Приседание польза для женщин — 14 фактов для здоровья

Казалось бы, банальное движение — приседание польза для женщин то какая? А обалдеть какая! Держитесь крепче на стуле, чтобы не упасть. Во время приседаний работает почти всё тело, а если взять отягощение в руки, то в таком случае будут задействованны все мышцы тела, даже мимические мышцы лица! 

• В свою очередь это очень эффективно для сжигания жира, приданию кожи эластичности, улучшению обмена веществ, здоровья суставов и что немаловажно — облегчается боль в период месячных.

Интересно? Тогда держитесь еще крепче, ведь я вас поведу в самые дебри секретов здорового и сексуального тела.

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Замедление старения
2. Повышение обмена веществ = выше качество жизни
3. Повышение иммунитета
4. Приседание польза для женщин — улучшает кровообращение органов малого таза
5. Мышцы помогают сердцу!
6. Мышцы помогают лимфе!
7. Нормализация сердечно сосудистой системы. Как я избавился от частых головных болей
8. Здоровье суставов, особенно межпозвонковых дисков
9. Сексология приседаний — красивая фигура
10. Гибкость тела
11. Польза для дыхательной системы
12. Прекрасный способ взбодриться
13. Коррекция веса 
14. Всесторонняя развитость

Предостережение

Если у вас есть острые проблемы с суставами (ноги, позвоночник), то сперва необходимо дождаться пока пройдет обострение и уже потом работать с упражнениями. Также если у вас заменены суставы, то выполняйте упражнения и физические нагрузки учитывая рекомендации вашего врача.

1 —

Поддержание тонуса всех мышц = замедленная старость↑

Секрет молодости сокрыт в восстановительных возможностях наших клеток. Если они регулярно обновляются, тогда:

• Во-первых, тренируется функция восстановления (обновления жизни).
• Во-вторых, тренируется энергетическая функция, т.е. митохондрии (маленькие энергетические станции в клеточках) вырабатывают больше энергии и как следствие мы в целом энергичны. В нас жизнь бьет фонтаном.
  

Обновляется отнюдь НЕ только мышечная ткань, даже на эластичность кожи это влияет крайне положительно.

Именно активное движение (сокращение мышц) способствует этим параметрам. Поскольку в приседании задействованы почти все мышцы тела, то это значительно активизирует обменные процессы в клетках. Об этом далее.

2 —

Повышение обмена веществ. Больший стресс — больше адаптация↑

Чем выше обмен веществ, т.е. количество клеток, задействованных в обновлении, тем выше наш уровень жизни. Все регулярно обновляется и выводится из организма. Самое главное — это выведение. Выведение продуктов жизнедеятельности тела, ведь если что то задерживается, оно способно отравлять наш организм. 

И именно при слабой физической активности очень много продуктов распада жизнедеятельности остается в нас и выводится медленно. Именно физическая активность, в нашем случае приседания — способствует активному выведению всякой дряни из тела.

Более того, повышая обмен веществ это способствует оптимизации энергетических затрат, что впоследствии влияет на фигуру. Жир будет откладываться менее активно, а значит мы будем выглядеть и чувствовать себя лучше.

3 —

Повышение иммунитета↑

Благодаря тренировкам повышается иммунитет. В нашем случае стресс от тренировки должен быть достаточным, чтобы вызвать положительные изменения в теле.

Если стресс (нагрузка) будет слишком маленькой (например если можете присесть 100 раз, а приседаете всего 10), то это не принесет никакого толку. Если стресс достаточен — это вызывает адаптацию к новым условиям.

• Если стресс избыточен, тогда это приносит ТОЛЬКО негатив в жизнедеятельность организма. Тело не способно справится с такой нагрузкой, что приводит к разрушениям клеток и последующим восстановлением в минус. 

Т.е. условно, было 100 клеток. После избыточного стресса 20 из них разрушились, а восстановится хватило сил только на 15. Итого получаем в конечном счете 95 клеток. Меньше чем было.

Но если нагрузка достаточна, чтобы вызвать изменения, то из 20 разрушенных — восстановятся все 20, вдобавок еще создастся 2 новые, на всякий случай. Вдруг снова такой стресс, а мы уже готовы к нему. Итого получим 102 клеточки. Снова стресс достаточен и вот уже 104 клетки. Достаточен — 106 и т.д. … 

• Это касается клеток всего организма, особенно иммунной системы. В ответ на нагрузку повышается количество «патрульных» в крови и лимфе, что способствует более тщательной охране нашего здоровья от недругов.

Смотрите ссылки на тему тренировок и как не перестараться в нагрузке в конце статьи.

4 —

Приседание польза для женщин — улучшает кровообращение органов малого таза↑

Это такой большой — большой секрет, как уменьшить болевые ощущения во время месячных? А вот упражнениями, в которых работают мышцы, окружающие тазовую область. Это и приседания и сведение — разведение ног. Также подкручивания таза.

Благодаря активному кровообращению в этих мышцах болевые симптомы облегчаются. Только не стоит выполнять слишком рьяно упражнения. Я понимаю, что бывает очень тяжело что-то делать, поэтому выполняйте упражнения в легкой форме, без изнеможения.

5 —

Мышцы помогают сердцу↑

При сокращении мышечной ткани проталкивается кровь, находящаяся в сосудах мышц. Не смотря на то, что при физической активности пульс поднимается — мелкие капилляры, в которых едва-едва течет кровь начинают прокачивать кровь лучше, благодаря сжатию мышцами.

Сама сила кровотока увеличивается и в тех же мелких сосудах усиливается напор. Если в мелких сосудах слабое кровообращение или же его нет вовсе, то клетки отмирают из-за отсутствия или недостатка питания. Особенно это важно в клетках мозга.

Так что приседая или занимаясь другой физической активностью вы прокачиваете свою кровь, насыщенную кислородом по всем потаенным уголкам своего тела. Но мышцы помогают качать не только кровь, но еще и лимфу!

6 —

Мышцы помогают лимфе↑

В лимфатической системе отсутствует постоянный двигатель, такой как сердце в кровеносной системе. Однако двигаться лимфе жизненно необходимо и чем активнее, тем лучше. Лимфа замыкает часть круга кровообращения, возвращая питательные вещества обратно в кровь, а также выводя продукты распада через лимфоузлы.

Так как в приседании задействованы почти все мышцы, то лимфатическая система активно двигается! Мышцы ее главный двигатель. 

Читайте более подробно о лимфатической системе в отдельной статье:

7 —

Нормализация сердечно сосудистой системы. Как я избавился от частых головных болей↑

Благодаря активной прокачке крови тренируется вся сердечно сосудистая система. При повышении пульса до 50-70 % от максимально допустимого происходит тренировка сердечной мышцы. (максимальный пульс это 220 минус ваш возраст).

Более того, тренируются сосуды! Они то растягиваются от увеличения напора крови, то сжимаются после окончания нагрузки, тем самым поддерживая свою эластичность.

• Когда я начал тренироваться, то спустя примерно полгода у меня прошли частые головные боли! А болела голова у меня очень часто, примерно через день и я жрал пачками таблетки. Думал так будет всю жизнь… Однако нет, во многих случаях исцелению помогает физическая активность и адекватное питание.

Дам еще один совет вам, как сохранить здоровье сосудов. Закаливание! При резком холодном стрессе сосуды быстро сжимаются, таким образом тренируясь. Сосуд состоит из нескольких слоев мышечной ткани, один из которых отвечает за сужение или увеличение просвета сосуда. 

Именно эти мышцы и тренируются, иначе без их активности сосуды станут дряблыми, что приведет к варикозу и образованию тромбов.

Туда же входит и тепловая нагрузка (бани, сауны и т.п.), в которых сосуды наоборот расширяются.

8 —

Здоровье суставов и питание межпозвонковых дисков↑

Да, да, да. Приседая, активно омываются жидкостями суставы. В этой жидкости находятся питательные вещества, благодаря которым сустав, собственно говоря и живет, ведь в суставах нет кровеносных сосудов.

Особенно это касается межпозвонковых дисков, здоровье которых безмерно важно для счастливой жизни! 

9 — Сексология приседаний — красивая фигура↑

Целевые мышцы которые работают больше всего — это весь массив бёдер, тазовые (ягодицы и мелкие мышцы), и мышцы торса (разгибатели позвоночника, косые и прямая мышцы).

Прорабатывая эти мышцы приседаниями мы способствуем становлению более стройной фигуры, что положительно повлияет на сексуальность. А это поднимает уверенность в себе и внимание противоположного пола, да и не только противоположного. Пусть завидуют, бездельники))

10 —

Гибкость в суставах от глубокого седа↑

У большинства людей из-за неактивного образа жизни мышцы, сухожилия и связки утрачивают нормальную эластичность. В этой связи гибкость тела становится плохой. И суставы не могут работать в полную амплитуду и особенно зажатые мышцы вызывают болевые симптомы.

Приседания позволяют развить ту самую гибкость в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, а также улучшить эластичность мышц. Все это положительно скажется на здоровье и долголетии! 

Со временем, приседая начинайте садиться ниже и ниже, только не во время упражнения, а просто как средство для растяжки. Просто если садиться в самую глубь во время выполнения упражнения (приседаний) и делать это не правильно, т.е. быстро и в отскок внизу (как пружина), то это только убьет суставы.

11 —

Польза для дыхательной системы↑

При приседаниях происходит активация незадействованных частей легких. Во время упражнения мы начинаем дышать более глубоко, тем самым расправляя свои легкие полностью. Это насыщает более активно организм кислородом и тренирует дыхательные мышцы.

Не зря существует множество дыхательных практик, которые значительно оздоравливают организм. Мы же можем обойтись и без таковых, просто приседая.

Вниз глубокий вдох, при вставании выдох.

12 —

Прекрасный способ взбодриться↑

Прекрасный способ пробудиться утром или же если вы засыпаете, а спать нельзя — это поприседать. Сделайте много повторений и сон отступит от вас. 

Также если вы засиделись на стуле, то будет великолепно размяться приседаниями и погонять застоялую кровь по телу.

• Помню ехал в электричке и мне надоело сидеть. И морально и спина устала. Решил пойти в тамбур поприседать. Стою, приседаю, а люди с соседнего вагона посматривают. Тут выходит женщина в тамбур, а я ей говорю, мол давай вместе приседать.

Начали приседать, потом вышел парень и дети, и тоже начали приседать. Вот такой вот челлендж здоровья я устроил в электричке)))

И настроение людям поднял, и сам размялся, и женщине заинтересованной потом рассказал как питаться, чтобы похудеть.

13 —

Коррекция веса↑

Благодаря тратам энергии во время упражнения, а также ПОСЛЕ усиливаются обменные процессы. Это способствует сжиганию жира и увеличению объема мышц, а это очень важно.

Обычно когда худеют, особенно по каким нибудь супер диетам и быстро, то в таком случае уходит вода и мышечная ткань, а вот жир остается почти весь. Такова физиология. А люди довольные похудели, а за счет чего???

Можно и нужно убирать жировую прослойку, а не воду и мышцы. Иначе ситуация станет абсурдной. Например при весе 80 кг ушло 20 кг. Из них ушли 10 кг воды, 6 кг мышц и 4 кг жира. Или же при грамотном подходе уйдет 10 кг воды, 9.5 кг жира и 0.5 кг мышц. Чувствуете разницу?

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.

14 —

Всесторонняя развитость↑

Приседания улучшают общий функционал тела. Т.е. мы будем и выносливее, и сильнее, и бегать лучше, и прыгать, и плавать, и летать)))

Есть исследование в котором людей разделили на группы. Все они набирали мышечную массу, однако одна группа делала приседания, а другая жим ногами платформы в тренажере.

По итогу обе группы набрали примерно одинаково мышечную массу, однако группа которая приседала значительно увеличила свой функционал в спринте (бег), прыжках в длинну и высоту, а также других показателях. А вот группа, которая делала жим ногами в меньшей степени увеличила эти показатели!  

Таким образом базовое упражнение в свободной амплитуде дает развитие еще и функциональных качеств.

• Честно, не могу найти ссылку на исследование. Если найду, то обязательно сюда вставлю.

Что касается выполнения самих приседаний, а также их разновидностей, то я вам советую подходить комплексно к тренировкам и делать не только приседания, но и другие упражнения. 

Посмотрите разные варианты приседаний и тренировочных программ в этих статьях:

Надеюсь теперь вы поняли что выполняя приседание польза для женщин неоспорима.  Да и не только для женщин, все что тут написано и мужчинам годно, кроме рекомендации по теме месячных.

Поделитесь этой статьёй с подругами, пусть тоже знают хитрости сексуального тела и прекрасного здоровья!

Приседания – польза для женского здоровья

О женских приседаниях говорят много. А мы попробуем разобраться: что правда, а что нет. Об этом новая статья нашего автора Светланы Бочаговой.

