­ной рабо­ты. При посто­ян­ном недо­ста­точ­ном полу­че­нии глю­ко­зы нерв­ны­ми клет­ка­ми (напри­мер, при безуг­ле­вод­ных дие­тах, кото­рые так любят моло­дые девуш­ки) очень ско­ро появ­ля­ют­ся и начи­на­ют про­грес­си­ро­вать такие симп­то­мы нару­ше­ния нерв­ной систе­мы, как сон­ли­вость, раз­дра­жи­тель­ность, пере­па­ды настро­е­ния с пре­об­ла­да­ни­ем агрес­сии, сни­же­ние памяти.
2. Сахар высту­па­ет одним из регу­ля­то­ров нор­маль­но­го арте­ри­аль­но­го дав­ле­ния. Люди, склон­ные к гипо­то­нии, спа­са­ют­ся креп­ким слад­ким чаем.
3. Глю­ко­за реко­мен­ду­ют­ся вра­ча­ми как вспо­мо­га­тель­ное лечеб­ное сред­ство при неко­то­рых болез­нях почек (неф­ри­ты, почеч­ная недо­ста­точ­ность) и пече­ни. В пече­ни из глю­ко­зы обра­зу­ют­ся запа­сы саха­ров в виде гли­ко­ге­на. При несвое­вре­мен­ном пита­нии и сни­же­нии уров­ня саха­ра кро­ви гли­ко­ген рас­па­да­ет­ся вновь до глю­ко­зы, кото­рая исполь­зу­ет­ся для нужд все­го организма.

Вред от употребления сахара сверх меры

Если систе­ма­ти­че­ски не при­дер­жи­вать­ся реко­мен­ду­е­мых норм в потреб­ле­нии саха­ра, воз­мож­но раз­ви­тие сле­ду­ю­щих неприятностей:

1. Быст­рое воз­ник­но­ве­ние кари­оз­ных поло­стей в зубах из-за сни­же­ния каль­ция в кро­ви и раз­ви­тия во рту болез­не­твор­ных бак­те­рий. Стреп­то­кок­ки хоро­шо раз­мно­жа­ют­ся в под­сла­щен­ной бла­го­да­ря рас­па­ду саха­ра сре­де рото­вой поло­сти. Сахар име­ет свой­ство вымы­вать каль­ций не толь­ко из зубов, но и из костей, что ведет к более быст­ро­му раз­ви­тию остео­по­ро­за с воз­мож­ны­ми пере­ло­ма­ми костей.
2. Ран­нее ста­ре­ние кожи — лиш­ний сахар накап­ли­ва­ет­ся в кол­ла­ге­но­вых струк­ту­рах кож­ных покро­вах и сни­жа­ет их эла­стич­ность, что ведет к появ­ле­нию дряб­ло­сти и мор­щи­ни­сто­сти кожи. Кро­ме того, как уже было ука­за­но, бак­те­рии «любят» слад­кое, поэто­му у всех слад­ко­е­жек часто наблю­да­ют­ся гной­нич­ко­вые забо­ле­ва­ния кожи (акне, фурун­ку­лез). Воло­сы у люби­те­лей слад­ко­го часто име­ют туск­лый вид и лег­ко ломаются.
3. Дока­за­на роль повы­шен­но­го саха­ра кро­ви в фор­ми­ро­ва­нии гипо­ви­та­ми­но­за вита­ми­на В1, харак­те­ри­зу­ю­ще­го­ся раз­лич­ны­ми нару­ше­ни­я­ми пери­фе­ри­че­ской нерв­ной систе­мы (оне­ме­ние язы­ка, сни­же­ние сухо­жиль­ных рефлек­сов, боля­ми в животе).
4. У людей, име­ю­щих небла­го­при­ят­ную наслед­ствен­ность по сахар­но­му диа­бе­ту, упо­треб­ле­ние боль­шо­го коли­че­ства саха­ра при­во­дит к исто­ще­нию инсу­ляр­но­го аппа­ра­та под­же­лу­доч­ной желе­зы с посте­пен­ным раз­ви­ти­ем нару­ше­ния толе­рант­но­сти к глю­ко­зе, а поз­же и сахар­ным диа­бе­том 2 типа.
5. Широ­ко извест­ный факт, что слад­кая пища с высо­ким содер­жа­ни­ем лег­ко­до­ступ­ных саха­ров при­во­дит к раз­ви­тию ожи­ре­ния. Осо­бен­но опас­ным счи­та­ет­ся соче­та­ние саха­ра с мине­раль­ной водой (слад­кие гази­ро­ван­ные напит­ки). На сего­дняш­ний день али­мен­тар­ное ожи­ре­ние (т.е. свя­зан­ное с непра­виль­ным и нера­ци­о­наль­ным пита­ни­ем) име­ют до 25% взрос­ло­го насе­ле­ния пла­не­ты и око­ло 5% детей.
6. Сахар созда­ет бла­го­при­ят­ные усло­вия для обра­зо­ва­ния ате­ро­скле­ро­за сосу­дов, посколь­ку его излиш­ки спо­соб­ству­ют повы­ше­нию уров­ня холе­сте­ри­на и фор­ми­ро­ва­нию ате­ро­скле­ро­ти­че­ских бля­шек в сосу­дах серд­ца и голов­но­го мозга.
7. Не смот­ря на то, что упо­треб­ле­ние саха­ра при­да­ет сил и энер­гии, у детей чрез­мер­ное увле­че­ние слад­ким может слу­жить при­чи­ной гипе­р­ак­тив­ных неврозов.

В завер­ше­нии нуж­но еще раз под­черк­нуть, что в упо­треб­ле­нии саха­ра для обыч­но­го чело­ве­ка не долж­но быть стро­гих запре­тов. Сахар вполне может стать еже­днев­ным слад­ким удо­воль­стви­ем, толь­ко с одним усло­ви­ем – не пре­вы­шать днев­ной нор­мы обще­го коли­че­ства саха­ра (в чистом виде и «скры­то­го»), для того, что­бы не пре­вра­тить его био­ло­ги­че­скую поль­зу во вред!

Автор: Ека­те­ри­на Соловьева

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

нездоровых сахаров скрываются в ваших любимых продуктах питания?

