Правильное питание для здоровья: Здоровое питание

Содержание

Польза правильного питания для здоровья

11.05.2017

Время чтения: 1 мин., 52 сек.

О пользе правильного питания для организма человека трубят все источники информации. Правительства многих стран тратят огромные деньги на популяризацию здорового образа жизни. С целью оптимизации рациона питания для профилактики различных заболеваний проводятся многочисленные научные исследования. Однако количество людей с нарушением обмена веществ растет с каждым годом. Причина часто кроется в банальном неумении расставаться с вредными пищевыми привычками.


Как начать питаться правильно?

Главное начать! Санаторий «Горный» Краснодарский край предоставляет вам возможность плавного перехода на здоровое питание, которое будет в дальнейшем способствовать улучшению вашего самочувствия и профилактике заболеваний.

Что такое правильное питание в «Горном»?

  • Разнообразный рацион, вкусные и внешне привлекательные блюда.
  • Баланс калорийности: с пищей поступает столько энергии, сколько ее тратится в процессе жизнедеятельности, а в случае избыточного веса даже меньше.
  • Минимальное потребление животных жиров.
  • Ограниченное употребление простых сахаров (до 30-40 г в сутки) в виде сладостей, мучных изделий, обилие свежих и полезных фруктов.
  • Достаточное количество злаков, овощей, являющихся основными источниками растительной клетчатки, необходимой для нормальной работы пищеварительной системы.
  • Ограниченное потребление соли.
  • Щадящая кулинарная обработка пищевых продуктов (запекание, тушение, отваривание)
  • Сбалансированный по витаминам и другим микронутриентам состав пищи.
  • Соблюдение правил гигиены питания.
  • Частое и дробное питание: 5-6 разовое питание с тремя основными приемами пищи.

В чем польза правильного питания для здоровья?

Правильное и полезное питание обеспечивает организм всем необходимым для нормальной работы всех органов и систем. Нормализация питания способствует улучшению пищеварения и излечению заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной железы. Ограничение поступления соли благотворно сказывается на течении гипертонии и заболеваний почек, баланс натрия, калия и кальция необходим для лечения заболеваний сердца. Избыточное потребление животных жиров ведет к ожирению и атеросклерозу, в то время как полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для профилактики и лечения этих заболеваний.

Организации правильного питания в санатории «Горный» придается особенное значение. Диетотерапия включается в комплекс лечения всех заболеваний. Для организации полноценного здорового питания в «Горном» есть все: свежие экологически чистые продукты питания, современное кухонное оборудование, высококлассные специалисты диетологи и повара. Специальные диеты, назначаемые при различных заболеваниях, направлены на мобилизацию сил в борьбе с недугом и уменьшение лекарственной нагрузки на организм, ускорение выздоровления и достижение длительной стойкой ремиссии. Программа по снижению веса позволяет за короткий период пребывания в санатории избавиться от нескольких лишних килограммов.

Начните питаться правильно в «Горном»! Положите начало здоровому образу жизни!

Правильное питание ребенка – залог здоровья — Детская городская поликлиника №1

Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок рос здоро­вым, умным, счастливым.

С самого детства мы должны научить своих детей из всего многообразия продуктов выбирать те, которые действительно полезны для здоровья. Питание детей несколько отличается от питания взрослых.  Если система питания ребёнка выстроена правильно, то ребёнок, нормально развивается, как физически, так и психически.

Сделайте так, чтобы ежедневное приобщение ребенка к правильному питанию стало для вашей семьи образом жизни. Не нужно устраивать из этого постоянных лекций на тему, что полезно, а что вредно. Активно общаясь со своим ребенком, подавая ему пример, вы прививаете хорошие привычки в еде.

За столом нужно говорить только о хорошем. Обстановка должна помочь ребенку расслабиться, тогда и аппетит будет хорошим, и настроение доброжелательным. Дети могут помочь вам с сервировкой и украшением блюд. Когда будете подавать овощи и фрукты на стол, спросите у детей какие витамины и микроэлементы в них содержатся, и почему они так полезны.

Для того, чтобы организовать правильное пита­ние ребенка, нужно соблюдать несколько важных правил:

Правило 1

Питание должно быть разнообразным.

 Это важное условие того, что организм ребенка получит все необходимые для роста и развития ве­щества. Каждый день в меню ребенка должны быть: фрукты и овощи; мясо и рыба; молоко и молочные продукты; зерновые продукты (хлеб, каши, хлопья). Недостаточность или переизбыток потребляемой ребёнком пищи может неблагоприятно отразится на деятельности желудочно-кишечного тракта, способствовать нарушению обмена веществ, увеличению избыточной массы тела (даже до ожирения различных степеней) или привести к истощению.

Если ребенок отказывается, есть полезное блюдо, предложите ему поэкспериментировать и сделать блюдо необычным.

Так, с помощью сухофруктов и орешков можно выло­жить забавную рожицу на каше, с помощью кетчупа и зелени нарисовать узор на яичнице, карто­фельное пюре выложить на тарелку в виде фигурки снеговика и т.д.

Что нельзя использовать в питании детей:

  1. Субпродукты, кроме печени, языка, сердца; кровяные, ливерные, сырокопчённые колбасы.
  2. Жареные в жире (во фритюре) пищевые продукты и кулинарные изделия, чипсы.
  3. Творожные сырки, сгущённое молоко с использованием растительных жиров.
  4. Кумыс и кисломолочные продукты с содержанием этанола (более 0.5%).
  5. Кондитерские изделия с кремом, содержащими растительный белок.
  6. Первые и вторые блюда на основе пищевых концентратов быстрого пригитовления.
  7. Уксус, горчица, хрен, перец острый и другие острые приправы и содержащие их пищевые продукты, включая острые соусы, кетчупы, майонезы и майонезные соусы.
  8. Маринованные овощи и фрукты.
  9. Кофе натуральный и газированные напитки, ядра абрикосовой косточки, арахиса.
  10. Продукты, в том числе кондитерские изделия, содержащие алкоголь.
  11. Пищевые продукты, сдержащие в своём составе большое количествот пищевых добавок (информация указывается изготовителем на потребительской упаковке).
  12. Сухие концентраты для приготовления первых и вторых блюд (супы, вермишель «Дошерак», каши).

Правило 2

Питание ребенка должно быть регулярным.

Соблюдение режима питания детей имеет большое значение для усвоения организмом пищевых веществ. Детям дошкольного возраста рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день, через каждые 3 часа, в одно и то же время, распределяя рацион питания следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. В школьном возрасте целесообразно четырёхразовое питание, через каждые 4 часа с равномерным распределением суточного рациона: завтрак – 25%, второй завтрак – 20%, обед – 35%, ужин – 20%.

Постарайтесь отказаться от перекуса и приучить ребен­ка есть только за столом. Если это пока не получается, предлагайте для пере­куса фрукт, сухое печенье, сок — еду, которая поможет заглушить голод, но не испортит аппетит.

Важным оздоровительным мероприятием для детей-учащихся служит правильная организация питания в школе в виде горячих школьных завтраков и обедов в группах продлённого дня, рацион которых должен составлять 50-70% суточной нормы, на что родители, к сожалению, мало обращают внимание. Питание бутербродами, пиццей, чипсами, шоколадными батончиками, вредно так как – эта пища неполноценна по своему составу и к тому же раздражает желудок, способствуя развитию гастрита.

Правило 3

Питание ребенка должно восполнять его ежедневные траты энергии.

Если у вашего ребенка есть лишний вес, ограничьте количество сладостей и высококало­рийных десертов, освободите от них холодиль­ник. Поставьте на стол вазу с фруктами, тарелку с хлеб­цами из цельных злаков. Фрукты детям можно есть без каких-либо ограничений, практически невозможно ими объесться, и они являются очень полезными.  При недостатке какого-либо минерального вещества или витамина ребенок сам попросит нужное ему яблоко или даже зелень.