     Женский таз – это удивительная конструкция, которая поражает своей способностью к трансформациям: ради появления новой жизни кости таза способны разойтись, а потом сойтись обратно, а мышцы и связки имеют силу выдержать груз беременности и ту тяжелую физическую работу, которую совершает женщина в родах. И все же при всей своей гибкости и выносливости женский таз – структура хрупкая, и заботиться о ней нужно не только после родов, но в течение всей жизни.

     В древних культурах об этом знали очень хорошо. В Китае были женские даосские практики, а вот в Африке, на Ближнем Востоке и в Индии цель укрепить таз достигалась с помощью танцев. Во всех этих дисциплинах и видах искусства можно увидеть кое-что общее: присед или полуприсед в исходном положении. И это не случайно!

     Известно, что женщины раньше рожали часто и очень многое знали о тонкостях послеродового восстановления хотя бы потому, что у них было много опыта. Через наблюдения, инстинктивное чутье они, судя по всему, пришли к важному выводу: чем сильнее мышцы ягодиц и бедер, тем меньше проблем возникает с тазовым дном после родов. Кроме того, такие движения, как «качалки» тазом вперед-назад, разнообразные «тарелочки» и «бочки», тренируют еще и мышцы промежности, что дает эффект, сравнимый результатом от упражнений Кегеля.

     Напомним, что тазовое дно  –  собирательное понятие, включающее в себя все анатомические структуры, образующие дно брюшной полости. Органы, расположенные в тазу, – мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка и задний проход, непосредственно прилежат к тазовому дну. В норме прочность и эластичность структур тазового дна достаточна для того, чтобы поддерживать органы таза даже при повышении внутрибрюшного давления в пределах физиологической нормы. А вот если происходит какое-то нарушение во взаимозависимых мышечной и соединительной тканях, то начинается ослабление тазового дна и пролапс гениталий.

     Древние женщины просто не могли это допустить! И танцевали на полусогнутых коленях, накачивая ягодицы, которые способствовали уменьшению поясничного лордоза (часто возникает у женщины после беременности), то есть уменьшали наклон таза вперед и стабилизировали его в правильном положении, что позволяло сохранять здоровье поясницы и тазобедренных суставов. Кроме того, приседы и полуприседы усиливали проприоцептивную чувствительность области таза, что улучшало в нем кровоток и активизировало обменные и восстановительные процессы.

     Однозначно, нам есть, чему поучиться у древних женщин, но все же стоит помнить, что у приседаний есть противопоказания:

– больные суставы, проблемы с венами на ногах,

– проблемы с позвоночником и болезни сердечно-сосудистой системы

– избыточный вес, а также противопоказания по проктологии.

Автор – Светлана Бочагова

Польза приседаний | Полезная минутка

Какая пища полезна для печени?	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#194
Что влияет на здоровье кожи?	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#193
Питание для укрепления иммунитета	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#192
Как поддержать здоровье желудка?	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#191
Питание для здоровья органов дыхания	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#190
Полезные продукты для работы мозга	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#189
Полезное питание для сосудов	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#188
Как укрепить здоровье ног?	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#187
Как улучшить память?	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#186
Как укрепить шею?	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#185
Как сохранить здоровье рук?	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#184
Фасоль — подарок здоровью	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#183
Уникальные свойства нута	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#182
Чем полезна соя	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#181
Кунжут — источник витаминов	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#180
Чем полезна клубника	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#179
Здоровое питание для детей	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#178
Правильное употребление соли	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#177
Как улучшить обмен веществ	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#176
Вишня — кладезь витаминов	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#175
В чем польза кукурузы	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#174
Полезный хлеб, какой он?	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#173
Какая вода полезнее	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#172
Чем полезен арахис	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#171
Польза клетчатки для здоровья	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#170
Минералы, необходимые человеку	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#169
Аппетит и здоровье	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#168
Тыква — подарок здоровью	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#167
Пшено — золотая крупа	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#166
Полезные свойства риса	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#165
Мед — источник витаминов	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#164
Финики — природный энергетик	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#163
Лимон вместо лекарств	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#162
Миндаль — целитель	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#161
Авокадо — суперполезный фрукт	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#160
Польза кокоса для здоровья	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#159
Чудодейственная курага	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#158
Польза зелени для здоровья	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#157
Хурма — кладезь витаминов	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#156
Имбирь — универсальный лекарь	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#155
Почему стоит есть сельдерей	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#154
Уникальные свойства куркумы	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#153
Капуста — королева овощей	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#152
Кабачок — целебный овощ	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#151
Чем полезен чернослив	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#150
Польза свеклы	Станислав Денисенко, инструктор ЗОЖ, член Лиги здоровья нации	#149
Польза приседаний	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#148
Веселая гимнастика	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#147
Полезные свойства пыльцы сосны	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#146
Как выбрать скандинавские палки?	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#145
Секреты здорового позвоночника	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#144
Как лечить седалищный нерв?	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#143
Почему продувает поясницу?	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#142
Как укрепить сердце?	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#141
Зачем нужны мышцы?	Павел Меженин, инструктор ЗОЖ, мастер спорта	#140
Правильный завтрак	Александр Кузнецов	#139
Правила здорового сна	Александр Кузнецов	#138
Марихуана	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#137
Электронные сигареты и кальян	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#136
Раннее курение — ранняя смерть	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#135
Хорошо матери — хорошо ребенку	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#134
Идеальное питание	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#133
Завтрак для сердца	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#132
Диета против рака	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#131
Против астмы и экземы	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#130
Мужское здоровье	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#129
Факторы здорового сердца	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#128
Высыпайтесь на здоровье	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#127
Естественное и искусственное солнце	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#126
Лучшие методы удержания веса	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#125
Сладкие напитки для наших детей	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#124
Современные зависимости	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#123
Детское сердце	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#122
Полезные привычки	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#121
Воздержание	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#120
Профилактика падений	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#119
Защита от слабоумия	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#118
Секрет успеха спортсмена	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#117
Красное мясо и рак	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#116
Полезные свойства орехов	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#115
Омега 3	Андрей Прокопьев, магистр общественного здравоохранения	#114
Продукты, защищающие от рака	Ирина Остапенко	#113
Диета и рак	Ирина Остапенко	#112
Защити себя от рака	Ирина Остапенко	#111
Положите его в свою сумочку	Ирина Остапенко	#110
Мясо без костей	Ирина Остапенко	#109
Правда о твердых сырах	Ирина Остапенко	#108
Долой хандру!	Ирина Остапенко	#107
Коромысло с полными ведрами	Ирина Остапенко	#106
Пожалейте свои суставы	Ирина Остапенко	#105
Головные боли	Ирина Остапенко	#104
Клетчатка — «метёлка для сосудов»	Ирина Остапенко	#103
Поверните вспять процессы атеросклероза	Ирина Остапенко	#102
Стресс и депрессия в пожилом возрасте	Андрей Прокопьев	#101
Курить или не курить?	Андрей Прокопьев	#100
Работа и переработка	Андрей Прокопьев	#99
Польза клюквы	Андрей Прокопьев	#98
Как детей приучить к фруктам и овощам?	Андрей Прокопьев	#97
Профилактика рака	Андрей Прокопьев	#96
Биодобавки и болезни сердца	Андрей Прокопьев	#95
Сильные кости	Андрей Прокопьев	#94
Важность завтрака	Андрей Прокопьев	#93
Что влияет на здоровье сосудов?	Андрей Прокопьев	#92
Фаст-фуд. Друг или враг?	Андрей Прокопьев	#91
Полезное масло	Андрей Прокопьев	#90
Питаться для сердца	Андрей Прокопьев	#89
Музыка для здоровья	Андрей Прокопьев	#88
Остановить старение	Андрей Прокопьев	#87
Пропускаем ночной сон — переедаем!	Андрей Прокопьев	#86
Бобовые и зерновые против диабета!	Андрей Прокопьев	#85
Травмы	Андрей Прокопьев	#84
Кашель	Андрей Прокопьев	#83
Шарлатанству нет	Андрей Прокопьев	#82
Все время двигаясь	Андрей Прокопьев	#81
Телевизор и физкультура	Андрей Прокопьев	#80
Физические упражнения и здоровье подростка	Андрей Прокопьев	#79
Больше холестерина — больше риск рака	Андрей Прокопьев	#78
Избыток веса – избыток риска	Андрей Прокопьев	#77
Продукты для гипертоников	Андрей Прокопьев	#76
Храп и депрессия	Андрей Прокопьев	#75
Витамин D	Андрей Прокопьев	#74
Алкоголю нет!	Андрей Прокопьев	#73
Энергетические напитки — энергия в долг	Ирина Кириченко	#72
Шоколад: польза и вред	Ирина Кириченко	#71
О вреде пищевых добавок и способах защиты	Ирина Кириченко	#70
Вред чипсов. Что читаем на этикетке?	Ирина Кириченко	#69
Обработанные для хранения фрукты: польза и вред	Ирина Кириченко	#68
Усилители вкуса	Ирина Кириченко	#67
Трансгенные жиры	Ирина Кириченко	#66
Безопасные покупки в супермаркете	Ирина Кириченко	#65
Твердый и плавленный сыры	Ирина Кириченко	#64
Супы быстрого приготовления	Ирина Кириченко	#63
Спред и маргарин	Ирина Кириченко	#62
Список самых ненужных покупок	Ирина Кириченко	#61
Сладкие газированные напитки	Ирина Кириченко	#60
Почему врачи запрещают копчености?	Ирина Кириченко	#59
Подсластитель аспартам	Ирина Кириченко	#58
Пищевые красители	Ирина Кириченко	#57
Опасности упаковки	Ирина Кириченко	#56
Майонез	Ирина Кириченко	#55
Конфеты в разноцветной глазури	Ирина Кириченко	#54
Консерванты и стабилизаторы	Ирина Кириченко	#53
Колбаса	Ирина Кириченко	#52
Квас и квасной продукт	Ирина Кириченко	#51
Йогурт и йогуртный продукт	Ирина Кириченко	#50
Жевательная резинка	Ирина Кириченко	#49
Ещё раз о пластиковой посуде	Ирина Кириченко	#48
Детская еда, провоцирующая аллергию	Ирина Кириченко	#47
Антиокислители	Ирина Кириченко	#46
Фитотерапия при простуде	Наталья Назарова, врач-терапевт санатория «Наш дом»	#45
Фитотерапия при проблемах с сердцем	Наталья Назарова, врач-терапевт санатория «Наш дом»	#44
Фитотерапия при проблемах пищеварения	Наталья Назарова, врач-терапевт санатория «Наш дом»	#43
Фитотерапия при болезнях суставов	Наталья Назарова, врач-терапевт санатория «Наш дом»	#42
Фитотерапия при артериальной гипертензии	Наталья Назарова, врач-терапевт санатория «Наш дом»	#41
Фитотерапия отвар из семени льна	Наталья Назарова, врач-терапевт санатория «Наш дом»	#40
Яблоки	Ирина Остапенко	#39
Чечевица	Ирина Остапенко	#38
Чеснок	Ирина Остапенко	#37
Тыква	Ирина Остапенко	#36
Томат	Ирина Остапенко	#35
Сладкий перец	Ирина Остапенко	#34
Семя льна	Ирина Остапенко	#33
Семечки	Ирина Остапенко	#32
Пророщенная пшеница	Ирина Остапенко	#31
Пища для ума	Ирина Остапенко	#30
Оливковое масло	Ирина Остапенко	#29
Огурец	Ирина Остапенко	#28
Овес	Ирина Остапенко	#27
Морковь	Ирина Остапенко	#26
Лук	Ирина Остапенко	#25
Ламинария	Ирина Остапенко	#24
Клюква	Ирина Остапенко	#23
Киви	Ирина Остапенко	#22
Картофель	Ирина Остапенко	#21
Инжир	Ирина Остапенко	#20
Груша	Ирина Остапенко	#19
Грецкий орех	Ирина Остапенко	#18
Виноград	Ирина Остапенко	#17
Брокколи	Ирина Остапенко	#16
Бананы	Ирина Остапенко	#15
Баклажан	Ирина Остапенко	#14
Базилик	Ирина Остапенко	#13
Апельсин	Ирина Остапенко	#12
Контрастные ванны для ног	Елена Варнавская, Настя Чувилина	#11
Гидротерапия при простуде	Елена Варнавская, Настя Чувилина	#10
Утренняя гимнастика (укороченная)	Ирина Остапенко	#9
Утренняя гимнастика	Ирина Остапенко	#8
Упражнения с палкой	Ирина Остапенко	#7
Упражнения для расслабления глаз	Ирина Остапенко	#6
Разминка на рабочем месте	Ирина Остапенко	#5
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника	Ирина Остапенко	#4
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины	Ирина Остапенко	#3
Комплекс упражнений для позвоночника	Ирина Остапенко	#2
Комплекс упражнений для глазных мышц	Ирина Остапенко	#1

Польза приседаний для здоровья | Новости

Физические упражнения помогают нам держать тело в тонусе, хорошо себя чувствовать и быть бодрыми и энергичными. Приседания – одни из самых простых, но при этом очень эффективных упражнений, которые можно делать в любом месте. В чем заключается польза приседаний для здоровья?