Здесь она выявляет самых больших виновников сахара, а также предлагает несколько достойных альтернатив, чтобы сохранить ваше здоровье. Ее совет содержит предупреждение: «Факты могут вас удивить».

Недурно : Сладкие напитки — источник добавленного сахара №1 в американской диете, — говорит Ли-Ленер.

Сюда входят спортивные напитки, энергетические напитки, сладкие газированные напитки, подслащенный чай и вода с повышенным содержанием витаминов, все из которых «богаты сахаром».Фактически, банка обычной газировки объемом 12 унций содержит около 8 чайных ложек добавленного сахара, что превышает рекомендуемое количество на весь день для женщин и детей.

Недурно : Ли-Ленер говорит, что лучший напиток — это вода: обычная, газированная или со свежими фруктами или травами. Она также предлагает пить кофе и чай без добавления сахара и заменять высококалорийные газированные напитки и другие сладкие напитки диетическими версиями.

Недурно : Сладкие продукты для завтрака, такие как энергетические батончики, хлопья и мюсли, часто рекламируются как обогащенные витаминами и минералами, но они, как правило, содержат очень много добавленных сахаров.

Недурно : Наслаждайтесь миской хлопьев с отрубями, несладкой овсянки или овсяных хлопьев. «Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и делают отличный завтрак с низким содержанием сахара, — говорит Ли-Ленер.

Недурно : Йогурт — один из самых недооцененных продуктов с точки зрения его пользы для здоровья, — говорит Ли-Ленер. Хотя йогурт считается «хорошей едой», он содержит много добавленного сахара. «В наши дни в разделе молочных продуктов так много брендов, что трудно сказать, какие из них полезны для здоровья.Всегда смотрите на этикетки и сравнивайте продукты, чтобы найти самые полезные для здоровья ».

Недурно : «Простой греческий йогурт — всегда самый полезный выбор», — говорит Ли-Ленер.

Поскольку многим не нравится вкус, она рекомендует добавить фрукты, чтобы улучшить аромат, или выбрать марку с низким содержанием сахара.

Недурно : Приправы, такие как кетчуп, соус для барбекю и заправки для салатов, часто содержат большое количество добавленного сахара.

Фактически, средняя марка кетчупа содержит около 9 граммов сахара на столовую ложку.Итак, если у вас есть 3 столовые ложки кетчупа (27 граммов), вы потребляете больше сахара, чем если бы вы съели пончик Krispy Kreme (11 граммов).

Недурно : «Многие разновидности приправ предлагают варианты с низким содержанием сахара», — говорит Ли-Ленер. Она также предлагает делать заправки для салатов и другие приправы самостоятельно, всегда используя рецепты с низким содержанием сахара.

В конце концов, Ли-Ленер признает, что трудно отказаться от многих любимых продуктов, и предлагает проявлять умеренность в работе по сокращению потребления сахара.

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей

«Это действительно о том, чтобы прочитать этикетки с пищевыми продуктами и обратить внимание на размер порции и добавленный сахар. Речь также идет о том, чтобы насытиться фруктами и овощами и помнить о том, что вы вкладываете в свое тело », — говорит она.

Ли-Ленер считает, что как только вы встанете на этот здоровый путь, ваша тяга к сахару уменьшится.

Ее совет: «Начните с малого и посмотрите, как далеко вы можете зайти в направлении уменьшения количества потребляемого сахара.”

Сколько сахара — это слишком много?

Как современные покупатели продуктов питания, мы стараемся быть вовлеченными и хорошо осведомленными в вопросах питания. От соли к сахару идет движение, чтобы восстановить контроль над тем, что мы кладем на стол. Но есть много запутанной информации, которую нужно преодолеть. Исследования показывают, что 80% покупателей сталкиваются с противоречивыми данными о питании, а 59% сомневаются в выборе, который они делают для своих семей. Однако потребителей не смущает необходимость здоровых перемен.

взрослых американцев потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что более чем в 3 раза превышает рекомендуемое количество для женщин. Это составляет около 60 фунтов добавляемого сахара в год — это шесть 10-фунтовых шаров для боулинга, ребята! У детей цифры еще хуже. Американские дети потребляют 81 грамм в день, что эквивалентно более 65 фунтам добавленного сахара в год. Подумайте об этом так: дети потребляют более 30 галлонов добавленного сахара только из напитков. Этого достаточно, чтобы наполнить ванну! Откуда весь этот добавленный сахар?

Напитки являются ведущим источником добавленных сахаров в категории (47% всех добавленных сахаров):

• безалкогольные напитки — 25%
• морсы — 11%
• спортивные / энергетические напитки — 3%
• кофе / чай — 7%

И, как вы могли догадаться, закуски и сладости являются вторым по величине источником добавленных сахаров (31%).

Как организм реагирует на такое количество сахара?

Итак, что делать умному покупателю? Заманчиво рассматривать альтернативные сахара как волшебное решение. Продукты, приготовленные из меда, кленового сиропа, кокосового сахара или сахара турбинадо, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа и декстрозы, например, считаются более здоровыми продуктами. Не дайте себя обмануть. Ваше тело точно нет! Независимо от источника, слишком много сахара — это слишком много.

Все сводится к тому, насколько быстро сахар усваивается.Например, ваше тело тратит больше времени на переваривание яблока из-за содержания клетчатки, поэтому натуральный сахар усваивается медленнее. С другой стороны, добавленный сахар в газировке сразу попадает в ваш организм, как сахарная бомба. Весь этот лишний сахар намного быстрее превращается в калории. Не очень хорошо для вашей системы!

Если вы не ищете калорий, лучшим вариантом может быть подсластитель на растительной основе, такой как стевия или фрукт монаха. Эти подсластители «общепризнаны как безопасные» на основании опубликованных исследований, заключения, которое было проверено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Рекомендация AHA по сахару

Чтобы все это было в перспективе, полезно помнить рекомендации Американской кардиологической ассоциации по потреблению сахара.

• Мужчины должны потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день.
• Для женщин цифра ниже: 6 чайных ложек (25 граммов или 100 калорий) в день. Учтите, что одна банка газировки объемом 12 унций содержит 8 чайных ложек (32 грамма) добавленного сахара! Вот и все, что вы отдали на весь день, одним глотком.