Постарайтесь увлечь ребенка занятиями спор­том, гуляйте вместе, пусть понемногу, но регулярно.

Таким образом, построение правильного питания для детей требует учета особенностей организма ребенка, знаний некоторых правил и принципов здорового питания.

Материал подготовлен редакционно-издательским отделом ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.

Правильное питание – основной фактор здорового образа жизни

Вторник,  28  Июня  2016

Рациональное питание (от латинского слова rationalis - «разумный») - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Такое питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Основу рационального питания составляют три главных принципа:

1) равновесие между энергией, поступающей с пищей и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;

2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;

3) соблюдение режима - «завтрак, обед, ужин» и сезонных особенностей.

Для трапезы следует выделять отдельное время и внимание, чтобы питание было полноценным и насыщенным. Завтрак не должен быть плотным, особенно если нет аппетита. Отсутствие голода с утра - вполне естественное явление. Обед и ужин могут быть плотными, только ужинать следует за 1-3 часа до сна. Помните, чем плотнее ужин, тем раньше до сна он должен быть.

Правильное здоровое питание – это также профилактика заболеваний. Тому, кто ведет здоровый образ жизни и правильно питается, не страшны ни резкие смены погоды, ни болезни, ни вирусы. Такие люди всегда бодрые, активные, более выносливые и жизнерадостные, дольше живут.

Стоит также всегда обращать внимание на свежесть продуктов. Многие продукты при неправильном хранении достаточно быстро портятся и в этих случаях представляют определенную опасность для здоровья человека. Чаще всего гниение, заплесневение, образование ядовитых веществ вызывают обитающие в окружающей среде микроорганизмы, иногда даже патогенные - виновники инфекционных болезней. В ряде случаев эта порча связана с изменением внешнего вида и химического состава продуктов, частичным высыханием, окислением и другими процессами. Поэтому даже полезные продукты уже не первой свежести могут нанести значительный вред организму.

Любая живая клетка в процессе жизнедеятельности нуждается в восполнении израсходованной энергии. Для поддержания здорового образа жизни необходимо, чтобы затраты организма целиком покрывались потребляемой пищей. Совершенно естественно, что правильное питание человека должно включать компоненты, которые входят в состав его организма, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Так как расход этих материалов зависит от ряда факторов: возраста, трудовой занятости, окружающей среды и состояния самого человека, то потребность в тех или иных продуктах и потребляемое их количество должно регулироваться индивидуально, основываясь на принципах рационального питания.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

В.М. Булгарь, врач-терапевт 


Правильное питание – основа здорового образа жизни

назад

Понятия «правильное питание» и «здоровый образ жизни» неразделимы, поскольку именно употребляемая человеком пища обеспечивает в полной мере постоянное обновление и развитие не только клеток, но и тканей организма. Продукты питания являются источниками веществ, из которых осуществляется синтез гормонов, ферментов и иных регуляторов обменных процессов. Таким образом, состав пищи, ее объем и свойства определяют, во-первых, физическое развитие человека, во-вторых, его предрасположенность к тем или иным заболеваниям, не говоря уже про уровень трудоспособности, продолжительность жизни, а также нервно-психическое состояние. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное (но при этом не избыточное) количество различных микроэлементов, белков, углеводов, жиров, а также витаминов. Именно эту проблему и призвано решить правильное питание.

Здоровое питание - это не бесконечная диета, упоминание о которой вызывает неприятные ощущения и ассоциации с необходимостью ограничивать в количестве и разнообразии употребляемых продуктов питания. Она напротив сытная, разнообразная и вкусная.

Рацион человека всегда должен быть разнообразным. Лишь правильное сочетание мяса, овощей и других продуктов помогает поддерживать здоровый иммунитет. Укрепляется не только здоровье, но и повышается настроение. Вкусная еда помогает в полной мере ощутить радость жизни!

Рациональное питание основано на четырех основных принципах:

1.   Энергетическая ценность питания должна в полной мере соответствовать энергетическим тратам организма.

2.   Каждый день в определенном количестве и пропорции в организм человека должно поступать порядка 70 ингредиентов, причем многие из них не синтезируются в человеческом организме, хотя являются жизненно необходимыми.

3.   Питание должно быть разнообразным, потому что снабжение организма необходимыми пищевыми веществами обеспечивает нормальное его функционирование.

4.   Режим питания должен обеспечивать регулярные и достаточные приемы пищи. Важно знать, что режим питания разрабатывается индивидуально с учетом возраста, физической активности и состояния здоровья человека.

Соблюдение всех указанных принципов делает питание не только полноценным, но и полезным. Постоянные нарушения режима приема пищи ухудшают обмен веществ, способствуя развитию болезней органов пищеварения, например, гастритов. А вот обильная еда перед сном может спровоцировать возникновение инфаркта миокарда, язвы или острого панкреатита. У лиц, уже страдающих какими-либо заболеваниями, режим питания может меняться в зависимости от течения и характера болезни, а также типа лечебных процедур.

На первый взгляд рациональное питание выглядит сложным. Но если вый поймете его основные принципы, то будете с легкостью планировать свой ежедневный рацион, особенно если полностью осознаете тот факт, что рациональное питание - залог здоровья.

Здоровое питание - основа жизни без болезней — Portal

Здоровье-это состояние физического, психического и социального благополучия, социальной и экономической продуктивности индивида. (Всемирная организация здравоохранения 1977г)

      Основой здоровья является рациональное питание, под которым в широком смысле понимается совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и их усвоением, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья.

      Здоровое питание - обязательная профилактическая  мера для укрепления иммунитета, предотвращения ожирения, болезней пищеварительной системы и сердечно-сосудистой систем и преждевременного старения. Внимание и усилия медицины сконцентрированы на питании детей, больных и пожилых людей. Считается, что взрослые люди могут сами позаботиться о своем здоровье. Однако основные заболевания формируются и развиваются в средние годы активной жизни – 30-50 лет. Именно в этом возрасте наиболее часто наблюдаются типичные для россиянина (россиянки) нарушения питания.

      В современных условиях структура питания населения характеризуется избыточным потреблением высококалорийной пищи, насыщенных жиров (в основном животного происхождения), сахара, кондитерских изделий, поваренной соли, алкоголя, сухих продуктов-концентратов быстрого приготовления, биологически активных добавок к пище.  Наряду с этим недостаточно потребление клетчатки и пищевых волокон, содержащихся в овощах, фруктах, зерновых, микроэлементов (калия, кальция, йода, фторидов). Нерациональное распределение объемов пищи и ее калорийности в течении суток приводит к перееданию.

      Такая модель питания (переедание и неправильное соотношение продуктов) является причиной ожирения. Ожирение – это не только проблемы с внешним видом. Избыточный вес является фактором риска возникновения сахарного диабета, гипертонической болезни и многих других заболеваний, занимает одно из ведущих мест среди причин преждевременной смерти.

     Задумайтесь о питании. Обратите внимание на свой рацион сегодня, и все сделанные вложения вернуться к Вам в виде сэкономленных на посещение врачей денег и времени. Питайтесь рационально. Основным принципом рационального питания является сбалансированность суточного поступления энергии с ее суточным расходованием.

     Составляющими пищевого рациона являются : белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55% от суточной калорийности, витамины, минеральные вещества.

     Суточная потребность в белках составляет 90-95 г. полноцненный белок содержится во всех животных продуктах – мясе, рыбе, птице, молочных продуктах, яйцах. Источники растительного белка – бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты. Рекомендуется сочетать продукты, содержащие животный белок (1/3 суточного белка)и растительный белок (2/3 суточного белка).

     Суточная потребность в жирах составляет 80-100 г. около половины этого количества входит в состав продуктов (мясо, колбаса, сыр, творог, молоко и т.д.). для приготовления пищи, заправки салатов, каш, бутербродов рекомендуется не более 40-50 г жира в день (3 ст. ложки, желательно в соотношении 1:2 животного и растительного жира).