Одно время приседания были исключены из тренировок для американских солдат в армии. Считалось, что они могут негативно влиять на коленные суставы, разрушать и растягивать коленные сухожилия, ослабляя колени и провоцируя боли. Однако, позднее было установлено, что это было связано с тем, что приседания зачастую выполнялись неправильно. Исследования, проведенные в конце 20 века, реабилитировали приседания, вернув им репутацию отличных, безопасных и действенных упражнений при условии их правильного выполнения.

Польза приседаний для здоровья заключается в том, что они укрепляют мышцы ног, коленных связок, ягодиц, бедер, помогают избавиться от лишних килограммов, укрепляют мышцы поясницы и помогают поддерживать правильную осанку.

Как правильно делать приседания?

Для начинающего спортсмена приседать следует не глубоко, останавливаясь на уровне линии параллельной полу, при этом коленный сустав, как правило, будет согнут под углом примерно 90 градусов. Колени не должны выходить за носки на ногах. Спина при этом должна быть прямой, слегка наклоненной вперед. Приседая, держите ноги на ширине плеч, это обезопасит вас от падения и потери координации. Чтобы во время приседаний вам не мешали руки, можно сложить впереди перед грудью в замок или делать приседания с гантелями. Делайте несколько подходов.

Приседания должны быть плавными, мягкими. Если вы ощущаете дискомфорт во время приседаний, остановитесь, отдохните. Постарайтесь приседать перед зеркалом, чтобы видеть, насколько правильно вы все делаете.

техника исполнения, польза, каких ошибок стоит избегать

Классический присед: как правильно выполнять, в чем польза для здоровья и фигуры

Несмотря на разнообразие техник и направлений, есть несколько упражнений, которые входят в классику спорта, их эффективность доказана и впечатляет, а исполнение отличается простотой. Одно из них – классические приседания, о них мы сегодня и поговорим.

Робкие возражения, связанные с тем, что приседания создают непомерную нагрузку на колени, несостоятельны – это неприятное явление оказывается следствием технических ошибок в процессе выполнения. Надо сказать, что приседание особенно требовательно в этом плане: на начальном этапе контролировать нужно положение спины, коленей, стоп, бедер, но со временем движения станут автоматическими и вам больше не придется переживать, правильно ли вы делаете приседания.

Польза выполнения приседаний

Разумеется, мы будем говорить только об эффекте, достигаемом при правильном выполнении этого упражнения. Все ошибки вы без труда исправите, так что и говорить о них незачем, разве только чуть-чуть.

Итак, когда мы делаем приседание, самое обычное, знакомое нам еще с детского сада, в нашем теле напрягаются и расслабляются 250 мышц. Впечатляет, не правда ли?

Эффект от его регулярного выполнения очень заметен: становится более упругой и улучшает форму мускулатура бедер и ягодиц, укрепляются мышцы, которые отвечают за работу колена, его сгибание и выпрямление.

Кроме этого, тело становится более гибким, совершенствуется координация движений и чувство равновесия. Параллельно тренируется пресс, квадрицепсы, укрепляются сухожилия, а значит, снижается риск получения травм в повседневной жизни.

Начнем с разминки

Если вы решили научиться правильно выполнять классическое приседание, без предварительной разминки точно не обойтись. Впрочем, разминаться рекомендуется перед началом любых упражнений – это разогревает мышцы, снижает риски получения травм и увеличивает эффективность занятий. Последовательность разминки может быть такова:

•       ●  легкий бег или быстрая ходьба в течение 5-7 минут. Слишком напрягаться на этом этапе нельзя, так как цель – просто размять мышцы и получить свободу движений;
•       ●  разомните по очереди руки и ноги, не стремитесь сделать всё и сразу;
•       ●  попробуйте несколько раз присесть, но слегка, не в полную силу.

Несколько минут, потраченных на разминку перед началом занятия, помогут вам избежать больших проблем – все спортсмены знают, что к тренировке нельзя приступать без предварительной подготовки.

Техника приседаний

Во время приседания задействованы мышцы ягодиц и бедер, выполняя его, вы ощутите, как они попеременно напрягаются и расслабляются. Итак, вас ждут следующие этапы:

•       ●  встаем прямо, ноги находятся чуть шире плеч. Колени параллельно друг другу, нет заваливания ни внутрь, ни наружу;
•       ●  плечи слегка отводим назад, спина прямая. Если расслабить мышцы спины и чуть ссутулиться, будет перегружаться поясница, а этого всеми силами нужно избегать;
•       ●  руки можно держать по-разному. Одинаково правильными будут следующие варианты: вытянуты вперед ладонями вниз или сцеплены в замке, заведены за голову, лежат на талии или прижаты к туловищу с согнутыми локтями;
•       ●  втягиваем живот, напрягаем ягодицы и, перенеся вес на пятки, медленно опускаемся вниз, имитируя движение, которое вы совершаете, приседая на стул;
•       ●  контролируем положение спины. Она должна быть прямая, колени не должны выходить за вертикальную проекцию носка, положение тела – никакого наклона вперед;
•       ●  опускаемся вниз до того момента, пока бедра не будут образовывать с голенями прямой угол, если вы уже давно тренируетесь, он может быть уменьшен до 60 градусов;
•       ●  поднимаемся в исходное положение, слегка подтягивая ягодицы и как бы выталкивая таз вперед.

Если вы уже не новичок, попробуйте увеличить глубину приседаний, это усилит эффект, следите при этом, чтобы вес приходился на пятки.

Ошибки, которых следует избегать

Несмотря на простоту упражнения, ошибки при его выполнении – явление частое, однако, зная о них заранее, можно проследить, чтобы всё сразу делать правильно, а не переучиваться потом. К наиболее частым ошибкам относятся:

•       ●  выход коленей за границу носков. Некоторым кажется, что так приседать легче, но последствия этой хитрости слишком неприятны: возрастает, иногда вплоть до травматической, нагрузка на колени;
•       ●  завал назад. Здесь положение исправит только перенос веса тела на пятки. Контролировать это можно так: если при выпрямлении колен вы можете оторвать пальцы ног от пола, значит, все идет как надо;
•       ●  колени уходят внутрь. На начальном этапе это говорит о неравномерном развитии мускулатуры, но быстро исправляется, если не останавливаться, продолжать заниматься и контролировать этот момент;
•       ●  спешка. Скорость приседаний, если в руках у вас нет штанги или гантелей, никаким образом не влияет на эффективность упражнения, и потому, не стоит торопиться.

Некоторые тренеры относят к ошибкам и недостаточную глубину классического приседа, но этот вопрос спорный. Если хотите увеличить действенность – приседайте глубже, нет такого в планах – продолжайте в том же духе, ведь для поддержания тонуса хватит и незначительной степени глубины.

Ultimate Fitness — преимущества отжиманий и приседаний для здоровья

Многие люди изо всех сил стараются сохранить свое здоровье и свой идеальный вес. Это нормально, платить профессионалу за частную тренировку в спортзале. Однако знаете ли Вы, что есть много преимуществ для здоровья при выполнении отжиманий и приседаний каждый день?

Это виды деятельности, которые Вы можете делать везде, где хотите и когда хотите, и Вам не нужно профессиональное руководство для этого, но результат столь же эффективен, как и с профессиональным тренером, если Вы делаете это в тренажерном зале?

Что такое отжимание и приседания?

Прежде чем Вы узнаете больше о пользе отжиманий и приседаний для здоровья, Вам лучше узнать, как делать это правильно. Отжимания – это тип упражнений, когда человек находится в положении планки с опорой на вытянутых руках и на пальцы ног, лицо обращено к полу, в то же время спина прямая, затем необходимо сгибать и разгибать руки. Приседания это имитация того как человек садится и встает со стула.

Основные функции выполнения отжиманий и приседаний

Следующий вопрос, который может возникнуть у Вас в голове – это основные функции этих двух упражнений, особенно когда Вы хотите объединить их в сеанс тренировки. Эти два упражнения превосходны, чтобы развить тонус верхних и брюшных мышц. Более того, помимо физических преимуществ, есть и некоторые умственные преимущества данных упражнений. Приведенный ниже список расскажет Вам больше о пользе отжиманий и приседаний для здоровья каждый день.

1. Повышение функциональной силы

Бицепс, трицепс, сердечные мышцы, передние дельтоиды и мышцы нижнего тела являются группой основных мышц, которые активируются во время отжиманий. Если вы делаете это регулярно, это может увеличить функциональную силу этих мышц. Читайте 15 преимуществ от прыжков на ящик для выносливости и силы.

2. Поддерживает иммунитет

Поддержание иммунитета при помощи упражнений также эффективно и необходимо как правильное питание, вследствие хорошей активности Вашего тела, улучшается метаболизм а как следствие – иммунитет. Просто делая отжимания и приседания, регулярно, Вы улучшаете  иммунную систему, увеличивая кровообращение.

3. Улучшает гибкость и жизнеспособность

Если Вы чувствуете зажатость и закостенелость, это происходит не потому, что у Вас глубокий и почтенный возраст, а потому что Вы должны двигаться, и выполнять разнообразные движения. Выполнение простых упражнений, таких как отжимания и приседания, способно улучшить гибкость и жизнеспособность.

4. Поддерживает стабилизацию

Регулярные отжимания и приседания делают Вас не только гибкими и жизнеспособными, но также способны поддерживать стабилизацию Вашего тела. Стабилизация очень важна, когда Вы садитесь, движение создаст баланс в некоторых основных мышцах, таких как бедра, ягодицы, плечи, руки и живот.

5. Укрепляет сердечно-сосудистую систему

На самом деле все виды тренировок хороши для здоровья сердечно-сосудистой системы, включая отжимания и приседания. Во время тренировки Ваше сердце будет работать более интенсивно, чтобы продуцировать кровь, и кислород будет активно распространяться на всю часть тела. Также, эффективно оздоравливают и тренируют сердечно-сосудистую систему ежедневные тренировки.

6. Отлично подходит для системы пищеварения

Оба упражнения отжимание и приседание задействуют область живота. Это означает, что оба они отлично подходят для пищеварительной системы. Когда Ваше пищеварение работает правильно, Вы получаете много преимуществ для своего организма.

7. Улучшает метаболизм

Как упоминалось в предыдущем пункте, когда пищеварительная система работает должным образом, одним из преимуществ для здоровья, которое Вы могли бы получить, является улучшение обмена веществ. Здоровый обмен веществ необходим для здоровья организма.

8. Отлично подходит для кровообращения

Отжимания и приседания – пример простых тренировок, которые отлично подходят для кровообращения, когда Ваша кровь циркулирует и распределяется должным образом. Для организма важно получать достаточное количество кислорода, потому что его отсутствие может существенно повлиять и нарушить метаболизм организма.

9. Поддерживает идеальный вес

Существует много пользы для здоровья, как для женщин, так и для мужчин, потому что каждый хочет иметь идеальный вес. Вы знаете, что поддерживать идеальный вес намного сложнее, чем иметь избыточный вес? На самом деле, чтобы поддерживать идеальный вес, достаточно делать регулярные упражнения, такие как отжимания и приседания и этого будет достаточно, чтобы сжечь лишние калории.

10. Увеличивает производство HGH

Что вы знаете о HGH? HGH – гормон роста человека. Хотя Вы уже находитесь не на стадии роста, но Вы можете найти способ увеличить производство Х.Г.Х., возможность расти всегда есть. Вот почему для тех, кто все еще находится на стадии роста, важно делать отжимания и приседания, чтобы оптимизировать свое развитие.

11. Поддерживает здоровье кости и мышц

Общеизвестно, что регулярная тренировка не только способна поддерживать Ваше здоровье, но и поддерживать здоровье костей и мышц. Нет смысла мускулистого тела, когда ваши кости и связки слабы.

12. Защищает ваши плечи от травмы

Существует много видов тренировок и один из популярных это фитнес, хотя не все из них достаточно безопасны. Тем не менее, как отжимания, так и приседания считаются типом упражнений, которые могут помочь защитить плечи от травм во время тренировки.

13. Улучшает Вашу осанку

Вы можете сравнить осанку людей, которые любят тренироваться, и тех, кто этого не делает. Разница в их позах очень значительна. Если Вы хотите улучшить свою осанку, не спешите записываться в качестве члена в тренажерный зал, потому что Вы можете просто делать отжимания и приседания каждый день и это может дать Вам осанку, о которой Вы мечтали. Одним из лучшим упражнением для спины, является плавание.