Хорошая новость заключается в том, что идея добавления сахара становится все более популярной, и многие взрослые американцы жаждут перемен. Фактически, исследования показывают, что 77 процентов американцев стремятся к меньшему количеству сахара в своем рационе. И 7 из 10 потребителей готовы отказаться от любимого сладкого продукта в пользу более здоровой альтернативы. Готовность есть. На данный момент ваша лучшая защита — это образование.

Производители пищевых продуктов должны указывать количество добавленных сахаров на этикетке Nutrition Facts к середине 2021 года или раньше, в зависимости от размера компании.Недавний анализ показал, что такая маркировка потенциально может предотвратить почти 1 миллион случаев сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа в течение следующих двух десятилетий. Перечисление общего количества добавленных сахаров означает, что потребителям больше не придется искать среди множества различных псевдонимов добавленные сахара, чтобы попытаться определить, сколько добавленного сахара содержится в еде или напитке.

Итак, внимательно прочтите эти этикетки и поймите, что добавленный сахар — это добавленный сахар, независимо от того, какой хитрый псевдоним он использует!

Если сахар так вреден для нас, почему сахар во фруктах — нормальный?

Это третья из серии из четырех частей, посвященных сахару, в которой рассматриваются диеты без сахара, сравнение различных типов сахаров и связь между сахаром и болезнями.Узнайте о других выпусках здесь.

---

Мы регулярно слышим от медицинских организаций и экспертов, что нам следует есть меньше сахара. Но нам также говорят, что мы должны есть больше фруктов.

Все виды сахара дают нам одинаковое количество калорий, будь то фрукты или безалкогольные напитки. Но риски для здоровья от употребления сахара связаны с потреблением слишком большого количества «свободных сахаров» в рационе, а не с употреблением сахаров, которые естественным образом присутствуют во фруктах или молоке.

Виды сахара в продуктах питания

Сахар в продуктах питания и напитках бывает разных форм.Молекулы сахара классифицируются как моносахариды (отдельные молекулы сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза).

Фрукты содержат натуральные сахара, которые представляют собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы. Многие люди слышали, что сахар вреден, и думают, что это также относится и к фруктам.

---

Подробнее: Вам не нужно отказываться от сахара, чтобы улучшить свое здоровье

---

Но фруктоза вредна только в чрезмерных количествах, а не когда она поступает из фруктов.Было бы невероятно трудно потреблять чрезмерное количество фруктозы, употребляя в пищу цельные фрукты.

Намного легче потреблять избыток сахара из продуктов и напитков, содержащих «свободный сахар».

Свободные сахара включают те же самые сахара (фруктозу, глюкозу, сахарозу), но в данном случае они были удалены из их естественного источника (вместо того, чтобы употребляться в пищу как естественные части фруктов, молочных продуктов, некоторых овощей и зерновых). Это включает сахар, который добавляют в еду и напитки пищевые компании, повара или потребители.

Источник важнее всего. с www.shutterstock.com

Риск для здоровья связан с свободным сахаром, а не с фруктами

Фактические данные показывают, что риски для здоровья, связанные с сахаром, такие как кариес и нездоровая прибавка в весе, связаны с потреблением слишком большого количества свободных сахаров в рационе, а не с употреблением в пищу сахаров, которые естественным образом присутствуют во фруктах или молоке.

По этой причине рекомендуется, чтобы не более 10% ежедневных калорий поступало из свободных сахаров.Для среднего взрослого это примерно 50 г или немного больше, чем количество сахара в банке обычного безалкогольного напитка или газировки. По оценкам австралийцы получают около 60% (65 г) потребляемого сахара из свободных сахаров.

Продукты, являющиеся источниками свободного сахара, такие как соки, безалкогольные напитки, печенье и леденцы, часто высококалорийны и не имеют другой питательной ценности. Часто их легче потреблять больше, чем свежих фруктов, и они также могут заменять другие питательные продукты в рационе.

Рассмотрим бутылку фруктового сока — вам нужно съесть шесть целых апельсинов, чтобы получить такое же количество сахара, которое вы потребляете в соке. А поскольку фрукт находится в форме сока, он засчитывается в суточный лимит свободного сахара.

Калории из напитков, содержащих сахар, часто становятся добавкой к калориям, которые вы потребляете из пищи, что со временем может привести к увеличению веса.

Употребление большого количества сухофруктов — тоже не лучшая идея, если вы ограничиваете потребление сахара.В процессе удаления воды из фруктов питательные вещества концентрируются, так что сушеные абрикосы, например, содержат примерно в шесть раз больше сахара (40 г на 100 г), чем свежие абрикосы (6 г на 100 г).

Нам нужно есть фрукты

В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободных сахаров, фрукты содержат множество питательных веществ, которые помогают обеспечить нам сбалансированную диету для хорошего здоровья.

Во-первых, фрукты — отличный источник клетчатки. В среднем банан обеспечивает 20-25% (6 г) рекомендуемой дневной нормы клетчатки.Получение достаточного количества клетчатки с пищей важно для защиты от рака кишечника. Есть очевидные возможности для улучшения потребления клетчатки — взрослые во многих странах потребляют только около половины рекомендуемого количества каждый день (25 г для австралийских женщин и 30 г для мужчин из Австралии).

Клетчатка во фруктах, которая часто отсутствует во многих продуктах и ​​напитках со свободным сахаром, также может помочь вам насытиться, что означает, что вы в целом меньше едите во время еды. Непонятно, почему именно так, но это может быть связано с объемом пищи (особенно по сравнению с жидкостями) и процессом жевания.

Фрукты также являются хорошим источником других питательных веществ, таких как калий, который может помочь снизить кровяное давление, и флавоноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

Есть свидетельства того, что употребление цельных фруктов (отдельно и в сочетании с овощами) снижает ваши шансы умереть от рака, ожирения и сердечных заболеваний.

Несмотря на это, только около 50% австралийцев съедают хотя бы два фрукта в день.

Большинство национальных диетических рекомендаций поощряют употребление фруктов и овощей с упором на овощи.Чтобы попробовать и съесть рекомендованные два фрукта в день, помните, что это может быть банан, яблоко или апельсин, или два меньших фрукта, таких как сливы или абрикосы, или чашка винограда или ягод.