     Суточная потребность в углеводах составляет 300-350 г. углеводы бывают сложные и простые. Основная часть (до 300г) должна покрываться за счет  сложных углеводов. Это крахмалосодержащие продукты – хлеб, каши, макаронные изделия, картофель, овощи и фрукты. Простых углеводов (сахара в чистом виде и содержащегося в сладостях, сладких напитках_ рекомендуется не более 40 г в день.

     Следует ограничить потребление поваренной соли до 5 г в сутки (чайная ложка без верха) в сутки и увеличить потребление продуктов, богатых солями калия (урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох ит.д.)

Здоровое питание предполагает соблюдение следующих правил:

1.     Употребление разнообразных пищевых продуктов,  в основном. растительного, а не животного происхождения.

2.     Употреблять крахмалосодержащие углеводы – хлеб, крупяные продукты, макаронные изделия, картофель.

3.     Овощей и фруктов в рационе должно быть не менее 400 г в день.

4.     Индекс массы тела (соотношение веса к росту в квадрате) должен быть от 20 до 25). С этой целью не реже 4-5 раз в неделю занимайтесь физкультурой в течении 30-40 минут.

5.     Контролируйте потребление жиров. Заменяйте животные жиры растительными.

6.     Старайтесь заменять жирное мясо и мясные продукты бобовыми, фасолью, рыбой, яйцами, птицей и мысом нежирных сортов.

7.     Каждый день пейте молоко и употребляйте молочные продукты с пониженным содержанием жира.

8.     Избегайте чрезмерного употребления сладостей.

9.     Потребление соли не должно превышать более 5 г в сутки.

10.  При решении потребления алкоголя обязательно посоветуйтесь с врачом. Если Вы потребляете алкоголь, допускается не более 40 г (40% алкоголя) в день.

11.  Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Выбирайте себе продукты в свежем, замороженном или высушенном виде, желательно выращенные в вашей местности, приготовленные на пару, запеченные, вареные, приготовленные в печи СВЧ. Не злоупотребляйте жареной пищей и газированными напитками. Развивайте кулинарные навыки по приготовлению вкусной и здоровой пищи.

12.  Способствуйте исключительно грудному вскармливанию детей в течении первых 6 месяцев жизни, но не менее 4 месяцев и своевременно вводите соответствующий прикорм в течении первых лет жизни.

 

По материалам
Школы здоровья
МЛПУ "Горбольница №1" ЕМР

Основы правильного питания

Правила здорового питания

 

«Правильное питание без преувеличения

можно назвать гарантией крепкой

иммунной системы и отменного здоровья»

 

           В современных условиях уровень здоровья населения является одним из факторов обеспечения экономического роста и национальной безопасности государства и, в этой связи, вопросы здорового питания направлены на улучшение качества и продолжительности жизни.

           Любая деятельность человека зависит от веществ и микроэлементов, поступающих в его организм вместе с пищей. Поэтому следует отказаться от фаст-фуда и другой вредной еды, переключив свое внимание на фрукты, овощи, злаки. Организуйте правильный режим питания. Вне зависимости от пола, возраста и прочих особенностей организм каждого человека функционирует одинаково – для нормальной работы ему необходимы биологические активные вещества, основная масса которых поступает именно с пищей. Сегодня появилось огромное количество всевозможных добавок, консервантов и полуфабрикатов, способных в разы облегчить жизнь современных хозяек.


Основы правильного питания


- не мучайте себя изнурительными диетами и не приучайте организм к чувству голода;
- соблюдайте режим питания: ешьте несколько раз в день в одно и то же время;
- рацион должен быть сбалансированным и разнообразным;

- соблюдайте питьевой режим;
- отдавайте предпочтение блюдам вареным или приготовленным на пару;
- никогда не пропускайте завтрак.       

                                           

                                                Правильное питание и возраст

 

В молодом возрасте, когда организм еще полон сил и энергии, некоторые ограничения в питании действительно можно несколько игнорировать. Если у молодого человека пищеварительная система здорова и функционирует правильно, то ему можно есть практически все, что угодно. Конечно, необходимо знать меру и не налегать на фаст-фуд, сладости и прочие «вредные» продукты, иначе ситуация может быстро измениться.  А вот людям старшего поколения придерживаться правил здорового питания просто необходимо. Особенно важно ограничить потребление соли, ведь данный продукт в большом количестве может стать причиной гипертонических кризов. Всем людям старше пятидесяти лет для профилактики остеопороза очень важно употреблять пищу, богатую кальцием.

                               Полезные продукты в правильном питании

- мясо, из всех сортов которого лучше выбирать птицу телятину либо свинину;

- рыба, употреблять которую желательно в два раза больше чем мяса;

- качественные морепродукты;

- яйца – употребляйте по две-три штуки в неделю;

- различные виды круп;

- все виды овощей: капуста, морковь, кабачок, тыква, баклажаны, помидоры.

 

«Только живая свежая пища может сделать

человека способным воспринимать

и понимать истину» Пифагор

 

Вредные продукты для правильного питания


             Конечно, полностью отказаться от употребления вредной, но часто вкусной пищи вряд ли возможно, однако ограничить ее все же необходимо. Мы рекомендуем свести к минимуму употребление: консервов; колбасных и копченых изделий; фаст-фуда; сахара, который при желании можно заменить медом; газированных напитков; чипсов; маргарина; майонеза и кетчупа; алкоголя; мучных изделий; мясных полуфабрикатов, самым распространенным из которых являются любимые многими пельмени. Однако если вы готовите эту пище дома и уверены в качестве используемого мяса, то изредка побаловать себя ею можно; всевозможного мармелада, ирисок, карамелек и т.д.

 

«Пища, которую организм не переваривает,

съедает того, кто еѐ съел. Поэтому ешь в меру   

Абу-аль-Фарадж

          Здоровое питание - это отказ от модифицированных продуктов.

 

Их употребление приводит к возникновению онкологических и нервных заболеваний, а также к необратимым изменениям иммунной системы человека. Дешевые сосиски, сардельки, колбасы могут содержать модифицированные продукты. Не стоит покупать продукты с маркировкой ГМИ (генетически модифицированный источник).

 

         Здоровое питание допускает из алкогольных напитков употреблять только сухое красное вино 3-4 раза в неделю не более 100 грамм в день. Красное вино содержит все 20 аминокислот, без которых клеткам трудно расти и развиваться, витамины А, С, Е, Р и группы В, а также незаменимые для сердца - магний, для крови - железо, для печени - хром, для сосудов - цинк. Красное вино повышает аппетит и улучшает пищеварение, способствует долголетию. обозначение GM.

 

        Правильное питание может стать для вас решением многих проблем, связанных со здоровьем, как физическим, так и психологическим. Да, за нарушение правил и принципов здорового питания вас никто не осудит и, тем более не накажет, но помните, что за беспорядочное несбалансированное питание рано или поздно придется расплачиваться, и валютой будет - ваше здоровье.

 

 

ФФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии

в ХМАО-Югре в Советском районе и в г. Югорске ,

в городе Урае и Кондинском районе»

Консультационный пункт для потребителей

телефон:8(34676)2-57-63

Здоровое питание - основа здоровья населения

В условиях активизации экономического взаимодействия общей проблемой являются болезни пищевого происхождения, оказывающие значительное воздействие на здоровье населения. Миллионы людей заболевают и многие умирают в результате употребления в пищу небезопасных продуктов.

Государства-члены ВОЗ приняли в 2000 году резолюцию о признании обеспечения безопасности пищевых продуктов в качестве одной из основных функций общественного здравоохранения.

По данным ВОЗ, ежегодно до 30% населения промышленно развитых стран страдает болезнями пищевого происхождения.

Продукты питания играют исключительно важную роль, с одной стороны, вызывая и, с другой – наоборот, – предупреждая множество болезней. Употребление в пищу недостаточного ассортимента продуктов питания может привести к болезням, вызванным неполноценным питанием, а загрязнение пищи может вызывать инфекционные болезни и отравления.