14. Предупреждает повреждение нижней части спины

Если Вы делаете отжимания и приседания каждый день, у вас будут сильные мышцы живота и спины. Это означает, что Вы можете предупредить или хотя бы уменьшить риск травмы нижней части спины.

15. Увеличивает производство тестостерона

Тестостерон является важным гормоном для мужчин. Некоторые исследования доказали, что, если делать отжимания и приседания регулярно, это может помочь увеличить производство тестостерона. Занятия с гантелями, хорошо стимулируют выработку тестостерона.

16. Снижает риск остеопороза

Остеопороз является одной из распространенных проблем с костями, особенно сегодня, когда число людей которые попадают в зону риска, растет с каждым днем. Тем не менее, остеопороз не только может быть уменьшен за счет потребления достаточного количества кальция или минералов, но отжимания и приседания также, могут снизить риск.

17. Экономьте Ваше время

Существует множество видов тренировок, но некоторые из них очень трудоемки. Большую пользу для здоровья приносит йога, но Вам нужно специально выбрать время, чтобы сделать это. Однако отжимания и приседания могут дать Вам тот же результат, а также их можно делать в любое время и в любом месте.

18. Дешевое решение для эффективной тренировки тела

Сколько денег нужно потратить людям, только для оплаты членства в спортзале в месяц? Польза для здоровья от отжимания и приседания, подобна тому, что Вы могли бы получить в тренажерном зале, но Вы могли бы сэкономить много времени и денег, просто делая отжимания и регулярно приседать.

Независимо от того, насколько легко отжиматься и приседать – Вы должны хорошо понимать свое тело. Перед тем, как Вы их сделаете, настоятельно требуется разминка. Если это Ваша первая тренировка, не заставляйте себя через силу, Вы должны начать с небольшого числа, например, с пяти, а затем со временем, Вы можете добавить большее количество повторений и достигнуть своего предела.

Польза приседаний

Уже давно известно, что всё в нашем организме взаимосвязано. Поэтому сейчас всё больше набирает популярности кинезитерапия, или по-простому лечебная физкультура. Доказано, что если у человека слабые ноги, то и сердце тоже будет барахлить в работе. Ведь сердце — это мышца, которая выполняет своего рода роль насоса, но ему также помогают в кровообращении и другие мышцы, особенно мышцы ног. Именно они, по мнению специалистов, влияют на скорость кровообращения.

© DepositPhotos

Редакция «Так Просто!» расскажет тебе, почему именно приседания благотворно повлияют на твое сердце, как и сколько их нужно делать.

Польза приседаний

Приседания хороши не только для ягодичных мышц. Они помогают проработать бедра, голени, стопы. Они отлично подходят для лечения ишемической болезни сердца и аритмии. Выполнять можно 2 техники приседаний — с опорой и без. Но заметим сразу: если у тебя есть заболевания коленных суставов, то выполнять упражнения можно только после консультации с врачом.

© DepositPhotos

Приседать нужно с прямой спиной. Лучше всего приседы делать с петлями TRX или их самодельными аналогами (можно прикрепить резинки к шведской стенке). Это поможет выключить мышцы спины и прорабатывать мышцы ног в полной мере. Главное условие лечебных приседаний — разгибая колени, то есть поднимаясь, делать выдох «хаа». Попробуй сначала присесть 10 раз, но не сильно глубоко. Ягодицы должны останавливаться на уровне коленей.

© DepositPhotos

Если на следующее утро у тебя не будет боли в мышцах, то смело увеличивай количество до 20–30 или делай большее количество подходов. В первые дни у физически ослабленных людей может наблюдаться повышенное давление или даже температура. Поэтому всё нужно делать постепенно и поначалу не делать больше трех подходов по 10 приседаний.

© DepositPhotos

Приседания можно выполнять каждый день. Если ты выполняешь их через день, то, естественно, можно увеличить количество повторений. Одним из физических показателей достаточной нагрузки является легкое печение четырехглавой мышцы бедра. После приседаний желательно растянуть мышцы ног и ягодиц. Если ты не делаешь растяжку, то нужно на 5–10 секунд опустить ноги в холодную воду, а затем хорошенько растереть их полотенцем.

© DepositPhotos

Также очень полезно выполнять приседания в бассейне или море. Такой вариант подойдет даже для людей со слабыми суглобами. Главное — слушай свое тело. Не нужно выполнять их слишком много или быстро, ведь твоя задача — помочь своим мышцам и сердцу, а не перенапрячь их.

Также ранее мы рассказывали об упражнении для одновременного укрепления мышц спины и живота.

Расскажи нам комментариях, какие упражнения позволяют тебе чувствовать себя лучше. А также поделись статьей со своими друзьями в соцсетях!

Фото на превью depositphotos.

8 преимуществ приседаний, которые заставят вас приседать гораздо чаще

Приседания — действительно фантастическое упражнение для выполнения, они имеют огромное количество преимуществ, и есть много разных видов приседаний, каждый из которых бросает вам вызов. . Все преимущества приседаний необходимы для долгой и здоровой жизни, и они во многом помогут вам стать физически здоровым человеком.

Если вы еще не выполняете приседания на регулярной основе, вы можете просто передумать, когда прочитаете то, что мы говорим, и поймете, насколько они хороши для вас на самом деле!

Преимущество №1: Повышение мышечной силы

Одно из самых больших преимуществ, которое вы получаете от приседаний, заключается в том, что они значительно укрепляют ваши ноги, а это немалое преимущество.Выполнение приседаний, особенно если вы опускаетесь очень низко, имеет большое значение для укрепления многих различных мышц ног, особенно ягодиц, подколенных сухожилий и бедер в целом. Кроме того, показано, что выполнение действительно глубоких приседаний может задействовать ваши ягодицы на 25% больше, чем не очень глубокие приседания, просто о чем следует помнить.

Самое замечательное в приседаниях заключается в том, что вы можете начать с их выполнения абсолютно без веса, а затем вы можете начать использовать штангу, гантели или гирю, чтобы медленно увеличивать вес, тем самым создавая постоянную нагрузку на ваши мышцы.

Конечно, всем нам нужны более сильные мышцы, потому что они помогают нам с большей легкостью выполнять физические задачи. Все, от приседаний и подъема по лестнице до подъема тяжелых грузов, стало проще благодаря приседаниям. Кстати, приседания известны как функциональное упражнение, а это означает, что они помогают тренировать мышцы и движения, которые вы часто используете в повседневной жизни.

Кроме того, приседания также помогают вашему организму вырабатывать большое количество тестостерона и гормона роста или человеческого гормона роста, которые помогают ускорить рост и восстановление мышц.Еще один хороший момент, о котором следует помнить, — это то, что вы можете сжать пресс, чтобы задействовать корпус, и вы можете использовать руки или даже удерживать веса, чтобы задействовать мышцы рук, плеч и спины.

На самом деле, чтобы правильно выполнить одно приседание, требуется много силы корпуса и спины, и, если у вас нет сильного корпуса, после нескольких приседаний это определенно изменится. Может показаться, что приседания не укрепляют так много мышц, но они определенно укрепляют. Есть несколько исследований, которые доказывают, что приседания имеют очень большое значение для улучшения мышечной силы, настолько, что вы сможете делать прыжки и бегать быстрее, просто выполняя некоторые регулярные упражнения. приседания.

Преимущество № 2: сжигание калорий, жира и контроль диабета

Еще одно преимущество, о котором определенно стоит упомянуть, когда дело доходит до приседаний, заключается в том, что они превосходны с точки зрения помощи в достижении ваших целей в отношении здорового веса. Прежде всего, как мы обсуждали ранее, приседания помогают нарастить мышцы, а увеличение мышечной массы означает большее автоматическое сжигание жира. Говорят, что на каждый фунт мышечной массы, которое вы набираете, ваше тело сжигает от 35 до 50 калорий в день только из этого лишнего фунта мышц.

Выполнение приседаний способствует наращиванию мышечной массы и, в конечном итоге, означает сжигание большего количества калорий. Более того, вы можете выполнять приседания в форме круговых тренировок, и вы можете делать много повторений за другим, поэтому это довольно калорийное упражнение. Вашему организму требуется изрядное количество калорий для выполнения большого количества приседаний, поэтому вы сжигаете тот Биг Мак, который вы съели на обед.

Кроме того, если у вас не так много калорий, ваше тело обратится к вашему кишечнику и будет любить ручки для получения энергии, тем самым сжигая жир.Если вы набираете мышцы для сжигания жира и сжигаете калории посредством приседаний, пока вы поддерживаете дефицит калорий, вы сможете без проблем терять несколько фунтов в месяц. Более того, приседания также помогут увеличить ваш EPOC и общий метаболизм. Суть в том, что выполнение приседаний заставит ваше тело сжигать большее количество топлива за такое же количество упражнений, что поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Кстати, такие упражнения, как приседания, заставляют ваши мышцы сжигать глюкозу в крови.Это полезно для людей, страдающих диабетом или подверженных риску его развития. Это связано с тем, что диабет связан с ограниченной способностью вашего организма перерабатывать глюкозу, что имеет множество чрезвычайно пагубных последствий для здоровья. Таким образом, приседания могут помочь вам сжечь лишнюю глюкозу, с которой диабетическому организму трудно справиться самостоятельно, тем самым помогая вам контролировать свой диабет.

Преимущество № 3: Увеличение кровообращения, уменьшение целлюлита и тонизирование ягодиц

Еще одно преимущество, которое вы можете получить от регулярных приседаний, заключается в том, что они значительно улучшат кровообращение.Плохое кровообращение может быть результатом различных проблем, среди которых плохое состояние сердечно-сосудистой системы является одной из основных причин. Приседания — не такое хорошее кардиоупражнение, как бег или езда на велосипеде, но если вы сделаете много повторений, ваше сердце определенно забьется сильнее.

Таким образом, приседания действительно могут укрепить ваше сердце и заставить его работать более эффективно, тем самым снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижая уровень плохого холестерина, снижая кровяное давление, уменьшая вероятность сердечных и артериальных заболеваний, уменьшая вероятность инсульта или сердечного приступа. атаковать, и да, это тоже помогает увеличить кровообращение.Повышенное кровообращение жизненно важно для людей, страдающих от плохого кровообращения, что может вызвать ощущение покалывания, холода в конечностях и онемения. Любой, у кого есть эти симптомы, обязательно должен попробовать приседания для увеличения размера.

Это подводит нас к следующему пункту: приседания отлично подходят для тонуса ягодиц и особенно для избавления от этого уродливого целлюлита. Никто не хочет целлюлита на ягодицах и бедрах, потому что похоже, что кто-то ужасно поработал, укладывая дорогу.

Плохое кровообращение на самом деле является одной из основных причин накопления целлюлита, поэтому приседания могут помочь уменьшить количество целлюлита на вашем теле за счет увеличения кровотока.Существует также тот факт, что у вас получится серьезно подтянутая и подтянутая задница, что все без тени сомнения оценят.

Преимущество №4: лучшая гибкость, лучшая осанка и меньше травм

Следующее преимущество, которое вы получаете от регулярного выполнения приседаний, заключается в том, что они могут значительно улучшить вашу гибкость и предотвратить травмы. По мере того, как вы становитесь старше или ведете образ жизни, требующий минимальных движений, ваши сухожилия, связки и мышцы становятся более напряженными, менее эластичными и теряют способность к растяжению.Это, конечно, очень плохо, потому что напряженные мышцы склонны к растяжению и травмам.

Что ж, приседания великолепны для увеличения гибкости колен и ног в целом. Они отлично справляются с сокращением и разгибанием мышц ног, или, другими словами, они действуют как отличное упражнение на растяжку для увеличения гибкости. Повышенная гибкость не только поможет предотвратить травмы и растяжение мышц, но и поможет вам выполнять более широкий спектр физических нагрузок, а также поможет повысить вашу сексуальную активность.

Кроме того, приседания могут помочь вам и с точки зрения осанки. Для поддержания хорошей осанки нужны сильные ноги, а также сильные мышцы кора и спины. Приседания задействуют и укрепляют все необходимые мышцы, которые используются для поддержания хорошей осанки и прямой спины, тем самым помогая вам поддерживать лучшую осанку. Лучшая осанка не только заставляет вас выглядеть выше и увереннее, но также помогает уменьшить боли в спине и связанные с ней травмы.

Преимущество № 5: Упражнение для наращивания костной ткани с малой ударной нагрузкой

Еще одно преимущество, которое определенно необходимо обсудить, когда дело доходит до приседаний, заключается в том, что они действительно могут помочь вашим суставам.Если у вас есть проблемы с суставами и костями, или если ваши суставы становятся слабее из-за старости, вам необходимо выполнять упражнения, которые по своей природе не имеют большого воздействия. Упражнения с низкой ударной нагрузкой — это любые упражнения, при которых ваши ноги не отрываются от земли и не приземляются на них с силой.