---

Подробнее: Еда как лекарство: зачем нужно есть столько овощей и как на самом деле выглядит порция?

---

Когда дело доходит до других источников сахара, старайтесь выбирать продукты, в которых мало или совсем нет сахара, указанного в списке ингредиентов, и пейте воду вместо сладких напитков, когда вы испытываете жажду.

Является ли сахар во фруктах вредным для здоровья? Что нужно знать о фруктозе. — MamaSezz

Quick Take

американцев едят слишком много добавленного сахара — около 66 фунтов в год на человека (1)! А употребление в пищу всего этого добавленного и рафинированного сахара сказывается на нашем здоровье, приводит к хроническому воспалению и увеличивает риск диабета 2 типа, ожирения, сердечных заболеваний, инсульта и даже рака. Но если вы переключитесь на диету на основе цельных растений, означает ли это, что фрукты с естественной фруктозой тоже исчезнут?

Прежде чем мы начнем: доставим цельнозерновые блюда на растительной основе.

Ни приготовления еды, ни беспорядка, ни долгой уборки. Просто здоровая, настоящая еда, доставленная к вашей двери, готовая к нагреванию и употреблению. Начните работу с цельнопищевыми растительными блюдами MamaSezz уже сегодня .

На этой странице

Что такое фруктоза?

Сахар во фруктах по сравнению с добавленным и рафинированным сахаром

Будет ли употребление фруктов испортить мой уровень сахара в крови?

Могут ли диабетики есть фрукты?

Приведет ли я к увеличению веса после употребления фруктов?

А как насчет смузи?

Основные выводы

Что такое фруктоза?

Фруктоза — это простой сахар, который естественным образом содержится во фруктах.Это то, что делает ваши фрукты сладкими.

Хотя он может варьироваться от фрукта к фрукту, обычно фрукты состоят наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Глюкоза — это то, что заставляет ваш уровень сахара в крови повышаться, что затем заставляет ваше тело использовать инсулин для его метаболизма, а ваше тело (почти каждая клетка в нем!) Использует эту глюкозу для получения энергии. Фруктоза не повышает уровень сахара в крови, а вместо этого перерабатывается печенью в глюкозу.

Фруктоза также используется в коммерческих целях для подслащивания обработанных пищевых продуктов (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) и составляет около 50% столового сахара.

Так есть ли разница с точки зрения питания между фруктозой, используемой в сладких закусках и конфетах, и фруктозой в цельных фруктах, таких как банан?

Да!

Сахар во фруктах по сравнению с добавленным и рафинированным сахаром

Поскольку только печень может перерабатывать фруктозу, когда люди едят много обработанных продуктов с высоким содержанием фруктозы, может произойти повреждение печени (2). В этих случаях печень перегружается и превращает весь сахар в жир. Это может привести к всевозможным проблемам со здоровьем, от инсулинорезистентности и диабета 2 типа до высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, резистентности к лептину и ожирения.

Хорошо, а как насчет естественной фруктозы, содержащейся в цельных фруктах? Вы подвергаетесь риску всего вышеперечисленного каждый раз, когда берете яблоко?

Хорошие новости для любителей фруктов: есть большая разница между фруктозой, которая встречается в естественных условиях, и переработанной формой, используемой для изготовления столового сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и других коммерческих продуктов.

Во-первых, по сравнению с упакованными продуктами количество фруктозы во фруктах относительно низкое.

Во-вторых, в отличие от сахара-рафинада, во фруктах есть клетчатка.Почему это имеет значение? Клетчатка помогает замедлить усвоение сахара фруктами во время их переваривания, а это означает, что ваша печень не перегружается, как если бы вы употребляли переработанные формы фруктозы (3).

Не говоря уже о том, что фрукты богаты питательными веществами и низкокалорийны.

Не повлияет ли употребление фруктов на уровень сахара в крови?

Хорошо, значит, целые фрукты не повредят вашей печени. А как насчет уровня сахара в крови? Будет ли острый всплеск от употребления фруктов?

На самом деле, употребление фруктов может защитить вас от скачков сахара в крови.Считается, что это происходит благодаря не только содержанию клетчатки во фруктах, о котором мы упоминали ранее, но и фитонутриентам, содержащимся во фруктах, которые выстилают наш кишечник и, по-видимому, блокируют всасывание сахара в нашем кровотоке (4).

Еще более удивительно? Употребление ягод в сочетании с продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как белый хлеб, например, снижает всплеск инсулина в целом, даже если вы потребляете на больше, чем на сахара, добавляя ягоды в еду (5).

Могут ли диабетики есть фрукты?

Хотя употребление фруктов может снизить риск развития диабета, что, если у вас уже есть диабет?

Хотя диабетикам рекомендуется выбирать фрукты с нижним значением гликемического индекса (ягоды, киви, апельсины, манго, груши, дыня), полностью отказываться от них — не идеально.Когда вы отказываетесь от фруктов, вы не только теряете важные минералы и витамины (например, повышающий иммунитет витамин С), но и исследования показывают, что это не помогает при диабете. Это исследование пришло к выводу, что пациенты с избыточным весом и диабетом 2 типа, которые снизили потребление фруктов, не заметили никаких улучшений в HbA1c, потере веса или окружности талии (6).

И помните, употребление ягод может фактически подавить скачки сахара в крови при употреблении в пищу с продуктами с высоким гликемическим индексом.

Итак, в заключение: да! Фрукты определенно могут быть частью вашей здоровой цельной растительной диеты, даже если у вас диабет.Как всегда, поговорите со своим лечащим врачом о любых изменениях в своем рационе, которые вы планируете внести.

Страдаете диабетом и нуждаетесь в помощи, чтобы начать свой рацион на основе цельных растений? Начните работу с пакетом MamaSezz Mastering Diabetes Bundle здесь.

Приведет ли я к увеличению веса после употребления фруктов?

Ваш друг из лучших побуждений посоветовал вам вырезать фрукты, если вы хотите похудеть? Хотя причудливые диеты могут демонизировать фрукты, наука рассказывает другую историю.