Несогласованность политики и стратегии в области сельского хозяйства, производства пищевых продуктов и питания населения могут причинить ущерб здоровью, окружающей среде и экономике. Однако неблагоприятные последствия могут быть снижены, если все указанные отрасли будут действовать в соответствии с поставленными политико-стратегическими задачами.

В курсах политики стран в области продовольствия и питания необходимо решать задачи по ряду направлений:

- обеспеченность продуктами питания и их доступность населению;

- безопасность пищевых продуктов;

-  полноценность питания.

Эти задачи невозможно решать без внедрения и применения новых технологий – биотехнологий, нанотехнологий, ГМО и т.п. При этом вопрос безопасности новых технологий и продукции, полученной с их помощью, становится актуальным не только для стран, использующих такие технологии, но и для стран, импортирующих продукцию, полученную с применением этих технологий.

При приоритете понимания безопасности использования новых технологий мы должны понимать, что создание искусственных барьеров при их развитии недопустимо, однако все принимаемые меры по обеспечению безопасности должны иметь четкое научное обоснование.

Так, в  Российской Федерации только по разделу нанотехнологии за последнее время создано около 50 нормативно-методических документов. Разработана процедура классификации производственных процессов продукции по степени её опасности для здоровья населения.

Ведется постоянная работа по классифицированию вновь появляющихся процессов производства.

Таким образом, здоровое питание населения рассматривается как стратегическая политическая задача органов государственной власти. Целями государственной политики в области здорового питания являются сохранение и укрепление здоровья населения, профилактика заболеваний, в том числе обусловленных неполноценным и несбалансированным питанием. 

При этом основными элементами здорового питания являются:

- безопасность продуктов питания (биологическая, химическая, радиационная)

-  полноценность, калорийность и сбалансированность питания,

-  соблюдения режимов питания

Последствиями нарушений системы здорового питания населения являются:

-     массовые инфекционные заболевания,

-     массовые неинфекционные заболевания,

-     потери в виде дней нетрудоспособности и лет недожития,

-     недополучение валового национального продукта,

-     дополнительные затраты системы здравоохранения и социального страхования,

-     общее снижение качества жизни населения.

В Российской Федерации принят ряд основополагающих законодательных актов, направленных на обеспечение в стране системы здорового питания, в том числе: законы «О санитарно-эпидемиологическом благополучии населения», «О защите прав потребителей», «О качестве и безопасности пищевых продуктов», «Об основах охраны здоровья граждан Российской Федерации».

Указом Президента Российской Федерации от 17 ноября 2008 г. № 1662-р утверждена Концепция долгосрочного социально-экономического развития Российской Федерации на период до 2020 года, одним из направлений по реализации задачи по совершенствованию системы здравоохранения является формирование культуры здорового питания.

Законодательные акты поддержаны рядом нормативных актов Правительства Российской Федерации, такими как Доктрина продовольственной безопасности Российской Федерации, Основы государственной политики Российской Федерации в области здорового питания населения на период до 2020 года и планами по их реализации.

Национальное законодательство совершенствуется в части гармонизации с международными документами в области здорового питания, такими как Глобальная стратегия ВОЗ в области безопасности пищевых продуктов, «Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью», Свод рекомендаций по маркетингу пищевых продуктов и безалкогольных напитков, ориентированных на детей, Европейская стратегия профилактики и борьбы с неинфекционными заболеваниями и другими.

Решением Совета глав правительств СНГ от 19 ноября 2010 года утверждена Концепция повышения продовольственной безопасности государств-участников СНГ, которой предусмотрено принятие во всех государствах-участниках СНГ документа по государственной политике в области здорового питания населения, а также обмен информацией на межгосударственном уровне между национальными органами по надзору государств-участников СНГ о продукции, опасной для жизни и здоровья человека.

В рамках присоединения к ВТО Российская Федерация взяла на себя обязательство о том, что все санитарные меры будут разрабатываться, как в Российской Федерации так и уполномоченными органами Таможенного союза, в соответствии с Соглашением ВТО и, в частности, Соглашением по санитарным и фитосанитарным мерам. Так, санитарные меры должны будут применяться только в пределах необходимых для защиты жизни и здоровья человека и будут основаны на научных принципах и не должны необоснованно и спорно дискриминировать других членов ВТО.

Государства-члены ВТО настаивают на исполнении Российской Федерацией обязательства по гармонизации всех нормативов, отличающихся от международных стандартов, научное обоснование на основе оценки риска которых не представлено до момента присоединения к ВТО.

Cоблюдение единых правил международной торговли продовольственными товарами является одним из условий успешной региональной и глобальной экономической интеграции. Ежегодно миллиарды тонн пищевых продуктов производится, транспортируется и выходит на рынок, а ежегодный оборот международной торговли продуктами питания составляет уже около 1,2 триллиона долларов[1], что в 2 раза больше, чем 10 лет назад.

Однако, в отличие от других отраслей торговли, в вопросах торговли продуктами питания на первое место наряду с либерализацией и борьбой с протекционизмом выходит безопасность и забота о здоровье населения. Экономические выгоды производства, переработки и торговли продуктами вторичны, так как должны основываться на всесторонней оценке безопасности пищевых продуктов, а также новых технологий их производства, большинство из которых направлены на снижение издержек. В связи с чем в работе по обеспечению качества и безопасности продуктов питания Правительство России руководствуется следующей позицией - мы будем всячески способствовать международной торговле, но не за счет безопасности наших граждан.

В связи с вышесказанным и по поручению Правительства Российской Федерации Роспотребнадзор значительно активизировал участие в работе Комиссии «Кодекс Алиментариус», ответственной за выработку международных стандартов на пищевые продукты с целью защиты здоровья потребителей и обеспечения справедливой практики торговли. В частности в интересах здоровья граждан Российской Федерации Роспотребнадзор обоснованно отстаивает позицию России по сохранению отечественных нормативов содержания допустимых остаточные количества ряда химических примесей в продуктах питания и продовольственном сырье.

Указом Президента Российской Федерации от 19 марта 2013 года № 213 «О внесении изменений в Указ Президента Российской Федерации от 21 мая 2012 года № 636 «О структуре федеральных органов исполнительной власти» установлено, что Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека осуществляет функции по разработке и утверждению государственных санитарно-эпидемиологических правил и гигиенических нормативов. Учитывая это, возобновилась работа по разработке и внесению изменений в санитарные правила, в том числе в области безопасности пищевых продуктов.

В Российской Федерации создана и функционирует методическая база оценки качества и безопасности пищевых продуктов, основанная на применении современных высокочувствительных методах анализа, обеспечивающая контроль за показателями безопасности и качества пищевой продукции.

За десять лет удельный вес проб пищевых продуктов, не соответствующих гигиеническим нормативам по микробиологическим и санитарно-химическим показателям снизился почти на 3 %  

Контроль безопасности проб продовольственного сырья и пищевых продуктов со стороны Роспотребнадзора обеспечивает стабильно высокие показатели соответствия качества продукции санитарным требованиям. Так для обеспечения безопасности граждан Российской Федерации по результатам контрольных мероприятий в 2012 году службы из продажи было изъято более 78000 партий продовольственного сырья и пищевых продуктов объемом около 1506 тонн.

В 2006 году по инициативе России тема борьбы с инфекционными болезнями была выдвинута в качестве приоритета «Группы восьми» наряду с энергетической безопасностью и образованием. На саммите в Санкт-Петербурге лидеры «восьмерки» впервые приняли отдельное всеобъемлющее заявление по данному вопросу, которое определило основные компоненты глобальной и региональной (для стран Восточной Европы и Центральной Азии) стратегии противодействия эпидемиям. Это позволило Роспотребнадзору при поддержке Минфина России и МИД России запустить и реализовать ряд инициатив по участию России в международных программах по борьбе с инфекционными болезнями.