Это противоположно упражнениям с высокой ударной нагрузкой, таким как бег или прыжки, которые заставляют вас приземляться на ноги с увеличенной высоты, что в конечном итоге вызывает сотрясение и удары по всему телу и, следовательно, может вызвать повреждение суставов и встряхнуть уже существующие суставы. проблемы.Приседания никогда не отрывают ступни от земли, поэтому они хороши для ваших суставов и могут даже укрепить ваши коленные суставы.

Кроме того, приседания также известны как упражнение для наращивания костей из-за наличия веса. К упражнениям с весовой нагрузкой относятся любые упражнения, в которых вы стоите на ногах, поддерживаете вес собственного тела и даже поддерживаете больший вес, чем обычно, например, когда вы приседаете с дополнительным весом. Эти упражнения с весовой нагрузкой по своей природе строят кости.

Это потому, что ваши остеобласты, клетки в ваших костях, которые производят костную массу, вынуждены откладывать все больше и больше костной массы при выполнении упражнений с отягощением.Следовательно, приседания могут помочь увеличить костную массу, плотность костей и прочность костей. Это очень полезно для тех, у кого хрупкие кости, проблемы с костями, а также помогает предотвратить дегенеративные заболевания костей в пожилом возрасте.

Преимущество № 6: Удаление шлаков и регулярное движение кишечника

Еще одна вещь, в которой приседания доказали свою эффективность, — это удаление шлаков из вашего тела. Такие упражнения, как приседания, которые задействуют ваши мышцы и бросают вызов вашей кардиосистеме, отлично справляются с избавлением от нежелательных токсинов, химикатов и соединений.

Используя мышцы и увеличивая частоту сердечных сокращений, вы помогаете своему телу очень быстро избавляться от всевозможных неприятностей. Это полезно, потому что многие из этих вещей заставляют нас набирать вес, терять мышцы и чувствовать себя вялыми.

Кроме того, показано, что движение приседания стимулирует нашу пищеварительную систему, ускоряет переработку отходов и помогает нам поддерживать регулярность в ежедневных походах в туалет. Если у вас проблемы с пищеварением, приседания определенно станут отличным решением.

Преимущество № 7: Повышение вашей способности к равновесию

Следующее, что дает вам преимущество регулярное выполнение приседаний, — это ваша способность к равновесию. Во-первых, хороший баланс требует наличия сильных мышц. Сильным мышцам гораздо легче удерживать вес вашего тела, особенно при быстрых позиционных изменениях, которые могут сбить вас с толку.

Чем сильнее мышцы ног, тем лучше вы сможете оставаться в вертикальном положении. Более того, приседания также задействуют ваши проприорецепторы, то есть элементы в ваших мышцах, которые регистрируют позиционные сдвиги и автоматически заставляют ваши мышцы и ваше тело приспосабливаться, чтобы оставаться в вертикальном положении.Чем больше приседаний вы делаете, тем больше вы тренируете своих проприорецепторов, чтобы они были более отзывчивыми и быстрее выполняли свою работу, тем самым повышая вашу способность к равновесию.

Это отлично подходит для людей, которые занимаются спортом, требующим хорошего баланса, например, хоккей или катание на коньках, прыжки в длину и баскетбол. Более того, хороший баланс жизненно важен для пожилых людей, которые рискуют сломать кости при падении.

Преимущество № 8: приседания универсальны

Последнее преимущество приседаний, о котором мы должны упомянуть, заключается в том, что они очень универсальны во многих отношениях.Прежде всего, традиционные приседания с собственным весом — это упражнение, которое может выполнять каждый. Будь то мужчина или женщина, мальчик или девочка, молодые или старые, приседания подходят всем.

Затем приседания можно выполнять совершенно бесплатно, что позволяет сэкономить много денег. Конечно, вы можете добавить в свой распорядок веса, что, конечно, стоит денег, но базовое приседание можно выполнять совершенно бесплатно. Также вы можете выполнять приседания без веса или с отягощением, что позволяет вам устанавливать уровень сопротивления, с которым вы сталкиваетесь при каждом отжимании вниз.

Причем приседания можно делать где угодно и когда угодно. Вам не нужно делать их в определенное время дня, и вам также не нужно делать их в определенном месте. Вы можете присесть на корточки в спальне, гостиной, в тренажерном зале, в офисе, в парке или на заднем дворе.

Наконец, существует множество различных видов приседаний, которые немного по-разному прорабатывают ваши мышцы, что позволяет вам задействовать определенные мышцы.

Разные приседания для разных людей

На самом деле существует множество различных видов приседаний, из которых вы можете выбирать.Давайте быстро рассмотрим различные типы приседаний, которые вы можете выполнять, и их преимущества.

Приседания с собственным весом

Этот тип приседаний включает в себя широкую стойку со слегка направленными наружу пальцами ног, плюс вы также хотите опускаться как можно ниже, примерно до тех пор, пока ягодицами не коснется пяток. Этот вид приседаний отлично подходит для силовых тренировок ног. Для дополнительной задачи при приседании держите руки скрещенными на груди.

Преимущества приседаний с кубиками

Приседания с кубиками подразумевают, что вы держите гантель или гирю у груди во время приседа.Они отлично подходят для увеличения нагрузки на мышцы ног, кора, спину и руки. Это приседание с отягощением, которое использует все обычные преимущества приседаний и переводит их в режим гипер-драйва.

Преимущества передних приседаний

Передние приседания — еще один вариант приседаний с отягощениями. Это еще сложнее, чем приседания с кубком, поскольку для этого нужно держать тяжелую штангу на плечах руками вверх. Это более или менее тот тип приседаний, который делают спортсмены-олимпийцы, и с его помощью вы можете поднять на плечи несколько сотен фунтов.Это тип приседаний, который определенно значительно усложняет задачу, с которой вы сталкиваетесь, и тем самым делает многое для укрепления ваших мышц.

Преимущества приседаний с пистолетом

Приседания с пистолетом также известны как приседания на одной ноге, они включают приседание только с одной ногой, в то время как другая вытянута прямо перед собой. Это дает очевидное преимущество, позволяя вам нацеливаться на конкретную ногу, что отлично, если у вас есть мышечный дисбаланс. Кроме того, этот тип приседаний отлично подходит для увеличения вашего баланса и, конечно же, вашей силы.Просто попробуйте, присядьте на одной ноге и опуститесь как можно ниже. Вы обязательно почувствуете ожог.

Преимущества приседаний сумо

Это небольшая вариация обычного приседа. Приседания сумо подразумевают очень широкую стойку и выведение пальцев ног наружу. Просто присядьте, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с коленями, и вернитесь вверх. Этот тип приседаний очень полезен для суставов, бросает вызов мышцам, а также улучшает ваше равновесие.

Преимущества приседаний Зерчера

Приседания Зерчера, пожалуй, один из самых сложных видов приседаний.Это присед с отягощением, когда руки прижаты к груди, а локти согнуты в стороны и перед собой, как при сгибании рук на бицепс. Во время приседаний возьмите штангу с утяжелением и держите ее в локтях. Это имеет отличный эффект укрепления мышц для рук, корпуса, плеч и ног, а также отлично подходит для улучшения баланса.

Преимущества болгарских приседаний

Болгарские приседания включают в себя приседание на одной ноге, а другая находится позади вас.Ногу, которая находится позади вас, нужно поднять на уровне колен, а пальцы ног поддерживать чем-то вроде скамейки. Эти приседания довольно сложны, но они очень полезны, когда дело доходит до укрепления конкретной ноги, а также отлично подходят для улучшения вашего баланса.

Преимущества приседаний с прыжком

Просто приседайте, как всегда, но вместо того, чтобы просто подниматься в исходное положение, вы прыгнете как можно выше, а затем сделаете еще одно приседание.Этот тип приседаний отлично подходит для взрывной силы прыжков, баланса и общей силы ног.

Преимущества приседаний со стеной

Этот тип приседаний более неподвижен, чем остальные, и почти похож на позу йоги или пилатеса. Приседания со стеной просто включают в себя то, что вы опираетесь спиной о стену, а ноги на ширине плеч. Опускайтесь спиной к стене, пока ваша спина не будет ровной, а бедра не будут параллельны земле. Вместо того, чтобы немедленно подняться обратно, вы собираетесь удерживать это положение в течение длительного периода времени.Этот тип приседаний отлично подходит для укрепления и тонуса бедер.

Преимущества гак-приседаний

Гак-приседания требуют использования ручного приседания. Просто поставьте ступни на подставку для ног, выберите вес, который будет опираться на плечи, и приседайте, как обычно. Эти приседания отлично подходят для укрепления мышц с дополнительной стабильностью и балансом, обеспечиваемыми тренажером для приседаний.

Преимущества приседаний со штангой над головой

Этот тип приседаний включает использование штанги с утяжелением, но вместо того, чтобы держать ее на плечах, вы собираетесь поднимать ее над головой во время приседания, так что это похоже на комбинацию приседания и упражнения. жим штанги над головой.В результате этих приседаний значительно увеличивается сила мышц всего тела и значительно улучшается способность балансировать.

Заключение

Приседания отлично подходят для многих вещей, включая укрепление всего тела, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшение гибкости, осанки, баланса, пищеварения и многого другого. Преимущества приседаний — это все, чем вы определенно хотите воспользоваться.

Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы по поводу приседаний, просто напишите нам сообщение, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

Забудьте о том, чтобы сидеть или стоять.Настоящий вопрос: стоит ли вам больше приседать? | Wellness

Дом Эрика Шварца украшен низкими столиками, поэтому он может сидеть на корточках во время еды или набора текста на своем ноутбуке. Когда он идет на пляж, он набивает песок под бедра, «чтобы создать идеальную опору для пикантного приседания». Он рекомендует сидеть на корточках — хотя бы на пять минут — попивая кофе утром, работать за столом днем, смотреть телевизор ночью или, еще лучше, все три. «Можно сказать, что у меня момент на корточках», — говорит Шварц, американский учитель йоги и личный тренер, живущий в настоящее время в Перте, Австралия.

Шварц не говорит о приседаниях, которые вы выполняете в тренажерном зале для моделирования спины или подготовки к соревнованиям по кроссфиту. Он говорит о естественном приседании — позе отдыха, в которой ваш зад опускается ниже бедер, ноги и ступни разворачиваются наружу, а пятки остаются на полу до тех пор, пока вы не сядете комфортно, как есть, или на какой-то опоре, например, на блоке. .

«На протяжении большей части истории человечества [естественные приседания] были нашим предпочтительным способом отдыха», — говорит Шварц.Но благодаря изобретению стульев большинство из нас в развитых странах, по крайней мере, разучилось думать об этом. «[Правильно сидеть на корточках] нелегко для большинства из нас не потому, что это анатомически неестественно, а потому, что мы выросли в культуре« стул-филлический »и, по принципу« если вы не используете его, вы теряете это, «приседание кажется вам незнакомым», — говорит Шварц. «Но на самом деле приседания — одна из самых естественных вещей в мире».

Приседания следующим положением?

В последние годы стул стал врагом общества No.1, где защитники здоровья утверждают, что «сидение — это новое курение». Они не вне базы: исследования показали, что у людей, которые больше всего сидели, вероятность умереть за четыре года в два раза выше, чем у людей, которые оставались более активными. Один обзор исследований также связал длительное сидение с более высоким риском диабета, сердечных заболеваний, рака и ранней смерти — даже среди регулярно занимающихся спортом.

Но популярным решением было вставать и вставать, а не опускаться и приседать. Должны ли оба быть ключевыми частями рекомендаций по здоровью? Хотя исследований, посвященных сравнению приседаний в состоянии покоя с сидением или стоянием, практически нет, в «голубых зонах» или в тех частях мира, где люди живут дольше всего, приседания, по-видимому, являются общим знаменателем, говорит Шварц.Например, на Окинаве, Япония, где средняя продолжительность жизни одна из самых высоких в мире, жители могут сидеть на корточках, чтобы собирать водоросли. В общине на Сардинии, Италия, где на 100 человек живет вдвое больше людей, чем в Италии в целом, они могут сидеть на корточках, чтобы доить коров.

Почему сквоттинг может быть связан с такими преимуществами? Возможно, отчасти потому, что способность делать это указывает на другие меры для здоровья. Например, если вы легко приседаете, это означает, что три важнейших сустава ваших ног — голеностоп, колено и бедро — функционируют в гармонии друг с другом и вашим мозгом, — говорит Соня Йоханссон, практикующая Фельденкрайз из Нью-Йорка. тип учителя движений, который использует небольшие движения и направляет внимание на улучшение функционирования людей и качество жизни.