Фрукты с клетчаткой снова играют ключевую роль, поскольку они помогают нам дольше чувствовать сытость и стабилизируют уровень сахара в крови, снижая вероятность переедания и борьбы с лишним весом.

Это исследование показало, что если вы продолжите есть цельные фрукты, но исключите очищенные источники фруктозы, вы потеряете больше веса, чем те, кто исключил все формы фруктозы (рафинированный сахар или фруктоза из фруктов) (7).

А как насчет смузи?

Хотя фруктовый сок не приносит таких же преимуществ, как употребление в пищу цельных фруктов, смузи могут быть частью вашей здоровой цельной растительной диеты. Исследователи обнаружили, что наш организм может реагировать на жидкую пищу более резким и быстрым скачком уровня сахара в крови, поэтому лучше не пить смузи — не торопитесь и наслаждайтесь! Вот наши 7 советов, как каждый раз делать идеальный здоровый смузи на растительной основе.

Самый простой способ насладиться здоровым веганским смузи?

Возьмите смузи для завтрака MamaSezz. Он богат белком, клетчаткой, витамином С, кальцием и железом. И антиоксиданты! Он полностью растительный и готов к смешиванию — просто добавьте свою любимую жидкость, и все готово.

Основные выводы

• Фруктоза — это простой сахар, который естественным образом содержится во фруктах. Это то, что делает ваши фрукты сладкими.Он также обрабатывается и используется в коммерческом столовом сахаре и добавленных подсластителях.
• Фруктоза в цельных фруктах отличается от сахара, содержащегося в обработанных пищевых продуктах, и не вызывает таких же скачков и падений уровня сахара в крови.
• Употребление фруктов, особенно ягод, на самом деле может защитить вас от скачков сахара в крови.
• Исследования показывают, что диабетики, полностью исключившие фрукты из своего рациона, не видят значимого улучшения своего веса или уровня сахара в крови.
• Вы все еще можете наслаждаться фруктами, если у вас диабет 2 типа! Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом, чтобы включить их в свой хорошо сбалансированный рацион, основанный на цельных растениях.
• Употребление фруктов может привести к потере веса, а не к увеличению веса.
• Целые фрукты — это лучше всего, но смузи все же можно употреблять в составе цельной растительной диеты, если вы будете следовать этим рекомендациям.

Цитаты

(1) Калифорнийский университет в Сан-Франциско

(2) Достижения в области питания

(3) Гепатологический журнал

(4) Письма ФЕБ ​​

(5) Журнал питания

(6) Журнал питания

(7) Обмен веществ

Али Браун

Али — мама, жена, писатель и редактор по вопросам питания и образа жизни.У нее есть сертификат растительного питания от Центра исследований питания Т. Колина Кэмпбелла.

жира или сахара? — Клиника Кливленда

Однажды вы прочитали, что цельножирные молочные продукты менее склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям, чем нежирные молочные продукты. На следующий день ваш врач скажет вам, что жир вреден для здоровья и порекомендует диету с низким содержанием жиров. Затем вы читаете, что жир не так вреден для вас, как сахар. Во что вы должны верить?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Американская кардиологическая ассоциация (AHA), которая следит за исследованиями по таким темам, отрицает оба диетических компонента.

«И жир, и сахар вредны для вас», — говорит диетолог по профилактической кардиологии Кейт Паттон, доктор медицинских наук. «Однако мы говорим о насыщенных жирах, транс-жирах и добавленных сахарах. В этом и заключается некоторая путаница.”

Какие жиры вредны?

Насыщенные жиры и трансжиры вредны для вас, и точка. Оба вызывают образование холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который вызывает ишемическую болезнь сердца (ИБС). Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, снижают уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и вызывают воспаление, которое ускоряет развитие ишемической болезни сердца (ИБС).

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения. Они также содержатся в некоторых экзотических маслах, полученных из растений, включая кокосовое масло и пальмовое масло.

Если вам нужно снизить уровень холестерина, AHA рекомендует потреблять не более 5–6% калорий в виде насыщенных жиров. В противном случае Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до не более 10% от общего количества калорий.

С другой стороны, любое количество трансжиров не является безопасным для употребления. Трансжиры не встречаются в природе. Они являются побочным продуктом процесса, который превращает полезные масла в твердые жиры, такие как маргарин, и предотвращает прогоркание хлебобулочных изделий.

А какие жиры хороши?

Большинство людей считают, что обезжиренную диету слишком сложно соблюдать. Хорошая новость в том, что вам не нужно отказываться от всех жиров, чтобы оставаться здоровым. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для сердца.

Согласно AHA, замена насыщенных жиров в вашем рационе поли- и мононенасыщенными жирами может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другими словами, переключение может иметь тот же эффект, что и прием статинов.

«Хорошо включать эти полезные жиры в свой рацион, помня, что все жиры содержат 9 калорий на грамм», — говорит Паттон.

Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, масло канолы, авокадо и орехи.

Омега-3 и омега-6 — это полиненасыщенные жиры. Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жиры, которые организм не может производить. Они снижают риск образования тромбов и воспаления. Источники омега-3 жиров включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и сардины, а также грецкие орехи и семена льна.

Жиры Омега-6 строят здоровые клетки и нервные волокна. Источники включают соевое, кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла.

Почему сахар не такой сладкий

Сахар балансирует между здоровым и нездоровым.

Некоторые формы сахара естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты (фруктоза) и молоко (лактоза). Они безопасны при употреблении в составе сбалансированной и здоровой диеты.

В первую очередь речь идет о добавленных сахарах. Это сахара (обычно сахароза), которые не появляются в продуктах естественным образом, но добавляются для вкуса. Сахар является основным компонентом таких продуктов, как конфеты, печенье и мороженое.Сахар также спрятан в маловероятных местах, включая хлеб, крупы и томатные соусы. Это позволяет очень легко потреблять большое количество сахара неосознанно.

«Избыточное потребление сахара связано с повышенным риском диабета, ожирения и гипертриглицеридемии», — говорит Паттон.

Диетические рекомендации, выпущенные Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, рекомендуют женщинам потреблять не более 100 калорий (шесть чайных ложек или 25 граммов) добавленного сахара в день.Для мужчин это 150 калорий (девять чайных ложек или 36 граммов).