Всего в страны СНГ за последние годы на безвозмездной основе поставлено несколько десятков комплектов современного лабораторного оборудования, подготовлено силами научных учреждений Роспотребнадзора более 500 специалистов по вопросам диагностики и профилактики инфекционных болезней.

С целью создания единого эпидемиологического пространства, ориентированного на совершенствование контроля и надзора за инфекционными болезнями и безопасностью продуктов питания между Роспотребнадзором и органами исполнительной власти в сфере здравоохранения стран СНГ заключены рамочные соглашения, направленные на долгосрочное сотрудничество профильных ведомств (Азербайджан, Армения, Беларусь, Киргизия, Казахстан, Узбекистан, Таджикистан).

События последних месяцев, связанные с распространением гриппа H7N9 и нового коронавируса отчетливо демонстрируют необходимость дальнейшего развития международного сотрудничества для противодействия этим угрозам, которые не только способны принести серьезный вред здоровью населения, но и причинить значительный ущерб национальной и глобальной экономике, а также подорвать продовольственную безопасность в силу нарушения торговли продуктами питания и массового профилактического уничтожения продукции животноводства.

Вместе с тем, Правительство Российской Федерации беспокоит позиция ряда партнеров России по «Группе восьми», в первую очередь США, Канады и Великобритании, которые настойчиво пытаются отвлечь службы по обеспечению санэпидблагополучия и профильные международные организации, такие как ВОЗ, от решения актуальных проблем глобального здравоохранения, и втянуть их в работу по предупреждению угрозы разработки и распространения биологического оружия.

Такая работа проводится через созданное в “Группе восьми” в 2002 году Глобальное партнерство по нераспространению оружия и материалов массового уничтожения (Глобальное партнерство). Многие из предлагаемых западными партнерами в рамках Глобального партнерства механизмов имеют потенциал для создания инструментов, позволяющих в обход КБТО (Конвенция о запрете биологического и токсинного оружия) и существующих механизмов ООН создать параллельную систему одностороннего контроля за биологическими угрозами и биотехнологическим потенциалом третьих стран.

Более того, в рамках Глобального партнерства ряд западных стран пытаются подвести общую основу под понятия биологических угроз, связанных с незаконным использованием биологических патогенов, и борьбы с инфекционными болезнями в целом. Другими словами любые инфекционные болезни, в независимости от источника распространения, фактически предлагается рассматривать в контексте биологической безопасности с последующим применением соответствующих мер контроля, в том числе международных, с привлечением силовых ведомств. На основании этого для решения вопросов биологической безопасности США со своими партнерами предлагают использовать международные механизмы, традиционно являющиеся инструментами сотрудничества в сфере здравоохранения, такие как Международные медико-санитарные правила ВОЗ, что на наш взгляд является совершенно неприемлемым.

Результаты социально-гигиенического мониторинга показали, что отклонение от норм питания, более чем на 25% отмечено в 24 субъектах Российской Федерации. При этом население испытывает систематический дефицит потребления белка (до 99% населения недополучают этот компонент питания) и избыток жиров (87,3 % населения получают этот компонент питания в избытке).

Самостоятельной является проблема питания групп населения с наиболее низкими доходами – для этих категорий населения требуется внедрение системы целевой адресной продовольственной помощи, в том числе по медицинским показаниям, с целью профилактики имеющихся нарушений питания. Проведенные исследования выявили существенную дифференциацию в показателях пищевого статуса в зависимости от материального достатка.

По данным Росстата потребление, пищевая и энергетическая ценность продуктов питания по 10-процентным (децильным) группам населения в у групп наименьшими располагаемыми ресурсами (доходами) значительно ниже, чем с высокими.

Проблема бедности вносит существенный вклад в нарушения питания детского населения. В семьях с наиболее низкими доходами (до 30% от величины прожиточного минимума) среди детей раннего возраста почти у 20% выявлена задержка роста, отражающая хроническое недоедание, а у 5% - дефицит массы тела (признак острого недоедания). В целом в каждой
2-3 наиболее бедной семье имеется как минимум один человек с проявлениями белково-калорийной недостаточности, а это, как правило, многодетные или неполные семьи.

Несмотря на достигнутые результаты, существующие проблемы в сфере здорового питания, новые политические условия, изменившиеся и вновь появившиеся межгосударственные и международные требования ставят перед органами власти, бизнесом и гражданским обществом следующие приоритетные задачи в сфере здорового питания населения :

-       совершенствование законодательной, нормативной и методической базы по контролю за качеством и безопасностью пищевых продуктов;

-       гармонизация с международными требованиями - документами ВОЗ, Таможенного Союза, требованиями ВТО - показателей безопасности пищевых продуктов на основе фундаментальных исследований в области науки о питании;

-       активное участие в работе международных организаций (Комиссии «Кодекс Алиментариус») по вопросам нормирования показателей безопасности в пищевой продукции;

-       совершенствование системы организации контроля безопасности пищевых продуктов, включая обмен информацией на межгосударственном уровне между национальными органами о продукции, опасной для жизни и здоровья человека;

-       развитие фундаментальных и прикладных научных исследований в области безопасности пищевых продуктов и здорового питания;

-       обеспечение адресной помощи, направленной на оптимизацию рациона питания различных слоев населения

 

Заместитель начальника
ФКУЗ МСЧ МВД России по Ульяновской области-
начальник ЦГСЭН-
Главный государственный санитарный врач                              А.Г.Мазилин

17.03.2014 г.

Планирование обедов | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вы едите в разных местах - дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине. В некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем в других. Поскольку высококалорийные продукты есть повсюду, важно заранее спланировать их, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.

Питание на дому

Готовите ли вы только для себя, для одного-двух человек или для большой группы, планирование приема пищи - хорошее место, чтобы начать улучшать свой выбор продуктов.Выделив время на то, чтобы спланировать здоровый ужин, вы сможете избежать менее полезного «проходного» ужина.

Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список своих любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или пролистать любимую поваренную книгу. Некоторые блюда будут более здоровыми, чем другие, но пока просто запишите их все.

Вы можете использовать значок MyPlate Planexternal. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов - что и сколько нужно есть в пределах вашей нормы калорий.Он может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи, чтобы достичь желаемого веса, и подскажет, как улучшить свой выбор. Загрузите значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-105KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

После того, как вы спланировали свое питание, составьте список покупок. Найдите время во время посещения продуктового магазина , чтобы выбрать более низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:

  • Основа многих запеканок и мясных соусов - крем-супы. Используйте нежирный крем-суп.
  • Заменить нежирный сыр в запеканках и овощных соусах.При использовании сыра с резким вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
  • Попробуйте использовать спрей для жарки с антипригарным покрытием или небольшое количество растительного масла для обжаривания вместо жарки с твердым жиром.
  • Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, ищите более нежирный сорт, например, фарш из круглой или фаршированной вырезки, или попробуйте использовать фарш из индейки без кожи. Когда мясо подрумянится, слейте воду, чтобы удалить лишний жир.
  • Вместо жирных версий майонеза, масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
  • Найдите быстрые низкокалорийные овощные гарниры в полках с замороженными продуктами. Вы можете найти нарезанную стручковую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте продуктов с добавлением сливок, масла или сырных соусов, поскольку эти ингредиенты могут добавить калорий. Вы можете быстро приготовить эти овощи в микроволновой печи.
  • В некоторые супы и закуски вы также можете добавить сушеные бобы, чтобы расширить рецепт и улучшить пищевую ценность. Это легко сделать с овощными супами и чили. Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или фасоли пинто. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черных бобов и добавьте их в фарш.

Исследования показывают, что люди насыщаются благодаря количеству съедаемой пищи, а не количеству потребляемых калорий.Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и / или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, таких как овощи или фрукты. Употребление меньшего количества калорий не обязательно означает меньшее употребление пищи. Чтобы узнать больше, посетите страницу «Ешьте больше, меньше весите?» Дополнительную информацию см. В разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».