Легкость приседаний, добавляет Йоханссон, также связана с уменьшением вероятности падений — это ключевой момент для мастеров боевых искусств, которые хотят улучшить свою дисциплину, и пожилых людей, которые хотят продлить свою жизнь одинаково. «Если вы можете спуститься и подняться с пола 100 или более способов, вы эффективно защитите себя от падений», — говорит Йоханссон, которая также имеет сертификат по персональным тренировкам, пилатесу и проводит несколько других занятий по здоровью и фитнесу. Действительно, одно исследование 2014 года, в котором участвовало 2 002 человека в возрасте от 51 до 80 лет, показало, что тем лучше они поднимались с пола (например, отличные «стоячие верхние ноги» могли делать это, не используя в качестве опоры руки или колени). , тем меньше вероятность, что они умрут примерно в ближайшие шесть лет.

Более того, говорит Шварц, «регулярные приседания означают здоровые бедра, а здоровые бедра — здоровый позвоночник, и, в конечном счете, вы настолько молоды, насколько подвижен ваш позвоночник». Он отмечает, что подвижность является важным показателем здоровья, поскольку предполагает гибкость и силу. По словам Йоханссона, вы, как дерево, переносящее порыв ветра, лучше переносите элементы, если вы гибкие, а не жесткие.

Не то, чтобы приседания заменяли другие занятия. Важная вещь, — говорит д-р.Майкл Ройзен, врач профилактической медицины и главный велнес-специалист клиники Кливленда, говорит не о том, приседаете вы или стоите, а о том, что вы двигаетесь — в идеале — ходите. По его словам, активность, которая, как было доказано, предотвращает инсулинорезистентность и последующий метаболический синдром, на сегодняшний день является наиболее важной физической активностью для поддержания здоровья. Тренировки с отягощениями (включая приседания, если хотите), сердечно-сосудистые упражнения и прыжки — все это занимает второе место. «Что мы действительно хотим, так это двигать суставами и двигать всем телом», — говорит Ройзен.

Но самое меньшее, по его словам, приседание вместо сидения означает задействование большего количества мышц так же, как при сидении на мяче. «Теоретически, если вы приседаете, это требует большего использования основных мышц», — говорит он.

Готовы еще приседать? Как и приседания с отягощениями в тренажерном зале, правильное выравнивание имеет решающее значение, чтобы воспользоваться преимуществами и избежать травм. Шварц рекомендует отвести бедра назад (вместо того, чтобы двигать колени вперед), следя за тем, чтобы колени оставались над пальцами ног, а не прогибались внутрь, и стараясь сохранить длинный позвоночник и плоскостопие.Начинающим приседающим следует опуститься на блок или подушку, чтобы не растягивать колени и другие суставы ног. «Слишком большое рвение заставит вас переборщить и замедлить ваш прогресс», — говорит Шварц.

Если у вас есть проблемы с коленями, травмы или «расшатанные суставы», начните еще проще, советует Йоханссон. Например, одно упражнение, которое она выполняет с клиентами, включает в себя сидение на краю стула и скольжение одной ногой вперед и назад, не поднимая пятку. Идея состоит в том, чтобы заметить, как лодыжка, колено, бедро и позвоночник координируются, чтобы сделать движение возможным.«Стремитесь к плавному, последовательному и пропорционально распределенному движению», — говорит она.

Говоря о том, когда нужно приседать, Шварц предлагает прервать сидячие периоды, приседая не более 30 секунд каждые полчаса. (В зависимости от вашей рабочей среды, конечно, измените этот совет соответствующим образом.) Вы также можете приседать, смотря телевизор или перекусывая в уединении своего дома. «Когда вы хотите включить поведение, связанное со здоровьем, в свою жизнь, оно с большей вероятностью закрепится, если оно будет интегрировано во все, что вы делаете», — говорит Шварц.

3 основных преимущества приседаний для здоровья и способы их правильного выполнения

Важно освоить базовые приседания, чтобы добиться максимальной пользы для здоровья. South_agency / Getty Images

---

Если вы ищете силовое упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания принесут вам пользу по всем параметрам. Приседания могут не только помочь вам в выполнении спортивных задач, но и укрепить ваше тело для повседневных движений, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах приседаний для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки.

1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы

Приседания в основном прорабатывают нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. В частности, положение ваших колен — сгибание их под углом 90 градусов — помогает эффективно активировать эти группы мышц.

Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы задействуете свой корпус, поскольку он работает для стабилизации вашего тела во время движения.

По словам Тимоти Сухомеля, доктора философии, доцента кафедры наук о движении человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:

2.Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть

Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.

В статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 год, приседания, как упражнение со свободным весом, сравниваются с жимом ногами, машинным упражнением с добавленным весом. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, реакция тела разная.

Исследование показало, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.

Приседания, как упражнение на силовую тренировку, могут быть важной частью любого успешного плана похудания. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.

Фактически, в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, была рассмотрена польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом и было обнаружено, что он снижает процент жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

3. Приседания могут снизить риск травм

Помимо того, что регулярное выполнение приседаний является эффективным упражнением, оно также может помочь снизить риск травм колена и лодыжки.

Это потому, что движение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять часть нагрузки с колен и лодыжек, согласно статье в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.

Согласно статье, приседания заставляют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы совместно сокращаться, что является типом движения, которое обеспечивает стабильность вашим коленям. А поскольку ваши лодыжки добавляют поддержку и силу во время выполнения приседаний, это упражнение широко используется для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

Сухомель говорит, что приседания также могут помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить скелет человека, особенно кости в позвоночнике и нижней части тела.Более крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.

Однако профилактика травм применяется только в том случае, если вы выполняете приседания в правильной форме. Обзор 2013 года, опубликованный в Sports Medicine, показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания — без полного сгибания коленей до угла 90 градусов — могут со временем привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника — нижней части спины — и коленей.

Итак, важно практиковать правильную технику приседаний, чтобы защититься от травм и получить эти преимущества для здоровья.Вот как правильно делать приседания.

Как делать базовые приседания

Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени находятся за пальцами ног. kovacicela / Getty Images

Приседания — это упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, и оно не требует специального оборудования. Чтобы правильно выполнять приседания, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и грудь вверх.
2. Согнитесь в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы садитесь на стул.
3. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть выше лодыжек. Обязательно держите их за пальцами ног.
4. Сделайте паузу на секунду. Спина должна быть прямой, а не округлой.
5. Надавите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Распространенные ошибки, которые многие приседающие делают в своей форме, включают слишком большое наклонение вперед или опускание колен внутрь.

«Это можно в некоторой степени исправить, повернув взгляд вверх для правильного положения головы и работая над тем, чтобы толкать пятки и не позволять давлению продвигаться вперед к пальцам ног», — говорит Грегори Д. Майер, директор по исследованиям в Лаборатория деятельности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

В целом, если держать голову вверх и смотреть вперед, а колени оставаться на одной линии, это поможет вам поддерживать правильную форму приседа.

Расширенные варианты приседаний

Когда вы освоите базовое движение, вы сможете выполнять различные типы приседаний для еще большей пользы для здоровья.

Приседания с прыжком

Этот тип приседаний может улучшить подвижность и улучшить сердечно-сосудистую систему, так как он немного более активен и заставляет ваше сердце биться чаще.

Следуйте инструкциям для обычного приседа, но когда вы выполняете нижнюю часть приседа, прыгайте через ноги и подпрыгивайте.Мягко приземлитесь, чтобы завершить движение.

Чтобы узнать больше о силовых упражнениях, которые полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, прочтите о лучших упражнениях для здоровья сердца.

Приседания со штангой

Поскольку вы будете удерживать дополнительный вес над головой, эти типы приседаний также могут воздействовать на мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.

Для приседаний со штангой вам понадобится штанга. Сначала не добавляйте вес. Освоив этот вариант, вы можете добавить к штанге больше веса, но убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы это сделаете.

Вот как делать приседания со штангой над головой:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и руками широким хватом почти на конце штанги. Поднимите его над головой и вытяните руки в замок. Это ваша исходная позиция.
3. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
4. Согнитесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы не хотите приседать со штангой над головой, но хотите приседать с дополнительным весом, вы также можете попробовать держать гантель или гирю перед грудью, когда выполняете обычное приседание.

На вынос

Приседания — одно из самых эффективных и полезных упражнений на нижнюю часть тела для вашего здоровья. Вы можете включить приседания в свой распорядок тренировок, выполняя три подхода по 10, примерно два-три раза в неделю.

Запомните эти четыре совета, чтобы поддерживать правильную форму приседания и безопасно получать все преимущества для здоровья:

1. Сохраняйте правильную стойку, расставив бедра на ширине плеч.Слишком узкое занятие создает дополнительную нагрузку на ваше тело.
2. «Сначала научитесь приседать без лишнего веса», — говорит Майер. «Как только движение освоено, вы можете добавить внешнее сопротивление».
3. Не вытягивайте колени за пальцы ног.
4. Убедитесь, что вы не округляете спину.

Наконец, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас чувствительные колени, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.

Об авторе

10 преимуществ приседаний и проработки мышц

Подробнее

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу.Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Чтобы получить пользу от приседаний, необязательно быть тяжелоатлетом или спортивным энтузиастом. Все возрасты используют это простое, но эффективное упражнение. Приседания можно выполнять где угодно, и существует тип приседаний, в котором прорабатываются практически все мышцы.

Вот что вам следует знать о приседаниях, а также десять подтвержденных исследованиями преимуществ для здоровья, которые могут улучшить повседневную жизнь.

Приседания — одно из лучших упражнений для спортсменов. Это потому, что он одновременно задействует множество основных мышц. Его также используют все, кто хочет хорошо потренироваться, потому что он сжигает калории и не требует тренажерного зала или оборудования.

Meet Plenity — одобренный FDA инструмент для контроля веса

Plenity — это терапия, отпускаемая только по рецепту, которая помогает вам контролировать свой вес, при этом наслаждаясь едой. Узнайте, подходит ли это вам.

Учить больше

Если вы наклонились, чтобы взять ящик, или сделали движение сидя, у вас есть основы приседания.Вот простые шаги базового приседания (Schoenfeld, 2010; Escamilla, 2001):

• Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед (или немного наружу)
• Вытяните руки прямо вперед параллельно полу
• Сядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул, пока ваши ноги не станут параллельны полу. пол
• Держите колени за пальцами ног
• Держите пятки на земле
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение

Новички часто начинают с трех подходов по 15 приседаний, а затем продолжают работу в зависимости от целей фитнеса.Некоторые, особенно спортсмены и бодибилдеры, добавляют веса. В этих случаях правильная форма имеет решающее значение.

Базовое приседание также известно как полуприсед или параллельное приседание. Также есть глубокое приседание (бедра касаются икры) и частичное приседание (между стоянием и полуприседом) (Schoenfeld, 2010).

Помимо глубины приседа, существует множество разновидностей приседаний, которые делятся на три основные категории:

Приседания с собственным весом подразумевают только вес тела. К ним относятся базовые приседания, приседания с раздельными ногами (выпады) и приседания на одной ноге, а также десятки других типов, которые следуют базовой концепции (Schoenfeld, 2010; Barker-Davies, 2018).

Приседания с отягощениями включают в себя веса для увеличения сопротивления и являются неотъемлемой частью многих спортивных программ. Некоторые популярные приседания с отягощениями — это передние приседания (штанга впереди), приседания со штангой (штанга вдоль спины), приседания со штангой над головой (штанга над головой) и приседания с кубком. Приседания с кубиками — это, по сути, базовые приседания с гантелями или гирями, удерживаемыми вертикально перед грудью и под подбородком (Aspe, 2014; Chiu, 2011).

Мотивация для похудания: 5 советов, как сохранить импульс

Примечание: Если вы новичок в работе со штангой или тяжелыми весами, лучше всего получить совет по тренировке у эксперта, например личного тренера, чтобы избежать риска получения травмы.Приседания с отягощением могут повредить суставы и позвоночник, если их не выполнять должным образом (Reece, 2020; Bengtsson, 2018).

Совет: Многие спортсмены тренируют свою форму с помощью легких труб из ПВХ вместо штанги; это вариант, если вы хотите получить преимущество от движений рук без дополнительного веса (Myer, 2014).

Плиометрическая тренировка, которая включает в себя быстрые всплески движений, включает в себя прыжковые приседания. Было обнаружено, что они улучшают спортивные результаты, и их может делать каждый.В прыжковых приседаниях вместо медленного перехода в положение стоя, повторения включают в себя толчок вверх в конце. Вы также можете добавить вес к плиометрическим приседаниям. При работе с отягощениями рекомендуется проявлять больше осторожности и тренироваться (Davies, 2015; Archer, 2016; Loturco, 2017).