Убедитесь, что вы следите!

Большинство промышленных продуктов, а также рестораны и замороженные продукты содержат сахар или жир по вкусу. Это означает, что многие продукты с низким содержанием сахара могут иметь высокое содержание жира, а в продукты с низким содержанием жира может быть добавлен сахар. Как узнать, что в вашей еде?

«Я предлагаю прочитать этикетки с фактами о питании, особенно список ингредиентов, и использовать приложение, которое поможет вам узнать, откуда поступают ваши калории», — говорит Паттон.

Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Heart Advisor .

Сколько это слишком много?

Растущее беспокойство по поводу слишком большого количества добавленного сахара в нашем рационе

Большинство экспертов сходятся во мнении, что добавление сахара в рацион — это нормально. Но правда в том, что большинство американцев потребляют слишком много — в среднем около 57 фунтов добавленного сахара на человека в год. Это может влиять на нас таким образом, что мы склонны к тяге к большему количеству сахара и к ожирению.

Сколько можно?

Экспертные группы по всему миру дали последовательные рекомендации по ежедневному потреблению сахара. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более 6 чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара в день для женщин и 9 чайных ложек (38 граммов) для мужчин. ¹ Пределы AHA для детей различаются в зависимости от их возраста и потребностей в калориях, но составляют от 3 до 6 чайных ложек (12-25 граммов) в день.

Это соответствует рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о том, что не более 10% калорий взрослого человека — а в идеале менее 5% — должно поступать из добавленного сахара или из натуральных сахаров в меде, сиропах и фруктовом соке.Для диеты на 2000 калорий 5% составляют 25 граммов.

Ограничьте суточную норму сахара до 6 чайных ложек (25 г) для женщин и 9 чайных ложек (38 г) для мужчин.

Тем не менее, средний американец потребляет 17 чайных ложек (71,14 грамма) каждый день. ² Это составляет около 57 фунтов добавленного сахара, потребляемого каждый год на человека. ³

Особому риску подвержены дети и подростки. Рекомендации США по питанию для американцев рекомендуют ограничить общее потребление дополнительных калорий, включая добавленные сахара и жиры, до 5–15% в день.Тем не менее, дети и подростки в Америке получают около 16% от общего количества калорий только за счет добавления сахара. ⁴

Сахар заставляет нас жаждать большего

Эти пределы легко превысить. С целых 11 чайных ложек (46,2 грамма) добавленного сахара на 12 унций. соды, разовая порция почти вдвое превышает дневную норму сахара для большинства людей. ⁵ Но сахар также широко присутствует в наших продуктах питания. Например, ведущий бренд йогурта содержит 7 чайных ложек (29 граммов) общего сахара в одной порции, большая часть из которых добавлена.

В одной газировке на 12 унций сахара столько же, сколько в 1 апельсине + 16 клубнике + 2 сливах.

Исследования также показывают, что у некоторых людей употребление сахара вызывает признаки тяги и отмены, наряду с химическими изменениями в центре вознаграждения мозга, лимбической области.

Используя технологию сканирования мозга, ученые из Национального института США по борьбе со злоупотреблением наркотиками одними из первых показали, что сахар вызывает изменения в мозге людей, аналогичные изменениям у людей, зависимых от таких наркотиков, как кокаин и алкоголь. ^{6, 7} Эти изменения связаны с повышенной тягой к большему количеству сахара. ⁸ Это важное свидетельство положило начало целому ряду исследований свойств сахара, вызывающих привыкание. ⁹

Естественные изменения приводят к увеличению веса

Потребление слишком большого количества добавленного сахара в течение длительного периода времени также может повлиять на естественный баланс гормонов, которые управляют важными функциями в организме. Употребление сахара увеличивает уровень глюкозы в кровотоке, что заставляет поджелудочную железу выделять инсулин.Более высокий уровень инсулина, в свою очередь, заставляет организм накапливать больше пищевых калорий в виде жира.

Инсулин также влияет на гормон лептин, который является нашим естественным подавителем аппетита, который сообщает нашему мозгу, что мы сыты и можем перестать есть. Несбалансированный уровень инсулина, наряду с высоким потреблением определенных сахаров, таких как фруктоза, был связан с состоянием, называемым резистентностью к лептину, ¹⁰ , при котором мозг больше не «слышит» сообщение о прекращении приема пищи, что способствует увеличению веса и ожирению. .

Устойчивость к лептину позволяла нашим предкам выжить в течение длительных периодов ограниченного количества пищи, поощряя их переедать в периоды изобилия и позволяя им сохранять больше калорий в виде жира. В современном мире это не выгодно. Что еще хуже, люди с резистентностью к лептину также склонны чувствовать себя вялыми, что затрудняет их активность и способствует дальнейшему увеличению веса.

• ^[1] Джонсон, Р.К., Аппель, Л., Брэндс, М., Ховард, Б., Лефевр, М., Люстиг, Р., Сакс, Ф., Штеффен, Л., и Уилли-Розетт, Дж. (15 сентября 2009 г.). Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 120 (11), 1011-20. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.109.192627. Получено с http://circ.ahajournals.org/content/120/11/1011.full.pdf
• ^[2] (2016, март). Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. Сократить потребление добавленного сахара. Получено с https: // health.gov / dietaryguidelines / 2015 / resources / DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf
• ^[3] Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований. (2012). Предложение сахара USDA: Таблицы 51-53: Потребление калорийных подсластителей в США. Получено с http://www.ers.usda.gov/data-products/sugar-and-sweeteners-yearbook-tables.aspx
• ^[4] Ervin, RB, Kit, BK, Carroll, MD, & Ogden , CL Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний.(2012). Краткий обзор данных NCHS № 87: Потребление добавленного сахара детьми и подростками в США, 2005–2008 гг. . Получено с http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db87.htm
• ^[5] Безалкогольные напитки: содержание сахара. Получено с http://www.floridahealth.gov/chdcollier/Documents/ToothFairy/sugarinsodas.pdf
• ^[6] Volkow, N.D., & Li, T.-K. (2004). Наркомания: нейробиология поведения пошла наперекосяк. Nature Reviews Neuroscience , 5 (12), 963-970.
• ^[7] Brownell, K.D., & Gold, M.S. (2012). Еда и зависимость: подробное руководство. () Oxford University Press.
• ^[8] Avena, N., Rada, P., & Hoebel, B. (2008). Доказательства сахарной зависимости: поведенческие и нейрохимические эффекты периодического чрезмерного потребления сахара. Neuroscience Behavior Review , 52 (1), 20-39. Получено с http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461
• ^[9] Garber, A.К. и Лустиг Р.Х. (2011). Вызывает ли фаст-фуд зависимость ?. Текущие обзоры злоупотребления наркотиками , 4 (3), 146-162.
• ^[10] Шапиро, А., Му, В., Ронкал, К., Ченг, К.-Й., Джонсон, Р.Дж., и Скарпейс, П.Дж. (2008). Резистентность к лептину, вызванная фруктозой, усиливает набор веса в ответ на последующее кормление с высоким содержанием жиров. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология , 295 (5), R1370–1375. DOI: 10.1152 / ajpregu.00195.2008