Сначала вы можете обнаружить, что получаете низкокалорийную еду только один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении.Со временем вы поймете, как можно быстрее приготовить еду, и вам станет легче сделать здоровую семейную еду регулярным явлением.

Еда в пути

Для мест, где вы можете перекусить или перекусить в дороге (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть питательные закуски или дома, которые вы можете взять с собой. Например:

  • Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
  • Свежие овощи мытые и нарезанные: сельдерей, морковь, огурцы
  • Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
  • Цельнозерновые крекеры и хлеб
  • Белковые продукты, например, ломтики нежирной индейки или миндаль, а также другие орехи и семена

Найдите время, чтобы составить список покупок и пополнить свои шкафы и холодильник полезными продуктами.Также неплохо подумать о том, чтобы заполнить свой офисный шкаф или автомобильный перчаточный ящик полезными, стабильными при хранении лакомствами, если это места, где вы перекусываете. Вам будет легче сделать лучший выбор, когда у вас будет много разнообразных питательных продуктов в тех местах, где вы едите.

План здорового питания

План здорового питания обеспечивает организм необходимыми ему каждый день питательными веществами, не выходя за рамки дневной нормы калорий для похудения.План здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний и других заболеваний.

План здорового питания:

  • Подчеркивает овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или нежирные молочные продукты
  • Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
  • Ограничивает насыщенные и транс-жиры , натрий и добавленные сахара
  • Контролирует размер порций

калорий

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают с едой и напитками (энергия IN), и увеличить свою физическую активность (энергия OUT).

Для потери веса на 1–1 ½ фунта в неделю суточное потребление следует уменьшить на 500–750 калорий. Всего:

  • Планы питания, содержащие 1 200–1 500 калорий каждый день, помогут большинству женщин безопасно похудеть.
  • Планы питания, содержащие 1 500–1800 калорий в день, подходят для мужчин и женщин, которые весят больше или регулярно занимаются спортом.

Очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день, не следует использовать, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Поставьте перед собой цель здорового питания, например, замените жирные продукты, такие как молоко, йогурт и заправки для салатов, обезжиренными или нежирными.

Лучший способ обеспечить свое тело сбалансированным питанием, в котором оно нуждается, - это ежедневно есть разнообразную пищу, богатую питательными веществами.Просто убедитесь, что вы потребляете меньше калорий. Для получения дополнительной информации посетите www.mypyramid.gov.

10 основных преимуществ здорового питания

Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов.

Здоровое питание также означает замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными продуктами.

Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление костей, защиту сердца, предотвращение болезней и улучшение настроения.

В этой статье рассматриваются 10 основных преимуществ здоровой диеты и их доказательства.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти взрослых в США.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина U.Взрослые S. живут с некоторыми формами сердечно-сосудистых заболеваний.

Высокое кровяное давление или гипертония вызывает растущую озабоченность в США. Состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.

Некоторые источники сообщают, что можно предотвратить до 80% случаев преждевременных сердечных заболеваний и диагнозов инсульта, изменив образ жизни, например увеличив физическую активность и здоровое питание.

Пища, которую едят люди, может снизить кровяное давление и помочь сохранить здоровье сердца.

Диетические подходы к борьбе с гипертонией, известные как диета DASH, включают в себя множество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует следующее:

  • есть много овощей, фруктов и цельнозерновых
  • выбирать обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла
  • ограничивать потребление насыщенных и трансжиров , таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
  • ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленный сахар
  • ограничение потребления натрия до менее 2300 миллиграммов в день - в идеале - 1500 мг в день - и увеличение потребления калия, магния и кальция

Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для здоровья сердца.

Согласно AHA, пищевые волокна помогают повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Медицинское сообщество давно осознало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Ограничение употребления некоторых видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, исключение трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Этот тип холестерина заставляет бляшки накапливаться в артериях, повышая риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Человек может добиться этого, ограничив потребление соли до не более 1500 миллиграммов в день.

Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и тем, кто хочет снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.

Узнайте больше о диете DASH здесь.

Употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, может снизить риск развития рака, защищая клетки от повреждений.

Наличие свободных радикалов в организме увеличивает риск рака, но антиоксиданты помогают удалить их, снижая вероятность этого заболевания.

Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E.

По данным Национального института рака, хотя испытания на людях неубедительны, являются лабораторными исследованиями и исследованиями на животных, которые связывают определенные антиоксиданты с уменьшением случаев повреждения свободными радикалами из-за рака.

К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:

  • ягоды, такие как черника и малина
  • темная зелень
  • тыква и морковь
  • орехи и семена

Ожирение может повысить риск развития рака у человека и ухудшить исходы . Умеренный вес может снизить эти риски.

В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.

Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.

Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.

Некоторые данные свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, например, содержащихся в безалкогольных напитках, тортах, белом хлебе и печенье.Овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку.

Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, ему может помочь разговор с врачом или психиатром.

Ободочная кишка полна естественных бактерий, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также производят витамины K и B, которые полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.

Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира изменяет микробиом кишечника, усиливая воспаление в этой области.

Однако диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми, обеспечивает комбинацию пребиотиков и пробиотиков, которые помогают полезным бактериям процветать в толстой кишке.

Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:

  • йогурт
  • кимчи
  • квашеная капуста
  • мисо
  • кефир

Клетчатка является легкодоступным пребиотиком и содержится в бобовых, зерновых, фруктах и ​​овощах. Он также способствует регулярному опорожнению кишечника, что помогает предотвратить рак кишечника и дивертикулит.

Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Избыточный вес или ожирение являются факторами риска для нескольких состояний, в том числе:

  • сердечных заболеваний
  • диабета 2 типа
  • низкой плотности костей
  • некоторых видов рака

Многие здоровые продукты, включая овощи, фрукты и бобы, содержат меньше калорий, чем большинство обработанных пищевых продуктов.

Человек может определить свои потребности в калориях, используя рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Соблюдение здоровой диеты, не содержащей обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку не выходить за рамки дневного лимита, не контролируя потребление калорий.

Пищевые волокна особенно важны для контроля веса. Растительные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают регулировать чувство голода, заставляя людей дольше чувствовать сытость.

В 2018 году исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и нежирным белком, приводит к потере веса без необходимости контролировать потребление калорий.

Здоровая диета может помочь человеку с диабетом в:

  • управлении уровнем глюкозы в крови
  • поддержании артериального давления и холестерина в пределах целевых диапазонов
  • предотвращении или отсрочке осложнений диабета
  • поддержании умеренного веса

Жизненно важно для людей с диабетом - ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

Прочтите здесь о лучших продуктах для лечения диабета.

Диета с достаточным содержанием кальция и магния важна для крепких костей и зубов. Поддержание здоровья костей может минимизировать риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.

Следующие продукты богаты кальцием:

  • обезжиренные молочные продукты
  • брокколи
  • цветная капуста
  • капуста
  • рыбные консервы с костями
  • тофу
  • бобовые

Производители продуктов питания часто обогащают зерновые и растительные молоко с кальцием.

Магний содержится во многих продуктах питания, и некоторые из лучших его источников включают листовые зеленые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Множество факторов, включая апноэ во сне, могут нарушить режим сна.

Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна. Факторы риска включают ожирение, употребление алкоголя и нездоровую диету.

Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку получить спокойный сон, независимо от того, есть ли у него апноэ во сне или нет.

Дети учатся большей части поведения, связанного со здоровьем, у окружающих их взрослых, а родители, которые моделируют здоровое питание и привычки делать упражнения, как правило, передают их.

Питание дома также может помочь. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно ели вместе со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые ели дома реже.

Кроме того, дети, которые занимаются садоводством и готовят дома, могут с большей вероятностью сделать выбор в пользу здорового питания и образа жизни.