Как повысить метаболизм с помощью упражнений, питания и изменения образа жизни

Приседания задействуют большую мышечную массу. Каждое повторение задействует более 200 мышц. Основные группы мышц, которые активируются, включают (Schoenfeld, 2010):

• Квадрицепс (передняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• Ягодицы (ягодицы)
• Икры
• Мышцы живота

Если задействован вес, задействуются группы мышц верхней части тела, такие как ромбовидные и выпрямляющие позвоночник. тренировки также (Schoenfeld, 2010).

В зависимости от вашей цели тренировки есть много причин, по которым вам нравятся приседания. Вот 10 способов, которыми они повышают здоровье:

Приседания — один из лучших способов одновременно проработать большое количество мышц. И дело не только в силе нижней части тела и мышцах ног. Приседания прорабатывают различные группы мышц. Наблюдается наращивание или тонизирование мышц нижней части тела, кора, спины и рук (если взвешены) (Schoenfeld, 2010).

Неважно, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или просто тренируетесь, приседания полезны и являются одним из видов функциональных упражнений, поскольку они помогают улучшить способность выполнять повседневные действия.

Приседания помогают укрепить ноги и являются одним из основных способов наращивания мышц спортсменами. Они также увеличивают кровоток и смазку вокруг суставов, одновременно повышая гибкость. Многие травмы нижней части тела связаны со слабыми мышцами-стабилизаторами. Это может привести к травмам суставов. Приседания, выполняемые правильно, могут помочь предотвратить эти травмы и улучшить диапазон движений в коленях и бедрах (Endo, 2020; Huxel-Bliven, 2013; Myer, 2014).

Постное наращивание: что это такое, план питания и грязное наращивание

Многие люди думают, что их «ядро» — это просто пресс.Однако ядро ​​на самом деле состоит из вашей диафрагмы, мышц, выпрямляющих позвоночник, брюшного пресса и косых мышц, тазового дна и ваших ягодиц (Kellie, 2013).

Основные мышцы важны для осанки, равновесия и повседневной жизни. Одно исследование показало, что приседания со спиной лучше прорабатывают мышцы, поддерживающие спину, чем более традиционные изометрические тренировки с мостом (планкой). Приседания с собственным весом также предлагают активацию кора и могут укрепить мышцы нижней части спины и брюшного пресса (Tillaar, 2018).

Медицинские работники часто используют приседания для проверки равновесия и устойчивости.Сильная нижняя часть тела, пожалуй, самый важный фактор в поддержании активности. Создание сильной нижней части тела и корпуса не только улучшает спортивные способности, но также повышает подвижность и предотвращает падения и переломы с возрастом (Endo, 2020; Huxel-Bliven, 2013; Ko, 2013).

Хотите улучшить осанку? Исследователи предлагают добавить в свой день приседания. В рамках исследования по коррекции осанки группа из 88 студентов колледжа приняла участие в программе упражнений, которая включала растяжку, изометрические упражнения и приседания за партами.Студенты, прошедшие программу, после этого сообщили о меньшей боли (Kim, 2015).

Исследование другой группы студентов колледжа показало, что приседания со стеной в сочетании с упражнениями для увеличения силы шеи и устойчивости плеч улучшают осанку (Cho, 2013). Приседания со стеной аналогичны обычным приседаниям, за исключением того, что стену можно использовать для поддержки некоторого веса, при этом спина прижата к стене, а бедра параллельны полу.

Примечание: Если вы испытываете боль или проблемы с осанкой, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Иглоукалывание ушей при боли: работает ли оно?

Доказано, что приседания, от спринтеров и футболистов до футболистов и прыгунов с трамплина, помогают спортсменам развивать скорость, прыжки и базовую силу. Все они полагаются на приседания как на часть тренировок. Часто спортсмены выполняют приседания с отягощением, но приседания с собственным весом также являются частью многих схем (Krcmar, 2021; Lopez-Segovia, 2011; Pauli, 2016).

Приседания — главный сжигатель калорий, потому что они задействуют очень много мышц одновременно.Полуприседания и разгибания ног сжигали больше калорий, чем сгибания рук на бицепс и верхнее вытягивание, в исследовании, посвященном сжиганию калорий при выполнении определенных изолированных упражнений с отягощениями. Полуприседания были основным сжигателем калорий (Reis, 2017).

Другое исследование показало, что восемь недель приседаний в группе мальчиков-подростков уменьшили жировые отложения по сравнению с контрольной группой (Takai, 2013). В конечном итоге увеличение мышечной массы улучшает метаболизм (McPherron, 2013).

Если вы хотите нарастить мышцы ног и ягодиц, приседания — одно из лучших упражнений для проработки большой ягодичной мышцы и верхней части ног (Нето, 2020).

То же исследование, которое показало, что восемь недель приседаний уменьшило жировые отложения у мальчиков-подростков, также показало, что они увеличили мышечную массу и мышечную массу (Takai, 2013).

Как нарастить мышцы

Приседания, особенно приседания с отягощением, естественным образом повышают уровень тестостерона и гормона роста. Одно исследование мужчин, выполняющих приседания с отягощением, показало, что гормональный рост после тренировки больше, чем при жиме ногами (Shaner, 2014).

Исследование женщин показало, что тренировки с отягощениями также могут временно повышать уровень тестостерона, что может повлиять на распределение жира.Как и у мужчин, у женщин после интенсивных тренировок могут наблюдаться всплески тестостерона, которые прекращаются после тренировки (Vingren, 2010; Hackney, 2020).

Поскольку приседания можно делать где угодно, они могут предложить простой способ улучшить кровообращение и, возможно, улучшить здоровье мозга. Исследования показывают, что упражнения могут улучшить когнитивные функции и снизить риск деменции и болезни Альцгеймера (Chang, 2011; Meng, 2020).

Американский колледж спортивной медицины определяет приседания как анаэробные упражнения. Это означает, что они интенсивны в течение короткого промежутка времени, а источники энергии в мышцах подпитывают их.В аэробных упражнениях, таких как бег, езда на велосипеде и плавание, используется вдыхаемый кислород. И аэробные, и анаэробные упражнения играют важную роль в здоровом теле. В идеале, лучше всего включать и то, и другое в полноценный план упражнений (Patel, 2017).

Перед тем, как приступить к новому режиму упражнений, важно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы обсудить любые риски для вашего здоровья или упражнения, которых следует избегать, исходя из вашего состояния здоровья.

1. Арчер, Д. К., Браун, Л. Э., Коберн, Дж.W., Galpin, A.J., Drouet, P.C., Leyva, W.D., et al. (2016). Влияние краткосрочных приседаний с прыжками с цепями и без них на силу и мощность у атлетов-любителей. Международный журнал кинезиологии и спортивной науки, 4 (4). Получено с https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/2844
2. Аспе Р. Р. и Суинтон П. А. (2014). Электромиографическое и кинетическое сравнение приседаний со спиной и приседаний со штангой над головой. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (10), 2827–2836.DOI: 10.1519 / jsc.0000000000000462. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662228/
.
3. Баркер-Дэвис, Р. М., Робертс, А., Беннет, А. Н., Фонг, Д. Т. П., Уилер, П., и Льюис, М. П. (2018). Оценки клиницистов при приседаниях на одной ноге надежны и позволяют прогнозировать чрезмерный внутренний вращательный момент бедра. Походка и поза, 61, 453–458. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2018.02.016. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0966636218300948
4. Чанг, Ю.-K., Pan, C.-Y., Chen, F.-T., Tsai, C.-L., & Huang, C.-C. (2012). Влияние тренировок с отягощениями на когнитивные функции у здоровых пожилых людей: обзор. Журнал старения и физической активности, 20 (4), 497–517. DOI: 10.1123 / japa.20.4.497. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22186664/
.
5. Чиу, Л. З., и Буркхард, Э. (2011). Прогрессия обучения упражнениям на приседания. Журнал «Сила и кондиционирование», 33 (2), 46–54. DOI: 10.1519 / ssc.0b013e31821100bf. Получено с https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/04000/A_Teaching_Progression_for_Squatting_Exercises.7.aspx
6. Чо, М. (2013). Влияние модифицированных упражнений на приседания со стеной на толщину глубоких брюшных мышц и устойчивость поясницы у среднего взрослого. Журнал физиотерапевтических наук, 25, (6), 689–692. DOI: 10.1589 / jpts.25.689. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3804993/
.
7. Дэвис, Г., Риман, Б. Л., и Манске, Р.(2015). Современные концепции плиометрических упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии, 10 (6), 760-786. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
.
8. Эндо, Ю., Миура, М., и Сакамото, М. (2020). Взаимосвязь между глубоким приседанием и диапазоном движений бедер, колен и лодыжек и силой мышц. Journal of Physical Therapy Science, 32 (6), 391-394. DOI: 10.1589 / jpts.32.391. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7276781/
9. Эскамилла, Р. Ф. (2001). Коленная биомеханика динамического приседания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (1), 127–141. DOI: 10.1097 / 00005768-200101000-00020. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194098/
.
10. Хакни, А.С., и Уиллетт, Х.Н. (2020). Реакция тестостерона на интенсивные, продолжительные упражнения на выносливость у женщин. Endocrines, 1 (2), 119–124. DOI: 10.3390 / endocrines1020011.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7695234/
.
11. Хаксель Бливен, К. К. и Андерсон, Б. Э. (2013). Тренировка на устойчивость корпуса для предотвращения травм. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход, 5 (6), 514–522. DOI: 10.1177 / 1941738113481200. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/
.
12. Ким, Д. Дж., Чо, М. Л., Пак, Ю. Х., и Янг, Ю. А. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль. Journal of Physical Therapy Science, 27 (6), 1791–1794. DOI: 10.1589 / jpts.27.1791. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
.
13. Ко, Д.-С., Юнг, Д.-И., и Чон, М.-А. (2014). Анализ влияния упражнений на стабильность кора на физические и психологические функции пожилых женщин, уязвимых к падению во время преодоления препятствий. Journal of Physical Therapy Science, 26 (11), 1697–1700. DOI: 10.1589 / jpts.26.1697. Получено с https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242935/
14. Крчмар, М., Крчмарова, Б., Бакадар, И., и Шимонек, Дж. (2020). Резкое повышение производительности после приседаний в сочетании с использованием эластичных лент в коротких спринтерских прыжках и вертикальном прыжке на высоту у спортсменок. Журнал исследований силы и кондиционирования, 35 (2), 318–324. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000003881. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33337702/
.
15. Лопес-Сеговия, М., Маркес, М., ван ден Тиллаар, Р., и Гонсалес-Бадильо, Дж.(2011). Связь между вертикальным прыжком и полной выходной мощностью приседа со временем спринта для футболистов до 21 года. Journal of Human Kinetics, 30, (2011), 135–144. DOI: 10.2478 / v10078-011-0081-2. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588648/
.
16. Макферрон, А.С., Го, Т., Бонд, Н.Д., и Гаврилова, О. (2013). Увеличение мышечной массы для улучшения обмена веществ. Adipocyte, 2 (2), 92–98. DOI: 10.4161 / adip.22500. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/
17. Мэн, К., Линь, М.-С., и Цзэн, И.-С. (2020). Связь между упражнениями и болезнью Альцгеймера: обзор литературы. Frontiers in Neuroscience, 14. DOI: 10.3389 / fnins.2020.00131. Получено с https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00131/full
.
18. Майер, Г. Д., Кушнер, А. М., Брент, Дж. Л., Шонфельд, Б. Дж., Хугентоблер, Дж., Ллойд, Р. С., Вермей, А., Чу, Д. А., Харбин, Дж., И МакГилл, С.М. (2014). Приседания на спине. Strength & Conditioning Journal, 36 (6), 4–27. DOI: 10.1519 / ssc.0000000000000103. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/
.
19. Нето, В. К., Соареш, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агиар, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э. Ф. (2020). Активация ягодичных мышц во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 19 (1), 195-203. Получено с https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/
20. Патель, Х., Алхавам, Х., Мадание, Р., Шах, Н., Космас, К. Э., и Витторио, Т. Дж. (2017). Воздействие аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему. Всемирный журнал кардиологии, 9 (2), 134. DOI: 10. 4330 / wjc.v9.i2.134. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
.
21. Паули, К. А., Келлер, М., Амманн, Ф., Хюбнер, К., Линдорфер, Дж., Тейлор, В. Р., и Лоренцетти, С. (2016). Кинематика и кинетика приседаний, прыжков с падением и имитационных прыжков прыгунов с трамплина. Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (3), 643–652. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000001166. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26418370/
.
22. Рейс, В. М., Гарридо, Н. Д., Вианна, Дж., Соуза, А. К., Алвес, Дж. В., и Маркес, М. К. (2017). Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности. PLoS One, 12 (7). DOI: 10.1371 / journal.pone.0181311. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524349/
.
23. Шенфельд, Б.Дж. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3497–3506. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181bac2d7. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182386/
.
24. Шэнер, А.А., Вингрен, Дж. Л., Хэтфилд, Д. Л., Буднар, Р. Г., Дупланти, А. А., и Хилл, Д. В. (2014). Острая гормональная реакция на свободный вес и МАШИННЫЕ силовые упражнения. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1032–1040.DOI: 10.1519 / jsc.0000000000000317. Получено с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/04000/The_Acute_Hormonal_Response_to_Free_Weight_and.22.aspx
25. Такай, Ю., Фукунага, Ю., Фудзита, Э., Мори, Х., Йошимото, Т., Ямамото, М., и Канехиса, Х. (2013). Эффекты приседаний на основе массы тела у мальчиков-подростков. Журнал спортивной науки и медицины 12 (1), 60-65. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761779/
.
26. Тиллаар, Р., & Saeterbakken, A.H. (2018). Сравнение активации основных мышц при выполнении моста лежа и приседаний на спине 6 раз. Journal of Human Kinetics, 62 (1), 43–53. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0176. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006542/
.
27. Вингрен, Дж. Л., Кремер, В. Дж., Ратамесс, Н. А., Андерсон, Дж. М., Волек, Дж. С., и Мареш, К. М. (2010). Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках. Спортивная медицина, 40 (12), 1037–1053.DOI: 10.2165 / 11536910-000000000-00000. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21058750/
.