Всемирная организация здравоохранения

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) является руководящим и координирующим органом здравоохранения в рамках системы Организации Объединенных Наций. Он отвечает за обеспечение лидерства в вопросах глобального здравоохранения, формирование повестки дня медицинских исследований, установление норм и стандартов, формулирование вариантов политики, основанных на фактических данных, оказание технической поддержки странам, а также мониторинг и оценку тенденций в области здравоохранения. Веб-сайт: http://www.who.int

Глоссарий SugarScience

Добавленный сахар

Любой сахар, добавленный при приготовлении пищи на столе, на кухне или на предприятии по переработке.Это может включать сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие.

Глоссарий SugarScience

Фруктовый сок

Это напиток, полностью (на 100%) приготовленный из жидкости, полученной при отжиме или измельчении той части фрукта, которую мы обычно едим. В этот напиток не добавляется сахар. В напитке будет сахар, который содержится в самой еде. В соке, вероятно, будет меньше клетчатки, чем в фруктах. Клетчатка снижает скорость и количество сахаров, усваиваемых из сладких продуктов.

Глоссарий SugarScience

Сахар

Сахар — это химические вещества, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые обладают сладким вкусом и содержатся в продуктах питания. Они являются важной частью того, что мы едим и пьем, и нашего тела. На этом сайте сахар используется для обозначения простых сахаров (моносахаридов), таких как фруктоза или глюкоза, и дисахаридов, таких как столовый сахар (сахароза). Сахароза — это, например, два простых сахара, слипшихся вместе (см. Столовый сахар). Сахар — это разновидность углеводов. Углеводы являются источником энергии для нашего тела. Сахар очень быстро попадает в кровоток после еды.

Глоссарий SugarScience

Глюкоза

Глюкоза — это сахар, который мы едим. Он содержится в крахмале. Это главное топливо для нашего тела. Это уровень сахара, который измеряется, когда у нас есть анализ крови для измерения уровня сахара в крови.

Глоссарий SugarScience

Поджелудочная железа

Поджелудочная железа — это внутренний орган, который помогает нам переваривать пищу, вырабатывая инсулин и другие химические вещества.

SugarScience Glossary

Fat

Одна из трех основных групп питательных веществ, которые мы потребляем. Большая часть этого веб-сайта связана с проблемами, связанными со слишком большим накоплением жира в организме.Каждый грамм жира производит 9 калорий энергии, если сжигается организмом в качестве топлива. Жир может откладываться во многих местах тела. Обычно мы думаем о жире, как о подкожном (подкожном), но жир, который может быть наиболее опасным для нас, — это жир, который хранится в печени и вокруг органов брюшной полости (внутрипеченочных, висцеральных, брюшных или внутрибрюшных)

SugarScience Глоссарий

Фруктоза

Сахар, который мы едим. Также называется фруктовым сахаром. Большая часть фруктозы содержится в сахарозе (столовый сахар, тростниковый сахар, свекольный сахар) или из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Глоссарий SugarScience

Инсулин

Инсулин — это посланник, высвобождаемый поджелудочной железой после еды, который направляет энергию (глюкозу или триглицериды) из крови в жировые клетки для хранения. Некоторым людям с диабетом вводят инсулин для снижения уровня глюкозы в крови; он покидает кровь и попадает в жировую клетку для хранения.

Глоссарий SugarScience

Гормон

Химическое вещество, вырабатываемое организмом и попадающее в кровоток. Достигнув другой части тела или органа, гормон влияет на функцию этой части тела или органа.

SugarScience Glossary

Leptin

Гормон, вырабатываемый в основном в жировых клетках в ответ на прием пищи и количество энергии, запасенное в организме. Он воздействует на мозг и говорит нам, что мы достаточно съели и должны перестать есть.

Глоссарий SugarScience

добавленного сахара: насколько это плохо?

Сахар. Так мило, так увлекательно, так запутанно. Это хорошо для вас? Неужели это так плохо для тебя? Два пончика, тебе все равно?

«Никакая еда не является полностью запрещенной, даже сахар», — говорит Натали Сешнс, диетолог из Houston Methodist Wellness Services.«Тем не менее, мы всегда хотим проявлять умеренность и осознанное снисходительность, когда дело касается нашей диеты, особенно когда речь идет о продуктах, которые с большей вероятностью способствуют увеличению веса и повышают риск неблагоприятных условий для здоровья, таких как добавленный сахар».

Добавленные сахара — это очищенные формы сахара, добавляемые в упакованные пищевые продукты во время обработки, как правило, для улучшения вкуса пищи. С другой стороны, натуральный сахар содержится в цельных продуктах, таких как фрукт или стакан молока.

«У нас нет пищевой потребности в добавленном сахаре», — говорит Сешнс. «Это не значит, что вы не можете время от времени получать удовольствие от продуктов, содержащих добавленный сахар, но подавляющее большинство вашего питания должно основываться на полезных продуктах, содержащих натуральный сахар, а также другие важные питательные вещества и витамины».

Это горько-сладкая реальность, но вот все, что Сешнс говорит вам нужно знать о добавленном сахаре.

Что добавленный сахар делает с вашим телом

Давайте начнем с кучи сахара в комнате: сахар на самом деле не вреден для вас.На самом деле, это отличный источник энергии — при правильном и умеренном потреблении.