Существует множество небольших позитивных способов улучшить диету, в том числе:

  • замена безалкогольных напитков на воду и травяной чай
  • не есть мясо как минимум 1 день в неделю
  • обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял примерно на 50% из свежих продуктов производство
  • замена коровьего молока на молоко растительного происхождения
  • потребление цельных фруктов вместо соков, которые содержат меньше клетчатки и часто содержат добавленный сахар
  • избегая обработанного мяса, которое с высоким содержанием соли и может увеличить риск рака толстой кишки
  • употребление большего количества нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах

Человеку также могут быть полезны занятия по кулинарии и изучение того, как добавлять больше овощей в блюда.

Здоровое питание имеет множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Это также может улучшить настроение человека и дать ему больше энергии.

Врач или диетолог может посоветовать более здоровую диету.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Полноценное питание | Jean Hailes

Цельнозерновые и клетчатка

Цельнозерновые продукты содержат все три части зерна; зародыши, которые поставляют много питательных веществ, крахмал или углевод для получения энергии, и отруби, поставляющие клетчатку. Примерами продуктов, содержащих цельнозерновые продукты, являются овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеничные хлопья, пшеничное печенье и коричневый рис.

Цельнозерновые продукты являются важным источником пищевых волокон, но также доказано, что они обладают определенной пользой для здоровья.Рекомендации по питанию рекомендуют женщинам ежедневно потреблять 4-6 порций зерновых (злаковых) продуктов в зависимости от вашего возраста. Рекомендуется использовать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку они наиболее полезны для здоровья. Порция эквивалентна 1 ломтику хлеба, ½ стакана приготовленных макарон, лапши, рису или киноа, ½ стакана приготовленной каши или стакана мюсли.

СОВЕТ: ешьте цельнозерновые хлопья или хлеб каждый день на завтрак.

Есть много преимуществ в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая поощрение регулярного опорожнения кишечника, помощь в ощущении сытости, снижение уровня глюкозы и холестерина в крови и снижение риска ряда заболеваний, включая колоректальный рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Есть две категории клетчатки: растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется. Нам необходимы оба типа клетчатки, и, если вы едите хороший выбор продуктов, их легко потреблять.

Примеры пищевых продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки:

  • цельнозерновые злаки, включая овес, ячмень, пшеничные отруби, псиллиум
  • цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
  • коричневый рис
  • бобовые, включая чечевицу, нут, сушеные и консервированные фасоль
  • фрукты и овощи (по возможности, кожица)
  • орехи и семена

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет не менее 25 г в день.Ежедневное употребление рекомендуемого количества порций фруктов и овощей и выбор хлеба с высоким содержанием клетчатки и злаков помогут вам получить рекомендуемое количество клетчатки, а также сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки.

СОВЕТ. Если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, постепенно увеличивайте ее потребление и убедитесь, что вы пьете много воды.

СОВЕТ. Посмотрите на этикетку упакованных продуктов, чтобы узнать количество пищевых волокон в продуктах. еда - старайтесь выбирать продукты минимум из 7.5 г на 100 г

Питание и психическое здоровье (еда и настроение)

Перейти к: Еда и настроение - какая связь? Тревога обезвоживания Здоровье кишечника и психическое здоровье Чем может помочь диетолог Идти

Еда и настроение - какая связь?

Соблюдение всесторонней и богатой питательными веществами диеты может помочь улучшить настроение, повысить уровень энергии и помочь вам мыслить яснее.Здесь играют роль несколько факторов: от количества потребляемых углеводов до того, как дефицит витаминов и минералов влияет на психическое здоровье. Давайте начнем с рассмотрения важности углеводов.

Углеводы и регулярное питание

Для того, чтобы ваш мозг мог концентрироваться и фокусироваться, ему нужна энергия (20% всей энергии, необходимой телу, используется мозгом). Эта энергия поступает из глюкозы в крови, а глюкоза в нашей крови поступает из углеводов, которые мы едим.

Когда у нас недостаточно энергии для мозга, мы чувствуем слабость, усталость и неспособность ясно мыслить. В этом поможет регулярное питание, содержащее немного углеводов. Помимо крахмалистых продуктов, таких как макароны и рис, источники углеводов включают:

  • цельнозерновые
  • фруктов
  • овощи
  • бобовые
  • обезжиренные молочные продукты

Когда уровень глюкозы в крови быстро повышается и падает, это может влиять на настроение, заставляя вас чувствовать себя раздражительным, подавленным и даже вызывать симптомы беспокойства.Ключевым моментом является поддержание стабильного уровня глюкозы в крови в течение дня. Попробуйте продукты, которые медленно выделяют энергию, например овес, крупы, орехи и семена, и старайтесь есть меньшие порции в течение дня.

Белки и жиры

Помимо энергии, которую он получает из углеводов, вашему мозгу необходимы аминокислоты, которые помогают регулировать мысли и чувства. Поскольку белок содержит аминокислоты, важно получать их в достаточном количестве с пищей. Белок содержится в нежирном мясе, рыбе, яйцах, орехах и семенах, сыре, соевых продуктах и ​​бобовых.

Некоторые люди могут думать, что все жиры вредны для нас, но это не так. Жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, необходимы для нормальной работы нашего мозга. Полезные жиры содержатся в орехах, семенах, жирной рыбе, птице, авокадо, молочных продуктах и ​​яйцах.

Наше внимание к диетам с низким содержанием жиров могло также непреднамеренно повлиять на наше психическое благополучие. Мозг примерно на 60% состоит из жира, и жирные кислоты омега-3 важны для эффективного взаимодействия нейронов.

- Узнайте больше о том, как диета влияет на психическое здоровье.

Витамины и минералы

Когда мы не получаем достаточно определенных витаминов и минералов, может пострадать как наше физическое, так и психическое здоровье. Лучший способ обеспечить себе достаточное количество необходимых витаминов и минералов - это придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, богатой фруктами и овощами. Некоторым может потребоваться добавка, но обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Вот несколько примеров от Британской диетической ассоциации, показывающих, как дефицит различных витаминов / минералов может повлиять на ваше настроение.

Железо: Недостаток железа может привести к слабости, усталости и вялости. Продукты, богатые железом, включают красное мясо, птицу, рыбу, бобы и бобовые, а также обогащенные злаки.

Витамины группы B: Недостаток B1, B3 и B12 может вызвать у вас слабость, усталость и раздражительность. Продукты животного белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также обогащенные злаки, богаты витамином B.

Фолиевая кислота: Когда вы не получаете достаточного количества фолиевой кислоты, рискуете впасть в депрессию. Фолиевая кислота содержится в зеленых овощах, цитрусовых, печени, бобах и обогащенных продуктах, таких как мармит.

Селен: Дефицит селена может увеличить вероятность депрессии и других состояний плохого настроения. Хорошие источники селена - это бразильские орехи, семена, непросеянный хлеб, мясо и рыба.

Полезный способ убедиться, что ваша диета богата питательными веществами, - это употреблять не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.

Примечание о кофеине - Кофеин часто используют, когда вам нужен прилив энергии, но его стимулирующие свойства могут нарушить ваш сон и даже вызвать симптомы тревоги и депрессии. Если вы пьете много кофе, чая, колы или других энергетических напитков, вы можете попробовать заменить их напитками без кофеина, такими как травяные чаи, или насладиться версиями без кофеина.

Тревога обезвоживания

Гидратация и питание идут рука об руку, но огромный объем доступной информации часто может ошеломить нас и вызвать чувство беспокойства.Для некоторых эти чувства могут быть очень серьезными. Боязнь обезвоживания - это страх, что вы пьете недостаточное количество воды. Вы можете бояться идти куда-нибудь без бутылки с водой. Этот страх может привести к чрезмерному потреблению воды - больше, чем требуется вашему организму, - что может привести к болезни. Страх возникает из-за того, что ваше тело не получает достаточного количества жидкости для оптимальной работы. Эта хроническая форма тревоги тесно связана с обсессивно-компульсивным расстройством и орторексией.