Подробнее

Польза для здоровья приседаний со стеной (Часть 2)

Back to Motion Physical Therapy недавно предоставил вам исчерпывающую информацию о популярной 7-минутной тренировке. На прошлой неделе мы начали серию, соответствующую этой тренировке, «Семиминутная тренировка: польза для здоровья ______», в которой будут описаны каждое из 12 упражнений, являющихся частью этого режима тренировки.На прошлой неделе вам кратко рассказали о прыжках с трамплина и рассказали о преимуществах этих упражнений. На этой неделе во второй части нашей серии статей вы познакомитесь с приседаниями со стеной и пользой для здоровья этих конкретных упражнений. Если вы ищете быстрый и продуктивный способ достичь всех своих целей в фитнесе, продолжайте читать о 7-минутной тренировке. Вы обязательно обнаружите, что это позитивный и продуктивный метод улучшения физической формы. Теперь давайте продолжим изучать приседания со стеной и истинную пользу от них.

Что такое приседания со стеной?
Приседания со стеной — это особый тип приседаний, который выполняется из положения стоя, спиной прямо к стене. Вы можете вспомнить их по урокам физкультуры или физическим упражнениям. Ваши ступни должны быть размещены примерно на 12 дюймов перед телом, а стойка должна быть шириной примерно в ваши плечи. Пальцы должны быть направлены вперед. Продолжая прислоняться к стене, вы должны опускать тело, как бы скользя по стене, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.Как только вы достигли этого положения, его следует удерживать от 2 до 5 секунд. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки, а не на пальцы ног. Голову нужно держать в прямом положении. После того, как вы удерживаете стойку в течение 2–5 секунд, вы должны вытянуть ноги, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

Цель и назначение приседаний со стенкой
Цель и цель приседаний со стенкой — проработать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Приседания считаются особым типом упражнений для ног, но медицинские работники установили, что это упражнение способствует наращиванию мышц всего тела, катализируя анаболическую среду. По мнению физиотерапевтов, приседания со стеной считаются одними из самых лучших функциональных упражнений, существующих в настоящее время. Эти типы приседаний помогают повысить подвижность и улучшить равновесие.

Польза для здоровья
Приседания со стеной имеют множество преимуществ для здоровья.Как упоминалось ранее, эти типы приседаний помогают всему телу. Ниже описаны основные преимущества выполнения приседаний со стеной:

1. Приседания со стеной помогают сжигать жир из тела. Это потому, что упражнение помогает развивать мышцы. Когда мышцы развиваются, калории сжигаются быстрее. Когда калории сжигаются быстрее, быстрее сжигается и жир.
2. На протяжении всей истории многие медицинские работники утверждали, что приседания со стеной способны разрушить колени; однако физиотерапевты подтвердили, что это неправда.Фактически, когда упражнение выполняется надлежащим образом, стабильность коленей оптимизирована, а соединительная ткань фактически укрепляется.
3. Приседания со стеной помогают улучшить тонус задней части тела, пресса и других частей тела. Фактически, было установлено, что существует очень мало других типов упражнений, которые прорабатывают столько же мышц, как это упражнение. Прорабатываемые мышцы помогают регулировать уровень глюкозы в организме, что защищает от чувствительности к инсулину.В результате приседания со стеной помогают защитить организм от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Приседания со стеной и 7-минутная тренировка
Одним из наиболее полезных аспектов 7-минутной тренировки является то, что она помогает тренировать все части вашего тела быстро и эффективно. Первые упражнения, выполняемые в таком режиме, — это прыгуны. Второе выполняемое упражнение — приседания со стеной. Вместо того, чтобы утомлять свое тело долгими, затяжными тренировками и сложными физическими нагрузками, почему бы не пойти на одну быструю тренировку, которая идеально подходит даже для самых загруженных из самых загруженных? Теперь вы знаете о пользе для здоровья прыжков и приседаний со стеной.Если вы готовы пожинать плоды 7-минутной тренировки, щелкните следующую ссылку, чтобы увидеть всю тренировку: https://backtomotion.net/7-minute-work-out/

Помните, слушайте свое тело и не переусердствуйте! Ознакомьтесь с некоторыми продуктами, которые могут вам помочь.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ | Центр физиотерапии и реабилитации Care2Cure

Приседания — это упражнение, которое укрепляет мышцы бедер, бедер и ягодиц. Это жизненно важное упражнение для увеличения силы и размера ног, а также для развития силы корпуса.Он в основном используется для стабилизации спины, бедер и бедер.

Приседания — одно из лучших физических упражнений, способствующих подвижности. Это помогает сжигать жир. Это мощный способ улучшить общую физическую форму. Он прост в исполнении и не требует оборудования.

Добавление приседаний в вашу повседневную жизнь очень важно. преимущества приседаний следующие: —

• Укрепляет мышцы тела: Приседания помогают наращивать мышцы ног. Он способствует укреплению мышц всего тела.Приседания настолько эффективны, что активируют выработку тестостерона и гормона роста в организме. Это также поможет увеличить мышечную массу, если вы укажете другие участки тела. Приседания в основном помогают укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
• Облегчает реальную деятельность: Приседания помогают выполнять реальную деятельность с большей энергией. Это одно из лучших функциональных упражнений, которое укрепляет мышцы и помогает им работать более эффективно.Это делает ваше тело более активным.
• Сжигает жир: это самый эффективный способ сжечь больше жира. Он сжигает больше калорий по сравнению с другими упражнениями. Ваше тело будет сжигать дополнительно 50-70 калорий в день. Когда вы набираете 10 фунтов мышц, вы сжигаете 500-700 калорий в день.
• Способствует подвижности и равновесию: сильные ноги имеют решающее значение для того, чтобы оставаться подвижным, когда вы становитесь старше. Приседания отлично подходят для укрепления ног. Они также прорабатывают мышцы кора и стабилизирующие мышцы.Это поможет вам сохранить равновесие. Это также улучшает связь между вашим мозгом и группой мышц. Это также способ предотвратить переломы костей.
• Повысьте свои спортивные результаты: приседаний также помогают улучшить спортивные результаты. Это помогает спортсменам быстрее бегать и выше прыгать. Это упражнение является важной частью тренировочной программы профессионального спортсмена.
• Сохранить травмы: В основном травмы спортсменов возникают из-за слабых мышц, связок и соединительной ткани.Приседания помогают укрепить мышцы. Это также помогает предотвратить травмы, улучшая гибкость и равновесие.
• Удалите отходы из тела: Приседания также помогают вывести отходы из вашего тела. Улучшает перекачку жидкостей организма. Он доставляет питание всем тканям и всем органам. Это также полезно для улучшения движения лиц через толстую кишку.
• Тонизируйте свое тело: приседания — отличное упражнение для тонуса и подтяжки пресса и всего тела. Приседания укрепляют мышцы.Эти мышцы участвуют в регуляции метаболизма глюкозы и липидов. Это помогает защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Типы приседаний

1. Приседания с свай
2. Приседания и выпады
3. Прыжок из стороны в сторону
4. Боковое приседание
5. Пульс приседания
6. Прыжок из приседаний
7. Приседания для сумо с широкими ногами
8. Сумо приседания с пульсом на пальцах ног
9. Джек для приседаний Sumo
10. Выпад и приседание человека-паука
11. Приседания из пистолета с набивным мячом
12. Приседания с кубком
13. Болгарский сплит-присед

Техника приседаний

1. Встаньте прямо, расставив ступни до бедер.Ваши бедра, колени и пальцы ног должны быть обращены вперед.
2. Согните колени. Вытяните ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что вы держите колени за пальцами ног, а ваш вес приходится на пятки. Поднимитесь обратно и повторите.

Приседания с отягощением

Приседания — лучшее упражнение для тонуса нижней части тела. Нет недостатка в вариациях, чтобы сделать их более сложными. Использование веса с приседаниями — это способ смешать это.Это добавляет сопротивление вашим ягодицам, подколенным сухожилиям и бедрам. Есть много вариантов снаряжения, которые можно использовать при выполнении базовых приседаний.

Причины делать приседания

1. Усиление всего тела
2. Сжигает жир
3. Улучшить кровообращение в организме
4. Избавьтесь от целлюлита
5. Повышение гибкости
6. Предотвратить травмы
7. Лучшая осанка
8. Сделайте сердечник прочности
9. Укрепите пресс и ноги
10. Укрепление костей и мышц
11. Удалить отходы из корпуса
12. Облегчить жизнь

Приседания — это упражнение, которое приносит много пользы нашему здоровью.Вы можете легко выполнять приседания. Ежедневное выполнение приседаний полезно для вашего тела. Он сохраняет ваше тело активным и энергичным.

Какая польза для здоровья от приседаний?

Приседание — это положение, в котором человек садится на определенное место так, что ноги полностью согнуты, а спина остается прямой. Часто люди приседают, положив локти на колени и положив ягодицы на пятки, а ступни на кончики пальцев ног. Его часто практикуют люди, не подозревая, что это полезно для их здоровья, и это оказалось хорошим решением многих проблем со здоровьем.

Вот несколько преимуществ приседаний для здоровья:

Количество сожженных калорий и повышение уровня энергии:

Приседания — полезная поза; он помогает сжигать калории, что почти на 70% больше, чем если бы человек в это время сидел. Говорят, что если заменить все сидячие позы на приседания, продолжительность жизни может быть увеличена; уровни энергии могут быть улучшены, и человек может чувствовать себя здоровее и лучше.

Помощь при дефекации:

Приседание в туалете позволяет действительно легко и быстро добиться полного избавления от дефекации.Это положение защищает нервы, а также расслабляет лобково-прямую мышцу, удушая прямую кишку, чтобы поддерживать удержание мочи. Он отлично подходит для людей, борющихся с геморроем, так как предотвращает чрезмерное напряжение. В “ Приседания для профилактики геморроя? », опубликованном в письме Townsend для врачей и пациентов в октябре 1996 г., обсуждалась роль приседания в профилактике и лечении геморроя, а также то, как оно помогает при дефекации.

Укрепление мышц:

Приседания играют большую роль в растяжении и укреплении мышц ног.Он также играет важную роль в построении некоторых других мышц. Именно по этой причине человек, практикующий приседания, получает хороший диапазон движений для повседневной деятельности. Он также укрепляет колени.

Полезно для спортсменов:

В силовых тренировках приседание рассматривается как упражнение для всего тела, которое тренирует в первую очередь бедра, ягодицы и мышцы бедер, а также связки, кости и сухожилия в нижней части тела. тело человека.Приседания считаются важнейшим упражнением для укрепления и увеличения размеров ног и ягодиц. Приседания — чрезвычайно полезное упражнение для легкой атлетики. В журнале под названием « Безопасность приседаний », написанном для Американского колледжа спортивной медицины Джеффом Чендлером и его командой, было упомянуто, что приседания важны для спортсменов из-за его функциональности и отличного потенциала для увеличения мышечной массы. масса, если выполняется в установленном порядке.

Простые приседания и выпады служат эффективным методом структурирования мышц, и недавний опрос Американского совета по упражнениям показывает то же самое.Они также сообщают, что следует избегать использования оборудования для перебивания ягодиц. Около 36 000 с лишним сертифицированных ACE экспертов по фитнесу заявили, что «приседания» — превосходная тренировка для достижения правильной структуры (с отягощениями или без них). Самая важная вещь, которую следует помнить, — это то, что приседания должны выполняться надлежащим образом, с помощью и руководством опытных специалистов.