«С точки зрения здоровья мы не слишком озабочены натуральным сахаром, содержащимся в цельных продуктах, таких как фрукты или молочные продукты», — объясняет Сешнс. «Натуральный сахар, содержащийся в этих продуктах, сопровождается другими важными питательными веществами, такими как клетчатка, белок или жир, каждый из которых приносит пользу для здоровья».

Напротив, эти полезные вспомогательные питательные вещества часто отсутствуют или полностью отсутствуют в расфасованных пищевых продуктах с высоким содержанием добавленного сахара.

«Когда вы едите источник натурального сахара, например фрукт, вы получаете пользу от сопутствующей клетчатки», — объясняет Сешнс. «Во-первых, это волокно способствует ощущению сытости, помогая предотвратить переедание. Во-вторых, это волокно помогает вашему организму постепенно усваивать и перерабатывать сахар, который вы потребляете, создавая более продолжительный источник энергии и предотвращая скачки в вашем теле. сахар в крови.»

В самом банальном случае скачок уровня сахара в крови может привести к ужасному «сахарному похмелью» (да, это реально).В худшем случае частые скачки сахара в крови с течением времени могут привести к инсулинорезистентности и, в конечном итоге, к диабету.

«Помните, ваше тело не нуждается в добавлении сахара. Фактически, оно может легко жить без него», — говорит Сешнс. «Важно понимать разницу между натуральным сахаром и добавленным сахаром, а также ограничивать количество добавляемого сахара, когда это возможно».

Сколько сахара слишком много?

Расфасованные продукты, содержащие добавленный сахар, не обладают преимуществами для здоровья цельных продуктов, но вместо того, чтобы полностью избегать добавления сахара, Sessions предлагает знать рекомендуемые пределы и следить за тем, чтобы вы читали этикетки с питанием.

«Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют, чтобы добавленный сахар составлял всего 10% от ежедневных калорий, а некоторые предлагают, чтобы этот процент был еще ниже», — говорит Сешнс. «К сожалению, средний взрослый потребляет намного больше, чем рекомендуется».

Для диеты, содержащей 2000 калорий, в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется следующее:

• У мужчин должно быть не более 9 ч. эквиваленты (чуть менее 40 граммов) добавленного сахара в день
• Женщинам следует употреблять не более 6 ч. Л.(около 25 грамм) добавленного сахара в день

«К счастью, количество добавленного сахара в настоящее время обычно указывается в разделе углеводов на этикетках большинства пищевых продуктов. Воспользуйтесь этим!» добавляет сеансы. «Если вы не читаете список ингредиентов продукта, это похоже на покупку дома, даже не заходя внутрь — чего вы, вероятно, не стали бы делать. Я всегда рекомендую переворачивать упаковку и сканировать этикетку с питанием».

При проверке этикеток с пищевыми продуктами вы можете быть не только ошеломлены тем, сколько сахара содержат некоторые из ваших любимых закусок, но также можете быть удивлены, обнаружив, что добавленный сахар проникает во многие продукты, о которых вы, возможно, не ожидали. .Это особенно важно, если вы ищете способы сократить количество сахара в своем рационе.

Есть обычные подозреваемые, полные добавленного сахара …

Некоторые продукты, которые мы знаем и ожидаем от сахара, например газированные напитки, печенье и шоколадные батончики. А есть менее очевидные (но не особо удивительные) лакомства, полные добавленного сахара, такие как кофейные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и соки, которые не являются 100% фруктовыми соками.

«Уловка с этими продуктами и напитками состоит в том, чтобы понять, сколько добавленного сахара содержится в каждом продукте на порцию, что может быть больше, чем вы думаете», — говорит Сешнс.

… Но есть еще необычно скрытые источники добавления сахара

«Еще одна проблема заключается в том, что, когда дело доходит до расфасованных пищевых продуктов, добавленный сахар присутствует почти везде — даже в полке со здоровьем», — говорит Сешнс.

Некоторые неожиданные продукты, содержащие добавленный сахар, включают:

• Ломтики хлеба
• Крупы (даже «здоровые»)
• Кетчуп и другие приправы
• Заправка для салата
• Йогурт со вкусом (включая варианты греческого йогурта)

«Даже если в этих продуктах содержится небольшое количество добавленного сахара, подумайте о том, как часто они включаются в вашу пищу в течение дня.»Если вы не проверяете этикетки с питанием, вы можете случайно добавить в свой рацион намного больше сахара, чем вы думали», — предупреждает Сешнс.

Как убрать добавленный сахар из своего рациона

«Один сладкий напиток или закуска, которые вы найдете в продуктовом магазине, может легко превзойти количество добавленного сахара, рекомендованное в день», — говорит Сешнс. «И даже то, что вы можете считать здоровым, например, упаковка для трейл-микса, может почти довести вас до вашего предела».

Сражаться непросто, но Sessions сначала рекомендует переосмыслить свои напитки и закуски — i.е. переход с сладких газированных напитков на газированную воду или создание собственной полезной домашней смеси для троп.

Далее, при просмотре полок с закусками или упакованными продуктами, Sessions говорит, что это помогает узнать, какой добавленный сахар на самом деле выглядит, чтобы быть полностью уверенным в том, что вы знаете, что едите.

«Добавление сахара на этикетках — это новая функция, но не обязательно», — предупреждает Сешнс. «Это означает, что важно проверить список ингредиентов на предмет множества названий, по которым может быть добавлен сахар.«

Общие типы добавленных сахаров включают:

• Агава
• Тростниковый сахар, сахар-сырец и сахар турбинадо
• Кукурузный сироп, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мед
• Кленовый сироп и тростниковый сок

«Грамм на грамм, все сахара содержат одинаковое количество калорий. И неважно, какой тип сахара добавлен в вашу пищу, это все равно добавленный сахар», — говорит Сешнс. «Однако нужно знать три вещи: сколько сахара содержится в продуктах, которые вы едите, сколько добавленного сахара слишком много и как избыток добавленного сахара может увеличить риск неблагоприятных условий для здоровья — тогда просто возьмите яблоко. вместо этого шоколадного батончика чаще всего.«

.