Признаки обезвоживания включают:

  • контроль суточного потребления литра
  • чувство страха, когда у тебя нет бутылки с водой
  • беспокоясь о том, где взять воду, например.грамм. при покупках или путешествиях
  • испытывает приступ паники из-за отсутствия воды

«Когда я пошел покупать новую бутылку с водой, мне пришлось проверять каждую, чтобы найти самую большую из имеющихся. Я знаю, что чувствую жажду, но теперь не уверен, психологическая она или реальная. Если я поеду в Лондон, я постоянно думаю: «Можно мне воды?» И «Есть ли туалет?». Получается замкнутый круг ».

- Прочтите историю Алисы, подробно описав ее переживания по поводу обезвоживания и то, как это привело к тому, что она выпила более пяти литров в день.

Лечебное питание и гидратация

Рекомендуемый совет от шести до восьми стаканов в день (примерно два литра) можно использовать в качестве общего ориентира для вашего потребления воды, наряду с учетом ваших индивидуальных диетических потребностей. Конкретный объем необходимой гидратации варьируется от человека к человеку, поэтому важно настроиться на весь свой образ жизни, учитывая, сколько воды достаточно для гидратации.

Врач-диетолог Карен Александер говорит, что не только вода, которую вы пьете, но и ваша диета, пол, возраст, физические упражнения и образ жизни также влияют на ваши потребности в воде.

Гипнотерапия может помочь вам вернуться к жизни. Короче говоря, после нескольких сеансов вы будете контролировать и наслаждаться ...

- Гипнотерапевт Фиона Витель обсуждает гипнотерапию от интернет-зависимости.

«Помимо того, что нужно прислушиваться к своей жажде, еще один способ оценить свои потребности в воде - это цвет мочи. В идеале вам нужна бледно-желтая моча - имейте в виду, что если вы принимаете рибофлавин (витамин В2), это может сделать мочу ярко-желтой.Многие овощи содержат большое количество воды и могут быть засчитаны в суточное потребление, включая большинство фруктов, огурцов, сельдерея, салата, кабачков, помидоров, картофеля, капусты и даже таких продуктов, как лосось и яйца, если они не были пережарены. Если вы потребляете мало овощей и фруктов, вам нужно будет пить больше, чтобы получить достаточно ».

Если вы обеспокоены тем, что пьете слишком много или слишком мало воды, может быть полезно поговорить с диетологом, который поможет вам удовлетворить ваши потребности в жидкости.

Куда обратиться за помощью

Если беспокойство по поводу обезвоживания становится постоянным состоянием в вашей жизни, консультант Софи Робинсон-Мэтьюз дает несколько полезных советов по преодолению этих тревожных чувств в книге Хаппифула «Что такое обезвоживание?»

Здоровье кишечника и психическое здоровье

Связь между здоровьем кишечника и психическим здоровьем становится все яснее. Наша пищеварительная система, которую часто называют «вторым мозгом», производит более 90% всего серотонина (гормона «счастья») в нашем организме.Наш кишечник также может влиять на иммунитет и устойчивость к стрессу, что может влиять на наше настроение. В целом, наличие здоровой пищеварительной системы гарантирует, что мы сможем усваивать витамины, минералы и питательные вещества, необходимые нашему мозгу для развития.

Часто, когда мы чувствуем стресс или тревогу, мы чувствуем это нутром. Пищеварение может ускоряться или замедляться в зависимости от того, как мы себя чувствуем. Чтобы ваш кишечник был доволен, убедитесь, что вы едите много клетчатки, много жидкости и регулярно занимаетесь спортом.

Ферментированные продукты могут способствовать развитию полезных бактерий в нашем кишечнике, поэтому постарайтесь по возможности включить их в свой рацион.Другие полезные для кишечника продукты включают фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и бобовые.

В своем выступлении на TED диетолог, микробиолог и нейробиолог Руайри Робертсон обсуждает связь между нашим кишечником и мозгом.

Лекарства и диета

Стоит отметить, что если вы принимаете определенные лекарства от психического здоровья, возможно, вам следует избегать некоторых продуктов. Обязательно поговорите со своим врачом о любых лекарствах, которые вы принимаете, и спросите о любых диетических изменениях, которые вам могут потребоваться.

Чем может помочь диетолог

Психическое здоровье и благополучие требуют целостного подхода. Сбалансированная диета, которая содержит питательные вещества, необходимые вашему мозгу и кишечнику, может дополнять другие методы лечения и подходы, которые вы используете для управления психическим здоровьем.

Чтобы убедиться, что вы получаете продукты, подходящие для ваших конкретных обстоятельств, можно обратиться за профессиональной поддержкой к диетологу. Они смогут поговорить с вами о ваших потребностях, принять во внимание ваши индивидуальные требования и составить для вас индивидуальный план диеты.

На первый взгляд, наша диета может показаться достаточной, но наше пищеварение, абсорбция, история здоровья и унаследованные черты здоровья могут влиять на количество питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Один или несколько из этих факторов могут склонить чашу весов в сторону плохого психического здоровья. Индивидуальный подход к диете и образу жизни также может помочь вам восстановить физическое и психическое благополучие.

- диетолог Сара Ханратти.

Связанные темы

Руководство по здоровому питанию - Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики болезней и поддержание или похудение.Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей. Если у вас хроническое заболевание или другое особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

Стремитесь к фитнесу

  • Поддерживайте нормальный вес или стремитесь к нему.
  • Будьте физически активными каждый день - верните в свою жизнь fun и play . Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
  • Здоровое питание дает вам энергию, необходимую для физической активности.
  • Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и хороших навыков преодоления трудностей.

Развивайте привычки здорового питания

  • Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
  • Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
  • Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день). Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; наиболее из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.
  • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
  • Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо и т. Д. несоленые орехи, семена и соевые продукты.Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.
  • Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
  • Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
  • Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом или хроническое заболевание почек.
  • Ограничить или исключить «нездоровую пищу» - продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара, и с высоким содержанием натрия.
  • Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
  • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает опасности вас или кого-либо еще.

Сбросить вес

  • Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции - не увеличивайте количество еды в фаст-фуде. рестораны.
  • Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
  • Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день.Пейте больше воды.
  • Уменьшите количество времени, проводимого в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.
  • Выполняйте умеренную физическую активность (например, ходьбу, езду на велосипеде, плавание или пользуйтесь аэробными тренажерами) от 30 до 60 минут в день, не менее пяти дней в неделю.
  • Выполняйте упражнения для укрепления и тонуса мышц не реже 2–3 дней в неделю.

Для получения дополнительной информации о рекомендациях по питанию и последней информации о питании посетите информационный портал правительства США о питании.

Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании 5-2-1-Почти ничего о питании и физическом Мероприятия.

Эти советы по здоровому питанию основаны на рекомендациях Руководства по питанию для американцев 2010 , публикации Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США, а также Гарвардская диета.

Основы здорового питания | Фонд "Сердце и инсульт"

В здоровую диету входят:

1. Употребление большого количества овощей и фруктов

  • Это одна из самых важных диетических привычек.Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
  • Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

  • Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень. Их готовят из цельного зерна.Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макаронные изделия.
  • Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

  • Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дикую дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
  • Протеин помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
  • Ешьте белок каждый день.
  • Старайтесь есть не менее двух порций рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
  • Молочные продукты - отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
  • Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

  • Пищевые продукты с высокой степенью обработки - часто называемые сверхпереработанными - это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником пищи и содержат много добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар. Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
  • Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества.Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
  • Исследование, финансируемое
  • Heart & Stroke, показало, что продукты с ультра-обработкой составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком

  • Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
  • Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и почти не имеют пищевой ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
  • Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок имеет некоторые преимущества фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцам следует есть их фрукты, а не пить их.
  • Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.
5 лучших советов от экспертов
  1. Готовьте большую часть еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
  2. Составьте план питания на каждую неделю - это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
  3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель - заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи - прекрасная альтернатива свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
  4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
  5. Ешьте небольшими порциями чаще. Ешьте по крайней мере три раза в день с перекусами. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайных ситуаций.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *